Аутогенная тренировка упражнения: Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Содержание

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутогенная тренировка по Шульцу и самовнушение: 6 упражнений

Автор: Никола Константинов Петров, болгарский ученый, специализирующийся на изучении древних техник самовнушения и методов аутогенной тренировки.

 

Еще в глубокой древности системы психического воздействия были известны и в Европе. По существующим данным, уже в IV веке до н. э. Пифагор использовал лечебное воздействие музыки. Весьма вероятно, что эта техника психического воздействия существовала еще в Орфический период, так как Пифагорейская школа считается преемником и продолжателем Орфического учения, а легенда об Орфее недвусмысленно повествует о «магической» силе его музыки.

По некоторым сведениям, Платон посещал Египет для обучения египетским мистериям; техника достижения, экстаза была описана в III-IV вв. н. э. автором из школы неоплатоников. Лечебное воздействие транса использовалось и древними римлянами.

После специальных процедур внешнего и внутреннего телесного очищения больной приносил в специальном храме жертву богам. После умерщвления жертвенного животного он ложился на него и приходил в состояние экстаза. При этом было необходимо, чтобы больной почувствовал, что боги дают ему знак того, что он выздоровеет.

Наводнение Европы различными «магическими практиками» было особенно сильно в первом тысячелетии новой эры. В определенной степени на это повлияло переселение в Восточную Европу азиатских племен, религиозные обычаи которых были близки к первобытной магии. Благодаря манихейству учение Заратустры дошло и до болгарских земель.

Существует мнение, что оно оказало сильное влияние на формирование учения секты богомилов, которое через катаров достигло западных границ Европы. По всей вероятности, богомилы обладали техниками волевого воздействия. Это можно предположить, исходя из анализа критики пресвитером Козьмой богомилов: «Поэтому, о христолюбцы, даже если и видите, что еретик изгоняет бесов, что лечит слепых… не верьте».

Можно с большой долей уверенности допустить, что в конце прошлого и в начале настоящего тысячелетия в Европе существовали различные магические учения, которые, помимо мистических воззрений на мир, располагали и эффективными способами волевого воздействия. После X века борьба христианской церкви с «колдовством» и «магией» стала беспощадной. Под ударами инквизиции исчезали техники психического воздействия, создававшиеся в течение тысячелетий и содержавшие в себе бесценный опыт человечества.

Любопытно то, что сама христианская церковь также пользуется ритуалами, близкими к магическим. Так, например, эффективно применяется внушение и самовнушение при лечении больных посредством прикосновения к святым мощам, освящения места и тому подобное. Несмотря на жестокие методы в борьбе со своими противниками, церковь не смогла полностью справиться с так называемыми «колдунами».

В XV веке Марилио Фичино перевел «Орфику» (созданную в начале нашей эры), являвшуюся вариантом Орфического учения. Он создал способ самовоздействия с помощью орфических камней и зрительной концентрации на картинах, символически представлявших различные планеты. В орфической теогонии каждая планета обозначала определенные человеческие качества. Фичино добился большой популярности и завоевал много поклонников.

В XVI веке магией и заклинаниями занимался знаменитый алхимик, врач и естествоиспытатель Парацельс. В те времена считалось, что в магнитах заключена сверхъестественная сила. Парацельс пытался лечить некоторые болезни прикосновением магнитов к больным частям тела, отмечая при этом случаи прекращения судорог и спазм у пациентов, возвращение речи немым, возвращение парализованным способности передвигаться.

В XVIII веке венский врач Месмер защитил диссертацию на тему, касающуюся влияния планет на человека. Он основывался на метафизической концепции, согласно которой пространство пропитано неким магнитным флюидом, передающим воздействие небесных тел на человека. На основе предположения о существовании сверхъестественной силы воздействия планет и магнетизма он также (подобно Парацельсу) начал лечить больных с помощью прикосновений магнитами.

Через некоторое время Месмер стал необычайно известен. Со всей страны больные приходили к нему и буквально осаждали его дом. Во время сеансов он использовал и воздействие музыки. Обобщая свой богатый опыт, Месмер стал сомневаться в том, что магниты являются главным элементом лечебной процедуры. Порой ему достаточно было лишь прикоснуться магнитом к больному.

Во время сеансов некоторые пациенты чувствовали сильную дрожь в теле, иные ощущали, как болезнь их покидает. Наиболее внушаемые испытывали состояние экстаза, а у истериков, например, начинались припадки и конвульсии. Анализируя результаты своей клинической практики, Месмер пришел к метафизической идее о существовании жизненного флюида, который может передаваться от одного человека к другому.

Научная ценность его изысканий была оспорена Парижской академией наук, однако полученные им клинические результаты остались фактом. Адекватная научная интерпретация этих результатов может быть осуществлена только сегодня на базе современных достижений психиатрии и физиологии, огромный вклад в развитие которых внесли русские и советские ученые В. М. Бехтерев, С. С. Корсаков, И. М. Сеченов, И. П. Пaвлoв и другие.

Явление гипнотизма было случайно и заново открыто в первом десятилетии XIX века маркизом Шастне де Пьюисегюром. Однако серьезное изучение этого явления началось лишь в конце прошлого века.

В 1922 г. Эмиль Куэ, основатель так называемой Нансенской школы, приходит к выводу, что не существует внушения как такового, есть только самовнушение. Он предполагает, что в основе гипноза лежит самогипноз, а роль гипнотизера состоит лишь в необходимости обеспечения внешних условий, при которых присущая пациенту внушаемость становится доминирующим фактором.

Куэ предлагал больным использовать приемы сознательного самовнушения, выражающиеся в концентрации сознания на мысли о постоянном улучшении их состояния. Он рекомендовал произносить примерно следующую фразу: «С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Современные методы аутогенной тренировки связаны в основном с именем немецкого психиатра Иоганнеса Генриха Шульца. Его техника самовнушения базируется на двух основных источниках.

Первый — это клинический опыт наблюдения за пациентами, находящимися в состоянии гипноза. Шульц обратил внимание на то, что на начальных стадиях гипноза пациенты обычно испытывали ощущение тяжести в конечностях, сопровождавшееся ощущением тепла. Вторым источником явились медитативные процедуры, содержащиеся в системе йоги. Огромной заслугой Шульца было то, что он очистил упражнения йоги от присущей им мистической интерпретации.

Как правило, аутогенная тренировка проводится с использованием трех различных поз. Наиболее доступна для освоения поза лежа на спине, поэтому обучение обычно начинается с нее. Пациент ложится на твердую кушетку, удобно располагая руки и ноги. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. При желании можно использовать подушку. Поза сидя в некоторых случаях более предпочитаема, так как обеспечивает уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Первая процедура продолжается от 30 до 60 секунд. Пациент принимает соответствующую позу, полностью расслабляется и закрывает глаза. Тихим голосом лечащий врач произносит суггестивную фразу: «Я спокоен, моя правая рука тяжелая». (Повторяется несколько раз.)

После этого лечащий врач говорит: «Сейчас я возвращаюсь к нормальному состоянию». Пациент поднимает руки, глубоко вдыхает и открывает глаза.

Аналогичным образом любая новая суггестивная фраза вводится лечащим врачом. В дальнейшем аутогенную тренировку пациент проводит самостоятельно, используя те же самые суггестивные фразы.

Аутогенная техника, разработанная Шульцем, состоит из 6 стандартных упражнений, представляющих собой начальный курс, и 7 медитативных упражнений, составляющих так называемый высший курс. Тренировки проводятся ежедневно, обычно спустя некоторое время после приема пищи (два или три раза в течение дня), в подходящем помещении, обеспечивающем хорошую звукоизоляцию и комфортную температуру.

В начальном курсе используются следующие стандартные упражнения.

Первое упражнение аутогенной тренировки

Цель первого стандартного упражнения состоит в выработке умения расслаблять тело.

1. Я спокоен(а)… моя правая рука тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… моя правая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять в течение 2-3 дней.

3. Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая…

Я спокоен… моя левая нога тяжелая… моя правая нога тяжелая…

Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

4. Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Продолжительность 30-40 секунд. Повторять 2-3 дня.

5. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Продолжительность 60 секунд. Повторять 4-5 дней.

6. Я спокоен… моя правая нога тяжелая… Я спокоен… моя левая нога тяжелая… Мои ноги тяжелые…

Я спокоен… моя правая рука тяжелая… Я спокоен… моя левая рука тяжелая… Мои руки тяжелые… Мое тело тяжелое…

Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Второе упражнение аутогенной тренировки

Цель второго стандартного упражнения состоит в увеличении степени расслабления и в расширении периферических кровеносных сосудов. Известно, что при повышении температуры происходит расширение периферических кровеносных сосудов. Это может быть достигнуто с помощью внушенного себе представления о согревании тела.

1. Я спокоен(а)… мои руки и ноги тяжелые… Продолжительность 60 секунд. Повторять в течение 9-10 дней.

После этого продолжительность увеличивается до 75-90 секунд, и упражнение повторяется еще в течение нескольких дней.

2. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 6-7 дней.

3. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…

Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

4. Я спокоен… мои руки и ноги очень тяжелые… Мои ноги теплые… мои руки теплые… Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

5. Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 4-5 дней.

 

Третье упражнение аутогенной тренировки

Цель третьего упражнения состоит в выравнивании ритма сердца и успокоении сердечной деятельности. В положении лежа практикующий помещает свою правую руку на область сердца и мысленно произносит следующую аутосуггестивную фразу:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Продолжительность 90-100 секунд. Повторять в течение 10-12 дней.

 

Четвертое упражнение аутогенной тренировки

Четвертое стандартное упражнение делает своим объектом процесс дыхания. Отметим, что первые три стандартных упражнения хотя и косвенно, но также воздействуют на процесс дыхания, успокаивая и гармонизируя его. Целью же этого упражнения является прямое воздействие на дыхательный ритм. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично…

Я дышу глубоко и равномерно…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15-16 дней.

 

Пятое упражнение аутогенной тренировки

Физиологические и психотерапевтические исследования показали, что согревание брюшной области приводит к успокоению деятельности центральной нервной системы. Поэтому целью пятого стандартного упражнения является достижение этого эффекта. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Продолжительность 3 минуты. Повторять в течение 20 дней.

 

Шестое упражнение аутогенной тренировки

Давно известно, что охлаждение лба с помощью компресса или иных средств приводит к благоприятным для нервной деятельности результатам. В этом и состоит цель шестого стандартного упражнения. Используется следующая аутосуггестивная фраза:

Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…

Мое сердце бьется спокойно и равномерно… я дышу глубоко и равномерно…

Мое солнечное сплетение излучает тепло…

Мой лоб прохладен…

Продолжительность 2 минуты. Повторять в течение 15 дней.

 

***

Аутогенная тренировка по Шульцу первоначально возникла для применения в медицинской практике в качестве психотерапевтического средства для лечения больных людей в условиях клиники. Этой методикой могут пользоваться и здоровые люди, стремящиеся расширить свои психические и физические возможности.

Одна из важных заслуг Иоганнеса Генриха Шульца состояла в том, что он использовал накопленный веками опыт некоторых йогических систем, очистив их от свойственного им мистицизма. Созданная им школа своей многолетней клинической практикой подтвердила действенность аутогенной тренировки как средства лечения и саморазвития.

Аутогенная тренировка утвердилась как эффективное психотерапевтическое средство, которое все больше заменяет гипноз. По нашему мнению, преимущества аутогенной тренировки состоят в следующем:

  1. При гипнотерапии больной относится пассивно к лечению, в то время как при аутогенной тренировке он производит целенаправленную волевую деятельность.
  2. В гипнотерапии личность лечащего врача доминирует над личностью больного.
  3. Гипнотерапия неприменима для пациентов с низкой степенью внушаемости.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология»: отдельно или по абонементу, со скидкой.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
— Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Аутогенная тренировка

Гаси стресс!
Медитация
Самогипноз
Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

  1. Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
  2. Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
  3. Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
  4. Бороться с болью.
  5. Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
  6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
  7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
  8. Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

  • находится в тихом месте;
  • расслабился в удобной позе;
  • концентрирует внимание на чем-либо;
  • не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.


Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

  • Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
  • Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
  • Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
  • Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
  • Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
  • Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
  • Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.


Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла


Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.


Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.


Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

  • Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
  • Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  • Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  • Дождитесь окончания очередного выдоха.
  • Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
  • Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.


«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.


Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

  • Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
  • Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
  • В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
  • Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

  • Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
  • Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
  • Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.
Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.


Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

  1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
  2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.


Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

  • Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
  • Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
  • Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.
Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:



Задача Мешающее состояние Комплексный позитивный образ
Перестать курить Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз». Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!» Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

  1. Точно продумать движения, которые следует разучить.
  2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
  3. Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
  4. Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
  5. В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
  6. По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
  7. При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».


Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

  • спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
  • яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.


Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

  • Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686
    Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
  • Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
  • Хоральная прелюдия, В.745.
  • Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.
И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.


Популярная литература

  1. Алексеев А. В. Себя преодолеть
  2. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А. Психогигиеническая саморегуляция
  3. Вирах А. Победа над бессонницей
  4. Леви В. Л. Искусство быть собой
  5. Линдеман X. Аутогенная тренировка
  6. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В книге: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и упражнения
  7. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка
  8. Эберлейн Г. Страхи здоровых детей

Литература для инструкторов

  1. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
  2. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
  4. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
  5. Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА. «Аутогенная тренировка»

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ


После того, как мы расслабили конечности и органы грудной клетки, можно приступать к успокоению органов брюшной полости с помощью формулы:


„По солнечному сплетению разливается тепло».


Насколько эти органы также зависят от наших чувств и восприятий, демонстрируют опять-таки многие народные выражения типа „меня просто тошнит от этого”, „пробирает до печенок”, „желчный человек” и т. п.


Мускулатура пищеварительного тракта очень чутко реагирует на наши переживания. Например, от страха может произойти самопроизвольное опорожнение кишечника и, напротив, у скованных людей часто бывает запор.


Даже железы, выделяющие пищеварительные соки, точно так же регистрируют малейшие изменения в нашем душевном состоянии, как и сейсмограф следы землетрясений. Если человек испытывает тяжесть в желудке, это означает, что забастовали желудочные железы. Они требуют: сначала покой, а потом еда.


Каждый из нас знает, как быстро слюнные железы отвечают усиленной деятельностью на вид или запах любимого кушанья. Не следует думать, что железы желудка реагируют слабее. А тем, кто все еще сомневается в силе наших представлений, надо только попробовать мысленно представить себе, что они кусают лимон. Слюнные железы быстро образумят такого маловера.


За последние сто лет некоторым врачам выпала удача (а их пациентам не повезло) проводить наблюдения за желудочным свищем или фистулой. Фистулы возникают из-за повреждений различного рода. Через такие „окна» в желудке можно непосредственно наблюдать слизистую оболочку желудка и ее реакцию на душевные переживания. Удалось совершенно четко установить, что слизистая оболочка желудка при нервной нагрузке краснеет точно так же, как лицо робкого молодого человека, когда к нему обращается предмет его тайных воздыханий.


Из этого можно сделать вывод: почти каждая клетка нашего тела испытывает воздействие со стороны вегетативной нервной системы и, таким образом, каждая клетка вносит свой вклад в наше душевное состояние. Порог такого восприятия отличается у различных людей. Он может изменяться даже у одного и того же человека, но в любом случае тело всегда является слугой души. Порой говорят, что путь к душе ведет через желудок, однако, он может вести туда практически через любой орган…


Когда человек подвержен частым колебаниям настроения и сознательно или бессознательно воспринимает эти колебания, то организм становится козлом отпущения. Поэтому-то мы постоянно и пытаемся с помощью аутотренинга оказать влияние на вегетативную нервную систему.


Солнечное сплетение относится к вегетативной нервной системе, представляя собой ее крупнейший нервный узел. Оно находится позади желудка, то есть в самой середине тела по обе стороны от позвоночника. Чтобы обнаружить его, надо одной рукой нащупать нижний конец грудины, а другой – пупок. Посередине и находится солнечное сплетение, регулирующее работу органов брюшной полости и одновременно передающее им информацию о нашем психическом состоянии.


Субъективно слушатели ощущают приятное чувство тепла в верхней части живота. Иногда теплым становится все туловище, а порой ощущение тепла первоначально возникает в области почек.


Если ощущение тепла не возникает даже спустя приблизительно две недели, надо воспользоваться образными представлениями. Необходимо представить себе, например, что выдыхаемый воздух попадает в верхнюю часть живота, что яркое солнце светит на туловище, что вы выпили на голодный желудок рюмку крепкого спиртного напитка или положили на живот теплую грелку. Большинству учеников легче добиться признаков аутогенного расслабления в фазе выдоха. Это особенно касается ощущения тепла в верхней части живота.


Формулу „по солнечному сплетению разливается тепло» на наших курсах приходится изменять редко. Иногда используются формулы „живот теплый» или „в желудке приятное ощущение тепла» или „в области почек разливается тепло».


Таким образом, наша программа тренировки выглядит теперь так:


„Я абсолютно спокоен.


Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).


Я абсолютно спокоен.


Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза).


Я абсолютно спокоен.


Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза).


Я абсолютно спокоен и расслаблен.


Дыхание совершенно спокойное, спокойное и равномерное (2 раза).


Мне дышится свободно.


Я абсолютно спокоен.


По солнечному сплетению разливается тепло,


разливается тепло, разливается тепло (2 раза).


Я абсолютно спокоен.


Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло


(2-4 раза).


Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза).


По солнечному сплетению разливается тепло,


разливается тепло, разливается тепло (2 раза).


Я по-прежнему абсолютно спокоен».


Снятие: „Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза».

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

 

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

 

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

 

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

 

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

 

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

 

Упражнение № 6: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

 

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

 

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Аутогенная тренировка: упражнения

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой        картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

Повысьте результативность с помощью аутогенной тренировки

Вы можете получить максимум удовольствия от своего тела, используя техники психофизической релаксации. Выясни как!

Мы уже несколько раз изучали те физические дисциплины, которые могут улучшить ваши тренировки в воде за счет дополнительных мышечных тренировок. Мы назвали эти дисциплины «тренировкой в ​​засушливых районах», и они включают в себя различные виды физической подготовки. То, что мы рассматриваем сегодня, можно было бы включить в эту категорию, но в основном это умственная тренировка, которая дает огромные физические преимущества.

Аутогенная тренировка — это серия упражнений / техник расслабления для тела, основанных на умственной стимуляции. Чтобы дать вам быстрое представление о том, о чем мы говорим, вот очень быстрое умственное упражнение. Подумайте о лимоне. Вы можете это представить? Хорошо, теперь представьте, что вы кусаете этот лимон, чтобы выпить его сок.

Вы, вероятно, заметите, что у вас усиливается слюноотделение. Это происходит из-за формы умственной стимуляции, вызывающей реакцию, которую вы бы получили, если бы откусили настоящий лимон.

Аутогенная тренировка работает точно так же: мысленные проекции, приводящие к реальным физическим изменениям. Эти изменения обеспечивают уровень умственного расслабления и концентрации, который помогает восполнить энергию, расслабить напряженные мышцы или даже избавиться от напряжения, стресса и беспокойства, позволяя вам лучше сконцентрироваться перед выступлением. Это позволит вам в полной мере использовать свои ресурсы перед гонкой или тренировкой!

Как и все остальное, нет смысла выполнять предложенные здесь упражнения только один раз. Их нужно делать регулярно, почти ежедневно, чтобы получить все преимущества, указанные выше

Выполняйте эти упражнения при следующих условиях:

  • Где-то чувствуешь себя спокойно и расслабленно
  • Ношение удобной одежды
  • Лежа на кровати или удобно устроившись на диване
  • Выключите телефон и отключитесь от внешнего мира на 10/20 минут.

Всего шесть базовых упражнений:

1.ТЯЖЕСТЬ: для расслабления мышц вам нужно представить, что ваше тело кажется тяжелым. «Моя правая рука кажется тяжелой». Затем скажите то же самое о своей левой руке и так далее, пока чувство не распространится по всему вашему телу.

2. ТЕПЛО: , следуя той же процедуре, расслабьте сосудистую систему, потому что воображение тепла вызовет расширение периферических сосудов.

3. СЕРДЦЕ: вы сможете еще больше расслабиться, контролируя свое сердцебиение. «Мое сердцебиение медленное и устойчивое».

4. ДЫХАНИЕ: «Мое дыхание медленное и ровное».

5. СОЛНЕЧНЫЙ ПЛЕКС: сосредоточьтесь на этой части вашей нервной системы, которая связана с различными центральными органами, такими как желудок и печень. «Мое солнечное сплетение приятно теплое».

6. ХОЛОДНЫЙ ЛОБ: сужение сосудов помогает расслабить голову, поэтому повторяйте: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторите каждое из этих пяти упражнений 5-6 раз, прежде чем переходить к следующему шагу.

Этой технике нужно научиться, и это требует времени. В первые несколько раз я советую использовать аудиовизуальные средства, которые помогут, пока эти умственные упражнения не станут вашей второй натурой.

Удачи и отдыха !!!

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (САР). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.Взаимодействие с другими людьми

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году. Шульц заметил, что люди, подвергшиеся гипнозу, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревога.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в разных частях тела.Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревожности.

Влияние на симптомы SAD

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в релаксации и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения.Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных ситуациях и ситуациях.

Если вы практикуете аутогенную тренировку достаточно часто, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по расслаблению.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к отдыху:

  • Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать.
  • Лягте на пол или откиньтесь на стул.
  • Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
  • Положите руки на колени или на подлокотники стула.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

  • Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.«
  • Сосредоточьте внимание на своих руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мои руки очень тяжелые ». Затем спокойно скажите себе:« Я полностью спокоен ».
  • Перефокусируйте внимание на ваших руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Сосредоточьте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые. «Тогда тихо скажи себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Перефокусируйте внимание на своих ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем спокойно скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я» Я совершенно спокоен ».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мой живот теплый.«Затем тихо скажите себе:« Я полностью спокоен ».
  • Тихо и медленно повторите про себя шесть раз:« Мой лоб приятно прохладен ». Затем тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
  • Наслаждайтесь ощущение расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки крепко, дышите глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения по самопомощи на расслабление не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному психологу — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Есть эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее вы почувствуете себя лучше.

Что это такое и как это делать

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, направленный на развитие в вашем теле ощущения спокойствия и расслабления, чтобы помочь уменьшить стресс и беспокойство.

В частности, он помогает уменьшить беспокойство, возникающее в результате ситуаций или состояний, которые могут переполнять нас стрессом, разочарованием или грустью, по словам Санама Хафиза, психотерапевта, нейропсихолога и преподавателя Колумбийского университета.

Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацеливания на физическое выражение стресса с помощью упражнений на расслабление для достижения определенного уровня контроля над этими процессами.

В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться отдельно в качестве инструмента, помогающего людям справиться со стрессом.

Цель большинства техник релаксации, включая аутогенные тренировки, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию расслабления в вашем теле за счет замедления дыхания, снижения артериального давления и, в конечном итоге, создания ощущения улучшения самочувствия, согласно Национальному центру исследований Дополнительное и комплексное здоровье.

Первоначально разработанная как способ научить людей тому, как самостоятельно стимулировать физическое расслабление, аутогенная тренировка часто используется на консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические проявления тревоги.

Обзор исследований 2008 года показал, что релаксационная тренировка, включая аутогенную тренировку, может последовательно и значительно уменьшить некоторые симптомы беспокойства.

«Такие состояния, как социальное тревожное расстройство (SAD), общее тревожное расстройство (GAD), депрессия и бессонница, могут выиграть от аутогенной тренировки», — объясняет Хафиз.

Аутогенная тренировка также помогает справляться с повседневным стрессом и даже во время панических атак.

Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения.Если вы проходите курс психотерапии или принимаете лекарства от беспокойства, в дополнение к вашему текущему лечению следует использовать аутогенную тренировку.

