Интервальная ходьба для похудения: Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Содержание

Интервальная ходьба — идеальное упражнение для желающих похудеть после 50 лет | Школа Снижения Веса

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Все знают, что для эффективного похудения необходимы два самых важных условия — правильное питание и физическая нагрузка. Что касается правильного питания, на эту тему вы можете найти очень много полезной информации, в том числе на моем канале.

Но вот практика показывает, что с физической активностью дело обстоит гораздо хуже. Особенно, если возраст женщины — более 40-50 лет.

В молодом возрасте для того, чтобы пойти в тренажерный зал, нужен был симпатичный спортивный костюмчик, кроссовки и подружка, которая так же, как и вы, мечтала похудеть к пляжному сезону.

С возрастом желание поразить всех своей фигурой на пляже отошло на задний план. А на переднем плане оказалось здоровье, на восстановление которого ежемесячно уходит немаленькая сумма. И лишний вес, который ну никак не хочет уходить.

Тут уже не до фитнес-клуба и ежедневных пробежек. Но ведь без физической нагрузки получить результат очень сложно. Как быть?

Несмотря на огромный выбор всевозможных упражнений, не каждая женщина будет их выполнять. Лень, нехватка времени, другие причины — у каждого есть своя отговорка. Но есть и другой способ, более простой и эффективный — это ходьба.

И не просто ходьба, а интервальная ходьба, которая идеально подходит для любого человека, с любым весом и в любом возрасте.

Для этого вам не понадобится специальная спортивная одежда. Только ваши ноги, желание и минут 30-40 свободного времени 3-4 раза в неделю. Согласитесь, это реально!

Уже доказано, что ходьба — самый оптимальный вид физической активности, подходящий для любого человека.

-Во время ходьбы в работу включаются абсолютно все группы мышц
-Становятся крепче суставы и снижается риск возникновения артроза
-Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
-Формируется красивая осанка и упругое тело
-Активизируется метаболизм и вес снижается быстрее

В идеале в день рекомендуется проходить в день 10 тысяч шагов. Хорошо, если вы сможете ежедневно находить время для активных прогулок. Но даже 3-4 раза в неделю принесут вам хороший результат в самом скором времени.

Итак, чем отличается интервальная ходьба от обычной? Во время интервальной ходьбы чередуется быстрый и спокойный шаг.

Вот техника интервальной ходьбы, которую вы можете выполнять уже сегодня:

1. Выйдите на улицу (при этом, одежда может быть любая, самая обычная, никто даже и не заметит, что у вас тренировка). Для начала пройдитесь минут 5 обычным шагом, не быстрым, но и не совсем медленным, не прогулочным.

2. Теперь включаемся в работу. Увеличьте скорость до максимально комфортной, пройдитесь активным быстрым шагом в течение 1 минуты (часы должны быть при вас).

3. После этого переключитесь на обычный (но не совсем медленный) шаг и пройдитесь так в течении 2 минут.

4. Далее чередуем: 1 минута максимально быстрым шагом, 2 минуты обычным, 1 минута — быстрый, 2 минуты — обычный.

Таким образом, первая тренировка пусть займет у вас 10-15 минут

На следующий день прибавляйте по 3 минуты (1 минуту быстрым, и 2 спокойным шагом), постепенно увеличивая время тренировки.

Это был первый этап тренировочной ходьбы и он должен занять у вас одну неделю.

На второй этапе, то есть на второй неделе, характер тренировок немного меняется: время на быстрый шаг составит уже 2 минуты, на спокойный шаг время так же остается 2 минуты. На второй неделе занятия будут продолжительностью 20-30 минут. Занимайтесь ходьбой минимум 3 раза в неделю.

И наконец третий этап интервальной ходьбы. К нему переходим на третей неделе. Время для быстрого шага составит 2 минуты, время спокойной ходьбы — 1 минута. То есть, с точностью до наоборот по сравнению с первой неделей.

Начиная с 3 неделе продолжительность ходьбы должна составлять 30-45 минут.

Как видите, сложного ничего нет, вы просто идете в быстром темпе, никто не тыкает на вас пальцем, так как со стороны даже не заметно, что вы занимаетесь интервальной ходьбой.

Для начала попробуйте сами, а потом пригласите с собой соседку или подругу — вдвоем-втроем ходить гораздо веселей, да и время проходит быстрее!

Годится и домашний вариант интервальной тренировки, если у вас дома есть беговая дорожка. Занимайтесь интервальной ходьбой несколько раз в неделю и будьте здоровы!

А если вы хотите быть уверенной, что питаетесь правильно — закажите Индивидуальное Меню для снижения веса, которое я рассчитаю и составлю на основании ваших личных параметров.

Начав питаться правильно и заниматься интервальной ходьбой, вы сможете легко и быстро похудеть и сохранить полученные результаты.

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте, будем дружить.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).

2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях. 

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей , с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили , что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также
🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты


О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса


Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.


Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

  • регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
  • риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.


Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

  • Укрепление дыхательной системы.
  • Повышение выносливости.
  • Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
  • Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
  • Стабилизация психоэмоционального состояния.
  • Уменьшение тревожности, бессонницы.
  • Нормализация артериального давления.


Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?


Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

  • Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
  • Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
  • Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.


Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход


Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории


Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

  • гамбургер — минимум 4 километра;
  • маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
  • картофель-фри — 6 км;
  • сникерс — 3 км;
  • пицца — 5 км;
  • торт — 7 км.


А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость


Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.


Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты


Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • кисломолочная продукция;
  • сыр творожный с низким содержанием жиров;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • злаки, крупы;
  • грибы.


Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела


При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

  • Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
  • Держать спину прямо, не сутулить плечи.
  • Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
  • Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.


Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды


Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.


На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.


Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?


Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.








Скорость, км/ч Количество сожженных калорий за час в зависимости от массы тела в кг
До 55 До 65 До 75 До 85 До 95 До 100
2 78 132 156 168 180 240
3 120 162 192 210 228 270
4 180 198 228 252 270 300
5 240 282 288 318 342 402
6 270 312 336 384 420 420


Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?


Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

  • Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
  • Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
  • Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.


Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.


Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка


Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.


На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

  • Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Наклоны туловища вперед.
  • Вращения коленями.
  • Прыжки на месте (10-15 раз).
  • Выпады вперед.


Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы


Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

  • Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
  • Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
  • Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
  • Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.


Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация


Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.


Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.


Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы


Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

  • Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
  • Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
  • По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
  • Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
  • Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
  • На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
  • В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.


Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская


Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

  • Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Снижение уровня стресса, напряжения.
  • Общее улучшение самочувствия.
  • Нормализация артериального давления.


Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная


Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.


Общие принципы такого вида следующие:

  • Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  • Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  • Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  • Быстрые движения руками.


Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице


Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка


Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.


Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба


Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.


Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте


Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.


Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке


Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом


Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса


Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.


Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты


Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.


По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

  • Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  • Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  • Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.


Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг. Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Польза длительных прогулок

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

29.03.2017

Обновлено 16.06.2020

Тренировка для тех кому за 50: интервальная ходьба для похудения

Сохраняйте здоровья, используя этот простой метод. Интервальная ходьба — это самый простой вид нагрузки и по физическим возможностям, и по экономическим соображениям.

Почему интервальная ходьба — идеальная тренировка для пожилых?

В пожилом возрасте существует риск наличия противопоказаний к различным видам спорта, в т. ч. к бегу и езде на велосипеде. Причиной этого могут быть заболевания суставов и сердечно-сосудистой системы. Пешие прогулки не требуют физической подготовки. Они создают необходимые нагрузки на мышцы в безопасном режиме работы сердца и суставов.

Интервальная ходьба подразумевает круговой переход от быстрого темпа шага к медленному. Это позволяет увеличить расход калорий и эффективно сочетать активность работы мышц. Происходит нормализация дыхания и улучшение самочувствия.

Интервальная ходьба для похудения

Ходьба нормализует обмен веществ, что способствует похудению. Количество сжигаемых калорий незначительно отличается от того, которое тратится на бег и прыжки со скакалкой.

Интервальная ходьба для людей старше 50 лет сочетает все преимущества и быстрого, и медленного шага. Во время быстрого шага энергия расходуется более активно, чем во время медленного, однако периодизация нагрузок способствует тому, что мышцы получают отдых и их работоспособность частично восстанавливается. Это позволяет проходить более дальние расстояния в переменном темпе, что способствует сжиганию жира.

Подробнее о тренировках

Во время прогулки следует переходить от быстрого темпа ходьбы (5-6 км/час) к медленному (3-4 км/час) и наоборот. При этом следим за глубоким регулярным дыханием.

Продолжительность периодов и время прогулки подбираются индивидуально, исходя из самочувствия и состояния здоровья. Не следует бояться начать с небольших нагрузок (30 секунд в быстром темпе, 3 минуты в медленном), постепенно их увеличивая.

Темп и калории

Расход калорий зависит от пройденного расстояния и в среднем составляет 50 ккал/км. Изменение темпа ходьбы позволяет их сжигать либо быстрее, либо медленнее.

Если идти в среднем темпе 5 км/час 10 минут, израсходуется 41 ккал. Если же идти со скоростью 3 км/час, то 28 ккал.

Интервальная ходьба, в которой быстрый темп (5 км/час) занимает 1 минуту, а медленный (3 км/час) — 3 минуты, в течение часа прогулки позволит израсходовать 187 ккал.

Если же быстрый темп занимает 1 минуту, а медленный — 2, то в течение часа израсходуется 194 ккал.

Пример тренировки

Пример тренировки для начинающих продолжительностью 20 минут.

Темп, км/час Продолжительность, минут Пройденное расстояние, м
5 1 83
3 3 233
5 1 316
3 3 466
5 1 549
3 3 699
5 1 782
3 3 932
5 1 1015
3 3 1165

За время непродолжительной прогулки израсходуется 62 ккал.

Техника ходьбы

Чтобы избежать травм и чрезмерной усталости, следует придерживаться правил:

  1. Держать осанку.
  2. Взгляд перед собой, не опускать голову без лишней потребности.
  3. Стопы движутся параллельно.
  4. Длина шага небольшая.
  5. Равномерное, глубокое дыхание через нос.

Как сжигать еще больше жира

Чтобы способствовать сжиганию жира, следует постепенно увеличивать время тренировки либо продолжительность быстрого темпа — это позволит проходить более длинные расстояния.

А какой вид тренировки используете вы?

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

С целью похудения и придания, таким макаром, своей фигуре практически совершенных форм дамы, обычно, выбирают диету. Но они напрочь запамятывают о необходимости к тому же занятий спортом, ведь при гиподинамии даже голодание не способно спалить ненавистные калории. Совершенно необязательно раз в день посещать спортзал: можно достигнуть действенных результатов и в домашних критериях, при этом выполняя одно-единственное упражнение – интервальную ходьбу. Только еще более последствия вашей двигательной активности вас повеселят, если приобретете для решения задачи избыточного веса беговую дорожку.

Полезность тренажера

Постоянные тренировки на беговой дорожке по сопоставлению с другими фитнес-методиками и автоматическими средствами корректировки фигуры по всем фронтам более популярны посреди понимающих толк в спортивном подходе к вопросу похудения. Дело в том, что данный тренажер, а поточнее, занятия с его помощью, благотворно действуют на состояние организма человека, по последней мере – большей части его систем.

Тренируясь на беговой дорожке, вы не только лишь сжигаете калории, да и активизируете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стабилизируете свое кровяное давление, увеличиваете кровоснабжение внутренних органов и скорость обмена веществ, укрепляете кости и суставы, увеличиваете тонус мышечной ткани и иммунитет, снабжаете кислородом кровь. А еще происходит развитие выносливости и силы воли, увеличивается настроение и самооценка. В общем, все наслаждения!

Тренируемся верно!

Чтоб занятия на беговой дорожке принесли ожидаемые результаты, нужно строго следовать персонально подобранным программкам. О том, как это сделать, побеседуем чуток позднее, а на данный момент попытаемся вдуматься в сущность другого, более острого вопроса: как верно трениться на тренажере средством интервальной ходьбы для получения подабающего эффекта?

1. Особенности положения тела. При выполнении упражнений на беговой дорожке смотрите за своей грудной клеточкой и плечами – их нужно расправить, спиной – она должна быть прямой, руками – согните их в локтях так, чтоб сделать прямой угол, прессом – натужьте его.
2. Дыхание. Желательно глубочайшее и только через нос. Это поможет сохранить правильное кровообращение, высочайший уровень кислорода в крови, стабилизировать процессы метаболизма. В случае наличия ринита вдох все равно необходимо создавать средством носа, а выдыхать разрешается через рот.
3. Угол наклона. Его придется временами поменять в течение тренировки, что добавит занятиям напряжения, а самому процессу – результативности: жир будет сжигаться резвее. Интервальная ходьба подразумевает чередование ходьбы с определенной скоростью движения под наклоном.
4. Скорость. Тут также делается акцент на запрете однообразия и монотонности, лишающих мотивации. Только чередование различных высокоскоростных режимов, к примеру, размеренной и активной ходьбы, оправдает ваши надежды, возложенные на интервальные движения средством беговой дорожки.
5. Время. Оно позволяет сделать занятия более организованными, постоянными, не допустить состояния перетренированности, последствием которого является регресс тренировки, другими словами отсутствие положительных результатов. Интервальную ходьбу следует использовать для похудения раз в день, но недолго – в течение 30 минут. Учтите, данный вид упражнения неплох для новичков. В какой-то момент вы возжелаете большего и перейдете к интервальному бегу, который доставит для вас невиданное наслаждение – не наименьшее, чем интервальная ходьба.

Подбор персональной программки

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для определенного лица, начинающего трениться, с тем, чтоб результаты вправду повеселили. Можно прибегнуть к малеханькой хитрости: приобрести абонемент в фитнес-центр, попросить тренера-инструктора меж делом подобрать вам эту самую желанную персональную программку. Но есть и другой вариант, который не востребует ни копейки валютных издержек: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что для вас пригодится, это пульсометр и, фактически, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – другими словами с разминки. Потом перебегайте на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровненьком полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно почаще мерьте пульс, а данные записывайте. Поначалу идите 5 минут в насыщенном режиме, после – столько же, но медлительно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет размеренным, и поднимите полотно дорожки на 6?. Спустя 5 минут резвой ходьбы под уклоном зафиксируйте характеристики ЧСС (частоты сердечных сокращений). Равномерно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Сейчас самое главное: необходимо сопоставить данные измерений при ходьбе без наклона дорожки и под уклоном. Если выше 1-ые характеристики, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае завышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а конкретно размеренная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Продолжается она 10 минут.
Конкретно занятия на беговой дорожке начинаются со размеренной ходьбы в течение 5 минут с таковой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6?.
2-ой шаг – двухминутная стремительная ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без наклона дорожки.
3-я фаза – стремительная ходьба в течение одной минутки.

Кое-где со 2-ой тренировки необходимо прирастить периодичность выполнения 1, Два и 3-го вида движений до 3-4 раз. После главных интервальных занятий рекомендуется воплощение еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в умеренном темпе.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в обычном темпе, другими словами со скоростью 4-6 км/ч.
Шаг I – ходьба со скоростью, обозначенной выше. Полотно дорожки не поднимаем.
Шаг II – размеренная ходьба без наклона дорожки в течение 2-ух минут, потом с уклоном полотна в 2? также длительностью Два минутки, после двухминутная ходьба под уклоном 4? и т.д.. Другими словами всякий раз увеличиваем угол полотна на 2?, пока не пройдет в общей трудности 10 минут ходьбы. Потом равномерно уменьшаем угол наклона всякий раз точно так же на 2?, но ходим уже вниз.
Все интервалы, не считая разминки, следует повторить по 3, а то и Четыре раза. В предстоящем ходьбу в обычном темпе сменяет вновь стремительная ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6?.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется повсевременно держать под контролем ЧСС с помощью пульсометра. Зафиксировав ее понижение, нужно принять определенные меры, а конкретно прирастить скорость и угол наклона полотна тренажера. В неприятном случае вы никогда не добьетесь действенного и быстрого уменьшения собственного веса.

Не следует забывать и о значимости правильного питания для спорта. Придерживайтесь для получения неплохой результативности занятий особенного режима: употребляйте еду нередко, 5-6 раз в денек, но малеханькими порциями. Так вы избежите переедания и возникновения излишних кг, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут для вас исключительно в удовлетворенность!

Пономаренко Надежда

Как использовать интервальную ходьбу для похудения

Ходьба для похудения эффективна, удобна и отлично подходит для вашего тела. Но если вы хотите похудеть быстрее, вам следует использовать интервальную ходьбу для похудения. Программа интервальной ходьбы может повысить ваш потенциал сжигания калорий и жира, не добавляя при этом слишком большого стресса или напряжения вашему телу.

Что такое интервальная ходьба?

Программа интервальной ходьбы для похудения почти такая же, как и любая другая программа ходьбы для похудения, но в ней используются короткие периоды более быстрой ходьбы, чтобы помочь вам сжечь больше жира.Каждый интервал рассчитан таким образом, чтобы он не был слишком длинным и вы не устали. После каждого шага быстрой ходьбы следует короткое восстановление, чтобы вы могли отдышаться и восстановиться. Интервальная ходьба — один из лучших способов улучшить физическую форму, сжечь больше калорий и даже перейти к бегу трусцой или беговой программе.

Как настроить интервальную ходьбу для похудания

Перед тем, как начать любую программу упражнений , важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для интенсивных тренировок.Тогда вы должны убедиться, что у вас есть хорошая обувь для ходьбы и секундомер. Многие фитнес-трекеры и мониторы активности имеют функцию часов, которую можно использовать для измерения интервалов. Вы также можете использовать любые спортивные часы с секундной стрелкой или даже свой mp3-плеер, если у него есть таймер.

Затем вам нужно настроить интервалы . Каждую тренировку начинайте с 5-минутной разминки. Во время разминки начните с легкого темпа ходьбы и постепенно переходите к умеренному темпу ходьбы.Если вы следите за своими шагами в минуту, средний темп может составлять примерно 100 шагов в минуту. Но вы также можете использовать воспринимаемое напряжение в качестве ориентира. Когда вы идете в умеренном темпе, вы должны дышать глубоко, но комфортно.

После разминки начните свой первый интервал. Если вы новичок в этом стиле упражнений, начните с короткого 30-секундного интервала. Во время этого рывка согните руки и качайте их вперед и назад. Делайте более короткие и быстрые шаги, перекатывайтесь с пятки на пальцы ног и сильно отталкивайтесь.Ваше дыхание также станет глубже. Через 30 секунд вернитесь к своему умеренному темпу ходьбы на 2 минуты 30 секунд. Вы только что завершили свой первый сет с интервалом!

Повторите набор интервалов (30 секунд быстрой очереди, затем две минуты и 30 секунд средней скорости) еще четыре раза, всего пять сетов (15 минут). Завершите тренировку с 5-минутным восстановлением.

Расширенная программа интервальной ходьбы для похудания

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете расширять программу интервальной ходьбы.Но имейте в виду, что, поскольку тренировки по интервальной ходьбе сложны, вам не стоит выполнять их каждый день. Вместо этого чередуйте интервальные прогулки с прогулками умеренной интенсивности в равномерном темпе в течение недели. Рекомендуются две-три интервальных прогулки в неделю. Таким образом, вы дадите себе несколько более легких перерывов, чтобы избежать травм или сгорания.

Есть четыре простых способа добавить сложности в дни интервальной ходьбы.

  • Сократить период отдыха. Дайте себе меньше времени на восстановление после каждой 30-секундной серии.Просто убедитесь, что вы поддерживаете умеренный темп во время фазы восстановления.
  • Увеличьте интервал пакета. Увеличивает продолжительность каждого пакета с интервалом. Попробуйте 40-секундный интервал, 50-секундный интервал или 60-секундный интервал, чтобы сжигать больше жира во время ходьбы.
  • Добавить холмы . Вы можете делать интервальную ходьбу на холме, чтобы усложнить ее. Используйте одиночный короткий подъем и поднимайтесь во время рывка и спускайтесь вниз для восстановления или выполняйте всю тренировку ходьбы по наклонной поверхности.
  • Добавить скорость .Некоторые бегуны фактически учатся бегать с помощью простой программы интервальной ходьбы. Почему бы не попробовать? Во время быстрой очереди бегайте медленно. Затем во время восстановления переходите к быстрой прогулке. Постепенно увеличивайте время бега трусцой и уменьшайте время ходьбы. Скоро ты будешь бегать трусцой на протяжении всей тренировки!

Вы, вероятно, обнаружите, что ваша программа интервальной ходьбы пролетает быстрее, чем ходьба в стабильном темпе. Подсчет каждого всплеска и восстановления помогает отвлечься от усилий во время тренировки.Но помните, что последовательность важнее всего, когда вы хотите похудеть. Поэтому независимо от того, какую программу ходьбы вы используете для похудения, придерживайтесь ее, чтобы получить реальные результаты.

31-дневный план ходьбы на март, который поможет вам похудеть

Для многих прогулки на свежем воздухе в прошлом году спасли психическое здоровье, предоставив столь необходимую отсрочку от пребывания взаперти во время карантина. Из чистой необходимости выйти из одной и той же среды прогулки — это одно из занятий, которое я рекомендую всем своим частным клиентам, которые худеют.Один из моих клиентов рассматривает свою ежедневную прогулку как свое «дзен» время, в то время как другой назначает пешеходные встречи, чтобы получить движение, пока она работает.

Я также хожу на ежедневные прогулки, чтобы сохранить рассудок! Иногда я выхожу на неторопливую прогулку, но в другие дни я превращаю ее в интервальную тренировку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Самое замечательное в ходьбе то, что вам не нужно никакого снаряжения; просто возьмите пару кед и выходите за дверь! Вы также можете ходить каждый день, потому что, будучи малоинтенсивной формой кардио, она не создает излишней нагрузки на ваши мышцы и суставы, поэтому нет особой потребности в восстановлении.

Польза для здоровья от ходьбы на открытом воздухе

Ходьба помогает снизить стресс, улучшить кровообращение и подвижность, а также повысить уровень энергии. Исследования также показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, если ваша цель — похудение, этот план тренировок также поможет вам достичь этой цели.

Прогулка на свежем воздухе только увеличивает преимущества. Было доказано, что времяпрепровождение на природе помогает справиться с проблемами психического здоровья, такими как депрессия и беспокойство.Наблюдение за природными элементами, такими как деревья, трава и цветы, и вдыхание свежего воздуха — все это повышает настроение, к которым легко добраться, просто выйдя на улицу. (Даже если вы живете в городе или более городской местности, воздействие природных элементов, таких как деревья и птицы, оказывает положительное влияние на психическое здоровье!). Если вы готовы воспользоваться умственными и физическими преимуществами ходьбы, у нас есть план, которому вы должны следовать в этом месяце.

Загрузите календарь для печати здесь.

СЕГОДНЯ Иллюстрация

31-дневный план интервальных тренировок

Чтобы превратить неспешную прогулку в тренировку, сосредоточьтесь на нескольких вещах.Сначала сделайте вдох через нос и выдох через рот, как при любом кардиоупражнении. Затем при ходьбе качайте руки и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Отведите плечи назад, чтобы при ходьбе вы не сгибались вперед. Держите уши над плечами, а плечи над бедрами. Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной позе при ходьбе.

Тренировка ходьбы А для начинающих. Тренировка B позволяет ускорить процесс восстановления за счет сокращения времени восстановления.Мы смешивали несколько интервалов в зависимости от скорости, но для всех это будет выглядеть по-разному. Неторопливая прогулка — это прогулка, при которой вы идете небрежно в обычном темпе. Быстрая ходьба — это ходьба, как если бы вы куда-то спешили. Вы быстро двигаетесь (но не бежите), и при этом вам может быть сложно говорить. Эта часть прогулки увеличивает частоту сердечных сокращений, но за ней всегда следует неторопливая прогулка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Мы упоминали, что ходьба — это тренировка, которую можно выполнять ежедневно, но в этом плане мы перейдем к режиму ходьбы, выделив дни «отдыха».Не стесняйтесь ходить, растягиваться или выполнять любую другую тренировку, которая вам нравится в эти дни отдыха. Дни «отдыха» просто созданы для тех, кто хочет начать медленно и укрепить свою выносливость (или привыкнуть выделять время в течение дня, чтобы выбраться на улицу!).

Ходьба A

  • 3 минуты: неторопливая разминка
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 2 минуты: неторопливая прогулка
  • 12 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 3 минуты неторопливой заминки

Ходьба тренировка B

  • 3 минуты: неторопливая разминка
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 1 минута: неторопливая ходьба
  • 10 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 1 минута: быстрая ходьба
  • 30 секунд: неторопливая прогулка
  • 6 минут: чередование быстрого и неторопливого темпа
  • 3 минуты неторопливой заминки

Мы сохранили обе тренировки примерно по 20 минут, чтобы сделать их достаточно удобными, чтобы втиснуть их в свой день независимо от того, сколько времени у вас есть (без оправданий !).Но как только вы начнете двигаться, возможно, вам захочется провести еще немного времени на свежем воздухе. В этом случае просто повторите интервалы для еще одного раунда (или двух, если вы чувствуете себя амбициозным!), Прежде чем снизить частоту сердечных сокращений с помощью неторопливой прогулки в конце.

Дополнительные тренировки и советы по ходьбе:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как выполнять тренировки с интервальной ходьбой

Интервалы ходьбы могут помочь вам перейти к бегу или просто сделать тренировки при ходьбе более интересными.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Если вы какое-то время регулярно гуляете и ищете способ перейти на новый уровень, интервальная ходьба может быть разумным шагом.Этот стиль ходьбы более интенсивен, чем тот, к которому вы привыкли, что делает его отличным вариантом для повышения выносливости и сжигания большего количества калорий.

Вот базовый обзор того, что такое интервальная ходьба, как она может помочь в похудании, а также простая 30-минутная тренировка, которая поможет вам начать.

Что такое интервальная ходьба?

Интервальная ходьба — это чередование ходьбы в легком, устойчивом темпе с интенсивными импульсами очень быстрой ходьбы или мощной ходьбы. Интервалы должны быть тяжелыми, поэтому они короткие — обычно длятся от 30 секунд до минуты или двух.Возвращение к более медленному и легкому темпу дает вам перерыв и помогает восстановиться перед началом следующего интервала.

Насколько интенсивно мы разговариваем? Не существует единой скорости, подходящей для всех. Вместо этого речь идет о чередовании тяжелой быстрой ходьбы с легкой, умеренной ходьбой. Ваша обычная стабильная скорость должна пройти тест на разговор, когда вы сможете комфортно разговаривать во время ходьбы. Но когда вы делаете интервал, вам нужно поддерживать темп, достаточно быстрый, чтобы говорить было трудно.

Интервалы подталкивают ваше тело больше, чем ходьба в умеренном устойчивом темпе. Так что это отличный способ улучшить свою физическую форму и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Лучше всего то, что вы можете выполнять их на улице или на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это часы или таймер, чтобы отслеживать время.

Подробнее: 20 причин прогуляться прямо сейчас

Лучше ли интервальная ходьба для похудания?

Если вы ходите, чтобы похудеть, интервальная ходьба поможет вам быстрее достичь цели.Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в Biology of Sport , интервалы представляют собой интенсивные всплески энергичных упражнений, поэтому они сжигают калории примерно вдвое быстрее, чем тренировки в стабильном состоянии.

Например, 30 или 40 минут интервальной ходьбы могут сжечь то же количество калорий, что и полный час ходьбы в более медленном и стабильном темпе. «Это может принести пользу тому, кто занимается ходьбой для контроля веса», — говорит фитнес-эксперт и сертифицированный личный тренер Джинни Эрвин.

Также? Несмотря на то, что они энергичны, они по-прежнему менее эффективны по сравнению с такими тренировками, как бег.«Интервалы — отличный способ повысить интенсивность ходьбы без риска травм», — говорит Эрвин. И это помогает повысить ваш уровень физической подготовки, особенно по мере взросления, согласно исследованию от июля 2017 года из Exercise and Sport Sciences Reviews .

Наконец, изменение темпа может помочь вам оставаться более вовлеченным. Если вам скучно во время прогулки, добавление некоторых интервалов — простой способ сохранить интерес.

Подробнее: Похудей, подтянись и поправься с помощью тренировок ходьбой на беговой дорожке

Попробуйте эту 30-минутную тренировку для начинающих с интервальной ходьбой

Начать интервальную ходьбу легко: все, что вам нужно сделать, это добавить несколько более быстрых и интенсивных всплесков скорости к вашей обычной ходьбе.Попытайтесь понять, насколько быстро вы можете ходить. Если вы на беговой дорожке, вы также можете сделать упражнения более интенсивными, сохранив ту же скорость и вместо этого увеличивая наклон, убедившись, что вы все еще ходите, а не бегаете трусцой. Или вы можете попробовать надеть утяжеленный жилет!

Как долго должны быть ваши интервалы? «Для новичков попробуйте сделать две минуты отдыха и одну минуту отдыха», — говорит Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер и директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh. Упорная работа в течение двух полных минут поможет вам быстрее развить выносливость и сжечь больше калорий.

Если вы планируете 30-минутную тренировку, вот как это может выглядеть:

  • От 0 до 5 минут: Разминка в умеренном темпе.
  • от 5 до 7 минут: Идите как можно быстрее.
  • от 7 до 8 минут: Ходите умеренным темпом.
  • от 8 до 10 минут: Иди как можно быстрее.
  • от 10 до 11 минут: Идите в умеренном темпе.
  • 11-13 минут: Иди как можно быстрее.
  • 13–14 минут: Ходите умеренным темпом.
  • От 14 до 16 минут: Иди как можно быстрее.
  • От 16 до 17 минут: Идите в умеренном темпе.
  • От 17 до 19 минут: Идите как можно быстрее.
  • 19–20 минут: Идите умеренным темпом.
  • от 20 до 22 минут: Идите как можно быстрее.
  • От 22 до 23 минут: Идите в умеренном темпе.
  • 23-25 ​​минут: Иди как можно быстрее.
  • от 25 до 30 минут: Остыть в умеренном темпе.

Подсказка

Помните, ваш умеренный темп должен пройти тест на разговор, когда вы можете комфортно разговаривать во время ходьбы. Но ваш быстрый темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы говорить было трудно.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете экспериментировать, делая интервалы еще более сложными. Это может означать замену быстрой ходьбы бегом или бегом.

Преимущества интервальной ходьбы для похудания — ходьба для здоровья и фитнеса

Если вы новичок в этом виде тренировок, не пугайтесь слов «высокоинтенсивные.«В контексте интервальной ходьбы вы будете выполнять различные упражнения с собственным весом в течение короткого времени, а затем ходить в течение 4 минут, когда вы« оправитесь »от этого дополнительного всплеска усилий. Вы контролируете, насколько интенсивны усилия, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, интенсивность увеличивается естественным образом и все еще находится под вашим контролем. Вы не будете выступать сверх своего уровня физической подготовки, поэтому риск травм очень мал.

Повышение скорости метаболического сжигания жира

Почему ваш метаболизм так хорошо реагирует на интервальные тренировки, коренится в эволюционном процессе, связанном с внутренним механизмом выживания нашего тела.Например, если вы собираетесь совершить 30-минутную пробежку, ваше тело думает, что вы начинаете 20-мильное путешествие в поисках следующего приема пищи, который может или не может быть найден, поэтому оно сохраняет энергию за счет замедления метаболизма. Это является причиной того, что вы можете не получать эту еду еще день или два.

И наоборот, короткие серии упражнений высокой интенсивности посылают совсем другой сигнал о выживании. Ваше тело думает, что вас может съесть лев или другой хищник. Таким образом, он ускоряет ваш метаболизм, чтобы помочь вам двигаться быстрее в краткосрочной перспективе, думая, что вы в опасности.Все дело в выживании на гораздо более глубоком биологическом уровне.

Интервальная тренировка и митохондрии

Митохондрии — это фабрики энергии в наших клетках. Они представляют собой связанные с мембраной клеточные органеллы (крошечные структуры, которые выполняют определенные функции внутри клетки), которые генерируют большую часть химической энергии, необходимой для биохимических реакций клетки.

Проще говоря, они как аккумулятор. Но, в отличие от одной батареи, которая питает фонарик, они работают аналогично батарейному блоку Tesla, в котором множество меньших батарей работают в массиве внутри более крупного батарейного блока и производят огромное количество энергии.

В нашем организме интервальные тренировки заставляют митохондрии увеличиваться в количестве и работать более эффективно.

Сухая мышца у женщин и потеря веса

После 40 лет женщины теряют 1% мышечной ткани, сжигающей калории, каждый год. К 60 годам женщины теряют 20% сухой мышечной массы, что способствует более медленному и вялому обмену веществ и затруднению сжигания жира.

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что один 30-секундный всплеск высокоинтенсивной активности, такой как отжимания, выпады или приседания, увеличивает уровень гормонов, обеспечивающих наращивание мышечной массы, на поразительные 450%, и этот уровень продолжайте долго после активности!

Эти короткие серии коротких высокоинтенсивных упражнений также нацелены на висцеральный жир, который представляет собой опасный жир, который появляется в средней части тела и накапливается внутри ваших органов.Это жир, который вам нужно сбросить!

Опасности висцерального жира:

5 основных причин попробовать интервальную ходьбу | Ходьба

Если вы увлечены ходьбой, но чувствуете, что в последнее время ваш режим упражнений не был сложным, возможно, пришло время включить интервальную ходьбу в свой распорядок дня.

Все больше исследований показывают, что интервальная ходьба — короткие периоды ходьбы в более быстром, чем обычно, темпе, чередующиеся с короткими периодами ходьбы в нормальном темпе, — могут положительно повлиять на ваше здоровье по нескольким причинам.

«Получение некоторой энергичной активности, например, очень быстрой ходьбы с интервалами, улучшает физическую форму и выносливость, а также имеет больший защитный эффект на общее состояние здоровья», — говорит Джонатон Фаулз, доктор философии, профессор кинезиологии и директор Центра исследований образа жизни при Университете Акадии. в Новой Шотландии.

Вот пять преимуществ интервальной ходьбы для здоровья:

Если вы идете с постоянной скоростью и достигли плато потери веса, переход на режим интервальной ходьбы может помочь вам сбросить последние несколько фунтов.«Интервалы приводят к более высокому сжиганию калорий во время активности, и это также имеет тенденцию стимулировать более высокий метаболизм в период после тренировки», — говорит Фаулз.

Датское исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, смогли улучшить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, сбросить вес (включая более опасный жир на животе) и улучшить свою физическую форму. (Те, кто ходил в нормальном темпе в рамках исследования, не заметили этих улучшений.)

«В ряде исследований мы показали, что интервальная ходьба превосходит непрерывную ходьбу в плане улучшения различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит д-р.Кристиан Карстофт, автор исследования и исследователь Центра воспаления и метаболизма Датского национального исследовательского фонда в Копенгагене.

Японские исследователи показали, что люди среднего и старшего возраста, которые регулярно занимаются интервальной ходьбой, могут снизить уровень артериального давления, улучшить диапазон движений и повысить максимальную аэробную способность, что может помочь со временем уменьшить связанный с возрастом физический спад.

Было доказано, что упражнения улучшают настроение и облегчают депрессию, и интервальная ходьба не исключение.«Энергичные упражнения стимулируют нейротрансмиттеры мозга, такие как серотонин, дофамин и ГАМК, которые помогают сбалансировать настроение, поддерживают мотивацию и общее чувство благополучия», — говорит Фаулз. «Недавнее исследование показало, что 15 минут энергичных упражнений в день снижают риск депрессии на 26%».

Ходьба сама по себе полезна для сердца. Однако интервальная ходьба может дать больше преимуществ, чем ходьба с нормальной скоростью. «Упражнения в зоне повышенной активности — более 130 шагов в минуту — в большей степени влияют на сократимость сердца, что увеличивает перфузию и улучшает состояние артерий», — объясняет Фаулз.

«Если вы раньше не выполняли интенсивные упражнения и / или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше всего начать с ходьбы средней интенсивности и делать это в течение нескольких недель, чтобы развить физическую форму и выносливость», — говорит Фаулз. «У пациентов с сердечными заболеваниями и диабетом мы часто начинаем с 15 секунд отдыха и 15 секунд восстановления. [Затем], когда вы будете в хорошей форме, вы увеличиваете интервалы до 30 секунд, 1 минуты, 2 минут и так далее ».

Как только вы почувствуете себя комфортно в таком темпе, вы можете перейти к более быстрым интервалам, которые в два раза длиннее ваших более медленных интервалов.«Думайте об интервалах как о соотношении 2 работы и 1 отдыха», — говорит Даниэль Уодсворт, доктор философии, доцент Школы кинезиологии Обернского университета в Алабаме. «Например, если вы быстро идете для двух фонарных столбов, затем идете медленно для одного фонарного столба или быстро ходите в течение 1 минуты и медленно в течение 30 секунд».

Во время интервалов с высокой интенсивностью ходите достаточно быстро, чтобы было трудно поддерживать разговор, или примерно 130–140 шагов в минуту. Во время интервалов с меньшей интенсивностью вы все равно должны ходить с хорошей скоростью или примерно 100–110 шагов в минуту.

«Я иногда говорю, что 130 шагов в минуту — это ходьба, как будто вы опаздываете на важную встречу, или идете так, как будто опаздываете на автобус», — говорит Уодсворт. «140 шагов в минуту — это немного быстрее. Во время медленных интервалов можно вернуться к 110 шагам в минуту, или по крайней мере к 100 шагам в минуту, что соответствует скорости песни «Stayin ‘Alive» от Bee Gees ».

5-недельная программа ходьбы HIIT с повышением калорийности | Ходьба

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь больше калорий за короткий промежуток времени.Включение интервалов в ваш распорядок ходьбы помогает поддерживать вас в напряжении, независимо от уровня ваших способностей.

Это пятинедельное руководство по тренировкам разработано, чтобы помочь вам безопасно и постепенно перейти на дистанцию ​​5 км в интервальном стиле. Вы всегда можете увеличить продолжительность или интенсивность тренировок, если вы более продвинуты и ищете более сложные задачи.

Прогулка на 5 км составляет примерно 3,1 мили, и, хотя для большинства из них не требуется времени для завершения, вы можете установить для себя личную временную цель, например 45–60 минут.В среднем, быстрая ходьба означает преодоление 1 мили примерно за 15 минут — это общий диапазон, который используется в этом плане (и как мы рассчитали приблизительный недельный пробег). Если вам нужно больше времени, чтобы пройти милю (особенно в начале), этого следовало ожидать. Увеличение времени на милю — отличный способ измерить ваш прогресс, поскольку ваш уровень физической подготовки улучшается при постоянных тренировках.

Эти заметки об интенсивности, основанные на вашем индивидуальном восприятии нагрузки и уровне физической подготовки, помогут вам измерить свой уровень RPE.Уровень 9–10 должен ощущаться как уровень RPE, который настолько интенсивен, что вы не можете поддерживать его более нескольких секунд, в то время как уровень 1–2 должен ощущаться как почти полное отсутствие RPE. Очень быстрый, жесткий RPE является относительным, так как, как только вы станете более физически подготовленным, то, что раньше было трудным, начнет ощущаться легче, поэтому вы можете продолжать бросать себе вызов, работая сильнее (либо в течение более длительного периода времени, увеличивая свою скорость для одинаковое количество времени или и то, и другое). Легко увеличить интенсивность, увеличив скорость и / или перейдя на бег или пробежку.И наоборот, если вам нужно расслабиться, увеличьте устойчивый темп и / или окна восстановления.

Наконец, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы обнаружите, что вам нужно время для восстановления или отдыха в течение недели, не стесняйтесь добавлять его по мере необходимости. Если недельная цель слишком велика, вы можете сократить время и / или повторить неделю (этот план можно легко растянуть до 6–7 недель). Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве, работая над этим планом — и празднуйте свои победы каждую неделю. Побалуйте себя новой аудиокнигой, парой обуви для ходьбы или другой наградой по вашему выбору за каждую достигнутую еженедельную цель.

Разминайтесь в легком темпе в течение 3-5 минут, затем повторите эти 5-минутные интервалы, как показано:

  • Поддерживайте устойчивый темп (RPE 5) в течение 3 минут, ходите 1 минуту в быстром темпе (RPE 7), затем толкайте изо всех сил в очень быстром темпе (RPE 8–9) в течение 1 минуты.
  • Восстановитесь в течение последних 2–5 минут в легком темпе.

Растяжка может быть важной частью вашей повседневной ходьбы для предотвращения травм. После прогулки выполните несколько растяжек всего тела, например, эти 5 растяжек, чтобы улучшить ходьбу.

Точно так же, хотя кросс-тренинг не является обязательным, добавление в несколько дней таких упражнений, как силовая тренировка (рекомендуется: 5 силовых упражнений, которые должны знать все новички), может помочь вам улучшить свою физическую форму и общую силу, и все это поможет вам достичь ваша цель на 5 км становится все быстрее и сильнее.

Во время устойчивой ходьбы вы должны поддерживать такой же быстрый темп. Вы должны дышать тяжелее, но все еще в состоянии поддерживать разговор (RPE 5–6).

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, делая больше шагов.Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, которые сохранят вашу мотивацию.

Программа интервальной ходьбы: чтобы похудеть, стать сильнее и победить диабет

Похудейте, станьте сильнее и вылечите диабет с помощью программы интервальной ходьбы. Я объясняю науку и как начать.


Одно из моих любимых упражнений — ходьба.

Здесь спокойно, и я могу потеряться в хорошем подкасте во время тренировки.

Я часто рекомендую своим пациентам ходить пешком из-за доказанной пользы и простоты.

Почти каждый может ходить.

Почти.

Не каждый может встать с дивана. У одних есть боль, у других — психологические барьеры. Мы на этом остановимся.

Но когда я прописываю упражнения, я часто первым делаю программу ходьбы.

Недавно, исследуя высокоинтенсивные интервальные тренировки, я обнаружил исследования, которые помогли уточнить мои рекомендации по ходьбе.

Если вы заинтересованы в ходьбе как в упражнении — вам следует рассмотреть интервальную ходьбу .

По стоимости. . . Ну ничего, кроме простого изменения в вашем распорядке дня, вы можете значительно улучшить свою аэробную форму, силу ног, а также несколько маркеров заболеваний, таких как артериальное давление и контроль сахара в крови.

Наука за интервальной ходьбой

Когда мы ходим, мы часто не успеваем идти в ногу со своей энергией.Эта равнодушная прогулка неоптимальна.

Есть способ получше.

Интервальная ходьба

Интервальная ходьба — это просто чередование вашего темпа — сначала медленно, а затем быстро. Это изменение интенсивности, по-видимому, важно для адаптации мышц и улучшения контроля уровня сахара в крови, а также для улучшения аэробной формы и контроля веса.

Интервальная ходьба фактически превосходит непрерывную ходьбу.

В исследовании Diabetes Care сравнивали интервальную ходьбу с непрерывной ходьбой у людей с диабетом II типа.Они взяли относительно небольшое количество пациентов с диабетом (всего 34) и рандомизировали их на 3 группы — контрольную группу, группу непрерывной ходьбы и группу интервальной ходьбы.

Они взяли анализ крови и измерили состав тела с помощью DEXA и МРТ брюшной полости, чтобы посмотреть на жировые отложения.

Они также следили за маркерами диабета, такими как гемоглобин A1C, пероральным тестом на толерантность к глюкозе и постоянным мониторингом глюкозы. VO2 max оценивали до и после, чтобы измерить аэробную подготовку.Наконец, шагомер / акселерометр под названием «JD Mate» использовался для измерения расхода энергии участниками.

«JD mate» также служит интервальным таймером и сигнализирует об интервалах.

Непрерывная группа ходила в умеренном непрерывном темпе, в то время как интервальная группа делала 3 минуты быстрой ходьбы, а затем 3 минуты ходьбы средней интенсивности.

Обе группы ходили по 60 минут 5 дней в неделю в течение 4 месяцев.

В интервальной группе аэробная подготовка улучшилась примерно на 16%, в то время как в непрерывной группе улучшений НЕТ.

В интервальной группе потеряли 4 кг (9 фунтов) веса.

То, что было потеряно, было жиром. . . мышца сохранилась. Абдоминальный жир также улучшился в интервальной группе. Наконец, интервальная группа показала улучшение некоторых (но не всех) показателей сахара в крови.

Сплошная группа?

Они НЕ показали улучшений ни по одной из этих мер.

Нет.

Таким образом, интервальная группа улучшила свою аэробную форму, похудела и лучше контролировала уровень сахара в крови, в то время как непрерывная группа не показала никаких улучшений.

Небольшое исследование Mayo Clinic сравнило высокоинтенсивную интервальную ходьбу с умеренной продолжительной ходьбой, а также обнаружило преимущества интервальной тренировки у мужчин и женщин среднего и старшего возраста. Группа интервальных тренировок показала значительно лучшую силу ног и аэробную форму, а также улучшение артериального давления по сравнению с группой непрерывных тренировок.

В этом исследовании группе интервальной ходьбы было предложено повторить 5 или более подходов 3-минутной ходьбы низкой интенсивности с последующей 3-минутной ходьбой высокой интенсивности (выше 70% пиковой аэробной способности) в день в течение 4 или более часов. дней в неделю.

Это было не менее 30 минут ходьбы 4 или более дней в неделю.

Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, рассматривало маркеры «заболеваний, связанных с образом жизни», чтобы определить, может ли 4-месячная программа интервальной ходьбы улучшить маркеры заболеваний.

Они также использовали 5 или более подходов из 3-х минутных серий интенсивной ходьбы, а затем 3-х минутной легкой ходьбы. Они обнаружили, что все маркеры заболевания, такие как артериальное давление, уровень холестерина, сила мышц бедра, концентрация глюкозы в крови, были улучшены с помощью программы интервальной ходьбы в течение 4 месяцев.

Особого внимания заслуживает диабет.

Похоже, что в интервальных тренировках у диабетиков есть что-то особенное. Он не учитывает, что повышение уровня глюкозы в крови происходит не только из-за сжигания калорий, содержащих сахар. Исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что у диабетиков II типа, завершающих программу интервальной ходьбы, улучшилась чувствительность к инсулину, в то время как группа непрерывной ходьбы в этом исследовании не показала никаких улучшений.

Это говорит о том, что в интервалах есть волшебство, улучшающее чувствительность к инсулину.

Чтобы знать с абсолютной уверенностью, нам потребуются более масштабные исследования, но, учитывая имеющиеся доказательства, я спокойно могу рекомендовать своим пациентам программу интервальной ходьбы. Особенно те, у кого нет доступа к обучению и оборудованию, которым просто нужно начать.

Преимущества программы интервальной ходьбы

  • Улучшение аэробной формы
  • Повышение силы ног
  • Похудание
  • Снижение абдоминального жира
  • Улучшенный контроль сахара в крови
  • Повышение артериального давления

Вы продаете с интервалами? Я надеюсь, что это так.

Пора попробовать.

Как выполнять программу интервальной ходьбы

Во-первых, подумайте о приобретении выделенного интервального таймера. Их можно купить — например, в Gymboss.

Существуют также часы с интервальным таймером, такие как Timex Ironman.

Однако, если у вас есть смартфон, я бы посоветовал приложение. Приложения просты в использовании и доступны бесплатно или по цене латте.

Вот три хороших варианта.У всех есть бесплатные версии.

Преимущество интервального таймера в звуковом сигнале. Приложения (а также Gymboss) будут издавать звуковой сигнал, сигнализируя, когда нужно увеличить темп (а когда замедлить).

Если у вас есть таймер — выделите время, чтобы потренироваться и сделать это.

Исследования, представленные в этой статье, показали, что 30-60 минут 4-5 дней в неделю были эффективны.

Чередуйте 3 минуты медленной ходьбы с 3 минутами быстрой ходьбы. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставлять себя во время быстрого интервала.

Упор следует делать на качественные, ИНТЕНСИВНЫЕ интервалы.

Вот и все.

Программа интервальной ходьбы — простое и эффективное оружие в вашем фитнес-арсенале.

В любое время, когда вы выходите на прогулку. . . поднимите интенсивность на новый уровень. Быстро, медленно и повторяй. Этот простой шаг может улучшить вашу силу, аэробную форму, повысить кровяное давление, а также предотвратить и вылечить диабет.

А теперь иди и погуляй.

Связанные :

Доказательства:

Karstoft et al.Влияние тренировок с интервальной ходьбой на свободную жизнь на гликемический контроль, состав тела и физическую форму у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Рандомизированное контролируемое исследование. Уход за диабетом, 2013.

Morikawa et al. Физическая подготовка и показатели заболеваний, связанных с образом жизни, до и после тренировки по интервальной ходьбе у мужчин и женщин среднего и старшего возраста. Британский журнал спортивной медицины, 2011 г.

Nemoto et al. Влияние тренировок с интервальной ходьбой высокой интенсивности на физическую подготовку и артериальное давление у людей среднего и пожилого возраста.Труды клиники Мэйо, 2007.

Karstoft et al. Механизмы превосходного влияния интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками на гликемический контроль у лиц с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Диабетология, 2014.

Кредит изображения: 2013 08 17 Прогулка на 41 км 001 от Блейка Хэндли на Flickr

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *