Что есть утром перед бегом: Что есть перед бегом?

Содержание

Что есть перед бегом?

Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно.

Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Сколько воды нужно пить бегунам

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак – овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных.

К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

20 советов о том, что можно есть на завтрак перед утренней тренировкой

А Вы тоже относитесь к людям, которые тренируются утром, чтобы иметь достаточно времени для дальнейших занятий во второй половине дня? Вы тоже как только встаете с кровати, сразу надеваете лосины и кроссовки? В таком случае эта статья именно для Вас. Вы узнаете, нужен ли завтрак перед утренней тренировкой, и что говорят эксперты по этому поводу. Мы также расскажем о том, что следует кушать перед тренировкой, и какие

пищевые добавки повышают уровень энергии и восполняют запас необходимых питательных веществ. Мы также дадим несколько советов о том, как может выглядеть ваш завтрак перед тренировкой.

Завтрак перед тренировкой – да или нет?

Бывает ли такое, что Вам перед тренировкой не хочется есть? У некоторых людей рано утром совсем нет аппетита. Совет экспертов по диете и фитнесу выглядит следующим образом: если вы не голодны рано утром и у вас есть силы, вам не следует заставлять себя есть перед тренировкой. Хотя, все равно эксперты рекомендуют кушать завтрак перед тренировкой. Но если вы чувствуете усталость по утрам, необходимо подобрать правильный рацион. [1]

 

 

 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что есть перед тренировкой?

При выборе

раннего завтрака важно подумать о том, сколько времени вам придется потратить на еду. В общем, следует есть не менее чем за 90 минут до тренировки. Но, если вы встаете очень рано, то вам вряд ли хочется вставать еще на 90 минут раньше, чтобы просто поесть. Это не проблема, так как существует множество быстро перевариваемых завтраков, которые можно кушать без необходимости вставать еще раньше. [1]

Выбор еды перед тренировкой также зависит от вида тренировки. Низкоинтенсивная тренировка не требует насколько сытного завтрака, как силовые тренировки. Такие тренировки как кардио (бег, езда на велосипеде, плавание) и силовые тренировки или упражнения с большим количеством повторений, такие как гимнастика или боевые искусства, требуют достаточного количества энергии

в форме пищи. Если у вас нет сил, ваше тело будет реагировать медленно, или вы будете чувствовать себя более уставшим. Даже возможно, что у вас не будет сил тренироваться так долго или так как обычно. [2]

Организм нуждается в питательных веществах и в источнике энергии. Если у вас не так много времени, чтобы организм успел переварить пищу, просто постарайтесь уменьшить количество пищи, которую вы регулярно потребляете. Например, если вы привыкли есть греческий йогурт с бананом и ореховой пастой, то перед утренней тренировкой просто съешьте только греческий йогурт. В следующих строках Вы узнаете как же должен выглядеть правильный завтрак.

Идеальный завтрак перед утренней тренировкой

Угадать правильную порцию завтрака может быть сложной задачей. Если вы едите слишком много, то вы почувствуете это во время тренировки. С другой стороны,

если вы едите слишком мало, вы поставите под угрозу свою производительность и не сможете тренироваться в полной мере. [3] Итак, что должен включать ваш завтрак перед тренировкой?

1. Белки

Важнее всего белки Почему? Через три часа после приема пищи, богатой белками, организм получает отрицательный баланс белков. Это означает, что запускается процесс катаболизма после 8 часов сна. Профилактика этого процесса проста. Просто употребляйте белок вместе с аминокислотами BCAA, которые непосредственно стимулируют наращивание мышц и ускоряют регенерацию мышц. [3]

Подходит любой источник белка, например, яичные белки, куриная грудка или греческий йогурт. Если вы хотите что-то более легкое и легко усваиваемое, выберите сывороточный протеин или BCAA, чтобы минимизировать риск возникновения проблем с желудком во время тренировок. Независимо от источника белка, однако, не забудьте принять по крайней мере 2-3 г лейцина. Лейцин является незаменимой аминокислотой, которая входит в состав BCAA и отвечает за рост мышечной массы. [4]

2. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому их не следует упускать из завтрака перед тренировкой. На самом деле углеводы распадаются на глюкозу, из которой ваши мышцы и мозг черпают энергию.

Углеводы, которые организм не сразу использует в качестве энергии, хранятся в печени или мышцах в виде гликогена.

Ночью гликоген в печени истощается, потому что он используется мозгом и центральной нервной системой для поддержания основных функций организма во время сна. Поэтому важно пополнять запасы энергии с утра. Гликоген в печени является основным источником энергии даже при низкоинтенсивных тренировках. [5]

Но будьте осторожны, углеводы, как правило, коварны. Начало тренировок без них может привести к преждевременной усталости и снижению производительности. С другой стороны, если вы едите слишком много или употребляете не тот тип углеводов, вы можете замедлить и навредить своим результатам.

Чтобы максимизировать доступную энергию и минимизировать проблемы с желудком во время тренировок, выбирайте пищу с низким содержанием клетчатки, содержащую быстрорастворимые углеводы. Подходят рисовые хлебцы, сухофрукты или бананы. Попробуйте смешать протеин или BCAA с декстрозой и пить этот напиток во время тренировки.

3. Избегайте продукты с высоким содержанием жира

Утром у вас, скорее всего, мало времени, поэтому пища с высоким содержанием жиров не является хорошим выбором. Жиры замедляют пищеварение и поэтому их потребление следует отложить на позже.

Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения отдельных питательных веществ. Решающими факторами являются время, которое вы едите перед тренировкой, и тип тренировки. [2]

Утром перед кардиотренировкой желательно употреблять[2]:

  • За 30 минут до тренировки – 30 грамм углеводов, минимум белка
  • За 60 минут до тренировки – 60 – 70 г углеводов, 5 – 10 г белка
  • За 120 минут до тренировки – 120 – 140 г углеводов, 15 – 25 г белка

Перед силовой тренировкой или тренировки с отягощениями утром мы рекомендуем есть не менее 60 минут перед посещением тренажерного зала, 30-40 г углеводов и 10-20 г белка.  [2] Как это выглядит на практике?

20 советов о том, что есть перед утренней тренировкой

Чтобы вам было легче выбрать идеальный завтрак перед тренировкой, мы подготовили несколько советов. Мы разделили различные типы блюд на 3 категории, в зависимости от того, за сколько минут вы можете их съесть перед тренировкой.

За 30 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • целый банан или два небольших кусочка фруктов
  • ломтик хлеба со столовой ложкой варенья
  • ¼ чашки сухофруктов
  • стакан 100% фруктового сока

За 30-60 минут до силовых тренировок [1] [2]:

  • протеиновый коктейль или BCAA
  • ¾ чашки греческого йогурта с ¼ Гранола
  • несколько кусочков ветчины с ломтиком хлеба или тортилья с низким содержанием клетчатки
  • ¼ чашки микса орехов и сухофруктов
  • один запеченный сладкий картофель вместе с ореховой пастой или греческим йогуртом
  • молочный или миндальный смузи с мерной ложкой протеина и фруктами
  • рисовый хлебец, который можно приготовить смешав протеин с небольшим количеством воды
  • яйца с небольшим куском хлеба или тостом

За 60 минут до кардиотренировки [1] [2]:

  • тост с арахисовой пастой и джемом и одной чашкой изюма или других фруктов
  • одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки с 100 мл молока и один банан
  • ¾ чашки йогурта вместе с одним большим бананом
  • вареное яйцо и половина тоста
  • ½ чашки овсянки с фруктами
  • 2 вафли из непросеянной муки с 2 ч. л. сиропа агавы и джемом
  • один крендель или крекеры с ореховой пастой

Пищевые добавки перед утренней тренировкой

Пищевые добавки являются быстрым источником полезных веществ. Их преимущество в том, что они восполняют запас важных питательных веществ. Кроме того, их можно употреблять по пути на утреннюю тренировку. Они сэкономят вам время, которое вы можете использовать для сна.

 

Стимуляторы, такие как кофеин или зеленый чай, содержащий кофеин, также могут придать энергию по утрам. Поскольку кофеин может повысить как производительность, так и силу, он также снимает усталость и стимулирует сжигание жира. [9] [10]  Его можно найти в форме таблеток, чая, кофе или в RTD напитке и предтренировочных добавках. Узнайте, как можно оптимизировать свои тренировки с кофеином здесь.

Бета-аланин также является подходящей пищевой добавкой перед тренировкой. Это аминокислота, которая повышает работоспособность и выносливость мышц, особенно при упражнениях высокой интенсивности. В то же время, он снимает усталость и увеличивает запас карнозина в мышцах. [11] [12] [13] Узнайте больше об применении бета-аланина в спорте в нашей статье.

Питьевой режим так же важен, как и диета

Потребление жидкости перед тренировкой и утром особенно важно. Организм может быть обезвожен после сна из-за недостатка жидкости в течение ночи. Если возможно, пейте не менее 200 – 300 мл воды перед тренировкой и не забывайте пить и во время тренировки.

Если вы выберете ионный напиток или энергетический напиток BCAA, то таким образом Вы пополняете запасы жидкости и энергии одновременно. После тренировки не забудьте принимать минералы, которые выводятся из организма вместе с потом. [7] [8]

Завтрак и гидратация – две вещи, которые вы не должны забывать перед тренировкой. Они зарядят вас энергией, и таким образом вы сможете тренироваться намного лучше, чем натощак.

Пищевые добавки служат быстрым источником энергии и необходимых питательные веществ.

А Вы тренируетесь утром? Вы предпочитаете утренее кардио или силовые тренировки? Напишите нам в комментариях, что Вы обычно едите после утренней тренировки. Если вам понравилась статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Andrey Bruno — The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout

[2] Jess Cording — What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292

[3] Paul Salter — What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout. html

[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson — Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes

[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO — Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678

[6] Kristina Larue — 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/

[7] Arlene Semeco — Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[8] Ana Koose — Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong. com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/

[9] Maughan RJ — Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454

[10] Kim J, Park J, Lim K — Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721

[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio — International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA — Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M — Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486

Что съесть перед утренней пробежкой

Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Варианты завтрака для тех, кто бегает по утрам

Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?

Что есть перед пробежкой утром

Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.

Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.

В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.

И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.

И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.

Жидкость и питательные вещества

Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.

Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.

Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.

Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:

  • перед пробежкой углеводы;

  • после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.

  • Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

  • Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

  • Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

  • Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

    Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

  • Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

  • Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

  • Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

Что съесть перед беговой тренировкой? — Рамблер/новости

СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты

Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела. Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.

Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету). Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.

Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант

Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.

К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.

Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.

При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки. При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).

Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию. Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.

Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.

Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.

Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт. Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.

Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров. Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.

Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон. Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.

Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.

Завтраки бегуна: мой ТОП-5 | Run&Travel

«Не могу есть утром», «Лучший завтрак – кофе, а потом — еще один», «До обеда мой организм мучается спит, и усваивать пищу не способен». С таким отношением к завтракам я жила до попадания в беговую секту.

Идеи об ускорении обмена веществ, улучшении мозговой активности и продуктивности, контроле уровня сахара, снижении холестерина и прочие радостные последствия утренней трапезы казались издевательскими (нормальных людей такое вообще может мотивировать?).

С появлением в графике регулярного бега взаимоотношения с завтраками резко наладились. Выяснилось, что:

  • после пробежки я хочу есть, и побольше
  • завтракать – вкусно
  • нужно делать это так, чтобы бегалось лучше и легче

Вот такая примитивная мотивация 🙂 Ниже – мои любимые варианты завтраков, вкусных, сытных и полезных для бегуна.

.

1. Гранола с йогуртом и фруктами


Как приготовить


Йогурт и гранола – самодельные. Не спешите пугаться: блюдо, которое регулярно готовится мною, известным «фанатом» кулинарии, гарантированно быстрое и элементарное.

Для йогурта нужно молоко и закваска (использую VIVO). Пара минут нехитрых манипуляций, и шесть баночек отправляются в йогуртницу. Через 6-7 часов достаем готовый йогурт, вкусный и без всяких левых добавок.

Для приготовления гранолы понадобятся:

Ингредиенты для гранолы и готовый продукт

Орехи немного измельчить, смешать с хлопьями и семечками. Добавить мед и масло, хорошо перемешать, выложить на противень и отправить в духовку на 15-20 минут при 180 градусах. В процессе пару раз перемешать. Достать, добавить клюкву и изюм, переложить в стеклянную тару. Получается увесистая банка гранолы, которая хранится 2-3 недели. Употреблять с йогуртом, фруктами-ягодами.

Гранола с йогуртом и фруктами-ягодами в стакане

И более внушительная порция — в тарелке

Чем полезно: хороший восстановительный завтрак после тренировки – углеводы для восстановления энергии, белки – для мышц, полезные жиры из орехов + клетчатка и витамины. Легкий, быстрый.

2. Овсянка с фруктами и орехами


Как приготовить


Запарить овсяные хлопья на несколько минут либо сварить правильную цельную овсянку (но я забываю и ленюсь – по моим меркам, это долго).

Добавить фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Летом-осенью использую в основном местное сезонное, зимой-весной – бананы, киви, цитрусовые, замороженные ягодные смеси. Здесь: банан, замороженная клубника, малина, смородина, кешью, сушеный кокос, сушеная клюква.

Овсянка с увкуснителями

Овсянка с увкуснителями

 

Чем полезно: мой любимый вариант завтрака за 2-2.5 часа перед тренировкой – быстро усваивается, на бегу не мешает, дает много энергии.

3. Яйца и хлебцы с авокадо


Как приготовить


Яйца сварить всмятку. Мякоть спелого авокадо размять вилкой, слегка посолить, выложить на рисовые хлебцы или тосты, посыпать измельченным миндалем.

Яйца и хлебцы с авокадо

Яйца и хлебцы с авокадо

Чем полезно: в авокадо полиненасыщенные жирные кислоты, много калия, витаминов В и Е. Очищает кровь от холестерина, защищает от вирусов, улучшает память, нормализует работу сердца. Вот недаром, чем активнее бегаю, тем больше этого чудо-фрукта требует организм. Такой вариант завтрака – послетренировочный, для восстановления мышц. Перед бегом будет тяжеловат.

4. Омлет со шпинатом и адыгейским сыром


Как приготовить


Слегка обжарить свежий или замороженный шпинат, добавить взбитые яйца с молоком. Адыгейский сыр быстро обжарить на сухой сковороде.

Для жарки и запекания использую органическое кокосовое масло. Оно термоустойчиво – не разрушается при высоких температурах, имеет приятный привкус и экономно расходуется. Плюс содержит целый перечень ценных полинасыщенных жирных кислот.

Кокосовое масло превращается в жидкое при температуре выше 26 градусов

Омлет со шпинатом и адыгейским сыром

Чем полезно: белковый восстановительный завтрак + шпинат имеет высокое содержание каротина, железа, витаминов. Кстати, такой вариант завтрака подойдет и для углеводной разгрузки на диете перед марафоном.

5. Панкейки / оладьи


Как приготовить


Завтрак выходного дня. Если стоит вопрос увеличения количества белка в рационе, можно использовать готовую протеиновую смесь для блинчиков (69 г протеина на 100 г). Если просто побаловать себя, то подойдет и классический рецепт вредных оладушек на кефире. Жарить вкусно на кокосовом масле.

Чем полезно: хорошо совмещается с длительным бегом.

Протеиновые панкейки с медом и яблоками

Еще по теме: варианты полезных перекусов для бегунов, мои офисные обеды (заглянуть в ланчбокс).

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Что есть перед пробежкой

Вопрос 1:

Должен ли я есть одно и то же во время всех пробежек?

Что есть перед пробежкой часто является самым важным вопросом для начинающих бегунов. Вашему телу требуется различное топливо в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших целей.

Самое главное – скорректировать потребление топлива в соответствии с потребностями тренировки в этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время тяжелых тренировок и гонок  ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать его в достаточном количестве.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, подпитка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуски.

Важно спланировать, какие тренировки требуют подпитки углеводами. Найдите предложения рецептов и другие советы для низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировочных дней.

Вопрос 2:

Через какое время после еды я должен ждать перед пробежкой?

Каждый человек по-разному воспринимает прием пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать то, что подходит именно вам. В общем, подождите  2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса 1-2 часов должно быть достаточно  в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы надлежащим образом подкреплялись во время еды, формируя свои рабочие пластины, часто перед тренировкой не требуется еще одна закуска.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в качестве основного приема пищи во время тренировки (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее высвобождается в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией. .

Рецепты завтрака с низким гликемическим индексом
Рецепты обеда с низким гликемическим индексом
Рецепты ужина с низким гликемическим индексом

Для низкоинтенсивных или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным минимумом», побуждает организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации мышц (митохондрий) у спортсменов, занимающихся выносливостью.Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих бегунов марафона.

Следующие продукты богаты белком:
Тортилья из кабачков с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Должен ли я есть перед утренней пробежкой, и если да, то что выбрать?

Всегда нужно есть перед тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов.Для более легкой низкоинтенсивной тренировки подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.

Планируйте три утренних ситуации:

1. Жаворонок
Хорошие варианты включают овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или маффины на завтрак и свежеприготовленные коктейли, если вы проснулись примерно за 2 часа до твой бег.

Рекомендуемые рецепты
Американские блинчики с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами
Полезные мюсли
Персиковая каша с кардамоном и киноа

2.Прямо из постели
Если вы предпочитаете сразу же отправиться в путь без суеты, попробуйте быстро высвобождающую энергию легкую закуску, такую ​​как энергетические шарики, фрукты или маленькие оладьи.

Если вам действительно трудно поесть первым делом, попробуйте увеличить порцию углеводов в своем ужине накануне вечером, так как они будут храниться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость. Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить тело сжигать жир в качестве топлива.

Вопрос 4:

Чего точно нельзя есть перед пробежкой?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны содержать в основном много углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете тренироваться.

За 2-4 часа до пробежки постарайтесь ограничить следующие продукты, так как они являются известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.

Что во избежание:

    • Пищевые продукты очень высоки в волокне
    • чрезмерно жирные продукты
    • необычно острая продукты
    • необычно острая продукты
    • Caffeine-Heavy Shife
    • Алкоголь

    Вопрос 5:

    утром большой гонка, за сколько времени я должен есть и что я должен выбрать?

    То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией питания, которую вы разработали во время тренировки. Ешьте за 2-4 часа до начала гонки и включайте в себя ряд продуктов в зависимости от вашего вкуса.

    Хорошие варианты завтрака утром перед гонкой могут включать:

    • Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
    • Овсяная каша с молоком или соевым молоком
    • Гранола с молоком или соевым молоком яйца
    • Фруктовый салат и обезжиренный греческий йогурт
    • Рогалики или кексы на завтрак с нежирным творогом
    • Фруктовый сок или фруктовый коктейль

    Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, до конца тренировки правильное питание:
    Что есть во время пробежки
    Как восстановиться после пробежки


    Последний раз эта статья была обновлена ​​Джеймсом Коллинзом 20 февраля 2020 года.

    Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги Энергетический план, в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

    Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Вы готовитесь к событию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

    Что есть перед бегом на любую дистанцию ​​(и что не есть) —

    Мы, бегуны, любим говорить о еде! Что есть во время пробежки и чем заправляться после пробежки. А как же до пробега? С помощью нескольких простых стратегий вы сможете оптимизировать свое питание еще до того, как выйдете за дверь. Эти советы также помогут вам свести к минимуму риск ужасных проблем с желудочно-кишечным трактом или срыва на полпути во время пробежки.

    Ниже мы точно покажем вам, что нужно есть перед бегом на любую дистанцию, а также покажем вам, что , а не нужно есть перед бегом.

    Что есть перед бегом: все дистанции

    Читая следующие советы, помните, что все бегуны разные.То, что работает для вашего напарника по бегу, может не подойти вам. Возможно, потребуется некоторое количество проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас!

    Тем не менее, в зависимости от вас и желаемой дистанции, вот несколько вещей, которые нужно есть перед пробежкой.

    Что нельзя есть перед бегом на милю или 5 км

    Сведите приемы пищи к минимуму перед короткими или интенсивными пробежками.

    Если вы зашнуровываетесь, чтобы провести более короткую тренировку, ваша стратегия подпитки довольно проста. Независимо от того, есть ли у вас короткая пробежка или несколько интервалов в расписании, вам не нужно будет много есть перед стартом.

    Поскольку эта тренировка длится менее часа, ваше тело, как правило, уже имеет всю энергию, необходимую для работы. Откуда берется эта энергия? В этом случае гликоген является основным источником топлива для вашего тела. По сути, это запасы сахара или глюкозы, которые хранятся в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию для поддержания работы двигателя.

    Наличие достаточных запасов гликогена является одной из причин, по которой бегунам важно регулярно получать достаточное количество высококачественных сложных углеводов в своем рационе. Мы не призываем к перееданию макарон или французского хлеба. Вместо этого включите в свой рацион такие продукты, как овес, киноа, овощи и фрукты, чтобы ваши мышцы были готовы к работе.

    Ваши вчерашние приемы пищи или то, что вы ели на завтрак или обед, восполнят ваши запасы гликогена, поэтому нет особой необходимости принимать пищу перед тренировкой.

    Однако, если вы первым делом бегаете по утрам и предпочитаете немного чего-нибудь в желудке, попробуйте что-нибудь простое, например, банан или несколько кусочков йогурта.Это не будет так сильно, что вы почувствуете себя сытым или тяжелым, но это избавит вас от необходимости иметь дело с урчащим желудком во время разогрева!

    Что есть перед пробежкой по утрам

    Если перед короткой утренней тренировкой вы чувствуете себя пустым в животе, возможно, вам захочется что-нибудь съесть, даже если это не обязательно даст вам топливо для бега.

    Попробуйте что-нибудь легкое и с высоким гликемическим индексом — это ускорит переваривание и не будет лежать в желудке камнем.

    Что съесть перед полумарафоном.

    Поэкспериментируйте, чтобы найти лучшую еду для пробежек средней длины.

    Для пробегов от 60 до 90 минут вы находитесь в серой зоне. Вот где менталитет «один размер подходит всем» действительно не подходит. Некоторые бегуны предпочитают выходить на голодный желудок. Другие бегуны знают, что на полпути проголодаются, и предпочитают перекусить перед бегом.

    Интенсивность тренировки или бега — еще один фактор.Если вы собираетесь на 90-минутную пробежку с меньшей интенсивностью, еды, которую вы съели пару часов назад, может быть достаточно, чтобы выдержать ее. Если та же 90-минутная пробежка будет включать в себя несколько интенсивных повторений в гору или темповых повторений, то некоторые простые углеводы заранее могут быть хорошей идеей для поддержания вашего уровня энергии.

    Банан, финики или смузи — отличные идеи для вас в этом случае. Если вы начинаете бегать вскоре после пробуждения, попробуйте положить на банан немного арахисового масла, чтобы получить дополнительные калории и выносливость. Добавьте небольшую горсть миндаля к финикам, и вы получите отличный перекус перед пробежкой.

    Что съесть перед марафоном

    Для длительных поездок требуется предварительная заправка. Вот что нужно есть перед длительной пробежкой.

    Здесь у бегунов есть масса вариантов подзарядки перед бегом! Для пробежек дольше, чем эта 90-минутная отметка, вам обязательно нужно что-нибудь съесть заранее. Время отъезда повлияет на ваше решение.

    • За 2 часа до пробежки: овсянка, мюсли, тосты с авокадо, бутерброд с джемом — отличный выбор.
    • За 1 час до пробежки: что-то легкое для усвоения, например энергетический батончик, должно хорошо усваиваться. Вы также можете включить 8-12 унций спортивного напитка с электролитами, чтобы убедиться, что вы правильно гидратированы.
    • За 30 минут или меньше до пробежки: соблюдайте простые правила с простыми сахарами: любимые фрукты, такие как банан, финики или яблочное пюре. Если у вас есть любимая энергетическая жевательная резинка, это может дать вам хороший заряд энергии перед пробежкой.

    В дополнение к еде перед пробежкой, вы также захотите подумать о еде во время пробежки.Помните те запасы гликогена, о которых мы говорили ранее? Они не помогут вам пройти всю пробежку, особенно если вы будете отсутствовать пару часов или дольше. Во время бега вам нужно будет получать дополнительные калории. Чтобы не наткнуться на «стену».

    Общее правило заключается в том, что вы должны потреблять 30-90 граммов углеводов в час в зависимости от усилий. Если вы держите темп и интенсивность немного ниже, то вы можете обойтись меньшим потреблением углеводов во время этой длительной пробежки. Если ваш маршрут будет включать подъемы на большие холмы или вы будете увеличивать скорость, вы можете попасть в верхнюю часть этого диапазона.

    С таким разнообразием, что бегуну съесть перед длинной пробежкой?

    Эксперимент!

    Некоторые бегуны предпочитают настоящую еду для забегов на длинные дистанции. Запасные части включают крендельки с арахисовым маслом, батончики мюсли, вареный картофель и вездесущие бананы. Другие бегуны предпочитают легко усваиваемые калории, такие как энергетические гели, жевательные резинки или спортивные напитки. То, что работает для вас и хорошо оседает в вашем желудке, зависит от бегуна.

    Даже среди тренировочных пробежек будут дни, когда ваш пакет с кренделями просто не поможет, и вместо этого вы потянетесь за пакетом с гелем.Знание того, что вы можете использовать в качестве резервного, так же важно, как и остальная часть вашей стратегии питания.

    Не ждите дня гонки, чтобы потренироваться, что есть перед бегом

    Одно из главных правил дня гонки: Не пробуй ничего нового! Это относится к новой одежде и обуви так же, как к еде и питанию. К дню гонки вы будете практиковать то, что работает для вас. Независимо от того, находитесь ли вы в лагере, который предпочитает пустой желудок перед началом пробежки, или если вы из тех, кто (как я!), Который должен съесть что-нибудь заранее, придерживайтесь проверенного и правильного ответа для себя.

    Поместите свою гонку в ту же категорию, что и выше. Забег на 5 км определенно можно считать коротким забегом. С другой стороны, полумарафон будет длиться более 2 часов и относится к категории длинных забегов. Ешьте достаточно рано, чтобы ваша пищеварительная система не подвергалась стрессу из-за полного живота перед началом гонки, как вы тренировались во время тренировочных пробежек.

    Что НЕЛЬЗЯ есть перед бегом на любую дистанцию ​​

    Точно так же, как есть отличные рекомендации о том, что лучше всего есть перед пробежкой, есть аналогичные рекомендации о том, что а не есть перед пробежкой.

     

    • Острая пища: Отрыжка сальсы, кто-нибудь? Сохраните острый соус для еды после пробежки!
    • Продукты с высоким содержанием жиров : Эти продукты перевариваются дольше, и они с большей вероятностью осядут в желудке и вызовут чувство тяжести во время бега.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки : Сейчас не время наедаться бобовым буррито, иначе вы можете пожалеть об этом на полпути к пробежке!

    Прочтите эту статью о распространенных ошибках в питании, чтобы не совершать их самостоятельно!

    Дополнительный совет: увлажняйте!

    Независимо от продолжительности вашего тренировочного забега, будь то получасовая пробежка вокруг квартала или 4-часовое мучение в горах, гидратация критически важна для ВСЕХ бегунов. Если вы начнете пробежку обезвоженной, вы будете вести тяжелую (каламбур!) битву во время бега. Гораздо лучше получить и избежать обезвоживания еще до того, как вы наденете обувь.


    Простой способ не забывать пить воду в течение дня — выпивать 4-6 стаканов воды до 14:00 и еще 4-6 стаканов воды после 14:00.

    ________________________________________________________________________________

    Теперь, когда вы знаете, что есть перед бегом на разные дистанции, пришло время применить это на практике с помощью плана бега.

    У нас есть еще много ресурсов для вас! Посмотрите все наши видеоролики о питании, чтобы получить еще больше полезных советов от тренера Элизабет, и присоединяйтесь к нашему беговому сообществу, загрузив мобильное приложение!

     

    Родственные

    Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?

    Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food в настоящее время невероятно насыщена, поэтому мои тренировки в будние дни втиснуты в очень ранние утренние часы. Сейчас я привыкаю к ​​этому и на самом деле начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободным пространством во время бега на рассвете.

    Завтрак перед утренней пробежкой — вопрос, о котором меня всегда спрашивают читатели.

    Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы ничего не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником.Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!

    Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч #gofaster зарядят организм энергией, достаточной для вашей тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. . Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.

    Однако для более длительных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать надлежащим образом; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.

    Попробуйте приведенный ниже рецепт — он стал одним из любимых продуктов перед гонкой у моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на рассылку #GoFasterFriday — бесплатного еженедельного рецепта тренировок — нажмите здесь.

    Так почему же овсянка — отличный завтрак перед пробежкой?

    • Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
    • Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на протяжении этой лишней мили.
    • Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
    • Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.
    • Овес дешев — намного дешевле, чем обработанные сахаром переупакованные хлопья!

    В Go Faster Food

    вы найдете еще много невероятно бодрящих завтраков, чтобы начать свой день.

    Каша Go Faster с жареными грецкими орехами, черникой и медом

    ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

    Ингредиенты для 2 больших порций

    • 100 г каши
    •  550 мл воды или молока или ½ и ½
    • Щепотка соли
    • 150 г корзиночки свежей черники
    •  Горсть грецких орехов
    • Жидкий мед хорошего качества по вкусу

    Метод 

    1. Положите овсяные хлопья, воду и/или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и варите около 5 минут, часто помешивая. Каша становится густой и кремообразной.
    2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160°C в течение 5 минут.
    3. Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и полить медом

    Питание на порцию

    • Энергетическая ценность 382 ккал
    • Протеин 12 г
    • Углеводы 50 г (сахара 19 г)
    • Жир 15 г (насыщенный 2 г)
    • Соль 1.1 г
    • Клетчатка 7 г

    Удачных тренировок на этой неделе!

    Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я расскажу о 10 лучших углеводах для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood) или проверьте www.gofasterfood.com 5, где вы’ll 5 90 найдите копии моих книг со скидкой (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подстегнуть ваш полумарафон.

    Нужно ли есть перед утренней пробежкой, согласно науке?

    У каждого есть своя предстартовая программа. Некоторые люди скажут вам, что они никогда не едят перед утренней пробежкой, в то время как другие клянутся, что перекусывают перед пробежкой. Правда в том, что если вашей целью является производительность, может быть полезно немного топлива перед запуском. Вот почему согласно науке:

    Почему углеводы важны для бегунов

    Прежде чем мы углубимся в то, почему завтрак может улучшить результаты бега, важно знать, какие виды топлива могут оказать наибольшее влияние.

    Когда дело доходит до бега — активности, которая требует значительного производства кислорода и энергии — углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Это связано с тем, что углеводы производят энергию быстрее, эффективнее и используют меньше кислорода, чем жиры [1, 2]. Исследования также показывают, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1]. Углеводы являются важным источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете, а кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

    Как завтрак может сделать вас быстрее

    Когда вы просыпаетесь утром после крепкого ночного сна, запасы углеводов в вашем организме (также известные как гликоген) низки. В отличие от запасов жира, запасы гликогена ограничены по размеру и быстро истощаются даже во время коротких периодов голодания. Если вы думаете о своих запасах гликогена как о бензобаке, вы буквально бежите от дыма, когда впервые просыпаетесь.

    Завтракая, вы начинаете пополнять запасы гликогена, а также даете мышцам быструю энергию, необходимую им для быстрой и эффективной работы.На самом деле, одно исследование показало, что употребление высокоуглеводного завтрака задолго до бега на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].
    Тренировка натощак может привести к некоторой метаболической адаптации, которая может улучшить клеточную функцию тренировки на выносливость; однако исследования показывают, что это не приводит к повышению производительности и снижает интенсивность и продолжительность тренировок [4,5]. Без завтрака тело будет превращаться в жир для подпитки утренней пробежки, что будет стоить вам скорости и замедлит восстановление.

    Простые идеи для завтрака для бегунов

    Теперь, когда вы знаете о потенциальных преимуществах утреннего приема пищи, как насчет того, чтобы приготовить быстрый и легкий завтрак, чтобы зарядиться энергией во время следующей пробежки?

    Если вы выходите из дома менее чем за час (в идеале, не менее чем за 30 минут), делайте небольшие порции и потребляйте больше простых углеводов, которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются. Вот некоторые хорошие варианты:

    • Половина рогалика, ломтик тоста или английский кекс с желе немного арахисового масла

    Если у вас есть один час или больше до пробежки, вы можете подумать о более плотном завтраке.Только не переусердствуйте с жирами и клетчаткой, это может привести к расстройству желудка. Вот несколько вкусных идей:

    • Овсянка на молоке по вашему выбору, посыпанная семенами конопли и свежими ягодами

    • Миска йогурта с мюсли и свежими фруктами

    • Сытный ломтик авокадо тост с яйцом

    Каким бы ни был ваш ритуал перед утренней пробежкой сегодня, если вы хотите пробежать утром как можно лучше, подумайте о том, чтобы съесть легкий, богатый углеводами завтрак за 30–60 минут до выхода из дома.

    Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиафайлы на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

    Продукты, которые следует есть или избегать

    • Перед бегом вам следует съесть продукты с простыми углеводами, такие как фрукты или тосты.
    • Ешьте за один-два часа до бега, чтобы не чувствовать себя сытым во время тренировки.
    • Не ешьте перед пробежкой жирную пищу, которая может вызвать расстройство желудка и снизить производительность.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    То, что вы едите перед пробежкой, во многом зависит от двух факторов: типа пробежки, которую вы планируете, и в какое время дня вы выходите на тротуар.

    Например, длительные пробежки расходуют ваши запасы энергии больше, чем скоростные пробежки.А утренние пробежки могут означать дополнительную дозу простых углеводов за завтраком.

    Чтобы убедиться, что вы работаете наилучшим образом, важно заранее подкрепиться правильной едой.

    Вот что вам нужно съесть перед пробежкой, чтобы зарядиться энергией и сосредоточиться во время тренировки.

    Что есть перед длительным забегом 

    Во время длительного бега ваши мышцы используют энергию аденозинтрифосфата (АТФ) в качестве топлива.АТФ поступает из запасов гликогена в вашем организме, которые образуются после употребления углеводов. Поэтому важно есть углеводы, если вы собираетесь пробежать более пяти миль.

    Что есть : Обычно считается, что простые углеводы лучше есть непосредственно перед, а иногда и во время бега на длинные дистанции. Это потому, что организм может легко переваривать и преобразовывать их в энергию быстрее, чем сложные углеводы, богатые клетчаткой, для расщепления которых требуется больше времени. Некоторые простые углеводы, которые следует включить перед длительными пробежками, — это фрукты, кусочки тостов с джемом или энергетические батончики.

    Когда есть: «Поскольку пища, которую вы едите перед длительным забегом, скорее всего, будет состоять из простых углеводов, эмпирическое правило заключается в том, чтобы есть за час-два до начала», — говорит Скотт Китли, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Keatley MNT.

    Если вы бежите более часа, вам нужно будет дозаправиться во время бега, чтобы вы не только финишировали сильными, но и не утомлялись на последнем отрезке.

    «Как правило, в вашем теле достаточно запасов энергии, чтобы пробежать от 45 минут до часа, независимо от того, заправитесь ли вы заранее», — говорит Эшли Томпсон, сертифицированный тренер по бегу и персональный тренер.

    Некоторые хорошие перекусы в середине дня включают пакетики меда, крендельки и энергетические гели.

    Почему это важно: Употребление большого количества углеводов накануне забега — так называемая углеводная загрузка — популярно среди многих бегунов, особенно тех, кто бегает на длинные дистанции, например, на марафонские дистанции. И не зря.

    Зарядка углеводами похожа на поездку на заправку перед долгой поездкой. Это гарантирует, что ваше тело будет заправлено большим количеством АТФ для предстоящей поездки. Простые углеводы, в частности, дадут вашему телу прилив энергии быстрее, чем сложные углеводы, жиры или белки, поэтому их часто рекомендуют незадолго до или во время длительной пробежки.

    Что есть перед скоростным бегом

    Скоростной бег — это короткие серии упражнений высокой интенсивности, которые обычно длятся 30 минут и требуют больше энергии, чем более длительные пробежки.

    Однако нехватка энергии не так важна для скоростных тренировок. Это потому, что в вашем теле хранится достаточно топлива, чтобы продержаться от 45 минут до часа работы. Тем не менее, по-прежнему важно заранее правильно заправиться, чтобы получить максимальную отдачу от скоростного бега.

    Что есть: Углеводы и белки важны для скоростного бега. Углеводы зарядят вас энергией, а белок поможет восстановить мышечную ткань, разрушенную во время этой высокоинтенсивной тренировки.

    Съешьте здоровую смесь простых и сложных углеводов за несколько часов или за день до скоростных тренировок, чтобы обеспечить достаточные запасы гликогена. Идеальной едой перед скоростным бегом, состоящей из белков и углеводов, будет коричневый рис с курицей или овсянка с бананом и арахисовым маслом.

    Кроме того, Китли говорит, что кофеин может помочь увеличить скорость бега. «Известно, что это улучшает тренировки», — говорит он. Чтобы получить кофеин перед пробежкой, выпейте утреннюю чашку кофе или энергетический напиток.

    Важно: Кофе очень кислый, и чрезмерное употребление сверхкислого напитка перед спринтом может вызвать расстройство желудка, говорит Китли, поэтому придерживайтесь одной чашки.

    Когда есть: Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, Китли говорит, что «любой прием пищи или перекус за один-два часа до скоростной тренировки должен быть легким. » Кроме того, большинству людей потребуется от двух до трех часов, чтобы переварить полноценный прием пищи перед тем, как начать скоростную пробежку.

    Поскольку скоростные пробежки короче по продолжительности, чем пробежки на выносливость, вам не нужно будет дозаправляться во время них. 

    Почему это важно: Скоростные тренировки — это высокая интенсивность и восстановление. Употребление углеводов поможет поддерживать уровень энергии, а белок поможет вашему телу правильно восстановиться, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу и развивать скорость. 

    Что есть перед утренней пробежкой

    Хотя некоторые бегуны предпочитают надевать обувь сразу после пробуждения, может быть полезно съесть что-нибудь перед тем, как отправиться в путь.Во время сна ваше тело медленно истощает запасы гликогена.

    Итак, если вы пропустите завтрак, у вашего тела может не хватить энергии для бега. Вот почему бег натощак может привести к более быстрому выгоранию.

    Что есть: Лучшей пищей для утренних бегунов являются простые углеводы с сахаром, которые организм быстро усваивает. Они дают вам тот энергетический толчок, который вам нужен в первую очередь после того, как вы встанете.

    Китли говорит, что одним из вариантов завтрака, который бегуны могут захотеть, является печенье «Поп-тартс» или аналогичная сладкая закуска, потому что в основном это простые углеводы, которые быстро перевариваются.Кроме того, в них есть витамины группы В.

    «Сахар начинает перерабатываться для получения энергии, как только попадает в рот, а витамины группы В необходимы для преобразования калорий в АТФ», — говорит он.

    Если вы не любите есть по утрам, Томпсон предлагает попробовать выпить смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить немного калорий без необходимости есть полноценный прием пищи. Попробуйте добавить мед в свой утренний напиток, чтобы получить заряд простых углеводов.

    Или, если вы действительно против завтрака, попробуйте съесть больше углеводов накануне вечером, чтобы ваши запасы гликогена были полными.

    Когда есть:  В идеале вы должны дать себе хотя бы один час на переваривание, если вы едите полноценный прием пищи перед пробежкой. Однако для раннего утра это может быть неразумно. Томпсон советует, по крайней мере, дать себе 15 минут, чтобы быстро перекусить, прежде чем отправиться в путь.

    Почему это важно: Прием пищи перед утренней пробежкой может помочь вашему телу начать вырабатывать энергию, необходимую для пробежки. «Вы голодали в течение шести-восьми часов, и ваше тело пожирало запасы гликогена в печени», — говорит Китли.Даже небольшой перекус может помочь получить доступ к запасам энергии в вашем теле, чтобы вы могли двигаться.

    Что нельзя есть перед пробежкой 

    Китли советует избегать жирной пищи перед пробежкой. Эти типы продуктов задерживают опорожнение желудка, то есть время, необходимое пище для перемещения из желудка в тонкий кишечник. Это может нарушить нормальное пищеварение и помешать вашим мышцам получать энергию, необходимую им для оптимальной работы во время тренировки.Это также может сделать ваш бег неудобным, потому что вы можете почувствовать вздутие живота от еды, находящейся в желудке.

    Кроме того, если во время тренировок вам часто приходится ходить в туалет, Томпсон рекомендует избегать употребления кофе или клетчатки перед пробежкой. Потому что «одна из замечательных особенностей бега заключается в том, что он заставляет все двигаться», — говорит Томпсон. Но это также может означать больше перерывов в ванной, чем вам хотелось бы, в зависимости от того, насколько быстро ваше тело реагирует на продукты или напитки, которые вы потребляете заранее.

    По словам Китли, если то, что вы едите, негативно влияет на вашу пробежку, вы можете заметить: 

    Примечание: Имейте в виду, что пища может не сразу повлиять на ваш организм. Если вы пытаетесь определить, что вызвало у вас дискомфорт во время пробежки, подумайте не только о том, что вы ели в этот день, но и накануне.

    Еда на вынос от инсайдера

    Лучший способ решить, что съесть перед пробежкой, — определить, что вам нравится.

    Чтобы это выяснить, Томпсон рекомендует бегунам вести ежедневный журнал учета потребляемой пищи и результатов бега. Это может помочь бегунам увидеть закономерности того, как определенные продукты влияют на их пробежки.

    Она также рекомендует бегунам подумать о работе с зарегистрированным диетологом, если они хотят узнать о своих конкретных диетических потребностях.

    Хорошие продукты для утренней пробежки

    Йогурт с ягодами — отличная еда перед утренней пробежкой.

    Изображение предоставлено: Карисса/iStock/GettyImages

    Хотите знать, что съесть перед бегом? Этот вид упражнений требует много энергии и может быть тяжелым бременем для вашего тела. Правильное питание во время бега может повысить вашу производительность, замедлить усталость и уменьшить болезненность. Сбалансированный прием пищи перед бегом должен быть богат белком и быстро усваиваемыми углеводами для увеличения энергии.

    Подробнее: 17 причин начать бегать

    Совет

    Перед пробежкой съешьте протеин и быстроусвояемые углеводы.Бананы, протеиновые батончики, смузи, греческий йогурт с клубникой и лаваш с хумусом — отличный выбор.

    Перед выходом на улицу избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров. Это может вызвать расстройство пищеварения и повлиять на ваш режим тренировок. Если у вас мало времени или вы не чувствуете голода, выпейте протеиновый коктейль с сырым медом.

    Что есть перед бегом

    От блинчиков с высоким содержанием белка и овсяных хлопьев до яиц — существует множество вариантов здорового завтрака.Однако то, что что-то «полезно для здоровья», не означает, что оно подходит для бегунов.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки , например, не лучший выбор перед выходом на улицу, потому что они могут вызвать дефекацию, как отмечает Penn Medicine. Это последнее, что вам нужно во время бега.

    То же самое касается продуктов с высоким содержанием жира. По данным клиники Майо, лучше избегать жирной пищи и кофеина за три-шесть часов до пробежки, чтобы предотвратить диарею. Если у вас чувствительный желудок, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и продуктов, вызывающих газообразование, поскольку они могут вызвать вздутие живота, спазмы и расстройство пищеварения.

    Подумайте и о своих целях. Например, марафонские тренировки требуют другого подхода к питанию, чем бег для похудения. В общем, еда или перекус перед пробежкой должны быть умеренными по содержанию белка и богатыми углеводами.

    Углеводы являются основным источником топлива для организма. Согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале Sports Medicine , употребление небольших количеств углеводов во время упражнений продолжительностью около часа может улучшить физическую работоспособность.

    Исследователи рекомендуют потреблять около 60 граммов углеводов в час для упражнений продолжительностью от двух до трех часов. С другой стороны, бегунам-ультрамарафонцам требуется около 90 граммов углеводов в час во время тренировки.

    Если вам неудобно есть во время пробежки, съешьте углеводы перед тем, как отправиться на тротуар. В исследовательской статье, опубликованной в журнале Sports Medicine в ноябре 2015 года, указывается, что углеводов с высоким гликемическим индексом , которые быстро всасываются в кровоток, более эффективны для повышения уровня мышечного гликогена, чем сложные углеводы, такие как углеводы коричневого цвета. рис или цельный хлеб.

    Последние обычно содержат больше клетчатки и имеют более низкий гликемический индекс, поэтому они дольше перевариваются. Употребление 2,5 граммов простых углеводов на килограмм массы тела примерно за три часа до тренировки может увеличить запасы мышечного гликогена на 15 процентов.

    Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние продуктов, содержащих углеводы, на уровень сахара в крови. Продукты, богатые углеводами, такие как белый хлеб, белый рис, печенье, крупы и картофель, имеют более высокий гликемический индекс, чем кешью, бобы, хумус и другие продукты с более низким содержанием углеводов.Соевые бобы, например, имеют ГИ 16. ГИ белого хлеба, напротив, составляет около 75.

    Конечно, это не значит, что перед пробежкой нужно есть печенье и крендельки. Выбирайте цельные и минимально обработанные продукты , такие как горсть орехов, греческий йогурт с ягодами, овсянку или овощную фриттата. Не забывайте следить за потреблением клетчатки.

    Наполняйтесь белком

    Знать, что съесть перед бегом, может быть сложно. В дополнение к углеводам ваш прием пищи перед бегом должен содержать умеренных количеств нежирного белка .Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2014 года, употребление пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой может увеличить синтез гликогена и поддержать метаболическое здоровье. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

    Исследовательская статья, опубликованная в журнале Академии питания и диетологии в марте 2016 года, предполагает, что спортсмены должны стремиться к от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день — и даже больше в периоды интенсивных тренировок. тренировки или диета.Употребление около 3 граммов белка на массу тела в день каждые три-пять часов помогает максимизировать мышечную адаптацию.

    Подробнее: Как рассчитать RDA белка

    Кроме того, это питательное вещество способствует росту и восстановлению мышц, одновременно увеличивая сжигание жира благодаря его термическому эффекту . По сравнению с пищевыми жирами и углеводами, белок требует больше энергии для переваривания. Другими словами, вы сожжете больше калорий на переваривание птицы, нежирной говядины или яиц, чем на картофель или рис.Белок также может подавлять аппетит и повышать чувство сытости, как сообщается в обзоре, опубликованном в British Journal of Nutrition в августе 2012 года.

    Если вы хотите похудеть с помощью бега, принимайте протеин перед тренировкой. Ешьте небольшое количество углеводов, чтобы получить энергию, необходимую для сложной тренировки. Если вы задаетесь вопросом «Должен ли я бегать натощак?» забудьте об этом. Вопреки распространенному мнению, тренировки натощак оказывают незначительное влияние на массу тела и обмен веществ.

    Обзор, опубликованный в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology в ноябре 2017 года, показывает, что ночные упражнения натощак вряд ли приведут к значительной потере веса. После оценки пяти различных исследований исследователи пришли к выводу, что тренировки натощак не вызывают изменений в мышечной и жировой массе . Наоборот, прием пищи перед тренировкой может увеличить расход энергии из-за термического эффекта пищи.

    Идеи для завтрака перед бегом

    К настоящему времени вы должны лучше понимать, что есть перед бегом. Белки и углеводы должны стоять первыми в вашем списке. Тем не менее, ваш выбор продуктов питания будет во многом зависеть от ваших целей, предпочтений, продолжительности тренировки, интенсивности и ежедневной потребности в калориях. Используйте эти идеи для завтрака перед запуском для вдохновения:

    • Цельнозерновые продукты в умеренных количествах
    • Яичница из белков с творогом
    • Бананы
    • Энергетические батончики
    • Протеиновые батончики
    • Греческий йогурт с ягодами или нарезанными бананами
    • Картофель на пару с творогом
    • Домашние маффины, вафли или блинчики с высоким содержанием белка
    • Лаваш с хумусом
    • Овощная фриттата
    • Цыпленок в цельнозерновой обертке

    Смузи и протеиновые коктейли идеальны в те дни, когда вы не чувствуете голода.Добавьте столовую ложку меда или декстрозы к сывороточному протеину, чтобы увеличить потребление углеводов.

    Протеиновые батончики тоже хороший выбор — просто проверьте этикетку. Если список ингредиентов начинается с сахара, фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированных масел, выберите что-то другое. Качественный протеиновый батончик будет иметь сывороточный, соевый, гороховый или конопляный белок, указанный первым на этикетке.

    Для более быстрого восстановления пейте протеиновые коктейли после пробежки. Это может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление мышц.Кроме того, белок дольше сохраняет чувство сытости, что может помочь сократить потребление пищи в течение дня.

    Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

    Цельнозерновые продукты , такие как овес, также полезны для завтрака. Однако не переусердствуйте. Большинство злаков богаты клетчаткой и могут вызвать расстройство пищеварения перед тренировкой.

    Не забывайте пить много воды до, во время и после бега.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду через потоотделение. Даже 2-процентное снижение уровня гидратации может повлиять на когнитивную и физическую работоспособность . Усталость, плохая умственная концентрация, снижение бдительности, головокружение и головные боли — все это общие побочные эффекты обезвоживания.

    Протеиновые коктейли и смузи идеальны перед утренней пробежкой, потому что они легко усваиваются и сохраняют водный баланс. Однако смузи, купленные в магазине, часто содержат большое количество сахара и могут вызывать скачки инсулина. Приготовьте их дома и наслаждайтесь ими свежими, чтобы пожинать плоды.

    Идеальный завтрак перед бегом

    Все мы знаем, что завтрак — самый важный прием пищи, особенно перед гонкой.

    Эти 10 лучших завтраков вкусны, просты и разработаны специально для бегунов. Если вам нужно вдохновение или даже если вы не можете нормально поесть перед пробежкой, здесь есть что-то, что подпитает вашу гонку.

    Потратьте немного времени, чтобы приготовить свои собственные хлопья, и вы избавитесь от рафинированного сахара, который содержится в большинстве хлопьев, которые вы найдете в супермаркетах.А если вы неравнодушны к утренним булочкам после пробежки, приготовьте их сами из цельнозерновой муки — цельнозерновые углеводы высвобождают энергию гораздо медленнее, чем рафинированные углеводы — и замените сахар фруктами.

    Каша

    Неофициальный король завтрака в день забега. Овсянка полезна, насыщает и содержит 70 % углеводов – идеально подходит для бега. Добавьте мед, кленовый сироп или фруктовый компот, чтобы получить дозу быстродействующего сахара, или добавьте изюм или сухофрукты — черника и клюква очень вкусны.Если добавить нарезанный банан перед разогревом, получится сладкий, полезный и сытный завтрак перед бегом.

    СВЯЗАННЫЕ — 7 лучших начинок для каши

    Мюсли и мюсли
    Мюсли — идеальное топливо для длительного использования. Его цельные зерна и фрукты наполнены энергией медленного сжигания. Сходите в магазин здоровой пищи, чтобы выбрать фрукты, орехи и злаки, которые вам нравятся, чтобы приготовить смесь для мюсли. Отруби, ячмень и овес являются особенно хорошими цельнозерновыми углеводами, поэтому не забудьте добавить их в миску.

    Поднимитесь на новый уровень с домашней мюсли. Злаки с медленным высвобождением заставят вас чувствовать себя сытыми все утро, а запеченный мед или кленовый сироп предлагают быстро высвобождаемый сахар, что делает мюсли отличным вариантом для завтрака. Обваляйте 500 г зерен, орехов и семян в двух столовых ложках меда, растительного масла и кленового или золотого сиропа. Распределите смесь по противням и выпекайте при слабом огне (150ºC/газовая отметка 2) в течение 15 минут. Если вам нравятся сухофрукты, добавьте их в мюсли перед выпечкой еще на 15 минут.

    Торты и выпечка
    Немного времени, потраченного на выпечку, сделает завтрак гораздо полезнее, чем перекусить булочкой с сахаром в кофейне.

    Банановый хлеб — это отличное сочетание быстро сгорающих углеводов для быстрой энергии и — если вы используете цельнозерновую муку — медленно сгорающих углеводов, которые насытят вас. Выровняйте форму для хлеба и разогрейте духовку среднего размера (180ºC/газовая отметка 4). Разомните 4 спелых банана и смешайте с 225 г самоподнимающейся муки, 100 г сливочного масла, 150 г сахарной пудры, двумя яйцами и щепоткой соли.Выпекайте 1–1,5 часа, пока хлеб не станет золотистым сверху, а шпажка не выйдет чистой.

    Свежие кексы тоже отличная идея. Используйте цельнозерновую муку и добавьте немного фруктов для быстрого сжигания сахара — черника, банан и ревень — все это хорошие источники энергии.

    Блины
    Блинчики могут стать быстрым, горячим и полезным завтраком, если немного потренироваться. Замените рафинированную белую муку на гречневую, чтобы получить все вкусовые качества, но гораздо больше питательных веществ. Накануне вечером приготовьте простое тесто: смешайте 100 г муки, 300 мл молока, два яйца и 1 столовую ложку растительного или подсолнечного масла и храните накрытым в холодильнике в большом кувшине.Забудьте о посыпании рафинированным сахаром — черника и нарезанный банан — идеальное сочетание сладкого и полезного.

    СВЯЗАННЫЕ — Руководство по блинам для бегунов ulitime

    Оладьи из сладкой кукурузы
    Этот яркий, вкусный завтрак с овощами станет идеальным завтраком выходного дня — до или после долгой пробежки. Кукуруза на 86% состоит из углеводов, с низким содержанием жира и высоким содержанием витамина С.

    На 12 оладий просеять в миску 300 г самоподнимающейся муки и 1 ч.л. разрыхлителя, приправить и сделать углубление посередине.Смешайте два яйца, 400 г зерен сладкой кукурузы, горсть кориандра или петрушки и щедрый глоток сладкого соуса чили плюс такое же количество воды. Поместите эту смесь в середину миски с мукой и перемешайте (приготовьте ее накануне вечером и оставьте в холодильнике). Разогрейте кусочек сливочного масла в сковороде и добавьте 2-3 столовые ложки смеси. Как только на кукурузном пироге начнут образовываться пузыри, переверните его и готовьте еще две минуты.

    Если вы хотите начать день с пользой, подавайте с беконом, ломтиками авокадо и сметаной.

    Барные стойки для завтрака

    Если вы слишком заняты, чтобы нормально позавтракать, важно не пропустить его совсем. Ваш метаболизм наиболее активен в начале дня и сразу после пробежки, поэтому убедитесь, что вы подпитываете его высококачественными углеводами.

    Приготовьте запас домашних энергетических батончиков и храните их в Tupperware, чтобы получить запас быстрых завтраков на бегу, которые зарядят энергией вашу пробежку. С овсянкой, мюсли и сухофруктами вы получите быстродействующую сладость без рафинированного сахара.Смешайте 175 г овсяных хлопьев с 85 г мюслей в миске. Нагрейте 3 столовые ложки меда в маленькой кастрюле, пока он не станет жидким, затем добавьте его в овсяную смесь. Добавьте 150 г сухофруктов (изюм, финики, абрикосы, инжир, яблоко, ананас и т. д.), два яичных белка и 175 мл яблочного сока. Выложите смесь в слегка смазанную маслом форму для выпечки размером 18×28 см. Выпекать при 180ºC 20-25 минут до золотистого цвета. Дайте немного остыть, затем нарежьте на батончики.

    Правильное питание для быстрого восстановления после пробежки имеет важное значение. Первый час после тренировки имеет решающее значение — за это время ваш организм восполняет запасы гликогена в три раза быстрее, чем обычно, поэтому постарайтесь найти время для завтрака сразу после тренировки.Лучшее питание для восстановления, как правило, состоит из углеводов и белков в соотношении 4:1, которые восполнят ваши запасы энергии и помогут вашим мышцам восстановиться.

    Яичница-болтунья
    Для идеального восстанавливающего приема пищи добавьте несколько белковых яиц на кексы или тосты. Для более декадентской альтернативы, которая обеспечивает правильное сочетание углеводов и белков, добавьте яичницу-болтунью на тост с копченым лососем, долькой лимона и перцем. Вместо этого добавьте ветчину и шпинат, чтобы получить железный вариант.

    Свежие коктейли
    Рецепт полезного и сытного жидкого завтрака очень прост: просто положите в блендер немного фруктов.

    Приготовьте идеальный восстанавливающий коктейль из смеси бананов, которые содержат колоссальные 93% углеводов, и арахисового масла. Арахисовое масло имеет правильную смесь белков и углеводов для этого волшебного соотношения восстановления 4: 1. Насыщенный кальцием натуральный йогурт также отлично подойдет для коктейля.

    Проявляйте изобретательность, выбирая сезонные продукты, или думайте заранее и запасайтесь летними фруктами, когда они свежи и дешевле.Заморозьте ягоды и нарезанные фрукты (они не потеряют большой питательной ценности), готовые к измельчению в блендере, чтобы получить немного летнего солнца и витамина С темным зимним утром.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.