Можно ли похудеть с помощью ходьбы: Как похудеть на 10 кг с помощью ходьбы.

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

1. Креатинфосфат.
2. Гликоген.
3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
2. Ходьба быстрым шагом.
3. Езда на велосипеде (велотренажере).
4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
• послеоперационная реабилитация;
• при повышенном весе, физических ограничениях;
• низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть / AdMe

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Ходьба, чтобы похудеть: как похудеть Ходьба

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудания.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / GettyImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку — просто выйдите через парадную дверь и прогуляйтесь. Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но то, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и вашего роста.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Ходьба — хорошее упражнение для похудения?

Да. Ходьба помогает похудеть, если способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело погружаться в жировые запасы, чтобы подпитывать вас.Чтобы сбросить около одного фунта, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если будете меньше есть, больше ходить или сочетать и то, и другое.

Подробнее: Ходьба помогает избавиться от жира на животе?

Большинство людей могут позволить себе сократить свой рацион на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от модного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты для отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В августовском исследовании Ожирение _, _ исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, участвовавших в телешоу Самый большой проигравший , и обнаружили, что депривация привела к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сильно сгорели. меньше калорий каждый день, что затрудняет удержание веса.)

Tip

Совместите ежедневную 30-минутную прогулку со здоровым питанием, и вы потеряете часть этих нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и по пути сделайте несколько небольших холмов.

Отсюда Департамент здравоохранения и услуг рекомендует 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю, таких как быстрая ходьба, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, местности и вашего роста.По данным Harvard Health Publishing, медленный темп на скорости 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили за час, он сможет сжечь 409 калорий. Совершите прогулку в гору на целый час и сожгите 490 калорий.

Люди меньшего роста сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за час ходьбы со скоростью 4 мили в час. Люди большего размера сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя за час со скоростью 4 мили в час.

Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

Имеет ли значение ваша скорость?

Любой вид деятельности, даже неторопливая прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше вы сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудания. Вы можете преодолеть гораздо больше территории быстрым бегом, чем прогулкой, даже если она идет быстрым темпом. Бег требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, пробегающий милю за 10 минут (6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не сбрасывайте со счетов ходьбу, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также станет намного доступнее.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Исследование, проведенное в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все же можете значительно похудеть с помощью ходьбы.

Какие еще преимущества ходьбы для похудения?

Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценным, так это ее легкость и доступность. Ходьба не вызывает большого стресса для вашего тела, поэтому идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им нужна только пара поддерживающей, хорошо сидящей обуви.

Врачи часто прописывают пешие прогулки пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что это малоэффективно и дает все необходимые преимущества физической активности.MedlinePlus объясняет, что регулярные упражнения также могут помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Как похудеть при ходьбе

Если вы новичок в физической активности, начинайте постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте количество времени, которое вы проводите при ходьбе, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее это делать. Гулять на свежем воздухе, если позволяют условия; Если вам нужно отправиться в закрытое помещение из-за погоды, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Obesity Facts , показало, что женщины, которым предписано 30 минут ходьбы в день, могли довольно постоянно придерживаться этого распорядка.Но когда рецепт увеличился до 60 или 90 минут в день, женщины стали хуже справляться со своей повседневной ходьбой. Женщины в этом исследовании, которые ходили от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудания. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого распорядка и заниматься другими видами деятельности, сжигающими калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам похудания по сравнению с более продолжительными ежедневными тренировками, но у вас больше шансов добиться долгосрочной потери веса (и поддержания) и оставаться приверженными упражнениям.

И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбивайте прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку на свой день.

Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Поддержите вашу привычку ходить

Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ноги и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вам ходить. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от тела.

Измените свои прогулки, чтобы ваше тело тоже было напряженным. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать собаку или толкать детей в прогулочной коляске на улицу, чтобы усилить ожог. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: напарник поможет вам держать руку на пульсе.

К прогулкам можно даже добавить интервальные тренировки. Чтобы сжечь больше калорий, чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами быстрой ходьбы прямо ниже бегового темпа.

Tip

Вы сжигаете больше калорий, когда идете в гору, чем при ходьбе по плоской поверхности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету

Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживает ходьбу как упражнение для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, тренировки при ходьбе будут иметь больший эффект.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а не жареные продукты, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта — отличные закуски, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавляйте две силовые тренировки в неделю. Это включает как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные дела, например перемещать мебель или носить с собой пакеты с продуктами. Добавление мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти при старении и похудании.Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также улучшит вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.

Сделайте ходьбу, и вы увидите результаты, но не возлагайте нереалистичных ожиданий. Можно значительно похудеть, ходя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, для получения результатов может потребоваться несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы худеете здоровым способом, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

сжигайте калории в удобном темпе

Сидячий образ жизни, определяемый как сидение или лежание (за столом, компьютером, телевизором или игровой консолью), растет и продолжает расти после пандемии COVID. преобладание виртуальной / удаленной работы, учебы и других занятий.

Harvey et al. (2013) обнаружили, что до 67 процентов пожилых людей ведут малоподвижный образ жизни более 8 лет.5 часов бодрствования. Кроме того, до 50 процентов подростков и молодых людей в Соединенных Штатах придерживаются аналогичной практики (Owen et al., 2010). Неудивительно, что многие взрослые люди страдают ожирением и ищут стратегии, которые помогут похудеть.

Ходьба, пожалуй, самый недооцененный инструмент в нашем наборе инструментов для фитнеса, поскольку она может способствовать регулированию аппетита, здоровью сердечно-сосудистой системы и кровообращению, ускорять восстановление после упражнений, улучшать симптомы депрессии, укреплять кости и способствовать снижению веса.

Ходьба — это, как правило, первая линия защиты, так сказать, когда я консультирую клиента по снижению веса в своей практике в качестве сертифицированного личного тренера и тренера по питанию. Это также очень недорогой, безопасный и простой способ начать фитнес-программу. Давайте рассмотрим некоторые из часто задаваемых вопросов о ходьбе для похудения.

Узнайте больше о потере веса в рамках курса NASM Weight Loss Specialist.

Может ли ходьба помочь мне похудеть?

Ответ краткий ответ на этот вопрос является абсолютным.Привычки ходьбы могут помочь в похудании с помощью нескольких механизмов.

Повышенный расход энергии

Ходьба может помочь похудеть несколькими способами. Первый и наиболее очевидный из этих способов заключается в том, что при ходьбе расходуется больше энергии (калорий). Умеренная ходьба (3 мили в час) сжигает от 4 до 7 ккал в минуту в зависимости от веса и физической подготовки человека. Например, умеренно тренированный человек весом 140 фунтов будет расходовать примерно 4 ккал / минуту или 120 ккал на 30-минутную прогулку.

A 250 фунтов. однако менее подготовленный человек будет расходовать примерно 7 ккал в минуту за ту же прогулку с общим расходом активных калорий в 210 ккал. Хотя эти цифры могут показаться невысокими, 30-минутная прогулка каждый вечер после ужина в течение 7 дней может привести к дополнительным еженедельным расходам калорий в размере от 840 до 1470 ккал! В конечном итоге эти цифры могут накапливаться и привести к значительной потере веса у людей с избыточным весом / ожирением и ранее ведущих сидячий образ жизни.

Увеличение скорости обмена веществ в состоянии покоя (калорий, сжигаемых в состоянии покоя)

Точно так же привычка ходить может также способствовать увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя, приводя к увеличению безжировой массы тела.Этот эффект часто бывает более значительным у нетренированных или более сидячих людей, которые плохо знакомы с какой-либо программой упражнений (Gim & Choi, 2016).

Это также может быть отличной стратегией поддержания веса для человека, который ранее похудел и стал более подготовленным (Summerfield, 2016).

Хотите узнать о расчете RMR? Проверьте калькулятор калорий NASM.

Улучшение аппетита и контроля метаболизма

Ходьба, в отличие от других видов упражнений, не увеличивает аппетит.Это означает, что дефицит калорий может быть достигнут без последующего усиления сигналов голода, которые приходят с упражнениями с более высокой интенсивностью (King et al., 2010). Таким образом, ходьба может быть отличной стратегией для большей потери веса для человека, придерживающегося плана питания с ограничением калорий.

Интересно, что малоподвижный образ жизни в целом (то есть отсутствие ходьбы) приводит к метаболическим изменениям, которые могут ненадлежащим образом усиливать сигналы голода, заставляя нас потреблять больше калорий, чем нужно нашему организму (Panahi & Tremblay, 2018).

См. Также: 5 способов ускорить метаболизм

Подтверждают ли это исследования?

Эти представления подтверждаются многими исследованиями. Например, в небольшом исследовании, проведенном с участием тридцати пяти взрослых, страдающих ожирением, было продемонстрировано, что программа ходьбы с ограниченными диетическими рекомендациями значительно снижает общую массу тела, увеличивает мышечную массу и улучшает общее физическое функционирование (Castres et al., 2017).

Аналогичным образом, другое пилотное исследование, в котором изучали эффективность пешеходного автобуса (или пешеходной прогулки в качестве транспортной программы), показало, что среди участников группа, которая использовала ходьбу в качестве транспорта на работу и обратно, имела значительное снижение веса по сравнению с группой. которые не участвовали более 8 недель (Baker et al., 2015).

Это исследование показывает, что небольшие изменения в повседневных привычках, такие как ходьба на работу или выполнение поручений, могут помочь с потерей веса даже без специального плана ходьбы.

Каков итог?

Ходьба может привести к потере веса за счет увеличения расхода энергии, увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя и помощи в регулировании аппетита!

Нужно ли мне развивать определенную скорость ходьбы, или любое количество ходьбы поможет мне достичь моих целей?

Хотя при ходьбе прилагает больше усилий (т.е., более быстрая ходьба или по более твердой местности) может привести к большему расходу энергии (калорий) на этот сеанс ходьбы, ходьба в более чем умеренном темпе или в течение очень долгого времени может быть контрпродуктивной для достижения целей по снижению веса, так как это может привести к снижению приверженности. и последовательность.

Schutz et al. (2014) обнаружили, что среди участников исследования, которым предписывались упражнения, группе, которая наиболее последовательно теряла вес и следовала программе ходьбы, были прописаны программы по 30 минут в день, а не по 60 или 90 минут в день.
Исследователи также отметили, что программы ходьбы с более высокой интенсивностью также имели тенденцию приводить к плохому соблюдению (меньшей последовательности) в целом и менее благоприятным результатам (Schutz et al., 2014).

Какова чистая прибыль?

Последовательность важнее, чем интенсивность (скорость ходьбы), когда речь идет об использовании ходьбы как средства похудания.

Сколько мне нужно ходить пешком?

Хотя мы можем оценить, насколько велик дефицит, если мы можем рассчитать вес и рост человека и уровень интенсивности (т.е., скорость ходьбы или рельеф), часто бывает важнее сосредоточиться на последовательности, когда речь идет о ходьбе для похудения.

Часто не интенсивность ходьбы больше всего помогает в долгосрочной потере веса, а то, как часто вы ходите и как долго вы продолжаете самое важное поведение. Возможно, будет более полезно взглянуть на ходьбу как на долгую привычку, которую вы пытаетесь выработать.

Гордон-Ларсен и др. (2009) провели 15-летнее исследование, посвященное изменениям веса у взрослых за этот период.Исследователи обнаружили, что взрослые, которые регулярно ходили 30 минут в день, прибавляли в весе значительно меньше, чем те, у кого не было привычки ходить.

Кроме того, в метаанализе (например, в большом исследовании, посвященном ряду других исследований) исследователи, изучавшие привычки ходьбы и потерю веса путем анализа нескольких исследований, обнаружили, что чем дольше продолжалась привычка ходить, тем больше вероятность это может привести к значительной потере веса (Richardson et al., 2008).

Какова чистая прибыль?

Последовательность — ключ к успеху.Если вы хотите использовать ходьбу как средство похудения, сделайте это долгосрочной привычкой! Сосредоточьтесь на повседневной ходьбе, а не на увеличении интенсивности. Делайте то, что вы можете делать ежедневно, и постепенно увеличивайте количество шагов или расстояние по мере того, как вы это терпите.

Сколько шагов в день мне нужно?

Базовое здоровье в соответствии с текущими рекомендациями может быть достигнуто при минимальной цели ежедневного шага от 7000 до 8000 шагов в день (Tudor-Locke et al., 2011). Многие счетчики шагов или приложения для здоровья по умолчанию рассчитывают ежедневное количество шагов в 10 000 шагов в день.

Шаговая цель в 10000 шагов в день является разумной целью для достижения похудания и подтверждается исследованиями (Creasy et al., 2018). Однако это число несколько произвольно, поскольку последовательность и соблюдение программы ходьбы более важны для достижения пользы для здоровья от ходьбы (включая потерю веса).

Какова чистая прибыль?

Найдите базовое количество шагов за день с помощью приложения или умных часов. Стремитесь к цели в 7500 шагов в день, если вы можете это терпеть, но достижение большего количества шагов по сравнению с вашим базовым уровнем является наиболее важным, если это все, что вы можете постоянно поддерживать.Увеличьте эту цель до 10 000 шагов в день, когда вы станете более подготовленными. Просто помните, что последовательность — САМАЯ важная часть, поэтому не забудьте установить ступенчатую цель, которую вы можете поддерживать и в конечном итоге увеличивать.

Нужно ли мне совершать целенаправленную прогулку или просто достигать ежедневной цели по количеству шагов?

Ответ на этот вопрос просто зависит от того, что лучше всего подходит для вас. Если вы обнаружите, что вам нужны данные для достижения целей или для подотчетности, шагомер или шагомер могут оказаться очень полезными.Если вам проще просто установить определенное время дня, когда вы собираетесь совершить определенную прогулку по времени или расстоянию, это тоже подойдет.

Несколько советов по достижению устойчивости при ходьбе

• Сделайте прогулку привычкой. Возможно, вы гуляете каждый вечер после ужина или первым делом утром.

• Включите больше прогулок в повседневную жизнь. Пройдитесь пешком в магазин, на работу или просто попробуйте сделать несколько ежедневных шагов по дому.

• Найдите друга или супруга, чтобы прогуляться.Это может сделать его занятием, которого вы с нетерпением ждете каждый день. Это также может помочь вам укрепить ваши социальные отношения.

• Совершайте необходимые телефонные звонки (например, на работу, на прием к врачу, звонки членам семьи) во время прогулки. Вы также можете попробовать пройтись по двору или дому во время этих звонков.

• Используйте ежедневный трекер шагов, например Fitbit, Apple Watch или приложение для здоровья на телефоне, чтобы достичь ежедневной цели по количеству шагов. Вы даже можете разыграть это, пытаясь превзойти свое среднее значение за неделю или месяц (кстати, это творит чудеса для моего мужа, когда он похудел на 40 фунтов).

• Используйте подходящую верхнюю одежду, чтобы помочь в ненастную погоду. Вы можете выбрать зимние штаны и лыжные куртки для холодной погоды и непромокаемые куртки и непромокаемую обувь для дождливой погоды.

• Найдите место для прогулки в помещении, если погода плохая. Торговые центры или даже местные больницы
могут иметь специальную пешеходную дорожку для прогулок в помещении.

Сидячий образ жизни приводит к нарушению регуляции обмена веществ. По сути, недостаток ходьбы приводит к меньшему количеству сокращений скелетных мышц, что, в свою очередь, может увеличить уровни циркулирующих триглицеридов и глюкозы, поскольку они не выводятся из крови.Нарушение метаболизма в конечном итоге приводит к метаболическому синдрому (диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина / триглицеридов).

Ежедневная ходьба может помочь бороться с последствиями длительного малоподвижного поведения
и обратить их вспять (Owen et al., 2010). Выработка ежедневной привычки ходить определенно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Это также недорогая, легкая в обращении, увлекательная и здоровая привычка к образу жизни для всех, кто желает лучшего здоровья.

Список литературы

Бейкер, Э.Х., Милнер А. Н. и Кэмпбелл А. Д. (2015). Пилотное исследование, направленное на популяризацию ходьбы среди
людей с ожирением и избыточным весом: пешеходные автобусы для взрослых. Public Health, 129 (6), 822–
824. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2015.03.021

Castres, I., Tourny, C., Lemaitre, F., & Coquart, J. (2017). Влияние программы ходьбы
10 000 шагов в день и диетического консультирования на качество жизни, связанное со здоровьем, расход энергии
и антропометрические параметры у субъектов с ожирением.Журнал
Эндокринологических исследований, 40 (2), 135–141. https://doi.org/10.1007/s40618-016-
0530-9

Кризи, С. А., Ланг, В., Тейт, Д. Ф., Дэвис, К. К., и Якичич, Дж. М. (2018). Схема ежедневных шагов
связана с потерей веса: вторичный анализ из рандомизированного исследования
Step-Up. Ожирение, 26 (6), 977–984. https://doi.org/10.1002/oby.22171

Gim, M.-N., & Choi, J.-H. (2016). Влияние еженедельных тренировок на VO2max и скорость метаболизма
в состоянии покоя у здоровых взрослых.Журнал физиотерапевтических наук, 28 (4), 1359–1363.
https://doi.org/10.1589/jpts.28.1359

Гордон-Ларсен, П., Хоу, Н., Сидни, С., Стернфельд, Б., Льюис, К.Э., Джейкобс, Д.Р., и Попкин, Б.
М. (2009). Пятнадцатилетние продольные тенденции в моделях ходьбы и их влияние на изменение веса
. Американский журнал клинического питания, 89 (1), 19–26.
https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26147

Харви, Дж., Частин, С., и Скелтон, Д. (2013). Распространенность малоподвижного поведения у пожилых людей:
Систематический обзор.Международный журнал экологических исследований и общественных работ,
Health, 10 (12), 6645–6661. https://doi.org/10.3390/ijerph20126645

KING, J. A., WASSE, L. K., BROOM, D. R., & STENSEL, D. J. (2010). Влияние быстрой ходьбы (
) на аппетит, потребление энергии и ацилированный в плазме грелин. Медицина и наука
в спорте и физических упражнениях, 42 (3), 485–492. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181ba10c4

Оуэн, Н., Спарлинг, П. Б., Хили, Г. Н., Данстан, Д. У., и Мэтьюз, К.Э. (2010). Сидячий образ жизни
Поведение: новые данные о новом риске для здоровья. Труды клиники Мэйо, 85 (12),
1138–1141. https://doi.org/10.4065/mcp.2010.0444

Панахи С. и Тремблей А. (2018). Малоподвижный образ жизни и здоровье:
ли малоподвижный образ жизни просто гиподинамия? Frontiers in Public Health, 6.
https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00258

Ричардсон, К.Р., Ньютон, Т.Л., Абрахам, Дж. Дж., Сен, А., Джимбо, М., и Шварц, А. М. ( 2008 г.). Мета-анализ
вмешательств при ходьбе и похудания на основе шагомера.Анналы
семейной медицины, 6 (1), 69–77. https://doi.org/10.1370/afm.761

Шутц, Ю., Нгуен, Д. М. Т., Бирн, Н. М., и Хиллс, А. П. (2014). Эффективность трех
различных предписанных продолжительности ходьбы на общую физическую активность у женщин с нормальным весом и
женщин с избыточным весом. Факты об ожирении, 7 (4), 264–273. https://doi.org/10.1159/000365833

Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ, Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B.,
Hatano, Y. , Иноуэ, С., Мацудо, С.М., Матри, Н., Опперт, Дж .-М., Роу, Д. А., Шмидт,
М. Д., Скофилд, Г. М., Спенс, Дж. К., Тейшейра, П. Дж., Талли, М. А., и Блэр, С. Н.
(2011). Сколько шагов в день достаточно? для взрослых. International Journal of Behavioral
Nutrition and Physical Activity, 8 (1), 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79

Сколько шагов нужно сделать в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым

Хорошо, так сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть? Это 10 000 празднующих или где-то застенчивое (или большее) число? И что именно вы должны делать во время этих шагов — изменять интенсивность, темп или шаг?

Что ж, не бойтесь. WH содержит экспертную информацию о том, сколько шагов в день необходимо сделать, как сделать прогулку более тренировочной и что нужно носить на ногах, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

• Это бесплатный способ тренироваться
• Слабый удар
• Можно делать где угодно
• Не требует специального оборудования
• Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сердца здоровье
• Поддерживает психическое здоровье
• Снижает риск некоторых заболеваний

Нет ничего удивительного в том, что ходьба полезна для вас — исследование правительства Великобритании показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, слабоумие и некоторые виды рака, а также одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Еще лучше — прогулки бесплатны и доступны для большинства людей, их можно совершать по тропинкам, тропам, холмам, паркам и дорогам. Но как получить больше от времени, которое вы проводите на ногах, и следует ли использовать фитнес-трекер для измерения количества шагов? Мы исследуем, плюс, мы говорим вам, сколько шагов в день нужно стремиться.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию, посвященному подсчету шагов британцами, было обнаружено, что 58% британцев пытаются достичь цели — проходить 10 000 шагов в день, в то время как 38% британцев предпочитают отслеживать количество шагов каждый день.Тем не менее, более половины британцев считают, что их собственное среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5 836 шагов — чуть больше половины того, что им следует делать для оптимальной физической формы.

Это число изменилось за последний год, так как изменился наш распорядок дня — прогулки во время обеда, чтобы перекусить Pret, или поездки, чтобы успокоить вашего кофеинового монстра, которого отгоняют от работы из дома. Однако это не меняет того факта, что цель в 10 000 шагов — это не , особенно научных. Заинтригованы? Читать дальше.

Сколько шагов в день: миф о 10 000 шагов

Это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 году и пришел к выводу, что если граждане перейдут с 4000 шагов в день на 10000, то они сделают это. стоять, чтобы сжечь в районе дополнительных 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, отразится на количестве сожженной энергии.

Но, и вот где это становится сомнительным, это может быть правдой для любого числа, которое увеличивается.Так что относитесь к этому с долей скепсиса, а не к планке, по которой нужно бить каждый раз.


Сколько км в 10 000 шагов?

Давайте оговоримся с этим вопросом, дав сначала здравый ответ: в зависимости от того, какова длина вашего шага (например, насколько велики шаги, которые вы делаете), количество километров, которые вы пройдете, сделав 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, которые мы можем использовать. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра.По приблизительным оценкам, 10 000 шагов — это от 7,6 до 8 километров ходьбы.

Решите догадки и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но как долго пройти 10 000 шагов?

Опять же, это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько велика ваша походка. При этом 10000 шагов займут около 1 час 45 минут.

О том, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, мы вам тоже поможем.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов?




Как и в большинстве случаев, когда говорится о том, что каждый будет сжигать лишние 500 калорий, когда они сделают дополнительные 6000 шагов, не совсем точна. Такие факторы, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст, также влияют на то, как ходьба влияет на ваше тело. К сожалению, нет прямого уравнения «X шагов = Y калорий».

Речь идет о том, чтобы выяснить, что работает для вашего тела, и попробовать часы для фитнеса, если вы хотите получить больше информации.

Сколько шагов нужно делать в день?

Сколько шагов вы делаете в день, зависит от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться пройти 20 000 шагов в день, если это не на самом деле работает для вас (хотя одна женщина сделала). Вместо этого выберите число, которое работает на вашу жизнь и сохраняет ваш рассудок — например, не ходить в ночи — гораздо более устойчиво.

Если вы идете, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно.Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.


Сколько шагов в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий — например, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Прогулка поможет вам оставаться в дефиците, но это не самое главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

Если вы набрали, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды большего ежедневного движения (также известного как упражнения NEAT), вот разбивка того, к чему стремиться поэтапно. , любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, личным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

«Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а ежедневные уровни активности, как правило, делятся на четыре категории», — объясняет он.

• Менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
• 5000–9999 шагов — легкая активность
• 10 000-12 500 шагов — активный
• 12 500+ — очень активный

‘Часовая тренировка в тренажерном зале или выход на пробежку только будет способствовать вашему ежедневному расходу энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на ваши затраты энергии », — говорит Аптон.Исследования показывают, что от 15 до 50% наших общих дневных затрат энергии (TDEE = количество калорий, которые вы сжигаете за день) может быть получено за счет действий NEAT, таких как ходьба.

Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей диетой, богатой питательными веществами, вы будете настроены на успех.

Как увеличить интенсивность ходьбы?

Если вы хотите получить максимум удовольствия от своей повседневной прогулки, PT Скотт Лейдлер дает несколько советов, как повысить ее уровень.

«Если ваша цель — похудеть, я бы рекомендовал стремиться к 5000–7000 шагов, выполняемых в повышенном или быстром темпе», — говорит Лайдлер. Почему? Потому что ускорение прогулки и подъем в гору увеличит частоту сердечных сокращений — и именно тогда вы начнете сжигать калории.

‘Когда частота пульса достигает 100–120 ударов в минуту, в зависимости от возраста [или примерно 60–70% от максимальной частоты пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии », — добавляет Лейдлер.Другими словами, вы сжигаете каллы.


Попробуйте этот 4-недельный план ходьбы

Сделайте вашу прогулку более тренировочной, попробовав эту четырехнедельную ходьбу для похудения. Идеально подходит для тех из вас, кто задается вопросом, можно ли похудеть ходьбой или сколько нужно ходить, чтобы похудеть, следуйте руководству тренера Сэма МакГоуэна по снижению веса при ходьбе, чтобы сделать свои шаги и вытереть пыль.

Заинтересованы? Вот полный список того, чем вы будете заниматься каждый день.Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя бодрее.

4 простых способа увеличить количество шагов в день

Несколько месяцев назад вы могли выйти из автобуса на остановку раньше или решили каждый час ходить по офису. Теперь офис — это ваш кухонный стол, и ваш фактический офис нужно бронировать за два дня. Welp.

Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее приступить к делу. К счастью, у нас есть несколько надежных советов, которые помогут вам не торопиться.

1. Увеличьте потребление воды

Старайтесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, чтобы напоминать вам встать и снова наполнить стакан. Возможно, вы только идете к раковине, но это все равно что-то.

2. Обеспечьте соблюдение правила «социальной прогулки»

А что? Поясним. Вы когда-нибудь оказывались на диване, бесконечно листая сообщения Insta? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда хотите проверить социальные сети, и ходите вокруг, пока не закончите сеанс слежки.

3. Убивайте время ходьбой

Пока чайник кипит, пока идут рекламные паузы или пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь совершить несколько подъемов по лестнице или прогулок по коридору.

4. Включите подкаст

Прогулка может показаться немного бесцельной, если вы просто собираетесь сделать это. Послушайте подкаст, аудиокнигу или плейлист о здоровье и гуляйте столько, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Комплект, который поможет вам достичь рекомендованного количества шагов в день

Если вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы попробовали бы эти лучшие кроссовки; Так почему бы тебе тоже не обратить внимание на обувь для прогулок?

Все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — исключение риска раскола голени и распространенных проблем со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.ком

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС


Но если вы действительно серьезно относитесь к достижению своей цели по количеству шагов, тогда вам нужно инвестировать в фитнес-трекер.По данным American Council on Exercise , люди, которые следят за своими шагами, делают в среднем на 2500 шагов больше в день, чем те, кто этого не делает.

Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 119,00

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь Джонлевис.ком

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко johnlewis.com

329,00 фунтов стерлингов

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогает ли ежедневная ходьба 10 000 шагов с потерей веса?

За последние несколько лет теория о том, что ходьба 10 000 шагов в день стала популярной как ключ к здоровью и похуданию.

Однако, согласно исследованию, ходьба 10000 шагов в день на самом деле не предотвратит увеличение веса или не приведет к потере веса.

Чтобы выяснить, действительно ли тысячи шагов имеют значение, когда дело доходит до веса, Исследователи из отдела науки о физических упражнениях Университета Бригама Янга, работая с коллегами из отдела питания, диетологии и пищевых наук, провели исследование на первокурсниках колледжа.

В рамках исследования исследователи проанализировали 120 девушек-первокурсниц в течение первых шести месяцев обучения в колледже, когда они участвовали в эксперименте по подсчету шагов, в котором участники проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю в течение 24 недель. .

Помимо шагов, исследователи также отслеживали потребление калорий и вес учащихся.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела из спальни

Согласно результатам, опубликованным в Journal of Obesity, количество шагов не помешало учащимся набирать вес — даже среди тех, кто проходили 15 000 шагов в день.

Скорее, исследователи обнаружили, что к концу периода учащиеся набрали в среднем 3,5 фунта, примерно столько же, сколько обычно набирается в течение первого года обучения в школе, согласно предыдущим процитированным исследованиям.

«Отсутствие снижения набора веса между группами шагов было удивительно, поскольку физическая активность прогрессивно увеличивалась с каждой рекомендацией по шагу, а физическая активность увеличивает расход энергии и изменяет энергетический баланс», — пишут исследователи.

Из полученных результатов ведущий автор Брюс Бейли, профессор науки о физических упражнениях в BYU, пришел к выводу: «Упражнения сами по себе не всегда являются наиболее эффективным способом похудеть.

«Если вы отслеживаете шаги, это может способствовать увеличению физической активности, но наше исследование показало, что это не приведет к поддержанию веса или предотвращению набора веса».

Тем не менее, исследователи отметили, что увеличение количества шагов означало в целом положительное влияние на «модели физической активности» студентов, которые, по их словам, «могут иметь другие эмоциональные преимущества и пользу для здоровья».

«Самая большая польза от пошаговых рекомендаций — это избавление людей от малоподвижного образа жизни», — говорит Бейли. «Даже если это не предотвратит увеличение веса само по себе, больше шагов всегда лучше для вас».

Предыдущие исследования преимуществ ходьбы 10 000 шагов в день также показали, что эта техника не может повлиять на вес, и что энергичные упражнения часто более полезны.

Как может пригодиться ходьба, если вы хотите похудеть

Сегодня малоподвижный образ жизни — одна из самых распространенных проблем во всем мире.Многие люди склонны пренебрегать своим здоровьем. Они игнорируют тот факт, что малоподвижный образ жизни приводит к многочисленным заболеваниям, таким как диабет, ожирение, депрессия, высокое кровяное давление, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое (5). Вот почему так важно стать более физически активным. Даже если у вас нет этих проблем со здоровьем, старайтесь больше ходить, чтобы сбросить лишний вес, предотвратить болезни и стать сильным, стройным и подтянутым.

Если вы ищете здоровый, безопасный, простой и, что самое главное, способ похудеть и укрепить свое здоровье без оборудования, ходьба определенно для вас.В этой статье вы найдете подробную информацию о том, сколько и с какой скоростью вам следует ходить, а также несколько полезных советов и преимуществ. Давайте начнем.

Как ходить, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, важно выполнять упражнения средней интенсивности. Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы достичь необходимого уровня физической активности и быть на уровне 60-70% от максимальной частоты пульса. Бодрый темп поможет вам добиться желаемых результатов. Чтобы упростить процесс, вы можете использовать приложение, фитнес-браслет или пульсометр.Вы также можете разделить время ходьбы на 10-минутные периоды. Когда вы привыкнете к этому типу упражнений, вы также можете включить ходьбу с высокой интенсивностью несколько раз в неделю.

Если вы новичок, лучше начинать с более коротких периодов и постепенно увеличивать время тренировок. Помните, что дни отдыха так же важны, как и физическая активность. Чтобы улучшить свои результаты, вы можете выполнять силовые тренировки в те дни, когда вы не ходите. Также важно разогреться в течение пяти минут перед тем, как приступить к тренировке, и остыть после ходьбы.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы хотите не только укрепить здоровье, но и похудеть, вам следует ходить 30-90 минут в день. Например, вы можете начать тренировку с 30 минут и постепенно увеличивать это время. Общее время в неделю должно составлять 2,5 часа, но вы можете тренироваться наиболее комфортно и больше ходить в одни дни и меньше в другие.

Сколько калорий сжигает ходьба?

Пройдя быстрым шагом в течение 30 минут, можно сжечь 100–300 калорий. Прогулка на одну милю поможет вам сжечь около 100 калорий. Однако учтите, что результаты индивидуальны и зависят от вашего исходного веса.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Преимущества ходьбы
• Помогает сохранить сухую мышечную массу

Как правило, когда люди сокращают потребление калорий, чтобы сбросить лишний вес, они также теряют мышечную массу, и это мешает им получить тело своей мечты.Ходьба входит в список самых эффективных способов похудеть и сохранить мышечную массу.

Строгать талию помогает ходьба. В небольшом исследовании женщины с ожирением, которые ходили по 50-70 минут в день три раза в неделю в течение 12 недель, уменьшили окружность талии на 1,1 дюйма и потеряли 1,5% жира (4). Итак, ходьба можно считать одним из самых эффективных способов избавиться от жира на животе.

Согласно исследованию, физическая активность может улучшить ваше настроение, снизить уровень стресса, депрессии и беспокойства (3).Более того, декомпрессия способствует похудению.

• Помогает поддерживать нормальный вес

Нередко люди, потерявшие лишний вес, восстанавливают его после окончания диеты или программы тренировок. Вот почему так важно делать все возможное, чтобы поддерживать вес на нужном уровне. Согласно исследованиям, ходьба не менее 150 минут в неделю поможет вам поддерживать стабильный и здоровый вес (2).

Несколько советов для вашего успеха и безопасности
• Проконсультируйтесь с лечащим врачом

Несмотря на то, что ходьба — один из самых безопасных способов похудеть, все же следует соблюдать осторожность.Если у вас есть боль в груди, сильные головные боли, боль, которая проникает в шею или руку, вам следует прекратить упражнения и обратиться к врачу.

• Купите хорошую пару прогулочной обуви

Убедитесь, что ваша обувь подходит для занятий спортом. Они должны защищать и поддерживать ваши лодыжки, чтобы делать упражнения более безопасными и эффективными.

• Разминка перед тренировкой

Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку (1).То же самое и с ходьбой. Чтобы не допустить травм и чувствовать себя более комфортно во время упражнений, следует разогреть мышцы.

Да, ходить не так сложно, как силовые упражнения. Однако ваше тело все еще нуждается в растяжке после ходьбы, чтобы уменьшить напряжение и помочь мышцам восстановиться.

• Напрягите пресс, руки и ягодицы

Используя этот простой трюк, вы тренируете различные группы мышц и сжигаете больше калорий. Кроме того, крепкий пресс поможет вам сохранить правильную осанку.

Часто задаваемые вопросы
Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Как было сказано выше, для похудения необходимо ходить не менее 30 минут в день. Если вы будете ходить быстрым шагом в течение получаса, вы преодолеете 1,5 — 2,0 мили.

Заключение

В заключение, ходьба недооценивается многими людьми, которые хотят похудеть. Эта простая тренировка улучшит ваше здоровье и поможет вам стать лучше себя.Более того, ходьба безопаснее для вашего тела, чем бег. Не требует дополнительного оборудования, и вы можете тренироваться даже в офисе.

Однако, несмотря на то, что это хороший и эффективный способ похудеть, очень важно сочетать его с другими здоровыми привычками. Если вы хотите похудеть, необходимо придерживаться здорового питания, пить достаточно воды, хорошо спать и снизить уровень стресса. Эта комбинация — единственный способ изменить свое тело и сохранить его таким.Позаботьтесь о себе и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к какой-либо диете или программе тренировок. Ваше здоровье — ваш приоритет номер один.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Аэробные упражнения: как разогреться и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Аэробная физическая активность и рекомендации по питанию при ожирении и избыточной массе тела (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние физических упражнений на тревожность, депрессию и настроение (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние ходьбы на абдоминальный жир, инсулинорезистентность и сывороточные цитокины у женщин с ожирением (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Недостаточная физическая активность — основная причина болезней и инвалидности, предупреждает ВОЗ (нет данных, who.int)

Ходьба для похудания: основные стратегии и преимущества

Вам будет сложно найти более удобное занятие, которое способствует похуданию, чем ходьба.

Вы можете делать это где угодно, надев практически что угодно. Вы можете ходить на беговой дорожке или на улице, в городе или за городом, дома или во время путешествий. Никакая другая деятельность по снижению веса не вписывается так легко в повседневную жизнь. Ваш путь к здоровому весу действительно может начаться с чего-то столь же простого, как поставить одну ногу перед другой.

Как ходьба помогает похудеть (и многое другое)

Ходьба со средней или быстрой скоростью (примерно от трех до четырех миль в час) сжигает примерно половину вашего веса в калориях на милю, то есть около 100 калорий для человека весом 200 фунтов.Это может показаться не таким уж большим (а такие занятия, как бег, могут сжечь столько калорий за более короткий промежуток времени), но это может оказать сильное влияние на ваши усилия по снижению веса.

Возьмем, к примеру, Кэтрин. Кэтрин весит 200 фунтов и хотела бы достичь своего целевого веса, теряя от одного до двух фунтов в неделю — нормальный показатель, который, по данным исследований, также повысит вероятность того, что она будет продолжать свои усилия. Если бы ей пришлось ходить по плоской поверхности быстрым темпом (примерно от трех до четырех миль в час) в течение часа в день, четыре дня в неделю, она бы сжигала минимум 1200 калорий в неделю ходьбой — это чуть больше треть из 3500 калорий, которые ей нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт.Благодаря преимуществу сжигания калорий, которое дают ей прогулки, ей нужно всего лишь сократить около 330 калорий в день за счет изменения диеты, чтобы достичь своей еженедельной цели. (Это эквивалентно замене картофеля фри на салат-гарнир всего за один прием пищи или выбора сваренного кофе с обезжиренным молоком вместо гигантского карамельного кофейного напитка со взбитыми сливками, когда вам нужно взбодриться во второй половине дня.)

Ходьба также укрепляет и тонизирует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Поскольку мышцы требуют для вашего тела больше энергии, чем жир, ходьба может даже помочь вам сжечь больше калорий, пока вы находитесь в состоянии покоя.

Потеря веса и польза для здоровья от фитнес-программы с ходьбой идут рука об руку. Подумайте, что происходит, когда вы ходите быстрее: вы не только увеличиваете количество сжигаемых калорий, но и ваше сердце бьется сильнее и быстрее. Более сильное сердце может более эффективно перекачивать кровь, что улучшает кровообращение во всем теле, питая мышцы и органы. Это может снизить артериальное давление и снизить риск сердечного приступа и инсульта. Еще один большой бонус? Поскольку ходьба является нагрузкой на человека, она снижает риск остеопороза.(Вы можете носить рюкзак или утяжеленный жилет, чтобы улучшить укрепление костей при ходьбе, а также увеличить сжигание калорий.) Кроме того, исследования показывают, что регулярная ходьба помогает снять напряжение и улучшает качество сна.

На пути к успеху

Помните: Хотя несколько дополнительных шагов каждый день могут показаться не такими уж большими, они складываются. Одно исследование показало, что амиши делают примерно в шесть раз больше шагов в день, чем большинство взрослых в американских общинах, и у них на 87% ниже уровень ожирения.Если бы вы заставляли себя проходить на милю больше, чем вы делаете сейчас каждый день — это примерно 2000 шагов, — вы бы сбросили 10 фунтов за год. Довольно потрясающе! Но если вы хотите похудеть быстрее, то вам может помочь целенаправленная программа ходьбы.

Исследования показали, что минимум 20 минут активной ходьбы в день, пять дней в неделю, приносит пользу для здоровья, но 30 минут и более оптимальны для похудения и фитнеса. Ключ к успеху в похудении — это бросить вызов самому себе — либо путем увеличения темпа, наклона, продолжительности тренировки, либо сочетания всех трех.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или опасения, обязательно обсудите режим тренировки со своим врачом, прежде чем пытаться перейти на более интенсивную ходьбу. Также полезно поговорить со своим тренером или физиологом за помощью в разработке индивидуального плана, но вы также можете использовать приведенные ниже советы, чтобы создать эффективный распорядок дня. Потерпи. Дайте вашей программе время, необходимое для ее работы, и обязательно объедините свои усилия со здоровым питанием и некоторыми силовыми тренировками. Вы можете делать это — шаг за шагом.

Проверьте свою скорость

Многие ходунки недооценивают скорость, с которой они могут ходить, но умение увеличивать темп может помочь вам максимально сжечь калории и повысить тонус мышц. На протяжении большей части тренировки вы должны ходить достаточно быстро, чтобы у вас едва хватило дыхания. Если вы можете разговаривать с другом короткими паузами во время ходьбы, но не можете легко продолжить разговор, значит, вы шагаете с нужной интенсивностью.

Попробуйте: Считайте первые и последние 10 процентов вашей прогулки разминкой и заминкой.Шагайте в легком темпе. В середине тренировки увеличьте свою интенсивность, чтобы вы дышали тяжело, но не пыхтя и не пыхтя. Если поддерживать такую ​​интенсивность слишком сложно, ничего страшного. Попробуйте чередовать минуту быстрой ходьбы с несколькими минутами медленной восстановительной ходьбы. Отдайте себе должное за все, что вы можете сделать сегодня, и помните, что с практикой вы станете сильнее.

Тэкл-Хиллз

Поднимаетесь ли вы в мини-горы на улице или используете ручную программу подъема на беговой дорожке, холмы — ваш друг для фитнеса.Подумайте о том, как вам нужно немного сильнее нажать на педаль газа, чтобы завести машину на подъеме: точно так же ваше тело тратит больше энергии, чтобы подняться на холм. Фактически, каждый дополнительный градус наклона увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 10 процентов.

Попробуй: В 30-минутной ходьбе постарайтесь, чтобы примерно половина тренировки приходилась на ходьбу в гору.

Измените положение вещей вверх

Если вы будете придерживаться одного и того же пути в одном и том же темпе каждый раз, отправляясь на прогулку, вы находитесь в хорошей компании.Многие из нас привыкают к комфортным занятиям фитнесом и не хотят что-либо менять. Но исследования показывают, что наш организм адаптируется к тренировкам за четыре-шесть недель, и со временем они становятся менее сложными. Для максимального сжигания калорий (и предотвращения скуки) важно дать своему телу задачу преодолевать новые тропы, холмы и повороты на дороге.

Попробуйте: Вы можете комбинировать тренировки и одновременно повышать ловкость и скорость во время прогулок с помощью следующих стратегий:

• Если вы находитесь на трассе или другой очень гладкой поверхности, попробуйте в течение минуты шагать назад.Или пройти немного боком; просто не забудьте вести сначала одной ногой, затем другой, прежде чем вернуться к ходьбе вперед.
• Сделайте быстрый бег трусцой после разминки при ходьбе и попробуйте бегать-ходить в течение минуты или около того, два-три раза во время каждой тренировки ходьбой.
• Идите своим обычным путем, но в противоположном направлении. Удивительно, насколько разными будут ощущаться холмы и пейзаж после этого небольшого изменения.

Настройтесь на свои чувства

Обратите внимание на запахи, виды и звуки вокруг вас во время похода или прогулки на свежем воздухе.Обратите внимание на листву, щебетание птиц или, возможно, запах цветов в воздухе. Даже если вы идете в помещении, вы можете наблюдать, как себя чувствует ваше тело и что происходит вокруг вас.

Эксперты говорят, что вы, вероятно, будете ходить дольше и усерднее, если вы заняты и развлекаетесь.

Попробуйте: Поэкспериментируйте с замедлением дыхания во время ходьбы. Вдохните на четыре шага, затем на четыре шага выдохните, чтобы углубить дыхание, успокоить разум и обострить чувства.

Как ходьба помогает похудеть (ежедневный план похудания)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы начали ходить, чтобы похудеть?

На самом деле ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение. Так что, даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

«Сколько шагов нужно, чтобы сбросить фунт?»

В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от обычных прогулок.

Перейдем к делу…

Боковая полоска: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю немного математики, чтобы дать больше контекста:

Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

А теперь разберем числа:

• Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь 3500 калорий.
• В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
• Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
• 3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов в каждой.
• 7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
• 1 неделя = 1 фунт

Очевидно, это не точная наука.Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время ваших прогулок. Сюда входят:

• Возраст
• Вес
• Скорость ходьбы
• Интенсивность
• Окружающая среда (например, ходьба по холмам, пляжу, неровной местности.)

Но, как правило, вы можете рассчитывать терять один фунт на каждые 70000 шагов.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

70 000 шагов за фунт… WTF?!?

Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как большая прогулка, чтобы сбросить один фунт.

Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю — всего за ходьбы.

Если посчитать, это:

• 4 фунта в месяц
• 12 фунтов за три месяца
• 24 фунта за шесть месяцев

В среднем мужчина весом 170 фунтов сжигает 500 калорий за 10000 степ-тренировок. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или из-за подъема в гору.

Это число может также снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели — 10 000 шагов в день, это приведет к сжиганию около 3 500 дополнительных калорий в неделю. .

Всего вы потеряете один фунт в неделю с такими числами. Один фунт в неделю — это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель. (Прочтите этот пост, чтобы узнать больше примеров SMART-целей по снижению веса.)

Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить лишние килограммы.

Кроме того, если у вас мало времени для полноценной тренировки, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

Сесть на диету, как правило, является более временным решением, так как она часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день — отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль порций и замена нездоровой пищи здоровыми закусками, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

Как похудеть во время ходьбы?

Теперь давайте сделаем еще один шаг вперед, добавив немного математики.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам нужно создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

Текущий вес — целевой вес =
Количество фунтов для потери

Количество фунтов для потери = Количество недель

Итак, давайте еще раз быстро вычислим:

• 180 фунтов — 160 фунтов = 20 фунтов, чтобы сбросить
• 20 фунтов = 20 недель

20 недель кажутся долгим сроком, но подумайте о том, насколько уверенно вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.

Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто делая 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

Большинство людей даже не рассматривали бы возможность заниматься этим типом распорядка, потому что большинство людей, пытающихся похудеть или вести более здоровый образ жизни, хотят быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

Эти люди обычно обращаются к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

Отличный способ начать позитивные изменения в жизни — это делать 10 000 шагов в день.

Ходьба лишних тысяч шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба — это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

Ежедневная ходьба, даже всего на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или свою вторую половинку и сделать это время особенным для вас двоих.

Последние мысли на пути к похуданию

В общем, ходьба — одна из лучших здоровых привычек, которые вы можете выработать. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

Улучшение кровотока даст вам дополнительный заряд энергии, а также поможет вам лучше спать по ночам. В наши дни очень сложно найти программу тренировок, которая соответствовала бы вашему расписанию и вашим предпочтениям, но ходить по 10 000 шагов в день — это то, что каждый может делать каждый день.

А если вы хотите узнать больше, то рекомендую ознакомиться со статьями, посвященными пешим прогулкам:

Удачи и приятной прогулки!

.