Однако, если вы пробуете такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда дело доходит до стресса, разочарования, печали или беспокойства, Хафиз говорит, что пришло время проконсультироваться со своим терапевтом для направления к другим специалистам в области психического здоровья, которые могут помочь оценить ваше самочувствие и помочь вам найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.

Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, когда она выполняется с обученным профессионалом, например терапевтом. Когда вы освоитесь с методом, вы можете начать использовать эти техники релаксации самостоятельно.

Здесь Хафиз делится шагами, используемыми в аутогенной тренировке для снижения стресса и помощи в уменьшении некоторых симптомов тревоги.

  • Приступайте к работе. Прежде чем начать, найдите тихое и удобное место для отдыха. В идеале это должно быть то же самое место, которое вы будете использовать каждый раз, когда практикуете техники релаксации.Вы можете выполнять эти упражнения лежа или сидя. Обязательно снимите очки и снимите тесную одежду.
  • Начните с дыхания. Первый шаг — замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, и начинайте с медленных ровных вдохов. Как только вы научитесь контролировать дыхание, скажите себе: «Я полностью спокоен». Сказать это самому себе может быть достаточно, чтобы вы успокоились.
  • Сосредоточьте внимание на разных частях тела. Начните с правой руки и повторите фразу: «Моя правая рука тяжелая, я полностью спокоен», медленно и контролируя дыхание. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, всегда возвращаясь к фразе «Я полностью спокоен».
  • Обратите внимание на сердцебиение. Глубоко дыша, повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное», а затем скажите: «Я совершенно спокоен». Это продолжается для разных частей тела, включая живот, грудь и лоб.В дополнение к этим шагам вы также можете следить за записью голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом управления стрессом и содействия расслаблению. Тем не менее, есть и другие способы остановить стресс и тревогу. Вот восемь советов, которые помогут избавиться от стресса и сохранить спокойствие.

1. Выбросьте тревожные мысли из головы

У вас тяжелый день? Возьмите ручку и бумагу и начинайте писать.Сохранение мыслей и чувств помогает избавиться от тревожных мыслей, что снижает уровень стресса и способствует расслаблению.

Чтобы сделать дневник привычкой, потратьте 15 минут в конце дня на то, чтобы записывать свои дневные заботы.

2. Сделайте перерыв для визуализации.

Закройте глаза и представьте себе событие или время, которые заставляют вас расслабиться. Представьте, как это звучит и пахнет. Что ты видишь и чувствуешь?

Управляемые образы помогают вашему разуму посылать сообщения телу, чтобы расслабиться.Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается, или как способ предотвратить стресс до того, как он уляжется.

3. Избавьтесь от стресса

Погрузитесь в теплую ванну — это отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Он также творит чудеса с усталым, перегруженным умом. (Если у вас нет ванны, примите душ или опустите ноги в теплую воду.) Добавьте немного английской соли и выключите свет. Это также прекрасное время, чтобы получить несколько минут медитации осознанности.

4.Настройтесь на подкаст

Не знаете, как медитировать или практиковать глубокое дыхание самостоятельно? Попробуйте послушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И что самое лучшее? Их продолжительность варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

5. Попробуйте технику 3 x 3

Если мысль о том, чтобы выделить в напряженный день время на передышку, заставляет вас еще больше беспокоиться, начните с техники 3 x 3.Выделите 3 минуты 3 раза в день, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Используйте это время, чтобы более внимательно относиться к своему дыханию или сосредоточиться на определенной технике дыхания. Это также отличное время для практики медитации осознанности, которая позволяет вам осознавать, наблюдать и замечать мысли, чувства и состояния тела, не реагируя на них.

6. Практика йоги и тай-чи

И йога, и тай-чи сочетают в себе использование дыхания и глубокого дыхания с серией движений или поз, предназначенных для успокоения и расслабления.Регулярные занятия йогой и тай-чи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.

7. Найдите время для музыки

Если вы слушаете успокаивающую мелодию, играете на любимом инструменте или подпеваете песне, музыка — отличный способ расслабиться.

Записывайте музыку на 10–15 минут каждый день. Спой или послушай любимого исполнителя в машине. Играйте на пианино, когда приходите с работы. Или заснуть под тихую музыку, играющую в фоновом режиме.

8.Найдите людей, которые успокаивают

Стремитесь окружить себя людьми, которые обладают успокаивающим присутствием, особенно во время сильного стресса.

Если вы используете аутогенную тренировку как часть общего плана лечения, обязательно сообщите о любых проблемах своему врачу или терапевту. «Хотя аутогенная тренировка на самом деле не может ухудшить ваши симптомы, если вы не чувствуете себя лучше после последовательных попыток справиться с тревогой, вам могут потребоваться дополнительные инструменты и помощь», — говорит Хафиз.

Кроме того, если вы самостоятельно применяете методы аутогенной релаксации, помните об их ограничениях при лечении психических расстройств.

Хотя вы можете изучить некоторые техники самостоятельно, лучший способ добиться успеха — это работать с экспертом, желательно с терапевтом, обученным этому методу. Возможно, вам придется поискать в Интернете специалиста по психическому здоровью с опытом проведения аутогенных тренировок или поговорить со своим основным лечащим врачом и попросить направление.

Другой вариант, набирающий популярность и набирающий обороты, — онлайн-терапия. С помощью платных приложений и сервисов, таких как Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp, вы можете получить доступ к терапевту онлайн или через текстовое сообщение.

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который может помочь снизить уровень стресса и вызвать чувство спокойствия в уме и теле.

Хотя этот метод полезен сам по себе для незначительного снижения стресса и базовых упражнений на расслабление, аутогенная тренировка не должна заменять психотерапию или лекарства для лечения психических заболеваний.

Аутогенная тренировка — JH Schultz

АВТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА — ЙОХАННЕС ХЕЙНРИХ ШУЛЬЦ

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный в первой половине двадцатого века неврологом и психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, родившимся в 1884 году. .Аутогенная тренировка — это метод, который сейчас принят во всем мире и прошел значительное количество экспериментальных проверок.

Когда Шульц начал разрабатывать этот тип терапии, его цель заключалась в том, чтобы создать ситуацию, в которой пациент будет меньше привязан к терапевту и получит возможность стать главным героем и вдохновителем своего собственного улучшения и благополучия. Термин «аутогенная тренировка» (АТ) Шульц определил метод «аутогенного» расслабления, происходящего через форму умственной концентрации, которая позволяет субъекту снимать напряжение как психического, так и физического характера.Как следует из самого названия, аутогенная тренировка — это «тренировочная техника», которая создается сама по себе, или, другими словами, те, кто следует этому методу, сами применяют его на практике под руководством эксперта. После изучения упражнения можно выполнять самостоятельно, дома или практически в любом месте.

Настоящая «тренировка» предусматривает предварительный инструктаж о том, как принимать определенные позы, сидя или лежа, что облегчает последующее изучение упражнений на расслабление. С физиологической точки зрения аутогенная тренировка включает в себя серию стандартных упражнений, которые включают шесть различных областей: то есть мышечную, сосудистую, сердечную, дыхательную, брюшную и головную функции.

Есть два основных упражнения:

1. Упражнение «тяжесть», которое вызывает состояние мышечного расслабления, то есть расслабление поперечно-полосатых и гладких мышц;

2. «Тепловые» упражнения, вызывающие расширение периферических сосудов с последующим усилением кровотока;

И различные дополнительные упражнения:

  • Упражнение для сердца, которое улучшает сердечно-сосудистую функцию;
  • Дыхательное упражнение, улучшающее дыхательную функцию;
  • Упражнение для солнечного сплетения, которое вызывает усиление кровотока во всех внутренних органах;
  • Упражнение «свежий лоб», которое может способствовать устранению головных болей, поскольку вызывает легкое сужение сосудов в области энцефалии.

Таким образом, эта форма релаксации преследует различные цели. С одной стороны, он направлен на получение мышечного и висцерального контроля, а с другой — на помощь практикующим в достижении субъективного состояния физического и психического благополучия. Те, кто приобрел определенную степень знакомства с практикой AT, способны изменять ряд физиологических процессов и, таким образом, становятся более опытными в преодолении стрессовых ситуаций, напряжения и тревоги.

Практика аутогенного тренинга приводит к большей уверенности в себе.Регулярно практикуя, можно обрести чувство большего спокойствия и расслабления, и, таким образом, можно будет ограничить разгрузку напряжения в различных органах тела, тем самым получив эффективное вмешательство в отношении психосоматических расстройств.

Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, поэтому ее практика может принести пользу любому. Сферы применения техники многочисленны. Это особенно полезно для людей, которые по разным причинам ведут довольно напряженный образ жизни и работают в быстром темпе. Стресс (см. «Стресс») — серьезная опасность для здоровья и угроза благополучию организма. Он может вызывать долгую серию вредных эффектов, таких как беспокойство, раздражительность, снижение сексуальной активности и желания, головные боли, усталость и так далее. Это симптомы, которые аутогенная тренировка может предотвратить, уменьшить или устранить. ТА — это особенно рекомендуемая форма терапии для людей, страдающих тревогой, паническими атаками и бессонницей.

>>> (Краткая стратегическая терапия)

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — один из наиболее широко известных и научно подтвержденных классических методов релаксации, очень эффективных для снятия стресса и помогающих всему вашему существу достичь баланса и оптимального уровня энергии в вашем теле.Это часть классических форм расслабления, которые помогают нам справляться со стрессом и его последствиями.

Научные исследования подтверждают его эффективность в предотвращении многих психосоматических заболеваний, вызванных стрессом (например, головная боль, проблемы со сном, боли в спине . ..).
Сегодня почти невозможно избежать стрессовых ситуаций (шум, нервозность, агрессивная среда, работа , бытовые проблемы). После тренировки вы можете мгновенно расслабиться и снять напряжение и все ощущения, вызванные стрессом.В этом истинная ценность аутогенной тренировки — у вас всегда под рукой, где бы вы ни находились, ключ к тому, чтобы расслабиться.

Было бы разумно изучить аутогенную тренировку заранее, чтобы вы могли расслабиться в ситуации, которая может оказаться стрессовой.

Кто это разработал?

Он был разработан Йоханнесом Генрихом Шульцем из Берлина, Германия, и впервые опубликован в 1932 году.

Во время гипноза он обнаружил, что в состоянии расслабления мы открыты для любого внушения и что все переживается гораздо более интенсивно.С помощью самовнушения вы сможете овладеть всем, что полезно для вашего здоровья, и тем самым улучшить качество своей жизни.

Для кого это?

Аутогенная тренировка предназначена для психически устойчивых людей, которые ежедневно испытывают стрессовые ситуации:
• бизнесмены, предприниматели
• спортсмены
• студенты
• врачи, учителя, педагоги
• полицейские
• домохозяйки . ..

Как это работает?

Состоит из семи основных упражнений самовнушения, которые приносят полное физическое и психическое расслабление.Цель упражнений в том, чтобы эффекты постепенно распространялись на все тело.

Это достигается за счет реализации программы посещения курса, состоящей из восьми тренировок, во время которых ваш тренер по аутогенной тренировке проведет вас через процесс расслабления. После этого важно, чтобы вы, ожидая следующей тренировки, «напомнили» своему телу расслабиться. Это достигается путем ежедневной практики того, чему вы научились, в группе со своим тренером по обучению и другими учениками.С каждым днем ​​ваше тело будет легче и глубже расслабляться, и после прохождения курса ваше тело сможет расслабиться, как только вы подумаете о расслаблении. Когда вы добьетесь этого, вы будете готовы справляться с повседневным стрессом.

Во многих странах Западной Европы врачи назначают аутогенную тренировку для профилактики в качестве превентивной меры, а медицинские страховые компании предлагают своим клиентам курсы аутогенной тренировки, поскольку опыт показал, что это значительно сокращает количество больничных листов. В нашем сообществе это не обычная практика.
Каждый может освоить методику аутогенной тренировки. Для этого не требуется никаких специальных знаний.

Как это делается?

Курс проводится один раз в неделю с сертифицированным преподавателем аутогенной тренировки и длится восемь недель. Один сеанс длится от 60 до 90 минут. Между занятиями важно повторять упражнения, которые вы выучили, не реже двух раз в день.

После того, как вы пройдете весь процесс, ожидаемый результат — способность расслабиться и быть умиротворенным, имея только одну мысль.

упражнений, релаксация, релаксация. Как аутогенная тренировка используется для активации резервов

Наверное, каждый слышал об огромных преимуществах аутогенной тренировки (аутотренинг), психологической или физиологической. Спектр использования упражнений аутогенных упражнений очень широк.

Аутогенная тренировка — упражнения используются для восстановления трудоспособности после переутомления, для регулирования эмоционального состояния и тренировки воли, для борьбы с бессонницей, снятия стресса и депрессивных состояний.

Метод аутогенной тренировки успешно применяется спортсменами, людьми других профессий, где требуется постоянное психологическое напряжение.
А как известно из жизненной практики — такое напряжение присутствует почти каждый день в каждом человеке.
Приветствую вас, уважаемые читатели статей по психологии и психоанализу, желаю крепкого психического здоровья.
Категория: Упражнения для аутотренинга

Аутотренинг: упражнения 1

Самым эффективным методом развития навыков релаксации, несомненно, является аутогенная тренировка .Основные положения этой методики можно охарактеризовать следующим образом: способность глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывая ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного воздействия на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; влияние на глубину и ритм дыхания; способность вызывать ощущение тепла внизу живота, прохлады во лбу.
(снятие стресса: психотренинг)
Обучение людей умению регулировать свое психическое состояние с помощью упражнений аутогенной тренировки — важная задача для психолога.

Аутогенные тренировочные упражнения основаны на самовнушении. Как показывает практика, особенно яркие выступления можно назвать расслабленными. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самогипноза, естественного самогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием.

Если немного подумать, то становится понятным выражение «не с той ноги встал». Для начала попробуйте представить себе что-то очень хорошее во время пробуждения — вы увидите, что ваше настроение весь день будет на более высоком уровне, чем обычно.

В дополнение к утренним и вечерним часам аутогенная тренировка может проводиться до двух-трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни.
Помните: для достижения максимального эффекта нужно заниматься ежедневно вне зависимости от самочувствия.

Осваивать упражнения аутотренинга, психической релаксации следует, конечно, в расслабленном положении. Удобнее всего практиковать лежа на спине, при этом руки слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль тела, а ступни расставлены на 20-30 сантиметров.

Вторая позиция для аутогенной тренировки — сидение в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которое студент кладет расслабленные руки. Однако не всегда такие условия есть в вашем распоряжении, и так называемая «поза кучера» может считаться наиболее доступной для занятий в любой ситуации.

Чтобы принять, нужно сесть на стул прямо, выпрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена к груди, глаза закрыты, ноги немного расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не соприкасаются друг с другом, локти немного закруглены — одним словом характерная поза спящего извозчика в ожидании всадника.

Mastery аутогенные упражнения могут препятствовать погружению в пассивное, неконтролируемое состояние сна и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза плотно прищурить глаза, не поднимая век. В этом случае необходимо убедить себя, что сонливость проходит, появляется чувство покоя, расслабления и продолжать тренировки.

Занимаясь аутогенной тренировкой , вы не вносите в себя ничего извне, а просто развиваете все самое лучшее и необходимое из того, что есть в себе.

Упражнения аутогенной тренировки можно использовать не только как самостоятельный психотерапевтический прием, но и в сочетании с другими методами, с санаторно-курортным или лечебным лечением. Заниматься можно как индивидуально, так и в группе.

Итак, если вы решили приступить к занятиям, помните, что залог вашего успеха — это уверенность в себе и конечный результат, позволяющий преодолеть сомнения и колебания, внутреннюю готовность и искреннее желание выполнять все и наилучшим образом наставления.

Напоминаю, что на освоение каждого упражнения нужно две недели, тренироваться нужно не менее трех раз в день по 5-10 минут.Если сначала у вас не получится, вы должны делать это до 15 минут и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с определенными эмоциональными образами, которые вызывают ощущения, необходимые для этого упражнения. Формулы нужно произносить мысленно, «себе», соотнося их со своим дыханием.

Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если формула слишком длинная и у вас нет времени «проговорить» ее на одном выдохе, вы можете растянуть ее на два.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ АВТОГЕННОЙ УПРАЖНЕНИЯ

Теперь вы можете сразу приступить к занятиям по аутогенной тренировке. В первую очередь займите удобную позу и постарайтесь отказаться от посторонних мыслей и чувств, не связанных с тренировками. Для этого вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

Я подготовился к отдыху;

Успокаиваюсь;

Отвлекался от всего;

Посторонние звуки меня не беспокоят;

Все заботы, переживания, тревоги уходят;

Мысли текут плавно, медленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Как вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, что мы субъективно оцениваем как чувство тяжести. Вы, вероятно, испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после физической работы или длительной прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольным, теперь требуется сознательно вернуться к нему с помощью аутогенной тренировки .

Прежде всего, вы должны научиться расслаблять правую руку (левая левая, поскольку эта рука наиболее управляема при выполнении аутогенной тренировки).Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу упражнений аутогенной тренировки нужно представить со всей ясностью. Здесь расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как кнут.

Нет сил, сдвинуть не хочу.

Медленно повторяйте предложенную формулу 6-8 раз, стараясь более отчетливо вспомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабления не было неприятным.В таком случае попробуйте заменить в формуле аутогенной тренировки слово «тяжесть» словом «расслабление».

После того, как вы научитесь рефлекторно расслаблять правую руку — с первой попытки попробуйте расслабить другие мышцы. Как правило, все идет намного проще:

В правой руке появляется приятное чувство тяжести;

Руки становятся тяжелыми;

Руки становятся все тяжелее;

Руки приятно тяжелые;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокоен;

Покой дает покой телу;

Ноги становятся тяжелыми;

Правая нога тяжелая;

Левая нога тяжелая;

Ноги наполняются тяжестью;

Ноги приятно тяжелые;

Руки, ноги расслаблены и тяжелые;

Туловище тяжелое;

Все мышцы расслаблены и находятся в состоянии покоя;

Все тело приятно тяжелое;

После занятий чувство тяжести пройдет;

Я совершенно спокоен.

После выполнения упражнений аутогенной тренировки

В тех случаях, когда нужно непосредственно приступить к активной работе, необходимо использовать специальную методику выхода из аутогенного погружения.

Для этого используются формулы, обратные формулам погружения. Например:

Мои руки легкие, энергичные;

Чувствую приятное напряжение в руках;

Я дышу глубоко, ритмично;

Ощущаю легкость, бодрость, комфорт;

Сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и выполняете энергичные упражнения.

Естественно, если аутогенная тренировка предшествует сну, то этого делать не следует.

После каждого урока старайтесь анализировать полученные ощущения и записывать их в дневник, который нужен каждому. Кроме того, используемые вами формулы заносятся в дневник, среди которых вы выбираете наиболее эффективные и влиятельные для вас, а также оценку урока. Например, для расслабления:

«1» — невозможность расслабиться;

«2» — легкое расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если во время сеанса аутогенной тренировки возникает необычный дискомфорт, сеанс необходимо прервать и проконсультироваться с психологом.

В следующем посте продолжение темы аутогенной тренировки —

  1. Вызывает чувство тяжести в руках и ногах. Сопровождается расслаблением поперечно-полосатых мышц. Используются формулы — правая рука абсолютно тяжелая, затем левая рука полностью тяжелая, обе руки абсолютно тяжелые. То же и с ногами.Итоговая формула: руки и ноги полностью тяжелые.
  2. Вызывая ощущение тепла в руках и ногах, чтобы научиться регулировать сосудистый тонус конечностей, «правая (левая) рука полностью теплая», «руки полностью теплые» также для ног, затем « руки и ноги совершенно тяжелые и теплые ». Каждый элемент управления включает выделенную часть и предыдущий (все длиннее и дольше на том, что делается сейчас, а не раньше)
  3. Регулировка пульса.«Сердце бьется сильно и ровно»
  4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. «Дыхание довольно легкое и спокойное».
  5. Вызывает ощущение жара в животе. «Мое солнечное сплетение излучает тепло
  6. Ощущение тепла и холода во лбу попеременно. Применяется для регулирования тонуса сосудов головы. «Мой лоб теплый, а лоб приятно прохладный».

Тренинг по овл. 1 шаг выполняются в одной из 3-х поз:

  • Лежит на спине (чаще дома или в больнице), руки вдоль тела с закрытыми глазами.
  • Сидит кучер или на путях. Ноги свободно расставлены, спинка упирается в спинку стула, руки на бедрах, руки на низу бедер. Положение позвоночника важно. Это не упадет. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдохом опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
  • Лежа в удобном кресле с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, кабинет с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошей видео, аудиоаппаратурой.

Обучение делится на групповое (10-12 человек) и индивидуальное.

2 ступени . (высший)

Запускается только после овладения контролем. 1 шаг.

Должен находиться не менее 30-40 минут в состоянии автогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием не слышит и не воспринимает окружающую среду. При этом повышается внушаемость.

Осуществляется на фоне аутогенного погружения:

  1. Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветовых представлений.
  2. Calling Def. Цветовые изображения. Видение данного цвета. Об этом упражнении. Терапевт исп. Тренинг включает в себя диагностические и корреляционные моменты.
  3. Визуализация отдельных предметов
  4. Сосредоточение внимания на визуальном представлении абстрактных концепций (истина, честность и т. Д.) Во время выполнения этого упражнения. Увеличивается поток идей, который обычно строго индивидуализирован. (У кого-то свобода — облако, у кого-то мотоцикл) аналитическая и психотерапевтическая индивидуальная техника.
  5. Он предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызванных эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения этого упражнения. Стажеры часто видят себя в этой ситуации. Это говорит о том, что данная ситуация, как правило, глубоко пережита клиентом. Иногда человек видит ситуацию как бы со стороны, это более благоприятно для человека, при этом травматическое начало в таких ситуациях меньше. А) диагностику, выяснить, как ее видит ситуация; б) терапевтический, переход от более глубокого опыта к более поверхностному
  6. Вызов изображений других людей.Сначала вызываются изображения нейтральных лиц, а затем изображения приятных и неприятных людей. Образы неприятного можно назвать карикатурными, но тогда они становятся более спокойными, беспристрастными, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это означает, что происходит автогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
  7. Стажер спрашивает себя «чего я хочу», «кто я», «в чем моя проблема» и так далее. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, которые помогают ему увидеть себя как бы со стороны, в самых разных ситуациях, в том числе в тревожных конфликтных ситуациях. Это автогенная нейтрализация.

Показания к применению аутогенной тренировки.

  1. Психологическая подготовка:
    1. Развитие навыков Его эмоциональное состояние в сложных, экстремальных условиях
    2. Развитие навыков для быстрого восстановления сил и работоспособности
    3. Нормализация ночного сна
      • Сохранение здоровья
      • Повышение эффективности труда
  2. Психокоррекция
  3. Психотерапия.Аутогенная тренировка sp. в сочетании с геттеросагрессией. Нервные и невротические настроения, психосоматические состояния (язва, бронхиальная астма, пресс, гипертония). Соматические заболевания (инфаркт и инсульт) сопровождаются значительными психическими сдвигами. Состояние больных. Наряду с реабилитационными мероприятиями не требуется. Различные методы, в том числе аутогенная тренировка.

Противопоказания :

  1. Психические расстройства в стадии обострения, обычно сопровождающиеся делирием и невозможностью установить контакт с пациентом
  2. Эпилепсия
  3. Алкоголь, наркотики, энергия

Возможны осложнения:

  • Может начаться эпилепсия, надо объяснять, что к этому не привело. Метод одобрен Минздравом. В состоянии растормаживания может возникнуть эпилепсия.
  • Может случиться так, что человек не выспался и кто-то не может выйти из этого состояния. Надо всех окружающих успокоить. Контролируемое состояние превратилось в неконтролируемое, раппорт нарушен. Если ничего не делать, то человек спокойно уснет и проснется. Это можно вывести. Усиление голоса, переключение на более громкий голос и обязательная подача команд, выполнение которых мы можем контролировать, например, учащая дыхание.Можно делать все по порядку выхода.
  • Команда на выход должна быть громкой и сопровождаться дыханием. «Сейчас буду считать от 1 до 3, как только я досчитаю до 3, вы почувствуете легкость, свободу в каждой клеточке своего тела. Одно, тяжесть, вялость, покидает ваше тело, ваше тело становится легким, невесомым, в каждой клеточке вашего тела возникает чувство. Нет тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под носом, просовываем в отверстие. Либо поверните палец в этом месте. И на счет 2, вдох дважды выдох.

Психофизиологические механизмы внушения

  1. Аутогенное расслабление, при этом афферентный импульс от поперечно-полосатой мышцы снижается, что способствует развитию тормозного состояния коры. Возникновение тормозной реакции из-за аутогенного расслабления.
  2. Когда кора головного мозга расслаблена, из-за того, что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, появляется область, которая поддерживает раппорт.Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, других способов нет. Предложение работает очень хорошо. (Раппорт, парадоксальная фаза)
  3. При изменении активности полушария головного мозга в состоянии аутогенной или гетерогенной иммерсии наблюдается снижение активности левого полушария и повышение активности правого. (Есть возможность активного восприятия любой информации, не анализирует информацию, человек легко программируется). Правое полушарие больше связано с подкорковым отделом.
  4. Активная роль процессов воображения или информационно-регулирующая роль ментальных образов. Если представить себе, например, руку опускают в теплую воду, то это намного эффективнее. Те. Вам нужно перекодировать вербальный сигнал. Делаем его субмодальным (цвет, яркость, резкость)
  5. Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на эту область (руки, ноги) с закрытыми глазами, развиваем концентрацию, переключение, распределение.
  6. Программируемость психики человека. С детства мы разрабатывали ряд рефлексофонов. Создание Def. Программа поведения и действий мы тем самым настраиваем наш организм на их безоговорочную реализацию и достижение результата. В некоторых случаях через изменение сознания мы влияем на окружающую среду и поведение других людей, а также на отношение этих людей к нам.

Как аутогенная тренировка используется для активации резервов.

  1. Обучение людей экстремальным профессиям для повышения работоспособности и сохранения здоровья.
    1. Обучение людей управлению своим функциональным состоянием в процессе деятельности
    2. Повышение эмоциональной устойчивости (стрессоустойчивости) к воздействию факторов внешней среды.
    3. В рабочем состоянии (ускорен) в течение рабочего цикла
  2. Нормы функционального состояния при нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
    1. Применение антител в психокоррекции и психотерапии при развитии неврозов и психосоматических заболеваний.Невротические расстройства — это измененная система отношений к себе и людям, нарушается процесс торможения и возбуждения. В норме колебания возбуждения и торможения перевернуты, а если торможение залипает — астения, депрессия и т. Д., Возбуждение-сварливость, агрессивность и т. Д., Но залипание есть, но не полное, то есть больше возбуждения или торможения. Таким людям необходимы программы регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Доводя до нормы, устраняем соматические и невротические расстройства
    2. Активация необычных способностей.Для развития незаурядных способностей.
    3. Профессиональный психологический отбор — определение выраженности тех или иных профессионально значимых психофизиологических качеств (ПВХ). Способности могут развиться в навык. Умение может превратиться в умение, в талант.

Модификация аутогенной тренировки Звонникова!

Техника программируемой психической саморегуляции.
1 часть текста

Мне удобнее.Мое положение тела свободное, а не принудительно расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выхожу и устанавливаю спокойный свободный ритм дыхания. Дыхание ровное и спокойное. Все беспокойства о тревоге оставались вне моего тела и этой комнаты. Есть только свободное, комфортное, ленивое состояние и развивающееся умиротворение в теле. А теперь я сосредоточился на руках. Очень хочется, чтобы руки стали тяжелыми и необычайно спокойными. Мои руки наполняются тяжестью и покоем. Руки становятся тяжелыми, очень тяжелыми. Тяжелый от кончиков пальцев до плеч.Суровость и покой полностью покрыли мои руки, тяжелые и абсолютно спокойные руки. А сейчас мое внимание переключается на ноги, и я очень хочу, чтобы ноги стали тяжелыми и абсолютно спокойными. Мои ноги полностью наполняются тяжестью и покоем. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойно. Дыхание ровное и спокойное. Суровость и покой ног рук постепенно распространяется по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела с радостью откликается на ощущение приятного ленивого целебного отдыха.Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом в теле становится больше покоя. С каждым выдохом из организма покидают накопившееся внутреннее напряжение, тревога и усталость (мы указываем на его симптомы диареи и кожного зуда). Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы очень хорошо отдыхаете; в состоянии покоя вы быстро развиваете навыки управления своим телом и своим самочувствием. Дыхание ровное, спокойное, покой крепче и приятнее. Покой охватывает тело, как мягкая перина, и тело все глубже погружается в эту мягкую перину покоя и абсолютного расслабления.

Уже есть особое состояние сознания !!!

  • а. Вам нужно это чувство, которое он испытывает, чтобы научиться вызывать себя. Программируем ему уверенность в том, что теперь он самостоятельно и легко сможет вызвать нужные ощущения в удобное для него время.
  • г. Основная часть корректирующая, реализация программ. Вот на что жаловались (плохой сон, язва и т. Д.)
  • г. Выходная, активирующая часть. Человек должен стать активным, бдительным.

2-х частный текст

В состоянии покоя я очень хорошо отдыхаю, чувство покоя автоматически закрепляется в моей памяти и подсознании и теперь я могу вызвать меня после окончания этой тренировки в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой чувство тяжести и покоя будет выражаться сильнее. Теперь я легко и свободно достигаю уровня строгости и спокойствия в руках, ногах и всем теле. дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно влияет на мой организм, мою психику.Все симптомы (оса, кожный зуд) навсегда исчезнут из моего тела. Чем бы я ни занимался, где бы я ни был, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно выраженная внутренняя жизненная сила. Итак, в моей памяти и подсознании очень прочно закрепилась программа саморегуляции, которую я могу запускать как захочу в удобное для меня время.
И вот теперь по моей вине чувство тяжести тепла и покоя команды постепенно уйдет из организма. Все тело станет легким, бодрым, отдохнувшим.Первый — делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубоко вдыхаю, выдыхаю, ощущение покоя и тяжести в каждой клеточке тела оставляет ощущение приятной легкости, как невесомость в теле. Два. Я вдыхаю свежую энергию, сжимаю кулаки, открываю глаза и, когда чувствую себя хорошо, вхожу в состояние бодрствования. Три.

Обязательно, чтобы ученики проводили занятия дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первый раз они могут заснуть, это норма.Тогда в умении появляется не только торможение, но и возбуждение.
Проведение в специальных кабинетах психологической разгрузки.
2 групповых занятия в неделю. И не в свободное время. Будет эффект с точки зрения работы персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Необходимое общее расслабление при тренировке на первом этапе аутогенной тренировки по И.Г. Шульца достигается с помощью шести базовых мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему тела: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) органы брюшной полости; 6) голова.

Смысл упражнений в том, чтобы сконцентрироваться (спокойное, расслабленное, но полное) на определенной части тела или на конкретном органе; закрепление пережитых внутренних переживаний; предъявление желаемых переживаний (чувства тепла, тяжести, расслабления и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения выполняется поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок, чтобы вызвать определенные ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения проводится в конце тренировочного цикла (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Известны рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения ( Леонова и др., 1988b; Леонова , Кузнецова , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки. 1980; Эверли , Розенфельд , 1985). Основные условия эффективности обучения: желание со стороны ученика овладеть соответствующими навыками; систематическое обучение; последовательность и завершенность развития каждого этапа; контроль над ходом занятий психотерапевтом или психологом.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся:

  1. Упражнения для расслабления определенных зон и всего тела за счет умственной концентрации и локализации ощущений приятной степени тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки абсолютно тяжелые», «Моя правая (левая) нога слишком тяжелая». тяжелый »,« Обе ноги абсолютно тяжелые ».
  2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов за счет создания ощущения тепла в различных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки полностью теплые», «Моя правая (левая) рука полностью теплая», «Обе ноги полностью теплые», «Руки и стопы абсолютно теплые».
  3. Упражнения для регулирования деятельности сердца: «Сердце бьется ровно и спокойно».
  4. Упражнения на контроль дыхания: «Дышу ровно и спокойно», «Дышу легко».
  5. Упражнения для регулирования деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».
  6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Лоб приятно прохладный.»

Дополнением к этому списку являются формулы, рекомендованные И.Г. Шульцем для активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки тугие!»

«Сделай глубокий вдох!»

«Открой глаза!»

Предполагается, что, поскольку соответствующие навыки произвольного регулирования автоматизированы, текстовый дизайн формул самовнушения связывается вместе, а затем существенно сокращается. Итак, через несколько месяцев регулярных занятий достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы добиться быстрое снятие напряжения и активация состояния.Это может быть полезно в экстренных случаях, но для закрепления навыков требуется систематическое использование в более длительных классах в качестве вспомогательного учебного курса.

2.7.2. Модификации классической версии аутогенной тренировки в виде самостоятельных действий

Примером модификации классической версии, разработанной по принципу построения развернутой композиции формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасов ( Некрасов , 1980, с. 9-11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Выполнение упражнений в этой последовательности — основной тренировочный курс для овладения навыками RPS.

ТЯЖЕСТЬ (1-е упражнение)

Первое упражнение вызывает чувство тяжести в руках и ногах, внутренне и ярко образно повторяя следующие формулы самовнушения:

Моя правая рука (левая — левая) полностью расслаблена (3-5 раз).

В правой руке ощущаю приятную тяжесть … (3-5 раз).

Пальцы правой руки отяжелели … (3-5 раз).

Кисть правой руки стала тяжелой … (3-5 раз).

Вся моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее … (в 3-5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, кажется, свинцом набита … (3-5 раз).

После выполнения упражнения откройте глаза, энергично согните и выпрямите правую руку в локте 2–3 раза, сделайте 2–3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение впервые длится не более 5-10 минут. Точно так же это упражнение выполняется левой рукой, обеими руками, правой и левой стопой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На разработку каждого элемента — 3 дня.

«ЖАР» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3-5 раз).

Мое тело отдыхает … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятную тяжесть … (3-5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились … (3-5 раз).

Горячая, здоровая кровь хлынула через них … (3-5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку … (3-5 раз).

В правой (левой) руке чувствую приятное тепло … (3-5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Затем ощущение тепла прорабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении.Помогает образное изображение чувства жара, соответствующих ощущений, возникающих при опускании руки в теплую воду.

ДЫХАНИЕ (3-е упражнение)

Повторив про себя предыдущие формулы 2 раза, мысленно произнесите следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены … (3-5 раз).

Дышу ровно и спокойно … (3-5 раз).

Мой вдох плавный и длиннее выдоха (утреннее дыхание)… (3-5 раз).

Выдох плавный и длиннее вдоха (вечернее дыхание) … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение является надстройкой над старым) мысленно произнесите следующие словесные фразы:

Сердце бьется ровно и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен… (3-5 раз).

Чувствую приятное тепло в груди … (3-5 раз).

Сердце бьется ритмично и спокойно … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Живот (5-е упражнение)

Вызывает ощущение жара в эпигастральной области, где у человека имеется нервное образование, называемое солнечным сплетением.

Сначала все повторяется, потом:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3-5 раз).

Живот становится теплым, напряжение в мышцах живота уменьшается … (в 3-5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно распространяется по телу … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

«LOB» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады во лбу и висках. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1-2 раза), затем:

Хорошо отдохнула… (3-5 раз).

Голова спокойная и свежая … (3-5 раз).

Чувствую легкую прохладу во лбу … (3-5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка во лбу, висках, над переносицей … (3-5 раз).

Лоб приятно прохладный … (3-5 раз).

Дышу ровно, полностью спокоен … (3-5 раз).

Помимо этого базового набора формул самовнушения, автор предлагает специальные упражнения.Так, например, было разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и устранение различных неприятных ощущений в этой области: головных болей, ощущения «сжатия» в висках. Приводим состав формул этого упражнения (Некрасов , , 1980, с.13):

Полный штиль …

Приятное ощущение расслабления и тепла охватило все мое тело …

По желанию расширяю сосуды головы …

Сосуды головы немного расширены…

Здоровая горячая кровь приятно согревает голову …

Улучшилось питание нервных клеток …

Созданы благоприятные условия для снятия дискомфорта в голове …

Дышу ровно, полностью спокоен …

Чувствую приятную прохладу во лбу …

Ощущение прохладного ветерка во лбу и висках …

Приятная свежесть и ясность в голове …

Улучшилось питание нервных клеток головного мозга…

Весь дискомфорт в области головы исчез …

Голова ясная, светлая …

Дышу ровно, полностью спокоен …

Модификации классической методики аутогенного тренинга, разработанные по принципу составления единого набора формул самогипноза для каждого занятия, включают психорегулирующий тренинг в варианте Л.Д. Giessen ( Giessen , 1973, стр.103 — 122). Этот прием активно используется с начала 1970-х годов.в занятиях спортом высших достижений. Он состоит из успокаивающей и мобилизующей частей.

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул ( вводная ):

  1. Успокаиваюсь.
  2. Мое внимание сужается … к границам моего тела.
  3. Я чувствую и контролирую только себя.
  4. Я чувствую и мысленно вижу свое лицо.
  5. Оно (лицо) спокойное, расслабленное, неподвижное.
  6. Я чувствую и мысленно вижу свое тело.
  7. Оно (тело) спокойное, расслабленное, неподвижное.
  8. Я успокоился.
  9. Мое тело отдыхает.
  10. Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Вторая группа формул :

  1. Мое внимание направлено на мои руки.
  2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
  3. Мышцы моих рук расслабляются еще больше.
  4. Мышцы моих плеч расслабляются еще больше…

предплечья …

  1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
  2. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы рук обильно наполняются кровью и согреваются.
  3. Мышцы пальцев рук наполнены кровью и теплом …

предплечья …

  1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплые.
  2. Все мускулы моих рук отдыхают.
  3. Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Третья группа формул :

  1. Я сосредоточен на ногах.
  2. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
  3. Мышцы ног расслабляются еще больше.
  4. Мышцы бедра расслабляются еще больше …

голени …

голени …

  1. Все мышцы ног полностью расслаблены.
  2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы ног обильно наполняются кровью и согреваются.
  3. Мышцы ступней наполняются кровью и нагреваются…

голени …

голени …

  1. Все мышцы ног полностью расслаблены и теплые.
  2. Все мышцы ног и рук отдыхают.
  3. Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Четвертая группа формул :

  1. Я сосредоточен на мышцах моего тела.
  2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы своего тела.
  3. Мышцы моего тела расслабляются еще больше.
  4. Мышцы шеи расслабляются еще больше…
  1. Все мышцы моего тела полностью расслаблены.
  2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища обильно наполняются кровью и согреваются.
  3. Мышцы шеи и спины наполняются кровью и согревают … грудь и живот.
  4. Все мышцы моего тела расслаблены и теплые.
  5. Все мои мускулы отдыхают.
  6. Я расслабляюсь и приятно расслабляюсь.

Пятая группа формул :

  1. Я сосредоточен на груди.
  2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
  3. Оно (дыхание) спокойно, легко, свободно.
  4. Я чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
  5. Сердце сжимается спокойно и уверенно.
  6. Мое сердце работает хорошо.
  7. Я чувствую и контролирую свой желудок своим вниманием.
  8. Мой живот мягкий и теплый.
  9. Все в моем теле отдыхает.
  10. Я расслабляюсь и расслабляюсь.

Мобилизационная часть PRT в двух вариантах: активация и тонировка

Формулы активации :

  1. Мое тело окрепло.
  2. Ощущение тепла и расслабления во всех мускулах уходит.
  3. Все мои мускулы становятся легкими и эластичными.
  4. Мое внимание приковано к моему лицу.
  5. Мышцы моего лица подвижны.
  6. Сонливость рассеялась.
  7. Я повеселее и веселее.
  8. Все мои мышцы легкие и упругие.
  9. Дышите глубоко.
  10. Моя голова отдохнула, ясно.
  11. Здоровье хорошее, крепкое.
  12. Я полон энергии.
  13. Я готов действовать.
  14. Я встаю! (Встаньте резко).

Тонизирующие формулы :

  1. Ощущение тяжести и расслабления покидает мои руки, мои ноги, все мое тело.
  2. Дыхание у меня углубляется, учащается.
  3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
  4. Прохлада покрывает все лицо.
  5. Как будто меня дует ветерок
  6. Мой лоб, мой виски, стал прохладным.
  7. Мышцы лица стали легкими, подвижными.
  8. Приятный холодок пробежал по моей шее, плечам и спине.
  9. Я становлюсь все веселее и веселее.
  10. Чувствует себя прекрасно.
  11. Я как сжатая пружина.
  12. Готов к действию.
  13. Вставай!

Нам кажется интересным рассмотреть другую методику как вариант методики аутогенной тренировки. В его основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Однако у этой техники есть ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраелян, и имеет особое название — автофтальмоторе. В названии заложена конкретная цель методики — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика основана на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее главной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко обозначенные зрительные образы, мысленно работая с которыми человек стремится улучшить зрительные функции ( Гримак, , 1991; Гримак, Исраелян, , 1987).Использование оборудования рекомендуется в первую очередь работникам с интенсивным зрением. Безусловный лечебный эффект техники ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронической зрительной усталости. В условиях визуально интенсивной работы в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций предотвращение зрительного перенапряжения и утомления становится важным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст классы по методика автофтальмоторизация

  1. Мне комфортно.Мое положение тела свободное, расслабленное, а мышцы тела расслаблены. Я научился успешно управлять своим телом в любых, самых сложных условиях. Я успокаиваюсь. Я мысленно очерчиваю вокруг себя черту и оставляю все свои заботы и проблемы за пределами этой черты. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь со своим телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдыхаю и устанавливаю равномерный, комфортный, успокаивающий ритм дыхания. Дышу спокойно, выдыхаю остатки напряжения.Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, я сосредотачиваюсь на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо — маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также чрезвычайно расслаблены. А теперь обращаю внимание на правую руку, она становится тяжелой и теплой. В левую руку переливается тяжесть и тепло, постепенно наполняя ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредотачиваюсь на эпигастральной области, и тепло наполняет ее реалистично и ощутимо.Жар нарастает, распространяется на грудь и живот. Я освободился от напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взор устремлен на лоб. В состоянии полного покоя в моем сознании образы природы, когда-то запечатленные, однажды плывут сами по себе. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать …

(пауза от 10 до 15 секунд.)

  1. А теперь, пребывая в глубоком покое, займусь умственной гимнастикой. Это полностью снимет усталость глаз и улучшит мои зрительные способности.В этой гимнастике я активно использую дыхание. Здесь становится немного глубже и полнее. Считая один, делаю глубокий вдох, при двух выдыхаю и живо представляю, как выдыхаемый целебный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо это почувствую в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым дыхательным циклом жар становится все больше и больше.

Итак, счет начинается, и у меня накапливается тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Нагрейте вокруг глаз: один-два (2 раза).Вокруг глаз больше тепла: раз-два (в 4 раза). Явный и ощутимый жар вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью сняло усталость глаз. А теперь мое дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшой перерыв, чтобы отдохнуть. Полный отдых тела и психики … (пауза в 1 минуту, чтобы не мешать продолжающемуся ощущению тепла в глазницах после этого упражнения.)

  1. А теперь выполню следующую часть фигуративных упражнений для улучшения зрения.Для этого я отчетливо представляю себе серо-синий экран в двух метрах от него, в центре которого есть хорошо различимая темная точка. Мысленно я слежу за точкой, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется, когда счет равен «единице», и сохраняется, когда он считается до «девяти», и исчезает, когда счет становится «десять». Итак, начинается отсчет, и появляется экран с точкой: раз, два, три … десять. Экран исчез, и точка, за которой я следил на экране, поднялась высоко в голубое небо.Я это вижу очень четко и реалистично.
  2. И вот эта точка постепенно приближается при вдохе и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе уносится далеко в голубое небо. На счет «один» я делаю вдох и четко представляю себе точку в 20 сантиметрах от человека, на счет «два» выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко прослеживать мысленным взором его удаление и приближение к ритму дыхания.Итак: один (вдох) — точка, близкая к лицу; два (выдох) — точка в небе. Один или два … (10 раз).
  3. И теперь мой мысленный взгляд начинает следить за круговыми движениями темной точки. Когда вы вдыхаете, точка движется вверх и вниз; при выдохе точка перемещается вниз и вниз. Итак: вдох — выдох, вдох — выдох (5 раз). А теперь в обратном направлении: вдох — влево-вверх, выдох — вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг и мое тело были очень хорошо отдохнувшими.Я был полон энергии и сил. Мои глаза стали способны без усталости различать малейшие изменения поля зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.
  4. И вот я начинаю вдыхать прохладную энергию. Он освежает мой мозг, глаза, лицо. Легкое ощущение холода в плечах и спине, как от приятного освежающего душа. По телу пробегают мурашки. Я действительно и ясно чувствую, как бодрость и сила наполняют каждый мой мускул.Сила и бодрость уверенно наполнили все мое тело. Я очень выносливая и уверенная в себе. Мое тело слушается меня в любой ситуации, в любых самых сложных условиях. Аутогенная тренировка полностью вернула мне силы. Я очень свежая, бодрая, уверенная и собранная. Дыхание становится более глубоким и энергичным, повышается мышечный тонус, устраняются остатки сонливости. В голове очень свежие, четкие и быстрые мысли. Тело очень легкое, наполненное энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готов к действию.Я сжимаю кулаки, открываю глаза и в состоянии бодрствования становлюсь очень активным.
2.7.3. Методика аутотренинга в виде гетеротренинга

В качестве примера методики аутотренинга, проводимой в форме гетеротренинга, разработан вариант одного из этапов формирования навыков произвольной регуляции состояния с целью предотвращения производственного переутомления и стресса среди микроскопа. операторы ( Леонова 1984, 1988a, 1988b; Леонова и др., 1988b). Данная модификация предназначена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время небольшого перерыва на отдых во время рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: фазы погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте удобно в кресло. Следите за тем, чтобы ничто в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению.Забудьте на время обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот непродолжительный отдых мы посвятим себе — улучшению самочувствия и настроения.

Каждый человек имеет навыки индивидуального программирования для достижения конкретной цели. Некоторым удается погрузиться в гипнотическое состояние самостоятельно, с помощью специальных дыхательных техник. Находясь в трансе, человек обретает способность управлять различными физиологическими процессами в организме. Методика аутогенной тренировки основана на способности человека погружаться в состояние транса для снятия напряжения, восстановления сил или пополнения энергетического заряда.Давайте разберемся, что такое аутотренинг в психологии и для чего используется эта методика.

Аутотренинг (или аутотренинг), по сути, представляет собой легкую форму гипноза, которую человек применяет к себе без постороннего вмешательства

Аутогенная тренировка — один из методов борьбы со стрессом и восполнения энергетических ресурсов организма. Методику аутотренинга разработал немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц. Основываясь на своих исследованиях, этот ученый проводил различные эксперименты, связанные с погружением в гипноз. Проведенная работа показала, что, находясь в состоянии транса, человек испытывает особые ощущения. Чувство тяжести в мышечной ткани означает расслабленный мышечный корсет, а ощущение тепла, распространяющегося по телу, способствует притоку крови к поверхности кожи. Учения Шульца основаны на специальных техниках, которые позволяют активировать вышеупомянутые чувства, способствующие полному расслаблению тела.

Изначально аутогенный тренинг Шульца предполагал использование этой практики для лечения невротических расстройств.Однако за несколько десятилетий техника стала настолько популярной, что ее начали использовать и в других сферах. Сегодня такие практики используются для получения контроля над физическим или эмоциональным состоянием. Положительный эффект аутотренинга объясняется повышением тонуса определенных отделов, расположенных в вегетативной нервной системе. Трофотропные реакции помогают снизить влияние стрессовых факторов на психоэмоциональное равновесие.

Цель аутотренинга

Одна из первоочередных задач использования аутогенной тренировки — восполнение энергетических ресурсов организма, которые используются в борьбе со стрессовыми факторами.Аутотренинг — это своего рода синтез йоги и гипноза. Используя такие методы, вы можете восстановить равновесие в теле, добившись душевного спокойствия и избавившись от стресса. У аутотренинга и терапевтического гипноза есть несколько общих черт. Основное отличие этих методов в том, что во время аутогенной тренировки человек имеет возможность принимать активное участие в процессе.

Эта психотерапевтическая практика положительно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Для достижения стойкого эффекта стоит обратить внимание на определенные нюансы .К таким нюансам можно отнести:

  1. Наличие сильной мотивации, которая заставляет человека добиваться поставленной цели.
  2. Способность к полному самоконтролю — важный компонент этого обучения.
  3. Во время тренировки человек должен находиться в удобном положении.
  4. Во время тренировки очень важно сосредоточиться на внутренних ощущениях, создавая необходимые условия для минимизации влияния окружающих раздражителей.

Методика аутотренинга разработана немцем Иоганном Шульцем.

Рекомендуется применять эту практику людям с нарушением работы нервной системы.Реалии современного мира приводят к тому, что человек ежедневно сталкивается с различными стрессовыми факторами, усиливающими чувство тревоги и усталости. Основоположник аутогенного тренинга сказал, что его методика помогает людям адекватно относиться к внешним раздражителям. Принуждение тела к отдыху и расслабление сознания позволяет не только положительно оценивать происходящие события, но и находить выход из конфликтных ситуаций.

Регулярное проведение аутотренинга позволяет научиться контролировать собственные эмоции, имеющие негативную окраску.

После погружения в состояние гипноза человек получает возможность контролировать сердцебиение, ритм дыхания и степень напряжения мышечной ткани. Научно доказано, что сеанс таких тренировок способствует снижению холестерина. Многие специалисты рекомендуют обучаться подобным практикам пациентам, страдающим нарушениями сна, проблемами артериального давления и приступами мигрени. Расслабление сознания способствует активации альфа-волн, которые помогают организму справляться с различными заболеваниями.

Описание методики

Методика релаксации Шульца, называемая аутогенной тренировкой, рекомендуется не только людям с различными психическими расстройствами, но и полностью здоровым людям. Регулярное использование таких тренировок может укрепить физическое и психологическое здоровье. Автотренинг — один из самых доступных методов избавления от депрессии и негативных мыслей. Во время сеанса вы можете почувствовать легкую рябь на теле. Сосредоточив все свое внимание на этом ощущении, вы сможете в несколько раз повысить эффективность релаксации.Специалисты в этой области говорят, что во время первых сеансов достаточно лишь небольшой концентрации внимания на пульсирующих точках.

Как и физическая подготовка, аутотренинг имеет свои нюансы проведения. Есть несколько этапов обучения этому методу. На начальном этапе человек должен научиться правильно расслаблять собственное тело в определенных позах. Есть несколько методов обучения этим навыкам. Кроме того, человек должен научиться использовать определенные визуализации, чтобы заставить тело выполнять поставленные задачи.Люди, долгое время практикующие аутогенную тренировку, могут настроиться на короткий сон, который наполнит их силами и подарит душевное спокойствие. Ключевым моментом в этой практике является выход из состояния транса.

Тренинг с аутотренингом помогает скорректировать некоторые черты личности человека, избавить его от вредных привычек, справиться с психологическими расстройствами.

Поскольку такое обучение затрагивает различные аспекты психологического здоровья, методам аутотренинга следует обучать только специалистов. На начальных этапах, во время выполнения упражнения, человек должен использовать различные тексты для самовнушения, имеющие определенную смысловую нагрузку.Существует множество различных формул тренировки, различающихся объектами действия:

  1. Нейтрализующий эффект — направлен на уменьшение воздействия внешних раздражителей.
  2. Образовательное действие — Направлено на активацию скрытых процессов, усиливающих мозговую деятельность.
  3. Действие отмены — снижает зависимость от некоторых раздражающих факторов.
  4. Действие поддержки — направлено на активизацию проявления положительных качеств личности.
  5. Противоречивое действие — эффект обратной связи.

Выполнение аутогенных упражнений

Выполнение глубокого погружения в гипноз требует дополнительной помощи специалиста. Краткую аутогенную тренировку человек может проводить самостоятельно, пройдя курс обучения погружению в транс. Выбор места для сеанса аутотренинга очень важен . Выбирать место нужно исходя из степени его освященности и звукоизоляции.Чтобы быстро войти в состояние транса, следует полностью отказаться от внешних раздражителей и позволить своему телу расслабиться. Также следует позаботиться о том, чтобы принять удобное положение тела, в котором можно с комфортом провести не менее двадцати минут.

Ханнес Линдеман, один из ортодоксальных последователей учения Шульца, в своих научных трудах говорит, что добиться эффекта аутотренинга можно, только максимально расслабив собственное тело. Регулярные тренировки помогут вам научиться управлять своим телом и снять мышечное напряжение за несколько минут. Только изучив такой контроль, мы сможем плавно перейти к методу визуализации. Средняя продолжительность тренировки от десяти до сорока минут. По словам Линдеманна, лучше всего использовать короткие упражнения (десять минут) несколько раз в течение дня.

Запрещается проводить аутогенную тренировку, находясь в состоянии повышенного напряжения, так как существует опасность нанесения вреда организму. Мышечное расслабление нужно проводить плавно, постепенно переходя от этапа к этапу.

Существуют различные методики проведения аутотренинга. Давайте рассмотрим наиболее удобные позы тела для упражнений. Одно из самых удобных положений — лежа на спине. Приняв удобную позу, следует раздвинуть ноги и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Если в такой позе ощущается легкий дискомфорт, под конечности следует подложить подушки.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний, особенно при неврастении.

Погрузитесь в состояние транса, удобнее сидя в кресле. Стул должен иметь высокую спинку, которая будет поддерживать голову и шею в правильном положении. Лучше всего принимать те позы, которые позволят полностью выпрямить позвоночник. Руки следует положить на подлокотники или колени.

Вместо стула можно использовать стул без спинки. Используя табурет, нужно сесть на край сиденья, положив руки на бедра. Конечности и голова должны быть свободными, без особого напряжения. Находясь в таком положении, следует расставить ноги на ширине плеч, а подбородок прижать к груди.

Только после того, как вы начнете чувствовать себя уверенно в таких позах, можно начинать нырять в состоянии гипноза. Используя технику речевого самовнушения, каждое из высказываний следует повторить несколько раз. Сомнение в собственных словах может испортить весь эффект от тренировки. Важно обратить внимание на то, что для каждого этапа обучения характерны определенные предложения и концентрация внимания:

  1. На первом этапе следует ориентироваться на чувство тяжести в нижних или верхних конечностях.Внимание следует сосредоточить на той конечности, где чувство тяжести ощущается сильнее.
  2. После этого следует попытаться вызвать ощущение тепла. Лучше всего начинать этот этап с тех частей тела, где чувствуется тяжесть.
  3. Далее нужно сосредоточиться на тепле в месте расположения сердечной мышцы.
  4. Затем перейдите к дыхательной системе. Постарайтесь почувствовать, как воздух движется по легким. Научитесь чувствовать яркость каждого выдоха и вдоха.
  5. После этого нужно сосредоточиться на ощущении тепла в солнечном сплетении и брюшной полости.
  6. Перед тем, как выйти из транса, следует сосредоточиться на чувстве прохлады во лбу.

Дополнительные поощрения

Александр Иванович Фролов, разработавший собственную оздоровительную систему, говорит, что можно повысить эффективность тренировок, визуализировав красивые картинки. Расслабляющие картины, порожденные воображением, должны плавно переходить от сознания к телу. Для каждого человека такие картины должны иметь индивидуальные особенности. Вид на морскую гладь помогает кому-то расслабиться, а фотография заснеженного леса помогает другим.Важно, чтобы представленная картина была живой. Следует представить, что в этот момент вы находитесь внутри него. Попробуйте использовать свои чувства, чтобы видеть яркие цвета, обонять и слышать звуки.

Аутотренинг широко используется как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены.

Противопоказания

Многие люди, страдающие депрессивными и невротическими расстройствами, часто страдают бессонницей. Аутогенная тренировка может стать отличным подспорьем для сна. Однако, как и у многих методов психотерапевтического воздействия, есть определенные ограничения. Специалисты не рекомендуют заниматься этими практиками при обострениях различных заболеваний, вегетативных кризах и приступах оглушения.

Многие соматические заболевания с острой формой тяжести являются основным противопоказанием к аутогенной тренировке. Эту технику воздействия на тело и дух рекомендуется применять при эмоциональном истощении, вызванном различными фобиями, стрессом или депрессией.

«Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня», — повторяла себе героиня фильма «Самая обаятельная и привлекательная», чтобы начать любить мужчин и наладить личную жизнь.В этой комедии такая простая аутотренинг не очень помогла героине добиться желаемого. Поэтому логично, что большинство зрителей, которые смеялись, наблюдая за попытками слегка наивной Нади, были убеждены, что аутотренинг — бессмысленная и малоэффективная методика, с которой нельзя добиться положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма «Самые обаятельные и привлекательные», поскольку позитивное мышление, аутотренинг и другие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.

Что такое аутотренинг и каковы основные принципы этой методики

Аутотренинг — это методика саморегуляции психического состояния, основанная на различных формах самогипноза. Пионером этого метода был Иоганн Генрих Шульц, немецкий психиатр, который специализировался на лечении своих пациентов гипнозом и опубликовал в 1932 году книгу «Аутогенный тренинг», в которой описаны принципы самогипноза. Эта книга считается главным руководством по аутотренингу, и современные психотерапевты со всего мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.

Автотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть фундаментальное различие: в случае гипноза терапевт с соответствующими навыками внушает пациенту, а аутотренинг включает самогипноз. Это основная сложность данной техники, так как не каждый может произвести на себя впечатление с первого раза. Чтобы аутотренинг дал желаемый результат, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время практике этой техники и следить за своим во время самовнушения.В целом успех аутотренинга зависит от трех компонентов:

  1. Желание самосовершенствования
  2. Попытки научить себя контролировать эмоции
  3. Вера в результат и в ваши слова

Формулы и визуализация в автотренинге

Формулу аутотренинга (фразу, которую нужно сказать себе) можно найти в Интернете или написать самостоятельно — главное, чтобы текст соответствовал задаче, от которой нужно избавиться.Например, эффективными могут быть следующие фразы:

  • «Мои дела с каждым днем ​​становятся все лучше и лучше во всех отношениях!»
    — сформировать позитивный настрой и обрести веру в свои силы;
  • «Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности добиться того, чего я хочу».
    — автотренинг для
  • «Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно ухожу от проблемы, и ей нет места в моей жизни.«
    — избавиться от тревоги / страха из-за того, что уже случилось что-то плохое.

Часто бывает лучше самому составить формулу аутотренинга, потому что каждый человек лучше других знает, какие слова ему помогут. Чтобы фраза была действенной, достаточно при ее составлении соблюдать следующие правила:

  1. Не использовать частицу «не»
    (Не совсем правильно: Я не нервничаю
    . Справа: Я спокоен
    )
  2. Все фразы строятся в утвердительной форме, а не в сослагательном наклонении
    (Не совсем правильно: Я постараюсь быть пунктуальным.
    Справа: все сделаю вовремя
    )
  3. Не включать в формулу слова, не используемые в разговорной речи.

Еще одна составляющая аутотренинга — это визуализация — представление какого-либо изображения во время произнесения формулы. Эта воображаемая картина призвана закрепить эффект самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше продуман визуальный образ «расставания с проблемой», тем лучше.Единых рекомендаций, каким должно быть изображение при визуализации, нет — главное, чтобы представленная картинка ассоциировалась с тем же, на что нацелен самовнушение. Например, внушая уверенность в своих силах, можно представить себе подъем по лестнице и выполнение аутотренинга, чтобы избавиться от беспокойства — на берегу моря, на поляне в лесу и т. Д.

Автоматическая тренировочная техника

Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к тому, чтобы произносить на ходу придуманные фразы 1-2 раза в неделю.Для достижения результата необходимо заниматься этой техникой ежедневно, в течение нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных этапов, и без каждого из них вряд ли удастся чем-то себя вдохновить. Эти этапы следующие:

После правильного прохождения всех этапов аутотренинга человек почувствует себя отдохнувшим и полным сил, ведь эта методика позволяет не только привить нужные мысли и настроение, но и избавиться от нервного напряжения.Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раз в день по 5-10 минут в непринужденной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отказаться от мыслей. После 2 недель регулярных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять отношение в соответствии с устными формулами.

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленных на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и ощущений, сопровождающих эти состояния (не более чем за минуту).В процессе освоения базовых упражнений аутогенной тренировки окончательный эффект достигается теми, кто выполняет ее легче и быстрее. Если на этапе овладения базовыми навыками аутогенной тренировки требуются детальные, длительные действия, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки она все более автоматизируется и сокращается во времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки в отдельности, на следующем этапе ученик объединяет все эти упражнения в минимизированной, сокращенной форме в одно занятие.Конечным результатом освоения упражнений первого этапа аутогенной тренировки является способность ученика быстро (за 3-5 минут) войти в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на его внутренние ощущения, дыхание становится поверхностное, ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепло в солнечном сплетении и прохладу во лбу. После этого практикующий отдыхает 5-10 минут, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой завершается урок, позволяет быстро и эффективно вернуть себе бодрое, активное состояние.Освоив базовые упражнения аутогенной тренировки, можно переходить к упражнениям высочайшего уровня, которые решат ряд прикладных задач, таких как снятие утомления, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

Первый этап аутогенной тренировки основан на нескольких стандартных упражнениях, предложенных Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности участвующих в пробуждении и последующем усилении чувства тяжести, тепла, охлаждения определенных частей тела, а также состояния. отдыха.Эти упражнения позволяют в конечном итоге добиться глубокого расслабления мышц, снизить уровень сознательного контроля и перейти в особое состояние, напоминающее сонливость. Перед тем, как освоить упражнения первого этапа аутогенной тренировки, необходимо научиться расслаблять мышцы и запоминать ощущения, связанные с расслаблением различных групп мышц.

Вспомогательные упражнения. Перед началом сеанса аутогенной тренировки следует освоить дополнительные упражнения. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одна из важнейших целей аутогенной тренировки — научить мышцы расслаблять. Новичкам зачастую непросто почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. Напротив, после нагрузки гораздо легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Для облегчения овладения навыками релаксации все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.

Эти упражнения легче выполнять, сидя на стуле с высокой спинкой или в кресле. Особое внимание следует обратить на следующие моменты:
— Каждый цикл «стресс-релаксация» для каждой группы мышц занимает около 1 минуты и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются при задержке дыхания после вдоха на 15-20 секунд и расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания на 40-45 секунд.

Расслабляющие мышцы рук. Сидя с закрытыми глазами, следует слегка выдвинуть туловище вперед, сделать вдох и, задерживая дыхание, вытянуть обе руки перед собой.Сжимая руки в кулаки, одновременно напрягайте мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд в половину силы. Внимание акцентируется на том, насколько напряжены мышцы обеих рук, насколько напряженные мышцы слегка вибрируют. Все мысли направлены только на то, насколько напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдохе мышцы рук расслабляются. Они свободно свисают. Слегка встряхните расслабленные мышцы рук и постарайтесь хорошо прочувствовать ощущения, возникающие при расслаблении мышц рук.

Расслабляющие мышцы ног. Сидя лучше всего с закрытыми глазами, сделайте вдох, после чего задержите дыхание и напрягите мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно на половину силы. Чтобы лучше почувствовать напряжение мышц ног, представьте, что ступни левой и правой ног с силой прижимаются к полу. Внимание акцентируется на том, насколько напряжены мышцы обеих ног, насколько напряженные мышцы слегка вибрируют. Все мысли направлены только на то, насколько напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдохе мышцы ног расслабляются. Это расслабление должно хорошо ощущаться, что поможет немного встряхнуть расслабленные мышцы. Все внимание сосредоточено на тех ощущениях, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц торса. Сидя с закрытыми глазами, корпус слегка вперед, руки согните в локтях и прижмите к туловищу, сделайте вдох, задержите дыхание на 15-20 секунд. Напрягите мышцы живота и спины в полусилы, а локти с силой прижмите к корпусу.Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы тела (живота и спины), насколько слабо вибрируют напряженные мышцы. На выдохе расслабляются мышцы живота и спины, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы ощутить ощущения, связанные с расслаблением мышц тела.

Расслабляющие мышцы шеи. Мышцы шеи ограничены спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток.Чтобы напрячь мышцы шеи, следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, как бы пытаясь плечами коснуться ушей. Руки ладонями упираются в бедра. Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы шеи, насколько напряженные мышцы вибрируют.

На выдохе следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно свисают вдоль тела, подбородок опускается к груди. Следует внимательно прислушиваться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и сжать зубы и губы в половину силы на 15-20 секунд, прищурить глаза. Все внимание сосредоточено на том, насколько напряжены мышцы лица, на легкой вибрации, которая возникает в напряженных мышцах.

На выдохе мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки прикрывают глаза без малейшего напряжения. Веки следует поднимать и опускать несколько раз, чтобы убедиться, что они закрывают глаза без малейшего напряжения.Рот приоткрыт. Губы будто стали чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, чувствуя расслабление мышц лица. Все внимание сосредоточено на ощущениях, возникающих при расслаблении мышц лица.

Мобилизационные упражнения. Чтобы быстро сбросить состояние вялости и расслабления после завершения сеанса аутогенной тренировки, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием передать те чувства и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка).Вычищая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то переживаний, ученик способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, которые помогают повысить общий уровень активности, вытесняя расслабление, сонливость, летаргию.

Для активации в конце каждого урока используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить силы.
С каждым вдохом все больше и больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и эластичными.
Каждый выдох уносит остатки расслабления.
С каждым вдохом во всем теле нарастает ощущение легкости и свежести.
По телу пробегает приятный озноб (озноб).

Активация дыхания: несколько долгих глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный отсчет идет от 3 до 1, во время которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счету открытые глаза, улыбка на лице, готовность действовать.

Базовые упражнения аутогенной тренировки.Описание упражнений, предлагаемых в данном курсе аутогенной тренировки, не подразумевает, что студент обязательно полностью произнесет (вслух или про себя) все формулировки, присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки, в некоторых случаях достаточно мысленно представить указанные поддерживающие образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых настроек, которых следует придерживаться, задач, которые необходимо решить, поддерживающих образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук).Способность вызывать чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела — важный элемент аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокого расслабления и помогает снизить уровень сознательного контроля. Это упражнение позволяет ученикам достичь достаточно глубокого расслабления скелетных мышц и тем самым помочь уменьшить количество импульсов, идущих от мышц к мозгу, и войти в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза с полусилой на вдохе напрягите основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабьтесь. Особое внимание уделите мышцам рук. Они напрягаются и расслабляются в последнюю очередь. Должна быть возможность лучше ощущать расслабление мышц рук в отличие от ощущений во время их напряжения.

Кисти обеих рук становятся тяжелее и заметнее с каждым выдохом.
Обе руки очень тяжелые. Руки тяжелые, как у чугунных гантелей.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание — все ощущения возникают как бы сами по себе, а не в результате волевых усилий.

Активация. Урок завершается активизационными упражнениями, которые возвращают в активное состояние. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Еще один важный элемент аутогенной тренировки — это способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза на вдыхании вдвое напрягите основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабьтесь. Последним подтянуть, а затем расслабить мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
Руки свободны и расслаблены.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Ощущение тяжести распространяется на левую и правую руку от плеч до кистей.
Руки обеих рук становятся все более заметными, с каждым выдохом они становятся все заметнее, тяжелее и теплее.
Руки обеих рук греются все больше и больше.

Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно распространяясь на левую и правую руки.

Освоив расслабление мышц рук, можно переходить к разработке упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза с половиной силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабляются.Последним подтянуть, а затем расслабить мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия .
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Ощущение тяжести распространяется на левую и правую ноги, от ягодиц до подошв.
Стопы становятся тяжелее и заметнее с каждым выдохом.
Стопы левой и правой ноги очень тяжелые. Ноги тяжелые, как чугунные гири.
Расслабление, покой, пассивность и созерцание.

Активация по стандартной схеме. Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «разминка» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно в 3-4 раза в половину силы на вдохе напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдохе расслабляются.Последним подтянуть, а затем расслабить мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная летаргия.
Все проблемы и переживания, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становясь слабее с каждым выдохом.
Все тело расслаблено, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть распространяется на левую и правую ногу от ягодиц до ступней.
Стопы обеих ног становятся тяжелее и заметнее, с каждым выдохом становятся тяжелее и теплее.
Стопы обеих ног согреваются все сильнее.
Особенно заметно тепло на кончиках пальцев.
Тем более заметно тепло на кончиках ваших пальцев.
Жар начинает пульсировать на кончиках пальцев ног, постепенно распространяясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме.Упражнение длится около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабления и покоя внимание направляется на то, чтобы вызвать ощущение тепла в солнечном сплетении. Чтобы облегчить ощущение тепла в солнечном сплетении, рекомендуется сделать глоток теплой жидкости, и радиатор опустится вниз, сосредоточившись в области солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Выполнение упражнений занимает 10-12 минут.

Упражнение «Холодный лоб». Это упражнение позволяет снять усталость после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут заключаться в том, чтобы как можно лучше почувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-нибудь холодное, обмахивая лицо веером, почувствовать дуновение прохладного воздуха). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.Достигнув достаточной степени расслабления мускулов тела и состояния покоя, можно приступать к созданию ощущения прохлады во лбу.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам. Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей. Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза.Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дополнительное исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья. В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии.Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы увеличить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, включил аутогенную тренировку в список методов лечения, используемых для расслабления, впервые в 1970-х годах. Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году Британский журнал медицинской психологии признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки в Королевской лондонской больнице интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе. Этот метод лечения еще не вошел в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод релаксации, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма.Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии — научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы.Эти методы разработаны, чтобы стимулировать чувство тяжести в костно-мышечной системе и ощущение тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется ежедневно практиковаться дома, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемому предлагается принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь.Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызывать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению. Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или заставлять обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного человеком.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).
  • Дыхание спокойное, ровное … Дышит я (шесть раз).
  • Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации.Обычно используется фраза: «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, вне сессии. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока стажер и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть установленных уроков (техник):

  1. Вызвание тяжести. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
  2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
  3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
  4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
  5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы фокусируются на ощущениях в животе.
  6. Головная практика. Словесные сигналы акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на раздражители.Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем физического и психического здоровья. Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство полномочий и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов.Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованному в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только после стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Такой подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, или в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка.ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенного обучения является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенную тренировку можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенной тренировки — сначала изучить эту технику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства. Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты, как правило, способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

  1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http: // www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
  2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
  3. .

  4. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
  5. .

  6. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http://www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
  7. .

  8. Миллс, Х., Рейсс, Н., и Домбек, М.(1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
  9. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
  10. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
  11. .

  12. Стеттер Ф., & Куппер, С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических результатов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *