Как не набрать лишний вес: 2 правила и 8 принципов

Содержание

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир — ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины — основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они — источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок — строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая два литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

Об авторе: Анна Острий — автор бестселлера «Простые и легкие рецепты бывшей толстушки» и других книг о похудении и здоровом питании.

Читайте также

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.

  • Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.

  • Грамотные тренировки

Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио.

  • Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.

  • Не все калории равны

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

  • Белки — наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.

  • «Нет» диетам-однодневкам

Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.

  • И качество, и количество

Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.

Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).

  • Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть

Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.

«Карантинная» диета: как, сидя дома, не набрать лишний вес и защититься от вируса


Когда единственное развлечение на самоизоляции — сериалы по телевизору и тревожные новостные сводки, возрастает соблазн заесть скуку и тревогу конфетами или чипсами. А частые вылазки к холодильнику оправдываются тем, что «нужно же куда-то ходить!», раз нормальные прогулки на свежем воздухе сведены к минимуму. 


Как не набрать лишних килограммов на самоизоляции и поддержать свой иммунитет в условиях угрозы заражения коронавирусом?


Ничего лишнего


Самый простой совет — не закупаться в магазине «запрещенкой» и держаться подальше от полок со сладостями, снеками и выпечкой. Учитывая, что в эти неспокойные дни мы максимально ограничиваем выходы на улицу, по нескольку раз на день в магазин за вкусняшкой точно не побежишь.


А еще стоит сократить количество перекусов между основными приемами пищи. В день нужно есть не больше трех-четырех раз.

Семья в четырех стенах


«Обратите внимание и на качество своих перекусов — например, фрукты лучше миксовать с орехами, и налегать следует только на низкоуглеводные варианты. Это цитрусовые, киви, сливы. А еще лучше — заменить их ягодами, — говорит Инна Кононенко, петербургский врач-диетолог и кандидат медицинских наук. — Отличным перекусом будет несладкий салат. Ингредиенты могут быть такими: тунец, яйцо, помидор, листья салата и оливковое масло».


Также обязательно стоит сытно завтракать — это поможет избежать голода в ближайшие пять часов. Завтрак нужен белково-жировой с включением сложных углеводов. Отлично подойдет каша с маслом + яйцо или каша + кусок рыбы или мяса. 


Иммунитет без движения и солнца


В дни самоизоляции физическая активность сводится к нулю, однако двигаться все-таки можно — вспомните о старой-доброй зарядке и растяжке, тем более что в интернете полно видеоуроков по фитнесу. А еще можно затеять генеральную уборку — она утомляет не только морально, но и физически, а значит — отлично сжигает лишние калории. 


Чтобы восполнить недостаток прогулок на свежем воздухе, стоит почаще проветривать квартиру и выходить на балкон. 


«А чтобы компенсировать недостаток солнца, стоит принимать витамин D в таблетках — они дешевые и доступны во всех аптеках. Увы, в продуктах этого витамина мало — тот же дикий лосось достать крайне сложно», — говорит Инна Кононенко.

Кто и за что в ответе на «умной» кухне?


Чтобы лишний раз не перенапрягать иммунную систему, диетолог советует попробовать есть только один вид белка в день. К примеру, вы начали утро с яичницы — значит от индейки в обед и трески на ужин лучше воздержаться. А еще можно иногда заменять привычные чай и кофе травяным чаем с шиповником, богатым витамином С или с ромашкой, которая известна своим противовоспалительным эффектом. 


«Можно начать употреблять витамин С в таблетках. Его принимают по принципу пирамиды — первый месяц 1000 мг, второй — 2000, третий — 1000 мг, — советует диетолог. — Адаптивные способности организма повышает и настойка элеутерококка. Ее стоит принимать по нисходящей схеме: первый день — 20 капель, второй — 18, потом 16, 14, 9, 8, 7, 5, 5. Схему можно повторять много раз, начиная сначала». 


Что насчет COVID-19?


Рекомендации ВОЗ вы уже наверняка выучили: дистанция, мытье рук, влажная уборка помещения. Но как подготовить свой организм к возможной встрече с коварным вирусом? Известно, что COVID-19 попадает в организм не только через дыхательные пути, но и через желудочно-кишечный тракт. А значит, это главные зоны, которые необходимо защитить. 


«Вирус внедряется в организм человека, используя рецепторы к ангиотензинпревращающему ферменту 2. Много этих рецепторов находится в кишечном эпителии. Поэтому необходимо защитить кишечник, — говорит Инна Кононенко. — Главное в этот период не употреблять алкоголь, так как он повреждает кишечный барьер. Что касается защиты дыхательных путей — не рекомендуется потреблять много сыра и других молочных продуктов, кроме сливочного масла. Они усиливают образование слизи и скопление мокроты».

Быть или не быть: рестораны на паузе


Чтобы вирус не смог преодолеть желудочный барьер, необходимо обеспечить хорошую кислотность желудка. Для этого в блюдах нужно использовать яблочный уксус. Если нет гастрита и язвенных болезней, разводить уксус можно пить в разбавленном виде 1-4 раза в день — 1-2 чайные ложки на стакан воды. Кстати, яблочный уксус содержит пектин — пищевое волокно и сорбент, который способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вирусы. 


«В рацион нужно также включить продукты, богатые цинком — они обладают иммуномодулирующим и противовирусным действием. Цинка много в устрицах, но в нынешних условиях его лучше его принимать в виде биологически активных добавок из аптеки. Полезен и витамин A, которого много в сливочном масле — он регулирует экспрессию генов и деление иммуноцитов — клеток иммунитета. А еще он хорошо восстанавливает слизистые оболочки, что важно, ведь вирус проникает через слизистые», — говорит диетолог.


Для защиты легких Инна Кононенко рекомендует использовать жиры — топленое масло, кокосовое масло, барсучий или свиной жир способствуют укреплению в легких такого вещества, как сурфактант. Он защищает легкие от проникновения вируса. Кокосовое масло также стоит взять на вооружение: оно содержит в составе лауриновую кислоту, которая обладает мощным противовирусным действием. 


Карантинная кухня


Когда вам надоест поглощать вышеперечисленные продукты по отдельности, советуем приступить к приготовлению полноценных блюд. 


«Можно сделать легкий салат: вареная свекла, соль, оливковое масло, смешанное с яблочным уксусом, чеснок и кинза. Чеснок, кстати — хороший иммуномодулятор и обладает противовирусным действием», — делится рецептом диетолог.


Хорошим вариантом станет квашеная капуста с клюквой — ягода мощный природный антисептик, а в капусте содержатся самые разные виды пробиотиков, что улучшает работу кишечника. Рецепт простой: нужно взять 5-литровую банку, насыпать в нее по 4 столовые ложки морской соли и сахара, чайную ложку куркумы (куркумин обладает противовирусным действием) и три лавровых листика. Налить в банку 3 литра кипяченой воды и набить ее нашинкованной капустой и морковкой (хватит одного кочана и 4 моркови). Накрыть марлей и оставить ферментироваться на 4 дня, периодически помешивая деревянной ложкой, чтобы выпустить газ. 

Кошмару ищут границы


Еще один салат в копилку: креветки, авокадо, салатные листья, помидоры, чеснок, соль, перец, зелень. В качестве заправки — яблочный уксус и оливковое масло. Как вы уже поняли, креветки здесь выступают источником йода, а сок лимона и яблочный уксус усиливают кислотность желудка.


На сладкое можно побаловать себя кунжутными печеньями. 175 граммов кунжута нужно обжарить на сковороде, смешать их с 50 граммами овсяных отрубей, яйцом, 50 граммами меда, добавить 75 граммов размягченного сливочного масла, чайную ложку разрыхлителя и соль. Выпекать шарики из теста в духовке нужно 20 минут при 180 градусах. 


Очень просто испечь и кокосовые печенья. На медленном огне соедините в кастрюле 100 граммов кокосового масла и 100 граммов кокосового сахара. Через 2 минуты снимите массу с огня, добавьте 100 граммов кокосовой муки, ванильный экстракт и разрыхлитель. Обваляйте шарики в кокосовых стружках и запекайте в духовке 20 минут при 190 градусах. 


«На самоизоляции свободного времени много, так что можно сварить себе свекольный квас, полезный и для иммунитета, и для микрофлоры. Для этого в двухлитровую банку нужно порезать кубиками 4 свеклы, посыпать их столовой ложкой морской соли, залить это все ¼ стакана рассола от квашеной капусты и водой. Через 7 дней квас будет готов. А еще можно сварить узвар — достаточно замочить сухофрукты на 15-20 минут, прокипятить их 2-3 минуты и оставить на ночь. В напитке много витаминов и микроэлементов — главное не добавлять туда сахар», — советует диетолог.


И напоследок: помните, что самоизоляция — это повод «замедлиться» и позаботиться о самом себе — возможно, именно этого вам не хватало в череде рутинных рабочих будней. Так почему бы не начать с правильного питания? 


Анжела Новосельцева

Как не набрать лишний вес


Почему необходимо сохранять вес?


Проблема лишнего веса знакома многим современным людям. Плохая экология, стрессы, неправильное питание – все это способствует отложению лишних килограммов на талии и бедрах. А ведь лишний вес – это не просто неэстетичный внешний вид, но еще и масса проблем со здоровьем.


Сегодня известно огромное количество способов похудеть, предусматривающих использование диет, правильного питания, медицинских процедур и пр. Однако избавиться от лишних килограммов недостаточно, важно не набрать лишний вес снова.


Что же можно посоветовать людям, которые хотят не поправиться после похудения или просто желают сохранить свой вес, не набрать лишние килограммы?



15 правил, соблюдая которые вы не наберете лишний вес:


  1. Не забывайте завтракать. На завтрак лучше всего есть кашу (овсяную, пшенную, рисовую) либо мюсли с йогуртом. Запить мюсли лучше свежевыжатым соком, который богат витамином C, помогающим усваивать железо.

  2. Тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь жевать каждый кусочек не менее 15-20 раз. Сначала это будет непривычно для вас, но потом станет совершенно обыденным. Во время жевания выделяются ферменты, необходимые для переваривания, а также для усвоения пищи. Повышение качества усвоения пищи облегчает выход всего лишнего из организма.

  3. Каждый прием пищи следует начинать с жесткой клетчатки (свежих овощей, зелени), а заканчивать быстроусвояемыми продуктами. На обед, к примеру, сначала следует съесть овощной салат, а затем – мясо либо картофель. Такое режим питания поможет нормализировать перистальтику кишечника, а также замедлить процесс всасывания углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом.

  4. Пейте много воды. Чтобы не поправиться, необходимо ежедневно выпивать не меньше двух литров обычной чистой воды – без меда, сахара, газа, лимона. Старайтесь выпивать по полстакана воды перед каждым приемом пищи. Вода ускоряет протекающие в организме обменные процессы, что позволит вам не набрать лишний вес. Кроме этого, вода вымывает содержащиеся в организме токсины, восполняет запасы жидкости в нем. Некоторые диетологи уверяют, что переедание вызывается не чувством голода, а обезвоживанием организма.

  5. Помните о физических нагрузках. Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ежедневно посещать спортзал. Получить необходимые физические нагрузки вы можете и дома, выполняя приседания, наклоны, выпады и махи ногами. Если вы живете в многоэтажке, перестаньте пользоваться лифтом. На работу старайтесь ходить пешком, а в выходные дни выбирайтесь за город.


    Физические упражнения не просто эффективно сжигают калории, они также помогают в борьбе с депрессией, апатией, плохим настроением. Занимаясь физкультурой, вы не будете испытывать потребность в употреблении жирной и сладкой пищи, чтобы побороть хандру и заесть возникающие проблемы.


  6. Употребляйте низкокалорийные продукты. Выбирая в магазине творог, молоко или кефир, отдавайте предпочтение продуктам, характеризующимся низкой калорийностью – это поможет вам не поправиться. Половину вашей порции должен составлять белок. Углеводы должны составлять приблизительно тридцать пять процентов употребляемой вами пищи, а жиры – не более пятнадцати процентов. От быстрых углеводов по возможности следует отказаться, заменив их медленными – кашами, фруктами, хлебом с отрубями.

  7. Старайтесь не есть после шести вечера. Никогда не ешьте сладкого по ночам, иначе у вас начать падать сахар в крови в утренние часы, вследствие чего появится «зверский» аппетит. Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, выпейте низкокалорийный йогурт или стакан молока.

  8. Ешьте часто, но маленькими порциями. Это поможет вам ускорить обмен веществ. Для еды используйте тарелку маленького размера – так ваши порции будут выглядеть более солидными. В идеале следует есть шесть раз в день с перерывами в два с половиной часа. В таком режиме ваша пищеварительная система будет работать непрерывно, регулярно будут выделяться желчь, желудочный сок и ферменты, еда будет полноценно перерабатываться, стабилизируется уровень сахара. При подобном режиме питания риск переедания сводится к минимуму.

  9. Ограничьте употребление сахара, максимально сократите употребление жиров. Жиры содержатся, практически, в любом продукте. Наш организм нуждается только в паре столовых ложек растительного масла в сутки. Трансжиры, которые содержатся во многих продуктах, очень вредны для сердца. Поэтому старайтесь не покупать сливки, сдобную выпечку и жирные сыры. Намного полезнее есть злаковый или отрубной хлеб либо нежирный творог. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, характеризующемуся максимальным содержанием какао, или ешьте полезные сладости. От белого хлеба лучше полностью отказаться, заменив его ржаным, зерновым или отрубным.

  10. По мере возможности избегайте стрессовых ситуаций. Многие люди склонны заедать свои неприятности. Чтобы не набрать лишний вес, относитесь к происходящим вокруг вас событиям более спокойно, старайтесь постоянно оставаться в уравновешенном состоянии.

  11. Перекусывайте правильно. Для перекуса используйте яблоки, мандарины, сухофрукты, орешки. Фрукты и орехи заряжают энергией и быстро утоляют голод. Добавляйте в блюда во время их приготовления чеснок и специи, которые успешно расщепляют жиры и ускоряют метаболизм.

  12. Раз в месяц можете устроить себе «пирный» день, в который можно отказаться от ограничений в еде. Периодические «пирные» дни снизят эмоциональное напряжение во время соблюдения диеты.

  13. Увеличьте в своем ежедневном рационе количество йодосодержащих продуктов. Йодом богаты морепродукты (мидии, устрицы, кальмары, креветки), водоросли, морская капуста и морская рыба. Обычную соль рекомендуется также заменить на йодированную. Йод присутствует в составе гормонов щитовидной железы, поэтому его употребление способствует ускорению обменных процессов.

  14. Хорошо высыпайтесь. Чтобы не поправиться, необходимо полноценно спать. Недосып приводит к избыточной выработке организмом гормона стресса, увеличивающего содержание сахара в крови. Хроническое недосыпание провоцирует снижение выработки лептина – особого гормона, который подавляет чувство голода, а также увеличение грелина — гормона, который подает сигнал мозгу в необходимости пополнения энергии и увеличивает тем самым аппетит. Поэтому при хроническом недосыпе человеку постоянно хочется перекусить.

  15. Еженедельно устраивайте себе разгрузочный день. В разгрузочные дни калорийность вашего рациона не должна превышать тысячи килокалорий. В разгрузочные дни следует полностью исключить из своего рациона сахар, а также животные и растительные жиры. В течение разгрузочного дня ешьте какой-нибудь один нежирный продукт: к примеру, нежирный творог, ягоды либо фрукты одного вида, овощной суп или овощи. Можно делать также разгрузку на кашах или нежирном вареном мясе.


Следуя перечисленным выше советам, вы сможете сохранить свой вес и не поправиться. Это очень важно, ведь стройный человек не просто выглядит более молодо и привлекательно, но еще и менее подвержен сердечно-сосудистым и эндокринным заболеваниям, нежели полные люди.

Как не набрать лишний вес во время праздников

Инструкция

За праздничным столом люди переедают в первую очередь из-за разнообразия блюд. Хочется попробовать все и сразу, но даже если всего съесть по чуть-чуть, переедание рано или поздно застанет вас врасплох. Исходя из этого, можно сделать следующий вывод: нужно ограничить количество блюд, причем расставить их не по середине стола, а в разных его частях.

Не стоит забывать о воде. Прежде чем начать трапезу, необходимо за 30 минут до еды выпить не менее одного стакана чистой воды. Благодаря этому, вы не только избежите обезвоживание организма, которое сказывается на обменных процессах не наилучшим образом, но и укротите свой аппетит.

Если, отправляясь на торжество, вы сомневаетесь, что там будет здоровая и полезная пища, можно захватить ее с собой. Например, можно взять всевозможные салаты или хотя бы фрукты.

Никогда не пропускайте завтраки и ужины из-за намечающегося торжества. Иначе говоря, если вы не хотите переесть за праздничным столом, то не «нагуливайте» аппетит. Из-за чувства голода, которое вас преследовало в течение всего дня, вы будете есть очень много и очень быстро, что отрицательно скажется не только на вашей фигуре, но и на пищеварении.

Даже одежда поможет вам избежать переедания. Отправляясь на торжественный ужин, наденьте такую одежду, которая будет облегать ваше тело. Благодаря такому нехитрому совету, вы будете вести себя за праздничным столом сдержаннее, что, впрочем, вам и нужно.

Если перед вами стоит новое блюдо, которое вы никогда раньше не пробовали, не накладывайте его слишком много. Для пробы достаточно одной-двух ложек. В противном случае вам придется доедать то, что совершенно вам не по нраву.

Разговаривать за едой не рекомендует даже русская народная пословица. Однако если вы не хотите набрать лишний вес в праздники из-за переедания, нужно за столом как можно больше разговаривать. Все дело в том, что если во время трапезы вы будете вести активную беседу, вы дадите фору вашему организму, то есть он успеет вовремя подать сигнал в мозг о том, что он сыт. Согласитесь, что когда приходит чувство насыщения, желание есть отпадает само собой.

Если вы все же съели за праздничным ужином больше, чем планировали, то постарайтесь на следующее утро включить в свой распорядок дня какие-либо физические нагрузки. Так вы поможете своему организму сжечь все те лишние калории, которые были получены накануне.

Во время праздничного обеда постарайтесь употреблять как можно меньше спиртных напитков. Во-первых, алкоголь значительно увеличивает аппетит, а во-вторых, отрицательно влияет на способность организма сжигать жиры.

Не бойтесь отказывать в пробах того или иного блюда. Если вы все в мягкой форме объясните человеку, он, несомненно, не будет держать на вас обиду.

Если вы действительно хотите попробовать десерт, то оставляйте для него свободное место в желудке. Если этого сделать не получилось, а десерт все же хочется попробовать, попросите хозяйку взять его с собой домой. Так вы не только избежите переедания, но и порадуете себя с утра принесенной от гостей вкуснятиной.

Очень важно тщательно пережевывать пищу. Так вы быстрее насытитесь, а также же поможете организму в усвоении пищи.

Пять простых правил. Как не набрать лишние килограммы в самоизоляции | ОБЩЕСТВО

Многие россияне сейчас вынуждены находиться дома из-за распространения коронавирусной инфекции. В условиях самоизоляции у людей до минимума снижается подвижность, а частота походов к холодильнику с каждым днем растет в геометрической прогрессии. О том, как не набрать лишние килограммы, сидя дома, SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.

Как не поправится на карантине?

«В условиях изоляции у людей сильно снижается подвижность, а желание съесть что-то вкусненькое – возрастает. Несколько лишних килограмм можно набрать совершенно незаметно. Все мы знаем, как приятно смотреть хорошее кино под пиццу или роллы, а к чаю или вину великолепно подходят сыр, шоколад или пирожные, – говорит Анастасия. – При самоизоляции самое главное – не покупать домой лишние продукты. Перед походом в магазин пишите список того, что нужно купить, и придерживайтесь его. Там не должно быть продуктов, которые содержат минимум полезных веществ и максимум калорий».

Для того, чтобы не набрать лишнее, в первую очередь, необходимо отказаться от быстрых углеводов в виде сахара и кондитерских изделий.

«Да, чай вкуснее пьется с хрустящими вафлями, а кофе – с творожным сырком. Но все это – пустые калории, которые не принесут ничего, кроме разочарования и лишнего веса. Тем более, что дома чай пьется намного чаще, чем на работе, – говорит девушка. – Если вы жить не можете без сладкого, то отдавайте предпочтение продуктам с наименьшей калорийностью: горький шоколад, мед, зефир. Но опять же – употреблять их нужно в ограниченном количестве. Плитка шоколада, хоть и горького, вас не оправдает. Это слишком много».

Алкоголь, как и сахар, является высококалорийным и бесполезным продуктом. Наравне с ним исключите сладкие газированные напитки и соки в пакетах. Из этого следует второй совет – пейте воду.

«Начинать свой день необходимо со стакана чистой прохладной воды, за полчаса до приемов пищи также следует пить воду. Вы не только меньше съедите, но и облегчите для вашего желудка переваривание поступившей пищи. Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предупреждает задержку жидкости», – говорит Анастасия.

Чтобы избежать дефицита воды, нужно рассчитать свою ежедневную норму исходя из правила: 30–40 мл на 1 кг веса. То есть, при весе в 70 килограмм вы должны ежедневно выпивать чуть более 2-х литров воды.

Третье правило: наладьте режим питания.

«Не следует бежать к холодильнику по первому зову желудка и сметать с полок еду. Надо избегать ситуации, при которой вы вообще будете испытывать сильный голод. Это возможно только при правильном режиме питания, – говорит собеседница. – Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса».

Примерный рацион должен выглядеть так:

  • Завтрак: овсяная каша, яйцо и кусочек сыра.
  • Обед: овощи, крупа или макароны из твердых сортов пшеницы и куриная грудка.
  • Ужин: порция овощей и рыба.
  • Перекусы: орешки, кисломолочные продукты, фрукты.

Четвертое правило, которое позволит держать себя в форме, заключается в ведении электронного дневника питания.

«Установите на свой телефон приложение по подсчету калорий. Смартфон всегда под рукой, поэтому дневник питания также будет рядом с вами. Записывая съеденные продукты, вы без труда сможете контролировать калорийность продуктов в вашем рационе», – советует девушка.

И о спорте не забывай

Пятое правило – физические нагрузки. Мышцам необходимо давать нагрузку даже при самоизоляции.

«Никто не заставляет вас заниматься по два часа в день до изнеможения. Но нагрузка в домашних условиях должна быть обязательно, – подчеркивает эксперт. – Начинайте утро с легкой зарядки. Днем выполняйте отжимания, держите планку, делайте выпады или берпи. Эти упражнения не требуют никакого снаряжения. Разнообразить домашние тренировки поможет эластичная лента, гантели или экспандер».

Причин увеличения веса за период

По бессмертным словам Кэди Херон: «Все это вес воды» — или по крайней мере может быть . Здесь потенциальные (совершенно нормальные) причины периодического увеличения веса.

От

Янтарная сельдь

Обновлено 15 июля 2020 г.

Вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно, но весы просто бросили вам вызов: вы набрали на несколько фунтов больше, чем на прошлой неделе.Или, может быть, твои джинсы стали теснее. Или ваше тело не совсем похоже на свое обычное «я».

Не волнуйтесь — если ваше неожиданное взвешивание произойдет за неделю до менструации, вы можете списать его на вес воды, — заверяет Ракель Дардик, М.D., гинеколог в Медицинском центре Лангоне Нью-Йоркского университета. «Увеличение веса происходит за пять дней до менструации, но вы вернетесь к норме, как только начнете», — объясняет она. (Связано: фазы вашего менструального цикла — объяснение)

Причины набора веса до или во время менструации

Гормональные изменения. Итак, почему вы набираете вес до начала менструации? По бессмертным словам Кэди Херон: «Это вся твоя вода.«И хотя Калтин Барс не виноват, виноват гормон прогестерон, необходимый на ранних стадиях беременности. Когда нет ребенка (то есть, когда у вас месячные), уровень прогестерона резко падает, и побочный эффект, каждая клетка вашего тела удерживает дополнительную микроскопическую каплю воды, — объясняет доктор Дардик. женщин, — добавляет доктор Дардик. (См. также: Перехитрите свои гормоны в течение всего месяца (плюс 9 удивительных вещей, которые ухудшают ваш ПМС))

GI борется .Привет, кишечник. Хотя на самом деле это не влияет на изменение чисел на шкале, вздутие живота, вызванное газом, может усугубить ситуацию, вызывая ощущение вздутия живота. Но вздутие живота — не единственная проблема желудочно-кишечного тракта, которая играет роль в периодическом увеличении веса. Фактически, колебания гормонов (среди прочего, эстрогена, прогестерона) до и во время менструации также могут приводить к запорам и / или диарее у многих женщин, как отмечает Элана Мазер, доктор медицинских наук, директор Центра здоровья женщин желудочно-кишечного тракта в больнице Mount Sinai, Ранее рассказывал Форма .

Исследования показывают, что эти меняющиеся уровни гормонов могут влиять на скорость и функцию желудочно-кишечного тракта и, в свою очередь, вызывать «длительный транзит» или, да, запор. И когда вы получаете супер-резервную копию, число на шкале, по понятным причинам, изменится — но только до тех пор, пока вы, наконец, не начнете работать.По окончании месячных прибавка в весе должна постепенно уменьшаться. (Связано: есть ли шумиха по поводу приземистого горшочка?)

Тяга к еде. По мере того, как вы приближаетесь к первому дню менструации, ваше тело занято катанием настоящих гормональных горок, которые явно играют важную роль в увеличении веса во время менструации. Помимо вздутия живота и задержки жидкости, изменение гормонов также является причиной серьезной тяги к сахару, которая, что не шокирует, также может привести к увеличению веса до и во время менструации.Нет причин морить себя лакомствами во время ПМС — просто убедитесь, что вы поддерживаете их в умеренных количествах, особенно потому, что периодическая прибавка в весе, вызванная тягой, не исчезнет после менструации , а не , — предупреждает доктор Дардик. (Хотя, если вы жаждете и едите соленых продуктов, натрий может вызывать у вас вздутие живота.)

Как минимизировать набор веса за период

Если вы настроены на регулярное взвешивание (и отслеживаете прибавку в весе во время менструации), вы можете взвешиваться один раз в неделю, в один и тот же день в одно и то же время, используя одни и те же весы.«Главное — не переборщить, потому что колебания веса — обычное дело», — говорит доктор Дардик. Если вы сейчас сосредоточены на похудении, подумайте о немасштабных победах, а не о весах для измерения прогресса.

Если вы хотите контролировать прибавку в весе и вздутие живота во время менструации, сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать свой обычный здоровый образ жизни, например, заниматься спортом и пить много воды, чтобы помочь избавиться от задержки жидкости в организме, — говорит доктор.Дардик. Также старайтесь избегать жирной пищи, алкоголя и соли, которые заставляют ваше тело удерживать воду, — говорит доктор Дардик. (См. Также: Лучшие продукты от судорог, усталости, вздутия живота и других симптомов менструального цикла)

Мораль истории: вы можете проверить свой вес, но не будьте параноиками по этому поводу. И держите подбородок вверх: ваши лучшие дни впереди, объясняет доктор Дардик, поскольку женщины обычно чувствуют себя на пике формы в первые 7-10 дней после менструации.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей HEAVY гарантирует повышенную силу удара. Каждый месяц я вижу бесконечные электронные письма, форумы и веб-сайты, полные бойцов, пытающихся рационализировать преимущества весов для борьбы. Неудивительно, что многие написаны парнями с ограниченным боевым опытом. Силовые тренировки МОГУТ построить мощные мышцы, но не гарантируют сильных ударов.

Я дам вам 5 причин, почему…

Мой опыт работы с гирями

В подростковом возрасте я поднимал тяжести по разным причинам — функциональным и эстетическим. В средней школе я поднимала тяжести, чтобы произвести впечатление на девочек (кстати, это не сработало). В старшей школе я следил за взрывными тренировками с отягощениями в легкой атлетике, чтобы увеличить свою силу спринта. После легкой атлетики я провел 5 лет в пауэрлифтинге, развивая свою силу и мощь с помощью интенсивных силовых тренировок.Во время фазы пауэрлифтинга я открыл для себя бокс.

Я ТОЖЕ думал, что мой пауэрлифтинг даст мне преимущество в боксе. Если поднятие тяжестей сделало меня более сильным лифтером, разве это не должно сделать меня более сильным панчером? Я слышал о боксерах старой школы, избегающих весов, но я отказался отказаться от своего самопровозглашенного «преимущества». Сравнивая себя с другими новичками, я мог видеть, что я был сильнее их всех. Мой тренер по боксу и все профессиональные боксеры в зале посоветовали мне перестать поднимать тяжести.Все они оспаривали мои теории, подчеркивая, что веса делают меня медленным и жестким, и я быстрее устаю. Мне сказали, что бывшие чемпионы по боксу никогда не поднимали тяжести. И все же я сопротивлялся. Я не мог понять, как силовые упражнения могут быть важны для силового спорта!

Переломный момент наступил, когда я начал проигрывать спарринги более быстрым и худым парням. У них было стройное телосложение, но они били намного сильнее меня! Я все думал, что их техника лучше, или, может быть, я недостаточно долго боксировал.В конце концов, мне надоело проигрывать, и я решил подчиняться каждому слову тренера. Помимо прочего, я перестал заниматься с отягощениями и через несколько недель стал бить все быстрее и сильнее. Что меня шокировало, так это то, что я не только бил сильнее, но и улучшились мои боксерские навыки. Оглядываясь назад, я ясно вижу, что поднятие тяжестей действительно сдерживало меня. Это имеет большой смысл, если вы понимаете технику нанесения ударов.

Почему поднятие тяжестей не увеличивает силу удара

ПРИЧИНА №1 — Удар — это щелкающее движение, а НЕ толкающее движение

Поднятие тяжестей — это ТЯГА.

Вы прикладываете как можно больше силы и с максимальной последовательностью, чтобы поднять максимально возможный вес. Во время толкающего движения объект перемещается, когда вы сначала устанавливаете контакт и прикладываете силу в течение относительно длительного периода времени.

Естественный прогресс в поднятии тяжестей — поднимать более тяжелые. Конечно, все стараются поднимать быстро, но как только они могут что-то поднять, следующим шагом будет поднять ТЯЖЕЛЕЕ. В центре внимания не скорость, а сила. К сожалению, многие начинающие бойцы ошибочно считают, что нанесение ударов руками — это одно и то же толкающее движение.Эти новички думают, что цель удара кулаком — толкнуть кулак с максимальной силой, чтобы как можно сильнее проникнуть в противника.

Примеры видов спорта с ТОЛКАЮЩИМИ движениями (все они также имеют щелкающие движения):

  • спринт
  • гимнастика
  • футбол
  • борьба
  • тяжелая атлетика

Пробивка — это УДАР.

Щелкающее движение — это приложение максимальной силы за минимальное время.Щелкающим движением вы ускоряете руку к объекту, а затем используете УДАР этого ускорения для приложения силы.

Предположим, вы хотите быстро ударить. Цель состоит в том, чтобы нанести удар по противнику как можно быстрее и вступить в контакт с противником за кратчайшее время. Удар — это не толчок, это быстрый взрыв, ускоренная сила, которая достигает максимальной мощности при контакте. При поднятии тяжестей вы можете потратить несколько секунд на то, чтобы напрячь свои силы.Ударяя противника кулаком, у вас нет этой роскоши времени — он должен почувствовать вашу силу, когда вы прикоснетесь к нему. Ваш кулак должен щелкнуть при ударе и быстро вернуться, чтобы вы могли нанести другие удары или вернуться в защиту. Требование скорости удара кулаком увеличивает взрывной урон, который чувствует ваш противник. При поднятии тяжестей гораздо меньше внимания уделяется скорости, что стоит вам ВЗРЫВООПАСНОСТИ.

Примеры занятий спортом с ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЫМИ движениями:

  • теннис
  • бейсбол (удары, а не броски)
  • гольф
  • волейбол
  • БОКС!

Нажатие против привязки

Основное различие между толкающим движением и щелкающим движением — это время контакта и постоянство затраченной энергии.Сравните тела этих разных типов спортсменов. Если бы тяжелая атлетика улучшила щелкающие движения, разве профессиональные волейболисты не стали бы поднимать тяжести, чтобы бросать мяч сильнее? Если бы у тяжелоатлетов было преимущество в ударе, все они были бы сильными ударниками, верно?

Толчок определенно позволяет вам перемещать более тяжелые предметы, потому что у вас больше времени для приложения силы. Привязка позволяет вам применить большую взрывную силу (урон), потому что у вас есть свобода ускоряться. Можно сказать, что толкание — это как бросок бейсбольного мяча, а щелчок — как бросок в волейбол.Оба являются мощными движениями, но удары руками определенно больше похожи на щелчки, чем на толчки.

ПРИЧИНА № 2 — Мощные удары требуют расслабления, а НЕ сильных мышц

Многие бойцы не умеют бить…

Когда вы не умеете бить, все ваши удары превращаются в толчки. Без правильной техники все, что вы можете сделать, это использовать свою силу и мощь. Вот почему поднятие тяжестей помогло мне, как новичку, бить сильнее. Но разница была незначительной, я был в лучшем случае на 20% сильнее.Изучение правильной техники может утроить мою силу.

Так как же пробивать?

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, но вот несколько простых концепций:

  1. Сила удара (нанесенный урон) = ускорение (скорость руки) x сила (сила мышц и вес тела)
  2. Вы ​​бьете сильнее, используя больше скорости и силы.

Как увеличить мощность БЕЗ использования большего количества энергии?

А теперь вот трюк, чтобы ударить СЛОЖНО ЖЕСТКО.Есть 2 способа увеличить силу противника. Один из распространенных способов — потратить больше энергии. Логично, работает, но эффективно ли? НЕА! Использование большего количества энергии увеличивает вашу силу удара, но не увеличивает эффект взрыва. Это похоже на более сильный толчок, и он не дает вашим ударам такого эффекта * BANG! *.

ДРУГОЙ (единственный) способ создать взрывную силу — это УМЕНЬШИТЬ «вес», чтобы ваш удар перемещался быстрее. Затем вы добавляете вес в самом конце удара, когда он приземляется — это делает ваши удары быстрее и расходует меньше энергии! Так что же такое «вес» и как его уменьшить? Вес в данном случае — это НАПРЯЖЕНИЕ в вашем теле! Чем больше напряжение и тяжелее ваше тело, тем тяжелее становится ваш ударный вес.Вы уменьшаете этот вес, РАССЛАБЛЯЯ ТЕЛО во время удара, позволяя вашему ударному весу свободно ускоряться по направлению к противнику. Прямо перед тем, как ваш удар приземлится, ваша ступня завершает поворот, ваше бедро вращается, а плечи поворачиваются, чтобы сформировать удар. В этот последний момент вам нужно только короткое компактное сокращение, чтобы все ваше тело (как резиновая лента) превратилось в один единый взрывной удар. Чем лучше вы расслабляете свое тело, тем сильнее вы будете!

Расслабьтесь, чтобы помочь защелке

Расслабляющие движения — критический аспект силы удара.

Расслабьте тело, расслабив мышцы. Это расслабляющее движение, это «расслабление» вашего тела позволяет вашему удару ускоряться быстрее, создавая гораздо более разрушительный взрыв, когда вы, наконец, прибавляете вес. Если подумать: ударное движение максимально расслабляет кулак по направлению к противнику, оставляя только последний момент удара для сокращения ваших мышц. Научитесь прикладывать силу посредством расслабления, и вы овладеете 99% своей техники удара.

Разумеется, расслабление тела не означает, что тело может вертеться в воздухе. Используйте правильную форму удара, чтобы расслабить свое тело во время удара. Затем в самом конце сократите все мышцы одновременно, чтобы добавить веса к удару. Освоение этой доли секунды для нанесения удара всем телом одновременно — вот что делает удар невероятно мощным. (Наращивание мышечной силы бесполезно, если вы не можете заставить свое тело работать сразу.)

Взрывной удар — 99.99% щелчок и 0,01% толчок.

Поднятие тяжестей не научит вас расслабляться, а только замедлит ваше тело во время фазы сокращения удара. Если вы так привыкли прилагать силу в течение нескольких секунд, как вы сможете приложить максимальную силу всего за доли секунды? Простой ответ — вы не можете (или у вас не получится так хорошо).

Правильная штамповка требует щелкающего движения (приложения максимальной силы в кратчайшие сроки). К сожалению, большинство бойцов обучаются только правильной форме нанесения ударов, которой легко научить, потому что вы можете это видеть.С другой стороны, технику нужно чувствовать и обучать. Это особый навык, требующий сочетания времени и визуализации. Теперь вы понимаете, почему старый опытный боксер все еще может бить сильнее, чем молодой спортивный ребенок. Это потому, что он научился расслаблять свое тело, а затем сокращать мышцы в нужный момент, чтобы создать взрывную силу.

Перфораторы для начинающих увеличивают мощность за счет усилия.
Опытные перфораторы увеличивают мощность за счет расслабления.

ПРИЧИНА № 3 — поднятие тяжестей может снизить способность расслабления мышц

Вот здесь и появляются старые аргументы против веса. Я уверен, что вы слышали их все раньше.

Грузоподъемность:

  • замедляет
  • делает вас жестким
  • ускоряет утомление

Это правда? Что ж, давайте подумаем о крайностях. Предположим, мне нужно было сравнить двух парней — один был тяжелоатлетом, а другой — танцором.Как их тела могут выглядеть иначе? Как их тела могут двигаться по-другому? Как вы думаете, какое тело лучше имитирует движения боксера?

В моем случае аргументы старой школы были верны. Пауэрлифтинг ограничивал мою скорость и выносливость, делая меня «окоченевшим». Я не чувствовал себя ущемленным против других новичков, но против опытных бойцов, все они были НАМНОГО быстрее и били сильнее и выносливее. Они не использовали никаких весов и умоляли меня сделать то же самое.

Предположим, вы не заботитесь о том, чтобы стать медленнее или иметь меньшую выносливость.Вы все равно должны учитывать вероятность того, что поднятие тяжестей может УНИЧТОЖИТЬ вашу способность расслабляться и, следовательно, вашу способность к силовым ударам. Даже небольшое снижение скорости может сделать разницу между приземленным ударом и пропущенным ударом. Быть более могущественным не стоит, если вы не можете поддерживать эту силу в течение целых 3 раундов.

Настоящая проблема с весами и борьбой

Я действительно не верю, что поднятие тяжестей делает вас жесткими. Возможно, это просто способствует неправильному отношению начинающих спортсменов.Большинство людей знают, как мощно двигаться, только напрягая мышцы, а не расслабляясь. Расслабление ради силы — понятие очень чуждое и требует времени для практики. Реальный риск подъема тяжестей заключается в том, что вы никогда не научитесь мощно двигаться, расслабляясь.

Поднятие тяжестей не учит вас расслабляться,
и не помогает практиковать этот тип движений.

ПРИЧИНА №4 — Вес ваших ударов — НЕ ваши мышцы

Поднятие тяжестей создает силу ИСТИННО от ваших мышц.Удар создает силу, преобразуя силу тяжести вашего тела в прямое воздействие. Конечно, вы можете попытаться создать силу удара, используя свои мышцы, но всем известно, что это неэффективное использование энергии. Я бы предпочел опускать свою 145-фунтовую раму 100 раз за раунд, чем пытаться генерировать 145 фунтов силы с каждым ударом по моим мышцам … вы понимаете, о чем я говорю?

Сила ваших ударов в основном зависит от веса вашего тела. Роль ваших мышц в ударной мощи состоит в том, чтобы утяжелить вес вашего тела и НАПРАВИТЬ СИЛУ на вашего противника.Ваши мышцы не должны создавать ударную силу, они просто сжимают ваше тело в компактный «вес» и направляют этот вес на вашего противника.

Визуализируйте это

Представьте, что вы хотите ударить по земле. Вместо прямого удара по земле вы бросаете гирю в воздух и используете свои мышцы, чтобы хлопать по этому весу, заставляя его быстрее падать на землю. Таким образом, вместо того, чтобы использовать мышцы, чтобы ударить противника, вы используете свои мышцы, чтобы хватать свое тело, чтобы ударить противника.

Альтернативная визуализация: представьте, что вы хотите, чтобы пушечное ядро ​​прыгнуло в воду и произвело большой всплеск. Вы можете быть настолько мускулистыми, насколько хотите, но вес вашего тела не меняется, и всплеск остается относительно прежним. Ваша способность расслабляться определяет, насколько высоко вы можете прыгнуть. Ваша сила мышц и техника определяют, насколько сильно вы сможете сжать себя в компактное пушечное ядро. Моя точка зрения такова: одна мышечная сила не может бить сильнее, чем вес вашего тела.

ПРИЧИНА № 5 — Сила удара не гарантирует доставленных повреждений

Сила удара в сравнении с поврежденной доставкой

Размер нанесенного ущерба определяется по:

  • Сила мышц (кондиционирование)
  • техника (умение)
  • угол (навык)
  • точность (умение)
  • тайминги (умение)

Бокс — это соревнование по ударам, а не силовое соревнование.

Наличие мощных мускулов не гарантирует хорошего удара. У тебя должно быть умение. Вам нужна техника, угол, точность и время. Новички полагаются на грубую силу во время слагфестов, но опытные бойцы генерируют гораздо больше энергии, используя НАВЫКИ!

Ваши навыки составляют большую часть вашей ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы удара, чем что-либо еще. Я могу бить в 3 раза сильнее, чем когда только начал заниматься боксом, и я уверен, что это не потому, что я в 3 раза сильнее. Если бы у меня было ограниченное количество часов для тренировки, я бы уделял приоритетное внимание развитию навыков.Бокс — это спорт, требующий навыков, поэтому вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу. Если вы не заинтересованы только в том, чтобы похвастаться тяжелой сумкой, вам нужны навыки, чтобы использовать свою силу в драках.

Попробуйте поразить двустороннюю грушу своими самыми сильными ударами и используйте это как показатель своей функциональной ударной мощи. Если вы не можете ударить движущуюся сумку своей силой, вы, вероятно, не сможете поразить и живого противника. Хорошие противники двигаются больше как двусторонние мешки, чем тяжелые мешки.

Нельзя ли поднимать тяжести для бокса?

Я не говорю, что вы никогда не сможете поднимать тяжести для бокса.
Я только говорю: «поднятие тяжестей не увеличит силу удара».

Есть десятки отличных применений для гирь. Есть хорошие упражнения для работы с разными группами мышц. Вы можете накачать поддерживающие мышцы с помощью небольших гантелей. Вы можете проработать определенные группы мышц, которые иначе трудно достичь с помощью художественной гимнастики (упражнений с собственным весом).

Ключ к любым эффективным упражнениям, будь то тяжелая атлетика или нет, — это развитие функциональной боксерской подготовки. Какое бы упражнение вы ни выполняли, убедитесь, что оно улучшает боксерские способности — это может означать увеличение физических возможностей или усиление контроля над моторикой или даже мышечной поддержки (снижение вероятности травмы).Внимательно посмотрите на тела большинства боксеров. Если благодаря упражнениям ваше тело выглядит иначе, возможно, вы развиваете неправильное телосложение для бокса.

ПРИМЕЧАНИЕ: те из вас, кто задается вопросом, стоит ли делать теневой бокс на высокой скорости, удерживая гантели, — это плохая идея. Это повреждает ваши суставы и не делает вас намного быстрее или сильнее. Это упражнение обычно выполняется профессионалами с использованием медленных движений для поддержки наращивания мышечной массы (не пробивать скорость / мощность).

Поднятие тяжестей может повлиять на вашу боеспособность

Я написал эту статью, потому что перепробовал дюжину способов приспособить тяжелую атлетику к боксу.Какая-то часть меня всегда ищет все возможные преимущества, и я действительно думал, что у меня это есть в том, что я пауэрлифтер. Я был поражен таким количеством «более слабых» и менее сложенных панчеров, что у меня не было другого выбора, кроме как принять правду. Всегда будет кто-то, кто думает, что выходит за рамки правил (в том числе и я). Всегда найдется кто-то, кто думает, что они такие особенные, что их тело и «специальная подготовка» могут преодолеть простые факты о боксе. Хуже всего в неправильных тренировках — это однажды проснуться и понять, что вы сдерживаете свой прогресс.

На самом деле бокс — это спорт с быстрыми движениями. Бокс требует быстрых движений и многих из них. В одном бою могут быть сотни быстрых быстрых движений во всех направлениях. Поднятие тяжестей — это относительно медленное движение с относительно ограниченным диапазоном движений, что делает его менее эффективным для тренировок по боксу. Даже если поднятие тяжестей увеличило вашу силу удара, вам все равно лучше развивать свои навыки удара. Вы должны тренироваться как боксер, если хотите стать боксером.

Боксу тысячи лет, и весы — не новое изобретение. Если бы силовые тренировки нашли место в боксерских тренировках, они бы уже нашли широкое применение. Нет ничего нового в концепции использования силовых тренировок для развития силы. Вы можете дать ему новое имя или поменять нагрузки и повторения, но в этом нет ничего нового. Каждый преданный атлет всегда ищет новые способы улучшить свое тело, и можно поспорить, что тяжелые веса уже стали бы популярными, если бы они действительно были настолько эффективными.

Я знаю о недавних тренировках боксеров с отягощениями, но ни один из них не достиг такого уровня физической подготовки и мастерства, как это делали старожилы. Подавляющее большинство тренированных боксеров и тренеров по-прежнему выступают против тяжелой атлетики. Исключения из этого правила немногочисленны. Я был в миллионах тренажерных залов и видел, как тренируются сотни профессионалов. По сей день я ни разу не видел, чтобы кто-либо из них использовал тяжелые веса. Я прошу вас сходить в лучший боксерский зал, который вы можете найти, спросить главного тренера о весах и посмотреть, что он скажет.

*** Я понял, что многие люди категорически не согласны со мной по поводу этой статьи. И вам, ребята, я могу сказать только одно: веса могут быть полезны постепенно, но наибольший риск для развития вашей ударной силы будет заключаться в том, что вы позволите силе тяжелой атлетики замаскировать отсутствие эффективной техники удара. Причина, по которой я предпочитаю не поднимать тяжелые веса, заключается в том, что одна только моя техника удара дает мне силу, о которой я всегда мечтал. Я, безусловно, один из самых сильных панчеров в своем зале, и я не трогаю ни одного веса.Я еще не встречал ни одного смертоносного силового панчера, который утверждал, что его сила исходит от подъема тяжестей.

Причина, по которой некоторые люди бьют тяжелее с отягощениями, заключается в том, что они используют свою силу, чтобы компенсировать отсутствие эффективной техники. Если вы не знаете, как использовать вес своего тела, тогда, конечно … такие действия, как укрепление мышц и попытки протолкнуть противника кулаком, могут помочь. Сказать мне, что вам нужны веса, чтобы бить сильнее, — все равно что сказать, что вам нужен купальный костюм, чтобы быстро плавать (и, наоборот, без ЭТОГО вы не сможете).Я не спорю, что вес МОЖЕТ заставить меня бить сильнее … но правда в том, что я уже бью довольно сильно, как сейчас, потому что моя техника позволяет мне это делать.

Но, пожалуйста, делай уроки и не слушай меня. Спросите у лучших тренеров, таких как Фредди Роуч или Роджер Мэйвезер, насколько тяжелая атлетика влияет на силу удара. Поговорите с кем-нибудь, кто участвует в игре более 20, 30, 40 лет. Если вы хотите отбросить их ОПЫТ как «олдскульный» или «старомодный», что ж, во что бы то ни стало, сделайте это в свою пользу.Слушаю тренеров с лучшими бойцами.

Пожалуйста, не оставляйте комментарий, если вы собираетесь проявить эмоции и неуважительно по этому поводу. Я просто удалю его, и НИКТО (даже я) никогда не прочтет его. Люди становятся чувствительными, когда думают, что вы говорите им, что они неправы. Когда все, что я на самом деле делаю, это делюсь своим мнением … что должно быть причиной того, почему люди все равно приходят на этот сайт — чтобы услышать мое мнение.

Люди вкладывают столько души во что-то, что то, как они тренируются, становится их личностью, и они чувствуют себя обиженными, если это не соответствует тому, что кто-то считает «лучшим путем».Затем они начинают попытки рационализировать и оправдать свои действия. И чем больше я объясняю, почему то, что я делаю, на самом деле ЯВЛЯЕТСЯ «развитым и научным», тем больше они пытаются доказать, что я глуп / неопытен / отсталый.

И реальный ущерб в том, что … согласны они со мной или нет … это их потеря, если они не попробуют то, что я говорю. Это их потеря, когда они не принимают во внимание разные мнения и взгляды.

подростков набирает вес? Как помочь, а не навредить

Многие родители начинают волноваться, когда видят, что их подросток набирает вес.В подростковом возрасте многое происходит от быстрого и неожиданного набора веса до медленного и постепенного набора веса.

Я видел это снова и снова в своей педиатрической практике: прибавка в весе у подростков. Родители волнуются, но это не всегда повод для беспокойства.

Но, тем не менее, родители задаются вопросом, нужно ли им что-то с этим делать.

Если они каким-то образом вмешаются и остановят это.

Многие родители хотят знать, как справиться с увеличением веса среди подростков, не вызывая дополнительных проблем, таких как расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения.

Узнайте из этой статьи о росте веса среди подростков и о том, что вы можете сделать, чтобы помочь (не нанося вреда вашим отношениям с подростком).

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что считается нормальным весом у подростков
  • Распространенные причины слишком большого набора веса
  • Способы помочь подростку, который набирает слишком много веса

Нормальна ли прибавка веса у подростков?

Да, для многих подростков прибавка в весе будет нормальной частью развития.

Ожидается, что все подростки испытают прибавку в весе в подростковом возрасте, и общая сумма веса, набранная за период подросткового скачка роста, является значительной.

Другими словами, эта неуклюжая, пухлая внешность, через которую проходят многие подростки, — совершенно нормальная часть полового созревания.

Девочки-подростки могут набрать пятнадцать фунтов или около того в период полового созревания, тогда как мальчики набирают за это время более тридцати фунтов.

[Читать: Когда девочки перестают расти?]

Какой средний вес у подростка?

Диаграммы роста дают вам представление о том, как растет ваш подросток, и вы можете легко проверить это при следующем осмотре ребенка.

Хотя в этих таблицах роста указан средний или «средний» вес для каждого возраста, использовать его в качестве маркера для проверки веса вашего ребенка может быть проблематично.

Каждый ребенок раскрывает свой потенциал.

Лучший способ определить, становится ли вес проблемой, — это посмотреть на динамику роста вашего ребенка. Она растет по тому же руслу, как обычно?

Если да, то волноваться не о чем.

Подскакивает ли он на графиках в более высокий процентильный канал? Тогда может наблюдаться избыточный вес, который может вызывать беспокойство.(Продолжайте читать!)

Что вызывает быстрое увеличение веса у подростков?

Быстрое увеличение веса может быть вызвано несколькими причинами: например, нарушение гормональной активности щитовидной железы может привести к быстрому увеличению веса.

Однако во многих случаях быстрое увеличение веса является признаком того, что лишние калории, еда и активность уходят в прошлое.

Как родитель, есть тонкая грань для ходьбы, когда ваш подросток, который довольно независим в еде, начинает проявлять признаки набора слишком большого веса.

Что делать?

Или вообще ничего не делать?

Во-первых, вам нужно понять, что может заставить вашего подростка набрать лишний вес.

Как набирают вес подростки

По словам Роберта Малины, исследователя детского роста, подростки набирают вес и рост предсказуемым образом. Сначала происходит рост в высоту, а затем в весе.

Мне нравится называть этот паттерн роста «растягиванием, затем наполнением».”

(Это отличается от детского роста, когда пухлость часто возникает до увеличения роста.)

Пик роста у девочек-подростков приходится на возраст 11-13 лет. Пик роста у мальчиков наблюдается в среднем в возрасте от 13 до 15 лет.

Прирост веса за счет безжировой ткани (читай: мышцы и кости) за это время составляет около 15 фунтов для девочек и вдвое больше для мальчиков (~ 30 #).

Девочки набирают около 15 # сухой мышечной ткани (мышц и костей) в подростковом возрасте, тогда как мальчики набирают около 30 # за этот период.

Девочки в среднем набирают больше жира (~ 6 #), чем мальчики (~ 3 #).

[Читать: Когда мальчики перестают расти?]

Принимая во внимание эти «нормы» и типичные признаки скачка роста, сопровождающие их, вы можете начать видеть, что с подростками происходит важное физическое преобразование.

Увеличение веса на 15-30 # за пару лет может шокировать, особенно если вы привыкли смотреть на худощавого ребенка. , но это нормально. .

(Даже если прибавка в весе вашего подростка превышает эти «нормы», для него или для нее может быть нормальным , в зависимости от исторической модели роста.Помните: посмотрите на графики роста.)

Что может быть не нормальным, так это обильные приемы пищи и лишние калории, которые могут вызвать нежелательное и нездоровое увеличение веса.

Другой участник: Отсутствие регулярных упражнений. Когда подростки не активны, это может способствовать дисбалансу энергии. Это означает, что потребляемая энергия больше, чем сжигаемая.

Читайте: Как быть здоровым ребенком

Что стоит за набором веса?

В 2012 году 21% подростков в возрасте от 12 до 19 лет были классифицированы как «страдающие ожирением» — термин, который просто указывает на то, что у человека слишком много жира, согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC).

Если ваш подросток набирает слишком много веса, вам стоит взглянуть на картину в целом.

[Читать: 6 распространенных причин, по которым ваш подросток набирает вес]

Распространенные причины набора веса у подростков

1. Независимость

Повышенная независимость, связанная с подростковым возрастом, может способствовать увеличению количества еды. Например, водительские права могут привести к увеличению количества посещений и ужинов вне дома. В переводе: лишние калории.

2. Пониженная физическая активность

Подростки могут не заниматься повседневной деятельностью, если они не занимаются спортом.Школьное физическое воспитание для подростков сокращается, и это может повлиять на их метаболизм и ежедневный расход энергии (также известный как ежедневное сжигание калорий).

3. Выбор продуктов питания

Выбор продуктов питания не может быть основан на полезной и питательной пище. Быстрое питание, нездоровая пища, полуфабрикаты, конфеты и другие нездоровые продукты могут быть скорее нормой, чем редкостью.

Все эти продукты могут способствовать высококалорийной диете.

4. Плохие привычки в еде

Привычки в еде тоже могут иметь значение.Ночные перекусы, пропуск завтрака и общественное питание могут нарушить регуляцию аппетита и добавить дополнительные калории в общий рацион.

В целом, существует множество причин, по которым подростки могут испытывать нежелательную прибавку в весе.

Как справиться с этим, когда подросток поправляется

Очевидно, первое, что вам нужно сделать, это оценить, проходит ли ваш подросток нормальный этап роста и развития.

Самый простой и точный способ сделать это из упомянутого выше — взглянуть на ее график роста.

Если вес и рост кажутся нормальными, то вам не о чем беспокоиться (и не о чем говорить).

Если на кривой веса вашего подростка наблюдается явный подъем, указывающий на внезапное или избыточное увеличение веса, я по-прежнему считаю, что вам не следует ничего говорить об этом подростку.

Почему?

Потому что упоминание о прибавке в весе может быть очень тревожным и разрушительным для ее развития самооценки и удовлетворения телом.

Недовольство телом было выделено как фактор риска при соблюдении диеты и других опасных попытках снизить вес.

Он также может способствовать развитию расстройства пищевого поведения.

То, что вы говорите, может помочь или навредить

Если вы беспокоитесь о прибавке в весе вашего подростка, действуйте осторожно, особенно в том, что вы ему или ей говорите.

Начинать тираду о том, что полезно есть, а что нет, или превозносить достоинства упражнений, скорее всего, будет воспринят как обидный комментарий.

Приставание подростка к упражнениям или комментарии по поводу его внешнего вида могут принести больше вреда, чем пользы.Маловероятно, что она будет мотивировать ее лучше есть или больше заниматься спортом.

На самом деле, это может ухудшить питание и отвратить вашего подростка от тренировок!

Многие подростки осознают, что их тело меняется. Они могут быть втайне недовольны или стесняться своего веса или внешнего вида.

Вы можете услышать такие вопросы, как «Ты думаешь, я толстый?»

Не паникуйте, если это произойдет. Многие подростки просто ищут вашего совета и поддержки.

Похудение у подростков: следует ли подросткам сидеть на диете?

Диеты для похудания — не лучшая идея.Но удивляться и думать об этом — это нормально. У нас есть культура соблюдения диеты, и наши подростки тоже ее переживают.

Как уже упоминалось, диеты для похудания увеличивают риск расстройства пищевого поведения и пищевых расстройств. Как минимум, они могут нарушить здоровое отношение к еде.

Однако вы можете помочь подростку перейти к здоровому питанию и образу жизни.

Когда ваш подросток не заботится о весе

Ваш подросток может не так беспокоиться о своем весе, как вы, или быть восприимчивым к вашим лекциям о долгосрочном здоровье.

Визит к диетологу или другому поставщику медицинских услуг, если он не был вдохновлен вашим подростком, может быть неудачным. Это могло даже повредить.

Известно, что некоторые подростки берут все в свои руки, используя схемы быстрой потери веса, такие как диета, пропуск приема пищи или чрезмерные тренировки.

Как помочь подросткам набрать лишний вес

Большинство родителей терпеть не могут смотреть, как их подросток переедает, или сидеть без дела и лениться. Они хотят что-то с этим сделать!

Это часто превращается в ворчание, вдохновляющие дискуссии или предложения помощи.

Как упоминалось выше, эти прямые вмешательства часто не подходят подросткам.

Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы можете сделать , чтобы помочь своему подростку, не причинив ему вреда.

Вот четыре положительных способа поощрения здорового питания и веса:

# 1: Создание здоровой пищевой среды

Вы — хранитель питания в своем доме. Другими словами, вы позволяете себе пищу. Вы выбираете ее, покупаете и храните.

Несмотря на то, что вы ничего не можете поделать с режимом питания вашего подростка вне дома, вы можете сохранить здоровье в своем доме.

Наведите порядок в кладовой на кухне и в холодильнике и убедитесь, что у вас есть много здоровых закусок.

Поскольку подростки быстро растут, у них ненасытный аппетит, и они часто едят то, что им доступно.

Это хорошие новости, а могут быть и плохие.

Запаситесь и сделайте доступными питательные продукты — держите их в центре внимания.

Nix — нездоровые удобные закуски. Вместо этого запаситесь полезными закусками, такими как йогурт, нарезанные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, семена, попкорн и многое другое.

Придерживайтесь регулярных приемов пищи и закусок, чтобы избежать переедания из-за голода.

# 2: Будьте хорошей моделью для подражания

Покажите своему подростку, что значит правильно питаться и заниматься спортом. Подавать примером, а не говорить о достоинствах здоровья.

Помните, дела говорят громче, чем слова.Будьте тем, кем вы хотите видеть своего подростка: правильно питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо спать.

Я знаю по собственному опыту как мама подростков, что мои подростки видят, что я делаю изо дня в день, устанавливает планку того, как они будут вести свою повседневную жизнь.

# 3: Поддерживайте открытость линий связи

Не осуждайте и обсуждайте проблемы, связанные с телом и весом вашего подростка.

Ваш подросток может сказать вам, что он разочарован отсутствием мускулов или внешним видом своего живота, или что ему неудобно в одежде.

Вот вам начало продуктивного разговора. Ваше намерение должно заключаться в том, чтобы помочь: «Могу ли я чем-то помочь с этим?» хороший ответ на эти опасения.

Просто быть доступным для прослушивания без нежелательных предложений может творить чудеса.

# 4: Пригласите своего подростка присоединиться к вам

Часто подростки ведут самостоятельную жизнь, тусуются с друзьями, учатся сами по себе и почти не дома.

Когда есть возможность, пригласите подростка прогуляться, в кино, в продуктовый магазин, на местное мероприятие или в тренажерный зал.

Приглашение подростку — знак того, что вы все еще заинтересованы в совместном проведении времени, что может иметь большое значение для сохранения крепких отношений и возможностей для общения и вашего влияния.

Почти все те, кто набирает вес среди подростков, побуждают изменить привычки питания или заниматься спортом изнутри.

Другими словами, если ваш подросток хочет поработать над этим, он это сделает, потому что она мотивирована на это.

Если вам говорят, что делать или что есть, то они могут остаться незамеченными или встретить возмущение или сопротивление.

Будьте «спокойны» со своим подростком на темы веса и физических упражнений, но будьте готовы и открыты, чтобы помочь, когда вас это попросят.

Вы уже сталкивались с этим? Как вы справиться с этим?

Нужна дополнительная помощь в воспитании здоровых подростков?

Если вы хотите получить от специалиста по педиатрическому питанию советы и рекомендации по питанию, кормлению и привычкам, которые сделают подростка здоровым, ознакомьтесь с планом «Питаемый ребенок».

Это мой онлайн-урок по питанию, в котором подробно рассказывается, что нужно для создания наилучшей домашней обстановки и способов кормления, чтобы дети всех возрастов росли, питались здоровыми и хорошо росли.

Другие классы, семинары и руководства для родителей, желающих узнать о питании и кормлении, можно найти на сайте The Nourished Child.

Этот пост был обновлен 12 сентября 2020 года.

Как не набрать вес в карантине

НАШВИЛЛ, штат Теннеси (WTVF). В карантине многие люди проводят свой день вокруг еды, которая может способствовать увеличению веса.

Некоторые люди в социальных сетях шутят о том, что из-за COVID-19 в изоляции они получили «карантин-15» или «COVID-15».

Келси Хиггинс — клинический диетолог в медицинском центре TriStar Skyline. Она сказала, что людям будет легко набрать вес прямо сейчас, потому что скука — это настоящая вещь.

«Просто постарайтесь предотвратить этот« COVID-15 », начальную прибавку в весе из-за того, что сидите дома и, возможно, присматриваете к большему количеству перекусов, чем обычно, если бы мы были вне дома в обычный день, поэтому постарайтесь составить расписание для каждого день, — сказал Хиггинс, — пустые калории будут поступать из таких вещей, как фруктовый сок, газировка, что-нибудь вроде дополнительных десертов и сладостей, которые вы обычно не едите.”

Многие люди проводят время за приготовлением вкусных угощений. Если вы ничего не можете с собой поделать, Хиггинс рекомендует контролировать порции.

«Возьмите пригоршню, не берите сумку с собой, разложите ее по тазу и уходите из ситуации», — сказал Хиггинс.

Кроме того, некоторые люди проводят виртуальные счастливые часы, когда берут бокал вина или делают коктейль. Но хорошей альтернативой сокращению калорий может стать безалкогольный коктейль с ароматизированной водой. «Попробуйте чередовать алкогольный напиток со стаканом воды.

Наконец, Хиггинс советует своим пациентам готовить обед с обезжиренным спреем, а не с такими жирными ингредиентами, как масло.

«Постарайтесь съесть половину тарелки с фруктами и овощами, четверть с белком и четверть с какими-либо углеводами», — сказал Хиггинс.

Может показаться заманчивым получить секунды, но лучшее, что вы можете сделать, — это сопротивляться.

«Все в умеренных количествах — самый важный вывод», — сказал Хиггинс.

Что такое отскок?

Поскольку Средний Теннесси работает над восстановлением после воздействия коронавируса, мы хотим помочь.Возвращаясь к работе, сводя концы с концами в это неопределенное время или справляясь с давлением, мы стремимся найти решение. Кроме того, мы хотим рассказать вам истории надежды, вдохновения и творчества, поскольку Средний Теннесси начинает восстанавливаться.

Дополнительная информация в разделах ниже

5 способов набора веса без добавок

Самое легкое, что так приятно и существует в этом мире, — это «набрать вес».Набрать вес — самая простая задача, которую может выполнить человек. Да, это действительно требует усилий, но эти усилия приносят такое удовлетворение, что никто не может удержаться от увеличения веса. Но некоторым людям не повезло.

Несмотря на то, что они много едят, они продолжают оставаться худыми. Худых людей часто шутят. На других смотрят свысока, и им часто дают такие имена, как вешалка, спичка, скелет и т. Д.

Худые люди часто оказываются очень неуверенными в себе, поскольку они очень долго сталкиваются со стыдом и унижением.Сами они подрывают свои способности только потому, что их коллеги не считают их способными.

Поддержание надлежащего веса на сегодняшний день — самая сложная задача. Некоторые люди отчаянно хотят похудеть, в то время как другие отчаянно пытаются набрать несколько килограммов, чтобы соответствовать границам, установленным обществом для описания идеального тела.

Есть много способов набора веса, а также диета, богатая калориями и углеводами. Доказано, что следующие способы очень эффективны для набора веса: —

Съешьте здоровую закуску прямо перед сном

Прием пищи непосредственно перед сном — это своего рода уловка, которая работает правильно, когда вы хотите немного набрать вес.Когда вы спите, в вашем теле происходит множество действий, таких как восстановление, исцеление и генерация. Употребление здоровой закуски перед сном обеспечивает свежий запас питательных веществ, которые доступны в организме в качестве энергии. Хорошая таблица диеты для набора веса может помочь вам решить, что есть на завтрак, обед и ужин.

Это время похоже на час пик для наращивания мышц и мышечной ткани. Здоровым вариантом перекуса, который не заставит вас чувствовать себя наполненным, может быть миска салата из макарон, приготовленная из 100% цельнозерновой пасты (без глютена или пшеницы), нарезанных и тертых овощей, винегрета, приготовленного с оливковым маслом первого отжима и нежирным белком. , наиболее предпочтительным вариантом является куриная грудка, но также могут подойти бобы или органический сыр.

Упражнение

Обычно люди считают, что упражнения могут помочь только в похудании, но это всего лишь миф. Сочетание правильной диеты с упражнениями поможет вам выглядеть здоровым и привлекательным. Простое увеличение ежедневного потребления пищи будет эффективным лишь до определенной степени, но упражнения помогают преобразовать потребляемую пищу в мышечную массу, что помогает в построении хорошего и здорового тела. Ниже перечислены некоторые упражнения, которые помогут вам правильно набрать вес:

  • Отжимания — отжимания — Это лучшее упражнение, которое не требует веса или чего-либо еще и может быть легко выполнено дома.Это упражнение лучше всего подходит для набора веса верхней части тела, когда над ним работают большие мышцы. Начните с высокой планки и положите руки на землю прямо под плечами. Теперь прижмите пальцы ног к полу. Напрягите пресс и выпрямите спину, чтобы все тело было прямым и нейтральным. Начните опускать тело и помните, что оно находится на прямой линии от головы до пят. Теперь потяните лопатки вниз и назад, держа локти очень близко к телу.Держите мышцы кора в напряжении и выдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение
  • Плавание — Да! Вы правильно прочитали, плавание — одно из таких упражнений, которое не только помогает сбросить лишний вес, но и очень эффективно, когда дело доходит до набора веса. Когда это упражнение для сердечно-сосудистой системы выполняется прилежно, аппетит у человека ухудшается. В результате человек ест больше еды и вызывает увеличение веса.
  • Приседания и выпады — И выпады, и приседания — лучшие упражнения для набора веса.Если вы хотите поднять вес на икры, спину и квадрицепсы, это лучший вариант. Самая большая мышечная зона — это область вокруг ног, и можно сильно набрать вес, если выполнять выпады и приседания в правильных подходах.
  • Подтягивания — Подтягивания, как и отжимания, можно делать где угодно, но для этого требуется перекладина, так как это становится более эффективным при выполнении со перекладиной. Это упражнение также входит в состав художественной гимнастики. Это упражнение очень полезно для увеличения веса в области плеч и груди.
  • Становая тяга — Ставьте ноги на ширине плеч. Ваш хват должен быть за пределами ваших ног и использовать захват сверху. Самое главное, ваша спина должна быть плоской, а плечи — назад и вниз. Гриф с отягощениями должен оставаться в контакте с ногами на протяжении всего движения. Теперь переместите бедра, и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли на верхнюю часть бедра в заблокированном положении.

Асаны йоги

Йога фокусируется на выполнении поз с правильным дыханием и точностью.Это не только способствует увеличению веса за счет восстановления аппетита, но и расслабляет разум. Расслабленный ум — косвенный фактор, приводящий к увеличению веса. За набор веса отвечают следующие асаны йоги:

  • Асана сарванг — Асана сарванг или стойка на плечах — это поза йоги, которая включает в себя балансировку всего тела на плечах. Эта асана влияет на работу всех частей тела.
  • Ваджра-асана — Ваджра-асана или поза ромба — это сидячая асана.Это положение на коленях, в котором человек должен сидеть на пятках. Он помогает избавиться от запора, облегчает пищеварение, что помогает человеку увеличить его диету, и укрепляет такие части тела, как поясница, бедра и ноги.
  • Бхуджангасана — Бхуджангасана также известна как поза кобры, которая представляет собой асану йоги с изгибом спины. Эта асана обладает огромной пользой для здоровья. Стимулирует мочевыделительную, пищеварительную и репродуктивную системы. Это также помогает регулировать обмен веществ, таким образом уравновешивая вес.
  • Матсьясана — Матсьясана, или поза рыбы, лучше всего работает, когда выполняется рано утром, но ее можно практиковать и вечером. Перед тем, как практиковать его, убедитесь, что ваш кишечник и желудок пусты, и между приемом пищи и упражнениями должно быть не менее четырех часов. Это обеспечивает правильное переваривание пищи.

Не пропускать без еды более 4 часов

Кузов похож на двигатель, требующий постоянного топлива. Пропуск приема пищи лишает организм топлива, необходимого вашему организму, поэтому ваше тело накапливает мышечную массу для получения необходимого количества энергии.Регулярное питание позволяет избежать потери и износа важных тканей организма. Поэтому важно принимать пищу в течение 4-5 часов.

Попробуйте коктейли и смузи

Не употребляйте диетические газированные напитки, кофе и другие напитки, которые содержат мало калорий и меньше питательных веществ. Скорее, человек, заинтересованный в увеличении веса, должен переключить свое внимание на коктейли и коктейли. Смузи и коктейли состоят из молока и замороженных или свежих фруктов с высоким содержанием питательных веществ.В некоторых случаях также можно рекомендовать жидкую пищу.

Регулярное соблюдение этих 5 способов может привести к значительному результату за более короткий период времени. Эти решения могут изменить жизнь «сытого по горло» худому человеку и могут повысить уровень уверенности в себе. Повышенная уверенность в себе может помочь человеку достичь желаемых целей.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?

**** Поддержка диетолога при COVID-19 ****


Дети набирают вес по мере взросления, чтобы помочь им расти.Однако некоторые дети не набирают достаточно веса. Существует много причин для этого. Самая распространенная причина в том, что они не едят достаточно еды, чтобы удовлетворить свои потребности. Если врач вашего ребенка рекомендует, чтобы вашему ребенку нужно было набрать вес, читайте дополнительную информацию.

Как я узнаю, что мой ребенок не набирает достаточно веса?

У всех детей естественный для них характер роста. Они хорошо растут, если «отслеживают» одну и ту же модель роста с течением времени.Во время обычных посещений врача следует регулярно взвешивать и измерять показатели вашего ребенка, чтобы отслеживать его рост.

По каким причинам мой ребенок не набирает достаточно веса?

Ваш ребенок может недостаточно набирать вес, потому что:

  • Недоедают
  • Недостаточно навыков питания и координации или есть проблемы с кормлением
  • У них повышенная потребность в энергии
  • У них хронические или рецидивирующие инфекции
  • У них есть основное заболевание или состояние

Что может случиться, если мой ребенок не наберет достаточно веса?

Плохая прибавка в весе может привести к нарушению нормального развития (FTT).FTT — это когда ребенок не набирает вес так, как должен, по сравнению с другими детьми. FTT может привести к замедлению роста и задержке умственного развития. Только врач может диагностировать у ребенка FTT.

Когда мне следует отвести ребенка к врачу?

Если режим питания вашего ребенка внезапно меняется, он избегает еды и вы заметили, что его вес снизился, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у него нет проблем с питанием или здоровьем.

Как я могу помочь своему ребенку набрать вес?

Внося небольшие изменения в питание и закуски вашего ребенка в течение дня, вы можете увеличить количество получаемых им калорий. Следующие советы помогут вашему ребенку набрать вес и способствовать его росту.

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки

  • Обеспечьте трехразовое питание разнообразными продуктами, соответствующими возрасту, и двумя-тремя перекусами в день.
  • Выбирайте более жирные куски мяса (рибай, Т-образную кость, средний говяжий фарш), темное мясо курицы и жирную рыбу, например лосось.
  • Используйте цельное молоко, сыр, сливки и йогурт (3% МЖ или выше).
  • Для большего количества калорий выбирайте высококалорийные напитки, такие как молочные коктейли и фруктовые смузи, приготовленные из цельного молока, йогурта или сливок. Вы также можете добавить ореховое масло в зависимости от рецепта.
  • Дождитесь окончания еды или перекуса вашего ребенка, прежде чем предлагать жидкости. Жидкости могут переполнять маленькие желудки.
  • Готовьте высококалорийные продукты, такие как жареный сыр, макароны с сыром, крем-супы, запеканки, зубчатый картофель, заварной крем и пудинги.

Некоторые идеи для закусок, богатых жирами и белками

Добавляйте жиры и масла в обычные блюда

  • Добавьте сливочное масло или негидрогенизированный маргарин, растительные масла, такие как рапсовое или оливковое масло, в рис, макароны и другие вареные зерна.
  • Добавьте арахисовое масло, миндальное масло или тахини в хлеб, крекеры и блины (намазывайте их тонким слоем, так как густое ореховое масло может стать причиной удушья для детей младше четырех лет).
  • Добавляйте сливки или взбитые сливки в супы, молочные коктейли, картофельное пюре и запеканки.
  • Добавляйте к овощам и фруктам домашний сырный соус или тертый сыр.

Добавление дополнительных калорий с помощью сливок, сухого молока, полимеров глюкозы, масла или замена обычного молока смесями, соответствующими возрасту, также может быть выполнено с помощью детского диетолога.

Создайте расслабленное и регулярное время приема пищи

Следует ли давать ребенку пищевую добавку?

Пищевые добавки содержат дополнительные калории и питательные вещества для поддержки набора веса и стимулирования роста.Их может порекомендовать диетолог или поставщик медицинских услуг, и рекомендуемый тип будет зависеть от возраста вашего ребенка. Помните, что перед употреблением пищевых добавок важно кормить ребенка едой.

Итог

Выбирайте питательные, высококалорийные продукты и напитки, чтобы способствовать росту и помочь ребенку набрать вес. Если вас беспокоит вес вашего ребенка, обратитесь к врачу, диетологу или поставщику медицинских услуг.

Попробуйте эти рецепты для детей, повышающие энергию,

Измельченный Frog Smoothie: замените соевый напиток цельным молоком или взбитыми сливками.

Сэндвич для завтрака Rise & shine: приготовьте из жирного сыра, цельного яйца, дополнительной ветчины и авокадо.

Mac and Squeese: используйте столовые сливки или взбитые сливки вместо молока

Протеиновые батончики: используйте жирный йогурт.

Кесадильи с курицей и сыром: добавьте еще сыра. Подавать со сметаной и гуакамоле.

Rock’n Ranch Panini: добавьте больше мяса и жирный сыр.

Вас также может заинтересовать:

Помогите! Мои дети не едят достаточно овощей и фруктов

Как вырастить здорового дошкольника

Аппетит моего малыша снизился.Что я должен делать?

Влияние родителей на пищевые привычки детей

Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *