Ходьба похудение: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Люди, желающие похудеть, часто ищут наиболее быстрый и легкий способ. Многие из них отдают предпочтение ходьбе. Однако существует мнение, что занятия фитнесом в зале — более эффективный способ быстро и легко сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле?

Если сопоставить результаты месячных тренировок в зале и ходьбы в течение месяца, то получим:

• Фитнес для похудения в зале 3 раза в неделю позволяет сбросить в среднем 2-4 кг.
• Ежедневные пешие прогулки в течение 30 минут способствуют снижению веса на 1-3 кг.

При этом во время опроса учитывались такие факторы, как:

• Соблюдение правильного питания.
• Оптимальный уровень физической нагрузки для текущего состояния организма.

В целом у ходьбы есть множество преимуществ, а также некоторые недостатки, и мы предлагаем с ними ознакомиться, прежде чем принимать окончательное решение, что выбрать.

Преимущества ходьбы для похудения

• Минимальные противопоказания. Это важно для людей, имеющих ограничения по здоровью к силовым тренировкам. К тому же отсутствует риск получить травму.
• Не требует значительной перестройки образа жизни. Это значит, что вы без особого психологического дискомфорта сможете интегрировать ходьбу для похудения в свою жизнь, например, добираясь пешком до места работы или обратно.
• Подходит даже людям с ожирением. Есть возможность регулировать длительность и интенсивность нагрузки, подстраиваться под индивидуальные особенности человека. Конкуренцию, в данном случае, составит только плавание — идеальный вариант для людей с высоким индексом массы тела.
• Экономия. Пешие прогулки по улице — это абсолютно бесплатно! Для многих людей, при обращении в центр снижения веса или фитнес-зал именно финансовая сторона вопроса становится преградой к идеальному телу.
• Не требуется обучение и инвентарь. За исключением случая, если вы выбрали скандинавскую ходьбу.
• Комфортное похудение. В результате занятий ходьбой человек теряет вес постепенно, что является несомненным плюсом. Ведь быстрый сброс веса способствует возникновению других проблем со здоровьем, а также появлению такой эстетической неприятности, как обвисшая кожа.

Недостатки ходьбы для похудения

Как таковых недостатков нет, ведь даже противопоказания практически отсутствуют. Но есть несколько факторов, которые следует учесть:

• Требуется время. Другим видам спорта тоже потребуется уделять время, но в повседневной спешке люди просто боятся позволить себе спокойные прогулки. Чтобы избавить себя от психологического дискомфорта и использовать время с пользой, вы можете параллельно слушать аудиокниги, заниматься с собакой или брать с собой на прогулки фотоаппарат и создавать чудесные снимки.
• Переменчивая погода может вынудить отменить занятия. В таком случае на помощь придут домашние беговые дорожки и велотренажеры.
• Нагрузка на спину. Во время ходьбы основная нагрузка приходится не на ноги, а на спину. Поэтому, если есть заболевания спины, рекомендуем отдать предпочтение скандинавской ходьбе.

Ходьба для похудения — Академия Спорта Beurer

Читайте в этой статье:

1. Как нужно ходить, чтобы похудеть?

2. Ходьба и пульс

3. Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

4. Скандинавская ходьба для похудения

5. Движение к стройной фигуре

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, внимательно следят за новыми диетами, ищут подходящий вид спорта, который поможет быстро похудеть, а иногда и увлекаются «чудодейственными таблетками», которые на самом деле приносят вред здоровью, а не пользу фигуре. Между тем есть очень простой и при этом действенный способ сбросить вес, доступный каждому. Это обычная ходьба.

Конечно, прогулки неспешным шагом не дадут ожидаемого результата. Ходьба для похудения – это определенный темп, регулярность и длительность. Именно такие принципы лежат в основе успеха. Рассмотрим каждый из них подробнее. 

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.

Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени. 

Стоит учитывать еще несколько нюансов:

• При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;

• Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;

• Без правильного питания снижения веса не будет;

• Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;

• Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;

• 3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.

Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Ходьба и пульс

Ходьба для похудения будет эффективной только при определенном уровне пульса. Активное сжигание калорий начинается только при показателе около 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета этого значения нужно от 220 отнять свой возраст, а затем взять 70-80% полученного числа. Этот и будет нужный диапазон – пульсовая зона, в которой происходит сжигание жира, т.е. похудение. 

Этот диапазон должен поддерживаться на протяжении всего времени ходьбы. При частоте пульса ниже 70% жир не будет сжигаться, а уровень выше 80%и может оказаться опасным для организма, в первую очередь, для сердечно-сосудистой системы. В особенности это касается людей, которые раньше не занимались спортом и только начинают привыкать к нагрузке.

Регулировать пульс можно несколькими способами:

• Увеличивать либо снижать скорость;

• Менять угол наклона, если вы занимаетесь на беговой дорожке, выбирать подходящий рельеф, если идете по улице;

• Выполнять активные движения руками;

• Использовать утяжелители, которые фиксируются на руках или ногах;

• Выполнять по пути простые упражнения, например, поднимать руки вверх и вытягивать их в стороны.

Противопоказаний у ходьбы мало, но они все же существуют. Все перечисленные принципы не подходят для людей с сердечными болезнями, перенесшим инфаркт миокарда, подверженным приступам стенокардии. Им необходимо обсуждать уровень нагрузки с врачом. 

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;

• Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;

• Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;

• Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;

• Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;

• Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения. 

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей. 

Скандинавская ходьба для похудения

В последнее время одним из самых популярных видов физической активности стала скандинавская ходьба. Такие занятия способствуют похудению не меньше, чем обычные пешие прогулки в быстром темпе. 

При правильной технике скандинавская ходьба позволяет сжечь не менее 250 ккал за 30-60 минут, но скорость при этом должна быть как минимум 5 км/ч. Здесь тоже работает принцип «жиросжигающей пульсовой зоны», т.е. пульс должен составлять 70-80% от максимального значения. Чтобы избавляться от лишних жиров, ходить нужно не меньше 40 минут за один раз. 

Такой вид ходьбы подойдет для людей со слабым уровнем физической подготовки, в возрасте, с некоторыми заболеваниями. Опора на палки снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставах, разгружает ноги, поэтому рекомендуется даже при определенных проблемах со здоровьем. Но решающим в этом случае является мнение врача.

В целом скандинавская ходьба помогает перейти к здоровому образу жизни, укрепить мускулатуру, нормализовать обмен веществ, повысить выносливость. Поскольку занятия проходят на свежем воздухе, можно ожидать улучшения сна и настроения, а также общего самочувствия.

Движение к стройной фигуре

Ходьба в сочетании с правильным питанием – вполне эффективный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Но для получения желаемого результата ходить надо в быстром темпе, придерживаясь определенной пульсовой зоны. Измерять пульс прямо во время движения проще всего с помощью специальных приборов, которые не только позволят оценить интенсивность нагрузки, но и станут незаменимыми помощниками во многих жизненных ситуациях.

Ходьба для похудения | SimpleSlim

Нет времени заниматься в спортзале? Ходите пешком!

Ходьба для похудения по пересеченной местности, по лестнице или даже дома, на месте – эффективна для укрепления сердца и умеренного сжигания жировых отложений, особенно в нижней части туловища. Темп, разумеется, важен, но лучше медленно идти, чем быстро ехать.

Кроме того, ходьба лучше бега для похудения, если у вас лишний вес или проблемы с суставами. Бегать категорически нельзя при ряде заболеваний. Подробно об этом мы написали здесь.

Польза ходьбы

Польза ходьбы для похудения весьма ощутима:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• поддерживает связки и колени;
• обогащает тело кислородом;
• делает человека бодрым и активным.

Наконец, это отличная возможность похудеть бесплатно, без визитов в тренажерный зал и оплаты услуг тренера.

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить?

Эффективная ходьба для похудения, прежде всего, – сжигание энергии. При этом уменьшение жировой прослойки достигается только тогда, когда расход калорий превышает их поступление.

Соблюдая принципы правильного питания, регулярная ходьба помогает похудеть за 1 месяц на 1 – 2 килограмма

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, требуется проходить не менее 10 км по улице, беговой дорожке или по лестнице. Сделать это легко: просто двигайтесь больше! Выходите пораньше из дома, чтобы пройти пару остановок пешком, вечерами гуляйте вместо посиделок за компьютером – не менее часа.

Расход калорий при ходьбе: результаты

Быстрая ходьба для похудения обязательно даст результаты, если вы будете делать это регулярно. Гуляя хотя бы 2 часа в неделю, можно потратить 2000 ккал и потерять до 220 граммов жира.

Сколько калорий сжигается?

Если ваш вес 60 кг:

• при скорости 4 км/ч сжигается 200 ккал;
• при 6 км/ч – 320 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 3 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 5 ккал/мин.

Если ваш вес 70 кг:

• при скорости 3 км/ч сжигается 195 ккал;
• при 5 км/ч – 290 ккал;
• при 6 км/ч – 340 ккал;
• ходьба по лестнице для похудения (спуск) – 4 ккал/мин;
• подъем по лестнице или ходьба в горку – 6 ккал/мин.

И обязательно правильно питаться. Если не исключить мучное, жирное, копченое, сладкое и фастфуд, похудеть при помощи ходьбы не получится. Диетологи рекомендуют умерить аппетит и существенно сократить количество вредной и высококалорийной пищи.

Что еще оказывает влияние на результат?

Помимо продолжительности прогулок и скорости, с которой вы передвигаетесь, а также калорийности рациона, на результаты ходьбы для похудения влияют:

• возраст и вес человека;
• состояние здоровья;
• скорость обменных процессов.

Ходьба пешком для похудения наиболее действенна против жировых отложений в нижней части туловища – на ягодицах, бедрах, животе. Идеально в сочетании с массажем или курсом обертываний. Не повредят и дренажные напитки. Также очень полезна ходьба на ягодицах – отлично борется с целлюлитом.

Как заниматься ходьбой для похудения?

Идеально – ходить по пересеченной местности или по лестнице. Также очень помогает скандинавская ходьба с палками для похудения. Чуть менее эффективно – по беговой дорожке, по асфальту, по магазинам. И совсем щадящий вариант – дома, на месте.

Расход калорий соответственно будет разным. Но общие правила одни.

Продолжительность прогулки и километраж. Ходить следует не менее часа (это минимум) – первые 45 минут наш организм расходует углеводы, и только по истечении этого времени начнет тратить свои собственные запасы. Всего в течение дня нужно пройти не менее 7 км. Это даст максимальный результат. Желательно разделить километраж на две равные части – вечером и утром.

Питание до и после. Лучше гулять до еды – ходьба после еды не всегда приятна и совсем не полезна. Перекус сразу после прогулки должен быть максимально некалорийным, например, стакан кефира, фрукт, если очень хочется. Полноценный прием пищи – не ранее, чем через час после окончания прогулки. При ходьбе не стоит пить кофе или перекусывать, ни в коем случае не курите – слишком большая нагрузка на сердце и сосуды.

Техника ходьбы для похудения

Ходить следует в умеренном темпе, не бежать, но и не медленно. Двигаться нужно активно, энергично, размахивая руками.

Если в первые дни вы дали слишком большую нагрузку на икроножные и другие мышцы, не отказывайтесь от прогулок в последующие дни. Ноги на это и рассчитаны, им не обязательно отдыхать. Достаточно просто чуть понизить скорость. Ходите при любых погодных условиях, исключая ураганы и ливни.

Если совсем не хочется гулять на улице, подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Желательно выбрать умеренную (но не медленную) скорость и угол наклона дорожки (имитирует ходьбу в гору). Программа ходьбы для похудения должна быть комфортной для вас. Ее можно подобрать самостоятельно (опытным путем, регулируя уровень наклона и скорость) или попросить совета у тренера.

Одной или с подругой?

Ходить на дорожке лучше в одиночестве. Плохо, когда рядом крутит педали велотренажера знакомая или подруга. Отвлекаться разговорами в процессе ходьбы – не дело. Вы поневоле будете сбавлять темп, чтобы комфортнее было разговаривать. При интенсивной нагрузке это делать неудобно. То же относится и к прогулкам в парке или на стадионе.

Наушники в уши – и вперед! Причем слушать музыку лучше в плеере, телефон лучше тоже оставить дома. Можно взять с собой водички.

Если вы не можете или не хотите бегать или заниматься в тренажерном зале, – ходите! У этого упражнения практически нет ограничений. Кроме того, ходьба способствует мыслительной деятельности. Главное – упорство и регулярность, и результат не заставит себя долго ждать!

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

• в функционировании системы сердца и сосудов;
• гормональные нарушения;
• нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

• Поддержание мышечного тонуса;
• Активизация метаболизма;
• Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы худеть

Вы хотите избавиться от лишнего веса, иметь подтянутое тело, но из-за работы не хватает времени и сил на пробежки и силовые тренировки? К счастью, есть удобный способ сжигания жира, не требующий чрезмерных усилий – это ходьба. Но, чтобы действительно похудеть при помощи ходьбы нужно делать не менее 10 000 шагов в день, скажете вы? Так ли это на самом деле? «Если ваша цель – сжечь жир, пешие прогулки должны стать частью вашей повседневной жизни. Такая нагрузка полезна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Но в ходьбе ради похудения – главное не количество шагов, а их качество», – говорит персональный тренер знаменитостей Скотт Лейдлер. Исследования подтверждают его слова: регулярная ходьба, действительно, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и возрастной деменции примерно на 15%. К тому же ходьба – это доступный спорт с минимумом инвестиций, по крайней мере, тратиться на абонемент в фитнес-клуб точно не придется.  

Однако, многие люди отслеживают количество своих шагов, делая ставку на их количество и длину дистанции. Но ключ к похудению с помощью ходьбы, как и во многих вещах в жизни, заключается в качестве, а не в количестве. «Если ваша цель – потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом. Желательно – по рельефной местности», объясняет говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки или подъем в гору увеличат частоту сердечных сокращений – именно в этом случае вы начнете сжигать калории. «Когда частота ваших сердечных сокращений достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста (или примерно 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет 220 минус ваш возраст), вы входите в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», – объясняет Лейдлер.

Что такое качественная ходьба для сжигания жира?
Ходьба со скоростью 4-5 км в час (или 20 минут на 1,5 км) может сжечь до трех калорий в минуту – это около 80-90 калорий за 30-минутную прогулку.

Что нужно новичку для занятия ходьбой?
«Если бы вы решили пробежать полумарафон и приступили бы к первому тренировочному плану, скорее всего, вы бы инвестировали в новые кроссовки – так почему бы вам не обратить внимание и на свою обувь для ходьбы», – вопрошает тренер? На начальном этапе тренировок вам не помешает хороший инструктор, который покажет правильные техники спортивной ходьбы и поможет избежать рисков травм голени других проблем со здоровьем. Ну и, конечно, мотивирующий музыкальный плейлист.

5 простых способов увеличить время пеших прогулок:
1. Главный совет от тренера Скотта Лейдлера: как можно меньше пользоваться транспортом и ходить пешком, где только возможно. Конечно, полностью отказаться от автомобиля и метро невозможно, особенно по дороге на работу, но сократить количество транспорта в своей жизни вполне реально. Вот несколько советов, как увеличить время для ходьбы.

2. Не берите готовый обед в офис. Отсутствие готовой еды будет мотивировать вас сделать перерыв на обед и прогуляться в ее поисках к ближайшему супермаркету, кафе или к дому, если вы живете недалеко от работы. 

3. Увеличьте употребление воды. Старайтесь пить определенное количество воды каждый час на работе, скажем, полстакана. Установите таймер, чтобы напомнить себе встать и пройтись к офисному кулеру, чтобы наполнить стакан. Два полезных дела – одним действием.

4. Соблюдайте правило «социальной прогулки». Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс. Примечание тренера: не забывайте отрываться от телефона и смотреть по сторонам – при переходе через дорогу или во время движения по оживленной улице.

5. Забудьте о лифте. 

польза и вред для начинающих упражнение

Ходьба на месте это одно из самых доступных и популярных физических упражнений, практически не имеющее противопоказаний. Главным ее преимуществом является нулевой риск травмирования и простейшая техника выполнения. Освоить упражнение сможет любой новичок, без помощи тренера или даже Гугла. Ходить можно везде: и дома, и на улице, и в офисе, прямо во время перерыва. Таким образом, любой человек сможет вести активный образ жизни, даже тот, у кого абсолютно нет времени на спортзал или утреннюю зарядку.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Вариации упражнения

• Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
• Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
• Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
• Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
• Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
• На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
• На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
• Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
• Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Многие спрашивают, чем полезна ходьба на месте с поднятием колена, — мы ответим: так вы увеличиваете нагрузку и дополнительно задействуете мышцы пресса.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают во время ходьбы на месте:

1. Бицепс бедра;
2. Квадрицепс;
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная;
5. Мышцы пресса;
6. Мускулатура спины, плечевого корпуса, рук.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
5. Повышается порог выносливости спортсмена;
6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

• Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
• Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
• Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
• Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
• 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудения, ходьбу полностью недооценивают. Пора это изменить. В нем есть много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет никакой кривой обучения.

Делая это, вы можете не только похудеть, но и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стэнтен, основатель MyWalkingCoach.com и автор The Walking Solution.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой. Мужчины склонны быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес. С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».

Многое было сказано о том, чтобы делать около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья.Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, как только войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень. «Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это действительно обескураживает. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые все время идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем люди, занимающиеся устойчивой ходьбой, но и состав своего тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и в теле.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки. Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

Вам не нужно ходить каждый день по часу, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими, средней интенсивности. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это везде, где можете (всю машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Найдите холм.

По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активизировать ягодичные, квадрицепсы и икры. В зависимости от наклона вы можете добиться тех же преимуществ, что и бег, без дополнительной нагрузки на суставы, — объясняет он в интервью NBC News .

«Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит он.«Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног .

Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что вполне достижимо с помощью тренировок и практики», — говорит Стэнтен, — чем тот, кто бегает трусцой в таком темпе.

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие, — говорит Стантен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право на хвастовство). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать на короткие дистанции — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.

• Утяжелители помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
• Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.

  Тренажерный зал

  Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный

  Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности

  Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная

  Сурок амазонка.ком

  $ 119,00

  Стильно носите спортивную одежду

  Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well

  Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня

  Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly

  Хило Лайф amazon.com

  14 долларов.98

  Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

  Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini

  PIPCORN amazon.com

  Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.

  Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30

  одиннадцать elevenbyvenuswilliams.ком

  42,00 долл. США

  Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge. Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница. При таком большом количестве новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей.Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким специалистам по фитнесу.

Читайте их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудания.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

ДЖО + КАТРИНА / Стокси

Помимо того, что ходьба бесплатна и дает возможность путешествовать из точки А в точку Б, она также приносит неплохую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы. Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон.«Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры. При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в напряженном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц.По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют организму, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Он может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и сознание. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен.»Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на свежем воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и она является наиболее доступным и доступным видом упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи.И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудения

BONNINSTUDIO / Stocksy

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен.Исследования показали, что ходьба может снизить как индекс массы тела (ИМТ), так и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов. «Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен.«Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно. [Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, играют определенную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба не обязательно является самым экономным способом сжечь калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег будет сжигать все вокруг. 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, гуляя по холмам, чего и следовало ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельная ходьба с таким объемом приводит к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ справиться с ходьбой, и более поздние исследования показывают, что меньшего количества ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрых прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из «цельных продуктов», таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по совершенствованию тренировок при ходьбе

MEM STUDIO / Stocksy

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, вы можете сделать свои тренировки более яркими и успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и у них есть срок годности.300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы », — отмечает Болтон. Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны ступней), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией. «Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и ваша осанка очень важны», — говорит Болтон.«Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, не забывая о контрасте и задействуя ягодицы в каждом повторении. «Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу.”

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам при ходьбе и предотвращает скуку, но также помогает предотвратить травмы, вызванные чрезмерным использованием. Трава, тропы, шлак, дорожки из древесной стружки, беговые дорожки и песок — все они поглощают больше ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить гири для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы, а также повысит частоту сердечных сокращений. «Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела, увеличивая интенсивность, но руки над головой намного эффективнее.”

Не забудьте гидратировать

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости. «Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», — говорит она.

Ходьба — первые шаги на пути к снижению веса

Перейти к: Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть? | Как ходьба может помочь похудеть? | Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? | Почему вам следует увеличить интенсивность ходьбы | Другие преимущества ходьбы | Практические советы, как подняться наверх | Забрать домой сообщение

Физическая активность — важный фактор для похудания.Один из самых простых способов повысить общую ежедневную физическую активность — больше ходить.

Ходьба также может улучшить ваше эмоциональное и психическое благополучие различными способами, что косвенно способствует снижению веса.

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?

Ходьба может способствовать похуданию, но одной обычно недостаточно для значительного уменьшения жировых отложений. Наиболее эффективное упражнение для похудания — это более интенсивные упражнения или тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ходьба должна быть включена в общую головоломку для похудания, наряду с диетой, тренировками с отягощениями и изменением поведения.Такой целостный подход к здоровью намного эффективнее для длительного похудания.

Любая физическая активность полезна для вашего здоровья. Чтобы похудеть, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем мы потребляем. Ходьба — это простой и бесплатный способ сжечь лишние калории и улучшить свое здоровье.

Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также может стать отличным первым шагом к включению упражнений в свой распорядок дня.

Ключевые точки:

• Ходьба — это фантастика для вашего здоровья в целом.
• Одной ходьбы недостаточно для значительного похудания.

Как ходьба может помочь похудеть?

Быстрая ходьба — это умеренная форма аэробной активности. В аэробных упражнениях кислород используется для снабжения мышц энергией. Преимущества этой формы упражнений включают повышение выносливости и снижение риска сердечных заболеваний.

Итак, при быстрой ходьбе в течение длительного периода времени вы в основном сжигаете энергию. Это происходит относительно медленно, но со временем, если вы много ходите, это может помочь похудеть за счет увеличения количества энергии, которую вы израсходуете.

Быстрая ходьба характеризуется тем, что вы разогреваете вас, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Бодрый темп варьируется между людьми, но составляет примерно 3 мили в час.

Однако национальные руководящие принципы рекомендуют силовые упражнения для всего тела два раза в неделю, а также 150 минут умеренной аэробной активности.

Ключевой момент:

• Быстрая ходьба, безусловно, может помочь в похудании, но одной ее недостаточно, чтобы похудеть.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Обычно цитируемое количество шагов — 10 000 шагов в день. Государственные органы используют это число в качестве ориентира, чтобы попытаться побудить вас достичь рекомендованных 150 минут умеренной аэробной активности в неделю наряду с силовыми упражнениями.

Однако утверждение о 10 000 шагов не имеет научной поддержки. Первоначально он появился на свет в результате изобретения в Японии одного из первых шагомеров под названием «Манпо-Кей».Это буквально означает «10 000 шагов». К этому числу они пришли, по сути, путем предположений. Смысл числовой цели состоит в том, чтобы дать мотивацию к увеличению физической активности, но это ни в коем случае не является правилом.

Во-первых, скорость ходьбы у взрослых сильно различается. Во-вторых, меньше времени на движение, но в более быстром темпе может быть легче включить в повседневную жизнь, а также лучше для похудания.

Трудно следить за тем, как долго или далеко вы прошли.Фитнес-трекер может быть невероятно полезным, чтобы помочь вам отслеживать свои движения. Наблюдение за тем, сколько вы двигаетесь, может быть образовательным и мотивационным. Просто помните, что цель в 10 000 шагов — это стимул двигаться больше, а не правило.

Ключевые точки:

• 10 000 шагов — произвольное число.
• Более короткие, но энергичные прогулки более полезны для здоровья и похудания.
• Фитнес-трекер поможет вам следить за тем, сколько вы переместились.

Почему нужно увеличивать интенсивность ходьбы

Для значительной потери веса наряду с ходьбой и другой умеренной аэробной нагрузкой следует включать силовые упражнения.

Силовые упражнения, такие как приседания, относятся к категории анаэробных упражнений. Годичное исследование, сравнивающее эффекты аэробных и анаэробных упражнений, показало, что их комбинация приводит к наибольшей потере жира.

Анаэробные упражнения прорабатывают мышцы и могут снизить уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и увеличения веса.

Ходьба вместе с более интенсивными упражнениями (такими как тренировки с отягощениями или спринт) кажется лучшим подходом (как показывает исследование выше), если вашей целью является похудание.

Как мы уже упоминали, быстрая ходьба в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, является наиболее полезным видом ходьбы. Есть и другие способы увеличить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, в том числе:

• Переход в гору
• Включая интервальную ходьбу (когда вы ходите очень быстро в течение коротких периодов времени)
• Включая упражнения с собственным весом, например, выпады при ходьбе.

Ключевые точки:

• Анаэробные упражнения могут снизить уровень сахара в крови и облегчить похудание.
• Увеличение мышечной ткани может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий.
• Вы можете задействовать мышцы во время ходьбы различными способами, например, поднимаясь в гору.

Другие преимущества ходьбы

Если вы настроены позитивно и контролируете ситуацию, вам будет намного легче внести изменения в здоровый образ жизни.Ходьба не только напрямую способствует снижению веса за счет увеличения физической активности, но и косвенно, обеспечивая значительную пользу для психического и эмоционального здоровья:

Повышенная производительность

Проблемы с концентрацией внимания? Прогулка зарядит вас энергией и поможет сосредоточиться.

Снижение уровня стресса

Быстрая прогулка стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса и делают вас счастливее.

Улучшение сна

Испытание с участием женщин среднего возраста показало, что 2 занятия быстрой ходьбой в неделю, наряду с 2 другими занятиями аэробными упражнениями, значительно улучшили качество сна участников.

Дары природы

Наслаждайтесь преимуществами пребывания на открытом воздухе, такими как свежий воздух и повышенный уровень витамина D. В Дании они сосредоточены на благополучии, поощряя людей выходить на улицу в обеденное время летом, чтобы подышать свежим воздухом, витамином D и отдохнуть от рабочего стола!

Ключевой момент:

• Ходьба может улучшить ваше эмоциональное и психическое благополучие различными способами, что косвенно способствует снижению веса

Топ-3 практических совета, которые помогут больше ходить

1.Найдите время

Найти время для всего в жизни может быть сложно, и люди часто оправдываются тем, что им его не хватает. Однако обычно все сводится к расстановке приоритетов. Включите прогулки в свой распорядок дня по:

• Выйти из дома на 10 минут раньше, чтобы добавить 10 минут ходьбы к вашему путешествию.
• Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, а не сидите в помещении.

2. Внесите небольшие изменения

Ключ к созданию новых привычек — вносить небольшие изменения по одному.Таким образом, они будут долговечными и устойчивыми. Вот несколько примеров:

• Ходить по магазинам вместо того, чтобы прыгать в машине.
• Сойти с автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройти последний этап пути.
• Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Выгуливание собаки дополнительно 10 минут в день.

3. Смешайте!

Как и все в жизни, иногда хорошо что-то перепутать. Интересные способы сделать это:

• Попробуйте изменить свой типичный пешеходный маршрут по городу, идете ли вы в магазины или на работу, на новую или две улицы.Это может привести к открытию новых мест и сделать вещи интересными.
• По выходным вы можете пообщаться с друзьями и семьей, отправившись на долгую прогулку вместо того, чтобы выпить чашечку кофе. Они могут даже знать несколько хороших маршрутов в вашем районе.
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе. Группы не только доставляют удовольствие, но и могут предоставить вам дополнительную поддержку и совет. В Интернете есть множество организаций и информации, которые помогут вам в этом.
• Заведите приятеля на прогулку! Спросите друга или члена семьи, не хотят ли они регулярно гулять с вами.Это создает подотчетность и может быть веселым занятием.

Ключевые точки:

• Расставьте приоритеты во времени ходьбы, выделяя 10 минут здесь и там.
• Вносите небольшие изменения по одному, например поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Делайте разные вещи, когда у вас есть время, например, найдите себе приятеля на прогулку!

Take Home Message

• Быстрая ходьба прекрасна для общего здоровья и может помочь похудеть.
• Рекомендуется стремиться к 10 000 шагов в день, но точное число является произвольным и служит лишь стимулом для большего количества шагов.
• Аэробные упражнения в сочетании с ходьбой намного эффективнее для похудания, чем одна ходьба.
• Расставьте приоритеты во времени ходьбы и поочередно вносите небольшие изменения в свой распорядок дня.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь поставленных целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своей диете.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Если вы решите повысить интенсивность — либо путем добавления силовых тренировок в виде отягощений, либо включения коротких периодов бега, — выполнение упражнений на высоком уровне активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребует, чтобы продолжительность прогулки составляла разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерения уровня интенсивности — использование пульсометра, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (30-минутный бег).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при беге на 3 мили.

Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы можете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению вашей активности.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по тренировкам

Ищете простой в начале режим тренировки, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь многим. Алистер Берг / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности примерно в 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбить эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы совершите 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за большого количества факторов, связанных, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанный

Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов может сбросить 5 фунтов за два месяца, если перейдет от неактивного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой провести время, идя пешком?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив рельеф местности.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать утяжеленный жилет, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связанный:

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести себя в форму и сжечь жир. Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных типов жира, также является одним из самых легких для сжигания.Однако главное — оставаться последовательным и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжечь калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса. Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

ЦЕЛЬ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса. Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Выполнение тренировок по ходьбе натощак утром перед тем, как что-нибудь съесть или выпить, также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Помните, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на ваши суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.На эти занятия вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных занятиях в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту тяжелого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Преимущества ходьбы для похудания — True You Weight Loss

Может показаться, что в жизни не так много легких побед. Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, подумывали начать много упражнений, но отказались. Это могло быть связано с трудностями, связанными с получением абонемента в тренажерный зал, поиском людей для тренировок, планированием занятий или просто поиском времени, чтобы серьезно заняться обретением формы.

Если вы оказались в этом лагере, есть вероятность, что вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов привести себя в форму. Оказывается, вы можете похудеть, просто делая больше того, чем каждый день занимается — ходьбой.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Оказывается, действительно можно похудеть просто ходьбой. Исследования показали, что ходьба по 50–70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть, если соблюдается диета с ограничением калорий.Прогулка всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как местность.

Важный урок здесь заключается в том, что любая физическая активность, которая помогает сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья. Даже если вы не занимаетесь самой интенсивной кардиотренировкой, какую только можно представить, повышение частоты пульса всего на 30-60 минут в день может помочь вам начать путь к вашим целям по снижению веса.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Количество ходьбы, которое вам нужно, чтобы похудеть, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете потерять.Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы тренировка ходьбой начала помогать вам похудеть. Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы добиться серьезной потери веса.

Ходьба для упражнений и наращивания мышц

Есть несколько вещей, более обескураживающих, чем прохождение программы по снижению веса и обнаружение того, что вы вышли на плато.Вы начали с быстрой потери веса, но теперь кажется, что ситуация выровнялась. Что дает?

Хотя вы можете не думать об этом сразу, по мере того, как вы теряете жир, вам становится легче выполнять такое же количество упражнений. Быстрая прогулка, которая раньше заставляла вас учащать пульс, когда вы пытались похудеть, теперь будет сжигать меньше калорий по двум очень веским причинам. Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы вашему телу нужно делать меньше работы, поэтому вы не собираетесь сжигать калории с той же скоростью, что и изначально.Вторая причина заключается в том, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и по мере наращивания мышц требуется меньше относительных усилий для выполнения того же объема работы.

К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем. Чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше мышц, он также гораздо менее эффективно расходует энергию. Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения уходят от внимания только к числу на шкале, чтобы оценить, насколько вы здоровы.

Даже если вы занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, в которых строгий расчет количества сожженных калорий до потерянных фунтов может показаться немного неправильным. Это связано с тем, что меняется состав вашего тела, поскольку вы набираете мышечную массу, когда тренируетесь. Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир. Не позволяйте этим колебаниям обескураживать вас. Увеличение мышечной массы облегчит достижение ваших целей по снижению веса в дальнейшем.

Какая польза для здоровья от ходьбы?

Похудение — не единственная причина начать ходить для физических упражнений. Ходьба может существенно повлиять на ваше здоровье в целом. Исследования неизменно показывают, что увеличение количества практически любых упражнений, даже простой ходьбы в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые сильно коррелируют с ожирение.

Даже если вы не хотите похудеть или достигли поставленных целей на данный момент, сохранение привычки 30-60-минутной прогулки несколько раз в неделю может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело накапливает жир.

Как начать ходить

Как и любой другой вид упражнений, план и твердые цели в отношении ходьбы являются ключом к успеху.Соблюдение плана ходьбы поможет вам начать медленно и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пора переходить к ходьбе средней интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых тренировок в свой распорядок поможет вам двигаться по пути к улучшению общего состояния здоровья.

Стремление к выходу в первый день — не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинать медленно, начинать каждую тренировку с нескольких минут разминки и постепенно увеличивать скорость ходьбы с течением времени поможет вашему телу стать сильнее и здоровее.Это поможет вам избежать травм, которые могут возникнуть, если вы слишком быстро начнете тренировку.

Вам нужно какое-нибудь оборудование, чтобы начать прогулку?

Одна из лучших особенностей ходьбы для упражнений — это то, что для начала она практически не требует специального снаряжения. В отличие от езды на велосипеде, плавания или похода в спортзал, которые требуют значительных затрат, для ходьбы не требуется ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

Некоторые люди действительно обнаруживают, что по мере их прогресса использование шагомера или смарт-устройства, такого как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они делают за день.Подсчет количества шагов, которые вы делаете в день, — хороший способ понять, сколько упражнений вы делаете, и сохранить мотивацию, если вам трудно идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Помимо обуви и шагомера, и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

Встряхните свой распорядок ходьбы

Если вы начали видеть некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите перейти на следующий уровень, вы можете подумать, что бег — единственный логичный вариант.Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу быстрее сжигать калории без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые мешают им бегать.

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировки. На этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут, близких к максимальной, а затем несколько минут отдохнуть. Такой вид тренировок может сжечь гораздо больше калорий, чем простая ходьба в стабильном темпе, а также обеспечить положительный стресс, чтобы помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем вы начнете повышать уровень физической активности. Любой, кто страдает лишним весом, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться страдающим ожирением, вероятно, подвержен большему риску сердечных заболеваний.

Ваше сердце уже работает тяжелее, если у вас избыточный вес, поэтому следует проявлять осторожность, если вы собираетесь нагружать сердечно-сосудистую систему, добавляя упражнения.Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, связанный с повышенным риском нескольких смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Получение помощи с программой ходьбы

Запуск программы ходьбы для оздоровления может показаться не таким уж большим делом в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать все спортивные достижения. Если вы начинаете план тренировки, ориентированный на ходьбу, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

Длительные прогулки отлично подходят для вашего настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы худеть, нужно сочетать ваш новый план тренировок с диетой, которая сокращает общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, это составить план. Другие могут обнаружить, что соблюдение строгой диеты сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна помощь извне в построении и поддержании режима питания, который поможет вам добиться положительных результатов от вашей программы упражнений.

Если вы находитесь в таком положении, вам следует подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может предоставить вам данные и поддержку, необходимую для составления целостного плана хорошего самочувствия, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень немногие люди обладают ресурсами, знаниями и решимостью придумывать и выполнять программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить небольшую помощь, особенно если получение этой помощи — это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

В True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным ответом для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь негативные побочные эффекты.