Утренняя пробежка для начинающих: правильный график бега для начинающих

Содержание

как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

О пользе бега по утрам

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный  и активный день.

Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением.

И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий.

Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание.

Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Обычно сложно – именно  начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни.

Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие.

Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто,  и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.

Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные.

Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.

Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма,  ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам: важные моменты

Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации:

  • Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть.
  • Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
  • Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение.
  • С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
  • Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы.
  • При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом.

Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Правильная техника утреннего бега

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности.

Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут.  Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты:

  • Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону.
  • В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении.
  • Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.
  • Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку.

Нужно учесть следующие правила:

  • Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления.
  • В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь.
  • На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно.
  • Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях.
  • Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед.
  • Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
  • После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться.

Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов  в дыхательных путях.

Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться.

Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Все о беге по утрам на видео

Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    • Казахстан

    Все турниры

    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед

    Все клубы

    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар

    Все футболисты

  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Кубок Гагарина
    • Кубок Стэнли
    • Казахстан

    Все турниры

    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси

    Все клубы

    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Александр Радулов
    • Семен Варламов

    Все хоккеисты

  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА

    Все турниры

    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США

    Все клубы

    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Лука Дончич
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    • Дэмиан Лиллард

    Все баскетболисты

  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар

    Все турниры

    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео

    Все команды

    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Никита Мазепин
    • Шарль Леклер
    • Роберт Шварцман
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен

    Все пилоты

  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса

    Все турниры

    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Андрей Рублев
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти

    Все теннисисты

  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • Хабиб — Гэтжи
    • Тайсон — Рой Джонс
    • Поветкин — Уайт
    • Усик — Чисора
    • UFC 254
    • UFC 255
    • UFC Fight Night
    • Казахстан

    Все турниры

    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко

    Все бойцы

  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Кубок России
    • Ледниковый период
    • Контрольные прокаты

    Все турниры

    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции

    Все сборные

    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Дмитрий Алиев
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе

Утренняя пробежка для похудения — как бегать по утрам

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу. Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы. Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

  1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
  2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
  3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
  4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

  • омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
  • овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
  • сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

  • во-первых, это доступный всем вид тренировки;
  • организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
  • уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
  • стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
  • нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается кровообращение в капиллярах;
  • тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
  • налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
  • увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

  • перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
  • одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
  • пейте много жидкости до и после тренировки;
  • совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
  • делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
  • купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
  • соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
  • контролируйте свой пульс;
  • спать нужно минимум 7 часов.

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Загрузка…

Бег для начинающих: правила, программа, противопоказания

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

  • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
  • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
  • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
  • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
  • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

  • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
  • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
  • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
  • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
  • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0;
blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500;
blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2;
blockSettingArray[2] = [];
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000;
blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50;

var jsInputerLaunch = 15;

плюсы и минусы, меры предосторожности

Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.

Чем полезен бег по утрам?

Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:

  • укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
  • нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
  • развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
  • сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
  • улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.

Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:

  • утром воздух на улице более чистый и свежий, в нем почти отсутствуют вредные выбросы;
  • утренняя пробежка обеспечивает организм зарядом бодрости и позволяет начать день с хорошим настроением;
  • именно занятия в утренние часы позволяют запустить обмен веществ на полную мощность;
  • по утрам на улице менее интенсивный транспортный поток и меньше прохожих;
  • если занятия бегом проводятся в спортзале, утром там всегда можно найти свободную беговую дорожку.

Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?

Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.

А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.

Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.

Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

  • Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
  • Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
  • Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
  • Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

Утренний бег зимой

В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром

как правильно начать бегать по утрам: советы для начинающих

Бег- лучший способ начать день.

 «Хорошо вставать до рассвета,
потому что такая привычка способствует здоровью,
богатству и мудрости»
— Аристотель.

Как начать бегать утром

Для большинства людей мысль о том, чтобы бегать по утрам звучит как, что-то невероятное. Проснувшись рано, когда будильник лежит в пределах досягаемости, перспектива поспать подольше привлекает больше, чем занятия спортом. Но как правильно начать бегать по утрам, чтобы достичь желаемого результата, например, похудеть? Вам придется заняться своей дисциплиной и ложиться спать гораздо раньше. Не стоит сразу ставить будильник раньше на час или два, начните с 20 минут, постепенно увеличивая время. Это даст организму спокойно подстроиться под новый режим дня.

Преимущества бега по утрам

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Что  позволит лучше сосредоточиться на своих обязанностях, и увеличить производительность. К тому же вы не будете спешить домой для того, чтобы начать тренировку, ведь вы уже всё сделали.
Утренний бег помогает в борьбе с лишним весом. Вы заставите свой обмен веществ работать с самого утра, так что ваш организм будет сжигать калории намного быстрее в течение всего дня.

Советы для начинающих

Прежде чем начать бегать, вам нужно знать несколько вещей. Плюс бега в том, что на него не нужно много тратиться. Всё, что вам на самом деле нужно — это удобная одежда, и пара удобных кроссовок.

Отнеситесь серьёзно к выбору кроссовок. При их покупке лучше посоветоваться с консультантом, он поможет подобрать обувь для вашей фигуры, веса, размера и т. д.

Нельзя начинать бег, как только вы встали с постели. После пробуждения, ваши мышцы еще негибкие, и не готовы к тренировке.  При отсутствии разминки вероятность получить травму сильно возрастает. Поставьте свой будильник на 5-10 минут раньше и потратьте их на небольшую тренировку, чтобы мышцы стали податливыми и готовыми к работе.

Первое время не стоит бегать слишком много. Чередуйте ходьбу и бег, каждые пять минут, или меньше, если для вас это окажется трудным. Бегать стоит в удобном темпе. В общей сложности тренировка должна занять 20-25 минут. В последующие тренировки увеличивайте время бега. Не рекомендуется увеличивать еженедельный тренировочный пробег больше чем на 10 процентов. Если слишком быстро увеличивать нагрузки, повышается шанс травмироваться.

Если в течение двух тренировок подряд у вас, что-то болит, лучше сделать перерыв. Такая боль может говорить о начале травмы. Даже если вы отдохнёте 5 дней, это незначительно повлияет на ваш уровень бега. Если, что-то болит в течение двух недель, даже притом, что вы отдохнули, обратитесь к врачу.

Встречный ветер всегда замедляет, а попутный ускоряет вас. Чтобы повысить усилия, а не темп, начните бег против ветра.

 Во время тренировки вы должны быть в состоянии спокойно говорить. Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи сердца и частота дыхания были в пределах нормы, могли без затруднений говорить полными предложениями. В то время как те, кто не мог, бежали быстрее своей оптимальной нормы.

Используйте мобильные приложения. Сейчас есть приложения, которые составят для вас более удобный путь и будет давать вам советы во время бега. Также есть музыкальные приложения. Они помогут вам расслабиться и получать удовольствие от процесса.

[sam codes=»true»]

Оставьте себе достаточно времени на бег, чтобы не опоздать на работу. Например, если вы планируете заниматься в течение 30 минут утром, дайте себе 40 минут. Так, вы сможете остыть перед приемом душа. Убедитесь, что рядом есть часы, так вы точно заметите, если будете отставать от графика. Это прекрасный повод сократить тренировку, но попробуйте работать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Завтрак

Для более комфортной пробежки, рекомендуют, есть хотя бы за полчаса до её начала. Если вы жаворонок и просыпаетесь за два часа до бега, лучше будет съесть кашу, яйца, мюсли, бублики или кексы. Для тех, кто предпочитает просыпаться незадолго до бега, хорошо будет подкрепиться фруктами или орехами.
Есть люди, которые не любят завтракать, тогда в ночь перед бегом, попробуйте включить в ужин больше углеводов. Они сохранятся в мышцах, до вашей утренней тренировки, давая вам энергию.

Что не следует употреблять:

  • продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • слишком жирные продукты;
  • острая пища;
  • алкоголь.

Также не следуют употреблять слишком много кофеина.

Бег зимой

Только потому, что ваш календарь показывает, что на улице холода, не значит, что вы должны прекратить тренировки. Хоть погодные условия и не располагают, нет необходимости прятать свои кроссовки до весны. Есть несколько советов, если вы хотите поддерживать свою форму весь год:

  1. Планируйте свои тренировки заранее. Пользуйтесь прогнозом погоды, для составления расписания. Это будет и мотивацией, потому, что вы будете знать, что если не побежите завтра, то еще какое-то время не сможете этого сделать.
  2. Одевайте тепло. Зимний бег предполагает немного больше подготовки. Вы не можете просто надеть свои кроссовки и побежать. Нужно, чтобы было не только удобно, но и тепло. Лучше одеть несколько вещей, чем одну очень тёплую, но неудобную для бега куртку.
  3. Выбирайте специальную обувь. Сейчас есть множество вариантов кроссовок для бега зимой. Большинство такой обуви помимо сохранения сухости ног, помогает передвигаться по снегу и мокрой поверхности благодаря специальной подошве.
  4. Бегайте по знакомым маршрутам. При возможности лучше использовать для бега тротуары. Если необходимо бежать по проезжей части, всегда выбирайте встречную полосу.
  5. Носите яркую, отражающую одежду (белый и неоновые цвета- отличные варианты), светлые полосы или узоры, и всё остальное, что повысят вашу видимость. К сожалению зимой утром еще темно и для водителя довольно трудно увидеть бегуна в темноте. Убедитесь, что вы видны и спереди и сзади.
  6. Лучше придерживаться хорошо освещенных трасс, чтобы вы могли видеть свой путь. Но даже самые населенные районы не освещаются в некоторых местах. Носите с собой фонарик или телефон со вспышкой.
  7. Бег в компании. Пригласите друга для совместных пробежек, или присоединитесь к компании. Если такой возможности нет, обязательно носите с собой телефон.
  8. Не слушайте музыку слишком громко. Музыка отвлекает от окружения и снижает вашу концентрацию.

Влияние курения на бег

Ничего хорошего о последствиях курения для организма сказать нельзя. Курение уменьшает емкость легких, что приводит к проблемам с дыханием и иммунной системой. Проще говоря, если хотите, чтобы этот спорт доставлял вам удовольствие- бросайте курить.

Неоспоримо, что бег — действенный инструмент для потери веса. Он улучшает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы ног, и сжигает калории. Регулярные тренировки помогут вам держать себя в форме, и даже сделает вас более счастливым. К тому же доказано, что такая активность влияет на выработку эндорфинов – гормонов счастья. Какой бы ни была причина, по которой вы решили бегать, рано или поздно вы полюбите это всей душой. Бег не только улучшает физическую форму и иммунитет, но и позволяет завести новые знакомства. Те, кто хотел сбросить несколько килограмм в итоге пробегают марафоны ради своего удовольствия, ведь для многих людей бег становится стилем жизни.

Советы по бегу от читателей сайта

Читатели сайты не только задают свои вопросы, но и дают советы, основанные на своем опыте и практике. Предлагаю один из таких полезных комментариев, оставленных под статье когда лучше бегать, чтобы похудеть.

Здравствуйте все, кто кто хочет начать бегать!

Бегаю много лет с перерывами. У меня отношение к бегу немного другое, чем общепринятое.
Бег-не нагрузка! Просто встаньте однажды, когда просыпается весь мир, сбегайте туда, где щебечут птицы и играет первыми лучами солнце!

Когда вернётесь домой, на вас уже не будет смотреть в зеркало злой взлохмаченный енот!

С весны до осени я-красивая стройная девчонка, зимой без бега и лыж-толстая тётка… Просто 20 минут перед работой (обычно добираюсь до неё полтора часа). Кстати, после бега приезжаю ещё раньше!!!Бодрячком!

Ещё совет как разбудить и поднять себя

Спим. Будильник. Поднимаем ногу, опускаем. Другую, ещё раз и медленно начинаем крутить велосипед 20 раз. ОЙЙ! Глазки сами открылись! А где мои тапки? Через неделю — 30-40 раз. Месяц — 100 раз и ноги опускаем ниже….ой, а откуда кубики? Ну не чёткие конечно, но животик красивый!

Просто любите себя! Когда я говорю сколько мне лет, всегда вижу недоверчивую улыбку…. Мне 48.
Когда проснётесь: туалет, лёгкое умывание, глоток воды, кроссовки. Через 15 минут от вас убегают калории. Не надо от них бежать и прибавлять скорость. Первые дни бегайте медленно, побалуйте себя, пройдя пешком препятствие. Следующие дни вы их просто не заметите и сами пробежите мимо. Душ будет, когда остынете от жара. Обязательно завтрак. Если мышцы в первые дни побаливают, значит Вы-молодец! Бежим дальше. Первую неделю побегали, потом если пропустили пару дней- не беда, бежим! После за уши не оттащишь.

Просто приготовьте с вечера кроссовки, будильник чуть раньше и вперёд за настроением!

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Running для начинающих: полное руководство по быстрому запуску

Добро пожаловать в бег! Мы немного странные, но нам нравится то, что мы делаем.

И как начинающий бегун, вы находитесь в завидном положении: можно ТАК много улучшений, и все, что вам нужно, — это последовательность и правильное руководство.

С 2010 года

Strength Running помог миллионам бегунов нашими подробными, ориентированными на результат советами по тренировкам, которые действительно работают.

Если вы начинающий бегун, начните здесь.Я рад поделиться с вами этим руководством по бегу для начинающих по , чтобы вы могли начать заниматься бегом, влюбиться в спорт и пробежать свой первый личный рекорд.

Бег — красивый простой вид спорта. Вам практически не нужно оборудование. Не нужно иметь команду. Вы можете делать это практически где угодно.

Plus, исследования показали, что это наиболее эффективный способ похудеть и привести себя в форму. Итак, давайте начнем с написания статей только для новичков.

Советы по бегу для начинающих (видео)

С 2010 года Strength Running помогает начинающим бегунам подготовиться к своему первому забегу, остаться здоровым и прийти в лучшую форму в своей жизни.

У нас есть сотни статей, но наши видеоролики помогают объяснить лучшие советы по бегу для начинающих.

Возможно, вы зарегистрировались на свою первую гонку (поздравляем!) И задаетесь вопросом, как это спланировать. Посмотрите видео ниже о том, как установить реалистичное целевое время:

Вам также может быть интересно узнать о трейлраннинге (это очень весело). Вот забавное видео-интервью с трейлраннером, ультрамарафонцем и автором Rock Creek Runner Дугом Хэем о советах для начинающих по трейлраннингу:

Большинство начинающих бегунов не просто встают с дивана и не пробегают 5 миль.Многим нужно делать перерывы на прогулку, чтобы привыкнуть к бегу.

В этом разделе вопросов и ответов о перерывах на прогулку во время длинных пробежек рассказывается, не противоречит ли эта стратегия их цели (которая заключается в повышении выносливости).

Если вы собираетесь пробежать свой первый марафон, постарайтесь избежать следующих серьезных ошибок:

На странице Strength Running на YouTube есть много других видео.

Снаряжение и гаджеты для начинающих бегунов

К счастью, вам не понадобятся тысячи долларов на модное ходовое снаряжение, чтобы начать бегать.Если вы новичок, вам достаточно нескольких простых вещей.

Пенный валик: Идеально подходит для самомассажа, помогает повысить гибкость, разрушить рубцовую ткань и расслабить до (и после) бега.

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений (например, этой схемы с набивным мячом). Вы также можете приобрести более одного набивного мяча, поэтому, когда вы начинаете бегать, вы можете использовать более легкий мяч.

Я рекомендую Valeo, поскольку они привлекательны, имеют отличное сцепление с резиной и не слишком дороги.

Thera-band (для программы ITB Rehab): Thera-band — это браслет для упражнений, который делает упражнения с собственным весом более сложными. Он портативный, легко складывается и идеально подходит для путешествий.

И, конечно же, новички быстро продвинутся, если узнают больше о беге. Вот мои любимые книги, объясняющие тренировочный процесс:

Мотивация к бегу для начинающих — вдохновляйтесь

Несмотря на то, что бег — это спорт для одиночек, сила в количестве и сила в том, чтобы получить поддержку, когда она вам нужна.

Истории успеха ниже демонстрируют вдохновляющих читателей Strength Running, которые достигли огромных личных рекордов и результатов. Прочтите их внимательно. Учитесь на их успехах. И знайте, что вы можете сделать то же самое.

Вы можете увидеть все текущие преобразования SR на странице его истории успеха.

Бег для начинающих Ресурсы

Хотите увидеть, чего вы способны достичь? Может быть, ваша цель -…

  • Увеличьте расстояние от 5 км до 10 км
  • Пробегите свой первый полумарафон или марафон
  • Бегите, чтобы похудеть, стать сильнее и вести более здоровый образ жизни
  • Улучшите время финиша и бегите еще быстрее, чем раньше

Независимо от вашей цели бега, силовой бег может помочь вам в достижении этой цели.В сотнях опубликованных статей, видео и тренировок вы найдете именно то, что вам нужно для начала бега.

Если вы меня еще не знаете, меня зовут Джейсон Фицджеральд. Я являюсь основателем силового бега, занимаюсь соревнованиями с 1998 года и тренером с 2010 года. Он помог начинающим бегунам закончить свой первый забег (будь то бег на 5 км или марафон), сбросить вес и пробежать огромные личные рекорды.

Мои работы публиковались в Runner’s World, Health Magazine, The Huffington Post, Competitor и многих других крупных СМИ.Что еще более важно, мой подход, ориентированный на результат, позволяет бегунам достигать своих целей быстрее, чем когда-либо прежде.

Я составил бесплатный курс по электронной почте о том, как начать бегать. Бег (даже для начинающих) не должен быть сложным или запутанным. Позвольте мне показать вам, что именно нужно делать.

В этом электронном курсе вы узнаете:

  • Сила и основные упражнения, которые помогут вам оставаться здоровым
  • Когда бежать быстро (а когда легко)
  • Как оставаться воодушевленным с помощью тематических исследований таких же бегунов, как вы
  • и многое другое…

Бесплатный электронный курс для новичков

Бег может быть трудным, так что не бери его в одиночку.

Я могу быть с вами на каждом этапе пути, давая вам полезные советы и рекомендации в вашем почтовом ящике.

Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите свой первый урок всего через несколько минут.

7 удивительных преимуществ утреннего бега

Поделиться — это забота!

Независимо от того, является ли бег лучшим упражнением для похудения, факт остается фактом: когда большинство людей отправляются в фитнес-путешествие, они сразу же переходят к бегу, а не к ходьбе, чтобы сжечь калории.

И чтобы доказать, что такое решение того стоит, исследования показывают, что бег более эффективен для обычного человека, чем ходьба, поскольку он сжигает больше калорий в минуту.

Если вы еще не бегаете, это еще одна причина сделать заметки, поскольку мы исследуем удивительные преимущества утреннего бега как для опытных бегунов, так и для новичков.

7 преимуществ утреннего бега + советы по утренним тренировкам

1. Бег увеличивает метаболизм и помогает похудеть

Если потеря веса является одной из причин, по которой вы хотите начать бегать утром , тогда у вас хорошее начало.

Регулярный бег 5 дней в неделю в течение 30 минут с низкой интенсивностью временно ускоряет метаболизм липидов. — процесс, при котором накопленные жиры, также известные как триглицериды, превращаются в энергию.

Однако, если вы новичок, вам не следует проводить полные 5 дней в неделю, поскольку это может привести к выгоранию и отказу от похудания.

Лучший способ начать бег утром, чтобы похудеть, если у вас избыточный вес, — это ходить в течение 30 минут, 3 дня в неделю в первую неделю , и по мере вашего прогресса вы можете начать бегать в соответствии с В этой статье подробно рассказывается о беге для похудения, когда вы не в форме.

Существует также план бега для новичков, который можно загрузить БЕСПЛАТНО в упомянутой выше статье!

Связано: 4 способа ускорить метаболизм и сжечь жир

Если вы хотите стать машиной зависти для сжигания жира, которая продолжает сжигать жир через несколько часов после окончания тренировки, тогда вам придется добавить силовые тренировки к своим беговой распорядок. Увеличение мышечной массы еще больше повысит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Представляем тренировок для наращивания мышц , таких как поднятие тяжестей и высокоинтенсивных интервальных тренировок. (HIIT) для утренних пробежек в конечном итоге поможет вам быстрее похудеть и улучшить физическую форму.

2. Утренний бег не помешает вам в течение дня

Основные причины, по которым некоторые из нас обычно не согласны с упражнениями, заключаются в том, что в день не хватает времени на то, чтобы бросить на тренировке, или мы слишком устали в конце рабочего дня, чтобы делать больше физических нагрузок.

Другая причина, по которой люди не могут постоянно заниматься спортом, заключается в том, что жизнь полна внезапных событий; вещи, внезапно возникающие в конце дня, требующие вашего внимания, достаточно правдоподобны, чтобы отодвинуть заранее запланированную тренировку в сторону.

Если вы решите пробежаться с утра, вы сможете придерживаться своего графика тренировок. Маловероятно, что что-то может помешать вашему бегу в ранние утренние часы.

Основная литература: 7 советов по бегу для начинающих

Как только вы начнете откладывать утренние часы на упражнения, вы поймете, насколько легко оставаться приверженным своему фитнес-пути, и вскоре воспользуется преимуществами бега в утро.

Бег по утрам освободит время для вечернего отдыха с семьей, выполнения поручений или встречи с друзьями за бокалом или двумя напитками.

3. Утренний бег снижает стресс

Жизнь полна проблем, которые могут сбить с ног даже самого сильного человека. Самый рекомендуемый и эффективный способ помочь справиться с болью или стрессом, которые обычно возникают в жизни, — это упражнения.

Бег и другие виды упражнений стимулируют выработку в организме естественных болеутоляющих, называемых эндорфинами, наиболее известными как гормоны хорошего самочувствия.

Когда выделяются эндорфины, тело наполняется эйфорией, и хотя вы не можете убежать от своих проблем, пробуждение бегуна по утрам определенно поможет снизить стресс .

4. Утренние пробежки повышают ваш уровень энергии

Одно из больших преимуществ утреннего бега заключается в том, что вы чувствуете себя бодрым и готовым к работе. Помимо эндорфинов, во время упражнений организм выделяет другие химические вещества, стимулирующие мозг, такие как дофамин и серотонин.

Гормоны, выделяемые во время бега и других упражнений, дадут вам заряд энергии в течение всего дня, подумайте, как кофеин.

Основная литература: как оставаться в безопасности при беге в одиночку

5. Утренний бег может помочь вам лучше спать

Нет никаких аргументов в пользу того, что регулярные упражнения улучшают качество и количество сна даже для людей с нарушения сна. Однако время тренировки важно, потому что люди страдают по-разному.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием после вечерней пробежки, в то время как другим, таким, как я, трудно задремать после энергичной активности перед сном.

Если вы попадаете в последнюю категорию, вам будет полезен бег по утрам. Как было сказано ранее, бег увеличивает вашу энергию, и если вы сделаете это утром, эта энергия будет израсходована в течение дня, и вы будете готовы вздремнуть ночью. Но если вы отправитесь на пробежку вечером, велика вероятность, что у вас будет беспокойная ночь.

6. Утренний бег научит вас самодисциплине

Чтобы встать с удобной кровати и пойти на пробежку, нужна дисциплина. Дисциплина возникает только тогда, когда вы остаетесь приверженными своим фитнес-целям и продолжаете приходить каждое утро . Овладев искусством самодисциплины, вы перестанете искать внешние источники мотивации.

7. Ранние утренние пробежки дают ощущение тишины и покоя

Поскольку рано утром на дорогах меньше машин и меньше людей на улице, бег по утрам так успокаивает.

Воздух свежий, улицы тихие, природа красивая; Что может быть лучше, чтобы развлечься и поразмышлять о жизни, чем ранние утренние пробежки?

Как получить мотивацию для утренних тренировок

Итак, теперь вы знаете о преимуществах утреннего бега и убеждены, что хотите делать это, но вы также знаете, что легче сказать, чем сделать, чтобы избавиться от него. кровать для утренних тренировок, особенно если вы утверждаете, что не жаворонок.

Есть вдохновляющая цитата, в которой говорится: «Если это важно для вас, вы найдете способ. В противном случае вы найдете оправдание ».

По теме: Как мотивировать себя к тренировкам

Вдумчивые подарки для бегунов, у которых есть все

Советы для утренней тренировки: как накачаться утром Бег

1. Найдите свое «ПОЧЕМУ»

Если ваши фитнес-цели важны для вас, вы найдете способ вытащить себя из постели, и это правило номер один.Определите свое «почему». Ваша работа здесь наполовину сделана, поскольку я описал вам преимущества утреннего бега.

Вы должны помнить, что «почему» имеет множество форм и различается от человека к человеку.

Может случиться так, что утренний бег станет выходом для стресса или что вы захотите похудеть по состоянию здоровья. В любом случае, убедитесь, что ваше «почему» достаточно убедительно, чтобы мотивировать вас приходить сюда каждый день!

2.Подготовьтесь к ночи накануне

Ранней пробежки не произойдет, если вы будете относиться к предыдущей ночи, как к любой другой ночи, и просто положитесь на будильник, чтобы встать с постели.

Если у вас нет исключительно сильной силы воли, есть вероятность, что вы нажмете кнопку повтора в момент срабатывания будильника в 5 утра.

Вот что вам нужно сделать, чтобы рано проснуться для тренировки:

  • Разложите свою тренировочную одежду (спите в ней, если хотите)
  • Установите будильник и поместите его подальше от рук так что вам нужно встать, чтобы выключить его.
  • Ложитесь спать пораньше, чтобы рано проснуться

3. Пейте кофеин

Наконец, выпейте чашку кофе сразу после пробуждения, если вам нужен заряд энергии, и сначала сделайте тренировку короткой. За пару дней до пробуждения рано утром бег станет частью вашего обычного распорядка.

Совместное использование — это забота!

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https: // www.istockphoto.com/gb/photo/front-view-of-senior-man-jogging-through-park-gm660353206-120371303

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также стоит подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы, что надеть при беге на морозе.

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало работы

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и расстояние в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить так, чтобы вам было комфортно.

В начале тренировки попробуйте чередовать бег и ходьбу во время тренировки.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете ощущать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить движение.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, что и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Просмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Вступите в клуб

Беговой клуб — это идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: Диван на 5K

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой «Диван на 5 км».

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

От утренних пробежек к марафонам

Может быть трудно встать и отправиться на пробежку.Но в большинстве случаев вы будете более довольны собой, если встанете и сделаете это.

Подумайте в первую очередь о причинах, по которым вы хотите бежать. Спросите себя, нравится ли вам бег, поскольку у вас будет больше шансов создать мотивацию для того, чем вы действительно хотите заниматься.

Легко придумать оправдания, чтобы чего-то избежать, но главное — противопоставить этим оправданиям причины, чтобы просто сделать это.

Часто мотивация следует за действием. Так что соберитесь и двигайтесь.Вы почувствуете себя лучше после пробежки и будете счастливы, что придерживаетесь своего распорядка.

Давайте рассмотрим 20 советов, которые помогут вам найти стимул для того, чтобы активизировать свою игру и посвятить себя бегу.

Планируете ли вы легкую пробежку по соседству или интенсивную тренировку с интервалом, эти советы могут вдохновить вас броситься за дверь.

1. Будьте конкурентоспособны

Ищите немного дружеских соревнований, если вам это нравится.Найдите группу людей, с которыми можно бегать, чтобы не отставать от темпа, или сопоставьте свое время с другими с помощью фитнес-приложения.

2. Вознаградите себя

Сила призов не ограничивается детством. Создайте для себя систему вознаграждения. Отслеживайте свой процесс с помощью старых добрых меток или сделайте таблицу с наклейками. Разместите его на видном месте, чтобы видеть его часто.

Награды могут быть такими простыми, как предоставление дополнительных 30 минут сна или заказ массажа.Или вы можете выложиться на полную с праздничной татуировкой.

3. Уменьшите минимальное время

В дни, когда вы не можете соблюдать минимальное дневное время, бегайте столько времени, сколько у вас есть, вместо того, чтобы сидеть полностью. Таким образом, у вас будет больше шансов оставаться в курсе событий, поскольку вы не пропустите ни одного дня.

4. Поддерживайте здоровый вес

Бег сжигает калории, уменьшает жир на животе и помогает выбрать здоровую пищу. Это также может помочь вам достичь целей по снижению веса или поддерживать целевой вес.

5. Занимайтесь групповой подготовкой

Чем больше, тем веселее, когда дело доходит до групповой мотивации. Найдите одного или нескольких партнеров по тренировкам, с которыми вы сможете составить расписание бега. Даже если вы не бегаете вместе каждый день, вы можете объединяться несколько раз в неделю для подотчетности.

6. Почувствуйте энергию эндорфина

Кайф у бегунов настоящий. Вы можете испытывать чувство позитива или даже эйфории, поскольку бег улучшает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя лучше за счет выработки эндорфинов, одного из гормонов счастья.

7. Ставьте цели

Разбейте свои намерения на небольшие, управляемые шаги. Это может включать количество времени, которое вы вкладываете в неделю, то, как быстро вы пробегаете определенное расстояние, или количество дней, которые вы бегаете.

8. Одевайтесь для упражнения, которое вы хотите выполнять

Хорошо одевшись, вы можете положительно повлиять на ваше восприятие себя и побудить вас чаще бегать. Купите спортивную одежду и обувь, которые вам понравятся.

Или используйте свою спортивную одежду как возможность поэкспериментировать со стилями, которые вы обычно не пробовали бы.Это может означать переход на яркие цвета или шорты, хотя обычно вы этого не делаете.

9. Позвольте музыке двигать вами

Найдите время, чтобы создать список для воспроизведения всех ваших любимых мелодий. Выбирайте веселые песни, которые поднимают вам настроение и вдохновляют двигаться дальше. Позвольте себе слушать эти песни только во время бега.

10. Следите за своими действиями с помощью приложения

Будьте в курсе своих целей с помощью приложения для мотивации или отслеживания привычек. Многие позволяют устанавливать напоминания, общаться с людьми через форумы и просматривать графики, которые отслеживают ваш прогресс.

11. Смешайте

Измените распорядок дня хотя бы раз в неделю. Бегите по холмам вместо длинных дистанций или добавьте несколько спринтов. Вы также можете пробежать в другом районе, пройти свой обычный маршрут в обратном направлении или изменить время суток.

12. Почувствуйте солнечный свет на своем лице

Бег — фантастический способ получить солнечный свет, необходимый для повышения уровня серотонина. Это помогает поднять настроение, уменьшая депрессию и беспокойство.

13. Устанавливайте свой темп

Единственный человек, которому вы должны отвечать, — это вы сами, поэтому не стесняйтесь бегать с любой скоростью, которая вам нравится.Решите, предпочитаете ли вы бежать с максимальной скоростью или более неторопливым.

Раннее утро придает определенную энергию вашей пробежке, и вы можете почувствовать, что опережаете игру, что может задать позитивный тон на весь день.

14. Будьте с правой стороны кровати

Начните свой день с отметки в поле для бега — это огромное достижение. Если вы сделаете это первым делом, у вас будет меньше шансов отвлечься или увлечься всем, что связано с повседневной рутиной.Вы почувствуете себя лучше морально и физически, если сделаете это раньше.

15. Наслаждайтесь утренней тишиной

Наслаждайтесь красотой и тишиной раннего утра. Ранний подъем позволяет вам уделить время самому себе и насладиться этим тихим, мирным временем дня. Другие преимущества включают повышение производительности и концентрации.

Бег по тропам откроет вам новую перспективу и научит ваше тело двигаться разными способами. Вы можете лучше понять положение стопы, что поможет вам сосредоточить внимание и оставаться на месте.Кроме того, бег по грязи более щадящий для вашего тела, чем по тротуару.

16. Связь с природой

Вдыхать свежий воздух и окружать себя естественной красотой деревьев, озер и холмов может освежить ум. Кроме того, пребывание на открытом воздухе улучшает настроение. Даже если вам не удается выбраться из города каждый день, попробуйте хотя бы раз в неделю посещать природный парк.

17. Посмотрите на птиц и пчел

Разбудите свое любопытство и постарайтесь узнать о некоторых естественных дикой природе и растениях в вашем районе.Отправляйтесь открывать или отмечать один новый аспект природы каждый раз, когда вы посещаете беговую дорожку.

Бегство в марафоне требует структурированных тренировок в течение определенного периода времени, поэтому вам нужно будет придерживаться определенного курса действий. Тщательно спланируйте, чтобы у вас было достаточно времени на подготовку.

18. Примите участие в гонке на

Зарегистрируйтесь на несколько более коротких гонок, таких как 5 км, 10 км и полумарафон, и постепенно продвигайтесь к полному марафону. Таким образом, вы начнете понимать, как следует тренироваться и каково это — соревноваться.

19. Начните действовать

Запишитесь на марафон, который вы хотите пробежать, по крайней мере за пять месяцев. После того, как вы настроились на эту гонку, начинайте подготовку к марафону. Убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в том, что именно это влечет за собой, и придерживайтесь своего графика тренировок.

20. Найдите фан-клуб

Пробежать марафон — нелегкое дело, и если он ваш первый, сообщите об этом друзьям. Они с радостью поддержат вас и будут следить за вашими успехами, пока вы готовитесь.

Ваши друзья могут даже захотеть присоединиться к вам на части вашего обучения. Кроме того, они могут отметить свой календарь, чтобы присутствовать на важном мероприятии, чтобы подбодрить вас.

Вам нужно сохранять мотивацию и поддерживать этот драйв день за днем, неделю за неделей, чтобы достичь своих тренировочных целей.

Если у вас есть установленная процедура, продолжайте в этом направлении. Если вам легче сохранять мотивацию, когда вы меняете свой распорядок, сделайте что-нибудь другое.

Бегайте спринтами, холмами и на длинные дистанции в разные дни. Измените свое местоположение и время дня, чтобы оно было разнообразным, чтобы вам не было скучно.

В конце концов, вы единственный, кто может зашнуровать кроссовки и отправиться в путь.

Легко перечислить причины, по которым вы не можете бегать в любой конкретный день, но так же легко изменить ситуацию, составив список причин, по которым вы можете. Сосредоточьтесь на причинах, по которым вам нравится бегать, и на преимуществах, которые это приносит.

Если вам нужна дополнительная мотивация, обратитесь к тренеру по бегу или присоединитесь к группе по бегу в вашем районе. Выясните, каковы ваши цели, что помогает вам их достичь, и придерживайтесь плана действий. Поверьте, что вы укажете путь.

30-дневный пробег для начинающих

Получите 30-дневный пробег БЕСПЛАТНО!

Получите БЕСПЛАТНУЮ копию 30-дневного пробега. Введите свой лучший адрес электронной почты, и мы отправим вам PDF-файл.

Вы пробовали бегать и ненавидели это? Или вы думали о том, чтобы начать бегать, и нашли это пугающим? Может быть, вы все еще хотите начать, но всегда есть одна вещь, которая мешает.

Тогда этот вызов для вас!

Бежать тяжело… сначала. Но со временем становится легче. Удивительно, но это очень короткий промежуток времени.

Если вы справитесь с этим 30-дневным пробегом, у вас будет отличная возможность продолжать работу.Вы улучшите свое кардио, нарастите мышцы ног и начнете превращать фитнес в привычку.

Наш 30-дневный вызов разработан, чтобы поддерживать вашу мотивацию, пока вы проходите первые тяжелые недели выработки привычки бега. Тренировки постепенно улучшают вашу физическую форму, не сжигая вас. Беги медленные и ровные. Постепенное увеличение дистанции снижает вероятность травмы и сохраняет мотивацию.

Для кого предназначены 30-дневные соревнования по бегу?

Прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим основы.Это 30-дневное испытание предназначено для людей, которые никогда раньше не бегали. Или, может быть, вы бежали в прошлом, но позволили чему-то ускользнуть. Теперь вы начинаете с нуля.

Если у вас уже есть прочная база для бега, вы, вероятно, сочтете эти тренировки слишком легкими. Мы бы порекомендовали еще одно беговое испытание или, может быть, попробовать программу тренировок «от дивана до 5 км».

30-дневный пробег начинается с нуля и медленно наращивает пробег, пока вы не сможете пробежать 2 1/2 мили. Мы следуем программе бега / ходьбы, в которой вы чередуете бег и ходьбу на определенное расстояние или время.Мы обнаружили, что это лучший способ легко начать бег, не обжечься и не получить травму.

Остальные дни программы отведены для кросс-тренинга, легких прогулок или отдыха. Чередование этих дней с бегом — еще один способ улучшить свою физическую форму и обеспечить себе отдых и восстановление, необходимые для продолжения работы.

Препарат

Перед тем, как приступить к испытанию, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы подготовиться.

Одежда и снаряжение

Во-первых, убедитесь, что у вас есть приличная обувь и спортивная одежда.Вам не нужны высококачественные кроссовки или снаряжение. Но вам нужна удобная и поддерживающая обувь пара. Дешевая или плохо сидящая обувь может повредить бегу, вызвать волдыри и, в конечном итоге, привести к травмам. (Вот ссылка на наш список лучших кроссовок для начинающих)

Вы также хотите иметь приличную спортивную одежду. Старайтесь избегать хлопка (в том числе носков!). Вам нужна одежда и носки, которые будут отводить пот, держать вас в сухости и комфортно и предотвращать раздражение (спросите любого бегуна — борьба реальна).

Поскольку большинство этих пробежек — это интервалы бега / ходьбы, у вас должен быть способ рассчитать время пробежек. Лучше всего часы. Но с телефоном тоже все в порядке.

Найдите бегущие маршруты

Самое замечательное в беге — это то, что вы можете делать это практически везде, часто прямо у входной двери.

Но убедитесь, что дороги, парки и другие места, по которым вы планируете бегать, безопасны. Ищите широкие дороги без излишнего движения. Парки и железнодорожные тропы также отлично подходят для бега. Также подойдет беговая дорожка дома или в тренажерном зале.

Планирование пробежек и тренировок

Поместите каждую тренировку и бег в свой календарь и поставьте ее на первое место в списке приоритетов! Нехватка времени — частое оправдание пропуска тренировок.

Исправьте это, выделив время в течение дня, чтобы закончить пробежку. Это может быть первым делом утром или вечером, когда вы вернетесь с работы. Обеденный перерыв. В любой момент. Просто карандашом.

Следите за

Беговой дневник — отличный способ сохранить мотивацию. После каждой пробежки записывайте, как далеко вы зашли и сколько времени это заняло.В конце недели подсчитайте количество миль. Вы будете поражены, как далеко вы убежали!

Это отличный способ отслеживать свой прогресс. Наблюдать за преодолением миль — это супер-мотивация.

Даже если вы не загружаете наш PDF-файл, запишите его в другом месте. В записной книжке, на телефоне или даже в электронной таблице. Неважно, где вы это делаете — только , а вы это делаете.

Правильное мышление

Будьте позитивными и примите этот вызов! Временами будет тяжело.Но именно выдержка в эти трудные времена делает этот 30-дневный пробег таким полезным!

Одна из моих любимых неработающих книг по бегу — Grit от Анджелы Дакворт. Дакворт провел обширное исследование, которое показало, что талант не имеет ничего общего с успехом. Вместо этого вы можете преуспеть, опустив голову и выполняя тяжелую работу.

И для тех, кто говорит, что они просто не «твердые» люди, у Дакворта есть ответ. Это может измениться! Вы не рождены с упорством или без него.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше становится этот навык.

Придерживайтесь этого! Ты можешь это сделать!

Проверка здоровья

Это само собой разумеется, но у вас не должно быть никаких проблем со здоровьем, прежде чем вы начнете это испытание. Если вы не уверены, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Описание 30-дневных тренировок по бегу

Интервалы бега / ходьбы

Ключевой пробег в соревновании — тренировка бег / ходьба.

Эти пробежки выполняются путем перемежения бега с перерывами на ходьбу.Обычно это короткие промежутки времени — обычно 60 секунд бега / 60 секунд ходьбы. По мере выполнения задания части бега становятся длиннее, а перерывы на прогулку — короче.

Кросс-тренинг

Это может быть все, что вам удобно: езда на велосипеде, йога, тренировочный лагерь, эллиптический тренажер. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить кардио, не напрягая мышцы, которые вы используете во время бега.

Ходьба — это нормально, но идеальным кросс-тренингом здесь была бы деятельность без нагрузки, такая как езда на велосипеде.

Легкие прогулки

Как и кросс-тренинг, в наши дни происходит восстановление после тренировок бегом / ходьбой. Но здесь мы ищем активного выздоровления. Вы будете использовать те же мышцы, что и при беге / ходьбе, но они не будут подвергаться такой сильной нагрузке, что позволит вам отдыхать, продолжая задействовать эти мышцы.

Дни отдыха

Да, выходные — это неотъемлемая часть задачи. Вам нужно время, чтобы укрепить мышцы и аэробную систему. Возьмите эти выходные, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующей пробежке.

30-дневный беговой вызов

Готовы? Вот оно — поехали !!

неделя 1

Хотя эти тренировки являются самыми короткими и простыми из испытаний, на самом деле они могут быть самыми сложными для выполнения. Обычно организму требуется несколько дней, чтобы привыкнуть к бегу. Ожидайте усталости и боли. Но также ожидайте, что это чувство быстро пройдет. Ваше тело поправится!

День 1 : Бег / ходьба 1 миля или 20 минут всего — 30 секунд бег / 60 секунд ходьба

День 2 : 20 минут кросс-тренинга

День 3 : ОТДЫХ

День 4 : Бег / ходьба 1 миля или 20 минут всего — 30 секунд бег / 60 секунд ходьба

День 5 : 30 мин легкой ходьбы

День 6 : ОТДЫХ

День 7 : Бег / ходьба 1.От 25 до 1,75 миль или от 25 до 35 минут в сумме — бег 30 секунд / ходьба 60 секунд

2 неделя

Дистанции бега на этой неделе не увеличиваются, но мы увеличиваем интервал бега / ходьбы до бега на 60 секунд, а затем на ходьбу 90 секунд. Это дает вам хороший длинный перерыв между интервалами бега, но также позволяет вам привыкнуть к более длительному бегу.

День 8 : ОТДЫХ

День 9 : Бег / ходьба 1 миля или всего 20 минут — бег 60 секунд / ходьба 90 секунд

День 10 : 25 мин кросс-тренинг

День 11 : Бег / ходьба 1 к 1.5 миль или 20-30 минут в сумме — бег 60 секунд / ходьба 90 секунд

День 12 : ОТДЫХ

День 13 : 30 мин легкой прогулки

День 14 : Бег / ходьба от 1,75 до 2 миль или от 25 до 35 минут всего — бег 60 секунд / ходьба 90 секунд

3 неделя

В каком-то смысле это самая тяжелая неделя. Не потому, что ваше тело не может выполнять эти тренировки — на самом деле, вы уже должны чувствовать себя заметно сильнее, — а потому, что именно на этом волнение проходит, и становится легко находить оправдания.

Придерживайтесь этого! Просто выпотрошите на этой неделе, и вы будете чувствовать себя прекрасно. Всегда приятно завершать пробежку. Но завершение пробежки, которую вы должны были сделать, дает ощущение фантастического .

И если вы пропустите тренировку, не переживайте. Просто продолжайте бросать вызов. Пропускаешь здесь день или нет причин бросить курить.

День 15 : ОТДЫХ

День 16 : Бег / ходьба от 1 до 1,5 миль или всего от 15 до 20 минут — бег 60 секунд / ходьба 60 секунд

День 17 : 25 мин кросс-тренинг

День 18 : Бег / ходьба 1.От 5 до 2,25 миль или от 20 до 30 минут в сумме — бег 60 секунд / ходьба 60 секунд

День 19 : ОТДЫХ

День 20 : 30 мин легкой прогулки

День 21 : Бег / ходьба от 2 до 2,75 миль или от 30 до 40 минут, всего — 60 секунд бег / 60 секунд ходьбы

4 неделя

Начинаем, финишная прямая! Эти показатели ниже, чем на прошлой неделе. Это сделано специально. Вам нужна более легкая растяжка, чтобы позволить вашему телу восстановиться и стать сильнее.

День 22 : 15 минут легкой прогулки

День 23 : Бег / ходьба 1: 1.5 миль или всего от 15 до 25 минут — бег 60 секунд / ходьба 60 секунд

День 24 : 25 мин кросс-тренинг

День 25 : Бег / ходьба от 1,5 до 2,25 миль или от 20 до 30 минут всего — бег 60 секунд / ходьба 60 секунд

День 26 : ОТДЫХ

День 27 : 30 мин легкой прогулки

День 28 : Бег / ходьба от 2 до 2,75 миль или от 30 до 40 минут всего — бег 60 секунд / ходьба 60 секунд

5 неделя

Вы сделали это! Поздравляю! Остался один заезд, и это победный круг.

День 29 : ОТДЫХ

День 30 : Бег / ходьба от 1,5 до 2 миль или от 20 до 30 минут всего — бег 60 секунд / ходьба 30 секунд

Получите 30-дневный пробег БЕСПЛАТНО!

Получите БЕСПЛАТНУЮ копию 30-дневного пробега. Введите свой лучший адрес электронной почты, и мы отправим вам PDF-файл.

Советы по бегу для мотивации

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти каждую тренировку при выполнении 30-дневного пробега.

Дыхание и темп

Когда вы находитесь в беговой части интервала бега / ходьбы, не забывайте контролировать свой темп. Вы хотите бежать, но в то же время это не спринт. Бегите в стабильном темпе и следите за своим пульсом.

Лучший способ сделать это — сосредоточиться на своем дыхании. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега. Если вы дышите слишком тяжело, чтобы говорить, вы двигаетесь слишком быстро.

Еда до и после

Если вы бежите утром, обязательно съешьте легкий завтрак перед отъездом.Это могут быть фрукты, батончик для завтрака, овсянка или английский кекс. Только убедитесь, что вы не бегаете натощак.

Будучи новичком в беге, нередко бывает головокружение во время бега, если в вашей системе нет топлива.

Если вы бегаете позже днем, убедитесь, что вы съели что-нибудь легкое примерно за час до пробежки по той же причине.

Когда вы закончите пробежку, обязательно пейте воду для регидратации. Избегайте сладких напитков, таких как Gatorade.Калории — это в основном пустые калории. Ни одна из этих тренировок не является настолько сложной, чтобы вам понадобился энергетический напиток для подпитки после пробежки.

Динамическое растяжение

Хороший способ разогреться перед бегом или кросс-тренингом — это выполнить динамическую растяжку. В отличие от тех прикосновений пальцев ног, которые вы делали на уроках физкультуры в детстве, динамическая растяжка — это легкие движения, которые заставляют кровь течь и открывают суставы.

Вот несколько наших любимых:

1. Махи ногами

Встаньте рядом со стеной или другим прочным предметом.Держитесь одной рукой за стену и махайте противоположной ногой вперед-назад вперед-назад. Делайте это примерно 10 секунд, затем смените сторону. Повторите еще раз с обеих сторон.

2. Махи ногами в стороны

Устанавливается так же, как и махи ногами. Но вместо того, чтобы раскачивать их спереди назад, качайте их слева направо. Сделайте это по 10 секунд с обеих сторон и повторите один раз.

3. Выпад

Для этого упражнения вам понадобится чистый пол. Встаньте, поставив обе ноги рядом друг с другом.Сделайте выпад вперед на одной ноге, затем согните переднее колено, пока ваше бедро не станет почти параллельным земле. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите, начиная с другой ноги. Делайте это примерно 30 секунд, чередуя ноги.

Вы закончили — Ура !! Что дальше?

Прежде всего, найдите время, чтобы оценить свои достижения. Это большое дело! Вы должны похлопать себя по плечу за его выполнение.

Я также люблю вознаграждать себя после достижения главной цели.Для меня это обычно связано с едой или алкоголем. Но это не обязательно должно быть то, что вы едите или пьете. Подарите себе день в спа-салоне. Сделайте массаж. Купите ту новую пару кроссовок, на которую вы присматривались….

Что дальше? Кушетка-к-5к

Если вы чувствуете себя прекрасно и у вас есть мотивация делать больше, вы в идеальной форме, чтобы завершить тренировочный план «Диван на 5 км». У нас есть один, который вы можете забрать прямо на пятой неделе. Просто продолжайте тренировочный план еще 6 недель, и когда вы закончите, вы будете готовы к своей первой гонке на 5 км!

Загрузите вашу копию здесь:

Зарегистрируйтесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ ПЛАН ОБУЧЕНИЯ PDF

Программа бега для начинающих (бесплатный PDF!)

Бег — один из самых простых видов спорта.Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви, одежда для фитнеса и музыка — если вам нравится тренироваться под музыку. Но для того, чтобы сделать это привычкой, которую вы обязательно сохраните, вам нужно следовать беговой программе, которая бросает вам вызов, но не подавляет вас.

adidas Runtastic Начало бега План тренировок разработан, чтобы помочь вам начать медленно, подготовив ваше тело к занятиям спортом и предотвращая травмы. Загрузите PDF-файл ниже, чтобы начать свой путь к бегу.

Как структурирован план

В этом плане тренировок используется целостный подход к здоровью и фитнесу, основанный на четырех столпах: питание, образ мышления, движения и восстановление. План разделен на два этапа, поэтому вы можете привыкнуть к новому распорядку на первом этапе, а затем усилить усилия на втором этапе. Каждая фаза длится три недели и включает силовые тренировки, беговые тренировки и необходимое время для восстановления. Каждая тренировка, которую вы выполняете, будет начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям, и завершаться сеансом восстановления.

Подготовка к пробежке

Когда вы только начинаете бегать, важно облегчить ваше тело. В конце концов, это обучение работе по-новому. Начните с быстрой разминки, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

Расслабьтесь, чтобы сохранить преимущества вашей пробежки

Мы не можем переоценить это достаточно — не пропускайте заминку! После пробежки ваши мышцы теплые и податливые. Растяжка после пробежки — один из важнейших шагов по предотвращению травм.Это также поможет уменьшить болезненные ощущения на следующий день. Следуйте приведенному ниже видео, чтобы остыть.

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *