Быстрая ходьба для похудения: сколько нужно ходить чтобы похудеть

Содержание

Быстрая ходьба для похудения: полезна ли для человека

Одним из лучших способов похудения считается быстрая ходьба. Это универсальный вид фитнеса: доступный, простой и не требующий специального оборудования, одежды. Быстрая ходьба ускоряет обмен веществ и расщепляет жиры, благодаря чему вес снижается.

Польза быстрой ходьбы

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).

Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
  • Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
  • Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
  • Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
  • Снижает плохой холестерин.
  • Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
  • Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
  • Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
  • Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
  • Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
  • Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
  • Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Польза скандинавской ходьбы

Как заниматься ходьбой для снижения веса

Чтобы начался процесс похудения, прогулкам надо уделять хотя бы 2 часа в день:

  • Желательно делать это утром после легкого завтрака. Занимаясь в раннее время, легче создать дефицит калорий, организм интенсивнее начнет расходовать жировые запасы. Утром происходит ускорение обмена веществ, поэтому на протяжении дня будет расходоваться много калорий.
  • Можно тренироваться и вечером, главное – завершать нагрузки за два часа до сна.

Особенности ходьбы для похудения:

  • Новичкам лучше совершать прогулки не более 60 минут, при этом скорость должна составлять 3–4 км в час. Получив опыт, можно увеличить длительность тренировок до 3 часов и скорость до 8 км. Примерный вариант недельной ходьбы: 3 дня в быстром темпе нужно гулять по 30 минут, 2 – по 45 минут, а в один из дней – всего час.
  • Каждый день не нужно отслеживать пульс, но делать это периодически необходимо. Это надо для его регулирования, ведь при частом ритме сердечных сокращений организм расходует не жиры, а углеводы, поэтому вместо похудения, человек почувствует слабость. Допустимую частоту легко рассчитать: из 220 следует вычесть свой возраст, а полученное число нужно умножить на 0,65.
  • Для удобства можно приобрести специальный шагомер, с помощью которого легко определить оптимальное расстояние и количество шагов для каждого человека.

Пешие прогулки в быстром темпе

Людям в пожилом возрасте лучше отказаться от быстрого темпа ходьбы в пользу умеренного, но при этом можно увеличить продолжительность прогулки и расстояние. Зато молодым интенсивный шаг поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Особенности:

  • Перед пешей прогулкой обязательно стоит выпить стакан воды, нужно взять маленькую бутылочку с собой. При ходьбе можно сделать несколько глотков, нельзя допускать обезвоживания.
  • Желательно начинать ходить каждый день с 30 минут, постепенно увеличивая время. Лучше сначала делать 1 000 шагов.
  • Правильная постановка стопы необходима для уменьшения нагрузки на позвоночный столб. Следует плавно перекатывать вес тела с пятки на носок, при этом стараясь опираться на внешнюю сторону стопы и отталкиваться посильнее – работать одинаково двумя ногами.
  • Ходить лучше мелким шагом, энергично двигая руками. Это увеличит расход калорий и снизит утомляемость.
  • Руки должны синхронно двигаться с ногами. Это необходимо для равновесия.
  • Дышать нужно правильно. Вдох – через нос, выдох – через рот. Чтобы восстановить дыхание, на время нужно сбросить скорость. При высоком темпе можно вдыхать воздух ртом и носом одновременно, а выдыхать лишь через рот.
  • Необходимо на протяжении всей прогулки стараться сохранять ровную осанку, это поможет двигаться быстрее. Позвоночник и шею нужно держать прямо, выстраивать плечи над бедрами и смотреть вперед. Это позволит мышцам работать энергично.
  • Для большего снижения веса шаги сделать можно меньше, но ходить при этом быстрее. Следует делать 2000 шагов за 1,5 км. Это изменит скорость и быстрее уйдет вес.
  • Снижать темп надо постепенно, чтобы не болели мышцы. Следует замедлить шаг и идти медленно, пока пульс не нормализуется.

Пешая прогулка

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Спортивная ходьба на беговой дорожке помогает развивать выносливость, избавляет от лишнего жира, улучшает обменные процессы. Эффективность программы для похудения на тренажере зависит от выбора времени суток. Идеальный вариант для жиросжигания – утро до завтрака, ведь в это время уровень гликогена в мышцах минимален. Основным источником энергии выступает висцеральный (подкожный) жир.

Особенности:

  • Чтобы избежать травм, перед тренировкой стоит провести разминку. Тело должно быть в правильном положении. Плечи, грудную клетку нужно расправить, пресс – немного напрячь, спину – выпрямить, а руки согнуть в локтях так, чтобы они образовали прямой угол.
  • Шаги во время тренировки должны быть одинаковой длины. Дышать нужно глубоко и через нос.
  • Увеличению выносливости, формированию дыхательной системы способствует чередование быстрой ходьбы с бегом. Отличным вариантом является интервальный вид занятий (попеременно прогулочным шагом и в быстром темпе). Нагрузку можно увеличить, отдав предпочтение ходьбе с наклоном бегового полотна или с утяжелителями на ногах.
  • Завершить тренировку лучше ходьбой в прогулочном темпе (10–20 минут).
  • Обязательно нужно пить чистую воду до и после тренировки. Лучше делать пару глотков каждые 10 минут, чтобы не допустить обезвоживания организма.
  • Программа для похудения индивидуальна, но в день она должна составлять один час. Некоторые тренеры рекомендуют заниматься через день при интенсивной нагрузке. Для начала лучше начать с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальное время на беговой дорожке составляет 60 минут.
  • Рекомендуется включать ходьбу в программу тренировок после силового тренинга. Кардионагрузка увеличит расход калорий, что обеспечит увеличенный жиросжигающий эффект.
  • Тренируясь, следует контролировать пульс. Желательно, чтобы в течение тренировки он не опускался ниже 130 ударов в минуту и не превышал отметки 135.

Ходьба на беговой дорожке

Как сделать ходьбу эффективнее

Если превышать суточную норму калорийности, похудеть при помощи одной ходьбы даже при ежедневных прогулках невозможно. Диеты тоже не помогут, т. к. они дают кратковременный эффект. Надо полностью пересмотреть рацион питания. Снижение веса будет происходить быстрее, если отказаться от сладостей, жирной, жареной пищи.

Эти блюда лучше заменить овощами, фруктами и другими полезными продуктами. Кроме того, быстрый шаг для похудения будет эффективным, если:

  • Соблюдать питьевой режим. Вода помогает сжигать калории. При этом следует избегать напитков, которые содержат много калорий и сахара. Как правило, в среднем человек должен употреблять от 1,5 до 2,5 литров за сутки, во время тренировки можно пить небольшими глотками.
  • Сделать разминку. Если человек выбирает интервальный режим, то быстрый шаг на неразогретое тело приведет к травмам. Ходьбу следует начинать с медленного темпа, а перед подъемом по лестнице надо выполнить серию разминочных упражнений.
  • Правильно подобрать обувь. Необходимо выбирать удобные кроссовки. Для прогулки по ровной поверхности надо приобрести гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут споткнуться при движении из стороны в сторону.
  • Продумать маршрут. Чтобы прогулка принесла пользу, лучше заниматься в парке или в лесу. Хорошо, когда дорога проходит по пересеченной местности, где есть спуски и подъемы.
  • Добавить силовые упражнения. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. После 5 минут ходьбы, следует остановиться на минуту, чтобы выполнить выпады, прыжки, приседания.

Видео

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

четыре принципа и интервальный ход

Сказ про то, что быстрая ходьба для похудения – это один из эффективных способов откорректировать свой вес. Ты узнаешь четыре основных способа ходьбы, в чем польза ходьбы пешком и что лучше: бег или ходьба? Обо всем этом, я написал ниже…

По статистике каждый человек за всю жизнь проходит пешком около 177 000 км. Этого достаточно, чтобы обойти вокруг нашу планету четыре раза. Из ежедневных прогулок следует извлечь пользу.

Привет, друзья! Выполнение большинства физических упражнений требует достаточного количества свободного времени, специальных условий в помещении или других факторов. Существует простая методика, которая прекрасно подходит для любого человека. Самые распространенные техники, основные правила для тебя! Поехали!

Четыре принципа

ходьбаходьба

Чтобы ты добился желаемого результата, в первую очередь нужно отбросить лень на задний план. Затем выполняй такие основные правила:

  • Иди быстрее. При быстрой ходьбе нагрузка на мышцы увеличивается, сжигается больше калорий. Твоя задача ежедневно ускорять темпы передвижения. По полезности такая физическая активность сравнима с бегом трусцой.
  • Нагрузки много не бывает! Увеличь продолжительность своей «тренировки». Плавно проходи все большее расстояние каждый день. Ты надеешься, что уложишься всего в полчаса? Ученые твердят, что полезно передвигаться в быстром темпе примерно 1 час. Если тебе трудно быстро увеличить продолжительность, делай это постепенно. Тогда твой организм всегда будет в тонусе.
  • Меняй скорость. Чтобы увеличить расход калорий, тебе следует задействовать интервальный способ ходьбы. Примерно через каждые сто метров ненадолго ускоряй свой темп, чтобы повысить эффективность от занятия. Ты можешь быстро передвигаться от одного дорожного знака до следующего, отмерять «быстрый» промежуток встречными лавочками.
  • Иди вверх. Возле твоего дома обязательно должна быть дорога, которая круто уходит вверх. Она идеально подходит для увеличения нагрузки на твое тело. Заряжайся позитивным настроением, включай любимую музыку и шагай на встречу к нужному весу.

Правильная техника

Спортивная ходьбаСпортивная ходьба

Спортивная ходьба несколько отличается от повседневного передвижения по улице Важно соблюдать правильную технику и темп. Для начала тебе необходимо идти спокойно и медленно, чтобы выровнять дыхание и разогреть себя. Когда почувствовал прилив сил, начинаешь идти быстрее. Расправь свою спину, выровняй осанку, втяни животик и задорно передвигай конечностями. Нормальным темпом считается 3 шага в секунду.

При перемещении должна работать вся поверхность ступня. Ты плавно «перекатываться» с пятки на носок. При этом стараешься работать двумя ногами одинаково. Выровняй дыхание и шагай размашисто от бедра.  Очень хорошо помогают руки, поэтому согни их в локтях и не прижимай к своему туловищу. Они должны двигаться в такт твоих шагов.

Виды

ходьба по лестницеходьба по лестнице

Существует огромное количество разных вариаций данного упражнения для похудения. К примеру, четыре основных способа:

Выбирай самый удобный метод для себя и начинай заниматься. Разница заключается в нагрузке на твое тело. Если хочешь получить максимальный результат от тренировки, применяй самый сложный вариант. Помимо этого существуют и другие разновидности ходьбы:

  • Скандинавская. Не спеши выкидывать свои лыжные палки, ведь они еще пригодятся для данного способа. Тебе нужно взять эти приспособления в руки и имитировать передвижение на лыжах. Техника скандинавской ходьбы не изменяется, однако в работу включаются руки, которые работают совместно с ногами. Таким образом, задействуется твой плечевой пояс, увеличивается энергетические расходы твоего тела. Самое важное – это не просто бегать с палками и махать ими во все стороны, а действительно отталкиваться от поверхности.

СкандинавскаяСкандинавская

  • На коленях. Подходит, если тебя мучат боли в суставах и лишний жир на бедрах. Перед упражнением разомни колени несильными нажатиями в область сустава. Перемещайся на коленях по своей квартире в течение 20 минут, чтобы хорошо «пропотеть». Если больно ногам, подстели подушку или покрывало. Будь осторожен! Можно нечаянно повредить чашечку.

ходьба На коленяхходьба На коленях

Видеоуроки

В зимнее время бывает слишком холодно для занятий на открытом воздухе. Ты можешь смело использовать методики в Интернете для домашней борьбы с лишним весом. Существует специальная программа «ходьба с Лесли Сансон».

Эти видеоуроки предлагают комплекс ежедневных упражнений на основе передвижений по своей квартире. За пять занятий необходимо пройти несколько миль и выполнить ряд условий.

10 000 шагов

10 000 шагов10 000 шагов

Еще одна система предлагает тебе каждый день преодолевать приблизительно десять тысяч шагов. При помощи шагомера ты можешь определить пройденное расстояние. Данное число считается идеальной формулой, чтобы привести свое тело в порядок. Если тебе сложно преодолеть такое расстояние, то добавляй каждый день по 500 шагов.

Экипировка и подготовка

телефон с наушниками и водателефон с наушниками и вода

ВЕБИНАР пятница записатьсяВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Хоть тебе не придется бегать по местным паркам, однако даже такое занятие требует предварительной подготовки. Во избежание нежелательных падений, разбитых коленей и переносиц удели внимание своему внешнему виду. Твоя одежда должна быть максимально удобной. Джинсы или модные шорты могут мешать твоему передвижению, поэтому выбирай спортивки или лосины.

Не забывай про обувь! Ты прекрасно знаешь, что дороги никогда не славились качеством своего покрытия. Даже при спокойном темпе можно подвернуть лодыжку. Чтобы не травмировать свои драгоценные ножки одевай только спортивные кроссовки. Также по своему усмотрению можно взять с собой:

  • шагомер, чтобы отслеживать пройденный путь;
  • телефон с наушниками для позитивного заряда;
  • друга, чтобы не было скучно;
  • бутылочку воды без газа.

Разминка – залог здоровых конечностей. Не поленись немного разогнать кровь в своих ногах и теле, прежде чем будешь носиться по дворам. Кстати, тебе стоит придумать утренний или вечерний маршрут заранее. Выбирай спокойные парки, где никто тебе не помешает тренироваться. Главное – желание!

Отличия

бег или ходьбабег или ходьба

Что лучше: бег или ходьба? Все зависит от состояния твоего здоровья, лишнего веса. Действительно, бег эффективнее стимулирует все тело и задействует большее количество мышц в теле. Если у тебя слишком большой вес, то ходьба поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Во время бега трусцой присутствует короткая фаза полета. При спортивной ходьбе твоя стопа не отрывается от поверхности, а мышцы находятся в постоянном напряжении.

Любой вид подобного упражнения оказывает более мягкое воздействие на твое тело. Если ты физически не способен бегать в течение получаса, то при ходьбе сможешь пройти более 1 часа. Свою спортивную деятельность лучше начинать с обычной прогулки в темпе.

Польза

меряет талиюмеряет талию

Помогает ли данный метод? Как влияет на похудение? Чтобы понять пользу ходьбы пешком, взгляни на цифры. Человек, который весит примерно 60 кг, за час времени расходует:

  • когда спит – 50 Ккал;
  • сидя на стуле – 100 Ккал;
  • спокойно гуляя – 190 Ккал;
  • при спортивной ходьбе – 300 Ккал;
  • во время легкого бега – 360 Ккал.

Эти показатели совершенно не означают, что ты «спалишь» 200 килокалорий жира за час времени, просто прогуливаясь. Лишние отложения так просто не хотят уходить. Эту энергию ты берешь из своих запасов глюкозы, которая попадает в твое тело через пищу. Затем «сгорают» запасы гликогена в печени и мышцах. И только потом дело доходит до жира. Именно поэтому тебе стоит увеличить интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Но самое важное в вопросе похудения – это правильное питание!

Итог

кроссовки на полу лежаткроссовки на полу лежат

Нет разницы, какой вид упражнений ты выберешь, если будешь продолжать есть все подряд. Примерно 85% твоего успеха будет зависеть от употребляемых продуктов. Начни с расчетов своего базального метаболизма. Так ты определишь необходимое количество калорий в день для плавного сброса лишнего веса. Познакомься с таблицами энергетической ценностью всех продуктов. Ты поймешь, что питаться правильно и полезно можно без ограничений и мучений.

Для тебя есть еще калькуляторы:

  1. Калькулятор Калорийности Продуктов
  1. Калькулятор Индекса Массы Тела
  1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий
  1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

коробка финал11коробка финал11

Чтобы добиться своей мечты, тебе нужно понять, как работает твое тело. Поэтому перестань лениться, договариваться со своей совестью. Приобретай мой видео «Курс Активного Похудения». Ты узнаешь основные принципы разумного и здорового питания без вреда для себя, перестанешь верить отзывам и результатам известных людей.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

 

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Автор Лидия Балыкова На чтение 7 мин. Просмотров 120 Обновлено

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – доступный каждому, а самое главное, эффективный способ похудеть. Она является самым безопасным способом для избавления от лишних килограммов. И для этого не нужен специальный инвентарь и не требуется подготовка. Это механизм передвижения, заложенный в человеке самой природой.

Польза ходьбы для похудения

Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье. 

Ходьба способствует:

  • Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
  • Обеспечению активной работы легких;
  • Положительно влияет на состояние мускулатуры;
  • Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
  • Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
  • Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
  • Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
  • Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
  • Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.

Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина,  что помогает противостоять стрессовым ситуациям.

Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты. 

Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.

Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.

Источник Википедия

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя
Понедельник

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Вторник

Медленная ходьба в течение одного часа.

Среда

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Четверг

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Пятница

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Воскресенье

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя
Понедельник

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Вторник

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Среда

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Четверг

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Пятница

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

3 неделя
Понедельник

Тренировка с силовыми упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Среда

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Четверг

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Пятница

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

4 неделя
Понедельник

Ходьба с силовыми и дыхательными упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба с вольными упражнениями.

Среда

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение получаса.

Четверг

Интервальная ходьба со свободными или дыхательными упражнениями.

Пятница

Быстрая ходьба с силовыми упражнениями.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Воскресенье

Медленная ходьба.

Когда лучше ходить

Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.

Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.

Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:

  • Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной  ходьбы;
  • Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
  • Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
  • Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
  • Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо  с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.

При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.

Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.

Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 –  3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Скорость ходьбы;
  • Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет. 

Видео 10 правил ходьбы для похудения

Я предлагаю посмотреть видео, как всегда быть в хорошей форме, как избавиться от лишних килограммов.

Я постаралась подробно рассказать о пользе ходьбы для похудения, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Ходьба для похудения — легкий способ похудеть с пользой для здоровья

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Ходьба для похудения

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Ходьба для похудения Загрузка…

сколько нужно ходить и как правильно это делать, чтобы были результаты?

Быстрая ходьба для похуденияСегодня хочу поговорить об одном способе похудения.

И тут не будет каких-то магических ритуалов, не будет кефирной диеты, не будет бабочек, которые клеятся на живот и качают твои мускулы, пока ты сидишь на диване с тарелкой пельменей.

Способ, о котором пойдет речь, подойдет даже для самых ленивых и тех, кто вообще не хочет тренироваться и выполнять упражнения. Поговорим о ходьбе для похудения и о том, насколько она эффективна.

 

Помогает ли ходьба для похудения?

Скажу сразу, что для похудения ходьба очень даже хороший вариант, но при условии, что ты не будешь запихивать в себя еду тоннами.

По какому принципу идет процесс похудения с помощью ходьбы? Ты напрягаешь свои мышцы, переставляешь ноги, идет трата калорий, в итоге наступает их дефицит в организме и потихоньку начинает гореть жирок.

Если же ты будешь съедать за день месячный запас среднестатистической семьи из 5 человек, то о каком дефиците калорий может быть речь?

Если ты сметаешь всю еду на своем пути как бульдозер, тебе не поможет даже бег, даже если ты будешь бежать как Усейн Болт сутки напролет, даже если пленкой обмотаешься с головы до ног, все равно не поможет.

Поэтому первое, чем тебе следует заняться, это корректировка своего питания. О правильном питании для мужчин и для женщин я писал отдельные статьи.

Если ты будешь следить за питанием, то такая физическая активность, как простая ходьба, поможет тебе с легкостью избавиться от лишних килограммов. А быстрая либо интервальная ходьба не только ускорит процесс, но и укрепит твое здоровье и повысит выносливость.

 

Виды ходьбы

Вариантов ходьбы в современном мире очень много, просто глаза разбегаются, какой же выбрать? Выделю основные:

  • обычная;
  • быстрая;
  • спортивная;
  • интервальная;
  • северная (скандинавская).

Обычная

Ходьба для похуденияОбычная ходьба — это когда ты вышел вразвалочку погулять по парку.

Ты никуда не торопишься и присаживаешься на все встречные лавочки. Ты плетешься с такой скоростью, будто бы осматриваешь свои владения.

Такой вариант сжигает очень мало калорий, так как твой пульс вряд ли поднимется выше 120 ударов в минуту.

Но такой вариант тоже имеет место, если твоя вальяжная прогулка по окрестностям занимает несколько часов подряд и твой режим питания близок к идеальному.

Быстрая

Быстрая ходьба для похудения уже намного эффективнее. Хотя бы потому что твой пульс будет находиться в зоне, в которой жир сжигается лучше всего, а именно 120-140 ударов в минуту.

Хороший способ начать быстро ходить — это начать везде опаздывать.

Если ты будешь постоянно куда-то спешить, то ты будешь быстро ходить и будешь худеть, а если от этой встречи многое зависит, то еще и от стрессов худеть будешь. Идеальный вариант. Техника быстрой ходьбы для похудения очень простая, нужно просто быстро перебирать ногами.

Короче, быстрая ходьба это вроде как уже не совсем ходьба, но еще и не бег. В отдельной статье я даже делал сравнение ходьбы и бега для похудения. Можешь почитать и понять для себя, что тебе подходит больше.

Спортивная

Это очень интересный способ ходьбы. Думаю, не все знают, как такая ходьба выглядит, но если тебе когда-нибудь очень хотелось в туалет и ты изо всех сил пытался быстро дойти до дома, то это была именно спортивная ходьба.

Главный минус такого способа в том, что, если ты мужчина, а в твоем городе не сильно толерантное население, то есть риск быть неправильно понятым. В данном виде ходьбы активно используются бедра, проще говоря ты будешь ими вилять, привлекая внимание.

Но если ты можешь постоять за себя, то этот способ очень даже хороший для похудения, потому что при правильной технике у тебя будут работать огромное количество мышц, а пульс будет держаться на высокой отметке.

 

Интервальная

Интервальная ходьба для похуденияДанный вид ходьбы отличается от всех остальных тем, что ты идешь в разном темпе.

Сначала отрезок идешь быстро — в нем нужно выложиться на все 100, чтобы язык на плече весел, а потом идешь медленно — это будет небольшой отдых, за который тебе нужно будет восстановиться.

Очень много исследований доказали, что интервальные тренировки расходуют больше энергии, а, соответственно, сжигают больше калорий. Следовательно, практикуя интервальную ходьбу для похудения, ты сможешь быстрее избавиться от боков, которыми можно укрываться вместо пледа зимними вечерами.

Скандинавская

Этот вид ходьбы многие считают немного странным. Ты будто бы едешь на лыжах, но у тебя их нет, у тебя только палки, а едешь ты не по снегу, а по асфальту. Но вот дело в том, что эти самые странные люди, со стороны порой выглядящие глупо, будут поумнее всех остальных.

Дело в том, что данный способ хорошо включает в работу мышцы верхнего пояса. А это значит, что сжигается больше калорий.

А еще в такой ходьбе сводится к минимуму нагрузка на колени и на позвоночник.

Если тебе стало интересно, то можешь прочитать статью про этот вид ходьбы. Там я описал все более подробно.

В какое время лучше ходить — утром или вечером?

Чисто теоретически, это не имеет никакого значения. Потому что ходьба утром сжигает ровно столько же калорий, сколько и вечером.

Но есть другой нюанс. Можно делать кардио утром на голодный желудок. Так как утром у нас нет ресурсов, которые можно взять в качестве энергии, потому что организм еще не получил их из пищи, то он быстрее начнем использовать в качестве энергии тот самый ненавистный жир.

Если же ты будешь ходить днем или вечером, то в первую очередь в ход пойдет гликоген, который был получен вместе с углеводами, которые ты утоптал за день.

Лично по своему опыту могу сказать, что утреннее кардио на голодный желудок для меня было намного эффективнее.

Как часто заниматься ходьбой и по сколько времени?

Сколько нужно ходить чтобы похудетьЗдесь нет ограничений по количеству, если конечно ты не ограничен какими-либо обстоятельствами.

Можешь ходить каждый день? Ходи.

Можешь ходить 2 часа подряд? Ходи. Чем больше активность — тем больше жира ты сожжешь.

Но, если ты будешь ходить один раз в неделю по 15 минут от дома до магазина, то результата ты будешь ждать, как Хатико.

 

Когда переходить на бег и стоит ли?

Бег, само собой, более эффективен для похудения, так как сжигает больше калорий. Но дело в том, что далеко не каждому такая активность доступна. Это может быть в виду разных причин, например, проблемы с коленями, позвоночником или просто одышка появляется после первых 50 метров.

Если у тебя нет проблем со здоровьем и обычная ходьба тебе дается достаточно легко, то ты можешь смело переходить на бег.

Но тебе нужно знать, что есть определенные правила, которые помогут тебе сохранить твои колени и позвоночник целыми, о них я написал в статье про сравнение бега и ходьбы.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Заключение

Итак, подводя итог, хочу сказать, что ходьба — это действительно отличный и рабочий способ похудения. Но нужно понимать, что без правильного питания ни одна физическая нагрузка не поможет тебе превратиться в дюймовочку, если сейчас со спины тебя можно спутать с носорогом.

Быстрая спортивная ходьба для похудения

В последнее время здоровый образ жизни стал очень популярен среди людей. С каждым днем все больше и больше людей начинают заниматься спортом, садятся на разнообразные диеты чтобы со временем похвастаться красивым и правильно сложенным телом. Однако как оказалось, для того чтобы похудеть вовсе не обязательно изнурять себя непосильными тренировками в тренажерном зале или выматывающим бегом по утрам или вечерам.

Как говорят специалисты, достичь требуемого эффекта в похудении можно даже при помощи простой ходьбы. Но само собой, существуют определенные правила и условия, при которых это осуществимо.

Полезна ли ходьба?

Ходьба для похудения

Немногие люди воспринимают ходьбу всерьез, ведь по уровню напряженности она сильно уступает бегу и прочим видам спорта. С одной стороны так и есть, но ученые доказали, что как кардиотренировка, ходьба практически настолько эффективна, как и бег. А без кардиотренировок никакого эффективного сброса лишних килограммов не будет.

А возможности сжигания большого количества калорий и вовсе выводит ходьбу на первое место. Ведь она позволяет организму испытывать куда меньший стресс, чем, например, при вечерних и/или утренних пробежках. Особенно это касается тучных людей, так как им полноценный бег дается очень уж тяжело — страдает сердце и суставы. И по итогу многие из них попросту забрасывают тренировки не добившись желаемого результата. А при ходьбе даже полный человек вполне способен пройти значительное расстояние, куда большее чем при небыстром беге.

Польза ходьбы заключается не только в улучшении фигуры и физической формы путем сжигания лишних жиров.

Ходьба пешком также способно улучшить общее здоровье организма. Учеными даже было доказано, что если ходить пешком каждый день не менее 30-40 минут, то общая продолжительность жизни человека возрастает на два года.

А происходит это из-за следующего влияния ходьбы на организм:

  • Нормализация артериального давления;
  • Улучшение качества костной ткани;
  • Нормализуется опорно-двигательный аппарат;
  • Стимуляция выработки гормона инсулина, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом;
  • Укрепляется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система в целом;
  • Нормализуется кровообращение в тканях;
  • Мышцы также становятся более крепкими, сильными и выносливыми. Особенно это касается пресса, ног и ягодиц;
  • Нервная система становится более устойчивой, различные беспокойства или недовольства сходят на нет.

Для занятий ходьбой вовсе не обязательно искать особое место — ходить можно везде и когда угодно. Даже если не удается найти время для занятий, можно выполнять упражнение даже не покидая дом или место работы — ходьбу на месте. Этот вид нагрузки сравним по эффективности с обыкновенной, или быстрой ходьбой.

К тому же заниматься такой оздоровительной ходьбой могут люди любых возрастов. Судя по отзывам среди пожилых людей, ходьба принесла им сплошную пользу для организма. Главное — это регулярность занятий. Если заниматься ходьбой не постоянно, то это вряд ли поможет достичь хороших результатов.

Питание при занятии ходьбой для похудения

Ходьба для похудения

Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином. При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:

  • Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
  • Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
  • Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
  • Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
  • Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.

Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку. Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.

Противопоказания к ходьбе

Ходьба для похудения

Несмотря на то, свою простоту, ходьбой для похудения могут заниматься не все. Существуют проблемы со здоровьем, при которых она противопоказана:

  • Перенесенный инфаркт и/или инсульт;
  • Проблемы с сердечным ритмом;
  • Завышенное артериальное давление, с устойчивыми показателями к медицинским препаратам, которые его снижают;
  • Глаукома, отслоение глазной сетчатки;
  • Высокая температура.

Как видно из списка, заниматься ходьбой запрещено в основном людям с очень серьезными проблемами организма.

Но даже если у человека нет ни одного из вышеперечисленных заболеваний, желательно посетить врача и проконсультироваться, особенно если возникают- какие-то сомнения. Специалист не только подтвердит или опровергнет опасения, но и даст ценные советы касательно каждого.

Программы ходьбы для похудения

Ходьба для похудения

Чтобы физические упражнения приносили максимальное количество пользы и не вредило здоровью, нужно подобрать соответствующий уровень нагрузки на организм. У каждого спортсмена свой собственный уровень физической подготовки, и программу тренировок для каждого нужно подобрать свою.

Если человек никогда не занимался спортом, то и в ходьбе нужно начинать с нуля. Тоже касается и людей со слишком большим весом — лучше начать с небольших нагрузок во избежанию нанесения вреда. Программа начального уровня состоит в следующем: необходимо заниматься ходьбой от 3 до 5 раз в неделю, от 30 минут в день. При этом скорость передвижения должна быть немного быстрее чем при обычной ходьбе.

Если у человека есть какая-никакая физическая подготовка, или он полторы-две недели занимается по начальному уровню, и нагрузка кажется ему слишком слабой, то нужно браться за простой уровень. В этой программе необходимо увеличить количество тренировочных дней до 4-6, и повысить скорость ходьбы до 5-6 км/ч. Время занятий — все те же пол часа. Для определения скорости можно воспользоваться картой (нужно пройти за 2-3 километра за 30 минут) или фитнес-трекерами. Но если нет такой возможности, то нужно просто идти с такой скоростью, при которой становится трудно разговаривать.

Далее следует продвинутый уровень. К нему стоит приступать только при достижении успехов в простом — минимум после 4-6 недель тренировки на нем. На этом уровне необходимо выходить на тренировку от 5 до 7 дней в неделю. Время ходьбы должно составлять от 45 до 60 минут. За время одной такой прогулки нужно пройти не менее 5-7 километров.

На этом уровне (при уверенности — и на простом) можно применить интервальную тренировку. Ее принцип заключается в том, что время от времени нагрузка на организм меняется. Для ходьбы это означает поочередный переход на медленный и на быстрый шаг.

Сначала может показаться, что эта схема занятия выглядит довольно простой, так как там записано много времени на медленный шаг, казалось бы — отдых. Однако это далеко не простая тренировка, и иногда даже у опытных спортсменов возникают проблемы при переходе на интервальные тренировки.

Схема для ходьбы выглядит следующим образом:

  • Разминка — обычный шаг в течение 5-10 минут;
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут;
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут;
  • Быстрая ходьба в течение 1-3 минут;
  • Обычная ходьба в течение 2-5 минут;
  • И так далее….
  • Заканчивается тренировка медленным шагом для восстановления дыхания. Все занятие должно занимать не менее часа.

Для контроля нагрузки на организм можно делать замеры пульса. Для начала нужно определить какой обычно пульс во время состояния покоя. Далее нужно проверять частоту сердечных сокращений при нагрузке: во время быстрого движения пульс должен увеличиваться на 75%, а во время медленной ходьбы он должен составлять приблизительно 120 ударов в минуту.

Если показатели сильно отличаются в ту или иную сторону, то желательно увеличить/уменьшить нагрузки.

Скорость ходьбы

Ходьба для похудения

Скорость ходьбы может быть быстрая и медленная. Но какая же из них дает лучшие результаты? Медленный шаг привычен всем людям, с такой скоростью и нагрузкой каждый день совершаются перемещения на то или иное расстояние. Спокойная ходьба принесет хорошие результаты только людям с ожирением и/или отсутствующей физической подготовкой. И ходить для этого придется на большие, непривычные для тела расстояния.

Людям с высокой степенью ожирения вообще не стоит торопиться ускорять свой обычный шаг. Начальный уровень программы по ходьбе уже будет приносить для них ощутимый результат по сбросу килограммов, так как ходьба с таким весом будет вполне энергозатратной и для спортсмена.

Скорость шага и длительность тренировки должны быть такими, чтобы успело открыться так называемое «второе дыхание». В первую очередь организм использует глюкозу для получения энергии, и гликоген, запасы которого есть в мышцах. Когда эти источники исчерпывают себя, то для получения энергии начинаются расщепляться жировые отложения. При занятиях спортом это ощущается как новый прилив сил и энергии на пределе усталости. Именно в таком режиме тело человека начинает активно худеть.

Если человек не является излишне полным, или уже успел похудеть, то ему не нужно затрачивать много энергии на переноску своих лишних килограммов.

И чтобы нагрузка была достаточной для дальнейшего сброса килограммов, нужно увеличивать скорость шага.

Время тренировки должно составлять не менее получаса — примерно на этом моменте тренировки начинают «гореть» жиры. Активная ходьба дополнительно ускоряет обмен веществ, что только усиливает затраты по энергии. И в дальнейшем даже после окончания тренировки организм еще какое-то время будет расщеплять ненужные жировые запасы по всему телу.

Разминка

Ходьба для похудения

Хоть ходьба и не является очень сложным физическим упражнением, не стоит забывать о простейшей разминке перед занятиями. Чем лучше будут разогреты мышцы, суставы и связки перед любыми нагрузками, тем меньшим будет риск возникновения травм: растяжений, ушибов, вывихов и т. п. Разминка перед ходьбой может быть недолгой, однако людям с лишними килограммами нужно уделить ей больше внимания,чем остальным.

Для разминки достаточно выполнить следующие движения:

  • Повороты шеи и корпуса.
  • Махи и выпады руками и ногами.
  • Начать ходьбу с медленного шага, сначала поднимая колени высоко в воздух, затем выполняя повороты корпусом в противовес передней ноге.

Подобная разминка разогреет и приведет мышцы в тонус, насытит их кислородом и они станут абсолютно готовыми к полноценной тренировке.

После окончания тренировки можно провести растяжку для лучшей подготовки мышц к последующим занятиям.

Практические рекомендации

Ходьба для похудения

Маршрут для тренировочной прогулки желательно выбирать заранее. Будет плюсом, если он будет проложен подальше от проезжих дорог, лучше всего где-нибудь в парковой местности или же в лесу — так организм будет получать больше чистого воздуха.

Возможно в первые разы будет тяжело подобрать себе оптимальное расстояние, но со временем, получив начальный опыт в спортивной ходьбе на далекие расстояния подбор маршрута станет очень простым делом. В дальнейшем, анализируя ситуацию, желательно придумать сразу несколько маршрутов для ходьбы. В первую очередь это поможет избежать однообразности, и со временем мозг будет быстрее утомляться, постоянно наблюдая одну и ту же панораму. Разные маршруты помогут с мотивацией к спортивному занятию, и ходьба с хорошим настроением будет более качественной. К тому же маршруты могут отличаться и по сложности: если есть много свободного времени и энергии — стоит воспользоваться дорогой подлиннее, а если времени немного, или накануне был тяжелый рабочий день — то наоборот.

Одежда для ходьбы должна быть достаточно свободной, материал должен «дышать», чтобы избежать излишней потливости. Обувь — мягкой, для бега, это позволит снять часть нагрузки с суставов и предотвратить их травму при регулярных продолжительных тренировках. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Время для занятий ходьбой может быть абсолютно любым. Но стоит иметь в виду, что для похудения эффективней всего будет заниматься на голодный желудок, в идеале — ранним утром. Если нет возможности выходить рано, то нужно подождать хотя бы пару часов с момента последнего приема пищи, и только тогда приступать к занятию. Не стоит заниматься непосредственно перед сном — стресс от нагрузки может излишне напрячь нервную систему, и человеку будет гораздо труднее заснуть. А бессонница не позволит организму как следует восстановиться после нагрузок.

Чтобы еще лучше контролировать свою ходьбу, можно приобрести шагомер. Это также позволит отслеживать свою активность в течение всего дня, и оценивать примерное расстояние, которое было покрыто за определенное время. Существует множество видов шагомеров, самые точные их которых — те что закрепляются на ноге (бедре). И в дальнейшем можно будет ставить себе дополнительные цели, например, пройти за сутки не менее 10-15тысяч шагов. Это поможет развить в себе дополнительные полезные привычки, вроде более частого использования ступенек вместо лифта. И к тому же лучшим станет анализ тренировок, ведь человек научится рассчитывать необходимое расстояние в собственных шагах.

Важно научиться преодолевать пешком те расстояния, которые обычно преодолеваются на машине или общественном транспорте. Само собой, имеются в виду не поездки через весь миллионный город. Частая ходьба поможет понять, сколько необходимо времени чтобы покрыть то или иное расстояние, где в городе идти легче, а где — тяжелее. А если научиться чувствовать скорость своей ходьбы, планирование маршрутов станет еще более простым и быстрым.

Многие тренирующееся часто допускают одну очень обидную ошибку. Прочитав о каком-либо «волшебном» упражнении (в данном случае — о ходьбе), они ставят себе слишком уж завышенные ожидания, а затем искренне расстраиваются когда они не соответствуют действительности. Так можно с легкостью убить как свою самооценку, так и мотивацию к продолжению тренировок.

Поэтому важно понять: первые заметные результаты могут появиться только через 1-2 месяца.

Все зависит от конкретного организма и образа жизни — у кого-то жир сгорает быстрее, а у кого-то не хватает терпения чтобы дождаться первого значимого результата. Результат будет при любой тренировке, поэтому важно понемногу его наращивать, и не бросать начатое. Всему свое время, и терпение в этом плане будет главным ключом к успеху!

Ходьба для похудения: техника и результаты

Нетренированным людям с большим избыточным весом бегать не рекомендуется. Они получают большую нагрузку на суставы и сердце. После двух минут бега задыхаются, жалуются на боли в ногах, спине, и больше не возвращаются к занятиям. Как сделать тренировки комфортными без утраты эффективности? Попробуйте заняться интенсивной ходьбой. Вы постепенно сбросите вес и наберете физическую форму, а затем сможете переносить повышенные нагрузки без вреда для организма.

Что такое ходьба для похудения

Это вид физической активности, во время которого вы ходите в быстром темпе не менее 1 часа в день. Эксперимент показал, что ходьба эффективнее бега в плане сжигания жира. Пульс поддерживается на уровне 60-70% от максимального, дыхание не сбивается, ткани получают нужное количество кислорода, а это оптимальные условия для расщепления жирового депо. Во время бега сжигается больше калорий, но энергия частично берется из гликогена (углевода, который запасается в печени и мышцах).

Быстрая ходьба в целях похудения разрешается всем людям, кроме пациентов с такими заболеваниями:

  • сахарный диабет;
  • патологии почек;
  • дыхательная недостаточность;
  • проблемы с сердцем.

Польза

Ежедневная ходьба для сжигания жира не заставит долго ждать результатов. За 1 час прогулки теряется 200-350 ккал. Если вы придерживаетесь правильного питания, обеспечиваете отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями, то за неделю избавитесь от 1-2 кг. Это число зависит от исходного веса человека, интенсивности тренировки. Польза быстрой ходьбы заметна после 3-4 занятий:

  • улучшается качество сна;
  • подтягиваются ноги, ягодицы, живот, увеличивается процент мышечной массы;
  • повышается настроение;
  • улучшается работоспособность;
  • снижается артериальное давление, ЧСС в состоянии покоя, укрепляется сердце и сосуды;
  • тренируются легкие, исчезает одышка;
  • укрепляются суставы, позвоночник, снижается риск возникновения остеопороза;
  • прогулки на свежем воздухе насыщают клетки кислородом.

Ходьба для похудения

Как правильно ходить, чтобы похудеть

В день желательно проходить 10 000 шагов (5-7 км). Темп должен быть быстрым. Для похудения держите пульс в зоне жиросжигания. Показатель определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений умножить на коэффициент 0,6-0,7. МЧСС высчитывается так: 220 минус возраст. Занимаясь регулярно, вы поддержите хорошую скорость метаболизма. Как организовать ходьбу для похудения, чтобы она принесла максимум результатов? Прислушайтесь к советам:

  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Сначала организм берет энергию из запасов глюкозы в крови, затем переходит на гликоген в печени, и только потом расщепляет клетки жира. Этот момент наступает после 40-45 минут интенсивного передвижения.
  • Занимайтесь утром после легкого завтрака. В это время уровни глюкозы и гликогена минимальные, поэтому жировые запасы израсходуются быстрее. Ранние занятия активизируют обмен веществ и заряжают бодростью.
  • За 20 минут до прогулки и сразу после выпейте стакан воды. Это уберегает тело от обезвоживания, способствует выведению вредных веществ.
  • Следите за дыханием, приспосабливайте его к темпу. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если воздуха не хватает, снизьте скорость. Со временем вы привыкнете, и будете повышать нагрузку без ущерба для сердца.
  • Следуйте разным маршрутам: чередуйте грунт и асфальт, ровный рельеф и подъем/спуск, ходите по ступенькам.
  • Меняйте высокий и средний темп. Одну минуту передвигайтесь максимально быстро, затем две минуты поддерживайте среднюю скорость.
  • Одевайтесь по погоде. Вам не должно быть слишком жарко или холодно. Носите хорошую обувь – надевайте комфортные кроссовки, смягчающие удар при соприкосновении стопы с землей.
  • Для стимуляции процесса сжигания жира принимайте L-карнитин – кислота отвечает за липидный обмен.

Виды ходьбы

Чтобы запустить процесс сброса веса, передвигайтесь быстро. Медленные прогулки не принесут ощутимого сброса веса. Правильная ходьба для похудения заставляет дышать быстрее, в мышцах возникает напряжение. Чтобы занятия не надоели, прибегайте к разным типам физических нагрузок. Похудение ускорится, если придерживаться сбалансированной диеты. Без коррекции меню (при злоупотреблении вредной пищей) фигура стройнее не станет.

Быстрая

Передвигайтесь со скоростью 5-6 км/час (120 шагов в минуту). Время занятий – 50-60 минут. Если вы новичок, ходите 20-30 мин. Первые 10 мин держите обычный темп – телу нужно разогреться. Затем увеличьте скорость. Как определить, поддерживаете ли вы нужный темп? Во время тренировки вы сможете разговаривать, но не петь. Если вы занимаетесь в компании друзей, не стоит вести беседы, сосредоточьтесь на дыхании и технике.

Как передвигаться при быстрой ходьбе? Стопу ставьте на пятку, потом переносите вес на носок и отталкивайтесь посильнее. Осанку держите ровно, плечи расправлены и свободно опущены. Взгляд устремите перед собой, а не под ноги. Втяните живот, мышцы ягодиц держите в тонусе. Помогайте локтями, свободно двигая ими вперед-назад в темп шагу. Руки согнуты под углом 90 градусов, не прижимаются к туловищу. Возьмите бутылочку воды, пейте жидкость маленькими глотками, когда почувствуете сильную жажду.

По мере улучшения физической формы повышайте скорость передвижения. Больше результатов приносят тренировки со скоростью 7-8 км/час. За 60 минут на каждый килограмм веса при этой скорости сжигается 7,5 ккал, т. е. человек с массой тела 70 кг за 1 час потратит 525 ккал. При тех же параметрах, но скорости 6 км/час, расход энергии составит 315 ккал. Занимайтесь 5-6 раз в неделю. Ходьба в быстром темпе имеет плюсы:

  • помогает постепенно привыкнуть к нагрузкам;
  • сохраняет колени и позвоночник здоровыми;
  • не отбивает охоты заниматься.

Девушка ходит

На месте

Движения на месте не столь эффективны, как предыдущий вид нагрузки. Такая ходьба при похудении – хорошая разминка. Колени поднимайте до уровня груди. Добавьте махи руками с широкой амплитудой движений. Дышите глубоко, вдыхая носом и выдыхая ртом. Опуская ногу, ставьте ее на носок, а не на пятку. Кровь насыщается кислородом, и организм готовится к предстоящей нагрузке, мышцы разогреваются. Для разминки хватит 5-10 минут, а затем приступайте к основной программе.

На дорожке

Занятия в спортзале удобны и комфортны. На беговой дорожке высвечивается время, пройденная дистанция, сожженные калории. Вы можете передвигаться с разной скоростью и менять угол наклона конструкции в зависимости от физической формы. Занятия на тренажере принесут коленным суставам больше пользы, чем интенсивная ходьба по асфальту. За 1 час вы потеряете 200-300 ккал. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Рекомендации по занятиям на дорожке для похудения:

  • Проведите разминку. Выставьте скорость 4 км/час, двигайтесь в этом темпе 5 мин.
  • Переходите к тренировке. Каждые 10 мин меняйте угол наклона, повышая нагрузку. Предельная скорость при ходьбе – 8-9 км/час. Когда на экране высвечиваются такие значения, ноги сами стремятся перейти в бег.
  • Высокоэффективна интервальная тренировка – чередование быстрой ходьбы и бега. Выполните 5 кругов: 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы. Контролируйте пульс – вы не должны задыхаться. Если бег противопоказан, меняйте темп ходьбы: 2-3 минуты передвигайтесь со скоростью 6-8 км/ч, затем столько же со скоростью 4-5 км/ч. На дорожке выставьте максимальный угол наклона.

Спортивная

Этот вид аэробной нагрузки укрепляет мышечный корсет и разгоняет обмен веществ. Спортивная ходьба важна не только для похудения, она улучшает здоровье, продлевает продолжительность жизни. За час, пройденный в среднем темпе, человек теряет до 300-350 ккал. Скорость передвижения – 6-10 км/час. Важно соблюдать технику:

  • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Они двигаются вперед-назад, помогая корпусу перемещаться в пространстве.
  • Спина ровная, а корпус наклонен вперед. Это помогает сохранить баланс центра тяжести и распределить нагрузку по организму.
  • Перекатывайтесь с пятки на носок. Движение стопы плавное и равномерное.
  • Не сгибайте ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы бедер, икр.
  • Двигайтесь ритмично, следите за дыханием. Не хватайте воздух ртом, особенно в холодное время года. Если дыхание сбилось, снизьте темп, пока пульс не нормализуется.

Перед началом тренировки разогрейтесь: прыгайте на месте, активно вращайте голеностопами, коленными суставами, выполните растяжку. Приседайте, делайте выпады. Время разминки – 15-20 минут. Если хотите подкачать мышцы, наденьте на голень утяжелители или возьмите в руки бутылки с водой. Обязательна обувь на толстой подошве средней жесткости – она выполняет функцию амортизатора. План занятий для нетренированных людей с большим весом (похудение – минус 12 кг/месяц):

  • 1 неделя: 3 занятия со скоростью передвижения 4-5 км/час. Длительность тренировки – 20 минут. В первую неделю важно понять возможности организма, освоить технику, войти в ритм и научиться контролировать нагрузку. Интересный вариант – ходьба задним ходом. Развивает координацию, пассивные мышцы, избавляет от боли в пояснице, спине, ногах.
  • 2 неделя: спортивная ходьба со скоростью 7-8 км/час. Если такой темп держать сложно, снизьте его, но тело не должно потерять тонус. Продолжительность занятия – 30 минут, количество тренировок – 3-4. Используйте пояс для похудения, чтобы усилить потоотделение в проблемной зоне.
  • 3 неделя: продолжительность тренировки увеличивается до 40 мин. Держите максимальную скорость, которая вам под силу, но не допускайте значительного отклонения пульса от допустимой границы. Количество занятий – 4-5.
  • 4 неделя: усиленный режим тренировок. Их длительность достигает 1 часа, за 7 дней организуйте 5 занятий. Чередуйте темп от среднего до максимального, меняйте скорость передвижения каждые 10 мин.

Спортивная ходьба

По лестнице

Непрерывный подъем по ступенькам прокачивает передние и задние мышцы бедра, избавляет от целлюлита, тренирует сердечно-сосудистую систему. Противопоказания к передвижению по лестнице с целью похудения:

  • травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
  • варикоз;
  • проблемы с сердцем;
  • период восстановления после травмы.

Здоровый человек получит от занятий только пользу. Расход калорий зависит от темпа, длины шага, скорости метаболизма, глубины вдоха. Женщина весом 70 кг за 1 час сжигает 450 ккал. Человек запускает процесс похудения, если занимается не меньше 20 минут и сохраняет пульс на уровне 60-80% от максимального. Придерживайтесь одинакового темпа, старайтесь не делать пауз для отдыха. За месяц, при условии, что будете тренироваться 3-4 раза в неделю, вы подтянете тело и потеряете 3-10 кг.

На ступеньку ставайте всей стопой. Идите так, как вы ходите в обычной жизни. Не держитесь руками за перила. Правильное положение корпуса: спина ровная, плечи опущены, лопатки сведены, руки согнуты, живот втянут. Типичные ошибки начинающего спортсмена:

  • Использование перил. Вы перераспределяете центр тяжести и скашиваете корпус в сторону цепляющейся руки.
  • Слишком быстрый темп. Силы исчерпываются, и тренировка заканчивается раньше времени.
  • Напрыгивание на ступеньки. Вес тела переносится на переднюю часть стопы, и пятки не касаются поверхности лестницы. Нагрузка распределяется неправильно.
  • Хватание воздуха ртом. При подъеме на высоту дышите носом, а если не получается, снизьте темп.

Скандинавская ходьба с палками

Пособие по Nordic Walking от Марка Кантана появилось в 1997 году. Техника трансформировалась в самостоятельный вид спорта и распространилась по миру. Скандинавская ходьба стала альтернативой бегу, она задействует почти все мышцы тела. Опора на палки снижает нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и стопу. Кроме похудения, Nordic Walking справляется с такими задачами:

  • избавляет от депрессий, неврозов, нарушений сна;
  • помогает в лечении остеохондроза, сколиоза, снижает риск возникновения остеопороза;
  • улучшает состояние при заболеваниях сосудов, сердца, гипертензии, атеросклерозе;
  • облегчает течение вегетососудистой дистонии;
  • ускоряет восстановление после операций;
  • улучшает пищеварение, обменные процессы.

Методика похудения и оздоровления не имеет возрастных ограничений, популярна среди молодых и пожилых людей. Длина палки определяется по формуле: рост человека х 0,7. Техника Nordic Walking:

  1. Главное правило – противоход. Выдвигая вперед левую руку, шагайте правой ногой и наоборот.
  2. Палка находится сбоку возле ноги под небольшим углом.
  3. При касании палкой земли сделайте шаг. Стопа перекатывается с пятки на носок, ноги слегка согнуты в коленях.
  4. Руки во время движения согнуты в локтях. Верхняя рука поднимается до угла 45 градусов, а нижняя становится в один уровень с тазом.

Нельзя сильно опираться на палки, опускать голову вниз, заносить корпус в стороны. При отталкивании используйте силу локтя, а не кисти. Положение осанки максимально естественное. Продолжительность занятия – не меньше 40 минут, но не больше 90. При быстром темпе расходуется 8-10 калорий в минуту. Чтобы ускорить похудение, преодолевайте пересеченную местность, держите мышцы живота и ног в напряжении. Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Скандинавская ходьба

Пешие прогулки для похудения

Медленная ходьба, скорость которой не превышает 4-5 км/час, малоэффективна. С нее начинают, чтобы привести организм в тонус. В идеале необходимо ходить пешком каждый день не меньше 1 часа. Гуляя в комфортном темпе, вы сожжете 180-200 ккал/час, но на скорость метаболизма занятие не повлияет. Чтобы улучшить показатели, займитесь ходьбой в гору. При скорости 3,8 км/час потеря энергии составит 270 ккал. Идите стандартно: перекатывайте стопу с пятки на носок, глубоко дышите носом, помогайте себе руками. Ходить в гору необходимо 3-4 раза в неделю, длительность занятия 45-60 минут.

Неторопливая прогулка с собакой, шопинг, игра с детьми отнимают 150 ккал/час. Спокойные нагрузки показаны беременным, пожилым людям, пациентам с тяжелыми хроническими заболеваниями (по согласованию с врачом). Если неспешные прогулки показаны из-за состояния здоровья, следите за самочувствием и не перенапрягайтесь. При недомоганиях, потемнениях в глазах, сильной слабости стоит присесть и отдохнуть.

Упражнения при ходьбе

Вы думаете, что стандартное передвижение по улице – это скучно? Для похудения совмещайте ходьбу с упражнениями, описанными ниже. Выполняйте их 3-4 раза в неделю, длительность комплекса – 50-60 минут. Итог – подтянутое тело, минус 3-10 кг в месяц (при интенсивных занятиях). Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям:

  • Отрывая ногу от земли, сильно напрягайте ягодицу. Выполните 5 подходов по 40-50 раз.
  • При каждом шаге высоко поднимайте колени – 5 подходов по 40-50 раз.
  • Поворачивайте корпус в сторону, противоположную ведущей ноге – 5 подходов по 40-50 раз.
  • Во время передвижения поднимайте и опускайте руки вверх, делайте ими вращения, махи, ножницы. Упражнения выполните в 3 подхода по 20-30 раз.
  • На каждый шаг делайте выпад, после подъема принимайте исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 раз на правую и левую ногу.

Выполняйте дыхательное упражнение, позаимствованное из йоги (Враджана-пранаяма): во время ходьбы на 4 шага делайте вдох и на 6 шагов – полный выдох. Дыхание не задерживайте. По мере освоения ритмичного дыхания удлиняйте вдох до 8 шагов, выдох – до 12. При регулярных тренировках вы достигните такого соотношения: вдох – 18 шагов, выдох – 36. Выходить за эти пределы не нужно. За единицу подсчета принимается шаг правой плюс шаг левой ногой.

Методика улучшает состояние легких и сердца. С ее помощью вы насыщаете организм кислородом, оздоравливаете тело, ускоряете метаболические процессы. Длительность практики на начальных этапах – 2 минуты в начале и в конце тренировки. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения до максимально возможной. Через 2-3 года практики человек при передвижении дышит так постоянно.

Видео

Отзывы

Мила, 27 лет

Недавно купила шагомер, и он показал, что я хожу мало – до 4000 шагов в день. Это меня простимулировало. Сейчас я каждый вечер гуляю по улице в быстром темпе. Довела показатель до 10000 шагов. За две недели стала бодрее, энергичнее, подтянулся живот, и нарисовалась красивая талия. Здорово, что ходьба не перегружает организм, иначе я давно бы ее забросила.

Кирилл, 25 лет

Важно подобрать комфортную одежду. Для меня это свободные штаны, куртка-ветровка, кроссовки. Если сильно холодно, одеваюсь по погоде, минус один слой одежды. Если вспотеете, и подует ветер, можете сильно заболеть. Я увеличивал нагрузку постепенно, между занятиями не допускал длинных промежутков. За 4 месяца похудения потерял 14 кг.

Федор Иванович, 60 лет

В силу возраста прыгать и бегать я не могу, есть проблемы с коленями. Знакомый посоветовал скандинавскую ходьбу. Я сначала сам сделал палки, но они были короткие и неудобные. Не пожалел денег и купил нормальный инвентарь. Занимаюсь каждый день, словно помолодел душой и телом. Похудение не слишком эффективное, всего 5 кг сбросил, но и это результат.

Аглая, 32 года

Свекровь и ее муж любят плотно покушать, от дивана их не оторвать. Из-за этого у обоих вес перевалил за 100 кг. В спортзал их не загонишь, бегать не хотят. Я стала просить, чтобы они ходили гулять с моим сыном. Он паренек шустрый, на месте не сидит. За пару месяцев таких «выгулов» свекровь похудела на 2 кг, свекр – на 3.

Оздоровительных прогулок для улучшения похудания

Что, если бы вы могли похудеть, добавив к своему распорядку быструю прогулку? Наука показывает, что связь может быть.

Связь между быстрой ходьбой и вашей талией

Исследователи Лондонской школы экономики изучили данные Обзора состояния здоровья в Англии за семь лет, связывая физическую активность с окружностью талии и индексом массы тела (ИМТ).

Они узнали, что:

  • Люди, которые занимались наибольшей активностью любого типа, имели самый низкий ИМТ и самый низкий объем талии.

  • Для женщин быстрая ходьба была самым большим показателем даже по сравнению с другими видами спорта и упражнениями. У тех, кто ходил быстро по 30 минут пять дней в неделю, талия была на 4,3 см меньше, чем у тех, кто этого не делал.

  • Эффект сильнее у женщин, особенно у женщин старше 50 лет.

  • Для мужчин спорт и упражнения показали более сильную связь с более низкими показателями талии и ИМТ, но лишь немного выше, чем при быстрой ходьбе.

Отлично звучит, не правда ли? Только не забудьте вспомнить brisk при быстрой ходьбе. Исследователи определяют быструю ходьбу как ходьбу, достаточно интенсивную, чтобы вы могли учащить сердечный ритм и потеть. Нельзя просто плыть неспешно и ожидать результатов.

Больше причин для быстрых прогулок

Помимо талии, есть и другие веские причины, чтобы включить оживленные прогулки в свой распорядок дня.

  • Это может сделать каждый. Любой человек может прогуляться где угодно (если у вас нет тяжелой травмы). Прогуляйтесь по окрестностям. Прогулка по торговому центру. В отпуске можно прогуляться по новому городу. Прогулка живописна, медитативна и освежает. У тебя действительно нет оправдания тому, что ты не гуляешь.

  • Это бесплатно. Чтобы получить удовольствие от прогулки, не нужно тратить деньги. Это абсолютно бесплатно. Ни денег, ни оправданий. Несмотря ни на что, вы всегда можете выйти на улицу и заставить эти ноги шевелить и перекачивать кровь.Если вы живете в городе, вы можете дойти до работы пешком и сэкономить на транспорте или парковке.

  • Ходьба помогает наладить отношения. Возьмите друга и догоните его, пока занимаетесь спортом. Сегодня мы настолько увлечены технологиями, что часто забываем о реальных отношениях в нашей жизни. Используйте перерыв на прогулку на работе, чтобы провести какое-то время лицом к лицу с коллегой, или прогуляйтесь вечером со своей второй половинкой и поделитесь своим днем.

  • Повысьте свои познавательные способности. Чем быстрее вы будете ходить, тем сильнее будет ваша память с возрастом. Согласно исследованию 2013 года, наблюдалась сильная корреляция с уменьшением объема серого вещества головного мозга в головном мозге, когда испытуемые плохо выполняли тест. Чем быстрее ходили испытуемые, тем больше положительная корреляция между функциями мозга.

Не отказывайтесь от регулярных тренировок

Почему быстрая ходьба так эффективна? Все дело в интенсивности. Как упоминалось ранее, быстрая ходьба означает, что у вас учащается пульс и вы вспотеете.В общем, повышение интенсивности — это хорошо. Исследователи связали интенсивность упражнений со значительным сокращением жира в брюшной полости, а также общего процента жира в организме.

Хотя быстрая ходьба может быть эффективной для похудания (и поддержания здорового веса), добавление HIIT-тренировок, занятий спортом и других видов упражнений поможет вам улучшить вашу силу, равновесие и ловкость. Вы не можете делать отжимания или подтягивания пешком пешком. Для этого нужно тренироваться. Здесь на помощь приходит 8fit.Наши тренировки рассчитаны на высокую интенсивность, в основном с использованием упражнений с собственным весом, которые помогут вам улучшить композицию тела. В зависимости от ваших целей мы можем помочь вам сбросить лишний вес, улучшить форму или набрать мышечную массу.

Takeaways

Мы дадим вам несколько действенных советов по включению быстрых прогулок в ваши повседневные привычки:

  • Добавьте 30 минут быстрой ходьбы, чтобы ускорить похудание. Если вы уже ходите, ускорите прогулку, чтобы воспользоваться преимуществами.

  • Добавление ходьбы к вашему распорядку дня может помочь сохранить и даже повысить умственные способности с возрастом.

  • Прогулка может быть социальной. Если взять с собой друга, прогулка станет более приятной и поможет укрепить отношения.

  • Не забудьте записывать и отслеживать свою ходьбу в разделе упражнений приложения 8fit. Отслеживание своего прогресса помогает сформировать привычки и еще быстрее достигать целей.

  • Совместите ходьбу с тренировками 8fit, чтобы достичь своих целей быстрее, чем если бы вы выполняли их в одиночку.

.

новых быстрых прогулок для лучшего похудения

Что, если бы вы могли похудеть, добавив к своему распорядку быструю прогулку? Наука показывает, что связь может быть.

Связь между вашей талией и быстрой прогулкой

Исследователи Лондонской школы экономики изучили данные Обзора состояния здоровья Англии за семь лет, связывая физическую активность с окружностью талии и индексом массы тела (ИМТ)
Они узнали, что

  1. У людей, которые вели наибольшую активность любого типа, был самый низкий ИМТ и самый низкий объем талии.

  2. Для женщин быстрая ходьба была самым большим показателем, даже по сравнению с другими видами спорта и упражнениями. У тех, кто ходил быстро по 30 минут пять дней в неделю, талия была на 4,3 см меньше, чем у тех, кто этого не делал.

  3. Эффект сильнее у женщин, особенно у женщин старше 50.

  4. Для мужчин спорт и упражнения показали более сильную связь с более низкими показателями талии и ИМТ, но лишь немного выше, чем при быстрой ходьбе.

Отлично звучит, не правда ли?

Только не забудьте запомнить brisk при быстрой ходьбе.

Исследователи определяют быструю ходьбу как ходьбу, достаточно интенсивную, чтобы у вас учащался пульс и вы вспотели. Нельзя просто плыть неспешно и ожидать результатов.

Больше причин для быстрых прогулок

Помимо талии, есть и другие веские причины для включения оживленных прогулок в свой распорядок дня.

Любой может это сделать

Гулять можно где угодно и кто угодно (если только у вас нет тяжелой травмы).Прогуляйтесь по окрестностям. Прогуляйтесь по торговому центру. В отпуске можно прогуляться по новому городу. Прогулка живописна, медитативна и освежает. У тебя действительно нет оправдания тому, что ты не гуляешь.

Это бесплатно

Вам не нужно тратить деньги, чтобы насладиться прогулкой. Это абсолютно бесплатно. Ни денег, ни оправданий. Несмотря ни на что, вы всегда можете выйти на улицу и заставить эти ноги шевелить и перекачивать кровь. Если вы живете в городе, вы можете дойти до работы пешком и сэкономить на транспорте или парковке.

Ходьба может помочь наладить отношения

Возьмите друга и наверстайте упущенное, пока занимаетесь спортом. Сегодня мы настолько увлечены технологиями, что часто забываем о реальных отношениях в нашей жизни. Используйте перерыв для прогулки на работе, чтобы провести какое-то время лицом к лицу с коллегой, или прогуляйтесь вечером со своей второй половинкой и поделитесь своим днем.

Чем быстрее вы будете ходить, тем сильнее будет ваша память с возрастом. Согласно исследованию 2013 года, наблюдалась сильная корреляция с уменьшением объема серого вещества головного мозга в головном мозге, когда испытуемые плохо выполняли тест.Чем быстрее ходили испытуемые, тем больше положительная корреляция между функциями мозга.

Не отказывайтесь от регулярных тренировок

Почему быстрая ходьба так эффективна?

Все дело в интенсивности. Как упоминалось ранее, быстрая ходьба означает, что вы участвуете в учащении пульса и вспотеете.

В общем, повышение интенсивности — это хорошо. Исследователи связали интенсивность упражнений со значительным сокращением жира в брюшной полости, а также общего процента жира в организме.

Исследователи определяют быструю ходьбу как ходьбу, достаточно интенсивную, чтобы у вас учащался пульс и вы вспотели. Нельзя просто плыть неспешно и ожидать результатов.

Хотя быстрая ходьба может быть эффективной для снижения веса, добавление тренировок, видов спорта и упражнений поможет вам улучшить вашу силу, равновесие и ловкость. Вы не можете делать отжимания или подтягивания пешком пешком. Для этого нужно тренироваться. Здесь на помощь приходит 8fit. Наши тренировки рассчитаны на высокую интенсивность, с использованием упражнений с собственным весом, которые помогут вам изменить композицию тела.В зависимости от ваших целей мы можем помочь вам сбросить лишний вес, улучшить форму или набрать мышечную массу.

.

Забудьте о тренажерном зале: почему быстрая прогулка — действительно отличная тренировка


Это упражнение растопит лишние килограммы, тонизирует ваши дряблые части тела и оставит вас на эмоциональном подъеме. Тем не менее, упражнения, которым суждено стать фитнес-трендом 2007 года, не требуют членства в спортзале или личного тренера. Все, что вам нужно делать, это ходить.

«Ходьба — освежающая альтернатива сложным аэробным упражнениям и дорогим абонементам в тренажерный зал», — говорит личный тренер Люси Найт, автор новой книги по упражнениям.

«Это бесплатно, весело и уже стало частью повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это исправить свою технику, ходить быстрее и дольше, и вы похудеете».

Существует множество свидетельств преимуществ ходьбы. Ученые из Питтсбургского университета недавно обнаружили, что люди с избыточным весом, которые быстро ходили от 30 до 60 минут в день, теряли вес, даже если они не меняли никаких других привычек образа жизни.

Другое американское исследование показало, что люди, которые ходили по крайней мере четыре часа в неделю, с возрастом набирали меньше веса (в среднем на девять фунтов меньше), чем кушетки.В прошлом году исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что регулярная ходьба помогает предотвратить заболевание периферических артерий (которое ухудшает кровоток в ногах и вызывает боль в ногах у одной пятой пожилых людей).

Ходьба может даже предотвратить простуду и многое другое.

Исследователи из медицинской школы Массачусетского университета обнаружили, что люди, которые ходят каждый день, болеют простудными заболеваниями на 25 процентов меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Поскольку ходьба является упражнением с нагрузкой, она также может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей.

«Кости похожи на мышцы в том смысле, что они становятся сильнее и плотнее, чем больше вы к ним предъявляете требований», — говорит Найт. «Притягивание мышцы к кости вместе с силой тяжести при ходьбе создает нагрузку на кость, которая в ответ стимулирует рост и обновление тканей».

Лучше всего то, что ходьба дает вам хорошее самочувствие. «Было доказано, что для людей, страдающих депрессией, ходьба три-четыре раза в неделю по 30 минут улучшает их настроение», — говорит Найт.

Даже если 20-минутная прогулка во время обеда — это все, что вам удастся, через шесть недель ее можно будет сравнить с курсом психотерапии, как выяснили психологи из Университета Иллинойса. Вот как сделать свой путь к похуданию и здоровью:

Сколько, как часто?

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют проходить 10 000 шагов в день (около пяти миль), чтобы оставаться здоровыми, однако большинство британцев проходят всего 4500 шагов. Вам, вероятно, нужно будет делать не менее 16000 шагов в день, чтобы похудеть.

Knight предлагает следующие планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В каждом из них вы должны стремиться к прогрессу, увеличивая продолжительность прогулки на пять минут каждые две недели и интенсивность за счет более быстрой ходьбы. «Всего через три месяца результаты должны говорить сами за себя», — говорит Найт.

Начинающие

  • С понедельника по субботу: десять минут ходьбы в умеренном темпе.
  • Воскресенье: медленно ходите 20 минут.

Средний уровень

  • Понедельник: отдых
  • Со вторника по пятницу: ходьба 25 минут в умеренном темпе в один день, 30 минут в следующий.
  • Суббота: 20 минут быстрой ходьбы.
  • Воскресенье: ходите 45 минут в умеренном темпе.

Продвинутый

  • Понедельник: Отдых.
  • Со вторника по пятницу: ходите 45 минут в умеренном темпе в один день и 50 минут на следующий день.
  • Суббота: 50 минут ходьбы в быстром темпе.
  • Воскресенье: 60 минут ходьбы в умеренном темпе.

Совершенствуйте свою технику

Чтобы сжигать жир быстро и эффективно, вам следует освоить силовую ходьбу.«Без этого вам будет сложно увеличить темп, и потеря веса выйдет на плато», — говорит Найт. Встаньте прямо, руки по бокам и потяните пупок к позвоночнику, чтобы мышцы кора работали.

Сосредоточьте взгляд на пять-шесть метров вперед и держите плечи расслабленными. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и слегка сложите ладони, а не сжимайте кулаки.

Ведя пяткой, сделайте шаг вперед правой ногой и двигайте руками противоположно (т.е. левая рука движется вперед, правая движется назад). Перенесите вес через пятку правой стопы.

«Когда вы начинаете концентрироваться на движении, очень легко забыть о дыхании», — говорит Найт. «Попробуйте составить схему, считая количество шагов для каждого вдоха и выдоха, делая его каждый раз одинаковым».

Меняйте местность

Добавление холмов на ваш маршрут ускорит сжигание калорий. «На действительно крутых спусках частота пульса даже у здорового человека нередко увеличивается примерно на 20 процентов», — говорит Найт.При спуске вы должны сокращать мышцы ног, чтобы работать против силы тяжести и замедлить спуск.

Ходьба по более мягким поверхностям, таким как грязь, песок или трава, также требует больше энергии, чем ходьба по бетону. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, она создает небольшое углубление, так что мышцы ног должны работать усерднее, чтобы толкаться вверх и вперед для следующего шага. Еще больше преимуществ может принести прогулка по булыжнику или каменистой земле.

Физиологи Исследовательского института Орегона обнаружили, что ходьба по булыжнику снижает кровяное давление и улучшает равновесие.Неровные поверхности могут стимулировать акупрессурные точки на подошвах стоп, регулируя кровяное давление. Поскольку это сложно, он также сжигает больше калорий.

Стили ходьбы

Считаете, что ходить — это скучно? Тогда попробуйте эти альтернативы:

  • Скандинавская ходьба — Скандинавская ходьба, в которой используются лыжные палки, доказала свою эффективность. Профессор Джон Покари, физиолог из Университета Висконсина, изучавший его эффекты, говорит, что использование палок для ходьбы заставляет людей ускорять темп и работать усерднее, даже не осознавая этого.

    «Тот факт, что вы используете руки для большего диапазона движений, чем обычно, означает, что вы сжигаете больше калорий», — говорит Покари. В среднем люди потребляют на 20 процентов больше калорий, когда используют палки. Участники его исследований увеличили силу верхней части тела на 40 процентов и уменьшили воздействие на уязвимые бедра, лодыжки и колени на 26 процентов по сравнению с бегом.

  • Прогулка по торговому центру — В США это называется «маллерцизм». Первоначально он был изобретен врачами, которые рекомендовали пациентам с сердечными заболеваниями включать ходьбу в помещении в торговых центрах, чтобы ускорить их реабилитацию.

    «Это фантастический способ прогулки, так как вы не вдыхаете токсичные автомобильные пары, торговые центры обычно открыты семь дней в неделю, а хорошая погода гарантирована», — говорит Найт.

  • Беговые дорожки — Беговые дорожки имеют пружину и обеспечивают более мягкую и легкую местность, чем твердую дорогу, что снижает нагрузку на суставы, — говорит Найт. Это делает их хорошим вариантом для людей с проблемами суставов или спины. Обратной стороной является то, что на ровной поверхности они не требуют такого же уровня нагрузки, поэтому установите их на небольшом наклоне.

Национальная программа измерения степеней: эта инициатива Британского фонда сердца и Сельского агентства направлена ​​на то, чтобы каждый мог ходить. Через терапевта, практикующую медсестру или патронажную сестру все пациенты NHS, которые подписались на эту схему, могут бесплатно взять шагомер, чтобы отслеживать, как далеко они проходят каждый день.

Ходьба для похудания Люси Найт опубликована Кайл Кэти.
.

Лучший плейлист Болливуда для тренировки быстрой ходьбы

health benefits of music 7 Я давно много писала о пользе ходьбы для похудения. Многие читатели нашего блога и подписчики страницы блога по снижению веса IWB на Facebook постоянно спрашивают, как увеличить скорость ходьбы. Я помню, как один последователь спросил, что на самом деле было быстрой ходьбой, ну, на самом деле, если я говорю, что быстрая ходьба означает ходьбу со скоростью 4-5 миль в час, люди этого не понимают, поэтому я всегда говорю, что ходьба по ритм песен Болливуда, особенно быстрых, — это бодрая прогулка.Чтобы прояснить свою точку зрения, я решил представить плейлист с моими любимыми песнями о прогулках, которые я слушаю во время прогулки. Но, пожалуйста, не осуждайте меня за выбор некоторых из самых глупых текстов песен… поскольку мои критерии для песен о прогулках — это быстрый ритм.

Как мы все знаем, лучшая тренировка состоит из трех частей —

Это начало прогулки, которая вводит вас в идеальный режим ходьбы. Всегда полезно расслабить свое тело, чтобы согреть его, чтобы не пораниться во время быстрой ходьбы.Эта прогулка должна быть достаточно длинной, чтобы ваши мышцы разогрелись, чтобы перейти к следующему уровню быстрой ходьбы.

health benefits of music.4

Вторая часть прогулки должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось чаще. Это не должно утомлять вас настолько, чтобы вы могли упасть или упасть в обморок, но достаточно быстро, чтобы ваше сердце билось сильнее. Помните, что на этом этапе прогулки вы должны уметь нормально разговаривать.

Это заключительный этап прогулки, когда вы снижаете пульс. Это должна быть расслабляющая прогулка, и вы должны наслаждаться музыкой в ​​этой части прогулки.

Здесь я представляю вам мой любимый плейлист, который представляет собой идеальное сочетание всех трех частей хорошей быстрой прогулки для похудения.

Песни для разминки

Продолжительность фильма певца песни

1. Частный альбом Намох-Намох Далер Механди 5.28 млн.

2. Прямо сейчас Wajid, Sunidhi Chauhan HouseFull 2 ​​4.06 минц

Песни для прогулок

3. Pe pepein Neeraj Shridhar Chance pe Dance 4.22 mnts

4. Каджраре Каджраре Алиша Ченой Банти Аур Бабли 8 минут

5. Разыскивается Джалва Ваджид Хан 4,25 млн.

6. Музыка только для тематической музыки Agent Vinod 4.35 минут

7. Anarkali Disco Chali Mamta Sharma Housefull 2 ​​4.02 mnts

8. Баавре Шанкар Махадеван Удача случайностью 5,11 млн

9. Балам Пичкари Вишал Шалмали Йе Джавани Хай Дивани 2,45 млн.

10. Бол Баччан Ремикс Бол Баччан 4.51 минц

11. Криминальный Ремикс RaOne 5.34 минц

12. Приватный альбом Gangnam Style Psy 3.39 mnts

Крутые песни

13. Bhare Naina Nandini RaOne 5.55 минут

14. Jaane Do Na Shreya Ghoshal Cheeni Kum 5,13 млн.

15. Мора Пия Аадеш Шривастав Рааджниети 5.40 минут

Итак, это мой плейлист из самых эффективных песен для тренировок ходьбы. Эти 15 песен представляют собой почти 72-минутную тренировку от начальной разминки до финальной заминки.

health benefits of music 1

Когда вы собираетесь начать ходить по плейлисту из 15 песен?

Вы можете прочитать это —

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о