Как быстро похудеть и не набрать вес заново: Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее.

Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа.

В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Измерить и записать

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

Кришна Рамануджан (Krishna Ramanujan)

Дэвид Левитски (David Levitsky), Корнелльский университет

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Записать и похудеть

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

  • Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
  • Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
  • Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
  • Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
  • Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
  • Вы видите, сколько уже сделали.  Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Записать и победить

Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.

Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?

2 правила и 8 принципов

Первое правило: если хотите сбросить вес и закрепить результат, придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще восьми ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать — как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное — не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Как быстро и безопасно похудеть

Вы хотите похудеть прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?

Во-первых, имейте в виду, что многие эксперты говорят, что лучше худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.

Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.

Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.

Составьте план

Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются»; например, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.

Но не все так просто, как многие могут сказать на собственном опыте.

Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — также имеет значение.И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас. Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.

Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:

  • Сократить порции.
  • Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
  • Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
  • Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.

Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание.Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, который охватывает эти потребности.

Получите отчетность и поддержку

Многие приложения могут помочь вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.

Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.

Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение «заразительно» в хорошем смысле!

Узнайте, что заставляет вас есть

На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.

Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.

Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?

Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?

Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор.Только не используйте еду как награду.

Сбросить, что и когда вы едите

Чтобы похудеть, вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-то определенной группы продуктов. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.

Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.

Ограничение добавления сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.

Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты — лучший выбор, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.

Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка. Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.

Подружитесь с хорошими жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше чувствовать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

Засыпка волокном. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища будет содержать клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.

Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.

Как насчет заменителей пищи? Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты.

Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сохранить вес, если вы откажетесь от заменителей пищи.

Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.

Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.

Стоит ли поститься?

Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть.Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе. Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.

Не все посты одинаковы. Некоторые предполагают пропуск всей еды. Есть также посты, когда вы едите через день.Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.

В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.

Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.

Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность. Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

причин, по которым вы снова набираете вес после того, как похудели — ешьте это, а не то

Попытка похудеть может быть похожа на прыжки на батуте.Чем сильнее мы прыгаем вниз, тем выше яростно взлетает наш вес. Это не только тяжело для вашего кошелька (постоянная покупка новых штанов стоит недешево!), но также может быть плохо для вашего здоровья, от увеличения потери мышечной массы до атаки на вашу иммунную систему. Восстановление сброшенного веса, также известное как циклическое изменение веса, является обычным явлением для 75 процентов людей, которые пытаются уменьшить свою талию — достаточно взглянуть на участников шоу The Biggest Loser .

В исследовании 2016 года о шоу, опубликованном в журнале Ожирение

, исследователи наблюдали за 14 участниками в течение шести лет после сезона 2009 года.Они были потрясены, увидев, что почти все участники (13 из 14) набрали вес после окончания соревнований. И четверо участников были на самом деле тяжелее после шоу, чем до того, как они начали свое путешествие по похудению. Для некоторых это набирает вес более 100 фунтов!

Вы, наверное, уже догадались, что за жировыми отложениями на вашем теле скрывается нечто большее, чем просто потребление калорий и расходование калорий, и что просто больше двигаться и меньше есть, возможно, не поможет вам снова похудеть.

Вместо этого вам нужно будет точно определить причины вашего увеличения веса, чтобы вы могли обратить вспять ущерб.

Чтобы помочь вам, мы описали наиболее распространенные причины, по которым вы снова набираете вес, а также способы борьбы с каждой из них. Возможно, вы удивитесь, узнав, какие, казалось бы, безобидные привычки отдаляют весы от вашего целевого веса! А чтобы найти рекомендованные экспертами советы, как избежать этой игры в перетягивание каната, ознакомьтесь с этими способами похудеть навсегда.

Shutterstock

Поздравляем, вы сделали это! Вы достигли желаемого веса. Но то, что вы сбросили килограммы, не означает, что вы можете есть столько же, сколько и до потери веса.На самом деле, вам, возможно, придется есть еще меньше, чтобы чаша весов склонилась в вашу пользу.

Почему? Что ж, твоему телу нужно меньше топлива при его новом весе. Это потому, что когда вы теряете значительное количество веса, ваш метаболизм фактически замедляется из-за механизма, известного как «метаболическая адаптация».

Наше тело эволюционировало так, чтобы накапливать жир, и привыкло к тому, что вы набрали вес. Поэтому, когда вы пытаетесь сбросить его, метаболизм вашего тела переключается в режим выживания и уменьшает количество ежедневно сжигаемых калорий — и остается таким примерно в течение года.

В то же время исследование, опубликованное в журнале PLOS One  , показало, что у людей, сидящих на диете, уровень лептина, гормона сытости, который сообщает вашему телу, когда вы насытились, на самом деле падает после потери веса, вызывая у вас постоянное чувство восторга.

Счетчик:

Знайте, что ваш первый год удержания веса, скорее всего, будет самым трудным, и вам придется быть самым усердным. Соблюдайте график приема пищи, чтобы не баловаться случайными закусками в офисе, которые принесли ваши коллеги.И чтобы победить эти угрожающие низкие уровни лептина, прочитайте о том, как чувствовать себя сытым, съедая меньше.

Shutterstock

Если ваша безумно занятая жизнь заставляет вас чувствовать себя утомленным и напряженным, это может быть причиной того, что вы начинаете выглядеть немного неряшливо в середине.

Кортизол, гормон стресса, который высвобождается, когда мы находимся под давлением, заставляет организм усваивать пищу медленнее. Что еще хуже, типы пищи, которых мы жаждем, когда мы напряжены, как правило, жирны и богаты сахаром, говорят исследователи из Калифорнийского университета.В результате эта диетическая комбинация может убить ваши с трудом заработанные победы в похудении. Сочетание высокой тяги к калориям и ускоренного метаболизма, вызванного стрессом, может привести к значительному увеличению веса.

Счетчик:

Чтобы оставаться хладнокровным, как огурец, и держать эти надоедливые килограммы в страхе, попробуйте несколько различных тактик управления стрессом, предлагает Лори Занини, RD, CDE.

Занятия йогой, пробежки, встречи с друзьями и отключение от гаджетов на вечер — все это, по словам Занини, того стоит.Исследования даже показывают, что улыбка и смех могут помочь снизить уровень гормонов стресса. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и выделяйте время на декомпрессию несколько раз в неделю.

Несмотря на то, что здоровое, сбалансированное питание является важным аспектом любого плана поддержания веса, соблюдение программы упражнений после того, как вы достигли своей цели, может стать ключом к сохранению лишних килограммов в долгосрочной перспективе, согласно исследователям из Университета Алабамы. Исследовательская группа заметила, что участники, которые перестали потеть после похудения, испытали снижение метаболизма, в то время как те, кто продолжал тренироваться по 40 минут три раза в неделю, продолжали сжигать калории с той же скоростью.

Счетчик:

Что бы вам ни нравилось — бег, поднятие тяжестей, занятия йогой или кроссфитом — просто продолжайте биться сердце. Это поможет вам сжечь время от времени выпитое пиво или кусок пиццы и не дать этому надоедливому вялому животу вернуться обратно на живот.

СВЯЗАННЫЕ С : узнайте, как ускорить обмен веществ и похудеть с умом.

Shutterstock

Таким образом, несмотря на то, что тренировки имеют решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы недавно не изменили режим тренировок, ваши шесть кубиков могут легко превратиться в едва заметные два, говорит доктор. Шон М. Уэллс, личный тренер и автор книги « Двойной крест: обзор самой экстремальной программы упражнений ». «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает трудностей, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он.

Счетчик:

Если вы обычно посещаете занятия по велотренажерам, подумайте о том, чтобы посетить тренировочный лагерь или класс зумбы, чтобы дать толчок вашему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Поищите более интенсивный урок или бросьте себе вызов, увеличивая сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).Изменение режима тренировок — один из способов преодолеть плато потери веса.

Shutterstock

Возможно, вы уже знаете, что когда вы истощены, ваш метаболизм замедляется, но понимаете ли вы, что потеря всего 30 минут сна может увеличить шансы, что весы перестанут склоняться в вашу пользу? В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна более 500 участников в будние дни и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут сна увеличивает риск ожирения на 17 процентов!

Даже умеренное недосыпание вызывает чрезмерную активность грелина — гормона, стимулирующего чувство голода, при одновременном снижении уровня лептина — гормона, подавляющего аппетит. В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Счетчик:

Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы хотите вернуться к своему более стройному «я», сократите свой ночной сеанс Netflix и убедитесь, что хорошо выспались. Кроме того, соблюдение режима сна может помочь вам похудеть.

Shutterstock

Эти дразнящие замороженные варианты позиционируются как питательные и удобные, поэтому мы не можем сказать, что обвиняем вас в том, что вы взяли их с полки.Однако проблема вот в чем: многие из них являются замаскированными врагами здорового питания и похудения. Тот факт, что они рекламируются как низкокалорийные и контролируемые по порциям, не означает, что вы должны запастись ими.

Как и большинство ультра-обработанных продуктов, многие замороженные закуски из диетических программ содержат удивительное количество вредного для здоровья сахара — 7 граммов! Не только это, но и список из 40 с лишним ингредиентов просто совершенно не нужен, и повышает вероятность того, что вы будете заполнены вызывающими воспаление обработанными добавками.

Счетчик:

Очень многие диеты основаны на предварительно порционных блюдах, приготовленных в микроволновой печи, но на эти богатые добавками франкенфуды — наряду с другими обработанными продуктами — приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы неосознанно потребляем каждый день.

Просто готовьте дома, чтобы избавиться от этих добавленных сахаров, а также сократить потребление калорий в среднем на 200 калорий в день, согласно исследователям Университета Джона Хопкинса. И следите за этими скрытыми источниками добавленного сахара.

Shutterstock

Если вы недавно сбросили тонну веса, вы обязательно должны отпраздновать свой успех! Но если ваши праздники включают в себя большие порции ваших любимых жирных и насыщенных сахаром лакомств, велики шансы, что именно поэтому вы снова набрали часть веса.

Счетчик:

Лия Кауфман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, предлагает предпринять согласованные усилия, чтобы не использовать еду в качестве вознаграждения. «Часто я вижу, как мои пациенты вознаграждают потерю веса, употребляя продукты, которые, как они знают, не подходят для их целей. Вместо этого я предлагаю использовать такие вещи, как маникюр и занятия SoulCycle, в качестве награды за всю их тяжелую работу», — отмечает она. Когда вы едите нездоровую пищу во время эмоционального переедания, это «только способствует увеличению веса и приводит к нездоровой диете йо-йо.»

Shutterstock

После того, как вы достигнете желаемого веса, некоторые строгие диетические привычки обязательно отойдут на второй план. И, если одним из них является потребление достаточного количества белка, это может быть причиной того, что вес начинает снова набираться. В то время как получение достаточного количества питательных веществ может предотвратить разрушение мышц, недостаточное потребление может замедлить скорость метаболизма. Простое поддержание мышечной массы помогает сжигать калории быстрее, поэтому ваше тело начнет сжигать нежелательный жир. Без мышц вы будете более восприимчивы к нежелательному увеличению веса.

Счетчик:

Потребность в белке зависит от человека. Тем не менее, для многих людей потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для поддержания потери веса.

Для человека весом 130 фунтов это соответствует от 46 до 58 граммов белка. Хорошими источниками питательных веществ являются нежирные молочные продукты, бобы, курица, рыба, нежирные куски говядины, свинины и киноа. Эти закуски с высоким содержанием белка также могут помочь вам включить больше питательных веществ в свой рацион.

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство, и впоследствии вы заметили, что несколько из этих с трудом потерянных килограммов снова набираются, возможно, виноват ваш рецепт. Антидепрессанты, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, стероиды и средства для лечения ревматоидного артрита могут влиять на аппетит, обмен веществ и вес. Однако это не означает, что вы должны отказаться от препарата.

Счетчик:

Подтвердите у своего врача, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие доступные методы лечения.Ваши врачи могут прописать другое лекарство, которое не вызывает таких побочных эффектов, как вздутие живота. Shutterstock

Совершенно нормально хотеть выпустить пар с коллегами после долгого рабочего дня. Но хотя употребление алкоголя в умеренных количествах время от времени не нанесет слишком большого вреда вашей талии, выработав привычку, вы можете замедлить скорость метаболизма.

Почему? Поскольку ваше тело воспринимает алкоголь как токсичное вещество, ваше тело предпочтительно расщепляет ваш коктейль перед любой пищей, которую вы уже съели и которая ожидает переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. Фактически, исследователи Калифорнийского университета в Беркли утверждают, что выпивка может снизить способность организма сжигать жир на 73 процента!

Счетчик:

В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и откажитесь от алкоголя после двух порций.

Годы нездорового питания могут настолько вывести из строя вашу пищеварительную систему, что это может притупить ваши усилия по снижению веса.Это потому, что полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, играют решающую роль в вашем здоровье, контролируя все: от защиты от простуды до того, чтобы вы были счастливы. Но самое главное, эти жуки имеют огромное влияние на ваши гормоны голода и вес. Поэтому, когда плохие микробы остаются под контролем, это подвергает вас риску неконтролируемых всплесков голода и нежелательного увеличения веса.

Счетчик:

То, что вы похудели, не означает, что ваш кишечник автоматически станет чище и здоровее.Чтобы вылечить живот, исключите из своего рациона вредные сахара, которые питают насекомых, и добавьте источники как пребиотиков, так и пробиотиков.

Пребиотики являются источником пищи для хороших парней в вашем кишечнике, помогая им набраться сил, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая вытеснить плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в йогурте.

Shutterstock

Будь то сезонная аллергия, скрытые пищевые аллергены или употребление в пищу слишком большого количества вызывающих воспаление продуктов, хроническое воспаление может стать худшим кошмаром для человека, сидящего на диете.Несмотря на то, что воспаление является естественной защитной реакцией, которую ваше тело использует для нацеливания и избавления от потенциально вредных захватчиков, когда ваша иммунная система выходит из строя, это может плохо сказаться на вашем весе.

Это связано с тем, что, когда ваше тело постоянно подвергается атаке, уровни воспалительных биомаркеров накапливаются и либо циркулируют в крови, либо откладываются в жировых клетках, особенно в жировых клетках живота, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology и Метаболизм .

Таким образом, даже если вы похудели, если вы потеряли только подкожный жир, а не жир на животе, исследователи предполагают, что ваш жир на животе может по-прежнему выделять эти воспалительные биохимические вещества, которые будут продолжать усугублять воспаление, вызывать увеличение веса и вызвать увеличение жирных кислот в крови.

Вывод: это заставляет ваше тело расширяться по нисходящей спирали.

Счетчик:

Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами и фруктозой, так как эти два фактора связаны с прямым набором жира в брюшной полости, и поговорите с пищевым аллергологом, чтобы узнать, не усугубляет ли ваше воспаление то, что вы едите.И самое главное, попробуйте эти способы убрать живот за 14 дней.

Shutterstock

После месяцев ежедневных взвешиваний, изнурительных тренировок и соблюдения строгой диеты вы, наконец, достигли желаемого веса. Но теперь, всего два месяца спустя, ваши узкие джинсы начинают давить, и вы не понимаете, почему. Если вы похожи на большинство сидящих на диете, вы по-прежнему хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, но перестали вставать на весы — главное нет-нет. Хотя число на весах — не единственный способ судить о вашем дальнейшем успехе, исследования показывают, что те, кто избегает ритуала, как правило, набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, согласно исследованию British Journal of Health Psychology . .

Счетчик:

Не нужно быть рабом своих весов; проверка раз в неделю должна помочь. И вот совет: поскольку вес естественным образом колеблется в течение недели, исследователи говорят, что взвешивание в среду является наиболее точным.

Shutterstock

Вы, наверное, думаете, что вам нужен тонкий двойной латте, чтобы проснуться утром и получить дополнительный заряд энергии, чтобы пережить рабочий день, но если вы всегда предпочитаете кофе чаю, вы можете упустить некоторые основные эффекты повышения метаболизма.И это очень важно после похудения, так как ваш метаболизм может резко замедлиться.

В исследовании Journal of Nutrition участники, которые ежедневно выпивали от 4 до 5 чашек зеленого чая к своей 25-минутной тренировке, потеряли в среднем на два фунта больше и больше жира на животе, чем те, кто не пьет чай.

Как это работает? Настой содержит катехины, тип антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию, что поможет ускорить ваш метаболизм, чтобы вы могли продолжать выглядеть в бикини.

Счетчик:

Начните пить зеленый напиток, чтобы стать стройнее и эффективнее сжигать калории. Нам нравятся сорта зеленого чая Lipton и Yogi, но вы также можете воспользоваться преимуществами порошкового матча.

Shutterstock

Многие из нас подолгу сидят за рабочими столами или за просмотром Netflix. И эксперты говорят, что это может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к ранней смерти — независимо от того, находите ли вы время для физических упражнений.Фактически, отчет, опубликованный в Annals of Internal Medicine , показал, что те, кто концентрирует свои тренировки на одном сеансе и проводит остаток дня сидя, подвержены тем же негативным рискам для здоровья, что и те, кто не тренируется в течение дня. все, включая восстановление всего этого тяжело потерянного веса.

По мнению экспертов, когда вы сидите весь день за своим столом, накачанные бицепсы и пресс, над которыми вы так усердно работали в тренажерном зале, начинают разрушаться. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и может затруднить достижение целей по снижению веса.

Счетчик:

Вам не нужно уведомлять о целевом весе за две недели. Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ , достаточно просто встать со стула и совершить двухминутную прогулку каждые полчаса.

Когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали время сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали, по их собственным словам, утомляемость, минимизировали скачки уровня сахара в крови и снижали уровень инсулина после еды, что переводит их в сдерживание голодных мук. в страхе и помогает вам сжечь больше жира! Поставьте будильник на телефоне, чтобы не забыть сделать перерыв.

Shutterstock

Возможно, сначала это сработало, чтобы снизить вес воды и растопить килограммы, но полное сокращение потребления углеводов оставит вас с некоторыми не очень приятными побочными эффектами, которые могут затруднить выполнение ваших повседневных дел, таких как истощение. раздражительность и вялость — все эмоции, которые также были связаны с перееданием. «Углеводы необходимы [в нашей повседневной жизни], поскольку наш мозг и [центральная нервная система] требуют, чтобы они постоянно работали должным образом», — говорит тренер и RD Тим Маккомси.Полное ограничение углеводов приведет к тому, что любая новая жиросжигающая мышечная масса будет метаболизироваться в энергию, а не в углеводы.

Счетчик:

Таким образом, пока вы держите углеводы на разумном проценте от ваших ежедневных калорий и выбираете правильные, эти крахмалы не должны попадать в ограничение.

Shutterstock

Ваши утренние закуски усилят ваш умственный потенциал, прогонят тягу к еде, поддержат потерю веса и увеличат мышечную массу — но только если вы их съедите.Отказ от самого важного приема пищи может сэкономить вам калории по утрам, но когда приходит время обеда, вы более склонны переедать, чтобы компенсировать урчание в животе. Кроме того, статистика, собранная Национальным реестром контроля веса (NWCR), который собирал более двадцати лет данных о людях, сидящих на диете, которые сбросили не менее 30 фунтов и удерживали ее в течение как минимум одного года, показала, что 78 процентов этих людей завтракают каждый день. .

Счетчик:

Это может быть одно из самых простых блюд в приготовлении, но решить, какое блюдо лучше всего подходит для вас, может быть непросто.То есть, если вы не читали наш эксклюзивный репортаж, как выбрать для себя лучший завтрак.

 

4 способа похудеть и удержать вес, по мнению психотерапевта

В середине 1980-х Уильям Андерсон похудел на 140 фунтов за 18 месяцев. С тех пор психотерапевт не теряет вес, но по-прежнему ест все, что хочет, и с нетерпением ждет Дня Благодарения.

«Я буду есть индейку, заправку, подливу, тыквенный пирог и все такое, но в тех порциях, к которым я привык», — говорит Андерсон NBC News BETTER.

Андерсон, автор популярной книги по похудению «Метод Андерсона», говорит, что страдал ожирением с детства до 30 лет. Он говорит, что для окончательного похудения после многих лет борьбы потребовалось больше, чем сила воли.

«Я начал смотреть на это как на поведенческую проблему, а не как на проблему с телом или диетой, — говорит он, — и начал применять то, что, как мы знаем, работает с точки зрения возможности изменить поведение».

Вот его советы о том, как изменить давние привычки в еде.

Перед тем, как сесть на диету, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете в данный момент.

Большинство людей считают калории только во время диеты, а затем возвращаются к «нормальному» питанию, — говорит Андерсон. Но он говорит, что такой образ мышления является обратным.

Если вы собираетесь похудеть и сохранить его, говорит Андерсон, вам нужно подсчитать количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время.

Знание того, сколько калорий вы в настоящее время считаете «нормальным», удержит вас от возврата к старым привычкам, объясняет он.

«Если «нормальное», к которому вы думаете вернуться, — это поведение, из-за которого люди имеют лишний вес… то, что вы делаете, — это теряете вес и планируете снова набрать его», — говорит он. «Основная работа, которую нам нужно сделать, — это не похудеть, а разработать образ жизни, при котором вы не будете набирать вес».

Забудьте о цифре на весах

По словам автора, слишком часто люди, желающие похудеть, чрезмерно зацикливаются на достижении определенной цифры на шкале. Если это ваша цель, говорит он, вы, вероятно, измените свои привычки в еде и упражнения, пока не достигнете этого числа, а затем вернетесь к своим старым привычкам.

«Худеть — это приятно, — говорит Андерсон. «Это отличный подарок, но главное, что нужно сделать людям, — это научиться жить так, чтобы они не набирали вес».

Андерсон говорит, что нет никаких причудливых уловок для поддержания здорового веса: все, что вам нужно понять, это количество калорий, которое вам нужно, чтобы поддерживать его и оставаться в этом диапазоне.По его словам, также важно быть реалистом. Если вам нравится в основном сидячий образ жизни, то, сколько вы едите, должно отражать это.

«Нам нужно посмотреть, какая у меня будет скорость метаболизма до конца жизни, чтобы жить так, как я хочу», — объясняет Андерсон.

Вы можете использовать этот простой онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять с учетом вашего обычного уровня активности.

Ешьте то, что вам нравится

Недавнее исследование показало, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты после похудения, скорее всего, останутся стройными. В то время как здоровое питание важно, поведенческий терапевт говорит, что важно по-прежнему наслаждаться едой, которую вы жаждете.

Его первое практическое правило — есть то, что нравится, но меньшими порциями.

«Я научился есть то, что мне нравится, порциями, которые не дают мне набрать вес, и мне это нравится больше, чем еда, которую я делал, когда у меня был лишний вес», — говорит он.

Это правило «ешьте то, что вам нравится» противоречит большинству общепринятых представлений, говорит он, потому что люди часто считают, что могут отказаться от определенных продуктов на некоторое время, а затем вернуться к своим «нормальным» привычкам питания.

«Мысль о том, что я собираюсь сделать что-то, что я ненавижу, чтобы похудеть, вызывает отвращение к этому», — объясняет Андерсон.

Вместо этого, объясняет он, вам нужно уменьшить количество съеденного, но при этом есть то, что вам нравится.

«Чтобы создать поведение, вы должны связать с ним вознаграждение, — говорит Андерсон. «И если вы будете делать это ежедневно, вы станете зависимыми от здоровых привычек, и это то, что нам нужно сделать».

Похожие

Время приема пищи

Стратегия номер один, которую Андерсон использует для поддержания здорового веса, — это время приема пищи.Он говорит, что ест только в определенное время в течение дня и голодает между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЕ: Посмотрите, как эта женщина похудела на 65 фунтов с помощью периодического голодания.

По выходным Андерсон позволяет себе есть больше, но поддерживает сбалансированное потребление калорий в течение всей недели. «Дело не в том, чтобы просто сойти с ума на выходных, — предупреждает он.

Похудение на 140 фунтов и сохранение веса изменило жизнь 69-летнего мужчины.

«Я имею в виду, что иметь возможность решить эту проблему и быть уверенным в себе и в своем будущем — это просто лучшее, что когда-либо случалось в моей жизни», — говорит Андерсон.

Похожие

БОЛЬШЕ ИСТОРИЙ УСПЕХА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Отсутствие прибавки в весе во время беременности: причины, что есть

Для большинства женщин увеличение веса во время беременности происходит легко. Но для других проблема не в том, чтобы набрать слишком много веса, а в том, что он не набирает достаточно. Вот как можно добиться увеличения веса во время беременности и когда пора обратиться к врачу.

Почему я не набираю вес во время беременности?

Ряд факторов может способствовать недостаточному набору веса во время беременности. Причины медленного или нулевого набора веса во время беременности включают:

Что считается недостаточным набором веса во время беременности?

В течение первого триместра беременности вообще не нужно набирать вес. Вы можете даже потерять несколько фунтов. Обычно это совершенно нормально, если вы компенсируете это позже во время беременности.

Прибавка в весе во время беременности должна серьезно возрасти, однако, ко второму триместру. Наименьшее количество веса, которое вы должны набрать во время беременности, зависит, среди прочего, от того, сколько вы весили до зачатия. Если у вас был более высокий индекс массы тела (ИМТ) до беременности, вам, как правило, нужно набрать меньший вес, чем если бы вы начали беременность с более низким индексом.

Ко второму триместру вы должны стремиться набрать следующее:

  • Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) до беременности: Около 1 фунта в неделю (от 28 до 40 фунтов во время беременности)
  • Нормальный ИМТ ( 18.от 5 до 24,9) до беременности: Менее 1 фунта в неделю (для общего веса от 25 до 35 фунтов во время беременности)
  • Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) до беременности: Около 0,6 фунта в неделю (для общего веса от 15 до 25 фунтов) во время беременности)
  • Ожирение (ИМТ 30 или выше) до беременности: Около 0,5 фунта в неделю (всего от 11 до 20 фунтов во время беременности)

Если вы вынашиваете близнецов, вам нужно набрать примерно на 50 процентов больше вес (плюс-минус, опять же в зависимости от вашего веса до беременности).

Что произойдет, если вы не наберете достаточный вес во время беременности?

Недостаточное увеличение веса в течение беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка повышенному риску осложнений. Младенцы, матери которых во время беременности набирают слишком мало веса, с большей вероятностью:

Некоторые дети, рожденные маловесными, могут иметь проблемы с грудным вскармливанием и подвергаться большему риску заболеваний и отставанию в развитии.

Отсутствие прибавки в весе обычно совершенно нормально в первом триместре.Крошечные зародыши имеют крошечные потребности в питании.

То же самое неверно, если ко второму триместру вы не достигаете рекомендуемого набора веса. По мере того, как ваш ребенок становится больше, потребность в калориях и питательных веществах будет возрастать. Чтобы не отставать, вам нужно увеличивать свой вес в постоянном темпе.

Как набрать вес во время беременности

Звучит очевидно, но стоит повторить. Если во время беременности вы употребляете рекомендуемые калории и не набираете вес достаточно быстро, вам следует есть больше.

Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь не нервничать, если вы не набираете рекомендуемый вес. Ваш врач или зарегистрированный диетолог могут помочь составить для вас план питания.

А пока вот несколько советов, которые помогут вам набрать больше веса во время беременности: 

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами 

Если вы потеряли аппетит, сосредоточьтесь на высококачественных калориях в небольших упаковках, наполненных полезными жиры, белки и клетчатка. Обшитые питательные варианты питательных веществ включают в себя:

  • Avocados
  • avocados
  • Орехи и ореховое масло
  • 3 жирные рыбы (как лосось)
  • оливковое масло
  • бобы
  • Peas
  • Peas
  • The Croweal
  • Oatmeal
  • коричневый рис
  • Нежирное мясо или птица
  • Простой греческий йогурт
  • Сухофрукты
  • Яйца
  • Сыр

Добавьте калорийности своим блюдам сливочный сыр, сметана или сыр.

Или добавьте пару ложек сухого молока в горячую кашу или яичницу-болтунью.

Некоторые исследования показывают, что добавление белковых добавок в пищу может помочь вам набрать вес. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество, так как чрезмерное употребление белка может ограничить рост ребенка.

Рациональное питание

Во время беременности важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. А фрукты и овощи являются одним из основных продуктов здорового питания для беременных. Они обеспечивают вашего ребенка фолиевой кислотой, витамином, который помогает формировать здоровые клетки и снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Тем не менее, как напитки, так и низкокалорийные блюда могут приглушить аппетит. Вместо того, чтобы начинать трапезу с салата или большого стакана воды, оставьте напитки и зелень после основного блюда.

Не увлекайтесь нездоровой пищей

Хотя может возникнуть соблазн восполнить дефицит калорий пончиками, постарайтесь сопротивляться желанию. Обработанные, сладкие или жирные продукты добавят вес, но не питательные вещества. Сейчас вам и вашему ребенку нужно и то, и другое.

Ешьте чаще

Старайтесь не пропускать приемы пищи, даже если вас тошнит.Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте есть шесть небольших перекусов каждые два часа или около того. Частые приемы пищи небольшими порциями также помогают бороться с утренним недомоганием.

Не хочется есть? Сделайте себе густой коктейль и добавьте в него зародыши пшеницы.

Компенсация за физические упражнения

Регулярные физические упражнения? Физические упражнения во время беременности в большинстве случаев полезны для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Просто обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вашей фитнес-программы и убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы достичь своих целей по калориям.

Чтобы компенсировать потоотделение, съешьте питательную закуску во время тренировки. Это особенно важно, если ваша тренировка включает в себя упражнения высокой интенсивности или длится дольше 45 минут.

Когда обратиться к врачу

Иногда сильная и непрерывная тошнота и рвота могут препятствовать набору веса во время беременности. Если вы входите в число от 1 до 3 процентов женщин, у которых развивается гиперемезис беременных, возможно, ваш ребенок не получает жизненно важных питательных веществ и витаминов, необходимых ему для роста.Вы также можете быть обезвожены, что может быть проблемой как для вас, так и для вашего ребенка.

Обязательно сообщите своему врачу, если у вас сильное утреннее недомогание. Признаки гиперемезиса беременных включают неспособность удерживать пищу или жидкости и потерю веса. Ваш лечащий врач может назначить изменения образа жизни или лекарства, которые помогут вам справиться с этим заболеванием.

Наконец, если вы боролись с расстройством пищевого поведения в прошлом, вам может быть сложно смириться с увеличением веса во время беременности. Честно поговорите со своим лечащим врачом о расстройствах пищевого поведения в прошлом или настоящем.Он или она может порекомендовать обратиться к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт работы с расстройствами пищевого поведения, для получения дополнительных рекомендаций. Создание команды поддержки может облегчить обращение за помощью, когда она вам нужна. Помните, что прибавка в весе необходима для роста и здоровья вашего ребенка.

Если вы боретесь с увеличением веса во втором триместре беременности, поговорите со своим врачом. Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог может предложить инструменты, которые помогут вам поддерживать здоровую прибавку в весе.

Я потерял 90 фунтов.Удерживать этот вес было сложнее.

Итак, что это говорит нам о потере веса? Да, на первый взгляд все это звучит как «меньше есть, больше двигаться». Но что меня обнадеживает, так это то, что данные NWCR демонстрируют, что не существует единственно правильного способа добиться потери веса, при условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, который вы можете поддерживать и, конечно же, корректировать, когда будете готовы. поддерживать.

Например, согласно данным NWCR, регулярные взвешивания, соблюдение диеты с контролем калорий и регулярные физические упражнения являются привычками, которые способствовали долгосрочному успеху в снижении веса.Но недавние долгосрочные исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров дают одинаковые результаты; лучше всего работает та диета, которой вы можете придерживаться. Более того, эти привычки могут быть бесполезными — и даже могут быть вредными — для других.

Жестокая правда заключается в том, что многие попытки похудеть заканчиваются неудачей. Я нашел один способ, который работал для меня из бесчисленных способов, которые не работали. Это не значит, что у меня есть секрет, это просто означает, что я нашел комбинацию продуктов, которые мне нравятся, которые делают здоровое питание выгодным.Я споткнулся. Я выиграл и проиграл.

Предпочитаете ли вы растительную пищу, питаетесь как пещерный человек, урезаете углеводы, дополняете коктейлями-заменителями пищи или просто считаете калории, все они могут способствовать снижению веса, если они вам подходят и они снижают ваша калорийная нагрузка. (Но помните, только потому, что вы теряете вес, это не означает, что вы также придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и диетологом, прежде чем менять свой рацион.)

Кроме того, выясните, какой тип упражнений вам подходит, и не пытайтесь сломать себя в первый день (травмированный спортсмен, пытающийся притвориться, что дерьмо не болит в первый день, — это спортсмен, который будет сидеть на дома не работает на второй день). Йога? Здорово. Выгуливаете свою собаку? Здорово. У тебя нет собаки? Пришло время завести собаку. Я имею в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, я просто считаю, что собаки прекрасны.

У меня осталось последнее количество лишнего веса, который я хотел бы сбросить, и в первую очередь мне помогает внедрение привычек, которые я использовал, когда похудел.Я проверяю свой вес два раза в неделю, готовлю много овощей и тренируюсь снова немного более регулярно (не то, чтобы регулярно бегать марафон, но мой велосипед проезжает на нем несколько миль). И я неохотно учусь есть только одну порцию Бена и Джерри за раз.

Подождите, что значит, одна пинта не порция?

От некоторых привычек трудно избавиться.


Иветт д’Антремон имеет степень бакалавра наук. по химии, B.A. в театре и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики.Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, scibabe.com, превратился в постоянную работу в сфере научных коммуникаций. Следите за ней в Twitter и Facebook.


Можно ли набрать вес, если есть мало? Нет, но вот почему так легко думать, что вы можете.

Вы тщательно следите за своим питанием и физическими упражнениями, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Гормоны у вас отключены? Действительно ли можно НАБИРАТЬ вес, если есть слишком МАЛЕНЬКО? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент у кого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос поднимался снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они в замешательстве. Расстроенный. Может быть, даже злится. (Или, конечно, « вешал ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше — может быть, намного меньше — они все еще не теряют вес.На самом деле, они могут даже получить.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какими-то странными метаболическими или гормональными проблемами.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, если едите слишком мало?

Давайте узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, уже слышали выражение «законы термодинамики». Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс.Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить то, как энергия используется и изменяется. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

  • основные метаболические функции (дыхание, кровообращение и т. д.)
  • движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. д.)
  • производство тепла (также называемое термогенезом)
  • пищеварение и выделение

И правда…

Энергетический баланс (потребляемые и расходуемые калории) действительно определяет массу тела.

  • Если мы поглощаем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
  • Если мы поглощаем меньше энергии, чем расходуем, мы теряем вес.

Исследователи снова и снова проверяли это во многих условиях.

Это максимально близко к научному факту.

Конечно, есть много факторов, влияющих на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не бросают вызов законам термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели большой ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем  мы бросаем вызов энергии на входе и энергии на выходе, это не так.

А как насчет того доктора по низкоуглеводной диете, который намекает, что резистентность к инсулину (или какому-то другому гормону) искажает уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не нарушают уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, на легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и врачи — путаются в этом.

Одна из причин, почему…

Измерить метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так просто измерить.

Можно приблизительно определить скорость основного обмена веществ — другими словами, энергетические затраты на поддержание жизни. Но измерения хороши ровно настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас регулярно проводят там время.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может оцениваться в тренажерном зале или с помощью наших фитнес-трекеров, как в случае с подсчетом калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отличаются от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы расходуете каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы получаете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «едите слишком мало». ” для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы могли знать это за пределами лаборатории, чего мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не можем точно измерить потребление и расход энергии каждую минуту, мы не можем знать наверняка, что делает ваш метаболизм и как он соответствует пище, которую вы едите.

Итак, большую часть времени нам приходится гадать. И наши предположения не очень хороши.

Ваше лучшее питание начинается здесь!

Мы обеспечим вас этим 100% БЕСПЛАТНЫМ, простым в использовании руководством по питанию, которое поможет вам:

  • Выясните что и сколько есть — исходя из вашего телосложения, образа жизни и целей (подсчет калорий не требуется)
  • Оцените, насколько хорошо ваши привычки в еде ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают (наша «Викторина на лучшую диету» — серьезное откровение)
  • Изучите гениальный, но невероятно простой метод, чтобы не сбиться с пути (независимо от того, насколько загружена жизнь)
Хотите начать? Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство в формате PDF прямо сейчас.

Не только это, но и идея «есть слишком мало» субъективна.

Подумай об этом. Под «есть слишком мало» вы имеете в виду…

  • Едите меньше, чем обычно?
  • Ешьте меньше, чем вам сказали есть?
  • Есть меньше, чем нужно?
  • Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
  • Ешьте меньше, чем ваша расчетная скорость метаболизма?
  • Ешьте меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

И как часто это применяется? Вы…

  • Едите слишком мало за один прием пищи?
  • Слишком мало съел за один день?
  • Слишком мало едите каждый день?
  • Почти каждый день ест слишком мало, а в некоторые дни слишком много?

Не имея ясности в некоторых из этих вопросов, вы можете видеть, как легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом едите не меньше, чем ваш фактический расход энергии, даже если вы сделали тест для оценки скорости метаболизма и кажется, что вы едите меньше, чем это число.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как человеческие существа, мы плохо оцениваем, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем на самом деле, иногда на целых 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других о том, что мы едим).Больше всего на свете нам сложно оценить размеры порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А энергоемкие, невероятные на вкус и очень полезные для мозга «еды» повсеместно распространены, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размер своих порций с помощью ручных весов или мерных чашек, они часто бывают потрясены, обнаружив, что съедают значительно больше, чем предполагали.

(Однажды мой клиент обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий, — которые, как он думал, он использовал для жарки. Упс.)

В другое время мы можем все делать правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, иллюстрирующая это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Дж.Б., как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд с упором на белок, овощи и «чистые» углеводы. Затем он завершил ужин чизкейком.

Заинтересовавшись, сколько энергии он израсходовал, он проверил это.

Пять. Тысяча. Калории.

Невероятно, но после этого он даже не чувствовал себя настолько сытым.

Если бы содержание калорий в одном блюде удивило кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, как бы повели себя большинство «нормальных» едоков? Удачи вам в попытках «взглянуть» на вещи.

Также представьте себе сценарий, в котором вы недоедали почти каждый раз в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс около -3500 калорий. Затем за один разовый прием пищи , «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи обеспечит теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы после 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не очень плохого» приема пищи вы набрали вес? Вы, вероятно, почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Вы, вероятно, считаете, что можно набрать вес, если есть слишком мало.

Но опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, целая куча калорий пробралась внутрь без вашего ведома.

(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате . )

Более того, динамическая природа метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой легко поверить, что вы набрали вес, съев слишком мало (или, по крайней мере, не похудели, съев меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы, возможно, слышали, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сократите потребление калорий на 500 в день, вы будете терять один фунт в неделю (7 х 500 = 3500).

(если, конечно, вы не сожжете 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на пути к набору веса).

За исключением того, что метаболизм человека работает иначе. Человеческий организм представляет собой сложную и динамичную систему, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного времени (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может происходить:

  • Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что едите меньше.
  • Скорость метаболизма в состоянии покоя снижается, потому что вы меньше весите.
  • Калории, сжигаемые при физической активности, уменьшаются, поскольку вы меньше весите.
  • Термогенез вне физической активности (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы тратите меньше энергии в течение дня.
  • Ваше пищеварение замедляется, и вы получаете больше энергии из пищи.


Ваше тело также настроит гормональную обратную связь и сигнальные петли. Например:
  • Гормоны аппетита и голода повышаются (т. е. мы хотим есть больше, нас больше стимулируют пищевые сигналы, может возникнуть повышенная тяга).
  • Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать себя сытыми или удовлетворенными).
  • Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости обмена веществ) снижаются.

Ваш запланированный ежедневный дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь столько же, сколько и раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перетренировать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет увеличения количества упражнений) может вызвать:

  • Больше аппетита и больше съеденных калорий
  • Повышенное поглощение энергии
  • Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
  • Меньше суетливости и спонтанных движений (также известный как NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из многих примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье микробиоты нашего желудочно-кишечного тракта, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (т. е. считаем ли мы меньшее количество еды стрессом) и так далее.

Дело в том, что обмен веществ намного сложнее (и взаимозависимее), чем думает большинство людей.

Все это означает, что когда вы едите меньше, вы можете потерять меньше веса, чем вы ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Кроме того, люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означают, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными инструментами (и уравнениями, на которых они основаны). ).

Представим себе двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам они должны иметь абсолютно одинаковые энергозатраты, а значит и энергетические потребности.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

  • Ваш базовый уровень метаболизма — помните, что это энергия, необходимая вам только для питания ваших органов и биологических функций, чтобы выжить — может варьироваться на 15 процентов. Для среднестатистической женщины или мужчины это примерно 200-270 калорий.
  • Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может привести к дополнительной разнице в 160 калорий.
  • Лишение сна может вызвать 5-20-процентное изменение метаболизма, то есть еще 200-500 калорий.
  • У женщин фаза менструального цикла может повлиять на обмен веществ еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека метаболизм может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите по-настоящему разобраться в факторах, влияющих на наш энергетический баланс, посмотрите это:

В конце концов, надеюсь, вы понимаете, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднестатистического» человека, могут быть неточными для вас. И именно поэтому вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорийность, которая ниже ваших измеренных (расчетных) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, которые ничего не знают об ограничениях метаболических измерений, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что они считают нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Просто оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», который влияет на уровень жидкости в организме.

Ограничение продуктов питания и питательных веществ является стрессором (особенно если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, кортизол обычно повышается. Сегодня люди сообщают о том, что испытывают больше стресса, чем когда-либо, поэтому легко перевернуть ситуацию на «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «более мягкими» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это не так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший школьный товарищ по хоккею) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на ступеньку ниже НХЛ) и только что был вызван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, у него был один из таких высокоуглеводных дней — поход на суши с товарищами по команде — прямо перед его первой тренировкой в ​​НХЛ.

На следующий день, когда он отчитывался перед командой НХЛ, его вызвали в кабинет генерального директора для взвешивания. Он был 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, два дня спустя он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать потребление и расход?

Вы, должно быть, киваете головой, начиная понимать, насколько сложен обмен веществ.Насколько неточным может быть подсчет калорий. Какие мы все изменчивые. Насколько тело стремится сохранить статус-кво. И насколько плохо мы оцениваем собственное потребление и расход.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Записываете свои блюда? Считаете шаги? Даже посетить местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить ваш метаболизм? И что-то все еще не сходится?

Вернемся к тому, что мы уже обсуждали:

.
  • Калорийность зарегистрированных вами продуктов может быть выше, чем ожидалось, либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
  • Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных). Это может быть потому, что…
  • Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
  • У вас меньше мышечной массы, как вы думаете, или это может быть не так энергозатратно, как вы ожидаете.
  • Вы поглощаете больше энергии в процессе пищеварения, чем думаете (например, если у вас медленное время транзита через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вам просто не хватает данных.

Как уже упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете откровенно, возможно, вы также «забываете» учитывать те несколько кусочков куриных наггетсов, которые приготовили ваши дети, и которые вы не хотели тратить впустую. Или эта дополнительная ложка арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы считали «средним». Точно так же количество калорий на этикетках этих продуктов может быть (и часто бывает) неправильным.

Возможно, вы считаете свою тренировку высокой интенсивностью, несмотря на то, что большую часть времени вы провели, сидя на скамье между силовыми подходами с малым числом повторений. Возможно, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем собирались (но решили, что все это пойдет на наращивание мышечной массы, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы какое-то время измеряем и отслеживаем, мы начинаем лучше понимать, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не являются идеальной стратегией.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И это может исказить «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести к тому, что мы поверим, что едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

Как насчет законных медицинских проблем?

Всякий раз, когда мы подходим к этому пункту обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли основные проблемы со здоровьем или лекарства повлиять на их метаболизм, вес и/или аппетит.

Да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), прием некоторых фармацевтических препаратов (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как обсуждалось выше, ваш расход калорий ниже, чем предполагалось.И несколько дополнительных калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошая новость: похудение все же возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что правильно оцениваете потребление пищи, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, проходите профессиональные консультации по питанию и изучаете абсолютно все основы , тогда, возможно, пришло время задуматься дальнейшие беседы и тестирование с врачом.

Так что ты можешь сделать?

Если вы чувствуете, что потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что вам кажется «слишком мало»), но вы все еще не теряете вес, вот несколько полезных следующих шагов, которые можно попробовать.

Измерьте потребление.

Используйте любые инструменты, которые вы предпочитаете. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы о еде и т. д. Неважно.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что вы «думали» съедать. Мы часто удивляемся.

Иногда простое отслеживание увеличивает нашу осведомленность о том, что мы потребляем, что помогает нам сделать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критическим — это хороший подход, но это не так.Это просто еще больше напрягает.

И наоборот, исследования показывают, что если быть добрым и нежным по отношению к себе (при этом сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях), это помогает вам иметь более здоровый состав тела, делать мудрый выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать меньше беспокойства и стресса. , и иметь лучшие отношения с едой в целом.

Будут приемы пищи или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Еду, которая не очень полезна или не слишком вкусна, труднее переесть. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много полезных веществ (витаминов, минералов, воды, клетчатки, фитонутриентов, химикатов для борьбы с болезнями и т. д.) и обычно меньше калорий.

И они, как правило, гораздо лучше помогают вам оставаться сытыми и довольными.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макронутриентов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и небольшое количество углеводов.

Не существует единственной лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Позвольте своим взрослым ценностям и более глубоким принципам направлять вас, когда вы садитесь за стол. Делайте выбор продуктов питания, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте умственных игр типа «Если я «хороший», то я стану «плохим» или «Если я притворюсь, что не ел печенье, значит, этого не было».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Признайте, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь к коучу.

Изменение поведения и устойчивая потеря веса сложны. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам ориентироваться в этих сложных водах.

(Могу ли я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы коуч или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, будьте чуткими. Помните, может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добился успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1: проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и/или корят себя. Не набирайте «крутую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и слегка любопытными.

Шаг 2. Соберите (точные) данные.

Попросите людей показать вам, что они делают в меру своих возможностей. Картинки, журналы о еде, приложения для отслеживания… все, что соответствует их уровню готовности, желания и возможностей.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3: Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардассом, вы ошибаетесь. Помните:

  • Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
  • Вы оба хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Предлагайте факты, а не мнения. То, что видите вы, и то, что видят они, вероятно, отличается.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он ел, это по крайней мере частично ваша ответственность .

По какой-то причине человеку неудобно говорить вам, что он не делает того, что, по его мнению, должен.

Это нужно изучить вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о составе тела.

Прежде чем закончить, я хотел сказать кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на весе тела последствиях уравнения энергетического баланса, потому что это все, что на самом деле описывает уравнение (то есть чистый перенос энергии).

Изменения в составе тела (т. е. ваши относительные пропорции мышечной ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее всесторонне изучены.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и добиться устойчивых результатов.Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию уровня 1.

Я потерял 50 фунтов и снова набрал их.

Вот что пошло не так.

Будучи подростком, я ехал в машине с мамой, когда она задумалась: «Я бы очень хотела сбросить 15 фунтов».

— Я бы очень хотел проиграть 50, — ответил я так, как говорят, что очень хотел бы выиграть в лотерею. Номер казался полностью недосягаемым.

Несмотря на то, что в целом я был здоров, у меня всегда был лишний вес, и похудеть на 50 фунтов казалось таким же реальным, как попасть в олимпийскую сборную по фигурному катанию. Хотя я без энтузиазма баловался здоровым питанием и физическими упражнениями в течение многих лет, я никогда не делал этого по-настоящему — и я не мог представить, что когда-либо сделаю это.

Но несколько лет спустя, прямо перед отъездом в колледж, я проходил плановый медосмотр, когда мой врач мягко упомянул о похудении. «Вы знаете, — сказала она, — это прекрасное время для перемен.Вся ваша жизнь меняется, так что вы действительно можете установить новые шаблоны.» 

Это нашло отклик во мне. Я мог бы воспользоваться так называемым «эффектом нового старта», который говорит о том, что начало нового цикла (например, понедельника, нового месяца и т. д.) — лучшее время для появления новой привычки. Я мог бы использовать переход во взрослую жизнь, чтобы погрузиться в совершенно новый здоровый образ жизни. (Хотите решить свои проблемы с весом? Prevention предлагает умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Принятие мер

Келли Берч

По совету моего врача я зарегистрировался в онлайн-системе Weight Watchers на той же неделе, когда переехал в свою комнату в общежитии.Tracking Points был отличным способом точно знать, что я ел, хотя обедать в столовой колледжа иногда было сложно. Между тем, я использовал большую часть своего свободного времени, чтобы посетить красивый тренажерный зал моего университета.

Вскоре я уже делал таблички на столе в своей комнате в общежитии: «До свидания, 220-е!» «Прощай, 210-е» и, наконец, самое волнующее «Прощай, 200-е». Я был чрезвычайно горд собой за то, что похудел на первом курсе, в то время, когда так много студентов имеют тенденцию набирать «первокурсник 15». Я выглядел и чувствовал себя прекрасно, и всякий раз, когда я видел свои рукописные знаки, я поклялся никогда больше не допускать, чтобы весы достигали этих цифр.

В течение следующих нескольких лет я продолжал вести здоровый образ жизни. Хотя я перестал отслеживать Баллы, я записывал то, что я ел, в журнале о еде, чтобы быть подотчетным. Я продолжал использовать свою вновь обретенную любовь к фитнесу, бегая 5 км и учась поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Медленно, но неуклонно килограммы продолжали уходить.

Спустя три года после начала моего пути к здоровому образу жизни, впервые на моей памяти весы перевалили за 170. Я сделал это. Мой ИМТ и процентное содержание жира в организме были превосходными, я был в отличной форме и потерял 50 фунтов.

Я и не подозревал, что через 4 года снова наберу весь вес, а потом и немного.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Отмена прогресса
Когда я думаю о том, что пошло не так, все сводится к тому, что мне становится слишком комфортно.

Я похудел на 50 фунтов относительно медленно, за 3 года. Я делал это «правильно», избегая причудливых диет и крайних мер. Я действительно чувствовал, что сделал здоровый образ жизни своим стилем жизни.Но через 3 года мне совершенно надоело записывать все, что я ел, или вводить калории в приложение. Я просто хотел питаться интуитивно и применять то, чему научился, без такой структурированной системы. Так что я прекратил отслеживать, и именно тогда фунты начали снова ползти вверх.

Сначала я сказал себе, что мое тело приспосабливается. Отчасти это было правдой. Когда я добрался до 170 фунтов, я тренировался около 2 часов в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. В то время у меня не было детей и легкий график работы, так что это было выполнимо, но в долгосрочной перспективе это было нереально.

Когда началось восстановление, я был занят: я был так сосредоточен на начале своей карьеры, женитьбе и обустройстве дома, что сначала не заметил, что происходит. Я по-прежнему вел в целом здоровый образ жизни — ел тонны салатов, свежую рыбу и омлеты со шпинатом лишь изредка с «угощениями», — но я не был таким строгим, как раньше. Ежедневно ходить в спортзал было невозможно, и я начал время от времени обедать на машине между встречами (хотя когда-то я считал фаст-фуд совершенно несъедобным).Это случалось не чаще, чем два раза в месяц, но это было символом многих мелких причин, по которым мое здоровье ухудшилось.

Когда год спустя я весил чуть меньше 200 фунтов, я сказал себе, что именно к этому моему телу вернулось естественное состояние. Когда я увидел 210 (примерно через 3 года после моего самого легкого), я впал в отрицание, не вставая на весы в течение очень долгого времени. Примерно в то же время я примерила платье, которое подошло мне на самую стройную фигуру. Когда оно не застегнулось, я упомянул о необходимости утягивающего белья. «Он ни за что не закроется», — мягко сказал мой друг.

Большая часть того, что я ел, было довольно полезным, и я по-прежнему регулярно посещал спортзал; Я даже занимался с личным тренером. На самом деле, я больше сосредоточился на упражнениях, чем на питании, потому что тренировки доставляли мне удовольствие. Я любил упражнения, но ненавидел подсчитывать калории и говорил себе, что все в порядке: несмотря на то, что я был тяжелым, я все еще был в форме.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  15 крошечных изменений, которые помогут похудеть быстрее

Назад к реальности
Фунты продолжали накапливаться, и в конце концов я достиг точки, когда я не мог отрицать, что это была проблема.Мне было всего 26, а у меня болели колени и бедра. Я был расстроен, смущен и убит горем — и я также был зол.

Мое тело требует дополнительной работы, чтобы оставаться стройным. Я не могу просто «есть здоровую пищу и заниматься спортом» — эту простую фразу, которую мы так часто слышим, из-за которой потеря веса кажется простой. Для меня устойчивая потеря веса и его поддержание всегда были интенсивным, тяжелым трудом, и я еще не был готов принять это. У меня был ребенок и карьера, и у меня не было ни времени, ни энергии, чтобы прилагать усилия.

Когда моей дочери было почти два года — мне тогда было 27 лет — я понял, что больше не могу претендовать на «детский вес». Я был примерно на 20 фунтов тяжелее, чем когда поступил в колледж, что было ужасно. Каким-то образом мне удалось сбросить 50 фунтов и снова набрать 70.

Я начал свое возвращение к похудению, связавшись с диетологом и новым личным тренером. «Ты все делаешь правильно», — говорили они. «Давайте дадим месяц». Но прошел месяц, и, несмотря на их заверения, что я увижу перемены, шкала не сдвинулась с места.

Примерно в то же время я прочитал об исследовании потери веса The Biggest Loser . Врачи следили за участниками телешоу в течение 6 лет после того, как камеры перестали работать. Они обнаружили, что большинство участников снова набрали потерянный вес, но не по своей вине: исследования показали, что метаболизм бывших участников в состоянии покоя был значительно медленнее, чем у их сверстников. Их тела саботировали их усилия, изо всех сил пытаясь восстановить потерянный вес.«Это пугает и поражает», — сказал Кевин Холл, доктор философии, федеральный исследователь и эксперт по метаболизму в интервью New York Times .

Исследование пришло к выводу, что почти у всех, кто худеет, метаболизм замедляется, что затрудняет поддержание потери.

Когда я прочитал эту строчку, я заплакал. В течение многих лет я знал, что мне нужно очень много работать, чтобы сбросить хотя бы немного веса. И я знал, что если я не буду тщательно следить за диетой и физическими упражнениями, я верну их обратно.Но в глубине души я задавался вопросом, лгал ли я себе или просто оправдывался. Это исследование подтвердило, что мне действительно нужно работать усерднее, чем большинству людей, чтобы увидеть такие же результаты.

Как бы это ни было неприятно, теперь я хочу попробовать еще раз, поэтому я снова отслеживаю каждый кусочек, который попадает мне в рот. Я недавно потерял около 10 фунтов, но мне еще предстоит сбросить около 50, опять же. Я знаю, что вряд ли увижу 170-е, которые, я считаю, были минимумом для моего крупного телосложения; вместо этого, здоровый процент жира в организме и вес в 190 фунтов вполне меня устраивали. Для того, чтобы достичь этого, я не могу разочаровываться или обижаться. Как и любой человек, страдающий хроническим заболеванием, я должен принять свою ситуацию и работать над достижением наилучшего возможного результата. Для меня это означает отслеживать мою еду, возможно, навсегда.

По крайней мере, на этот раз, когда я чувствую себя подавленным, я могу напомнить себе, что кажущаяся невыполнимой цель похудеть на 50 фунтов достижима. Моя собственная история тому подтверждение.

Келли Берч — писатель-фрилансер, проживающий в Нью-Гемпшире.Вы можете связаться с ней на Facebook или в Twitter @writingburch.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.