Как быстро похудеть без последствий для здоровья: Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях: правила, диета, упражнения

Содержание

сколько лишних килограмм можно сбросить и как это сделать?

Не все желающие похудеть могут позволить себе занятия спортом. Кто-то много работает, у кого-то здоровье слабое, некоторым просто лень. Но можно похудеть, и не посещая тренажерный зал. Для этого важно соблюдать основные принципы правильного питания и употреблять меньшее количество калорий. 

Разработано несколько методик, позволяющих сбросить лишние килограммы, не прибегая к активным и изнурительным физическим нагрузкам. Это проверенные способы, основанные на достижении баланса потраченных и употребленных калорий. 

Правильное питание 

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса. Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности. 

Рекомендации по правильному питанию: 

  • снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба; 
  • полностью исключить сладкое; 
  • отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда; 
  • из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.

Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.


Пить больше воды

Вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Она выводит токсины и помогает усваиваться питательным веществам. При этом часто наш организм выдает жажду за голод. Если хочется есть, попробуйте выпить стакан воды. В большинстве случаев голод проходит. 

Внимание! Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, нужно заменить все газированные и алкогольные напитки простой питьевой водой. При ее употреблении ускоряется обмен веществ, что способствует естественному снижению веса.

Пить зеленый чай 

Чашка зеленого чая содержит меньше кофеина, чем кофе, и при этом эффективно сжигает жир. Напиток содержит натуральные антиоксиданты и вещества, ускоряющие метаболизм. 

Внимание! В результате регулярного потребления зеленого чая в организме налаживается выработка гормонов, что способствует снижению веса.


Ходьба по лестнице 

Всего 15 минут ходьбы по лестнице способствуют сжиганию от 128 до 146 калорий в зависимости от имеющегося веса. Каждая ступенька помогает сжечь 0,17 калорий. При этом не нужно посещать спортивный зал и подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно не пользоваться лифтом. 

Такой способ сбросить вес доступен каждому, но часто недооценивается. Для усиления эффекта можно использовать дополнительную нагрузку, например, сумки с продуктами.

Ходьба пешком

Если заменить машину и общественный транспорт на возможность передвигаться пешком в радиусе 20 кварталов, то лишний вес уйдет безо всяких спортивных залов и тренажеров. Также пешие прогулки способствуют хорошему настроению и укреплению общего состояния здоровья. При ускоренном темпе передвижения или при подъеме в гору сжигается больше калорий — до 240 за час движения. 

Как быстро похудеть без вреда для здоровья?

В последнее время появилось такое количество диет, что порой сложно понять какую из них выбрать и как похудеть без вреда для здоровья. Как в этом разобраться человеку, который не является диетологом и никогда не использовал методы, избавляющие от лишнего веса? Удастся ли выжить на диете? Что есть, а от чего потребуется отказаться?
Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.


Как похудеть?


Главное правило эффективного похудения – последовательное и постепенное избавление от лишних килограмм. Диеты продолжительностью от 1 до 3 дней, особенно монодиеты, обезвоживают организм и снижают эластичность мышц. Похудеть без вреда для здоровья можно, если терять в месяц не более 3-х килограмм. Для организма такая потеря существенной не станет, он успеет к ней привыкнуть, а значит не сработает защитный механизм сохранения энергии. К тому же чисто психологически такое голодание переносится легко, ведь худеющий продолжает получать все необходимые витамины и микроэлементы. Постепенное похудение – залог стойкого результата, вы не сведете на нет свои усилия, возвращаясь к привычному рациону питания.


Активный образ жизни


Похудение без вреда и неприятностей для здоровья невозможно без спорта. Вы похудеете быстрее, если регулярно будете тренироваться. Подбирая комплекс упражнений, остановитесь на том, при котором наибольшую нагрузку будут получать проблемные места: бедра, талия, руки и т. п. Если силовые упражнения не для вас, начните с зарядки по утрам, купите скакалку, обруч и занимайтесь дома. Ходите на аквааэробику и не забывайте о простых пеших прогулках по вечерам. Для того чтобы похудеть быстро, нужно использовать все средства достижения цели вкупе, в этом и заключается секрет планомерного, эффективного и здорового похудения.


Человек рожден для постоянного движения. Чтобы иметь нормальный вес, необходимо ежедневно совершать физические упражнения. Это может быть работа в огороде, ходьба, бег, занятия в тренажерном зале, игра в футбол. 


Если хватает силы воли практиковать бег, то это поможет за два месяца сбросить до 15 % имеющегося веса. Но есть одна хитрость – бег должен быть продолжительным – от 30 минут и выше. В таком случае начнется ускоренный процесс расщипления жира. 



Полезные советы


  • Помните, что очень многое зависит от воды: она участвует в расщеплении жиров и способствует выведению шлаков из организма. Поэтому пить её нужно в достаточном количестве: не менее 1,5-2 литра в течение суток. Не позднее, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через час после.
  • Употребляйте продукты, естественные сжигатели жира: капуста, сельдерей, корень имбиря, лимон, ананас, грейпфрут. Поэтому каждый приём пищи должен быть дополнен салатиком из полезных овощей, а плотный ужин лучше заменить фруктовым салатиком из грейпфрутов и ананасов, заправленный нежирным йогуртом.
  • Между приёмами пищи в качестве перекусов пейте воду с лимоном и мёдом.
  • О поздних ужинах придётся забыть. Однако при приступах сильного голода рекомендуется белок: варёные яйца, мясо или рыба, нежирный творог или сыр.
  • Заведите кулинарный дневник. Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
  • Следите за калорийностью своего рациона. Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
  • Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу. За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
  • Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
  • Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
  • Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день. Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
  • Постепенно сокращайте количество еды в одной порции. За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
  • Постепенно исключайте из рациона вредные продукты. Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
  • Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
  • Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
  • Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли. Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).

Еще некоторые важные моменты


  • Нельзя отказываться от пищи полностью и изнурять себя голоданием.
  • Никогда не худейте при помощи монодиет (то есть на одном продукте).
  • Не стремитесь к недостижимым результатам, учитывайте свою физиологию (женщина ростом в 175 см и весом 45 кг будет выглядеть нездоровой и получит очень серьезные проблемы со здоровьем, вплоть до летального исхода).
  • Нормальная (допустимая) потеря веса – не более 4 кг в месяц и 1 кг в неделю.

Мифы о похудении


Наибольшей популярностью среди соотечественников пользуется миф о том, что избавиться от лишних килограммов поможет курение. Действительно, сигарета нередко может отбить аппетит. Но было бы глупо предполагать, что никотин может заменить питательные и минеральные вещества, необходимые для нормального функционирования здорового организма. Вред, наносимый табакокурением, многократно усиливается в купе с голоданием. Нехватка необходимых организму элементов моментально сказывается на самочувствии, отмечается слабость, истощение, повышенная утомляемость, апатичное восприятие окружающего мира и депрессивное состояние. В принципе, те же симптомы вызывает практически любая монодиета.


Еще одно распространенное заблуждение – для того, чтобы похудеть, надо меньше есть. Голодание на самом деле нередко оказывает благоприятное воздействие в целом на организм. Однако применять его необходимо правильно. К лечебному голоданию организм необходимо специальным образом подготовить, а впоследствии – правильно вернуться к привычному режиму. Разумеется, в этом вопросе не обойтись без рекомендаций специалиста – иначе голодание вместо терапевтического эффекта может принести непоправимый вред. Самая грубая ошибка, которую многие совершают, решив попробовать этот метод – стремление наесться впрок. Разумеется, голодать долго не получается, процедура приносит психологический дискомфорт и заканчивается, как правило, очередным перееданием.


Стоит ли говорить о том, что попытки вызвать рвоту после еды заканчиваются хроническими заболеваниями? Казалось бы, метод идеален – можно есть все, что захочется, а потом «обмануть» собственный организм. Казалось бы, простой способ найден! Но уже после второго такого «очищения» вырабатывается неспособность организма принять пищу, то есть отторжение еды становится привычкой, контролировать которую уже невозможно. Как результат – тяжелые болезни пищеварительного тракта и анорексия.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? — ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

Как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях?

И на что только многие люди не идут ради того, чтобы обрести фигуру своей мечты: изнурительные жесткие диеты, многочасовые тренировки в спортивных залах, употребление в пищу БАДов, препаратов для похудения, ношение магнитных украшений (серьги, браслеты), пластырей для снижения веса и электростимуляторов, заставляющих мышцы работать под воздействием слабых электрических импульсов.

Многие из этих «волшебных» способов снижения лишнего веса обещают головокружительные результаты уже за несколько дней. Но можно ли с их помощью похудеть без вреда для здоровья? Ответ отрицательный. Все, кто пробовал эти чудо-средства, не получали ожидаемого результата. Если же в организме и происходили какие-либо изменения, то они не только были недлительны, но и нередко причиняли огромный вред организму (чаще всего это обнаруживалось при приеме БАДов).

Какие способы помогут быстро снизить вес без вреда для здоровья? Как правильно худеть в домашних условиях? Прежде, чем ответить на эти вопросы, необходимо развеять существующие мифы о похудении и выявить то отрицательное влияние на организм, которое могут оказать многие из них.

Мифы о похудении

  1. Максимальную эффективность можно достичь, соблюдая жесткие экспресс-диеты.

Принято считать, что самые жесткие монодиеты помогут быстро и надолго достичь желаемых результатов. Безусловно, строгие монодиеты – это первый шаг на пути к снижению веса, но они способны негативным образом сказаться на состоянии всего организма.

Во время соблюдения жестких диет возможны следующие негативные проявления:

  • На работу печени оказываются чрезмерно повышенные нагрузки;
  • Быстрая потеря веса приводит к ухудшению метаболических процессов;
  • Худеющий подвержен авитаминозу;
  • Резкое снижение веса приводит к ухудшению иммунитета;
  • Во время строгой диеты могут появляться отеки;
  • Недостаток питательных веществ приводит к сбоям в работе многих систем организма: нервной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой;
  • Появляются излишки кожи, избавиться от которых крайне сложно.

Резкий переход на такую диету – это огромнейший стресс для организма. Как правило, такой способ снижения веса отличается крайней неустойчивостью результатов. Кроме того, негативным фактором может оказаться и неправильный выход из диеты (этот же момент актуален и при соблюдении длительных диет), что может привести не только к возвращению сброшенных килограмм, но и ускоренному набору новых.

Зачастую на таких диетах происходят и срывы, по причине которых диету приходится начинать заново, а это может продолжаться до бесконечности.

  1. Если какая-либо тактика похудения помогла вашему знакомому, то она обязательно поможет и вам.

В мире не существует универсальных способов похудения, которые помогают абсолютно всем. Каждый человеческий организм – это уникальный механизм, имеющий свои особенности функционирования, потребности. Именно поэтому планы питания и физических нагрузок в каждом случае должны быть индивидуальны. А то, что помогло вашему знакомому избавиться от лишнего веса, вам может даже нанести вред.

  1. Сила воли – вот определяющий фактор в снижении лишнего веса.

К сожалению, это не так. Да, мотивационная основа – важный фактор в снижении веса, но не только от нее зависит то количество килограмм, от которых вы сможете избавиться. Немаловажную роль здесь играет и гормональный фон.

Бесспорно, влиять на работу гормонов можно, поскольку она напрямую зависит от образа жизни человека. Но, нездоровые привычки питания, например, активизируют деятельность гормонов, которые вызывают тягу к вредным продуктам питания: фаст-фуд, майонез, жирная и жареная пища, алкоголь.

И в тот момент, когда процесс нарушений гормонального фона нарушен, восстановить его самостоятельно не представляется возможным. Поэтому первым шагом на пути к успеху может стать устранение гормональных нарушений, которое должно проводиться под контролем врача.

  1. Подсчет калорий – вот надежный способ снижения веса.

Тактика подсчета калорий может оказаться контрпродуктивной и привести к противоположному результату. В первую очередь это связано с тем, что многие худеющие считают калории, не обращая должного внимания на качество потребляемой пищи. Но не все калории одинаковы: некоторым из них требуется значительно больше энергии для переваривания и более длительного времени для полного усвоения. Стоит также различить питательные калории от «пустых».

Употребление на обед капкейков с маршмеллоу, по причине того, что это блюдо вписывается в дневную норму калорий. Но питательный, полезный элемент в данном случае отсутствует полностью. Такая пища также значительно увеличивает содержание сахара в крови, не способна утолить голод, а есть ее можно в огромных количествах.

  1. Диетические продукты из магазинов помогают в борьбе с лишним весом.

Многие люди искренне верят в то, что запеченные продукты без сахара из магазинов станут их верными помощниками на пути к фигуре мечты. Это ошибочное мнение. Во-первых, нельзя доверять тому, что написано на этикетках, так, батончик из мюсли с сухофруктами, содержит около 100 килокалорий, но это может быть просто рекламный ход, а по факту в таком продукте – 120 килокалорий. Во-вторых, продукты без сахара и соли часто «напичканы» вредными заменителями, ароматизаторами и усилителями вкусов, что не может не оказать негативного влияния на организм.

  1. Сахарозаменители способствуют снижению веса.

Сахарин, сукразит, аспартам – ингредиенты, которые заменили сахар во многих продуктах питания, благодаря чему производители провозгласили их «диетическими».

Но, по факту оказалось, что это только лишь миф. На самом деле сахарозаменители действуют в противоположном направлении, увеличивая массу тела, жировые запасы. Они заставляют человека есть еще больше, усиливая тягу к сладкому, что в конечном итоге приводит к полноте.

  1. Тренировки в спортивном зале должны быть максимально длительными.

Если вы постоянно подвергаете свой организм изнурительным тренировкам, после которых едва стоите на ногах, а на следующий день не можете встать по причине того, что болят все мышцы, – это не показатель того, что вы худеете, а ваш организм оздоравливается.

Тренировки, отличающиеся повышенной интенсивностью, могут замедлять метаболические процессы в организме, негативно влиять на работу надпочечников. Это приведет к тому, что организм будет активно сберегать жир для дальнейшей жизнедеятельности.

  1. Тренировки – главная причина голода.

Многие худеющие категорически против кардиотренировок, считая, что именно они пробуждают аппетит, заставляя съедать больше, чем обычно. Это ошибочное мнение. Ведь нельзя же, например, утверждать тот факт, что кто ничего не делает, не работает, тот вообще не хочет есть.

Ни одна диета не может быть эффективной без физических нагрузок.

Во время тренировок может возникать чувство голода, но связано оно будет с тем, что человек потеет, вода выводится из организма.

К тому же, если после тренировки возникает чувство голода, – это отличный показатель того, были запущены метаболические процессы в организме. Лучший момент для перекуса – время после тренировки. Но, и здесь есть нюанс. Плотный прием пищи станет причиной того, организм использует полученную пищу для того, чтобы мгновенно компенсировать затраченную во время тренировки энергию. А с другой стороны, если перекуса не будет, то человек может испытывать негативные эмоции вплоть до окончания дня.

Наилучший выход из данной ситуации – употребление фреша, смузи или питательного батончика с мюсли.

  1. После семи есть нельзя, а еще лучше и вовсе отказаться от ужина.

Нельзя воспринимать фразу, что после 6 или 7 вечера есть строго запрещено в прямом смысле этих слов. У каждого человека индивидуальный режим бодрствования и сна, поэтому не стоит морить себя голодом вечером, если, например, вы привыкли ложиться спать в 12 часов ночи, или даже позже. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна.

А вот идея отказаться от ужина полностью совершенно не обоснована. Статистические данные, полученные в результате годового эксперимента, проведенного в 2012 году, доказали, что те люди, которые систематически пропускают какой-либо прием пищи, худеют менее эффективно, чем те, кто строго придерживается графика питания. Разница в результатах ежемесячно достигала до 4 кг.

  1. Любая полезная еда невкусная.

Исследователями доказано, что об истинном вкусе блюда можно чудить лишь после того, как оно было попробовано не менее 10 раз.

На самом деле сейчас безграничные технические возможности для того, чтобы готовить вкусные и полезные блюда: мультиварки, пароварки, микроволновые печи. Здесь можно готовить даже без добавления масла.

Кроме того, разработаны миллионы рецептов блюд с низкой калорийностью, вкус которых просто поражает. Все, что нужно для того, чтобы приготовить вкусную и полезную пищу – желание и чуточку фантазии.

  1. Если один из способов похудеть принес свои результаты, то к нему можно обращаться постоянно.

Это тоже ошибочное мнение: то, что сегодня принесло свои положительные результаты, завтра может не помочь. Человек меняется, изменяются его привычки, ритм жизни, поэтому нет ничего удивительного в том, что до этого эффективный способ снижения веса перестал действовать.

Необходимо научиться прислушиваться к себе, своему организму, замечать и своевременно корректировать изменения, происходящие в нем, чтобы максимально эффективно перестраивать планы питания и тренировок.

Эффективное похудение без вреда для здоровья: основные правила

Как похудеть в домашних условиях без вреда для организма?

Можно ли сбросить лишний вес, не причинив вреда своему организму? Многие опытные диетологи дают положительный ответ на этот вопрос. Но, для того, чтобы достичь желаемого, следует придерживаться нескольких несложных правил снижения лишнего веса.

Четкая мотивационная установка

В первую очередь желающий сбросить вес должен настроиться психологически. Ему необходимо четко понимать те цели, которые он преследует, потому что в противном случае это приведет к срыву. Может быть человек хочет стать более привлекательным, изменить свою жизнь: устроиться на перспективную работу, где важен внешний вид, улучшить состояние своего здоровья или даже просто понравиться кому-то. Постановка цели – важный этап. Наилучшим вариантом будет, если целей будет несколько.

После того, как определены цели, приходит осознание того, что они не будут достигнуты в том случае, если человек примет новый образ жизни, который будет не временным, а постоянным. Переход к новому ритму должен осуществляться постепенно. Только в этом случае можно будет обрести не только новую внешность, но и силы для изменений.

Переход на правильное питание

Нет необходимости в том, чтобы изнурять организм жесткими диетами, жесточайшими разгрузочными днями. Да, они могут дать положительный результат, но он окажется временным, а организм будет ослаблен, измотан, и обязательно это отразится на здоровье худеющего.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, совершенно нет необходимости в том, чтобы ограничивать себя в еде. Напротив, питание должно быть полноценным и вкусным. Кушать необходимо до 5-6 раз в день, но небольшими порциями, постепенно отказываясь от вредных и высококалорийных продуктов, заменяя их фруктами, овощами, нежирными супами и запеканками. Последний прием пищи должен быть за 3 – 4 часа до сна.

Очень полезным в такой момент может стать и ведение дневника питания, в который следует записывать все те продукты, употребляемые в пищу в течение всего дня. Результат не заставит себя долго ждать, а первые успехи – это уже отличная дальнейшая мотивация.

Соблюдение питьевого режима

Вода необходима каждому живому организму, а ее недостаток может привести к обезвоживанию. Но вода – это и самый верный и надежный помощник в похудении. Многие источники содержат информацию о том, что в день каждому человеку необходимо выпивать до 2 литров обычной воды (чаи, кофе, другие напитки и супы не учитываются при этом). Это несколько некорректные данные. Объем воды, необходимой для употребления, для каждого человека индивидуален, и его можно рассчитать по формуле: на каждый килограмм веса необходимо употреблять 30 мл воды. Это минимальная ежедневная доза. Если же стоит цель – снижение веса, то к полученному результату необходимо прибавить еще 1 литр.

При соблюдении водного режима лучше отказаться от кофе, пакетированных и газированных напитков. Также устанавливается табу и на алкоголь.

Не следует забывать и о том, что стакан воды, выпитый сразу после пробуждения, заставляет организм работать, а перед едой – частично снижает чувство голода и не позволяет съесть лишнего.

Регулярные физические нагрузки

Многие обладатели нестандартных фигур ставят своей целью снижение веса в конкретной области: живот, бедра, ноги… Но похудеть в определенном месте невозможно. Силуэт можно сделать лишь более пропорциональным, подтянутым, но для этого необходимо не только правильное питание, но и регулярные физические нагрузки. Самое главное в этот момент – тратить больше калорий, чем организм получает с пищей.

Не стоит и сразу же выбирать длительные, утомительные тренировки. Начинать нужно с элементарного: пешие прогулки, постепенно увеличивающиеся во времени или переходящие в бег, ежедневные получасовые занятия фитнесом дома. А может быть вам больше понравятся танцы, пилатекс, йога или аэробика?

Самое главное правило вне зависимости от выбора физических нагрузок – их регулярность.

Нельзя отрицать тот факт, что в первое время может возникать дискомфорт, желание бросить начатое, но постепенно организм начнет привыкать к нагрузкам, а дополнительным стимулом станут изменения, происходящие с вашим телом.

Полноценный отдых

Сон – главное лекарство не только от многих болезней, но и помощник в нормализации веса. Уже давно выяснен тот факт, что между избыточным весом и недостатком сна существует закономерность: даже неделя недосыпа может негативно отразиться на фигуре, став причиной смещения стрелки весов в сторону увеличения на целый килограмм. Полноценный сон также важен для организма, как правильное питание и физические нагрузки. Именно поэтому тот, кто хочет похудеть, должен особое внимание уделить своему режиму.

Необходимо также помнить о том, что взрослому человеку следует спать не менее 7 часов в сутки. При этом очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Да, конечно, в выходные дни можно немного побаловать себя и поваляться в кровати дольше обычного, но, если есть четкая установка на снижение веса, необходимо следить за продолжительностью и качеством этого вида отдыха.

Похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья – цель, достижение которой доступно каждому. Но, для того, чтобы обрести желаемую фигуру, необходимо придерживаться нескольких простых правил. Нет необходимости сидеть на строжайших диетах, подвергать организм изнуряющим физическим нагрузкам.

Прекрасная фигура – это не диета, рассчитанная на один месяц или нерегулярные спортивные занятия. Отличный силуэт – это новый образ жизни, правильное питание, движение, энергия и хорошее настроение. Зацикливание на похудении, мучительное голодание, подсчеты калорий – все это приведет к моральному истощению и срыву. Наполните свою жизнь приятными моментами, постарайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, организуйте пешие походы с друзьями, гуляйте с домашними питомцами, включайте любимую музыку во время физических упражнений. Это благоприятным образом скажется на вашем эмоциональном состоянии, а, значит, и быстрее приведет к долгожданному результату.

Как похудеть без вреда для здоровья: полезные советы

Содержание статьи

Ненавистные килограммы портят фигуру, приводят к ряду опасных заболеваний (аритмия, нарушение работы сосудистой системы, нестабильное артериальное давление и пр.). Всё это вгоняет человека в ужас, подталкивая искать всевозможные способы похудения. Важно понимать, что некорректно подобранная диета или несоблюдение важных аспектов ведут к ещё большим проблемам со здоровьем. Необходимо знать меру, тогда похудение пройдёт без стресса для организма.

Избавляйтесь от лишнего веса постепенно

Не стоит смотреть на обложки глянцевых журналов, где изображены тощие модели. Как правило, они губят своё здоровье, на обед выкуривая пару сигарет. Готовьтесь физически и морально к процессу похудения, увеличьте пешие прогулки, вместо автобуса пройдите несколько остановок пешком. Закладывайте в голову мысль, что вскоре вы полностью измените образ жизни, и станете иным человеком. Настраивайтесь на позитивный лад.

Нельзя сбрасывать за 3 месяца сразу 20 кг., похудение должно протекать постепенно. Идеальным вариантом считается снижение веса за срок от 6 месяцев и более (при условии 10+ лишних килограмм). Специалисты в области диетологии приравнивают скорое избавление от лишней массы к шоковой терапии. Поскольку организм погружается в дисбаланс и стресс, долгожданное похудение не принесёт вам радости по определённым причинам. Рассмотрим их более подробно.

как быстро похудеть с помощью пищевой пленки

Негативные последствия похудения за короткий срок

  1. Резкое изменение массы тела способствует замедленному и некорректному обмену веществ. Внутренние органы не в силах так быстро перестроится на новый лад, из-за чего происходят сбои. Организм годами запасался жирами, а когда происходит резкое снижение веса, автоматически замедляется метаболизм (как следствие защитной реакции). После этого вы вновь начинаете нормально питаться, не переедая и не употребляя запрещённые продукты. Однако, организм вновь ускоряет метаболизм и откладывает в свой запас в 2 раза больше жира. Таким способом он старается компенсировать убытки. По этим причинам резко худеющие люди часто возвращаются к прежнему весу и накидывают сверху 4—5 кг. «в подарок».
  2. Печень подвергается чрезмерной нагрузке. Не многие задумываются о том, сколько через себя пропускает печень в попытках избавить организм от вредных веществ. Главная функция этого внутреннего органа — очищение организма от продуктов распада и токсинов. При умеренном похудении печень справляется с нагрузкой и успешно утилизирует отходы. Если же снижение веса проходит стремительно, это приводит к отравлению организма и зашлакованности, поскольку орган физически не может справиться с поставленной задачей.
  3. Помимо замедленного метаболизма и нарушения работы печени, быстрое похудение оставляет после себя обвисшую кожу. Убрать её не так просто, это происходит из-за нехватки коллагеновых и эластиновых волокон, которые также не успели приспособиться под изменения. Прежде всего последствия сказываются на лице, животе, руках, бёдрах и ягодицах.
  4. При злоупотреблении жёсткими диетами развивается авитаминоз. К примеру, витамин D создан для усвоения и расщепления жиров, если в вашем рационе будет его недостаточно, витамин D не будет усваиваться. То же самое относится к волосам и ногтям, коже, зубам и дёснам, которые зависят от витаминов разных групп. Вас атакует шелушащийся эпидермис, тусклая шевелюра, ломкие ногти, а также в общем виде снизится иммунная система. Организм не сможет вырабатывать антитела, защищающие от вирусов и бактерий.
  5. Из-за резкого похудения начинает скакать артериальное давление, усугубляется память, человек испытывает нехватку сил и появляется апатия. В случаях, когда вы сидите на диете с низким содержанием быстрых и медленных углеводов, возникает нехватка глюкозы. Дефицит приводит к голоданию тканей мозга, ослаблению сосудистого и мышечного тонуса. Человека начинает мучить головная боль, которая вскоре переходит в мигрень. Упадок сил приводит к нарушению внимания и ослаблению организма в целом.

как похудеть с помощью активированного угля

Не голодайте

Ни в коем случае не отказывайтесь от еды. Рекомендация особо актуальна для людей, страдающих болезнями сердца, ЖКТ, щитовидной железы, сахарным диабетом, туберкулёзом. В двух последних случаях такое похудение заканчивается летальным исходом. Вследствие голодания жир расщепляется лишь на 18—22%, объёмы уходят за счёт сокращение воды, вывода белков, солей и минералов, которые необходимы организму для полноценного функционирования.

К чему приводит отказ от еды

  1. Тело начинает отекать из-за дефицита белка. Ткани всасывают жидкость, если долго сидеть на жёстких диетах, подразумевающих одно лишь употребления фруктов и овощей, кисломолочной продукции (питьевой), гречки. Поскольку в пище содержится мало белков, организм не способен всасывать их в кровь, как прежде.
  2. Из-за сильной потери минералов нарушается работа сердца, происходит частичная закупорка сосудов, ухудшается состояние эндокринной и нервной системы. По статистике после разрекламированных жёстких методик похудения на восстановление организма потребуется более 1,5 лет.
  3. Вместе с резким похудением начинается обострение хронических заболеваний. Худеющий начинает испытывать ярый голод, появляются сильные головные боли (в частности, мигрень), значительно сокращается работоспособность и умственная деятельность.
  4. Ещё через определённое время на языке образуется белый или жёлтый налёт, моча имеет ярко выраженный запах ацетона, что говорит о развитии ацидоза.
  5. Кожные покровы на всём теле начинают шелушиться, несмотря на большое содержание воды в организме. Ногтевая пластина слоится и ломается, волосы теряют былой блеск и интенсивно выпадают.
  6. Из-за электролитного дисбаланса часто случаются судороги, начинаются обмороки, нарушается кровоток и сокращается тонус сосудистой системы.

как похудеть с помощью воды

Как похудеть без вреда для здоровья

После изучения последствий отказа от еды и резкого похудения, вы явно представляете плачевную картину. Чтобы этого избежать изучите важные аспекты и рекомендации.

Этап №1. Соблюдайте питьевой режим
Во время борьбы с лишним весом нужно не только больше пить, но и делать это правильно. Выпивайте не менее 2,6—3,0 литров жидкости в сутки, из них минимум 2 литра должна составлять чистая вода (фильтрованная или минеральная без газа).

При этом нужно навсегда отказаться от употребления соков в пакетах, морсов сомнительного состава, газированных напитков, чёрного чая (не листового). Налегайте на очищенную воду, разведённые свежевыжатые соки (50:50), зелёный и травяной чай. Домашний компот можно пить, но в умеренных количествах и без содержания сахара. Чистый кофе необходимо разбавлять нежирным молоком.

Выпивайте перед каждым приёмом пищи 350 мл. воды с лимонным соком. Вода является источником здоровой кожи и полноценной работы внутренних органов, она насыщает организм влагой, вследствие чего ускоряется метаболизм и легче усваивается пища. Пейте не холодную воду, а только комнатной температуры. В летнее время можно пить её тёплой, чтобы быстрее утолить жажду.

Этап №2. Пропейте курс витаминов
Любое похудение тем или иным образом представляет стресс для организма. Неважно, сидите вы на диете или кушаете дробно небольшими порциями. Малейшие изменения вводят организм в заблуждение, за счёт чего он тяжелее перестраивается на иной лад. Чтобы помочь внутренним органам, необходимо 1 раз в 4 месяца пропивать курс поливитаминов для общего состояния здоровья.

Как правило, методика рассчитана на 2 месяца, следовательно, вам нужно приобрести около 2 пачек (60 таблеток). Помимо этого купите барсучий или рыбий жир, они благотворно влияют на лёгкие, кожные покровы, волосы, ногти, зубы. Выводят слизь из дыхательных путей (особо актуально для курящих людей), стабилизируют АД и работу сердца.

как быстро похудеть с помощью зелёного чая

Этап №3. Займитесь спортом
Физические нагрузки не рекомендованы людям, сидящим на жёстких изнуряющих диетах. Поскольку мы уже разобрали негативные последствия похудения такого рода, вам спорт не противопоказан. Запишитесь в тренажёрный или аэробный зал, начните бегать по вечерам (после 18.00) или приобретите велосипед.

Девушкам рекомендуется записаться на танцы, стретчинг (растяжка мышц), пилатес (дыхательная аэробика), бассейн, гимнастику. Важно чтобы спорт не был в тягость, лишь тогда физическая активность наряду с правильным питанием приведёт к корректному и долгожданному снижению веса.

Этап №4. Скорректируйте ежедневный рацион
Правильное похудение не предполагает жёстких требований и ограничений, вам необходимо лишь изменить меню, чтобы в нём имелись все необходимые микро- и макроэлементы, минералы, витамины. Ниже будут указаны важные аспекты, которые в сочетании со спортом, курсом поливитаминов и правильным режимом питья помогут избавиться от ненавистных килограмм без вреда для здоровья.

  1. Начините вести дневник, прописывайте в нём меню на 7 дней вперёд. После этого составляйте список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. Всегда держите холодильник полным полезной пищей, чтобы избежать вредных перекусов.
  2. Найдите в интернете таблицу энергетической ценности продуктов и исходите от неё. Рассчитайте допустимую норму калорийности для своей фигуры, придерживайтесь правил. Считайте калории, составляйте меню таким образом, чтобы не выходить за рамки. К примеру, если в вашем случае разрешается употреблять 2000 Ккал, значит, что к этому числу необходимо прибавить ещё 500 Ккал и сжечь их путём физических нагрузок.
  3. Запомните, основа правильного питания — частота употребления пищи (минимум 5 раз в сутки). Кушайте мало и часто, за 1 приём пищи организм усваивает не более 450 Ккал, следовательно, рассчитывайте порции, исходя из данного показателя.
  4. Не стоит садиться за стол поздно вечером, следите за биологическими часами. Крайний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до ухода в постель. Ужин должен состоять из лёгких продуктов. Каждый день кушайте не меньше 400 гр. свежих овощей и 350 гр. фруктов.
  5. Полностью исключите из меню полуфабрикаты, домашние закрутки и соления, колбасу и трансжиры (фаст-фуд, пельмени, вареники, готовые блюда). Лучше налегайте на рыбу и мясо, они дольше перевариваются (3—4 часа), что позволяет сохранить чувство сытости. Обязательно снимайте с мяса шкуру.
  6. Один раз в середине недели устраивайте разгрузку. Не голодайте в это время, питайтесь лёгкими продуктами. К ним относятся фрукты, нежирный творог, овощи, приготовленные на пару и в собственном соку.
  7. Постепенно уменьшайте порции, не стоит делать этого сразу, сокращайте количество съеденного постепенно. К примеру, в первую неделю убавьте 100 Ккал, во вторую — 150. Желудок вмещает около 300 гр. пищи, во всех остальных случаях он его растягивает. Старайтесь делать так, чтобы порция еды помещалась в стакан.
  8. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Для этих целей подойдут орехи, молочка, фрукты, злаковые культуры. Не принимайте еду за просмотром телевизора, полностью сосредотачивайтесь на процессе, будучи в тишине.
  9. Приобретите пароварку или мультиварку, готовьте блюда в фольге или пакетах для запекания, используя духовку.
  10. Внимательно следите за тем, чтобы в ежедневном меню содержалось как можно больше кальция. Налегайте на твёрдый нежирный сыр, творог, яйца. Пейте соки с сельдереем (свежевыжатые). Не стоит забывать про правильные углеводы, которые содержаться в каше, злаковых и бобовых культурах.

Чтобы не навредить организму и не вывести из строя работу внутренних органов, нужно на отрез отказаться от монодиет. Сбрасывайте вес постепенно, следите за здоровьем, пейте больше жидкости. Займитесь спортом, кушайте белковую пищу, правильные углеводы, овощи и фрукты.

как похудеть беременной без вреда для ребенка

Видео: как похудеть правильно и быстро

Как быстро похудеть без диет, спорта и фармакологии

Существующие методики похудения комплексно либо по отдельности позволяют достичь желаемого результата в обретении стройного силуэта. Однако, выбирая способ, необходимо отталкиваться от поставленных перед собой целей — сколько килограммов и за какой срок хочется скинуть.

Радикальные меры, предпринимаемые за 2-3 недели до отпуска, чтобы привести себя в форму, не всегда лучшим образом сказываются на общем самочувствии и состоянии здоровья. Гораздо правильнее и безопаснее нацеливаться на долгосрочную последовательную методику, позволяющую привести себя в отличную форму и сохранить достигнутый результат.

Как похудеть без соблюдения строгих диет?

Избавиться от живота и жировых отложений без приема «чудодейственных» таблеток и строгой диеты можно с помощью следующих методик:

  • изменения привычного питания на здоровое и сбалансированное;
  • выполнения обертываний и массажей;
  • использования косметических средств;
  • очищения организма от шлаков;
  • водных процедур;
  • физических нагрузок.

Каждая методика имеет свои особенности, знание которых позволяет терять килограммы без посещения тренажерного зала и голодания.

Основы правильного питания

Диеты для похудения предполагают строгие ограничения. Большинство людей просто не могут выдержать подобного испытания, срываясь или вовсе переставая верить в действенность отказа от определенных продуктов. Подобное мнение ошибочно.

Не вся пища, дарящая чувство приятного насыщения, одинаково полезна для организма и внешнего вида. Особенно это касается переедания, злоупотребления определенными группами продуктов. Часть неусвояемых излишков откладывается в жировую прослойку, а другая нарушает работу систем и органов.

Избежать негативных последствий, не прибегая к диетам, позволяет соблюдение следующих пунктов:

  • уменьшение размеров порций;
  • медленное и тщательное пережевывание пищи;
  • рацион с преобладанием ягод, фруктов, овощей;
  • употребление вареной, печеной и паровой еды;
  • отказ от табачных изделий и алкоголя.

Ощущение сытости приходит примерно через минут 20-30 после начала пищеварительного процесса. Если еду разжевывать медленно, к концу трапезы наступает чувство насыщения. Спешка, наоборот, заставляет съедать больше пищи, чем того требуется. Когда «скоростное поедание» входит в привычку, желудок постоянно растягивается, а порции становятся все больше и больше. Избежать этого позволяет строгий ежедневный контроль за количеством съеденного.

Питаться правильно — это обеспечивать поступление в организм требуемых для поддержания жизнедеятельности веществ. Достичь этого позволяет включение в меню продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов. Это зерновые, крупы, зелень. Фрукты рекомендуется употреблять обособлено, то есть без добавления в каши и прочие блюда.

Важный акцент должен делаться на способе готовки. Чем меньше термическое воздействие, тем больше полезных веществ сохраняется. Картофель предпочтительнее запекать вместе с кожурой. Если его подавать с овощным салатом и зеленью, заправленным сметаной, получится прекрасное диетическое блюдо.

Сковороду не рекомендуется использовать даже для подогрева пищи. Масло, применяемые с этой целью, замедляет обменные процессы. Жиры тормозят похудение. Их присутствие в рационе должно быть минимизировано.

Значение имеет и питьевой режим. Худеющим людям нужно пить как минимум два литра воды ежедневно. Она должна быть неподслащенной и негазированной.

Соблюдение основ правильного питания через определенное время становится образом жизни, позволяет терять килограммы без экстремальных диет, наслаждаясь полезной и вкусной пищей, а не ощущать постоянное чувство голода.

Массажи

Эти процедуры представляют собой наиболее приятный и комфортный способ избавления от лишних килограммов без спорта и строгих диет. Они могут выполняться не только в салонах, но и в домашних условиях. Аппаратный массаж, конечно, проникает глубже, но и руками можно достаточно хорошо размять тело.

Чем интенсивнее прорабатывается участок во время процедуры, тем сильнее разгоняется кровоснабжение. Наибольшего внимания заслуживают проблемные участки с жировой толстой прослойкой. Такие зоны необходимо массировать особенно тщательно.

Косметические препараты и средства для обертывания

Современные крема и гели отлично повышают упругость кожного покрова, что особенно важно при похудении. Некоторые косметические препараты отлично подходят для выполнения обертывания. Средством натирают проблемные зоны, а затем оборачивают участок с помощью пищевой пленки.

Составы необходимо наносить как минимум на 30-40 минут. В это время рекомендуется держать тело в тепле, укутавшись одеялом и так далее. Когда процедура завершена, крем либо гель смывают обычной водой. Чтобы получить ощутимый результат, заметный через одну-две недели, выполнять обертывания нужно каждый день.

Преимущество косметических препаратов с обертыванием заключается в отсутствии какого-либо воздействия на метаболизм. Выполнять процедуру можно даже в подростковом возрасте, когда обменные процессы и гормональный фон могут нарушаться при соблюдении диеты.

Эффект усиливается при нанесении антицеллюлитных линий. Обертывание помогает избавиться от жировой прослойки на самых проблемных местах. Чтобы кожа выглядела красивой и упругой, после процедуры втирают питательный лосьон либо крем.

Водные процедуры

Чтобы снять усталость и получить заряд бодрости, совмещают прием душа с массажем. Массажной рукавичкой растирают проблемные участки, находясь под струями воды. Достаточно пятнадцати минут, чтобы вновь ощутить прилив энергии.

Соль и сода — это великолепное сочетание, творящее чудеса с метаболизмом. Они улучшают обмен веществ, запускают ускоренный режим сжигания жира. Для проведения процедуры в ванну, наполненную теплой водой, имеющую температуру от 36 и до 39 градусов, добавляют триста граммов обычной пищевой соды и полкило морской соли. Лежать в такой воде нужно не менее 20-25 минут.

Содово-солевые ванны необходимо делать один раз в несколько дней. Заметен эффект становится после прохождения курса, состоящего из десяти процедур.

Как быстро похудеть без изменения рациона?

Экстренное похудение, когда скинуть лишние килограммы нужно буквально за несколько недель, а возможности резко поменять свои привычки в питании нет, выбор методики похудения ограничивается физическими нагрузками и косметическими препаратами. Наибольший эффект позволяет получить совместное использование этих способов.

Необходимо быть готовыми к тому, что похудение потребует не менее нескольких часов в день на спорт и прочие процедуры. Применение дорогостоящих средств, позиционируемых в качестве чудотворных препаратов, не позволяет получить желаемого результата без каких-либо усилий.

Проблемные участки, на которые они наносятся, обязательно предварительно подготавливают — разогревают упражнениями или массажем. Чтобы убрать живот, помимо обертываний и массажа, можно носить специальный пояс. Его надевают после процедур с целью более продолжительного сохранения согревающего эффекта от крема.

Очищение организма

Сбалансированное и правильное питание, различные физические упражнения не могут заставить организм работать на сто процентов, пока он полон шлаков. Вывести вредные вещества можно различными способами, но наиболее действенным является использование клизмы.

Преимуществом клистира является то, что его можно использовать дома, не записываясь на длительное промывание в салон. Объем клизмы должен быть от полутора до двух литров. В воде необходимо развести соль. Брать следует не менее десертной, но не более одной столовой ложки. Сколько проводить процедур обусловлено индивидуальными особенностями организма.

Промывание за несколько процедур освободит стенки кишечника от слоев отходов. Это способствует улучшению метаболизма, снижению негативного воздействия застойных отложений. Очищение избавляет организм от необходимости запасать жидкость и жир, чтобы повысить защитные функции. Накапливаемые шлаки будут выводиться сразу.

Клизмы помогут быстро и без проблем привести себя в форму к ближайшим праздникам или сезону отпусков. Главное, не относиться к этой процедуре с брезгливостью или сомнением. Она действительно помогает. Уже через две недели, не прибегая к диетам и спорту, можно потерять от 4 и до 7 килограммов.

Физические нагрузки

Обрести красивое и подтянутое тело можно и без регулярного посещения тренажерного зала. Главное, определиться с тем, какой тип физической нагрузки больше всего нравится. Это может быть силовой тренинг, аэробика, танцы, бег, просто прогулки или плавание. Вместо сидения за компьютером или перед телевизором, можно поиграть в теннис, волейбол, покататься на роликах или велосипеде, а в зимнее время на коньках, сноуборде, лыжах.

Выбор физических упражнений имеет первостепенное значение и зависит от желаемых изменений в фигуре. Аэробика, фитнес, йога направлены на поддержание тонуса абсолютно всех частей тела. Подтянуть живот помогут специальные упражнения для осанки и пресса. Занятия с гимнастическим обручем избавят от боков. Особенно тогда, когда этот снаряд снабжен уплотнителями для массажного эффекта. Если дополнить любую выбранную физическую активность бегом, это не только будет поддерживать тонус организма, но и придаст всему телу упругость.

Если бегом занимаются не на улице, то помещение обязательно нужно хорошо проветривать либо оставлять окна открытыми во время занятия. Пробежки рекомендуется выполнять два-три раза в неделю, но не реже. Достаточной преодолеваемой дистанцией в первый месяц считается до двух километров. И скорость, и километраж следует наращивать постепенно. Не нужно сразу нацеливаться на марафонский забег. Пить после бега можно через час. Первые 60 минут достаточно просто полоскать рот водой.

Благодаря спорту, можно похудеть, но ограничиваться только физическими упражнениями не рекомендуется. Пренебрежение другими способами борьбы с лишними килограммами может привести к нулевому результату. Говорить о достижении какого-либо эффекта, когда после тренировки употребляются огромные порции неполезной пищи, не приходится.

Как Похудеть на 10 кг Быстро и Правильно без диет в домашних условиях, 10 правил похудения/ лайфхаки

Watch this video on YouTube

Дополнительные помощники в борьбе с лишним весом

Существуют специальные приложения для мобильных гаджетов, которые помогают тщательно спланировать стратегию похудения. Такая программа, как «Похудеть без диеты», включает в себя:

  • несколько типов диетического питания;
  • учет физических тренировок;
  • дневник видения питания;
  • калькулятор подсчета калорий.

Возможности полной версии приложения позволяют анализировать калорийность потребляемых продуктов, синхронизироваться с другими устройствами, где установлена аналогичная программа. Пользоваться подобными разработками удобнее всего именно на смартфоне либо на планшете, которые всегда под рукой.

Источником вдохновения для похудения могут стать книжки, позволяющие настроиться на совершенно новый образ жизни и мысли. Приемы самовнушения и основы здорового питания, описанные в книге «Легкий способ сбросить вес», написанной Алленом Карром, помогут найти лучший способ того, как обрести стройность без каких-либо диет.

как правильно похудеть без вреда для здоровья?


В борьбе за идеальную фигуру важно не забывать о влиянии диеты на состояние органов пищеварительной системы, в первую очередь — печени. Как защитить печень…
Голодание, как и избыточное питание, способны привести к нарушению функции печени. Это может быть чревато тяжелыми осложнениями. О рисках заболеваний и профилактике…
Препараты на основе глицирризиновой кислоты и фосфолипидов — современные средства помощи печени для устранения последствий ожирения или неправильной диеты. Ознакомиться подробнее…
«Фосфоглив» – пример современного комбинированного препарата для защиты и лечения печени:

  • оптимальный состав активных компонентов;
  • широкий спектр лечебного действия;
  • благоприятный профиль безопасности;
  • безрецептурный отпуск из аптек.




Препараты для поддержки печени — верный помощник на этапе серьезного похудения. Они помогут защитить клетки органа в случае неправильной диеты и негативного воздействия окружающей среды. Подробнее о комплексных препаратах…

Сбросить лишний вес — мечта многих. По статистике почти 80% женщин недовольны своим весом и мало кто к 20-ти годам не пробовал всевозможные диеты. Мужчины обычно задумываются об этом позже, чем девушки, и худеют ради сохранения здоровья. Так или иначе, вопрос «как правильно похудеть?» интересует почти всех.

Польза и вред похудения: влияние голодания на организм

Стройность хороша по многим причинам. Ожирение и лишний вес создают большую нагрузку на сердце и позвоночник, страдает и печень — ее клетки перерождаются в жировые и перестают функционировать. Однако сам процесс снижения веса может быть рискованным, особенно если человек, никогда не ограничивавший себя в еде, внезапно начинает голодать или пить «волшебные» чаи и пилюли с подозрительным составом. Похудение без вреда для здоровья возможно, однако требуется соблюдать некоторые правила. Иначе после строгой диеты вес быстро вернется, а самочувствие только ухудшится.

Многие мечтают похудеть быстро, сбросив за пару месяцев 20 кг. Однако такой темп очень опасен для организма. В месяц человек может набрать до 3 кг жира, остальное — просто вода. Безопасная скорость снижения веса такая же. Строгие диеты, которые обещают стремительную потерю веса, плохо сказываются на состоянии всех тканей — из-за скудного рациона они не получают достаточного количества аминокислот, необходимых для регенерации клеток. Вес уходит, но не столько за счет жира, сколько за счет уменьшения объема мышц.

Голодовка — это еще и удар по печени. Для этого органа быстрое снижение веса просто губительно — оно может вызывать жировую дистрофию гепатоцитов. Следует отметить, что симптомы могут проявляться через большой промежуток времени — тогда, когда вы уже давно не голодаете. Вредят печени и разнообразные таблетки для сжигания жира — зачастую женщины даже не интересуются, из чего они состоят, а ведь такие средства могут быть весьма токсичными. Кроме того, после резкой потери веса углеводы и жиры направляются организмом в… печень, и женщина, стремившаяся к стройности, оказывается в больнице с ожирением этого органа или острым гепатитом. Голодание нередко вредит и желчному пузырю. Так, быстрое снижение веса приводит к увеличению уровня холестерина и уменьшению содержания солей желчных кислот. В результате избыток холестерина не выводится, а это способствует возникновению камней в желчном пузыре.

Недостаточное питание вызывает гипогликемию — снижение уровня сахара в крови. Это сказывается на эндокринной системе и провоцирует гормональные нарушения. Поклонницы голодовок страдают нарушениями менструального цикла, депрессиями и резкими перепадами настроения, у них появляются высыпания на коже и растяжки.

Словом, строгая диета и, тем более, голодание несут организму больше вреда, чем пользы. Не говоря уж о том, что недоедание замедляет метаболизм и килограммы очень быстро возвращаются — ведь за время диеты организм привык экономить калории! Значит ли это, что похудение без вреда для организма невозможно? Конечно, нет. Но правильное похудение — это система питания, а не две недели жесткой диеты или отказа от еды.

Принципы правильного похудения

Здоровое похудение предполагает не только сбалансированный рацион, но и некоторое изменение образа жизни. Вот несколько правил, соблюдение которых поможет вам похудеть без последствий для самочувствия и красоты.

  1. Дробное питание. Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день. Такой график более физиологичен, чем привычное трехразовое питание. Он препятствует накоплению висцерального жира.
  2. Полноценное меню. Ваша еда должна содержать и белки, и жиры, и углеводы в соотношении 30:20:50. Причем наилучший источник жиров для вас — океанская рыба, орехи и растительное масло, а не бекон и сливки. Углеводы же следует получать из овощей, фруктов и зернового хлеба, а не из печенья и сладостей.
  3. Движение. Никакая диета не даст нужного эффекта, если вы сидите на месте. Возьмите за правило проводить как минимум 3 часа в день на ногах — даже простая прогулка даст нужный эффект. Таким образом вы будете расходовать как минимум на 150 калорий больше.
  4. Не ешьте на ночь. Если вы ложитесь спать в 11 вечера, нет никакого смысла начинать ограничивать себя в еде после 6 — к тому моменту, как вы ляжете в кровать, вы успеете проголодаться. Однако последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не позже. Если почувствуете приступ голода — выпейте воды. Сладкие газировки и пакетированные соки пить не стоит — в них очень много сахара и они не дают чувства насыщения.
  5. Не провоцируйте себя. Перестать «кусочничать» и есть сладкое очень просто — достаточно перестать покупать вредную еду. Если у вас под рукой нет шоколадок, вряд ли вы пойдете за ними при первом желании съесть сладкого. Вместо сладостей держите в холодильнике стратегический запас фруктов.
  6. Высыпайтесь. Режим — основа здоровой потери веса. Хронический недосып губительно сказывается на всех процессах, и в первую очередь — на обмене веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов.
  7. Поддерживайте организм. Помогите своему телу — принимайте витаминные и антиоксидантные комплексы, также можно поддержать печень приемом профилактического курса гепатопротекторов — препаратов для защиты печени.

Кстати
По данным ВОЗ, Россия находится на 19-м месте в списке самых «полных» стран мира. Сегодня в нашей стране 60% женщин и 50% мужчин старше 30-ти лет имеют лишний вес, а 30% — страдают ожирением.

Правильные диеты для похудения: сбрасываем вес без вреда для здоровья

Правильное похудение предполагает употребление полезных и диетических продуктов и отказ от высококалорийной пищи, содержащей трансгенные жиры и сахар.

Продукты для здорового похудения:

  • Крупы. Лучше всего — овсянка и гречка. В этих крупах много клетчатки, очищающей организм изнутри. В них также содержатся важнейшие питательные вещества: белки, жиры, углеводы, а также кальций, фосфор, йод, витамины В1 и В2, PP. Тарелка каши — идеальный диетический завтрак.
  • Свежий сыр. Мягкие сыры — например моцарелла и фета — содержат линолевую кислоту, которая длительное время помогает поддерживать уровень сытости, и кальций, ускоряющий процесс жиросжигания.
  • Овощи и фрукты. В них много витаминов и клетчатки, а калорий мало, и потому зелень и плоды — прекрасная основа правильной диеты для похудения. В оранжевых и красных овощах и фруктах много витамина А, который хорош для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах (особенно в шпинате и брокколи) содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий, железо и кальций.
  • Ягоды. Источник антиоксидантов и витаминов, а также полезная альтернатива сладостям.
  • Рыба. Рыбий жир снижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта в два раза, он также улучшает работу мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени. Рыба богата и витамином D, нехватка которого приводит к депрессиям и хрупкости костей.
  • Яйца. 3–4 яйца в неделю — профилактика язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатита и расстройств нервной системы. В яичном желтке содержатся жирные кислоты и холин — вещества, которые «отучают» организм сохранять каждую калорию про запас и ускоряют метаболизм.
  • Бобы. Они богаты белком и клетчаткой, нормализуют пищеварение, быстро насыщают, а также предотвращают нервные расстройства.
  • Изделия из муки грубого помола. Еще один диетический продукт, который действительно дает чувство насыщения. Цельнозерновой хлеб помогает победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В нем также много витаминов группы В, полезных для печени.
  • Молочные продукты. Источник белка для мышц, а также кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Липоевая кислота, которая содержится в молоке, способствует здоровью печени.
  • Оливковое масло. Это прекрасный источник витамина Е. Оливковое масло понижает уровень холестерина, «очищает» печень, ускоряет обмен веществ и выводит ядовитые вещества.

От этого стоит отказаться:

  • Белый хлеб и выпечка. В белой муке почти не остается полезных для здоровья веществ. Это пустые калории, которые насыщают ненадолго и мгновенно откладываются на боках.
  • Консервы. Даже такие полезные продукты, как рыба и овощи, теряют свои ценные свойства в процессе консервации. Помимо этого, в консервах очень много соли, способной вызывать повышение давления и отеки, а также красителей и консервантов.
  • Копчености. Как и консервы, они содержат много соли и жиров.
  • Жареное. Это первое, от чего следует отказаться во время диеты. Жареные блюда содержат много масла, они канцерогенны, вредны для печени и поджелудочной железы и очень калорийны.

Препараты и программы, применяемые для похудения

Зачем ограничивать себя и заниматься спортом, если можно просто зайти в аптеку и купить пилюли, обещающие потерю веса без всяких усилий, или волшебный крем, уменьшающий объемы?

Во-первых, это небезопасно. Несертифицированные «натуральные» средства в лучшем случае могут оказаться пустышкой. В худшем же — исход может быть трагическим — уже немало молодых женщин оказалось на больничной койке из-за приема таких «лекарств», и далеко не всех удалось спасти. Среди последствий — токсический гепатит, гормональный дисбаланс, психозы, бессонница, инфаркты, обезвоживание из-за рвоты и диареи, тяжелые отравления. Достаточно сказать, что многие пилюли содержат сверхвысокие дозы кофеина, экстракты токсичных растений, вызывающие диарею, и другие опасные вещества.

Во-вторых, даже разрешенные к продаже и сертифицированные средства для снижения аппетита и ускорения расщепления жиров нельзя принимать самостоятельно. У таких таблеток много противопоказаний — от гипертонии до нервных расстройств и воспалительных процессов.

Пожалуй, крема для похудения — самое безобидное средство. Эффективны ли они? Производители обещают гладкую подтянутую кожу и уменьшение объемов, но для достижения такого эффекта крем нужно наносить энергичными массажными движениями, желательно после физических нагрузок и очищения кожи пилингом. Кроме того, результат будет более заметным, если ограничить себя в сладостях и жирной еде. Рекомендации разумные, но задумайтесь — не напоминает ли вам эта история сказку про кашу из топора? Массаж, физическая активность и здоровое питание в любом случае дадут результат, с кремом или без.

Советы для тех, кто хочет худеть правильно

  1. Меняйте рацион постепенно. Резкое изменение меню может стать психологическим шоком. Казалось бы — это ведь просто еда! Однако внезапный отказ от привычных лакомств заставляет многих людей чувствовать себя несчастными. Не нужно бороться с собой и усугублять стресс. Просто постепенно заменяйте вредные продукты полезными. Не можете жить без жареной курочки? Ешьте ее без шкурки. Любите шоколад? Замените вредный молочный на полезный черный. А вместо шоколадного торта можно съесть фруктовый салат с натуральным сливочным мороженым. Так, шаг за шагом, вы приучите себя питаться правильно и не станете ругать себя за отсутствие силы воли. Позитивный настрой — это уже половина успеха.
  2. Ешьте только то, что вам нравится. Даже самая низкокалорийная еда может быть очень вкусной. Выберите любимые продукты из разрешенного списка и экспериментируйте. Если вы ненавидите капусту, но ради стройности только ей и питаетесь, ничего хорошего из этого не выйдет.
  3. Ставьте достижимые цели. Любая задача становится проще, если разбить ее на несколько маленьких этапов. Не говорите себе: «До конца года я сброшу 10 кг». Лучше пообещайте, что за неделю вы не съедите ни ломтика белого хлеба или будете проходить каждый день по 3 километра.
  4. Найдите «свой» магазин. Наверняка где-то неподалеку от вашего дома есть магазин натуральных здоровых продуктов — в наши дни они очень популярны. Нет такого — не беда, несомненно, неподалеку найдется фермерский рынок. В таких местах редко продают вредные булочки и конфеты, зато много свежих овощей, зелени, деревенских яиц. Закупайте продукты там — не будет соблазна прихватить с полки яркую коробку с печеньем «на всякий случай».
  5. Не отвлекайтесь во время еды. Многие из нас ужинают перед телевизором или компьютером — и это очень плохая привычка! Учеными доказано: когда мы сосредоточены на фильме, мы съедаем на треть больше, чем нам необходимо.
  6. Поощряйте себя. Хвалите себя за каждый сброшенный килограмм — можно даже покупать себе мелкие подарки (конечно, несъедобные). А за нарушения диеты наказывайте себя не уничижительными монологами, а дополнительными физическими нагрузками. Поверьте, полчаса бега трусцой после съеденного пирожного будут намного полезнее, чем три часа монолога на тему: «Я жирная, и у меня нет силы воли».

Если вы твердо решили вернуть себе стройность, у вас все непременно получится! Есть немало примеров, когда «пышки», всерьез относясь к проблеме, превращались в подтянутых красавиц, а некоторые даже стали известными фитнес-тренерами, как, например, Джиллиан Майклз, автор очень популярных видео-курсов для желающих похудеть. Чтобы процесс похудения был приятным и безопасным, обсудите свою диету с лечащим врачом.

Поддержание функций печени при похудении

Проблемы с печенью — самый распространенный исход неправильного похудения. Но даже если вы все делаете как надо и не увлекаетесь строгими диетами и таблетками-«жиросжигателями», печени требуется помощь.

Гепатопротекторы — целый класс препаратов для поддержки функций печени. Их задача — защитить клетки этого органа от воздействия внешней среды, укрепить их и ускорить их восстановление. Самый распространенный активный компонент таких средств — эссенциальные фосфолипиды, укрепляющие стенки клеток печени. Лучше всего фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой — веществом, которое получают из корня солодки. Глицирризиновая кислота — мощный противовоспалительный и антиоксидантный компонент. Многолетние исследования показали, что фосфолипиды с глицирризиновой кислотой наиболее эффективны для восстановления нормальной работы печени. Средства, в состав которых входят эти вещества, укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию и снимают воспаление. Данный лекарственный состав с 2010 года включен в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ. Это значит, что клиническая эффективность и профиль безопасности этих компонентов подтверждены, а стоимость регулируется государством. Гепатопротекторы нужны не только для комплексного лечения болезней печени, но и для их профилактики.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующие:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых — прерывистое голодание (IF) .

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобы
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотик f

Можно ли быстро похудеть?

Многие диеты обещают быстрое и легкое похудание, но насколько они хороши?

Диетические планы и стратегии, помогающие людям быстро похудеть, включают специальные продукты, сокращение углеводов и голодание. Часто это способы сократить количество калорий.

Похудение и управление весом могут улучшить общее состояние здоровья многих людей, но слишком быстрое похудение может быть рискованным.Возможные осложнения включают недоедание, усталость и потерю мышечной массы.

Согласно статье в Frontiers in Genetics, экстренная диета также может вызвать эффект восстановления или цикл «диеты йо-йо», при которой человек восстанавливает потерянный вес, как только прекращает диету.

Здесь вы узнаете, как интенсивная диета влияет на организм, и получите несколько советов по длительной потере веса.

Поделиться на PinterestЗдоровые привычки, такие как регулярные упражнения, могут помочь человеку похудеть.

Некоторые люди используют голодание, чтобы быстро похудеть. Это может быть эффективным для некоторых людей, но должно быть краткосрочным решением.

Организм использует три источника энергии для подпитки организма: глюкозу, которая поступает из углеводов, жиров и белков.

Пища обеспечивает клетки глюкозой для использования в качестве энергии. Если пища дает больше энергии, чем нужно человеку, организм сохранит эту энергию в виде жира для дальнейшего использования.

Когда организму нужна энергия, оно сначала использует запас глюкозы, а затем — телесный жир.

Однако, когда эти источники быстро истощаются, организм начинает расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу. В этот момент мышечная масса начинает уменьшаться. Это может произойти при интенсивных диетах, даже если у человека еще есть жир.

Согласно Коалиции действий против ожирения (OAC), если скорость потери слишком высока, это может отрицательно сказаться на здоровье.

По данным OAC, быстрая потеря веса и диета йо-йо также могут увеличить риск образования желчных камней.

Более старая статья в журнале «Психология, здоровье и медицина» указывает на связь между экстренной диетой и расстройствами пищевого поведения.

Если количество калорий слишком мало, организм поймет, что не получает достаточно энергии. Чтобы выжить, он станет более эффективно удерживать калории.

Когда жировые запасы низки, и тело начинает сжигать мышцы, скорость основного обмена или метаболизма замедляется для сохранения энергии.

Организм сжигает меньше калорий за день, и потеря веса замедляется. Когда это происходит, легко потерять мотивацию, отказаться от диеты и восстановить потерянный вес.

Потребность в калориях зависит от того, сколько энергии нужно человеку.

Согласно текущим руководящим принципам, они будут составлять от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и 2 000–3 000 калорий в день для взрослого мужчины.

Факторы, влияющие на потребности человека в энергии, включают:

  • общее состояние здоровья
  • уровни жизни и активности
  • пол
  • рост и телосложение
  • возраст

Когда человек хочет похудеть, можно начать с определить, сколько калорий необходимо организму для поддержания текущего веса.Затем человек может уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что их потребление соответствует его потребностям.

Снижение потребления калорий

Снижение избыточного потребления калорий может помочь человеку похудеть.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) дает следующие советы по сокращению 150 калорий при питании вне дома:

  • Выпейте стакан воды вместо 12 унций содовой
  • вместо этого съешьте половину порции картофеля фри среднего
  • замените картофель салатом и заправкой

Ежедневное употребление на 150 калорий меньше, чем вы потребляете, может привести к снижению веса на 5 фунтов за 6 месяцев, добавляет NHLBI.

Врач или диетолог может помочь людям решить, насколько снизить потребление калорий, если им нужно похудеть. Это зависит от человека. Слишком мало калорий может быть так же вредно, как и слишком много.

Узнайте больше о том, сколько калорий необходимо человеку и как их знание может помочь в управлении весом.

Сжигание большего количества калорий

Наряду с сокращением калорийности рациона люди могут сжигать больше калорий за счет повышения уровня активности.

По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь примерно следующие калории за 30 минут физической активности:

  • бег: 295 калорий
  • пеший туризм: 185 калорий
  • работа на небольшом дворе: 165 калорий
  • ходьба при 3,5 мили в час: 140 калорий
  • поднятие тяжестей: 110 калорий
  • растяжка: 90 калорий

Регулярные упражнения жизненно важны для поддержания хорошего здоровья и мышечного тонуса во время похудания.Это также может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Узнайте больше о расчете потребности в калориях.

Комбинация аэробных упражнений и тренировок с отягощениями может способствовать эффективному и долгосрочному снижению веса.

Аэробные упражнения

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают быстрые упражнения, которые способствуют циркуляции кислорода в крови и учащают сердцебиение.

Примеры включают:

  • езда на велосипеде
  • плавание
  • бег
  • быстрая ходьба

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями включает в себя упражнения по поднятию тяжестей и укреплению тела.

  • вызывает сокращение мышц
  • наращивает силу
  • увеличивает выносливость
  • увеличивает мышечную массу и силу

Нет необходимости использовать тяжелые веса. Человеку может быть полезно начинать с меньшего веса и постепенно наращивать его.

Перед началом тренировок с отягощениями посоветуйтесь со специалистом. Слишком много, слишком раннее и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.

Что лучше?

Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Тренировка с отягощениями помогает поддерживать мышечную массу, и люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий в минуту, даже во время отдыха.

Специалисты рекомендуют комбинировать оба типа. Исследование 2017 года указывает на то, что сочетание обоих типов с диетой для похудения может помочь уменьшить слабость, улучшить физическую функцию и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Не существует лучшей диеты для похудения. Самая эффективная стратегия — это выбор здорового образа жизни.

Некоторые коммерческие диеты могут быть эффективными, но дорогостоящими и трудными в соблюдении.Когда человек выходит из диеты, он часто набирает вес.

Возможные варианты:

Средиземноморская диета может быть хорошим вариантом. Специального плана питания нет, но диета включает:

  • много свежих фруктов и овощей
  • полезных масел, таких как оливковое масло
  • цельнозерновые, орехи и семена
  • низкое потребление нежирного мяса
  • рыба
  • сыр и

Как быстро похудеть без упражнений?

Ожирение или ожирение — одна из самых серьезных проблем со здоровьем во всем мире.Обычно люди прибавляют в весе из-за нездорового питания. Они едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций организма.

В этой статье мы расскажем, как похудеть без упражнений, лекарств и естественным здоровым способом. Человек может легко и быстро похудеть, единственное, что ему нужно, — это вести здоровый образ жизни за счет здорового питания и питья.

7 способов естественно похудеть

1.Ешьте много белка

Белок оказывает сильное влияние на аппетит человека. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода, а также помочь им потреблять меньше калорий. Это связано с тем, что белок влияет на множество гормонов, которые играют важную роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1. Исследование показало, что высокое потребление белка, составляющее 15–30% калорий, помогло людям съедать на 441 калорию меньше в день и сбросить 11 фунтов за 12 недель, причем без намеренного ограничения каких-либо продуктов.

Если в настоящее время вы завтракаете на зерновой основе, вам следует подумать о переходе на пищу, богатую белком, например яйца, которые недороги и легко доступны.

В исследовании, женщины с ожирением или избыточным весом, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел зерновой завтрак. Некоторые действительно хорошие продукты, богатые белком, — это рыба, куриные грудки, чечевица, йогурт, киноа и миндаль.

2.Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой

Если вы потребляете продукты, богатые клетчаткой, это увеличивает чувство насыщения, помогая вам чувствовать себя сытым на долгое время. Исследования также показывают, что вид клетчатки — вязкая клетчатка — в основном полезен для похудания, поскольку увеличивает сытость и снижает потребление пищи.

Вязкая клетчатка образует гель при контакте с водой, и этот гель помогает увеличить время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка. Кроме того, вязкую клетчатку можно найти только в растительных продуктах, таких как бобы, семена льна, овсяные хлопья, спаржа и апельсины.Пищевая добавка для похудения, известная как глюкоманнан, также очень богата вязкой клетчаткой.

3. Пейте хорошее количество воды

Если вы будете пить воду, это поможет вам меньше есть и, очевидно, похудеть, особенно если пить ее перед едой. Исследование, проведенное на взрослых, показало, что употребление пол-литра воды за 30 минут до еды снижает чувство голода, а также снижает потребление калорий. Люди, которые употребляли воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.Замена высококалорийных напитков, таких как сок или газировка, водой, может дать вам еще больший эффект.

4. Тщательно пережевывайте

Вашему мозгу требуется время, чтобы осознать, что вы съели достаточно. Следовательно, тщательное пережевывание пищи заставит вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением полноты и меньшими размерами порций. То, насколько быстро вы завершите прием пищи, также может повлиять на вес тела. Люди, которые едят быстро, также гораздо чаще страдают ожирением.Поэтому возьмите в привычку есть медленно и тщательно.

5. Спите как следует и избегайте стресса

Многие люди часто пренебрегают сном и стрессом, когда речь идет о здоровье, но помните, что и то, и другое оказывают влияние на аппетит и вес. Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов грелина и лептина. Еще один гормон, кортизол, повышается, когда человек находится в состоянии стресса. Более того, изменение этих гормонов может усилить вашу тягу и голод к нездоровой пище, что приведет к более высокому потреблению калорий.

Кроме того, хроническое недосыпание вместе со стрессом может увеличить риск ряда заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

6. Ешьте Избавьтесь от сладких напитков

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, связаны с повышенным риском многих заболеваний. Становится очень легко потреблять много калорий из сладких напитков, поскольку жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища.

Если вы полностью откажетесь от этих напитков, они могут принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Но не заменяйте соду фруктовыми соками, потому что они могут содержать столько же сахара. Полезные напитки, которые вы можете пить, включают зеленый чай, кофе и воду.

7. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи очень полезны для здоровья, а также помогают снизить вес. Они не только богаты водой, клетчаткой и питательными веществами, но и обладают очень низкой плотностью энергии.Вот почему можно есть большие порции, не потребляя так много калорий. Несколько исследований показали, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют меньший вес.

Заключение

Существует несколько простых привычек образа жизни, которые могут помочь вам похудеть, и некоторые из них не имеют ничего общего с упражнениями и обычной диетой.

Что вы можете сделать, так это использовать тарелки меньшего размера, правильно и медленно жевать и пить много воды. Вы также должны избегать еды во время просмотра телевизора или работы за компьютером. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым вязкой клетчаткой и белком.

Не пробуйте сразу все это. Лучше сначала поэкспериментировать с какой-либо одной техникой, и если она сработает, вы можете попробовать другую.

Похудание: обрести контроль над эмоциональным питанием

Потеря веса: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте. Вы можете обратиться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество. Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

  • Конфликты отношений
  • Работа или другие факторы стресса
  • Усталость
  • Финансовое давление
  • Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и тогда вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу: эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, чувствуете себя плохо и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете предпринять шаги, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

  • Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, которые обнаруживают связь между настроением и едой.
  • Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
  • Проверь реальность голода. Ваш голод физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
  • Получить поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
  • Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
  • Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
  • Не лишай себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказаться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте много разнообразных блюд, чтобы помочь обуздать тягу.
  • Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание поесть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
  • Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои привычки в еде, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

14 ноября 2018 г.

Показать ссылки

  1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Белмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
  3. Braden A, et al. Еда в депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
  4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
  5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

12 советов по здоровой потере веса… с не имеющими аналогов преимуществами

Как терапевт и руководитель программы борьбы с ожирением, я слишком хорошо знаком с борьбой, с которой сталкиваются многие люди, когда дело касается потери веса.Статистика моей первичной медико-санитарной помощи отражает данные по США: более 70% из нас имеют избыточный вес или страдают ожирением. [i] Я видел, как многие люди пытались похудеть, разочаровывались и приходили в уныние и обращались к добавкам, таблеткам, заменителям пищи, нездоровым модным диетам и хирургическим вмешательствам. К сожалению, большинство из них — краткосрочные решения без долгосрочной пользы для похудания (часто сопровождающиеся неприятными последствиями для здоровья).

Механизмы, регулирующие вес нашего тела, очень сложны — здесь играют роль неврологические, генетические, гормональные, экологические, социальные и даже микробиологические факторы.Но эти факторы не обязательно определяют нашу судьбу! У нас есть возможность преодолеть их, выбирая пищу и образ жизни, которые мы делаем каждый день.

Изо всех сил пытаетесь приготовить здоровую пищу дома?

Планировщик еды вилок здесь, чтобы помочь.

Вот двенадцать моих любимых советов по снижению веса:

  1. Начните «вытеснять» продукты животного происхождения, продукты с высоким содержанием жиров и полуфабрикаты.

Постепенно добавляйте в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Вы можете начать с растительной пищи, которая вам уже нравится, и строить оттуда. Съешьте цельнозерновую пищу (например, фрукт) или блюдо из цельных растений (например, овощной или фасолевый суп или салат) перед одним из ваших обычных приемов пищи, чтобы у вас не было достаточно места для менее полезные для здоровья продукты.

Если вы готовы полностью перейти на цельнопищевую растительную диету, вы, вероятно, заметите преимущества еще быстрее.Подумайте о том, чтобы попробовать одну из многих растительных / веганских программ «кикстарта», доступных в Интернете или в печати.

  1. Сосредоточьтесь на положительном — на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, которые вы добавляете в свой рацион, а не на том, что вы забираете.

Наслаждайтесь ощущением новых вкусов (это то, что я называю «реабилитацией вкусовых рецепторов»), вместо того, чтобы сосредотачивать свою умственную энергию на нездоровой пище, которую вы пытаетесь исключить из своего рациона.

  1. Выбирайте правильные углеводы!

Избегайте обработанных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и белые макароны, даже если они веганские / растительные.Придерживайтесь цельных растительных продуктов в их наиболее естественной форме — коричневого или дикого риса, киноа, ячменя, овса, сладкого картофеля, фасоли, чечевицы и, конечно же, большого количества ярких овощей и фруктов.

  1. Помните, что масло — это обработанная пища.

Масло очень калорийно, поэтому оно может легко саботировать ваши усилия по снижению веса. Например, заправки для салатов на масляной основе значительно увеличивают калорийность салата.

  1. Избегайте жидких калорий.

Не употребляйте калории, особенно в виде спортивных напитков, газированных напитков, других подслащенных напитков и алкоголя. Калории в этих напитках быстро накапливаются и не насытят. А для похудения, по моему опыту, употребление цельных фруктов важнее фруктового сока. Вода — единственный напиток, который нам действительно нужен.

  1. Поговорите с семьей и / или близкими друзьями.

Поговорите с людьми, с которыми вы живете, о том, как они могут наилучшим образом поддержать ваши усилия по снижению веса.Многие из нас испытывают тягу к определенной нездоровой пище и / или сладким десертам, и когда эти продукты легко доступны на кухне, сопротивляться им довольно сложно. В идеале члены семьи должны быть на борту и не приносить эти продукты в ваш дом. В своей практике я рекомендую своим пациентам приводить своих партнеров и других членов семьи на прием к себе, чтобы мы могли вместе обсудить изменения в поведении.

  1. Отслеживайте позитивное поведение (например, прогулку во время обеда, пробу нового овоща или отказ от сладких кофейных напитков).

Следите за положительными моментами, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть свой прогресс. Многие из этих изменений имеют важные преимущества для здоровья, независимо от потери веса. Кроме того, имейте в виду, что потеря всего 5% веса тела может иметь значительную пользу для здоровья, если у вас избыточный вес или ожирение.

  1. Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Ваша повседневная активность может быть такой же простой, как ходьба.Хотя изменения в диете, как правило, более эффективны для похудения, чем упражнения, упражнения являются ключом к предотвращению восстановления веса и имеют множество других преимуществ для здоровья.

  1. Ешьте как можно внимательнее.

По возможности избегайте чтения или использования техники (телевизор, компьютер, телефон, игры и т. Д.) Во время еды. Наслаждайтесь каждым укусом и сосредоточьтесь на ощущениях от дегустации вашей еды.

  1. Следите за своими сигналами голода.

Оцените свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 — очень сыто, а 10 — очень голодно.Не позволяйте себе дойти до 9 или 10. Это требует некоторого планирования. Ешьте что-нибудь, когда ваш уровень голода достигнет 7 или 8, чтобы потом не проголодаться и не принять отчаянное нездоровое решение.

  1. Не волнуйтесь, если вы не похудеете сразу.

Скорость, с которой люди теряют вес, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, состояние здоровья и лекарства, и, конечно же, потребление калорий. Я не призываю ставить цели относительно скорости потери веса.Скорее сосредоточьтесь на поведении и целях здоровья, таких как чаще готовить дома, есть больше порций цельнозерновой пищи и увеличивать физическую активность. Для большинства людей такой подход приведет к безопасному и устойчивому снижению веса. Я не сторонник голодания для похудения, программ замены еды, таблеток / добавок для похудания или других практик, которые непродолжительны и не способствуют долгосрочному здоровью.

  1. Что делать, если вы уже едите растительную пищу, но не худеете?

Проверьте, регулярно ли вы едите рафинированные углеводы и другие обработанные пищевые продукты.Следите за добавлением в пищу масел и сахара. Вы регулярно ходите в рестораны и / или покупаете еду на вынос? Эти блюда, как правило, содержат намного больше калорий, чем аналогичные блюда, приготовленные дома. Наконец, подумайте о сокращении порций высококалорийных продуктов, таких как сухофрукты, орехи, оливки, семена и авокадо.

Итак, как лучше всего есть для похудания и общего состояния здоровья?

Мы давно знаем из крупномасштабных наблюдательных исследований, что вегетарианцы и веганы постоянно имеют более низкие индексы массы тела и значительно более низкие показатели ожирения по сравнению с всеядными. [ii], [iii], [iv], [v], [vi] Исследования также показывают, что продукты животного происхождения связаны с увеличением веса [vii], [viii], [ix], [x], [ xi], [xii] и что растительные диеты эффективны для похудания, [xiii], [xiv], [xv], [xvi] без подсчета калорий или отмеривания порций. [v], [xv], [xvi] Это, вероятно, частично связано с высоким содержанием клетчатки, которая способствует насыщению без лишних калорий.

Помимо исследований, тысячи личных анекдотических отчетов и годы клинического опыта свидетельствуют о том, что люди, которые начинают придерживаться цельнопищевой растительной диеты, почти всегда теряют вес, а иногда и резко!

Вероятно, наиболее важным преимуществом растительной диеты для похудания является то, что она также снижает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета, деменции, некоторых видов рака и даже смерти. [xvii], [xviii] Я не знаю другой «диеты для похудания», которая могла бы сделать подобное. Как врач я не думаю, что мы должны отделять проблемы с весом от других рисков для здоровья. Я сомневаюсь в целесообразности соблюдения диеты (например, с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов), которая может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но увеличивает вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Готовы начать? Узнайте больше о жизненно важной растительной диете, получите доступ к сотням вкусных бесплатных рецептов, купите и загрузите наше удобное приложение и зарегистрируйтесь на наш онлайн-курс кулинарии!

Источники:

[i] Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых: США, 1960–1962 годы. На период 2011–2012 годов.
[ii] Rizzo NS et al. Профили питательных веществ при вегетарианском и невегетарианском рационе питания. J Acad Nutr Diet декабрь 2013 г .; 113 (12): 1610–9.
[iii] Spencer EA et al. Диета и индекс массы тела 38 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов EPIC-Oxford. Int J Obesity 2003; 27: 728–734.
[iv] Tonstad S et al. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Уход за диабетом 2009 Май; 32 (5): 791–796.
[v] Berkow SE et al. Вегетарианские диеты и весовой статус. Nutr Ред. Апрель 2006 г.; 64 (4): 175–88.
[vi] Wang Y et al. Потребление мяса связано с ожирением и центральным ожирением среди взрослых в США. Int J Obes июнь 2009; 33 (6): 621–8.
[vii] Vergnaud AC et al. Потребление мяса и предполагаемое изменение веса у участников исследования EPIC-PANACEA. Am J Clin Nutr 2010; 92: 398–407.
[viii] Rosell M et al.Увеличение веса за 5 лет у 21 966 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в EPIC-Oxford. Int J Obes сентябрь 2006 г .; 30 (9): 1389–96.
[ix] Halkjr J et al. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект Диоген. Int J Obes , август 2011 г .; 35 (8): 1104–13.
[x] Эрнандес-Алонсо П. и др. Высокое потребление белка с пищей связано с увеличением массы тела и общим риском смерти. Clin Nutr , 2015 г. 7. pii: S0261-5614 (15) 00091–6.
[xi] Vergnaud AC et al. Макроэлементный состав рациона и предполагаемое изменение веса у участников исследования EPIC-PANACEA. PLoS ONE 2013; 8: e57300
[xii] Vang A et al. Мясо, переработанное мясо, ожирение, увеличение веса и возникновение диабета среди взрослых: результаты исследований адвентистов в области здравоохранения. Энн Нутр Метаб 2008; 52 (2): 96–104.
[xiii] Turner-McGrievy G et al.Двухлетнее рандомизированное испытание по снижению веса, в котором сравнивается веганская диета с более умеренной диетой с низким содержанием жиров. Ожирение Сентябрь 2007 г .; 15 (9): 2276–81.
[xiv] Turner-McGrievy GM et al. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет. Nutrition 2015 Фев; 31 (2): 350–8.
[xv] Барнард Н.Д. Влияние низкожировой растительной диеты на массу тела, метаболизм и чувствительность к инсулину. Am J Med 2005 сентябрь; 118 (9): 991–7.
[xvi] Barnard ND et al. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианских диет. J Acad Nutr Diet июнь 2015 г .; 115 (6): 954–69.
[xvii] Fraser GE. Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Am J Clin Nutr 2009; 89 (доп.): 1607S – 12S.
[xviii] Tuso et al. Обновленная информация о питании для врачей: растительные диеты. Permanente Journal 2013; 17 (2): 61–5.

Следующее: Как сделать

Обед на сковороде 101 (с рецептами)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *