Диета для разгона метаболизма: Читать онлайн «Диета для ускорения метаболизма», Хэйли Помрой – ЛитРес

Содержание

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал.

Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена. Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса % требуемой энергии
Мышцы 40% 20%
Жировая ткань 31% 3%
Печень 2,6% 19%
Мозг 2,0% 17%
Пищеварительная система 1,7% 10%
Сердце 0,5% 8%
Почки 0,4% 7%
Остальное 31% 16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений.

Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

  1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
  2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
  3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
  4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
  5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

8 способов ускорить метаболизм (если похудеть никак не получается)

Метаболизм — это химические процессы, которые постоянно происходят в организме, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов, восстанавливать клетки и переваривать пищу. Нашему телу нужна энергия для выполнения всех этих метаболических процессов, отсюда возникает и понятие базовой скорости метаболизма. Это то количество калорий, которые наше тело использует, чтобы просто поддерживать привычную жизнедеятельность. Если верить экспертам, существует несколько способов сдвинуть энергобаланс в сторону расхода энергии (а значит, похудеть и распрощаться с ненавистными лишними килограммами, набранными за изоляцию) и ускорить метаболизм.

У всех нас разный метаболизм. Именно поэтому один человек может уплетать бургер за бургером и не прибавить ни грамма, а второй будет давиться листьями салата и скрупулезно подсчитывать калории, чтобы не набрать вес. Почему так происходит, объяснил Уилл Вонг, исследователь и профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Джона Хопкинса.

Оказывается, быстрота обмена веществ зависит от количества мышечной и жировой тканей в организме, возраста и генетики (хотя исследователи не знают, почему скорость метаболизма может различаться у разных членов одной семьи).

Имеет значение и пол, ведь женщины с любым составом тела и в любом возрасте сжигают меньше калорий, чем мужчины. Дженсен объясняет, что для женщин «имеет значение и гормональный фон, и менструальный цикл: некоторые женщины с более высокой скоростью обмена веществ во время второй половины цикла (лютеиновой фазы) повышают скорость обмена веществ в покое на 10%».

Более того, с 18 лет постоянно снижается скорость метаболизма. Почему это происходит, исследователи пока точно не знают.

Почему энергия с возрастом снижается, даже если вы не меняетесь в остальном, — одна из самых больших загадок,

— говорит эксперт.

И, конечно, нет никакой пилюли, добавки или чудо-порошка, который смог  бы ускорить метаболизм.

Выбирайте правильный завтрак

До сих пор ведутся споры вокруг идеи о том, действительно ли правильный завтрак — секрет похудения. Вместо того чтобы слишком беспокоиться о размере порции, лучше внимательнее отнестись к тому, что находится в тарелке. Исследование американской кардиологической ассоциации показало, что на завтрак лучше есть продукты с низким гликемическим индексом (а значит, с низким содержанием сахара) и высоким содержанием белка. Это может быть яичница с курицей (да, на завтрак) или просто омлет.

Постное мясо, рыба и яйца, содержащие железо, витамин D, омега-3 и аминокислоты, — все это ускоряет метаболизм. Не говоря уже о том, что недостаток этих питательных микроэлементов, наоборот, замедляет метаболизм.

Для наиболее эффективных результатов съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения. Это увеличивает чувствительность к лептину (гормону, регулирующему энергию) и, как было показано, ускоряет метаболизм.

Делайте кардио (но с наклоном)

Когда дело доходит до базовых кардио, калории сжигаются только тогда, когда вы занимаетесь в зале (то есть пролонгирующего эффекта ждать не стоит). А вот силовые тренировки и HIIT будут поддерживать метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов уже после занятий фитнесом. Чтобы усилить эффект, эксперты рекомендуют, например, ходить по беговой дорожке, но с наклоном. Они уверены, что для разгона обмена веществ это будет результативнее, чем изматывающая тренировка HIIT.

Исследование национальной службы здравоохранения Великобритании показало, что наклон (движение вверх и вниз по беговой дорожке, как при беге по холмам) может ускорить метаболизм.

Пейте зеленый чай

Да, мы понимаем, что утром рука так и тянется к кофе, но диетологи советуют отдавать предпочтение зеленому чаю. Он богат антиоксидантами и компонентом со сложновыговариваемым названием галлат эпигаллокатехина. Этот ингредиент ускоряет метаболизм.

Поскольку высокий уровень кортизола, вызванный чрезмерным употреблением кофеина, с большей вероятностью приведет к лишним сантиметрам на талии, избегайте всех газированных и калорийных кофейных напитков, — говорят эксперты.

Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день может быть столь же эффективным для похудения, как и подсчет калорий. Как же так? Что ж, по словам Тани Цукерброт, доктора медицинских наук, соблюдение диеты, богатой продуктами с высоким содержанием клетчатки, ускоряет метаболизм. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается.

Существует два типа клетчатки: растворимая, которая поглощает воду при переваривании и помогает дольше оставаться сытой, и нерастворимая, которая просто проходит через пищеварительный тракт, помогая нам переваривать пищу.

Пытаясь переварить клетчатку, организм фактически расходует больше калорий, чем при переваривании другой пищи. Следовательно, на переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки вы тратите больше калорий, чем на рафинированные углеводы, — объясняет эксперт.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки — это пшеничные отруби, бобы, цветная капуста и яблоки. Растворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, овсяных отрубях и артишоках, а также в других продуктах. В интернете можно найти таблицу всех растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Неперевариваемые пищевые волокна (инулин, гуар, альгинаты) создают иллюзию насыщения. Заодно защищают от токсинов, восстанавливают микрофлору, замедляют всасывание жиров и углеводов, — отмечают диетологи.

Наращивайте мышечную массу

Как мы уже упоминали ранее, силовые тренировки — это ключ к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя. Сильные мышцы — это союзник в ускорении метаболизма. HIIT-тренировки сжигают жир еще около восьми часов после окончания активности. Силовые тренировки — это то, что поможет нарастить мышечную массу.

Мышцы — более затратная в обслуживании ткань в сравнении с подкожно-жировой клетчаткой. Чем больше масса мышц, тем больше энергии вы расходуете даже в состоянии покоя, — уверяют эксперты.

Считается, что в целом у мужчин обычно более быстрый метаболизм, поскольку у них больше мышечной массы — и меньше жира, чем у женщин. Поэтому их дневная норма калорий выше.

Пейте меньше алкоголя

То, что алкоголь вреден для организма, не новость. Но знаете ли вы, насколько негативно это влияет на метаболизм? Неспособность устоять перед соблазном выпить спиртные напитки за ужином может сказаться на обмене веществ. Большинство этих напитков содержат слишком много сахара и мешают организму быстро сжигать калории.

Диетологи говорят, что питьевая вода имеет первостепенное значение для повышения скорости метаболизма. Эксперты считают, что употребление 500 миллилитров воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Все дело в том, что вода помогает организму усваивать пищу, а также предотвращает переедание (поскольку жажду часто принимают за голод).

Больше спите

Сон контролирует уровень гормонов, влияющих на метаболизм. Исследование под названием «Роль продолжительности сна в регулировании метаболизма глюкозы и аппетита» показало, что недосыпание может повлиять на уровень глюкозы и гормоны, участвующие в регулировании метаболизма, то есть снижение уровня лептина (гормона, снижающего аппетит) или повышение уровня грелина (гормона, повышающего аппетит). Решение простое: спите рекомендованные восемь часов в сутки.

Не нервничайте

Несмотря на то что в это напряженное время всем нам трудно сохранять спокойствие и позитивный настрой, стоит помнить, что стресс мешает нормальному обмену веществ. Исследование под названием «Ежедневные факторы стресса, депрессия и метаболические реакции на пищу с высоким содержанием жиров: новый путь к ожирению» показало, что женщины, которые сильно нервничали за день до приема пищи с высоким содержанием жиров, сжигали меньше калорий после еды. А хронический стресс напрямую связан с долгосрочным накоплением жира и увеличением веса.

Фото Gettyimages.ru, Delphotostock, harbucks, 5ph, st_fox, baranq, Pormezz, Di Studio/stock.adobe.com

Как ускорить свой метаболизм — GrowFood

Как часто мы слышим словосочетание обмен веществ! На него ссылаются обладатели пышных форм, мол, у меня метаболизм низкий, я даже от листика салата поправляюсь. Но иногда за этим пытаются просто скрыть свою невоздержанность в пище. Хот встречаются люди, которые и не позволяют себе лишнего, и пытаются как-то заниматься, но вес упрямо стоит на месте. Вот про таких люди и говорят, что у них замедленный обмен веществ, и чтоб похудеть, нужно его ускорить. Но какой должна быть диета для разгона метаболизма? Попробуем разобраться.

От чего замедляется обмен веществ?

От рождения у всех он достаточно «быстрый», но почему с годами все больше и больше становится разница в весе? Кто-то скажет – генетика, есть целые семьи милых толстячков. Позвольте возразить – если наследственность и влияет, то совсем немного, гораздо больший вклад в такие династии вносят пищевые семейные привычки, приводящие к полноте. Тогда от чего же может замедлиться обмен веществ? Вот некоторые причины:

  • Стресс – он вообще причина многих бед со здоровьем;
  • Дефицит железа – из-за снижения уровня кислорода мышцы теряют тонус и тратят меньше энергии;
  • Дефицит йода – провоцирует нарушения в работе щитовидной железы, что влияет на обмен веществ и может даже привести к ожирению;
  • Крайне голодные диеты – долго на таких не просидишь, а вот сброшенные килограммы, после ее окончания, быстро вернутся, еще и с «друзьями»;
  • Любовь к сладким перекусам из простых углеводов;
  • «Богемный» режим дня – поздние подъемы лишают нас утреннего солнца и снижают уровень витамина «Д», что также замедляет обменные процессы;
  • Отсутствие силовых тренировок – чем больше мышц, тем больше энергии тратится даже в пассивном режиме;
  • Мало воды – вещества при распаде выделяют ненужные компоненты, которые при помощи жидкостей выводятся из организма. Если нечем вывозить, то не будут производить, а значит, не будут использовать энергию – все просто;
  • Отсутствие режима питания – в период бодрствования перерыв между едой должен быть не более 3-4 часов. Иначе организм «включит режим экономии» и начнет копить на случай очередного большого перерыва между едой.

Уже глядя на эти факторы можно понять, какой должна быть диета для разгона метаболизма.

Правила ускорения обмена веществ

Итак, зная как делать не надо, гораздо проще понять как надо. В принципе, диета для разгона метаболизма должна включать в свою основу следующие факторы повышения метаболизма:

  • Дробное питание – кушать часто и понемногу. Это правило лежит в основе диет всех моделей фитнеса (подиумных не берем – там пока еще другая крайность). Красивые девушки и мужчины кушают каждые три часа, не реже;
  • Много жидкости – это косвенно помогает ускорить обмен веществ за счет активного выведения продуктов распада и повышения общего тонуса;
  • Больше овощей – это клетчатка, сложные углеводы, еще вода, витамины и минералы (картофель хоть овощ, но уместен только запеченный в мундире). Главное, что овощи должны быть минимально обработаны;
  • Меньше жареного, точнее, без жаренного. Никто при этом не запрещает готовить на углях – так что шашлычок можно оставить, только мариновать без «тяжелых» компонентов;
  • Не занижать норму калорий больше, чем на 200 ниже базового метаболизма;
  • Без магазинных соусов – в них много искусственных ингредиентов.

На самом деле этот список можно продолжать, но выполнение даже первых трех даст заметный результат. Если же вы опасаетесь срывов или ошибок в составлении меню, то доверьте это профессионалам – компания Grow Food приготовит и привезет вам домой завтраки обеды и ужины, соответствующие нормам здорового и спортивного питания.

Диета для ускорения метаболизма Nr 2 Меню первой недели — 268 ответов на Babyblog

Девочки, вижу что многие потерялись с меню/рационом/странными продуктами указанными в книге. Давайте поделюсь меню максимально адаптированным для «наших» широт 🙂

Меню первой недели:

Фаза 1

1 день

З. Овсянка с мёдом + банан (в оригинале книги мёда нет, это адаптация рациона Российского диетолога, можете есть, можете не есть)

П. 1 запечёное яблоко (запечёное особенно хорошо на работу ЖКТ влияет, можно сделать в микроволновке)

О. Курогрудь или говядина с салатом листовым, помидорами

П. 2 киви

У. Перловка с курицей (я сварила крупу в большом кол-ве воды, добавила морковь, зелень и нарезала отварную курицу (у меня уже была). Этакая похлёбка получилась. (сделала на 2 раза)

2 день (можно есть, что и в первый, а можно разнообразить)

З. Рисовая каша+груша (риса сварите на 2 порции, ещё вечером доедите)

П. Запечёное яблоко

О. Перловый суп с курицей

П. 3 киви, 1/2 банана

У. Морепродукты с рисом

Фаза 2

3 день

З. Омлет из белков с овощами

П. Кусок курицы

О. Тунец в с/с, овощной салат (листья, огурец, помидор)

П. Кусочек любого мяса, пожно ту же курицу с первого П

У. Мясо + зелень

4 день

З. Ветчина+овощной салат

П. Мясо курицы или индейки

О, Курица + отварной картофель

П. 30 гр ветчины

У. Мясо курицы (как на обед)+ салат из капусты с зелёным горошком

Фаза 3

5 день

З. Пшеная каша с маслом сливочным, мёдом . Или 3 яйца с желтком

П. Салат из огурцов

О. Мясо и отварные овощи (на пару, тушеные с ложкой масла)

П.Салат из авокадо и нута

У. Плов

6 день

З. Тост с маслом+ягоды

П.10 любых сырых орехов

О. Бутерброд с лососем и сыром (можно горячий)

П. 1/2 авокадо или 5 орешков

У. Рулетики: в лаваш завернуть мясо, авокадо, огурец, помидор

7 день

З. Тост обжаренный с яйцом, + 1/2 банана

П.Запечёное яблоко

О. Рыба (300 гр) с рисом (4 ст.л.)

П. не будет

У. Запечённое с овощами мясо (в горшочке или мульте)

принципы построения плана питания и таблица продуктов

© PixelsAway — depositphotos. com

Диета для ускорения метаболизма входит в число самых универсальных диет. С одной стороны, принцип такого типа питания предельно понятен – «ешь чаще и будет тебе счастье». Однако на деле не все так просто.

Рассмотрим, что собой представляет диета для ускорения обменных процессов и как ею пользоваться, чтобы не навредить организму.

На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем, кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.

Перечислим основные факторы влияния:

  • Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
  • Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
  • Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
  • Природную скорость метаболизма.
  • Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета, для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания, но и другие показатели.
  • Нутриентный состав продукта.
  • Балансировка на более мелком уровне, будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
  • Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

Есть и другие факторы, которые также влияют на метаболизм, но перечисленные – наиболее важные.

Прежде чем продолжить разговор о диете, развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.

© designer491 — depositphotos.com. Расчет гликемической нагрузки

Сначала развеем главный миф относительно метаболизма и веса. Считается, что ускорение метаболизма способствует похудению. Это не так. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, чувство голода будет возникать чаще. Чтобы этот план питания работал для похудения, нужно разгонять метаболизм только затем, чтобы создать искусственный дефицит калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведёт к истощению организма, после чего адаптационные процессы вернут тело в прежнее состояние. И более того, нередко в результате такого ускорения появляются различные заболевания. Метаболизм сместится к катаболическим процессам с накоплением жировой прослойки (источник – “Учебник спортивное питание”, Батырев).

Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения (источник – Учебник “Спортивная биохимия”, Михайлов).

© ersler — depositphotos.com

Второе заблуждение, которого придерживаются люди, далёкие от спорта и здорового образа жизни: «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть несколько видов метаболизма:

  • быстрый;
  • ускоренный;
  • нормальный;
  • уравновешенный.

Быстрый метаболизм для многих людей совершенно естественен. Т.е., если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, не надо его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым извлечь максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы и делаете их более быстрыми, чем заложено природой. Однако рано или поздно метаболизм всё равно замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это стадия, следующая после любого резкого нарушения скорости обменных процессов. При этом неважно, искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса анаболических гормонов.

Уравновешенный метаболизм – это естественное возвращение к норме.

Если вы стремитесь похудеть/набрать мышечную массу, вам не нужно ускорять метаболизм или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Диета сама по себе ещё не гарантирует результата.

Важно соблюдать следующие условия:

  • Достаточная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные и интенсивные прогулки. Это необходимо, чтобы организм успевал тратить накопившуюся энергию и улучшал энергетический обмен во всех структурах организма.
  • Полноценный сон. Во сне все метаболические процессы активизируются. Искусственное замедление обменных процессов на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.
  • Не забывайте про баланс между анаболическими и катаболическими процессами.

Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Эти правила помогут разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно:

  1. Питайтесь чаще. Не важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это ускорит обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
  2. Питайтесь раздельно. Ферментация продуктов питания происходит благодаря выделению в желудке специальных секретов. Если стремиться к раздельному питанию, организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
  3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но знакомая с детства истина о том, что нужно пережевывать пищу тщательно, действительно влияет на скорость метаболизма. Пережевывание сигнализирует желудку, что в организм скоро начнет поступать пища. Желудок начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
  4. Употребляйте меньше жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
  5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
  6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи употреблять углеводы. Чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
  7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, вы сохраните высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, станут продукты, которые напрямую влияют на их течение.

  1. Кофеиновые средства. Кофеин – не только мощный жиросжигатель. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие, изменяет метаболические баланс.
  2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы, однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин – мощный оптимизатор, запускающий катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющий обменные процессы вовсе.
  3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи.
  4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их, тем самым увеличивая и скорость обменных действий в организме. Внимание – при переизбытке возможен спазм желудочного тракта.
  5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов.
  6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Продукты, которые помогают ускорить метаболизм, должны обладать следующими характеристиками (источник – “Википедия”):

  • Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
  • Относительно высоким гликемическим индексом.
  • Содержать огромное количество холестерина.
  • Содержать много количество воды в своем составе.
  • Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
  • Меньше жирной пищи, больше углеводной.
  • Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).

© Daxiao_Productions — depositphotos. com

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы продолжите ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, метаболизм постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм, который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы Калорийность
Баклажаны 82.0 0.6 0.2 5.5 24
Баранки 26.0 20.4 2.4 68.6 422
Брынза из коровьего молока 52.0 26.8 20.2 0. 0 260
Брюква 86.5 2.2 0.2 8.2 46
Горошек зеленый 80.0 5.0 0.2 24.4 62
Йогурт натуральный 2.5% жирности 88.0 5.0 2.5 4.5 52
Кабачки 84.0 0.6 0.4 5.6 26
Капуста белокочанная 80.0 2.8 5.4 28
Капуста краснокочанная 80.0 2.8 6.2 42
Капуста цветная 80.8 2.5 4.8 28
Картофель 66.0 2.0 0.2 28.6 84
Кефир жирный 88.4 2.8 4.2 4.2 58
Кефир нежирный 82.4 4.0 0.2 4.8 40
Лук зеленый (перо) 82. 5 2.4 4.4 22
Лук порей 86.0 4.0 6.4 40
Лук репчатый 86.0 2.6 8.5 44
Молоко 88.5 2.8 4.2 4.6 58
Молоко ацидофильное 82.6 2.8 4.2 20.8 84
Молоко сгущеное 64.2 6.0 6.8 8.5 245
Молоко сгущеное с сахаром 26.5 6.2 8.5 56.0 425
Молоко сухое цельное 4.0 25.6 25.0 48.4 465
Морковь красная 88.5 2.4 0.2 6.0 44
Мука пшеничная I сорта 24.0 20.6 2.4 64.2 428
Мука пшеничная II сорта 24. 0 22.6 2.8 60.8 428
Мука пшеничная высшего сорта 24.0 20.4 0.8 64.2 426
Мука ржаная 24.0 6.8 2.2 66.8 426
Огурцы грунтовые 85.0 0.8 4.0 25
Огурцы парниковые 86.5 0.6 2.8 20
Перец зеленый сладкий 82.0 2.4 4.6 24
Перец красный сладкий 82.0 2.4 5.6 26
Петрушка (зелень) 85.0 4.6 8.2 45
Петрушка (корень) 85.0 2.5 22.0 46
Простокваша 88.4 2.8 4.2 4.2 58
Ревень (черешковый) 84. 5 0.6 2.8 26
Редис 84.0 2.2 4.2 20
Редька 88.6 2.8 6.0 44
Репа 80.5 2.5 5.8 28
Ряженка 85.4 4.0 6.0 4.2 85
Сдобная выпечка 26.2 6.6 4.5 60.0 286
Сдобная выпечка 26.2 6.6 4.5 60.0 286
Сливки 20% 62.8 2.8 20.0 4.6 205
Сметана 20% 62.6 2.8 20.0 4.2 206
Сухари пшеничные 22.0 22.2 2.4 62.4 442
Сухари сливочные 8.0 8.5 20.6 62.4 486
Сушки 22. 0 22.0 2.4 64.0 440
Сыр голландский 48.8 26.8 26.4 0.0 462
Сыр плавленый 55.0 24.0 24.5 0.0 226
Сыр пошехонский 42.0 26.0 26.5 0.0 444
Сыр российский 40.0 24.4 40.0 0.0 462
Сыр швейцарский 46.4 24.8 42.8 0.0 486
Сырки и масса творожные особые 42.0 6.2 24.0 26.5 440
Творог жирный 64.6 24.0 28.0 2.4 226
Творог нежирный 66.6 28.0 0.6 2.5 86
Хлеб пшеничный из муки I сорта 44.4 6.6 2.4 54.4 254
Хлеб ржаной 42. 4 4.6 0.6 48.8 224

Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой

В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?

У неё два базовых принципа:

  1. Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
  2. Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, вы заметите что они вовсе не отличаются от тех, что представлены в этой статье.

В частности Помрой рекомендует:

  • Принцип раздельного питания.
  • Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль), которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
  • Увеличение количества приемов пищи.
  • Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
  • Вода.

Однако фазовая периодизация, используемая Помрой, не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

© belchonock — depositphotos.com

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Эти понятия почти никак не связаны между собой. Чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм поможет лишь в том случае, если вы грамотно скорректируете свою диету и справитесь с постоянным чувством голода.

Есть другие способы питания, которые комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности – например, углеводное чередование. Однако, если вы разгоните метаболизм, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать диаметрально противоположный результат, который приведет к накоплению жировых излишков.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

💪 Спортивное питание для похудения

Действие спортивного питания в борьбе с лишним весом

Существует несколько причин избыточного веса. С некоторыми бороться можно только по рекомендации врача (например, сахарный диабет, гормональный дисбаланс). Вторая категория – не относится к медицинским и бороться можно самостоятельно. К этим причинам относится:

  • наследственность;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • частые стрессы;
  • медленный метаболизм.

Если вы мало двигаетесь и набираете вес, то следует повысить физическую активность. Иногда этого достаточно, чтобы избавиться от нескольких килограммов.

При неправильном питании придется отказаться от сладостей и фаст-фуда, отдав предпочтение крупам, фруктам и овощам.

А вот с замедленным метаболизмом придется бороться комплексно. Метаболизм – это обмен веществ, скорость усваивания поступающих в организм жиров, углеводов, белков и витаминов. И чем быстрее этот процесс, тем труднее набрать вес. Быстрый метаболизм можно наблюдать у большинства детей – они могут поедать килограммы конфет и оставаться худыми.

Скорость метаболизма замедляется, в первую очередь, с возрастом. Первые сигналы о начавшихся изменениях можно увидеть после достижения 30-летнего возраста. К 50 годам обмен веществ становится совсем слабым, поэтому в этом возрасте отмечается полнота у большинства мужчин и женщин.

Но возраст – не единственная причина замедления метаболизма. Также это низкая физическая активность, плохая экология, питание «тяжелыми» продуктами, трудными для переваривания. Жесткие диеты также являются причиной замедления обмена веществ, что связано с запасливостью организма в режиме энергосбережения, когда начинает поступать меньше жиров и пищи в целом.

Чтобы помочь организму и ускорить обмен веществ, нужны специальные пищевые добавки. Правильное спортивное питание действует комплексно:

  • ускоряет метаболизм;
  • уменьшает аппетит;
  • преобразует жировые отложения в энергию;
  • улучшает сон, который очень важен для похудения;
  • повышает выносливость для активных тренировок.

К сожалению, даже грамотно составленная диета не всегда помогает достигнуть поставленной цели. Вес снижается медленно, тяжело. И здесь на помощь приходят спортивные добавки.

Как повысить метаболизм с помощью диеты и упражнений

Вам, вероятно, не нужно, чтобы ученые говорили вам, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Среднестатистическая женщина набирает 1,5 фунта в год в течение своей взрослой жизни — этого достаточно, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с гормональными гормонами, потерей мышечной массы и стрессом, которые ее замедляют. жиросжигающий двигатель. К счастью, есть способ снова его поднять. Увеличение веса в среднем возрасте не является неизбежным: употребляя в пищу продукты, стимулирующие метаболизм, и следуя определенному пути, вы лучше будете спать, получите больше энергии, почувствуете себя более упругим и заметите, что ваша одежда стала свободнее всего за две недели.Вот как ускорить метаболизм.

Уменьшить калории, но не слишком много

Конечно, потеря веса включает в себя сокращение калорий, но слишком большое ограничение потребления калорий может нанести двойной удар по вашему метаболизму. Когда вы едите меньше, чем необходимо для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм. Он также начинает расщеплять драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, — говорит Дэн Бенардот, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия.«Ешьте ровно столько, чтобы вы не проголодались — 150-калорийная закуска в середине утра и в середине дня между тремя приемами пищи (около 430 калорий каждое) будет поддерживать ваш метаболизм».


Наслаждайтесь обильным завтраком каждое утро

Завтрак ускоряет метаболизм и сохраняет энергию в течение всего дня. Неслучайно женщины, которые пропускают этот прием пищи, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением. Если ничего другого, возьмите йогурт. Или попробуйте овсянку, приготовленную из 2% молока и заправленную орехами, чтобы получить необходимый протеин.

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ежедневные «java-толчки» могут ускорить метаболизм на 5–8 процентов — примерно от 98 до 174 калорий в день. Исследование, проведенное в 2012 году на сайте Obesity , предполагает, что высокое потребление кофеина связано с потерей веса за счет термогенеза — способа поддержания тепла в организме — и окисления жиров.


Узнайте о преимуществах кофе в видео ниже:


Включите в свой рацион больше клетчатки

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобы и другие бобовые, это заставит вас дольше чувствовать сытость и избавит от тяги к нездоровой пище. Исследования показывают, что женщины, которые потребляют больше всего клетчатки в продуктах, со временем набирают меньше всего веса. Женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — от 30 до 38 граммов. Овощи и фрукты с наибольшим количеством клетчатки включают малину, груши, яблоки, зеленый горошек, брокколи и зелень репы. Ежедневно следя за хорошим балансом белков, клетчатки и жиров, вы будете контролировать уровень гормонов и предотвратите накопление жира на животе.


Сохраняйте водный баланс

Исследование, проведенное в 2012 г. на исследовании Obesity , показывает, что питьевая вода может способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий и изменения метаболизма.Исследователи считают, что это потому, что вы заменяете подслащенные калорийные напитки водой. Они также считают, что питьевая вода может способствовать липолизу, то есть расщеплению жиров и других липидов.


Обновите вещи с помощью HIIT

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для сжигания жира на животе и ускорения метаболизма больше, чем постоянные кардиотренировки. Чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий через несколько часов после тренировки.Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Попробуйте эту 10-минутную HIIT-тренировку, которую вы можете выполнять дома.


Начало силовой тренировки

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить сухую мышечную массу, которая начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы уменьшите размер или почувствуете себя более комфортно в любимой паре джинсов, прежде чем заметите значительное снижение веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в покое, поэтому вы сжигаете калории, даже когда не занимаетесь спортом.Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений — один из самых эффективных способов проработать несколько мышц одновременно и сэкономить время в тренажерном зале. Сложные движения, такие как приседания с отягощением с жимом плеч или обратный выпад с сгибанием бицепса, проработают несколько групп мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.


Попробуйте это сложное упражнение, чтобы ускорить метаболизм:


Увеличьте потребление белка

Белок необходим вашему организму для поддержания мышечной массы.Добавляйте порцию, например, три унции нежирного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций нежирного йогурта к каждому приему пищи и перекусу. Как и клетчатка, белок сохраняет чувство насыщения в течение длительного периода времени и снижает тягу к рафинированным, обработанным пищевым продуктам, которые, как правило, являются высококалорийными.


Ешьте продукты, богатые железом

Это важно для переноса кислорода, необходимого вашим мышцам для сжигания жира, — говорит Тэмми Лакатос, доктор медицинских наук, соавтор книги Fire Up Your Metabolism . До наступления менопаузы женщины теряют железо каждый месяц во время менструации. Если вы не пополните свои запасы, вы рискуете потерять энергию и ухудшить метаболизм. Моллюски, нежирное мясо, фасоль, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. Ознакомьтесь с этим списком продуктов, в которых больше железа, чем в говядине.


Получите больше витамина D

Этот витамин необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм. К сожалению, по оценкам исследователей, жалкие четыре процента американцев старше 50 получают достаточное количество витамина D с пищей.Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. Другие полезные источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.


Ограничьте употребление алкоголя

Когда вы пьете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо этого в качестве топлива используется алкоголь, особенно напитки с высоким содержанием сахара. Выпейте эти низкокалорийные алкогольные напитки в следующий счастливый час, чтобы держать талию под контролем. Одна из самых больших ошибок при употреблении алкоголя — это размер порций.Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива — 12 унций, вина — 5 унций, а ликера — 1,5 унции. Избегайте сладких миксеров, которые добавляют пустые калории, и пейте медленно, чтобы полностью насладиться напитком.


Ешьте больше продуктов, богатых кальцием

«Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция, который часто встречается у многих женщин, может замедлять метаболизм», — говорит Лакатос. Исследования показывают, что потребление кальция с молочными продуктами, такими как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может снизить усвоение жиров из других продуктов.


Лучшие продукты, повышающие метаболизм


Оставайтесь активными как можно больше

Самые простые 350 калорий, которые вы когда-либо сжигали: упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная активность, известная как NEAT ( термогенез активности без упражнений ), не менее важна для здоровый обмен веществ. Небольшие движения, такие как вытягивание ног, подъем по лестнице, даже простое стояние, чтобы поговорить по телефону, увеличивают ваши энергетические затраты и могут добавить до 350 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-дневный план для ускорения метаболизма

Сколько раз вы садились на диету в понедельник только для того, чтобы избавиться от нее ко вторнику? Слишком много диет может расстраивать вас, и вам будет сложно придерживаться их. Попробуйте 7-дневный план, чтобы ускорить метаболизм. Это поможет вам растопить стойкий жир и избавиться от него.

Что такое метаболизм?


Метаболизм — это процесс, при котором организм расщепляет пищу для производства энергии.Когда вы молоды, мышечная масса накапливает энергию, предотвращая набор веса. Однако с возрастом мы потеряли эту мышцу, которая уступает место большему количеству жира. К 40 годам ваш метаболизм начинает замедляться на 5% каждые десять лет, что делает потерю веса особенно сложной задачей.

Хорошая новость: вы можете победить это замедление метаболизма. Следуйте 7-дневному плану чудес доктора Оза, и вы начнете сжигать калории быстрее, чем считали возможным.

7-дневный чудесный план доктора Оз для повышения вашего метаболизма

День 1: проверьте свой метаболизм

Для начала вам необходимо определить уровень метаболизма в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня активности . Эти данные помогут определить, сколько калорий может потребить ваше тело, прежде чем вы действительно начнете набирать вес. Затем вы узнаете, как отрегулировать это число, чтобы ускорить метаболизм и начать терять вес. Щелкните здесь, чтобы просмотреть калькулятор метаболизма.

День 2: Сокращение на 100 калорий в день

Когда вы придерживаетесь агрессивной диеты и резко сокращаете ежедневное потребление калорий, ваше тело паникует, сигнализируя о режиме голодания; это фактически замедляет метаболизм. Лучший способ эффективно соблюдать диету — сократить на 100 калорий то, что вы обычно едите.

Увеличьте метаболизм с помощью мороженого

Увеличьте свой метаболизм, продолжая наслаждаться чашкой мороженого после обеда. Если вы обычно съедаете половину чашки, исключите 3 столовые ложки из этого количества, что соответствует 100 калориям. Употребляя это лакомство на основе молочных продуктов, вы также получите немного кальция, который стимулирует жировые клетки к расщеплению жира.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как можно сжечь 100 калорий в кратчайшие сроки.

День 3: Добавьте белок

Если вы хотите ускорить метаболизм, подумайте о белке.Вот почему: ваше тело сжигает в два раза больше калорий, переваривая белки, чем при переваривании углеводов. Добавьте больше белка в свой рацион, если вы будете есть два раза в неделю рыбные блюда. Богатая белком рыба, такая как палтус или лосось, также содержит жирные кислоты омега-3, которые увеличивают количество ферментов сжигания жира в организме.

День 4: Ешьте каждые 3 часа

Вот удивительный факт о метаболизме: если вы едите чаще, вы его ускоряете. Обязательно ешьте регулярно, что означает трехразовое питание и два здоровых перекуса.И не забудьте поесть в течение часа после пробуждения, чтобы ваше тело не впало в голод. Чтобы поддерживать метаболизм, придерживайтесь следующего графика:

  • 6-8 часов утра: завтрак
  • 10 утра: закуски
  • 12-14 часов: обед
  • 15-15 часов: закуски
  • 17-19 часов: ужин
  • Не ешьте после 20:00

Не пропускайте закуски. Исследования показали, что люди, которые перекусывают 250 калориями три раза в день, едят меньше при обычном питании и имеют более высокий уровень метаболизма.Щелкните здесь, чтобы узнать о лучшем времени дня для борьбы с жиром.

Попробуйте закуску, улучшающую метаболизм доктора Оз:

  • Небольшая горстка фисташек. Они богаты белком и мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают сжигать жир.
  • Несколько сушеных абрикосов для клетчатки и сладости.

День 5: Выпейте 3 напитка со льдом в день: кофе со льдом, зеленый чай или вода

Кофе и зеленый чай содержат кофеин, вещество, которое естественным образом ускоряет обмен веществ.Добавьте лед, и вы увеличите его еще больше. Холодные напитки заставляют ваше тело работать на разогрев, что сжигает больше энергии.

День 6: Примите цинк.

Цинк снижает чувство голода за счет повышения уровня лептина, ключевого гормона, который предупреждает организм о сытости, чтобы вы не продолжали есть, когда больше не голодны. Вы можете купить цинк в пакетиках по 15 мг или просто получить его из поливитаминов, которые обычно содержат около 12 мг этого важного минерала.

День 7: Упражнение короткими сериями

Когда вы тренируетесь короткими сериями, вы пробуждаете мышцы, заставляя их немедленно потреблять больше калорий, а затем быстро их сжигать.Короткий танец или подъем на холм — примеры таких внезапных всплесков, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Делай в любое время Упражнение для повышения метаболизма:

Начните с того, что сядьте в кресло. Встаньте, но не используйте руки. Вместо этого используйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать. Повторите упражнение несколько раз, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир.

Проработайте руки, ноги, ягодицы, спину и корпус всего за пять минут. Щелкните здесь, чтобы просмотреть серию тренировок «Fit in Five» от доктора Оз.

7-дневный план «Чудо» — отличная основа, на которой вы можете и дальше опираться. Для еще больших результатов посетите:

3 прорывных ускорителя метаболизма доктора Оз за менее 20 долларов

1. Экстракт белой фасоли

Экстракт белой фасоли блокирует крахмал и предотвращает всасывание углеводов в организме. Исследования показывают, что если вы потребляете меньше калорий, вы теряете жир и ваш метаболизм ускоряется. Принимайте по одной таблетке каждый день перед едой.Купите в Интернете флаконы с 120 таблетками примерно за 20 долларов.

2. Добавка L-аргинина

L-аргинин — это аминокислота, которая помогает наращивать мышцы и ускоряет обмен веществ. Принимайте по одной капсуле в день. Вы можете купить флаконы по 100 капсул примерно за 10 долларов в аптеке.

3. Маринованный перец

Эти недорогие лакомства обладают двойным ударом по ускорению метаболизма. Во-первых, кислота в уксусе помогает предотвратить накопление жира в организме. Во-вторых, перец содержит капсаицин — соединение, которое делает его горячим и помогает организму сжигать больше энергии. Съешьте маринованный перец по утрам — попробуйте смешать его с яичницей-болтунью — и он обеспечит импульс метаболизма, который поможет вам в течение дня.

Хотите повысить метаболизм? Вот 7 простых и быстрых советов по диете, которым нужно следовать

«Метаболизм — это кислород, а кислород приходит в результате дыхания», — большинство из нас в какой-то момент своей жизни стали актрисой этой цитаты. Мы не можем отрицать, что хороший метаболизм является ключом к общему благополучию. И мы встретили много людей в наших социальных группах, наделенных хорошим метаболизмом.Но относитесь ли вы к тем, кто изо всех сил пытается найти способы повысить свой метаболизм? Что ж, вы были бы удивлены, узнав, что есть некоторые продукты, которые могут помочь вам здесь. И, чтобы немного упростить задачу, мы подготовили список простых советов по диете.

Ознакомьтесь с этими быстрыми и простыми советами по диете:

1. Белок

Добавьте в свои блюда продукты, богатые белком. Это может помочь сжечь калории и повысить скорость метаболизма. Ешьте яйца, брокколи, орехи или даже фасоль с высоким содержанием белка.Фактически, вы также можете жевать миндаль и грецкие орехи. Теперь, если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти шпинатные оладьи с грецкими орехами и овсяными хлопьями на следующий завтрак.

2. Чечевица и зерна

Если в вашем рационе недостаточно чечевицы и цельнозерновых культур, самое время включить их в свой рацион. Разнообразие дал, которое вы едите ежедневно, имеет большое значение, когда дело доходит до улучшения вашего метаболизма. Не только белки, но и чечевица и злаки богаты углеводами и клетчаткой, которые помогают пищеварению.Масур дал, также известный как красная чечевица, — это восхитительный способ пополнить организм источником питательных веществ.

3. Зеленые овощи

Зеленые листовые овощи содержат железо, важный минерал, который может помочь ускорить обмен веществ. Вы можете включить в свой рацион зеленые овощи, такие как фасоль, брокколи, шпинат. Итак, без лишних слов внесите полезный вклад в свой ежедневный прием пищи и быстро приготовьте салат из жареного болгарского перца и брокколи для себя и своей семьи сегодня днем.

4. Острая пища

Возможно, вы этого не знаете, но исследования показали, что острая пища может помочь в повышении уровня метаболизма в организме. Для этого включите в свой ежедневный рацион чили и перец. Для тех, кто плохо знаком с миром острой еды, попробуйте этот перец чили с грибами. Вы также можете добавить фасоль и болгарский перец при приготовлении.

5. Кофе

Этот совет наверняка заинтересует любителей кофе, если не кого-либо еще. Если вы заядлый любитель кофе, вы должны знать, что кофеин в вашем кофе помогает сжигать лишний жир для получения энергии.Увеличивает скорость обмена веществ в организме. И так, чего же ты ждешь? Быстро отправляйтесь на кухню и приготовьте себе чашку капучино.

6. Пробиотики

Включите в свой рацион молочные продукты. В молоке содержится полезный для организма кальций. Точно так же творог — это натуральный пробиотик, который поможет вам сохранять прохладу и является хорошим источником витамина D и белка. Вешеный творог имеет множество преимуществ для здоровья. Вы можете легко приготовить это дома.

7. Пейте воду

Если вы хотите ускорить обмен веществ, рекомендуется пить много воды.Внесите небольшое изменение в образ жизни и добавьте больше воды, которую вы уже потребляете. Это ускорит ваш метаболизм.

Следуйте этим советам, которые могут помочь улучшить обмен веществ!

7 способов повысить ваш метаболизм

  • Ваш метаболизм в основном определяется генетикой, но есть несколько способов его улучшить.
  • Чтобы ускорить метаболизм, нарастить мышцы, есть больше белка и попробовать HIIT-тренировки.
  • Острая пища и питьевая холодная вода также могут временно ускорить метаболизм.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Если вы пытаетесь худеть цель должна состоять в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.На практике это не так просто, как кажется, отчасти потому, что метаболизм у всех разный.

Важно: Ваш метаболизм превращает пищу в топливо. Таким образом, людям с более быстрым метаболизмом может быть легче контролировать вес, поскольку они естественным образом сжигают больше калорий по сравнению с людьми с более медленным метаболизмом. Однако, когда дело доходит до похудания, ваш метаболизм — лишь один маленький кусочек головоломки.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от трех метаболических факторов:

  • Базальный уровень метаболизма , то есть сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.
  • Пищевая промышленность — количество энергии, необходимое для переваривания пищи, которую вы едите.
  • Физическая активность , то есть сколько калорий вы сжигаете во время движения.

«Отчасти это обусловлено генетикой, но есть определенные вещи, которые могут помочь в некоторой степени повысить ваш метаболизм», — говорит Мир Али, доктор медицины, хирург-бариатр и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast. .

1.Ешьте больше протеина

Вашему организму требуется больше энергии для переваривания грамма белка, чем для переваривания грамма углеводов. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы замените часть углеводов белком, говорит Али.

Одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты, состоящей из 29% белка, имели базовый уровень метаболизма, при котором каждый день сжигалось на 212 калорий больше, чем у людей, которые придерживались диеты, состоящей из 11% белка.

2.Пейте кофе

Чашка кофе содержит около 95 мг кофеина, стимулятора, который немного ускоряет ваш метаболизм, — говорит Али.

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление четырех чашек кофе каждый день в течение 24 недель приводит к средней потере веса примерно на 4%, вероятно, из-за влияния напитка на обмен веществ.

3. Пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая связано с потерей веса, отчасти из-за содержания в нем кофеина, говорит Али.Чашка заваренного зеленого чая на восемь унций содержит около 28 мг.

Но есть кое-что еще: исследования показали, что химические вещества в зеленом чае, включая флавоноиды, увеличивают скорость расщепления жира в процессе, известном как окисление жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые пили зеленый чай, скорость окисления жиров была на 20% выше, чем у людей, которые пили напитки с кофеином, кроме зеленого чая.

4.Наращивание мышц

Точно так же, как для сжигания белка требуется больше энергии, чем для сжигания углеводов, для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания содержания жира. Вот почему наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей и других форм упражнений с отягощениями может помочь похудеть.

Влияние увеличения мышечной массы на метаболизм невелико, но полезно: набор 2–4 фунтов мышц обычно увеличивает скорость метаболизма примерно на 50 калорий в день.

5.Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Любое упражнение увеличит количество калорий, которые вы сжигаете за день, но, по словам Али, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно эффективны.

Во время сеанса HIIT вы наращиваете мышцы и повышаете температуру тела. По его словам, это поможет вам сжечь больше калорий даже после завершения упражнения.

Более того, исследования показывают, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов аналогично тренировкам на выносливость, которые требуют гораздо больших затрат времени.

6. Ешьте острую пищу Связанные 5 научно обоснованных преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Многие острые продукты, такие как перец, содержат капсаицин — химическое соединение, которое связано с небольшим увеличением метаболизма.

Научный обзор исследований острой пищи 2012 года показал, что употребление продуктов с капсаицином увеличивает расход энергии на небольшое количество — около 50 дополнительных калорий, сжигаемых в день.

Тем не менее, у Али есть слово предостережения: не переедайте острой пищи, поскольку потребление слишком большого количества калорий нейтрализует любые положительные эффекты, которые пряность оказывает на ваш метаболизм, и вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

7.Пейте больше холодной воды Связанные 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды — и сколько воды нужно пить каждый день

Замена сладких напитков водой — отличный способ сократить количество калорий, но холодная вода особенно полезна для обмена веществ и похудания.

Когда вы потребляете холодную воду, вашему телу приходится больше работать (и сжигать больше калорий), чтобы поддерживать свою температуру.

Одно исследование показало, что это приводит к кратковременному ускорению метаболизма до 30%. Кроме того, исследования связывают употребление холодной воды с потерей веса отчасти потому, что само по себе хорошее увлажнение помогает ускорить обмен веществ.

Вывод инсайдера

Несмотря на то, что есть способы улучшить метаболизм, влияние, как правило, невелико, говорит Али. Таким образом, выполнение описанных выше шагов может привести к некоторой потере веса, но наиболее эффективный и устойчивый способ похудеть — это здоровое питание и наблюдение за количеством потребляемых калорий.

«Повышение метаболизма определенно помогает, но если вы по-прежнему едите неправильные продукты, вы не увидите особого результата», — говорит Али.

В целом, соблюдение диеты с ограничением калорий и низким содержанием углеводов — хороший способ похудеть, сохраняя при этом активный метаболизм. Однако вам нужно найти диетический подход, который работает для вас в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать этот целевой вес после его достижения.

Что есть для ускорения метаболизма и сжигания жира

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если я знаю одно наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет.Вот почему мне так приятно, что о диетах из натуральных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельное зерно
  • Постный белок
  • Гайки
  • Вода

По сути, это все, что представляет собой цельная диета.К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые включают принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Прочтите, чтобы узнать больше о полноценной диете как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к их естественной форме.Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но идея вы поняли. Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Диета из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции.Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

  • Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
  • Пять или более фруктов и овощей разного цвета каждый день.
  • Ягоды пять раз в неделю
  • Пять или более порций орехов в неделю
  • Оливковое масло пять раз в неделю
  • Цельнозерновые пять раз в неделю
  • Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
  • Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
  • Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
  • Добавка витамина D
  • Минимально обработанные продукты
  • Не более одного бокала вина в день
  • Один или два кофе или чая в день максимум
  • Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются большой переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.Мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучать искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете полюбить определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго следуют диете MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

  • Жирная рыба
  • Гайки
  • Яйца
  • Ягоды
  • Брокколи
  • Цельное зерно

Легко ли соблюдать диету из цельных продуктов?

Как только вы задумались о том, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, на самом деле это очень просто. Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в компании. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Особенно вначале, если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, вам, вероятно, будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашего домочадца, у вас будет достаточно, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, восхитительны и являются отличными питательными ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы с радостью можете съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем брать что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите максимально улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизненную силу, я настоятельно рекомендую использовать полноценную диету. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — ресторанный фотограф через unsplash.com

26 фактических советов по снижению веса

Индустрия похудания полна мифов.

Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.

Однако с годами ученые нашли ряд эффективных стратегий. Мы объединились с Healthline, чтобы предоставить вам 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.

Совет №1: пейте воду, особенно перед едой

Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда.

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

Совет № 2: ешьте яйца на завтрак

Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.

Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.

Совет № 3: Пейте кофе (желательно черный)

Кофе несправедливо демонизирован. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и ускорить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только не добавляйте в кофе кучу сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.

Совет № 4: Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.

Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как полагают, работают синергетически с кофеином для ускорения сжигания жира (9, 10).

Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).

Совет № 5: Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудания, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).

Совет № 6: Принимайте добавку глюкоманнана

Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Совет № 7: Уменьшите количество добавленного сахара

Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.

Совет № 8: Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.

Совет № 9: переходите на низкоуглеводную диету

Если вы хотите получить все преимущества от ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Profile by Sanford предлагает различные индивидуальные планы похудания и индивидуальные консультации по питанию.

Совет № 10: используйте пластины меньшего размера

Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).

Однако эффект размера тарелки, похоже, затрагивает не всех. Кажется, что больше страдают люди с избыточным весом (27, 28).

Совет № 11: Контроль порций упражнений или подсчет калорий

Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.

Совет № 12: Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-нибудь нездорового, если вы сильно проголодаетесь.

Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, в том числе цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

Совет № 13: Принимайте добавки с пробиотиками

Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Совет № 14: ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).

Совет №15: Выполняйте аэробные упражнения

Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Он особенно эффективен для сжигания жира на животе, нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).

Совет №16: Поднимите грузы

Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы.Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.

Совет 17: ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения.

Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

Совет № 18: ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).

Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.

Совет № 19: крепко выспитесь

Сон сильно недооценивается, но он может быть так же важен, как и здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).

Совет № 20: Избавьтесь от пищевой зависимости

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.

Совет № 21: ешьте больше белка

Белок — самое важное питательное вещество для похудения.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно ночью (52).

Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.

Совет № 22: Добавка с сывороточным протеином

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием пищевых добавок, например протеинового порошка.

Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).

Совет № 23: не употребляйте сладкие напитки, включая газировку и фруктовый сок

Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).

Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).

Имейте в виду, что это также относится и к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или полностью избегайте его употребления.

Совет № 24: ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента (настоящая еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, — это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле.

Совет № 25: не диета — ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).

Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком.Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Потеря веса должна последовать естественным образом.

Совет № 26: жевайте медленнее

Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы определить, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и обращать внимание на каждый укус.

Итог

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Некоторые из приведенных выше советов относятся к чисто диетическим, они включают в себя употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.

Другие — например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок — в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное пережевывание пищи — это один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.

Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.

Как повысить ваш метаболизм 5 простыми способами: Здоровье Единая семейная медицина: Семейная медицина

Для тех, кто следит за весом, повышение метаболизма подобно Святому Граалю; но скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от многих факторов. Некоторые люди наделены генетически быстрым метаболизмом. Даже во время отдыха женщины сжигают меньше калорий, чем мужчины.Однако у большинства людей метаболизм неуклонно замедляется после 40 лет. Даже если вы не можете контролировать свою генетику, возраст или пол, есть другие способы, которыми вы можете повысить свой метаболизм.

Если вам интересно, как ускорить метаболизм, вы попали в нужное место. Вот пять способов естественным образом ускорить метаболизм:

1. Еда в обычное время

Наше тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь нашему организму поддерживать метаболический баланс.Если вы много едите, а затем не принимаете пищу в течение длительного времени, ваше тело будет сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, вы можете уменьшить эту тенденцию. В идеале, вместо того, чтобы есть 2 или 3 больших приема пищи, человек должен есть несколько небольших приемов пищи с интервалом примерно 3 или 4 часа.

2. Тренировка с отягощениями

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это форма упражнений, которая помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить обмен веществ. По сравнению с жиром, мышечная масса имеет гораздо более высокий уровень метаболизма.Это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Наши тела обычно теряют мышцы с возрастом, но регулярные тренировки с отягощениями могут помочь избежать этого. Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием лент сопротивления или веса тела для наращивания мышц.

3. Пить достаточно воды

Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, вы должны постоянно поддерживать его водный баланс. Вода необходима для оптимального обмена веществ, а потребление достаточного количества воды может помочь человеку похудеть за счет ускорения обмена веществ.

Если вы пытаетесь похудеть, мы рекомендуем добавить 1,5 литра воды к вашему обычному дневному потреблению воды (от 8 до 12 стаканов). Это поможет снизить ваш вес и индекс массы тела (ИМТ).

4. Как много спать

Когда мы не высыпаемся, наше тело выделяет гормон, известный как грелин. Этот гормон может вызывать чувство голода. Наше тело также может выделять гормон, известный как лептин. Лептин может заставить человека чувствовать себя сытым, даже когда это не так.

Любой дисбаланс этих гормонов может повлиять на ваш метаболизм.Достаточный сон (от 7 до 8 часов в сутки) может помочь обеспечить сбалансированность гормонов грелина и лептина и предотвратить переедание или переедание.

5. Употребление продуктов, повышающих метаболизм

Помимо всего вышеперечисленного, также может помочь употребление в пищу продуктов, ускоряющих метаболизм. Эксперты считают, что ни одна пища не может оказать существенного влияния на наш метаболизм и заставить нас резко похудеть. Однако они также считают, что определенные продукты могут ускорить метаболизм.К ним относятся:

1. Авокадо

Авокадо богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, способствующими насыщению. Если у вас избыточный вес, добавьте в обед половину авокадо. Это сделает вас более удовлетворенным и уменьшит ваше желание есть в течение нескольких часов после еды. Поскольку авокадо является противовоспалительным продуктом, он также может оказывать вторичное воздействие на ваш организм. Он может уменьшить воспаление, которое нарушает многие функции организма, включая метаболизм.

2. Яйца

Яйца помогают утолить голод, потому что они являются отличным источником белков и полезных жиров. Они также низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B, которые, как известно, ускоряют обмен веществ. Витамины группы В помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Они лучше перерабатывают калории и используют их для получения энергии.

3. Фасоль

Бобы богаты белком и помогают чувствовать сытость. Они также богаты аминокислотами, строительными блоками белка, и могут помочь сохранить мышечную массу, сжигая больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Кроме того, бобы содержат большое количество клетчатки. Клетчатка помогает насытить вас меньшим количеством калорий, поэтому вы можете есть меньше в целом или долго не чувствовать голода.

Отсутствие активности, старение и потеря мышечной массы — все это способствует замедлению метаболизма. К счастью, есть множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся тренировки с отягощениями, употребление продуктов, ускоряющих обмен веществ, много сна, регулярное питание и поддержание гидратации тела.

Прежде чем вы внесете какие-либо существенные изменения в свой рацион или образ жизни, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом.Чтобы записаться на прием к поставщику в Health One Family Medicine, вы можете позвонить по телефону (469)262-5762 или посетить наш веб-сайт https://www.healthonemedicine.com/.

Автор

Здоровье одной семьи

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *