Как набрать весь: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

Содержание

6 лучших способов набрать лишний вес

Что же такое здоровый образ жизни?

Первое, о чем мы подумали, – это сбалансированное питание. О том, как снизить вес, сегодня знает каждый. Однако проблема лишнего веса не перестает быть актуальной.

Чтобы правильно питаться, необходимо отказаться от некоторых привычек, которые не только способствуют появлению лишней массы тела, но и являются причиной нарушения обмена веществ.

Мы дадим Вам несколько «вредных» советов, которые помогут понять, чего не надо делать тем, кто хочет сохранить отличную форму, кто думает о своем здоровье и хочет быть здоровым.

1. Сидите как можно больше

Многие люди в наше время ведут преимущественно сидячий образ жизни, находясь целый день в сидячем положении на работе и дома перед компьютером, телевизором или с книгой. Рано или поздно подобная малоподвижная жизнь может привести к различным проблемам – в первую очередь к лишнему весу, болям в спине и суставах, отекам ног.

Ходите как можно больше. Постарайтесь во время рабочего дня найти время, чтобы встать, размять мышцы, ведите активный образ жизни во внерабочее время.

2. Спите как можно меньше

Если спать недостаточно, жирная и сладкая еда покажется более привлекательной. Например, люди, спящие меньше рекомендованных врачами 8 часов в сутки, едят больше жиров.

Ученые считают, что сон регулирует производство гормонов, ответственных за аппетит. Меньше сна – больше аппетита. Каждый час недосыпа увеличивает риск переедания на 21 процент. Так что если вы недосыпаете – точно съедите больше, чем вам надо.

3. Почаще ешьте сладкое и жирное

У некоторых любителей сладких и жирных продуктов включается ген ожирения, который провоцирует отложение лишних килограммов.

Эти продукты стимулируют включение особых рецепторов, участвующих в жировом обмене. Каждая насыщенная трапеза провоцирует организм запасать жир так, как у многих поколений наших предков, которым нечасто случалось наедаться досыта.

4. Регулярно устраивайте «праздники живота»

Даже периодические приступы обжорства способны усиливать накопление жировой ткани в организме.

Ученые выяснили, что если мало двигаться и регулярно съедать лишнее хотя бы в течение месяца, прибавка веса будет напоминать о себе еще пару лет.

5. Пейте сладкую газировку

Чем больше люди пьют сладкой шипучей воды, тем меньше они едят нормальной пищи, в которой есть витамины, минеральные вещества, клетчатка и полноценные белки.

Люди, которые подсаживаются на газировку, со временем дозу сладкой воды только увеличивают.

А сахар, которого в ней около 8 чайных ложек на стакан, провоцирует появление лишнего веса и заболеваний обмена веществ.

6. Садитесь на какую-нибудь сложную диету

На самом деле чем сложнее диета – тем меньше шансов, что она принесет пользу организму. Постоянный подсчет калорий и контроль количества съеденного наводит худеющих на мысль, что похудеть невозможно.

За такими мыслями следуют срывы, обжорство, нарушение обмена веществ и набор дополнительных килограммов. А ведь от них можно было избавиться, просто нормализовав рацион – медленно, но гарантированно.

Итак, несколько простых выводов и рекомендаций.

Поддерживайте свое здоровье, прежде всего, изнутри. Ничто не сделают кожу сияющей и красивой так быстро и комфортно, как правильное питание. Уделите время ежедневной ходьбе пешком. Делайте по утрам зарядку, пейте достаточное количество воды и кушайте в свое удовольствие здоровую пищу. Тогда Ваш организм обязательно почувствует облегчение и появятся силы справиться с лишним весом.

Будьте здоровы!

Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий.

Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ.

И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий.  

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса — Общество

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как «постковидная саркопения» — из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания. «Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды «добавляют дров» в аппетит», — заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. «На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита — воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

«Есть такое заболевание — подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность — то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ», — сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. «С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму», — заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. «Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. «Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен», — сказала она.

Поможет ли быстрый метаболизм похудеть или набрать вес?

Вы, наверное, не раз слышали, что успехи в попытках снизить или набрать вес, объясняют «медленным метаболизмом». Но так ли велика роль скорости обмена веществ в нормализации веса? В статье разбираемся с тем, что такое метаболизм и можно ли его ускорить.

Содержание

Что такое метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее, чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография. Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

От чего зависит скорость обмена веществ

Гормоны

Больше всего на скорость метаболизма влияют гормоны щитовидной железы – тиреоидные гормоны. Они отвечают за  регуляцию энергообмена мышц, белой жировой ткани и печени. Если щитовидная железа по какой-то причине функционирует неправильно, нарушается и обмен веществ.

Другие гормоны не влияют на скорость обмена, но связаны с аппетитом: лептин и инсулин могут блокировать чувство голода, сигнализируя о насыщении, а грелин и кортизол, наоборот, посылают в мозг «голодные» сигналы.

Геном

Считается, что скорость основного обмена определяется генетически на 30 процентов. Это означает, что существуют генетические варианты, которые связаны с высоким или низким энергообменом, а значит, влияют на то, как человек худеет и набирает вес.

Исследователи определили такие последовательности и отнесли к ним, например, варианты генов рецептора лептина (гормона голода). Тем не менее механизмы влияния таких последовательностей на метаболизм пока до конца не изучены.

Возраст

Раньше считалось, что метаболизм постепенно замедляется с возрастом, однако в этом году вышло исследование,  показывающее более точное изменение скорости обмена.

Оказывается, обмен веществ замедляется с одного года до двадцати (примерно по три процента в год), после чего остается стабильным до шестидесяти лет, затем замедляется снова (около 0,7 процента в год).

Температура

Также на скорость обмена веществ влияет температура. Стандартной считается температура 20-25 градусов Цельсия, при которых расходуется около одной килокалории на килограмм веса в час. При повышении температуры это число растет.

Телосложение

Считается, что люди с более тучным телосложением тратят больше калорий, даже находясь в покое и не выполняя физических нагрузок.

Пол

У мужчин обычно больше мышечной ткани и меньше жировой, что повышает их расходы энергии.

Микробиота

Еще один фактор, влияющий на скорость базального метаболизма – состав микробиоты. Бактерии кишечника не только защищают оболочку кишечника, но и помогают пищеварению – расщепляют клетчатку, уменьшают всасывание холестерина и усиливают всасывание витаминов.

В одном из исследований показано, если лабораторным мышам подсадить микробиоту людей с ожирением, грызуны будут быстрее набирать вес.

Ожирение – вина «медленного метаболизма»

По данным ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых старше 18 лет имели избыточный вес. Из них свыше 650 миллионов страдали ожирением. Важно понимать, что к категории людей с избыточным весом врачи относят тех, чей индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, с ожирением – ИМТ больше 30. Индекс массы тела можно посчитать по простой формуле.

Принято считать, что на эффективность снижения и набора веса влияет скорость основного обмена, однако это не совсем так. Исследования показывают, что люди с более медленным метаболизмом не имеют большей склонности к набору веса. На эффективность, напротив, повлияли факторы полного метаболизма, то есть потребление калорий и их расход на физическую активность (высокоинтенсивная нагрузка, количество ежедневно сделанных шагов), а также регулярное ведение журнала съеденных продуктов и взвешивания.

Снижение веса врачи советуют лишь при ожирении и избыточной массе тела. Это важно для нормализации уровня холестерина и глюкозы, а также показателей кровяного давления.

Несмотря на то что человек не может изменить метаболизм, можно контролировать сжигаемые калории с помощью физической активности. Для этого  рекомендуют:

  • На начальном этапе снижать вес не более, чем на 10 процентов. Снижение не должно превышать 0,5–1 килограмм в неделю на протяжении полугода.
  • Диету с дефицитом до 1000 килокалорий.
  • Занятия спортом 30–45 минут 3–5 раз в неделю.
  • Занятия поведенческой терапией, которая поможет следить за питанием, поставить реалистичные цели и изменить пищевые привычки.

Для поддержания здорового образа жизни и профилактики ожирения людям с нормальным ИМТ рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут интенсивной. Также врачи советуют сокращать время, проводимое сидя или лежа.

На заметку

  • Метаболизм – совокупность тысяч реакций организма для поддержания жизни. Расход энергии делят на основной обмен (затраты в нормальных условиях без физической активности) и прибавку в виде ежедневных затрат и потребления килокалорий.
  • Скорость основного метаболизма в основном зависит от уровней гормонов щитовидной железы, частично влияют другие гормоны, геномная последовательность, возраст, пол, температура, телосложение и состав микробиоты.
  • На эффективность снижения и набора веса не влияет скорость основного обмена. Нормализация веса рекомендована только людям с индексом массы тела выше 25. Похудеть поможет диета с дефицитом килокалорий, занятия спортом 30–45 минут несколько раз в неделю и поведенческая терапия. Для людей с нормальным ИМТ рекомендуется поддерживать здоровый вес с помощью умеренных или интенсивных физнагрузок.

Узнать больше об особенностях своего метаболизма, а также о предрасположенности к непереносимости алкоголя, кофеина, лактозы и глютена, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Больше статей о питании и здоровом весе в блоге Атлас:

  • Nature Communications, Analysis of human metabolism by reducing the complexity of the genome-scale models using redHUMAN, 2020
  • Physiological and Biochemical Zoology, Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness, 2004
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, 2010
  • Физиология человека под редакцией В. М. Покровского и Г. Ф. Коротько, 2007
  • Science, Daily energy expenditure through the human life course, 2021
  • Science, Cultured gut microbiota from twins discordant for obesity modulate adiposity and metabolic phenotypes in mice, 2013
  • ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, 2021
  • The American Journal of Clinical Nutrition, Does basal metabolic rate predict weight gain?, 2016
  • Journal of Medical Internet Research, What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring, 2017
  • NIH, Aim for a Healthy Weight
  • ВОЗ, Физическая активность, 2020

Как помочь недоношенному малышу набрать вес

Как понять, что ваш грудничок развивается, как положено? Набор веса — вот он, объективный фактор правильного развития малютки. Иногда все идет не так, как бы нам хотелось. Ребенок может отставать по этому показателю.
  • Он родился раньше времени.
  • Не справляется с необходимым объемом молока.
  • Имеет заболевания или хирургические вмешательства, препятствующие набору массы.
  • Недоношенные детки, появляясь на свет, весят меньше 2,5 килограмм. Чтобы скорее поправляться, им нужно большое количество пищи. Ведь именно она дает пластический материал и энергию. Но как быть, если сосательные рефлексы еще не до конца развиты, а объем желудка катастрофически мал?

    Анна Бахарева, врач-педиатр клиники «Энерго»:

    Для недоношенных детей неонатологи используют специальные формулы по питанию для расчета калоража. Если ребенку не хватает калорий, употребляемых с материнским молоком, то вводят специальное питание энергетически более выгодное для малыша питание. Но при этом какого бы качества и количества не было материнское молоко его все равно обязательно используют в рационе ребенка.

    У преждевременно родивших женщин молоко немного отличается по составу от «зрелого». Белка в нем гораздо больше, а вот процент жиров ниже. Оно хорошо усваивается недоношенными малышами. Однако в ряде случаев, организм мамы не успевает подготовится и не обеспечивает ее молоком вовсе.

    Тогда стоит обратиться к специализированному питанию Nurticia Infatrini. Это лечебная смесь для малышей с рождения до 1,5 лет. Не смотря на то, что ее состав приближен к маминому грудному молоку, назначить ее может неонатолог или педиатр.

    Как действует Инфатрини?

  • Подготавливает ослабленный организм к компенсаторному «скачку» роста.
  • Насыщает белком (2,6г/100мл) и питает энергией (100ккал/100мл).
  • Восполняет запас жизненно-важных насыщенных кислот (омега-3 и омега-6). Формирование зрения и нервной системы происходит лучше.
  • Поддерживает нормальный рост и развитие костной ткани благодаря кальцию и витамину D.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  • Укрепляет иммунитет, снижает вероятность возникновения инфекций.
  • Одна бутылочка смеси рассчитана на 1 килограмм веса в сутки. При этом она может использоваться как в чистом виде, так и в качестве ингредиента для прикорма.

    Где приобрести диетическое питание?

    Продукты для диетического питания и здорового образа жизни все популярнее, магазинов по их продаже все больше. А как дело обстоит с ценой и ассортиментом?

    О рынке детских товаров: рост и перспективы

    Директор интернет-магазина Helptomama рассказывает о том, как чувствует себя категория детских товаров в период кризиса.

    Helptomama: праздник, который всегда с тобой

    Детскому интернет-магазину Helptomama — 5 лет! При поддержке Комитета по социальной политике Санкт-Петербурга и Администрации Московского района юбиляр в субботу, 3 сентября, проводит большой праздник под девизом «Дай пять!» в Московском парке Победы (территория аттракционов Гагарин-парка).

    Как набрать вес без вреда для здоровья — Zira.uz

    В настоящее время людей с избыточной массой тела в разы больше, чем людей с дефицитом массы тела. Однако проблема недостаточной массы тела все же существует и для ее решения порой требуется в разы больше усилий, чем для банального похудения.

    Нужна ли коррекция недостаточного веса

    Для того, чтоб ответить на этот вопрос необходимо проанализировать  его прежде всего с точки зрения здоровья человека.

    Если человек с дефицитом веса хорошо себя чувствует, имеет хороший аппетит и не испытывает проблем со здоровьем, то особых показаний к обязательному набору массы тела нет.

    Если же дефицит массы тела связан с недоеданием или какими-то заболеваниями, если он сам приводит к проблемам со здоровьем (ухудшению самочувствия, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, нарушению половой функции и пр.), то в этих случаях коррекция массы тела необходима.

    Отдельно стоит рассматривать коррекцию недостаточного веса с эстетической точки зрения, если нет прямых показаний по состоянию здоровья.

    Дело в том, что при попытке набора веса у худых от природы людей часто возникают компенсаторные реакции, препятствующие данному процессу, например, потеря аппетита, проблемы с пищеварением, появление нервозности и т.д.

    Поэтому подходить к процессу набора массы тела следует очень продуманно. Необходимо составить рациональную программу питания с умеренным профицитом калорий, а также подключить физическую активность, способствующую набору мышечной массы.

    Что и как нужно есть, чтоб набрать вес

    Не стоит повышать калорийность рациона за счет увеличения порций, потому что люди, имеющие недостаток веса, чаще всего имеют не самый лучший аппетит и им довольно сложно съесть больше своей обычной порции. Повышать калорийность рациона лучше за счет выбора высококалорийных продуктов, имеющих высокую энергетическую и пищевую ценность. Однако нужно понимать, что потребление фастфуда, большого количества сахара и жиров в сочетании с профицитом калорий может привести к ухудшению липидного профиля крови, усилению воспалительных процессов в организме, расстройствам пищеварения и другим негативным последствиям.

    Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой и другими ценными нутриентами. Например, вместо сладкой булочки лучше съесть бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или с сыром; вместо хлопьев на завтрак лучше сварить кашу или сделать яичницу; вместо мороженого съесть йогурт; вместо шоколадки перекусить орехами и сухофруктами и т.д.

    Также при наборе веса при отсутствии аппетита можно увеличивать калорийность рациона за счет жидких калорий. На помощь придут различные смузи, коктейли, кефир и йогурты. 

    Кроме того не стоит забывать про перекусы. Это должны быть продукты с высокой пищевой ценностью, но при этом не сильно влияющие на аппетит: сухофрукты, сыр, орехи, фрукты и т.д.

    Содержание приемов пищи и их количество

    Количество приемов пищи подбирается в каждом случае индивидуально с учетом аппетита, отсутствия проблем с пищеварением и социального комфорта.

    Например, частые приемы пищи могут быть комфортными для тех, кто не может съесть норму калорий в основной прием пищи и “добирает” ее в дополнительные перекусы. Кому-то напротив, частые приемы пищи не представляются возможными из-за социальной среды, в которой он находится. Не всем удобно и комфортно перекусывать на рабочем месте. В этом случае стоит повышать калорийность основных приемов пищи. 

    В любом случае, для того, чтоб поправиться придется набраться терпения. Это долгий процесс, который требует режима не только в еде. Необходимо также нормализовать режим труда и отдыха, максимально снизить уровень стресса в своей жизни,  а также подключить адекватную физическую нагрузку.

    1 659

    здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

    Потеря веса является серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

    Учитывая, что непрекращающаяся «битва за выпуклости» находится в центре внимания стольких людей, быть слишком худым может показаться неплохой проблемой. Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

    Путь к улучшению самочувствия

    Жир имеет плохую репутацию из-за того, что он вызывает у людей избыточный вес и ожирение.Однако не все жиры вредны. На самом деле, расщепление и накопление энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми тело использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

    Энергия, накопленная в жире, поможет вам справиться с напряженной работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспаления (отека) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

    Вы можете определить, имеете ли вы недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ).Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета балла. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня вашей активности.

    Ваш врач может назначить вам программу увеличения веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не разрешение сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровая прибавка в весе требует сбалансированного подхода, как и программа по снижению веса.

    Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса.Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питательных веществах. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к лишнему весу, они все равно могут нанести вред вашему телу. Для здорового набора веса могут помочь следующие советы:

    • Добавьте полезные калории. Вам не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив начинку из орехов или семян, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, фрукты или тосты из цельного зерна.
    • Насыщайтесь питательными веществами. Вместо пустых калорий и нездоровой пищи ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое может помочь вам нарастить мышечную массу. Кроме того, выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питательных веществ, даже если вы имеете дело со сниженным аппетитом.
    • Перекусить. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Рассмотрите такие варианты, как смесь, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом.Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», важные для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
    • Ешьте небольшими порциями. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться вам непривлекательным. Подумайте о том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий.
    • Насыпать. В то время как слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашей цели по весу, силовые тренировки могут помочь.Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес, наращивая мышцы.

    Прежде чем приступить к программе увеличения веса, поговорите со своим врачом. Недостаток веса может быть связан с основной проблемой со здоровьем. Это не исправить изменением диеты. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботится о том, чтобы произошли здоровые изменения.

    На что следует обратить внимание

    Люди с недостаточным весом, как правило, не получают достаточного количества калорий для подпитки своего тела.Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

    • Задержка роста и развития.  Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
    • Хрупкие кости.  Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к слабости костей и остеопорозу.
    • Ослабленная иммунная система.  Когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
    • Анемия.  Это состояние может быть вызвано нехваткой витаминов железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
    • Проблемы с фертильностью.  У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию.
    • Выпадение волос.  Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость, истончение кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

    Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

    • Генетика.  Если вы были худыми со школы и это передается в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть естественный низкий аппетит.
    • Высокая физическая активность.  Если вы спортсмен, то, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на массу тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжечь больше калорий, чем люди, которые ведут малоподвижный образ жизни.
    • Болезнь.  Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма усваивать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели, не прилагая усилий, это может быть признаком заболевания, например проблем с щитовидной железой, диабетом, заболеваниями пищеварения или даже раком. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
    • Лекарства.  Некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
    • Психологические проблемы.  Наше психическое благополучие влияет на все аспекты нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Сильные страхи и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультацию, которые могут вам понадобиться.

    Вопросы к врачу

    • Как мне набрать вес, если я не голоден?
    • Недостаток веса более опасен для младенцев?
    • Какие доступные и полезные продукты помогут мне набрать вес?
    • Должен ли я прекратить тренировки, если у меня недостаточный вес?
    • Должен ли я прекратить принимать лекарства, отпускаемые по рецепту, если у меня недостаточный вес?

    Ресурсы

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Пытаетесь набрать вес? Эти 7 стратегий могут помочь

    Около двух третей населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, но есть и часть населения с недостаточным весом — и это тоже проблема.

    «Реальность такова, что многие пациенты — особенно пожилые люди и больные раком — изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его», — говорит Эми Карион, зарегистрированный диетолог в Институте рака Генри Форда.«Мало того, что недостаточный вес иногда приводит к недоеданию, он также может увеличить риск заражения и негативно повлиять на результаты лечения людей с хроническими заболеваниями».

    Как набрать вес здоровым способом

    Преднамеренное изменение веса, будь то похудение или набор, не так просто. Со временем ваше тело вырабатывает своего рода «заданную точку» веса, которую бывает трудно изменить. Если у вас недостаточный вес из-за состояния здоровья или быстрого обмена веществ, или вы хотите нарастить мышечную массу, стратегии для здорового набора веса в основном одинаковы:

    1. Увеличьте потребление калорий: Спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, должен стратегически увеличить потребление калорий.Ешьте много высококалорийных продуктов, таких как мясо, богатое белком, полезные жиры и цельнозерновые продукты. Борьба с раком или дряхлость из-за старения? Ешьте все, что вам нравится. Торт, печенье, молочные коктейли, все это честная игра. Цель состоит только в том, чтобы потреблять больше калорий.
    2. Ешьте чаще: Чем чаще вы едите, тем больше калорий вы потребляете. Если вы легко насыщаетесь, подумайте о том, чтобы есть от 5 до 7 приемов пищи в день вместо стандартных 3.
    3. Потребляйте калории: Добавляйте добавки к своим блюдам, чтобы увеличить количество калорий.Сверху овсянку, йогурт и салаты с орехами. Посыпать сыром супы, рагу и омлет. Добавляйте молотое льняное семя в протеиновые коктейли и смузи. Вы даже можете съедать ложку арахисового масла при каждом приеме пищи.
    4. Попробуйте жидкости: Трудно жевать? Страдаете от усталости? Не хотите готовить? Жидкие калории в виде коктейлей, богатых питательными веществами, могут быть отличным вариантом. Бонус: эти высококалорийные коктейли богаты питательными веществами, но менее сытны, чем, скажем, яблоко. «Желудок не чувствует калории, он чувствует объем», — говорит Карион.
    5. Пейте жидкости глотками между приемами пищи: Вместо того, чтобы пить напитки, не содержащие калорий, пейте их в течение дня, чтобы съедать больше во время еды. «Вы не хотите быть настолько полными и раздутыми, чтобы у вас не было места ни для чего другого», — говорит Карион. Кроме того, если вы пьете высококалорийные напитки, вы получаете дополнительные калории, белки, углеводы и жиры, не задумываясь об этом.
    6. Запаситесь жирами: Если вы здоровы, но имеете недостаточный вес, или если вы спортсмен, желающий набрать мышечную массу, один из лучших способов набрать вес — употреблять полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, авокадо. и жирная рыба, такая как лосось.
      Если вы боретесь с хроническим заболеванием или страдаете от возрастного снижения аппетита, попробуйте все вышеперечисленное, а также жирные молочные продукты, такие как сливочный сыр, сметана, жирные взбитые сливки и жирное мороженое. .
    7. Продолжайте заниматься спортом: Упражнения важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Это также может помочь вам набрать вес (особенно полезны силовые тренировки). Бонус: регулярные физические упражнения также могут повысить аппетит.

    Вы набрали вес: что теперь?

    Прежде чем приступить к программе или начать работать над набором веса, важно знать, на каком уровне вы находитесь.«Недостаточный вес» определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Ваш ИМТ – это ваш вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах в квадрате. (Только имейте в виду, что ИМТ не учитывает мышечную массу.)

    Когда пришло время начинать, попробуйте медленный и устойчивый подход. «Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий», — предлагает Карион. «Начните с увеличения на 100 калорий в день в течение нескольких дней, а затем доведите до 500 дополнительных калорий в день».

    Самое главное, если вы страдаете от необъяснимой потери веса или не можете набрать вес, несмотря на увеличение потребления калорий, обратитесь к врачу.Несколько заболеваний могут привести к нездоровой потере веса. Ваш врач может помочь исключить серьезную проблему со здоровьем.


    Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

    Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

    Эми Карион, RDN, является зарегистрированным врачом-диетологом, работающим в Институте рака Генри Форда.

    Как набрать вес – Forbes Health

    Когда дело доходит до набора веса, не торопитесь, говорят эксперты. Как и потеря веса, увеличение веса (особенно безжировой массы тела) должно происходить постепенно, чтобы сердечно-сосудистая система могла приспособиться, говорит Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням в Kroll Medical Group в Мальборо, штат Нью-Джерси.

    «Обычно от одного до двух фунтов в неделю — это максимальная показанная прибавка в весе», — говорит доктор.Кролл. «Быстрое увеличение веса может вызвать чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что приведет к проблемам с сердечным выбросом».

    «Это может вызвать проблемы с кровяным давлением, накопление жидкости в легких и нижних конечностях, а также может быть токсичным для печени», — добавляет он. «Кроме того, быстрое увеличение веса может вызвать увеличение жировой ткани».

    Прежде чем набирать вес, лучше проконсультироваться с врачом, добавляет Мэри Вирц, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и консультант Fit Healthy Momma.

    «Каждый человек действительно очень индивидуален с точки зрения соответствующих целей по увеличению веса, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, лекарства и многое другое», — говорит Виртц.

    Аткинсон добавляет, что если вам трудно набрать вес, вы можете «подумать о том, чтобы оставаться немного выше здорового процента жира в организме [процент от общего веса тела, который состоит из жира в пропорции к безжировой массе, органам, тканям и вода], потому что, когда вы вернетесь в поддерживающий режим, вы, вероятно, естественным образом избавитесь от жира.

    Вас также могут заинтересовать мониторы артериального давления, доступные на Amazon



    Подключаемый монитор артериального давления iHealth Track


    Хранение данных

    99 показаний на устройстве, неограниченно в приложении

    Доступны различные размеры манжет?



    Беспроводной тонометр Omron серии 10 для измерения артериального давления на плече


    Хранение данных

    200 показаний на устройстве, неограниченно в приложении

    Доступны различные размеры манжет?



    Тонометр Beurer BM 26 для измерения артериального давления на плече


    Хранение данных

    30 показаний на пользователя на устройстве

    Доступны различные размеры манжет?



    Беспроводной монитор iHealth Ease


    Доступны различные размеры манжет?



    Тонометр на руку FORA P30 Plus


    Доступны различные размеры манжет?



    Автоматический тонометр Microlife BPM1


    Доступны различные размеры манжет?

    (Примечание: все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены. )

    Увеличьте потребление калорий

    Чтобы набрать вес, требуется профицит калорий, а это означает, что нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, говорит Аткинсон. Эксперты также предполагают, что для увеличения мышечной массы тела обычно требуется потребление белка в количестве от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в день.

    Поскольку каждый человек с недостаточным весом имеет разные потребности в питательных веществах, Аткинсон также рекомендует обратиться к врачу, который может оценить результаты общего анализа крови, чтобы проверить наличие дефицита витамина B или железа.

    «Пациенты с недостаточным весом часто имеют индивидуальные дефициты витаминов группы В, такие как низкий уровень тиамина, фолиевой кислоты и цианокобаламина», — говорит доктор Кролл. «У них также низкий уровень железа, что может привести к анемии».

    Если вы обнаружите, что у вас есть дефицит питательных веществ, вы и ваш врач можете обсудить, может ли быть полезно начать принимать добавки.

    Сколько дополнительных калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

    Стремитесь добавлять от 300 до 500 калорий в день сверх вашего поддерживающего потребления калорий, чтобы набирать вес медленным и здоровым способом, советует доктор.Кролл и Виртц.

    Медленное увеличение калорий позволяет организму приспособиться к потребности в калориях и, таким образом, обеспечить необходимую энергию для безопасного увеличения веса, говорит Кьяриелло, но качество этих калорий по-прежнему важно. «Обработанные продукты с высоким содержанием жиров и калорий не являются здоровым выбором и могут привести к нежелательному увеличению веса», — говорит она.

    Сосредоточьтесь на здоровом питании

    Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище, говорит Кьяриелло. К ним относятся:

    • Цельные зерна, , такие как овсянка и лебеда, содержащие необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
    • Свежие фрукты и овощи, , такие как шпинат, брокколи и яблоки, содержащие необходимые витамины, минералы и клетчатку.
    • Нежирный белок, , такой как курица и рыба, которые содержат аминокислоты для развития мышц.
    • Ненасыщенные жиры , такие как оливковое масло и авокадо, которые отлично подходят для здоровья сердца.
    • Достаточное потребление жидкости , особенно воды, которая необходима для гидратации и регулярного стула.

    Переедание нездоровыми жирами и сахарами не является хорошей идеей, даже если вы пытаетесь набрать вес, поскольку эти группы продуктов питания могут привести к проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление и диабет. «Жареные продукты, содержащие добавленный сахар и/или соль или не богатые питательными веществами, должны быть ограничены», — говорит Кьяриелло. «Чтение этикеток на пищевых продуктах полезно и дает представление об ингредиентах».

    На протяжении всего процесса набора веса обязательно контролируйте уровень холестерина и липидов с помощью регулярного анализа крови, чтобы убедиться, что ваши уровни здоровы, говорит Аткинсон. Он также советует использовать глюкометр для проверки уровня сахара в крови натощак, чтобы убедиться, что он не слишком высок.

    Вас также могут заинтересовать глюкометры, доступные на Amazon



    LifeScan OneTouch Verio Flex






    Ascensia Contour Next One




    (Примечание: все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

    Увеличьте потребление белка

    Чтобы нарастить мышечную массу, людям нужно около 2 граммов белка на килограмм веса тела, говорит Аткинсон. «Итак, если бы мы подсчитали, что для человека, который весит 170 фунтов или 77 килограммов, он потреблял бы от 108 до 154 граммов белка в день», — говорит он.

    Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают потерю мышечной массы и уменьшают количество мышц, которые теряются с возрастом, говорит Олусеун Олуфаде, M. Д., спортивный врач, который работает с рядом организаций и профессиональных спортивных команд, включая Университет Эмори, Atlanta Hawks и U.S. Soccer. «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу», — говорит он. «Пища, которая содержит 10 граммов белка, включает 40 граммов вареной курицы без кожи, 50 граммов консервированного тунца, 120 граммов тофу, 60 граммов орехов и 40 граммов вареной нежирной говядины, свинины или баранины».

    Чтобы увеличить потребление белка, рассмотрите возможность добавления источников белка животного происхождения, таких как птица, рыба, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог, растительных источников, таких как фасоль и чечевица, орехи, семена, тофу, цельные зерна, и, в меньших количествах, фрукты и овощи, говорит Вирц.Протеиновые порошки, коктейли и батончики также являются легкими источниками белка на ходу.

    Медицинский работник может помочь вам определить правильное количество белка, необходимое для набора веса, исходя из вашего типа телосложения и потребностей.

    Рекомендуемый партнер



    Ritual Essential Protein Daily Shake 18+


    Ингредиенты

    Холин, белок, кальций, натрий, без сахара



    Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+


    Ингредиенты

    Холин, белок, кальций, натрий, железо

    (Примечание: все цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

    Идеи перекусов для набора веса

    Кому может понадобиться набрать вес?

    Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг могли порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, поскольку в настоящее время ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к потере веса. Медицинские состояния и другие причины, препятствующие набору веса, включают:

    • Раки.
    • Расстройства пищевого поведения.
    • Сахарный диабет 1 типа.
    • Гипертиреоз.
    • Стресс, депрессия или тревога.
    • Инфекции, включая ВИЧ/СПИД, туберкулез, паразитарные и другие.
    • Целиакия.
    • Генетика (вы родились с высокой скоростью метаболизма).
    • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, в том числе химиотерапевтические.
    • Диарея.
    • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

    Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение массы тела, включают:

    • Вы долго находились в больнице и похудели.
    • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

    Как определяется недовес?

    Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. (См. в справочном разделе ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. Женщины в четыре раза чаще имеют недостаточный вес, чем мужчины. Наиболее уязвимыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

    Чем опасен для здоровья недостаток веса?

    Хотя ожирение чаще упоминается в новостях как серьезная проблема со здоровьем, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем.Риски для здоровья могут включать:

    Какие общие понятия о том, как набрать вес?

    Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Старайтесь потреблять на 300–500 калорий в день больше, если вы хотите медленно набирать вес. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро. Употребление на 500 калорий в день больше, чем вы сжигаете, приводит к новому фунту массы тела в неделю. Общие правила включают более частое питание (пять-шесть раз в день), употребление большего количества жиров и белков.

    Что НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

    Не ешьте нездоровую пищу. Употребление чипсов, сладких газированных напитков, пончиков и конфет добавят вам лишних килограммов, но не станут источником здорового набора веса. Этот вес в основном будет располагаться вокруг вашего живота, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая наращивает мышечную массу, например, продукты, богатые белком.

    Какие популярные здоровые продукты, богатые калориями?

    Примеры высококалорийных продуктов:

    • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или гриль, не жарьте во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
    • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
    • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, сливочное масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.

    Какие полезные советы помогут вам набрать вес?
    • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съедать больше, не чувствуя себя слишком сытым.
    • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не чувствовать себя сытым.Кроме того, пейте меньше жидкости во время еды.
    • Пейте напитки, которые добавляют калории, такие как цельное молоко или сливки, соки, коктейли и смузи, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, которые не содержат калорий.
    • Добавляйте приправы или «добавки», когда можете. Добавляйте к еде сухофрукты, измельченные орехи или семечки, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте пищу с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавить хумус или авокадо в бутерброды или крекеры/овощи.
    • При употреблении хлопьев используйте цельное молоко, половину и половину и добавляйте сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если вы обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Делайте то же самое при приготовлении яичницы-болтуньи, супов, подливок, запеканок и десертов.
    • Выберите мясо, курицу и рыбу в панировке. Выбирайте мясо с более высоким содержанием жира, такое как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое в горшочках, короткие ребрышки, салями и колбасу.
    • Выбирайте фрукты, консервированные в сиропе, а не сок, и тунец, консервированный в масле, а не в воде.
    • Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое/миндальное/кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
    • Если вы предпочитаете не готовить или хотите перекусить, запаситесь отдельными стаканчиками для пудинга, йогурта или творога, сырной посыпки, батончиков мюсли, торговых упаковок со смесью, говяжьих палочек, орехов, семечек, коробок для сока и коробки шоколадного молока.
    • Коммерческие добавки, такие как батончики-заменители еды, также являются вариантами.

    Идеи для закусок

    В следующих таблицах представлены варианты закусок и количество калорий.

    Закуски с содержанием от 100 до 250 калорий включают:

    Закуска Калорийность
    Ломтики яблока и 2 ст.л. карамельный соус 200
    1/4 блока тофу и 1 ст. сливочного или оливкового масла для обжаривания 200
    Эдамаме (1 чашка) и 1 ст.оливкового масла 200
    Хумус (2 унции) и порция крекеров 200
    Чипсы тортилья и сальса и 2 ст.л. сметаны или 2 ст. шелковый тофу 200
    1/2 стакана Jello® и 2 ст.л. взбитые сливки 100-150
    Зажарены жареные нут (1/2 чашки) и соль и перец 150
    1/2 авокадо на 1 ломтике Тост 250
    4-х кусок курицы McDonald Nuggets 150 150
    McDonald’s Small Lat-Cream Cone 150 150
    Средний Чай Латте из соевого молока 240
    1 Замороженные вафли с 1 ст. сливочного масла и 1 ст. сиропа 250
    Английский кекс и 1 ст. ореховое масло 250
    Ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
    1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

    Идеи закусок с калорийностью от 300 до 9002 калорий включают:

    Закуска Количество
    калорий
    6 унций.контейнера подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
    1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи/семена/сухофрукты/чиа или лен 300
    1/2 стакана риса/лапши с 1 ст. сливочного/оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
    1 нарезанное яблоко или банан с
    2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка
    300
    3 печенья с шоколадной крошкой и
    1 чашка шоколадного молока
    300
    Простой рогалик и 2 ст. сливочный сыр 300-400
    1 куриная ножка и 1/2 стакана картофельного пюре 400
    1 конверт овсяных хлопьев быстрого приготовления, приготовленных на 1/2 стакана 2% молока, с добавлением 1 ст. коричневого сахара, 1 ст. сливочного масла и 1 ст. Raisins 350 350 950
    1 Половина унции шоколадный бар (молоко или темное) и 1/4 Кубок миндаля 400

    Закуска с 500 до 700 калорий:

    Закуска Количество калорий
    1/2 Кубка тунца или яичного салата сэндвич и 1 чашка 2% молока 600-700 600-700
    1/2 Кубок Максимальный микс и 8 унцийсок 520
    2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 чашка шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смесь коктейля) 650
    Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650
    Закусочная лепешка: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонеза и 1 стакан шоколадного молока 700
    Пита, намазанная 1/4 стакана хумуса, начиненная нарезанным авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
    82 Крупная выпечка черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

    Приправы и «добавки» для повышения калорийности:

    «Дополнительно» Калорийность
    1 ст.джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
    2 ст. Hummus, Guacamole 50-60
    1 ломтик бекона 50-60 50-60
    8-10 оливок 50-60
    1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т. д.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100
    ¼ стакана тертого сыра, изюма или других сухофруктов, сухариков 100
    ¼ чашки гайки или след смеси, тыква или семена подсолнечника 200
    1 темное или молочное шоколадно-бар 200
    1/2 чашки Granola 200

    21 «здоровая» привычка, которая заставляет вас набирать вес — ешьте это, а не то

    Наука и методы исследований постоянно развиваются, а это означает, что рекомендации по снижению веса постоянно пересматриваются.Таким образом, то, что мы, возможно, считали полезным для здоровья несколько десятилетий назад (например, убедитесь, что все, что вы едите, не содержит жира), теперь было опровергнуто как фактическое содействие увеличению веса. Так что, если вы думаете, что едите здоровую пищу, но при этом набираете вес, это может быть потому, что то, что для вас «здорово», совсем не так.

    Чтобы убедиться, что вы не стали жертвой мифов о здоровье, разрушающих диету, или следовали устаревшим советам, мы собрали фиктивные «здоровые» привычки, которые не только остановят ваш прогресс в похудении, но и могут привести к набору веса. несколько фунтов.Посмотрите, какие дурацкие советы о здоровье вас одурачили, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

    iStock Photos

    По мере того, как доказательства против сахара продолжают накапливаться, потребители ищут способы не только съесть свой пирог, но и буквально. Чтобы удовлетворить спрос, производители продуктов питания штампуют упакованные продукты без сахара, такие как пудинги, печенье и газированные напитки, но не перекручивайте их; эти варианты не помогут вам сократить. На самом деле, они могут иметь противоположный эффект на ваш кишечник.Многие искусственные подсластители вызывают высвобождение инсулина (основного гормона для накопления жира в нашем организме) в кишечнике, потому что они сладкие, как сахар. Кроме того, когда производители убирают сахар из продуктов, они часто добавляют вредные для вас жиры, такие как пальмовое масло и сливки, чтобы компенсировать вкус. Они также используют сахарные спирты, которые могут оказывать слабительное действие, если употреблять их в избытке. Вывод: если вам хочется чего-нибудь сладкого, откажитесь от вариантов «без сахара» и ешьте то, что вам действительно хочется, в умеренных количествах. (Если вы диабетик, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать о здоровых и безопасных способах сократить количество обработанных продуктов «без сахара» в вашем рационе.) Чтобы узнать больше о том, как избавиться от тяги к сладкому и колбасе, ознакомьтесь с этими 20 советами от медицинских экспертов о том, как отказаться от сахара!

    СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

    Shutterstock

    Здорово, что вы так привержены своим тренировкам, но если вы тратите все свое свободное время на спринт и поднятие тяжестей, вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления и восстановления, что может увеличить риск получения травмы и на самом деле препятствуют вашему прогрессу, объясняет Джей Кардиелло , эксперт по фитнесу и питанию, который лепил тела некоторых из крупнейших суперзвезд музыкальной сцены, включая 50 Cent и J. Ло. Чтобы убедиться, что вы даете своему телу время простоя, которое ему необходимо, Кардиелло предлагает брать один или два выходных дня в неделю.

    БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

    Shutterstock

    Будь то долгая пробежка, сногсшибательный barre-sesh или горячая тренировка йоги, было бы ошибкой считать, что это не будет полным без похода в бар с напитками. «Если у вас есть привычка «заправляться» протеиновым коктейлем или смузи после каждой тренировки, вы можете пересмотреть свое решение», — говорит зарегистрированный диетолог Kayleen St.Джон, MS, RD , адъюнкт-профессор питания в области пищевых исследований в Нью-Йоркском университете. «Для большинства тренировок продолжительностью более часа вполне достаточно употребления богатой белком пищи после них. Употребление протеинового коктейля между ними, скорее всего, не нужно, а вместо этого просто увеличивает потребление калорий». (См.: 7 способов, которыми смузи помогут вам набрать вес.) Если вы не планируете принимать пищу в дополнение к своему смузи после тренировки, то, во что бы то ни стало, выпейте смузи. На самом деле, сделайте его одним из этих 22 лучших рецептов протеиновых коктейлей для похудения.

    Shutterstock

    Если вы регулярно экономите калории в те дни, когда планируете выпить или пообедать после работы, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Причина: трудно поддерживать хорошие привычки в еде и контролировать порции, когда вы голодны. Чтобы избежать переедания, перекусите чашкой молодой моркови или унцией миндаля, прежде чем отправиться на встречу с друзьями. Если вы пьете алкоголь, ограничьтесь максимум двумя напитками, чтобы сэкономить калории и не опьянеть и не потерять самообладание.

    Shutterstock

    Поскольку все больше людей полагаются на легкие закуски, а не на полноценные приемы пищи, чтобы подпитывать свой день, кажется, что все находятся в поисках следующего кусочка, который поможет им оставаться в форме. К сожалению, маркетологи нас обманывают. И они набрасывают вводящие в заблуждение фразы, ориентированные на здоровье, такие как «цельнозерновой», «без глютена» и «с низким содержанием жира» на продукты, которые содержат столько же (а во много раз больше) сладких лакомств, как мороженое и печенье. Так что, если кажущиеся здоровыми закуски, такие как ароматизированный йогурт, цельнозерновые хлопья, крендельки и сухофрукты, являются частью вашего репертуара перекусов, вы можете работать против своих целей на тренировке.

    Shutterstock

    Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому разумно держаться подальше от них. Но не все жиры должны быть в вашем списке «не есть». На самом деле, потребление полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло, действительно может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но также помогают дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать усилиям по снижению веса», — объясняет зарегистрированный диетолог Лори Занини, RD, CDE . Не говоря уже о том, что продукты с пониженным содержанием жира, как правило, заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и, сразу же после этого, возвращающийся голод. Проще говоря, они могут заставить вас набрать вес. Так что придерживайтесь жирной обработанной пищи (если вы вообще собираетесь ее есть) и включите в свой рацион несколько полножирных свежих продуктов. Зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, MS, RD включает в свой ежедневный рацион такие продукты, как оливковое масло, авокадо, рыбу, сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло.Чтобы узнать, какие еще продукты стоит есть регулярно, ознакомьтесь с этими 40 продуктами, которые, по мнению экспертов по питанию, вы должны есть каждый день.

    Shutterstock

    Утренняя тренировка — отличный способ зарядиться энергией и начать день с более здоровой ноты. Проблема? Если вы завели будильник на 5 утра, но легли спать только после полуночи, вы можете упустить важный сон. Согласно исследованию Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе.Если вы хотите пойти в спортзал до рассвета, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время, чтобы получить рекомендованные шесть-восемь часов ночи.

    Shutterstock

    К сожалению, хорошего может быть слишком много. В то время как недостаток сна связан с увеличением веса, исследователи из Wake Forest обнаружили, что те, кто спит более восьми часов в сутки, накапливают больше жира на животе, опасного вида, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Старайтесь спать в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное количество для контроля веса.И сжигайте калории за ночь с помощью этих 30 вещей, которые нужно делать за 30 минут до сна, чтобы похудеть.

    Shutterstock

    Согласно опросу Совета по контролю за калориями, 17 процентов американцев пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Если это звучит как стратегия, которой вы живете, вполне возможно, что она отвечает за увеличение вашей талии. Это потому, что пропуск приемов пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это переводит ваше тело в основной режим накопления жира и увеличивает вероятность переедания при следующем приеме пищи.Чтобы поддерживать обмен веществ в течение дня, сосредоточьтесь на небольших, богатых белком и клетчаткой закусках или небольших порциях пищи каждые три-четыре часа. Вы не только сожжете больше калорий, питаясь небольшими порциями, но и избежите дневного спада и спада в конце рабочего дня.

    Shutterstock

    Омлет из яичного белка может быть вашим бранчем и завтраком, но пришло время полюбить эти шелковистые золотистые желтки. Они являются отличным источником сжигающего жир холина и витамина D, витамина, которого большинство американцев не потребляют в достаточном количестве.Почему это важно? Низкий уровень витамина D был связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, желтки содержат полезные жиры, которые повышают чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение дня, объясняет Сент-Джон.

    То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно контролировать порции. Помните, что даже полезные продукты содержат калории, поэтому, если вы переедаете такие продукты, как авокадо, овсянка и курица, вы можете набрать лишние килограммы. Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию нежирного белка размером с мобильный телефон, порцию зерна размером с кулак и немного жира не больше размера вашего указательного пальца.

    Хотя тренировка имеет решающее значение для поддержания вашего метаболизма, если вы недавно не изменили режим тренировок, ваши шесть кубиков могут превратиться в едва заметные два, говорит доктор Шон М. Уэллс , личный тренер и автор книги «Двойной крест: обзор самой экстремальной программы упражнений » . «Если вы выполняли одну и ту же тренировку в течение последних нескольких месяцев, ваше тело больше не испытывает трудностей, а это означает, что оно не сжигает столько калорий, сколько могло бы в противном случае», — объясняет он. Поэтому, если вы обычно придерживаетесь занятий на велотренажере, подумайте о том, чтобы посетить тренировочный лагерь или класс зумбы, чтобы дать толчок вашему метаболизму. Не можете оставить свой Schwinn? Поищите более интенсивный урок или бросьте себе вызов, увеличивая сопротивление (да, даже если инструктор не говорит вам об этом).

    Shutterstock

    Для некоторых людей употребление безглютеновой пищи является необходимостью. Но для тех, кто думает, что «безглютеновый» означает благоприятный для потери веса, остерегайтесь ореола здоровья. Большинство видов безглютенового хлеба изготавливаются из очищенных зерен, причем наиболее популярной является белая рисовая мука.В этом хлебе содержится вдвое больше углеводов, чем в цельнозерновом хлебе. Кроме того, исследования показывают, что у людей, которые едят цельнозерновые продукты, меньше жира на животе, чем у тех, кто ест рафинированные зерна. Если вы должны отказаться от глютена из-за глютеновой болезни или аналогичного диагноза, ищите безглютеновый хлеб, приготовленный из смеси семян и натуральных цельных зерен без глютена, таких как просо и амарант. В противном случае держите хлеб в своем рационе, так как это отличный источник цельного зерна и клетчатки, просто убедитесь, что это один из лучших хлебов, купленных в магазине, для любой цели в области здоровья.

    Shutterstock

    «Тренеры укоренили в нашем мозгу, что мы должны что-то есть до и после тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Хайим, MS, RD и основатель The Well Necessities. «Настолько, что мы пренебрегаем нашим фактическим чувством голода и сытости и бездумно пихаем что-то в рот. Хотя прием пищи до и после тренировки необходим для спортивного восстановления, у многих людей достаточно энергии от недавнего приема пищи, который они съели, и не нужны эти дополнительные калории.Хорошее эмпирическое правило: если ваш последний прием пищи был за три или более часов до тренировки, возьмите богатую углеводами закуску (30 граммов углеводов или меньше)», — объясняет она.

    Shutterstock

    Если у вас непереносимость лактозы, отказ от молока, греческого йогурта и других популярных молочных продуктов для завтрака для экономии калорий может принести вам больше вреда, чем пользы. Основная причина: кальций играет ключевую роль в регулировании того, как организм усваивает пищу. В частности, он определяет, сжигаем ли мы калории или откладываем их в виде лишнего жира.С другой стороны, согласно отчету Университета Теннесси в Ноксвилле, диета, богатая кальцием, может помочь вам сжечь больше жира, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — похудеть. Если вам нужно отказаться от молочных продуктов, это не проблема. Просто не забудьте добавить в свой рацион эти 20 лучших продуктов, богатых кальцием, которые не являются молочными.

    Shutterstock

    Хотя белок может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ среди людей, сидящих на диете, употребление слишком большого количества этого вещества может привести к увеличению веса. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (около 0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин) дополнительный белок, скорее всего, будет откладываться в виде жира, а избыток аминокислот будет выводиться из организма. Не убежден? Подумайте об этом: в одном недавнем исследовании более 7000 участников исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, риск набрать более 10% веса тела в ходе исследования был на 90% выше, чем у тех, кто ел меньше вещей. Ой!

    Shutterstock

    В ходе недавнего исследования люди оценили закуски с пометкой «органические» как менее калорийные, более питательные и даже вкуснее, чем те же закуски без пометки «органические».Единственная проблема? Вряд ли это так. Кроме того, термин «полностью натуральный» не является регулируемым, поэтому маркетологи могут использовать его для продуктов, которые по-прежнему сильно обработаны, калорийны и содержат много сахара. Если вы съедите эти продукты, не глядя на этикетку, вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, что может подорвать ваши усилия по быстрой потере веса.

    Shutterstock

    Конечно, отказ от десерта сэкономит вам калории и сахар. Но постоянное лишение себя может привести к неконтролируемому перееданию позже. И если вы откажетесь от своего любимого сладкого лакомства в пользу «более здоровой» версии, вы можете чувствовать себя менее удовлетворенным и тянуться к чему-то другому, чтобы обуздать пристрастие к сладкому. Лучше отведать несколько кусочков любимого десерта, чем полностью себя лишить.

    Shutterstock

    Странно, но факт: согласно исследованию Йельского университета, когда вы думаете о еде как о чем-то легком, ваш мозг может вырабатывать больше грелина (гормона, повышающего аппетит и замедляющего обмен веществ). Чтобы сбалансировать уровень грелина, придерживайтесь ресторанных блюд, которые только кажутся снисходительными.Например, если вы в Chick-fil-A, попробуйте сэндвич с жареной курицей в панировке вместо салата Кобб. Сэндвич звучит как более снисходительная альтернатива, но на самом деле, съев его с зеленью, вы избавитесь от 300 калорий и 36 граммов жира.

    Shutterstock

    Если вы выполняете много упражнений или тренировок, которые требуют от вас сидения и лежания, вы должны знать, что сжигаете не так уж много калорий, верно? Поэтому, если вы после этого дозаправляетесь, как будто вы только что совершили долгую пробежку или побывали в тренажерном зале, вы можете набрать лишние килограммы. «Когда вы сидите или лежите, почти невозможно увеличить частоту сердечных сокращений настолько, чтобы внести какие-либо существенные изменения в состав тела», — объясняет личный тренер и самый сексуальный тренер журнала People , Анджело Гринсери . Хотя йога и пилатес могут помочь вам поднять тонус и сжечь калории, лучше совмещать тренировки с другими активными видами деятельности, например бегом, плаванием или комплексом высокоинтенсивных интервальных тренировок.

    Shutterstock

    Нельзя отрицать, что сиропообразные, насыщенные сахаром смешанные напитки в кафе — калорийные бомбы.Но употребление чашки черного кофе каждое утро может ускорить ваш метаболизм; средний уровень метаболизма людей, которые пили кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology. Кофе также является отличным напитком перед тренировкой, благодаря которому вы получаете заряд пота без всех добавленных наполнителей и искусственных подсластителей, которые продаются в местных магазинах пищевых добавок. Фактически, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что велосипедисты, принимавшие добавки с кофеином, испытывали на 3,1% больше силы, чем те, кто принимал плацебо. Если вы всегда получаете свою чашку кофе в Starbucks, убедитесь, что ваш кофеин приносит пользу вашему телу, заказав один из этих 13 лучших низкокалорийных напитков Starbucks.

    Взрослые с недостаточным весом — NHS

    Недостаточный вес вреден для здоровья.Узнайте, что вы можете сделать, если беспокоитесь о себе или о ком-то еще.

    Слишком низкий вес может привести к ослаблению иммунной системы, ломкости костей и чувству усталости.

    Вы можете проверить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью нашего калькулятора здорового веса ИМТ, который показывает ваш индекс массы тела (ИМТ).

    Если ваш ИМТ ниже 18,5, это говорит о том, что ваш вес может быть слишком низким.

    Если у вас недостаточный вес или вы беспокоитесь о том, что кто-то из ваших знакомых страдает недостаточным весом, сообщите об этом терапевту или практикующей медсестре.Они могут дать вам помощь и совет.

    Почему у тебя недостаточный вес?

    Если калькулятор здорового веса сказал вам, что у вас может быть недостаточный вес, подумайте, почему это может быть. Например, вы:

    • чувствовали себя плохо? Низкий вес может быть вызван медицинскими причинами, например гиперактивностью щитовидной железы.
    • сталкивались с трудностями при соблюдении здоровой, сбалансированной диеты с регулярными приемами пищи?
    • потерял аппетит, возможно, из-за беспокойства или стресса?
    • пытались похудеть?

    Расстройства пищевого поведения

    Если вы чувствуете тревогу или беспокойство, когда думаете о еде, или чувствуете, что стресс или низкая самооценка влияют на то, как вы едите, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.

    Если вы думаете, что у вас расстройство пищевого поведения, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете. Подумайте о том, чтобы поговорить с врачом общей практики, потому что помощь доступна.

    Если вы беспокоитесь о ком-то еще, узнайте, как вы можете поддержать его.

    Почему недостаточный вес может быть проблемой

    Недостаточный вес вреден для вас. Это может вызвать:

    • Дефицит питательных веществ: Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы не соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, что может привести к нехватке питательных веществ, необходимых вашему телу для правильной работы.Кальций, например, важен для поддержания крепких и здоровых костей. Если вы не получаете достаточного количества кальция, вы рискуете заболеть остеопорозом (заболеванием хрупких костей). Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия, из-за которой вы чувствуете себя истощенным и уставшим.
    • Ослабленная иммунная система: ваша иммунная система не на 100%, когда у вас недостаточный вес, поэтому у вас больше шансов подхватить простуду, грипп или другие инфекции.
    • Проблемы с фертильностью : у женщин с недостаточным весом может прекратиться менструальный цикл.

    Как безопасно набрать вес

    Если диета является причиной вашего низкого веса, переход на здоровую, сбалансированную диету, обеспечивающую правильное количество калорий для вашего возраста, роста и активности, может помочь вам достичь здоровый вес.

    Старайтесь набирать вес постепенно, пока не достигнете здорового веса.

    Старайтесь не полагаться на высококалорийные продукты, богатые насыщенными жирами и сахаром, такие как шоколад, пирожные и сладкие напитки, чтобы набрать вес.

    Эти продукты могут увеличить жировые отложения вместо безжировой массы тела и увеличить риск развития высокого уровня холестерина в крови.

    Вместо этого стремитесь к регулярным приемам пищи и случайным перекусам и основывайте свой рацион на руководстве Eatwell. Это означает:

    • Употребление не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
    • Основа блюд на картофеле, хлебе, рисе, макаронах или других крахмалистых углеводах. По возможности выбирайте цельнозерновые.
    • Некоторые молочные продукты или молочные продукты (например, соевые напитки и йогурты). Пейте цельное (нежирное) молоко, пока не наберете вес.
    • Употребление бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белков.Старайтесь есть 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых должна быть жирной, например, лосось или скумбрия.
    • Выбор ненасыщенных масел и спредов, таких как подсолнечное или рапсовое, и употребление их в небольших количествах.
    • Обильное питье. Правительство рекомендует от 6 до 8 стаканов в день. Но старайтесь не пить напитки непосредственно перед едой, чтобы не чувствовать себя слишком сытым.

    Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

    Попробуйте выбрать разнообразные продукты из 5 основных пищевых групп. Узнайте больше об этих группах продуктов и о том, как они составляют часть здорового питания.

    Однако важно помнить, что руководство Eatwell предназначено для широких слоев населения. Для тех, кто нуждается в более специализированном совете по питанию, проконсультируйтесь с врачом общей практики или зарегистрированным диетологом.

    Если вы не едите мяса, узнайте, как перейти на здоровую вегетарианскую диету.

    Советы по увеличению потребления калорий

    Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте продукты, которые не только полезны для здоровья, но и содержат много энергии. Попробуйте следующее:

    • На завтрак каша на цельном (жирном) молоке, посыпанная измельченными фруктами или изюмом; или яйца на тосте.
    • Молочные коктейли — отличная закуска (приготовьте их дома и возьмите с собой на работу или в колледж). Обогащайте их сухим молоком, чтобы получить дополнительный белок и калории.
    • Для более здорового обеда попробуйте картофель в мундире с печеной фасолью или тунцом сверху, который содержит крахмалистые углеводы и белок, дающие энергию.
    • Тосты с арахисовым маслом – отличная высокоэнергетическая закуска.
    • Йогурты и молочные пудинги, такие как рисовый пудинг, содержат много энергии.
    • Несолёные орехи.

    Хотя фруктовые и овощные соки и коктейли засчитываются в 5 раз в день, не забудьте ограничить их общее количество до 150 мл в день.

    Пожилые люди с недостаточным весом

    Меньшее потребление пищи и непреднамеренная потеря веса могут повлиять на пожилых людей. Но старение не означает, что похудение неизбежно. Узнайте, что делать, если вам за 60 и вы весите меньше нормы.

    Последняя проверка страницы: 21 апреля 2020 г.
    Дата следующего рассмотрения: 21 апреля 2023 г.

    Должен ли я набрать вес? (для подростков)

    Люди бывают всех форм и размеров. Некоторые подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, должны ли они что-то с этим делать. Набирать вес в подростковом возрасте — это нормально, но пытаться набрать лишние килограммы — не лучший выход.

    Почему люди хотят набрать вес?

    Подростки могут сказать, что хотят набрать вес по разным причинам, например:

    Я беспокоюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния здоровья могут привести к тому, что у человека будет недостаточный вес, но у большинства из них есть симптомы, отличные от худобы, такие как боль в животе или диарея. Так что вполне вероятно, что если какая-то медицинская проблема делает вас худым, вы, вероятно, не будете чувствовать себя хорошо.

    Я беспокоюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худые до наступления половой зрелости. Изменения, которые приходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

    Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей могли начать половую зрелость, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они мальчики). Но у некоторых детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет у девочек и 14 лет и позже у мальчиков. Всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышцы, которые у вас будут во взрослом возрасте.

    У некоторых подростков половое созревание может быть задержано. Если вы относитесь к числу этих «поздноцветущих», вы можете обнаружить, что некоторые ваши родственники тоже поздно развиваются. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего делать не нужно. В конце концов они наверстают упущенное, и это включает в себя набор веса и мышечной массы. Если вас беспокоит время вашего полового созревания, поговорите со своим врачом.

    Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе, а затем оказываются на скамейке запасных позже, когда их товарищи по команде развиваются быстрее. Если вы всегда видели себя играющим в футбол, вам может быть тяжело, когда ваше тело кажется несоответствующим. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в университетской команде.

    Вы также можете подумать о переходе на другой вид спорта.Если вы были самым быстрым защитником в школьной футбольной команде, но теперь у вас длинное и худощавое телосложение, возможно, вам подойдет легкая атлетика. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые они любят больше всего, лучше всего подходят для их телосложения.

    Я просто ненавижу свою внешность! Разработка может быть достаточно жесткой и без необходимости быть идеальной. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или не меняются), и вы все тратите много времени, замечая это. Легко судить о себе и других по внешнему виду.

    Ваше тело принадлежит только вам, и, как это ни печально, есть вещи, которые вы не можете ускорить или изменить. Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли правильно расти и развиваться.

    Если вы плохо себя чувствуете или у вас проблемы с внешним видом, поговорите об этом с тем, кто вам нравится, и доверьтесь тому, кто прошел через это — может быть, родителю, врачу, консультанту, тренеру или учителю.

    Это рост, а не прибыль

    Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин пытаться набрать лишний вес.Лишний вес может увеличить жировые отложения, подвергая вас риску проблем со здоровьем.

    Так что сосредоточься на том, чтобы быть здоровым и сильным. Поддерживать свое тело здоровым и подтянутым, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.

    Вот что вы можете сделать, чтобы это произошло:

    • Сделайте питание своей целью. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: вы тоже должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, употребляя много нездоровой высококалорийной, жирной и сладкой пищи. Скорее всего, вы в основном наберете лишний жир.
    • Ешьте разнообразную здоровую пищу и находите время для регулярных приемов пищи и перекусов. Ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не сытым.
    • Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:
    • Ешьте много овощей и фруктов.
    • Выбирайте цельнозерновые продукты.
    • Завтракать каждый день.
    • Ешьте здоровые закуски.
    • Ограничьте потребление менее питательных продуктов, таких как чипсы и газированные напитки.

    Правильное питание в этот период жизни важно по многим причинам. Хорошее питание – залог нормального роста. Изучите хорошие привычки в еде сейчас, и они станут вашей второй натурой. Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

    Здоровые привычки имеют значение

    Продолжайте двигаться. Еще один способ сохранить свое тело здоровым — сделать упражнения частью своего распорядка дня. Это может быть поход в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

    В подростковом возрасте: Старайтесь каждый день уделять не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой. Обязательно включите кардио (например, бег, езда на велосипеде и плавание), гибкость (например, растяжку или йогу) и силовые тренировки.

    Чтобы нарастить силу, вы можете выполнять упражнения с собственным весом (например, отжимания и скручивания), эспандеры или гантели. Силовые тренировки помогут вашим мышцам стать сильнее, но не обязательно больше.Как только парень достигает половой зрелости, силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это является целью. Девушкам тоже полезны силовые тренировки, но они не накачают большие мышцы, как парни.

    Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как тренироваться без травм.

    Знайте факты о пищевых добавках. Подумываете о том, чтобы выпить что-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы получить положительный эффект на ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые дают такие обещания, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем могут нанести вред вашему здоровью.

    Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — правильно питаться. Прежде чем принимать какую-либо добавку, даже если это просто витаминная таблетка, поговорите со своим врачом.

    Спи на нем. Сон является важным компонентом нормального роста и развития. Когда вы получаете достаточно, вы подпитываете свой рост. Ваше тело работает, пока оно спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, и ваши кости становятся сильнее, даже когда вы отдыхаете.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.