Как похудеть в домашних условиях быстро без диет: Как быстро похудеть в домашних условиях без диет

Содержание

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет и физических упражнений

На сколько быстро и эффективно можно похудеть в домашних условиях без тренировок и диет. Основные правила питания.

Самый популярный вопрос 21 века: как похудеть в домашних условиях? Быстро и легко без диет — хочется услышать такой ответ, поскольку надоело изнурять себя голодовками и бросаться в крайности.

Насколько быстро?

Реальность такова, что тело не способно сжигать больше 70-120 г жира за сутки, и это оптимистичные прогнозы. Первые дни после отказа от сладкого, хлеба, жирного происходит неизбежное — выходит вода. За месяц правильного питания, желательно с соблюдением количества требуемых калорий и БЖУ, вес уменьшается на 5-10 кг при значительном стартовом запасе. Чем ниже лишний багаж, тем тише темпы. Дальше они замедляются, поскольку полнота всегда сопровождается отеками, а нормализация питания – лечит тело. Потому первое, что надо понять при похудении — это нужно для здоровья.

Худеем без диеты в домашних условиях

Забываем слово «диета» — это синоним перееданий, голодания, стресса и недовольства собой. Выбираем правильное питание, и оно поможет построить новое тело. Все начинается с заполнения пробелов в знаниях:

  1. Многие люди не осознают, что едят. Не понимание того, что нужно телу, дает обманчивую иллюзию насыщения. Нужно знать состав потребляемой пищи, поделить мысленно ее на белки, жиры, углеводы. Выбирать каши, постное мясо, овощи, молочные продукты, фрукты, орехи за основу. В булке нет витаминов, поскольку мука очищена от полезного, а сахар — только усиливает голод, в колбасе — только крахмал, соя и химические ароматизаторы. В гречке много витамина В и железа, в куриной котлете — белок с аминокислотами, витамины группы В, А, С и Е, а также калий и кальций.
  2. Люди не знают, сколько едят. В литре кока-колы находится двойной рацион взрослого мужчины по количеству калорий за счет сахара. Половина приходится на сахарозаменитель, потому часть останется в крови, в печени, переработается на триглицериды, испортит показатели крови. Начать путешествие в мир правильного питания нужно с расчета потребности в калориях, и тогда пища обретет смысл.
  3. Люди не знают, зачем едят. Спросите, зачем была съедена коробка конфет? Какой их вкус? Многие девушки, которые уже попробовали худеть без диет в домашних условиях, говорят, что сейчас им милее кусочек черного шоколада, чем десяток конфет с неопределенным вкусом. Их рецепторы вкуса очистились, и еда стала осмысленно-приятной. Перестаньте впихивать в себя все от скуки, не ощущая прелести и ценности съеденного.

Основы правильного питания

Существует масса подходов к организации рациона, обучению правильного выбора пищи, разграничению объема порций для того, чтобы похудеть в домашних условиях без диет. Пищевая пирамида была модифицирована, чтобы усовершенствовать подсказки по правильному питанию.

Хорошим стартом может стать метод «здоровой тарелки», разработанный специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы сформировать привычки правильного питания.

  1. Овощи и фрукты должны занимать половину тарелки. Картофель не относится к здоровым овощам.
  2. Каши из цельнозерновых круп — четвертая часть тарелки. Пшеница, ячмень, гречка, киноа, овес, коричневый рис мягко воздействует на уровень сахара в крови и инсулина по сравнению с хлебом, пельменями, булками.
  3. Белок — четверть тарелки. Источники протеинов: куриное мясо, рыба, бобовые, орехи. Их можно добавлять в салаты, сочетать с овощами. Стоит только ограничить потребление красного мяса, отказаться от полуфабрикатов совсем.
  4. Использовать растительные масла  (оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), но избегать частично гидрогенизированных масел с пониженной жирностью. Ограничить жарку даже на растительных маслах.
  5. Пить воду, кофе, чай, отказаться от сладких напитков и магазинных соков. Молоко употреблять в количестве одного стакана в сутки.

Основная идея здорового питания — концентрация внимания на качестве пищи. Например, источник углеводов важнее их количества. Если худеем без диеты в домашних условиях, то лучше скушать больше овощей, чем одно печенье.

Здоровая тарелка не предусматривает расчет калорий и порций для каждого человека, а лишь отмечает соотношение между видами продуктов.

Пищевая пирамида для здоровья

Пирамида питания придумана Министерством сельского хозяйства США еще в 1992 году, а в январе 2007 года получила название MyPyramid. Иерархия продуктов в инфографике старого образца включала:

  • цельные злаки и крупы;
  • овощи и фрукты;
  • молочные продукты и мясо;
  • сладости и вредные жиры.

Низ пирамиды составляли основные источники энергии – сложные углеводы, середину – белок, а далее — запретное и крайне ограниченно (одна конфета, долька шоколада, половина зефира).

Новый вариант пищевой пирамиды делит ее по вертикали, выделяя шесть профилей продуктов с указанием количества:

  1. Злаки – половина потребленных углеводов должна относиться к цельным зернам. Необходимо употребить до 170 г сложных углеводов за сутки.
  2. Разнообразные овощи (до пяти видов за сутки) в количестве 650 г, включая зелень и листья салата.
  3. Фрукты входят в рацион, согласно пирамиде, в объеме – 480 г в сутки. Однако для похудения рекомендовано не больше 300 грамм или два фрукта.
  4. Масла и жиры — самая ограниченная по количеству группа, так как жиры поступают в организм из рыбы, сыров, мяса и орехов.
  5. Молочные продукты и молоко с низким процентом жирности. Рекомендации не были пересмотрены, хотя доказано, что важна не жирность, а отсутствие транс-жиров и сахара в продуктах типа йогуртов, творожков, заквасок. Необходимое количество — три порции за день. Например, стакан молока, творог и кефир.
  6. Постные мясные продукты, бобовые, рыба и морепродукты — источники белка, которые нужно потреблять в количестве 150 г в сутки. Избегать жарки.

Как сбросить вес без диет в домашних условиях подсчетом калорий?

Чтобы определить точное количество калорий, можно использовать калькулятор или формулу, но они не учитывают множество факторов, влияющих на расход энергии, например, процент жира в теле и дневную активность.

Лучший метод — отслеживание питания на протяжении недели.  Если вес не меняется, значит, количество калорий достаточное. Умеренные темпы потери веса достигают примерно 500 г в неделю, для чего необходимо создать дефицит 500 калорий за день.

Калории из макронутриетов

Существует два способа определения соотношения макроэлементов. Самый простой распределение по процентам: 40:40:20, то есть, 40% калорий поступают из белков, 40% — из углеводов и 20% — из жиров. Чтобы рассчитать граммы, понадобятся минимальные знания из области математики. Если целевая калорийность за сутки составляет 2000 ккал, то понадобится 800 ккал из углеводов (2000х0,4) или 200 г (800:4). Аналогичный расчет повторяем для белков и жиров.

Другие популярные процентные соотношения 33:33:33 и 40:30:30 также работают в зависимости от целей – набор массы, сохранение мышц, похудение.

Для начала можно рассчитать норму белка, затем раскинуть свободные калории на жиры и углеводы.  Женщине весом в 50 кг необходимо 1500 ккал и 120 г белка для похудения. Белковые калории составляют всего 480 ккал, а оставшиеся: 1500 – 480 = 1020 ккал. Далее можно прикинуть жиры из расчета грамм на килограмм тела – 50 г или 450 ккал, а оставшиеся отдать на углеводы: 1020 – 450 = 570 или 142 г углеводов.

Почему БЖУ не работает?

Потребности каждого человека уникальны, потому нужно изучать собственный опыт, предпочтения и повседневную активность, тестировать каждую схему пропорций по нескольку недель. Если сдвигов не происходит, менять по мере необходимости:

  1. При похудении чаще всего потребность в калориях изначально завышена или подсчеты не совсем точны, потому возникает избыток вместо дефицита. Придется взвешивать пищу, перестать округлять ее. И понять, что ложка с горкой не равна простой ложке.
  2. При похудении и честном подсчете изначально уменьшаем калорийность еще на 5-10%, чтобы увидеть реакцию организма. Если индекс массы тела больше 30, то есть присутствует ожирение, снижаем количество углеводов и повышаем процент жиров при сохранении общей калорийности.

Чувство голода — индикатор неправильных действий

Необходимо различать аппетит и истинный голод, связанный с головокружением, сонливостью и слабостью, как признаком нехватки энергии. Против психологического голода стоит попробовать кушать по графику, каждые 2,5 часа, употреблять белок, продлевающий сытость, отказаться от простых углеводов. Когда голод силен, надо убедиться, что калорийность рациона не занижена. Об этом говорит желание наедать вечером то, что не съедено за день. Если голод не проходит, стоит прибавить равномерно на 10% калории по углеводам и жирам.

Как похудеть в домашних условиях без диет и тренировок?

Задающие подобный вопрос девушки либо ленивы, либо не осведомлены насчет того, какую роль играют физические нагрузки в здоровье. Похудение — это дефицит между поступившими и потраченными калориями. Можно понижать получение энергии и увеличивать ее расход — двигаться. Мышцы шевелят костями и тратят на это энергию. Без достаточной мышечной массы похудение замедляется, так как используется только одно условие из уравнения. По статистике большинство женщин после 25 лет из-за сидячего образа жизни имеют недостаток мышечного компонента в составе тела, потому набирают вес. Потому похудение в домашних условиях без диет нужно сопровождать минимальной физической активностью: ежедневной энергичной ходьбой и силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Как похудеть без диет в домашних условиях

Стройная фигура привлекательно выглядит, позволяет носить красивые облегающие вещи – а не одежду, которая скрывает недостатки. При избыточном весе хочется быстро похудеть без диет – за неделю или 10 дней без серьезных ограничений в питании и изнурительного фитнеса. Тем более различные экстремальное способы убрать живот наносят вред здоровью.

Правильный настрой для быстрого похудения без диет

Идеальные пропорции поддерживает баланс:

  • питания, достаточного поступления калорий;
  • физических (нервных) энергетических трат.

Преобладание питания увеличивает массу тела. Если нагрузки велики, а пищи недостаточно – удается похудеть.

Распространенная причина, из-за которой приходится худеть – обыкновенная лень. Именно она – причина нарушения баланса, принимает разнообразные формы. Например, лень менять привычку неправильно питаться.

Похудеть мешает нелюбовь к своему телу, неверие в силы – оправданием служит солидный возраст, когда якобы нелепо худеть, а также мнимое убеждение, что слишком полной фигуре невозможно вернуть стройность.

С другой стороны, снизить вес вряд ли получится, если не научиться принимать себя со всеми недостатками.

Некоторые, загоревшись идеей похудеть без диет, начинает следить за собой. Но через неделю или 10 дней их жизнь возвращается в привычную колею. Причина – недостаточная мотивация. Ее поддержать и увеличить помогает увлеченность миром моды и одежды – на стройной фигуре вещи выглядят еще красивее и привлекательнее.

Стремлению снизить вес мешает сильное желание быстро похудеть. Организм требует времени на перестройку, а также для проверки серьезности намерения уменьшить массу тела. Твердая убежденность ускоряет достижение цели.

Быстро похудеть без диет можно, но процесс требует естественности. Новый образ жизни должен войти в привычку, его должен принять не только разум, но и тело – чрезмерное усердие, особенно в первую неделю или 10 дней, вызывает сопротивление организма.

Например, поэтому не стоит отказываться в гостях от неполезного, но вкусного блюда – небольшое отклонение от главной цели нетрудно исправить на следующий день.

Калорийность диеты для быстрого похудения

Чтобы похудеть без диет в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на количестве, качестве и разнообразии продуктов.

Не стоит отказываться от жиров – для их расщепления организм производит желчь. Их отсутствие развивает желчекаменную болезнь.

При ограниченом рационе организм сжигает жир, отчего в желчный пузырь дополнительно поступают жирные спирты. Для его своевременного опорожнения, предупреждения застоя в отсутствие жирной пищи полезно раз в сутки принимать 1-2ч.л. растительного масла.

Меню должно учитывать ежедневную двигательную активность.

Если не предвидится значительной физической нагрузки, достаточно 1200-1500ккал суточного рациона.

В случае стрессов, у занятых интенсивной интеллектуальной деятельностью потребность в калорийном питании выше – 1800-2000ккал.

Менеджеры тратят за день 2500-3000ккал.

Учитывая характер профессиональной деятельности и ориентируясь на приведенные цифры, быстро похудеть без диет за неделю помогает составление индивидуального меню. Таблицы калорийности различных продуктов нетрудно найти в Сети.

На первый взгляд, если дневная активность требует 1800ккал, то рацион в 1600ккал должен быстрее приближать к похудению, ведь главное правило выполнено – расходовать больше, чем поступает.

Но при высоких нервных или интеллектуальных нагрузках кровообращение более интенсивно в голове, а не в желудке. Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, необходимо достаточное питание, а также домашние упражнения для развития брюшного пресса.

Ежедневное меню, чтобы похудеть без диет

Свежие овощи и фрукты. Для быстрого похудения включить в рацион больше свежих овощей и фруктов без тепловой обработки. Полезны тушеные, печеные блюда, а также на пару – их приготовление на пароварке экономит время.

Ограничить сладкое, чтобы уменьшить отложения жира на талии и бедрах.

Клетчатка. Включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Продукт помогает похудеть, поскольку быстро вызывает чувство сытости, одновременно очищает кишечник.

Клетчаткой богаты фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, хлеб с отрубями, овес, бобы, бананы, апельсины, малина, яблоки, горох, листовая капуста.

Кофе. В кофе масса полезного, он снижает чувство голода, низкокалорийный, что помогает похудеть без диет, бодрит, ускоряет обменные реакции, улучшает кровообращение – запасы жира сгорают гораздо быстрее.

Чрезмерное потребление расшатывает нервную систему, нагружает сердце и сосуды, обезвоживает организм.

Чай из корня имбиря помогает похудеть без диет, подавляет чувство голода, тонизирует, стимулирует обменные процессы – замечательная альтернатива утреннему кофе:

  • Заварить кипятком 1с.л. измельченного имбиря, настоять 10 минут, процедить.

Принимать за час до еды в течение дня, добавить мед и лимонный сок.

Зеленый чай стимулирует обмен, богат антиоксидантами, которые нейтрализуют последствия недосыпа, улучшают состояние кожи.

  • Выпивать каждый день 2-3 стакана несладкого зеленого чая.

Правила питания. Есть медленно, тщательно пережевывать – так пища лучше переваривается, полнее усваивается. Во время еды не смотреть телевизор, отвлекаться – эмоциональное напряжение ухудшает усвоение пищи, мешает похудеть, вызывает переедание.

Физическая активность для похудения без диет

Похудеть без диет помогают домашние физкультурные упражнения:

Упражнение 1:

  • Для тренировки тела, стройности ног перемещаться «гуськом» – присесть и двигаться, не выпрямляя полностью ноги.

Упражнение 2:

  • Лечь на левый бок, поднимать выпрямленную правую ногу до вертикального положения. Повторить для другой стороны.

Упражнение 3:

  • Лечь на пол на живот, прогибать спину, одновременно приподнимать выпрямленные руки и ноги как можно выше.

Упражнение 4:

  • Лечь на спину, приподнять выпрямленные ноги, выполнить движение «ножницы».

Упражнение 5:

  • Для тренировки мышц брюшного пресса согнуть ноги в коленях, стопы на полу – приподнимать туловище к коленям.

Занятия с обручем помогают похудеть без диет, сжигают жир с талии, ягодиц, бедер, убирают живот и бока. Вращения спортивного снаряда массируют, улучшают кровоснабжение. При чувствительной коже обвязать талию толстым платком или шарфом. Не заниматься в случае воспалительных процессов в брюшной полости.

  • Выполнять несколько подходов по 3-5 минут, чередовать направление.

Нагрузку увеличивают следующие усложнения при занятиях с обручем:

  • Ставить стопы не на ширину плеч, а рядом.
  • Расставлять ступни максимально широко.
  • Вращать обруч бедрами.
  • Выставить одну ногу вперед, другую назад.

Гулять в быстром темпе до 40 минут в день – неторопливая прогулка мешает быстро похудеть без диет в домашних условиях.

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

https://ria.ru/20200522/1571825202.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья

Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения… РИА Новости, 22.05.2020

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

2020-05-22T12:14

фрукты

здоровье

похудение

спорт

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_0:108:2000:1233_1400x0_80_0_0_2a7e584d229738bf18e1c770e1a9bb1e. jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости. Как быстро похудетьО том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».В животе»Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.В ногахЧтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».В лицеЛишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».В рукахДля рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.После родов»У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».Упражнения для домаАнастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.Можно ли похудеть без диет»Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

https://ria.ru/20200502/1570898861. html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/16/1571824640_27:0:1804:1333_1400x0_80_0_0_82b7e8a4880b2cb06eb072645bbfc681.jpg

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

фрукты, здоровье, похудение, спорт, общество

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Традиционно многие стараются успеть сбросить вес к лету. Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью, что есть и какие упражнения делать — в материале РИА Новости.

Как быстро похудеть

О том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно. Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее».

В животе

«Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Конечно, пресс можно сделать рельефным. Но если над мышцами есть жировая прослойка, всех ваших достижений не будет видно. Самое главное — отказаться от вредной пищи», — объясняет тренер. Одно из упражнений, которое поможет укрепить живот, — прямые скручивания: нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу, на выдохе оторвать корпус от пола на 20-30 сантиметров, на вдохе — опустить.

В ногах

Чтобы убрать лишнее из ягодиц и бедер, необходимо регулярно делать выпады, махи ногами прямо и в сторону, приседать. «Еще хорошее упражнение: ложитесь на правый бок, левую ногу — за стопу правой, а затем поднимайте и опускайте правую ногу, не касаясь пола. То же самое сделайте, лежа на левом боку».

2 мая, 16:33Распространение нового коронавирусаНазваны эффективные упражнения для сохранения формы в самоизоляции

В лице

Лишний жир с лицевой части можно убрать при помощи массажей. «Но если не придерживаться правильного питания, рискуете просто пустить деньги на ветер», — предупреждает Токмакова. Вариаций того, как привести кожу в тонус — масса. «Например, подойдет буккальный массаж — в процессе прорабатывается внутренняя и внешняя сторона щек. Улучшатся кровообращение, мышечная ткань становится крепче, кожа подтягивается. За счет этого помимо прочего и уходит лишнее».

В руках

Для рук предпочтительнее всего отжимания. «Еще можно взять бутыли с водой, делать сгибания и разгибания». Полезно использовать и фитнес-резинки — к примеру, зафиксировать резинку на локтях, вытянуть руки перед собой и разводить их в разные стороны одновременно. «Во время выполнения упражнений (не важно каких именно) сосредоточьтесь на них. Не стоит одновременно смотреть фильмы. Так процесс пройдет эффективнее», — советует тренер.

После родов

«У многих женщин после родов появляются проблемы со спиной. Поэтому в первую очередь нужно укрепить мышечный корпус». Также важно учесть, есть ли какие-либо противопоказания. «Есть те, у кого развивается диастаз, при котором передние мышцы расходятся. В таком случае нужно исключить все упражнения на пресс».

24 марта, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Упражнения для дома

Анастасия подсказывает, какие упражнения в домашних условиях могут подойти всем: женщине и мужчине, подростку и взрослому.

Первое — приседания: ноги расставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть. В первую очередь нужно отвести таз назад, а затем присесть. Спина при это должна быть прямая. Стопы от пола не отрывать, опираться на пятки. Достаточно будет 15-20 повторений по 4 подхода. Второе — зашагивания: поставьте стопу правой ноги на стул, поднимитесь, встаньте на две ноги. Затем опустите правую на пол, потом левую следом за ней. На каждую ногу 20 зашагиваний по 4 подхода. Третье — планка в динамике: обопритесь на ладони, вытянитесь в полный рост, а затем на протяжении минуты подтягивайте к груди колено, чередуя правую с левой ногой. Четвертое — «обратные» отжимания: повернитесь спиной к дивану, прижмите ладони к нему, вытяните вперед ноги, согните руки в локтях на 90 градусов и опустите таз вниз, не касаясь пола, а затем примите исходное положение. Сделайте 10-15 повторений по 4 подхода.

Можно ли похудеть без диет

«Похудеть можно и на шоколадках. Вопрос в том, как человек будет по итогу выглядеть — качество кожи, волос, ногтей может заметно пострадать, — комментирует тренер по фитнесу. — Питание должно быть здоровым, сбалансированным. Результата можно добиться в комплексе: здоровая еда, тренировки, сон. Включите в рацион побольше овощей и фруктов. При необходимости принимайте витамины». Бросаться в крайности ни в коем случае нельзя — никаких диет только «на гречке» или только «на воде». Если соблюдать все рекомендации, за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Насколько быстро будет уходить вес, зависит от ряда факторов. Один из них — придерживался ли раньше человек здорового образа жизни.

Худeть за нeделю «на 10 кг бeз тaблеток»

Множество людей, которые намереваются в короткие сроки понизить вес без употребления каких-либо таблеток, ошибочно считают, что причиной излишнего веса становятся жиры, вмещающиеся в потребляемой пище. В действительности излишек веса возникает исключительно от углеводов.

Первоначально обратим ваше внимание на некоторые препараты для понижения веса, сжигания жировых клеток и т. п. Подобные препараты позволительно принимать исключительно после консультации у специалиста в области диетологии.

Их предлагают и советуют особам в качестве сжигателей жира, однако, в действительности это либо препараты, усиливающие выделение мочи, либо средства, повышающие процесс отделения пота, понижающие аппетит, не задерживающие жиры в организме.

Ведь с ними можно похудеть за 3 дня без диет легко. Следовательно, наступает вынужденное понижение веса, а вдобавок и потеря энергии, ощущения слабости, состояние повышенного нервного напряжения, кожный покров бледного цвета и плохое общее физическое состояние, если не учитывать отклонений, которые способны вызвать принятия лекарств без взятия консультации у специалиста в области медицины.

Наверное, не родилась еще та женщина, которая бы отозвалась позитивно о таблетках такого рода. Это потому, что обычно они наносят некий вред состоянию здоровья и являются нерезультативными. Вот почему мы советуем заместить химические препараты настоящими и натуральными продуктами.

Здоровые продукты помогут похудеть без таблеток

При наличии огромного разнообразия продуктов, необходимо будет все-таки сделать выбор, что же приемлемо для вас с целью понижения веса. Специалисты в области диетологии часто рекомендуют шоколад, для того чтобы вы постоянно имели замечательное настроение.

А это является весомым фактором для особ, которые проходят все стадии сокращения веса, поскольку они в большей степени подвержены стрессовым состояниям и депрессиям.

Шоколад вмещает в себе жиры, которые и так в значительном количестве поступают в наш организм, однако, жиры именно в шоколаде содержится масло какао. В настоящее время производят шоколад без наличия масла какао, в результате чего он стал менее калорийным, вот почему можно без каких-либо опасений побаловать себя ломтиком излюбленного лакомства.

Если при прохождении процесса похудения без использования таблеток вы для себя приняли строжайшую диету, тогда вам позволительно воспользоваться пеной для принятия ванн, аромамаслами с шоколадным ароматом.

Когда женщина замечает какие-либо недостатки в собственной фигуре, она обычно стремится к четкому стандарту внешности. Подобные стандарты довольно-таки часто лимитируются сниженными показателями на циферблате их приборов для измерения массы тела. Однако это также результат, к которому просто необходимо стремиться.

И для стремления все-таки нужен стимул, и насколько он сильнее, настолько и решительнее особа станет одолевать трудности перенесения диетического режима, а ведь так хочется похудеть без диет. Безусловно, трудно устоять перед тяготением стать идеальной, аргумент, конечно же, довольно-таки жёсткий, однако, можете поверить на слово, что существуют такие женщины, которые и детей своих будут стыдиться по причине наличия излишнего веса.

Хотя имеются виноград и чай, воздействующие благотворно на деятельность центрального органа кровеносной системы. На протяжении процесса понижения веса без употребления таблеток важно будет упрочнять мускулы, в ином случае они могут стать немного вялыми.

Здесь вам помощь окажет грудка куриная, она вмещает в себе незначительное количество жира и совсем мало калорий, только вот употреблять нужно без шкурки, грудка содержит достаточно много белка. Он требуется для упрочнения мускул.

Помидорчики неплохо подойдут тем, кто намерен понизить массу тела без использования таблеток за семидневный срок. Множество людей говорит о том, что потребление помидорчиков уменьшает угрозу заболевания раком.

Бесспорно, это правда, однако, данное утверждение чересчур глобальное. Томаты содержат в себе маленькое число калорий, вот почему диетическое питание, которое базируется на данном огородном плоде, очень результативное.

Похудеть за неделю на 10 кг без таблеток — что делать

Если же вы имеете желание понизить свою массу тела без применения таблеток за семидневный период времени, тогда вам следует знать о том, что подобные экстремальные диеты, приводящие к устранению до десяти килограммов, дают стремительный эффект. В дальнейшем существует значительная вероятность возвратить с процентами утраченные килограммы.

Вот почему следует сохранять в норме собственные формы и не поддаваться эйфории. Обязательное условие – не употреблять пищу после шести часов вечера. Заместите пищу с наличием жиров на растительную, взамен сахара позволительно потреблять фрукты, поглощайте сыворотку, простоквашу, йогурт и иные кисломолочные продукты, за исключением молочка. Конечно же, кондитерские изделия потребуется исключить из собственного рациона.

А теперь одна из главных рекомендаций – не ведите сидячий и пассивный способ жизни, много перемещайтесь, занимайтесь физкультурой в домашних условиях, в рабочее время, по пути домой и на свою работу. Если быть постоянно активной, то можно питаться как на диете без ограничений, просто кушать все меру.

Медикаменты, на которые следует обратить внимание в процессе понижения массы тела – это минеральные и витаминные комплексы. Если ваш организм станет слишком ослабленным, они посодействуют в борьбе со стрессовыми ситуациями, которые могут появиться после шоковой нагрузки.

Полный отказ от жиров и что кушать

Неплохим методом стремительного понижения веса без употребления медицинских препаратов является удаление из рациона питания жира в разных его проявлениях, кроме того лакомств, если даже это будет ваш привычный десерт. Итак, вообразите себе, вы перестанете потреблять мясные блюда, кондитерские изделия, а вдобавок масло с маргарином, орешки, колбасы и иные продукты, которые вмещают в себе жир и сахар с углеводами.

Наименьшая доля жира, которую вы в таком случае будете потреблять, составляет двадцать пять грамм. Их может, к примеру, составить и ложечка жира рыбьего либо свежеотжатого масла подсолнечного. Вы сможете приобрести его в аптеке либо на рыночных прилавках.

Если говорить об углеводах, вам позволительно употреблять кашу рисовую, только вот не в огромных количествах, разрешено есть и овсяную кашу, изготовленную не на молочке. Данные каши вмещают небольшое число углеводов. Только не перепутайте сахар, который вмещают огородные плоды и еще некоторые продукты, к примеру, мёд.

Огородные плоды позволительно употреблять постоянно Они, в конечном итоге, не приведут ни к каким жировым отложениям, по сравнению с кондитерскими изделиями.

Как можно похудеть без диет и упражнений? Да, просто!

Доказано, уже научным путем: если хотите сбросить вес, записывайте всё, что Вы едите.

Мы настолько вписались в век скоростных технологий, что наводим красоту “на ходу”, даже употребляем пищу на ходу: идя но улице, на рабочем месте, сидя у экрана телевизора. Да и в ресторанах поглощаем шедевры от шеф-повара по-быстрому, без смакования и наслаждения. А потом жалуемся друг дружке, как я поправилась, как я не могу избавиться от лишних килограммов.

Что и говорить, даже специалисты в области здорового питания сталкиваются с теми же проблемами.

Недавно ученые университета Луизианы попросили группу диетологов назвать точную цифру сколько калорий те потребляют с едой в сутки, – даже для профессионалов это задание оказалось не из легких. Как же в таком случае контролировать вес «непрофессионалам»?

Новая (или уже старая) методика эффективного похудения – вести дневник, в который нужно записывать все, что вы употребляете в пищу.

На этот счет также проведены исследования, заметные результаты которых радуют: дневник помогает похудеть с реактивной скоростью.

В эксперименте участвовало более 2000 человек, соблюдающих диету, перед которыми была поставлена задача отмечать на бумаге все приемы пищи и перекусы.

Спустя две недели стало очевидно, что количество потерянных килограммов напрямую зависело от количества дней, когда велись записи в дневниках.

Вас этот подход еще не вдохновил?

Предлагаю пять веских доказательств того, что делать первые записи нужно уже сейчас!

Даже те, кто в уме контролирует суточное потребление калорий, не могут назвать их точную цифру (как показывают исследования, недосчитываются 25% суточного потребления).

Ученые провели опрос среди 105 посетителей ресторана быстрого питания на предмет того, сколько калорий содержится в их заказах. Когда речь шла о небольших порциях, почти все угадывали правильно. Но если нужно было предположить количество калорий в больших заказах, то клиенты ресторана недосчитывали до 38%.

Этот факт объясняется спецификой нашего восприятия: мы можем назвать правильную цифру при оценке небольшого расстояния, высоты или, как в данном случае, порции еды. Но при определении больших величин, как правило, ошибаемся.

После этого были опрошены и 200 диетологов, которых также попросили подсчитать «на глаз» калории в блюдах из меню четырех популярных ресторанов. И опытные эксперты занизили количество, недосчитав от 250 до 700 калорий!

Из этого следует: не стоит «прикидывать», нужно подсчитывать!

Приобретите специальную литературу, в которой есть информация о содержании калорий, жиров в наиболее распространенных продуктах питания и блюдах. Или просмотрите сайты, где также доступна подобная информация.

Контроль перекусов

Мысленно вспомните все, что вы ели вчера. Скорее всего, вы вспомните завтрак, обед и ужин. Но как насчет тех маленьких шоколадных конфет, которыми угостила вас коллега на работе, и ложки каши, которую вы доели после ребенка во время завтрака?

Очень легко забыть все те кусочки и глоточки. Но в этом скрывается основная наша ошибка, ведь в среднем с каждым таким перекусом мы получаем дополнительных 25 калорий.

Кстати, шесть маленьких кусочков безобидных продуктов в день равны семи дополнительным килограммам в год!

«Помню одну клиентку, которая вела дневник и не могла понять, почему же она не теряет в весе, – поделился с нами один диетолог. – В то время, когда мы обсуждали ее проблему, она вынула из сумки жевательную резинку. Я спросил ее, сколько таких пластинок она употребляет в день? Женщина ответила мне: «Тонну». А ведь в каждой пластинке или подушечке жевательной резинки всего 9 калорий. Но в «тонне» набирается несколько сотен!».

 

Если вы возьмете за правило отмечать каждый съеденный кусочек, это поможет вам делать более разумный выбор в еде. Например, вы часто пьете свой любимый с детства горячий шоколад, но, узнав о количестве калорий, которые в нем содержатся, вы сделаете выбор в пользу обычного кофе с молоком. Вашей талии данный выбор понравится больше.

Эффективность диеты

«Я думала, что употребляю много овощей. Вроде бы постоянно готовлю блюда и со шпинатом, и с брокколи или брюссельской капустой, – делится с нами 32-летняя Оксана, которая ведет дневник последние полтора года. – Но однажды, пересматривая свои записи за несколько предыдущих недель, я очень удивилась, когда увидела, что ела овощи только 1-2 раза в неделю».

 

Поэтому Оксана сделала салаты постоянной составляющей семейного ужина, и это помогло ей съедать меньше основного блюда.

После проведенного анализа и последующих принятых мер, она получила заслуженную награду – избавилась от более чем двенадцати килограммов.

Только сбалансированное питание помогает избавиться от лишнего веса.

Цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира, зеленые овощи, цитрусовые, бобовые, орехи – научно доказано, что именно эти продукты помогают нам поддерживать идеальный вес.

Поэтому, когда вы будете вести свой дневник, всегда просматривайте и анализируйте записи.

Чтобы выяснить, какие продукты и в каких количествах вы должны употреблять в день, обратитесь к диетологу, специальной литературе. А на сайтах можно скачать программу, которая просчитывает допустимые порции блюд с учетом вашего возраста, пола, роста и веса, например, какое количество блинчиков для вас допустимо. Кроме этого, вы можете узнать и свою суточную норму калорий.

Причины переедания

Эксперты утверждают: чтобы избавиться от вредных привычек в еде, вы должны не только поменять свой рацион, но и принимать во внимание обстоятельства, вынуждающие вас постоянно есть.

Может, вы объедаетесь шоколадными батончиками на работе, потому что в офисе находится автомат со сладостями? Возможно, вы часто едите картофель-фри, потому что идете домой мимо ресторана быстрого питания? Или каждый раз, когда возникают переживания личного характера или финансовые вопросы, спасение вы ищите на кухне?

Когда вы научитесь учитывать и осознавать все эти факторы, найдете пути решения таких проблем.

Не можете убрать автомат со сладостями? Держите под рукой (например, в ящике вашего рабочего стола) фрукты и сухофрукты. Не можете не заглянуть в фаст-фуд по дороге? Проработайте новый маршрут. Привыкли заедать стресс сладостями? Выйдите ненадолго на улицу, прогуляйтесь на свежем воздухе – данный метод борьбы со стрессом прост и эффективен.

Кроме этого, если вы будете осознанно относиться к продуктам, которые попадают в ваш желудок, то намного быстрее насытитесь. Машинальное поглощение любой пищи лишь усиливает аппетит.

Видимый и быстрый результат

Дневник вашей талии должен быть таким же откровенным и честным, каким был ваш личный дневник в школьные годы.

И тогда в минуту уныния достаточно будет беглого взгляда на ваши записи, чтобы увидеть прогресс и не сойти с дистанции. Сравните блюда первой недели вашего диетического марафона, когда вы ели, что попало, с блюдами, например, пятой недели, когда все употребляется по сбалансированной рецептуре!

Кроме того, в дневнике сразу можно увидеть, какие именно меры привели к потере веса. Например, если вы на этой неделе дважды заменили мясные блюда рыбными, то на следующей – это убавило несколько сот грамм вашего веса. Какой вывод следует из этого – чаще едим рыбу!

Еще в своем дневнике вы можете применить метод поощрения. Выберите способ, как награждать себя за день без сладостей или картошки-фри.

Можно, например, клеить золотую звездочку на обложку дневника за каждый день, прожитый без любимого шоколадного батончика. Пусть по-детски наивно, зато как весело и эффективно. Ведь позитивный настрой и правильная мотивация очень помогают нам при решении и более глобальных проблем, с которыми борьба с лишними килограммами не идет ни в какое сравнение.

СПИСЫВАЕМ КИЛОГРАММЫ

Женщины, которые опробовали и остаются верны этому методу похудения, советуют всем делать следующее:

ВЫБЕРИТЕ СПОСОБ

Если вы привыкли пользоваться ручкой и бумагой, купите тетрадь или специальный дневник в книжном магазине. Поклонники виртуального общения могут отчитываться и делиться впечатлениями перед широкой публикой.

НАЧНИТЕ ПОДСЧЕТ

Самая важная информация, которую вы должны записывать, это: время, когда вы ели, что вы ели и в каких количествах. Возьмите за привычку вносить записи сразу же после приема пищи! Берите с собой лист бумаги в ресторан, чтобы записать каждое блюдо.

ДЕТАЛИЗИРУЙТЕ

Организуйте ваш дневник так, чтобы он содержал наиболее полезную для вас информацию. Например, если вы постоянно перекусываете в «трудную минуту», добавьте колонку для описания того, как вы себя чувствовали в тот момент; если пытаетесь покончить с вредной привычкой есть перед сном, создайте колонку, чтобы у вас было место для поощрения – новой звездочки.

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ

Записывайте каждый отдельный кусочек и глоточек (считается все, что больше крошки). И не забывайте отслеживать все выпитые вами напитки: бокал белого вина – это дополнительные 120 калорий. Подсчитывать калории легче людям привычки: если вы почти каждое утро съедаете порцию овсяных хлопьев, вам не нужно каждый раз заново заниматься подсчетами.

ДЕРЖИТЕ ДНЕВНИК ПОД РУКОЙ

Когда вам очень хочется съесть что-нибудь вкусненькое, но до этого вы должны найти дневник, записать, подсчитать, то… у вас элементарно может пропасть аппетит или вам станет просто лень.

ИЗУЧАЙТЕ ЗАПИСИ И ДЕЛАЙТЕ ВЫВОДЫ

Отмечайте группы продуктов, которые вы едите, и какие вам нужно добавить в свой рацион. Проконсультируйтесь у диетолога и внесите коррективы в режим питания.

ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ

На введение новой привычки в свою жизнь нужны 28 дней (не более 30). Продержитесь этот период, и тогда сможете наградить себя покупкой желанной вещи. Вознаграждения – это стимул для продолжения.

Всё, моя писанина окончена. Теперь писать Вам, в дневник.

Ссылка для скачивания в формате .pdf по этой ссылке

Дизайн блога
Качество контента
Картинки
Дружелюбность

User Rating: 4.6 ( 2 votes)

Как похудеть в домашних условиях Как похудеть в домашних условиях

Лишние килограммы вызывают комплексы и приводят к проблемам со здоровьем. Многие мужчины и женщины интересуются, как реально похудеть в домашних условиях. Существую способы, которые помогают справиться с проблемой.

Вне зависимости от причины появления лишнего веса специалисты советуют придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Нужно следить за водным балансом, принимать дополнительно жиросжигающие чаи, делать косметические процедуры. Нужен комплексный подход, чтобы привести тело в форму и предотвратить повторный набор веса.

С чего начать похудение в домашних условиях?

При желании можно похудеть, если соблюдать некоторые правила. Для начала необходимо изменить рацион. Чтобы сократить количество калорий, нужно употреблять низкокалорийные продукты. Отказаться от полуфабрикатов, сладостей и газированных напитков. Рекомендуется больше гулять и пить не менее 1,5 л воды ежедневно. Следует избавиться от вредных привычек. Тогда организм начнет очищаться от токсинов, и процесс похудения ускорится.

Чем опасно голодание или резкое снижение калорийности питания?

Голодание и диеты — это стресс для организма. При резком снижении калорийности пищи замедляются обменные процессы. Органы и системы не получают необходимое количество питательных веществ для нормального функционирования. При этом ухудшается общее самочувствие.

Происходит обострение хронических заболеваний, отмечается нестабильное психоэмоциональное состояние, снижается умственная работоспособность. Могут возникать головные боли. У девушки начинаются проблемы с менструальным циклом.

Легкость и эйфория в первые дни голодания возникают из-за того, что на мозг начинают воздействовать кетоновые тела. Чтобы восполнить недостаток калорий, организм использует не только жировые отложения, но и мышечную ткань. В результате наступает физическое истощение, и происходит нарушение гормонального фона.

Сбой в работе нервной системы приводит к повышенному аппетиту, нервозности и головным болям. Для быстрого избавления от лишнего веса не нужно резко менять привычный образ жизни. Рекомендуется постепенно перейти на здоровое питание и начать заниматься спортом.

Сбалансированное питание для похудения

Необходимо снизить калорийность пищи, но постепенно. В меню должны быть продукты, содержащие витамины, микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты. С помощью диетического рациона питания можно снизить концентрацию холестерина в крови, наладить работу кишечника, активизировать обмен веществ.

Особенности диетического рациона

При похудении нужно знать, как быстро привести тело в форму и не навредить здоровью. Организм должен получать белки, жиры и углеводы с пищей. Желательно выбирать в первой половине дня медленные углеводы — фрукты, бобовые, крупы. Быстрые углеводы в виде изделий из муки и сахара исключают. После обеда пища переваривается медленнее, поэтому лучше употреблять белковую пищу.

Еду нужно готовить дома, а не покупать готовую продукцию. Таким способом можно контролировать калорийность пищи. Продукты готовят на пару, варят или употребляют в сыром виде. От жареных, копченых и жирных блюд нужно отказаться. Есть рекомендуется часто, что очень удобно, но порции должны быть небольшими. Лишний вес начнет уходить, если придерживаться правил сбалансированного питания.

Какие продукты необходимо включить в рацион?

Если питание будет сбалансированным, можно похудеть быстро и без ущерба для здоровья. Для поддержания работы внутренних органов и хорошего самочувствия в меню включают полезные, но низкокалорийные продукты. Составить рацион помогут следующие правила:

  1. Выбирайте свежие овощи. Предпочтение нужно отдать некрахмалистым и умеренно крахмалистым овощам — огурцы, сельдерей, капуста, морковь, перец, кабачки, цуккини и зеленый лук.
  2. Употребляйте низкокалорийные фрукты. К ним относятся цитрусовые, сливы, персики, абрикосы, авокадо. Откажитесь от бананов, которые содержат много калорий.
  3. Мясо ешьте в отварном виде или запеченном. Отдайте предпочтение телятине, курице, индейке, кролику.
  4. Рекомендуется есть дважды в неделю рыбу. Сорта с низким содержанием жира — минтай, карась, треска, судак, щука.
  5. Натуральный мед разрешено употреблять до обеда в небольших количествах.
  6. Предпочтение отдайте ячневой, пшенной и пшеничной крупе. Можно есть коричневый рис, овсянку, гречку.
  7. При желании 1 раз в неделю можно съесть зефир, мармелад или желе без сахара.
  8. В вечернее время полезно пить низкокалорийный кефир, домашний йогурт или ряженку. Можно съесть творог с щепоткой корицы или имбиря.

В качестве перекуса можно употребить горсть орехов, диетические хлебцы или сухофрукты. Для улучшения работы кишечника и выведения токсинов употребляют продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся капуста, хлеб с отрубями, тыква, горох, семена льна.

Перечень запрещенных продуктов

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды или резко снижать калорийность пищи. Следует воздержаться от употребления высококалорийных продуктов:

  • бананы;
  • выпечка и сладости;
  • сахар;
  • майонез и кетчуп;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • творог и молоко с высоким процентом жирности;
  • мясо свиньи, гуся, утки;
  • красная рыба;
  • сало;
  • твердый сыр;
  • белый рис;
  • кускус;
  • манка;
  • консервированные овощи;
  • картофель;
  • виноград;
  • изюм;
  • финики;
  • печенье;
  • шоколад;
  • семечки.

Вредными для фигуры являются полуфабрикаты, каши быстрого приготовления, колбасы, газированные напитки, кондитерские изделия. Не следует употреблять копченые, маринованные, жареные и жирные блюда.

Поддержание водного баланса организма

Чтобы сбросить вес, нужно поддерживать водный баланс организма. Рекомендуемое количество жидкости без учета чая, кофе и сока — 1,5 л. Если организм не привык к регулярному приему жидкости, начинают с 1 стакана в день. Увеличивают постепенно по 1 стакану ежедневно. При наличии отеков уменьшают количество жидкости. Употребляйте больше воды и похудеть удастся намного быстрее.

В течение дня распределяют суточную норму равномерно. Первый стакан выпивают с утра на голодный желудок, потом — перед каждым приемом пищи. После еды рекомендуется пить воду через 40–60 минут. Вечером объем жидкости уменьшают. Последний стакан нужно выпить не позже 18:00.

Занятия спортом

Мужчины и женщины интересуются, как похудеть в руках или талии и при этом иметь рельефное тело. Занятия спортом помогают сделать мышцы эластичными и предотвратить дряблость кожи. Выбирают один из видов физической нагрузки:

  • фитнес;
  • танцы;
  • пилатес;
  • плавание;
  • силовые упражнения;
  • аэробика;
  • бег;
  • пешие прогулки;
  • велоспорт;
  • йога.

Главное — регулярные занятия. Спортом можно заниматься самостоятельно. Он подходит каждому и почти не имеет противопоказаний. Не следует заниматься физическими нагрузками при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Кофе для сброса веса

Чтобы сбросить вес за неделю, можно употреблять кофе каждый день. Напиток содержит минимум калорий. Принимают следующим образом:

  • приобрести кофе в зернах и смолоть его;
  • взять 1 ч.л. порошка и залить холодной водой в турке;
  • довести до кипения и снять с огня;
  • можно добавить красный перец, корицу или ванилин.

Не следует добавлять сливки или сахар, которые повышают калорийность напитка. Кофе снижает аппетит, усиливает метаболизм, способствует жиросжиганию. После употребления напитка усиливается кровообращение, и ощущается бодрость в теле. Норма за раз — 250 мл кофейного напитка, а в сутки — 2 кружки.

Жиросжигающие чаи для эффективного похудения

Для сброса веса применяют жиросжигающие чай. Составы помогают активизировать иммунные силы организма, уменьшить вес, снизить аппетит, улучшить состояние кожи и волос. К наиболее популярным и действенным напиткам относятся:

  1. Турбослим. В составе препарата содержится лист сенны, плодоножки вишни, экстракт гарцинии камбоджийской, зеленый чай, кукурузные рыльца и мята перечная. Турбослим усиливает обменные процессы, избавляет от отечности, очищает организм. Принимают по 1 стакану дважды в день. При беременности и во время кормления принимать не следует.
  2. Каркаде. Эффективное средство от вредных веществ. Принимать нужно в холодном виде. В составе чая каркаде из цветков гибискуса находятся антиоксиданты, витамины и микроэлементы. Заваривать напиток нужно в теплой воде. Рекомендуемая дозировка — по 3 стакана в сутки.
  3. Зеленый чай. Усиливает метаболизм и уменьшает аппетит. Напиток содержит катехины, минералы, полифенолы, кофеин, аминокислоты, эфирные масла. Оказывает легкое мочегонное действие. Покупать средство лучше в листьях. Дневная норма — от 2 до 5 чашек.
  4. «Летящая ласточка». Содержит чайный лист, волокна плодов люффы, кокос пахима, семена кассии, листья брусники, кожуру мандарина. Очищает, снижает жар, улучшает переваривание пищи. Принимать по 1 стакану в сутки. При диарее и склонности к непроходимости кишечника противопоказан.
  5. «Тайфун». Главные составляющие — листья сенны, матэ, ягоды шиповника и каркаде. Чай очищает кишечник, снижает аппетит, тонизирует, выводит лишнюю жидкость из организма. Рекомендуемая дозировка в день — 2 кружки. Принимать следует не более 1,5 месяца.

Принимать чай нужно по правилам, чтобы предотвратить развитие нежелательных реакций. Употреблять напиток лучше не вместо пищи, а через 1–1,5 часа после еды. Не следует пить более 1 л чая. Длительность курса — 1 месяц. Потом делают перерыв на 1–2 недели.

Упражнения для эффективного похудения

Чтобы похудеть в ногах, бедрах и ягодицах, нужно выполнять специальные упражнения. Всего за неделю можно похудеть на 3–5 кг, если регулярно тренироваться. Чередуют интенсивные нагрузки с физическими упражнениями.

Кардионагрузка усиливает процесс расщепления жира, а силовые тренировки улучшают состояние мышц и кожи. Похудеть дома удастся с помощью следующих методов:

  1. Пешие прогулки. Ходить нужно в ускоренном темпе не менее получаса в день. Можно заниматься ходьбой в домашних условиях или парке.
  2. Ходьба по-гусиному. Нужно присесть и на согнутых ногах передвигаться вперед. Упражнение тренирует ягодицы, бедра, икры. Делают 20–30 шагов.
  3. Тренировка со скакалкой. Необходимо заниматься ежедневно по 15–25 минут в день.
  4. Скрещивание ног. Упражнение выполняют лежа на полу. Ноги необходимо поднимать одновременно, скрещивать и разводить в разные стороны. Сделать 20–30 скрещиваний.
  5. Приседания. В день делают не менее 20 приседаний по 3 подхода.
  6. Скручивания. В положении лежа необходимо руки скрестить на затылке. Поднимаясь, тело поворачивать вправо, а потом влево. Сделать 15–20 скручиваний.

Спорт помогает быстро похудеть и поддерживать тело в хорошей форме. Необходимо выбрать упражнения и заниматься регулярно для достижения желаемого эффекта.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Уменьшить массу тела поможет круговая тренировка. Она помогает сделать тело более рельефным и выносливым. Происходит проработка всех групп мышц. Упражнения делают по кругу, начиная после последнего упражнения заново. Не нужно делать несколько подходов и никакого отдыха.

Выполняют тренировку в быстром темпе. Упражнения следующие:

  • приседания;
  • отжимания от пола;
  • выпады;
  • жим лежа;
  • сгибания ног;
  • «ягодичный мостик»;
  • поднятия рук и ног из положения лежа;
  • подтягивания;
  • подъем рук с гантелями;
  • скручивания тела;
  • «велосипед».

Длительность тренировки — от 15 до 45 минут. Каждое упражнение повторяют 10 раз. После последнего упражнения начинают заново. Минимальное количество кругов — 3.

Очищение организма от токсинов при похудении

Вредные вещества замедляют процесс похудения. Они скапливаются в организме, ухудшают работу органов и систем. Даже с помощью лучших диет невозможно похудеть без предварительного очищения тела. Для очистки от токсинов применяют следующие методы:

  1. Овсяные отруби очищают от шлаков, снижают уровень холестерина, замедляют всасывание жиров.
  2.  Улучшают работу пищеварительного тракта кисломолочные продукты.
  3.  Травяной сбор из листьев сенны, мяты и шиповника в равных количествах способствует очищению всего организма.
  4. Можно принимать в течение недели Дюфалак трижды в день за полчаса до приема пищи. Альтернативный вариант — прием активированного угля из расчета по 1 шт. на 10 кг веса.

Лишние килограммы начнут уходить, если выпивать не менее 1,5 л воды. Организм будет очищаться от токсинов и наладится липидный обмен. В любое время суток желательно придерживаться распорядка.

Медикаментозные препараты для похудения

Одним из методов лечения ожирения является прием медикаментов. В аптеке можно приобрести биологически активные добавки, таблетки, капсулы. К наиболее действенным и безопасным медикаментам относятся следующие:

  1. Апетинол. Биологически активная добавка в виде капсул содержит экстракт худии гордонии, цитрусовый пектин, микрокристаллическую целлюлозу, экстракт колеуса форсколии. Средство блокирует чувство голода, сокращает калорийность пищи, улучшает липидный обмен. После приема улучшается переваривание пищи и выводятся токсины. Принимают по 2 капсулы дважды в сутки за 20 минут до еды. Длительность приема — от 1 месяца и более. Противопоказано начинать лечение при острых болезнях ЖКТ и аллергии на компоненты.
  2. Фитомуцил Слим Смарт. Выпускают препарат в виде порошка в пакетах. Действующее вещество — шелуха семян подорожника. Средство подавляет чувство голода, улучшает работу кишечника. При регулярном приеме уменьшает всасывание жиров, поступающих с пищей. В составе нет синтетических веществ, красителей и глюкозы. Можно начинать лечение при беременности и в период грудного вскармливания. Рекомендуемая доза — по 1 пакету трижды в сутки. Не применяют при непроходимости кишечника.
  3. Турбослим. Выпускают батончики, кофе, чай, коктейли, капсулы и таблетки. В зависимости от лекарственной формы средство воздействует на организм по-разному. Батончики заменяют прием пищи, таблетки уменьшают аппетит, капсулы блокируют поступление калорий с пищей и препятствуют всасыванию жиров. Напитки способствуют очищению тела и выведению лишней жидкости, вредных веществ. Противопоказано принимать при повышенной чувствительности к компонентам.
  4.  Гарциния Форте. Препарат выпускают в виде таблеток, которые содержат экстракт гарцинии, пиколинат хрома, витамин С и B6, морские водоросли. Средство притупляет чувство голода, подавляет тягу к сладким и мучным блюдам, выводит холестерин, способствует сжиганию жировых отложений. Активные компоненты снижают концентрацию глюкозы до нормальных показателей, улучшают обмен веществ. Рекомендуемая доза — по 2 таблетки дважды в сутки. Длительность лечения — от 20 дней до 3 месяцев.
  5.  Орсотен. Содержит одноименное активное вещество и микрокристаллическую целлюлозу. Средство инактивирует ферменты, которые расщепляют жиры из пищи. Нерасщепленные жиры выводятся с каловыми массами. Таким способом можно уменьшить калорийность пищи и уменьшить массу тела. Употребляют при ожирении в сочетании с низкокалорийной диетой. Противопоказан прием детям до 18 лет, при холестазе и синдроме недостаточного всасывания. Суточная дозировка — 3 таблетки.

Медикаменты имеют противопоказания и побочные эффекты. Прием препаратов осуществляют после консультации врача.

Советы диетологов

О том, как правильно питаться, рассказывают диетологи. Похудение — длительный процесс, который нужно организовать правильно. На завтрак можно употреблять гороховую, овсяную, пшеничную или гречневую кашу. Варить нужно на воде, ограничить применение специй, соли и сахара. В дневное время подойдет белковая пища. Вечером выпивают стакан кефира или съедают творог с ягодами. Полезные советы от специалистов помогут быстро и эффективно сбросить вес:

  • последний ужин должен быть за 2–3 часа до сна;
  • в течение дня нужно много ходить;
  • снизить уровень стресса;
  • перестать переедать;
  •  избавиться от курения и ограничить употребление спиртных напитков;
  • питаться часто, но небольшими порциями;
  • пить более 1,5 л воды в сутки;
  •  еду лучше готовить на пару, запекать в рукаве или фольге, тушить без масла или варить;
  • не следует голодать;
  • исключить продукты с высоким содержанием сахара и жира.

Как без диет и упражнений уменьшить жир на животе

Жир в животе можно легко убрать без диет и упражнений. Для этого нужно пить много воды ежедневно, в т. ч. по 1 стакану перед приемом пищи. С помощью такого способа усиливаются обменные процессы, и чувство насыщения приходит намного быстрее. Режим дня и пешие прогулки — залог красивой фигуры.

Можно медленно бегать или ходить в ускоренном темпе. Спать нужно не меньше 7 часов, чтобы нервная система хорошо работала и не испытывала лишних стрессов.

Рекомендуется отказаться от быстрых углеводов и блюд, которые содержат много соли. В день должно быть минимум 3–4 приема пищи, но небольшими порциями и 2 перекуса.

Можно принимать пробиотики в виде квашеной капусты, йогурта, соевого мяса или аптечных препаратов. Пробиотики улучшают работу пищеварительной системы и способствуют правильному усваиванию жиров.

Как подростку снизить вес без вреда для здоровья, диет и тренировок

В подростковом возрасте нужно с осторожностью подойти к похудению. Организм в этот период растет и развивается, поэтому не следует садиться на диету. Рацион должен быть полноценным. В меню включают овощи, фрукты, каши. Чтобы сбросить лишние килограммы эффективно и быстро, следует отказаться от вредных продуктов или заменить их аналогами.

Например, вместо чипсов и газированных напитков употреблять фруктовые соки и овощи на пару. Худеть подросткам нужно постепенно, чтобы не навредить организму.Пища должна быть легкая, но питательная. Еду употребляют часто, но порции должны быть небольшими. Ужин желательно заменить стаканом кефира.

Чтобы улучшить физическую форму, выбирают активный образ жизни. Необязательно активно заниматься спортом и постоянно находиться в спортивном зале. Катание на велосипеде заменяют пешими прогулками, а в свободные от учебы дни выбирают плавание, конные прогулки, ходьбу в быстром темпе. Необходимо стремиться к созданию стройной фигуры и соблюдать режим дня.

Как без вреда для здоровья похудеть после родов

Многие женщины интересуются, как правильно похудеть после родов в домашних условиях. Процесс занимает длительное время, поэтому следует отказаться от неэффективных жестких диет.

Питание должно быть полноценным. Исключают из меню копчености, сахар, соленья, газированные напитки. Для легкого перекуса между приемами пищи применяют сухофрукты и орехи вместо конфет и печенья. Наваристые супы и уху заменяют овощными супами. В остальном придерживаются диетического питания, но без жестких правил.

Полезно употреблять морепродукты, нежирное мясо и рыбу, печень, бобовые. Продукты содержат железо и другие полезные компоненты, которые способствует восстановлению организма после родов.

Похудеть помогут пешие прогулки. В день нужно гулять 2–3 раза по 2–3 часа. Темп увеличивают постепенно. Через 2 месяца после родов кормящей маме можно начать делать легкую зарядку или простые упражнения. В качестве альтернативы — йога или бег трусцой. Специалисты советуют продолжать кормление, потому что кормящие женщины намного быстрее теряют лишние килограммы.

Как закрепить результат

Чтобы после похудения сохранить результат, нужно вести активный образ жизни. Заставляйте организм вставать по утрам и заниматься зарядкой. Дважды, трижды в неделю нужно проводить интенсивные тренировки.

При желании занятия спортом в зале заменяют йогой, бегом, плаванием, фитнесом, пилатесом. Пешие прогулки полезны для здоровья. За 1,5–2 часа ходьбы в умеренном темпе уходит от 300 до 600 ккал в зависимости от темпа и дополнительного инвентаря.

Поддерживайте водный баланс. В день нужно выпивать не менее 1 л воды, не считая сока, чая и кофе. Регулярно очищайте кишечник от токсинов и ешьте больше продуктов, которые содержат клетчатку.

Нужно перейти на здоровое питание и употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Следить за порциями и не переедать. Вместо сладостей и жирных продуктов в вечернее время лучше перейти на ягоды и кефир. Еще одно правило — избавиться от вредных привычек. Вместо курения и приема алкогольных напитков лучше купить витаминный комплекс.

Как похудеть за 1 неделю — простые советы, которым можно следовать дома

Похудание за неделю возможно, если вы правильно измените свои привычки и примете здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является рациональным подходом, это хорошее начало, которое мотивирует вас продолжить свой путь к снижению веса.

Эти простые советы по снижению веса за одну неделю могут помочь вам сбросить лишний вес, но не весь жир. Эта статья также содержит советы экспертов, как похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.

Как похудеть за неделю

Соблюдение нескольких здоровых практик поможет вам легко похудеть дома за одну неделю (1).

A. Измените свой образ жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Примите хороших и отбросьте плохие, и вы увидите, как открываете двери к здоровью.

1. Ставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы, чтобы мотивировать себя похудеть.Но ставя цели, вы должны быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающим фактором в вашем стремлении к похуданию (2).

  Marzia Prince  Иногда вам может казаться, что вам никогда не удастся похудеть. Но это могло быть потому, что вы не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. То же самое касается похудания.

2. Установите время

Изобретите себя медленно едящим. Берегите пищу, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что каждую минуту вы смакуете блюдо перед собой. Внимательное питание и хорошее пережевывание могут помочь в похудании (3). Переедание может привести только к перееданию, так как желудок не успевает сказать мозгу, что он полон.

  Тим Рамирес  Переместите или потеряйте. Вы должны каждый день устанавливать время для тренировок. В идеале вы можете ходить или бегать трусцой по 45 минут дважды в день - один раз утром и один раз вечером.Инвестируйте время в себя, потому что вы этого достойны! 

3. Уменьшите количество порций

Всегда важно проверять, что находится на вашей тарелке — как качество, так и количество. Контроль порций — это не только хорошая практика для похудения, но и сокращение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Государственном университете Пенсильвании, показывает связь между большими порциями и ожирением. В нем также говорится, что для контроля веса вы можете есть большие порции низкокалорийной пищи (5).

  Lisa Tanker Potts  Использовать контроль порций. Это помогает контролировать калории. Когда вы практикуете контроль порций, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса. 

4. Не ешьте перед телевизором

Слияние телевизионного времени с обедом может привести к бессмысленному приему пищи. Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не замечаете, что происходит у вас во рту и животе.В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что просмотр телевизора и перекус могут негативно сказаться на состоянии здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть, пока не почувствуете слишком сильный голод, и прекратить, пока не насытились. Это потому, что, когда мы голодаем, мы едим больше, чем должны.Это причина того, что люди, которые морили себя голодом, чтобы похудеть, в конечном итоге только набирают больше. Не забывайте есть медленно и не голодать. Кроме того, не забудьте закончить трапезу непосредственно перед тем, как вы насытитесь.

6. Хороший сон

Режим сна во многом зависит от вашего веса. Недостаток сна может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5,5 часов, как правило, потребляли больше богатых углеводами закусок, чем люди, которые спали 7 часов (7).Выполняйте упражнения на глубокое дыхание и хорошо выспитесь, чтобы регулировать выработку гормона голода-насыщения.

  Дэвид Кирш  Высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите иметь упругое тело, сон так же важен, как и все остальное. 

7. Следуйте правилу 80/20

Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть. Это правило позволяет вам 80% времени есть питательную пищу, оставляя 20% времени на то, чтобы заниматься своими любимыми блюдами.Таким образом, вы сможете меньше переедать и контролировать себя, когда вам хочется перекусить.

8. Сохраняйте позитивный настрой

Сохраняйте позитивный настрой во всем и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете с собой, может оказать драматическое влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Избавьтесь от стресса и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

B. Измените свои пищевые привычки

Как гласит популярная пословица, вы — это то, что вы едите.Вы тоже то, чего не едите! То, что вы продолжаете потреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей формы и здоровья, а также в похудании за неделю.

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в управлении весом и здоровьем. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, тем самым препятствуя перееданию или перееданию нездоровой пищи (9).

В американском исследовании было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10).

  Андреа Меткалф  Приготовьте фрукты и овощи. Выбирайте 9–11 порций в день. Большее количество фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также дает вам чувство сытости и отпугивает. 
  Марсия Принц  Неважно, вегетарианец вы, веган или мясоед. Диета, состоящая в основном из растительных продуктов, питает и лечит ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом вы сможете уменьшить воспаление и регулярно проводить детоксикацию организма.Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не испытываете тяги к нездоровым вещам. 

2. Пейте суп регулярно

Суп в начале еды может снизить аппетит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но низкокалорийными — именно то, что нужно каждому, кто хочет похудеть.

В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, было обнаружено, что потребление низкокалорийного супа может помочь снизить потребление калорий и ускорить потерю веса (11).

В идеале вы можете выбрать супы на овощной основе, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок — они наполнят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без загустителей и жиров.

3. Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты — один из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы найдете на своей кухне. Эти зерна перевариваются медленно, благодаря чему вы надолго чувствуете сытость. Употребление цельных зерен снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для повышения инсулинорезистентности (13).

4. Исключите потребление сахара

Сахар может быть хуже жира, когда дело касается вредного воздействия на здоровье (14). Напитки с сахаром и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами набора веса (15).

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).

  Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказались от любимых напитков с высоким содержанием сахара.Поверьте, в конечном итоге это пойдет вам на пользу, и вы будете счастливы, что приняли такое решение. Если вы хотите сладкого напитка, вы можете сделать это, приготовив воду со вкусом, добавив кусочки любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете ознакомиться с моим рецептом воды в спа-салоне для дома. Я также люблю воду HINT, так что вы тоже можете попробовать одну из них. 
  Kyle Brown  Когда моим клиентам нужно быстро сбросить вес за неделю, мы используем множество биохаков, чтобы подготовить их к камере. Один из них - принимать коктейли FIT365 (www.fit365.com) на 2 приема пищи в день. Они не только восхитительны, но и содержат мало калорий и сахара. Если человек хочет похудеть, важно по возможности воздерживаться от сахара. 

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира — 68% всех калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле приходится на жиры, и примерно половину из них составляют насыщенные жиры (17).

Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их — отказаться от бекона. Вместо этого вы можете заменить его овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Эксперты в области здравоохранения во всем мире поручились за зеленый чай не зря — он невероятно полезен. Зеленый чай, как известно, ускоряет механизм сжигания калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек без кофеина в день). Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и уменьшают жировые отложения (19).

7. Ешьте здоровые закуски

Выбрать здоровую закуску непросто, когда вы пытаетесь похудеть. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания чувства голода, придают чувство сытости и помогают похудеть (20).

Фрукты, батончики мюсли или пакетик попкорна, овсяные хлопья, фрукты с йогуртом — для этой цели можно использовать что-нибудь подобное. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем калорийные закуски.

  Tom Holland  Старайтесь есть одни и те же закуски каждый день.Поступая так, вы будете знать калорийность закуски, которую вы принимаете. И убедитесь, что ваши закуски полезны. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут. 
8. Скажи «нет» всему хрустящему, сливочному и сырному

Большое «нет» соусам, жареной пище и высококалорийной еде. Вы можете отказаться от сыра, когда едите бутерброды. Не добавляйте майонез или масло, пока готовите что-нибудь дома. Лимон и перец отлично сочетаются с цедрой. Откажитесь от кремовых супов и выберите супы на основе бульона.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров и, следовательно, несут в себе рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для набора веса и сердечных заболеваний (21).

9. Потребляйте хорошие жиры

Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает работу организма на оптимальном уровне. Источниками хороших жиров являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают похудеть, улучшая чувство сытости и сдерживая голод (22).

  Апрель Саттон  Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а есть хорошие. Замените вредные жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить здоровье, но и помогут сбросить вес. 
10. Принимайте витамин C

Не будет неразумным считать витамин C одним из идеальных питательных веществ для похудания. Плоды, богатые витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., Поддерживают ваше здоровье и не дают вам переедать.Они заставляют вас чувствовать себя сытым, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно пропорционален массе тела (23). Следовательно, употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в похудании.

  Тереза ​​Лонго  Как и витамин С, есть несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в похудании. В частности, магний, который является усилителем иммунитета, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (а женщинам этого не хватает). Магний творит чудеса с кожей и талией.

11. Пейте много воды

Возьмите за привычку выпивать стакан воды перед (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) еды. Люди, которые пили больше воды и меньше газированных или других высококалорийных напитков, более успешно теряли вес (24). Многочисленные американские исследования также подтвердили эффективность воды для здоровья

Как похудеть за 10 дней дома

Семейное событие стучится в дверь, и вы ищете быстрые способы похудеть до особого дня? Вот статья, которая действительно может вам помочь.

Похудание за 10 дней — непростая задача, и, на самом деле, ее может быть невозможно достичь, если вы хотите сбросить много килограммов за этот короткий промежуток времени, не разрушая свое здоровье путем интенсивной диеты.

Есть здоровый способ похудеть, и правда, что изменения можно увидеть только через 10 дней, но, конечно, этот способ не поможет вам сбросить 5 кг за 10 дней.

Имейте в виду, что такая потеря веса вреднее для здоровья, чем ожирение.Так что не спешите с тем, что может быть только мечтой, а лучше прочитайте реалистичные способы, упомянутые в этой статье, и следуйте им, чтобы привести свое тело в тонус и похудеть за 10 дней.

Как мы все знаем, вес тела зависит от потребляемых нами калорий и сжигаемых нами калорий, и соблюдение правильного баланса между этими двумя факторами является ключом к отличной фигуре, заслуживающей множества комплиментов.

Итак, чтобы похудеть за несколько дней, вы должны регулировать количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, то есть ваш ежедневный рацион и калории, которые вы сжигаете, что означает вашу физическую активность и тренировки.

Давайте с самого начала проясним одну вещь: сжигание лишнего жира даже с помощью тяжелых упражнений требует времени, а полный результат может быть достигнут не всего за 10 дней.

Тем не менее, 10 дней правильных упражнений в сочетании с правильной диетой могут быть очень полезны для повышения тонуса мышц, что может сделать вид намного стройнее. Итак, вот как нужно идти и что делать, чтобы похудеть за 10 дней, дома,

Добавьте в свой рацион большое количество клетчатки

Как похудеть в домашних условиях

Если вы планируете быстро похудеть, не голодая, лучше всего пополнить свой ежедневный рацион большим количеством пищевых волокон.

Хорошо то, что большинство продуктов, таких как зеленые овощи, которые содержат большое количество пищевых волокон, также богаты минералами и витаминами, которые действительно могут питать организм.

Клетчатка легко утоляет голод, не добавляя калорий, поэтому, когда вы пытаетесь похудеть за 10 дней, загрузите свой рацион всеми зелеными и листовыми овощами, богатыми клетчаткой.

Перестань сладкоежка

Когда вы пытаетесь похудеть, сладкоежка никогда не может быть правильным выбором.Сладости содержат искусственный сахар, который напрямую увеличивает количество потребляемых калорий, не давая вашему телу никакого питания.

Итак, хотя мы не против того, чтобы раз в неделю есть десерты, когда вы пытаетесь сбросить вес за 10 дней, вам нужно держаться подальше от сахара в любой форме. Итак, попрощайтесь с мороженым, шоколадом, выпечкой и сладостями, и вы увидите результаты своей жертвы через 10 дней.

Углеводы — еще один источник жира

Углеводы в организме превращаются в сахар, и, следовательно, уменьшение количества углеводов или даже исключение их из своего рациона на 10 дней, когда вы серьезно пытаетесь похудеть, может иметь значение.Углеводы необходимы нашему организму, но, поскольку они быстро превращаются в жир, вам необходимо проверить количество углеводов в вашем рационе, чтобы проверить свой вес.

Регулярно соблюдайте рыбную диету

Лучшие продукты для здорового питания

Если вы пытаетесь похудеть за 10 дней, помимо зеленых овощей, другой вкусной едой, на которую вы можете сделать ставку, является рыба, такая как лосось и тунец.

Эти рыбы обладают высоким содержанием жирных кислот Омега-3, которые доказали свою высокую эффективность в сжигании большего количества жира в организме.

Считается, что Омега-3 может увеличивать приток крови к мышцам и стимулировать ферменты, которые переносят жир в мышцы, где он может быть сожжен для получения энергии. Итак, если вы объедините этот полезный жир с правильными упражнениями, вы обязательно получите наилучшие результаты.

Пейте тёплую воду, а не охлаждённую бутылку

Охлажденная вода — лучший выбор многих. Хотя это может не быть вредным для вас, если вы не склонны легко простужаться, это может снизить скорость метаболизма в вашем организме.

Пониженная скорость метаболизма приводит к меньшему сжиганию калорий, которые могут легко накапливать жир. Точно так же теплая вода помогает ускорить естественный обмен веществ в организме, что может быть очень полезно для похудения.

Итак, если вы серьезно настроены быстро похудеть, смените холодную питьевую воду на более теплую.

Делите еду на маленькие порции

Это проверенный ключ к похудению. Два или три больших приема пищи в течение дня никогда не помогут в процессе похудания, потому что чем больше вы едите, тем больше начинает накапливаться ваш организм.

Итак, разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи и ешьте через частые промежутки времени. Таким образом вы никогда не проголодаетесь, что может привести к перееданию и нездоровой пищи.

Позаботьтесь о том, что вы едите после захода солнца

Лучшие советы по диете и питанию

Вы знаете, что у нашего тела есть свои биологические часы, которые работают в соответствии с солнцем? В то время как в дневное время наше тело имеет тенденцию сжигать пищу, которую мы едим, чтобы производить энергию, после захода солнца оно больше заботится о хранении.

Итак, для людей, серьезно настроенных на быстрое похудение, действительно важно позаботиться о том, что они едят после 17:00. Никогда не позволяйте себе плотно поесть после 17:00. Старайтесь употреблять только легкие и легкоусвояемые продукты после захода солнца.

Следите за потреблением соли

Соль напрямую связана с задержкой воды в организме, и поэтому, когда вы пытаетесь выглядеть стройнее, сокращение потребления соли в рационе может дать самый быстрый результат.

Когда вы пытаетесь похудеть перед мероприятием, возьмите за правило употреблять минимум соли в своем рационе, а также ограничьте его накануне дня, чтобы ваше тело выглядело более подтянутым.

Скажи нет лишним калориям

В то время как сладости в форме шоколада, выпечки или мороженого могут работать как самый большой источник дополнительных калорий, жареные во фритюре продукты, чипсы, холодные напитки и алкоголь не остаются позади.

Итак, чтобы похудеть за 10 дней, просто скажите «до свидания» без каких-либо компромиссов.Они вредны для вашего тела, кожи или веса. Так что держите их подальше.

Включите цитрусовые в свой ежедневный рацион

Как похудеть с помощью зеленого чая

Цитрусовые не только полезны для кожи, но и сжигают больше жира в организме. Цитрусовые содержат фермент, который помогает пищеварению и усиливает механизм сжигания жира.

Это причина, по которой сок лайма в сочетании с теплой водой рекомендуется употреблять натощак для быстрого похудения.

Итак, после того, как мы обсудили потребление калорий и управление ими для быстрого похудения, пришло время взглянуть на процесс сжигания калорий. Сама по себе диета не может дать вам наилучших результатов в похудении.

Если вы сочетаете правильную диету с правильными упражнениями, только вы получите наилучшие результаты. Вот самые эффективные упражнения для похудения за 10 дней, в домашних условиях,

Сколько упражнений нужно, чтобы похудеть за 10 дней?

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам похудеть за 10 дней, сначала позвольте дать быстрый ответ на этот спорный вопрос.

Говорят, что физических упражнений всего 30 минут в день 5 дней в неделю достаточно для поддержания здорового веса, но когда вы уже толстые и пытаетесь похудеть, а это уже слишком, всего за 10 дней, вам действительно нужно гораздо больше упражнений.

Если вы серьезно планируете похудеть за 10 дней, делайте упражнения ежедневно от 45 минут до 1 часа, 2-3 раза в день.

Выпады

Как похудеть с помощью велоспорта

Выпады очень эффективны для снижения лишнего веса, поскольку они воздействуют на бедра и мышцы бедер и тонизируют их.

Существуют разные вариации выпадов, и вы всегда должны вводить их в свои упражнения, чтобы получить наилучшие результаты.

Доски

Планка также очень эффективна для тонизирования крупных мышц тела, таких как бедра и мышцы ног. Существуют и другие варианты планок, которые нацелены также на другие мышцы. Так что придумайте правильное сочетание досок и выполняйте их регулярно.

Приседания

Лучшие позы йоги для похудения

Это еще одно распространенное и эффективное упражнение, которое можно выполнять, чтобы быстро похудеть. Также существует множество вариантов приседаний для тренировки различных мышц.Использование веса при выполнении приседаний повысит эффективность.

Скручивания

Скручивания

очень эффективны для тонизирования мышц верхней части тела, а с некоторыми вариациями, такими как циклы скручивания, вы действительно можете заставить работать все ваше тело. Итак, добавьте хорошую дозу в свой ежедневный режим упражнений.

Скакалка

Полезные советы по быстрому снижению веса

Прыжки со скакалкой — это упражнение, которое может обеспечить эффективный тонус мышц и похудание любому.Так что не упустите возможность включить 8-10 минут скакалки в свой ежедневный график домашних тренировок.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении? Помочь вам навсегда сбросить вес? Вот что вам нужно знать о низкоуглеводной диете.

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить факторы риска, связанные с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

  • Хотите, чтобы диета с ограничением определенных углеводов помогала вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудения, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Как следует из названия, низкоуглеводная диета ограничивает тип и количество потребляемых углеводов. Углеводы — это макроэлементы, обеспечивающие калории, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Кроме того, их можно разделить на простые рафинированные (столовый сахар), простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), сложные рафинированные (белая мука) и сложные натуральные (цельнозерновые или бобы).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

Производители пищевых продуктов также добавляют рафинированные углеводы в обработанные пищевые продукты в виде сахара или белой муки.Примерами продуктов, содержащих рафинированные углеводы, являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Сложные углеводы (крахмалы) при пищеварении расщепляются на простые сахара. Затем они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). В целом, природные сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови. Природные сложные углеводы обеспечивают объем и служат другим функциям организма, помимо топлива.

Повышение уровня сахара в крови заставляет организм вырабатывать инсулин. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки вашего тела. Некоторое количество глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза обычно сохраняется в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Идея низкоуглеводной диеты заключается в том, что уменьшение количества углеводов снижает уровень инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии и в конечном итоге приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках, включая мясо, птицу, рыбу и яйца, а также на некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно исключает или ограничивает большинство зерновых, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий и крахмалистых овощей, а иногда и орехов и семян. Некоторые планы низкоуглеводной диеты допускают употребление небольшого количества определенных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Дневной лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты.Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть от 900 до 1300 калорий в день из углеводов.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничивают количество потребляемых калорий и повышают уровень физической активности.Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика. Обзор 2015 года показал, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может дать небольшое преимущество с точки зрения потери веса и потери жировой массы по сравнению с нормальной белковой диетой.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса. Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир дольше сохраняют чувство сытости, что помогает вам меньше есть.

Прочие медицинские услуги

Низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить серьезные состояния здоровья, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.Большинство диет для похудания — не только низкоуглеводные — могут улучшить уровень холестерина или сахара в крови, по крайней мере, временно.

Низкоуглеводные диеты могут улучшить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) немного больше, чем диеты с умеренным содержанием углеводов. Это может быть связано не только с количеством углеводов, которые вы едите, но и с качеством других пищевых продуктов. Постный белок (рыба, птица, бобовые), полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) и необработанные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, обычно являются более здоровым выбором.

В отчете Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения делается вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, приносит ли большинство низкоуглеводных диет пользу для здоровья сердца.

Риски

Если вы внезапно и резко снизите потребление углеводов, у вас могут возникнуть различные временные последствия для здоровья, в том числе:

  • Головная боль
  • Неприятный запах изо рта
  • Слабость
  • Мышечные судороги
  • Усталость
  • Кожная сыпь
  • Запор или диарея

Кроме того, некоторые диеты настолько ограничивают потребление углеводов, что в долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту витаминов или минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным расстройствам, а также могут повысить риск различных хронических заболеваний.

Поскольку низкоуглеводные диеты могут не обеспечивать необходимых питательных веществ, эти диеты не рекомендуются в качестве метода похудания для детей младшего и старшего школьного возраста. Их растущим организмам необходимы питательные вещества, содержащиеся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах.

Строгое ограничение углеводов до менее 0,7 унций (20 граммов) в день может привести к процессу, называемому кетозом. Кетоз возникает, когда у вас недостаточно сахара (глюкозы) для получения энергии, поэтому ваше тело расщепляет накопленный жир, вызывая накопление кетонов в вашем теле.Побочные эффекты от кетоза могут включать тошноту, головную боль, умственную и физическую усталость и неприятный запах изо рта.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета, поскольку большинство исследований длились менее года. Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно увеличиться.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и, возможно, с высоким содержанием белка, важно выбирать продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры и полезные белки.Ограничьте потребление продуктов, содержащих насыщенные и трансжиры, таких как мясо, жирные молочные продукты, а также крекеры и выпечка.

29 августа 2017 г.

Показать ссылки

  1. Fields H, et al. Безопасны и эффективны ли низкоуглеводные диеты? Журнал Американской остеопатической ассоциации. 2016; 116: 788.
  2. Sackner-Bernstein J, et al. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: Сравнение низкоуглеводных и обезжиренных диет. PLOS One. 2015; 10: 1.
  3. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  4. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 7 июня 2017 г.
  6. Либман М. Когда и почему ограничение углеводов может быть эффективным вариантом. Питание. 2014; 30: 748.
  7. Брей GA. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 6 августа 2017 г.
  8. Jensen MD, et al. Рекомендации AHA / ACC / TOS по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых, 2013 г. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2985.
  9. Безопасна ли диета с низким содержанием углеводов для детей? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/is-a-low-carb-diet-safe-for-kids. Доступ 2 июня 2017 г.
  10. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Получите плоский живот, нигде не похудев

Несомненно, плоский и подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно достаточно быстро стать обладателем практически отличной фигуры.

Главное условие: педантично выполнять все рекомендации. Что придает животу совершенно ненужный объем? Жир, воздух и лишняя жидкость. Если вы хотите получить плоский живот, вам придется потрудиться, чтобы убрать все, что отягощает и раздувает живот.Вы должны тщательно пережевывать пищу, сохранять осанку, сбалансировать свой рацион и выполнять правильные упражнения. Говоря о диете, нужно ограничить сахар и сладкое, соль, алкоголь и жирную пищу.

BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Также нельзя есть фастфуд и пить газированные напитки. Старайтесь каждый день пить много воды, чтобы улучшить метаболизм. Ежедневное потребление воды должно составлять не менее восьми стаканов в день.Следующий шаг — упражнения. Следующая тренировка содержит двадцать пять отличных упражнений для пресса. Выполняйте каждое из них примерно десять раз два-три раза в неделю, и вы увидите результаты сразу после месяца занятий. Не ждите и начните заниматься прямо сейчас!

№1. Deadbug

Кредит: BetterMe

# 2. Планка

# 3. Планка для отжиманий

№4. Русский твист

Кредит: BetterMe

№ 5. Велосипед кранч

# 6.Скручивания касанием пальца ноги одной руки

Кредит: BetterMe

# 7. Альпинист

Кредит: BetterMe

№ 8. Альпинист через кросс-боди

Кредит: BetterMe

№ 9. Обратный кран

Кредит: BetterMe

# 10. Сгибание колена к локтю

Кредит: BetterMe

# 11. Ножницы

Кредит: BetterMe

# 12. Каталка

Кредит: BetterMe

№ 13. Боковая вытачка доски

# 14. Диагональная доска

Кредит: BetterMe

# 15. V-crunch

Кредит: BetterMe

# 16.Сторона v-up

Кредит: BetterMe

№ 17. Планка на одной ноге

Кредит: BetterMe

# 18. Crunch

# 19. Лодка

Кредит: BetterMe

Чтобы все ваше тело оставалось сильным и в тонусе, регулярно тренируйте различные группы мышц. На выбор предлагается множество физических упражнений и программ тренировок, поэтому вы можете попробовать несколько и выбрать ту, которая вам больше всего подходит. Попробуйте 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 10 упражнений для твердого пресса (2014, acefitness.org)
  2. Abs: От Flab до Fab за 4 недели (2013, webmd.com)
  3. Упражнения для начинающих от жира на животе (2019, livestrong.com)

Это тело в огне: прерывистое голодание для похудания и многое другое — LIFE Apps

«Избыточное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение неизменно связаны с заболеванием, инвалидностью и смертностью». — Harvie & Howell, 2017 г.

Было показано, что прерывистое голодание во многих отношениях изменяет организм и его метаболизм как у животных, так и у людей.Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызванных голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жира. Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется производством кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга, а также других тканей. Недавние открытия предполагают, что кетоны также могут служить сигнальными молекулами с функциями, которые больше похожи на гормоны в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.

«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к 20% или более снижению уровня глюкозы в сыворотке и истощению гликогена в печени, что сопровождается переключением в метаболический режим, при котором глюкоза, кетоновые тела, полученные из жиров, и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». — Лонго и Мэттсон, 2014 г.

Прерывистое переключение обмена веществ со сжигания углеводов на сжигание жира, которое может запускать голодание, оказалось полезным не только для похудания, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза на протяжении всей жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Возврат к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы после возобновления питания после голодания может быть важным компонентом пользы для здоровья мозга от голодания. Повторное кормление после быстрого запуска клеточного рециклинга (технически известного как аутофагия ), например, роста новых соединений нервных клеток.

«При голодании и длительных физических упражнениях запасы гликогена в печени истощаются, и кетоны производятся из жирных кислот, полученных из жировых клеток.Этот метаболический переключатель в источнике клеточного топлива сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в головном мозге, которая увеличивает их функциональность и повышает их устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». — Mattson et al., 2018

Не все подходы к прерывистому голоданию оказывают одинаковое влияние на метаболизм. Мы также понимаем, что когда речь идет о питании и влиянии ограничения питательных веществ, разные тела реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом вот что может испытать ваше тело при различных режимах прерывистого голодания…

Потеря веса

«Рандомизированные испытания демонстрируют, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и увеличивает когнитивные и физические функции». — Harvie & Howell, 2017 г.

Исследования прерывистого голодания, периодического или многодневного голодания и кормления с ограничением по времени показали, что в различной степени способствуют снижению веса, улучшают показатели метаболического здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Прерывистое голодание часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.

* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.

В исследовании 2017 года люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами в течение 12 недель, потеряли 3% веса своего тела, а их кровяное давление улучшилось. Одно из основных преимуществ ограничения периода приема пищи 6-8 часами в день заключается в том, что вам не нужно вести учет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным в достижении и поддержании потери веса по сравнению с ограничением калорий.

Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов при прерывистом голодании, вам нужно настроить на то, что вы едите, и на , когда вы едите . Научитесь распознавать настоящий голод по внешним триггерам, которые заставляют вас есть, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь своих целей по калорийности голодания.

Повышенная чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны различные ткани вашего тела к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от нашего уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже , когда мы едим .

Голодание через день кажется более эффективным для улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорийности.

Ограниченное по времени кормление — это еще один подход к прерывистому голоданию, который может воздействовать на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм изменяется в течение дня в соответствии с вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и прием пищи? Например, вы от природы более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно усваивают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир, пока вы спите.Кортни Петерсон и его коллеги опубликовали исследование Cell Metabolism в 2018 году, показывающее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 15 часов улучшают чувствительность к инсулину, артериальное давление, оксидативный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья наблюдались даже при отсутствии потери веса.

Что это значит? Ежедневные режимы питания, которые регулируют потребление питательных веществ в соответствии с вашими биологическими часами, метаболически благоприятны.Показатели метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.

Другой профиль кишечного микробиома

Ограниченное по времени кормление также влияет на микробиоту кишечника или скопление микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, микробиомы кишечника в идеале регулярно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим .Фактически, ежедневная цикличность микробиома кишечника считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.

Мы давно знали, что то, что мы едим, может изменить микробиоту кишечника. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также может повлиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали по 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень бактерий Akkermansia и пониженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более Akkermansia и менее Alistipes связаны с уменьшением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Таким образом, многие преимущества голодания, вероятно, связаны с изменением кишечных бактерий.

В исследовании на людях, участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий уровень общего холестерина, более низкий уровень глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике — тип бактерий, связанных с меньшей массой тела. .Прерывистое голодание также может убивать «плохие» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти производные кишечных микробов соединения также защищают ваше сердце! Клетчатка также помогает кормить этих полезных кишечных микробов.

Снижение активности mTOR и усиление аутофагии

Было показано, что у людей 18 часов голодания увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия — это механизм утилизации клеточных компонентов, которые наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механистическая мишень рапамицина , представляет собой фермент, который является главным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией и увеличением продолжительности жизни и продолжительности здоровья у животных.

Переработайте свое тело в 2020 году с прерывистым голоданием!

Снижение окислительного стресса и воспаления

Окислительный стресс возникает, когда потенциально вредные активные формы кислорода накапливаются в клетках вашего тела, которые метаболически активны.Активные формы кислорода (ROS), как следует из их названия, являются , реактивными . Они могут реагировать и причинять вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противодействовать этому повреждению, она может стареть, извергнуть воспаление или даже умереть.

Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, отсюда и быстрое сжигание жира, наблюдаемое во время кетоза!) Более эффективно расщеплять метаболиты и производить энергию.Это может помочь снизить ROS и уровень воспаления. Пост также побуждает организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают очищать АФК.

Исследование с участием мужчин с предиабетом, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что такой режим голодания снижает уровень в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, а также улучшает чувствительность к инсулину и кровяное давление. Было показано, что альтернативное дневное голодание (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать клетки от АФК.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов — это упражнения! Физическая активность увеличивает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет много преимуществ для всех органов вашего тела.

Исследования похудания при прерывистом голодании, как правило, изучали диету 5: 2 или интервенции голодания через день продолжительностью от трех до шести месяцев. Большинству людей, участвовавших в таких исследованиях, требуется два-три месяца, чтобы сбросить 10 фунтов.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве исследований прерывистого голодания с использованием протокола диеты 5: 2 или дней голодания с минимальной калорийностью сообщается о статистически значимой потере веса, примерно эквивалентной тому, что может быть достигнуто за счет постоянного ограничения калорий.Сообщаемые результаты потери веса при диете 5: 2 варьируются от потери веса на 3,2% по сравнению с контрольной группой за 12-недельный период до потери веса 8,0% в 8-недельном испытании с участием взрослых с астмой с избыточным весом.

Взрослые с ожирением, которые участвовали в исследовании голодания через день в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им разрешалось потреблять до 600 ккал в разгрузочные дни и придерживаться низкоуглеводной диеты в не голодные дни. Помимо похудения, участники также смогли снизить общий холестерин, артериальное давление и уровень инсулина натощак.

Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами, значительно похудели и повысили кровяное давление.

Сколько веса вы потеряете при прерывистом голодании, будет зависеть от того, с чего вы начали, каковы ваши дневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Как правило, при прерывистом голодании вы теряете столько же веса, что и при постоянной диете с ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от дневной нормы.Графики ЕСЛИ, которые более естественным образом ограничивают калории за счет более длительного или более частого голодания, например, альтернативное дневное голодание, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Однако выбор более здоровой пищи и большее ограничение калорий в сочетании с любым графиком ПФ могут помочь вам ускорить потерю веса.

7 советов по снижению веса при прерывистом голодании

1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и сытости между приемами пищи.

2. Увеличьте потребление постного белка , если необходимо, чтобы улучшить чувство сытости и мышечную массу. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели в ходе рандомизированного контролируемого исследования, продолжавшегося 12 месяцев альтернативного дневного голодания, сообщают о большем потреблении белка, повышенном сытости и уменьшении чувства голода, чем люди, которые не теряли вес.

3. Придерживайтесь своих целей по калорийности голодания .

4. Избегайте высококалорийных блюд и закусок в «праздничные» дни.

5. Ешьте рано утром. Недавнее исследование показало, что перекус или ужин поздно вечером предотвращает сжигание жира во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наше тело переключается с использования углеводов в основном на использование жира для создания энергии, но этот цикл выходит из строя, когда мы перекусываем в полночь. Согласно этому исследованию, если вы едите поздно, когда вы ложитесь спать, вы будете преимущественно сжигать углеводы, задерживая время, в течение которого ваше тело переходит в режим сжигания жира.

6. E в узком окне в дни ограничения калорийности . Например, если вы следуете модифицированному протоколу голодания через день, когда вы съедаете до 500 калорий в дни голодания, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества ограниченного по времени еды.

7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диета с низким содержанием жиров и углеводов может привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией.Помимо увеличения веса, дополнительное потребление сахара связано с повышением артериального давления, воспалениями и жировой болезнью печени. Добавленные сахара обслуживают особенно энергоемкие, но метаболически неэффективные клетки, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.

Похудение — одна из приоритетных целей в области здравоохранения для многих из нас. Хотя периодическое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом похудания, существуют и другие факторы образа жизни, которые являются ключевыми для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как упражнения, полноценный сон и управление стрессом.

Вы можете помочь своему телу ускорить и поддерживать потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, дополняющих голодание.

1. Ешьте больше фруктов и овощей .

2. Упражнение . Хотя упражнения часто сами по себе не являются достаточным средством для похудания, их влияние на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и структурированные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес , а предотвратить метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет.С возрастом упражнения сохраняют прочность костей и когнитивные функции. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом с помощью адаптационных реакций, таких как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, включая ожирение, с помощью 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю активных аэробных нагрузок. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.

3. Соблюдайте сбалансированную диету .

4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и др.)

5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/

.

Узнайте больше о голодании для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.

Если вы когда-либо гуглили прерывистое голодание, вы, вероятно, знаете, что это средство для похудания, которое захватило общественное воображение в течение последнего десятилетия.Возможно, вы даже рассматриваете это как способ сбросить лишние килограммы, которые вы набрали во время карантина. Прерывистое голодание давно привлекло внимание исследователей метаболизма и старения и даже некоторых клиницистов. То, что начиналось как альтернатива постоянному ограничению калорийности (часто считается золотым стандартом для замедления старения), стало предметом огромного количества исследований на животных и людях и многочисленных клинических испытаний. Прерывистое голодание исследовалось как средство не только для снижения веса, но и для улучшения метаболизма в более широком смысле.

«Периоды добровольного воздержания от еды и питья (то есть прерывистый пост) практиковались с древнейших времен народами всего мира». — Паттерсон и др., 2015

Возможно, в 2020 году вам понадобится «новое пляжное тело». Возможно, вы захотите предотвратить метаболическую дисфункцию, связанную со старением. Или вы можете просто захотеть снова «почувствовать себя собой» и иметь возможность бегать за своими детьми и внуками. Прерывистое голодание может помочь вам достичь этих целей в этом году.Однако не все режимы прерывистого голодания одинаковы для каждого человека, когда речь идет о потере веса или метаболическом здоровье. Ваш подход к ограничению питательных веществ или прерывистому голоданию должен учитывать ваши энергетические потребности и цели. Мы рекомендуем вам поработать с врачом, клиническим диетологом или диетологом, чтобы найти режим прерывистого голодания, который лучше всего подходит для вас. Тем не менее, мы собрали некоторую научную литературу, чтобы помочь вам подойти к голоданию с учетом ваших личных целей в отношении здоровья.

Ознакомьтесь с нашей инфографикой о голодании для похудения — нажмите на рисунок выше.

Прерывистое голодание становится популярным термином для описания ряда различных режимов питания и подходов к периодическому ограничению калорий. Но что это на самом деле? Прерывистое голодание или ПФ часто включает ежедневный или недельный цикл голодания и кормления. IF — это общий термин, который в научной литературе относится как минимум к трем различным подходам к периодическому ограничению калорий.К ним обычно относятся альтернативное дневное голодание , которое в исследованиях обычно предполагает употребление менее 500 калорий через день, диета 5: 2 , , которая включает два голодных дня с менее чем 500 калорий в день, и раз -ограниченное кормление , которое включает в себя только прием пищи в течение 6–12-часового окна каждый день, а остальные 12–18 часов и более.

Прерывистое голодание обычно хорошо переносится большинством людей без каких-либо доказательств вреда, согласно обзору 2017 года.

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно приближаться к своему целевому графику голодания в течение нескольких недель или месяцев. Например, вы можете начать с практики ежедневного продолжительного ночного голодания продолжительностью 12 или более часов. Даже этот скромный график поста может потребовать периода адаптации для типичного практикующего западного диетолога. Оттуда вы можете работать до 14–16 часов для обычной ежедневной практики кормления с ограничением по времени или до 24–48 часов ежемесячно или еженедельно, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Не могу похудеть? — Ресурсы для похудания

Если, как и многие люди, вам трудно сбросить вес и сохранить его — что, по вашему мнению, может мешать, несмотря на ваши лучшие намерения?

Чтобы помочь вам определить, где у вас могут быть умственные препятствия на практике, проверьте свое мышление с помощью викторины о готовности к снижению веса и спросите себя, как вы относитесь к вопросам похудания.

Чтобы изменить свой вес, сначала передумайте

Исследование 1 показывает, что одним из наиболее важных факторов, влияющих на успех похудания, является ваше отношение…

… независимо от того, верите ли вы (и продолжаете верить), что можете внести необходимые изменения, чтобы похудеть, и что они того стоят.

Это потому, что то, что вы думаете, влияет на ваши чувства и, в свою очередь, на ваши действия.

Лучше всего я могу описать это позитивное мышление — это «прямо подумать» о еде и весе. Это не то, что я могу легко выразить словами, но вы узнаете, когда это произойдет.

За все годы работы с людьми с проблемами веса и питания, а также на основании личного опыта я искренне верю, что это ключ к успеху.

Три ключевых стратегии взятия под контроль

1. Понять, зачем вы едите

Когда я спрашиваю людей, что побуждает их есть, обычно чувство голода находится в конце их списков.

Некоторым людям трудно вспомнить или оценить, что такое настоящий голод.

Нам повезло, что в нашем обществе есть много еды. Но его постоянное присутствие затрудняет контроль того, что мы едим, особенно если это приносит нам комфорт или счастье.

Если вы когда-нибудь окажетесь в холодильнике, даже если недавно поели, значит, причина не в голоде.

Скорее всего, какая-то негативная эмоция — чувство гнева, одиночества, грусти, стресса, беспокойства, скуки — вызвала привычку употреблять пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Желание поесть может быть настолько автоматическим, что вы чувствуете, что вам не хватает силы воли или вы вышли из-под контроля. Но на самом деле это усвоенная или условная реакция.

Немного похоже на собак Павлова. Он звонил в колокольчик каждый раз, когда кормил их, и с тех пор, когда они слышали звонок, они были «приучены» к выделению слюны в ожидании еды.

Поскольку это «ненасытное» питание усвоено, вы можете перепрограммировать свою реакцию на ситуации или чувства, которые ее вызывают.

Как это сделать

Первый шаг — определить, когда возникают эти побуждения.

Оказавшись у холодильника, когда вы не голодны, спросите себя: «Почему я хочу есть? Что я чувствую?

Если вы не уверены, вспомните, что происходило до того, как вы почувствовали побуждение:

  • Спросите себя, есть ли другой способ почувствовать себя лучше — без еды
  • Поболтайте со своим желанием поесть, сказав ему, что на самом деле вы не голодны и что это просто усвоенный ответ

Какую бы стратегию вы ни выбрали, чем чаще вы нарушаете привычку «есть, когда не голодны», тем слабее становится ее влияние.

2. Практикуйте позитивный разговор с самим собой

Когда вы смотрите в зеркало, вы больше разговариваете с собой, как Anna или Belle ?

Анна : «Я никогда не стану стройной. Я потеряла всего лишь 7 фунтов за четыре недели. И вчера вечером я нарушила диету. Я могу просто сдаться».

Belle : «Все идет хорошо, эта половина камня действительно изменила ситуацию. Вчера вечером я наслаждался угощением, теперь я действительно с нетерпением жду возможности увидеть, как исчезнет следующая половина камня.«

Оба они являются примерами «разговора с самим собой» — автоматических мыслей или заявлений, которые все мы постоянно делаем себе.

Разговор с самим собой влияет на то, как мы чувствуем и действуем. Это может быть:

  • Негативное и иррациональное (например, тролль-разрушитель на плече)
  • Позитивный и конструктивный (как ваш ангел-хранитель)

Если вы много лет боролись с лишним весом, весьма вероятно, что тролль будет там чаще.

Разговор с самим собой, который говорит: «Вы безнадежны», может заставить вас почувствовать себя неудачником, что может подтолкнуть вас к действию переедания и / или полного отказа от попыток похудеть.

Одна из самых сильных сторон разговора с самим собой — это то, что последние мысли остаются в нашей голове.

Итак, если вы поймаете себя на мысли: «Я все еще выгляжу толстым» или «Я никогда не буду стройным» …

… посмотрите на другое плечо и вступите в сговор со своим ангелом-хранителем, чтобы сказать что-нибудь хорошее.

Как это сделать

Уловка состоит в том, чтобы сначала прислушаться к разговору с самим собой и осознать, что это происходит.

Очень помогает дневник еды и переживаний. В дневнике питания wlr есть раздел журнала, вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Затем превратите негативные разговоры в позитивную версию тех же событий — как в приведенных выше примерах с Анной и Белль — где в результате вы чувствуете себя хорошо и не сбиваетесь с пути.

Изменение негативного внутреннего диалога помогает вам изменить свое самоопределение с того, кто не может «похудеть» или «добиться того или другого», на кого-то, «кто может».

И когда вы верите, что можете … вы можете.

3. Действительно выбирайте, что вы хотите съесть

Эта стратегия похожа на ваш личный тормоз:

  • Помогает справиться с «ненасыщенным» питанием и ослабить его хватку
  • Легализует еду и избавляет от чувства обездоленности
  • Это помогает вам регулярно напоминать себе, почему вы меняете свои пищевые привычки, что поддерживает высокую мотивацию к снижению веса

Но этого не происходит.

Как и все навыки, требует практики. Иногда это сработает для вас, иногда — нет, но в целом это поможет.

Как это сделать

По сути, спросите себя, действительно ли вы хотите съесть эту еду перед собой.

Это побуждает вас сделать осознанный выбор. Взвесьте все за и против этого выбора и не стесняйтесь иметь его , отклонить или просто съесть

… все время помня, что ты можешь съесть эту пищу в другой раз, если хочешь.

История Пола — хороший тому пример.

Пол обедает в ресторане, который он регулярно посещает. Его любимое блюдо — стейк и картофель фри, затем шоколадный брауни и мороженое.

Но во время последнего визита терапевт посоветовал ему ради души похудеть.

Он отнесся к этому серьезно и много думал об изменении своего образа жизни.

Но он не может избежать деловых обедов.

Столкнувшись с меню, он автоматически откликается на стейк. Но потом он останавливается и думает.

  • Насколько он голоден?
  • Как он будет себя чувствовать после того, как съест это?
  • Что было бы лучше и по-прежнему вкусно?

В конце концов, он приезжает сюда совсем немного, так что можешь заказать стейк в другой раз.

Он выбирает острое куриное филе с рисом и овощами. Ему действительно нравится пряный вкус, и он чувствует себя комфортно удовлетворенным, а не наполненным и виноватым.

Десерт только испортит приятный вкус и чувство, которые у него есть, поэтому он легко решает отказаться от этого.

Его уверенность возросла, поскольку он теперь знает, что может наслаждаться другими вещами.

Шаг за шагом

Это лишь некоторые из навыков, которые помогут вам взять под контроль.

Чтобы научиться новым привычкам и образу мышления, нужно время.

Вспомните, когда вы научились ездить на велосипеде …

… никто не ожидал, что вы сделаете это в первый раз.Вы, несомненно, сильно упали и нуждались в подборе.

Шаг за шагом, при правильной поддержке, вы взяли под свой контроль этот байк и научились держать его на курсе.

Так же, как ты можешь со своим весом.

Как это сделала Сью

История

Сью — хороший пример того, как работают эти стратегии.

В течение 10 лет она пробовала разные диеты в попытке быстро похудеть — и все еще имела лишний вес на 3 камня.

Вся эта «неудача» сильно подорвала ее самооценку и уверенность в своей способности похудеть.Если она съела хоть одну «плохую» еду, она чувствовала себя настолько виноватой, что съедала.

Это мышление «все или ничего» означало конец нынешней диеты и начало новых негативных ощущений — и переедания.

Сью прочитала одну из моих статей о том, как правильный психологический подход может помочь людям вырваться из этого разрушительного цикла, и мы встретились.

Ее главная цель состояла в том, чтобы больше узнать о своих привычках в еде, мыслях и ситуациях, которые вызывают переедание.

Она перестала «сидеть на диете», вела дневник еды и переживаний и, наконец, стала очень честной с собой.Это принесло ей огромное облегчение. И, отступив назад, она смогла посмотреть на вещи по-другому.

Нереалистичные ожидания и чувство вины из-за еды были ее самыми большими проблемами.

Больше не рассматривая еду (и себя) как «хорошую» или «плохую», она смогла установить с ней здоровые отношения.

Сью также потратила время на планирование, чтобы у нее была под рукой подходящая еда для регулярных, питательных блюд и закусок. Она снова занялась любимым теннисом.

Сью теперь заботилась о себе гораздо более позитивно — и ей это нравилось.

Но это изменение произошло не в одночасье.

После первоначального просветления Сью потребовалось два года, чтобы практиковать и привыкать к своим новым привычкам — с множеством взлетов и падений на этом пути.

Но за это время она потеряла эти 3 камня и почувствовала себя контролирующей.

Хорошее, а не идеальное питание стало ее образом жизни.

Как и у Сью, достижение правильного мышления может ощущаться как включение переключателя в вашей голове. Что-то просто щелкает, и этот бизнес по снижению веса начинает обретать смысл.

  • Психические блоки исчезают.
  • Мотивации становятся ясными и сильными.
  • Ваша самооценка и вера в способности растут.
  • Вы понимаете, что здоровое питание, регулярные упражнения и инструменты, подобные тем, которые предлагает Weight Loss Resources, помогут, но сами по себе они не являются ответом.
  • Вы берете на себя ответственность за то, что едите и насколько активны, и чувствуете себя уполномоченным вносить изменения, которые хотите внести.
  • Вы берете на себя управление, делая реальный выбор — зная и принимая последствия — и больше не чувствуя себя обделенным.
  • Вы переходите от того, кто не может похудеть надолго, к тому, кто может.

Теперь я должен уточнить, что здесь нет никакой магии!

Чтобы держать голову прямо, нужно время, навыки, практика, реалистичное отношение и хорошая поддержка.

Это может показаться сложной задачей …

… но по собственному опыту вы знаете, что просто сесть на диету — это не выход.

Контроль веса подобен хорошему браку — это требует работы и ежедневных вложений заботы и размышлений.И результат того стоит!

Список литературы

Самоэффективность улучшает потерю веса у женщин с избыточным весом / ожирением в постменопаузе во время 6-месячной интервенции по снижению веса Science Direct

С вашей помощью эта маленькая книга станет отличным началом на пути к успешному и долгосрочному похудению.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *