В спортивную попку: Мужик трахнул в жопу спортивную подружку с классным задом

• 套 穿 式 закрытие
• 机 洗
• ❤ 【BUTT LIFTING】 ❤- Рябленный дизайн в середине ягодиц шорт для подъема ягодиц может идеально показать мышцы ягодиц, делая ваши ягодицы более круглыми и крупными, как персик, что легко привлекает внимание людей. толпа.Короткая задница очень эластичная. Превосходная эластичность может обернуть ваши ягодицы во всех направлениях, защитить ваши ягодицы и обеспечить вам безопасность и комфорт.
• ❤ 【МИЛЫЕ КАРМАНЫ】 ❤- Два симпатичных кармана сзади шорт обеспечивают достаточно места для мобильных телефонов, наличных денег и других мелких предметов. Текстура Rucehd на поверхности кармана делает милый карман более эластичным и надежно удерживает все мелкие предметы. Шорты со сборками позволяют легко двигаться, сгибаться, приседать и растягиваться или выполнять любые позы, которые вы хотите, при выполнении упражнений, и не беспокоиться о том, что мелкие предметы выпадут из вашего кармана.С шортами с карманами со сборками вы можете носить с собой все самое необходимое во время тренировки.
• ❤ 【ВЫСОКАЯ ТАЛИЯ】 ❤ — Короткие карманы с рюшами из легкого и дышащего материала из полиэстера и спандекса. Кожа дышит свободно и приятна на ощупь. Пояс расширен, чтобы прикрыть талию и живот, а регулировка живота делает живот более плоским. Шорты с завышенной талией делают талию более тонкой и подчеркивают очаровательную линию талии.
• ❤ 【УНИВЕРСАЛЬНАЯ ОДЕЖДА】 ❤-Шорты для подъема ягодиц идеально подходят для йоги, танцев, верховой езды, скалолазания, бега, бега, тренажерного зала, фитнеса, аэробики, пилатеса или других упражнений, любого типа тренировок.Будь то в помещении или на улице, шорты-попы будут вашей самой удобной парой шорт. Дизайн, подобранный по цвету, делает эти шорты-попы более современными и делает их более удобными для сочетания различных топов по желанию. Шорты с карманами со сборками — самый модный стиль в одежде.
• ❤ 【СВОБОДА ДВИЖЕНИЙ】 ❤- Ткань шорт с рюшами и карманами эластична, и ее нелегко порвать. Шорты с карманами со сборками прочные и эластичные, не сковывая движений.сохранит полное покрытие при сгибании, приседании, поднятии тяжестей и выполнении любых поз. Кроме того, материал очень мягкий на ощупь и дает свободу движений.

5 упражнений для получения твердой попы

Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы.Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мускулы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мышцы. Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя.Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.

1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поднимите туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и что ваша стоячая нога прямая с очень небольшим сгибом в коленях.Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы. Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, лежащей на земле.

2. Выпады с перекрестным наклоном / Выпады конькобежцев

Начните, расставив ступни до бедер.Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено. Затем поднимитесь пяткой в ​​исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение великолепно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.

3. Приседания со штангой

Первые несколько раз попасть в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пробовать это.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете. Как только у вас будет штанга на плече / спине, поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо, или, если это удобнее, немного наружу, как на видео выше. Затем присядьте, удерживая спину прямо, мышцы кора и ягодицы задействованы, а грудь вверх. Избегайте горбунов! По мере того, как вы становитесь сильнее и движения становятся более плавными, начинайте приседать ниже 90 градусов, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, — говорит Микин.

спортсменок с самой сексуальной задницей

Женский спорт за прошедшее столетие прошел долгий путь. Это очевидное утверждение, но по-прежнему трудно поверить, что чуть более 120 лет назад на Олимпийских играх 1896 года женщинам не разрешали участвовать в соревнованиях. Четыре года спустя женские соревнования были добавлены в олимпийскую программу, но женщинам все равно потребовалось 60-70 лет, чтобы добиться полного равенства с мужчинами на Олимпийских играх. Рост WNBA помог создать знаменитостей из женщин-баскетболистов, и недавно возникла пара женских хоккейных лиг, одна из которых недавно расширилась до Китая.В некоторых случаях, например, в футболе, женская игра может быть такой же захватывающей, как и мужская, но это не значит, что мужчины смотрят только для того, чтобы испытать спортсменов высокого уровня в их лучших проявлениях.

Сказать, что мужчины смотрят спортивные состязания женщин не для того, чтобы посмотреть, как в них участвуют красивые женщины, столь же абсурдно, как утверждать, что женщины не смотрят спортивные состязания, чтобы взглянуть на мужчин. Если женщина говорит вам, что смотрела игру LA Galaxy много лет назад по любой причине, кроме как посмотреть на Дэвида Бекхэма, она лжет.И вы, вероятно, можете сказать то же самое о мужчинах, которые наблюдают за этими 15 спортсменами мирового класса. Некоторые из них хорошо известны и, безусловно, больше, чем просто конфетка для глаз, но это не значит, что мы не можем ценить их достоинства — да, мы имеем в виду их заднюю сторону.

15

Скорее всего, вы не смотрите чемпионат мира ИААФ, чтобы узнать, кто выиграет тройной прыжок, и, на самом деле, есть очень хороший шанс, что вы никогда не участвовали в соревнованиях.Однако, если вы это сделали, скорее всего, это было мельком увидеть Снежану Родич, 34-летнюю словенку, которая финишировала девятым лучшим в карьере.

Если вы ищете прекрасный набор … скажем так, «активов», тогда легкая атлетика — это спорт, за которым нужно следить. Спортсменам нужны сильные, мощные ноги, особенно в тройном прыжке, и, как таковые, часто бывают сильные спины. Родич — яркий тому пример. Светловолосая красавица — отлично настроенная спортсменка, которая, по-видимому, может остановить войны своей добычей.Она не выступала с чемпионата Европы 2014 года в Цюрихе, Швейцария, но это не должно мешать вам восхищаться ею.

14

Не заблуждайтесь, Серена Уильямс — лучшая спортсменка в этом списке, и мы даже можем назвать ее одной из лучших спортсменок всех времен. Ее доминирование в WTA Tour беспрецедентно, и за ней приятно наблюдать каждый раз, когда она выходит на площадку — по ряду причин.Помимо впечатляющих способностей, Серена — красавица, чья добыча, несомненно, является ее самым большим активом вне корта.

Это легко заметно на площадке, но недавно она продемонстрировала свое пляжное тело во время поездки на Багамы, за несколько месяцев до объявления о своей беременности, что побудило TMZ заявить, что «тело Серены Уильямс в бикини в день выборов — это то, с чем мы все можем согласиться». Они не ошибаются. Есть причина, по которой Дрейк активно ухаживал за ней в 2016 году.

13

Австралия произвела много пловцов-лидеров. Задолго до того, как Майкл Фелпс доминировал в бассейне среди мужчин, именно Ян Торп считался лучшим конкурентоспособным пловцом в мире. Поэтому неудивительно, что уроженка Брисбена Стефани Райс является трехкратным обладателем олимпийских золотых медалей, все из которых были выиграны на Играх в Пекине в 2008 году.

К сожалению для Райс, это был пик ее спортивных достижений, поскольку в 2012 году ей не удалось завоевать медали, хотя она выиграла множество бронзовых и серебряных медалей на чемпионатах мира с 2007 по 2011 годы.Она объявила о выходе на пенсию в 2014 году, но невероятно активна в социальных сетях, у нее более 100000 подписчиков в Instagram. Мы подозреваем, что некоторые из них являются ее поклонниками, но большинство из них, вероятно, являются поклонниками штанов Lululemon , которые она носит.

12

Лерин Франко из Парагвая — модель и актриса, получившая известность как метатель копья на трех Олимпийских играх подряд с 2004 по 2012 год.Обладательница золотой медали в метании копья на чемпионате Южной Америки среди юниоров 2001 года, Франко заняла второе место в чемпионате Южной Америки в 2009 году, но ее олимпийский успех был ограничен. Несмотря на то, что она квалифицировалась на три Олимпийских игры, она заняла 34-е место во время Игр в Лондоне в 2012 году.

Однако за пределами легкой атлетики Франко хвалят повсюду. Она появилась в 2011 году в выпуске Sports Illustrated Swimsuit , и вы можете понять почему.Она также заняла второе место в номинации «Мисс Универсо Парагвай» в 2006 году. У 35-летней девушки более 200 000 подписчиков в Instagram, где она демонстрирует сочетание фотографий своего невероятно подтянутого тела и того, с чем мы все можем согласиться: пицца.

11

Жаклин Карвалью, двукратная олимпийская чемпионка, играла за национальную волейбольную команду с 2005 года и в последний раз выступала на Панамериканских играх 2015 года, через два года после рождения первого ребенка.33-летний винг-спайкер получил награду «Лучший спайкер» на Мировом Гран-при ФИВБ 2010 года и в сумме выиграл 13 золотых медалей со сборной страны.

Волейбол может быть видом спорта, который привлекает самых красивых женщин, и это еще точнее в Бразилии; Карвальо ростом 6 футов 1 — яркий тому пример. Она профессионально играет на клубном уровне с 1999 года и в настоящее время представляет Кампонеса / Минас в Бразилии. У нее нет аккаунта в Instagram, но она публикует много фотографий в Twitter, где у нее более 360 000 подписчиков, и не зря.

10

Продолжая заниматься волейболом, мы переезжаем на пляж, где еще более вероятно — и легко — заметить обильного пляжного бездельника. Лилиана Фернандес — 30-летняя испанская игрок в пляжный волейбол, завоевавшая бронзовую и серебряную медали на чемпионате Европы и серебряную медаль на Мировом туре FIVB 2016 в Лонг-Бич, Калифорния.Она участвовала в летних Олимпийских играх 2012 года с Эльзой Бакерисо и дошла до 1/8 финала, прежде чем ее выбили итальянцы Грета Чиколари и Марта Менегатти.

Из-за природы пляжного волейбола существует множество фотографий Фернандес, которые мало что оставляют для воображения в отношении того, с чем она работает ниже пояса. У красавицы ростом 5 футов 10 дюймов крепкие ноги доходят до ее ягодиц. Она на 30 неделе беременности, но это не помешало ей тренироваться, о чем свидетельствуют ее сообщения в Instagram.

9

Мы говорили вам, что волейбол — это то, где он находится в отношении впечатляющих ботинок, и, возможно, нет ничего лучше, чем бывший член национальной сборной США в закрытых помещениях Ким Гласс. 32-летняя Гласс (6 футов 3 дюйма) — сильная и мощная спортсменка, талант которой сочетается с ее красотой. Она входила в американскую команду 2008 года, которая выиграла серебряную медаль на Олимпийских играх в Пекине, а недавно выступала в Бразилии на профессиональном уровне.

В настоящее время Гласс работает личным тренером и моделью, что неудивительно, учитывая ее потрясающее тело. Фактически, во время учебы в Университете Аризоны она пять раз пробовала участвовать в модели America’s Next Top Model Тайры Бэнкс. Она также была представлена ​​в выпуске Sports Illustrated Swimsuit Issue за 2011 год. У Гласс 15000 подписчиков в Instagram, где она действительно не против продемонстрировать свое тело в бикини.

8

Кайлин Кайл была запасным игроком в женской олимпийской сборной Канады по футболу во время Игр в Лондоне в 2012 году, и, несмотря на то, что команда выиграла бронзовую медаль, Кайл привлек много внимания со стороны мужчин в социальных сетях, которые обнаружили, что длинноволосая блондинка любит быть одной из самых красивых женщин на Олимпийских играх того года.

Уроженка Саскатуна, Саскачеван, Кайл девять лет играла за сборную Канады и играла за Сиэтл Рейн ФК и Орландо Прайд из Национальной женской футбольной лиги.28-летняя девушка объявила о своем уходе из международных игр в апреле 2017 года, но, вероятно, ей не придется беспокоиться о поиске работы в ближайшем будущем. Она по-прежнему хороший игрок, но, пожалуй, одна из самых красивых канадских спортсменок на сегодняшний день.

7

Лучшая американская горнолыжница, имя которой не называется Линдси Вонн, Джулия Манкузо выиграла четыре олимпийских медали, включая золотую медаль в гигантском слаломе на Олимпийских играх 2006 года в Турине.Помимо олимпийских медалей, она может похвастаться впечатляющим резюме, которое включает в себя пять золотых медалей на чемпионате мира по лыжным гонкам среди юниоров, две серебряные и три бронзовые медали на чемпионате мира. 33-летняя девушка находится на оборотной стороне своей карьеры и пропустила весь 2016 год из-за восстановления после операции, но с точки зрения внешности она на пике карьеры — и ее зад просто идеален.

Олимпийская чемпионка работает упорнее, чем когда-либо, чтобы вернуться к соревнованиям, и, к счастью для своих поклонников-мужчин, она публикует обновления тренировок в Instagram, где у нее более 210 000 подписчиков.Понятно, что Манкузо не пропускает день ног, также известный как день ягодичных мышц.

6

Карьера Ронды Роузи в восьмиугольнике пока неясна, но даже если она закончится, нет никаких сомнений в том, что она останется в поле зрения общественности, учитывая ее уровень популярности. Роузи стала известной после того, как доминировала в женских боях ММА и в конечном итоге заставила Дана Уайт создать женский дивизион в UFC.Вскоре после этого она стала главной звездой промоушена, но ее падение было быстрым.

Успех Роузи в октагоне принес ей известность в поп-культуре. Она снялась в фильме Entourage , ненадолго появлялась в WWE и должна сыграть главную роль в римейке Road House . Мы использовали подписку в Instagram как меру привлекательности предыдущих дам, но Роузи посрамляет их всех, имея более 9,7 миллиона подписчиков в приложении для обмена изображениями.

5

Женский дивизион UFC силен, как никогда, с точки зрения многообещающих талантов, но в настоящее время в нем отсутствуют две самые большие звезды — Роузи и Миша Тейт. Бывший недолговечный чемпион UFC в легком весе, Тейт победил Холли Холм за титул на UFC 196, но через несколько месяцев уступил его действующей чемпионке Аманде Нуньес. После поражения от Ракель Пеннингтон на UFC 205 Тейт объявила о своем уходе из спорта, к большому разочарованию ее растущей фанатской базы.

Как и Роузи, Тейт — красивая женщина, которая много времени проводит в тренажерном зале, и это, безусловно, видно. Любое фото 30-летней девушки в боковом профиле демонстрирует ее богатые «достоинства», которые могут свести мужчину с ума. В настоящее время она работает аналитиком UFC в FS1, что прискорбно, поскольку ее нижняя половина часто спрятана за столом.

4

Вторая канадская олимпийская чемпионка, фигурирующая в этом списке, 25-летняя Дженнифер Абель действительно может похвастаться одним из лучших задников во всех видах спорта. Дайвер из Монреаля является чемпионом Игр Содружества на 1-метровом трамплине и 3-метровом синхронном трамплине, а также выиграл бронзовую медаль в 3-метровом синхронном трамплине на Олимпийских играх 2012 года вместе с партнершей Памелой Уэр. Она только что упустила медаль на Олимпийских играх 2016 года в Рио, заняв четвертое место в сольных и синхронных соревнованиях.

Хотя она и упустила медаль, она завоевала сердца поклонников-мужчин во всем мире, которые случайно настроились на прыжки в воду с женского трамплина. Трехкратной олимпийке нужна сильная нижняя часть тела, чтобы оттолкнуться от трамплина, и она, безусловно, благословлена ​​в этой области.

3

Возвращаясь к более традиционным видам спорта и к кому-то, с кем средний спортивный фанат может быть более знаком, мы переходим к звезде американского футбола Сидни Леру, который на самом деле родился в Британской Колумбии, Канада и представлял страну на юношеском уровне.Однако в 2008 году Леру решил играть за американскую команду до 20 лет и с тех пор является звездой национальной программы. У нее 35 голов за женскую сборную, последний из которых забит в игре 17 мая 2015 года против Мексики.

В 2016 году она взяла перерыв, чтобы родить первенца, который, как и ожидалось, доминирует в ее ленте в Instagram. Однако она вернулась на поле после короткого перерыва, играя за ФК Канзас-Сити после того, как Сиэтл Рейн ФК обменял ее на команду.

2

Сколько подписчиков в Instagram, по вашему мнению, будет у австралийского бегуна с препятствиями? Может, пару тысяч? В лучшем случае десятки тысяч, не так ли? Попробуйте более 425000. Эта награда принадлежит Мишель Дженнеке, которая, несмотря на то, что не прошла квалификацию в финале соревнований по бегу на 100 метров с барьерами на своей первой Олимпиаде в 2016 году, имеет огромное количество подписчиков в социальных сетях, потому что, ну, она супер горячая. Чтобы быть справедливым по отношению к Дженнеке, она довольно талантлива, выиграв молодежный чемпионат Океании и серебряную медаль на Юношеских Олимпийских играх в 2010 году, но ее яркая личность и веселый энтузиазм в сочетании с ее невероятной задницей заставляют мужчин по всему миру нажимать на подписку. кнопку в Instagram.

Однако статус знаменитости 23-летней девушки был восстановлен задолго до того, как она приняла участие в Олимпийских играх. Клип 2012 года, в котором она танцует во время разминки перед гонкой на чемпионате мира среди юниоров 2012 года, получил 19 миллионов просмотров всего за одну неделю, а в 2013 году она была представлена ​​в выпуске Sports Illustrated Swimsuit Issue .

1

Доминиканская волейболистка Винифер Фернандес — все необходимое доказательство того, что Бог существует.22-летняя либеро играла за клубные команды Доминиканской Республики и Азербайджана с 2008 года, но впервые она получила признание во всем мире среди мужчин после того, как летом 2016 года стала популярной ее информация о ее способностях на корте. впечатляющий подвиг, учитывая, что она даже не участвовала в Олимпийских играх. Тем не менее, в 2016 году она завоевала золотую медаль на Панамериканском кубке. Ее присутствие на Олимпийских играх 2020 года, безусловно, много повлияет на зрительскую аудиторию.

У Фернандес может не быть таких же подписчиков в социальных сетях, как у некоторых других в списке, но ее 208000 подписчиков — впечатляющая цифра, учитывая, что она, по сути, малоизвестная клубная волейболистка.Еще одно различие между ней и другими в этом списке состоит в том, что она знает, что ее зад — это следующий уровень, и она не боится это показать. Шутка ли, семь из 12 ее последних постов — это крупные планы ее задницы. Мы все виноделы.

Алекса Блисс могла бы ненадолго уйти из WWE, но не обязательно из-за смены персонажа.Она занимается медицинской проблемой.

Читать далее

Большие ягодицы: советы, как сделать ягодицы красивее

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 25 секунд

В этом мире есть много видов окурков.Есть большие и маленькие ягодицы, плоские ягодицы, пышные ягодицы, твердые ягодицы и ягодицы, которые немного покачиваются при движении. Также бывают круглые и квадратные или v-образные.

Что делать, если форма ягодиц не совсем устраивает? Как вместо этого получить более красивую задницу?

Прежде чем мы перейдем к фактическим упражнениям, которые нужно выполнять, полезно понять, какие группы мышц составляют вашу заднюю часть. Это упростит составление тренировки, нацеленной на каждую из них и достижения ваших конкретных целей в области ягодиц.

Быстрый урок анатомии

Когда мы говорим о ягодицах, мы говорим о ваших ягодичных мышцах, или для краткости ягодичных мышцах. Три мышцы, из которых состоят ягодицы:

1. Большая ягодичная мышца . Это самая большая мышца, на которую обычно обращают внимание, пытаясь изменить ее размер и форму.
2. Gluteus medius . Эта мышца находится в области внешнего таза или задней части бедер. Помимо помощи в различных движениях ног, он также помогает стабилизировать ходьбу.
3. Минимальная ягодичная мышца . Минимальная ягодичная мышца расположена под средней ягодичной мышцей и помогает вращать бедра и отводить ноги от тела.

Проработка каждой из этих мышц поможет вам создать более красивую попу. Но исследования показали, что наличие сильных ягодиц служит и другим целям.

Еще больше причин для подтяжки ягодиц

Боль в пояснице сегодня чрезвычайно распространена в мире.Фактически, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта сообщает, что у четырех из пяти человек в какой-то момент разовьется это заболевание.

Боль в спине не только доставляет физический дискомфорт, но и, если она у вас в течение длительного времени, может пострадать и ваше здоровье. Клиника Кливленда сообщает, что хроническая боль снижает иммунитет, повышает кровяное давление и может учащаться пульс.

Клиника добавляет, что хроническая боль также повышает риск эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия.К счастью, некоторые исследования показывают, что укрепление ягодиц может помочь уменьшить боль в пояснице, потенциально снижая риск возникновения таких проблем.

Например, журнал Journal of Physical Therapy Science опубликовал исследование с участием 40 женщин с болями в пояснице. Некоторые из женщин, участвовавших в этом исследовании, выполняли упражнения для стабилизации поясницы. Другие делали те же упражнения, но также добавляли упражнения, нацеленные на их ягодицы.

Обе группы выполняли упражнения три раза в неделю в течение шести недель.В конце исследования группа, которая выполняла упражнения для поясницы и ягодиц, имела большее уменьшение боли и инвалидности. У них также был лучший баланс и улучшилась сила поясницы.

Хотите помочь своим клиентам достичь лучших результатов и снизить вероятность травм? Получите необходимые знания с помощью сертификации ISSA Glute Specialist.

Упражнения для ягодиц, которые сильно влияют на попу

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения положения ягодиц (и здоровья) и укрепления ягодичных мышц? Другими словами, какие движения принесут вам добычу, которую вы с гордостью увидите в зеркале в ванной?

Ответ заключается в том, какой тип ягодиц вам нужен.Вы ищете упражнения, чтобы ваша ягодица выглядела более округлой и полной, или ваша цель — уменьшить размер ягодиц, чтобы создать более тонкий и обтекаемый вид?

Причина, по которой этот вопрос важен, заключается в том, что упражнения различаются в зависимости от ваших целей, связанных с ягодицами. Во-первых, давайте посмотрим, какие движения помогут вам избавиться от плоской попки.

Упражнения, чтобы вывести ягодицы из плоского положения в полное положение

С такими знаменитостями, как Ники Минаж, Хлоя Кардашьян и Коко Остин, постоянно появляющиеся в СМИ, легко взглянуть на их пышные задницы и захотеть их себе.Имея это в виду, вот несколько упражнений, которые помогут вам превратить вашу плоскую ягодицу в более округлую попку:

• Приседания . Многие люди делают приседания, потому что хотят накачать бедра, мышцы передней части бедра. Однако, приседая, вы также прорабатываете ягодичные мышцы. Сначала начните с простого приседания. Когда будете готовы, увеличьте интенсивность приседаний, обрезая ягодицы ниже и ближе к земле. Вы также можете делать вариации приседаний, чтобы немного смешать их.Некоторые из них, которые следует учитывать, включают приседания плие (колени направлены наружу), приседания на одной ноге и сплит-приседания (ставя одну ногу впереди другой).
• Выпады . Выпады также обычно рассматриваются как упражнение, которое прорабатывает ваши бедра, но они также прорабатывают ваши ягодицы. Выполняя выпад, используйте хорошую технику, не позволяя переднему колену выступать за пальцы ног. Также не забывайте держать спину прямо, чтобы не наклоняться вперед и не сгорбиться. Добавьте гантели для еще лучших результатов.
• Румынская становая тяга . Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по тяжелой атлетике, вы, вероятно, видели это в действии. В румынской становой тяге прорабатываются ягодичные и подколенные сухожилия, последняя из которых — мышца на тыльной стороне верхней части ноги. Для безопасного выполнения поставьте ноги на ширине плеч, грудь вверх, поясницу слегка изогните и не сжимайте колени.
• Ягодичные мосты . Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, положив плечи на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.Чтобы еще больше усилить активацию ягодичных мышц, добавьте вес на кора и положите плечи на скамью. Это небольшое изменение называется толчком бедра.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас и сколько выполнять. Если вы делаете это самостоятельно, постарайтесь вначале выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения для ягодиц. По мере того, как вы привыкаете к рутине и вам становится легче выполнять движения, работайте над увеличением числа.

Например, если вы не чувствуете усталости после выполнения 12 выпадов на каждую ногу, увеличьте тренировку, добавив еще один подход. Постарайтесь выполнить до трех подходов по 10–12 упражнений для каждого типа.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью для тех, кто невысокого роста, лучше смотрит сзади

В то время как одни люди хотят иметь большую задницу, другие больше заинтересованы в ее уменьшении. Если вы попадаете во вторую категорию, вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы укрепить ягодицы, чтобы они казались меньше.Одним из наиболее заметных является интервальная тренировка высокой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает чередование коротких серий высокоинтенсивных упражнений с небольшими периодами отдыха. Эти периоды пакетного отдыха обычно длится всего одну или две минуты, например, 40-секундные пакеты с 20 секундами отдыха или 30-секундные пакеты с 60 секундами отдыха.

HIIT отлично подходит для создания меньшего размера и красивее, потому что исследования показали, что он сжигает «значительно большее» количество калорий, чем только кардио-тренировки или тренировки с отягощениями.И это происходит за короткий промежуток времени, а целые сеансы HIIT обычно длятся максимум 10-20 минут.

HIIT помогает избавиться от лишнего жира, из-за которого ягодицы могут выглядеть больше, чем вам хотелось бы. Другие преимущества HIIT включают повышение метаболизма на более длительный период времени и чрезвычайно эффективный для роста мышц.

Если ваша цель в основном состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира, а взамен получить меньшую попу, может быть более эффективным будет проводить HIIT-тренировки в основном кардио.Вы можете делать это, чередуя бег и ходьбу или выполняя упражнения на эллиптическом тренажере или гребном тренажере, постоянно повышая и понижая интенсивность.

Если вы хотите уделять ягодицам немного больше внимания, вы также можете разработать программу упражнений HIIT, которая нацелена на ваши ягодицы. Для этого выполняйте упражнения для ягодиц, такие как мост или приседания, как можно быстрее (сохраняя хорошую форму) в течение примерно 40 секунд. После этого сделайте 20-секундный перерыв перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Дополнительные советы по улучшению вида ягодиц

Когда вы начнете развивать свою выносливость — и ваши ягодичные мышцы — подумайте о добавлении ленты сопротивления к тренировке ягодиц. Это поможет вам продолжать укреплять ягодичные мышцы без необходимости полностью менять режим тренировок.

Другой вариант — увеличить вес, который вы используете при выполнении определенных движений. Только не забывайте медленно увеличивать вес. Сделайте слишком большой прыжок слишком быстро, и вы рискуете получить травму.

В идеале, упражнения для ягодиц должны укреплять ягодичные мышцы, не создавая дисбаланса в других мышцах. Иногда это происходит, если вы ранее травмировали определенный участок тела и поэтому не тренируете его.

Чтобы этого не происходило, полезно выполнять модифицированные упражнения, которые также полезны для ягодиц. Например, хорошие упражнения от боли в коленях включают сгибание подколенного сухожилия, касание пяткой и балансировку на одной ноге. Все это поможет накачать ягодицы, не повредив колени.

Укрепление ягодиц также может помочь при некоторых перенесенных травмах. Следует учитывать, как сильная задняя часть помогает исправить наклоненный таз.

Чтобы узнать больше о том, как сделать ягодицы красивее и как улучшить свое телосложение в целом, ISSA предлагает курс сертифицированного специалиста по ягодицам. Этот курс научит вас, как составить эффективную программу тренировок, нацеленную на все группы мышц, которые имеют решающее значение для более сильной задней части тела. Это позволяет вам разработать программу тренировок, которая может преобразовать всю вашу заднюю цепочку, а также создать новый поток дохода, помогая другим делать то же самое.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный специалист по ягодицам

Специализированный курс ISSA по тренировке ягодичных мышц обучает тренеров науке, лежащей в основе улучшения ягодичных мышц, и тому, как сосредоточить внимание на этих группах мышц, чтобы дать клиентам наилучшие результаты. Вы узнаете, как разблокировать бедра, улучшить программирование и добиться завидных результатов. Вы овладеете искусством развития превосходной задней части и станете экспертом по ягодицам!

комментариев?

Дэвид Флеминг о важности попы спортсмена

Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ ЗАМЕТИЛ хрустальные люстры Preciosa, которые украшают отель Conrad Indianapolis, пока я не лежу на спине на полу вестибюля.Пять минут назад, во время короткого перерыва от комбайна НФЛ, я прогуливался по мраморному мозаичному входу этого отеля Hilton, наслаждаясь коллекцией современного искусства. Затем, среди Вархолов и Лихтенштейнов и мимо Энди Рейда, абстрактно развалившегося в большом коричневом кожаном кресле, я наткнулся на Марка Верстегена, автора, тренера и основателя Athletes ‘Performance. Я задал ему, как мне кажется, простой и невинный вопрос: какая часть тела спортсмена самая важная?

Мгновение спустя я нахожусь в вестибюле и выполняю упражнения, которые либо должны послужить его ответом, либо привести нас обоих к аресту.Верстеген стоит надо мной, его брови напряжены в форме буквы V. Втягивая воздух обратно сквозь сжатые губы, он издает громкий, пронзительный звук поцелуя, одновременно ткнув меня кончиками пальцев в ягодицы, как Сезар Миллан шокирует непослушных клыков. согласие.

«Огонь!» — кричит Верстеген. «Разожги эти ягодицы!»

Инстинктивно мои щеки сжимаются, и мое тело отрывается от ковра. Верстеген протягивает руки ладонями вверх в позе аллилуйя. «Внешний мир может не говорить о них», — говорит человек, который тренировал задние части No.1 выбор Эндрю Лака и 62 других игрока, взятых на драфте 2012 года. «Но для нас, для спортсменов, ягодичные мышцы — это все — абсолютный эпицентр и электростанция всех спортивных движений. Чтобы стать двуногим, именно ягодицы, служившие противовесом груди, позволяли нашим предкам стоять прямо, а затем продвигаться к вершине пищевой цепи.К 330 г. до н.э., изучив антропологическое и физиологическое воздействие ягодичных мышц, Аристотель стал первым известным ослом, когда он смело объявил добычу признаком человечества. «Человеку нужно сиденье», — писал он.

Сегодня, помимо своей роли самой большой и важной группы мышц в организме спортсмена, ягодичные мышцы служат источником гордости и зависти в раздевалках, важным тактильным инструментом для общения во время соревнований и даже бортовым компьютером. своего рода, на ипподроме.С момента зарождения человечества до первого раунда драфта 2012 года никакая часть тела не играла более значимой роли в спорте — и о ней меньше говорили вне его.

«Может быть, нормальные люди не обсуждают это весь день, но мы, конечно, обсуждаем», — говорит защитник Titans Мэтт Хассельбек. «Все силовые тренеры, с которыми я когда-либо работал, это ягодичные, ягодичные, ягодичные — всегда, всегда, всегда. Это побитый рекорд. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал фразу« Ты хочешь посмотреть » лучше уйти, чем прийти.'»

Никто не выглядит лучше сзади, чем Донтари По, новый золотой стандарт НФЛ в бадонкадонке. На комбайне 346-фунтовая снасть из Мемфиса заставила сердца скаутов биться быстрее после того, как он пробежал 4,98 40 ярдов. в паре невероятно больших компрессионных шорт. Мгновенно, подпрыгивающая, пышная пузырчатая задница По (также называемая на скаутском языке полкой, высокой задницей, сборкой, большими бедрами, щелью и вечной классикой «достаточно большой, чтобы посадить самолет» ) превратил обычно молчаливое братство футбольных скаутов в болтливую толпу сэров Mix-a-Lots.

Ниже приводится фактическая расшифровка телетрансляции NFL Network в течение тех пяти сейсмических секунд, когда По представил Майка Мэйока, Майкла Ломбарди и Уоррена Саппа ошеломленными.

Мэйок: «Ребята, посмотрите на эту задницу … вы издеваетесь?»

Сапп: «Это выглядело так хорошо, не так ли? Святой дым».

Мэйок: «Извини, я очень взволнован».

Ломбарди: «О …»

Мэйок: «Я вне себя».

Ломбарди: «Эта задница, вот откуда вы черпаете силу.»

Не судите, пуритане: Ломбарди совершенно прав. Основная часть силы любого спортсмена сосредоточена в большой ягодичной мышце. Примерно в три раза больше бицепса, это самая большая из трех ягодичных мышц. Она начинается сверху. таза (прямо возле задних карманов брюк). Затем он оборачивается вокруг нижней части бедра, где он соединяется с передней стороной бедра. Помимо обхвата ягодиц, ягодичные мышцы в основном отвечают за разгибание бедра. Это означает, что он обеспечивает начальный толчок, необходимый для подъема из нижней части приседа, наряду с последним растяжением бедренной кости, которое дает спортсменам взрывную силу, необходимую для прыжков, резания и, в случае По, взрыва двойных команд и сваи. -вождение квотербеков.

Этим летом, после того, как The Chiefs заняли 11-е место в общем зачете, По провел большую часть своего первого мини-лагеря для новичков в четырехочковой стойке. Он часами работал над тем, чтобы развернуть защелку и с силой передать накопленную энергию от бедер вверх, в центр груди. Когда его усилия не увенчались успехом, тренер линии обороны Энтони Плезант напомнил По, где находится его силовая база, громко хлопнув его по задней части размером с колпак. После одного такого удара у линии ворот По вылетел из своей стойки, сбив помощника тренера с ног и на полпути к стойке ворот.«Это мой якорь», — гордо говорит По. «У меня это с детства, и я ценю комплименты. Но немного странно, что так много людей говорят об этом».

Лучше бы ему привыкнуть к тому, что его ягодицы могут послужить поводом для разговора. Среди элитных спортсменов хорошо развитая задняя часть тела является почетным знаком, выпуклым символом неизменной приверженности своему делу на протяжении всей жизни. Ягодицы настолько важны и ярко выражены в НХЛ, что базирующаяся в Ванкувере компания по производству одежды Lululemon теперь продает линейку брюк с более широким вырезом в сиденье для того, что ласково называют хоккейной задницей.

«Это действительно отличительная черта хоккеиста, — говорит ветеран НХЛ, нападающий Майк Кнуббл. «Здесь нет парня без хоккейной задницы. Они получили бы много дерьма, если бы у них его не было».

Олимпийские спринтеры подвергаются еще более жесткой проверке на заднем сиденье. Выиграв подряд титулы NCAA в беге на 200 метров, Уоллес Спирмон-младший.стал профессионалом в 2005 году. Но он говорит, что не чувствовал, что приехал, пока мама не позвонила ему и не сказала: «Ух ты, теперь у тебя действительно большая задница». После сезона 2010 года тренировки Спирмона отставали. Его нынешний тренер, Монте Страттон, сетовал на потерю своей «щели», отчетливой перевернутой границы в форме сердца между верхней частью бедра и нижней частью ягодиц. Спирмон попросил своих подписчиков в Твиттере взглянуть и дать свою оценку. Ответ был ошеломляющим: они тоже хотели больше расщелины.Он пошел прямо в тренажерный зал, получил обратно свою спортивную добычу и к середине июня стал обладателем двух из пяти лучших 200-метровых результатов в мире. На олимпийских испытаниях в США к нему присоединилась фаворитка на 400-метровую золотую медаль Саню Ричардс-Росс, чей муж, защитник Jaguars Аарон Росс, может предсказать ее результат, просто взглянув на ее ягодицы. Хорошо? «Он думает, что это идеально, готово к Олимпиаде», — говорит она.

И твисты Спирмон, и муж Ричардс-Росс знают, что когда дело доходит до того, чтобы оставить конкурентов позади, форма равняется функции.Под максимальной ягодичной мышцей и вокруг нее находится важная сеть более мелких мышц: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и группа более тонких мышц, известная как глубокая шестерка. Вместе они окружают бедро и таз, как шарик из резиновой ленты. Обеспечивая подъем, вес и упругость, эти мышцы придают ягодицам спортсмена особый вид. Они также действуют как стабилизаторы для ног и туловища. Проще говоря, зад, который большинство из нас рассматривает как рудиментарную подушку отбеливателя, — это не только главный двигатель нижней части корпуса, но и рулевое колесо.

Но подождите, это еще не все. Любой акт броска или удара является побочным продуктом вращательного момента, создаваемого раскручиванием бедер, корпуса и туловища — кинетической катапульты, которая начинается и заканчивается, как вы уже догадались, прикладом. Вот почему в Академии пассажа Мэннинга в Тибодо, штат Луизиана, когда пришло время научить отдыхающих бросать длинный мяч, можно увидеть, как Пейтон, Эли и Арчи подчеркивают свою технику, похлопывая по ягодицам выше своей ступни. И почему, несмотря на вес всего 195 фунтов и отсутствие оружия Попая, центральный защитник «Янки» Кертис Грандерсон разгромил 41 Хомера в прошлом году и возглавил AL с 119 ИКР.По его словам, он генерирует энергию и драйв «от пупка вниз». По его словам, удары — это борьба за выпуклость, потому что у лучших питчеров «много мяса».

Добавляет товарищ по команде Yankees Ник Свишер: «Твои ноги и задница крутятся. Посмотрите на такого парня, как Альберт Пухольс. Он не монстр наверху, но он монстр внизу. Алекс Родригес, Кен Гриффи-младший, Сэмми Соса, Хэнк Аарон — все чудовищные ноги и задницы ».

И когда это чудовище болит, спортсменам трудно функционировать.Верстеген считает, что до 70 процентов травм от чрезмерного использования в спорте являются результатом дисфункции ягодиц, хотя цифры трудно отследить из-за стигмы, связанной с объявлением о больной заднице. Хассельбек знает это лучше, чем кто-либо другой. Когда он играл за «Сихокс» в 2010 году, QB говорит, что он приложил шлем к левой ягодичной щеке во время игры в конце сезона. На следующей неделе, когда он попытался сыграть против «Бук», «я почувствовал, как что-то щелкнуло у меня в заднице», — говорит он.

Но в отчете о травме на той неделе сомнительный статус Хассельбека был объяснен как травма бедра.На самом деле тренеры сливали шприцы, полные желтой жидкости, из его опухших ягодиц каждый день, вплоть до начала игры плей-офф в Сиэтле против Святых. «Это неловко», — говорит он. «Они не собираются ставить там« QB разорвал его ягодицы ». Это действительно не смешно — это было на самом деле болезненно и отчасти страшно».

К игровому времени пиратство на заднице привело к вдохновению. Несмотря на то, что Хассельбек был болезненным и нервным, он бросил четыре приземления против защищающихся чемпионов, что привело «Сихокс» к победе со счетом 41-36.По его словам, к тому моменту, когда он пошел в душ, синяк на его разбитой ягодице был таким же большим и ярким, как «закат в Аризоне».

Это гротескное обесцвечивание стало явным предупреждением для товарищей по команде не включать своего квотербека в освященную веками футбольную традицию — праздничную пощечину. И, согласно последним исследованиям, это делает победу «Сихоукс» еще более поразительной, потому что «задницы» выигрывают больше. На шумных спортивных аренах игроки должны в значительной степени полагаться на тактильные сигналы, чтобы четко и быстро сигнализировать об успехе, счастье, гневе и даже доверии.Задница играет важную роль в доставке этих сообщений. В исследовании 2001 года, опубликованном в Journal of Nonverbal Behavior, отслеживались привычки к прикосновениям у 171 спортсмена колледжа. Потрясающее открытие? Шлепки задницей уступают только «дай пять» и «похлопывание рукой» как наиболее предпочтительный и эффективный невербальный инструмент для спортсменов. На молекулярном уровне удары по ягодицам производят окситоцин, гормон, который вызывает чувство доверия. Другими словами, существует научная связь между «надрать задницу» и «надрать задницу».

Водители NASCAR выводят «говорить из задницы» на совершенно другой уровень.За последние два десятилетия, когда команды Sprint Cup перешли от диагональных шин к более прочным и менее чувствительным радиальным шинам, чувство контроля и баланса машины перешло от рук водителя к сиденью его штанов. В качестве шестого чувства водители используют более 40 богатых нервом кусочков соединительной ткани в ягодицах, помогая им читать дорогу с помощью своего рода приклада шрифта Брайля. «Моя задница — мой компас», — говорит чемпион Национальной серии 2010 года Брэд Кеселовски. «Без этого я бы разбился, как самолет».

В 2000 году, управляя Ричардом Петти во время открытого теста в Дейтоне, Джон Андретти загнал свою машину в гараж, где она была немедленно подключена к диагностическому компьютеру.Ожидая загрузки данных, король сам спустился со своей смотровой площадки и, протяжно жевая творог, спросил Андретти: «Что твоя задница тебе сказала?» Андретти задумался на мгновение, затем сказал Петти, что машине нужно еще несколько фунтов давления в левом переднем колесе.

«Вы слышали его, мальчики», — крикнул Петти. «Куча фунтов в левый передний!»

Уходя, король указал на свой зад. «Это по-прежнему лучший компьютер, который Бог когда-либо дал гонщику», — сказал он.

ТАК МАРК ВЕРСТЕГЕН был прав: все дело в заднице. После 90 дней интервьюирования спортсменов, тренеров и ученых о задней части я обнаружил, что совершаю полный круг на олимпийском саммите СМИ в Далласе этой весной. Поздно днем, прогуливаясь по вестибюлю второго этажа отеля Hilton Anatole, я замечаю Хилиса Фонтана, серебряного призера 2008 года в семиборье, и ухватываюсь за возможность поговорить с одним из самых подготовленных спортсменов в мире.

За последние три месяца я изучил антропологию, физиологию и даже социологию ягодичных мышц.Все это время до меня доходили слухи о нанесении увечья, известном как блокировка ягодиц. Когда элитные спортсмены поддаются усталости из-за накопления молочной кислоты в мышцах, они якобы чувствуют это в первую очередь и хуже всего — в ягодицах.

Фонтан быстро и решительно подтверждает существование замка для добычи. «На что это похоже?» — тупо спрашиваю.

Каким-то образом я снова оказываюсь скрюченным на причудливом этаже вестибюля «Хилтона», согнувшись в талии, прямо посреди пешеходного движения, в то время как совершенно незнакомый человек анализирует мою задницу.Фонтан велит мне сильно бить себя кулаком по ягодицам. Это изнурительная боль. Даже если бы я хотел встать, я бы боролся. Пока я выполняю ее приказ, десятиборец Трей Харди и несколько других олимпийцев проходят мимо, понимающе кивая и шепча. «Ах, замок для добычи», — слышу я.

Мне тяжело отвечать, потому что, вися здесь, вверх ногами, мое лицо скрыто от глаз. Затем я мельком вижу разъяренного охранника Хилтона, который быстро приближается к нам со своего поста.

И я клянусь — у него такое выражение лица, будто он откуда-то узнает мою задницу.

Подписывайтесь на The Mag в Twitter (@ESPNmag) и ставьте нам лайки на Facebook.