Как бегать утром правильно: Как правильно бегать по утрам: советы

Содержание

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

  • Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

  • Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Читайте также

Как вести себя в Греции, чтобы не обидеть местных жителей

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

  • Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Читайте также

Зачем белят деревья и как делать это правильно

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

  • Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

  • Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

  • В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

  • Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

  1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
  2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
  3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

Читайте также

Йога для беременных: польза и советы

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

  • Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

  • Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Практический опыт показывает, что бег с утра:

  1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
  2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
  3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
  4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
  5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Источники

  1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
  2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
  3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
  4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье рассмотрим бег по утрам и основные вопросы-нюансы, которые задают начинающие спортсмены, желающие начать бегать по утрам.

Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.

Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.

Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».

Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).

Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.

Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.

Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.

Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.

На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки


Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед… Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.


С чего начать тренировки?


1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.


Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.


И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.


2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.


3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?


Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.


Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.


4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.


Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.


Что делать во время тренировки?


1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.


2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.


3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.


4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.


5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.


6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.


Как бежать: быстро или медленно?


Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.


Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.


Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.


После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.


Почему я всё равно не худею?


Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:


1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.


2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.


3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.


Чем ещё полезен бег?


Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.


Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:



— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!


Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?


Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!


Иллюстрации: snim.net, ferra. ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Как правильно выполнять утреннюю пробежку? | Физкультура и спорт

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Фото: Depositphotos

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

Как начать бегать правильно и получать удовольствие

Разберем страхи и сомнения, которые тормозят начинающих бегунов. Вы узнаете, что препятствий на этом пути практически нет, а польза перевешивает возможные неудобства. Здесь же советы, как собрать себя в кулак, сдуть пыль с кроссовок и выйти на пробежку уже на этой неделе.

Частые отговорки 🤔

Мне некогда бегать

Утром тяжело себя заставить, а вечером уже нет сил? Знаем, знаем. Найдите мотивацию вставать пораньше и отправляться на пробежку. Это может быть цель: поправить здоровье, похудеть, наладить режим, воспитать волю. Утром город начинает просыпаться, поют птицы, на улицах пока еще безлюдно – чудесное время! А вечером вместо посиделок в баре пригласите компанию друзей на пробежку. Это бесплатное и здоровое времяпрепровождение, которое к тому же укрепляет дружбу. Попробуйте разок, а потом решите – насколько невозможно вписать бег в ваш ритм жизни.

Мне негде бегать

Распространенная проблема, поскольку не всем повезло жить рядом с парками. Бег вдоль трасс – сомнительное удовольствие, но это не повод вовсе от них отказаться. Отправляйтесь на ближайший школьный стадион во внеучебное время или постройте маршрут по центру города. В последнем случае полюбуетесь архитектурой и откроете для себя новые улочки.

Бег – травмоопасный вид спорта

Это не так, если чуть-чуть подготовиться и беречь свое тело. Не спешите, подберите качественную обувь и соблюдайте технику бега. Тогда вам не придется переживать за травмы колена и растяжения. Желаемая физическая форма – результат именно регулярных и неторопливых пробежек, а не спринтерских забегов.

Бег – это скучно и однообразно

Да, если относиться к бегу как к повинности. Бег можно любить, даже обожать. Вот несколько приемов для начала:
✔ Установите мобильное приложение, которое будет фиксировать все ваши передвижения на карте и количество километров, запишет пульс и сожженные калории. Отслеживать свой прогресс можно с помощью приложений для смартфона Nike, Strava или других. Наблюдать за успехом на благо здоровья и преодоления лени очень увлекательно!
✔ Включите любимую музыку или загрузите новую аудиокнигу – тогда пробежка пройдет с пользой не только для тела, но и для мозга.
✔ Присоединитесь к беговому клубу или найдите напарника. Обменивайтесь опытом, наслаждайтесь общением, соревнуйтесь. Это стимул не подвести человека, вырваться вперед или наверстать упущенное.

На меня все будут смотреть

В парках бегуны, велосипедисты и те, кто занимается скандинавской ходьбой и любым другим видом активности, давно не становятся объектами пристального внимания. А если вы всё равно стесняетесь и каждая пробежка становится мучением, к вашим услугам крытый манеж, стадион или беговые дорожки в зале, где спринтеры и стайеры никого не удивляют.

Не знаю, как правильно бегать

Вот базовые рекомендации:
✔ Голову нужно держать прямо и смотреть вперед, а не под ноги.
✔ Руки согнуть в локтях, плечи расслабить.
✔ Корпус слегка наклонить вперед и не раскачивать его при движении.
✔ Длина шага должна быть комфортной, естественной – не стоит делать большие шаги.
Если есть возможность, возьмите пару уроков у бегового тренера: он поставит технику и поделится секретами эффективных тренировок. Видеоролики на YouTube – тоже вариант.

Думаю, мне нельзя бегать (проблемы с сердцем/легкими/ногами)

Очень важно следить за своим самочувствием и не рисковать. Если вы сомневаетесь, что пробежки принесут пользу, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, ваши проблемы со здоровьем не станут препятствием к пробежкам, в противном случае врач предложит альтернативу бегу: например, спортивную или скандинавскую ходьбу. А может, наоборот, посоветует заняться бегом, чтобы натренировать слабые органы.

Нужна какая-то специальная одежда

В теплое время года будет достаточно футболки/майки и шорт, в прохладную погоду – длинных спортивных штанов и кофты с длинным рукавом. Специальная одежда для бега может понадобиться только зимой: например, термобелье. У многих брендов спортивной одежды есть экипировка на любой бюджет, удобная и красивая. Выбирайте изделия из тканей, которые не стесняют движений и выводят пот. Из специального – только удобные кроссовки и никаких кед. Девушкам пригодится спортивный бюстгальтер с широкими лямками для поддержки груди.

Чек-лист перед первым забегом

Прежде чем отправиться на старт, предлагаем воспользоваться советами.

👨‍⚕️ Посетите врача

Пройдите полное обследование. Сделайте ЭКГ, сдайте анализы, измерьте давление и получите общую оценку физической формы. Вы узнаете, есть ли у вас противопоказания для бега. Врач посоветует пульсовый диапазон для комфортных и безопасных пробежек.

👟 Убедитесь, что у вас подходящие кроссовки

Вы можете надеть домашние треники и растянутую футболку или подобрать модную форму неоновой расцветки – это не важно. Самое большое внимание уделите кроссовкам. Обратитесь в лабораторию бега или беговой клуб, где специалисты заснимут процесс вашего движения на беговой дорожке, определят пронацию (естественное строение стопы и то, куда она заваливается при ходьбе – внутрь или наружу). Порекомендуют упражнения, технику бега и кроссовки.

Человек ставит стопу правильно и естественно на ее среднюю часть, когда бежит босиком. Если есть возможность, периодически устраивайте короткие босые пробежки по песку или траве.

Дэнни Эбшир, автор работы «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

⏱️ Определите регулярность и длительность пробежек

Бегайте в свое удовольствие и не забывайте отдыхать. Но, как и в любом деле, здесь нужны план и расписание. Определите для себя, когда и сколько времени вы хотите бегать. Два-три раза в неделю по 3-5 км для начала вполне достаточно. Бегайте на время и расстояние, обгоняйте в рейтинге друзей. Бегайте регулярно – и вы заметите, как улучшатся сон, настроение и самооценка.

🥒 Съешьте что-то полезное

Оптимальная заправка перед забегом – углеводы за 2-3 часа без большого количества клетчатки и специй. Это могут быть банан, смузи, овсянка или протеиновый батончик. Если беспокоитесь, что ваша система питания или диета могут негативно сказаться на пробежках, то почитайте автобиографию ультрамарафонца Скотта Джурека «Ешь правильно, беги быстро». Это кладезь информации о растительном питании и невероятных результатах бегуна. Он делится не только рецептами, но и раскрывает секреты своих успешных забегов.

❤️ Рассчитайте свои пульс

К успеху приведет правильное соотношение тренировок – готовитесь вы к спортивным забегам или нет. Вам должно быть комфортно бежать.
✔ Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого отнимите от 220 значение своего возраста. Например, вам 35 лет: 220-35=185. Значит, ваше сердце не должно биться чаще 185 ударов в минуту.
✔ 80% тренировок вы должны проводить с низкой интенсивностью. То есть ниже уровня дыхательного порога и не более 77% от вашей максимальной ЧСС. Если предел 185, то не более 142 ударов в минуту.
✔ 20% тренировок должны проходить с высокой интенсивностью, но не до полного изнеможения – ориентируйтесь на скорость, при которой вам было бы некомфортно вести беседу.

Это рекомендация Мэта Фицджеральда из книги «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее». Приведенные советы помогут постепенно увеличивать расстояние и количество пробежек, предупредят травмы, перетренированность и эмоциональное выгорание. Вы же не хотите забросить бег через месяц-другой? Да и при подготовке к забегам скорость не так важна, как выносливость.

Не бегайте через силу – получайте от тренировок удовольствие. Регулярный бег укрепит вашу иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшит настроение и сон, сожжет жир. Бегайте, чтобы тренировать силу воли, избавиться от стресса и продлить жизнь. Здоровых и эффективных пробежек!

Текст: Наталья Антонова

Читайте эти книги, чтобы дополнить знания

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист.По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировках или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегай

Альтернативные упражнения не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал в недавней статье Runners World доктор Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде, в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

8 способов стать бегуном по утрам

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром.У этого есть большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и обновленным (а также более счастливым), но и уже начали его с достижения. Если вы потратите время на утреннюю тренировку, это также даст вам место для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же начинать что-то делать. Дополнительная подготовка может сделать вас более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок дня, например, как начать утро, непросто. Независимо от того, насколько вы мотивированы накануне вечером, может быть слишком соблазнительно нажать кнопку отсрочки, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые побили свои естественные наклонности ко сну, о том, как начать это делать:

1. Высыпайтесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до этого. к тому времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете слабым, поэтому дайте несколько лишних минут полностью осознать.

2. Подготовьте одежду заранее.
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру во время бега), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть. . Не стоит возиться в темноте в поисках парных компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Инструмент Runner’s World What to Wear поможет вам выбрать то, что не будет слишком холодным или слишком горячим.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигались, поэтому, чтобы снизить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений, чтобы сделай перед бегом.

4. Найди друга и будь нежным с собой

Если ты найдешь партнера для бега, у тебя появится ответственный человек, и тебе будет намного сложнее сбежать с бега. Также важно помнить, что это процесс, и от вас нельзя ожидать, что он сделает это идеально с самого начала.Но даже если у вас есть одна или две неудачи, продолжайте. «Когда вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер Бостонского марафона 2012 года и мать двоих детей. Когда Пирс тренировалась перед олимпийскими испытаниями, помимо заботы о своих детях, это означало, что ей приходилось просыпаться в 4 часа утра шесть дней в неделю, иногда спать всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Вы должны позволить своему телу привыкнуть к вставанию. Но как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь », — говорит она.

5. Не торопитесь
«Я не решила однажды, что завтра буду просыпаться в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей. После рождения второго ребенка Надо поняла, что рано вставать для бега — ее единственный выход.

«Все началось с того, что я посмотрела на то, что я делала утром, прежде чем мои дети встали», — говорит она. «Я понял, что это мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю гранолу, прежде чем они спускались вниз, все еще вытирая сон с их глаз.

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также приобрела наклонную беговую дорожку, чтобы тренироваться перед горными пробежками, чтобы не «терять время» на дорогу.

«Наши домашние кексы теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети меня прощают ». Твой тоже.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут тяжелыми.Так оно и есть всегда », — говорит д-р Джордан Метцл, создатель тренировки New IronStrength (производится Runner’s World ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы идете, тем легче становится».

С более чем 20 000 пациентов, дни Мецля забиты до отказа, поэтому ранние утренние пробежки — необходимость, особенно с учетом его строгого режима тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и за плечами более 32 финишных марафонов. Тем не менее, Метцль знает, как сложно получить мотивацию.Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «Через 20 минут пробежки вы будете рады, что выбрались за дверь», — говорит он.

7. Сохраняйте тепло
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — это переодевание на холодном воздухе, когда вам тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член элитной команды Saucony Hurricanes и полумарафонец с PR 1:13. «Если я ложусь спать в спортивном бюстгальтере и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь.По крайней мере, это устранит некоторые неудобства «.

Мьюир также оставляет тревогу в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться сегодня?» чтобы вытолкнуть себя за дверь.

8. Смирись с болью
«Я рассматриваю раннее пробуждение как срыв пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писатель, бегун и постоянно работающая мать двоих детей. «Будет немного больно».

Тем не менее, ее совет относительно прост.«Вам просто нужно поставить будильник заранее и начать делать это», — говорит она. «По прошествии нескольких дней вы устанете раньше по ночам и начнете раньше ложиться спать. Это делает раннюю тревогу более управляемой ».

Побывав дома, мама, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший капитан армии и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, который представляет собой долгую ежедневную поездку из ее дома на Статен-Айленд. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 часа утра.м. делать ее пробежки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Учимся бегать рано утром

Как мне поправиться на утренних пробежках? Они чувствуют себя вялыми и тяжелыми.

Тренер по бегу Джо Пейви отвечает:

Это нормально — чувствовать себя немного вялым на ранних пробежках, потому что вы работаете против естественного циркадного ритма организма.Но если вы будете регулярно бегать пораньше, ваши биологические часы начнут корректироваться.

Конечно, вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться; , иначе вы начнете чувствовать себя истощенным, что также ухудшит настроение на ранней пробежке. Постарайтесь дать себе достаточно времени, прежде чем бежать, а не бросаться прямо к двери. После этого вы сможете как следует проснуться, набраться воды и, возможно, у вас будет время перекусить . Даже если вы съедите что-нибудь легкое, например банан или небольшой батончик из хлопьев, уровень сахара в крови повысится, и вы почувствуете себя более способным тренироваться.Я знаю, что я бы тоже боролся без кофе!

Будет полезно, если подготовит комплект и все необходимое на день накануне вечером, чтобы вы могли подготовиться к пробежке, чувствуя себя более расслабленным. Перед тем, как отправиться на прогулку, полезно сделать короткую разминку внутри, бегая трусцой на месте и слегка растягиваясь, особенно холодным утром. Когда вы начинаете бегать, начинайте медленно , чтобы дать себе больше времени для достижения запланированного темпа. Когда становится особенно тяжело, подумайте о серьезных причинах, по которым нужно уйти пораньше.Приятно использовать более спокойное время дня, и это даст вам заряд сил как физически, так и морально.

Также здорово завершить тренировку до того, как в течение дня будет больше загруженности, чем ожидалось, что может привести к тому, что у вас не будет времени на тренировку. Вы по-прежнему будете пробегать несколько миль во время ранних пробежек, но лучше, если возможно, сохранить свои качественные тренировки на потом, когда ваше тело будет более готово к быстрому бегу.

Тренер по бегу Дженни Хэдфилд отвечает:

Я полностью с вами согласен, сложно бегать с утра первым делом.В основном это связано с тем, что ваши мышцы холодные от сна всю ночь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне после голодания, а ваш разум просто загружается в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько приемов, которые можно использовать для более сильного бега по утрам. И как только вы получите его первым делом, вы будете бегать на кайфе до конца дня! Получите больше результатов на пробегах ранним утром, попробовав следующее:

  1. Поднимите уровень сахара в крови перед бегом, съев половину банана, 6-8 унций сока или тост с джемом 15-20 минут до пробежки.Ваше тело скажет вам, с чем оно может справиться и что предпочитает. Это может означать, что вы проснетесь на несколько минут раньше, но это окупится, потому что ваш разум проснется, и у вас будет достаточно энергии, чтобы пройти через пробежку.
  2. Если вы обычно пьете кофе или чай по утрам, подумайте о том, чтобы выпить полчашки или около того, чтобы получить дополнительный импульс для бега. Исследования показали, что умеренное количество кофеина является эффективным средством повышения производительности перед тренировкой.
  3. Прогуляйтесь не менее 5 минут, чтобы хорошо разогреться перед бегом.Утром для разогрева требуется немного больше времени, поэтому начните с легкого темпа ходьбы и постепенно увеличивайте его до быстрого темпа ходьбы. Пяти минутная ходьба поможет вашему организму более эффективно подготовиться к переходу к бегу.
  4. После пятиминутной разминки при ходьбе бегите легко в течение 5-10 минут. Ваше тело вознаградит вас высокими показателями, если вы постепенно наберете скорость. Как зимой прогревают машину, вашему телу нужно время, чтобы проснуться, согреться и побегать.Если это не помогает, чередуйте бег в течение минуты или двух и силовую ходьбу в течение минуты, прежде чем увеличивать темп бега. Бег-ходьба творит чудеса при переходе к бегу, особенно по утрам.
  5. Составьте плейлист, который начинается медленно и дополняется вашими любимыми мотивационными мелодиями. Музыка — очень эффективный способ мотивации даже в самые тяжелые времена во время пробежек.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 советов, которые помогут вам бегать по утрам

    Главная »Начинающим» 7 советов, которые помогут вам бегать по утрам

    Существует множество доказательств того, что утро — лучшее время для бега.Проблема в том, что многие из нас, бегуны, тоже полуночники. Будь то должностные обязанности, домашний распорядок, социальные обязательства или просто предпочтение ложиться поздно, «рано ложиться, рано вставать» не всегда возможно. Рано вставать может стать непростой привычкой.

    Я говорю из личного опыта. И я живу на пляже, с которого по утрам обязательно должны быть самые лучшие виды!

    Если вы пытаетесь выработать привычку бегать по утрам, мы вас услышим. Мы поддерживаем тебя.Читать дальше. Мы расскажем все, что вам нужно знать об утренних пробежках, от того, зачем их делать и почему это сложно. В заключение мы дадим 7 советов, как начать утреннюю пробежку.

    Почему я должен бегать по утрам?

    Одна из лучших причин бегать по утрам — это то, что вы обязательно будете заниматься спортом. Для многих людей это часть дня без каких-либо других обязательств. Ваш начальник может попросить вас задержаться, но вам нужно будет знать заранее, если вам нужно прийти пораньше.

    Это означает, что вы всегда будете получать пробежки, если планируете их перед работой. Кроме того, бег по утрам означает, что вы будете бегать до того, как остальная часть дня утомит вас. Вы почувствуете себя отдохнувшим, проснувшимся и наполненным энергией.

    Фактически, данные свидетельствуют о том, что вы можете лучше спать. Одно исследование 2014 года показало, что люди, которые тренировались утром, спали больше, чем люди, которые тренировались днем ​​или вечером.

    Вы также сможете начать день с хорошей ноги (в буквальном смысле) и не будете беспокоиться об уклонении от толпы.Не многие люди достаточно преданы утренним пробежкам. Скорее всего, на дороге или тропе будете только вы, возможно, обгоните несколько машин и других бегунов. Это намного спокойнее.

    Наконец, летом раннее утро — самое прохладное время дня. Это лучшее время для пробежки, пока жара и влажность не достигли невыносимых значений. Если вы выберете подходящее время, вы сможете увидеть удивительные рассветы.

    Почему так сложно бегать по утрам

    Понятно, что лучше всего бегать по утрам.Так почему это так сложно? Особенно если вы человек, который не просыпается с солнцем естественным образом, может быть трудно просыпаться рано, чтобы бежать. К тому же, когда вы просыпаетесь, может быть сложно заставить себя бегать.

    Зимой, особенно холодным и темным утром, трудно заставить себя выйти на улицу. Укрытие под крышками может быть привлекательным для . И последнее, что вы хотите сделать, — это выдержать холод, прежде чем это понадобится.

    Какие советы для бега по утрам?

    Хотите начать бег по утрам как часть своего распорядка? Лучшее, что вы можете сделать, — это быть последовательными в течение нескольких недель и делать это каждый раз, когда вы говорите, что собираетесь это сделать.На формирование привычки нужно время, но не слишком много времени. Для начала делайте это в течение двух недель. Есть хороший шанс, что через какое-то время все будет не так ужасно.

    Кроме того, начните с очень малого, чтобы было сложно сказать «нет». Например, скажите себе, что вам нужно пробежать 1-2 мили. Обычно это не более 20 минут плюс-минус для большинства людей. Скорее всего, вы почувствуете желание бегать дольше, когда выйдете за дверь.

    Лучший способ начать заниматься утренним бегом — это следующие советы.Возможно, вы никогда не станете жаворонком, но они помогут вам бегать по утрам.

    1. Хорошо выспитесь

    Первый (и, возможно, самый важный) шаг к утренней пробежке: хорошо выспитесь ночью. Гуру тайм-менеджмента Лаура Вандеркам говорит, что рано ложиться спать для взрослых. Это означает, что если вы хотите бегать по утрам, вы не можете ложиться спать слишком поздно.

    Лучшее, что вы можете сделать, — это начать регулярно ложиться спать в определенное время.Хотя мы можем подумать, что можем выжить менее чем за 7 часов сна, на самом деле это не идеально. Постарайтесь лечь в постель за 30 минут до того, как действительно захотите заснуть, и выспитесь 7-9 часов.

    Для меня это означает находиться в постели с 9 до 22 часов. Мое тело естественным образом просыпается через 8-9 часов. Могу заверить вас, что я не жаворонок, и встать с трудом. Но то, что я ложусь спать, имеет огромное значение!

    Еще вам следует избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном.И то, и другое не даст вам уснуть. Вам также стоит избегать телевизора и электронных устройств перед сном. Это действительно может испортить ваш режим сна.

    2. Установите будильник подальше от кровати

    Если вы хорошо выспались и у вас есть привычка, есть большая вероятность, что ваше тело проснется естественным образом. Но если этого не происходит, вы должны заставить себя встать с постели и не нажимать кнопку повтора.

    Установив будильник далеко от кровати, вам придется встать, чтобы его выключить.Слово мудрым: после этого вы должны встать и заняться чем-нибудь еще, например, сходить в туалет, пойти на кухню, чтобы включить кофеварку и т. Д. Если вы вернетесь в постель, вы уснете.

    3. Создание стимулов для бега

    Иногда, чтобы получить мотивацию, нам нужны дополнительные стимулы, чтобы встать и начать работу. Выясните, что вас больше всего мотивирует. Может быть, вы экстраверт и любите тусоваться с людьми. Так что планируйте утренние пробежки с друзьями. Это может быть хорошим мотиватором, чтобы вы взбодрились.

    Может быть, вам нравится составлять списки дел и отмечать их. В таком случае планы тренировок могут быть действительно полезными. Мне нравится ставить галочку в своем календаре каждый день, когда я бегаю. Я заинтересован в том, чтобы получить как можно больше отметок. Это похоже на уловку Джерри Сайнфельда, которая заключается в том, чтобы не разрывать цепочку.

    Вы также можете рассмотреть возможность еженедельного вознаграждения за утреннюю пробежку, если вас мотивирует еда или какой-либо материальный предмет. Например, если вы бегаете 4 дня в неделю, вы позволите себе пойти в свою любимую пекарню и съесть угощение после долгой субботней утренней пробежки.

    4. Легкая подготовка к бегу

    Люди выбирают путь наименьшего сопротивления, поэтому вам нужно облегчить себе задачу встать и бежать. Накануне вечером подготовьте одежду для бега. Некоторые люди даже спят в спортивной одежде или кладут обувь прямо у кровати, поэтому по утрам спотыкаются о них.

    Спланируйте свой маршрут и расстояние. Если вы уже поняли это и вам не нужно принимать решение на лету, у вас больше шансов довести дело до конца.

    Кроме того, это хорошо, что вы выполняете взятые на себя обязательства. Как только вы решитесь на пробежку, продолжайте ее. Не выкладывайтесь и не делайте меньше, иначе ваш разум / тело поймут, что легко сдаться.

    Наконец, накануне вечером выложите бутылки с водой и / или топливо (при необходимости). Если вы подготовитесь заранее, вы выйдете за дверь быстрее и у вас будет меньше причин, чтобы убедить себя не выходить за дверь!

    5. Начните с быстрой разминки

    Разминка всегда важна, но особенно это касается утренних пробежек.Это поможет вам облегчить бег. Просто запускайте то, что вам удобно, и вперед. Проснувшись еще немного, вы будете готовы работать еще сильнее.

    6. Найдите партнера для бега

    Являетесь ли вы интровертом или экстравертом, партнер по бегу будет держать вас обоих подотчетным и повышать вероятность того, что у вас начнется утренняя пробежка.

    В колледже я не бегал сверхрегулярно, но когда я бегал, у меня всегда был напарник, потому что тогда я знал, что это произойдет. Я не собирался никого подводить.

    7. Оставайтесь в безопасности

    Наконец, важно оставаться в безопасности. Хотя утром обычно светлее, чем вечером, надевайте светоотражающую одежду, если на улице еще темно. Труднее всего увидеть бегунов на рассвете или в сумерках, поэтому упростите жизнь водителям.

    Кроме того, если вы бежите один, возьмите с собой перцовый баллончик или личную сигнализацию. Это особенно важно, если вы женщина. Ошибайтесь с осторожностью.

    Заключение

    Когда я думаю о своих лучших пробежках, почти все они были утренними пробежками.Я всегда испытываю чувство удовлетворения, когда не только бегаю днем, но и утром.

    Нет ничего лучше, чем встать до 7 утра, когда вы отдыхаете в Диснейленде, пробежать 10 миль, наблюдая за восходом солнца, и вернуться обратно, когда все остальные просыпаются. «Что ты сделал?» «О, я только что вернулся с 10-мильной пробежки, пока вы все спали!»

    Если вы хотите, чтобы что-то было сделано еще до начала дня, начинайте бегать по утрам.Вы будете заряжены энергией и будете готовы к новому дню, что бы он ни ожидал.

    10 главных преимуществ ночного бега

    Бег может легко привести человека к нирване сам по себе, но добавление практики к ночной рутине может быть еще более полезным. Есть что-то бодрящее в беге под лунным светом, когда большинство людей отдыхают дома после долгого дня, что дает вам почувствовать силу, заряд энергии и ощущение, будто вы открыли секрет, который еще никто не уловил.

    Подумайте об этом: пока кто-то наливает второй бокал вина, ночные бегуны получают тот же кайф от прогулки по улицам, за вычетом похмелья.

    Ночной бег не всегда имеет лучшую репутацию, но если у вас есть подходящее снаряжение для бега в темноте и вы проявляете осторожность, это отличный способ завершить день. Утренних бегунов можно угостить живописными видами восхода солнца и облегчением от раннего завершения тренировки, но у ночных бегунов есть возможность избавиться от неприятностей, возникших ранее днем, и завершить вечер тихой, спокойной тренировкой, которая может послужить форма медитации.

    Если вам интересно записывать километраж после наступления темноты, вы не одиноки. Есть много причин, чтобы зашнуровать обувь после захода солнца, от сложностей с расписанием до ощущения трепета в груди, когда вы просто думаете об уклонении от выбоин и мчитесь по бесшумным улицам, как супергерой на задании.

    Ниже мы разбили 10 основных преимуществ бега в ночное время. Попробуйте сами и получите награду.

    1. Вы будете работать более стабильно.

    Даже самые благие намерения утренних пробежек портятся из-за кнопки повтора.Когда дело доходит до ночного бега, вы уже не спите — и даже те сообщения и электронные письма нужно отложить до на завтра. Думайте о ночной пробежке как о единственной возможности отвлечься и уделить время или , и вы сможете постоянно бегать без перебоев.

    Выбрав для вечерних пробежек время «я», вы примете более последовательный распорядок дня, который не будет нарушен кнопкой повтора. Постоянный бег является ключом к достижению ваших целей, готовитесь ли вы к марафону или готовитесь к своим первым 5 км.

    2. Бег ночью может помочь вам уснуть лучше .

    Мало что в жизни может быть приятнее, чем уложить себя в постель после хорошей пробежки. Боитесь, что эндорфины не дадут вам уснуть? Недавнее исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало, что люди, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности в течение 1-2 часов, могли погрузиться в глубокий расслабляющий сон всего через 30 минут.

    Фото любезно предоставлено @the_mindful_runner.

    3. Ночью можно быстрее бегать без повышенного усилия.

    Мы все знакомы с вопросом: «Меня преследует медведь?» чувство (да, даже те из нас, кто живет в городских районах с нулевой популяцией медведей). Как оказалось, у так называемого «медвежьего эффекта» есть свои преимущества. В исследовании Лондонского университета группа марафонцев постоянно бегала по крайней мере на минуту быстрее на дистанции 10 км ночью, чем днем, без каких-либо дополнительных усилий.По словам одного из участников, «вечерняя пробежка показалась мне легче, хотя я шел быстрее».

    @dhallenbeck начинается в сумерках и бежит в темноту.

    4. Ночной бег более эффективен и автоматизирован.

    Вместо того, чтобы полагаться на свое зрение, как при беге днем, бег ночью заставляет вас больше полагаться на свои проприоцептивные навыки более низкого уровня (когда вы чувствуете, как ноги ударяются) ночью. Это позволяет вашему телу перейти в более реактивное, автоматическое состояние с более острыми чувствами и рефлексами.

    Когда вы таким образом больше бегаете на автопилоте, а не сознательно пытаетесь контролировать каждое свое движение, ваши бега становятся более эффективными.

    5. Вы можете снять стресс после долгого дня.

    Бег ночью просто улучшает самочувствие. Каким бы плохим ни был ваш день, он уже позади, и бег — ваша награда. Так что не бойтесь стресса и высвободите немного эндорфинов для хорошего самочувствия, бегая в темноте.

    6. Ночной бег служит формой медитации q uiet.

    Избавьтесь от шума и суеты автомобилей и пешеходов и расслабьтесь под звук собственного дыхания и ударов ног по тротуару. Ночной бег позволяет в спокойной обстановке медитировать над своими приоритетами или сосредоточиться исключительно на ритме дыхания.

    7. Ночной бег более социальный.

    Неважно, чем вы занимаетесь, сложно завести друзей — и еще сложнее составить план с друзьями — в 6 утра. Планирование пробежек на ночь увеличивает ваши шансы превратить час пробежки в час общения.Объединив свой режим тренировок с социальной жизнью, вы получите друзей по подотчетности и — новую причину с нетерпением ждать ваших предстоящих пробежек.

    Не знаете, где найти соучастников в преступлении для приключений в нерабочее время? Выполните быстрый поиск на Meetup действующих групп и позвоните в местный магазин для бега, чтобы узнать о мероприятиях сообщества.

    8. Ночной бег может избавить вас от стрессовых по утрам.

    Бегать по утрам — непросто.Во-первых, вам нужно отключить кнопку повтора. Затем вам нужно хорошо потренироваться, принять душ, позавтракать и подготовиться к новому дню — и все это до того, как многие люди проснутся! Если вы планируете тренировку на ночь, это избавит вас от суеты по утрам, а ночной бег позволит добиться более расслабленного темпа.

    9. Ваше тело будет более подготовленным.

    Правильная заправка для утренних пробежек может быть проблемой, особенно если вы просыпаетесь очень рано и пропускаете завтрак, чтобы выбежать из дома. Если вы забронируете пробежки на вечер, это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на правильном питании, и даст вашему телу больше времени на растяжку и разогрев.

    Кроме того, согласно одному исследованию, ваша мышечная функция и сила достигают пика в вечерние часы, наряду с потреблением кислорода и анаэробной способностью, что еще больше усиливает аргументы в пользу бега ночью.

    10. Ночной бег требует позднего ужина.

    Диетологи рекомендуют потреблять комбинацию углеводов и белков в течение часа после тренировки, что дает вам повод побаловать себя (здоровым) легким перекусом на ночь. Перед сном побалуйте себя йогуртом, смешанным с мюсли и фруктами, чтобы помочь восстановлению мышц и удивить свои вкусовые рецепторы.

    Откажитесь от своей фантазии стать жаворонком …

    … И начни принимать статус совы. Снаряжайте свет обуви Night Runner Shoe Lights и будьте готовы владеть улицами во время следующей ночной пробежки. Вы не только избавитесь от дневных разочарований, усерднее будете тренироваться и будете лучше спать, но и будете наслаждаться ощущением освобождения, которое может возникнуть только при занятиях ночью.

    Когда вы предпочитаете заниматься спортом и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    В какое время дня лучше всего бегать?

    Ранние бегуны любят вставать до восхода солнца, купаясь во всей этой предрассветной красе, прежде чем остальной мир даже нажмет кнопку повтора.Но ночные бегуны сами по себе являются хардкорными, проезжая мили после захода солнца и после того, как дети уже легли спать. Так кто же круче, а точнее, кто на умнее ? В какое время действительно лучше всего бегать?

    Согласно некоторым исследованиям, идеальное время для занятия физической активностью на самом деле — середина и конец дня. Ваше тело теплое, ваши мышцы расслаблены, и вы обычно чувствуете себя бодрым, бодрым и в целом лучше. Но многие бегуны утверждают, что лучшее время для бега — это когда вы можете это сделать.Вот что говорит Джон Кенуорти , тренер по бегу в Сиенском колледже, о дискуссии.

    Есть ли идеальное время дня для бега?

    «Не по всем направлениям. Это во многом зависит от вашего распорядка дня и того, как в него вписывается бег. Если вы заботитесь об основах, связанных с бегом, таких как сон, гидратация, правильное питание, разминка и заминка, и выбранное вами время позволяет максимально легко вписаться в остаток дня. это лучшее время для бега за , вы за и вашу ситуацию.”

    Каковы преимущества и недостатки утреннего бега?

    «Очевидно, первая задача — разогреться и подготовиться к тренировкам. Если вы встанете с постели и прямо в кроссовках, ваша пробежка может показаться довольно вялой. Так что часто бывает полезно иметь некоторое время в течение дня, чтобы сначала заставить свое тело двигаться. Многие бегуны также борются со временем, чтобы получить достаточное количество жидкости и получить плотный предтренировочный завтрак ранним утром.

    С другой стороны, бег ранним утром означает, что вы закончите пробежку, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дне, не отвлекаясь от плана тренировок.Это позволит вам есть то, что вы хотите, когда захотите, вы сможете проводить больше времени со своими детьми или друзьями, и это определенно начало вашего дня на хорошей ноте. Кроме того, бег по утрам в летние месяцы может обеспечить более прохладную температуру ».

    А как насчет ночного бега? Какие там плюсы и минусы?

    «Ночной бег, безусловно, дает шанс расслабиться после долгого дня, и я считаю, что большинство ночных бегунов находят больше беговых групп и возможностей для тренировок с людьми.А после вы всегда можете пойти выпить и сделать пробежку еще более общительной!

    Обратной стороной ночного бега является то, что он ограничивает то, куда вы идете бегать. Многие тропы и неосвещенные улицы ночью небезопасны для бегунов. А ночью на некоторых оживленных улицах опасность только возрастает. Если вы ночной бегун, так важно всегда носить хорошо заметную светоотражающую одежду ».

    И бег в обеденное время: да или нет?

    « Ура! Бег в обеденное время — отличный способ сократить рабочий день, а если у вас есть друзья-бегуны в офисе, еще лучше знать, что у вас есть гарантированная тренировочная группа в большинстве дней.Просто не забудьте найти время для настоящего обеда в другом месте. Пропуск приемов пищи во время тренировки означает больше шансов заболеть или получить травму. Не забывай о своем питании «.

    Есть какой-нибудь совет, как приспособить тренировки к плотному графику?

    Это сложно. Первый шаг — признать, что жизненный стресс и тренировочный стресс влияют на ваше тело очень похожим образом. Когда жизнь становится напряженной, вам нужно упростить обучение.

    Если утро для вас лучшее время для бега, то знайте, что простота и постоянные маленькие победы каждый день принесут вам больше, чем качание за заборы пару дней в неделю и нанесение ударов остальным.Я советую планировать большие тренировки и длительные пробежки на выходные или выбирать один или два дня или вечера в неделю для более интенсивных тренировок, чтобы вы могли просто беспокоиться о своих более коротких и расслабленных пробежках по утрам ».

    Если утренний бегун хочет стать ночным бегуном, или наоборот, каков первый шаг к его изменению?

    Переход к утреннему или ночному бегу и отказу от него начинается с вашего графика сна. Вы должны установить график сна, который позволит вам правильно восстанавливаться каждый день, чтобы вы чувствовали себя готовыми к тренировкам.После этого подумайте, какие изменения происходят до и после тренировки.

    Например, вы должны понимать, что ваши пробежки могут начинаться немного медленнее по утрам, что важно для того, чтобы вы могли измерить свою тренировку по правильной шкале. Другой пример: бег ночью означает, что вам понадобится пара часов, чтобы ваше тело успокоилось после бега и вы могли уснуть. Правильно спланируйте это на свой день, и вы обнаружите, что переключиться на него не так сложно ».

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья

    Вам понравилась эта статья

    Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    5 худших вещей, которые нужно сделать перед запуском

    Беговая тренировка

    Что может быть худшим, что может сделать бегун перед пробежкой? Узнайте, чтобы не упустить свои шансы на хорошую пробежку.

    Что может быть худшим, что может сделать бегун перед пробежкой? Узнайте, чтобы не упустить свои шансы на хорошую пробежку.


    Здесь мы расскажем вам, что бегуны часто делают неправильно перед пробежкой, чтобы вы могли убедиться, что не испортили свои тренировки или даже гонки.

    1

    Ешьте слишком близко к пробежке

    В идеале вы не должны ничего есть за два часа до бега. Если вы все же съедите так близко к пробежке, у вас может закончиться тошнота или судорога. Если вы бегаете после работы или по вечерам, то отказ от еды в этот период не должен создавать особых проблем, так как у вас будет достаточно времени, чтобы поесть в начале дня. Однако проблема возникает, если вы любите бегать по утрам. Если вы бегаете рано утром, лучшее решение для вас — отложить завтрак и вместо этого подзарядиться протеиновым коктейлем.Однако помните, что после пробежки вам нужно дозаправиться и съесть свой завтрак.

    2

    Неправильная разминка перед пробежкой

    Перед бегом вам следует избегать статической разминки (например, подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов, растяжек приводящих мышц) и вместо этого выполнять динамическую разминку. Это означает выполнение таких упражнений, как выпады, махи руками, махи ногами, прыжки в лодыжках и небольшой бег трусцой. Выполнение динамической разминки с использованием некоторых из этих упражнений поможет улучшить ваш бег, потому что динамическая разминка снижает трение мышц и, в свою очередь, может помочь вам набрать скорость, когда вы впервые начнете бегать.Никогда не угадаешь, эта динамическая разминка может помочь тебе получить тот ПБ, за которым ты гнался.

    3

    Надеть новое снаряжение перед длительным пробегом

    Если вы планируете длительную пробежку, вероятно, не стоит переходить к новым бегунам, а затем пробегать полумарафон. Вместо этого вам нужно испытать свою обувь в дороге и постепенно надевать ее, чтобы она была достаточно удобной, чтобы без проблем преодолеть большое расстояние. Даже самые лучшие кроссовки могут сначала вызвать некоторые проблемы, такие как волдыри на сводах стопы, до тех пор, пока они не будут надеты.Медленно увеличивайте дистанцию ​​в новых кроссовках, пока не почувствуете себя комфортно.

    То же самое и с другим снаряжением, включая шорты, носки для бега или даже новый спортивный бюстгальтер. Нет ничего хуже, чем пробежать половину бега и обнаружить, что шорты натираются, новые носки вызывают волдыри или новый бюстгальтер не обеспечивает необходимой поддержки.

    4

    Пьет слишком близко к пробежке

    Как вы знаете, питье важно, и последнее, что мы хотим сделать, — это сказать вам не пить.Тем не менее, если вы собираетесь на длительную пробежку, скажем, бегаете более часа, тогда будет разумным выпить воды за час до пробежки, а затем прекратить пить. Если не пить слишком близко к пробежке, это поможет вам, потому что это означает, что вам, вероятно, не придется останавливаться, чтобы сходить в туалет.

    Чтобы избежать обезвоживания, регулярно пейте небольшое количество жидкости в течение дня. На работе убедитесь, что перед вами всегда стоит стакан с водой, а если вы находитесь вне дома, возьмите с собой бутылку с водой. Избегайте употребления напитков, содержащих много сахара, таких как соки или газированные напитки, потому что эти сладкие напитки, хотя они могут вызвать первоначальный заряд, заставят вашу энергию упасть.Сладкие напитки также могут вызвать кислотный рефлюкс, который может быть болезненным и, скорее всего, помешает бегу. Цитрусовые напитки с высоким содержанием сахара, скорее всего, причинят вам дискомфорт.

    5

    Забудьте в туалет

    Многие хорошие пробежки были испорчены из-за того, что их ловили на короткое время, что приводило к быстрому рывку домой или в лес! Чтобы избежать этого, сделайте все возможное, чтобы сходить в туалет перед тем, как отправиться на пробежку.Чтобы избежать необходимости постоянно ходить в туалет, не переусердствуйте с гидратацией. Если вы хотите знать, есть ли у вас гидратация или нет, вам следует смотреть на свою мочу, когда вы идете в туалет.

    Если он бесцветный, скорее всего, вы не обезвожены. Что касается другого призыва природы, просто не ешьте ничего, что может вызвать расстройство желудка, и будьте особенно осторожны, если используете энергетические гели во время пробежки, особенно если вы к ним не привыкли.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *