Физкультура для беременных 2 триместр: йога и упражнения для фитнеса, зарядка, каким спортом можно заниматься, полезные физические упражнения

Содержание

Гимнастика для 2 триместра беременности: польза гимнастики и упражнения.


Добро пожаловать во второй триместр беременности! Этот период самый легкий и комфортный. Неприятные проявления токсикоза позади, уже можно не переживать об угрозе срыва беременности. Но в то же время животик еще не такой большой и тяжелый, поэтому умеренные физические нагрузки не станут причиной дискомфорта, а принесут лишь пользу. Не сомневайтесь, гимнастика для беременных во 2 триместре подарит вам массу удовольствия!

Польза от гимнастики для беременных


Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.


Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

Особенности гимнастических упражнений во втором триместре


Некоторые будущие мамочки пытаются себя всячески уберечь от лишних движений и усилий. Конечно, если доктор советует воздержаться от переутомления, к его мнению следует прислушаться. Пренебрегать советами специалиста нельзя ни в коем случае. Если беременность сопровождается осложнениями, то даже небольшие нагрузки могут пагубно сказаться на состоянии мамы и малыша.

Но если противопоказаний нет, от несложного комплекса гимнастики для беременных во втором триместре отказываться не стоит. Главное — не перенапрягаться. Важно правильно подобрать программу тренировок и интенсивность занятий. Если быстро появляется ощущение усталости и дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть график занятий, выбрав более щадящий вариант.


Упражнение из дыхательной гимнастики


Это несложное упражнение необходимо выполнять регулярно. Оно поможет обеспечить полноценное насыщение организмов мамы и ребенка порций кислорода. Упражнение удобнее всего выполнять при помощи фитбола. Но, если его нет, можно использовать альтернативу — небольшой стул или табуретку.

Садитесь на мяч (стул), расставив ноги на ширину таза, спину держите прямой. Ладони рук положите на поверхность грудной клетки. Глубоко дышите. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Упражнение проводите на протяжении 1–2 минут.


Отжимание


Благодаря этому упражнению, тренируются мышцы рук и спины, а также сохраняется красивая форма груди.


Станьте лицом к стене, ноги поставьте на ширину таза, ладони рук прижмите к стене, спина должна быть прямой. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене и сохраняя корпус прямым. Делая выдох, возвращайтесь в прежнее положение. Повторить не менее 10 раз.


Скручивание сидя
Это упражнение укрепляет позвоночник, а также помогает стабилизировать работу системы пищеварения. При выполнении используйте фитбол или альтернативу — табуретку, стул.


Садитесь на мяч (стул), расставьте ноги на ширину таза, спину сохраняйте прямой. Руки сомкните в замок на уровне груди. Вдохните. На выдохе поверните туловище влево. Затем еще один вдох. На выдохе вернитесь в прежнее положение. После следующего глубокого вдоха, на выдохе, поверните туловище вправо. Глубоко вдохните, на выдохе вернитесь в прежнее положение.


Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения таз и ноги оставались в неподвижном состоянии, а вращалась лишь верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите упражнение, выполнив по 5 поворотов в каждую сторону.


Здоровые стопы

Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, предотвращая расширение вен. Поэтому его можно использовать в качестве профилактики варикоза. Для выполнения упражнения следует подготовить эластичную ленту. Если ее нету, можно использовать обычный шарф или узкое полотенце. Также потребуется фитбол, стул или табуретка.


Садитесь на фитбол (стул), расставьте ноги на ширину таза. Поставьте стопы на край эластичной ленты, разложенной на полу возле ног. Постарайтесь придвинуть противоположный край эластичной ленты к себе, двигая при этом лишь пальцами на ногах. Выполните упражнение 5 раз.


Лягушка

Это упражнение тренирует тазобедренных суставы и мышцы внутренней стороны бедра, эффективно для профилактики разрывов при родах. Для выполнения потребуется фитбол (можно заменить стулом или табуреткой).


Ложитесь на пол, повернитесь на спину, вытяните вдоль туловища руки, стопы ног поставьте на фитбол, согнув колени под углом 90°. Сделайте глубокий вдох. При выдохе разведите в стороны колени, выпрямляя ноги. Делая вдох, снова сгибайте ноги в коленях и сведите их вместе, приняв первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз.


Гимнастика для беременных − залог здоровья и красоты, комплексы

Умеренная физическая активность во время вынашивания помогает сохранить тонус тела, укрепить защитные силы организма. Тренировки положительно влияют на динамику развития плода. Гимнастика для беременных способствует нормальному вынашиванию и благополучным родам без осложнений.

Безопасность

Физические нагрузки для будущих мам в домашних условиях разрешены только в случае нормального течения беременности. Если есть осложнения, риски не вынашивания ребенка, неправильное расположение плода, делать гимнастику самостоятельно запрещено.

Правила безопасности.

  1. Беременная должна пройти обучающий курс в женской консультации, знать какую нагрузку нужно давать на организм, как технически правильно совершать движения.
  2. Все нагрузки должны соответствовать сроку гестации, во 2 и 3 триместрах резко ограничивают легкий бег, быструю ходьбу или подъем по ступенькам. С каждым этапом вынашивания уменьшается продолжительность занятий.
  3. Гимнастика для беременных проводится в первой половине дня, через 1,5 часа после завтрака, перед дневным сном.

Категорически запрещено приступать к активным тренировкам, если женщина до беременности не посещала спортзал, не занималась никаким спортом.

Рекомендуемые комплексы

Тренировки помогают достичь гармонии физического и психоэмоционального состояния. Планы занятий разрабатываются так, чтобы период вынашивания ребенка протекал спокойно, будущая мама не испытывала стресса.

Цели – предупреждение или снятие болей за счет укрепления мышц, подготовка организма к родам, быстрое восстановление в послеродовой период.

Корректирующие

В большинстве случаев корректирующую зарядку для беременных назначают при неправильном положении плода (тазовое предлежание, плечевое, лобное, поперечное). Корректирующий комплекс показан после 30 недели.

В течение месяца, до конца 34 недели плод еще может самостоятельно повернуться в правильное расположение. После 34 недели малыш уже больших размеров и двигаться в любом направлении нет возможности.

Если ребенок не станет в физиологическую позу, планируют кесарево сечение.

Универсальные

Универсальные мероприятия показаны всем здоровым женщинам. Зарядку выполняют на любом сроке. Это доступные в исполнении задания, не требующие предварительной подготовки.

Занятия могут проходить в помещении, на улице, в бассейне. Часто используют дополнительные спортивные снаряжения:

  • мячи разных размеров;
  • надувные подушки для уменьшения нагрузки на спину;
  • гантели весом не более 1 кг.

Дыхательные

Дыхательная гимнастика для беременных предполагает активное использование грудной мускулатуры и диафрагмы для увеличения объема воздуха в легких. Такие занятия усиливают кровообращение, насыщают кровь кислородом, повышают уровень гемоглобина.

Это имеет значение на последних сроках беременности, когда объем циркулирующей крови в организме женщины снижается. Дыхательная гимнастика помогает избежать кислородного голодания плода.

Также занятия помогают подготовиться к родам. Если научиться правильно дышать, можно облегчить течение схваток и рождения ребенка. Продолжительность дыхательной гимнастики – не более 10 минут в день.

Для 1 триместра

Упражнения для беременных включают дыхательную нагрузку, разминку, спокойные движения – йога, пилатес, каланетика.

Общеукрепляющие занятия включают разминку. В позиции лежа выполняют упражнения «ножницы», «велосипед». Медленно поочередно поднимают нижние конечности, в воздухе рисуют фигуры или пишут цифры.

Показаны неспешные приседания. Это укрепляет мышцы малого таза. Лежа на боку можно максимально отводить ногу.

Как только женщина узнала о зачатии, необходимо сразу же отказаться от спортивных тренажеров, поднятия тяжести и ритмичных прыжков. Также нельзя выполнять действия, приводящие к повышению внутрибрюшного давления – к ним относят резкие смены положения туловища.

Для 2 триместра

Упражнения для беременных во 2 триместре.

  1. Медленная ходьба на месте в течение нескольких минут. Дыхание свободное, равномерное.
  2. Подъем рук в стороны, затем вверх. Глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носки. Возвращение в исходное положение (4-6 повторов).
  3. Повороты. Повернуться вправо, поднять руки перед грудью, то же сделать влево (по 3-4 раза).
  4. Приседания. На вдохе не спеша присесть, придерживаясь за спинку, на выдохе подняться (4-6 раз).
  5. Сделать полукруговые движения ногой в сторону, стоя у стула (попеременно каждой по 3-4 раза).
  6. Выпады вперед на каждую ногу по 3-4 раза.
  7. Перенесение центра тяжести влево вправо (5-6 раз).

В этот период можно выполнять такую же разминку, как и в начале беременности.

Для 3 триместра

В последнем периоде при отсутствии позднего токсикоза будущая мама может совершать гимнастику в позе стоя, сидя, лежа (на спине, боку).

Рекомендуемый комплекс.

  1. Медленная ходьба.
  2. Подъемы рук вверх с отводами назад, вперед, в стороны.
  3. Наклоны. На вдохе наклониться, на выдохе поднять торс (3-4 подхода вправо и влево).
  4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе приподнять таз, втянуть область заднего прохода, на выдохе расслабиться и опустить таз.
  5. Лежа на боку одновременно поднять руку и ногу (4-6 раз), затем поменять сторону.
  6. Стоя на четвереньках прогнуть спину вниз, подняв высоко голову, затем вверх, опустив голову и прижав подбородок к груди.
  7. Наклоны вперед с вытянутыми перед собой руками (6 раз).

Значимым аспектом в подготовке к родам является укрепление интимных мышц. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают тренировку мышц влагалища, ануса, промежности для профилактики разрывов мягких тканей во время родов, геморроя.

Польза фитнеса для беременных неоспорима. При правильном подходе и отсутствии противопоказаний гимнастика способствует здоровому вынашиванию ребенка и сохранению красивого тела будущей мамы.

Если после зарядки появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая слабость, онемение конечностей, учащенное дыхание и одышка, сердцебиение, необходимо отменить гимнастику и обратиться за консультацией к гинекологу.

Материал подготовлен
специально для сайта kakrodit.ru
под редакцией врача Павленко М.Л.
Специальность: акушер-гинеколог высшей категории.

Физические упражнения для беременных, физические упражнения для беременных физические нагрузки при беременности

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
  • Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
  • Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача

Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность

В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
Мышцы находятся в тонусе.
Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.. Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения

А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

Комплекс упражнений для беременных – 2 триместр

Упражнение 1

По мере того, как ваш животик растет, центр тяжести смещается вперед, вызывая боли в области поясницы.
Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленном суставе и подайте таз вперед. При этом вы уменьшите нагрузку на поясницу и сможете избавиться от болезненных ощущений в этой области.

Упражнение 2

В положении стоя поднимите руки вверх и медленно потянитесь за руками. В то же время выполняйте покачивание бедрами в стороны. Не забывайте о медленном темпе выполнения.

Упражнение 3

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой. Вытяните позвоночник, распрямив спину. Выполните повороты в стороны, вперед и назад. Руки при этом можно развести в стороны и также выполнять вращательные движения в суставах. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, освободитесь от посторонних мыслей. Глубоко дышите. Представьте, как каждая клетка вашего организма насыщается кислородом.

Упражнение 4

Данное упражнение позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе.
В положении сидя расположите руки перед собой, ладони вместе, локти подняты. Надавите ладонями друг на друга и задержитесь в таком положении до 10 секунд.

Упражнение 5

Лягте на бок, ноги согните в коленях. Руки положите перед собой одну на другую. Выполните плавный поворот корпуса в сторону, стараясь при этом завести руку, которая располагается сверху как можно дальше за спину.

Упражнение 6

Существует самое лучшее упражнение для спины для беременных, которое рекомендуют не только во 2 триместре, но и на протяжении всего срока беременности.

Встаньте в коленно-локтевую позу. На вдохе прогните спину, стремясь макушкой к потолку, на выдохе округлите спину, максимально опуская голову. В такой позе даже полезно периодически просто постоять. Это также помогает справиться с болями в пояснице.

Упражнение 7

Из той же позы отведите правую руку вперед параллельно полу, при этом левую ногу надо отвести назад. Немного постойте в таком положении. После чего поменяйте руку и ногу и снова повторите упражнение.

Упражнение 8

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги согните в коленях, поставив стопы как можно ближе к бедрам. На выдохе поднимите таз вверх, создавая одну линию корпусом и бедрами. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Сядьте на пол, разведите широко ноги, правую ногу согните в колене, расположив стопу возле себя. Левой рукой возьмитесь за носок левой ноги. Правой рукой потянитесь вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего поменяйте руку, согнув левую ногу, а правую выпрямив.

Упражнение 10

Оставайтесь на полу, обе ноги разведите широко, носок потяните к себе. Руки разведите в стороны. Выполните плавные повороты корпуса сначала вправо, потом влево.

Далее мы расскажем, какие упражнения на фитболе рекомендованы для беременных во 2 триместре.

Упражнение 11

Сядьте на фитбол, ноги поставьте на ширине плеч, согнув их в колене под прямым углом. Кстати, если вы выбрали фитбол подходящего для вас диаметра, в этом положении стопы будут плотно стоять на полу.
Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. В крайней точке задержитесь и выполните круговые движения стопой.

Упражнение 12

Встаньте на колени, грудью лягте на фитбол. Руки скрестите перед собой на мяче. Поочередно поднимайте ноги до параллели с полом. Это поможет растянуть и укрепить мышцы бедра, а также обеспечить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 13

В окончании занятия можно выполнить данное упражнение, которое поможет расслабиться и хорошенько потянуть мышцы спины.

Лягте на фитбол спиной, упираясь локтями. Ноги на полу. Постарайтесь прогнуться в пояснице, запрокидывая голову назад. Потяните хорошенько спину. Не старайтесь прогнуться как можно сильнее. Вам трудно будет потом подняться.

Чтобы вы смогли выбрать упражнения по душе, мы подобрали для вас следующий видеоролик, который поможет разнообразить ваши тренировки.

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/oCXnXP2R1NE

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/evUKbaeGXB0

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-2jV00pq8Iw

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Чем отличается гимнастика для беременных от просто гимнастики?

Чтобы добиться описанного выше эффекта, была специально разработана методика гимнастики для беременных

В подборе упражнений обращается внимание на подготовку той или иной группы мышц, а также на срок беременности, потому что в каждом из триместров цели гимнастических упражнений отличаются, а физиологические изменения диктуют свои правила поведения. Врачами и специалистами по лечебной физкультуре составлены комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель, а также в периоды второй-третьей, четвертой-пятой и шестой-седьмой недель после родов

В первом триместре лучше всего научиться приемам расслабления и дыхательной гимнастики. Несмотря на отсутствие живота, нагрузки не должны быть интенсивными: первый триместр изобилует критическими сроками по угрозе прерывания беременности. Во втором триместре целесообразно заняться укреплением мышц тазового дна и брюшного пресса. В третьем комплекс упражнений направлен на уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

В качестве примера приведем несколько упражнений, полезных во всех отношениях на разных этапах беременности. Это «классика» гимнастических комплексов для беременных — упражнение Кегеля и «Кошечка».

Упражнение Кегеля, построенное на сокращении и расслаблении мышц тазового дна и родовых путей, подготовит родовые пути к родам и сделает их эластичнее. Выполнять его можно в разных позициях — сидя на стуле, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. Сожмите мышцы влагалища, втягивая их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд, не задерживая при этом дыхание, затем медленно расслабьте мышцы. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

«Кошечка» укрепляет мышцы живота и облегчает нагрузку на позвоночник. Встаньте на четвереньки, опершись на ладони и колени. На вдохе опустите спину вниз, не сильно прогибая ее в пояснице, голову держите нейтрально. Затем, после выдоха, возвратитесь в исходное положение: голову опустите, выгните спину вверх, втяните живот.

Эти упражнения помогают раздвижению бедер и таза, необходимому в момент родов:

Приседания. Обопритесь спиной о стену, начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях и слегка приподнимая пятки от пола. Присед должен быть максимально глубоким, какой только вы можете выполнить, не отрывая спины от стены. Задержитесь в этом положении 1 минуту, дышите глубоко и расслабьте таз. Подниматься обратно, используя опору.

Покачивания. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1 м, ноги расставлены на ширину 60 см. Обопритесь руками о стену, слегка наклоняясь вперед, и в течение 1 минуты покачивайте бедрами из стороны в сторону.

Бабочка. Сядьте на пол, соединив ступни ног и колени наружу. Растягивайте потихонечку мышцы паха и внутренней поверхности бедра, стараясь коснуться коленями пола. Задержитесь на одну минуту.

В любом случае, прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения,
  • туберкулез легких в фазе обострения,
  • все острые воспалительные заболевания,
  • болезни почек и мочевого пузыря,
  • токсикозы беременных,
  • кровотечения во время беременности,
  • угроза прерывания беременности.

Полезный комплекс гимнастики для выполнения в домашних условиях

При занятиях спортом и гимнастикой дома, как и в зале, нужно употреблять достаточное количество жидкости. Тренироваться лучше всего в первой половине дня, через 2 часа после приема пищи. Рекомендуется выбирать специальную одежду, форму и обувь для беременных при выполнении упражнений. При аэробных нагрузках целесообразно закрепить стопы и лодыжки.

Для укрепления груди

  1. «Будда». Исходное положение – прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднять руки над головой. На выдохе надавить ладонями друг на друга на уровне груди, локти при этом удерживать под прямым углом (7-10 секунд). Выполнить 10 подходов.
  2. «Воображаемая стена». Стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе руки развести параллельно полу (ладони смотрят в стенки, а пальцы направленны вверх), лопатки сведены к позвоночнику; мысленно раздвигать руками «стенку», напрягая мышцы груди (7-8 раз).
  3. «Отжимания от стены». Исходная позиция – стоя на расстоянии около 40 см. от стены, упор ладонями в стену. На вдохе, сгибая локти, грудная клетка приближается к поверхности, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Для расслабления спины

  1. «Кошка». Исходное положение – опора на колени и ладони (под углом 90 градусов – колени находятся под тазом, ладони под плечами). На вдохе выгнуть верхнюю часть спины вверх (подбородок прижимается к груди), на выдохе прогнуться в поясничном отделе (голова смотрит в потолок, шея вытянута). 8-10 повторов.
  2. Поза «ребенка». Из положения сидя на коленях на выдохе голова и корпус опускаются вниз, руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. До 30 секунд в позе, 2-3 повтора
  3. «Полумост». Положение лежа на спине, стопы на полу, колени согнуты, руки вдоль туловища. На вдохе плавно приподнимать нижнюю часть спины (до лопаток) вверх. Удерживать позицию 5 секунд и на выдохе опуститься в исходное положение. Упражнения лежа на спине подходят для первого и первой половины второго триместров.

Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности и подбирайте домашнюю программу в зависимости от собственной физической подготовки и индивидуальных противопоказаний. Следите за пульсом (не выше 90 ударов) и дыханием (спокойное и медленное).

Далее наглядное видео с комплексом упражнения для спины для беременных:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/MGsStoGnEVc

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце. В результате снижается приток крови к матке, плаценте, следовательно, уменьшается доставка необходимого кислорода развивающемуся плоду.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
Поза герой

Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения. Поза бабочки

В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Анатомия

Второй триместр по праву называют самым приятным периодом беременности. Токсикоз уже позади, живот еще не очень большой и абсолютно не мешает двигаться и жить полноценной жизнью. Именно в этот период вы впервые почувствуете шевеления вашего малыша.

Физические упражнения при беременности на 2 триместре полезны по следующим причинам:

  • позволяют поддерживать мышцы в тонусе;
  • после родов будет значительно легче вернуться в форму;
  • способствуют лучшему насыщению клеток и тканей кислородом;
  • предотвращают появления растяжек;
  • придают бодрости, поднимают настроение и помогают справиться с перепадами настроения.

Несмотря на многие преимущества физических упражнений существуют некоторые состояния, при которых категорически запрещены физические нагрузки.

как правильно заниматься? гимнастика на фитболе (фото + видео)

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Йога

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Фото упражнений для беременных в домашних условиях

ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных

Подготовка к появлению ребенка заключается не только в изучении различных книг, видеоуроков, визитов к гинекологу, но еще и в правильном образе жизни. Если практически всю беременность будущая мама будет вести достаточно малоподвижный образ жизни, то доказан тот факт, что это не совсем положительно отразится как на ее состоянии, так и на здоровье малыша. Поэтому ЛФК в период беременности крайне необходима.

Существующие фазы беременности

  • Первая фаза. Длится она от зачатия и до 16-й недели. В это время происходит процесс деления яйцеклетки и зарождение органов ребенка. По причине того, что плодное яйцо с маткой в этот период связано не очень прочно, необходимо оберегать будущую маму от физических нагрузок, так как существует риск потерять ребенка.
  • Вторая фаза. Длится она от 16-й и до 24-й недели. На протяжении этой фазы формирование мышечной системы плода завершается. Благодаря этому приблизительно на 18-й неделе беременности иногда ощущается движение плода, а с наступлением 20-й недели можно даже услышать его сердцебиение. Также в этой фазе организм будущей мамы адаптируется к положению, и все симптомы раннего токсикоза исчезают.
  • Третья фаза. Длится от 24-й до 32-й недели. В этот период плод начинает стремительно расти, а матка — увеличиваться. Со временем центр тяжести сменяется, и есть риск приобрести плоскостопие, общая масса женщины начинает увеличиваться. Также по причине роста матки все внутренние органы находятся под давлением, в особенности это относится к мочевому пузырю. Поэтому в этой фазе можно наблюдать очень частое мочеиспускание.
  • Четвертая фаза. Длится от 32-й до 36-й недели. Плод продолжает расти и развиваться. Ближе к 35-36-й неделе матка за счет своего размера будет достигать уровня ребер. По этой причине дыхание может быть несколько затруднено.
  • Пятая фаза. Длится от 36-й недели и до появления малыша на свет. Плод продолжает все так же развиваться. Организм уже полностью готов к родам.

Правильный подход к подготовке к родам

Любая подготовка к родам включает в себя физические упражнения. Сейчас есть немало разнообразных курсов для будущих мам, которые предполагают не только психологическую подготовку, но также и физическую. В основном рекомендуется посещать их вместе с папой, так как моральная поддержка в этот период женщине крайне необходима. Также, если есть желание провести партнерские роды, то присутствие мужа является обязательным, так как на подобных занятиях пара сближается и в процессе рождения малыша оба будут чувствовать поддержку.

Целью таких занятий является еще и облегчение протекания беременности и родов. Преподаватели подобных курсов индивидуально подбирают упражнения, так как все критерии очень важны. Учитывается фаза, срок, состояние здоровья, различного рода заболевания, уровень физической подготовки. Но для того чтобы было проще комплектовать группы, в основном разделяют ЛФК при беременности по триместрам. Для каждого из них подобраны более нейтральные и необходимые упражнения.

  • Первый отрезок. 1-16 недель. В данный период необходимо привить привычку регулярно заниматься, обучиться правильному дыханию и выполнению упражнений. В этой фазе беременности благодаря физическим нагрузкам улучшается развитие беременности, укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система. Также не остается без внимания опорно-двигательный аппарат, так как со временем его хорошее состояние очень пригодится.
  • Второй отрезок. 17-32 неделя. Благодаря занятиям улучшаются условия для развития и роста плода, увеличивается выносливость у будущей мамы. Также укрепляются мышцы промежности и брюшной пресс. Благодаря регулярным упражнениям в данном периоде можно избежать венозного застоя и улучшить осанку.
  • Третий период. 32-40 неделя. В этом периоде основная задача заключается в сохранении функциональных систем, которые отвечают за развитие плода и роды.

Что представляет собой ЛФК?

Так как все беременные со временем страдают от боли в мышцах и суставах, в первую очередь ЛФК при беременности подразумевает упражнения для ног, рук, пресса, спины и стоп. Также есть специальные занятия, которые помогут повысить растяжимость промежности, благодаря чему роды пройдут более легко.

Противопоказания

Какой бы полезной вещью ни казались физические упражнения во время беременности, они также имеют свои противопоказания. ЛФК при беременности категорически нельзя применять для будущих мам, которые имеют какие-либо хронические заболевания, заболевания почек либо печени, сердечно-сосудистой системы и другие. Обязательно проконсультируйтесь у своего гинеколога по поводу занятий. Данные противопоказания к ЛФК при беременности необходимо учитывать, чтобы во время родов не возникло каких-либо осложнений.

Но несмотря на это, минимальные физические упражнения все равно должны выполняться.

Преимущества ЛФК

Преимуществ ЛФК очень много. Занятия необходимы не только для будущей мамы, но и для ребенка, так как его здоровье полностью зависит от ее образа жизни.

Что касается преимуществ:

  • Роды пройдут быстрее, легче и без каких-либо осложнений.
  • Организм быстрее восстановится после пережитого стресса.
  • Недомогание, усталость и тошнота больше не будут беспокоить будущую маму.
  • Благодаря упражнениям, которые подразумевают укрепление ног, пресса, рук, женщина будет чувствовать себя намного увереннее и легче, не боясь получить перелом или вывих.
  • Хорошая осанка и исчезновение болей в спине будет гарантировано.
  • Подготавливает мышцы таза. Благодаря этому роды пройдут достаточно быстро.
  • Частичное либо же полное избежание варикозного расширения вен, отеков конечностей, высокого артериального давления и одышки.
  • Быстрое возвращение в прежнюю форму после родов.

Последствия недостаточной активности во время беременности

Если некоторые думают, что чрезмерная активность вредна во время беременности, так как будущая мама должна находиться в покое, то это очень ошибочное мнение. Недостаточная активность чревата:

  • Нарушением пищеварения.
  • Осложнением родов.
  • Ожирением.

ЛФК. Первый триместр

Хочется сразу же обратить внимание на то, что если женщина никогда не была поклонницей физических упражнений, то начинать заниматься ЛФК в первом триместре беременности будет довольно опасно. При действии гормона релаксин связочный аппарат расслабляется и можно очень запросто навредить, если не знать, как правильно выполнять упражнения.

Благодаря ЛФК во время беременности в 1 триместре можно избежать усталости, изжоги и многих других симптомов ранней беременности.

Для тех, кому занятия спортом были чужды, рекомендуется начать с малого: плавание и ходьба. Во втором триместре необходимо применять уже более умеренные физические нагрузки.

Для того чтобы правильно подготовить свой организм к протеканию беременности, необходимо сначала заняться укреплением поперечной мышцы живота. Нужно дышать очень глубоко и медленно, чтобы была возможность ее контролировать. Повторять приблизительно по 40-60 раз в день независимо от фазы беременности.

Мышцы таза также имеют огромное значение, так как именно от него будет зависеть процесс родов, а также послеродовое состояние мочеточника. После родов они очень часто ослабляются. В таком случае контролировать мочевой пузырь будет достаточно трудно. Но чтобы этого не случилось, необходимо укреплять эти мышцы совсем легкими упражнениями: одну руку положить на ягодицы, а другую — на живот. При этом нужно полностью расслабиться и постараться напрягать и расслаблять мышцы. Это упражнение является универсальным и легким, так как выполнять его можно абсолютно везде.

Упражнения для первого триместра

Каждая фаза беременности включает в себя отдельные виды физических нагрузок. Благодаря этому занятия будут полностью безопасны для мамы и ребенка. ЛФК при беременности в комплекс упражнений для первого триместра включает:

Нужно встать прямо и взять гантели по 1-3 кг. Затем согнуть локти так, чтобы гантели были на уровне груди. После этого необходимо немного напрячь мышцы живота и присесть, при этом отвести таз назад. Подбородок должен держаться прямо, а лопатки сведенными. Неспеша подняться и сделать разворот. Повторять это упражнение необходимо 15-30 раз по два подхода.

Если данное упражнение дается очень трудно, то можно его облегчить, поставив сзади стул, и не использовать гантели.

  • Упражнение для рук.

Будущей маме очень нужны сильные руки, так как малыш будет расти и все время держать его на руках будет очень трудно. Но боли в руках и плечах можно избежать, выполняя легкое упражнение, которое с легкостью сможет их укрепить.

Встать, поставив ноги на ширине плеч. Приподнять руки в стороны, но так, чтобы локти были направлены вверх. Очень медленно опустить их, но не сгибать спину. Все движения должны быть максимально плавными. Необходимо делать это упражнение 15-20 раз по два подхода.

Тренировку пресса нужно выполнять на четвереньках и задействовать при этом поперечную мышцу и таз. Ладони должны находиться под плечами, а колени — под суставами в области таза. Спину нужно держать ровно. В процессе необходимо глубоко вдохнуть, расширив при этом грудь, и в это время свести лопатки. А на выдохе немного напрячь мышцы живота и таза. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд, при этом спина должна оставаться такой же ровной. Повторять упражнение по 15-25 раз по два подхода.

ЛФК при беременности. 2 триместр

Второй триместр является самым удобным и приятным, так как токсикоз и все остальные симптомы проходят, а размер плода еще слишком мал, чтобы препятствовать удобному передвижению.

В этот период можно заниматься ходьбой, плаванием, специальной йогой для беременных. Необходимо прорабатывать мышцы спины и мышечный корсет. Но при этом исключить какие-либо прогибы и наклоны.

Упражнения ЛФК при беременности. 2 триместр:

В ходе выполнения этого упражнения будет активироваться поперечная мышца живота и таз. Выполнять его нужно с нейтральной прямой спиной, при этом втянуть ягодицы, а лопатки свести к позвоночнику. Необходимо вытягивать параллельно полу правую руку вперед и левую ногу назад, чередуя их, при этом отрывать их от поверхности. В ходе выполнения нужно сохранять равновесие и не отклонять таз. Выполнять это упражнение нужно по 15-20 раз.

Упражнение заключается в физической нагрузке на таз. Необходимо сесть на пол, согнув колени, и упереться в пол ступнями. Ладони должны находиться сзади. На протяжении всего упражнения необходимо поднимать таз до того момента, как спина и задняя поверхность бедра образуют прямую линию. При этом нужно напрягать ягодицы. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Ноги находятся шире плеч, носки смотрят в стороны. Нужно присесть очень медленно и максимально глубоко, насколько это позволяет физическое состояние, при этом сохранив положение туловища и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение. Выполнять 15-20 раз по два подхода.

Сесть на пол согнув колени, упереться ступнями в пол. Ладони должны находиться сзади. Необходимо сгибать локти, при этом отклоняться спиной к полу. После выпрямления рук нужно вернуться в исходное положение. Повторять 15-20 раз по два подхода.

ЛФК при беременности, 3 триместр

Третий триместр всегда требует снижение каких-либо нагрузок, так как по причине активного роста плода вес увеличивается. Да и выполнять ЛФК при беременности будет достаточно неудобно, так как живот будет очень мешать. Но даже в этой фазе беременности физическая активность обязательна. Можно записаться на курсы упрощенной йоги, больше ходить и пару раз в неделю посещать бассейн.

Но если нет желания и сил ходить на курсы, то выполнять некоторые упражнения можно дома.

  • Встать прямо, чуть согнув колени. Подвернуть копчик, чтобы живот слегка напрягся. Во время вдоха нужно потянуть руки вверх, а на выдохе — сложить их на груди.
  • Встать прямо, при этом ноги нужно поставить шире, чем плечи. Носок правой ноги должен смотреть прямо, а левой — влево. Необходимо согнуть левую ногу, при этом подставлять руку на бедро в качестве поддержки при выпаде, потянуть правую руку вверх. Задержаться в такой позе на пять циклов выдохов и вдохов.
  • Встать на четвереньки. На вдохе очень аккуратно выгнуть спину. При выдохе округлить спину, при этом поджимать подбородок к груди.. Выполнять 5-10 раз.

Осанка — это основа хорошего протекания беременности. Спина очень страдает из-за смещения центра тяжести, поэтому беременным необходимо заниматься физическими упражнениями, которые подразумевают небольшую нагрузку на спину. Есть несколько очень удобных, простых и проверенных упражнений, которые помогут избежать боли в спине.

  • Сесть на стул, спину выровнять. Сводить лопатки по 10 раз. Выполнить три подхода. После этого необходимо соединить руки в замок и потянуть перед собой, снова поднять вверх, при этом немного прогибать верх спины. Выполнить 10 раз.
  • Встать у стены. Согнуть ноги в коленях, чтобы поясница и плечи прижимались к поверхности. Слегка приподнимайте таз, выпрямляя колени. Повторять 5-10 раз.
  • Под конец можно выполнить упражнение для укрепления ног. Для этого необходимо лечь на специальный мяч, расставить ноги на ширине плеч и аккуратно двигаться в такой позе вперед и назад.

Хочется также обратить внимание на то, что любая физическая нагрузка для беременных может вызвать тонус матки. Если такое произошло, то не стоит паниковать, это просто физиология. Если при занятии отслеживается учащение пульса и какие-либо болезненные ощущение, то в тот же момент необходимо прекратить физические упражнения. Вместо них вполне можно выполнить упражнения для дыхательной системы, которые также смогут помочь в протекании беременности.

Упражнения дыхательной системы

Физические упражнения, несомненно, необходимы, но также не стоит забывать про дыхательную систему. Благодаря подобным тренировкам можно упростить роды, так как всем известно, что дыхание может слегка обезболить данный процесс. Также правильное дыхание не только поможет безболезненно и быстро родить, но еще и послужит релаксацией во время беременности. Поэтому дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять.

  • Тренировка дыхания диафрагмы. Нужно выполнять глубокие вдохи и выдохи, при этом положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую — на живот. Дышать необходимо носом. Грудь обязательно должна быть неподвижной, а живот нужно поднимать при вдохе.
  • Тренировка грудного дыхания. Данное упражнение особо не отличается от предыдущего, но тут выполняется все наоборот. Животик должен быть неподвижным, а грудь при вдохе нужно поднимать.

Стоит ли заниматься ЛФК?

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребенка. Поэтому необходимо тщательно заняться своим физическим состоянием и задуматься о ЛФК во время беременности. Это не только сможет облегчить период беременности, но также поможет родить здорового и счастливого малыша. Но и после беременности не стоит забывать о физических упражнениях, так как ЛФК после беременности сможет очень быстро вернуть молодую маму в прежнюю форму.

Здоровый вес во время беременности

pixelheadphoto / iStock / Thinkstock

Количество еды, которое необходимо женщине во время беременности, зависит от ряда факторов, включая ее индекс массы тела или ИМТ до беременности, скорость набора веса, возраст и аппетит. Все беременные женщины должны каждый день есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами. Также может потребоваться прием витаминных и минеральных добавок, если это рекомендовано врачом.

Исследования показывают, что риск проблем во время беременности и родов минимален, когда прибавка веса остается в пределах нормы. Ожирение во время беременности может быть опасным как для матери, так и для ребенка, с некоторыми рисками, включая гестационный диабет, гестационную гипертензию (высокое кровяное давление), кесарево сечение, врожденные дефекты и даже смерть плода.

Рекомендации по увеличению веса

Рекомендации по увеличению веса основаны на ИМТ женщины до беременности. Количество прибавленного веса зависит от того, к какой категории относится ИМТ до беременности:

  • Недостаточный вес: ИМТ ниже 18.5
  • Нормальная масса: от 18,5 до 24,9
  • Превышение веса: от 25,0 до 29,9
  • Ожирение: 30,0 и выше

Диапазон веса ниже для доношенной беременности:

  • Недовес: От 28 до 40 фунтов
  • Нормальный: От 25 до 35 фунтов
  • Превышение веса: От 15 до 25 фунтов
  • Ожирение: От 11 до 20 фунтов

Для близнецов рекомендации естественно повышаются:

  • Нормальный: От 37 до 54 фунтов
  • Превышение веса: От 31 до 50 фунтов
  • Ожирение: От 25 до 42 фунтов

Нет установленных рекомендаций по увеличению веса с пониженным ИМТ у близнецов.

Потребление

калорий

В целом, женщинам, которые имели здоровый вес до беременности, необходимо от 2200 до 2900 калорий в день при ожидании. Лучше всего будет постепенно увеличивать количество калорий по мере роста ребенка. Вот обзор того, как меняются потребности в калориях в течение каждого триместра:

  • Первый триместр лишних калорий не требует.
  • Во втором триместре рекомендуется дополнительно 340 калорий в день.
  • Для третьего триместра рекомендуется на 450 калорий больше в день, чем в небеременном возрасте.

Дополнительные калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, включая нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты.

Физическая активность

Физическая активность помогает контролировать вес. Нормы активности для беременных — 150 минут в неделю. Простым способом достижения этой цели может быть 30 минут умеренных упражнений в большинство, если не во все дни недели. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать или продолжать какие-либо упражнения во время беременности.

7 видов упражнений, которых следует избегать беременным

Упражнения не только безопасны для большинства беременных женщин, но и полезны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка.

«Поскольку сердечно-сосудистые упражнения, безусловно, приносят наибольшие физические и психологические преимущества, они должны лечь в основу программы дородового фитнеса для женщины», — говорит Хелен Бирн, специалист по перинатальному фитнесу в BeFit-Mom.

Тем не менее, вам придется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.Определенные условия и осложнения могут повлиять на вашу индивидуальную способность тренироваться.

Aaptiv предлагает тренировки для всех уровней подготовки. Ознакомьтесь с классами, которые вы можете посещать в приложении Aaptiv сегодня.

Скорее всего, вы хорошо тренируетесь, но есть несколько упражнений, которых следует избегать беременным женщинам.

Все, что вас беспокоит или вызывает дискомфорт

По правде говоря, не существует жестких правил, которые говорят, чего следует избегать каждой беременной женщине.

Важно, чтобы упражнения были аэробными и на умеренном уровне, чтобы воспользоваться преимуществами, включая сохранение небольшого набора веса и рождение здорового ребенка со здоровой плацентой, — говорит Кэтрин Крам, M.С., физиолог, владелец Prenatal and Postpartum Fitness Consulting и соавтор книги Exercising Through Your Pregnancy.

Крам объясняет, что важно прислушиваться к своему телу — решение принимать участие в определенной деятельности или избегать ее остается за вами.

«Не делайте упражнений, которые причиняют боль или неудобства и которые нельзя изменить», — говорит она. «Вы действительно должны руководствоваться своими чувствами».

Контактный спорт

«Стандартный список запрещенных видов деятельности включает виды деятельности, при которых можно получить удар в живот, например, соревновательные виды спорта», — говорит Бирн.

И ваш материнский инстинкт, вероятно, скажет вам, что бокс — даже уроки кикбоксинга — вероятно, не лучшая идея.

Крам говорит: «Вы хотите избежать всего… что заставляет вас думать:« Мне кажется, что это нехорошо для меня »».

Действия с высоким риском падения

Есть некоторые виды спорта, которые можно легко пропустить, например, горные лыжи и прыжки с парашютом.

Имейте в виду, что ваш центр тяжести меняется по мере роста живота, поэтому вы можете не стоять на ногах так устойчиво, как раньше.По пути вы можете столкнуться с некоторыми менее очевидными упражнениями, которые заставят вас почувствовать, что вы можете упасть.

«Избегайте вещей, которые ставят вас в положение, в котором вы чувствуете себя неуравновешенным или немного не в себе», — говорит Крам. Не стоит рисковать ни себе, ни ребенку.

Найдите способы изменить. Например, если вы обычно любите кататься на велосипеде, попробуйте покататься на велотренажере. У вас гораздо меньше шансов упасть.

Высотные занятия

Вы можете отложить поход в горы.Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам избегать тренировок на высоте более 6 000 футов, если они не привыкли к такой высоте.

Более разреженный воздух может вызвать проблемы с дыханием и пульсом. Оба они могут поставить беременность под угрозу осложнений.

Упражнения, которые могут разъединить мышцы живота

Некоторые женщины испытывают расслоение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота. Это может ослабить ваше ядро ​​и может потребовать физиотерапии для восстановления после родов.

«Беременным женщинам во втором и третьем триместрах следует прекратить движения, которые создают растягивающие (растягивающие) и / или поперечные силы на средней линии.

Движения, такие как рубка дров, скрученный откат и езда на велосипеде, могут вызвать диастаз прямых мышц живота, — рекомендует Бирн.

«Такие движения, как поза лодки, подъемы ног, йогическое дыхание животом (намеренное чрезмерное надувание живота во время вдоха) и все другие движения, которые заставляют выпуклость выступать от позвоночника, также не входят в меню. Эти движения не только напрягают среднюю линию, но также растягивают связки матки и мочевого пузыря, увеличивая риск проблем с выпадением после родов.”

Упражнения, выполняемые лежа на животе

«Вы не хотите принимать положение, которое оказывает давление на живот, поэтому все упражнения на животе исключены», — говорит Бирн.

Но есть также некоторые споры о том, чтобы лечь на спину. Некоторым беременным врачи могут посоветовать вообще не лежать на спине.

Это может привести к сжатию основной вены, по которой течет кровь к ребенку. Однако Крам говорит, что упражнения на спине можно делать, если вы не лежите на спине в течение длительного периода времени.

«Время от времени делайте перерыв», — рекомендует она. «Вы почувствуете головокружение до того, как пострадает ваш плод». Если вы нервничаете, просто попробуйте двигаться на своей стороне.

Хотя этот список может показаться ограничительным, помните, что есть еще много упражнений, которые можно выполнять во время беременности.

«К безопасным занятиям относятся фитнес-ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, стационарный / лежачий велосипед, плавание, аквааэробика, групповые занятия фитнесом с низкой нагрузкой и йога», — говорит Бирн.

Для занятий на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, йоге и многом другом ознакомьтесь с классами в приложении Aaptiv.

Найдите одно или, надеюсь, несколько, которые вам действительно нравятся, и поддерживайте их на протяжении всей беременности.

3 триместр, 2 и 1 триместр

Роды — естественный процесс, несмотря на всю его сложность. Если к нему подготовлена ​​женщина, то это с большей вероятностью гарантирует благоприятное течение родов.

Польза гимнастических упражнений при беременности

Двигательная активность полезна всем, в том числе и беременным.Ежедневное выполнение несложных гимнастических упражнений очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, кровоснабжение, снижая риск гипоксии плода. Мышцы приходят в состояние тонуса, и это помогает справляться с возрастающей нагрузкой каждый месяц, когда часто женщина испытывает постоянное чувство слабости и усталости. Зарядка при беременности — это возможность избежать набора лишних килограммов, а также предотвратить появление растяжек и целлюлита.

Система дыхания для подготовки к родам поможет специальная гимнастика для беременных.Третий триместр для таких занятий — особенно важный период. Тренированное дыхание способствует менее болезненным схваткам и снижает риск асфиксии плода, ребенок будет получать достаточно кислорода в процессе родов.

Благотворно действует гимнастика на нервную систему. Упражнения помогают расслабиться и избежать нервозности, что немаловажно в этот период.

Гимнастика в домашних условиях

Гимнастикой нужно заниматься с самого начала беременности, чтобы поддерживать хорошее здоровье и форму на протяжении всего дородового периода.Но посещения тренажерных залов, фитнес-центров в это время следует избегать, лучше всего себя чувствуя дома. Домашняя гимнастика для беременных должна длиться не более 25 минут. Самое сложное здесь — это регулярность и постоянство. Занятия нужно проводить ежедневно, а не только тогда, когда есть желание и время. Поэтому необходимо ввести их в распорядок дня и строго его соблюдать.

Упражнения для самостоятельного выбора иногда могут навредить будущей маме или малышу. Поэтому будет очень хорошо, если с выбором упражнений поможет врач, наблюдающий за беременностью.Он сможет учесть все индивидуальные особенности и потребности организма в каждом триместре.

Правила ухода и противопоказания

Во время беременности следует очень осторожно относиться к разным нагрузкам. Поэтому соблюдение ряда правил при выполнении физических упражнений поможет избежать неприятностей:

  • Перед тем, как начать, нужно проконсультироваться у гинеколога и убедиться в отсутствии противопоказаний. Особенно это касается тех будущих мам, у которых наблюдается сильный токсикоз, боли в животе, кровянистые выделения, тонус мышц матки или существует угроза прерывания беременности.
  • Необходимо выяснить, какие упражнения при беременности будут полезны, а какие упражнения выполнять не стоит.
  • Не пренебрегайте разминкой, которая разогреет мышцы и улучшит кровообращение.
  • Помещение перед занятиями должно быть хорошо вентилируемым, без одежды.
  • Можно не слишком увлекаться — время упражнения ограничено 15-25 минутами в зависимости от срока. Особенно в первом триместре беременным рекомендуется выполнять легкие упражнения, занимающие не более 10-15 минут.
  • Необходимо исключить резкие движения — бег, прыжки, активные игры, тренировки на тренажерах.
  • Отслеживайте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен быть выше 150 ударов.
  • Для каждого периода беременности существует комплекс гимнастических упражнений.

Упражнения на 1 семестр

Укрепление мышц живота, подготовка сердца к возрастающим нагрузкам — вот основные задачи, которые помогают решить на начальном этапе гимнастика для беременных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *