Если не есть целый день на сколько можно похудеть: На сколько кг можно похудеть за 1 день?

Содержание

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

  1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
  2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
  3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
  4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий.

Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

  1. Вес умножить на 10.
  2. Рост умножить на 6,25.
  3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

  1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
  2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
  3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
  4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
  5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

  1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
  2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
  3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
  4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

●       выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

●       развивается аритмия;

●       человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

●       нарушается работа органов пищеварения и почек;

●       ослабевает иммунитет;

●       падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Можно ли похудеть на готовых диетических блюдах

Наталья Жукова

проводила эксперимент

Профиль автора

Мне кажется, я знаю 1001 способ похудеть и за годы перепробовала разные варианты: марафоны похудения, тренировки, диеты, интервальное голодание, кетодиеты и многое другое. Но проблема лишнего веса никуда не уходит.

Проблема в том, что все мои попытки похудеть больше походят на марш-бросок: записаться на марафон, жестко ограничить питание и тренироваться до седьмого пота. Через три недели результат хороший, но очень кратковременный. А без марафона следить за весом у меня получается плохо: то день рождения, то затяжной читмил на пару недель, то ПМС.

Лишний вес уходит только при дефиците калорий. Вопрос только в том, как его обеспечить, особенно если у вас есть семья, которая питаться диетическими блюдами не хочет.

В социальных сетях я наткнулась на рекламу сервиса доставки готовой полезной еды: не нужно считать калории и простаивать у плиты по три часа, просто заказываешь доставку и худеешь. Мне стало интересно, во сколько обойдется похожий рацион, если я его приготовлю сама или закажу в обычной столовой. А если брать готовые блюда в кофейне или отделе кулинарии в супермаркете? Что будет более выгодно, удобно и вкусно?

Я решила провести эксперимент. В течение недели я буду формировать полезное дневное меню с помощью:

  1. Доставки диетических блюд.
  2. Готовой еды из супермаркета.
  3. Столовой.
  4. Кофейни.
  5. Пекарни-кулинарии.
  6. Пиццерии.

А еще буду пробовать готовить аналогичные блюда самостоятельно. В конце эксперимента я посмотрю, как изменится мой вес в течение недели и какой вариант питания окажется самым удобным и выгодным. Этого варианта я буду придерживаться в течение месяца.

Для чистоты эксперимента буду подбирать примерно похожие готовые блюда. И поскольку я очень люблю экономить, ориентироваться буду на минимальную стоимость чека — поэтому дорогих блюд в этой статье не будет.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я обычно питаюсь

Многочисленные марафоны похудения подружили меня с антипригарной сковородой, овсяными блинами и крупами два раза в день. Все свое питание я старалась выстраивать по следующей схеме.

Завтрак: овсяноблин, или геркулесовая каша на воде, или яйцо вареное, или омлет. Пара орешков, кофе без сахара.

Обед: любая крупа, например гречка, булгур, пшено, рис, и белок, чаще всего что-то из курицы. Иногда — овощи в виде салата или просто порезанные.

Перекус: творог или фрукт.

Ужин: белок, рыба и овощи — либо тушеные, либо в виде салата.

Еще мы всей семьей практически отказались от свинины, вместо майонеза едим сметану или натуральный йогурт, редко покупаем сладости. Такие пищевые привычки очень сдерживают от срывов: хочется чего-нибудь вредного, а ничего нет.

Здоровую еду до эксперимента я готовила себе отдельно: моя семья от такого рациона отказалась категорически. Поскольку сложно приготовить небольшое количество, я делала сразу целую кастрюлю и потом грустно все это ела в течение недели. Надоедало уже через три дня. На четвертый день я начинала подъедать у домашних.

Такой рацион не выдерживал принципов ПП: от полезной еды тоже можно поправиться, если есть проблемы с размером порции. У меня такие проблемы были.

Условия эксперимента

Я буду питаться полезной едой в течение недели на определенное количество калорий — 1300 ккал. Найти во всех торговых точках и доставках одинаковые блюда почти невозможно, поэтому буду придерживаться такого подхода.

Завтрак: продукт из творога, например сырники или творожная запеканка.

Обед: блюдо из курицы и сложные углеводы, например крупы.

Перекус: овощи.

Ужин: блюдо из рыбы и овощи.

Из рациона я исключила фрукты, сладости и все напитки, кроме чая и чашки кофе без сахара с утра. Сладкое я не люблю, поэтому дискомфорта от отсутствия конфет и шоколада не было. Калории я считала в приложении FatSecret.

Как я выбирала готовый рацион

Прежде чем начать эксперимент, я заранее изучила торговые точки, в которых буду покупать еду на определенный день недели, и проверила, сколько стоят разные варианты доставки готовых полезных рационов, доступные в моем городе.

Пробный дневной рацион в разных службах доставки выходил примерно на одну и ту же сумму: от 800 до 1320 Р без учета скидки. Цена везде зависит от количества калорий: чем их больше, тем будет дороже. Я выбрала самую дешевую службу доставки из всех, что были.

Пробный рацион на день, который я выбрала для эксперимента

Варианты доставки рационов правильного питания

Название программы Цена за пробный рацион Цена со скидкой Цена за неделю
Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance 800 Р 680 Р 5200 Р
«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания» 1320 Р 990 Р 7840 Р
«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки» 1290 Р 1290 Р 8260 Р

Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance

Цена за пробный рацион

800 Р

Цена со скидкой

680 Р

Цена за неделю

5200 Р

«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»

Цена за пробный рацион

1320 Р

Цена со скидкой

990 Р

Цена за неделю

7840 Р

«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»

Цена за пробный рацион

1290 Р

Цена со скидкой

1290 Р

Цена за неделю

8260 Р

С помощью калькулятора на сайте доставки я посчитала оптимальное для меня дневное количество калорий: ввела свой возраст, вес и физическую активность. Получилось 1300 ккал — этого количества калорий я придерживалась и в остальных местах, где покупала еду в течение этой недели.

В моем районе выбор мест с готовым питанием огромный. Я заходила в любые, где был хоть какой-то намек на еду: столовые, гастробары, точки с кофе навынос, кафе с вьетнамской кухней. Практически в каждом можно было купить ПП-блюда.

Места для закупки готовых блюд я выбирала по нескольким условиям:

  1. В шаговой доступности от моего дома или работы.
  2. Минимальный ценник по всем возможным вариантам. Например, возле моей работы есть три столовые, я выбрала ту, где дешевле всего и есть возможность взять полпорции.
  3. Наличие в меню ПП-блюд для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

День первый. Полезное меню на день из службы доставки

Стоимость: 680 Р за 1363 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️

Названия и фото готовой еды на сайтах доставки выглядят как меню в каком-нибудь мишленовском ресторане: аппетитно, красиво и, видимо, полезно. Диапазон цен за рацион на день — от 800 до 1320 Р. Если заказывать сразу на неделю и более, компания дает скидку от 3 до 10%.

Я заказала по минимально возможной цене со скидкой 15% — ее давали только на пробный заказ. Получилось 680 Р за 1363 ккал. Без скидки такой рацион на день стоит 800 Р.

Меню на неделю у этой службы доставки довольно разнообразное, но заменить какие-то блюда в нем нельзя: привезут ровно тот набор, который доступен для заказа в определенный день. Я всеядная, поэтому не переживала по этому поводу, но если бы у меня была аллергия, пришлось бы искать другие компании, где можно заменять часть блюд или самому собирать рацион.

Курьер привозит заказ в установленный диапазон времени, я выбрала с 8 до 10 часов утра. В заказе был набор одноразовых приборов и пять позиций готовых блюд:

  1. Ванильный творожник со сливами.
  2. Морковные оладьи.
  3. Куриная ватрушка с грибами и ароматным булгуром.
  4. Салат с индейкой и грецким орехом.
  5. Кальмар на гриле с сырным соусом.

Я ем четыре раза в день, поэтому распределила блюда так: на завтрак взяла творожник, обедала куриной ватрушкой с булгуром, на перекус были морковные оладьи, а салат я съела на ужин вместе с индейкой.

Первое впечатление от этого рациона — очень мало еды. Красивые фото на сайте не соответствовали тому, что мне привезли в действительности, нигде не был указан вес готовых блюд, только содержание БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов, и калорийность. Ванильный творожник оказался обычной творожной запеканкой, судя по всему, с обычным сахаром вместо сахарозаменителя. Булгура на обед оказалось ровно три столовые ложки вместе с кусочком куриного фарша и двумя шампиньонами.

Салат на ужин оказался совсем провальным: там была недоваренная и плохо очищенная картошка, жухлые салатные листья и скисший соленый огурец. Кальмар был просто отварной, гриль в приготовлении явно не использовался. Овощи тоже были слегка обжаренные, но точно не на гриле. По вкусу это была худшая еда за всю неделю: уровень не самой лучшей столовой.

Сначала у меня было ощущение, что таких порций очень мало для взрослого человека. Но голода в этот день я не почувствовала и серьезно задумалась над своими обычными порциями: действительно ли мне нужно столько, сколько я кладу себе на тарелку?

День второй. Пекарня-кондитерская

Стоимость: 540 Р за 1384 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Пекарня «Провиант» находится недалеко от моего дома, и с самого утра я запаслась там едой на целый день. Самое сложное в таком месте — не сорваться и не прихватить дополнительно вкусные пирожные, пирожки или пиццу.

Рацион полезной еды в этой пекарне довольно широкий, и бывают даже собранные контейнеры с пометкой Fit, количеством калорий и содержанием БЖУ. Правда, когда я туда пришла, таких контейнеров не было, поэтому пришлось выкручиваться и брать то, что было в наличии. Я взяла:

  1. Сырники с изюмом на завтрак.
  2. Гречку с грибами и куриный шашлычок.
  3. Морковную и рыбную котлеты.
  4. Салат «Винегрет».

Рацион на день обошелся мне в 540 Р за 1384 ккал.

Эти блюда оказались не совсем ПП: все было слишком жирным. Поэтому на ужин в этот день я съела только половину котлеты и салата.

Сырники были выше всяких похвал. Они шли со сгущенкой, которую я заменила на ложку сметаны. Гречка с грибами была такой, какую я обычно я готовлю для семьи: не сухая, с приличным количеством масла. Грибов было столько же, сколько и крупы.

Шашлычок оказался сочным, а морковной котлеты хватило на полноценный перекус, после которого мне совсем не хотелось ужинать.

День третий. Супермаркет

Стоимость: 272 Р в день за 1326 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

Супермаркет с готовыми блюдами из кулинарии находится в моем районе. Там хороший ассортимент, а блюда покупатели накладывают себе сами и потом взвешивают на кассе. Я выбрала:

  1. Запеканку из тыквы с изюмом. Она весила почти 200 граммов, поэтому я разделила ее пополам на завтрак и перекус.
  2. Котлету из куриного филе и отварной рис с овощами.
  3. Рыбную котлету и овощи на пару.

Итого: 272 Р за 1326 ккал.

В целом меню было довольно съедобным и вкусным, кроме овощей на пару: они были безвкусными и пресными.

День четвертый. Домашняя кухня

Стоимость: 134 Р за 1157 ккал
Удобство: ⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

На четвертый день, в воскресенье, еду я готовила дома. Меню составила такое:

  1. Творожная запеканка со сливами.
  2. Куриное филе с овощами.
  3. Морковные котлеты.
  4. Кальмар на гриле с овощами.

Кальмары у меня уже были в морозилке, сладкий перец и шампиньоны я взяла в овощном ларьке, остальное купила в ближайшем супермаркете. Весь набор продуктов, кроме кальмара, обошелся мне в 370 Р. При этом для приготовления я использовала не все, что купила: съела только половину куриной грудки, три яйца из десяти и всего несколько ложек йогурта.

Набор из супермаркета Это я тоже купила в супермаркете — только манную крупу взяла из своих запасов

Я попробовала посчитать себестоимость некоторых блюд без учета расхода воды, электроэнергии и других подобных трат. И не брала в расчет соль, а также манную крупу и растительное масло — их я потратила две столовые ложки и примерно 17 граммов соответственно. Вот что получилось:

  • кальмар на гриле — 55 Р за порцию;
  • куриное филе с овощами — 89 Р за две порции. Одна порция — 44,5 Р
  • морковные котлеты — 19 Р за порцию;
  • творожная запеканка со сливами — 80 Р. Она получилась большой, поэтому я разделила ее на пять порций. Каждая порция вышла на 16 Р.

Итого дневной рацион обошелся мне в 134 Р за 1157 калорий.

На завтрак я приготовила запеканку. На обед планировала сделать что-то наподобие куриной ватрушки: накрутить фарш из куриной грудки и запечь с грибами, как было в рационе из доставки. Но в итоге просто порезала курицу кусочками и вместе с овощами запекла в микроволновке. Выдохлась я на этапе натирания моркови для котлет.

На кухне было море грязной посуды: блендер, форма для запекания, терка, тарелки, сковородки — это все, чтобы приготовить разнообразное меню на день для одного человека.

Кроме того, в этот же день я готовила еду и для своей семьи, поэтому в воскресенье почти полдня убила на готовку и уборку посуды после нее. Вкуса еды я не помню, настолько была уставшая. Не представляю, как и когда это все готовить в обычный рабочий день.

Зато, конечно, недорого.

День пятый. Столовая

Стоимость: 367 Р за 1335 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

В понедельник по дороге на работу я зашла в столовую. Пришлось ходить туда два раза, так как утром в столовой подавали только завтраки. Вот что я купила на этот день:

  1. Творожную запеканку, две штуки — на завтрак и перекус. Одну порцию взяла со сметаной.
  2. Куриную котлету с кабачком и вареной гречкой.
  3. Запеченную скумбрию и баклажаны с овощами.

Морковных котлет в столовой не было, поэтому на перекус я брала вторую порцию запеканки. В столовой было удобно брать гарнир по полпорции, чтобы рацион примерно совпадал по объему с другими днями.

Меню получилось не очень полезное из-за запеченной скумбрии и жареных баклажанов — можно было выбрать что-то полегче.

Еще в столовой не было информации о калорийности и весе блюд, хотя кассир сказала, что по запросу они могут такую информацию предоставить. Но я торопилась, поэтому спрашивать не стала, потом сама примерно посчитала калории в приложении. К слову, было вкусно.

День шестой. Кофейня

Стоимость: 483 Р за 1191 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Рядом с работой я нашла небольшую кофейню в духе «кофе навынос за 99 Р». Я обходила все места с едой и была удивлена, что и там можно купить что-то посущественней стаканчика кофе. Итак, мой рацион из кофейни:

  1. Запеканка творожная со сметаной.
  2. Тефтели куриные с гречкой.
  3. Ролл с курицей и сыром фета.
  4. Филе хека по-гречески с рисом и горошком.

Мимо ролла с курицей я пройти я не смогла: взяла его как перекус, но разделила на две порции и вторую отдала семье. Все блюда были нежирные и вполне подходили для диетического питания. Что еще было удобно — на контейнерах внизу были указаны вес и калорийность каждого блюда.

День седьмой. Пиццерия

Стоимость: 442 Р за 1267 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️

На пиццерию «Кантанелло» я набрела случайно, она открылась не так давно в районе, где я работаю. Днем пиццерия работает на бизнес-ланч, а вечером как ресторан. На завтрак творожную запеканку я у них не обнаружила, поэтому пришлось взять омлет с ветчиной. Набор еды из пиццерии:

  1. Омлет с ветчиной.
  2. Тефтели куриные с гречкой и овощами.
  3. Биточки морковные со сметаной.
  4. Горбуша под маринадом.

В пиццерии можно было сэкономить: она дает скидку 20% при покупке ланч-меню после 16:00. Я не успела, поэтому платила полную стоимость.

Не могу сказать, что рацион мне понравился: приготовлено было не очень вкусно, горошек в гречке был недоваренный. Еще 20 Р я заплатила только за упаковку, и часть блюд пришлось нести в бумажном пакетике.

Сообщество 16.02.21

Как питаться при коронавирусе?

Итоги эксперимента

Больше всего я рассчитывала на рацион от службы доставки диетического питания: подкупало разнообразие блюд и удобство — не нужно никуда заходить, все блюда привозят. Но вот как раз доставка в моем эксперименте абсолютно провалилась. Возможно, на нем можно похудеть, просто потому что блюда не хочется есть. Плюс это был самый дорогой вариант. Можно сэкономить и готовить блюда из этого диетического рациона самостоятельно, но я не могу проводить столько времени на кухне после рабочего дня.

В меню каждого дня мне не хватало фруктов и овощей. Не всегда была доступна информация о весе, составе и количестве калорий. Еще удручает количество оставшегося пластика после готовой еды: это просто тонны мусора, который практически нельзя переработать. В столовой и пиццерии приходилось платить за упаковку отдельно.

Моими фаворитами оказались супермаркет с готовой кухней и кофейня. Я решила покупать готовый ПП-рацион в супермаркете, а если не будет времени туда заходить — в кофейне.

В течение месяца я брала обед и ужин из супермаркета, за один раз это обходилось в 150—180 Р. Покупала не каждый день, а раз в два-три дня. Такое питание за неделю мне обошлось в среднем в 1195 Р. За месяц вышло 4780 Р.

За неделю эксперимента я похудела на 2,5 кг — считаю, что это неплохой результат. Могло, наверное, быть и больше, если бы я выбирала более здоровые блюда в пекарне и столовой.

За следующий месяц ушло еще 3 кг — думаю, потому что мотивации вне эксперимента у меня было меньше. Если бы не эксперимент, я бы сделала рацион более разнообразным.

Голода, слабости или снижения работоспособности не чувствовала абсолютно.


Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 43620

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

  1. Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
  2. Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
  3. Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
  4. Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
  5. От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
  6. После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
  7. Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
  8. Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
  9. Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

  • Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
  • Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
  • Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
  • Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
  • Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
  • Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
  • Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
  • Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
    Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
    Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
    Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
  • Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

  • Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
  • Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
  • Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
  • Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
  • Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
  • Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
  • Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
  • Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
  • Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
  • Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
  • Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
  • Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
  • Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
  • Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
  • Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
  • Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
  • Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
  • Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Занятия дома или в зале с тренером. Готов ли фитнес уйти в онлайн

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс».  — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Планка


 

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.


Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног


Тяга гантелей в наклоне

Берпи

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

  • подъем ног — 10 повторений;
  • подъем таза — 10 повторений;
  • короткие подъемы ног — 10 повторений;
  • скручивания лежа — 10 повторений;
  • опускания коленей в стороны — 10 повторений;
  • упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

  • белок — это основа для формирования мышечной массы;
  • клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
  • вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
  • витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

Как быстро похудеть на кефире — 6 кефирных диет

Общеизвестно, что кефир — полезнейший кисломолочный продукт. В нем содержатся витамины, микроэлементы (кальций, фосфор), аминокислота триптофан (необходима для здорового сна), а также полезные бактерии (пробиотики). Благодаря содержанию пробиотиков, кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нейтрализует воздействие антибиотиков и вредных бактерий.

По материалам azbukadiet.ru, pohudejkina.ru

Единственный разумный способ похудеть | Сайт Котовского

Как я уже говорил, у меня нет какой-то особенной информации, которой вы не смогли бы найти в гугле. Всё, что я могу сказать — давно известно и банально, но это работает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно создать плавный и постоянный дефицит калорий, только и всего. Но это, как показывает практика, и есть самое сложное.

Сразу хочу сказать, что всё написанное в этой статье не теория, а практика, проверенная на себе — без диет и интенсивных нагрузок я с легкостью скинул 25 кг за 5 месяцев. В предыдущей заметке я написал, зачем нужно худеть и почему лучше начать как можно быстрее, почитайте, пока не стало поздно.

Единственный разумный способ сбалансировать питание — подсчитывать расход и приход калорий (а также соотношение белков/жиров/углеводов), ежедневно и методично. Уверен, что многие сразу подумали: «да ну, это морока, я и без подсчета могу сказать, переел я сегодня или недоел». Точно также думал и я. Не один раз пытался худеть, садиться на диету, но никогда не прибегал к подсчету калорий, именно, потому что это «морока».

Порочность подхода «питание на глаз» сразу видна на примере людей, которые говорят, что едят довольно немного, и при этом вес упорно не идет вниз, а даже растет, несмотря на физические упражнения.

Знакомо, не правда ли? Все мы, люди с избыточным весом, считаем, что едим весьма умеренно. Редко кто согласится, что он систематически, из года в год, превышает норму потребления в 1,5-2,5 раза. Но на самом деле это именно так, я попробую показать это на своем примере.

Разумеется, я тоже считал, что не переедаю, а если иногда и переедаю, то совсем чуть-чуть. Я был в курсе, что человеку моей комплекции без физической нагрузки нужно съедать примерно 2200 кк для того, чтобы не набирать вес, и по моим внутренним ощущениям (примерная энергетическую ценность продуктов известна), я думал, что питаюсь на 2500 кк в день или около того.

Кстати, если спросить любого «не могущего похудеть», сколько он примерно ест в калориях навскидку, то ответ скорее всего будет 2500, максимум 3000. Это объясняется тем, что в мозгах сидит цифра 2000 кк как норма для среднего человека мужского пола, а так как все мы в глубине души понимаем, что «немного» позволяем себе лишнего, то допускаем, что едим 500 лишних килокалорий.

Короче, я, начитавшись интернета, наконец-то решил установить на телефон программу — счетчик калорий. Я поставил MyFitnessPal, но есть еще как минимум десяток аналогов. Суть программы в том, что ты вносишь в неё всё, что съел в течение дня, а она сопоставляет введенные продукты с базой данных и высчитывает потребленные калории.

Для эксперимента я несколько дней методично фиксировал свой обычный рацион, вплоть до мелочей. Ел не меньше и не больше, чем обычно, и оказалось, что моя дневная норма потребления пищи — в среднем от 4000 до 5000 кк. Скажу честно, это меня довольно сильно удивило, ведь я был убежден, что если и переедаю, то немного, а толстею из-за проблем с обменом веществ и отсутствия физических нагрузок в эти годы.

И тут на тебе — 5000 кк в день, и так много лет подряд. Есть над чем задуматься — хотя бы над тем, откуда же берется такая огромная цифра? Дело в том, что в своих мысленных подсчетах мы берем лишь основной рацион — завтрак, обед, ужин, но полностью упускаем из вида перекусы и перехваты. Или, например, фрукты вообще считаем «безколорийными», они же полезные. На самом деле, эти мелочи по калорийности часто превосходят наш основной рацион. Задумайтесь над этим.

Или вот еще пища для размышлений — «безобидный» салатик из зелени, что может быть полезнее? Только мы забываем, что пара ложек душистого растительного масла (тоже полезного) превращает салат в энергетическую бомбу, по калорийности превышающую первое блюдо обеда.

Еще пример «безобидного» перекуса — бутерброд. Вы в курсе, что один нормальный, русский бутерброд с маслом и колбасой потянет примерно на 400-500 кк? А это, на минуточку, почти четверть дневной нормы офисного сидельца. А сколько таких бутербродов можно засандалить в течение дня?

Представляете, сколько мы таким образом перехватываем неучтенных калорий? Кто-то еще удивляется, что средний человек после 30 лет начинает медленно, но неотвратимо набирать вес — организм уже не может сжигать 5-6 тысяч килокалорий, как это было в молодости. Жир плавно и постепенно накапливается годами.

Хотите похудеть — считайте калории

Известно, чтобы безболезненно худеть, не нужны диеты и изнуряющие нагрузки, всё, что нужно — лишь создать 10-20 процентов дефицита калорий от суточной нормы для человека вашей комплекции и активности. В среднем, если вы мужчина среднего роста, то ваша норма будет крутиться вокруг цифры 2000 кк при условии офисной работы и отсутствия ощутимых физнагрузок (для женщин 1700).

Эти цифры в большой степени условность, поэтому не имеет смысла высчитывать норму по формулам (которые находятся в гугле), а просто поверьте мне на слово — вот мой пример расчета на момент начала похудения: рост 188 см, крупное телосложение, физическая активность — 2 часа ходьбы. Я пришел к выводу, что моя суточная норма — примерно 2500 кк, минус дефицит 20% — нужно придерживаться питания 2000 кк в сутки.

Более точная цифра определяется опытным путем — считайте все калории и старайтесь нащупать предел комфорта — один день чуть снизьте потребление, и если чувствуете себя нормально, то попробуйте еще немного меньше, и так до тех пор, пока не ощутите явный дискомфорт. Самое главное условие — никакого чувства голода, вы всегда должны быть сыты и довольны.

Покажется странным, что можно говорить о каком-то комфорте, если ты еще недавно жрал по 5 тысяч кк в день, а сегодня ищешь грань между 1900 и 2200 кк. На самом деле, всё, что мы съедали сверху — это излишек, который требовался лишь нашему подсознанию, ведь поглощение вкусной еды способствует выработке гормонов удовольствия.

Кстати, сахар (один из неизбежных компонентов вкусняшек) работает как кокаин — вызывает резкий подъем гормона удовольствия, но через некоторое время для аналогичного эффекта нужна уже большая доза. Почти все люди с лишним весом являются сахарозависимыми, в прямой или непрямой форме.

Предпочитая фрукты сладким изделиям, вы, конечно, выбираете меньшее из зол, но сахар во фруктах (фруктоза) действует на организм точно так же, как и обычный сахар. И причиняет точно такой же вред. Поэтому в процессе похудения контроль за потребляемым сахаром в любой форме должен быть на самом высоком уровне. Обязательно учитывайте в подсчете каждый банан или яблоко, и не забывайте, что это чистый сахар, который сильно тормозит похудение.

Соотношение Б/Ж/У

Согласно теории, наилучшим с точки зрения здорового питания соотношением макроэлементов (белков/жиров/углеводов) является 20/30/50. Хитрость в том, что если соблюдать это соотношение, то обмен веществ постепенно приходит в норму, и вам перестает хотеться всякой вкусной вредности, типа фастфуда или пирожных.

Я придерживаюсь этой формулы, а её бывает не так-то просто соблюсти, но на мой взгляд, это важно. Нам нужно привести в порядок свой организм, а для этого качество топливной смеси стоит на первом месте. 🙂 Поэтому — нет вредных или запрещенных продуктов — ешьте всё, что угодно, главное, чтобы это влезало в ваш дневной лимит калорий и не слишком выбивалось из формулы Б/Ж/У. При таком раскладе вы просто не сможете съесть много вредного. Впрочем, тут надо подходить с умом — можно ведь нажраться в первой половине дня фастфуда и голодать во второй, чтобы влезть в лимиты — это полная глупость.

Как удержаться в рамках нормы

Как я уже говорил, проблема переедания — перекусы — рука так и тянется, чтобы закинуть в рот вкусняшку. Я рекомендую попробовать устранить ритуалы, благодаря которым и образуются эти перекусы. Например, чаепитие после основной еды — вы просто автоматически чего-нибудь да перехватите. Просто откажитесь от чая, и как следствие — перехвата не будет.

Что касается рациона, то тут тоже не всё так просто — превысить лимит можно легко и полезной основной пищей, поэтому советую притормозить себя с самого утра — вопреки советам, я не рекомендую делать плотный завтрак (исключение для тех, кто не может в силу обстоятельств дробить приемы пищи).

На завтрак возьмите что-нибудь легкое, вроде 100 гр гречневой каши, а потом, придя на работу, закусите творогом. Позже еще что-то и так далее, в результате, плотный завтрак растянется на первую половину дня. Если бы вы его съели сразу утром, то чисто психологически уже к 10 утра снова захотели бы есть.

Одним словом, дробите свой дневной рацион примерно на пять основных приемов и еще несколько дополнительных. Для этого нужно заранее продумывать, что приготовить. Поверьте мне, человеку, жравшему много лет подряд по 5 тысяч кк в день  — 2000 кк это более чем приемлемая норма дневного рациона для человека даже моей комплекции (при условии отсутствия физической активности).

Психологический настрой

При отсутствии должного психологического настроя даже этот метод — не более, чем временная иллюзия похудения. Нужно менять образ мышления и образ жизни. В предыдущей заметке я написал, почему считаю важным встать на этот путь — по моему мнению, это вопрос жизни и смерти. Возможно, для вас найдутся более веские аргументы — постоянно крутите в голове мысль о том, для чего вы это делаете и чего хотите добиться. Скажу сразу, если цель «сбросить 20 кг к летнему сезону», то результат будет временным (если вы его вообще достигнете).

Контроль за питанием это чудесно, но любой контроль, будь то счетчик калорий или жесткая диета — это лишь временное ограничение, а бес, скрытый в подсознании, затаился и ждет, когда вы ослабите хватку. Именно поэтому я предлагал читателям на прошлой неделе сразу изменить свои пищевые пристрастия, а не идти на компромиссы с этим бесом (начну с понедельника). Кто хочет спастись — услышит и сделает это.

Всё, что я описал — лишь дверь, входить и идти придется каждому самому, включая меня. Благодаря подсчету калорий и очень умеренным физическим упражнениям мне удалось снизить свой вес с 114 кг до 89, нормализовать давление и снова начать активно катать на велосипеде. Что будет дальше — понятия не имею. Понятия «удержать вес» не существует, это всего лишь грань от иллюзии «сесть на диету». Нужно не удерживать вес, а менять образ жизни.

Одно из изменений, на которое я пошел — упорядоченный режим дня. Для меня это — подъем в 6 утра и отбой не позднее 22. Говорят, что ранний отход ко сну является одним из положительных факторов для похудения, я могу это только подтвердить. мой вес ни разу не зависал на «плато» более, чем на несколько дней. Рекомендую рано вставать и рано ложиться — это вдобавок еще и очень помогает перестроить рабочий день.

Море информации

То, что я тут пишу — лишь вершина айсберга информации, которая лежит в сети. Я в курсе, что сотни моих читателей знают по теме гораздо больше меня и их знания гораздо глубже. Хочу заострить внимание на том, что если ваша цель скинуть лишние килограммы, а не стать звездой фитнеса, то просто придерживайтесь тех правил, что описаны в заметке, дайте своему организму несколько месяцев, и вы получите результат. Не имеет смысла глубоко вникать в процессы биохимии, не нужно заучивать умные термины — просто следуйте плану и будьте терпеливыми.

Нужны ли физические нагрузки для похудения

Аспект физических упражнений для похудения я открывал в этой заметке, а сейчас вкратце — без контроля над питанием не помогут никакие физические нагрузки. Точнее, они помогают жечь калории, но отнюдь не лишние, как этого бы хотелось — организм требует поступления новых калорий для физической активности.

Например, вы обычно съедаете свои 4000-5000 кк в день, как обычно, и начинаете активно вкручивать на велике. После покатушек вы хотите есть, это нормально, но получается, что к пяти тысячам килокалорий вы нажрете еще пару тысяч, которые и сожгли на велосипеде. Катать на байке и не нажираться по приезду домой, конечно, можно, но требует большой силы воли, при этом организм всё время будет ощущать стресс, и запасет жир сразу же, как только вы снизите интенсивность тренировок. Именно этот эффект мы и наблюдаем зимой — тело добирает то, что мы пытались отнять от него летом.

Поэтому надо понимать, что любая физнагрузка требует добавления калорий к рациону — если ваша дневная норма 2000 кк, то вы не можете катать по три часа в день, оставаться в том же лимите и радоваться, что сожгли лишнюю тысячу килокалорий. Результат будет быстрым, но недолгим.

Вместо этого, лучше добавьте к рациону калории на физическую нагрузку (расчет зависит от интенсивности и длительности упражнений) и просто рассматривайте физическую активность как дополнительный инструмент для восстановления организма. Урезать питание при помощи физнагрузок — путь в никуда, потом это выйдет боком.

Так же, физические нагрузки, особенно в первой половине дня — это отличный способ подстегнуть обмен веществ, вовлечь организм в дополнительное сжигание поглощенных калорий, вместе с которыми сгорит немного из неприкосновенного жирового запаса.

Если у вас есть приличный лишний вес много лет, то поверьте, организм уже не в порядке, особенно сердце. Ни в коем случае не нагружайте его большими нагрузками, причем большими в данном случае могут быть даже покатушки на велосипеде со скоростью 15 км/ч, если от занятий спортом остались только давние воспоминания.

Обязательно купите пульсометр, и занимайтесь физической активностью так, чтобы не выходить из зоны 120-130 уд/мин по крайней мере, пока не потеряете первые 50% лишнего веса. Людям, у которых 30-40 кг лишнего веса и долгий перерыв в физической активности показано единственное упражнение — ходьба пешком. Следите за пульсом постоянно, так вы сможете увидеть, когда темп можно уже будет добавить или перейти к более интенсивному занятию — например, велосипеду. Бег — это предмет для спора, он очень эффективен для сброса веса, но также и очень травматичен.

Что такое пульсометр и зачем он нужен

Не форсируйте процесс, если всё делать правильно, то вес быстро пойдет вниз, и уже через несколько месяцев вы сможете дать себе нормальную рабочую нагрузку. В идеале, всё это время наблюдаться у кардиолога, который будет периодически измерять показатели сердца на велоэргонометре — таким образом вы сможете установить именно ваши зоны пульса.

Пошаговые рекомендации

Вот шаги, которые вы должны предпринять:

  1. Установить любой счетчик калорий и разобраться в нем. Если нет смартфона, то многие приложения имеют вэб интерфейс — можно заносить данные на обычном компьютере.
  2. Высчитать условную дневную норму рациона (я советую взять за основу 2000 кк, если вы мужчина среднего роста, с офисным образом жизни (1700 для женщины) в зависимости от подвижности, наличия тренировок и т.д. Покопайте интернет на предмет реальной оценки расхода калорий при физической нагрузке. Трекеры типа Эндомондо безбожно завышают расход калорий.
  3. Продумать свой рацион на ближайший день, отказаться от сладкого, мучного, жирного. В качестве поощрения за физическую активность — пару долек темного шоколада или фрукты.
  4. Поразмышлять, каким образом привнести в свой распорядок дня больше физической активности (ходьба, спортзал, велосипед).
  5. Соблюдать формулу Б/Ж/У-20/30/50, программы типа MyFitnessPal подсчитывают соотношение макроэлементов и вы можете в реальном времени наблюдать за своим рационом.
  6. Не впадать в уныние, если какой-то день не удалось удержаться от обжорства. Постараться осмыслить, что именно привело вас к «зажору» и потом не повторять ошибок.
  7. Больше позитивных мыслей. Стараться изменить образ жизни, это далеко не только вопрос питания. Отказаться от просмотра новостей, комментирования политических статей, общения с упоротыми людьми.

Если вы сможете настроиться на такой лад, то я практически гарантирую, что за три-шесть месяцев вы избавитесь от трех четвертей лишнего веса. Вес уходит постоянно, абсолютно непринужденно и без ощущения «скорее бы эта диета закончилась, а уж там оторвусь».

Полностью от лишнего веса по описанной методе не избавиться, потому что сжигание последней четверти жира, который в основном сконцентрирован на мышцах пресса, требует иного, гораздо более мазохистского подхода. Но, как я сказал ранее, если ваша цель — оздоровление, а не красивая фигура, то следуя инструкции вы сможете привести своё тело в порядок с точки зрения здоровья.

Приветствую ваши планы на будущее в комментах! 🙂

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Сколько веса потеряет средний человек за один день без еды?

Хотя пропускать приемы пищи для похудения не рекомендуется, знание того, сколько калорий вы можете сжечь за один день без еды, является основой для того, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, говорит вам о количестве калорий, необходимых вашему телу, если вы должны оставаться в постели в течение 24 часов. Эта формула основана на вашем возрасте, поле, росте и весе.

Потеря веса

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать нормальное сердцебиение, дыхание легких, циркуляцию крови и температуру тела.Регулярно функционирующий организм будет сжигать калории в состоянии покоя, чтобы выполнять эти функции. Поэтому, даже если бы вы оставались в постели в течение полных 24 часов, вы все равно сжигали бы калории. Если бы эти калории не пополнялись, то вы бы похудели.

Формула БСМ

Чтобы определить, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, вам необходимо рассчитать свой личный уровень основного обмена. Для формулы вам понадобится ваш возраст, вес в фунтах и ​​рост в дюймах.Если вы мужчина, умножьте свой вес на 6,23 и прибавьте к 66. Умножьте свой рост на 12,7 и прибавьте к предыдущему числу. Теперь вычтите свой возраст, умноженный на 6,8. Например, возьмем мужчину весом 200 фунтов и ростом 6 футов, которому 30 лет. Умножьте 200 на 6,23 и прибавьте к 66, что равно 1312. К этому прибавьте 72, умноженное на 12,7, и получится 2226,4. Теперь из этого вычтите 30, умноженное на 6,8. Окончательный BMR будет 2022,4. Если вы женщина, умножьте свой вес на 4,35, рост на 4,7 и возраст на 4.7. Добавьте свой вес к 655, прибавьте его к своему росту и вычтите из него свой возраст.

Исключения

Формула BMR оценит количество сжигаемых вами калорий исключительно на основе вашего возраста, пола, роста и веса. Любой с такой же статистикой будет пожинать то же самое число. Что здесь не учитывается, так это состав вашего тела. Человек с небольшим количеством жира в организме и большой мышечной массой будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем человек с более высоким процентным содержанием жира в организме.Точно так же, если ваш возраст увеличивается, вес колеблется или изменяется рост, ваш BMR также изменится.

BMR и потеря веса

Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Если взять пример, если человек сжигал примерно 2000 калорий в состоянии покоя, он потенциально мог бы сбросить чуть более полуфунта, если бы ничего не делал весь день и не ел. Хотя это может работать в течение одного дня, это не рекомендуемое решение для похудения. Если ваша цель — похудеть, регулярные физические упражнения и здоровое потребление калорий будут лучшим способом добиться того, чего вы хотите.Если ваше тело пренебрегает питательными веществами и калориями, оно в конечном итоге перейдет в режим голодания и будет цепляться за жир и вес, которые у него есть, опасаясь, что оно не будет получать достаточно топлива. Если у вас возникли проблемы с похудением, обратитесь к врачу или диетологу за специальной программой, адаптированной к вашим потребностям.

Безопасно ли есть один раз в день, чтобы похудеть? Плюсы, минусы и потенциальные проблемы

Диета «Один раз в день», или диета OMAD, утверждает, что помогает вам похудеть, заставляя ваше тело сжигать жир.Это тип прерывистого голодания, при котором в течение дня чередуются периоды, когда вы можете есть что угодно, и периоды, когда вы вообще не едите.

OMAD особенно строг, потому что вы не едите в течение 23 часов, а затем потребляете все свои калории за один прием пищи.

Как это работает

Как и другие виды прерывистого голодания, один раз в день можно управлять тем, как ваше тело находит и использует топливо. Когда вы едите более традиционным образом, ваша энергия исходит от пищи, которую вы едите.

Когда вы принимаете углеводы, ваше тело расщепляет их на сахара. Если в вашей крови больше сахара, чем вам нужно, химическое вещество под названием инсулин перенесет его в ваши жировые клетки.

Когда вы не едите в течение длительного периода времени, ваш организм вырабатывает меньше инсулина. Ваши клетки по-прежнему нуждаются в энергии для топлива, поэтому ваши жировые клетки выделяют энергию для компенсации. Однако, чтобы это произошло, вы должны воздерживаться от еды достаточно долго, чтобы уровень инсулина упал.

Профессионалы

Исследования интервального голодания многообещающи.Диета OMAD не является панацеей, но она может помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса.

Может помочь вам сжечь жир. Участники исследования, которые пробовали есть один раз в день, в конечном итоге имели меньше общего жира в организме. Эта конкретная группа людей не испытала значительной потери веса.

Тем не менее, интервальное голодание в целом оказалось эффективным методом снижения веса. Типичная потеря веса составляет от 7 до 11 фунтов за 10 недель.

Это может улучшить ваш метаболизм. У взрослых мужчин с преддиабетом и ожирением 6-часовой период приема пищи с последующим 18-часовым голоданием улучшал уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что эти мужчины следовали более общему плану питания с ограничением по времени, а не строгой диете OMAD. Потребуются дополнительные исследования, чтобы узнать, имеет ли такой же эффект один прием пищи в день.

Вы могли бы чувствовать себя более бдительными. Когда вы голодаете в светлое время суток, ваше тело вырабатывает больше химического вещества под названием орексин-А, которое заставляет вас чувствовать себя бодрее.Это также не относится к OMAD и не применимо, если вы съели свой единственный прием пищи утром.

Прием пищи утром и голодание ночью может помочь вам похудеть. Диета OMAD не говорит вам, какую еду есть. Тем не менее, люди, которые голодают ночью и едят больше утром, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые едят больше во время ужина.

Минусы

Эта диета строгая, и нет убедительных доказательств того, что прием пищи один раз в день помогает контролировать вес.Стоит ли дискомфорт, зависит от вашей толерантности и химии тела.

Это может быть трудно поддерживать. Схемы прерывистого голодания, такие как OMAD, имеют показатель отсева до 65%. Этому не легче следовать, чем другим планам ограничения калорий.

Это может усилить чувство голода. Когда вы едите один раз в день, а не три раза в день, ваш организм вырабатывает больше гормона грелина, из-за которого вы чувствуете голод.

Это не более эффективно, чем сокращение калорий. Даже если диета OMAD заставляет вас чувствовать себя более голодным, она вряд ли приведет к большей потере веса, чем если бы вы просто уменьшили количество потребляемых калорий в течение дня.

Соображения безопасности

Для большинства людей нет серьезных опасностей, связанных с приемом пищи один раз в день, за исключением дискомфорта от чувства голода. Тем не менее, есть некоторые риски для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом.

Один прием пищи в день может повысить кровяное давление и холестерин . Это произошло в группе здоровых взрослых, которые перешли на один прием пищи в день для участия в исследовании. Если у вас уже есть проблемы в любой области, есть только один раз в день может быть небезопасно.

Поздний прием пищи на один прием может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. В некоторых исследованиях OMAD людей просили принимать пищу один раз между 16:00 и 16:00. и 20:00 У этих участников утренний уровень сахара в крови был выше нормы, и их организм был менее способен справляться с этим дополнительным сахаром.

Голодание может привести к падению уровня сахара в крови . Голодание любого типа увеличивает риск чрезвычайно низкого уровня сахара в крови, также известного как гипогликемия, у людей с диабетом 2 типа.

Безопасность и эффективность любого плана похудения уникальны для каждого человека. Лучше всего поговорить с врачом один на один, если у вас есть вопросы или опасения по поводу диеты «Один прием пищи в день».

Как сжигать больше калорий, чем вы едите

Сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете за день, называется «дефицитом калорий» и является основой многих формул для похудения.Идея состоит в том, что ежедневные калории на входе минус ежедневные калории на выходе = дефицит калорий.

Первое, что вам нужно понять, это то, что один фунт жира состоит примерно из 3500 дополнительных калорий. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий . Например, если вы хотите сбросить один фунт в неделю, разделите 3500 калорий на семь, чтобы получить 500; это означает минус 500 калорий в день в целом.

УЗНАЙТЕ, ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ХИРУРГИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Есть только 3 способа ежедневно создавать дефицит калорий:

  1. Каждый день съедайте меньше калорий, чем сжигаете.  Имейте в виду, что ваше тело сжигает калории в течение всего дня в рамках вашего основного обмена веществ (BMR), потому что вашему телу требуется энергия (калории) для выполнения основных функций, необходимых для жизни, — дыхания, пищеварения, кровообращения, мышления. и больше. Для вас важно знать, каков ваш BMR, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сжигаете в среднем в день. В дополнение к этому вы также сжигаете некоторое количество калорий при обычных повседневных занятиях, таких как купание, уборка, ходьба, набор текста и физические упражнения (которые потребляют еще больше калорий каждый день). Таким образом,  просто потребляя меньше калорий каждый день, вы должны сжечь меньше лишних калорий. Простые способы сделать это: есть меньше фаст-фуда или нездоровой пищи, есть больше свежих овощей и фруктов, есть нежирный белок, уменьшить количество плохих жиров и пить больше воды.
  2. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, увеличивая физическую активность.  Если вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой BMR, но добавляете больше упражнений, вы создадите дефицит калорий, просто сжигая лишние калории.Это работает только в том случае, если вы не переедаете с самого начала. Пример: если вы будете больше тренироваться, чтобы сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, вы будете терять примерно один фунт жира в неделю (500 калорий x 7 дней = 3500 калорий). Вы можете больше тренироваться или просто добавить больше движения в свой повседневный образ жизни. Некоторые идеи: ездите на велосипеде пешком, а не на машине, всегда поднимайтесь по лестнице, передвигайтесь на работе, а не сидите за столом, играйте с детьми или собакой, делайте приседания во время просмотра телевизора. Проявите творческий подход к своему дню, возможности безграничны
  3. Сочетание потребления меньшего количества калорий и упражнений для сжигания большего количества калорий.  Это самый эффективный способ похудеть и сохранить его. Гораздо проще создать существенный дефицит калорий, когда вы сочетаете меньшее количество еды с физическими упражнениями, потому что вам не нужно так много себя лишать или тренироваться в сумасшедших количествах. Исследования показывают, что сочетание диеты и физических упражнений увеличивает потерю веса больше, чем эквивалентно одному методу. Одна из теорий заключается в том, что упражнение увеличивает метаболизм, который еще больше ускоряет сжигание жира. Пример: если вы сократите свой рацион на 200 калорий в день и сожжете 300 калорий в день, занимаясь спортом, вы будете терять около одного фунта в неделю.Сравните это с другими приведенными выше примерами — вы теряете вес примерно с той же скоростью, не внося таких радикальных изменений в свой рацион или режим тренировок.

Ключом к любой успешной потере веса является постоянство. Со временем ваш дефицит калорий «сложится», и вы потеряете лишний вес. Но не забывайте быть очень точным в потреблении калорий и физических упражнениях, потому что в конце концов это математическое уравнение».

Также важно отметить, что, хотя это кажется простой математикой, наши тела на самом деле очень сложны.У нас также есть эмоции, гормоны, стресс и многое другое, что может повлиять на уравнение, поэтому вы не всегда можете увидеть результаты, которые вы ожидаете, основываясь только на уравнениях.

Если попытки похудеть с помощью диеты и физических упражнений не увенчались успехом, а ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 40 или выше (или 35 или более, и у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокое кровяное давление или тяжелое апноэ во сне), вы можете пройти операцию по снижению веса. Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу программы хирургии потери веса или позвоните нам по телефону (310) 836-7000.Чтобы найти бариатрического хирурга, нажмите здесь.

5 признаков того, что вы едите слишком мало для похудения | Потеря веса

Если вы пытаетесь похудеть, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона. К сожалению, можно есть слишком мало, что не только затрудняет достижение здорового веса, но и может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите меньше, чем вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого есть определенное количество калорий или энергии, ему нужно просто быть живым.Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма, и ваше тело начнет сохранять то, что может, чтобы выжить. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы подпитываете свое тело. Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения по весу и традиционные методы снижения веса, заключающиеся в сокращении калорий и лишении их, могут на самом деле быть препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, пришедших ко мне после того, как они попробовали причудливые диеты для похудения, ни одна из которых «не работала» в том смысле, что любой потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету.Культура диеты в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, когда нас подводит именно диета. Практически нет исследований, показывающих, что какая-либо причудливая диета приводит к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или пристыженными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот несколько распространенных признаков того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. Если вы сомневаетесь, всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности едой и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе. Это может проявляться в поведении, таком как просмотр меню ресторана в Интернете, одержимость учетными записями в социальных сетях о еде или постоянный просмотр кулинарных шоу. Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие из участников исследования признались, что одержимо собирали рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала единственной вещью, о которой они думали.Хотя это крайний пример, хронические диеты и голодание, столь распространенные в сегодняшней культуре, могут иметь совершенно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов, означающих, что вы чувствуете себя настолько голодным, что вы на грани гнева. Я уверен, что это относится ко многим людям, и есть научное объяснение этому. Когда вы долгое время не едите, уровень сахара в крови имеет тенденцию к снижению. Если вы не едите что-то для повышения уровня сахара в крови, и он остается низким, ваша способность концентрироваться, быть терпеливым с другими и умственной концентрацией снижается.Войдите в капризность, которую можно легко обратить вспять, съев что-нибудь. Усталость и усталость также идут рука об руку с недоеданием, потому что вы просто не даете организму достаточного количества энергии. Эти сигналы часто являются врожденным способом нашего тела сказать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувство усталости, но неспособность заснуть. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к эксперименту с голоданием, упомянутому выше. Более поздние исследования, посвященные расстройствам пищевого поведения и сну, недоеданию младенцев и сну, еще больше подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна.Более того, постоянно обнаруживается, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваш организм постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения своих потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашей системе, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное потребление клетчатки — что часто бывает, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не двигаются с места или вы начинаете набирать вес во время диеты, ответ не в том, чтобы есть еще меньше.Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболический ответ, который борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с одного-двух перекусов между приемами пищи и обязательно включите все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно подпитываете тело, ваш вес оказывается там, где он должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ.По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на весах — не лучший способ добиться снижения веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели по снижению веса проистекают из желания выглядеть как крайне ограниченная версия того, что общество считает идеальным или приемлемым телом. В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что не все должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья.При этом я добился больших успехов в переформулировании целей клиентов вокруг изменений в поведении, способствующих укреплению здоровья. Это может быть употребление большего количества овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, уделение приоритетного внимания сну и т. д.

Вместо того, чтобы взвешиваться для измерения прогресса, попробуйте использовать немасштабные цели, такие как съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — стали ли вы более энергичными и способны ли играть с детьми или не отставать от них? жесткий класс тренировки? Сосредоточение внимания на этом типе прогресса гораздо более позитивно, долгосрочно и полезно для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., дополнено дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от продуктов с высоким содержанием белка до продуктов с низким содержанием углеводов — в разделе «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Почему я не ем по понедельникам | Мариус Андра | Блог Мариуса Андры

Сколько себя помню, у меня была одна проблема с весом — его было слишком много. Это никогда не оказывало серьезного влияния на мою жизнь, но при 110 кг и 190 см (242 фунта и 6 футов 3 дюйма для янки, либерийцы и бирманцы) у меня было как минимум 25 лишних килограммов (55 фунтов) радости вокруг моего живота.Это заклеймило меня как страдающего ожирением. Я не был счастлив и хотел, чтобы это исчезло. Поэтому я сделал то, что сделал бы любой уважающий себя ботаник: я начал искать ответы в Интернете!

В конце концов я нашел запись в блоге, пропагандирующую палеолитическую диету. Я был заинтригован и купил предложенную книгу. Я села на строгую диету, ела только мясо и овощи, отказалась от хлеба, картофеля, риса и макарон и похудела на 10 кг за 3 месяца. Потом прогресс остановился, скорее всего, из-за моего в то время увлечения бельгийским пивом и французскими винами.Я снова пытался придерживаться строгой диеты, но прогресс оставался на прежнем уровне.

Следующие 3 года я колебался между 100 и 104 кг. Я пробовал много вещей: регулярно ходить в спортзал, меньше есть и пить, структурировать свое питание, есть небольшими порциями несколько раз в день, бегать утром, бегать вечером, плотно завтракать, вообще не завтракать. , ежедневные отжимания, более холодный душ, различные добавки и все, что я мог найти. Ничего не прилипло, и мой вес остался прежним.Не помогало и то, что я отказывался быть слишком строгим и хотел наслаждаться жизнью, время от времени выпивая пиво или вино.

В октябре 2013 года все, наконец, начало меняться. Стремясь стать продуктивнее, я начал заниматься по 15 минут каждый день — либо тяжелой атлетикой и скручиваниями дома, либо бегом на 5 км. Явная последовательность в моем распорядке дня заставила меня нарастить мышечную массу, похудеть и чувствовать себя лучше, но прогресс был медленным. Хотя я впервые за много лет похудела до 100 кг.

2 января 2014 года я весил 99,2 кг. Потом я начал делать одну вещь по-другому.

Я начала голодать один день в неделю.

В результате мой вес резко упал. Я похудела на 10 кг за четыре месяца и с тех пор не падаю.

Большинство нисходящих скачков на графике выше произошло сразу после разгрузочного дня. Две горизонтальные линии (начало марта и конец апреля) обозначают недельный нездоровый отпуск. Даже тогда я вернулся на правильный путь после всего лишь нескольких недель восстановления.

Изначально я планировал поститься только один раз, чтобы посмотреть, смогу ли я прожить день без еды. Идея пришла из книги «Человек 2.0 — Разработка Альфы», которую я прочитал за несколько месяцев до этого и где прерывистое голодание было высоко оценено. Проверьте это или прочитайте этот пост в блоге, чтобы получить хорошее краткое изложение метода.

Я позволял себе одну чашку чая с медом вечером и столько воды, чая и кофе, сколько хотел. Я знала, что голодать невозможно, так как много ела накануне. Тем не менее идея провести 24 часа без еды поначалу казалась чуждой.Буду ли я в порядке, подумал я.

В середине дня мне захотелось есть. Так как я ничего не мог есть, мне пришлось сосать это. Сначала было тяжело, но когда я начала прислушиваться к своему телу, я заметила, что что-то не так. Тяга не исходила из моего желудка. Это были тяги не от голода, а от чего-то другого. Было ли это от скуки? Ожидание еды в определенный час? Я не знаю. По мере того, как полз день, чувство уменьшалось, и я продолжал работать. Удивительно, но вечером я не чувствовал голода.

Одна чашка чая вечером была интенсивна. Хотя я не чувствовал, что мои умственные способности уменьшаются в течение дня, эта одна ложка меда дала мне ясность, которую я не часто испытывал. В своем дневнике питания я записал: «Я чувствую себя очень хорошо и бодро, как будто какая-то закупорка была устранена».

На следующий день мне стало намного легче, и я почувствовал себя здоровее. Мой желудок не был таким вздутым, как обычно. Впервые за много лет я почувствовал настоящий голод. Это чувство отличалось от тяги накануне.Мне казалось, что я научилась контролировать свой аппетит и хотеть есть только тогда, когда я действительно снова была голодна. Это было освобождением.

Я решил сделать это еженедельным.

Я также сохранил привычку каждый день делать зарядку. Хотя это, безусловно, помогает сбросить вес, само по себе это не может объяснить внезапный прогресс, так как я уже делал это в течение 3 месяцев до этого с ограниченными результатами.

— — —

Существуют тысячи программ по снижению веса, каждая из которых обещает потрясающие результаты при соблюдении строгой диеты и режима упражнений.Пока люди продолжают худеть с помощью таких программ, есть кое-что на порядок лучше — научиться слушать свое тело и делать то, что оно тебе говорит. К сожалению, большинство людей не слышат себя. Наши антенны расстроены, и мы слышим много шума, например. голод, когда нам скучно, или лень, когда нам нужно потренироваться. Нам нужно снова настроить систему.

Для меня голодание один день в неделю делает именно это. Он настраивает мой разум на станцию ​​моего тела. Это заставляет меня чувствовать настоящий голод и позволяет мне отличить его от других желаний.Это сбрасывает мою систему взглядов и заставляет меня ограничивать потребление пищи в дни без поста. Если я могу продержаться 24 часа без еды, то я, конечно же, смогу отказаться от слишком большого количества еды в обычный день, особенно со всем жиром, который я отложил.

С другой стороны, если я слишком много ем или пью на выходных, я знаю, что у меня есть понедельник, чтобы перезагрузить свой организм и смыть лишнюю еду. На самом деле, некоторые люди рекомендуют разгрузочный день перед разгрузочным днем:

Помните, что диета вызывает снижение уровня лептина, что замедляет потерю жира; Стратегическое перекармливание снова повышает уровень лептина, увеличивая скорость потери жира.Таким образом, введение постного дня после чит-дня дает две вещи:

1. Предотвращает накопление жира в результате перерасхода калорий от еды, о, мы не знаем, мороженого на 14 000 калорий, создавая немедленный дефицит

2. Предотвращает застойную потерю жира, позволяя гормональному эффекту от голодания продолжаться непрерывно

Однако, в первую очередь, это просто практический подход, созданный для облегчения дискомфорта.

— Человек 2.0 Разработка Альфы, глава 10

На более метафизическом уровне голодание раз в неделю заставляет меня чувствовать себя более первобытным.В наши дни мы привыкли к неограниченному круглосуточному доступу к еде. Мы едим, когда нам скучно. Мы набиваем себя, потому что с самого начала было слишком много на тарелке. В саванне у нас не было Макдональдсов на каждом углу, и наши предки целыми днями не ели. Поститься один день в неделю — это мой способ вернуться к сути человеческого опыта. Это заставляет меня чувствовать себя более живым.

— — —

И поэтому я не ем по понедельникам. Отказ от еды один день в неделю сбрасывает мои калорийные ожидания, позволяет мне есть больше в выходные, настраивает мой разум на сигналы моего тела и просто помогает мне похудеть.

Очевидно, что голодание один день в неделю не является оправданием для нездоровья в остальные дни. Я по-прежнему стараюсь придерживаться низкоуглеводной диеты, питаясь в основном мясом и овощами и строго ограничивая потребление хлеба, макарон, риса и картофеля. Тем не менее, я иногда ем гамбургер с картофелем фри и/или мороженое, даже в дни без читов. Я также много бегаю, так как планирую пробежать свой первый марафон за 12 недель. Все это держит мой вес под контролем, но без дефицита примерно в 2000 ккал из-за голодания этого было бы недостаточно, чтобы постоянно худеть.

Какими бы ни были ваши цели по снижению веса, я настоятельно рекомендую попробовать интервальное голодание. Пообещайте себе попробовать всего один день. Поставьте перед собой задачу проверить, сможете ли вы прожить целый день без еды. Что тебе терять? Даже если вы уже стройны, добавление голодания к вашему режиму может помочь вам сбросить эти последние несколько процентов жира.

Выберите один день из следующих 7 дней, отметьте его в своем календаре и не ешьте в этот день. Если не можешь выбрать, выбери завтра. Ведите журнал того, как вы себя чувствуете.Обратите внимание на свои желания и эмоции. Пейте много воды и столько чая и кофе, сколько хотите. Я позволяю себе вечером выпить одну чашку чая с медом, вы, конечно, вольны придумывать свои правила.

У нормального здорового взрослого человека не должно возникнуть проблем при голодании в течение 24 часов. Тем не менее, если у вас есть какие-либо сомнения, , пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и прочитайте этот пост в блоге перед началом. Особенно, если у вас есть какие-либо особые условия, такие как диабет. Также не рекомендуется голодать более одного дня в неделю.

Если вы попробуете это, я хотел бы услышать ваш опыт. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите их в комментариях, и я постараюсь на них ответить.

Отметьте день в своем календаре прямо сейчас и наслаждайтесь вызовом!

Архивные комментарии, когда блог был размещен самостоятельно:

8 продуктов, которые вы никогда не должны есть, если пытаетесь похудеть

Гетти

Многие эксперты говорят, что глупо запрещать себе есть определенные продукты — что отказ от того, что вы действительно хотите съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и, в конечном итоге, к увеличению веса.Так что десерта нет в этом списке — иногда можно побаловать себя! Но некоторые продукты действительно заслуживают внимания, особенно если вы пытаетесь похудеть. В этом случае избегайте этих продуктов (когда можете!), чтобы подавить тягу и голод, и поддержите свои усилия по похудению.

1. Любая закуска, содержащая только углеводы

Гетти / Кристалина Том

Когда вы едите только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, ваше тело превращает углеводы в простые сахара и отправляет их прямо в кровоток.В ответ на прилив сахара ваше тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает вашему телу усваивать сахар как можно скорее. Проблема: в конечном итоге у вас низкий уровень сахара в крови и те же приступы голода, которые привели вас к тому, что вы начали есть углеводы. Затем вы можете склониться к сладким продуктам без питательной ценности, чтобы удовлетворить вашу потребность в мгновенной энергии, говорит Чарли Зельцер, доктор медицинских наук, специалист по снижению веса из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Вместо этого ешьте это: Закуски, содержащие комбинацию углеводов, полезных жиров и белков.Они дольше перевариваются и, следовательно, продержат вас дольше. (Еще одно: когда вы относитесь к перекусам как к сбалансированным мини-приемам пищи, они способствуют сбалансированному питанию, а не просто держат вас между приемами пищи.) Попробуйте ломтик хлеба с ореховым маслом или цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, предлагает Рэйчел. Харвест, зарегистрированный диетолог, связанный с Tournesol Wellness в Нью-Йорке.

2. Замороженные продукты

Птичий глаз / Тайсон / Гетти

Чтобы свежие ингредиенты дольше хранились в морозильной камере, производители продуктов питания часто добавляют в замороженные блюда натрий, натуральный консервант, сообщает Harvest.Натрий заставляет вас удерживать воду, которая раздувает вас, поэтому вы не будете выглядеть и чувствовать себя лучше, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.

Кроме того: когда производители продуктов питания пытаются втиснуть калорийность еды в крошечную коробочку, каждый кусочек в конечном итоге содержит много калорий, добавляет Harvest. В то время как большие порции обманывают ваш мозг, заставляя думать, что ваше тело сыто, жалкие порции, найденные в замороженных блюдах, по своей сути неудовлетворительны, даже если они содержат много калорий.

Вместо этого ешь это : Предварительно замороженные остатки. Просто удвойте количество ингредиентов в следующий раз, когда будете готовить ужин, затем охладите и бросьте остатки в контейнер для микроволновой печи, чтобы хранить их в морозильной камере от одного до шести месяцев, в зависимости от того, что вы готовите. Или заполните морозильную камеру замороженными овощами и выбранным белком (например, куриными грудками, которые готовятся быстрее, чем грудки целиком, или вегетарианскими гамбургерами), чтобы приготовить блюдо за то же время, что и готовый обед в микроволновой печи.

3. Батончики с высоким содержанием клетчатки

Getty Images / Кристалина Том

Да, клетчатка нужна всем — она поддерживает работу пищеварительной системы и дает ощущение сытости, даже когда вы сокращаете количество калорий. Что вам не нужно: почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном закусочном батончике при диете, в которой ее нет, говорит Harvest. «Потребление клетчатки должно быть постоянным в течение дня, чтобы предотвратить чувство голода, улучшить пищеварение и не вызвать расстройство желудка.»

Вместо этого ешьте это : Продукты, естественно богатые клетчаткой — подойдут любые фрукты или овощи. Сделайте продукты частью каждого перекуса и приема пищи, которые вы едите в течение дня, и вы без проблем получите суточную дозу сытной клетчатки.

4. «Обезжиренные» продукты

Getty Images / Кристалина Том

Исследования показывают, что люди, как правило, съедают на 30 процентов больше, когда знают, что едят пищу с низким содержанием жира.Проблема (помимо переедания, которое может быстро помешать вашим целям по снижению веса) заключается в том, что когда производители продуктов питания удаляют жир из пищи, они неизбежно удаляют часть вкуса. Чтобы компенсировать это, часто добавляют сахар, что делает продукт еще хуже для вас.

Ешьте это вместо : Полезные жиры в умеренных количествах. Это означает, что вместо обезжиренного ранчо обмакивайте морковку в гуакамоле (который богат мононенасыщенными жирами) или хумус (часто приготовленный с оливковым маслом, еще одним хорошим источником тех же полезных жиров).

Лорен Ан

5. Сок

Getty Images / Кристалина Том

Требуется несколько апельсинов, чтобы сделать один стакан апельсинового сока на 6 унций, но когда вы пьете сок, вы потребляете все калории из этих апельсинов без натуральных фруктовых волокон, которые насыщают. Вот почему «даже 100-процентный сок — это просто пустые калории и еще один всплеск сахара в крови», — говорит Харвест.

Еще одна вещь: фруктоза, натуральный фруктовый сахар, который делает фрукты и фруктовые соки сладкими на вкус, обманывает ваше тело, заставляя его набирать вес, притупляя способность вашего тела распознавать, когда он сыт, говорит Мелисса Рифкин, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Монтефиоре в Нью-Йорке. и тренер по питанию Rise. Это заставляет вас есть больше и увеличивает риск развития резистентности к инсулину и диабета.

Вместо этого выпейте это: Вода! Всю воду — плюс несладкий чай или кофе, когда вода не подходит.

6. Напитки с искусственными подсластителями

Getty Images / Кристалина Том

Прощай, диетическая газировка и любой другой сладкий напиток, который таинственным образом не содержит калорий! «Есть люди, чей мозг устроен таким образом, что искусственные подсластители вызывают или усиливают тягу», — говорит доктор Зельцер. Значение: диетический Snapple, который, кажется, успокаивает вашу тягу к сладкому, на самом деле может быть скользкой дорожкой к десерту.

Вместо этого выпейте это : Газированная вода: она не содержит калорий, но газированная, что создает ощущение сытости в желудке, поэтому в целом вы едите меньше.

7. Зерновые, продаваемые в коробках недорогих размеров

Вишни / Getty Images / Кристалина Том

То же самое касается больших упаковок для закусок. Люди потребляют на 22 процента больше, когда едят из больших упаковок, согласно исследованию, проведенному исследователями из лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета.Когда люди знают, что есть еще еда, они подсознательно позволяют себе есть больше. То же самое относится и к еде, которую вы покупаете на распродаже: согласно другому исследованию, вы с большей вероятностью съедите больше, когда еда стоит меньше. Если вы собираетесь купить недорогую упаковку любой упакованной еды, отмеряйте свою порцию, а не ешьте из пакета, чтобы не поддаваться играм собственного ума.

Вместо этого съешьте это : Одна мерная порция указанной каши.

8. Выпивка

Getty Images / Кристалина Том

Практически невозможно найти специалиста по похудению, который рекомендует алкоголь для похудения. (Поверьте мне, я пытался.) Хотя некоторые коктейли содержат меньше калорий, чем другие, алкоголь просто не способствует похудению. Он содержит пустые калории, которые не насыщают вас и не обеспечивают питательными веществами, смягчают вашу решимость, поэтому вы, скорее всего, переедаете, и ухудшают ваше суждение, независимо от ваших целей по снижению веса.(Вот почему в пьяном виде вы едите пиццу, а не салат.) Но становится еще хуже: «Когда алкоголь присутствует в вашем организме, он считается токсином, от которого ваше тело хочет избавиться, и становится главным приоритетом вашей печени», — говорит Кэролайн Седерквист. , доктор медицинских наук, создатель bistroMD. Когда ваша печень находится в жестком режиме детоксикации, она не может так эффективно сжигать жир.

Вместо этого выпейте это: Один из низкокалорийных вариантов в этом списке:

Лорен Ан

Запейте его одним глотком (или вообще пропустите шумиху), если вы серьезно настроены похудеть.

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Диета плотоядных может привести к потере веса, но есть одна загвоздка

Диета плотоядных не для слабонервных. Названная «безуглеводной диетой», те, кто ей следуют, едят только мясо, а иногда яйца и молочные продукты. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что это приводит к тому, что последователи худеют. Там, где другие диеты потерпели неудачу, может ли план питания, который пропускает все фрукты, овощи, орехи, бобовые и зерновые, действительно быть ответом? Если это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть.В этом случае эксперты указывают на риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак желудка, как на достаточную причину, чтобы, возможно, просто питаться немного здоровее, чем полностью мясная диета.

Диета плотоядных животных родилась из спорной (читай: чрезмерно упрощенной и эволюционно нелепой) идеи о том, что люди эволюционировали, чтобы есть мясо , так что это то, что мы должны есть сейчас. В неподтвержденных сообщениях говорится, что диета излечивает стойкие болезни и состояния, которые не поддаются лечению. Два самых больших преимущества, о которых заявляют сторонники, — это управление аутоиммунными расстройствами и потеря веса.Доказательства этих утверждений тонкие, как бумага.

На сегодняшний день ни одно научное исследование не анализировало влияние диеты плотоядных на здоровье, и человек, который, возможно, наиболее известен ее продвижением, не имеет полномочий, чтобы воспрепятствовать отсутствию исследований. Бывший хирург-ортопед Шон Бейкер привлек внимание к плотоядности в своей книге 2019 года The Carnivore Diet . Медицинская лицензия Бейкера была отозвана в 2017 году Медицинским советом Нью-Мексико из-за опасений по поводу его компетентности.

«В краткосрочной перспективе мясоедная диета, вероятно, никому не повредит. Но это причудливая диета», — сказала Everyday Health Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. Некоторые критики более суровы. «Эта диета абсолютно нелепа», — сказала Insider специалист-диетолог Никола Лудлам-Рейн. «В долгосрочной перспективе это может иметь довольно серьезные последствия для здоровья, не говоря уже о плохо функционирующей иммунной системе, из-за которой вы более восприимчивы к кашлю и простуде.

Краткосрочные эффекты диеты плотоядных

Диета плотоядных животных в некотором смысле представляет собой более экстремальную версию низкоуглеводной кето- и палеодиеты. Люди, которые пытаются это сделать, обычно пробовали один из двух других в прошлом и не получали желаемых результатов. Хотя нет единого способа следовать диете плотоядных, некоторые практикующие врачи рекомендуют есть жирное мясо и другие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, в отличие от продуктов с высоким содержанием белков, с большей вероятностью приведет к кетозу — процессу сжигания жира в качестве топлива вместо углеводов, что может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира также может вызвать чувство сытости. «Чувство сытости от употребления этих продуктов может помочь снизить потребление калорий, поскольку вы не будете чувствовать себя таким голодным, что, вероятно, приведет к потере веса», — сказала Холли Заммит, клинический диетолог Orlando Health, U.S. News . Кроме того, на полностью мясной диете может быть сложнее перекусить. Хотя вы привыкли класть чипсы в рот во время просмотра телевизора, вряд ли вы будете делать то же самое с кусочками куриной грудки.

Еще одно объяснение потери веса у плотоядных не имеет никакого отношения к поеданию мяса.Вместо этого он должен делать то, что вы не едите: выпечку, газированные напитки и сахар. Отказ от этих продуктов может помочь с контролем веса или потерей веса. (Но вы также можете вычеркнуть их из своей жизни, не отказываясь от продуктов, получаемых из земли.) Поскольку исследований диеты плотоядных животных не проводилось, невозможно точно сказать, почему — или даже 90 385, если 90 386 — она вызывает потерю веса. .

Помимо потерянных фунтов, другие краткосрочные эффекты гораздо менее приятны. Через несколько дней или недель после перехода некоторые люди жалуются на диарею.Джо Роган попробовал эту диету, и, хотя он потерял 12 фунтов, у него несколько недель страдал взрывной диареей. И хотя потеря веса является одним из самых больших преимуществ диеты, некоторые люди, которые пробовали ее, сообщали о быстром наборе веса и вздутии живота среди других проблем, таких как неприятный запах тела, прыщи и расстройство желудка.

Долгосрочные последствия плотоядной диеты

Соблюдение плотоядной диеты в течение длительного времени может привести к множеству проблем со здоровьем. «В нем очень мало питательных веществ, углеводов и клетчатки, что, скорее всего, вызовет у вас чувство нехватки энергии», — сказал Лудлам-Рейн.Клетчатка не содержится в продуктах животного происхождения, а ее недостаток может привести к запорам и нарушению микробиома кишечника. Избегание фруктов и овощей также может означать потерю основных питательных веществ и витаминов, хотя добавки могут помочь компенсировать то, чего не хватает хищникам в их рационе. Кроме того, фрукты и овощи просто полезны. По данным Healthline , употребление в пищу растительных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.

Хотя диета плотоядных не обеспечивает достаточного количества некоторых питательных веществ, она обеспечивает слишком много других. Плотоядные животные подвержены высокому риску перегрузки насыщенными жирами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПНП и увеличить риск сердечных заболеваний. Обработанное мясо, такое как бекон, салями и ветчина, содержит большое количество натрия. Употребление большого количества соли повышает риск возникновения опасностей для здоровья, таких как заболевания почек и высокое кровяное давление. Употребление обработанного мяса также связано с увеличением частоты некоторых видов рака.

Существует также часто упускаемый из виду факт, что диета плотоядных животных чрезвычайно скучна. Идея есть бекон и стейк весь день каждый день может показаться привлекательной поначалу, но она устаревает и может вызвать нездоровое отношение к еде. «Соблюдение любой ограничительной диеты часто может привести к одиночеству и социальной изоляции. Это может создать недоверие к себе, разъединив ваши отношения со своим телом и едой», — сказал Заммит. «Все это может негативно сказаться на качестве вашей жизни, особенно в долгосрочной перспективе.”

Поговорите с диетологом или другим специалистом в области здравоохранения, если вы рассматриваете диету плотоядных или любую экстремальную диету. Хотя один способ питания может быть полезным для одних людей, для других он может быть вредным. Людям с заболеваниями почек и нарушениями питания в анамнезе, например, не следует пробовать диету плотоядных. И если вы хотите похудеть, помните, что не все формы похудения полезны для здоровья — и быть здоровым важнее, чем быть худым.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.