Через какое время после сна можно бегать: Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Мужчины всегда были собственниками, а вы не даёте ему возможности вас полностью контролировать

Честно говоря, эти принципы можно перевести на другой язык:

Зачем тебе уже сейчас (как я поняла — не ЖЕНА) мучится? Чего ради? А представь, что и как будет все происходить, если ты выйдешь за него замуж, Не дай бог! Подумай!

Дурак, потому что! Не умеет по-другому реагировать, вот и психует. Переросли Вы его в плане самосовершенствования

Боится вас потерять, лучше поговорите начистоту

Пардон конечно, я не девушка и не женщина уж тем более, но парню хочется чувствовать, что эта девушка-его. Потому когда она говорит «я не лезу в твою жизнь, а ты не лезь в мою» это н е п р и я т н о, как буд то с прохожим общение!

Мне кажется вы его не любите. Когда любишь, мужика ни куда не хочется отпускать

Всё вы правильно говорите. Держите его на коротком поводке. А бесится он по моему из-за отсутствия ощущения полного контроля над вами. Видимо он великий собственник, как, впрочем и большинство мужчин
Такие слова можно сказать человеку, который уже не нужен или это лицемерие — для того, чтобы вызвать ревность и подозрение.

Не подводи всех под одну гребёнку, кому то хочется свободы, а кто-то готов всю оставшуюся жизнь прожить с одним любимым человеком, и слышать тако еему, естественно, будет неприятно. Найди себе такого парня, чтобы его устраивала такая ситуация, которую ты предлагаешь. Но как бы в последствии уже тебя не стали раздражать подобные слова? ! Подумай, возможно ты сама неправа и тебе надо изменить своё мировоззрение

Потому что бы пытаетесь казаться, а не быть. Не слушайте советов, действуйте по интуиции и не ошибётесь. Посягать на свободу не нужно, конечно, но какой смысл жить будто бы два чужих человека?

Есть такой тип парней, мужчин, которым нужна хозяйка в доме, он хочет постоянства чтоб придти домой в уютное гнёздышко где его будет ждать жена, а не пустая квартира. Ну вот так премерно, написанно в психологии

Значит он просто боится таким образом тебя потерять! Парни считают что девушки с которыми они встречаются это их собственность и не понимают что мы тоже хочит отдохнуть. Им значит позволено всё. А мы впролете!

Во-первых, мужчины разные, и не все желают быть свободными, некоторые так и наровят найти «маму», которая будет радом всегда и говорить, что делать.

ЭЗОТЕРИКА
Это не больше чем тчедушное тщеславие владеть чем то таким, что сделает тебя королём над людьми

Бегать по утрам опасно для здоровья. Politeka

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Сколько плюсов в утреннем беге? Заряд энергией на целый день, выполненная норма физической активности, ускоренный метаболизм, хорошее настроение и подтянутые ножки. Можно долго перечислять все положительные стороны утренней пробежки, но ты же помнишь, что у каждой медали есть две стороны. За бегом на рассвете скрываются проблемы. Какие и как с ними справиться?

Мышцы и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет.

Что же делать? Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Что же делать? Внимательно проследи за своим самочувствием утром. Если наблюдаются симптомы сосудистой недостаточности или низкого давления — не спеши выходить на пробежку. Твой организм должен настроиться на новый день и подготовиться. Перенеси физическую активность на несколько часов позже, а перед этим сделай гимнастику, выполни комплекс из йоги, займись медитацией.

Биологические часы

Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее  адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь?

Что же делать? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения, нужно прислушиваться к своему организму. Эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Что же делать? Не нужно включать супер-мена и мчать на пробежку в любую погоду и при плохом самочувствии. Ничего не случится, если ты пропустишь утренний забег пару раз в неделю, от этого твои спортивные показатели не снизятся, а вот организм скажет спасибо. Так как ты его убережешь от нежеланной инфекции.

Все перечисленные причины списка «почему не стоит бегать утром» — это не повод отказаться от занятий. Просто важно не перегибать палку, всегда ориентироваться на свое самочувствие. Нужно научиться доверять своему телу, оно подает сигналы, мозг их расшифровывает, а ты принимаешь решение.

Напомним, пять лучших способов заняться спортом под открытым небом. Погода в июне одна из самых благоприятных для тренировок на свежем воздухе. Поэтому не упускайте шанс сэкономить на душных спортзалах и отдавайте предпочтение занятиям на природе.

Как сообщала Politeka, когда занятия спортом вредят: советы фитнес-тренера.

Также Politeka писала, как избавиться от крепатуры: еда, душ и не только.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Когда лучше бегать для здоровья — утром или вечером

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Бег является одним из наиболее популярных и доступных видов спорта. Он оказывает комплексное действие на организм, укрепляя практически все мышцы и системы. Тренировки можно проводить в любом месте: на стадионе, в парке, возле речки или на беговой дорожке. Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, делают фигуру стройной и подтянутой. Но всех спортсменов волнует одна дилемма: когда лучше бегать — утром или вечером? Мы попытались разобраться в этом вопросе.

Немного о пользе

Если споры, в какое время суток лучше бегать, есть до сих пор, то полезность тренировок не вызывает сомнений. Учёные уже давно установили, что пробежки не только позволяют избавиться от лишних сантиметров, но и имеют другие положительные свойства. Регулярные тренировки способствуют:

• улучшению работы сердечной и сосудистой систем;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• снижению количества холестерина;
• активизации метаболизма.

Это основные свойства бега, все можно перечислять до бесконечности. Однако прежде чем приступить к тренировкам, следует трезво оценить свои возможности. Это позволит подобрать правильную нагрузку, которая поможет добиться желаемых результатов. Людям с врождённым пороком сердца, некоторыми заболеваниями кровеносной и дыхательной систем бег вообще противопоказан. Отказаться от тренировок следует при недомогании или повышенной температуре.

Утром либо вечером

Вопрос о том, когда лучше бегать для здоровья, кажется неразрешимым. Как утренние, так и вечерние тренировки имеют большое число приверженцев. Любители поспать уверены, что ранний подъём и высокие нагрузки во время бега сразу после пробуждения могут нанести вред организму. Залог успеха от утренних пробежек зависит от качественной подготовки. Нельзя прямо с кровати отправляться на тренировку. Перед бегом:

• примите контрастный душ;
• выпейте стакан воды;
• съешьте лёгкий завтрак.

Не забудьте размять мышцы, для чего выполните небольшую разминку. Если говорить о том, во сколько лучше бегать по утрам, то оптимальным является диапазон 6–8 часов. При правильном подходе организм получит заряд позитива и энергии. Для желающих похудеть это оптимальный вариант — так как уровень глюкозы в крови минимальный, то энергия тратится из жировых отложений.

Недостатком бега во второй половине дня является то, что она может не произойти. После тяжёлого рабочего дня будет более заманчиво отдохнуть на диване перед телевизором. Вечером от тренировок могут отвлекать домашние дела или культурный отдых в кругу семьи, друзей. Тем, кто найдёт время и смелость для бега, посчастливится сбросить с себя груз, накопившийся за день. Однако тренировки следует проводить не менее чем за 2 часа до сна, иначе может мучить бессонница.

В какое время дня лучше бегать — каждому решать самостоятельно. Необходимо ориентироваться на собственный ритм и прислушиваться к своему организму, тогда тренировки принесут максимум пользы.

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал.  

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.  

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

Источник 

Перевод: annamavka 

Стоит ли бегать без сна? Руководство по депривации сна у бегунов

Для многих из нас сон может быть непостоянным другом. Иногда ночь без отдыха неизбежна. Сон может быть неуловимым, хотим мы этого или нет — большую часть ночи вы спите с компанией старых друзей или встаете каждые несколько часов, чтобы покормить новорожденного.

Есть также психологический компонент для людей, которые не могут расслабиться, как бы сильно они этого не хотели.Фактически, бегуны могут быть предрасположены к этому, особенно в ночь перед важным забегом. Исследование, опубликованное в журнале Behavioral Sleep Medicine , показало, что спортсмены сообщали о нарушении сна за четыре ночи до соревнований. Другое исследование показало, что 70 процентов спортсменов сообщили о плохом сне в ночь перед соревнованиями.

Следующим утром мы остались с осадками. Мы остаемся с последствиями и вопросами: в основном, как лучше всего позаботиться о себе, когда вам не хватает сна?

Во-первых, давайте посмотрим, что делает сон, прежде чем мы сможем понять, что значит уход без него.

Важность хорошего ночного сна

Взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов каждую ночь. Некоторые исследования показывают, что спортсмены могут работать лучше, если спят от 9 до 10 часов, но здесь необходимы дополнительные исследования. Независимо от того, какая продолжительность вам больше подходит, рекомендации Национального фонда сна предполагают, что лучший способ получить качественный сон — это поддерживать постоянный режим сна ночь за ночью.

Есть четыре стадии сна.Первые три стадии — это сон без быстрого сна, а последний — сон с быстрым движением глаз (REM). Первый этап — это легкий сон, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы начинают расслабляться. На второй стадии температура начинает падать, а активность мозговых волн замедляется. Третий этап — глубокий сон. На третьем и четвертом этапах происходит большая часть ремонта и восстановления. Прохождение этапов и изменение частоты сердечных сокращений и дыхания способствует укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если сон нарушается с самого начала цикла, вы рискуете повлиять на качество и продолжительность каждой последующей стадии, поэтому ваш распорядок засыпания так важен.Эксперты рекомендуют избегать яркого света и громких звуков, поддерживать прохладную температуру в спальне и избегать использования электронных устройств в постели.

Хороший ночной сон также важен для психического здоровья. Это может улучшить ваше настроение и снизить риск развития депрессии.

Сон — вот где происходит волшебство. «Нет такой части здоровья, на которую не влияет сон», — говорит Скотт Кучер, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна.

Следует ли мне бегать, если я чувствую усталость?

Короткий ответ: да, вы все равно можете отправиться на пробежку, даже если вы не выспались ночью.

«На самом деле не так много ситуаций, когда я бы не рекомендовал тренироваться», — говорит Кучер. «Помните, что упражнения сами по себе положительно влияют на настроение, энергию и сон, что может быть реализовано даже после плохой ночи». Его единственное предостережение: не ожидайте звездной игры в этом забеге.

«Недосыпание подавляет аэробную активность, замедляет время реакции, снижает концентрацию и рассудительность, снижает вариабельность сердечного ритма и уровень гормона роста, повышает уровень кортизола и сахара в крови и снижает иммунную функцию», — говорит он.

Ага, плохой сон может увеличить риск заболеваний и травм.

Согласно статье, опубликованной в Current Sports Medicine Reports, исследования показывают, что лишение сна может снизить производительность у спортсменов, работающих на выносливость. Запасы гликогена в мышцах (энергия, которую мышцы используют во время упражнений) также уменьшаются у людей, лишенных сна.

Гормоны также подвержены влиянию недосыпания, и эти гормоны могут влиять на вашу тренировку, например гормон роста, который регулирует рост мышц и выделяется во время сна.«Недосыпание из-за нескольких ночей полностью подавит вашу реакцию на гормон роста и определенно изменит ваш цикл сна и бодрствования», — сказал эксперт по спортивной медицине Джонатан Майк на недавней конференции Национальной академии спортивной медицины о науке о сне.

И, конечно же, вы, скорее всего, быстрее устанете и потеряете выносливость на бегу, если вам не хватает сна.

Эксперты рекомендуют дневной сон как стратегию повышения вашей энергии, если вы чувствуете, что не высыпаетесь.Фото: Getty Images

Что делать, если вам не хватает сна?

Итак, как сделать так, чтобы этот успешный пробег произошел? Вот три стратегии, как позаботиться о себе, когда вы чувствуете сильную усталость.

Вздремнуть.

«Недостаток отдыха определенно сказывается на теле, и если вы не спали всю ночь, вы почувствуете это на бегу», — говорит тренер Хиллари Кигар.

Не чувствуй себя виноватым, если подремать, если тебе это нужно. Их рекомендуют специалисты. Только не спите слишком долго или слишком поздно днем ​​- это может помешать вашему сну вечером и снова запустить цикл недосыпания.

«Вы можете вздремнуть в течение 20 минут, а затем выйти и легко бегать в течение 40 минут, просто исходя из ощущений», — говорит Кигар. «До тех пор, пока вы не вымотаны до такой степени, что вы не заболеете, небольшое движение может вызвать у вас прилив энергии».

Но, как напоминает Кучер, дневной сон — это только краткосрочное решение, и вам не нужно в нем каждый день. «Слишком частый или слишком долгий сон является явным признаком недосыпания, а во многих случаях также может быть признаком нарушения сна», — говорит он.

Выпейте кофе.

Нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашечку кофе для взбодрения, но, как и во время сна, старайтесь избегать слишком большого количества кофеина в конце дня. Фактическое влияние кофеина на вас варьируется от человека к человеку. «Это зависит от типа кофеина и дозы», — говорит Майк.

Но кофеин, независимо от того, недосыпаете вы или нет, может стать отличным инструментом для повышения производительности. Было доказано, что он улучшает результаты в беге на короткие дистанции и увеличивает набор мышц. Исследования показывают, что у утомленных он снимает усталость и снижает воспринимаемый уровень нагрузки.

Возвратите свое обучение.

Кучер рекомендует сокращать дистанцию ​​или интенсивность в эти сонные дни. Таким образом, вы по-прежнему сможете получать пользу от упражнений, не слишком сильно нагружая свое тело. «Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если тебе плохо, остановись », — говорит он.

Если вы действительно этого не чувствуете, возьмите выходной. Ваша тренировка не будет сорвана, если вы дадите себе дополнительный день отдыха.

В конце концов, плохой сон не убежишь, — говорит Кучер.«Так что относитесь ко сну так же внимательно, как и к остальным тренировкам», — говорит он. «Составьте план, практикуйте хорошие методы сна и помните, что если вы все еще боретесь со сном, есть квалифицированные врачи, которые могут вам помочь».

Сколько вам действительно нужно спать

Lifemoment / Getty Images

Когда он учился в медицинской школе и в ординатуре, специалист по медицине сна Крис Винтер, М.Д., понял, что он может нормально функционировать, если меньше спит, чем некоторые другие врачи. «Я мог поспать час на кушетке, а потом вынуть чью-нибудь селезенку. Для меня это было не так уж важно, — говорит Уинтер, автор книги The Sleep Solution .

Некоторые гены позволяют людям лучше справляться с недосыпанием, говорит доктор Винтер, и если вы обнаружите, что можете выдержать бег и рабочий день всего за четыре часа, вы, возможно, выиграли именно эту лотерею ДНК.

Тем не менее, если вы сделаете это регулярной привычкой, вы, вероятно, не окажете никакой пользы ни своему здоровью, ни тренировкам. «Даже у тех людей, которые говорят:« Обычно я сплю всего шесть часов или меньше, и я чувствую себя прекрасно », их метаболический профиль ненормальный», — говорит Филлис Зи, доктор медицины, руководитель отдела медицины сна в отделении неврологии больницы. Медицинский факультет Файнберга Северо-Западного университета.

На самом деле, люди, которые регулярно экономят на сне, начинают проявлять признаки инсулинорезистентности — нарушения в способе переработки глюкозы в организме для получения энергии, что может ухудшить ваши беговые качества и в конечном итоге привести к диабету.По словам Зи, когда им позволяют наверстать упущенное, их метаболические профили приходят в норму. Ее исследование показало, что достаточный сон также увеличивает мотивацию к занятиям спортом.

Что касается того, сколько именно «достаточно», это личное. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярная тренировка менее шести часов подвергает вас риску для здоровья. Национальный фонд сна рекомендует взрослым вести дневник от семи до девяти часов, но в этом диапазоне определенно есть отклонения, а также выбросы, которым нужно гораздо больше или меньше.Д-р Винтер считает, что чем больше, тем лучше — и нервничать из-за попытки набрать восемь или девять баллов, когда это может не потребоваться, может быть контрпродуктивным, вызывая стресс, который парадоксальным образом нарушает качество вашего сна.

К счастью, с некоторыми экспериментами, немного жестокой честности и небольшой помощью из журнала тренировок, вы можете научиться закреплять свои сеансы сна так же, как если бы вы повторяли милю. Вот как это сделать:

Реклама — продолжить чтение ниже

1.Попробуй себя.

Есть довольно специфический симптом, который вы не можете дремать: сонливость. Звучит достаточно просто, но люди часто путают это с усталостью, чувством усталости, низкой энергии, которое может иметь множество причин (включая тяжелые тренировки). К тому же, как отмечает доктор Винтер, часто бывает трудно объективно оценивать свои привычки во сне. Вы и ваш партнер можете иметь разные мнения о том, как часто вы теряете сознание на кушетке до того, как Джимми Фэллон закончит свой монолог.

Спросите себя — и своих друзей и семью — насколько вероятно, что вы задремнете в повседневных ситуациях, например, когда вы смотрите телевизор, едете в машине, во время разговора, на собрании персонала. Чем чаще вы отвечаете «очень», тем больше вероятность, что вам нужно больше спать. Вы также можете использовать тот же тип тестового сна, который используют документы — например, шкалу сонливости Эпворта — чтобы получить официальную оценку и общую сумму.

2. Отслеживайте свои Zzzzs.

Как бегун, у вас есть большое преимущество.Доктор Винтер говорит, что если ваш темп или ваше самочувствие во время бега начинают ухудшаться, это является ранним признаком того, что ваше тело не функционирует на пике своей активности, и вам может потребоваться больше сна. Добавление данных, связанных с отложением сигнала, в журнал тренировок может помочь вам определить закономерности и отточить идеальное время, чтобы бросить вызов. (Вы уже не ведете учет своих тренировок? Рассмотрите это еще одну вескую причину для начала.)

Помимо основных фактов, таких как расстояние и время, отметьте в своем бумажном журнале, телефоне или загрузке Strava, сколько вы спите. получил накануне вечером, отмечая время, когда вы ложились спать, и время, когда вы просыпались.

Следите за своими итогами с течением времени, советует доктор Винтер. Среднее количество сна, которое вы получаете, когда регулярно занимаетесь интенсивными тренировками и гонками, вероятно, довольно близко к оптимальному для вас. Этот метод также может помочь вам со временем адаптироваться. Доктор Зи говорит, что вы можете обнаружить, что вам нужно больше, когда готовитесь к марафону, и всем, как правило, требуется немного меньше с возрастом.

3. Отойди.

Назовите это пляжным способом разобраться в своих потребностях во сне. Если есть возможность, запланируйте недельный отпуск, — говорит Шелби Харрис, доктор медицинских наук, директор программы поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре. Каждую ночь ложитесь спать в обычное время, когда вы начинаете спать. Не устанавливайте будильник — просто просыпайтесь естественным образом и вставайте с постели, если вы чувствуете себя «хорошо отдохнувшим и отдохнувшим». Записывайте общее время сна каждое утро.

Если вы не высыпаетесь дома, первые три дня, вероятно, потребуют выплаты долга по сну, говорит Харрис.Среднее количество сна за ночь, начиная с четвертой ночи, вероятно, даст вам хорошее представление о том, сколько сна вам следует спать регулярно.

4. Срезать путь назад.

Просто не можете очистить свой график? Есть еще один способ разобраться в своем идеальном ночном ритуале — временно сократить время сна, а затем добавить еще, пока не будете удовлетворены. Это не совсем просто, но это особенно хорошо работает для людей, которые уже беспокоятся о том, чтобы заснуть или уснуть.Зима объясняет.

Чтобы попробовать, отсчитайте пять с половиной часов с того момента, когда вам нужно проснуться. Это твое новое время сна, по крайней мере, сейчас. Тогда ложитесь спать и вставайте, когда зазвонит ваш будильник — никакого мошенничества и никакого сна.

Через несколько дней вы, вероятно, заметите, что у вас нет проблем с засыпанием в назначенный час, но вы начнете чувствовать сонливость в течение дня. Когда это произойдет, ложитесь спать на 15 минут раньше и посмотрите, сможете ли вы прожить день, не задремав. Повторяйте по мере необходимости, пока не достигнете правильного баланса: относительно быстро оттолкнуться и почувствовать себя хорошо отдохнувшим.Престо — это количество сна, к которому вы должны стремиться регулярно. Он отмечает, что большинство пациентов доктора Винтера, которые проходят этот протокол, в итоге проводят в общей сложности от шести с половиной до семи часов и гораздо меньше стресса.

Конечно, количество — это только один аспект сна. Есть еще и качество, то есть то, сколько глубокого восстанавливающего сна вы фиксируете каждую ночь. Независимо от того, сколько времени вы проводите в постели, такие нарушения, как апноэ во сне, когда вы временно перестаете дышать в течение ночи, могут мешать вашему сну и создавать долгосрочные риски для здоровья.

Если вы никогда не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, ваш партнер сообщает, что вы задыхаетесь или громко храпите, или вы обнаруживаете, что вам внезапно требуется гораздо больше сна, чем раньше, обратитесь к врачу — у вас может быть медицинское или психическое заболевание — это мешает тебе уснуть, — говорит Харрис.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Может ли это повредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну.

парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварили обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Продолжение

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины, профессор медицины сна Джеральда МакГинниса в Гарвардской медицинской школе и главный редактор журнала UnderstandingSleep. org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

Продолжение

И опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, в котором изучались привычки сна 1000 участников, обнаружил, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, включая поздно ночью) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, сказали, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует универсального времени суток, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском высокого кровяного давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, занимающихся спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить положительное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают преимущества упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лучшее и худшее время для тренировок по графику сна

Автор: Стефани Янг

Обновлено 5 марта 2021 г.

Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья.Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

Если вам сложно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить ваш распорядок дня. Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

Какое время лучше всего для сна?

Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при принятии решения, в какое время дня тренироваться:

Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

Повышение энергии и настроения

Утренние упражнения могут дать заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

Световая выдержка

Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

Консистенция

Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

Более глубокий сон

Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

Пиковая производительность

Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

Засыпай быстрее

Люди, которые занимаются позже днем, часто сообщают, что они быстрее засыпают (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела, связанным с тренировкой. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

Перед сном выполняйте упражнения от низкой до умеренной интенсивности, такие как растяжка и медитация. Если вы будете выполнять более интенсивные упражнения за 90 минут до сна, это может затруднить засыпание.

Завершение

Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

• Пилатес
• Йога (13)
• Растяжка
• Самомассаж
• Упражнения на расслабление
• Медитация

Плохо ли тренироваться перед сном?

Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна. Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

Когда лучше всего тренироваться?

Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
5. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity По состоянию на 2 марта 2021 г.
6. https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html По состоянию на 2 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
10. https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 28538305 / по состоянию на 2 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/25374476/ По состоянию на 2 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/ По состоянию на 4 марта 2021 г.

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫМ? — Спортивный гид Keller

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

• Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
• Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
• Вытягивайтесь и двигайтесь, чтобы оживить ваше тело!
• Брюки для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Завтрак

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно верно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

• Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
• В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
• Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

бегунов и проблемы со сном — PodiumRunner

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться, чтобы вы могли восстановиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Сон. Практически все бегуны могут использовать его больше, но очень немногие могут набирать оптимальное количество часов, которое им нужно каждую ночь. Журналы и веб-сайты регулярно публикуют статьи о важности сна, поэтому неудивительно, что бегуны понимают важную роль, которую сон играет в процессе восстановления.К сожалению, некоторые бегуны просто не могут найти время, чтобы поспать 7-8 часов в сутки, и при этом могут заниматься всем остальным, что им нужно делать в течение дня. Для этих спортсменов полноценный ночной сон может оказаться не в списке приоритетов, даже если они знают, что он должен быть выше в порядке важности.

Около 40 миллионов американцев — и, соответственно, тысячи бегунов — страдают от хронических проблем со сном. Но как насчет бегунов, которые понимают важную роль, которую сон играет в процессе восстановления, и прилежно стараются уделять свои 7-9 часов каждую ночь, но не могут из-за нарушений сна? Возьмем, к примеру, Бобби Кертиса или Теру Муди, элитных бегунов, которые страдают бессонницей, несмотря на то, что принимают крайние меры, чтобы переломить ситуацию и получить необходимый им сон.Что могут сделать такие бегуны, как Кертис и Муди, для улучшения качества сна? И возможно ли, что бег может быть причиной проблем со сном?

ВИДЕО: Важность сна

На следующих страницах мы рассмотрим четыре распространенных и часто упускаемых из виду проблемы со сном, которые влияют на бегунов, и предложим несколько полезных советов для тех несчастных спортсменов, которые страдают от проблем со сном, несмотря на их искренние попытки получить отдых, в котором они знают, что им нужно.

Распространенные причины проблем со сном у бегунов

Апноэ во сне

Апноэ во сне, обычно характеризующееся ненормальными паузами в ритме дыхания во время сна, чаще всего наблюдается у пожилых мужчин с избыточным весом (в основном у людей с толстой шеей, что сужает дыхательные пути во время сна).Тем не менее, недавнее исследование, опубликованное в журнале Clinics in Sports Medicine , предполагает, что даже тонкая шея — та, которая обычно встречается у изможденных, здоровых бегунов на длинные дистанции, а также у большинства женщин — также может быть фактором риска апноэ во сне.

Проще говоря, тонкая шея оставляет меньше места для прохождения воздуха, когда мышцы расслабляются во время сна. Это парадоксальное явление может привести к тому, что многим бегунам с нарушениями сна могут быть поставлены неправильные диагнозы, а апноэ во сне может быть проигнорировано как возможная причина проблем со сном.

Что вы можете сделать:

Возможные лекарства от апноэ во сне более обширны, чем может описать эта статья. Однако, если вы храпите, чувствуете постоянную усталость в течение дня или думаете, что страдаете апноэ во сне, обратитесь к врачу. Не бойтесь озвучивать свои опасения. Даже медицинские работники становятся жертвами классификации определенных состояний на основе генетических факторов или факторов образа жизни.

Высокий уровень кортизола и повышенная температура тела

Бег обычно утомляет вас, и участие в этой активности часто помогает большинству людей, страдающих нарушениями сна.Однако бег слишком близко ко сну может ухудшить сон, в основном из-за повышенного уровня кортизола и температуры тела.

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, который повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунную систему и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов. Уровень кортизола обычно повышается утром, а затем медленно снижается в течение дня. Однако тяжелые тренировки повышают уровень кортизола (и могут поддерживать его на высоком уровне до 9 часов после тренировки), что может нанести ущерб циклу сна спортсмена.

СВЯЗАННЫЙ: Кортизол и бегун

Точно так же бег повышает температуру вашего тела, даже если на улице холодно или вы не очень сильно бегаете. После бега организму может потребоваться 4-6 часов, чтобы остыть до нормальной температуры. Это продолжительное повышение температуры тела задержит переход к более глубокому сну.

Что вы можете сделать:

• * Постарайтесь составить график пробежки так, чтобы вы закончили пробежку как минимум за три часа до сна, особенно если вы относитесь к тому типу людей, которые становятся более внимательными при упражнениях. Чем дальше вы можете бежать от сна, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от этих проблем.
• * Разработайте распорядок дня и придерживайтесь его даже по выходным. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Установите и поддерживайте режим сна. Если вы будете спать по выходным, вам будет сложнее проснуться в понедельник утром, потому что это сбрасывает ваш цикл сна.

• * Таким же образом разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Это может включать теплую ванну, легкую растяжку, прослушивание успокаивающей музыки, чтение или другие виды деятельности с низким уровнем стресса.

Низкий уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови, который часто встречается у бегунов, также может приводить к недостатку глубокого и продолжительного сна. Проще говоря, когда уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня, высвобождается кортизол (см. Выше), и всплеск адреналина заставляет вас просыпаться с чувством голода.

Помимо нарушения сна, низкий уровень сахара в крови будет держать ваше тело в катаболическом состоянии в течение ночи вместо анаболического процесса, который имеет решающее значение для восстановления мышц, нанесенных во время тренировок.

Что вы можете сделать:

• * Не ложитесь спать с чувством голода, но и не ешьте много еды прямо перед сном. Попробуйте съесть немного творога, который содержит казеин, медленно усваиваемую форму протеина, или выпейте протеиновый коктейль перед сном.
• * Старайтесь не пить жидкость по крайней мере за два часа до сна, так как полный мочевой пузырь может мешать сну.
• * Если вы встаете ночью, не подвергайте себя яркому свету. Яркий свет может сбросить внутренние часы и затруднить засыпание.

Влияние питания на сон

Помимо того, что вы не ложитесь спать голодным, вам следует внимательно изучить качество своего питания и продуктов, которые вы едите в течение дня, если у вас проблемы со сном. То, что вы едите, и то, как это влияет на вашу печень, желчный пузырь и толстую кишку, может затруднять засыпание или сон в течение ночи.

Желчный пузырь, который наиболее активен с 23:00 до 1:00, отвечает за переваривание жиров и чувствителен к кофеину.Поэтому употребление слишком большого количества плохих жиров или напитков с кофеином может не дать вам уснуть в эти часы, особенно если у вас уже есть проблемы с желчным пузырем.

СВЯЗАННЫЙ: Имеются ли преимущества кофеина в цене?

Более того, печень становится наиболее активной в период с 1 до 3 часов ночи, что может привести к пробуждению многих бегунов от полноценного сна, если она слишком сильно нагружена. Печень должна выводить токсины из кортизола и эстрогена и обрабатывать лекарства, такие как снотворные или противовоспалительные средства.Если вы хотите спать, важно избегать приема некоторых лекарств и повышенного уровня кортизола.

Наконец, толстый кишечник очень активен с 5 до 7 утра, что может вызвать проблемы с пищеварением из-за пищевой чувствительности, пищевой аллергии или вредных бактерий. Одной из наиболее распространенных проблем с пищеварением у бегунов является чувствительность к глютену, часто вызванная употреблением слишком большого количества рафинированных углеводов.

Что вы можете сделать:

• * Придерживайтесь здоровой диеты, не содержащей вредных для здоровья жиров, и внимательно относитесь к любой пищевой чувствительности или аллергии, которые у вас могут быть.
• * Знайте о побочных эффектах ваших лекарств, включая противовоспалительные.
• * Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя поначалу он может успокоить вас, алкоголь удерживает ваш мозг в легком сне — у вас проблемы с переходом в глубокий сон и фазы быстрого сна, и ваш сон менее эффективен.
• * Избегайте напитков с кофеином, потому что они действуют как стимуляторы во второй половине дня и вечером. Источники кофеина включают в себя некоторые безалкогольные напитки, кофе, шоколад, не травяные чаи, некоторые болеутоляющие и диетические препараты.