Как перестать думать постоянно: Что такое overthinking и почему пора перестать осмысливать все вокруг :: Жизнь :: РБК Стиль

Как известно, человеку проще думать о плохом, чем о хорошем. Так он защищает себя и пытается предотвратить то, что, возможно, никогда не случится. Но в большинстве случаев эти мысли ограничивают нас, становятся преградой в карьерном или личностном росте, мешают достигнуть больших результатов. В этой статье мы расскажем, как справиться с негативными мыслями с помощью аромамасел и одеяла. Сохраняйте себе 7 эффективных способов.

Перестаньте бороться с плохими мыслями

Чем больше вы развиваете негативные мысли, обдумываете детали и пути решения, тем только увеличиваете их значимость и весомость. Вы начинаете неосознанно накручивать себя и следовать этой мысли. Обманите мозг, измените свое отношение к ней, осознайте эту мысль, поблагодарите и отпустите ее. Так вы освободите себя от напряжения и сможете настроиться на позитивные эмоции.

Внедрите аффирмации в свой ежедневный график

Мы уже публиковали целую статью о преимуществах аффирмаций. Это позитивные установки, которые помогают повысить самооценку, стать увереннее, начать верить в себя и свои силы. Но важна постоянная ежедневная практика, чтобы метод начал работать. Кстати, научные исследования подтвердили эффективность аффирмаций.

Подумайте о том, что негативные мысли — это совет от назойливого прохожего

Когда в вашу голову лезут плохие мысли, то просто представьте, что это непрошенный совет от первого встречного, которому вы не собираетесь следовать. Скажите этой мысли «спасибо» и идите дальше. Эта действенная стратегия, которая помогает контролировать и управлять своими мыслями и эмоциями. Еще больше об эмоциональном интеллекте можно узнать здесь.

Засыпайте под тяжёлым одеялом

Зачастую плохие мысли приходят к нам именно перед сном, мы начинаем переживать и не можем долго заснуть. В этом случае может помочь тяжелое одеяло от 2 до 13 кг, укрывшись которым вы сможете побороть тревожность. Причиной этому может быть давление одеяла на тело, которое тем самым расслабляет и снимает напряжение. Или эффект заземления, который улучшает сон и уменьшает уровень стресса.

Проводите ароматерапию

Различные ароматы помогают нам изменить настроение, лучше и крепче спать или, наоборот,  быстрее просыпаться. Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы и не выбьют плохие мысли, но они точно помогут расслабиться. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение. Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.

Почему вы думаете слишком много

Уильям Джеймс

американский философ и психолог, один из основателей и ведущий представитель философских течений прагматизма и функционализма

Многие люди думают, будто они мыслят, тогда как на самом деле они всего лишь расставляют старые предрассудки в новом порядке.

Вспомните свои обычные мысли и переживания.

• Интересно, что обо мне думает мой начальник?
• Что я буду делать, если потеряю работу?
• Она меня любит?
• Кажется, ему нет до меня дела.
• У меня ничего не получается.
• Почему у меня в жизни всё так плохо?
• Вдруг я заболею раком?
• Мне не нравится моя работа, что со мной не так?
• Я ничего не могу довести до конца, что же со мной не так?

Список можно продолжать и продолжать. И какая польза от подобных мыслей? Никакой. 99% наших мыслей такие же бесполезные.

При этом многие считают, что изменить свой образ мышления невозможно. В своё оправдание они говорят: «Я ничего не могу с собой поделать», «Я не могу перестать об этом думать».

На самом деле для этого просто требуется практика. Это такой же навык, как и другие.

Лучшее оружие против стресса — наша способность предпочесть одну мысль другой.

Уильям Джеймс

Иными словами, мы сами можем решать, о чём думать. И о чём не думать.

Какие мысли полезные

1. Думайте о том, как решить ваши проблемы. Проблема — это всего лишь вопрос, на который пока не найден ответ.
2. Старайтесь усваивать полученные знания и думайте о том, как можно их применить, чтобы изменить к лучшему свою жизнь.

Остальное вполне можно игнорировать. Ведь часто мы так много думаем, что просто не видим, как жизнь проходит мимо. Вы заметили сегодня утром, как светит солнце? Обратили внимание на запах кофе или шум дождя?

Если нет, значит, пора прекращать проводить столько времени в собственной голове. Перестаньте думать и начните жить.

Как же перестать слишком много думать

Главное здесь — осознанность. Старайтесь замечать каждый раз, когда вы отвлекаетесь на бесполезные мысли. Понаблюдайте за работой своего мышления. Не осуждайте себя. Просто скажите себе: «Это всего лишь ещё одна мысль. А теперь я вернусь к реальности».

Если вы измените свой образ мышления, вы измените и свою жизнь.

Уильям Джеймс

Ну что, получается? Вы чувствуете, как ваши глаза пробегают по строчкам на экране? Вы задумались, как применить полученную информацию в жизни?

Отлично. Теперь вы используете своё мышление, а не наоборот.

Читайте также 🧐

Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях

Постоянное напряжение, многозадачность, стресс — все это, повторяясь изо дня в день, в конечном итоге приводит к тому, что мы не можем переключиться. Порой даже в моменты отдыха, когда ничто не предвещает, какая-нибудь мысль из «рабочей жизни» обязательно всплывет. Такая ситуация очень изматывает эмоционально и приводит к тому, что можно как минимум вспылить из-за какой-нибудь мелочи, как максимум – обзавестись букетом заболеваний.Interfax.by рассказывает, как перестать «пережевывать» проблемы и выбраться из потока негативных мыслей.

Посетите специалиста

Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни  не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.

Отметаем эмоции

Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».

В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.

Представьте, что все закончилось

Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.

Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.

Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.

Сделайте глубокий вдох

Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.

Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.

Не сдерживайтесь

Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.

Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.

Заразные мысли, способные убивать — BBC News Русская служба

• Дэвид Робсон
• BBC Future

11 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Чтобы умереть, иногда достаточно поверить в то, что вы больны. Как выяснил корреспондент BBC Future, мы можем, сами того не подозревая, подцепить подобные иррациональные страхи от других — порой с ужасными последствиями.

Сторонитесь любителей постращать. Подобно заклинаниям злых волшебников, их слова могут принести вам вполне осязаемый вред.

Давно известно, что самовнушением можно вызвать заболевание и без наличия инфекции. Точно так же, как жрецы вуду способны были навредить своей жертве силой внушения, зачастую одна лишь уверенность человека в том, что он болен, может привести к развитию реальных симптомов болезни — таких как тошнота или головокружение, — и даже к смертельному исходу. Этот феномен известен как эффект ноцебо (в противоположность эффекту плацебо)

В наши дни стало очевидно, что опасные внушения легко распространяются в виде слухов и сплетен, а негативный эффект от них чрезвычайно велик. Возможно, именно поэтому некоторые дома считаются проклятыми, поскольку их жильцы неизменно заболевают, а люди, живущие поблизости от ветряных турбин, жалуются на необъяснимые приступы головокружения, бессонницу и тошноту. Если вам когда-нибудь приходилось после вакцинации испытывать «гриппозные» симптомы, подозревать свой мобильный телефон в том, что он вызывает у вас головные боли, или страдать от неожиданной аллергии на определенные продукты питания, не исключено, что вы тоже стали жертвой ноцебо.

«Эффект ноцебо хорошо иллюстрирует, на что способен наш разум, — говорит невролог Димос Митсикостас из Военно-морского госпиталя в греческих Афинах. — И мы не можем до конца его объяснить».

Убийственная шутка

Врачам давно известно, что внушение может оказывать смертельное воздействие на человека. Венский медик VIII века Эрих Меннингер фон Лерхенталь описал скверную студенческую шутку с трагическим исходом: ученики в его медицинской школе невзлюбили одного ассистента и задумали его проучить. На ассистента внезапно набросились, завязали ему глаза, положили голову на колоду и объявили, что сейчас он будет обезглавлен. После чего ему на шею бросили мокрую тряпку. Убежденный в том, что это холодная сталь лезвия, несчастный, по описанию Фон Лерхенталя, «тут же скончался».

Автор фото, Thinkstock

Плацебо несет с собой все то же, что и настоящее лекарство — и облегчение, и побочные эффекты

Хотя историй, подобных этой, предостаточно, современные медицинские исследования до сих пор в основном изучали способность человеческого разума не к саморазрушению, а к самоисцелению – так называемый эффект плацебо, что в переводе с латыни означает «понравлюсь». В наше время плацебо применяется в любом клиническом исследовании — тестируемое лекарство и контрольный препарат-«пустышка» (обычно в виде таблеток на основе лактозы) случайным образом распределяются между испытуемыми. Пациенты не знают, что именно им досталось. При этом определенный положительный эффект наблюдается даже при приеме плацебо, за счет веры испытуемого в целебную силу лекарства.

Однако, помимо наблюдаемого положительного действия плацебо, пациенты зачастую жалуются на необъяснимые неприятные симптомы – тошноту, головные боли или другие болевые ощущения. Дело в том, что всех участников клинического исследования — вне зависимости от того, досталось им настоящее лекарство или «пустышка» — предупреждают о возможных побочных эффектах испытываемого препарата. По-видимому, у некоторых пациентов, принимающих плацебо, само ожидание возможного появления таких эффектов может привести к их возникновению. «Этот феномен наблюдается от одного исследования к другому, но по-настоящему он никогда не изучался», — говорит Тэд Капчук, профессор медицинской школы Гарвардского университета.

За последние 10 лет ученые установили, что эффект ноцебо (в переводе с латыни — «поврежу») весьма распространен. Митсикостас изучал результаты исследований средств от мигрени, рассеянного склероза и депрессии. Во многих подобных исследованиях он обнаружил ярко выраженные проявления эффекта ноцебо. Так, при клинических испытаниях лекарств от болезни Паркинсона до 65% принимавших плацебо жаловались на негативные последствия терапии. «В результате примерно один пациент из 10 выходил из программы исследований до ее окончания, а это очень большая цифра», — отмечает он.

Хотя многие из подобных симптомов — например, тошноту или боль — можно объяснить субъективными ощущениями, эффект ноцебо иногда проявляется в виде сыпи и раздражений кожных покровов. А порой его можно выявить и при физиологическом тестировании. «Это невероятно: пациент всего лишь принимает сахарные пилюли, но анализы указывают на повышенное содержание ферментов в печени», — говорит Митсикостас.

Автор фото, Thinkstock

Иногда достаточно просто страха перед болезнью…

Скептики могут возразить, что мозг пациента, вероятно, «внушает» организму наличие таких побочных эффектов, однако измерения активности нервной системы людей, испытывающих эффект ноцебо, показали, что после приема плацебо спинной мозг начинает фиксировать усиление боли раньше, чем успевает подключиться головной мозг, отвечающий за сознательное мышление.

Возьмем чуть не закончившийся смертью случай «пациента А», о котором в 2007 г. рассказал доктор Рой Ривз. Пациент, страдавший от депрессии, принял целый пузырек таблеток, решив свести счеты с жизнью. Практически сразу же пожалев о своем решении, он кинулся в больницу, но рухнул на пороге приемного отделения. Его состояние выглядело весьма серьезным — врачи зафиксировали резкое понижение кровяного давления и гипервентиляцию легких. Пациента немедленно положили под капельницу, однако анализ крови не обнаружил и следа принятого лекарства в его организме. Четыре часа спустя другой доктор проинформировал Ривза о том, что мужчина входил в контрольную группу испытуемых в рамках клинического исследования, и что симптомы передозировки возникли после приема плацебо. Вскоре после того, как об этом узнал сам пациент А, его самочувствие нормализовалось.

Неизвестно, мог ли этот случай действительно привести к смертельному исходу, хотя профессор нейробиологии Фабрицио Бенедетти из медицинской школы Туринского университета полагает, что такое вполне вероятно. Он сканировал мозг испытуемых в то время, как им внушались негативные мысли, и пришел к выводу, что подобные внушения активизируют работу гипоталамуса, гипофиза и надпочечников (желез, вырабатывающих адреналин), которые призваны реагировать на экстремальные угрозы организму. Если человек достаточно сильно чего-то опасается, коктейль из вырабатываемых этими органами гормонов может оказаться смертельным, говорит Бенедетти.

Недомогание от слухов

Сама мысль о том, что врач может непреднамеренно ухудшить состояние пациента неосторожным словом, вызывает беспокойство. А теперь становится очевидным, что для распространения эффекта ноцебо достаточно даже слуха или сплетни, услышанных мимоходом.

В прошлом году Бенедетти поставил эксперимент, предложив сотне с лишним студентов принять участие в восхождении на высоту 3000 м в итальянских Альпах. За несколько дней до планируемого похода он рассказал одному из потенциальных участников о возможном негативном последствии пребывания на большой высоте в виде мигрени, вызванной разреженным воздухом. К назначенному дню обнаружилось, что слух распространился более чем на четверть группы, и все услышавшие его начали страдать от сильных головных болей. Более того, анализ слюны этих студентов указывал на гиперреакцию на пониженное содержание кислорода в организме, включая увеличение активности ферментов, связанных с проявлениями горной болезни (одним из симптомов которой является головная боль). «У впечатлительных студентов изменилась биохимия мозга», — комментирует Бенедетти.

Автор фото, Thinkstock

После каждого сообщения в СМИ о недомоганиях от вида ветряков число таких случаев резко растет

Иными словами, негативные внушения, способные вызвать симптомы заболеваний, могут быть заразными. «Они передаются друзьям и соседям, стремительно распространяясь среди населения», — говорит Бенедетти. В ходе еще одного исследования выяснилось, что даже при виде другого пациента, испытывающего боль, лечебная процедура может причинить испытуемому более болезненные ощущение, чем в обычном состоянии – то есть, по-видимому, эффект ноцебо может передаваться от одного человека другому невербально, посредством простого визуального наблюдения. Хуже того, негативными мыслями можно заразиться, даже не осознавая того. Похоже, что эффект ноцебо способны запускать сигналы, исходящие из нашего подсознания.

История изобилует загадочными эпидемиями, объяснением которым может служить эффект ноцебо. Наиболее известна вспышка хореи (беспорядочных неконтролируемых движений), произошедшая в французском Страсбурге в 1518 г. и закончившаяся несколькими смертями. В 1960-х гг. работниц американской текстильной фабрики поразила «эпидемия июньского жука», выражавшаяся в головокружениях и рвоте. Ни одно ядовитое насекомое так и не признали причиной этого состояния. Самой леденящей стала череда загадочных смертей в общине народности Хмонг, эмигрировавших в США из Юго-Восточной Азии в 1980-х гг. Здоровые молодые люди начинали страдать от регулярных ночных кошмаров и сонного паралича, после чего умирали во сне. Эксперты выдвинули гипотезу о том, что эти смерти стали причиной искренней веры хмонгов в существование злых ночных духов.

Зачастую причиной недомогания может стать боязнь новых технологических достижений: в конце XIX в. люди, пользовавшиеся первыми телефонными аппаратами, жаловались на головокружение и сильные головные боли, а у офисных работников в Скандинавии 1980-х гг. выступала сыпь на коже — по одной из версий, из-за компьютерных мониторов, которыми они пользовались на работе.

Сегодня эффект ноцебо склонны считать наиболее вероятной причиной таких расстройств, как «ветротурбинный синдром» (тошнота и бессонница, связываемые с проживанием неподалеку от ветрогенераторов), особенно распространенный в Канаде, а также «электрочувствительность» – якобы аллергическая реакция на сигналы мобильных телефонов и беспроводного интернета. Иногда страдающие этими недугами даже вынуждены окружать свои спальные места металлическими экранами, чтобы не испытывать постоянного звона в ушах – при этом десятки экспериментов убедительно доказали, что такие же симптомы развиваются у людей в присутствии неработающего источника электромагнитных волн, если им сказать, что на самом деле он работает.

Результаты изучения эффекта ноцебо указывают на то, что недомоганиями, которые он способен вызвать, не следует пренебрегать. «У меня нет никаких сомнений в том, что люди на самом деле испытывают физиологические симптомы заболеваний», — говорит профессор психологии Джеймс Рубин из Королевского колледжа Лондона. Действие эффекта ноцебо испытала на себе даже бывшая глава Всемирной организации здравоохранения: она запретила пользование мобильными телефонами у себя в офисе, поскольку была уверена в том, что они вызывают у нее сильные головные боли.

Симптомы электрочувствительности встречаются не так часто, но эффект ноцебо может проявляться и другими способами. Может быть, вы отмечали у себя необъяснимую непереносимость к определенным блюдам? 20% населения Англии страдают от аллергии на те или иные продукты питания, хотя, по результатам больничных тестов, лишь около десятой части от этого числа имеют медицинские проблемы, способные объяснить это явление. Возможно, эффектом ноцебо объясняется и проявление у некоторых людей симптомов недомогания после инъекции плацебо при тестировании новых вакцин, а также широко обсуждаемых побочных эффектов приема фармакологических противозачаточных средств (депрессия, мигрени и боли в грудных железах), наличие которых по большей части не подтверждается клинически. К этому списку, вероятно, можно добавить тошноту и зрительное утомление, на которые жалуются некоторые пользователи трехмерного телевидения.

Автор фото, Thinkstock

Для того чтобы заразиться токсичными мыслями, совсем не обязательно подпасть под заклятие злого колдуна

Что же можно сделать? Бороться с заблуждениями и внушаемостью людей, разумеется, очень трудно, но ответственный подход средств массовой информации как минимум помог бы сдержать распространение вредных слухов. В 2013 г. Рубин обнаружил, что даже простого просмотра короткого видеоролика на тему электрочувствительности может оказаться достаточно для того, чтобы у испытуемых развились соответствующие симптомы. Имеются и данные, указывающие на возможность того, что количество обращений в медучреждения с жалобами на «ветротурбинный синдром» растет после репортажей в местных СМИ о потенциальном вреде ветротурбинных установок. Иными словами, заболевание может быть вызвано одним лишь опасением человека за состояние своего здоровья.

А как себя вести медперсоналу? Ребекка Уэллс из Баптистского медицинского центра университета Уэйк Форест в Северной Каролине отмечает, что для современной медицины это серьезная дилемма. Доктора обязаны раскрывать больным информацию о возможных побочных эффектах лекарственных средств, поскольку им необходимо заручиться так называемым «информированным согласием» пациента на проведение лечения. Однако в определенных случаях, как мы видим, сам факт информирования может ухудшить состояние больного. «Не существует однозначного ответа на вопрос о том, каким именно действием обладает тот или иной препарат», — говорит Уэллс. По ее мнению, в будущем врачам, возможно, придется пересмотреть существующий подход с учетом того, какую именно информацию необходимо разглашать пациентам и каким образом ее подавать. Осторожность важна в каждом отдельном случае — как указывает Бенедетти, из-за заразности эффекта ноцебо побочные эффекты, испытываемые одним человеком, могут быстро распространиться на большие группы населения.

Возможно, ослабить эффект ноцебо поможет просвещение. Например, Митсикостас старается объяснить пациентам, что им следует критически относиться к собственным ожиданиям от того или иного события. «Необходимо заставить пациента бороться с внутренними страхами», — говорит он.

По словам Митсикостаса, связь между психикой и соматикой невозможно игнорировать несмотря на современные достижения в области здравоохранения. «Тысячелетиями вся медицина фактически представляла собой плацебо — знахари лечили людей, используя желание самих больных выздороветь. Воля пациента к исцелению — пусть и недостаточное, но обязательное условие успешного лечения», — говорит он.

«Нужна была большая кровь» Как борьба за равенство в СССР привела к войне в Карабахе и другим межнациональным конфликтам: Закавказье: Бывший СССР: Lenta.ru

Процесс демократизации конца 1980-х годов в СССР не мог не затронуть межнациональные отношения. Как только повеяло воздухом свободы, дремавшие долгие годы конфликты тут же напомнили о себе. В руководстве национальных республик все глубже укоренялось мнение, что лучший способ избавиться от «эксплуатации» со стороны центра — отделиться от СССР. С этой целью представители местной партийной элиты стали поддерживать националистические выступления, что ожидаемо привело к серии затяжных межнациональных конфликтов. Одно из таких противостояний между азербайджанцами и армянами переросло в кровопролитную войну за Нагорный Карабах. С 1988-го по 1994 год эта война унесла более 17 тысяч жизней. И по сей день в Карабахе гибнут люди, а этот конфликт остается единственным на постсоветском пространстве, в который непосредственно вовлечены два независимых государства. О причинах многолетнего противостояния азербайджанцев и армян и о том, какую роль сыграли межнациональные конфликты в развале Советского Союза, «Ленте.ру», в рамках спецпроекта к 30-й годовщине распада СССР, рассказал советский диссидент, правозащитник и конфликтолог Ариф Юнусов.

«Лента.ру»: С какими настроениями вы, советский ученый и правозащитник, встретили перестройку?

Ариф Юнусов: С большими надеждами и воодушевлением. Дело в том, что еще будучи студентом исторического факультета в начале 1970-х годов, я был активным участником кружка, где мы досконально изучали марксизм-ленинизм. И в какой-то момент я стал приходить к выводу, что между тем, что написано классиками, особенно Карлом Марксом, и советской действительностью — огромная разница. Я понимал, что настоящий социализм был построен в европейских странах, в той же Швеции или Дании, а в СССР мы пошли по тупиковому пути.

Наши жаркие споры в этом кружке привели меня в 1975 году к пониманию необходимости создания молодежной организации, которая объединила бы студентов с аналогичными взглядами… По наивности и молодости мы верили, что в Советском Союзе можно, — как говорил позже президент Михаил Горбачев, — создать «социализм с человеческим лицом». Но мы не учли, что такое в действительности СССР. И когда мы только начали создавать организацию, меня и моих единомышленников арестовали. Мне повезло, потому что я жил в Азербайджанской ССР, а окраина есть окраина.

Мы попались в то время, когда власти готовились к торжествам, приуроченным к 60-летию Октябрьской революции. И тут появляется какой-то диссидент, который портит всю картину. А ведь республика могла быть за это наказана. В КГБ мне тогда прямо сказали, что чуть раньше я бы пошел по всем этапам, а следователи бы получили еще и новые погоны. Но тогда им от руководства поступило указание замять мое дело. В этом смысле мне повезло, я не попал под уголовную статью и не был арестован. Правда, стал невыездным, за мной постоянно следили.

Однако жизнь продолжалась, я слушал «Радио Свобода», на меня очень сильное впечатление произвела книга диссидента Андрея Амальрика «Просуществует ли Советский Союз до 1984 года?»…

И, естественно, когда наступили горбачевские времена, мы наполнились надеждами. Та эпоха дала нам открытость и свободу слова — ровно то, чего мы так хотели. Была вера, что мы сможем наконец-таки изменить ситуацию, изменить в лучшую сторону нашу жизнь и демократизировать страну

Но были ли же наверняка и какие-то тревоги, сомнения?

Да, конечно. И в первую очередь по поводу борьбы разных группировок наверху и серьезных экономических проблем… Политика «национализировалась», она переходила в плоскость борьбы наций. Помню, когда ехал в Казахскую ССР, там как раз назначили первым секретарем местного комитета партии Геннадия Колбина — русского, никогда не работавшего в республике. По возникшей тогда в республике напряженности чувствовалось, что начинается распад Советского Союза.

В тот период к тому же я был связан с диссидентским движением. Вместе с супругой, диссидентом и сооснователем Народного фронта Азербайджана Лейлой Юнусовой, мы благодаря Светлане Ганнушкиной стали корреспондентами самиздата «Экспресс-Хроника» и так познакомились с редактором этого самиздата Александром Подрабинеком и другими советскими диссидентами. Так что благодаря этой работе мы знали несколько больше, чем среднестатистический советский гражданин.

Тогда у нас были надежды, были мечты. Хотелось создать не просто независимый, но демократический Азербайджан. Но, как сказал Виктор Черномырдин, получилось то, что получилось

Что же получилось?

Разумеется, нынешний Азербайджан — совсем не тот, о котором мы мечтали в период перестройки. В те годы, как ни странно, хотя я и имел дело с КГБ, не так много думал о тюрьме, как в тот период, когда к власти пришел сначала Гейдар Алиев, а потом — Ильхам Алиев. Установилась клановая система управления, все монополизировалось властью, а в обществе появился страх. В результате начали создаваться мифы о сильной руке, которая навела бы порядок. В России они тоже есть — к ним приводит ностальгия по советским временам. На самом деле, все это отражение неудовлетворенности современной жизнью.

Что касается нас, борцов за демократию, то в советские времена нам было проще и легче, чем сейчас. Чувствовалось какое-то братство. Во-первых, все в мире знали, что такое Советский Союз. Во-вторых, была поддержка от международного сообщества. В-третьих, мы активно общались между собой — от Таллинна до Баку, много ездили по Советскому Союзу. Сейчас же мы живем и боремся в своих национальных республиках, никому не нужные. При этом многие, в том числе и мы с супругой, были вынуждены эмигрировать…

Как объяснить, что именно в конце 1980-х страну начали сотрясать межэтнические конфликты? Они повлияли на ускорение процесса распада СССР или это стечение обстоятельств?

Нет, никакого стечения обстоятельств не было. Дело в том, что Советский Союз — это идеологическое государство. Если бы оно было устроено как Российская империя, то, вероятно, никакого распада бы и не произошло. Для Российской империи главным было осуществлять политическую власть, а во внутреннюю жизнь народов, что в Средней Азии, что в Закавказье, тогда особо не вмешивались. В СССР же строили социализм и ставили задачу формирования нового русскоязычного советского человека.

Вместе с тем все национальные республики получили широкую автономию. Основной упор делался на то, чтобы создать в них местную систему образования для появления национальных кадров. Если бы под эту политику была подведена и соответствующая экономическая база — кто знает, как бы развивался СССР. Но базы не существовало. К брежневскому периоду Советский Союз уже испытывал экономический застой: перед голодными народами поставили задачу хорошо жить.

И в момент распада экономических связей и усиления социального расслоения, когда в каждой республике сформировались свои национальные элиты, появилась свобода. Это стало чуть ли не решающим фактором в процессе крушения СССР

Когда я говорю, что было некое братство, то имею в виду, что в той же Азербайджанской ССР люди особо не думали, кто к какой национальности принадлежит. В нашем доме, например, жили все: и азербайджанцы, и русские, и евреи, и армяне. Жили, как одна семья. И по многим параметрам я и моя супруга, учась и работая в Москве или Ленинграде, никогда не чувствовали себя чужими. Мы приезжали в Москву и другие советские города как к себе домой.

Конечно, у нас были определенные проблемы, но именно как у историков. Они касались лицемерия советской политики — когда можно было заниматься историей своего народа, но строго под контролем Москвы. Книги, особенно по наиболее актуальным проблемам истории своего народа, можно было издавать только на русском языке — работала цензура. Это раздражало. Но когда началась перестройка, и появилась возможность заниматься открытой политической деятельностью, мы все продолжили борьбу за свободу — единомышленники из Москвы, Киева, Вильнюса, Тбилиси. Для всех нас, несмотря на разные национальности, был важен призыв-лозунг «За нашу и вашу свободу!»

Мы понимали, что живем в одной стране, и когда говорили, что это «тюрьма», то имели в виду не закабаление со стороны русского народа. Речь шла о том, что мы все в коммунистической тюрьме — мы выступали против правления КПСС

Мы верили в возможность демократизации и создания единого государства без коммунистической идеологии, которая всех раздражала. Присутствовало понимание, что за годы советской власти появилось что-то общее, объединяющее людей. Поэтому наша борьба была направлена против коммунистов, прежде всего — против КГБ и КПСС.

Согласны ли вы, что Советский Союз с момента своего появления, стал «инкубатором» для наций, которые со временем окрепли и начали мечтать о переустройстве страны?

Безусловно, в национальных республиках существовала так называемая «система матрешки». Всего в СССР входило 15 республик, но столица — Москва. Элиты титульных народов считали, что их республики жили бы лучше, если бы не диктат Кремля. Но при этом внутри каждой из 15 национальных республик были и другие народы, которые считали, что жили бы хорошо, если бы находились не в составе этих субъектов, а получили независимость.

Когда мы приезжали в Москву, я встречался с русскими националистами из общества «Память». Они то же самое говорили. Мол, мы зажили бы хорошо, если бы не эти национальные республики, которые существуют исключительно за счет русских

Это и называлось системой матрешки. Каждый создавал образ врага, от которого нужно было стать независимым. Отличие Азербайджанской ССР от других республик состояло в том, что у нас многие говорили, мол, жили бы хорошо при независимости в силу обеспеченности газом и нефтью. Мы же вместе с супругой и советскими диссидентами считали, что даже если СССР развалится, и будут созданы независимые республики, их надо постараться объединить в аналог Европейского союза. Потому что есть что-то общее, объединяющее всех нас. И это общее должно нас сближать, а не отделять. Плюсов у сближения больше, чем минусов.

Но то же азербайджанское общество в период перестройки скорее рвалось к независимости?

Не сказал бы. В Азербайджанской ССР в первые годы перестройки и начала карабахского конфликта даже вопрос так не ставился. С самого начала карабахского конфликта я исследовал лозунги, которые звучали по обе стороны противостояния. Так вот, в первых азербайджанских лозунгах 1988 года люди вступали за перестройку, за Горбачева, а некоторые — даже за Ленина! Не было лозунгов «Да здравствует независимый Азербайджан!» Общество пыталось убедить Москву, что азербайджанцы — за перестройку, а вот армяне — нет.

Но потом я собирал информацию о митингах в Ереване. И там была такая же ситуация! Впрочем, в одном из самиздатов в те годы прочел статью, авторы которой уверяли, что их цель — создание независимой Армении, что СССР все равно развалится. Но не думаю, что все армянское общество тогда рвалось к независимости. На смену общественных настроений повлияло два процесса, которые шли одновременно: с одной стороны — карабахский конфликт, с другой — ухудшение экономической жизни, народ просто нищал. Поэтому со временем лозунги становились все более радикальными. По сути, эти два фактора резко усилили тягу к независимости в Армянской и Азербайджанской ССР.

Вы помните тот момент, когда поняли, что СССР неминуемо развалится?

Да, мы тогда работали с супругой в Институте истории Академии наук Азербайджанской ССР и вращались в кругах элиты. И вот в 1985 году к нам из США приехала для сбора материала по своей книге историк Одри Альтштадт. Она жила на съемной квартире, и мы вскоре узнали, что ей банально не хватало продуктов. Мы договорились , что поочередно будем приносить ей масло, крупу, мясо. Для того чтобы она себя хорошо чувствовала. У нас было ложное понимание патриотизма: не дай Бог, она, американка, уедет и подумает, что у нас плохо живется. Тогда многие продукты раздавали по карточкам и талонам на предприятиях и учреждениях.

И однажды в Академии наук мы стояли в огромной очереди за дефицитным мясом. Причем раздавали даже не мясо, а кости. Нормальные продукты получали в спецмагазинах близкие к власти коммунисты, а нам, ученым и остальным гражданам, оставляли огрызки. Вот тогда я понял, что коммунистический СССР долго не просуществует

А тут вскоре еще и вспыхнул карабахский конфликт, к которому власти не были готовы и не хотели его решать. И хотя на тот момент я был антикоммунистом, все же у меня оставалась надежда, что удастся создать на базе разваливающегося СССР другое демократическое государство.

Но, конечно, Советский Союз был запрограммирован на распад. Поскольку, если ты создаешь национальные республики и развиваешь местные элиты, то рано или поздно они начнут поднимать вопрос, почему их родина находится в таком плохом положении, почему они не могут изучать свою историю, развивать свою культуру и так далее. Даже сейчас, если государство является членом Европейского союза, оно должно принять Хартию региональных языков и думать про поддержку национальных меньшинств внутри страны. В СССР же этого не было. Культурный диалог отсутствовал — была культура монолога, а все конфликты решали силой.

Вы упомянули про вспыхнувший карабахский конфликт. На ваш взгляд, в чем причины обострения национального вопроса между азербайджанцами и армянами в конце 1980-х годов?

В тот момент, когда Горбачев объявил о перестройке, в национальных республиках заговорили о том, что он хочет убрать местные элиты. В Азербайджанской ССР — Гейдара Алиева, а в Армянской ССР должен был уйти в отставку Карен Демирчян. Тогда шла борьба внутри Центрального комитета КПСС: между группировками Егора Лигачева и Михаила Горбачева. И вот когда Горбачев решил убрать Алиева и Демирчяна, они начали поднимать на местах своих людей.

И самый лучший в таких случаях способ отвлечь от себя внимание — это поднять национальный вопрос. А карабахская проблема всегда была острой: каждая из сторон считала территорию своей, она была яблоком раздора

Причем давно. Задолго до горбачевской перестройки в обеих республиках национальные элиты периодически публиковали исторические книги и другие материалы. Например, с 1965 года армяне стали поднимать вопрос геноцида — и в итоге азербайджанцы в Армянской ССР оказались в очень незавидном положении. Потому что в армянском языке азербайджанцы вместе с жителями Турции назывались одним словом — турок. И по воспоминаниям очевидцев тех времен, каждый раз, когда с 1965 года в Армянской ССР отмечали День памяти геноцида армян в Османской империи, местные азербайджанцы прятались по домам, потому что обязательно были драки, нападения армян на них. Ведь они для армян были турками…

А в 1988 году еще и появились легальные издания, в которых открыто поддерживалась идея присоединения Нагорного Карабаха к Армянской ССР…

Более того, еще в 1987 году в Ереване собрали и отправили в Москву обращение с подписями за включение региона в состав Армянской ССР. В Баку об этом узнали случайно еще осенью 1987 года, когда в Ереване в очередной раз прошли митинги за присоединение Карабаха, а в Кафанском районе Армянской ССР произошли столкновения. Хорошо помню, как я в ноябре того года ехал на работу и увидел несколько красных автобусов «Икарус», а вокруг них было примерно 300 человек: женщины, дети, мужчины. В большинстве явно не местные, все они кричали. Я подошел к ним, и мы разговорились. Оказалось, что это беженцы из Кафанского района Армянской ССР. В ходе столкновений их избили армяне, после этого они бежали.

Власти в Баку тогда растерялись и умолчали о конфликте. Беженцев же спешно отправили подальше от столицы, поскольку руководству было важно, чтобы не было ажиотажа

Кафанских беженцев отправили в Сумгаит. Туда азербайджанских беженцев начали селить еще после войны — собственно говоря, и сам город появился только в 1949 году, до этого там была пустыня. И когда в ноябре 1987 года туда пришла очередная волна беженцев, ситуация накалилась до предела. Власти не подумали, куда отправляют беженцев, а они оказались в том месте, где уже были азербайджанцы из Армянской ССР, приезжавшие туда волнами после 1949 года.

Тогда же, в конце 1980-х годов, в Азербайджанской ССР выходцев или беженцев с армянских территорий стали называть «еразами», сокращенно — «ереванский азербайджанец»… И вслед за волной беженцев в конце 1987 года последовала вторая волна — в январе 1988 года, за месяц до кровавых событий в Сумгаите. Общее число дошло до четырех тысяч. И когда армяне в феврале 1988 года в Карабахе подняли национальный вопрос, нахлынула третья волна. В результате произошел взрыв — ужасные погромы в Сумгаите.

Как вы и ваши коллеги отреагировали на сумгаитскую трагедию?

События вызывали шок. Академия наук тогда была центром политической жизни Азербайджанской ССР, и случившееся нашло там бурный отклик. Люди отказывались выходить на работу, в главном актовом зале все время шли митинги. Помню, как сразу после погрома мы снова были в этом зале, куда в тот день приехал глава идеологического отдела местной компартии Рамиз Мехтиев. Он начал говорить красивые слова про перестройку, сказал, что все случившееся дело рук каких-то бандитов.

И тут моя супруга встала, взошла на трибуну и сказала: «Вы нас чему учили со школы? Что такое идеология марксизма-ленинизма? Это интернационализм! Равенство всех наций, никакого превосходства одной из них над другой и никакой межнациональной войны. А вы кто? Вы отвечаете в ЦК КПСС за идеологию. Значит, вы не справились со своей задачей. Партбилет на стол и убирайтесь!»

Зал бурно приветствовал ее выступление, а Мехтиев быстренько убежал.

Кстати, о политической ситуации в Азербайджанской ССР: все действительно кипело внутри Академии наук?

Именно. Оттуда приходили люди, создавали различные кружки, организации, и именно там зародился Народный фронт. Вначале, как ни странно, он был интернациональным. Если спросить сегодня у любого россиянина, кто хоть немного читал про Народный фронт, он скажет, что это пантюркисты-националисты. Но мало кто знает, что в самом начале в инициативном центре Народного фронта не было будущего лидера, ставшего известным как Абульфаз Эльчибей (тогда еще — Абульфаз Алиев). В организации состояли совершенно другие сотрудники Академии наук, в том числе — двое русских и один армянин. Сегодня это странно слышать. Когда мы писали программу, я привез из Прибалтики программы и уставы тамошних народных фронтов — они были для нас примером, мы были солидарны.

А что касается межнационального вопроса, у азербайджанцев уже тогда были конфликты с армянами?

Честно говоря, у азербайджанцев на бытовом уровне плохие отношения были не с армянами, а с талышами. В начале 2000-х годов я проводил исследование стереотипов в Азербайджане в виде поговорок и пословиц до начала карабахских событий и после. И оказалось, что если в советский период все негативные поговорки и пословицы были связаны с талышами, то сейчас — с армянами. То есть те же самые поговорки сохранились, только там поменялись этнонимы. Естественно, если поехать в Армению, то там тоже будут свои поговорки и пословицы на этнической почве. Более того, больше всего межэтнических браков у азербайджанцев с армянами. Парадокс, правда?

Поэтому иногда я сравниваю азербайджанцев с армянами как сиамских близнецов — они очень похожи друг на друга, даже по степени идиотизма. Мы копируем друг у друга многое и, к сожалению, плохое

Когда я приезжал, скажем, в Грузию, то понимал, что это кавказская страна. А оказывался в Ереване — как будто не покидал Баку. Та же самая культура, только почему-то у них фамилии оканчиваются на -ян и говорят они по-другому…

Поэтому в начале карабахского конфликта в Азербайджанской ССР была сильная обида на армян. Мол, кто угодно, но только не вы. Для азербайджанцев претензии армян в Карабахе были сродни тому, как если в России бы жители Москвы пожаловались на плохую жизнь и решили отделиться от остальной части страны. Как бы на это отреагировали жители, например, Курска? Сказали бы: «Да вы в Москве жируете!» Такая же была реакция в Азербайджанской ССР. Потому что в советское время, особенно при Гейдаре Алиеве, все ресурсы направлялись в Карабах.

И когда мне карабахские армяне говорили, что азербайджанцы их выживали, и численность армян сокращалась, я всегда задавал вопрос: а куда карабахские армяне уезжали? По логике, они должны были не выдержать давления азербайджанцев и уезжать в Ереван. А куда они уезжали? В Баку!

То есть тебе плохо, а ты уезжаешь в столицу своих врагов. Дело в том, что Баку тогда был русскоязычным городом. И основная проблема карабахских армян была проблемой языка — ведь они плохо говорят по-армянски. Поэтому в Баку им было комфортно.

Но когда возник конфликт, конечно, мы пытались найти контакт с армянами, даже встречи проводились между руководством Народного фронта и Армянским общенациональным движением. В самый тяжелый период после трагических событий в Баку в январе 1990 года проводились переговоры в Риге. То есть в те годы были попытки решить проблемы совместно. Мы были против того, чтобы проливалась кровь. Ведь мы понимали — любую проблему можно решить, если, конечно, есть желание. Но всегда видели перед собой стену…

Можно ли сказать, что трагические события сначала в Сумгаите, а потом и в Баку стали водоразделом в судьбе Советского Союза?

За годы конфликтов что армяне, что азербайджанцы создали огромное количество мифов, которые тиражируются и пропагандируются. В числе прочих — миф о «Черном январе». Те события сегодня воспринимаются как один из этапов борьбы азербайджанского народа за свою национальную независимость, которую подавила Москва. Что кровь погибших — это кровь мучеников, умерших в борьбе за независимость Азербайджана. Но это официальная пропаганда, на самом деле все было несколько иначе.

Не надо забывать, что тогда был Советский Союз, и конфликт происходил внутри огромной страны — без учета этого момента не получится понять, что в действительности произошло тогда в Баку. На самом деле Горбачев тогда послал в Азербайджанскую ССР Везирова и назначил его первым секретарем компартии республики. Его задачей была тотальная зачистка местного политического поля от Гейдара Алиева и всех его сторонников. Тогда Алиев формально был на пенсии, но в руководстве республики находились его ставленники — в советский период он смог создать клановую систему управления, что-то вроде жузов в Казахстане или тейпов у чеченцев. До Алиева у нас такого не было, не играло никакой роли, откуда родом руководители партии.

Но нахичеванец Алиев изменил ситуацию в республике. Когда он приехал в Баку, бакинское общество поначалу его не приняло, его считали провинциалом. И он везде начал назначать своих — ему нужна была опора. И задача Везирова была очистить власть от «нахичеванцев»

За один год он уволил порядка тысячи человек из высших партийных и правительственных эшелонов. Но оказалось, что построенная Алиевым система как гидра: убирается одна голова, а на замену ей вырастает другая. И Кремль решил повторить в Азербайджанской ССР громкое «хлопковое дело» об экономических и коррупционных злоупотреблениях, выявленных в Узбекской ССР.

Что вы имеете в виду?

Мало кто в курсе, что такое же дело готовилось и по Азербайджанской ССР. Со всего Советского Союза в конце в 1989 года в Баку приехали следователи. Их центром была гостиница «Апшерон». Они собирали компромат на Алиева и все его окружение. Компромат о том, что он делал в период правления с 1969 по 1982 годы. В середине января 1990 года должно было состояться совместное заседание Генеральной прокуратуры СССР и Генеральной прокуратуры Азербайджанской ССР, на котором следственная группа отчиталась бы о проделанной работе по выявлению фактов коррупции и нарушения законодательства. На конец января 1990 года на основе этой сессии было намечено проведение специального пленума ЦК КП Азербайджанской ССР, после которого против Алиева и членов его команды должны были возбудить уголовные дела.

Алиев, конечно, знал об этом и сделал все, чтобы не допустить проведения расследования и январских сессий. Его ставленник в Народном фронте Неймат Панахов позднее, в 2002 году, дал интервью журналу «Монитор», в котором рассказал, как в начале января 1990 года его вызвал к себе Алиев и сказал, что нужна большая кровь, чтобы не допустить проведения совместной сессии прокуратуры и пленума. Нужно было кровопролитие, которое отвлекло бы внимание. Более того, в 1992 году, когда я стал работать в администрации президента Азербайджана и возглавил информационно-аналитический департамент, я решил узнать как можно больше о погромах в Баку.

Тогда я общался с одним полковником из спецслужб, который подтвердил, что правоохранители все прекрасно знали: и что погромами занимался Панахов, и что все награбленное в армянских квартирах свозилось на завод имени лейтенанта Шмидта, где Панахов работал

То есть погромы были созданы искусственно?

Конечно. Армянские погромы — это не борьба азербайджанцев против диктата Москвы в рамках национально движения, не борьба против армян. Это результат той задачи, которую Алиев поставил перед Панаховым и другими его сторонниками, чтобы не допустить свержения своей команды. Он готовился прийти к власти. И действительно, после 20 января ни о какой совместной сессии прокуратуры и пленуме ЦК КП Азербайджанской ССР уже не было и речи. Следователи разошлись, Везиров потерял свою власть. Все рухнуло, Алиев победил.

Во время погромов в городе царил хаос. Народный фронт по составу тогда был разношерстным, там были разные силы: погромщики и либералы, демократы и радикалы.

Но мы звонили тогда командованию Советской армии, правоохранительным органам, чтобы остановить кровопролитие, чтобы помочь спасти армян — например, посадить их на корабли и отправить в Красноводск и Астрахань. Но нам отвечали, что сверху не дают приказ. Когда позвонили Везирову, он вообще сказал: «Ничего, не мешайте, пускай порезвятся»

Вообще, роль сторонников Алиева в Народном фронте тоже была велика. Одни фронтовики помогали армянам, спасали их, но были и те, кто их убивал. И закрывать на это глаза нельзя. Поэтому я всегда говорю, что мы не должны воспринимать те трагические события в отрыве от политических процессов в позднем СССР. Это не чисто армяно-азербайджанский конфликт. Просто-напросто армянский фактор был использован для пролития крови, чтобы не допустить решения вопроса с Алиевым и его командой. Нужна была большая кровь, чтобы не дать советским следователям завершить свое дело.

А было ли в Баку в то время какое-то антирусское движение?

Тогда в город приехало очень много беженцев из Армянской ССР — они стали опорой националистов и радикалов. Народный фронт потому-то и распался, что он не мог объединить в себе слишком разные силы. Одни говорили о демократии и говорили о необходимости союза с РСФСР, опираясь на ее демократические силы. А другие говорили: нет, надо бороться за независимость. И были, конечно, те, кто разжигал антирусские настроения.

Во многом это было связано с отношением к Советской армии: антирусские настроения были сильны особенно в той части Баку, где располагались так называемые «Сальянские казармы». Но эти настроения появились после 20 января 1990 года, до этого их не было. Этому есть объяснение.

Честно говоря, ввод советских войск в Баку — ужасная картина. БТР и БМП на полном ходу ехали по городу, стреляли по всем на улицах и всех давили. На той же Аллее шахидов в центре Баку почти половина — мирные люди, причем разных национальностей, которые погибли от случайных пуль

Более того, для усиления частей Советской армии в Баку в конце 1989 года руководство Министерства обороны СССР наняло очень много контрактников. В основном это были выходцы из Краснодарского и Ставропольского краев и Ростовской области. Вот они и устроили стрельбу и погромы. И для азербайджанского населения казармы Советской армии и, соответственно, русские стали символом крови, пролитой тогда мирными горожанами. Тогда же появились отдельные антирусские лозунги — атмосфера была близкой к истерии. Ведь когда проливается кровь, разум же не действует, все воспринимается на эмоциях.

Кстати, кроме антирусских, тогда появились и антикоммунистические настроения. До этого они были уделом малой группы, у большинства же еще оставалась вера в КПСС. А вот после 20 января все массово выходили из состава партии, выкидывали партбилеты, жгли их публично. Ввод советских войск стал водоразделом. До «кровавого января» в азербайджанском обществе все-таки доминировало мнение, что надо жить в Советском Союзе. И когда активисты Народного фронта говорили о том, что СССР распадется, и надо думать о жизни в независимом государстве, их особо не слушали, им не верили.

Все привыкли, что СССР — сильное государство, и оно не распадется. Но после 20 января Советский Союз стал для азербайджанцев настоящей «империей зла»

Как в целом армяно-азербайджанский конфликт повлиял на судьбу вашей семьи?

Вопрос сложный, потому что, с одной стороны, мы участвовали в этом процессе и играли в нем роль, с другой — как историк я всегда старался писать объективно о конфликтах. Потому что мои учителя часто мне говорили: хочешь, чтобы научная работа была хорошей — забудь о своем этническом происхождении. Ведь в истории любого народа есть моменты, о которых с радостью хочется писать, и есть такие, о которых писать не хочется, потому что стыдишься их. Поэтому надо представлять, что ты пишешь не историю своего народа, а историю какого-нибудь другого государства, то есть как бы со стороны.

В то же время и распад СССР, и конфликт прошли через меня лично. Например, я про свою маму всегда говорил, что она была самой известной армянкой Азербайджанской ССР, потому что при Алиевых ее фотографии постоянно показывали по телевизору и публиковали в газетах, о ней писали и говорили, указывали на нее, как на причину моей «антигосударственной деятельности»…

Разумеется, возникла очень мощная армянофобия. Она продолжается в Азербайджане до сих пор: если ты армянин — ты человек второй расы

На заседании Народного фронта, когда национал-радикалы, сторонники Алиева, выступали против моей супруги, единственной женщины из 15 человек в правлении Народного фронта, главным аргументом было то, что она якобы не совсем «чистая» азербайджанка. Это самые настоящие расистские взгляды. Так, на одной из сессий Народного фронта даже было предложено проверить ее кровь на наличие армянской. Если у мужа мама армянка, значит, по мнению этих расистов, и у нее должна быть армянская кровь. И это сказывалось на нашем положении, например, во время погромов.

Расскажите, пожалуйста, подробнее.

В январе 1990 года мне пришлось вывезти на поезде маму в Краснодарский край. Там жили две ее сестры, которым я ранее помог — они бежали в 1989 году. Бежали неспроста, ситуация была очень тяжелая. Расскажу только одну историю. Моя жена в начале января 1990 года была приглашена в Эстонскую ССР на съезд Народного фронта. В нашей квартире, находящейся в центре Баку, осталась только ее мама, азербайджанка аж до пятого поколения, и наша маленькая четырехлетняя дочка. А в нашем доме, как я говорил, жили и армяне, и евреи, и русские. И когда супруга вернулась, соседи ей рассказали, что во двор ворвалась банда погромщиков, которая собиралась подниматься по лестнице. Через ЖЭК они узнавали, в каких квартирах живут армяне.

Соседи рассказывали, что ее мама взяла охотничье ружье своего отца, выставила в окно и сказала: «Кто будет подниматься выше — буду стрелять». Ей тогда было далеко за 60 лет. Но погромщики испугались и ушли

В те кровавые январские дни 1990 года я ходил по многим бакинским квартирам, где жили наши общие знакомые армяне. Мы пытались спасти их. Это было очень тяжелое время.

А как к вам относились после трагических событий?

Все годы мы, и в первую очередь я, имели клеймо. И не одно, причем. Сначала я стал «агентом КГБ». Это было тогда очень модно. Все, кто говорил что-то против власти в Азербайджане, получали такое клеймо. Я даже потом купил себе в Москве значок с надписью «агент КГБ» и нацепил себе его на одежду. Все равно обзываются — ну, буду ходить вот так. Однако очень скоро я, разумеется, стал «армянским шпионом». И это клеймо осталось с того времени и по сей день.

Но самое главное — мы ведь работали правозащитниками, старались налаживать дружеские связи с Арменией. Старались общаться, чтобы не было такого культурного и политического разрыва между конфликтующими народами. Это привело к тому, что летом 2014 года мы были арестованы в Баку по сфабрикованным, фальшивым обвинениям как «армянские шпионы». И даже после освобождения в Азербайджане про нас до сих пор пишут статьи, вешая это клеймо.

6 способов перестать думать обо всем

Неважно, ругают ли они себя из-за ошибки, которую совершили вчера, или беспокоятся о том, как они добьются успеха завтра, чрезмерно мыслящие люди страдают от тревожных мыслей. Их неспособность выйти из головы оставляет их в состоянии постоянной тоски.

В то время как все время от времени слишком много думают, некоторые люди просто не могут успокоить постоянный поток мыслей. Их внутренний монолог включает в себя два деструктивных образа мыслей — размышления и беспокойство.

Размышления подразумевают переосмысление прошлого. Мысли могут включать такие вещи, как:

— Мне не следовало сегодня выступать на собрании. Все смотрели на меня, как на идиота.

— На старой работе я мог бы заткнуться. Я был бы счастливее, если бы просто остался там.

— Мои родители всегда говорили, что я ни к чему не стремлюсь. И они были правы.

Беспокойство включает в себя негативные — часто катастрофические — прогнозы относительно будущего. Они могут думать примерно так:

— Завтра я поставлю себя в неловкое положение, когда сделаю эту презентацию.Мои руки будут дрожать, мое лицо покраснеет, и все увидят, что я некомпетентен.

— Я никогда не получу повышения. Неважно, что я делаю. Этого не произойдет.

— Моя супруга найдет кого-нибудь лучше меня. Я собираюсь развестись и останусь одна.

Чрезмерно мыслящие люди не просто используют слова, чтобы размышлять о своей жизни. Иногда они тоже вызывают в воображении образы. Они могут представить, как их машина съезжает с дороги, или они могут воспроизвести в уме тревожное событие, как фильм.В любом случае, их склонность слишком много думать обо всем не дает им делать что-то продуктивное.

Опасности чрезмерного обдумывания

Слишком много думать о вещах — это не просто неприятность. Это может серьезно подорвать ваше самочувствие.

показывают, что размышление о своих недостатках, ошибках и проблемах увеличивает риск возникновения проблем с психическим здоровьем. А по мере того, как ваше психическое здоровье ухудшается, ваша склонность к размышлениям возрастает, что может привести к порочному кругу, который трудно разорвать.

Исследования также показывают, что чрезмерное мышление приводит к серьезным эмоциональным расстройствам. Чтобы избежать этого стресса, многие чрезмерно мыслящие люди прибегают к нездоровым стратегиям выживания, таким как алкоголь или еда.

Если вы чрезмерно мыслите, вы, вероятно, уже знаете, что не можете заснуть, когда ваш разум не отключится. Исследования подтверждают это: размышления и беспокойство приводят к меньшему количеству часов сна и ухудшению качества сна.

Как перестать задумываться

Легче сказать, чем сделать.Но с постоянной практикой вы можете ограничить свои негативные модели мышления. Вот шесть способов перестать задумываться обо всем:

1. Обратите внимание, когда вы слишком много думаете

Осведомленность — это первый шаг к прекращению чрезмерного обдумывания. Начните обращать внимание на то, как вы думаете. Когда вы замечаете, что снова и снова воспроизводите в уме события или беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать, признайте, что ваши мысли непродуктивны.

2.Бросьте вызов своим мыслям

Негативные мысли легко увлечься. Поэтому, прежде чем вы решите, что вызов больного приведет к увольнению или что если вы забудете один крайний срок, то станете бездомным, примите во внимание, что ваши мысли могут быть чрезмерно негативными. Научитесь распознавать и исправлять ошибки мышления, прежде чем они доведут вас до безумия.

3. Сосредоточьтесь на активном решении проблем

Зацикливаться на своих проблемах бесполезно, а вот поиск решений — полезен.Спросите себя, какие шаги вы можете предпринять, чтобы извлечь уроки из ошибки или избежать будущей проблемы. Вместо того, чтобы спрашивать , почему это произошло? Спросите себя что я могу с этим поделать?

4. Запланировать время для размышления

Тушить свои проблемы в течение длительного времени непродуктивно, но краткое размышление может быть полезным. Например, размышления о том, как вы могли бы действовать по-другому, или распознавание потенциальных ловушек вашего плана, могут помочь вам добиться большего успеха в будущем.

Включите в свой распорядок дня 20 минут «времени на размышления». В это время позвольте себе волноваться, размышлять или обдумывать все, что вы хотите. Затем, когда ваше время истечет, займитесь чем-нибудь более продуктивным. Когда вы замечаете, что слишком много думаете о вещах вне запланированного времени, напомните себе, что вы подумаете об этом позже.

5. Практикуйте внимательность

Невозможно перефразировать вчера или беспокоиться о завтрашнем дне, когда вы живете настоящим.Стремитесь лучше осознавать то, что происходит здесь и сейчас. Как и любой другой навык, внимательность требует практики, но со временем она может уменьшить чрезмерное мышление.

6. Изменить канал

Если заставить себя перестать думать о чем-то, это может иметь неприятные последствия. Чем больше вы пытаетесь избежать проникновения мысли в свой мозг, тем больше вероятность, что она будет появляться и дальше.

Заняться делом — лучший способ сменить канал. Делайте упражнения, разговаривайте на совершенно другую тему или работайте над проектом, который отвлечет ваш разум от шквала негативных мыслей.

Эми Морин — психотерапевт, основной докладчик и автор книги «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди».

Часы в Forbes:

Как перестать думать и успокоить разум

Штифт

Вы иногда мечтаете перестать думать?

Задайте себе следующие вопросы:

• Вы постоянно думаете?
• Ваши мысли мчатся безостановочно, как волны в ветреный день?
• Слишком много размышлений портит ваше внимание и отвлекает?
• У вас есть трудности с засыпанием по ночам из-за мыслей, которые все время наполняют ваш разум?
• Вы постоянно переживаете?

Вы можете перестать думать и наслаждаться внутренним миром и спокойствием.

Вы можете контролировать свои мысли.

Я не говорю, что вы сможете полностью перестать думать, но даже частичный контроль над своими мыслями — большое достижение.

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Большинство людей не контролируют свой мыслительный процесс. Большинству людей кажется невозможным перестать думать.Идея успокоить разум и прекратить думать может показаться им нелепой и нереалистичной.

Мышление — это часть жизни, и хотя большинство людей беспокоят мысли, которых они предпочитают избегать, идея найти способ перестать думать им даже в голову не приходит.

Можно ли перестать думать?

Да, перестать думать можно, но для этого нужна тренировка.

Необязательно жить в монастыре, пещере или в лесу, чтобы успокоить свой разум и перестать думать.Вы можете сделать это, живя той же жизнью, что живете сейчас.

Однако следует помнить, что:

• Недостаточно просто захотеть очистить свой разум от мыслей.
• Недостаточно просто говорить о своем желании заставить ум замолчать.
• Недостаточно попробовать один или два раза.
• Вам нужно научить свой разум перестать думать спокойно, без применения силы и чрезмерных усилий. Если вы слишком стараетесь, вы создаете стресс и нервозность, которые приводят к противоположным результатам.

Вы можете сказать, что у вас нет времени и энергии, чтобы тренировать свой ум, чтобы перестать думать.

Вы могли подумать, что это требует слишком больших усилий.

Возможно, вам будет лень попробовать.

Если вы хотите результатов, вам нужно постоянно стремиться. Каждый успех в жизни, в любой сфере, требует определенных усилий.

Если вы хотите прекратить гоночные мысли, вам нужно действовать и практиковать некоторые специальные техники, чтобы успокоить постоянную болтовню, которая продолжается в уме.

Мышление без остановки

В уме всегда есть мысли. Многие из них — повторяющиеся мысли, а другие — новые мысли. Они постоянно приходят и уходят, не оставляя ни минуты отдыха. Мысли могут быть о конкретной теме, которая вас интересует, или о чем-то, что заставляет вас беспокоиться.

Люди постоянно думают о работе, отношениях, планах, целях или о здоровье. Часто эти мысли связаны со стрессом, тревогой или страхами.

Иногда вы можете не осознавать эти мысли, но в других случаях они могут создавать напряжение и беспокойство и не позволяют вам спать по ночам.

Ваши мысли могут быть воспроизведением прошлых или недавних событий, которые вызвали у вас беспокойство. Иногда они могут быть связаны с будущими событиями, которые вызывают у вас стресс и беспокойство.

Часто повторение одной и той же мысли снова и снова увеличивает любую связанную с этим проблему или страх и раздувает вещи. Научившись останавливать их, вы уменьшите количество событий до их реальной пропорции и, следовательно, избавитесь от беспокойства и беспокойства.

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Как перестать думать

Как перестать думать? Вот несколько простых советов, как перестать уделять слишком много внимания мыслям, игнорировать их и не давать им отвлекать ваше внимание.

1. Хватит слишком много думать

Старайтесь осознавать, когда вы слишком много думаете.Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что слишком много думаете, остановитесь, чтобы спросить себя, действительно ли вам нужны эти мысли и что вы можете с ними поделать.

показывают, что размышление о своих недостатках, ошибках и проблемах увеличивает риск проблем с психическим здоровьем, снижает концентрацию внимания и создает стресс и беспокойство.

Чрезмерное мышление также может нанести ущерб вашему психическому здоровью и сосредоточению внимания, и вам нужно научиться избегать этого.

2. Будьте внимательны к настоящему

Уделяйте больше внимания настоящему, тому, что вы делаете сейчас, и тому, что происходит вокруг вас.Это успокоит ваш разум.

Умение быть в настоящем моменте помогает сосредоточить внимание на том, что вы делаете, и избавиться от ненужных мыслей.

Когда вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте, вы учите свой ум сосредотачиваться и, следовательно, упрощаете игнорирование негативных мыслей, которые создают беспокойство, стресс и беспокойство.

3. Взгляните на вещи с более широкой точки зрения

Нет причин задумываться о мелочах. Они не стоят вашего времени и энергии.

Эти вопросы могут не стать важными через несколько минут или через день или два. Так зачем тратить на них свое время и энергию?

Взгляд на вещи с более широкой точки зрения заставляет вас видеть вещи такими, какие они есть, и не преувеличивать их.

4. Повторяйте мантру

Мантра — это простое слово, звук или фраза, которые вы повторяете, чтобы успокоить свой ум.

Повторение мантры не позволяет мыслям заполнять ваш разум. Вместо этого вы наполняете его повторениями мантры, которые заменяют ваши мысли.Это очень хороший метод, чтобы контролировать поток мыслей в уме, избегать скачкообразных мыслей и перестать думать слишком много.

Вы можете использовать любое слово, звук или короткую вдохновляющую фразу. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на слове, звуке или фразе, и не позволять уму блуждать куда-то еще. Вы можете попробовать повторить слово «счастье», звук «Ом» или фразу «Я спокоен и расслаблен».

Повторяйте мантру снова и снова, сосредотачивая на ней внимание. Самое замечательное в мантре то, что вы можете повторять ее в любое время и в любом месте, дома, на работе и на улице.

5. Сделайте несколько глубоких вдохов

Когда вы обнаружите, что ваш разум слишком много думает, сделайте несколько глубоких вдохов. Это расслабит ваш разум и ваше тело.

6. Практика медитации

Практика медитации, даже всего несколько минут в день, — один из лучших способов научиться перестать думать и наслаждаться состоянием внутреннего покоя.

Медитация успокаивает тело и разум, помогает избежать стресса, беспокойства и постоянного мышления.

Медитация дает вам лучший контроль над своим умом и мыслями, улучшает ваше внимание и делает ум более острым.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел медитации.

7. Рекомендации

Выше приведены несколько простых шагов, которые помогут вам перестать думать и успокоиться. Если вы хотите глубже разобраться в этом вопросе, уменьшить количество мыслей, возникающих в вашем уме, и научиться прекращать думать по своему желанию, я настоятельно рекомендую вам прочитать книги:

1.Как сосредоточить внимание

2. Успокойте непрерывную болтовню своего разума

В этих книгах вы найдете всю информацию, рекомендации и упражнения, которые помогут вам перестать думать без остановки и стать хозяином своего разума.

Успокойте беспокойство и непрерывную болтовню вашего разума

Об авторе

Ремез Сассон — автор и создатель веб-сайта Success Consciousness, которым он управляет с 2001 года.Он является автором книг и статей, которые учат людей и помогают им улучшить свою жизнь, добиться успеха, обрести внутреннюю силу и душевный покой, а также стать более позитивными и счастливыми.

Следите за обновлениями и новыми сообщениями: Facebook Twitter Linkedin

Как быть настоящим и мирным, когда не можешь перестать думать

«Вместо того, чтобы быть своими мыслями и эмоциями, будьте осознанием, стоящим за ними». ~ Экхарт Толле

Когда я впервые начал практиковать дзен (или присутствие), я думал, что могу стать совершенно легкомысленным.Застилаю постель, без мыслей. Умываю руки, не думая. Хожу без мыслей. Представьте себе духовный опыт!

Но это было не так, как я думал.

Реальность такова, что мой разум все время работал на полную мощность. Что бы я ни делал, миллиард мыслей вылетал из моей головы, не давая мне ни минуты покоя. Тогда я кричал на себя: «Хорошо, хватит. Убирайся из головы сейчас же! Перестань думать!»

В панике я подумал обо всех концепциях, которые узнал.«Какую технику я использую?» Я думал про себя: «Что бы сделал мастер? Должно быть что-то, что я могу сделать, чтобы заставить свой разум замолчать… »

Чем сильнее я заставлял себя, тем шумнее становился мой разум. Я так старался, но у меня просто не получалось. Фактически, это только ухудшило положение. Мои мысли и внутренний диалог стали бы еще более безумными. Я был расстроен и зол на себя.

В течение первых нескольких лет практики дзэн и медитации я никогда не чувствовал покоя. Даже не близко. Но я не сдавался.

Когда я узнал больше о духовности, я наконец нашел ответ. Я был слишком зациклен на том, чтобы убивать свои мысли. Я стал ими одержим, хотя именно от них я пытался избавиться. Как только я это понял, я наконец отпустил, и теперь я чувствую себя свободным.

Вот что я узнал и как вы можете сделать то же самое.

1. Поймите, невозможно заставить ум замолчать.

Человек имеет мысли. Это означает, что у вас здоровый и функционирующий мозг.Нам вообще не нужно избавляться от мыслей. Почему?

Также как наши глаза видят, наши уши слышат, наш нос нюхает, наш язык ощущает вкус, и наше тело чувствует, наш разум думает. Если вы хотите избавиться от определенной функции, вам придется уничтожить соответствующий орган. Основная идея проста: ни у кого нет ума без мыслей, если только он или она не мертв.

Когда я пытался остановить свой разум, я фактически делал невозможное. Точно так же, как я не могу заставить свои глаза не видеть и уши не слышать, я никак не могу заставить свой ум не думать.

2. Не суди себя.

Спокойный ум — это не ум без мыслей. Скорее, это решение, которое вы принимаете, чтобы охватить каждую эмоцию и мысль внутри вас.

Вот ирония: когда вы без осуждения принимаете все свои мысли, какими бы раздражающими они ни были, ваш разум успокаивается.

Так что не сопротивляйся своим мыслям. Не ругайте себя за то, что слишком много думаете. Если вы это сделаете, вы даете себе ненужный стресс и беспокойство. Мышление — основная функция вашего разума, и вы будете слышать мысленный диалог, нравится вам это или нет.

Если вы попытаетесь сразиться с ним, вы окажетесь против неизбежного. Чем больше вы боретесь со своими мыслями, тем больше вы их усиливаете. Отсутствие осуждения — ключ к спокойствию. Относитесь к своим мыслям нормально, и истинный внутренний мир придет естественным образом.

3. Отдельный анализ от действия.

Люблю гулять. Когда я добираюсь до подножия горы, я не думаю о будущем. Я сосредотачиваюсь только на отдельных шагах, которые приводят меня к месту назначения. С каждым шагом, в каждое мгновение я восхищаюсь пейзажем и вдыхаю запах свежего воздуха.Это отличный способ присутствовать.

Причина, по которой я могу это сделать, заключается в том, что я заранее знаю, куда я хочу пойти, как туда добраться и цель моего похода. Таким образом, я очищаю свой разум от всех аналитических размышлений — о прошлом и будущем — и могу легче попасть в настоящее.

Когда вы анализируете, вы всегда думаете о прошлом и будущем. Это уводит вас от красоты настоящего момента.

Конечно, случаются проблемы и неожиданные вещи.Но когда вы имеете дело с ними с определенной целью, ваше мышление остается в пределах настоящего, а не думает о будущем, беспокоится и вызывает нежелательный стресс.

Отделите аналитическое мышление от действий. Планируйте заранее. Перед тем, как начать, точно знайте, что делать. Имейте четкую цель и определенные шаги, которые вы бы предприняли.

4. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Вы медитируете?

Когда вы медитируете, вам нужна концентрация. Это может быть ваше дыхание или мантра. Это удерживает ваш ум от блужданий.Как сказал Будда, ваш ум — танцующая обезьяна. Он всегда ищет способы убежать от настоящего. С другой стороны, фокус подобен дубу, который укрепляет вас в настоящем.

Чтобы обезьяна не оторвалась, нужно завязать между ними резиновую ленту. Всякий раз, когда обезьяна заходит слишком далеко, повязка привязывает ее к стволу дерева.

Как вы это делаете в повседневной жизни? В отличие от медитации, многие из наших повседневных задач являются привычными. На таких вещах, как пользование ванной, принятие душа, прием пищи и ходьба, очень сложно сосредоточиться.

Это потому, что ваш мозг автоматизирует эти задачи для экономии энергии. Это неплохо, но теперь, когда ваш разум освобожден, он начинает бессмысленно лепетать. Он начинает блуждать в прошлое и будущее.

К счастью, вы можете использовать эти уловки, чтобы сосредоточиться и оставаться на месте:

Мысленно напомните себе о ваших настоящих действиях.

Используйте разговор с самим собой, чтобы снова сосредоточиться на настоящем моменте. Например, при мытье рук повторяйте про себя: «Я умываю руки.Умываю руки. Я умываю руки ».

Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Направьте внимание обратно в тело, а не в голову. Например, принимая душ, наблюдайте, как вода стекает по поверхности вашей кожи. Вдохните аромат мыла. Наслаждайтесь теплом. Слушайте звуки текущей воды.

Поступайте по-другому.

Сделайте вещи более сложными. Классическая техника, которую используют все мастера дзен, — делать все в замедленном темпе.Это может показаться простым, но это не так. Вам будет трудно делать то, что вы хотите. В результате вы вынуждены действовать осознанно, вместо того, чтобы действовать на автопилоте.

5. Возвращайтесь к фокусу всякий раз, когда вы уходите от него.

Вернемся к аналогии дуба и обезьяны.

В начале практики ваш фокус может быть слабым. Вместо дуба он больше похож на росток; обезьяна может легко искоренить его.

Но не сдавайтесь. Посадите еще одно дерево.Верните свое осознание к своему фокусу всякий раз, когда ваш ум отвлекается от него.

Да, это дерево, вероятно, тоже будет вырвано с корнем. Но у каждого дерева, которое вы посадите, корни будут глубже, а ствол сильнее, чем раньше. Точно так же ваш фокус становится сильнее каждый раз, когда вы возвращаетесь в настоящий момент.

В этом смысле умственный шум — это действительно хорошо. Это возможность осознать и усилить свое присутствие.

Присутствие — один простой выбор

Скорее всего, вам все это сейчас тяжело.Все эти концепции, техники и учения, которые вы усвоили, настолько усложняют ситуацию, что больше не помогают вам. Что еще хуже, они вызывают у вас еще больший стресс.

Если вы действительно хотите спокойного ума, вы должны отбросить все эти концепции, по крайней мере, на время. Вместо этого начните делать все в своей жизни практикой. Научитесь не судить себя. Научитесь нормально относиться к тому, что происходит, и расслабьтесь.

Возможно, сначала вы не сможете это сделать, но это произойдет. И когда это произойдет, вы почувствуете щелчок в своем мозгу.Снаружи ты по-прежнему будешь собой. Но внутри вас будет переполнять спокойствие.

Это не потому, что вы заставили свой ум замолчать. Не потому, что вы изгнали все свои негативные мысли. Не потому, что вы освоили много техник.

Это потому, что ты не против, что бы ни случилось. Вы нормально относитесь к негативным мыслям. У вас все в порядке с шумным умом. Вы не против, когда вас отвлекают и отвлекают. И когда вас устраивает то, что происходит, вы не цепляетесь за них.Другими словами, вы учитесь отпускать вещи.

А пока? Измените то, как вы видите свои мысли, и измените то, как вы с ними справляетесь. Все, что нужно, — это немного приверженности и практики. Это ваш первый шаг. Один простой выбор.

И скоро вы обретете душевный покой, о котором всегда мечтали.

** Первоначально эта публикация была опубликована в феврале 2017 года.

Как узнать, что вы слишком много думаете

Думать обо всех вещах, которые вы могли бы сделать по-другому, подвергать сомнению каждое принимаемое вами решение и воображать все худшие сценарии жизни, может быть утомительным занятием.Но от чрезмерного мышления трудно избавиться.

Вы можете даже убедить себя в том, что долгие размышления о чем-то — это ключ к разработке лучшего решения, но обычно это не так.

Фактически, чем дольше вы думаете о чем-то, тем меньше времени и энергии у вас может быть на продуктивные действия.

Конечно, иногда все задумываются. Может быть, вы продолжите думать обо всех вещах, которые могут пойти не так, когда будете проводить презентацию на следующей неделе.

Возможно, вы потратили бесчисленное количество часов, пытаясь решить, что надеть на собеседование, и в результате не потратили времени на подготовку ответов.

Прежде чем вы сможете положить конец чрезмерному размышлению, вы должны распознать, когда вы это делаете. Вот как узнать, что вы слишком много думаете.

Вы не сосредоточены на решении

Излишнее мышление отличается от решения проблем. Чрезмерное мышление — это сосредоточение на проблеме, в то время как решение проблемы предполагает поиск решения.

Представьте, что надвигается буря. Вот разница между чрезмерным размышлением и решением проблем:

• Излишнее мышление: «Я бы хотел, чтобы шторм не пришел. Это будет ужасно. Надеюсь, дом не пострадает. Почему это всегда должно происходить со мной? Я не могу с этим справиться ».
• Решение проблем: «Я выйду на улицу и заберу все, что может сдуть. Я кладу мешки с песком на дверь гаража, чтобы не затопить. Если будет много дождя, я пойду в магазин купить фанеру, чтобы заколотить окна.”

Решение проблем может привести к продуктивным действиям. С другой стороны, чрезмерное мышление порождает неприятные эмоции и не ищет решений.

Вы испытываете повторяющиеся мысли

Раздумывать или перефразировать одно и то же снова и снова — бесполезно. Но когда вы слишком много думаете, вы можете обнаружить, что многократно воспроизводите в своей голове разговор или много раз представляете себе что-то плохое.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Abnormal Psychology, сосредоточение внимания на своих проблемах, ошибках и недостатках увеличивает риск возникновения проблем с психическим здоровьем.

По мере того, как ваше психическое здоровье ухудшается, вы с большей вероятностью будете размышлять о своих мыслях. Это повторяющийся цикл, который бывает сложно сломать.

Беспокойство не дает вам уснуть по ночам

Когда вы слишком много думаете, вам может казаться, что ваш мозг не отключается. Когда вы пытаетесь заснуть, вы можете даже почувствовать, что ваш мозг перегружен, поскольку он воспроизводит сценарии в вашей голове и заставляет вас вообразить происходящие плохие вещи.

Исследования подтверждают то, что вы, вероятно, уже знаете: размышления мешают спать.Из-за чрезмерного обдумывания становится труднее заснуть.

Чрезмерное мышление также ухудшает качество вашего сна. Так что тяжелее заснуть, когда ваш мозг слишком много обдумывает все.

Проблемы с засыпанием могут способствовать возникновению более тревожных мыслей. Например, если вы не сразу засыпаете, вы можете подумать, что на следующий день будете переутомлены. Это может вызвать у вас беспокойство, что может затруднить засыпание.

Вы боретесь за принятие решений

Вы можете попытаться убедить себя, что более длительные и усердные размышления помогают вам.В конце концов, вы смотрите на проблему со всех возможных сторон.

Но чрезмерный анализ и зацикленность на самом деле становятся препятствием. Исследования показывают, что слишком много размышлений затрудняет принятие решений.

Если вы не уверены во всем — от того, что поесть на ужин до того, какой отель вам следует забронировать, — возможно, вы слишком много думаете.

Скорее всего, вы тратите много времени на поиски второго мнения и изучение своих вариантов, когда в конечном итоге эти маленькие варианты могут не иметь большого значения.

You Second Guess Decisions

Излишнее обдумывание иногда подразумевает наказание за уже принятые решения.

Вы могли бы потратить много времени, думая, что ваша жизнь была бы лучше, если бы вы только взялись за другую работу или не начали свой бизнес. Или, может быть, вы расстраиваетесь из-за того, что не заметили красные флажки раньше — потому что считаете, что они должны были быть очевидными!

И хотя немного здоровой саморефлексии может помочь вам учиться на своих ошибках, перефразирование и размышления — это форма психологической пытки.

Чрезмерное мышление может сказаться на вашем настроении и может еще больше затруднить принятие решений в будущем.

Что делать с излишним мышлением

Исследования показывают, что меньше размышлений о проблеме на самом деле может быть ключом к разработке лучших решений. Исследования показывают, что «инкубационный период» может помочь вам принять правильное решение.

Отвлечение себя может помочь

Вместо того, чтобы сидеть и думать о проблеме бесконечное количество времени, вы можете немного отвлечься.

Ваш мозг может найти более эффективные способы выработать решение в фоновом режиме, пока вы отвлечены другой задачей, например, работой в саду. Или вы можете «поспать на нем» и обнаружить, что ваш мозг решает проблему за вас, пока вы спите.

Небольшое отвлечение может дать вам передышку. И это может заставить ваш ум сосредоточиться на чем-то более продуктивном. И ваш мозг может даже найти решение для вас, когда вы перестанете думать о проблеме.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно перестать пребывать в негативном мышлении.

Слово Verywell

Если вы не можете избавиться от чрезмерных размышлений, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Излишнее мышление может быть симптомом проблемы с психическим здоровьем, например депрессии или беспокойства. С другой стороны, это также может повысить вашу предрасположенность к развитию проблем с психическим здоровьем.

Специалист в области психического здоровья может научить вас навыкам, которые помогут вам перестать зацикливаться, размышлять и зацикливаться на вещах, которые бесполезны. Они также могут помочь вам определить стратегии выживания, которые работают на вас, например внимательность или физические упражнения.

Если вы чувствуете, что ваш мозг перегружен, поговорите со своим врачом. Ваш врач может направить вас к терапевту, который поможет вам положить конец чрезмерным размышлениям.

6 простых способов перестать зацикливаться на каждой мелочи (и…

Хотя все время от времени задумываются над ситуациями, некоторых людей все время преследует постоянный поток мыслей. решения, которые они принимают, и каждый день представляют себе катастрофические последствия.

Слишком много размышлений о чем-то часто включает в себя нечто большее, чем просто слова — слишком много думающие также создают ужасные образы. Их разум напоминает фильм, в котором они представляют, как их машина съезжает с дороги, или снова и снова проигрывают тревожные события.

Если вы слишком много думаете, вы ничего не можете сделать. И это портит ваше настроение.

Деструктивные шаблоны мышления

Чрезмерное мышление часто связано с двумя деструктивными образцами мышления — размышлениями и непрерывным беспокойством.

Размышления подразумевают размышления о прошлом. Мысли могут включать такие вещи, как:

• Я не должен был говорить эти вещи вчера на собрании. Все должны думать, что я идиотка.
• Мне следовало остаться на последней работе. Я был бы счастливее, чем сейчас.
• Мои родители не научили меня быть уверенным. Моя неуверенность всегда сдерживала меня.

Постоянное беспокойство связано с негативными — часто катастрофическими — прогнозами на будущее.Мысли могут включать в себя такие вещи, как:

• Я собираюсь поставить себя в неловкое положение завтра, когда буду делать эту презентацию. Я знаю, что забуду все, что должен сказать.
• Все остальные получат повышение до меня.
• Я знаю, что у нас никогда не будет денег на пенсию. Мы будем слишком больны, чтобы работать, и у нас закончатся деньги.

Как и все привычки, изменение деструктивного образа мышления может быть проблемой.Но с постоянной практикой вы можете научить свой мозг думать по-другому. Вот шесть способов перестать зацикливаться на всем:

1. Заметьте, когда вы застряли в голове

Излишнее мышление может стать такой привычкой, что вы даже не замечаете, когда делаете это. Начните обращать внимание на то, как вы думаете, чтобы осознать проблему.

Когда вы снова и снова проигрываете в уме события или беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать, признайте, что это непродуктивно.Размышление полезно только тогда, когда оно ведет к позитивным действиям.

Связано: 10 простых способов остановить себя от чрезмерного обдумывания

2. Сосредоточьтесь на решении проблем

Зацикливание на своих проблемах не помогает, но поиск решений помогает. Если это что-то, что вы можете контролировать, подумайте, как вы можете предотвратить проблему, или попробуйте найти пять потенциальных решений.

Если это что-то, что вы не можете контролировать, например стихийное бедствие, подумайте о стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы с этим справиться.Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на своем отношении и усилиях.

3. Бросьте вызов своим мыслям

Негативные мысли легко увлечься. Итак, прежде чем вы решите, что вызов больного приведет к увольнению или что если вы забудете один крайний срок, то станете бездомным, примите во внимание, что ваши мысли могут быть чрезмерно негативными.

Помните, что ваши эмоции будут мешать вашей способности объективно смотреть на ситуацию. Сделайте шаг назад и посмотрите на доказательства.Какие у вас есть доказательства того, что ваша мысль верна? Какие у вас есть доказательства того, что ваша мысль не соответствует действительности?

Связано: Избегайте чрезмерного обдумывания решений с помощью этих 7 простых советов

4. Назначьте время для размышлений

Тушение ваших проблем в течение длительного периода времени непродуктивно, но краткие размышления могут быть полезны. Подумайте о том, как вы могли бы поступить по-другому, или распознав потенциальные подводные камни вашего плана, может помочь вам добиться лучших результатов в будущем.

Включите в свой распорядок дня 20 минут «времени на размышления». В течение этого периода времени позволяйте себе волноваться, размышлять или обдумывать все, что вы хотите.

Когда ваше время истечет, займитесь чем-нибудь другим. А когда вы начинаете задумываться о вещах вне запланированного времени, просто напомните себе, что вам нужно подождать своего «времени на размышления», чтобы решить эти проблемы в уме.

5. Изучите навыки осознанности

Невозможно перефразировать вчера или беспокоиться о завтрашнем дне, когда вы живете в настоящем.Внимательность поможет вам лучше осознать здесь и сейчас.

Как и любой другой навык, внимательность требует практики, но со временем она может уменьшить чрезмерное мышление. Существуют классы, книги, приложения, курсы и видео, которые помогут вам освоить навыки внимательности.

6. Смените канал

Если вы попросите себя перестать думать о чем-то, это приведет к обратным результатам. Чем больше вы пытаетесь предотвратить проникновение мысли в свой мозг, тем больше вероятность, что она будет появляться и дальше.

Измените канал в своем мозгу, изменив свою активность. Делайте упражнения, разговаривайте на совершенно другую тему или работайте над проектом, который вас отвлекает. Совершение чего-то другого положит конец шквалу негативных мыслей.

По теме: В чем дело чрезмерного мышления?

Тренируйте свой мозг

Обращайте внимание на свой образ мыслей, чтобы лучше осознавать свои вредные психические привычки.С практикой вы можете научить свой мозг думать иначе. Со временем формирование более здоровых привычек поможет вам нарастить умственные мышцы, необходимые для того, чтобы стать умственно сильнее.

Эта статья была первоначально опубликована на сайте Inc. Она была переиздана здесь с разрешения.

Как перестать задумываться: 8 лучших способов

Мысли сильны.Ваши мысли становятся вашей реальностью. Как говорит Тони: «Все, что вы постоянно держите в голове, — это именно то, что вы испытаете в своей жизни». Это то, что осознают самые успешные люди в мире, и единственная разница между ними и всеми остальными состоит в том, что они научились использовать силу мысли, чтобы помогать им в достижении.

Это также хорошая новость для тех, кто хочет знать, как перестать чрезмерно думать — а в Америке много чрезмерных мыслителей, особенно среди молодежи.Семьдесят три процента людей в возрасте от 25 до 35 лет слишком много думают, а также 52 процента людей в возрасте от 45 до 55 лет.

Вы не одиноки, и вы не прирожденные мыслители. Излишнее мышление является результатом одного факта человеческого существования: у всех нас есть шаблоны в нашем поведении. Эти закономерности развиваются с течением времени на основе жизненного опыта. И точно так же, как паттерны изучаются, их также можно отучить.

Ключ в том, чтобы определить, что вызывает ваше чрезмерное мышление, а затем предпринять решительные действия, чтобы изменить свое мышление.Но легче сказать, чем сделать.

Что такое чрезмерное мышление?

Классическое определение чрезмерного обдумывания — «думать о чем-то слишком много или слишком долго». Хотя человеческая природа — обдумывать вещи, принимая решение или оценивая ситуацию, это становится чрезмерным, когда вы не можете выйти из своей головы.Это случается со всеми нами в какой-то момент нашей жизни — все мы переживаем события, которые вызывают у нас беспокойство или стресс.

Некоторые люди не могут избавиться от своих забот. Они беспокоятся о будущем, делая катастрофические предсказания о маловероятных событиях, которые еще не произошли. Они также размышляют о прошлом, ругая себя из-за того, что «должно быть» и «что может быть». Они беспокоятся о том, что о них могут подумать другие, или позволяют негативным разговорам с самим собой накапливаться в их сознании.

Чрезмерное обдумывание трудного решения, которое вы должны принять, также может вызвать проблемы.Воспроизведение всех вариантов в своей голове может привести к «параличу путем анализа» — вы боитесь совершить неправильное действие, поэтому вы вообще не предпринимаете никаких действий. Но даже принять неправильное решение лучше, чем не принимать его.

Если вы хронически чрезмерно мыслите или хотите принять трудное решение, вы, вероятно, бывали бессонными ночами, когда ваш мозг просто не отключался. Чрезмерное обдумывание может усилить симптомы депрессии, повысить уровень стресса и омрачить ваши суждения.

Почему я слишком много думаю?

Прежде чем вы сможете узнать, как перестать чрезмерно думать, вы должны сначала ответить на вопрос: «Почему я слишком много думаю?» Часто чрезмерное мышление является побочным продуктом тревоги или депрессии.В этом случае вам может потребоваться избавиться от беспокойства или депрессии, чтобы уменьшить чрезмерное мышление.

Вы также можете обнаружить, что чрезмерное мышление материализуется только тогда, когда вам нужно принять трудное жизненное решение или когда вы пытаетесь справиться со своей неуверенностью. Если чрезмерное мышление не является признаком более глубокой эмоциональной проблемы, ее часто можно решить, изменив мысли и образ мышления.

Почему мне нужно перестать задумываться?

Излишнее мышление иногда может показаться нам преимуществом: пробегать в уме различные сценарии — хороший способ принимать трудные решения, а визуализация целей имеет важное значение для их достижения.Но это стратегии, которые используются для достижения конкретной цели. Излишнее мышление — другое дело: оно нерационально и не является частью более широкой стратегии. Фактически, это может помешать вашим способностям решать проблемы.

Чрезмерное мышление также может вызвать чрезмерную активность вашего мозга, которая может нанести вам вред. Одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что такая чрезмерная мозговая активность истощает необходимый белок — и это может фактически сократить продолжительность жизни человека. Также могут быть серьезные психологические последствия.Другое исследование показало, что «размышления», форма чрезмерного обдумывания, может привести к тревоге, чрезмерному употреблению алкоголя или переедания, депрессии и членовредительству. Умение не зацикливаться на размышлениях полезно как для вашего тела, так и для вашего ума.

Как перестать задумываться

Многие люди спрашивают себя: «Почему я слишком много думаю?» и никогда не придумал ответа.Но стресс и беспокойство — это эмоции, и вы можете контролировать свои эмоции. Как говорит Тони Роббинс: «Пусть страх будет советчиком, а не тюремщиком». Пришло время взглянуть в лицо своим страхам, чтобы вы могли их преодолеть, и попробуйте эти семь способов навсегда перестать задумываться обо всем.

1. Определите свои деструктивные шаблоны мышления

Негативные и деструктивные стереотипы мышления бывают разных форм — и некоторые из них хуже, чем другие.Эти образы мышления, как правило, проявляются во время стресса и конфликта и способствуют негативным последствиям чрезмерного обдумывания. Два самых распространенных паттерна — это переборчивость и непрекращающееся беспокойство.

Раздумывание означает, что есть одна или несколько связанных мыслей грустных или мрачных, которые повторяются в вашем уме снова и снова. Руминация часто встречается у перфекционистов и может способствовать депрессии и отталкивать других. Из-за непрекращающегося беспокойства вы постоянно ожидаете и беспокоитесь о том, что в вашей жизни что-то пойдет не так.Непрерывное беспокойство, похоже, не связано с конкретным событием в вашей жизни, но оно глубоко связано с вашими ограничивающими убеждениями и вашей историей.

2. Управляйте своей историей

Тони говорит: «Мы все рассказываем себе истории.Вопрос в том, дает ли ваша история силы или сдерживает? » Истории, которые мы рассказываем себе о себе, влияют на все аспекты нашей жизни. Излишне мыслящие люди могут сказать себе: «Я всегда беспокоился» или «Просто от природы я беспокоюсь больше, чем все остальные». Это истории, которые сдерживают вас, и их особенно трудно изменить, если вы никогда не спрашивали себя: «Почему я слишком много думаю?»

Чтобы преодолеть свои ограничивающие убеждения, вам нужно сначала их идентифицировать. Тогда вы сможете поймать себя, когда начнете рассказывать себе эти негативные истории, и заменить их позитивными, например: «Я отвечаю за свои эмоции.«Изменив свою историю, вы измените свою жизнь.

3. Отпустите прошлое

Излишне мыслящие люди часто сосредотачиваются на прошлом, тратя энергию на «что, если» и «что должно быть».«Те, кто понимает, как не задумываться, знают, что прошлое — это просто так. Это не может быть изменено. Единственное, что вы можете изменить, — это то, что вы придаете этому значению.

Отказ от прошлого означает, что вы не позволяете ошибкам управлять вашими будущими решениями — и вы не позволяете плохим вещам, которые с вами сделали, контролировать свои эмоции. Вы прощаете других и отпускаете гнев. Это один из самых важных способов изменить свою историю.

4.Живи моментом

Жизнь моментом — ключ к тому, чтобы научиться перестать зацикливаться. Большинство людей не могут просто щелкнуть выключателем и жить настоящим моментом — или могут? Вы можете взять под контроль свой разум и остановить негативные эмоции на их пути. Определите чрезмерное мышление, прежде чем оно выйдет из-под контроля, и потратьте минуту, чтобы сбросить его.Дышите и сосредоточьтесь на моменте — что вы слышите и видите? За что ты благодарен? Сначала потребуется сознательное осознание. Ежедневные ритуалы, такие как медитация и подготовка, могут помочь вам переучить мозг жить настоящим моментом. Скоро вы обнаружите, что это происходит само собой.

5.Возьмите под контроль свои эмоции

Жить настоящим моментом не означает избавляться от негативных эмоций. Чтобы справиться со своими эмоциями, вам необходимо признать их и определить их первопричины. Когда вы чувствуете беспокойство, копайте глубже. Часто речь идет о столкновении со своими более серьезными страхами, например, о том, что вы не чувствуете, что контролируете свою жизнь или не развиваете себя так, как вам хотелось бы. Осознайте коренные причины вашего чрезмерного мышления, и вы можете начать добиваться прогресса, чтобы остановить его до того, как оно начнется.

6. Сосредоточьтесь на решениях

Как говорит Тони: «Определите свои проблемы, но отдайте свою силу и энергию решениям.«Вы определили настоящие причины вашего стресса и беспокойства, но ваша работа не сделана. Единственный способ научиться навсегда перестать зацикливаться на своих мыслях — это взять на себя ответственность за свою жизнь.

Если ваше чрезмерное мышление вызвано стрессом на работе, пересмотрите свой карьерный путь. Если вы находитесь не там, где хотели бы быть в жизни, поставьте перед собой цели, чтобы вы могли их достичь. Если вы чувствуете, что жизнь вышла из-под вашего контроля, примите решение сегодня же снова сесть за руль. Это большие шаги, и они требуют смелости.Помните: никто не контролирует вашу реальность, кроме вас — разве вы не хотите, чтобы ваша жизнь была необычной?

7. Знайте разницу между страхом и интуицией

Излишне мыслящие люди могут иметь проблемы с различением между страхом совершить ошибку, которая приводит к чрезмерному обдумыванию до такой степени, что они не принимают решения, и глубоким чувством, что что-то не так.Понимание того, что вашим поведением руководит страх или интуиция, поможет вам выбросить из головы и предпринять следующие необходимые шаги. Соединившись со своим телом, сделав несколько глубоких вдохов и по-настоящему почувствовав, каково это было бы принять решение, вы можете понять, действует ли страх или интуиция, и как лучше всего двигаться вперед.

8.Задайте себе правильные вопросы

Задавать себе неправильные вопросы, в том числе «Почему я слишком много думаю?» снова и снова — не поможет вам определить, что на самом деле происходит в ваших мыслях или вашей жизни.Они только способствуют более глубокому размышлению. Сосредоточьтесь на упреждающих вопросах, ориентированных на решение, а не на тех, которые вызывают размышления. Вместо того, чтобы спрашивать: «Почему все мои отношения портятся?» спросите: «Какая энергия, которую я излучаю, привлекает отрицательных партнеров?» Когда вы задаете вопросы, которые позволяют вам изменить свое поведение и двигаться вперед более здоровым образом, вы можете уменьшить чрезмерное мышление и улучшить свою жизнь.

8.Получите нужные инструменты

Умение не задумываться — это не врожденный дар. Это не генетически и не высечено в вашем детстве. Многие люди, способные контролировать свои эмоции и не застревать в спирали чрезмерного обдумывания и беспокойства, со временем развили эти навыки. Это требует решимости, но также требует правильного набора инструментов.

Tony Ultimate Edge может предоставить вам эти инструменты. Откройте для себя свой личный план и то, как согласовать свой выбор с вашей конечной целью в жизни. Научитесь справляться с болью и тревогой, а не избегать или подавлять их. Измените свой мыслительный процесс, чтобы избавиться от негативного поведения и любых препятствий на вашем пути. Ultimate Edge предоставит вам все необходимые инструменты, чтобы перестать зацикливаться на своем.

Когда вы узнаете, как перестать зацикливаться на своих мыслях и жить настоящим моментом, вы станете счастливее, отдохнете и окажете положительное влияние на окружающих.Всегда помните, что жизнь происходит для вас, а не для вас. Даже ваши отрицательные эмоции могут привести к положительным результатам, если вы относитесь к ним как к подарку, подаренному для вашего роста.

Хотите перестать задумываться?

Начните свой путь к самопознанию, пройдя тест DISC Assessment , чтобы выявить свои сильные стороны и узнать, как их раскрыть.

Как перестать думать — и начать жить

Я поделился своими опасениями с отцом. Он врач, который лечит больных раком. Он попросил меня «есть больше клетчатки». Я был разочарован, что он не воспринял меня всерьез. Проведя несколько дней в одержимости раком и смертью, я наконец обратился к врачу, специализирующемуся на расстройствах пищеварительной системы.Врач, опытный профессионал лет шестидесяти, внимательно выслушал мое нытье. Он быстро диагностировал у меня кислотный рефлюкс, состояние, при котором мышца, соединяющая желудок с пищеводом, становится слабой. Следовательно, желудочная кислота возвращается в пищевую трубку. Врач не выглядел встревоженным и попросил меня принять некоторые базовые меры предосторожности: «Избегайте кофе и не добавляйте слишком много специй в пищу». Я принимал лекарства, которые он прописал, и через неделю снова почувствовал себя здоровым.

Это был не первый раз, когда я попал в ловушку чрезмерного обдумывания.Решив разобраться в проблеме, я решил поговорить с психологами и узнать, почему мы склонны слишком много думать.

Почему возникает чрезмерное мышление?

Все иногда задумываются. Но некоторые люди делают это чаще, чем другие. Некоторые из этих людей могут иметь тревожные расстройства, но не все. «Есть люди, у которых чрезмерное мышление является просто патологическим», — говорит клинический психолог Кэтрин Питтман, доцент кафедры психологии колледжа Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана.«Но обычный человек также склонен слишком много думать о вещах». Питтман также является автором книги «Перепрограммируйте свой тревожный мозг: как использовать неврологию страха, чтобы положить конец тревоге, панике и беспокойству». Клинический психолог из Чикаго Хелен Одесски, Psy. Д., делится некоторыми мыслями. «Так часто люди путают чрезмерное обдумывание с решением проблем», — говорит Одесский, автор книги «Остановить тревогу». «Но в итоге мы просто зацикливаемся», — говорит Одесский. «На самом деле мы не решаем проблему.«Излишнее мышление коренится в неуверенности.« Поскольку мы чувствуем себя уязвимыми в отношении будущего, мы продолжаем пытаться решать проблемы в нашей голове », — говорит Дэвид Карбонелл, клинический психолог и автор книги« Уловка для беспокойства: как ваш мозг обманывает вас, заставляя ожидать Худшее и что с этим делать ». Представьте себе: вы поссорились со своим боссом. Вы начинаете нервничать и настраиваетесь на канал беспокойства. Ваши мысли замыкаются в таком цикле: что, если он уволит меня? Я действительно надеялся купить дом в этом году .Что, если я не найду другую работу? Что, если это разрушит мою карьеру? Это действительно может взлететь.

Что творится у тебя в голове?

Ученым не совсем понятен процесс чрезмерного обдумывания. Но, вероятно, в нем задействованы те же части, которые связаны с тревогой и страхом. Кора головного мозга — это место всех мыслей. «Это логическая часть мозга, которая может вызывать воспоминания и помогать нам думать и предвидеть вещи», — говорит Питтман. Но если вы позволите себе зацикливаться на чем-то — скажем, злится ли на вас сестра, — вы скоро привлечете внимание миндалевидного тела.Это эмоциональный центр мозга, и исследования показали, что он участвует в тревоге и страхе. Вот тогда все становится драматичным. «Миндалевидное тело заставляет наше сердце биться чаще, — говорит Питтман. — Это заставляет нас чувствовать себя неловко и вызывать мышечное напряжение». Она объясняет, что чем больше вы беспокоитесь о чем-то, тем больше вы тренируете свой мозг думать об этом — и тем больше вы активируете миндалевидное тело. Это может стать порочным кругом, и вы можете подвергнуть себя риску тревожных расстройств в будущем.

Она объясняет, что чем больше вы беспокоитесь о чем-то, тем больше вы тренируете свой мозг думать об этом — и тем больше вы активируете миндалевидное тело.Это может превратиться в порочный круг, и вы можете подвергнуть себя риску тревожных расстройств в будущем.

Обмани свой мозг

Излишнее мышление похоже на какой-то вакуум — оно засасывает тебя. «Это уводит нас от активного участия», — говорит Карбонелл. «Чем больше мы занимаемся чрезмерным обдумыванием, тем меньше мы на самом деле делаем что-то в физической среде». Но можно победить этот образ мышления и вернуть себе жизнь. У Питтмана есть поразительное предложение. «Говорить себе, что не следует думать об определенной мысли, — это не способ избавиться от этой мысли», — говорит она.«Вам нужно заменить мысль». Что, если она скажет вам, чтобы вы перестали думать о розовых слонах? О чем ты будешь думать? Правильно: розовые слоны. Если вы не хотите думать о розовом слоне, создайте образ, скажем, черепахи. «Может быть, есть большая черепаха, которая ползет с розой во рту», ​​- говорит Питтман. «Вы сейчас не думаете о розовых слонах». Она также просит своих клиентов выделить время для одержимости позже. «Я часто говорю им: можем ли мы назначить вам время для беспокойства с 4 до 5 часов.м. и это все, что вы делаете в это время? »- говорит Питтман. Вы всегда можете вернуться к теме чрезмерного обдумывания позже, если это действительно необходимо. Затем вы можете составить план, как с этим справиться. Как только у вас будет план действий на месте, у вас будет меньше шансов вернуться к первоначальному беспокойству.

Это был не первый раз, когда я попал в ловушку чрезмерного обдумывания. Решив разобраться в проблеме, я решил поговорить с психологами и узнайте, почему мы склонны слишком много думать.

Почему возникает чрезмерное мышление?

Все иногда задумываются. Но некоторые люди делают это чаще, чем другие. Некоторые из этих людей могут иметь тревожные расстройства, но не все. «Есть люди, у которых чрезмерное мышление является просто патологическим», — говорит клинический психолог Кэтрин Питтман, доцент кафедры психологии колледжа Святой Марии в Нотр-Дам, штат Индиана. «Но обычный человек также склонен слишком много думать о вещах.«Питтман также является автором книги« Перепрограммируйте свой тревожный мозг: как использовать неврологию страха, чтобы положить конец тревоге, панике и беспокойству ». Клинический психолог из Чикаго Хелен Одесски, доктор психологических наук, делится своим мнением: «Так часто люди путают чрезмерное обдумывание с решением проблем», — говорит Одесский, автор книги «Не мешайте тревоге останавливать вас». «Но в конечном итоге мы просто зацикливаемся, — говорит Одесский. — На самом деле мы не решаем проблему».

Излишнее мышление коренится в неуверенности. «Поскольку мы чувствуем себя уязвимыми в отношении будущего, мы сохраняем пытаясь решить проблемы в нашей голове », — говорит Дэвид Карбонелл, клинический психолог и автор книги« Уловка беспокойства: как ваш мозг обманом заставляет вас ожидать худшего и что вы можете с этим поделать.«Представьте себе: вы поссорились со своим боссом. Вы начинаете волноваться и настраиваетесь на канал беспокойства. Ваши мысли зацикливаются следующим образом: Что, если он меня уволит? Я очень надеялся купить дом в этом году. Что, если я не найду другую работу? Что, если это разрушит мою карьеру? Это действительно может взлететь.

Что творится у тебя в голове?

Ученым не совсем понятен процесс чрезмерного обдумывания. Но, вероятно, в нем задействованы те же части, которые связаны с тревогой и страхом.Кора головного мозга — это место всех мыслей. «Это логическая часть мозга, которая может вызывать воспоминания и помогать нам думать и предвидеть вещи», — говорит Питтман. Но если вы позволите себе зацикливаться на чем-то — скажем, злится ли на вас сестра, — вы скоро привлечете внимание миндалевидного тела. Это эмоциональный центр мозга, и исследования показали, что он участвует в тревоге и страхе. Вот тогда все становится драматичным. «Миндалевидное тело заставляет наше сердце биться чаще, — говорит Питтман. — Это вызывает у нас беспокойство и вызывает напряжение в мышцах.»Она объясняет, что чем больше вы беспокоитесь о чем-то, тем больше вы тренируете свой мозг думать об этом — и тем больше вы активируете миндалевидное тело. Это может превратиться в порочный круг, и вы можете подвергнуть себя риску тревожных расстройств в будущем. .

Отговорите себя от этого

Осознавание себя может иметь большое значение, помогая вам справиться с чрезмерным мышлением в долгосрочной перспективе. Карбонелл предлагает стратегию. «Уделяйте немного больше внимания, — говорит он. — Скажите что-нибудь вроде : Я чувствую беспокойство и дискомфорт.Где я? Я все в своей голове? Может, мне стоит прогуляться вокруг квартала и посмотреть, что произойдет. «Вы должны признать, что ваш мозг находится в режиме перегрузки, а затем попытаться выйти из него». Делайте что-то в реальном времени и в реальной жизни, а не сидите и думайте «, — говорит Карбонелл. Более того, в эти неспокойные времена невозможно не тратить чрезмерное количество времени на беспокойство о состоянии мира. Но давайте посмотрим правде в глаза: некоторые проблемы лучше оставить другим решать. Спросите себя: вы действительно должны думать об этой конкретной проблеме? »Будет ли ядерная атака? Если вы не работаете в Пентагоне, вам не нужно решать эту проблему », — говорит Одесский.Просто помните, что за несколько дней вы не избавитесь от привычки слишком много думать. Но, повторяя практику, вы научите свой ум сохранять спокойствие во время стресса и не переусердствовать.

Обмани свой мозг

Излишнее мышление похоже на какой-то вакуум — оно засасывает тебя. «Это уводит нас от активного участия», — говорит Карбонелл. «Чем больше мы занимаемся чрезмерным обдумыванием, тем меньше мы на самом деле делаем что-то в физической среде». Но можно победить этот образ мышления и вернуть себе жизнь.У Питтмана есть поразительное предложение. «Говорить себе, чтобы не было определенной мысли, — это не способ избавиться от нее, — говорит она. — Вам нужно заменить эту мысль». Что, если она скажет вам, чтобы вы перестали думать о розовых слонах? О чем ты будешь думать? Правильно: розовые слоны. Если вы не хотите думать о розовом слоне, создайте образ, скажем, черепахи. «Может быть, есть большая черепаха, которая ползет с розой во рту», ​​- говорит Питтман. «Вы сейчас не думаете о розовых слонах.«Она также просит своих клиентов выделить время для одержимости позже». Я часто говорю им: можем ли мы назначить для вас время для беспокойства с 16 до 17 часов. и это все, что вы делаете в это время? »- говорит Питтман. Вы всегда можете вернуться к теме чрезмерного обдумывания позже, если это действительно необходимо. Затем вы можете составить план, как с этим справиться. Как только у вас будет план действий на месте, у вас будет меньше шансов вернуться к первоначальному беспокойству.

Отговорите себя от этого

Осознание себя может иметь большое значение, помогая вам справиться с чрезмерным мышлением в долгосрочной перспективе.Карбонелл предлагает стратегию. «Уделите немного больше внимания», — говорит он. «Скажите что-нибудь вроде:« Я чувствую себя тревожно и неудобно. Где я? Я все в своей голове? Может, мне стоит прогуляться вокруг квартала и посмотреть, что произойдет ». Вы должны признать, что ваш мозг находится в режиме перегрузки, а затем попытаться выйти из него. «Делайте что-нибудь в реальном времени и в реальной жизни, а не сидите и думайте», — говорит Карбонелл. Более того, в эти неспокойные времена невозможно не тратить чрезмерное количество времени на беспокойство о состоянии мира.Но давайте посмотрим правде в глаза: одни проблемы лучше оставить другим решать. Спросите себя: действительно ли вам стоит обдумывать эту конкретную проблему? «Будет ли ядерная атака? Если вы не работаете в Пентагоне, вам не нужно решать эту проблему», — говорит Одесский. Просто помните, что за несколько дней вы не избавитесь от привычки слишком много думать. Но, повторяя практику, вы научите свой ум сохранять спокойствие во время стресса и не переусердствовать.