Безопасное похудение. Можно ли сбросить 10 кг за неделю? — Лишний вес
Все диеты можно условно разделить на два типа: популярные и непопулярные. Казалось бы, устами народных масс, с восторгом подхвативших диету, должна говорить истина, но на деле почему-то зачастую все оказывается с точностью до наоборот: популярные диеты, на которых пересидело полмира, не дают эффекта, а непопулярные, напротив, отлично срабатывают. Почему же в таком случае люди «клюют» именно на первые? Все просто: дело в вечном, как мир, стремлении получить все и сразу. Популярные диеты, как правило, говорят: «За неделю-две вы сможете сбросить 10, а то и 15 кг! Все, что вам нужно сделать, — это потерпеть эти две недели, поголодать, запастись терпением, но в конце этого срока вас ждет экстаз и блаженство – новая сногсшибательная фигура». Непопулярные диеты контрастно занудствуют: «Свои 20 лишних килограмм вы будете терять медленно, в течение полугода или даже больше, над рационом и меню постоянно придется думать… да, кстати, и соблюдать эту систему питания вам придется всю свою жизнь, чтобы не набрать потом все снова».
Что в такой ситуации выберет средний представитель рода людского, у которого лишь одно желание – побыстрее расстаться со злосчастным жиром? В 95% случаев – предпочтет диету, которая обещает быстрый и значительный результат. Правильная маркетинговая политика еще никого не оставляла равнодушной! Второй же тип диет или, правильнее будет сказать, систем питания выбирают люди, которые уже обожглись на популярных диетах и поняли, что легким и бесплатным бывает только сыр в мышеловке. Впрочем, прежде чем развешивать ярлыки, объявляя одну диету средоточием зла, а другую – избавлением от всех бед, давайте разберемся в том, возможно ли сбросить вес очень быстро?
Если худеть слишком быстро…
Теоретически вы можете сбросить вес достаточно быстро – до 3-5 кг в неделю; и даже практически – с помощью определенных «зверских» диет вы можете в конце недели зафиксировать эпохальное передвижение стрелки весов аж на 5 делений против часовой стрелки. Но проблема в том, что именно происходит, когда вы худеете чересчур быстро. По сути, вы вовсе и не худеете – просто ваш организм отдает все, что ему нужно и не нужно – от балласта (вода, продукты пищеварения) до самого ценного (мышечная масса). Скорость истощения жировых запасов конечна и ограничена, поэтому, что бы вы ни делали, вы не сможете сбросить больше жира в единицу времени. А вот воды и мышц – можете.
Кроме того, в процессе быстрого похудения организм входит в состояние сильнейшего стресса. Подобную жесткую диету он воспринимает, как настоящий голод, истощение, он понимает, что происходит нечто ужасное, угрожающее его жизни. И, следовательно, сделав мгновенную уступку в виде потерянных килограммов, он достаточно быстро перегруппируется – для того, чтобы подстроиться под новые условия существования. Новые условия – это голод, истощение; а значит, целесообразной признается работа в экономичном режиме, что означает минимальные траты энергии и накопление жировой массы буквально из всего, что поступает в организм. Диета быстро заканчивается, а вот «откат» организма длиться намного дольше.
Оцените уровень своей стрессоустойчивости.
С одной стороны, организм достаточно быстро возвращает сброшенный вес – за счет воды и жира (мышечная масса восстанавливается намного медленнее – или никогда, если к этому не прикладывать отдельных усилий), даже быстрее, чем вы его сбрасывали. Причем состав его качественно изменяется – повышается доля жира по отношению к доле мышечной массы. С другой стороны, организм (для которого характерна достаточно долгая «память») не забывает о предшествующем голоде; он настороже и все еще работает в экономном режиме, не упуская возможности припасти «на черный день» пару сотен грамм жира. Вот итоговый результат любого радикального диет-наскока: все быстро возвращается на круги своя, только часто – еще и с ухудшением общего состояния организма. В этом и состоит стандартный вред диет, которые ориентированы на долгое похудение.
«Подводные камни» похудения
Кроме стремления к «халяве», то есть желания сбросить сразу и много, худеющие часто совершают одни и те же ошибки, наступают на одни и те же грабли. Поэтому очень важно на начальном этапе, только приступая к избавлению от избыточного веса, учесть все «подводные камни» и постараться избежать столкновения с ними.
• Диеты с диспропорцией основных элементов. Диеты, в которых существует серьезная диспропорция основных питательных элементов – белков, жиров и углеводов, — однозначно вредны для организма, так как создают дефицит определенных веществ. Об это знают все, но все же упорно выбирают «Капустную диету» и «Похудение на яблоках», соблазнившись скорым результатом. Помните: если в вашем рационе образовался дефицит какого-либо элемента, организм изо всех сил постарается восполнить его недостаток, но вред здоровью в целом обязательно будет нанесен. Диета должна быть сбалансированной!
• Ноль калорий, ноль физической активности. Очень нездоровый вариант похудения, который чаще всего ничем не заканчивается: упор на низкую калорийность питания и вместе с тем почти полное отсутствие физической активности. Худея таким образом, вы теряете мышечную массу, а оставшаяся не поддерживается в должном тонусе. В итоге вы сбрасываете вес медленно и вяло, а «новое» тело выглядит дрябло и слабо, позвоночник не поддержан должным образом, мышечная масса малоразвита.
• Неверие в свои силы. Часто человек, понявший, что единственное направление движения для него – это путь к похудению, не верит в свои силы и, следовательно, надеется на чью-то чудодейственную помощь. На этой особенности человеческой психики наживается масса шарлатанов. Человек выбирает все, что угодно: диетические клиники, хирургическое вмешательство, липосакцию, выдуманные звездами экспресс-диеты, советы фальшивых специалистов и т.д. – и все это вместо самого очевидного, а именно естественного похудения с помощью своих собственных сил, без вмешательства сторонних лиц. По этой же причине люди, пытающиеся похудеть, часто сворачивают с верного пути, услышав о какой-либо новой диете или диетологе, потому что, опять же, не доверяют себе, не верят в то, что они лучше всех знают, что делать и как довести дело до конца.
Сколько килограмм можно сбросить за неделю?
Цифры на этот счет приводятся самые разные – от 5-6 до 1 кг, с огромной разбежкой, причем в виду часто имеют не идеальную в физиологичном отношении норму избавления от избыточного веса, а в принципе вес, от которого можно избавиться. Но чтобы правильно рассчитать свои перспективы и затем проконтролировать правильность протекания процесса похудения, обязательно изначально нужно оценить, какое время вам понадобится на то, чтобы добиться своей цели и похудеть на определенное количество килограмм.
Физиологичной и здоровой считается потеря за месяц веса, равного 2-3% от общей массы тела. Чтобы не заниматься долгими расчетами, определим ориентировочную среднестатистическую норму; она равна 0,5-0,8 кг в неделю для женщин и 1-1,2 кг в неделю для мужчин. Именно столько килограмм вы можете сбрасывать в неделю без вреда для организма и своего здоровья.
Итак, например, если вы весите 90 кг, а формула расчета идеального веса дает вам результат в 63 кг, то для достижения результата вам нужно сбросить 27 кг. Берем женскую норму в 0,5 кг за неделю; чтобы сбросить 1 кг, вам понадобится 2 недели. Значит, для избавления от 27 кг вам понадобится 54 недели – это примерно 13 месяцев, больше года.
Чтобы более точно рассчитать свой идеальный вес и антропометрические параметры, заполните Антропометрическую карту!
Определив скорость похудения реально, вы в дальнейшем не будете проявлять нетерпения, так как изначально настроитесь на долгую дорогу. К тому же, худея таким образом, вы будете знать, что избавляетесь именно от избыточного жира, а не от воды или мышц. Кроме того, медленно сброшенный вес и возвращаться не спешит: даже если вы после достижения результата сорветесь и начнете питаться, как раньше, вес, конечно, будет возвращаться, но достаточно медленно – так, что у вас будет возможность и время взять себя в руки и принять меры.
Похудеть навсегда: признаки хорошей диеты
Говоря об ошибках, «граблях» и ловушках, невозможно не обратиться к альтернативе. Мы уже выяснили, как быстро должен уходить вес, но по каким еще признакам можно узнать хорошую, правильную диету – пусть даже неказистую на первый взгляд, требующую усилий, не обещающую мгновенный результат, но действенную, эффективную?
• Первый и главный признак – сбалансированность усилий и результата. Так как ничто из ниоткуда не берется и само по себе в никуда не уходит, логично предположить, что для достижения результата (избавления от X-количества килограммов) вам нужно приложить определенное количество сил. Так вот: если в диете эти компоненты сбалансированы, если для получения эффекта вам предлагают приложить усилия и взяться за свой рацион, систему питания и жизнь в целом всерьез, то диета заслуживает внимания. Если же на минимальные усилия вам обещают «золотые горы» и «сногсшибательные формы», отнеситесь к диете со скепсисом.
• Второй верный признак хорошей диеты – сбалансированность. Пробежите глазами список разрешенных продуктов или предлагаемое меню, оцените, включены ли в него все группы продуктов, все ли элементы присутствуют? Если да, то диета не нанесет вреда вашему здоровью, если нет, хорошенько подумайте, прежде чем браться за нее и тем более ей следовать.
• Третий признак – комплексность. Хорошая диета учитывает не только меню, но и распорядок дня, уровень физической активности, дополнительные процедуры (массаж, сауна, бассейн).
Другие признаки хорошей диеты: Какие диеты имеют право на жизнь?
И, наконец, самый верный признак хорошей диеты состоит в том, что только в рамках такой системы питания вам предлагается пересмотреть свое отношение к еде, а затем перестроить свой рацион в соответствии с правилами здорового питания. Хорошая диета – это образец того, как нужно питаться не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы сохранить свой идеальный вес навсегда, на долгие годы.
Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса
Похудение — вопрос жесткого планированияФото: EASTNEWS/AFPШАГ 1: ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ЦИТАТУ
«Исключительные результаты не требуют исключительных действий, они требуют обычных действий, совершаемых ежедневно» – это девиз Ли Джордана, американского персонального тренера, специализирующегося на помощи людям с чрезмерным весом.
По его мнению, главная ошибка тех, кто решил похудеть, заключается в неправильном способе мышления. Человек размышляет так: «Мне нужно скинуть огромное количество лишних килограммов, я должен загнать себя в жесткие рамки». Но это путь в никуда.
ШАГ 2: ЗАКАЖИТЕ БРЮССЕЛЬСКУЮ КАПУСТУ В СЛИВОЧНОМ МАСЛЕ
Да, ресторанная еда очень калорийна. Но ужиная в ресторане вы можете попробовать продукты, которые в домашних условиях не вызывают у вас ни малейшего аппетита. Скажем, свеклу, которую вы ненавидите.
Попробовав здоровую пищу под не вполне здоровым соусом, вы поменяете свое отношение к ней и, возможно, начнете готовить дома более диетические варианты ресторанных блюд.
ШАГ 3:НАЙДИТЕ ТРЕНЕРА СВОЕГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ
Не замахивайтесь на шварцнеггеров, найдите такого тренера, который работал с клиентами вашего фитнес-уровня. Иначе вам может показаться, что тренер установил для вас слишком высокую или же слишком низкую планку. Попросите менеджера фитнес-центра посоветовать вам хорошего тренера, который поможет вам сбросить лишний вес.
ШАГ 4: ОПРЕДЕЛИТЕ МИНИМАЛЬНЫЙ ПОРОГ КАЛОРИЙ
Тяжелее всего придется людям, ставящим высокие цели. Резко снижая количество потребляемых калорий, вы можете нанести непоправимый урон своему метаболизму. Жесткая диета и резкое похудение могут вскоре привести не к сбросу лишнего веса, а к противоположным результатам.
Серьезная ошибка новичков – довести себя до голодного обморока. Снизьте количество калорий на 500 или 1000 от привычного количества, подсчитывайте калории за день и выводите среднее арифметическое. Сравнивайте показания в будни и в выходные. Вас удивит, как сильно могут отличаться цифры.
ШАГ 5: ВАША ТРЕНИРОВКА НЕ ДОЛЖНА ВЫЖИМАТЬ ИЗ ВАС ВСЕ СОКИ
Ли Джордан уверяет, что для начала достаточно и пары минут в день. Затем прибавляйте по 30 секунд к каждой тренировке. И помните, наибольшую пользу приносят те упражнения, которые вы выполняете с удовольствием. Это может быть обыкновенная ходьба. Нагрузка на суставы при этом минимальна, и вы всегда можете увеличить темп, если почувствуете, что готовы к этому.
Совершайте прогулки два-три раза в неделю, постепенно увеличивая время и нагрузку. Но в самом начале ставьте реальные цели.
ШАГ 6: ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ТАКИХ ПРОБЛЕМ, КАК ОБВИСШАЯ КОЖА
В норме человек должен сбрасывать от 250 грамм до одного килограмма в неделю, не больше. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время.
Если вы теряете больше килограмма в неделю, стоит задуматься о повышении калорийности пищи. Такая мысль может показаться кощунственной, но резкая потеря веса свидетельствует о том, что вы теряете не только жир, но и мышечную массу. Результатом станут огромные складки обвисшей кожи на животе, груди, руках.
Если же вы теряете менее 250 грамм в неделю, перепроверьте свои расчеты. Возможно вы забыли засчитать калории от конфет в вазочке на столе вашей секретарши.
ШАГ 7: ПЕРЕКУСЫВАЙТЕ ПЕРЕД СНОМ
Принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа. Если вы поужинали в 6, а теперь уже 10, не отказывайте себе в легкой закуске вроде йогурта. Это успокоит вас до утра, вы не будете просыпаться среди ночи, страдая от голода, а за завтраком не станете набрасываться на яичницу с ветчиной.
ШАГ 8: НЕ СОКРАЩАЙТЕ, А УВЕЛИЧИВАЙТЕ
Вместо того, чтобы сокращать количество сладкого, увеличьте количество овощей, съедаемых за ужином, это сохранит чувство сытости надолго. Если же вы привыкли пить сок или содовую, начните пить больше воды, и тогда вы уже просто не сможете выпивать прежнее количество вредных сладких напитков.
ШАГ 9: НАСТРОЙТЕСЬ НА ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
15-минутная тренировка с простыми движениями и вовлечением больших групп мышц, выполняемая три раза в неделю (в те дни, когда у вас не запланирована пешая ходьба), может принести отличные результаты. Со временем вы начнете выполнять упражнения с большей интенсивностью, делать более глубокие приседания и выпады и поднимать более тяжелые гантели.
ШАГ 10: ВСЕГДА НАЧИНАЙТЕ С САМОГО ПРОСТОГО
Для начала исключите из рациона то, с чем вам проще всего расстаться, например содовую воду, которую вы пьете за обедом просто по привычке, а не потому что любите содовую.
Успех, достигнутый малыми шагами, вдохновит вас на более серьезные достижения.
МЕЖДУ ТЕМ
Мечта любого помешанного на стройности человека и каждого любителя поесть ни в чем себе не отказывая — еда, которая позволяет не набирать лишний вес. Оказывается, такое возможно! Специалист по фитнес-питанию Американского Совета по сертификации тренеров, сотрудник Национального института здоровой медицины Малайа Фрэй составила список из 10 продуктов, которые, на ее взгляд, лучше всего помогают в процессе сжигания калорий.
ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:
13 самых вредных продуктов в вашем холодильнике
Заплесневевшие соус и сыр или корочка хлеба с зеленым налетом – это далеко не единственное, что нужно срочно выбросить при «генеральной уборке» вашего холодильника. В нем также могут обитать продукты, содержащие пустые калории, трансжиры и огромное количество сахара. Избавившись от них, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью. И фигуре, разумеется. Какие именно это продукты? Вот самые распространенные их них
Эффективное и безопасное похудение – 7 правил
Зачем вообще худеть? Разве не должны мы любить себя такими, какими мы есть, и разве не главное в человеке – душа? Конечно, это верные утверждения, но также нельзя не согласиться с тем, что гораздо приятнее чувствовать и угадывать не только внутреннюю красоту человека, но и внешнюю. Ведь, по словам классика, «В человеке всё должно быть прекрасно: и душа и тело…»
Можно найти массу способов похудеть. Некоторые программы и диеты имеют заманчивые названия и слоганы. «Похудей за 10 дней», «Американская диета» и т. д. так и манят нас сделаться очаровательными стройняшками как по мановению волшебной палочки. Но так ли всё просто на самом деле и нет ли здесь подвоха? Самое печальное, что может случиться после таких чудо-похудений, помимо отсутствия желаемого результата, – это внезапно появившиеся проблемы со здоровьем. Возникают они, как правило, после испытания на себе неких диет и суперсовременных средств для похудения. А постройнеть всё же хочется… Как же сделать это без проблем для здоровья?
7 главных правил
Для эффективного и безопасного похудения следует придерживаться нескольких рекомендаций:
- Перестать надеяться на чудо-диеты, обещающие ошеломительный результат в короткий срок. Поверьте, большинство из них написаны только в коммерческих целях. Очень малое их количество прошло хоть какие-то клинические испытания. И уж самая малость имеет под собой научные обоснования и может гарантировать эффективное и безопасное похудение.
- Понадобится изменить привычный образ жизни. Нельзя похудеть, полеживая перед телевизором и попивая пиво с пиццей. Придется встать и постараться тратить энергии больше, чем получаете с пищей. А для этого понадобится зарядка, пусть даже самая щадящая, зато регулярная. Поможет эффективному похудению прогулка перед сном, а лучше пробежка, пусть даже короткая. Поможет плавание и курс массажа. Это позволит снять стресс и мягко восстановить силы.
- Пить больше воды. Вода удалит из организма ненужные вещества, а иногда и заглушит чувство голода хотя бы на короткое время. Кроме того, вода обеспечивает безопасное похудение, так как растворяет накопившиеся в организме токсины и не позволяет им усваиваться в концентрированном виде.
- Медленнее и тщательнее пережевывать пищу. Это позволит насытиться меньшим количеством еды. Дело в том, что наш мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а спустя некоторое время. За это время мы успеваем съесть некоторое количество лишней пищи, которая может усвоиться не полностью, а остаться в виде жировых отложений на талии и бедрах. Сократить потребление пищи – одна из важных целей в процессе похудения.
- Убрать из дома запрещенные продукты. Вряд ли возможно эффективное похудение на майонезе, жареной картошке и газированных напитках. Однако будет очень непросто постоянно проявлять силу воли и ограничивать себя в таких калорийных продуктах, если они постоянно находятся под рукой. Поэтому лучше просто избавить себя от лишних соблазнов.
- Не ходить в магазин голодным. При походе в супермаркет необходимо вооружиться списком и покупать продукты, не отступая от него. Перед визитом в магазин обязательно нужно покушать.
- Завести журнал, в который записывать всё, что съедено за день, анализировать, делать выводы и не повторять ошибок.
Соблюдение этих не самых сложных на вид правил поможет не только безопасно и эффективно похудеть, но и заметно оздоровить весь организм. Ведь вместе с ушедшим лишним весом уходят и многие, казалось бы, неразрешимые проблемы со здоровьем.
Для того чтобы худеть безопасно и эффективно, рекомендуем обратиться за помощью к специалистам. Уникальные услуги по оздоровлению, омолаживанию и безопасному похудению предлагает SPA-центр «Дивный» в Геленджике. К вашим услугам доброжелательные и опытные специалисты, помогающие похудеть не только безопасно и эффективно, но и сделать это в заботливой обстановке с использованием высокотехнологичных, уже хорошо испытанных омолаживающих процедур. Все мероприятия по омоложению и безопасному похудению будут оказаны на самом профессиональном уровне: массаж, СПА-процедуры, бассейн, занятия в тренажерном зале и многое другое под присмотром и руководством опытных специалистов.
три главных правила от известного диетолога
Эффективно и правильно:Здоровое питание
Что делать, если нет денег на здоровое питание: подробная инструкция от Ульяны Супрун«Очередной раз про завтраки. Казалось бы, уже все знают об их важности и необходимости в здоровом рационе, но сегодня я услышала фразу от девушки, которая стремится похудеть — «вместо завтрака у меня белковый коктейль». Дорогие мои! Не придумывайте себе сложности, испытания и ненужные жертвы. Чтобы похудеть и не потерять здоровье, нужно начать соблюдать три простых принципа:
- режим питания — 3 раза в день. Плюс возможны 1-2 перекуса;
- утром — калории из сложных углеводов, вечером преимущественно белковая пища с овощами;
- контроль количества еды за раз.
Внедрение этих простых правил уже даст тебе первые результаты в нормализации веса». — уверена диетолог.
Смотри видео по теме:
Наверное, все мы когда-то слышали историю о том, что чей-то дедушка всю жизнь пил крепленый портвейн и курил «Беломор», работал на вредном производстве, но при этом был абсолютно здоровым, а умер в возрасте 97 лет от несчастного случая. И в то же время слышим о крепком атлете тридцати лет, который регулярно тренируется, не вылезая из спортзала, придерживается здорового образа жизни и т.д., неожиданно заболевает раком. Почему так произошло? Ответ на этот вопрос дал авторитетный израильский онколог Цви Бернштейн на Первом форуме онкопациентов, который прошел 3 февраля в Киеве. Подробнее читай здесь.
Популярные статьи сейчас Показать ещеНапомним, доктор Комаровский — известный педиатр, «золотыми» правилами иммунитета которого пользуются все родители, неоднократно резко высказывал свое мнение о поведении слишком заботливых мамочек. Так, он заявил, что у родителей, которые «носятся» со своими детьми и содержат дом в идеальной чистоте, ребенок заболеет быстрее, чем у тех, кто относится к своим детям более равнодушно. Это высказывание вызвало бурю эмоций и обсуждений в обществе, но у Евгения Комаровского свое мнение на этот счет. Подробнее — читай, перейдя по ссылке.
Больше интересных материалов можно прочитать на clutch.ua.
Далее смотри видео, в котором мы задали вопросы о ЗОЖ профессиональному диетологу:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Очень неожиданно! Стало известно, кто может стать героем 12-го сезона шоу «Холостяк»
Стало известно, с кем Потап изменял Ирине Горовой, кроме Каменских
Старшая дочь Ольги Сумской встретилась с родным отцом – как выглядит первый муж украинской Росколаны – ему уже 71
Как народная медицина «издевается» над варикозом | 10 странных вопросов флебологу
Индивидуальная диета — «Чрезвычайно быстрое, но безопасное похудение! Я в шоке! Много фото»
Кто из нас, девушек, не мечтает быть стройной? Чтобы радовать любимого мужчину, вызывать восторг у окружающих, да и просто — иметь высокую самооценку? Именно поэтому придумано множество диет, которые помогают нам держать себя в форме.
Есть такая «секретная» диета и у меня Расскажу о ней подробнее. Но для начала — маленькая предыстория… О том, какой была моя фигура в разные периоды жизни.
В детстве я была худенькой и лишним весом (если можно, конечно, так сказать) страдала лишь в младенчестве. Вот здесь, например, мне в пределах четырех-пяти лет:
Без «лишней жировой прослойки» я жила лет до 12-13 И тогда начался усиленный набор веса. Появились первые растяжки, первые комплексы — по поводу появившихся груди и попы… Я постоянно сутулилась, носила «мешковатую» одежду — ужасы переходного возраста, в общем
Вот здесь мне примерно 13-14 лет:
Это 1-е сентября в 9-ом классе. Я с любимой бабушкой! Так скучаю по ней…
А это последний звонок в 9-ом классе, собираюсь с одноклассниками в клуб. Тогда я чувствовала себя очень крутой!
Это осень 2012 года. Я сижу, но здесь прекрасно виды мои пышные формы Живот, в частности. Про грудь тактично молчу Вешу 69 кг.
А это — уже февраль 2013 года. Я начала использовать «секретную» диету, и живот заметно ушел. Здесь у меня уже 59 кг.
Сейчас, пока я в отпуске, опять практикую эту самую диету. Зимой сильно набрала — после Нового Года весила аж 71 кг! Это при росте 160 см… На диете я уже две недели, и мой вес — 66 кг! Начинала, конечно, не с 71-ти, а с 70-ти кг, но согласитесь, результат неплохой. Буду идти в том же направлении
Итак, что же это за диета?
В интернете я встречала много вариантов ее названия. Где-то —
Начнем… Вот приблизительное меню:
1 неделя
Завтрак:
Стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка. Или чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.
Ланч:
стакан чая, 2 куска черного хлеба с тонким слоем сливочного масла и зеленью. Или стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.
Обед:
овощной суп, кусок постной говядины, 2–3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком. Или бульон, отварная рыба, 2–3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.
Полдник:
2 помидора или стакан томатного сока, сухарик. Или фрукты или фруктовый сок (1 ст.), 1 бисквит или печенье.
Ужин:
стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба с тонким слоем сливочного масла и зеленью петрушки. Или стакан молока или кефира, 2 куска хлеба с медом.
2 неделя
Завтрак:
Стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Или стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.
Ланч:
1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая. Или 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.
Обед:
вегетарианский суп, котлета, салат из моркови, кисель. Или борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.
Полдник:
Фрукты, печенье. Или кефир, сухарик.
Ужин:
Кефир, черствый хлеб с джемом. Или стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.
3 неделя
Завтрак:
Чашка кофе, кусок черного хлеба с медом. Или стакан молока с медом, сухарик.
Ланч:
Кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис. Или стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.
Обед:
Грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока. Или бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.
Полдник:
Фрукты, сухарик. Или фрукты, бисквит.
Ужин:
Стакан молока, черствая булочка, творог. Или стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.
4 неделя
Завтрак:
Чашка чая, сухарик с медом. Или стакан кефира, ржаной хлеб с маслом.
Ланч:
2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Или яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.
Обед:
Чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварные картофелины с зеленой петрушкой, яблоко. Или бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Полдник:
Морковный сок, бисквит. Или кефир, сухарик.
Ужин:
Редис, 2 бутерброда с паштетом. Или стакан обезжиренного кефира, печень.
Конечно, что-то может меняться в зависимости от предпочтений конкретного человека. Я, например, не переношу мед, поэтому в молоко, где это указано, его не добавляла. Но это мелочи, главное — соблюдать основные принципы. И тогда вы очень скоро заметите приятный для себя результат!
Удачи Вам и приятного похудения!
Безопасное и быстрое похудение без вреда для здоровья
Проблемой похудения сегодня озабочены многие люди. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, замедленный обмен веществ – все это в итоге приводит к набору лишнего веса и иногда ожирению. Похудеть не всегда приходится только из эстетических соображений. Но часто это является важным пунктом для сохранения здоровья. Кто-то сбрасывает легко лишние килограммы, а вот другим требуется гораздо больше времени, та также вспомогательные препараты для хорошего результата. Хорошие отзывы и рекомендации собрала Нейросистема7 ру, с помощью которой можно обеспечить себе планомерное похудение без вреда для здоровья.
Нейросистема7- представлена в жидком виде, является концентратом, который разработан, чтобы расщеплять жиры, а также уменьшать аппетит. Именно проблема повышенного аппетита часто является сложно преодолимой для многих задачей.
Проблема избыточного веса может сильно сказаться на здоровье человека. Люди с лишними килограммами, зачастую имеют много сопутствующих заболеваний, а даже если молодые, еще не накопили «букет» хронических болезней, то с лишними килограммами это будет большой вероятностью. Избыточный вес приводит к сахарному диабету, зачастую является причиной бесплодия у женщин и мужчин, а также вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, печени и становится причиной высокого давления.
Многие отдают вопросу о похудении должное внимание лишь со стороны эстетики и привлекательного внешнего вида. А ведь в первую очередь необходимо подумать о собственном здоровье, потому что многие процессы станут уже просто необратимыми даже после сбрасывания лишних килограммов.
Препарат нейросистема7 помогает эффективно:
- сжигать жировые накопления
- нормализует работу кишечника
- снижает аппетит
- избавляет от токсинов и шлаков организм
- благотворительное влияние оказывает на волосы, ногти и кожу.
Данный комплекс является исключительно натуральным, состоит из трав и различных масел поэтому не вызывает опасения для здоровья.
Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Когда вы озабочены похудением, потому что это ускорит метаболизм, а именно его активация очень важна в борьбе с лишними килограммами, а также не забывайте про физическую нагрузку, это могут быть просто пешие прогулки по вечерам или хотя бы отказ от лифта.
Читать далее:
Современные виды окон
Как выбрать надежную букмекерскую контору для ставок?
Виды современной паркетной доски
Разработка и продвижение сайтов для успешного бизнеса, интернет-магазинов и других нужд
Безопасное и быстрое похудение без вреда для здоровья
3 простых и важных шага»
Чудес не бывает. Таблетки для похудения, курсы массажа, вибротренажеры, иглоукалывание, заговоры и гипнозы не помогут избавиться от лишнего веса. Некоторым нужно пройти этот путь разочарования самостоятельно. И вот измученные диетами, бесконечными тратами на неэффективные «чудо-порошки» и чаи для похудения, они наконец готовы сделать три простых, но очень важных шага к заветной цели – похудеть. Если вы только встали на пусть благоразумия и ЗОЖ, читайте статью и учитесь на чужих ошибках, ведь их цена порой очень велика. Будем вместе сжигать жиры, считать калории и тренироваться. Да прибудет с нами сила!
1. ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИТЬ
Калории – это топливо, которое мы получаем вместе с едой. У каждого из нас своя норма калорий, которая зависит от размеров тела и уровня активности. Раньше, чтобы рассчитать нужное количество калорий, нужно было открыть учебник высшей математики. Сейчас это дело двух минут: просто наберите в поисковике «расчет нормы калорий». Любой онлайн-калькулятор даст сценарий для комфортного и безопасного похудения, «экстремального», если важен быстрый результат и вариант похудения по заданными вами параметрам.
Получается, я могу есть на ночь бургер и при этом худеть? В среднем один бургер – это 295 кал. Если он вписывается в суточную норму калорий, действительно, можно уничтожить его без последствий.
2. СПОРТЗАЛА НЕ ИЗБЕЖАТЬ
Вам больше 30? В этом случае просто есть менее калорийную пищу недостаточно. Иначе придется довольствоваться похудевшим телом, но с дряблой кожей, целлюлитом и слабым мышечным тонусом. Чтобы этого избежать действуйте как настоящий стратег и наносите удар с двух фронтов: урезайте количество полученных калорий и увеличивайте их расход. В этом помогут именно силовые тренировки в спортзале. Кардио направлены в основном на прокачку сердечно-сосудистой системы.
Помните, что любые упражнения, которые нацелены на отдельные части тела – талия, бедра, ноги, бока, – пустая трата времени. Посты в социальных сетях, заметки в журналах типа «Пять упражнений, чтобы сделать талию стройной», «5 минут в день – и попа будет как орех» не работают, если их не включить в основную программу тренировок.
Похудение – процесс, который невозможно смоделировать. У большинства женщин в последнюю очередь жир уходит с ягодиц, боков и ног, у мужчин – с живота. То есть если талия – ваше слабое звено и тянет вас вниз, вероятнее всего, нужного результата вы получите после появления сначала стройных ног, потом упругой попы и так далее. Наберитесь терпения. Первые результаты можно увидеть уже спустя три месяца после регулярных тренировок, а через год стать обладателем идеального тела. Запомните, вибротренажеры из интернет-магазина, обматывание пищевой пленкой отдельных зон не работают. Не тратьте на это время, силы и деньги.
3. ДИЕТА ПРИВОДИТ К ОБРАТНОМУ ЭФФЕКТУ. ПП – НАШЕ ВСЁ
Диета – не панацея. Да, сначала вы худеете, ведь организм недополучает калории. Вместе с этим уменьшается количество витаминов и питательных веществ, а настроение, самочувствие и внешний вид ухудшаются. Срыв наступит гарантированно. Это лишь вопрос времени. Разумеется, срыв приведет к неконтролируемому поглощению еды, а жир вернется снова, ведь организм будет готовиться к очередному голодному периоду.
Единственно верный способ похудения – изменить культуру питания, дисциплинировать себя и ввести новые здоровые привычки.
Главный смысл правильного питания таков:
- пить примерно 2,5 литров воды, не больше;
- есть 5 раз в день;
- сократить употребление простых углеводов;
- контролировать употребление белков-жиров-углеводов, соблюдать соотношение 40%-20%-40% при норме калорий у женщин – 1600, у мужчин – 2000.
ОТКРОВЕНИЯ ИЗ СПОРТЗАЛОВ ЧЕЛЯБИНСКА
Таня занимается в Колизее с июля 2018 года: «Я пришла в спортзал, потому что мне не нравилось собственное отражение в зеркале. Поняла, что нужно что-то менять. Первое, с чего начала – правильно питаться. Ела много овощей, гречку, курицу. Ограничила себя в сладком. Но жестких рамок не ставила. Могла съесть кусочек торта по праздникам, или печенье, если очень хотелось.
Записалась на тренировку в один из спортзалов Челябинска – в «Колизей». Нам с подругой было удобно ходить после работы на тренировки. Дорога занимала 5 минут. Первые две недели были самые сложные. А потом втянулась. Очень вдохновляли собственные результаты и комплименты окружающих. За 5 месяцев похудела на 20 кг и держу свой идеальный вес! Никакие таблетки не помогут стать стройной, красивой и здоровой. Только сила воли и желание работать над собой».
Вячеслав занимается в Колизее с 2014 года: «До 25 лет активно занимался спортом. Были хорошие результаты и высокие достижения. После 25 – приоритеты изменились: питание преимущественно вечером и много, сидячий образ жизни, а спорт вообще отошел на задний план. К 30 годам вес был стабильно 95 кг., максимальный – 99 кг. Стал заниматься в спортзале. Похудеть и привести тело в тонус – это большая работа. Сейчас мой вес – 82 кг. Я по-прежнему регулярно тренируюсь и не останавливаюсь на достигнутом. Спорт – это жизнь».
Как безопасно похудеть — Еда и питание
Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.
Безопасная диета
Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю.Хотя это может показаться небольшим, если вы будете съедать дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы сможете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.
Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.
Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.
Подробнее о здоровом сбалансированном питании
Попробуйте здоровые заменителиЗамените калорийную пищу более здоровой альтернативой, если вы пытаетесь похудеть:
- Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
- Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
- Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.
Ищете вдохновение для здоровых закусок?
Контроль порций
Для похудения необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.
Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:
Еда | Размер порции |
Паста и рис | 2-3 столовые ложки |
Хлеб | 1 средний ломтик |
Вареное мясо | Размер колоды карт |
Молоко | 200 мл |
Сыр твердый | Размер спичечного коробка |
Бобы или бобовые | 4 столовые ложки |
Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.
Подробнее о порционном контроле.
Отключите технику
Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.
Планирование питания
Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:
- использовать планировщик питания на неделю вперед
- составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
- порции для массового приготовления и замораживания
- попробуйте использовать мультиварку
Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, например чипсы и газированные напитки. Это может привести к перееданию и увеличению веса.
Поддержание активности
Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.
Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных видов деятельности, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще может говорить.
В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать такие занятия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно говорить во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.
Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.
Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.
Подробнее о поддержании активности.
Лучший способ похудеть сводится к этим трем вещам
Называйте это как хотите: план питания, образ жизни, диета, философия, но мало что вызывает такие горячие споры, как то, как похудеть. На самом деле, независимо от того, находитесь ли вы на низкоуглеводной кето-программе, посвящаете ли вы палео-образ жизни, или все еще придерживаетесь низкокалорийного питания, у этих планов больше общего, чем вы думаете. Более того, неукоснительно следуйте любому из них, и вы, вероятно, заметите результаты.
В одном недавнем исследовании исследователи Стэнфордского университета посадили более 600 взрослых с избыточным весом на здоровую диету с низким содержанием жиров или углеводов. Оказалось, что у участников был одинаковый уровень успеха в похудании по каждому плану. Исследователи искали ключи (такие как уровни инсулина и генные паттерны), чтобы увидеть, есть ли какие-либо факторы, которые могут сделать кого-то более успешным на любой диете, но после анализа данных они не смогли установить никаких связей.
Они отметили, что едоки обоих планов последовали очень простому совету.Этот совет является общим для всех здоровых диет и диет. Поэтому, если вы ищете лучший способ похудеть, сосредоточьтесь на этих трех заповедях здорового питания.
Связанные
1. Ешьте больше овощей
Учитывая, что 9 из 10 американцев не могут удовлетворить свои потребности в продуктах, можно с уверенностью сказать, что вам нужно есть больше овощей. И независимо от того, какой философии питания вы придерживаетесь, овощи — большая часть программы. Овощи имеют много преимуществ: они наполняют вас очень небольшим количеством калорий и наполняют ваш организм питательными веществами, необходимыми для борьбы с болезнями, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Если вы следите за тенденциями в области питания, вы можете подумать, что вам нужно полюбить цветную капусту и капусту, чтобы получить все преимущества овощей, но это не так. Будь то брокколи, морковь, красный перец, капуста, шпинат, спаржа, брюссельская капуста или любые другие овощи, идея состоит в том, чтобы есть их самые разные и найти множество способов насладиться их совершенством. Так что, если вам просто не удается приготовить брюссельскую капусту, приготовленную на пару, попробуйте ее жареную или попробуйте обжаренную брюссельскую капусту. Если сырые кабачки не вам нравятся, попробуйте сделать из них лапшу по спирали или приготовить на гриле на сковороде для гриля.
Связанные
Многослойный подход — еще один отличный способ выработать хорошую вегетарианскую привычку. Например, начните с еды, которая вам уже нравится, например, макаронных изделий, и выложите в миску овощи. Это может помочь вам изучить новую еду вместе с той, которую вы уже любите есть, и оттуда вы сможете попробовать новые способы ее смаковать. Возьмем, к примеру, шпинат. Попробовав его с пастой, вы можете сложить его в омлет или другое любимое блюдо или исследовать его самостоятельно, используя различные методы приготовления (тушеные или приготовленные на пару) или различные вкусовые добавки (чеснок или золотой изюм).Возможности безграничны!
Я превратил бесчисленное количество ненавистников овощей в любителей вегетарианцев, и повышение вашей овощной игры может иметь огромные преимущества в том, как вы выглядите и чувствуете.
Связанные
2. Ешьте меньше сахара
Вы можете обвинить биологию в своем пристрастии к сладкому. Мы запрограммированы на то, чтобы отдавать предпочтение сладкому, и, согласно исследованиям в этой области, это стремление универсально и начинается на раннем этапе. Сахар делает пищу приятной на вкус, поэтому пищевые компании добавляют его ко всему: от хлеба до супов, заправок для салатов, хлопьев, йогуртов и многого другого.В сумме получается слишком много сахара!
В среднем американцы потребляют более 19 чайных ложек сахара в день, что намного превышает ограничение Американской кардиологической ассоциации в 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это не идет на пользу вашей талии, поэтому каждый план похудания рекомендует есть меньше сахара.
Было некоторое заблуждение, что диета с низким содержанием жиров означает, что вы можете полакомиться нежирным печеньем и другими лакомствами, но это, опять же, влияние производителей продуктов питания.Истинная цель обеда с низким содержанием жиров — есть более здоровую пищу с низким содержанием жира: фрукты, овощи, бобы, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
Существует множество исследований в поддержку образа жизни с низким содержанием жиров, равно как и убедительные доказательства того, что вы можете похудеть, сократив потребление углеводов. Для разных людей работают разные подходы, но если вы хотите похудеть, сокращение добавленного сахара — это постоянный совет во всех программах.
Еще одно примечание о добавленных сахарах: называете ли вы это агавой, тростниковым соком, кленовым сиропом, сиропом из коричневого риса, концентратом фруктового сока, финиковым сахаром или любым из 61 названия добавленного сахара, все они создают проблемы для вашего здоровья и ваша талия.
Связанные
3. Ешьте больше цельных продуктов
Я поддерживаю любую программу, которая продвигает цельные продукты вместо сверхпереработанных, и это то, с чем могут согласиться популярные диеты. Чрезмерно обработанные продукты связаны с увеличением веса, возможно, потому, что многие нездоровые упакованные продукты (например, картофельные чипсы, мороженое, замороженная пицца, печенье и т. Д.) Не имеют клетчатки, содержащейся во многих цельных продуктах, включая овощи. Клетчатка помогает нам насытиться, и исследования показывают, что, просто добавив больше клетчатки в свое меню, вы можете похудеть почти так же, как и более сложный подход.Один из способов добиться этого — постоянно выбирать цельные продукты.
Новые исследования показывают, что легче переедать обработанными продуктами. Подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть сэндвич из фаст-фуда, по сравнению с тарелкой рыбы, салата, брокколи и коричневого риса. Когда исследователи провели аналогичный эксперимент, подбирая блюда по калориям, углеводам, белку, жирам и сахару и позволяя людям есть столько (или столько), сколько им нравится, они обнаружили, что люди съедают примерно на 500 калорий в день больше, когда едят много. обработанные пищевые продукты — и они набрали в среднем два фунта за короткий период исследования.Они ели больше, ели быстрее и испытали некоторые изменения в их гормонах, регулирующих аппетит, из-за которых им труднее было чувствовать себя сытым. Но те же самые люди потеряли около двух фунтов, когда им дали диету из цельных продуктов, что позволяет предположить, что приоритетность цельных продуктов может помочь вам регулировать аппетит и вес.
Связанные
Цельные продукты включают фрукты, овощи, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, яйца, морепродукты, курицу и так далее. Философия питания может различаться в зависимости от того, какой из этих продуктов следует уделять особое внимание, но это нормально, поскольку данные показывают, что не существует единственного лучшего способа похудеть.Цель состоит в том, чтобы выбрать подход, который кажется вам устойчивым. Если вы хотите жить без макарон, возможно, вам подойдет низкоуглеводный метод, основанный на овощах и качественных белках, таких как морепродукты, курица и нежирная говядина. Веганы и вегетарианцы могут похудеть, выбирая фрукты, овощи, цельнозерновые и растительные белки. Любители орехов могут похудеть с помощью меню в средиземноморском стиле. Какая бы диета ни соответствовала вашему аппетиту и образу жизни, все планы способствуют сосредоточению внимания на цельных продуктах.
ИСПРАВЛЕНИЕ (понедельник, 27 января 2020 г., 10:25 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи было неверно указано, сколько американцев не соответствуют требованиям к своей продукции. Это 9 из 10, а не 1 из 10.
БОЛЬШЕ ОТ SAMANTHA CASSETTY, RD
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Заинтересованы в похудании? | Питание.gov
Что нужно знать перед началом работы
Похудение может быть достигнуто либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.
Программа здорового похудения состоит из:
- Разумная и реалистичная цель по снижению веса
- Диетически сбалансированный план питания с пониженным содержанием калорий
- Регулярная физическая активность
- План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям
Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.
Не забывайте
- Количество калорий
- Количество порций
- Количество питательных веществ
- Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
- Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
- Обсудите снижение веса с врачом перед началом работы
Начало работы
- Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
- Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, установите реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья.
Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?
- Имейте в виду, что вы хотите развить привычки в образе жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес на нормальном уровне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
- Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые похудели и не умеют. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.
Ключевые особенности поведения успешных проигравших *
- Регулярная физическая активность
- Снижение потребления калорий и жиров
- Обычное питание, включая завтрак
- Регулярное взвешивание
- Не позволяя маленьким «промахам» возвращаться в большой вес
* Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.
Ресурсы для здорового питания
Ресурсы для здоровой деятельности
Идти к цели
Постановка реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
Эти ресурсы помогут вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:
Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами
| Зарегистрируйтесь: Прежде чем вы подпишетесь на любую программу похудания Некоторые люди худеют самостоятельно; другим нравится поддержка структурированной программы.Люди с избыточным весом, которым удается похудеть и не терять его, могут снизить свои факторы риска сердечных заболеваний. Если вы решите присоединиться к какой-либо программе по контролю веса, вот несколько вопросов, которые следует задать перед тем, как присоединиться.
Вы можете задать и другие вопросы о том, насколько хорошо работает программа по снижению веса. Поскольку многие программы не собирают эту информацию, вы можете не получить ответов. Но все же важно спросить у них:
Помните, что методы быстрого похудения не дают долговременных результатов.Методы похудания, основанные на диетических добавках, таких как напитки, расфасованные продукты или таблетки для похудания, в долгосрочной перспективе не работают. Независимо от того, худеете ли вы самостоятельно или в группе, помните, что самые важные изменения носят долгосрочный характер. Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, скромные цели и медленный курс увеличивают ваши шансы как на потерю веса, так и на его сохранение. Артикул:Методы добровольного похудания и контроля.Конференция Национальных институтов оценки технологий здравоохранения. Анналы внутренней медицины. 119 (7, часть 2), 1 октября 1993 г. Выбор безопасной и успешной программы похудания , Министерство здравоохранения и социальных служб США, Служба общественного здравоохранения, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Публикация NIH № 08-3700, апрель 2008 г. | Выбирайте программы похудания, которые поощряют здоровый образ жизни, которые помогут вам постепенно сбросить вес и поддерживать его в течение долгого времени. Модель Поддержание здорового веса в пути Карманный справочник содержит информацию, которая поможет вам принимать правильные решения в ресторанах, кафетериях, прилавках гастрономов или в любое время, когда вы едите вне дома. |
7 лучших советов по снижению веса — Cleveland Clinic
Пытаетесь сбросить вес и не потерять его? Мы спросили зарегистрированного диетолога Николь Хопсекгер, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, о главных советах по снижению веса, которыми она делится с пациентами.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Совет 1. Управляйте своим голодом
Какую бы диету вы ни выбрали — а множество различных диет может помочь вам похудеть — не сдавайтесь, потому что вы слишком голодны.
«Голод — нормальная реакция на сокращение калорий. Когда вы едите меньше, ваши жировые клетки выделяют больше гормонов голода, что увеличивает ваш аппетит », — говорит Хопсекгер.«Планы питания с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего подходят для контроля вашего голода и аппетита».
Замените обработанные углеводы, такие как белый хлеб, рогалики, кексы или пончики на завтрак, продуктами с высоким содержанием белка / клетчатки, такими как яйца или греческий йогурт, смешанный с семенами чиа и ягодами. Вы обнаружите, что остаетесь сытым дольше.
Совет 2. Не ешьте углеводы, если к ним не присоединена клетчатка
«Это снижает содержание сахара и белой муки (выпечка, белый хлеб, конфеты, сок и т. Д.).) в свой рацион и помогает выбрать углеводы, которые лучше поддерживают ваш аппетит и потребности в питании », — говорит Хопсекгер. «Чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше!»
Волокно помогает улучшить контроль сахара в крови, помогает снизить уровень холестерина и снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, колоректальный рак и болезни сердца. При диабете также важна диета с меньшим количеством углеводов (например, хлеба, макарон, риса, десертов, сладких напитков, сока), поскольку вам потребуется меньше инсулина. И это может помочь предотвратить голод, накопление жира и увеличение веса.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся бобовые (сушеные бобы, чечевица), овощи (брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий картофель) и фрукты (яблоки, ягоды, апельсины, груши).
Совет 3. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, а не на цифрах на шкале
Легко разочароваться, если смотреть только на свой вес. «Вместо этого сосредоточьтесь на правильном выборе еды, соблюдении порций и регулярных тренировках», — говорит Хопсекгер. «Если вы будете вести себя таким образом, потеря веса последует.”
Замените цель вроде «сбросить два фунта в неделю» конкретными мини-целями, например «съесть 1 стакан овощей за обедом», «гулять 20 минут в день» или «вести ежедневный дневник питания». Если к концу недели вы разочаровались в своем весе, подумайте, насколько хорошо вы придерживались каждой цели.
«Если вы добились здоровых изменений, поздравляю!» она говорит. «Если вы потерпели неудачу, спросите себя, почему. Были ли цели слишком сложными? Вам нужна более сильная система поддержки? На вашем пути есть серьезное препятствие? Затем либо измените свои цели, либо сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать.”
Попробуйте записать в журнал изменения в образе жизни, еде, упражнениях и весе. В конце каждой недели отмечайте, какие новые привычки идут хорошо, а над какими нужно работать. «Ваше здоровье — это путь на всю жизнь», — говорит она.
Совет 4. Сделайте растения основой своего рациона
Для разных людей работают разные подходы к снижению веса. Но растительная пища должна быть основой любой диеты.
«Исследования убедительно подтверждают преимущества подходов к питанию на основе растений для похудания, профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит Хопсекгер.«Независимо от того, едите ли вы вегетарианец, палео, жирную, веганскую или пеганскую пищу (комбинацию палео и вегана), ваш рацион должен включать в себя разнообразные продукты земного происхождения». Просто помните, что растительная диета по-прежнему требует контроля порций!
Это означает употребление большого количества некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, огурцы и бок-чой, а также фруктов, таких как ягоды, яблоки и груши.
«Продукты растительного происхождения содержат множество витаминов, минералов и фитонутриентов, которые помогают поддерживать ваши клетки и уменьшать воспаление», — говорит она.Они также содержат клетчатку и воду, которые помогают вам чувствовать себя сытым.
Совет 5: 100% запрещенные продукты запрещены
Когда вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие», вы, естественно, зацикливаетесь на продуктах, которые не следует есть, но обычно все еще испытываете желание — и, вероятно, захотите большего, когда они будут полностью запрещены.
«Вместо этого сосредоточьтесь на выборе правильных порций здоровой пищи в 80–90% случаев», — говорит она. «Это, в сочетании со здоровым режимом физических упражнений, может привести к долгосрочному успеху в похудании.И это оставляет некоторое пространство для маневра, чтобы время от времени наслаждаться «забавной едой», не чувствуя вины или негодования «.
При работе с детьми она рекомендует научить их выбирать, какой выбор лучше и будет более эффективно питать их организм, вместо того, чтобы давать им списки продуктов, которые можно есть, и продуктов, которых следует полностью избегать.
«Чувство вины из-за употребления запрещенных продуктов может как снежный ком превращаться в нездоровые эмоции в детстве, юности и даже зрелости», — говорит она.
Совет 6: расходуйте калории с умом
Не все калории одинаковы.«Если ваша диета состоит в основном из сахара, насыщенных / трансжиров и соли — все они могут вызывать сильную зависимость, — у вас может развиться постоянная тяга к плотной, высококалорийной пище с небольшой питательной ценностью», — говорит Хопсекгер.
«Это приводит к избыточному количеству калорий и увеличению веса или невозможности похудеть».
Ешьте продукты с высоким содержанием нежирного белка, полезных жиров и клетчатки, и вы будете чувствовать себя довольным в течение дня и редко будете испытывать тягу. Это поможет вам поддерживать более низкий уровень калорий, что приведет к потере веса.
Совет 7. Планируйте обеды на завтра уже сегодня
Планирование наперед останавливает панику «хватайся за то, что видишь», которая возникает, когда вы ждете, чтобы спланировать ужин, пока не начнете голодать в 18:00. Приготовление ужина на лету, вероятно, принесет на ваш стол менее питательные и высококалорийные блюда.
Когда вы садитесь ужинать сегодня вечером, спланируйте, что вы будете есть на ужин завтра. «Это намного легче делать, когда вы не голодны», — говорит Хопсекгер.
«Это также дает вам время вынуть что-нибудь из морозильника, нарезать овощи сегодня вечером, чтобы завтра утром положить их в мультиварку и спросить, кто из членов семьи будет дома на ужин.”
Если вы не знаете, как начать более здоровую диету, посетите нашу страницу рецептов для вдохновения!
Здоровая потеря веса | Образ жизни | JAMA
Не существует волшебных диет, таблеток или операций для длительного и здорового похудения.
Полезный подход — выбрать лучшую диету, которая подходит именно вам. Это план питания, с которым вы можете жить.
Что нужно знать о похудании
Всего 3500 калорий равны 1 фунту веса тела.Это означает, что если вы уменьшите (или увеличите) потребление на 500 калорий в день, вы потеряете (или наберете) 1 фунт в неделю. (500 калорий в день × 7 дней = 3500 калорий.)
Все продукты содержат углеводы, белки и жиры. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Белки содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.
Углеводы бывают простыми или сложными. Простые углеводы вызывают больший набор веса, чем сложные. Простые углеводы включают сахар и крахмалы (картофель, макароны и рис).Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Что можно сделать, чтобы похудеть
Знайте свою отправную точку. Ведите дневник питания от 3 до 5 дней. За это время ешьте то, что вы обычно едите. Записывайте все, что вы едите или пьете. Отмеряйте порции для продуктов без этикетки с пищевой ценностью. Для каждого элемента определите общее количество калорий и количество углеводов, белков и жиров в граммах.(Вы можете получить эту информацию из книг по подсчету калорий, приложений для смартфонов или компьютерных программ. База данных о питательных веществах доступна по адресу ndb.nal.usda.gov/ndb/foods.) Для каждого элемента запишите общее количество калорий и граммов. углеводов, белков и жиров.
Найдите проблему. Посмотрите на дневную норму калорий. Если вы набираете вес, вы потребляете слишком много калорий. Если ваш вес стабильный, вы знаете, что такое количество калорий помогает поддерживать вес. Но вам нужно будет уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.
Устраните проблему. Прекратите есть (или ешьте меньше) продукты с пустыми калориями. Такие продукты не обеспечивают достаточного количества необходимых вам питательных веществ. Примеры: газированные напитки, алкоголь и сладости.
Выберите разумное количество калорий. Начните с сокращения вашего текущего суточного потребления на 500–1000 калорий. В этом диапазоне отрегулируйте количество калорий так, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Если вы чувствуете себя комфортно через 1-2 недели и хотите быстрее похудеть, вы можете еще больше сократить.Не ешьте менее 1000 калорий каждый день без медицинского наблюдения. Некоторые люди могут похудеть, съедая 3000 калорий каждый день. Другим может потребоваться ограничить потребление до 1100 калорий в день.
Не существует идеальной смеси углеводов, белков и жиров для похудения. Однако большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют сбалансированную диету, которая обеспечивает от 15% до 20% калорий за счет белков, от 20% до 35% калорий из жиров, а остальное — за счет сложных углеводов.
Убедитесь, что вы едите достаточно белка.Женщине среднего роста необходимо от 50 до 60 граммов в день. Мужчине среднего роста необходимо от 65 до 75 граммов в день. Если вы крупнее, спортивны или больны, ваши потребности в белке могут быть намного выше. Ешьте больше белка, если вы голодны после регулярного приема пищи. Если вы весь день будете есть небольшой салат, ваш метаболизм замедлится. Это не поможет, если вы хотите похудеть. Вот некоторые типичные количества белка в обычных продуктах: 3 унции нежирного мяса = 25 граммов; 3 унции рыбы = 20 граммов; 8 унций молока = 8 граммов; 1 унция сыра = 7 граммов; 1 яйцо = 6 грамм.
Закуска из овощей и фруктов. Например, ешьте молодую морковь или палочки сельдерея с сальсой вместо чипсов. Используйте ягоды вместо шоколадной стружки. Ешьте яблоки вместо яблочного пирога.
Полезные подсказки и напоминания
Чтобы похудеть, нужно изменить свои привычки. Это будет происходить медленно. Потеря от 1 до 2 фунтов каждую неделю — большой прогресс.
Вашей целью должно быть улучшение здоровья и благополучия. Поговорите со своим врачом, если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем. К таким проблемам относятся диабет 2 типа, болезни сердца или почек. Если вы принимаете лекарства регулярно, проконсультируйтесь с врачом, потому что по мере похудения может потребоваться корректировка доз. Это особенно важно, если у вас диабет или высокое кровяное давление.
Выберите увлекательное занятие и начинайте двигаться. Например, прогулка или поход. Возьмите уроки тай-чи или чечетки.Или вступите в лигу по боулингу или баскетболу. Упражнения приведут в тонус ваши мышцы и помогут уменьшить дряблость кожи. Упражнения также наращивают мышцы. Это увеличит количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Старайтесь заниматься активностью не менее 30 минут каждый день. Ходьба, даже не спеша в течение 10 минут, — это отлично. Шагомеры (счетчики шагов) помогут вам отследить, сколько вы ходите. Они также могут мотивировать вас.
Box Section Ref IDДля получения дополнительной информации
Чтобы найти эту и предыдущие страницы пациентов JAMA, перейдите по ссылке на страницу пациента на веб-сайте JAMA в jama.com. Многие из них доступны на английском и испанском языках.
Раскрытие информации о конфликте интересов: Автор заполнил и отправил ICMJE Форму раскрытия информации о потенциальном конфликте интересов, и ни о чем не сообщалось.
Источник: Nabel EG. Диета и упражнения. В: Scientific American Medicine . Нью-Йорк, Нью-Йорк: WebMD; 2010: глава 3.
Тема: Продовольствие и питание
Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого
Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, помогло ли это by Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49 долларов.95 при поставке от 30 до 60 дней). Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию. (На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.Узнайте больше о диете Голо
The Shibboleth Diet В рамках этой программы, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не предоставлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения». Используемые выражения, такие как «толстый автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ». Кроме того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.Узнайте больше о диете Шибболет
Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам необходимо записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность. Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы получить лечение, которое может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие из описанных методов лечения, используемых на этих ретритах, включая слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.
Узнать больше о методе Майра
Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своего резкого похудения, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело. Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology . Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса. На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты.