Сколько за месяц можно набрать мышц: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Содержание

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22. 00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание.
    Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
     
    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
  2. Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
     
    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
     
    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
  4. Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
 
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ Описание
Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.
 
После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.
 
Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.
 
Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка
Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
     
    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
     
    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
     
    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
     
    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

За сколько можно накачаться и за счет чего растут мышцы?

Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.

Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.

Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?

Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?

Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.

Содержание статьи

Что влияет на рост мышечной массы?

Далее  постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество  микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.

Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

2. Закон убывающей отдачи

Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.

Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.

Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.

Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.

Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.

3. Тип телосложения

Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных»  1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

4. Тестостерон

В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.

Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.

Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)

Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.

Читайте статью: как повысить уровень собственного тестостерона в организме.

Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.

Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.

В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.

Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.

Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.

Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.

А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.

Подумайте об этом.

Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.

Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.

Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.

5. Мышечная память

Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».

Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.

К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.

Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.

Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

6. Питание

Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.

Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.

Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).

Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.

Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)

Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.

Что будет, если предоставить работникам больше сырья?

Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.

Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.

Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.

Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».

Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.

Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.

Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?

Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?

В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.

12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.

К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.

Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.

Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.

За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.

Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.

На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.

Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.

Смотрите также: Набор мышечной массы: как обмануть генетику

Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.

По материалам:

muscleevo.net/how-fast-can-you-build-muscle/

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Автор статьи: Fitness Guru

Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.

Скорость роста мышц благодаря тренировкам


На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.

Насколько быстро растут наши мышцы?

К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.

Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.

Как долго вы должны наращивать мышечную массу?

Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.

Когда лучше всего наращивать мышечную массу?

Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.

Когда прекратить наращивать мышечную массу?

В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.

Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.

Просмотров: 1 041

что делать и сколько ждать – Москва 24, 24.10.2016

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото: YAY/ТАСС


В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Фото: YAY/ТАСС

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Фото: YAY/ТАСС

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Фото: YAY/ТАСС

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

За сколько можно накачаться?! Поэтапное планирование!

«За сколько я накачаюсь?», пожалуй, самый часто задаваемый вопрос, перед тем как человек собирается идти в тренажёрный зал. И вправду, лучше сразу начать двигаться в нужном направлении, чтобы максимально быстро достигнуть поставленной цели, чем годами топтаться на месте, теряя силы и веру в себя. Но лучше топтаться на месте, чем не делать вообще ничего, т.к. это означает неизбежную деградацию.

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно накачаться за неделю, тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя не обладает выдающимися физическими данными от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

В прошлой статье я уже косвенно касался этих вопросов, но сейчас хочу рассказать обо всём подробнее.

Мы уже разобрались, что прогресс ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА достигается в 4 этапа:

  • Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии (+3-4 месяца)
  • Этап гипертрофии (+2-2,5 года)
  • Этап гиперплазии (+1-2 года)
  • Этап адаптации систем (стремится к бесконечности)

Этап подготовки к гипертрофии

Самый короткий (около 3-месяцев), но очень важный для будущего мышечного роста! В эти месяцы организм учится более экономично использовать энергию, а так же более эффективно сокращать мышечные волокна. Это можно легко отследить по резкому приросту силы (рост рабочих отягощений).

Мышцы тоже становятся визуально больше и крепче. Но это не рост мышц! Просто, таким образом, организм адаптировался к внешней, ранее незнакомой нагрузке. Тело учится тратить меньше энергии, меньше страдать и усиливает стрессоустойчивость.

Сначала организм берётся за систему энергообеспечения. Сокращения мышц требуют большого количества энергии, поэтому организм учится запасать больше и тратить меньше. Он увеличивает «гликогеновые баки» (количество запасаемого гликогена в мышцах), а так же АТФ.

Для этого мышцы начинают работать более согласованно, что выражается в улучшении техники выполнения упражнений, а так же резком приросте силы. Новичок, который пришёл в зал и приседал с весом 40 кг, может уже через 1-2 месяца увеличить рабочие веса до 60, а то и 70 кг.

Мышцы, к тому же, больше не стали, просто организм научился более эффективно использовать энергию.

В первые месяцы очень важно научить мышцы ПРАВИЛЬНО работать. Поэтому необходимо работать с небольшими весами, чтобы научиться правильно сокращать и чувствовать ваши мышцы.

В начале ваших занятий вы должны добиться практически идеальной техники выполнения основных БАЗОВЫХ упражнений (приседания, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги в наклоне и др.), чтобы значительно ускорить дальнейший прогресс, а так же уменьшить риск, что вы получите травму, когда будете, к примеру, в очередной раз криво приседать со штангой.

Так же в первые 3-4 месяца ваших занятий улучшается обеспечение мышц питательными веществами (кислородом, кровью, белками и т.д.).

Связки, сухожилия и кости укрепляются, утолщаются в сечении, становятся более стрессоустойчивыми к внешней нагрузке, давая тем самым ещё больший потенциал для дальнейшего мышечного роста.

По этим и многим другим причинам стоит дать вашему телу время, чтобы привыкнуть к более тяжёлой нагрузке. Поработайте с небольшими весами несколько месяцев, чтобы организм успел перестроиться и построить прочный фундамент.

Затем организм начинает приспосабливаться к стрессу в тренажёрном зале. Мышцы становятся более плотными, объёмными, за счёт улучшения кровоснабжения, обеспечения мышц питательными веществами и других факторов. Только НЕ НАДО ЭТО ПУТАТЬ С РОСТОМ МЫШЦ!

Росту подвержены «миофибриллы» (миофибрильные мышечные волокна), а это пока ещё рост (улучшение работы) систем организма. Внешний вид человека однозначно становится лучше!

Пока роста мышц ещё НЕ БЫЛО! Организм очень неохотно делает то, что требует много энергии, а построение мышц её требует не мало, поэтому организм всячески избегает роста мышц, прибегая к менее энергозатратным способам.

А непосредственно рост миофибрилл начинается на следующем этапе.

Сейчас вы параллельно изменению форм ваших мышц можете дополнительно сжечь лишнюю жировую массу! Как это сделать с помощью кардионагрузок я рассказал здесь.

Этап гипертрофии

 Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, как накачать мышцы. Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как набрать мышечную массу с помощью художественной гимнастики — полное руководство

Создание собственной программы тренировок

С чего начать :

В зависимости от того, где вы находитесь, вам следует начать с основных движений. Вот список всех из них, и вы можете получить к ним бесплатный доступ, зарегистрировавшись здесь.

Основы художественной гимнастики

Для каждого из основных прогрессий вы должны выбрать прогресс, который вы можете выполнить для 3 подходов по 8–12 повторений каждого упражнения.

подходов и повторений : вы хотите выполнять программы большого объема, состоящие из нескольких подходов (от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов). Было показано, что это способствует большей гипертрофии по двум важным причинам.

Более высокая рабочая нагрузка более эффективна при создании микротравм, крошечных разрывов мышц, которые стимулируют повышенный синтез белка и, следовательно, рост мышц. Программы с большим объемом и множеством подходов также более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).Эти элементы — все, что вам нужно, чтобы вызвать гипертрофию.

Периоды отдыха: время отдыха между подходами должно составлять от 30 до 90 секунд, и не более того.

Сколько занятий в неделю?

С художественной гимнастикой 3-4 занятия в неделю — это нормально. Вы можете поэкспериментировать с другими, но начните здесь. И если вы не становитесь сильнее от недели к неделе, отступите! Вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на каждой тренировке, готовый каждый раз становиться немного лучше.Потому что именно так вы становитесь сильнее и именно так вы развиваете большие мышцы. Опять же, становление сильнее не означает только больше повторений. Это также часто означает более сложный прогресс, чем в прошлый раз.

Как не застрять: периодизация

Теперь вам следует знать одну вещь. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом.

Тренируясь исключительно таким образом, вы застрянете в «общем адаптационном синдроме», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с большим плато.

Эффективный, научно доказанный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором упор делается на большой объем и несколько подходов, то есть план, в котором тренировки на гипертрофию чередуются с регулярными тренировками, ориентированными на силу.

Периодическое изменение позволяет преодолеть адаптационные способности вашего тела, изменяя количество подходов и повторений программы, ускоряя рост мышц. Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

Например, твердый распорядок с периодизацией для каждой тренировки может быть чередованием гипертрофии / силы 2: 1.Это означает, что вы делаете 2 тренировки на гипертрофию (от 8 до 12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (от 4 до 6 повторений, 3 подхода). Я узнал, что тренировка силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии.

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?
Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта, генетики и природных способностей. Отвечая на этот вопрос, я предполагаю, что человек новичок.

Как новичок в весе, они заметят увеличение силы.Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-10 недели.
Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель … но это были ранее обученные люди, которые возвращались к тренировкам после долгого перерыва и точно знали, как работает их тело и что для этого нужно делать.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • цельные корнеплоды
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • зерновые злаки
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте продуктов, содержащих чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, которые содержат цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

План питания для набора мышечной массы: сколько протеина вам действительно нужно?

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете спросить: «Сколько мышц я могу набрать за месяц?» и «Сколько белка мне нужно для этого?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта в тяжелой атлетике и генетика.Например, новый атлет может набрать до 2–3 фунтов в месяц, средний атлет может набрать 1–2 фунта за месяц, а опытный атлет может набрать ½ фунта.

Оцените, где вы находитесь, в тяжелой атлетике и силовых тренировках, чтобы ставить реалистичные цели в отношении набора мышечной массы. Помните, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

Тело меняется медленно

Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (набора мышечной массы) или потери веса.Чтобы получить поддерживаемое изменение, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить мышцы и сохранить мышечную массу, нужны тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все раскачивают большие бицепсы и пресс с шестью кубиками.

Почему диета так важна

То, что вы едите, так же важно, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, количество макроэлементов, в частности белка, корректируется, чтобы помочь вам достичь этого.

Добавление в рацион дополнительных белков помогает мышцам получить энергию, необходимую для выполнения программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Есть определенные продукты, которые помогают и вредят набору мышц. Продукты, которых следует избегать, включают продукты низкого качества с низкой пищевой ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровую пищу. Продукты, которые помогают, включают цельные продукты, богатые питательными веществами, такие как:

  • Курица : полная высококачественных белков

  • Постная говядина : содержит питательные вещества для наращивания мышц, такие как высококачественный белок, железо, цинк и много витаминов группы B

  • Рыба : с высоким содержанием белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют постабсорбционному синтезу мышечного протеина и улучшают анаболические реакции на физические упражнения

  • Яйца : высококачественный белок, аминокислоты и витамины; не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительное питание

  • Тофу : отличный вариант для веганов, богатый железом и кальцием

  • Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов с хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

  • Молоко : отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

  • Цельнозерновые углеводы : Речь идет о овсе и коричневом рисе; оба имеют высокое содержание магния, что полезно для сердца

  • Вода : Наши тела состоят из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы

  • Орехи : Несладкие, несоленые версии орехов, таких как миндаль и грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

Сколько белка мне нужно?

Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой и полезной пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосось), свинину, говядину или, что мне больше всего нравится, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал пить протеиновый коктейль.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

Если вы веган, выберите что-нибудь на растительной основе, например протеин из конопли или гороха.

Количество калорий для набора мышечной массы

Необходимое количество калорий основано на количестве калорий, сжигаемых вашим телом за день, поэтому этот показатель будет варьироваться от человека к человеку.В целом, все считают, что вам нужно создать избыток калорий (т. Е. Потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​чтобы успешно нарастить мышцы.

В научном сообществе ведется много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы действительно нарастить мышцы. Пока не будет единого мнения, думайте об этом так: для профессионального бодибилдера питание — это в значительной степени работа с частичной занятостью. Ешьте!

Частота и время приема пищи

В рамках программы набора мышечной массы ешьте не менее 3-х приемов пищи в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Когда дело доходит до выбора времени приема пищи, многие исследования показывают, что не имеет значения, есть ли у вас белковая еда до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели в течение своего метаболического окна через 30-45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макроэлементов (для этого используйте план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и прирост мышечной массы, новое исследование обнаружило важный прорыв и показывает, что если у вас есть щедрая порция белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут быть разными. Попробуйте съесть на ужин белковые продукты или легкоусвояемые закуски, чтобы добиться больших успехов.

Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

Существует ряд причин, по которым вы можете не замечать заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот наиболее частые причины:

  • Недостаточно калорий : если вы не накормите свои мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже сказал выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш избыток калорий, но все согласны с тем, что вам нужно есть больше калорий, чем сжигать.

  • Недостаточное количество углеводов : Люди часто пренебрегают углеводами в рационе, когда они хотят набрать мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это форма сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются важным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

  • Недостаточное восстановление / сон : Вы должны отдыхать мышцам не менее 48 часов между силовыми тренировками, если хотите увидеть результаты.Сокращение времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, что замедляет ваши достижения. Сон часто является самым упускаемым из виду аспектом наращивания мышечной массы. Когда вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстановить и восстановить себя. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это то место, где вы тренируете мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это то место, где вы на самом деле наращиваете мышцы.

  • Выполнение неправильных тренировок / упражнений : Давайте посмотрим правде в глаза, нет неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любые упражнения улучшат ваше здоровье. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут замедлить вас. Для наращивания силы и набора мышц требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процентное соотношение вашего 1ПМ.

Наши любимые блюда для набора мышечной массы

Давайте начнем с того, что, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, ваша еда не всегда может быть приятной. Более важно, чтобы они были богаты белками и полезными углеводами.Если вы серьезно настроены нарастить мышцы, мы рекомендуем заняться приготовлением пищи. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу, которые любит каждый культурист, большими порциями и порциями на неделю.

Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

  • Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семенами с яйцами вкрутую и бананом. Это отличный вариант завтрака независимо от ваших текущих целей, потому что он очень вкусный и сохраняет сытость до обеда.Вы можете регулировать размер порции в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

  • Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

  • Закуска : Держите сваренные вкрутую яйца под рукой для перекусов. Также употребляйте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

  • Ужин : Ужин очень похож на обед.Мы любим лосось на гриле с коричневым рисом и овощами. Вечерние тренировки хороши, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки постарайтесь поужинать и как можно скорее лечь в постель, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество домашних тренировок , которые вы можете попробовать (например, наша любимая читателями тренировка груди дома ) и эксперт по питанию .

Можно ли превратить жир в мышцы?

Проще говоря, ваше тело не может превратить жир в мышцы. Верно и обратное: ваше тело также не может превращать мышцы в жир.

Причина? «Жир и мышцы — это два разных типа тканей, и один не может быть преобразован напрямую в другой», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в Леман-колледже Городского университета Нью-Йорка.

«Лучшая аналогия, которую я могу использовать, — нельзя превратить апельсин в яблоко», — сказал Шенфельд Live Science.Однако вместо этого человек может сбросить жир и нарастить мышцы как два отдельных процесса, добавил он. [Как быстро начать тренировку]

Чтобы похудеть, нужно похудеть, сказал Шенфельд, а для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

«Это основная экстраполяция первого закона термодинамики», — сказал Шенфельд, который утверждает, что энергия, включая калории, которые вы потребляете, сохраняется; он не появляется и не исчезает, а просто меняет форму, сжигается ли он для поддержания функций организма или сохраняется в виде жира.

«Это снова и снова доказывалось в строго контролируемых… исследованиях», — сказал Шенфельд.

Но чтобы похудеть без потери мышечной массы, вы должны правильно питаться: если вы сократите потребление калорий и не потребляете достаточное количество белка, потеря веса может привести к уменьшению не только жира, но и мышц.

«Снова и снова доказывается, что низкое потребление белка [при сокращении калорий] приводит к ускоренной потере мышечной массы», — сказал Шенфельд. Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, организм сжигает не только накопленный жир, но и мышцы, которые состоят из белка.Когда это происходит, ваши мышечные клетки сокращаются.

Чтобы этого не произошло, Шенфельд рекомендует людям, которые пытаются сбросить жир, но не мышцы, потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела в день. Например, человек весом 150 фунтов. следует съедать около 120 граммов белка в день, что эквивалентно количеству белка, содержащемуся примерно в трех чашках нарезанной курицы или в 3,5 граммах куриных грудок. (Конечно, не весь ваш белок должен поступать из одного источника!) Это количество белка, необходимое для любого, кто поднимает тяжести, сказал Шенфельд, деятельность, которая необходима для похудения без потери мышечной массы.

Поднятие тяжестей нарастает мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать две вещи: съесть достаточное количество белка и участвовать в тренировках с отягощениями (в которых ваши мышцы противостоят силе), например поднятию тяжестей, чтобы нагружать мышцы. и таким образом стимулируют рост. По словам Шенфельда, помимо тяжелой атлетики, другие формы тренировок с отягощениями включают работу с отягощениями и сопротивление весу собственного тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания.

Тренировки с отягощениями необходимы для набора мышечной массы при одновременной потере жира, сказал Шенфельд.«Вы, безусловно, должны поднимать [веса] минимум два раза в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, чтобы [замедлить] любую потерю мышечной массы», — сказал он. (Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.) По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваши мышечные волокна становятся больше в процессе, называемом гипертрофией.

Хотя аэробные упражнения в целом полезны, они не подходят для наращивания мышечной массы, по крайней мере, за пределами самых ранних стадий тренировки, сказал Шенфельд. «Единственный способ, на самом деле, продолжать наращивать мышцы — это постоянно подталкивать свое тело», — сказал он.Однако во время аэробных упражнений есть предел тому, насколько человек может нагрузить свои мышцы, и этого недостаточно, чтобы сделать мышцы больше, сказал он.

Мышцы превращаются в жир?

Вы можете беспокоиться, что если вы возьмете отпуск в тренажерном зале, вы станете дряблым. И это серьезная проблема, сказал Шенфельд.

Но этого не происходит, потому что ваши мышцы превращаются в жир. Скорее, если вы не поднимаете тяжести или не занимаетесь какой-либо тренировкой с отягощениями, тогда вы не боретесь с возрастной потерей мышечной массы, которая называется саркопенией.

Начиная с 30-40 лет люди естественным образом начинают терять мышцы. Более конкретно, отдельные мышечные клетки человека, называемые мышечными волокнами, начинают умирать, сказал Шенфельд. [11 удивительных фактов о скелетной системе]

Итак, по мере того, как люди становятся старше, если они меньше тренируются и продолжают есть такое же количество или есть больше, они также будут набирать жир по мере того, как теряют мышцы.

Однако возрастная потеря мышечной массы «может быть ослаблена и полностью устранена, если вы поднимаете тяжести, особенно если вы начинаете заниматься рано», — сказал Шенфельд.По его словам, другие формы тренировок с отягощениями также могут противодействовать саркопении. «Это результат принципа« используй или потеряй », и если ты воспользуешься им, ты не потеряешь его».

Оригинальная статья о Live Science.

Как хоккеистам набрать вес (мышцы)

Регулировка веса для хоккеистов — непростой путь к успеху.

Между тренировками в тренажерном зале, тренировками / играми и тренировочными движениями в засушливых условиях может быть сложно получить всю еду и съесть достаточно, чтобы набрать вес с помощью всех этих действий.

Недавно мне пришлось дать одному из моих хоккеистов высокого уровня три разных плана питания, чтобы он чередовал их в течение недели из-за его интенсивного режима тренировок и школьных обязательств.

Вот три вещи, которые должны присутствовать для набора мышечной массы:

1. Гиперкалорийная диета.
2. Правильные строительные блоки для сухой мышечной ткани из диеты.
3. Правильный тренировочный стимул и параметры нагрузки, чтобы заставить тело расти.

Эти три правила подобны треноге: если одно из них упадет, все рухнет.

Они действуют по-своему, независимо от того, что обсуждается во всех учебниках по спортивной науке.

Если эти трое под контролем, ничто не остановит вас.

В межсезонье хоккеисты обычно стремятся максимизировать прибавку в весе, и, имея небольшое количество времени, которое у вас есть, чтобы сосредоточиться на этом, вам нужно использовать все свои уловки.

Межсезонье обычно длится всего 16-25 недель (МАКС, обычно меньше этого), и можно сделать лишь так много.

Из-за коротких временных рамок вам необходимо убедиться, что все тактики, которые вы используете, были выполнены правильно, потому что здесь у вас не так много места для проб и ошибок. Вам нужен прогресс, и он нужен вам быстро.

Давайте посмотрим, что помогает хоккеисту набирать вес…

1. Гиперкалорийная диета

Без гиперкалорийной диеты вы не сможете набрать вес. Период.

Если вы несколько месяцев подряд придерживаетесь одного и того же веса, вы едите на поддержании нормального веса, то есть на количество еды, необходимое для поддержания вашего текущего веса при поддержании вашей текущей активности (эти термины заимствованы из широко принятой модели что ваша энергия в vs.выход энергии определяет регулирование веса вашего тела).

Вам нужно , чтобы иметь возможность есть больше, чем достаточно для поддержания вашего текущего веса тела и уровня активности, чтобы набрать больше веса. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать текущую массу, а также есть достаточно, чтобы подпитывать ваши игры и тренировки — тогда вам нужно есть еще больше, чтобы набрать вес.

Иногда это может быть неудобно, да, но абсолютно необходимо.Нет никакого способа обойти это.

Если вы не набираете вес, вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес / активность, вам необходимо превысить это количество калорий, чтобы набрать вес. Вес тела почти полностью регулируется потреблением калорий, это ваш гарантированный путь к успеху.

Хорошей оценкой для определения ваших суточных потребностей в гиперкалории было бы вычисление массы тела x 18-20. Например, если вы весите 160 фунтов и хотите набрать вес:

160 x 18 = 2880 калорий в день было бы хорошей отправной точкой.

2. Правильные строительные блоки

калорий регулируют общую массу тела, но калории не зависят от ткани (тканевая характеристика — это мышечная масса по сравнению с жировой массой).

Становление тканеспецифичным означает контроль количества макронутриентов (белков / углеводов / жиров), составляющих ваше текущее распределение калорий. Например, получение 100% калорий из углеводов приведет к другому телосложению, чем при более сбалансированном потреблении, которое также включает белки и полезные жиры.

Обеспечение правильного распределения макронутриентов для достижения желаемых целей и уровней активности жизненно важно для обеспечения того, чтобы ваши достижения были качественными. Нам нужна функциональная масса, а не просто масса.

Типичный состав макроэлементов выглядит так:

Белок (4 калории на грамм): 0,8 — 1,2 г на фунт массы тела в день.

Углеводы (4 калории на грамм): 0,0 — 4 г на фунт массы тела в день. Углеводы имеют очень, очень большой диапазон потребления, потому что они основаны исключительно на вашем текущем уровне активности.Но для набора веса, как правило, 2 г на фунт веса тела в дни тренировок являются хорошей отправной точкой, а 0,5-1 г на фунт веса тела в дни без тренировок — идеальные.

жиров (9 калорий на грамм): жиры просто составляют остальную часть вашего выделения калорий. Возьмем приведенный выше пример спортсмена весом 160 фунтов, который хочет набрать вес, его калорийность составляла 2880 калорий в день.

Фактор потребления белка: 1 г на фунт массы тела, он 160 фунтов, поэтому 160 г в день = 640 калорий

Фактор потребления углеводов в день тренировки: 2 г на фунт массы тела, поэтому 320 г в день = 1280 калорий

Всего разрешенных калорий = 2880 — 640 (белки) — 1280 (углеводы) = 960 оставшихся калорий, что соответствует 106 г жира в день.

Сведя все вместе для его среднего количества тренировочных дней:

Всего калорий: 2880 ккал
Белки: 160 г
Углеводы: 320 г
Жиры: 106 г

Имейте в виду, что все эти оценки калорийности и расстановки макроэлементов — всего лишь оценки. Я не могу быть на 100% уверен, что для вас оптимально, если я не знаю вас и вашу текущую ситуацию. Если мы не работаем вместе один на один, вы должны сами оценить эти требования, оценить свой вес с течением времени и соответствующим образом скорректировать.

Прислушивайтесь к своему телу, а не только к цифрам. Цифры следует рассматривать скорее как компас, а не как точный список направлений Google Maps.

3. Правильный тренировочный стимул и параметры нагрузки:

Разработка программы тренировок и правильные тренировки — это то, что будет стимулировать рост мышц у человека, который в остальном уже находится в хорошей форме. Человек с недостаточным весом или нездоровый человек может набрать мышечную массу, просто изменив количество макронутриентов и калорий.

Но здоровые тренирующиеся люди, которые уже достигли здоровой массы тела / сухой мышечной массы и хотят получить больше сухой мышечной массы, чтобы улучшить свою игру; НУЖДАЕТСЯ тренироваться правильно. Обычно это хоккеисты, желающие набрать массу в межсезонье.

Вы не растете в тренажерном зале, тренировки просто создают стимул для роста, а еда и сон создают подходящую среду для реального роста.

Если у вас нет надлежащей периодизированной программы тренировок по хоккею, создающей контролируемую перегрузку в течение определенного периода времени, вы определенно можете крутить шины в грязи.

Разработка программы имеет первостепенное значение для вашего успеха, и если вы будете ее использовать или играть в пинг-понг с кучей разных случайных программ в Интернете, вы быстро выйдете на плато.

Вы не просто едите, чтобы набирать вес, вам нужно тренироваться, чтобы набирать вес. Другими словами, не жалуйтесь на то, что не прибавляете массу, если вы проводите время, выполняя приседания с собственным весом на мяче BOSU для «активации».

Исследование в том виде, в каком мы его знаем сейчас, демонстрирует, что три формы тренировок в тренажерном зале отлично справляются с активацией этих ферментативных и клеточных путей для роста:

  1. Напряжение мышц
  2. Повреждение мышц
  3. Метаболический стресс
Напряжение мышц

Мышечное напряжение широко считается наиболее важным фактором тренировки для развития мышц.Сильное напряжение, которое испытывают ваши мышцы при поднятии тяжестей, выводит их из гомеостаза и запускает причудливый процесс, называемый механотрансдукцией.

Механотрансдукция — это увлекательный процесс, при котором простое напряжение мышечной клетки создает химический секрет внутри нее, чтобы включить анаболические (наращивание мышц) пути.

Повреждение мышц

Повреждение мышц довольно просто. Если у вас когда-либо был хороший день для ног, то вы чувствуете отсроченную мышечную болезненность (DOMS).

Болезненность обычно возникает в течение 24 часов после тренировки и достигает своего наихудшего состояния через 48 часов после тренировки.

Это мышечное повреждение вызывает микротравмы / микротравмы в мышечных клетках, которые сигнализируют иммунной системе, чтобы она пришла помочь очистить мусор и нарастить больше мышечной ткани, чтобы в следующий раз вы стали сильнее.

Уникально то, что ваше тело также усиливает способность этой конкретной мышцы противостоять будущим повреждениям — адаптации!

Метаболический стресс

Метаболический стресс — это, наверное, самый увлекательный процесс передачи мышечных сигналов, по крайней мере, мой любимый.

Исследования показывают, что большое количество метаболического стресса в мышцах (лактат, ионы водорода, большие объемы крови и т. Д.) Могут запускать собственный независимый сигнальный каскад для ускоренного роста мышц, улучшения доставки кислорода и улучшения доставки питательных веществ в мышечные клетки. .

Как мы это делаем? Получите насос!

Избыточная вода и набухание клеток оказывают давление на стенки мышц. В свою очередь, мышца воспринимает это как угрозу своей структуре и посылает телу сигналы о том, что ей нужно стать больше.

Резюме

Итак, каковы основные выводы из этого?

Итак, есть три основных способа оптимизации роста мышц как хоккеистов в сезон или в межсезонье. А для достижения наилучших результатов лучше всего использовать комбинацию всего вышеперечисленного.

Большое количество повторений при метаболическом стрессе.

Контроль эксцентриковой части подъемников на предмет повреждений.

И использование тяжелых весов во время тренировки для создания максимального напряжения.

Только сочетая эти факторы, вы можете оптимизировать свои тренировки. Другими словами, если вы тренируетесь все время одно и то же, вы, вероятно, получите 1/3 результатов.

Вы не просто едите, чтобы набирать вес, вам нужно тренироваться, чтобы набирать вес. Другими словами, не жалуйтесь на то, что не прибавляете массу, если вы проводите время, выполняя приседания с собственным весом на мяче BOSU для «активации».

Общие советы и примечания по увеличению веса

Идеально есть 4-6 раз в день.Ни 4, ни 6 не лучше, чем другие, если вы получаете свои калории и макросы.

Составление плана питания — гарантированный способ набора веса. Но если вы по какой-то причине не придерживаетесь плана питания, употребление высококалорийной пищи будет для вас преимуществом, так как это даст вам больше прибыли с точки зрения увеличения веса за один прием пищи.

Хорошим примером высококалорийной пищи является пакет сырых орехов и смешанных сухофруктов, которыми можно перекусить между приемами пищи. Или отдавайте предпочтение стейкам и куриным бедрам вместо более постного мяса, такого как куриная грудка и тунец.

Больше жира = больше калорий.

Больше калорий = больше массы.

Если аппетит вызывает проблемы, чередование жидкой и твердой пищи может быть в ваших интересах, но слишком много полагаться на жидкую пищу — это метод поражения. Чтобы быть твердым, нужно есть твердую пищу.

Один из ваших жидких приемов пищи должен быть в виде коктейля после тренировки с умеренным количеством протеина, смешанным с очень большим количеством углеводов, так как посттренировочное окно почти ничем не препятствует ожирению.Специально для хард-гейнеров.

И последнее, но не менее важное: если аппетит по-прежнему остается проблемой даже после чередования жидких и твердых блюд, добавление витаминов B-комплекса в ваших интересах. Дефицит витаминов B связан с низким аппетитом, поэтому прием хорошо сформированных поливитаминов с хорошим количеством (и хорошими формами) витаминов B в течение дня может помочь с этим.

Я надеюсь, что эта статья помогла пролить свет и предложить вам несколько надежных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы набрать мышечную массу и стать силой на льду!

Сколько мышц вы действительно можете набрать за месяц?

Если только.«Чтобы нарастить значительную мускулатуру, нужно много времени», — объясняет физиолог из Миннесоты доктор Майк Т. Нельсон. «В лучшем случае вы набираете килограмм или два мышечной массы в месяц». Да. Это означает, что эти напыщенные Самсоны качали железо много месяцев — как минимум.

Новички будут быстрее наращивать мышцы

Хорошая новость заключается в том, что чем дальше вы находитесь в данный момент, тем быстрее вы сможете добиться успеха в этом общем направлении.«Новички могут делать разные глупости и при этом добиваться прогресса», — говорит Нельсон. (Чтобы было ясно, он не поддерживает такой подход). «Однако после некоторого тренировочного опыта или примерно шести месяцев занятий спортом потребуется еще больше работы».

Начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что в первый месяц тренировок они смогут набрать больше мышц, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц. Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимулирования роста требуется больше усилий.В одном исследовании, проведенном в Университете Центрального Миссури, опытные лифтеры набрали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта мышц за восьминедельную программу тренировок — не так много, как вы могли бы ожидать от новичка, просто посещающего спортзал.

Getty Images

Наращивание мышц со временем становится все более сложной задачей, потому что у каждого человека есть заранее установленный «верхний предел» того, сколько мышц он может набрать.«Как только вы достигнете точки, когда ваши мышцы относительно функциональны для повседневной деятельности, с точки зрения выживания не будет большого преимущества носить с собой еще больше дерьма весь день», — говорит Нельсон. «Если тело основано на выживании, оно делает все возможное для обеспечения эффективности, а добавление еще 10 фунтов мышечной массы снижает его эффективность».

Как генетика влияет на рост мышц

Генетика может в значительной степени установить этот верхний предел, — объясняет д-р.Эбби Смит-Райан, директор Лаборатории прикладной физиологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, которая всесторонне изучила состав тела.

В то время как некоторые люди, выполняющие упражнения, реагируют «быстро» или «экстремально», ежемесячно развиваясь почти невероятно быстро, другим требуется больше времени, чтобы добиться прогресса.

СВЯЗАННЫЙ: Как увеличить мышечную массу в два раза с помощью любых упражнений

Например, в одном исследовании Journal of Applied Physiology , когда лифтеры потратили 16 недель (вечность в исследованиях в области науки о мышцах), тренируя свои квадрицепсы, четверть из них увеличили размер квадрицепсов на 58 процентов.Еще четверть атлетов не прибавили в размере, а большая часть людей увеличила массу квадроциклов на 32 процента. Когда авторы исследования провели биопсию квадрицепсов упражнений, они обнаружили, что относительное количество специализированных стволовых клеток в мышцах, называемых сателлитными клетками, предсказывает, насколько хорошо их мышцы будут расти в ответ на тренировку.

Что можно сделать для наращивания мышц

По словам Смита-Райана, хотя вы не можете контролировать свою генетику (по крайней мере, пока), то, как вы разрабатываете свою программу тренировок и питание, оказывает огромное влияние на то, максимально ли вы используете свой генетический потенциал.

Например, хотя тренировочный протокол из 3 подходов по 10 повторений (3х10) долгое время использовался для наращивания мышц, метаанализ 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что пока вы тренируетесь, к усталости — это означает, что вы не можете сделать еще одно повторение — вы будете стимулировать рост мышц независимо от схемы повторений. Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает несколько подходов, сфокусированных на одной группе мышц в диапазоне повторений от 6 до 12, с 1-минутным отдыхом между подходами для максимальной гипертрофии (клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц).Увеличение времени нахождения в напряжении и максимизация диапазона движений (конечно, в рамках ограничений, связанных с правильной формой) — это другие стратегии для наращивания максимально возможной мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка трицепса, чтобы заполнить вашу футболку

Конечно, важно также поддерживать высокий уровень потребления белка. В одном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , предполагается, что для оптимального роста мышц парням следует потреблять от 0.4 и 0,55 грамма белка на килограмм веса четыре раза в день. Итак, если вы весите 180 фунтов, это соответствует четырехразовому приему пищи от 33 до 45 граммов белка в каждом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *