Как встать на пробежку утром: Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам

Содержание

Лайфхаки от ленивой совы для тех, кто хочет начать бегать по утрам

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег — в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. Разминаться можно и с полузакрытыми глазами.

markin/Depositphotos.com

Я обычно чувствую, что проснулась, только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег — прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а прогресс с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя завтракать. Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

lofilolo/Depositphotos.com

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся — мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них — лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

  • переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
  • собрать сумку;
  • переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
  • после тренировки переодеться обратно;
  • ещё раз переодеться по возвращении домой;
  • разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и кино куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два — кофе. Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки — музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

https://soundcloud. com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои ноги сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

  • после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
  • утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» — пробежал свои 5 км и весь день свободен;
  • во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
  • утром зал свободнее, а воздух более свежий;
  • после пробежки вы примете душ, который даст дополнительный заряд бодрости;
  • все будут восхищаться вашей силой воли. 🙂

Я не стану утверждать, что утренние пробежки лучше вечерних. Приучить себя бегать по утрам — затея не на один день. Но эксперименты — это же самое интересное в жизни!

halfpoint/Depositphotos.com

Если у вас есть свои хитрости для утренних тренировок, поделитесь со мной и читателями в комментариях. 🙂

Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

Три с чем-то года назад восторженные рассказы о подъемах в 6 часов, утренних пробежках и прочих активностях в это время суток вызывали у меня исключительно рвотный рефлекс раздражение и желание прибить очередного жаворонка-энтузиаста. У каждого человека есть индивидуальные биологические ритмы, изменить их и «переучиться» невозможно, и точка.

Сама я к тому моменту уже более 15 лет была полнейшей совой, успев за это время поучиться, поработать в ночные смены, в офисном режиме с 8 утра, а также в свободном графике и вырастить пару младенцев. Как только появлялась хоть малейшая возможность – превращалась в запущенную сову, в остальное время – изо всех сил страдала от несправедливого устройства мира, заточенного под жаворонков.

3 года назад я начала бегать по утрам, стала жаворонком и пришла к выводу, что все это условное деление – полная фигня 🙂 Организм человека – штука адаптируемая и достаточно легко приспосабливается к любым условиям в рамках физиологической нормы. Все остальное – в голове.

.

Главный вопрос во всем этом деле – зачем, ради чего вставать рано? Да-да, тот самый поиск мотивации, о котором сейчас так модно рассуждать что уже порядком достало. На самом деле, если не найти свой правильный и честный ответ на этот вопрос, то выработать новую привычку будет сложно: мозг организует регулярные саботажи, а сила воли в конце-концов обломается.

Пример: в течение нескольких лет мой рабочий день в офисе начинался в 8 утра. Казалось бы, деваться некуда, за такое время должна выработаться привычка вставать рано. А фигушки! Каждое утро я переставляла будильник («еще хотя бы 5 минут!»), еле выползала из кровати, панически собиралась, чтобы успеть к 8-ми, а окончательно просыпалась и включалась в работу только после 11-ти и двух чашек кофе.

До этого, как и любая нормальная сова, была сонной, злой и непродуктивной.

Доброе утро!

Короче, «надо» — мотивация так себе. Вот «хочу» — совсем другое дело, здесь вместо отмазок сразу начинают находиться способы, как сделать желаемое. Если найти свои собственные «хочу», «зачем?» и «ради чего?», то остальное становится делом техники. Бывает и так: кажется, что «хочу», а на деле это желание не ваше, а навязано модой, рекламой, представлением о «правильном» в обществе. Тогда с реализацией будет напряг.

Доброе утро, Киев

Моя основная мотивация нашлась во время первой же экспериментальной утренней пробежки – я забралась в 6 утра на Владимирскую горку, сказала «ух ты!» и поняла, что побегу снова, ради пустого спящего Киева, красивого и полностью в моем распоряжении. Ощущения после бега утром тоже оказались отличными. Плюс обнаружилось еще несколько приятных бонусов, о которых ниже.

То самое место, каждое утро оно выглядит по-разному

Плюсы бега по утрам: 6 причин выйти на утреннюю пробежку


1.

Правильный ритм и настрой на весь день

Галочка напротив полезного и приятного дела, поставленная с самого утра, удивительным образом делает день продуктивнее. Появляется бодрость и хорошее ощущение «прочищенности» в голове – заметный контраст по сравнению с утренней совиной сонливостью и мрачным расположением духа.

Дело еще и в восприятии: когда на часах всего 10 утра, при этом в активе уже и пробежка, и завтрак, и сделанный приличный кусок работы, а впереди еще целый день, то это мотивирует на дальнейшие свершения.

Правильное утро

2. Меньше поводов откосить


Большинство людей по натуре ленивы, и я в их числе. Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться, выйти на улицу и начать бывает непросто. «А может не сегодня…», «что-то погода не очень», «побегаю сегодня, но позже» — мой стандартный набор. Днем и вечером ко всему этому добавляется куча уважительных причин отложить пробежку в виде регулярно всплывающих семейно-рабоче-бытовых задач.

Утром все проще: время на мозгонытье урезано коротким периодом от будильника до подъема, дальше все на автомате, а дела-отмазки в это время суток не актуальны. Короче, бегая утром, я гораздо меньше думаю на тему «надо побегать-хочу-не хочу-успеваю-не успеваю», а просто беру и делаю.

3. Уплотнение времени


Дни с утренними пробежками кажутся длиннее, успеваешь больше. На первый взгляд, это ерунда: ведь часов в сутках остается столько же, и чтобы рано вставать, приходится раньше ложиться. Но при этом на утреннюю раскачку уходит меньше времени, да и вечером не особо потупишь в интернет, т.к. настроенный на жаворонковый график организм просто отключается. В целом, режим становится более сбалансированным, рабочие задачи меньше размазаны по всему дню.

4. Семья


Общесемейное время, когда все собираются дома после работы/учебы/прочих активностей, обычно бывает по вечерам. Поэтому вечерние тренировки для людей семейных – не всегда удачный вариант. Утренние пробежки – самый простой способ выделить время на бег в такой ситуации.

5. Городские маршруты и красоты


Как можно понять из моих обзоров маршрутов для пробежек в Киеве, я люблю бегать не только по паркам и зеленым зонам, но и по городу – историческому центру, набережным и просто улицам. Самое подходящее время для этого – ранее утро, когда минимум машин, людей и совершенно другая атмосфера (как в прямом, так и в переносном смысле). К тому же, летом по утрам относительно прохладно и бегается комфортнее. Утренние пробежки по сравнению с вечерними еще и безопаснее.

Вдохновляющее: проект «30 утренних пробежек» — #30morningruns и Киев весной глазами утреннего бегуна (фотопост)

Рассветы и утренние беговые экскурсии по городу

6. Путешествия


Бег по утрам хорош и для формата поездок. Когда весь день плотно забит всевозможными планами, причем, как правило, с участием других людей, раннее утро часто становится единственным временем, куда можно попробовать вписать пробежку. В качестве бонуса: неповторимые моменты и совершенно другой взгляд на места, по которым вы путешествуете.

Доброе утро, Индийский океан. ЮАР, Джеффриз Бэй

Как начать бегать по утрам: несколько подсказок


  • первое и главное правило: спать нужно достаточно, не меньше своей индивидуальной физиологической нормы. Чтобы вставать раньше, придется научиться ложиться спать раньше – другого способа нет.
  • 2 основных подхода по превращению совы в жаворонка: медленно-постепенный и быстро-жестокий. Сразу скажу, что первый у меня не сработал – попытки каждый день сдвигать режим на 15 минут, ложась и вставая чуть раньше, работали ровно до момента, как что-то мешало лечь спать вовремя, при этом сразу происходил откат в старый режим. Жестокий вариант оказался эффективнее: в первые дни утренний подъем по будильнику через силу, днем в состоянии зомби, зато за пару-тройку дней накапливается недосып, и без проблем засыпаешь в нужное время вечером. Самой тяжелой была первая неделя, на второй я уже начала просыпаться за 5 минут до будильника и втянулась в режим.

Утренний Старый город в Любеке, Германия

  • начинать лучше весной – когда на улице светло, просыпаться заметно легче, просто на уровне физиологии. Плюс чем приятнее погода, тем больше желание туда выйти и пробежаться.
  • если первое время есть возможность поспать/подремать часик днем, воспользуйтесь ею, это облегчит процесс.
  • желательно не переедать перед сном, а также проветрить комнату – заснуть будет легче, а сон здоровее.
  • заранее приготовьте одежду и все необходимое для утренней пробежки – во-первых, не придется просыпаться подключать мозг и раздражаться в поисках нужных вещей, во-вторых, спящие домашние будут благодарны за тишину.
  • поставьте будильник подальше от кровати — чтобы выключить его, придется встать, что повышает шансы проснуться.
  • хорошо помогает выработка утреннего ритуала – четкой последовательности действий, начиная с подъема и до выхода на улицу. Через некоторое время все делается на автомате, можно спокойно досыпать 🙂

Утренний туман неподалеку от Дельфта, Нидерланды

  • правило следующего шага: когда мне совсем лень вставать, думаю только о следующем необходимом действии, иногда даже в ключе: «ладно, сейчас только умоюсь и снова лягу спать». Потом – следующая мелочь, и так до момента, когда оказываешься за дверью.  Там оно тоже работает: «сегодня не хочу интервалы, тяжело» (страшное признание: эта мысль приходит перед 95% скоростных тренировок). Ладно, потрусим-разомнемся. Хорошо? Ну так и быть, парочку ускорений можно осилить. И так далее, до нужного результата. Возможно, у кого-то и так мощная сила воли, но мне такие примитивные игры с мозгом помогают. Кстати, этот метод найден во время соревнований: когда совсем тяжело, обещаю потерпеть себе «воон до того дерева», а потом замедлиться.
  • дайте себе время проснуться. Я могу собраться и выйти на пробежку за 10 минут. Но физические нагрузки для организма, который еще толком не проснулся, не слишком полезны, это известный факт. Поэтому на утренние сборы лучше потратить больше времени, делая все не спеша и без суеты. В моем случае это около получаса.
  • обязательная разминка. По той же причине нельзя сразу начинать бежать в быстром темпе или делать скоростные работы. Впрочем, это касается и вечерних тренировок, но для утренних пробежек более критично. Первые 3 км всегда бегу очень медленно, трусцой, давая организму время разогреться и войти в рабочий режим. Потом можно поделать простые суставные упражнения для разминки.

