Как справляться со стрессом: Управление стрессом. Как правильно справиться со стрессом? Советы и практические рекомендации дает психолог УЗ «ГКБСМП» Кирута Ольга Васильевна

Содержание

СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

На протяжении всей жизни каждый человек сталкивается со стрессовыми ситуациями. Стресс (англ. — напряжение) – состояние психического напряжения, возникающее у человека под влиянием сильных воздействий. Каждый человек подвержен стрессу и очень важно, как человек ведёт себя в стрессовой ситуации.

Несколько советов как справиться со стрессом:

  • В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения — стихийные бедствия, когда речь идёт о спасение жизни.

  • Сосчитайте до десяти.

  • Постарайтесь покинуть помещение. Перейдите в другое, где никого нет или выйдите на улицу. Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Это поможет вам отвлечься от внутреннего напряжения.

  • Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

  • Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Очень важно знать о причинах стресса и уметь бороться с отрицательными последствиями стресса.

Способы борьбы со стрессом:

  1. Общение с людьми сильными, оптимистично настроенными, объединёнными общими интересами.

  2. Поддержка близких людей.

  3. Внешние источники сил (природа, музыка, книги).

  4. Переключитесь на что-нибудь хорошее, вспомните счастливые моменты.

  5. Ставьте посильные задачи, реально смотрите на жизнь.

  6. Занимайтесь физкультурой и спортом.

  7. Правильно питайтесь, соблюдая режим дня.

  8. Радуйтесь жизни.

  9. Помните, мы сильные, когда верим в себя.

Стрессоустойчивостьэто умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт.

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

 

ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ» преодоления эмоционального стресса

  1. «Стремитесь к поставленной цели и не вступайте в борьбу из-за безделиц» – совет Ганса Селье.

  2. Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.

  3. Не старайтесь сделать все и сразу; Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

  4. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположения и любовь окружающих.

  5. Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

  6. Старайтесь видеть светлые стороны событий и людей. «Бери пример с солнечных часов – веди счет лишь радостных дней» — народная мудрость.

  7. Если необходимо предпринять удручающе неприятное для Вас дело (разговор) не откладывайте его на «потом».

  8. Даже в случае неудачи в каком-либо деле (или разговоре), старайтесь увидеть свои «плюсы». Не сосредотачивайтесь в воспоминаниях на неудачах. Старайтесь увеличить успехи и веру в свои силы.

  9. Ставьте реальные и важные цели в любом деле.

  10. Научитесь разумно поощрять себя за достижение поставленной цели.


 

Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы

Вам не будут страшны!


 


 

Материал подготовлен

отделом подготовки и тиражирования

медицинских информационных материалов «ЦМП»

— 2018г.


 


 

 

9 советов о том, как справиться со стрессом

1: Вернитесь к задаче со свежей головой

Всем нам знакомо это чувство, когда смотришь в пустой документ на ноутбуке и не знаешь, что написать. Не можешь подобрать слов и сфокусироваться. Что делать в такие моменты? Остановиться, передохнуть и вернуться к заданию позже со свежей головой.

2: Что-то можно отложить на потом

Многие предприниматели делают одну и ту же ошибку: они реагируют на каждый вопрос, просьбу или проблему сразу же. Им кажется, что их ответ требуется немедленно, иначе компания просто распадется.

На самом деле неотложные ситуации случаются редко.

Фото: Unsplash

Вы не должны отвечать на каждое письмо или сообщение сразу же. Иногда порой даже лучше дать людям знать, что они не должны ждать от вас реакции сию же секунду. Так ваша команда будет самостоятельнее и эффективнее и вы не будете уставать.

3: Не позволяйте эмоциям руководить вами

Когда вы переживаете, вы принимаете необдуманные решения. Вы срываетесь на людей и руководствуетесь эмоциями, а не логикой.

Хорошие новости: когда вы начинаете чувствовать, что вами управляет стресс, сделайте шаг назад. Спросите себя: а пожалею ли я об этом поступке завтра? Обычно ответ будет положительным.

4: Перестаньте планировать месть

В бизнесе будьте готовы к тому, что ваши конкуренты будут стараться подставить вас. Лучше всего на такие атаки реагировать спокойно.

Стресс вызывает гнев и желание отомстить.

Зачастую месть – это отвлечение, и она никогда не принесет пользу. Лучше сохранять спокойствие и фокусироваться на действиях, которые будут способствовать прогрессу вашей компании.

5: Не преувеличивайте

Из-за стресса простая проблема может казаться просто ужасной. На самом деле довольно редко все настолько плохо.

Фото: Unsplash

Когда вы сильно переживаете, из-за чего определенная проблема кажется концом света, напомните себе, что не стоит терять голову. Только так вы сможете прийти к лучшему решению.

6: Используйте стресс, чтобы стать лучше

Вот небольшой секрет: стресс может мотивировать, если его правильно использовать.

Вы станете сильнее и выносливее, если столкнетесь со стрессом лицом к лицу и преодолеете его при помощи рационального решения.

7: Разбивайте работу на небольшие задачи и начните действовать

Стресс зачастую наступает в моменты, когда вам кажется, что работы слишком много и вам не под силу с ней справиться.

Вместо того, чтобы сразу выполнять весь проект, разбейте его на небольшие задачи.

Начните выполнять менее сложные задачи, и вы будете продвигаться вперед быстрее. Каждый день я составляю списки дел, которые мне необходимо выполнить к концу дня.

8: Занимайтесь спортом

Пробежка или поход в спортзал помогут вам успокоиться. Во время занятий спортом в вашем теле увеличивается концентрация эндорфинов, из-за чего вы начинаете чувствовать себя расслабленнее и лучше.

Фото: Unsplash

9: Отключите шум

Мой последний совет самый важный. Многие прислушиваются к каждому мнению или критике и сильно из-за этого расстраиваются. Так делать не стоит.

Ищите людей, которые заставляют вас верить в себя, и прислушивайтесь к их мнению. На остальных просто не обращайте внимание.

Каждый справляется со стрессом по-своему, и эффективность этих советов будет разной для каждого. Главное – всерьез принять задачу бороться со стрессом. Ваша компания, команда и жизнь станут от этого лучше.

Источник.


Материалы по теме:

«Спринт в бизнесе ничем хорошим не заканчивается». Предприниматели — о том, как не сгореть на работе

Неуловимый баланс: как совмещать работу с личной жизнью и избежать эмоционального выгорания

Как оптимизировать жизнь при помощи календаря привычек

Четыре типа личности, которые влияют на вашу продуктивность

Как бороться со стрессом

Как бороться со стрессом

ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ 

      ТАМБОВСКОЙ ОБЛАСТИ

 

          Памятка

            Как преодолеть стресс

 

Для того, чтобы избежать тяжелых последствий множества жизненных  стрессовых ситуаций  можно порекомендовать некоторые способы поведения, следуя которым можно научится преодолевать сложные жизненные ситуации:

 

  • Постарайтесь быть по жизни философом (а когда это необходимо, вспоминайте про чувство юмора, через его призму жизнь видится гораздо проще).

 

  • Не встречайте стресс в боксерской стойке, представьте, что вы либо облако, либо бестелесное существо, через которое стресс пронесется и не «застрянет».

 

  • Старайтесь смотреть на все со стороны, так легче держать себя в руках.

 

  • Никогда не жалуйтесь, от этого легче не станет. Но, однако, это не значит, что не нужно рассказывать о своих проблемах близким, тем, кто вас понимает и поддержит. Разговор помогает снять  напряжение и проанализировать ситуацию рассказчику.

 

  • Не тратьте зря время на тревоги и опасения, ищите положительные стороны событий.

 

  • Старайтесь любить себя больше, чем вы до этого делали.

 

  • Не находитесь в состоянии неподвижности, ищите выход. Кроме вас никто вашу проблему не решит.

 

  • Помогайте другим. Житейский опыт может вам пригодиться.

 

  • Не отчаивайтесь и не переставайте бороться.

 

  • Умейте отделять факты от внутренних убеждений.

 

  • Посмотрите на ситуацию по-новому, с иной точки зрения, чем та, которая была у вас до этого.
  • Учитесь отдыхать, находясь в стрессовых ситуациях. Физические нагрузки помогают на время  «отключится» от проблем. Это очень хороший метод отдыха для мозга.

 

  • Не употребляйте алкоголь с целью утопить в нем свои беды. Это лишь  усугубит ваши проблемы.

 

  • Замечательно, если у вас  есть хобби. Любимые увлечения помогают расслабиться и приносят массу приятных эмоций.

 

  • Думайте позитивно. Настраивайте себя на положительный результат.

 

  • Используйте самовнушение. Можно написать список предложений, положительно влияющих  на ваше эмоциональное состояние.

 

  • Кричите или плачьте. Иногда это бывает очень полезно и необходимо.

 

  • Слегка надавите на виски. Массирование нервных окончаний  облегчает боль и устраняет различные  недомогания.

 

  • Слушайте музыку. Ничто так не расслабляет и не успокаивает, как позитивная музыка.

 

  • Считайте до десяти. Прежде чем среагировать на ситуацию, сосчитайте до десяти про себя. Такая пауза даст возможность взять  себя в руки.

 

  • Примите горячую ванну (можно добавить травяные сборы). Горячая вода очень хорошо расслабляет.

 

  • Прогуляйтесь по местности с красивым пейзажем. Радующая глаз картина  расслабляет и сглаживает негатив.

 

  • Составьте список ваших удовольствий. Затем выберите  что-нибудь  из этого списка  и займитесь этим.

 

  • Займитесь чем-нибудь глобальным. Например, сделайте ремонт. Обычно, такие  серьезные перемены  очень хорошо  отвлекают от проблем и часто помогают  не только взглянуть  на происходящее с новой точки зрения, но и найти выход из ситуации.

 

  • В период стресса постарайтесь не употреблять чай, кофе,  т.к. эти напитки являются мощными стимуляторами нервной системы.

 

  • Если вам трудно обратиться к помощи психолога или психотерапевта, позвоните по телефону доверия.

 

  • Поддержку и сопереживание лучше  всего искать  среди тех, кому вы действительно доверяете. Только такие люди смогут стать для человека плечом и опорой в сложной жизненной ситуации.

      

               Помните — безвыходных положений не бывает!!!

Как бороться со стрессом: 7 советов специалиста Verba Mayr :: Красота :: РБК Стиль

Здание и территория Verba Mayr под Пушкино

© пресс-служба

Автор РБК Стиль

02 сентября 2020

Светлана Саенко, врач-невролог центра здоровья Verba Mayr, рассказала «РБК Стиль», что делать, когда все раздражает и опускаются руки. По ее словам, плохое настроение, стресс, тревожность и напряжение мышц спины — самые распространенные жалобы осенью.

Светлана Саенко, врач-невролог центра здоровья Verba Mayr, кандидат медицинских наук

—1—

Для начала стоит сдать анализы на серотонин, аминокислоты и микроэлементы. Как правило, у людей, расположенных к депрессии, меняется уровень микроэлементов и аминокислот, необходимых для хорошего настроения. Компенсировать дефицит полезных веществ поможет специальный коктейль для внутривенных инфузий или же правильно подобранные витаминные добавки.

Признаки стресса

  • Хроническая усталость
  • Головные боли, беспокойство, раздражительность, вспышки гнева
  • Инсульт, болезни сердечно-сосудистой системы
  • Пищеварительные расстройства, боли в животе и синдром раздраженного кишечника
  • Лишний вес
  • Уменьшение сексуального влечения
  • Бессонница
  • Депрессия
  • Алкоголизм, курение, прием психоактивных веществ

—2—

Территория Verba Mayr

Ученые отмечают, что стрессу, влекущему за собой психосоматические заболевания, больше всего подвержены жители мегаполисов, которые теряют связь с природой, постоянно находясь дома и в офисе. Даже короткие вылазки на прогулку в парке способны не только вернуть эмоциональную гармонию, но и нормализовать уровень гормонов, нейромедиаторов и снизить системное воспаление. Если нет возможности выбраться на природу, то бороться с глобальной урбанизацией можно при помощи растений. Даже один горшок с живым цветком на столе или подоконнике вернет чувство равновесия и спокойствие.

—3—

Зона отдыха Verba Mayr

Снизить тревогу, улучшить настроение и простимулировать мышление, память и внимание можно с помощью классической музыки. По наблюдениям специалистов, она приводит к гармонизации биоритмов головного мозга, синхронизирует деятельность правого и левого полушарий. Лабораторные тесты также выявили, что при прослушивании музыки у человека повышается уровень дофамина, серотонина, бета-эндорфина и других гормонов, известных как нейтрализаторы стресса. Достаточно включать классику на 15 минут в день, чтобы уменьшить стресс и ускорить мыслительные процессы.

—4—

Занятия в центре Verba Mayr

Умение расслабиться — сложная задача для большинства людей, страдающих от стресса. Для этого можно подключить дыхательные упражнения. Медленное и глубокое дыхание помогает сосредоточиться и успокоиться даже в самой тревожной обстановке. Максимально простой способ — это дыхание на счет. Сядьте в кресло, выпрямите спину, снимите обувь и расстегните пуговицу на жакете или пиджаке (одежда во время упражнения должна быть свободной). Расслабьте руки, ноги и шею. Дышите глубоко и медленно. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до десяти, начните сначала. Упражнение не займет много времени, успокоит и позволит мыслить рационально.

—5—

В центре здоровья Verba Mayr специалисты проводят самые разные процедуры для расслабления и снятия стресса. Например, озоно- и карбокситерапию, нейрорефлексофармакопунктуру, иглорефлексотерапию и сеансы остеопатии, которые помогают добиться хорошего самочувствия и эффекта ясной головы.

Бассейн Verba Mayr

© пресс-служба

Сауна Verba Mayr

© пресс-служба

Процедуры в Verba Mayr

© пресс-служба

Процедуры в Verba Mayr

© пресс-служба

Номер Verba Mayr

© пресс-служба

Спа-центр в Verba Mayr

© пресс-служба

Часто ухудшение настроения сопровождается напряжением мышц шеи, воротниковой зоны и мышц межлопаточной области. Плазмотерапия — один из эффективных методов лечения такой проблемы. Инъекции плазмы в биологически активные точки спины также снимают мышечное напряжение, улучшают структуру связок, хрящей, мышц и сухожилий. Для завершения эмоциональной перезагрузки подойдет процедура расслабляющего вывешивания на подвесной системе «Экзарта». Ее суть состоит в глубоком расслаблении мышц и мягком вытяжении позвоночника под наблюдением врача-невролога. В результате уходит мышечный спазм и улучшается кровоснабжение. После процедур устанавливается хороший, ровный эмоциональный фон без приема антидепрессантов. Другие бонусы: улучшение сна, способностей к концентрации и памяти, ощущение эмоционального подъема.

Мария Кожевникова в центре Verba Mayr

© instagram.com/mkozhevnikova/

«Важно хотя бы раз в полгода уделять время себе — отдохнуть, восстановить силы, побороть стресс, — комментирует актриса Мария Кожевникова. — Иногда нет времени улететь в другую страну, но есть возможность уехать за город — поближе к природе. Также антистресс-процедуры для расслабления, скандинавская ходьба, прессотерапия помогут почувствовать совершенно другую энергетику. Отдача будет колоссальная. В этом плане Verba Mayr как золотое сечение: с одной стороны, центр находится недалеко от Москвы, с другой — он абсолютно обособлен».

—6—

Полезные овощные супы в Verba Mayr

Правильное питание влияет на весь организм, в том числе и на центральную нервную систему. Составляя рацион, обратите внимание на продукты, содержащие питательные вещества, которые относят к категории «Антистресс» за счет улучшения биохимических процессов в головном мозге. К примеру, это витамины (особенно витамин В4 — холин и витамин D), микроэлементы (магний, цинк, йод), аминокислоты (триптофан, глицин) и жирные кислоты (омега-3). Для спокойствия и сосредоточенности добавьте в рацион яйца, проростки пшеницы, морские водоросли, орехи, бананы, творог, натуральный йогурт, брокколи, другие зеленые овощи и травы, овсянку, гречку и рыбу.

Также важно выпивать достаточное количество воды — не менее 2 л в день. Для борьбы со стрессом откажитесь от употребления соленых, чрезмерно острых продуктов, алкоголя и фастфуда. Не стоит злоупотреблять сладким и кофе (не более двух чашек в день). Для полезных перекусов подойдут бананы, орехи, долька горького шоколада, натуральный йогурт, батончики из сухофруктов и орехов (без добавления сахара и красителей), авокадо и зеленый чай.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

—7—

Важно научиться тайм-менеджменту. Мы испытываем стресс из-за множества задач, которые встают перед нами ежедневно. Порой груз проблем и ответственности наваливается и не остается времени, чтобы заняться собой, детьми или любимым делом. С ощущением незавершенности мы засыпаем, чтобы на следующее утро вновь броситься в череду забот и задач. Такой замкнутый круг приводит к хроническому стрессу и в конечном итоге к различным психосоматическим заболеваниям. Чтобы разорвать порочный круг, нужно начать расставлять приоритеты. Для начала важно отсеять лишнее, навязанные дела и выделить главные задачи. Затем нужно поставить реальные сроки для их выполнения, чтобы получить результат без ущерба для здоровья. Кроме того, избавьтесь от ненужных дел, таких как пролистывание ленты соцсетей, от длинных разговоров по телефону или бесед с коллегами на личные темы, — эти занятия крадут время и мешают закончить дело в срок.

Tinder для коллег: как расширение NextPage поможет сотрудникам найти общий язык.

Как справиться со стрессом?

22 мая 2020 г.

Бывает ли стресс положительным? Как справиться со стрессами в непростые периоды жизни? Можно ли контролировать стресс, и если да, то как? Давайте рассмотрим эти вопросы в течении ближайших пары минут.

К сожалению, стресс – неотъемлемая часть нашей жизни с самого детства. Ссоры с близкими людьми, экзамены, конец учебного года, заболевания, переезды, трудности на работе… Врачи советуют всем без исключения: “Берегите ваши нервы, не поддавайтесь стрессу, это может плохо сказаться на вашем здоровье”.

Но каждый раз, слыша это, мы недоумеваем: “Как можно снизить уровень стресса? Ведь проблемы случаются, и мы не можем не переживать!”.

На самом деле, современная медицина нашла решение этой проблемы, и оно не в антидепрессантах. Давайте по порядку.

Медицинская справка: 

Стресс – это совокупность эмоциональных, психических и физических реакций организма на воздействие различных стрессоров (раздражителей, вызывающих стресс).

Стресс действительно может быть не только негативным, но и положительным. Положительный стресс носит название Эустресс. Он связан с нашими положительными эмоциями (выигрыш в лотерею, победа в споре, успехи наших детей, рождение внуков и т.д.) и вызывает мобилизацию организма.

Другой вид стресса связан с негативными эмоциями. Он носит название Дистресс и хорошо всем нам знаком. Он связан с негативными эмоциями (заболевания, низкий доход, несправедливость, политические события, плохие оценки, проваленная сессия и т.д.), может снизить иммунитет, нарушить гормональный фон и привести к заболеваниям. Именно его так просят остерегаться все врачи.

Независимо от того, какие эмоции вы испытываете – позитивные или негативные – в вашем организме начинают происходить различные реакции: выброс гормонов в кровь, изменение работы нервной системы, приток крови к органам и тканям.

Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас на подсознательном уровне может изменяться режим и привычки питания. Так, любимыми напитками во время стресса становятся: энергетики, кока-кола, чёрный кофе и крепкий чёрный чай. А наш рацион пополняется фаст-фудом, жирной и жареной пищей, чрезмерно сладкими или солёными продуктами.

Эти напитки и продукты не просто вредны для нашей пищеварительной системы, они стимулируют выработку стрессорных гормонов – адреналина и кортизола. В результате, наш организм начинает страдать от нехватки белка, который уходит на образование этих гормонов и и активацию иммунитета.

Поддержать свой организм можно, добавив в рацион “антистрессовые продукты”  – это молоко и молочные продукты, печень, зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, растительные масла, цитрусовые, кислые фрукты, помидоры, киви, тыква и морепродукты.

Но одними продуктами, безусловно, не обойтись. Помочь своему организму победить стресс и плохое настроение мы можем с помощью восполнения недостающих нам витаминов и полезных веществ.

На что следует обратить внимание, чтобы снизить уровень стресса и нормализовать работу нервной системы?

Витамины группы В – водорастворимые витамины (В1, В6, В12), которые влияют на работу нервной системы и участвуют в передаче нервных реакций в организме человека.

Для поддержания нашей нервной системы можно обратиться к специально созданным препаратами – Берокка Плюс и В-комплекс Солгар. Эти добавки содержат в себе целый комплекс витаминов группы B. Всего один приём препарата ежедневно поможет наладить баланс в работе нервной системы, снизить тревожность и депрессию уже ко второму месяцу приёма.

Фолиевая кислота (В9) – витамин, недостаток которого может привести к снижению уровня серотонина – “гормона счастья”, который является ключом для предотвращения депрессивных состояний.

Цинк – его дефицит может вызвать депрессию, усталость и другие подобные расстройства.

Магний –  является регулятором нервной системы, помогает предотвратить бессонницу, беспокойство, гиперактивность, тревожность, приступы паники, фобии, стресс и депрессию. 

Этот микроэлемент расходуется очень быстро, поэтому его необходимо периодически восполнять. Один из известных признаков недостатка магния – это судороги в мышцах. Найти магний среди продукции от разных производителей не составит труда, поэтому выбирайте форму, которая будет для вас удобнее.

Если вам нравится растворимая форма, можно обратить внимание на Магнесол В2 или Магний плюс. Если удобнее и привычнее форма таблеток – Магний Хелат Эвалар или Магний 500 Nature’s Bounty.

Витамин С помогает предотвратить окисление клеток, которое он вызывает, а также помогает организму справиться с негативным настроением.

Мы уже писали о витамине С, так что не будем вдаваться в подробности, но предлагаем обратить внимание на продукты компании Solgar (Витамин С Солгар), Nature’s Bounty (Витамин С 500мг и шиповник) или “шипучки” (Витамин С Эвалар, Суправит витамин С).

Витамин D называют солнечным витамином, он создаёт позитивный настрой, улучшает настроение, укрепляет иммунитет.

Витамин D пользуется также большой популярностью, так что выбирайте форму, удобную для вас: Детримакс Витамин Д3 в форме таблеток, Д-Сан в форме жевательных таблеток или Аквадетрим в виде капель.

Если вы хотите оказать своей нервной системе поддержку, но не знаете, что выбрать и с чего начать, обратите внимание на уже готовые комплексы, которые включают в себя необходимый набор витаминов и помогают бороться со стрессами.

Для женщин это Антистресс Леди формула, для мужчинАнтистресс Мен. Для взрослых любого пола подойдёт Алфавит Антистресс.

В начале мы упоминали антидепрессанты, к которым многие спешат обратиться, пребывая в регулярных стрессовых ситуациях. Почему это спорное решение? Антидепрессанты вызывают привыкание, как алкоголь или сигареты. 

Но, помимо этого, антидепрессанты (даже самые лёгкие) могут вызвать множество побочных эффектов, таких как: головокружения и головная боль, сухость во рту, желудочное расстройство, потливость, перебои в работе сердечно-сосудистой системы, проблемы с мочеиспусканием, снижение либидо, акатизия, стремительная потеря или прибавка веса, вялость и сонливость, повышенная раздражительность, бессонница, потеря внимания.

Помимо прочего, существует опасность токсического поражения печени. Для печени наибольшую угрозу представляет компонент под названием амитриптилин. При регулярном приеме антидепрессантов начинается развитие лекарственного токсического гепатита.

В качестве альтернативы антидепрессантам, можно обратить своё внимание на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, которая производит кинуренин, серотонин, мелатонин и ниацин. 

Дисбаланс этих химических веществ ведет к депрессии, хроническому стрессу и бессоннице. Поэтому прием пищи, богатой триптофаном или БАДов на его основе так важен для здоровья человека. Если вас преследуют стрессы и плохое настроение, обратите внимание на 5-Гидрокситриптофан (HTP) Nature’s Bounty или Формула спокойствия Триптофан.

Кроме правильного питания, витаминов и минеральных комплексов в борьбе со стрессом может помочь ароматерапия. Приятные ароматы помогут расслабиться и мысленно переключиться на что-то приятное, благо сочетания эфирных масел и форм (капли, саше, ароматические палочки и др.) в наши дни просто безграничны.

Безусловно, тревожное и нервное состояние на регулярной основе – это всегда лишний повод обратиться к врачу (терапевт, эндокринолог, невролог) или психологу за консультацией. Иногда наши проблемы лежат гораздо глубже, и для того, чтобы избежать серьёзных проблем с физическим и психологическим здоровьем, лучше как можно раньше обратиться за помощью.

Но если ваши переживания связаны с экзаменами или временными неприятностями, не идите на поводу у эмоций и помогите своей нервной системе пережить этот непростой период с минимальными потерями для здоровья.

А как вы привыкли бороться со стрессами?

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Как бороться со стрессом без помощи врачей и лекарств: 6 правил

Соблюдение 6 простых правил повысит стрессоустойчивость и научит справляться с тревогой.

1. Соблюдайте диету «Антистресс»

Чтобы быть в состоянии спокойствия, необходимо есть сыры, арахисовое масло, орехи, кунжут, овес, молочные продукты, мясо птицы и бананы. Все эти продукты влияют на серотонин, который вырабатывается из триптофана, содержащегося в составе перечисленных выше лакомств. Для того чтобы обрести спокойствие и благополучие необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, алкоголя, сладостей, газированных напитков и продуктов, содержащих кофеин. Вредная пища создает иллюзию стресса для организма и усиливает тревогу.

2. Освободите нерастраченную энергию

Стресс повышает уровень адреналина и кортизола, готовя тело к активным действиям. Но в реальной жизни мы не всегда используем выработанную стрессом энергию. Накопленным силам необходимо дать волю и направить в правильное русло.

Решением проблемы может стать спорт, ходьба, танцы, арт-терапия. Чем интенсивнее тренировки, тем выше антистрессовый эффект.

3. Не тревожьтесь о проблемах ночью

Сон – враг стресса. Когда мы спим и не думаем о проблемах, нервная система отдыхает, физиологические реакции замедляются. Настоящей проблемой для здорового сна человека может стать стресс, который способен вызывать бессонницу, требующую помощи врача.

4. Научитесь отдыхать днем

Настоящим дневным отдыхом может стать медитация, которая способна помочь в борьбе со стрессом и тревогой. Во время медитации внимание концентрируется на дыхании, телесных ощущениях и психическом состоянии.

Чтобы освоить сосредоточенную медитацию, понадобится время, однако согласно мнению профессора Ричарда Дэвидсона из университета штата Висконсин-Мэдисон (США), это стоит того. Совместно с коллегами он исследовал образцы слюны и крови группы добровольцев, испытывающих продолжительное время стресс и тревогу. Удивительно, но после 8 часов интенсивной медитации у участвовавших в эксперименте людей подавлялась активность двух ключевых генов воспаления и выравнивался уровень кортизола. На сегодняшний день в информационных порталах достаточно много каналов, благодаря которым можно освоить сосредоточенную интенсивную медитацию.

5. Настройтесь на позитив

Поиск положительного во всём – своеобразная медитация. Чтобы перестать испытывать стресс и тревогу необходимо искать позитив во всем, что нас окружает. Пытайтесь отыскать положительные моменты в негативной ситуации, а если не находите, старайтесь создавать их сами. Главное помнить, что препятствия, которые возникают на пути к цели, только закаляют и делают сильнее.

6. Не бойтесь советов и помощи

Делитесь тревожными мыслями с родственниками и друзьями. Обговорив проблему с близким человеком, вы становитесь на путь её решения. Социальная поддержка может помочь предотвратить стресс и развитие связанных с ним заболеваний.

Как справиться со стрессом — «СМ-Клиника» Санкт-Петербург

 

В отношении организма стрессом являются не только негативные эмоции. Наш организм попадает в стрессовую ситуацию всегда, когда сталкивается с внешними либо внутренними изменениями. Организм реагирует на новые условия и приспосабливает к ним работу всех внутренних систем.

Три стадии стресса: тревога -> адаптация -> истощение.

Испытывая тревогу при столкновении с новой ситуацией, организм мобилизует все свои ресурсы для действий в новых обстоятельствах. Далее организм адаптируется к сложившимся условиям и способен функционировать на выбранном режиме довольно долго. Когда стрессовая ситуация разрешена, приходит стадия истощения, – время, которое требуется на восстановление и отдых организма.

Процесс переживания стресса естественен. Стресс не нанесет вреда, если правильно пройдены все три стадии.

Но если организм не успел восстановиться, а на него обрушивается новый стресс – происходит сбой в системе, который выражается в проблемах со здоровьем. У человека нет сил, чтобы противостоять напряжению.

Чтобы справляться со стрессами, надо повышать свою стрессоустойчивость. Существуют упражнения, помогающие стойко перенести стресс.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Воздушный шарик

С помощью настоящего или воображаемого воздушного шарика можно отпустить проблему и абстрагироваться от нее. Сядьте удобно и прислушайтесь к организму: где в нем затаился стресс? Как он выглядит? Какого он цвета, формы? Поймали? А теперь отпустим его! Представьте, что вы держите воздушный шарик (можно сделать то же самое и с настоящим). Надувайте его, выдыхая в него негатив. Когда шар станет большим, отпускайте его в небо. Представляйте, как он улетает всё дальше и дальше. А теперь вновь прислушайтесь к организму. Мы отпустили стресс, а значит, в теле образовалось свободное, ничем не заполненное место. Вообразите, что вы наполняете его легкостью и спокойствием. Чем детальнее будет представление, тем оно станет реальней!

Разговор по душам

Попробуйте нарисовать свой стресс левой рукой. Обязательно левой, чтобы образы не получились привычными и шаблонными. Рисуйте, как вздумается: линии, точки, фигуры. Рисунок не должен получиться красивым, он должен отражать стресс, который вы чувствуете. Теперь, когда рисунок лежит рядом, становится ясно, что вы живете отдельно от своего стресса. Он существует на бумаге, а не внутри вас. И это вы им управляете, а не наоборот. Поговорите со своим стрессом: о чем кричат ваши эмоции? О том, что вы измотаны? Что давно не проводили время так, как хотелось бы? Что забросили любимое увлечение? Пришло время сделать себе уступку! Займитесь чем-то приятным, выберете время для поездки на природу или встречу с друзьями. Исполнение вашей потребности поможет преодолеть стресс.

советов по борьбе со стрессом | Публикации | Профилактика насилия | Центр травм | CDC

Многие из нас сталкиваются с проблемами, которые могут вызывать стресс, подавлять и вызывать сильные эмоции у взрослых и детей. Действия общественного здравоохранения, такие как социальное дистанцирование, могут заставить нас чувствовать себя изолированными и одинокими и могут усилить стресс и беспокойство.

После травмирующего события у людей могут быть сильные и продолжительные реакции. Изучение здоровых способов справиться с ситуацией и получение правильного ухода и поддержки может помочь уменьшить стрессовые чувства и симптомы.

Симптомы могут быть физическими или эмоциональными. Общие реакции на стрессовое событие могут включать:

  • Неверие
  • Чувство страха, шока, гнева, печали, беспокойства, онемения или разочарования
  • Изменения аппетита, энергии, желаний и интересов
  • Проблемы со сном или кошмары, концентрация и принятие решений
  • Физические реакции, такие как головные боли, боли в теле, проблемы с желудком и кожная сыпь
  • Обострение хронических проблем со здоровьем
  • Ухудшение психического состояния
  • Рост употребления табака, алкоголя и других веществ

Стресс, тревога, горе и беспокойство во время травмирующих событий, таких как массовые расстрелы, стихийные бедствия или пандемии, — это естественно.Ниже приведены способы, которыми вы можете помочь себе, другим и своему сообществу справиться со стрессом.

Здоровые способы справиться со стрессом

Эмоциональное и нервное состояние, проблемы со сном и едой — все это может быть нормальной реакцией на стресс. Вот несколько здоровых способов справиться со стрессом:

  • Делайте перерывы в просмотре, чтении или прослушивании новостей , в том числе в социальных сетях. Быть информированным — это хорошо, но постоянные сообщения о травмирующем событии могут расстраивать.Подумайте о том, чтобы выпускать новости только пару раз в день и на время отключиться от экрана телефона, телевизора и компьютера.
  • Береги себя. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, высыпайтесь и делайте перерыв, если вы чувствуете стресс.
  • Заботьтесь о своем теле .
  • Найдите время, чтобы расслабиться . Попробуйте заняться чем-нибудь другим, что вам нравится.
  • Поговорите с другими. Расскажите о своих проблемах, о том, как вы себя чувствуете, и о том, как вы справляетесь, с родителем, другом, консультантом, врачом или пастором.
  • Связаться с другими . Поговорите с людьми, которым доверяете, о своих проблемах и своих чувствах.
  • Свяжитесь с вашими общинными или религиозными организациями . Если приняты меры социального дистанцирования, попробуйте подключиться к Интернету, через социальные сети, по телефону или по почте.
  • Избегайте наркотиков и алкоголя. Может показаться, что это помогает, но они могут создать дополнительные проблемы и увеличить стресс, который вы уже испытываете.
  • Узнавайте, когда вам нужна дополнительная помощь. Если проблемы не исчезнут или вы думаете о самоубийстве, поговорите с психологом, социальным работником или профессиональным консультантом.

Посетите Забота о своем эмоциональном здоровье для получения дополнительной информации и ресурсов.

Помогая другим справиться с ситуацией

Забота о себе может лучше подготовить вас к заботе о других. Во время социального дистанцирования особенно важно оставаться на связи со своими друзьями и семьей. Помогая другим справиться со стрессом с помощью телефонных звонков или видеочатов, вы и ваши близкие почувствуете себя менее одинокими и изолированными.

Как помочь детям и молодежи справиться со стрессом

Дети и молодежь часто борются со стрессом. Молодежь может быть особенно потрясена, когда их стресс связан с травмирующим событием — например, стихийным бедствием, потерей семьи, стрельбой в школе или насилием в обществе. Родители, опекуны и педагоги могут предпринять шаги для обеспечения стабильности и поддержки, которые помогут молодым людям чувствовать себя лучше.

подсказки

Советы для родителей и опекунов
Для детей естественно беспокоиться, когда в их жизни происходят пугающие или стрессовые события.Разговор с детьми об этих событиях может помочь представить пугающую информацию в более сбалансированной обстановке. Следите за тем, что дети видят и слышат о стрессовых событиях, происходящих в их жизни. Вот несколько советов, которые помогут детям справиться с ситуацией:

  • Поддерживайте обычный распорядок дня. Помощь детям просыпаться, засыпать и регулярно принимать пищу дает им чувство стабильности.
  • Говорите, слушайте и поощряйте самовыражение. Слушайте мысли и чувства вашего ребенка и поделитесь некоторыми из них.После травмирующего события детям важно почувствовать, что они могут поделиться своими чувствами, и что вы понимаете их страхи и беспокойства.
  • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Любые изменения в поведении могут быть признаком того, что у вашего ребенка проблемы и ему может потребоваться поддержка.
  • Стрессовые события могут бросить вызов чувству безопасности у ребенка. Убедите вашего ребенка в его безопасности и благополучии . Обсудите, как вы, школа и сообщество принимаете меры по обеспечению их безопасности.
  • Общайтесь с другими. Поговорите с другими родителями и учителями вашего ребенка о том, как помочь вашему ребенку справиться. Родителям, школам и медицинским работникам часто бывает полезно работать вместе для благополучия всех детей в стрессовые времена.

Советы для детей и подростков
После травматического события нормально беспокоиться о своей безопасности. Даже если вы не принимали непосредственного участия, вы можете беспокоиться о том, могут ли подобные события когда-нибудь повлиять на вас.Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы узнать о некоторых идеях, которые помогут справиться с этими страхами.

  • Общайтесь и оставайтесь на связи. Разговор с кем-то, кому вы доверяете, может помочь вам разобраться в своем опыте. Если вы не знаете, куда обратиться, позвоните в местный центр оказания помощи в кризисных ситуациях или на национальную горячую линию.
  • Береги себя. Постарайтесь выспаться, правильно питаться, заниматься спортом и вести обычный распорядок дня.
  • Делайте информационные паузы. Фотографии и рассказы о бедствиях могут усилить беспокойство и другие стрессовые ощущения.Перерывы в новостях, Интернете и разговорах о катастрофе могут помочь вам успокоиться.

Советы школьному персоналу
Персонал школы может помочь своим ученикам восстановить чувство безопасности, рассказав детям об их страхах. Другие советы для школьного персонала:

  • Обратитесь и поговорите. Создавайте возможности для разговора учащихся, но не заставляйте их. Вы можете стать моделью, поделившись своими мыслями, а также исправив дезинформацию.
  • Смотри и слушай. Будьте внимательны к любым изменениям в поведении. Студенты отдаляются от друзей? Отыгрывание? Эти изменения могут быть ранними признаками того, что учащийся испытывает трудности и нуждается в дополнительной поддержке со стороны школы и семьи.
  • Поддерживайте нормальный распорядок дня. Регулярное расписание занятий и школьное расписание может обеспечить чувство стабильности и безопасности. Поощряйте учеников не отставать от школьных занятий и внеклассных занятий, но не подталкивайте их, если они кажутся перегруженными.
  • Береги себя. У вас будет больше возможностей поддерживать своих учеников, если вы здоровы, справляетесь и заботитесь в первую очередь о себе. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом, много спите и сделайте перерыв, если вы чувствуете стресс.

Психическое здоровье и кризис

Ресурсы и службы социальной поддержки

  • Если вы изо всех сил пытаетесь справиться, есть много способов получить помощь. Позвоните своему врачу, если стресс мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких дней подряд.
  • Во время сильного стресса у людей могут возникать мысли о самоубийстве. Самоубийство можно предотвратить, и помощь доступна. Подробнее о риске самоубийства, признаках, на которые следует обращать внимание, и о том, как реагировать, если вы замечаете эти признаки у себя, друга или любимого человека, можно найти здесь.
  • Бесплатные и конфиденциальные кризисные ресурсы также могут помочь вам или близкому человеку связаться с квалифицированным, обученным консультантом в вашем районе.

Способы управления и сокращения

В наши дни трудно не переживать время от времени.Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум. К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются. Вы можете самостоятельно расслабить их и освежить свое тело по телефону:

3.Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

  1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или вы можете лечь.
  2. Закройте глаза.
  3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
  4. Медленно вдохните и выдохните.
  5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

  • Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
  • Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу с медленным движением, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
  • Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно спланировать реальное время простоя, чтобы дать вашему разуму время от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете успокоить:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие и помогает снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

  • Чтение
  • Вязание
  • Выполнение художественного проекта
  • Игра в гольф
  • Просмотр фильма
  • Решение головоломок
  • Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете так много сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы начинаете больше всего беспокоиться, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Физическое воздействие стресса на тело

Стресс влияет на всех нас. Вы можете заметить симптомы стресса, когда дисциплинируете своих детей, в напряженное время на работе, когда управляете своими финансами или когда справляетесь со сложными отношениями.Стресс везде. И хотя небольшой стресс — это нормально — некоторый стресс на самом деле полезен, — слишком сильный стресс может утомить вас и вызвать болезнь как психически, так и физически.

Первый шаг к контролю над стрессом — это знать симптомы стресса. Но распознать симптомы стресса может быть труднее, чем вы думаете. Большинство из нас настолько привыкли к стрессу, что часто не осознают, что испытываем стресс, пока не достигли предела.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на вредные ситуации — реальные или предполагаемые.Когда вы чувствуете угрозу, в вашем теле происходит химическая реакция, которая позволяет вам действовать таким образом, чтобы предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакция на стресс. Во время реакции на стресс у вас учащается пульс, учащается дыхание, сжимаются мышцы и повышается артериальное давление. Вы готовы действовать. Это то, как вы защитите себя

Стресс означает разные вещи для разных людей. То, что вызывает стресс у одного человека, может мало волновать другого. Некоторые люди лучше справляются со стрессом, чем другие.И не всякий стресс — это плохо. В малых дозах стресс может помочь вам выполнять задачи и защитить вас от травм. Например, стресс — это то, что заставляет вас хлопать тормозами, чтобы не ударить машину перед вами. Это хорошая вещь.

Наше тело создано для того, чтобы выдерживать небольшие дозы стресса. Но мы не способны справиться с длительным хроническим стрессом без пагубных последствий.

Каковы симптомы стресса?

Стресс может влиять на все аспекты вашей жизни, включая эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье.Никакая часть тела не застрахована. Но поскольку люди по-разному справляются со стрессом, симптомы стресса могут быть разными. Симптомы могут быть нечеткими и могут быть такими же, как и те, которые вызваны заболеваниями. Поэтому важно обсудить их со своим врачом. Вы можете испытать любой из следующих симптомов стресса.

Эмоциональные симптомы стресса включают :

  • Легкое возбуждение, разочарование и угрюмость
  • Чувство подавленности, как будто вы теряете контроль или вам нужно взять под контроль
  • Проблемы с расслаблением и успокаиванием ума
  • Чувство плохо о себе (низкая самооценка), одинокий, никчемный и подавленный
  • Избегание других

Физические симптомы стресса включают:

Когнитивные симптомы стресса включают:

  • Постоянное беспокойство
  • Гоночные мысли
  • Забывчивость и дезорганизация
  • Неспособность сосредоточиться
  • Плохое суждение
  • Пессимизм или видение только отрицательной стороны

Поведенческие симптомы стресса включают:

  • Изменения аппетита — либо отсутствие еды, либо переедание
  • Промедление и уклонение от ответственности s
  • Повышенное употребление алкоголя, наркотиков или сигарет
  • Более нервное поведение, такое как грызение ногтей, ерзание и стимуляция

Каковы последствия длительного стресса?

Время от времени небольшой стресс — это не повод для беспокойства.Однако продолжающийся хронический стресс может вызвать или усугубить многие серьезные проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и расстройства личности
  • Сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, нарушение сердечного ритма , сердечные приступы и инсульт
  • Ожирение и другие расстройства пищевого поведения
  • Менструальные проблемы
  • Сексуальная дисфункция, такая как импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и потеря полового влечения у мужчин и женщин
  • Проблемы с кожей и волосами, такие как прыщи , псориаз, экзема и необратимая потеря волос
  • Желудочно-кишечные проблемы, такие как ГЭРБ, гастрит, язвенный колит и раздражение толстой кишки

Помощь при стрессе

Стресс — это часть жизни.Важнее всего то, как вы с этим справитесь. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить стрессовую перегрузку и связанные с ней последствия для здоровья, — это знать свои симптомы стресса.

Если вы или ваш любимый человек чувствуете себя подавленным стрессом, поговорите со своим врачом. Многие симптомы стресса также могут быть признаками других проблем со здоровьем. Ваш врач может оценить ваши симптомы и исключить другие заболевания. Если виноват стресс, ваш врач может порекомендовать терапевта или психолога, который поможет вам лучше справиться со стрессом.

Почему это происходит и общие причины

Что такое стресс?

Стресс — это реакция вашего тела на давление в результате определенной ситуации или события. Это может быть физическая, умственная или эмоциональная реакция.

Все мы в какой-то момент своей жизни сталкиваемся со стрессом. Может быть, это ваша работа, семейная болезнь или проблемы с деньгами. Это общие триггеры. Согласно недавнему исследованию, около половины всех американцев говорят, что имеют умеренный стресс.

Не все стрессы — это плохо.Это поможет вам лучше понять, что вас окружает, и сосредоточить внимание. В некоторых случаях стресс может придать вам сил и помочь сделать больше.

Симптомы стресса

Острый стресс

Иногда вы можете чувствовать стресс в течение короткого периода времени. Обычно беспокоиться не о чем. Например, когда вам нужно сдать проект или вам нужно выступить перед группой людей. Может быть, вы чувствуете «бабочек» в животе и вспотеете ладонями.

Эти типы положительных стрессоров кратковременны, и ваше тело помогает вам пережить трудную ситуацию.

Хронический стресс

Если вы позволяете стрессу накапливаться слишком долго, он может иметь разрушительные последствия для вашего физического, психического и эмоционального здоровья, особенно если он переходит в хроническую форму. Вы должны знать о тревожных признаках хронического стресса, чтобы справиться с ним.

Физические эффекты хронического стресса включают:

Эмоциональные эффекты хронического стресса включают:

  • Чувство, что вы ничего не можете сделать
  • Настроение
  • Беспокойство
  • Беспокойство
  • Отсутствие мотивации
  • Раздражительность
  • Печаль или депрессия

Иногда вам может казаться, что вам нужно справиться со слишком большим стрессом.Если вы думаете, что просто не можете справиться с этим, вы можете обратиться за помощью к специалисту. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они помочь вам определить, является ли то, что вы переживаете, стрессом или тревожным расстройством.

Они также могут направить вас к специалисту по психическому здоровью и предоставить вам дополнительные ресурсы и инструменты.

Признаки стрессовой перегрузки включают:

Причины стресса

Стресс у всех разный. То, что вас беспокоит, может даже не беспокоить вашего лучшего друга, и наоборот.Но многие причины стресса могут иметь негативное влияние, в том числе:

  • Издевательства
  • Слишком много работаю
  • Потеря работы
  • Проблемы в браке или отношениях
  • Недавний разрыв или развод
  • Смерть в семье
  • Сложность в школе
  • Семейные проблемы
  • Занятый график
  • Недавний переезд

Тем не менее, наш организм одинаково реагирует на стрессоры. Это потому, что реакция — это способ вашего тела справляться с трудными или трудными ситуациями.Он вызывает изменения гормональной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Например, стресс может вызвать учащение сердцебиения, учащенное дыхание, пот и напряжение. Это также может дать вам прилив энергии.

Это известно как «реакция организма на борьбу или бегство». Именно эта химическая реакция подготавливает ваше тело к физической реакции, потому что оно думает, что находится под атакой. Этот тип стресса помог нашим предкам выжить в природе.

Диагностика стресса

Если вам сложно справиться со стрессом или ваша реакция на определенное событие более интенсивна и длится дольше, чем обычно, рекомендуется поговорить со специалистом, который может помочь.

Они, вероятно, зададут вам несколько вопросов, связанных со следующим:

  • Произошло ли травматическое жизненное событие в течение последних 3 месяцев
  • Уровень вашего стресса выше обычного, когда вы реагируете на ситуации дома или на работе
  • Если ваш стресс может быть связан с горечью
  • Если у вас есть психическое расстройство, которое может быть связано с вашим стрессом

На основании ваших ответов на эти вопросы и других вопросов, о которых вы говорите, специалист может порекомендовать некоторые вещи, которые могут помочь .

Управление стрессом

Стресс не должен оказывать на вас негативного воздействия, если вы научитесь с ним справляться. Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

  • Определите, что вызывает у вас стресс — дома или на работе — и найдите способы избегать таких ситуаций.
  • Старайтесь не брать на себя слишком много и расставляйте приоритеты в своих целях. Сделайте себе перерыв и будьте снисходительнее, когда вы не все успеваете.
  • Создайте сеть близких друзей и коллег, к которой вы сможете обратиться, когда начнется нарастание стресса.Хобби или причина для волонтерства могут быть хорошими выходами.
  • Избавьтесь от курения и употребления алкоголя. Хотя алкоголь и табак имеют репутацию средств, помогающих расслабиться, на самом деле они могут вызвать у вас большее беспокойство.
  • Выделите немного «времени для себя» и сделайте небольшое упражнение. 15-20-минутная прогулка три раза в неделю может прервать ваш день и помочь вам избавиться от стресса.
  • Медитация или другие техники релаксации могут помочь успокоить ваш разум.
  • Хорошо выспитесь. Возможно, вам придется сократить употребление кофеина днем ​​и экрана ночью.Список дел на следующий день поможет вам лучше выспаться.

Если эти шаги не помогают вам справиться со стрессом, посоветуйтесь со своим врачом о посещении специалиста.

Если ваш стресс дошел до такой степени, что вы думаете о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по номеру 911. Вы также можете позвонить на одну из бесплатных горячих линий по предотвращению самоубийств, включая Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств. по телефону 800-273-8255. Вам не нужно называть свое имя.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни.Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — уравновешенная жизнь, со временем для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу.Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее.Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас происходит миллион вещей»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
  • Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
  • Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

Пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

  • Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как вы отреагировали.
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегайте, Изменяйте, Адаптируйте и Принимайте
Избегайте ненужного стресса
Избегать стрессовых ситуаций, требующих решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «следует» и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» слишком многому.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте ненужные задачи в конец списка или полностью удалите их.
Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед только что вернулся домой, сразу скажите, что у вас есть только пять минут на разговор. Если вы не говорите о своих чувствах, нарастает негодование и усиливается стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспособьтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Рассмотрите стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс сводит вас с ума, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Включите музыку и потанцуйте.
  • Выведите собаку на прогулку.
  • Дойдите до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
  • Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
  • Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
  • Создайте пары с партнером по упражнениям и подбадривайте друг друга во время тренировки.
  • Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Снятие стресса с помощью осознанных ритмических упражнений

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которым вы небезразличны, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений
  1. Обратитесь к коллеге по работе.
  2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Прогуляйтесь с напарником по тренировке.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнослужителю, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессовыми факторами.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит умение смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса «борьба, бегство» или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Избегайте одновременного планирования дел или попыток уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегировать ответственность. Необязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

9 простых способов справиться со стрессом на работе

Исследования показали, что процент американцев, испытывающих стресс на работе, высок — и только растет. Согласно опросу более 2000 штатных сотрудников в США в возрасте от 18 до 79 лет, более половины сотрудников испытывают стресс в течение как минимум 60 процентов рабочей недели.

Рабочий стресс имеет серьезные последствия для здоровья, которые варьируются от относительно мягких (например, частые простуды и грипп) до потенциально серьезных (например, сердечные заболевания и метаболический синдром).

В то время как стресс на работе является обычным явлением, найти работу с низким уровнем стресса сложно (если не невозможно). Более реалистичный подход — принять эффективные стратегии преодоления стресса на вашей текущей работе. Вот несколько методов управления стрессом, которые вы можете попробовать, если вам сложно справиться со стрессом на работе.

Веривелл / JR Bee

Начни свой день с права

Изо всех сил стараясь накормить детей и отправиться в школу, уклоняясь от пробок, борясь с дорожной яростью и выпив кофе вместо здорового завтрака, многие люди приходят на работу уже в стрессе.Это делает их более восприимчивыми к стрессу на рабочем месте.

Вы можете быть удивлены тем, насколько напряженным утром вы подвергаетесь стрессу на рабочем месте. Когда вы начинаете день с планирования, правильного питания и позитивного настроя, вы можете обнаружить, что стресс от работы легче спадает с вашей спины.

Будьте ясны в требованиях

Фактор, который, как известно, способствует выгоранию на работе, — это нечеткие требования к сотрудникам. Если вы точно не знаете, чего от вас ждут, или если требования к вашей роли постоянно меняются, вы можете испытать сильный стресс.

Если вы обнаружите, что никогда не знаете, достаточно ли того, что вы делаете, может помочь поговорить со своим руководителем. Вы можете потратить время на то, чтобы превзойти ожидания и обсудить стратегии их достижения. Это снимет стресс для вас обоих!

Держитесь подальше от конфликтов

Межличностный конфликт сказывается на вашем физическом и эмоциональном здоровье. От конфликта между коллегами бывает сложно избежать, поэтому рекомендуется как можно чаще избегать конфликта на работе.

Не сплетничайте, не делитесь личным мнением о религии и политике и избегайте «красочного» офисного юмора.

По возможности старайтесь избегать людей, которые плохо работают с другими. Если конфликт все равно застает вас, убедитесь, что вы знаете, как с ним справиться.

Оставайтесь организованными

Даже если вы по природе неорганизованный человек, заблаговременное планирование, чтобы оставаться организованным, может значительно снизить ваш стресс на работе. Распоряжаться своим временем означает меньше спешить по утрам, чтобы не опаздывать, а также меньше спешить, чтобы выйти в конце дня.

Сохранение организованности также может означать избежание негативных последствий беспорядка и повышение эффективности работы.

Будьте комфортны

Еще один удивительный фактор стресса на работе — физический дискомфорт, часто связанный с тем, где вы выполняете большую часть повседневных задач (например, за рабочим столом).

Вы можете не заметить, что испытываете стресс, если сидите в неудобном стуле всего несколько минут, но если вы практически живете в этом стуле, когда находитесь на работе, у вас может болеть спина и будут более реактивными стресс из-за этого.

Даже такие мелочи, как офисный шум, могут отвлекать и вызывать чувство мелкого разочарования. Сделайте все возможное, чтобы создать тихое, удобное и успокаивающее рабочее место.

Забудьте о многозадачности

Когда-то многозадачность была объявлена ​​фантастическим способом максимально эффективно использовать время и сделать больше за день. Однако со временем люди начали понимать, что, если они подносили телефон к уху и одновременно производили вычисления, часто страдали их скорость и точность (не говоря уже о здравомыслии).

Существует определенное чувство «измотанности», возникающее из-за того, что вы не можете сосредоточиться, и это не работает для большинства людей. Вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно, попробуйте другую когнитивную стратегию, например, разбиение на части.

Прогулка за обедом

Многие люди ощущают пагубные последствия малоподвижного образа жизни. Вы можете бороться с физическими и психическими эффектами рабочего стресса, выполняя упражнения во время обеденного перерыва.

Если ваш график позволяет это, вы можете попробовать делать короткие перерывы в упражнениях в течение дня.Это поможет выпустить пар, поднять настроение и привести себя в лучшую форму.

Держите перфекционизм под контролем

Быть отличником может заставить вас чувствовать себя хорошо и помочь вам преуспеть в работе, но перфекционист может создать проблемы для вас (и для окружающих).

Возможно, вы не сможете делать все идеально каждый раз, особенно в загруженной, быстро меняющейся работе. Хорошая стратегия избежать ловушки перфекционизма — всегда стараться делать все возможное и находить время, чтобы поздравить себя с вашими усилиями.Вы можете обнаружить, что ваши результаты лучше, и вы будете намного меньше нервничать на работе.

Слушайте музыку в дороге домой

Прослушивание музыки дает множество преимуществ и может быть эффективным способом снять стресс до, во время и после работы. Воспроизведение воодушевляющей песни во время приготовления завтрака поможет вам начать выходной, чувствуя себя лучше подготовленным к общению с людьми в вашей жизни. Точно так же борьба со стрессом долгого дня с любимой музыкой по дороге домой может помочь вам расслабиться и почувствовать меньше стресса, когда вы доберетесь туда.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге. Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

Скажем честно, мы все говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме. Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»).Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

«Я не могу этого сделать». > «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
«Все идет не так». > «Я справлюсь, если буду делать шаг за шагом».
«Ненавижу, когда это происходит». > «Я знаю, как с этим бороться, я уже делал это раньше.«
«Я чувствую себя беспомощным и одиноким». > «Я могу обратиться за помощью, если она мне понадобится». «Я не могу поверить, что облажался. > «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить».

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2. 10 лучших аварийных ограничителей стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент.Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать. Вот несколько идей:

  1. Считайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
  2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
  3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
  4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
  5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
  6. Отойдите на время от ситуации, а как только она успокоится, разберитесь с ней позже.
  7. Разбивайте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
  8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
  9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
  10. Тренируйтесь или займитесь чем-нибудь активным. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя хорошо, хотя бы в течение 10 или 15 минут. Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

  • Изобразите — рисуйте, раскрашивайте, раскрашивайте или играйте на музыкальном инструменте.
  • Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
  • Прочтите книгу, рассказ или журнал.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *