Как за короткое время набрать вес: лучшие способы поправиться и набрать вес

Содержание

Как набрать вес безопасно и быстро

  • 8 968 844-00-99
  • Доставка и оплата
  • О магазине
  • Скидки и акции
    • Бонусы за отзыв
    • День рождения
    • Мастерам спорта
    • Черная пятница: 16.11 — 30.11
  • Москва, м. Юго-Западная, пр. Вернадского, 105 к 4
  • Опт

    Вход / РегистрацияНапример: Bombbar0Избранное0Сравнить0Корзина пуста

    • Спортивное питание
      • Протеины
        • Сывороточный протеин
        • Изолят протеина
        • Комплекс протеинов
        • Казеин
        • Протеиновые напитки
        • смотреть все…
      • BCAA
        • 4-1-1
        • 8-1-1
        • 10-1-1
        • C глютамином
        • HMB
        • смотреть все…
      • Батончики
        • Протеиновые батончики
        • Протеиновые вафли
        • Мюсли-батончики
        • Энергетические батончики
        • Батончики с карнитином
        • смотреть все…
      • Креатин
        • Креалкалин
        • Креатин малат
        • Креатин моногидрат
        • Креатиновые комплексы
      • Мультивитамины
        • Для женщин
        • Для мужчин
        • Для детей
      • Жиросжигатели
        • Липотропки
        • Термогеники
        • Для женщин
        • Синефрин
      • Энергетики
        • NO-Бустеры
        • Гуарана
        • Энергетические конфеты
        • Кофеин
        • Изотоники
        • смотреть все…
      • Карнитин
        • Концентрат карнитина
        • Ацетил карнитин
      • Хондропротекторы
        • Гиалуроновая кислота
        • Глюкозамин
        • Глюкозамин хондроитин
        • Желатин
        • Коллаген
        • смотреть все…
      • Гейнеры
        • Высококалорийные гейнеры
        • Сбалансированные гейнеры
        • Восстановители
      • Аминокислоты
        • Аминокислотные комплексы
        • Аргинин
        • Бета-аланин
        • Глютамин
        • Незаменимые (EAA)
      • Тестобустеры
        • Антиэстрогены
        • Аспарагиновая кислота
        • Йохимбин
        • Мака
        • Тонгкат Али
        • смотреть все…
      • Специальные добавки
        • GABA
        • IGF-1
        • Анаболические комплексы
        • Блокираторы кортизола
      • Напитки
        • Витамины
        • Изотоники
        • Карнитин
        • BCAA
        • Энергетические напитки
        • смотреть все…
    • Добавки
      • Антиоксиданты
        • DMAE (ДМАЭ)
        • Альфа-липоевая кислота
        • Бета-глюкан
        • Бета-каротин
        • Коэнзим Q10
        • смотреть все…
      • Витамины
        • A-C-E
        • Витамин А
        • Витамин С
        • Витамин D
        • Витамин Е
        • смотреть все…
      • Витамины группы B
        • Биотин
        • Витамин B1 (Тиамин)
        • Витамин B2 (Рибофлавин)
        • Витамин В3 (Ниацин)
        • Витамин B5 (Пантотенат)
        • смотреть все…
      • Для пищеварения
        • Каскара Саграда
        • Пребиотки
        • Пробиотики
        • Суперфуды
        • Спирулина
        • смотреть все…
      • Жирные кислоты
        • Рыбий жир (Омега 3)
        • Омега 3-6-9
        • CLA (КЛК)
        • Льняное масло
        • MCT
        • смотреть все…
      • Контроль веса
        • Форсколин
        • 7-Keto
        • Блокаторы аппетита
        • Блокаторы жиров
        • Блокаторы углеводов
        • смотреть все…
      • Минералы
        • Кальций магний
        • Железо
        • Калий
        • Кальций
        • Магний
        • смотреть все…
      • Аминокислоты
        • Глицин
        • Гистидин
        • Лизин
        • Метионин
        • Орнитин
        • смотреть все…
      • Спец добавки
        • Мелатонин
        • 5-HTP
        • Для кожи и ногтей
        • Для сна
        • Гепапротекторы
        • смотреть все…
      • Экстракты
        • Виноградные косточки
        • Гинкго билоба
        • Зеленый кофе
        • Зеленый чай
        • Клюква
        • смотреть все…
    • Диетическое питание
      • Печенье
      • Пасты
        • Арахисовые пасты
        • Кокосовые пасты
        • Льняные пасты
        • Шоколадные пасты
        • Ореховые пасты
      • Джемы
      • Сиропы
      • Соусы
      • Десерты
        • Пудинги
        • Кремы
        • Мороженое
      • Шоколад
      • Заменители сахара
      • Конфеты
      • Орехи
      • Топпинги
      • Смеси для приготовления
        • Выпечка блинов
        • Сладкая выпечка
        • Выпечка хлеба
      • Маффины
      • Закваски
      • Каши
      • Закуски
      • Чай
    • Косметика
      • Уход за лицом
        • Кремы
        • Пилинги
        • Гели
        • Сыворотки
        • Тоники
        • Пенки
      • Уход за телом
        • Молочко
        • Кремы
      • Спреи
      • Мази
      • Магнезия
      • Масла
        • Кокосовое масло
      • Антисептики
    • Аксессуары
      • Эспандеры
        • Ленточные эспандеры
        • Кистевые эспандеры
      • Массажные мячи
      • Защитная экипировка
        • Защита голени
        • Налокотники
        • Наколенники
      • Кинезиотейпы
      • Гимнастические накладки
      • Кистевые бинты
      • Бутылки
      • Перчатки
      • Таблетницы
      • Шейкеры
      • Капы
      • Пояса
    • Одежда
      • Комбинезоны
      • Легинсы
      • Рашгарды
      • Топы
      • Шорты
        • Самбо
      • Кимоно
        • Дзюдо
        • Джиу-джитсу
        • Карате
        • Киокушинкай
        • Кудо
        • Рукопашный бой
        • Самбо
        • Тхэквондо
      • Головные уборы
      • Компрессионные штаны
    • Скидки %
    • Акции
      • Бренды
        • 21st Century
        • 25й час
        • 2SN
        • 4Me Nutrition
        • Anabolic Science Labs
        • APS
        • Base Bar
        • Be First
        • BioTech USA
        • BioVea
        • Black Monster
        • BlenderBottle
        • BombBar
        • Bon Aqua
        • Bona Diet
        • Bona Fide
        • BootyBar
        • BSN
        • Burn
        • California Gold Nutrition
        • Cellucor
        • Chikalab
        • Cloma Pharma
        • CMTech
        • Cobra Labs
        • Coca-Cola
        • Cybermass
        • DariBar
        • DopDrops
        • Dr. Hoffman
        • Dymatize
        • Fanta
        • FinaFlex
        • Fit Kit
        • FIT-Rx
        • FitaFlex Nutrition
        • FitnesSHOCK
        • FitRule
        • Fortius
        • GARD
        • GeneticLab
        • GEON
        • GU
        • Happy Nut
        • Hi-Tech Pharmaceuticals
        • Innovative Labs
        • Insane Labz
        • Kosmoteros
        • Labrada
        • Level Up
        • Liquid & Liquid
        • MAD
        • MADMAX
        • Mars Incorporated
        • Maxler
        • MHP
        • Mr. Djemius ZERO
        • Mr.Dominant
        • Muscle Rush
        • MuscleMeds
        • MusclePharm
        • MuscleTech
        • Mutant
        • MyProtein
        • Natrol
        • NaturalSupp
        • Newa Nutrition
        • NOW
        • Nutrex
        • O12
        • Olimp
        • OptiMeal
        • Optimum Nutrition
        • Oshee
        • OstroVit
        • Paffen Sport
        • Phyto Performance
        • Power Pro
        • Power System
        • Powerade
        • ProteinRex
        • QNT
        • Quest Nutrition
        • R.A.W. Life
        • R.E.D. Labs
        • Rakamakafit
        • Real Will
        • RLine
        • RockTape
        • Rule 1
        • SaltStick
        • SAN
        • Sapsan
        • Scitec Nutrition
        • Scivation
        • Scramble
        • SiS
        • SmartShake
        • Solgar
        • Solvie
        • Sportinia
        • Sporty
        • Sprite
        • Stacker
        • Syntrax
        • Take and Go
        • Tatis
        • Themra
        • Twinlab
        • Ultimate Nutrition
        • UltraVit
        • Uniforce
        • Universal Nutrition
        • USPlabs
        • Vasco
        • Vplab
        • War Tribe
        • Warrior
        • WestPharm
        • WTF Labz
        • Иван Поле
        • Невинные Сладости
        • Чистые ладошки
        • ё|батон

      0

      • Избранное0
      • Compare0

      Категории

      • Спортивное питание (2042)
        • Протеины
          • Сывороточный протеин
          • Изолят протеина
          • Комплекс протеинов
          • Казеин
          • Протеиновые напитки
          • Говяжий протеин
          • Растительные протеины
          • Яичный протеин
          • Пробники
        • BCAA
          • 4-1-1
          • 8-1-1
          • 10-1-1
          • C глютамином
          • HMB
          • Лейцин
        • Батончики
          • Протеиновые батончики
          • Протеиновые вафли
          • Мюсли-батончики
          • Энергетические батончики
          • Батончики с карнитином
          • Ореховые батончики
          • Низкоуглеводые батончики
          • Протеиновые конфеты
        • Креатин
          • Креалкалин
          • Креатин малат
          • Креатин моногидрат
          • Креатиновые комплексы
        • Мультивитамины
          • Для женщин
          • Для мужчин
          • Для детей
        • Жиросжигатели
          • Липотропки
          • Термогеники
          • Для женщин
          • Синефрин
        • Энергетики
          • NO-Бустеры
          • Гуарана
          • Энергетические конфеты
          • Кофеин
          • Изотоники
          • Предтренники
          • Солевые таблетки
          • Углеводы
          • Энергетические гели
          • Пробники
        • Карнитин
          • Концентрат карнитина
          • Ацетил карнитин
        • Хондропротекторы
          • Гиалуроновая кислота
          • Глюкозамин
          • Глюкозамин хондроитин
          • Желатин
          • Коллаген
          • Метилсульфонилметан (MSM)
        • Гейнеры
          • Высококалорийные гейнеры
          • Сбалансированные гейнеры
          • Восстановители
        • Аминокислоты
          • Аминокислотные комплексы
          • Аргинин
          • Бета-аланин
          • Глютамин
          • Незаменимые (EAA)
        • Тестобустеры
          • Антиэстрогены
          • Аспарагиновая кислота
          • Йохимбин
          • Мака
          • Тонгкат Али
          • Трибулус
          • Экдистерон
          • ZMA
        • Специальные добавки
          • GABA
          • IGF-1
          • Анаболические комплексы
          • Блокираторы кортизола
        • Напитки
          • Витамины
          • Изотоники
          • Карнитин
          • BCAA
          • Энергетические напитки
          • Вода
      • Добавки (839)
        • Антиоксиданты
          • DMAE (ДМАЭ)
          • Альфа-липоевая кислота
          • Бета-глюкан
          • Бета-каротин
          • Коэнзим Q10
          • Куркума
          • Лецитин
        • Витамины
          • A-C-E
          • Витамин А
          • Витамин С
          • Витамин D
          • Витамин Е
          • Витамин К
        • Витамины группы B
          • Биотин
          • Витамин B1 (Тиамин)
          • Витамин B2 (Рибофлавин)
          • Витамин В3 (Ниацин)
          • Витамин B5 (Пантотенат)
          • Витамин B6 (Пиридоксин)
          • Витамин B8 (Инозитол)
          • Витамин B9 (Фолат)
          • Витамин B12 (Кобаламин)
        • Для пищеварения
          • Каскара Саграда
          • Пребиотки
          • Пробиотики
          • Суперфуды
          • Спирулина
          • Ферменты
          • Энзимы
        • Жирные кислоты
          • Рыбий жир (Омега 3)
          • Омега 3-6-9
          • CLA (КЛК)
          • Льняное масло
          • MCT
          • GLA
        • Контроль веса
          • Форсколин
          • 7-Keto
          • Блокаторы аппетита
          • Блокаторы жиров
          • Блокаторы углеводов
          • Гуггул
          • Диуретики
          • Кетоны малины
          • Хитозан
        • Минералы
          • Кальций магний
          • Железо
          • Калий
          • Кальций
          • Магний
          • Медь
          • Селен
          • Хром
          • Цинк
        • Аминокислоты
          • Глицин
          • Гистидин
          • Лизин
          • Метионин
          • Орнитин
          • Таурин
          • Тирозин
          • Теанин
          • Триптофан
          • Фенилаланин
          • Цистеин
          • Цитруллин
        • Спец добавки
          • Мелатонин
          • 5-HTP
          • Для кожи и ногтей
          • Для сна
          • Гепапротекторы
          • Адаптогены
          • Ноотропы
          • Для загара
          • Для зрения
          • Для иммунитета
          • Для простаты
        • Экстракты
          • Виноградные косточки
          • Гинкго билоба
          • Зеленый кофе
          • Зеленый чай
          • Клюква
          • Корень женьшеня
          • Люцерна
          • Со Пальметто
          • Ягоды асаи
      • Диетическое питание (298)
        • Печенье
        • Пасты
          • Арахисовые пасты
          • Кокосовые пасты
          • Льняные пасты
          • Шоколадные пасты
          • Ореховые пасты
        • Джемы
        • Сиропы
        • Соусы
        • Десерты
          • Пудинги
          • Кремы
          • Мороженое
        • Шоколад
        • Заменители сахара
        • Конфеты
        • Орехи
        • Топпинги
        • Смеси для приготовления
          • Выпечка блинов
          • Сладкая выпечка
          • Выпечка хлеба
        • Маффины
        • Закваски
        • Каши
        • Закуски
        • Чай
      • Косметика (24)
        • Уход за лицом
          • Кремы
          • Пилинги
          • Гели
          • Сыворотки
          • Тоники
          • Пенки
        • Уход за телом
          • Молочко
          • Кремы
        • Спреи
        • Мази
        • Магнезия
        • Масла
          • Кокосовое масло
        • Антисептики
      • Аксессуары (181)
        • Эспандеры
          • Ленточные эспандеры
          • Кистевые эспандеры
        • Массажные мячи
        • Защитная экипировка
          • Защита голени
          • Налокотники
          • Наколенники
        • Кинезиотейпы
        • Гимнастические накладки
        • Кистевые бинты
        • Бутылки
        • Перчатки

      Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

      Интернет переполнен статьями, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть или накачать пресс. Таким темам посвящены все блоги, но проблема излишней худобы не менее актуальна. Она доставляет дискомфорт, и занижает самооценку. Многие мужчины все время пытаются набрать вес, но из этого ничего не выходит. Питание у них состоит из вредной и жирной пищи, в которой содержится много калорий. Они едят много раз в день большими порциями.

      Излишняя худощавость может возникнуть в последствие разных заболеваний. Проблемы со здоровьем мы часто откладываем на второй план, и не придаем особого значения. Перед тем как начать набирать вес или худеть, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

      Большинство людей считают, что причиной излишней худобы является быстрый обмен веществ. Истоки этой проблемы нужно связывать с нарушениями в вашем организме. Чтобы поправиться, необходимо изменить свой образ жизни, рацион питания. Регулярно выполнять физические нагрузки. Данный способ не принесет вреда организму и поможет достичь желаемого результата.

      Включите в свой рацион продукты богатые витаминами и минералами. Составив специальную программу, будет легче следить за своими действиями и результатами. Нужно начать активно заниматься силовыми тренировками. Можете посещать специально оборудованные залы или заниматься дома. Процесс не будет быстрым, мышечная масса не станет расти от пары тренировок. Первый результат будет заметен не менее чем через 3 недели. Это трудоемкий процесс, который требует усилий.

      Причины худощавости у мужчин

      Для начала нужно определить причины и факторы, влияющие на худое телосложение. Подобрать способы борьбы с малым весом.

      1. Наследственность

      Нужно проанализировать, как в таком же возрасте выглядели родители или близкие родственники. Если кто-то из них, страдал излишней худобой, скорее всего и у вас не будет проблем с лишним весом. С генетикой очень тяжело бороться. Желание набрать вес станет не малой проблемой. Для этого понадобится приложить уйму усилий. Форму и вес нужно будет поддерживать на протяжении долгого времени, чтобы сохранить желаемый результат.

      2. Последствие болезни

      Человек часто худеет даже во время обычного гриппа или простуды. Мы естественно не станем питаться через силу. Однако есть болезни намного серьезнее, чем вышеуказанные. Такие, как: рак, опухоли, гормональные сбои, паразиты. Если будите долго затягивать с проблемой, это может привести к негативным последствиям для организма. Необходимо посетить специалиста, который посоветует, как правильно нужно питаться во время болезни. Назначит специальное лечение и может со временем удастся вернуться в нормальный вес.

      Нервная анорексия – этот диагноз часто ставят подросткам, но с возрастом проблема не исчезает. Для людей с таким характерным отклонением, в юном возрасте худощавость являлась показателем успеха и красоты. Они стремятся соответствовать глянцевым обложкам, стараются быть ближе к своему идеалу. Истощают организм голодом, тренируются до потери пульса, делают промывание клизмой. Организм со временем начинает подстраиваться и привыкать, после теряет аппетит, и позывы поесть вовсе исчезают. В результате такого образа жизни, мужчины с возрастом получают проблемы с почками, сердцем, потенцией, иммунитетом и даже возможна смерть.

      3. Физические нагрузки

      Бывает, что быстрый темп жизни сказывается на здоровье человека, и провоцирует похудение. Учеба, работа, плохой сон, тренировки в спортивном зале с тяжестями очень утомляют и истощают тело. Организму не хватает запасов энергии, которая не успевает восполняться. Нужно начать регулярно правильно питаться, не менее 6 раз в день. Давать возможность телу отдохнуть и восстановиться.

      4. Стрессы и депрессии

      Взрослые могут худеть на фоне стрессов или каких-то потрясений связанных с близкими людьми, работой или собственным здоровьем. В основном это всегда сопровождается снижением аппетита и плохим сном. Организм не получает питательных элементов и вес может начать резко снижаться.

      5. Плохой аппетит

      У людей может быть приглушено чувство голода. Желудок не подает сигналы и человек ест один раз в день какой-то салат или булочку. В связи с этим могут начаться нарушения желудочно-кишечного тракта.

      Нарушения работы щитовидной железы

      Активная работа функций щитовидной железы, провоцирует мышечные ткани сжигать больше калорий. Какое количество пищи не ел бы человек, и насколько бы правильное питание у него не было, все калории и энергия будут быстро сгорать. Происходит это по причине дефицита массы тела. К этому приводят нарушения желудочно-кишечного тракта. Так же паразитарные заболевания могут влиять на работу ЖКТ. Сейчас множество современных блюд готовят из сырой рыбы. Например: суши, карпаччо и другие продукты. В них могут находиться паразиты, которые в дальнейшем будут обитать в кишечной трубке. Питаться пищей поступающей в наш организм, после чего полезные элементы не попадут в ткани.

      Функции щитовидной железы

      — Регулирует рост и развитие мышечной ткани.

      — Контролирует нервную систему.

      — Запускает восстановительные процессы.

      — Обеспечивает жировой, углеводный, белковый, минеральный баланс.

      — Обеспечивает репродуктивную функцию.

      Самым распространенным заболеванием щитовидной железы считается гипотиреоз. Он показывает пониженный, или повышенный уровень йода в организме. Первый провоцирует щитовидку выбрасывать еще больше гормонов, превышая их количество в крови. Обменные процессы в организме начинают слишком ускоряться. Пониженный уровень, организм начинает восполнять за счет активной работы щитовидки. Тем самым провоцируя увеличения самого органа. Симптомами данного заболевания является: резкое снижение веса, потеря аппетита, слабость в мышцах, аллергия, высокое давление, плохой сон, тяжелое дыхание, нарушения стула.

      Питание для набора веса мужчины

      У каждого из нас есть знакомые, которые могут много есть, и не набрать ни грамма. Если им удастся поправиться хотя бы на один килограмм, для них уже это будет хороший результат. На это оказывает влияние избыток гормона кортизола. Он отвечает за распад тканей, провоцируя снижение веса и излишнюю худощавость. Набор массы имеет сходства с процессом похудением. В обоих случаях нужно начинать контролировать поступление калорий в организм. Люди, которые пытаются поправиться, изначально выбирают не правильный подход к этому. Они начинают питаться жирной и калорийной пищей, не приносящей им никаких результатов в весе. Если мужчине не хватает массы тела, с возрастом его кожа может начать обвисать. С этим может помочь справиться только специальное правильное питание.

      Дневная калорийность при наборе веса должна превышать норму на 300-400 ккал. Необходимо в день есть больше калорий, чем расходует организм. В питание должны входить калорийные блюда с содержанием медленных углеводов, и ненасыщенных жиров. Чтобы мужчине набрать вес нужно увеличить поступление белка в рацион. Его количество должно составлять 70% вашего питания, он способствует активному наращиванию мышечной массы. Есть нужно не менее 6 раз в день. Включите в рацион полезные ягоды и фрукты. Они богаты микроэлементами, кальцием, магнием и витаминами А, В, С, Е, К. Способствуют улучшению кожных покров, и запускают обновление клеток. Предотвращают процесс старения, и питают организм изнутри. Подойдут: бананы, яблоки, апельсины, персики, абрикосы, лимон, клубника, ежевика, крыжовник, смородина, клюква, голубика, арбуз.

      Выбирайте сезонные овощи, выращенные в наших садах. Они являются основными поставщиками пищевых волокон. Нормализуют обмен веществ и выводят из организма холестерин. Покупайте свежее мясо, в нем содержатся полезные микроэлементы и аминокислоты. Кролик богат питательными свойствами и является гипоаллергенным. В нем большое количество белка и легко усваивается в организме. Индейка содержит в себе минимум калорий. В ней большое количество никотиновой кислоты, селена и витамина В. Белое филе курицы насыщенно белком и легко сочетается с любыми гарнирами. Мясо козы имеет мягкий, приятный вкус и минимальное количество жира. Его можно есть при лечебном питании или соблюдении диеты. Перепелка, ее мясо не часто встретишь на прилавках магазинов. Она способствует быстрому восстановлению после длительных нагрузок. Благодаря содержанию магния и кальция оказывает положительное воздействие на работу мозга и иммунной системы.

      Рыба богатая омега-3, йодом и бромом, является источником легкоусвояемого белка. Выбирайте: скумбрию, семгу, горбушу, треску, сома, форель. Нужно стараться не пропускать приемы пищи. Если будите соблюдать график питания, вы не начнете испытывать чувство голода. Меню должно быть питательным и разнообразным. Пейте калорийные коктейли на основе молока, творога и свежих фруктов. Достаточно будет 2 раз в день, можете пить за час до тренировки или после нее. Правильное питание нужно обязательно совмещать с регулярными физическими нагрузками. Только с помощью комплексного подхода сможете набрать желаемую массу тела.

      Пивные дрожжи для набора веса мужчины

      Пивные дрожжи положительно влияют на обмен веществ и помогают набрать вес и массу тела. Многие люди, не зная их полезных свойств, отказываются их пить. Опасаясь роста пивного живота и боков. Дрожи включают в себя аминокислоты, полезные минеральные вещества и витамины. Они способствуют увеличению массы при условии регулярных физических нагрузок. В составе дрожжей 25 аминокислот, 5 из которых организм не может вырабатывать сам, и они поступают с продуктами питания. Белок, содержащийся в дрожжах схож с белком животного происхождения. Число калорий в добавке намного больше. Во время приема дрожжей нужно внимательно следить за рационом питания. Они нормализуют обмен веществ, тем самым повышают аппетит. Если не контролировать приемы пищи, то вместо мышц начнут образовываться жировые отложения.

      Тренировки для набора веса

      Мужчины хотят набрать вес и массу. И совсем не представляют себя в теле с обвисшим животом. Такого результат им гарантирован, если регулярно не заниматься спортом. Упор нужно делать на силовые тренировки. Можете пойти в специально оборудованный зал, или заниматься в домашних условиях. Лучше конечно будет воспользоваться помощью профессионала. Он детально расскажет про все этапы тренировок, и составит подходящую именно вам программу. Будет контролировать технику выполнения упражнений, и страховать с большими весами. Если решили занимать дома, нужно начать с самых простых упражнений. Выполнять 7 сетов по 7 повторений. Наибольшего эффекта сможете добиться при помощи штанги и гантелей. Со временем понемногу начинайте увеличивать вес. Подберите наиболее подходящие упражнения.

      1. Приседания.

      2. Жим лежа.

      3. Становая тяга.

      4. Скамья Скотта.

      5. Подтягивания.

      6. Отжимания.

      7. Жим штанги.

      8. Подъем гантелей.

      9. Скручивания.

      Всегда давайте своему организму возможность восстановиться. Мышцы растут во время отдыха. Тренироваться нужно не более 4 раз в неделю. Должен быть крепкий и здоровый сон. Организм должен успеть восполнить потраченную за день энергию. С правильным подходом мужчинам не только удастся набрать вес, но и нарастить мышечную массу.

      6 способов набрать вес мужчине и женщине в домашних условиях

      Проблема недостаточной массы тела стоит не так остро, как ожирение, но для некоторых людей «обзавестись» полезным жирком – заветная мечта. Исполнить ее просто, если правильно рассчитать рацион, увеличить калорийность пищи и заняться спортом. Эти способы помогут достичь желаемой массы тела без вреда для здоровья.

      Опасность низкого ИМТ

      Недостаток или избыток веса определяется при помощи расчета индекса массы тела (ИМТ) по формуле I=m/h2, где:

      • m – вес человека в килограммах;
      • h – рост в метрах.

      ИМТ измеряется в кг/м2. Например, ваш вес составляет 50 кг, а рост = 170. Индекс массы тела будет равен: 50/(1,7*1,7)=17,48 кг/м2.

      В соответствии с рекомендациями Всемирной Организации здравоохранения ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным.

       

      Недобор веса может привести к таким последствиям:

      1. Задержка роста и развития. Дети с недостатком массы тела отстают в физическом и умственном созревании по сравнению со сверстниками, которые имеют нормальную массу тела.
      2. Анемия. Это состояние вызвано недостатком в организме железа, витамина B12 и других полезных веществ. Анемия вызывает головокружение, слабость, головные боли.
      3. Хрупкость костей. Дефицит витамина D и кальция приводит к развитию остеопороза. Заболевание характеризуется снижением плотности костной ткани.
      4. Проблемы с зачатием. У женщин с низкой массой тела нерегулярный менструальный цикл и овуляция.
      5. Ослабление иммунитета. Недостаток питательных веществ снижает способность организма противостоять инфекциям.

      Дополнительные калории для набора веса

      Как и худеющим, желающим прибавить в весе нужно регулярно подсчитывать количество калорий в пище. Вы должны съедать минимум на 20% больше, чем всегда. В идеальном варианте – увеличить калорийность пищи ровно наполовину. Важно ориентироваться и на такие показатели, как БЖУ (норма белков/жиров/углеводов). При правильном способе корректировки веса в сутки нужно употреблять по 2–3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на каждый килограмм массы тела.

      Диета на высокопитательных продуктах

      Простой способ набирать вес – есть больше булок с маслом и меньше двигаться, но такой подход не принесет пользы. Желающим прибавить в весе нужно сделать упор на такие продукты:

      • красное мясо – свинина, говядина, баранина;
      • курица, индейка;
      • жирные сорта рыбы – тунец, лосось, скумбрия;
      • грецкие орехи, арахис, миндаль;
      • белый или бурый рис, каши из овсянки, гречневой, кукурузной крупы;
      • молочные продукты – творог, кефир, йогурт, сливки;
      • растительное и сливочное масло;
      • сухофрукты – курага, инжир, чернослив;
      • овощи и фрукты – картофель, авокадо, батат, кукуруза, бананы;
      • макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

      Завтрак

      Первый прием пищи важен для нормальной работы организма. Если вам нужно поправиться, не отказывайтесь от плотного завтрака. В утреннее меню включите каши на молоке с добавлением сливочного масла и горсти орехов, фруктов. Белок – обязательный компонент блюд. Его можно получить из омлетов, сырников, творога.

      Обед

      В середине дня старайтесь съесть порцию жидких блюд – суп, борщ. Обязательны овощи, хлеб или другая выпечка, мясо. Примерное меню в обед:

      • 100–150 г салата из огурцов, помидоров и зелени;
      • 1 порция овощного супа;
      • 200 г запеченной курицы с гарниром из риса;
      • хлеб.

      Ужин

      Прием пищи незадолго до сна должен быть легким. Меню для ужина лучше готовить из продуктов, содержащих белок и клетчатку. Приготовьте мясной или рыбный стейк и овощи на гриле или запеките говядину и сделайте овощное рагу. За полтора часа до сна выпейте протеиновый коктейль из молока или кефира и меда.

      Углеводные перекусы

      Хороший способ прибавить в весе – съедать плотные закуски между основными приемами пищи. В качестве перекуса рассмотрите такие варианты – зерновые батончики, сухофрукты, орехи или семена льна. Много калорий и пользы для здоровья принесут натуральные йогурты с фруктами, вареные яйца, протеиновые коктейли.

      Силовые тренировки

      Чтобы набранные калории не превратились в ненужный жир и не отложились на боках, высококалорийную диету комбинируйте с занятиями спортом. Быстро набрать вес помогают силовые тренировки. Ходите в зал 2–4 раза в неделю. Начинающим спортсменам лучше проводить занятия с квалифицированным тренером.

      При выборе способа тренировок обратите внимание на такие упражнения:

      • Отжимания. С помощью них прорабатываются мышцы плеч и груди.
      • Выпады и приседания. Этот способ подходит для тех, кто желает нарастить мышечную массу вокруг четырехглавой мышцы, спины и в зоне икр.
      • Жим лежа. Упражнение эффективно для наращивания мышц груди, плеч и предплечий.
      • Становые тяги. Повышают мышечный тонус всего тела, но требуют определенной тактики выполнения и натренированности. Становую тягу лучше делать совместно с тренером.
      • Подтягивания. Эти занятия настолько же эффективны, как и работа со штангой.
      • Вертикальная стойка и жим гирь от плеч. Упражнения помогают худощавому телу приобрести привлекательные формы в верхней части туловища.

      Замена обезжиренного молока на цельное

      Молочные продукты использовались для увеличения массы тела многие десятилетия. Цельное молоко, в отличие от обезжиренных продуктов, содержит больше полезных белков и калорий, является источником кальция, других минералов и витаминов.

      Чтобы набрать массу тела, покупайте молоко с жирностью 3,2%. Исследования показали, что оно богато казеином и сывороточными белками, которые благоприятно влияют на наращивание мышечной массы. Пейте его во время перекусов, добавляйте в кофе или утренний чай. 1–2 стакана молока после тренировки помогут закрепить результат и избавят от боли в мышцах на следующий день.

      Молочные коктейли для набора веса

      Домашние белковые смузи не содержат вредных красителей, добавок или сахара, но богаты полезными веществами. Регулярное употребление протеиновых коктейлей перед сном, после тренировки или во время перекуса поможет удерживать массу тела в пределах нормы. Есть несколько способов приготовления белковых коктейлей на основе чашки (470 мл) молока:

      • Шоколадно-банановый напиток. Измельчите в блендере 1 банан, 1 шарик шоколадного мороженого, 1 ст. л. арахисового масла.
      • Ванильный коктейль с ягодами. Добавьте к молоку смесь из 1 ст. измельченных замороженных ягод, 240 мл натурального йогурта и 1 ч. л. ванильного экстракта.
      • Карамельно-яблочный коктейль. Смешайте молоко с 1 измельченным яблоком, 1 шариком мороженого со вкусом карамели и 1 ч. л. ванили.

      Молочные десерты

      Обычные сладости откладываются на боках и бедрах, образуя неприглядную апельсиновую корочку. Вместо этого в рацион включите полезные лакомства. Добавьте в теплое молоко щепотку корицы и немного мороженого. Таким десертом можно закончить тренировку или обед.

       

      Другие способы приготовления вкусных молочных лакомств:

      • Йогуртовое парфе. С вечера нарежьте кусочками половину банана и яблока, залейте 200 мл йогурта. Поставьте в холодильник. Утром добавьте к десерту 2 ст. л. мюсли.
      • Творожная запеканка. Разотрите 5 желтков, 100 г сахара, 500 г творога, 2 ст. л. крахмала и 100 г сметаны. Хорошо взбейте белки, смешайте обе смеси. Выложите в форму и выпекайте 35 минут при 180° С.
      • Десерт в стакане. Измельчите блендером 200 г творога, 80 мл молока и 15 г растопленного сливочного масла. Добавьте 150 г сахарной пудры. Промойте и перетрите в пюре 200 г клубники. Залейте десерт в стаканы слоями – творожная, клубничная, снова творожная смесь. Поставьте в холодильник на 2–3 часа.

      Частые приемы пищи

      Приучите себя питаться по часам. Это поможет наладить работу пищеварительной системы и пробудить чувство голода. Еду лучше употреблять небольшими порциями, но часто – по 6–7 раз в день. Кроме стандартных приемов пищи, нужно делать легкие перекусы. Не забывайте о воде – пейте не менее 2 литров в день, но только между едой или после нее.

      Вот еще несколько способов повысить аппетит и набрать вес:

      • Используйте большие тарелки. Маленькая посуда автоматически заставляет человека быстро наедаться.
      • Добавляйте к своему кофе или чаю сливки, а не обезжиренное молоко.
      • Отдыхайте, старайтесь спать до 8 часов в сутки.
      • Съедайте сначала белковый продукт, а потом овощи.
      • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на самочувствие.
      • Посетите врача. Недобор веса возможен при определенных проблемах со здоровьем. Сходите больницу и пройдите профилактический осмотр.

      Видео

      Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

      Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

      Рассказать друзьям:

      причины худобы, специальная диета и упражнения чтобы поправиться

      Психотерапевт, диетолог, автор собственной методики снижения веса и борьбы с пищевыми расстройствами Михаил Гаврилов предостерегает: за настойчивым желанием во что бы то ни стало набрать вес не всегда стоит объективная необходимость.

      «В психологии представление о себе называется «образом тела». Он формируется под влиянием множества факторов, которые включают в себя и отношение родителей к ребенку, и влияние среды, и проходящие через сознание картинки, транслируемые глянцевыми журналами. В конечном итоге даже свое отражение в зеркале человек видит через эту призму», — объясняет доктор Гаврилов.

      Никто не станет спорить, что критическое отношение к себе — одно из условий развития личности. Однако если человек остро недоволен собой и вдобавок винит особенности внешности во всех своих бедах, есть риск, что факт исправления недостатков ничего не изменит, или даже усугубит ситуацию. Видящие себя тщедушными, слабыми, маленькими, хрупкими, могут стать жертвой расстройства под названием бигорексия (она же «обратная анорексия», она же мышечная дисморфия) — зависимости от физических упражнений и роста мышечной массы. С бигорексией, долгое время фигурировавшей в профессиональной литературе как «комплекс Адониса» и считавшейся чисто мужской проблемой, в последнее время все чаще сталкиваются девушки, страдающие одержимостью как набрать вес за счет мышечной массы.

      «Искаженное восприятие своего тела в качестве слишком худощавого или, наоборот, чрезвычайно полного, может быть вызвано нарушениями функций головного мозга, — продолжает Михаил Гаврилов. — Провоцирует их травма головы, сильное эмоциональное потрясение, стресс, интоксикация и даже нарушения режима питания и сна. Иногда виновата нервная система и дефекты передачи сенсорной информации , из-за которых человек неадекватно воспринимает свое место в пространстве».

      Проблемы могут быть связаны с болезнями глаз — например, при расстройстве аккомодации или патологии сетчатки человек может видеть себя меньше или больше чем на самом деле, мечтать набрать вес или, наоборот, похудеть, и удивляться, что окружающие его отговаривают».

      По словам психотерапевта, разговоры о том, как набрать вес (без видимой необходимости это делать) не так опасны, пока им не сопутствуют нарушения пищевого поведения — например, человек начинает без разбора объедаться во имя «высшей цели», или выбирать только высококалорийную пищу, или принимать какие-то добавки специально для набора веса.

      «С когнитивными искажениями и застарелыми нарушениями пищевого поведения очень сложно, практически невозможно бороться самостоятельно, одно расстройство перетекает в другое. Нет ничего зазорного в том, чтобы с помощью специалиста перепроверить, соответствует ли «образ тела» реальной картине, прежде чем переходить в другую весовую категорию», — говорит Михаил Гаврилов.

      Как быстро набрать вес худому парню: пошаговое руководство

      Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

      Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

      Почему вы не можете набрать вес

      Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

      Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

      Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

      Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

      Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

      Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

      Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

      Как худому парню набрать мышечную массу?

      Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

      Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

      • Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
      • Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
      • Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
      • Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
      • Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
      • Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
      • Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
      • Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

      К какому весу нужно стремиться?

      Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

      В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

      Рост

      Минимальный вес

      Максимальный вес

      1,62 м

      62 кг

      78 кг

      1,67 м

      67 кг

      82 кг

      1,73 м

      73 кг

      86 кг

      1,77 м

      77 кг

      90 кг

      1,83 м

      83 кг

      94 кг

      1,87 м

      87 кг

      98 кг

      1,93 м

      93 кг

      102 кг

      1,98 м 98 кг

      106 кг

      Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

      Ешьте больше чем ранее

      Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

      Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

      Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

      Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

      Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

      Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

      Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

      Отслеживайте свой прогресс

      Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

      Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

      Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

      Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

      Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

      Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

      Ешьте больше белковой пищи

      Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

      Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

      Лучшие источники белков для набора веса:

      • Стейк из говядины;
      • Куриная грудка, куриные бедра;
      • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
      • Йогурт, творог, молоко;
      • Целые яйца.

      Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!

      Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

      Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

      Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

      Ешьте не 3 раза в день, а чаще

      Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

      Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

      Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

      : если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

      Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

      Вот пример плана питания для худощавых парней:

      • Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
      • Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
      • Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
      • Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
      • Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

      : никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

      Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

      Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

      Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

      Ешьте калорийную пищу

      Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

      Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

      Небольшой перечень:

      • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
      • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
      • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
      • Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
      • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
      • Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

      Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

      Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

      Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

      Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

      Пейте протеиновые коктейли для набора массы

      В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

      Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

      • 100 г овсянки;
      • 1 банан;
      • 1 ст.л. арахисового масла;
      • 300 мл цельного молока;
      • 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

      Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

      Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

      А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

      Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

      Относитесь к еде как к тренировкам

      Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

      Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

      Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

      Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

      Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

      Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

      На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

      Рекомендации на счет тренировок для худых парней

      Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

      Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

      Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

      Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

      • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
      • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
      • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
      • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
      • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

      По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

      Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

      Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

      1. Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
      2. Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
      3. Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

      Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

      Как набрать массу худому парню 20-25 лет?

      Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:

      1. Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
      2. Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
      3. Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.

      Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.

      Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?

      В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь:  [email protected]

      По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

      Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

      Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

      Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

      Дата публикации: 2020-05-09

      Автор публикации: Андрей Викторов

      Поддержите проект репостом!

      что нужно есть мужчине и парню, женщине и девушке


      Дефицит веса – это паталогия, волнующая тысяч мужчин и женщин. По причине чрезмерной худощавости страдает внешний вид человека. У людей появляются проблемы с внутренними органами, ухудшается общее самочувствие. Процесс набора мышечной массы состоит из многочисленных элементов, только комплексный подход поможет набрать пару необходимых килограмм. 

      Правила для набора веса в домашних условиях

      Диета, регулярный тренинг и полноценный отдых помогут реально быстро и правильно набрать вес девушке или парню в домашних условиях. Ведущим принципом массонабора считается профицит калорий. Таким образом, человек в день должен сжигать меньше калорий, чем получает с продуктов питания.
      Существуют факторы, провоцирующие недостаток веса. Среди них можно выделить:
      • наследственность;
      • недостаток питания;
      • частые стрессы;
      • проблемы с работой щитовидной железы;
      • паразиты в организме;
      • Другие проблемы со здоровьем.

      Быстро набрать массу тела иногда не получается из-за состояния здоровья. Пациенты могут обратиться к докторам и пройти комплексное обследование. На консультации вы узнаете, нет ли у вас противопоказаний к силовой нагрузке или к определенной еде.

      Обратите внимание!

      Универсального способа, чтобы набрать немного веса, не существует. Разрабатывая программу тренировок и составляя правильный рацион, вам придется учитывать индивидуальные особенности организма, ритм жизни и возраст человека.

      Для женщин и девушек

      При разработке программы по набору массы в домашних условиях важна половая принадлежность человека. Старайтесь поправляться правильно: ешьте здоровую пищу, чтобы драгоценные килограммы не откладывались на боках или животе. Состав диету, подходящую для милых дам. Женщинам в домашних условиях необходимо начать заниматься физическими упражнениями, в некоторых случаях только силовая нагрузка позволит набрать пару килограмм. Многие девушки боятся брать в руки гантели, так как не хотят уже через неделю превратиться в монстра из мышц.


      За короткие сроки справиться с проблемой практически невозможно, первые результаты вы увидите только через пару месяцев. Ваше тело станет подтянутым, вы не потеряете свою былую стройность.

      Для мужчин и парней

      Быстро набрать вес мужчине и девушке в домашних условиях поможет простое решение: надо есть качественную еду, а также заниматься спортом. На первом этапе худому парню эффективны занятия спортом на дому. Основополагающей прогресса считается постепенное увеличение нагрузки. Если после начала тренировок прибавка в 10 кг за один месяц для мужчин не является чем-то экстраординарным, то в скором времени прогресс застопорится. В подобных случаях вам лучше всего начать заниматься в тренажерном зале, где постепенно добавить нагрузку проще. Как максимально быстро поправиться вам подскажет профессиональный инструктор по фитнесу. Тренер составит программу для тренировок и питание. 

      Способы увеличения массы тела

      Решить проблему получится, если вы будете следовать ряду рекомендаций:
      • наладьте диету, львиная доля рациона должна состоять из продуктов правильного питания;
      • начните заниматься спортом в домашних условиях или запишитесь в тренажерный зал;
      • употребляйте различные спортивные добавки;
      • восстанавливаетесь, спите по 8-10 часов.

      Обратите внимание!

      Радикальные методы быстрого набора веса могут серьезно навредить состояния здоровья. Есть много еды на ночь запрещено, потому что желудок получит нагрузку.

      Рацион для набора веса

      Правильное питание – это важная часть решения проблемы, помогающая быстрее поправиться. Рацион должен состоять из высококалорийных продуктов. Есть придется часто и большими порциями, не забывайте о постоянных перекусах. Во второй половине дня и перед сном лучше всего обойтись легким ужином, чтобы не перегружать свой организм, не пропускайте завтрак, потому что он является основополагающим.
      Старайтесь питаться только полезными продуктами. Набирая жировую массу, вы можете дополнительно «заработать» ряд проблем со здоровьем. Дополнительную нагрузку получит сердечно-сосудистая система. Питание для эффективного набора веса должно быть сбалансированным, постарайтесь ограничить себя от употребления следующих продуктов:
      • много сладкого и мучного;
      • сухариков и чипсы;
      • продукции с большим содержанием сахара;
      • газированных напитков;
      • жирного и жареного.


      Потолстеть человеку в домашних условиях проще, если вы сможете поднять количество употребляемых сложных углеводов. Таким образом, организм будет регулярно получать энергетическую подпитку. Подойдут различные крупы и макаронные изделия. Рекомендовано питаться углеводами в первой половине дня. Также прибавить в вашем весе получится при помощи белковой пищи, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах вкрутую и молочных продуктах (твороге). Кроме того, придется употреблять немного растительных и животных жиров, чтобы поправиться.

      Спортивные добавки и таблетки для быстрого набора веса

      Поправиться на 5-6 кг за неделю будет проще, если человек начнет принимать специальные добавки. Популярным видом правильного спортивного питания является протеин. Синтезированный белок поможет ускорить рост мышечной массы. Простой коктейль можно принимать в перерывах между едой.
      Качественной альтернативой протеина считается гейнер. В его состав входит не только много белка, но и углеводы. Чтобы потолстеть на 5-10 кг за неделю в домашних условиях без спортивного питания, нужны определенные добавки, которые реально приобрести даже в аптеке. Придется принимать таблетки рыбьего жира, чтобы поправиться. Пользу принесут препараты «Калий оратат», Оксандролон и пивные дрожжи.

      Обратите внимание!

      Поправиться очень худому мужчине на 10 кг можно и при помощи фармакологии. В определенных случаях могут понадобиться сильнодействующие гормональные препараты (распространяющиеся в виде таблеток или инъекций), популярные среди культуристов. Перед их употреблением важно проконсультироваться с доктором.

       

      Упражнения для набора массы

      Чтобы быстро набрать 5-10 кг за счет чистой мышечной массы, обойтись исключительно правильным питанием не выйдет. Почти все способы набрать вес включает физическая нагрузка. На начальном этапе занятий спортом подойдет даже тренинг в домашних условиях. Не нужно упражняться ежедневно, достаточно уделять всего один час свободного времени три раза в неделю. Рекомендовано приобрести домой небольшие гантели, так как работа с отягощением способствует массонабору. Выполняйте приседания, жим снарядов, а также старайтесь подтягиваться на перекладине.

      Через некоторое время вы можете начать посещать тренажерный зал, ведь регулярное увеличение нагрузки способствует быстрейшему прогрессу. Перед началом работы с тяжелыми снарядами придется проконсультироваться с тренером, помогающий выполнять все движения с правильной техникой. В противном случае риск получения травм увеличится. Спортсменам подойдет ряд базовых упражнений:

      • жим лежа;

      • приседания со штангой;

      • становая тяга;

      • тяга штанги к животу.


      Эффективно набрать вес за неделю не выйдет, массонабор длится долго. Добиться результатов за месяц получается только у единиц. Нельзя опускать руки при появлении трудностей, ведь все усилия окажутся напрасными. Набрать вес и поправиться на 5 кг весьма просто при систематическом подходе. Парням и девушкам придется сбалансировать питание, регулярно заниматься спортом и хорошо восстанавливаться.

      Как мужчины и женщины могут набрать массу

      Упражнения не только помогают людям сбросить вес, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

      Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем здоровый для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

      Регулярные упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

      Здесь мы дадим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

      Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

      Отжимания

      Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

      1. Лягте на землю лицом вниз.
      2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
      3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
      4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
      5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

      Подтягивания

      Для подтягиваний вам понадобится какая-то планка для подтягиваний или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

      1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
      2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
      3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
      4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
      5. Повторите столько раз, сколько хотите.

      Приседания

      Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

      1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
      2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
      3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
      4. Вернитесь в исходное положение.
      5. Повторите столько раз, сколько хотите.

      Выпады

      Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

      1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
      2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
      3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
      4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
      5. Повторите то же самое для другой ноги.

      Жим лежа

      Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

      Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вырастете.

      В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

      1. Лягте на скамью спиной. Если на скамье есть подставка для штанги, поверните ее лицом. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
      2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
      3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
      4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
      5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
      6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

      Жим над головой

      Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

      1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
      2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
      3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
      4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
      5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

      Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

      Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

      Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но внимательно относитесь к тому, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

      Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

      Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваша пища недостаточно питательна для здорового питания.

      Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

      Увеличение веса — это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

      Как быстро и безопасно набрать вес

      Хотя ожирение становится значительным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем .Тем не менее, до сих пор существует много недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.

      Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.

      В этой статье даются советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе чего следует избегать, пытаясь набрать вес.

      Увеличение веса может быть необходимо для человека с недостаточным весом.Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.

      Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для этого, будет варьироваться от человека к человеку.

      Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигается организмом, обычно достаточно для устойчивого набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.

      Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день.Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набрать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.

      Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они потребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может увеличить риск развития диабета 2 типа.

      Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

      Ешьте три-пять раз в день

      Если есть хотя бы три приема пищи в день, можно легко увеличить потребление калорий. Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.

      Силовые тренировки

      Поделиться на Pinterest Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить мышечную массу.

      Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю необходимы для здорового набора веса.Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

      Чтобы и дальше набирать мышечную массу, человеку необходимо варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который он поднимает, либо количество повторений или подходов.

      Сложные движения — это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.

      Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

      Ешьте достаточно белка

      Диета с нужным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными силовыми тренировками потребление 0,8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличит мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.

      К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, орехи и бобовые.

      Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

      Включение продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезных жиров, в каждый прием пищи поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

      Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Людям следует использовать цельнопищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

      Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

      Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры.Здоровая диета должна ограничивать количество насыщенных жиров и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

      Пейте высококалорийные коктейли или коктейли

      Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или коктейль может показаться более привлекательным, чем обильный прием пищи. Они обеспечивают калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.

      Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:

      • ореховое масло
      • фрукты
      • молоко
      • йогурт
      • орехи
      • семена
      • зелень, например шпинат

      При необходимости обратитесь за помощью

      Специалисты в области здравоохранения и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержки здорового набора веса.

      Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.

      Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:

      Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

      Некоторые люди перестают выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здоровья сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

      Люди, стремящиеся набрать вес, могут попытаться ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.

      Диета с низким содержанием овощей

      Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

      Слишком быстрый отказ

      Безопасный набор веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.

      Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

      Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы.Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

      Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.

      В целом ИМТ человека дает разумное представление о том, имеет ли он нормальный вес.

      Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.

      Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе связано с риском. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.

      Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для правильного функционирования организма.Низкокалорийная диета может вызвать:

      Недостаточный вес также может привести к:

      Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

      Людям, которые пытаются прибавить в весе, все же следует стремиться к сбалансированной диете, силовым тренировкам и выполнять достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

      11 основных причин и что делать

      Большинство людей испытывают колебания веса, и обычно они набирают вес с течением времени.Однако, если человек набирает вес за очень короткое время по непонятной причине, это может быть признаком основного заболевания.

      Когда прибавка в весе не связана с состоянием здоровья, к распространенным причинам относятся:

      Любой, у кого наблюдается быстрое увеличение веса, не связанное с одной из вышеперечисленных причин или влияющее на качество их жизни, следует обратиться к врачу.

      Из этой статьи вы узнаете об 11 возможных причинах быстрого набора веса и о том, что с ними делать.

      Поделиться на Pinterest Метаболизм человека или прием определенных лекарств могут вызвать быстрое увеличение веса.

      Некоторые лекарства могут вызвать быстрое увеличение веса. По данным Коалиции действий против ожирения, некоторые лекарства могут вызывать у людей прибавку в несколько килограммов в месяц в качестве побочного эффекта.

      Лекарства, которые могут вызвать быстрое прибавление в весе, включают некоторые лекарства, которые лечат:

      Очень важно не прекращать прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.

      Исследования показали, что недостаток сна может привести к увеличению веса. Изменения циклов сна могут влиять на режим питания и настроение, вызывая переедание.

      Авторы исследования 2013 года обнаружили, что люди, лишенные сна, ели больше углеводов, чем было необходимо для удовлетворения их энергетических потребностей, что приводило к увеличению веса.

      Участники того же исследования также потребляли больше калорий в целом, особенно после обеда.

      Некоторые люди сначала набирают вес, когда бросают курить табачные изделия. Эксперты считают, что это происходит как потому, что никотин подавляет аппетит, так и потому, что симптомы отмены могут включать стресс, который может привести к перееданию.

      Исследования показали, что 1 килограмм (кг) — это средняя прибавка в весе в первый месяц после отказа от курения. Похоже, что большая часть прибавки в весе происходит в течение первых 3 месяцев после отказа от курения, причем скорость набора веса замедляется к 6-месячной отметке.

      Однако изменение веса в результате отказа от курения может варьироваться в зависимости от человека. То же исследование показало, что 16 процентов людей похудели в первый год отказа от курения, а 13 процентов набрали более 10 кг.

      Люди с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) могут легко набрать вес примерно в середине. СПКЯ заставляет яичники вырабатывать аномально высокий уровень мужских половых гормонов.

      К другим симптомам СПКЯ относятся:

      Хотя лекарства от СПКЯ нет, врач может порекомендовать изменения образа жизни, например, больше заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты, которые могут уменьшить симптомы. Гормональные препараты также могут помочь контролировать симптомы.

      Быстрое увеличение веса или отек определенных участков тела может быть вызвано задержкой жидкости и может быть признаком сердечной недостаточности.

      По данным Американской кардиологической ассоциации, увеличение веса более чем на 2–3 фунта за 24 часа или 5 фунтов в неделю может быть признаком сердечной недостаточности.

      Однако важно отметить, что вес человека обычно колеблется на несколько фунтов в течение дня. Если их вес возвращается к норме и у них нет дополнительных симптомов, временное увеличение может быть связано с нормальным вздутием живота и задержкой жидкости.

      Если кровь течет медленно к сердцу и от сердца, это влияет на работу других основных органов тела.В результате в тканях скапливается жидкость, что вызывает увеличение веса и отек.

      Люди могут набрать вес с отеком в следующих областях:

      • область живота
      • лодыжки
      • ноги
      • стопы

      Другие признаки и симптомы сердечной недостаточности включают:

      • скопление жидкости в легких (отек легких)
      • частый кашель
      • ощущение одышки в покое
      • головокружение или спутанность сознания
      • потеря аппетита
      • трудности со сном или лежачее положение

      Если люди испытывают какие-либо из этих симптомов наряду с быстрым увеличением веса или необъяснимым отеком, им следует обратиться за медицинской помощью внимание.

      Внезапное увеличение веса или отек тела могут быть признаком заболевания почек, например, почечной недостаточности или нефротического синдрома, то есть поражения почек.

      Если почки не функционируют должным образом, в организме может оставаться жидкость, что приводит к увеличению веса. Поврежденные почки не могут должным образом выводить из организма отходы и жидкости, поэтому они накапливаются в тканях.

      Отек из-за проблем с почками обычно поражает ноги, лодыжки или ступни.

      Другие симптомы, которые могут указывать на проблемы с почками, включают:

      • усталость
      • не очень частое мочеиспускание
      • пенистая моча
      • зуд
      • потеря аппетита
      • мышечные спазмы
      • боли в суставах
      • головные боли
      • трудности с концентрацией внимания или спутанность сознания

      Если человек быстро набирает вес и его живот выглядит увеличенным, это может указывать на цирроз печени.

      Цирроз — это состояние, при котором рубцовая ткань заменяет здоровую ткань в печени и может вызвать скопление жидкости в брюшной полости. Это аномальное скопление жидкости называется асцитом.

      Другие симптомы цирроза включают:

      • опухшие лодыжки
      • затрудненное дыхание
      • боль в животе

      Если люди уже проходят лечение от асцита, им следует обратиться к врачу, если они набирают более 2 фунтов в день в течение 3 дней в ряд.

      Заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом, может замедлять метаболизм, что может привести к увеличению веса. Проблемы с щитовидной железой также могут вызывать задержку жидкости в организме из-за воздействия гипотиреоза на почки.

      Другие симптомы гипотиреоза могут включать:

      • постоянная усталость
      • чувство холода
      • сухость кожи и волос
      • ломкость ногтей
      • жесткие суставы и боли в мышцах
      • запор

      Синдром Кушинга возникает, когда организм производит слишком много кортизол в течение длительного периода.Кортизол — это гормон, который позволяет организму реагировать на стресс.

      Синдром Кушинга редко развивается без внешнего триггера. Синдром Кушинга чаще всего является побочным эффектом приема глюкокортикоидов, которые являются лекарствами, которые могут лечить такие состояния, как ревматоидный артрит, астма и системная красная волчанка.

      Синдром Кушинга часто вызывает увеличение веса, особенно в следующих областях тела:

      • живот
      • шея
      • лицо
      • верхняя часть спины

      Напротив, руки и ноги могут быть тонкими.Люди также могут заметить:

      Если лекарство вызывает синдром Кушинга, человек должен поговорить с врачом о возможности изменения своего плана лечения.

      Акромегалия — это гормональное заболевание, которое возникает, когда гипофиз вырабатывает слишком много гормона роста. Чаще всего проявляется в среднем зрелом возрасте.

      Основной симптом акромегалии — увеличение стоп и кистей рук. Люди могут заметить, что их обувь или кольца больше не подходят. Также могут увеличиться губы, язык и нос.

      Другие симптомы акромегалии включают:

      Людям с акромегалией может потребоваться хирургическое вмешательство или лучевая терапия для удаления доброкачественной опухоли гипофиза.

      Внезапное или необъяснимое увеличение веса и вздутие живота могут быть признаком рака яичников. Другие симптомы рака яичников включают:

      • боль в животе или тазу
      • трудности со сном
      • частые или срочные позывы к мочеиспусканию
      • потеря аппетита или быстрое чувство сытости
      • необычный менструальный цикл
      • расстройство желудка

      рак яичников часто до поздних стадий не обнаруживается, поэтому любому, у кого аномальная боль в тазовой области, следует обратиться к врачу.Диагностика рака на более ранней стадии обычно дает лучший прогноз.

      Если у человека наблюдается быстрое и непреднамеренное увеличение веса без ясной причины, им следует обратиться к врачу.

      Врач спросит об истории болезни пациента и любых дополнительных симптомах. Они могут провести медицинский осмотр и анализы крови или направить человека к специалисту.

      Увеличение веса и колебания веса могут происходить по разным причинам. Многие люди постепенно набирают вес с возрастом или меняют свой образ жизни.

      Однако быстрое увеличение веса может быть признаком основного состояния здоровья, например, проблемы с щитовидной железой, почками или сердцем.

      Любой, кто испытывает быстрое, необъяснимое увеличение веса, должен обратиться к своему врачу, чтобы определить причину и разработать план лечения.

      Как поправиться здоровым образом

      Для большинства американцев с проблемами веса проблема заключается в том, чтобы носить с собой слишком много, а не слишком мало. В то время как уровень ожирения резко вырос в Северной Америке с 1970-х годов, доля людей с недостаточным весом остается низкой — менее 5% населения, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet .

      Эти тенденции в отношении массы тела означают, что большинство экспертов в области здравоохранения сосредоточены на том, чтобы помочь людям сбросить вес, чтобы избежать болезней. Но есть также некоторые потенциально серьезные последствия для здоровья, связанные с клиническим недостаточным весом, который обычно определяется как индекс массы тела (ИМТ) 18,5 или ниже.

      «Существует множество эпидемиологических исследований, которые показывают, что недостаточный вес у взрослых и пожилых людей связан с более высоким риском смерти или смертности», — говорит Кей-Ти Хоу, профессор клинической геронтологии Кембриджского университета в Великобритании.Есть ряд возможных объяснений этому. Для некоторых низкий ИМТ в сочетании с необъяснимой потерей веса может быть признаком основного заболевания, такого как рак.

      Кроме того, кости и мышцы (не только жир) влияют на массу тела и ИМТ. По словам Хоу, недостаточный вес может быть индикатором потери костной и мышечной массы и, следовательно, слабости, особенно у пожилых людей.Хрупкость может увеличить риск слабости, падений, переломов костей и других проблем со здоровьем.

      Другое объяснение: люди, которые от природы очень худые, могут свободно есть больше нездоровой пищи, курить, пропускать упражнения или заниматься другими нездоровыми образами поведения по сравнению с людьми с избыточным весом — все это может повысить их риски для здоровья, — говорит Гейр Лорем. , профессор здравоохранения в Арктическом университете Норвегии, изучавший связь между низким ИМТ и смертностью.

      Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

      Спасибо!

      Для вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

      Важно отметить, что быть худым — это не то же самое, что клинически недостаточный вес. Мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов имеет ИМТ 20 — все еще в пределах нормы и здоровья. То же самое и с женщиной ростом 5 футов 3 дюйма и массой 113 фунтов.(Если вам интересно узнать свой собственный ИМТ, в Национальном институте здравоохранения есть онлайн-калькулятор ИМТ.)

      Но, допустим, вы намерены набрать вес — либо потому, что вы чувствуете себя слишком стройным, ваш ИМТ ниже 18,5, либо вы пожилой человек, который боится стать слабым. Как вам это сделать?

      Начните с добавления в свой рацион более здоровых и богатых питательными веществами продуктов, — говорит Эрик Равуссин, профессор и заведующий кафедрой диабета и метаболизма в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.Продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирная рыба, — все это отличные варианты. По его словам, замена обезжиренных молочных продуктов жирными молочными продуктами, такими как цельное молоко, сыр и греческий йогурт, — это еще один способ включить в свой рацион больше полезных жиров.

      Если вы читали о недавних исследованиях, связывающих потребление этих здоровых и жирных продуктов с понижением веса, то совет Равуссина может вас смутить. Как одни и те же продукты могут помочь людям набрать и похудеть? В контексте типичной западной диеты замена этих жирных продуктов на нежирные, сильно обработанные и сладкие продукты может помочь людям чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий в течение дня, что может помочь похудеть, говорит Алисия Романо, специалист зарегистрированный клинический диетолог в Центре питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтса.Но эти продукты по-прежнему калорийны, поэтому, если вы съедите их в достаточном количестве, они помогут вам прибавить в весе. «Жирная пища содержит больше всего калорий на грамм — в среднем девять, по сравнению с примерно половиной калорий на грамм белка или углеводов», — объясняет Романо.

      Чтобы включить в свой рацион больше этих продуктов, Равуссин рекомендует есть три больших приема пищи и добавлять несколько 300-калорийных закусок утром и днем.«При ожирении мы рекомендуем людям не перекусывать, — говорит он, — но если вы пытаетесь набрать вес, более частое питание — это выигрышная ситуация». Ваша пища не должна состоять только из жиров; вам нужно есть здоровую пищу, в том числе много овощей, цельнозерновые, бобовые и белок, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

      «Возьмите пакет с миндалем или грецкими орехами и отмерьте чашку», — советует Романо. «Одна чашка — это около 800 калорий». Вы можете съесть некоторые из этих орехов в качестве закуски и посыпать ими салаты во время еды, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.По ее словам, поливать все вокруг оливковым маслом — это еще один способ повысить общее количество калорий. (По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка оливкового масла содержит 119 калорий.)

      Также полезно пить жиры. Романо рекомендует смешать калорийный смузи с арахисовым маслом, авокадо, орехами, йогуртом или молоком, семенами и другой жирной пищей, а также с небольшим количеством фруктов или полезной зелени. «Просто убедитесь, что вы пьете смузи после еды, а не до этого, — чтобы не потерять аппетит», — добавляет Равуссин.

      Пожилым людям или тем, кто обычно не ест много белка, может быть полезно его употребление. По словам Равуссина, белок поддерживает поддержание и рост мышц, что может быть сложной задачей для взрослых старше 65 лет. Хотя чрезмерное употребление белка может быть связано с определенным риском для людей молодого и среднего возраста, есть данные, что люди 65 лет и старше получают пользу от ежедневного употребления до 1,3 грамма белка на два фунта веса тела. (Это 110 граммов белка в день для человека весом 170 фунтов, что намного больше 46–56 граммов, рекомендованных Национальной академией медицины для взрослых в возрасте от 19 лет и старше.)

      Для достижения этих целевых показателей белка могут быть полезны добавки в виде порошка белка, содержащие натуральные источники белка животного или растительного происхождения, — говорит доктор Марк Мойад, директор отдела профилактической и альтернативной медицины Мичиганского университета. Это казеиновые, сывороточные, конопляные или протеиновые порошки на основе сои. Но Мойад предостерегает от других видов добавок для набора веса, особенно от таблеток, которые, как утверждается, наращивают мышцы. «Эти таблетки могут быть загрязнены стероидами или стероидоподобными соединениями», — говорит он.По его словам, они также не подвергаются серьезному надзору со стороны регулирующих органов, и их долгосрочные риски для здоровья неизвестны.

      Наконец, упражнения — отличный способ набрать вес и увеличить свой ИМТ. По словам Равуссина, мышцы весят больше, чем жир, и тренировки с отягощениями, в частности, являются хорошим способом увеличить силу. Накачивание железа также увеличивает плотность и прочность костей, что помогает бороться со слабостью и сопутствующими рисками.По его словам, упражнения также стимулируют аппетит, поэтому вам может быть легче потреблять более калорийную пищу после тренировки.

      Если вы все это испробовали и не прибавили в весе так, как рассчитывали, самое время поговорить с врачом или диетологом. «Возможно, у вас есть недиагностированная проблема со здоровьем — что-то вроде сверхактивной щитовидной железы, непереносимости лактозы или целиакии, — которые мешают вам набрать вес», — говорит Мойад.

      Также возможно, что вы просто едите не так много, как думаете.«Есть люди, которые постоянно находятся в движении, имеют высокий стресс и пропускают бесчисленное количество приемов пищи, и когда мы просим их поговорить с диетологом, они понимают, что они даже близко не приближаются к количеству калорий, необходимых для базового набора веса», — говорит Мойад.

      Возможно, ты никогда не будешь бездельником. Но вы сможете прибавить здоровый вес с помощью правильного сочетания диет и тренировки мышц.

      Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

      Как быстро набрать вес

      Дай угадаю. Вы хотите знать, как быстро набрать вес, не так ли? Ну, как парень, который раньше был 511 120 фунтов, я ТОЧНО знаю, что вы чувствуете.

      Хотя кажется, что большинство людей заинтересованы в похудании, на самом деле есть ТОННЫ мужчин и женщин, которые преследуют противоположную цель … прибавка в весе . Мы те, кто либо слишком худощав, либо имеет недостаточный вес по нашему вкусу и нуждаются в правильной диете для набора веса, чтобы это исправить.

      В большинстве случаев люди вроде нас хотят знать, как набрать вес, потому что мы стремимся нарастить мышцы. Мы можем назвать это «набором веса», но на самом деле мы стремимся набрать мышцы, а не жир. Однако в других случаях некоторых людей не волнует, какой это вес. Мышцы, жир или их комбинация … они просто хотят быстро прибавить ЛЮБОЙ вес своему телу.

      Что ж, в какую бы категорию вы ни входили, вот теперь совершенно БЕСПЛАТНОЕ руководство (для мужчин И женщин), которое ТОЧНО объясняет, как набрать вес.Давайте начнем…

      Как набрать вес: 3 простых шага

      Хотя концепция набора веса действительно проста, на самом деле сделать это (и происходить должным образом) сложно для многих людей. Как я уже сказал, я знаю это не понаслышке. Моя генетика — это типичный эктоморф, «худощавый тип телосложения» с тонкой костной структурой и сверхбыстрым метаболизмом, из-за которого набирать вес становится еще труднее.

      Тем не менее, мне все же удалось неплохо набрать вес. Как? Что ж, всего лишь 3 простых шага…

      1. Ешьте достаточно калорий.
      2. Правильно соблюдайте остальную диету (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.).
      3. Используйте правильный режим тренировки.

      В самом общем смысле это все, что нужно. Все просто, не правда ли? Все, что нам нужно сделать сейчас, это сделать каждый шаг правильно. Вот как…

      Шаг 1. Ешьте достаточно калорий

      Как и при любом типе диеты, наиболее важной частью всегда является калорий .

      Да, белки, жиры и углеводы имеют значение, как и продукты, из которых вы получаете каждое питательное вещество.Но, прежде всего, калории — ОЧЕНЬ самый важный аспект диеты для набора веса. Вот почему…

      В принципе, есть определенное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это известно как уровень поддержания калорий. Если вы едите меньше калорий, чем это количество, вы худеете. Однако угадайте, что произойдет, если вы съедите больше калорий, чем это количество?

      Вы создаете так называемый избыток калорий на , … и вы набираете вес на на .

      Итак, если вы хотите узнать, как набрать вес, вам просто нужно съесть больше калорий, чем вы едите сейчас. Честно говоря, это все, что нужно, и, честно говоря, это единственное истинное требование диеты для набора веса.

      Это означает, что если вы не набираете вес сейчас (или в будущем), проблема в 100% случаев заключается в том, что вы просто недостаточно едите. Просто как тот.

      Сколько калорий мне нужно есть в день?

      Это подводит нас к самому важному из всех вопросов… сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набор веса происходил так быстро, как должен?

      Чтобы ответить на этот вопрос, вам просто нужно выяснить, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, а затем съедать больше этого количества каждый день.

      Есть несколько способов сделать это, но самый простой — умножить текущую массу тела в фунтах на 13 и 16. Где-то между этими двумя величинами обычно будет ваш поддерживаемый уровень.

      Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые думают, что у них более медленный метаболизм, должны использовать нижний предел своего диапазона. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которые думают, что у них более быстрый метаболизм, должны использовать более высокий предел своего диапазона. Люди, которые не уверены, должны просто выбрать цифру посередине.

      Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на БОЛЕЕ калорий, чем это количество.

      Сколько еще? Что ж, в большинстве случаев , вы должны съедать дополнительно 300-500 калорий в день.

      Поскольку большинство людей хотят, чтобы набираемый ими вес был мышечным, а НЕ жирным, это идеальное количество калорий, которое я бы порекомендовал. Меньше, и вы ничего не получите. Если больше, то в конечном итоге вы наберете больше жира, чем мышц.

      Итак, какой бы уровень поддержки вы ни выбрали, просто добавьте к нему еще 300-500 и с этого момента начните есть столько калорий каждый день.Например, если ваш расчетный уровень обслуживания составлял 2500 калорий (просто пример), вы бы начали есть от 2800 до 3000 калорий в день.

      Если ваше количество калорий действительно точное, вы должны набрать на 0,5–1 фунт в неделю .

      Чтобы убедиться, что это происходит правильно, взвешивайтесь не реже одного раза в неделю (всегда первым делом утром натощак) и следите за тем, чтобы прибавка в весе происходила так быстро, как должна.

      • Если да, то вы идеальны.
      • Если вы набираете вес медленнее, чем должны (или просто не набираете вес), вам нужно добавить еще 300 калорий в свою диету для набора веса и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.
      • Если вы набираете быстрее, чем должны (что будет означать, что набирается слишком много жира), вам нужно уменьшить потребление калорий на 300 калорий и посмотреть, на что тогда влияет ваш вес.

      Каждый раз, когда вы набираете вес в идеальном диапазоне 0,5–1 фунта в неделю, вы идеальны.Продолжайте есть это количество калорий.

      Сейчас, в то время как большинство мужчин и женщин, которые хотят набрать вес, хотят, чтобы этим весом были мышцы, а не жир, есть люди, которые просто хотят знать, как набрать вес любого вида как можно быстрее (даже если он жирный).

      В тех более редких случаях, когда вам все равно, набираете ли вы жир, мышцы или и то, и другое, можно использовать более агрессивную диету для набора веса. В частности, съедайте 500-1000 дополнительных калорий в день (что приведет к увеличению веса на 1-2 фунта в неделю).

      Однако, поскольку большинство из нас не хочет набирать жир и вместо этого набирает только сухую мышечную массу, 300-500 дополнительных калорий в день — определенно максимум, который я рекомендую для большинства людей.

      Шаг 2: Остальная часть вашей диеты для набора веса

      Теперь, когда ваше количество калорий определено, вы уже знаете большой секрет того, как набрать вес… просто ешьте больше. Просто как тот. Это буквально единственное, что вам нужно сделать.

      Конечно, у вас, вероятно, еще есть куча вопросов об остальной части вашей диеты для набора веса.Давайте быстро рассмотрим их все прямо сейчас …

      • Съешьте достаточно белка . В частности, ешьте 0,8-1,2 грамма белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вы съедаете 136-204 грамма белка в день. Общие продукты с высоким содержанием белка включают курицу, рыбу, индейку, мясо, яйца и, конечно же, белковые добавки.
      • Ешьте достаточно жиров, особенно незаменимых жирных кислот . Около 25-30% потребляемых вами калорий должны поступать из жиров, в основном из таких полезных источников, как рыба, орехи и оливковое масло.Что еще более важно, убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот Омега-3, которые содержатся в основном в добавках рыбьего жира.
      • Получайте остаток калорий из углеводов . После того, как вы получите достаточно белков и жиров, остальная часть вашего рациона будет состоять из углеводов. Большая часть вашего потребления углеводов должна поступать из натуральных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, коричневый рис, бобы, картофель и большинство цельнозерновых / цельнозерновых продуктов. Конечно, поскольку вашей целью является увеличение веса, такие продукты, как белый рис и макароны, можно есть по мере необходимости, чтобы достичь идеального количества калорий.
      • Не тратьте деньги на бесполезные добавки . Что бы они ни утверждали, 99% добавок — чистая чушь. Единственные добавки, которые я рекомендую, — это протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины и креатин.
      • Правильно ешьте после тренировки . То, как вы организуете питание в своей диете для набора веса, полностью зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, стоит упомянуть один важный совет — правильно питаться после тренировки … это еда сразу после тренировки.Я объясняю, как это сделать, здесь: Питание после тренировки

      Шаг 3: Правильный режим тренировки

      Хотя правильная диета для набора веса (особенно потребление достаточного количества калорий) является единственным реальным требованием для набора веса, есть и второе Требование, которое существует, если вы хотите убедиться, что набираемый вами вес — это мышцы, а НЕ только жир.

      Я, конечно, говорю о правильной программе тренировки с отягощениями .

      Для достижения наилучших возможных результатов наращивания мышечной массы НЕОБХОДИМО сочетать тип диеты для набора веса, которую я только что объяснил, с программой тренировок, которая разработана специально для быстрого и эффективного наращивания мышц.Если вы этого не сделаете, вы просто поправитесь.

      Если вы не против просто набрать жир, смело используйте диету без тренировок. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, а не просто толстеть, НЕОБХОДИМО правильная тренировка.

      Итак, какова правильная тренировка для наращивания мышц? Что ж, объяснять все это здесь было бы слишком много для одной статьи.

      Итак, чтобы получить полную информацию о создании оптимального режима тренировок, ознакомьтесь с моими статьями о режимах тренировок и о том, как нарастить мышцы.Или еще лучше…

      Нужна программа набора веса, которая уже доказала свою эффективность?

      Мы рассмотрели наиболее важные детали того, как успешно набрать вес. Мужчины, женщины, молодые, старые… все это применимо одинаково. Ешьте достаточно калорий в день, убедитесь, что вы набираете столько, сколько вам нужно, соблюдайте остальную диету и режим тренировок и делайте все это последовательно.

      Теперь у вас все еще есть вероятность, что у вас возникнут дополнительные вопросы о разработке диеты для набора веса и тренировки для наращивания мышечной массы, которые будут работать для вас максимально эффективно.Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, спустя почти 10 лет людей, просящих об этом, я наконец нашел решение.

      Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы получить наилучшие результаты как можно быстрее. Он содержит проверенную систему питания и тренировок, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин набрать вес, нарастить мышцы и полностью изменить свое тело.

      Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

      Как быстро мы должны набирать вес во время набора массы?

      Я помню, как был худым и хотел БЫСТРО набрать вес. Я не просто хотел быть мускулистым вчера, я хотел быть мускулистым в каждой из моих предыдущих жизней.

      Мы не пытаемся набрать вес, но , мы пытаемся набрать мышечную массу. И если мы наберем слишком быстро, не станем ли мы худыми? Это может случиться. Не для всех, но иногда такое случается с некоторыми из нас. Важно понимать эти факторы риска.

      За последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней.Мы помогли им быстро набрать вес, мы помогли им набрать вес и все, что между ними. Даже если вы имеете дело с худыми от природы парнями, не существует универсального подхода.

      Давайте поговорим о плюсах и минусах быстрого набора мышечной массы по сравнению с наращиванием мышечной массы. Таким образом, вы будете точно знать, какой вес вам следует набирать на весах каждую неделю.

      Черепаха и заяц

      Выигрывают ли медленные и стабильные достижения в гонке?

      В новом исследовании изучалось, как разные скорости набора веса влияют на рост мышц и жировые отложения. Приводит ли быстрый набор веса к дополнительному росту мышц? Будет ли увеличение веса более медленным? Это исследование отвечает на эти вопросы.

      А теперь самое интересное. Это исследование было рассмотрено в журнале « Monthly Applications in Strength Sport» ( MASS ) Эрика Хелмса, доктора философии. Название его обзора было: При наборе мускулов черепаха бьет зайца .

      Это правда?

      Итак, прежде всего, как вы, наверное, знаете, есть старая басня Эзопа о черепахе и зайце.Я уверен, что вы слышали это раньше. История выглядит примерно так:

      • Давным-давно заяц издевался над черепахой. «Ты такой медленный! Как вы вообще куда-то попадете? »
      • Черепаха не испугалась. «Я добираюсь до места быстрее, чем вы думаете. Бьюсь об заклад, я даже смогу победить тебя в гонке! »
      • Заяц засмеялся. Ну и шутка! «Хорошо, поехали».
      • Когда гонка началась, заяц скрылся из виду, оставив черепаху бродить по пыли. Все идет нормально.Но вскоре заяц устал и заснул.
      • Черепаха шагала сама по себе. Да, он шел медленно, но неуклонно шел . И пока заяц дремал, черепаха настигла его, выиграв гонку.

      Мораль этой истории, конечно же, заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно. Настойчивость превосходит скорость.

      Но что, если заяц вздремнет короче? А что, если бы черепаха была немного медленнее? Или что, если бы заяц дошел до финиша и , а затем вздремнул?

      В такой истории детали имеют решающее значение.

      Насколько медленна прибыль от бережливого производства?

      Хорошо, теперь давайте поговорим о новом исследовании по увеличению массы. Исследователи взяли бодибилдеров среднего уровня подготовки и разделили их на две группы.

      1. Группа черепах ела скромный избыток калорий и прибавляла 1 фунт в неделю по шкале. Через 4 недели они набрали 2,6 фунта мышц и 0,7 фунта жира.
      2. Группа зайцев съела огромный избыток калорий и набрала 2 фунта в неделю по весам.Через 4 недели они набрали 5,3 фунта мышц и 4 фунта жира.

      Более быстрый набор веса дает намного больше мышц и жира.

      Краткое примечание: когда доктор Хелмс рассмотрел это исследование , , он заметил, что исследователи использовали неправильный способ расчета прироста мышц и жира. Поэтому я использую исправленные результаты обзора MASS , а не самого исследования.

      В любом случае легко понять, почему Хелмс предпочитал черепах. За счет меньшего избытка калорий они смогли набрать мышечную массу втрое, меньше худых:

      Более медленный набор веса дает гораздо лучшее соотношение мышечной массы к жировой ткани.

      Значит ли это, что черепахи выиграли гонку? Думаю, это зависит от расы. Здесь мы все о том, чтобы помочь худым парням набрать массу, поэтому мы участвуем в гонке за мышечную массу. По стандартам доктора Хелмса он тоже говорит о росте мышц: Когда дело доходит до Создание мышц , черепаха побеждает зайца.

      Однако до сих пор мы говорили только о соотношении прироста мышц и жира. Это ничего не говорит нам о том, какая группа на самом деле выиграла гонку.Для этого нам нужно поговорить о темпах роста мышц:

      1. Группа черепах набрала 0,7 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 2,6 фунта в течение 4-недельного исследования.
      2. Группа зайцев набрала 1,3 фунта мышечной массы в неделю , набрав в общей сложности 5,3 фунта в течение 4-недельного исследования.

      Если это гонка на наращивание мускулов, то группа зайцев полностью уничтожила группу черепах. Это даже не близко.Мускулы зайцы набрали вдвое быстрее :

      Если вы хотите быстро нарастить мышцы, быстро набирайте вес.

      Это серьезный рост мышц тоже. Это натуральные бодибилдеры среднего уровня, которые каждую неделю набирают более чем тощей массы на фунта. Конечно, они тоже набирают жир, но это устрашающий темп роста мышц.

      Итак, не вся безжировая масса — это рост мышц. Фактически, даже набор жира содержит некоторую мышечную массу. Нельзя сказать, что эти бодибилдеры набирали 1 балл.3 фунта мышц каждую неделю. Тем не менее, большая часть мышечной массы, которую мы набираем, приходится на мышцы.

      Набухание / резка быстрее, чем прирост веса?

      Это возвращает нас к истории о черепахе и зайце. Помните, заяц проиграл гонку не потому, что был медленнее, он проиграл гонку, потому что ему пришлось сделать перерыв в середине.

      Если мы говорим об увеличении массы тела, зайцам, возможно, потребуется сделать перерыв, чтобы избавиться от лишнего жира.Мы говорим о наборе массы + сокращении и приросте веса.

      1. Группа черепах набрала 0,7 фунта жира.
      2. Группа зайцев набрала 4 фунта жира.

      Теперь имейте в виду, что заячья группа также набрала на мышечной массы больше. Лишний жир будет тоньше распределяться по гораздо более крупным мышцам. Кроме того, повышение на пару процентных пунктов жира может даже не иметь значения. На самом деле, это может даже помочь.

      Например, если кто-то набирает с 9% до 14%, лишний жир заставит его выглядеть крупнее в одежде, сделает его лицо более полным и шею толще.Это сделает большинство парней заметно сильнее и здоровее:

      Большинство людей лучше всего выглядят при процентном содержании жира в организме 11–15%.

      Не только это, но и повышение процентного содержания жира в организме может дать нам больше тестостерона, меньше кортизола, более сильную иммунную систему и больше энергии (учеба, учеба, учеба, учеба).

      Но для простоты предположим, что группа зайцев хочет сбросить лишние 3,3 фунта жира.

      Потеря такого небольшого количества жира может быть быстрой, особенно для худых парней вроде нас.Если мы будем сильно сокращаться, мы можем потерять его за одну неделю. Хотя это крайность. Давайте будем щедрыми. Скажем, зайцам требуется три недели, чтобы сбросить лишний жир. В конце концов, мы говорим о количестве жира, которое мы можем сбросить во время сна.

      В течение этих трех недель черепахи все еще продвигаются вперед. Они по-прежнему набирают 0,7 фунта мышечной массы в неделю. Зайцев поймают?

      Следующее, что нам нужно сделать, это определить нашу финишную черту. Я копаю двадцатифунтовую тушу. Обычно этого достаточно, чтобы превратить тощего парня в подходящего парня или из подходящего парня в сильного:

      Итак, допустим, цель — набрать двадцать фунтов мышц.

      Теперь мы можем построить график нашей гонки:

      • Черепахи набирают 0,65 фунта мышц каждую неделю, поэтому им требуется 31 неделя , чтобы набрать 20 фунтов мышц.
      • Заяц набирает 1,33 фунта мускулов каждую неделю, но каждые 4 недели им нужно делать трехнедельный перерыв.Это снижает их скорость роста мышц до 0,76 фунта в неделю. При такой скорости им требуется 26 недель , чтобы набрать 20 фунтов мышечной массы.

      В этом случае зайцы побеждают черепах на целых пять недель.

      Была ли черепаха даже медленно набухшей?

      Мне больше всего нравится в этом исследовании неожиданный поворот сюжета. Даже черепахи набирали крепко . Я имею в виду, если вы немного погуглите о том, сколько веса должны набирать атлеты среднего уровня в неделю, вот что вы найдете:

      • Эрик Хелмс из MASS : 0.Прибавка 5–1,5% массы тела за месяц. Для парня весом 150 фунтов это 0,2–0,5 фунта в неделю.
      • Энди Морган из Ripped Body : 1–2% увеличения массы тела за месяц. Это 0,3–0,7 фунта в неделю.
      • Стив Камб из Nerd Fitness : Прирост на 2 фунта за месяц. Это чуть меньше 0,5 фунта в неделю.

      Из правила есть только одно исключение:

      • Майк Мэтьюз ( Легион Атлетикс ): Стремитесь набрать 0.5–1 фунт в неделю. (И мне это, кстати, нравится.)

      Как видите, у Майка Мэтьюза, безусловно, самые настойчивые рекомендации. И даже тогда предполагаемая черепаха набирает массу на верхней границе этого диапазона.

      Черепаха вряд ли черепаха. Он набирает вес в два раза быстрее, чем рекомендует большинство людей, и при этом набирает вес.

      На самом деле, если присмотреться, можно увидеть, что черепаха на самом деле просто замаскированный заяц.Он просто сбрил бакенбарды, покрасился в зеленый цвет, завязал уши вокруг шеи и спрятался в панцире черепахи. Я имею в виду, прокрутите вверх и посмотрите на эту штуку. Очевидно, что это заяц.

      В любом случае, вот что произойдет, если мы добавим к графику типичную скорость прибавки в весе:

      «Черепаха», набирающая фунт мышц в неделю, на самом деле является аргументом в пользу быстрого набора массы. Это показывает, что даже если мы набираем полкилограмма в неделю, мы можем значительно похудеть.

      Не поймите меня неправильно, некоторые ребята делают лучше, если набирают медленнее.А другим парням может быть полезно быстрее набирать вес. Я думаю, что может иметь смысл от 0,5 до 2 фунтов в неделю.

      Но фунт в неделю — хороший вариант. А фунт в неделю — это пост.

      Почему так эффективен большой избыток калорий?

      Проблема с медленным набором веса в том, что ваши гормоны будут довольно средними. Это ни в коем случае не плохо. Но и это не идеально.

      Увеличивая излишек калорий, вы получите несколько важных преимуществ:

      • Постоянный приток питательных веществ , позволяющий наращивать мышцы в течение всего дня.
      • Больше тестостерона и инсулина, улучшает нашу способность наращивать мышцы.
      • В наши мышцы накапливается больше гликогена , улучшая результаты тренировок и рост мышц.
      • Активация mTOR, , которая позволяет нам наращивать больше мышц.
      • Увеличение веса . В конце концов, даже простой набор веса будет способствовать росту мышц.

      По словам Майка Исраетеля, доктора философии:

      При прочих равных, есть больше — это самый мощный инструмент для набора мышечной массы, если вы много тренируетесь.

      — Майк Исраетель, доктор философии

      Как узнать, следует ли голодать массово

      К этому моменту мы увидели, что очень быстрое наращивание отлично подходит для набора огромного количества мышц. Мы также видели, что набор умеренно быстро, отлично подходит для набора мышечной массы. Оба подхода предполагают быстрое увеличение веса, и оба могут творить чудеса.

      Но стоит рассмотреть не только это масштабное исследование. Доктор Хелмс указывает на это старое исследование, в котором группа зайцев ела на 600 калорий больше в день, чем группа черепах, что оказалось слишком много.Они набрали на мышц немного больше, на мышечной массы, но на в два раза больше, чем на жира.

      Что интересно, зайцы набирали всего около фунта в неделю. Это даже не так быстро, и все же большая часть их прибылей была жирной. Итак, очевидно, что в некоторых случаях лучше набирать вес медленнее.

      С другой стороны, у нас также есть множество исследований, показывающих быстрые темпы набора мышечной массы:

      • Это исследование показало, что новички смогли набрать 9 фунтов мышц в течение первых 8 недель тренировок.
      • В этом исследовании другая группа новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
      • В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышц в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

      Во всех этих исследованиях изменения в составе тела были невероятными. В одном из них они даже потеряли жира, набирая более фунта мышц за неделю. Это означает, что есть очевидные ситуации, когда быстрее набирать вес окупается.

      Причины медленного набора веса
      • Силовые тренировки: Силовые тренировки отлично подходят для набора силы, а не для наращивания мышц. Если вы выполняете программу силовых тренировок, вам нужно будет набирать вес медленнее.
      • Упор на верхнюю часть тела: Более половины вашей мышечной массы находится в нижней части тела. Ваши квадрицепсы — ваши самые большие мышцы, затем ягодицы, затем икры, затем подколенные сухожилия. Если вы плохо приседаете и не занимаетесь становой тягой, вам нужно будет набирать медленнее.
      • Fatphobia: Если идея набрать немного жира пугает вас, вы можете также перестраховаться и набирать вес медленнее.
      • Более высокий процент жира в организме: Если вы увеличиваете количество жира на 15%, увеличение количества жира может навредить вашей внешности. Если вы уже набрали 20%, увеличение количества жира может даже навредить вашему здоровью.

      Однако, даже если вы следуете хорошей программе набора массы, вам все равно может потребоваться более медленный набор массы. У нас были клиенты, которые отлично справлялись с медленными объемами.Вот приятное обновление от Майки:

      Он наполовину завершил нашу программу набора массы и набирает в среднем 0,5 фунта в неделю. Я не могу себе представить, чтобы большая часть была лучше, чем эта. Супер худой рост.

      Причины быстрого набора веса
      • Ты худой: чем ты стройнее, тем быстрее ты сможешь нарастить мышцы.
      • Вы новичок: Если вы новичок в поднятии тяжестей, ваши мышцы будут очень хорошо на это реагировать.
      • Вы от природы худой: если вы от природы худой, скорее всего, у вас меньше жировых клеток. У вас будет меньше шансов набрать жир, и даже если вы это сделаете, впоследствии он тает.
      • Вы хардгейнер: если вы худощавый парень, который просто не может набрать вес, попробуйте действовать более агрессивно. В любом случае ваше тело естественным образом будет бороться с накоплением жира. Это хорошо.
      • Тренировка на гипертрофию: тренировки , разработанные специально для роста мышц, будут стимулировать больший рост мышц.(Очевидно.)
      • Диета с высоким содержанием углеводов: , если в вашем рационе много углеводов (в отличие от жиров), вы сможете нарастить мышцы быстрее и стройнее.
      • Отличный сон: Если вы можете спать по 8 часов каждую ночь, вы сможете нарастить мышцы быстрее и стройнее.
      • Высокий g-поток: если вы ведете активный образ жизни, вы будете сопротивляться увеличению веса. Кардио и больше времени на ногах позволят вам набрать больше всего веса.

      Я всегда быстро набирал вес. Во время каждого из моих массовых занятий я стремился набирать хотя бы фунт в неделю. Затем, чтобы уменьшить ожирение, я попытался оптимизировать свои тренировки, диету и образ жизни.

      Как новичок, мои успехи были скудными. В качестве промежуточного звена пришло немного жира. В любом случае, я бы быстро набрал массу, а потом усердно отдыхал. Вот как я набрала 55 фунтов за два года:

      Во время каждой из этих групп я старался набрать хотя бы фунт в неделю.

      За эти два года я 11 месяцев сильно набирал вес и 13 месяцев отдыхал.Это означает, что пока я набирал вес, я прибавлял в среднем 1,25 фунта в неделю.

      Мы использовали этот подход и примерно с половиной наших клиентов. Вот годичная трансформация Хьюго:

      Имейте в виду, здесь я допускаю предвзятость. Как бы я ни ненавидел политику идентичности, давайте будем честными, у зайцев более тонкое телосложение. Они эктоморфы. Как сказал бы Сет Годин, они — часть нашего племени. Черепахи короче и круглее, и я уверен, что они очень милые, но они эндоморфы.Они из того надоедливого типа телосложения, который постоянно нас опережает. Мне это не нравится.

      Но, несмотря на мою предвзятость, я думаю, что факты меня подтверждают. Фактически, в ситуациях, подобных нашей, даже доктор Хелмс соглашается:

      Таким образом, диеты с большим избыточным набором (среди натуральных атлетов), вероятно, следует относить к этапам новичка и только среди относительно худых атлетов, которые могут позволить себе набрать немного жира в процессе.

      — Эрик Хелмс, доктор философии

      Мы помогли набрать массу почти 10 000 худых людей и пришли к такому же выводу.В конце концов, многие из нас, худых, находятся в ситуации идеального для агрессивной массы.

      Как быстро худощавый новичок может накачать мышцы?

      Когда кто-то впервые начинает набирать вес, он переживает период быстрого роста мышц. Это явление называется прибылью новичка.

      По прошествии недель эти достижения новичков тают. С каждым дюймом, который мы добавляем к нашим бицепсам, становится труднее добавить еще один. Это закон убывающей отдачи.

      Если вы изобразили рост мышц новичка, это будет выглядеть так:

      Однако мы не просто новички, мы худощавых новичка.Мы еще дальше от нашего генетического потенциала, чем средний человек. В результате эффект составляет:

      Вот наша статья о том, насколько большим и сильным можно стать худощавым парнем. Ваш потенциал, вероятно, больше, чем вы думаете. Но дело в том, что если вы все еще худой, скорее всего, вы сможете невероятно быстро нарастить мышцы.

      Агрессивное набухание для начинающих

      Многие худые новички могут набирать более двух фунтов в неделю без видимого увеличения веса.Не все могут это сделать, и результаты здесь сильно разнятся, но мы видим это довольно часто.

      Если вы посмотрите на трансформацию наших клиентов, то увидите, что многие парни могут набирать больше фунта в неделю без заметного увеличения веса, особенно в течение первых 5–10 недель набора массы.

      Фактически, сам Джаред набрал более двадцати фунтов за первый месяц набора массы без видимого увеличения веса. Я никогда не видел ничего подобного. С тех пор мы видели, как несколько других ребят поступали так же.Учитывая, насколько это редкость, мы не рекомендуем это делать. Но иногда бывает.

      Вот еще один классный пример наращивания мышечной массы при быстром наборе массы:

      Повторюсь, это не значит, что вы получите точно такие же результаты. Я просто хочу сказать, что как худощавые новички, которые впервые набирают массу, мы в отличном состоянии, чтобы быстро нарастить мышцы.

      По нашему опыту, парни, которые начинают худые и худые (с ИМТ менее 18), часто получают 1–2 фунта в неделю.Затем, когда у них больше не будет недостаточного веса, мы рекомендуем снизить его до 0,5–1 фунта в неделю.

      Педаль в металл, детка.

      Постное наращивание массы для начинающих

      Самые худые парни от природы способны быстро наращивать мышцы. и стройные. Набор веса медленнее — это не худощавый , это просто медленный набор.

      Однако не все худые парни от природы худощавы. Мы не все начинаем с 12% жира.Это может многое изменить.

      Если вы начинаете с 15%, а набираете до 20%, вы начнете выглядеть не в форме. Вы не сможете увидеть мышцы, которые строите:

      Это может быть тяжело для некоторых тощих парней. Им надоело быть маленькими и слабыми, поэтому они бросаются в агрессивную массу. Но поскольку у них более высокий процент жира в организме, это только делает их еще более худыми.

      Если вы уже набрали более 15% и чувствуете себя немного мягко, часто лучше стремиться к медленному и устойчивому приросту наклона.Вы не наберете мышечную массу так быстро, но сможете набирать больше дольше, и вы можете даже потерять жира при этом. Таким образом, ваше преобразование будет выглядеть примерно так:

      Если вы уже набираете 20% жира, у нас есть для вас совершенно другой протокол. Вот наша статья для худых парней.

      Однако даже для естественно худых парней агрессивный набор массы в конечном итоге приведет к увеличению веса. Как только вы выйдете за пределы начального уровня, ваше соотношение мышечной массы к жировой ткани упадет.

      А еще новички иногда лажают. До сих пор мы говорили о том, как новички могут невероятно быстро набрать вес. И они могут. Но чтобы добиться исключительных результатов, вам нужно действительно правильно набирать массу. Большинство новичков неправильно набирают массу.

      • Новичкам не всегда хватает мудрости выбрать лучшие программы для гипертрофии. Новички часто хотят использовать самодельный подход к наращиванию мышечной массы. Они читают несколько сообщений в блогах, а затем смешивают вместе кучу различных техник наращивания массы.Это может сработать, если вы знаете, что делаете … но новички не знают, что делают.
      • Иногда новички вообще не используют программы гипертрофии. Например, они могут попытаться увеличить массу с помощью программы силовых тренировок, такой как StrongLifts 5 × 5 . Я ничего не имею против StrongLifts, но по сути это силовая программа, а не программа наращивания мышц. Программы силовых тренировок — это не то же самое, что программы гипертрофии.
      • Новички не всегда понимают диеты для набора массы. Например, мы видим, как многие новички сокращают количество потребляемых ими углеводов на , когда они начинают свои первые объемы. Это совсем наоборот. Вы нарастите мышечную массу, если будете есть на больше углеводов.
      • Новички не всегда умеют активно набирать массу. Пост для наращивания массы — это не тренировки шесть дней в неделю и доведение каждого подхода до отказа. Это не ускорит рост мышц, это только навредит восстановлению. И речь не идет о грязной (или на 100% чистой) диете для набора массы.

      На самом деле, новички настолько часто ошибаются, что есть термин для обозначения этого: набухание сновидца. В нем описывается наивный крупье, который думает, что набирает тонны мышц, но на самом деле просто толстеет.

      Я не имею в виду это подлым образом. У большинства худых парней есть по крайней мере одна масса мечтателей , прежде чем они станут умнее. Я делал это дважды, так что я точно не выше этого. Я даже не жалею об этом.

      На самом деле, большинство бывших тощих парней считают эти громадные мечтатели обрядом посвящения.Мы набираем массу мышц, тонну силы и, да, тонну жира, но мы извлекаем уроки из этого. Потерять пресс на пару месяцев нечего. Это может даже оказаться полезным в долгосрочной перспективе.

      Но есть и другие способы усвоить эти уроки. Один из подходов — извлекать эти уроки от других. Но если вы предпочитаете более самостоятельный подход, это круто. Я был здесь. Это повод набивать вес немного медленнее. Таким образом, ваши ошибки не будут проявляться так же слабо.

      Если вы все еще учитесь водить машину, не нужно тренироваться на скорости 100 миль в час.

      Если вы худощавый новичок, большинство экспертов, в том числе и я, рекомендуют агрессивное набухание. Наше тело настолько подготовлено к росту мышц, что мы можем выйти за пределы возможностей без особых проблем.

      Этот период быстрого роста может продлиться несколько месяцев. Может, даже через пару лет. Тогда вы попадете в стену. Увеличение количества калорий только повысит процентное содержание жира в организме. В этот момент агрессивное наращивание массы становится более спорным.

      После того, как вы станете атлетом среднего уровня , такие эксперты, как доктор Хелмс, рекомендуют снизить скорость. Они рекомендуют стремиться к меньшему приросту в течение длительного периода времени. Именно тогда он рекомендует стать черепахой.
      Однако, как лифтеру среднего уровня, имейте в виду, что намного сложнее набрать мышцы и силу. Легко стремиться к экономии, потратить год на то, чтобы изо всех сил, и вообще не добиться какого-либо прогресса.

      Я не хочу, чтобы это звучало как полный провал.Год сохранения достижений новичка имеет много преимуществ. Вам удастся сохранить свою физическую форму в отличной форме. У вас разовьются лучшие привычки в образе жизни. Ваша естественная мускулатура может даже повыситься. Поддержание хорошей физической формы — достойное достижение. Но это не было вашей целью.

      Почему ваша прибыль остановилась? Большинство атлетов среднего уровня достигают плато, потому что их программы гипертрофии недостаточно хороши. Даже посредственная тренировка с поднятием тяжестей может стимулировать быстрый рост мышц у новичка.Однако для атлета среднего уровня этого будет недостаточно.

      Но это не , а просто о вашей программе подъема. Один из лучших способов стимулировать рост мышц — есть с большим избытком калорий. Вот почему полные люди вначале намного сильнее нас, худых. Вот почему у борцов сумо больше мышечной массы, чем у профессиональных бодибилдеров. Вот почему некоторые специалисты рекомендуют агрессивные диеты для набора массы даже продвинутым лифтерам.

      Например, Майк Исраетель, доктор философии, советует продвинутым бодибилдерам набирать полный фунт в неделю во время набора массы.Его аргумент состоит в том, что им настолько сложно набрать мышечную массу, что им нужны все преимущества, которые они могут получить, включая большой избыток калорий.

      В моем случае мне всегда было трудно нарастить мышцы и силу с меньшим избытком калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *