Как избавиться мужчине от живота: Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

• выработка резистина, адипонектина, лептина;
• обеспечение организма питательными веществами;
• накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

• начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
• постепенно вводить силовые нагрузки;
• практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

• планка;
• подъем ног;
• скручивания;
• наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

Как мужчине избавиться от живота. Советы диетолога | Мужское здоровье | Здоровье

Как избавиться от надоевшего живота? Можно ли похудеть, не отказываясь от пива? Почему женитьба часто оборачивается для новоиспечённого мужа прибавкой в весе? Об этом и многом другом АиФ.ru рассказала терапевт-диетолог Анжела Фёдорова.

Женился и тут же поправился

Достаточно часто в своей практике я отмечаю тенденцию — набор веса после женитьбы. Это связано с изменением пищевого рациона и поведения и, как правило, уменьшением физической активности. Однако даже при всей очевидности причины набора веса многие мужчины откровенно недоумевают, почему они поправляются, им кажется, что они едят не очень много. Я советую вести пищевой дневник в течение 5 дней и отмечать что, где, когда и в каком количестве вы съели, после чего испытываете сильное чувство голода, причём делать это необходимо сразу во время еды. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы понять, что же приводит к увеличению веса, ведь порой продукты с маленьким весом как раз и создают иллюзию «немногости», являясь крайне калорийными. Так, если взять столовую ложку растительного масла и килограмм огурцов — кто выигрывает? Помимо оценки пищевого рациона, необходимо определить уровень гормонов щитовидной железы и мужской гормональный фон, так как нередко это также может являться причиной увеличения веса.

«Спасательный круг», который не спасёт

«Пивной» живот, так ещё называют телосложение «яблоко», развивается на фоне гиперуглеводного питания. В таком рационе преобладают: белый хлеб, белый рис, выпечка, сахар, все сахаросодержащие продукты, картофель, алкогольные напитки, пиво, сладкие фрукты и т. д. Для того чтобы избавиться от такого «спасательного круга», необходимо пройти обследование для определения причин «пивного» живота (гормональные нарушения или нерациональное питание привело к этому), найти наиболее «слабые» места в рационе, разработать план питания и тренировок. И помните — не существует такого вида спорта или упражнения, который сгонял бы жир именно с живота. Жир уходит равномерно со всех частей тела.

Что такое «хорошо» и что такое «плохо»?

Основные ошибки, как правило, возникают от незнания. В моей практике встречается очень много исполнительных мужчин. Интересно, что женщины этим свойством не отличается. «Незнание» заключается в отсутствии понимания, что значит «хорошо и полезно», а что значит «плохо». Женщины, как правило, в этом смысле более подкованы, у них трудности возникают на моменте «исполнения» этих знаний, с мужчинами наоборот. «Салатик», щедро политый растительным маслом или заправленный «сметанкой», в понимании мужчин — это лёгкая закуска, после которой кажется «почему бы и нормально не поесть?». Молочные продукты также являются «развлечением» и, как правило, употребляются «литрами». Что же касается мяса, это отдельная тема для разговора. В этом случае о слове «контроль» вообще говорить сложно. Хорошо, если мужчина предпочитает мясо в простом исполнении — в виде стейка, шашлыка; плохо, если речь идёт о котлетах. Котлеты — это микс, как правило, жирного мяса с добавками (хлеба, манки, сливочного масла и пр.), в итоге, помимо калорий от жирного мяса, мы получаем дополнительную порцию ненужных калорий. Поэтому важно объяснить мужчине, что такое «хорошо» и что такое «плохо» применительно к его рациону питания.

Жизнь без пива

Если оценивать калорийность всех алкогольных напитков, то пиво является самым низкокалорийным из них (в расчёт берём среднестатистическое пиво без добавок). Что касается алкоголя вообще, то чем он крепче, тем больше в нём калорий. Можно ли похудеть мужчине, не отказываясь от пива? Мой ответ — да, можно, но! Сможете ли вы себя ограничить в количестве? Ведь коварство пива как раз заключается в том, что 0,3 не хватает, и рука тянется ещё за двумя – тремя по 0,3. Ещё один ключевой момент — с чем мы пьём пиво, какие у нас закуски? При употреблении алкоголя всегда снижается критика и способность управлять своим «аппетитом». Мы кладём в рот еду просто по инерции, «за компанию» и т. п., хотя чувства настоящего голода можем и не испытывать.

Ваш идеальный вес

Нет стандартной формулы для вычисления идеального веса мужчины. Всё зависит от телосложения, ведь представьте, двое мужчин с весом 100 кг могут выглядеть совершенно по-разному — один может иметь атлетическое телосложение, а второй — ожирение 2 степени. Всё зависит от соотношения мышечной и жировой массы и от количества жировой массы, которая не должна превышать 16 % от веса. Количество жировой массы можно узнать, обратившись к специалисту, при помощи специальных способов диагностики — биоимпедансометрии и калиперометрии.

Шаг за шагом

Менять свой рацион следует постепенно, ступенчато. Окружающий мир гипертрофирован стрессовыми ситуациями — не добавляйте ещё одну. Попытайтесь вести пищевой дневник, о котором я уже говорила, в течение нескольких дней. Это поможет объективно взглянуть на рацион. Не забывайте и о витаминных комплексах, ведь продукты, попадающие к нам на стол, как правило, теряют свой первоначальный набор полезных веществ (после длительного хранения, транспортировки, термической обработки). Ещё один немаловажный момент — достаточное употребление жидкости, особенно сейчас, в жаркое время года! Всегда держите при себе бутылку с водой. Так вы не только задействуете свои рецепторы жажды, которые иногда могут вместо чувства жажды давать нам «искажённое» чувство голода, но и поможете организму избавиться от продуктов метаболизма, распада жировой ткани, чем неимоверно поможете предохранить свои внутренние органы (печень, почки). Необходимо понять, что снижение веса — не «двухнедельная» диета, а длительный процесс изменения образа жизни и своих привычек.

Читайте в соцсетях!

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

• Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
• Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
• В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
• Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
• Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

• Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
• Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
• Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

• Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
• Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
• Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

• Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
• Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
• Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

• Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
• Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
• Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

• Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
• Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
• Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
• Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
• Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
• Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
• Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
• Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
• Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

Убрать живот у мужчин в Клинике Beauty Practice, м. Университет, Академическая

«Пивной» или дряблый живот у мужчин представляет собой не только эстетическую, но и медицинскую проблему, так как может привести к ряду заболеваний. Причина кроется в том, что именно в этой области находятся жизненно важные внутренние органы. Так называемый висцеральный жир, накапливаясь вокруг них, нарушает их работу и приводит к гормональным изменениям.

Висцеральный жир очень сложно устранить с помощью спорта – мышцы пресса, даже если и появятся, могут образоваться поверх жировых отложений. Помимо этого, если в молодом возрасте мужской организм легко переносит высокоинтенсивные упражнения и хорошо адаптируется к изменениям в режиме дня и питании, то после 35-40 лет – намного сложнее, поэтому физические нагрузки должны вводится постепенно и дозированно.

Делаем вывод: на пути к спортивной подтянутой фигуре перед мужчиной стоит первостепенная задача избавиться от жировых отложений, а уже потом можно обратиться к силовым занятиям на тренажерах. Косметологические методики – комфортное и быстрое для этого решение.

Какие процедуры применяются в Beauty Practice для устранения живота у мужчин?

Начать процесс похудения мы рекомендуем с компьютерной диагностики тела – импедансометрии на современном высокоточном аппарате InBody 770. Он определит количества жира и мышц в вашем организме и их распределение по сегментам, укажет, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя и сколько жидкости, костной массы, минералов содержится в вашем организме. Врач-диетолог расшифрует для вас результаты диагностики и даст рекомендации по питанию и образу жизни. По ходу курса и в его конце вы можете повторно проводить компьютерную диагностику, чтобы отслеживать прогресс.

Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации. Для решения проблемы в Клинике Beauty Practice применяются следующие методики:

Ультразвуковой липолиз Accent – за счет эффекта кавитации уз-энергия сверхбыстро разрушает жировые клетки, избавляя от локальных жировых отложений. Высокочастотный RF-лифтинг в сочетании с ультразвуковой методикой производит выраженный лифтинг-эффект, заметный уже после одной процедуры.

RF-липолиз Accent расщепляет жировые клетки за счет локального нагрева, активизирует кровообращение, укрепляет «старые» коллагеновые волокна и усиливает синтез новых.

Нанотерапия – сочетает в себе инновации в области нанотехнологий и аппаратных косметологических методик, пробуждая биологические процессы в тканях и позволяя получать эффект глобальной реструктуризации дермы и уменьшения жирового слоя. 

Моделирующий массаж – способствует выводу лишней жидкости, ускоряет процесс расщепления жировых клеток, укрепляет сосуды, а также нормализует работу пищеварительного тракта.

LPG-массаж – аппаратная техника устранения жировых отложений на современном оборудовании LPG Cellu M6 INTEGRAL, использующая методики вакуумного и роликового воздействия.

Обертывание – активизирует обменные процессы, выводит лишнюю воду, шлаки и токсины, а также способствует укреплению и подтяжке кожи вслед за утраченными объемами. 


Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации.

Процедуры для устранения жировых отложений в области живота и боков назначает врач-косметолог на очной консультации.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

Если вы хотите знать, как избавиться от жира на животе, вы попали в нужное место, но, несмотря на ваше желание, вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные участки жира, включая живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или перекладин ног не испортит вашу запасную шину. Напротив, избавиться от нежелательного живота помогут привычки в образе жизни и диета.

Удобно, что есть множество действенных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы начать потрошение этого скопления висцерального жира.И это хорошая идея, потому что, поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, жир на животе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и более широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное и целостное здоровье, вам необходимо пересмотреть свои тренировочные приоритеты. Война с жиром на животе будет сбалансированной — она ​​будет включать упражнения, выбор диеты, улучшение сна и, что особенно важно, лучшее понимание роли, которую играют калории.

Хорошо, пора начинать.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Различные типы жира на животе

Не все жиры одинаковы. Излишек древесины вокруг талии вредит вашему здоровью, в отличие от подкожного жира — мягкого слоя голавля, который находится прямо под кожей. Животный жир (он же висцеральный жир) хранится в брюшной полости и разделяет пространство с важными органами, такими как печень, желудок, почки и кишечник.

Животный жир метаболически активен, а это означает, что это, по сути, орган сам по себе, но не тот, который вы бы хотели пожертвовать.

Он превосходно выводит различные воспалительные вещества, влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга, а также повышает уровень кортизола, ответственного за стресс. Неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Пока все так трагично.Однако есть и хорошие новости. Животный жир может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он закопан глубоко в вашем теле, от него также легче всего избавиться. Но прежде чем мы поговорим об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 научные причины появления жира на животе

Все мы знаем, что слишком много еды и мало двигается — это основа, на которой строится живот. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и калории на выходе». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с минимальными усилиями преодолеть выемки на поясе. Вот на что следует обратить внимание.

Если антиоксиданты — хорошие парни для здоровья кишечника, то трансжиры — суперзлодеи.Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других частей тела в область живота. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк-Форест, обезьяны, получавшие 8-процентную диету из трансжиров, имели на 33 процента больше жира на животе, чем обезьяны, получавшие 8-процентную диету из мононенасыщенных жиров.

Согласно Британской диетической ассоциации, в настоящее время нет юридических требований к производителям пищевых продуктов маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверить списки ингредиентов для гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел.Самые большие виновники? Ваши любимые «читерские» блюда: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная еда, фаст-фуд и еда на вынос.

Луис Альварес, Getty Images

Когда уровень кортизола зашкаливает, это вызывает выброс инсулина, и здесь все идет наперекосяк. Первоначально реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе.Как только опасность миновала, ваше тело пытается восполнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь насмерть / потея при мысли о разговоре перед коллегами, и заставляет вас голодать.

Поскольку ваш уровень сахара в крови теперь очень низкий (благодаря инсулину) и ваши центры вознаграждения закрыты (благодаря кортизолу), вы в конечном итоге садитесь лицом в форму для печенья, а не в вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин — белок, разрушающий мышцы.

Может ли слишком много пинт на самом деле заработать пивной живот? Ну да. Когда вы глотаете напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который организм не может накапливать. Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.

С учетом лишних калорий из ваших напитков (около семи на грамм) — с разрушающим кишечник шашлыком, который вы собираете по дороге домой (« пьяный голод » — это реальная, проверенная вещь), и внезапно вы видите избыток накопление жира.

Ночью под соусом не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее нарастить мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.

Большинство бактерий, обитающих в вашем кишечнике, довольно полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют вашим аппетитом и многое другое.

В настоящее время в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако, согласно исследованиям, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худощавых.

В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны кишечные бактерии, тем выше вероятность появления жира на животе. Развивайте свое внутреннее сообщество, чтобы избавиться от серьезной древесины.

20 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе

Если вы серьезно настроены избавиться от «жира на животе» и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами кататься на беговой дорожке — жалкий (и крайне неэффективный) способ пойти об этом.

Вот двадцать научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

СкайнешерGetty Images

1. Повысьте уровень метаболизма

Ваша конечная цель — ускорить метаболизм, но важно знать, что ваша диета, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна — все это играет важную роль. участвовать в этом.

«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s.Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Ешьте больше белка

Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу.Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает увеличение веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы. уровни среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.

Не можете отличить стейк от лосося в том, что касается расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше полное руководство по отслеживанию ваших макросов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки — подумайте: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель , овес, фасоль и бобовые. Наполните свою обувь как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка поможет вам сытно.

Закуска из порционных фруктов, семян и орехов. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равным количеством калорий), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.

4. Стремитесь к средиземноморью

Обзор данных о средиземноморской диете за 2019 год пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многих патологий, включая ожирение».Еще лучше то, что диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике — исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что их уровень повысился на семь процентов по сравнению с западной диетой.

5. Ешьте регулярно

Также важно следить за тем, чтобы вы питались регулярно. Избегайте низкокалорийных диет или «экстремальных диет», — советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».

Наше руководство по приготовлению еды для начинающих не оставит вас голодными.

ElNarizGetty Изображений

6. Увеличивайте интенсивность тренировки

Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышечной массы для сжигания жира на животе, — рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого энергопотребления, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.

Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.

7. Поднимайте веса тоже

Конечно, повышение интенсивности тренировок сильно повлияет на процентное содержание жира в организме, но сбалансируйте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы выйдете победителем. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардиотренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч — сложные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы.Как мы уже говорили, вы не можете «точечно уменьшить» жир, поэтому бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.

Не знаете, с чего начать? В нашем руководстве для начинающих по поднятию тяжестей вы научитесь качать железо как профессионал, прежде чем вы это узнаете.

RapidEyeGetty Images

7. Научитесь справляться со стрессом

Чтобы обрести внутреннее спокойствие, вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «урок дыхания» в ретрите скандинавских йогов.Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу. Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.

8. Замедлите прием пищи

Медленное питание также поможет укрепить талию. Вдыхая круассаны во время бега пешком на работу, вы мало насытитесь — в любом случае, вы не сильно перевариваете, поскольку весь этот кортизол наводняет ваш организм.Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.

МАУРО ФЕРМАРИЕЛЛО / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

9. Качественный сон

Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (ответственной за принятие решений) снижается.В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.

Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции. Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки — открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.

10.Ешьте естественно

Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, но вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых — они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с уменьшением риска накопления висцерального «живота» в 3,7 раза.

11. Управляйте своими пристрастиями

Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома.Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.

12. Избегайте трансжиров

Если вы внимательно следите, то знаете, что лучше избегать трансжиров, но, как и способ избавиться от кишечника, отказ от трансжиров также снижает риск воспалений. сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и увеличение абдоминального жира в исследованиях как на животных, так и на животных.

13. Ограничьте употребление алкоголя

Они не называют это пивным животом без всякой причины, поэтому, если вы хотите немного похудеть в области кишечника, вы можете сделать хуже, чем наблюдать за тем, сколько вы пьете. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition , показало, что «потребление алкоголя в повышенных количествах связано с риском абдоминального ожирения у мужчин».

14. Прекратите употреблять сладкие напитки

Если существует иерархия сладких товаров, то сладкие лекарства будут стоять даже выше, чем сладкие продукты.Однако даже небольшое изменение в ваших привычках может иметь большое значение. Это было доказано исследователями из Технологического института Вирджинии, которые изучали преимущества замены одного сладкого напитка водой.

«Мы обнаружили, что среди взрослых в США, которые потребляют одну порцию сахаросодержащих напитков в день, замена этого напитка водой снижает процент калорий, поступающих с напитками, с 17 до 11%», — сказал автор исследования Кия Дж. Даффи. «Даже те, кто употребляет больше сладких напитков в день, все равно могут извлечь выгоду из замены воды, снизив количество калорий, поступающих с напитками, до менее 25% от их ежедневного потребления калорий.«

Getty Images

15. Попробуйте прерывистое голодание

Мы здесь не для того, чтобы утверждать, что любая модная диета принесет желаемую стройную талию, и, в конечном счете, лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться, но если вы ищете способ структурирования ваше питание и прерывистое голодание может быть ответом.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Иллинойс в Чикаго , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели только с 10:00 до 18:00, потребляли примерно на 350 калорий в день меньше и теряли около 3% своего веса за 12-недельный период.

16. Не позволяйте диетам превалировать

Если вы обнаружите, что каждая свободная секунда уходит на размышления о калориях, планах и сокращении, то, возможно, лучшее, что вы можете сделать, — это сделать перерыв в диете. Исследования Университета Тасмании показали, что люди, которые каждые две недели прекращали диету и стремились просто сохранить стабильный вес в течение этого периода, теряли больше веса и набирали меньше, когда их диета закончилась.

17. Задайте цели

Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно знать, откуда вы пришли и куда хотите добраться, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы поставить себе цель, даже если она амбициозна. .Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, что постановка целей увеличивает вероятность достижения «клинически значимой потери веса», а для некоторых постановка «нереальных» целей улучшает их результаты.

18. Худеем вместе с друзьями

Если вы пытаетесь похудеть самостоятельно, подумайте о том, чтобы сделать это коллективными усилиями. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , во время 12-недельного командного соревнования по снижению веса, получение поддержки от товарища по команде увеличивало шансы достижения клинически значимой потери веса на 20%.

«В нашем исследовании потеря веса четко сгруппирована внутри команд, что говорит о том, что товарищи по команде влияли друг на друга, возможно, обеспечивая подотчетность, устанавливая ожидания потери веса и обеспечивая поддержку и поддержку».

19. Празднуйте маленькие победы

Хотя ваша конечная цель может состоять в том, чтобы перейти от расслабленного к худому, вам не нужно ждать, пока вы добьетесь этого, чтобы начать праздновать. Исследование, проведенное Университетом Алабамы в Бирмингеме, показало, что люди, которые разбивают свои цели и празднуют меньшие достижения, более успешны в постепенном похудении и могут удерживать его в долгосрочной перспективе.

20. Объедините все вышеперечисленное

Ни один метод не поможет вам избавиться от вашего живота, поэтому, если вы хотите увидеть результаты, вам придется прислушаться к приведенным выше советам и внести изменения в свой диета, тренировки и образ жизни в целом.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как избавиться от жира на животе для мужчин

Измерьте талию, чтобы определить, не слишком ли у вас жир на животе.

Изображение предоставлено: Woraphon Nusen / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Любовные ручки или небольшой мусор в багажнике могут вызвать вздутия брюк костюма и низко свисать джинсы, но обычно они не представляют серьезной проблемы для здоровья.

Но если вы мужчина с глубоким жиром на животе, измеряемым по окружности талии 40 дюймов или больше, обратите внимание.Этот висцеральный жир находится внутри вашего живота, окружает ваши внутренние органы и выделяет воспалительные химические вещества, которые значительно увеличивают риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и слабоумие.

Избавьтесь от кишечника: измените свой рацион, больше двигайтесь и внесите несколько изменений в свой образ жизни, чтобы уменьшить размер живота. Не существует волшебного метода избавления от жира на животе для мужчин. Вы должны усердно трудиться, но награда для вашего здоровья и телосложения велика.

Типы жира на животе

Животный жир бывает двух видов: подкожный, (подкожный) и висцеральный, (глубокий, внутренний). Подкожный жир может вызывать эстетические неудобства, но на самом деле не оказывает негативного воздействия на ваше здоровье. Подкожный жир — это мягкий вид, который можно ущипнуть. Однако висцеральный жир действует как эндокринный орган; он выделяет гормоны и другие химические вещества, вызывающие хронические заболевания. Он твердый и твердый, отчего у мужчины выпячивается живот.

Жир живота и болезни сердца

Например, исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, предполагает, что висцеральный жир связан с более высокими уровнями триглицеридов и более низким уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП — хороший вид холестерина) у мужчин. Наличие избыточного висцерального жира также было связано с более высоким уровнем общего холестерина у мужчин. Высокие триглицериды, низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий общий холестерин — все это основные факторы риска сердечных заболеваний.

Жир на животе влияет на общее состояние здоровья

Обширные данные показывают, что висцеральный жир на животе также повышает риск рака . Метаанализ недавних исследований, опубликованных в Nutrients в 2016 году, показал, что абдоминальное ожирение способствует развитию рака легких. Другой метаанализ, опубликованный в журнале Bioscience Reports в 2017 году, показал, что висцеральный жир живота может способствовать развитию колоректального рака.

Исследования также показывают, что висцеральный жир живота связан с атрофией мозга и началом болезни Альцгеймера и деменции . адипокинов и , выделяемых тканью висцерального жира, вероятно, объясняют, почему жир живота может быть фактором деградации мозга, происходящей в пожилом возрасте, как показали исследования 2014 года, опубликованные в журнале The Lancet Neurology.

Излишне говорить, что мужчинам нужно знать, как избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свое здоровье — сейчас и в будущем.

Отключить потребление сахара

Добавление сахара в леденцы, печенье и другие сладости, а также в безалкогольные напитки и модный кофе вредно для здоровья и отрицательно сказывается на вашем метаболическом здоровье.Когда вы едите много добавленного сахара (а не натуральные продукты, содержащиеся во фруктах и ​​несладких молочных продуктах), ваша печень перегружается и должна превращать ее в жир — часто жир на животе. Высокое потребление сахара может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением висцерального жира на животе, как показано в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение» в 2014 году.

Как сократить потребление сахара

Изменение потребления сахара может помочь вам снизить уровень жира на животе. Когда вы пьете сахар в виде газировки, спортивных напитков и фруктового пунша, это особенно вредно, потому что ваше тело не регистрирует калории.Вы не насытитесь сладкими напитками и в итоге потребляете больше калорий. Слишком много калорий способствует увеличению веса и накоплению жира.

Мужчина может переключиться с колы и сладкого чая во время еды на газированную воду с лимоном или лаймом — или просто ледяную воду. Выпейте кофе с небольшим количеством нежирного молока или сделайте его черным и наслаждайтесь вкусом зерен. Наконец, откажитесь от смешанных напитков. такие как маргарита и пунш с добавлением сахара.

На самом деле, вам будет лучше, если вы будете умерять потребление алкоголя в целом .Калорийность алкоголя может привести к увеличению веса; Кроме того, это снижает вашу сдержанность и может заставить вас перекусить и съесть больше. Придерживайтесь двух напитков в день, если вам меньше 65 лет, и только одного напитка в день, если вы старше.

Ограничьте потребление углеводов

Углеводы — это макроэлементы, содержащиеся в таких пищевых продуктах, как хлеб, фрукты, макаронные изделия, пицца и сахар. Слишком много углеводов дополняет ваш рацион калориями и может привести к накоплению жира в организме. Многие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная и диета Аткинса, известны своей способностью помочь вам с потерей веса, но они настолько ограничительны, что их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Исследования показывают, что вам не нужно резко снижать потребление углеводов, чтобы избавиться от жира на животе и увидеть преимущества. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2015 году, показывает, что умеренное сокращение углеводов, примерно до 40-45 процентов дневных калорий, оказывает заметное влияние на распределение жира () и может помочь избавиться от жира на животе.

Это означает, что мужчины, потребляющие около 2000 калорий в день, могут получать от 200 до 225 граммов углеводов в день. Средний банан содержит 27 граммов углеводов; полстакана приготовленной лапши для спагетти содержит около 34 граммов углеводов; в ломтике белого хлеба около 14 граммов.Вы по-прежнему можете получать много углеводов на умеренно-углеводной диете — и при этом избавляться от кишечника.

Подробнее: Как подсчитать количество углеводов в пасте

Выбирайте хорошие углеводы

Когда вы все же едите углеводы, выбирайте высококачественные с большим количеством клетчатки. Продукты с клетчаткой замедляют движение пищи по пищеварительному тракту и помогают усваивать больше питательных веществ. Волокнистая пища может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, меньше есть и худеть.

Волокно также играет роль в потере висцерального жира на животе . Употребление большего количества волокнистых продуктов, особенно продуктов с растворимой клетчаткой, таких как овес, чечевица и орехи, помогает мужчинам избавляться от жира на животе. Пятилетнее исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что ежедневное употребление 10 граммов растворимой клетчатки снижает абдоминальный жир на 3,7 процента.

Подробнее: Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Наполните белком

Чтобы мужчины теряли жир на животе, они должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества качественных белков, то есть белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, такие как мясо, птица, рыба, тофу и яйца, при каждом приеме пищи.Используйте в основном постных вариантов протеина, то есть белое мясо или стейк с небольшим количеством жирного мрамора .

Старайтесь получать минимум 10 граммов качественного белка во время большинства приемов пищи — это меньше 2 унций стейка или курицы. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism в 2012 году, показало, что потребление белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира, а это означает, что чем больше испытуемые могли уместить эти 10-граммовые порции, тем меньше у них жира на животе.

Конечно, помните, что в белке есть калории, а лишние калории хранятся в виде жира.

Станьте более активными

Мужчины также могут принести пользу своему здоровью, если будет вести активный образ жизни. Упражнения не только улучшают общее состояние вашего сердца, но и являются очень эффективным средством против абдоминального ожирения. . Фактически, физическая активность может быть лучшим способом для мужчин избавиться от жира на животе. Исследование BMC Sports Science, Medicine and Reservation, опубликованное в 2018 году, показало, что положительное влияние регулярных и последовательных упражнений на жир на животе настолько велико, что врачи должны назначать его в качестве лечения для людей со слишком большим жиром на животе.

Конечно, любое упражнение — это хорошо, но некоторые из них определенно лучше, когда цель мужчины — сжать живот. Скручивания и другие упражнения для пресса никому не похудеют. Точечные тренировки для избавления от жира просто невозможны.

Избавьтесь от кишечника

Вам лучше заниматься сердечно-сосудистой системой, например быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде, если ваша цель — похудеть. Точно не известно, сколько упражнений оптимально, но 30 минут в большинство дней недели, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, — хорошая цель.Если вы можете сделать больше, делайте это во что бы то ни стало.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), в которых периоды очень интенсивной активности чередуются с периодами короткого отдыха, являются серьезным средством сжигания жира на животе. Бои в зале смешанных единоборств или в студии кикбоксинга — хороший выбор.

Подробнее: Лучшее кардиоупражнение для похудания на животе

Если вы любите тренироваться в тренажерном зале — хорошие новости! Силовые тренировки не менее двух раз в неделю. с целью укрепления всех основных групп мышц помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жир за счет улучшения вашей способности сжигать калории и жир.

Правильное количество сна

Недостаток сна или слишком много сна могут вызвать накопление жира на животе с годами, показывает исследование, опубликованное в выпуске журнала «Ожирение» за 2014 год. В течение шести лет участники исследования, которые спали от семи до восьми часов за ночь, набирали гораздо меньше жира на животе, чем люди, которые спали меньше или более регулярно. Измените свои привычки сна, чтобы получить твердый минимум семь часов и не больше девяти.

Подробнее: 5 простых шагов, чтобы получить лучший сон в истории

Стресс может затруднить получение достаточного количества сна.Кроме того, стресс подвергает мужчину риску набрать больше жира на животе и затрудняет его сброс. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, подтвердило, что хронических стрессов способствуют абдоминальному ожирению , а также другим нарушениям метаболизма.

Влияние стресса

Одна из причин, по которой стресс вызывает такие метаболические реакции, связана с производством кортизола. Когда мужчина находится в состоянии стресса, он выделяет больше этого гормона. Постоянный стресс означает, что ваше тело всегда наполнено некоторым количеством кортизола.А кортизол делает организм более воспалительным и увеличивает вероятность того, что жир откладывается в брюшной полости, согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports в 2018 году.

Умение справляться со стрессом помогает мужчинам избавиться от толстого живота. Попробуйте делегировать больше полномочий на работе и займитесь заботой о себе, например йогой и работой с дыханием. Упражнения имеют большое значение для снижения стресса, а также для уменьшения количества жира на животе.

Комбинация стратегий — ваша лучшая защита от жира на животе.Избавиться от жира на животе мужчине непросто, но можно. Ваше телосложение и здоровье будут вам благодарны в долгосрочной перспективе.

3 вещи, которые должны делать мужчины, чтобы навсегда избавиться от жира на животе — серьезная тренировка

Вы все перепробовали. Вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом и, возможно, отчаялись и попробовали некоторые дорогие добавки для похудания, чтобы избавиться от этого проклятого жира на животе.

Во-первых, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Каждый клиент, с которым я работаю, хочет похудеть в области живота.

Но я также хочу, чтобы вы знали, что вы не сломлены. Вы можете достичь своих целей , сосредоточив внимание на правильных изменениях образа жизни.

Есть три вещи, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы окончательно потерять это чутье. Эти вещи могут показаться простыми, но не всегда легкими.

Нет никаких волшебных добавок или сумасшедших упражнений. Последовательность должна быть в центре внимания вашего плана для достижения ваших целей.

Как только вы начнете выполнять эти три вещи, помните, что результаты будут постоянными.

Хорошая новость в том, что мужчине избавиться от жира немного легче, чем женщине. А поскольку накопление слишком большого количества жира увеличивает уровень эстрогена, по мере того, как вы становитесь стройнее, вы будете чувствовать себя лучше и лучше.

Удаление пятен вокруг живота

Точечное уменьшение — это концепция, позволяющая избавиться от жира в одной конкретной области. Идея состоит в том, что заставляя эту часть вашего тела больше потеть, тренируя мышцы в этой области или принимая определенные добавки, вы можете волшебным образом нацелить эту область.

Точечная редукция — это миф.

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно стать стройнее. Период.

У всех разное распределение жира. При определенном процентном содержании жира в организме вы можете увидеть определение в своих квадрицепсах (как я), в то время как кто-то другой может увидеть более четкое определение в своих руках или животе.

Распределение жира у мужчин и женщин сильно различается, и, к сожалению для нас, ребята, мы обычно удерживаем больше жира в районе живота.Ужасный пивной живот. В питании есть даже название для обычного распределения жира в мужском теле: форма тела андроида.

Когда у вас дефицит калорий, ваше тело будет равномерно использовать жир из каждой клетки. Но если у вас больше жира в определенной области, например на животе, может показаться, что это место никогда не меняется, даже когда вы худеете и набираете вес.

Это потому, что нужно терять больше жира, а вам нужно стать стройнее, чтобы увидеть заметные изменения в этой области.

Чтобы стать стройнее, у вас должен быть дефицит калорий.

Если у вас нет постоянного дефицита калорий, что бы вы ни делали, вы не сможете достичь желаемого уровня жира в организме.

Если вы еще не сделали, сначала загрузите наше руководство по питанию, прежде чем применять три концепции, указанные ниже.

Когда вы решите применить эти три концепции, вам понадобится терпение. Отслеживайте свой прогресс по фотографиям, по размеру вашей одежды и по размерам. Если вы отслеживаете свой прогресс только путем взвешивания, вы не получите полной картины.

Из-за гидратации и потребления углеводов задержка воды может меняться от недели к неделе. И ожидать, что каждую неделю вы будете терять несколько фунтов, бесполезно. Общая цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и его количества, достаточного для того, чтобы вытянуть живот, а не набрать «вес, который был у вас в колледже».

А теперь давайте поговорим о трех вещах, которые вам нужно сделать, чтобы наконец избавиться от жира на животе и, что более важно, избавиться от него.

Эти концепции должны быть постоянным изменением образа жизни. Вы не всегда сможете готовить еду во время путешествий или отслеживать свои блюда на моем приятеле по фитнесу. Социальные мероприятия запланированы на в будущем, но следование этим трем принципам помогло моим клиентам и мне сохранить здоровье и избежать повторного накопления жировых отложений, когда жизнь встает на их пути.

Три вещи, которые вы должны сделать: зажигать, тренировать и поддерживать. Позвольте мне объяснить…

Разжечь метаболизм

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или оставаться стройным, я могу гарантировать, что вы потребляете недостаточно белка.

Есть три макроэлемента: углеводы, жиры и белок. Ни один из них не является «плохим» для вас. Как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты работают, если у вас дефицит калорий.

Но белок особенный. Белок — это питательное вещество, которое помогает нарастить драгоценные мышцы (наряду со многими другими тканями) и имеет наивысший уровень насыщения (модное слово, означающее, насколько насыщенная еда делает вас) из трех макроэлементов. Protein сохраняет чувство сытости на более длительный период времени.

Белок также является наиболее метаболически активным из трех макроэлементов. Это означает, что для переваривания белков требуется больше энергии, чем для переваривания углеводов и жиров. Больше потребляемого белка — больше сжигаемых калорий.

Если вы потребляете слишком мало белка в день, вы оказываете медвежью услугу своему метаболизму, и у вас повышается аппетит.

Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира на животе. Для начала установите цель 0,9 г / фунт / день. Для мужчины весом 200 фунтов это 180 граммов белка.

Если вы можете легко достичь этого, не бойтесь увеличивать его до 1,0 г / фунт / день.

Если вы не привыкли есть столько белка, то заметите, что достичь рекомендованной цели очень сложно. Вы также заметите, что на самом деле не хотите есть столько, потому что вы так насытились.

Главное — начинать все свои приемы пищи с того, чтобы в первую очередь съесть белок с тарелки. Это поможет вам избежать переедания и упростит достижение цели с высоким содержанием белка.

Теперь позвольте мне уточнить, есть много продуктов с белком в них , но куски мяса с высоким содержанием жира, такие как бекон или хот-доги, арахисовое масло и сыр, не должны быть вашим основным источником белка. Это приведет к резкому увеличению количества потребляемых вами калорий. Сосредоточьтесь на нежирном мясе и протеиновых коктейлях.

Прочтите мою статью о белке, чтобы узнать больше о еде.

Тренируйте метаболизм

Регулярные силовые тренировки необходимы для избавления от жира на животе.

Силовые тренировки научат ваше тело использовать калории для наращивания мышц и избегать накопления лишнего жира.Это нарастит мышцы, которые вам нужны для поддержания скорости метаболизма, пока вы станете стройнее.

Правильная силовая тренировка увеличит силу и, что еще более важно, ускорит ваш метаболизм. Вашему телу необходимо будет использовать калории, чтобы восстанавливаться после упражнений и восстанавливать мышцы после повреждений.

Наряду с этим, силовые тренировки позволяют поддерживать хороший процент жира в организме, обеспечивая метаболическую подушку, когда вы действительно переедаете.

Я рекомендую как минимум три часа тяжелых силовых тренировок в неделю.Это означает пыхтение и пыхтение после сета, выполнение упражнений в паре один за другим и постепенная перегрузка.

Силовые тренировки должны начинаться для вас сейчас и никогда не должны прекращаться. У нас есть клиенты, которым уже за 60, и они не собираются останавливаться на достигнутом. При правильном руководстве и наставничестве силовые тренировки становятся устойчивыми и полезными.

Поддерживайте метаболизм

Сидячий образ жизни — это худшее, что вы можете сделать для своего здоровья и похудания.

Исследования даже показывают, что вы можете набрать лишний вес и при этом избежать высокого риска заболевания, оставаясь активным.

Даже если вы тренируетесь три часа в неделю , вы ведете малоподвижный образ жизни, если ничего не делаете, кроме этого.

В неделе 168 часов, вы хотите сказать мне, что движения вашего тела в течение трех часов из них активны? Это 1,7% вашей недели. Вам нужно двигаться больше.

Прекратите сокращать обмен веществ : езжайте на лифте, везде ездите и много сидите. Все это складывается. И это нездорово.

Поддерживайте нормальный уровень метаболизма, проявляя активность. Регулярно делайте перерывы из-за стола или дивана, чтобы встать и совершить поездку на колени. По возможности поднимайтесь по лестнице. После ужина прогуляйтесь по окрестностям.

Эти мини-занятия могут быть короткими — даже 5 минут лучше, чем не двигаться. Просто двигайтесь, и со временем вы заметите, что у вас начнется зуд.

Это работает. Города с более низким уровнем ожирения позволяют больше перемещаться пешком. Кроме того, вы сжигаете около 30% своего веса в калориях (60 ккал для мужчины весом 200 фунтов), пройдя милю.

Чтобы пройти милю, нужно ~ 2000 шагов. Это означает, что если делать дополнительные 2000 шагов в день, прогуливаясь по офису, гуляя после обеда или припарковавшись подальше, можно добавить до 420 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю для 200-фунтового мужчины. Если бы вы сделали только это, ничего не меняя, вы бы начали худеть.

Иди пешком.

Так почему я не рекомендую много часов интенсивных кардио? Бег трусцой, интенсивные занятия спортом или кикбоксинг?

Потому что длинные кардио-тренировки средней интенсивности повышают аппетит.

Прохождение дополнительных 2000 шагов в день не окажет заметного влияния на ваш аппетит, что сделает его гораздо лучшим способом поддержать потерю жира.

Бонус: бросить пить

Алкоголь притупляет способность вашего организма усваивать жир даже при дефиците калорий — во время питья и на следующий день. А алкоголь содержит массу дополнительных калорий, которые ничего не делают для вас, кроме как заставляют вас жаждать еще больше калорий в 2 часа ночи, когда вы едете на Uber домой из бара.

Это не значит, что вам нужно навсегда бросить пить.Не волнуйтесь, я тоже люблю пиво. Но прекращайте пить, пока не достигнете желаемого уровня жира в организме.

Поддерживать вес намного легче, чем худеть. Сделайте себе одолжение и сократите потребление алкоголя, чтобы достичь своих целей. Затем, в будущем, вы можете выпить пива или двух после того, как всю неделю тяжело ходили в спортзал и съели весь белок, который только мог.

Сжечь жир

Обратите внимание, как нигде не найти бесконечных часов кардио, скручиваний и диет? Это потому, что эти вещи могут работать для краткосрочных результатов (или не работать вообще), но они делают вас несчастными и не являются устойчивыми.В конечном итоге вы прекращаете все это и в большинстве случаев набираете жир обратно.

Используйте долгосрочный подход. А для потери жира в гонке побеждает медленный и упорный.

Пожалуйста, нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , прежде чем применять эти три принципа.