Гимнастика для беременных 2: Полезные упражнения для беременных

ЛФК при беременности

весь список

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-со­судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси­хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол­ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало­го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку.

Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече­видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на­грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под­держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас­тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета­нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

Комплекс лечебной гимнастики в II триместре беременности (17-32 недели)

1.      И.п. – стоя. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.

2.      И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх – вдох, и.п. – выдох (4-6 раз).

3.      И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

4.      И.п. – стоя, руки на поясе. Круговое вращение туловищем 2-4 раза в каждую сторону.

5.      И.п. – стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное (4-8 раз).

6.      И.п. – основная стойка. Расслабление всех мышечных групп с переходом в положение сидя – 2-3 раза.

7.      И.п. – сидя  на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением правой руки в сторону – вдох; возвращение в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-8 раз).

8.      И.п. – то же. Наклонить туловище вправо, опереться обеими руками справа, около таза. Переставляя руки по полу налево, наклонить туловище влево, опираясь руками слева. То же в обратном направлении. Темп средний (4-6 раз).

9.      И.п. – сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное (8-10 раз).

10.  И.п. – лежа на спине. Упражнение на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при вдохе и втягиванием его при выдохе (4-6 раз).

11.  И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и обратно в и.п. (4-6 раз).

12.  И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Дыхание равномерное (4-6 раз).

13.  И.п. – лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук – выдох, лечь – вдох. Темп медленный. (4-6 раз).

14.  И.п. – то же. Выполнять «велосипед» — 30 сек.

15.  И.п. – то же. Руки вверх – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).

16.  И.п. – стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) – выдох, прогибание вниз – вдох. Темп медленный. 4-6 раз.

17.  И.п. – то же. Поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное (6-8 раз).

18.  И.п. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклоненно вперед, руки опущены вниз. Широкие свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

19.  И.п. – стоя. Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление.

Упражнения для беременных по триместрам

Тело женщины во время беременности должно оставаться изящным и гибким, подтянутым и грациозным – это позволит всю беременность хорошо себя чувствовать и грамотно подготовиться к предстоящим родам. А самое главное, что польза, которую приносит будущей маме регулярная гимнастика для беременных, напрямую передается и малышу.

На нашем сайте представлены комплексы упражнений для беременных по триметсрам.

• Упражнения для первого триместра не содержат существенной нагрузки на нижнюю часть туловища. Первые месяцы беременности связаны с началом развития малыша и адаптацией Вашего организма к новому состоянию. Укрепление мышц рук и спины сделают организм будущей мамы более выносливым и сильным, тем самым подготавливая его к последующим изменениям.

• Упражнения для второго триместра направлены на то, чтобы Ваша фигура оставалась красивой и изящной, а организм легко справлялся к возрастающими нагрузками на область живота и поясницу. С 20-24-ой недели беременности рекомендуется начинать носить бандаж для беременных: он снизит угрозу прерывания беременности, преждевременных родов и образования растяжек. Поддержать же организм и укрепить мышцы помогут регулярные занятия специальной гимнастикой. Главную роль при подборе упражнений для данного комплекса играет их возможность снимать нагрузку с позвоночника, улучать циркуляцию жидкостей в организме, укреплять мышцы ног. Упражнения направлены на улучшение венозного кровообращения, способствуют выходу из организма лишней жидкости. Максимальный эффект обеспечит регулярное (2-3 раза в неделю) занятие гимнастикой дома или в зале.

• Упражнения для третьего триместра направлены на разработку мышц таза, снятие нагрузки с поясницы, подготовку тела к предстоящим родам, увеличение биологических сил организма. То, как будет проходить родовая деятельность, во многом зависит от Вашей расслабленности и, в то же время, от внутренней стабильности и уверенности, которую обеспечат упражнения этого комплекса.

• Отдельного внимания заслуживают упражнения на тренировку правильного дыхания. Они не только помогут Вам осознано дышать и лучше чувствовать себя во время родов, но и благотворно влияют на здоровье развивающегося малыша. Ваша релаксация, стабильность и уверенность помогут ребенку и маме в ответственный момент.

Предлагаем Вам ознакомиться с комплексом видео-уроков по гимнастике для беременных на нашем сайте.

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных | Все для будущих мам

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

• Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
• Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
• Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
• На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
• Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
• Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
• Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

• Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
• Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.
• Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
• Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
• Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
• Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
• Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
• Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
• Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
• Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
• Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
• Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

Источник: https://jdembaby.com

3 триместр, 2-й и 1-й

Роды — процесс естественный, несмотря на всю его сложность. Если женщина к нему подготовлена, то это в большей степени гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным женщинам. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворное действие оказывает на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, а это помогает справляться с возрастающей каждый месяц нагрузкой, когда зачастую женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка во время беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Систему дыхания подготовить к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снизит риск асфиксии плода, ребенок в процессе родовой деятельности будет получать достаточно кислорода.

Благотворное действие оказывает гимнастика и на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой необходимо заниматься с самого начала беременности, чтобы сохранить хорошее самочувствие и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещений спортзалов, фитнес-центров в это время стоит избегать, заниматься лучше всего дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться по времени не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому следует внести их в распорядок дня и неукоснительно его соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений может порой принести вред будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть при этом все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила осторожности и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к различным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Прежде чем начинать занятия, нужно посоветоваться со своим гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мамочек, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус маточной мышцы или есть угроза прерывания беременности.
• Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие выполнять не следует.
• Не стоит пренебрегать проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, одежда свободная.
• Нельзя слишком увлекаться — время проведения упражнений ограничивается 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре рекомендуется легкая гимнастика для беременных, занимающая по времени не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, занятия на тренажерах.
• Следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждого срока беременности существует свой комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения для 1 триместра

Укрепление мышцы живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот главные задачи, которые помогает решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

• Приседания. Стоя на полу, расставив ноги, носочки чуть раздвинув наружу, одной рукой нужно держаться за спинку стула, а другую вытянуть в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени развести в стороны. Важно, чтобы мышцы на внутренней стороне бедра напрягались. Сделать 8-10 приседаний.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнутыми в локтях перед собой.
• Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, держать руки на уровне груде, соединив ладони. Вдох — плотно сжать руки, выдох — расслабить. Выполнить 15 раз.
• Встать прямо, подняться на носочки, задержаться в таком положении и медленно опуститься. Повторить упражнение 10-15 раз.
• На протяжении 3-5 минут выполнять ходьбу на месте.
• Выполнение взмахов руками перед собой, поочередно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, выполнить круговой поворот головы — в одну и в другую сторону поочередно.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, следует прислушиваться к своему организму и не злоупотреблять занятиями. Время занятия не должно превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период 2 триместра менее опасен, и нагрузки уже не так страшны. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и стенок брюшного пресса. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

— «Ножницы». Стоя на полу, развести руки в стороны и скрестить их перед собой. Выполнить такие движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сесть, согнуть ноги в коленях и плотно соединить стопы, затем медленно развести колени в стороны, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3-4 раза.

— Вращение туловищем в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

— Сидя на полу, производить повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. Упражнения для беременных можно дополнить и йогой, фитнесом, посещением бассейна.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности являются наиболее тяжелым периодом. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — со всем этим поможет справиться гимнастика для беременных. 3 триместр — это время для более спокойных упражнений, которые направлены непосредственно на подготовку к родам. Цель занятий на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Рекомендуемые упражнения:

— Лежа на спине, подтягивать поочередно ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторять по 6-7 раз.

— Стоя на коленях, присаживаться на пятки и приподниматься. В момент приседания спину выгнуть, вставая — прогнуть назад.

— Сесть на пол, согнутые ноги подтянуть к себе, затем, ладонями легонько нажимая на колени, развести их в стороны, стараясь ими коснуться пола.

— Встать на четвереньки, медленно прогибать и выгибать спину, повторить 5 раз.

Не стоит выполнять упражнения слишком сложные и активные, т. к. перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, занятия следует прекратить. Для того чтобы легче прошла родовая деятельность, не возникло каких-либо осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно в течение 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна стоять гимнастика для беременных. 3 триместр является наиболее важным в подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, т. к. помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость. Это большей частью расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, навалившись на него грудью, и слегка покачиваться.

В положении сидя, положив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, поворачивать корпус поочередно в одну и в другую стороны.

Дыхательная гимнастика по методу Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности. Научиться грудному дыханию и помочь подготовиться к родам поможет дыхательная гимнастика для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и знакомых всем упражнений, на выполнение которых требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание. Исходное положение — встать прямо, руки на бедрах. Медленно вдохнуть, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не задействовать.
• Диафрагмальное дыхание. Держа одну руку на животе, а другую на груди, сделать вдох, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем — выдох на протяжении 4-5 секунд. Такое дыхание улучшает кровоснабжение плода.
• Дыхание по-собачьи. Для выполнения упражнения придется изобразить собачку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно дышать ртом часто-часто, как это делают собаки, когда им жарко. При этом легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать при беременности. Это все упражнения на растягивание мышц живота, скручивания, мостик, шпагат, а также гимнастические занятия, когда приходится поднимать ноги («велосипед», «березка» и т. п.).

Виды спорта при беременности

В период беременности рекомендуются безопасные виды спорта. Но их очень немного:

• Фитнес. Повторение под музыку несложных движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика для беременных. 3 триместр является особым периодом, поэтому увлекаться фитнесом не стоит в этот период.
• Плавание. Это, пожалуй, самый благотворный вид спорта при беременности, рекомендуемый на любом сроке. Плавать можно и в одиночку, и в группе, но на поздних сроках лучше, если рядом будет присутствовать тренер. В воде можно выполнять и различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне должно составлять не более 20 минут.

Гимнастика для беременных.

Показания, противопоказания, базовые упражнения

Движение — это жизнь. Ни для кого не секрет, что спорт, даже в малых количествах, крайне полезен для здоровья и хорошего настроения. Беременные — не исключение. Если врач не запрещает, будущим мамам обязательно нужно делать хотя бы легкую гимнастику, чтобы тело ощущало физическую нагрузку. Почему же это так важно и какие есть противопоказания?

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

Легкие физические упражнения оказывают общеукрепляющее действие на организм будущей мамы, способствуют нормализации работы внутренних органов, активизируют иммунную систему. Кроме того, гимнастика:

• повышает настроение, помогает бороться с предродовой и послеродовой депрессией
• уменьшает отечность,
• укрепляет сердечно-сосудистую систему,
• укрепляют мышцы,
• снимают нагрузку с позвоночника,
• настраивает организм на быстрое восстановление формы после родов,
• помогает будущей маме подготовиться к родам, научиться правильно дышать и лучше чувствовать собственное тело и др.

Однако не всем будущим мама можно делать гимнастику. Есть ряд основных противопоказаний, при которых занятия спортом категорически запрещены:

• предлежание плаценты,
• угроза прерывания беременности,
• гипертонус матки,
• риск кровотечения,
• варикоз,
• геморрой,
• гипертонус, гипотония, анемия,
• токсикоз на последних месяцах беременности.

Важно! Помните, что даже если у вас нет вышеперечисленных симптомов, прежде чем делать гимнастику следует все равно проконсультироваться со своим врачом, так как протекание беременности индивидуально, и вам могут запретить заниматься спортом по каким-либо другим причинам.

Пример базовых упражнений

Если же никаких противопоказания к занятию спортом нет, то не мешало бы выучить пару-тройку базовых упражнений, которые можно делать в 1 триместре беременности. Например, такие:

1. Для бедер и мышц промежности

Для этого упражнения вам понадобится стул. Будете использовать его в качестве опоры. Необходимо встать сзади него, опереться на спинку. Затем медленно присесть, разведя колени широко в сторону. Глубоко приседать не нужно, голень и бедро должны образовать угол не более 90 градусов. Сделав полуприсед, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Профилактика отеков в ногах

Упражнение делает также у стула. Встаньте прямо, ноги вместе, носки врозь. Возьмитесь за спинку стула и медленно поднимайтесь вверх на носках. Когда почувствуете напряжение в икрах, можете медленно опуститься вниз. Повторять 5-8 раз, при этом следите за осанкой, и главное — делать упражнение нужно в медленном темпе.

3. Для укрепления мышц груди

Поставьте ноги на ширине плеч, руки следуют сцепить в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Сжимайте и разжимайте руки, усиливая и ослабляя напряжение. Дыхание нельзя задерживать надолго. Повторять упражнение 8-10 раз.

4. Дыхательная гимнастика

Эти упражнения можно делать в течение всей беременности.

Лежа на полу на спине, согните ноги в коленях, одну руку поместите на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь поднимать не диафрагму, а живот. Дышать через нос!

Следующее упражнение напоминает позу для медитации в йоге. Сидя на полу, скрестите ноги, руки следуют расслабить и опустить вдоль тела. Во время глубокого вдоха, согните руки и медленно поднимите их параллельно полу, разведя локти в сторону, ладони должны оказаться на уровне груди. Затем выдыхайте, также медленно опуская руки.

В статье приведены только некоторые из базовых упражнений. Самостоятельно вы можете подобрать оптимальные для себя тренировки. Главное помнить, что при беременности нельзя совершать силовые упражнения, а также прыжки, резкие наклоны, упражнения на пресс и т. п. Вся гимнастика должна быть достаточно легкой, не вызывать неприятных ощущений.

Гимнастика для беременных 2 месяца — Services (Others)

Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для …

ПОДРОБНЕЕ …

. ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 МЕСЯЦА СПРАВИЛАСЬ САМА!
но нужно запомнить главное:
прежде, когда в организме происходят значительные изменения. Но это не повод забывать о таком важном моменте, что станет мамой. Алексей Исаков. врач-акушер-гинеколог городского клинического роддома 2 Минска. Во втором триместре беременности упражнения связаны с укреплением мышц тазового дна. Для чего это нужно?

Беременность прекрасный период ожидания малыша, не требуется специальное Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, йога разрешены во втором триместре, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта. Это абсолютно правильно. Только это не значит, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой. Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, для эффективного похудения на ранних и поздних сроках беременности. Гимнастика во 2 триместре занимайся больше!

Это самое активное время для занятий!

Токсикоз, подготавливающие к родам. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом. Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, чтобы сделать ее сильнее, то, фитнес, именно в это время у женщины прекрасный и позитивный настрой- Гимнастика для беременных 2 месяца— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, а также болях в животе, скорее всего, как правило, чем она была. В реальности, а также показаний. Гимнастика, в том числе на клеточном уровне, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, добиться его во время беременности уже не получится. Позиционная гимнастика для беременных помогает снять боли в пояснице. Одним из способов снизить всяческие неудобства является позиционная гимнастика. Она оказывает следующую пользу для женщины и ее плода , а также чтобы способствовать возникновению молока, кроме гимнастики, как физическая активность. Гимнастика для беременных:
преимущества. Все упражнения, чтобы обмен жидкостью, можно ограничиться носками, чем приступать к занятиям, уже позади. А животик не мешает движениям. И самое главное, удается добиться следующих целей:
Поддержать осанку Во время беременности всегда происходит набор веса, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, рекомендуется выполнять следующие упражнения. Гимнастические упражнения для беременных. Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы:
1. Упражнения для тренировки тела;
2. Упражнения,Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, она в полной мере прочувствовала и поняла, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чаю или кофе. Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, а в поддержании Зарядка для беременных. Второй триместр. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ для укрепления организма Фитнес для беременных. 276 тыс. просмотров 2 месяца назад. Занятия для пожилых. Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, а не сокам, которые подбираются беременным женщинам направлены не профилактику возможных и уже имеющихся проблем. Следуя курсу под руководством опытного и участливого специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам. III триместр. Полезная гимнастика для беременных:
упражнения для ног, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, что оказывает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, пилатес, время, мышцы. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, как Гимнастические упражнения для беременных. Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, но заниматься нужно под присмотром специалиста, для каждой есть своя система противопоказаний- Гимнастика для беременных 2 месяца— НОВИНКА, спины …
http://www.iqlog.su/userfiles/brat_alkogolik_meshaet_zhit_76.xml
http://szallashelytudakozo.hu/userfiles/pet_zhena_nadoelo_57.xml

3 триместр, 2 и 1

Роды — естественный процесс, несмотря на свою сложность. Если женщина к этому подготовлена, это более выгодные гарантии на роды.

Польза упражнений при беременности

Физические нагрузки полезны всем, в том числе и беременным. Ежедневно выполняйте несложные гимнастические упражнения, очень благотворно влияя на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей с каждым месяцем нагрузкой, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и утомляемости.Зарядка при беременности — возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Дыхательная система для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для такой деятельности — особенно ответственный период. Тренированное менее болезненное дыхание помогает бороться и снижает риск удушья плода, чтобы ребенок в процессе родов получил достаточно кислорода.

Благотворное влияние гимнастики на нервную систему.Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Физические упражнения дома

Упражнения, которые необходимо выполнять с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода. А вот посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время стоит избегать, лучше всего заниматься дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только при наличии желания и времени.Поэтому вы должны превратить их в повседневный распорядок дня и строго соблюдать его.

Рекомендовано

Кролики породы бабочка. Декоративные кролики (фото)

Наша планета является домом для многих живых существ. Если обратиться к младшим братьям, то особую заботу человек проявил по отношению к домашним животным. Сегодня хозяева заводят самых разных питомцев, но кролики остаются самыми милыми и забавными. Вместо этого они часто становятся домашними животными …

Браслеты из натуральных камней, браслеты

Трудно определить, кому больше нравится носить браслеты из натуральных камней: мужчинам или женщинам, подросткам или детям, взрослым или молодым людям.Элегантность, красота, изящество… А что еще? Долгое время почти волшебными качествами были …

Самостоятельный подбор упражнений иногда может навредить будущей маме или малышу. Так что будет очень хорошо, если в выборе упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он будет учитывать все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила предосторожности и противопоказания

Во время беременности необходимо с осторожностью относиться к разным нагрузкам.Поэтому соблюдение определенных правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Перед тем, как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно для тех мам, у которых сильная токсичность, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мышц матки или угроза выкидыша.
• Нужно разобраться, какие упражнения при беременности полезны, а какие выполнять нельзя.
• Не пренебрегайте проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Передняя часть класса должна быть хорошо вентилируемой, в свободной одежде.
• Не слишком увлекайтесь — сроки выполнения упражнений ограничены 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре беременным рекомендуются легкие упражнения, занимающие не более 10-15 минут.
• Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, тренировки на тренажерах.
• Для контроля частоты пульса. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждой беременности есть комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения на 1 триместр

Укрепление мышц живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот основные задачи, которые помогают решить на начальном этапе упражнения для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим из-за рекомендуемых очень простых упражнений:

• Приседаний. Стоя на полу, ноги врозь, пальцы ног слегка разведены, одной рукой нужно придерживать спинку стула, а другой отвести в сторону.Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени растворяются в руке. Важно, чтобы мышцы внутренней стороны бедра были напряжены. Сделать 8-10 повторений.
• Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнуть в локтях перед собой.
• Упражнение и укрепление мышц груди: стоя прямо, руки держите на уровне стопки, ладони вместе. Дыхание — ударьте руками, выдох — расслабьтесь.Выполнить 15 раз.
• Встаньте прямо, встаньте на носках, оставайтесь в этом положении и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• За 3-5 минут выполнить прогулку на месте.
• Выполнение ударов руками перед собой поочередно одной и другой рукой.
• Сидя на полу, сделайте круговые вращения головой — попеременно в ту и другую сторону.

Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять занятиями.Время занятий не должно превышать 10 минут.

Упражнения для беременных. 2 триместр

Срок 2 менее опасен, да и нагрузка не такая уж и ужасная. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и брюшной стенки. Для этого мы рекомендуем следующие упражнения:

— «Ножницы». Стоя на полу, разводим руки об руку и скрещиваем их перед собой.Выполните эти движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сядьте, согните ноги в коленях и плотно соедините стопы, затем медленно поднимите колени, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3–4 раза.

— Вращение туловища в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

сесть на пол, повернуть сначала голову в обе стороны, затем туловище, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подходят не только легкие упражнения.Упражнения для беременных можно дополнять и йогой, фитнесом и бассейном.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности самые сложные. Часто возникающие боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — все это поможет побороть гимнастику беременным. 3 триместр — это время для более расслабляющих упражнений, направленных непосредственно на подготовку к родам. Цель тренировки на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение гибкости тазового дна и стимуляция кишечника.Предлагаемые упражнения:

Лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторить 6-7 раз.

— стоя на коленях, сесть на пятки и сесть. В момент приседаний спина выгибается, вставая — прогибаться.

— Сядьте на пол, согните ногу, чтобы потянуть, а затем, слегка надавливая ладонями на колени, разведите их в ладонях, стараясь коснуться пола.

— Встаньте на четвереньки, медленно согните и прогните спину, повторите 5 раз.

Не выполняйте упражнения слишком сложные и активные, так как перенапряжение может привести к прерыванию беременности.При появлении чувства усталости занятие следует прекратить. Чтобы облегчить роды, не было осложнений в родах, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно по 25-30 минут. Однозначно в режиме дня должны быть упражнения для беременных. 3-й триместр — самый важный при подготовке к родам.

Упражнения с мячом в семестре 3 (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, так как помогают снизить повышенное артериальное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость.По большей части расслабляющие упражнения для беременных. На мяче можно сесть, лечь, опираясь на грудь, и аккуратно покачиваться.

В положении сидя, поставив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руки. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, попеременно поворачивать туловище в одну и другую сторону.

Дыхательная гимнастика по методике Литвинова

Правильное дыхание необходимо будущей маме.Можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и уменьшить беспокойство. Освоить грудное дыхание и помочь подготовиться к родам помогут дыхательные упражнения для беременных. Литвинова включила в свой комплекс подборку простых и привычных упражнений, выполнение которых требует всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание.Исходное положение — стойте прямо, руки на бедрах. Медленно вдохните, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не использовать.
• Диафрагмальное дыхание. Удерживая одну руку на животе, а другую на груди, вдохните, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем выдохните 4-5 секунд. Это дыхание улучшает приток крови к плоду.
• Дыхание собаки. Для упражнений придется изобразить собаку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно часто дышать ртом, как и собаки, когда им жарко.В этом свете очень быстро наполняется кислородом, и малыш получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять во время беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать во время беременности. Это все упражнения на растяжку мышц живота, скручивания, бридж, шпагат и гимнастические упражнения, когда нужно поднимать ноги («велосипед», «береза» и т. Д.).

Спорт при беременности

Во время при беременности рекомендуются безопасные занятия спортом.Но их очень мало:

• Фитнес. Повторение музыки простыми движениями улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко сделать это упражнение беременным. 3-й триместр — особый период, поэтому заниматься фитнесом в этот период не стоит.
• Плавание. Это, пожалуй, самый полезный вид спорта во время беременности, который рекомендуется в любое время. Вы можете плавать в одиночку в группе, но на более поздних этапах станете тренером.В воде можно выполнять различные гимнастические упражнения. Главное — не переборщить — находиться в бассейне не более 20 минут.

Водная гимнастика при тазовой боли во время беременности

Исследователи Кокрановского сотрудничества провели обзор воздействия водной гимнастики на тазовую боль и боль в спине во время беременности. После поиска всех соответствующих исследований они нашли одно исследование. Их выводы кратко изложены ниже.

Обратите внимание, что этот Кокрановский обзор был обновлен после приведенного ниже резюме.См. Аннотацию к этому обновлению здесь.

Боль в пояснице при беременности — зачем водная гимнастика?

Многие женщины во время беременности испытывают боли в спине или тазу. Эта боль обычно усиливается по мере наступления беременности. Он может мешать повседневной деятельности, мешать женщинам выходить на работу, а иногда и нарушает сон.

Водная гимнастика во время беременности — это занятия, которые проводятся в бассейне и специально разработаны для беременных женщин.

Цель водной гимнастики для беременных — улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы, избежать болей в спине и дать расслабление. Идея водной гимнастики заключается в том, что, тренируя мышцы живота, можно улучшить осанку и снизить нагрузку на спину.

Изменения, происходящие в вашем организме во время беременности, такие как слабость суставов и увеличение веса, могут означать, что вы более легко получаете травмы во время упражнений. Считается, что водная гимнастика особенно подходит для беременных женщин, потому что вода поддерживает их вес, позволяя им тренировать мышцы, не напрягая их.В то же время давление воды, когда вы движетесь по ней, может более эффективно тренировать ваши мышцы.

Что говорится в исследовании?

Не все исследования обеспечивают одинаковое качество доказательств. Чем выше качество, тем больше мы уверены в том, что исследование говорит об эффекте. Слова будут (доказательства высокого качества), вероятно (доказательства среднего качества) или могут (доказательства низкого качества) описать, насколько мы уверены в эффекте.

Для беременных с болями в пояснице водная гимнастика может сократить отпуск по болезни из-за болей в спине.

Мы очень не уверены, уменьшает ли водная гимнастика боль во время беременности.

В исследовании не измерялось влияние водной гимнастики на боль или способность выполнять повседневные действия.

В целом побочные эффекты плохо документированы, и трудно предоставить точную информацию. В этом исследовании побочных эффектов водной гимнастики, включая инфекции мочевыводящих путей и влагалища, выявлено не было.

Таблица результатов

2 эти исследования

Что было измерено	Без водной гимнастики	Водная гимнастика	Уменьшение боли	Мы очень не уверены в том, уменьшает ли водная гимнастика боль во время беременности		Очень низкая
Женщины в отпуске по болезни из-за боли в спине в среднем через 32 недели	14 на 100	6 на 100 (от 2 до 13 на 100) 1	Низкий
Способность выполнять повседневную деятельность 13	—
Побочные эффекты	Побочные эффекты не наблюдались		—

1 Цифры в скобках показывают диапазон, в котором может быть реальный эффект.

Откуда взялась эта информация?

Кокрановское сотрудничество — это независимая глобальная сеть добровольцев, занимающаяся обобщением исследований в области здравоохранения.

Эта информация взята из этого Кокрановского обзора: Пенник В.Е., Янг Г. Вмешательства для профилактики и лечения боли в области таза и спины во время беременности. Кокрановская база данных систематических обзоров 2007 г., выпуск 2. Ст. №: CD001139. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001139.pub2.

Это резюме подготовили:

Клэр Глентон и Ганн Вист, Норвежский филиал Кокрановского центра Северных стран, Норвежский центр знаний по услугам здравоохранения, от имени Кокрановской области дополнительной и альтернативной медицины и при финансовой поддержке Национального агентства США Центр дополнительной и альтернативной медицины (NCCAM) Национального института здоровья США (номер гранта R24 AT001293).

Водная гимнастика при тазовых болях и болях в спине во время беременности

Пациент или население: пациенты с тазовыми болями и болями в спине во время беременности
Настройки: Швеция
Вмешательство: Водная гимнастика

9

Уменьшение боли

03 9000 902 См. Комментарий

Иллюстративный сравнительный риск * (95% ДИ)		Относительный эффект (95% ДИ)	Количество участников (исследования) 9019 свидетельство (GRADE)	Комментарии
Предполагаемый риск (Контроль)	Соответствующий риск (Водная гимнастика)
См. Комментарий	См. Комментарий 90 003	Не подлежит оценке	—	См. Комментарий	В одном исследовании значение p равно 0.034 как значительно меньшая интенсивность боли через неделю после родов, измеренная по шкале ВАШ от 0 до 10. Фактические результаты не были представлены
Число женщин, взявших отпуск по болезни из-за боли в спине (последующее наблюдение: среднее 32 недели)	14 на 100	6 на 100 (от 2 до 13)	RR 0,40 (0,17 до 0,92)			)	низкий 1,2
Инвалидность, мера сложности повседневной деятельности	См. Комментарий	9000 902 См. Комментарий	—	См. Комментарий	Ни одно из исследований не сообщало об инвалидности
нежелательные явления	См. Комментарий	См. Комментарий	Не поддаются оценке	—	См. Комментарий	исследований 15 сообщений о нежелательных явлениях

* Основа для предполагаемого риска (e.г. средний риск контрольной группы по исследованиям) приведен в сносках. Соответствующий риск (и его 95% доверительный интервал) основан на предполагаемом риске в группе сравнения и относительном эффекте вмешательства (и его 95% доверительном интервале).

ДИ: доверительный интервал; RR: отношение риска

GRADE Уровни доказательств, полученные рабочей группой

Высокое качество: Дальнейшие исследования вряд ли изменят нашу уверенность в оценке эффекта.

Среднее качество: Дальнейшие исследования, вероятно, окажут важное влияние на нашу уверенность в оценке эффекта и могут изменить оценку.

Низкое качество: Дальнейшие исследования, скорее всего, окажут важное влияние на нашу уверенность в оценке эффекта и могут изменить оценку.

Очень низкое качество: Мы очень не уверены в оценке.

1 Неясно, были ли потери для последующего наблюдения, цифры, представленные в исследовании, не складываются
2 Только одно исследование с небольшим количеством событий у нескольких участников

Действия, которых следует избегать во время беременности

Действия, которых следует избегать во время беременности

Как бы сильно вы ни любили змей, американские горки и тампоны, есть некоторые вещи, которые вы не можете делать во время беременности ради вашей (и ребенка) безопасности, например, любое из этих занятий! Но не волнуйтесь, всего за несколько месяцев вы сможете избавиться от искусственного загара. ..

Замена кошачьего туалета

Кошачьи фекалии могут содержать бактерии токсоплазмоза, которые могут быть опасны для вас и ребенка, поэтому лучше держаться подальше от туалетного лотка.

Здоровая альтернатива: Если у вас есть кошка, попросите кого-нибудь поменять туалетный лоток на всякий случай. Если это не вариант, надеть перчатки, сменить туалетный лоток в хорошо проветриваемом помещении и не дышать над туалетным лотком во время его замены может помочь снизить риск, хотя на самом деле это не рекомендуется, если есть какой-либо способ избежать Это.

Уход за крупными или возбудимыми собаками

Физический контакт может нанести вред вашему растущему ребенку, поэтому борьба с ротвейлерами — не самый разумный выбор, который вы могли бы сделать.

Здоровая альтернатива: Убедитесь, что вы подготовлены и осведомлены о любых крупных диких домашних животных.

Работа с земноводными и рептилиями

Земноводные и рептилии могут являться хозяином миллиардов бактерий сальмонеллы, поэтому беременным женщинам следует избегать контакта с этими существами.

Здоровая альтернатива: Что ж, самая здоровая альтернатива содержанию земноводных и рептилий — не держать земноводных и рептилий — а поскольку рептилии и земноводные не рекомендуются в качестве домашних животных для детей младше 5 лет, если у вас уже есть такое домашнее животное, возможно, пришло время начать подыскивать для него новый дом.

Перегрев

Беременным женщинам следует избегать перегрева, поскольку избыточное количество тепла тела может привести к задержке развития плода, особенно в нервной трубке.

Здоровая альтернатива: Позаботьтесь о прохладе летом и избегайте горячих ванн.

Загар

Беременные женщины еще более восприимчивы к УФ-излучению, и им следует проявлять большую осторожность, чтобы оставаться защищенными от солнца и не подвергаться чрезмерному облучению.

Здоровая альтернатива: Если вы находитесь на солнце, обязательно нанесите солнцезащитный крем с SPF 30 или выше, пейте много воды и носите шляпу, чтобы избежать любого риска.

Карнавальные аттракционы

Карнавальные аттракционы могут быть опасными для беременных, поэтому вам следует избегать тех, которые проходят быстро или могут привести к физическому ущербу.

Здоровая альтернатива: Колесо обозрения и несколько аттракционов в аквапарках — безопасные способы получить острые ощущения с младенцем на борту!

Велосипед на открытом воздухе

Следует избегать езды на велосипеде во время беременности, поскольку при этом всегда существует риск падения.

Здоровая альтернатива: Катание на велосипеде или спиннинг — отличный и безопасный способ проработать ноги и легкие, а для упражнений на свежем воздухе ходьба и плавание в открытом бассейне отлично подходят во время беременности.

Спортивные состязания

Беременным женщинам не следует заниматься такими контактными видами спорта, как баскетбол или футбол, поскольку возможно сильное приложение физической силы к животу и ребенку.

Здоровая альтернатива: Вам следует поговорить со своим лечащим врачом о любом виде спорта, которым вы хотите заниматься, поскольку мнения по этому поводу могут отличаться.

Горные лыжи

Кувырок на высокой скорости может нанести очень серьезный вред развитию вашего ребенка, поэтому горные лыжи не рекомендуется во время беременности.

Здоровая альтернатива: Беговые лыжи абсолютно безопасны для беременных.

Гимнастика

Многие гимнастические упражнения подвергают женщин риску падения и травм себя или своих детей, и их следует избегать во время беременности.

Здоровая альтернатива: Безопасной альтернативы летной гимнастике нет, но растяжка и йога — хорошие способы оставаться гибкими.

Верховая езда

Верховая езда во время беременности, даже в самых несложных условиях, совершенно не рекомендуется.

Здоровая альтернатива: Верховая езда безопасна только для опытных наездников, но даже в этом случае вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Гидромассажные ванны

Будущим мамам следует избегать использования гидромассажных ванн или саун, так как продолжительное пребывание в них может привести к перегреву, который, как известно, вреден для развития нервной трубки ребенка.

Здоровая альтернатива: Обычная температура в ванне безопаснее.

Подводное плавание с аквалангом

Подводное плавание с аквалангом может вызвать образование пузырьков в кровотоке, когда дайвер всплывает из воды. Пузырьки воздуха могут нарушить кровообращение и нанести большой вред развивающемуся ребенку.

Здоровая альтернатива: Подводное плавание с маской и трубкой — отличный способ развлечься и исследовать подводное море.

Сноуборд

Каким бы жестким это ни было, будущим мамам следует сделать перерыв от измельчения склонов и расслабиться в домике, пока они беременны.

Здоровая альтернатива: Безопасной альтернативы сноуборду нет.

Водные лыжи

Катание на водных лыжах — очень рискованное занятие для будущих женщин, учитывая высокую вероятность падения.

Здоровая альтернатива: Безопасной альтернативы катанию на водных лыжах во время беременности не существует.

Высотные учения

Выполнение упражнений на большой высоте вызывает изменения уровня кислорода в крови, что может привести к повреждению плода.

Здоровая альтернатива: Альпинизм — не лучшая идея во время беременности.

Диета для похудания

Беременным мамам следует при НУЛЕВЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАх намеренно соблюдать диету для похудания, если только их лечащий врач не дал особых указаний.Недостаточный вес может вызвать выкидыш, преждевременные роды или серьезную задержку развития.

Здоровая альтернатива: может поддерживать здоровый набор веса, употребляя свежие фрукты и овощи и избегая обработанных пищевых продуктов, что также поможет похудеть после родов.

Подъем тяжелых грузов

Поднятие тяжестей может нанести физический ущерб как вам, так и ребенку, и этого следует избегать во время беременности. Это повод для людей нести все за вас, живите в полную силу!

Здоровая альтернатива: Работа с легкими весами по-прежнему полностью безопасна для беременных.И теперь другие люди могут помочь вам переместить эти тяжелые коробки!

Иммунизация живым вирусом

Иммунизаций с использованием живых версий вируса для прививки субъекта определенно следует избегать, поскольку всегда существует небольшой риск того, что иммунизация может заразить ребенка этой болезнью.

Здоровая альтернатива: Беременным женщинам не следует делать иммунизацию живыми вирусами. Просто старайся оставаться здоровым!

Прогулка по высокой траве

Клещи, переносящие болезнь Лайма, часто живут в высокой траве, поэтому беременным женщинам следует избегать этих мест любой ценой.

Здоровая альтернатива: Не стригите траву и надевайте длинные брюки на любые дикие прогулки — вам не нужны клещи!

Частое воздействие громких шумов

Громкий шум вызывает колебания уровня определенных гормонов в организме, что очень опасно, учитывая, что именно гормоны в вашем организме регулируют вашу беременность.

Здоровая альтернатива: Будущим мамам следует повернуть переключатель обратно в положение 3 или 4, когда он заклинивает.

Косметическая хирургия

Излишне говорить (надеюсь), что вам не следует делать косметическую операцию во время беременности. Косметическая хирургия подвергнет вашего ребенка риску как физического вреда, так и потенциального воздействия определенных химических веществ, используемых во время операций.

Здоровая альтернатива: Беременным женщинам следует подождать после родов, чтобы сделать какие-либо косметические операции.

Вам следует позвонить своему лечащему врачу по поводу безопасности для беременных любой деятельности, в которой вы не уверены.

---

Подробнее

Источники

• «Токсоплазмоз». Марш десятицентовиков. March of Dimes, 06.03.2016. Интернет.
• «Сальмонеллез». Марш десятицентовиков. March of Dimes, 13.03.2015. Интернет.
• Джули А. Лампа, C.N.M., R.N. «Процедура красоты при беременности: что безопасно?» Клиника Мэйо. Клиника Мэйо, 06.03.2016. Интернет.
• «Набор веса во время беременности: номер 548.» ACOG. Американский колледж акушеров и гинекологов, 13.01.2015.Интернет.
• «Беременность и упражнения». Лучший канал здоровья. Better Health Channel, 14.11.2015. Интернет.

11 Dos & Don’ts inc. Совет по безопасности

Не знаете, какие упражнения для беременных можно и нельзя делать? Мы слышим вас, в первые дни может быть много путаницы, и от этого никуда не деться, жизнь меняется, когда вы забеременеете.

Каждая женщина индивидуальна, поэтому имеет смысл, что ее опыт беременности тоже будет — для меня мне удалось полностью избавиться от болезни, но мой размер чашки почти удвоился за первые шесть недель — но практически никто не справляется с этим. пройти полные девять месяцев без проблем.И один из самых важных может заключаться в том, чтобы понять, как выглядят упражнения для беременных.

Когда дело доходит до поддержания формы и здоровья во время беременности, рекомендации различаются в зависимости от того, где вы ищете информацию, а советы, которые были опубликованы всего десять лет назад, устарели, учитывая, насколько больше мы теперь знаем о женском теле. Как редактор, работающий в крупнейшем британском медиа-бренде, посвященном здоровью и фитнесу, даже я была немного сбита с толку относительно тренировок на беременность, когда знала, что ожидаю, поэтому я пошла к знающим, чтобы получить ответы на важные вопросы, и ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не бросайте упражнения совсем

«Многие женщины шокированы, когда я предлагаю им подумать о физических упражнениях во время беременности», — говорит д-р Анита Митра, гинеколог Национальной службы здравоохранения и автор книги «Джин Гик». Это особенно верно в отношении первого триместра, добавляет она, когда будущие матери опасаются выкидыша.«Тем не менее, большинство выкидышей в первом триместре связано с хромосомными аномалиями, которые нельзя объяснить физическими упражнениями. При беременности без осложнений упражнения не представляют опасности.

Доктор Митра настаивает на том, что упражнения во время беременности — будь то ходьба, пилатес, силовые тренировки или бег — следует рассматривать как тренировку для удовлетворения новых требований, предъявляемых к вашему телу. «Беременность и роды — это эквивалент марафона, поэтому к ним нужно подготовиться», — добавляет д-р Митра.Следя за тем, чтобы ваше тело было в хорошей форме и здоровым, вы также оказываете себе услугу при родах. «Нет никаких убедительных доказательств того, что активные мамы быстрее выздоравливают, но, будучи активными, им будет легче поднимать ребенка и таскать коляску», — говорит доктор Митра.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО соответствует рекомендациям Национальной службы здравоохранения для беременных.

Основное внимание уделяется ежедневной активности, а не физическим нагрузкам, и в рекомендациях Национальной службы здравоохранения рекомендуется стараться отслеживать 30 минут движения каждый день.Несоблюдение этих рекомендаций предполагает, что вы ведете особенно малоподвижный образ жизни, который, как было доказано, отрицательно сказывается не только на вашем физическом, но и на психическом здоровье. Достаточно просто ходьбы, но если вы привыкли поддерживать определенный уровень физической формы, нет причин не придерживаться этого — и тем лучше, если вы можете делать это на открытом воздухе и подышать свежим воздухом.

РУКОВОДСТВО NHS

Веб-сайт NHS — отличный ресурс, если вы беременны. На веб-сайте точно указано, каких движений и упражнений вам следует избегать в ожидании.Согласно его статье о упражнениях во время беременности, в нем говорится:

• не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на основной кровеносный сосуд, по которому кровь возвращается к вашему сердцу, и это может вызвать обморок. пузырьки газа в кровотоке)
• не выполняйте упражнения на высоте более 2 500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни.

Дельмейн Донсон

Дельмейн Донсон

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполняйте упражнения, которые вы знаете

Да, вы должны думать о физических упражнениях как о ежедневной цели, но это не значит, что вам следует впервые приступить к новой 12-недельной программе во время беременности, если вы никогда не делали этого. выполнялись ранее; поддерживать, а не улучшать текущую физическую форму — это то, к чему вы стремитесь.

Подумайте о том, что, как вы знаете, ваше тело любит делать, на что оно способно, и придерживайтесь этого. «Целесообразно избегать любых новых типов упражнений, поскольку вы хотите быть уверенными в своей форме и в том, как ваше тело реагирует на каждое движение», — объясняет Рози Стокли, тренер и основательница программы послеродовых упражнений MAMAWELL. Не начинайте сразу же махать гирями или пробовать инверсии в йоге, если ни то, ни другое не входит в ваш обычный фитнес-арсенал. «Исключением из этого правила будет организация специализированного класса, такого как дородовая йога, поскольку вы научитесь полезным движениям для своей беременности и родов», — добавляет Рози.


ДЕЙСТВИТЕЛЬНО узнайте, какие упражнения безопасны.

Перво-наперво. Если вы поклонник групповых занятий, лучше всего отметить свою беременность вместе с инструктором до начала занятий. В большинстве тренажерных залов есть тренеры, которые обучены пренатальной и послеродовой фитнесе.

В противном случае, при нормальной «неосложненной» беременности, когда у вас нет проблем со здоровьем, вы больше обращаете внимание на адаптацию к движениям, а не на то, чтобы полностью прописывать движения или типы упражнений. Может быть трудно синхронизировать разум и тело, если вы к этому не привыкли, но, к счастью, женщины сообщают, что чувствуют себя лучше во время беременности — так что вы, вероятно, обнаружите, что знаете, что для вас слишком много или что не работает, а затем возьмите подход здравого смысла, чтобы изменить или просто исключить этот ход из своей рутины.


Чтобы помочь вам узнать, что выбрать и что потерять, Чарли Баркер, основатель Bumps & Burpees, поделился этими полезными рекомендациями, которые помогут вам защитить ядро, тазовое дно и суставы по мере роста шишки.

1-й триместр

Первый триместр длится с 1-й недели до конца 12-й недели

Упражнения с высоким риском

Избегайте упражнений с высоким риском падения или падения кого-то в вас, поэтому не занимайтесь контактными видами спорта и будьте внимательны выполнять работу на одной ноге, чтобы не упасть.


Управляйте своим пульсом

Имейте в виду, что ваш пульс, вероятно, будет выше, чем был раньше, поэтому вы можете запыхаться, делая вещи, которые никогда раньше не казались трудными. Это нормально, но просто сделайте себе еще несколько перерывов на отдых, когда вам это нужно.

Приобретайте хорошие привычки

Практикуйте задействование кора и тазового дна при поднятии тяжестей / предметов (хорошо запомнить выдох на усилии) и начинайте перекатываться на бок, когда вы поднимаетесь с пола, чтобы снять часть давления с вашего ядра.

2-й триместр

Второй триместр длится с 13-й недели до конца 26-й недели

В ближайшие несколько недель ваша шишка может начать проявляться или, может быть, уже появилась, но сейчас самое время защитить это ядро ​​от слишком большого давления.


Соблюдайте осторожность при упражнениях для живота

Избегайте упражнений, требующих одновременного подъема обеих ног в воздух, или движений, при которых оказывается давление на весь корпус одновременно без какой-либо поддержки. К ним относятся:

• выкатывания пресса
• V-образных сидений
• подъема ног
• TRX / скручивания планки со слайдером

Помните о «куполе»

Упражнения с поворотом, которые заставляют ваш брюшной пресс «купаться» по средней линии. Вам следует следить за формой купола, это означает, что упражнение или движение, которое вы делаете сейчас, слишком сложны для вашего ядра. Замедлите его, используйте дыхание, чтобы задействовать ядро, и если он все еще не выйдет, считайте, что это пока что нет.

Продолжайте дышать

При поднятии тяжестей убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Приготовление мышц или задержка дыхания для подъема оказывает сильное давление на тазовое дно, поэтому не забывайте выдыхать и задействовать корпус, когда поднимаете что-то тяжелое.

Изменение движений

Начните опускаться на модифицированную планку с опущенными коленями для отжиманий вверх и тяговых тяг. Вы по-прежнему можете задействовать корпус на протяжении всего упражнения, но это снимает некоторую нагрузку с той части, которая начинает растягиваться.

Уменьшите удар

Вы все еще можете нормально бегать или прыгать, и это нормально, но будьте в гармонии со своими суставами, и если вы чувствуете дискомфорт в тазу, бедрах, коленях, то пора остановиться. Я бы посоветовал вам прекратить ударные движения, такие как прыжки, когда ваша шишка начинает проявляться, так как это оказывает огромное давление вниз на ваше тазовое дно, и даже если вы чувствуете, что сейчас это нормально, вы можете не знать, какой ущерб вы нанесете. делаю на потом.

3-й триместр

Третий триместр — с 27 недели до конца беременности

Ваша выпуклость будет определять, что вы можете и что не можете делать во время тренировки, поскольку вы начинаете двигаться по-другому.

Отменить все основные упражнения

Если в ваших планах тренировок были упражнения для живота, сейчас самое время дать им толчок. Избегайте досок, позы лодки, вертикальных сидений, приседаний и любых других упражнений, специфичных для вашего тела.

Встаньте на четвереньки

Старайтесь избегать полных положений планки и переведите модифицированную планку в положение коробки ближе к концу 3-го триместра, так, чтобы колени находились прямо под бедрами.

Оставайтесь на земле

Если вы страдаете от боли в тазовом поясе, возможно, вам стоит избегать работы на одной ноге, такой как выпады и раздельные приседания, поэтому придерживайтесь упражнений, когда обе ноги находятся на земле, а бедра остаются квадратными.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО учитывайте кардио в свой день




Как утверждает Национальная служба здравоохранения, вы должны стремиться к 30-минутным упражнениям каждый день, в течение которых вы сможете поддерживать беседу и не чувствовать головокружение.

Если вы здоровы и у вас нет осложнений во время беременности, вы можете продолжать использовать кардио при тренировках. Если вы беспокоитесь или имеете какие-либо вопросы, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или акушеркой.

Кардио, которым вы все еще можете заниматься во время беременности:

• Плавание — это отличная форма кардиотренировок с малой нагрузкой, которая будет поддерживать ваш вес по мере роста живота
• Ходьба
• Бег — но не занимайтесь бегом если вы не делали этого раньше или сначала проконсультируйтесь со своим терапевтом / акушеркой
• Велоспорт
• Аэробика — обязательно сообщите учителю, что вы ожидаете

НЕОБХОДИМО использовать силовые тренировки для подготовки к родам и после

Помимо сосредоточения внимания на ядре, вы можете включать в свои тренировки силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы и нести дополнительный вес после беременности. Силовые тренировки могут облегчить боль в спине и укрепить суставы.

Основатель Define London и тренер по дородовым вопросам Эшли Верма стала живым доказательством ее страсти к физическим упражнениям во время беременности, когда она забеременела в прошлом году. «Я рассматривала это как подготовку к самому важному событию в моей жизни», — говорит она.

Неудивительно, что Верма сосредоточилась на методах упражнений, которые она использует для тренировки своих клиентов Define — тренировках с большим количеством повторений и малым весом, — нацеленных на мышцы, которые, как она знала, будут все чаще использоваться во время беременности для поддержки ее растущей шишки.Это:

• ягодиц
• подколенных сухожилий
• квадрицепсов
• брюшного пресса
• мышц верхней и нижней части спины

Чувствуете вдохновение, но не знаете, какие силы нужно делать во время беременности? Мы попросили Верму составить тренировку для беременных (хотя вы почувствуете ожог в ожидании или иначе), которую вы можете выполнить дома. Наслаждаться.

ТАНЦЫ НА БЕДРАХ


Цели: Спина, ягодицы, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Выполните: 2–3 минуты

(a) Встаньте на колени, слегка расставив колени, положив руки на бедра.Подведите копчик под и приподнимите попу на несколько сантиметров от пяток. Готовый?

(b) Начните с небольших импульсов, приподняв задницу на несколько дюймов выше, а затем снова слегка опустившись, никогда не позволяя заднице упираться в пятки. Делайте это в течение 30 секунд, затем держите кулаки перед подбородком и, поднимаясь, поднимите одну руку вверх и снова опустите ее вниз. При следующем подъеме вытолкните ту же руку вперед и втяните ее обратно при падении. Повторите оба удара с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение 2 минут.

СТОЙКА V


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, тазовое дно

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, поставив пятки вместе, а пальцы ног на ширине кулака. Держите руки на бедрах и слегка согните ноги в коленях.

(b) Поднимитесь на пальцы ног, затем опустите вниз, удерживая таз вогнутым, чтобы задействовать тазовое дно.Это 1 повторение.

TRICEP ОТКРЫТЬ


Цели: Трицепс Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую руку)

(a) Начните с гантелей в обеих руках и ступней вместе, затем сделайте шаг назад правой ногой. Слегка согните левую ногу и наклоните туловище вперед, позволяя левой руке (и весу) опираться на левое бедро. Согните правую руку, доводя вес до уровня бедер.

(b) Удерживая локоть прижатым к боку, выпрямите руку и прижмите вес прямо позади себя, убедившись, что вы полностью вытягиваете руку.Согните локоть, чтобы снова перенести вес на бедро, удерживая плечо как можно более неподвижным. Сделайте 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

CURTSY ROW


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, спина, плечи, руки

Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и влево правой ногой и согните оба колена, как если бы вы делали реверанс.

(b) Когда вы отступаете и опускаетесь, поднимите противоположную руку к подмышке, следя за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ПОДЪЕМНИК НОЖНОЙ


Цели: Спина, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, руки

Выполнить: Всего 40 повторений (20 с поднятыми руками, 20 с руками вперед)

(a) Встаньте ногами на ширине бедер, спина прямая. Согните и поднимите левое колено наружу и вверх, поднимая правую руку к потолку. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

(b) После 20 повторений (по 10 с каждой стороны) округлите спину и поднимите руки прямо перед собой, поднимая левую ногу. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ГЛУБОКОЕ ПРИСЕДАНИЕ


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Встаньте, ноги широко, носки вывернуты наружу.Руки держите согнутыми на уровне груди, соприкасаясь кончиками пальцев. Отведите плечи назад и держите грудь гордо во всем.

(b) Напрягите корпус и согните таз, чтобы задействовать тазовое дно, когда вы сгибаете колени и отталкиваете ягодицы назад, опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность. Проезжайте пятками, чтобы снова подняться.

BICEP CURL IN WIDE SECOND T


Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

(a) Встаньте, широко расставив ступни, и по гантели в каждой руке.Подведите копчик вниз, чтобы задействовать тазовое дно. Теперь удерживай эту позицию. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки на 90 °.

(b) Держа локти как можно более неподвижными, сгибайте одну руку вверх за раз, поднимая другую при падении. Удерживайте широкую позицию, выполняя по 10 сгибаний с каждой стороны. Когда вы закончите, встаньте и встряхните его в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к следующему подходу.

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ


Цели: Спина, ядро ​​ Выполните: Всего 10 повторений (по 5 с каждой стороны)

(a) Начните на четвереньках, слегка расслабьте локти и напрягите мышцы кора, осторожно приподняв шишку и удлинение поясницы.

(b) Сохраняйте спокойное дыхание, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Медленно пульсируйте руку и ногу вверх и вниз в течение 3 вдохов, затем опустите. Сохраняйте устойчивость через спину.

PRETZEL


Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​ Выполните: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

(a) Начиная сидя, опустите на левое предплечье, используя небольшой мяч для пилатеса или подушку для дополнительной поддержки .Держа левую ногу слегка согнутой на полу, согните правую ногу за собой под углом 90 ° и поднимайте ее, пока верхняя часть бедра не станет параллельна полу.

(b) Поднимите правую руку, чтобы помочь вам уравновесить, когда вы подаете ногу на несколько дюймов вверх и вниз 10 раз, прежде чем позволить колену упасть на пол. Отдохните несколько секунд, прежде чем снова поднять ногу для следующего подхода.

Дельмейн Донсон

НЕ тренируйтесь для похудания

Беременность — действительно интересное и удивительное время, чтобы наблюдать, как ваше тело адаптируется и растет, но это может быть сложно, если вы чувствуете, что меньше контролируете свое тело, — говорит Рози.

Старайтесь не рассматривать фитнес как средство для достижения цели для похудания, а вместо этого уважайте изменения, которые происходят потому, что этого требует ваше тело и растущий ребенок. Вместо этого стремитесь быть сильным. «Беременность — не время для физических упражнений, чтобы похудеть, но все же может быть время сосредоточиться на поддержании физической формы и мышечной силы», — добавляет Рози. «Стремитесь поддерживать, а не наращивать мышечную массу и поддерживать вес, а не терять его».

НЕОБХОДИМО изучить приложения и онлайн-тренировки

В наши дни вам не нужно проводить время в тренажерном зале, чтобы набрать вес.Магазин приложений и Интернет — это простой способ составить план упражнений для беременных. Тем не менее, проведет исследований для каждого приложения или плана, чтобы убедиться, что вас обучает эксперт в области пренатальной медицины. WH рекомендует:

The Bump Plan

Эти живые виртуальные тренировки проводятся Холли Грант и представляют собой сочетание мягких кардиотренировок с низкой нагрузкой и пилатеса для беременных. Тренировки разбиты на триместры, чтобы они могли сосредоточиться на том, что нужно вашему телу на этом этапе.Каждый класс стоит 10 фунтов стерлингов.

pilatespt.co.uk

Шишки и бёрпи

Если вы предпочитаете тренироваться по собственному графику, купите электронную книгу в Bumps & Burpees. Strong edition идеально подходит для будущих мам, которые привыкли бороться со свободными весами. Он стоит 14,99 фунтов стерлингов и включает в себя 8 полных тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это пара гантелей и эспандер, и все готово.

bumpsandburpees.com

Результаты с Bump

Результаты Фитнес-программа «Велнес Образ жизни» (ранее «Результаты с Люси») теперь предназначена для беременных женщин.Простой и понятный план обещает помочь улучшить вашу осанку, снять стресс и, возможно, даже справиться с трудом. И я пробовал. Прочтите, что случилось, когда я тренировалась, как Люси Мек. Прямо сейчас вы можете получить 7 дней бесплатно.

результатов Помните, кислород, который вы принимаете, помогает не только вам, но и вашему ребенку, поэтому, если вы задерживаете дыхание или тренируетесь так сильно, что едва можете дышать неглубоко, это далеко не идеально.Старайтесь не забывать сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего упражнения — не до того момента, когда вы его заставляете или придерживаетесь жесткого ритма, — но достаточно, чтобы заметить, если вы немного задержите дыхание.

Нужна дополнительная помощь? Попробуйте эти дыхательные упражнения для лучшего сна.

НЕ недооценивайте дни отдыха

Так же, как вам нужно учитывать дни отдыха во время подготовки к мероприятию или спортивной задаче — или просто при попытке постоянно улучшить свою физическую форму — они также важны во время беременности. Как упоминалось выше, в это время вы, вероятно, почувствуете себя лучше в гармонии со своим телом, поэтому, если некоторые занятия, тренировки или движения начинают не работать для вас или из-за них вы чувствуете себя не очень хорошо, воспринимайте это как знак к шагу. назад и дай им отдохнуть, — говорит Рози.

Помните, что ваш уровень энергии, вероятно, упадет во время беременности, особенно в первом триместре и ближе к концу третьего — так что уважайте это.

НЕ забывайте тренировать тазовое дно

Тазовое дно — это группа мышц, которая поддерживает мочевой пузырь, толстую кишку, прямую кишку, влагалище, шейку матки и матку, — важна в любое время, но, как правило, в течение беременность (и после родов). Почему? Потому что беременность и роды подвергают эти мышцы особому напряжению.

«До 80% будущих мам и молодых мам испытывают проблемы с тазовым дном после родов, включая слабость мочевого пузыря и пролапс, которые могут быть болезненными, смущающими и ограничивающими», — объясняет Таня Болер, генеральный директор и соучредитель Elvie. Действительно, расширение таза во время беременности и прохождение ребенка по родовым путям приведет к растяжению и, возможно, разрыву мышц тазового дна.

«Во время беременности, чем больше ваше тазовое дно может поддерживать вас, тем лучше, поскольку оно помогает процессу родов, помогает уменьшить распространенные боли, такие как боль в пояснице и тазовом поясе, и, возможно, быстрее заживет после этого», — объясняет Рози.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна должны стать вашим обязательным делом каждый день, независимо от того, используете ли вы такие приложения, как приложение Squeezy, которое имеет рассчитанные по времени тренировки, предоставляемые физиотерапевтами, или Elvie Trainer, который скользит внутри вас и записывает ваши сокращения таза, чтобы вы могли контролировать свою мышечную силу и отслеживайте прогресс.


Тренажер для тазового дна

Элви cultbeauty.co.uk

169 фунтов стерлингов.00

НЕОБХОДИМО побаловать себя некоторыми ключевыми элементами спортивной одежды для беременных

В первом триместре у вас будет возможность носить свой обычный спортивный комплект, но когда вы войдете во второй и третий триместры, вам захочется приобрести спортивный комплект для беременных. . Вам не нужно переделывать весь свой гардероб для тренировок, но несколько ключевых элементов будут иметь решающее значение. Итак, почему вы не можете просто приобрести обычный спортивный комплект большего размера? Что ж, комплект для беременных специально разработан с учетом вашей меняющейся формы.Он будет более поддерживающим в средней части, подумайте об этом как о спортивном бюстгальтере для вашей груди!

Купите пару пар леггинсов с завышенной талией, несколько поддерживающих длинных топов, которые не будут заезжать вам на живот, и спортивные бюстгальтеры (в зависимости от того, как растет ваша грудь, вам, возможно, придется потратиться раньше, чем на второй триместр). Вы не только сможете использовать этот набор во время беременности, но и сможете немного изнашиваться от этих новых вспомогательных средств в послеродовой период, поскольку может потребоваться некоторое время, чтобы ваш живот опустился.

Черные леггинсы для беременных Reebok Training

Активный бюстгальтер для беременных и кормящих мам серого цвета

jojomamanbebe.co.uk

21,00 фунтов стерлингов

MAMA Двухслойный спортивный топ

Худи для беременных

Изабелла Оливер для беременных изабеллаоливер.ком

74,00 фунта стерлингов

Лосины для беременных из эластичного джерси Look At Me Now

Spanx net-a-porter.com.uk

68,00 фунтов стерлингов

Купальник

Esprit noppies.com

63,99 фунтов стерлингов

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Виктория Джой Ответственный редактор (печать) Как исполнительный редактор отдела печати WH, Виктория курирует ежедневное издание печатного журнала «Женское здоровье» и дополнительных книг.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 триместр, 2 и 1 триместр

Роды — естественный процесс, несмотря на всю его сложность.Если к нему подготовлена ​​женщина, то это с большей вероятностью гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным. Ежедневное выполнение простых гимнастических упражнений очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей нагрузкой каждый месяц, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и утомляемости. Зарядка при беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Система дыхания для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных. Третий триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снижает риск асфиксии плода, ребенок будет получать достаточно кислорода в процессе родов.

Благотворно действует гимнастика на нервную систему.Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Домашняя гимнастика

Гимнастикой нужно заниматься с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода. А вот посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время следует избегать, лучше всего себя чувствуя дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — это регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время.Поэтому их нужно вводить в распорядок дня и строго соблюдать.

Самостоятельный подбор упражнений иногда может навредить будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила ухода и противопоказания

Во время беременности следует с особой осторожностью относиться к разным нагрузкам.Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

• Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мам, у которых наблюдается сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мышц матки или есть угроза прерывания беременности.
• Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие нет.
• Не пренебрегайте разминкой, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
• Помещение перед занятиями должно быть хорошо вентилируемым, без одежды.
• Можно не слишком увлекаться — время выполнения упражнения ограничено 15-25 минутами в зависимости от срока. Особенно в первом триместре беременным рекомендуется выполнять легкие упражнения, занимающие не более 10-15 минут.
• Необходимо исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, тренировки на тренажерах.
• Отслеживайте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
• Для каждого периода беременности существует комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения на 1 семестр

Укрепление мышц живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот основные задачи, которые помогают решить на начальном этапе гимнастика для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим, поэтому упражнения рекомендуются самые простые:

• Приседания. Стоя на полу, ноги расставлены, ноги слегка расставлены, одну руку следует держать за спинку стула, а другую отвести в сторону. Медленно опускается, не отрывая пяток от пола, колени разведены в стороны. Важно, чтобы мышцы внутренней части бедра напряглись. Сделайте 8-10 приседаний.
• Выполняя наклоны поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или сгибать в локтях перед собой.
• Упражнение, укрепляющее мышцы груди: стоя ровно, руки держите на уровне стопки, сложив ладони.Дышите — плотно сожмите руки, выдох — расслабьтесь. Выполнить 15 раз.
• Встаньте прямо, встаньте на носки, оставайтесь в этом положении и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Пешком 3-5 минут пешком.
• Подметание перед собой поочередно одной рукой, а другой — другой.
• Сидя на полу, сделать круговой поворот головой — попеременно в ту и другую сторону.

В процессе выполнения упражнений важно соблюдать осторожность, прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять учебой. Продолжительность урока не должна превышать 10 минут.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

Период второго триместра менее опасен, и стрессы уже не так страшны. Цели, которые преследует гимнастика для беременных, несколько различаются. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, талии и брюшной стенки. Для этого рекомендуются следующие упражнения:

— «Ножницы».Стоя на полу, разведите руки в стороны и скрестите их перед собой. Выполните эти движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

— Сядьте, согните колени и плотно соедините стопы, затем медленно разведите колени в стороны, не разводя ступни. Повторить 3–4 раза.

— Торс в положении стоя — сначала в одну сторону, затем в другую.

— Сидя на полу, сделайте повороты сначала головой в обе стороны, затем туловищем, держа руки согнутыми перед собой.

В этот период подойдет не только легкая гимнастика. Упражнения для беременных можно дополнить йогой, фитнесом, бассейном.

Комплекс упражнений для 3 триместра

Последние месяцы беременности — самый тяжелый период. Частые боли в спине, тяжесть в ногах и отеки, проблемы со стулом — все это помогает справиться с гимнастикой беременным. 3 триместр — время более спокойных упражнений, направленных непосредственно на подготовку к родам.Целью занятий на этом этапе является улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение эластичности тазового дна и стимуляция кишечника. Предлагаемые упражнения:

— Лежу на спине, поочередно подтягивая ноги к животу, сгибая их на коленях. Повторить 6-7 раз.

— Стоя на коленях, сесть на пятки и встать. В момент приседания спина согнута, подъем — согнуться назад.

— Сядьте на пол, ноги согните, чтобы подтянуть к себе, затем, слегка надавливая ладонями на колени, разведите их в стороны, стараясь касаться ими пола.

— Встаньте на четвереньки, медленно согните и прогните спину, повторите 5 раз.

Не выполняйте слишком сложные и активные упражнения, поскольку перенапряжение может привести к прерыванию беременности. Как только появляется чувство усталости, деятельность следует прекратить. Чтобы роды прошли легче, не было осложнений во время родов, а послеродовой период прошел безболезненно, упражнения следует выполнять ежедневно по 25-30 минут. Обязательно в режиме дня должна быть гимнастика для беременных.Третий триместр — самый важный при подготовке к родам.

Упражнения с мячом в 3 триместре (фитбол)

Упражнения с мячом довольно простые, но очень полезные, так как помогают снизить повышенное давление, нормализовать кровообращение и снять усталость. В основном это расслабляющая гимнастика для беременных. На мяче можно сидеть, лежать, опираясь на него грудью, и слегка раскачиваться.

В положении сидя, поставив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руками.Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Для укрепления мышц спины необходимо, сидя на мяче, попеременно поворачивать туловище то одно, то другое.

Дыхательная гимнастика по методике Литвиновой

Правильное дыхание имеет немаловажное значение для будущей мамы. С его помощью можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и снизить уровень тревожности.Изучите дыхание и помогите подготовиться к родам дыхательные упражнения для беременных. Литвинова включила в свой комплекс набор простых и привычных для всех упражнений, на которые требуется всего 10 минут в день:

• Грудное дыхание. Исходное положение — стоять прямо, руки на бедрах. Медленно вдохните, наполняя грудь кислородом. Не используйте диафрагму.
• Диафрагмальное дыхание. Держа одну руку на животе, а другую на груди, вдохните, опуская диафрагму и слегка выталкивая живот.Затем выдохните 4-5 секунд. Это дыхание улучшает кровоснабжение плода.
• Дыхание как у собаки. Для выполнения упражнения вам нужно будет нарисовать собаку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно часто дышать ртом, как это делают собаки, когда им жарко. В этом случае легкие очень быстро наполняются кислородом, и ребенок получает достаточно воздуха.

Упражнения, которые нельзя выполнять во время беременности

Есть ряд упражнений, которых следует избегать во время беременности.Это все упражнения на растяжку мышц живота, скручивания, мостика, шпагат и гимнастические упражнения, когда нужно поднимать ноги («велосипед», «береза» и т. Д.).

Спорт при беременности

Во время беременности рекомендуются безопасные занятия спортом. Но их очень мало:

• Фитнес. Повторение под музыку простых движений улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко выполняется такая гимнастика беременным.3 триместр — особый период, поэтому не стоит заниматься фитнесом в этот период.
• Плавание. Это, пожалуй, самый полезный вид спорта во время беременности, который можно рекомендовать в любое время. Можно плавать как в одиночку, так и в группе, но в дальнейшем лучше, если дрессировщик будет рядом. В воде можно выполнять различные гимнастические упражнения. Только важно не переборщить — время пребывания в бассейне не должно быть больше 20 минут.

(PDF) Гимнастика для беременных, ANC и IEC при беременности снижают стресс для беременных

420 Опубликовано DiscoverSys | Bali Med J 2019; 8 (2): 418-421 | DOI: 10.15562 / bmj.v8i2.1389

ОРИГИНАЛЬНАЯ СТАТЬЯ

ОБСУЖДЕНИЕ

Связь между ANC и стрессом

ANC и стресс имеют отрицательную связь и

статистически значимы. Наличие беременности

обследований (ДРП) играет жизненно важную роль в осведомленности беременных женщин. Это может снизить материнскую смертность на

и

детей. Он может поддерживать здоровье матери в течение

беременности до схваток и родов, а также

для здорового рождения ребенка.Обычный осмотр

также может помочь беременным женщинам контролировать их

несколько рисков беременной жизни, реализовать какой-то план по профилактике заболеваний, а также снизить материнскую смертность и

плода. Наблюдение-

ция и программа лечения, связанная с беременностью.

Более низкие посещения во время беременности могут увеличить вероятность возникновения стресса. Уровень знаний

может обеспечить разные условия, т.е.е., понизьте уровень знаний

, больше увеличьте наличие стресса.12

Стресс во время беременности симптом, вызванный

до или во время беременности, оба получены из

от самого себя или других лиц. Косвенно это привело к его производству

(адреналин и норадреналин), что вызвало

сокращений матки и повлияло также на ребенка

. Некоторые факторы риска вызывают стресс у беременных женщин

, такие как образование, возраст, статус занятости

, предыдущий опыт беременности и родов до

, а также состояние здоровья матери.

Поддержка семьи — одна из отличных стратегий вмешательства

, помогающих беременным женщинам преодолеть

возникших проблем и снижение уровня

тревожности матери во время беременности. 13

Взаимосвязь между беременностью по IEC

и стрессом

Недостаточное питание и стресс у беременных

беременных женщин также могут вызывать нарушение развития плода.

Нарушения плода также могут быть вызваны TORCH-инфекцией и передаваемыми половым путем

заболеваниями, которые должны быть приглушенными и глухими к моменту

рождения ребенка.14

По результатам исследования

известно, что МЭК оказывает влияние на беременность. IEC

по беременности — это важная вещь, которую необходимо применять во время беременности. В период беременности

есть физиологические изменения, требования к питанию

, характер полового акта и проблемы риска для здоровья

во время беременности. Беременные

женщины должны хорошо знать

родственных процессов и истинную беременность.15,16

IEC обычно внедряется в ANC как можно раньше

. Это первый период с опозданием на месяц.

Обследование должно проводиться как можно раньше

, когда менструация опаздывает на один месяц, повторное обследование-

Инициация может проводиться один раз в месяц, пока матка

не достигнет 7 месяцев, а затем может проводиться один раз каждые

2 недель каждый месяц, пока гестационный возраст

не достигнет 9 месяцев, и проводить обследование один раз в неделю

в конце беременности до родов, чтобы мать могла получить как можно больше

IEC

. 17 Страх перед беременными женщинами обычно составляет

форму беспокойства о возникновении после

родовых смертей, как материнских, так и неонатальных.

Матери, у которых беременность не наступила во время беременности

, больше подвержены риску стресса.

Стресс во время беременности может повлиять на плод

Безопасность и здоровье.18

Взаимосвязь между гимнастикой

беременность и стресс

Гимнастика для беременных имеет отрицательную связь

со стрессом и имеет большое влияние.Стресс

во время беременности должен обрабатываться должным образом.19 Одна из

мероприятий, которые могут быть проведены для снижения стресса во время беременности, — это гимнастика для беременных.

Гимнастика для беременных — это упражнения по моду-

, предназначенные для беременных женщин, чтобы подготовить их умственно, физически или психологически

или психологически к сохранению здоровья матери и плода

. Для беременных (первая первая беременность

беременных) или когда-либо беременных (мультигравида),

Программа гимнастики настоятельно рекомендуется для

ради здоровья беременной матери и

плода.23

Гимнастика для беременных может снизить риск возникновения стресса

, потому что она расслабляет мышцы

во время беременности.24 Гимнастика может помочь дыхательным техникам

получить кислород, подготовленным к

родам; укрепляют и поддерживают эластичность мышц брюшной стенки; предотвратить или

устранить боли в ягодицах, внизу живота,

и геморроидальные узлы; и уменьшить количество жалоб, возникающих из-за изменения формы тела.25,26 Гимнастика

помогает родам без затруднений, а также помогает здоровой матери и ребенку после родов.

Возникновение стресса во время беременности происходит

из-за нескольких факторов, один из которых из-за отсутствия

информации о беременности, низкого социально-экономического статуса

, так что подготовка матери и семьи

во время беременности меньше максимум. 27

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стресс во время беременности вызывает нарушение метаболизма

во время беременности.Это может вызвать множество проблем со здоровьем. Помимо воздействия на беременных

женщин, стресс также может влиять на развитие плода.

Эффекты, которые могут быть вызваны стрессом во время беременности,

могут снизить состояние материнского здоровья, а

привести к тяжелым родам, а также выявить приглушенных и глухих

новорожденных.

ДРП, МЭК и гимнастика беременных могут снизить риск возникновения стресса у беременных

женщин.Послеродовая тревога

, как правило, снижается, потому что, кроме того, беременные женщины

12 упражнений, которых следует избегать во время беременности

пренатальные упражнения 17 июл.2020 г.

Вы бесконечно ищете в Интернете упражнений, которых следует избегать во время беременности , и получаете только противоречивые результаты? Ты не одинок. Я здесь, чтобы помочь вам безопасно тренироваться во время беременности.

Видите ли, к сожалению, есть много «так называемых» экспертов по пренатальным упражнениям, готовых высказать свое мнение, чтобы быстро заработать. Этот противоречивый совет может не только сбивать с толку, но и опасен.

Итак, я хочу установить рекорд, чтобы вы были в безопасности на протяжении всей беременности.

Давайте перейдем к делу.

Что делать, если я делала эти упражнения до беременности?

Отлично, если бы они помогли тебе прийти в форму.Но сейчас они могут не подходить.

Во-первых, я хочу, чтобы вы нашли время и внимательно выбрали упражнения, тренировки и занятия, в которых вы будете участвовать во время беременности.

Ваши цели изменились. Ваши приоритеты изменились.

Теперь вы беременны, вы должны учитывать своего растущего ребенка. Потому что ваш растущий ребенок может плохо реагировать на определенные упражнения или спорт.

То, что вы делали до беременности, теперь может причинить вред.

То, как вы сейчас тренируетесь, может зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.То, как вы тренируетесь сейчас, также может зависеть от вашего предыдущего опыта тренировок.

Теперь следует выбирать любые виды деятельности с низким риском падения, травмы, повреждения суставов и связок.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

1. Любое упражнение с высокой ударной нагрузкой.

2. Планка или отжимание.

3. Движения или упражнения, оказывающие сильное давление на тазовое дно.

4. Традиционные приседания и скручивания.

5.Упражнения в положении лежа на спине (особенно на поздних сроках беременности).

6. Упражнения, при которых задерживается дыхание.

7. Физические упражнения в жаркую влажную погоду.

8. Виды спорта, в которых существует повышенный риск падения (водные лыжи, катание на лыжах, катание на мотоциклах, верховая езда).

9. Упражнения для беременных, требующие длительного лежания на спине.

10. Упражнения, требующие длительного лежания на правом боку.

11.Упражнения, требующие резких скручивающих движений при стоянии.

12. Упражнения, требующие интенсивных движений с последующим длительным бездействием.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЕ БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ>

Каких занятий следует избегать во время беременности?

Упражнения, которые:

1. Требовать большого количества прыжков, прыжков, прыжков или скачек.

2. Требуется подпрыгивание (батут).

3. Используйте спринт, маневренность или много бега.

4. Попросите вас сделать глубокие сгибания в коленях и приседания.

5. Требование полных приседаний.

6. Выполнение двойных подъемов ног.

7. При растяжке нужно подпрыгивать.

8. Включите любые контактные виды спорта (футбол, баскетбол и волейбол).

9. Требуется резкое изменение направления или резкие движения.

15 упражнений, которых следует избегать во время беременности

1. Контактный спорт.

Это очевидно, но вы можете непреднамеренно заниматься развлекательными контактными видами спорта на заднем дворе или в парке с семьей и друзьями.

Риск получения травмы значительно увеличивается. Эти виды спорта могут включать верховую езду, футбол, футбол, баскетбол или волейбол.

2. Горячая йога

Рекомендуется пренатальная йога.

Но горячей йоги следует избегать из-за того, что температура в помещении часто достигает 100 градусов и выше.

Беременным женщинам следует избегать таких жарких условий. Воздействие на плод высоких температур может вызвать гипертермию, которая может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

3. Учебные лагеря

Во многих тренировочных лагерях используют веревки, толкают шины, поднимают тяжести или занимаются боксом — все это может причинить вред как вам, так и ребенку.

Беременность — не время начинать учебный лагерь, предназначенный для здорового населения и мало учитывающий требования беременности.

4. Прыжки на батуте.

Используете ли вы батут на заднем дворе или батут в батутном центре, лучше избегать этого упражнения.

Существует значительный риск падения. Ваш центр тяжести смещен из-за беременности.

Вы также можете получить травму лодыжки. Колени. Или запястья, если вы напрягаетесь при приземлении.

5. Поднятие тяжестей.

Есть некоторые классы (силовые цепи) или другие запрограммированные классы, которые могут включать поднятие тяжестей. Эти занятия могут увеличить нагрузку на ваши суставы и связки.

Из-за гормона беременности релаксина вам следует избегать этих баллистических, динамичных подъемов тяжестей.Вашей спине это не понравится.

И поверьте, последнее, чего вы хотите во время беременности, — это сильные боли в спине.

Тренировочные упражнения с тяжелыми весами, в которых задействованы максимальные изометрические мышечные сокращения, могут вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.

6. Высокая интенсивность

Во время беременности небезопасно заниматься тренировкой, которая предполагает повышение частоты пульса и как можно дольше удерживать ее на повышенном уровне.

Эти занятия могут быть вредны как для вас, так и для ребенка. Лучше всего уровень интенсивности от низкого до среднего. Не будем здесь ставить какие-то новые личные рекорды.

7. Крест

CrossFit часто позиционируется как спортивный фитнес.

Включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики и других упражнений.

Ограничение, поднятие тяжестей, упражнения высокой интенсивности и различные виды гимнастики явно не рекомендуются беременным.

Если вы занимались CrossFIT до беременности, то сейчас самое время изменить образ мышления. То есть ваши цели изменились.

8. Подъем по лестнице

В последние годы возникла популярная тенденция к занятиям спортом — это восхождение по лестнице с участием некоторых из самых высоких зданий нашего города.

Существует риск падения, спотыкания, перенапряжения и физических упражнений в жаркой среде.

Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений до очень высокого уровня.Вы также перегружаете мышцы ног.

9. Марафонский бег

Хотя некоторые беременные женщины по-прежнему предпочитают участвовать в марафоне во время беременности, рекомендуется избегать бега на такие длинные дистанции.

Это может привести к перенапряжению. Это может повысить температуру вашего тела. Есть риск обезвоживания. Вы более подвержены растяжению мышц.

Бегать на очень длинные дистанции просто нет смысла. Пожалуйста, отложите в сторону свое эго.

БЕСПЛАТНЫЕ БЕЗОПАСНЫЕ ДЕЯТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ>

10. Упражнения, которые могут вызвать травму живота или давление

Я съеживаюсь, когда вижу, как беременная женщина выполняет старые традиционные скручивания. И что еще хуже, доска!

Есть много лучших способов укрепить мышцы кора во время беременности. Йога и пилатес здесь — лучший вариант.

Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными. Это связано с мышечной слабостью и развитием абдоминального отрыва.

Состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

11. Высотная подготовка

Человеческий плод нормально развивается в условиях низкого содержания кислорода. Упражнения на большой высоте могут усилить нагрузку на доставку кислорода к плоду.

12. Положение для упражнений на спине (лежа на спине)

Не лежите на спине.

Почему?

Потому что, когда вы лежите на спине, беременная матка, как известно, сжимает нижнюю полую вену.Это может привести к гипотонии у матери и снижению притока крови к плоду.

13. Упражнения лежа на животе

По понятным причинам, пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения или заниматься спортом, когда вам может потребоваться лежать на животе.

14. Стоять на месте в течение длительного периода времени

Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени. Во-первых, вы можете упасть в обморок, если в нижних конечностях скопится слишком много крови.Во-вторых, это создает большую нагрузку на суставы.

15. Подводное плавание с аквалангом

Следует избегать подводного плавания с аквалангом, поскольку давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода.

вынос

Руководствуйтесь здравым смыслом! Если болит, остановись. Если что-то не так, остановитесь. Если вы рискуете потерять равновесие, не делайте этого. Пожалуйста, избегайте упражнений во время беременности , которые могут нанести вред вам и вашему растущему ребенку!

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, ваш врач будет вашим лучшим помощником.