Как быстро встать на мостик: несколько советов. Узнаем как научиться становиться на мостик?

Содержание

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

  1. На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
  2. На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

  1. Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
  2. Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
  3. Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

  1. Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
  2. Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

  1. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
  2. Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
  3. Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

  1. По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
  2. Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Как правильно встать на мостик

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и отличную физическую подготовку. Кроме этого, умение становиться на мостик оказывает положительное воздействие на всю скелетно-мышечную систему. Не у каждого человека получается с первого раза выполнить это упражнение. Не стоит отчаиваться. Приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт» и мы оценим ваши исходные данные, подготовим тело, научим, как правильно встать на мостик. Через короткое время вы заметите, что осанка гораздо улучшилась, позвоночник вытянулся, а боли в спине исчезли. Чтобы максимально быстро достичь результата и закрепить его, необходимо уделить должное внимание разминке и подготовительным упражнениям.

Общие рекомендации

Прежде всего, нужно понимать, что существует два варианта, как можно встать на мостик: обычный, который выполняется, когда человек лежит на полу и из положения стоя. Если классический мостик под силу любому начинающему, то к выполнению второго варианта можно переходить только после освоения специального подготовительного комплекса.

Основные упражнения, позволяющие развить гибкость мышц спины

К выполнению следующего комплекса, рекомендуется приступать после разминки, в которую должны входить пробежка, упражнения на растяжку и прыжки. Не будет лишним разогрев кистей рук, круговые махи руками.

  1. Ягодичный мостик. Упражнение, выполнение которого заключается в поднятии таза над полом. Регулярные занятия прорабатывают ягодичные мышцы, увеличивают их пластичность. Эффективность такой тренировки можно сравнить с выпадами и приседаниями. Чтобы быстрее приблизиться к поставленной цели, лучше делать такой мостик в разных вариациях.
  2. Обратная планка. Одно из самых популярных упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора, повысить тонус всего организма, улучшить кровообращение, насытить органы кислородом. Такую планку еще называют «задняя» и она не менее полезна, чем классический прямой вариант.
  3. Поза полумоста. Упражнение выполняют для укрепления мышц живота, шейного отдела, спины и ног. Прогиб позвоночника избавит от сутулости, расслабит все тело, снимет нервное напряжение, благотворно воздействует на весь организм.
  4. Мостик с опорой. Для выполнения этого упражнения нужно исключить проблемы с равновесием и позвоночником. В качестве опоры можно использовать фитбол. Мостик на мяче предотвращает проблемы с тазобедренным суставом, улучшает его подвижность, заставляет работать все мышцы, располагающиеся на задней поверхности тела.
  5. Пловец. В первую очередь это упражнение укрепляет спину и мышцы живота, тренирует координацию, равномерно распределяя нагрузку на все тело. Продвинутые спортсмены, которым это упражнение кажется легким, могут надеть на руки и ноги специальные утяжелители, таким образом, усложнив себе задачу.

Немаловажно знать, как правильно вставать с мостика на ноги. Не всем удается безболезненно вернуться в исходное положение. Для этого нужна хорошая физическая подготовка, умение переносить вес тела, крепкие мышцы спины и живота. Всему этому вас научат в фитнес-клубе «МультиСпорт». Если вы ищете ответ на вопрос, как правильно встать на мостик, приходите к нам. У нас работают настоящие профессионалы, с поддержкой которых вы добьетесь своих целей и будете гордиться собой.

Поделиться:

Как научиться вставать на мостик?

1. Перед тем как заходить на «мостик» необходимо как следует размяться. Новички особенно тщательно должны подготовиться и серьезно отнестись к разминке, ведь ваши мышцы должны быть разогретыми. И прямо сейчас мы расскажем вам, какие лучше всего упражнения помогут вам беспроблемно выполнить «мостик». 2. Лёжа на животе вытягиваем руки вперёд. В данном упражнении нужно единовременно оторвать от пола ноги и руки, а спина должна быть как можно больше прогнута. Кoленки при этом надо держать выпрямленными. Зафиксируйтесь в таком положении от тридцати секунд до минуты. 3. Втoрое упражнение нужно выполнять, лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленках, а руки выпрямляем по туловищу.
Поднимаем таз насколько можно высоко и остаёмся в этом положении на пять секунд. После медленно опускаемся на спину. 4. Встаём на коленки. Начните аккуратно отклоняться назад, при этом пытаясь достать руками пятки. Спина в этот момент должна быть как дуга, а голова закинута назад. 5. Ложимся вновь животом вниз, руки обхватывают щиколотки. Прогинаемся и задерживаемся на пару секунд. Для ещё одного упражнения вам понадобится гимнастический мяч, на который вам надо лечь спиной. Ноги ставим на ширину плеч, а руками пытаемся дотянуться до пола. 6. Ляжем на живот и поставим перед собой прямо руки. Выгинаем спину и стараемся дотронуться до головы носками ног. Ноги в этот момент должны быть согнутыми в коленях, а голова поднята. Стараемся остаться в таком положении хотя бы полминуты. 7. Когда вы хорошо размялись, приступим к пробе встать на «мостик» с лежачего положения. Ляжьте на спину и согните ноги и руки. Вставайте из этой позиции. При этом вы должны по максимуму прогибаться в пояснице.
Как только вы поймёте, что больше отклониться не в силах, останьтесь в этой позе несколько секунд. Когда этот момент у вас будет получаться всё лучше, старайтесь придвигать руки ближе к ногам и слегка покачиваться. 8. Выполняйте эту разминку ежедневно, и вы сможете не только избавиться от проблем со спиной, но и вскоре встать на мостик. Осваивать вставать на«мостик»нужно лишь после того как вы изучите подъём из лежачего положения. 9. Становимся спиной к стенке и подняв руки вверх ставим ноги на ширину плеч. Не торопясь отклоняемся назад, до касания пальцами до стены. Потихоньку начинайте перебирать руками, прогинаясь еще ниже. Когда вы встанете на «мостик» останьтесь на пару секунд в этой позиции, а затем вернитесь в начальную позу. Отрабатывайте это упражнение до безукоризненности. В последствие, постепенно делайте всё самостоятельно, без помощи людей и стены. Лучше всего если во время занятий вас будут подстраховывать. 10. Чтобы добиться красивого и правильного мостика, всегда перераспределяйте свой вес тела на руки.
Растягивайте плечи, покачиваясь вперед назад, стоя на мостике и вскоре вы сможете беспроблемно выполнять красивейшее упражнение. После упражнений обязательно создайте себе часок расслабления. Ваши мышцы должны расслабиться и прекрасным средством для этого будет массаж. Расслабление не только поможет во избежание растяжений, но и сделает ваши тренировки более эффективными.

Видео инструкция

Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.

Десятка основных упражнений

Первый уровень: мостик от плеч

В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.

Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.

Исходное положение

Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.

Движение вверх

Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика от плеч

Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.

План тренировки мостика от плеч

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.

Второй уровень: прямой мостик


Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.

Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».

Движение вверх

Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация прямого мостика

Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.

План тренировок прямого мостика

Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.

Третий уровень: мостик из обратного наклона

Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».

Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.

Исходное положение

Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из обратного наклона

Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.

План тренировок мостика из обратного наклона

Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: мостик из упора на голову

После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.

Исходное положение

Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.

Движение вниз

Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.

Движение вверх

Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.

Облегчённая вариация мостика из упора на голову

Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.

План тренировок мостика из упора на голову

Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.

Пятый уровень: полумостик

Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.

Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.

Исходное положение

Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.

Облегчённая вариация полумостика

Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.

План тренировки полумостика

Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.

Шестой уровень: полный мостик

Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.

Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.

Движение вверх

Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.

Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полного мостика

Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.

План тренировок полного мостика

Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.

Седьмой уровень: мостик по стенке вниз

Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.

Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.

Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.

Движение вниз

Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.

Восьмой уровень: мостик по стенке вверх

Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.

Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.

Исходное положение

Примите исходную позицию из прошлого уровня.

Движение вниз

«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.

Движение вверх

Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.

Советы по выполнению

Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.

План тренировок

Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.

Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя

Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!

Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.

На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!

Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.

Исходное положение

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.

Обратно на исходную

Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.

План тренировок

Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.

Уровень мастера: полный мостик из положения стоя

Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.

Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!

Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.

Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.

Движение вниз

Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.

Движение вверх

Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.

Вариации

Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.

Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.

Мостик Тренога

Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.

Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.

Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.

Поза лук

Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.

Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.

Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.

Поза верблюда

Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.

Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.

Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.

Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.

Гиперэкстензия в стойке на голове

Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.

Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.

Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.

Заключение

Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы.

Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах 

 Одной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости,

чем предотвращает потенциальные негативные движения колена.  [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно

увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает  вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

  1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
  2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
  3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
  4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
  5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге

Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Mike Dewar — 5 Benefits of the glute bridge – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 benefits of glute bridge that really do make a difference – https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English — 6 things i learned from 6 months of hip thrusts – https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey — 8 amazing things that will happen when you do bridges every day – https://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB — Effect of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

[6] Yumi Elkaim — Glute bridge exercise: 7 simple variations to see and feel better results – https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas — 5 hip thrust exercises for a toned and strong butt – https://www.stylecraze.com/articles/effective-hip-thrust-exercises-and-their-benefits/#gref

[8] Hip Thrust: The most important exercise you´re not doing – https://www.stack.com/a/hip-thrust

[9] Cori Lefkowith — 20 glute bridge variations to stretch your hips and activate your glutes – https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[10] Glute training mistakes to avoid

[11] Elizabeth Quinn — The basic bridge exercise for a better butt – https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bridge-exercise-3120738

[12] Cori Lefkowith — Are you bridging wrong? – https://redefiningstrength.com/are-you-bridging-wrong/

[13] How to perform 5 variations of the glute bridge exercise – https://www. healthline.com/health/fitness-exercise/glute-bridge-variations#8

[14] Barbell hip thrust – https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-hip-thrust

[15] Nick English — Why Dwayne Johnson is hip thrusting 405 pounds for 11 grueling reps – https://barbend.com/dwayne-johnson-hip-thrust/

[16] Nick English — The NFL´s strongest glutes? James Harrison Hip Thrust 675 pounds for reps – https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[17] Instagram therock – https://www.instagram.com/p/Bq0svHEhIB3/

[18] Instagram jhharrison92 – https://www.instagram.com/p/BW0oB-AAQL-/

[19] 10 of the best stability ball exercises – https://healthyiswealthyny.com/10-of-the-best-stability-ball-exercises/

[20] 5 ways to help injury-proof your hips with stretching – https://sk.pinterest.com/pin/205617539221552271/

[21] 2 glute bridge exercise variations to target specific results – https://www.shape.com/fitness/tips/glute-bridge-exercise-variations-muscle-targets

[22] Legs bums and tums workout – https://www. weightlossresources.co.uk/exercise/plans/legs-bums-tums-workout.htm

как стать на мостик, растяжка позвоночника и спины

ЭкономияSavedRemoved 0

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку. Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.
В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза. Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.

Теперь выполняем мостик без опоры. Перед упражнением необходимо сделать вращательные махи руками – около 50 раз в обе стороны. Это разогреет суставы и мышцы. Для первого раза делайте такой мостик над мягкой поверхностью, уложив, например, на пол подушки. Очень важно рассчитать свои силы и правильно проконтролировать центр тяжести тела. Люди, которые не имеют гибкой спины, но у них достаточно развиты плечевые мышцы и суставы, тоже могут сделать такой мостик.

Выполнять подобные упражнения могут люди и в 10 и 50 лет. Но нужно помнить, что лишняя осторожность никому не повредит. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникнут проблемы, не откладывайте консультацию у специалиста. Если же у вас отсутствуют какие-либо противопоказания относительно спортивных занятий, то пусть эти несложные упражнения приносят вам радость каждый день и сделают вашу осанку поистине королевской.

А это статья по теме растяжка на шпагат.

👆 Как научиться вставать на мостик, упражнения чтобы научиться делать мостик из положения лежа и стоя

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости. Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Как научиться делать мостик из положения стоя.

Если у вас нет соответствующего уровня гибкость и развития мышц пресса, спины и ног, чтобы научиться делать мостик за день, то тогда необходимо уделять подготовке немного больше времени. Выполняйте упражнения на растяжку мышц каждый день, тогда вы сможете встать на мостик за неделю.

Чтобы научиться вставать на мостик стоя, нужно ежедневно тренироваться. Если вы не знаете, как делать мостик из положения стоя, то вот вам план действий:

  • Для начала нужно встать спиной к стене на расстоянии 70-80 см;
  • Ноги поставьте на ширине плеч;
  • Теперь, подняв руки, аккуратно отклоняйтесь назад. Вам нужно коснуться пальцами стены и замереть в таком положении на несколько секунд, чтобы найти равновесие;
  • Потихоньку перебирайтесь пальцами вниз и аккуратно опускайтесь до пола.

Когда вы уже научились делать мостик из положения лежа и стоя, то можно переходить к следующему этапу и узнать, как делать мостик самостоятельно. Для этого вам нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки направлены строго вверх. Теперь вам необходимо медленно прогибаться назад, подвинув бедра вперед. Постепенно опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваши руки не достигнут пола. Ноги при этом должны стоять на месте, а вы должна смотреть между рук.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит торопиться в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя. Это может стать причиной травмы. Прежде чем перейти к следующему этапу, необходимо довести до совершенства первый.

Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

  • Перенесите вес на руки;
  • Надежно зафиксируйте локти;
  • Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
  • Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
  • В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Как научиться вставать на мостик: видео.

Как ускорить мост в Minecraft

В Minecraft некоторые из самых популярных мини-игр на серверах требуют, чтобы вы строили на обширных территориях, чтобы добраться до других островов или игроков. Несколько примеров таких игр, как Bed Wars и Sky Wars. Иногда в этих играх вы видите, как другие игроки строят мосты намного быстрее, чем вы, даже если это возможно. В этом руководстве мы собираемся показать вам несколько разных способов построить мосты так быстро, как они это делают.

Как скоростного моста в Minecraft

Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что существует несколько различных методов скоростного моста.Некоторые из них быстрее других, но все они зависят от нескольких факторов, чтобы определить, какой из них лучше для вас. При принятии решения о том, какой из этих методов лучше, следует учитывать следующее.

  • Как быстро вы можете размещать блоки: Java-версия Minecraft позволяет вам размещать блоки автоматически, удерживая нажатой кнопку Alt+щелчок. Однако в версии Bedrock вы несколько раз нажимаете кнопку размещения, чтобы быстро размещать блоки.
  • Насколько хорошо вы рассчитали время:  Некоторым людям просто трудно правильно рассчитать время.Это не значит, что вы плохо играете; это просто означает, что ваше тело и мозг не работают вместе в идеальном ритме, когда вы делаете что-то быстро.
  • Как быстро вы хотите идти и насколько сложным вы хотите быть:  Как мы уже говорили, некоторые из них сложнее, чем другие, и требуют более точного расчета времени. Некоторые игровые периоды просто не требуют, чтобы вы строили очень быстро.

После того, как вы рассмотрели все эти вопросы, мы можем перейти к перечислению различных способов скоростного моста, от самого медленного и простого до самого быстрого.

Связанный:  Как играть в «Снэпшоты» в Minecraft — Pro Game Guides

Easy: The Classic Angle

Мы подробно описали, как это сделать, на изображении выше. Строительство моста с нормальной скоростью требует, чтобы вы слегка наклонили свой взгляд вверх, чтобы поместить свой блок напротив блока перед вами. Однако, как вы можете видеть, вы также можете наклонить свой взгляд почти ровно на 45 градусов от угла предыдущего блока. Это почти удваивает вашу скорость размещения. Однако вы должны быть идеально наклонены как по горизонтали, так и по вертикали. В противном случае вы будете дрейфовать вдоль края блока и потеряете возможность правильно их размещать.

Обычный: Стрейф

Для этого требуется, чтобы ваш палец на спусковом крючке был быстрым и чтобы у вас был хороший расчет времени. Это очень быстрый способ размещения блоков. На изображении выше показано, какие движения вы будете совершать, чтобы разместить свои блоки. Вместо того, чтобы приседать, вы будете двигаться вперед и назад и нажимать кнопку размещения так быстро, как только можете .Ваше вертикальное выравнивание не обязательно должно быть идеальным, но его небольшое отклонение увеличивает вероятность пропуска блока, когда вы пытаетесь его разместить. Вы должны двигаться влево и вправо от середины каждого блока . Стрейф с края блока — быстрый способ упасть!

Сложный: встать и присесть

Это самый сложный в использовании, но самый быстрый способ скоростного моста. Вам нужно жонглировать между несколькими различными факторами, чтобы это работало должным образом.Первое, что вам нужно сделать, это выровнять вертикальное и горизонтальное выравнивание, как вы делали для Классический угол выше. Вам нужно удерживать этот угол, размещая блоки как можно быстрее и чередуя между приседанием и стоянием.

Связано: Лучшие карты Minecraft Challenge 1.16 (февраль 2021 г.) Сразу после размещения блока отпустите кнопку или клавишу для приседания, а затем снова нажмите ее, когда вы приблизитесь к краю, непосредственно перед размещением следующего блока. Повторите это движение . Хотя это невероятно сложно освоить, вы заметите, что преодолеваете большие пробелы в кратчайшие сроки! То, что мы нашли, работает для нас, так это сосредоточиться на звуках, если вы можете.

  1. Поместите звук блокировки — отпустите приседание.
  2. Жим присесть — поставить блок.
  3. Повторять, повторять, повторять, повторять и т. д.

Это просто понять, но трудно понять. Если у вас есть лучшие предложения по методам, которые мы перечислили, или даже лучший метод, напишите нам в комментариях!

Хотите увидеть другие способы сделать что-то быстро в Minecraft ? Почему бы не посмотреть, как построить ферму по выращиванию дынь и тыкв?

Программа быстрого доступа для моста LPN-RN

Программа LPN-RN Bridge Track: ускоренный курс Компонент неполного рабочего дня включает 30 кредитных часов общеобразовательных курсов, 30 кредитных часов курсов медсестер и 12 кредитов экспериментального обучения.Следующие обязательные курсы должны быть завершены к концу осеннего семестра до поступления в январе.


Предварительные курсы: 30 кредитных часов

  • ENC 1101 — состав новичков I 3 кредита
  • SPC 2608 — публичные выступления 3 кредиты
  • BSC 2085 — анатомия и физиология I 3 кредита
  • BSC 2085L — анатомия и физиология I LAB 1 кредит , 3-х лабораторные часы еженедельные
  • BSC 2086 — анатомия и физиология II 3 кредиты
  • BSC 2086L — анатомия и физиология II LAB 1 кредит, 3-х годов на работу в неделю
  • MCB 2010 — микробиология 3 кредита
  • MCB 2010L — Microbiology Lab 1 кредит, 3 часа лаборатории
  • MGF 1106 — Математика для либеральных искусств I 3 кредита или
  • Mac 1105 — Алгебра колледжа 3 Credits или
  • Любой уровень более высокого уровня курс 3 кредита
  • HUN 1201 – Питание человека 3 кредита
  • DEP 2004 – Рост и развитие человека 3 кредита
  • HUM 2020 — введение в гуманитарные науки 3 кредита или
  • HUM 2210 — мировые гуманитарные науки: предыстория до 14-го века 3 кредита или
  • HUM 2230 — мировые гуманитарные науки: 14 по 20 веку 3 Кредиты или
  • HUM 2310 — мифология в искусстве 3 кредита или
  • — философия и религия — философия и религия 3 кредита или
  • PHI 2600 — этика 3 кредита

Первый семестр: 

  • NUR 1204C Переход к программе «Здоровье взрослых» 1 9 кредитов

Второй семестр: 

  • NUR 2261C Переход к здоровью взрослых II 11. 5 кредитов

Третий семестр:

  • NUR 2412C Переходный возраст Матери, младенца, ребенка, подростка 6 кредитов
  • NUR2801C Роли и лидерство сестринского ухода 3.5 Кредиты

 * 12 кредитов колледжа присуждаются всем учащимся за практическое обучение сестринскому делу после успешного завершения NUR 1204C с оценкой C или выше, а также наличием лицензии и не менее шести (6) месяцев полной занятости.

Чтобы соответствовать выпускным требованиям, учащиеся должны продемонстрировать знание компьютеров, как указано в Общеобразовательных требованиях для получения степени младшего научного сотрудника Каталога.

Зарегистрированный медсестер A.S. Всего 72 кредитных часа


NUR 1204C Переход к охране здоровья взрослых I 

Курс «Переход: здоровье взрослых» знакомит опытную лицензированную практическую медсестру с функциональными и профессиональными ролями дипломированной медсестры, сестринским процессом, оценкой основных потребностей и неудовлетворенными потребностями, которые возникают в ответ на дисбаланс гомеостаза, влияющий на биологические системы и человека. .Студенты рассматривают основные вмешательства и изучают более сложные вмешательства, чтобы помочь пациентам стимулировать, поддерживать или восстанавливать гомеостаз. Также подчеркивается профессиональная роль медсестры как лица, осуществляющего уход, и начинающего менеджера по уходу. Клиническое внимание сосредоточено на использовании все более сложных навыков и вмешательств в рамках этих ролей, чтобы помочь взрослому пациенту восстановить оптимальное здоровье.

NUR 2261C Transition Adult Health II 

Основное внимание в этом курсе уделяется дальнейшему переходу LPN на теоретическое применение сестринского процесса к избранным сложным медицинским хирургическим состояниям и проблемам психического здоровья, затрагивающим взрослого клиента.Связанные патофизиологические и психосоциальные концепции, принципы питания и коммуникации, а также аспекты фармакологии и интенсивной терапии включены по мере их применения к выбранным состояниям.

NUR 2412C Переход: Младенец-мать-ребенок-подросток

Применение сестринского процесса для удовлетворения медицинских потребностей женщин, детей и семей. Роль медсестры как поставщика услуг, коммуникатора, учителя, менеджера и представителя медицинской профессии обеспечивает основу для клинического применения и оценки.Области исследования сосредоточены на репродукции, беременности (с акцентом на роды и осложнения родов), росте и развитии детей от рождения до подросткового возраста (с акцентом на реакции на болезни и другие стрессовые состояния).

NUR 2801C Переходные роли медсестер и лидерство

Этот курс посвящен переходу LPN на концепции, принципы и теории лидерства, управления, развития ролей и администрирования в различных системах оказания медицинской помощи, отличающихся культурным разнообразием.Он предназначен для развития начальных лидерских навыков у студентов-медсестер, которые необходимы для управления клиентами и медицинскими работниками.

Управление магистралей и мостов Род-Айленда

 

 

Плата за проезд по мосту Ньюпорт-Пелл (за переход)
E-ZPass (нерезидент) 2 доллара США за ось
Плата за видео 3 доллара. 00 на ось

*ПРИМЕЧАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ БУКСИРУЕТЕ ПРИЦЕП, ВЫ БОЛЬШЕ НЕ СЧИТАЕТЕСЬ ДВУХОСНЫМ АВТОМОБИЛЕМ

 

Newport Pell Bridge Род-Айленд Планы скидок E-ZPass

* Дисконтные планы распространяются только на транспондеры, выпущенные RITBA, и ваш двухосный автомобиль должен весить менее 7000 фунтов. GVW (полная масса автомобиля). С транспондеров, выпущенных другими агентствами по взиманию платы, взимается плата за проезд по мосту Ньюпорт-Пелл (за переход), как показано в таблице выше.

Резидент (RIR) 0,83 $ Доступно только для жителей Род-Айленда. Для применения плана скидок необходимо предъявить подтверждение резидентства RI.
Безлимитный (RIUNL) 40 долларов каждые 30 дней Неограниченный проезд только по мосту Ньюпорт-Пелл. Этот план автоматически продлевается каждые 30 дней и зависит от каждого транспондера.
Род-Айленд Полная масса автомобиля (RIGVW) 0,83 $ Двухосные легковые автомобили массой от 7001 до 8000 фунтов. полная масса автомобиля (GVW). Требуется подтверждение проживания в РИ и подтверждение полной массы тела.
Частый пользователь в течение тридцати дней (RI6) 0,91 $ Доступно только для нерезидентов Род-Айленда, пользующихся мостом Ньюпорт-Пелл. Этот план автоматически продлевается каждые 30 дней и зависит от каждого транспондера.

Примечание. Если у вас есть более одного транспондера в учетной записи, вы можете применить разные планы для разных транспондеров при условии соблюдения всех условий.

Бизнес-офис и офис главного супервайзера на площади расположены рядом с платной площадью на Джеймстаунской стороне моста Ньюпорт-Пелл. Для получения информации об E-ZPass, в том числе об установлении резидентства РИ, посетите нашу  страницу EZPass .

Как ускорить мост в Minecraft

Игроки начали проводить много времени, играя в многопользовательские серверы и мини-игры по мере того, как Minecraft с годами набирала популярность.Миллионы пользователей оттачивали свои навыки по ходу игры и находили способы преодолеть почти все трудности, с которыми они сталкивались. Скоростные мосты используются в Minecraft для преодоления огромных промежутков между островами, как обычно. Этот метод наведения мостов требует высокого уровня знаний, поскольку он требует от игроков определения шаблона, необходимого для построения моста, без паузы или замедления своего прогресса. Таким образом, для его изучения требуется много тяжелой работы и самоотверженности; если вы не делали этого раньше, то привыкнете и сможете удивить своих друзей.

Некоторые из самых популярных серверных мини-игр в Minecraft требуют, чтобы вы строили большие регионы, чтобы добраться до других островов или людей. К таким играм относятся такие игры, как Bed Wars и Sky Wars. Даже если это возможно, вы будете иногда наблюдать, как другие игроки в этих играх строят мосты намного быстрее, чем вы. В этой статье мы покажем вам несколько альтернативных способов наведения мостов так же быстро, как и в этой статье.

Как ускорить мост в Minecraft

Одна вещь, о которой вы должны знать, это то, что существует множество техник скоростного моста.Некоторые из них быстрее, чем другие, но какой из них идеально подходит для вас, определяется тем, какой метод вам понравился больше всего.

Скрытность прямо

В этом методе вам нужно подойти к углу моста и начать соединять блоки один за другим. Если вы встанете на край блока, вы упадете, поэтому вам нужно присесть, чтобы не упасть. Вы можете присесть, нажав клавишу « Left-Shift », также известную как скрытая клавиша в Minecraft. Этот метод очень легко реализовать в версии Java, так как вам нужно удерживать правую кнопку мыши вдоль движущейся задней стороны.

Легкий переход

Это быстрая техника для размещения блоков, и движения, которые вы будете делать, чтобы расположить блоки, упомянуты на изображении ниже. Вместо того, чтобы приседать, вы будете двигаться вперед и назад, нажимая кнопку размещения как можно быстрее. Ваше вертикальное выравнивание не обязательно должно быть точным, но если оно немного неправильное, вы пропустите блок, когда попытаетесь его расположить. В этом методе пользователь должен идти назад, нажимая клавишу S , а затем перемещаться вдоль него по диагонали, нажимая на клавиатуре клавиши A и D .Если пользователь нажимает клавиши D и A , этот метод известен как мост Witchly .

Классическая угловая перемычка

На изображении ниже мы точно показали, как это сделать. Чтобы положить кирпич на блок перед вами при строительстве моста с обычной скоростью, вы должны слегка наклонить взгляд вверх. Однако, как вы можете видеть, вы также можете наклонить свой взгляд почти ровно на 45 градусов от угла предыдущего блока.Это почти удваивает ваш коэффициент размещения. Вы должны быть правильно ориентированы как по горизонтали, так и по вертикали. Если вы этого не сделаете, вы соскользнете вниз по краю блока и потеряете способность точно позиционировать их.

Заключение

Одной из замечательных особенностей игры Minecraft является многопользовательский режим, в котором пользователи со всего мира могут подключаться и выполнять определенные задачи. Такие режимы, как бед варс или скай варс, основаны на боях, в которых одна команда должна уничтожить базу другой команды.Здесь на помощь приходит перемычка. Его можно использовать для быстрого перемещения на другие базы и удивить врагов. Поэтому, если вы заинтересованы в многопользовательских режимах, вам следует как можно больше изучить и попрактиковаться в технике перехода.

Поскольку США удваивают инфраструктуру, вот как построить мост

В Соединенных Штатах инфраструктура обычно означает две вещи: дороги и мосты. Подтекст в том, что большинство инфраструктурных проектов в первую очередь строятся для автомобилей.

Но это не обязательно. По всей стране новые мосты, которые открыты, строятся или находятся на стадии проектирования, превращают проекты, предназначенные только для автомобилей, в мультимодальные соединители. Сокращая дорожное пространство, предназначенное для автомобилей, и увеличивая пространство для пешеходов, велосипедистов и общественного транспорта, эти новые мосты продвигают определение американской инфраструктуры.

В Портленде, штат Орегон, перекресток Тиликум был первым новым городским мостом через реку Уилламетт за более чем четыре десятилетия, когда он был открыт в 2015 году, и первым в стране, построенным для транзитных, пешеходных и велосипедных поездок Только. В Лос-Анджелесе в конце этого года вновь откроется крупный мост через реку Лос-Анджелес с заменой в форме спирали, которая будет включать в себя широкие тротуары, защищенные велосипедные дорожки и несколько лестниц, ведущих в новый прибрежный парк внизу. А в Нью-Йорке на Бруклинском мосту недавно убрали одну из автомобильных полос, чтобы добавить двустороннюю защищенную велосипедную полосу, что стало первой крупной реконфигурацией моста с 1950 года и своего рода решением для велосипедистов и пешеходов, которым приходится конкурировать за пространство. на предыдущем пути.

[Изображение: PAU] Тенденция распространяется. В Индианаполисе строящийся мост через Фолл-Крик, недалеко от центра города, был спроектирован так, чтобы отдать большую часть его пространства пешеходам и велосипедистам. Мост, открытие которого ожидается в 2024 году, был спроектирован Практикой архитектуры и градостроительства (PAU) совместно с немецкой инженерной фирмой Schlaich Bergermann Partner и расположен в 16-м технологическом инновационном районе города. Основатель PAU Вишаан Чакрабарти говорит, что мост по-прежнему обслуживает одну полосу движения транспортных средств в каждом направлении, но отводит 53% своего общего пространства пешеходам, велосипедистам и другим пользователям, не пользующимся автомобилями.

Идея этого микса пришла от сообщества. Чакрабарти говорит, что процесс планирования включал несколько публичных слушаний с большим количеством участников через Zoom, и как городские власти, так и проектировщики получили информацию о том, каким может быть мост, от городского велосипедного сообщества, а также от большого контингента пользователей инвалидных колясок. Жителям нужен был не просто способ передвижения — им нужна была достопримечательность. «Они действительно говорили о том, что людям нужно место назначения», — говорит Чакрабарти.

[Изображение: PAU] Называемый Волновым мостом, его конструкция включает в себя разветвленные опорные конструкции, поддерживающие мост, вдохновленные деревьями вдоль берегов, и парящий профиль, опускающий конструкцию до самой нижней точки в центральной точке моста. ручей.Здесь пешеходная зона распространяется шире, создавая зону отдыха и беспрепятственные точки обзора вверх и вниз по ручью. «Это действительно уникальный опыт в центре крупного американского города», — говорит Чакрабарти.

Создание такого пространства в инфраструктурном проекте помогает расширить представление о возможностях инфраструктуры, а также повысить качество жизни в городе, добавляет он.

[Изображение: PAU] «Когда мы говорим о мультимодальных мостах и ​​о том, что мосты должны быть больше предназначены для пешеходов и велосипедистов, а не для автомобилей, это часто разговор, который ограничивается ультра-синими прогрессивными городами на побережье или городами в Европе», — говорит Чакрабарти.«Я думаю, что люди в этой стране начинают понимать, как дорожная инфраструктура влияет на форму и благополучие сообщества, и я думаю, что это так же верно как для средней Америки, так и для прибрежной Америки».

Но хотя эти примеры предлагают альтернативу автомобильным проектам многих мостов в США, они могут оставаться в меньшинстве еще долгое время. Кевин ДеГуд, директор по инфраструктурной политике в Центре американского прогресса, говорит, что большая часть того, что строится сегодня, продолжает модели прошлого, ориентированные на автомобили. По его словам, некоторые проекты разрабатываются с возможностью добавления в будущем линий общественного транспорта с более прочным фундаментом, способным в какой-то момент выдержать линию поезда или трамвая. Но вряд ли в ближайшее время эти так называемые транзитные проекты станут мультимодальными.

«Мосты могут стоять десятилетиями, десятилетиями и десятилетиями и быть готовыми к транзиту, но это не значит, что кто-то намерен пытаться проложить по ним транзит», — говорит он. «Подумайте, сколько времени потребовалось городским властям Нью-Йорка, чтобы оборудовать выделенную велосипедную дорожку на Бруклинском мосту.

ДеГуд действительно видит некоторую надежду в этих нескольких мультимодальных проектах, строящихся в настоящее время, но он также утверждает, что эти проекты — капля в море по сравнению с тысячами проектов, построенных во время одержимого автомобилями бума строительства автомагистралей между штатами, который простирался от 1960-х по 1980-е годы. «Пик этого строительства пришелся на то время, когда абсолютно никто не думал ни о чем, кроме попыток передвигать автомобили», — говорит ДеГуд. «Был большой прогресс. Но в некотором смысле это показывает вам, насколько плоха позиция, с которой мы начинаем.”

Но с течением времени может быть и луч надежды. Недавнее обрушение моста в Питтсбурге подчеркивает широко распространенные проблемы старения и технического обслуживания, от которых страдает инфраструктура в США. В новом отчете Американской ассоциации строителей дорог и транспорта говорится, что 43 000 мостов по всей стране «структурно несовершенны». Такие проекты, как мультимодальный мост в Индианаполисе, дают представление о том, какими могут стать некоторые из этих мостов.

Летний мост Часто задаваемые вопросы | Студенческие дела и разнообразие кампуса

Летний мост Часто задаваемые вопросы

Виртуальный летний мост 2021

Q — SDSU уведомил меня, что я должен буду участвовать в FAST (первокурсник Программа Academic Success Track) в течение лета, могу ли я по-прежнему участвовать в EOP? Программа «Летний мост»?

A —  Да, учащиеся, которым требуется дополнительная поддержка по английскому языку, могут участвовать в Summer Bridge, этим учащимся отдается приоритет при поступлении на Летний мост. Учащиеся, нуждающиеся в доп. поддержку по математике необходимо заполнить БЫСТРО, так как мы не будем предлагать математический вариант.

Вам необходимо заполнить заявку на участие в программе EOP Summer Bridge и подать дополнительную заявку на финансовую помощь на 2020–2021 годы не позднее 1 июня 2021 года . Для того, чтобы мы допустили вас к Летнему мосту, чтобы выполнить ваше требование FAST, эти шаги должны быть выполнены.

Важно отметить, что если вы обязаны участвовать в программе FAST, дата начала вашего занятия будет вторник, 6 июля , а дата окончания останется пятница, 13 августа . После допуска на Летний мост вам необходимо будет подтвердить свое участие 11 июня. В это время мы уведомим приемную комиссию о вашем статусе в чтобы очистить ваше требование FAST.


Некоторые из преимуществ участия в Summer Bridge включают в себя получение финансовых помощь в оплате занятий, подключении к ресурсам кампуса и построении сообщество со 150 вашими коллегами по EOP.

В. Могу ли я участвовать в LSAMP и Summer Bridge?

A —  Да, вы можете участвовать в Summer Bridge.Вам нужно будет пройти EOP Summer Соедините заявку и подайте дополнительную заявку на финансовую помощь 2020-2021 не позднее 1 июня 2021 года. Чтобы мы могли допустить вас в Summer Bridge, чтобы выполнить требования FAST, необходимо выполнить эти шаги.

Важно отметить, что если вы обязаны участвовать в программе FAST, Датой начала вашего занятия будет вторник, 6 июля , а датой окончания останется пятница, 13 августа.Однажды допущенный в Летний мост, вам нужно будет подтвердить свое участие до 11 июня . В это время мы уведомим приемную комиссию о вашем статусе, чтобы очистите свое требование FAST.

Как подать заявку:

В — Когда крайний срок подачи заявок?

A — Крайний срок подачи заявок: , вторник, 1 июня 2021 г.

Q —

Каковы даты начала и окончания программы?

A- Программа BEST Summer Bridge 2021 начнется 8 июля и закончится через 5 недель после Дата начала 13 августа. Первые два дня программы будут приветственными днями где студенты встретятся со своими наставниками, консультантами, репетиторами и узнают, как получить доступ их классы.Первый день занятий состоится в понедельник, 12 июля 2021 г.

В. Как и когда я буду уведомлен о принятии/отказе в Летнем мосту?

A — Как правило, все заявители будут уведомлены о статусе их заявки (принятие, лист ожидания или отказ) не позднее 18 июня.

Во время участия в программе «Летний мост»:

В — Разрешены ли ноутбуки?

А — Программа полностью виртуальная, поэтому компьютер или ноутбук с камерой и микрофоном требуется для. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], если это вас беспокоит.

В — Требуется ли доступ в Интернет?

A — Да, программа полностью виртуальная и требуется подключение к интернету. Пожалуйста, достигните на [email protected], если это вас беспокоит.

Q — Какие курсы будет брать ученик?

A — Учащиеся распределяются по общеобразовательным курсам в зависимости от их академических потребностей.Все курсы будут соответствовать вашим выпускным требованиям.

В — Сколько единиц заработает ученик?

A — Студенты могут заработать до 7 единиц. Вы можете подать заявку на получение 4 или 7 единиц в течение летняя программа.

В — А как насчет моих книг для летних занятий?

A — EOP оплатит учебники, необходимые для занятий по летнему бриджу.

В — Могу ли я работать во время Летнего Моста?

A — Да, во время виртуального Летнего моста можно работать. Важно сохранить Имейте в виду, что Summer Bridge — это минимум 25 часов в неделю. Программа будет проходить с понедельника по пятницу с 9:00 до 15:00.Если работа является необходимостью, рекомендуется работа на выходных.

В — Сколько стоит программа?

A — Программа бесплатна. Подача дополнительной заявки на финансовую помощь (FAFSA или Dream Act) на 2020-2021 учебный год требуется для получения летнего финансового помощь для покрытия расходов на ваши курсы.Подача дополнительной заявки на финансовую помощь на 2020-2021 учебный год не помешает вам получить осеннюю финансовую помощь.

 

Быстрая обработка нескольких фотографий с помощью Adobe Bridge

Из этого видеоурока вы узнаете, как быстро редактировать и экспортировать несколько фотографий одновременно с помощью Adobe Bridge.

Если вы никогда не использовали Adobe Bridge, вы можете не осознавать, сколько времени может сэкономить вам это маленькое приложение, особенно когда речь идет об обработке изображений.В этом видеоуроке будут рассмотрены все основы использования Adobe Bridge.

Во-первых, мы научимся быстро применять изменения от одной фотографии к группе фотографий. Далее мы экспортируем все эти фотографии в файл другого формата с помощью Image Processor. Наконец, мы узнаем, как переименовать группу файлов одним щелчком мыши.

Готовы сэкономить время? Давайте начнем!


Мгновенное применение коррекции изображения к нескольким фотографиям

Camera Raw предлагает множество настроек, которые вы можете настроить.Если вам нужно изменить необработанные изображения, щелкните правой кнопкой мыши на вашем изображении в Adobe Bridge и выберите открыть в Camera Raw . (Это также работает с изображениями в формате JPEG.)

Оттуда вы можете набрать параметры Camera Raw, которые хотите настроить, например Экспозиция , Белый Баланс , Контраст и т. д.

Внесите изменения в фотографию в Camera Raw.

После внесения исправлений в Camera Raw нажмите Готово .Теперь вы должны увидеть значок Camera Raw Settings над миниатюрой фотографии. Это означает, что изображение было скорректировано в Camera Raw.

Изображения, которые были скорректированы, будут иметь значок настроек Camera Raw над ними.

Чтобы скопировать сделанные вами изменения Camera Raw, щелкните правой кнопкой мыши на фотографии и выберите Настройки разработки > Копировать настройки .

Чтобы скопировать настройки Camera Raw из изображения, перейдите к Настройки разработки > Копировать настройки .

Теперь выберите все остальные изображения, для которых вы хотите вставить те же настройки. (Вы можете выбрать несколько файлов, удерживая Ctrl+щелчок по файлам . Используйте Command+щелкнув на Mac .)

После того, как вы указали эти фотографии, щелкните правой кнопкой мыши и выберите Настройки разработки > Настройки вставки .

Выберите другие изображения и перейдите к Настройки разработки > Настройки вставки .

Вы должны увидеть, что эскизы выбранных изображений начинают обновляться.Ко всем выбранным фотографиям применены одни и те же изменения Camera Raw.

После вставки настроек вы должны увидеть обновление эскизов изображений.

Экспорт нескольких фотографий одним щелчком

Adobe Bridge также позволяет легко и быстро экспортировать все необработанные изображения в формате JPEG. Для этого выберите все ваши изображения в Adobe Bridge. Затем перейдите к Tools > Photoshop > Image Processor .

Выберите свои изображения, затем перейдите в «Инструменты» > «Photoshop» > «Обработчик изображений».

Это запустит Photoshop и откроет настройки процессора изображений. Затем вы можете ввести, где вы хотите сохранить новые изображения и тип файла. Вы можете выбрать один из форматов файлов JPEG, PSD и TIFF.

У вас также есть возможности для изменения размера изображений, применения экшена Photoshop и многого другого. После того, как вы выбрали параметры экспорта, выберите Run .

Процессор изображений может экспортировать в файлы трех различных форматов: JPEG, PSD и TIFF.

Это запустит процессор изображений.Вы увидите, как ваши изображения открываются по одному, а затем быстро закрываются в Photoshop. Позвольте этому процессу пройти.

После завершения вы увидите только что экспортированные изображения в указанной вами папке назначения.

После завершения обработки вы увидите новую папку, содержащую экспортированные изображения.

Быстрое пакетное переименование группы файлов

Наконец, Adobe Bridge упрощает одновременное переименование большой группы файлов. Это работает для фотографий, видео или любых других файлов, которые вам нужно переименовать.

Сначала выберите группу файлов, которые вы хотите переименовать. Затем перейдите к Инструменты > Пакетное переименование . Откроются настройки пакетного переименования .

Выберите файлы, которые вы хотите переименовать, затем перейдите к Инструменты > Пакетное переименование .

Оттуда вы можете установить параметры имени файла, такие как текст, порядковые номера, порядковые буквы, календарные даты и т. д.

Редактировать параметры имени файла, такие как текст, порядковые номера, порядковые буквы, календарные даты и т. д.

После настройки имени файла вы можете предварительно просмотреть все будущие имена файлов, нажав кнопку Preview .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.