Бодибилдинг телу время: Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Содержание

Что нужно знать, чтобы заниматься бодибилдингом

Бодибилдинг – одно из направлений фитнеса, которое всё быстрее набирает популярность. Тренировки по бодибилдингу помогают создать красивое и рельефное тело, а также развить силу и выносливость. В данной статье мы хотим дать несколько советов для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта и встал на путь, ведущий к первым результатам.

Ниже – список классического оборудование для бодибилдинга в порядке эффективности. Всё это вы можете использовать для достижения своих целей:

  • Штанги: они являются основой бодибилдинга и чрезвычайно эффективны. Они помогают выполнять основные движения и позволяют увеличивать нагрузку, используя при этом больше мышечных волокон. Новички в бодибилдинге могут использовать их после двух-трех недель работы на тренажерах.
  • Гантели: они приносят те же преимущества, что и штанги, но позволяют прорабатывать каждую сторону отдельно и с более широким диапазоном движения.
  • Эластичные ленты и эспандеры: упражнения с таким оборудованием – одни их самых безопасных и наименее травматичных. Главное – выбирайте ленту с сопротивлением, которое будет комфортно для вас. Данные снаряды позволяют выполнять широкий спектр упражнений на проработку разных групп мышц.
  • Тренажеры: они предназначены для новичков, в первую очередь потому, что гарантируют безопасную тренировку. Они также могут быть использованы для проработки определенных мышц.
  • Гири: они обеспечивают функциональную тренировку (которую можно делать каждый день) и используются для проработки мышц разными движениями.
  • Электростимуляция мышц: это оборудование основано на непроизвольной стимуляции мышц. Данный тип тренировки полезен для активного восстановления и тонизирования мышц, а также насыщения их кислородом. Его следует сочетать с традиционными упражнениями по бодибилдингу.
    Травмированные спортсмены обычно используют электростимуляцию для восстановления мышечных волокон.
  • Ремни: тренировка с ремнями, петлями TRX, несомненно, очень эффективна. Использование веса тела дает возможность проработать разные группы мышцы, укрепляет ваш пресс и формирует красивую фигуру. Это также хорошее упражнение для улучшения чувства равновесия.

Для получения видимых результатов потребуется определенное количество времени — это ни для кого не секрет. Тело каждого из нас уникально, и генетические предрасположенности варьируются от одного человека к другому. Трудно сказать заранее, будет ли ваш прогресс быстрым, когда вы начнете заниматься бодибилдингом.

Кроме того, увеличение веса является переменным и не линейным. Это зависит от таких факторов, как образ жизни, возраст, привычки в еде, не говоря уже о вашей программе тренировок и частоте занятий. Тем не менее, вы сами заметите, что ваша производительность в различных упражнениях будет улучшаться каждую неделю: повышается сила, улучшается выносливость, гибкость.

бодибилдинг + кардио-тренировки + растяжка + восстановление + соответствующая диета

Чем более всесторонне вы тренируетесь и чем лучше ваше восстановление, тем быстрее проявится эффект от занятий. По-настоящему убедительные результаты начнут появляться примерно через три месяца регулярных тренировок по бодибилдингу. Опять же, у разных людей сроки могут отличаться. Бодибилдинг — это дисциплина, где нужно проявить терпение. Самое главное – не сдавайтесь на полпути!

Вообще говоря, помните, что для достижения ваших целей в бодибилдинге важно не столько количество повторений, сколько вес, который определяет ваши конечные результаты. На самом деле, с заданным весом вы всегда должны быть на максимальной мощности.

Вот некоторые маркеры, которые помогут вам достичь результатов в бодибилдинге:

  • Для увеличения максимальной силы: количество повторений должно быть от 1 до 5 за упражнение, или от 21 до 25 в общей сложности на группу мышц. Вес колеблется между 85% и 100% от вашего 1ПМ (ПМ – повторный максимум, или максимальный вес, который вы можете поднять, потянуть или толкнуть за одно повторение с полной амплитудой движения).
  • Для увеличения массы: количество повторений должно быть между 6 и 8 за упражнение, или между 35 и 80 в общей сложности на группу мышц. Вес – 80-85% от вашего 1ПМ.
  • Для увеличения объема: количество повторений должно быть между 8 и 12 за упражнение, или между 80 и 200 в общей сложности на группу мышц. Вес – 70-80% от вашего 1ПМ.
  • Для повышения выносливости: количество повторений должно быть от 12 до 20 за упражнение, или более 200 в группе мышц. Вес – между 50% и 70% от вашего 1ПМ.
  • Для похудения: для того, чтобы потерять жир, вам нужно сделать акцент на кардио-тренировки, чтобы сжигать калории (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), а также придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься бодибилдингом, чтобы улучшить метаболизм.

Теперь вы знаете, что необходимо для повышения эффективности во время тренировок по бодибилдингу. Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у тренера, чтобы выполнять всё правильно и добиться наилучшего результата. Их опыт поможет вам быстрее достичь своих целей.

Бодибилдинг как точная наука / Хабр

Разминка

Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…



Уровень 1. Психологический

Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.

Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.

3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости».

Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

Уровень 2. Тренировки

Индивидуальная программа.

Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.

Возраст один из самых точных критериев выбора программы.

В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.

Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?

Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.

«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

Уровень 3. Питание

Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

Уровень 4. Балансирование

На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.

Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».

Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.


Катаболизм

— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.

Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.

Уровень 5. Профессиональный

Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.

На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».

На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,

а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.

Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).

Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.

Заминка

1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

На этом, пока хватит. Будьте здоровы.

Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу

И вот вы на финишной прямой…

За плечами месяцы изнурительных тренировок, жестких диет, репетиций и работы над пластикой, а впереди уже маячит долгожданное выступление, на котором вы готовы продемонстрировать все, чего достигли своим упорным трудом, и, возможно, даже выйти на новый уровень.

Позирование, безусловно, важнейшая часть любого соревнования по бодибилдингу. Профессиональные культуристы знают, как важно произвести впечатление на судей, поэтому во время позирования важна буквально каждая мелочь! Это и удачная прическа, и правильно подобранная модель плавок, которая способна отчасти скрыть недостатки фигуры, и, конечно же, ровный загар.

Можно получить красивый оттенок кожи, ежедневно посещая солярий, но эта процедура сильно старит кожу, может спровоцировать аллергию и сухость, и даже ряд серьезных заболеваний. Кроме того, такой загар выглядит неестественно. В последнее время все больше спортсменов выбирают в качестве альтернативы грим для выступлений.

Именно грим для бодибилдинга способен стать тем финальным штрихом, который, в результате, и приведет вас к успеху. Это не просто косметика! Профессиональный грим для бодибилдинга способен не только придать вашей коже приятный оттенок естественного загара, но и при свете софитов подчеркнуть ваши главные достоинства, прорисовать мельчайшие мышцы, скрыв при этом недостатки фигуры. Благодаря гриму для выступлений по бодибилдингу вы сможете продемонстрировать судьям всю красоту своего тела.

Как и в любом деле, в искусстве правильного нанесения подобного грима есть несколько секретов, овладев которыми, вы сможете добиться просто потрясающих результатов.

В первую очередь, необходимо избавиться от волос на теле, которые могут помешать ровному нанесению автозагара.

Грим наносится на чистую и отшелушенную скрабом кожу в несколько подходов: после вечернего душа накануне соревнования и примерно за час до выхода на сцену. На ночь на лицо грим не наносится – нанесите его только на шею. Утренний душ следует принимать без каких-либо косметических средств. Также лучше не использовать полотенце, а дать коже высохнут естественным путем.

Для нанесения грима вам понадобится специальная перчатка или аэрограф. Всегда начинайте гримироваться со спины. Автозагар наносится быстрыми, но плавными движениями, чтобы избежать разводов. Базовый слой грима должен быть равномерным и однотонным.

При повторном нанесении чуть больший слой автозагара вы должны нанести в область поясницы. Затемнение этой зоны поможет вам выгодно подчеркнуть подрез широчайшей мышцы спины. Также особое внимание при повторном нанесении уделите зоне груди и пресса – более темный оттенок автозагара на этих участках поможет вам добиться потрясающей прорисовки мускулатуры. Важный момент: руки лучше промазать чуть более светлым тоном, иначе в объеме они будут казаться меньше.

На локтях и коленях слой грима должен быть максимально тонким, а вот стопам уделите особое внимание. Лицо из эстетических соображений не должно быть темнее, чем остальное тело.

Не забудьте нанести грим под шорты или купальник, чтобы при повороте во время позирования случайно не открылся более светлый участок кожи, что может испортить впечатление от вашего выступления.

Для того, чтобы результат не стал для вас неприятным сюрпризом, следует пользоваться только качественным гримом от ведущих производителей.

Одним из таких по праву считается американский бренд с мировым именем Pro Tan, который более 20 лет создает грим для бодибилдинга и выступлений. Компания является официальным партнером Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB, а также стала официальным партнером Федерации Бодибилдинга Москвы.

Грим для бодибилдинга Pro Tan поможет придать телу естественный и безопасный загар и имеет легкую приятную текстуру. Он равномерно ложится на кожу, при этом увлажняя ее. Все продукты абсолютно гипоаллергенны, легко наносятся и также легко смываются. Растительные компоненты, входящие в состав продуктов тренда Pro Tan, обеспечат коже безопасный загар и глубокое увлажнение, восстанавливая гидролипидный баланс после загара в солярии. В результате, вы получите приятный золотистый оттенок кожи, без разводов и подтеков, о котором вы всегда мечтали!

Совершенный цвет для участия в выступлениях с профессиональным гримом от Pro Tan

Перед нанесением автозагара: Убедитесь, что на вашу кожу не нанесены лосьоны, дезодоранты, духи или одеколоны и ваша кожа сухая и хорошо очищена.

1. Аккуратно влейте базовый слой Pro Tan® Overnight Competition Color в чашку.

2. Используя прилагаемую перчатку-аппликатор и следуя инструкциям по применению, нанесите около 120 мл базового слоя Pro Tan® Overnight Competition Color на сухую очищенную кожу.

3. Автозагар должен сохнуть в течение 5–10 минут в прохладном, сухом помещении.

Подсказка: После первого нанесения базового слоя Pro Tan® Overnight Competition на ночь одевайте длинную одежду из хлопка темного цвета и свободного покроя.

4. После пробуждения аккуратно примите теплый душ без использования геля и мыла. Не мойтесь очень горячей водой, так как она откроет ваши поры, что приведет к смыванию цвета. Не растирайтесь полотенцем! Аккуратно промокните кожу или дайте ей высохнуть естественным путем. Для очищения интимных зон можно использовать детские влажные салфетки. Не наносите на кожу дезодорант или лосьон.

5. Используя прилагаемую перчатку-аппликатор и, следуя инструкциям по применению, нанесите повторно 120 мл базового слоя Pro Tan® Overnight Competition на все тело.

6. Следуя инструкциям, нанесите выбранный вами закрепляющий слой мгновенного действия Pro Tan® за 30 минут до выхода на сцену. Краска должна полностью высохнуть перед непосредственным контактом с одеждой или водой. Нанесите повторно для получения более насыщенного оттенка.

7. Согласно инструкции, нанесите масло-оптимизатор для высокой рельефности мышц Hot Stuff®, масло для позирования на выступлениях для максимальной рельефности мышц Muscle Juice® или масло для позирования на выступлениях сверхлегкой текстуры Show Shine® для закрепления бронзатора перед накачиванием мышц.

Если вы будете следовать этим простым инструкциям, успех на соревнованиях вам обеспечен!

‎App Store: Бодибилдинг Силовые тренировки

Оценки и отзывы

4,7 из 5

Оценок: 145

Хорошее приложение

Красиво и удобно. Добавьте возможность создавать сеты. И раздел с обмерами. Приходится в блокнот записывать…

Отзыв

Отличное, грамотно составленное приложение! Всем рекомендую!

Просто супер

Хорошая программа для поддержания формы тела

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    При включенном Семейном доступе некоторыми встроенными покупками, в том числе и подписками, можно делиться с участниками своей семейной группы.

Чем отличается современный бодибилдинг от бодибилдинга 60-х

В этой статье, мы хотим коротко рассказать, какими были основные параметры, для бодибилдеров в 60-е годы и в наше время.  Когда данный вид спорта,  только начал развиваться, многие начинающие атлеты имели судную информацию о том ,как правильно строить свои тренировки, как правильно питаться  и не знали о многих других важных моментах. В те времена были совершенно другие параметры, и формы, которыми должен был обладать атлет. Требования к   объемным мышцам,  были не обязательны, и  атлеты выглядели более натурально, в сравнении с современными бодибилдерами. Но все, же и тогда и сейчас остался неизменным, один важный параметр, это пропорция. Именно пропорциональное тело является основным критерием, потому что пропорционально, прокачать свои мышцы, это сложная задача и ее можно прировнять к искусству.

 

Так же в 60-годы с развитием популярности бодибилдинга , начали появятся первые допинги. Одним из самых популярных по сей день является данабол, его синтезировали в 60-х годах в Америке и его очень сильно полюбили атлеты по всему миру. В те времена заказать данабол мог любой желающий, в аптеке а сейчас данабол купить в Украине, может любой желающий. Изначально он предназначался для улучшения общефизической выносливости человека. Но спортсмены заметили, что если применять другие дозировки ,то данабол буде способствовать росту мышц. В наше время данабол популярен так же сильно , как и тогда, и широко используется для повышения силы, выносливости и набора массы по всему миру.

С развитием бодибилдинга во всем мире, с каждым годом, требования к атлетам, стали быть все выше и выше. И от спортсменов требовалось больше отдачи от тренировок. Для увеличения выносливости и восстановления после тренировок, атлеты начали применять туринабол, это средство было синтезировано в Германии в 70-е годы и стало широко,  распространятся  во всех видах спорта,  как в бодибилдинге,  так и в легкой и тяжелой атлетике. Но напомним,  что данные средства оправдано применять только для профессионального спорта.  В наше время  купить туринабол может каждый желающий спортсмен, который профессионально занимается силовыми видами спорта, и хочет достичь высоких результатов. Данное средство применялось спортсменами даже для олимпийских игр, и оно является практически универсальным средством, как для бодибилдинга, так и для силовых видах спорта.

И так время шло и критерии по отбору для участия в соревнованиях в бодибилдинге увеличивались. И многие спортсмены профессионального уровня, стали применять в своих тренировках, различного рода допинги, современного производства, одним из таких есть станозолол, еще известен под торговой маркой стромбафорт, это очень универсальное и эффективное средство для увеличения силовых показателей и выносливости, купить стромбафорт желательно тем спортсменам, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне. В других случаях, для новичков или не профессионалов, применение этого средства, является неоправданным.

И так исходя из выше сказанного, можно сказать что бодибилдинг это спорт который, постоянно развивается и критерии к спортсменам стают все больше и больше. Но неизменным остаются главнее критерии, это пропорции тела, и конечно же надо помнить, что профессиональный бодибилдинг невозможен без применения специальных средств, о которых мы рассказали выше, в данном виде спорта, эти критерии никогда не изменятся.

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Справка

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.

Наиболее распространены два вида предсоревновательных диет. Первая разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий — до определенного уровня. При этом рекомендуется употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, при сочетании диеты с тренировочными нагрузками происходит уменьшение объема жира у атлета, и постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.

В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

Первое, что нужно сделать культуристу в этом вопросе, — перейти с обычной воды на дистиллированную.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Бодибилдинг, гормоны и гинекология

Бодибилдинг и гинекология: строим тело с умом

Красивое подтянутое тело с рельефными мышцами и триумф на подиуме — мечта современных мужчин и женщин. В погоне за ними многие жертвуют не только деньгами, свободным временем, но и здоровьем.

Силовые тренировки для мужчин считаются явлением более естественным. Женщинам же с их высоким содержанием жира в организме и слабым костным аппаратом сложнее добиваться серьезных результатов в бодибилдинге.

Излишние нагрузки, специфическая диета и прием фармакологических препаратов негативно отражаются на женском здоровье. Гинекология и фитнес взаимосвязаны, поскольку силовые качества и выносливость у прекрасной половины человечества зависят от баланса половых гормонов.

 

Если в программе соревнований предусмотрена категория «бикини», их рейтинги и бюджеты резко возрастают. Членские взносы для участия в шоу подобного формата составляют вполне доступную сумму, поэтому участниц всегда много.

Фитнесс-бикини не предусматривает жесткого фейсконтроля. Результаты достигаются легко — достаточно приобрести полугодовой абонемент в тренажерный зал, подкачать ягодицы и подсушить кубики на прессе.

На сегодняшний день это самый популярный вид спортивных соревнований среди девушек, аналогом у мужчин является пляжный бодибилдинг. Эти виды спорта гораздо легче соревнований по классическому бодибилдингу. В качестве тренировочного материала могут быть использованы видео-курсы из интернета.

 

Гормоны, гинекология и бодибилдинг

В предсоревновательный период многие спортсменки проходят курс легких гормонов, и это негативным образом отражается на здоровье женщины, особенно страдает половая сфера. Еще 10 лет назад курс стероидов считался чем-то из ряда вон выходящим, сегодня фармацевтической поддержкой не брезгуют ни известные спортсмены, ни новички. Нечистоплотные фармацевты на этом строят миллионный бизнес.

Применение гормональных стероидных препаратов приводит к быстрым результатам, даже при неправильном питании и недостаточных тренировках. Качественные препараты стоят дорого, поэтому тренеры часто «подсаживают» своих подопечных девочек на дешевые мужские гормоны.

Одним из самых распространенных гормонов является тестостерон, который является допингом для женского организма. После приема его в умеренных количествах ускоряется регенерация тканей и обмен веществ.  Однако большие дозы вызывают дефекты кожи, рост волос по всему телу и алопецию.

Прием синтетических препаратов приводит к прекращению выработки естественных гормонов в организме. Этот процесс необратимый, поэтому у многих женщин возникает гормональная дисфункция.

 

Психологические аспекты проблемы

Часть женщин, занимающихся бодибилдингом, стремятся к тотальной маскулинизации. Такое маниакальное стремление в психиатрии получило название — мышечная дисморфия. Страдающие этим расстройством испытывают стресс из-за страха потерять форму. Тревожность появляется как в межтренировочный период, так и сразу после тренировки. Со временем спортсмен проводит в зале все свое свободное время.

Более 5 занятий в неделю негативно отражаются на здоровье женщины. Перетренированность сопровождается жесткими диетами и приемом стероидов, которые по природе своей являются чуждыми женскому организму. Прием стероидов меняет не только физиологию женщины, но и ее психику.

 

Гинекология и бодибилдинг: печальные последствия

Гинекологи выступают за умеренный фитнес и правильное питание. Только так достижение стабильных результатов в сфере построения рельефного тела не сопровождается побочными эффектами со стороны физического здоровья и психики. На практике девушки, пришедшие в большой спорт, стараются выжать из своего тела максимум.

Женский организм чутко реагирует на малейшие сдвиги в гормональном балансе. Поэтому регулярный прием стероидов может вызывать катастрофические последствия, среди которых аменорея — самое безобидное состояние. Зачастую гинекологическая клиника на Таирова принимает молодых девушек с красивыми рельефными телами и грозным диагнозом «бесплодие».

Диета бодибилдера характеризуется чередованием периодов набора массы и сушки, во время которой резко ограничиваются жиры в рационе. Преобладание белков при полном отсутствии жиров и минимальном поступлении углеводов приводит к появлению рельефных мышц, и, увы, полному прекращению месячных.

Но страдает не только половая сфера. У женщин происходит изменение тембра голоса, увеличиваются надбровные дуги и скулы, все тело становится мужеподобным. Огромную нагрузку испытывают печень и почки.

Опытный гинеколог Таирова отмечает, что активные занятия фитнесом и бодибилдингом негативно отражаются на связочном аппарате, и здесь немаловажную роль играет наследственность. Если связки генетически слабые, их разрывы — неизбежные печальные последствия повышенных нагрузок.

 

Еще одним негативным следствием избыточного напряжения, которое испытывают спортсменки в процессе тренировок, является недержание мочи. При напряжении возникают периодические эпизоды протечек, частота которых со временем возрастает.

 

Лечение недержания мочи у женщин — процесс комплексный и требует корректировки образа жизни. Современные методики позволяют устранить эту неприятную проблему в кратчайшие сроки. Лечение лазером позволяет добиться устойчивых результатов за 2-3 процедуры.

Сами по себе занятия бодибилдингом не вызывают изменения психического и физического здоровья, к этому приводит прием препаратов и нерациональное питание. Насколько оправдан этот шаг, решать самой женщине, однако гинекологическая клиника на Таирова предупреждает о возможных негативных последствиях подобного шага.

 

 

 

Читайте также в нашем блоге по гинекологии:

 

Когда женский организм подает сигнал тревоги

 

 

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Чем больше, тем лучше — или нет? Те из нас, кто стремится нарастить мышечную массу намного больше, чем средний посетитель тренажерного зала когда-либо стремился жить под девизом «чем больше, тем лучше». Жим 300 фунтов лучше, чем жим лежа 200 фунтов. Лучше иметь 18-дюймовые пушки, чем 14-дюймовые горохострелы. И не лучше ли быть мускулистым весом 200 фунтов вместо 120 мокрых насквозь?

Мы часто переносим этот менталитет на частоту и объем тренировок.Мы предполагаем, что более частые занятия с отягощениями и многочасовая работа над мышцами дадут нам максимально возможный результат. Даже на первый взгляд эта предпосылка ошибочна. Если бы больше тренировок автоматически означало больше результатов, теоретически мы бы стали самыми большими, тренируясь по 16 часов в день, то есть каждую минуту каждого часа бодрствования, каждый божий день. Инстинктивно мы понимаем, что это слишком много, но сколько мы должны тренироваться? Ответ на этот вопрос требует понимания процесса роста мышц и той роли, которую в нем играет восстановление.

Восстановление — относительно недавняя концепция

В первые годы современного бодибилдинга, когда правили такие люди, как Джон Гримек, Стив Ривз и Клэнси Росс, типичная программа тренировок заключалась в том, чтобы прорабатывать все тело за один сеанс, три раза в неделю, часто по такому графику, как понедельник, Среда и пятница. Они прорабатывали каждую группу мышц три раза в неделю с помощью жестоких программ для всего тела, выполнение которых занимало бы два часа, и чередовали эти тренировки с четырьмя полными днями отдыха для восстановления.

К началу 1960-х бодибилдеры методом проб и ошибок обнаружили, что они могут лучше работать с отдельными группами мышц, если сосредоточатся только на одной или двух одновременно, и так родился сплит-тренинг. В эпоху Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо в 1970-е годы, когда Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо качали железо, многие бодибилдеры — если они могли найти время — тренировались по «двойному сплиту», тренируясь дважды в день. Они могут качать грудь утром, а затем возвращаться ближе к вечеру или ранним вечером.Они прорабатывали все тело в течение трех дней, обычно два раза подряд, на седьмой день отдыхая. Каждая из двух ежедневных тренировок занимала 1-2 часа. Немногие избранные, такие как Арнольд, преуспели в этой напряженной работе, в то время как многие другие не смогли увидеть результатов, на которые надеялись.

Первым человеком, бросившим вызов этому высокочастотному/большому объему, был Артур Джонс, эксцентричный изобретатель машин Nautilus. В своих революционных бюллетенях «Наутилус» Джонс применил научный подход к вопросу наращивания мышечной массы.Он объяснил, что тренировки стимулируют рост мышц, но этот рост произойдет только в том случае, если мышцам будет дано достаточно времени для восстановления, наряду с правильным питанием и сном. Если бы тренировки были слишком длинными, они не могли бы быть достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост.

Как часто говорил Джонс: «Вы можете тренироваться усердно или долго, но вы не можете делать и то, и другое».

Джонс также проповедовал, что мышцам требуется больше времени для восстановления, чем любой из экспертов по бодибилдингу в то время понимал.Он разработал протоколы тренировок для своих машин Nautilus на основе этих теорий и вернулся к тренировкам всего тела три раза в неделю или, самое большее, через день; однако они содержали только 1-2 рабочих подхода в упражнении, и они были доведены до отказа.

Многие с подозрением относились к мотивам Джонса, поскольку программы казались удобным способом свести к минимуму скопление людей в тренажерных залах Nautilus, которые к концу 1970-х годов появились в США и во всем мире. Ни один из лучших бодибилдеров той эпохи не осмелился попробовать короткие высокоинтенсивные тренировки, которые предписывал Джонс, за исключением его протеже Майка Ментцера, который создал свою собственную систему тренировок Heavy Duty, модифицированную версию того, за что выступал Джонс.Профессиональная карьера Ментцера закончилась преждевременно всего через два сезона, когда он ушел с отвращением, потому что чувствовал, что его несправедливо осудили на Мистер Олимпия 1980 года. Тем не менее, его книги и статьи продолжали оказывать влияние на миллионы людей во всем мире, которые приняли его программу, в которой упор делался на меньшее количество тренировок и больше на восстановление для достижения превосходных результатов.

Входит Дориан Йейтс

Вполне вероятно, что бодибилдеры продолжали бы тренироваться 5-6 дней в неделю, прорабатывая каждую группу мышц два раза в неделю, если бы не шестилетний Мистер Олимпия. Олимпия во время правления британца Дориана Йейтса.

Дориан Йейтс был учеником и Джонса, и Менцера, и после нескольких месяцев проб и ошибок он модифицировал систему Менцера, чтобы она соответствовала его собственным потребностям. В конечном итоге Йейтс начал тренироваться четыре дня в неделю, по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, прорабатывая каждую часть тела только один раз в неделю с помощью нескольких упражнений. Йейтс делал несколько разминочных сетов, постепенно доводя до одного упорного труда до отказа, а часто и выше. Он назвал свой тренировочный стиль «Кровь и кишки», и он был увековечен в жестком черно-белом тренировочном видео, которое мотивировало легионы потенциальных дорийцев по всему миру.

Дориан установил совершенно новый стандарт шокирующей массы с зернистым состоянием, и большинство считало, что именно его упорная трудовая этика в его похожем на подземелье тренажерном зале Темпл в Бирмингеме отличала его от конкурентов в то время. Это был тренировочный сплит, которому он следовал:

.
  • Понедельник: Дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • Вторник: Спина, задние дельты, нижняя часть спины
  • Четверг: Грудь, бицепс, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Тренировки Дориана длились час или меньше, и он каждую неделю брал три полных дня в спортзале.Любые доводы о том, что он недостаточно тренировался, были опровергнуты его зверски толстым и крепким телосложением. Ни один из мужчин, которые тренировались дольше и чаще, не смог победить его, и это придавало большое значение практике интенсивных тренировок, но с большим вниманием к восстановлению.

Восстановление мышц по сравнению с восстановлением ЦНС

Спортсмены часто оправдывают тренировки шесть дней в неделю тем, что каждый день они работают с разными группами мышц. Например, если вы тренируете грудь в понедельник и обратно во вторник, ваши грудные мышцы будут восстанавливаться до тех пор, пока вы либо снова не будете тренировать их непосредственно, либо косвенно, например, в отжиманиях на брусьях или в жиме лежа узким хватом для трицепсов. На первый взгляд это имеет смысл, пока вы не поймете роль центральной нервной системы, которая подвергается сильной нагрузке каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, с какой частью тела вы работаете.

ЦНС состоит из головного и спинного мозга. Это место, куда передаются сенсорные импульсы и откуда выходят двигательные импульсы. Короче говоря, это то, как ваш разум говорит вашему телу, что делать. Достаточно сказать, что очень интенсивные тренировки бодибилдинга сильно воздействуют на ЦНС, и ей нужно время для восстановления.Без достаточного количества дней отдыха от тяжестей ЦНС будет настолько перегружена, что вы перетренируетесь.

Перетренированность реальна

Согласно другому популярному в мире бодибилдинга девизу, не бывает перетренированности, есть недоедание и недосып. В этом утверждении есть зерно истины, потому что вы, безусловно, не сможете полностью восстановиться после тяжелых тренировок, если не будете кормить свое тело правильными питательными веществами и достаточно отдыхать, а твердый восьмичасовой сон в сутки является золотым стандартом. Но даже в этом случае перетренированность все еще вполне возможна.

Как узнать, что вы перетренировались? Общие симптомы включают общую усталость, бессонницу или прерывистый сон, снижение работоспособности, потерю аппетита и увеличение количества хронических или ноющих травм. Вы можете потерять интерес к тренировкам и перестать с нетерпением ждать тренировок. В конце концов, если вы продолжите перенапрягать свое тело, вы потеряете размер и силу мышц. Для тех, кто долго и усердно работал над созданием обоих, это явно кошмарный сценарий.

Сколько нужно тренироваться?

Это вопрос на миллион долларов. Не существует универсального рецепта, который будет оптимален для всех, но вот некоторые рекомендации, с которых можно начать.

1. Основывайте свои тренировки на своем метаболизме и образе жизни

Вообще говоря, чем вы моложе и чем меньше вам приходится заниматься вне спортзала, тем больше вы можете тренироваться и при этом полностью восстанавливаться. Я также заметил, что те, кто занимался видами спорта, требовательными к тренировкам, например, футболом, борьбой или боевыми искусствами, обычно добиваются большего успеха, тренируясь с большей частотой и объемом, чем те, кто этого не делал.21-летний студент, способный есть 5-6 раз в день и много отдыхать, будет иметь больше времени и сил для восстановления, чем 40-летний мужчина, работающий на стройке по 50 часов в неделю и идущий домой на работу. помочь своей жене позаботиться о паре детей, прежде чем он сможет поспать шесть часов, пока не проснется и не вернется на работу. Вам также придется поэкспериментировать с разным объемом тренировок, как это сделал Дориан Йейтс, чтобы выяснить, что лучше для вас. Может быть, вы добьетесь отличных результатов, тренируясь пять или даже шесть дней в неделю, или вы обнаружите, что это быстро подталкивает вас к перетренированности, и в конечном итоге вы поймете, что лучше всего получается, посещая спортзал четыре дня в неделю или, возможно, даже три.

2. Ни одна тренировка не должна занимать более 90 минут

Очень немногие люди нуждаются или могут восстановиться после тренировок с отягощениями, которые превышают 90-минутную отметку. Единственные две группы мышц, которые должны занять у вас столько времени из-за их размера и сложности, — это спина и ноги. Любая другая часть тела должна быть проработана за час или меньше, а плечи или руки не должны занимать более 40-45 минут. Если вы регулярно выходите за эти пределы, вы делаете одно из двух: тратите много времени между подходами и упражнениями или делаете слишком много упражнений и подходов.Если вы не пауэрлифтер, выполняющий одноповторный максимум в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, вам не нужны 5 минут между подходами. Вы должны двигаться быстро и целеустремленно, получая отличный пампинг и сохраняя его. Держитесь подальше от телефона и не тратьте время на болтовню с людьми. Сохраните это до или после тренировки. Разогрейтесь, а затем проведите тренировку в хорошем темпе.

3. Знайте, когда остановиться

Многие люди тренируются слишком долго, потому что либо они просто не знают, что лучше, и предполагают, что больше тренировок даст превосходные результаты, либо они не могут оценить, когда хватит.Вы не можете всегда идти на усталость, тем более, что многие из нас живут на предтренировочных формулах и энергетических напитках, которые держат нас в напряжении в течение нескольких часов. Я предлагаю использовать помпу в мышцах в качестве измерительной линейки. Руки — легкая группа мышц для этого. Вы можете и должны добиться максимально возможной накачки бицепсов и/или трицепсов и попытаться удерживать ее в течение 15-30 минут. Наступит момент, когда, даже если вы все еще выполняете повторения и ваша сила не упала, вы начнете терять пампинг.Вот и пришло время заканчивать тренировку. Ничто другое, что вы сделаете в этот день, не будет стимулировать дополнительный рост мышц, но это задействует ваши резервы восстановления. Вы хотите найти ту золотую середину, где вы нанесли своим мышцам ровно столько повреждений, чтобы заставить их адаптироваться и расти, но не более того. По словам восьмикратного мистера Олимпия Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте!»

4. Никогда не бойтесь брать дополнительный день отдыха

Мы отличаемся от обычных людей, у которых есть членство в тренажерном зале или клубе здоровья.Большинство из них боятся упражнений и найдут любой предлог, чтобы пропустить тренировку. Если вы читаете это, держу пари, вы наоборот. Вы попадаете в спортзал независимо от того, насколько вы заняты, независимо от погоды или даже если у вас есть незначительная травма или болезнь. Ваша самоотверженность и последовательность — вот что отличает вас от остальных. Они также могут быть вашим падением, потому что вы ненавидите брать выходные из спортзала, даже когда ваше тело говорит вам, что они ему нужны.

Обратите внимание на свой уровень энергии и даже на свой энтузиазм в отношении тренировок.Они часто являются надежными индикаторами того, тренируетесь ли вы столько, сколько должны, или переусердствуете. Никогда не беспокойтесь о том, что выходной день отбросит вас назад. Во всяком случае, это, вероятно, поможет вам. Решение большинства проблем, когда человек не видит никакого прогресса в течение нескольких недель или месяцев, заключается в том, чтобы просто отказаться от весов на несколько дней или даже на целую неделю. На самом деле, это отличная идея — оставлять вес в покое на неделю 2-3 раза в год. Делайте кардио и растяжку, но не поднимайте ни килограмма.Если вы никогда этого не делали, и особенно если вы перетренировались и не знаете об этом, вы вернетесь в спортзал, чувствуя себя на миллион долларов. Вы не станете слабее. Вы станете сильнее, ваша связь между мозгом и мышцами улучшится, а накачка будет сумасшедшей. Вы можете стать намного больше и сильнее, чем вы когда-либо думали!

Как правильно питаться и заниматься спортом

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Взгляд на то, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас, является важной частью правильного старта.Как и знание своего типа телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать вместе с ним, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и установить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль тренировок и программы, а также лучшие добавки для достижения ваших целей!

Вы прежде всего эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко наращиваете мышечную массу, но вам может быть трудно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами. Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего мезоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вам легче набирать мышечную массу и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

  • Силовые тренировки достаточно частые, для тренировок продолжительностью 45-60 мин.
  • Тренируйтесь с весами от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, без слишком длительного отдыха между подходами.
  • Регулярно занимайтесь спортом и/или делайте кардио для здоровья и энергии.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и наблюдайте за медленным набором жира
1.Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Мезоморф может справиться с большими объемами и большими весами. Подтолкните себя в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите нарастить мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».»

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы прежде всего эктоморф


. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом


и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что вы обладаете характеристиками как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения.Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».» Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом


и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что вы обладаете характеристиками как мезоморфного, так и эндоморфного типа телосложения. Это означает, что вы можете легко нарастить мышечную массу, но вам будет сложно избавиться от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Заставьте свое сердце биться чаще и оставайтесь активными каждый день.
  • Поднимайте умеренные веса с коротким отдыхом и быстрым темпом тренировки.
  • Чтобы похудеть, используйте калькулятор калорий, который поможет вам установить дефицит калорий.
  • Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель – похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Быстрая и насыщенная программа тренировок поможет вам контролировать свой вес, сохраняя при этом мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для контроля веса и максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу.Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между


эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы указывают на то, что у вас есть черты как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но с трудом наращиваете мышечную массу. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

  • Поднимайте довольно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
  • Не добавляйте лишнего объема или работы в свои тренировки.
  • Не переусердствуйте с кардио или кондиционной работой.
  • Будьте готовы есть много, если хотите нарастить мышечную массу. Употребляйте белок, не бойтесь углеводов и никогда не оставляйте стол неполным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам для соответствия вашему типу телосложения».«Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться для вашего типа телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хотите расти? Систематическая программа с умеренными и тяжелыми весами может помочь вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макронутриентов.

Хотите подобрать правильное питание для набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания ваших макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, RD, показывает вам, как установить их для вашей цели в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.
Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы после того, как вы определите количество калорий и количество тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа телосложения человека — эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы показали лучшие результаты, чем эктоморфы, в тестах на приседания и жим лежа. Их вывод заключался в том, что тип телосложения может предсказывать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что сочетание мезоморфов и эктоморфов показало наибольшую способность улучшать свои аэробные способности на тренировках.

Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя вам со временем изменить сценарий. Вот что должны знать все три типа телосложения, чтобы максимально использовать свой потенциал.

Телосложение эктоморфа

  • Естественно постный
  • Пытается набрать мышечную массу
  • Узкие плечи и бедра
  • Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худой и изо всех сил пытается набрать вес за счет жира или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться прежними, даже если набрать мышечную массу — их главная цель. Людей, которые борются за наращивание мышечной массы, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мускулистый живот. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем есть на самом деле, особенно в области икр и предплечий.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены на слабость. Вы по-прежнему можете стать удивительно сильным, и вы можете быть таким же подтянутым и здоровым, как и тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, вам лучше быть готовым есть так, как вы никогда раньше не ели.

Тип тела мезоморфа

  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья/лодыжки)
  • Тонкая конструкция
  • Жилистые мускулистые животы
  • Длинные конечности

Мезоморф имеет промежуточное телосложение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них, как правило, широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная тенденция быть подтянутым и относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, съесть все и уйти навсегда? Точно нет!

Вы по-прежнему должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы, возможно, сможете «прийти в норму» после потери формы легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко нарастив мышечную массу и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

  • Более тяжелая костная структура
  • Квадратный торс
  • Широкая талия, большие бедра
  • Медленный метаболизм

Эндоморф склонен легко набирать вес и изо всех сил стараться его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто с трудом набирают их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствовали, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф как-то менее здоров. На самом деле они могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках из-за дополнительной мышечной массы.Но если и когда они решат высунуться, это потребует тяжелой работы!

Хотите углубиться в тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, чтобы соответствовать вашему типу телосложения». Чтобы систематизировать свои успехи во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

План тренировки всего тела для больших результатов за меньшее время

Чтобы накачать мышцы, нужно часами проводить в спортзале, верно? Единственный верный способ построить точеное, мускулистое телосложение — это многочасовая работа над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может и нет.

Да, тяжелая работа еще нужна. Как и все в жизни, вы получаете от тренировок столько, сколько вкладываете. Однако вам не обязательно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать, и ее легко вписать в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от машины к машине, а в перерывах между тренировками читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, обеспечивает полное восстановление, чтобы вы могли расти и продолжать усердно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки для всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

Экономит время

Вероятно, самым большим положительным моментом в тренировке всего тела одновременно является то, что частота посещения тренажерного зала снижается примерно до двух-трех раз в семь дней.

Кроме того, вы будете проводить в тренажерном зале всего час за каждое занятие. Нарастить мышечную массу, занимаясь в тренажерном зале всего 3-4 часа в неделю?

Еще бы. Все дело в качестве ваших сессий, а не в их количестве.

укрепляет сердечно-сосудистую систему

Выполнение 2-4 подходов на каждую часть тела за 60-минутную тренировку быстро разгонит вашу сердечно-сосудистую систему!

Правила тренировок всего тела

Тренируйтесь раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Преимущество тренировок только с отягощениями каждые несколько дней заключается в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардиосессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардиотренировки, добавленные в конце тренировки.

Подъемник тяжелый

Многие спортсмены, которые пробуют тренировать все тело, тренируются легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые будут задействованы позже в их программе. Правда в том, что если вы не тренируетесь тяжело, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, по какой программе вы работаете.

Держите вес как можно тяжелее. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполняйте одно упражнение на группу мышц

За этим довольно легко следовать, но он очень важен.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднять максимальный вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Для груди сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Для ног ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы без выполнения бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте свою программу так, чтобы выполнять от 2 до 4 подходов в каждом упражнении по 10–12 повторений.

Сократите время тренировки до часа или меньше

Когда вы планируете свои тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны для наращивания мышечной массы, и внесите соответствующие коррективы.

Множество комплексных упражнений помогут повысить естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Если ваши тренировки будут довольно короткими, но все же интенсивными, это идеально подходит для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживаться 60 минут или меньше — хорошее эмпирическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно пополнять запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Восполнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, неиспользование этого критического времени может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака вашего автомобиля после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech является идеальной добавкой для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, наряду с другими протестированными ингредиентами, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышечной массы.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь при каждой тренировке всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего телосложения.

Что, по-видимому, работает лучше для обеспечения того, чтобы ваши три основные части тела получали одинаковое внимание, так это чередование упражнений на грудь, спину и ноги в ваших трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приведен список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке эффективности для каждой части тела.

упражнений для начала

Спина
Бицепс
Сундук
Трицепс
Плечи
Телята
Ноги
Абс

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы выполнять

1

Жим штанги лежа – средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

*Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Как культурист может управлять своим временем?


ТЕМА: Как культурист может управлять своим временем?

Вопрос:

График бодибилдера может быть напряженным, особенно если он любитель с полной занятостью.

Работать, ходить в спортзал, есть 6 раз в день, спать по 8-10 часов в сутки — если бы в сутках было 40 часов, было бы легко.

Как бодибилдеру распоряжаться своим временем?

Как сделать питание 6 раз в день более удобным?

Бонусный вопрос : Из чего состоит ваш день? Как вы вписываете все тренировки, питание, работу и т. д. в свой график?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. Blap Blaow Просмотр профиля
  2. ho_124 Просмотр профиля

Призы:

        1 место — 75 кредитов в магазине.
        2 место — 50 кредитов в магазине.
      3 место — 25 кредитов в магазине.


1-е место — Блэп Блау

Введение

      Ежедневный график может быть напряженным. Чтобы найти время для работы, образования, семьи, еды, общественной жизни и немного сна в конце, часто требуется тщательное планирование и работа по плану. Добавьте к этому интенсивную и трудоемкую деятельность, такую ​​как бодибилдинг, и тайм-менеджмент, кажется, исчезнет.

Однако для многих людей достаточно времени в сутках. Проблема в том, чтобы эффективно использовать это время, чтобы позаботиться обо всем. Есть несколько советов, которые вы можете взять на вооружение, чтобы поддерживать порядок в своей жизни, и благодаря этому вы станете лучшим бодибилдером.

Как культурист может управлять своим временем?

    Есть один простой ключ, который поможет вам лучше управлять своим временем; организация. Организация охватывает множество аспектов, и все они сочетаются друг с другом, чтобы помочь вам вести более сбалансированный и менее беспокойный образ жизни.

Запишите

      С этого момента в тебя все запишут! Записывание вещей может стать важным подспорьем в управлении временем и достижении целей. Записывая вещи, вы можете:
      • Помогите разобраться с конфликтами в расписании.
      • Помните, что вы должны делать и когда.
      • Помогите себе получить мотивацию, зная, что у вас есть расписание, которому нужно следовать.
      • Спланируйте сбалансированный образ жизни, включив в свой распорядок дня все, что вы хотите/нужно делать.
      • Проявите себя, сделав первый шаг к активному образу жизни.

Старый коллега по работе говорил мне…

«Если вы не утруждаете себя записью,
вам лень это делать.»

… и это все еще совет, которого я придерживаюсь. Сейчас это может показаться занозой в заднице, но запись вещей, особенно при планировании распорядка дня, очень помогает вам эффективно управлять своим временем.

Ваш первый шаг к тому, чтобы лучше управлять своей жизнью, должен состоять в том, чтобы взять лист бумаги и отметить одну неделю — 7 дней, 24 слота в день.

Цели и приоритеты

      Это то место, с которого стоит начать, если вы планируете изменить свой распорядок дня. Каковы именно ваши цели? Каковы ваши приоритеты?

Для большей части работы или учебы приоритетным является распорядок дня. Их жизнь вращается вокруг фиксированных часов на работе/в колледже, поэтому их распорядок дня должен планироваться в соответствии с этим.

Поэтому лучше всего начать с нашего нового управляемого ежедневного расписания, чтобы взять наш лист бумаги и заполнить все ячейки, которые неизбежно заполнены из-за работы/учебы/путешествий и других обязательств.

Это то, что мы должны сейчас обойти.

Тренажерный зал

      Следующее, на что стоит обратить внимание, это тренажерный зал. Сколько раз в неделю вы хотите ходить в спортзал? 3, 4 или 5? Это личный выбор, который полностью зависит от вашего опыта тренировок и целей.
  1. Время в спортзале.

    Обычно рекомендуется проводить в спортзале не более 1 часа. Физиологически первый час является наиболее оптимальным для набора мышечной массы, а умственно более одного часа может быть просто скучным для некоторых. Это относится к большинству людей, если только они не являются продвинутыми спортсменами, у которых есть причины проводить больше времени в тренажерном зале.

  2. Время в спортзал.

    Когда ты хочешь пойти в спортзал? Ваш тренажерный зал доступен в это время? Вы должны найти компромисс между этими двумя вопросами.Для большинства их тренажерный зал открыт для удовлетворения их потребностей; для тех, кто может тренироваться только поздно ночью или рано утром. Они должны либо прийти к компромиссу, либо пересмотреть свой выбор спортзала (или тренироваться дома).

Следующим шагом будет выделение слотов на листах для занятий в спортзале. Не забудьте включить душ/переодевание/время в пути.

Остальное

      Адекватный отдых является одним из основных элементов здорового образа жизни, будь то бодибилдер или нет. Время отдыха для нас, орехов здоровья, позволяет нам восстановиться умственно после занятий в спортзале, восстановиться физически после тренировок и, по сути, обеспечить необходимое свободное время.Время отдыха так же важно для сбалансированного образа жизни, как и тренировки. В этом контексте отдых будет временем.

В идеале бодибилдер должен спать не менее 8 часов в сутки. Однако это всего лишь грубое правило, и вы должны делать то, что лучше для вас — больше или меньше.

Заполните 8 часов в сутки временем, посвященным сну.

Это может показаться бессмысленным, но часто зная, что вы должны быть в постели, вы намного быстрее заберетесь под одеяло. Любому человеку легко отвлечься перед сном на фильм или книгу.Выделяя специальное время для сна, вы делаете все возможное для своего тела.

Продукты питания

      Питание. Еда необходима для жизни и так же важна для роста, развития и восстановления мышц. Заблаговременное планирование еды может показаться пустой тратой усилий, но планирование того, на что вы едите по отношению к остальной части дня, может принести большую пользу. В качестве приблизительного ориентира бодибилдеры стараются принимать пищу 5-7 раз в день. Запланировав это в своем распорядке дня, вы можете:
      • Убедитесь, что вы не пропустите прием пищи.
      • Убедитесь, что вы получаете необходимое количество калорий.
      • Убедитесь, что вы получаете необходимые макроэлементы.
      • Заранее планируйте питание в ближайшие дни.
      • Убедитесь, что вы едите достаточно часто.

Как я расскажу позже, не все блюда нужно готовить в течение часа. Эффективное планирование и подготовка могут значительно сократить время приготовления еды, а используя альтернативу, вы можете гарантировать, что вы будете потреблять необходимое количество пищи без лишней суеты.

Выделите время для завтрака, приема пищи перед тренировкой, после тренировки и перед сном. В остальные приемы пищи поместите эти основные продукты. Если в течение дня есть блюда, которые вы должны приготовить с нуля, выделите для них время. Если вы отвечаете за приготовление еды для других, выделите время на приготовление, подачу, прием пищи, уборку и т. д.

Flexi-Time

      Остальное время практически бесплатно — в смысле бодибилдинга. У вас могут быть другие обязательства, о которых нужно позаботиться, или другие дела, которые вы хотели бы выполнить.Для многих людей социальная/семейная жизнь является важной частью их повседневной жизни и, с точки зрения приоритетов, находится на одном уровне с физическими упражнениями.

Для некоторых общественная жизнь — это роскошь, которую нужно сочетать с другими факторами. Для некоторых случайный выходной день может дать возможность немного изменить свою диету и сытно поесть или два. Это очень личная тема, здесь нельзя обобщать. Чем бы вы ни занимались в свободное время, получайте от этого удовольствие!

Как сделать шестиразовое питание более удобным?

    Принятие правильного количества приемов пищи в день, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности, может, откровенно говоря, иногда быть занозой в заднице! Тем не менее, следуя основному правилу тайм-менеджмента (ОРГАНИЗАЦИИ), вы можете воспользоваться некоторыми идеями, которые помогут вам соблюдать диету.

План диеты

      Прежде чем вы сможете узнать, что купить, сколько приготовить или как часто вам нужно есть, вам необходимо составить план питания. Это включает в себя расчет ваших основных потребностей в калориях (с учетом упражнений и целей) и потребление необходимых калорий и макроэлементов соответственно. Опять же, со всем остальным, через что я прошел, не забудьте записать это. Это поможет вам действительно увидеть, что нужно есть, и соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Форумы Bodybuilding.com — прекрасное место, где можно найти совет по плану диеты в соответствии с вашими целями после того, как вы провели исследование.

Список покупок

      Следующий шаг к тому, чтобы сделать 6-разовое питание более удобным, нужно сделать еще до того, как будет приготовлено какое-либо блюдо. Составив список своих потребностей на следующую неделю/две недели/месяц, вы можете быть уверены, что в кухонных шкафах достаточно еды, чтобы вам хватило еды.

Зачем составлять список? Конечно, вы можете быть уверены, что помните все это! Что ж, спланировав свой рацион и составив список перед походом в магазин, вы сможете:

      • Избегайте импульсивных покупок.
      • Убедитесь, что у вас достаточно еды.
      • Не забывайте любую еду.
      • Позаботьтесь о своей еде заранее, чтобы у вас было больше времени в неделю на всю оставшуюся жизнь.

Заморозить

      Итак, теперь вы готовы приготовить еду! Но иногда это может быть серьезное усилие, готовящее 6 различных блюд каждый день. Простое решение – делать еду оптом! Такие продукты, как курица, баранина и говядина, можно приготовить заранее, сделать оптом (скажем, на неделю) и заморозить для будущих блюд.

Это упростит приготовление пищи и может значительно помочь в составлении плана диеты. Точно так же продукты можно хранить в холодильнике пару дней и употреблять по мере необходимости.

Заменители пищи

      Иногда, даже после всей подготовки, вы просто не можете найти время для полноценного обеда. Или, может быть, у вас просто нет аппетита – ведь 6 приемов пищи в день могут быть вполне сытными! Простое и эффективное решение — использовать порошки, напитки или батончики для замены еды.Их можно легко принимать во время перерывов на кофе или в свободное время, и они являются отличной альтернативой цельным приемам пищи.

Несмотря на то, что многие разновидности доступны на рынке, многие из тех, кто хочет избежать высокой степени обработки этих продуктов, делают свои собственные. Домашние заменители еды также дают вам прекрасную возможность точно контролировать, что входит в их состав и что вы из них получаете.

Отличная идея для коктейля, заменяющего прием пищи:

      • Бананы
      • Арахисовое масло
      • Овсяные хлопья
      • Шоколадный протеиновый порошок

Поместите ингредиенты в блендер и наслаждайтесь! Протеиновые батончики представляют собой фантастическую альтернативу коктейлям, а огромное количество проверенных рецептов можно найти в разделе Бодибилдинг.ком форум.

Готовьтесь к завтрашнему дню

      Это важный совет, который я вынес из своего опыта. Посмотри на свой завтрашний день. Посмотрите на свое расписание на оставшуюся часть недели. Есть ли что-то необычное? Вам придется быть вне офиса или вашего дома больше, чем обычно? Если ответ да, то вы должны планировать заранее. Возьмите с собой немного еды накануне вечером или приготовьте протеиновые батончики.

Последнее, что вы хотите сделать, это поймать себя на том, что вы тянетесь за Биг Маком, когда вас застигли врасплох.

Наконечники

      После написания этого есть несколько советов, многие из которых я вывел из личного опыта, которыми я хотел бы поделиться:
  1. Общайтесь с единомышленниками.

    Это может показаться странным, но в этом есть смысл. Если у вас есть друзья, которые занимаются бодибилдингом и фитнесом, они поймут, почему вы не пьете в свободное время или почему вы выбрали что-то скучное на ужин.

    Это значительно упрощает соблюдение диеты, так как давление со стороны сверстников сведено к минимуму.Это определенно не означает, что вы должны бросить других своих друзей. Вместо этого постарайтесь, чтобы они знали о вашем образе жизни и целях. Надеюсь, ваша диета принесет пользу в результате.

  2. Будьте реалистом.

    Пытаясь выяснить свое расписание, некоторые могут быть слишком амбициозными для их же блага. Вы должны планировать незначительные вещи, такие как путешествие, время для принятия душа, остановки в магазинах или небольшую запланированную лень.

    Эти мелочи складываются с течением времени, и плотный график может быть немного нереалистичным для достижения на самом деле.Если вы обнаружите, что с вашим базовым расписанием у вас есть на несколько свободных часов в день больше, чем вы ожидали, — отлично!

  3. Будьте последовательны.

    Старайтесь быть как можно более последовательными в своей диете, тренировках и режиме восстановления. Таким образом, вы сформируете хорошие привычки, а приготовление и убирание этих 6 приемов пищи в день станет вашей второй натурой в кратчайшие сроки.

  4. Попробуйте вести сбалансированную жизнь.

    Под этим я подразумеваю, что постарайтесь уделять как можно больше времени и усилий отдыху, общению, общению с семьей и т. д., а не заниматься в спортзале или беспокоиться о диете и режиме тренировок. Это не только поможет избежать (ужасной) перетренированности, но и обеспечит сбалансированный, здоровый и гармоничный образ жизни.


Дополнительный вопрос

Вопрос:
Из чего состоит твой день? Как вы вписываете все тренировки, питание, работу и т. д. в свой график?

Моя диета практически высечена на камне! Таким образом, я могу легко приготовить еду заранее и убедиться, что все шкафы достаточно полны, чтобы справиться с требованиями моего образа жизни.Это также означает, что я знаю, когда и сколько есть, не беспокоясь о колебаниях в моем распорядке дня.

Типичный тренировочный день

      Я стараюсь есть как можно больше цельной пищи в течение дня, но, поскольку я тренируюсь рано (обычно), я придерживаюсь жидкой пищи в первой половине дня, так как сразу после пробуждения мне трудно переваривать твердую пищу.
      • Прием пищи 1 (перед тренировкой): овсяные хлопья, сывороточный коктейль
      • Тренажерный зал
      • Прием пищи 2 (после тренировки): декстроза/мальтодекстрин/сывороточный коктейль
      • Прием пищи 3: овсяные хлопья в сывороточном коктейле
      • Прием пищи 4: цельные яйца, овсяные хлопья, банан, арахисовое масло
      • Блюдо 5: куриная грудка, коричневый рис
      • Блюдо 6: чечевица/баранина/курица (что угодно на ужин!)
      • Прием пищи 7: казеиновый коктейль, рыбий жир

Обычно я трачу свои первые 3 приема пищи к полудню, так что время обеда дает прекрасную возможность пообедать здоровой пищей.Днем я либо ем пищу, которую приготовила накануне вечером (если знаю, что меня не будет дома), либо готовлю что-нибудь свежее.

После небольшой практики я нашел то, что лучше всего подходит для меня, и теперь у меня есть диета, с которой я могу справиться и которая дает мне отличные результаты. Планирование всегда является ключевым. Удачи и спасибо за чтение!


2-е место — ho_124
Как культурист может управлять своим временем?

Из всех вещей в бодибилдинге, это, вероятно, то, что новички упускают из виду и не учитывают.Они просто говорят себе: «Я начну поднимать тяжести, правильно питаться и стану огромным!» Тогда, может быть, они найдут кого-то, кто составит им самый «профессиональный» график тренировок и план диеты, но когда придет время на самом деле поднимать веса четыре-пять раз в неделю и есть шесть раз в день, они разваливаются.


Обязательство

Я постоянно вижу это в своей школе, ребята, которые приходят в спортзал, не зная, во что они ввязываются. Большинство из них не осознают, какое обязательство и время вы должны вложить, а также дисциплина, которую вы должны иметь, чтобы добиться серьезных успехов.Забавно, всегда можно сказать, кто из парней просто потерпит неудачу, а кто останется с этим.

Парни, которые просто приходят беспечные и думают, что это так просто, и, может быть, через неделю или две просто бросают это с мрачным лицом, потому что они не готовы брать на себя обязательства. Это так, почти все, кого вы видите в футбольной команде, действительно преданы своему делу и не пропустят тренировку, даже если у них будет атипичная пневмония. Они ходят на каждую игру и не воспринимают футбол как какую-то мелочь в своей жизни, на которую они могут пойти, когда захотят.

Что означает S.A.R.S. стоять за?
Тяжелый острый респираторный синдром.

Они знают, что это не какая-то большая шутка и что все будет легко, и они знают, что это займет у них много времени, и почти все игроки жертвуют чем-то важным ради них. То же самое должно относиться и к бодибилдингу. Вы должны знать, что собираетесь идти на жертвы, например, не ходить к своим друзьям после школы или тратить впустую свои запасы в школе, трахаясь с друзьями, поедая нездоровую пищу и играя в снежки.

И вы должны быть готовы к временным затратам, а не просто быть ленивым парнем и бросать тренировки на полпути, потому что вы просто немного заняты. Таким образом, в основном, чем больше времени вы тратите и чем больше вы жертвуете, чтобы убедиться, что ваши тренировки и диета правильные, тем лучше будет ваш прогресс и тем счастливее вы будете от своих результатов.

Помните, как всегда говорится, хорошие вещи в жизни трудно получить, и, насколько я слышал, бодибилдинг не является исключением.


Проблемы управления временем

Трудно управлять своим временем во время бодибилдинга, особенно если вы занимаетесь другим видом спорта или учитесь в школе с работой. Если бы можно было просто поднимать тяжести, дремать целыми днями и как-то ни с того ни с сего получать пятьдесят штук в месяц, может быть, это и не было бы тяжело, но жизнь не такая.

Могу поспорить, что 99% людей в жизни заняты, поэтому иногда вписаться в график поднятия тяжестей и приготовить всю эту еду кажется невозможным.Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы лучше управлять своим временем. Не волнуйтесь, это НЕВОЗМОЖНО сделать, ЕСЛИ…

… вы изучаете медицину в университете, у вас есть работа, на которой вы работаете до поздней ночи, вы живете в доме самостоятельно, поэтому вы готовите, косите газон и сами заботитесь обо всем обслуживании, ближайший спортзал находится в 500 милях, а Quickie Mart — в 100 милях, у вас есть 10-летний скутер и нет машины.

Может быть, вы разорены и у вас есть только одна 10-фунтовая гантель и полусогнутая штанга с одним 5-фунтовым диском.Или твои друзья заставляют тебя ходить в бар каждую пятницу, и ты всегда с похмелья. Может быть, вам ДОЛЖЕН навещать и заботиться о своей маме каждые выходные, и да, я думаю, вы поняли картину.


Шаги к успешному тайм-менеджменту

1. Обязательства, дисциплина, приоритет, и если вы новичок, знайте, во что вы ввязываетесь.

Это огромно, даже если вы, наверное, слышали это раз сто и думаете, что это не важно.Как и во всем в жизни, если вы хотите получить отличное тело, чувствовать себя хорошо, стать сильным и подтянутым, вы должны много работать и быть сосредоточенным, уделять этому много времени и идти на жертвы.

Если вы не готовы ко всему этому, то нет смысла в это влезать. Если вы просто собираетесь заниматься в течение одной недели, затем останавливаетесь на четыре недели, затем делаете это снова, то вы не будете довольны своим прогрессом. Вы должны понимать, что ваша жизнь будет намного насыщеннее. Придерживайтесь своей программы и смиритесь с тем, что вы пропустите несколько вещей, которые хотели бы посетить.

Как и все ребята из школьной футбольной команды, скучают по танцам, когда уезжают на игры. Вы должны быть готовы дисциплинировать себя, чтобы не тратить время впустую, когда это действительно заманчиво. Если вы парень, который делает это часто, вы можете забыть о достижении своих целей.

Я помню время, когда я тренировался с несколькими парнями в школьном спортзале, когда мы были в одиннадцатом классе, а девятки играли в вышибалы. Не знаю, как вы, но когда учитель физкультуры разрешает нам играть с младшими классами, я обожаю выносить девятый класс с волейбольными мячами, не говоря уже о том, чтобы играть в вышибалы.

Все выбежали играть и говорили: «Поиграй с нами в вышибалу, девятый класс! Давай, девятый класс!» Было так заманчиво выйти и поиграть, но я остался в спортзале и продолжал тренироваться. Подумайте об этом, если вы даже не можете оставаться в спортзале из-за мяча для вышибалы девятого класса, то как вы собираетесь придерживаться его, может быть, три месяца или даже год или два?

«Это подводит меня к следующему пункту…
… вы должны правильно расставить приоритеты.»

Игра в вышибалы для тебя действительно важнее бодибилдинга? Если да, то просто перестаньте поднимать и начните какую-нибудь лигу вышибалы. Вы должны спросить себя, насколько это важно для вас. Если вы продолжаете отвлекаться на мелкие незначительные вещи, которые не будут иметь значения в вашей жизни (например, игра в вышибалы не будет основным событием всей вашей жизни, но улучшение тела и улучшение физической формы будут), то это будет невозможно управлять своим временем.

Если вы отвлекаетесь на эти вещи и жалуетесь на то, что слишком заняты, это все равно, что жаловаться на плохую отметку по математике, когда вы не сделали свою работу.А теперь для тех, кто думает начать или только начал. Пожалуйста, знайте, во что вы ввязываетесь, не просто смотрите на картину того, кем вы хотели бы быть, и говорите, что я буду как тот парень, не имея в виду этого и не желая вкладывать в это работу.

Поверьте мне, вы расстроитесь, если придете с таким отношением, как «это будет легко сделать». Как вы думаете, почему так много информации о поднятии тяжестей и диете? Как вы думаете, зачем существуют персональные тренеры и диетологи? Потому что не все очень легко стать большим! Так что, если ваша цель не состоит в том, чтобы набрать всего 1 см на руках, груди и ногах, я думаю, это будет легко.

2. Проводите в тренажерном зале не более одного часа и делайте более короткие перерывы между подходами.

Верно, проведите в спортзале максимум час. Это общее правило сейчас. На это есть несколько причин. Во-первых, поскольку контекст касается экономии времени, он действительно экономит время. Многие люди качают железо от часа 30 минут до двух часов! Теперь я даже могу быть на взводе, чтобы сказать вам, что это уже слишком.

Кроме того, если вы тренируетесь более одного часа, вы рискуете перетренироваться.Поверьте мне, перетренироваться не очень приятно, если вы перетренируетесь какое-то время, то, вероятно, сможете восстановиться за одну или две недели отдыха. Но если вы перетренируетесь в течение одного или двух месяцев или даже не будете знать об этом, то это может помешать вам выполнять ЛЮБУЮ ТРЕНИРОВКУ где-то от двух месяцев до года, чтобы вернуться к нормальной жизни.

Поверьте мне, я однажды поджарил себе ноги, тренируясь слишком много в течение 3 месяцев, и я не мог тренировать их в течение длительного времени, я имею в виду около полугода. Это была худшая неудача на тренировках в моей жизни. Так что да, в основном старайтесь оставаться меньше часа, потому что это экономит время и предотвращает перетренированность.Кроме того, если вы тренируетесь слишком долго, ваша интенсивность падает, и вы не сможете так сильно нарастить прорабатываемые мышцы.

Лучше всего подходят короткие интенсивные тренировки, поскольку они дают мышцам наилучшую нагрузку, а не выполняют множество групп в течение длительного периода времени. Кроме того, ваша тренировочная нагрузка должна распределяться равномерно в течение недели, чтобы на каждой тренировке вы не занимались слишком много. Отдых должен быть где-то от 30 секунд до максимум 2 минут, может быть, даже 1 минуты 30 секунд.

Более короткий отдых между подходами способствует гипертрофии (мышечному росту) и экономит время.Если вы не верите мне, что более короткий отдых способствует мышечному росту, ну, пауэрлифтеры, которым не нужны большие мышцы, но максимальная сила отдыхает 2-5 минут между подходами, чтобы ПРЕДОТВРАТИТЬ мышечный рост. Таким образом, в основном, чтобы сэкономить время, тренируйтесь меньше часа и отдыхайте от 30 секунд до МАКС. 2 минут между подходами, что также имеет другие преимущества.

Гипертрофия Против. Гиперплазия
Гипертрофия относится к увеличению размера мышц за счет увеличения размера клеток, в отличие от увеличения числа клеток (путем клеточного деления, a.к.а. Гиперплазия). Гипертрофия чаще всего наблюдается в мышцах, которые активно стимулировались, причем наиболее известным методом являются физические упражнения.

3. Воспользуйтесь запасными частями, если вы учитесь в школе.

Каждый день в школе я получаю в среднем две запаски. Многие люди, я имею в виду множество незанятых посетителей тренажерного зала, я вижу, что почти каждый свободный дурачится в кафетерии и ест всякую всячину. Я имею в виду давай! Не будь глупцом, эти запасные части здесь не просто так, так что ты можешь сделать то, что тебе нужно, сделать, сделать!

Если мне нужно потренироваться в этот день и у меня есть запасной, я использую эти запасные, чтобы пойти в спортзал, а не только тратить свое время на погоню за бабочками, сбор цветов и палку.Запасные части настолько важны, что если вы их тратите впустую, вам придется проводить время после школы, когда время действительно имеет значение, чтобы потренироваться. Подумайте об этом, это само собой разумеется, что вам придется быть в школе около 8 часов или около того. Так почему бы не заняться делами, чтобы не волноваться по этому поводу.

4. Удачного тренировочного сплита.

Если бы у меня было все время в мире, и кто-то предложил бы мне 100 000 долларов в месяц, чтобы я просто тренировался, сидел на диете и делал все, что захочу, до конца дня, тогда, конечно, я бы сделал потрясающий тренировочный сплит.Большинство людей хотели бы просто пойти в спортзал, сосредоточиться и тренировать очень интенсивно одну часть тела или две меньшие.

Дело в том, что у нас нет на это времени, вы должны сжимать свои тренировки в разумные сплиты, которые соответствуют вашему графику. Имея тот, который максимально вписывается в разумную тренировку, вы сэкономите время. Подумайте об этом, если у вас был тренировочный сплит, в котором вы каждый раз прорабатывали одну часть тела из двух меньших частей, то это означает гораздо больше походов в спортзал, когда вы можете делать это с меньшим количеством походов в спортзал.А это значит, как вы уже догадались, зря потраченное время.

5. Утро.

Это относится только к жаворонкам. Если вы совершенно не жаворонок и никогда им не станете, потому что выглядите и чувствуете себя грязной тряпичной куклой, то это для вас не важно. Но если вы можете проснуться утром, чувствуя себя полным энергии и готовым к тренировке, то это для вас.

Если вы живете недалеко от школы, университета или даже работы, то это идеальный вариант для вас. Вы можете проснуться, сделать кардио или тренировку, а затем пойти на то, что вам нужно. Тогда все, что вам нужно сделать, это сидеть на диете до конца дня, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы тренироваться.

6. Выберите хороший тренажерный зал и ходите в свободное от пика время.

Важно выбрать хороший тренажерный зал. Выбирайте тренажерный зал недалеко от того места, где вы работаете, живете или учитесь. Еще важнее выбрать время для поездки. Например, если вы идете в спортзал в часы пик, вы будете стоять в очереди, чтобы воспользоваться тренажером или оборудованием. Это не экономит время. Отправляясь в свободное от спешки время, вы сможете сделать все необходимое быстро, не теряя времени.

7. Спланируйте, заведите распорядок дня и выполняйте его.

У вас должен быть хороший распорядок дня заранее, и вы должны все планировать. Если вы просто проведете свой день без рутины или плана, вы обязательно облажаетесь. Подумайте об этом, вы, вероятно, забыли бы, что вам нужно тренироваться, если бы у вас не было рутины. Это сэкономит вам больше времени, чем тратит его впустую, если у вас будет просто хорошая рутина.

Также важно попасть в расписание. Когда вы входите в расписание, вы знаете, что вам нужно делать, и вы вряд ли забудете.Вы также знаете, что делаете, чтобы не тратить время зря.


Как сделать 6-разовое питание более удобным?

Есть шесть раз в день нелегко, если только ваша семья не похожа на какую-то стереотипную семью 70-х, где жена просто сидит дома весь день, готовит, убирает в доме, а когда вы приходите домой, она кладет газету вам на колени и дает вам кофе. Но мне жаль, что жизнь не такая. Готовить шесть раз в день иногда не вариант, потому что вы на работе, в школе или где-то еще.И еда в McDonald’s — не лучшая еда после диеты. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить шесть питательных и здоровых приемов пищи.

Заменители пищи — MRP

      Два слова: заменители еды. Это потрясающе, если вам нужно быстро перекусить в хруст. Они просты в изготовлении, удобны и их можно носить с собой в рюкзаке или даже в кармане. Все, что вам нужно, это жидкость для смешивания. В них есть медленные углеводы, белок и множество витаминов и минералов.
Что означает MRP?
Порошок-заменитель пищи.

Они отлично подходят, если вы набираете массу. Вы просто смешиваете с 2 чашками молока, и это, вероятно, 550 калорий, если вам нужно столько, сколько есть. Если вы думаете, что это дорого, то где еще вы можете получить еду за три доллара, которая будет питательной и поможет вам нарастить мышечную массу?

Куриные грудки, вероятно, будут стоить дороже и займут больше времени на приготовление.Однако не полагайтесь на заменители пищи для каждого приема пищи. Помните, если это не сразу после тренировки, натуральная пища — лучшая еда, поэтому Бог создал ее, я не думаю, что он сделал заменители еды и протеиновый порошок.

Хорошие заменители еды.

        1. EAS Myoplex Deluxe (новая формула) – содержит 53 грамма белка и 28 граммов качественных углеводов – содержит кучу витаминов и минералов – имеет хорошее количество калорий, если вы хотите набрать массу, просто добавьте одну или две чашки молока . Каждая чашка молока содержит около 150 калорий…

2. AST Ny-Tro Pro-40 — Содержит 40 граммов белка и 22 грамма качественных углеводов — 250 калорий, подходит для сушки — Содержит хорошее сочетание витаминов и минералов

3. EAS Myoplex Lite — 25 граммов белка и 18 граммов качественных углеводов — всего 190 калорий отлично подходит для сушки — Содержит кучу минералов и витаминов — Единственное, что мне не нравится, это высокое содержание натрия. Это 500, и это способствует накоплению воды, что снижает четкость, что не очень хорошо при стрижке.

Примечание:
Вы должны остерегаться «плохих» продуктов. Например, после тренировки вам нужны только быстроусвояемые углеводы. Во многих продуктах есть плохие ингредиенты, которые вам не подходят, поэтому читайте этикетки и убедитесь, что это хороший продукт. Прочитайте каждый ингредиент и узнайте об этом. Помните, что это продукт, который вы будете использовать какое-то время, поэтому вы можете потратить время на изучение ингредиентов.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики — это здорово. Как и заменители еды, их можно легко носить с собой, они в основном не доставляют хлопот и иногда имеют приятный вкус. Они обеспечивают нас белками и углеводами, в которых мы нуждаемся при 6 приемах пищи в день. Они в основном почти такие же, как заменители еды, но в форме батончика, что более приятно. По какой-то причине я предпочитаю есть батончик, чем пить коктейль.

Хорошие протеиновые батончики:

1.Органический пищевой батончик Омега-3 Льняной батончик Это потрясающий батончик. Он содержит 8 граммов клетчатки, что является хорошим медленным углеводом, который вам нужен в течение дня. Этот батончик также содержит целых 2000 мг незаменимых жирных кислот Омега-3 на батончик.

2. Strength Systems USA Печенье Tri-O-Pro Еще один удивительный продукт. Это не бар, а печенье, но все равно хорошее. Он содержит 13 граммов клетчатки и 12 граммов медленных углеводов из овса, и это здорово.

Содержит 21 грамм белка.Единственное, что мне не нравится, так это сахарные спирты. В нем 9 граммов, которые не указаны как углеводы, но на самом деле таковыми являются. Это всего лишь 9 граммов, и это нормально, так как они медленно впитываются.

Почти все остальные батончики имеют высокое содержание сахара или сахарного спирта. Сахар не полезен в течение дня, так как он вызывает всплеск инсулина, который делает вас толстым. И сахарный спирт не годится, если вы урезаете и снижаете количество углеводов. Компании не указывают их как углеводы, хотя они таковыми являются.

Консервы и другие продукты

Консервы — еще один отличный способ сэкономить время, все, что вам нужно, это консервный нож и, возможно, микроволновая печь. Теперь, когда вы видите, как я говорю, что консервы вам, вероятно, нравятся, разве это не вредно для здоровья? Ну нет, есть здоровые консервы. Например, лучше всего, наверное, консервы из морепродуктов. Это на самом деле здорово.

Консервированный лосось содержит большое количество белка и необходимых жиров при минимальном количестве плохих жиров. Он также содержит около 300 калорий на банку.Просто добавьте к нему что-то еще, и ваш набор готов к работе. Есть также консервированные сардины, тунец и что-то еще, что полезно для вас. Есть также кольца креветок, готовые к употреблению с соусом и копченым лососем, которые поставляются в упаковке, которую нужно просто разморозить.

Все это хорошие источники белка и полезны для здоровья. Только не превращайтесь в консерватора. Ешьте разнообразную пищу. Вероятно, есть и другие хорошие и полезные консервы, просто убедитесь, что вы прочитали ингредиенты и убедитесь, что они действительно полезны для вас.

Ешьте простые в приготовлении продукты

Вещи, которые можно просто бросить в микроволновку на минуту, и они готовы, просто великолепны. Например, для овсянки, которую я ем, я просто добавляю в нее немного воды и нагреваю. Бутерброды также легко приготовить. Просто добавьте немного мяса, овощей и два ломтика цельнозернового хлеба, и это здоровое блюдо. Просто убедитесь, что это настоящее мясо, а не мясо для сэндвичей, так как мясо для сэндвичей вредно для здоровья.

Салат тоже очень хорош.Просто купите несколько овощей, бросьте их в миску или контейнер и добавьте обезжиренную или полезную заправку. Помните, что, вероятно, существует множество других простых в приготовлении продуктов, таких как фрукты, молоко и творог.

Приготовление еды оптом

Готовить тонны еды оптом, чтобы ее хватило на 2–4 дня, — хороший способ сэкономить время. Так что попросите кого-нибудь приготовить полезную лазанью или приготовьте ее сами, затем заморозьте ее, а когда вам понадобится, отрежьте ее и разогрейте.Вы можете сделать это и с другими вещами, такими как макароны, курица, говядина и суп.


Дополнительный вопрос

Вопрос:
Из чего состоит твой день? Как вы вписываете все тренировки, питание, работу и т. д. в свой график?

Поскольку я учусь в школе, мой день выглядит примерно так:

  • 7:00м. — проснуться, позавтракать; как овсянка и фрукты для быстрой и устойчивой энергии. Я также могу съесть немного белка, такого как хлеб с арахисовым маслом и орехами или молоком.
  • 8:00 — Иди в школу.
  • 9:30 — Ешьте еще раз в свободное время или в перерыве: MRP или протеиновый батончик между занятиями.
  • 11:30 — В это время в моей школе обед, поэтому я обедаю здесь.
  • 13:00 — Тренируйтесь в запасе и выпейте коктейль после тренировки.
  • 2:00 — Ешьте после тренировки.
  • 3:30 — Вернуться домой из школы и заняться школьной работой.
  • 4:00 — Ешьте еще.
  • 5:00 — Играй в баскетбол или делай уроки.
  • 6:30 — Ужинать.
  • 7:30 — Тусуюсь или делаю что хочу.
  • 11:00 — Перед сном пью молоко или творог.

Поскольку я учусь в школе, я могу легко уложиться в 1 час свободного времени, которое у меня есть. У меня есть по крайней мере один свободный день, поэтому тренировки проходят таким образом. Если мне нужно использовать запасной для подготовки к тесту или чему-то еще, я могу вернуть все назад и пойти в другой спортзал на выходных.

Прием пищи также стал для меня проще, так как я получаю заменители пищи и протеиновые батончики иногда, а не каждый божий день и каждый прием пищи. Я также готовлю легкие блюда, такие как суп, бутерброды, салаты, молоко, обезжиренный сыр, творог, овсянку и консервированные морепродукты. Но так как мои родители много времени проводят дома и могут приготовить для меня мясо или что-то еще, я тоже получаю много таких вещей.

Если мне что-то нужно, я могу сделать это сам, например, яйца, или куриную грудку, или кусок рыбы. Летом я работала в фаст-фуде Венди, но бросила работу, потому что она была отстойной, так как они заставляли меня работать до 3 или 3:30 утра.Это было трудно сделать. Мне пришлось бы взять с собой два или три приема пищи, и вы, возможно, не подумали о том, чтобы сопротивляться искушению съесть еду там.

Со всей этой едой перед моим лицом в течение всего дня иногда возникало искушение перекусить картошкой фри или гамбургером. Очевидно, вы не можете тренироваться во время работы, поэтому вы должны тренироваться после или до (в моем случае до), а затем есть во время перерывов в работе.


Обзор других статей
Или «Почему не выбрали мою?»


perldog007

Профессиональные

Контейнеры


mivi320

Профессиональные

Контейнеры

  • Ограниченные идеи. Автор мог бы более подробно остановиться на других приоритетах, с которыми могут столкнуться бодибилдеры, помимо работы и учебы, таких как семейные дела, общение с друзьями и т. д.
  • Маленькая деталь о том, как правильно питаться. В этой статье содержались идеи о приготовлении пищи и приеме пищи каждые 6 часов, когда это возможно, но она никогда не вдавалась в подробности таких вещей, как находить и использовать перерывы для приема пищи. Они также упомянули тренировки, но никогда особо не акцентировали внимание на том, когда веса и кардио можно включить в расписание, экономя время.

    Комментарии
    Эта статья была написана хорошо, но некоторые из приведенных выше предложений были способами расширить и добавить творческого подхода к статье. Статья была хорошей, но победители наткнулись на большее количество моментов, связанных с тайм-менеджментом, а не только с едой, тренировками и сном.


тафер

Профессиональные

  • Хорошая организация.
  • Программа тренировок была хорошим дополнением.

Контейнеры

  • Плохая грамматика.В статье было много грамматических ошибок.
  • Никогда не переходите сразу на кардио. Автор обсудил, как кардио может быть случайным для нас в нашей повседневной жизни, но не описал, когда и как кардио может быть включено намеренно. Вес важен, но кардио также может играть важную роль для бодибилдера.

    Комментарии
    В целом, в этой статье были хорошие идеи, но она была полна плохой грамматики. Казалось, по мере продвижения статьи грамматика становилась все хуже.Грамматика может сыграть жизненно важную роль при оценке статьи.

Типов кузова!

Все мы знаем, что обучение приносит огромную пользу. Для меня это выходит за рамки этого! Тренировки — лучший способ, если вы спросите меня, выглядеть и чувствовать себя хорошо. Это профилактическая мера против многих распространенных заболеваний и проблем, связанных с весом.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно просто немного подвигаться и/или экономно посещать тренажерный зал, и это принесет положительные изменения.Многие другие, как и я, усердно работают над персонализацией своих тренировок, чтобы получить наилучшие возможные результаты в кратчайшие сроки. Это требует, чтобы мы часто меняли наши тренировки (типы тренировок, упражнений, наборов…), использовали эргогенные средства (добавки) и «зигзагообразную» диету, чтобы терять жир и набирать мышечную массу.

Поскольку все мы генетически разные, знание своего «Типа Телосложения» может оказаться очень полезным. Это поможет вам оптимизировать вашу цель, очистить свой рацион и выбрать правильный стиль упражнений.

Есть, так сказать, три разных типа телосложения. Хотя все представляют собой смесь этих трех, у всех нас преобладает один конкретный тип. Ваш «основной» тип, очевидно, будет тем, с кем вы сможете тесно общаться!

Давайте рассмотрим его поближе и немного углубимся в эту тему:

Мезоморф:

Называемый «одаренными», этот тип генетически предрасположен к значительному увеличению мускулатуры. Обычно очень спортивного вида, имеют хорошую осанку и симметричны.Для бодибилдера или любителя фитнеса это хорошая новость! Говорят, что мезоморфы наращивают мышечную массу быстрее, чем большинство людей, и способны быстро терять жир при правильном питании!

Обучение:

Говорят, что наилучший тип тренировки достигается при взрывном выполнении тяжелых весов (с большой выходной силой, интенсивностью). Здесь полезны суперсеты, составные сеты и гигантские сеты, поскольку они могут дать значительный выигрыш. Всегда позволяйте правильному восстановлению, отдыху и разнообразию, так как такой стиль тренировок может легко привести к перетренированности!

Сердечно-сосудистые упражнения следует выполнять 2-3 раза в неделю по 20-30 минут за сеанс.Интенсивность от умеренной до высокой для сжигания жира. Не переусердствуйте, так как считается, что мезоморф может потерять мышечную массу, если кардио слишком долго/часто!


Диета: Белок — это ключ. Поэтому не забывайте ежедневно получать качественный белок вместе с умеренным количеством углеводов (желательно с низким гликемическим индексом) и жиров. В идеале мезоморф должен избегать колебаний веса, чтобы набрать/сохранить массу. Принятие диеты, богатой питательной и «чистой» пищей, поможет вам поддерживать стабильный (удовлетворенный) аппетит и уровень энергии и избежать тяги к еде.

Эндоморф:

Этот конкретный тип телосложения обычно предрасположен к более высокому % накоплению жира в организме. Известно, что у них «мягкий вид», им труднее подстричься и привести себя в тонус с помощью упражнений и диеты. Хорошей новостью является то, что костная структура эндоморфа широкая и крепкая. Это может быть бонусом для ваших усилий по бодибилдингу.

Обучение:

При выборе типа тренировки Эндоморф должен ориентироваться на усиление своего метаболизма. Полезны круговые тренировки, суперсеты, составные сеты или другие подобные упражнения.Не рекомендуется использовать такие тяжелые веса, которые ограничат общее количество выполняемых повторений. Оптимальный диапазон повторений 10-15. Более короткие отдыхи (макс. 30-60 секунд) между подходами подходят для того, чтобы поддерживать целевую частоту сердечных сокращений.

Поскольку считается, что эндоморфы склонны к накоплению лишнего жира, сердечно-сосудистые тренировки должны присутствовать и быть регулярными. Если вы давно не тренировались, начните с легкого. Здесь вам может очень пригодиться пульсометр. Это позволит вам оставаться в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы максимизировать потерю жира.Чтобы найти свой целевой диапазон, возьмите 220 минус ваш возраст и умножьте результат на процент нагрузки, на которую вы нацелены. Подходит 30-40-минутный сеанс (включая разминку и заминку).

Диета:

Нам всем нужно есть часто, но полноценную пищу небольшими порциями, а не 3 квадрата. Эндоморфы не исключение из правил! На самом деле, они получают от этого большую пользу, поскольку говорят, что это улучшает их метаболизм и поддерживает более стабильный уровень энергии. Обязательно ешьте не менее 5-6 раз в день.Коктейли и батончики, заменяющие приемы пищи, могут помочь, если вы в пути, но не забывайте также употреблять «настоящую» пищу.

Сейчас на рынке есть несколько отличных жиросжигателей, которые могут помочь вам начать сжигать жир. Такие продукты, как «Metabolic Thyrolean» от Prolab, «Guggulbolic» от Syntrax или даже хороший экстракт зеленого чая могут вам подойти. Недавно я попробовал «SyNFFRINE» или «Citrus Aurentium», который является «двоюродным братом» эфедрина, но не имеет побочного эффекта, вызывающего нервозность, но все же помогающего в потере жира.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или состояние, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок!

Эктоморф:

Хардгейнеры другими словами! Длинные ноги/руки, низкий процент жира в организме и небольшие мышцы. В то время как некоторые женщины не сочтут проблемой наличие некоторых характеристик этого типа телосложения, мужчины, вероятно, увидят это по-другому!

Тип обучения:

Если вы эктоморф, вы, вероятно, получите наибольшую пользу, если будете тренироваться с тяжелыми весами. Вы захотите стимулировать свои мышцы «глубоко», чтобы получить желаемую реакцию на тренировку и увеличить мышечную массу. Упражнения со штангой и гантелями прекрасно справляются с этой задачей. Они позволяют вам использовать полный диапазон движений и, как говорят, лучше всего имитируют естественные движения человеческого тела. Делая более длительные перерывы между подходами (2-3 минуты), вы можете пополнить свой уровень АТФ и снова интенсивно заниматься.

Выполняя такие тренировки с большим весом, вы нагружаете свое тело, и вам необходимо убедиться, что вы полностью отдыхаете и восстанавливаетесь между тренировками.

Эктоморфы обычно имеют более быстрый метаболизм и быстро сжигают калории, поэтому пока не стоит слишком беспокоиться о тренировках сердечно-сосудистой системы. Если вы не хотите или не должны делать кардио по личным причинам, вам следует сначала сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок.

Диета: Помните, что от вашего питания зависит не менее 70-75 % ваших общих результатов тренировок! Таким образом, даже если вы худы от природы, вам нужно есть полноценные, частые и здоровые блюда/перекусы. Всегда добавляйте ежедневные мультивитамины и минералы. Есть и другие эргогенные средства, которые также могут принести вам пользу. Такие вещи, как аминокислоты, протеиновые коктейли или избранные травы, обеспечивают комплексный подход к тренировкам и открываются только для вас!

Всегда стремиться к «Идеальному телу» — непростая задача. Это требует много жертв, организации и дисциплины. Но Лично у меня по-другому и быть не может…

Спасибо,

советов по тренировкам, которые подойдут вашему типу телосложения

У всех нас разные типы телосложения и наклонности.Некоторые из нас худые от природы и с трудом набирают вес без обильного коктейля для набора массы один раз в день. Некоторые из них от природы тяжелые и легко наращивают мышечную массу, но изо всех сил пытаются сбросить вес тела и обнаруживают, что каждое лето тянутся к жиросжигателям. Наша костная структура и длина мышечного живота также различаются, а это означает, что нам лучше всего подходят разные типы тренировок, которые помогут нам достичь наших целей.

Если вы находитесь в темноте, эта викторина по типу телосложения может помочь вам определить, где вы находитесь в спектре.Вот что нужно знать лифтерам и спортсменам о типах телосложения и о том, как адаптировать свои тренировки к своему телу.

Независимо от типа вашего телосложения, вы можете оптимизировать его, потребляя достаточное количество белка во время тренировок. Протеиновый коктейль после тренировки может помочь вам достичь этого!

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не прибавляют в весе? Эти люди, вероятно, эктоморфы.

Они часто худые от природы, что является большим преимуществом. Недостатком, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им трудно набрать мышечную массу.

Некоторые думают, что все эктоморфы высокие и худые. Многие высокие люди являются эктоморфами, но рост сам по себе не является определяющим фактором. Скорее, тип телосложения основан на факторах, которые включают пропорции скелета, плотность костей и обмен веществ. Например, эктоморфы, как правило, имеют узкие плечи и бедра, легкие кости и быстрый метаболизм.Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

Моногидрат креатина неоднократно демонстрировал свою способность увеличивать размер и силу мышц. Если вы эктоморф и пытаетесь набрать вес, 5 г в день — это не проблема.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы, как правило, имеют более тяжелые костные структуры и менее скошенный торс, широкую талию и большие бедра. Их суставы часто толще, а метаболизм медленнее.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы тела. Их проблема — избавиться от него. Если люди с этим типом телосложения хотят похудеть, они должны очень усердно питаться и выполнять адекватные сердечно-сосудистые упражнения в дополнение к своим силовым тренировкам.

Аминокислоты с разветвленной цепью — это низкокалорийная альтернатива газированным и спортивным напиткам, повышающая эффективность тренировок. Если вы эндоморф, пытающийся похудеть, попробуйте пить BCAA в течение дня!

Эстетический мезоморф

О, быть благословленным мезоморфным телосложением.Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются прекрасными примерами этой счастливой группы. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами естественным образом образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно велики, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно малы, чтобы создать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

Если вы возьмете огромные квадрицепсы Коулмана и наденете их на мужчину с большими бедрами и коленями, они не будут выглядеть так впечатляюще.Но с узкими бедрами и маленькими коленными суставами Коулмана эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. А еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышечной массы, а не жира.

Высококачественный предтренировочный комплекс может помочь атлетам-мезоморфам повысить интенсивность и мощность своих тренировок. Максимально используйте каждый сет и каждое повторение, чтобы максимизировать свои результаты!

Тренировка для вашего телосложения

Скорее всего, вы не стопроцентный эктоморф, эндоморф или мезоморф.Вместо этого вы, вероятно, попадаете куда-то по спектру. Вы можете больше склоняться к тому, чтобы быть эктоморфом, но при этом иметь возможность нарастить мышечную массу, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа. Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но если вы не будете осторожны, вы наберете жир, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип тела, вы можете приступить к созданию наиболее подходящей программы тренировок для этого типа телосложения.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокую скорость метаболизма, а их тела действуют как сумасшедшие печи для сжигания калорий. Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много и вам нужно включить в свой распорядок больше дней отдыха. На самом деле, эктоморфам, вероятно, не следует тренироваться с отягощениями более двух дней подряд.Многие считают, что что-то вроде понедельника, вторника, четверга и пятницы идеально подходит.

Ваши тренировки должны быть короткими и конкретными, а не марафонскими сессиями. Установите ограничение по времени максимум в один час на любую тренировку. Сосредоточьтесь на базовых, составных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о более высоких повторениях, дроп-сетах, суперсетах и ​​других интенсивных техниках, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничьте любую внеклассную физическую активность и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых продолжительных кардиотренировок, которые могут разрушить мышечную ткань. Если вы чувствуете необходимость делать кардио, ограничьте себя всего несколькими минутами, чтобы разогреться в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли увеличивать, а не уменьшать мышечную массу.

Тренировка эндоморфа

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от значительно большего количества кардиотренировок по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они, как правило, набирают больше жира. Если вас это устраивает, тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами. Но если вы предпочитаете меньше жира, сократите периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. Этот более быстрый темп позволит сжечь больше калорий, как и разумное использование суперсетов, дроп-сетов и так далее. Не нужно сходить с ума с большим количеством повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и 12-20 повторений для движений нижней части тела.

Эндоморфы также могут и должны выполнять равномерную смесь базовых и изолирующих движений. Приседания и становая тяга сделают гораздо больше для стимуляции метаболизма и сжигания калорий, чем такие упражнения, как разгибания ног или кроссоверы на тросах. И если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения состава тела, пропустив дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в спортзал или выходите на улицу и усердно работайте над кардио.

Тренировка мезоморфа

Если вы выиграли в генетической лотерее и приблизились к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни делали, вероятно, вы получите впечатляющие результаты. Вы можете тренироваться дольше и прорабатывать группы мышц чаще, чем два других типа телосложения, и добиваться значительных успехов. На самом деле, вы, вероятно, многое бы упустили, если бы не работали усерднее.

Если вы мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне 60–90 минут, и могут представлять собой смесь базовых и изолирующих движений с числом повторений от 4 до 6 или выше. как 15-20. В любом случае, ты золотой.

В общем, мезоморфы могут в значительной степени подражать программам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что вы, по сути, похожи на них.Хотя следует отметить, что если вы не употребляете химические вещества, тренируйтесь с немного меньшим объемом и частотой, чем спортсмен, использующий химические добавки, поскольку продукты, предназначенные для наращивания мышечной массы, также могут способствовать восстановлению. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать его сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество будет вам вполне по силам.

Как изменить свое тело навсегда

В канун Нового года многие люди клянутся преобразить свое тело.

Большинство закончит в следующем году выглядеть примерно так же.

Они могут изменить свою прическу или сделать новую линию лица или две. И многие станут немного тяжелее, даже намного тяжелее.

Но немногие идут в том направлении, в котором хотели, и почти никто не «преобразится» на всю жизнь.

Делайте большую часть мелочей, большую часть времени

В свое время я видел несколько удивительных трансформаций. Я также был свидетелем многих других нерешительных попыток, эпических провалов и шокирующих «Что, черт возьми, с тобой случилось?» подборы

В свое время я видел несколько удивительных трансформаций. Я также был свидетелем многих других нерешительных попыток, эпических провалов и шокирующих «что, черт возьми, с тобой случилось?» подборы

Что отличает немногих счастливчиков, совершающих чудесные превращения, от миллионов «спасибо за каминг-аут»? Это не возраст, образование, социально-экономический статус или пол. И уж точно не доступ к суперзвездному тренеру.

Несколько мелочей он делает правильно.

Даже не выполняя все мелочи, потому что можно пропустить несколько. Вам просто нужно делать большинство из них, большую часть времени. Потому что маленькие дела, которые делаются последовательно, быстро становятся большими делами.

Так что считайте это вашей шпаргалкой. То, что вам нужно сделать, чтобы изменить свое тело, с точки зрения того, кто сделал это и помог другим сделать это.

Мышление, с которого все начинается

Я начинаю здесь, потому что это важная часть процесса, которой не уделяют должного внимания.Диета и физические упражнения являются ключевыми, но то, как вы думаете, помогает вам подняться с мата, когда становится тяжело. И всегда становится тяжело.

Если это вообще сработает, вам нужно найти свое «почему». Некоторые фитнес-специалисты называют «поиск своего «почему»» чушью хиппи, но это потому, что это не продает дрянных книг о диетах. Его также нельзя легко рекламировать как «секрет для похудения».

Но все, кого я знаю, худощавые на всю жизнь, делали это. И вы тоже должны.

Итак, спросите себя: почему вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу?

Будьте честны.Это чтобы выглядеть лучше? Больше секса? Свести бывшего супруга с ума? Здорово. Ваша мотивация не обязательно должна быть благородной в чужих глазах. Это просто должно быть честным и соответствовать вашим ценностям.

И будьте уверены, ваше «почему» может превратиться во что-то более сбалансированное, например, в здоровье или долголетие. Все, что имеет значение, — это быть честным в своих мотивах.

Я начала поднимать тяжести, есть и жить так, как живу, потому что это помогло мне лучше выглядеть. Сегодня я ценю то, как это заставляет меня себя чувствовать, особенно после напряженного дня.Так что я принимаю это.

Вы можете попытаться пропустить этот шаг или попытаться обмануть себя, но тогда вы, по сути, маршируете в такт чужому барабану. Это никогда не длится. Но когда вы зафиксировали свое «почему», шаги становятся ясными.

Ставьте цели.  Это избитая тема, и на то есть веские причины. Чем конкретнее вы сформулируете свою цель, тем лучше. «В следующем году я похудею» — дерьмовая цель. «Я похудею на 10 фунтов к 1 марта» — это лучше. Просто не легко.

Спринт, затем ходьба.  Часто можно услышать, что похудение или набор мышечной массы называют марафоном, а не спринтом. Но это неправильно. На самом деле изменение вашего тела в долгосрочной перспективе — это серия спринтов или периодов, когда это является вашей основной целью в жизни, чередующихся с отдыхом, когда вы не так сильно тренируетесь.

Никогда не ешьте перед телевизором, если только вы не пытаетесь набрать вес.

Поставьте перед собой цель, направьте на ее достижение столько энергии, сколько сможете, а затем отступите и оцените.

Приведите свое поведение в соответствие с вашими целями.  Хорошие новости: не так уж много нужно вырезать из своей жизни, чтобы обрести потрясающую форму. Плохая новость: многое вам придется сильно сократить.

Так что ожидайте некоторого FOMO или «страха упустить выгоду». Он приходит с территорией. Запоминание вашего «почему» поможет вам пройти через это.

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.  Это любимое блюдо моей коллеги Стейси Шедлер. Это так просто, но так эффективно.

Просто чтобы прояснить, вы испортите этот квест. Вы будете пропускать тренировки, пропускать приемы пищи и время от времени съедать банку арахисового масла в 3 часа ночи, в одиночестве, в нижнем белье. Ни один из них не становится таким важным. Вот что важно: то, что вы немного лучше, чем на прошлой неделе.

Осведомленность о диете – сила

Вот с чего все начинается: ведите дневник питания. Это самый мощный инструмент в вашем арсенале. Каждый должен вести дневник питания. Это может быть модное приложение, такое как MyFitnessPal, или блокнот за 99 центов.

Вот где многие люди ошибаются: сначала вам даже не нужно записывать калории или макросы. Просто запишите, что вы ели и когда. Пока достаточно.

Это не только показывает выбор продуктов питания (и общую зависимость от обработанных продуктов), но также и то, что вы едите, когда испытываете стресс, устали, на работе или отдыхаете. Калории и макросы тоже важны, но это первостепенно.

Как только вы будете соответствовать своему журналу еды, все остальное тут же обретет смысл.

Ешьте осознанно.  Никогда не ешьте перед телевизором, если только вы не пытаетесь набрать вес. Затем я предлагаю огромную упаковку карамельного попкорна и пару сезонов «Игры престолов».

Никогда не ешьте перед телевизором, если только вы не пытаетесь набрать вес.

Акцент на натуральные продукты.  Линейка «сумки, а не штрих-коды» немного утомила, но вы все равно не должны строить свой рацион на вещах, которые могут пережить обратный полет на лесистую луну Эндора.

Как говорит диетолог и специалист по питанию джедай Джорджи Фиар, «обработанные продукты, сахар и алкоголь обеспечивают минимальное чувство сытости, поэтому чем меньше их в вашем рационе, тем лучше. Это не значит, что вы больше никогда не сможете есть печенье, но если ваш рацион на 90 или более процентов состоит из необработанных цельных продуктов, ваш аппетит и сигналы голода будут гораздо более точными, чем если бы вы выбирали тарталетки и пепси на обед».

Так что да, сделай это.

Кстати говоря, важно знать сигналы своего тела, особенно голода.Потому что скука — это не голод. Ни стресса. Чувство грусти, подавленности или даже «резвости» — это тоже не голод.

Поставьте три диетические цели.  Поставьте цель по белку (порция при каждом приеме пищи), цель по воде (до 0,66 унции x вес вашего тела в фунтах в день) и цель по вегетарианству (2–3 порции за прием пищи). Помня только об этих трех вещах, можно многое уладить.

Приготовь еду.  В последнее время я заметно похудел, что неплохо, за исключением того, что я пытался набрать вес.Но моя диета не сильно изменилась. Или я так думал.

Просматривая свой собственный журнал, я понял, что с тех пор, как я покинул Нью-Йорк, я перешел от питания в ресторанах несколько раз в неделю к тому, что почти не питался вне дома.

Помните, как бы вы ни старались питаться чисто и постно, ресторан разорится, если посетитель найдет еду пресной и безвкусной или порции, подходящие для страдающего анорексией эвока.

Кстати, многие люди, которые круглый год остаются стройными, пользуются сервисом питания на 1-2 приема пищи в день.Это не обязательно должна быть экстравагантная роскошь, и это действительно может сэкономить вам время и деньги. Если вы не в состоянии справиться с этой задачей, подумайте о том, чтобы нанять студента-кулинара, который будет готовить вам обед каждую неделю.

Пропустить чит-дни.  Вы можете нанести большой ущерб за день бесконтрольного обжорства, особенно если вы не «заработали» рефид.

Хотя один читмил вечером, безусловно, лучше, чем целый день обжорства, для долговременной приверженности лучше вообще отказаться от идеи «читерства».Под этим я подразумеваю, что не стоит называть еду, которая вам нравится, «мошенничеством». Не похоже, чтобы вы валялись под омелой с Ким из бухгалтерии. Перестаньте придавать еде такую ​​силу.

Если тебе так сильно хочется, просто съешь. Наслаждайтесь этим и двигайтесь дальше. Просто запишите свое решение и будьте ответственны.

Упражнение «Сделай его устойчивым»

Возможно, после предыдущего раздела это вас не удивит, но мой первый совет — вести журнал тренировок. Ключ к прогрессу в спортзале — это, ну, убедиться, что вы прогрессируете.Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, из месяца в месяц и из года в год. Это невозможно без ведения какой-либо записи.

Ключ к успеху в тренажерном зале, ну, убедиться, что вы прогрессируете. Не только от тренировки к тренировке, но и от программы к программе, из месяца в месяц и из года в год.

С этой целью вы должны стараться добиваться заметного прогресса на каждой тренировке. Но это может означать разные вещи, в том числе:

  • Подъем большего веса
  • Выполнить больше повторений
  • Сокращение интервалов отдыха для увеличения «плотности» или выполнение большего объема работы за меньшее время

Выберите устойчивую частоту тренировок.  Пришлите мне несколько долларов, и я разработаю для вас лучшую программу семи дней в неделю. И это не сработает, если вы пропустите половину тренировок, потому что это не соответствовало вашему расписанию.

Существует множество различных графиков тренировок, которые подходят для ваших целей и ограничений. У вас есть варианты. Исследуйте их.

Постройте свою тренировку на базовых упражнениях.  В каждой тренировке должны быть некоторые варианты основных моделей движений:

  • Приседания
  • Набедренные петли
  • Прессы
  • Тяги

Конечно, можно делать и другие вещи, но основы всегда работают. Используйте это в своих интересах.

Совершенная техника.  В боевых искусствах говорят, что ваши удары руками и ногами не могут быть слишком совершенными. Таким образом, вы должны практиковать их каждый день, будь вы белым поясом или 20-летним мастером.

В силовой тренировке основными упражнениями, указанными выше, являются удары руками и ногами. Работайте над ними каждый день, потому что вы никогда не сможете их «усовершенствовать».

Практика интеллектуальных вариаций.  Тут обучение становится искусством.Вы не можете просто продолжать кормить свои мышцы одной и той же дозой упражнений и ожидать, что они будут расти до бесконечности. Ваше тело предназначено для адаптации, что включает адаптацию к тренировкам с отягощениями. Так что приходится регулярно что-то менять.

Вы не можете просто давать своим мышцам одну и ту же дозу упражнений и ожидать, что они будут расти до бесконечности. Ваше тело предназначено для адаптации, что включает адаптацию к тренировкам с отягощениями.

Однако, принося извинения за «принцип спутанности мышц» Вейдера, это не означает, что вы просто делаете дерьмо, потому что вам это нравится или вам немного скучно.

Гораздо лучше придерживаться одной и той же тренировки и продолжать работать до тех пор, пока вы не перестанете становиться сильнее. И если ваша цель — стать больше, вы даже можете следить, не болит ли это по-прежнему, и вносить соответствующие изменения.

Как говорит Чарльз Стейли. «Если гипертрофия является одной из ваших основных целей, ищите техники и методы, к которым вашему телу никогда не приходилось приспосабливаться раньше (или, по крайней мере, не в течение длительного времени). значительная болезненность больше.»

Так вот, он сказал «новые техники и методы», а не «новые упражнения». Это ключевое различие, особенно в свете сказанного выше о следовании основам.

Вот лишь несколько методов, которые вы можете применить, чтобы внести изменения, не меняя упражнения:

  • Сет из 25 повторений (только последний сет)
  • Медленные эксцентрические (негативные) финальные повторения
  • Дроп-сеты (10-секундный отдых между сбросами веса)
  • Отдых-пауза или кластерные наборы
  • Тяжелые частичные повторения
  • Изометрические зацепки
  • Суперсеты, гигантские сеты, до утомления, после утомления

Я не рекомендую включать все вышеперечисленное одновременно. Мне нравится использовать по одному для каждого упражнения, обычно только в последнем подходе, и менять его каждый месяц или около того. Не нужно многого, чтобы держать в напряжении и ум, и мышцы.

Баланс инь и ян.  Вы должны восстановиться, чтобы добиться прогресса. Большинство людей сосредотачиваются на таких вещах, как «правильное» количество дней отдыха между тренировками, но небольшие восстановительные меры, которые вы можете выполнять в течение дня, имеют такое же или даже большее значение.

Большинство людей сосредотачиваются на таких вещах, как «правильное» количество дней отдыха между тренировками, но небольшие восстановительные меры, которые вы можете выполнять в течение дня, имеют не меньшее или даже большее значение.

К ним относятся:

  • Глубокое дыхание в течение 3 минут не менее трех раз в день
  • Спать 7-9 часов, причем каждый час до полуночи стоит в два раза больше, чем часы после.
  • Мониторинг ВСР и ЧСС в покое
  • Отказ от кофеина после 15:00.
  • Сведение к минимуму ощущения «перегруженности»
  • Избегание негативного разговора с самим собой
  • Глубокий смех раз в день
  • Выражение благодарности хотя бы раз в день
  • Звонок другу.Нет, не текст. Используйте телефон — разговорная часть. Он все еще работает.

И вот самое главное: праздновать все.

Как я уже говорил ранее, ключ к успешному изменению вашего тела заключается в постоянном выполнении маленьких дел. И способ убедиться в этом — не забывать каждый день отдавать себе должное. Возможно, ты не идеальный боец, но ты все еще на ринге и обмениваешься ударами с Клаббером Лэнгом. Это что-то значит.

В конце концов, легко опрокинуть несколько высоких бокалов вина в канун Нового года и объявить 2016 годом, когда вы наконец-то «приведете свою задницу в форму».«И совсем другое дело — проделать утомительную работу, чтобы воплотить это заявление в жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.