Раннее утро в Гонконге

  • от разовых акций типа поздних вечерних посиделок и прочих мероприятий режим не сбивается, на следующий день можно лечь пораньше, чтобы компенсировать недоспанное. Правда, польза от участия жаворонка в вечерних активностях сомнительна – он слишком откровенно начинает зевать и пытаться заснуть 🙂

Для меня ранние подъемы отлично работают в теплое время года. Зимой все сложнее: просыпаться глубокой ночью до 6 утра тяжело, постоянно бегать в темноте напрягает психологически и не всегда безопасно. Поэтому режим автоматически сдвигается.

В любом случае, попробовать провести эксперимент по превращению в жаворонка не помешает: а вдруг понравится просыпаться и бегать по утрам? 😉

Читать-вдохновляться: Хэл Элрод «Магия утра»


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


3 действенных способа заставить себя бегать по утрам 

Каждую весну, после зимней лени, хочу заняться спортом. Что бы чувствовать себя здоровее и легче. Но самое трудное это начать. Вот как обычно это начинается:

Вечером все всегда выглядит хорошо: вы проверяете прогноз погоды — будет сухо и не так уж холодно — потом рассчитываете время, необходимое для бега, придумываете маршрут, и, наконец, полные вдохновения вы ставите будильник на 5. 30 утра.

Через несколько часов он звонит. Первый раз, не задумываясь, вы двигаете ползунок “отложить” и переворачиваетесь. Когда вы просыпаетесь во второй раз, то начинаете самообман по типу: «Может и полчаса бега мне хватит?» И снова закрываете глаза. Когда же будильник звонит в третий раз, хоть уже и поздно бегать, вы и в этот раз вы не встаете, и в итоге еще и опаздываете на работу.

Звучит знакомо? И я часто повторял похожий сценарий. Однако недавно я просто встал рано утром и решил бежать.

Вот как я это сделал:

1. Мотивирующие видео Много роликов на эту тему есть в инстаграме

Для меня нет лучшего способа, чем мотивировать себя с помощью видео в интернете за день до тренировки. В последний раз я смотрел видео про бег в дождь, и я подумал: «Люди способны на такие жертвы ради своего здоровья, а я даже не могу встать!».

Диктор в видео утверждал примерно следующее:

Если вы начнете тренироваться в любую погоду, то через некоторое время вставать засветло станет привычкой, и вы больше не будете обращать внимания на то, идет ли дождь или светит солнце. Если будет холодно, вы просто наденете на себя термобелье. И когда, наконец, станет тепло и солнечно, и многие станут бегать, вы уже будете на другой стадии. Для вас бег — это раз плюнуть, вы бегаете и в дождь, и в снегопад! Так вы станете лучшим.

После подобной дозы мотивации сможете ли вы не вставать по утрам? Я принял посыл очень близко к сердцу, и они зазвучали во мне, когда зазвонил будильник в 6 утра. И они стали звучать во мне каждое утро.

2. «Ловушка из одежды» Кроссовки у меня всегда у двери из дома

Это один из моих личных способов: установить ловушку из одежды для себя. Если беговая одежда уже свеже-выстирана и ждет тебя у кровати, ты не можешь не встать на тренировку. И ты быстро надеваешь одежду и вот ты уже на улице преодолеваешь первый чек-поинт.

Причем, чем быстрее и сонливее вы это сделаете, тем больше у вас шансов на успех.Кстати, не закрывайте окна ночью! Благодаря этому, как только вы откроете глаза, вы увидите рассвет. Это прекрасно мотивирует и дает заряд бодрости!

3. Рассказать друзьям

В крайнем случае я использую последний лайфхак, который еще никогда меня не подводил: я объявляю о своем намерении друзьям в групповом чате. Но это может быть любая социальная сеть, например, на Facebook или Вконтакте. Когда я пишу это, информацию читает множество людей, поэтому мне становится стыдно сдаваться.

В итоге я встаю после первого будильника. «Как же мне написать им, что я не встал?» — звучит в голове. И у меня больше нет выбора, кроме как встать с постели.Я поделился с вами своими способами вставать по утрам. Я буду использовать их снова — для укрепления мотивации, и каждое утро это поможет мне вставать на тренировку с легкостью.

4. Утром красиво

Берег финского залива

Если погода не пасмурная, то утром и вечером просто красиво на улице. А если это парк или берег залива, то пробежка доставляет не только физическую пользу. Но и эстетическое удовольствие.

Как заставить себя бегать по утрам🏃🏼

Если вы давно мечтаете начать бегать по утрам, но бросаете это занятие после первой пробежки или и вовсе не продвигаетесь дальше мечтаний, эта статья для вас. Сегодня мы в invme расскажем, как начать утренние пробежки, как сделать их привычкой, и почему бег по утрам приносит пользу организму.

Кстати, мы уже писали статьи про бег. Тут, например, говорили о том, как начать бегать. А здесь рассказывали, как подготовиться к марафону. А в этой статье сравнивали цены на самые дорогие кроссовки в мире со стоимостью квартир в разных городах и странах.

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым

Почему стоит выбрать бег по утрам

Бег по утрам только кажется чем-то слишком тяжелым. Как только вы выработаете привычку вставать и идти на пробежку, вы осознаете, что это не так сложно, как вам казалось.

У бега по утрам есть множество плюсов:

— Это отличный заряд бодрости на весь день и самый эффективный способ проснуться;

— Если вы бегаете на улице, то лучше делать это утром, потому что в утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами;

— бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы;

— После кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения;

— Во время пробежки вырабатывается гормон счастья дофамин, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому;

— После тяжелого рабочего дня на работе или учебе заставить себя пойти на пробежку может быть гораздо сложнее, чем выйти бегать с утра, когда вы еще полны сил и энергии;

— Пробежки вечером могут спровоцировать бессонницу, что никак не может произойти при беге с утра;

— Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.

Как сделать утренний бег привычкой

Время перед пробежкой

Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона или другого места, где вы совершаете пробежку.

Разминка и заминка

Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой и растяжкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

Дыхание

Не забывайте о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Самочувствие

Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт, боли в боку, грудной клетке или ногах.

Следите за пульсом

Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.

Маршрут и темп

Заранее составьте маршрут пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям. Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки. Попробуйте позаниматься по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.

Заранее составьте маршрут пробежки

Завтрак

Вы можете бегать на голодный желудок или съев, например, банан. Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу.

Погода

В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

Частота утренних пробежек

Если вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

Несколько советов о том, как начать бегать по утрам

Оставьте шторы открытыми. Так вам будет гораздо проще проснуться, чем в полной темноте, когда есть ощущение, что ночь еще не закончилась.

Поставьте будильник в другой конец комнаты. Шансы на то, что вы вернетесь обратно в кровать гораздо меньше, чем, когда будильник находится у вас под рукой.

Найдите друга. Причем не обязательно, чтобы вы бегали одновременно в одном месте. Суть в том, чтобы бегать в одно и то же время вместе, а связь можно поддерживать через сообщения. Ваш напарник может находиться хоть в другой стране. Главное — поддержка.

Кстати, найти друга для бега можно на нашем сервисе invme. Создайте мероприятие и ищите таких же бегунов, как вы. Здесь мы рассказывали, как это сделать.

Приготовьте форму с вечера и положите ее на видное место. Она будет мотивировать вас начать скорее занятия.

Составьте плейлист. Поместите туда ваши любимые бодрые песни, которые поднимают вам настроение. Слушайте их, также пока собираетесь на пробежку.

Выберите аудиокнигу или подкаст. Если вам больше по душе не музыка, а подкасты или аудиокниги, слушайте их во время бега. Только закачайте их в приложение заранее, чтобы не тратить на это время с утра и не терять таким образом мотивацию.

Бонус: интересные факты про бег

Рассказываем самые интересные факты про бег, которые вы вряд ли знали:

— Более 1 миллиарда пар беговых кроссовок продается в мире каждый год;

— Марафонская дистанция была увеличена с 40 км до 42 км 195 м из-за королевской семьи, которая во время Олимпиады в Лондоне хотела наблюдать забег из окон Виндзорского замка;

— Самому старому человеку, пробежавшему марафон, было 100 лет. Это индиец Фауджа Сингх, родившийся в 1911 году. При этом он стал заниматься бегом только в возрасте 89 лет. Так что начать никогда не поздно;

— Бег поможет скорректировать фигуру и убрать лишний жир только в том случае, если совершать пробежки длительностью более 30 минут, либо проводить тренировки с интервалами;

— Банан является самым любимым фруктов бегунов;

— Согласно статистике, спортсмены в красной одежде побеждают в соревнованиях чаще всего;

— Самый быстрый человек в мире – наш современник, спортсмен из Ямайки, трехкратный олимпийский чемпион Усэйн Болт. Максимальная скорость, которую он может развить, – порядка 44 км/ч;

— Бег способен накачать абсолютно все мышцы тела. В процессе бега только руки получают недостаточную нагрузку, при этом остальные мышцы, такие как брюшной пресс и пресс спины, ноги, плечи отлично тренируются.

Вдохновляющие цитаты про бег, чтобы точно начать заниматься

«Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает», Константин Кушнер;

«Мне совершенно необходимы эти час-полтора ежедневного бега: я могу помолчать и побыть наедине с самим собой — то есть соблюсти одно из важнейших правил психической гигиены», Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»;

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», Гораций;

«От смерти никуда не убежишь, но если регулярно бегать, то её можно оставить далеко впереди», Аврелий Марков;

«Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия – это бег», Дин Карназес;

«Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь», Опра Уинфри;

«Когда ты тренируешься годами, тебе не о чем сожалеть, даже если ты не сумел стать чемпионом. Ты все равно стал лучше», Эвандер Холифилд;

«Когда бежишь, видишь узор красивых форм и цветов: листва в лесу, голубое небо. Дышишь воздухом и чувствуешь себя живым на этой Земле. Для меня это всегда было чудо», Кэтрин Свитцер;

«Когда я попросила прислать мне бланк заявки на участие в марафоне, мне ответил Уилл Клоуни, координатор и один из организаторов. Он написал: женщины физически неспособны пробежать 42 км, и правила Союза спортсменов-любителей запрещают им бегать на соревнованиях с дистанциями, превышающими 2,5 км. Тем не менее я уговорила маму отвезти меня к старту. Она думала, что я рехнулась. Помню, я тогда сказала ей: «Это не для меня, это ради всех женщин. Это крохотная брешь в броне — возможность что-то изменить»», Бобби Гибб;

«Есть одна интересная вещь в беге — ваши самые лучшие пробежки измеряются не успехом в гонке. Они измеряются моментами в потоке времени, когда бег позволяет увидеть, насколько прекрасна наша жизнь», Кара Гучер.

Будьте всегда активны и здоровы и ищите компанию для занятий спортом на invme.

Как заставить себя рано вставать для утренней пробежки?

Вы решили, что бег должен войти в вашу жизнь с наступлением этой весны. Но как же заставить себя просыпаться по утрам и выходить на всё ещё промозглую улицу? Есть несколько хитростей, которые должны вам помочь!


Для всех занятых людей, которые живут в очень напряженном ритме (а таковыми являются все из нас без исключения) довольно-таки сложно выделить время для дневной или вечерней пробежки. Остаётся один выход из этой ситуации – бегать утром. Но просыпаться раньше привычного времени очень сложно, особенно если вы не жаворонок. Особенно сложно это делать, когда весна уже на календаре, но ещё не на улице.
Я также не жаворонок, но я поняла, что единственный подходящий для меня вариант уделять достаточное внимание бегу – это вставать на час-полтора раньше и бегать перед работой. В этом случае у меня остаются свободными вечера и день становится длиннее и продуктивнее. Вообще я люблю поспать, особенно на выходных, когда не нужно вставать и куда-то идти. Но однажды, проснувшись в 14-00 субботу и увидев кучу пропущенных звонков и смс от друзей, я поняла, что жизнь проходит мимо, если тратить ее на сон.

И я начала стараться просыпаться раньше. Сложно было в первый месяц, но потом оказалось, что вставать по утрам на час раньше обычного совсем не сложно. Через какое-то время стало очевидно, что нашему организму все равно в какое время вставать, лишь бы это время было одинаковым. Если вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время каждый день, ваше тело «скажет вам спасибо», и ответит бодростью, здоровьем и хорошим настроением.

Первый шаг для ранних пташек

Если вы хотите научиться вставать раньше, первое, что вам нужно сделать – это рассчитать время и понять, во сколько вам нужно проснуться, чтобы успеть сделать все утренние дела и пробежку. Если вы привыкли к порядку – просыпаться, идти в душ, завтракать, одеваться и выходить на работу, то подумайте, в какой промежуток вы впишите вашу тренировку. Я бы советовала действовать в следующем порядке – проснуться, умыться, выпить воды, выйти на пробежку, сходить в душ и позавтракать. Лучше, чтобы завтрак был после бега, так как бегать на полный желудок не очень комфортно (когда лучше есть – до или после тренировки).
Самое главное – просыпаться в одно и тоже время нужно будет каждый день! Независимо от того — нужно ли вам бегать, выходной у вас или отпуск.

Существует два огромных преимущества такой стратегии – во-первых, через месяц или два для вам будет супер-просто просыпаться по утрам, так как организм привыкает к определнному времени бодрствования и вы сможете вставать без будильника в одно и тоже время.
Во-вторых, как только ваш организм привыкнет к ранним подъемам, вы будете просыпаться рано независимо от того, во сколько вы легли спать. Конечно, не стоит проводить испытания на прочность, ложиться спать каждый день в 2 ночи и просыпаться в 7 утра, но иногда ведь можно. Просто ложитесь спать тогда, когда почувствуете усталость. Кстати, вы привыкнете со временем и будете уставать намного раньше и, соответственно, засыпать в 22 или 23 часа без долгих ворочаний в кровати.

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, — не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются. Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты. И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах. Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом. Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Не ложитесь спать голодными

Многие люди стараются лечь спать на пустой желудок, так как считают, что наедаться перед сном вредно или они пытаются похудеть и у них нет возможности тренироваться перед сном.

Но для людей, ведущих активный образ жизни, тем более для тех, кто планирует тренироваться с утра, лучше будет поесть, перед тем, как пойти спать. Конечно я не говорю о полноценном обеде из трех блюд, но немного здоровой еды, например, салат или цельнозерновой хлеб с творогом, не только не навредят, но и помогут проснуться более бодрым и с легкостью пойти на тренировку без сильного чувства голода.

Мне, например, намного больше нравится бегать с утра на голодный желудок. Но если я не поем вечером, тренировки не получается, т.к. живот сводит судорогой и мне элементарно не хватает сил, чтобы пробежать больше километра.

Вы можете не согласится с этим советом, у каждого ведь разное тело и разный режим тренировок. Но лучше, если вы будете знать о том, что есть вечером не вредно, если вы ведете активный образ жизни. Попробуйте несколько раз поужинать и пробежать с утра ваш обычный километраж, а потом проделать то же самое, но без ужина. Так и выяснится, что же лучше для вас.

Спрячьте будильник

Это самый простой совет из всех – просто поставьте ваш будильник подальше, например в другую часть комнаты. Вам придется встать, чтобы выключить его. А раз вы уже встали – то лучше оставаться стоять, а не ложиться опять, неправда ли?
Правда некоторые могут встать, выключить будильник и опять лечь в кровать, но не думали ли вы что все окажется так просто?
Намного проще будет просыпаться по утрам, если вы знаете, какой срок у вашего мучения. После 30 дней ранние подъемы не будут такими сложными. Если же по истечении 3 недель вы поймете, что качество вашей жизни не улучшилось, вам все также тяжело вставать по утрам и вы чувствуете себя разбитым целый день – просто вернитесь к старому образу жизни, не мучайте себя! За 3 недели уже можно будет понять, как вы себя чувствуете при ранних подъемах и понять, насколько это лучше для вас и готовы ли вы принять этот образ жизни.

Если вы любите соревнования, пусть даже с самим собой, то попробуйте следующее – в течение 30 дней подряд вставать в определенное время. Если вы просыпаете – то начинайте отсчет заново, то если следующий деньги после позднего вставания – это опять будет день 1. Это хорошая мотивация, ведь вам нужно всего 30 дней, чтобы почувствовать разницу и как раз 30 дней без перерыва помогут вам ее осознать.

Практика и ничего кроме практики!

В конце концов вам нужно практиковаться в подъеме по звонку будильника.
Попробуйте следующее упражнение – выкройте час своего времени во время двух выходных подряд. Поставьте будильник на время через 5-6 минут от данного момента. Лягте в кровать и попытайтесь заснуть. (конечно нужно просто сделать вид, что вы спите). Как только будильник прозвонит – встаньте, оденьтесь и выйдете из комнаты и идите в душ или займитесь тем, чем вы обычно занимаетесь по утрам.
После этого, опять зайдите в спальню, разденьтесь и лягте в кровать. Заведите будильник и повторите все заново. Повторяйте в течение часа.
Это упражнение нужно лишь для того, чтобы вы привыкли вставать ровно по сигналу будильника, сразу же, без валяний в кровати.

Итак, вы стали жаворонком!

Поздравляю! Прочитав эту статью, вы решили последовать советам и немного изменить свою жизнь. Давайте подведем итог и еще раз вспомним все шаги для тех, кто хочет вставать раньше и бегать по утрам:

  1. Вставайте в одно и тоже время каждый день, независимо от того, нужно ли вам на работу или нет.
  2. Избегайте просмотра телевизора перед сном
  3. Не ложитесь спать голодными (и не объедайтесь перед сном)
  4. Держите ваш будильник подальше от кровати
  5. Установите 30-дневный период для привыкания к новому распорядку
  6. Практикуйтесь подниматься по будильнику вначале вашего периода привыкания.

Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.


Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.


Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

  1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
  2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
  3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
  4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
  5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

    Регулярность

    Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

    Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

    Как мотивировать себя по утрам

    Бывают дни, когда все идет гладко, и мы легко справляемся с поставленными задачами.

    А бывают дни, когда даже простейшие вещи даются с трудом. Мы едва справляемся с работой и вздыхаем с облегчением, когда день подходит к концу. Такие дни бывают у любого человека, и мы не исключение.

    Неудачные дни, к сожалению, неизбежны. Но правильно встреченное утро задает тон для всего дня и помогает легче справляться с неприятностями, если такие и случаются.

    Мы собрали для вас семь советов о том, как правильно начать день, настроить себя на подвиги и увеличить продуктивность.

    1) Просыпайтесь рано

    Если вы не жаворонок, то вы явно не будете рады этому совету. Но исследования не врут: люди, которые рано просыпаются, гораздо более активны, лучше предвидят и минимизируют проблемы, благодаря чему они более успешны в мире бизнеса.

    Неудивительно, что некоторые знаменитые на весь мир предприниматели просыпаются рано. Джек Дорси, сооснователь Твиттера, просыпается в 5:30, чтобы помедитировать и отправиться на утреннюю пробежку. Генеральный директор Starbucks Говард Шульц просыпается в 4:30, занимается в тренажерном зале и успевает на работу к 6 утра. Стивен Рейнемунд, глава Pepsi, просыпается в 5:30 уже с газетой в руках.

    Они не одни такие. Конечно, чем раньше вы проснетесь, тем больше дел вы успеете сделать, но это не единственное преимущество. Большинство успешных людей по утрам занимаются вещами, которые не связаны с их работой напрямую, но которые помогают им быть более эффективными во время рабочего дня.

    Совет: Вы по утрам часто откладываете будильник «еще на пять минуточек»? Положите телефон или поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

    2) Плотно завтракайте

    Никогда не пропускайте завтрак. Исследование показывает, что завтрак придаёт вам сил и энергии и снижает уровень кортизола, вызывающего стресс гормона, максимальная активность которого выпадает на утренние часы.

    Завтрак — самое важное блюдо дня, потому что он влияет почти на каждый аспект вашего существования, включая физическую и умственную производительность. Это также самое питательное блюдо дня — плотный завтрак снизит ваш аппетит на протяжении дня и, как следствие, уменьшит количество ежедневно потребляемых калорий.

    Завтрак значительно влияет на вашу умственную деятельность и способность концентрироваться. Если вы пропустите завтрак или ограничитесь легким перекусом, то чувство голода будет мешать вам сосредоточиться на задачах, и вы с большей вероятностью будете устраивать перекусы вредной пищей в течение дня.

    Интересный факт: Компания Kellogg, известный американский производитель сухих завтраков и продуктов питания быстрого приготовления, провела опрос на счет завтрака, в котором участвовало более 14 тысяч американцев. Результаты опроса показали, что более половины (54%) опрошенных хотели бы каждый день завтракать, но только 34% из них действительно нашли время для утреннего блюда. Им стоило бы последовать нашему первому совету и встать пораньше 🙂

    Питательный завтрак — это хорошо, а здоровый питательный завтрак — еще лучше. Сайт Health.com выделил 20 продуктов, которые лучше всего подходят для завтрака. Это:

    овсяные хлопья и каша, греческий йогурт, ростки пшеницы, грейпфрут, бананы, яйца, миндальное масло, арбуз, семена льна, черника, клубника, кофе, чай, мускусная дыня, киви, апельсиновый сок, клюквенный сок, малина и цельнозерновой хлеб

    Пробуйте разные комбинации продуктов, чтобы улучшить вашу диету и увеличить продуктивность. А если у вас закончатся идеи, можете поискать рецепты здоровых завтраков в интернете. Например, на этом сайте.

    3) Оптимизируйте свой сон

    Возможно, вам приходилось заниматься оптимизацией своего сайта, но знаете ли вы, что сон тоже можно оптимизировать?

    Скорее всего, вы слышали про фазы сна, но давайте рассмотрим их подробнее.

    Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80-90 минут. Его разделяют на четыре стадии:

    1) Мы находимся в состоянии дремоты, снижается мышечная активность и частота дыхания и пульса, глаза могут совершать медленные движения.

    2) Стадия неглубокого или легкого сна, мышечная активность снижается еще больше, глаза уже неподвижны и происходит отключение сознания.

    3) Медленный сон.

    4) Самый глубокий медленный сон, в это время возникает 80% сновидений и человека разбудить очень сложно. К тому же, именно на этой стадии могут возникать приступы лунатизма, ночные кошмары и разговоры во сне, но спящий почти ничего из этого не запоминает.

    Быстрый сон, или пятая стадия сна, следует за медленным сном и длится 10-15 минут. Человек полностью неподвижен, но при этом совершает быстрые движения глазами. В это время происходят самые яркие сновидения, а если разбудить спящего во время этой стадии, то в 90% случаев он сможет в подробностях описать, что ему снилось.

    Если разбудить человека во время медленного сна, он какое-то время будет рассеянным и заторможенным. Не самый лучший рецепт для успешного утра, верно? Фаза быстрого сна же напротив считается самым благоприятным временем для пробуждения.

    Предположим, вам нужно проснуться в 6 утра. Как правильно проснуться, чтобы не чувствовать себя с утра разбитым? Для этого есть приложения и калькуляторы. Например, калькулятор sleepyti.me поможет вам рассчитать, в какое время лучше лечь спать, чтобы проснуться в 6 утра, или наоборот — на какое время лучше завести будильник, если лечь спать прямо сейчас. Если у вас плохо с английским, можете попробовать другие калькуляторы, например вот этот.

    Помните о том, что мы засыпаем не сразу после того, как ложимся в кровать и закрываем глаза (если вам удается заснуть сразу, то мы вам завидуем!). Обычно на засыпание уходит около 40 минут, так что учитывайте это при выставлении будильника.

    Если вы не хотите постоянно переставлять время будильника, можете попробовать специальное приложение, которое будет менять все настройки за вас. Например, Sleep Cycle (который доступен для Android и iOS).

    Для правильного просыпания также есть специальные гаджеты. Например, некоторые фитнес-трекеры и смарт часы могут отслеживать ваши фазы сна и будить вас  вибрацией, не беспокоя при этом членов вашей семьи или соседей, которые хотят поспать подольше. Что интересно, такой технологией уже годами пользуются глухие люди.

    Мы сами пробовали фитнес-браслеты Up от Jawbone и Mi Band от Xiaomi, но есть множество других вариантов по разной цене и с разным набором функций.

    4) Занимайтесь спортом

    Регулярные занятия спортом приносят множество пользы. Спорт помогает вам:

    — Сбросить вес и поддерживать его в норме;

    — Бороться с болезнями и плохим самочувствием;

    — Улучшать настроение благодаря стимуляции разных химических процессов в мозгу;

    — Заряжаться энергией;

    — Чувствовать себя более уверенным;

    — Лучше спать.

    Если делать упражнения с утра, то во время рабочего дня вы будете более сосредоточенными. Но если вам не хочется жертвовать драгоценными часами утреннего сна, можно заниматься спортом в любое удобное вам время — в любом случае это снизит уровень стресса и сделает вас более уверенным в себе.

    Есть множество гаджетов, которые помогут вам в тренировках — от простых шаго- или пульсомеров до сложных программ и устройств, которые следят за вашим состоянием здоровья и дают персонализированные советы.

    Мы выше уже упоминали фитнес-трекер Jawbone. Помимо отслеживаниев циклов сна он также может следить за здоровьем вашего сердца, различными физическими активностями и прочим, и использовать эту информацию для того, чтобы давать вам советы на счет здоровья и тренировок. Чем дольше вы носите этот браслет, тем умнее становится ваш «персональный тренер».

    Если вам не хватает мотивации, чтобы заниматься спортом в одиночку, или если вам не хватает состязательного элемента, попробуйте договориться с друзьями или коллегами. Вы можете бросать друг другу вызовы — например, кто за день пройдет больше шагов, или кто сожжет больше калорий в тренажерном зале. Например, у того же Jawbone есть режим дуэлей, а в приложении для Mi Band есть возможность посмотреть данные о физической активности ваших друзей, считав специальный штрих-код. Так что вы можете быть уверены, что ваш соперник вас не обманет.

    Если вы не любитель тренажерных залов или если в вашем районе особо не побегаешь, заниматься можно и дома. Вы можете найти программы тренировок на YouTube или попробовать приложение “Фитнес-план 30 дней” для Android и iOS. В приложении есть программы тренировок разных уровней сложности и для разных групп мышц, с инструкциями и голосовым сопровождением. Вам даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Хотя, конечно, не помешает приобрести коврик для фитнеса, если вы не хотите выполнять упражнения на голом полу или ковре.

    5) Обретите внутреннюю мотивацию

    Даже если вам нравится ваша работа или у вас есть интересные планы на ближайшее будущее, мотивировать себя каждый день может быть сложно, особенно по утрам. Поработайте над внутренней мотивацией — это тип мотивации, где движущей силой является нечто внутри самого человека, а не внешние воздействия или стимулы (такие, например, как деньги, награды или признание окружающих).

    Для этого попробуйте подумать над тем, какой смысл несет в себе выполнение определенной задачи, какую пользу это принесет вашей компании или вашему бизнесу, а также о том, как выполнение задач помогает вам получать новые навыки или улучшать существующие.

    Если вы сами предприниматель — напомните себе о том, почему вы открыли собственное дело. Ставьте перед собой личные цели, рассматривайте разные идеи и постарайтесь наслаждаться тем, чем вы занимаетесь. Внутренние награды (положительные эмоции вроде чувства удовлетворения или радости от очередного профессионального достижения) работают гораздо лучше, чем поощрение себя чем-то материальным вроде похода по магазинам или вкусного ужина.

    6) Медитируйте

    Медитация — это еще один отличный способ улучшить свое самочувствие. Даже если вам кажется, что медитация — это не для вас, есть несколько причин попробовать:

    1. Медитация снижает уровень стресса. О негативном влиянии стресса на нашу жизнь было написано немало статей и научных работ.
    2. Медитации делают вас более сосредоточенным, так что вы не будете терять нить беседы во время общения с друзьями, семьей, коллегами или клиентами.
    3. Благодаря медитации вы сможете хотя бы ненадолго отдохнуть от фонового шума в вашей голове (негативных мыслей, тревог и прочего).

    Медитировать довольно просто. Просто найдите тихое место и сядьте в удобную позу. Можно сесть на пол, на подушку или коврик, или даже на стул, главное при этом — держать спину ровно. Когда вы нашли удобное и устойчивое положение, сосредоточьте свое внимание на дыхании. Вдох, выдох…

    Через некоторое время (несколько минут, а иногда и секунд) ваше внимание начнет переходить с дыхания на другие вещи. Когда вы это заметите, снова сосредоточьтесь на дыхании. Вот, в принципе, и все.

    Даже если у вас мало свободного времени, помните: лучше медитировать хотя бы немного, чем не медитировать вовсе. Попробуйте для начала выделить хотя бы пять или десять минут в день, и постепенно увеличивайте время медитации.

    Есть и другие техники медитации, которые, возможно, подойдут вам больше.

    Ну и куда же без приложений? Для медитации тоже есть специальные приложения. Например, Headspace может научить вас различным техникам медитации на все случаи жизни. Правда, в приложении есть платный контент и все уроки доступны только на английском языке.

    Еще есть Ensō, специальный (и, что приятно, бесплатный!) таймер для медитации.

    Если вам неуютно медитировать в тишине, можно использовать различные сайты и приложения для проигрывания расслабляющих звуков и мелодий. Например, сайт Noisli может проигрывать для вас набор различных звуков (природных и не очень), при этом вы можете контролировать громкость каждого звука. У Noisli также есть приложения для Android и iOS (они платные, но вполне доступные).

    Для любителей звуков фортепиано есть сайт Solo Piano Radio, на котором можно круглосуточно слушать приятные мелодии. Правда, в бесплатной версии вашу медитацию может прервать короткая реклама.

    Совет: Многие люди беспокоятся о том, что они медитируют «неправильно», если они не могут отключить мысли или постоянно отвлекаются. Но у каждого человека медитация проходит по-своему, поэтому нет такого понятия, как «правильная» или «неправильная» медитация.

    7) Сделайте что-то для себя

    Если вы предприниматель, вспомните о том, почему вы открыли свое дело. Возможно, вы хотели благодаря этому больше времени проводить с детьми, или же больше путешествовать, или каждый день ходить на море? Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы действительно воплощаете ее в жизнь.

    Исследование показывает, что счастливые сотрудники работают на 12% продуктивнее. Поэтому многие компании тратят деньги на упражнения по тимбилдингу и организовывают в офисах места отдыха, а некоторые ещё и нанимают для сотрудников массажистов или тренеров по счастью. Но даже если вы работаете на себя, можно обойтись и без тренеров или модных упражнений, чтобы улучшить настроение и продуктивность.

    Просто выделяйте по утрам немного времени на то, чтобы сделать что-то для себя. Например, можно прочитать очередную главу захватывающей книги, посмотреть интересное видео, проверить обновления в любимом блоге или просто съесть очень вкусный (и питательный! см. 2 пункт) завтрак. Если вы выделите немного времени на то, чтобы улучшить свою жизнь, это положительно отразится и на вашем бизнесе.

    Если вы не жаворонок то, возможно, после прочтения наших советов вы все еще настроены скептически. Но попробуйте им последовать и, возможно, хотя бы один из советов поможет вам сделать утренние часы более сносными.

    Возможно, мы что-то упустили, и вы знаете еще способ мотивировать себя утром? Поделитесь вашим советом в комментариях!

    6 надежных способов стать утренним бегуном!

    6 надежных способов стать утренним бегуном!

    Хотите встать пораньше и первым делом бежать? Есть много преимуществ бега по утрам.


    Доктор Джеймс Мохика |
    Эвальд Сэди

    Возникло желание проснуться пораньше и первым делом бежать? Есть много преимуществ бега по утрам.

    Эвальд Сэди

    Если вы не считаете себя жаворонком, хорошая новость заключается в том, что вы можете им стать, говорит доктор Джеймс Мохика, специалист по сну.

    «Тело податливо», — говорит доктор Мохика, который бегает первым делом четыре раза в неделю. Обратитесь к этим пунктам, прежде чем сбросить будильник.

    ВНЕСТИ ИЗМЕНЕНИЕ:

    1. Взвесьте все за и против
      Если вы сомневаетесь, стоит ли переходить на ранние тренировки, составьте контрольный список плюсов и минусов. С положительной стороны, запишите все преимущества бега в первую очередь: отсутствие тренировок, отличное начало утра, дополнительное время в течение дня и так далее.Минусом может быть необходимость ложиться спать раньше, неуверенность в том, что нужно бегать в темноте. «Надеюсь, бегун увидит, что преимущества перевешивают недостатки, и что некоторые из недостатков, такие как ранний отход ко сну, на самом деле могут быть полезными или, по крайней мере, хорошими привычками», — говорит он.
    2. Пригласите свою семью
      36-летняя Джоани Темплтон, учительница, привыкла выходить из дома к 7 утра. Но когда в 2005 году она решила, что пришло время похудеть со своим 100-килограммовым телосложением, она знала, что единственный раз, когда она когда-либо сможет заниматься спортом, это если она встанет с постели в 4:30.«Я не смогла бы сделать это без моего мужа, — объясняет она. «Он готовит наших дочерей (6 и 10 лет) к школе. Он видит разницу во мне, когда я не тренируюсь. Я вялый и становлюсь очень раздражительным». Сообщите своей семье о своих целях, чтобы ваши тренировки превратились в проект, которым они все могут быть увлечены.
    3. Заручиться поддержкой
      Меган Риджли, 32 года, увеличила пробежку на три часа — до 5 утра — когда родилась ее дочь. Сначала она полагалась на друзей, которые помогли ей адаптироваться.«То, что люди встречались в течение первых нескольких недель, очень помогло, и у меня появилась привычка вставать в 4:30», — говорит она, но теперь она в основном бегает одна.
    4. Найдите правильный маршрут
      Вставать с постели — не единственное препятствие, с которым сталкиваются ранние утренние бегуны. Иногда идиллические тропы в полдень или 18:00 становятся совершенно опасными на рассвете. Перед первой ранней пробежкой еще раз взгляните на свои обычные дорожки, уделяя особое внимание освещению, ширине плеч, дорожным условиям и характеру движения.Подумайте о том, чтобы поискать новые пейзажи и убедитесь, что у членов семьи или друга есть список ваших запланированных беговых маршрутов. «Мне пришлось отказаться от одного из моих маршрутов, когда я начал бегать по утрам», — говорит Ник Бигни, 33 года. летний юрист. «Рядом с моим домом есть парк, который мне очень нравится. Однако света нет, и даже с налобным фонарем темно. Однажды я чуть не споткнулся о бродягу — не знаю, кто больше всего испугался! Ради безопасности я нашел новые маршруты».
    5. Носите правильную экипировку
      То, что вы носите, также является вопросом безопасности, а темную одежду лучше оставить дома.Вместо этого «оденьтесь как рождественская елка», — говорит директор гонки Фелиция Хаббер. Это означает яркие цвета с головы до ног с множеством светоотражающих акцентов. Пристегивающиеся огни, мигающие красным светом, и светоотражающие жилеты также сделают вас более заметными для автомобилистов. Чтобы быть очень умным, наденьте налобный фонарь или фонарик, если вы выходите на улицу до рассвета. В 2010 году организация Runner’s World провела полевые испытания, которые показали, что водители могут замечать фары на расстоянии 800 метров; светоотражающие детали на одежде и обуви видны всего на 90 метров; а простую белую рубашку видно всего с 15 метров. СВЯЗАННЫЕ: 7 огней, которые сделают вашу пробежку ярче
    6. Создайте мантру
      Утренняя мощная фраза, которая поднимет вашу задницу с постели, имеет решающее значение в первые несколько недель перехода, говорит Раглин. Попробуйте: Если я побегу сейчас, я буду чувствовать себя хорошо весь день. Если я пропущу это сейчас, я буду чувствовать себя виноватым весь день ; или Несколько моментов дискомфорта сейчас, целый день восторга позже .

    Очень немногие люди способны просто проснуться и бежать.Вместо этого наши тела полагаются на утренние ритуалы так же, как и на вечерние, чтобы сказать ему, что делать.

    Попробуйте начать свой день со следующих процедур:

    НОЧЬ ПЕРЕД

    Исследования показывают, что семь-восемь часов сна являются оптимальными для большинства людей. Поэтому, если вы хотите бегать в 5:30 утра, вам нужно уложиться как минимум к 10 вечера или даже раньше, если вы хотите дать себе несколько минут, чтобы действительно проснуться. Эти советы помогут облегчить переход.

    1. Плотный обед – пораньше
      Еда напрямую связана с результатами бега, говорит диетолог Нэнси Кларк, автор книги «Справочник по спортивному питанию: руководство по питанию для марафонцев и начинающих бегунов» . Еда накануне вечером должна быть легкоусвояемой и содержать углеводы и белки, например, жареный рис с овощами и тофу.
    2. Подготовьте свое снаряжение
      «Быть ​​готовым заранее означает, что у меня нет оправданий не идти, а также избавляет от необходимости все помнить, когда я все еще в утреннем тумане», — говорит 42-летняя Ким Бури, которая два года назад решила бегать на рассвете, чтобы тренироваться дольше.Приняв душ после каждой утренней пробежки, она раскладывает свое снаряжение на следующий день. Перед сном она готовит бутылку с водой и заряжает телефон.
    3. Приглушите свет
      Темнота помогает стимулировать выработку мелатонина, гормона, сигнализирующего о наступлении ночи и вызывающего сонливость, говорит доктор Мохика. За тридцать минут до сна приглушите свет в комнате и выключите всю электронику: блики на экране обманут ваш мозг, заставив его думать, что он все еще должен быть начеку.
    4. Создайте ритуал сна
      «Важно иметь ночной распорядок, который поможет вам расслабиться», — говорит доктор Шелли Творогер, которая провела крупное исследование сна в 2003 году.По ее словам, если вы будете активны поздно ночью, это перекроет ваши сигналы сна. Вместо этого примите ванну, выпейте чашку чая, почитайте или сделайте растяжку. СВЯЗАННЫЙ: Борьба со сном перед большой гонкой?
    5. Установите правильный будильник (или два)
      Прежде чем лечь спать, адвокат Ник Бигни, который переключился на ранние утренние тренировки, чтобы не мешать работе, устанавливает четыре «неприятных» будильника на своем iPhone. «Первый срабатывает, когда я хочу встать, второй, когда я должен встать, третий, когда мне нужно вставать, и последний, когда я должен выйти за дверь», — объясняет он. Если вы не рискуете разбудить других, доктор Мохика, который также занимается бегом рано утром, любит вибрирующий будильник (имеется во многих спортивных часах и телефонах).

    УТРОМ… 

    1. Включите много света
      «Заманчиво приглушить свет, чтобы облегчить пробуждение», — говорит доктор Мохика. Не надо. «Важно быстро выставить себя на яркий свет, чтобы сигнализировать мозгу, что пора просыпаться». Меган Риджли держит свое снаряжение в ванной, где свет не будет беспокоить ее семью.
    2. Найди свое очарование
      Когда будильник Джоани Темплтон срабатывает в 4:30, она берет свою кофейную кружку и заходит на Фейсбук, где ищет быструю мотивацию. Десять минут спустя он надел туфли, надел наушники и вышел за дверь. «Я действительно полагаюсь на этот прилив мотивации, — говорит она. (Будьте осторожны, не тратьте больше нескольких минут, чтобы не отвлечься.) Ник Бигни получает прилив энергии, видя людей, которые только что просыпаются, включают свет и думают про себя: «Ты уже обыграл их целую вечность». час.А для Меган Риджли восход солнца, ожидающий ее в конце каждой пробежки, — это все, что ей нужно, чтобы выйти на улицу.
    3. Перекусите
      Ваш желудок может урчать, и ваша энергия будет очень низкой в ​​предрассветные утренние часы. По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, небольшой утренний перекус поможет вам подготовиться к бегу первым делом. Банан, крекеры с арахисовым маслом, энергетический батончик или сваренное вкрутую яйцо с тостом поднимут уровень сахара в крови.«Всего 400–1200 кДж — это все, что вам нужно», — говорит она. И не забывайте пить воду: пейте воду перед выходом на улицу. СВЯЗАННЫЙ: Идеальный завтрак для каждого бегуна
    4. Найдите время для кофе
      Бегуны любят кофе. И даже если кофеину нужно время, чтобы сотворить свое волшебство, Кларк говорит, что чашка чая ява — это гораздо больше, чем просто стимулятор: «Это реакция вашего тела на запах, тепло, вкус». который встает в 5 утра, добавляет: «Я проверяю электронную почту, пока пью кофе. Это дает мне время по-настоящему проснуться до того, как я выйду за дверь».
    5. Пусть ваша система проснется
      Еще одна веская причина проснуться на несколько минут раньше, чтобы дать пищеварительной системе время поработать. По словам доктора Мохика, еда и стакан воды обычно ускоряют процесс.
    6. Не ждите волшебства за одну ночь
      Чтобы изменить свой вечерний образ жизни, скорее всего, потребуется несколько недель, предупреждает доктор Джеймс Мохика.Например, если вы привыкли ложиться спать в 23:00, попробуйте ложиться спать на 10 минут раньше и просыпаться на 10 минут раньше в течение недели. «После нескольких дней, когда я ложилась спать раньше, мне все еще было тяжело», — говорит бегунья Меган Риджли. «Но я выдержал это, и однажды это внезапно перестало иметь большое значение». То же самое касается изменения плохих вечерних привычек — постепенно сокращайте для более плавного перехода. «Обещаю, дальше будет легче», — говорит бегун Ким Бури. «Скоро ты проснешься и захочешь уйти».
    7. Практика сделает совершенным
      В течение первых недель или двух ранних пробежек вам может быть полезно поэкспериментировать с различными типами утренних закусок или варьировать время пробуждения, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас.«Утром мой желудок мутит, — говорит бегун Ким Бури. «Но я действительно не знал, сколько есть — или не есть — пока не попробовал несколько разных вещей». Доктор Мохика добавляет: «Конверсия — это метод проб и ошибок. Не сдавайтесь, если в тот первый или второй раз вам пришлось вернуться, чтобы воспользоваться ванной, или вы обнаружили, что умираете от голода на пять кейсов. Просто внесите изменения на следующий день — и на следующий, если потребуется».

    ГОТОВ, УСТАНОВКА, РАБОТА

    Ваше тело имеет тенденцию быть более напряженным по утрам, и у вас более низкая внутренняя температура.Вот как правильно разогреваться для повышения производительности:

    1. Старая школа
    Как в классической гимнастике. Прыжки, приседания и выпады при ходьбе служат для того, чтобы «в первую очередь заставить кости двигаться», — говорит доктор Джордан Мецл, спортивный врач, прошедший несколько марафонов и Ironman. «Активная разминка поможет вам почувствовать себя намного лучше».

    2. Начинайте медленно
    «Первый кей я бегу медленнее, чем в противном случае, чтобы разбудить свои мышцы», — говорит Ник Бигни, который пробегает в среднем 60 километров в неделю.«В темповом беге я прохожу первый кей за 5:25 или около того, а затем оставшуюся часть в моем обычном темпе за 5:05».

    ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: рекомендуемый утренний забег

    Как бегать по утрам

    Вы хотите бежать, когда взойдет солнце, но у вас проблемы с мотивацией? Вы хотите тренироваться первым делом с утра, но не знаете, с чего начать?

    У нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам превратиться из дневного или вечернего бегуна в раннюю пташку.

    Зачем бегать по утрам?  

    Начало дня с пробежки дает множество преимуществ.

    Во-первых, воздух и прохладнее, и чище , когда вы едете по тротуару (или по тропе, или по трассе…) до того, как люди отправятся в свои ежедневные поездки на работу.

    Это также  полезно для вашего кровяного давления , и эта привычка особенно интересна, если у вас высокое кровяное давление. Врач из Аппалачского государственного университета наблюдал за режимом сна и артериальным давлением у нескольких групп в возрасте от 40 до 60 лет, которые ходили на беговой дорожке в разное время дня: 7 а.м., 13:00 и 19:00 У тех, кто тренировался первым делом утром, артериальное давление снизилось в среднем на 10%, а ночью — на 25%.

    Бег по утрам также может помочь вам похудеть быстрее . Если вы доберетесь до него утром, вы ускорите свой метаболизм. В результате вы будете сжигать калории быстрее в течение дня. И если вы ложитесь спать рано, чтобы рано проснуться и бегать, скорее всего, вы не будете перекусывать в конце дня.

    отлично поднимет настроение .Бег первым делом с утра, когда вас ничего не отвлекает, отлично снимает стресс, а правильные кардиотренировки сразу после пробуждения помогут вам сохранять позитивный настрой на весь день.​

    Это гарантирует, что вы получите пробежку в . По мере того, как ваш день разворачивается, есть много вещей, которые могут помешать дневному или вечернему сеансу пота. Часто случаются непредвиденные изменения и конфликты, из-за которых вам может быть трудно приспособиться к пробежке. Если вы планируете это утром, у вас больше шансов, что это произойдет.


    Как бегать по утрам​

    Теперь, если вы достаточно убеждены, что вам нужно переключиться на утреннюю пробежку, или даже если вам не нужно убеждать, но нужен совет, прочтите 12 важных советов о том, как подготовиться к утренней тренировке.

    1. Спланируйте это накануне вечером.

    Решите, куда вы собираетесь бежать, как долго и как далеко. Это поможет вам получить мотивацию. Если вы готовитесь к определенной гонке или мероприятию, полезно следовать графику тренировок, так как вам будет труднее пропустить утреннюю пробежку.

    2. Ложитесь спать пораньше и даже ставьте будильник в другой конец комнаты.

    ​Это может показаться простым делом, но важно выспаться, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе. Эксперты говорят, что вам нужно 7 или 8 часов сна, а 10-часовой сон может серьезно улучшить ваши спортивные результаты. Разместив будильник вне досягаемости, вы не сможете нажать кнопку повтора. Снова и снова.

    3. Спите в спортивной одежде (кроме кроссовок!)

    Хотя это может показаться совершенно нелепым, многие серьезные бегуны верят этой стратегии.Это экономит ваше время по утрам и немного облегчает работу.

    4. Сразу после пробуждения подвергайте себя воздействию большого количества света.

    Не расслабляйтесь. Просто включите как можно больше света, когда проснетесь, и встряхните себя (конечно, уважая других людей, которые могут спать).

    5. Носите правильную одежду.

    Вы всегда должны одеваться по погоде, а если вы рано выходите на улицу, носите яркие цвета, такие как желтый и оранжевый.Если вы бежите на рассвете, не помешает надеть какое-нибудь светоотражающее снаряжение.

    6. Съешьте что-нибудь, но не что попало.

    Вы обязательно должны получать углеводы в свой организм. Старайтесь есть за 20–45 минут до тренировки и ешьте что-нибудь из следующего: печенье с инжиром, йогурт с фруктами, крендели с солью и хумусом или рогалик с бананами и арахисовым маслом.

    Если вы любитель кофе или чая, выпейте полчашки утром.Кофеин известен как эффективный усилитель производительности перед пробежкой.

    7. Увлажняйтесь!

    Не забывайте пить воду! Вы неизбежно проснетесь обезвоженными, поэтому перед пробежкой не забудьте выпить. Вы должны пить от 6 унций. и 8 унций. воды, прежде чем выйти оттуда.​

    8. Не пропускайте разминку.

    Утренний бег требует более длительной разминки. Потянитесь, а затем пройдитесь около 5 минут, увеличивая темп, пока не начнете ходить быстро.

    9. Полегче.

    Вы только что проснулись и встали с постели. Вам нужно облегчить бег. Это не то же самое, что днем, когда ты весь день в движении. Потратьте первые 10 минут или около того в легком темпе.

    Другим вариантом является чередование силовой ходьбы и бега с интервалом в 1 или 2 минуты, пока вы не освоитесь.​

    10. Создайте правильный список воспроизведения (если вы слушаете музыку)

    Прослушивание музыки отлично мотивирует.Создайте интенсивный плейлист, который поможет вам справиться с утренней пробежкой.

    11. Найдите соучастника преступления, а то и нескольких!

    Это отлично подходит для подотчетности. Если у вас есть кто-то, с кем можно бегать, или если вы можете присоединиться к группе бегунов, вы с меньшей вероятностью нажмете кнопку повтора и останетесь в постели.

    12. Создайте ритуал после пробежки.

    Убедитесь, что вы разминаетесь и принимаете душ, а также старайтесь есть и пить что-нибудь в течение примерно 30 минут после пробежки.Ешьте немного углеводов, чтобы пополнить те, которые вы истощили, и немного белка, чтобы избежать боли в мышцах. Отличный вариант – молочный шоколад.


    Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы выйти на улицу и бегать по утрам.

    Последний совет:  Не ожидайте, что это произойдет за одну ночь. Поначалу может быть сложно перейти на утренние пробежки. Попробуйте облегчить себе задачу, ложась спать примерно на 10 минут раньше и просыпаясь на 10 минут раньше, чтобы начать.

    Так держать! Прежде чем вы это узнаете, вы проснетесь рано утром, без будильника, и вам захочется куда-нибудь отправиться!​

    6 советов по бегу по утрам

    Для некоторых бегунов и любителей тренажерного зала 5.Начало в 30 утра — нормальное время для хорошей пробежки или тяжелой силовой тренировки в тренажерном зале.

    В то время как некоторые любят это раннее начало утра, другие ненавидят это или не имеют времени, и ждут до вечера, когда они чувствуют себя более бодрыми и энергичными. Начало дня с пробежки или упражнений может принести много положительных результатов, в том числе; улучшение физической формы, сжигание жира и множество психологических преимуществ, которые положительно повлияют на остаток дня.

    Один бегун делится своим подходом к бегу рано утром.

    Что заставляет меня просыпаться каждый день в 5:30 утра?
    Для меня ничто не сравнится с умиротворением и спокойствием бега в это время дня. Дороги чисты, воздух чище, и это только я со своими мыслями. Если вам посчастливилось пробежать маршрут рядом с рекой, попробуйте его в утренние часы, звуки реки и дикой природы в это время дня — это нечто другое.

    Даже поход в спортзал в такое утреннее время приносит умиротворение.Для одного здесь определенно намного тише, и вы сможете избежать суеты с 8 до 9 утра перед работой. Поход в спортзал в 6 утра дает мне время и пространство, чтобы сосредоточиться на своих упражнениях / тренировках, не чувствуя спешки, чтобы освободить место на коврике или скамейке.

    В некотором смысле, я полагаю, мне повезло, что вставать рано и чувствовать себя достаточно бодрым, чтобы приступить к своим задачам, теперь для меня это естественно. Так было не всегда, сначала требуется самодисциплина и некоторое привыкание, особенно в первые несколько недель, но если вы продолжите в том же духе, я обещаю, что скоро это станет вашей второй натурой.В качестве дополнительного преимущества вы добьетесь чего-то до 9 утра, что сделает вас более сосредоточенным и продуктивным до конца дня.

    Ниже приведены некоторые найденные мною советы, которые помогут вам начать тренироваться утром.

    1. Представьте, что вы рано просыпаетесь, бегаете и получаете от этого удовольствие. Итак, всего за несколько минут перед сном подумайте о том, чтобы проснуться по будильнику и почувствовать прилив сил. Затем представьте, что вы готовитесь и отлично бегаете. Если вы сможете делать это регулярно, это только поможет вам увидеть себя человеком, который любит бегать по утрам.И тогда вы сможете воплотить это в реальность!

    2. Убедитесь, что ваш утренний распорядок прост. Бег по утрам должен быть максимально безболезненным, и вы хотите, чтобы вам было как можно легче выйти из дома. Так что подготовьте свою беговую экипировку накануне вечером, утром почистите зубы, быстро перекусите, зашнуруйте кроссовки и вперед. Не делайте ничего, кроме самого минимума. В идеале на подготовку у вас должно уйти от 5 до 10 минут.

    3. Делайте то, что необходимо, чтобы проснуться. Установите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы его выключить. Затем, как только вы встанете, включите свет. И, конечно же, обязательно разминайтесь перед утренней тренировкой.

    4. Перекусить и попить. Слишком много есть перед пробежкой — это нехорошо, но вы почувствуете себя лучше, если съедите что-нибудь. Попробуйте банан или кусочек тоста с арахисовым маслом, а затем выпейте чашку или две холодной воды. Это запустит ваш метаболизм и даст вашему телу топливо для утренней пробежки.

    5. Сделать не подлежащим обсуждению. Хотя нам всем нравится нажимать кнопку повтора, вам нужно быть строгим с собой и избегать этого любой ценой. Вставать и вставать с постели — самая сложная часть утреннего бега, поэтому нажатие кнопки повтора и прокрастинация ничего не дает, но повышает вероятность того, что вы вернетесь в постель.

    6. Легко бегайте по утрам. Если вы не привыкли бегать по утрам, встать на пару часов раньше, чем вы привыкли, будет непросто.Старайтесь постепенно просыпаться все раньше и раньше, и не бойтесь вставать на ранние утренние пробежки через день, просто чтобы вначале у вас было время на восстановление сна.

     

     

    Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться

    Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake в Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные с умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для включения будильника в любое время в течение 30 минут до выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы входите в стадию более легкого сна, он может разбудить вас раньше. Учтите это бонусное время за ваше и без того беспокойное утро.

    11. Используйте приложение-будильник, которое заставляет вас думать, прежде чем вы сможете его отключить.

    Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы отключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые хотите решить.Есть несколько вариантов приложений с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

    Некоторые приложения-будильники заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить их, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-то далекое, чтобы вам пришлось встать и пойти туда — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель, если есть шанс, что вы не вернетесь вовремя. Попробуйте Тревожный.

    12. Или просто включите старомодный будильник… подальше от кровати.

    Есть низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник далеко от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, такой, который втыкается в стену, и вы не можете отправить текстовое сообщение с номером ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как со своим телефоном. Если вы встанете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, будет меньше шансов вздремнуть и снова заснуть.

    13. Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.

    Некоторые люди могут хорошо реагировать на будильник, который будет раздражать вас, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своим успокаивающим будильником, который использует тихую музыку йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

    «Если первое, что вы слышите утром, это «бип-бип-бип», это вас напрягает, и вы говорите: «Я не хочу этого делать», а затем откладываете это», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

    Дело не только в шуме: будильники с умным освещением, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы легче проснуться к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов США, chilitechnology.com), мягко согревают вашу постель с приближением утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

    «Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, что обычно происходит, когда восходит солнце», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи человеку в установлении ритма того, что он хочет делать по утрам.

    14. Как только вы встанете, просто двигайтесь.

    Хорошо, ты проснулась. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в том же духе — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь желанию сделать быструю прокрутку в социальных сетях (что может превратиться в слишком много времени) или торговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираемся сделать вашу тренировку.

    «Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто поработаете 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить его. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжил, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

    «Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может быть, я не отработал все 45 минут, но я отработал 15 минут — сегодня я сделал кое-что для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

    Дополнительный отчет Кристы Сгобба

    Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

    Связанный:

    Как стать утренним бегуном: 4 совета по утренним тренировкам

    Может быть, вы один из тех людей, которые любят вставать рано утром и заниматься спортом.К сожалению, подавляющему большинству тех, кто хочет стать утренним бегуном, очень трудно придерживаться рутины. Вы были там: вы рано тренируетесь в течение нескольких дней, и вам нравится то, как вы себя чувствуете. Но что-то случается, и вы на несколько дней выбиваетесь из рутины. Прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к исходной точке.

    РЕКЛАМА

    Звучит знакомо? Не стыдись! Даже те воины раннего утра, которые встают до рассвета, иногда испытывают трудности с утренней тренировкой.Так как они это делают? Они открыли для себя несколько советов, которые помогают им встать с постели и отправиться в спортзал или на пробежку, даже если им этого не хочется. Примите во внимание эти четыре совета, которые помогут начать утреннюю рутину.

    1. Проверьте свои приоритеты… и время сна

    Первый наконечник может немного щипать, но он самый важный. Вы должны спросить себя, насколько сильно вы хотите стать утренним бегуном. Скорее всего, ответ «очень предан». Вот почему вы читаете! Так что, если это так, вам, вероятно, придется немного изменить свои приоритеты, чтобы убедиться, что вы можете достичь своей цели — стать жаворонком и тренироваться.

    Упражнения рано утром означают, что вам, вероятно, придется ложиться раньше каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 8 часов ночного сна. Тем не менее, недавний опрос Gallup показывает, что менее 40% американцев (и, вероятно, остальной мир) спят каждую ночь рекомендуемое количество сна. Проще говоря, если вы не высыпаетесь каждую ночь, вы не сможете запустить свои тренировки на высокой скорости.

    Возможно, вам придется выбирать между более ранним сном и просмотром любимой телепередачи.Это также может омрачить вашу социальную жизнь. Однако потратьте некоторое время и подумайте, что для вас важнее всего. Затем начните предпринимать шаги, чтобы воплотить эти планы в жизнь.

    2. Подготовьтесь накануне вечером

    Если вы пытаетесь подготовиться к утренней тренировке после пробуждения, вы, вероятно, уже проиграли битву. В тумане пробуждения вы вряд ли вспомните все, что вам нужно. Еще более вероятно, что вы просто перевернетесь и снова заснете, чтобы вам не пришлось заниматься подготовкой.Это не способ стать утренним бегуном!

    Лучший способ решить эту проблему — подготовить все необходимое перед сном накануне вечером. Таким образом, когда вы проснетесь, вы сможете быстро подготовиться к отъезду, не задумываясь слишком долго. Вот как привести вечернюю рутину в порядок:

    • Зарядите всю свою электронику. Перед сном убедитесь, что ваш телефон заряжается. Проверьте свой фитнес-трекер, чтобы узнать, нужно ли его подключать. Если вы не используете телефон для прослушивания музыки, убедитесь, что ваш MP3-плеер полностью заряжен (с уже подключенными наушниками!).
    • Разложите одежду. Подготовьте свой наряд на следующий день. Сними и обувь. Если вы бегаете на открытом воздухе, не забудьте быстро взглянуть на погоду, чтобы убедиться, что у вас есть подходящая одежда.
    • Приготовьте еду и/или напитки. Наполните и приготовьте бутылку с водой в холодильнике. Если вам нужна порция кофеина по утрам, полностью подготовьте кофеварку, чтобы все, что вам нужно сделать, это нажать «варить», чтобы получить идеальную чашку. Предпочитаете смузи? Держите как можно больше его в холодильнике, поэтому все, что вам нужно сделать, это вытащить его и смешать, прежде чем выйти за дверь.
    • Собери сумку. В зависимости от вашего распорядка, упакуйте свою сумку соответствующим образом. Убедитесь, что все необходимое оборудование, например, коврик для йоги, готово к работе. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте туалетные принадлежности, полотенце и сменную одежду. Если у вас не будет тяжелой тренировки или вы будете тренироваться на открытом воздухе, влажные салфетки помогут вам почувствовать себя свежим, если душ недоступен.

    СВЯЗАННЫЕ: Что взять с собой для трейлраннинга: основное руководство

    3.Подотчетность – это ключ

    Почему подотчетность так важна? Потому что без него можно перевернуться и снова заснуть без каких-либо последствий. Включение ответственности в утреннюю тренировку является ключом к тому, чтобы встать с постели, даже если вам этого не хочется.

    Фото капитана Уильяма Каррауэя.

    Занимайтесь спортом с другом или присоединяйтесь к группе, которая занимается вместе. Страх получить сообщение от вашего партнера по тренировке в 5 утра с вопросом, где вы находитесь, может быть просто мотивацией, которая вам нужна, чтобы встать с постели.Вы также можете найти самое раннее интересующее вас занятие в своем тренажерном зале и записаться на него.

    Предпочитаете тренироваться в одиночку? Это нормально, но это не значит, что вы тоже не можете нести ответственность. Ищите группы в социальных сетях, которые могут вам помочь. Если вы ищете что-то более личное, создайте небольшую группу своих друзей, где вы сможете делиться фотографиями и статистикой после тренировки. Если у вас есть фитнес-трекер, вы, скорее всего, найдете программы отчетности, встроенные в его мобильное приложение. Как бы ни выглядела ответственность в вашей ситуации, используйте ее и не действуйте в одиночку.

    4. Наградите себя

    Кому не нравится награда? Если вы добросовестно вставали рано и следовали своему режиму упражнений и в конечном итоге стали утренним бегуном, то вам следует найти способ побаловать себя. Немного снисходительности (в меру, конечно) — это не плохо.

    Однако, вознаграждая себя, будьте осторожны, делая еду своим лакомством. Помните, что ваша главная цель – оптимальное здоровье. Специальное питание время от времени не является плохой вещью.Но есть высококалорийный завтрак с высоким содержанием жиров ежедневно после тренировки — это не удовольствие, а уловка! Бранч с друзьями раз в месяц в качестве награды — неплохая идея, если у вас есть сила воли, чтобы вернуться к своим обычным привычкам в еде во время следующего приема пищи.

    СВЯЗАННЫЙ: Лучшая настоящая еда для трейлраннинга

    Награды, не связанные с едой, как правило, самые лучшие. Как насчет того, чтобы купить что-то, на что вы давно положили глаз? Как насчет того, чтобы посмотреть несколько ваших любимых шоу на Netflix? Какой бы ни была награда, она полностью зависит от вас.Просто убедитесь, что вы наслаждаетесь плодами всей вашей тяжелой работы. Ты заслуживаешь это!

    У вас есть собственные советы?

    Если у вас есть дополнительные советы, которые помогут другим стать бегунами по утрам, поделитесь ими в комментариях ниже 🙂

    8 причин бегать по утрам

    Я не жаворонок и никогда им не был.

    После многих лет моего ночного поведения совы в старшей школе и колледже моя мама предупредила меня, что я не смогу найти работу с такими часами. Она и, если честно, не знала, что первые 14 лет после окончания колледжа я буду работать по ночам в различных газетах.

    После того, как я начал работать в дневную смену, как нормальный человек, мне потребовалось еще около семи лет, прежде чем я начал свой путь бега. Я бегал после работы в течение недели и добавлял пару утренних пробежек по выходным. По мере того, как мой бег становился все более серьезным, мое время, затрачиваемое на бег, увеличивалось, но мои временные предпочтения не менялись. Это было до пары лет назад.

    Точно не помню, когда переключился. Тем не менее, я так рад, что сделал это. На самом деле, теперь это что-то . Я призываю своих клиентов-тренеров подумать о беге по утрам, когда они застряли в колее или им трудно совмещать свои тренировки с другими жизненными и рабочими обязательствами.

    Если вы занимаетесь вечерним бегом и у вас возникают проблемы с выполнением всех пробежек или обдумываете замену, вот восемь причин, почему бегать по утрам лучше, чем в другое время дня.

    1. Вы избегаете толпы. Это особенно важно во время пандемии, но приветствуется в любое время. Я предпочитаю выходить на дороги или тропы до того, как они станут людными, чтобы насладиться одиночеством и побыть наедине со своими мыслями. Дополнительный бонус, так как большинство моих пробежек начинаются в 4:30 утра. м.-5 утра, трафик в лучшем случае минимален, что делает его намного более безопасным, чем в конце дня.

    2. Вы проснетесь разумом, телом и духом. Я обнаружил, что это делает меня более продуктивным в течение дня, особенно в те ранние утренние часы, которые раньше были утомительны. И исследования подтверждают это. В 2015 году исследователи обнаружили, что упражнения улучшают устойчивое внимание в задаче, которая была специально создана для умственного утомления.

    3. Восход солнца вдохновит вас. На момент написания этой статьи дни становятся короче, и я завершаю все свои пробежки в середине недели до восхода солнца. Тем не менее, большую часть года у бегунов, которые стартуют утром, будет возможность увидеть удивительные восходы солнца, которые лично мне дают дополнительный заряд энергии.

    4. Это дает вам возможность отступить. Иногда погода мешает нашим планам на пробежку. Ледяная погода, молния и сильный дождь вынуждали меня в тот или иной момент откладывать пробежку. Когда погода мешает утренней пробежке, у вас все еще есть возможность сделать ее позже, например, в обеденное время или после работы. Для вечерних бегунов запасные планы ограничены.

    5. Это средство от стресса. Бег вызывает выброс гормона эндорфина, который, в свою очередь, создает ощущение счастья и поднимает настроение. Какой отличный способ начать день!

    6. Доза самооценки. После хорошей утренней тренировки бегун получает дополнительное преимущество в виде повышения самооценки и уверенности в себе.Это отличная вещь для вас, когда вы справляетесь с трудностями рабочего дня с боссами, клиентами и / или клиентами.

    7. Все ночи твои. Когда я был бегуном после работы, у меня было мало времени, чтобы добраться домой, переодеться, поужинать, пробежаться и сделать что-то еще перед сном. Добавьте что-нибудь неожиданное — приоритет работы, семейные обязательства и т. д. — и пробежку часто можно было пропустить. Когда моя пробежка завершена утром, мне намного легче жонглировать приоритетами в конце дня.

    8. Легче заснуть. Часто, когда я бежал ночью, адреналин оставался со мной, не давая мне уснуть. После того, как я приспособился к утреннему бегу, я засыпаю намного легче, и в целом у меня более сбалансированный режим сна. (Исследование 2012 года подтверждает это.) Тем не менее, нужно немного приспособиться, чтобы проснуться на час или около того раньше, чтобы начать утреннюю пробежку. Но после этого начального периода адаптации это становится естественным.

    Нет никаких сомнений в том, что существует переходный период для перехода с вечернего времени на утреннее. Я бы посоветовал попробовать в течение месяца. Если через месяц вы не видите преимуществ, вы всегда можете вернуться.

    Не стесняйтесь, как всегда, обращаться ко мне с любыми вопросами о беге, тренировках, фитнесе и многом другом.

    Когда лучше всего идти на пробежку?

    Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело чувствует себя динамичным. В других случаях ваши ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток? И есть ли идеальное время дня для бега, когда все кажется легким и ваше тело получает наибольшую пользу от всех тренировок?

    (A) Бег по утрам
    Преимущество:

    Утренняя пробежка — это идеальное начало дня.

    Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему телу здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм будет вынужден сжигать больше калорий.

    Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. Также легче бежать, когда еще прохладно, чем в полуденную жару.

    Недостаток:

    Утренний бег может быть тяжелее, чем в другое время дня.

    Сразу после того, как вы встанете, ваши суставы могут быть скованными, мышцы напряженными и негибкими.Это означает, что у вас нет необходимого мышечного контроля и координации во время бега. Вот почему вы должны выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы не бороться с сопротивлением мышц во время бега.

    Важно

    Избегайте тяжелых интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким интенсивным стрессом и превратить его в производительность. В это время суток очень высок риск получения травмы или перенапряжения.Это также верно для пробежек после долгого сна.

    Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно восполнить эту потерю заранее, чтобы избежать обезвоживания во время бега.

    (B) Бег в обед
    Преимущество:

    В полдень лучшие условия для высокоинтенсивного бега.

    Ваш потенциал работоспособности в обеденное время составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.Ваши запасы энергии хорошо заполнены — по сравнению с утром — и физическая нагрузка кажется менее интенсивной. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Организм особенно хорошо справляется с скоростными тренировками в середине дня.

    Недостаток :

    Бег после обеда может быть очень утомительным.

    Вашему организму требуется больше времени для переваривания в зависимости от того, насколько плотным и богатым был ваш обед. Во избежание проблем с пищеварением (т.грамм. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:

    • Подождите около 30 минут после легкого перекуса, прежде чем приступить к бегу.
    • Если вы съели большой обед, подождите от 1,5 до 2 часов перед пробежкой.
    • Если бег после еды не приносит вам удовольствия, проведите тренировку до обеда . Однако бежать может быть труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.

     

    Руководство по питанию для бегунов:

    Хотите знать, что нужно есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.

    (C) Пробежка вечером  
    Преимущество:

    Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.

    Вы испытываете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость может помочь вам выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разогреваться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

    Минус:

    Вечерняя пробежка может помешать заснуть.

    Возможно, вы хотите по-настоящему выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивной пробежки. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело заряжается от тренировки.

    Резюме: планируйте пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями

    Независимо от того, в какое время дня вы бегаете, у вас есть свои преимущества и недостатки, а также различные тренировочные эффекты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.