Гимнастика для беременных 3: упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Содержание

упражнения на фитболе и йога, зарядка и комплекс для хорошего самочувствия и легких родов

Третий триместр беременности нельзя назвать легким. Женщине с каждым днем становится все труднее носить своего малыша, которого уже сложно назвать крохой. И многие ошибочно считают, что этот период лучше провести на диване. Правильная физическая нагрузка поможет не только чувствовать себя лучше, но и будет способствовать подготовке к родам.

Особенности периода

В третьем триместре, который начинается с 27 недели беременности и длится до родов, все органы и системы женского организма работают в режиме предельной нагрузки. Идет подготовка к родам, и в рамках этой внутренней подготовительной работы меняется состояние мышц, размягчаются и слегка расходятся тазовые кости, у женщины меняется гормональный фон. С ростом живота меняется центр тяжести, что создает повышенную нагрузку на позвоночник и ноги. Большая матка после 32 недель беременности подпирает диафрагму, в связи с чем болят ребра и становится трудно сделать глубокий вдох.

Давление матки на все внутренние органы ощутимо: мочевой пузырь в сдавленном состоянии заставляет женщину чаще посещать туалет, сдавленный кишечник «бунтует» запорами, а желудок – изжогой.

В то же время проходят в организме и процессы, которые женщина ощутить практически не может – готовится к родам шейка матки, постепенно сглаживаясь под действием гормонов, укорачиваясь, меняется состояние миометрия (маточной ткани), молочных желез. Плод активно набирает вес.

Польза гимнастики

Гимнастика для человека очень полезна, об этом знают все, даже маленькие дети. Но одно дело – гипотетическая польза, а другое – знание, как именно влияют физические упражнения на состояние будущей мамы в последней трети срока вынашивания малыша:

  • улучшается кровообращение, что снижает риск геморроя, варикозного расширения вен, а также гипоксии плода, ведь при нормальном кровообращении мамы и плод получает больше кислорода;
  • более эластичными становятся мышцы спины, ног, живота, что позволяет легче переносить тяготы последних недель беременности, а также способствует более легким родам;
  • шейка матки быстрее созревает и лучше готовится к родовому раскрытию;
  • послеродовой период у женщин, которые делали гимнастику во время беременности, протекает легче, они быстрее возвращаются к добеременным формам и весу;
  • физическая нагрузка улучшает перистальтику кишечника, что позволяет предотвратить запоры и возникновение или обострение такой неприятной проблемы поздних сроков беременности, как геморрой;
  • адекватная физическая нагрузка помогает бороться с бессонницей третьего триместра, на которую, по статистике, жалуются до 70% будущих мам;
  • регулярная гимнастика позволяет снизить отеки, уменьшает физиологические (естественные) болевые ощущения. Помимо всего перечисленного, гимнастика в третьем триместре помогает контролировать прибавку веса.

Важно! Физические упражнения на поздних сроках следует делать только с ведома врача. Есть индивидуальные противопоказания, при которых ни зарядка, ни другие виды нагрузки не принесут пользы.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Особенности физкультуры на поздних сроках

Самое главное правило, которое должна усвоить женщина на поздних сроках беременности, – никаких интенсивных упражнений. Только плавное и аккуратное, неторопливое выполнение упражнений – залог безопасности, а именно сейчас о ней нужно думать в первую очередь.

Женщине ни в коем случае не нужно перенапрягаться и излишне усердствовать. Перенапряжение может привести к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Необходимо следовать основным правилам занятий в этот период беременности.

  • Если вы почувствовали себя плохо во время выполнения упражнений, следует немедленно прекратить занятие, отдохнуть, а при необходимости обратиться к врачу.
  • Учитывая размеры живота и неуклюжесть, не стоит делать упражнений, которые требуют активного задействования мышц спины и нижних конечностей.
  • Наиболее эффективны в третьем триместре упражнения для тазовых и грудных мышц.
  • Лучшее время для занятий – утро и день. Вечером проводить зарядку не рекомендуется, поскольку это может привести к перевозбуждению нервной системы, что приведет к бессоннице. А вот дыхательная гимнастика для вечернего времени очень хороша, если применять ее отдельно от физических упражнений.

Никогда не заставляйте себя делать гимнастику через силу, так от нее не будет ни удовольствия, ни пользы. Приступайте к тренировкам только тогда, когда есть позитивный настрой.

Дополнительную поддержку обеспечит дородовый бандаж. Он поможет снизить нагрузку на спину, ноги, сделает занятия более комфортными.

Обязательно нужно контролировать собственный пульс во время выполнения гимнастических упражнений. Для этого может потребоваться пульсомер.

Универсальная гимнастика

Женщина может подобрать себе любую из многочисленных существующих программ физкультуры для беременных. Мы сделали подборку самых действенных и простых упражнений, которые легко выполнять дома, не переплачивая за услуги инструктора.

Разминка

С разминки должна начинаться любая зарядка. Правильно проведенная разминка позволяет подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Разминка в третьем триместре должна включать следующее.

  • Поднятие рук и потягивания вслед за ними вверх с последующим расслаблением. Не стоит вскидывать руки слишком резко – это может привести к нарушению кровообращения.
  • Отведение рук в стороны и потягивание за ними вправо и влево с последующим расслаблением.
  • Вращение рук и ног по кругу – от кистей до плеча и от стоп до колена.

В разминку включите ходьбу на месте в течение 2-3 минут, легкие неглубокие наклоны без прогиба вперед, назад и в стороны, делайте круговые движения головой в стороны.

Завершив разминку, нужно немного отдохнуть, восстановить дыхание и постепенно переходить к упражнениям, начиная с простых и заканчивая комплексными.

Упражнения

Основной комплекс включает упражнения для поддержания тонуса мышц тазового дна, поясницы, спины и ног.

  • «Кошка». Женщина принимает позу на полу с опорой на руки и колени. Сначала спина прогибается в пояснице вниз – делается вдох, потом спина «округляется», голова опускается вниз – делается выдох. Упражнение повторяют несколько раз.
  • «Флюгер». Это упражнение можно делать и стоя, и сидя на полу. Руки фиксируются на затылке, локти максимально совмещают перед лицом. На глубоком вдохе женщина разводит локти в стороны, а на медленном и плавном выдохе локти сводят, возвращают в исходное положение.
  • «Колокол». Ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе. Женщина немного сгибает колени, отводит таз в стороны, вперед и назад. Можно выписывать бедрами восьмерку, но с разумной, щадящей амплитудой.
  • «Бабочка». Положение – сидя на полу. Женщина должна упереться руками в пол сзади так, как ей удобно. Из такого положения совершают повороты корпусом в стороны, слегка разводя руки в стороны.
  • «Спринтер». Это упражнение очень напоминает позу спринтера перед стартом. Женщина опускается на четвереньки. Делает спокойный вдох, а на выдохе медленно садится на пятки, оставляя руки с упором на полу. На вдохе она снова принимает позу на четвереньках.
  • Упражнения на фитболе. Такие упражнения в третьем триместре помогают снизить нагрузку на спину и нормализовать состояние, уменьшить ломоту в пояснице и боль в расходящихся ребрах. В основном упражнения выполняются сидя на мяче. Описывайте круги и «восьмерки» тазом, удобно расположившись на гимнастическом мяче. Не забывайте вытянуть руки вперед для удержания равновесия.

Завершите гимнастику несколькими асанами из йоги. Для третьего триместра идеально подходят только те позы, которые подразумевают тренировку мышц таза и ног. Если раньше будущая мама никогда не занималась йогой, то желательно получить хотя бы одну консультацию специалиста. Используйте следующие позы.

  • Займите положение сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите в стороны так, чтобы внутренняя стороны коленей оказалась повернута к полу (W- образно). Подтягивайте стопы к ягодицам, плавно и аккуратно и возвращайте их на место.
  • Сидя на полу, сведите ноги вместе. Постарайтесь держать спину ровно, шею – прямо. Подержав себя в состоянии «струнки», дайте себе несколько минут на расслабление и повторите прием.

Во время выполнения упражнений йоги правильно дышите, иначе большой пользы от них не будет. Вдохи должны быть как грудными, так и брюшными, но всегда ровными, глубокими, выдохи – медленными и спокойными.

Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений, предложенный американским гинекологом немецкого происхождения Арнольдом Кегелем, помогает подготовить к родам мышцы тазового дна. Это позволит избежать разрывов и родовых травм, сделает половые пути более эластичными. Упражнения не подходят для беременных с угрозой преждевременных родов, с установленным пессарием и другими осложнениями беременности.

Именно поэтому важно обязательно проконсультироваться с гинекологом, прежде чем добавить упражнения Кегеля в свою ежедневную гимнастику.

Среди описанных Арнольдом Келегем упражнений, в третьем триместре особое внимание нужно уделить тем приемам, которые позволяют тренировать связки и мышцы таза, укрепляют мышцы влагалища:

  • напрягайте и расслабляйте мышцы промежности, при этом с каждым последующим подходом время напряжения увеличивайте по сравнению со временем расслабления;
  • попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ануса и влагалища;
  • займите положение сидя на полу, скрестите ноги и слегка потужьтесь на вдохе, расслабляясь, выдохните;
  • займите положение лежа на твердой поверхности и слегка приподнимайте таз одновременно с напряжением мышц промежности.

Делая упражнения Кегеля, помните, что задерживать дыхание при этом запрещено – только ровное, размеренное и спокойное дыхание обеспечит правильную тренировку нужных для родов мышц.

Дыхательные приемы

Дыхательная гимнастика в третьем триместре может применяться как отдельный вид тренировок, так и выступать в комплексе с другими видами нагрузки. Для дыхательных упражнений не существует противопоказаний, единственная категория женщин, которым обязательно перед началом занятий нужна консультация доктора, – женщины с бронхиальной астмой.

Дыхательные практики помогут женщине не только облегчить последние недели вынашивания плода, но и помогут в родах – интенсивное правильное дыхание стимулирует выработку серотонина, который обладает естественным обезболивающим эффектом.

Какие приемы можно практиковать? Да почти все, которые входят в программу обучения поведению в родах.

  • Собачье дыхание. Учащенные неглубокие вдохи и выдохи с открытым ртом. И вдыхать, и выдыхать желательно и ртом, и носом.
  • Долгие вдохи и плавные затяжные выдохи. Вдыхайте на счет 1-2-3-4, а выдыхайте на счет 1-2-3-4-5-6. Потом, в родах такое дыхание поможет естественным образом обезболить схватки. А пока можно применять упражнения при тренировочных схватках, если такие имеют место быть.
  • Тушите свечу. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Делайте глубокий вдох и быстро через рот короткими порциями выталкивайте воздух, как будто вы тушите одну или несколько свечей.

Очень важно следить за своим самочувствием во время выполнения дыхательных упражнений. Если закружилась голова, появилось онемение пальцев, нужно прекратить упражнение и посоветоваться со специалистом.

В каждой женской консультации работает школа будущих мам, там можно бесплатно получить навыки проведения дыхательных упражнений и согласовать нагрузку с гинекологом и терапевтом.

Рекомендации

Для каждой беременной женщины уровень нагрузки нужен индивидуальный. Нет упражнения, которое было бы полезным для двух разных женщин. Поэтому стоит подобрать для себя такой комплекс, выполняя который женщина будет чувствовать себя максимально комфортно. Если упражнение доставляет неприятные ощущения, будь оно трижды полезным, делать его не стоит.

  • Если упражнения даются легко и непринужденно, женщина находится в хорошей физической форме, она все равно не должна усложнять и отягощать их дополнительной нагрузкой. Грань между допустимым и недопустимым слишком тонка.
  • Желание экспериментировать похвально, но не в последнем триместре беременности. Не стоит применять упражнения, которые не согласованы с лечащим врачом и не получили от него одобрения.
  • Очень полезна гимнастика на свежем воздухе, на улице, если у вас частный дом, а на дворе – лето. Если стоят зимние деньки, у вас обычная квартира в многоэтажке и нет балкона, делайте упражнения в хорошо проветренной комнате, чтобы во время выполнения физических упражнений организм получил как можно больше кислорода.
  • Составляя собственную программу занятий, всегда помните о том, что нагрузка должна быть пропорциональной: доля разминки в общем времени занятия составляет 15%, для основных упражнений отводят около половины времени зарядки, упражнения Кегеля – 15%, но не более 5 минут за один прием, а остальное время с чистой совестью можно посвятить асанам йоги и дыхательным практикам.

Избегайте ситуаций, когда разминка недостаточна по времени либо количество общих упражнений меньше, чем продолжительность упражнений Кегеля и упражнений на фитболе.

Не забывайте о необходимости поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всего дня. Утренняя зарядка, даже если она проведена по всем правилам, не принесет особой пользы, если оставшееся в сутках время женщина проведет на диване с коробкой печенья. Старайтесь распределить нагрузки так, чтобы оставалось время на прогулки пешком, на домашние дела, на другую деятельность, которая будет доставлять удовольствие и окажется полезной для женщины и ее близких.

Если в программу женщины входит плавание, помните, что вторая половина третьего триместра – не лучшее время для посещения бассейна. Совершенно незаметно, в любой момент может отойти слизистая пробка, закрывающая цервикальный канал, и тогда ни ванны, ни водоемы, ни бассейн показаны не будут – повышается вероятность проникновения инфекции в полость матки.

Любые физические нагрузки следует прекратить, если у женщины обнаружено подтекание околоплодных вод и если шейка матки укорачивается раньше времени.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Гимнастика для беременных (3 триместр): в домашних условиях

В 3 триместре беременности женщины ощущают слабость и тяжесть во всем теле. Каждое движение, даже если это обычные повседневные движения, выполняется очень тяжело. Да, беременность – сложный период, редко когда женщина может чувствовать себя хорошо на протяжении всего срока вынашивания. Для нормализации физического состояния на 3 триместре помогут специальные упражнения. Легкая гимнастика значительно облегчит общее и эмоциональное состояние. В этой статье мы расскажем об основных направлениях гимнастических нагрузок, которые можно выполнять в домашних условиях, будучи в интересном положении. Однако, об их пользе и эффективности лучше советоваться с лечащим врачом.

Главные правила выполнения гимнастики

Гимнастика на 3 триместре беременности поможет нормализовать давление, устранит отеки, улучшит общее самочувствие женщины. Именно отечность вызывает резкие осложнения в последние месяцы беременности. Легкие физические нагрузки облегчают боль в спине, и позволяют сохранить нормальный вес женщины. Упражнения должны выполняться ежедневно в течение 20 минут. Существуют специальные правила, которые позволяют правильно выполнить гимнастику.

Если до беременности вы не отличались особенной физической активностью, то гимнастику лучше свести к выполнению обычных разминочных упражнений. Этот как раз тот случай, когда лучше не переусердствовать.

Лечащий врач должен назначить выполнение гимнастики. При возникновении во время занятий головокружения, острой боли поясницы или кровотечения – необходимо срочно обратиться к доктору. Гимнастику следует выполнять плавно и спокойно. Не рекомендуется выполнять сложные движения, которые способны навредить здоровью. В конце 3 триместра выполнение гимнастики стоит сократить на 20 процентов. В период выполнения тренировок пульс не должен превышать 110 ударов.

Что можно делать и чего нельзя

Чтобы спортивные нагрузки во время беременности были полезными для мамы и малыша, нужно четко понимать, что можно делать, а чего категорически нельзя. Несоблюдение этих требований может повлечь за собой негативные последствия.

При беременности можно:

  1. Выполнять упражнения можно в сидячем положении. Для этого нужно выпрямить спину, расслабить плечи и медленно повернуть голову в любую сторону.
  2. Разрешается на 3 триместре заниматься расслабляющим фитнесом.
  3. Здоровым женщинам можно посещать бассейн. Купание способствует укреплению кожи и снижает риск появления растяжек. Заметно восстанавливает кровообращение и укрепляет опорно-двигательную систему. Идеальным вариантом служит выполнение аквааэробики.
  4. Упражнения выполняются легко и доставляют много положительных эмоций.

Во время беременности нельзя:

  1. Запрещено выполнять упражнения при наличии серьезных заболеваний, или ухудшения общего состояния организма.
  2. Не рекомендуется выполнять резкие движения с отяжеляющими предметами. В противном случае такая гимнастика может привести к потере ребенка.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастику для беременных специально разработали профессора. Она помогает облегчить общее состояние беременной женщины, и идеально выполнить подготовку к родам. Основная суть гимнастики заключается в психологической методике. Будущие мамы настраивают себя позитивно, что приводит к прекрасному эмоциональному состоянию.

Специальная техника направлена на расслабление мышц и укрепление таза. Ежедневные тренировки приведут к правильной работе дыхательной системы. В результате при родах снизится риск болевых ощущений. Женщины будут находиться в полном спокойствии. Рекомендуется выполнять легкую растяжку и изучать предродовые позы. При наступлении родов можно не опасаться за свою жизнь и жизнь своего ребенка.

Комплекс занятий для 3 триместра

Приведем примерный комплекс физических нагрузок для будущих мам.

  1. Все занятия начинаются с обычной разминки. Совершаются плавные повороты головы поочередно в каждую сторону. Упражнение необходимо выполнить 10 раз.
  2. Следом выполняется вращение кистями. Руки нужно согнуть в локтях и выполнять повороты туловищем. В этот момент нужно легко покачиваться и наклоняться назад. Движение можно выполнить в сидячем положении. Для этого следует прогнуться в спине и опереться руками об пол позади себя.
  3. Можно остаться в аналогичном положении и выполнить наклон поочередно в разные стороны. После выполнения ощущается растяжение косых мышц живота.
  4. Для укрепления спины и таза нужно поставить ладони перед грудью, и произвести надавливание обеих ладоней друг на друга. Упражнение позволит размять мышцы, и нормализовать кровоток в молочных железах.
  5. Следующее упражнение выполняется стоя на коленях. Следует занять прочную позицию и попробовать совершить тазом круговые движения. Стоит сохранить аналогичную позу и опереться руками об пол.
  6. Прогнуть спину вниз и выгнуть ее наверх.
  7. Вытянуть руки вперед и лечь головой вниз, чтобы почувствовать расслабленные мышцы спины. Гимнастика для спины позволит избежать тяжелых родов.

На 3 триместре беременности следует освоить навыки дыхательной гимнастики. В процессе родов потребуется правильно дышать, чтобы снизить уровень болевых ощущений. Мышцы будут находиться в расслабленном состоянии, что позволит избежать серьезных разрывов. Упражнения выполняются лежа. Ладонь нужно положить на грудь и начинать медленно совершать вдох. Затем выполнить выдох носом. Дыхание должно осуществляться только животом.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Для девушек, которые не могут заниматься физическими упражнениями, подойдут прогулки на свежем воздухе. Легкие физические занятия пойдут на пользу будущим мамам. Ежедневные прогулки обеспечат малыша необходимым количеством кислорода. Женщины в данный период смогут сохранить естественную форму тела и нормализовать давление. Следует чередовать быструю и медленную прогулку. Самыми популярными упражнениями перед родами являются занятия йоги. Тренировки разрешается выполнять в любой период беременности. Существуют специальные курсы йоги для беременных.

Тренировки избавляют от стрессовых волнений в предродовой период. Снимают боль в ногах, пояснице и подготавливают организм к появлению малыша. Важной частью в занятиях служит дыхание. Дыхательная методика помогает справиться женщинам с волнением перед родами. Пилатес является полезной гимнастикой для беременных на 3 триместре. В комплекс упражнений входят методы дыхания, тренировка мышечных тканей и легкая растяжка. Гимнастика позволяет правильно раскрыть тазовую область. Эффективно облегчает самые тяжелые роды.

Польза аквааэробики

Самым популярным видом гимнастики на 3 триместре беременности является аквааэробика. Вода расслабляет организм, и движения выполняются легко. Занятия позволяют снизить нагрузку на суставы и опорно-двигательный аппарат. Мгновенно уходит напряжение со всего тела. Кожа моментально подтягивается. Организм полностью находится в тонусе. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без специализированного оборудования.

Спину нужно прислонить к стене и немного присесть. Вдохнуть и прижать таз к стеновой поверхности. Стараться потянуться вверх. Упражнение выполняется 10 раз. Знакомое всем упражнение кошка идеально подходит для беременных девушек. Нужно встать на четвереньки, округлить спину и прогнуться в пояснице. Таз нужно подтягивать с максимальным усилием. При отсутствии противопоказаний можно выполнить приседания. Движения выполняются плавно и спокойно. Девушке следует опереться на стул и удерживать спину в прямом положении. Гимнастику выполняют не более 15 раз.

Йога беременным

Начиная, с первого занятия йоги, можно увидеть положительный результат. Следует, начинать движения более медленно, затем постепенно увеличивать нагрузку. Заканчивать стоит расслабляющими движениями.

Преимуществом занятий считается, повышение гибкости определенных суставов, улучшение умственных способностей. Йога, обеспечивает нормализацию правильного дыхания, действуя положительно на организм человека. После окончания занятий, чувствуется легкость в теле, и бодрость на целый день. Обычные физические упражнения, не обеспечат таким эффективным результатом. Тренировки, восстанавливают отдельные группы мышц. Необходимо со временем, научиться развивать гибкость тела, тем самым, улучшив свое самочувствие. С помощью ежедневных занятий, можно быть устойчивым к любым стрессовым ситуациям. Организм начинает вырабатывать стабильный иммунитет, не поддается простудным заболеваниям.

Вместо заключения

Положительных успехов, можно добиться с опытным тренером, что позволит, в быстрые сроки научиться владеть своим телом. Существует множество определенных залов, которые предназначены специально для беременных. Можно заниматься, как в группе, так и индивидуально. Опытный профессионал владеет методикой проведения тренировок, максимально положительно влияющий на результат. Он обладает теоретическими и практическими знаниями. В группе создается уникальная атмосфера, и определенная температура помещения. Зал оснащен специальным оборудованием. Освоив правило тренировок, в дальнейшем можно заниматься самостоятельно.

польза упражнений, рекомендации по зарядке, видео, отзывы

В последние 3 месяца беременности подвижность женщины заметно снижается: животик увеличивается, малыш постоянно даёт о себе знать, увеличивается нагрузка на все органы и системы. Тело активно готовится к родам, и его обязательно нужно поддержать физическими упражнениями.

Немного о гимнастике

Гимнастика (если речь не идёт об олимпийских видах спорта) – это вид физической культуры, направленный на укрепление здоровья и улучшение эмоционального состояния человека. Абсолютно всем людям, вне зависимости от возраста, показана утренняя гимнастика с учётом особенностей здоровья — комплекс упражнений для пробуждения тела, сохранения подвижности суставов и тонуса мышц. Для работы с конкретными проблемами существуют отдельные виды гимнастики — дыхательная, зрительная, интимная, постуральная (для очищения органов дыхания), артикуляционная (для улучшения работы речевого аппарата) и т.д. Беременным женщинам, если не строгого запрета врача, нужно выполнять специальную гимнастику, которая снизит нагрузку на спину, поможет укрепить мышцы таза, отработать правильное дыхание и т.д.

Гимнастика в третьем триместре

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет беременной женщине:

  • Разгрузить позвоночник и поясницу, улучшить подвижность суставов.
  • Справиться с отёками.
  • Улучшить кровообращение.
  • Растянуть и подготовить к родам мышцы промежности и тазового дна.
  • Справиться с запорами и другими проблемами ЖКТ.
  • Нагрузить дыхательную систему, которая будет активно задействована в процессе родов.

Кроме этого, гимнастика поможет женщине сохранить упругость кожи, снизит вероятность растяжек.

Считается, что женщины, следящие за своей физической формой, гораздо меньше набирают лишний вес, а после родов быстрее восстанавливают фигуру.

По своему опыту могу отметить, что гимнастика — отличное времяпровождение для беременной, ведь в третьем триместре обычно женщина уже находится дома и не работает. Это хороший способ заполнить пустоту и избавиться от скуки. Найти время для гимнастики под приятную музыку, когда беременность уже на «финишной прямой», может каждая.

Гинекологи обычно не рекомендуют никакой физической нагрузки в первом триместре, когда есть риск выкидыша. Можно сказать, что доктора «подстилают себе соломки», давая такие рекомендации всем, даже физически крепким женщинам или тем, чья беременность протекает без угроз. Каждый случай должен рассматриваться индивидуально. Общие рекомендации женских врачей для начала занятий гимнастикой — не ранее 12-ти и не позднее 32-х недель. Идеально начать занятия во втором триместре, а в третьем — корректировать нагрузку. Если же во второй части беременности с гимнастикой не сложилось, то лучше начать до того, как животик начнет резко прибавлять в объёмах.Заниматься можно на всех сроках беременности, но программа и нагрузки будут разными

Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.

Противопоказания

Обычно врачи не дают однозначного запрета на занятия гимнастикой, ограничиваются лишь определённые упражнения, позы, которые могут быть небезопасными. У каждой беременной может быть свой «список» потенциально-опасных упражнений. Но есть и общие противопоказания, которые должна учитывать каждая женщина в ожидании малыша:

  • Угроза прерывания беременности.
  • Поздний токсикоз (гестоз).
  • Сильные отёки.
  • Повышение или понижение артериального давления.
  • Гипертонус матки.
  • Низкое расположение плаценты, укорочение шейки матки, ношение гинекологического пессария.
  • Многоплодная беременность.
  • Выкидыши, которые случались в прошлом.

Кроме этого беременным не стоит себя физически нагружать при простуде, ОРВИ или любом другом недомогании.

Все эти ситуации по-своему опасны, т.к. могут спровоцировать преждевременные роды или общее ухудшение состояния.

Ежедневная гимнастика для женщин в третьем триместре беременности

Существует много различных вариаций физической нагрузки для «очень беременных» женщин. Это может быть ЛФК в поликлинике или при роддоме, пилатес, йога, аквааэробика. Такие занятия составляет инструктор, который тщательно следит за техникой выполнения упражнений.
Мы рассмотрим самые простые гимнастические приёмы, которые можно делать дома самостоятельно. Многое здесь заимствовано из йоги, пилатеса и лечебной физкультуры.

«Поза бабочки»

Нужно сесть, выпрямив спину. Сидеть можно у стены, чтобы иметь опору и держать спину ровнее. Колени сгибаются, а ступни соединяются друг с другом перед собой. Чем ближе к промежности будут ступни, тем лучше, но не стоит притягивать к себе ноги через боль. Положение должно быть максимально комфортным. Руками можно обхватить ступни. В таком положении можно сидеть и глубоко спокойно дышать столько, сколько хочется. Дополнительно можно периодически «махать крыльями» — т.е. поднимать и опускать колени.

Это упражнение помогает растянуть мышцы промежности и тазового дна — очень пригодится в родах.

«Кошечка»

Это упражнение, знакомое ещё с детства, — одно из самых любимых беременными женщинами на всех сроках. Оно отлично разгружает спину и укрепляет её мышцы.
Делается «кошечка» так: исходная позиция — на четвереньках. На вдохе прогнуть спину вниз и вытянуть шею. На выдохе — вернуться обратно и выгнуть спину дугой, опустив голову. «Кошечка» делается медленно, плавно, с контролем дыхания.

«Лягушка»

Ещё одно упражнение для укрепления мышц промежности и разгрузки поясницы. Нужно опуститься на колени, разведённые в стороны и опустить корпус вперед, на согнутые в локтях руки. В такой позе можно находиться достаточно долго, пока это комфортно.

Фотогалерея: как правильно выполнять базовые упражнения позиционной гимнастики

В упражнении «Кошечка важно положение головы: она должна двигаться вверх и опускаться вниз, вместе со спиной
В позе бабочки можно не только «махать крыльями», но и переваливаться с боку на бок
В позе лягушки под голову можно положить подушку — будет очень комфортно

Полезно делать лёгкие упражнения на растяжку, например:

  • Сесть на пол, максимально широко развести ноги в стороны. Осторожно наклоняться то к правой, то к левой ноге, пытаясь достать рукой до стопы. Если нет дискомфорта, можно фиксировать растяжку на какое-то время.
  • Стоя на полу, ноги вместе, опустить корпус вниз, пытаясь обхватить руками ноги. Должно появиться ощущение растяжения мышц задней поверхности бедра и голеней.

При отсутствии противопоказаний обязательно нужно делать интимную гимнастику Кегеля. Укреплённые с помощью этих упражнений мышцы влагалища гораздо быстрее восстановятся после родов. В ежедневную гимнастику можно включить:

  • Базовое упражнение. Лежа на полу, нужно развести согнутые ноги в стороны (примерно как в процессе родов) и, глубоко и спокойно дыша, сжать мышцы промежности. Их нужно удерживать в таком положении 8–10 секунд.
  • «Волна». Сидя на стуле или на фитболе, нужно сжимать мышцы промежности спереди назад — т.е. от влагалища к заднему проходу. Когда это станет хорошо получаться, можно усложнить упражнение, делая «волну» обратно — от заднего прохода к влагалищу.
  • «Лифт». Сидя на стуле или фитболе, нужно сжимать мышцы влагалища, продвигаясь вверх по нему и опускаясь вниз. Подключите воображение, представляя сжатие мышц: это облегчит процесс.

Кстати, обзавестись фитболом нужно обязательно: он не только помогает в период беременности, но и пригодится малышу. На нём можно будет делать гимнастику с маленьким, а ещё — с помощью фитбола можно укачивать младенца.На больших сроках врачи иногда рекомендуют почаще сидеть на фитболе: так уменьшается давление на промежность

Простейшие упражнения с мячом для будущим мамочек:

  • Сидя на фитболе, делать круговые движения тазом. Руки, для сохранения равновесия, можно держать на уровне груди. Такие «круги» улучшают кровообращение в малом тазу.
  • Для укрепления спины и разгрузки поясницы, можно сделать следующее. Поставить фитбол у стены и сесть, оперевшись на него спиной. На вдохе выгнуть спину и прокатиться по нему назад и вверх. На выдохе — вернуться в исходное положение.
  • Сесть на фитбол, поймать равновесие. Поднять руки вверх, развести их в стороны, сведя лопатки. Вернуться в исходное положение.

Видеоурок: комплекс упражнений для 3-го триместра от тренера Марии Порозинской

От себя лично могу посоветовать упражнение из пилатеса для беременных, великолепно разгружающее поясницу. Для него понадобится ролик для йоги и пилатеса. Можно использовать туго скрученное полотенце или пластиковую бутылку с водой. Исходное положение — лёжа на боку, упор на локоть, вторая рука перед собой. Нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и положить на ролик, который лежит на полу, около колен. На вдохе ногой откатить ролик вперед так, чтобы нижняя часть спины потянулась вперёд. На выдохе — плавно вернуть обратно. Потом поменять ногу. Даже просто лежать в таком положении, с роликом под коленом, очень приятно для спины, особенно, когда животик уже большой. В таком положении можно смотреть кино, например.

В третьем триместре отлично подходят занятия йогой, но это хорошо для тех, кто уверенно практикует. Если до беременности женщина йогой не занималась, то лучше начать в 1–2 триместрах и делать это под строгим контролем инструктора.

Я пробовала начать заниматься йогой для беременных на 33-й неделе: это было физически сложно, а отсутствие базовых навыков не позволяло расслабить разум.

Что делать запрещено

Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:

  • Бег — обычный или на месте, на беговой дорожке.
  • Прыжки.
  • Резкие развороты туловища.
  • Приседания — обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
  • Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
  • Планки.

Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.

Для тех, кто активно занимался в тренажерном зале до беременности и не имеет никаких патологий, есть специальные программы и в тренажерном зале, но они должны проводиться только с разрешения врача и под строжайшим контролем инструктора!

Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву.

Как правильно провести занятие

Ключ к успеху — регулярность! Если принято решение заниматься, то делать это нужно по графику и стараться не пропускать «тренировки» без уважительной причины. В идеале занятия должны проходить каждый день, в одно и то же время. Если женщина занимается дома, это легко осуществить. Если есть желание и средства ходить в спортзал, то это тоже должно быть регулярно — 2 или 3 раза в неделю. Кстати, когда комплекс будет хорошо освоен, в остальные дни можно будет повторять его дома самостоятельно.

Оптимальное время — первая половина дня, когда организм ещё полон сил. По времени гимнастика должна занимать 20–30 минут. Этого достаточно, чтобы нагрузить своё тело, но не довести себя до измождения. После тренировки женщина должна ощущать приятную усталость, а настроение должно быть хорошим.
Не стоит заниматься на голодный желудок. Оптимально — через час-полтора после завтрака. Во время занятий, если хочется, обязательно нужно пить воду или зелёный чай.

В комнате должно быть проветрено. Если позволяет погода, окно можно открыть настежь.Если вы выезжаете за город летом, обязательно тренируйтесь на открытом воздухе!

Желательно убрать подальше от себя лишние предметы, о которые можно споткнуться. Прекрасно, если в комнате есть большое зеркало, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.

Обязательно стоит приобрести красивый коврик и удобные брючки для занятий с мягкой резинкой. Эти мелочи создают настроение и мотивируют заниматься каждый день.

Следите за дыханием и пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку, а пульс не должен подниматься выше 100–110 ударов в минуту.

Если это возможно, нужно подобрать для занятий такое время, когда женщина в квартире не одна.

Разумеется, занятия с тренером в зале будут эффективны, ведь специалист может менять нагрузку в зависимости от состояния женщины. Если позволяют финансы, и до спортзала не нужно добираться на другой конец города — отлично. А если хочется сэкономить, хорошим вариантом станет, например, одна тренировка в неделю в зале и повторение комплекса дома.

Отзывы

Большинство женщин видят в занятиях пользу и эффективность:

Практика показывает, что вовсе необязательно идти в дорогие фитнес-клубы:

Есть женщины, которые в силу своего состояния, считают, что гимнастика — рискованное занятие:

Некоторые женщины пишут в отзывах о том, что значение гимнастики сильно преувеличено: лёгкие роды и быстрота вхождения в форму на деле мало зависят от того, занималась женщина или нет.

По своему опыту отмечу: мои роды прошли без единого разрыва, за 6 часов. Буквально через 2 часа после рождения дочки я могла сидеть и легко передвигаться. К трем месяцам ребёнка я не просто вернула свой прежний вес, но и скинула дополнительные 5 кг. В беременность занималась только в бассейне — 2 раза в неделю. Дома делала лишь отдельные упражнения – «бабочка», «кошка», упражнение с роликом. Быстрый уход лишних килограммов связываю скорее с грудным вскармливанием, диетой и частыми длительными прогулками.

Мнение врача:

Оздоровительная гимнастика — это не гарант лёгких родов или быстрого восстановления фигуры молодой мамочки. Но однозначную пользу для всех систем организма, настроения, нельзя недооценивать. Если учитывать состояние своего здоровья и адекватно относиться к нагрузкам, гимнастика доставит женщине массу приятных ощущений и подготовит тело к рождению малыша.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

фитнес, упражнения Кегеля, растяжка и физкультура

Во время беременности тело подвергается большим изменениям, что отражается на физическом и эмоциональном состоянии женщины. Будущие мамы испытывают большую нагрузку на позвоночник, сталкиваются с отеками конечностей и рядом других проблем. Для облегчения процесса вынашивания плода и для подготовки к родам рекомендуется выполнять гимнастику для беременных в 3 триместре.

Беременность и физические упражнения

Существует ошибочное мнение, что беременность несовместима с физическими упражнениями. Пренебрегая гимнастикой, женщина не подозревает, что тем самым она отказывает себе в помощи. При отсутствии противопоказаний заниматься физической нагрузкой рекомендуется в любом триместре, это способствует улучшению общего самочувствия.

Желательно обратиться за консультацией к врачу. Грамотный гинеколог подберет комплекс упражнений, максимально соответствующий срокам беременности.

Нужны ли упражнения на третьем триместре

За весь период беременности усталость и дискомфорт больше всего дает о себе знать в последние 3 месяца. Тренировки в 3 триместре имеют особенную значимость:

  • снижают нагрузку на позвоночник и спину;
  • предотвращают варикоз;
  • увеличивают эластичность кожи и суставов;
  • избавляют от отечности конечностей;
  • способствуют растяжению мышц промежности;
  • восстанавливают работу кишечника и ЖКТ;
  • контролируют вес.

Классификация по возрасту

При выполнении упражнений важно учитывать возраст будущей мамы: не каждый организм способен выдержать физическую нагрузку. С возрастом угасает репродуктивная функция женского организма, из-за чего повышаются риски выкидыша. Прежде чем приступить к гимнастике, следует проконсультироваться с врачом о возможных рисках и противопоказаниях. Мамам, чей возраст перешел отметку 35 лет, лучше ограничить себя от физических упражнений, отдав предпочтение пешим прогулкам.

Что нужно знать до начала занятий?

Женщина должна понимать, что физические упражнения для беременных отличаются от тех, которые она делала в 1 триместре. В последние 3 месяца категорически запрещаются интенсивные занятия, включающие резкие повороты, бег, подъем тяжестей.

Гимнастику можно делать как дома, так и с инструктором в зале. Главное, обеспечить во время занятий комфортные условия (возможность сходить в туалет, прилечь или выпить воды).

Оптимальное время тренировки составляет 20 минут, заниматься лучше в первой половине дня.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период?

С 27 недели вынашивания плода с телом мамы происходят существенные изменения:

  1. С увеличением веса и роста ребенка увеличивается матка, из-за чего женщинам становится трудней дышать, появляется одышка.
  2. Ухудшается отток венозной крови, у женщин повышается склонность к варикозу.
  3. Увеличенная матка начинает давить на мочевой пузырь, из-за чего усиливаются позывы к мочеиспусканию.
  4. Нагрузка на спину и позвоночник становится максимальной.
  5. Под действием гормонов релаксина и прогестерона размягчаются связки и сухожилия.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре. В чем польза?

При правильно подобранной нагрузке и при отсутствии противопоказаний гимнастика принесет пользу как маме, так и ребенку.

Для здоровья женщины

Преимущества утренней гимнастики для будущей мамы:

  • регулярная гимнастика не дает женщине набрать лишние килограммы;
  • снижает боль и поднимает настроение;
  • упражнения подготавливают организм к родам;
  • активный ритм жизни помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

Для течения беременности и для плода

Плод с мамой являются единым целым. Когда мама помогает себе, то она помогает и своему ребенку.

Польза гимнастики для ребенка:

  • дыхательные упражнения помогают предотвратить кислородное голодание плода;
  • стимулирование работы кровеносной системы влияет на получение питательных элементов плодом в полной мере.

Может ли гимнастика нанести вред и какой именно?

Неправильный подход к занятиям, а также чрезмерная нагрузка могут негативно отразиться на здоровье будущей мамы и плода.

Здоровью женщины

К одышке, повышению давления и головокружениям могут привести:

  • переоценка физических возможностей;
  • выполнение гимнастики в плохо проветренном помещении;
  • дискомфорт из-за неудобной одежды;
  • неправильное выполнение упражнений.

Течению беременности и плоду

Гимнастика может отрицательно отразиться на здоровье ребенка в случае, если женщина пренебрегла рекомендациями врача перед занятиями или не стала консультироваться.

Это может привести к увеличению вероятности преждевременных родов. Также чрезмерная нагрузка может ухудшить кровоток в матке, что негативно повлияет на кровообращение и поступление питательных элементов ребенку.

Противопоказания и ограничения

О возможности выполнения активной разминки может сказать только врач. При наличии противопоказаний не стоит заниматься физкультурой: вместо этого увеличьте длительность прогулок на свежем воздухе, выполняйте дыхательную гимнастику.

Когда стоит воздержаться от физической активности?

Противопоказания для выполнения гимнастики:

  • гестоз – патологическое состояние, во время которого наблюдается повышенное артериальное давление, ухудшается функционирование головного мозга и почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • плацентарная недостаточность;
  • угроза выкидыша;
  • гипертонус матки;
  • слабость, плохое самочувствие;
  • кровотечения из половых путей;
  • боли в сердце и внизу живота.

Как правильно делать физические упражнения для беременных?

Несмотря на большой живот, в последние сроки вынашивания плода не отказывайте себе в физической нагрузке. Позиционная гимнастика для беременных поможет справиться с физической и психологической нагрузкой, подготавливая организм к родам.

Полезными будут упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре. Упражнения на мяче снимают болевые ощущения со спины и живота, укрепляют ягодичные мышцы.

В 3 триместре к физическим нагрузкам необходимо подходить крайне аккуратно. При этом важно запомнить основные правила:

  1. Женщинам в положении запрещается делать пробежки, прыжки, выпады, приседания и скручивания.
  2. Нельзя тренироваться до изнеможения. Следите за дыханием и пульсом, который не должен превышать 110 ударов в минуту.
  3. Во время тренировки желательно пить воду и делать небольшие перерывы между упражнениями.
  4. Целью гимнастики во время беременности должно быть укрепление мышц и подготовка к родам, а не похудение.
  5. Если врач запретил занятия спортом, необходимо отказаться от любых (даже щадящих) тренировок.
  6. Нельзя заниматься спортом сразу после еды или перекусов. Надо выдержать хотя бы 30 минут после приема пищи.

Комплекс упражнений для беременных на 3 триместре

Утренняя зарядка для беременных в 3 триместре может выполняться с использованием различных снарядов.

Перечислим упражнения для беременных в 3 триместре:

  1. Перед началом занятий сделайте небольшую разминку: наклоны туловища, головы, вращения кистями и руками.
  2. Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках, сделайте вдох и прогните спину. На выдохе спину округлите. Повторите упражнение 5-10 раз.
  3. Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки. Делайте наклоны влево-вправо, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд. Сделайте по 10-15 наклонов в каждую сторону.
  4. Для тренировки ягодиц выполняйте отведение ног. Примите положение лежа на боку. Нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю поднимите, после чего вернитесь в исходное положение. При подъеме сделайте выдох, а при опускании – вдох. Каждой ногой сделайте по 10-15 подъемов.
  5. Выполняйте упражнение «Кегеля»: сжимание и разжимание мышц влагалища позволит избежать разрывов во время родов.
  6. Сидя на мяче, делайте тазом круговые вращения. Для удержания равновесия руки можете оставить на фитболе.
  7. Для профилактики варикоза по очереди кладите ноги на фитбол и катайте его из стороны в сторону.

Аквааэробика – отличный вариант для занятий гимнастикой в третьем триместре. Упражнения в бассейне снимают нагрузку с позвоночника и расслабляют мышцы.

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных в 3 триместре поможет облегчить схватки, улучшит работу почек и легких.

Желательно научиться диафрагмальному дыханию с первых месяцев беременности. Гимнастику делают в лежачем положении, положив одну ладонь на грудь, а вторую на живот. Делая вдох и выдох, следите за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной: приподниматься должен только живот.

Такие действия можно выполнить для регуляции дыхания грудью, только в данном случае живот будет неподвижен, а грудь – работать.

Прогулки во время беременности

Прогулки во время беременности имеют ряд плюсов:

  • обогащают организм кислородом, который необходим маме для нормального обмена веществ и плоду для нормального развития;
  • снимают стресс и нервное напряжение;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • устраняют бессонницу.

Лучшее время для прогулок – интервал с 9 до 11 либо после 17 часов. Время прогулки должно составлять не менее 1,5-2 часов в день.

Женщины, не привыкшие к активной жизни, могут разбивать прогулку на 2 раза. Для прогулок выбирайте удобную одежду, соответствующую погоде. Для поддержания водного баланса желательно брать с собой на прогулку бутылку воды.

какие упражнения можно делать для подготовки к родам

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама. В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность. Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках. Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш. Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить. Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг. Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

  1. Избегайте травмоопасных упражнений.
  2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
  3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
  4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
  5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
  6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
  7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

  1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
  2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
  4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша. В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность. Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

  1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
  2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
  3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
  4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
  5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
  6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
  7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Полезное видео: зарядка для беременных, 3й триместр

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Источник фото — https://spina-expert.ru/

ЛФК в 3 триместре беременности: рекомендации

Занятие спортом всегда было в почёте, особенно если женщина находится в положении. Чтобы держать своё здоровье в тонусе, будущая мама может заниматься ЛФК при беременности в 3 триместре. Но стоит понимать, что упражнения не должны быть опасными для ребенка, поэтому все они отличаются умеренной интенсивностью. Это связано с тем, что на таком сроке женщина находится в состоянии, когда опасно делать резкие движения.

В это время главное – следить за своим самочувствием и вовремя вносить коррективы в упражнения. Чтобы сделать всё правильно, периодически можно общаться с врачом и спрашивать у него советы. В этом вопросе поможет гинеколог, именно он способен объяснить, какие упражнения будут полезны, а какие могут навредить ребенку и женщине.

Можно ли заниматься ЛФК на третьем триместре беременности

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

  • в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
  • нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
  • если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

При каких обстоятельствах не стоит заниматься ЛФК в 3-ем триместре

Беременность нельзя воспринимать, как время для побед, связанных с физическими нагрузками. Женщина должна быть активной, но в меру, необходимо каждый раз думать о ребенке, прежде чем выполнять какое-либо упражнение. ЛФК должна приносить больше удовольствия, чем нагрузок на мышцы. Если определённые движения вызывают такие состояния, как головокружение или недомогания, их лучше прекратить.

Любые упражнения противопоказаны женщине в следующих случаях:

  1. Существует угроза преждевременных родов.
  2. Предлежание плаценты.
  3. Матка постоянно находится в тонусе.
  4. Гестоз или большой риск его возникновения.
  5. Хронические или воспалительные сопутствующие патологии.
  6. Если во время прошлой беременности случился выкидыш или самопроизвольный аборт.
  7. Многоводие.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

  • нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
  • периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
  • полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
  • чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
  • не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
  • во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Как тренировать правильное дыхание

Этот вид упражнений при родах сыграет такую же важную роль, как и любые физические упражнения. Правильное дыхание позволит легче перетерпеть схватки и научит женщину расслабляться. Этим упражнениям также учат на йоге, поэтому, если беременная уже посещает её, можно не задумываться о дополнительных занятиях. Тренер все расскажет и даст задания на дом, если они понадобятся.

Здесь можно отметить одно самое главное правило: чтобы состояние не ухудшалось, необходимо избегать задержек дыхания, это окажется вредным и для организма женщины, и для малыша.

Основы тренировок правильного дыхания:

  1. Диафрагмальное дыхание всегда тренируется отдельно. Чтобы выполнить упражнение, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи только носом, при этом ладонь одной руки находится на груди, а вторая – на животе. Это необходимо для контроля тела, во время выполнения упражнения грудь на вдохе должна оставаться неподвижной. Двигается только живот.
  2. Одно из самых важных упражнений – толчковое дыхание. Оно подразумевает глубокий и медленный вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды и такой же выдох. Затем можно пробовать чередовать 1 глубокий вдох и 2 коротких выдоха.
  3. При схватках специалисты советуют использовать так называемое «собачье дыхание». Чтобы научиться его выполнять, необходимо применять фитбол. Дышать нужно примерно так, как дышит собака, если ей жарко. Сначала нужно придерживаться поверхностного и частого дыхания, а затем переходить на более глубокое.

Комплексы упражнений от Ксении Слюсарь

Ниже мы предлагаем вам комплексы упражнений, который разработан мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь.

Рекомендуется выполнение только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Заключение

Физические упражнения для беременной женщины в 3 триместре принесут только пользу, но при этом необходимо учесть все рекомендации врача и не предпринимать никаких действий по поводу занятий самостоятельно.

Если нет опыта, сначала лучше заниматься в группе с остальными матерями, а затем можно переходить к тренировкам дома, если в этом есть необходимость.

3 триместр, 2 и 1 триместр

Роды — естественный процесс, несмотря на всю его сложность. Если к нему подготовлена ​​женщина, то это с большей вероятностью гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным. Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск гипоксии плода.Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей нагрузкой каждый месяц, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и утомляемости. Зарядка при беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Система дыхания для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных. Третий триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снижает риск асфиксии плода, ребенок будет получать достаточно кислорода в процессе родов.

Благотворно действует гимнастика на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика дома

Гимнастикой нужно заниматься с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время следует избегать, лучше всего себя чувствуя дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — это регулярность и постоянство.Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому их нужно вводить в распорядок дня и строго соблюдать.

Упражнения для самостоятельного выбора иногда могут навредить будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью. Он сможет учесть все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила ухода и противопоказания

Во время беременности следует очень осторожно относиться к разным нагрузкам.Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

  • Перед тем, как начать, нужно проконсультироваться у гинеколога и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мам, у которых сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мускулатуры матки

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре — самые эффективные и полезные упражнения

Какие упражнения нельзя выполнять в первый триместр беременности? В первую очередь нужно убрать из зала для пресса все упражнения — они могут спровоцировать тонус матки — а, следовательно, кровотечение и прерывание беременности.

  • Пора запретить себе выполнение прыжков и крутых спусков.
  • Полезные упражнения гимнастики на первых месяцах беременности:

    1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

    Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, широко расставив колени. Задержитесь полукругом, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 5-10 раз.

    1. Упражнения для икроножных мышц — профилактика отеков.

    Положение — стоя, ноги вместе, носки врозь.

    Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Почувствуйте напряжение икроножных мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполнить 5-8 раз в медленном темпе.

    Следите за своей осанкой!

    1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

    Опираясь обеими руками на спинку стула, правую ногу вытянуть вперед, затем медленно отвести в сторону, назад, затем влево («глотать», но нога сильно влево) . То же самое и с левой ногой.

    Упражнение по 3-4 раза на каждую ногу.

    1. Упражнение для сохранения формы груди.

    Рука в замке перед грудью, локти параллельны полу.

    Крепко держите руки в замке, затем медленно расслабьте напряжение.

    Следите за правильным дыханием и не откладывайте его надолго!

    Упражнение повторить 8-10 раз в медленном темпе.

    1. Упражнение для бедер, живота и боков.

    Ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Сделайте небольшое приседание, сгибая колени, и медленно вращайте тазом — сначала вправо, затем влево.

    Упражнение, которое нужно выполнять без усилий и дискомфорта.

    Держите позвоночник прямо!

    Гимнастика для беременных во 2 триместре — видеоупражнения

    Если будущая мама почувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к происходящим в нем изменениям, и риск выкидыша маловероятен.

    Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

    Во втором триместре беременности следует обратить внимание на упражнения, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер — для подготовки к еще большим нагрузкам, ожидающим на последних месяцах беременности.

    Полезный совет: Во 2 триместре беременности будущей маме лучше носить повязку во время упражнений.

    1. Упражнения Кегеля — для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
    1. Упражнение сидя на полу — для мышц спины и живота

    Возьмитесь за пол, руки разведены в стороны и немного назад, опереться на них.Затем поверните тело и голову в одну сторону, затем в другую.

    Не задерживайте дыхание, дышите ровно.

    Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.

    1. Упражнение лежа на боку

    Лягте на левый бок. Левую руку выставьте перед собой, положите на нее правую.

    Правую руку медленно поднимают вверх и максимально убирают назад, не поворачивая туловище и голову.Верните руку в исходное положение. Сделайте 3-4 таких упражнения, затем то же самое с правой стороной.

    1. Упражнение для мышц спины и живота.

    Сесть на пол, пятки под ягодицами, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытянуты перед собой.

    Медленно наклоните голову и туловище вперед, стараясь коснуться лба лбом, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Не пытайтесь выполнять упражнение силой! Если упражнение дается с трудом или мешает живот — слегка разогните колени.

    1. Упражнение для правильного дыхания

    В положении сидя согните ноги в коленях и слегка скрестите. Руки прямые, ладони на бедрах.

    Медленно поднимите руку и подтянитесь, одновременно делая глубокий и медленный вдох, слегка запрокидывая голову назад. Затем так же медленно выдохните, опуская руки в исходное положение.

    Упражнение выполнить другой рукой, достаточно выполнить по 4-7 раз для каждой.

    1. Упражнение на грудь

    Упражнение на сохранение формы груди из предыдущего блока в течение 1 семестра продолжаем выполнять во втором.

    Упражнения на 3 триместр беременности, правила выполнения

    В 3 триместре беременности становится сложно выполнять большинство предыдущих упражнений.

    В помощь будущим мамам приходит мяч-фитбол. Есть отличные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполняются с помощью фитбола.

    1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

    Садись на мяч. Рука с гантелями (0,5-1 кг) опустить по туловищу.

    Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подмышкам, затем медленно опустите их в исходное положение. Не переворачивайте корпус!

    Затем согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам — медленно их опустите.

    Чередуйте эти движения.Не забывайте следить за правильным дыханием.

    1. Упражнение в положении лежа на спине — для укрепления мышц бедер и промежности.

    Лягте на пол. Поставьте одну ногу на фитбол. Попробуйте покатить мяч, отводя ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторить 3–4 раза.

    Прокатайте также мяч, согнув ногу в колене.

    То же самое и с другой ногой.

    1. Упражнение для мышц груди

    Держа фитбол перед собой с вытянутыми руками, попытайтесь медленно сжать его руками, затем просто расслабьте руки.

    Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения в животе!

    Выполните 5-10 раз.

    Наряду с комплексом упражнений для беременных, вы также можете выполнять упражнения по аквааэробике для будущих мам.

    Видео: Упражнения для беременных в 3 триместре — подготовка к родам Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, может не соответствовать конкретным обстоятельствам вашего здоровья и не является врачебной рекомендацией.Сайт сolady.ru напоминает, что ни в коем случае нельзя игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

    3 триместр, 2 и 1

    Роды — естественный процесс, несмотря на свою сложность. Если к этому подготовлена ​​женщина, это более выгодные гарантии на роды.

    Польза упражнений при беременности

    Физические нагрузки полезны всем, в том числе и беременным. Ежедневно выполняйте несложные гимнастические упражнения, которые очень благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск развития гипоксии плода.Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей с каждым месяцем нагрузкой, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка при беременности — возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

    Дыхательная система для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных. 3 триместр для такой деятельности — особенно ответственный период. Тренированное менее болезненное дыхание помогает бороться и снижает риск удушья плода, чтобы ребенок в процессе родов получил достаточно кислорода.

    Благотворное влияние гимнастики на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

    Физические упражнения дома

    Упражнения, которые необходимо выполнять с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода. Но посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время стоит избегать, лучше всего заниматься дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — регулярность и постоянство.Занятия нужно проводить ежедневно, а не только при наличии желания и времени. Следовательно, вы должны превратить их в повседневный распорядок дня и строго соблюдать его.

    Рекомендуется

    Ребенок в 8 месяцев: режим дня. Есть ребенка в 8 месяцев

    Вашему ребенку наконец-то исполнилось восемь месяцев? Как любящий и заботливый родитель, вам просто нужно знать, каким должен быть сейчас режим дня ребенка и как часто вам нужно есть ребенка в этом возрасте. Натуральный рацион ребенка в 8 месяцев отличается от искусственного…

    Капсулы для стирки: инструкция по применению и отзывы

    Сегодня капсулы для стирки пользуются большим спросом и популярностью. Это потому, что они проявили себя в процессе. Даже самые грязные вещи, сшитые из разных тканей, после первой стирки становятся идеально чистыми. Такого результата невозможно достичь при использовании …

    Самостоятельный подбор упражнений иногда может навредить будущей маме или малышу. Так что будет очень хорошо, если в выборе упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью.Он будет учитывать все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

    Правила предосторожности и противопоказания

    Во время беременности необходимо с осторожностью относиться к разным нагрузкам. Поэтому соблюдение определенных правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

    • Перед тем, как приступить к занятиям, нужно проконсультироваться у гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно для тех мам, у которых сильная токсичность, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мышц матки или угроза выкидыша.
    • Нужно разобраться, какие упражнения при беременности полезны, а какие выполнять нельзя.
    • Не пренебрегайте проведением разминки, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
    • Передняя часть класса должна быть хорошо вентилируемой, свободная одежда.
    • Не слишком увлекайтесь — сроки выполнения упражнений ограничены 15-25 минутами в зависимости от триместра. Особенно в 1 триместре беременным рекомендуются легкие упражнения, занимающие не более 10-15 минут.
    • Следует исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, тренировки на тренажерах.
    • Для контроля частоты пульса. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
    • На каждую беременность есть комплекс гимнастических упражнений.

    Упражнения на 1 триместр

    Укрепление мышц живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот основные задачи, которые помогают решать на начальном этапе упражнения для беременных. Первый триместр — период, когда организм наиболее уязвим из-за рекомендуемых очень простых упражнений:

    • Приседаний.Стоя на полу, ноги врозь, пальцы ног слегка разведены, одной рукой нужно придерживать спинку стула, а другой отвести в сторону. Медленно опускаясь, не отрывая пятки от пола, колени растворяются в руке. Важно, чтобы мышцы внутренней стороны бедра были напряжены. Сделать 8-10 повторений.
    • Выполнение наклонов поочередно в правую и левую стороны, руки можно держать на талии или согнуты в локтях перед собой.
    • Упражнение и укрепление мышц груди: стоя прямо, руки держите на уровне стопки, ладони вместе.Дыхание — удар руками, выдох — расслабление. Выполнить 15 раз.
    • Встаньте прямо, встаньте на носки, оставайтесь в этом положении и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
    • За 3-5 минут выполнить прогулку на месте.
    • Выполнение ударов руками перед собой поочередно одной и другой рукой.
    • Сидя на полу, сделайте круговые вращения головой — поочередно в ту и другую сторону.

    Важно соблюдать осторожность в процессе выполнения упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу и не злоупотреблять учебными занятиями.Время занятий не должно превышать 10 минут.

    Упражнения для беременных. 2 триместр

    Срок 2 триместра менее опасен, да и нагрузка не такая уж и ужасная. Немного отличаются и цели, которые преследует гимнастика для беременных. 2 триместр требует улучшения кровоснабжения плода, укрепления мышц спины, поясницы и брюшной стенки. Для этого мы рекомендуем следующие упражнения:

    — «Ножницы». Стоя на полу, разводим руки об руку и скрещиваем их перед собой.Выполните эти движения 10 раз. Это поможет укрепить мышцы груди.

    — Сядьте, согните ноги в коленях и плотно соедините стопы, затем медленно поднимите колени, не отрывая стопы друг от друга. Повторить 3–4 раза.

    — Поворот туловища в положении стоя — сначала в одну сторону, потом в другую.

    сесть на пол, повернуть сначала голову в обе стороны, затем туловище, держа руки согнутыми перед собой.

    В этот период подходят не только легкие упражнения.Упражнения для беременных можно дополнять и йогой, фитнесом и бассейном.

    Комплекс упражнений для 3 триместра

    Последние месяцы беременности самые сложные. Часто возникающие боли в спине, тяжелые ноги и отеки, проблемы со стулом — все это поможет преодолеть гимнастику беременным. 3 триместр — это время для более расслабляющих упражнений, направленных непосредственно на подготовку к родам. Цель тренировки на этом этапе — улучшение венозного кровотока, подвижности суставов, повышение гибкости тазового дна и стимуляция кишечника.Предлагаемые упражнения:

    Лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к животу, сгибая их в коленях. Повторить 6-7 раз.

    — стоя на коленях, сесть на пятки и сесть. В момент приседаний спина выгибается, вставая — прогибаться.

    — Сядьте на пол, согните ногу, чтобы потянуть, а затем, слегка надавливая ладонями на колени, разведите их в ладони, стараясь коснуться пола.

    — Встаньте на четвереньки, медленно согните и прогните спину, повторите 5 раз.

    Не выполняйте упражнения слишком сложные и активные, так как перенапряжение может привести к прерыванию беременности.При появлении чувства усталости занятие следует прекратить. Для того, чтобы роды были легче, не было осложнений в родах, а послеродовой период прошел безболезненно, следует выполнять упражнения ежедневно по 25-30 минут. Однозначно в режиме дня должны быть упражнения для беременных. 3-й триместр — самый важный для подготовки к родам.

    Упражнения с мячом в триместре (фитбол)

    Упражнения с мячом довольно просты, но очень полезны, так как помогают снизить повышенное артериальное давление, нормализовать кровообращение, снять усталость.По большей части расслабляющие упражнения для беременных. На мяче можно сесть, лечь, опираясь на грудь, и аккуратно покачиваться.

    В положении сидя, поставив мяч перед собой, можно сжимать и разжимать его руки. Это упражнение способствует тренировке грудных мышц. Чтобы укрепить мышцы спины, нужно, сидя на мяче, попеременно поворачивать туловище в одну и другую сторону.

    Дыхательная гимнастика по методике Литвинова

    Правильное дыхание необходимо будущей маме.Можно нормализовать работу всех органов и систем организма.

    Разработанный Светланой Литвиновой комплекс специальных упражнений оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, помогает отвлечься от стресса и уменьшить беспокойство. Освоить грудное дыхание и помочь подготовиться к родам помогут дыхательные упражнения для беременных. Литвинова включила в свой комплекс набор простых и привычных упражнений, выполнение которых требует всего 10 минут в день:

    • Грудное дыхание.Исходное положение — стойте прямо, руки на бедрах. Медленно вдохните, наполняя грудь кислородом. Диафрагму не использовать.
    • Диафрагмальное дыхание. Удерживая одну руку на животе, а другую на груди, вдохните, опуская диафрагму и слегка выпячивая живот наружу. Затем выдохните 4-5 секунд. Это дыхание улучшает приток крови к плоду.
    • Дыхание собаки. Для упражнений придется изобразить собаку — стоя на четвереньках и высунув язык, нужно часто дышать ртом, как и собаки, когда им жарко.В этом свете очень быстро наполняется кислородом, и малыш получает достаточно воздуха.

    Упражнения, которые нельзя выполнять во время беременности

    Есть ряд упражнений, которых следует избегать во время беременности. Это все упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, скручивания, бридж, шпагат и гимнастические упражнения, когда нужно поднимать ноги («велосипед», «береза» и т. Д.).

    Спорт при беременности

    Во время беременность рекомендовала безопасные занятия спортом.Но их очень мало:

    • Фитнес. Повторение музыки простыми движениями улучшает работу сердечной мышцы, кровообращение, насыщает организм кислородом. Довольно легко сделать это упражнение беременным. 3-й триместр — особый период, поэтому заниматься фитнесом в этот период не стоит.
    • Плавание. Это, пожалуй, самый полезный вид спорта во время беременности, который рекомендуется в любое время. Вы можете плавать в одиночку в группе, но на более поздних этапах лучше бы быть тренером.В воде можно выполнять различные гимнастические упражнения. Главное — не переборщить — находиться в бассейне не более 20 минут.

    Гимнастика для беременных

    Стоматологические кабинеты

    • Отказ имплантации и повторный выкидыш

    • Отделение слабого ответа яичников

    • Отделение эндометриоза

    • Отделение бесплодия, вызванного ожирением

    • Отделение иммунологии

    • Консультационный центр по генетике и репродукции

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Автор: DR.НАГАЕВА С.

    Презентация на тему: «ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Автор: НАГАЕВА С.В.» — стенограмма презентации:

    1

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Автор: DR. НАГАЕВА С.
    ЛЕКЦИЯ № 4 ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Автор: DR.НАГАЕВА С.

    2

    ВВЕДЕНИЕ Дыхательная гимнастика реализуется в комплексе с физическими упражнениями или аутотренингом, а также как самостоятельный комплекс. Цель гимнастики — научить правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха во время схваток. Осуществляется по устному счету. Делится на 4 этапа…

    3

    1 ЭТАП 3 / 3-2-3 / 4-2-3 / 5-2-3 / 6-2.Счет равен 1 сек.
    Число перед косым взмахом обозначает продолжительность вдоха (3 сек.), После него — продолжительность выдоха (3 сек.) 2 — продолжительность паузы (2 сек.) Цель — удлинить выдох и сделайте это длиннее вдоха в 2 раза.

    4

    Дыхание осуществляется через нос.
    Выдох осуществлялся через рот.И грудная клетка, и живот должны участвовать в акте дыхания. Теперь обратите внимание на экран. Будет продолжена череда подсказок. Осознайте дыхательные движения, как показано на слайдах.

    5

    ДЫХАТЬ 3 СЕКУНДЫ

    PPT — ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ Презентация PowerPoint | бесплатно для просмотра

    PowerShow.com — это ведущий веб-сайт для обмена презентациями и слайд-шоу. Независимо от того, является ли ваше приложение бизнесом, практическими рекомендациями, образованием, медициной, школой, церковью, продажами, маркетингом, онлайн-обучением или просто для развлечения, PowerShow.com — отличный ресурс. И, что лучше всего, большинство его интересных функций бесплатны и просты в использовании.

    Вы можете использовать PowerShow.com, чтобы найти и загрузить примеры онлайн-презентаций PowerPoint ppt практически на любую тему, которую вы можете вообразить, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои собственные слайды и

    презентации бесплатно. Или используйте его, чтобы найти и загрузить высококачественные практические презентации PowerPoint ppt с иллюстрированными или анимированными слайдами, которые научат вас делать что-то новое, также бесплатно. Или используйте его для загрузки собственных слайдов PowerPoint, чтобы вы могли поделиться ими со своими учителями, классом, студентами, руководителями, сотрудниками, клиентами, потенциальными инвесторами или всем миром.Или используйте его для создания действительно крутых слайд-шоу из фотографий — с 2D- и 3D-переходами, анимацией и музыкой на ваш выбор — которыми вы можете поделиться со своими друзьями в Facebook или в кругах Google+. Это тоже бесплатно!

    За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами. Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды.Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить. (Вы можете выбрать, разрешить ли людям загружать ваши оригинальные презентации PowerPoint и слайд-шоу из фотографий за плату или бесплатно или вовсе.) Зайдите на PowerShow.com сегодня — БЕСПЛАТНО. Здесь действительно каждый найдет что-то для себя!

    презентации бесплатно. Или используйте его, чтобы найти и загрузить высококачественные практические презентации PowerPoint ppt с иллюстрированными или анимированными слайдами, которые научат вас делать что-то новое, также бесплатно.Или используйте его для загрузки собственных слайдов PowerPoint, чтобы вы могли поделиться ими со своими учителями, классом, студентами, руководителями, сотрудниками, клиентами, потенциальными инвесторами или всем миром. Или используйте его для создания действительно крутых слайд-шоу из фотографий — с 2D- и 3D-переходами, анимацией и музыкой на ваш выбор — которыми вы можете поделиться со своими друзьями в Facebook или в кругах Google+. Это тоже бесплатно!

    За небольшую плату вы можете получить лучшую в отрасли конфиденциальность в Интернете или публично продвигать свои презентации и слайд-шоу с высокими рейтингами.Но в остальном это бесплатно. Мы даже преобразуем ваши презентации и слайд-шоу в универсальный формат Flash со всей их оригинальной мультимедийной красотой, включая анимацию, эффекты перехода 2D и 3D, встроенную музыку или другой звук или даже видео, встроенное в слайды. Все бесплатно. Большинство презентаций и слайд-шоу на PowerShow.com можно бесплатно просматривать, многие даже можно бесплатно загрузить.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *