10 кг за месяц набрать: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

«Восстановить 10 кг за сутки – нормально». Как в единоборствах решили реформировать взвешивания

Matchtv.ru выясняет, для чего понадобилось пересматривать процедуру взвешивания в ММА. Александр Сарнавский и Мурад Мачаев ее уже прошли. Прямая трансляция боя Fight Nights 44 – в 22:00 на «Матч ТВ».

Если вам случилось посмотреть бой в ММА или боксе, то вы должны понимать, что, допустим, под вывеской «бой в категории до 84 кг» выходят драться люди с весом 90–95 кг. Весовая категория в современных профессиональных единоборствах означает не вес спортсмена в бою, а способность этот вес показать за сутки до боя – на взвешивании.

На фото Люк Рокхольд. Его весовая категория 84 кг, а рост 191 см.

Это Бенсон Хендеросн и он здесь весит 70 кг при росте 175. Согласитесь, оба выглядят внушительно. Сойдя с весов, они выпьют воды и оставшееся время проведут, увеличивая массу тела соответственно. «84-килограммовый» Рокхольд в бою будет 92–93 кг, и это не самое большее, на что способен спортсмен.

Альберт Дураев начинает поход к категории 77 кг с 98. Диета, плюс полный отказ от воды перед взвешиванием – все это довольно изнурительно, зато после взвешивания организм Альберта готов принять столько воды и питательных веществ, чтобы в бою Дураев был под 90 кг.

В эти выходные на турнире UFC будет драться Энтони Джонсон. Он выступит в полутяжах, но именно он был бы чемпионом по умению гонять вес.

На фото слева Джонсон весит 77 кг. После неудач в этой категории боец забирался в тяжелый вес и был 104 в бою против Андрея Орловского. Сейчас он укладывается в 93 и счастлив по этому поводу.

Китайский спортсмен Жианбинг Янг пытался уложиться в 56 кг и умер в больнице, куда его доставили прямо с процедуры взвешивания. После этого организация One Championship объявила, что процесс попадания в весовую категорию будет реформирован. Если коротко, бойца будут взвешивать несколько раз в течение двух месяцев перед боем и всякий раз будет установлена норма его веса в процентах от заявленной им категории. Для примера боец, собирающийся драться в 84 кг, за 8 недель до боя должен быть 92.4, за 4 недели – 88,2 кг и т.д.

Александр Шлеменко, боец ММА, экс-чемпион Bellator, тренер чемпиона

Bellator в категории 77 кг Андрея Корешкова:

— В весогонке все индивидуально. Усредненных показателей нет. У каждого свой уровень. Тем более, что все происходит постепенно, никто сразу не начинает гонять по 15 кг. У меня и моих учеников нет больших показателей в сгонке. Максимум мы сбрасываем по шесть килограммов. Бойцам с большой мышечной массой гонять вес легче. Мышцы – как губка. Они сначала отдают воду, потом ее впитывают. Человеку с небольшой мышечной массой будет сложнее.

— В One Championship боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Насколько это оправдано?

— Сложно сказать. Нужно различать природный и боевой вес. Некоторые люди не тренируются, и их природный вес становится сто килограммов.  Начинает набирать форму, вес опускается до 80. Я не думаю, что это нововведение будет пользоваться популярностью. Как это все будет происходить, кто будет за этим следить за каждым бойцом?

— Если в бою соперник тяжелее на восемь-десять килограммов, это большое преимущество?

— Конечно, особенно в борьбе. Чувствуются даже один-два килограмма. Для многих бойцов скинуть как можно больше становится целью. Если он сбросил 20 килограммов, то успеет вернуть десять за сутки, и это будет преимуществом.

— Сейчас все бойцы понимают, как правильно восстанавливаться?

— Даже те, у кого раньше получалось восстановиться, не факт, что смогут в следующий раз. Организм реагирует по-разному. Кто-то может попробовать что-то новое, и это ему не подойдет. Я попробовал вегетарианство, но оно мне не подошло. Но я знал, на что иду.

— Можно ли говорить, что сгонка лишает бои зрелищности, потому что бойцы выходят уставшими?

— Может быть, но факторов много. У меня такого не было. Я большую часть карьеры бился с недовесом. Многие считают, что я и сейчас дерусь не в своей весовой категории. Если захотеть, можно драться и в 77 кг. Но я много не сбрасываю, и поэтому проблем нет ни с весогонкой, ни с восстановлением. Андрей Корешков (выступает в 77 кг) за неделю до боя весит от 80 до 81. Александр Сарнавский (категория – 70 кг) – 73–74 кг. Получается, больше всех из нашей команды я гоняю.

— Весогонка – это обязательно вред для здоровья?

— Для обычного человека сбросить и набрать 10 килограммов будет экстремально, для тренированного – нормально.

Владислав Куршев, главный врач «Клиники спортивной медицины» на базе «ОК Лужники»:

‑ Не так давно WBC (Всемирный боксерский совет) проводил целый медицинский семинар по поводу проблем сгонки веса. И в Федерации профессионального бокса России про это знают, сейчас прорабатывают новый медицинский регламент, где будет оговорено, что любому боксеру необходимо будет взвешиваться за месяц до процедуры взвешивания. Будут определенные показатели в процентном соотношении, на сколько можно или нельзя сгонять вес. Основная проблема ведь заключается в потере электролитов и микроэлементов вместе с водой.

Часто основным препаратом при сгонке веса является фуросемид. Он вымывает из организма не только жидкости, но и все полезные микроэлементы. Идет ишемия миокарда и, так скажем, клеточных элементов, что приводит непосредственно к сгущению крови, в ней происходят необратимые изменения.

‑ Фуросемид же запрещен и антидопинговые агентства ловят, если не обманывают?

‑ Ловят, но я не сказал, что применяют везде, случаи есть: и Гильермо Джонс попал, хотя прекрасно понимал, что это титульный бой. Но тем не менее…

Нужны профилактические мероприятия при сгонке веса и четкий регламент его потери, нужны замеры антропометрических данных по ходу подготовки.

‑ Спортсмен, который гоняет 10 кг, потом набирает их за оставшиеся сутки, чем рискует?

‑ Одновременно страдают и сердце (из-за того, что меняется содержание электролитов в организме), и почки (они ведь рассчитаны на определенную функцию, на некий объем работы).

— Можно говорить, что если за карьеру пройти через многокилограммовую сгонку несколько раз, придут проблемы в будущем?

‑ Есть понятие «спортивное сердце», вы знаете о нем. Думаю, что все эти вещи могут усугублять проблемы сердечнососудистой системы. Резких нежелательных эффектов, может, и не произойдет, но надо говорить о соматических заболеваниях, которые появляются с возрастом, просто они проявляются в более выраженной форме, могут чуть острее протекать или чуть раньше, чем положено. Теоретически сгонка может привести к хронической почечной недостаточности, но мне не известны такие исследования, хотя, думаю, это вполне может иметь место.

Василий Волков, специалист Центра спортивной медицины и физиологии «Гераклион Мед», тренер по физической подготовке:

‑ Процедура взвешивания и интрига уложится ли боец в вес – это часть шоу. Зрителям это нравится.

Не могу сказать, что я отношусь к сгонке веса негативно. Сделать нужный вес без потерь в функциональном состоянии – это почти искусство. И соревнование бойцов и команд начинается уже на этом этапе. Умелая сгонка веса и правильное его восстановление может дать определенное преимущество, если команда и боец сработали грамотно.

В данном контексте мне нравится сравнение с работой техперсонала в гоночной команде, допустим в «Формуле 1». Там инженеры большой объем работы проделывают до старта, настраивая болид, и заочно уже соревнуются с другими командами. Там задача выпустить пилота на трек на автомобиле с лучшими характеристиками, а здесь – вывести бойца в ринг в оптимальном физическом состоянии и нужном весе. Это сложная работа.

— Многие говорят, что весогонка убивает бойцов функционально.

— Логика подсказывает, что манипуляции с весом, с точки зрения физического и психологического состояния, бесследно пройти не могут. Да и многие бойцы это подтверждают. Но данное явление требует научного изучения.

Пока здесь практика значительно опережает теорию. Мне недавно попадалась заметка в интернете, где американские доктора и физиологи делали эксперимент. Замеряя работоспособность до сгонки, после нее и после возврата веса. Якобы там получилось, что сначала работоспособность просела и потом вернулась. Но это на одном человеке, плюс возникают вопросы к процедуре тестирования. В перспективе мы сами хотим сделать такое исследование, так как вопрос более чем актуален.

Мы все понимаем, что в боях большие требования предъявляются к выносливости, к аэробным возможностям. Основа аэробной выносливости – это адекватное кровоснабжение работающих мышц. Когда ты пытаешься срочно согнать вес, это можно сделать только с помощью вывода воды и ограничения еды, так как жир так быстро не горит.

Из-за вывода воды страдает доставка кислорода через кровь, так как развивается состояние гиповолемии – уменьшение объема циркулирующей крови, и как следствие снижение аэробной работоспособности.

Плюс данное мероприятие сопровождается, как правило, безуглеводной диетой (поскольку углеводы задерживают воду и тоже накапливаются в организме). Таким образом, у спортсмена мало не только воды, но и питательных веществ. В такой момент ни о какой высокой работоспособности речи идти не может.

Далее у спортсмена после взвешивания остаются 24 часа, чтобы «оплатить все долги» перед своим организмом.

Что касается меня, то я не сторонник таких экстремальных манипуляций с весом. По мне так лучше за месяц до боя начать следить за питанием, чем за день до взвешивания часами сидеть в сауне.

Конор Макгрегор не испытывает проблем, чтобы быть несколько минут в году в весе 66 кг. Но следующий бой проведет в 70.

— В One Championship с новой реформой боец за два месяца до боя не должен быть тяжелее, чем на 15 процентов от весовой категории. Что думаете про такой подход?

— Пока ничего не могу сказать – надо пробовать. Повторюсь, с одной стороны, «делание веса» – это целое событие, соревнование, интрига, часть шоу. Если этого не будет, мне кажется, количество зрелища и эмоций будет меньше.

С другой стороны, для меня как для специалиста работа над весом – это лишняя головная боль. Моя задача сделать бойца сильным и выносливым, а мне перед самым боем приходится ограничивать ему потребляемые калории и воду. Я уже говорил – это может отразиться на физической форме.

— Давайте тогда проговорим еще одну точку зрения. Если всех спортсменов так или иначе избавят от необходимости делать вес, могут быть более зрелищные поединки, потому что все будут к ним подходить более выносливыми, без весогонки за плечами?

— Сложно сказать. Да, весогонка – это дополнительный стресс. Но, так как наука не всегда сопровождает спортсменов, никто не может точно сказать, насколько падает работоспособность и падает ли она вообще. Никто этого не мерил.

Например, съездил боец на дорогой сбор, оплатили тренера, прибавили 20 процентов в выносливости. А потом в сауне гоняли вес и выносливость упала на 30%. И возникает вопрос: «Зачем мы ездили на сборы?». Если бы у тренера и спортсмена были все эти цифры, то у них была бы возможность своевременно вносить коррективы в тренировки. По крайней мере – это серьезная информация к размышлению. Отсюда вывод – чем больше научных данных, тем легче работать тренеру и тем эффективнее и безопаснее тренировочный процесс.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: ufc.com; wsof.com; gettyimages.com

Вопрос: Как безопасно набрать 5 килограмм за месяц? — Здоровье

Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине → https://clck.ru/LmETR.

⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине → https://clck.ru/LmEdM.

Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии → https://clck. ru/LmEkx.

Существует много ложной информации о быстром наращивании мышечной массы..
Есть также много компаний, зарабатывающих деньги на продаже бесполезных добавок, многие из которых, обещают как-то влиять на рост мышечной массы..
Возникает резонный вопрос. Как быстро можно нарастить мышцы естественным путем? На этот и другие вопросы сегодня мы попробуем дать честный ответ..
Ссылки на статьи и исследования:
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B.
https://www.nerdfitness.com/blog/how-fast-can-i-build-muscle-naturally/.
https://stronglifts.com/build-muscle/#gref.
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/muscle-gain-fast-mass-protein-weights-body-fat-loss-a8472096.html.
https://www.livestrong.com/article/291528-how-long-does-it-take-to-gain-1-pound-of-muscle/..

=

Подписывайтесь на нас в соцсетях. Там много материала по питанию, тренировкам, БАДам, фармакологии:
.

Сайт школы ► https://my.like-body. ru.

Ждем вас в Instagram ► https://www.instagram.com/bodylike.school/.

Будьте с нами Вконтакте ► https://vk.com/bodylikeschool.
.

Миронов Сергей https://www.instagram.com/mironovserge/.

Бойков Александр https://www.instagram.com/boykov_alex/.

Таранухо Сергей https://www.instagram.com/taranuho.pro/.

Наваррская Дарья https://www.instagram.com/dasha.navarra/.
.

Подписывайтесь на наш канал ► https://clck.ru/JgZR6.
.

#похудение #идеальноетело #диета #BodyLike.
.

Если видео было полезным, поставьте лайк и поделитесь им со своими друзьями. Давайте вместе сделаем этот мир круче. .
.

=
.

Смотрите еще больше видео:
.

Как похудеть https://clck.ru/Jj6ua.

Про БАДы https://clck.ru/Jj6w6.

Про питание https://clck.ru/Jj6xU.

Добавки в спорте. Как нас развели? https://clck.ru/Jj7Q4.

Все про тренировки https://clck.ru/Jnu5g.

Про анализ крови https://clck.ru/Jnu6u.
.

Немного о нас:
.

«BodyLike» онлайн-школа фитнеса, появилась в 2018 году и стала первой успешной онлайн-школой в теме построения тела на основе анализов крови..

Миссия нашей школы помогать людям быть здоровыми, красивыми, энергичными без глупых диет и без употребления бесполезных добавок..
.

#дядяСережа #Бойков

Лишний вес, набранный при отказе от курения, пропорционален никотиновой зависимости

Чем сильнее у человека зависимость от никотина, тем больше килограммов он может набрать при попытке бросить курить. Однако это явление временное, оно не должно останавливать курильщиков.

Отказ от курения снижает риск развития рака, инсульта и коронарной болезни сердца, способствует повышению концентрации внимания, наконец, улучшает обоняние. Но в течение некоторого времени организм испытывает и негативные последствия такого решения: появляется кашель, с помощью которого из организма выводятся табачные смолы, раздражительность, плохое настроение, слабость, головокружение.

Для многих курильщиков один из главных барьеров на пути к отказу от курения — страх поправиться.

Появление лишних килограммов связано с тем, что никотин больше не подавляет чувство голода, уровень метаболизма снижается до нормального, улучшается микроциркуляция слизистой оболочки желудка, нарушается толерантность к глюкозе. Вследствие этого вес может расти в течение первых трех лет после отказа от сигарет, а через 7–8 лет снижается до обычного уровня. Исследователи утверждают, что в среднем

мужчины приобретают до 2,8 кг лишнего веса, женщины — 3,8 кг, около 10% людей набирают 13 и более килограммов.

Группа японских ученых под руководством Маки Комияма (Национальная организация госпиталей в Киото) провела наблюдения над группой добровольцев, проходящих курс лечения от никотиновой зависимости. Они решили выяснить, какие факторы влияют на набор веса в ходе лечения. С результатами их работы можно ознакомиться в журнале PloS ONE.

В исследовании приняли участие 186 пациентов (132 мужчины и 54 женщины) в возрасте от 22 лет до 81 года (средний возраст — 59,6). 50 человек принимали препараты для понижения давления, 21 — лекарства против сахарного диабета, 27 — статины (препараты от атеросклероза). Участники исследования ежедневно выкуривали в среднем 23,5 сигареты. Все пациенты, желая бросить курить, обратились за помощью в Национальную организацию госпиталей Киото. Наблюдение продолжалось 12 недель (с момента отказа от курения), состояние здоровья добровольцев исследовалось после второй, четвертой, восьмой и двенадцатой недель. 95 пациентов в процессе лечения принимали никотинозаменяющий препарат, 89 пользовались никотиновым пластырем, два человека не использовали никаких медикаментов.

После окончания наблюдений за пациентами обнаружилось, что в среднем набранный ими лишний вес был значительно меньше обычных показателей и составил 1,1 кг. Комияма полагает, что основная причина — использование никотинозаменяющих препаратов. Небольшое количество никотина, поступающего в организм, продолжает подавлять аппетит и ускоряет метаболизм.

Тем не менее даже на фоне никотинозаменяющей терапии вес увеличивался.

Многофакторный статистический анализ показал, что больше набирали вес те испытуемые, кто до лечения выкуривал больше сигарет в день и набирал больше баллов по тесту никотиновой зависимости.

То есть чем сильнее была зависимость, тем сильнее оказалась «отдача» в виде лишнего веса. С набранными килограммами коррелировали также некоторые биохимические факторы — высокий уровень триглицеридов в плазме и низкий уровень липопротеидов высокой плотности до начала терапии. А вот вид терапии — никотинозаменяющий препарат или пластырь — не влиял на набранный вес.

Несмотря на сделанные выводы, Комияма не считает их окончательными, ведь срок наблюдений за добровольцами составил всего три месяца, и их средний возраст был значительно больше, чем у ранее наблюдавшихся пациентов. Еще одна проблема заключается в применении никотинозаменяющего препарата варениклина: вокруг этого лекарства, созданного в 2006 году, не утихают дискуссии. К его побочным эффектам относятся головная боль, тошнота, головокружение, бессонница, необычные сновидения и приступы неконтролируемой агрессии. Именно поэтому японские ученые считают, что работу в этой области нужно продолжать.

Исследователи абсолютно уверены в одном: бороться с никотиновой зависимостью необходимо, так как все негативные эффекты отказа от курения — временные.

И второе: людям с сильной никотиновой зависимостью не стоит пытаться бросить курить самостоятельно, а следует использовать медикаментозную поддержку. Как показали результаты, она снижает набор веса, а следовательно, смягчает негативные последствия для организма.

Набрать вес как веган

Автор: Мэтт Фрейзер

Вы много слышали о том, как похудеть на растительной диете. Не так много из нас пытаются получить его.

Эта статья была бы намного круче, если бы у нее был заголовок вроде «Как я набрал 20 фунтов мышечной массы за 30 дней (на веганской диете)». И если бы это включало ослепительные фотографии до и после, это, вероятно, многое сделало бы, чтобы показать людям, что это возможно.

Это то, что я имел в виду, когда в начале этого лета я посмотрел на себя в зеркало, понял, что стал слишком худым, и решил, что пора пойти в спортзал и нарастить мышечную массу.

На самом деле, даже для такого невысокого парня, как я (я весил до 132 фунтов, когда решил, что пришло время снова набрать вес), цель вроде 20 фунтов за 30 дней не была такой сумасшедшей, как кажется.

Дважды в жизни, один раз в колледже и один раз вскоре после этого, я очень быстро похудел со 140 до 160 фунтов, резко увеличив свою силу и в то же время оставаясь довольно худым. Единственная разница теперь, будучи спортсменом на растительной основе, будет заключаться в отсутствии куриных грудок и молока — двух продуктов, на которые я абсолютно полагался во время любых диет для быстрого набора мышечной массы, которые я делал в прошлом.

Я люблю отмечать, что получение достаточного количества белка на растительной диете не является проблемой, о которой думает большинство людей. Но для набора массы? Я не был так уверен.

Я также знал, что добавление веса не поможет мне как бегуну, но меня это устраивало. Мне нужен был перерыв и смена темпа, и мне не нравилось быть таким тощим. И если в процессе я смогу показать группе людей, что есть возможность очень быстро нарастить массу мышц на веганской диете, то тем лучше.

Как это было на самом деле

Я не набрал 20 фунтов за 30 дней.

Тем не менее, я набрал 17 фунтов примерно за 6 недель, достигнув максимума в 149 фунтов. Я знаю, что это не совсем число, вызывающее страх в сердцах врагов, но это намного больше, чем 132, и общее увеличение веса почти на 13%. И хотя дело было не в том, чтобы набрать силу, а в том, чтобы набрать массу, я тоже стал намного сильнее, увеличив жим груди со 130 до 195 фунтов в подходе из 7 повторений.

Но мои результаты могли бы быть намного лучше, если бы не два перерыва в моем режиме:

  1. Я много путешествовал и не мог есть столько, сколько мог есть дома.Это убило мой импульс в течение трех отдельных выходных. Я полагаю, что мог бы быть более дисциплинированным в еде, но большая часть моих калорий приходилась на «коктейль с жиром», который я просто не мог сделать в дороге (подробнее о коктейле с жиром позже).
  2. Я получил травму, когда по неосторожности совершил ошибку в спортзале. Через шесть недель после того, как я начал, я порвал диск в спине, когда я непреднамеренно нагрузил больше веса на одну сторону штанги, чем на другую, для становой тяги и попытался поднять несбалансированный вес. Когда я узнал, что это задержит меня на три недели, я решил, что покончил с увеличением мышечной массы.

Тем не менее, 17 фунтов — это ничто, особенно для худощавого парня, которому всегда было труднее набрать вес, чем похудеть. Итак, вот что я сделал, адаптированная для веганов версия того, что я добился успеха в двух других случаях, когда мне удалось быстро нарастить мышечную массу.

Если вы не можете набрать вес, вы, вероятно, совершаете эту ошибку

Вскоре после того, как я увлекся фитнесом в колледже, я отчаянно хотел стать больше.Я выпил все эти коктейли Myoplex, ел шесть раз в день и качал как сумасшедший. И все же я просто не мог преодолеть 140 фунтов.

После каждого похода в спортзал я жадно взвешивался, чувствуя себя раздутым после подъема и уверенным, что переверну весы. И каждый раз я видел 140. F’ing 140.

Итак, я провел небольшое исследование и наткнулся на Энтони Эллиса, парня, который поднялся со 135 до 180 фунтов, и, наконец, обнаружил, что не так:

Попытка одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир совершенно контрпродуктивна.

До того, как я узнал об этом, я думал, что путь к набору мышечной массы лежит в большем количестве постного протеина, а также в большем количестве подъемов и, конечно же, в небольшом количестве кардио, чтобы не сжигать жир. Неправильно.

В результате я сделал три больших изменения и испытал резкий, немедленный прирост мышечной массы.

  1. Я прекратил бегать и все другие виды кардио.
  2. Я начал поднимать на меньше раз в неделю, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю.
  3. Я стал есть больше жира.Намного жирнее. Например, вставать посреди ночи, чтобы сделать бутерброд с арахисовым маслом.

И я набрал вес. Я довольно быстро перешел со 140 на 160. Не помню точно, сколько времени это заняло, но думаю, около шести недель.

Мой подход на этот раз

На самом деле, прибавка в весе связана только с двумя вещами. Подъем, что немаловажно. И есть, что важнее. Я объясню, что я сделал для каждого, начал с еды.

Поедание

Как я уже писал ранее: главным отличием этого раза от предыдущих была моя диета.Тогда я не был ни веганом, ни даже вегетарианцем. Раньше, когда я хотел набрать вес, я просто ел тонны сыра, молока, стейков и куриных грудок, и это было довольно легко.

Не то чтобы я сомневался, что люди могут стать большими на веганской диете. В наши дни есть много бодибилдеров на растительной основе. Но для меня, парня, чей равновесный размер скорее саженец, чем зрелый дуб, я не был так уверен.

Глядя на мою диету, стало совершенно ясно, что она содержит меньше белков и жиров, чем то, что работало для меня в прошлом.Поэтому я сосредоточился на добавлении этих двух питательных веществ в свой текущий рацион, без , уменьшая количество углеводов и, следовательно, увеличивая общее количество калорий. (Другими словами, это не было веганской палеодиетой.)

Я также пытался есть большие порции в целом и обнаружил, что уже через несколько дней это стало удобным. Я ел меньше салатов и сырых овощей, так как они занимают много места и не дают много калорий. (Это только одна из причин, по которой я никогда не стал бы придерживаться диеты, подобной описанной здесь, в течение длительного времени и не рекомендовал бы ее для общего здоровья.)

Оглядываясь назад на журнал, который я вел о своих приемах пищи, я вижу, что увеличение количества белков и жиров происходило в основном за счет протеинового порошка, миндального масла, льняного и кокосового масла.

Вот как выглядел обычный день (у меня нет подсчета калорий, потому что я просто ненавижу считать калории, даже при наборе массы):

  • Смузи с дополнительной ложкой протеинового порошка (11 дополнительных граммов белка) и 2 дополнительными столовыми ложками миндального масла
  • 12 унций кофе
  • Оранжевый
  • 1 стакан коричневого риса с 1.5 стаканов желтой чечевицы и цуккини
  • Бейгл из цельнозерновой муки с миндальным маслом
  • Банан
  • Яблочный сок сразу после тренировки
  • Веганский жирный коктейль (см. рецепт ниже)
  • Горсть закусок, таких как палочки Mary’s Gone Crackers
  • 2 порции проса с фасолью, морковью и листовой капустой
  • Бокал красного вина
  • Батончик Clif Mojo со вкусом кренделя с арахисовым маслом

Не такое уж и большое количество еды.Но намного больше, чем я обычно ем, и определенно больше жира благодаря «жировому коктейлю».

Растения по своей природе часто не являются калорийными продуктами, поэтому важно выбирать продукты с высокой калорийностью. Вот почему я сделал эту шпаргалку, чтобы помочь вам.

Веганский жиросжигатель для набора массы

Жирный коктейль — это еще одна вещь, которую я получил от Тело за 4 часа. Версия Тима настолько далека от веганской, насколько это возможно для коктейля, с сырым молоком и сырыми яйцами в качестве основных ингредиентов.Моей версии веганского средства для набора веса явно не хватало сырого животного белка, но я обнаружил, что он неплохо справляется с обеспечением большого количества белка и жира среди примерно 1000 калорий. Я пил его примерно через два часа после каждой тренировки, а также в первый день после каждой тренировки.

Вот рецепт:

  • 12 унций сырого домашнего миндального молока
  • 2-3 ​​столовые ложки сырого миндального масла домашнего приготовления
  • 1 столовая ложка молотых семян льна
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 2 мерные ложки веганского протеинового порошка без сои (около 22 граммов белка)
  • 1 чайная ложка порошка маки
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 1 чайная ложка порошка ростков пшеницы, просто чтобы быть крутым хиппи, жующим мюсли

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Более полезный веганский смузи для набора массы

Хотя веганский жирный коктейль, безусловно, делает свое дело, это не совсем то, что я хотел бы вводить в свое тело каждый день, если бы делал это в течение длительного времени.

Мой сын оказался талантливым футболистом (и веганом, конечно), и, как и многие дети, он просто не ест так много — слишком много другого, что он предпочел бы делать. Но важно, чтобы он сохранял некоторый вес, поэтому мы с женой придумали этот более калорийный (чем большинство веганских смузи) рецепт смузи, чтобы помочь ему быстро получить много калорий из более здоровых ингредиентов, чем те, что содержатся в жирном коктейле. выше (например, здесь нет масла).

  • 2 бразильских гайки
  • 1/2 чашки шелкового тофу, органического, без ГМО
  • 3 замоченных финика без косточек
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • 1 столовая ложка какао-бобов
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 2 столовые ложки протеинового порошка комплементов
  • 1/8 стакана арахисового масла
  • 1 большой, очень спелый замороженный банан
  • 3/4 стакана льда
  • 1 стакан несладкого миндального молока

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте до получения однородной массы. Делает 28 унций.

Дополнения

Я также добавил несколько добавок, помимо протеинового порошка, в дополнение к поливитаминам, которые я обычно принимаю. Каждый день я добавляла в один из своих смузи:

И прямо перед тем, как я получил травму, я понял, что мне не хватало одной вещи из моих предыдущих дней набора массы, а именно правильного углеводного напитка после тренировки. Раньше я употреблял яблочный сок, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать что-то, что было разработано для быстрой доставки углеводов после тренировки.

Подъемный

Для подъема я решил опробовать методы Тима Ферриса из Четырехчасовое тело , в частности главу «Протокол Оккама I: минималистский подход к массе».

Здесь Тим предлагает режим подъема, который требует менее получаса занятий в тренажерном зале в неделю : всего два подхода упражнений на каждой тренировке (по одному на каждое из двух разных упражнений), выполняемых в очень медленном темпе (5 секунд вверх). , 5 секунд вниз), пока не будет достигнут полный и болезненный отказ.

И не просто «Я не могу сделать это следующее повторение, поэтому я брошу» неудачу, но действительно прилагая все усилия, чтобы поднять последнее повторение, а затем опустить его как можно медленнее. (Тим цитирует забавную фразу из Артура Джонса: «Если вас никогда не тошнило от сгибаний рук со штангой, значит, вы никогда не сталкивались с тяжелой работой».)

Есть гораздо больше деталей, которые вы должны знать о плане Тима, прежде чем попробовать его, особенно о том, как часто тренироваться и как увеличивать веса.

Должен признаться, это было весело. Неожиданным преимуществом было то, что знание того, что мое время в тренажерном зале было драгоценно, помогло мне подготовиться к нему — знание, например, что этот один подход из 7 или 8 повторений — мой единственный шанс за всю неделю сделать жим от груди, безусловно, облегчил, почти весело, продолжать идти, пока не достигну точки настоящего провала.

И это сработало. Я буквально следовал плану Тима около трех недель, набирая по 3-4 фунта в неделю, пока не решил, что хочу изменить план, включив в него некоторые упражнения, которые мне действительно нравились, такие как приседания и становая тяга (оглядываясь назад, не лучшая моя идея). .Но я следовал тому же ритму, схеме повторений и частоте тренировок и продолжал получать результаты.

Как оказалось, подход Тима не так уж сильно отличается от того, что я делал, чтобы набрать вес раньше. Редкие тренировки, большой вес и подходы до тотального отказа. Так что я знал, что это сработает.

Заключение

Сработало. Может быть, с не ошеломляющими результатами, хотя, если бы у меня не было опыта наращивания мышечной массы в прошлом, то, возможно, прибавка в 17 фунтов показалась бы мне ошеломляющей.Я действительно начал набирать жир ближе к концу: мой общий жир увеличился на 1-2% на протяжении всего процесса (это настолько точно, насколько я могу получить с моими дешевыми весами жира), так что я, вероятно, остановился бы в течение еще нескольких недели в любом случае, если бы я не получил травму.

Повторяю, я бы не рекомендовал такую ​​диету в долгосрочной перспективе. Я уверен, что потребление такого количества калорий (и такого количества жира) вредно для здоровья. Если вы хотите набрать вес на веганской диете, то, конечно, вы можете посмотреть на мой опыт в качестве одного из примеров, но я настоятельно рекомендую ознакомиться с «Формулой растительной силы и мышечной массы» и книгой Тима Ферриса « 4 часа». Body для подробностей о режиме подъема (о котором мне нечего сказать, кроме хороших слов, с результатами, которые я получил за столь короткое время в спортзале).

И вот, спустя три недели после травмы, я счастлив сообщить, что разорванный диск в моей спине зажил. Я, наверное, какое-то время не буду делать становую тягу, и в обозримом будущем я покончил с набором веса. Но у меня еще много планов, и я взволнован тем, что будет дальше.

  • Спасибо, Мэтт! Это именно то, что мне было нужно! У меня были проблемы с поддержанием веса, и мне пришлось временно повесить кроссовки. Это очень поможет вернуться на правильный путь!

  • Спасибо за публикацию.Я попал в ловушку, пытаясь одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, и на самом деле это ничего не дает мне. Конечно, у меня есть значительный прирост силы, но я не вижу особых физических изменений. Приятно знать, что вы можете нарастить мышечную массу на веганской диете, но на самом деле меня больше интересует сжигание жира на веганской/вегетарианской диете. Я уже решил, что после моей следующей гонки (2 недели!), она будет моей последней в сезоне, поэтому я действительно хотел бы потратить некоторое время на снижение жировых отложений.Любые советы в этом отделе?

    1. Я был вегетарианцем в течение 12 лет (перешел на 100% на веганство зимой), профессиональным спортсменом по лесным видам спорта в течение 9 лет, тяжелоатлетом в течение 18 месяцев и стал более преданным бегуном в прошлом году или около того.
      Исходя из своего опыта (я ни в коем случае не профессионал в этом деле), единственный способ уменьшить жировые отложения — это кардиотренировки и правильное питание. Я должен изменить свое кардио со стабильного состояния (на беговой дорожке, быстрая ходьба с большим уклоном) на высокоинтенсивные интервальные тренировки и регулярные пробежки в темпе (на беговой дорожке или на улице).Мое тело остановится, если я не изменю его. Я не знаю многих, кто может одновременно набирать мышечную массу и терять жир. Для большинства это кажется практически невозможным. Тем не менее, я смог сохранить свою силу/мышечную массу, придерживаясь своего режима/графика подъема и сокращая жировые отложения с помощью кардио (максимум 6 раз в неделю) и чистой диеты (5 приемов пищи в день практически без читов; хорошее топливо в любом случае заставит вас чувствовать себя лучше, верно? 😉 ). Литературы много и все разные.Путем проб и ошибок я нашел план, который мне подходит. Я обнаружил, что кардио является для меня наиболее эффективным средством для сжигания жира (иногда двойное кардио — утром и вечером).
      Изучение методов сжигания жира и ответственность за свои цели помогут вам победить! Удачи, Лия.

    2. Я мог бы написать об этом целый пост. Несколько простых советов:
      — Продолжайте силовые тренировки! Часто люди думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле у них просто нет мышечного тонуса.
      -Убедитесь, что вы не едите обезжиренные или обезжиренные продукты. Тем более, что веганы не получают жиры из продуктов животного происхождения, здоровые жиры являются ключом к ощущению сытости и поддержанию здоровья тела.
      -Считать калории! Даже здоровая пища содержит калории, и их может быть слишком много.
      — Следите за углеводами. Углеводы не враги. Но они не могут стать краеугольным камнем веганской диеты. Они очень просты в приготовлении и имеют приятный вкус, поэтому на них легко положиться.
      -Веганская нездоровая пища остается нездоровой пищей.Не позволяйте веганской еде получить «ореол здоровья». Тот факт, что при приготовлении вашего печенья не пострадало ни одно животное, не означает, что калории также были удалены.
      — Страшный разговор о белке. Белок важен, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, исходя из собственного опыта, я обнаружил, что когда я не ел достаточно белка, я просто перекусывал, перекусывал и перекусывал, пытаясь заполнить пробел в питании.
      -Измерьте вещи. Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий и, вероятно, намного меньше, чем вы думаете.Если вы хотите есть больше арахисового масла, в этом нет ничего страшного, если вы понимаете, что потребляете 400 калорий, а не 200.
      Это всего лишь несколько советов, но правда в том, что есть один способ похудеть —
      больше калорий, чем вы потребляете!

      1. Вы читали пост? Речь идет о наборе веса, а не о потере.

        1. Они ответили человеку, который хотел узнать, как похудеть, а не нарастить мышечную массу. Комментарий соответствовал просьбе другого комментатора.Спасибо!

      2. Так полезно и информативно! Спасибо

  • Хорошая работа. Звучит так, будто «веганский жирный коктейль» ввергнет меня в кому.

    1. Да. Жирный коктейль обычно выводил меня из строя на оставшуюся часть ночи после того, как я его пил. Мой желудок чувствовал себя отвратительно, и я хотел есть что-нибудь еще в течение нескольких часов.

  • Я заинтересован в покупке книги, но сначала хочу узнать, рекомендуется ли она женщинам? Я просто не хочу покупать его, чтобы узнать, что он полностью ориентирован на мужчин.
    Кроме того, когда вы наращиваете мышцы, разве вы автоматически не сжигаете больше жира?

    1. Эми, что за книга? 4HB или Роберта Чика? Я не думаю, что это исключительно для мужчин.
      Что касается вашего другого вопроса, я не лучший человек, чтобы ответить на него, но вот что я могу сказать. Когда вы на самом деле поднимаете тяжести или выполняете какие-либо действия, направленные на разрушение мышц, я уверен, что вы сжигаете некоторое количество жира, да. Как и при беге, вы сжигаете немного гликогена и немного жира, и я думаю, что в какой-то момент вы также сожжете немного мышц. Но проблема в том, что большинству людей, чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять много калорий (я не думаю, что организм хорошо использует жир для наращивания мышечной массы). И некоторые из этих калорий в конечном итоге отложатся в виде жира, независимо от того, насколько вы осторожны. По крайней мере, так оно и есть в моем случае.

      1. Вы знаете женщин-веганов-ультрабегунов? (Читайте: знаете ли вы кого-нибудь, кто ведет блог?) Я только что стал веганом, и меня беспокоит влияние диеты на мой бег, здоровье и т. д.Есть также ряд различий между тем, как мужчины и женщины обрабатывают вещи, потребляют пищу и т. д. Ваш пример диеты тоже полезен, не поймите меня неправильно. Спасибо!

  • Хотел бы я, чтобы у меня была проблема с набором веса! когда я стал веганом (по состоянию здоровья и по причинам бега), я думал, что сброшу несколько фунтов… нет. второй вопрос Лии! =)

    1. Я знал, что несколько человек скажут, что хотели бы иметь эту проблему. 🙂 В таком случае, я бы хотел, чтобы у меня была проблема с необходимостью похудеть.

      1. То же. Прибавка в весе и потеря веса связаны с вами, человеком и ситуацией.

  • Я вешу 140 фунтов насквозь, я съедаю больше калорий в день, чем любые 3 человека в моей семье, и все же я не могу набрать вес. Но голодаю по 12 часов и много теряю. Так что пост понравился.
    Вот мой гейнер. Я надеюсь тебе понравится. Я думаю, что это около 1200 калорий, в зависимости от того, как вы это делаете.
    — 4 банана
    — 1 авокадо
    — 1 чайная ложка кокосового масла
    — 1 чайная ложка масла печени трески (не веганское, но очень полезное; льняное масло здесь для веганов) так веселее)
    — 1 ч. л. корицы
    — 1/2 персика или 1 полная слива
    — 2 ч.л. порошка сока ростков пшеницы
    — 500 мг витамина С (минеральная форма аскорбата)
    Best,
    Matt

    1. Мы в одной лодке, Мэтт. Спасибо за рецепт шейка! Здорово иметь еще один, когда Гейнер 4000 из магазина никогда не вариант. 🙂 Кажется, Феррис пишет о рыбьем жире в разделе о силах 4HB. Он тоже это любит. Интересно, а почему нет протеинового порошка?

  • Спасибо!! Мой 16-летний сын переживает период, когда ему не нравится его тело. потому что большинство, если не все его друзья крупнее и выше его. Ему около 5,5 или 5,6 и 108 фунтов, он всегда ел здоровую пищу и всегда слушал, как его тело кричит о «сыте» (я никогда не заставляла его доедать свою тарелку, в отличие от того, что моя мама делала со мной).
    Ваш пост дает мне отправную точку в попытках помочь ему обрести уверенность и, возможно, вес и мышцы!!

    1. Конечно, Моника. Просто сделайте мне одолжение и поговорите с врачом или тренером по физической подготовке — я ничего не знаю о том, что рекомендуется, а что нет для 16-летних, что касается поднятия тяжестей, пищевых добавок и питания для набора веса. .

  • Во-первых, я не вегетарианец и не бегун, если на то пошло, но мне нравится ваш блог за его юмор и свободный от гнева стиль, и он многому меня научил. Хороший пост снова. Я в восторге от того, сохранили ли вы мышцы/вес, вернувшись к своему старому режиму. О, и я думаю, вы обнаружите, что есть люди, которые принимали бы всевозможные химические вещества, если бы они думали, что могут набрать 17 фунтов мышечной массы / веса за 6 недель. Хорошее усилие. Продолжайте эксперименты.

    1. Спасибо, Фил! Рад, что вы читаете, даже если вы не вегетарианец и не бегун. Отвечая на ваш вопрос, нет, я не держал много веса. Сейчас я вешу около 142 фунтов, что на 7 фунтов меньше, чем мой пик 4 недели назад, когда я получил травму.Таким образом, я потерял около фунта-полтора в неделю. Однако в прошлом, когда я прекращал эти упражнения без травм, мне удавалось удерживать большой вес с минимальным подъемом. Тот факт, что я ничего не делал в течение 3 недель, был своего рода исключительным случаем.

  • Очень классный пост! и приятно слышать ваши результаты! В настоящее время я ранен и не бегаю, так что это может быть отличной идеей попробовать. Тем не менее, я тренируюсь дома, поэтому мне, возможно, придется изменить план.Хотя будет интересно посмотреть!

    1. Ян, раньше я задавался вопросом, можно ли добиться значительного увеличения силы или массы с помощью домашних тренировок. Удалось ли вам добиться успеха? Я использовал его для тонирования (например, Core Performance), но чтобы сделать что-либо с достаточно тяжелыми весами, кажется, что это потребует много дорогих вещей. Или, может быть, много упражнений с собственным весом?

  • Я все больше и больше изучаю диету доктора Грэма с тех пор, как вы опубликовали 900 бананов за 30 дней, и диета 80/10/10 просто потрясающая! Он публикует видео о том, что на самом деле мы лучше всего используем не белок для наращивания мышечной массы, а углеводы.Что-то думать о!

    1. Я тоже это уже слышал. И в какой-то степени мой опыт был примером, потому что я не получал столько белка, сколько получают не-веганы и даже некоторые бодибилдеры-веганы, в процентном отношении к калориям. Я должен был вести более подробные записи, чтобы я мог вычислить фактический процент белка, который я получал. Я думаю, что это было гораздо больше жира и углеводов, хотя.

      1. Последние два с половиной года я страдаю болезнью Крона и потерял тонну веса.
        Раньше я весил 84 кг, очень здоровый,
        Сейчас я вешу 67 кг.
        Мне нужно набрать вес, потому что я веган, но Кроны мне не позволяют.
        Что мне делать?

    2. Привет,
      Меня немного беспокоит увеличение количества белка в моем рационе, так как не связан ли он с раком? Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо.

      1. Доказано, что большее количество животного белка, а не растительного, способствует развитию рака. Объяснения есть на Nutritionfacts.орг.

    3. Все это от парня, у которого нет реального заметного развития мышц.

  • Когда мне было 15 лет, у меня образовалась грыжа двух межпозвонковых дисков в нижней части спины (тем не менее, из-за чихания!), и с тех пор у меня снова возникали проблемы со спиной, когда я не был осторожен. Пару месяцев назад я тоже выбросил свою, выполняя становую тягу. Я пришел к выводу, что становая тяга — не лучшее упражнение, когда у вас есть проблемы со спиной 🙂
    Просто любопытно — Какой на самом деле вкус веганского жиросжигателя?

    1. Джина, я еще не готов отказаться от становой тяги, потому что это потрясающее упражнение, если ты можешь делать его без травм.Но доктор предостерег от этого, так что я должен подумать об этом, прежде чем делать это снова. (Я до сих пор утверждаю, что травму вызвал несбалансированный вес.)
      Веганский жирный коктейль действительно был вкусным. Экстракт ванили и банан вместе были неплохи, особенно с шоколадным протеиновым порошком. По вкусу он напоминал настоящий молочный коктейль. Только далеко не так хорошо.

  • Поздравляем с набором массы. Для меня нет, спасибо, я предпочел бы быть худым и быстрым, а от этого «жирного коктейля» меня тошнит.Но меня смущают твои углеводы после тренировки. Яблочный сок практически полностью состоит из углеводов, а в жидкой форме без клетчатки чуть ли не самый быстрый способ. Ты просто мало выпил?

    1. Vegpedlr, вы один из тех, кто не использует масло, верно? Неудивительно, что вы ненавидите идею жирного коктейля!
      Что касается углеводов после тренировки — я думаю, это две вещи. Во-первых, как вы сказали, я, вероятно, не получил достаточно. Я думаю, что когда я набирал массу в прошлом, у меня было около 70 г углеводов в посттренировочной добавке.Я получил только около 30 г яблочного сока, поэтому мне нужно было больше. Во-вторых, я считаю, что мальтодекстрин является основным сахаром в серьезных углеводных напитках после тренировки. Не то чтобы это самое здоровое; Я просто думаю, что это то, что я использовал раньше, когда добился успеха.

      1. Я считаю, что фруктоза (из яблочного сока) пополняет запасы гликогена в печени, но не в мышцах; простые сахара, такие как глюкоза, или полимеры сахаров, такие как мальтодекстрин, которые быстро расщепляются до глюкозы, заменяют мышечный гликоген.

  • Можем ли мы увидеть фото до и после? 🙂

    1. Майкл, вот в чем дело. У меня есть хорошая фотография «до», которую я сделал в день начала. Очень худая, стыдно так. Затем я получил снимок, когда набрал около 5 фунтов, а затем еще один — 10 или 12 фунтов. Затем, когда я получил травму, я не подумал взять один, потому что решил, что не буду писать об этом пост, так как он был преждевременно прерван.
      Когда я решил, что напишу пост, я посмотрел фотографии, и они в порядке, но я не знаю дат, и я не думаю, что фотография прибавки в 10 фунтов действительно выглядит как большая перемена.И теперь я вернулся к 142 или около того после 3 недель бездействия.
      В общем, я подумаю об этом. Мне все еще кажется, что я слишком худая, чтобы публиковать свои фотографии без рубашки в Интернете. 🙂

      1. Спасибо за ответ, Мэтт 🙂
        Теперь я вижу, и это совершенно круто 🙂
        Но объективно «20 фунтов мышц за 30 дней» — это много, и я не верю, что это возможно. Тем не менее, у вас есть очень важный момент в НАШИХ «способностях» экстремального бега и в том, что он требует этого постоянного и непрерывного напряжения тела.
        Я все еще люблю твои посты, даже несмотря на то, что я не совсем вегетарианец 😛

      2. Я уверен, что ты выглядишь потрясающе даже худой. Я думаю, вы должны гордиться собой. У моего мужа аллергия на все орехи, молочные продукты, яйца, сою и сыворотку. У него также была G.R.E.D и демпинг-синдром, поэтому набрать вес очень сложно, не будучи вредным для здоровья. Этот сайт очень полезен и содержит все ресурсы для здорового образа жизни. Спасибо за всю информацию и советы. С нетерпением ждем ваших фотографий. Вы вдохновили нас попробовать. Мне похудеть здорово, а мужу набрать. Пожалуйста, считайте себя совершенным таким, какой вы есть. Сппкинни горяч, если ты здоров.

  • Спасибо за информацию! Я тоже худой веган. Обязательно ли отказываться от кардио? Я не хочу прекращать бегать в течение 6 недель, но я застрял в том же весе. Может быть, мне просто нужно больше есть.

    1. Джейсон, я полагаю, ты мог бы делать это и по-прежнему делать кардио, но это не самый эффективный способ.И попытка набрать вес, вероятно, не принесет пользы вашему бегу. Это очень противоположные цели.
      Проблема с кардио, очевидно, заключается в сжигании калорий, так что вам придется потреблять гораздо больше калорий. Я не могу себе представить, чтобы я съедал еще 500-1000 калорий в день, чем я был во время этого, как мне пришлось бы, если бы я хотел заменить то, что было сожжено во время бега. Может быть, тот факт, что я сожгла эти калории, сделает меня немного голоднее, но я не уверен, как это произойдет.

  • Книга Чика великолепна! Должен проникнуться этим становящимся большим мышлением и владеть им, если это ваша цель 😉

    1. Я большой фанат Роберта Чика.Мы планируем добавить его на сайт в ближайшее время!

  • Отличный пост! Трудно найти что-либо о наборе веса, и ваши идеи были очень полезными. Должен сказать, я чувствую себя сытым, просто читая об этом коктейле! Я должен был бы изменить его несколько.

    1. Робин, да, коктейль был немного жестким, просто потому, что я чувствовал, что он сидит в моем желудке около 6 часов после того, как я его выпил.

  • читал 4 часа тело и впитывал каждое слово, очень понравилось! Благодаря этому я многое узнал об эффективности, которой я продолжаю заниматься до сих пор, хотя и не следую его точному предписанному плану.Хотя я все еще делаю пресс — мне нравится эта программа. Какой классный пост, было интересно увидеть все, что ты съел за день, вау!

    1. Кэти, да, мне очень нравится образ мыслей 4HB. Есть в ней некоторые вещи, которые мне не нравятся, но я думаю, что так и будет, когда книга бросает вызов многим из этих правил, в которые нас всех учили верить навсегда.

  • Я настоятельно не рекомендую использовать протеиновый порошок. Ешьте бобы или авокадо, но когда вы съедите порошок, он попадет прямо в ваши мышцы и заполнит пространство.В день отдыха, если вы не будете потреблять достаточное количество пищи и не сделаете какую-либо восстановительную тренировку, весь этот белок будет потрачен впустую. За годы использования протеина я немного набрала вес, но потеряла все, когда перестала его использовать. Не становитесь зависимыми от переработанного питания, придерживайтесь пищи.

  • Отличный пост! Спасибо, что поделились своим путешествием. Я пытался набрать вес и жировые отложения в течение многих лет, но понял, что делаю все неправильно, когда не добавляю правильные жиры. Это определенно медленный процесс, если вы делаете это правильно (точно так же, как и потеря веса), но оно того стоит.

    1. Спасибо, Лорен. Забавно, как такой пост вызывает комментарии от всех нас, кто изо всех сил пытается сохранить свой вес. 🙂

  • Эй, Мэтт! Люблю блог… очень вдохновляет как новый бегун/старый вегетарианец 🙂 Поскольку вы стали веганом, просто хотел указать, что витамин D3 поступает из животного источника, ланолин из овечьей шерсти, иногда из жира печени трески. Витамин D2 — это «веганская безопасная» форма, полученная из грибков, однако его биодоступность невелика… мы можем синтезировать D3 намного лучше, потому что он такой же, как D3, который мы производим на солнце.D2 по-разному реагирует в нашем организме. Итак, улов 22…

    1. Катя, вау, я этого не знала. спасибо за голову. Нет ли растительных источников D3 или просто нет тех, которые обычно используются в добавках?

  • Я похудел после того, как стал веганом (по совпадению, в тот же день, когда вы опубликовали объявление о переходе) и провел этот сезон, тренируясь для 4 трейловых гонок 1/2M+. Стало немного неприятно слышать, что я похудела.Я чувствую себя прекрасно, и мышечная масса все еще на месте. Я все еще хотел бы убедиться, что я больше не теряю, поэтому я хотел бы услышать ваш ежедневный / сезонный подход к потреблению калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете в любой конкретной пробежке. А можно пост вдогонку??
    Спасибо, что продолжаете подвергать себя экспериментам для нашего общего блага!

    1. Джейсон, я слышал, как Роберт Чик сказал на днях, что очень важно просто поддерживать потребление калорий на должном уровне. Когда вы становитесь веганом и отказываетесь от некоторых высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, и заменяете их растительной пищей, которая занимает больше места, но может быть не такой калорийной, очень легко не заметить, что вы съедаете несколько сотен калорий. меньше калорий в день.
      Кроме того, у меня больше нет советов по поддержанию веса. Если вы собираетесь много тренироваться, единственным решением будет больше есть.
      Я делаю это не ради общего блага; Я делаю их, потому что они веселые. 🙂 Но я рада, что они вам нравятся!

    1. Обновление

      : веганский D3 (от Vitashine) теперь доступен в капсулах.

  • Хороший пост. Я тоже собираюсь набрать массу. Вернулась к веганству, поэтому собираюсь написать план питания для набора массы.даст вам знать, как это происходит.
    Хорошо, ребята, давайте сбросим жир и наберем много массы одновременно.
    Во время массирования вы можете делать кардио, но вы должны быть 2-3 раза в неделю и в диапазоне 20-30 минут. Много кардио сжигает мышцы, которые вы пытаетесь набрать. Мышцы сжигаются телом для получения энергии. быстрее, чем жир.
    Протеин, здоровые жиры, тяжелая работа и ТЕРПЕНИЕ приведут вас к вашим целям.

    1. Интересный момент о том, что во время кардио сначала сжигаются мышцы, а не жир. Я никогда не слышал этого раньше. Есть ссылка на статью об этом?

  • Привет, Мэтт
    Отличное время, чтобы увидеть вашу статью. Я недавно прочитал 4HB и тоже подумывал о том, чтобы набрать массу (мой рост 5 футов 10 дюймов/130 фунтов). Поскольку сейчас я готовлюсь к марафону в Гонолулу, пройдет некоторое время, прежде чем я смогу отказаться от кардио. Однако мне было любопытно, как вы делаете сырое миндальное молоко в своем «жирном коктейле»?
    С уважением,
    Уильям

  • Очень нравится рецепт коктейля.Я мог бы попробовать это в следующем сезоне в день углеводов!
    Спасибо!

  • Маловероятно. Использование белка для упражнений составляет не более 10% калорий, и это происходит только после того, как вы занимаетесь спортом в течение нескольких часов. Тело перемещается, чтобы сохранить углеводы для мозга. Низкоинтенсивное кардио и малоподвижный образ жизни по-прежнему очень эффективно сжигают жир. Организм не сжигает мышцы быстрее, чем жир. Всегда. Но при наращивании массы имеет смысл ограничить ее, чтобы сосредоточить энергию на том, что наращивает массу.

  • Мэтт: Ты мой двойник. В старшей школе я весил 120 фунтов, упорно трудился, чтобы набрать массу, и во время защиты докторской диссертации я весил 160 фунтов на тяжелой атлетике, не веганской диете, снова начал бегать в свои 30 и похудел до 135 фунтов. Теперь, когда мне за 40, я профессор университета и у меня семья (из 5 человек), меня не особо волнует мой вес или худоба, и я остановился на сочетании умеренной тяжелой атлетики и 1000 миль бега. в год, что делает меня счастливым. Кроме того, нового исследования, связывающего сердечно-сосудистые проблемы, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, с нарушением работы мозга, достаточно, чтобы я оставался худым и подлым.Однако я проверю книгу Ферриса. Продолжайте в том же духе.

  • Мэтт, можете ли вы назвать некоторые марки и типы веганского протеинового порошка, которые вы считаете достойными? Спасибо!

  • Мэтт,
    Отличная статья. Хотелось бы увидеть фото до и после. Я потерял 50 фунтов после перехода на растительную пищу и, наконец, перестал худеть на 151 фунте. В 5:10 я выглядел довольно худым. Так что я начал делать P90X, чтобы добавить мускулов к моему новому тощему телу. Спустя 9 месяцев я получил довольно хорошие результаты, но я думаю, что после прочтения вашей статьи я прекращу любые кардиотренировки на следующие 2 месяца, прежде чем выйдет P90X2, и посмотрю, смогу ли я добиться лучших результатов.Я не собираюсь потреблять какие-либо дополнительные протеиновые порошки, потому что я считаю, что они не способствуют укреплению здоровья, и в этом весь смысл того, что они основаны на растениях. Я буду держать вас в курсе, как это работает. Если вы хотите увидеть мои фотографии до и после, просто зайдите на мой сайт. Крис

  • Это лучшая статья о наращивании мышечной массы и веганстве, которую я когда-либо читал. Я сам не веган, но один из моих читателей спросил меня об этом на днях, и я провел много исследований.Я поделился с ней вашим постом, и я уверен, что это ей очень поможет. Спасибо

  • Я действительно не любитель мяса (кроме чили), поэтому для меня это очень полезная информация. Я всегда борюсь с собой, что есть, чтобы нарастить мышечную массу, ускоряющую обмен веществ!!

  • Я доктор медицинских наук, планирую перейти на веганскую/больше цельную пищу, растительную диету. Обычно я придерживаюсь необработанных продуктов, фруктов и овощей, но в моем рационе по-прежнему много мяса.
    Больше всего меня беспокоит то, что я атлетичен, рост 6 футов 2 дюйма, вес 200 фунтов или около того, много работал, чтобы получить этот размер, и хотел бы сохранить его таким или добиться прибавки. Эта статья полезна для доказательства того, что в краткосрочной перспективе можно набрать вес, но, как вы заметили, она не предназначена для поддержания.
    Есть ли какие-нибудь планы/статьи для таких людей из Клайдсдейла, как я, по отказу от преимущественно животных белков?

  • Я веган, пытаюсь набрать вес (не буду вдаваться в подробности и почему).Вопрос о жирном коктейле: можете ли вы разбить его на 1000 калорий? Ингредиенты, кажется, не соответствуют этому, но я также не слишком люблю считать калории. Надеюсь, вы все еще проверяете это! Спасибо.

    1. Я только что загрузил точный рецепт «жирового коктейля» на myfitnesspal.com, и, согласно ему, информация о пищевой ценности:
      1050 калорий
      62 грамма углеводов
      75 граммов жира
      56 граммов белка
      Надеюсь, это полезно 🙂

      1. Спасибо! Это большая помощь =) Ценю это.

  • Я хотел бы быть веганом и нарастить мышечную массу, но я не могу позволить себе многое из этого. И я могу съесть столько-то порций бобов, прежде чем вернусь к старым привычкам. Какие-нибудь советы?

  • креатин не веганский, сэр.

      1. Я никогда не слышал о натуралах и ателтиках. Обычно я слышу о банане, яблоке, груше и песочных часах. Но возвращаясь к вашему вопросу, вот что я обнаружил: Прямо: вы держитесь прямо с очень небольшим количеством изгибов.Добавьте больше формы талии и сформируйте ягодицы. Спортивное телосложение: у вас широкие плечи и узкие бедра. Напрягите корпус и придайте форму ягодицам и бедрам. Для меня это звучит очень похоже, поэтому я думаю, что основное отличие в том, что у ательтического тела, вероятно, есть определенные плечи.

  • Привет, Мэтт, меня зовут Мари, я вегетарианка уже 7 лет и веган около 8 месяцев. Я начал бегать около года, и теперь, когда я достиг своей цели по весу, я хотел бы набрать немного мышц, потому что мне не очень нравилось то, каким я стал (тощий и крошечный).Я купил немного порошка соевого протеина (я из Бразилии, так что это национальная марка) и пил его в течение 3 дней по 1 мерной ложке (примерно 30 г белка) с водой. Я ТАК распухла, и это разрушило мой желудок (болело несколько дней), поэтому я перестала его пить. Я еще не купил другой тип белка (рисовый или гороховый), но мне было интересно, есть ли у вас такая же проблема с соевым белком. Просто чтобы было ясно, что у меня нет аллергии на сою, потому что я ем много соевых продуктов и никогда раньше не чувствовал себя так плохо. Мне очень хотелось выпить порошка после тренировки, но я не знаю, что делать! Есть ли у вас какие-либо советы? Большое спасибо!

  • Привет, Мэтт,
    Большое спасибо за статью. Я употреблял жирные коктейли и думаю, что наконец-то набрал вес. (Раньше я никогда не превышала 130 фунтов)
    Тем не менее, я все еще немного беспокоюсь о том, что кокосовое масло прилипает к моим артериям. Ведь он твердый при комнатной температуре. Знаете ли вы, есть ли исследования относительно его потребления?
    Кроме того, отличный совет, рекомендую книгу 4hb, я позаимствовал ее у своего парня, и медленные повторения меня убивают.🙂
    Я думаю, что у меня проблемы с потреблением белка, и я не хочу, чтобы соевый порошок/тофу был единственным значительным источником белка. Знаете о гороховом белке?

  • Привет, Мэтт, мне 17 лет, азиат. Я надеюсь стать фитнес-моделью, но я не могу набрать мышечную массу, даже если ем пищу, богатую белком, например, каши для бодибилдеров, сою, все виды мяса, яйца… но я просто не могу получить жиры… И теперь я получаю Проблема со мной, я очень нездоровая, кожа не кровавого цвета и не выгляжу свежей, поэтому теперь я предпочитаю вегетарианство, и что мне делать, чтобы добиться успеха в росте мышц?

    1. я думаю, что у нас схожие типы телосложения и этническое происхождение. я говорю вырежьте белый рис и ешьте для питания. пойдите с коричневым рисом и лебедой. авокадо должен быть вашим лучшим другом. добавляйте кокосовое масло в пищу. попробуй начать оттуда.

  • Так что это определенно очень интересно. Я никогда не задумывался над тем, как вы набираете вес, будучи веганом. Я подумывал о том, чтобы отказаться от большего количества мяса в качестве источника белка, и я действительно не люблю сою. Хотя я пытаюсь набрать вес, идея нарастить мышечную массу без такого количества животного белка кажется привлекательной.Есть ли подход на полпути/встреча посередине? Кто-нибудь знает о том, что работает?
    Спасибо!

    1. Аджа, я рекомендую сайт veganbodybuilding.com, если вы еще не проверили там массу полезной информации.
      Как вы набираете вес, будучи веганом? Это настолько просто, что люди часто слишком путаются в этом. Неважно, откуда берутся ваши незаменимые аминокислоты, если вы получаете достаточное количество калорий и полноценный белок, комбинируя такие продукты, как бобы и злаки или орехи и злаки, которые в сочетании образуют полноценный белок, вы будете строить мышца. Веганы набирают мышечную массу, потребляя от 4000 до 6000 калорий в день, калория есть калория. Наполните свое лицо высококачественной едой и тренируйтесь, как веганский боевой зверь, это так просто.
      Некоторыми отличными растительными белками (полными) являются HealthForce Warrior Food и Garden of Life Beyond Organic. Настоятельно рекомендуем любой из этих протеиновых порошков в дополнение к вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.
      О да, и я считаю крайне важным принимать такие травы, как фо-ти, родиола, лимонник и мумие, чтобы поддерживать высочайший уровень спортивных способностей и силы, будучи веганом. Вы не можете просто начать тренироваться как веган, не зная всего. о питании, например, льняное семя необходимо для омега-3, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания здравомыслия, а также для приема поливитаминов.
      Извините за бессвязность, но я только что перечислил секреты быстрого набора мышечной массы веганом. Но, в конце концов, каждый человек должен найти то, что работает для него, я не даю советов, просто делюсь тем, что работает для меня.
      Мое секретное веганское оружие для наращивания мышечной массы: ягоды годжи (полноценный белок), лебеда (полноценный белок), фо-ти (повышает уровень тестостерона у мужчин в сочетании с идеологией ТКМ), родиола (использовалась в секретных исследованиях Советов на спортсменах, погуглите) , лимонник (как и фо-ти, дает вам энергию, чтобы продолжать тренироваться, оставаться без стресса и оставаться красивым!), мумие (убедитесь, что оно высокого качества и настоящее) увеличивает сердечно-сосудистую способность и творит чудеса для вашего общего состояния здоровья, а также усиливает действие других травы.
      Удачи в поисках тела своей мечты, друзья-веганы~

  • Я признаю, что слишком легко поддаться идее о прекращении любых форм кардио для набора массы, однако я обнаружил, что мышцы можно нарастить, даже если вы отказываетесь поддаться этой упрямой философии отказа от кардио, поскольку до тех пор, пока вы готовитесь к боли и тренируетесь с ума. Да безумный. Пока поступающие калории просто огромны, вы можете тренироваться каждый день и при этом набирать вес как монстр.Как мне это сделать? Ну, количество силовых тренировок, которые я делаю, вызвало бы у большинства людей рвоту, но ключ в разнообразии и постоянстве. Если вы застряли, это просто означает, что вы недостаточно едите или недостаточно усердно тренируетесь. Конечно, вы можете винить свое кардио или принять тот факт, что вам нужно изменить свою тренировку на что-то более жесткое и просто есть больше. Так тренируются многие профессиональные спортсмены, прекрасный пример — Криштиану Роналду. Не может быть, чтобы профессиональный футболист мог позволить себе сократить количество кардиотренировок, но Криштиану смог нарастить очень прочную мышечную массу и набрать вес даже с абсурдным количеством b/c. поддержка, в которой он нуждался, чтобы не застрять, как вы упомянули, случилось с вами в вашей статье.Если вы копнете достаточно глубоко, вы найдете своего внутреннего зверя ярости и достигнете любого уровня роста, который вы можете себе представить, независимо от того, сколько кардио на столе.

    1. Кстати, я был веганом в течение 9 лет и в прошлом придерживался метода без кардио, но обнаружил, что это легкий выход для человека, который наносит ущерб общим спортивным способностям тех хардкорных спортсменов. Честно говоря, пока я не сказал «к черту все» и не начал тренироваться и есть, как чертов гладиатор, я тоже боролся с прогрессом.Знаете ли вы, что гладиаторы в Древнем Риме были в основном вегетарианцами и ели безумное количество ячменя? Сила приходит через ежедневную тяжелую работу, не сдавайтесь, и однажды вы придете, если вы настроитесь на это и просто сделаете это.

  • Большое спасибо за написание этой статьи! Я пытаюсь набрать вес, потому что я потерял размер чашки или два после того, как не ел куриные грудки с гормонами в течение нескольких лет! Иногда тяжело быть веганом, потому что я чувствую, что мое тело перешло от набора веса к невозможности набрать вес.Мне нравится быть веганом немного больше, чем то, как я выгляжу, поэтому, когда вы можете есть и то, и другое, это здорово! 🙂 🙂

  • Приятно видеть, как другие люди тренируются на веганской диете.
    Не согласен с остановкой кардио. Если вы хотите делать кардио и поднимать тяжести одновременно, все, что вам нужно сделать, это увеличить потребление калорий. просто. Кроме того, я рекомендую позаботиться о достаточном отдыхе и выходных. Восстановление — это место, где строятся ваши мышцы, а не тренажерный зал. Я понимаю страх сжечь все калории во время бега…но что важнее в долгосрочной перспективе…сильное сердце или сильный бицепс? еще никто не умирал от слабого бицепса. Кроме того, я чувствую, что потребление лишнего жира для набора массы — это миф о прокачке железа 80-х годов. Это как бы согласуется с идеей о том, что вам нужно дать своему телу что-то, чтобы сжечь, чтобы ваши мышцы не стали худыми…. опять же, это просто то, сколько калорий вы потребляете. Я помню, как 10-15 лет назад читал такие журналы, как FLEX, в которых рекомендовалось есть пакеты с картофельными чипсами, чтобы набрать вес. Ужасный совет. вы должны потреблять качественные калории в количестве, необходимом для поддержания вашей повседневной жизни. Также я недавно отказался от кофе (и любого другого кофеина). Вашему телу не нужна фальшивая энергия, ему нужно топливо. ЗАВОД ТОПЛИВА! хаха. Просто мой вклад….. оставайтесь стройными, оставайтесь сильными, оставайтесь голодными, оставайтесь ВЕГАНАМИ!
    спасибо за отличный сайт…

  • я думаю, что никто на самом деле не упоминает, что креатин на самом деле является секретом, дающим вам толчок к увеличению веса, если только он уже не был частью вашего обычного режима приема добавок. я нашел эту страницу в поисках более вегетарианских блюд, которые можно приготовить, чтобы набрать вес.вы можете порекомендовать некоторые?

    1. Согласен. Увидев в списке «креатин», я потерял надежду. Лично я бы не стал есть креатин, потому что это не кажется более здоровым, чем использование протеина из молока. Я был бы рад услышать некоторые альтернативы.

      1. Лично я тоже не большой поклонник креатина, но только с точки зрения пищеварения… Я не могу справиться с ним в моем организме. Нельзя отрицать его эффективность для набора веса, но я бы не назвал это «секретным ингредиентом» или что-то в этом роде.Я думаю, что Fat Shake, пожалуй, одна из лучших вещей, упомянутых в этой статье. Как вегетарианец, я склонен зацикливаться на белке, но получить хорошие, здоровые жиры в моем рационе непросто.

  • Я придерживаюсь диеты, подобной этой, и диеты для набора массы тела за 4 часа уже несколько недель. Одна вещь, которую я заметил, это то, что мои испражнения стали намного мягче и чаще. Если раньше я ходил не более одного раза в день, то теперь это как минимум, а чаще всего даже больше, чем один раз в день.Следует ли этого ожидать от дополнительных калорий и/или потребления коктейлей, или вся эта дополнительная еда просто уходит в унитаз?

  • Спасибо за эту замечательную вещь. Я веган и изо всех сил пытался нарастить мышцы, так как не так много веганских источников, кроме бобовых и сои. Сообщение в блоге и раздел комментариев дали массу новых идей. Всем спасибо.

  • У меня 13 дней до моего 2-го марафона (надеюсь, я преодолею 4 часа меньше 3 часов: 59 минут: 59 секунд!) в этом году, и я буду делать свой собственный 6-месячный веганский набор.Таким образом, пункт выше верен, да, часть набранного веса была связана с задержкой воды и заполнением объема клеток (иногда может быть не менее 3 кг). В конце концов, ключевым моментом является достаточное количество жиров и белковых калорий, и если вы не будете всегда есть мега-углеводы из GRAINS, вы не будете слишком раздуты. Я вешу 85 кг и постараюсь набрать 110 кг, чтобы немного развлечься веганским набором массы + я также хочу быть 90 кг максимум в следующем августе для марафона PB 🙂

  • Я только начал пробовать это на прошлой неделе. Я не получил и действительно заметных результатов, но теперь я определенно чувствую себя по-другому.Моя цель — продержаться 6-8 недель, но, как вы сказали, диета не подходит для длительного использования. Какие-нибудь предложения о том, как лучше всего сохранить мышцы даже после того, как вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде?

  • Что посоветуете человеку, пытающемуся набрать жир/массу, но вынужденному делать кардио? Моя работа требует 10 часов постоянной ходьбы с легким-средним подъемом три раза в неделю. Я могу подняться выше 150, независимо от количества еды, которую я съедаю.

  • Я набрала 10 кг за 3 месяца.Я веган. иногда и неосознанно, если я пью молоко, то все, иначе я веган. Я ела изо дня в день только здоровую пищу (очень мало масла, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка). Моя диета включает Sofit (ароматизированное соевое молоко) и арахисовое масло помимо других обычных вегетарианских продуктов. Я 5 футов 5 дюймов. 3 месяца назад мой вес был 57 кг. Вчера взвешивалась, было 67. Еще занимаюсь спортом. 1 час 20 минут каждый день с максимальным весом, который я могу, но с меньшим количеством повторений. Главное не перетренироваться. перетренированность/кардио заставит вас похудеть.Я хотел бы набрать вес, только на натуральной диете (без добавок или стероидов, я не уверен насчет соевого молока и арахисового масла). Мне нравится вид борца, бодибилдера, который приобретает мое телосложение. Единственная проблема в том, что у меня появился живот. Но это выглядит нормально в сочетании с моим другим телосложением.

  • Привет, Мэтт,
    Я в замешательстве. В какой-то момент кажется, что вы предлагаете пить яблочный сок сразу после тренировки, а через 30–60 минут — веганский жирный коктейль, но в другой момент вы говорите, что одного яблочного сока недостаточно сразу после тренировки.
    Если нужно пить сразу после тренировки, но перед веганским жирным коктейлем, что использовать вместо яблочного сока?
    Можно ли есть твердую пищу, здоровую и богатую сахаром, такую ​​как бананы, финики или изюм, сразу после тренировки, а через 30–60 минут — веганский жирный коктейль?
    Наконец, нужно ли для набора веса пить или есть сразу после тренировки, если вы планируете подождать от 30 до 60 минут и выпить веганский жирный коктейль?

  • Просто любопытно, как ты после этого удержался в весе.Приходилось ли вам поддерживать калории и/или продолжать тренировки с отягощениями?
    Спасибо
    Крис

  • Я понимаю, что это старая статья, но я вспомнил, что видел ее здесь несколько месяцев назад, и просмотрел ее после того, как посмотрел в зеркало на прошлой неделе и понял то же самое. Я планировал просто увеличить ежедневное потребление калорий (сосредоточив внимание на белках и жирах), но я думаю, что прислушаюсь к вашему совету и сократю бег на несколько недель. Трудности с набором веса — это деликатная тема, которую нужно поднимать перед людьми или обсуждать.Будучи девушкой, я держусь подальше от весов и зеркал в основном потому, что знаю, как легко ввязаться в интеллектуальную игру. Но я хотел бы набрать немного мышечной массы, чтобы дополнить худобу, которая у меня есть от бега и веганской диеты. Спасибо за статью!!!

  • Не сомневаюсь в честности ваших утверждений, но мне трудно проглотить 30-минутную тренировку из «4-часового тела», чтобы набрать 17 фунтов массы! Сначала я был взволнован, но просматривая обзоры на Amazon, первая страница была со всеми отзывами с 1 звездой, половина из которых были парнями, утверждающими, что невозможно нарастить мышечную массу с таким количеством подъемов.Я также травмировал себя в прошлом (как и вы), когда я агрессивно увеличивал вес и подталкивал себя так, как вы описываете. Итак, предполагая, что это не сработает для меня, какую тренировку вы бы порекомендовали / что вы делали в прошлом?
    Я тренируюсь около 6 месяцев, обычно три дня в неделю подтягиваюсь и выполняю 3 или более упражнений на верхнюю часть тела (в основном жим лежа и жим над головой). Я также стараюсь делать приседания (без веса) или жимы ногами, но мои колени довольно быстро начинают болеть из-за стрессовой травмы.Я с болью осознаю, что все, кто угодно, делают приседания с отягощением, но для меня это не очень хорошая идея. В то время я тоже перешла на палеодиету, которая здорово повлияла на мое здоровье (астма, кожа и т. д.), но мой вес остался на уровне 140 (… последние 10 лет), с видимым увеличением мышечной массы и уменьшение жира. Так что я включаю ваш жирный коктейль и немного углеводов, таких как сладкий картофель (я ем мясо, но я не могу терпеть молочные продукты / сыворотку и не хочу добавлять в смесь еще БОЛЬШЕ животных белков).) Стремление к 2800 калориям в день сейчас (и хочется рвать. ) Просто все еще интересно насчет тренировки. Заранее спасибо за вашу помощь! И спасибо за блог!!!

    1. Эй, Адам, тренировки, которые я делал в колледже, когда набрал весь этот вес, были у парня по имени Энтони Эллис — я не знаю, жив ли он до сих пор и публикует информацию, но я думаю, вы можете найти ее где-нибудь. . Но по сравнению с методом «4 часа тела» это просто не кажется хорошим использованием времени — тренировки Энтони Эллиса проводились 3 раза в неделю, по часу (или около того) каждый раз, и были очень интенсивными (я сомневаюсь, что это любой из них с меньшей вероятностью приведет к травме, чем подход Тима Ферриса, но все разные, так что кто знает).
      В обеих программах есть два общих фактора: никаких аэробных упражнений, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу и набрать вес, и вы должны есть много (и, вероятно, больше, чем нужно для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно количество толстый).

  • Очень рад найти эту статью. Недостаток потребления жиров определенно был моей проблемой с тех пор, как я стал веганом. Теперь загрузил миндальное масло, кокосовое масло, масло авокадо и работаю над своей версией супершейка.Спасибо за советы! 🙂

  • Спасибо, Мэтт. Я только что начал свой 100-дневный челлендж с моими коллегами. Они худеют, и я единственный человек, которому нужно набрать вес. Спасибо за все советы, буду пробовать!

  • Привет, Мэтт
    Я только что впервые посмотрел на твоего отца — восхитительно 🙂
    Я отказался от мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров 6 месяцев назад после того, как мне поставили диагноз рассеянный склероз (см. http://www.OvercomingMultipleSclerosis.org), поэтому я веган, который ест рыбу и морепродукты. В остальном мой режим состоит из витамина D, масла льняного семени в качестве источника омега-3 и 6, оливкового масла Extra Virgin для приготовления пищи, а затем для медитации, отдыха и физических упражнений. Мои еженедельные тренировки — это 1 час катания на лыжах для серфинга 3 или 4 раза в неделю, плюс игра в теннис и гольф — и я горжусь тем, что не хожу в спортзал с тех пор, как переехала в Австралию! Мне 53 года, и мой вес снизился с 78 до 70 кг (от 172 до 151 фунта). Я чувствую, что пришло время набрать вес в виде мышц.
    Что бы вы сделали?
    Спасибо
    Муравей

  • Привет, Мэтт. Отличный пост.
    Я очень худой от природы вегетарианец, поэтому я много раз обращался к этому блогу за быстрыми советами по наращиванию мышечной массы. Мой вопрос: как вы обходитесь без подсчета калорий? Я начал использовать MFP для отслеживания своего потребления, чтобы убедиться, что я ем достаточно, но это стало несколько навязчивым и занимает много моего времени с точки зрения планирования, подсчета макросов, взвешивания и т. д. Я абсолютно обожаю ваш непринужденный подход к калориям и только желаю Я мог бы быть таким же и не беспокоиться так сильно о том, попадаю ли я в свои макросы или сколько граммов моркови или капусты я добавлю в свой салат! Любой совет был бы огромной помощью, и я был бы очень признателен за это.
    Спасибо, и продолжайте в том же духе!

  • Привет, Мэтт, мне просто любопытно, как ты продолжал набирать вес после этого. Приходилось ли вам поддерживать калории или продолжать тренировки с отягощениями?

    1. Привет, Артур, я не удержался в весе! Как только я вернулся к серьезному бегу (и питанию в основном цельными продуктами), килограммы постепенно начали падать. И это нормально — меньший вес, как правило, хорош для бега. Для меня это был забавный эксперимент, и хорошо иметь стратегию на неизбежные времена, когда я чувствую, что я слишком худой и хочу набрать несколько фунтов, пусть даже временно.

  • Привет, Мэтт,
    Твоя первоначальная ситуация с весом похожа на мою, и то, что я сейчас делаю, чтобы увеличить свой вес, похоже на то, что сделал ты!
    Сейчас мой вес ограничен 133 фунтами. Некоторое время назад я совершил ошибку, перейдя на безжировую диету, из-за которой мой вес упал с 145 до 133, и я не могу вернуться! Так что теперь, когда я не хожу в школу, у меня действительно есть больше времени, чтобы заниматься спортом и больше есть. Две недели назад я начал добавлять второй завтрак по утрам, коктейль, насыщенный жирами, белками и калориями:
    1/2 чашки сырых кешью
    1 чашка соевого молока
    4 столовые ложки порошка конопляного протеина
    2 банана
    (любые предложения по Меня уже тошнит от одного и того же смузи каждый день!)
    Это дает мне примерно на 750 калорий в день больше, чем я раньше не ела. Я также начал делать интенсивные 10-минутные упражнения 3 раза в неделю на сайте hasfit.com, и со временем их количество будет увеличиваться по мере того, как я становлюсь лучше. В идеале я хотел бы упаковать еще около 30 фунтов. Я посмотрю, куда меня приведут моя диета и физические упражнения, так как они все еще находятся на ранних стадиях, я все еще пытаюсь понять, о чем идет речь.

  • Я выздоравливаю от рака, который я подхватил во Вьетнаме 50 лет назад. Я набрала 5 фунтов на в основном вегетарианской диете. Мне хорошо помогает вега-питательный коктейль, плюс я ем много очищенных семян конопли и миндального масла.Мой врач посоветовал мне в основном придерживаться вегетарианской диеты, и на этом сайте есть много полезной информации.

  • И тут я подумал, что я единственный человек в мире, у которого проблемы с поддержанием веса. Приятно знать, что я больше не один…
    Я тренируюсь для Ironman Maryland 2015. Я веган, 46 лет, рост 5 футов 10 дюймов, и мне нравится весить около 150 фунтов. У меня 20 недель в 30-недельном плане тренировок. Когда я взвешивался этим утром, мне было 144! Это расстраивает, потому что я все время ем. Боюсь, я начинаю терять работоспособность и сжигать мышцы.
    Спасибо за недавний подкаст и обсуждение этого блога. Очевидно, я не могу перестать делать кардио, но я попробую некоторые другие ваши предложения.
    Джей

  • Я не читал все 103 комментария, но хотел сообщить, что набрал 24 фунта за 6 недель, используя описанные выше методы. Я прибавил 2 дюйма в бицепсах, 2 дюйма в бедрах и 3 дюйма в груди, все это довольно много для 6 футов 2 дюймов 155 (сейчас 174, я сбросил 5 за свой 30-дневный перерыв).
    Я не веган, и я ел немного свинины и курицы, обычно одну порцию в день, но я примерно на 85% веган 😉
    Мне нравится, как хорошо работают веганские коктейли, вкус, ощущение и т. д.
    У меня тоже был удивительный прирост силы. Почти удвоение во многих упражнениях за 6 недель. Я перестарался на своем последнем сеансе и поправил шею, но для этого потребовалось всего лишь посещение массажиста, и мне стало лучше. Если вы действительно хотите предотвратить травму, делайте массаж каждую неделю или раз в две во время тренировки. Однажды я сэкономил целый тренировочный сезон, потратив бабло, стоящее каждой копейки, ИМХО.
    Несколько замечаний:
    Примерно на 20-30 день действительно трудно есть, и я хотел пропустить коктейли, обычно распределяя один из двух коктейлей на 2 дня.Просто не хотелось больше пить.
    Жирный коктейль: мне пришлось в четыре раза увеличить количество жидкости, чтобы я мог даже начать ее пить. Я что-то пропустил? Я даже использую протеиновый порошок, который содержит всего одну мерную ложку на 22 г белка.
    Он такой толстый?
    Купить Витамикс. Не заморачивайся, не обманывай себя. Я выстрадал свой первый раунд с самым сильным ниндзя. Ну и шутка. Я прожевал все свои коктейли, временами было действительно трудно что-то проглотить.Витамикс уничтожает все. Семена чиа, пуф, семена ягод, пропало, яблоко, без проблем, Витамиксу все равно, Витамиксу наплевать, Витамиксу наплевать! У них есть сделка, если вы покупаете отремонтированный с 5-летней гарантией, вы можете сделать 5 платежей, без процентов, без квалификации. Просто сделай это. Не реклама, просто скажу, что эта вещь изменит вашу жизнь (в отличие от «Форсажа 7»)
    Рад поделиться своим опытом во всех подробностях, если кому-то интересно.

  • Я успешно использовал вашу марафонскую дорожную карту, и теперь это будет моей следующей целью! Спасибо за обоих, Мэтт, неоценимую помощь в улучшении моего здоровья и моей жизни!

  • больших пальца вверх за отсутствие подсчета калорий! я делала то же самое, но похудела….моя теория заключалась в том, что если я не знаю, сколько я ем, я буду есть только тогда, когда я голоден, и есть то, что мне хочется. полностью работал. Я не думаю, что это сработает для всех, так как моя диета была в основном здоровой… просто, возможно, слишком много фиников и изюма, когда мне было скучно 😛

  • Я был веганом в течение 8 месяцев и не знал, что я веган, примерно через 2 месяца. В основном, изучая науки о животных, я узнал, что люди являются травоядными организмами. Конец истории. Переход для меня был практически в одночасье, я никогда не оглядывался назад и никогда не буду.

  • В животном мире плотоядные и всеядные существа не могут не подчиняться законам природы, поэтому они не умирают от закупорки артерий. Только травоядная обезьяна с двойным мышлением умирает от сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Метаболические нарушения являются единственной причиной возникновения 98% болезней.

  • Одна из лучших статей, которые я читал. Упражнения со сложными движениями, прием пищи с избытком калорий и 8-10-часовой сон — вот основы набора веса.

  • не беспокойтесь о большинстве добавок, просто принимайте сырые фруктовые и овощные коктейли (для быстрого пищеварения) в различных комбинациях (органические!). вам нужно как можно больше питательных веществ (калорий, наполненных питательными веществами) и растительной клетчатки. , избегайте наркотиков! Избегайте животных белков! Избегайте переработанного мусора, даже веганского переработанного мусора! Если в названии чего-то есть синтетическое, избегайте этого!
    Вы хотите, чтобы ваше тело было машиной и функционировало правильно, а не частично. Человеческий организм — это удивительная органическая машина, но только если ему давать совместимые виды пищи.

  • 20 фунтов мышц за 30 дней, и вам придется быть на роидах, лол. Независимо от того, что вы едите или тренируетесь. Я считаю, что 2 фунта мышц в месяц — это максимум, который вы можете набрать естественным образом за 4 недели.

  • Добавка с витамином D3 не является веганской!! Я люблю эту статью, хотя, я обязательно попробую жирный коктейль!

  • Я пытаюсь стать веганом, а также одной из моих основных проблем является сохранение и увеличение веса, обязательно нужно попробовать вашу домашнюю добавку для увеличения веса, звучит хорошо! Спасибо

  • Спасибо.Приятно видеть растущую поддержку растительной диеты. Я отказался от мяса, набрал 3 кг мышц и никогда не чувствовал себя лучше. Это может быть сделано. Продолжай в том же духе, дружище.

  • Привет.
    Я был веганом, но не хотел принимать добавки, поэтому решил есть сырые яйца.
    Вот мой вегетарианский коктейль для набора веса и мышц.
    Ингредиенты:
    – 250 г сухого овса
    – 2 банана
    – 1 столовая ложка семян льна
    – 1 столовая ложка семян чиа
    – 1 столовая ложка кокосового масла
    – 3 сырых яйца
    – вода
    Смесь!
    Примечание:
    Добавить только сырые яйца, в конце не взбивая
    Калории: 1638
    Белки: 67,16 г
    Углеводы: 211,09 г
    Жиры: 59,65 г
    Если понравилось, скажите спасибо 😉

  • Отличная статья! Я пытаюсь стать вегетарианцем и, имея это в виду, также пытаюсь изменить свой способ приема пищевых добавок.
    Спасибо, что поделились.

  • Потрясающее чтение!
    Я учусь в старшей школе, а также веган (уже месяц!), и я бегаю около 40-50 миль в неделю с тяжелыми силовыми и кардиотренировками. В прошлом я боролась со своим весом, включая анорексию. Однако на какое-то время я оправился от этого.
    К сожалению, в последнее время я обнаружил, что не могу поддерживать нормальный вес и начинаю сильно худеть. Мои результаты в гонках не пострадали, но мой вес продолжает уменьшаться.Мне интересно, есть ли у вас какие-либо дополнительные советы по поддержанию здорового веса в качестве вегана?
    Я бы хотел навсегда стать веганом, но если я буду продолжать терять вес, у меня может не быть выбора. Пожалуйста помоги!

  • Хороший пост. да и худым тяжело набрать вес.

  • Разве масло не вредно для сердца? А семена не содержат столько калорий, потому что они тяжело перевариваются?

  • Вы единственный человек, которого я слышал об увеличении содержания жира для создания мышц.Что вы можете сказать людям, которые держат макроскопический жир на довольно низком уровне по сравнению с белком и углеводами для набора массы?

  • Можно ли быть пышной и иметь плоский живот на веганской диете? Кто-то посоветовал мне попробовать кетогенную диету!

  • Привет, Мэтт,
    , спасибо, что поделились своим опытом о том, как набрать вес, будучи веганом. Я собираюсь попробовать, но могу ли я попросить вас поподробнее рассказать о повседневном питании? Я вижу ваш список продуктов, которые вы ели, но я понятия не имею, как это есть, можете ли вы привести примеры того, как прошли ваши дни?

  • Мэтт,
    Большое спасибо за то, что поделились этой информацией.
    Моему мужу 62 года, он занимается ландшафтным дизайном здесь, во Флориде. В январе мы перешли на растительное питание Whole Food без растительного масла не потому, что у нас есть проблемы со здоровьем, а потому, что мы не хотим иметь никаких проблем со здоровьем. Проблема в том, что он слишком сильно похудел. У него нет возможности съесть тонну калорийной пищи в течение дня. Он просто не останавливается, чтобы поесть, поэтому мне приходится полагаться на его смузи по утрам и потрясающий ужин, чтобы он оставался здоровым. Есть ли веганский протеиновый порошок, который вы бы порекомендовали?

  • Привет, я стала веганом, мой жир в организме составлял всего 17%, и как женщине грустно видеть, что моя грудь становится меньше: (
    У меня также есть аллергия на орехи, так как я могу потолстеть, оставаясь на растительной диете без а производить?

  • Каковы все питательные свойства коктейля? Сколько белков, жиров, углеводов и т. д.?

  • Спасибо за эту статью о наборе веса.11 лет назад, когда я впервые прошел DX-тест как преддиабетик, я посетил диетолога и изменился со здорового вида 124 фунта при росте 5 футов 4 дюйма на худощавого 108 и с размера 6/8 на 0/2. С тех пор я стал худым и не могу набрать 110. 112 был моим целевым весом. Я надеюсь, что этот план подъема поможет. Я просто перехожу на Vegan

  • LOL ты хотел набрать вес и ЭТО все, что ты ел?

  • Необходимо набрать вес на веганской диете без сахара. Спасибо и продолжайте делиться.

  • Хорошо есть здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные продукты, вместе с большим количеством углеводов

  • Отличный совет, определенно мне пригодится. Единственное, что касается женщин, есть ли другие добавки, которые я мог бы использовать для набора веса? Не очень хочется использовать креатин ха-ха

  • Привет, Мэтт, как женщина, я недавно пыталась набрать вес в виде мышечной массы. Мне определенно удалось набрать несколько фунтов.Бицепсы выглядели намного более мускулистыми, но в остальном казалось, что лишний «вес» ложится не на то место (например, на бедра и живот). Мне не нравилось, как я выгляжу, хотя мои бедра были более мускулистыми. Является ли это скорее генетической особенностью, и надежда на более плоский живот и подтянутые/очерченные бедра при наборе мышечной массы – это не то, чего хочет мое тело?

  • Этот способ подходит моему мужу. Возможно, я бы порекомендовал ему следовать вашей статье. Спасибо вам!

  • Привет!

    Я альпийский спортсмен на выносливость, за неимением лучшего термина.

    Я имею в виду, что я прохожу пешком 10-20 миль примерно два раза в неделю, обычно с набором высоты от 2000 до 7000 футов. 95% времени я ношу рюкзак весом 5-10 фунтов. Многие из этих походов проходят на высоте более 7000 футов и могут достигать 14000 футов.

    Мне довольно трудно удерживать вес. Я всегда был миниатюрным (мой рост 5 футов 3 дюйма, и мой максимальный вес был 110 фунтов), но я хочу набрать около 5 фунтов массы. Как вы думаете, что я могу сделать в моей ситуации? Кардио составляет 50-70% моего мастерства.В выходные дни я катаюсь на горном велосипеде для набора мышц, но не вижу особых результатов.

    ТИА!

  • Веганская диета — это то, что вам нужно, если вы хотите похудеть естественным образом. Я помню, как читал эту статью в Consumer Health Digest о том, как он может даже очистить организм.

  • Эта веганская диета сделала меня очень худой, как «кожа да кости».

    С прошлого 2018 года до середины 2019 года я весил 198 фунтов до сентября прошлого года 2019 года. Я начал этот веганский образ жизни из-за болезни пищевода и проблем с печенью.Я исследовал пользу для здоровья от ведения веганского образа жизни и должен сказать, что это помогает облегчить проблемы с кислотностью, с которыми я всегда сталкиваюсь, и я редко чувствую изжогу.

    Меня беспокоит моя чрезмерная потеря веса, которая преследует меня, потому что я изначально был парнем весом 198 фунтов при росте 6 футов, но теперь я вешу 129 фунтов менее чем за год веганства. Я пробовал все виды веганских диетических блюд и тренировался почти каждый день, но я все еще становлюсь стройнее, чем когда-либо.

    Пожалуйста, дайте мне несколько советов по набору мышечной массы без употребления продуктов, которые я не должен есть (соевые продукты, специи и цитрусовые), как человек, борющийся с ГЭРБ, проблемами пищевода и печени.

  • Вы можете отправить мне по электронной почте все рецепты, которые вы использовали по отдельности? И, возможно, любые планы питания, которые вы рекомендуете! Я пытаюсь достичь максимального веса, которого хочу достичь. 200 фунтов

  • фото до и после???????

  • Спасибо, Мэтт.

    Короткий вопрос: как вы заботитесь о здоровье костей, связок и сухожилий, когда поднимаете тяжести? Я только недавно начал тренироваться, и мой тренер советует мне усердно выполнять большинство упражнений.Насколько я помню, я видел бодибилдеров, которые поднимали большие веса в первые дни своей карьеры, но потом получали несколько травм. Как мне убедиться, что я поднимаю тяжелый вес, и в то же время заботиться о здоровье костей?

    Заранее спасибо!

  • Я просто хочу поблагодарить тебя, Мэтт, за это эссе и все остальные, которые я читала и которые ты периодически рассылаешь. Я так рада, что наткнулась на вашу книгу и все, что из нее вытекает. Под этим я подразумеваю, что когда вы ссылаетесь на других, от которых вы каким-то образом получили пользу, это ведет к дальнейшему изучению и знанию предметов, которые вас (и нас) больше всего интересуют (например, Тима Ферриса).Кроме того, я продолжаю учиться на ваших знаниях и опыте, а также на информации, которой вы готовы поделиться открыто и честно. Наконец, я благодарен за два продукта от Compliment, которыми регулярно пользуюсь.

  • Хотите набрать вес? Свами Рамдев делится советами по йоге, как набрать 10-12 кг за 1 месяц

    Как бы каждый ни хотел быть здоровым до мозга костей и повысить иммунитет, каждый хочет выглядеть эффектно и иметь харизматичную личность. По словам Свами Рамдева, можно стать очаровательной личностью, если включить йогу в свой образ жизни.Он утверждает, что йога не только делает человека здоровым, но и повышает самооценку, что еще больше повышает уверенность в себе. В специальном шоу на индийском телевидении Свами Рамдев дает советы по йоге тем, кто хочет естественно развивать свою личность. Тем, у кого недостаточный вес, он предлагает йогасаны, которые помогут набрать 10-12 кг за месяц без приема каких-либо добавок.

    Несмотря на то, что ожирение или увеличение веса является серьезной проблемой для многих людей, многие люди также испытывают стресс из-за недостаточного веса.Для них Свами Рамдев предлагает эффективные советы по йоге и домашние средства. Отъезд-

    Пранаяма для набора веса

    Согласно Свами Рамдеву, каждый должен начинать свой день с сурья намаскар, а следующим шагом должны быть пранаямы. Он предлагает делать капалбхати, анулом вилом, сурья намаскар, бхастрику, уджайи и т. д. здоровое тело

    йогасаны для набора веса

    Свами Рамдев утверждает, что йога — это способ обрести здоровое тело. Для увеличения веса он предлагает выполнять асаны дэнд и байтак, которые являются наиболее эффективными.Асаны, такие как бхуджангасана, двичакрикасана, ширшасана, сарвангасана, маркатасана и шавасана для набора веса.

    Домашние средства для набора веса
    • Ешьте молоко и бананы ежедневно по утрам
    • Ешьте манго
    • Принимайте порошок ашваганды с молоком
    • Принимайте молоко и спаржу
    • Если у вас проблемы с приемом бананов и молока утром банан с творогом тоже вариант.
    • Съешьте 6 бананов утром и 6 бананов вечером.
    • Принимать по 5-5 фиников утром и вечером.
    • диета высокой белковой белковой диеты полезной
    • молока, йогурт, батарея, соевые бобы и т. Д. У недвижимости, которые помогают в увеличении веса

    Больше болливудских историй и фото галереи

    для всех последних новостей и обновлений, следите за обновлениями на нашей странице в Facebook

    Как быстро вы увидите результаты?

    Когда дело доходит до сжигания жира и набора мышечной массы, всем нужны фотографии, достойные Insta… прямо сейчас. Но понимание того, что реально, может быть разницей между достижением удивительных результатов и полным отказом от них. Как быстро клиент может похудеть? Каков верхний предел набора мышечной массы? И как определить скорость прогресса, которую ваш клиент может не только достичь, но и поддерживать? У нас есть цифры — и ваш план тренерской игры.

    +++

    Представьте, что у вас два новых клиента.

    Кортни, 34-летняя женщина, хочет сбросить лишние 30 фунтов, которые она набрала со времен колледжа.

    Хосе, 27-летний мужчина, хочет нарастить 15 фунтов мышечной массы.

    Как и многие клиенты, они оба говорят, что готовы сделать все, что потребуется.

    Зная все это, сколько времени нужно каждому для достижения своих целей?

    A. 3 месяца
    B. 6 месяцев
    C. 1 год

    Ответ: Это зависит.

    Каждый вариант может быть выполним, но все три сопряжены с компромиссами. И если вы не поможете Кортни и Хосе полностью понять это и правильно сформулировать их ожидания, они, скорее всего, разочаруются.

    Знакомо?

    Когда дело доходит до потери жира или набора мышечной массы, люди часто расстраиваются из-за того, что они считают «плохими» или «посредственными» результатами.

    Не из-за отсутствия прогресса, а потому что:

    • Они начали с нереалистичных ожиданий
    • Они не смогли поддерживать первоначальную скорость прогресса
    • Все вышеперечисленное

    Так быть не должно.

    В этой статье мы расскажем, как выглядят реальные темпы как потери жира, так и набора мышечной массы, основанные на сочетании клинических данных и нашей работы с более чем 100 000 клиентов. 1, 2

    Что еще более важно, мы покажем вам, как определить скорость выполнения, подходящую для вашего клиента (или даже для вас). Для результатов, которые оправдывают ожидания — каждый раз.

    Но. .. если вы хотите сразу перейти к цифрам, нажмите на ссылки ниже:

    В противном случае продолжайте читать (детали имеют значение), чтобы узнать всю историю.

    (Хотите больше информации о здоровье, питании и коучинге? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

    Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

    Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

    Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

    Узнать больше

    Результаты не типичны… или они?

    Допустим, Кортни потеряла шесть фунтов жира за первые четыре недели совместной жизни. И все же она была разочарована своим «отсутствием» прогресса.

    С нашей точки зрения, ее прогресс был фантастическим.

    В течение шести месяцев поддержание такого темпа прогресса приведет к потере 40 фунтов жира.

    Для некоторых это может изменить жизнь. Для других это может быть намного больше, чем они даже хотят, чтобы проиграл. (На самом деле это больше, чем Кортни хотела потерять.)

    Тем не менее, слишком часто клиент думает, что терпит неудачу. Потому что шесть фунтов за четыре недели не кажутся большими.

    Скорее всего, они ожидали очень быстрых результатов.Возможно, они надеялись быстро выглядеть так, как 15 лет назад, или иметь фигуру модели с обложки журнала… к отпуску в следующем месяце.

    Теперь большинство людей с готовностью признают, что нереально рассчитывать сбросить 15 фунтов жира или набрать 10 фунтов мышц за две недели. (То же самое относится к исправлению серьезных проблем с липидами в крови или сокращению времени бега на 40 ярдов на полсекунды.)

    Но подсознательно они все еще хотят верить, что эти результаты не только возможны, но и вероятны.В конце концов, они видели Самый большой неудачник .

    Ваша работа: Устанавливайте достижимые ожидания с первого дня.

    Понять истинную цель и то, как выглядит успех.

    Это начинается с выяснения того, чего ваш клиент в конечном итоге надеется достичь.

    • Они хотят сбросить несколько фунтов и стать здоровее?
    • Они хотят выглядеть подтянуто в одежде?
    • Они хотят набрать 15 фунтов мышц?
    • Они хотят быть «измельченными», с видимым прессом?

    Убедитесь, что у вас есть общее понимание того, что они представляют.

    Вы хотите полного согласия. Так что задавайте больше вопросов и копайте глубже.

    ‣ Если они говорят, что хотят сбросить 20 фунтов , что они себе представляют? Многие люди недооценивают, сколько жира им нужно сбросить, чтобы достичь определенного состава тела. Они могут подумать, что им нужно сбросить 20 фунтов, хотя на самом деле это больше похоже на 40.

    ‣ Если они хотят «оздоровиться», , как они узнают, когда прибудут? Представляют ли они себе лучшую работу крови, и если да, то какие конкретные меры их беспокоят?

    ‣ Если они хотят набрать мышечную массу , могут ли они также набрать немного жира? Считают ли они себя Скалой или просто увеличенной версией себя?

    ‣ Если они хотят «выглядеть мускулистыми», похудение может помочь им быстрее достичь этой цели. Как говорится, «Похудение — самый быстрый способ выглядеть больше».

    ‣ Если им нужна упаковка из шести штук, готовы ли они ко всему, что за этим следует? Достижение такого типа телосложения часто требует большего количества упражнений, более строгой диеты и менее гибкого образа жизни. Более того, если они были слишком толстыми в течение длительного времени, это может привести к дряблой коже.

    Проведение клиентов по их желаемому сценарию может помочь им лучше выбрать путь, основанный на том, что для них наиболее важно.

    Убедитесь, что компромиссы предельно ясны.

    Проще говоря: вы хотите, чтобы ваш клиент знал, во что он ввязывается.

    Эффективный способ сделать это: поместите желаемый результат вашего клиента в континуум рядом с двумя (или более) другими результатами.

    Если вы хотите подчеркнуть, насколько маловероятной или сложной будет цель, покажите, что потребуется для достижения двух более простых целей.

    Вы могли бы сказать:  «Вот компромиссы, на которые вам придется пойти, чтобы достичь своей цели, и для сравнения, вот что может потребоваться для двух других результатов.Эти компромиссы кажутся вам приемлемыми?»

    С другой стороны, если вы хотите придать клиенту больше уверенности, вы можете поместить его цель между более легкой и более сложной.

    Вы могли бы сказать: «Несомненно, ваша цель будет сложной, но, по крайней мере, вы можете есть десерт почти каждый день и все равно достичь ее. Что ты об этом думаешь?»

    Вот пример того, как это может выглядеть. На приведенных ниже иллюстрациях показаны компромиссы, обычно необходимые для достижения трех различных уровней жира в организме.

    Как видите, чем ниже процентное содержание жира в организме, тем больше требуется усилий. (Чтобы глубже погрузиться в эту тему, прочтите: Стоимость достижения бережливого производства .)



    Чтобы убедиться, что и вы, и ваш клиент понимаете, чего они хотят достичь и что они хотят (и не хотят) делать для этого, загрузите и используйте рабочий лист «Хочу-готов-не буду» .

    Теперь пришло время поговорить о временных рамках. Сначала мы рассмотрим реальные темпы потери жира, а затем реальные темпы потери мышечной массы.

    Реалистичные темпы потери жира.

    Насколько быстро вы сможете похудеть, зависит от того, насколько последовательно вы можете или хотите следовать данным рекомендациям.

    Реальные темпы потери жира в неделю
    Прогресс % Масса тела Мужчины Женщины
    Экстремальный 1-1,5% массы тела ~2-3 фунта ~1.65–2,5 фунта
    Разумный 0,5-1% массы тела ~1-2 фунта ~0,8–1,65 фунта
    Удобный <0,5% массы тела ~<1 фунта ~<0,8 фунта

    Вот как количественно определить каждую из этих категорий:

    Extreme: Требуется от 90 до 100 процентов согласованности.

    Разумно:  Требуется согласованность от 70 до 85 процентов.

    Удобный: Требуется от 50 до 65 процентов постоянства.

    (Примечание: вы также можете создать удобную скорость прогресса, в которой вы будете очень последовательны. Ваш первоначальный план действий просто потребует от вас внести меньше изменений, чем необходимо для достижения разумных или экстремальных темпов прогресса.)

    Понятно, чем более вы последовательны, тем быстрее ваш прогресс , и тем больше жира вы потеряете.

    Также важно понимать, что потеря жира редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и от недели к неделе. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени.

    Но… сжигание жира часто происходит быстрее, когда:

    • Вы только начинаете
    • Вам нужно сбросить больше жира

    Почему? Предположим, вы обычно потребляете 3500 калорий в день и поддерживаете свой вес. Если вы вдруг начнете потреблять 2000 калорий в день, вы создадите огромный дефицит в 1500 калорий.Это приведет к быстрой потере веса.

    Однако, как только вы начинаете терять массу тела, этот дефицит становится все меньше и меньше, замедляя потерю жира. (Потому что меньшему телу требуется меньше калорий.)

    По мере того, как этот процесс продолжается, ваш метаболизм адаптируется, снижая потребность в калориях даже больше, чем вы ожидаете от одной лишь потери веса. Вы также станете более эффективными в тренировках, уменьшив количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

    И если этого недостаточно, вы можете даже тренироваться реже и интенсивнее, потому что теперь у вас меньше энергии.(Чтобы узнать больше, прочтите: Как ваш метаболизм адаптируется при похудении .)

    Итог:

    Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы теряете жир и тем чаще вы испытываете плато.

    Это нормально. И помощь клиентам понять это приводит к лучшему прогрессу.

    Это потому, что они с меньшей вероятностью сдадут полотенце, если процесс похудения застопорится на неделю или две. Вместо этого они поймут, что это нормальная часть пути.

    Поощряйте клиентов думать о потере жира как о долгом путешествии. Если они знают, что им придется остановиться, чтобы поесть и сходить в туалет, и что они, вероятно, столкнутся с пробками и объездными стройками, они не будут встревожены, когда это произойдет. (Потому что они будут. Это жизнь.)

    Не всегда все будет гладко. Научите их заранее ожидать сбоев. Эта психологическая подготовка будет полезна в будущем.

    Реалистичные темпы роста мышц.

    Способность наращивать мышечную массу зависит от возраста, биологического пола, генетики и регулярности приема пищи, а также от опыта тренировок с отягощениями, интенсивности, частоты, стиля, объема и многого другого.

    Реальные темпы прироста мышечной массы в месяц
    Уровень физической подготовки Мужчины Женщины
    Новичок 1-1,5%
    масса тела
    ~1. 5-2,5 фунта 0,5-0,75%
    масса тела
    ~0,65-1 фунт
    Промежуточный 0,5-0,75%
    масса тела
    ~0,75–1,25 фунта 0,25-0,375%
    масса тела
    ~0,325–0,5 фунта
    Расширенный 0,25-0,375%
    масса тела
    ~0,375–0,625 фунта 0,125-0,1875%
    масса тела
    ~0,1625-0,25 фунта

    Подобно потере жира, увеличение мышечной массы часто происходит нелинейно.Прогресс, кажется, приходит скачками, особенно после первого года самоотверженных тренировок.

    Нередко молодые люди набирают от 15 до 25 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (новичок) и еще от 10 до 15 фунтов на втором году (средний уровень).

    Молодые женщины могут набрать от 8 до 12 фунтов мышечной массы в первый год целенаправленных тренировок (для начинающих) и еще от 4 до 6 фунтов во второй год (для среднего уровня).

    После первых трех или около того лет целенаправленного обучения (продвинутого уровня) часто требуются годы настойчивых усилий, чтобы увидеть постепенный прогресс.

    Таким образом, в течение карьеры тяжелоатлета мужчин могут набрать от 40 до 50 фунтов мышечной массы , а женщин могут набрать от 20 до 25 фунтов мышечной массы . (В зависимости от роста, структуры костей и генетики — и без помощи допинга.)

    Приведенные здесь реалистичные темпы роста мышечной массы акцентируются на «молодых» мужчинах и женщинах в возрасте до 30 лет. Уровень тестостерона и других половых гормонов выше в этот период жизни, равно как и клеточный обмен и общая способность к восстановлению.Все это ключевые факторы для роста мышц.

    Пожилые мужчины и женщины обычно прибавляют меньше мышц и/или медленнее из-за изменений этих переменных.

    Можете ли вы набрать значительную мышечную массу после 20 лет? Да, но по большей части это зависит от того, достаточно ли у вас еще достаточно места, чтобы достичь своего потенциала в 40–50 фунтов (мужчины) или 20–25 фунтов (женщины).

    Определите вероятную скорость потери жира или набора мышечной массы для каждого человека.

    Считайте реалистичные темпы потери жира и набора мышечной массы верхним пределом того, чего можно достичь за заданный период времени.Теперь вам нужно скорректировать это число в зависимости от человека и условий, с которыми вы работаете.

    Вот где действительно проявляется искусство коучинга.

    На скорость изменения состава тела могут влиять следующие факторы.

    Факторы, затрудняющие или облегчающие потерю жира

    Что затрудняет сжигание жира Что облегчает похудение
    Возраст Быть старше* Быть моложе
    Пол Быть женщиной Быть мужчиной
    Текущий размер кузова Быть меньше Быть тяжелее
    Текущий состав тела Быть относительно стройным Больше жировых отложений
    Текущий уровень активности Практически отсутствует активность Высокий уровень активности
    Вид текущей деятельности Выполнение чрезмерных кардио без других видов активности Хорошо сбалансированный режим упражнений
    Консистенция Быть непоследовательным Быть последовательным (>80%)
    Восстановление Сон менее 7 часов в большинстве ночей Сон не менее 7-8 часов большинство ночей
    Стресс Чрезмерный стресс или восприятие чрезмерного стресса Соответствующие уровни стресса или восприятие соответствующего стресса
    Гормоны Лептинорезистентность/низкий уровень лептина
    Инсулинорезистентность
    Гормоны в пределах нормы
    Лекарства Противозачаточные средства
    Кортикостероиды
    Антидепрессанты
    Ксеникал/Алли
    Белвик
    Qsymia
    Contrave
    Saxenda
    PED
    Состояние здоровья Менопауза
    Гипотиреоз
    СПКЯ
    Синдром Кушинга
    Депрессия
    Чистая справка о состоянии здоровья

    *Похудение может происходить и происходит в любом возрасте. Причины, по которым пожилым людям может быть сложнее, могут быть связаны с возрастом (состояние здоровья, лекарства, мобильность), а не с возрастом.

    Факторы, затрудняющие или облегчающие набор мышечной массы

    Что затрудняет набор мышечной массы Что облегчает набор мышечной массы
    Возраст Быть старше (>40 лет) Быть моложе (<30)
    Пол Быть женщиной Быть мужчиной
    Текущий размер кузова Имеющие маленькое телосложение/костную структуру Имеющие крупный каркас/костную структуру
    Текущий состав тела Больше жировых отложений Быть относительно стройным
    Текущий уровень активности Практически отсутствует активность Умеренные уровни активности
    Вид текущей деятельности Неадекватная тренировка с отягощениями / чрезмерное кардио Тренировка с отягощениями
    Консистенция Быть непоследовательным Быть последовательным (>80%)
    Восстановление Сон менее 7 часов в большинстве ночей Сон не менее 7-8 часов большинство ночей
    Стресс Чрезмерный стресс или восприятие чрезмерного стресса Соответствующие уровни стресса или восприятие соответствующего стресса
    Гормоны Высокий уровень кортизола Гормоны в пределах нормы
    Лекарства Препараты для щитовидной железы
    Препараты для лечения СДВГ
    Препараты от прыщей
    PED
    Состояние здоровья ВЗК
    Гастропарез
    Гипертиреоз
    Депрессия
    Чистая справка о состоянии здоровья

    Это ни в коем случае не исчерпывающие списки, но хорошие примеры того, как дополнительные факторы могут влиять на скорость прогресса человека.

    Также нужно учитывать, что еще происходит в жизни человека.

    Будет ли ваш клиент улучшаться с постоянной скоростью или могут быть периоды, когда прогресс замедляется?

    Например, если это бухгалтер, вам может потребоваться скорректировать ожидания во время налогового сезона. Во время праздников цель может заключаться в том, чтобы просто сохранить текущий прогресс, а затем стремиться к дальнейшему прогрессу после того, как праздники прошли. А как насчет предстоящих отпусков или других запланированных перерывов?

    Вы не можете предвидеть каждую проблему, но вы можете планировать то, что знаете.

    В отношении этих периодов спросите своего клиента, насколько небольшое улучшение он готов принять и как долго, по его мнению, продлятся эти периоды. Вместе вы можете включить эту информацию в временную шкалу.

    Когда у вас есть четкое представление о том, куда они хотят попасть и как быстро они могут туда добраться, пришло время полностью проанализировать, что от них требуется. Ваш клиент «готов, желает и способен» сделать то, что нужно?

    Вы можете проверить это, используя рабочий лист «Готов, желают и умею» .

    Здесь вы узнаете, насколько реалистичны темпы прогресса, основываясь на плане действий, который вы создаете вместе с вашим клиентом.

    Теперь, когда перед ними стоят следующие шаги, насколько они уверены в том, что доведут дело до конца? Помните: ключ к успеху — постоянство. (Подробнее: Как создать план, который клиенты могут выполнять последовательно .)

    Если ваш клиент не готов, не хочет, не может последовательно выполнять свои обязательства, ничего страшного. Вам просто нужно скорректировать их план действий.А это также означает корректировку своих ожиданий.

    Но есть и хорошие новости: при таком подходе вы оба будете на одной волне с самого начала.

    Пересмотрите и перекалибруйте ожидания по мере накопления данных.

    Никто не может точно предсказать скорость прогресса клиента. Это упражнение просто дает вам способ измерить, движется ли ваш клиент в правильном направлении с желаемой скоростью или его результаты не оправдывают ожиданий.

    Как правило, вы должны следить за результатами в течение двух недель, прежде чем рекомендовать своему клиенту изменить рацион питания или план действий.

    И по мере того, как они становятся более продвинутыми или приближаются к своей конечной цели, может потребоваться целых четыре недели, чтобы увидеть, работает ли их прием. Дайте ему соответствующее количество времени, прежде чем рассматривать дальнейшие корректировки.

    Собирая данные и выбирая следующие действия на основе этих данных, постоянно просматривайте и пересматривайте планы и ожидания ваших клиентов. ( Щелкните здесь, чтобы загрузить печатное руководство , которое позволит вам быстро ознакомиться с приведенной ниже информацией.)

    Не теряете жир в пределах реалистичных параметров?

    Уменьшите потребление вашего клиента примерно на 250 калорий в день, исключив от 25 до 50 граммов углеводов и/или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто уберите от 1 до 2 горстей углеводов и/или от 1 до 2 больших пальцев жиров из своего ежедневного рациона. (Это от 2 до 3 полных порций углеводов и жиров вместе взятых.)

    Не набирает мышечную массу в пределах реалистичных параметров?

    Увеличьте потребление вашего клиента примерно на 250 калорий в день, добавив от 25 до 50 граммов углеводов и/или от 7 до 15 граммов жиров. Или просто добавьте от 1 до 2 горстей углеводов и/или от 1 до 2 больших пальцев жиров в свой ежедневный рацион. (Это от 2 до 3 полных порций углеводов и жиров вместе взятых.)

    Теряете слишком много мышечной массы при похудении?

    Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов. Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь белка к своему ежедневному потреблению.

    Набираете слишком много жира при наращивании мышечной массы?

    Увеличьте ежедневное потребление белка вашим клиентом примерно на 25 граммов и уменьшите ежедневное потребление углеводов примерно на 25–50 граммов и/или потребление жиров примерно на 7–15 граммов.

    Или просто добавьте 1 дополнительную ладонь белка к своему ежедневному потреблению и уберите от 1 до 2 чашек углеводов и/или от 1 до 2 больших пальцев жиров из своего ежедневного потребления.(Это от 2 до 3 полных порций углеводов и жиров вместе взятых.)

    Не восстанавливается после тяжелых тренировок или соревнований?

    Используйте эти четыре шага:

    Шаг 1. Проверьте общее ежедневное потребление энергии. Если вы строго урезаете калории, чтобы сбросить жир или вес, рассмотрите возможность увеличения потребления энергии на 100–200 калорий, чтобы вы ели лишь с небольшим дефицитом.

    Шаг 2. Проверьте общее ежедневное потребление белка. Просто добавьте еще 25 граммов или еще 1 ладонь белка в день, и это может изменить ситуацию.

    Шаг 3. Проверьте общее ежедневное потребление углеводов. Вам может понадобиться больше, чем вы получаете, особенно сразу после тренировок или игр/соревнований. Хорошее начало: добавьте от 25 до 50 граммов (или от 1 до 2 пригоршней углеводов) к своему ежедневному потреблению.

    Шаг 4. Проанализируйте общее ежедневное потребление жиров, особенно потребление незаменимых жирных кислот. Если вы заметили сильное воспаление, вам может помочь увеличение потребления « Ешьте больше» источников жира и уменьшение потребления жиров «Ешьте меньше».(См. разнообразие обоих источников в статье: Какие продукты следует есть? )

    Позвольте фактам вести вас.

    Клиенты могут прогрессировать быстрее или медленнее, чем вы ожидали, или они могут столкнуться с неожиданными проблемами (такими как травма или болезнь).

    Это абсолютно нормально. Основывайте прогнозы и ожидания на известных данных, а не на воображении, надеждах или предположениях.

    Как однажды сказал великий психотерапевт Карл Роджерс: «Факты дружелюбны». Что бы ни случилось, считайте эту калибровку важной и ценной частью, помогающей вам стать более точным и основанным на фактах коучем.

    Этот тип принятия решений на основе результатов является мощным коучинговым инструментом, помогающим клиентам увидеть, как их действия приводят к прогрессу и результатам.

    Помните, что цифры — не единственный способ измерить прогресс.

    Может возникнуть соблазн сосредоточиться только на количественных данных: процентное содержание жира в организме, количество потерянных сантиметров, число на весах. Но прогресс так же зависит от субъективных показателей, таких как:

    • Появляться и прилагать любые усилия, какими бы малыми они ни были
    • Крошечные действия, которые немного лучше, чем раньше
    • Чувствовать себя легче с едой
    • Ежедневные победы, как завтрак в самое загруженное утро
    • Больше энергии и жизненных сил
    • Стать сильнее и/или лучше
    • Чувствовать себя более уверенно в своем теле или самоощущении
    • И более

    Убедитесь, что ваш клиент понимает, как далеко он продвинулся, независимо от того, что показывают цифры. Регулярное указание на яркие пятна — особенно в поведении, действиях и образе мыслей — дает клиенту положительную обратную связь, на которой он может основываться.

    Рабочий лист «Оглядываясь назад, заглядывая вперед» часто очень полезен в этом отношении. Это способ для клиентов увидеть, как далеко они продвинулись, что может повысить их уверенность и сохранить мотивацию. Это также может помочь им активно обходить потенциальные препятствия.

    Как мы говорим здесь, в Precision Nutrition:

    Речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

    И независимо от того, хотят ли ваши клиенты сбросить жир или набрать мышечную массу, это может быть самым важным ожиданием, которое вы можете установить.

    Ссылки

    Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

    Если вы тренер или хотите им стать…

    Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

    Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

    Сою делится советами корейского айдола «Как правильно питаться» + намерена похудеть на 10 кг с 62,4 кг за два месяца

    Сою, бывшая участница «Summer Queens» SISTAR поделилась с фанатами своим путешествием, поскольку она намерена похудеть на 10 кг с помощью двухмесячной диеты — по сравнению с ее нынешним весом в 62,4 кг!

    В предыдущем видеоконтенте, загруженном бывшей участницей SISTAR Сою на свой канал YouTube «SOYOUGI», певица выразила свое искреннее желание похудеть за два месяца, раскрыв советы по диете своего кумира K-pop.

    В видео Сою рассказала, что довольна своим нынешним весом, но также упомянула, почему решила похудеть. Наряду с этим она также поделилась со зрителями своими советами по здоровому питанию и призвала своих сторонников провести с ней двухмесячную диету.

    Бывшая участница SISTAR Сою пообещала сбросить 10 кг в своем новом видео на YouTube

    Недавно загруженное видео содержит объявление Сою о диете.

     Сою сказал, «Есть кое-что, что я всегда хотел попробовать.Я смотрел американскую шоу-программу «Fit to Fat to Fit», и это было потрясающе. у меня много работы. Вот почему я думала, что наберу 10 кг и похудею на 10 кг. Я ела как сумасшедшая, как только мои фотосессии закончились»,  , передавая, что она может сделать это сейчас, потому что у нее есть время.

    Она добавила : «Я была так счастлива две недели, но теперь у меня U-образное лицо и щеки.Мое тело более шокирующее, чем мое лицо»,  – сказала она, показывая фотографию после набора веса.

    (Фото: YouTube)

    Тем временем она объяснила, почему решила сбросить часть своего жира. Сою сообщила, что шокирующим преимуществом ее увеличения веса стала возможность хорошо выспаться после еды, чего она не могла делать раньше. Девушка-айдол также сказала, что изначально она хотела сохранить свое тело, так как ее грудь и бедра стали больше из-за ее жира, что решило ее проблему с меньшей грудью, когда она становилась старше.

    Однако после набора веса она становится вялой, и ее одежда больше не подходит ей, если только она не растягивается. Таким образом, она решила принять вызов диеты.

    Подробнее:

    У этих к-поп групп лучшие вокальные партии, выбранные фанатами и пользователями сети

    Сою поделилась советами K-Pop Idol «Как соблюдать диету»

    Текущий вес Сою составляет 62,4 кг, что является самым большим весом бывшей участницы SISTAR в ее жизни. В свою первую ночь она пошла на вечернюю йогу и сказала, что люди, которые хотят похудеть, должны сначала полюбить упражнения.

    При этом звезда женского пола также дала советы по диете. Сою сказал,  «Прежде чем сесть на диету, вы должны составить план. Вы должны оставаться здоровым на диете, но если вы слишком сильно сократите свой рацион, вы будете есть слишком много. Вы должны есть каждые три приема пищи в день. .Если вам трудно есть завтрак, вы можете заменить его белковой пищей.Вы можете сосредоточиться на салатах или белке, когда вы едите вне обычных приемов пищи.Вы должны есть рис с полувоздушной смесью или заменить его коричневым рисом или рисом конжак когда вы регулярно едите.»

    Наконец, она поделилась своим планом упражнений, который представляет собой комбинацию йоги и поднятия тяжестей.

    » Я собираюсь ходить на йогу 2-3 раза в неделю, а вес идет пять раз в неделю. Йога — это попутно. Это концепция тренировок, которая наполняет положительной энергией. Так как я не в своем нормальном весе прямо сейчас мне нужно делать кардио, чтобы похудеть».

    Продолжение и разоблачение двухмесячной диеты Сою и трансформации веса будут раскрыты в следующих эпизодах «SOYOUGI».

    СМОТРЕТЬ ПОЛНОЕ ВИДЕО ЗДЕСЬ:

    Читайте также:

    Сою работает с Ли Хёри из Babylon для ее предстоящего возвращения

    Чтобы узнать больше новостей и обновлений K-Pop, держите свои вкладки открытыми здесь, на KpopStarz.

    Эта статья принадлежит KpopStarz.

    Автор Юнис Доусон

    Шокеры для набора веса: стресс, лекарства и многое другое 3)    iStockphoto


    (4)    Джонатан Нурок / Stone / Getty Images
    (5)    Steve Percival / Photo Researchers Inc
    (6)    Plush Studios / Riser / Getty Images
    (7)    Нэнси Р. Коэн / Photodisc / Getty Images
    (8)    Кейт Пэйтон / iStockphoto
    (9)    DTP / Stone / Getty Images
    (10)  Источник изображения / Фотобиблиотека
    (11)  Доктор П. Марацци / Photo Researchers Inc.
    (12) Copyright © BSIP / Phototake — Все права защищены.
    (13) Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
    (14) Maria Teijeiro / Photodisc / Photolibrary
    (15) Digital Vision / Photolibrary
    (16) Jose Luis Pelaez / Iconica / Getty Images
    (17) Xavier Bonghi / The Image Банк / Getty Images

    ИСТОЧНИКИ:

    Азарбад, Л. Psychiatric Clinics of North America , июнь 2010 г.

    Daubenmier, J. Journal of Obesity , 2011 г.

    Deshmukh, R. Cleveland Clinic Journal of Medicine , Human 902 Adelman, июль 2003 г. 9003. Репродукция , февраль 2011 г.

    Больница специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».

    Медицина Джона Хопкинса: «Рецептурные препараты, вызывающие увеличение веса».

    Центр васкулитов Джона Хопкинса: «Преднизолон.

    Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , июль 2008 г.

    Leproult, R. Endocrine Development , 2010.

    Medscape: «Влияние лишения сна на гормоны и обмен веществ».

    Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».

    Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».»

    Розенберг, М. Контрацепция , декабрь 1998 г.

    Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес при отказе от курения».

    WomensHealth.gov: » Менопауза», «Информационный бюллетень о синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)».

    Вот сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес чуть не взорвавшись, у вас могла возникнуть такая негативная мысль:

    Я моментально прибавил в весе.

    Что ж, есть хорошие (и плохие) новости.

    То, что вы едите или переедаете, не сразу приводит к увеличению веса. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недели, может привести к увеличению веса.

    Чтобы узнать больше о том, сколько времени (и сколько еды) нужно, чтобы набрать вес, The Huffington Post Australia поговорила с двумя аккредитованными практикующими диетологами.

    «Прибавка в весе просто происходит, когда у нас есть дисбаланс между килоджоулями, которые мы едим, и килоджоулями, которые мы сжигаем», — сказала Джемма О’Хэнлон HuffPost Australia.«Это происходит не только от одного приема пищи — когда этот дисбаланс возникает в течение определенного периода времени, к нам может подкрадываться прибавка в весе».

    Проще говоря, Джеральдин Джорджу говорит, что «прибавка в весе происходит, когда мы не сжигаем потребляемые калории».

    Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса.

    Секрет в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном балансе, следить за тем, чтобы порции были нежирными, и сосредоточиться на осознанном и интуитивном питании.Джемма О’Хэнлон

    Как и во всем, что связано с телом, количество пищи, которое нам нужно съесть, прежде чем она закончится, поскольку масса тела зависит от человека.

    «Тело постоянно работает и использует энергию для автоматического выполнения задач, не задумываясь, например, для дыхания», — сказал Джорджу австралийскому HuffPost.

    «Калории, которые каждый человек сжигает, чтобы поддерживать работу нашего тела даже в состоянии покоя, известны как скорость основного обмена веществ. У каждого человека своя потребность в энергии, которая варьируется в зависимости от множества факторов, таких как возраст, рост, болезнь и активность.

    «Что также различается, так это скорость, с которой люди могут сжигать свои калории, также известная как ваш метаболизм. Мы также используем энергию для выполнения сознательных задач, таких как ходьба, поднятие тяжестей и разговор».

    Кроме того, тело расходует энергию, когда мы тренируемся, а это означает, что чем больше упражнений вы делаете, тем больше энергии вы сжигаете.

    «Когда вы сохраняете тот же вес, энергия, которую ваше тело получает из пищи, равна энергии, которую вы сжигаете в результате автоматической и сознательной деятельности», — сказал Джорджоу.«Не забывайте о случайных упражнениях. Все повседневные действия, которые мы совершаем, например, прогулка до вокзала, подъем по лестнице или даже выполнение домашних дел, суммируются».

    Но сколько дополнительной еды соответствует одному килограмму прибавки в весе?

    «Если мы съедаем больше килоджоулей, чем сжигаем наши тела, оставшаяся энергия будет храниться в виде жира», — сказал О’Хэнлон.

    «Один килограмм жира содержит 37 000 килоджоулей (поскольку жир содержит 37 килоджоулей на грамм, что равняется 37 000 килоджоулей на килограмм).Чтобы набирать 0,5-1 кг в неделю, вам нужно ежедневно потреблять примерно 2000-4000 килоджоулей». , что совсем немного.

    «С точки зрения еды это примерно эквивалентно двум ломтикам пиццы или двум пончикам со льдом, — сказал Джорджу. — Не нужно много есть, чтобы перебить потребность в энергии».

    Почему Это всегда самые вкусные продукты? Двойной четверть фунта от McDonald’s = 3570kj
  • Одна большая подпись замороженного кофе из Gloria Jeans = 1720 кДж
  • Один Zinger Stacker Burger из KFC = 3013KJ
  • Большие приправы фишки из KFC = 2070KJ
  • один банановый кокосовый кекс из булочка = 2340 кДж
  • 9 0002 «Также следует отметить, что средний взрослый австралиец потребляет около 8700 килоджоулей в день, поэтому некоторые из этих отдельных продуктов составляют более одной трети их ежедневного потребления», — сказал О’Хэнлон.

    Часто, когда мы едим больше, чем наедаемся, мы, скорее всего, набираем вес. ростом, физической подготовкой и состоянием здоровья, это не происходит в одночасье.

    «Когда дело доходит до правильного баланса, один прием пищи не может испортить ваши усилия по снижению веса», — сказал О’Хэнлон HuffPost Australia. «Ключ в том, чтобы наслаждаться всеми продуктами в правильном балансе, следить за тем, чтобы ваши порции были нежирными, и сосредоточиться на осознанном и интуитивном питании.

    «Часто когда мы едим больше, чем наедаемся, мы, скорее всего, набираем вес. Ешьте медленно, прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, когда почувствуете комфортное насыщение. Если вы едите до тех пор, пока не насытитесь , скорее всего, вы едите больше, чем нужно вашему телу».

    А, знакомый всем танец штанов.

    Если вы взвешивались в какое-то время дня и через несколько часов заметили, что ваш вес увеличился, О’Хэнлон говорит, что это не является результатом «мгновенного набора веса».

    «Мы должны иметь в виду, что в течение дня наш вес может колебаться на пару килограммов в зависимости от уровня гидратации или удержания воды, или от того, поели ли мы или что-то выпили», — объяснила она.

    Эта пища или напиток сначала перевариваются, отходы выделяются (мягко говоря), а избыточная энергия откладывается в виде жира.

    «Когда мы начинаем переваривать пищу, наши тела используют ее в качестве энергии», — сказал Джорджоу. «В среднем нам требуется примерно 6-8 часов после еды, чтобы пища прошла через желудок и тонкий кишечник.Затем пища проходит через толстую кишку, где происходит ее дальнейшее переваривание и всасывание воды, после чего она выводится из организма.

    «Однако, если мы съедим пищу с избытком калорий, чем нам нужно, наши тела сохранят эту дополнительную энергию в виде жира, чтобы использовать его позже.»

    Если вы боретесь со своим весом, обратитесь к врачу за советом и помощью.

    К сожалению, гораздо легче набрать вес, чем похудеть.

    «Однако часто мы обнаруживаем, что можем очень быстро набрать вес, в то время как для его похудения требуется гораздо больше времени», — сказал О’Хэнлон.«Подумайте о том, когда вы отправляетесь в отпуск. Вы можете вернуться через месяц или около того, набрав пять килограммов, но чтобы сбросить этот вес, может потребоваться довольно много месяцев».

    «Когда вы потребляете лишнюю пищу, может быть очень трудно сгореть», — сказал Джорджоу.

    «Например, женщине за тридцать, которая весит от 65 до 70 кг, потребуется 25 минут плавания, чтобы сжечь батончик Mars. Бокалу вина потребуется примерно 40 минут быстрой ходьбы, чтобы ваше тело сгорело. и два шоколадных печенья по 80 калорий каждое заняли бы почти 20 минут бега трусцой.

    Говоря всю эту (откровенно ужасающую) информацию, если только у кого-то нет избыточного веса, ожирения или недостаточного веса, О’Хэнлон говорит, что наш вес — это просто число, и на нем не следует слишком зацикливаться.

    Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы есть. наш вес, мы должны сосредоточиться на более широкой картине — на нашем общем здоровье и благополучии.Наш вес — это просто число, и оно не определяет, кто мы такие.»

    Как я могу набрать вес до 10 кг за 3-5 месяцев, мой текущий вес 42 кг, и я …

    94% (13097 оценок)

    Задать бесплатный вопрос

    Здравствуйте, пользователь lybrate- прибавка в весе зависит не только от диеты, но и от крепкого сна. Попробуйте эти аюрведические советы и лекарства. а) спать не менее 8-10 часов в сутки. Б) ешьте пищу в соответствии с вашим пищеварением. Переедание иногда вызывает расстройство желудка, что, в свою очередь, приводит к потере веса. в) увеличьте количество молочных продуктов и невегетарианской пищи в своем рационе. Г) употреблять шатавари калпа по 1 чайной ложке два раза в день, ашваганда пак 1 ч. л. дважды. Мадху малини васанта по 1 таб два раза в день. Вы увидите улучшения в течение нескольких недель.

    1 человек нашел это полезным

    91% (777 оценок)

    Задать бесплатный вопрос

    Привет Дивьянг., Недостаточный вес — это термин, описывающий человека, чья масса тела считается слишком низкой, чтобы быть здоровым. Определение обычно относится к людям с индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 или весом. кг. — Медикамент:- 1. Дракахаришта – по 10 мл с теплой водой перед едой 2 раза в день. 2. Кушманда расаяна – 1 чайная ложка в день два раза с последующим запиванием молоком. Лекарства вы получите на www.eguduchi.com. Советы:- 1. В целом отдавайте предпочтение легкой, свежей пище. 2. Пейте свежевыжатые соки: гранатовый и ананасовый. 3. Возьмите 1 столовую ложку топленого масла и добавьте 1 столовую ложку сахара в смесь и слизывайте эту смесь понемногу натощак непосредственно перед обедом и ужином.а потом через 30 минут можно есть. — Продолжайте это как минимум в течение месяца, чтобы увидеть преимущества 4. возьмите за привычку употреблять один хорошо созревший банан с чашкой теплого молока с чайной ложкой топленого масла, смешанного или размешанного с небольшим количеством сахара. Здесь сахар для вкуса. 5. Повысьте свой апитит, тренируясь ежедневно не менее 30 минут. Это может быть быстрая ходьба или просто небольшая прогулка, танцы и т. д. 6. Ешьте замоченный сухой виноград или финики, замоченные в теплом молоке на ночь. Их следует принимать натощак. Это также повысит уровень гемоглобина.таким образом действует как два в одном. 7. Старайтесь оставаться спокойными и счастливыми.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.