В позе коленно локтевой: Коленно-локтевое положение при беременности

Содержание

Коленно-локтевое положение при беременности

Беременность – это большая радость и долгожданное событие в жизни каждой семьи. Но, несмотря на эмоциональный подъем, в физическом плане ожидание ребенка приносит нежданные и достаточно неприятные сюрпризы. Беременность, протекающая без осложнений, бывает довольно редко, но и в этом случае сама сущность особого положения отражается на здоровье женщины не лучшим образом.

Принято считать, что врачи решают проблемы со здоровьем при помощи лекарств, а упражнения – это удел мастеров нетрадиционных духовных учений. Но как ни странно, начиная с двадцатой недели беременности, многие женщины могут услышать от наблюдающего их акушера-гинеколога совет принимать коленно-локтевое положение по нескольку раз в день.

Полезная поза «копилки»

Коленно-локтевое положение – это медицинское название, в народе же его называют позой «копилки» или даже более грубым словом. Судя по названию, можно легко представить, как следует такое положение принимать. Нужно опуститься на четвереньки и опереться на локти и колени. При этом голова должна быть значительно ниже таза – это основное условие для достижения терапевтического эффекта от данной позы.

Поза «копилки» особенно полезна во втором и третьем триместрах беременности, так как к этому времени матка начинает заметно увеличиваться в размерах и давить на внутренние органы. Но обладательницам особо крупных животиков сложно принимать подобную позу и тем более долго удерживать её. Для комфорта и устойчивости можно воспользоваться подушками, подложив их, например, под грудь.

Доктора советуют принимать коленно-локтевое положение по несколько (2-3) раз в день, а при ярко выраженном положительном эффекте можно делать это и чаще. Время, которое нужно провести в нетривиальной позе, ограничивается минимум пятью минутами, максимум – получасом. Достаточно лишь правильно принять данное положение, никаких других действий делать не нужно. Поэтому в позе «копилки» можно читать, смотреть телевизор или разговаривать по телефону.

Положительный эффект от коленно-локтевого положения

Какой бы простой не показалось коленно-локтевая поза, она оказывает положительное воздействие на самые уязвимые системы организма беременной женщины. Эта чудесная поза способна облегчить общее состояние и предотвратить возможные осложнения, связанные с беременностью. Коленно-локтевое положение:

  • способствует профилактике отеков;
  • помогает будущему малышу принять правильное положение – головкой вниз;
  • снимает застойные явления в почках;
  • облегчает самочувствие при геморрое;
  • является профилактикой;
  • улучшает снабжение плода кислородом;
  • дает позвоночнику женщины отдохнуть от постоянной нагрузки.

Как «работает» коленно-локтевое положение

Достаточно сложно поверить, что, принимая определенное положение по несколько раз в день, можно справиться с описанными выше проблемами. Но все легко объяснимо, если логически разложить все по полочкам. В коленно-локтевой позиции матка находится в таком положении, что перестает давить на почки и способствует профилактике задержки жидкости в организме и развития гестоза – одного из самых опасных и распространенных заболеваний беременных. Также матка способна пережимать мочеточник, из-за чего моча не может нормально попадать в мочевой пузырь, тем самым образуя застой в почках.

Неправильное положение малыша, например тазовое или поперечное, служит показанием к кесареву сечению. Помочь ребенку перевернуться способна сама мама, выполняющая предписания врача, в том числе и коленно-локтевое положение. Гравитация, действующая на все, что находится на Земле, делает свое дело.

Увеличившаяся в размерах матка давит на нижний отдел кишечника и провоцирует возникновение геморроя. Находясь в позе «копилки», женщина разгружает кишечник, дает ему отдохнуть. Это облегчает состояние женщины при геморрое и уменьшает вероятность его возникновения. Беременность проверяет на прочность и позвоночник – основу и поддержку всего организма. Дать ему отдых можно, приняв коленно-локтевую позу.

Чем ближе дата родов, тем больше становится матка и тем сильнее она давит на полую вену, что приводит к недостатку кислорода. В наиболее серьезных случаях даже самой будущей маме может становиться плохо, что проявляется головокружением и потерей сознания. Стоит ли говорить, что в это время испытывает ребенок. «Волшебная» поза прекращает давление матки на полую вену и тем самым увеличивает приток кислорода к плоду.

Не верите – проверьте!

Польза, производимая коленно-локтевым положением на организм беременной женщины, неоценима. Такое легкое в исполнении упражнение способно снизить давление матки на внутренние органы и позвоночник, обеспечив им пусть временный, но заслуженный отдых. Если мнения миллионов врачей и логические доводы кажутся неубедительными, то достаточно всего лишь попробовать и оценить многочисленные преимущества этого положения конкретно на себе.

Поза локтевая коленного сустава

Беременность — период постоянных изменений в организме женщины. Плод активно растёт, матка увеличивается, многие из окружающих ее органов сдавливаются или даже смещаются. Такое состояние не является болезненной патологией, но может причинять много неудобств. Есть простой способ значительно улучшить своё состояние — гимнастическое упражнение, которое называют коленно-локтевой позицией.

Польза позы для будущей мамы

Чтобы понять, от каких трудностей можно избавиться с помощью этой простой позиции, сначала нужно узнать, на работу каких органов может повлиять беременность.

Начиная с седьмого месяца плод становится довольно большим — около 35 сантиметров, и увеличившаяся матка начинает давить на мочеточные каналы. Из-за этого возникают затруднения с попаданием жидкости в мочевой пузырь. Так образуются отёки рук и ног – распространённое явление при беременности. Беременная женщина может испытывать болезненные ощущения при мочеиспускании, частые позывы в туалет, может развиться цистит, пиелонефрит или другие похожие заболевания.

Изменения затрагивают и желудочно-кишечный тракт. Давление оказывается на кишечник — он сдвигается вверх и в стороны, снижается его тонус, что приводит к запорам. Сдавленный желудок выбрасывает сок в пищевод, что вызывает изжогу.

Под натиском и геморроидальное венозное сплетение. Именно по этой причине у некоторых беременных женщин начинается геморрой.

Коленно-локтевая поза, как и обычная поза «на четвереньках», снимает давление на геморроидальные узлы.

Матка сдавливает полую вену — большой сосуд, по которому проходит венозная кровь. Эта вена имеет мягкие стенки и расположена вдоль позвоночника. Поэтому, когда женщина ложится на спину, увеличившаяся матка легко может сдавить этот сосуд. Это приводит к двум последствиям:

  • Проблемы с оттоком крови к сердцу. Из-за этого кровь хуже насыщается кислородом, что приводит к головокружению, низкому артериальному давлению и другим признакам кислородного голодания. Это может плохо отразиться и на ребёнке.
  • Кровь застаивается в венах ног, что приводит к их расширению — варикозу. Ноги быстрее устают и начинают болеть, что сказывается на общем самочувствии.

Боль в пояснице — ещё один спутник беременности. Это происходит из-за большой нагрузки на мышцы спины, ведь мышцы живота растянуты, и им сложно выполнять свои обычные функции. Такая боль усиливается после чрезмерных физических нагрузок, при долгой ходьбе. Болезненные ощущения могут отдавать в ноги.

Гипертонус матки — ещё одна проблема, которая может возникнуть у будущей мамы. Это состояние не просто неприятное, но и может представлять определённую угрозу для плода, если беременность протекает не гладко.

Часто на поздних сроках беременные женщины испытывают чувство сдавливания лёгких, дышать становится трудно. Это происходит из-за того, что плод давит на диафрагму. Такое состояние причиняет дискомфорт и изнуряет беременную.

Как во всех этих ситуациях может помочь коленно-локтевая поза? Когда беременная женщина её принимает, матка опускается немного вниз и вперёд — благодаря этому все сдавленные органы могут вернуться к нормальному положению и правильно функционировать. Мышцы спины расслабляются и перестают болеть. Кроме того, матку ничего не сдавливает — её тонус может ослабеть.

Рекомендуется выполнять коленно-локтевую позу с участием фитбола в первом периоде родов, чтобы легче перенести болевые схватки.

Коленно-локтевое положение при беременности может служить профилактикой возникновения пиелонефрита. Коленно-локтевая поза способствует оттоку мочи, а значит она не застаивается, и в ней не размножаются бактерии.

Этот способ поддержки своего организма особенно ценен ещё и потому, что не требует никаких медикаментозных добавок — ведь список того, что точно не сможет повредить при беременности, не так уж велик.

Польза позиции для плода

Помимо пользы для мамы, эта позиция удобна и для ребёнка. Так ребёнок лучше себя чувствует. Некоторые мамы отмечают, что активные дети, которые часто и сильно толкаются, в этом положении затихают. Снятие тонуса матки тоже благоприятно сказывается на беременности.

Так как полая вена освобождается, ребёнок получает больший объём богатой кислородом крови.

Кроме этого, коленно-локтевая поза помогает ребёнку занять правильное положение перед родами. В некоторых ситуациях благодаря этой позе можно помочь ребёнку сменить предлежание, если оно поперечное или тазовое.

Как правильно делать коленно-локтевое упражнение

Прежде всего нужно приготовить мягкие подушки, коврик или мяч. Медленно, при необходимости опираясь на что-то, опуститься коленями на подушку. Согнуть руки в локтях и наклониться так, чтобы плечи оказались ниже поясницы. Вес перенести на локти — это позволит расслабить спину. Не нужно пытаться держать её ровно, иначе смысл от процедуры будет утерян. Локтями можно упереться в подушечку или на большой мяч. Под голову тоже можно положить подушку. Главное — чтобы было удобно.

Для этой гимнастической позы нужна большая устойчивая поверхность, в идеале — это пол, застеленный чем-нибудь мягким. Важно, чтобы на нём не было холодно.

Врачи рекомендуют занимать эту позицию на 15-30 минут, но всё сугубо индивидуально. Главное, чтобы женщина хорошо себя чувствовала. Возможно, кто-то решит вставать в эту позицию по ощущениям, например, если почувствовалась боль в спине или напряжение матки. Но чтобы стабильно улучшать своё состояние, такое положение нужно занимать систематически, лучше 2-3 раза в день. Обычно улучшение состояния можно почувствовать уже через первые 10 минут.

Кому нужно делать и когда

Любая беременность, начиная с 28 недель — показание для коленно-локтевой позы. Можно начать и раньше — хуже от этого не будет. Даже если беременность протекает легко и без происшествий, такая позиция поможет испытать ещё больше радости от беременного состояния, так как послужит профилактической мерой и предотвратит возможные проблемы.

Если врач посоветовал эту позицию при каких-то патологиях, например, гипертонус матки или при особой активности ребёнка в утробе — не стоит бояться следовать таким рекомендациям. Эта простая процедура не имеет прямых противопоказаний, зато действительно может помочь. Разумеется, нужно прислушиваться к своему организму — боли в суставах или головокружение может служить сигналом того, что, возможно, стоит что-то изменить: не опускать голову так низко или подложить под локти и колени что-нибудь помягче.

Итак, коленно-локтевая позиция при беременности — это возможность простым способом улучшить своё самочувствие и позаботиться о здоровье малыша. Так можно улучшить отток мочи и нормализовать кровообращение в нижних конечностях, снять давление с внутренних органов, чтобы они могли хорошо функционировать и дать возможность мышцам спины отдохнуть, и мама сможет наслаждаться своим чудесным положением в ожидании чуда.

Как правильно делать коленно-локтевое положение при беременности (видео)?

Позиция, именуемая в акушерстве, как коленно-локтевая, является одним из доступных способов из арсенала лечебных средств, предназначенных для облегчения и улучшения состояния беременности. Этот метод совершенно безопасен.

Показания к применению

Коленно-локтевое положение туловища пациенткам в положении рекомендуют, как правило, после 20 недели беременности. Эта поза, которую демонстрируют фото и видео ниже, способна облегчить состояние женщины, если беременность протекает не в соответствии с нормами или наблюдаются какие-либо расстройства. Помимо этого, она способствует тому, что малыш примет правильное расположение с точки зрения родов.

Учитывая, что организм будущей матери переживает изменения на протяжении всех 9 месяцев беременности, можно предположить изменение в работе систем жизнедеятельности. Оказывая влияние на близлежащие органы, матка с плодом в ней вызывают определенные расстройства, которые влекут за собой неприятные ощущения и даже неблагоприятные последствия.

Так, например, полноценно не способен работать мочевой пузырь, вызывая частые позывы к испражнениям, а иногда и непроизвольное мочеиспускание. В некоторых случаях неправильная работа мочевого пузыря провоцирует задержку в организме жидкости, что может влечь за собой отечность и, как результат – развитие предпосылок к гестозу.

Кроме того, ущемляется кишечник, пережимаются некоторые сосуды кровеносной системы, «нагружается» опорно-двигательный аппарат. Еще одной ситуацией, при которой рекомендуют принимать коленно-локтевое положение беременным, является предлежание плода (тазовое, косое, поперечное).

Поза коленно-локтевая позволяет снизить дискомфорт и нагрузку на внутренние системы и органы, а еще повышает вероятность, что при неправильном положении плод до родов сможет перевернуться.

Если правильно и регулярно делать такую позу (о чем рассказывает видео ниже), можно создать условия, при которых мускулатура матки будет расслабленной. Это позволит чаще пребывать матке в состоянии покоя, что благоприятно скажется на беременности.

Рекомендации врачей

Зачем врачи рекомендуют коленно-локтевую позицию, мы разобрались. Теперь следует разъяснить, как правильно приступать к выполнению особого упражнения.

Акушеры советуют принимать позицию коленно-локтевую, начиная с 20 недели. Делать такое специфическое упражнение для расслабления следует несколько раз в течение дня. Принимать такое положение не только полезно, но и безопасно, поэтому количество повторов может определять сама беременная.

Чтобы принять коленно-локтевое положение, не потребуется чрезмерных усилий. Пошагово техника выполнения упражнения, которой обучает видео инструкция, выглядит следующим образом:

  • Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на локти;
  • Опустите плечи и голову, чтобы таз оказался выше их уровня;
  • Ориентируйтесь на собственные ощущения, чтобы не возникало дискомфорта, болезненных ощущений, головокружений.

Чтобы было удобно в течение 15 минут пребывать в такой позе, можно использовать две подушки, подложив одну под колени, а другую – между руками под грудь, как это показано в видео инструкции.

Полезный эффект упражнения вы сможете заметить уже в первый день. В результате 15-минутного пребывания в коленно-локтевой позиции, беременная отмечает разгрузку поясничного отдела, снятие напряжения внизу живота, устранение тонуса матки, улучшение самочувствия в целом.

Для ребенка в материнской утробе коленно-локтевое положение также полезно. Во время выполнения такого упражнения улучшается снабжение плода кислородом, от чего, в свою очередь, зависит сердечный ритм и развитие малыша в целом.

Коленно-локтевая поза при беременности

Польза коленно-локтевого положения

Коленно-локтевое положение при беременности – упражнение, помогающее бороться со многими неприятными симптомами, связанными с различными системами организма. Данная поза улучшает работу почек и мочевыводящих путей. Описанный эффект связан с тем, что коленно-локтевое положение обеспечивает снижение давления матки на органы малого таза. Благодаря этому улучшается работа почек, и облегчается выведение мочи. Именно поэтому коленно-локтевое положение во время беременности способствует снижению отеков.

Коленно-локтевая поза при беременности обеспечивает облегчение запоров и геморроя. Данный эффект объясняется тем, что во время упражнения матка снижает свое давление на прямую кишку и ее сосуды, что ликвидирует симптомы. Также коленно-локтевое положение при беременности способствует улучшению пищеварению и отхождению газов из кишечника. Данная поза способствует снятию болевого синдрома в спине за счет снятия напряжения с позвоночника.

Коленно-локтевая поза является полезным профилактическим упражнением при беременности, как для организма матери, так и для здоровья ребенка, однако при развитии более серьезных осложнений требуется помощь врача.

Коленно-локтевая поза может помочь в борьбе с варикозным расширением вен на ногах. Упражнение способствует улучшению оттока крови по венозным сосудам и облегчению симптома. Коленно-локтевое положение снимает напряжение с мышц тазового дна, что нормализует тонус матки. Также данная поза помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы. При беременности происходит сдавление сердца поднимающейся диафрагмой, а объем циркулирующей крови возрастает. Коленно-локтевая поза возвращает органы в привычное положение и обеспечивает нормальную гемодинамику.

Коленно-локтевая поза оказывает положительное действие на плод. Она снимает сдавливание маткой сосудов, питающих плаценту, что способствует лучшему обеспечению ребенка кислородом. Кроме того коленно-локтевое положение на 38 неделе беременности может помочь занять плоду нормальное положение тела. При тазовом предлежании данное упражнение помогает перевернуться будущему ребенку головкой вниз.

Противопоказания

Еще одним положительным моментом коленно-локтевой позы является отсутствие противопоказаний для ее выполнения. Напротив, при наличии сильных болей в спине или других симптомов данное упражнение можно применять ежедневно по несколько часов с перерывами. Практически все врачи рекомендуют беременным женщинам вставать в коленно-локтевую позу для профилактики различных осложнений беременности.

Упражнения во время беременности

Отличным профилактическим упражнением во время беременности является дыхательная гимнастика. Она помогает женщине расслабиться и снять симптомы тревоги, что немаловажно для будущих матерей. Также дыхательная гимнастика помогает подготовиться беременным женщинам к предстоящим родам.

Помимо коленно-локтевого положения существуют и другие полезные позы, объединяющиеся в йогу для беременных женщин. Данные упражнения снимают напряжение с мышц, повышают иммунитет, улучшают кровоснабжение плода. Одна из самых популярных поз йоги для беременных – это «кошка». Для ее выполнения нужно опереться руками о пол, чтобы они находились на уровне плеч, а колени нужно согнуть под бедрами. На вдохе женщина должна поднять голову и копчик, прогнувшись в пояснице, на выдохе – занять исходное положение.

Эффективными физическими занятиями для беременных считаются упражнения Кегеля, плавание в бассейне, пиластесс и фитобол. Данные нагрузки подготавливают организм будущей матери к родам и способствуют снятию неприятных симптомов. Однако перед их выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Коленно локтевая поза от отеков

Доброго времени, друзья!

Спросите любую маму, в какой позе во время беременности она чувствовала себя комфортно. И почти всегда услышите ответ – в позе кошечки, то есть на четвереньках. Почему и всегда ли можно ее использовать? Сегодня мы с вами обо всем этом и поговорим. А кроме того, вы узнаете коленно локтевое положение при беременности как правильно его выполнять.

От чего помогает

Беременность – это радостное событие, итогом которого становится рождение нового человека. Но для будущей мамы этот период связан не только со счастливым ожиданием, но и определенным дискомфортом.

В числе самых распространенных неприятностей:

  • вздутие живота;
  • запоры;
  • частое мочеиспускание.

Поза кошечки помогает при запоре. Главная ее задача – устранение застойных явлений в органах брюшной полости. Если вас интересует вопрос о том, когда назначают коленно-локтевую позицию, то обычно после 20 недель беременности. Но полезна поза и на более раннем сроке беременности.

Что происходит в организме

Чем больше растет плод, тем больше он давит на внутренние органы, в том числе, почки и мочевой пузырь. В результате женщина испытывает не только дискомфорт, но и боли. Избавиться от них поможет поза на четвереньках. Зачем ее выполнять?

Чтобы добиться следующего:

  • нормализуется кровообращение всех внутренних органов;
  • можно избежать застойных и воспалительных процессов.

Помогает ли при гестозе – токсикозе, который проявляется во второй половине беременности? Безусловно! Это достаточно непростое состояние, связанное с нарушением метаболизма.

При пиелонефрите коленно-локтевое положение часто становится настоящим спасением. Не стоит забывать, что на поздних сроках мышцы и связки испытывают большую нагрузку, и положение кошечки позволяет расслабить их.

Если есть патологии

Коленно-локтевая позиция не только облегчает состояние беременной женщины, но и помогает справляться со многими недугами, среди них:

  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • неправильное положение плода;
  • тонус матки.

Некоторым женщинам на сроке больше 20 недель ставят диагноз истмико-цервикальной недостаточности (ИЦН). Обычно патология обнаруживается на УЗИ и подразумевает, что у женщины наблюдается короткая шейка матки. Чем грозит это будущей маме?

Преждевременными родами. Как раз при ИЦН помогает поза кошечки. В этом положении в шейки матки снимается нагрузка. В отдельных случаях она даже может вытянуться. Эту же позицию врачи-акушеры назначают и при обнаружении тазового предлежания плода.

Это очень важно, поскольку в таком положении обычные роды практически невозможны. Поэтому акушеры назначают почти всегда кесарево сечение. В противном случае возможны осложнения у ребенка. Чтобы перевернулся правильно ребенок, важно регулярно выполнять это упражнение только на одну сторону – правую или левую.

Если вам трудно, попросите родных помогать вам в этом. При проведении этого мероприятия кровь активно поступает к плоду, улучшается его сердечная деятельность. Ребенок начинает активно перемещаться или наоборот затихает.

В любом случае – это его реакция на позитивные изменения в окружающей среде. Поза полезна и при тонусе матки. Вы же помните, что в таком положении происходит расслабление всех мышц и связок? Вот и вставайте на четвереньки почаще.

Когда можно выполнять

Итак, я вам уже говорила, что коленно-локтевая поза обеспечивает защиту не только от отеков, но и других патологических изменений в организме, связанных с беременностью. Если при зачатии врачи рекомендуют некоторое время находиться в позе дерева – лечь на спину, а ноги поднять на стену, то во втором периоде беременности без позы кошечки не обойтись.

Чем полезно, что дает? Достоинств у такого положения тела немало, главное – мама чувствует себя намного лучше, ей становится легче дышать, а организм в это время готовится к предстоящим родам. Поэтому позицию рекомендуется выполнять, в том числе, и на достаточно поздних сроках беременности.

Преимуществами ее являются:

  • улучшение сердечной функции плода;
  • восстановление нормальной деятельности всех внутренних органов женщины.

При этом противопоказаний к исполнению этой позиции практически нет. Вы можете день ото дня увеличивать время пребывания на четвереньках, а уже к 38 недель и вовсе находиться в ней до получаса, удобно расположившись на специальном спортивном мяче.

Как и сколько времени выполнять

Теперь вы знаете, когда назначают коленно-локтевую позу беременной женщине. Остается выяснить, как правильно делать это упражнение. Изначально подготовьте место. Лучше всего постелить на пол мягкое одеяло, под колени хорошо бы подложить подушку.

Когда вы начнете выполнять позу, то заметите, как вам будет удобнее. Некоторые женщины используют две подушки. На одну упираются лбом, другую подкладывают под грудь.

Вот несколько шагов, которые нужно выполнить, чтобы получить ответ на вопрос о том, как его правильно делать:

  1. станьте на колени, сначала на одно, затем на другое;
  2. ноги расставьте на ширину таза, ваше положение должно быть устойчивым;
  3. руки согните в локтях и на такой же ширине, как и колени, установите их на полу;
  4. аккуратно переместите всю тяжесть тела вперед;
  5. голову и плечи опустите, попу нужно наоборот поднять.

Вам остается только прислушаться к своим ощущениям. Вдруг вы почувствуете головокружение или дискомфорт, тогда поменяйте позу на более удобную для вас. Но основной принцип должен оставаться неизменным – живот свободно свисает.

Упражнение рекомендуется выполнять в утреннее и вечернее время, но если вы чувствуете себя в такой позе комфортно и есть желание, то можно вставать на четвереньки столько, сколько хотите. Что касается времени, то начинайте с малого – по 5-10 минут. Увеличивая его до получаса.

В помощь будущей маме

Часто слышу мнение о том, что чем раньше родит женщина, тем лучше. На самом деле все индивидуально.

    И об этом говорит Екатерина Истратова в своей книге «Беременность после 30 лет, или Осознанное материнство».

Отзывы об издании свидетельствуют, что мысли врача по душе многим современным мамам. Они уверены, что радость появления на свет ребенка можно в полной мере ощутить только при условии, что беременность желанная и осознанная.

В книге будущие мамы найдут ответы на все свои вопросы о том, чего им ожидать от беременности, которую врачи часто называют поздней, для чего необходимо следить не только за питанием, но и физической активностью. Издание легко станет настольной книгой для тех, кто желает родить здорового малыша.

В статьях по беременности авторы часто среди прочих подготовительных мероприятий настоятельно рекомендуют обратить внимание на груди. Действительно, в первые дни после рождения ребенок активно сосет грудь, вызывая у мамы дискомфорт.

Соски становятся болезненными, на них могут появиться даже мозоли и трещины. Чтобы избежать этого, нужно использовать крем «Avent». В его состав входят ланолин сверхтонкой очистки и алоэ вера.

К его достоинствам следует отнести:

  • совершенную безопасность для мамы и малыша;
  • высокую эффективность.

Использовать крем можно как в целях профилактики еще во время беременности, так и между кормлениями. Ребенок даже не почувствует, что вы обработали грудь составом. Отличное решение для мамочки в любом возрасте.

Друзья!

Сегодня я вам рассказала о коленно-локтевом упражнении: как его делать, до какого срока следует принимать позу и чем она так полезна матери и ребенку. Расскажите об этом своим друзьям, дайте им ссылку на блог.

Я уверена, что эта статья пригодится каждому: мужчины могут рассказать о ней своим женам, а женщины – беременным подругам. Подписавшись на блог, вы сможете первым получать уведомления о новых статьях. Здоровье – это то, что требует знаний, со мной вы узнаете о многом. До свидания!

С уважением, Татьяна Чудутова, мама троих замечательных детишек!

как правильно делать и для чего





Содержание статьи:

Во время вынашивания плода матка постепенно увеличивается, внутренние органы смещаются, это приводит к повышенному газообразованию, запорам, частому мочеиспусканию, отекам и другим проблемам. Чтобы их избежать, гинекологи советуют принимать будущим мамам коленно-локтевое положение. Эта позиция помогает устранить застойные процессы в брюшном пространстве. Эта позиция актуальна с 20 недели вынашивания плода, но разучить ее можно в 1 триместре беременности.

Показания и противопоказания для коленно-локтевой позиции

Как утверждают врачи, коленно-локтевая поза показана в таких случаях:

• Остеохондроз на стадии обострения, который сопровождается ограничением подвижности, болью.
• Гидронефроз (нарушение оттока мочи) при воспалении почек, мочевого пузыря, отеки.
• Нарушение функциональности органов ЖКТ, которые сопровождаются повышенным газообразованием, затрудненной дефекацией или поносами и т. д.
• Варикоз вен ног или прямой кишки.
• Поздний токсикоз (гестоз).
• Нарушение маточно-плацентарного кровотока, плацентарные аномалии.
• Сердечно-сосудистые патологии.

Это упражнение нужно выучить будущим мамам, которые страдают от нарушений функциональности органов мочеполовой системы, сопровождающиеся отеками. В позиции на четвереньках уменьшается давление на почки и мочевой пузырь, легче выводится моча, нормализуется кровообращение в малом тазу, уменьшается вероятность застойных процессов и воспалений.

Коленно-локтевая позиция поможет предупредить гестоз. Регулярно выполнять это упражнение нужно при нарушении обмена веществ, проблемах с почками и печенью, гипертонии и других неприятных симптомах, которые предшествуют токсикозу во второй половине беременности. Эта поза нормализует работу внутренних органов и предупреждает развитие гестоза.

Даже при отсутствии подозрительных симптомов будущая мать должна регулярно вставать в эту позицию, чтобы избежать многих проблем, связанных с давлением увеличивающейся матки на внутренние органы. Она уменьшает нагрузку на мышцы и связки, улучшая самочувствие беременной 3 триместре.

Противопоказаний к выполнению «позы кошки» или дренажного положения при беременности нет. Она не требует чрезмерных физических нагрузок, поэтому не вызывает проблем у будущей мамы и не нарушает развитие плода.

Польза коленно-локтевой позы при беременности

Дренажное положение полезно для всех женщин, начиная со 2 триместра. Это упражнение с успехом заменит йогу во время вынашивания плода. Поза кошки не требует контроля инструктора и специальной подготовки.

Коленно-локтевая позиция простая в исполнении, поэтому проблем с ее освоением не возникнет даже у девушки, которая не занималась спортом до беременности. Выполняя это упражнение будущая мать не только улучшит общее самочувствие во время вынашивании плода, но и быстрее восстановит форму после рождения ребенка.

Далеко не все женщины понимают, чем полезно коленно-локтевое положение при беременности. Врачи выделяют такие плюсы дренажного положения:

• Снижается давление на желудок и почки. Это позволит избежать позднего токсикоза, симптомы которого проявляются во второй половине беременности.

• В коленно-локтевой позиции уменьшается давление на кровеносные сосуды почек. Это приводит к снижению кровяного давления и является профилактикой позднего токсикоза.

• Дренажное положение уменьшает отеки, ускоряет вывод избыточной жидкости из межклеточного пространства.

• В позе кошки уменьшается давление на мочевой пузырь. Рекомендуется регулярно выполнять это упражнение, чтобы избежать заболеваний мочевыделительной системы, улучшить отток мочи.

• Коленно-локтевая позиция нормализует ток крови. По этой причине упражнение нужно выполнять будущим мамам, которые страдают от варикозного расширения вен ног, геморроя.

• В дренажном положении снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Она поможет предупредить дегенеративно-дистрофические нарушения опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, артрит.

Как видите, коленно-локтевая позиция имеет массу плюсов и служит профилактикой многих заболеваний, поэтому ее рекомендуется выполнять всем будущим мамам.

Влияние на плод

Если регулярно принимать коленно-локтевое положение при беременности, то это благоприятно отразится на плоде. При соблюдении техники упражнения нормализуется кровообращение в маточной артерии, тогда малыш получает достаточное количество кислорода и питательных веществ, которые нужны ему для развития. Врачи заметили, что если будущая мать каждый день встает в позу кошки, то улучшается работу сердца плода, беременной становится легче дышать, улучшается функциональность многих органов, которые сдавливает матка.


Беременные должны изучить это упражнение, так как оно может повлиять на предлежание плода. Если плод находится в матке в поперечном или тазовом предлежании, то роды могут усложниться, а в некоторых случаях приходится выполнять экстренное кесарево сечение. Чтобы этого избежать, нужно регулярно вставать в коленно-локтевую позицию, это поможет стимулировать малыша повернутся головкой вниз.

Техника выполнения коленно-локтевого положения

Далеко не все женщины знают, как правильно принимать коленно-локтевое положение при беременности. Для начала рекомендуется подготовить инвентарь, который позволит правильно и с комфортом тренироваться. Для занятий понадобится мат или коврик, а также фитбол, мягкий валик или подушка.

Инструкция по правильному принятию коленно-локтевого положения при беременности:

• Опустите на колени на пол, заранее подложив под них коврик или мат.

• Потом обопритесь ладонями на пол, перенесите вес тела на предплечья.

• Не спеша согните локти, живот при этом свисает.

• Опустите голову так, чтобы она находилась ниже уровня ягодиц, тогда эффективность упражнения будет намного выше.

• Положите голову на подушку, чтобы находиться в коленно-локтевой позиции было комфортнее.

Стоя в позиции кошки, расслабьте спину, вес тела перенесите на локти. Врачи рекомендуют находиться в дренажном положении от 15 до 30 минут. Будущая мать должна ориентироваться на свои ощущения, если ей легко и комфортно, то можно так стоять полчаса, при возникновении дискомфорта лучше подняться.

Выполняйте упражнение каждый день дважды или трижды за сутки. Выполняя упражнение с такой частотой, беременная сможет улучшить свое состояние и предупредить многие осложнения.

Как видите, коленно-локтевая позиция – это отличный способ избежать многих неприятностей во второй половине беременности. При регулярном и правильно выполнении упражнения улучшается работа многих органов и систем, снижается риск застойных процессов, нарушений кровообращения. Особенно полезна поза кошки для почек, мочевого пузыря, позвоночника, органов ЖКТ. Принимайте коленно-локтевое положение ежедневно, не дольше 30 минут, чтобы улучшить самочувствие, избежать нарушений со стороны плода, обеспечить легкие роды и быстрее восстановится после них.
















Колено-локтевое положение | Статья о коленно-локтевой позе по The Free Dictionary

позиция

1. Музыка

a. вертикальный интервал или расположение письменных нот в аккорде. Аккорды, расположенные так, чтобы три верхних голоса были расположены близко друг к другу, находятся в закрытой позиции . Аккорды, ноты которых распределены равномерно или широко, находятся в открытой позиции

b. одна из точек на грифе струнного инструмента, определяющая место остановки струны

2. в классической просодии

а. ситуация, в которой короткий гласный звук может рассматриваться как длинный, то есть когда он встречается перед двумя или более согласными

b. сделать позицию (согласной, отдельно или в сочетании с другими согласными, такими как x в латыни), чтобы короткий гласный стал метрически длинным при размещении после него. Издательство 2005 г.

Следующая статья взята из книги Большая Советская Энциклопедия (1979).Он может быть устаревшим или идеологически необъективным.

Позиция

любое из нескольких основных положений рук и ног в классическом танце. Позиции определяют гармоничное расположение тела в пространстве, обеспечивают правильное выполнение танцевального шага, создают грациозность и выразительность танца.

Имеется пять положений ножек. В первом случае ступни, соприкасаясь пятками, повернуты пальцами наружу, образуя прямую линию на полу.Во втором пятки вывернутых ног ставятся на расстоянии одной ступни друг от друга. В третьем — ступни частично прилегают друг к другу. В четвертом вывернутые ступни параллельны друг другу и разделены расстоянием в одну ступню. В пятом — ступни сомкнуты, пятка одной ступни касается носка другой.

Есть три положения рычагов. В первом округлые плечи подняты до уровня диафрагмы; во втором они вытянуты в обе стороны на уровне плеч; а в третьем они подняты над головой.Многие другие позиции формируются из основной.


Позиция

(1) Размещение или местонахождение чего-либо; иногда отправная точка или отправная точка, например, позиция войск или позиция противников в шахматной игре.

(2) Точка зрения на вопрос; определенная оценка факта, явления или события; действия или поведение, вызванные таким отношением или оценкой, например, позиция в споре или позиция выдержки.


Позиция

зона или сектор местности, которую войска занимают или готовятся занять.

Позиции, как правило, устанавливаются инженерами и составляют неотъемлемую часть глубоко эшелонированных зон обороны, в которых они расположены в определенном порядке по фронту и в глубине. Основным элементом каждой позиции обычно являются зоны обороны или опорные пункты обороняющихся элементов, соединенные единой системой огня и препятствий. Каждая позиция оборудована окопами, бункерами, укрытиями и, если есть время, огневыми траншеями, которые можно соединить траншеями связи.Это обеспечивает маскировку расположения людей и средств огня на позиции, защиту от огня противника и лучшие возможности для маневра по фронту и в глубину. Войска также готовят огневые позиции для пулеметов, артиллерии, минометов, противотанковых управляемых ракет, танков, самоходных артиллерийских установок и других средств огня, а также стартовые позиции для ракетных войск. Промежуточные и стрелочные позиции могут быть организованы в глубине защиты. Они предотвращают продвижение противника и обычно служат в качестве линий развертывания резервов, прежде чем они предпримут контратаку.

Чтобы ввести противника в заблуждение относительно фактического расположения основной линии сопротивления, передовая позиция может быть создана на нескольких наиболее важных направлениях. Причем в глубине обороны могут быть установлены фиктивные позиции, а также резервные и временные позиции для маневра элементов и средств огня в бою. При отсутствии передовой позиции создается боевая охранная позиция для защиты первой позиции основной зоны обороны от внезапного нападения противника и препятствования его разведке.При подготовке к наступлению в районе выхода частей мотострелковых и танковых войск организуются ударные и сборные позиции, а также стартовые позиции ракетных войск и огневые позиции артиллерии, минометов и других средств огня. В ходе наступления войска занимают и организуют позиции для закрепления захваченной местности.

Части и корабли ВМФ также занимают ударные позиции перед боем. В прибрежных районах могут быть организованы минно-артиллерийские позиции.


Позиция

в музыке — размещение левой руки на пальце струнного инструмента так, чтобы заданная последовательность нот могла воспроизводиться без движения руки.

Большая Советская Энциклопедия, 3-е издание (1970-1979). © 2010 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

Справочник атлета по боли в локте — Университет приседаний

Травмы локтя часто сложно диагностировать и лечить. Многие образованные врачи считают, что травмы локтя могут сбивать с толку, а лечение может быть несколько сложным.Если вы посмотрите на исследования, боль в локтевом суставе почти всегда считается одной из самых частых травм суставов среди силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. 1 Однако, несмотря на то, что это настолько распространено, вы можете рыскать по Интернету и исследовательским журналам в течение нескольких дней и не найти консенсуса среди медицинских и реабилитационных специалистов относительно наилучшего подхода к его ведению и лечению.

Так почему же так сложно понять травмы локтя? Давайте начнем с обсуждения анатомии локтевого сустава.

Анатомия локтя

Большинство клиницистов и врачей учат, что локоть — это простой «шарнирный сустав», который открывается и закрывается, как металлические скобки, прикрепляющие дверь к своей раме. Стороннему наблюдателю это может показаться правдой, но локоть — это гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. В отличие от шарнирного движения колена, которое происходит между бедренной и большеберцовой костью, локтевой сустав содержит три кости (плечевая кость, лучевая и локтевая кости предплечья), которые соединяются, образуя три небольших сустава.

Чтобы еще больше усложнить задачу, эти суставы пересекают 16 маленьких мышц! Вместе они работают, чтобы согнуть и выпрямить локоть, а также повернуть предплечье (движение пронации и супинации). 4,7 Как вы начинаете видеть, локоть — это гораздо больше, чем просто «шарнирный шарнир».

Скрининг болезненного локтя

Чтобы провести надлежащий осмотр болезненного локтя, нам необходимо пройти небольшой контрольный список:

  • Где находится боль?
  • Что воспроизводит боль в этом месте?
  • Боль вызвана раздражением нерва?

Первое, что я делаю при оценке спортсмена с болью в локтевом суставе, — это различаю, где именно проявляются их симптомы.Хотя наш план реабилитации никогда не будет сосредоточен исключительно на месте боли, определение того, где присутствуют ваши симптомы, может помочь нам понять механизм травмы и найти наиболее эффективный путь для ее устранения.

Начнем с бокового локтя. Костный выступ на внешней стороне локтя (латеральный надмыщелок) является обычным местом прикрепления мышц-разгибателей предплечья. Исторически боль в этой области называлась «теннисным локтем» или «боковым эпикондилитом». Однако в последние годы многие рекомендуют отказаться от этих двух предыдущих условий по нескольким причинам.

Во-первых, во многих случаях боковой боли в локтевом суставе не было обнаружено воспаления (то, что называется «itis» окончанием тендинита). 6 Во-вторых, многие люди получают эту травму, даже не играя в теннис! Вместо этого боль в этой области теперь обычно называют «боковой надмыщелкой». Боль часто связывают с тендинопатией (деградирующая чрезмерная нагрузка на ткани, похожая на травму надколенника или четверного сухожилия).

Травма этой части локтя часто вызывает болезненность при прикосновении чуть ниже латерального надмыщелка (где проходят и вставляются большие сухожилия разгибателей предплечья).Захватывающие действия также часто воссоздают боль (особенно при использовании захвата ладонью вниз или подъема, который требует поворота руки с ладони вниз на ладонь вверх, например, сгибание бицепса). 2,3,5

Услышав это, многие люди сбиты с толку тем, как захватные движения могут воссоздать боль в боковом локте. Разве сгибающие мышцы предплечья на противоположной стороне руки не выполняют захватное упражнение? Ответ положительный.

Мышцы на передней стороне предплечья могут сгибать запястье (например, выполнять сгибание запястья). и сгибают пальцы (сжимают кулак).Однако, чтобы согнуть пальцы, чтобы схватить такой объект, как штанга, без одновременного движения запястья, должно произойти что-то интересное. Обычно мышцы-разгибатели на тыльной стороне предплечья должны работать, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание запястья. Если сгибатели запястья задействованы, а мышцы-разгибатели молчат, любое захватное действие будет затруднено, потому что запястье будет сильно сгибаться. 7 Это означает, что чем сильнее вы захватываете, тем большая нагрузка приходится на сухожилие общего разгибателя, которое берет начало в боковом локте.

Если мы переместимся на другую сторону локтя, мы обнаружим еще один костный выступ, называемый медиальным надмыщелком. Это обычное место прикрепления ряда мышц-сгибателей предплечья, о которых мы только что говорили. Боль в этой области обычно называют «локтем гольфистов» или «медиальным эпикондилитом», но (как и в случае с латеральным локтем) боль внутри локтя сегодня обычно называют «медиальной эпикондилалгией».

Чрезмерная травма этой стороны локтя часто вызывает болезненность тканей, окружающих медиальный надмыщелок, которая выводится наружу и ухудшается при выполнении сгибания запястья с сопротивлением (движение сильного сгибания запястья) или вытягивания запястья до разгибания. 7

Хотя стороны локтя часто являются наиболее частыми местами боли для силовых атлетов, все же можно найти травмы передней и задней сторон локтя. На тыльной стороне локтя вы обнаружите, что три головки трицепса сходятся, образуя общее сухожилие, которое прикрепляется к отростку локтевого отростка. На противоположной стороне находятся прикрепления двуглавой, плечевой и плечевой мышц.

Хотя большинство случаев боли в локтевом суставе у силовых атлетов возникают из-за повторяющейся чрезмерной нагрузки на мягкие ткани (мышцы и сухожилия), симптомы также могут быть вызваны травмой одного из нескольких нервов, охватывающих руку.Чрезмерное сжатие или растяжение любого из этих нервов может вызвать боль в локте (часто имитирующую медиальную или латеральную эпикондилалгию), ощущение «жжения» и онемение / покалывание по всей длине предплечья и, возможно, в руку. 7

Если вы считаете, что испытываете какие-либо из этих симптомов, нам необходимо проверить ваш шейный отдел позвоночника, чтобы убедиться, что они не исходят от вашей шеи. Начните с движения головы как можно дальше во всех направлениях. Смотрите вверх и вниз, вращайте в каждую сторону и наклоняйте голову из стороны в сторону.

Также посмотрите через каждое плечо под углом позади себя (создавая вытяжение, вращение и небольшой изгиб шеи) и слегка надавите на голову рукой с противоположной стороны. Если какое-либо из этих движений воссоздает боль в локте, я рекомендую обратиться к врачу или другому специалисту по реабилитации для обследования. Если, однако, вы не заметили никаких изменений в своих симптомах при этих движениях шеи, попробуйте следующие несколько экранов, чтобы определить, какой нерв может быть источником вашей боли.

Начнем с локтевого нерва, который проходит с внутренней стороны локтя. Из-за окружающей анатомии локтевой нерв подвержен чрезмерному сжатию, трению и растяжению. По мере того, как нерв проходит по руке, он проходит через небольшой туннель, называемый локтевым туннелем. Когда вы сгибаете локоть, этот туннель сужается до 55% от своего первоначального размера, что увеличивает вероятность компрессии и возможной травмы. 8,11,12

Симптомы компрессионного повреждения локтевого нерва в локтевом суставе (так называемый синдром локтевого канала) включают боль и онемение на внутренней стороне предплечья, которое может распространяться на пальцы 4 и 5 или подниматься вверх. руку в область бицепса. 7 Движения, которые подтягивают локоть к повторяющемуся сгибанию (жим лежа, подтягивания или получение штанги во время подъема в стойке спереди) или даже сон на боку с согнутым локтем может воссоздать эти симптомы. Со временем раздражение этого нерва может даже перерасти в ограничение силы захвата.

Вот как можно проверить, не вызвана ли боль в локтевом суставе с внутренней стороны повреждением локтевого нерва. Держа запястье в прямом «нейтральном» положении, согните локоть как можно сильнее, как будто делаете сгибание бицепса, и удерживайте эту позу в течение 1 минуты.Вы также можете взять большой палец своей безболезненной руки и сильно надавить на внутреннюю часть локтя (чуть выше медиального надмыщелка). Это давление будет сжимать локтевой нерв, который проходит под ним. Любой из этих тестов дает положительный результат для повреждения локтевого нерва, если они воспроизводят ваши симптомы. 9,11

Еще один нерв, который может быть поврежден и вызвать боль в локтевом суставе, — это лучевой нерв. 25 По мере того, как этот нерв проходит по вашей боковой руке и пересекает локтевой сустав, он проходит через небольшой проход между тканями, называемый лучевым туннелем.Как и локтевой нерв на противоположной стороне от локтя, лучевой нерв может сжиматься и защемляться в этой области, что приводит к так называемому синдрому лучевого канала. Ущемление лучевого нерва часто имитирует латеральную надмыщелину, вызывая глубокую ноющую или «жгучую» боль, которая может распространяться от бокового локтя в руку. 25

Если у вас болит боковой локоть, попробуйте этот тест. Начните с того, что возьмитесь за руку, противоположную безболезненной, и положите ее на плечо.Слегка потяните вниз, чтобы прижать плечо и удержать его от подъема вверх во время следующей части теста.

Повесьте руку с симптомом на бок, полностью выпрямите локоть и поверните руку за собой ладонью вверх. Затем сожмите кулак пальцами на большом пальце, как будто выполняя «захват крюком», и слегка согните запястье (сжимая кулак в направлении предплечья). Если боль не восстанавливается, медленно поднимите руку в сторону.Положительный тест воспроизведет вашу боковую боль в локте, а интенсивность этой боли будет изменена либо за счет пожатия плеча, либо за счет наклона головы в сторону противоположной руки. 23,24

Как видите, существует ряд травм локтевого сустава! Изучив основную анатомию локтя и места, где обычно присутствуют травмы, мы можем теперь погрузиться в ПОЧЕМУ вообще возникла боль. Чтобы лучше понять причину вашей боли, мы должны сделать шаг назад и посмотреть на все тело.

Кинетическая цепь

Большинство травм, которые происходят в тренажерном зале, не являются драматической катастрофой (например, вывих локтя). Они возникают в результате накопленных со временем нагрузок на организм, связанных с износом. На эти напряжения влияют следующие факторы:

  • Мобильность
  • Стабильность
  • Осанка / Техника

Поднятие тяжестей создает силу (так называемую нагрузку) на наши ткани и суставы. Когда правильные схемы нагрузки выполняются с использованием идеальной техники и в сочетании с достаточным восстановлением и отдыхом, тело приспосабливается и растет в своей способности выдерживать все большую и большую нагрузку.Однако проблемы возникают, когда это сбалансированное уравнение отбрасывается из-за проблемы в любом из этих факторов. Когда дело доходит до локтевого сустава, виноваты плохая механика подъема и ограничения подвижности и / или устойчивости. По этой причине тщательная оценка должна выходить за рамки симптомов.

Я часто вижу разочарованных пациентов, которые прошли через множество безуспешных процедур, потому что клиницист или врач будут лечить только место боли, а они пренебрегают плечевым поясом или не обращают внимания на движения / действия, вызывающие боль.Когда дело доходит до локтевого сустава, неудачные планы лечения обычно включают упражнения, направленные на мышцы предплечья, и «пассивное» лечение (ультразвук, наложение ленты, методы соскабливания) на место боли. Хотя моя цель не заключается в том, чтобы дискредитировать какой-либо из предыдущих способов реабилитации, мы упускаем из виду общую картину, если никогда не сделаем шаг назад и не рассмотрим другие возможные факторы.

Вы помните детскую песню: «Коленная кость соединяется с бедренной костью, бедренная кость соединяется с бедренной костью…» и так далее? Эта, казалось бы, невинная мелодия — это то, чему могут научиться многие специалисты в области медицины и реабилитации.

Есть поговорка: «Цепь настолько сильна, насколько ее самое слабое звено». Если одно звено внезапно обрывается, выходит из строя вся цепочка. Если мы смотрим на свое тело как на связанную систему или «цепь», становится легче увидеть, как проблема в одном суставе может иметь прямое влияние на другой в других частях тела. Идея поиска «слабых звеньев» в областях, отличных от места боли, заключается в том, как мы можем выявить все факторы, способствующие тому, почему травма вообще произошла.

Независимо от того, где проявляются ваши локтевые симптомы, мы должны начать этот процесс, глядя на суставы непосредственно под и над местом боли (в комплексе запястья и плеча).

Для выполнения подъемов, таких как рывок, толчок или жим над головой, нам требуется определенная подвижность запястий, чтобы создать устойчивую платформу для штанги. Подумайте о положении запястий, которое гимнастка должна принять, чтобы поддерживать стойку на руках. Вытянутое положение запястья является жизненно важным требованием для создания платформы, достаточной для того, чтобы выдерживать вес (независимо от того, стабилизирует ли гимнаст свой вес в стойке на руках, или штангист держит штангу над головой). Если спортсмен не может поставить запястье в удобное положение для удержания веса при толчке или вытягивании штанги или гантели, его тело не может функционировать на оптимальном уровне.

Отсутствие достаточного разгибания запястья при подъеме над головой может привести к чрезмерным нагрузкам на более мелкие конструкции по «цепочке», чтобы восполнить это отсутствие устойчивости. 5 Со временем это увеличение силы может привести к травме локтя.

Чтобы проверить подвижность запястья, сведите руки вместе и максимально вниз (молитвенная поза). В идеале мы хотим, чтобы ваши запястья двигались в положение «L» на 90 °. Если у вас не хватило места, это могло быть связано с жесткостью или короткостью мышц предплечья или ограниченной подвижностью лучезапястного сустава (мы скоро постараемся исправить это!).

Затем нам нужно поискать выше по течению в плечевом комплексе. Это требует тщательной оценки силы / устойчивости плеч, а также подвижности грудного отдела позвоночника, широчайших и грудных мышц!

Существует множество исследований, в которых обнаружена связь между слабостью в мышцах спины и плеча с развитием боли в локтевом суставе (особенно боковой надмыщелки). 15,16,18 Вот как может разворачиваться этот каскад событий. Возьмем, к примеру, человека, выполняющего олимпийские упражнения в рывке или толчке.Если у спортсмена отсутствует надлежащая устойчивость плеч, это повлияет на его положение над головой и контроль над штангой. Это может повысить требования к устойчивости мышц, окружающих локтевой сустав (чтобы штанга не упала на землю), что в конечном итоге приведет к травмам от чрезмерного износа.

В данном случае не имеет значения, сколько усилий мы прилагаем для улучшения силы перегруженной мускулатуры локтя, если мы никогда не решим проблему отсутствия устойчивости в плече.Не всегда требуется квалифицированный врач, чтобы избавиться от первоначальной боли. Устраните неприятную деятельность (как говорят многие врачи, «возьмите двухнедельный перерыв в тренировках со штангой»), назначьте лекарство, чтобы облегчить острую боль, и добавьте немного легких укрепляющих и растягивающих усилий на окружающие мышцы и БАМ, вы чувствуете себя лучше. ! Но произошло ли полное исправление? Или мы просто создали краткосрочное «окно» временного облегчения? Я позволю тебе быть судьей.

В этом случае полезными инструментами скрининга могут быть силовые испытания на внешнюю ротацию плеча с руками сбоку и в приподнятом положении.Неспособность сохранять исходное положение без того, чтобы руки не складывались при приложении силы, должна побудить нас повнимательнее присмотреться к плечу.

Чтобы выполнить детальное обследование остальной части плечевого комплекса, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге.

Как только мы обнаружили дефицит подвижности и / или устойчивости в суставах выше и ниже места боли, мы должны оценить технику подъема. Это еще одна область, в которой многие в медицинском сообществе не справляются с оценкой травм.Вы можете выполнить все тесты на силу и подвижность, какие захотите, потратить тысячи на МРТ или КТ, но если вы никогда не наблюдаете, как кто-то двигается, вы всегда не сможете провести полный анализ.

Давайте вернемся к примеру приседания со штангой и поговорим о том, как это может вызвать боль в медиальном локтевом суставе. В то время как слегка вытянутое запястье является оптимальным для создания достаточной платформы для стабилизации штанги над головой, использование полностью вытянутого запястья для захвата штанги (особенно в движениях, требующих полного захвата штанги) может быть проблематичным.Возьмем, к примеру, спортсмена, выполняющего приседания на спине, который ставит локти прямо под штангу. Поскольку их локти расположены так низко, их единственный выход — ухватиться за перекладину очень вытянутым запястьем.

Когда ваше запястье полностью вытягивается назад, это вызывает растяжение мышц сгибателей предплечья. В этом удлиненном положении мышцы-сгибатели не могут проявить столько силы (по сравнению с «нейтральным» прямым расположением запястий), что означает, что сила захвата автоматически уменьшается. 27

Попытка удерживать штангу крепким хватом с полностью вытянутым запястьем увеличивает риск переутомления этих мышц. Усталость в сочетании с повторяющимися тренировками может привести к череде событий, кульминацией которых является износ сухожилий и возможность развития боли в локтевом суставе в медиальной части. 7 Таким образом, одним из первых шагов в процессе реабилитации будет корректировка выравнивания запястья с помощью некоторых простых технических подсказок, чтобы выровнять его в более нейтральном положении, что затем снимет давление с медиального локтя.

Мы также должны учитывать утомляемость и то, как она влияет на качество движений при выполнении определенных упражнений. Возьмем, к примеру, пауэрлифтера, который в день выполняет большой объем тренировок лежа. Если вы когда-либо заставляли себя выполнять сложную тренировку, вы очень хорошо знаете, что усталость во время повторяющихся действий может вызвать изменения в паттернах движений. Хотя ваш первый подход может выглядеть безупречно, в конце концов наступает усталость, и качество ваших повторений начинает медленно ухудшаться.

Незначительные изменения в механике подъема могут существенно повлиять на то, как ваше тело контролирует силу и производит ее.Например, исследования показали, что выполнение жима лежа до момента значительного утомления приводит к изменению техники, снижению силы окружающих мышц и увеличению нагрузки на локтевой сустав. 19 Со временем изменения в способах передвижения и незначительное снижение устойчивости из-за потери силы делают тело уязвимым для травм от чрезмерного использования. 7

По этой причине, если вы продолжаете поднимать тяжести, работая над устранением боли в локте, было бы разумно изменить свои программы, чтобы обеспечить адекватное время отдыха / восстановления и минимизировать частоту повторяющихся нагрузок, чтобы вы могли сосредоточиться на подкреплении. правильная техника и качество движений.

Устранение боли в локте

Как вы уже выяснили, существует множество различных классификаций боли в локтях. Вдобавок ко всему, когда мы принимаем во внимание потенциальные «слабые звенья» выше и ниже места боли, мы обнаруживаем, что существует ряд различных сценариев, по которым может развиться боль в локте. По этой причине не будет универсального подхода к восстановлению травмы этого сустава. Мы должны вместе разработать индивидуальный план, чтобы справиться с вашей конкретной болью в локтях.

Глобальный подход

Если вы тщательно поработали во время предыдущего процесса проверки, теперь у вас должен быть довольно подробный список «слабых звеньев». Это поможет вам составить комплексный подход к исправлению травмы (это называется «глобальным» подходом в отличие от «местного» подхода, который затрагивает только очаги симптомов). Завершив список, прокрутите предыдущие сообщения в блоге на моем сайте, чтобы найти статьи, которые помогут вам решить каждый отдельный фактор, который вы обнаружили.

Одно из моих любимых упражнений, которое включает в себя подвижность, стабильность и координацию движений в плечевом комплексе, — это подтягивания с паузой. Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Полностью расслабьте верхнюю часть тела, максимально отводя лопатки в сторону от спины. Для тех, у кого есть жесткость широчайших мышц, это позволит слегка растянуть боковую ямку руки (где мышца проходит и прикрепляется к плечевой кости руки).

После того, как вы продержитесь в этой растяжке в течение 5-10 секунд, задействуйте эти мышцы спины, сводя лопатки вместе и вниз. Если вы сделали это правильно, локти останутся заблокированными в разгибании (будут двигаться только лопатки, поскольку они сближаются и слегка опускаются). Удерживая это положение еще 5 секунд, завершите полное подтягивание. Если при выполнении подтягивающей части этого движения воссоздается боль в локтевом суставе, выполняйте в это время только растяжку лопатки и активационное движение.Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.

Использование этой конкретной последовательности не только учитывает гибкость широчайших, но также учит ваше тело, как правильно координировать движения верхней части тела, сначала установив лопатки в устойчивое положение. Подобно бетонному фундаменту, который обеспечивает устойчивость дома, правильное положение и функция лопатки жизненно важны для работоспособности и долгосрочного здоровья локтевого сустава.

Я также люблю использовать жим гантелей на ½ колена или гирю на ветряной мельнице.Находясь на коленях, удерживайте гирю на плече в положении «согнуты». Вы можете отвести противоположную руку в сторону для равновесия или положить ее на торс, чтобы дать вам некоторую обратную связь о возможном расширении ребер во время нажатия.

После того, как вы нажмете вес над головой, задержитесь на секунду и почувствуйте, как мышцы задней части плеча сокращаются, чтобы стабилизировать сустав. Ваша лопатка должна быть расположена на одном уровне с рукой, локтем и запястьем, без чрезмерного пожатия плечами верхних ограничивающих мышц.

Затем наклоните туловище сбоку к земле, при этом держите руку прямо в небе. Это будет имитировать последовательность подъема турецкой гири «сверху вниз». Удерживая это нижнее положение, сделайте паузу и почувствуйте, как ваша лопатка подтягивается к позвоночнику, а окружающие мышцы усердно работают, чтобы стабилизировать руку. Наконец, поверните обратно в исходное положение (следя за тем, чтобы ограничить чрезмерное движение лопатки) перед тем, как опустить вес обратно в положение передней стойки.Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений.

Концепция улучшения стабильности лопаточного и плечевого суставов с помощью упражнений, подобных этому , которые нацелены на мышцы плечевого пояса (например, трапециевидные, ромбовидные, вращающую манжету и заднюю дельтовидную мышцу), как было показано в исследованиях, является фундаментальным компонентом для устранения многие симптомы боли в локтях. 17

Местный подход

Хотя я не могу преуменьшить важность глобального подхода к устранению боли в локтевом суставе, существует ряд «локальных» упражнений и методов реабилитации, которые могут быть чрезвычайно полезным дополнением к комплексному плану лечения.Они будут включать укрепление предплечья, мобилизацию суставов (особенно при боковой боли в локте), мобилизацию мягких тканей и скольжение нервов.

Изолированное усиление

Многие случаи боли в локтевом и боковом отделах хорошо поддаются укреплению предплечья в процессе реабилитации. 7,24,30,31 Затем нужно выбрать наиболее эффективный метод укрепления, соответствующий вашей травме.

Как я уже говорил ранее, недавнее исследование классифицировало боль в боковом локтевом суставе как тендинопатию.Было доказано, что изометрические упражнения (сокращение мышц без движения суставов) очень эффективны при лечении таких травм нижней части тела (например, использование испанского приседания при тендинопатии надколенника). 28 Хотя в настоящее время все еще необходимы дополнительные исследования с точки зрения эффективности изометрии при травмах сухожилий верхней части тела, я лично обнаружил, что они очень полезны во многих случаях при боковой боли в локтевом суставе. 29

По этой причине, если у вас очень сильные симптомы воспаления в боковой части локтя, попробуйте изометрические удержания и посмотрите, может ли это помочь уменьшить вашу боль.Положите руку на край стола (или поперек бедра) и удерживайте легкую гантель в небольшом разгибании запястья в течение 30-45 секунд, сделав 4-5 повторений. Если это упражнение подходит вашему телу, оно должно быть совершенно безболезненным к 2 и или третьему повторению и вызывать усталость только в мышцах-разгибателях предплечья. Если упражнение слишком легкое с тем весом, с которым вы его выполняете, увеличивайте вес до тех пор, пока удержание не станет затруднительным в течение полных 45 секунд, но при этом его можно будет выполнять без боли.

Хотя изометрия может помочь многим снизить уровень боли, в конечном итоге мы должны перейти к более традиционным силовым упражнениям с движением. Сгибание запястий (разгибание при боковой боли в локте и сгибание при боли в локтевом медиальном отделе) — это самое простое начало. Выполните 10-15 повторений (с 3-секундным концентрическим подъемом и 3-секундным эксцентрическим опусканием) с весом, который вы можете выдержать в течение 3-4 подходов без усиления боли. 24 Травмы сухожилий часто имеют замедленную реакцию на нагрузку, поэтому убедитесь, что трудности с укреплением предплечья не приводят к усилению боли и на следующий день! По мере улучшения силы и болевой устойчивости увеличивайте вес, который вы используете.

Изолированная силовая работа также может быть увеличена до более функциональных движений с переноской. Нагрузка, оказываемая на мышцы-разгибатели запястья во время переноски «чемодана» одной рукой или «фермерского» переноски двумя руками (из-за нейтрального положения запястья), будет легче переноситься на раннем этапе реабилитации для тех, кто страдает от боковой боли в локтевом суставе. чем положение сверху, необходимое для подъема штанги с передней загрузкой, например становой тяги.

Если вы имеете дело с латеральной болью в локтевом суставе, в конечном итоге мы должны вернуться к укреплению разгибателей запястья в положении захвата над головой.Упражнение, которое я впервые увидел, выполненное для этой цели элитным пауэрлифтером Блейном Самнером, — это хват стойки. Начните со штанги, расположенной на уровне бедер в стойке для приседаний. Возьмитесь за штангу одной рукой за середину. Поднимите корпус и напрягите все мышцы от плеча до руки, затем поднимите штангу на несколько дюймов от стойки. Удерживайте штангу в течение 10 секунд, прежде чем снова опустить. Это упражнение должно быть загружено до такой степени, что 10 или повторений по 10 секунд, если они очень утомляют, но не вызывают никаких предшествующих симптомов боли.

Объединенная совместная мобилизация с движением

У некоторых людей боль в локтевом суставе может быть уменьшена с помощью упражнения на мобилизацию суставов. Считается, что методика, называемая «мобилизация движением» (MVM), разработанная физиотерапевтом Брайаном Маллиганом, помогает исправить позиционный недостаток (проблемы с выравниванием и / или движением) в локтевом суставе. 20,21 По сути, мы пытаемся заставить сустав лучше двигаться.

Этот метод может быть особенно полезен для тех, кто воспроизводит боль в боковом локте при захвате (сжатие в кулак и / или захват объекта и вращение руки вперед и назад).

Чтобы выполнить мобилизацию, поместите толстую ленту (шириной от 2 до 4 дюймов) на предплечье чуть ниже складки локтя. Сядьте на спину, положив руку по бокам (ладонью вниз) так, чтобы лента тянулась сбоку под углом 90 ° от вашего тела.

При постоянном натяжении бандажа, пытаясь отвести руку в сторону (создавая боковое скольжение локтевого сустава), выполните 10-20 повторений сжимания и расслабления кулака. Вы также можете держать в руке небольшую гантель и вращать ее вперед.Обязательно держите всю руку (кроме кисти) на земле. Если это упражнение подходит для вашей травмы и выполняется правильно с достаточным натяжением повязки, симптомы боли при захвате или движениях руки при удерживании предмета теперь должны быть мгновенно безболезненными или значительно уменьшаться во время и сразу после завершения. 21,22,24 Если эта мобилизация не принесла вам значительного облегчения боли, не тратьте время на ее выполнение, поскольку она, скорее всего, не подходит вам.

Мобилизация мягких тканей

Для тех, кто имеет дело практически с любым типом боли в локтевом суставе, мобилизация мягких тканей может быть полезным дополнением к процессу лечения. 32 Два полезных инструмента для этого процесса — небольшой мяч (для лакросса или теннисного мяча) и штанга.

Для тех, кто имеет дело с болью в локтевом или боковом отделе локтя, медленно проведите маленьким шариком между верхней частью стола и предплечьем. Переверните его и найдите участки ткани, которые кажутся нежными.Как только вы окажетесь в этой области, сделайте паузу на несколько секунд, а затем покачивайте запястьем вверх и вниз в течение минуты или около того. Это метод «активного высвобождения», который может помочь улучшить подвижность тканей и суставов.

Тем, кому не хватало разгибания запястья, попробуйте повторно протестировать подвижность запястья после мобилизации мягких тканей. Вы можете заметить некоторое кратковременное увеличение диапазона движений запястья после самостоятельного миофасциального высвобождения мяча для лакросса.

Для тех, у кого есть симптомы в заднем локтевом суставе или нижнем трицепсе, поместите штангу в стойку и перекините руку через верхнюю часть (именно эту мобилизацию я впервые увидел у физиотерапевта д-раКелли Старрет из MobiltyWOD.com). Потяните руку вниз, медленно двигая трицепсом вверх и вниз по штанге. Как и в предыдущем упражнении с мячом, сделайте паузу на болезненных участках, прежде чем двигать локтем вверх и вниз в течение минуты. Некоторые спортсмены могут заметить улучшение симптомов сразу после самостоятельной миофазической разрядки со штангой.

Боль, связанная с нервом

Если вы обнаружили, что предыдущий нервный тест воспроизводит вашу боль, полезным методом уменьшения симптомов является нервное скольжение.Техники мобилизации нервов делятся на две категории, направленные на растяжение или смещение нерва (относительно окружающих тканей). 10

Техника «скольжения», которая растягивает нерв (так называемое натяжение нерва), временно увеличивает напряжение и давление в окружающей оболочке и может ухудшить симптомы у некоторых людей. С другой стороны, «ползунки», которые перемещают нерв, создают значительно меньшую нагрузку на структуру и, следовательно, менее агрессивны в мобилизации нерва таким образом, чтобы не усиливать симптомы. 10 Общая цель использования техники мобилизации нерва — уменьшить отек внутри и вокруг нерва, улучшить кровообращение и помочь восстановить естественные двигательные способности и подвижность нерва, что, в свою очередь, уменьшает симптомы. 13,14,26

Чтобы выполнить «бегунок» локтевого нерва, начните с вытянутой руки в сторону с прямым локтем и слегка вытянутым запястьем (ладонь вверх и пальцы направлены к земле). Затем одновременно согните руку в локте и вытяните руку перед собой.Держите запястье в одном и том же вытянутом положении на протяжении всего движения. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. 10

Чтобы выполнить «ползунок» лучевого нерва, вы начнете с той же позиции тестирования, что и раньше. Рукой с противоположной стороны прижмите плечо. Держа руку рядом с собой, полностью выпрямите локоть и поверните руку за собой ладонью вверх. Затем сожмите кулак пальцами на большом пальце, как будто выполняя «захват крюком», и слегка согните запястье (поднося кулак к предплечью).Затем поднимите руку в сторону, следя за ней глазами. Двигайтесь только до точки, где почувствуете легкое напряжение в локте, а затем вернитесь в исходное положение.

Удостоверьтесь, что вы делаете только несколько упражнений за раз, поскольку перенапряжение нерва (даже с помощью менее отягчающей техники «ползунка») потенциально может усилить ваши симптомы. Обязательно ограничьте чрезмерное растяжение мышц сгибателей запястья, так как это может вызвать раздражение нервов и усугубить симптомы.Если эти мобилизации помогают уменьшить ваши симптомы, я рекомендую выполнять их каждые несколько часов в течение дня.

Последние мысли

Как вы теперь узнали, не существует универсального подхода к устранению боли в локтевом суставе. Тем не менее, тщательный процесс скрининга (подобный описанному здесь) может помочь вам разработать программу, адаптированную к вашему индивидуальному телу, что позволит вам гораздо более эффективно устранять симптомы.

К сожалению, быстрого решения или решения нет.Лечение почти всегда занимает больше времени, чем хотелось бы, но наберитесь терпения. Ничего сложного никогда не решалось быстро, и, как вы знаете, локоть — гораздо более сложный сустав, чем многие думают.

Если в какой-либо момент во время этого процесса вы испытываете симптомы, ограничивающие вашу способность полностью выпрямить локоть, ощущение того, что локоть «застревает» во время движения, болезненное ощущение хлопка или щелчка, или если у вас болит шея, шея, я настоятельно рекомендую посещение врача или другого специалиста по реабилитации.

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Список литературы

  1. Ааса У., Свартхольм И., Андерссон Ф., Берглунд Л. Травмы среди тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: систематический обзор. Br J Sports Med. 2017; 51: 211-220
  2. .

  3. Bissert LM, Vicenzino B. Физиотерапевтическое лечение латеральной надмыщелки. J Physiother. 2015; 61: 174-181
  4. .

  5. Димитриос, С. Тендинопатия бокового локтя: данные о физиотерапевтическом лечении.Мир J Orthop. 2016; 7 (8): 463-466
  6. .

  7. Строян М, Вилк К.Е. Функциональная анатомия локтевого комплекса. JOSPT. 1993; 17 (6): 279-288
  8. .

  9. Качмарек CM. Тендиноз бокового локтя: последствия для людей, занимающихся силовыми тренировками. Журнал силы и кондиционирования. 2008; 30 (2): 35-40
  10. Waugh, E. Боковая эпикондилалгия или эпикондилит: что в названии. J Orthop Sports Phys Ther. 2005; 35: 200-202
  11. Холл, CM & Brody LT. Лечебная гимнастика: переход к функции (2 nd ).Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Филадельфия, 2005.
  12. Safran MR. Травмы лука у спортсменов: обзор. Clin Orthop. 1995; 310: 257-277
  13. .

  14. Новак CB, Lee GW, Mackinnon SE, Lay L. Проактивное тестирование синдрома кубитального канала. J Hand Surg Am. 1994; 19 (5): 817-20.
  15. Coppieters MW, Bulter DS. Скользят ли «ползунки», а «натяжители» натягиваются? Анализ нейродинамических методов и соображений относительно их применения. Man Ther. 2008; 13 (3): 213-21
  16. .

  17. Novak CB, Lee GW, Mackinnon SE, Lay L.Провокационное тестирование при синдроме кубитального канала. J Hand Surg Am. 1994; 19: 817-20
  18. Macnicol MF. Экстраневральное давление, влияющее на локтевой нерв в локтевом суставе. Рука. 1982; 14: 5-11
  19. .

  20. Coopieters MW, Bartholomeeusen KE, Stappaerts KH. Включение методов нервного скольжения в консервативное лечение синдрома кубитального канала. J Manipulative Physiol Ther. 2004; 27 (9): 560-8
  21. .

  22. Оскай Д., Мерик А., Кирди Н., Фират Т., Айхан С., Леблебичиоглу Г. Нейродинамическая мобилизация в консервативном лечении синдрома кубитального канала: длительное наблюдение за 7 случаями.J Manipulative Physiol Ther. 2010; 33 (2): 156-63
  23. .

  24. Alizadehkhaiyat O, Fisher AC, Kemp GJ, Vishwanathan K, Frostick SP. Дисбаланс мышц верхней конечности в теннисном локте: функциональная и электромиографическая оценка. J Orthop Res. 2007; 25: 1651-1657
  25. Лукадо AM, Кольбер MJ, Cheng MS, Echternach JL, Sr. Силовые характеристики верхней конечности у теннисисток-любителей с и без латеральной надмыщелковой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 2012; 42: 1025-1031
  26. Бхатт Дж. Б., Глейзер Р., Чавес А., Юнг Э.Укрепление средней и нижней трапеции для лечения латеральной эпикондилалгии: клинический случай. J Orthop Sports Phys Ther. 2013; 43 (11): 841-7.
  27. Day JM, Bush H, Nitz AJ, Uhl TL. Работоспособность лопаточных мышц у людей с латеральной надмыщелкой. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (5): 414-24
  28. Хуанг Ю.П., Чжоу Ю.Л., Чен Ф.К., Ван Р.Т. и др. Утомление локтевого сустава и тренировка жима лежа. J Athl Train. 2014; 49 (3): 317-21
  29. .

  30. Amro A, Diener I, Bdair WO, Hameda IM, et al.Влияние мобилизации муллигана с помощью техники движения и тейпирования на боль, силу захвата и функцию у пациентов с латеральным эпикондилитом. Гонконгский журнал физиотерапии. 2010; 28 (1): 19-23
  31. .

  32. Хинг У., Бигелоу Р., Бремнер Т. Маллиган Мобилизация движением: обзор принципов и предписаний MWM. Новозеландский журнал физиотерапии. 2008; 36 (3): 144-64
  33. .

  34. Abbott JH, Patla CE, Jensen RH. Первоначальные эффекты мобилизации локтя с техникой движения на силу захвата у пациентов с латеральной надмыщелкой.Man Ther. 2001; 6 (3): 163-9
  35. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Двусторонняя цервикальная дисфункция у пациентов с односторонней латеральной эпикондилалгией без сопутствующих симптомов шейки матки или верхних конечностей: исследование поперечного сечения случай-контроль. J Manipulative Physiol Ther. 2014; 37: 79-86
  36. .

  37. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Ведение тендинопатии бокового локтя: один размер не подходит всем. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (11): 938-49.
  38. Экстром Р.А., Холден К. Обследование и вмешательство пациента с хронической боковой болью в локтевом суставе с признаками ущемления нерва.Phys Ther. 2002; 82 (11): 1077-86
  39. Arumugam V, Selvam S, MacDermid JC. Мобилизация лучевого нерва уменьшает боковую боль в локтевом суставе и обеспечивает кратковременное облегчение у пользователей компьютеров. Открыть Orthop J. 2014; 8: 368-71
  40. Parvatikar VB, Mukkannavar PB. Сравнительное исследование силы захвата в различных положениях плеча и локтя с запястьем в нейтральном и разгибающемся положениях. Журнал науки о физических упражнениях и физиотерапии. 2009; 5 (2): 67-75
  41. .

  42. Rio E, Purdam C, Гирдвуд М., Кук Дж.Изометрические упражнения для уменьшения боли при тендинопатии надколенника в сезон; эффективно ли это «в дороге»? Clin J Sport Med. 2017; 0 (0): 1-5
  43. Park JY, Park HK, Choi JH, Moon ES, Kim BS, Kim WS и др. Проспективная оценка эффективности домашней программы изометрических укрепляющих упражнений: наблюдение через 12 месяцев. Clin Orthop Surg. 2010; 2 (3): 173-8
  44. .

  45. Raman J, MacDermid JC, Grewal R. Эффективность различных методов упражнений с отягощениями при боковом эпидондилезе — систематический обзор.J Hand Ther. 2012; 25 (1): 5-25
  46. .

  47. Тайлер Т.Ф., Николас С.Дж., Шмитт Б.М. и др. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных методов лечения локтя игроков в гольф. Int J Sports Phys Ther. 2004; 9 (3): 365-370
  48. .

  49. Starrett K & Cordoza G. Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов. Издание второе, обновленное и дополненное. Лас-Вегас: Victory Belt Publishing Inc. 2015. Печать

** Особая благодарность 3d4Medical и их приложению Complete Anatomy за визуализацию тела в сегодняшнем посте.

Нравится:

Нравится Загрузка …

20 упражнений на планке, которые нужно выполнять дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Выталкивание локтя | 7 причин, почему у вас ломаются суставы

Почему у меня трещит локоть?

Трещины в локтях могут быть вызваны многими причинами.Следующие подробности могут дать вам лучшее представление о том, что вызывает ваши симптомы. Однако, если вы испытываете боль или другие симптомы, вызывающие беспокойство, обратитесь к врачу.

Травматические причины

Травматические причины появления трещин в локтевом суставе могут включать следующее.

  • Острая травма: Падение на вытянутую руку может повредить структуру локтя, а также оставить рубцовую ткань, если она не заживает должным образом.
  • Повторяющееся растяжение (чрезмерное использование): Повреждения от этого типа травм особенно часто возникают в результате движений рук над головой во время игры в теннис или бейсбол.
  • Предыдущая операция на локте или вокруг него: При этом может остаться рубцовая ткань.

Кавитация

Кавитация — это изменение давления внутри бурсы (наполненных жидкостью подушек, окружающих суставы). Давление нарастает из-за повторяющихся движений, и когда давление снова выравнивается, слышен хлопок. Этот вид хлопка безболезнен, безвреден и очень распространен.

Воспаление локтевого нерва

Воспаление и смещение локтевого нерва, проходящего через локоть и вниз по локтевой кости (меньшая из двух костей предплечья), может привести к хлопку в локтевом суставе.Если он воспаляется, раздражается и опухает из-за травмы или чрезмерного использования, длинные волокна нерва могут входить и выходить из бороздки за локтем и издавать щелкающий звук.

Разрыв рубцовой ткани

Это может произойти при резком резком движении, например резком взмахе теннисной ракеткой. Будет хлопок, сопровождаемый болью, опухолью и синяками.

Артрит локтя

Это вызвано износом защитного хряща на концах костей верхней и нижней части руки в локтевом суставе.Может быть слышен хлопок, когда кости двигаются и сдвигаются друг относительно друга. Рыхлые фрагменты изношенного хряща также могут мешать движению.

Воспаление сухожилия разгибателя

Оно находится снаружи локтевого сустава и позволяет вытянуть руку прямо в стороны. Если это сухожилие опухает, раздражается и воспаляется из-за чрезмерного использования, оно может издавать щелкающий звук, скользя по кости, когда вы двигаете рукой. Травма этого сухожилия — обычное дело.

Редкие и необычные причины

Деформация локтя может присутствовать при рождении. Деформация может быть легкой и лишь изредка вызывать хлопки внутри локтя, или может быть достаточно серьезной, чтобы мешать нормальному использованию сустава.

Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.

Растяжение локтя

Растяжение локтевого сустава — это травма сухожилий или мышц локтя.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: боль в локте, боль в локте в результате травмы

Симптомы, которые всегда возникают при растяжении локтевого сустава: боль в локте в результате травмы

Срочность: Самостоятельное лечение

Теннисный локоть (латеральный эпикондилит)

Теннисный локоть или боковой эпикондилит — это воспаление сухожилий, соединяющих мышцы предплечья со стороной локтя.

Это вызвано использованием руки в повторяющихся движениях, например, при взмахе теннисной ракеткой. Мышцы предплечья ослабляются и повреждаются из-за чрезмерной нагрузки, что приводит к растяжению сухожилий.

Наиболее уязвимыми являются люди старше 30 лет, которые работают, используя движение руки над головой. Часто страдают автомеханики, маляры, плотники и мясники, а также все, кто занимается ракетным спортом.

Симптомы начинаются постепенно и состоят из жгучей боли с внешней стороны локтя с потерей силы сжатия.

Диагноз ставится на основании физического обследования с помощью простых неврологических тестов, в которых задействуются мышцы предплечья, например, при рукопожатии. Также можно заказать рентген или МРТ.

Лечение предполагает отдых; нестероидные противовоспалительные обезболивающие; физиотерапия; бандаж для руки чуть ниже локтя; а иногда и инъекции стероидов. Хирургия требуется редко.

Использование правильного снаряжения, а также правильная техника движения руки над головой могут помочь предотвратить это состояние.

Редкость: Часто

Основные симптомы: боль в локте, боль в одном локте, слабость в руке, боль в области большого пальца локтя, боль в локте от чрезмерного использования

Симптомы, которые всегда возникают при теннисном локте (латеральном эпикондилит): боль в локте

Срочность: Самостоятельное лечение

Локоть гольфиста (медиальный эпикондилит)

Медиальный эпикондилит (локоть гольфиста) аналогичен своему противоположному кузену (боковой эпикондилит — теннисный локоть).И то, и другое вызвано чрезмерным использованием локтя, но это чаще встречается у игроков в гольф, боулеров, лучников и штангистов.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: боль в локте, боль в одном локте, боль в локте от чрезмерной нагрузки, боль в мизинце локтя

Симптомы, которые всегда возникают в локтях гольфистов (медиальный эпикондилит): боль в локте

Срочность: Самолечение

Чрезмерная травма локтя, связанная с метательным движением

Броски с руки создают чрезвычайно высокую нагрузку на локоть.У бейсбольных питчеров и других спортсменов, занимающихся метанием, эти высокие нагрузки повторяются много раз и могут привести к серьезным травмам от перенапряжения.

Редкость: Редко

Основные симптомы: боль в одном плече, боль в плече от чрезмерного использования, боль в одном локте, боль в локте от чрезмерного использования, боль в мизинце локтя

Симптомы, которые всегда возникают при перенапряжение локтевого сустава, связанное с метательным движением: боль в одном локте, боль в локте от чрезмерного использования

Срочность: Самолечение

Вывих локтя (подвывих головки лучевой кости)

Подвывих головки лучевой кости — это частичный вывих кости в локоть называется радиусом.Вывих означает, что кость выходит из своего нормального положения.

Редкость: Редко

Основные симптомы: боль в одном локте, опухший локоть, затрудненное движение локтя, удерживание руки близко к телу из-за боли, боль в локте из-за травмы

Симптомы, которые всегда возникают с локтем вывих (подвывих головки лучевой кости): боль в одном локте

Симптомы, которые никогда не возникают при вывихе локтя (подвывих головки лучевой кости): блокировка локтя

Срочность: Личное посещение

ущемление локтевого нерва локтя

Поражение локтевого нерва локтевого сустава также называется синдромом локтевого канала.Локтевой нерв начинается от спинного мозга на шее и проходит по руке в руку. Этот очень длинный нерв может быть сдавлен или захвачен другими структурами в определенных точках пути. Захват часто происходит в локтевом туннеле, который представляет собой узкий проход внутри локтя.

Точная причина захвата может быть неизвестна. Скопление жидкости и припухлость внутри локтя; предыдущий перелом или вывих локтя; или если длительное время опираться на локоть, это может оказать давление на локтевой нерв внутри локтевого канала.

Симптомы включают онемение и покалывание в руке и пальцах, иногда приводящие к слабости и даже мышечному истощению в руке.

Диагноз ставится на основании физического осмотра, рентгенографии и исследований нервной проводимости.

Лечение начинается с ношения поддерживающего бандажа и корректировки действий, чтобы избежать дальнейшего раздражения нерва. Обычно в хирургическом вмешательстве нет необходимости, если только сдавление нерва не вызывает слабость и потерю возможности руки.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: слабость в руке, слабость в одной руке, онемение в одной руке, боль в локте, боль в одном предплечье

Срочность: Врач первичной помощи

Рассекающий остеохондрит

Рассекающий остеохондрит, также называемый ОКР, является заболеванием суставов.Это происходит, когда в конце кости под защитным хрящом отсутствует достаточный кровоток. Эти слои кости начинают отмирать и отделяются от основной кости, забирая с собой хрящ.

Точная причина неизвестна. Это может быть связано с перетренированностью молодого человека до того, как кость полностью созреет, что может нарушить кровоснабжение.

Наиболее уязвимы дети и подростки. Это заболевание чаще всего встречается только в одном суставе, обычно в голеностопном, коленном или локтевом.Однако может быть поражен любой сустав, а их может быть больше одного.

Симптомы включают припухлость и боль в суставе во время упражнений, а иногда и «блокировку» сустава. Рассекающий остеохондрит может привести к остеоартриту, если его не лечить.

Диагноз ставится на основании истории болезни пациента, физического осмотра и визуализации.

Лечение сначала включает отдых, потому что у детей, которые еще растут, кости и хрящи могут зажить спонтанно. Если в суставе есть незакрепленные фрагменты кости, может потребоваться операция.

Редкость: Редко

Основные симптомы: боль в одном колене, ригидность колена, нестабильность колена, боль в колене, усиливающаяся во время бега, хлопок в колене

Срочность: Врач первичной медицинской помощи

Гиперэкстензия Травмы суставов колена, локтя, плеча, Подробнее

«Ой». Вероятно, это ваша первая реакция на травму, связанную с перерастяжением сустава.

Боль — это немедленная реакция вашего тела на травму, из-за которой один из ваших суставов сгибается в неправильном направлении.Помимо первоначальной боли, вы также можете испытать отек и синяк, а также боль, если вы пошевелите или коснетесь травмированного сустава.

Эти травмы могут возникать во многих частях тела, от легких до тяжелых. Легкие травмы заживают быстро, но за ними нужно ухаживать. Более серьезные травмы могут потребовать ухода врача и более интенсивного лечения.

В этой статье мы подробно рассмотрим наиболее распространенные типы травм, вызванных гиперэкстензией, а также варианты лечения и способы предотвращения этих травм.

Диапазон движения — это то, как далеко сустав может переместиться в каждом направлении, прежде чем остановится, и каждый сустав в вашем теле имеет свой собственный нормальный диапазон движения. Двумя основными диапазонами движений большинства суставов являются сгибание (сгибание) и разгибание (выпрямление).

Гиперэкстензия означает чрезмерное движение сустава в одном направлении (выпрямление). Другими словами, сустав был вынужден выйти за пределы своего нормального диапазона движений.

Когда это происходит, ткани вокруг сустава могут быть повреждены.В более тяжелых случаях связки, которые обычно обеспечивают стабильность сустава, могут растянуться или разорваться. Это может сделать сустав нестабильным и увеличить риск вывиха или других травм.

Травма гиперэкстензия может случиться со многими суставами вашего тела. Однако некоторые суставы, такие как перечисленные ниже, более подвержены этим травмам, чем другие.

Колено

Этот тип травмы возникает, когда колено сильно сгибается назад за пределы полностью выпрямленного. Другими словами, он перемещается в направлении, противоположном тому, как он обычно изгибается.

Когда это происходит, возможно повреждение связок, обеспечивающих стабильность колена. Гиперэкстензия колена может вызвать боль и отек.

Локоть

Гиперэкстензия локтя возникает, когда локтевой сустав сгибается слишком далеко назад и выходит за рамки полностью прямого.

После такой травмы вам может потребоваться какое-то время держать локоть в неподвижном состоянии, чтобы убедиться, что он правильно заживает и не потеряет устойчивость в суставе.

Палец

Вы когда-нибудь вывихивали палец, пытаясь поймать мяч? Если да, то вы, несомненно, знаете, что такое боль, когда сустав пальца сгибается в неправильном направлении.

При незначительной травме связки могут немного растянуться. Однако при более серьезной травме связки и ткани, которые помогают стабилизировать сустав, могут разорваться и потребовать более интенсивного лечения.

Шея

Вы можете узнать травму шеи при гиперэкстензии по другому более распространенному названию: хлыстовая травма. Самый очевидный пример хлыстовой травмы — это когда вы попали в автомобильную аварию, и от удара ваша шея резко дернется вперед, а затем резко повернет назад.

У вас могут быть боль и скованность в течение нескольких дней или даже недель после травмы такого типа.Однако большинство людей полностью выздоравливает без каких-либо отдаленных последствий.

Плечо

Плечо — один из самых подвижных суставов вашего тела, но он также и один из самых нестабильных. Это может сделать ваше плечо более подверженным травмам.

Гиперэкстензия и нестабильность плеча могут возникать, когда плечевой сустав чрезмерно повернут из-за повторяющихся движений. Эти движения распространены в некоторых видах спорта, таких как плавание, бейсбол и метание копья.

Травмы, связанные с гиперэкстензией плеча, также могут возникнуть после травмы, например, падения.

Голеностопный сустав

Когда связки, поддерживающие вашу лодыжку, растягиваются слишком далеко, вы можете растянуть или чрезмерно растянуть лодыжку. Важно убедиться, что он заживает правильно, чтобы не потерять стабильность и диапазон движений.

Общие симптомы гиперэкстензионной травмы включают:

  • слух и / или ощущение хлопка или треска
  • боль при прикосновении к пораженному суставу
  • боль при попытке пошевелить суставом
  • припухлость и иногда заметный синяк ткани вокруг сустава

Некоторые другие симптомы будут более специфичными для сустава.Например, если вы чрезмерно вытянете колено или лодыжку, у вас могут возникнуть проблемы с переносом веса на них или после этого при ходьбе.

Если вы чрезмерно разогнете локоть, вы можете заметить мышечные спазмы в двуглавой мышце или даже некоторое онемение в руке.

Практически любой может чрезмерно растянуть сустав, но некоторые люди подвергаются более высокому риску травм такого типа. Вот некоторые факторы, которые могут увеличить ваш риск:

  • Спорт. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши суставы могут быть более подвержены травмам, связанным с гиперэкстензией.Например, контактные виды спорта и виды спорта, требующие быстрой и частой смены направления, такие как баскетбол и футбол, могут подвергнуть риску ваши колени и лодыжки. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, теннис или гимнастика, могут увеличить риск гиперэкстензии локтя и запястья. Бросок мяча может повысить вероятность травмы плеча.
  • Предыдущие травмы. Если вы раньше травмировали сустав, то рискуете получить еще одну травму. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как укрепить травмированный сустав и снизить риск его повторного повреждения.
  • Мышечная слабость. Вы также можете подвергнуться риску чрезмерного разгибания колена, если у вас мышечная слабость в ноге. Без сильных мышц, поддерживающих коленный сустав, он может стать нестабильным и уязвимым.

Если вам случилось чрезмерно растянуть один из суставов и боль не слишком сильна, вы можете предпринять шаги, чтобы облегчить симптомы дома.

Один из лучших способов лечения травмы, вызванной гиперэкстензией, — это использование техники RICE. Это аббревиатура, которую используют многие спортивные тренеры и спортсмены, чтобы запомнить, как ухаживать за мышцами, сухожилиями, связками и травмами суставов.

RICE означает:

  • Rest. Хотя вы не хотите полностью прекращать движение, расслабьтесь с травмированным суставом. Отдохните день или два, затем попробуйте постепенно начать использовать.
  • Лед. Прикладывайте холодный компресс или ледяной компресс к пораженному участку на 10–20 минут каждый час в течение первых нескольких дней после травмы. Не прикладывайте лед прямо к коже. Вместо этого оберните влажным полотенцем холодный компресс или пакет со льдом, прежде чем прикладывать его к травмированному участку.
  • Сжатие. Компрессионные носки или рукава могут уменьшить отек. Если у вас нет компрессионного носка или рукава, вместо него можно использовать эластичный бинт, аккуратно обмотанный вокруг сустава.
  • Высота. По возможности поднимите пораженный сустав на уровень выше сердца, чтобы уменьшить отек. Это лучше всего подходит для колен и лодыжек.

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь уменьшить боль и отек.

Если чрезмерно растянутый сустав вызывает легкую боль или припухлость, возможно, вы сможете лечить травму дома, приняв меры по уходу за собой, как описано выше. Однако, если боль, отек или синяк более сильны, рекомендуется позвонить своему врачу.

Ваш врач захочет провести медицинский осмотр и осмотреть травмированный сустав, а также окружающие мышцы, связки и сухожилия. Они также могут заказать рентген, чтобы подтвердить диагноз.

Если у вас нет других травм, врач может посоветовать некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете предпринять дома.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если кость выступает из-под кожи или если ваш сустав выглядит скрученным или деформированным. Эти виды тяжелых травм часто требуют более серьезного лечения, включая хирургическое вмешательство.

Травма шеи при гиперэкстензии может быть легкой, но есть вероятность повреждения позвоночника. Как правило, при любом типе травмы шеи всегда полезно обратиться за медицинской помощью.

Слишком легко сказать: «Я буду осторожен.Иногда это срабатывает, но иногда нужно проявлять большую активность, чтобы минимизировать риск травмы от гиперэкстензии.

Вот еще несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск:

  • Наденьте бандаж на колено, локоть или лодыжку, чтобы придать суставу дополнительную поддержку, особенно если в прошлом у вас была гиперэкстензия.
  • Попробуйте выполнять силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие слабый или нестабильный сустав. Попросите вашего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
  • Избегайте занятий спортом или физических нагрузок, которые увеличивают риск чрезмерного растяжения сустава. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о занятиях, которые могут быть для вас более безопасными.

Гиперэкстензионные травмы возникают, когда сустав вынужден выходить за пределы своего нормального диапазона движений. Эти травмы могут возникать во многих частях тела, но наиболее подвержены им колени, лодыжки, локти, плечи, шея и пальцы.

Легкие травмы, вызванные гиперэкстензией, обычно излечиваются с помощью мер самообслуживания.Более серьезные травмы, которые включают сильную боль, отек, синяк или деформацию сустава, могут потребовать медицинской помощи, физиотерапии или даже хирургического вмешательства для надлежащего заживления.

Упражнения при тендините локтя (ОБНОВЛЕНО 2020)

Что такое тендинит локтя?

Это воспаление сухожилий локтя.

Это может вызвать боль, отек и / или жесткость в локте.


Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое.Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.


Типы (в зависимости от расположения боли)

1. Боковой эпикондилит («Теннисный локоть»)

Пораженные структуры расположены на внешней поверхности локтя.

Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-разгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего разгибателя. (см. Выше)

Возможная травма:

  • Extensor Carpi Radialis Brevis
  • Extensor Digitorum
  • Extensor Carpi Ulnaris
  • Extensor Carpi Radiali Longus
  • Supin «Локоть гольфиста»)

    Пораженные структуры расположены на внутренней поверхности локтя.

    Следующие ниже сухожилия являются частью группы мышц-сгибателей запястья / пальца и прикрепляются к основанию общего сгибателя. (см. Выше)

    Возможная травма:

    • Flexor Carpi Radialis
    • Pronator Teres
    • Flexor Digitorum Superficialis
    • Palmaris Longus

    ( Примечание. эти мышцы в Google.)

    Что вызывает тендинит локтя?

    По существу — это происходит из-за чрезмерного использования , неправильного использования и / или злоупотребления локтя.

    Любое повторяющееся или продолжительное использование слабого локтя увеличивает риск повреждения сухожилий.

    Это включает :

    • Использование запястья в неэффективном положении в течение длительного периода времени
    • Недостаточное время восстановления между периодами использования
    • Слабые сухожилия в локтевом суставе
    • Выполнение упражнений с нагрузками, превышающими допустимые емкость локтевых сухожилий.

    Как определить, есть ли у вас тендинит локтя

    a) Сделайте сканирование

    Ультразвук или МРТ локтевого сустава — лучший способ определить.

    б) Расположение боли

    При боковом эпикондилите: боль будет на внешней стороне предплечья и может распространяться на тыльную сторону пальцев.

    При медиальном эпикондилите: боль будет ощущаться на внутренней стороне предплечья и может распространяться на переднюю часть пальцев.

    c) Тесты

    Для бокового эпикондилита:

    Инструкции:

    • Положите руку перед собой.
    • Вытяните пальцы ладонью вниз.
    • Другой рукой приложите сильную силу вниз к пальцам.
    • Сопротивляйтесь этому движению.

    Результаты : Если ваша боль воспроизводится в наружном локтевом суставе, вероятно, у вас боковой эпикондилит (теннисный локоть).

    Для среднего эпикондилита:

    Инструкции:

    • Положите руку перед собой.
    • Вытяните пальцы ладонью вверх.
    • Другой рукой приложите сильную силу вниз к пальцам.
    • Сопротивляйтесь этому движению.

    Результаты : Если ваша боль воспроизводится во внутренней части локтя, вероятно, у вас медиальный эпикондилит (локоть игрока в гольф).


    Упражнения при тендините локтя

    Заявление об ограничении ответственности: Следующие ниже упражнения разработаны как легкие. Пожалуйста, будь осторожен! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений.


    Шаг 1. Устраните любую деятельность, которая вызывает боль

    Остановить , Изменить и / или Уменьшить воздействие на любую деятельность, которая усугубляет ваши симптомы.

    Как вы можете ожидать, что следующие упражнения при тендините локтевого сустава помогут, если ваши симптомы продолжают усугубляться?

    Я не могу это подчеркнуть: несоблюдение Step 1 сделает очень трудным для вас исправить локоть.

    Шаг 2: Уменьшение воспаления

    Перед тем, как приступить к упражнениям при тендините локтевого сустава, важно уменьшить любое чрезмерное воспаление.

    (Если воспаление не контролируется, локоть может быть слишком болезненным или чувствительным, чтобы выдерживать упражнения.)


    a) Используйте холодный компресс

    • для уменьшения чрезмерного воспаления
    • для уменьшения уровня боли путем онемения области
    • для снятия отека Рекомендации

    : 10- 15 минут, 3-5 раз в день

    Я обычно рекомендую терапию холодом в течение 2-3 дней после любого недавнего обострения.

    б) Противовоспалительный гель

    Нанесите противовоспалительный гель на болезненные участки, чтобы помочь справиться с чрезмерным воспалением.

    Рекомендация: 2-3 раза в день

    c) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

    Этот пероральный препарат уменьшает воспаление во всем организме.

    Рекомендуется принимать строго в течение 10-14 дней в одно и то же время дня, независимо от уровня боли.

    (Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать это лекарство, чтобы определить подходящую дозировку.)

    d) Стероидная инъекция

    Эта инъекция состоит из сильного стероида (кортизона), который помогает уменьшить местное воспаление.

    Моя рекомендация: попробуйте следующие упражнения для лечения тендинита локтевого сустава , прежде чем вы даже подумаете о введении инъекции кортизона.

    Шаг 3: Симптоматическое облегчение

    a) Используйте тепловой пакет:

    • для расслабления напряженных мышц
    • для улучшения кровообращения
    • притягивает питательные вещества и целебные свойства в область
    • 901

      Рекомендация: 10-15 минут, 3-5 раз в день

      б) Обезболивающие

      На начальных стадиях обезболивающие могут помочь уменьшить боль.

      Однако, по мере того, как уровень боли улучшается, я бы посоветовал прекратить лечение как можно скорее.

      (Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, какое лекарство будет наиболее подходящим.)

      Этап 4: Выпускает

      Исходное положение:

      a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть) : Положите предплечье (ладонью вверх) на стол.

      b) Для Медиальный эпикондилит (Локоть игрока в гольф): Положите предплечье (ладонью вниз) на стол.

      Инструкции:

      • Поместите массажный шарик под болезненные точки локтя.
      • Сильно надавите на мяч сверху вниз.
        • При необходимости вы можете использовать другую руку поверх предплечья, чтобы оказать дополнительное давление.
      • Обязательно найдите и отпустите все болезненные области.
      • Поддерживая давление, выполните комбинацию движений запястья: Круговые движения запястьями, Открытие / закрытие рукой, Вверх / вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения .
      • Продолжайте 1-3 минуты .

      Шаг 5: Растяжка

      Растяжка — это игра в углы. Возможно, вам придется отрегулировать положение рук, пока вы не добьетесь нужного растяжения в нужном месте.

      Я предлагаю выполнять обе растяжки независимо от того, есть ли у вас локоть теннисиста или локтя игрока в гольф.

      Примечание : НЕ растягиваться до острой боли!


      a) Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

      Инструкции:

      • Выпрямите руку перед собой. (ладонью вниз)
      • Сожмите ладонь в кулак.
      • Согните запястье вниз.
      • Выверните запястье наружу.
      • Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
      • Постарайтесь почувствовать растяжение с внешней стороны локтя.
      • Удерживать 30 секунд .
      • Повторить 3 раза.

      b) Для Медиального эпикондилита (Локоть игрока в гольф)

      Инструкции:

      • Выпрямите руку перед собой. (ладонью вверх)
      • Держите руку и пальцы открытыми.
      • Согните руку к полу.
      • Другой рукой приложите больше давления в том же направлении.
      • Постарайтесь почувствовать растяжение внутренней стороны локтя.
      • Удерживать 30 секунд .
      • Повторить 3 раза.

      Шаг 6: Снижение чувствительности нервов

      В локтевом суставе есть несколько нервов, которые могут усилить боль.

      Скольжение / растяжение нервов — отличный способ снизить чувствительность нервов.


      ( ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО : Не перетягивайте нервы, так как это может вызвать еще большее раздражение! Действуйте медленно! Избегайте покалывания / онемения в руках.)

      a) Для бокового эпикондилита (Теннис) Локоть)

      Инструкции:

      • Потяните плечи назад и вниз.
      • Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
      • Поднимите руку в сторону до уровня плеч
      • Сожмите рукой в ​​кулак.
      • Поверните всю руку внутрь (внутреннее вращение) так, чтобы ладонь была обращена назад.
      • Согните запястье назад.
      • Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
      • Стремитесь почувствовать растяжение в любом месте на шее / плече / внешней стороне локтя и тыльной стороне запястья.
      • Удерживать 1-2 секунды .
      • Повторить 20 раза.

      b) Для СМИ l Эпикондилит (Локоть игрока в гольф)

      Инструкции:

      • Потяните плечи назад и вниз.
      • Во время этого упражнения держите локоть полностью прямым.
      • Поднимите руку в сторону до уровня плеч.
      • Отведите руку назад.
      • Выверните всю руку наружу (внешнее вращение) так, чтобы ладонь была обращена вверх.
      • Вытяните запястье / пальцы назад так, чтобы пальцы были направлены к полу.
      • Медленно наклоните шею в противоположную сторону.
      • Стремитесь почувствовать легкое растяжение в любом месте шеи / плеча / внутренней части локтя и передней части запястья.
      • Удерживать 1-2 секунды .
      • Повторить 20 раза.

      Шаг 7: Изометрические сокращения

      Изометрические сокращения локтя — это когда вы активируете мышцу без движения локтя / запястья / пальцев.

      Целью следующих упражнений при тендините локтевого сустава является уменьшение боли и начало легких укрепляющих упражнений.


      a) Начальные упражнения

      Инструкции

      • Согните локоть под углом 90 градусов, удерживая локоть рядом с собой.
      • Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть): Сожмите кулак ладонью вниз.
      • Для Медиальный эпикондилит (Локоть игрока в гольф): Сожмите кулак ладонью вверх.
      • Сохраняйте это положение, надавливая на кулак другой рукой.
      • Цель состоит в том, чтобы толкнуть как можно сильнее без того, чтобы причинял значительную боль.
        • Допускается легкий дискомфорт и / или небольшая боль.
      • Почувствуйте сокращение мышцы в месте боли.
      • Удерживать 45 секунд .
      • Повторить 3 раза.
      • Прогресс : Выполните те же упражнения с открытой ладонью. (сопротивление на кончиках пальцев).
        • Вы также можете выполнять это упражнение с разными углами наклона запястий.

      Шаг 8: Укрепляющие упражнения

      Эти упражнения разработаны для улучшения силы сухожилий, выносливости и переносимости нагрузки.

      Моя рекомендация:

      • Начните с легкого сопротивления с большим количеством повторений.
      • Переходите к более тяжелым упражнениям с меньшим количеством повторений.

      a) Прочность захвата

      Инструкции:

      • Захватите стресс-мяч.
      • Сожмите как можно сильнее, не чувствуя боли.
      • Удерживать 5-10 секунд .
      • Повторить 10 раза.
      • Прогресс : двигайте рукой в ​​разные стороны при сжатии. (например, вверх / вниз, круги, из стороны в сторону, скручивание)

      б) Эксцентрическое усиление

      Инструкции:

      • Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
        • Для теннисного локтя : ладонь обращена вниз
        • Для гольфиста локоть : ладонь обращена вверх.
      • Возьмите в руку подходящий груз.
        • (Сложно, но можно контролировать)
      • Неповрежденной рукой поднимите груз и руку вверх.
      • Отпустите руку и позвольте руке, удерживающей гирю, контролировать вес, пока он медленно опускается.
      • Выполнить 20 повторений .
      • Повторить 3 раза.

      c) Резистивное разгибание / сгибание

      Инструкции:

      • Поставьте предплечье на стол так, чтобы рука свешивалась за край.
        • Для теннисного локтя : ладонь обращена вниз
        • Для гольфиста локоть : ладонь обращена вверх.
      • Возьмите в руку подходящий груз.
        • (Сложно, но можно контролировать)
      • Удерживая груз, продолжайте поднимать и опускать груз медленно и контролируемым образом.
        • 3 секунды вверх / 3 секунды вниз
      • Выполнить 20 повторений .
      • Повторить 3 раза.

      г) Сопротивляемая супинация / пронация

      Инструкции:

      • Поддержите предплечье на столе, свесив руку за край.
      • Возьмитесь за молоток.
      • Продолжайте крутить предплечье (ладонями вверх / вниз).
      • Выполнить 20 повторений .
      • Повторить 3 раза.
      • Прогресс: привяжите к молотку ленту сопротивления.

      e) Сила пальца

      Инструкции:

      • Прикрепите эластичную ленту для пальцев, как показано выше.
      • Продолжайте открывать и закрывать руку.
      • Выполнить 20 повторений .
      • Повторить 3 раза.

      Шаг 9: Уменьшите нагрузку на локоть

      Локоть будет иметь тенденцию компенсировать любую слабость в других частях тела.

      Укрепление этих слабых мест снизит нагрузку на мышцы локтей.


      Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть):

      a) Втягивание лопатки + укрепление заднего плеча

      Инструкции:

      • Привяжите эластичный пояс к неподвижному объекту на высоте.
      • Встаньте боком.
      • Держитесь за ремешок и держите локти рядом на протяжении всего упражнения.
      • Убедитесь, что ладони смотрят вперед, в сторону эспандера.
      • Держите плечи широкими / длинными и аккуратно втяните лопатки.
      • Вытяните ремешок в сторону.
      • Стремитесь почувствовать сокращение между лопаткой и за плечевым суставом.
      • Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
      • Удерживать 3-5 секунд .
      • Повторить 10 раза.

      б) Сгибание плеча

      Инструкции:

      • Удерживайте соответствующий вес.
        • (Сложно, но умеет управлять)
      • Поднимите руку до уровня плеч.
      • Держите ладонь вниз.
      • Постарайтесь почувствовать сокращение в передней части плеча.
      • Убедитесь, что запястье и локоть зафиксированы.
        • Движение должно производиться только от плеча.
      • Повторить 10 раза.

      For Media l Эпикондилит (Локоть игрока в гольф):

      a) Вытягивание (Latissimus dorsi)

      Инструкции:

      • Свяжите перед собой эластичную ленту.
      • Слегка возьмитесь за ремешок рукой.
      • Потяните ленту назад.
        • Подумайте о движении локтя назад (в отличие от тяги рукой).
      • Почувствуйте сокращение широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы.
      • Если вы чувствуете, что ваш локоть перегружен, уменьшите сопротивление браслета.
      • Удерживайте 3-5 секунд.
      • Повторить 10 раза.

      Для обоих:

      Это упражнение поможет вам улучшить силу хвата.

      a) Противоположность большого пальца

      Инструкции:

      • Соедините кончики мизинца и большого пальца вместе.
      • Сжимать как можно сильнее.
      • Держите пальцы согнутыми во время сжатия. ( см. Выше)
      • Удерживать 10 секунд .
      • Повторить 5 раза.

      Шаг 10: Используйте запястье в нейтральном положении

      Важно использовать запястье в нейтральном положении, поскольку это способствует наиболее оптимальному использованию мышц.

      (Имейте в виду — в зависимости от того, что вы делаете рукой, это не всегда будет возможно!)


      Нейтральное положение запястья:

      a) Средний палец совмещен с линией предплечья

      б) Запястье слегка согнуто назад

      Любое отклонение от нейтрального положения запястья может увеличить риск усугубления симптомов.

      Шаг 11: Знайте свои пределы

      Хотя я выделил в Step 1 , чтобы избежать всех отягчающих действий, вам все равно нужно держать локоть как можно более подвижным.

      Введите то, что я называю Пороговые движения: Это относится к максимальной нагрузке, которую локоть может выдержать перед повторным обострением.

      (Важно контролировать уровень боли во время и 24 часа спустя.)

      Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать активность локтя как можно ближе к пороговому уровню, не превышая его.

      Например:
      Если вы можете выдержать 1 час набора текста без каких-либо проблем, но ваш локоть ухудшается, когда вы печатаете в течение 1 часа + 10 минут, то пороговым уровнем будет ~ 1 час.
      В этом случае вы должны стремиться печатать в течение ~ 1 часа, а затем сделать паузу перед возобновлением деятельности.


      Шаг 12: Обратитесь к закругленным плечам

      Положение плеча вперед приведет к тому, что локоть окажется в положении, при котором он будет работать неэффективно.

      Это означает, что сухожилиям в локтевом суставе придется работать больше, чем следовало бы!

      a) Растяжка груди

      Инструкции:

      • Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
      • Отведите плечи назад.
      • Выпад вперед.
      • Не прогибайте поясницу.
      • Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
      • Удерживать 30 секунд .

      б) Втягивание лопатки

      Инструкции:

      • Сохраняйте широкие и длинные плечи.
      • Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
        • «Сведите лопатки вместе»
      • ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
      • Удерживать 30 секунд .
      • Повторить 3 раза.

      У вас есть?

      Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


      Шаг 13: Ремни для тендинита локтевого сустава

      Ортезы на локтевые суставы могут помочь поддержать ваши мышцы.

      Просто помните — НЕ становитесь зависимыми от них!


      a) Ортез на локоть

      Ортез на локоть обеспечивает сжимающее усилие на мышцы локтя, обеспечивая стабильность.

      b) Тейпирование локтя:

      Для бокового эпикондилита (Теннисный локоть)

      [см. Видео]

      Для среднего эпикондилита (см. Видео «Локоть гольфиста»)

      133


      Как часто мне следует делать эти упражнения при тендините локтя?

      • Начните с 1 раз в неделю в течение первых 2 недель.
      • Прогресс до 2 раз в неделю в течение 4 недель.
      • Цель — 3 раза в неделю, если переносится.

      Как долго заживает тендинит локтя?

      При незначительной презентации, вероятно, потребуется 2-6 недель для восстановления.

      Если у вас хронический случай, это может занять 3-6 месяцев .

      (Имейте в виду — существует несколько факторов, которые могут повлиять на время заживления.)

      Что делать дальше

      1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *