Как преодолеть стресс: Как победить стресс: 10 правил успешных людей

Содержание

Как преодолеть стресс и восстановить концентрацию

Согласно индексу психического здоровья Total Brain, способность работников сосредотачиваться и выполнять задачи в августе 2020 года снизилась на 31% по сравнению с показателями до пандемии. Стресс и связанное с ним снижение концентрации могут стать серьезной проблемой, если приближается дедлайн, а команда рассчитывает на вас. Вот несколько способов, которые помогут справиться со стрессом. 

Контролировать ситуацию

Беспокойство мешает сосредоточиться из-за особенностей физиологической реакции человеческого организма, который в сложных ситуациях вырабатывает гормон стресса кортизол.

CEO Total Brain Луис Ганьон утверждает, что «при хроническом стрессе высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени нарушает ключевые функции мозга, сердца и пищеварительной системы». Стресс снижает когнитивную гибкость — способность переключаться с одной мысли на другую, а также обдумывать несколько вещей одновременно.

 

Важно найти причину возникновения стресса и устранить ее. Лайф-коуч Брук Смит советует: «Начните с тех вещей, которые можно контролировать». Можно разделить причины беспокойства на три типа и подобрать для каждой способ решения:

  • если вас волнуют события, происходящие в мире, — возможно, стоит ограничить потребление информации и перестать мониторить новостные ленты;
  • если какая-то жизненная ситуация вызывает беспокойство, обиду или злость, можно попробовать переосмыслить произошедшее и извлечь из этого пользу;
  • если причина во внешних факторах, которые не поддаются контролю, стоит попытаться хотя бы на время отвлечься от них, чтобы успокоиться и подумать. 

Объективно оценивать загрузку и свои силы

Психиатр Эдвард Хэлловэлл утверждает, что иногда человек становится жертвой собственной неспособности сказать «нет» или излишнего энтузиазма, когда берет на себя новые задачи. Эксперт советует практиковать такой подход: нужно пройтись по списку дел, исключить необязательные, а часть задач по возможности делегировать.

Затем из оставшихся пунктов надо выбрать то, что стоит сделать в первую очередь.

«В большинстве случаев стресс связан с чрезмерной нагрузкой», — говорит Хэлловэлл.

Начинать выполнение списка дел лучше с простых задач, которые отнимают не более десяти минут — так организм сразу получит небольшую дозу дофамина. «После завершения какого-либо дела организм посылает крошечный импульс, который заставляет хотеть сделать что-то еще», — говорит психолог Люси Джо Палладино.

Заботиться о себе

Эдвард Хэлловэлл отмечает, что уход за собой помогает лучше сосредоточиться — не стоит ожидать от своего организма больших свершений, истощив его и лишив базовых потребностей. Поэтому важно потреблять достаточное количество воды, правильно питаться и высыпаться.

То же касается окружающей обстановки и людей вокруг нас.

Хэлловэлл советует «избавиться от пиявок и выращивать лилии». Пиявки — люди и проекты, отнимающие время и энергию, которые можно было бы посвятить более плодотворным начинаниям. Лилии — взаимоотношения и дела, которые приносят удовольствие.

Специалист советует проводить время с теми людьми и занимайться только теми проектами, которые стоят затраченной энергии.

Если рядом с вами правильные люди, вы можете рассчитывать на поддержку во время стресса. «Никогда не волнуйтесь в одиночестве», — советует Хэлловэлл. Психиатр отмечает, что многие предпочитают переживать стрессовые моменты одни. Помощь друзей способна поднять настроение, а иногда — быстрее решить проблему благодаря советам со стороны. 

Учитывать индивидуальные особенности

Очень важно обращать внимание на то время суток, когда энергия и способность сосредотачиваться наиболее высоки. «У многих людей максимальный прилив энергии происходит утром, — говорит Хэлловэлл. — Не стоит отправляться в интернет сразу после пробуждения — лучше поработать хотя бы час с максимальной отдачей. Если ваш пик активности приходится на вечер, учитывайте эту особенность».

Для одних ключ к восстановлению концентрации — медитация. Другим помогает прогулка на свежем воздухе или пробежка. Некоторые предпочитают чашку горячего кофе. Однако, по словам Хэлловэлла, стоит учитывать, что кофеин является лишь краткосрочным решением.

Лайф-коуч Смит утверждает, что главное — знать себя и свои особенности. При возникновении проблем с концентрацией внимания достаточно прислушаться к себе, чтобы выявить источник стресса. Остановитесь на мгновение, глубоко вдохните и успокойтесь — так легче будет определить, что лучше всего сделать в данный момент.

Источник.

Пути преодоления стресса

                                                                                              «В каждом положении отыщется что-нибудь утешительное, если хорошо поискать».

Д.Дефо

Стресс

Обозначает напряженное состояние человека, возникающее в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации.

Упражнение «Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в Верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри, освещает Ваше лицо, шею, плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность, спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнений словами: «Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Место покоя»

Представьте, что у Вас есть место, где вы можете отдохнуть, когда захотите. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем предметы, вещи, которые Вам нравятся и которые создают Ваше жизненное пространство. В течение дня, каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свое место покоя.

Упражнение «Могло быть хуже»

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему, которая не имеет решения.

Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия дальнейшее развитие этой проблемной ситуации могло бы иметь лично для Вас? Напишите для себя эти последствия.

А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

Упражнение «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед Вами чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Представьте, что Вы переносите свое беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь «выплеснуть его полностью. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, ваше время сейчас не ограниченно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте…

После того, как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, эмоционально разорвите листок и выбросьте его в урну. Теперь Вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез рисунок.

Как вести себя в сложной ситуации

Каждый человек в силу своих индивидуальных психологических особенностей по-разному реагирует на сложные, кризисные ситуации, предъявляемые ему жизнью.

Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то изменить, изменяйте свое отношение к ним.

Отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Чтобы отвлечься от стрессовой ситуации, нужно подумать о чем-нибудь другом, переключить свои мысли на другой предмет.

Снижайте значимость события. Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся мечты, а то, как Вы ко всему этому относитесь.

Ваше отношение, Ваш взгляд на происшедшее служит истинной причиной стресса.

Действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Не следует пытаться подавить ее, необходимо заняться каким-нибудь полезным делом.

Расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение. Когда вы расслабляетесь, Вы снижаете стресс. Вы не можете одновременно подвергаться влиянию стресса и расслабляться. Снижая стресс, Вы снижаете и негативный эффект, который он оказывает на психическое и физическое здоровье.

Используйте антистрессовые правила поведения.

  1. Планируйте наперед! По возможности, сделайте сегодня то, что Вы хотели бы сделать завтра. Откладывание дел на следующий день является стрессовым фактором
  2. Считайте Ваши удачи! Думайте о них. Воспоминание о хорошем может уменьшить Ваше раздражение, снимет напряжение. На каждую неудачу или невезение, вероятно, найдется десять или больше случаев, когда Вам повезло!
  3. Организуйте порядок в Вашем доме так, чтобы Вы могли всегда найти такие вещи, которые Вам нужны в данный момент. Кладите их туда, где они должны быть всегда, и тогда Вам не придется долго разыскивать нужную вещь и подвергаться стрессу.
  4. Ослабьте Ваши требования к себе. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже достижимо, то не всегда этого стоит.
  5. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и несколько глубоких выдохов, если заметили, что от стресса перехватило дух.
  6. Сделайте что-нибудь для улучшения Вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, это заставить подтянуться и почувствовать себя бодрей. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать Вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь.
  7. Постарайтесь сделать разнообразным Ваши выходные дни. Возможно, не следует изменять на выходные дни время сна, однако перемена образа жизни может пойти Вам на пользу.
  8. Старайтесь чаще встречаться с друзьями, которые не слишком беспокоятся, тревожатся. Ничто быстрей не вырабатывает у Вас привычку постоянного беспокойства, чем волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающими людьми.
  9. Прощайте и забывайте. Не позволяйте себе быть недовольным другими людьми, не жалуйтесь и не ворчите. Примите за факт то, что люди вокруг не совершенны. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут.

В практической психологии разработаны методы для управления собой в стрессовой ситуации. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 10-15 минут в спокойной обстановке.

Obrazovanie Rossii

Психология стресса: теория и практика

%PDF-1.5 % 1 0 obj > /Metadata 4 0 R >> endobj 5 0 obj /Author /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > stream

  • Психология стресса: теория и практика
  • Мельникова М. Л.1.5Microsoft® Word 20102018-11-16T12:28:31+05:002018-11-16T12:28:31+05:00 endstream endobj 6 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] /XObject > >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents [129 0 R 130 0 R 131 0 R] /Group > /Tabs /S /StructParents 0 /Annots [132 0 R] >> endobj 7 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 134 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 1 >> endobj 8 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 135 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 2 >> endobj 9 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 136 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 3 >> endobj 10 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 137 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 4 >> endobj 11 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 138 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 5 >> endobj 12 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 140 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 6 >> endobj 13 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 141 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 7 >> endobj 14 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 142 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 8 >> endobj 15 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 143 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 9 >> endobj 16 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 145 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 10 >> endobj 17 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 148 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 11 >> endobj 18 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 149 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 12 >> endobj 19 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 150 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 13 >> endobj 20 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 151 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 14 >> endobj 21 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 152 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 15 >> endobj 22 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 153 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 16 >> endobj 23 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 154 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 17 >> endobj 24 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 155 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 18 >> endobj 25 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 156 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 19 >> endobj 26 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 157 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 20 >> endobj 27 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 160 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 21 >> endobj 28 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 161 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 22 >> endobj 29 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 162 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 23 >> endobj 30 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 163 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 24 >> endobj 31 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 164 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 25 >> endobj 32 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 165 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 26 >> endobj 33 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 166 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 27 >> endobj 34 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 167 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 28 >> endobj 35 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 168 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 29 >> endobj 36 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 169 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 30 >> endobj 37 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 170 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 31 >> endobj 38 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 171 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 32 >> endobj 39 0 obj > /XObject > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 173 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 33 >> endobj 40 0 obj > /XObject > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 176 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 34 >> endobj 41 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 177 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 35 >> endobj 42 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 178 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 36 >> endobj 43 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 179 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 37 >> endobj 44 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 180 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 38 >> endobj 45 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 181 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 39 >> endobj 46 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 182 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 40 >> endobj 47 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 183 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 41 >> endobj 48 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 184 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 42 >> endobj 49 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 185 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 43 >> endobj 50 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 186 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 44 >> endobj 51 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 187 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 45 >> endobj 52 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 188 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 46 >> endobj 53 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 189 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 47 >> endobj 54 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 190 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 48 >> endobj 55 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 191 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 49 >> endobj 56 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 192 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 50 >> endobj 57 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 193 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 51 >> endobj 58 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 194 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 52 >> endobj 59 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 195 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 53 >> endobj 60 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 196 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 54 >> endobj 61 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 197 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 55 >> endobj 62 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 198 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 56 >> endobj 63 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 199 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 57 >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 200 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 58 >> endobj 65 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 201 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 59 >> endobj 66 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 202 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 60 >> endobj 67 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 203 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 61 >> endobj 68 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 204 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 62 >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 205 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 63 >> endobj 70 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 206 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 64 >> endobj 71 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 207 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 65 >> endobj 72 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 208 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 66 >> endobj 73 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 209 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 67 >> endobj 74 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 210 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 68 >> endobj 75 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 211 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 69 >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 212 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 70 >> endobj 77 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 213 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 71 >> endobj 78 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 214 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 72 >> endobj 79 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 215 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 73 >> endobj 80 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 216 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 74 >> endobj 81 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 217 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 75 >> endobj 82 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 218 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 76 >> endobj 83 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 219 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 77 >> endobj 84 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 220 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 78 >> endobj 85 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 221 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 79 >> endobj 86 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 222 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 80 >> endobj 87 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 223 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 81 >> endobj 88 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 224 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 82 >> endobj 89 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 225 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 83 >> endobj 90 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 226 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 84 >> endobj 91 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 227 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 85 >> endobj 92 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 228 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 86 >> endobj 93 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 229 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 87 >> endobj 94 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 230 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 88 >> endobj 95 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 231 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 89 >> endobj 96 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 232 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 90 >> endobj 97 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 234 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 91 >> endobj 98 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 235 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 92 >> endobj 99 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 237 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 93 >> endobj 100 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 238 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 94 >> endobj 101 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 239 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 95 >> endobj 102 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 240 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 96 >> endobj 103 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 241 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 97 >> endobj 104 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 242 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 98 >> endobj 105 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 243 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 99 >> endobj 106 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 244 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 100 >> endobj 107 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 245 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 101 >> endobj 108 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 246 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 102 >> endobj 109 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 247 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 103 >> endobj 110 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 248 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 104 >> endobj 111 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 249 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 105 >> endobj 112 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 250 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 106 >> endobj 113 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 251 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 107 >> endobj 114 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595. 32 841.92] /Contents 252 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 108 >> endobj 115 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 253 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 109 >> endobj 116 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 254 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 110 >> endobj 117 0 obj > /ExtGState > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 255 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 111 >> endobj 118 0 obj > endobj 119 0 obj > endobj 120 0 obj > endobj 121 0 obj > endobj 122 0 obj > endobj 123 0 obj > endobj 124 0 obj > endobj 125 0 obj > endobj 126 0 obj > endobj 127 0 obj > endobj 128 0 obj > stream x

    Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

    https://ria.ru/20200421/1570326548. html

    Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

    Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине — РИА Новости, 21.04.2020

    Эксперты дали советы, как преодолеть стресс на карантине

    Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть РИА Новости, 21.04.2020

    2020-04-21T04:39

    2020-04-21T04:39

    2020-04-21T04:39

    распространение коронавируса

    общество

    александр асмолов

    людвиг ван бетховен

    квентин тарантино

    коронавирус covid-19

    коронавирус в россии

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_01e1764d960136e495cbb5502ba64240.jpg

    МОСКВА, 21 апр – РИА Новости. Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть чувство тревоги и стресса во время самоизоляции, считают опрошенные РИА Новости эксперты. Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Мадрудин Магомед-Эминов назвал самоизоляцию, вызванную распространением коронавирусной инфекцией, экстремальной ситуацией, в условиях которой человек может испытывать стресс различного уровня.Стресс, как рассказала доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Галина Солдатова, проходит в несколько этапов: от мобилизации и сопротивления ситуации до истощения. «Здесь большое значение имеют биологические маркеры, в частности, кортизол — гормон стресса. В условиях тревоги, этот гормон находится на высоком уровне, в результате долгого нахождения в таком состоянии человек выматывается и начинается истощение», — пояснила она.Собеседница агентства отметила, что есть исследования, подтверждающие, что искусство может повлиять на снижение гормона стресса. «Когда есть искусство, которое нам нравится, в чем бы оно ни выражалось, мы получаем удовольствием, а, значит, это всплеск дофамина, который отвечает за чувство удовольствия, поэтому, чем больше мы занимаемся тем, что нам нравится, тем легче нам пережить проблемы, вызванные изоляцией», — заключила Солдатова. Культура — пространство реабилитацииКультура — «великолепное и великое пространство реабилитации в условиях карантина», считает доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Асмолов.По словам Магомед-Эминова, для совладания и адаптации в экстремальной ситуации человеку помогают различные культурные практики, в числе которых музыка, танцы и видеофильмы. Например, в состоянии подавленности, вялости и грусти эксперт советует слушать произведения таких композиторов, как Ференц Лист, Фредерик Шопен, Людвиг ван Бетховен, а при агрессивности и раздражительности отдать предпочтение Иоганну Себастьяну Баху.В случае депрессии, ощущения бессмысленности, потери ориентиров, стоит переходить к более активному переживанию музыки, то есть к танцам, которые помогают «встряхнуть себя», считает Магомед-Эмиров. «В сильном агрессивном, перевозбужденном аффективном состоянии следует выбирать энергичное движение, потом переключиться на медленное, потом опять энергичное и так далее», — советует эксперт. Фильм как выход из одиночестваКинофильмы, как заявил Асмолов, обладают хорошими терапевтическими свойствами, в особенности комедии, мелодрамы и фильмы детективного и приключенческого жанров. «Эти фильмы имеют уникальную психотерапевтическую функцию в ситуации кризиса. Они дают возможность нашим замкнутым в пространство гражданам в буквальном смысле слова преодолеть чувство одиночества, а в ряде случаев и очень серьёзные невротические и депрессивные установки», — отметил собеседник агентства.По мнению Магомед-Эмирова, при подавленности, грусти и печали стоит посмотреть комедийный боевик «Рыцарь дня» или культовое фэнтези «Унесенные призраками», а для ощущения внутренней уверенности отлично подойдет боевик «Неудержимые», а также фильмы «Джой» и «Форрест Гамп».»Если человек испытывает, сидя дома, панические, фобические состояния, тревожность, то здесь можно использовать парадоксальный подход, что называется выбивать клин клином, то есть страх — страхом, соответственно, использовать фильмы — триллеры, но триллеры так сказать мягкие… Для таких случаев скорее подойдут не психологические триллеры, а фильмы в духе Квентина Тарантино», — добавил эксперт. Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Тхостов считает, что людям в режиме самоизоляции стоит попытаться найти что-нибудь для себя, учитывая, что многие онлайн-проекты на данный момент открыты. «И это очень хорошо для поддержания психического здоровья», — отметил он.

    https://ria.ru/20200420/1570276720.html

    https://radiosputnik.ria.ru/20200413/1569955404.html

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости

    [email protected]an.ru

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

    https://cdnn21.img.ria.ru/images/155850/32/1558503257_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_4df8dcd4335872216f18f7c94ea84df7.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    общество, александр асмолов, людвиг ван бетховен, квентин тарантино, коронавирус covid-19, коронавирус в россии

    МОСКВА, 21 апр – РИА Новости. Фильмы в духе режиссера Квентина Тарантино, классическая музыка композиторов Шопена и Бетховена, танцы и онлайн-проекты культурных учреждений помогут преодолеть чувство тревоги и стресса во время самоизоляции, считают опрошенные РИА Новости эксперты.

    Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Мадрудин Магомед-Эминов назвал самоизоляцию, вызванную распространением коронавирусной инфекцией, экстремальной ситуацией, в условиях которой человек может испытывать стресс различного уровня.

    «С одной стороны, это может быть состояние плаксивости, грусти, ощущение подавленности, бессилия, жалости к себе, желание жаловаться на судьбу, с другой стороны – аффективно-агрессивное состояние, когда человека вдруг, как будто по непонятным для него причинам, охватывает злость, даже ярость, он становится раздражительным, может начинать ни с того ни с сего кричать, ругаться, срываться на близких и тому подобное», — сообщил он.

    Стресс, как рассказала доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Галина Солдатова, проходит в несколько этапов: от мобилизации и сопротивления ситуации до истощения. «Здесь большое значение имеют биологические маркеры, в частности, кортизол — гормон стресса. В условиях тревоги, этот гормон находится на высоком уровне, в результате долгого нахождения в таком состоянии человек выматывается и начинается истощение», — пояснила она.

    27 марта 2020, 10:12Распространение коронавирусаЖизнь на полную катушку: чем заняться на карантине

    Инфографика

    Посмотреть

    Собеседница агентства отметила, что есть исследования, подтверждающие, что искусство может повлиять на снижение гормона стресса. «Когда есть искусство, которое нам нравится, в чем бы оно ни выражалось, мы получаем удовольствием, а, значит, это всплеск дофамина, который отвечает за чувство удовольствия, поэтому, чем больше мы занимаемся тем, что нам нравится, тем легче нам пережить проблемы, вызванные изоляцией», — заключила Солдатова.

    Культура — пространство реабилитации

    Культура — «великолепное и великое пространство реабилитации в условиях карантина», считает доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Асмолов.

    «От того, сколь будет широк веер, спектр программ культуры, который мы можем дать в онлайн-режиме, от того во многом будет зависеть, насколько сильно ударит «коронакризис» по каждому человеку в нашей стране», — сообщил Асмолов.

    По словам Магомед-Эминова, для совладания и адаптации в экстремальной ситуации человеку помогают различные культурные практики, в числе которых музыка, танцы и видеофильмы. Например, в состоянии подавленности, вялости и грусти эксперт советует слушать произведения таких композиторов, как Ференц Лист, Фредерик Шопен, Людвиг ван Бетховен, а при агрессивности и раздражительности отдать предпочтение Иоганну Себастьяну Баху. 20 апреля 2020, 03:38Распространение коронавирусаВ МЧС рассказали, как справиться с тревогой и стрессом из-за COVID-19

    В случае депрессии, ощущения бессмысленности, потери ориентиров, стоит переходить к более активному переживанию музыки, то есть к танцам, которые помогают «встряхнуть себя», считает Магомед-Эмиров. «В сильном агрессивном, перевозбужденном аффективном состоянии следует выбирать энергичное движение, потом переключиться на медленное, потом опять энергичное и так далее», — советует эксперт.

    Фильм как выход из одиночества

    Кинофильмы, как заявил Асмолов, обладают хорошими терапевтическими свойствами, в особенности комедии, мелодрамы и фильмы детективного и приключенческого жанров. «Эти фильмы имеют уникальную психотерапевтическую функцию в ситуации кризиса. Они дают возможность нашим замкнутым в пространство гражданам в буквальном смысле слова преодолеть чувство одиночества, а в ряде случаев и очень серьёзные невротические и депрессивные установки», — отметил собеседник агентства.

    По мнению Магомед-Эмирова, при подавленности, грусти и печали стоит посмотреть комедийный боевик «Рыцарь дня» или культовое фэнтези «Унесенные призраками», а для ощущения внутренней уверенности отлично подойдет боевик «Неудержимые», а также фильмы «Джой» и «Форрест Гамп».

    13 апреля 2020, 12:00Сказано в эфиреСмехотерапевт рассказала, как бороться со стрессами на самоизоляцииСмех – самая эффективная методика для того, чтобы человек пришел в сбалансированное состояние в стрессовой для себя ситуации. Такое мнение высказала в интервью радио Sputnik смехотерапевт, психотерапевт с 25-летним стажем Римма Умярова.

    «Если человек испытывает, сидя дома, панические, фобические состояния, тревожность, то здесь можно использовать парадоксальный подход, что называется выбивать клин клином, то есть страх — страхом, соответственно, использовать фильмы — триллеры, но триллеры так сказать мягкие… Для таких случаев скорее подойдут не психологические триллеры, а фильмы в духе Квентина Тарантино», — добавил эксперт.

    Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ Александр Тхостов считает, что людям в режиме самоизоляции стоит попытаться найти что-нибудь для себя, учитывая, что многие онлайн-проекты на данный момент открыты. «И это очень хорошо для поддержания психического здоровья», — отметил он.

    9 апреля 2020, 18:57Распространение коронавирусаПандемия без стресса: шесть способов справиться с тревогой

    Инфографика

    Посмотреть

    Управление стрессом


    Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – эмоциональное напряжение, которое развивается у человека, когда он сталкивается с психологически трудными ситуациями или такими ситуациями, которые он считает трудными либо неразрешимыми. Стресс – это естественный спутник человека. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Угрозу здоровью представляет только чрезмерный стресс. 

    Существуют научные доказательства того, что инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт, угрожающие жизни аритмии, внезапная коронарная смерть часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы, таким как смерть близкого человека, развод, катастрофа.
    Один из механизмов, ответственных за описанную взаимосвязь, – активация при стрессе симпатоадреналовой системы. Повышение экскреции гормонов стресса (адреналина и норадреналина) приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а, следовательно, потребности миокарда в кислороде, что на фоне уже существующего коронаросклероза может привести к развитию ишемии миокарда.

    Установлено, что повреждающим влиянием на функцию сосудистого эндотелия, помимо высокого уровня холестерина и давления, инфекций, курения, обладают также острый стресс большой силы, так и хроническое стрессовое состояние.
    Как уберечь себя от стресса? 
    Самый рациональный подход – не бегство от стрессов, а обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости.
    Научиться искусству владеть собой помогут простые, но достаточно действенные советы:

    Азбука эмоциональной саморегуляции

      Следите за своим настроением – это так же важно, как следить за внешним видом. Относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как к невежеству и источнику болезней. Доброжелательное выражение лица, улыбка улучшат атмосферу вокруг Вас и отношение к Вам окружающих.

     Старайтесь отвлечься от тех вещей, которые вызывают у Вас раздражение или напряжение, переключившись на приятные для Вас занятия. Поговорите с другом, сходите в театр, послушайте музыку, почитайте или просто перестаньте думать о волнующем Вас событии, воспользовавшись формулой: «Я подумаю об этом завтра, через неделю …».  Это позволит сменить «знак» эмоций, сделать его положительным.
     Если кто-то или что-то Вас возмутило, и Вы готовы взорваться, выдержите паузу. Во время паузы подумайте о том, что гнев вряд ли принесет облегчение, а, возможно, усилит неприятности и вызовет ухудшение состояния здоровья.
     Старайтесь находить в окружающих Вас людях и событиях что-то положительное. В разговоре с окружающими лучше избегать категоричности в суждениях и реже употреблять слова «нужно», «обязательно», «всегда», «никогда».
     Реагируйте на улыбку и смех, а не на грубое слово. Прощайте обиды. Твердо и непреклонно пресекайте всяческие попытки втянуть Вас в спор, конфликт, сплетни.

     Постарайтесь замедлить чрезмерно ускоренный темп Вашей жизни. Для этого:
    — объективно взвешивайте свои реальные возможности, не предъявляйте к себе слишком жесткие требования;
    — рационально планируйте очередность выполнения дел, ставьте реалистичные сроки их выполнения, не работайте сверхурочно;
    — правильно организуйте свой отдых. Полноценный отдых позволит Вам набраться сил для дальнейшей продуктивности работы;
    — не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть для Вас временем отдыха и восстановления сил.
     Не пытайтесь снять стресс с помощью курения или алкоголя. Такое «расслабление» приводит лишь к печальным последствиям.
     Один из лучших методов снятия стресса – физическая нагрузка. Вспомните героя романа Л. Толстого «Анна Каренина», который «…употребил свое средство успокоения – взял у мужика косу и стал косить…» или кино героя А.Челентано в фильме «Укрощение строптивого». Разумная физическая нагрузка поглощает негативные эмоции. Наиболее эффективна в плане снятия стресса водная нагрузка. Если есть возможность, сходите в бассейн, если нет, лучший выход – дозированная ходьба. Отправляйтесь в парк, разверните плечи, вдохните полной грудью, пружините шаг.

     Постарайтесь повысить свою сопротивляемость стрессу. Если нет возможности изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не все события в жизни требуют к себе равного отношения. Старайтесь выделять главное для Вас и не вступать в борьбу из-за мелочей.
     Внимательно анализируйте свои негативные эмоциональные реакции на те или иные события. Тщательный анализ даст возможность понять, что многие Ваши реакции слишком поспешны и безосновательны («сын опоздал, значит, он попал в аварию»),  при этом они ухудшают Ваше самочувствие. Научившись распознавать и критично оценивать Ваши негативные мысли и реакции, Вы сможете уберечься от огорчений.
     Если Вам предстоит удручающе неприятное дело, не откладывайте. Лучше выполнить его сразу, чтобы не усиливать ощущение напряжения и беспокойства.  Если дело представляется очень трудным и обременительным, разбейте его на несколько составляющих или составьте список шагов, которые нужно преодолеть с целью его выполнения. Проблему легче решить, если свести ее к менее крупным составляющим.
     Не игнорируйте позитивного. Обстоятельства Вашей жизни иногда лучше, чем Вы их себе представляете. Обнаружить это можно, записывая события прошедшего дня в две колонки: П (события, которые были Вам хоть чем-то приятны) и Н (негативные, неприятные события).

     Сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни. Бороться с  неудачами лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах.

    Значительно повышают устойчивость организма к стрессовым воздействиям релаксационные методики.
    Механизм влияния релаксационных методик заключается в снижении повышенной активности лимбической и гипоталамической структур мозга.

    Состояние релаксации (расслабления) сопровождается снижением АД, урежением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, уменьшением потребления кислорода, расширением периферических сосудов, усилением α-ритма на электроэнцефалограмме, снижением уровня катехоламинов, холестерина в плазме крови, то есть развитием физиологических и биохимических реакций, противоположных тем, что возникают при стрессе.
    Релаксационные методики являются признанным методом немедикаментозного воздействия, применяемым при артериальной гипертонии, тревожных и невротических расстройствах.

    Среди наиболее эффективных релаксационных методик – дыхательный релаксационный тренинг, прогрессивная мышечная релаксация, психорелаксационная  терапия с использованием устройства биологической обратной связи (БИОС), аутогенная тренировка.


    Как справиться с экзаменационным стрессом

    В преддверии поры сдачи итоговых контрольных и экзаменов медицинский психолог Республиканской клинической психиатрической больницы Лариса Салтыкова рассказала о том, что такое экзаменационный стресс, какие психологические приемы и техники помогут с ним справиться и куда обращаться, если нужна психологическая поддержка.

    Что такое экзаменационный стресс?

    Экзаменационный стресс – длительный процесс. Он начинается с момента, когда студент или школьник осознает, что в ближайшее время ему неизбежно придется сдавать экзамен. Актуализирование этой мысли у каждого происходит в различные сроки до экзамена: от нескольких недель до нескольких дней. С этого момента начинает нарастать тревожное ожидание экзамена, которое достигает максимума уже в учебной аудитории, где происходит сдача.

    Стрессовое состояние нарастает до своего максимума, если ожидание экзамена затягивается. После сдачи первого экзамена эмоциональное напряжение значительно ослабевает, но оно, как правило, не уходит, так как студент иди школьник осознает, что впереди ему еще предстоят другие испытания. Если же получена оценка ниже ожидаемой, то тревожное ожидание следующего экзамена может быть еще выше.

    Техники самопомощи

    Существуют простые техники, которые помогут активировать внутренние ресурсы. С проявлениями стресса помогает справиться полноценный сон, ежедневный прием контрастного душа. Не стоит забывать и забрасывать хобби и увлечения. Помочь может и физическая активность: прогулки на воздухе, танцы, занятия спортом, работа по дому. Можно ввести в жизнь приятные ритуалы: вечернее чаепитие, чтение любимой книги перед сном и другие.

    Психологические техники и приемы

    1.Техника «Созидающая визуализация». В период подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать перед сном, в расслабленном состоянии, соблюдая следующие правила:

    а) представляемая сдача экзамена должна доставлять удовольствие, что вы отвечаете уверенно, красиво; речь ваша звучит гладко, слова находятся легко, а мысли появляются быстро.

    б) вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют ваш ответ. Вы должны представлять себе, что им нравится ответ.

    в) вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

    г) у вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

    Но если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе «Стоп!» после этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох – медленный выдох, глубокий вдох – медленный выдох.

    Если же экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят не прячьте своих чувств, поговорите с кем-нибудь об этом.

    2. Дыхательные упражнения для снятия нервно-мышечного напряжения и оптимизации своего функционального состояния.

    На первом этапе упражнений дыхание должно быть естественным – следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его.

    Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь – и – успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» – на выдохе.

    Для снятия первичной избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я – спокоен – и уверен – в себе!», также синхронизированную с дыханием. Последнюю часть формулы «– в себе!» рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.

    3. Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий.

    Можно начертить на листе бумаги от угла линии в виде знака «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

    4. Техники ИЗО-терапии: сделать рисунок на свободную тему. Также можно обратиться к внутреннему образу своего «Я спокойный», нарисовать свой образ, внимательно его рассмотреть поговорить с ним.

    Куда и к кому можно обратиться за помощью

    Если не удается самостоятельно снизить тревожность и преодолеть состояние стресса, всегда можно обратиться к психологам, которые работают в учебных учреждениях. Или можно обратиться к психологам Республиканской клинической психиатрической больницы по бесплатному круглосуточному номеру 8-800-100-0906. Квалифицированные психологи окажут помощь. Обращение останется анонимным. Также можно написать в анонимный чат-бот на сайте http://перезагрузистресс.рф/.

    Информация с сайта Минздрава УР https://mzur.ru/press/news/meditsinskie-psikhologi-rasskazali-kak-spravitsya-s-ekzamenatsionnym-stressom/

    Исследовательская работа «Стресс.

    Как преодолеть стресс»

    министерство образования и науки Амурской области

    государственное профессиональное образовательное автономное

    учреждение среднего профессионального образования Амурской области

    «Амурский колледж сервиса и торговли»

    Отделение: очное

    Специальность: 19.02.08

    НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА

    Проблемно-исследовательский проект

    Тема: Стресс и способы преодоления стрессовых ситуаций

    Исполнитель:

    Студент группы ТМ-415(1): Воронова Татьяна Алексеевна

    Руководитель:

    Преподаватель ОГСЭ: Положай Анна Викторовна

    Благовещенск 2016

    ОГЛАВЛЕНИЕ

    Введение 2

    1. Стресс и его история 4

    2.

    Причины стресса — стрессоры 6

    3. Влияние стресса 8

    3.1 Стрессовое влияние на человеческий организм 8

    3.2 Влияние стресса на душевное состояние человека 9

    4. Методики снятия стресса 10

    5.Исследование 12

    Заключение 13

    Список использованных источников 14

    Приложение А Анкета «Умеете ли вы справляться со стрессом» 15

    Приложение Б График «Результаты исследования» 16

    Приложение В Основные принципы борьбы со стрессом 17

    ВВЕДЕНИЕ

    Одним из факторов риска для здоровья является стресс. Слово «стресс» в переводе с английского языка означает «напряжение». Стресс возникает под влиянием разных факторов среды, предъявляющих организму повышенные требования. Например, низкие температуры влекут развитие холодового стресса, высокие температуры — теплового, избыточное употребление лекарств — лекарственного. Наиболее распространен эмоциональный стресс. Учение о стрессе было создано канадским исследователем Ганном Селье. Ритм современной жизни ускоряется, растёт и один из самых стрессогенных факторов – количество информации, с которой мы не справляемся. Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные — потеря работы, смерть близкого человека. Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке). Методы релаксации – это один из эффективных способов снятия напряжения. Они играют важную роль в улучшении здоровья. Каждый человек, часто испытывающий нервное напряжение, может подобрать для себя наиболее подходящий способ расслабления. Данная тема интересна для исследования, и мы решили выяснить, как стресс влияет на современных обучающихся.

    Актуальность данной работы не вызывает сомнений. Вопросы стрессового характера во всяком возрасте волнуют психологов, так как если человек не испытывает стресс, значит он уже мертв. Жизнь – это стресс! Стрессы бывают как положительные и ведут человека к развитию, так и отрицательные, приводят к гибели. Изучать методы выхода из стрессового состояния полезно и необходимо, так как в современном обществе человеку необходимо выплескивать энергию, чтоб энергия его не уничтожила.

    При работе над исследовательским проектом использовались следующие методы: сбор информации, изучение научно-популярной литературы, интервьюирование, анализ, обобщение. Объектом исследований являются подростки, обучающиеся в АКСТ №4, предметом исследования является «стресс».

    Цель: определить виды стресса, причины его возникновения, способы снятии нервного напряжения.

    Задачи: изучить физиологию стресса; выяснить, как часто учащиеся 1 курса испытывают нервное перенапряжение или стресс; выявить, умеют ли учащиеся определять, что они находятся под стрессовым воздействием; дать рекомендации по снятию стресса.

    1. СТРЕСС И ЕГО ИСТОРИЯ

    Стресс — это эмоциональное напряжение, нагрузка на психику, которые испытывает человек в результате внешних воздействий. Стресс не является причиной нашего болезненного состояния, это и есть само состояние, а причину, вызывающую стресс, психологи называют стрессор.

    Стресс — это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий.

    Стресс – это неспецифическая защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды.

    Определения, приведенные выше, лаконичны и просты, но чтобы понять, что такое стресс вовсе не обязательно заглядывать в словари – достаточно посмотреть вокруг. Стресс – это все, что нас окружает. Стресс – это наша жизнь.

    Можно ли жить без стресса? Наука утверждает, что нельзя. Жизнь не терпит постоянства и стабильности, и конечно же именно она — главный источник стресса, поэтому полностью от стресса человека избавляет только смерть.

    Само понятие «стресс» появилось сравнительно недавно – в 1936 году «с легкой руки» ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Конечно же, стресс существовал и раньше — ведь и кислород открыли только в 17 веке, но как никак люди до этого тоже чем-то дышали. Селье взял технический термин «стресс», означающий «напряжение», «нажим», «давление», из науки о сопротивлении материалов и употребил его по отношению к человеку. Точнее, сначала не к человеку, а к обыкновенным лабораторным крысам, с которыми он в то время экспериментировал.

    Во время вскрытия крыс Селье обнаружил патологические нарушения в их внутренних органах. Когда Селье открывал клетки, крысы нередко убегали и потом долго носились по всей лаборатории, спасаясь от своего мучителя. Проходило немало времени, прежде чем он ловил их и водворял на место. По мнению Селье, именно процесс бегства и поимки являлся причиной обнаруженных патологических изменений.

    Затем Селье поступил с крысами совсем некрасиво, и лаборатория стала чем-то напоминать застенки инквизиции, хотя сам Селье называл все это всего лишь «специальным созданием стрессовых ситуаций». Фантазия изобретателя стресса не знала границ. Иногда он внезапно подавал ток на клетку, от чего крысы подпрыгивали в воздух, иногда — пеленал их так, чтобы они не могли пошевелиться, иногда заставлял подолгу плавать или подвергал воздействию громких звуков. Затем Селье, проявив милосердие, стал предупреждать крыс о предстоящей подаче тока звонком, что, конечно же, снижало уровень стресса, поскольку большую часть времени крысы могли не опасаться электрического удара.

    После всего этого крысы попадали под скальпель исследователя, и у них обнаруживались все те же патологические изменения, что и привело Селье к следующему выводу: неважно, какому именно воздействию подвергались крысы — вскрытие должно было показать одну и ту же патологию. Основным признаком стресса оказалась язва желудка. Таким образом, стресс был определен как «неспецифическая реакция организма на внешнее воздействие».

    Иными словами, Селье сделал вывод, что причиной патологических изменений является не само внешнее воздействие (электрошок, пеленание или шум), а реакция организма крысы на эти воздействия.

    2. ПРИЧИНЫ СТРЕССА — СТРЕССОРЫ

    Все, что доставляет нам удовольствие, все, что нам приятно и полезно, относится к так называемым положительным раздражителям. А то, что наоборот, приносит страдания, является стрессором для организма. Причем, к последним могут относиться вполне невинные вещи, если только они действуют слишком внезапно, интенсивно и мучительно, и мы просто не в силах с ними справиться.

    Исследования последних лет показали, что как раз мелкие повседневные неприятности более всего способствуют возникновению стресса. Тот, кто изо дня в день близко к сердцу принимает плохие взаимоотношения с коллегами, интриги, мелкие неприятности по службе, или же давно и упорно живет в состоянии войны с соседями по лестничной площадке — страдает хроническим стрессом.

    Стрессовые состояния по-разному влияют на мужчин и женщин. Статистика показывает, что частота эмоциональных нарушений у представителей сильного пола гораздо ниже, чем у женщин, для которых характерны проявления слабости, слезливости и вообще реакций типа «бегство». Мужчинам в стрессовых ситуациях свойственны скорее гнев, агрессия, самоутверждение — то есть реакции типа «борьба».

    Надо заметить, что стресс — явление индивидуальное, и мы сами довольно легко приводим себя в это состояние. Например, бесконечными укорами за совершенные ошибки или переживаниями из-за услышанной сплетни в свой адрес, гипертрофированной мнительностью, излишней подозрительностью.

    Однако, это кризисное состояние иногда играет положительную роль. Для биологических процессов, протекающих в организме, стресс — это сложное взаимодействие всех органов и систем, естественная реакция организма. Несмотря ни на что, стресс в некоторых случаях даже стимулирует, «подстегивает» нас. Любое физическое или психическое усилие, попытка решить ту или иную проблему требует определенного количества стрессовой энергии.

    Спортсмен, настроившийся психологически на победу и контролирующий свое состояние, использует этот стрессовый потенциал для достижения поставленной цели. Артисты зачастую признают, что лучше играют тогда, когда испытывают страшное волнение перед выходом на сцену.

    Тем не менее стресс все-таки опасен для нас, особенно, когда он избыточен.

    Вот основные признаки стрессовых состояний:

    • ощущение непосильных перегрузок;

    • невозможность спланировать даже мелкие дела;

    • ухудшающаяся работоспособность;

    • частые ошибки;

    • большая восприимчивость к болезням.

    1. ВЛИЯНИЕ СТРЕССА

    Физиологическое проявление стресса — обезвоживание, поэтому следует максимально увеличить прием жидкости, желательно несладких натуральных фруктовых соков и очищенной воды. Чай, кофе и алкоголь лучше исключить на это время из рациона.

    Особое внимание во время стресса следует обратить на питание. Диетологи рекомендуют сократить потребление жиров, соли и сахара. В период стресса резко возрастают потребности организма в витаминах (особенно группы В) и микроэлементах. Вообще, во время стресса в организме происходит усиление окислительных процессов, что приводит к активизации свободных радикалов, наносящих непоправимый ущерб здоровью. Свободные радикалы разрушают структуру клетки, что в дальнейшем является причиной клеточных метаморфоз.

    3.1 Стрессовое влияние на человеческий организм

    Сила его влияния огромна. И проявляется она как в болезнях, так и в общем ухудшении внутреннего состояния человека. Зачастую, стрессогенные факторы бьют по физиологическому здоровью каждого следующим образом:

    1. Появляется пристрастие к спиртным напиткам.

    2. Сильные головные боли.

    3. Недосыпания хронического характера.

    4. Возникают различные заболевания сердечно-сосудистой системы. Учащается сердцебиение. Не исключен вариант инфаркта миокарда, обострения гипертонической болезни.

    5. Ухудшается внимание. Человеку с каждым разом сложно сконцентрироваться.

    6. Снижается работоспособность. Случаи, когда удается уйти с головой в трудовой процесс, можно отнести, как к исключительным. Появляется быстрая утомляемость.

    7. Ухудшается работа желудочно-кишечного тракта (могут открыться или обостриться гастрит и язвенные болезни).

    8. Важно помнить, что стресс способен спровоцировать рост злокачественных опухолей.

    9. Говоря о влияния стресса, стоит отметить, что иммунитет становится слабее и вирусным заболеваниям становится легче на него напасть, одержав победу в этой битве.

    10. В большом количестве происходит выработка гормонов, а это негативно влияет на функционирование как внутренних органов, так и нервной системы, мало того, стресс способен вызвать дистрофию мышц.

    11. Клеточная дегенерация головного и спинного мозга.

    3.2 Влияние стресса на душевное состояние человека:

    • бессонница;

    • нетерпимость, раздражительность, приступы гнева;

    • отсутствие желания что-либо делать;

    • эмоциональная неустойчивость.

    4. МЕТОДИКИ СНЯТИЯ СТРЕССА

    Глубокое дыхание

    Первое, что изменяется в функционировании организма в ответ на сильный стресс – это дыхание. Поэтому следует уметь управлять своим дыханием. Для этого можно использовать прием под названием «5+5».

    1. Примите удобную позу. Закройте глаза.

    2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться).

    3. Медленно и полностью выдохните через рот.

    4. Во время дыхания при каждом вдохе говорите про себя: «Я», а при выдохе – «Расслабляюсь»

    5. В течение последующих четырех вдохов напрягите соответствующую группу мышц и расслабьте на выдохе –2) вдох- выдох – мышцы ног, 3) – мышцы рук и верхней части туловища, 4) – челюсти, 5) – мышцы живота.

    Это несложное упражнение можно выполнять в любое время.

    Физические упражнения

    Одно из лучших средств для снятия нервного напряжения – физическая нагрузка. Это может быть физический труд, например работа на садовом участке, занятия физкультурой – ходьба, бег, плавание, гимнастика, любой другой вид спорта. Замечено, что те, кто уделяет физкультуре хотя бы 20 минут в день, более сдержаны.

    Баня

    Прекрасное средство от стресса баня (или сауна). Банная процедура усиливает обмен веществ, активизирует кровообращение, снимает нервное и физическое напряжение.

    Аутотренинг

    Хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка по методу Шульца. Аутотренинг дает возможность самостоятельно воздействовать на свое душевное и физическое состояние.

    Сверхкороткий успокаивающий вариант АТ на 1 мин применяется в обстановке дефицита времени, при любом положении тела с открытыми глазами.

    Быстрый глубокий вдох ртом, медленный выдох через нос и сжатую голосовую щель, произнося про себя формулы самовнушения: 1.Отвлекаюсь. 2.Успокаиваюсь. 3.Спокоен и уверен в себе…4.Все будет хорошо.

    Сверхкороткий вариант мобилизующей АТ:

    1.Отдохнул. 2.Владею собой. 3.Спокоен и уверен в себе. 4.Задачу выполню.

    Массаж

    Еще один из способов избавления от стресса пришел к нам из восточной медицины – это воздействие на рефлексогенные зоны, расположенные в коже кистей рук. Исследования физиологов подтвердили тесную связь больших полушарий мозга с нервными окончаниями кистей рук. Массаж ладонной поверхности кисти каменными или металлическими шарами или грецкими орехами занимает не более 5-10 минут. Вы можете делать его 3-4 раза в день, сидя на диване у телевизора или за рабочим столом.

    Возьмите грецкий орех и, положив его между ладонями, делайте круговые движения. Дольше воздействуйте на болезненные участки ладони. Время 1-3 минуты. Можно проводить массаж и двумя орехами. Медленно делайте круговые движения, перекатывая один орех через другой или вращая их по плоскости ладони друг за другом: в правой ладони – по часовой стрелке, в левой – против. Время 3-5 мин. Основные принципы борьбы со стрессом даны в приложении №В.

    ИССЛЕДОВАНИЕ

    Исследование: «Умеете ли Вы справляться со стрессом». В этом исследовании принимало участие 21 обучающийся первого курса.

    Со студентами было проведено анкетирование, в ходе которого выяснилось следующее.

    В сумме ответов 74 балла, доказывает, что обучающиеся часто испытывают состояние стресса.

    В сумме ответов 68 баллов, показывает, что обучающиеся редко испытывают состояние стресса.

    В сумме ответов 46 баллов, показывает, что обучающиеся в стрессовых ситуациях никогда не обратились бы за помощью к специалистам, не использовали бы успокоительные средства.

    Анкета приведена в приложении №А

    Результаты исследования представлены в виде таблицы в приложении №Б.

    Полученные результаты позволяют сделать вывод, что большинство учащихся умеют владеть собой, но к сожалению не все умеют находить правильный выход из стрессовой ситуации. Так, например, 12 обучающихся при возникновении стрессовых ситуаций применяют успокоительные средства.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Борьба со стрессом в современно мире становится одной из важнейших проблем. Кто-то пытается справиться со стрессом самостоятельно, а кто-то для лечения стресса вынужден прибегать к помощи врача.

    Управление стрессом сложная задача, но освоить простейшие методы снятия стресса может каждый. Основой снятия стресса является умение расслабиться. Смысл расслабления (релаксации) — снять физиологическое и психологическое напряжение.

    Однако запомните, что основной путь защиты и борьбы со стрессом — это движение. Больше двигайтесь! Движение — залог вашего здоровья!

    Чтобы избавиться от стресса, Вам необходимо:

    1. Менять то, что Вы можете изменить, и принимать как судьбу то, чего пока изменить невозможно. Помните: нам в этом мире никто ничего не должен! И, Бог никогда не закрывает одной двери, не открыв другой!

    2. Вырабатывать положительное отношение ко всему происходящему. В любом даже весьма негативном событии находить выгоду для себя.

    3. Научиться жить сегодняшним днём и получать удовольствие.

    4. Никогда не обижаться на судьбу. Помнить, что могло быть гораздо хуже!

    5. Избегать неприятных людей. Если приходится общаться с людьми невыносимыми, то радуйтесь, что Вы не такой как они.

    6. Повысить самооценку и меньше беспокоиться о том, что о Вас думают другие.

    7. Побольше общайтесь с интересными людьми. Овладевайте навыками общения.

    8. Переоцените свои ценности, если необходимо.

    9. Организовывайте свой быт так, чтобы не тратить время понапрасну.

    СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

    1. Доктор Генри. Лечение без лекарств. – М.: «Покупки на дом», 2001. 163с.

    2. Фёдорова Н.А. Домашний медицинский справочник. – М.: «Издатель Пресс», 1995. – 520с.

    3. http://www.pandia.ru/

    4. https://ru. wikipedia.org/

    5. http://persen.ru/

    ПРИЛОЖЕНИЕ А

    АНКЕТА

    «УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ?»

    часто

    редко

    никогда

    1

    Я чувствую себя счастливым

    2

    Я сам могу сделать себя счастливым

    3

    Меня охватывает чувство безнадежности

    4

    Я способен расслабиться в стрессовой ситуации, не прибегая для этого к алкоголю, курению или успокоительным таблеткам

    5

    Если бы я испытывал очень сильный стресс, я бы обязательно обратился за помощью к специалисту

    6

    Я склонен к грусти

    7

    Мне хотелось бы стать кем-нибудь другим

    8

    Мне хотелось бы оказаться где-нибудь в другом месте

    9

    Я легко расстраиваюсь

    ПРИЛОЖЕНИЕ Б

    График «Результаты исследования»

    ПРИЛОЖЕНИЕ В

    Основные принципы борьбы со стрессом

    1. Научиться по-новому смотреть на жизнь.

    2. Быть оптимистом.

    3. Регулярно заниматься физическими упражнениями.

    4. Стремиться к разумной организованности.

    5. Учиться радоваться жизни.

    6. Правильно питаться.

    7. Высыпаться.

    8. Не злоупотреблять алкоголем и курением.

    5 советов, как справиться со стрессом

    Говоря о здоровье

    В современном обществе стресс и перемены часто воспринимаются как одно и то же. Стресс — это физиологическая и психологическая реакция на ситуации, которые тело и разум считают непреодолимыми. Мы часто спрашиваем себя, как нам справляться со стрессом. Есть много способов, с помощью которых люди справляются со стрессом и уменьшают общий стресс от повседневной деятельности. Из-за быстрого темпа работы и дома, а также из-за того, что мы постоянно загружены технологиями и все еще хотим иметь время для общения с окружающими, наша жизнь иногда может казаться подавляющей и напряженной.

    Управляйте своей жизнью с помощью этих пяти советов, чтобы меньше нервничать:

    1. Используйте управляемую медитацию.

    Управляемая медитация — отличный способ отвлечься от стресса повседневной жизни. В Интернете доступно множество управляемых медитаций, которые помогут вам найти 5 минут сосредоточенного расслабления.

    2. Практикуйте глубокое дыхание.

    Глубокое дыхание — отличный способ уменьшить активацию симпатической нервной системы, которая контролирует реакцию организма на предполагаемую угрозу.Глубокие вдохи, сделанные на счет пять секунд, задержанные на две секунды и выдохнутые на счет пяти секунд, могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает уменьшить общий стресс и беспокойство, которые вы можете испытывать.

    3. Поддерживайте физическую активность и правильное питание.

    Физические упражнения и питание — два важных компонента вашей реакции на стресс. Когда ваше тело здорово, ваш разум может быть здоровым, и наоборот. Доказано, что физические упражнения отлично снимают стресс, а также помогают улучшить общее качество жизни.Питание важно, так как стресс может привести к истощению некоторых витаминов, таких как комплексы А, В, С и Е. Поддержание правильного питания не только помогает вашему телу чувствовать себя лучше, но и вашему разуму, что позволяет вам лучше бороться со стрессом.

    4. Управляйте временем в социальных сетях.

    Проведение времени на сайтах социальных сетей может стать стрессом не только из-за того, что мы можем на них увидеть, но и потому, что время, которое вы проводите в социальных сетях, может быть лучше всего потрачено на то, чтобы пообщаться с друзьями, побыть на улице, насладиться погодой или почитать интересную книгу. книга.

    5. Общайтесь с другими.

    Люди — социальные существа. Вы должны иметь связи с людьми, чтобы чувствовать поддержку. Обретение чувства общности — будь то на работе, в религиозной организации или в совместных мероприятиях, таких как организованные спортивные состязания, — важно для вашего благополучия. Наслаждение совместным занятием позволяет найти поддержку и укрепить отношения, которые помогут в трудные времена.


    В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок.Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

    Как преодолеть стресс >> 10 лучших советов по управлению стрессом!

    Плечи сгорблены к ушам, шея напряжена, челюсти сжаты. Звучит знакомо?

    Когда мы находимся в состоянии стресса, наше тело активирует нашу реакцию «дерись или беги» и выделяет такие гормоны, как адреналин и кортизол.Сердце бьется быстрее, а дыхание учащается. Эти физиологические изменения часто приводят к головным болям и напряжению мышц, а это последнее, что нам нужно в напряженный день.

    Я слишком хорошо это знал и часто не мог вовремя распознать физические признаки стресса, поэтому просто продолжал напирать. Поэтому я стала искать ритуалы, которые помогли бы мне справиться со стрессом на первых порах и научиться больше расслабляться. Я часто ничего не могу поделать с самими внешними стрессовыми факторами, но могу выбирать, как реагировать на них.

    10 ритуалов для снятия стресса

    1. Бодрящая утренняя рутина

    Каждый день я встаю в 5 утра и первый час провожу, выполняя различные утренние ритуалы. Я люблю стоять босиком под деревом в росистой траве и смотреть, как восходит солнце, или просто наслаждаться чашкой горячего мятного чая. После этого я чувствую себя сосредоточенным и готовым начать свой день. Узнайте, что работает для вас и помогает вам найти свой центр и улучшить управление стрессом.Утро — лучшее время для этого!

    2. Мини-ритуалы в течение дня

    Ритуалы помогают нам быстрее достичь расслабленного состояния. Я люблю слушать музыку на частоте Шумана (7,83 Гц), которая оказывает расслабляющее воздействие на все мое тело. Я всегда ношу в кармане небольшую бутылочку мятного масла, которым натираю руки несколько раз в день. Это помогает мне дышать легче, а аромат приятен для моих чувств. Синие трехминутные песочные часы на моем столе напоминают мне регулярно делать короткие перерывы, глубоко дышать и расслаблять плечи.

    3. Свяжитесь с собой

    Если вы чувствуете, что уровень стресса повышается, попробуйте прислушаться к своему телу. Что ему нужно в данный момент? Часто помогает постукивание по груди, животу и спине, массаж пальцев и суставов или энергичное растирание рук. Старайтесь всегда стоять обеими ногами прямо на земле, что дает вам ощущение устойчивости. Мы привыкли действовать согласно тому, что думаем, и разучились слушать свое тело, которое знает, что для нас действительно хорошо.

    4. Встряхните тело, чтобы снять стресс

    По-настоящему выпустите пар, почувствуйте свои мышцы и снимите стресс. Я большой поклонник тряски. Да, трясется. Я научился этому, наблюдая за своей собакой, которая трясется всякий раз, когда испытывает стресс или что-то неприятное. И поэтому я встряхиваю все свое тело в течение пяти минут утром (желательно под музыку), что очень раскрепощает и помогает снять стресс.

    5. Сила звука

    Определенные частоты расслабляют наше тело и помогают справиться со стрессом.Для этого я создал свой специальный плейлист с бинауральными битами (которые я слушаю предпочтительно в наушниках). Это технология захвата мозговых волн, которая может быстро ввести нас в своего рода медитативное состояние. Альфа-волны особенно хороши для снижения уровня стресса. Нейробиологи из Великобритании составили список из десяти самых расслабляющих песен, снижающих стресс и тревогу. Вы можете найти весь список на Spotify.

    6. Дышите. Дышать. Дышать.

    Звучит так просто, но мы забыли, как глубоко дышать животом.Положите руку на низ живота и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Громкий вздох на выдохе поможет снять еще большее напряжение. Возможно, вы слышали о технике альтернативного дыхания через ноздри, при которой вы вдыхаете через одну ноздрю, а выдыхаете через другую. Это оказывает гармонизирующее воздействие на всю вашу систему и является отличной стратегией управления стрессом.

    7. Еда может вызывать стресс

    Выпить еще кофе или съесть что-нибудь сладкое для заряда энергии? К сожалению, эта стратегия может иметь неприятные последствия, потому что кофеин и сахар еще больше повышают уровень стресса.Как насчет кофе без кофеина или горячей чашки ромашкового чая? Звучит не так сексуально, но может помочь и на вкус не уступает свинцовым сортам 🙂

    8. Вкусная нервная пища

    Выбирайте продукты, которые укрепляют нервы. Хороший выбор включает горсть орехов, банан, йогурт или кусочек темного шоколада. Авокадо и маленькие кусочки имбиря, которые можно сосать, также отлично успокаивают нервы.

    9. Всеми органами чувств

    Как вы слушаете всеми органами чувств? Поставьте ноги на пол на ширине бедер и сконцентрируйтесь на следующем: Что я вижу? Что я слышу? Могу ли я почувствовать запах или вкус? Что чувствуют мои руки? Эта простая техника может снизить уровень стресса за считанные секунды и натренировать способность концентрировать внимание.

    10. Запишите свой стресс

    Я всегда ношу с собой небольшой блокнот, потому что письмо помогает снять стресс. Фрирайтинг заключается в том, что вы устанавливаете таймер, а затем просто записываете все, что приходит на ум. Если вы ничего не можете придумать, то напишите, что вы ничего не можете придумать. 5 минут фрирайтинга прояснят вашу голову и расслабят вас.

    Эти ритуалы поддерживают меня и направляют меня в трудные времена. Возможно, некоторые из них вам по душе, а другие можно немного адаптировать под себя.Это увлекательно и полезно узнать, насколько мы все разные и в то же время похожие. Весь смысл в том, чтобы просто выяснить, что работает лучше всего для нас.

    ***

    NIMH » Я в таком стрессе! Информационный бюллетень

    Просмотрите соответствующую инфографику, чтобы поделиться этой информацией в социальных сетях.

    Чувствуете себя подавленным? Прочитайте этот информационный бюллетень, чтобы узнать, является ли это стрессом или беспокойством, и что вы можете сделать, чтобы справиться с ними.

    Это стресс или тревога?

    Жизнь может быть стрессовой — вы можете испытывать стресс из-за успеваемости в школе, травмирующих событий (таких как пандемия, стихийное бедствие или акт насилия) или перемен в жизни. Каждый человек время от времени испытывает стресс.

    Что такое стресс? Стресс — это физическая или психическая реакция на внешнюю причину, такую ​​как много домашней работы или болезнь. Стресс-фактор может быть разовым или кратковременным явлением, или он может повторяться в течение длительного времени.

    Что такое тревога? Тревога — это реакция вашего организма на стресс, которая может возникнуть, даже если в настоящее время угрозы нет.

    Если эта тревога не исчезнет и начнет мешать вашей жизни, это может сказаться на вашем здоровье. У вас могут возникнуть проблемы со сном или с иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. Вы также можете подвергаться более высокому риску развития психического заболевания, такого как тревожное расстройство или депрессия. Узнайте больше о тревожных расстройствах.

    Итак, как узнать, когда обращаться за помощью?

    Стресс vs.Тревога

    Стресс Стресс и тревога Беспокойство
    • Обычно является реакцией на внешнюю причину, такую ​​как прохождение большого теста или спор с другом.
    • Исчезает после разрешения ситуации.
    • Может быть положительным или отрицательным. Например, это может вдохновить вас на то, чтобы уложиться в срок, или заставить вас потерять сон.

    Как стресс, так и беспокойство могут повлиять на ваш разум и тело.Вы можете испытывать такие симптомы, как:
    • Чрезмерное беспокойство
    • Беспокойство
    • Напряжение
    • Головные боли или боли в теле
    • Высокое кровяное давление
    • Потеря сна
    • Обычно это внутренний , то есть это ваша реакция на стресс.
    • Обычно включает в себя постоянное чувство опасения или страха, которое не проходит и мешает тому, как вы живете.
    • Постоянно, даже если нет непосредственной угрозы.

    Важно справляться со стрессом.

    Каждый испытывает стресс, и иногда этот стресс может казаться невыносимым. Вы можете быть подвержены риску тревожного расстройства, если вам кажется, что вы не можете справиться со стрессом, и если симптомы вашего стресса:

    • Вмешиваться в вашу повседневную жизнь.
    • Заставить вас избегать каких-либо действий.
    • Кажется, присутствует всегда.

    Как справиться со стрессом и тревогой

    Изучение того, что вызывает или спровоцировало ваш стресс, и какие методы преодоления стресса вам помогают, может помочь уменьшить беспокойство и улучшить вашу повседневную жизнь.Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Вот некоторые действия, которые вы можете попробовать, когда начинаете чувствовать себя подавленным:

    • Ведите дневник.
    • Загрузите приложение с упражнениями на релаксацию (такими как глубокое дыхание или визуализация) или советами по практике осознанности, которая представляет собой психологический процесс активного сосредоточения внимания на настоящем моменте.
    • Занимайтесь спортом и следите за тем, чтобы регулярно питаться здоровой пищей.
    • Придерживайтесь режима сна и убедитесь, что вы высыпаетесь.
    • Избегайте чрезмерного употребления кофеина, например, безалкогольных напитков или кофе.
    • Определите и бросьте вызов своим негативным и бесполезным мыслям.
    • Обратитесь к своим друзьям или членам семьи, которые помогут вам справиться с ситуацией.

    Распознавайте, когда вам нужна дополнительная помощь

    Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ситуацией или симптомы вашего стресса или беспокойства не проходят, возможно, пришло время поговорить со специалистом. Психотерапия (также называемая «разговорной терапией») и медикаментозное лечение являются двумя основными методами лечения беспокойства, и многие люди получают пользу от их сочетания.

    Если вы находитесь в бедственном положении или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному номеру в национальную службу предотвращения самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение по номеру Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline Chat на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline .

    Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает психическим заболеванием, испытывает эмоциональные трудности или беспокоится о своем психическом здоровье, есть способы получить помощь.Узнайте больше о получении помощи.

    Дополнительные ресурсы

    ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ США
    Национальные институты здравоохранения
    Публикация NIH № 20-MH-8125

    Управление стрессом Основы стресса — Клиника Майо

    Стресс – это нормальная психологическая и физическая реакция на требования жизни. Небольшой стресс может быть полезным, мотивируя вас на хорошие результаты. Но многочисленные ежедневные проблемы, такие как сидение в пробке, соблюдение сроков и оплата счетов, могут вывести вас за пределы вашей способности справляться.

    В вашем мозгу встроена система сигнализации для вашей защиты. Когда ваш мозг воспринимает угрозу, он сигнализирует вашему телу о выбросе гормонов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление. Эта реакция «сражайся или беги» подталкивает вас к борьбе с угрозой.

    Как только угроза исчезнет, ​​ваше тело должно вернуться в нормальное, расслабленное состояние. К сожалению, непрекращающиеся сложности современной жизни приводят к тому, что у некоторых людей системы сигнализации редко отключаются.

    Управление стрессом предоставляет вам ряд инструментов для сброса вашей системы сигнализации. Это может помочь вашему разуму и телу адаптироваться (устойчивость). Без него ваше тело всегда может быть в состоянии повышенной готовности. Со временем хронический стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Не ждите, пока стресс повредит вашему здоровью, отношениям или качеству жизни. Начните практиковать методы управления стрессом сегодня.

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    фев. 26, 2021 Показать ссылки
    1. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
    2. Управление стрессом. Healthfinder.gov. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/heart-health/manage-stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
    3. Что такое управление стрессом? Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/What-Is-Stress-Management_UCM_321076_Article.jsp#. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
    4. Управление стрессом. Национальный альянс по охране психического здоровья. http://www.nami.org/Find-Support/Living-with-a-Mental-Health-Condition/Managing-Stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
    5. Стресс. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress. По состоянию на 16 декабря 2016 г.
    6. Роуз Р. Д. и др. Рандомизированное контролируемое исследование самоуправляемой мультимедийной программы обучения управлению стрессом и устойчивости. Поведенческие исследования и терапия.2013;51:106.

    .

    12 способов снять стресс на работе

    У среднего бизнес-профессионала на тарелке от 30 до 100 проектов. Современных работников прерывают семь раз в час и отвлекают до 2,1 часа в день. И четверо из 10 человек, работающих в крупных компаниях, переживают серьезную корпоративную реструктуризацию и поэтому не уверены в своем будущем.Возможно, поэтому более 40% взрослых говорят, что не спят по ночам из-за стрессовых событий дня.

    «Люди спрашивают меня об ответах», — говорит Шэрон Мельник, доктор философии, бизнес-психолог и автор недавно вышедшей книги « Успех в условиях стресса ». «Все чувствуют себя перегруженными и чрезмерно занятыми».

    Есть ли способ поддерживать постоянный фокус в течение дня? Можно ли делать все, что нужно, и при этом сохранять энергию после работы? Как вы сохраняете хладнокровие при таком количестве требований? Основанный на 10-летних исследованиях Гарварда и проверенных на практике более чем 6000 клиентов и стажеров, Мелник предлагает следующие стратегии, которые помогут снизить уровень стресса на работе до того, как он завладеет вашей жизнью.

    Действовать, а не реагировать

    «Мы испытываем стресс, когда чувствуем, что ситуация вышла из-под нашего контроля», — говорит Мельник. Он активирует гормон стресса и, если он носит хронический характер, подрывает уверенность, концентрацию и самочувствие. Она советует вам определить аспекты ситуации, которые вы можете контролировать, и аспекты, которые вы не можете контролировать. Как правило, вы контролируете свои действия и реакции, но не контролируете макросилы или, например, чей-то тон. «Будьте безупречны для своих 50%», — советует она.И постарайтесь отпустить все остальное.

    Сделай глубокий вдох

    Если вы чувствуете себя подавленным или после напряженной встречи и вам нужно проветрить голову, несколько минут глубокого дыхания восстановят равновесие, говорит Мельник. Просто вдыхайте в течение пяти секунд, задержите дыхание и выдохните на равные счета через нос. «Это все равно, что получить спокойствие и концентрацию 90-минутного занятия йогой за три минуты или меньше за своим рабочим столом», — говорит она.

    Устранение прерываний

    «Большинство из нас подвергается бомбардировкам днем, — говорит Мельник.Электронные письма, телефонные звонки, всплывающие окна, мгновенные сообщения и внезапные, срочные сроки отвлекут сегодняшних сотрудников больше, чем когда-либо. Хотя у вас может не быть контроля над прерывателями, вы можете контролировать свою реакцию. Мельник советует реагировать одним из трех способов: принять прерывание, прервать его или диагностировать его важность и составить план. Многие прерывания повторяются, и их можно предвидеть. «Вы хотите иметь предустановленные критерии, для которых вы хотите дать ответ», — говорит она. Вы также можете обучать окружающих, отвечая на электронную почту в определенные часы, назначая рабочие часы для личных разговоров или закрывая дверь, когда вам нужно сосредоточиться.

    Планируйте свой день на энергию и концентрацию

    Большинство из нас проводит день, используя подход «толкай, толкай, толкай», думая, что если мы будем работать все восемь-десять часов, мы сделаем больше. Вместо этого продуктивность падает, уровень стресса повышается, и у вас остается очень мало энергии для семьи, говорит Мелник. Она советует планировать перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, размяться за столом или сделать дыхательную гимнастику. «Тони Шварц из Energy Project показал, что если у нас есть интенсивная концентрация в течение примерно 90 минут, за которой следует короткий период восстановления, мы можем избавиться от накопившегося стресса и омолодить себя», — говорит она.

    Правильно питайтесь и хорошо спите

    «Плохое питание вызовет стресс у вашего организма», — говорит Мельник, который советует придерживаться диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. «И когда вы плохо спите, вы не получаете омолаживающего эффекта». По данным CDC, около 60 миллионов американцев не высыпаются, что является критическим периодом восстановления для организма. Если бегущие мысли мешают вам заснуть или вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, Мелник предлагает простой дыхательный трюк, который быстро вырубит вас: закройте правую ноздрю и дышите через левую в течение трех-пяти минут. минут.

    Измени свою историю

    Ваша точка зрения на стрессовые офисные события, как правило, является субъективной интерпретацией фактов, которую часто видят сквозь фильтр вашей собственной неуверенности в себе, говорит Мельник. Однако, если вы сможете сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию более объективно, вы будете более эффективны и с меньшей вероятностью примете вещи на свой счет. Она вспоминает одного клиента, который отправил в отдел кадров запрос на привлечение дополнительных людей для важного проекта. Когда ей отказали, она сразу же разозлилась и стала защищаться, думая, что они не доверяют ей знать, что ей нужно.Тем не менее, она никогда не останавливалась, чтобы даже подумать о том, что с их стороны могут быть проблемы с бюджетом. Как только она смогла выйти из ситуации, она позвонила директору по персоналу и сказала: «Скажи мне, откуда ты, я скажу тебе, откуда я, а потом посмотрим, сможем ли мы найти решение». В итоге получилось

    Быстрое охлаждение

    «Когда вы чувствуете разочарование или злость, в вашем теле возникает ощущение жара, которое может вызвать реакцию», — говорит Мельник. Вместо немедленной реакции — и, вероятно, чрезмерной реакции — она предлагает попробовать технику «охлаждающего дыхания»: вдохните через рот, как будто вы пьете через соломинку, а затем выдыхайте как обычно через нос.Если все сделано правильно, вы почувствуете прохладу и сухость на кончике языка. Это похоже на нажатие кнопки «пауза», которая дает вам время подумать над своим ответом. Она говорит: «Он настолько силен, что даже успокоит других человека».

    Выявление собственного стресса

    «Научитесь перестать навязывать себе стресс, укрепляя свою уверенность в себе, а не ища одобрения других», — говорит Мельник. Если вы слишком зациклены на восприятии вас другими, которое вы не можете контролировать, вы испытываете стресс из-за мелочей или проявляете поведение избегания, такое как прокрастинация.По иронии судьбы, как только вы переключите внимание с восприятия вашей работы другими на саму работу, вы с большей вероятностью произведете на них впечатление.

    Расставьте приоритеты

    В условиях конкурирующих сроков и быстро меняющихся приоритетов очень важно определить, что действительно важно и почему. Это требует ясности, говорит Мелник. Важно понимать свою роль в организации, стратегические приоритеты компании, а также свои личные цели и сильные стороны. Сократите свой список дел, сосредоточившись на тех проектах, которые окажут наибольшее влияние и лучше всего соответствуют вашим целям.

    Сброс тревожной кнопки

    Для тех, кто впадает в панику и испытывает одышку перед презентацией, Мельник говорит, что вы можете быстро уменьшить беспокойство с помощью правильной точки акупрессуры. Поместите большой палец сбоку от среднего и мгновенно надавите на него, чтобы отрегулировать артериальное давление.

    Влияние на других

    Даже если вы несете ответственность за свое поведение и мировоззрение, вам все равно приходится иметь дело со стрессовым поведением других людей, отмечает Мелник. Она советует противостоять проблемному коллеге или сотруднику, заявляя о плохом поведении в уважительном тоне, описывая влияние на команду и человека и требуя изменений. Например, к постоянному негативу можно относиться следующим образом: «Когда вы говорите критическим тоном, другим становится неловко, и они с меньшей вероятностью увидят в вас лидера. мы можем обсудить их». Передав право собственности на проблему, вы, скорее всего, решите ее.

    Стань лучшим критиком для себя

    Около 60 000 мыслей проносятся через ваш разум каждый день, говорит Мельник, и внутренний негатив может вызвать у вас стресс не меньше, чем внешнее событие. Исправление? Вместо того, чтобы быть суровым и критичным по отношению к себе, попробуйте накачать себя. Обнадеживающие мысли помогут мотивировать вас на достижение и, в конечном счете, научат вас вдохновлять других.

    Следите за мной в Twitter, Facebook и Google+.

    Подробнее о Forbes:

    Как преодолеть стресс, видя радость других людей

    Однажды вечером, когда я вошел в класс, чтобы вести курс «Наука о стрессе», я обнаружил газету, ожидавшую меня на кафедре.Студент принес статью под названием «Стресс: это заразно». В отчете утверждается, что стресс «так же заразен, как и любой переносимый по воздуху патоген», и его токсичность сравнивается с пассивным курением.

    Например, в новостях описывалось исследование, показывающее, что у участников была эмпатическая физиологическая реакция на стресс, когда они наблюдали, как другой человек борется. Один из исследователей прокомментировал: «Было удивительно, как легко передавался стресс».

    Меня часто спрашивают об этом исследовании, поскольку я изучаю как стресс, так и эмпатию. Означает ли это, что эмпатия является помехой, повышающей риск истощения, депрессии или эмоционального выгорания? Если вы очень эмпатичны, обречены ли вы стать резервуаром для боли и страданий других людей?

    Реклама Икс

    Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

    Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

    Одним из решений является создание более сильных эмоциональных барьеров: наденьте психологический защитный костюм, чтобы защититься от стресса и страданий, которые вы не хотите пережить.Я видел этот подход, принятый многими людьми помогающих профессий, включая здравоохранение, социальную работу и обучение.

    Если вы чувствуете себя так же ошеломленным тем, как на вас влияют эмоции других, я хотел бы предложить еще одну возможность сохранить ваше благополучие: удвоить свою способность к эмпатии. Вместо того, чтобы пытаться стать невосприимчивым к стрессу других людей, повысьте свою восприимчивость, чтобы ловить радость других людей.

    Преимущества положительного сочувствия

    В то время как современная психологическая наука в основном сосредоточена на эмпатии к негативным состояниям, новая область исследований, получившая название «позитивной эмпатии», показывает, что счастье тоже можно поймать.

    Возможно, вы видели исследования, показывающие, что наблюдение за другими людьми, страдающими от боли, может активировать систему боли в вашем собственном мозгу. Оказывается, ваш мозг тоже будет резонировать с положительными эмоциями. Например, когда вы видите удачу других, это может активировать систему вознаграждения мозга. Более того, такое заразительное счастье может быть важным источником благополучия. Тенденция к положительному сопереживанию связана с большей удовлетворенностью жизнью, душевным спокойствием и счастьем. Это также связано с большим доверием, поддержкой и удовлетворением в близких отношениях.

    Окружающие тоже могут извлечь выгоду из вашей эмпатической радости. В одном исследовании изучался опыт эмпатической радости у учителей в четырнадцати разных штатах США. Учителя, которые чаще испытывали положительное сочувствие к своим ученикам, чувствовали себя более связанными с ними. Это позитивное отношение привело к более позитивному взаимодействию со студентами, по наблюдениям оценщиков в классе, и к более высокой успеваемости их учеников.

    Важно отметить, что позитивная эмпатия не просто заставляет вас чувствовать себя хорошо; это также может вдохновить вас на добрые дела.Тенденция испытывать эмпатическую радость связана с более сильным желанием помочь другим процветать и с большей готовностью действовать для этого. Позитивная эмпатия также усиливает теплоту, которую вы чувствуете, помогая другим, делая сострадание более устойчивым.

    Поиск маленьких моментов радости

    Радость — громко звучащее слово, поэтому мы склонны искать классические выражения «большой» радости — огромные улыбки, возгласы восторга, объятия и аплодисменты. Такая радость, связанная с выигрышем в лотерею и предложениями руки и сердца.

    Однако вокруг нас существуют и другие формы радости. Когда вы начнете искать радости, вы будете замечать их все больше и больше. Есть радость от удовольствий, простых или возвышенных, таких как наслаждение вкусной едой, прослушивание музыки или наслаждение тем, каково это — держать ребенка на руках. Есть радость цели и то, каково это — вносить свой вклад, усердно работать, учиться и расти. Это радость быть связанным с чем-то большим, чем ты сам, будь то природа, семья или вера. Есть радость удивления — быть любопытным, узнавать что-то новое и чувствовать трепет или удивление.

    Это радость быть признанным и оцененным другими — чувствовать, что ты можешь предложить, и знать, что ты значишь. Это радость быть лучшим собой — как приятно использовать свои сильные стороны для служения тому, что вам небезразлично, или для выражения ваших самых глубоких ценностей. Это радость от того, что ваши потребности удовлетворены — вам помогают, выслушивают или заключают в утешительные объятия. Есть радость смеха, и особенно общего смеха, и особенно общего смеха, когда кажется, что все рушится.

    Это лишь некоторые из возможных удовольствий, свидетелем которых вы можете стать. Когда вы смотрите на них с открытыми глазами, вы многое узнаете о том, как много возможностей для радости есть в обычных моментах и ​​даже в трудных обстоятельствах.

    В конечном счете, именно так я думаю об эмпатической радости: как о ресурсе, который позволяет вам оставаться вовлеченным в жизнь не только тогда, когда все идет хорошо, но и когда возникают трудности. Это не просто практика празднования и преумножения добра; это также позволяет нам сохранять надежду, когда мы сталкиваемся с реальностью непреодолимых страданий и неудовлетворенных потребностей.

    Как поймать радость

    Что, если прямо сейчас ваш радар эмпатии, кажется, настроен только на стресс, неспособный резонировать с счастьем других людей? Может быть, вы даже чувствуете противоположность заразительной радости: зависть к чужому успеху, изолированность от чужого счастья, напоминание их удачей о том, чего вы жаждете или чего вам не хватает.

    Если да, то вы не одиноки. Философы и психологи заметили, что у многих людей эмпатия к негативным эмоциям более инстинктивна, чем к позитивным состояниям.

    К счастью, вам не нужно полагаться только на инстинкты; эмпатическую радость можно культивировать. В буддийской психологии эмпатическая радость считается одной из четырех брахмавихар (возвышенных отношений) наряду с невозмутимостью, любящей добротой и состраданием. Как и другие установки, эмпатическую радость можно целенаправленно тренировать, чтобы углубить свою мудрость и благополучие. С практикой вы сможете укрепить свою способность замечать, резонировать и радоваться счастью других.

    Вот пять моих любимых ежедневных практик для ловли радости.Укрепляя свое намерение замечать радость, вы, несомненно, откроете для себя свои любимые способы свидетельствовать и разделять счастье других.

    • Посмотрите, как играет ребенок или животное. Наслаждайтесь их радостью, энергией и удивлением. Позвольте себе улыбнуться или посмеяться, когда их игривость пробудит в вас такой же дух.
    • Наблюдайте за спортивными, художественными или другими соревнованиями, не принимая чью-либо сторону. Цените усилия, мастерство или артистизм всех участников и радуйтесь победе.Порадуйтесь их успеху и посмотрите, как они празднуют его вместе с другими. Посмотрите, сможете ли вы распространить свою эмпатическую радость на то, как они делятся моментом с друзьями, семьей, тренерами или товарищами по команде.
    • Помогите кому-нибудь отпраздновать свое счастье. Если кто-то делится хорошими новостями, попросите их рассказать вам больше и выслушайте их всем сердцем. Если вы узнали о достижении или важной вехе в жизни человека, напишите ему поздравительное электронное письмо или пост в Facebook. Выйдите за рамки «формальных» поздравлений и по-настоящему почувствуйте радость от того, что помогаете кому-то насладиться чем-то позитивным.
    • Видеть хорошее в других. Поставьте перед собой цель замечать, когда другие проявляют такие сильные стороны характера, как доброта, честность, отвага или настойчивость. Радуйтесь видеть хорошее. Почувствуйте сердечную радость от того, что вы наблюдаете. Позвольте себе вдохновиться их действиями, чтобы делать добро самому себе.
    • Позвольте кому-нибудь другому сделать для вас что-то приятное. Может показаться, что это не практика эмпатической радости, но она становится таковой, когда вы начинаете обращать внимание на то, насколько счастливым это делает другого человека.Иногда наш собственный дискомфорт от получения доброты или страх быть обузой для других мешает увидеть эту радость.

    Как пишет Пема Чодрон в Места, которые вас пугают :

    Радоваться обычным вещам не сентиментально и не банально. Это действительно требует мужества. Каждый раз, когда мы отбрасываем свои жалобы и позволяем повседневной удаче вдохновлять нас, мы вступаем в мир воина. Мы можем сделать это даже в самые трудные моменты. Все, что мы видим, слышим, пробуем на вкус и обоняем, имеет силу укреплять и возвышать нас.

    С этой точки зрения становится возможным открыть свое сердце тому, что поначалу может показаться уязвимостью. Позволить вашей природной способности к сочувствию связать вас как с болью, так и с радостью других, и верить, что эта способность является благословением, а не помехой.

    5 способов предотвратить накопление стресса (для подростков)

    Невозможно избежать стресса повседневной жизни. Школьная работа, обязанности по дому, напряженный график, ожидания других людей, разочарования, дедлайны, социальная драма: все это может создать напряжение.

    Ежедневные стрессоры накапливаются, если мы не держим их под контролем. Добавив эти 5 простых действий в свою обычную рутину, вы сможете избежать чувства «увязания в стрессе». Ключевое слово — «рутина». Вы должны убедиться, что вы продолжаете делать это, чтобы пользоваться преимуществами:

    1. Совмещайте обязанности (например, учебу) с занятиями, которые вам нравятся (например, отдых или времяпрепровождение с друзьями). Все дело в балансе: все работает и не играет — это плохо. Но если ваше расписание настолько переполнено делами, что нет времени на домашнюю работу, это тоже будет вас напрягать.

    2. Управление обязанностями. Используйте календарь или приложение для планирования, чтобы отслеживать задания, работу по дому, тренировки и другие обязательства. Конечно, планирование бесполезно, если вы на самом деле не делаете того, что планируете: управление стрессом также означает регулярную учебу, своевременное выполнение заданий и преодоление прокрастинации. Каждый день уделяйте немного времени размышлениям и думайте о том, как идут дела. Над чем вам нужно работать? Делать? Уделить время?

    3.Ешьте здоровую пищу. То, что вы едите, влияет на ваше настроение, энергию и уровень стресса. Здоровое питание не означает отказ от всех угощений — это снова возвращает нас к этому балансу. Время от времени можно побаловать себя мороженым, если на обед вы съели салат или индейку из цельнозерновой муки. Но если мороженое и сладости являются вашим основным источником энергии, вы, скорее всего, потерпите крах или почувствуете себя капризным — и стрессовым!

    4. Высыпайтесь. Это может показаться легкой задачей. В конце концов, кто не любит спать? Но на самом деле нам нужно сосредоточиться на правильном количестве сна, потому что домашняя работа, разговоры с друзьями или запойные просмотры могут мешать сну — независимо от того, как сильно мы хотим поймать эти ZZZ.

    5. Каждый день уделяйте время физическим упражнениям. Трудно чувствовать тревогу, когда вы глубоко дышите во время пробежки, чувствуете прилив сил во время спуска на велосипеде или играете в пикап с друзьями. Упражнения не просто отвлекают нас от стресса; он высвобождает химические вещества в нашем мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

    Научиться справляться со стрессом означает выработать навыки преодоления стресса, которые позволят вам спокойно справляться с повседневными проблемами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.