Что дает бег по утрам: польза, советы, с чего начать

Содержание

Doc.ua

Doc.ua — медицинский онлайн-хаб, который упрощает доступ ко всем медицинским услугам в режиме реального времени. С помощью Doc.ua пациенты могут найти врача онлайн и записаться к нему в клинику на прием. Нашим пользователям доступна база из более чем 12000 специалистов и 1800 медицинских учреждений по всей Украине.

На сайте или в приложении Doc.ua вы можете быстро записаться к доктору, который проведет консультацию и подберет эффективный способ лечения заболевания. При этом рекомендованные врачом лекарства можно заказать непосредственно на сайте в разделе «Аптека».

Doc.ua предлагает забронировать медицинские препараты, выбрав самую лучшую цену среди аптек Украины. В описании к лекарствам вы найдете способ применения и дозы, фармакологические свойства, показания и противопоказания. Получайте заказы удобно: оформляйте курьерскую доставку на препараты в вашем городе или забирайте лекарства в ближайшей точке выдачи.

Если приехать на прием в клинику для вас затруднительно, вы можете воспользоваться услугой «Вызов врача на дом» или «Онлайн-консультация с врачом». После получения вашего обращения операторы колл-центра Doc.ua свяжутся с вами в ближайшее рабочее время и предложат специалистов, которые могут приехать к вам домой либо проконсультировать вас по телефону.

На нашем портале вы найдете проверенные отзывы пациентов, которые ранее побывали на приеме у врача. Каждый отклик, оставленный пользователем портала, учитывается при формировании рейтинга. Чем выше рейтинг специалиста, тем выше его профессионализм.

Doc.ua отличается огромным каталогом диагностических центров в любом городе Украины — Киев, Одесса, Харьков, Львов, Днепр и др. Диагностические центры предлагают широкий спектр исследований: МРТ, КТ, УЗИ, эндоскопические методы исследования и другие. Для быстрого поиска центра диагностики в вашем городе используйте фильтры, которые позволяют отсортировать список учреждений по нескольким параметрам: рейтингу, популярности, а также количеству отзывов и месторасположению.

Также на Doc.ua представлено большое количество лабораторий, где можно сдать все необходимые анализы. Лаборатории предлагают широкий выбор исследований: общеклинические, гематологические, гормональные, биохимические, аллергические, иммунологические и др.

Мы стараемся быть не только максимально удобными для вас, но также беречь ваше время и средства, поэтому на сайте Doc.ua в разделе «Акции» представлены специальные предложения на медицинские услуги, прием врачей, комплексные обследования и пакетные услуги.

Записывайтесь на прием к врачу, на анализы или диагностику через Doc.ua, ведь вместе с нами медицина становится простой, удобной и доступной.

Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

  • Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
  • Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки. Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения.
  • Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

  • Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
  • Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
  • Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
  • Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать.

Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой.

Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше.

В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

Плюсы и минусы бега по утрам. Отзывы об утреннем беге

Бегом можно назвать один из многочисленных видов кардиотренировок. Из этого следует, что он отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, подобная нагрузка увеличивает выносливость тела, защитные функции организма, тренирует дыхательную систему, ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и способствует общему укреплению здоровья.

Людей, которые не занимаются спортом профессионально, очень много. Почти все они любят бегать и считают это хорошим средством для сохранения своего здоровья.

Если вы не знаете, чем помогает бег по утрам либо же какие его нюансы могут навредить организму, то прочитайте эту статью.

Но из-за того, что кто-то не любит рано просыпаться, а кто-то наоборот, встаёт в 5 утра даже без будильника, занятия бегом происходят в разное время. Мы рассмотрим плюсы и минусы бега по утрам.

Для начала ознакомимся с некоторыми популярными мнениями, которые существуют в отношении такого бега.

Можно выделить следующие основные положительные моменты таких тренировок:

Похудение. Такой вид тренировки по утрам является хорошим помощником в борьбе с лишним весом.

Ученые давно узнали, что в процессе сна организм сжигает большое количество калорий, которые используются для мозговой активности, работы внутренних органов и осуществления различных обменных, а также восстановительных процессов.

После того как человек просыпается, организм испытывает голод, и в нём остаётся мало углеводов, которые нужны для выработки энергии. Это и является главной причиной похудения-тело вынуждено сжигать жировую ткань, чтобы получить достаточно энергии для активной физической деятельности.

А если бегать вечером, то будут сжигаться только углеводы, так как в течение дня они поступают в организм в достаточном количестве. Конечно же, если вечером бегать по 10 километров, то дневной запас этих частиц энергии будет исчерпываться, и организм приступит к сжиганию жиров.

Но утром процесс перехода от потребления углеводов к жирам происходит намного быстрее, этим и пользуются те, кто хочет побыстрее похудеть.

Укрепляет здоровье, в том числе и сердечно-сосудистую систему

Пробежка — это хорошая кардионагрузка. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но это происходит, если, конечно, соблюдать некоторые условия по поводу пульса и временем занятий, которые будут приведены ниже.

Человеческий организм постоянно нуждается в различного рода нагрузках, чтобы у него был стимул развиваться и укрепляться под воздействием внешних факторов. Бег является отличным способом заставить сердце биться в учащённом темпе, что при правильной нагрузке укрепит его и сделает более защищённым от переутомления.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег-это тренировка мышц. Хотя, бегая, вы и не нарастите большие мышцы, вы сможете постоянно улучшать свой рельеф за счёт того, что тело сушится во время таких занятий.

Кроме этого, тонус мышц ног, спины и живота будет неуклонно расти под воздействием ежедневной нагрузки. Это спасёт от случайных повреждений или растяжений мышц, внезапных судорог и прочих неприятностей, которые случаются у людей, не занимающихся спортом.

Быстро устаёте, и у вас появляется одышка, когда поднимаетесь по лестнице? Бег поможет справиться с этим

С помощью ежедневных тренировок в виде бега происходит постоянное увеличение выносливости. Очень часто у спортсменов, которые не занимаются бегом, наблюдается появления одышки после интенсивной нагрузки. Зачастую это связано с неправильным дыханием и низкой выносливостью.

Справиться с этим помогут ежедневные беговые тренировки. Человек учится правильно дышать, а организм тренируется расходовать внутренние запасы энергии таким образом, чтобы хватило их на максимально долгий срок работы.

Замечено, что почти все перечисленные выше плюсы бега по утрам нельзя отнести только к утренним тренировкам. Бег сам по себе, независимо от времени суток, приносит массу пользы.

Тщательно и взвешенно рассмотрев следующие минусы утренней пробежки, можно будет для себя определиться, стоит ли этим вообще заниматься, и будет ди польза бега по утрам именно для вас.

В чём вред бега по утрам?

Главный негативный момент, который выделяют при утренних пробежках — это стрессовое состояние для организма в тот момент, когда он к этому не подготовлен. В чём выражается стресс?

Когда человек просыпается, его организм ещё не находится в полной боевой готовности. Ему необходимо некоторое время, чтобы наладить свою работу. Сколько для этого должно пройти времени? Точного ответа нет, так как в этом вопросе ответ носит исключительно индивидуальный характер.

По крайне мере, врачи говорят, что утренняя нагрузка на сердце, которая будет превышать 120 ударов в минуту, способна навредить здоровью человека. Поэтому они рекомендуют тренироваться не ранее 40-60 минут с того момента, как произошло пробуждение.

С этим связывают и вязкость крови, которая наблюдается в организме по утрам. Из-за того, что она становится к утру плотнее, сердцу приходится с большей силой качать её по организму. В связи с этим могут наблюдаться мышечные боли в теле у нетренированных людей, которые решили пробежать утренний марафон.

Нет однозначного вывода

Нельзя дать точный ответ на вопрос о том, какие несёт бег по утрам плюсы и минусы. Отзывы людей, врачей и других специалистов можно найти самые разные.

Некоторые рекомендуют бежать не раньше 3-4 часов с момента пробуждения. Может, это и правильно, но ведь кто в современном мире может себе позволить такую роскошь? Ведь 9 из 10 человек каждое утро ходят на работу, а чтобы соблюсти такое условие, приходилось бы вставать часа в 3 ночи. Хотя проще было бы уже не ложиться спать совсем.

Спортсмены, размышляя про плюсы и минусы бега по утрам, выделяют главным моментом возможность сжечь лишние жиры, а также увеличить выносливость.

Те люди, у которых нет цели похудеть или держать себя в определённой весовой категории, рекомендуют бегать спустя некоторое время после завтрака, чтобы у организма были силы для преодоления таких нагрузок.

Говоря про плюсы и минусы бега по утрам, медики рассказывают о необходимости соблюдения привычного режима дня. Ведь в таком случае придётся вставать на несколько часов раньше, что будет приводить к отклонению от привычного графика. А это опять же чревато стрессом для организма.

Определитесь сами для себя

Учитывая приведённые выше плюсы и минусы бега по утрам, постарайтесь прислушаться к своему телу. Если после каждой утренней пробежки вы чувствуете себя просто здорово, у вас куча энергии и позитивных эмоций, то не стоит себя сдерживать — продолжайте в том же духе. В таком случае для вашего организма польза от бега по утрам будет неоспоримая.

А если каждое утро вы начинаете со злости от того, что вынуждены вставать ни свет ни заря, либо же после пробежки чувствуете дискомфорт, то оставьте это занятие на вечер.

Утренний бег

Многих любителей и профессионалов волнует вопрос: полезен ли бег по утрам и как правильно бегать.

Бег по утрам приносит много пользы. Он позволяет разбудить и взбодрить организм, активизирует обменные процессы, наполняет энергией все тело, насыщает клетки кислородом, дает бодрость и силы на предстоящий день.

Но самое тяжелое — это заставить себя проснуться и надеть кроссовки. В этом может помочь либо осознанная мотивация «Я хочу бегать, у меня есть цель», либо друг, который вытащит из теплой кровати».

Если вы новичок и делаете только первые шаги в беге, то проще всего составить график тренировок. Можно выбрать бег по утрам или вечерам. Но лучше взять утреннее время, так любимое хобби позволит настроиться на нужный ритм в течение дня и взбодриться. Идеально, если пробежка будет в солнечный день, но бояться дождливой или пасмурной погоды тоже не стоит. Здесь очень важен настрой и мотивация.

Завтрак до пробежки или после?

После пробуждения не стоит мчать на тренировку сломя голову. Дайте организму отойти ото сна, немного взбодриться и понять, что начался новый день. Идеально выбегать через 30-60 минут после пробуждения. Завтракать или нет — решать только вам. Всё зависит от цели. Если бег для вас — любимая физическая нагрузка для здоровья, бодрости, хорошего настроения, то завтрак даст энергию для занятий. В идеале принять легкий завтрак в виде половины банана, батончика мюсли или той пищи, к которой вы привычны. Лучше не переедать. Выпейте стакан воды, это поможет снизить вязкость крови и задать правильный ритм работы сердечно-сосудистой системе.

Профессиональные спортсмены вообще не приемлют тренировки на пустой желудок: где организму взять энергии на достаточную физическую активность? Ведь чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем больше организм тратит на неё энергии, которую нужно восполнять из пищи.

Если же это тренировка для похудения, а её интенсивность и продолжительность не выходит за пределы любительской (лёгкий бег или бег трусцой не более 30 минут), то многие считают, что такую пробежку можно выдержать натощак и бонусом получить усиленный метаболизм жиров.

Не забудьте размять мышцы и суставы, выполнив суставную гимнастику. Это разогреет организм и подготовит его к бегу.

Лучше с вечера продумать экипировку, в которой вы побежите. Так как с утра мозг может быть не готов к выбору тренировочной одежды.

Тренировка натощак и метаболизм жиров в организме

Спортсмены и учёные из Бельгии попытались выяснить экспериментальным путём: влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса и самочувствие людей. Результаты этого исследования были приведены в статье англоязычного Men’s Fitness.

В шестинедельном эксперименте участвовали 28 здоровых, активных мужчин. Их разделили на 3 группы: одни не тренировались утром, вторые завтракали перед физической нагрузкой, третьи — после. Калорийность рациона всем увеличили на 30%, количество жиров в нём — на 50%.

В первой группе участники набрали в среднем по 3 кг за 6 недель. Во второй — примерно по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Исследователи сделали вывод, что метаболизм жиров лучше во время тренировки на голодный желудок. Но это справедливо только для утренних занятий — спорт натощак вечером или днём не способствует более быстрому сжиганию жиров.

Как это выглядит на физическом уровне

Источники энергии в организме — жир и гликоген. В процессе пищеварения еда расщепляется в том числе на глюкозу, кровь поставляет её в мышцы и другие органы. В мышцах происходит распад моносахарида глюкозы, и синтезируются молекулы АТФ — источник энергии.

Но не вся глюкоза уходит на синтез АТФ. Часть ее запасается в форме гликогена. За ночь его запасы истощаются — тем больше, чем продолжительнее сон. При тренировке натощак остатки гликогена сгорают первыми, после чего энергию организм начинает брать из жировых запасов.

А что происходит с мышцами? Гликоген нужен для их полноценной работы и для синтеза белка — строительства новых волокон. То есть без энергии в мышечных клетках рост новых связей невозможен. Жир без гликогена сгорает, но для мышц это не совсем здоровый процесс.

Неинтенсивные тренировки утром до завтрака допустимы скорее для опытных спортсменов: организм подготовлен, мышечная масса развита, гликогена хватает надолго. А новичкам без еды с утра сил на пробежку будет мало. Ведь гликоген влияет и на общее самочувствие, быстро наступит усталость.

Каждый решает для себя сам, по самочувствию, но лёгкий питательный завтрак перед тренировкой скорее даст сил выполнить намеченное, чем помешает улучшению физической формы.

Как правильно бегать по утрам?

  1. Не забывайте про разминку. Разогрейте суставы и мышцы перед бегом.

  2. В первые 10-20 минут начинайте с легкой трусцы.

  3. Серьезные тренировки и работы, например, 4*1000 м через 400 м отдыха, лучше оставить на дневное или вечернее время. Либо сделать такую тренировку после хорошего завтрака, чтобы восстановить гликоген, утраченный за ночь.

  4. Если есть проблемы с суставами, то лучше выбрать мягкий грунт. Идеально подойдет лесная зона.

  5. Следите за дыханием и пульсом. Утренние тренировки в основном должны проходить в аэробном режиме, если нет другой задачи.

Сколько бегать по утрам?

Лучше составить график бега по утрам. Это позволит контролировать тренировочный процесс и подходить к нему более продуманно и с пользой для дела. Если утренний бег нужен в качестве зарядки, то можно пробегать всего 2-5 км в легком темпе. Если вы настроены более серьезно, то можно пробегать и большее расстояние, все зависит от целей и задач.

Чем полезен бег по утрам?

Утренний бег – это простой, но эффективный способ поддерживать хорошие формы, сбрасывать лишний вес. Бег может продлить жизнь и улучшить ее качество, если отдавать ему предпочтение в качестве активности ежедневно. Чтобы бег был не только полезным, но еще и безопасным для спортсмена, нужно выбирать подходящую обувь, экипировку, а также место для тренировки.

Польза бега по утрам

Бег является максимально полезным для каждого человека, особенно в том случае, если он выполняется с правильной техникой и в подходящей обуви. Обувь считается важной составляющей качественного и безопасного бега. Для него нужно выбирать кроссовки с хорошими амортизационными свойствами, а также с наличием специальной сеточки сверху модели. Хорошим вариантом для бега являются кроссовки Nike Air Max, которые полностью соответствуют всем характеристикам спортивной обуви. Аир Максы представлены в широкой цветовой палитре, поэтому подобрать для себя подходящий вариант модели сможет каждый.

Выбирая качественную обувь и соблюдая технику бега, человек будет получать от активности только преимущества, а именно:

  • Укрепление сердца и сосудов.

  • Нормализация артериального давления.

  • Предупреждения заболеваний сердца.

  • Повышение кровотока в костных тканях.

  • Предотвращение заболевания сосудов.

  • Улучшение работы дыхательной системы.

  • Похудение, поддержание оптимальной формы.

Бег является полезным для человека в любом возрасте, и в любое время дня. Но, считается, что бег по утрам дает намного больше преимуществ организма, так как он не только бодрит и приводит в тонус организм, но еще и оказывает положительное воздействие на системы организма. Среди плюсов занятий по утрам можно отметить:

  • Чистый и свежий воздух, по сравнению с воздухом в вечернее время.

  • Меньше прохожих, комфортные пробежки.

  • Заряд хорошим настроением на весь день.

  • Возможность запустить обменные процессы.

Утренние пробежки показаны людям, которые не только хотят сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, но и тем, кто имеет заболевания позвоночника. В утреннее время позвонки сдавлены в меньшей степени, поэтому во время бега не будет ощущаться дискомфорта и болевых ощущений.

Утренний бег для новичков

Решаясь отдать предпочтение бегу, как основной активности по дню, начинающие спортсмены должны помнить о наличии техники, правильной обуви и одежды, а также о систематичности занятий для получения желаемого результата. Существуют основные правила, на которые стоит ориентироваться новичкам во избежание травм и повреждений:

  • Бег на голодный желудок.

  • Постепенное увеличение нагрузки.

  • Средний темп.

  • Качественная обувь, хорошим вариантом будут кроссовки Аир Макс.

  • Перед бегом стоит обязательно сделать разминку.

  • Продолжительность бега в первый месяц составляет не более 15 минут, затем время увеличивается до 20-30 минут.

Чтобы подготовить организм к нагрузкам, рекомендуется отдавать предпочтение интервальному бегу, который чередуется с ходьбой. Такой вариант отлично подходит для худеющих людей, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не имеют выносливости для бега без перерыва. После тренировки запрещено резко останавливаться, важно пройтись в медленном темпе еще 5-7 минут, чтобы восстановиться, привести пульс в норму.

Чтобы бег давал желаемые результаты, важно составлять график бега, и придерживаться его. Не обязательно бегать ежедневно, достаточно 4-5 раз в неделю, чтобы через месяц активных тренировок уже получить желаемые результаты. Если бегать с высокой скоростью, организму для восстановления понадобится 1-2 суток, поэтому бегать ежедневно не получится.

Важно обращать внимание на местность, в которой происходит бег. Если рядом с домом нет специального стадиона для бега, предпочтение отдается лесной тропинке или парковой зоне. Главное, чтобы на беговой полосе не было препятствий в виде камней, мусора, ям и других, которые могут спровоцировать получение травмы в голеностопном суставе.

Можно ли бегать утром зимой?

В зимнее время очень сложно заставить себя заниматься спортом на улице, особенно если речь идет о беге в утреннее время. Но, бег зимой также имеет множество преимуществ, а именно:

  • Заряд бодрости. В морозное время года воздух всегда свежий и бодрящий, он оказывает благоприятное воздействие на человека. Но, при наличии простудных заболеваний, боли в горле или общих заболеваний дыхательной системы, от таких тренировок стоит отказаться.

  • Закаливание организма. Бег в зимнее время происходит преимущественно в спортивном костюме и в термобелье. Надевать теплые тяжелые куртки неудобно, так как они будут отягощать спортсмена, препятствовать спокойному передвижению. Именно поэтому происходит хорошее закаливание организма, которое позволяет противостоять различным вирусным и гриппозным заболеваниям.

  • Улучшение психологического настроения. Просыпаясь в слабости и полной апатии, человеку нужно хорошо взбодриться. Отличным вариантом для этого является бег в морозную погоду. Всего 20-30 минут на морозе прибавят эйфории, выведут из зимней депрессии.

  • Укрепление иммунитета. Во время пробежки при морозной температуре дыхательная система начинает работать в правильном ритме, помогая организму легко противостоять респираторным заболеваниям.

Но, бег в зимнее время имеет и минусы, о которых тоже не нужно забывать. Чтобы не заболевать и не спровоцировать воспаление легких, необходимо подбирать правильную одежду, которая позволит свободно передвигаться, а также предотвратит возникновение заболеваний. Бег в зимнее время обязательно осуществляется в перчатках, шапке, повязке на рот, термо белье, а также в удобной, теплой обуви, которая защитит ноги от переохлаждения и обморожения. Зимнее время – самый лучший вариант для бега с целью похудения. Чем больше одежды, тем быстрее происходит потоотделение, соответственно, расщепление жиров, приведение себя в оптимальную форму.

Чем полезен бег для женской фигуры

21 июня 2018

Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.

Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.

Так называемая фаза полета

Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.

Итог

У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.

Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.

физика и матчасть / Хабр

Первая часть статьи, рассказывающая о моем пути к бегу и призванная мотивировать других удалённых айтишников хотя бы попробовать этот вид спорта, нашла живой отклик у сообщества. В комментариях к ней развернулась активная дискуссия, в которой, помимо прочего, было затронуто немало актуальных вопросов и написано много дельных замечаний. Попробую агрегировать полученную обратную связь во второй части статьи. Хочу предупредить сразу, что здесь уже будет больше технических вещей, чем лирики.

Итак, что даёт нам бег?

Профит


  • Вполне очевидно, что это прежде всего здоровье физическое. Систематические тренировки заставляют организм работать в режиме, для которого он, собственно, и был создан. Разгоняется обмен веществ, повышается общий тонус, иммунитет, голова начинает работать лучше. (Вот хорошая статья с разбором вопроса о связи иммунитета с физическими нагрузками.)
  • Не так очевидно улучшение здоровья душевного. У меня сейчас нет тренировок короче часа. Час бега — это уникальная возможность побыть наедине с собой, отключиться от всех раздражающих вещей, наладить внутренний диалог, разобраться в проблемах, принять решения, обдумать идеи. Большая часть этой статьи, например, пришла ко мне во время тренировок в период подготовки к московскому марафону.
  • Еще один не самый очевидный момент: проверка своих сил и расширение границ возможного. Я могу бежать тринадцать часов подряд, с незначительными перерывами на приём пищи и биопаузы. Я могу бежать всю ночь, а потом до обеда гулять с женой под палящим солнцем и ветром. И я чувствую, что это не предел. Что это даёт мне в жизни? Понятие о своей работоспособности. Я могу весь день копать картошку в огороде, а вечером пробежать полумарафон. Сбор грибов, прогулки по лесу? Часы напролёт и километры пешком, не чувствуя усталости. Туристические поездки? Могу гулять, осматривая достопримечательности, день напролёт с тур. группой, потом вернуться в отель, надеть беговое и сделать десяток километров по особо понравившимся улицам, а ночью пойти с отдохнувшими друзьями посмотреть на ночной город. Пропадает страх перед расстояниями: «П-ф-ф, да это всего в 7 км: доберусь за 40 минут, не напрягаясь!». А ещё я более хорошо понимаю, сколько времени и с какой эффективностью могу выполнять свою работу — в случае возникновения авралов или непредвиденных ситуаций.
  • Следующий момент — новые эмоции и новые достижения. В беге есть понятие «личник» (личный рекорд). Совершенствоваться можно постоянно, пробегая каждый раз быстрее и дальше, и этот прогресс, как итог хорошо проделанной работы, сам по себе является отдельной ценностью.


    Приятно увидеть такую надпись на дисплее своего фитнес-трекера после очередного забега. Особенно усердствует в этом плане Strava, которая любит отмечать достижения вида «Третье самое быстрое время на дистанции 1 км» и рисовать медальки соответствующего цвета.

  • Кроме того, беговые достижения — вещь объективно впечатляющая. Попробуйте сказать, что преодолели бегом десять км, полумарафон, марафон или даже ультру среднему обывателю, для которого расстояние от дома до автобусной остановки пешком кажется «большим»… и приготовьтесь «ловить лулзы». Ещё льстит ощущение того, что ты способен на вещи, которые не могут повторить 99% населения земли (пусть даже потому, что не пробовали). И это вполне серьёзные, прикладные вещи, а не нелепица в духе «книги рекордов Гиннесса», когда некую часть тела используют оригинальным образом.
  • И из комментариев к статье можно сделать вывод, что многим просто нравится «жить с ощущением силы».

Другие плюсы

Не могу не сказать словечко про возрастные кризисы. Психологи выделяют кризис среднего возраста первого типа — это когда «седина в бороду, бес в ребро». Мужчины начинают молодиться, покупают дорогие машины, мотоциклы, начинают волочиться за женщинами моложе себя в два раза, пропадают в барах, пускаются во все тяжкие… И кризис среднего возраста второго типа, когда мужчине хочется быть уверенным, что с возрастом он становится лучше, чем прежде. В европейских странах, например, существует термин MAMIL (Middle Aged Man In Lycra).

Поищите

значение для интереса. Мои занятия бегом как раз совпали с наступлением кризиса среднего возраста и помогли его благополучно преодолеть: это работает — подтверждаю!

Ещё хочу сказать про варианты сопутствующих активностей при беге. Раньше я очень много читал и с высокомерным презрением относился к аудиокнигам. Со временем возможностей для чтения становилось всё меньше и меньше, пока это занятие не было полностью вытеснено просмотром лент соцсетей. Бег фактически вернул мне эту возможность. И да, аудиокниги — это здорово. Всё, конечно, сильно зависит от качества прочтения, но со временем у меня сложился топ авторов, произведения которых часто напоминают аудиоспектакли, с собственной уникальной атмосферой, и вполне тянут на соавторство.


От себя могу порекомендовать эту книгу о беге от самого известного бегущего писателя мира. Кстати, его серия «Воздушный кокон» в прочтении Игоря Князева и театра Абуки также исключительно хорошо заходит под бег. Особенно на длинных тренировках.

Музыка при беге тоже хороша, но она часто сбивает мне шаг, дыхание, пульс, темп, поэтому во время тренировок я её слушаю изредка и под настроение.

В комментариях к первой части статьи также были люди, которые во время бега слушают обучающие аудиокурсы и подкасты, что слишком скучно «просто сидя».

Бег и удалённая работа

Эту статью я начал с утверждения, что бег — лучший выбор для удалёнщика. Некоторые назвали его претенциозным. Попробую объяснить, почему я сделал акцент на слове удалёнщик:

  1. Находясь в домашнем офисе, вы не тратите время на дорогу до работы: найти время для тренировок проще в разы, что в совокупности с их высокой доступностью (вышел — побежал) значительно упрощает занятия.
  2. При удалённой работе обычно гибкий график. Из-за этого есть большой соблазн засидеться, смешать работу и личную жизнь. Бег служит замечательным «водоразделом» между работой и личной жизнью. Если у вас есть цель и план тренировок, просто заводите будильник на нужное время и всегда прерывайтесь для выхода на пробежку (конечно, если не работаете над задачей из разряда «умри, но сделай»). Конец тренировки, в совокупности с моральной разрядкой во время бега, способствует переключению фокуса на семью и личную жизнь. Время тренировки можно подобрать таким образом, чтобы закончить ровно тогда, когда дети сделают уроки, а жена завершит свои дела. Или даже наоборот: дождаться, когда все всё закончат, и взять семью с собой на велопрогулку. Ведь темп среднего бегуна вполне по силам ребёнку на велосипеде. Мои домашние любят составлять мне компанию на велосипедах во время пробежек.
  3. Мотивация и дисциплина. Думаю, вполне очевидно, что уровень мотивации и самоконтроля удалёнщика должен быть выше, чем у офисного работника. В плане мотивации в беге гораздо больше возможностей, чем в любом другом спорте (о постановке и достижении целей я подробно, с примерами, рассказал в первой части). То же самое с дисциплиной. Бег — уникальный инструмент для её выработки. План тренировок нужно будет соблюдать — иначе не получится достигнуть цели. Придётся выстроить и соблюдать режим дня — для восстановления после повышенных физических нагрузок необходим качественный полноценный сон. Когда удастся выстроить режим дня, станет понятно, что «совы и жаворонки» — всего лишь удобный миф для тех, кто не хочет ложиться вовремя…

Однако всё познаётся в сравнении. В первой части статьи уже говорилось про регби, кикбоксинг, велоспорт и про сложности, которые возникали с ним после перехода на удалёнку. Я считаю эти проблемы достаточно типичными.

Мифы о беге, которые реально мешают

Теперь самое время пройтись по мифам и заблуждениям относительно бега:

  1. Бег — это тяжело. «Помню, в школе мы сдавали трёшку, это было таким адом! Не, я не осилю десятку». Забудьте про горький школьный опыт. По моему скромному мнению, уроки физкультуры в той форме, в которой они есть сейчас, могут привить скорее отвращение к физкультуре как к таковой. По факту, на уроках физкультуры нужно писать не меньше, чем заниматься всем остальным. Вся теория про аэробный порог, пульсовые зоны, типы мышечных волокон, разминку, заминку, растяжку, технику бега — словом, про всё то, что позволяет тренироваться осознанно и эффективно, — даже не подразумевается. В школе царствовала парадигма: беги изо всех сил, чтобы убраться в норматив.

    Основа же беговых тренировок — лёгкий бег трусцой (jogging), а основное условие правильности его выполнения — комфорт. Вам должно быть так же удобно, как дома на диване, а выделяющийся при беге дофамин должен поднимать настроение и вызывать лёгкую эйфорию: вы просто толкаете планету назад с ощущением, что гравитация — бессердечная дама — над вами не властна.

    Основной способ добиться этого состояния — постепенное увеличение нагрузки. Возможно, на первых порах вам придётся сперва просто быстро ходить, чтобы подготовить организм. И главным показателем силы нагрузки является пульс (см. пульсовые зоны). Я начинал бегать с темпом 7 минут на километр, взяв за порог пульс 148 ударов в минуту. Первый год занятий бегом всецело был посвящен наработке аэробной базы, кардиореспираторной выносливости. Вчера мой темп при пульсе 148 составлял уже 5:30/км — теперь такой темп стал для меня лёгким.

  2. Бег убивает колени. На самом деле к проблемам с коленями (суставами, мышцами, сухожилиями) может привести либо неправильная техника бега, либо чрезмерная беговая нагрузка. И в принципе, это справедливо для большинства случаев: человеческий организм имеет уникальную способность адаптироваться к любым видам нагрузки при условии постепенности её усиления и правильности приложения сил (от изучения иностранных языков до употребления спиртных напитков). Если у вас нет каких-то серьёзных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, то занятия бегом с постепенным увеличением нагрузки, в совокупности с хорошими беговыми кроссовками, позволят укрепить и развить в том числе колени. Что касается моего случая, то бег помог мне преодолеть последствия травмы колена, полученной во время занятий регби.

    Отдельно хочу сказать про хруст в коленях. Есть мнение, что, если хрустят колени, бегать нельзя. Хруст в коленях — мой случай, и в самом начале занятий бегом я прорабатывал этот вопрос. Итоги его изучения вкратце таковы: если хруст постоянный (на протяжении всей амплитуды работы сустава), не сопровождается дискретными щелчками и болевыми ощущениями или ощущениями механического дискомфорта, то скорее всего ничего страшного нет (есть хорошее видео по этому поводу).

  3. Бег убивает сердце. По факту, сердцу вредна постоянная продолжительная работа на высоких пульсах — это приводит к ряду негативных патологических изменений. Физиология данных процессов неплохо описана в этом видео. Впрочем, такой эффект характерен для всех видов физической активности, где возможны постоянные высокие нагрузки. Например, для кроссфита.

    Здесь возвращаемся к ремарке о правильности и постепенности нагрузки из предыдущего пункта. Кардиореспираторную выносливость нужно развивать постепенно и правильно. Для этого обычно практикуется продолжительная работа на низких пульсах в аэробной зоне, с систематическими, но редкими визитами в анаэробную (см. правило 80/20). Хороший пульсометр — вторая основная необходимая инвестиция в бег.

  4. Бегать с лишним весом нельзя. Лишний вес — это дополнительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, более высокий риск травм. Уменьшить эту нагрузку до приемлемых величин можно путём постановки правильной техники бега и хороших беговых кроссовок, с высоким уровнем амортизации. Организм сможет адаптироваться к этой нагрузке в случае её правильности и постепенности.


    Фото с дистанции Т30 GRUT2019. И да, он финишировал в лимите.

    Здесь же обязательно нужно сказать и про утверждение о том, что «бег приводит к похудению». Главенствующей точкой зрения в настоящее время является то, что к похудению приводит разница между потребляемыми и потраченными калориями. Бег увеличивает расход энергии и разгоняет метаболизм, что помогает похудеть. Но если вы компенсируете увеличение нагрузки усилением питания, эффект может случиться противоположный.

    Из личного опыта: во время занятий фехтованием, регби и кикбоксингом мой вес держался в районе 92 кг (с пиками до 96 зимой). В начале занятий бегом (при четырёх тренировках и суммарных 38 км в неделю) падал до 88. Сейчас (с недельным набегом около 80 км) проблема скорее набрать вес, который стабилизировался в районе 83 кг. При этом я не ограничиваю себя ни в составе, ни в количестве еды («мету всё, что не приколочено»). И это, надо сказать, очень не нравится моей маме, которая никак не хочет понять, что «гончая» не может выглядеть как домашний избалованный, раскормленный «ретривер» (ещё одна потенциальная проблема, кстати…).

  5. При плоскостопии бегать нельзя. Этот вопрос, судя по комментариям к первой части статьи, беспокоит многих. Плоскостопие в той или иной форме есть у 50% населения Земли. Но если вы поищете список бегунов-чемпионов с плоскостопием, вы удивитесь. Плоскостопие даёт некоторое количество нюансов в занятии бегом, но они прекрасно нивелируются выбором правильных беговых кроссовок (см. пункт про выбор кроссовок ниже) и специальными упражнениями для укрепления свода стопы (например, скакалка). И да, у меня самого одна из начальных стадий плоскостопия.
  6. Бег и алкоголь несовместимы. Здесь нет единого мнения, но по моему опыту, употребление алкоголя в умеренных количествах не вредит спортивным показателям. От ветеранов-марафонцев я слышал совет о том, что кружка нефильтрованного пива — лучший способ быстрого восстановления при обезвоживании после забега: ударно снимаем симптомы обезвоживания кружкой пива, потом продолжаем восполнять потери жидкости организма изотоником. Последовав этому совету пару раз летом после длинных тренировок по жаре, могу сказать, что это похоже на правду. Что касается последствий обильных возлияний: то самое чувство, когда вчера ты мог встать с дивана и пробежать марафон, особо не напрягаясь, а сегодня состояние сродни инвалидности (эта разница ощущается гораздо острее) — очень часто останавливает от лишней порции спиртного.
  7. Бегать нужно утром. Долго думал включать ли этот момент в статью: уж больно абсурдным кажется это заявление, но я так много раз слышал его от разных людей, что хочу проговорить это вслух: «Бегать можно когда угодно!». Я не люблю бегать по утрам, например. По утрам у меня выше пульс и ниже тонус. Бег для меня — это, в том числе, ритуал ухода с работы вечером.
  8. И последнее: негатив по поводу покупки слотов на беговые мероприятия («что я, бесплатно побегать не могу?!»). Стоимость участия в беговых мероприятиях обусловлена многими факторами: организация логистики участников, волонтёров, разметка, питание на трассе, аренда системы фиксации времени прохождения трассы, формирование стартового пакета, медаль финишера и многое-многое другое. На выходе мы получаем продукт, который не сводится просто к бегу. Это скорее фестиваль, спортивный праздник, на который едут прежде всего за впечатлениями. Не стоит поддаваться каким-то предубеждениям и игнорировать этот вид досуга.

    Процитирую комментарий к первой части статьи, который мне очень понравился:

    «Участие в забегах при этом — это просто дополнительные эмоции, которых не получить на обычных пробежках.
    Или дополнительные возможности. Можно, например, за световой день посмотреть на красоты суздальских земель или горы Дагестана. За сутки можно посмотреть на Эльбрус со всех сторон на рассвете, днём и на закате. За четыре дня можно увидеть красоты всего ЮБК, захватить Большой каньон и даже побывать там, куда в обычные дни вас не пустят (заповедник). Умение долго и быстро бежать позволяет всё это сделать, потратив на это меньше времени.
    При этом это настолько выраженные и сконцентрированные положительные эмоции, что нескольких выездов на беговые старты в год (на один-два дня) хватает, чтобы весь год не думать об отпуске вообще. И ради этих эмоций никаких вложений денег и времени не жалко, хотя совокупная плата за участие в соревнованиях (дорога — проживание — питание — стартовый взнос) иногда очень и очень немаленькая».


(слева) Номера со стартов, на мой вкус, отличный декор.
(справа) Хэштэг #бегаюзамедальки

Бег: с чего начать

Ок. Допустим, я вас убедил и вы решили заняться бегом. Каковы должны быть следующие шаги?..

Что нужно сделать для того, чтобы победить? Нужно поставить себя в условия, когда проигрыш невозможен:

  • Первый и самый важный шаг — определиться с целью. Желательно, чтобы это была конкретная цель с определёнными сроками. Например, пробежать 10 км на забеге через три месяца, полумарафон через полгода, выбежать полумарафон из 1:40 и купить слоты на нужные мероприятия (чтобы меньше было путей к отступлению). Цели вида «бегать каждый день хотя бы по пять километров для здоровья» часто работают плохо.
  • Второй этап — составление плана тренировок. На ранних этапах подготовки я пользовался веб-калькулятором от ASICS, который сейчас затянули в приложение Runkeeper. Он давал забавные рекомендации по поводу темпа и расстояния, при этом совершенно не учитывал пульсовые зоны и прочее. Возможно, сейчас что-то изменилось в лучшую сторону.

    Некоторые мои друзья пользуются софтом от пульсометров Polar: эти планы выглядят достаточно грамотно построенными, с учетом текущей нагрузки, интервальными тренировками, работой по пульсу и прочим. Но не проверял их на себе.

    К ультрамарафонам я готовился по планам, найденным в книге Хэла Кернера и Адама Чейза «Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль». Многие критикуют эти планы за большие объёмы и пренебрежение интервальными и силовыми тренировками, но именно этому плану я обязан уверенным преодолением всех дистанций с результатами выше ожидаемых.

    Для подготовки к московскому марафону я решил увеличить интенсивность тренировок, чтобы показать лучшие скоростные результаты, и обратился к услугам тренера, который строил еженедельный план в соответствии с текущими показателями физического состояния, следил за его соблюдением и давал рекомендации относительно тренировок.

  • Третий ключевой этап: чтение документации. Чтобы тренироваться эффективнее (да что там — хотя бы просто понимать, что происходит…), нужен определённый объём теории. Поэтому делаем то, что каждый IT’шник должен уметь делать хорошо: открываем поисковик и ищем информацию о технике бега, пульсовых зонах, правильной разминке, заминке, растяжке, суставной гимнастике, специальных беговых упражнениях (СБУ), каденсе, ошибках при беге (выхлест ноги, «втыкание»), пороге анаэробного обмена, закрытии углеводного окна, марафонской «стене» (и почему полумарафон считается простой дистанцией, а марафон — нет) и прочем, прочем… Прорабатываем все интересующие вопросы, от: правил похудения при беге до обзора беговых методик (например, естественный бег, правило 80/20).

    Кстати: в комментариях к первой части статьи вы найдёте много полезной информации на эту тему (сообщество — сила!).

  • Этап, который большинство пропускает: медосмотр. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, лучше взять консультацию врача. Хотя бы просто проверить ЭКГ. Впрочем, при регистрации на забег с вас потребуют медицинскую справку о состоянии здоровья и медосмотр пройти придётся.

    Тут есть тонкий момент. По моему мнению, российская медицина рассчитана на очень среднего обывателя: человека с лишним весом, предпочитающего футбол под пивко по телевизору всем другим видам спорта. В начале статьи я писал про неправильную диагностику «колена бегуна». С моими знакомыми случались очень похожие случаи, когда отлично подготовленным атлетам ставили диагноз «брадикардия», находили ненормальным анализ крови и физиологические показатели организма, вызванные адаптацией к постоянным физическим нагрузкам. Поэтому лучше всего консультироваться с врачами, имеющими опыт работы именно со спортсменами.

  • Следующий этап — выбор беговых кроссовок. Это важнейшая часть экипировки атлета, от которой зависит в том числе здоровье коленей и спины. Для новичков рекомендуются беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации. Их рекомендуется тщательно примерять, отказываясь от покупки при малейших ощущениях дискомфорта. Также важная рекомендация — брать кроссовки на полразмера / размер больше (с учетом отёка ноги при беге).

    Ещё существенный момент — учет типа пронации стопы (завал внутрь или наружу) и плоскостопия. Есть модели беговые кроссовок и спортивных ортопедических стелек, которые могут это скорректировать (однако для подбора ортопедически правильной обуви нужна определённая квалификация — рекомендуется обратиться в специализированные центры по подбору кроссовок).

    Для начала стоит выбрать кроссовки для бега по асфальту. Одной из основных задач на первом этапе будет постановка правильной техники бега — это стоит делать на ровной поверхности. Для бега зимой не обязательно покупать специализированные зимние кроссовки со стальными шипами (хотя есть и такие), в большинстве случаев достаточно «трейловых» кроссовок с плотным верхом, либо водонепроницаемой мембраной.

    Моими первыми «марафонками» были Asics GT1000 — лёгкие мягкие кроссовки с нейтральной пронацией, которые прошли около полутора тысяч километров и сейчас используются в качестве повседневных.

    Лидером по амортизации считаются кроссовки Hoka. Прошедшее лето я бегал в модели Gaviota 2: если по амортизации и комфорту был полный позитив, то в плане прочности они меня сильно разочаровали. Сквозные дыры в районе сгиба подошвы в текстильном материале верха появились уже после 400 км! Мои знакомые говорили о сходных проблемах у разных моделей этой фирмы. Правда, после этого кроссовки прошли ещё 1000 км, но осадок остался.

    В качестве зимних я использовал Asics FujiTrabuco 6 с лыжным носком. Они начали протираться после 600 км (sic!) и в итоге пали в борьбе с сугробами на забеге MadFox.

  • Пульсометр. О важности тренировок по пульсу я уже писал выше. Для измерения пульса важен хороший пульсометр. Мой выбор пал на Garmin Fenix 5. Там есть всё, что мне нужно: долгое время работы (я изначально нацеливался на ультрамарафоны), ведение по треку, встроенный пульсометр, подсчет шагов, учет пульсовых зон, интервальные тренировки, метроном для тренировки каденса, синхронизация со Strava, функции смарт-часов.


    А ещё гармин, электронный угодник, отлично знает, как польстить мешку с костями среднего возраста…

    Надо сказать, что встроенный оптический датчик в конце концов разочаровал. Если при тренировках на низком пульсе он показывает более-менее точные значения, то на интервальных тренировках — «погоду», и плохо работает в холод. В итоге, я привязал к часам нагрудный пульсометр, идущий как опция. Говорят, в 6-й модели этой серии оптический пульсометр гораздо более точен. Многие мои друзья бегают с пульсометрами Polar и Xiaomi, некоторые — просто с фитнес-браслетами. Слышал негатив по поводу пульсометров Suunto: относительно слабого уровня десктопного софта и проблем с созданием интервальных тренировок.

  • Одежда для бега. Пункт необязательный, но от этого может достаточно сильно зависеть комфорт тренировок. Здесь есть несколько важных моментов.

    Главная задача беговой одежды — отведение влаги и предотвращение натёртостей. Я выбираю одежду, облегающую во всех проблемных местах.


    Приколы про мужчин в лосинах входят в топ субкультурных шуток бегунов, наряду с шутками про сошедшие ногти, кровавые соски и закрытие углеводного окна.

    При выборе одежды для бега важно не переборщить с утеплением. Комфортно должно быть именно при беге, а не стоя.

    При беге в прохладную погоду нужно одеваться «слоями». Первый слой (термобельё) отводит влагу от организма, второй слой (обычно флисовая фуфайка) — отводит влагу и греет, даже когда влажный, третий слой — отводит влагу и защищает от ветра. Впрочем, в настоящее время появилась одежда, которая прекрасно совмещает два слоя и в итоге гораздо легче. Многие мои друзья бегают в лыжной «разминке». Я обычно надеваю лыжные гольфы, двое тайтсов (компрессионные или обтягивающие утеплённые — в зависимости от температуры — и утепленные свободные, лонгслив, тонкую или толстую — в зависимости от обстоятельств — флисовую фуфайку и softshell-ветровку для горных походов). Подбородок и щёки закрываю бафом, надеваю флисовую шапку, плюс ещё один баф на руку на случай, если потребуется что-то утеплить дополнительно. Если во время тренировки требуется гидратор — надеваю его под ветровку.


    (слева) Экипировка для длинной тренировки при -20 градусах Цельсия.
    (справа) Зимой мне нравится бегать гораздо больше, чем в другие времена года. Нет грязи, слякоти, дождя, а с холодом, в отличие от жары, можно легко справиться, надев правильную одежду, распахнув или застегнув молнии.

    Я одеваюсь в беговую одежду от Decathlon. Вполне качественно и демократично.


Побежали!

Итак, теоретически подкованные и экипированные, мы дошли до тренировок. И здесь я опять хочу повторить мантру про

правильность нагрузок и их постепенное увеличение

. Не стоит пытаться добиться всего и сразу: это приведёт к дискомфорту, травмам и разочарованию. Тренируйтесь постепенно и учитесь слушать сигналы тела.

На первом этапе нужно будет просто подготовить организм к новым нагрузкам. Выставляем на пульсометре порог в 148 ударов в минуту и пробуем бежать медленно и очень легко, не превышая этот порог. На первых порах не стоит бегать слишком долго — 3..5 км вполне достаточно. Возможно, сначала придётся просто быстро ходить. Не забываем про технику бега: стараемся как минимум избегать основных ошибок (выхлеста ноги и «втыкания»). В этот период возможны мышечные боли в самых непредсказуемых частях тела и какой-то дискомфорт.

Когда дискомфорт пройдёт, нужно будет начинать работать над аэробной базой и совершенствовать технику и экономность бега: продолжать бегать медленно, на низком пульсе, постепенно увеличивая пройденную дистанцию (в общем случае рекомендуется наращивать объёмы не более, чем на 10% в неделю), вводить элементы СБУ. На этом этапе нужно четко уяснить, что именно недостаточно тренированное сердце будет вашим главным сдерживающим замедляющим фактором.

Когда организм полностью адаптируется к новым нагрузкам, можно думать об интервалах, фартлеке, силовых, поддерживающих и восстановительных тренировках и работе в анаэробной зоне. Но главное — не забывать, что бег должен доставлять удовольствие. Это ключевое условие.

Всё вышесказанное изложено очень упрощенно и основано на собственном опыте. Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, универсального подхода нет. Хорошей практикой является обращение к профессиональному тренеру, который сможет правильно выстроить ваши тренировки, поставить технику.

Отдельно хочу остановиться на разминке перед бегом и растяжке после. Многие новички пренебрегают этим — и зря! Небольшая разминка перед бегом — суставная гимнастика и несколько динамических упражнений (ключевое слово — «динамических»: растяжка расслабляет мышцы и перед тренировкой противопоказана!) помогут разогреть организм перед началом интенсивной нагрузки. Это снизит риск травм.

Следующий обязательный пункт — растяжка. В начале статьи я упомянул травму «колено бегуна». Правильнее — синдром трения илиотибиального тракта (эта травма была у большинства знакомых мне бегунов). Суть травмы: мышца от высокой нагрузки укрепляется и, становясь менее эластичной, трётся о кость. Боль локализуется в районе коленного сустава и ощущается как суставная, а не мышечная. Избежать (или вылечить) подобную проблему можно, только регулярно выполняя растяжку после каждой тренировки. Рекомендую видео по этому поводу — благодаря советам из него я избавился от болей, вызванных недостаточной растяжкой камбаловидной мышцы.

В последнее время я также практикую миофасциальный релиз (самомассаж — раскатка мышц на массажном валике и аналогичных массажерах, вот вводное видео). Очень рекомендую данную практику всем спортсменам и представителям сидячих профессий (поищите информацию по ключевым словам «триггерная точка»).

И последний совершенно необходимый шаг: общайтесь. Раздавайте пятюни встречным бегунам на пробежках, заведите беговые знакомства, установите Strava и добавляйте в друзья новых знакомых, ходите на паркраны, вступите в беговой клуб, знакомьтесь на забегах, делитесь своими достижениями и поддерживайте успехи других.

Заключение

Недавно я прошел московский марафон с личным рекордом (3:41). Строго говоря, это был мой первый асфальтовый марафон, и до того я ещё никогда не выбегал такую дистанцию из 4-х часов. Все мои околомарафонские дистанции были пройдены либо во время тренировок, либо во время ультратрейловых гонок, когда характер трассы и раскладка по силам не способствовали достаточно быстрому её прохождению.

Сейчас, анализируя этот забег, я чувствую некую эмоциональную пустоту. Для достижения результата по скорости я обратился к услугам тренера и кардинально изменил характер тренировок. Вместо больших объёмов лёгкого бега — тяжелые, изматывающие «интервалы» через «не могу». Но это не так важно по сравнению с ощущениями от самой гонки: эмоционально она оказалась гораздо менее насыщенной, чем любой из моих трейловых забегов, скучной.

Пришло понимание, что трейлраннинговые ультрамарафоны для меня гораздо интереснее. Дело в том, что эти дистанции берутся не только физической выносливостью. «Ультры берутся головой»:

  • Где-то после 30-ти км начинает приходить боль. Иногда кажется, что тебя прямо на ходу бьют палками.
  • Примерно на 65-м километре поджидает вторая ультрамарафонская «стена», и на протяжении всей трассы могут случиться разнообразнейшие проблемы: от порвавшегося кроссовка до проблем с животом.
  • Настроение при этом скачет с такой жуткой амплитудой, что иногда диву даёшься. Эмоции гонки на ультра дистанцию сравнимы с горением термита.

Ультрамарафон — синоним преодоления, психологической выносливости. И люди среднего возраста, пережившие несколько возрастных кризисов, череду профессиональных выгораний, жизненные неурядицы, потерю близких, гораздо более стойки к психологическому давлению ультрадистанций, более мотивированы. Они могут поставить правильные акценты: вместо «Что я здесь делаю и когда всё это кончится?» — «

У тебя есть только один способ это прекратить — поскорее добежать до финиша

».

Подтверждение этого принципа я наблюдал на практике, когда мои более спортивные одноклубники, к беговым достижениям которых в олимпийских дисциплинах я не могу и близко подойти, на ультрадистанциях показывали результаты, равные моим.

Что дальше? Гонка на сотню километров далась как-то уж очень легко. Знаете, это ощущение: «Сбегал сотню — будто с Богом поговорил. Ещё бы километров двадцать — и до разговора по душам бы дошли». Я слышал о нём от многих ультрамарафонцев… Так вот, его у меня не было. После сотни я приуныл. Попытка совершенствоваться в олимпийских дисциплинах, как я написал выше, не дала и половины того, на что рассчитывал.

Надо сказать, что мой друг АндрейМихалыч в это время тоже не сидел на месте. Прошлой зимой он пробежал 100-мильную гонку «Valhalla Race». Чтобы вы понимали, в цифрах это выглядело следующим образом:

  • 155 (сто пятьдесят пять) километров в снегах под Ростовом, лимит на прохождение — 30 часов.
  • Из 94 стартовавших до финиша добрались всего 33.
  • Андрей был единственным из Костромы. Его время — 28:45:42.

На первый взгляд, темп движения не впечатляет, если не знать, что представляла собой трасса. Я бежал в тот же день дистанцию К30, которая проходила по последним 32 км Valhalla Race. Это было примерно так:


(слева) Так выглядит «вполне беговая» трасса (мне интересно, сколько человек из прочитавших статью выкупят этот локальный мем?). Недаром РБК включил Valhalla Race в свой топ-10 самых сложных ультрамарафонов мира.
(справа) Фотобомбы на забегах — моя небольшая слабость. Ненавижу однотипные фото с улыбками и поднятыми вверх пальцами! Здесь я как бы символизирую коллективное впечатление участников от трейла.

Большая часть трассы — след от снегохода в сугробах полметра высотой, канава с зыбучей снежной крошкой по щиколотку. Эта крошка буквально съела мои кроссовки: намечавшиеся дыры в текстильном верхе стали большими сквозными прорехами. К финишу я пришел с кроссовками, наполненными льдом. Самые длинные 32 км в моей жизни.

В тот день, поедая гречку на финише, пока АндрейМихалыч вот уже больше суток подряд без сна и отдыха месил снег на трейле, я малодушно пообещал супруге, пришедшей в ужас от вида измотанных дистанцией финишеров, что не побегу Валгаллу…

Однако после московского марафона меня внезапно позвал на встречу Артём — тимлид моей команды, и от имени «Фланта» предложил спонсорскую помощь на забегах… Ольга, если ты прочтёшь эту статью, знай, что я немного слукавил: участие в Valhalla Race не было обязательным условием для её получения. Сейчас, когда эмоции утихли, я рискну об этом написать. Можно уже перестать ненавидеть Артёма…

А помощь оказалась как нельзя кстати: Valhalla Race — дорогой забег, и тут дело даже не в стоимости слота. Одного только спортивного питания вышло на сумму, равную цене хороших беговых кроссовок, а профессиональное беговое снаряжение, покупка которого ранее была отягощена всем известным земноводным, значительно поднимает шансы на благополучный финиш:


(слева) Топовые зимние Hoka Speedgoat mid wp. Памятуя о досадной непрочности Gaviota2, не решился бы на их покупку. Но при прочих равных, они здорово поднимают шансы сохранить ноги и успешно финишировать — благодаря хорошей амортизации и водозащитной мембране.
(справа) Спортивное питание на чуть больше 4500 калорий (примерно на 20 часов бега). Половину из этого нужно будет нести на себе. Хороший рюкзак с правильной питьевой системой решает.

Итак: у меня было (и отчасти ещё есть) двенадцать недель для подготовки к очередному прыжку выше головы и новый, достаточно сложный план, которому я следую. 14 декабря выйду на старт гонки, пройти которую будет совсем не просто. Нужно же в конце концов проверить, насколько глубока эта кроличья нора…

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

UPDATE:

«

Отчет о финише в стомильном забеге/

»;

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

В последнее время на нас обрушилось множество новых увлечений фитнесом и тренировками. Каждый из них утверждает, что является «быстрым средством для хорошего здоровья и подтянутого тела». Это может быть очень запутанным. Вы можете изо всех сил пытаться выбрать тот или иной. Но бег трусцой — это идеальная тренировка, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой — это форма продолжительного бега или рыси в стабильном и медленном темпе.Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать темп, не вызывая большого напряжения тела. Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает выдерживать нагрузки в течение более длительного времени.

Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не занимаются строгими режимами фитнеса. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время упражнений или пробежек. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, начинают бегать трусцой, чтобы развить выносливость и подготовить тело.

причины, почему бег трусцой полезен для вас

Бег трусцой представляет собой полноценную тренировку, а также служит для подготовки организма к интенсивным тренировкам и другим физическим нагрузкам. Вы были бы удивлены, узнав, что бег трусцой приносит гораздо больше пользы вашему телу, чем просто помогает сбросить вес. Это помогает повысить выносливость и выносливость в организме, не будучи слишком резким. Он укрепляет мышцы и кости, а также поддерживает здоровье сердца и ума. Длинный список преимуществ бега трусцой для здоровья обсуждался ниже:

1.Бег помогает похудеть

Получасовая пробежка легко сжигает около 300 калорий. Бег трусцой ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба. Здоровая диета вместе с регулярными пробежками растопит те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег трусцой не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.

2. Улучшает прочность костей

Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бегать, кости испытывают некоторый стресс и нагрузку.Бег трусцой подготавливает кости к тому дополнительному стрессу, который они начинают испытывать регулярно. Бег трусцой укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей. Он улучшает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.

3. Развивает мышцы

Бег трусцой поможет вашему телу стать более подтянутым. Работает на крупные мышцы и развивает их. Он отлично подходит для подколенных сухожилий, икроножных, ягодичных мышц и т. д.

4. Сохраняет разум здоровым

Бег трусцой играет большую роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставить вас чувствовать себя позитивно. И именно поэтому вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим после пробежки.

5. Полезно для сердца

Бег трусцой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепляющая здоровье вашего сердца. Это помогает держать проблемы с сердцем и болезни в страхе.Бег трусцой способствует более быстрому притоку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает артериальное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.

6. Улучшает дыхательную систему

Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы. Это гарантирует, что легкие поглощают больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Бег трусцой, таким образом, повышает выносливость дыхательных мышц.

7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания

Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекцией в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.

8. Борьба с психическим стрессом

Бег помогает успокоиться и успокоиться. Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег трусцой оказывает положительное влияние на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.

9. Бег трусцой оказывает омолаживающее действие

Польза бега трусцой для кожи заключается в том, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег гарантирует, что кожа получает больше кислорода и крови.

10.

Укрепляет иммунную систему

Бег трусцой способствует не только физическому, но и психическому благополучию. Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.

Как видите, у бега много применений. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.

Как правильно бегать?

Бег полезен для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать бег трусцой в первый раз или если вы не занимались спортом в недавнем прошлом. Если вы старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием или имеете избыточный вес, то вы должны в обязательном порядке обратиться к врачу.
  • Разминка и растяжка обязательны. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Легкие растяжки для охлаждения в конце также необходимы.
  • Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете перейти к быстрой ходьбе в течение примерно 30 минут каждый день. Как только вы войдете в ритм, вы можете начать бег с короткими интервалами. Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.
  • Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность занятий бегом.
  • Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега трусцой, а также в остальное время дня.
  • Избегайте очень твердых или рыхлых поверхностей, таких как дороги и песок, для бега. В идеале вы должны бегать по травянистым участкам, которые являются плоскими. Можно даже бегать на беговой дорожке.
  • Оденьтесь в хлопчатобумажную одежду. Следует избегать тесной одежды.
  • Носите подходящую беговую или беговую обувь, которая не должна быть слишком тесной.Избегайте ношения старых и неподходящих кроссовок.
  • Наносите солнцезащитный крем на открытые части тела для защиты.
  • Раннее утро или вечер — лучшее время для пробежек. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете дышать загрязненным воздухом.
  • Отдых жизненно необходим. Убедитесь, что ваше тело получает по крайней мере два дня полноценного отдыха в течение недели.

Советы по охране труда и технике безопасности, которые следует помнить во время пробежки

Вот несколько советов, о которых следует помнить во время пробежки:

  • Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
  • Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
  • Никогда не ешьте непосредственно перед или после пробежки.
  • Носите с собой мобильный телефон.
  • Сообщите члену семьи или другу, прежде чем отправиться на пробежку. Кроме того, сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вы вернетесь.
  • Не включайте очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
  • Не выходите на пустынные дороги и площадки для пробежек.
  • Поднимите тревогу или обратитесь за медицинской помощью, если вы поранились во время пробежки.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между бегом трусцой и бегом?

Основное различие между бегом трусцой и бегом заключается в том, что бег трусцой происходит в более медленном темпе. Он не только бежит быстрее, но и использует больше энергии и сжигает больше калорий. Бег трусцой легче влияет на мышцы, сердце и легкие.

При беге ступни имеют максимальный контакт с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют лишь минимальный контакт с землей.Таким образом, бег трусцой является более тяжелым. Бег — это, по сути, высокоинтенсивная тренировка.

2. Полезно ли бегать ежедневно?

Ежедневный бег трусцой может быть не таким напряженным, как бег, но он, безусловно, более интенсивен, чем ходьба. Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Вашему телу необходимо дать достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это будет напрягать ваши суставы и мышцы. Вы можете закончить с травмами. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.

3.В каком возрасте ребенок может начать заниматься бегом?

Подходящее время для того, чтобы ребенок начал бегать трусцой, примерно в 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное не торопиться. Для начала ребенок может бегать около 2-3 км, а затем постепенно увеличивать продолжительность и дистанцию.

4. Лучше бегать утром или вечером?

Не рекомендуется бегать очень рано утром.Это связано с тем, что в это время температура тела снижается, а функции организма не включаются в полной мере. Бег по вечерам гораздо полезнее и лучше для организма. К этому времени функция легких улучшается, а кости активны и подвижны. Температура тела также выше вечером, что облегчает бег трусцой.

Хотя не каждый может уделить достаточно времени во второй половине, лучше тренироваться, когда это возможно, чем не заниматься вовсе.

Благодаря множеству преимуществ бег трусцой является эффективным и плодотворным видом тренировки. Забудьте о причудливых фитнес-программах и строгих диетах. Итак, подтяните носки, приложите усилия и трусцой к здоровой жизни.

Читайте также:

Польза для здоровья от горячей йоги для похудения
Советы по похудению с помощью ежедневных прогулок
Как начать с основ фитнеса

Помимо потери веса: 5 преимуществ утреннего бега

Когда вы изо всех сил пытаетесь встать с постели рано, преимущества утреннего бега могут быть не очевидны сразу.Приближение марафонского сезона привело к увеличению числа бегунов, которые каждое утро бегают по тротуарам.

И не зря! В то время как ходьба, бег трусцой и бег отлично помогают сбросить вес наряду со здоровой сбалансированной диетой, у утреннего бега есть больше преимуществ, чем мы, возможно, осознаем. . .

1. Повышение настроения

Выполнение любых упражнений заставляет наш организм выделять гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. Эти эндорфины могут вызывать чувство эйфории, также известное как «кайф бегуна».Это не только заставляет нас хотеть бегать более регулярно, но и дает нам позитивный и энергичный взгляд на день.

2. Улучшение сна

Еще одним преимуществом утреннего бега является то, что он увеличивает воздействие естественного света. Исследования показали, что выход на улицу перед началом дня в офисе или школе может помочь отрегулировать наши циркадные ритмы, что облегчает засыпание ночью. В свою очередь, люди, которые регулярно спят от шести до восьми часов каждую ночь, с большей вероятностью достигнут потери веса, чем те, кто спит менее шести часов каждую ночь.

3. Уменьшение стресса

Каждое утро выходить на пробежку — это прекрасная возможность попрактиковаться в осознании своего тела, разума и чувств. Это может помочь создать ощущение спокойствия. Были напряженные несколько дней или у вас впереди напряженный день? Пробежка может стать отличным способом проветрить голову и подготовиться к новому дню.

4. Повышение приверженности физической активности

Очень легко отговорить себя от физической активности.Особенно, когда мы устали после долгого дня и меньше всего нам хочется идти в спортзал. Отправляясь на утреннюю пробежку, мы можем поставить отметку о том, что наша физическая активность была сделана за день. Это оставляет вечера свободными для отдыха с семьей и друзьями!

5. Это удобно и бесплатно!

Иногда трудно найти занятия в тренажерном зале, которые соответствуют нашему плотному графику. Тем не менее, внешний вид доступен для использования, когда мы захотим, а это означает, что бегом можно заниматься в любое время дня, чтобы соответствовать другим обязательствам в нашей жизни.Мало того, для бега требуется только пара кроссовок, что экономит нам деньги на абонементе в спортзал.

VIP Срочная помощь — Блог новостей

Упражнения не всегда означают, что вы должны ходить в дорогой тренажерный зал, заниматься с тренером или покупать новую спортивную одежду на сотни долларов. Один из самых простых способов хорошо потренироваться — это просто надеть теннисные туфли и отправиться на короткую пробежку вокруг квартала утром или вечером. Вы можете очистить свой разум, укрепить кости и мышцы и получить долгосрочную пользу для здоровья.Оцените все преимущества, которые дает вам время от времени короткая пробежка.

 

Хорошо для вашего сердца

Бег трусцой может стать отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая укрепит здоровье вашего сердца. Это может помочь предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой способствует более быстрому притоку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает артериальное давление. Он также может помочь контролировать уровень холестерина и глюкозы в крови. Бегать очень долго тоже не нужно, достаточно двух отрезков по 10-15 минут.

 

Помогает поддерживать вес и снижать его

Добавление бега трусцой в программу тренировок может повысить интенсивность упражнений и помочь в контроле веса. Количество сожженных калорий зависит от многих переменных, включая генетику, возраст и продолжительность бега, но вы можете рассчитывать на сжигание от 180 до 266 калорий за 30-минутную пробежку.

 

Улучшение психического здоровья

Также доказано, что бег трусцой улучшает настроение и помогает снять стресс.Бег на свежем воздухе и по тропинкам вызывает выброс эндорфинов, которые могут вызвать эйфорию или просто общее ощущение счастья.

Регулярный бег или бег трусцой в течение многих лет использовался для лечения клинической депрессии и зависимостей. Сосредоточившись на самой пробежке, пациенты заметили меньшее напряжение, меньше депрессии, меньше усталости и меньше спутанности сознания.

Дает вам больше энергии

Включение бега трусцой в программу тренировок поможет избавиться от вялости, улучшив общую физическую форму и подняв настроение. Это помогает перейти к более длительным пробежкам или даже к бегу.

 

Лучший ночной сон

Регулярный бег трусцой может помочь улучшить сон. Хорошо отдохнувший позволяет лучше сосредоточиться и поддерживать положительные эмоции. Меньше стресса и лучшая концентрация, что позволяет вам оставаться продуктивным в течение дня. В конце дня вы можете спокойно отдыхать.

 

Советы по охране труда и технике безопасности, которые следует помнить во время пробежки

Вот несколько советов, о которых следует помнить во время пробежки:

  • Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
  • Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
  • Никогда не ешьте непосредственно перед или после пробежки.
  • Носите с собой мобильный телефон.
  • Сообщите члену семьи или другу, прежде чем отправиться на пробежку. Кроме того, сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вы вернетесь.
  • Не включайте очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
  • Не выходите на пустынные дороги и площадки для пробежек.
  • Поднимите тревогу или обратитесь за медицинской помощью, если вы поранились во время пробежки.

 

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Если у вас проявляются очень серьезные признаки, такие как неспособность проснуться, судороги или повторяющаяся рвота, это требует неотложной медицинской помощи, и вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью и немедленно обратиться в отделение неотложной помощи.

Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы уже сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки.Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен «кайфа бегуна» и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время пробежки

Когда вы начинаете пробежку, ваше тело проходит через переход: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить, что ваш пульс учащается, поскольку сердце качает сильнее, чтобы доставить насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам и мозгу.

Когда вы набираете скорость, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами. Популярная культура определяет их как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — кратковременное глубокое эйфорическое состояние после интенсивных упражнений. Опросы показали, что кайф бегуна встречается довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют чувству эйфории или изменению настроения вообще.Исследования показывают, что эндорфины не проникают через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное чувство после пробежки может быть связано с эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но естественным образом вырабатываемыми организмом.

Упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в крови, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга, где эти улучшающие настроение нейромодуляторы способствуют кратковременным психоактивным эффектам, таким как снижение беспокойства и чувство спокойствия.

Долгосрочные умственные преимущества упражнений

Положительное влияние на умственную деятельность не прекращается после завершения пробежки — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут стимулировать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают выраженным антидепрессивным эффектом, — говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением, — увеличивается в объеме в мозге регулярно занимающихся спортом. Другие умственные преимущества включают в себя:

  • Улучшенная рабочая память и фокусировка
  • Лучшая способность переключаться между задачами
  • Приподнятое настроение

Делая бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физические улучшения.«Добровольные упражнения — это лучшее, что можно сделать, чтобы замедлить ухудшение когнитивных функций, сопровождающее нормальное старение», — говорит Линден.

преимуществ бега трусцой – 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Поздравляем! Вы сделали один из самых больших рывков на пути к здоровому образу жизни, решив заняться бегом. Ищете советы по бегу трусцой? Прежде чем мы продолжим, давайте поговорим о том, что бег трусцой на самом деле делает для вашего здоровья. Исследования показывают, что эта техника медленного бега снижает риск диабета, гипертонии, беспокойства, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения (1), (2), (3).Кроме того, это поможет вам повысить производительность и выносливость.

В этой статье мы перечислили несколько советов, которые помогут вам начать заниматься бегом. Заглянуть!

Преимущества бега трусцой

1. Способствует снижению веса и сжиганию калорий

Бег трусцой, ходьба, бег или любые аэробные упражнения могут способствовать снижению веса.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, пробежавшие 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег трусцой — отличное аэробное упражнение, укрепляющее здоровье сердца. Увеличение физической активности может помочь снизить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании, проведенном в 2002 году, у людей, которые занимались бегом трусцой, отмечались лучшие показатели сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и усилить дыхательную мускулатуру (7).

4. Улучшает прочность костей

Бег трусцой может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег трусцой помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, как аэробных, так и анаэробных, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) уменьшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег трусцой может помочь улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) помогают развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Улучшает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и оказывает меньшее давление на межпозвонковые диски.Одно исследование показало, что бег трусцой в течение более длительного времени может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в Journal of the American College of Cardiology , показало, что бег трусцой в медленном или умеренном темпе три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (уровень смертности) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега трусцой для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя получить травму.

Во время бега ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Если вы не подготовите их, у вас могут возникнуть мышечные спазмы, и вы не сможете нормально ходить или бегать.

2. Поставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Спланируйте свою цель, разбейте ее на небольшие этапы и отслеживайте свою работу и достижения.

Например, поставьте перед собой цель: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и сосредоточенность, и вскоре вы сможете бегать на длинные дистанции, не чувствуя слабости или одышки.

3. Носите кроссовки

Следующим важным моментом является ношение правильной обуви. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают во время бега.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, способную поглощать удары. Поговорите с врачом-ортопедом, если вам нужна специально изготовленная ортопедическая обувь для пробежек.

4. Расслабьтесь

Расслабьте тело, чтобы снять напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней. Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам бегать в течение длительного времени и предотвратить мышечные спазмы. Потрясите руками и ногами, чтобы расслабить тело.

5. Выпячивайте грудь

Во время тренировки важно сохранять правильную осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые мышцы кора вызывают сутулость и сутулость, а также мешают правильному равновесию. Это может привести к перенапряжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что грудь выдвинута вперед, а плечи отведены назад, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начните медленно

Начните медленно, сначала идите. Увеличивайте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать в медленном темпе.

Эта техника не даст вам быстро выгореть. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро укрепит вашу физическую форму и здоровье.

7. Мягко приземлитесь

Если вы топнете ногами, вы только повредите колени. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар и не ударить прямо по коленям.

8. Используйте дыхательные техники

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно насыщает клетки достаточным количеством кислорода и увеличивает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и вдыхайте и выдыхайте. Например, четыре шага медленно вдыхайте через нос, а следующие четыре шага медленно выдыхайте через нос. Кроме того, когда вы почти устанете и захотите сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Бег зигзагообразными и боковыми движениями с частой сменой направления поможет натренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любым дорогам и тропам.Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистым дорогам или по гоночным трассам.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а ваша координация между мозгом и телом находится в лучшем виде.

10. Разговаривайте с собой

Лучший способ укрепить силу воли — это разговаривать с самим собой во время пробежки.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о приливе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Поиск ориентиров — еще одна стратегия, помогающая вам бегать трусцой дольше. Ищите дерево, веху, калории, которые вы сжигаете, или здание, чтобы вы могли решить, когда отдохнуть или прогуляться вместо бега. Через 10 секунд снова начните бег.

12. Рассчитывайте свои шаги

Рассчитывайте свои шаги — это эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте перед собой цель пробежать 30 шагов перед отдыхом. Увеличивайте это число по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно в беге трусцой каждый день.

13. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка важна для повышения скорости и выносливости (21). Регулярный бег трусцой эквивалентен подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному событию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой в течение 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам бегать дольше и не уставать.

14. Практика прыжков на ящик

Прыжок на ящик — это плиометрическое упражнение на нижнюю часть тела, предназначенное для развития силы, улучшения мышечной силы и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по пересеченной местности.

Прыжки на ящик укрепляют бедра и ягодицы, что позволяет легко пробегать 5 миль подряд.

15. Поезд вниз по склону

Бег под уклон с контролем сложнее, чем бег в гору. Практикуйте бег трусцой вниз по склону, не падая и не сбрасываясь вниз. Это поможет улучшить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от подъема до бега трусцой, требует хорошей силы кора.Планки отлично подходят для укрепления мышц кора. Если ваше ядро ​​​​недостаточно сильное, вы не сможете бегать трусцой в течение длительного времени. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличьте силу кора.

17. Пейте больше воды

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Стремитесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако не пейте слишком много воды во время пробежки. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете, чтобы отдохнуть в течение 10-20 секунд.

18. Победи себя

Вы сами себе соперник. Если сегодня вы пробежали милю за раз, бегайте еще 5 минут после того, как преодолеете отметку в 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем вы были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и расслабляющего эффекта всего тела.

Десять минут расслабляющих растяжек помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Аккуратно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолаживаться и восстанавливаться. Когда вы бегаете, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам восстанавливаться больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после ужина и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности к бегу трусцой, хорошо питаясь, хорошо высыпаясь и следуя приведенным выше советам. Приобретите правильную обувь и начинайте бегать. Если у вас есть ортопедические проблемы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать бегать.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сбросить жир с живота с помощью бега трусцой?

Да, бегая трусцой, можно избавиться от жира на животе.Делайте это регулярно, соблюдая здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег для похудения?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь на начальной стадии похудения.

Может ли бег накачать пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс. Нажмите здесь, чтобы узнать, как накачать пресс с шестью кубиками.

Может ли бег трусцой тонизировать попу?

Бег трусцой может помочь вам сбросить лишний жир с вашего тела, что означает, что он может помочь уменьшить ваши ягодицы.Но вы также должны делать эти упражнения, чтобы привести ягодицы в тонус.

Можно ли избавиться от жира на бедрах, занимаясь бегом трусцой?

Да, бегая трусцой, вы избавитесь от значительного количества жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на руках, занимаясь бегом трусцой?

Бег трусцой помогает избавиться от жира в организме. Тем не менее, вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести руки в тонус.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. Она имеет более чем 8-летний опыт работы в области питания и диетологии… подробнееКристен является зарегистрированным диетологом-нутрициологом и сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. У нее также есть степень магистра в области человека. .. more

Как это может улучшить ваше общее самочувствие

Утренняя прогулка и построение вокруг нее распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Как прогулка по утрам улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа.Регулярные утренние прогулки также могут помочь вам: снизить риск слабоумия

  • улучшить свое психическое и эмоциональное здоровье
  • предотвратить увеличение веса
  • Вы можете увидеть эти эффекты, увеличив частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Для получения максимальной пользы посвящайте не менее 150 минут в неделю утренней прогулке.

    Польза утренней прогулки

    Ходьба — это привлекательная форма физических упражнений. Большинство людей могут это делать, и у него есть множество преимуществ:

    Повышает иммунную функцию. Ежедневные прогулки могут снизить риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше дней болезни. И если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

    Улучшение кровообращения. Когда вы идете, ваш пульс учащается, что снижает кровяное давление.Это со временем улучшает здоровье вашего сердца и помогает вашему общему кровообращению. Вы также можете снизить риск инсульта, прогуливаясь по 2 мили в день.

    Совместная поддержка. Ваши суставы хлюпают при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в ваши суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

    Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам привести в тонус мышцы ног и брюшного пресса.Сильные мышцы дают вам более широкий диапазон движений и улучшают вашу общую силу и здоровье. Давление движения также смещается с суставов на мышцы.

    Очищает разум. Доказано, что ходьба улучшает работу мозга. У людей всех возрастов были лучшие когнитивные способности во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

    Укрепить психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки улучшают настроение.Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной степени.

    Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ходьба более четверти мили каждый день приносит пользу: меньше случаев слабоумия и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут оказать большое влияние на ваш разум и тело.

    Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

    Вставать и отправляться на утреннюю прогулку полезно для психического здоровья.Большинство исследований показывают, что ходьба от 20 до 30 минут и более дает наилучшие результаты. Также важно оставаться последовательным в течение 5 или более дней в неделю.

    Утренние прогулки обычно начинаются и заканчиваются в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают вам проявлять больше творчества, чем сидение. Ходьба также помогает вам лучше спать, что приводит к общему улучшению настроения на следующее утро.

    Когда вы гуляете и занимаетесь другими видами упражнений, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.К ним относятся: 

    • Допамин, который снижает стресс и депрессию
    • Серотонин, который помогает вам спать и поднимает настроение
    • Тестостерон у мужчин, который увеличивает силу и мышечную массу
    • Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

    Советы по прогулкам по утрам

    Раннее вставание может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и высыпаться. Если вы хотите, чтобы прогулка по утрам стала частью вашего нового распорядка, есть несколько способов Мотивируйте себя: 

    • Подготовьте одежду и обувь накануне вечером
    • Создайте веселый плейлист
    • Разомнитесь до и после прогулки
    • Носите светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

    Убедитесь, что ваши цели ходьбы реалистичны.Старайтесь уделять 30 минут движениям или упражнениям каждый день. Но делайте то, что считает правильным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность ваших прогулок.

    Если вы пропустите день, не позволяйте этому разрушить вашу рутину. Это нормально, если у вас есть выходной, а на следующий день вы начинаете снова.

    Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, подумайте об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего вы с нетерпением ждете утром.

    Польза для здоровья от бега и бега трусцой | ASICS

    Каковы физические преимущества бега?

    Бег имеет ряд физических преимуществ. Доказано, что бег улучшает здоровье сердца и, как известно, укрепляет суставы, снижая вероятность любого типа артрита. Эта старая форма упражнений помогает вам не только поддерживать здоровый вес, но и укреплять сердечно-сосудистую систему, укреплять иммунную систему, снижать кровяное давление и способствовать лучшему сну.

    Личный тренер и инструктор по здоровому образу жизни Мигель Фрагозо является активным сторонником бега из-за его пользы для здоровья. «Это увеличивает кровоток и насыщает кислородом клетки, мышцы и мозг», — говорит он.Фрагозо также отмечает, что бег улучшает образ жизни. «Это помогает повысить выносливость для физических нагрузок, таких как игры с детьми или занятия другими видами спорта. Это помогает поддерживать здоровый вес тела. Это помогает справиться со стрессом. Это повышает энергию для повседневных задач на работе».

    1. Бег сжигает калории и помогает похудеть

    Если у вас есть пара кроссовок, вам не нужно тратить деньги на ежемесячный абонемент в тренажерный зал. Ежедневный распорядок дня, даже просто бег трусцой по 30 минут в день, поможет вам сжечь калории и снизить вес.Наряду со снижением жировой массы тела бег также улучшает клеточную и мышечную массу и высвобождает эндорфины.

    Степпер, велосипед и другие тренажеры могут заставить вас много работать, но бег — одно из лучших упражнений для похудения. Если вы хотите сжигать калории быстрее, добавьте в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки. Канал Better Health сообщает, что бег может улучшить мышечную силу, а также помочь укрепить кости.

    2. Бег улучшает сердечно-сосудистую систему

    Здоровье и хорошее самочувствие не ограничиваются вашей внешностью.Да, здоровый вес для вашего тела важен, но ваше сердечно-сосудистое здоровье не менее важно. Внутреннее здоровье – залог долгой и активной жизни. Доказано, что упражнения, особенно бег, являются отличным способом улучшить и сохранить здоровье сердца. Бег также может помочь отрегулировать индекс массы тела (ИМТ), что, в свою очередь, может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

    3. Бег укрепляет ваши суставы

    Многие опасаются, что если они начнут бегать, воздействие на их суставы, особенно на колени, бедра и лодыжки, повысит риск развития артрита.

    Вес тела может быть одним из самых больших факторов риска для одного из наиболее распространенных типов артрита, остеоартрита. Артрит возникает, когда хрящи в суставах разрушаются, что приводит к отеку суставов. По данным The Arthritis Foundation, если у вас 4,5 килограмма избыточного веса, это может привести к увеличению нагрузки на ваши суставы до 23 лишних килограммов.

    Поскольку бег сжигает калории, ваше тело может удерживать нагрузку на суставы, что снижает риск развития остеоартрита.

    4. Бег укрепляет вашу иммунную систему

    Очень важно иметь сильную иммунную систему, которая может бороться с болезнями. Упражнения, такие как бег, работают во многих отношениях, чтобы укрепить вашу иммунную систему. Бег помогает увеличить частоту дыхания, выталкивая бактерии из легких и дыхательных путей. Бег также может повысить уровень лейкоцитов, которые помогают бороться с болезнями. Пот, который вы производите во время тренировки, повышает температуру тела, что предотвращает размножение бактерий. Бег работает всеми этими способами, чтобы поддерживать ваше тело в отличной форме, чтобы вы могли бороться с болезнями.

    5. Бег снижает кровяное давление

    Поддержание хорошего кровяного давления жизненно важно для правильного функционирования вашего организма. Слишком высокое или слишком низкое кровяное давление может напрямую повлиять на ваше самочувствие. Ежедневные физические упражнения могут укрепить ваше сердце. Здоровое сердце способно перекачивать больше крови с небольшими усилиями, создавая более низкое кровяное давление. Выполнение ежедневных упражнений и кардиотренировок, таких как бег, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

    6.Бег улучшает качество сна

    Иногда независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, это может повлиять на весь ваш день, и только утренняя чашка кофе может позаботиться о многом.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.