Как начинать бегать по утрам правильно: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления.

Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок.

Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения

ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны.

Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

  • улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
  • укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
  • улучшается деятельность дыхательной системы;
  • снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
  • стимулируется мозговая деятельность;
  • благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
  • сжигается лишний жир;
  • улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
  • из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек


От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

  • Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
  • Избавление от болезненных менструаций.
  • Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
  • Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
  • Снижение веса и улучшение силуэта тела.
  • Улучшение состояния кожных покровов.
  • Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин


Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

  • Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
  • Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
  • Профилактика проблем предстательной железы.
  • Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
  • Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.


Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

  • Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
  • Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
  • Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
  • Дышать правильно и не нарушать технику бега.
  • Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
  • После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.
Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта — РИА Новости Спорт, 25.01.2020

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи РИА Новости Спорт, 25. 01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

бег

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1920x0_80_0_0_4914106bb7d32b4b9e4d451ca0bddf78.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1920x0_80_0_0_3ecdada98898ef1815d5b6fe25392f4b.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, диета, здоровье

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7.

Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Как начать бегать » все о беге на begayou.ru

Здоровый образ жизни в последнее время набирает все больше и больше поклонников. Люди выбирают между пассивным и активным времяпровождением, и выбор почти всегда в пользу последнего.

Сделай выбор в пользу здоровья

Представьте себе человека, такие окружат нас повсеместно, который утро начинает с сигареты, потом 1,5 – 2 часа едет за рулем своего автомобиля в офис, в офисе 8 часов он сидит перед экраном монитора, перемежая это курением и чашечкой кофе. Вечером обратный путь в сторону дома, сытный ужин и сидение уже перед телевизором. Осуждать его нельзя, его стоит пожалеть, посочувствовать, что он вынужден вести такой образ жизни. И дать ему совет – ему стоит немедленно заняться своим здоровьем, и лучший вариант для этого — бег каждый день.

Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как нелегко было начинать, в первую очередь, тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку и заминку.

Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И, чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.

Красота, бодрость тела и сила духа

Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько нужно бегать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.

Оптимальный вариант оздоровительного бега:

  1. Первый месяц бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными обще-развивающими упражнениями (разминка).
  2. Начиная со второго месяца перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.
  3. С третьего месяца бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра, кроме обще-развивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.

Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья, ограничений по возрасту нет, если позволяет общее состояние здоровья.

Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.

Как начать бегать

Если решение заняться бегом уже принято, но Вы переносите дату первой пробежки от понедельника к понедельнику уже несколько месяцев, нужно принять кардинальные меры. Назначьте себе твердую дату, когда вы приступите к занятиям бегом, и ни в коем случае не переносите ее. Как вариант, можно даже поспорить с кем-нибудь, начнете вы вовремя бегать, или нет. Не отступайте!

Главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.

Как начать бегать по утрам?

Как начать бегать по утрам и в чем польза утреннего бега?

Каждый день в экране телевизора, в мониторе компьютера на работе и на страницах глянцевых журналов мы все видим счастливых и улыбающихся людей, которые бегают по утрам. Уверен, что почти у каждого, кто видит такую привлекательную картинку возникало желание присоединиться к тем, кто начинает свое утро с утренней пробежки.

Но так же часто как у нас возникает желание бегать по утрам у нас возникает целый ворох оправданий чтобы этого не делать. И это совершенно нормально, потому как утренние пробежки будут восприниматься организмом как стресс, который необходимо преодолеть.

Для утреннего бега изначально необходимы всего 2 вещи: желание и возможность. Желание бегать утром до работы и возможность это делать. Большинство начинающих бегунов-любителей обычно предпочитают бегать вечером, потому как не любят вставать пораньше, а так же считают что вечером бегать более эффективно. В этом есть свой резон, но и утренний бег не лишен своих определенных преимуществ.

 

Во-первых, вы бегаете «свежими», а не после рабочего дня, который бывает наполнен стрессами и довольно сильно выматывает. После напряженного дня в офисе часто посещает желание отдохнуть и пропустить запланированную тренировку с внутренним «обещанием» наверстать в следующий раз. Побегав утром, вы с чистой совестью идете на работу, зная что на сегодня ваш план выполнен.

Во-вторых, если вы хотите похудеть или привести себя в хорошую форму, то лучше утреннего бега ничего не существует. Утренняя пробежка раскручивает ваш метаболизм и вы сжигаете калории не только во время утреннего променада по набережным или улицам, но и в течении всего дня.

В-третьих, самый главный бонус бега это получение эндорфинов (гормонов счастья или радости). Эндорфины вырабатываются во время бега в определенных пульсовых зонах и у бегуна появляется ощущение своеобразного чувство счастья, физического и психологического благополучия, радости. По моему мнению испытывать воздействие таких эндорфинов весь день лучше, чем пару часов после вечерней пробежки.

 


Есть всего несколько правил, которые значительно облегчат вам процесс включения в утренний бег.

  1. Необходимо поднять уровень глюкозы. После того как вы проснулись в вашем организме наблюдается низкий уровень сахара в крови и поэтому вы чувствуете сонливость и слабость, что, конечно, же не способствует желанию идти на пробежку. После того как вы умылись вам необходимо перекусить чем нибудь легким и сытным одновременно. Пара тостов (хлебцов) с вареньем или джемом, а также кружка кофе или какао с молоком зарядят вас энергией для получасовой или даже часовой пробежки и не создадут тяжести в животе.
  2. Важно провести небольшую разминку. Перед любым бегом нужно разминаться. Вас никто не заставляет делать круговую растяжку всего тела, но сделать динамическую разминку мышц, суставов и связок жизненно необходимо если вы не хотите получить спортивную травму. Также разминка разогреет ваше тело и оно будет готово к предстоящей беговой нагрузке.
  3. Одевайтесь по погоде. В связи с тем, что наступила осень, а за ней последует зима, очень ответственно подойдите к выбору одежды и обуви для бега. Утром обычно холодней чем днем поэтому выбирайте одежду, которая согреет вас, но при этом не будет сковывать на бегу и парусить на ветру. Отдавайте предпочтение обтягивающим спортивным тайсам, синтетическим ветровкам и очень осторожно используйте толстовки из хлопка.

Думаем вышеперечисленные советы вам помогут и надеемся вскоре увидеть вас в рядах начинающих бегунов по утрам! Легких вам ног и приятных пробежек!

Марафонец и Ironman Макс Марков в рамках проекта ProTrip.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ — научиться бегать правильно по утрам

У легкоатлетов есть поговорка: «Сначала человек научился ходить, потом бегать, и лишь после – тягать железо». Это лишний раз подчеркивает важность бега для физического здоровья. PokuponBlogTeam разбиралась почему это полезно, какие есть противопоказания и как с нуля научиться бегать правильно    

Читайте в статье:

Зачем вам бегать — все за и против

Начнем с того, что бег — самый доступный способ заниматься спортом. Совершенно бесплатно можно бегать где угодно — по улице, парку или кругами на стадионе, если такой имеется рядом с домом. Беговые тренировки развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма, что является лучшей профилактикой заболеваний сердца и легких. При правильном подходе улучшается обмен веществ, кислородный и биохимический состав крови, клетки насыщаются углекислым газом, благодаря чему снижается риск возникновения раковых заболеваний.

Одновременно бег — мощный катализатор жиросжигания в организме. Так что, если желаете придать фигуре стройность, избавив ее от пары-другой лишних килограммов, — это то, что вам нужно! Но прежде надевать мужские или женские кроссовки и бежать на стадион, проконсультируйтесь у семейного врача или терапевт, сдав при необходимости анализы, которые назначит специалист, на предмет противопоказаний к этому виду спорта.

Категорически запрещено бегать, если у вас:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточное кровообращение;
  • выраженное расстройство сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей;
  • обострение хронического заболевания;
  • грыжи в грудном или шейном отделе позвоночника, спине.

Если после кардиотренировок вы испытываете неприятные болевые ощущения в теле, особенно в области грудной клетки — это плохой сигнал. Отложите следующий забег до консультации с врачом и выяснения причин плохого самочувствия. Возможно вам лучше переключиться на спортивную или скандинавскую ходьбу. 

Бег для новичков — с чего начать

Первым делом конкретизируйте для себя, чего вы хотите добиться бегом — укрепить организм, прокачать мышцы ног, похудеть (также можно задействовать передовые косметологические методы коррекции фигуры). Четко осознавая конечную цель, вам будет легче заставить себя идти на тренировки и соблюдать систематичность. 

Когда выйдете на свою первую пробежку, помните — никто не гонит вас в шею! Равняйтесь исключительно на свои возможности с поправкой на самочувствие, а не на соседа по дорожке. Как и в любом другом спорте, в беге не нужно сходу пытаться преодолеть марафон. Новичкам, которые учатся бегать с нуля, лучше начинать с 1,5-2 км 2-3 раза в неделю, чередуя бег с ходьбой — 1 минуту бежите, 2 минуты идете. И постепенно наращивайте километраж и время пробежек. Для хорошей прокачки сердечно-сосудистой системы достаточно получасовой тренировки, а пробежка для похудения должна длиться не менее 40-60 минут.

Эксперты рекомендуют бегать по специальным дорожкам на стадионе, в парке, грунтовому покрытию. Хотя некоторые физиотерапевты считают, что отличия между асфальтом и землей не настолько велики для бега, чтобы быть статистически значимыми. 

Во время бега важно держать пульс в комфортном и безопасном диапазоне. Лучше всего с этой задачей справится фитнес-трекер, способный отслеживать сердечный ритм с помощью встроенного пульсометра.

Обязательно делайте разминку перед забегом: 5-10 минут – повороты головы, наклоны туловища,  приседания, вращения в коленных суставах, невысокие прыжки, растяжка. Профессиональные тренера также рекомендуют сочетать бег с различными упражнениями на укрепление мышц ног. Какие именно подойдут новичку, смотрите на видео:

Выбирайте фитнес-трекер для контроля пульса во время бега с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.

Обязательно делайте разминку перед забегом

В чем бегать

Для бега нужны специальные беговые кроссовки, способные амортизировать. Амортизаторы, как правило, располагают под пяткой и носком, чтобы снизить давление при переносе веса тела. Бегунам со слабыми мышцами стопы и плоскостопием следует выбирать стабилизирующие модели и кроссовки с контролем пронации.

Выбирайте на Покупоне женские и мужские кроссовки для бега с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой почты.

Кроссовки для бега женские Taichi King 

Виды бега

  • Интервальный бег — то, с чего лучше начинать новичку. Тренировка сочетает в себе быстрый бег, бег трусцой и ходьбу, которые чередуются с определенными интервалами отдыха.
  • Бег трусцой медленный темп, умеренные шаги и скорость чуть больше, чем при ходьбе: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Этот вид бега особенно популярен среди любителей и возрастных бегунов, эффективен для реабилитации, утренней пробежки или релакса после трудного рабочего дня. 
  • Легкий бег или ходьба в быстром темпе таким видом бега можно заниматься в любом возрасте. Приземление приходится на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Дабы добиться ощутимого эффекта, тренировка при невысокой скорости (10-12 км/час) должна быть продолжительной. 
  • Бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Хорошо тонизирует и заряжает энергией.
  • Спринтерский бег на короткие дистанции с максимальной скоростью. Прекрасно развивает физические данные. Можно применять в качестве одного из этапов интервального бега: спринтерский – легкий бег – быстрая ходьба (футинг).   
  • Бег на месте. Часто применяется в качестве разминки перед основной тренировкой — обычный бег, бег с высоким поднятием колен и без захлеста (стараясь достать пятками до ягодиц).
  • Бег на беговой дорожке — альтернатива для бегунов в плохую погоду или холодное время года. В тренажерном зале или фитнес-клубе всегда тепло и уютно, они хорошо проветриваются, благодаря чему легко соблюдать тренировочный режим. На беговой дорожке есть возможность не только регулировать темп движения и наклон бегового полотна, но и следить за сердцебиением, километражом и сожженными калориями. Достаточным сопротивлением и нагрузкой для новичков будет наклон дорожки 1-2% и программа с чередованием: первые 5 минут – разогрев, интенсивная ходьба; ¾  тренировки – средний комфортный бег; ¼ тренировки – максимальная нагрузка; 5-10 минут заминки – спокойная ходьба, которая позволит восстановить дыхание и сердцебиение.

Покупайте абонемент в тренажерный зал со скидкой от Покупона до 80%. 

Питание для бегунов

Правильный рацион — это 70-80% результата тренировок. Поэтому, решив всерьез заниматься бегом, нужно также изменить свое питание, исключив из него продукты, которые вредят вашему прогрессу. А именно: бутерброды с колбасой, острое, соленое, жирное, жареное, маринованные продукты, мучное, пирожные и конфеты. Замените их такими продуктами:

  • Углеводы — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня, соки, сухофрукты.
  • Белки (содержащие аминокислоты разветвленной цепи) — курица, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. 
  • Жиры — орехи, оливковое и льняное масло.

Перед беговой тренировкой вам нужна энергия. Идеальный вариант для всех — полноценный прием пищи 300-500 ккал из легкоусвояемых углеводов и немного белка за 1,5-2 часа до пробежки. Если вы бегаете по утрам, учитывайте время, необходимое для переваривания пищи, или переносите тренировки на вечер. А перед самой пробежкой, особенно если планируете преодолеть значительную дистанцию, рекомендуется дозаправляться легкими овощными смузи:

  • 1 морковь + 1 стебель сельдерея + 1 помидор.
  • 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода.
  • 150 г тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда.
  • 200 г тыквы + банан + вода.
  • Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. 

Берите с собой на пробежку негазированную воду, и пейте ровно столько, сколько хочется. Новичку важно сохранять правильный водный баланс в организме, даже если желаете подсушится. Когда будете пробегать от 3 и более км за одну тренировку, тогда можете на время пробежки ограничить себя в питье, как делают профессиональные спортсмены.   

Читайте также: 
Как правильно бегать
Спортивное питание: что есть до и после тренировки

Начать бегать не сложно, но чтобы добиться значимых результатов, важно соблюдать все рекомендации. А как у вас проходит адаптация к бегу? Делитесь в комментариях:)

Как начать бегать с нуля. Четырехнедельный план бега для начинающих.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с 10-недельного плана бега для начинающих он более прост и подходит большинству новичков.


Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега. Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями. Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Между днями, когда вы бегаете, должен быть перерыв. Например вначале можно бегать через день, и уж точно не следует бегать 4 дня подряд. Именно во время восстановления организм адаптируется к тренировочному стрессу и становится все сильнее и здоровее. Это касается как мышц ног, так и сердца и легких. Поэтому вам нужно продвигаться медленно, нагружая тело небольшими нагрузками. Ваше тело восстанавливается, приспосабливается, становится сильнее и здоровее. Это продвижение. Однако, если будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Со временем вы станете более атлетичным и тело привыкнет к циклам нагрузок и восстановления, и ему будет требоваться всё меньше времени, чтобы восстановиться после последней пробежки. Чтобы соблюдать правильное положение во время бега,почитайте как правильно бегать.

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 10 мин 30 мин
2 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 5 мин 29 мин
3 10 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
4 5 мин 2 мин бег, 1 мин ходьба (7x) 4 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 2

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 3 мин бег, 1 мин ходьба (5x) 5 мин 30 мин
2 5 мин 5 мин бег, 2 мин ходьба (3x) 4 мин 30 мин
3 4 мин 5 мин бег, 1 мин ходьба (4x) 2 мин 30 мин
4 5 мин 8 мин бег, 3 мин ходьба (2x) 3 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 3

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег 5 мин 30 мин
3 10 мин 15 мин бег 5 мин 30 мин
4 6 мин 18 мин бег 6 мин 30 мин

 НЕДЕЛЯ 4

День Разогре-
вающая
Ходьба
План
Бега-Ходьбы
Остужа-
ющая
Ходьба
Общее
время
1 5 мин 20 мин бег 5 мин 30 мин
2 5 мин 22 мин бег 3 мин 30 мин
3 3 мин 25 мин бег 2 мин 30 мин
4 2 мин 30 мин бег 2 мин 34 мин

Как начать бегать по утрам —

Планируете начать бегать по утрам, но вы не жаворонок?

Тогда вы обратились по адресу.

Бег в любое время дня полезен для вашего тела, но исследования показывают, что наиболее эффективным временем для него является утро.

Множество исследований показало, что те, кто первым делом занимается спортом с утра, в целом лучше себя чувствуют, счастливее, продуктивнее и эмоционально стабильнее, чем те, кто этого не делает.

В этой статье я поделюсь с вами несколькими рекомендациями, которые помогут вам начать бегать по утрам.

Преимущества утренних пробежек

Все еще сомневаетесь, стоят ли утренние пробежки потраченных усилий?

Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете пожинать.

Улучшение работы мозга

Исследования показали, что упражнения могут повышать остроту ума на срок до 10 часов или дольше после тренировки. Когда вы потеете первым делом с утра, вы распределяете всю эту дополнительную энергию в нужном месте.

Улучшение качества сна

Еще одна причина начать день с пробежки заключается в том, что она может улучшить ночной сон.

Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью, чем те, кто тренировался в 7 часов вечера.

Меньше трафика

Когда вы бегаете по утрам, ваши маршруты будут менее загружены, так как остальной мир еще спит.

Конечно, вы можете быть не единственным человеком и бегуном, но вам придется контактировать с меньшим количеством отвлекающих факторов.

Освободите свои вечера

Как только вы первым делом зарегистрируете свои мили, ваши вечера будут широко открыты, чтобы делать все, что вы хотите. Вы можете пойти на свидание, почитать книгу, посмотреть Netflix.

Возможно, у вас еще много дел в списке дел, но это нормально. Ваш забег завершен.

Постоянство

Исследования также показывают, что утренние упражнения, как правило, более постоянны в течение длительного времени, чем те, кто делает это позже в течение дня.

В заключение

Я мог бы продолжать и продолжать говорить о пользе утренних тренировок, но думаю, вы поняли. Утренняя зарядка полезна для вас, и точка.

Как начать бегать по утрам

Серьезно хотите попробовать утренние пробежки? Вот шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы воплотить AM в жизнь.

Наслаждайтесь!

Fuel Right

Перекусите легкими закусками в пределах 120–150 калорий, например, бананом с арахисовым маслом, овсянкой или чиа-пудингом.Выбирая здоровые варианты, вы не рискуете ни работать на пустом месте, ни переедать.

Вы также должны знать, что кофе повышает работоспособность. Возрадуйтесь, кофеманы!

Если о еде по утрам не может быть и речи, то позаботьтесь, по крайней мере, о том, чтобы накануне вечером съесть питательный ужин.

Ужин, который вы едите перед утренней пробежкой, существенно повлияет на вашу работоспособность во время самой тренировки.

Если в ночь перед тренировкой вы не едите ничего, кроме нездоровой пищи, скорее всего, вы встанете с постели, чувствуя себя точно так же — паршиво.

Ешьте много овощей, полезных жиров и нежирных белков, чтобы проснуться бодрым и наполненным энергией, а не вялым и грубым.

Правильная разминка

Рано утром, особенно зимой, ваши мышцы могут быть холодными и скованными.

Вот почему вам нужно начать с динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей задаче.

Динамическая разминка увеличивает приток крови к работающим мышцам и повышает температуру тела.Это, в свою очередь, помогает максимизировать производительность.

Что еще?

Разминка в вертикальном положении также может помочь вам мысленно облегчить тренировку.

Вот точная разбивка:

  1. Начните с бега на месте или выполнения прыжков, чтобы поднять температуру тела.
  2. Когда вы почувствуете тепло, выполните динамическую разминку .

Ложитесь спать пораньше

Первый шаг — ложиться спать как можно раньше.

Спите меньше шести часов, и у вас не будет достаточно энергии, чтобы бегать и делать что-то еще в жизни.

Мое целевое время сна — 23:00. Таким образом, я уверен, что у меня есть по крайней мере несколько часов качественного непрерывного сна после того, как мой будильник сработает примерно в 6:30 утра. Наука об этом совершенно ясна.

Затем, как только вы откроете глаза, подождите несколько минут, чтобы мир успокоился, так как вы почти наверняка почувствуете себя сонным.

Что еще?

Не торопись.

Рано ложиться спать, как и все остальное, это привычка.Как только вы войдете в это, вы начнете формировать эту привычку.

Планируйте свое снаряжение заранее

Успех сопутствует подготовленному уму, особенно если вы пытаетесь стать утренним бегуном.

Доверься мне. Это огромно! Последнее, что вам захочется делать после пробуждения, это искать в полусне все свои беговые предметы.

Вот что вам нужно сделать. Разложите все необходимое для пробежки — одежду, кроссовки, бутылку с водой, наушники, нарукавные повязки, общий позитив — и разместите их возле кровати.

Кроме того, не забудьте проверить погоду, а затем спланировать пробежку и соответствующее снаряжение.

Убери будильник вне досягаемости

Кнопка будильника — главный злодей. Это, по сути, причина того, что большинство бегунов терпят неудачу.

Чтобы не задремать во время утренней пробежки, установите очень громкий будильник и поставьте его где-нибудь в другом конце комнаты, где вам придется физически заставлять себя вставать и двигаться.

Когда будильник звучит громко и не находится в пределах досягаемости ваших рук, вы с меньшей вероятностью будете сонно дремать кнопку во время утреннего сеанса пота.

А раз уже встала с постели… может, и побежать, да?

Наличие плана тренировок

Следуйте хорошо структурированному плану бега. Вы должны заранее знать, как быстро и как далеко вы пойдете, а также сколько времени это займет.

Гораздо труднее отказаться от утренней пробежки, если вы следуете определенной тренировке, особенно если вы готовитесь к определенной гонке.

Что еще?

Планирование пробежек помогает положить конец потоку оправданий, которые пытаются помешать вашему успеху.

Я бы порекомендовал вам составить план на всю неделю или даже на месяц, если вы настолько амбициозны. Чем четче план, тем лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Заключение

Вот оно!

Если вы хотите начать бегать или заниматься спортом по утрам, то сегодняшняя статья направит вас на правильный путь. Просто имейте в виду, что стать утренним бегуном не получится за одну ночь — это не каламбур. Но это требует времени и усилий.Будь это стоит пота.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Как начать бегать по утрам с помощью этих полезных советов

Многие бегуны верят своим утренним пробежкам, потому что польза от бега по утрам реальна.

Утренний бег может помочь:

  • Создайте чувство выполненного долга. (И может даже вдохновить на еще более сложные вещи.)
  • Избегайте полуденной жары и влажности. Не можете избежать жары? Здесь вы найдете советы и рекомендации по бегу в жаркую погоду.
  • Выработайте постоянную привычку бегать, потому что меньше требований конкурируют за ваше время.

Несмотря на то, что бег по утрам приносит много пользы, помните, что лучшее время для бега — это время, которое соответствует вашему расписанию и вашим дневным ритмам.

Давайте углубимся в советы о том, как начать бегать по утрам.И если вам интересно, что есть перед утренней пробежкой, вы также найдете советы о том, что есть перед утренней пробежкой.

Добро пожаловать на сайт Sheebes , который поможет вам стать лучшим тренером для себя.

Являетесь ли вы бегуном, ищущим советы по бегу, или велосипедистом, ищущим советы по езде на велосипеде, Sheebes здесь, чтобы поддержать ваш рост как спортсмена.

Шибес здесь, чтобы дать советы и ресурсы для психологической стойкости, которые помогут вам, спортсмену на выносливость, достичь своего личного максимума.Чтобы свет оставался включенным, а контент бесплатным, мы являемся участниками программы Amazon Services и других избранных партнерских сетей. Это означает, что если вы нажмете на партнерскую ссылку ниже, Sheebes получит небольшую комиссию бесплатно для вас.


КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ ПО УТРАМ

Сделайте это проще

Утро, особенно если ты не жаворонок, достаточно тяжелое. И нет необходимости заниматься более сложными делами (например, охотой за ходовой частью), прежде чем вы даже покинете свой дом.

Итак, вам нужно сделать так, чтобы вам было легко вставать и выходить за дверь.

Утренний бег должен быть таким же простым и удобным, как, скажем, покупки в Интернете.

Покупки в Интернете устраняют препятствия — пробки и переполненные магазины — на вашем пути. То, что раньше занимало час, теперь занимает несколько минут.

Точно так же, чтобы выработать у себя привычку бегать по утрам, вы должны сделать пробежку легкой и удобной.

Может быть, это раскладывание вашей спортивной экипировки накануне вечером, или, может быть, это предварительное планирование отсутствия мотивации.

Что бы это ни было, легко бегать по утрам.

Укоротить

Если пробежать несколько миль в какой-то день кажется непосильной задачей, посвятите себя бегу всего 10 минут.

Это умственный трюк, который поможет вам справиться с отсутствием мотивации.

Возможно, через 10 минут вы почувствуете себя прекрасно и захотите продолжить бег. Или вам может быть достаточно через 10 минут. В любом случае, это успех, потому что ты появился.

Возможно, вам будет полезно фиксировать свои достижения в беговом журнале. Так что каждый раз, когда вы сомневаетесь в своем прогрессе или чувствуете отсутствие мотивации, пролистайте свой список успехов в беге, чтобы получить дозу вдохновения.

Ваш дневник бега не должен быть замысловатым — для этого подойдет простой блокнот. Но если вам нужен специальный журнал о беге, взгляните на эти отличные.

Сделать это весело

Бег не всегда должен быть серьезным занятием, сосредоточенным исключительно на темпе и расстоянии.

Это может быть весело, или зачем это вообще?

Может быть, это пробежка, которая вам нравится, или бег по любимой тропе. Или, возможно, это вознаграждение после пробежки, которое делает пробежку по утрам приятной.

Превратите утренние пробежки в удовольствие.

Подкрепите свои утренние пробежки едой 1

Бег никогда не приносит удовольствия, если у тебя кончается энергия. Но вы можете подпитывать свои пробежки несколькими предложениями.

Во-первых, подумайте, любите ли вы завтракать и какие продукты вы любите есть по утрам.

Если вам интересно узнать, как бегуны по всему миру подпитывают свои пробежки, вам может понравиться эта книга « Беги по миру: мое путешествие на 3500 миль через беговые культуры по всему миру», Бекки Уэйд.

Затем потренируйтесь, что вы будете есть, когда и сколько перед утренним бегом, чтобы точно настроить то, что вам подходит.

Если вы занимаетесь бегом, эта книга станет для вас отличным источником информации: ROAR: как подобрать питание и физическую форму к своей уникальной женской физиологии для достижения оптимальных результатов, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь , Stacy T .Симс, доктор философии

Что есть перед утренним бегом: Для пробежек менее 90 минут

Если вы планируете бегать в ближайшие 5-60 минут

Возьмите небольшой перекус, который содержит около 300 калорий. (Как эти кексы супергероев из книги Беги быстро. Ешь медленно). Энергетические потребности каждого бегуна разные, поэтому экспериментируйте, чтобы отточить свои потребности.

Или выберите перекус, который содержит 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет примерно 75 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Если вы планируете бегать через 2 часа после подъема…

Съешьте около 600 калорий.

Или употребляйте пищу, содержащую 1,0 грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 150 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Если вы планируете бегать через 4 часа после пробуждения…

Съешьте около 1200 калорий.

Или потребляйте около 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела, что составляет 300 граммов углеводов для бегуна весом 150 фунтов.

Что есть перед утренним бегом: Для пробежек продолжительностью более 90 минут

Перекусите перед пробежкой и запланируйте подпитку во время бега. Перекус перед пробежкой поможет вам пережить первый час, но после этого вам понадобится дополнительная энергия.

Если вы планируете пробежку продолжительностью от 2 до 3 часов, потребляйте примерно 30–60 граммов углеводов (120–240 калорий) во время пробежки.

Нужны варианты заправки для дальних поездок? Это несколько надежных вариантов.

Затем выздоравливайте с помощью этих лучших восстанавливающих напитков.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Утренний бег имеет свои преимущества, хотя лучше всего бегать тогда, когда это работает на вас.

Если вы решили, что бег по утрам для вас, то запомните эти 4 совета. Чтобы начать бегать по утрам,

  1. Сделайте это проще.
  2. Короче.
  3. Развлекайтесь.
  4. Подзарядите свой бег.

Итак, 4 совета о том, как начать бегать по утрам.

Хотите еще больше мотивации для бега? Проверьте эти сообщения:

Лучшие беговые мантры для пробежки

3 главных совета, которые нужно знать, прежде чем ставить новые цели в беге



Источники

12 советов, которые помогут вам стать утренним бегуном

Бег по утрам приносит много пользы, однако вставать с постели — это трудная часть. Вот несколько советов, как сделать это немного проще.

Утренний бег известен и ценится за его многочисленные преимущества, будь то ранняя пробежка или получение заряда эндорфинов в первую очередь, чтобы сокрушить остаток дня. Несмотря на это, многим бегунам трудно бегать по утрам, будь то проблема с ранним пробуждением или с поиском мотивации выйти на улицу и тренироваться, когда еще темно, а остальные члены семьи спят.

Это сложно, в этом нет сомнений.А кроме того, некоторые люди более привычны и даже предпочитают рано вставать и еще раньше ложиться спать. Если это не похоже на вас, не волнуйтесь, надежда еще есть. Имея это в виду, оставшаяся часть этого сообщения в блоге будет указывать на различные преимущества утреннего бега, а затем двенадцать советов по утреннему бегу, которые превратят вас в того, кто любит тренироваться в первую очередь.

Польза бега по утрам

Как упоминалось ранее, мы собрали несколько основных преимуществ утреннего бега. К ним относятся:

  • Вы рано уходите с дороги
  • Вы начинаете свой день на позитивной ноте
  • Утром прохладнее, особенно летом
  • Вы делаете что-то первым делом
  • Вы можете очистить свой разум и спланировать свой день
  • Вечером можно больше времени провести с друзьями/семьей

Стать утренним бегуном — непростая задача.Потребуются самоотверженность, терпение и, самое главное, желание не нажимать кнопку повтора в пятый раз. Итак, имея это в виду, вот наши двенадцать советов по утреннему бегу, которые помогут вам без колебаний встать с постели и надеть кроссовки.

1. Ложитесь спать пораньше

Начнем с того, что если вы действительно хотите просыпаться и бегать по утрам, вам нужно ложиться спать немного раньше, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы спите как минимум 8-10 часов, ложась спать на час или два раньше, чем обычно, поскольку сон имеет решающее значение, особенно когда речь идет о восстановлении.

Как только будильник неизбежно прозвенит, немедленно встаньте с постели и дайте себе несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание. В это время следует выпить небольшой стакан воды и съесть легкоусвояемый перекус, например, банан. Подождите несколько минут, затем зашнуруйте и отправляйтесь на первую утреннюю пробежку.

Совет: оставьте стакан воды и перекус рядом с кроватью и выпейте их сразу после пробуждения.

2. Подготовьтесь накануне вечером

Чтобы облегчить пробежку по утрам, мы предлагаем подготовиться накануне вечером.Например, вы можете разложить свою беговую экипировку, приготовить завтрак и заранее собрать все свое снаряжение, которое сделает пробежку по утрам немного более удобной (например, налобный фонарь, светоотражающую куртку или пару ваших любимых компрессионных носков).

Совет: вы также можете спать в беговой экипировке, чтобы было легче вставать рано, хотя это и не самая гигиеничная стратегия…

3.

Беги с другом

Бегать по утрам намного легче, если делать это с другом.Прежде чем бесцельно отправляться в путь первым делом, следует заранее обсудить и согласовать конкретное время и место встречи. Бег с другом обеспечит вам большую ответственность, уменьшив вероятность того, что вы нажмете кнопку повтора, и вместо этого выберете гораздо более утомительный, но приятный вариант.

Кроме того, вы не хотите, чтобы ваши друзья зависали!

4. Легко бегать по утрам

Вы не станете утренним бегуном за одну ночь, как и не должны ожидать, что сможете внезапно проснуться в 5 утра.Вместо этого вы должны меньше бегать по утрам, установив разумное и реалистичное время для пробуждения. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила, со временем вставать раньше станет легче и это станет частью вашей обычной утренней рутины.

Совет: устанавливайте будильник на 10 минут раньше в начале каждой недели, чтобы постепенно просыпаться раньше.

5. Найдите безопасный, но красивый маршрут

Так как утром на пробежке обычно темнее, особенно зимой, желательно проложить хорошо освещенный маршрут вдали от машин.Мы рекомендуем использовать планировщик маршрутов Strava, простой в использовании и совместимый с мобильными устройствами, чтобы следовать на ходу.

Хотя ваш маршрут должен быть безопасным, это не значит, что он не может быть потрясающим! Воспользуйтесь возможностью рано встать и поймать восход солнца, чему ваши коллеги будут завидовать, особенно если вы покажете им все семнадцать снимков, сделанных вами, пока они крепко спали в постели.

6. Носите правильную одежду

Утром обычно намного прохладнее, чем ранним днем ​​и даже вечером.Тем не менее, вы захотите надеть молнию на три четверти или топ с длинными рукавами, чтобы согреться. Также помните, что нельзя носить одежду из хлопка, так как это может вызвать натирание и раздражение.

Зимой вы можете инвестировать в работающий налобный фонарь. Налобный фонарик необходим, чтобы оставаться в безопасности и видеть, куда вы идете рано утром, особенно если вы бегаете по оживленным дорогам или рядом с ними.

7. Кофе…

Если вы заядлый кофеман, вы не захотите пропустить свою первую чашку кофе перед тем, как выйти за дверь.Кофе не только поможет вам проснуться, но и уменьшит восприятие боли, что идеально подходит для утренних темповых или интервальных тренировок. Кроме того, вы можете насладиться своей первой чашкой после пробежки, что даст вам дополнительный толчок, чтобы начать день с правильной ноты.

8. Создайте мотивационный плейлист

Затем подумайте о том, чтобы настроить будильник на мотивационную песню, которая поможет проснуться, или включить в наушниках бодрящий плейлист. Прослушивание любимых треков рано утром поднимет вам настроение, позволит вам сосредоточиться на пробежке и, самое главное, сделает утреннюю пробежку немного более приятной.

Если вы не знаете, какие песни включить в свой плейлист, есть тысячи готовых плейлистов для мотивации и тренировок, доступных практически на всех музыкальных платформах и приложениях, будь то Spotify, Amazon Music, Apple Music или другие доступные варианты.

9. Отслеживайте свои пробежки, чтобы сохранять мотивацию

Не позволяйте ранним пробежкам пройти даром, расскажите об этом миру! Отслеживайте свои пробежки с помощью таких приложений, как Strava или Nike Running. Это позволит вам увидеть, как далеко вы продвинулись, поможет вам преследовать эти личные рекорды и повысит вашу мотивацию не нарушать новый график.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам не хватает прогресса или у вас не хватает мотивации для утренней пробежки, оглянитесь на свою тренировку в поисках дополнительной мотивации — вы будете удивлены, как далеко вы продвинулись.

10. Правильно питайтесь для утренней пробежки

Наряду с легким перекусом перед пробежкой вам необходимо правильно питаться для утренней пробежки. Это не означает непосредственно перед пробежкой — это ваша диета в целом. Здоровое питание в целом, включающее хорошие источники углеводов, жиров и белков, поможет вам чувствовать себя лучше, но также даст вам необходимую энергию для утренней пробежки.

Мы не говорим, что вам нужно отказаться от странного шоколадного печенья, десерта или пинты пива, но, возможно, будьте более внимательны, особенно если вы планируете выпить несколько пинтов и бежать через несколько часов…

11. Наберитесь терпения и легко приступайте к утренней пробежке

Независимо от того, сколько советов по утреннему бегу вы прочитали, потребуется время, чтобы привыкнуть к вашему новому графику утреннего бега. Поэтому очень важно, чтобы вы оставались терпеливыми и добрыми к себе. Если вы пропустите один день или проснетесь немного позже обычного, знайте, что это нормально — просто заберите его снова завтра.

Привычки не формируются за одну ночь — это долгий процесс, но очень полезный, если вы его придерживаетесь!

12. Найдите минутку, чтобы оценить красоту утра

Наконец, найдите минутку, чтобы оценить красоту утра. Скорее всего, если вы проснетесь немного раньше, вы сможете увидеть восход солнца красивым и ранним, возможно, что-то, что вы не делаете регулярно. Потратьте время, чтобы насладиться этим, сделайте утро своим временем, временем для размышлений, возможностью для размышлений и временем, посвященным вашим тренировкам.

Как только вы оцените, насколько прекрасным и тихим бывает утро, вы начнете получать еще больше удовольствия от бега по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Помимо наших двенадцати советов по утреннему бегу, как показано выше, мы также составили краткий FAQ, чтобы ответить на различные вопросы ниже:

Что есть после пробежки по утрам?

После утренней пробежки вы должны перекусить или поесть, содержащую смесь углеводов и белков.Например, это может быть овсянка и омлет, стакан шоколадного молока или что-то такое простое, как несколько яиц и пара тостов. Углеводы помогают восстановить уровень энергии до конца дня, а белок помогает восстановить тело перед следующей пробежкой.

Что есть перед бегом по утрам?

Некоторые бегуны вообще отказываются от завтрака. Однако вместо этого мы рекомендуем съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан, горсть фруктов или энергетический батончик. По сути, вы хотите съесть что-то высококалорийное, но не слишком тяжелое для желудка — ваша еда после пробежки — это то место, откуда должна поступать основная часть макронутриентов.

Нужно ли пить воду перед бегом?

Да! Вы должны обязательно пить воду перед тренировкой, особенно если вы не употребляли жидкости в течение ночи, так как вы рискуете обезвоживанием.Как минимум, выпейте стакан воды за тридцать-шестьдесят минут до пробежки, или больше, если вода не сидит в желудке.

Лучше бегать утром или вечером?

У обоих есть свои преимущества, однако многие бегуны предпочитают бегать по утрам, потому что это избавляет их от бега перед работой и другими делами. Кроме того, летом ваш бег будет намного прохладнее, что позволит вам избежать жары и придерживаться своего плана тренировок, как клей.

Мэтью — заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

9 советов о том, как начать бегать утром — главная страница C25K

Пытались ли вы начать бегать утром, но каждый раз нажимали кнопку повтора? Вы задаетесь вопросом, как люди могут вставать в 5 утра, чтобы пойти на раннюю пробежку? Может быть трудно стать утренним бегуном, если вы не привыкли рано вставать на тренировку.Однако, если вы пытаетесь начать бегать утром, вот несколько полезных советов, которые помогут вам перейти на утренний бег.

9 эффективных способов начать бегать в Am

1. Работа в обратном направлении

Первый шаг — это узнать, во сколько вам нужно проснуться, чтобы пробежаться утром и подготовиться к новому дню без спешки, так что действуйте в обратном порядке. Выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы собраться и установить будильник, который по-прежнему дает вам достаточно времени утром.

2. Ложитесь спать раньше

Теперь, когда вы знаете, во сколько вам нужно просыпаться, начните ложиться спать раньше, чтобы не терять сон. Установите будильник в качестве напоминания за час до сна, чтобы вы могли выключить всю электронику и начать успокаиваться.

3. Подготовьте все накануне вечером

Частью вашей ночной рутины должна быть подготовка всего на следующий день. Это не только поможет вам лучше спать, зная, что все организовано, но и сократит время по утрам.

Это означает раскладывание тренировочной одежды, выбор рабочей одежды и приготовление обедов. Подготовив то, что вам нужно для подготовки в течение всего дня, вы сможете тренироваться без дополнительного стресса, который вам нужно делать после пробежки.

Также продумайте сценарий утренней пробежки. Вы тренируетесь натощак? Если нет, приготовьте горсть орехов или небольшой банан, чтобы вы могли быстро жевать его перед бегом утром.

4. Обратитесь за помощью

Если у вас есть дети, может ли ваш партнер взять на себя утренние обязанности, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке? С этого момента ты можешь заниматься дневными делами, пока они занимаются утром?

Даже заручитесь помощью, чтобы поддерживать мотивацию, чтобы вам не приходилось постоянно нажимать кнопку «Отложить». Вступите в клуб утреннего бега или найдите приятеля, который тоже хочет начать бегать утром, чтобы у вас был кто-то, кто будет нести за вас ответственность, и наоборот.

5. Стремитесь выйти из дома к определенному времени

Теперь, когда вы встали и встали с постели, перестаньте бездельничать, думая о том, как бы вы хотели вернуться в постель. Постарайтесь выйти из дома к определенному времени, чтобы быть эффективным и подготовленным. Не теряйте времени.

6. Найдите правильный маршрут

Найдите место, где вам будет интересно бегать утром и чувствовать себя вдохновленным.Вы живете рядом с пляжем или красивым озером? Например, побегать у воды.

А если нет, то вода не нужна. На рассвете все выглядит красивее, поэтому даже из близлежащего парка открывается красивый вид.

7. Вознаградите себя чашечкой вкусного кофе

Если вам все еще не хватает мотивации бегать утром, вознаградите себя потом. Подумайте о том, как вы можете заработать чашку кофе (или чая) по утрам и насколько вкуснее будет знать, что вы уже тренировались в течение дня.

8. Подумайте о преимуществах

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это преимущества бега по утрам. Мало того, что вы сможете отметить свои ежедневные упражнения в своем списке дел и закончить их, но преимуществ для здоровья от бега будут означать, что у вас будет ясная голова и расхламленный разум на предстоящий день.

Задайте тон на весь день и начните его бодрым и свободным от забот.

9. Помните, что становится легче

Сначала будет трудно встать с кровати и надеть кроссовки .Но помните, дальше будет легче. Как только вы установите режим и будете его придерживаться, он станет работать как часы, и вы станете быстрее готовиться.

А кто знает? В конце концов, вы можете даже предпочесть бег по утрам и рассматривать его как неотъемлемую часть своего дня.

Ищете план бега, который поможет улучшить ваш бег? Zen Labs Fitness предлагает ряд приложений для бега, которые помогут как новичкам, так и опытным бегунам. Вооружившись аудиотренажером, проверенной программой ходьбы и сплоченным сообществом , у вас есть все необходимое, чтобы подняться с дивана и надеть кроссовки для отличной утренней тренировки.

Что помогает тебе бегать по утрам? Предпочитаете утренние пробежки? Или, может быть, вы пробовали, и вместо вместо вечером работает ? Оставьте нам комментарий ниже, мы хотели бы знать!

Почему я обожаю утренние пробежки

Представьте себе: сейчас 7 утра, и у вас звенит будильник. Вы почти переворачиваетесь и выключаете его — но вы не . Вместо этого вы надеваете свою беговую экипировку, делаете разминку и выходите на утреннюю пробежку.

Звучит как из сказки? Я чувствовал то же самое. В течение многих лет я насмехался над теми, кто накачивал мили еще до завтрака, убеждая себя, что они устроены по-другому. Но несколько месяцев назад я решил, что пришло время начать «ловить момент». Я завел будильник на час, которого не видел годами, и отправился на пробежку перед работой. Это было странно воодушевляюще, и теперь я полностью новообращенный. Итак, если вы ищете повод встать с постели на час раньше, вот почему я очень люблю утренние пробежки.

У вас больше энергии

Хотя некоторые люди называют себя «жаворонками», я определенно не подпадаю под эту категорию. Итак, как я могу наслаждаться утренними пробежками? Я обнаружил, что самое худшее — это просыпаться. Мой разум делает все, что в его силах, чтобы остановить меня, но как только я встаю с постели, самое тяжелое заканчивается. И когда я бегаю, я заметил, что у меня больше энергии, чем на вечерних пробежках. Это связано с тем, что уровень гликогена восстанавливается во время сна, что дает нам энергию, необходимую для предстоящего дня (и не позволяет нам врезаться в беговую стену).Итак, если вы хотите достичь своего ПБ, утренние пробежки — это то, что вам нужно.

Прохладнее

Сейчас приближаются теплые месяцы, важно обращать внимание на погоду при планировании пробежек. Бег в полуденную жару может быть довольно сложным и даже может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как обезвоживание или солнечный удар. Однако утренние пробежки летом прохладнее, что делает их лучшим выбором. Таким образом, бегуны, готовящиеся к важной гонке, такой как марафон, должны стремиться преодолеть свои километры как можно раньше, чтобы не чувствовать усталости от полуденной жары.Не забывайте пить воду и носить кепку или козырек, чтобы защититься от солнца.

Это дает вам мотивацию на предстоящий день

Я очень люблю утренние пробежки, потому что они дают мне мотивацию. Когда я побеждаю в утренней пробежке, я чувствую, что могу все, даже если она оказалась короче или медленнее, чем я планировала. Что стоит за этим? Исследования показывают, что постановка небольших целей и регулярное их выполнение — отличный способ почувствовать себя продуктивным.Таким образом, вместо того, чтобы говорить: «Я собираюсь пробежать 10 км сегодня утром», если вы скажете: «Я собираюсь выйти на пробежку сегодня утром» и добьетесь этого, вы почувствуете себя более продуктивным и позитивным. Это, безусловно, работает для меня, так как я заметил, что я с большим энтузиазмом отношусь к своему рабочему дню, когда я был на утренней пробежке. И утренние пробежки особенно хороши, когда вы работаете из дома, потому что они гарантируют вам столь необходимый свежий воздух и физические упражнения.

Так тише

Есть что-то умиротворяющее в беге с утра.Солнце только что зашло, птицы чирикают, а людей вокруг не так много. Это означает, что на дорожках больше места, и вы можете спокойно и без стресса бегать, не прыгая с пути детей на самокатах и ​​не запутываясь в собачьих поводках. Вы также обнаружите, что хотите дать пять любым другим бегунам, которых вы обгоняете, потому что победа над утренними пробежками заставляет вас чувствовать себя частью странного, но удовлетворяющего элитного клуба.

Вы лучше спите

Когда вы хорошо спите, реклама утренних пробежек хороша.И хотя утренние пробежки прекрасны, когда вы хорошо отдохнули, они могут показаться формой пытки после бессонной ночи. Однако, если вы можете выдержать утреннюю пробежку после плохого ночного сна, вы можете обнаружить, что это действительно помогает вашему режиму сна. Исследования показывают, что интенсивные физические упражнения в конце дня могут способствовать плохому сну, потому что ваше тело все еще вырабатывает эндорфины. Но, если вы будете бегать рано утром, вы почувствуете себя более уставшим ко сну, и ваше тело будет готово отключиться.

Советы по утренним пробежкам

Превратиться в утреннего бегуна непросто, и это не произойдет за одну ночь, простите за каламбур. Вы должны быть сильны духом и уметь сопротивляться теплу своей чудесной постели. Вот мои главные советы, чтобы сделать это как можно проще.

#1 – Разложите одежду накануне. Это означает, что вы потратите меньше времени на поиск подходящих носков и сможете быстрее выйти за дверь.

#2 – Используйте трекер сна. Людей с беспорядочным сном беспокоят утренние пробежки. Трекер сна может дать представление о качестве вашего сна и помочь оценить уровень вашей энергии — я бы порекомендовал возглас.

#3 – Дайте себе время. Мы все хотим выскочить за дверь за 5 минут, но это невозможно. Сначала вам нужно сходить в ванную, выпить воды и проснуться. Установите будильник на 15 минут раньше, чем вы думаете.

#4 – Беги с друзьями. Лучший мотиватор, чтобы встать с постели? Подотчетность. Найдите своего приятеля по утренней пробежке и завершите пробежку чашечкой кофе.

#5 – Следите за своим питанием. Как человек с язвенным колитом, я знаю, насколько проблемным может быть кишечник при беге, особенно по утрам. Убедитесь, что вы съели здоровую и питательную пищу накануне, и подождите, если ваш желудок чувствует беспокойство.

5 способов максимально увеличить эффективность утренней пробежки

Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ.Помимо выработки здоровой привычки, заряда энергией тела и улучшения сна по ночам, утренняя пробежка — это рутина, которая может привести к улучшению общего качества жизни.

Нет лучшего места для утренней пробежки, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на перекрестке Брансуик. Наши тропы и пешеходные дорожки обеспечивают жителям Брансуик-Кроссинг безопасное место для прогулок на свежем воздухе и занятий спортом.

Чтобы увеличить эффективность утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

1.Подготовка в П.М.

Чтобы выиграть утренний турнир, вам нужно подготовиться к вечернему. Это означает, что вы должны убедиться, что у вас есть правильный распорядок дня перед сном, который позволит вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на то, как вы себя чувствуете утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда проснетесь:

  • Ложитесь спать пораньше. Лучший способ проснуться рано — убедиться, что вы рано ложитесь спать.Бег по утрам в целом сделает ваше тело более уставшим и готовым ко сну ночью. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки способствуют большему времени глубокого сна, чем дневные или вечерние тренировки. Привычка бегать по утрам должна помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимально эффективной пробежки.
  • Поужинайте пораньше. Поздняя еда перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет перевод вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания.Ваш прием пищи в ночное время должен соответствовать уровню вашей активности, чтобы ваши биологические часы не сбивались с пути.
  • Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «голубым светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора быть активным. Проверка рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сбить ваши биологические часы.Старайтесь избегать синего света как минимум за 30 минут до сна.
2. Подходящая обувь на шнуровке

Знаете ли вы, что ваши ноги на самом деле расширяются, когда вы тренируетесь? По этой причине вам следует инвестировать в кроссовки, которые, возможно, на полразмера больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега — вращения стопы внутрь при касании земли — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно меняйте кроссовки по мере необходимости.Изношенная обувь для бега может сослужить вам плохую службу во время бега и даже привести к травмам, таким как расколотая голень. Эмпирическое правило — менять кроссовки каждые 300–600 миль.

3. Растянитесь

Очень важно разогреть мышцы перед бегом. Эффективность этой разминки может быть усилена легкой пробежкой перед началом пробежки. Обязательно задействуйте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Некоторые полезные растяжки перед пробежкой включают:

  • Подколенное сухожилие
  • Махи ногами
  • Шагающие выпады
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Подъем голени

4. Подпитка вашего тела

Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы сгорите, прежде чем уйдете далеко. Для еды перед пробежкой вам нужно съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов.Попробуйте поесть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может привести к спазмам и проблемам с пищеварением.

Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед бегом:

  • Бананы
  • Бублики
  • Арахисовое масло
  • Энергетические батончики

5. Фокус на форме

Когда вы бежите, вы тренируете большую часть мышц своего тела, поэтому очень важно убедиться, что вы бежите с правильной техникой. Новички в беге, как правило, во время бега сжимают кулаки и сохраняют очень жесткую осанку.Это противоположно тому, что вы хотите сделать. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить руки и кисти, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега. Это сделает ваше тело более эффективным во время бега.

Начните свой идеальный день!

Ранний подъем и утренняя пробежка — отличный способ начать свой день. Чтобы полностью спланировать маршрут идеального дня в Brunswick Crossing, нажмите на ссылку ниже.

Рассветный патруль: вот как весело бегать по утрам

Бег — один из тех видов спорта, которым можно заниматься буквально в любое время и в любом месте.Зашнуруйте пару обуви, запустите свои многопортовые часы и выходите за дверь — неважно, рассвет сейчас или сумерки, бег не различает.

Раннее пробуждение для пробежки не всегда кажется самым привлекательным способом начать день.

Но давайте смотреть правде в глаза, не все бегуны рано встают. В этом есть смысл — из-за давления на работе, в семье и повседневной жизни иногда требуется немного больше сна рано утром, чтобы восполнить запасы энергии на день.

Если вы относитесь к этому, вы не одиноки, но если вы обнаружите, что вам не хватает времени во второй половине дня, утренние пробежки — отличный способ расставить приоритеты в ежедневных тренировках. Мы знаем, о чем вы думаете: докажите это.

Чтобы получить советы о том, как не просто бегать по утрам, а на самом деле наслаждаться утренними пробежками , мы обратились к Джоселин Макколи. Она профессиональная триатлонистка, которая зажгла сезон 2019 года, установив новый рекорд трассы на IRONMAN в Новой Зеландии и заняв второе место на IRONMAN в Техасе.Она может позволить себе роскошь тренироваться полный рабочий день, но часто выбирает утренние пробежки по ряду причин, которые она обсуждает ниже.

Первые несколько пробуждений, вероятно, будут борьбой, но после того, как вы преодолеете начальное препятствие, просто начав и создав рутину, вы скоро будете наслаждаться восходами солнца и пустыми тропами миля за милей, даже не зевнув.

Допустим, вы не большой утренний бегун, что можно сделать, чтобы преодолеть это препятствие?

Иногда люди спешат по утрам, поэтому я также ем здоровый завтрак. Я могу легко согреться, если я спешу.

Когда я планирую бегать по утрам, у меня всегда наготове все снаряжение и питание, и я разложил их накануне вечером, чтобы мне было легче вставать и идти. Мне нравится встречаться с людьми, поэтому я не могу просто решить сделать это позже в тот же день.

Кроме того, убедитесь, что вы уже определились с маршрутом и тренировкой, чтобы вам не пришлось принимать это решение утром. Утренняя пробежка может вычеркнуть ее из вашего списка дел. Многие говорят о том, что над ними «нависает» пробежка, если они целый день знают, что должны сделать ее перед сном.

Как сделать пробежку по утрам более приятной? Любые забавные советы или уловки?

Я люблю с нетерпением ждать восхода солнца. У нас лучшие рассветы в Айдахо, и ради них стоит вставать! Я просто напоминаю себе, как хорошо будет пробежаться, и иногда этого достаточно для мотивации.

Если вам нужно бегать по утрам, какая утренняя пробежка?

Поскольку мне повезло, что тренировки и гонки являются моей работой, я обычно выполняю ранние утренние пробежки как аэробные тренировки, то есть всего от 30 до 120 минут на аэробные нагрузки HR. Я откладываю свои жесткие пороговые и интервальные сессии на середину утра после завтрака.

Ваша разминка утром отличается от вечерней?

Я знаю, что большинству спортсменов требуется более длительная разминка утром, чем вечером, но почему-то я наоборот, мне требуется более длительная разминка днем ​​или вечером, чем утром — наверное, потому что я нет усталости от дня по утрам.

Есть ли физическая польза от бега утром, а не вечером?

 

Вы можете использовать утренние пробежки, чтобы лучше адаптироваться к жиру.Если вы иногда бегаете утром без еды, это может научить ваше тело сжигать в качестве топлива больше жира, чем углеводов.

Утро обычно более прохладное, так что летом приятно использовать это как мотивацию. Упражнения также могут затруднить засыпание, если они выполняются вечером, а не утром.

Наконец, некоторые бегуны склонны к травмам, поэтому утренний бег до того, как ваши ноги будут весь день стоять, ходить и т. д., снизит риск получения травмы.

Какую психологическую пользу приносит бег по утрам?

Мне нравится эта цитата Кристофера Макдугалла:

«Каждое утро в Африке просыпается газель, она знает, что должна обогнать самого быстрого льва, иначе ее убьют. Каждое утро в Африке просыпается лев. Он знает, что должен бежать быстрее самой медленной газели, иначе умрет с голоду. Неважно, лев ты или газель — когда взойдет солнце, тебе лучше бежать».

Хотя мы не львы и не газели, бег помогает очистить разум и повысить продуктивность на весь день.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.