Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна
Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.
Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.
Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.
Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.
1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?
Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите
Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.
Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.
В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.
Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.
Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.
2. Достаточно ли вам хочется спать?
Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно
Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.
Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.
Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.
Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется
Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.
Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.
Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.
3. Правильное ли время для сна вы выбрали?
Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.
Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать
И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.
Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.
Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.
4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?
Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.
Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном
Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.
Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.
5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?
Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.
Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.
В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.
ВРЕМЯ СПАТЬ И ВРЕМЯ ВСТАВАТЬ – Левада-Центр
А.А.ГОЛОВ
ВРЕМЯ СПАТЬ И ВРЕМЯ ВСТАВАТЬ
Хотелось бы как? Поздно лечь, рано встать — и выспаться. Но такое, увы, удается немногим. Большинству приходится чем-то жертвовать. Об этом — в одном из московских опросов ВЦИОМ (опрошено 796 человек в возрасте 18 лет и старше). Не все в полученных данных — московская специфика, больше общих закономерностей. Сон — он и в Африке сон.
В БУДНИ И В ПРАЗДНИКИ
В выходные и праздничные дни, наиболее безболезненная жертва — это ранний подъем. Типичный москвич/россиянин встает в такие дни на полтора часа позже обычного. А спит на час дольше обычного. А еще ложится спать на полчаса позже.
Чаще всего москвичи (едва ли все россияне) отходят ко сну между 12 и часом ночи, около 40% и в будни, и в праздники. Хотя в будние дни большинство (46%) ложится спать до 12-ти, а в выходные удваивается число тех, кто ложится спать в час ночи и позже (до 30%).
Спим, в среднем, по 8 часов. В выходные — по 9.
Встаем, в среднем, в восьмом часу. В выходные — в девятом.
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
Выходные и праздничные дни мужчины и женщины, вероятно, проводят вместе. Во всяком случае, они, согласно полученным данным, примерно в одно и то же время ложатся спать, одинаково долго спят, одновременно встают. Но в будние дни картина меняется. По будням мужчины ложатся спать обычно позже женщин, а встают — раньше, и спят — меньше. Так, по крайней мере, происходит в Москве.
В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Позже всех встают с постели молодые люди. В среднем по Москве, по будням — в полдевятого, по выходным — в десять утра. Попозже лечь и хорошо поспать — это для них важнее, чем рано встать. К сорока годам у большинства приоритеты меняются: раньше ложимся, меньше спим, рано встаем, отсыпаемся только по выходным. В преклонном возрасте — спим, сколько хотим, уже и в будни, встаем попозже. Но это, увы, не молодость. Гулять по ночам стало неинтересно.
ПРИ ЛЮБЫХ ДОХОДАХ
Чем ниже уровень доходов, тем раньше ложишься спать, позже встаешь, дольше спишь. Бедность действует на человека точно так же, как и старость. Разве что, в отличие от старости, из бедности все-таки можно выйти.
ОБРАЗОВАННЫЕ И НЕОБРАЗОВАННЫЕ
Образованные люди встают обычно не слишком рано и не слишком поздно. Но спать ложатся, по преимуществу, позже необразованных, и меньше их спят.
Неделю назад начало давить в уши и потом появился гул. Больше проявляе…
Цветной бульвар
Москва, Самотечная, 5
круглосуточно
Преображенская площадь
Москва, Б. Черкизовская, 5
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Выходной:
1 января 2020
Бульвар Дмитрия Донского
Москва, Грина, 28 корпус 1
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Мичуринский проспект
Москва, Большая Очаковская, 3
Ежедневно
c 09:00 до 21:00
Почему мы не ложимся спать, даже если надо и очень хочется
Эту статью можно послушать. Включайте подкаст, если вам так удобнее.
Что такое прокрастинация перед сном
Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!
Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.
Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили : 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.
Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.
Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.
Что не даёт нам отправиться в постель
Учёные проанализировали профили всех участвовавших в исследовании добровольцев, чтобы найти те особенности, которые объединяли бы прокрастинаторов и отсутствовали у ложащихся вовремя людей. Таких особенностей оказалось две.
1. Хронотип совы
По крайней мере, в начале рабочей недели — понедельник, вторник, среду — совы попадаются на прокрастинации перед сном гораздо чаще, чем жаворонки. Пытаясь объяснить этот факт, исследователи выдвинули такую версию. Совы хорошенько отсыпаются на выходных, а потому просто не понимают, зачем рано ложиться в первые будние дни недели. Их организм, за уикенд привыкший к затяжным ночным посиделкам и поздним подъёмам, не может быстро перестроиться.
В то же время жаворонки, которые традиционно встают и ложатся рано, не испытывают никаких проблем с отходом ко сну. Их распорядок дня не меняется ни в выходные, ни в будни.
2. Сниженный уровень самоконтроля
«Я слишком много контролировал себя в течение дня. Теперь мне нужна возможность расслабиться без оглядки на часы», — примерно так многие поясняют свою прокрастинацию перед сном. Учёные называют это истощением резервов самоконтроля.
Чем большему количеству соблазнов человек вынужден противостоять в течение дня, чем жёстче ему приходится держать себя в руках в рабочее время, тем выше вероятность, что вечером он будет прокрастинировать, откладывая сон.
Как всё-таки лечь спать в запланированное время
Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.
1. Если вы сова, не идите на поводу у биоритмов в выходные
Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.
Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.
2. Отслеживайте своё поведение в течение дня
Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.
3. Перенесите рутинные дела, которые выполняете перед сном, на другое время
Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.
Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.
4. Используйте ритуалы для улучшения качества сна
Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.
Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.
Читайте также 🧐
Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи
Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».
Сбой внутренних курантовОсенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.
Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко
Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.
«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.
Смерть от недосыпаОрганизм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…
Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.
Фото: ТАСС/Артем Коротаев
«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.
Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».
Офисные страстиЧтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.
Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.
В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.
Фото: Global Look Press/Jenny Acheson
Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.
Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.
«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.
Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».
Фото: Getty Images/ Todd Warnock
Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».
По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.
Бессонница по расписаниюВ некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.
«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».
Фото: Getty Images/sturti
Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.
В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.
Когда овцы бессильныЧто же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:
1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.
2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.
3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.
4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.
5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.
6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.
7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Почему вредно поздно ложиться спать?
Конечно, это так забавно ложиться спать далеко за полночь, беседовать при луне, смотреть фильмы, закутавшись в теплое одеяло, и наслаждаться тишиной, царящей вокруг. Но спрашивали ли вы себя когда-нибудь, опасен ли для здоровья поздний отход ко сну? Оказывается, опасен! Вот некоторые подробности…
Увеличение массы тела
Это верно – поздний отход ко сну может стать причиной появления лишних килограмм на теле. В результате, все усилия по обретению идеальной фигуры окажутся тщетными. И хуже всего то, что большинство людей даже не догадываются о том, что они набирают вес именно потому, что поздно ложатся спать!
Почему поздний отход ко сну способствует набору веса?
Во-первых, поздний «отбой» увеличивает шансы на то, чтобы покушать ночью. Привычка есть по ночам – самая худшая привычка для нашей фигуры. Пища, принятая поздно вечером, отягощает тело, мешает качественному сну и, что самое страшное, трансформируется прямиком в жир. Последние исследования, проведенные в США, также подтвердили связь между массой тела и временем отхода ко сну. Оказалось, что чем позже люди ложатся спать, тем большую цифру показывают весы.
Бессонница
Многие люди рассуждают так: «Лягу спать поздно, зато завтра буду оставаться в постели до полудня». Они полагают, что таким образом смогут компенсировать поздний отход ко сну. Они сильно ошибаются!
Поздний «отбой» нарушает естественный цикл сна
Конечно, ничего страшного не случится, если изредка ложиться спать поздно. Это перерастает в проблему только тогда, когда это становится привычкой. Каждый раз ложась поздно, вы нарушаете естественные суточные ритмы. В конечном итоге, это может привести к бессоннице – расстройству, которое сильно ухудшает качество сна. Бессонница, в свою очередь, может привести к возникновению ряда других проблем со здоровьем.
Ухудшение фертильности
Кто бы мог подумать – ученые обнаружили, что поздний «отбой» действительно может иметь негативное влияние на фертильность, особенно у женщин.
Как связаны между собой фертильность и поздний отход ко сну?
Мелатонин – гормон, защищающий женские яйцеклетки от окислительного стресса. Воздействие света в ночное время уменьшает выработку мелатонина в организме, что оказывает потенциальный вред женским яйцеклеткам в долгосрочной перспективе.
Стресс
Хотя исследование о взаимосвязи позднего отхода ко сну и стресса далеко не убедительное, есть признаки того, что привычка поздно ложиться спать может вызвать серьезный стресс. Как именно?
Длительное воздействие света может привести к депрессии
Исследования показывают, что организм человека хорошо приспособлен к вездесущему вращению нашей планеты. На заре человечества люди всегда ложились спать с приходим темноты и просыпались с восходом солнца. Нарушение этого естественного цикла в течение длительного времени (по любой причине – проживание в экстремальных географических широтах, недостаток темных мест или регулярный поздний отход ко сну) увеличивает уровень гормона стресса кортизола в теле и может привести к различным психическим нарушениям.
Ухудшение умственных способностей
Теперь вам известно, что привычка поздно ложиться спать уменьшает общее качество сна. Однако есть еще один очень важный факт, о котором вам следует знать – плохой ночной сон наносит вред не только телу, но и психике…
Поздний «отбой» ухудшает умственные способности
Начнем с того, что поздний отход ко сну нередко является синонимом недосыпа. Недосып может привести к ухудшению внимания, к ослаблению памяти и творческих способностей. Вдобавок ко всему этому, поздний отход ко сну нарушает нормальный режим функционирования мозга. Это приводит к тому, что утром человеку требуется больше времени для того, чтобы включиться в работу.
Несчастные случаи
Самые опасные последствия нарушения режима отхода ко сну – несчастные случаи. Конечно, технически несчастные случаи не относятся к разряду проблем со здоровьем, но они могут стать причиной многих из них!
Может ли поздний «отбой» привести к несчастному случаю?
Вне всяких сомнений! Статистика показывает, что недосып (который очень часто является результатом позднего отхода ко сну) снижает эффективность при выполнении практически любого вида работы. Кроме того, нехватка сна ослабляет внимание, может стать причиной ошибок, разного рода аварий (в том числе аварий, связанных с использованием рабочих механизмов, ДТП) и несчастных случаев, которые могут произойти с кем угодно (например, опасность скатиться вниз по лестнице или стукнуться лбом о какой-то предмет). Ой-ой!
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым. Таблица времени отхода ко сну.
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Таблица времени отхода ко сну.
Каждому знакомо чувство, когда ненавистный будильник вырывает вас из сладкого сна на самом интересном моменте.
Вы долго не можете прийти в себя, понять, где вы, и весь день чувствуете себя разбитым.
Но, к счастью, есть способ всегда просыпаться легко.
Как известно, во время сна у человека чередуются две основных фазы сна: быстрая и медленная.
Хороший ночной сон состоит из 5–6 таких полных циклов.
Ученые рассчитали продолжительность каждого из них, что позволило узнать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна.
Именно в это время легче всего проснуться.
В среднем человек засыпает за 15 минут, то есть если вам нужно проснуться в 6 утра, вам лучше всего лечь спать в 20:45 или же в 22:15.
С помощью этой таблицы вы узнаете, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:
Кому предназначена эта таблица?
Обычно здоровому взрослому человеку хватает 7 часов, чтобы выспаться.
Однако, если человек болен, ослаблен, находится в состоянии стресса, после тяжелой физической или психологической нагрузки, то данная таблица ему не подходит. Не подходит она и для маленьких детей, сон которых должен быть более продолжительным.
Если сон, нагрузки и питание здоровые и правильные, то проспав 7 часов, человек должен просыпаться сам.
Во сколько нужно ложиться спать?
Полночь – это время отдыха для всей природы, так как солнце находится в максимально низком положении. Солнце отвечает за законы времени, поэтому режим дня и питания тесно связан с солнечной активностью.
Лучшее время для сна и отдыха – с 21-00 до 00-00.
До полуночи 1 час сна засчитывается за 2 часа, что подтверждают даже современные учёные.
В это время отдыхает нервная система человека.
Чтобы убедиться в этом, Вы можете провести опыт:
Взять и лечь спать в 21-00, а затем проснуться в 1-00 или 2-00 ночи.
И Вы почувствуете, что полностью выспались.
На востоке многие люди живут по этому режиму.
Они спят в это время, а в другое время занимаются своими делами.
В другое время нервная система не отдыхает. И если Вы не поспали в это время, то потом можно спать хоть 12 часов подряд, но организм так и не отдохнёт.
В результате будет возникать лень, апатия, сонливость.
В какое время нужно вставать утром?
С 2-00 до 6-00 действует вата, которая даёт энтузиазм и жизнерадостность.
Какая энергия действует на период времени, в который просыпается человек, то действие такой энергии в течение всего дня и будет ощущать он на себе.
Поэтому нужно просыпаться в промежутке с 2 до 6 утра и человек весь день будет находиться под влиянием энергии ваты – жизнерадостности.
На востоке это время называется временем Святых. В это время стараются вставать люди настроенные на духовное развитие и самосознание. Ранним утром само собой хочется думать о возвышенном.
И такой человек способен целый день способен думать о возвышенном и быть радостным. Также он становится дальновидным и у него хорошо развивается интуиция.
В предрассветное время тело работает в двух режимах: ночном и дневном, то есть в пассивном и активном режимах.
И именно переключение с ночного режима на дневной режим происходит в это время.
Но если человек в это время спит, то этого переключения не происходит.
Затем весь день он действует в ослабленном режиме. Потом он целый день борется с сонливостью, потому что находится в неправильном режиме. Отсюда постоянное употребление кофе и чая, которые являются лёгкими наркотическими веществами.
Также этот временной промежуток (с 2 до 6 часов) отлично подходит для очищения организма.
И если человек просыпается рано, то его тело естественным образом очищается и освобождается от токсинов.
Надеемся, эта информация поможет вам просыпаться легко и в хорошем настроении.
Сладких вам снов и приятных пробуждений!
В какое время нужно ложиться спать, чтобы сон был здоровым.
Stream Я, наверное, должен пойти спать, Дэн + Шэй
лучший сог
Лучшая песня на свете
Комментарий Ли
Если вам это нравится, посмотрите мои плейлисты
Эта песня помогает мне бороться с COVID
Комментарий от hfhf
Мне все еще грустно из-за того, что я одинок
😔😔😔Комментарий от hfhf
Любовь yall
ВЫКЛЮЧИТЕ МОЙ ТЕЛЕФОН
❤️🥺Я извиняюсь за сказанное
Бру
Эта песня помогает в разводе моей семьи
Лучшая песня на
Это помогает мне пережить разрыв
, так что мне, наверное, пора спать
Да, люблю песню 💖💖😘🥺
Мне, наверное, стоит выключить телефон
Комментарий Эмили
Охх оххх
Комментарий sam
эта песня помогает мне спать
тогда ложись спать, ублюдок
Комментарий от (:(
Братан, это огонь
Комментарий Эмили
Это так мило и тихо
накроет это в ближайшее время !! подписывайтесь на меня здесь и слушайте эксклюзивные треки из моей лаборатории Band в моей биографии!
моя мама любит эту песню
Холли, черт возьми, мне не пришлось платить за настоящую песню
люблю эту песню
люблю Дэна и Шэя
моя любимая песня когда-либо
л
Ницца
лучшая песня мои парни
ад да огонь
Как засыпать раньше
Ряд факторов может повлиять на вашу способность рано ложиться спать.Возможно, вы не жаворонок, или у вас есть работа или семейные обязанности, которые не дают вам уснуть допоздна. Некоторые нарушения сна или психического здоровья, такие как бессонница или беспокойство, могут затруднить засыпание. В других случаях ночь может быть вашим единственным временем, чтобы расслабиться, и поэтому вы вовлекаетесь в отмщение перед сном и не ложитесь спать допоздна, что затем негативно влияет на ваш следующий день.
В среднем взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако 35% американцев спят ночью менее семи часов.Если ранний график работы или учебы затрудняет полноценный ночной отдых, вы можете задаться вопросом, как изменить режим сна. Применение методов гигиены сна может помочь вам научить свое тело ложиться спать раньше.
Разработайте вечерний распорядок
Режим сна — это хорошо задокументированная эффективная стратегия улучшения сна у детей. Взрослым также рекомендуется заниматься расслабляющими видами деятельности перед сном, чтобы улучшить привычки сна и выспаться в целом.
Ваш ночной распорядок может включать любое количество расслабляющих занятий:
- Принятие теплого душа или ванны. Душ или ванна помогут вам снять стресс и расслабиться перед сном. Кроме того, исследования показывают, что этот распорядок снижает температуру вашего тела, что может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
- Медитация: Практика спокойного сосредоточенного внимания имеет ряд преимуществ для здоровья. Медитация перед сном может помочь уменьшить беспокойство, которое в противном случае могло бы помешать вам уснуть, ограничить симптомы бессонницы и уменьшить нарушения сна.
- Чтение: Чтение книги — еще один хороший способ расслабиться и вызвать сонливость. Важно отметить, что некоторые исследователи обнаружили, что чтение с планшета, а не книги, может уменьшить сонливость и задержать глубокий сон.
- Прослушивание музыки: Нежная или успокаивающая музыка также поможет вам расслабиться перед сном. Исследования показывают, что спокойная музыка расслабляет и улучшает качество сна.
- Ведение журнала: Если стресс и список дел не дают вам спать по ночам, попробуйте записать свои опасения в дневник.Исследования показали, что перенос этих психических проблем на бумагу может помочь вам быстрее заснуть.
Управление экспозицией синего света
Хотя может возникнуть соблазн пролистать экран телефона, чтобы расслабиться перед сном, эта привычка может не дать вам уснуть позже. Исследования показывают, что синий свет подавляет выработку организмом мелатонина, гормона сна. Это может быть полезно по утрам, когда вы хотите проснуться. Тем не менее, воздействие синего света вечером может привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть, вы будете меньше спать в целом и получите сон более низкого качества.
Помимо сотовых телефонов, синим светом излучает обычная электроника, такая как телевизоры, компьютеры, планшеты и даже электронные книги с подсветкой. Чтобы избежать подавления мелатонина и не ложиться спать позже, чем вы хотите, лучше всего ограничить использование этих типов устройств за несколько часов до сна. Некоторые специалисты рекомендуют держать устройства подальше от спальни, чтобы не поддаваться соблазну проверять уведомления в ночное время.
Поддерживайте постоянный график сна
Если вы ложитесь спать в разное время каждый день, может быть трудно заснуть раньше.Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день помогает вашему телу выработать распорядок дня. Даже в выходные и дни, когда вы хотите спать, это помогает поддерживать постоянный график сна. По мере того, как вы приспосабливаетесь к более раннему графику сна, это может помочь внести изменения меньшими 15-минутными интервалами.
Многие люди считают, что сон слишком поздно днем может мешать ночному сну. Если вы пытаетесь лечь спать пораньше, лучше не спать днем и вечером.
Упражнение
Исследования показали, что регулярные упражнения в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения улучшают сон.Однако специалисты обычно не рекомендуют интенсивные упражнения прямо перед сном. Энергичные упражнения менее чем за час до отхода ко сну могут замедлить засыпание и сократить общее время сна.
Если вы хотите потренироваться перед сном, попробуйте занятие низкой или средней интенсивности. Некоторые медитативные движения, такие как йога, тай-чи или цигун, включают комбинации мягких растяжек и дыхательных упражнений. Эти занятия помогут вам расслабиться перед сном. В частности, было показано, что йога помогает лучше справляться с проблемами сна и снимать стресс.
Создайте успокаивающую обстановку в спальне
Еще один совет по здоровому сну — убедитесь, что ваша комната способна выспаться. Чтобы создать комфортную обстановку в спальне, вы можете предпринять множество шагов:
- Keep Your Room Dark: Солнечный свет, лампы и свет электроники могут не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Плотные шторы или плотные шторы могут не пропускать солнечный свет или свет уличных фонарей. Вы также можете использовать маску для глаз.
- Ниже Температура: Немного прохладная комната, как правило, идеально подходит для сна.Если вы живете в теплом климате, может быть полезно выключить термостат, использовать вентилятор и приобрести подходящие по сезону постельные принадлежности.
- Устранение шума: Тихое место позволяет вам уснуть, не отвлекаясь. Беруши — отличный способ заблокировать звук. Машины или вентиляторы с белым шумом также могут скрывать нежелательные шумы.
- Зарезервируйте спальню для сна: Чтобы усилить мысленную связь между вашей кроватью и сном, не приносите в постель ноутбук.Аналогичным образом, если вы не можете заснуть через 20 минут, перейдите в другую комнату и займитесь расслабляющим действием, пока не почувствуете сонливость.
Избегайте кофеина в конце дня
Хотя чашка кофе в конце дня может дать вам импульс, необходимый для завершения проекта, она также может не дать вам уснуть ночью. Эксперты рекомендуют избегать употребления стимуляторов, включая кофе, чай и энергетические напитки, за четыре-шесть часов до сна.
Попробуйте натуральное средство для сна
Ряд естественных средств для сна могут помочь вам быстрее заснуть:
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать средство для естественного сна.У них могут быть предложения, относящиеся к вашим целям сна. Они также могут помочь вам определить любые потенциальные нарушения сна, мешающие вам рано заснуть.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Книга, идущая в постель: 0038332193527: Сандра Бойнтон: Книги
Для маленького человека, который не хочет ложиться спать, иногда глупая книга — это просто билет. А когда дело доходит до глупых книг, Сандра Бойнтон — бесспорная королева. В The Going to Bed Book ковчег, полный животных, наблюдает за заходом солнца, а затем готовится ко сну.Они принимают ванну («в одной большой ванне»), находят пижаму, чистят зубы, делают упражнения на палубе (представьте, что слон прыгает через скакалку, лось поднимает тяжести, а свинья делает стойку на руках) и, наконец, желает спокойной ночи.Луна высока. Море глубокое.Неповторимые животные Бойнтона на протяжении многих лет украшали страницы множества книжек с картинками. У нее необычайная способность знать, что нравится маленьким детям: простые стишки, глупые животные в глупой обстановке и милые, утешительные истории.Эта книга, как и многие другие ее настольные книги ( Moo, Baa, La La La! , But Not the Hippopotamus и другие), несомненно, останется фаворитом. (От ребенка до дошкольного учреждения) — Эмили Коултер
Они качают
, качают
и качают
, чтобы уснуть.
Серьезная глупость для всех возрастов. Художница Сандра Бойнтон вернулась и стала лучше, чем когда-либо, с полностью перерисованными версиями своих многомиллионных книжек на доске. Эти причудливые и веселые книги с нетрадиционными текстами и ее знаменитыми персонажами-животными были напечатаны на толстых листах картона и обязательно будут обучать и развлекать детей всех возрастов.
Об авторе
Сандра Бойнтон — популярный американский карикатурист, писатель, детский писатель и автор песен. С 1974 года Бойнтон написал и проиллюстрировал более сорока детских книг и семь книг для широкой публики, в том числе четыре бестселлера New York Times. По ее словам, было продано более 35 миллионов ее книг — «в основном друзьям и семье». Она также написала и выпустила пять альбомов отмеченной наградами детской музыки. Три ее альбома были удостоены золотого сертификата, а Philadelphia Chickens , номинированного на Грэмми, приближается к платиновому.В 2008 году Национальное общество карикатуристов наградило ее премией Милтона Каниффа за заслуги перед жанром.
Fight Revenge Прокрастинация перед сном и сон лучше
«Как построить жизнь » — это еженедельная колонка Артура Брукса, в которой рассматриваются вопросы смысла и счастья.
Для многих людей самой жестокой частью повседневной жизни является переход от бодрствования к сну. Когда вы должны спать, вы хотите бодрствовать; когда вы должны бодрствовать, вы хотите спать.Легко рассматривать сон как мучение: трудно достичь, а потом трудно отказаться, день за днем.
По данным CDC, около 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Бессонница в тот или иной момент затрагивает от трети до половины взрослого населения США. И мы, американцы, не особо страдаем — одно исследование 2016 года показало, что во всем мире от 10 до 30 процентов населения страдают бессонницей; некоторые исследования показывают, что этот показатель достигает 50–60 процентов.
Но за этими мучениями кроется возможность повысить качество нашей жизни, если мы сможем изменить наши отношения с нашим дремлющим «я».Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как мы можем более эффективно вызвать сон, нам нужно перестать сопротивляться этому. А для этого нам нужно перестать рассматривать сон как чисто физиологический аспект и начать рассматривать его трансцендентное значение.
То, что полноценный сон улучшает самочувствие, не является большим открытием для большинства людей. Одно недавнее исследование с участием более 30 000 жителей Великобритании показало, что люди, которые увеличили количество сна за четырехлетний период, получили примерно те же преимущества счастья, что и от восьми недель терапии или от выигрыша в лотерею до 280 000 долларов.Хорошо отдохнувшие люди более общительны и испытывают более позитивный эмоциональный опыт с коллегами по работе и романтическими партнерами. Однако лишение сна снижает уровень счастья, ухудшая эмоциональную память и поощряя мышление дефицита, настраивая людей против других.
Читайте: Зачем нам спать?
Если все это кажется очевидным, почему бы нам больше не спать? Физические условия, плохая гигиена сна, работа, стресс и маленькие дети — все это обычные препятствия на пути к полноценному сну. Однако еще один барьер исходит чисто изнутри: то, что ученые называют «откладыванием сна», когда мы просто откладываем ложиться спать, потому что делаем другие вещи, которые кажутся более важными ночью (но о которых мы сожалеем, когда пора вставать).Исследователи обнаружили, что это очень распространенное явление, в результате чего почти треть взрослых в среднем спит менее шести часов в сутки; более 40 процентов говорят, что они слишком мало спят или имеют дневную усталость в течение трех-четырех дней в неделю и более.
Особенно пагубный вариант такого поведения называется «откладывание спать перед сном из мести», когда некоторые люди откладывают сон как форму восстания против своего внутреннего авторитета. Писательница Сильвия Плат прекрасно описала это: «Интересно, почему я не ложусь спать и не засыпаю.Но тогда это будет завтра, поэтому я решаю, что как бы я ни устала, как бы я ни была бессвязна, я могу пропустить еще один час сна и жить ». Как ни странно, мы лишаем себя сна, чтобы продемонстрировать некоторую независимость от… ну, от самих себя.
Прочитано: я нашел ключ к царству сна
Месть Промедление перед сном кажется нелогичным, поскольку преступник и получатель мести — одно и то же лицо. Но объяснение довольно простое: это происходит, когда человек испытывает глубокое сопротивление тому, чтобы ему «говорили», что делать в такой личной и важной области, как время, когда ложиться спать, вероятно, потому, что он возмущается, когда ему говорят, что делать в других частях. ее жизни.Поэтому она сопротивляется, проявляя свою власть и не ложась спать.
Личный контроль над окружающей средой — или даже иллюзия контроля — глубоко связан с нашим эмоциональным балансом. Исследование, проведенное в журнале Emotion за 2019 год, показало, что когда мы ощущаем потерю контроля над окружающей средой, наши положительные эмоции снижаются; проявление большего контроля снижает негативные эмоции. Учитывая, что сон — это то, что мы можем напрямую контролировать, мы можем пренебрегать здравыми правилами относительно того, как ложиться спать, потому что мы бессознательно ищем лучшее эмоциональное состояние — до утра, когда злой будильник наполняет нас отвращением и сожалением.
Советы, которые мы получаем по сну, обычно довольно очевидны: справляйтесь с любыми основными проблемами физического или психического здоровья; не пренебрегайте сном, потому что вы заняты; спите больше часов. Это разумный совет, но он не затрагивает корни сопротивления сну, . Вот две вещи, которые следует учитывать, которые могут сделать ваш сон, которым вы пренебрегаете, стать лучше и легче — и в результате принесут вам больше счастья.
1. Подавите восстание против внутреннего тирана.
Тот факт, что мы не признаем и не исправляем абсурдность откладывания мести перед сном, предполагает, что весь конфликт регулируется тем, что психолог Дэниел Канеман называет «Системой 1»: нашим автоматическим, реактивным мозгом.Уловка состоит в том, чтобы перенести решение перед сном из Системы 1 в «Систему 2»: наш метакогнитивный мозг, с помощью которого мы можем сознательно рассуждать, анализировать и управлять своими решениями.
Простое размышление о проблеме и осознание того, как вы могли саботировать свой сон, даст вам хорошее начало, особенно если вы никогда раньше не пытались решить эту проблему. Затем примите некоторые решения. Установите реалистичное и разумное время отхода ко сну. За тридцать минут до этого скажите себе: Я контролирую свой график, и я предпочитаю ложиться спать в это время .Возможно, этот разговор с самим собой звучит для вас по-детски, но на самом деле это способ справиться с ситуацией по-взрослому, успокоив своего внутреннего вопящего малыша.
Читайте: Как заснуть
После этого проведите инвентаризацию других областей своей жизни, над которыми вы можете более сознательно, взрослый контроль. Вы любитель нездоровой пищи из мести? Опоздавший из мести? Тратя деньги на месть? Возможно, это шанс для вас совершенно по-новому примириться с собой.
2. Переходите от физического к метафизическому.
Даже если вы признаете, что правильный сон помогает вам чувствовать себя счастливее, вы все равно можете отвергнуть его как инструментальный товар — необходимое, но скучное вложение, такое как поедание овощей или внесение средств на пенсионный счет. Это упущенная возможность понять, что сон является внутренним источником мудрости и счастья, что духовные учителя делали на протяжении тысячелетий.
Например, одна из разновидностей древней индуистской мудрости фокусируется на уникальной ясности, которую может принести сон. Индуистский гуру начала 20-го века Бхагаван Шри Рамана Махарши учил, что сон — это «чистое состояние», в котором есть полное осознание, в отличие от «полного невежества в состоянии бодрствования».В Библии Бог сам говорил с Иосифом во сне, говоря ему взять Марию в жены, а затем бежать со своей семьей в Египет, чтобы спасти младенца Иисуса. Папа Франциск, как известно, испытывает особую преданность святому Иосифу, и когда у него возникает проблема, он записывает ее на листке бумаги и кладет под свою статую спящего Иосифа, а затем сам ложится спать.
Прочтите: Теория, связывающая сон и творчество
Подобные учения практически полностью противоположны нашему общепринятому пониманию сознания, согласно которому мы осознаем, когда бодрствуем, но не когда спим.Чтобы применить это нетрадиционное понимание, перед тем, как уединиться на ночь, попробуйте в течение нескольких минут обдумывать жизненные головоломки, которые вы хотите решить. Предложите им поспать, а затем посмотрите, что даст ваше чистое состояние. После пробуждения потратьте первые несколько минут на запись того, что вы узнали; ведите дневник своего прогресса и отмечайте, сколько вы узнали из своего сна.
Заманчиво рассмотреть эти идеи с чисто практической точки зрения, чтобы решить проблемы со сном, которые беспокоят многих из нас.И в свете всех вышеперечисленных исследований, показывающих когнитивные и эмоциональные преимущества правильного сна, у вас может возникнуть соблазн сказать, что современные исследования просто догоняют древнюю духовную мудрость. Достаточно верно. Но не упускайте ключевого различия: сон — это возможность расти как личность, решать проблемы, не связанные со сном, и духовно продвигаться.
Прочтите: Общество беспокоит ваш сон
Начиная с сегодняшнего вечера, относитесь ко сну как к литургии, в которой вы принимаете решение искать большую философскую глубину и ясность в отношении жизни.Вскоре вы можете с нетерпением ждать своего добровольного ночного приключения — и вы просто можете вовремя ложиться спать.
Как улучшить распорядок сна для взрослых
По данным CDC, треть американцев регулярно не высыпается. Если вы один из них, то составление распорядка сна — один из самых простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы лучше спать. Режим сна — это простое изменение образа жизни, которое может помочь вашему разуму и телу расслабиться перед сном.
Что такое распорядок дня перед сном?
Режим сна — это набор действий, которые вы выполняете в одном и том же порядке каждую ночь за 30–60 минут перед сном. Режим сна может быть разным, но часто включает в себя успокаивающие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение, ведение дневника или медитация.
Почему так важен распорядок дня перед сном?
Люди — существа привычки. Как и любой другой распорядок дня, распорядок дня перед сном формирует привычки, которые помогают нашему мозгу распознавать, когда пора спать.Выполняя одни и те же действия в одном и том же порядке каждую ночь, ваш мозг начинает рассматривать эти действия как предвестник сна.
Режим сна также играет важную роль в снижении ночного стресса и беспокойства — тех тревожных мыслей, которые не дают вам спать по ночам. Тревожные мысли и размышления активизируют ваш разум и симпатическую нервную систему. Если их не остановить, эти мысли могут усилиться и перерасти в бессонницу. Соблюдая распорядок дня перед сном, вы можете сосредоточить свой ум на других задачах и вместо этого побудить себя расслабиться.
Важность распорядка дня перед сном восходит к детству. Само по себе последовательное время отхода ко сну помогает избавиться от капризных младенцев и их родителей, помогая детям быстрее засыпать и реже просыпаться ночью.
Распорядок дня перед сном помогает детям подключиться к их естественным циркадным ритмам, научиться успокаиваться и практиковать здоровые привычки, способствующие хорошему сну. Было также установлено, что распорядок дня перед сном оказывает глубокое положительное влияние на другие области жизни детей, включая улучшение памяти, психического здоровья и внимания.
Но распорядок дня перед сном для взрослых не менее важен. Распорядок дня перед сном помогает вашему мозгу отделить день от ночи, очистить разум и тело от дневных стрессов и расслабиться во сне.
Что такое хороший режим сна для взрослых?
Готовы придумать свой идеальный распорядок дня перед сном? Попробуйте эти десять идей.
1. Определите время сна.
В рамках вашего естественного цикла сна и бодрствования ваш мозг начинает засыпать за несколько часов до сна.Вы можете использовать свой распорядок дня перед сном, чтобы сделать этот процесс более эффективным. Во-первых, определитесь с временем отхода ко сну и временем подъема и придерживайтесь его каждый день. Регулярный режим сна помогает научить мозг естественным образом чувствовать усталость перед сном.
Затем назначьте время, чтобы начинать свой распорядок сна каждую ночь, где-нибудь от 30 минут до 2 часов до сна. Если нужно, установите будильник.
2. Оставьте электронику в покое.
Что бы вы ни думали, любимое шоу Netflix не помогает расслабиться, как и прокрутка в Instagram.Электронные устройства, включая компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, излучают сильный синий свет. Когда вы используете эти устройства, этот синий свет заливает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас день. В результате ваш мозг подавляет выработку мелатонина и пытается бодрствовать.
Не обманывай свой мозг. Перед сном пожелайте спокойной ночи своей электронике. По возможности избегайте использования электроники в вечернее время. Обязательно включайте фильтр красного света на телефоне задолго до того, как вы ложитесь спать, чтобы случайно взглянуть на него не так сильно.
3. Выпейте легкую закуску или чай перед сном.
Обильная еда и питье перед сном могут привести к расстройству желудка, кислотному рефлюксу и ночным походам в туалет, которые нарушают ваш сон. Однако ложиться спать голодным также может вызвать расстройство желудка и затруднить засыпание.
Найдите золотую середину, успокаивая желудок легкой закуской, например фруктом или йогуртом. Вишня, виноград, клубника, орехи и овес имеют высокое содержание мелатонина. Травяные чаи без кофеина, особенно с ромашкой или лавандой, — еще один хороший способ успокоить разум и вызвать сон.Просто не забудьте сходить в туалет перед сном!
4. Примите теплую ванну.
Как часть цикла сна и бодрствования, в течение дня в вашем организме происходят различные гормональные изменения. Одним из них является производство мелатонина, которое начинается вечером, чтобы подготовить вас ко сну. В то же время температура вашего тела падает.
Ученые обнаружили, что имитация ночного падения температуры тела с помощью теплой ванны может вызвать аналогичную сонную реакцию. Примите теплую ванну примерно за час до сна.Ваше тело будет нагреваться от воды и быстро остывать по мере испарения воды, создавая ощущение, которое заставляет вас чувствовать усталость и расслабление.
5. Слушайте музыку.
62 процента людей слушают музыку, чтобы помочь им уснуть. Жанр не важен, пока музыка расслабляет. Закройте глаза, послушайте музыку, пусть она отвлечет вас от забот и успокоит.
Другие типы звука также могут быть полезны для сна, например окружающие звуки и белый или розовый шум.Было доказано, что розовый шум, такой как дождь или волны, улучшает качество сна, в то время как белый шум может помочь вам быстрее заснуть, маскируя другие звуки. Вы можете найти плейлисты для разных типов белого шума на Spotify и устройствах умного дома, таких как Alexa.
6. Растягивайся, дыши и расслабляйся.
Техники релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация (PMR), могут позволить вам отпустить физическое и умственное напряжение, вместо этого сосредоточившись на своем теле и полностью расслабляясь.Было доказано, что ежедневные занятия йогой улучшают качество сна, а несколько простых растяжек или массажа перед сном могут предотвратить спазмы.
Легкая йога, растяжка и дыхательные упражнения могут иметь большое значение для расслабления во сне. Посмотрите, что работает для вас, и добавьте это в свой распорядок дня перед сном.
7. Практикуйте медитацию.
Как и йога, регулярная практика медитации может улучшить качество сна. Медитация осознанности учит людей позволять своим мыслям и управлять эмоциями, позволяя засыпать, а не беспокоиться о том, что они не засыпают.
Вы можете практиковать медитацию осознанности, просто закрыв глаза и позволив себе сосредоточиться на своих мыслях и чувствах. Наблюдайте за своими мыслями, но не осуждайте их. Другими формами медитации являются глубокое дыхание и визуализация. Вы можете найти множество бесплатных упражнений по медитации в приложениях для смартфонов или на YouTube.
8. Прочтите хорошую книгу.
Чтение — это обычное занятие перед сном, которое начинается в детстве. Родители часто читают детям перед сном.
Включая чтение в свой распорядок дня перед сном, будучи взрослым, избегайте захватывающих жанров, таких как саспенс и экшн. Лучше всего подойдет книга с сюжетом, лишенным драматизма и даже скучным.
9. Составьте список дел или дневник.
Многим людям полезно вести дневник, а ведение дневника вечером позволяет им разобраться в своих мыслях и чувствах перед сном.
Если идея ведения дневника ошеломляет вас, подумайте о том, чтобы начать с простого списка дел.Одно исследование показало, что если вы потратите 5 минут перед сном, чтобы быстро записать список задач, которые необходимо было выполнить в следующие дни, это значительно ускорило начало сна.
10. Подготовьте спальню.
Посвятите часть своего распорядка перед сном, чтобы превратить спальню в оазис сна. Сделайте ритуал максимально холодным, темным и тихим.
Установите термостат на значение от 60 до 71 по Фаренгейту. Выключите любую шумную электронику. Приглушите свет и опустите плотные шторы.Уберите вещи и уберите беспорядок. Наслаждайтесь своим любимым ароматом с помощью диффузора для ароматерапии.
А теперь последнее, что нужно сделать перед сном: ложиться спать. Сделайте это самым последним, что вы делаете, и как только ваша голова коснется подушки, не делайте ничего, кроме как попытаться заснуть. Вы хотите, чтобы ваш мозг видел вашу кровать местом для сна, и все.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Почему мне нужно ложиться спать?
Вас раздражает перед сном? Вы устали от того, что вам говорят, что вам нужно поспать?
Давайте выясним, почему ложиться спать это хорошо, и почему люди вообще должны спать.
Что такое сон?
Когда мы спим, наши глаза закрыты и наши мышцы расслаблены. Мы дышим медленно и не берем уведомление обо всем, что происходит вокруг нас (если только это не очень громко или яркий, или болит).
Что мы делаем, когда спят?
Вы могли подумать, что ничего особенного происходит, пока мы спим, но вы ошибаетесь. Ваше тело и мозг на самом деле многое делают, вы просто не знаю.
Например:
- Мечты и воспоминания . Никто точно знает, почему мы мечтаем, но мы знаем, что сон влияет на насколько хорошо мы можем помнить вещи. Если мы не получим достаточно выспаться, нам трудно удерживать все то, что мы узнал в течение дня.
Вы не хотите приходиться учить одно и то же снова и снова в школе, делать Вы?
Не только это, но если вы не высыпаетесь, вам может быть трудно говорить и думать правильно.Это особенно важно, когда мы молоды и наш мозг все еще растет.
- Оставайся в хорошей форме . Сон нам помогает оправиться от работы, которую мы делали, когда бодрствовали. это особенно важно, чтобы помочь нашему телу защитить нас от микробы и вирусы. Кроме того, люди, которые мало спят, склонны ешьте больше, а употребление слишком большого количества неправильной пищи действительно не подходит для нас.
Не получается достаточное количество сна может утомить нас (очевидно), но также может быть сварливым, одурманенным, сонный, чихающий — на самом деле, мы могли бы превратиться в большинство из семи гномов, если бы не осторожны!
Итак, в следующий раз вам захочется жалуясь на необходимость ложиться спать, постарайтесь вспомнить причины почему нам нужно спать, и идея может показаться не такой уж плохой после все.
Сон у подростков
Чего ожидать
Подростки печально известны тем, что не высыпаются. В среднем подростки спят от 7 до 7 ¼ часов. Однако им нужно от 9 до 9 с половиной часов (исследования показывают, что большинству подростков требуется ровно 9 с половиной часов сна). Подростки не высыпаются по ряду причин:
Изменение режима сна. После полового созревания во внутренних часах подростка происходит биологический сдвиг примерно на 2 часа, а это означает, что подросток, который раньше засыпал в 21:00, теперь не сможет заснуть до 23:00.Это также означает, что вы проснетесь утром на 2 часа позже.
Время начала занятий в средней школе. В большинстве школьных округов переход в среднюю школу сопровождается более ранним началом обучения в школе. Некоторые средние школы начинают работу уже в 7:00 утра, а это означает, что некоторым подросткам приходится вставать уже в 5:00, чтобы подготовиться к школе и поехать в нее.
Социальные и школьные обязательства. Домашняя работа, спорт, внеклассные занятия (часто проводимые в вечернее время) и общение приводят к позднему отходу ко сну.
В результате большинство подростков очень недосыпают. Недостаток сна повлияет на многие аспекты жизнедеятельности вашего подростка:
Настроение. Недостаток сна сделает вашего подростка капризным, раздражительным и капризным. Кроме того, ей будет сложно регулировать свое настроение, например, легче расстраиваться или расстраиваться.
Поведение. Недосыпающие подростки также более склонны к рискованному поведению, например, к употреблению алкоголя, быстрому вождению и другим опасным видам деятельности.
Познавательные способности. Недостаток сна приводит к проблемам с вниманием, памятью, принятием решений, временем реакции и творчеством, что очень важно в школе.
Академическая успеваемость. Исследования показывают, что подростки, которые мало спят, более склонны к плохим оценкам в школе, засыпанию в школе и опозданиям / пропускам занятий.
Сонное вождение. Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем. Сонное вождение чаще всего происходит посреди ночи (с 2:00 до 4:00), но также и в середине дня (с 15:00 до 16:00).
Как помочь подростку высыпаться
Поддерживайте регулярный режим сна. Ваш подросток должен ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Ее режим сна также должен обеспечивать достаточно времени в постели.
Не спите по выходным. Хотя немного поспать по выходным может быть полезно, сон до полудня в воскресенье помешает вашему подростку вернуться к школьному расписанию на эту ночь.
Спите рано днем. 15-20 минутный сон в полдень может быть полезным.
Выключите телевизоры, компьютеры и радио. Просмотр телевизора, компьютерные игры, использование Интернета и другие стимулирующие действия перед сном вызовут проблемы с засыпанием.
Избегайте кофеина, курения, алкоголя и наркотиков. Все это вызывает проблемы со сном.
Обратитесь к врачу подростка. Поговорите с врачом подростка, если она не засыпает, храпит или кажется чрезмерно сонной в течение дня.
По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003).Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
.