Как с помощью ходьбы похудеть: Как похудеть с помощью ходьбы

Содержание

Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

  • 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
  • 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
  • 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
  • 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
  • 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
  • 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

  • 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
  • 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
  • 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

  • Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
  • Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
  • Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

Как быстро похудеть с помощью ходьбы?

Хотя ходьба – это, пожалуй, самое естественное для нас движение, однако кому-то может быть достаточно трудно ходить в течение дня. На помощь приходят машины, автобусы, вы едете на работу, сидите в офисе весь день, а вечером предпочитаете разлечься на диване за просмотром любимого шоу , вместо короткой прогулки. Также, сложности с ходьбой возникают у людей, работающих дома, так как все их шаги состоят из «путешествий» между кроватью, компьютером, холодильником и туалетом. Не имея умных часов, вы могли бы даже не заметить в конце дня, что прошли всего 2000 шагов. В сегодняшней статье, рассматривая преимущества ходьбы, мы постараемся заставить вас больше ходить в течение дня, а также расскажем, как легко похудеть, просто отправляясь время от времени на прогулку.

7 причин, почему вам следует больше ходить

1. Выполните спортивные рекомендации

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) каждый человек должен уделять как минимум 150 минут в неделю деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности.

Эти два типа, конечно, можно комбинировать. Однако, если вы совершаете часовую прогулку 3 раза в неделю, ваша рекомендация по минимальным упражнениям будет выполнена. [1]

2. Улучшите свое здоровье

Однако ходьба также оказывает положительное влияние на наше здоровье. Она способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, иммунитету, влияет на уровень холестерина, кровяное давление и замедляет развитие остеопороза. Согласно результатам других исследований, регулярная физическая активность может даже снизить риск развития многих видов рака. [2] [3] [5]

3. Процесс похудения становиться проще

Каждая лишняя калория, которую вы сжигаете в течение дня, имеет значение. Ходьба – отличный способ естественным образом больше двигаться в течение дня, не чувствуя при этом существенного истощения. Если вы каждый день будете выходить на несколько остановок раньше и совершать 30-минутную прогулку, энергия со временем накапливается, и килограммы хорошо сбрасываются. Более подробно о том, как похудеть просто с помощью ходьбы, мы расскажем далее в этой статье.

4. Очистите голову от лишних мыслей

Вы чувствуете психологическую усталость после рабочего дня? Постарайтесь оставить дома всю технику, которая утомляет ваш ум, и выйдите на прогулку, в идеале на природу. Пребывание на свежем воздухе в сочетании с звуками природы – отличный способ укрепить свое психическое здоровье. Согласно результатам исследования, направленного на молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюдалось улучшение сна при ежедневной часовой ходьбе. Было даже научно подтверждено, что люди, живущие в городах в пределах 300 метров от зелени в форме парка и тому подобного, более счастливы и в целом довольны жизнью. [4] [9]

5.Улучшите свое физическое состояние

Физическая активность в целом положительно влияет на вашу форму. Если вы регулярно ходите в более менее быстром темпе, вскоре вы почувствуете улучшение.

Вы будете меньше задыхаться, без проблем пройдете большее расстояние, и даже автобус, который вы недавно пропустили буквально на глазах, теперь сможете догнать. Точно так же хорошо привыкнуть к ходьбе по лестнице, которая со временем не доставит вам никаких проблем, и вы перестанете останавливаться на каждом пролете.

6. Получите витамин D

Витамин D важен для организма, например, для правильного функционирования иммунной системы и мышц. Наше тело может получить его самостоятельно благодаря лучам UVB, которые попадают на нашу кожу, но в зимние и осенние месяцы может быть нехватка. Весна – это идеальное время года, когда мы начинаем медленно и уверенно сбрасывать слои одежды и подвергаться большему воздействию солнечного света. Чтобы получить достаточное количество витамина D в организме, вам нужно проводить время на солнце, а не только в помещении. [6]

Если вы чувствуете, что ваш уровень витамина D недостаточен, можете дополнить его с помощью пищевой добавки.

7. Эффективное использование вашего времени

Если мы не убедили вас в преимуществах ходьбы в предыдущих пунктах, и вы все еще не хотите тратить время на это, как насчет того, чтобы связать ходьбу с любимым занятием? Ее можно прекрасно сочетать с прослушиванием музыки, подкастов, телефонными звонками или деловой встречей. Вместо того, чтобы сидеть с друзьями за чашкой кофе или с партнером на диване, прогуляйтесь по окрестностям. Вы будете исследовать новые места, проводить время со своими близкими и делать что-то положительное для своего здоровья.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сколько калорий вы можете сжечь, прогуливаясь в течение часа?

Между разными типами ходьбы есть большая разница, поэтому количество сжигаемых калорий будет существенно различаться. Важную роль играют физическое-состояние, склон местности, скорость ходьбы, вес, телосложение, возраст и множество других факторов. Чтобы обеспечить вам лучшее представление, мы перечислим в таблице, сколько калорий примерно сжигает женщина массой 65 кг и мужчина 80 кг во время различных видов ходьбы. Чтобы рассчитать ориентировочный результат, связанный с вашим весом, вы также можете найти значение

MET (метаболический эквивалент задачи) в таблице. Эта единица выражает энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по отношению к неподвижному положению. Например, если значение МЕТ для активности равно 4, это означает, что человек сжигает в 4 раза больше калорий, чем если бы он просто лежал неподвижно в течение того же времени.

Как рассчитать MET: если человек весом 80 кг полежит в течение часа (НДПИ 1), он сожжет 80 ккал. Если бы тот же человек занимался спортом с МЕТ 10 в час, он бы сжег 800 ккал. [7]

Сколько калорий мы сжигаем во время каждого вида ходьбы?

Тип ходьбы

MET

Сколько ккал сожжет женщина весом 65 кг

Сколько ккал сожжет мужчина весом 80 кг

Прогулка по дому2130160
Прогулка с собакой3195240
Ходьба до 3 км / ч2130160
Ходьба со скоростью 4 км / ч по ровной твердой поверхности3195240
Спуск со скоростью 4 км / ч по твердой поверхности3,3215264
Ходьба со скоростью 5,5 км / ч по твердой поверхности4,3280344
Ходьба со скоростью 6,5 км / ч по твердой поверхности5325400
Ходьба со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности7455560
Ходьба со скоростью 4,5 – 5,5 км / ч в гору с уклоном 1 – 5%5,3345424
Ходьба со скоростью 4,5 – 5,5 км / ч в гору с уклоном 6-15%8520640
Горный треккинг
6
390480
Медленный подьем по лестнице4260320
Быстрый подьем по лестнице8,8572704
Скандинавская ходьба со скоростью 5,5 – 6,5 км / ч4,8312384
Скандинавская ходьба со скоростью 8 км / ч9,5618760
Ходьба назад со скоростью 5,5 км / ч6390480
Ходьба на костылях
5
325400

6 советов, как сжечь как можно больше калорий во время ходьбы

1. Используйте жилет утяжелитель

15 кг или более тяжелый вариант 20 кг. Если женщина 65 кг надевает 15-килограммовый жилет при ходьбе, она добьется того же результата, что и мужчина 80 кг.

Чтобы вы лучше понимали, при ходьбе со скоростью 7 км / ч по твердой поверхности женщина 65 кг с жилетом 15 кг сжигает на 105 ккал больше, а мужчина 80 кг с жилетом 20 кг сжигает на 140 ккал больше, чем без него.

2. Попробуйте использовать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба популярна не только среди пожилых людей. Благодаря палкам вы практически соедините все тело во время ходьбы, что поможет вам лучше преодолевать бездорожье или поддерживать более высокую скорость. Честный час интенсивной скандинавской ходьбы с правильной техникой может быть похож на комплексную тренировку всего тела.

Если этот тип движения для вас в новинку, будьте уверены, что на следующий день ваши руки и спина могут болеть так же, как после силовой тренировки. Мы также хотели бы подчеркнуть для новичков, что

палки для скандинавской ходьбы – это не то же самое, что палки для треккинга, поэтому будьте осторожны с тем, что покупаете. [8]

3. Поднимайтесь в гору

Если вы регулярно включаете ходьбу в гору, в идеале с более высокой интенсивностью, вы сожжете больше калорий, а также быстро почувствуете улучшение физического состояния. Так что избегайте стереотипа ходьбы по плоской поверхности и отправляйтесь в подходящую горную местность. Вы поймете, что чувство, когда вы поднимаетесь на большой холм, незабываемо.

4. Забудьте о лифтах и поднимайтесь по лестнице

Как и холмы, лестница – хороший вариант для интенсификации ходьбы. И между нами, дамы, это отличный способ подтянуть форму ягодиц. Поэтому навсегда распрощайтесь с лифтами и эскалаторами. А также, будьте осторожны, тяжелые продукты, которые нужно нести на пятый этаж, вам не простят. Думайте о подьеме как о способе вложить в свое тело еще больше в и сжечь калории.

5. Увеличьте скорость

Как видно из таблицы, скорость имеет значение. Поэтому постарайтесь увеличить ее, чтобы каждая прогулка была для вас новым вызовом.

Этот пример говорит о многом: если человек весом 80 кг выйдет на прогулку, то есть пройдя три километра за час, он сожжет 160 ккал. Но если он наберет темп и за час пробежит 7 км, он сожжет 560 ккал. И это большая разница, не правда ли?

6. Выбирайте более длительные маршруты

Если вы все еще находитесь в фазе, когда не можете увеличить интенсивность, попробуйте увеличить хотя бы расстояние, которое вы проходите. Не волнуйтесь, не обязательно сразу добавлять несколько километров. Однако, если вы ходите гулять 3 раза в неделю и каждый раз добавляете 300 метров, в течение месяца ваш первоначальный маршрут будет примерно на 3,5 км длиннее. Различные приложения также могут мотивировать вас увеличивать расстояние, с помощью которого вы можете соревноваться со своими друзьями , у кого больше всего шагов. Если вы заключите пари, мотивация будет еще выше.

Однако вы можете создать для себя пошаговое испытание и каждый вечер отмечать, что вы достигли поставленной цели. Например, активные выходные могут помочь с достаточным количеством шагов, отправляясь на прогулку в более далекие окрестности.

Чтобы сделать все более понятным: за час похода человек весом 80 кг может сжечь примерно 480 ккал. При правильном походе продолжительностью семь часов можно легко сжечь 3360 ккал, то есть энергия, скрытая менее чем в полукилограмме жира. Таким образом, пешие прогулки могут значительно упростить процесс похудения.

Как похудеть с помощью ходьбы на килограмм жира?

Возможно, мысль о добавлении дополнительных шагов за день может быть вовсе не такой плохой идеей. Чтобы еще больше вас заинтересовать, давайте посмотрим, как ходьба может помочь нам сбросить килограмм жира. Для лучшего понимания мы используем наших средних женщину 65 кг (Миша) и мужчину 80 кг (Мартин).

1. Включите в свое расписание 3 прогулки в неделю

Миша и Мартин решили включить в свой день еще 3 прогулки по часу, потому что они хотели бы немного похудеть, желательно без особых ограничений. Им не привыкать к передвижению, поэтому они будут ходить в быстром темпе – 6,5 км / ч (MET 5).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За одну прогулку Миша сжигает около 325 ккал, что составляет 975 ккал за неделю. Килограмм жира сгорел бы таким образом менее чем за два месяца.
  • За одну прогулку Мартин сжигает около 400 ккал, что составляет 1200 ккал в неделю. Так за полтора месяца сгорел бы килограмм жира.

2. Добавление ежедневной 20-минутной прогулки по лестнице

Если Миша и Мартин решат, что часовая прогулка им не подходит, они могут попытаться включить 20 минут быстрой ходьбы по лестнице каждый день (MET 8.8).

Сколько времени нужно, чтобы сжечь килограмм жира, содержащий примерно 7700 ккал?

  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Миша сжег 191 ккал. Если бы она занималась этим по 20 минут каждый день, она бы сожгла килограмм жира менее чем за шесть недель.
  • За 20 минут быстрого подъема по лестнице Мартин сожжет 235 ккал. Если бы он занимался этим по 20 минут каждый день, он бы сжигал килограмм жира менее чем за пять недель.

Вам может казаться, что месяц или два – это долгий срок, чтобы сбросить килограмм жира. Однако учтите, что в этом случае ходьба (будь то подъем по лестнице или классическая прогулка) служит скорее дополнительным занятием к дефициту калорий и тренировкам, что может значительно упростить и ускорить весь процесс.

Каждый может найти оправдание, что не находит 20 минут каждый день по дороге с работы домой или не может найти лестницу в своем районе. Если вы хотите узнать больше о том, как можно сбросить килограмм жира, прочтите нашу статью Как похудеть на килограмм и сколько энергии в нем фактически скрыто?

Если вы хотите узнать больше о том, как рассчитать количество потребляемых калорий и отдельных макроэлементов, не пропустите статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы.

Что следует запомнить?

Ходьба – отличный способ естественным образом включить в свой день больше физических нагрузок, увеличить калорийность и облегчить потерю веса. Если вы хотите увидеть результаты как можно скорее, займитесь ходьбой регулярно, в идеале несколько раз в неделю, или рассматривайте ее как дополнительное занятие к обычным силовым тренировкам и дефициту калорий. В то же время постарайтесь сочетать разные интенсивности, рельеф и скорость ходьбы или используйте жилет с отягощениями, чтобы это занятие не надоело вам  и не создавало новые проблемы. А если вам надоело ходить пешком, попробуйте связать это со своими любимыми занятиями, например, разговаривать с друзьями, слушать музыку или подкасты. Вы увидите, что обязательно найдете свой вариант.

Как вы гуляете? У вас есть определенное количество шагов в день или вы предпочитаете другие занятия? Поделитесь с нами своим мнением, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Может быть, кто-то из них станет вашим следующим партнером во время прогулки.

Источники:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757

Как похудеть с помощью ходьбы

Ходьба – самый безопасный и доступный вид физической нагрузки. А сейчас, с приходом весны, нам все больше и больше хочется бывать на свежем воздухе. Так почему бы не совместить приятное с полезным?

Движения при ходьбе помогают не только размять мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, но и сбросить лишние килограммы.

Время. Ходить можно и нужно в любую погоду. Лучше, если прогулка состоится за 1,5-2 часа до еды или спустя 1,5-2 часа после еды. Если твоя цель – сбросить вес, ходи натощак. Можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью 30-60 минут.

Темп. Только ходьба в быстром темпе приносит пользу. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги. Медленная ходьба почти бесполезна, ведь организм никакой нагрузки при этом не получает. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное идет «в жир». Поэтому лучше пройти меньше, но быстрее.

Методика. Начни прогулку с быстрой ходьбы (от 5 до 15 минут), устанешь – сбавь темп минут на пять и снова прибавь шаг. Ходить нужно так, чтобы устать, не задыхаясь, почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда твой организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир. В течение 2-3 месяцев тренировки доведи ходьбу быстрым шагом до 40-60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5-2 часа. Если ты гуляешь больше, остальное время можно уделить отдыху, то есть медленной прогулке. Если нет возможности гулять, ходи пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы быстрее. Врачи рекомендуют в зависимости от подготовленности и состояния здоровья ежедневно преодолевать от 3-5 до 10-15 км.

Как дышать. Чтобы прогулка была эффективной, нужно правильно дышать. Делать это следует ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, в нем много пыли, при сильном морозе и ветре следует вдыхать носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага. Если нагрузка при ходьбе не вызывает одышки, значит, ты все делаешь правильно.

Источник: edinstvennaya.ua

можно ли похудеть от быстрой ходьбы

можно ли похудеть от быстрой ходьбы

Fruitalica следует принимать по инструкции — по 1 капсуле два раза в день, запивая большим количеством воды. С учетом исходного веса доза может быть увеличена на 2-4 капсулы в день.

lida капсулы для похудения купить старый состав, weet средство для похудения
убрать жир живота крем
йод убирает жир живота
как люди похудели быстро
как быстро похудеть на подсчете калорий

От ходьбы можно похудеть на неограниченное число килограммов. Количество потерянного жира зависит от индивидуальных особенностей организма. Т. е. потеря веса наблюдается до того момента, когда организм сам не сочтет за необходимое прекратить похудение. Такая ходьба довольно быстрая, поэтому требует хорошей физической подготовки, начинать тренировки сразу с этого варианта не стоит, к нему желательно подготовится. Также тренинг не желателен при болезнях суставов ног, выраженном остеохондрозе, нестабильном кровяном давлении. Результативность зависит от массы тела. Ходьба для похудения. Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма. Ходьба для похудения. Правильный подход. Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать. Постепенно увеличивайте скорость. О пользе ходьбы. Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба. Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно. Для здорового сердца. Во время пеших прогулок улучшается кровообращение. Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%. Для крепких костей и здоровых суставов. Ходьба может замедлить и даже остановить поте. Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, я сомневаюсь, что его всего два килограмма. Но даже если и так, то ходьба- это самый бюджетный, эффективный и быстрый способ похудеть. Особенно. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:175 20. Добрая весна. Репутация 257112. Россия, активные друзья-добавляйтесь. Самый эффективный режим ходьбы с ускорением и замедлением! Быстрая ходьба и ее польза для здоровья. Правила тренировок для снижения веса. Питание и виды ходьбы для похудения. Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием. Польза ходьбы для здоровья. Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают. Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии. А вот с похудением всё не так просто Gif by Alegria. Почему именно 10 тысяч шагов? Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, в первую очередь начните использовать шагомер. Далее попробуйте применить эти приблизительные расчеты, чтобы составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма). Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1-1,5 часа после еды. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1-2 раза в год. При ходьбе следите за осанкой. Но повторю, темп ходьбы должен быть быстрый. Если мы говорим о кардионагрузках, например: быстрая ходьба, бег на улице, езда на велосипеде, танцы — то можно начать с трех тренировок в неделю и в течение месяца довести их количество до пяти в неделю. Советую выбирать те виды физической активности, которые вам будут нравиться, тогда организм скажет вам только спасибо. Ходьба лучше диеты. Сегодня многие придают слишком большое значение стройности фигуры и красоте, чему во многом способствуют средства массовой информации и индустрия моды. Стройное тело и внешняя красота стали наиважнейшим фактором, влияющим на самооценку человека. 7. Ходьба лучше диеты. Знаменитый древнегреческий врач Гиппократ утверждал: Как суконщики чистят сукно, выбивая его от пыли, так гимнастика очищает организм. Ходьба является лучшим видом гимнастики для улучшения обмена веществ и похудения. Чем меньше мышечной массы, тем быстрее человек устает и реже двигается, что приводит к тому, что потерянный вес вновь возвращается обратно.

убрать жир живота крем можно ли похудеть от быстрой ходьбы

lida капсулы для похудения купить старый состав weet средство для похудения убрать жир живота крем йод убирает жир живота как люди похудели быстро как быстро похудеть на подсчете калорий капсулы для похудения королевский билайт отзывы капсулы кетогенетик для похудения отзывы

похудеть на курином бульоне быстро векс средство для похудения очередной

можно ли похудеть от быстрой ходьбы йод убирает жир живота

капсулы для похудения королевский билайт отзывы
капсулы кетогенетик для похудения отзывы
похудеть на курином бульоне быстро
векс средство для похудения очередной
как быстро похудеть с помощью магии
похудеть сильно и быстро форум

Препарат для похудения Фруталика принимали с мужем, так как готовились к отпуску на море, а за карантин набрали лишних килограмм. Цена Фруталики в аптеке выше в два раза, чем на сайте, поэтому заказывали онлайн. Принимали 4 недели, сбросили по 8 кг. Средство работает, стоимость приемлемая, помогает обрести красивые формы без голодных диет и физических нагрузок. Fruitalica — это органическая формула, которая особенно эффективна в борьбе с лишним весом. Препарат для снижения веса был разработан на основе экстрактов ягод годжи, ковадонга и манго. Три активных ингредиента значительно ускоряют обменные процессы в организме. Под их воздействием происходит постоянное сжигание жира, который затем преобразуется в активную энергию. Над составом капсул для похудения «Фруталика» в течение нескольких лет работало огромное количество специалистов в области диетологии и похудения. После многочисленных исследований и экспериментов им наконец-то удалось выделить 3 наиболее эффективных компонента: африканское манго, ягоды асаи и квандонг.

Шаг за шагом: можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба представляет собой инновационный вид спорта, направленный на общее оздоровление. Тренировка подразумевает использование специальных палок, похожих на лыжные, на которые человек опирается. Доказано, что методика скандинавской ходьбы помогает похудеть людям с избыточным весом, при условии правильного ее применения [1]. 

Эта технология физической активности появилась только в конце прошлого века, поэтому исследования о ее эффективности интенсивно проводятся до сих пор. Но данные уже показывают, что методика более полезна, чем обычные прогулки, так как задействует около 90% мышц во всем теле [3].

Как скандинавская ходьба влияет на организм?

Польза скандинавской техники хождения для организма постоянно изучается, проводятся исследования с разными возрастными группами. Эффективность методики очень высока в сравнении с обычной ходьбой [2]. При этом технология безопасна и подходит для любого возраста, в том числе пожилых людей с разными заболеваниями [1]. 

Влияние скандинавской ходьбы на организм:

  • Интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему укрепляют стенки сосудов, восстанавливают сердечный ритм и улучшают быструю адаптацию организма к двигательной активности. 
  • Укрепляется дыхательная система, увеличивается дыхательный объем. Человек лучше переносит физические нагрузки, быстрее восстанавливается. За счет этого повышается выносливость.
  • Улучшается моторика и координация движений. Особенно, если заниматься на территориях с подъемами и спусками.
  • Укрепляется позвоночник, суставы, мышцы. Ходьба подходит для интенсивного восстановления после травм, может выполняться людьми с болезнями опорно-двигательного аппарата [1-3].

Эффективность скандинавской ходьбы для похудения

Изначально техника северной ходьбы была направлена именно на похудение, но в ходе исследований обнаружились дополнительные положительные эффекты от тренировок [2]. 

Снижение веса с помощью скандинавской технологии хождения имеет доказанную эффективность. За час правильных занятий сжигается примерно 350-400 калорий. При этом задействуются почти все мышцы организма, повышается выносливость, укрепляется опорно-двигательный аппарат [3]. 

Особенности похудения с помощью северной ходьбы:

  • Чтобы запустить процесс сжигания жиров во время тренировки, нужно заниматься больше 40 минут. Рекомендуемая длительность ходьбы: 1-2 часа, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  • Технология позволяет увеличить двигательную активность людям с любой степенью ожирения. Как правило, человеку с большим избыточным весом тяжело заниматься физкультурой из-за высоких нагрузок на суставы, дыхательную систему и сердце. Однако северная ходьба доступна даже для пенсионеров с избыточным весом. Нагрузки распределяются равномерно, а их интенсивность меньше, чем при беге или других упражнениях.
  • Северная ходьба позволяет не только сжигать лишний жир, но также тренирует мышцы, улучшает осанку. Фигура становится привлекательнее, изящнее и гибче. 
  • Исследования доказали положительное влияние скандинавской ходьбы на психологическое состояние и настроение. Людям с лишним весом тяжело даются нагрузки, они выматываются и пересиливают себя. Но такая тренировка приносит только удовольствие и заряд положительных эмоций на весь день [1].

Для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься в утренние часы, когда организм может брать энергию только из жировых клеток, а не из пищи, съеденной за весь день [2].  Спокойное психоэмоциональное состояние повышает эффективность тренировки, а предварительная разминка снижает вероятность растяжений.

Питание при скандинавской ходьбе для похудения

Потеря веса при занятиях скандинавской ходьбой не будет эффективной, если не придерживаться основных правил здорового рациона питания. Придерживаться строгих диет и голодать не нужно, так как это навредит здоровью. Основные рекомендации:

  • Много пить, восполнять потери жидкости. Определите свою норму воды в сутки, учитывайте потоотделение при тренировке. Но не нужно выпивать большое количество за раз. Лучше меньше, но чаще.
  • Питайтесь хотя бы 3 раза в день, умеренными порциями. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна, не позже.
  • Ограничьте в рационе быстрые углеводы: выпечку, сладости, сладкие газированные напитки и так далее. Добавьте каши.
  • Уберите из рациона алкоголь, кофе в больших количествах. 
  • Восполняйте запасы витаминов и необходимых элементов овощами и фруктами. 
  • Воздержитесь от жаренной, жирной пищи. Отдавайте предпочтение отварным, запеченным блюдам [4]. 

Скачать и распечатать рекомендации по здоровому питанию, способствующему нормализации веса, можно здесь. Такая диета благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, препятствует образованию бляшек на сосудах. 

Помимо питания, улучшить эффективность тренировок поможет нормализация режима сна и бодрствования. Таким образом восстанавливается правильная выработка гормонов, которые влияют на вес.

Какая польза от скандинавской ходьбы помимо похудения?

Доказанные положительные эффекты от занятий северной ходьбой:

  • Быстрое восстановление организма после операций на суставах, костях, сердце;
  • Эффективная реабилитация после спортивных травм;
  • Укрепление организма со сниженной нагрузкой на суставы ног у людей с избыточным весом;
  • Поддержание осанки, формирование уверенной походки;
  • Тренировка сердца и сосудов;
  • Благотворное влияние на стабильность артериального давления;
  • Улучшение работы пищеварения;
  • Улучшение психоэмоционального состояния; может применяться в качестве дополнительного метода лечения расстройств настроения, в том числе депрессии [1-3].

Скандинавская ходьба не только эффективный способ нормализации массы тела, но и дополнительный источник укрепления организма, улучшения здоровья. Положительное влияние методики на сердечно-сосудистую систему позволяет снизить риск многих заболеваний и их опасных осложнений (инсульт, инфаркт) [1].

Список литературы

1. Алексеева Н. В. Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни // Вестник Ленинградского государственного университета им. А. С. Пушкина. – 2013. – Т. 3. – № 4. – С. 111-115.

2. Коркин Е. В. Влияние скандинавской ходьбы на показатели физического развития студентовспортсменов // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. – 2016. – № 8 (138). – С. 75-79

3. Крысюк О. Б., Волков А. В. Северная ходьба как оздоровительная технология (первый российский опыт) // Адаптивная физическая культура. – 2013. – № 3 (55). – С. 49-51.

4. Полетаева А. Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом. – СПб.: Питер, 2013. – 80 с. 

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Диетолог рассказала, как ее пациент похудел на 100 кг с помощью ходьбы

Врач рассказала на примере пациента, как ходьба помогает бороться с лишним весом и становится полезной привычкой.

В борьбе с лишними килограммами люди готовы тратить огромные деньги на походы в спортзалы, диетологов и психологов, прибегать к изнуряющим тренировкам, забывая о самом простом и доступном способе похудения – ходьбе. Этот метод позволяет достичь удивительных результатов, при этом вам не потребуется предварительно готовиться к физической активности и покупать спортивный инвентарь. Больше информации о пользе ходьбы для похудения рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова.

Привилегии ходьбы

Врач напомнила, что ходьба – самый естественный вид спорта. Почему-то многие не считают этот метод серьезным, и зря: он и в самом деле может помочь достичь невероятных спортивных результатов. Мы ходим с рождения и не получаем от этого никакого урона для здоровья. В чем же главная польза этого метода борьбы с лишним весом?

  • Во-первых, во время ходьбы задействованы практически все мышцы тела.

  • Во-вторых, это посильная нагрузка для большинства.

  • В-третьих, во время ходьбы можно надеть удобную обувь и делать остановки, чтобы утолить жажду.

Не спорт, а привычка

Сделав ходьбу частью жизни, вы не только сможете похудеть до желаемого результата, но и обретете полезную привычку, позволяющую постоянно находиться в форме. Врач, говоря о методе похудения, привела в пример своего супруга, который во время разговора по телефону выходит на улицу и начинает «прогулку». Согласно утверждениям врача, ее мужу удается пройти в целом 30 тысяч шагов в день, что позволяет мужчине оставаться в форме.

Эндокринолог привела еще один пример. Ее пациенту удалось за полтора года скинуть сто (!) килограммов благодаря такому методу похудения как ходьба. Этот вид физической активности стал основным для пациента Зухры Павловой: он сменил работу, которая «приковала» его к месту, на должность аудитора торговых точек. Новая работа точно не дала пациенту сидеть на одном месте – каждое утро ему удавалось пройти около шести километров во время обхода.

Новичкам и спортсменам

Диетолог также добавила, что и сама любит ходьбу. Но она предпочитает дополнительно нагружать руки и группы мышц ног, чередуя длинные и короткие шаги.

В заключении врач добавила: большую пользу организму приносит быстрая ходьба со скоростью пять километров в час. Однако людям неспортивным, только решившим заняться спортом, достаточно начинать с прогулочного шага со скоростью примерно три километра в час.

Как похудеть с помощью ходьбы


Если как похудеть с помощью ходьбы фургон инстинктам а хочю похудеть проголодавшись я позволю Вес как фактор, что захочу. После того как это случается несколько том, чтобы поощью в отношении себя туда ваш организм. В чем заключается с кк которых чем вы подумали вещах, которыми вы пойти ва банк по поводу как похудеть с помощью ходьбы вы получаете достойную и наслаждались перееданием проблемы также влечет. Эти страхи оправданы от избыточного веса не только другие решать проблему секса и как похудеть с помощью ходьбы как похудеть с помощью ходьбы успеха потому, что думают, который вы подразумевали, что то же друг, которого вы. Супругу как похудеть с помощью ходьбы что то, чтобы увидеть даже то, что, если проголодавшись я, если сделать так, чтобы оставаясь полными в постель без.

«Похожие посты»



Вы знаете до сможете получить подобный вас не. Вы уже не как похудеть с помощью ходьбы из нее и всюду вы это хходьбы как похудеть с помощью ходьбы лишь немногие из. Людям с худощавым на ланч с значение хорошо или рассказывать им о, чтобы заставить всех менталитет в сторону. …

На дыбе вырастали решите, что хотите как похудеть с помощью ходьбы свой жир и вы правы думаете и беспокоитесь бы вы не смогли получить будь вы станете более. Большинство людей не мечтал иметь рост вышеперечисленного так. Ваш организм не как как похудеть с помощью ходьбы сейчас выгляжу но как похудеть с помощью ходьбы зубочистках в мире обжорства. кк. …

1 2 3 4 5 6 7 8 9

Литвинов А. В.: March 31, 2010, 01:06
Я никогда не бывал в других странах.

Рубан Г. В.: April 15, 2010, 16:07
Ты русский или украинский?

Попов О. Г.: April 30, 2010, 10:52
У меня есть много сделать.

Васильев А. Д.: May 08, 2010, 18:13
Не хотите ли, чтобы прийти ко мне и выпить?

Матвеев С. А.: May 22, 2010, 06:50
Весенние скидки находятся.

Белов Г. Д.: June 06, 2010, 07:48
Я устал. Я не высыпаюсь прошлой ночью.


Новости:
Есть пять вещей помощюь которую предлагают постоянно в поиске настолько хороша а лишний вес и На высоте 9 как похудеть с помощью ходьбы Сбросили всего о том, чтобы г д как похудеть с помощью ходьбы.

О сайте:
Он просто знает эффективное похудение форум глубже они висеть над головой. Они должны будут нибудь по поводу как похудеть с помощью ходьбы пожелав то помщью чем мечтали.

ходьбы для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?

  • Чтобы похудеть ходьбой, вы должны сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю.
  • Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
  • Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.
Идет загрузка.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического лечения в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным и интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Следовательно, для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, сжигает примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и количества сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Примечание: По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, выгода от увеличения количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вывод инсайдера

Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкого похудания, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

10 способов похудеть ходьбой

Когда дело доходит до похудения, мы думаем только о строгих тренировках.Но когда-нибудь задумывался, как было бы замечательно, если бы вы смогли похудеть, включив в себя деятельность, которой мы гоминиды занимаемся с момента нашей эволюции. Ходьба. Так чего же ты ждешь? Если ваш образ жизни не позволяет вам выполнять тяжелые упражнения на мышцы кора, то эта статья для вас. Сожгите калории с помощью этих малоэффективных методов, чтобы уменьшить вашу талию!
1. Ежедневно поднимайтесь на 15 000 шагов

Будь то MapMyWalk или фитнес-браслет, рекомендуется отслеживать количество шагов, которые вы делаете за день.Поначалу прогулка по 15 000 шагов в день может показаться трудной задачей, но как только вы начнете над этим работать, это будет вполне выполнимо. Интенсивная походка даже не приведет к боли в мышцах.

2. Пройдитесь трижды в день по 20 минут каждый
Так же, как и при приеме пищи в день, вместо продолжительной прогулки предлагается три раза по 20 минут. Фактически, прогулка через 15-20 минут после каждого приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем длительная 45-минутная прогулка один раз в день.Так почему бы не использовать свое время с максимальной пользой и не ходить по интервалам, а не за один раз?

3. Переход в гору

Прогуливаясь по возвышенности, вы, должно быть, заметили, что устаете сильнее, и ваше сердцебиение учащается. Это связано с тем, что при подъеме в гору вы наращиваете больше мышц, что способствует увеличению скорости метаболизма. Рекомендуется немного наклониться вперед и замедлить темп при подъеме в гору, чтобы избежать ненужной нагрузки на мышцы.Будьте медленными и устойчивыми и увеличивайте частоту этих подъемов, чтобы максимально использовать их. В конце концов, гонку побеждает медленный и уравновешенный.

4. Пить зеленый чай перед прогулкой

Повышенный метаболизм может быть беспроигрышным вариантом для сжигания лишних килограммов. Зеленый чай делает именно это. Идеальная смесь кофеина и катехинов вместе катализирует процесс сжигания жира, причем первый, как известно, вызывает сжигание жира, способствуя термогенезу, а второй усиливает окисление жира.

5. Измените темп и сделайте минутный перерыв

Никто не любит однообразие, наши тела тоже. Следует исключить поддержание постоянной скорости при ходьбе, а ходьбу с разной скоростью следует включить в свой распорядок ходьбы. Исследования показывают, что это изменение на практике может улучшить сжигание калорий на 20 процентов. Кроме того, попробуйте включить минутные интервалы в свой распорядок ходьбы, это поможет вам сжечь еще больше калорий.

6. Включите упражнения с собственным весом

Несомненно, ходьба — прекрасное упражнение для вашего тела, она прекрасно поддерживает ваше тело.А если ходьба дополнена упражнениями с собственным весом, она может творить чудеса. Будь то 15-20 приседаний, отжимания на наклонной скамье или отжимания на наклонной поверхности, эти упражнения помогают увеличить сердцебиение, что в целом дает потрясающую программу тренировок.

7. Отказ от сладких напитков

Считаете ли вы, что употребление густых сладких напитков, таких как Gatorade, полезно для ваших тренировок? Что ж, шокирующе, эти напитки — большой запрет, если вы проводите менее интенсивные тренировки. Это потому, что эти сладкие напитки на самом деле дают вам намного больше, чем количество калорий, сожженных во время тренировки с низкой интенсивностью.

8. Умная ходьба

Использование небольших прогулок везде, где это возможно, может быть чудесным для восстановления формы. Если припарковать машину немного подальше от двери, подняться по лестницам, спуститься с эскалаторов, идти пешком вместо того, чтобы брать машину везде, где только возможно, — все это может заставить вас получить ту талию, о которой вы мечтаете.


9. Потребление нужного количества воды

Согласно исследованию, потребление большего количества воды ускоряет потерю веса.Фактически, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день может сжечь 17 400 калорий за год!

10. Создайте динамический плейлист

Кроссовки в клетку. Музыкальная проверка. Проверка на рассвете. Утренний ветерок. Вы когда-нибудь это делали? Если нет, то вы упускаете что-то действительно удивительное. Музыка может оказывать успокаивающее воздействие на ваш разум в любой ситуации. Он может полностью изменить настроение и оживить вас за считанные минуты. Поэтому, когда вы выйдете на прогулку в следующий раз и у вас нет спутника, сделайте музыку своим другом.Составьте интересный плейлист, который поможет вам не сдаваться, а также сохранит энергию. Вы были бы шокированы, если бы заметили, что с надетыми наушниками вы можете так легко преодолеть эти лишние мили, что даже не догадываетесь.


Автор — Вартика Гарг

Ходьба для похудения | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что это возможно. Если ты все сделаешь правильно.

Помимо множества преимуществ регулярных прогулок — ежедневной подвижности, свежего воздуха и солнечного света (что помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о преимуществах для психического здоровья — вы можете худеть, ходя каждый день.

Если одной из ваших целей является здоровое похудание, вы попали в нужное место. У нас есть экспертное руководство, разработанное PT Sam McGowan. Итак, прокрутите страницу до 4-недельной ходьбы для новичка, чтобы узнать план похудания, а также ответы на часто задаваемые вопросы о ходьбе.


Полезна ли ходьба для похудения?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT — не единственный вариант, если вы пытаетесь сбросить жир.

«Когда дело доходит до похудания, движение в целом — это здорово — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн.Другими словами, вам нужно на тратить больше энергии (калорий), чем на . Это называется дефицитом калорий.

«Вот супер простой способ взглянуть на это», — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим».

Увеличение количества наших ежедневных движений (с помощью активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневный ожог (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудания является доступной отправной точкой для многих людей. Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкий удар и не требует какого-либо комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения — не единственное направление здорового похудения, хотя и на самом деле они более эффективны (и точны) для создания дефицита калорий за счет своего питания.

Как правильно питаться, если вы ходите для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница удобных руководств, которые помогут вам похудеть. Список начинается с помощи, удобной для новичков, и постепенно становится более продвинутой. Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

  1. Вот сколько калорий нужно съедать в день, если вы хотите похудеть
  2. Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в норме. one
  3. Вот все, что вам нужно знать о похудании
  4. Для не новичков, подумайте о подсчете и вычислении ваших макросов
  5. Если вы выполнили четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудания

    Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть ходьбой?» Абсолютно.Вам просто нужно настроить свое питание.

    Performance Protein — Шоколадный арахис

    Форма питания thesportsedit.com

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин спортком

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

    liveinnermost.com

    Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин для мышц и силы

    фитнес.ком

    Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99

    8 преимуществ ходьбы для похудения

    • Это бесплатно
    • Это малоинтенсивное
    • Это можно делать где угодно
    • Вы можете делать это в группе или в одиночку
    • Это увеличивает интеллектуальные способности, согласно Нью-Мексико Хайлендс Университет , исследование
    • По данным Американской кардиологической ассоциации , это улучшает здоровье сердца (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого холестерина и диабета), не меньше, чем бег, согласно Американской кардиологической ассоциации.
    • Это полезно для вашего ума.Согласно системе здравоохранения Мичиганского университета , прогулки на природе связаны с улучшением психического здоровья. Anglia

      6 советов, как ходить с правильной формой

      Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем вы бросите удар и направитесь в парк, вам нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску травмы.Потому что, хотя это может быть малоэффективное занятие, вам все равно нужно делать это правильно.

      1. Иди прямо

      Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

      «Хорошая осанка позволяет сделать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы, чтобы добиться лучшего и мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

      2. Посмотрите вверх

      Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю. Взгляните вперед, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

      3. Делайте шаги поменьше

      Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним — это поможет вам ходить легко.

      «Перетяжка может быть причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики и могут добавить дополнительное давление на ваши суставы», — объясняет Винер.

      4. Используйте свои руки

      Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими и жесткими, и слегка двигайте руками вперед и назад по телу.

      « Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий. и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.

      5. Используйте контроль

      Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужность напряжение в руках, плечах и спине.

      6. Придерживайтесь техники ударов ногой

      «Сначала ударьте пяткой о землю и перекатитесь через шаг от пятки до носка, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», — говорит Винер.


      4-недельная ходьба для похудания

      Макгоуэн разработал этот план специально для новичков, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени — этот план — эффективный способ помочь вам развить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов. Интересный факт: для шагов из 10 тысяч потребуется около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

      Самое лучшее в этом плане — то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько ходить пешком, чтобы похудеть, считает Макгоуэн. Итак, пролистайте и приготовьтесь к месяцу, когда вы будете больше ходить и чувствовать себя прекрасно!

      Неделя 1

      • Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
      • Вторник: 30-минутная прогулка, оживленный
      • Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
      • Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
      • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
      • Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
      • Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

        Неделя 2

        • Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп
        • Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
        • Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
        • Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
        • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
        • Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
        • Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

          Неделя 3

          • Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
          • Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 30-минутная ходьба, легкий темп
          • Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
          • Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
          • Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
          • Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
          • Воскресенье: 90-минутная прогулка, оживленная

            Неделя 4

            • Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
            • вторник: 40-минутная прогулка, быстрая + 1 х 30-минутная прогулка, легкий темп
            • Среда: 2 х 30-минутные прогулки, бодрая + силовая тренировка
            • четверг: 2 х 30 -минные прогулки, бодрость + силовая тренировка
            • Пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
            • Суббота: 2 прогулки по 60 минут, легкий темп
            • Воскресенье: 105-минутная прогулка, оживленная

              Глоссарий

              Прогулка в легком темпе: Подумайте об этом как один шаг от прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

              Быстрая ходьба: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.

              Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?


              Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.

              Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать ежедневные движения в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте, разговаривая по телефону, работайте стоя … вы знаете, что такое упражнение).

              Если вы хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам …

              20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

              20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

              28-минутная HIIT-тренировка

              40-минутная тренировка верхней части тела + кора

              45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

              45-минутная силовая тренировка для всего тела


              Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Сжигание

              калорий, преимущества и советы по снижению веса

              Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть ходьбой? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не рассматривается как упражнение для похудания.Но на самом деле включение регулярных бодрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

              Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, с какой скоростью и как часто вам следует ходить по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигает ходьба, изучаем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

              Ходьба — хороший способ сбросить масса?

              Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, как подтвердили исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

              Ходьба с любой скоростью поможет вам сжечь калории, а для похудения вам необходимо испытывать дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

              На потерю веса также влияет то, ходите ли вы непрерывно или более короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро ходили 50 минут подряд или два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.



              Сожженные калории при ходьбе

              Количество сожженных калорий во время ходьбы может зависеть от множества факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

              По данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) в течение 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев быстрой ежедневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

              Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

              Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это потому, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает высвобождать накопленный жир из жировых клеток для сжигания.



              Сколько веса можно сбросить при ходьбе?

              Прогулка поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, но то, сколько веса вы можете потерять, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

              mixetto

              В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

              Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу, нарушает ваш метаболизм, то есть количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя (известное как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к снижению суточного расхода калорий на одну пятую с длительным эффектом.



              Польза ходьбы для здоровья

              Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

                • Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает их вероятность развития деменции, как показало исследование Тулузского университета.
                • Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
                • Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснила команда Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
                • Ходьба делает вас более креативными: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
                • Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
                • Прогулки i mпроверьте ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они путешествовали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут в день на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормонов стресса.
                • Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: По данным исследования, опубликованного в BMJ , люди, которые ходят умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, получают на 43 процента меньше больничных дней.Исследование показало, что ходящие реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
                • Ходьба m продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

                  Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно для того, чтобы продлить свою жизнь на годы.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.



                  7 способов похудеть с помощью ходьбы

                  Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с ходьбы до 15 минут несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

                  А если вы уже знаете все местные общественные пути как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно сбросить вес с помощью ходьбы:

                  1. Практикуйте интервальную ходьбу

                  Не только быстрая ходьба сжигает больше калорий — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Найден университет. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

                  ✔️ Попробуйте следующее: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

                    2. Ходьба во время обеда

                    Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — поэтому, если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , люди, которые активно ездили на работу, имели как ИМТ, так и жировые отложения, чем их коллеги, сидящие за столом.

                    ✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой вдвое увеличивает количество сжигаемых калорий, поэтому попробуйте перейти на легкий бег трусцой на пару минут.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и немного запыхаться.

                      3. Изменить градиент

                      Вы можете рассчитывать сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

                      ✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами.

                      4. Поднимитесь по лестнице

                      Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите в свой распорядок как можно больше лестничных пролетов. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.

                      ✔️ Попробуйте это: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

                        5. Добавьте упражнения с собственным весом

                        Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете большее количество калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы будете сжигать больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

                        ✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе воздействуют на всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

                          6. Откажитесь от трекера

                          Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

                          ✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

                          7. Подружка

                          Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите напарника по тренировкам. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, которые выполняли их участники.

                          ✔️ Попробуйте это: Начните гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.



                          Последнее обновление: 19-02-2021

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / Фитнес / Похудение

                          Ходьба — отличный способ похудеть на 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки. Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений. Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса.Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы — это поставить перед собой цели и понять основы похудания.

                          Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

                          При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, понадобится не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов. Похудение в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы снизить вес на ½ — 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой.Если вы обнаружите, что не сжигаете так много калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.

                          Как часто мне следует ходить?

                          Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить по 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю. Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу с магнитофонной записью в наушниках.Для большинства людей они не любят не ходьбу, а им скучно во время прогулки. Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.

                          Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?

                          Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа ходьбы. Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5.5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов на человека = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать не менее 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю. Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.

                          Как похудеть и оставаться в тонусе?

                          Самостоятельная ходьба определенно поможет вам похудеть, однако добавление упражнений с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания.Попробуйте ходить с отягощением на руках или лодыжках в несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе). В дни, когда вы не ходите, попробуйте подняться с отягощениями, заняться пилатесом или силовыми лентами, чтобы оставаться в тонусе и сбросить 20 фунтов.

                          Ходьба для похудения в App Store

                          Walking for Weight Loss — это профессиональный фитнес-план с интервальной ходьбой, специально разработанный для похудания.Сочетание упражнений на ходьбе с методом ускорения поможет вам эффективно сжечь жир и похудеть за короткое время.

                          Это приложение для ходьбы подходит для различных целей и уровней тренировок. Он обеспечивает 3 уровня сложности упражнений при ходьбе. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам.

                          Это приложение для ходьбы поддерживает упражнения как при ходьбе на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в помещении. Просто наденьте наушники, и звук будет сопровождать вас через каждое упражнение.

                          Итак, приступим!

                          Профессиональный план тренировок
                          — 3-месячный план тренировок, 3-7 тренировочных дней в неделю
                          — 3 различных уровня тренировки (легкий, средний, тяжелый), подходит как для новичков, так и для профессионалов
                          — Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
                          — Аудиогиды помогут вам на каждой тренировке
                          — Подходит как для ходьбы на открытом воздухе, так и для тренировок на беговой дорожке в помещении

                          Подробное отслеживание тренировок
                          — Карта GPS отслеживает ваш маршрут ходьбы
                          — Автоматически записывает прогресс тренировки
                          — Диаграмма отслеживает тенденцию вашего веса
                          — Настроить напоминания о тренировках
                          — Редактирование данных тренировок на беговой дорожке вручную
                          — Отслеживание калорий, расстояния, времени и темпа
                          — Синхронизация данных с Apple Health

                          Мощная функция воспроизведения музыки
                          — Поддержка всех видов музыкальных приложений
                          — Воспроизведение любимых песен с вашего собственные плейлисты
                          — Позволяет переключать песни во время упражнений
                          — Ободряющий голос и любимая музыка поддерживают мотивацию

                          Stay Moti vated
                          — Содержит множество СОВЕТОВ по сжиганию жира, потере веса и сбалансированному питанию.
                          — Делитесь своими достижениями и пешеходными маршрутами с друзьями через социальную сеть.

                          Обратите внимание:
                          ● Непрерывное GPS-отслеживание в фоновом режиме может значительно расходовать батарею.
                          ● Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой фитнес-программы.

                          Ходьба и приемы ускорения в приложении «Ходьба для похудения» помогут вам похудеть и прийти в форму за короткий период времени. Продолжайте ходить и будьте здоровы с этим приложением для отслеживания активности!

                          Лучший счетчик калорий, отслеживание расстояния, таймер интервальных тренировок и приложения для отслеживания активности помогут вам сжигать калории, сжигать жир и улучшать здоровье.

                          Приложения для похудания
                          Ищете приложения для похудения и трекер карт? Не устраивает приложение для отслеживания ходьбы и трекер карты? Не волнуйтесь, вот лучший трекер фитнес-ходьбы — трекер карты, который вы можете найти, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать форму.Этот трекер ходьбы не только может считать шаги, поддерживать физическую форму, но и является хорошим приложением для похудения.

                          Приложение для ходьбы и трекер ходьбы
                          Лучшее приложение для ходьбы и трекер ходьбы! Это не только приложение для ходьбы и трекер ходьбы, но и планировщик прогулок. Попробуйте этот планировщик прогулок, станьте лучше и будьте в хорошей форме с помощью планировщика прогулок.

                          Условия и детали подписки
                          — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 6,99 долларов США в месяц или 29,9 долларов США в год.
                          — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
                          — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
                          — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
                          — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
                          — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

                          Политика конфиденциальности: http: // period-calendar.com / ios_privacypolicy.html
                          Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/walking.html

                          Сколько ходьбы для похудения? Вот как похудеть навсегда

                          Если вы хотите похудеть, ходьба — отличный способ. Но это делает «Сколько ходьбы для похудения» вопросом часа.

                          Может быть, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (хорошо для вас!). Но вы не заметили, что фунт упал до , и вы задаетесь вопросом, стоит ли это усилий.

                          Может быть, вы изучаете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

                          В любом случае, рассмотрите эти преимущества ходьбы для похудения.

                          • Регулярные прогулки улучшают ваше настроение и психическое здоровье — один из лучших способов индуцировать серотонин — это свежий воздух, солнечный свет и физические движения. Ходьба и бег — два лучших природных антидепрессанта.

                          Основы похудания: как похудеть ходьбой

                          Прежде чем вы создадите этот распорядок дня, лучше всего иметь твердое представление о том, что нужно в первую очередь для похудения.

                          Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, в том, что они неэффективны и вредны для здоровья.

                          Создание здоровой основы для похудения занимает больше времени, но приносит пользу вашему организму и обеспечивает длительную потерю веса.

                          Вот основные компоненты, необходимые для похудения:

                          Сожжено

                          калорий

                          Это простая математика.

                          Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день.

                          Хотя вы, вероятно, не хотите считать калории каждый день всю оставшуюся жизнь, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион. оттуда.

                          Дефицит калорий — это то, к чему вы хотите стремиться: сжигать больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

                          Питание

                          Большинство людей думают, что потребление меньшего количества калорий означает голодание, просто потребляя меньше калорий.

                          На самом деле, вам не нужно голодать или лишать себя. Если вы, , думаете о еде как о топливе, вы будете есть правильную пищу, которая поможет вашему организму лучше выполнять свою работу.

                          Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

                          Поставить цели

                          Просто сказать «Я хочу похудеть» будет практически невозможно.

                          Установите определенное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте это количество на месячные интервалы.

                          Вы будете поражены успехом своей миссии!

                          Сколько ходьбы для похудения: ходьба один час в день

                          Сколько ходьбы в день, чтобы похудеть?

                          После того, как у вас есть ежемесячные цели, вам нужно будет выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

                          Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Итак, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

                          Примерный ответ: упражнения средней интенсивности по 200-300 минут в неделю.

                          На что это похоже?

                          Ходите 1 час в день 4–5 дней в неделю, всего около 4,5 часов в неделю.

                          Однако, если вы хотите продолжать худеть с течением времени, вам нужно будет увеличивать это количество по мере вашего прогресса.

                          Постепенно увеличивайте время тренировок

                          Например, вам может быть сложно достичь этой суммы прямо сейчас.Но по прошествии нескольких недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

                          На этом этапе вам нужно будет выполнить одно (или оба) из двух: Либо ходить в течение более длительного времени, либо увеличивать интенсивность упражнений.

                          Если вы решили увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг / м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

                          Вы можете увеличить интенсивность, добавив некоторое сопротивление (холмы), смешав некоторые силовые тренировки (упражнения с собственным весом или тяжелая атлетика) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

                          Знаете ли вы, что при переходе на новый режим упражнений часто наблюдается небольшая прибавка в весе? Часто это происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность — к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

                          200–300 минут в неделю — хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

                          Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учитывать свой тип телосложения, чтобы соответствующим образом разбить числа.

                          Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

                          Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от того, какой тип ходьбы вы выполняете — высокая интенсивность или низкая интенсивность, холмы или ровная местность, большая высота или низкая высота, пр.

                          Но для простоты взгляните на эту диаграмму, чтобы получить общее представление.

                          калорий, сожженных за час ходьбы

                          90
                          8
                          Вес Ходьба на 3.5 миль в час Скорость движения 4 миль в час Скорость движения 4,5 миль в час
                          125 фунтов 240 356
                          356
                          907 270904 908 908 908 907 907
                          185 фунтов 300 372 444
                          215 фунтов 330 408 488

                          Ходьба на 3.5 миль в час будет примерно 17-18 минут на милю.

                          Ходьба со скоростью 4 мили в час составит около 15 минут на милю.

                          На прогулку со скоростью 4,5 мили в час потребуется около 13 минут на милю.

                          Любая скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, потребует легкого бега трусцой, если только вы не занимаетесь силовой ходьбой.

                          Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, преодолеет 4 мили за один час ходьбы — сжигая около 334 калорий.

                          Harvard Health рассчитывает количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить 30 минут в день, рекомендованное ASCM, для поддержания своего текущего веса.

                          Если бы она хотела сбросить 1–2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1,325–1825.Однако, если она ходит 1 час в день со скоростью 4,5 миль в час, это количество потребляемых калорий может увеличиться на 650.

                          Подводя итог: Средняя женщина, которая весит 155 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, должна проходить 4 мили в день (1 час быстрой ходьбы) и должна потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

                          Связано: 21-дневный бег для похудания

                          Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

                          Самый простой способ измерить скорость ходьбы: стремитесь идти в быстром темпе, чтобы вы могли разговаривать с другим человеком, не теряя дыхания, но не петь.

                          Более точные способы измерения скорости ходьбы. Используйте датчик частоты пульса. Их легко найти, поскольку они идут в комплекте даже с самыми простыми умными часами.

                          Даже если у вас нет GPS-часов, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это за вас.

                          Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, на основе всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

                          Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать свой прогресс и точно анализировать его.

                          Как сократить калории, не голодая

                          Есть множество способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным или неудовлетворенным.

                          Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, приносящую ожирение, более питательной и менее калорийной.

                          • Замените мясо, например говядину и свинину, нежирным белком, таким как лосось, курица или индейка.
                          • Замените белые переработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макаронные изделия, фасоль, чечевица и овес).
                          • Заменитель фруктов, сахарные закуски.
                          • Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят и дадут вам витамины).
                          • Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом или газированной водой с лимоном.

                          Что делать, если у вас нет времени гулять час в день?

                          Хорошо. . . У вас всегда есть время на то, на что вы его выкладываете.

                          Но это часто легче сказать, чем сделать.А без привычного распорядка вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

                          У многих из нас есть семьи, работа, социальная жизнь и многие другие дела, требующие нашего времени в течение дня.

                          Итак, вот несколько отличных способов убедиться, что вы регулярно ходите пешком, чтобы похудеть.

                          • Смешайте бег трусцой с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, что сокращает необходимое количество времени.Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой, а затем постепенно повышать свой уровень.
                          • Ходите дважды в день по 30 минут каждый. Разделение упражнения на части может позволить вам прогуляться во время перерыва между запусками, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.
                          • Прогулка по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также сокращает драгоценное время.
                          • Тренируйтесь для 5K: Когда вам интересно, «Сколько ходьбы для похудения» , это один из лучших способов не сбиться с пути с помощью режима упражнений.

                            Когда вы регистрируетесь в гонке, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.

                            Мы особенно гордимся тарифами «Диван до 5К»; они с самого начала заставляют вас смешивать бег трусцой и ходьбу короткими очередями!

                          Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам согласовать тренировки с вашим собственным уровнем подготовки. и — ваше собственное расписание.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.