Если неделю не кушать на сколько можно похудеть: Если голодать 5-7 дней, на сколько можно похудеть? — 1 096 ответов на форуме Woman.ru

Есть ли ограничение на количество фунтов, которое человек может сбросить за 2 недели? Удивительно, что такой вес человек может похудеть всего за 2 недели без особых усилий. Действительно, можно сбросить 20 фунтов и более всего за две недели.Если у вас много лишнего веса, потеря всего лишь на 20 фунтов может показаться выполнимой. Это действительно будет сложно и вредно для здоровья, если у вас всего несколько лишних килограммов (6). Имейте в виду, что такое быстрое похудение должно происходить только под строгим медицинским наблюдением врача.

Подробнее: 7-дневная диета, чтобы похудеть на 10 фунтов: погружение в причину, почему быстрая потеря веса — несбыточная мечта сама по себе

Потеря любого количества фунтов сводится к сжиганию большего количества калорий, чем ваша дневная потребность в энергии.Лучший способ добиться этого — меньше есть и больше двигаться среди других изменений образа жизни. Кроме того, для максимизации ваших усилий могут пригодиться многие более мелкие стратегии. Если у вас напряженный график, возможно, вы захотите узнать, как сбросить 20 фунтов без упражнений за 2 недели. Ниже приведены стратегии потери 20 фунтов за 2 недели:

Вам это может казаться очевидным, но без ваших обязательств похудеть будет непросто.Поскольку вы будете придерживаться краткосрочной диеты, вы должны быть дисциплинированными в своем подходе. Цель — сбросить не 20 фунтов за месяц, а за две недели. Вы не получите удовольствия даже от одного выходного дня, потому что в этом случае потеря веса займет у вас больше двух недель.

В тот момент, когда вы начнете, вы должны взять на себя обязательство довести дело до конца. Существуют стратегии, которые помогут вам выполнить ваши обязательства, например, рассказать другим людям о своем плане, чтобы они могли привлечь вас к ответственности или даже заставить их сделать это вместе с вами (11).

Нет лучшей стратегии для потери 20 фунтов за 2 недели без упражнений, чем сокращение количества потребляемых калорий. По сути, похудение становится возможным, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поэтому имеет смысл начать с уменьшения количества потребляемых калорий. Это возможно только за счет сокращения количества потребляемой вами пищи. принять

Фунт жира равен 3500 калориям.Это означает, что вам нужно будет сжечь столько же калорий, чтобы сбросить полкилограмма. Употребление примерно на 500 калорий меньше поможет вам избавиться от лишнего веса, потому что вы сможете сбросить один фунт. Кроме того, употребление на 1000 калорий меньше в день может помочь вам сбросить 2 фунта в неделю (10).

Однако, поскольку вы хотите сбросить около 10 фунтов за неделю, вам может потребоваться еще больше снизить потребление калорий. Употребление менее 1000 калорий в неделю считается категорией интенсивной диеты.Это никогда не рекомендуется, потому что организм может плохо отреагировать на изменение.

Белок — один из продуктов, рекомендуемых особенно людям, которые все время думают о еде. Белок помогает дольше чувствовать сытость. В результате вы не будете есть лишние калории, потому что ваша тяга к пище уменьшится, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Есть свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка приводит к уменьшению жира на животе и в то же время увеличению мышечной массы.Это также приводит к более высокому метаболизму во время похудания. Поэтому добавьте в свой рацион белок, и он определенно снизит аппетит и тягу к еде.

— это еще одна вещь, потребление которой вам следует увеличивать, пытаясь уменьшить общее количество потребляемой пищи, потому что она хорошо работает для похудения. Клетчатке требуется много времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, а это значит, что вы будете чувствовать сытость в течение всего периода.

Таким образом у вас не будет тяги к еде или закускам.Помимо похудания, клетчатка также помогает уменьшить размер сантиметров и предотвращает увеличение веса (5).

Между сном и весом существует тесная взаимосвязь. Если вы не высыпаетесь, вероятность увеличения массы тела выше. Этому способствует несколько факторов, но самый большой из них заключается в том, что недосыпание вызывает чувство голода. Почему-то люди в этой ситуации склонны выбирать менее здоровую пищу вместо более здоровой.

Хороший ночной сон должен составлять от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь. Так будет намного легче похудеть и быстрее. Вдобавок вы будете достаточно отдыхать; таким образом, вы будете просыпаться с чувством энергии для тренировки следующего дня (7).

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, обновить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Если вы выбрали здоровый образ жизни, то выпечку нельзя употреблять на регулярной основе. Если вы хотите сбросить 20 фунтов за две недели, вам следует уменьшить потребление белой пасты, белого хлеба и белого риса.

Причина отказа от углеводов в том, что они повышают уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови вызывает тягу к еде, которая может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, что противоречит цели вашего плана похудания.Кроме того, люди, которые потребляют много рафинированных углеводов, подвергаются более высокому риску иметь больше висцерального жира, чем те, кто ест цельнозерновые продукты (12).

Вы должны заниматься кардио, чтобы сжигать калории. Лучшая форма кардио для похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает короткие чередующиеся всплески скорости с более медленными периодами восстановления и является лучшим упражнением для похудения. Этот тип тренировки поможет вам сжечь на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио.

Чтобы добиться еще лучших результатов, вы можете рассмотреть возможность включения HIIT в любой другой тип тренировки, который вы, возможно, уже выполняли. Если ваш обычный распорядок дня включает ходьбу, вы можете добавить HIIT, чередуя ходьбу и примерно 30 секунд спринта (3).

Многие люди склонны перекусывать между обедом и сном. Люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют примерно на 500 калорий больше, чем те, кто обедал раньше.Чтобы достичь своих целей, вам следует есть рано и не ходить на кухню сразу после ужина.

Вода хороша не только для утоления жажды, но и для утоления голода. Выпивая стакан воды при чувстве голода, вы можете временно утолить урчание в желудке до назначенного времени для следующего приема пищи. Таким образом, употребление большого количества воды уменьшит вашу тягу к еде и заменит нездоровые закуски.

Не забывайте, что вода занимает много места, поэтому после того, как вы ее выпьете, вы будете меньше есть во время еды из-за воды, уже содержащейся в желудке. Неудивительно, что люди, которые пьют воду перед едой, обычно потребляют меньше калорий (4).

Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

Помимо высокоинтенсивных кардио, силовые тренировки — еще одно упражнение для похудания, которое помогает сжигать калории.Он направлен на сохранение и наращивание сухой мышечной массы, и в результате организм может сжигать больше калорий в течение дня. Другие тренировки для похудения — это бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, пилатес и даже йога.

Вода, а иногда и несладкий кофе или чай — единственные жидкости, которые можно пить с комфортом. Все остальное, что вы пьете, может дать вам жидкие калории, которые не заставят вас чувствовать сытость, а вместо этого увеличат вашу талию.Например, стакан красного вина на 5 унций дает вам около 125 калорий, а латте на 12 унций, приготовленный из цельного молока, дает вам 150 калорий.

Это не означает, что вам следует отказаться от этих напитков навсегда, но вам следует избегать их в течение двух недель, в течение которых вы пытаетесь похудеть. Каждый раз, когда вы принимаете один из этих напитков, обязательно учитывайте его общую суточную потребность в энергии (13).

Когда вы едите пищу быстро, легко получить больше калорий, чем вам может потребоваться.Это связано с тем, что сигнал от желудка к человеческому мозгу проходит за 20 минут, прежде чем он заметит, что ваш желудок заполнен. Это означает, что при быстром питании есть риск переедания. С другой стороны, неторопливый прием пищи вызывает большее чувство удовлетворения, когда вы встаете из-за стола. Так вы не будете испытывать тягу к закускам после еды.

Нет недостатка в добавках, которые вы можете принимать, если хотите сбросить 20 фунтов в течение двух недель.Вы должны знать, какие добавки следует принимать, чтобы ускорить похудание. Одним из основных преимуществ добавок является то, что с ними у вас не будет дефицита питания в течение двух недель.

Возможно, вы захотите продолжить прием добавок даже по истечении двух недель. Это важно, потому что вы продолжите терять вес и жир по своему желанию. Некоторые из лучших добавок включают жирные кислоты Омега-3, которые уменьшают воспаление и способствуют снижению веса даже без упражнений. Сывороточный протеиновый коктейль — это протеиновая добавка с низким содержанием углеводов, которая помогает наполнить желудок, чтобы вы не чувствовали себя слишком голодными.

Спортивная зелень — это добавки, которые снабжают организм витаминами и минералами, а также мощными пробиотиками и антиоксидантами. Таким образом, ваш метаболизм будет увеличиваться, а потеря веса ускорится (9).

Доказано, что периодическое голодание не только помогает похудеть, но и улучшает обмен веществ в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Проблема быстрой потери веса заключается в том, что вы можете получить «тощий жир» (кажущийся худым, но тело мягкое и мягкое).В результате вы можете быть недовольны своей формой или тонусом.

Между приемами пищи можно голодать до 16 часов. Во время прерывистого голодания вы употребляете только те напитки, которые не нарушают пост, такие как несладкий зеленый чай, холодная вода с лимоном, черный кофе и аминокислоты с разветвленной цепью. Это снизит ежедневное потребление калорий (1).

Даже если одних актов медитации или ведения дневника недостаточно для достижения ваших целей по снижению веса за 2 недели, неконтролируемое напряжение или тревога, безусловно, затруднят снижение вашего веса.Это потому, что гормон стресса кортизол секретируется в избытке; он может вызвать тягу к закускам и в то же время дать организму сигнал накапливать больше жира. Поэтому вам следует заниматься тем, что заставляет вас расслабиться и расслабиться, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели.

Не переоценивайте то, что вам следует делать, и не забывайте о том, чего делать не следует. Одна из вещей, которых следует избегать — это алкоголь. Во-первых, алкогольные напитки содержат много пустых калорий, и в то же время они могут замедлить обмен веществ в организме.

Употребление алкоголя также может нарушить ваш сон, и вы знаете, что если вы спите недостаточно, ваше тело будет накапливать больше веса (2).

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Яйца, возможно, последнее, о чем вы думали, чтобы помочь с потерей веса, но они действительно помогают.При правильном использовании диета из вареных яиц идеально подходит для временных целей по снижению веса, потому что она заставляет вас придерживаться низкоуглеводной, низкокалорийной, но высокопротеиновой диеты.

Тем не менее, вы должны знать, что диета из вареных яиц не является долгосрочным решением для снижения веса; поэтому вы не должны использовать его как постоянный способ сбросить вес. Не придерживайтесь диеты, состоящей только из яиц, когда пытаетесь похудеть. Смешайте вареные яйца с некоторыми овощами и другими источниками белка (8).

Яичная диета может быть разных версий, но они требуют, чтобы вы пили только воду или напитки с нулевым содержанием калорий.Кроме того, ваш распорядок питания состоит из завтрака, обеда и ужина без перекусов.

Минимальное требование для того, чтобы сбросить 20 фунтов за двухнедельный план питания, — это употребление 2 или 3 яиц в день.

Ниже описано, как похудеть на 20 фунтов за 2 недели:

Понедельник

• Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовые
• Обед: съешьте только два ломтика цельнозернового хлеба и фрукты.
• Ужин: одна большая порция салата и курицы.

вторник

• Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовые
• Обед: приготовьте салат из зеленых овощей с жареной курицей.
• Ужин: овощной салат, два вареных яйца и апельсин

Среда

• Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовые
• Обед: нежирный сыр, помидор и ломтик цельнозернового хлеба.
• Ужин: начните с апельсина, затем овощного салата и двух вареных яиц.

Четверг

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: фрукты
• Ужин: салат и рыба на гриле

Пятница

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: салат и курица на пару.
• Ужин: овощи на пару и два вареных яйца

Суббота

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: фрукты
• Ужин: салат и рыба на гриле

Воскресенье

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: тушеные овощи
• Ужин: салат из помидоров, тушеные овощи и курица

Понедельник

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: салат и курица на пару
• Ужин: апельсин, два вареных яйца и салат

вторник

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
• Ужин: Курица с салатом

Среда

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: тушеные овощи и два вареных яйца
• Ужин: рыба на гриле с салатом

Четверг

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: салат из тунца
• Ужин: салат с тушеной курицей

Пятница

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: тушеные овощи, два вареных яйца и нежирный сыр
• Ужин: салат и два вареных яйца

суббота

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: фрукты
• Ужин: салат и курица на пару

Воскресенье

• Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
• Обед: нежирный сыр, помидор и ломтик цельнозернового хлеба
• Ужин: апельсин, овощной салат и два вареных яйца

Ознакомившись с руководством о том, как сбросить 20 фунтов за 2 недели диеты, есть несколько вещей, которые вам следует учитывать.Поскольку в нем нет углеводов, но много белков и упражнений, вы сможете похудеть в кратчайшие сроки. Самое главное, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем приступить к своему плану диеты. Есть много элементов, которые могут вам объяснить только практикующие врачи.

Через две недели начните снова включать другие продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Вы сможете поддерживать свой новый вес, продолжая пить много воды, есть нежирные белки с овощами и полезные жиры.

Заключение

Путь к тому, как сбросить 20 фунтов за 2 недели, никогда не бывает легким и не для слабонервных. У вас есть всего четырнадцать дней, чтобы кардинально изменить свою внешность, и вам нужно много потрудиться, чтобы этого добиться. Самое главное, у вас должны быть внутреннее стремление и сила воли, чтобы действовать, как бы тяжело это ни казалось. Такой подход не способствует здоровой потере веса, и теперь результаты могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. За причудой прерывистого голодания (2020, webmd.com)
2. Лучшие и худшие напитки для похудения (2019, webmd.com)
3. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2011 г., who.int)
4. Сколько воды нужно пить? (2020 г., здоровье.harvard.edu)
5. Как получать 30 г клетчатки в день (2019, who.int)
6. Как похудеть и сохранить его (2020, nytimes.com)
7. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Эффективна ли яичная диета? (2020, medicalnewstoday.com)
9. Выберите подходящие витамины и пищевые добавки (2020, webmd.com)
10. Снижение потребления сахаросодержащих напитков для снижения риска нездоровой прибавки в весе у взрослых (2019, who.int)
11. Жирная ловушка (2011, nytimes.com)
12. Что такое рафинированные углеводы? (2020, medicalnewstoday.com)
13. Какие напитки лучше всего подходят для похудения? (2019, medicalnewstoday.com)

Бесплатный калькулятор для планирования похудания для женщин и мужчин

Инструкции по использованию

Вы пытаетесь похудеть? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для достижения желаемой цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотели бы потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.

Нажмите РАССЧИТАТЬ, и вы увидите приблизительную потребность в калориях для похудения, а также число для поддержания.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Борьба с набором веса «COVID 15»

Многие люди во всем мире прибавили в весе и увидели ухудшение здоровья, поскольку их физический распорядок, занятость и социальное взаимодействие были ограничены изоляцией.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Люди, как правило, потребляют больше калорий, если в их рационе содержатся обработанные пищевые продукты:

Его исследования показывают, что основную тяжесть вины лежит на кардинальном изменении того, как мы готовим пищу, которую мы едим, — разделении ингредиентов на части, а затем их преобразовании в такие вещи, как замороженные закуски и готовые блюда из морозильной камеры супермаркета.Эта «ультрапереработанная» пища , считает он и растущее число других ученых, нарушает сигналы от кишечника и головного мозга , которые обычно говорят нам, что нам достаточно, и эта неудачная передача сигналов приводит к перееданию. … По оценкам, 58 процентов потребляемых нами калорий и почти 90 процентов всех добавленных сахаров поступают из промышленных пищевых продуктов, состоящих в основном или полностью из ингредиентов, будь то питательные вещества, клетчатка или химические добавки, которые не встречаются в аналогичной форме и сочетание в природе.

Многие диетические «лучшие практики» были частично продвинуты коррупцией в науке, финансируемой сахарной промышленностью в 1960-х:

Статья основана на внутренних документах, чтобы показать, что отраслевая группа под названием Sugar Research Foundation хотела «опровергнуть» опасения по поводу возможной роли сахара в сердечных заболеваниях. SRF тогда спонсировал исследование ученых из Гарварда, которое и сделало именно это. Результат был опубликован в Медицинском журнале Новой Англии в 1967 году без раскрытия информации о финансировании сахарной промышленности…. В 1954 году, отмечают исследователи, президент SRF выступил с речью, в которой описал большие возможности для бизнеса. Если бы американцев можно было убедить придерживаться диеты с низким содержанием жиров — ради их здоровья, — им пришлось бы заменить этот жир чем-то другим. Потребление сахара на душу населения в Америке может вырасти на треть.

Был похожий аспект, описанный выше, в том, как Криско заменил сало в диетах американцев.

9 простых и быстрых советов, как похудеть

• Установите практические цели: Краткосрочные изменения обычно вызваны в основном водой.Большинству людей трудно сбросить более 1–2 фунтов в неделю. Попытка проиграть слишком быстро может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Краткое практическое правило калорий: Каждый фунт эквивалентен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 1 фунта в неделю.
  
  
• Остерегайтесь сахара: Ваш организм перерабатывает углеводы иначе, чем жиры и белки. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (богатых сахаром и другими быстродействующими рафинированными углеводами) приведет к тому, что уровень сахара в крови быстро подскочит, а затем резко упадет, что приведет к тому, что вы снова проголодаетесь.В то время как жиры и белки перерабатываются медленнее и дают чувство сытости, которое сохраняется дольше. Подсчет калорий не работает для большинства людей, потому что он требует слишком много времени, усилий и дисциплины. Употребление овощей и продуктов с более высоким содержанием жиров и белков и меньшим количеством углеводов означает, что вам не нужно считать калории, поскольку ваше тело не скажет вам, что вы голодны, когда вам не нужна еда. В продуктовых магазинах буквально есть леденцы, которые продаются с этикеткой «обезжиренная еда!» Уловки маркетинга здоровых пищевых продуктов с низким содержанием жира были изобретены крупными агробизнесом, создавшими спрос на их продукты frankenfood.
• Пропуск и переедание: Если вы пропускаете приемы пищи, это часто приводит к перееданию поздно ночью.
• Diet & Excercise: Большая часть того, что движет получением или потерей, — это то, что вы едите, но трудно действовать, чрезмерно сокращая калории. Если вы сократили количество калорий до 1200 в день, то вместо того, чтобы пытаться уменьшить количество калорий, лучше попытаться увеличить расход калорий. Физические упражнения улучшат ваше самочувствие и облегчат сон.
• 
  Спите спокойно: Если вы не высыпаетесь, вы можете захотеть больше еды, чтобы компенсировать недостаток сна.
• Измерьте это: Если вы хотите что-то улучшить, измерьте это. Хотя шагомер может показаться совершенно произвольным, его ношение и стремление к ежедневной цели может привести к формированию сильных привычек. Устройства Fitbit также позволяют вам создать онлайн-учетную запись, где вы можете отслеживать себя по отношению к друзьям и коллегам, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тренировкам.При измерении упражнений, а не веса лучше всего то, что одно может стать привычкой, ведущей к желаемой цели, тогда как другое — это запаздывающий и колеблющийся индикатор. Каждый день, когда вы выполняете свои ежедневные упражнения, вы будете осознавать, что вы делали и что это заставляло вас чувствовать. А у тех, кто занимается спортом, может быть немного повышен уровень серотонина, что приводит к улучшению чувства насыщения и уменьшению чувства голода.
• Сделайте это развлечением: Если упражнения скучны, неинтересны и / или болезненны, большинство людей не будут им заниматься.Вот почему посещение тренажерного зала и потеря 10 фунтов — обычное новогоднее решение, которое каждый год к февралю быстро забывается. Сделайте упражнения легкими, удобными и увлекательными, и вы всегда будете в них. Если прогулки или что-то подобное вам слишком скучно, подумайте о добавлении MP3-плеера и слушайте песни или подкасты или добавьте в свой микс какой-нибудь другой вид развлечения.
• Все лучше, чем ничего: Если вы не можете выполнять упражнения с высокой отдачей, начните с упражнений с меньшей отдачей.Если у вас невысокая выносливость, то делайте упражнения меньшими шагами и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Как похудеть и сохранить его

Потеря и отказ от него — это не просто диета и упражнения, это полное изменение образа жизни. Вместо того, чтобы следовать модным диетам или надеяться на быстрое решение проблемы, потеря здоровым и продолжительным образом более вероятна при тщательном изменении диеты и правильном режиме упражнений. Изменения в образе жизни и привычках не происходят за один день, но из-за количества усилий, которые прилагаются для этих изменений, у вас с большей вероятностью разовьются привычки, которые дадут вам устойчивые результаты.

В этом пошаговом руководстве рассказывается, как изменить свои привычки в еде и тренировках, чтобы максимально эффективно снизить вес. Выявление вредных привычек и усердная работа над их изменением с течением времени — ключ к уменьшению веса и сохранению здоровья после достижения этой цели. Помимо избавления от вредных привычек, изучение здоровых привычек и изменение образа жизни улучшат ваше общее состояние здоровья.

Создание здорового питания

Изменение того, как вы едите

Легче контролировать ЧТО вы едите, чем СКОЛЬКО вы едите.Если вы едите правильные продукты, контроль порций происходит почти автоматически. Трудно съесть 1000 калорий салата, так как в измельченной чашке всего 5 калорий.

Похудение и употребление здоровой пищи идут рука об руку, и если большая часть ваших покупок в продуктовых магазинах — это заранее расфасованные или готовые продукты, возможно, вы употребляете пищевые добавки, которые не идут на пользу вашей талии. Лучший способ избежать этого — употреблять как можно больше целых, неподготовленных ингредиентов и готовить пищу дома.Таким образом, вы будете знать, что входит в состав ваших блюд.

Однако многие люди ведут напряженный образ жизни, и если у вас нет времени готовить дома каждую еду, начните читать этикетки с ингредиентами. Не останавливайтесь только на подсчете калорий, потому что вредные добавки могут скрываться в списках ингредиентов. Транс-жиры являются одними из худших виновников набора веса, и вы должны внимательно следить за ними. В информации о питании может быть указано 0 граммов трансжиров, но если пища содержит 0.49 граммов или меньше, компания может указать это как 0 граммов. Поищите в ингредиентах частично гидрогенизированные масла и положите еду обратно, если увидите этот ингредиент. Также ищите скрытый сахар. Фруктоза, декстроза и сахароза — это ингредиенты сахара, которые быстро накапливаются.

Считывание ингредиентов и приготовление еды в домашних условиях может показаться утомительным, и поначалу это непросто приспособиться. Многие временно проиграли из-за модных диет, и может возникнуть соблазн купить диетическое питание вместо того, чтобы готовить его самостоятельно.Однако модные диеты ориентированы на быструю потерю веса, а не на долгосрочные решения и управление здоровьем, поэтому многие люди возвращают все, что они потеряли (и даже больше!), Когда диета заканчивается. Вы также можете вызвать проблемы в своем питании, полностью исключив определенные продукты, не позаботившись о замене витаминов в другом месте. Стать здоровым и оставаться стройным — это изменение образа жизни, и модные диеты этого не делают.

Многие люди, которые борются с набором веса и тягой к сахару, имеют проблемы с тем, как углеводы повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его падение.Жиры метаболизируются медленнее, чем сахар, что усиливает ощущение сытости — сильно отличается от сахарных американских горок.

Д-р Уильям Дэвис написал серию популярных книг и блог, посвященный распространению сообщения о том, что зерно является проблемным источником калорий .

Если вы держитесь подальше от фаст-фуда и у вас дома нет быстрых углеводов, вы не сможете их есть. Пара отличных советов для покупок в продуктовом магазине:

• покупайте по периметру и избегайте покупок в средних проходах
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки и фруктовые напитки высокой степени переработки

Развитие здоровых привычек

Один из источников усталости от изменения диеты — это попытка сразу отказаться от слишком большого количества любимых блюд.Вы можете развить вкус к более здоровой пище и избавиться от тяги к сахару, но это не произойдет в одночасье. Хотя может возникнуть соблазн совершить набег на кладовую и выбросить все, что вам вредно, это не способ создать устойчивые привычки.

Вместо этого постепенно откажитесь от одной плохой еды за раз, вводя новые, более здоровые варианты в свой образ жизни. Отличный способ сделать это — «вытеснить» плохую пищу хорошей. Сосредоточьтесь на ежедневном получении витаминов и питательных веществ и в первую очередь употребляйте эти продукты.Вы можете обнаружить, что недостаточно голодны, чтобы перекусить позже, и даже если да, то вы уже выполнили дневные цели в области питания.

Осознание того, что нездоровая пища — это плохая привычка, такая как курение или грызть ногти, поможет вам разорвать порочный круг. Охлаждать индейку на любимых закусках возможно не для всех, и если у вас случится рецидив и вы съедите немного шоколада, первым делом нужно простить себе упущенное. Определите время дня или занятия, которыми вы занимаетесь, которые побуждают вас съесть нездоровую пищу.Осознание того, что это произойдет, поможет вам избавиться от тяги к еде и даст вам возможность заменить ее более здоровым вариантом. Не бойтесь рассказать своим друзьям и семье о том, что вы делаете, чтобы они могли поддержать и подбодрить вас, а также помочь избежать тяги к еде.

Контроль порций

Никто не любит считать калории, но не секрет, что контроль порций — один из ключевых факторов потери массы тела. Однако изменение диеты не обязательно должно быть связано с подсчетом калорий.Существуют и другие методы контроля порций, которые помогут вам контролировать, сколько вы едите в день.

Поначалу это может показаться нелогичным, но не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете прием пищи, вы, скорее всего, съедите больше позже из-за того, насколько сильно проголодаетесь. Вместо этого убедитесь, что вы едите не менее трех раз в день, и старайтесь не делать перерывов между приемами пищи более пяти часов. Некоторым людям больше везет, когда они едят небольшими порциями в течение дня, но с этим трюком нужно быть осторожным. Это не повод полноценно питаться пять раз вместо трех раз в день.Вместо этого вы едите очень маленькие порции здоровой пищи каждые несколько часов, чтобы не проголодаться и не съесть что-нибудь вредное.

Размер ваших тарелок и мисок также может иметь прямое отношение к контролю за порциями. Если у вас есть большие обеденные тарелки, возникает соблазн их заполнить. Попробуйте вместо этого есть с боковой тарелки и ешьте медленно, чтобы ваше тело могло заметить, что вы больше не голодны. Также пригодятся мерные чашки. Если вы хотите перекусить, позвольте себе полстакана.Отмерьте его в миску и не доливайте. Когда вы их измеряете, управлять порциями намного проще.

Если вы все еще не знаете, как правильно составлять порции и какое количество продуктов вам следует есть, диетолог может вам помочь. Диетолог предоставит вам информацию, касающуюся вашего тела и ваших диетических потребностей. Диетологи также отлично подскажут, какие продукты вам следует исключить из рациона, а также где время от времени можно немного сменить фаворитов.Они также могут направить вас на модерацию. Например, темный шоколад и красное вино полезны для здоровья при умеренном употреблении, хотя шоколад и алкоголь в целом не очень подходят для диеты. Если вы резко повысите уровень сахара в крови, тогда, когда он выйдет из строя, вы снова быстро проголодаетесь. Это одна из причин, по которой многие диетологи рекомендуют диеты с низким гликемическим индексом и ограниченным потреблением углеводов.

Запишите

Дневник питания — это гораздо больше, чем просто запись того, что вы ели за день.Журналы питания помогают людям увидеть, сколько они на самом деле едят, и выявить закономерности, которые приводят к перееданию или перекусу нездоровой пищи. Вы можете организовать свой дневник питания в виде диаграммы или таблицы или просто записывать все в стиле дневника. Как и в случае с диетой, относитесь к ведению дневника питания как к одной из привычек здорового питания, которую вам необходимо усвоить.

Напишите, что вы ели (включая приправы, гарниры и соусы) и сколько из них вы ели. Запишите время, место, компанию, в которой вы были, и то, как вы себя чувствовали в то время.Вы также можете включить, если вы были вовлечены в какую-либо деятельность, например, работали за своим столом во время обеда. Это отличный способ понять, в чем заключаются ваши основные проблемы. Возможно, вы слишком много перекусываете в середине дня или бежите в фастфуд, когда на работе не хватает времени. Хотя может показаться заманчивым пропустить этот шаг, особенно если вы думаете, что уже можете определить свои вредные привычки, все равно попробуйте. Записывание каждой детали, скорее всего, осветит области, готовые к улучшениям, о существовании которых вы даже не подозревали.

Освоение режима упражнений

Выберите место

Одна из замечательных особенностей тренажерных залов — это пробное членство. Вам не обязательно посещать первый тренажерный зал, и вы хотите найти место, куда вам будет удобно возвращаться. В разных спортзалах разная атмосфера, поэтому очень важно чувствовать себя комфортно во время тренировки. Воспользуйтесь преимуществами пробного членства, платы за разовое посещение или бесплатных занятий, чтобы опробовать свои варианты, прежде чем остановиться на чем-то.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с помощью. Еженедельные кардио-занятия или найм личного тренера — два отличных способа не сбиться с пути. Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам следует начать с личного тренера. Тренеры помогут вам разработать режим упражнений, который подойдет вашему телу и вашим целям. Они также объясняют, как использовать тренажеры, как долго вы хотите оставаться на каждом из них и как варьировать свои тренировки. Наконец, тренеры будут мотивировать вас во время тренировок и заставят делать больше, чем вы могли себе представить.

Возможно, вы не из тех людей, которые могут тренироваться в тренажерном зале. Не всем нравится такая атмосфера, и, к счастью, у вас есть множество вариантов выполнения упражнений, не связанных с бегом на беговой дорожке. Если вы любитель воды, попробуйте вместо этого плавать. Это отлично подходит для людей, у которых есть боли в суставах или проблемы с костями, так как это не оказывает давления на конечности. Присоединитесь к спортивной команде, возьмите уроки танцев или присоединитесь к группе пеших прогулок. Если вы когда-нибудь мечтали добавить в свою жизнь физическое хобби, сейчас самое время это сделать.

Медленно и устойчиво

Когда фунты начинают снижаться, у некоторых людей возникает соблазн увеличить количество времени в тренажерном зале, чтобы ускорить прогресс. Не сдавайтесь. Как и в случае с изменениями в питании, тренировки — это изменение образа жизни, и этого не происходит за неделю. Хотя можно увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы не хотите делать все сразу таким образом, чтобы либо получить травму, либо сгореть, и вы начнете ненавидеть тренажерный зал.

Чрезмерная физическая нагрузка может нанести вред здоровью. Тот, кто переходит с нулевой физической активности на два часа в тренажерном зале четыре раза в неделю, подвергается риску серьезной травмы. Растянутые мышцы, разорванные сухожилия, переломы костей или многое другое может произойти, если вы будете слишком сильно напрягаться. Тогда вместо того, чтобы двигаться дальше в своей повседневной жизни, вам предстоят недели исцеления, что может обескуражить, если вы поставите перед собой конкретные цели. Книга Гретхен Рейнольдс «Первые 20 минут » — отличное руководство для начинающих по здоровым занятиям спортом.

После того, как вы привыкли к тренировочному режиму, и азарт, связанный с этими первыми десятью фунтами стерлингов, утих, ваша задача будет удерживать себя от стабилизации. Если вам наскучили упражнения или вы чувствуете разочарование из-за того, что масса вашего тела упала, не начинайте пропускать тренажерный зал. Если что, замените физическими нагрузками. Идти в парк. Возьмите уроки боевых искусств. Проведите послеобеденное плавание на каяках с друзьями. Танцуйте или играйте в баскетбол. Тренировки не обязательно должны быть скучными, и когда вы чувствуете эту усталость, пора немного изменить ситуацию.К тому же, если вы решите заняться спортом в другом месте, это избавит вас от лишних мыслей и настроит повеселиться.

Трудно быть здоровым, сосредотачиваясь исключительно на механике здоровья, не включая в процесс занятия, которые вам нравятся. Если то, что вы делаете, кажется рутинным, вы найдете способы пропустить его. В конце концов, мы — существа, ищущие удовольствий. Если мы не получаем то, что хотим, мы сокращаемся.

Трудно достичь счастья в погоне за ним. Долгосрочное счастье может появиться только в результате других выборов.Погоня за удовольствием идет за счет подрыва долгосрочного счастья.

Кардио и мышцы

Аэробная активность — лучший способ создать дефицит калорий, необходимый для потери массы тела, говорит WebMD. Так что сосредоточьтесь на любом виде кардио, которым вы хотите заниматься. То, что бег или езда на велосипеде сжигает много калорий, не означает, что вы должны этим заниматься. Так что сосредоточьтесь на кардиотренировках, которые вас интересуют. У вас больше шансов вернуться к занятиям, если они вам нравятся, а не если они кажутся рутинными.

Однако не сосредотачивайтесь только на кардио. Также важно использовать упражнения для наращивания мышц. Поскольку вы сосредоточены на похудении и поддержании веса, вам не нужно тратить столько времени на наращивание мышц, как на кардио. Ваш личный тренер может помочь вам решить, как часто вам нужно заниматься наращиванием мышц. Только помните, что нельзя оставлять за бортом никакие группы мышц. Люди обычно делают это, тренируя верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий раз. Чтобы переключить его, тренируйте конечности во время одного занятия и спину и корпус во время следующего.

Тренировка — это не только потеря веса. Речь идет об общем физическом здоровье. Поэтому то, что упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей или силовые тренировки, не сжигают так много калорий, это не означает, что вы должны их сокращать. Наращивание мышц полезно для ваших костей и вашего телосложения в целом. Развитие мышц также поможет изменить вашу форму по мере удаления массы. Нет, вы не будете выглядеть громоздко, если поднимете. Этот эффект культуриста требует очень специальной диеты и режима тренировок с отягощениями.Кроме того, наличие сильных мышц облегчает занятия различными видами спорта, что, в свою очередь, помогает сжигать калории.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Как оставаться стройным после похудения

Следите за своим весом

Когда вы, наконец, достигли своей цели и размера, может возникнуть соблазн бросить весы в мусор и никогда больше не смотреть на них.Эта шкала, однако, важна для удержания лишней массы тела после того, как вы проделали всю тяжелую работу по ее снижению. Поддерживая свой вес, вы должны знать, сколько вы на самом деле весите. Выберите день недели и взвешивайтесь каждое утро в этот день. Запиши это. Таким образом, вы будете знать, получили ли вы хоть какую-то поддержку, и можете обуздать ее, прежде чем она выйдет из снежного кома во что-нибудь серьезное.

Наблюдение за весами также поможет вам снова откалибровать свой рацион. Когда вы пытаетесь поддерживать стабильную массу тела, вы не будете питаться точно так же, поскольку ваше внимание сосредоточено не на создании дефицита калорий, а на поддержании здорового уровня калорий каждый день.В этом вам поможет ваш диетолог и личный тренер. Даже если вы пойдете в одиночку, во время еженедельного взвешивания обнаружатся небольшие изменения в привычках питания.

Отслеживание своего веса также помогает вам не забывать о любых вредных привычках, которые могли привести к небольшому приросту. Вы пропустили спортзал или съели пончики во время рабочей встречи на прошлой неделе? Хотя набрать несколько фунтов — не проблема и это легко поправимо, вы не хотите, чтобы это стало чем-то большим.В то же время не ругайте себя, если вы вернули несколько фунтов, потому что это случается со всеми, и вы можете что-то с этим сделать. Контроль веса будет отличаться от недели к неделе, поэтому важно сохранять хорошее настроение. Если вы будете довольны собой и своей внешностью, то каждую неделю вам будет легче подниматься на эту шкалу.

Однако не помещайте все свои запасы в число, указанное на шкале. Имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вам следует проводить оценку жира в организме в дополнение к еженедельным взвешиваниям.

Существует ряд популярных трекеров активности, таких как Fitbit, которые могут помочь вам проиграть, автоматически записывая ваши шаги и упражнения и отображая их в онлайн-профиле. Люди могут делиться своими данными с друзьями и играть в игру, устанавливая ежедневные или еженедельные цели и соревнуясь друг с другом на работе или в других социальных средах.

Съесть завтрак

В какой-то момент вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Это очень верное утверждение, однако у многих людей нет ни времени, ни желания съесть хорошо сбалансированную пищу с утра. Как бы вы ни относились к яйцам и тостам, завтрак необходим для поддержания вашего веса.

Во-первых, ваш завтрак должен быть полезным. Выпив высококалорийный кофейный напиток с сахаром или пару пончиков, вы ничего не сделаете для поддержания массы тела и, вероятно, отправите вас в обратном направлении. Сосредоточьтесь на источниках белков, витаминов и минералов.Цель хорошего завтрака — обеспечить ваше тело топливом, которое ему нужно в течение дня, и предотвратить возникновение тяги к еде утром, перед обедом.

Яйца — фантастический источник белка, и если вас беспокоит холестерин, откажитесь от желтков. Другие отличные продукты для завтрака включают цельнозерновую овсянку, грейпфрут, зародыши пшеницы, йогурт, бананы и чай. Кофе тоже подойдет, если вы не добавляете в него сливки и сахар. Если вы любитель бекона и колбасы, попробуйте заменить его на бекон из индейки или колбасу из индейки.

Один из основных продуктов для завтрака, который вам, вероятно, следует избегать, — это апельсиновый сок. Большинство торговых марок содержат значительное количество сахара. То же самое касается всех соков, поэтому, если вы предпочитаете сок утром, лучше пейте воду. Если вы твердо настроены на сок, лучше всего выжать его самостоятельно, но даже это не имеет такой же пользы для здоровья, как употребление цельных фруктов. Если вы хотите попробовать апельсины, сделайте это по-настоящему: очистите один апельсин и съешьте дольки целиком.

Поддерживать физическую активность

Теперь, когда вы сбросили килограммы, сосредоточьтесь на том, чтобы стать более активным человеком в целом.Ваша деятельность больше не сводится к тому, чтобы опускаться на несколько дюймов от талии, но оставаться активным и избегать сидячих занятий — отличный способ сохранить свое тело здоровым, не беспокоясь постоянно о рецидивах.

Выбирайте хобби в соответствии с уровнем их активности. Вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор ради развлечения, возьмите аудиокнигу в библиотеке и прогуляйтесь. Растяните свою новую фигуру на занятиях йогой. Научитесь строить вещи или приступайте к выполнению некоторых из тех проектов по благоустройству дома, которые вы давно собирались сделать.Даже такая простая вещь, как подъем по лестнице на работе или парковка подальше от входа на стоянку магазина, добавляет небольшие физические нагрузки в вашу повседневную жизнь, которые накапливаются в течение недели.

Не забывайте и о тренажерном зале. К настоящему времени вы, вероятно, разработали довольно серьезную программу тренировок, так что не теряйте ее. Если вы выпадете из рутины, вернуться к ней будет труднее. Ваше тело уже привыкло к активности, поэтому оставайтесь на месте и воспользуйтесь своим новообретенным здоровьем.Продолжайте заниматься кардио и силовыми тренировками, потому что это не только поможет сохранить вашу текущую массу тела, но и обеспечит ваше здоровье на долгие годы.

Изменить свои привычки и образ жизни непросто, но внесенные вами улучшения прослужат вам гораздо дольше, чем любая модная диета или быстрое избавление от лишнего веса. Если вы серьезно настроены проигрывать здоровым образом и оставаться на своей цели, как только вы ее достигнете, тогда сосредоточьтесь на своем образе жизни. Думайте об этом как о долгосрочном улучшении.Возможно, вы не сбросите несколько десятков фунтов за неделю, как утверждают некоторые модные диеты, но ваше тело станет более здоровым, а массу нижней части тела будет намного легче поддерживать.

Изменить настройки конфиденциальности

Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю

Наша цель — публиковать достоверные материалы по снижению веса, научно обоснованные отчеты и понимание того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом.Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья. Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Давайте просто избавимся от этого: По сути, невозможно сбросить пять фунтов жира за неделю. (Если шкала изменится, это потому, что вы в основном потеряли водный вес, который вы сразу же наберете после соленой еды.Попытка сбросить так много так быстро опасна и в значительной степени гарантирует, что вы вообще не достигнете своих целей по снижению веса.

«Все это основано на идее ограничения, которое так пагубно для здоровья», — говорит Даниэль Маркс Уильямсон, RDN, основательница Diets by Dani. Что в этом плохого? Что ж, позволь мне посчитать пути, друг.

Недостаточное питание мешает вам получать важные витамины и питательные вещества, которые поддерживают нормальное функционирование вашего тела, — говорит Уильямсон. Это может вывести из строя уровень сахара в крови и оставить вас вялым и неспособным сконцентрироваться. Диета может буквально помешать правильному мышлению.

Но, по словам Уильямсона, последствия для психического здоровья, возможно, даже более опасны. «Ограничение приводит к сбоям, что приводит к увеличению веса и постоянному преследованию чего-то недостижимого». При быстрой потере веса вы ставите себе цель достичь недостижимой цели, ограничить, неизбежно переедать и снова набрать вес. Это действительно хороший способ почувствовать себя неудачником.

«Экстремальные диеты никогда не доказывали свою устойчивость, и если бы это было, диетическая индустрия вышла бы из бизнеса», — отмечает Уильямсон.

«Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки».

Итак, какой является реалистичным ? «Когда речь идет о здоровой потере веса, вероятно, можно сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, тренер по женскому здоровью и основательница BZ Nutrition. «Здоровая потеря веса означает устойчивую потерю веса. Вы теряете его таким образом, что сможете поддерживать его долгое время.”

Это означает внесение небольших практических изменений в свой образ жизни — тех, которые вы можете и будете поддерживать, — которые помогут вам медленно и безопасно похудеть. «Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки», — рекомендует Уильямсон.

Даже если вы решите использовать долгосрочный подход, начните с честности с самим собой о том, почему вы вообще хотите похудеть. И если эта причина заключается в том, чтобы соответствовать фатфобным идеалам того, как должно выглядеть тело, подумайте, почему это важно для вас — и должно ли это быть.

Кроме того, помните, что похудение — это не волшебная палочка для счастья, — говорит Уильямсон. «Прежде чем устанавливать цели по снижению веса, спросите себя:« Как моя жизнь изменится без этих 10 фунтов? » Вы все еще находитесь в токсичных отношениях или на работе, которую ненавидите? Эти вещи не исчезнут просто так, как только вы похудеете «.

С учетом всего сказанного, есть — это некоторых изменений образа жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь похудеть здоровым и эффективным способом. Вот что рекомендуют специалисты.

1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.

Ага, это означает, что не надо заниматься математикой. Вместо этого обратите внимание на включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, источников белка и цельного зерна, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy. Вы знаете, продукты с большим количеством питательных веществ и витаминов.

Если вы сосредоточитесь на качестве еды, велика вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытым. , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.Это может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь над этим.

Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды, — говорит Зейтлин. Это также может привести к нездоровой одержимости потреблением калорий ниже определенного уровня или тренировками только для того, чтобы сжечь калории. Думая о еде как о еде, а не о математической задаче, можно решить эти проблемы.

Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев, чтобы узнать, как создать сбалансированную, богатую питательными веществами тарелку.

2. Не пропускайте приемы пищи.

Игнорирование голода никогда не является хорошей идеей, поскольку ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Алисия Романо, доктор медицинских наук, клинический диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтс в Бостоне, Массачусетс. . Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.

Регулярное питание также сохраняет бодрость и снижает вероятность перекуса в течение дня, говорит Зейтлин.«Чувство вялости и бла побуждает искать удобные варианты еды на вынос». Чтобы прояснить: эти продукты не являются «плохими», и вам не нужно избегать закусок или упакованных товаров, чтобы похудеть . Цейтлин отмечает, что вы должны есть эту (и любую другую пищу) осознанно и тогда, когда вы действительно этого хотите, а не потому, что ваше тело обделено и жаждет энергии.

Цейтлин рекомендует есть каждые три-четыре часа в течение дня. Будь то перекус или еда, нужно просто зарядить ваше тело энергией.

Более частое питание также способствует эффективному обмену веществ. «Ваш метаболизм — двигатель всего вашего тела. Если он слишком долго оставался без еды, он начинает замедляться, чтобы убедиться, что в нем достаточно газа для нормальной работы основных вещей. Похудение не является обязательным, — поясняет Цейтлин. Когда вы едите регулярно и не заставляете свой метаболизм гадать, когда он будет заправляться в следующий раз, он будет работать стабильно.

3. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Да, твоя мама была права (опять же). Фрукты и овощи полезны, и нам всем, вероятно, нужно есть их больше.

Овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, обеспечивают тонну питательных веществ и клетчатки, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому употребление ее при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, добавляет Романо.

Было доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, укрепляет здоровье и другими способами: исследования показали защитные свойства против сердечных заболеваний и диабета 2 типа, говорит Уильямсон.

Итак, сколько мы разговариваем? «Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи», — говорит Уильямсон. Остальное должно составлять четверть белка и четверть цельного зерна. Конечно, это не жесткое правило, но примерно разделив тарелку на эти пропорции, вы можете быть уверены, что едите богатые питательными веществами растения при каждом приеме пищи.

4. Ведите дневник питания.

Если идея записать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, полностью пропустите это. Тем не менее, люди, которые отслеживают, что они едят (например, продукты, а не калории), как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, что они делают, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и стул. кафедры питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.

Zeitlin рекомендует вести дневник питания, в котором вы должны записывать, что вы едите при каждом приеме пищи и перекусе и когда. Таким образом, вы можете оглянуться назад и узнать, действительно ли вы едите столько овощей, сколько думаете, или едите ли вы регулярно или случайно пропускаете приемы пищи в напряженные дни.

Вы также можете попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal, предлагает Леонард. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это так же эффективно.

5. Переосмыслите свои напитки.

Вам не нужно отказываться от алкоголя, чтобы похудеть, и употребление кока-колы не разрушит ваши цели по снижению веса. Но неплохо было бы знать, что вы потребляете, и знать, что ваши напитки могут быть большим источником калорий, чем вы думаете, и, возможно, даже то, что вы действительно не пропустите, если бы поменяли воду на воду или зельтер и лайм.

Леонард рекомендует исключить или резко сократить количество выпитой выпивки в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.

6. Сделайте приоритетным белок и цельнозерновые продукты.

Мы уже говорили о фруктах и ​​овощах, но мы также хотим похвалить белок и цельнозерновые продукты.

Белок — важный макроэлемент, необходимый нашему организму для правильного функционирования. Это хороший источник энергии, и нашему телу требуется минута, чтобы переварить его, а это значит, что он обеспечивает постоянный источник энергии.

В сочетании с углеводами, которые, как известно, быстро перевариваются, все движется немного медленнее, что заставляет нас чувствовать себя сытыми и дольше сохраняет нас сытыми. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, белок будет иметь еще большее значение, поскольку он поможет восстановить ваши мышцы и поможет вам двигаться и становиться сильнее.

Цельнозерновые продукты — суперзвезды, потому что они являются отличным источником клетчатки. Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови — одна из причин, по которой исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса.Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучше, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз побеждают простые конфеты.

7. Пейте больше воды.

Лучшая подливка для сладких или алкогольных напитков? Обычный ol ’h3O. Сохранение гидратации на самом деле может помочь вам чувствовать себя менее раздутым и сытым, а ваше тело просто будет работать, как хорошо смазанный механизм.

«Вода помогает вымывать и бороться с вздутием живота», — говорит Цейтлин.С другой стороны, обезвоживание может побудить ваше тело удерживать воду на всю жизнь, заставляя вас чувствовать вздутие живота и дискомфорт.

Питьевая вода также может помочь вам лучше настроиться на сигналы голода. «Наши тела имеют тенденцию чувствовать голод, когда мы на самом деле хотим пить, поэтому, когда вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы можете подумать, что голодны, и потянуться за дополнительными закусками, когда на самом деле вам просто нужен стакан воды», Цейтлин объясняет. Если вы знаете, что вы королева гидратации, то поймете, что приступ голода означает, что вы на самом деле голодны и вам нужно поесть.

Zeitlin рекомендует пить обычную воду и добавлять лимон или замороженные ягоды, если вы хотите чего-то более ароматного.

8. Продолжайте есть то, что любите.

Ни в коем случае нельзя отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, если вы продолжите есть своих любимых, это поможет вам достичь ваших целей.

«Чем больше вы лишаете себя любимой еды, тем больше вы будете зацикливаться на ней и тем выше вероятность, что вы переедете и переедете», — говорит Цейтлин.Если вы позволите себе продолжать есть свои любимые блюда, вы сможете удовлетворить свою тягу, не переедая. Если вы большую часть времени стараетесь есть богатую питательными веществами и полезными для вас продукты, печенье, пончики или мороженое с фруктами не помешают вам похудеть. Кроме того, получать удовольствие от того, что вы потребляете, тоже полезно.

9. Не обращайте внимания на шкалу.

На самом деле это не лучший способ измерить прогресс . «Если вы будете пользоваться шкалой каждый день в течение целой недели, она будет показывать вам разные цифры каждый день», — говорит Цейтлин.Есть много вещей, которые могут повлиять на ваш вес, например, сколько воды удерживает ваше тело. Употребление большого количества натрия, недостаточный сон и физические упражнения могут повлиять на удержание воды и изменить число на шкале. Это просто не лучший показатель вашей реальной массы тела.

10. Найдите способы справиться со стрессом.

Стресс-еда — вполне нормальная реакция на * машет руками * Все это. Так что не ругайте себя за это. Вместо этого попробуйте найти другие стратегии борьбы со стрессом.

Может быть, для вас это тренировки, записи в дневнике, медитация, 20 минут свежего воздуха каждый день, или даже маникюр или принятие ванны с пеной. Найдите вещи, которые помогут вам снять стресс и сделайте их частью своей повседневной жизни , — говорит Зейтлин.

Леонард рекомендует на самом деле написать список (приложение для заметок имеет значение!) Того, что вы можете делать в момент стресса. Это может быть что-то из вышеперечисленного, сделать несколько глубоких вдохов или позвонить другу. Она говорит, что в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив.

11. Убедитесь, что вы хорошо спите.

Достаточное количество сна имеет важное значение для регулирования наших гормонов, и , когда мы не получаем достаточно, это может нарушить баланс «гормонов голода» грелина и лептина, Уильямсон объясняет. «Оба играют решающую роль в нашем ежедневном приеме пищи. Если эти уровни ниже, со временем это может привести к увеличению накопления жира в организме ».

Недостаток сна также может вызвать тягу к сладкому. «Организм знает, что сахар — это приток быстрой энергии, и когда он не высыпается, он ищет самый быстрый прилив энергии, который может получить», — говорит Цейтлин.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти в себе силы для тренировок и приготовления здоровой пищи, — говорит Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук.

По словам Леонарда, большинству людей нужно восемь-девять часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми взяться за день, но делайте то, что считаете нужным. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!

12. Больше двигайтесь.

Физические упражнения не наказание. Когда вы это делаете, не нужно быть несчастным.На самом деле, когда дело доходит до упражнений для здоровья и похудания, самое важное — найти упражнения, которые вам действительно нравятся, — говорит Уильямсон. Рассмотрите это разрешение, чтобы перестать заставлять себя бегать или делать бёрпи, если вы это ненавидите.

Упражнениями могут быть любые движения — ходьба или танцы абсолютно важны. В принципе, просто двигайтесь, как можете. Когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вам захочется делать ее больше. И это полезно не только для контроля веса.Упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия.

Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, также помогают контролировать аппетит, говорит Леонард. Она рекомендует заниматься умеренной физической активностью по 30–45 минут несколько раз в неделю. И не бойтесь начинать с меньшего и постепенно продвигаться вверх — просто двигаться больше — отличная цель для начала, если упражнения еще не являются частью вашего распорядка.

Говоря о простом перемещении, Blackman Carr рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу, чтобы немного погреться на солнышке и подышать свежим воздухом, пока вы на нем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука говорит, что вам следует перестать следовать 7 диетическим правилам

Источник: Stokkete / Shutterstock

Когда дело доходит до контроля веса, я не знаю никого, кто бы не хотел следовать нескольким простым правилам.Например, если бы вы сказали мне, что если бы я просто исключил шоколад из своего рациона, а затем позвонил бы мне Sports Illustrated , чтобы показать меня на обложке выпуска о купальниках, я бы перестал есть шоколад … ну, по крайней мере на некоторое время. Проблема в том, что большинство «правил» нашей диеты на самом деле не работают. И даже если они какое-то время работают, они не являются устойчивыми. (Вы действительно хотите, чтобы никогда больше не ел шоколад?)

Вот некоторые из вводящих в заблуждение правил, которые мы слышим чаще всего, и научные данные, объясняющие, почему вы должны их игнорировать:

1. Не перекусывайте между приемами пищи. Это одно из старейших правил диеты. Идея состоит в том, чтобы есть три раза в день, а не есть иначе. Так в чем проблема? Во-первых, если вы голодны и не перекусываете между обедом и ужином, у вас больше шансов переедать за ужином. Другими словами, любые калории, которые вы «экономите», пропуская перекус, быстро восполняются (обычно плюс немного) во время ужина. Другая проблема с этим правилом заключается в том, что оно по сути заставляет вас есть три раза в день в определенное время.Но что, если вам не хочется завтракать, когда вы просыпаетесь в 6:00, а вы — голодны на завтрак в 9:00? Должны ли вы заставлять себя завтракать, когда просыпаетесь, и не перекусывать после работы? Хотя для нас практично есть в соответствии с некоторыми правилами приема пищи, не стоит игнорировать сигналы нашего тела о голоде и сытости (т. Е. О сытости). Фактически, классические исследования пациентов с расстройствами пищевого поведения и ожирением ясно показывают, что неадекватные модели питания могут быть результатом игнорирования нашего тела, когда они пытаются сказать нам, что им нужна еда.А люди, хронически сидящие на диете (иногда называемые «ограниченными едами»), которые имеют привычку игнорировать сигналы голода своего тела, часто в конечном итоге сталкиваются с трудностями при определении того, когда они на самом деле голодны. Лучше всего перекусить, когда вы голодны, но выбирайте здоровые блюда, например фрукты и овощи.
   
2. Удалите белое из своего рациона. Помните, когда углеводы — хлеб, макароны, рис — были основой пищевой пирамиды? Затем началась диетическая революция доктора Аткинса, и к концу 90-х все, кто хотел похудеть, боялись есть хлеб.Это правда, что многие «белые продукты» — белый хлеб, белые макароны, белый рис — не особенно питательны, но они быстро насытят (как и большинство углеводов) и часто не так плохи, как раньше. было сделано, чтобы быть. Исключение углеводов из нашего рациона означает отказ от продуктов, содержащих воду, что обычно позволяет быстро сбросить вес. А кому это не нравится? А отказ от углеводов, основного источника легкодоступной энергии в организме, заставляет организм искать различные источники, в том числе использовать жировые запасы для получения энергии, что приводит к снижению жира (и веса тела).Все это хорошо, но что происходит, когда вы действительно хотите к обеду булочку? Если вы хотите похудеть, исключив углеводы, вы должны понимать, что, добавив их обратно в свой рацион, вы вернете часть потерянного веса. Так что, возможно, лучший подход — быть более умеренным — не нужно уничтожать весь белок, но постарайтесь уменьшить количество углеводов и заменить белый на более коричневые, зернистые и более питательные альтернативы.
   
3. Пост поможет быстро похудеть. Если вы едите меньше, чем обычно, вы, скорее всего, похудеете. Так что, если вы перестанете есть все вместе, вы должны сильно похудеть, верно? Но подождите — эта логика не совсем верна. Когда вы прекращаете есть, ваше тело переходит в «режим голодания», ваш метаболизм замедляется, чтобы использовать любую доступную пищу, и ваша потеря веса замедляется. Конечно, если вы (частично) поститесь в течение многих дней или недель, вы похудеете. И если вы будете делать это на более длительный срок, вы потеряете много веса, но также увеличите риск сердечной недостаточности, ломкости костей, потери мышц и слабости, обморока, сухости волос и кожи, выпадения волос и даже смерти.Такой подход обычно приводит к диагностике расстройства пищевого поведения, которое часто называют самым смертельным из всех психологических расстройств. Если вы еще не уверены, почему это неразумно, подумайте: вы можете есть здоровые порции питательной пищи каждый день и худеть постепенно и устойчиво. Или вы можете голодать, чувствовать себя очень голодным, не обязательно так быстро терять вес, и ставите под угрозу свое здоровье. Выбор легкий, правда?
   
4. Упражнения — лучший способ похудеть. Есть бесчисленное множество причин заниматься физическими упражнениями: они приносят пользу вашему психологическому и физическому здоровью и могут помочь вам жить дольше. Вы также можете поупражняться в более узких джинсах, но это не самый простой или лучший способ сбросить лишний вес. Почему? Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам также необходимо придерживаться здорового питания. Нельзя обойти стороной тот факт, что потреблять калории легче, чем тренировать их. Наука о питании и физиология упражнений чрезвычайно сложны, но просто подумайте об основной математике: если вы бежите 30 минут со скоростью 10 минут на милю (или, другими словами, 3 мили), вы сожжете примерно 300 калорий.Однако латте с тыквенными специями от Starbucks содержит около 300 калорий. Итак, если вы хорошо пробежали и в тот же день вознаградили себя латте, легко понять, почему вы не сильно похудеете.
   
5. Skinny Foods делают вас худыми. Десерты из скинни из коровьего молока. Тощая вода. Skinnygirl margaritas. Нет недостатка в продуктах, которые делают вас «худыми». Конечно, на самом деле все не так просто. Обычная вода не калорийна, а маргарита и десерты — это побочные эффекты.Никакой «худой» десерт сам по себе никогда не поможет похудеть. Эти продукты и напитки часто подвергаются интенсивной обработке с добавлением большого количества ингредиентов, таких как ацесульфам калия и бензоат натрия, показатели безопасности которых сомнительны. Возможно, не меньшее беспокойство вызывают психологические последствия употребления в пищу того, что, по вашему мнению, является «тощей» пищей. Люди часто переедают, когда думают, что пища является «нежирной» или «диетической», даже если по питательности она очень похожа на «Обычная» версия (как это часто бывает).Майкл Поллан назвал это «феноменом Снэквелла». Snackwell’s — это торговая марка тортов, печенья и других сладких (и в основном непитательных) продуктов, которые извлекли выгоду из этой маркетинговой стратегии и стали очень популярными. Проблема в том, что люди с большей вероятностью съедят два печенья Snackwell’s (по 150 калорий каждое), потому что они рекламируются как «диетическое питание», чем одно обычное домашнее печенье, которое содержит 200 калорий. Это не только приводит к лишним 100 калориям, но и, вероятно, заставляет вас гораздо меньше удовлетворяться своим десертом.
   
6. Пропустить десерт. Хороший десерт — шоколадный торт, мороженое с фруктами, шоколадное печенье — лишен питательной ценности. Все они содержат жир, сахар и еще немного. Так что на самом деле нет никаких причин есть десерт, за исключением того, что он потрясающий на вкус, и потому, что отказ от десерта сегодня может привести к тому, что завтра вы будете чрезмерно увлекаться сладостями. Не верите мне? Рассмотрим данные недавнего исследования, в котором половине участников разрешили обычный завтрак (300 калорий), а другой половине — обильный завтрак, содержащий что-нибудь сладкое (600 калорий, причем часть калорий поступает из здоровой пищи, а часть — из пищи). пончик, кусок шоколада или бисквит).Группа не позволяла себе утреннее сладкое, сначала похудела, но не смогла удержать вес в течение длительного времени. Напротив, люди в группе «десерт на завтрак» постепенно, но стабильно теряли вес через четыре месяца на этой диете (другая группа начала восстанавливать потерю веса через четыре месяца). Эти результаты не обязательно предполагают, что торт на завтрак — самый здоровый или самый эффективный способ похудеть. Но они демонстрируют, что совсем не стоит полностью ограничивать себя в сладостях.Сдерживание сладкого пристрастия к сладкому с помощью умеренных поблажек может быть лучшим долгосрочным подходом.
   
7. Не ешьте после 20:00. Логика, лежащая в основе этого правила, заключается в том, что если вы едите ночью, вы не будете двигаться после еды — вы будете спать, поэтому вы не сожжете ни одной из потребленных калорий. Оказывается, ваше тело сжигает калории вне зависимости от того, спите вы или спите. А если вы голодны по ночам и не едите, вы только проснетесь голодным, что приведет к тому, что вы будете есть больше утром.В редких случаях у людей, которые избегают приема пищи вечером, когда они голодны, даже развиваются связанные со сном пищевые расстройства, и они начинают есть во сне (подобно лунатизму). В конце концов, что действительно важно, так это ваше общее потребление калорий за день (а также за недели и месяцы), а не время, когда эти калории были получены. Так что, если вы хотите перекусить в 21:00, сделайте это.

Сделайте предзаказ на книгу доктора Марки « Умные люди не сидят на диете: как психология, здравый смысл и новейшие научные достижения могут помочь вам навсегда похудеть» , на Amazon, Barnes and Noble или Powells.com. Следуйте за мной в Twitter @char_markey или на Facebook.

Авторские права Шарлотта Н. Марки, 2014.