В каких ягодах больше витамина в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

список и таблица – Повышение иммунитета

Содержание

  • 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
  • 2 Описание и функции
  • 3 Продукты, богатые витамином c
    • 3.1 Продукты животного происхождения
    • 3.2 Молочные продукты
    • 3.3 Рыба и морепродукты
    • 3.4 Зерновые и бобовые культуры
    • 3.5 Семена и орехи
    • 3.6 Фрукты, овощи и зелень
  • 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
  • 5 Суточная потребность у взрослых
  • 6 Дефицит витамина c — к чему может привести

Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.

Что такое витамин с и для чего он нужен организму

Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.

Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.

Описание и функции

В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:

  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • укрепляют сосуды;
  • регулируют обменные процессы;
  • борются с воспалительными процессами;
  • помогают выводить токсины;
  • предотвращают кислородное голодание;
  • улучшают состояние кожи;
  • замедляют процессы старения;
  • предупреждают развитие онкологических заболеваний;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
  • являются мощным антиоксидантом;
  • поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
  • участвуют в выработке коллагена;
  • предотвращают развитие аллергических реакций;
  • улучшают усвоение железа.

Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.

Продукты, богатые витамином c

Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.

Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.

Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.

Продукты животного происхождения

Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.

Молочные продукты

Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.

Рыба и морепродукты

Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.

Зерновые и бобовые культуры

Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.

Семена и орехи

Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.

Фрукты, овощи и зелень

Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.

В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.

Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.

Продукты с самым высоким содержанием: таблица

В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.

Наименование продукта Содержание витамина С, мг/100 г Процент суточной потребности
Шиповник 650 930
Черная смородина 200 286
Киви 180 260
Брюссельская капуста 100 140
Зелень укропа 100 140
Брокколи 90 127
Апельсин 60 86
Шпинат 55 79
Грейпфрут 45 64
Белокочанная капуста 45 64
Лимон 40 57
Мандарин 38 54
Говяжья печень 33 47
Зеленый горох 25 36
Помидор 25 36
Хурма 15 21
Черешня 15 21
Почки говяжьи 10 14
Яблоки 10 14
Кумыс 9 13
Арбуз 7 10
Шампиньоны 7 10

Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.

Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.

Суточная потребность у взрослых

Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:

  • пол;
  • курение;
  • употребление спиртного;
  • наличие хронических заболеваний;
  • климат;
  • экология;
  • профессия;
  • беременность;
  • лактация;
  • физическая активность.

Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.

Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.

В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.

Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.

Дефицит витамина c — к чему может привести

Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.

К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.

Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:

  • кровоточивость десен;
  • расшатанность и потеря зубов;
  • склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
  • медленное заживление ран;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • отеки;
  • подверженность простудным заболеваниям;
  • раздражительность;
  • депрессии;
  • носовые кровотечения;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенная утомляемость;
  • головокружения и обмороки;
  • одышка.

В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.

При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.

Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.

где содержится в продуктах больше всего – полный список

Всем привет! Давайте обсудим витамин В: узнаем, где он содержится в продуктах, для чего нужен. Получить его из пищи в достаточном объеме не так-то просто. Большинство продуктов не может похвастаться высоким содержанием ценных веществ. Я расскажу, какую еду нужно добавить в меню, чтобы не допустить авитаминоза.

На самом деле витамин В – это не одно вещество, а несколько. Каждому из них присвоен порядковый номер. Группа включает 8 витаминов, но раньше список был шире. Некоторым веществам медики отказали в данной «привилегии», хотя и продолжают обозначать их той же буквой.

Витамины группы В: в каких продуктах содержатся, для чего нужны?

Каждый витамин B-комплекса имеет свое название, уникальную структуру, выполняет важные функции. Именно поэтому питание должно быть разнообразным, включать продукты животного и растительного происхождения.

Чтобы сохранить здоровье и наполнить организм жизненно важными элементами, необходимо знать, в каких продуктах содержится группа витаминов В.

Тиамин (B1)

Органическое соединение с химической формулой C12H17N4OS помогает нам сконцентрироваться и удержать внимание. Витамин влияет на настроение и аппетит. Тиамин тормозит процессы старения, защищает от действия токсинов, снимает зубную боль и помогает пищеварению.

Характерный признак дисбаланса – низкая самооценка и «накручивание» себя по любому поводу (так вот оно в чем дело!). При сильном дефиците развивается тахикардия, атрофируются мышцы, появляется одышка.

Витамин лучше получать из пищи. Уколы часто вызывают нежелательные побочки. Тиамина много в горбуше и форели. В растительных продуктах его меньше. Исключение – бразильский орех, бобы мунг (маш), пекан. Самый богатый источник – семя льна. На 100 грамм – 110% суточной нормы! Я столько не съем…

Рибофлавин (B2)

Косметологи называют его витамином красоты, но он важен не только для внешности. Рибофлавин отвечает за обменные процессы, активизирует клеточное дыхание, участвует в выработке эритроцитов. Витамин помогает вывести токсины и стимулирует работу внутренних органов. А главное – он предупреждает нервные срывы.

Ищите рибофлавин в яйцах, грибах, брокколи и субпродуктах. Другие источники – зеленый горошек и творог, так что чаще готовьте сырники.

Чтобы покрыть суточную дозу витамина, придется постараться. Съесть 0,5 кг скумбрии или 0,7 кг говядины не каждому под силу. Единственный продукт, где достаточно рибофлавина, – свиные почки: 87% на каждые 100 г.  

Никотиновая кислота (B3, PP, ниацин)

Она не имеет ничего общего с никотином. Ниацин уменьшает холестерин, регулирует выработку гормонов, снижает риск сердечного приступа. Она расширяет кровеносные сосуды, снижает давление, улучшает работу кишечника. Мне встречались данные о том, что вещество избавляет от приступов мигрени, но на себе я эффекта не заметила.

Дефицит витамина приводит к проблемам с суставами, изменению гормонального фона, раннему старению.

Ниацином богата фасоль, спаржа, гречневая каша. Потребность легко обеспечить, если чаще есть курицу. Сто грамм дадут 63% дневной дозы. На второе место ставлю свиные почки (57%). Восполнить баланс поможет ржаной хлеб, миндаль, макадамия и фисташки.

Пантотеновая кислота (B5)

Для россиян установлен оптимальный уровень – 5 мг/сут. Чтобы его получить, придется съесть (на выбор):

  • 200 г пшеничных отрубей,
  • 130 г красной икры,
  • 220 г свиного сердца,
  • полкило овсянки,
  • килограмм гречки,
  • 2 или 3 авокадо,
  • 6 яичных желтков.

Не слабо, да? Большинство пунктов я не смогла бы выполнить и не знаю того, кто смог бы. Вряд ли это хорошая идея – компенсировать дефицит витамина отдельным продуктом. А вот разнообразное меню вполне может приблизить показатели к рекомендованной цифре.

Другие пищевые источники B5 (в них процент еще меньше):

Пантотеновая кислота замедляет старение, защищает волосы от ранней седины и обладает рядом других полезных свойств:

  • сохраняет здоровую кожу,
  • поддерживает концентрацию внимания,
  • нормализует липидный обмен,
  • уменьшает жировые отложения,
  • способствует усвоению других витаминов,
  • стимулирует выработку гормонов надпочечников.

Недостаток витамина проявляется как усталость, быстрая утомляемость, депрессия и нарушение сна. Затем к ним прибавляются другие симптомы:

  • головная боль,
  • покалывание в конечностях,
  • мышечная слабость,
  • подверженность простудам.

Пиридоксин (B6)

Витамин поддерживает хорошее настроение, развивает память. Он участвует в распределении глюкозы и повышает работоспособность. Недостаток приводит к нарушению сна, судорогам.

Своевременное поступление витаминов очень важно для школьников, студентов и пожилых. Дополнительная порция не помешает женщинам во второй фазе цикла, а также тем, кто страдает угревой сыпью или стремится похудеть.

Получить B6 можно из отрубного хлеба и субпродуктов. Наиболее ценный источник витамина – печень индейки или курицы. Порция даст 45-52% дневной нормы. Растительные продукты им в подметки не годятся. Для сравнения: 0,1 кг брокколи – это 8,8%, чеснока – 30% (не пытайтесь столько съесть!), а бананов – менее пятой части дневной нормы потребления.

Биотин (B7)

Это один из самых важных элементов, участвующих в метаболизме. Биотин поддерживает функции нервной системы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Роль витамина:

  • стимулирует ход биохимических реакций,
  • защищает ткани мозга,
  • необходим для правильного деления клеток,
  • регулирует работу щитовидки и надпочечников,
  • помогает сердцу и сосудам,
  • облегчает депрессию,
  • решает кожные проблемы.

Биотина много в горохе и буром рисе. Он присутствует в клубнике, черной смородине, малине. Но больше всего его в говяжьей печени. Чтобы обеспечить лимит, достаточно 50 г.

Фолиевая кислота (B9)

Витамин необходим для синтеза красных кровяных телец, правильной работы мозга и нервной системы. Он участвует в процессах выработки нуклеиновых кислот с наследственной информацией. Фолиевая кислота требуется для роста и замены клеток. Фолаты поднимают настроение, вступают в реакции обмена метионина.

Витамин B9 присутствует во многих продуктах, но не везде его количество радует. При нагревании он плохо сохраняет свойства. Старайтесь получать его из сырой растительной пищи: авокадо, перечной мяты, шпината.

Другие источники – стручковая фасоль, спаржа, черный хлеб. Печень цыпленка (0,1 кг) покроет 67% дневной нормы, а нут – 139%.

Цианокобаламин или витамин В12 – где содержится?

Главная особенность – участие в синтезе эритроцитов, которые поставляют кислород каждой клетке тела. Другие функции витамина:

  • улучшает состояние слизистой желудка,
  • отвечает за здоровье кожи,
  • защищает от анемии,
  • снимает чувство тревоги,
  • уменьшает раздражительность,
  • регулирует углеводный обмен.

Взрослому требуется всего 3 микрограмма B12. Это 6 яиц, две пачки творога или кусочек печенки размером со спичечный коробок.

Ценный источник витамина – свиное сердце. Его можно отварить и положить на бутерброд вместо колбасы. Сто грамм обеспечат 133%. А порция печеночного паштета покроет суточную потребность шесть с половиной раз!

Холин (B4)

Некоторые вещества относят к витаминоподобным. Ученые решили, что их роль не так велика, и организм справится сам.

К ним относится холин. Тело здорового человека вырабатывает небольшое количество этого витамина. Синтез происходит в кишечнике при участии аминокислот.

Холин выполняет следующие функции:

  • регулирует метаболизм,
  • защищает нервные клетки при эмоциональных перегрузках,
  • снижает уровень вредного холестерина,
  • оздоравливает органы пищеварения,
  • стимулирует работу головного мозга.

Я принимаю его в виде добавки, так как не считаю свой кишечник полностью здоровым. У меня в холодильнике стоит банка (вот такая) с порошковым лецитином из подсолнечника. В нем примерно 13% холина по массе. Каждое утро я распределяю десертную ложку по бутерброду с маслом и с удовольствием съедаю его. Это вкусно!

Чтобы получить соединение из пищи, нажимайте на яичные желтки, арахис, говяжью печень. Делайте бутерброды с хумусом или грызите семечки. Две порции покроют суточную потребность чуть больше, чем полностью.

Инозитол (B8)

Витамин помогает победить депрессию, улучшить эмоциональный фон, активизировать метаболизм и привести в норму жировой обмен. Большая часть синтезируется организмом. Чтобы предупредить авитаминоз, чаще ешьте овсянку, кашу из ячки, арахис и грейпфруты.

Амигдалин (B17)

Его химическая формула C20H27NO11. Этот витамин – цианогенный гликозид, органическое соединение с противоречивой репутацией. Находится в ядрах косточек и семенах растений, придавая им горький вкус. Амигдалин содержат:

В пищеварительном тракте соединение распадается с выделением цианидов. В больших дозах это может привести к отравлению.

А еще существуют B10, B11, B13, B15. Когда-то их тоже считали витаминами, но потом вычеркнули из списка. Причина простая: некоторые из них вырабатываются организмом, а какие-то не являются жизненно необходимыми. А ведь именно это качество является определяющим (по-латински vita = жизнь).

 Во многих процессах принимают участие несколько витаминов B одновременно. Вместе они дарят силы, укрепляют нервы. Соединения поддерживают пищеварительную систему, помогают противостоять стрессам. Они обладают рядом других ценных свойств:

  • повышают иммунитет,
  • нормализуют уровень сахара в крови,
  • обновляют клетки,
  • снимают боль.

Наш организм не может делать запасы (исключение – B12), поэтому витамины должны поступать с пищей постоянно.

Чем грозит недостаток?

Гиповитаминоз трудно не заметить. Дефицит витаминов B-группы сразу же бьет по нервной системе:

  • появляется бессонница, раздражительность, тревожность;
  • исчезает аппетит;
  • ухудшается сон, страдает память;
  • портится внешность, начинаются проблемы с кожей и волосами;
  • снижается эмоциональный фон.

Если гиповитаминоз не лечить, то нарушаются обменные процессы, наступает упадок сил, появляется слабость и беспричинная депрессия. А там рукой подать до серьезных заболеваний, так что не запускайте!

Возможен ли избыток?

Плюс натуральных продуктов в том, что с ними нельзя заработать гипервитаминоз. Избыток моментально выводится с мочой и калом. Синтетические препараты – другое дело. При длительном приеме они могут нанести вред.

Общие симптомы дисбаланса:

  • проблемы с пищеварением,
  • диарея,
  • аллергия,
  • покраснение,
  • повышенная чувствительность кожи,
  • изжога,
  • судороги в конечностях,
  • головные боли.

Витамин В: где содержится, в каких продуктах – список

Элементы этой группы довольно просто получить из обычного рациона. Вот топ продуктов, которые помогут сохранить равновесие:

  • Молоко, кефир. Они содержат почти все витамины В. Процент невелик, зато их легко включать в меню на регулярной основе.
  • Сыр, творог. Здесь концентрация витаминов выше. В них много холина и B12.
  • Бобовые, крупы. Гречка, перловка и другие доступные крупы способны обеспечить большую часть потребности.
  • Рыба. Лосось и форель содержат внушительные дозы большинства витаминов B, но в них отсутствует биотин.
  • Мясо, субпродукты: сердце, куриная, свиная или печень индейки. В любом из них содержание «бэшек» зашкаливает.
  • Листовые овощи. Это богатый «поставщик» фолатов. Плюс в том, что их можно есть сырыми. А значит, витаминки сохраняются по-максимуму.

Витамин В: где содержится больше всего в продуктах – таблица

Трудно выделить что-то конкретное, подходящее для всех случаев жизни. Состав продуктов разный, низкое содержание одних витаминов компенсируется повышенным содержанием других. Привожу данные на 100 грамм (мг).

Наименование B1 B2 B4 B5 B6 B9 B12
Сёмга 0,23 0,25 47,4 1,6 0,8 2,5 0,3
Красная икра 0,19 0,62 491 3,5 0,32 5 2
Говяжья печень 0,3 2,2 63,5 6,8 0,7 24 6
Свинина 1,45 0,16 7,5 0,7 0,5 0,6 0,1
Яйца 0,07 0,4 251 1,3 0,14 0,7 0,52
Киноа 0,36 0,32 70,2 0,8 0,49 18,4
Грецкий орех 0,39 0,12 39,2 0,82 0,8 7,7
Фисташки 0,87 0,16 90 0,52 1,7 5,1
Чечевица 0,5 0,21 96,4 1,2 0,54 9
Арахис 0,74 0,11 52,5 1,8 0,35 24
Горох 0,81 0,15 200 2,2 0,27 1,6
Нут 0,08 0,2 92,5 1,6 0,54 55,7
Семечки подсолнуха 1,84 0,18 55,1 1,13 1,35 22,7

Кобаламинов больше всего в печени. Другие источники – баранина, индейка, скумбрия, треска и молочные продукты.

Как видите, B12 присутствует только в продуктах животного происхождения. Откуда его получают вегетарианцы, для меня загадка. Считается, что из круп и бобовых, но никаких данных по содержанию B12 в них я не нашла.

Выводы

Из продуктов, богатых тиамином (B1), лидируют свинина, горох, фисташки. Лучший источник B4 – горох. В 100 г – две дневных нормы.

Больше всего пантотеновой кислоты (B5) содержит красная икра (70% сут. потребности). Ей немного уступает арахис, а на третье место ставлю нут.

Самым ценным «поставщиком» пиридоксина считаю пивные дрожжи. Сто грамм обеспечат 75% суточной нормы, но это добавка, а не элемент питания.

Чтобы максимально защитить себя от дефицита витаминов группы B, я взяла за правило каждый день есть мясо, яйца, субпродукты. Пару раз в неделю – добавляю рыбу, время от времени позволяю себе жменьку орешков. За основу питания взяла бы киноа, не будь она такой невкусной. А так – нут, гречка, чечевица.

Никакой продукт не содержит полного набора витаминов в необходимом количестве. Старайтесь делать питание разнообразным, стремитесь к балансу в диете.

Вот и все. Я рассказала про витамин В: где содержится в продуктах, как его получить без особых усилий.Надеюсь, у меня получилось, и вы без труда подберете для себя самые доступные источники. Чтобы получить заметный результат и улучшить самочувствие, достаточно слегка подкорректировать меню в нужном направлении. Желаю успехов, здоровья и долголетия!

30 продуктов, богатые витаминами группы В (Б) — настоящие рекордсмены


Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 14 мин. Просмотров 495 Опубликовано

Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата. Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.

Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В

Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.

Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.

В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В1), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.

У биотина (витамин В7) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В5, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.

Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.

При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).

Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.

Печень

Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В1, В3, В5, В6, В7, В9, В12). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.

Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.

Молочные продукты

Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.

Это и обычное коровье и козье молоко (В2, В5, В9, В12), и сливочное масло (В1, В2, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В2 (рибофлавин) и В12, а творог богат холином (витамин В4). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.

В них есть витамины В1, В5, В7, В8 (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.

Зелёные овощи

Содержат витамины В3 и В5, фолиевую кислоту (витамин В9), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.

В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.

Растительные масла

В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В4). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В1).

Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.

Рыба

Витамины В1, В3, В6 и В12 в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В5) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В7), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.

Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.

Плоды косточковых

Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В15) и лаетраль (витамин В17).

Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.

Мясо птицы

Тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и цианокобаламин (витамин В12) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.

При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.

Капуста

Все виды капусты содержат витамины В1, В2, В3, В4 и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.

Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).

Яйца

Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В1 (в яичном желтке), В2, В7. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).

Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).

Ливерное мясо

В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).

Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.

Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны

Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.

Кстати, богат витамином В2 и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В9. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.

Проростки пшеницы

Богаты витаминами В1 и В2, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.

Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.

Пивные дрожжи

Никотиновая кислота, биотин, витамины В8 и В15 – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.

Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В1) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.

Народными средствами

37.81%

Лекарствами

12.38%

Проголосовало: 1317

Картофель

Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.

Витамины В2, В3, В6, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.

Свёкла

Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.

Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.

Тыква и тыквенные

Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».

Витамин В6 в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.

Арахис

Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.

Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.

Сухофрукты

В сухофруктах присутствуют витамины В1, В2, В3, В5 и В6, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.

Какие ягоды какими витаминами богаты

Какими витаминами богаты ягоды?

Ягоды – это нераскрывающиеся многосемянные плоды, семена которых наполняют сочную мякоть. В них содержатся биологически активные вещества, обладающие общеукрепляющими свойствами и придающие ягодам высокую пищевую ценность. Эти плоды нашли широкое применение в пищевой промышленности, в фармакологии и косметологии. Человек научился использовать и ядовитые ягоды, изготавливая из них лекарственные препараты. Какие витамины в ягодах содержатся? Сколько пользы они приносят человеческому организму?

Содержание витаминов и минералов в 100 г ягод

Ценность лесных и садовых ягод заключается в сбалансированном содержании витаминов и микроэлементов в их составе. Именно поэтому их польза ценится гораздо больше, чем употребление синтетических витаминных препаратов и БАДов.

Витамины

Витамин А 0,008-0,03 мг
Витамин B1 0,01-0,05 мг
Витамин В2 0,02-0,05 мг
Витамин В3 0,28-2 мг
Витамин В6 0,08-0,1 мг
Витамин В9 0,001-0,01 мг
Витамин С 10-650 мг
Витамин Е 0,6-1,2 мг
Витамин K 0,9-1 мг

Минералы

Калий 90-224 мг
Кальций 25-40 мг
Хлор 21 мг
Фосфор 11-37 мг
Сера 9-16 мг
Магний 7-29 мг
Натрий 1-21 мг
Железо 0,6-1,2 мг
Марганец 0,2-2 мг
Цинк 0,2-0,8 мг
Медь 0,017-0,06 мг

Химический состав и полезные свойства ягод

Ягоды представляют собой самый главный натуральный компонент, употребляя который можно получить практически все необходимые человеку витамины и минеральные вещества. За ягодный сезон нужно съедать их как можно больше, для насыщения организма полезными веществами, недоступными в холодное время года. Благодаря этому авитаминоз не застигнет врасплох и не заставит глотать химические витаминные препараты.

Все ягоды без исключения, несмотря на цвет и форму, приносят людям много здоровья, так как в их состав входит кладезь витаминов и минералов. С их помощью можно «надавить» на иммунную систему, и предотвратить развитие такого страшного заболевания, как рак. Главными ягодами в борьбе с этим недугом является черника и земляника, которые также снижают риск появления инфаркта более чем на 30%.

Красители красных и синих ягод укрепляют иммунитет, ухаживают за кожей и восстанавливают суставы. Содержание антоцианов наблюдается и в других ягодах, но это не единственное полезное вещество, входящее в их состав. Полезные элементы собирают свободные радикалы, образующиеся под силой излучения и метаболических функций организма. Они «атакуют» клетки человека, предотвращая возрастные процессы и заболевания внутренних органов.

Клубника

В клубнике содержание витамина С на много больше, чем в лимоне. Она также содержит много кальция, фолиевой кислоты, калия, фосфора и железа. Выращенная самостоятельно клубника, без добавления химических удобрений, помогает справиться с проблемами пищеварения и предотвращает развитие анемии.

Ежевика

В составе ежевики находится много кальция, магния и калия. Витамины и элементы ежевики оказывают незаменимую пользу костной и мышечной системе человека. Ее можно использовать в борьбе с кашлем, а листья — для устранения воспалительных процессов.

Смородина

В черной и красной смородине содержится не только витамин С. В их семенах присутствует гамма-линоленовая кислота, которая незаменима в борьбе с экземой. Большое количество клетчатки позволяет нормализовать перистальтику кишечника, снизить уровень холестерина и защитить желудок от образования раковых клеток.

Черника

В состав черники входят красители – антоцианы, которые защищают организм, оказывая антибактериальное и противовоспалительное воздействие. Черника нормализует кроветворение и стимулирует работу кишечника. Она также содержит таины, благодаря чему является известным природным помощником при диарее. Также все знакомы с черникой, как с общеукрепляющим средством для зрения. Она еще и незаменимый «лекарь», используемый наружно, для заживления ран.

Малина

Содержит большое количества витаминов В, фосфора и железа, что благоприятно воздействует на обменные процессы организма и образование крови. Малина предупреждает рак, благодаря входящим в ее состав антоцианам. Оказывает противовоспалительное и антивирусн

В какой ягоде больше всего витамина С?

Витамин С, такой полезный и такой нужный нашему организму содержится во многих ягодах, овощах и фруктах. Он необходим нашему организму для множества процессов. Витамин С пополняет запасы аскорбиновой кислоты, которую наш организм, увы не может вырабатывать. Рекомендуется его употребление в зимний период для повышения иммунитета.

Любой человек знает, что больше всего витамина С в цитрусовых фруктах, луке, шпинате. Но это не все.

Мало кто знает, но хороший запас этого витамина дает киви, красный болгарский перец, белокочанная капуста в сыром виде, которая, кстати, лечит язву. Много С в петрушке, сельдерее и помидорах.

Кроме того, ценным кладезем различных витаминов, в том числе и витамина С были и есть ягоды.

Наименьшее количество витамина С, а именно 15 мг., содержат вкусные вишня и черешня. Несмотря на их не багатое содержание С, мы все ранво их любим и будем кушать.

Какую ягоду мы кушаем зимой при простуде? Конечно же малину, в виде варенья. Польза сырой малины, свежей, еще больше. Она является одной из самых любимых лекарственных ягод. Она богата очень большим количеством витаминов, в том числе и витамином С. Его в малине содержится порядка 20 мг. Недалеко ушел и крыжовник, обладающий 30 мг.

Ее соседки по грядке – клубника и земляника обогнали малину в три раза по содержанию С. Его в этих ягодах содержится ровно втрое больше – 60 мг.

Если вы решили основательно затариться витамином С при помощи ягод, лучшем средством будет кушать черную смородину. Эта ягода несет в себе 200 мг. данного витамина. Внушительно, правда? Это ягода вообще богата витаминами, так что чаще ее кушайте.

И несомненными лидерами стали те ягодки, которые кушать не будешь, скорее заваривать в настой – это шиповник и облепиха.

Если облепиха содержит столько же С, сколько и смородина, то шиповник – в два раза больше, а это 470 мг. витамина С.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

В каких фруктах и овощах больше витаминов – выбираем «рекордсменов» по цвету

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

Наименование Концентрация вещества в 100 гр продукта
Печень трески 250 мкг
Сельдь атлантическая 30 мкг
Лосось 11 мкг
Яйца 7,5 мкг
Грибы лисички 5,4 мкг
Сливочное масло 1,3 мкг

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

  1. Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
  2. Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном слу

7 лучших продуктов для борьбы с раком, которые можно добавить в свой рацион

Никакие продукты не защищают людей от рака полностью. Термин «продукты для борьбы с раком» относится к продуктам, которые могут снизить риск развития рака, если человек добавит их в свой рацион.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты для борьбы с раком и объясняются научные данные, подтверждающие эти утверждения.

Продукты, содержащие соединения природного происхождения, обладающие мощными противораковыми свойствами, включают:

Поделиться на Pinterest Яблоки обладают противораковыми свойствами, которые также могут помочь предотвратить воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и инфекции.

Фраза «яблоко в день убережет доктора» на самом деле звучит совершенно верно. Яблоки содержат полифенолы, которые обладают многообещающими противораковыми свойствами.

Полифенолы — это соединения растительного происхождения, которые могут предотвратить воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и инфекции.

Некоторые исследования показывают, что полифенолы обладают противораковыми и противоопухолевыми свойствами.

Например, полифенол флоретин ингибирует белок, называемый транспортером глюкозы 2 (GLUT2), который играет роль в росте клеток на поздней стадии при определенных типах рака.

Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Food and Drug Analysis , предполагает, что яблочный флоретин значительно подавляет рост клеток рака груди, но не влияет на нормальные клетки.

Ягоды богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Ученые проявили большой интерес к ягодам из-за их антиоксидантных свойств и потенциальной пользы для здоровья.

Одно исследование показывает, что антоцианин, входящий в состав ежевики, снижает биомаркеры рака толстой кишки.

Другое исследование демонстрирует, что противовоспалительное действие черники может предотвратить рост опухолей молочной железы у мышей.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, содержат полезные питательные вещества, включая витамин С, витамин К и марганец.

Крестоцветные овощи также содержат сульфорафан, растительное соединение с противораковыми свойствами.

Одно исследование показывает, что сульфорафан значительно подавляет рост раковых клеток и стимулирует гибель клеток рака толстой кишки.

Другое исследование показывает, что сульфорафан в сочетании с генистеином, входящим в состав соевых бобов, может значительно замедлить развитие и размер опухоли рака груди. Сульфорафан также ингибирует гистоновую деацетилазу, фермент, связанный с развитием рака.

В одном обзоре рекомендуется от 3 до 5 порций крестоцветных овощей в неделю для наилучшего предотвращения рака.

Поделиться на PinterestМорковь содержит большое количество бета-каротина, который может предотвратить некоторые виды рака.

Морковь содержит несколько важных питательных веществ, включая витамин К, витамин А и антиоксиданты.

Морковь также содержит большое количество бета-каротина, который отвечает за отчетливый оранжевый цвет.

Недавние исследования показали, что бета-каротин играет жизненно важную роль в поддержке иммунной системы и может предотвращать определенные виды рака.

Обзор восьми исследований показывает, что бета-каротин способствует снижению риска рака груди и простаты.

Другой анализ показывает, что более высокое потребление моркови снижает риск развития рака желудка на 26 процентов.

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию и анчоусы, богата необходимыми питательными веществами, такими как витамин B, калий и жирные кислоты омега-3.

Одно исследование показало, что люди, чей рацион был богат пресноводной рыбой, имели на 53 процента более низкий риск колоректального рака, чем люди с низким содержанием пресноводных рыб.

Другое исследование показало, что употребление рыбьего жира в более старшем возрасте связано со значительным снижением риска рака простаты.

Наконец, исследование с участием 68 109 человек показало, что у людей, которые употребляли добавки с рыбьим жиром не менее четырех раз в неделю, вероятность развития рака толстой кишки на 63 процента ниже, чем у тех, кто этого не делал.

По данным Американского института исследований рака, все орехи обладают противораковыми свойствами, но ученые изучали грецкие орехи больше, чем другие виды орехов.

Грецкие орехи содержат вещество под названием педункулагин, которое организм метаболизирует в уролитины. Уролитины — это соединения, которые связываются с рецепторами эстрогенов и могут играть роль в предотвращении рака груди.

В одном исследовании на животных мыши, получавшие цельные грецкие орехи и масло грецкого ореха, имели более высокие уровни генов, подавляющих опухоль, чем мыши, получавшие растительное масло.

Поделиться на PinterestБобовые продукты богаты клетчаткой, которая может помочь снизить риск развития рака.

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты клетчаткой, которая может помочь снизить риск развития рака.

Один метаанализ 14 исследований показывает связь между более высоким потреблением бобовых и более низким риском колоректального рака.

В другом исследовании изучается взаимосвязь между потреблением фасоли и риском рака груди.

Результаты исследования показывают, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием бобовой клетчатки, имели на 20 процентов меньше шансов заболеть раком груди, чем те, кто не соблюдал дневное потребление клетчатки.

Хотя перечисленные выше продукты являются повседневными продуктами и легко доступны, некоторые люди могут не захотеть вносить существенные изменения в свой рацион или образ жизни. В этом случае доступно множество добавок и лекарств, содержащих противоопухолевые соединения.

Витамины A, C и E известны своими противораковыми свойствами и доступны в виде добавок в большинстве крупных продуктовых магазинов.

Большинство соединений растительного происхождения, перечисленных в этой статье, такие как флоретин, антоцианин и сульфорафан, выпускаются в форме таблеток.

Лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин и ибупрофен, также могут снизить риск рака у некоторых людей.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим приема лекарств или добавок.

Исследования по профилактике рака с помощью диеты все еще находятся на начальной стадии и требуют дальнейшего тестирования. Ученые провели большинство упомянутых исследований на клетках или мышах.

Однако важно помнить, что сбалансированная диета с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и хороших жиров принесет пользу здоровью в целом.

Какие продукты богаты витамином B

Прежде чем мы начнем с oneHOWTO и выясним , какие продукты богаты витамином B , давайте посмотрим, что это за витамины:

  • витамин B1 (тиамин)
  • витамин B2 (рибофлавин)
  • витамин B3 ( ниацин)
  • витамин B5 (пантотеновый)
  • витамин B6 (пиридоксин)
  • витамин B8
  • витамин B9 (фолиевая кислота)
  • витамин B12

Все они имеют разные функции и разные рекомендуемые суточные дозы.Многие витамины группы В помогают поддерживать здоровье нервной системы и высвобождать энергию из пищи. Они особенно важны для беременных женщин, так как они обеспечивают правильное нервное развитие плода. Эти витамины дают нам энергию, обеспечивают правильный рост и деление клеток, лучшую выработку гормонов, способствуют здоровью сердца и помогают повысить защитные силы организма. Для всех этих преимуществ совершенно необходимо, чтобы вы включали в свой рацион продукты , богатые различными витаминами группы B, и помогали своему организму нормально функционировать.

Продукты, богатые витамином B1

Витамин B1, или тиамин, необходим для нервной и сердечно-сосудистой систем. продуктов, богатых витамином B1 — это печень, яйца, морепродукты, такие как омары и устрицы, рыба, такая как тунец и помпано, семена, такие как кунжут или подсолнечник, орехи и кедровые орехи или фисташки, белая фасоль, спаржа, цветная капуста, грибы, апельсин. , чеснок и картофель.

Изображение: vivirsano.com

Продукты, богатые витамином В2

Витамин В2, или рибофлавин , участвует в нервной системе, способствуя выработке ферментов, необходимых для высвобождения энергии, производимой жирами, углеводами и белками.Продукты , богатые витамином B2. — это, прежде всего, молоко и все молочные продукты, такие как йогурт и мясо, такое как говядина, свинина или баранина, печень, субпродукты, рыба, а также их можно найти во многих овощных источниках, таких как шпинат, спаржа, маточное молочко, зародыши пшеницы, цельнозерновые и фрукты, такие как авокадо, хотя ниже перечислены многие другие:

  • Чернослив
  • Помидор
  • Авокадо
  • Банан
  • Груша
  • Ягоды

Продукты, богатые витамином B3

Витамин B3, или ниацин, помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов и улучшить кровообращение, помимо других функций, например, он полезен людям с атеросклерозом и снижает риск сердечного приступа, болезни Альцгеймера и катаракты. продуктов, которые являются основным источником витамина B3 , — это печень и почки, красное мясо, рыба, такая как тунец, молочные продукты, яйца, брокколи, помидоры, спаржа, фрукты, такие как бананы, бобовые, цельнозерновые и орехи. Избыток этого витамина может вызвать сухость кожи и заболевания органов пищеварения.

Продукты, богатые витамином B5

Витамин B5 или пантотеновая кислота должны быть включены в наш рацион, так как он очень полезен для клеточных процессов и выведения углеводов и жиров из организма.Он также помогает коже быстрее регенерировать и может улучшить симптомы ревматоидного артрита согласно исследованию Университета Мэриленда. продуктов, богатых витамином B5, — это, прежде всего, куриная печень, которая содержит наибольший запас этого витамина, икра, сыр, рыба, такая как лосось, яичный желток, молочные продукты, пшеничные отруби, семена, чечевица, капуста, грибы, фрукты, такие как авокадо или клубника, капуста, орехи, брокколи, цветная капуста, маточное молочко, пшеница, кукуруза и бобовые.

Продукты, богатые витамином B6

Витамин B6, или пиридоксин , необходим для метаболизма эритроцитов и правильного функционирования нервной и иммунной систем. продуктов с наибольшим содержанием витамина B6 — это пшеничные отруби, рис, печень, индейка, рыба, такая как тунец с желтыми плавниками, лосось и треска, свиная вырезка, куриная грудка, травы и специи, такие как перец, чесночный порошок, шалфей, базилик или орегано, орехи, такие как фисташки или фундук, чеснок, нут, горох, картофель, шпинат, соевые бобы и фрукты, такие как банан или авокадо.

Продукты, богатые витамином B8

Витамин B8, биотин или витамин H важны для нашей диеты, поскольку они способствуют функционированию кожи и необходимы для правильного роста и развития.Он участвует в создании и развитии половых желез. Продукты, богатые витамином B8. — это, прежде всего, говяжья печень, яичные желтки, пивные дрожжи, зародыши пшеницы, цветная капуста, бобы, морковь, цельное молоко, фрукты, такие как клубника, фундук и шоколад.

Для получения дополнительной информации советуем взглянуть на нашу статью о лучших продуктах, богатых биотином.

Продукты, богатые витамином B9

Витамин B9 или фолиевая кислота необходим для роста и правильного функционирования нервной системы и мозга.Он также способствует уменьшению количества аминокислот в крови и очень полезен для беременных, так как способствует развитию плаценты и плода. продуктов с витамином B9 — это овощи, особенно шпинат, брокколи, бобовые, апельсиновый сок, спаржа, фрукты, такие как банан, дыня или клубника, лимон и дрожжи.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12, или кобаламин, является наиболее важным комплексом витаминов B, поскольку он способствует образованию красных кровяных телец и помогает поддерживать функционирование центральной нервной системы, помимо других функций.Источник питания , богатый витамином B12, — это моллюски, особенно моллюски, мидии и устрицы, печень, баранина, говядина или телятина, куриный яичный желток, осьминоги, скумбрия — рыба с наибольшим количеством витамина B12, говядина, швейцарский сыр и молочные продукты, такие как как йогурт.

Растительные продукты обычно не являются хорошим источником витамина B12, но у вегетарианцев и веганов есть варианты, если они хотят поддерживать уровень витамина B12 на уровне. Им следует использовать соевое молоко, тофу, пищевые дрожжи и злаки, в которых содержится небольшое количество кобаламина.

Изображение: lomejordegalicia.com

Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимые витамины группы B. Прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Какие продукты богаты витамином B , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

20 продуктов с витамином B6 для здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе преобразования пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Если вы хотите узнать, какие функции имеют другие витамины, ознакомьтесь с этой информативной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов из medalerthelp.орг.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — водорастворимый витамин, а это означает, что организм не накапливает его в больших количествах. Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат, который играет жизненно важную роль в нашем организме.

Преимущества витамина B6

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в основном связанных с метаболизмом белков.Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который переносит кислород в наши клетки. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии. Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Еще одна важная функция этого витамина — способствовать выработке нейротрансмиттеров в головном мозге.Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина, витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Источники витамина B6

Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, но особенно богаты этим витамином мясо, рыба и картофель.Кроме того, этим питательным веществом часто обогащены хлопья для завтрака и другие продукты. Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Три унции жареной печени обеспечивают 45% дневной нормы этого важного витамина.Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Котлетка из нежирной говядины может покрыть 15% дневной нормы витамина B6.

Цыпленок

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в три унции дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как три унции приготовленного мяса без кожи обеспечивают 18% дневной нормы витамина B6.

Турция

Чтобы увеличить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина. В трех унциях жареного мяса вы получите 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, ниацин и витамин B5.

Лосось

Некоторые виды рыб также богаты витамином B6. Например, три унции приготовленной нерки содержат 30% рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного питательного вещества.Более того, этот вид рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец — это еще один вид рыбы, богатый витамином B6. Три унции приготовленного желтоперого тунца обеспечивают 45% дневной нормы этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Однако в тунце много холестерина, поэтому его следует есть в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, вегетарианцы могут наслаждаться разнообразными продуктами, богатыми витамином B6.Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55% дневной нормы витамина B6.

Картофель

Картофель также имеет высокое содержание витамина B6. Одна чашка вареного картофеля обеспечивает 20% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, а также некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Кабачок желудь

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6.Одна чашка запеченной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая является очень хорошим источником витамина B6. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает вам 15% дневной нормы этого витамина. Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином B6. Полстакана вареного шпината покрывает 5% дневной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питателен, так как содержит витамины А, Е и К, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку вареного зеленого горошка, вы покроете 20% дневной потребности в этом витамине.Кроме того, в них много белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, одна унция фисташковых орехов дает вам 28% дневной нормы витамина B6. Кроме того, в них высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны — еще один отличный источник витамина B6.В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Когда дело доходит до минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Если говорить о фруктах с витамином B6, отличным выбором являются бананы. Один средний банан содержит 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество полезных для здоровья свойств, поскольку они богаты питательными веществами. Вы можете покрыть 30% дневной нормы витамина B6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Бузина

Среди продуктов, содержащих витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго

Манго отлично укрепляют иммунную систему. Одна чашка кусочков манго дает вам 12% дневной нормы витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошим источником витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Сушеные абрикосы

Сушеные фрукты довольно полезны благодаря высокому содержанию пищевых волокон и железа. В 30 граммах кураги вы получите 9% дневной нормы витамина B6. Другие важные питательные вещества, которые они содержат, — это витамин А и калий. Однако ешьте их в умеренных количествах, поскольку в них намного больше сахара, чем в свежих абрикосах.

Виноград

Одна чашка красного или г

витаминов группы В — зачем они нам, как они влияют на наш организм и природные источники

Витамины группы В

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 или тиамин — это витамин, который важен для преобразования углеводов в энергию.Углеводы важны для обеспечения стабильной энергии. Этот витамин также помогает нервной и мышечной функциям, регулируя поток электролитов в мышцы и из них.

В среднем взрослому мужчине требуется 1 мг тиамина в день, а взрослой женщине — 0,8 мг. Его можно извлечь из рациона, включив в него определенные продукты, которые являются особенно хорошими источниками тиамина.

Источник питания Содержание витамина B1 (миллиграммы, мг)
Мармит, 2 столовые ложки 3.56
Семечки подсолнечника, 100г 1,43
Орехи макадамия, 100 г 0,71
Соевые бобы, 100 г 0,43
Форель, 100 г 0,43

Хотя дефицит витамина B1 не является обычным явлением, он чаще встречается у людей с болезнью Крона или анорексии, у пациентов, находящихся на диализе почек или у алкоголиков. Первоначальные симптомы включают усталость, плохое настроение, трудности с координацией и дискомфорт в животе.Переваривание углеводов станет более трудным, а длительный дефицит может привести к необратимым проблемам с памятью и повреждению нервов.

Исследования последствий приема слишком большого количества витамина B1 ограничены. Однако это может вызвать дисбаланс других витаминов группы В в организме, что приведет к спазмам желудка или боли. Это также может привести к сонливости или мышечной слабости.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 или рибофлавин не накапливается в организме, поэтому его необходимо употреблять каждый день, чтобы обеспечить адекватное потребление.Он помогает организму расщеплять важные питательные вещества из белков, углеводов и жиров. Это помогает телу поддерживать снабжение мышц энергией. Это также важно для производства красных кровяных телец.

Рибофлавин естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как яйца и лосось, но также производится синтетическим путем и добавляется, например, в сладкие сладости. В данном случае это добавка E101, которая придает сладостям сияющий зеленый или желтый цвет.

Получить достаточное количество рибофлавина в рационе несложно.Взрослым мужчинам требуется примерно 1,3 мг в день, а взрослым женщинам — примерно 1,1 мг в день.

Хорошие источники витамина B2 включают:

Источник питания Содержание витамина В2 (миллиграммы, мг)
Мармит, 2 столовые ложки 5,3
Печень, 75 г 2,1
Миндаль, 75 г 0,8
Яйца, 2 0.5
Лосось, 75 г 0,4

Дефицит витамина B2 возникает либо в результате недостаточного поступления рибофлавина с пищей, либо в результате состояния здоровья, включая хроническую диарею, синдромы мальабсорбции, состояния печени или алкоголизм. Симптомы обычно включают сухость или потрескавшиеся губы, чувствительность к свету и боль в горле.
О случаях передозировки витамина B2 не сообщалось, возможно, из-за того, что избыток рибофлавина выводится с мочой.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3, также известный как ниацин, состоит из двух основных соединений — никотиновой кислоты и никотинамида. Этот витамин помогает организму усваивать жир, глюкозу и алкоголь. Ниацин также способствует повышению уровня хорошего холестерина и снижению уровня плохого холестерина в кровотоке.

Должно быть возможно получить весь необходимый вам витамин B3 из рациона. Для взрослых мужчин это примерно 17 мг в день, для взрослых женщин обычно достаточно 13 мг.

Следующие продукты являются примерами продуктов, богатых ниацином.

Источник питания Содержание витамина B3 (миллиграммы, мг)
Желтоперый тунец, 100 г 22,1
Арахис, 100 г 13,8
Грибы, 100 г 6,3
Семечки подсолнечника, 100г 8,3
Зеленый горошек, 100 г 2.1

Вероятность употребления слишком большого количества витамина B3 из естественных пищевых источников маловероятна; однако это более вероятно, если вы принимаете неправильную дозу добавок. Первыми реакциями могут быть покраснение кожи, головные боли, тошнота и диарея. Длительное употребление высоких доз ниацина может вызвать проблемы с печенью и сердцем.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Также называемая пантотеновой кислотой, витамин B5, выполняет несколько важных функций, в частности, помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим.Он помогает окислять жирные кислоты и углеводы, а также способствует образованию красных кровяных телец. Считается, что правильный уровень витамина B5 помогает снизить стресс, обеспечивая правильное функционирование надпочечников.

Витамин B5 не может накапливаться в организме, поэтому его необходимо ежедневно включать в рацион. Однако это не должно вызывать затруднений, поскольку существует множество хороших природных источников пантотеновой кислоты.

Рекомендуемая суточная доза этого витамина для взрослых мужчин составляет 17 мг, а для женщин — 13 мг.

Источник питания Содержание витамина B5 (миллиграммы, мг)
Семечки подсолнечника, 100г 7,06
Форель, 100 г 2,24
Яйца, 100 г 1,53
Грибы, 100 г 1,5
Авокадо, 100 г 1,46

Как и в случае со многими другими типами витаминов группы B, нет достаточных доказательств, чтобы сделать убедительные комментарии о последствиях приема слишком большого количества витамина B5, особенно из-за того, что избыточное количество витамина выводится с мочой.Считается, что избыточное количество этого витамина в отдельности может привести к метаболическому дисбалансу.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6, или пиридоксин, выполняет несколько важных функций, включая участие почти в 100 метаболических ферментативных реакциях. Он также помогает в производстве красных кровяных телец, детоксикации печени, а также в развитии и правильном функционировании мозга и нервной системы.

В среднем взрослому мужчине требуется 1,4 мг витамина в день, а взрослой женщине — 1.2 мг. Он должен поступать в организм с пищей, поскольку многие продукты являются естественными источниками этого витамина. Кроме того, некоторые продукты, например злаки, обогащены витамином B6.

Источник питания Содержание витамина B6 (миллиграммы, мг)
Семечки подсолнечника, 100г 1,35
Тунец, 100 г 1,04
Фисташки, 100 г 1,12
Чернослив сушеный, 100 г 0.75
Бананы, 100 г 0,37

Не сообщалось о случаях употребления слишком большого количества витамина B6 из естественных пищевых источников; однако это возможно при приеме пищевых добавок. Вначале можно заметить онемение пальцев рук и ног, которое в тяжелых случаях перерастает в нарушение двигательной функции.

Витамин B7 (биотин)

Играя роль в метаболизме липидов, белков и углеводов, витамин B7 или биотин также способствует здоровью волос и кожи.Именно из-за немецких слов «волосы и кожа», «haar und haut», этот витамин также иногда называют витамином Н.

Некоторые диетологи считают, что не следует рекомендовать типичное количество биотина для включения в рацион, поскольку при сбалансированной диете поддерживать здоровый уровень этого витамина не составит труда. Однако рекомендуемая дневная норма составляет 30-50 микрограммов в Великобритании для среднего взрослого человека.

Источник питания Содержание витамина B7 (мкг, мкг)
Яйцо, 100 г 21.3
Лосось, 100 г 5,86
Клубника, 100 г 1,5
Сладкий картофель, 100 г 1,45
Брокколи, 100 г 0,95

Нет никаких доказательств того, что потребление слишком большого количества витамина B7 окажет токсическое воздействие на организм. Как правило, избыток биотина не накапливается и не усваивается организмом, а выводится с мочой.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота или фолиевая кислота в его естественной форме, является важным витамином B, особенно хорошо работающим в сочетании с витамином B12.Он помогает в образовании красных кровяных телец и снижает риск дефектов центральной нервной системы у будущих детей.

Фолиевая кислота не может накапливаться в организме, но должна быть легко доступна при разнообразном и здоровом питании. Взрослым требуется около 0,2 мг витамина B9 каждый день, хотя некоторые рекомендуют увеличить эту дозу беременным женщинам, чтобы снизить риск дефектов центральной нервной системы у младенцев. Всегда следует обращаться за советом к практикующему врачу.

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают:

Источник питания Содержание витамина B9 (мкг, мкг)
Горох чёрный глазок, 100г 210
Шпинат, 100 г 190
Чечевица, 100 г 180
Спаржа, 100 г 150
Салат ромэн, 100 г 140

Слишком большое количество витамина B9 может замаскировать витаминный дефицит.В долгосрочной перспективе это может привести к неврологическим расстройствам. Очень высокие дозы фолиевой кислоты могут вызвать нарушения сна, проблемы с желудком и проблемы с кожей.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 иногда бывает c

продуктов, в которых витамина C больше, чем в апельсинах

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

здоровых продуктов, содержащих витамин B12

Витамин B12 также известен как кобаламин.В большинстве пищевых добавок B12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Что витамин B12 делает в вашем организме?

  • Помогает формировать миелин — жировую оболочку, изолирующую нервы.
  • Помогает вырабатывать энергию за счет метаболизма жиров и белков.
  • Помогает производить гемоглобин, компонент красных кровяных телец, доставляющий кислород к вашим клеткам.Вот почему дефицит витамина B12 может вызвать усталость.
  • Снижает уровень гомоцистеина, что снижает риск инсульта, болезней сердца, рака, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
  • Регулирует рост, поддержание и воспроизводство всех ваших клеток

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники витамина B12:

Источники цельных продуктов Обслуживание Витамин B12 (мкг)
Печень говяжья, приготовленная 3 унции 68
Дикий лосось, запеченный 3 унции 2.4
Говядина травяного откорма, приготовленная 3 унции 2,0
Сырое коровье молоко 8 унций 0,9
Органический сыр 1 унция 0,5
Органическое яйцо, сваренное вкрутую 1 большой 0,4
Органическая курица, приготовленная 3 унции 0,3
Органическая индейка, приготовленная 3 унции 0.3

Признаки дефицита

  • Хроническая усталость — макроцитарная / мегалобластная анемия
  • Необъяснимое онемение или покалывание в руках или ногах
  • Беспокойство и раздражительность
  • Депрессия
  • Проблемы с пищеварением, такие как болезненный язык, потеря аппетита и запор
  • Плохие волосы

Как правило, B12 должен расщепляться из пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 должен быть связан с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими ваш желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в кровь и доставляется в клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует наличия кальция, который пополняется поджелудочной железой.

Пагубная анемия — это состояние, которое включает постепенное разрушение клеток, выстилающих ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и снижает доступность внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.

Если у вас дефицит B12 из-за недостатка желудочной кислоты, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получить инъекции B12 прямо в кровь через мышцы.

Другой вариант — пероральный прием высоких доз витамина B12, который может привести к тому, что небольшой процент витамина всасывается в кровоток без помощи внутреннего фактора. При пероральной дозе 1000 мкг в кровоток попадает примерно 10 мкг.

Рекомендуемая норма диеты
для витамина B12 — 1998
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.4 0,4
Младенцы 7-12 месяцев 0,5 0,5
Дети 1-3 года 0,9 0,9
Дети 4-8 лет 1,2 1,2
Дети 9-13 лет 1,8 1,8
Подростки 14-18 лет 2,4 2.4
Взрослые 19 лет и старше 2,4 2,4
Беременность все возрасты 2,6
Грудное вскармливание все возрасты 2,8

Диагностический тест на витамин B12

Метилмалоновая кислота в моче (УММА).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *