Как быстро можно похудеть если не есть вообще: Как похудеть за месяц?

Содержание

Как похудеть за месяц?

Может показаться, что единственный способ, как можно быстро похудеть за месяц – это ограничивать себя в еде и изнурять тренировками. Но на самом деле все это не так. Сбросить несколько килограмм за такой достаточно просто.

Как начать худеть?

Проблемы в том, можно ли похудеть за месяц, не существует. Спортсмены, актеры и модели регулярно делают это в гораздо более сжатые сроки. Но чтобы процесс избавления от лишних килограммов шел максимально комфортно, нужно следовать нескольким общим правилам:

  1. Проверить здоровье. Иногда лишний вес – проблема медицинского характера, связанная с гормональными нарушениями, сбоями в работе ЖКТ. Или может причина в беременности, некоторые женщины ее не замечают вплоть до поздних сроков. Поэтому лучше вначале пройти обследование и при необходимости пролечиться.
  2. Не торопиться. Слишком резкий переход к серьезным нагрузкам и ограничениям приводит к стрессу.
    Организм вырабатывает кортизол, который замедляет потерю веса.
  3. Не экспериментировать с биодобавками. Красивая реклама рассказывает о том, как похудеть за месяц на 100+ килограмм. Но в большинстве случаев самостоятельный прием чудопрепаратов в лучшем случае окажет нулевой результат. А бывают и более печальные результаты.

Все что нужно для похудения при отсутствии болезни – тратить больше калорий, чем потребляется. Для этого достаточно отрегулировать питание и заставить себя хоть немного двигаться.

Как похудеть с помощью еды?

Первое и главное условие – не голодать. Если упростить, то когда организму не хватает еды, он переходит в режим энергосбережения. Вначале замедляется метаболизм, чтобы сократить расход энергии. Из-за этого эффективное похудение замедляется, и за месяц уже не получится достичь максимальных результатов. При длительном голодании и минимальных физических нагрузках тело начинает избавляться от всего «лишнего» и в первую очередь – от мышц.

Так что красивую фигуру так не получить.

Чтобы реально похудеть за месяц, лучше поступить с точностью до наоборот. Надо обеспечить организм всеми питательными веществами, а желудок работой, но ограничить количество калорий. Для этого надо:

  1. Пить достаточно воды. Надо привыкнуть всегда иметь при себе воду и пить при первых признаках жажды. Это поможет сохранить водный баланс и заодно уменьшит чувство голода. А от алкоголя лучше отказаться хотя бы на месяц.
  2. Отказаться от сладкого и мучного. Пирожные, булочки, тортики под запретом. Вместо них лучше радовать себя медом, фруктами, орехами и горьким шоколадом, но в небольших количествах.
  3. Употреблять белковую пищу. Нежирная рыба (минтай, треска, путассу), постное мясо (телятина, крольчатина, индюшатина) необходимы для нормальной жизнедеятельности. Вегетарианцам вместо них надо употреблять разнообразные бобовые.
  4. Добавить в рацион кисломолочную продукцию. Похудение начинается в кишечнике. Творог, кефир, натуральные несладкие йогурты, ряженка и мацони – лучшие помощники этого органа.
  5. Научиться готовить. Начиная с Певзнера, все диетологи рекомендуют отказываться от маринованной, жареной и копченой жирной еды или есть ее по минимуму. Вместо этого лучше готовить на пару, отваривать и запекать. Также лучше ограничить до минимума количество специй.

Следовать этим правилам не сложно и вкусно. Не надо сразу себя во всем ограничивать, достаточно постепенно в течение пары недель менять рацион. Зато по итогу можно только с помощью еды похудеть на пару килограмм, а потом всем рассказывать, как получилось похудеть за месяц без диет.

Как правильно тратить калории?

На этапе физических нагрузок важнее всего не торопиться. Допустим человек вообще не занимается спортом. Тело привыкло сутками сидеть на работе за компьютером или лежать со смартфоном на диване. Мышцы напрягаются только когда надо вынести мусор или занести в дом покупки.

Даже обычная разминка в этом случае станет серьезным испытанием и может закончиться болью в суставах, головокружением и кучей неприятных переживаний. И повторять уже не захочется.

Вместо этого лучше ориентироваться на собственный уровень подготовки и постепенно наращивать нагрузки. Для начала, чтобы похудеть за месяц, достаточно просто ходить. В идеале – гулять хотя бы по часу в день в лесопарковой зоне и дышать свежим воздухом.

По утрам стоит вспомнить о простой зарядке. Разминка конечностей поможет почувствовать себя гораздо активнее и энергичнее. Когда тело через неделю-две уже привыкнет регулярно двигаться не только от дивана до кресла, то можно наращивать нагрузки.

Выбирая дальнейшую программу надо ориентироваться на различные вариации кардионагрузок. Согласно исследованиям, за 3 недели они помогут потерять до 10% всего жира и подтянуть фигуру. Если есть возможность, самый эффективный вариант – обратиться в фитнесс-клуб, чтобы тренер помог создать индивидуальный режим тренировок. Но можно начать заниматься самостоятельно. В этом помогут:

●       бег трусцой;

●       прыжки;

●       приседания;

●       отжимания;

●       пресс;

●       скакалка;

●       гантели.

Если цель в том, чтобы сбросить пару килограмм, то достаточно и этого. Для более конкретной цели и проработки отдельных зон тела лучше использовать специальную программу тренировок.

Как сохранить результат?

Есть много жестких способов, как похудеть за месяц. Они дадут гораздо лучшие результаты, чем у описанного способа. Но у всех этих методов есть несколько серьезных минусов:

  1. Эффект кратковременный. Когда человек закончит сидеть на жесткой диете и вернется к привычному образу жизни, килограммы вернутся.
  2. Вред для здоровья. Жесткая диета и усиленные физические нагрузки – самый простой способ оказаться у врача, если организм не готов к такому.
  3. Стресс. Быстро и кардинально менять свой образ жизни – это сложно физически и психологически. Из-за этого человек становится раздражительным, хуже справляется с проблемами на работе и просто несчастен.

Поэтому лучше не торопиться и не перегружать себя. Если похудеть, продолжая вкусно кушать здоровую еду и радуясь физической активности, то результат будет со временем только улучшаться.

Россиянам перечислили правила питания для похудения к лету: Общество: Россия: Lenta.ru

Если в феврале перейти на правильное питание, то к лету можно сбросить в среднем восемь килограммов, если человек здоров и не имеет лишний вес или ожирение за счет каких-то патологий. О правилах здорового рациона «Ленте.ру» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.

По ее словам, набрать вес зимой совершенно нормально для среднестатистического человека, потому что в это время года мы меньше двигаемся и переходим на более калорийную пищу, так как хотим согреться.

От чего необходимо отказаться

«Все кондитерские изделия, в которых явно много сахара, мы убираем. Можем оставить из кондитерских изделий небольшое количество горького шоколада не менее 75 процентов, и то съедать небольшой кусочек, натуральную пастилу, где кроме яблок, яичного белка ничего нет, натуральный мармелад, можно оставить немного сухофруктов. Вместо мороженого сорбеты, а так кушать фрукты, ягоды — из них мы получаем сахар», — поделилась диетолог.

Материалы по теме:

Также, по ее словам, важно убрать из рациона трансжиры. И не только, чтобы похудеть, но и, в целом, быть здоровыми, потому что они не только сбивают метаболические процессы, но и достаточно быстро приводят к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Содержат трансжиры практически все кондитерские изделия. А также все жареные во фритюре или на сковороде продукты. Поэтому готовить еду нужно на пару, в отварном или запеченном виде, рассказала Соломатина. Также врач посоветовала убирать видимый жир, например, кожу с курицы или если видим его в мясе.

Правило здоровой тарелки

Тарелку делим пополам. Полтарелки у нас занимает зелень, овощи, желательно некрахмалистые, как в сыром виде, так и в тушеном, запеченном. Еще полтарелки делим пополам. На одной четвертинке будет что-то белковое: рыба, кролик, курица, индейка, телятина, любое нежирное мясо. На другую четвертинку кладем гарнир: гречка, если рис, то коричневый. Это должна быть крупа

Елена Соломатинаврач-диетолог

Формируем здоровый рацион

Наш рацион должен, в основном, состоять из овощей, белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, кисломолочных продуктов, поделилась Соломатина. Овощи необходимо употреблять практически в каждый прием пищи. При этом добавлять в рацион побольше капусты, брокколи, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Кроме того, организму необходима клетчатка — для ее потребления можно кушать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, а также недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы.

«Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, макроэлементов, чтобы еда была качественная. Если не получается, можно добавить какие-то хорошие витаминные комплексы», — рекомендовала диетолог.

Материалы по теме:

Лучшие друзья похудения

По словам Соломатиной, важно соблюдать водный режим, так как, если мы недостаточно пьем, замедляются метаболические процессы и похудеть достаточно сложно.

«Еще обязательно сон. Если не будет сна, все бесполезно, потому что будем хотеть есть. И, конечно, движение должно быть постоянным, потому что практически невозможно похудеть без физической нагрузки», — добавила врач.

Загрузочный день

Важно не изнурять свой организм низкокалорийными диетами и голоданием, потому что, если человек сильно снизит калорийность и быстро похудеет, он потом очень быстро наберет вес. Чтобы не поправиться в дальнейшем, должно уходить примерно полкило в неделю, подчеркнула Соломатина.

Материалы по теме:

«Часто помогает дробное питание — это где-то три основных приема пищи, два перекуса и на ночь, если очень хочется, можно два белка яичных съесть или стакан кефира или ряженки», — отметила она.

Также, по словам диетолога, если человеку очень тяжело приспособиться к новому рациону или сокращению порций, можно раз в неделю делать загрузочный день, в который он есть больше обычного или позволяет себе какой-то любимый, пусть даже высококалорийный продукт. Правда, в этом случае лучше компенсировать его клетчаткой, чтобы не провоцировать выброс инсулина — сначала съесть, например, сельдерей, перец или огурец, а уже потом свой любимый десерт.

Не нужно насиловать свой организм, но, с другой стороны, не нужно ему все позволять. Первое время будет сложновато, через две недели, если все правильно, и организм не испытывает никаких дефицитов, человек входит в эту систему питания, и ему уже хорошо, ему не хочется возвращаться к жирному и сладкому

Елена Соломатинаврач-диетолог

Ранее зарубежные диетологи назвали сочетания продуктов, которые способствуют снижению веса, а российский диетолог Антонина Стародубова рассказала о нежелательном рационе при заболевании ОРВИ.

Часто и понемногу или один раз, но до отвала.

Новости. Первый канал

Голодать, чтобы похудеть. Такой подход диетологи считают полностью устаревшим. Наоборот, чтобы безболезненно и навсегда скинуть лишние килограммы, нужно есть, и как можно чаще.

Хочешь похудеть — ешь чаще. Этому иркутянку Юлию Полещук научил грейзинг — диета, которая позволяет есть все, но понемножку.

Юлия Полещук: «Можно в течение дня покушать, допустим, 6 раз, не испытывая голода, не мучая себя никакими диетами и оставаться при этом в форме».

Понятие грейзинг-диета, от английского «грэйз» — пастись, пришло с Запада. Основной принцип — не голодать, чтобы потом не переедать. Ученые утверждали: чем реже обеды, тем больше выделяется грелин — гормон, отвечающий за чувство голода. Проще говоря: много грелина — зверский аппетит, а значит, не смотришь, что ешь — лишь бы быстро и много. Регулярное питание — каждые два-три часа — напротив, держит желудок сытым, а голову холодной, чтобы трезво оценить какой будет следующая порция.

Маргарита Алексеевна только в клинике питания узнала, что ее диета теперь называется «грейзинг». Удивилась. А вот врачей новые модные слова не впечатляют — классическое дробное питание они используют уже 80 лет. 6 небольших приемов пищи: 3 основных, 2 перекуса и стакан кефира на ночь. Главное — полезные продукты и баланс жиров, белков и углеводов. Желудок не перегружаешь, а лишний холестерин и соль не волнуют кровь.

Ольга Григорьян, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН: «Такое частое дробное питание — это основа диетологии, это основа, базис формирования здоровья. Золотое правило диетологии: преимущественно больший прием пищи должен быть в первой половине дня или, по крайней мере, до 4-5 часов, а ужин должен быть легче обеда однозначно, но не более калорийный, чем завтрак».

Искусство перекуса: грейзинг — диета творческая. Чтобы 6-разовое питание было полезным, его лучше составить заранее. Планировать рацион без опыта сложно, особенно людям занятым. Начните с малого: разделите обед на несколько частей — сначала второе, а первое или сладкое — через 3 часа. Даже просто разбив привычное дневное меню, сокращаешь потребление калорий на 10-15%.

Правила дробного питания Екатерина Бакаева соблюдала честно: меню сплошь полезное, ела не спеша и режим не нарушала. Все бы хорошо, но вес не менялся. Подруги посоветовали сдать некий анализ крови. После него девушке предложили отказаться от любимых молочных продуктов. Якобы они ей совсем не подходят.

Екатерина Бакаева: «Я могу себе приготовить кусочек мяса, рыбку пожарить или еще что-то съесть. Но я не могу себе позволить молочные продукты, так как они мне пойдут во вред. Даже стакан кефира пойдет мне в лишние килограммы».

Позабыв о кефире, девушка похудела на 12 кг. Диетологи уверяют: во всем виновато не молоко, а самовнушение. Стоит человеку себя в чем-то ограничить и поверить, что это ему на пользу, то положительный результат будет обязательно. Грейзинг-меню подбирается индивидуально, поэтому для некоторых это не стремление к худобе, а способ держать нужный вес и внутренний тонус.

Наталья Нагорная: «Когда я худею, у меня стресс начинается. Как только я худею — у меня все пропадает: тряски нет, ничего нет. Восточные танцы предполагают наличие каких-то объемов. Вкусности какой-то. А худеньким не потрясти ничем».

Еще 8 лет назад Наталья мечтала похудеть, изнуряла себя диетами и тихо ненавидела свои формы. Потом попала на восточные танцы и через полгода поняла, что любит каждый свой килограмм. Теперь ее любовь к себе не скачет вместе со стрелкой весов. Грейзинг — скорее модель здорового питания, чем диета, но она работает лучше, если сначала всей душой полюбить свое тело, чтобы потом заботиться о нем с удовольствием.

Гость в студии — МАРИАННА ТРИФОНОВА, врач-диетолог

Ведущий: Почему способ питания удава или верблюда не подходит человеку, пояснит врач-диетолог Марианна Трифонова. Марианна Валентиновна, добрый день.

Гость: Здравствуйте.

Ведущий: Как ведет себя организм, если в него один раз в день загружать много пищи?

Гость: Вы знаете, нехорошо. Он не поблагодарит за это своего хозяина однозначно. Потому что люди настроены на то, что в течение дня получать определенное количество пищи неоднократно. В идеале человек должен 4-5 раз в день поесть какое-то количество еды.

Ведущий: Обязательный в одно и то же время устраивать прием пищи или может мне захотелось…

Гость: Здесь должна быть здоровая середина. В интервале 2,5-3,5 часов от последнего приема пищи, мы имеем право снова приступить к еде.

Ведущий: Если мы едим не один раз в день, не 3 раза, а 5-6, то какова каждый раз должна быть порция?

Гость: Все очень просто. Есть такая крылатая фраза: желудок — второе сердце. То есть, если сравнить размер нашего сердца, а это широко известно, что это кулак, то, собственно, ненаполенный желудок тоже имеет размер кулака. Я всем своим пациентам объясняю: увеличивайте этот размер еще на один кулак. То есть правило двух кулаков. Сколько может уместиться в двух кулаках — столько и составляет размер единоднократной порции.

Ведущий: Какие именно выбрать продукты? Можно делать разницу между тем, что мы едим в первой половине дня, после обеда, ближе к вечеру?

Гость: Конечною. Традиционно углеводы — это еда первой половины дня. В эту часть углеводов входят и сложные, и простые углеводы. Сложные углеводы — это те углеводы, которые имеют такую пролонгированную временную позицию. Они медленно всасываются в кровь, они дают нам энергию, они не дают нам прибавки в весе. Вторая половина дня она тоже может содержать в себе какую-то маленькую порцию сложных углеводов. Это могут быть крупы, это может быть хлеб. Но, так сказать, в меньшем количестве. И традиционно ужин — это легкая белковая пища. А перекусы могут содержать компоненты жирной, нейтральной еды. То есть, это могут быть какие-то растительные масла, могут быть не сахаристые овощи и фрукты.

Ведущий: Чем перекусывать не стоит? Какие продукты при подобном способе питания лучше исключить вообще?

Гость: Не стоит перекусывать мучным, сладостями фабричного производства. А можно — орешками, сухофруктами. Но помните такие простые постулаты: орехи не более 30 граммов в день, сухофрукты не более полстакана.

Ведущий: С какими болезнями можно попытаться справиться питаясь часто, но по чуть-чуть?

Гость: С множеством болезней. Потому что то, о чем мы говорим, очень дисциплинирует. Первое, с чем поможет справиться дробное питание, это конечно, с лишним весом, со всеми с вытекающими отсюда последствиями. Тяжелые гипертоники очень часто корректируют свое состояние именно дробным питанием. И для всех людей, которые страдают желудочно-кишечными заболеваниями, конечно, своего рода, панацея.

Ведущий: А противопоказания есть?

Гость: Я не считаю, что дробное питание может быть кому-то противопоказано. Единственное, что здесь есть такая доля лукавства. Многие люди просто неправильно оценивают свою суточную порционность. Тут уже нужно собраться. Один раз выставить все, что вы съедаете за день, перед собой на стол. И просто посмотреть на этот объем. И, если посчитать правилом двух кулаков, сколько раз за день я должен приложиться к этой еде, то очень легко оценить перебор. И если перебор, то надо убрать лишнее.

Ведущий: Большое спасибо Марианна Валентиновна. Врач-диетолог Марианна Трифонова растолковала нам, что такое дробное питание.

В идеале, надо кушать не один, не два, а от 4 до 6 раз в день. Трапезу можно устраивать каждые три часа.

Сожмите два кулака. Это предельный размер порции. Но надо ещё учитывать, сколько всего можно съедать в течение суток, чтобы не растолстеть. И это количество распределяем между всеми приёмами пищи.

Избрав такую манеру питания, лучше вообще отказаться от сладостей, сдобных, мучных изделий. Также учитывайте, что некоторые продукты долго перевариваются. Молоко — 6 часов, яйца — 7.

После каждого приёма пищи чистим зубы или полощем рот. Иначе, справившись с лишним весом, мы получим кариес.

Дробное питание в той или иной степени решает проблему ожирения, гипертонии и всевозможных недугов пищеварительного тракта.

можно ли потолстеть от голода?

Многие ошибочно полагают, что для избавления от лишнего веса, нужно меньше есть. Причем, чем скуднее и ограничение твой рацион, тем быстрее добьешься результатов. Конечно, экстремальное голодание может заставить сбросить лишний вес, но дальнейшее функционирование организма будет поставлено под угрозу, что только усугубит положение.

Основной аргумент для отказа от голодания – в этот период наш организм постоянно находится в состоянии сильнейшего стресса. В результате чего включается защитная реакция для поддержания функционирования. Как это работает?

Почему недоедать – вредно?

Во-первых, при нарушении питания недостаток витаминов компенсируется внутренними ресурсами.

И если запас жирорастворимых витаминов в организме, какой никакой, есть, то водорастворимые витамины (С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин) в организме не накапливаются. Для нормального функционирования всей системы требуется их поступление.

Так, дефицит белка, железа, биотина и других витаминов вызывает чрезмерное выпадение волос. Когда организм не получает нужное ему количество питательных веществ, он в первую очередь поддерживает деятельность таких жизненно важных органов, как сердце и мозг. Здоровье волос же отходит на второй план как менее значимое.

Во-вторых, любые полученные продукты будут запасаться и накапливаться в жировой прослойке, поскольку организм не может в такие моменты расточительно относиться к ним. В результате всех манипуляций с диетами и голодом можно получить только проблемы с метаболизмом.

В-третьих, если вы решили голодать, чтобы похудеть… спешим вас разочаровать. В первую очередь для топлива организм использует белки мышц, если их не нагружать. После этого в ход идет жировая ткань. Если кончается и она, энергия тратится за счет «переработки» тканей внутренних органов. Так, наши почки расположены на жировой подушке, если бесконтрольно голодать, происходит опущение почек. Это приводит к урологическим и кардиологическим проблемам.

А что насчет ожирения?

Беззаботное существование в периоды сбалансированного или избыточного питания сменяется резким дефицитом. Потом происходят срывы.

Презрение к себе и попытки загнать рацион в еще более жесткие рамки. Организм начинает в срочном порядке переводить в жир абсолютно каждый продукт, что попадает в его распоряжение.

По началу это может быть незаметно, но как только вы восстановите свой предыдущий рацион, некогда безобидные продукты будут способствовать общему ожирению.

Эффект йо-йо

В American Psychologist, журнале Американской психологической ассоциации, вышла статья исследователей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе под руководством Трейси Манн, доцента кафедры психологии UCLA. Специалисты провели анализ 31 долгосрочного исследования результатов похудения с помощью различных диет, в сочетании с физкультурой и другими факторами и без оных, на сотнях или десятках тысяч человек с различными степенями ожирения и просто избыточным весом. Анализ показал, что долгосрочный положительный эффект от диет практически отсутствует, чаще всего он – негативный.

Так, за первые полгода участия в диетологических программах пациенты в среднем теряли 5-10% своего веса. Однако многие (от 1/3 до 4/5, в зависимости от многих факторов, в том числе от времени наблюдения отдаленных результатов) достаточно быстро набирали больше, чем потеряли. Важно учесть также, что это данные только опубликованных исследований (негативные эксперименты часто не печатают). Поэтому, наверняка, в реальности статистика еще хуже.

В одном из исследований за пациентами с ожирением наблюдали разные периоды времени после окончания больничного курса диетотерапии. Среди пациентов, которых наблюдали менее двух лет, 23% весили больше, чем до начала лечения. Среди тех, кого наблюдали два года и более, таких было уже 83%. Авторы нескольких статей даже пришли к выводу, что соблюдение диеты — это надежный показатель набора веса в будущем.

Этот процесс называется «эффект йо-йо»: как только организм начинает получать больше калорий, чем тратит, он (особенно при наследственной склонности к ожирению) немедленно приступает к созданию запасов. Чем чаще чередуются периоды поста и избыточного питания, тем активнее происходит набор веса, и в основном — за счет висцерального (окружающего органы брюшной полости) жира, который для здоровья вреднее, чем подкожный.

Круглое брюшко (ожирение по мужскому типу) и циклические сбросы и наборы веса связывают с дополнительным ростом вероятности связанных с ожирением нарушений в работе иммунной системы и диабета, а также гипертонии и атеросклероза — и, как следствие, инсультов и инфарктов.

Вывод

Разумный темп потери веса составляет 0,5-1% от общей массы в неделю. Так, в среднем за месяц можно «сбросить» от 1,5 до 3 кг. Конечно, если пациент страдает ожирением, показатели могут быть выше.
Чтобы добиться здорового снижения веса без ущерба для здоровья, достаточно следить за количеством потребляемой пищи и ее разнообразием – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы должны поступать в необходимом количестве.
И, конечно, нельзя забывать про физическую нагрузку.

Голодание вредно! Хотите похудеть – ешьте!

Часто мы можем услышать от девушек или молодых людей: «Мне надо похудеть, значит, надо просто меньше есть, немножко поголодать. Одно яблочко в день, горстку пророщенной пшеницы, ошпаренной кипятком, и все будет хорошо». Но такой подход к питанию очень вреден, не говоря о том, что желанная цель — похудеть — не приблизится ни на шаг.

Каждый день выходят все новые советы и диеты для похудания, которые могут носить различные названия, в основе которых голодание и потребление минимального количества пищи, причем в самых экзотических сочетаниях. Но пользы эти диеты не приносят.

Они могут дать временный эффект, вы похудеете и довольно быстро (конечно, ведь если ничего не есть, то организм теряет вес, и первыми при голодании, к слову, уменьшаются мышцы, а не жир). Но затем, когда вы возвращаетесь к обычному для себя питанию, вес восполняется и с добавкой. Только теперь это не потерянные мышцы, это жировая ткань. И главный минус даже в не вернувшемся весе, а в том, какой удар получил ваш организм, оставшийся во время голодания без необходимых витаминов, минералов и питательных веществ.

Чтобы привести свой вес в норму, нужно следовать нескольким правилам правильного питания.

Во-первых, не делайте больших перерывов между приемами пищи и не голодайте. Ешьте меньше по количеству, но чаще. Не один обед целиком с первым, вторым и третьим, а разделите его на два подхода. Например, сначала съешьте суп и салат, а через пару часов – горячее блюдо. Количество приемов пищи должно быть 6-7 в день. И не запрещайте себе есть после 18 или 19 часов. Ешьте, но легкую пищу, либо небольшой кусочек отварной курицы. Не стоит есть перед сном, притормозите за полтора-два часа до того, как отправитесь в кровать.

Во-вторых, завтрак обязателен! Не отделывайтесь от себя чашкой кофе. Ешьте утром плотно. Очень полезны каши, в них содержатся так называемые длинные углеводы. Они медленно расщепляются, и вы долго чувствуете себя сытым, при этом такие углеводы хорошо усваиваются и не переходят в жировые ткани.

В-третьих, замените жареную пищу на вареную или приготовленную на пару, ешьте больше птицы. То есть вместо поджаренного куска мяса ешьте отварное или тушеное. И забудьте навсегда про майонез! Используйте заправку из подсолнечного или оливкового масла.

В-четвертых, сократите до минимума в своем рационе сладкое. Не отказывайтесь совсем. Не нужно запретов. Разрешите себе съесть чуть-чуть, если очень хочется. Пару конфет, либо одну булочку. Главное – умеренность!

В-пятых, избегайте стресса. Когда мы переживаем, зачастую нас тянет к холодильнику и к сладкому, ведь потребление углеводов приводит к выработке эндорфинов – гормонов удовольствия. Поэтому лучше помогите себе дополнительным источником витаминов. Например, Доппельгерц® актив Антистресс. Он восполняет дефицит витаминов, возникающих на фоне стресса, способствует скорейшему восстановлению организма после стресса, улучшает обменные процессы и повышает сопротивляемость организма при стрессовых ситуациях, обладает успокаивающим действием.

Соблюдайте эти простые принципы правильного питания, не голодайте, занимайтесь физической культурой и спортом, и ваш вес придет в норму.

▷ Медицинский центр Eurolab

Накануне теплого сезона многие женщины стремятся быстро похудеть. Соблюдать диету не хватает силы воли, спортом заниматься не нравится, от любимых пирожных отказаться вообще невозможно, а выглядеть как модель все-таки хочется. Человеческая фантазия безгранична и немыслимых способов похудения придумано множество.

Худеть правильно и худеть быстро — это две абсолютно противоположные стороны одной проблемы. И разница между ними — вред здоровью.

В статье рассказывается о том, как не стоит делать.

Об опасных, вредных и нелепых вариантах похудения.

Голодание

К сожалению, чаще всего, первое, к чему обычно прибегают желающие похудеть — это ограничения в еде. Все время голодания организм будет устойчиво бороться с жестоким стрессом, который принесет вред сразу всем органам и системам. Сначала будет ощущаться слабость, головокружение, шум в ушах. Затем начнется стремительное похудение. При этом организм вообще не будет получать питательных веществ.

Человека мучает голод, он становится раздражительным, вялым, неспокойным. К тому же существенно снижается работоспособность, наблюдается нарушение сна. Чаще всего происходит обострение хронических заболеваний. Мозгу и другим органам необходима энергия, и организм начинает поедать сам себя. Сначала он использует запасы гликогена, следом идут белки. Таким образом, разрушается мышечная ткань, а, к сожалению, не жиры.

Наиболее опасно сухое голодание, когда человек не только не ест, но и не пьет. В организме накапливаются все токсичные вещества, которые в норме выводились с жидкостью, и это может вызвать многочисленные заболевания. Кроме того, человек испытывает сильное обезвоживание.

Еще одно из последствий голодания: после его завершения бывший голодающий начинает усиленно питаться и снова набирает потерянный вес, часто даже увеличивает его.

Длительное голодание очень опасно для организма. Оно серьезно нарушает обмен веществ и пищеварение, также теряется мышечная ткань, снижается иммунитет, страдает печень, желчный пузырь. Не исключены и анемия, аритмия, гипотония и даже летальный исход.

Таблетки для похудения

Здесь есть два варианта: или не произойдет вообще ничего и деньги будут потрачены зря, или будет нанесен существенный вред здоровью. Сценариев развития множество: от химической зависимости до проблем с сердцем и сосудами, обменом веществ и щитовидной железой. У девушек может наблюдаться сбой репродуктивной функции.

Существует масса препаратов, помогающих похудеть и принципы их воздействия на организм различаются. Одни помогают наладить обмен веществ, другие притупляют чувство голода, третьи препятствуют усвоению жира в кишечнике и т.п. Но, прежде чем прибегнуть к такому способу похудения, нужно помнить следующее: обмен веществ в организме человека нарушить легко, а вот восстановить это хрупкое равновесие достаточно трудно. Поэтому прием любых, даже на первый взгляд безопасных препаратов должен быть одобрен врачом. Кроме того, разогнать метаболизм можно и более щадящим способом, например, сбалансировав свой рацион. Медикаментозное похудение — только под наблюдением специалиста.

Слабительные после еды

Яркие симптомы такого похудения: обезвоживание, диарея, тошнота, рвота — уже через два-пять месяцев такого экстремального похудения. Все зависит от начальных ресурсов организма: в принципе можно и после нескольких сеансов «очищения» почувствовать все описанные симптомы. Полгода постоянного употребления слабительных средств и кишечник перестанет функционировать самостоятельно. А это уже серьезные физиологические нарушения, которые могут привести к летальному исходу.

Вызов рвоты после еды

В первое время появится хроническая изжога и обезвоживание. Начнут портиться зубы, появится неприятный запах изо рта, усилится обезвоживание. Далее появится воспаление пищевода и гастрит. Чуть позже: депрессия, плаксивость. Будут проблемы с сердцем, проявятся сигналы нервного истощения. В дальнейшем сформируется рвотный рефлекс на прием продуктов и любой съеденный, даже маленький кусочек пищи (жидкость не исключение), будет заканчиваться рвотой. После таких экспериментов очень трудно вернуться к нормальному питанию без помощи специалистов.

Монодиета

Во время диеты необходимо питаться исключительно каким-то одним продуктом, запивая его чаем или обычной водой. Примеры монодиет: яблочная, финиковая, арбузная, рисовая, гречневая, цитрусовая, виноградная. Бывает, что «монодиетическое похудение приносит колоссальный вред всему организму: ухудшает пищеварение, «огорчает» обмен веществ, приводит к стрессам и нервным срывам.

Кефирная диета приводит к микрокровотечениям, снижению гемоглобина и иммунитета. Поэтому нужно вести себя очень осторожно с данным кисломолочным напитком.

При белковой (протеиновой) диете наблюдается сильная нагрузка на область почек. В них могут появиться камни. Важно знать, что женщины, которые практиковали белковую диету, в три раза чаще страдают бесплодием.

Нельзя просто так взять какой-то один продукт здорового питания и сосредоточиться исключительно на нем, вычеркнув все остальные. Точнее, можно, но это чревато такими нарушениями метаболизма, после которых трудно оправиться. И по окончанию «диеты» вес быстро вернется в «норму».

В последнее время многие прибегают даже к хирургическим методам похудения. Надо помнить, что хирургическое вмешательство опасно для здоровья, его проводят только при крайней степени ожирения, когда лишний вес угрожает жизни.

Гастрошунтирование

Это относительно несложная операция, эффект которой основан на ограничении количества потребляемой пищи. В верхней части желудка создается «маленький желудочек» объемом не более 30 мл, который затем соединяется с тонкой кишкой. Другая часть желудка при этом никуда не девается, но уже не участвует в переваривании пищи. Желудочный сок, ферменты поджелудочной железы и желчь смешиваются с пищей уже в тонком кишечнике. Операция проводится под общим наркозом традиционным или лапароскопическим методом и показана людям, вес которых превышает норму на 70-90 кг.

В дальнейшем пациенту может потребоваться операция по удалению желчного пузыря, так как вероятность образования в нем камней намного возрастает. Среди результатов операции могут быть болевые ощущения в области желудка, внутреннее кровотечение. Кроме того, гастрошунтирование противопоказано людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Липосакция

Сейчас в пластической хирургии используют несколько способов откачки жира с проблемных зон. Это традиционная вакуумная, тумесцентная и ультразвуковая липосакция. У каждого из этих методов есть свои минусы. После липосакции под кожей могут образоваться неровности, спайки, удаление которых нередко требует проведения новой операции. При ультразвуковой липосакции есть риск повредить внутренние органы. Кроме того, липосакция не влияет на причину избыточного веса, а потому не может решить проблему ожирения в корне. Если после операции пациент не изменит образ жизни и питания, то совсем скоро снова окажется на операционном столе.

Сетка доктора Чугая

Это один из самых экстремальных новых методов избавления от лишних килограммов. Его предложил американский хирург Николас Чугай. Он решил бороться с лишним весом пациентов радикально — вшивая в ткань языка заплатки. Такая заплатка размером с почтовую марку остается на языке месяц и мешает принимать твердую пищу. Человек принимает только жидкости, нарушая систему пищеварения и метаболизм веществ. Кроме этого, у него возникают отеки языка, проблемы с речью и даже нарушения сна.

Еще одно любимое занятие многих людей — это «очищение» организма или отдельных органов от шлаков и токсинов различными средствами, так называемая детоксикация.

Что такое «шлаки» и «токсины»?

Альтернативная медицина считает, что вредные вещества из пищи и окружающей среды могут накапливаться в организме и ухудшать здоровье человека. Однако не существует никаких доказательств того, что это когда-нибудь происходит.

Организм человека, даже если он не очень здоров, неплохо справляется с задачей по поддержанию своего химического баланса. Бесперебойное функционирование этого механизма является необходимым условием жизни человека. Ненужные вещества выводятся не только через кишечник, но и через кожу, мочу, дыхание. Организм просто не рассчитан на накопление отработанных продуктов распада и поддержку этих «складов», к примеру, слизистая оболочка кишечника постоянно обновляется.

Таким образом, существует множество причин и факторов, запускающих заболевания (вирусные, генетические, аутоиммунные), но такой причины как «накопление шлаков» среди них нет. УЗИ, гастро- и колоноскопия, другие методы исследования еще ни у кого не обнаружили никаких залежей шлаков.

В качестве мер «очистки» используются клизмы, голодание, гидроколонотерапия, различные добавки и БАДы, а также их комбинации. Однако с медицинской точки зрения большинство этих программ не приносят пользы, а многие из них могут быть опасными.

Клизмы

Здоровому человеку регулярные клизмы не требуются или даже вредны. Толстая кишка — полноценный орган пищеварения. В ней живут полезные микроорганизмы, которые вырабатывают биологически активные вещества и некоторые витамины, участвуют в конечном расщеплении пищи. Если постоянно вымывать полезную микрофлору, можно серьезно нарушить эти тонкие механизмы. Кроме того, если вы «подсели» на клизмы, то довольно скоро без них уже не сможете сходить в туалет.

Гидроколонотерапия

Гидроколонотерапия — фактически усовершенствованный и высокотехнологичный вид клизмы. Она еще вреднее для кишечной микрофлоры, так как промывает глубже. А самое опасное — что из-за моды на гидроколонотерапию ее часто проводят непрофессионалы, без предварительных обследований, в SPA-салонах и домах отдыха.

Прием сорбентов

Еще один популярный способ «очищения» — прием сорбентов, как натуральных (отруби, жмых), так и промышленного производства (активированный уголь, микроцеллюлоза). Они впитывают и выводят все лишние и вредные вещества (те самые токсины, если они есть).

Проблема в том, что сорбенты не отличаются разборчивостью: вместе с токсинами они прихватывают питательные вещества и витамины. Поэтому сорбенты незаменимы для скорой помощи (например, при отравлении или после употребления алкоголя), но длительный прием без серьезных поводов скорее вреден, чем полезен.

Оливковое масло с лимонным соком

Предполагается, что, если выпить стакан масла и стакан лимонного сока и положить грелку на правый бок, это поможет очистить печень. После такой процедуры якобы выходят «камни» (желчные или каловые). На самом деле из организма выходит смесь слизи, непереваренного масла и желчных пигментов, обработанная лимонным соком.

Что будет после такой «чистки»? Вариантов несколько — и все они не очень хорошие. Худший результат возможен при наличии камней в желчном пузыре. В этом случае под действием масла, лимонного сока и тепла, желчный пузырь начнет сокращаться, камень сдвинется и перекроет желчный проток. Появятся сильные боли, потребуется операция.

Даже если камней в желчном пузыре нет, то стакан растительного масла со стаканом лимонного сока — это серьезная нагрузка на поджелудочную железу и печень, ведь для переработки большого количества растительного масла у пищеварительной системы просто не хватит нужных ферментов и в ближайшей перспективе вы получите стойкую диарею.

Чеснок

Многие уверены, что этот овощ растворяет холестериновые бляшки на стенках сосудов. Предполагается, что для этой цели необходимо приблизительно четыре головки чеснока. Иногда советуют перемешивать толченый чеснок с лимонным соком.

Что будет на самом деле? Обострение гастрита, панкреатита или язвенной болезни. Чеснок содержит эфирные масла, которые в большом количестве могут агрессивно действовать на слизистую оболочку желудка. Поэтому, несмотря на всю полезность этого овоща, употреблять его нужно в небольшом количестве. Что касается холестериновых бляшек — чеснок не способен их растворить. При наличии атеросклероза необходимо обратиться к врачу, который назначит лечение и не допустит развития сердечно-сосудистых катастроф.

Здоровый организм — это самоочищающаяся система, никаких шлаков в нем просто нет. Но, для того чтобы все процессы происходили как нужно, необходимо создать благоприятные условия. Одно из них — правильное питание, которое должно восполнять суточные потребности во всех необходимых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и биологически активных элементах. Пейте достаточное количество воды, отдавайте предпочтение овощам и фруктам и чаще гуляйте на свежем воздухе.

Не используйте экстремальные методы похудения. Если у вас реальные проблемы с лишним весом — обратитесь к доктору. Ведь не исключено, что они заключаются не в режиме питания, а в обмене веществ и, в данном случае, вам сможет помочь только специалист.

Врач назвал 4 типа прерывистого голодания и как они работают по сжиганию жира

Поскольку прерывистое голодание стало популярным, появляется больше данных, которые в некоторых случаях могут поддерживать идею о том, что этот тип питания на само деле является нечто большим, чем просто модная причуда. Американский диетолог Анна Тейлор перечислила четыре типа прерывистого голодания и рассказала о принципах их работы по сжиганию жира.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание – это чередование приема пищи и голодных периодов. При этом такой тип диеты четко структурировать по времени. По сути, это не отказ от пищи, а сокращение калорий в течение коротких периодов времени. Считается, что за это время тело привыкает насыщаться меньшими порциями, а также уменьшается тягу к нездоровым перекусам.

Принцип работы

Существует несколько эффективных подходов, но все сводится к личным предпочтениям. «Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — предупредила эксперт. «Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».

Некоторым людям легко поститься в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9:00 утра до 17:00 вечера, в то время как другим трудно, поэтому им нужно сократить свое окно поста, объяснила она.

Самые популярные типы прерывистого голодания

При соблюдении этого типа питания нельзя подвергать себя ненужному риску. «Потеря веса никогда не имеет универсального подхода», — сообщила Тейлор и добавила, что прежде чем начать, следует подумать о таких вещах, как общественная жизнь и социальные контакты. Иначе говоря – как взаимодействовать с людьми, жить обычной жизнью и соблюдать правила диеты.

Ограниченное по времени питание – способ 16/8 или 14/10

Цифры – это окна голодания и приема пищи. Например, если воздерживаться от пищи 16 часов в день, можно есть только восемь часов в день.

Поскольку большинство людей уже голодают во время сна, этот метод очень популярен. Он удобен, так как ночные часы пролетают незаметно, остается только пропустить завтрак и выдержать время до обеда. Эта форма голодания более безопасна для новичков, рассказала диетолог.

Есть и другие популярные варианты «окон»:

  • Тип 16/8: есть только с 10:00 утра до 18:00 вечера
  • Тип 14/10: есть только с 9:00 утра до 19:00 вечера

Этот способ можно использовать так часто, как захочется, или даже делать один или два раза в неделю – в зависимости от личных предпочтений.

Поиск правильных интервалов приема пищи и окон голодания для этого метода может занять несколько дней, особенно если человек очень активен или ощущает голод с самого утра. При этом есть важное дополнение: большая часть калорий должна быть съедена до того, как стемнеет.

«Люди склонны выбирать более калорийные, низкокалорийные продукты на ночь. Это также дает сахарам в крови шанс нормализоваться, пока люди более активны, прежде чем ложиться спать», — разъяснила она.

Тип 5:2 – два раза в неделю

Этот подход фокусируется на ограничении калорий на уровне 500 в течение двух дней в неделю. В течение остальных пяти дней недели следует придерживаться обычной здоровой и нормальной диеты.

В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя пищу на 200 или 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы не ощущать голод и сохранить калории на низком уровне во время голодания. Разгрузочные дни могут быть любыми, главное, чтобы они не следовали сразу друг за другом.

Альтернативный день голодания

Это так называемое «модифицированное» голодание через день. Например, можно ограничить калории в дни голодания до 500 – или около 25% от нормального потребления. В неразгрузочные дни следует возобновить регулярное здоровое питание. Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий в альтернативные дни вместо 500.
Кстати, одно исследование показало, что люди, следующие этой схеме прерывистого голодания в течение шести месяцев, значительно повышался уровень плохого холестерина еще через шесть месяцев после диеты.

24-часовое воздержание

Этот метод более экстремальный и включает в себя полное голодание в течение суток. Обычно это делается только один или два раза в неделю. Большинство людей голодают от завтрака до завтрака или с обеда к обеду. С этой версией прерывистого голодания побочные эффекты могут проявиться в полной мере и проявляться в виде усталости, головных болей, раздражительности, голода и низкой энергии.

Есть ли какие-либо риски, противопоказания?

Интервальное голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных, детей, людей с риском развития гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями, а также склонностью к расстройству пищевого поведения.
«Известно также, что прерывистое голодание увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничения», — предупредила Анна Тейлор.

Побочные действия от голодания связаны с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, чувствительностью к температуре и низким уровнем работоспособности и активности.

Источник: zoj.news

Потеря веса с помощью голодания: советы по прерывистому голоданию

Поскольку интерес к прерывистому голоданию продолжает расти, растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудения.

Преимущества очевидны: планам легко следовать; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей здоровее и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Интервальное голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет обмен веществ, говорит Криста Варади, профессор диетологии Иллинойского университета в Чикаго, которая изучает голодание почти 15 лет и дает советы по этому поводу. ее страничка в инстаграме.

Она является соавтором обзора исследований 2022 года, который показал, что прерывистое голодание в целом безопасно и вызывает мало желудочно-кишечных, неврологических, гормональных или метаболических побочных эффектов.

Ее предыдущее исследование показало, что люди с ожирением, которые следовали режиму голодания 16:8 в течение трех месяцев, немного похудели и снизили свое кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется интервальным голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16:8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет голодание через день.

«Первые пять голодных дней довольно сложны, но как только ваше тело приспособится к такой схеме питания вверх-вниз, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Так как же повысить свои шансы на успех интервального голодания?

Перво-наперво:

Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Периодическое голодание подходит не всем, в том числе:

  • Детям до 12 лет.
  • Подростки с нормальным весом.
  • Беременные или кормящие женщины.
  • Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
  • Лица с индексом массы тела ниже 18,5.
  • Люди старше 70 лет, потому что голодание может усугубить атрофию мышц у этой группы населения, сказал Варади.
  • Люди с диабетом 1 типа.

Рассмотрите подходящий вам план прерывистого голодания:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16:8 или питание с ограничением по времени, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что угодно вы хотите в остальные восемь часов. Эксперты советуют выбирать время приема пищи, которое позволит вам закончить трапезу достаточно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно избавляется от сахара в течение дня.

Чередование дневного голодания, которое означает, что вы ничего не едите или очень мало (до 500 калорий) в один день, затем едите все, что хотите, на следующий, а затем повторяете этот процесс.

План 5:2, который означает включение в неделю двух непоследовательных разгрузочных дней, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, которые помогут вам придерживаться плана:

1. Как подавить чувство голода во время прерывистого голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время приема пищи, посоветовала Варади. Также могут помочь жевательные мармеладки с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, когда на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Попробуйте черный кофе или чай, травяные чаи с корицей или солодкой. Варади заметил, что эти напитки могут подавлять аппетит.

Смотреть меньше ТВ: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками объявлений о еде. Это может вызвать у вас чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны», — сказала она.

Помните, что быть «немного голодным» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мадлен Фернстром, редактор отдела здоровья и питания NBC News, назвав это «настоящей связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать чувство сытости.

2. Когда мне следует заниматься спортом?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочетались голодание через день и физические упражнения, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься спортом в день пира или в разгрузочный день, и обнаружили, что нет явного предпочтения тому или иному способу. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, действительно сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

Тем не менее, тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодались примерно через полчаса после того, как закончили тренировку, и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они вообще ничего не могут есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16:8, тренируйтесь до или во время окна приема пищи. Если вы голодаете через день и тренируетесь в свой день с 500 калориями, оставьте еду после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что пропуск утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, возникло в исследованиях, спонсируемых компаниями по производству хлопьев, и в большинстве этих исследований изучалось влияние пропусков завтрака на когнитивные функции у детей. перевели в массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудения.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что нет научных данных, которые бы окончательно подтверждали связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и увеличением веса.

4. Как мне бороться с чувством упадка энергии или концентрации внимания во время голодания?

Попробуйте выпить черный кофе : Он помогает улучшить концентрацию и энергию, и в нем нет калорий, сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе передышку : Внимательность и немного медитации помогут вам почувствовать себя лучше во время голодания.

5. Можно ли пить алкоголь?

Да, но не пейте алкоголь во время разгрузочного окна или в разгрузочный день, так как он содержит много калорий и не имеет питательной ценности, отметил Варади. В периоды без голодания женщины должны ограничить употребление алкоголя до одной рюмки в день; мужчины не должны иметь более двух.

Похожие

6.

Приносит ли голодание пользу людям, которым не нужно терять вес или которые достигли своего целевого веса?

Да, сказала Варади, ссылаясь на одно из своих исследований, которое показало, что голодание помогает поддерживать здоровый вес тела; снижает уровень триглицеридов, что важно для здоровья сердца; помогает снизить кровяное давление и улучшает регуляцию сахара в крови.

Обзор исследований на людях и животных, опубликованный в 2019 году в Медицинском журнале Новой Англии, показал, что прерывистое голодание имеет «широкий спектр преимуществ» при проблемах со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца, рак и неврологические расстройства.

Мощное воздействие на здоровье, по-видимому, связано с тем, что организм переключает «метаболический переключатель» во время голодания или отказывается от использования сахара в качестве основного источника энергии и вместо этого превращает жир в топливо, когда желудок человека пуст.

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

18:6 Интервальное голодание: может ли двухразовое питание помочь вам похудеть?

Чем больше ассортимент, тем сложнее выбрать

Из-за стремительного роста популярности здорового образа жизни, фитнеса и похудения СМИ пестрят сотнями различных способов привести себя в тонус и сбросить лишние килограммы.Для тех, чья цель — похудеть на пару сантиметров, выбор правильного плана питания и тренировок становится все сложнее с появлением каждой новой популярной диеты. Как вы знаете, каждый человек имеет разный тип телосложения и требует разного подхода к похудению или набору мышечной массы. А такое обилие модных диет только сбивает с толку людей и даже может нанести вред здоровью. Если вы один из тех людей, которым надоели экстремальные ограничения калорий и необоснованные ограничения в еде, то, возможно, периодическое голодание, в частности периодическое голодание 18:6, — это именно то, что вы искали.

Концепция прерывистого голодания

Прежде всего, нужно понимать, что интервальное голодание — это не диета, а подход к питанию. Главное правило любого типа этой концепции питания — ограничение времени, когда можно есть в течение дня или недели (11). У различных типов прерывистого голодания есть свое окно приема пищи, когда вы можете употреблять пищу по своему выбору.

Вот самые популярные виды интервального голодания и их правила (7):

Голодание 5:2 позволяет вам придерживаться обычной диеты в течение 5 дней, а в 2 других дня недели вы голодаете, ограничивая ежедневное потребление энергии до 600 калорий для мужчин и 500 для женщин.

Этот тип голодания требует, чтобы вы голодали в течение 16 часов в день и потребляли все свои калории в течение оставшихся 8 часов. Обычно люди выбирают одно из следующих окон приема пищи: с 9:00 до 17:00; 10:00–18:00; полдень–8 вечера (1)

Это так просто, как кажется. Вы едите свой обычный рацион в течение дня, а затем ограничиваете потребление энергии на следующий день (8).

Подробнее: 4-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов: создание здоровых привычек питания с нуля

  • 18:6 Интервальное голодание

Этот тип голодания, который является основной темой этой статьи, похож на интервальное голодание 16:8, с той лишь разницей, что ваше окно приема пищи меньше, поэтому вам нужно успеть употребить все калории за 6 часов. вашего дня.В этот период вы можете иметь 2 полных приема пищи и перекус. Вы можете либо пропустить завтрак и поужинать раньше, либо пропустить ужин и пообедать позже, либо в основном скорректировать свой график приема пищи в соответствии со своими личными предпочтениями с условием, что ваши приемы пищи должны быть в пределах 6-часового окна.

Некоторые люди скептически относятся к такому подходу к питанию, а некоторые задаются вопросом: «Безопасно ли прерывистое голодание 18:6?» и ответ да. Этот тип голодания безопасен, если вы съедаете достаточное количество калорий в часы приема пищи.

Что есть при интервальном голодании 18:6?

Люди часто спрашивают: «Что можно есть при прерывистом голодании 18:6?». Очевидно, вам не разрешается ничего есть в течение 18-часового периода голодания. А до конца дня вам нужно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, если вы хотите улучшить свое самочувствие и похудеть на пару размеров. Старайтесь избегать сладких продуктов и напитков, нездоровой пищи и других продуктов, содержащих вредные для здоровья компоненты, такие как транс- и насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Ваш рацион должен состоять из фруктов, овощей (свежих и ферментированных), постного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов, фасоли и бобовых, орехов и семян, цельнозерновых и других продуктов. Убедитесь, что вы потребляете достаточно основных питательных веществ, таких как:

Белки являются строительным материалом вашего тела. Без белка ваше тело не сможет нормально функционировать, поэтому важно потреблять много этого макроэлемента. Если вы хотите похудеть, то вам следует есть белок, так как он продлевает чувство сытости и обеспечивает сжигание жира и не разрушает мышцы.Вы можете найти много белка в мясе и птице, рыбе и морепродуктах, а также в молочных продуктах. Богатые растительные источники белка включают фасоль, бобовые и орехи.

Моно- и полиненасыщенные жиры, известные как полезные жиры, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания. Эксперты рекомендуют сократить потребление вредных жиров до 10% от ежедневного потребления энергии и заменить их ненасыщенными жирами. Вы можете найти полезные жиры в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах, оливковом масле и других продуктах.

Сложные углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, а также могут способствовать снижению веса. Клетчатка продлевает чувство сытости и увеличивает гликемический индекс пищи. Лучшими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи и другие.

Микронутриенты так же важны, как и макроэлементы, когда речь идет о вашем здоровье и правильном функционировании вашего организма. Каждый витамин и минерал имеет свою цель и способствует вашему хорошему самочувствию.Важно потреблять только необходимое количество каждого микроэлемента, так как чрезмерное потребление витаминов и минералов может иметь негативные последствия.

Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся восемь витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) и витамин С. К жирорастворимым витаминам относятся А, D, Е и К.

Лучшие продукты, богатые витаминами, которые можно включить в меню интервального голодания 18:6:

Рыба является в целом здоровой пищей.Из предыдущих абзацев вы знаете, что в нем много белка и полезных жиров. Кроме того, это еще и отличный источник витаминов. В рыбе вы можете найти 9 из 14 основных витаминов, а именно: витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В12, витамин D и витамин Е. Самая богатая витаминами рыба — тунец. и форель.

Листовая зелень – неотъемлемая часть любой здоровой диеты, и на это есть веская причина. Они не только низкокалорийны, но и богаты различными микроэлементами, среди которых витамин А, витамин В2, витамин В3, витамин В6, витамин В9, витамин С, витамин Е, витамин К и бета-каротин.Самые питательные темно-зеленые листовые овощи — это капуста и шпинат.

Как и любое другое мясо, свинина является богатым источником белка. В свинине вы также можете найти 6 из 14 основных витаминов, в том числе витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин D.

Нежирные куски говядины и баранины лучше всего подходят для интервального голодания 18:6. Однако эти виды мяса не так богаты витаминами, как свинина, но содержат 5 из 14 основных витаминов, включая витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин B9.

Семена

являются отличным источником здоровых жиров и клетчатки, а также могут содержать 6 из 14 основных витаминов, среди которых витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6 и витамин E. Лучшие варианты семян — подсолнечник и льняное семя.

Этот зеленый крестоцветный овощ известен своей плотностью питательных веществ. Он богат клетчаткой и водой и может предложить вам витамин А, витамин В9, витамин С, витамин Е, витамин К и бета-каротин. Как и другие овощи семейства крестоцветных, он низкокалорийный и его можно приготовить разными способами.Помимо брокколи, ваше меню интервального голодания 18:6 должно также включать белокочанную, цветную и брюссельскую капусту.

Грибы хорошо сочетаются со многими продуктами и просты в приготовлении. Они содержат витамин B2, витамин B3, витамин B5 и витамин D и содержат мало углеводов и калорий. Вы можете приготовить грибной суп, добавить грибы в салат, есть ферментированные грибы в качестве гарнира или использовать их в качестве гарнира.

Орехи

богаты полезными жирами, клетчаткой, белком и такими витаминами, как витамин B1, витамин B2, витамин B6 и витамин E.Благодаря такому богатому содержанию необходимых питательных веществ орехи, несмотря на их относительно высокую калорийность, являются отличным вариантом перекуса. Вы также можете использовать их в качестве начинки для салата, смузи, йогурта или овсянки. Лучшими вариантами орехов являются миндаль и грецкие орехи.

Яйца считаются в целом здоровой пищей. Они богаты белком и содержат разное количество многих необходимых витаминов. Витамин B2, витамин D, витамин E, витамин A, витамин B5 и витамин B12 можно найти в яйцах. Помимо высокого содержания жизненно важных питательных веществ, яйца также содержат относительно большое количество насыщенных жиров.Поэтому старайтесь употреблять не более 2 яиц в день. Яйца можно приготовить разными способами, и они являются одним из самых популярных вариантов завтрака.

Сладкий болгарский перец может не только придать вашей еде больше цвета, но и сделать ее более питательной. Они богаты клетчаткой и водой и могут дать вам витамин С, витамин В1, витамин К1, витамин Е, витамин В9 и витамин А. Сладкий болгарский перец можно употреблять в свежем и сыром виде, в салате, в качестве ингредиента смузи или в качестве закуски, запеченной, жареной, приготовленной на гриле или вареной.

Минералы, как и витамины, также делятся на две группы: основные и микроэлементы. Обе эти группы важны, однако вашему организму требуется несколько большее количество основных минералов. Вот лучшие пищевые источники минералов каждой группы (8):

Основные минералы Источники пищи:
  • Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи
  • Хлорид : соль
  • Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб
  • Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерновые, бобовые
  • Натрий: соль, соевый соус, овощи
Микроэлементы Источники пищи:
  • Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр
  • Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, чернослив
  • Фтор: рыба, чай
  • Йод: йодированная соль, морепродукты
  • Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб
  • Марганец: орехи, бобовые, цельное зерно, чай
  • Селен: Субпродукты, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые.

Подробнее: Основные витамины и продукты, которые их содержат

Человеческое тело не может жить без воды. Правильное увлажнение чрезвычайно важно и способствует улучшению состояния кожи, снижению веса и общему самочувствию. Вы можете попробовать выпивать 8 стаканов воды в день, но лучшим индикатором будет ваша жажда, поэтому пить, когда вам захочется, — лучший вариант.

Хотя во время голодания разрешается пить только простую воду, вы можете поэкспериментировать с выбором напитка во время приема пищи.Если вы не хотите увеличивать потребление калорий и не хотите пить простую воду, вы можете выпить несладкий кофе или чай или приготовить ароматизированную воду. Он очень прост в приготовлении и может обеспечить вас некоторыми дополнительными необходимыми питательными веществами. Лучшими вариантами являются вода с лимоном, вода из огурцов, вода из алоэ, вода из овсяных хлопьев и другие.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

18:6 Преимущества интервального голодания

Интервальное голодание доказало свою эффективность, помогая людям сбросить вес, контролировать уровень глюкозы в крови и научиться правильно распоряжаться своим временем. Поскольку разные типы этого диетического подхода имеют схожие преимущества, вам решать, какому из них следовать. Вот некоторые из основных преимуществ периодического голодания для здоровья (10):

Исследования показывают, что прерывистое голодание может эффективно помочь вам уменьшить воспаление и улучшить состояния, связанные с воспалением, такие как артрит, астма, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз и инсульт (11).

  • Снижает риск диабета II типа

Поскольку избыточный вес и ожирение являются двумя основными факторами риска развития диабета II типа, интервальное голодание может оказывать влияние на профилактику диабета из-за эффекта снижения веса.Он также может потенциально влиять на другие факторы, связанные с повышенным риском развития диабета. Исследование 2014 года показало, что прерывистое голодание может снизить уровень глюкозы и инсулина в крови у людей с риском развития диабета (6).

  • Способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск сердечных заболеваний. Обзор 2016 года показал, что этот тип питания может снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (5).

  • Может снизить риск развития рака

Многочисленные исследования на животных показывают, что интервальное голодание может снизить риск развития рака. Такой эффект может быть следствием потери веса, уменьшения воспаления и снижения уровня инсулина, вызванных таким режимом питания.

В обзоре людей, больных раком, проведенном в 2019 году, говорится, что голодание уменьшает некоторые побочные эффекты химиотерапии и повышает ее эффективность. Обзор предполагает, что голодание может лишить раковые клетки питательных веществ, делая их более восприимчивыми к токсинам химиотерапии (3).

18:6 Интервальное голодание для похудения

Одним из основных преимуществ интервального голодания 18:6 является потеря веса. Было много случаев успешного похудения при прерывистом голодании 18:6, а также тех, где люди были не очень довольны результатами прерывистого голодания 18:6. Таким образом, в конце концов, результат зависит от того, насколько хорошо вы приспособитесь к этому режиму питания и какую пищу вы выберете.

Существует множество способов, которыми интервальное голодание может помочь вам похудеть.Вот некоторые из них (4):

Интервальное голодание может привести к увеличению гормона роста человека HGH, который помогает организму сжигать жир и наращивать мышцы.

Такой подход к питанию снижает уровень инсулина, что облегчает организму использование накопленного жира.

Прием пищи в течение установленного периода может помочь вам снизить потребление энергии и ускорить обмен веществ.

Когда вы поститесь, вам нельзя ничего есть. Это мешает вам эмоционально питаться или есть просто потому, что вам скучно или вам больше нечего делать.

Различные исследования показали, что интервальное голодание эффективно помогает людям похудеть. В некоторых случаях это даже имело тот же эффект, что и обычная диета с уменьшением ежедневного потребления пищи.

Часто задаваемые вопросы

Интервальное голодание 16:8 Против. 18:6

При сравнении прерывистого голодания 16:8 и 18:6 становится ясно, что для тех, кто плохо знаком с таким подходом к питанию, голодание 16:8 может быть лучше, так как у него больше окно приема пищи.Оба эти типа требуют, чтобы вы ничего не ели во время голодания, и оба имеют схожие преимущества. Таким образом, вы можете выбрать любой из них, в зависимости от того, насколько загружен ваш день и насколько хорошо вы можете управлять своим временем.

При интервальном голодании 18:6, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть?

Любая потеря веса является результатом дефицита калорий, поэтому, если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (9). Поскольку 1 фунт жира равен 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, чтобы безопасно похудеть, — это уменьшить ежедневное потребление энергии на 500–1000 калорий (2). Количество калорий, которое должен потреблять каждый человек, зависит от различных факторов, включая возраст, пол, вес, состав тела и другие. Вы можете рассчитать, сколько калорий вам лично требуется ежедневно, используя этот калькулятор сожженных калорий.

Как быстро можно похудеть на интервальном голодании 18:6?

Темпы похудения человека зависят от множества факторов и варьируются индивидуально. Технически, чем больше калорий вы сокращаете, тем быстрее вы теряете вес. Однако это не всегда так.Резкое ограничение калорий может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, когда вы можете перестать сжигать жир и вместо этого начать сжигать мышцы, накапливая энергию в виде жира. Эксперты рекомендуют терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (2). Такой темп похудения является самым безопасным и устойчивым.

Заключение

Интервальное голодание 18:6 может быть отличным вариантом для тех, кто хочет похудеть. В некотором смысле, это усовершенствованная версия прерывистого голодания 16:8, имеющая схожие преимущества, включая потерю веса, снижение риска диабета II типа, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспаления. Единственная разница между этими двумя типами голодания заключается в том, что интервальное голодание 18:6 предлагает только 6-часовое окно приема пищи.

Поскольку человек, скорее всего, будет есть только 2 полных приема пищи в течение этого периода, некоторым людям может быть трудно придерживаться этой схемы питания. Но те, кто следует этому подходу к питанию, должны помнить, что они должны потреблять все необходимые калории во время этого окна приема пищи. Вот почему, если вы придерживаетесь прерывистого голодания 18:6, вам нужно заранее тщательно спланировать свое питание и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, сложные углеводы, витамины и минералы, и пьете много. вода.Помните, что прежде чем начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться с диетологом или врачом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Руководство по интервальному голоданию 16:8 (2020, medicalnewstoday.ком)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние кратковременного голодания на лечение рака (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как начать прерывистое голодание (2019 г., medicalnewstoday.com)
  5. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Интервальное голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор данных, полученных на людях (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday. com)
  8. Полное руководство по интервальному голоданию для начинающих (2020 г., medicalnewstoday.com)
  9. Основы похудения (2019 г., mayoclinic.org)
  10. Каковы преимущества периодического голодания? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  11. Что такое периодическое голодание? Есть ли в нем польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)

ошибок при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала 4:40.9 миль и занял третье место на чемпионате США по легкой атлетике в помещении на дистанции 3000 метров. Она была быстрой. Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости.Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лёг бы в постель ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Элитный бегун не одинок в использовании бега и сокращения калорий для похудения.По данным Национального опроса бегунов, проведенного в США в 2017 году, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки. Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, MS, RD, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении


1. Обязательно дозаправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария.Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Таким образом, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте в восстановительные блюда двойную дозу, — говорит Лесли Бончи, R.Д. Н. «Если вы закончите пробежку незадолго до обеда, пропустите перекус».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но нужно 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания».«Ваше тело держится за все, что может, что делает поддержание потери веса практически невозможным.

Когда ваше тело входит в режим голодания, становится почти невозможно поддерживать потерю веса.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и безглютеновые диеты. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций. «Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы.Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

И эта безглютеновая мания? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что у тех, у кого никогда не диагностировали какую-либо непереносимость глютена, не было никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена ежедневно в течение двух недель.

Кроме того, «устранение глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган.Многие упакованные продукты без глютена содержат сахар, чтобы компенсировать недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельных зерен означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для мышечной функции и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость от бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и ест шоколад в любом случае.«Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бегать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии. Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужны дополнительные доказательства? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она набила тарелку питательной едой и прислушалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с ее лучшим результатом 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда я голодна, мне кажется, я чувствую себя намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бега».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

40 советов по похудению, которые помогут вам сбросить больше килограммов — ешьте это, а не то

Нередко набирают вес.На самом деле, это естественно. Однако, если вы определили, что ваша прибавка в весе выходит за рамки того, что вы считаете здоровым, то есть простые способы похудеть — быстро — без необходимости вносить серьезные изменения. Более того, вы действительно можете похудеть в два раза быстрее, если вы воспользуетесь некоторыми из следующих советов, которые фактически удвоят ваши усилия по снижению веса.

Прочтите несколько по-настоящему простых советов, как сбросить лишние килограммы раз и навсегда, и вы получите возможность сделать свои усилия по снижению веса более чем в два раза более эффективными.Если вы ищете больше, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

По сообщению Huffington Post, двухлетнее исследование, проведенное в Корнельском университете, показало, что люди, которые ежедневно взвешивались и записывали эти результаты, теряли больше массы тела и лучше поддерживали эту потерю жира, чем те, кто этого не делал. Глядя на свой вес тела, вы часто подкрепляете цели по снижению веса и затрудняете обман в своей диете. В исследовании подчеркивается, как измерение и отслеживание могут способствовать быстрой и устойчивой потере жира, даже удваивая количество веса, которое вы могли бы потерять без отслеживания.Дополнительные советы по снижению веса см. в 20 способах преодоления плато при похудении.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что пропуск приема пищи приводит к потере веса. Технически вы потребляете меньше калорий в данный момент, но чаще всего пропуск приема пищи приводит к неконтролируемому голоду и беспорядочным привычкам в еде, которые вредны для вашего метаболизма. Проще говоря: попытки сократить калории, чтобы похудеть, не работают. Слишком много других факторов в игре. А чтобы лучше понять, как правильно рассчитать время приема пищи, прочитайте статью «Это лучшее время для ужина, по мнению RDs».

Shutterstock

Каждый из этих трех приемов пищи (плюс перекус) должен содержать Power Protein (курица, нежирное мясо, рыба и т. д.), животный жир (оливковое масло, авокадо) и источник клетчатки, такой как чечевица, бобы или Лебеда. Это обеспечит оптимальную потерю веса, отчасти потому, что вы будете сыты и предотвратите выбор неправильных продуктов. А чтобы узнать о некоторых идеях здорового питания на будний день, см. «20 быстрых и простых рецептов ужина».

Shutterstock

Если вы ищете виноватых в этих нежелательных килограммах, вы можете указать пальцем на сахар, который проник во все, начиная от томатного соуса и заканчивая каплетами Advil.Американская кардиологическая ассоциация и Всемирная организация здравоохранения рекомендуют не более 25 граммов добавленного сахара в день — около шести пакетов сахара — для оптимального здоровья, но большинство людей потребляют гораздо больше.

Чтобы всегда быть в курсе событий, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на свой почтовый ящик.

Shutterstock

Это важнейшее питательное вещество помогает вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что чем больше клетчатки вы включаете в свой рацион, тем меньше вероятность того, что вы будете тянуться к этим чипсам или печенью в середине дня. Если вы ищете простой способ быстро сбросить вес, уменьшите потребление сахара и ешьте больше клетчатки, чем сахара. Это простое изменение в вашем рационе позволит вам избавиться от жира на животе почти сразу и быстро. Нужны идеи? См. 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Когда вы покупаете упакованную еду, очень легко обратить внимание на количество калорий и многое другое, но только потому, что что-то низкокалорийное, не означает, что это будет хорошо для вашей талии в долгосрочной перспективе.На самом деле, многие низкокалорийные продукты содержат много сахара, а это означает, что они на самом деле заставляют вас набирать вес. Ищите продукты с большим количеством клетчатки, чем сахара, если вы хотите похудеть. Белковая пища тоже хороша. Чтобы получить дополнительные советы экспертов, ознакомьтесь с этими 20 советами, которые помогут окончательно понять этикетки продуктов питания.

Shutterstock

Если вы начнете диету без сахара , вы увидите результаты уже через несколько дней. И хотя нас заставили поверить, что быстрая потеря веса на самом деле вредна, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , у вас больше шансов добиться долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете из ворот, сбросив фунтов быстро.Дополнительные советы по снижению веса см. в статье «40 советов диетологов, которым нужно следовать, чтобы похудеть».

Shutterstock

Как и клетчатка, белок также является важным компонентом сбалансированного питания, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что удвоение потребления белка может помочь вам сбросить вес без потери мышечной массы, поэтому убедитесь, что все ваши блюда содержат много белка (например, нежирное мясо, рыба и соя) и клетчатки, но с низким содержанием крахмала и сахара. Вот все, что вам нужно знать о том, как есть белок для максимальной потери веса.

Shutterstock

После того, как вы добились полного баланса клетчатки и сахара, важно знать, какие сочетания продуктов питания могут помочь вашей талии продолжать уменьшаться. Кайенский порошок и курица, например, хорошо сочетаются друг с другом, потому что богатые белком продукты могут значительно увеличить сжигание калорий после еды, а перец чили отлично подходит для сжигания жира на животе. Еще одно отличное сочетание — сладкий перец и яйца. Мы пахнем овощным омлетом в вашем будущем!

Shutterstock

Антиоксиданты не только минимизируют появление морщин и помогают вам выглядеть моложе, но и могут остановить образование жира.Ешьте богатые антиоксидантами продукты, такие как ягоды, артишоки и фасоль (которые также богаты клетчаткой!), чтобы удвоить потерю веса.

Подробнее: 15 самых богатых антиоксидантами фруктов и овощей — рейтинг!

Shutterstock

Орехи имеют плохую репутацию из-за их высокой калорийности, но исследования на самом деле показывают, что употребление фисташек вместо закусок на основе углеводов может ускорить потерю веса. Миндаль также полезен, если его есть перед тренировкой, потому что он содержит аминокислоты, которые помогают сжигать жир на животе. Запаситесь 6 лучшими орехами для похудения.

Shutterstock

Употребление жиров для похудения может показаться нелогичным, но если вы знаете, какие жиры есть, вы можете ускорить процесс похудения. Чтобы сбросить вес, ешьте продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как масло авокадо, орехи макадамия и черные или зеленые оливки. Они помогут утолить голод и сохранить стройность!

Shutterstock

Как пишет Дэвид Зинченко в книге Zero Sugar Diet , есть что сказать о том, чтобы снова и снова есть продукты, которые вам нравятся, при условии, что вы не питаетесь мороженым с мороженым и куриными наггетсами.Когда исследователи изучили рацион 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее их рацион, тем выше вероятность набора веса. На самом деле, у тех, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, окружность талии увеличилась на 120% больше, чем у тех, кто ел наименьшее разнообразие. Другими словами, люди, которые добились наибольшего успеха в похудении, выбирают определенное количество продуктов и, как правило, придерживаются их. Выберите из этих основных продуктов, чтобы похудеть!

Shutterstock

Смешанные и/или замороженные напитки обычно содержат сотни пустых калорий, поэтому, если вы ищете кайфа, вместо этого выберите бокал красного или белого вина.Просто попробуйте ограничить себя одним стаканом на 5 унций в день. В конце концов, алкоголь полезен для здоровья!

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но перекусы и потеря веса идут рука об руку. Исследования показывают, что люди, которые сознательно воздерживаются от еды между приемами пищи, могут в конечном итоге потреблять больше калорий в течение дня, часто потому, что их энергетические запасы истощаются, и это заставляет их делать неверный выбор. Когда вы перекусываете, убедитесь, что вы делаете это ответственно. Придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, таких как простой попкорн и хумус.Ознакомьтесь с этими 50 лучшими полезными закусками для похудения, чтобы узнать больше! Shutterstock

Когда вы перекусываете или готовите еду, использование тарелок и мисок меньшего размера — это простой способ уменьшить размер порции и не переедать. Не стесняйтесь наполнять небольшие блюда клетчаткой, белком и т. д., не чувствуя при этом вины.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять или меньше часов в сутки, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немногим меньше.Но когда у вас регулярное время отхода ко сну и вы придерживаетесь его, вы настраиваете себя на ежедневную потерю веса. Старайтесь спать в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное количество для контроля веса. Регулирование графика сна может сократить 200 калорий в день.

Shutterstock

Силовые тренировки укрепляют мышцы и дают множество других преимуществ для здоровья и снижения веса. Они также повышают уровень вашей энергии, облегчая выполнение повседневных задач. И чем больше у вас энергии, тем больше шансов, что вы будете оставаться активными, а не сидеть перед телевизором с нездоровой пищей.

Shutterstock

Кардиотренировки — еще один отличный способ ускорить сжигание жира и улучшить здоровье без ущерба для мышц. Но вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке и оставаться в одном темпе, чередуйте короткие всплески более быстрой и высокоинтенсивной активности с периодами более медленных и менее интенсивных периодов «восстановления». Многие исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен для похудения и избавления от жира на животе, но избегайте этих 12 худших кардио-ошибок для похудения.

Shutterstock

«Обманки» — это обычная уловка, которую используют многие диетологи, чтобы помочь людям справиться с трудностями, связанными с соблюдением строгой диеты, но они замедляют процесс похудения и могут нанести вред вашему здоровью. В исследовании 2015 года, опубликованном в The FASEB Journal , исследователи взяли образцы крови у добровольцев, которые боролись с ожирением, а также у тех, кто был стройным и здоровым. Конечно, образцы показали разные показания с точки зрения холестерина и сахара в крови.Затем обеим группам дали высококалорийный коктейль. Когда у них взяли кровь после встряски, у тех, чьи показания были здоровы ранее, были обнаружены такие же повышенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, как и у нездоровой группы.

Shutterstock

Исследование, проведенное Университетом Вермонта, показало, что участники с избыточным весом, которые сократили время, проводимое перед телевизором всего на 50 процентов, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря двенадцати фунтов! Максимизируйте эти результаты, выполняя многозадачность во время просмотра — даже легкие домашние дела еще больше увеличат ваш расход калорий.А если вам нужно перекусить во время просмотра телевизора, попробуйте эти 7 лучших жиросжигающих продуктов.

Shutterstock

В ходе одного исследования Университета Юты участники диеты, которым было предписано выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, страдающие от жажды. Частично причина: если вы не пьете достаточно воды, вашему организму, возможно, придется откладывать углеводы в виде жира. Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. Чтобы усилить эффект сжигания калорий от H3O, добавьте лед. Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение обмена веществ, которое сжигает 50 дополнительных ежедневных калорий. Вам также будет интересно посмотреть, сколько воды нужно пить, чтобы похудеть.

iStock

Если вы хотите контролировать свой вес, берите на себя ответственность за заказы в ресторане. Исследование Университета Иллинойса показало, что группы людей, как правило, делают одинаковые заказы, особенно когда их заставляют произносить их вслух. (Вот как можно есть в любом ресторане и при этом худеть.) Наоборот, исследование от The New England Journal of Medicine показывает, что, когда друг становится тучным, это повышает ваши шансы ожирения на 57 процентов.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признался, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в тринадцать раз чаще имели избыточный вес или ожирение. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте пожевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу. Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

Согласно исследованиям, пребывание на солнце с 8:00 до полудня связано с более высоким сжиганием жира и значительно более низким ИМТ, независимо от физических упражнений, потребления калорий, сна или даже возраста. Одна из причин, по которой люди склонны набирать вес зимой, заключается в том, что они не так много находятся на улице. Если утро беспокойное, хотя бы открывайте жалюзи утром, особенно на работе. Сотрудники, у которых окна расположены рядом со столом, получают на 173% больше белого света в рабочее время и на 46 минут больше спят ночью, чем сотрудники, не получающие естественного света.А те, у кого нет окон, получают меньше физической активности.

Shutterstock

Грейпфрут оказывает особенно сильное влияние на снижение веса. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. Участники шестинедельного исследования, которые ели красный грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов.Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Ознакомьтесь с этими 20 рецептами грейпфрута для похудения здесь.

Shutterstock

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показывает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в нашей повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительные 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в те дни, когда они были в джинсах, чем в традиционных костюмах.Это может показаться тривиальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что ежедневный прием пищи всего один раз в неделю может сократить потребление калорий на 6250 в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовое увеличение веса (от 0,4 до 1,8 фунта), которое наблюдается у большинства американцев.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, тонкие, даже подсознательные сообщения могут быть более эффективными, помогая вам придерживаться режима здорового питания, чем даже постоянная, сознательная концентрация, говорится в исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Marketing Research .Исследование показало, что люди, которые получают поощрительные записки, призывающие их к здоровому питанию, с большей вероятностью делают более разумный выбор, чем те, кто всегда старается держать свои цели в голове.

Shutterstock

Ужинать вне дома во время диеты сложно, но один из способов убедиться, что вы не сбились с пути, — это отказаться от начала хлебной корзины. Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не означает, что вы не будете платить за них. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек от Olive Garden или печенье с чеддер-бэй от Red Lobster, вы добавляете к своей еде дополнительные 150 калорий. Съешьте три за ужином, и это 450 калорий. Это также примерное количество калорий, которое вы можете ожидать от каждой корзины чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане. А вот 20 лучших и худших хлебов, купленных в магазине.

Shutterstock

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сообщить мозгу, что он сыт, а это означает, что может быть сложно точно определить, когда вы сыты. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые едят медленно, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их сверстниками, которые едят быстро, они чувствуют, что съели больше.Вы спросите, что такое 66 калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более двадцати фунтов в год! Простой трюк, чтобы замедлить темп: просто кладите вилку на тарелку после каждого кусочка.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом блюд по меню вы получаете сто или более дополнительных калорий, выбирая «комбо» или «недорогое питание». Почему? Потому что, когда вы заказываете продукты в комплекте, вы, скорее всего, купите больше еды, чем хотите.Вам лучше заказывать еду по частям, и когда вы это сделаете, выберите «100 самых здоровых продуктов на планете».

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , те, кто ездит на работу на машине, набирают больше веса, чем те, кто ездит на общественном транспорте. Согласно исследованию, поездка на автомобиле лишает вас 5,5 фунтов веса независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет.

Shutterstock

Мы сидим в среднем шестьдесят семь часов в неделю — это девять часов в день сидя, восемь часов в положении лежа и только около семи часов из каждых двадцати четырех, потраченных на движение.Наша сидячая работа теперь заставляет нас сжигать на 100 калорий в день меньше, чем пятьдесят лет назад. Уже одно это приводит к набору лишних десяти фунтов в год. Но недавнее исследование, опубликованное в Clinical Journal of the American Society of Nephrology , показало, что двухминутная прогулка каждый час может компенсировать последствия слишком долгого сидения. Возьмите за привычку никогда не звонить коллеге, если вы так же легко можете зайти в его или ее офис, чтобы поговорить. Узнайте больше способов похудеть на работе!

Shutterstock

Когда сроки наваливаются, добавляйте рабочие часы к началу дня, а не к его концу.Когда вы работаете позже, вы также позже едите и позже ложитесь спать, что приводит к нежелательным килограммам. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что те, чей последний прием пищи был ближе всего ко времени сна, потребляли в целом больше калорий в течение дня, чем те, кто давал своему телу время на восстановление перед сном.

Современные гуру диетологии сделали так, что углеводы кажутся такими страшными, но новое исследование показывает, что ваша система сжигания жира на самом деле работает лучше, когда вы продолжаете гадать, так что не позволяйте себе загнать себя в колею.Согласно журналу Essentials of Strength Training and Conditioning , на самом деле желательно есть разнообразные углеводы, по крайней мере, для спортсменов. Имейте в виду, что это не приглашение съесть Froot Loops. Вместо этого попробуйте больше сосредоточиться на «влажных» углеводах, особенно ночью. Влажные углеводы — это углеводы, в которых естественным образом содержится много воды, такие как огурцы, помидоры, салатная зелень и спаржа. Влажные углеводы позволяют вам поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, так как вы не можете пить во время сна.Сохранение водного баланса в течение ночи означает, что ваше тело будет продолжать получать питание, необходимое для раскрытия пресса, даже когда вы мечтаете о далеком пляже.

Shutterstock

Вы знаете, как ужин в модном ресторане подается с красивой композицией и небольшой веточкой петрушки? Делайте это дома, вместо того, чтобы просто вываливать все на тарелку и расставлять на всеобщее обозрение. Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что, когда еда подается в семейном стиле, люди потребляют на 35% больше еды.Когда дополнительная порция требует покинуть стол, люди не решаются вернуться за добавкой.

Shutterstock

Кофе и особенно чай — мощные напитки для похудения. Что еще? Разные сорта чая вызывают похудение по разным причинам. Зеленый чай, например, действует как усилитель метаболизма, потому что он разблокирует ваши жировые клетки, в то время как белый чай предотвращает образование новых жировых клеток. Держитесь подальше от подсластителей и вместо этого добавляйте в чай ​​дольку лимона. Лимон действительно может усилить способность напитка снижать вес.Узнайте больше о 5 лучших чаях для похудения!

Shutterstock

Мы сказали, что вы не должны добавлять искусственные подсластители в свой чай, и, если быть честными, им не место в вашем рационе, особенно если вы стремитесь похудеть. Искусственные подсластители вызывают жир на животе и заставляют нас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб здоровью ваших зубов, сердца и кишечника.

Shutterstock

Мечтать по-крупному — это нормально, но когда дело доходит до потери веса, вам лучше мечтать о том, как вы станете большим. Исследование, опубликованное в журнале Cognitive Therapy and Research , показало, что женщины с ожирением, которые мечтали похудеть и хвастаться своими новыми горячими телами, потеряли в среднем на 24 фунта меньше, чем те, кто питал негативные мысли — например, как ужасно они могли бы выглядеть, если бы продолжали плохо ест. Исследователи предположили, что негативные фантазии о потере веса подготовили людей, сидящих на диете, к преодолению трудностей, с которыми они столкнулись на пути к выздоровлению.

Исследование 2012 года, опубликованное в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , показало, что если вы чувствуете себя автономным — другими словами, если у вас есть полный контроль и вам не нужно полагаться на план диеты, — вы с большей вероятностью увидите долгосрочные изменения в состоянии здоровья.Дополнительные рекомендации по снижению веса см. в разделе Лучшие и худшие диеты для похудения.

7 вещей, которые помогли мне похудеть на 35 фунтов, научили меня правильно питаться, чтобы похудеть

  • Похудеть может быть просто, но не легко.
  • За последние шесть месяцев я потерял около 35 фунтов, в основном за счет изменения отношения к еде.
  • От того, почему вам не следует отказываться от углеводов до того, почему число на весах мало что значит, я многое узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой на этом пути.
  • Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровом похудении.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Теоретически похудеть просто.Но это не делает его легким.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда пытаются или, по крайней мере, желают похудеть, неважно насколько, из соображений здоровья или эстетики.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете, многомиллиардная индустрия диет не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, продающая DVD-диск с тренировками в бикини, инфлюенсер, покупающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, благодаря которому вы потеряете 10 фунтов за неделю, предполагаемые быстрые решения есть везде. , потому что всем нам нравится идея прикладывать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что ничего из этого не работает. Нет короткого пути, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли сбросить их так быстро?

с января по июнь 2019 года. Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я потерял почти 35 фунтов или более 15 килограммов.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким я когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел ходить по магазинам и едва влезал в свою одежду (комбинезоны были жизнью), но я не думаю, что осознавал, насколько сильно набрал вес, пока не прошел сканирование тела в конце ноября.

Я прибавил в весе 11 фунтов или 5 килограммов с тех пор, как в последний раз взвешивался в июле прошлого года, и число на весах стало для меня тревожным сигналом, в котором я нуждался.

Подробнее: Неправильное питание может привести к большему количеству смертей, чем курение, согласно новому крупному исследованию

отражение того факта, что я не следил за собой.

Вес с годами рос, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но в 20 лет, живя в Лондоне, я потерял всякое представление об умеренности и балансе, регулярно выпивая и переедая.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, но я просто ел слишком много, часто ел до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим в новом году — в конце концов, я мог бы также извлечь выгоду из атмосферы «новый год, новый я».

Похудение не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которого я успешно добился. И это то, что сделало этот раз отличным от любого другого раза, когда я потерял несколько фунтов.

Январь-июнь 2019 года: мое тело уменьшилось, а комод вырос. Рэйчел Хози

Пришло время начать ставить себя, свое здоровье и свое счастье на первое место. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, я не думаю о себе как о сидящей на диете, а скорее подхожу к ней как к пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И это сработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни и занимающийся вопросами здоровья, питания, хорошего самочувствия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни.Но за этот год я еще так многому научился, от того, как тренироваться, до того, как бороться с диверсантами (оба полностью посвящены отдельным статьям).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я сделал, коснулись моей диеты. Итак, вот семь уроков о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

1. Отказ от еды приводит к перееданию.

Всем время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

Исключать из рациона хлеб, сахар или что-то еще, что вам нравится, не очень хорошая идея, так как в конечном итоге вы только переедаете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думал.

Хотя вы можете думать, что «не можете» соблюдать умеренность (остановиться после нескольких плиток шоколада и не съесть всю плитку), вы сможете, если перестанете демонизировать еду.Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя да, есть продукты с большим и меньшим содержанием питательных веществ.

Мне также помогло думать о продуктах питания с точки зрения макроэлементов — являются ли они источником белков, углеводов или жиров? Так что плитка шоколада — это углевод, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Читать далее: Я старалась питаться правильно, заказывая все блюда из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики в более позднем возрасте, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы не будете следить за своим питанием.

Упражнения — это здорово, но только тренировки не приведут к потере жира. Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдива поговорка: «Плохую диету невозможно перетренировать.» Или, точнее, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление пищи.

Тренировки полезны во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения

3. Увеличение потребления белка очень поможет

Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса означает употребление простой курицы и брокколи с протеиновым коктейлем в дополнение к каждому приему пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

На самом деле, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и повысить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.

«Употребление достаточного количества белка во время похудения имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный специалист-диетолог Никола Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с силовыми упражнениями помогает поддерживать как мышечную силу, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует больше калорий по сравнению с углеводами и жирами, что также помогает вам чувствовать себя сытым».

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как плитка шоколада. Вот как определить, какие из них на самом деле здоровы.

Я не считал макросы, но я пытался съедать по крайней мере 1,5 грамма белка на килограмм моего веса каждый день, и это было даже отдаленно не больно, так как есть много вкусных способов набери свой белок (греческий йогурт, я смотрю на тебя).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят чувство сытости.

iStock/Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи содержит немного жира, вы не будете насытится и вскоре захочет чего-то другого.

Более того, жиры необходимы для нашего здоровья в целом.

«Все макронутриенты — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимы, так как без них наш организм просто не может функционировать. Незаменимые аминокислоты, как а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме», — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в рационе, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоению витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье наших сердец и кровеносных сосудов.

«Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные жиры, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также в жирной рыбе».

5. Сокращение потребления алкоголя будет иметь огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть. Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете много пить, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я прошел «Сухой январь» — стал трезвым в первый месяц года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил потребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только потому, что алкоголь так невероятно калорийно, а потому, что вы всегда склонны есть более высококалорийные продукты как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя несколько хуже от усталости.

Подробнее: Выпивание одной бутылки вина в неделю может повысить риск развития рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и выносливее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что, если вы любите выпивать, это никогда не будет устойчивым образом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале мало что значит.

Октябрь 2018 г. – май 2019 г. Рэйчел Хози

Мы все говорим о «похудении», и многие из нас привыкли жить и умирать на весах.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», а весы не могут этого измерить (даже высокотехнологичные весы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

В частности, для женщин число на шкале может сильно различаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь, когда вы в последний раз ели и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы в последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерное голодание может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышечную массу, это также влияет на ваш вес.

Я научился отделять себя от цифры на весах, видя в ней всего лишь одно измерение данных и ничего больше. Повысился он или понизился, больше не влияет на мой день, он просто позволяет мне увидеть общую тенденцию за несколько месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, делайте фотографии прогресса каждый месяц и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7.

Общий дефицит калорий – это то, к чему все сводится, но он не должен быть радикальным. Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после работы над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которыми нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном счете похудение сводится к дефициту энергии.

Но нужно убедиться, что это не слишком радикально.

На это есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество потребляемых калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать ваши существующие мышцы, а также ваш жир, а это не то, чего вы хотите.

Кроме того, есть тот факт, что жить на 1200 калорий в день и постоянно голодать ужасно и невыносимо.

«Калории играют решающую роль, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как «съесть как можно меньше», так как наш организм не любит обходиться без него и будет сопротивляться, повышая аппетит, что может привести к к перееданию или заставляя вас чувствовать себя вялыми, что заставит вас сжигать меньше калорий, поскольку вы делаете меньше», — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренный ежедневный дефицит от 300 до 600 калорий (созданный за счет сокращения потребляемых калорий и в дополнение к сжиганию большего количества за счет движения) достаточен для первоначального сжигания от 1/2 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудения. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы уйдут, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

Альтернативное дневное голодание для похудения: все, что вам нужно знать

Альтернативное дневное голодание, как следует из названия, представляет собой диету, при которой вы переключаетесь между приемом пищи и голоданием.Голодание помогает, переключая ваш метаболический переключатель так, что вы начинаете сжигать жир для получения энергии, а не глюкозу, хранящуюся в вашей печени. Существуют различные типы чередующихся графиков голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни. Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.
  • График голодания через день

Также называемая диетой через день, график голодания обычно чередует четыре дня ограничения калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) со свободным питанием в течение трех дней.Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.

Продукты, которые можно есть и пить в разгрузочные дни
Ограничение калорий для постных дней составляет 500-600, при этом вы можете пить столько напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите. Напитки с нулевой калорийностью включают кокосовую воду, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым, нужно употреблять 50 граммов белка и немного низкокалорийных овощей, таких как салат с курицей-гриль.

Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может обеспечить вас 18 граммами белка. Как правило, на грамм белка приходится четыре калории.

Продукты, которые можно есть в дни без поста

В неразгрузочные дни можно есть что угодно. Исследования показали, что люди, которые соблюдают голодание через день, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, придерживающиеся голодания через день, потребляли только на 10% больше калорий в дни без поста.

Преимущества

Исследования показали, что голодание через день может заставить человека сбросить от 4,5 до 6 кг веса за три месяца, что больше, чем при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным окном каждый день.

Методы голодания также показали снижение артериального давления и резистентности к инсулину. Он также способствует аутофагии, глубокой клеточной очистке, которая позволяет организму избавиться от старых, поврежденных клеток и заменить их новыми.

Недостатки

Диету соблюдать нелегко. В исследовании, опубликованном в журнале JAMA Internal Medicine в 2017 году, 38% голодающих через день выбыли из диеты, по сравнению с 29% тех, кто регулярно сидит на диете, ограничивающей калории. Люди, которые постились, контролировали свой голод через 10 дней и начинали чувствовать себя энергичными в дни голодания.


Метод голодания 5:2 — популярная версия голодания через день. Этот метод включает в себя два дня ограничения калорий и пять дней свободного питания.Вы можете выбрать, какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калориям такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.

Не поститесь два дня подряд.

Продукты для разгрузочных дней

Убедитесь, что съедаете не менее 50 граммов белка в день. Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и потреблять меньше калорий в течение дня.

Продукты, которые можно есть в дни без поста

Говорят, чем здоровее выбор, тем больше пользы.Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельного зерна и постного белка.

Преимущества

Этот метод голодания менее экстремальный, и потеря веса аналогична вышеописанному методу. Если метод чередования дней кажется вам слишком сложным, вы можете попробовать метод 5:2, так как он имеет те же преимущества, что и голодание через день.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в British Journal of Nutrition, исследователи сравнили эффект диеты 5:2 с диетой с ограничением калорий.Было обнаружено, что люди, которые придерживались диеты 5:2, очищали кровь от опасных жиров, триглицеридов более эффективно, чем люди, которые придерживались диеты с ограничением калорий и не голодали.

Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта. Метод также показал снижение систолического артериального давления.

Недостатки

Некоторым людям может быть сложно следовать методу голодания 5:2. Если вы не придерживаетесь диеты тщательно, вы можете чувствовать себя обезвоженным и менее энергичным в разгрузочные дни.


Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» требует 24-часового голодания один или два раза в неделю, что означает продление ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды в течение 24 часов два дня в неделю.
Продукты, которые можно есть в дни поста

В разгрузочные дни вы можете пить столько воды и напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите, и ничего больше.

Продукты, которые можно есть в дни без поста

В неразгрузочные дни можно есть что угодно. Приветствуется употребление здоровой пищи.

Преимущества
Люди, испробовавшие все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает такие же преимущества с точки зрения потери веса.

Недостатки

Как и другие методы, несоблюдение осторожности может привести к обезвоживанию организма.


Это экстремальный метод голодания, также называемый бескалорийным голоданием через день. Метод включает 36 часов голодания с нулевой калорийностью, за которыми следуют 12 часов неограниченного приема пищи.

Вы завтракаете, когда встаете, а затем в течение 12 часов принимаете пищу, а затем 36 часов голодаете.

План должен выполняться всю неделю.

Продукты для разгрузочных дней

Можно пить безкалорийные напитки и много воды. Вы также можете принимать электролитные добавки, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, платного сердечного ритма, головной боли и иногда даже судорог.

Продукты, которые можно есть в дни без поста

Ограничений нет, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет польза.

Преимущества

Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2019 году, показало, что люди, занимающиеся быстрой 36:12, потребляют на 35% меньше калорий и теряют около 3,6 кг за месяц. Эти постящиеся могли даже сжигать жир в праздничный день. Они показали снижение уровня холестерина, жира на животе, воспаления и другие положительные изменения.

Недостатки

Метод голодания может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.

  • Увеличенный 48- и 72-часовой период голодания

Этот метод является расширенной формой прерывистого голодания.Он включает в себя потребление нулевых калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней. Этот метод голодания является голоданием на воде и может быть рискованным.

Продукты, которые можно есть в разгрузочные дни

Можно употреблять только безкалорийные напитки и воду.

Продукты, которые можно есть в дни без поста

Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные продукты. Также рекомендуется потребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что после окончания поста пить сок, вводить твердую пищу постепенно.

Преимущества

Вы обязательно похудеете на этой диете, так как уменьшите количество калорий. Водное голодание в течение 72 часов перед химиотерапией для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.

Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с повышенным артериальным давлением, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.


Недостатки

Диета является экстремальной и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста. Регулярное соблюдение диеты может привести к образованию болезненных камней в желчном пузыре, для устранения которых позже может потребоваться операция.

Вы можете почувствовать усталость, тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.

К людям, которым не следует пробовать голодание через день, относятся беременные женщины, принимающие лекарства после еды, судорожные расстройства, работающие на тяжелых машинах или имеющие длительную историю диабета.

Почему вы не теряете вес при прерывистом голодании

JGI/Джейми ГриллGetty Images

Люди практикуют прерывистое голодание — не едят в течение определенного периода времени — по многим причинам.Некоторые говорят, что делают это, потому что стремятся лучше сосредоточиться, другие стремятся улучшить свое здоровье, уменьшая воспаление или повышая уровень липидов. Третьи делают это, потому что это делают такие знаменитости, как Терри Крюс, Эй-Род, Хью Джекман и Крис Хемсворт. Но, вероятно, главная причина, по которой люди обращаются к прерывистому голоданию, заключается в том, что они хотят похудеть.

Эта практика не гарантирует, что вы похудеете, но многие люди это делают, в основном потому, что ограничение приема пищи в определенные промежутки времени также приводит к снижению потребляемых калорий.

Напомню, что существуют разные способы голодания, но обычно люди следуют трем общим графикам: голодание через день, голодание в течение всего дня или голодание с ограничением по времени. Мелани Бомер, доктор медицинских наук в больнице Ленокс Хилл, рекомендует начинать с ограниченного по времени голодания. Один из популярных способов сделать это — есть только в течение 8-часового окна, формат, известный как формат 16:8 (16 часов голодания, 8 часов, доступных для еды).

Иногда вы выполняете план прерывистого голодания, чтобы похудеть, а весы просто не двигаются.Если это похоже на вас, самое время проанализировать вашу стратегию. Эти распространенные причины могут объяснить, почему вы не теряете вес при прерывистом голодании.

    Вы едите слишком много калорий

    Ограничение времени, в течение которого вы можете есть, не всегда сокращает количество калорий, как вы думаете, если вы съедаете слишком много во время приема пищи.

    Что переедает? Проведите реальную проверку того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Это можно сделать с помощью формулы или планировщика массы тела, разработанного Национальным институтом здравоохранения.

    Отслеживайте все, что вы едите за неделю, используя FitDay.com, Потеряйте это! или MyFitnessPal, и посмотрите, потребляете ли вы больше калорий, чем нужно вашему организму, даже если вы ограничиваете время приема этих калорий. Если да, то вы знаете, что делать.

    Вы недооцениваете количество порций

    Если вы не худеете, несмотря на то, что не выходите за пределы своей потребности в калориях, пора задуматься о размерах порций.Часто неправильно подсчитывают, сколько вы на самом деле едите. Особенно это касается калорийных продуктов, таких как сыр.

    Например, порция жирного сыра весом в одну унцию равна примерно четырем кубикам игральных костей. Используйте пищевые весы — или порции на глаз в этом руководстве — для более точного подсчета количества потребляемой пищи. И имейте в виду, что вам не нужно есть скудно выглядящие блюда. Украсьте бутерброд хрустящим салатом и пучок помидоров. Добавьте брокколи в пасту, чтобы наполнить тарелку и выглядеть сытно.

    Вы не едите достаточно

    Если после потери нескольких килограммов вы достигли плато потери веса, говорит Мелани Бомер, доктор медицинских наук больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке, возможно, вы потребляете слишком калорий.

    Это потому, что наши тела приспосабливаются ко всему, что мы им бросаем, говорит она.

    «Если в среднем вы потребляете только 1200 калорий, чего никто из нас не должен делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать на 1200 калориях», — говорит она.

    Медленно снижайте калории и стремитесь к более умеренной потере веса, говорит Бемер. Она советует урезать достаточно калорий, чтобы терять около фунта в неделю.

    «Когда мы говорим о похудении, цель всегда состоит в том, чтобы сбросить как можно больше веса, потребляя как можно больше, чтобы не создавать этот ингибитор метаболизма», — говорит она.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.