Начать бегать по утрам: Бег по утрам – как правильно начать?

Содержание

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

  • улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
  • укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшается деятельность дыхательной системы;
  • снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
  • стимулируется мозговая деятельность;
  • благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
  • сжигается лишний жир;
  • улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
  • из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек


От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

  • Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
  • Избавление от болезненных менструаций.
  • Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
  • Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
  • Снижение веса и улучшение силуэта тела.
  • Улучшение состояния кожных покровов.
  • Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин


Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

  • Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
  • Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
  • Профилактика проблем предстательной железы.
  • Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
  • Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.


Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

  • Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
  • Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
  • Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
  • Дышать правильно и не нарушать технику бега.
  • Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
  • После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать по утрам? Опыт практика

Уже давно вы подумываете о том, что начать заниматься спортом. Время от времени эти мысли всплывают в вашей голове, а потом опять куда-то пропадают. Так происходит изо дня в день.

Парень на утренней пробежке

Простая идея «хорошо бы мне начать бегать» начинает превращаться в мечту. Порой это может доходить до смешного. Чтобы этого не было — подумайте и ответьте себе сейчас на вопросы:

  • Хочу ли я быть в хорошей спортивной форме?
  • Хочу ли я быстро отойти ото сна с утра, быть энергичным и ощущать бодрость весь день?
  • Хочу ли я обрести привычку утренних пробежек?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» вам однозначно стоит начать бегать. Если это так, то не стоит ждать понедельника, и сегодня вечером приготовьте одежду и обувь для бега. Завтра начинаем бегать! Перед тем как лечь спать поставьте себе цель, вскочить с постели как только зазвенит будильник. Не пугайтесь, вскоре это войдёт в вашу привычку и для вас это будет так же комфортно как чистить зубы.

Мужчина на утренней пробежке

Бодрое утро. Начало

Звенит будильник, вскакиваем сразу с постели. Ничего не заправляем. Идём одеваться и на улицу! Перед самим бегом, стоит размять суставы на ногах. Для этого сделайте лёгкую разминку. Двадцать приседаний и разминочных круговых движений коленями будет достаточно. Далее сам бег.

Темп

Помните вы недавно проснулись, и организм должен пробуждаться постепенно. Поэтому не нужно бежать сломя голову. Выберите спокойный неторопливый темп. Но вы должны именно бежать, а не идти шагом! Мы рекомендуем бежать в темпе пульса 130—160 уд/мин.

Пробежка утром по пустой дороге

Время

Для утренней пробежки вполне хватит пятнадцать — двадцать минут. Максимум тридцать. Больше нет смысла, если вы, конечно, не боритесь с лишним весом. В любом случае начинать надо с малого. Не нужно сразу брать и бежать все тридцать минут. Конечно, можете и так, но необязательно. При таком резком старте велика вероятность, что привычку вы не выработаете. Просто устанете в первый день, и в дальнейшем, бег у вас будет ассоциироваться с чем-то неприятным и сложным. Или просто с вашей усталостью. Но нам такого не нужно! Поэтому в первый день выходим на улицу и начинаем своё утро с пятиминутной пробежки. Далее, на следующий день увеличиваем время до десяти минут. Бежим, незабываем следить за собой, за своими ощущениями, за своим дыханием. Должно быть комфортно!

Постепенно день за днём вам будет становиться всё проще и проще! Главное продолжать делать! На третье утро выработки вашей привычки попробуйте увеличить время до пятнадцати минут. Но помните о постепенности и комфорте! Отслеживайте ощущения. Каждый человек индивидуален, вы лучше нас знаете в какой форме вы находитесь, слушайте себя и своё тело!

Пробежка солнечным утром по парку

Сколько раз в неделю бегать? Составляем график!

Поначалу, для выработки у вас положительной привычки мы рекомендуем вам бегать ежедневно в течение месяца. Если вы чувствуете накопившуюся усталость, всё равно выходите на улицу и пробегите хотя бы десять минут в очень лёгком темпе!

Далее, по предшествии месяца, подберите для себя индивидуальный график. Но мы рекомендуем 6/1 или 5/2. Надеемся, что к этому времени вы уже по-настоящему полюбите утренний бег. А пока в течение первых тридцати дней вырабатывайте привычку бегать при любых обстоятельствах где угодно! Едете на дачу? Не забудьте взять с собой кроссовки! Идёте в поход? То же самое! В любое место, куда бы вы ни попали, берите с собой свою форму для бега. Так вы выработаете замечательную и крепкую привычку, которая будет преданно служить вам.

Кроссовки для бега

Одежда

Для бега выбираем лёгкую одежду, не стесняющую ваши движения. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте для бега кроссовки с мягкой, толстой подошвой. В них вам будет комфортно и они будут защищать ваши суставы от травм. Не используйте кеды, по большей части это касается людей, у которых есть плоскостопие. Тонкая плоская подошва кед негативно влияет на ваши ступни и позвоночник при беге.

Вопрос: при каких условиях можно не бегать?

Ответ: не при каких! Вас не должна беспокоить погода за окном. Холод, дождь, снег — не важно! Не будьте зависимы от погоды! Помните это ваша положительная привычка и она будет крепнуть в вас изо дня в день от недели к неделе, из года в год! Когда у вас появляются сомнения и желания всё это бросить — подумайте, сколько всего вы потеряете. Подумайте — если вы всё-таки побежите, сколько вы всего обретёте приятного и полезного для себя! Всегда помните о выгоде, которую получите, занимаясь бегом.

Утренняя пробежка в дождь

После бега

Не нужно после бега сразу идти в душ. Подождите минут десять, остыньте, подождите пока ваш пульс придёт в норму. За это время вы можете убрать кровать, если не убрали, и полистать любимую книгу. Если в ваших планах есть какие-то физические упражнения, то делайте их сразу же после того, как вернулись домой с пробежки. Однако, мы не рекомендуем вам делать интенсивный комплекс упражнений, если вы только начали внедрять утренние пробежки в свою жизнь. Есть опасность перегореть эмоционально. А мы этого не хотим! Поэтому, как и в выборе времени на пробежку, подходите к выбору утренних упражнений грамотно.

Эффект бодрости на весь день

После того как вы остыли после бега, ритм сердца стал нормальным, мы рекомендуем вам принять именно холодный душ! Несколько минут под бодрящим душем, дадут вам сил и энергии на целый день! Это непустые слова. Проверьте их, чтобы убедиться в этом. Если же холодный душ вас пугает, есть ещё одна полезная альтернатива: контрастный душ. Пробуйте, выбирайте, что вам ближе! И главное — действуйте!

Мотивация

Вопрос: где взять мотивацию для начала занятий?
Ответ: в себе. Пока вы не попробовали утренний бег, у вас нет даже минимального опыта. А так как его нет, нет и положительных ощущений в вашем организме!

Пока подумайте вот над чем: сколько положительного я могу получить от бега, если буду бегать хотя бы по пятнадцать минут в день?

Ну например, вот какие есть плюсы:

  • бег улучшает кровообращение и циркуляцию крови в организме;
  • после бега ощущение лёгкости и бодрости остаётся до самого вечера;
  • бег укрепляет связки и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Какие есть минусы в беге?
дадим подсказку:

  • трата времени.

Далее сопоставьте плюсы и минусы. Сопоставьте положительные и отрицательные ответы и ответьте самому себе: стоит ли игра свеч?

На самом деле мы уверены что и затраты во времени окупятся в будущем с лихвой! Это грамотная инвестиция вашего времени в ваше здоровье и продуктивность! Но опять же, как быть —  решать вам!

Мужчина на утренней пробежке

Полезные советы для начинающих бегунов

  • Пейте воду сразу после пробуждения и через полчаса после пробежки

Стакана воды до пробежки и стакана воды после пробежки вполне хватит для того чтобы поддерживать нормальное количество жидкости в организме.

С самого утра вы восполняете потери жидкости в организме, затраченные на сон. После бега, вы восполняете жидкость, затраченную непосредственно на бег. И, вообще, привыкайте много пить! Воды конечно. Это способствует хорошему обмену веществ. В норме человеку в зависимости от пола рекомендуется выпивать от полутора до двух литров воды в сутки. Делайте выводы, принимайте решения!

  • Используйте плеер для прослушивания аудиозаписей: это могут быть аудиокниги и семинары, или просто ваша любимая музыка!

Прослушивание аудиозаписей во время бега может стать для вас замечательным мотиватором для того, чтобы отправиться сразу после пробуждения на улицу для совершения утренней пробежки. Это ещё один положительный момент, для человека, который беспокоится о целесообразности своего времяпрепровождения. Такой человек может прослушивать, например, какую-нибудь книгу, которую он слушал бы лёжа в постели. А тут сразу двух зайцев убиваем! И бежим и слушаем интересную и полезную информацию.

Девушка слушает аудиокнигу и занимается спортом

Конечно же, скептически настроенный читатель этой статьи скажет:«ведь когда человек бежит, он будет плохо воспринимать информацию или, вообще, не будет». Такому человеку мы можем только посоветовать хорошенько попробовать самому попрактиковаться. Со временем процент понимания и осознания информации при беге будет увеличиваться. Примером тому являются многие люди. Они прекрасно понимают и впитывают в себя информацию при беге. Главное — пробовать, а не строить теорий о том что хорошо, а что плохо.

  • Приобретите пульсометр для бега. Это устройство может стать вашим надёжным помощником в занятиях спортом!

По опыту можем сказать, многие люди бросают утренние пробежки, потому что для них это становится физически сложным и неприятным занятием.

В основной массе случаев происходит так, потому что человек насчитавший свои силы бежит очень быстро. Пульс у такого человека очень высокий и человек, совершив, такую утреннюю пробежку навряд ли сможет бегать в таком темпе долгое время. Такой человек перегорит рано или поздно. Чтобы этого избежать, мы рекомендуем приобрести вам пульсометр. Этот инструмент поможет вам поддерживать ваш оптимальный пульс и показывать изменения.

Что будет потом, когда я внедрю бег по утрам в свою жизнь?

А будет вот что! Как только у вас появятся малейшие сомнения и нежелания бегать — ваше тело по привычке, грубо говоря, само захочет побежать. И эти закравшиеся мысли будут резко пересекаться действиями вашего тела! Проверьте это сами на себе, если не верите. Так устроена наша психика. Всё гораздо проще чем кажется, главное — сделать первый шаг!

Мы надеемся, что вы уже оторвали свою попу от поверхности стула или дивана и пошли подготавливать форму для завтрашней пробежки! Успехов!

А вам помогла наша статья? Как вы внедрили в свою жизнь ежедневные пробежки? Делитесь своим опытом и мнением в комментариях!

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

Как заставить себя бегать по утрам и тренироваться правильно

Автор

Павел Тихомиров

8 простых шагов к тому, чтобы вставать с птицами, начинать день с утренней пробежки и кайфовать от этого

Не торопитесь

Слышали шутку: остерегайтесь людей, которые встают по первому звонку будильника — кто знает, на что они еще способны?

Чтобы стать таким «суперчеловеком», вам понадобится время — будьте к этому готовы.

Для начала придется научиться вставать как минимум на час раньше обычного. Как только привыкнете, можете начинать бегать.

Хорошо высыпайтесь

Итак, как же все-таки заставить себя вставать пораньше?

Ответ прост: хорошо высыпайтесь. Невозможно выдернуть себя из постели в 7 утра, если вы засиделись за сериалом до двух ночи.

Ложитесь не позднее 23:00 и соблюдайте правила качественного сна. Благодаря этому у вас будет достаточно энергии для утренней тренировки.

Как заставить себя бегать по утрам и тренироваться правильно

Наметьте первую пробежку на погожий день

Маленькая хитрость: запланируйте первую пробежку на выходной день. Еще лучше, если это будет жизнерадостное солнечное утро. В такую погоду сделать первый шаг гораздо проще.

Найдите партнера для пробежки

Это еще одна простая, но эффективная хитрость. Если вы договорились с приятелем пробежаться утром, вам уже будет совестно подвести человека. А если от вас никто не зависит, велик соблазн выключить будильник, повернуться на другой бок и вновь сладко заснуть.

Приготовьте все необходимое для пробежки с вечера

Это сэкономит время и нервы утром: бродить по квартире спросонья в поисках нужной вещи — противное занятие.

Приготовьте всю экипировку — от майки с кроссовками до носков. Позаботьтесь о бутылке с водой. И не забудьте зарядить айфон, чтобы запустить спортивное приложение или музыку, как только выйдете утром из подъезда.

Как заставить себя бегать по утрам и тренироваться правильно

«Зарядитесь» перед пробежкой стаканом воды

Обязательно выпейте стакан воды перед утренней пробежкой. Это поможет организму проснуться и начать работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, и сердцу становится проще справляться с нагрузками.

Что касается завтрака, то это остается на ваше усмотрение. Одни бегуны не в состоянии сделать и шага, предварительно не подкрепившись. Другие прекрасно бегают на пустой желудок.

Если решите все же перекусить, не делайте себе сладкий завтрак (сдоба, каша с джемом, блинчики с шоколадом, кофе с сахаром). Сладкое вызовет дисбаланс гормонов, из-за чего вы будете вялым.

Как заставить себя бегать по утрам и тренироваться правильно

Сделайте легкую разминку

После ночного сна у человека понижена температура, а мышцы «застывшие» и «жесткие». Поэтому важно размять их, чтобы они были готовы поддерживать бег. Бег без разминки увеличивает риск травмы.

Учитывайте погоду

Многие утренние бегуны забывают, что предрассветные часы и сам рассвет — самое холодное время суток. Одевайтесь с оглядкой на этот момент, чтобы не простудиться.

Как начать бегать: полное руководство для новичков

Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 10 000 шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

Чередуйте бег с ходьбой

Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев рассказывает, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

На первой пробежке новичков пугают новые ощущения: повышается пульс и ритм дыхания, растёт давление и скорость кровообращения, возможно, где‑то что‑то колет с непривычки. Организм пытается подстроиться под новый режим работы, но на это нужно время. Если чуть перетерпеть, он вработается и вам будет легче. Но это только если вы выбрали адекватный для себя темп изначально!

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Артём Куфтырев

Чтобы придерживаться нужного темпа, используйте простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, Артём утверждает, что цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.

Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

Артём Куфтырев

Самый эффективный рост подготовки наблюдается у бегунов, которые занимаются 3–4 раза в неделю. Если устраивать тренировки через день, то за две недели вы выполните их семь. Такая ритмичность позволит успевать восстанавливаться и не терять навык.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

  • 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
  • 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
  • 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
  • 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
  • 6 неделя: 35 минут бега.
  • 7 неделя: 40 минут бега.
  • 8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.

Артём Куфтырев

Упражнения разминки активируют основные двигательные единицы вашего тела и обеспечивают оптимальное распределение синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их скольжение и мобильность.

На видео Артём Куфтырев показывают короткую разминку, которую нужно сделать частью своей тренировки. Это особенно важно для тех, кто бегает по утрам, когда тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Бег по утрам для начинающих нужно организовывать правильно

Доброго времени суток, дорогие читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Лично я, как и положено стороннику здорового образа жизни, не представляю себе утра без хорошей пробежки. Не удивительно, что мне часто задают вопрос: «как правильно начать бегать по утрам?». Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — бег по утрам для начинающих.

Несколько слов о пользе утренних пробежек

О пользе утренних пробежек знают даже дети.

Их достоинства можно перечислять бесконечно:

  • это мощнейшее средство для похудения;
  • с их помощью можно быстро сжечь калории, набранные во время праздничных застолий;
  • они повышают выносливость;
  • они дают силы легко выдерживать бытовые нагрузки;
  • они помогают всегда быть в форме, и так далее, и тому подобное.

Но, пожалуй, самым главным достоинством бега является его способность продлевать человеку жизнь (если, конечно, все сделано правильно).

С чего необходимо начинать

Самый первый совет из раздела «с чего начать» может показаться несколько неожиданным: подготовку к регулярным утренним пробежкам необходимо начать с визита к врачу. Именно так. Ведь бег оказывает огромную нагрузку на все системы организма без исключения, поэтому список противопоказаний к нему включает в себя несколько сотен диагнозов, перечислить которые в рамках короткой статьи просто невозможно.

Особую внимательность к себе следует проявить тем, кто уже страдает даже легкой степенью гипертонии, заболеваниями сердечно – сосудистой системы и различными болезнями желудочно-кишечного тракта. Не лучшее состояние суставов и позвоночника, слишком слабое зрение и даже банальная простуда тоже являются препятствиями для занятий бегом.

Настоящий, профессиональный совет – можно бегать, или нельзя – может дать только лечащий врач.

Необходим четкий план действий

Решение бегать по утрам немедленно полностью изменит вашу в жизнь в буквальном смысле.

  • Начнем с того, что сама пробежка занимает от 15 до 40 минут (в зависимости от желания и тренированности).
  • На сборы тоже необходимо время – как минимум 5 мин.
  • После пробежки нужно принять душ – это еще минут 10-15.

В сумме все эти новые утренние гигиенические заботы потребуют около часа времени. Таким образом, накануне придется ложиться спать на час раньше, чтобы утром, соответственно, раньше проснуться. «Оторвать» час на пробежку от обычного сна нельзя, так как это ничего, кроме вреда, не принесёт.

Как избежать расколотой голени

Под устрашающим названием «расколотая голень» медики понимают болевые ощущения, которые возникают в ногах в результате интенсивных занятий бегом. В большинстве случаев этот болевой синдром не влечет за собой каких-либо серьезных заболеваний, но он неприятен сам по себе – ведь каждый шаг отдается слабой, но весьма мучительной болью.

Новичкам в первое время неизбежно приходится сталкиваться с этой проблемой. Опытные бегуны тоже могут стать жертвой синдрома расколотой голени, если мышцы в области голени становятся сильнее мышц в области щиколотки.

Чтобы ослабить болевые ощущения (или даже вовсе их избежать), нужно уделить внимание равномерности развития тех мышц, которые больше всего подвержены болевому синдрому. Для этого существует очень простое упражнение.

Для его выполнения необходимы беговые кроссовки и небольшая гантель (начинать нужно с самой легкой, постепенно увеличивая вес).

Гантель зажимают ступнями, а затем совершают движения вверх и вниз 12 раз.

Выполнять это упражнение нужно ежедневно – тогда мышцы всегда будут в тонусе.

Если вы приняли решение заняться бегом, то правильно будет заблаговременно начать выполнять это упражнение, чтобы слегка подкачать нужные мышцы и не мучаться от боли после полноценных пробежек.

Важное замечание. Делать это упражнение нужно обязательно в кроссовках. В противном случае гантель может выскользнуть и нанести очень неприятный ушиб или даже травму.

Правильная экипировка – это необходимость

Для того чтобы пробежки были средством оздоровление организма, необходимо не только обязательно делать разминку, и бегать правильно, но также приобрести экипировку по погоде. Сразу следует заметить, что специальной одежды потребуется много.

Опытные спортсмены рекомендуют следующий набор:

  1. При температуре выше 10 градусов: футболка и шорты.
  2. От 4 до 10 градусов: футболка с рукавами, специальные брюки для бега.
  3. От -1 до 4: футболка с рукавами, специальные брюки для бега, свитер, перчатки, утепленные наушники для спорта.
  4. От -6 до -1: футболка с рукавами, колготки для бега, флисовая олимпийка, брюки для бега, зимняя куртка для бега, вязаная шапочка, теплые перчатки.
  5. Ниже -6: набор из предыдущего пункта дополняется еще одной парой объемных теплых перчаток и теплым шарфом.

Для занятий бегом лучше приобрести специализированную спортивную одежду, которая выполнена из правильно подобранных материалов и имеет удобный крой.

Большинство современных моделей спортивной одежды имеет собственные фликеры (светоотражающие элементы, необходимые для того, чтобы пешеход был хорошо заметен водителям при слабом освещении). Но если таких деталей нет, то необходимо приобрести фликеры отдельно и обязательно иметь их при себе, если вы выходите на пробежку в сумерках.

Если вы бегаете в плохо освещенных местах (например, по лесным или садовым дорожкам), то обеспечьте себе собственное освещение при помощи наголовного фонарика. Это убережет от травм.

Особое внимание следует уделить подбору обуви. Кроссовки должны обязательно быть по ноге, по погоде, обладать хорошим амортизирующим эффектом и создавать надежную поддержку стопе.

Экономия на данном аспекте не принесет ничего, кроме разрушения суставов и воспаления сухожилий.

Хорошие беговые кроссовки необходимы даже в том случае, если вы занимаетесь на беговой дорожке. Кстати, это приспособление помогает полностью решить проблему бега в любую погоду. Даже если на улице льет как из ведра, аномальная жара или, наоборот, лютый холод, вы сможете получить свою порцию бега, находясь в полном комфорте и безопасности.

Что делать, если очень хочется бегать, но есть противопоказания?

Противопоказаний к бегу трусцой очень много. И это еще мягко сказано. К ним относятся многочисленные заболевания сердца и суставов, периоды восстановления после травм (в том числе и операционных), диабет и сильная гипертония. Даже высокая степень ожирения делает занятия бегом невозможным. Короче говоря, бегать можно только практически здоровым людям. (Об особенностях бега в первой половине дня можно прочитать здесь).

Но подобные ограничения на самом деле очень легко можно обойти. Если бег трусцой противопоказан, то его можно заменить ходьбой. Ведь ходить можно всем, кто не находится на постельном режиме.

Можно просто ходить быстрым шагом, либо можно заняться скандинавской ходьбой с палками – во-первых, это очень полезно, а во-вторых, очень модно.

Кроме того, если у новичка, желающего заняться бегом, физическая форма, как говорится, находится на нулевом уровне, то начинать нужно именно с ходьбы и постепенно, по мере возможности, переходить на бег.

Также ходьбой можно заменять пробежку, в так называемые критические дни, либо когда человеку нездоровится. Это не нарушит регулярность занятий, и не будет излишне перегружать организм.

Обязательно прислушивайтесь к себе

Мы все хорошо знаем, что любое повышение физической нагрузки, как правило, вызывает определенный внутренний протест. Ничего не поделаешь – сказываются миллионы лет эволюции. Древнейшие инстинкты рекомендуют нам экономить драгоценную энергию и не вставать с уютного ложа без крайней необходимости. Поэтому, когда мы решаем заняться бегом, нам приходится в известной степени идти наперекор самим себе.

Но полностью игнорировать настойчивые сигналы своего тела нельзя. Если бег приносит удовольствие, если вы с каждым днем чувствуете себе бодрее и активнее, значит, это занятие приносит пользу вашему здоровью, и его следует продолжать, даже если утром совсем не хочется вставать и куда-то бежать.

Но если сама мысль о пробежке вызывает отвращение, если после нее возникает не бодрость, а, наоборот, слабость, разбитость и дурное настроение, в этом случае бег лучше прекратить, и подобрать для себя более подходящий способ поддержания хорошей физической формы.

Если утренняя пробежка воспринимается как каторга – значит, она по каким-то причинам вам совершенно не подходит.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, эти советы помогут вам правильно организовать свои утренние пробежки (или прогулки) и всегда получать от них удовольствие и заряд бодрости.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, в котором кратко, но очень подробно рассказывается о технике бега, и о правилах распределения нагрузки для начинающих.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, приглашаю вас поделиться ссылками на нее со своими друзьями в социальных сетях.

Бег для похудения по утрам

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

 

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

  1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

  • настроиться психологически;
  • подобрать удобную одежду;
  • рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
  • учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

  • Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
  • Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
  • Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
  • Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
  • Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

 

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • хронические патологии в период обострения;
  • заболевания органов системы дыхания;
  • артроз и артрит;
  • глаукома;
  • плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

  • В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
  • Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
  • Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

  • плохое самочувствие.
  • критические дни.
  • сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Полезные статьи

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Как начать бегать утром

Вы знаете тех людей, жизнь которых кажется выясненной? Они эффективны и организованы и бегают каждое утро еще до рассвета?

Да, я знаю. Раздражает.

Что ж, мы можем их ненавидеть или присоединиться к ним. И, к счастью для нас, присоединиться к ним на утреннем беге на удивление не так уж и сложно.

Мы все слышали о преимуществах пробежки с утра. Такие вещи, как повышение продуктивности в течение дня, увеличение вероятности придерживаться своего расписания и не пропускать тренировки, больше времени, чтобы быть бездельником днем…

Я уверен, что мы все согласны с тем, что это намного приятнее догнать друзей или быть бездельником после тренировки, а не нависать над вами, как зловещее темное облако.

young woman runner running on city road

young woman runner running on city road

Не ошибаюсь, я люблю бегать!

Я не боюсь этого и включаю в свою жизнь как ежедневное наказание. Но я не собираюсь лгать, стать утренним бегуном — непростая задача.

Но надежда есть!

Утешайте себя тем фактом, что первые несколько недель будут самыми тяжелыми, поскольку вы формируете новую привычку и привыкаете к ней.

После этого будет все проще и легче, пока утренний бег не станет естественной частью вашей жизни, и вы не будете сомневаться в ней.

И есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить переход и с большей вероятностью закрепить ваш новый распорядок бега.

В этой статье вы найдете несколько полезных советов, как стать утренним бегуном.

Как начать бегать утром

woman running at sunrise beach

woman running at sunrise beach

1. Знайте свои причины

Большая часть утреннего бега сводится к мотивации. А на мотивацию могут влиять ваши причины, по которым вы хотите бегать утром, а не вечером.

Если вы знаете, почему вы хотите начать бегать утром, а не просто придерживаться своего текущего распорядка, это очень поможет в поиске мотивации, чтобы это произошло.

Попробуйте написать список причин, по которым вы хотите начать бегать утром, и прикрепите его к месту, где вы его увидите, перед тем как ложиться спать ночью и когда сработает будильник.

2. Ставьте цели и составляйте план

Подобно знанию причин, постановка целей помогает с мотивацией и создает больше стимулов.Может быть, вы уже готовитесь к гонке или у вас уже есть цели по массе тела.

Но постановка более конкретных целей, связанных с вашим распорядком бега, только усилит вашу мотивацию.

Составьте свой график бега и постепенно увеличивайте количество пробежек утром каждую неделю.

Построение цели, заключающейся в том, чтобы к концу месяца все ваши пробежки сводились к утренним пробежкам, должно быть выполнимым для большинства людей.

Следование подобному плану облегчает его выполнение, не задумываясь о нем, и снижает вероятность того, что вы откажетесь от залога, если это будет постепенный процесс, который не слишком утомителен.

3. Обращайте внимание на свой сон

Высыпайтесь, чтобы не переутомляться и не чувствовать сонливость, когда срабатывает будильник, — вероятно, самый важный шаг, который вы сделаете, чтобы стать утренним бегуном.

Но это не просто случай, когда рано ложатся спать (хотя это помогает).

Внимательное отношение к вечернему распорядку может иметь большое значение для того, чтобы вы хорошо спали и просыпались готовыми к бегу.

Например, чтение книги поможет вам заснуть быстрее, чем просмотр телевизора, поскольку свет не помешает вам заснуть.

Не смотрите на любые экраны хотя бы в течение часа перед сном, а если вам нужно проверить свой телефон, установите фильтр синего света, чтобы не сбивать свои биологические часы.

4. Избегайте алкоголя и обильного позднего приема пищи

Обильный прием пищи и / или употребление алкоголя прямо перед сном определенно ухудшает качество вашего сна и затрудняет вставание утром.

Я не говорю: никогда не пей и не ешь поздно вечером.Но в целом, есть больше еды в обеденное время, избегать алкоголя и есть меньше, по крайней мере, за пару часов до сна, улучшит качество вашего сна и позволит вам просыпаться более отдохнувшим.

Вопреки страху перед голодом, который испытывает наше общество, нормально ложиться спать, чувствуя время от времени немного голодный.

Поэкспериментируйте, и вы можете быть удивлены той разницей, которую заметите!

Просто убедитесь, что вы едите достаточно на завтрак и обед, чтобы восполнить недостаток еды ночью.

5. Готовьте одежду

У вашего мозга ограниченное количество энергии для принятия решений, прежде чем он сдается и становится ленивым.

Сократите количество решений, которые вам нужно принять перед утренней пробежкой, подготовив и разложив одежду так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это одеться утром.

6. Планируйте завтрак

По той же причине, что и выше, может быть очень полезно спланировать, что вы собираетесь есть / пить или не есть / пить, чтобы вам не приходилось принимать никаких решений, когда вы проснуться.

Если вы не знаете, какое место во всем этом подходит для вас, ознакомьтесь с нашей статьей о том, что есть до и после утренней пробежки.

Когда дело касается завтрака перед утренней пробежкой, у разных людей работают разные вещи.

Это будет зависеть от того, насколько рано вы бежите, насколько вы голодны, когда просыпаетесь, и сможет ли ваш желудок справиться с бегом с едой с утра.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что вам подходит.

7. Попробуйте другой будильник

Это мой личный фаворит, поскольку я считаю, что он имеет огромное значение: попробуйте другой будильник, который будит вас иначе, чем вы привыкли.

Если вы не живете в одной комнате с кем-то, кому нужно спать, или если вы живете в одной комнате, но человек, с которым вы делите ее, счастлив просыпаться одновременно с вами, я настоятельно рекомендую попробовать Sunrise Будильник.

Зимой может быть очень сложно вставать, когда ваш будильник гудит, а на улице еще темно.Использование будильника, который будит вас светом, имитирующим естественный восход солнца, медленно разбудит ваше тело, чтобы вы почувствовали себя готовыми к бодрствованию, а не грубо просыпаемым и сонным.

8. Разогревайтесь медленно

Не ожидайте, что вы будете бегать через 5 минут после пробуждения. Ваше тело по-прежнему будет в спящем режиме, а ваши мышцы будут жесткими и испытывать недостаток в насыщенной кислородом крови.

Нет правила, которое гласит, что если вы собираетесь бегать утром, то это должно быть сразу после пробуждения.

Предоставление некоторого буферного времени для разогрева может иметь огромное значение и может дать вашему организму немного больше времени, чтобы переварить все, что вы могли съесть (и, возможно, посетить ванную комнату).

Просыпайтесь за 20 или 30 минут как следует и немного разогрейте мышцы, прогуливаясь по дому и делая легкие активные растяжки.

Ваши ноги будут благодарить вас за это, и, возможно, ваш разум тоже, поскольку это не будет казаться таким наказанием, заставляющим вас бежать, когда вы еще полусонный.

9. Используйте социальные сети в ваших интересах

Во время периода разминки, о котором говорилось выше, после того, как вы встали с постели и выпили, используйте вдохновляющие страницы в социальных сетях, чтобы дать вам последний импульс мотивации.

Подпишитесь на других бегунов или на мотивационные страницы в Instagram или Facebook, чтобы быстро напомнить вам, почему вы выбираете бег по утрам и почему это хорошо.

Надеемся, что эти позитивные мысли вытеснят негативные «, почему я делаю это с собой?» мыслей.

10. Будьте проще со своими ожиданиями

Начните с низких ожиданий. Не планируйте свои самые тяжелые и изнурительные тренировки как те, которые вы пытаетесь выполнить, пока еще не привыкли к утреннему бегу.

Планируйте легкие пробежки на утро и продолжайте выполнять более тяжелые тренировки днем, пока ваше тело не привыкнет к ним. Вам не обязательно сразу начинать бегать с утра.

Также не огорчайтесь, если ваша пробежка утром окажется не такой быстрой или легкой, как вы надеялись.

Пока вы к этому не привыкнете, ваше тело не будет работать так хорошо, как позже в течение дня. Но человеческое тело — вещь удивительная. Держитесь там, и станет легче.

11. Бегите вместе с другом

Организуйте бег с другом, чтобы не отступить. Даже если ни один из вас не хочет общаться с утра в первую очередь.

Наличие кого-то еще, чтобы привлечь вас к ответственности, может помочь с мотивацией.

Гораздо труднее выпустить под залог, если это означает, что вам придется отправить сообщение своему напарнику со своими извинениями.

Может быть проще просто пробежаться и не придумывать оправдания.

12. Слушайте музыку

Бег под музыку очень помогает с мотивацией. Раньше я был упорным сторонником бега, руководствуясь только своими мыслями и звуками природы.

Но однажды, когда мотивация была на исходе, я попробовал музыку, и теперь это мое решение, которое помогает мне справиться с пробежкой, когда я предпочитаю заниматься чем-то другим.

Составьте себе плейлист с любимой музыкой с быстрым ритмом, заставляющий вас чувствовать себя невидимым.

Ваша производительность улучшится, я это гарантирую.

13. Спланируйте подходящий маршрут

Составьте безопасный и увлекательный маршрут, который не подвергнет вас опасности столкнуться с неприятными персонажами или сумасшедшими дорожными условиями в первую очередь с утра.

Найдите место для бега, где вы будете чувствовать себя комфортно и расслабленно, даже если вам придется ехать в ближайший парк, где в это время всегда много людей.

Пробежка должна быть приятной и безопасной, иначе вы просто собираетесь оставаться в постели.

14. Вознаграждай себя

Вознаграждение себя работами.

Даже если это что-то, что вы все равно сделали без пробежки, чтобы указать вам причину, пробежка делает удовольствие от этой вещи намного более сладким.

Может быть, вы принимаете душ немного дольше и действительно наслаждаетесь ощущением горячей воды на своем только что запущенном теле.

Или, может быть, у вас есть необычный сорт кофе, который вы открываете только тогда, когда сначала пробежались.

Вы также можете запланировать более крупное вознаграждение на каждую неделю, в которой вы придерживаетесь своего расписания, и делаете себе массаж или выходите на обед.

Как бы то ни было, поиск чего-то, что дает вам чувство награды, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам выйти за дверь в 6 утра.

15. И еще несколько вещей по безопасности

  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь, ваш маршрут и во сколько вам нужно вернуться.
  • Наденьте светоотражающую одежду и возьмите фонарик.
  • Подумайте о приобретении наушников, которые позволят вам слышать окружающий шум и музыку.

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью, и вы готовы применить некоторые из этих советов на практике и начать бегать утром.

И помните, никакого давления нет.

Если утренний бег действительно не работает для вас и вам кажется, что вы уже месяц бились головой о кирпичную стену, сделайте перерыв.

Расслабьтесь немного, а затем сделайте еще один укол в другое время года.

Не забывайте комментировать и подписываться, чтобы узнать больше!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Бег утром или ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ стал замедляться, конечно, после начали рожать младенцы, я начала пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Running in the morning

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной ночью. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и делали несколько замечаний о том, почему утренний бег им помогает.

Running in the morning vs night

Плюсы для утренних пробежек:

  • Вы закончите работу, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
  • Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
  • Эндорфины и адреналин, которые текут по вашему телу после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день. Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

  • Вы можете быть менее продуктивными в течение остальной части дня, потому что вы устали, вялость и сонливость, потому что вы не настроены на то, чтобы быть бодрым и активным в это время дня.
  • Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 часов утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
  • Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на интенсивность вашей тренировки.

Running at night vs morning

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

  • Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного важного времени для сна.
  • Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
  • Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

  • Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы находитесь на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
  • В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
  • Если вы не переносите бег на беговой дорожке (ненавижу бегать на беговой дорожке и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что делает бег в ночное время более сложным.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, будет наиболее подходящим для вас.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-то комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИВЕРЖДАЙТЕСЬ к нему!

.

Преимущества бега утром

Утренний бег У много сторонников и много противников. Аргументы с обеих сторон очень убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, полезен ли бег по утрам, может быть, в какой-то степени правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более плотной, и потому сердцу трудно разогнать ее по телу.Отчасти оба утверждения верны.

Бег по утрам — хорошо или плохо?

На самом деле бег по утрам не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу после пробуждения мучить тело тяжелыми тренировками.

Если сразу после пробуждения побегать, организм испытает серьезный стресс. Каждое утро следует начинать с легкой утренней зарядки, она развивает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организм к предстоящим физическим нагрузкам.

  • Нельзя бегать натощак

Нельзя бегать натощак и после завтрака. До утра требуется легкий перекус, после которого необходимо пройти не менее часа. В это время можно составить план дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться какими-нибудь тихими делами.

  • Не бежать, если быстро появляется усталость

Утренний бег не должен быть утомительным. Приступать к тренировкам всегда нужно с небольшой скорости.Новички и все должны начинать с прогулки и только в конце концов переходить к бегу и постепенно увеличивать продолжительность бега.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным следует бегать 2-4 раза в неделю.

  • Учитывать цель обучения и собственное благополучие

Если вам необходим бег для похудания, используйте «ломаный темп», заключающийся в резком ускорении на 1-2 минуты, переключении на беге «рысью». Для укрепления иммунной системы, улучшения общего самочувствия и бодрости используйте регулярную последовательность «пробежек».Не бегите, если чувствуете себя плохо. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, не пытайтесь бегать без консультации кардиолога или врача.

  • Выбери хороший маршрут для бега трусцой

Бегать по проезжей части — не лучшая идея. Во время бега нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким трассам в парке.

  • Выберите подходящую обувь и одежду

Одежда должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.В спортивных магазинах на данный момент есть огромный выбор одежды для спорта и, в частности, для бега трусцой. Ткани, из которых сделана такая одежда, выделяют влагу, защищают организм от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки

должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или подвержены этому заболеванию, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотажном белье.

Преимущества утреннего бега

Какую пользу приносит бег трусцой, поняла, но что пригодится в ее классе, сказала.Если регулярно бегать по утрам, то рано или поздно случится:

  • нормализация веса;
  • исчезновение целлюлита;
  • укрепление мышц;
  • повышают общий тонус тела;
  • улучшить общее состояние здоровья;
  • нормализация обмена веществ;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • тренировка дыхательной системы;
  • улучшенная работа мозга;
  • Развитие выносливости;
  • повышенная уверенность в собственных силах.

.

Почему бегать по утрам

Если вы никогда не отклоняетесь от вечерних тренировок, вот почему вы можете вместо этого бегать утром.

По Элисон Феллер и Кара Кутруззула

Обновлено 24 сентября 2019 г.

Зачем бегать утром или вечером? Это обсуждение старое, как самая грубая пара кроссовок.Некоторым людям нравится начинать свой день с физических упражнений; другие полагаются на пост-работу, чтобы завершить свой рабочий день по электронной почте-встрече-электронной почте-повторению. (Связано: когда лучше всего бежать?)

Если вы от природы не ранняя пташка, утренняя пробежка может показаться последней вещью, которой вы бы хотели подвергнуться.Есть несколько звуков более мучительных, чем тот слишком ранний будильник, говорящий вам, что пора вставать с постели.

Но независимо от того, выработали ли вы свою привычку бегать или нет, вставание и тренировка, несомненно, дает много преимуществ. Сопротивление желанию отложить сон и вместо этого оказаться в кроссовках может повлиять на весь ваш день.

Тренер по бегу и личный тренер Меган Кеннихан (недавно завершившая бег на 50 км, 50 миль и 100 км) заметила повышенную уверенность в себе и последовательность у клиентов, которые становятся утренними бегунами.«На работе ваша сила воли и мотивация постепенно снижаются в течение дня, поэтому большинство людей берут лишнюю плитку шоколада на ночь», — говорит она. Так зачем бегать по утрам? «Это отличный способ начать свой день. Он снижает артериальное давление и ускоряет обмен веществ, чтобы повысить продуктивность на работе или дать больше энергии». (Связано: Как естественным образом сбалансировать гормоны для длительной энергии)

Еще один ответ на вопрос «зачем бегать по утрам?»: В начале а.м. часов. «Это гораздо больше снимает стресс, — говорит она, — вместо того, чтобы думать:« О, кто-то стоит позади меня в очереди, чтобы сесть на беговую дорожку »».

И если эти причины не убеждают вас вставать раньше, вот дополнительный совет: не ждите до вечера, чтобы разложить спортивную одежду. Берите их сразу после утренней тренировки, когда вы все еще едете на высоком уровне и чувствуете себя хорошо. Если вы планируете следующую пробежку на полные 24 часа, это определит намерение на следующий день.(Одна женщина делится: «Как я стала заниматься утренней зарядкой».)

А теперь давайте разберем отзывы бегунов и научно обоснованные факты о том, почему полезно бегать по утрам.

Почему бегать по утрам?

# 1 Фоном для вас будет восход солнца.

«Наблюдать за восходом солнца — лучший способ начать день», — говорит 38-летняя Бет Исаак из Нью-Йорка. «Если ты не встаешь на рассвете, чтобы бежать, как еще ты собираешься сделать все эти фотографии восхода солнца для Instagram?» (Связано: PumpUp — новый Instagram для фитнеса?)

# 2 Ваш маршрут будет менее загружен.

Зачем бегать по утрам? «Мне нравится чувствовать, что до восхода солнца у меня весь Центральный парк, — говорит бегун Дани Стурц. «Я, конечно, не единственный бегун, но здесь меньше людей, чем по вечерам, и намного спокойнее».

# 3 Фокусировка становится проще.

После того, как вы вытолкнули себя за дверь, происходит что-то волшебное.Вам может казаться, что ваш мозг нажимает на кнопку. Внезапно вы вынуждены замечать пешеходов, велосипедистов, пешеходные переходы и гигантские упавшие ветки, пытающиеся нарушить ваши интервалы. Но эта интенсивная концентрация не прекращается, когда вы бросаете свои потные Sauconys в угол. Исследования показали, что интенсивные аэробные упражнения (это бег, ура!) Активируют префронтальную и затылочную кору. Эти умные части связаны с «исполнительным контролем», то есть они помогают вам регулировать свои эмоции и управлять процессами для достижения ваших целей.Неудивительно, что вы чувствуете, что можете покорить мир, выпив этот смузи после тренировки.

# 4 Ваши вечера будут открыты настежь.

«Мне нравится знать, что если я бегу по утрам, остаток дня не помешает мне», — говорит 30-летняя Даниэль Семпрола из Гринвилла, Южная Каролина.Вас могут забить собраниями, конференц-связями и различными незапланированными обязательствами, но это нормально. Ваш пробег сделан. И если эти встречи будут отменены, вы можете пойти ва-банк в счастливый час.

# 5 Ваш сон улучшится.

Нет ничего хуже, чем залезть в кровать, ожидая, какие сны могут прийти, а потом…ничего такого. Бессонница — это язвы, и на следующий день вы можете почувствовать вялость и жажду кофеина. Возможность лучше спать — еще одна причина, по которой вам следует бегать по утрам. Согласно исследованию Северо-Западного университета, регулярные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и облегчить бессонницу. Но поскольку кардио может дать вам больше энергии, логично, что тренировка пораньше — и катание на этом толчке в течение дня — является ключом к тому, чтобы чувствовать себя готовым ко сну, когда вы находитесь в постели, а не в офисе.

# 6 Вы можете начать день с некоторой ясности.

«Нет ничего лучше, чем начать свой день на природе», — говорит 25-летняя Майя Деккан Дикинсон из Анкориджа, Аляска. «У вас будет час ясности перед тем, как весь день работать над мозгом». (P.S. Кайф этого бегуна такой же сильный, как кайф от наркотиков.)

# 7 Вы меньше нервничаете.

У всех бывают дни, когда кажется, что весь мир пытается их заполучить. Вы проливаете кофе на себя. Вы начинаете косо смотреть на эту капризную душу в метро, ​​бормочущую, что поезд идет слишком медленно. Или, что еще хуже, вы такой человек. Бег может изменить ваше мировоззрение. Серьезно, по данным Американской психологической ассоциации, в упражнениях есть много аспектов, которые делают вас менее тревожным, но повышение уровня серотонина может сыграть роль, а также «закалить» мозг, регулярно подвергая его стрессовой деятельности, например упражнение.Согласно многочисленным исследованиям, проведенным в Бостонском университете, упражнения могут иметь сильное влияние на психическое здоровье и клиническую депрессию.

# 8 Погода лучше.

«Лето в Чикаго жаркое, — говорит 34-летняя Лиз Хейслер. — Но если я встану и бегу перед работой, я знаю, что мне гарантировано более прохладная температура и немного больше тени.»(Перед тем как начать движение, проверьте, что есть перед пробежкой.)

# 9 Природа помогает вашему телу.

Бедная Кимми Шмидт доказала, что никто не должен обходиться без солнечного света. Но вы (надеюсь) живете не в бункере. Так что вы можете отправиться на улицу — и чем зеленее, тем лучше. Стэнфордское исследование показало, что у людей, которые гуляли в парке в течение 50 минут, снижалось беспокойство и размышления (которые, как мы полагаем, представляют собой те экзистенциальные мысли, которые могут возникать время от времени) по сравнению с людьми, которые гуляли в более городской среде.А что может быть спокойнее парка на рассвете? Зеленая зона, которую вы собирались посетить, может стать лекарством от беспокойства на рабочем месте. (Вот и другие научно обоснованные способы, которыми общение с природой укрепляет ваше здоровье.)

# 10 У вас может быть важное для меня время.

«Есть что-то умиротворяющее в беге до того, как большая часть мира проснется, — говорит 31-летняя Лорен Конки из Вустера, штат Массачусетс.Ее ответ на вопрос «зачем бегать по утрам?»: «Это дает мне возможность собраться с мыслями перед тем, как я буду выполнять обязанности мамы в течение следующих 12 часов. Позволяет себе просыпаться в течение нескольких миль. , где единственными звуками являются мои шаги, мое дыхание и редкие звуки птиц, это гораздо более спокойное начало дня, чем двухлетний ребенок, который готов бороться, читать и играть (какой бы милой она ни была). »

# 11 Вы разбудите свое тело.

«Если я делаю утреннюю тренировку, я обычно все еще в режиме сна зомби, — говорит 28-летняя Саманта Козенца из Бруклина, штат Нью-Йорк». К тому времени, когда я одеваюсь и начинаю двигаться, мои кроссовки уже касаются тротуара, и Я спрашиваю: «Как я сюда попал?»

С учетом сказанного, утренние упражнения могут подойти не всем. Кеннихан рекомендует стараться оставаться последовательным в течение трех недель.По ее словам, если вы бегаете четыре раза в неделю, «это всего лишь 12 дней из вашей жизни, вам нужно вставать на рассвете». Тогда вы сможете выяснить, что подходит именно вам, и, возможно, окончательно разрешить утренние и вечерние дебаты раз и навсегда.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *