Какие физические нагрузки можно беременным: Спорт при беременности, можно ли заниматься спортом

Содержание

Физическая нагрузка при беременности

Часто спрашивают, можно ли заниматься спортом во время беременности и на этапе ее планирования. Универсального совета здесь не дашь. Виды и режимы физической активности подбираются индивидуально. Ведь для кого-то максимальной нагрузкой будет поход в магазин, а кто-то профессионально занимается спортом, регулярно посещает спортивный зал, бассейн и т.д. Но, как правило, всем здоровым людям рекомендуется аэробная нагрузка (ходьба, бег, плавание) 150 минут в неделю. Нет данных, подтверждающих негативные последствия таких режимов активности в период подготовки и во время беременности. Если до беременности уровень физической активности был низкий, то к вышеуказанной цифре надо подходить постепенно.

Интенсивность упражнений зависит от исходного уровня физической подготовки. Также она определяется в зависимости от возраста по частоте пульса: в возрасте менее 20 лет частота пульса не должна превышать 140–155 ударов в минуту, 20–29 лет – не больше 135–150 ударов в минуту, 30–39 лет – не больше 130–145 ударов в минуту, более 40 лет – не выше 125–140 ударов в минуту.

Заниматься физическими упражнениями надо каждый день! При этом продолжительность тренировок умеренной интенсивности не должна превышать 60 минут.

Для тех, кто предпочитает воду, безопасными считаются занятия аквааэробикой для беременных при температуре воды 28-33°C. А вот по поводу тепловых процедур (баня, сауна, ванна) можно услышать самые различные мнения от полного запрета до разрешения без ограничений. Все-таки лучше воздерживаться от тепловых процедур в первом триместре беременности, а во втором и третьем придерживаться мягких температур: сауна не жарче 70°C, а температура воды в ванной не выше 40°C.

Силовые упражнения: два силовых занятия в неделю в непоследовательные дни. От одного до двух подходов по 12–15 повторений для каждой группы мышц.

Контактных видов спорта, занятия спортом с риском падения (езда на велосипеде, верховая езда, лыжный спорт) и подводное плавание лучше избегать.

Еще раз хотим напомнить, что вышеуказанные советы подходят только здоровым женщинам, поэтому при любых сомнениях проконсультируйтесь со своим врачом.

Физические нагрузки для беременных

У женского организма есть одна важная отличительная особенность – с наступлением половой зрелости, он проявляет готовность к зачатию. После того как оно свершилось, все органы и системы перестраиваются и работают на вынашивание ребенка, правильное его развитие и защиту от рисков. Будущей маме также необходимо позаботиться о том, чтобы беременность протекала благополучно, и разрешилась рождением здорового малыша. Для этого женщина должна изменить привычный для нее образ жизни.

В чем заключается новый образ жизни

Не стоит менять все слишком резко. Переход на новые правила должен быть постепенным. Беременные женщины и так испытывают дискомфорт из-за гормональной перестройки, что делает их незащищенными и уязвимыми. Обеспечить безопасность и комфортные условия для мамы и ребенка – это основная задача нового образа жизни.

Основную нагрузку женщина несет на работе. Но это не означает, что с момента зачатия ей нужно увольняться. Беременная женщина может и должна выполнять возложенные на нее обязанности. На некоторые моменты все же придется обратить внимание и внести коррективы.

Хорошо, если рабочий день женщины, вынашивающей ребенка, длится не более 6 часов. Возможность работать удаленно в комфортной домашней обстановке – лучший для нее вариант. Если работодатель пойдет на уступки и позволит отодвинуть начало и конец рабочего дня, сократив его на пару часов, это избавит будущую маму от стояния в пробках в утренние и вечерние часы.

Щедро оплачиваемые длительные командировки, сверхурочные работы, ночные смены – не для беременных. От них придется отказаться. Самое главное в период беременности – безопасность мамы и будущего малыша. Тяжелые физические нагрузки полностью противопоказаны. Если таковые есть, с работы придется увольняться. Не стоит ходить на субботники, заниматься перестановкой мебели, уборкой офиса и тому подобными работами.

Как питаться и отдыхать беременной на работе

Беременная женщина должна правильно и вовремя питаться. Быстрые перекусы фаст-фудом под запретом. На обед лучше брать свежие, приготовленные дома продукты. Появившееся чувство голода можно утолить даже в том случае, если обед еще не наступил. Питание должно быть полноценным и регулярным. В обеденный перерыв можно сходить на прогулку, а в течение дня пару раз выйти ненадолго на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.

В процессе работы нужно находить время для кратковременного отдыха. Чтобы сохранить работоспособность и улучшить самочувствие, делать это рекомендуется в течение каждого часа. Если работа выполняется в сидячем положении или на ногах, нужно обязательно менять положение и отдыхать. Зарядка и дыхательные упражнения наиболее эффективны для восстановления сил. Не отвлекаясь от рабочего процесса, можно напрягать и расслаблять мышцы.

Если коллеги по работе предлагают помощь, ее нужно принимать. В первую очередь это касается тяжелой работы, которую, с одобрения начальства, могут взять на себя другие сотрудники. Не нужно отказываться и от помощи семьи после окончания рабочего дня. Придя домой, в течение часа желательно отдыхать, и только потом приступать к домашним делам.

Когда уходить в отпуск по беременности и родам

В зависимости от нагрузок, присущих тому или иному виду деятельности, специалистами разработаны рекомендации для беременных с указанием, на каком сроке необходимо отказаться от работы и заняться оформлением больничного листа по беременности:

  • Для офисных сотрудников, работников банка и женщин других профессий, которым приходится много сидеть, допустимо работать до 30 недель беременности.
  • Если беременная более четырех часов в течение рабочего дня находится на ногах, в отпуск ей нужно идти с 24-й недели.
  • От работы, связанной с физическими нагрузками, подъемом тяжестей весом более 2-3 кг, подъемами по лестнице нужно отказаться в начале беременности.
  • Если в работе приходится регулярно сталкиваться со стрессами, от нее тоже лучше отказаться.

Домашние дела и заботы

Работой по дому заниматься можно и нужно, но с осторожностью, не перегружая себя. Во время беременности желание свить уютное гнездышко для малыша у женщины просыпается с новой силой. У нее появляется множество фантазий по изменению интерьера. Воплощением идей лучше заняться мужу и другим членам семьи.

Женщина должна заниматься легкой работой – приготовлением еды, рукоделием и украшением жилья. Вязание, шитье, обустройство комнаты для малыша – это то, что ее не затруднит и будет вызывать лишь приятные эмоции. Тяжелую домашнюю работу должен выполнять муж.

С наступлением беременности не стоит браться за крупный ремонт. Вредные вещества, выделяемые лаками и красками, а также некоторыми стройматериалами, могут оказать негативное влияние на женщину и плод. Если ремонт необходим, до его окончания лучше переехать к родственникам или на съемную квартиру.

С приготовлением еды также нужно быть осторожнее. Длительное пребывание возле жаркой плиты грозит расширением сосудов и может привести к нежелательным сокращениям матки. На готовку должно уходить не более двух часов в день, которые лучше разбить на несколько раз.

Уборку в доме желательно проводить без чистящих и моющих химических средств. Высокотоксичные химикаты способствуют развитию пороков у плода. Для мытья полов нужно использовать швабру. Ни в коем случае не стоит это делать на четвереньках. Могут начаться преждевременные схватки. Если это происходит перед родами, малыш может изменить положение.

Несоблюдение рекомендаций может негативно сказаться на беременности. Плохой сон и аппетит, токсикоз, повышенная утомляемость, перепады давления – последствия, которые приводят к недостаточному снабжению плода кислородом и риску прерывания беременности. Беременная женщина должна заботиться о своем здоровье, от которого зависит жизнь ее будущего ребенка.

Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности. 

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм. 

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра. 

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок. 

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость. 

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки. 

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности. 

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота. 

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон. 

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам. 

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа. 

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая. 

 

Источник: sports.ru 

Nothing found for Sport Y Beremennost Osnovnye Pravyla %3Flang%3Dru

Политика Cookies Политика Cookies

Использование файлов cookies Настоящий веб-сайт использует так называемые файлы сookies. Файлы cookies — это небольшие файлы, которые загружаются на ваш компьютер и помогают обеспечить нормальное и безопасное функционирование веб-сайта. Они позволяют собирать информацию о продуктах, которыми интересуются посетители сайта, а также учитывают использованную при посещении навигацию. Это делается для того, чтобы сделать наши онлайн-предложения более выгодными для пользователей. ООО «Институт клеточной терапии» соблюдает права на неприкосновенность частной жизни посетителей веб-сайта и признает важность защиты их персональных данных. Анализ информации с веб сайта получается на анонимной основе.

При посещении данного веб-сайта интернет-браузер каждого посетителя передает на сервер ООО «Институт клеточной терапии» определенные сведения: дату и время посещения, тип браузера, языковые настройки, операционную систему. Информация о том, каким образом используется сайт, не будет привязываться к полному IP-адресу. На нашем сайте активирована функция анонимизации IP, предложенная компанией Google, поэтому последние 8 цифр (тип IPv4) или последние 80 бит (тип IPv6) вашего IP-адреса удаляются. Данные сведения сохраняются в журналах подключений в течение ограниченного времени для обеспечения безопасности и надлежащей работы веб-сайта, а также для сбора статистической информации. Мы используем две категории файлов cookies: (1) файлы cookies, необходимые в технических целях, без которых функциональность нашего сайта значительно снизится, и (2) optional cookies.

Веб-анализ

Наш веб-сайт использует Google Analytics — сервис анализа сайтов от компании Google Inc., 1600 Амфитеатр Парквэй, Маунтин-Вью, штат Калифорния, 94043, Соединенные Штаты Америки (Google). На основании данного вами предварительного согласия, Google будет анализировать от нашего имени то, каким образом вы используете веб-сайт. Вы можете в любое время отключить файлы cookies или настроить ваш веб-обозреватель для предупреждения о получении таких файлов. Для того, чтобы это сделать, пожалуйста, выберите желаемый вариант в таблице Optional Cookies. Однако если файлы cookies будут выключены, вы не сможете пользоваться всеми функциями данного веб-сайта.

Файлы optional cookies

На веб-сайте мы используем собственные файлы optional cookies, которые помогают понять, как сделать сервисы более привлекательными для посетителей. Файлы optional cookies помогают узнать, как долго вы просматривали страницу или на какие именно страницы заходили. Файлы technical cookies других компаний Кроме того, мы используем файлы technical cookies других компаний. Эти файлы помогают нам узнать вас на веб-сайтах других компаний и показывать на этих веб-сайтах персонализированный контент.

Какие физические нагрузки допустимы во время беременности?

В настоящее время этот вопрос актуален для всех беременных женщин, желающих провести это важное время с максимальной пользой для здоровья. Если беременность протекает без осложнений, то доступен большой спектр возможных групповых тренировок,  адаптированных для беременных: йога танцевальные классы, растяжка, многофункциональный тренинг.

Важным аспектом является сертификация тренера для работы с беременными, контроль пульсовой зоны и отсутствие неприятных ощущений во время тренировки. Доступно во время беременности плаванье, ведь этот вид физической активности оказывает минимальную нагрузку на суставы и спину, при этом хорошо тренируя сердечно-сосудистую систему.

Не запрещены упражнения в тренажерном зале, если ваш наставник имеет опыт и знания о формировании подобного занятия. 

По мнению врачей, для большинства молодых мам лучшим видом кардионагрузки является ходьба. 

Можно добавить акцент на мышцы ягодиц и совместить прогулку с фокусом на формирование красивой попы. Упражнения, от которых стоит отказаться на период вынашивания ребёнка, это: прыжки, высокоамплитудные махи, кики и пробросы ногами, скрутки, ролл-апы и другие упражнения на пресс, с осторожностью перевёрнутые асаны йоги и сложнокоординированные связки в зумбе.

В заключение хочу отметить, что  каждая женщина хочет запомнить беременность, как счастливый и активный период, и спорт станет отличном помощником в этом.

Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. 

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.
 Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме, поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.

Я бы будущим мама рекомендовала плавание. Это профилактика нарушений позвоночника, укрепление мышц спины, снижение напряжения.

Специальные фитнес-программы, которые способствуют подготовки тела к процессу родов и укрепляют гибкость мышц.
Очень полезны в этот период йога и пилатес. Упражнения направлены в этих видах физических нагрузок на растяжение, контроль дыхательного процесса.
Важно соблюдать меру: 30-40 минут 3 раза в неделю, будет идеально.

Полезна ходьба, чтобы избавиться от застойных явлений в органах малого таза и, конечно, аквааэробика, разработанная специально для беременных с учетом срока беременности. 

Принято считать, что беременная женщина должна максимально беречь себя от всяческих активностей и стараться больше отдыхать. Но ритм современности диктует свои правила и все чаще мы встречаем будущих мамочек, которые работают в обычном режиме до 38-й недели, занимаются в спортивных залах, плавают бассейнах и не отказываются от запланированных путешествий. Если беременность протекает без осложнений, то все эти активности никак не повредят будущему малышу и не скажутся на предстоящих родах. Даже наоборот, умеренные физические нагрузки не только помогают будущей маме сохранять бодрость тела и духа, но и способствуют скорейшему восстановлению после родов. Однако физическую активность стоит адаптировать под новое состояние организма, а это значит, что занятия фитнесом должны проходить под руководством сертифицированного тренера, который имеет опыт работы с женщинами в положении.
В повседневности не стоит отказываться от пеших прогулок, так как ходьба – это самый естественный вид физической активности для человека. Интенсивность и нагрузки следует увеличивать постепенно. Начинать рекомендуется с 3-х раз в неделю по 10-15 минут, потом постепенно довести занятия до 5-6 раз, увеличивая периодически их длительность на 5 минут. В среднем достаточно совершать пешие прогулки ежедневно в течение получаса. Главный критерий скорости и частоты упражнений – хорошее самочувствие будущей мамы. Плавание по праву считается лучшим видом спорта для беременных женщин. Ведь именно во время плавания улучшается кровообращение, нагрузка на мышцы распределяется равномерно и умеренно. Не стоит себе отказывать в поездке на море, так как свежий морской воздух дополнит полезное воздействие воды на организм.
Путешествия во время беременности – это отдельная тема для разговора, ведь прогулки по новым местам не только положительно влияют на физическое состояние, но и наполняют позитивными эмоциями и впечатлениями, которые так необходимы будущей маме и ее малышу. Однако средство передвижения следует выбирать с особой осторожностью и в первом триместре постараться избежать перелетов, путешествий на катере или яхте. Кроме того, будущей маме стоит воздержаться от конного спорта, занятий с силовыми тренажерами, катания на роликах и коньках.
Самым безопасным периодом беременности является второй триместр, поэтому особенные активности лучше запланировать на это время. Существует ряд противопоказаний, которые вынуждены ограничить беременную женщину в физической нагрузке:
  • угроза прерывания беременности;
  • многоплодная беременность;
  • гипертонус матки;
  • многоводие;
  • предлежание плаценты;
  • хронические сосудистые заболевания у матери, заболевания печени и почек.
В любом случае, с началом беременности необходимо более внимательно относиться к своему организму и обязательно получить рекомендации относительно разрешенной физической нагрузки у специалиста, ведущего беременность.

Физические нагрузки во время беременности, безусловно, оказывают только положительный эффект на организм матери и будущего ребенка. Силовые тренировки вместе с разумной диетой помогают набирать меньше лишнего веса, поддерживать силу, гибкость и хорошее самочувствие, уменьшая неприятные симптомы.

Мало кто знает, что во время беременности у женщины в организме подскакивает уровень сахара в крови. Что, в свою очередь, может повлечь набор веса и малыша. И вот как раз физическая активность помогает избежать таких проблем.

Простые правила для беременных женщин, которые хотят тренироваться в зале (дома):

  1. Итак, первым шагом, после того как вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка вашего состояния, протекания беременности и зеленый свет на ту или иную физическую активность.
  2. При первом и третьим триместре, тренировки должно проходить в очень легкой форме. Лучше всего начать упражняться в следующий период: с 4-5 недели первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.
  3. Не рекомендуется выполнять упражнения лежа на спине/животе (планка, скручивания на пресс, гиперэкстензия).
  4. Приседания со штангой, выпрыгивания и прыжки (скакалка, на месте, в высоту) также являются нежелательными упражнения при беременности. Они могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.
  5. Идеальный план тренировок — это три тренировки силовые и две аэробные в неделю.
  6. Аэробной нагрузкой может служить: плавание, аквааэробика, пешие прогулки интервалом до 45 мин., велотренажер, ходьба на дорожке.
  7. Оптимальные упражнения на ноги: зашагивания на скамью, плие-приседания, разгибания/сгибания ног в тренажере сидя, сведения ног сидя в тренажере, подъем на носки сидя.

Беременной женщине стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как посещать спортивные занятия. Если она здорова и хорошо себя чувствует, то физическая нагрузка полезна в индивидуальных объемах. Исключите поднятие тяжестей; опасные движения, где нет устойчивости и есть риск падения; бег, прыжки и резкие движения. Отдать предпочтение стоит более размеренным и
плавным занятиям, упражнениям на расслабление и релаксацию. Например, ходьба, танцы, йога, пилатес, фитнес или плавание. Как инструктор перинатальной йоги, могу рассказать о преимуществах йоги в период беременности. Это уникальная подготовка к родам на всех уровнях. На уровне тела практика поможет укрепить мышцы, снять напряжение в спине, выровнять таз. На эмоциональном уровне больше спокойствия, принятия и доверия. На уровне ума практика йоги способствует преодолению страха и беспокойства. В целом женщина, занимавшаяся йогой, мягче переносит роды и испытывает меньше стресса. Продолжительность курса йоги зависит от состояния будущей мамы. Кто-то может выполнять асаны до последних дней перед родами. На разных этапах может потребоваться, чтобы инструктор подобрал индивидуальную программу.

Девушки, которые до беременности активно занимались спортом, могут не бросать тренировки. В целом спортивные занятия не запрещены, но будущим мамам необходимо себя обезопасить. 

Если вы увлекались поездками на велосипеде/роликах/скейте, то во время беременности стоит потерпеть и убрать из обыденной жизни этот вид спорта. Большой риск падений. Тем, кто ежедневно посещал тренировки в зале, придется снизить нагрузку сразу, как только возникает подозрение беременности. На ранних сроках происходит формирование плода, поэтому следует отказаться от упражнений, которые напрягают мышцы живота: пресс, наклоны, приседания и т.д. Силовые упражнения тоже стоит убрать. Бег можно заменить на ходьбу, да и вообще, очень полезны прогулки на свежем воздухе!

Для беременных идеально подходит плавание, им можно заниматься вплоть до самых родов. Такие занятия хорошо расслабляют и одновременно тренируют все группы мышц. Но к выбору бассейна нужно отнестись очень ответственно!

Чем ближе к родам, тем больше ограничений. Занятия йогой с азами разрешены, но обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Существует множество упражнений на гибкость, которые учат расслабляться. Часто у беременных присутствует одышка, поэтому будет полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает кровообращение.

У каждой женщины беременность протекает индивидуально. Следует постоянно консультироваться с врачом, прислушиваться к нему. Не стоит делать необдуманных и взбалмошных поступков, перегружать себя. Ведь самая чудесная женская фигура — это округлившийся животик! Несите достойно это. А своё тело после беременности можно быстро привести в желаемую форму с помощью сбалансированного питания и тренировок.

Спорт во время беременности и после родов — Ozon Клуб

С наступлением беременности женщины подсознательно начинают бояться причинить вред ребёнку. Поэтому многие будущие мамы переходят с обычных тренировок на специальный фитнес или вовсе отказываются от спорта. Оправдано ли это? И какие виды физической активности действительно запрещены, а какие показаны при беременности и после родов?

Спорт во время беременности должен быть направлен на поддержание общего тонуса мышц. Любые перегрузки запрещены. Опираться следует на свои ощущения и рекомендации лечащего врача. Я бы не советовал слишком ограничивать себя в тренировках или отказываться от них, если для этого нет показаний и вы регулярно занимались ранее. Тело, привыкшее к хорошей форме, само будет просить о нагрузке, и необходимо её давать. Правда, в разные периоды есть разные ограничения.

1. Спорт до 22 недели: снижаем интенсивность занятий

В этот период организм перестраивается на «беременный лад» — женщину может беспокоить токсикоз, и заниматься становится сложнее. Главное правило — избегать перенапряжения. Можно бегать, ходить на групповые занятия, кататься на велосипеде, заниматься йогой, фитнесом и даже выполнять упражнения на пресс.

Запрещены:

  • тяжёлая атлетика: упражнения с большими весами, нежелательно – приседания с утяжелителями;
  • любые интенсивные виды деятельности;
  • профессиональный спорт, направленный на достижение результатов;
  • спорт, направленный на снижение массы тела.

Показаны:

  • лёгкая пробежка;
  • лёгкая растяжка: пилатес, йога;
  • комплексные упражнения на разные группы мышц.

Обратите внимание: набор веса в пределах 10-15 кг во время всей беременности считается нормой. Если прибавка больше или вес набирается неравномерно, это может быть следствием осложнённого течения беременности, например гормонального сбоя, гестоза, или банального переедания.

2. Спорт после 22 недели: отказываемся от упражнений на пресс

Приблизительно после 20 недели матка уходит за пределы малого таза, растягиваются прямые и косые мышцы живота, живот округляется. Как только живот становится заметным, следует исключить прямые упражнения на пресс.

Дело в том, что напряжение мышц при увеличении размеров матки может привести к повышению её тонуса и как следствие — к преждевременным родам. Чем больше срок, тем больше угрозы несут упражнения на пресс.

Упражнения для беременных: общие упражнения, в которых задействованы мышцы живота, делать можно. Правда, заниматься становится еще сложнее, а усталость проявляется быстрее.

Запрещены:

  •  все виды деятельности, запрещённые до 22 недели;
  • упражнения на пресс;
  • упражнения лёжа на животе;
  • катание на велосипеде.

4. Спорт в первые 2 месяца после родов:

Восстанавливаем организм.

От обычных тренировок следует отказаться. Если роды прошли гладко, и женщина регулярно занималась до беременности, можно давать небольшую нагрузку на ягодицы, бедра, руки, спину. Занимайтесь очень аккуратно, прислушивайтесь к себе.

Запрещены:

  • нагрузки на пресс и тазовое дно;
  • подъём тяжестей;
  • занятия со штангами и гантелями.

5. Спорт через 2 месяца после родов:

Возвращаемся к привычной программе.

За этот срок матка полностью сокращается и приобретает размеры, которые имела до беременности.

Правда, в некоторых случаях лечащий врач запрещает спорт на более долгий срок, например при осложнениях после кесарева сечения или при серьёзном акушерском травматизме.

Каким спортом можно заниматься после родов

Начинать заниматься нужно плавно: внимательно следите за реакцией организма, увеличивайте сложность занятий постепенно. Особенно это важно при выполнении упражнений на пресс и грудь.

К бегу, катанию на велосипеде, плаванию и другим** активным видам спорта** можно приступать, когда женщина полностью восстановилась и чувствует себя готовой к этому.

Важно: Если во время родов были травмы мышц промежности, будьте аккуратны при выполнении приседаний.

Инвентарь для беременной:

Можно ли заниматься спортом беременной

Беременность — это не болезнь, но в этот период нужно прислушиваться к своему организму и делать все для хорошего самочувствия. Беременным также можно заниматься спортом, если подобрать подходящий уровень нагрузки и получать удовольствие от каждого занятия. Ходить на тренировки через силу не нужно, чтобы не расстраиваться каждый раз, когда будет приближаться время похода в фитнес-центр.

Врачи подтверждают мнение о том, что физические нагрузки положительно воздействуют на организм, помогая ему подготовиться к родам.

Чем полезен спорт для беременной

Занятия спортом для будущей мамы:

  • влияют на самочувствие во время беременности;
  • снижают риск осложнений после родов;
  • улучшают кровообращение в клетках кожи;
  • благоприятно сказываются на развитии плода;
  • снижают риск разрывов промежности.

Если беременность протекает нормально, необходимости ограничивать себя в спорте нет (при условии, что у вас нет противопоказаний). Но на ранних сроках (до 12 недели) занятия физкультурой лучше исключить, чтобы не спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. К основным противопоказаниям для занятий спортом во время беременности относятся:

  • гормональный сбой;
  • тонус шейки матки;
  • предлежание плаценты;
  • другие проблемы со здоровьем, при которых показан постельный режим.

В других же случаях правильно подобранные виды физической активности положительно влияют на состояние здоровья будущей мамы.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны

Беременным можно заниматься спортом, который принесет пользу в их положении. Но также есть виды физической активности, которые противопоказаны в период ожидания малыша. К ним относятся:

  • конный спорт, прыжки с парашютом, полеты на параплане и дельтаплане;
  • танцевальная аэробика и степ-аэробика — активные прыжки могут навредить плоду;
  • бег на длинные дистанции — большая нагрузка на организм противопоказана;
  • дайвинг и другие активные виды спорта на воде;
  • горные лыжи;
  • катание на коньках или роликах;
  • любые упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

Во время беременности можно заниматься спортом при условии, что не будет воздействия на мышцы живота или же резких движений. Также для малыша могут быть вредны сильные изгибы спины.

Какие нагрузки разрешены

Чтобы спорт приносил пользу в период ожидания малыша, нужно выбрать интересную активность. Держать свое тело в тонусе можно с помощью пеших прогулок. Если за окном хорошая погода, то несколько остановок всегда можно пройти пешком, избегая душного транспорта и толп людей. Гулять также можно в парках, скверах и просто по улицам города.

Чтобы прогулки были комфортными, всегда надевайте удобную обувь: кроссовки, сандалии, туфли, мокасины и другие модели без каблука. Обязательно одевайтесь по погоде, не забывайте про головной убор и берите с собой питьевую воду.

Еще одна полезная активность — ходьба вверх по лестнице. По возможности откажитесь от лифта, и результат не заставит себя ждать! Поднимайтесь без спешки, чтобы дыхание не сбивалось. Также важно правильно дышать.

Для тех, кто привык до беременности заниматься спортом и, например, ходить в зал, нужно пересмотреть тренировки. Они должны быть более щадящими и без нагрузки на мышцы пресса. Также нужно убрать работу с гантелями и штангой. Лучше всего заменить тренировки на щадящий пилатес. Этот вид спорта:

  • снимает нагрузку с поясницы;
  • развивает мышцы тазового дна;
  • помогает скорректировать осанку;
  • укрепляет многие группы мышц.

Заниматься пилатесом лучше всего в специальной группе для будущих мам, где тренер подбирает оптимальную нагрузку для каждой. Пилатес будет приносить пользу, если прислушиваться к своему телу и соблюдать рекомендации врача.

Плавание — также отличный вид спорта, которым можно заниматься во время беременности (как на ранних сроках, так и во втором и третьем триместрах). У этой активности есть много преимуществ:

  • укрепление сосудов и положительное воздействие на работу сердца;
  • профилактика варикозного расширения вен;
  • улучшение кровотока;
  • развитие дыхательной системы;
  • укрепление мышц тазового дна, спины и живота.

При этом организм получает нагрузку равномерно, что является безвредным как для малыша, так и для будущей мамы. Тренировки в воде более эффективные, чем обычный фитнес. Они также положительно влияют на состояние кожи: она становится более подтянутой и упругой. В бассейне можно легко расслабиться и отдохнуть, поэтому такие занятия спортом будут ассоциироваться с положительными эмоциями и хорошим настроением.

Во время вынашивания малыша можно ходить на йогу. В фитнес-центрах есть группы по йоге для беременных. Они адаптированы для будущих мам и помогают им подготовиться к родам. Йога для беременных исключает:

  • сложные акробатические элементы;
  • перевернутые позы;
  • упражнения, которые нужно делать на спине.

На занятиях йогой вы научитесь контролировать свое дыхание и понимать, что нужно вашему телу. Правильное дыхание и расслабление мышц — основа йоги для беременных. Выбирайте хорошего тренера, с которым вам будет комфортно, и ходите за занятия с пользой для своего тела.

Чтобы тренировки проходили с комфортом, важно подобрать спортивные костюмы для беременных. Они не должны задираться, оголяя поясницу или же мешать выполнению упражнений. Очень важно, чтобы резинка брюк или шорт не давила на беременный животик.

Интернет-магазин одежды для будущих мам Proud Mom предлагает купить качественные и стильные спортивные костюмы для беременных. Вещи, представленные в нашей коллекции, отличаются:

  • универсальными оттенками — в основном используются серый, черный, синий и коричневый цвета;
  • свободным кроем, который не сковывает движений;
  • прочным и износостойким материалом;
  • мягкой подкладкой;
  • удобным секретом для кормления — носить костюм можно будет и после рождения малыша.

Перед оформлением заказа вы всегда можете проконсультироваться с менеджерами Proud Mom.

Зная, что беременным спорт может принести только пользу, подбирайте удобную форму для занятий. И не забывайте о красоте: одежда от нашего интернет-магазина соответствуют актуальным трендам.

Важность физической активности во время беременности

dolgachov / iStock / Getty Images Plus

Означает ли беременность распрощаться с плаванием, теннисом или другим видом спорта, который вам нравится? Не обязательно.

Физическая активность во время беременности дает женщинам много преимуществ для здоровья, в том числе психологический подъем, лучшую аэробную форму и меньший риск чрезмерного набора веса. Для большинства беременностей легкая или умеренная физическая активность приносит пользу маме и не оказывает отрицательного воздействия на вашего будущего ребенка.Обратите внимание на преимущества активного образа жизни во время беременности. Вы можете:

  • Чувствуйте себя хорошо, когда меняется ваше тело.
  • Повышает мышечный тонус, выносливость и силу.
  • Уменьшает боль в ногах и спине, запоры, отеки и вздутие живота.
  • Улучшает кровообращение и, возможно, помогает предотвратить варикозное расширение вен.
  • Помогите своей осанке и равновесию, что очень важно при смещении центра тяжести.
  • Спи лучше.
  • Управляйте стрессом.
  • Снижает риск преэклампсии и гестационного диабета.
  • Подготовьте свое тело к родам.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев от 2018 г. здоровые женщины с неосложненной беременностью должны получать не менее 2 часов 30 минут (150 минут) аэробной активности средней интенсивности в течение недели.

Женщины, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой высокой интенсивности или высокой физической активностью, должны поговорить со своим врачом об уровне своей активности на протяжении всей беременности.Часто они могут продолжить свою деятельность при условии, что их состояние не изменится. Даже если вы не занимались спортом до беременности, все же рекомендуется включить в программу физическую активность умеренной интенсивности во время беременности. Поговорите со своим врачом о том, как начать.

Идеи упражнений для беременных

Некоторые виды упражнений во время беременности безопаснее других. Попробуйте эти формы физической активности и включите свои любимые в свой распорядок дня:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Езда на велотренажере
  • Силовые тренировки
  • Аэробная тренировка с малой ударной нагрузкой

Избегайте этих форм физической активности во время беременности:

  • Контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол
  • Тяжелая атлетика с напряжением
  • Горячая йога
  • Поход на большой высоте
  • Кикбоксинг
  • Горные лыжи или сноуборд
  • Верховая езда
  • Катание на роликах и коньках
  • Езда на велосипеде

Если вы испытываете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание, схватки или вагинальное кровотечение во время тренировки, немедленно прекратите и обратитесь к своему врачу.

Не забывайте придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать вашего ребенка и ваши собственные потребности, одновременно удовлетворяя физические потребности вашей деятельности. Замещение жидкости имеет еще большие последствия для здоровья во время беременности, поскольку увеличивается объем вашей крови и крови вашего ребенка. Если вы не пьете достаточно жидкости, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания и перегрева; на ранних сроках беременности, что может повлиять на развитие вашего будущего ребенка. Пейте много воды в течение дня.Большинству беременных женщин необходимо около 13 чашек жидкости каждый день.

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Как женщина, беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытали. Чтобы поддержать эти физические изменения и поддержать вашего растущего ребенка, здоровое питание является ключевым, но не менее важно оставаться физически активным. Но каков самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по медицине матери и плода Джонса Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф № 1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать во время беременности.

Этот миф распространялся уже много лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями. В рекомендациях общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуется умеренная физическая нагрузка или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Следующие упражнения являются идеальными во время беременности:

  • Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые правила.Если вы идете, вы должны уметь ходить и говорить одновременно. Если не можете, притормози.
  • Занятия в тренажерном зале: Тренировка на эллиптическом тренажере или выполнение водных упражнений в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
  • Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезными для психического и физического здоровья. Однако горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и пить воду во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений — держать его на умеренном уровне.Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, поскольку падение во время беременности может быть очень серьезным. Например, езда на велосипеде может быть не самым безопасным видом физических упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, и при этом оставаться в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашим личным анамнезом.

Миф № 2: Спортсмены могут продолжать энергичные упражнения на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы хорошо тренируетесь, вы обычно можете придерживаться режима упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Однако вам следует поговорить со своим врачом и более внимательно относиться к тому, что вы чувствуете во время тренировок во время беременности.

Женщины, которые очень спортивны, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод.Ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации по поиску правильного баланса.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности — это помочь вам легче похудеть после рождения ребенка.

Физические упражнения — важнейший компонент послеродового похудания. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности — это еще одна невероятная польза для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается при выполнении упражнений, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается.Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. То же самое и во время беременности.

10 преимуществ упражнений во время беременности

Когда вы изо всех сил стараетесь не есть в течение первого триместра беременности, имеете дело с изменяющимся телом во втором или пыхтете и пыхнете, просто чтобы добраться до ванной, когда вы приближаетесь к своему срок, посещение тренажерного зала может быть последним, о чем вы думаете.Но все больше исследований показывают, что упражнения во время беременности приносят большую пользу.

Даже простая прогулка по кварталу или сеанс растяжки могут улучшить настроение и улучшить сон. Сделайте это регулярным распорядком, и вы увеличите свои шансы на более легкие роды и более быстрое восстановление. Так что, если вам нужна мотивация, чтобы зашнуровать эти пыльные кроссовки, вот она.

Преимущества тренировок во время беременности

На протяжении всей своей взрослой жизни вы, вероятно, знали, что упражнения — будь то занятия йогой, поездка на велосипеде или бег — могут помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, и принести пользу в целом здоровье.Во время беременности есть еще больше причин продолжать двигаться — или двигаться дальше, даже если в прошлом у вас не было упражнений.

Конечно, упражнения во время беременности не гарантируют быстрого выздоровления или безболезненной спины. Но медицинские работники обычно рекомендуют делать любые упражнения во время беременности — это отличный способ обеспечить более здоровую и комфортную беременность. (Обязательно получите разрешение своего практикующего врача, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений во время беременности.Некоторые условия могут служить противопоказанием.)

Было установлено, что упражнения во время беременности:

Улучшают вашу выносливость и здоровье сердца

Как вы, возможно, уже догадались, тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму. Укрепляя свое сердце и кровеносные сосуды с помощью тренировок, вы готовите свое тело к решению еще одной физической задачи, которая впереди: родов и родоразрешение.

Снижение риска осложнений беременности

Физические упражнения во время ожидания могут снизить вероятность развития определенных состояний, например гестационного диабета.А если у вас действительно развивается гестационный диабет, оставайтесь активными, чтобы контролировать уровень инсулина.

Повысьте настроение

Женщины более восприимчивы к депрессии во время беременности: примерно каждая вторая женщина сообщает об усилении депрессии или беспокойства во время ожидания. Но исследования показали, что упражнения во время беременности высвобождают эндорфины, которые помогают улучшить настроение, уменьшая стресс и беспокойство.

Пониженное артериальное давление

Артериальное давление иногда действительно повышается во время беременности, но значительный скачок может быть предупреждающим признаком преэклампсии.В одном исследовании было обнаружено, что постоянная активность — просто регулярная ходьба — предотвращает повышение артериального давления.

Облегчение боли в спине и тазу

Не секрет, что шишка вашего растущего ребенка оказывает дополнительное давление на вашу нижнюю половину, что приводит к боли в пояснице и болезненности таза. Однако укрепление пресса может уменьшить боль в пояснице и тазу на поздних сроках беременности.

Просто будьте осторожны, когда посещаете тренажерный зал, и избегайте любых движений, которые могут усилить боли в спине (или вызвать новые).

Борьба с усталостью

Низкая усталость отравляет многих женщин в течение первого триместра, а затем снова в конце третьего триместра. Это может показаться парадоксальным, но иногда, когда вы слишком много отдыхаете, на самом деле вы чувствуете себя более измотанным.

Итак, хотя вы никогда не должны доводить себя до изнеможения, небольшой толчок — скажем, легкая прогулка или пренатальный урок йоги — может иметь большое значение в вашем энергетическом уровне.

Улучшение сна

В то время как многие беременные женщины сообщают, что им труднее засыпать, те, кто регулярно занимается спортом (если это не перед сном, что может дать заряд энергии), говорят, что качество их сна лучше и что они просыпаются с ощущением более отдохнувший.

Избавьтесь от запоров

Активный организм способствует активному кишечнику. Некоторые женщины клянутся, что 30-минутная прогулка сделает их регулярными, в то время как другие говорят, что даже 10-минутная прогулка помогает наладить дела.

Снижает вероятность осложнений при родах

У женщин, которые занимались физическими упражнениями три раза в неделю, меньше шансов рожать макросомных детей (то есть более крупных детей), как показало другое исследование. В свою очередь, рождение более тяжелого ребенка может привести к осложнениям во время родов как для матери, так и для ребенка.

Быстрое восстановление после родов

Чем больше вы улучшите свою физическую форму после родов, тем быстрее вы восстановитесь физически после родов, тем лучше вы будете в хорошей форме после родов. В одном исследовании женщины, которые занимались спортом, быстрее восстанавливались после родов (даже после контроля типа родов) и быстрее возвращались к домашним обязанностям, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.

Как начать заниматься спортом во время беременности

В большинстве исследований о пользе физических упражнений во время беременности рассматривается влияние примерно 150 минут активного времени в неделю.Это количество может включать тренировки различной продолжительности, будь то пять получасовых занятий или три или четыре более продолжительных занятия.

И польза, по мнению исследователей, возрастает, а это означает, что некоторые упражнения — даже если вы не достигли этой 150-минутной цели — лучше, чем ничего. Учитывается все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы, включая ходьбу, бег трусцой, йогу, пилатес, танцы, аэробику и плавание.

Если вы раньше не были спортивным фанатом, не волнуйтесь.Если вы начинаете медленно, можно безопасно начать сейчас, когда ваш практикующий в порядке. Начните с пяти минут активности в день — например, быстрой прогулки по кварталу — и добавляйте по пять минут каждую неделю, пока вы не сможете оставаться активными в течение 30 минут.

Обязательно соблюдайте правила техники безопасности во время беременности, в том числе:

  • Избегайте контактных видов спорта и занятий с высоким риском падения (например, горные лыжи, верховая езда и гимнастика).
  • Прекратите тренировку, если у вас начнется головокружение или необычная одышка, вы почувствуете сокращения или уменьшение движений плода, или если у вас появилось вагинальное кровотечение или утечка жидкости.
  • Пропустите горячую йогу и избегайте тренировок в очень жаркую погоду.
  • Поддерживайте обезвоживание, выпивая воду до, во время и после тренировки.
  • Воздержитесь от упражнений, которые предполагают длительное лежание на спине, особенно после четвертого месяца.
  • Помните, что ваш центр тяжести изменился. Возможно, вам понадобится друг, чтобы заметить, что вы выполняете несбалансированные упражнения, или вообще пропустить их.
  • Оставайтесь в пределах своего обычного диапазона движений. Во время беременности связки ослабляются, поэтому их легче растянуть или растянуть.
Помня об этих рекомендациях, не торопитесь. Вы почувствуете себя лучше — морально и физически — от этого.

Активная беременность | Королевский женский госпиталь

Беременность и роды требуют больших физических усилий. Достаточный уровень физической подготовки поможет вам справиться с изменяющейся формой тела, а также с требованиями беременности, родов и раннего воспитания детей.

На этой странице:


Достаточный уровень физической подготовки подготовит вас как физически, так и эмоционально к труду.Фитнес — это ваша выносливость, сила и гибкость. Лучший способ привести себя в форму — это регулярная физическая активность с интенсивностью, которая заставляет вас работать в умеренном темпе, но не до такой степени, что вы запыхаетесь.

Для достижения и поддержания приемлемого уровня физической подготовки поставьте себе одну из следующих целей:

  • сеанс упражнений средней интенсивности все или большинство дней недели
  • Не менее 150 минут упражнений в неделю
  • 10000 шагов в день.

Ваше изменяющееся тело и упражнения

Увеличение веса и изменение осанки — два очевидных физических изменения, происходящих во время беременности. Остальные изменения менее заметны.

Сердечные изменения

Чтобы удовлетворить растущий спрос на кровоснабжение вашего растущего ребенка, ваше сердце увеличивается в размерах, а также быстрее перекачивает кровь. Это означает, что вы уже выполняете аэробную тренировку, просто будучи беременной. Это также означает, что вам следует уменьшить интенсивность упражнений, поскольку существует меньший диапазон между вашей частотой пульса в состоянии покоя и безопасной максимальной частотой пульса.

Изменения в тираже

Объем вашей крови увеличивается по мере роста вашего ребенка. Размягчение стенок вен и вес матки на поздних сроках беременности могут повлиять на приток крови к сердцу, позволяя ей скапливаться в ногах. Подъем икры и ходьба на месте, пока вы занимаетесь в положении стоя, стимулируют приток крови к сердцу и помогают предотвратить головокружение. Поддерживающие чулки также могут помочь, если вы склонны к головокружению или если у вас варикозное расширение вен.

После 16 недель беременности лучше избегать упражнений, лежа на спине, поскольку вес ребенка может давить на основные кровеносные сосуды, возвращающие кровь к сердцу, а также вызывать у вас головокружение или тошноту. Во второй половине беременности также рекомендуется спать на боку. Если вы просыпаетесь и обнаруживаете себя лежащим на спине, верьте, что ваше тело разбудило вас, чтобы перейти в более удобное положение для сна.

становится слишком жарко

Естественно, что во время беременности температура вашего тела немного выше.Интенсивные упражнения могут привести к повышению температуры тела до небезопасного для ребенка уровня. Примите эти простые меры предосторожности:

  • Ограничьте усилие во время упражнения до «умеренной интенсивности».
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • Носите легкую одежду.
  • Занимайтесь спортом в прохладном вентилируемом помещении (без спа и саун).
  • Избегайте физических упражнений, если у вас жар.
Совместные изменения

Гормоны беременности вызывают изменение структуры связок, поддерживающих суставы, в результате чего они становятся более мягкими.Это, наряду с изменением вашей осанки и увеличением веса, может повысить потребность в защите суставов во время беременности, особенно во время физических упражнений. Больше всего поражаются суставы таза и поясницы. Другие часто поражаемые суставы находятся в верхней части спины, стопах и запястьях. Если какие-либо из них болезненны или заставляют вас «ковылять», физиотерапевт может дать вам специальные упражнения для укрепления мышц, которые могут помочь.

Для защиты суставов:

  • Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, таких как нетбол, теннис, аэробика или бег.
  • Упражняйтесь в бассейне или на фитболе, а не ходите на длинные дистанции или занимайтесь физкультурой.
  • Носите поддерживающую обувь.
  • Делайте короткие шаги во время ходьбы.
  • Сведите колени вместе при смене положения.
  • Контролируемое и плавное изменение положения.
  • Во время всех упражнений сохраняйте правильную осанку, чтобы избежать перенапряжения суставов.

Упражнения при беременности

Физические упражнения во время беременности полезны.Может:

  • обеспечивают общее ощущение благополучия
  • даст вам больше энергии
  • поможет вам контролировать свой вес
  • укрепить мышцы живота, спины и тазового дна, чтобы поддерживать растущий вес
  • помогает вашему телу адаптироваться к физическим изменениям, которые происходят во время беременности
  • даст вам больше уверенности в способности вашего тела родить
  • поможет вам вернуться в форму после родов.

Могут ли упражнения навредить моему ребенку?

Физические упражнения не причинят вреда вашему развивающемуся ребенку, если вы тренируетесь на безопасном уровне.Для вашего ребенка это более рискованно, если у вас избыточный вес. Регулярные умеренные упражнения предпочтительнее периодических интенсивных упражнений.

Когда и чего следует избегать при беременности

Вам следует избегать упражнений во время беременности, если у вас есть следующие медицинские условия:

  • ваши воды прорвались (разрыв плодных оболочек)
  • неконтролируемое высокое артериальное давление
  • легочный или венозный тромб
  • низколежащая плацента (placenta praevia) на поздних сроках беременности
  • задержка внутриутробного развития
  • шейка матки некомпетентная
  • маточное кровотечение
  • преэклампсия.
Спорт и занятия, которых следует избегать во время беременности

Следует избегать некоторых видов спорта и активности во время беременности. К ним относятся:

  • виды спорта или действия, при которых существует риск столкновения, спотыкания, падения или сильного контакта с телом
  • Соревновательные виды спорта, в которых нужно дотянуться до безопасных пределов, растянуться или перепрыгнуть
  • занятия в небезопасной среде, например, при высоких температурах (спа, бассейны с гидротерапией или «горячая» йога) или с использованием тяжелого оборудования (тяжелая атлетика, водные и снежные лыжи, подводное плавание с аквалангом)
  • повторяющихся упражнений с высокой ударной нагрузкой или с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах.

Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и прогрессируйте в своем собственном темпе и с интенсивностью, при которой вы чувствуете себя хорошо.

Будьте внимательны к любым признакам того, что вам может потребоваться прекратить тренировки, например:

  • вагинальное кровотечение
  • тошнота или рвота
  • ощущение дурноты или головокружения
  • сильная боль, особенно в области таза или спины
  • уменьшает подвижность вашего ребенка.

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Эффекты упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ | BMC по беременности и родам

  • 1.

    Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G, Marhefka GD, Berghella V. Физические упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Obstet Gynecol. 2016; 215 (5): 561–71.

    Артикул Google ученый

  • 2.

    Дейли А.Дж., Фостер Л., Лонг Дж., Палмер С., Робинсон О., Уолмсли Н. и др. Эффективность упражнений для профилактики и лечения антенатальной депрессии: систематический обзор с метаанализом.BJOG. 2015; 122 (1): 57–62.

    CAS Статья Google ученый

  • 3.

    Поятос-Леон Р., Гарсиа-Эрмосо А., Санабриа-Мартинес Г., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И., Мартинес-Вискайно В. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение. 2017; 44 (3): 200–8.

    Артикул Google ученый

  • 4.

    Юкич AMZ, Эвенсон К.Р., Дэниэлс Дж.Л., Херринг А.Х., Уилкокс А.Дж., Хартманн К.Э.Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и продолжительностью беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16 (5): 1031–44.

    Артикул Google ученый

  • 5.

    Петров Фиерил К., Гланц А, Фагевик ОМ. Эффективность упражнений с отягощениями от умеренной до высокой во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Obstet Gynecol Scand. 2015; 94 (1): 35–42.

    Артикул Google ученый

  • 6.

    Duncombe D, Skouteris H, Wertheim EH, Kelly L, Fraser V, Paxton SJ. Энергичные упражнения и результаты родов в выборке лиц, занимающихся физическими упражнениями: проспективное исследование на протяжении всей беременности. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 2006. 46 (4): 288–92.

    Артикул Google ученый

  • 7.

    Биссон М., Крото Дж., Гуинхуя BC, Буджольд Э., Аудиберт Ф., Фрейзер В.Д. и др. Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения.BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3: e000242.

    Артикул Google ученый

  • 8.

    Голленберг А., Пекоу П., Бертоне-Джонсон Э., Фридсон П., Маркенсон Дж., Часан-Табер Л. Физическая активность и риск родов, не достигших гестационного возраста, среди преимущественно пуэрториканских женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (1): 49–59.

    Артикул Google ученый

  • 9.

    Белл Р. Влияние интенсивных упражнений во время беременности на массу тела при рождении.J Sci Med Sport. 2002. 5 (1): 32–6.

    CAS Статья Google ученый

  • 10.

    Замудио С., Торрикос Т., Фик Э., Ояла М., Эчалар Л., Пуллокаран Дж. И др. Гипогликемия и происхождение вызванного гипоксией снижения темпов роста плода человека. PLoS One. 2010; 5 (1): e8551.

    Артикул Google ученый

  • 11.

    Szymanski LM, Satin AJ. Физические нагрузки во время беременности: есть ли предел? Am J Obstet Gynecol.2012. 207 (3): 179.e1–6.

    Артикул Google ученый

  • 12.

    Ньютон Э.Р., Мэй Л. Адаптация физиологии матери и плода к упражнениям во время беременности: Основы руководящих принципов физической активности во время беременности. Clin Med Insights Женское здоровье. 2017; 10: 1179562X17693224–179562X.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 13.

    Суссман Д., Лай С.Дж., Уэллс Г.Д.Влияние физической активности матери на дыхание и движения плода — обзор. Early Hum Dev. 2016; 94: 53–6.

    Артикул Google ученый

  • 14.

    Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов. Издание десятое. изд. Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M, редакторы. Филадельфия: Вольтерс Клувер; 2018. https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription.

  • 15.

    Нортон К., Нортон Л., Садгроув Д. Изложение позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J Sci Med Sport. 2010. 13 (5): 496–502.

    Артикул Google ученый

  • 16.

    Hegaard HK, Damm P, Hedegaard M, Henriksen TB, Ottesen B, Dykes A-K и др. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин. Matern Child Health J. 2011; 15 (6): 806–13.

    Артикул Google ученый

  • 17.

    Mottola MF, Davenport MH, Brun CR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. V̇O 2 прогноз пика и назначение упражнений для беременных. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (8): 1389–95.

    Артикул Google ученый

  • 18.

    Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S.M., Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, et al. Канадские рекомендации по физической активности во время беременности 2019 г. Br J Sports Med. 2018; 52 (21): 1339–46.

    Артикул Google ученый

  • 19.

    Королевский колледж акушеров и гинекологов Австралии и Новой Зеландии. Упражнения во время беременности. 2016. Источник: https://ranzcog.edu.au/RANZCOG_SITE/media/RANZCOG-MEDIA/Women%27s%20Health/Statement%20and%20guidelines/Clinical-Obstetrics/Exercise-during-pregnancy-(C-Obs- 62) -New-July-2016.pdf? Ext = .pdf

  • 20.

    Заворский Г.С., Лонго Л.Д. Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Obstet Gynecol. 2011. 117 (6): 1399–402.

    Артикул Google ученый

  • 21.

    Эрлих С.Ф., Штернфельд Б., Крефман А.Е., Хеддерсон М.М., Браун С.Д., Меви А. и др. Упражнения умеренной и высокой интенсивности во время беременности и увеличения веса у женщин с гестационным диабетом. Matern Child Health J. 2016; 20 (6): 1247–57.

    Артикул Google ученый

  • 22.

    Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Шмидт С., Петри К., Лопес Б.Продолжение регулярных упражнений во время беременности: влияние объема упражнений на рост плода. Am J Obstet Gynecol. 2002. 186 (1): 142–147.

    Артикул Google ученый

  • 23.

    Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. J Clin Epidemiol. 2009. 62 (10): 1006–12.

    Артикул Google ученый

  • 24.

    Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис JPA и др. Заявление PRISMA для составления отчетов о систематических обзорах и метаанализах исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6 (7): e1000100.

    Артикул Google ученый

  • 25.

    Kc K, Shakya S, Zhang H. Сахарный диабет и макросомия беременных: обзор литературы. Энн Нутр Метаб. 2015; 66 (Приложение 2): 14–20.

    CAS Статья Google ученый

  • 26.

    Queensland Health. Срок небольшой для гестационного возраста малыша. Клинические рекомендации по беременности и родам и новорожденным; 2016. с. 4.

    Google ученый

  • 27.

    Вардаксис, штат Нью-Джерси, Харрис П., словарь Надя С. Мосби по медицине, медсестринскому делу и медицинским профессиям. Сидней: Эльзевьер Мосби, Австралия; 2014. Третье издание для Австралии и Новой Зеландии

    Google ученый

  • 28.

    Расмуссен К.М., Яктинский АЛ. Описательная эпидемиология и тенденции. В: Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон: Национальная академия прессы; 2009. с. 25–70.

  • 29.

    Ruchat HS-M, Davenport MM, Giroux SI, Hillier FM, Batada FA, Sopper FM, et al. Питание и упражнения снижают чрезмерную прибавку в весе у беременных с нормальным весом. Медико-спортивные упражнения. 2012a; 44 (8): 1419–26.

    Артикул Google ученый

  • 30.

    Ручат С.М., Давенпорт М.Х., Хиллиер И., Батада А., Соппер Дж., Хаммонд М. и др. Программа ходьбы с низкой или высокой интенсивностью во время беременности дает аэробные преимущества. Int J Sports Med. 2012b; 33 (8): 661–6.

    Артикул Google ученый

  • 31.

    Биссон М., Альмерас Н., Дюфресн С.С., Робитайль Дж., Реом С., Буджольд Е. и др. 12-недельная программа упражнений для беременных с ожирением для повышения уровня физической активности: открытое рандомизированное предварительное исследование.PLoS One. 2015; 10 (9): e0137742.

    Артикул Google ученый

  • 32.

    Кавальканте Серхио Р., Чекатти Хосе Дж., Перейра Роса I, Бачюк Эрика П., Бернардо Ана Л., Сильвейра С. Водная аэробика II: состав тела матери и перинатальные исходы после программы для беременных из группы низкого риска. Reprod Health. 2009; 6 (1): 1.

    CAS Статья Google ученый

  • 33.

    Hopkins SA, Baldi JC, Cutfield WS, McCowan L, Hofman PL.Физические упражнения во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности к инсулину матери. J Clin Endocrinol Metab. 2010. 95 (5): 2080–8.

    CAS Статья Google ученый

  • 34.

    Ван Ц., Вэй И, Чжан Х, Чжан И, Сюй Ц., Сунь И и др. Рандомизированное клиническое испытание упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исхода беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Obstet Gynecol.2017; 216 (4): 340–51.

    Артикул Google ученый

  • 35.

    Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. Влияние физических упражнений во время беременности на массу тела при рождении. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 1995. 35 (1): 46–51.

    CAS Статья Google ученый

  • 36.

    Collings C, Curet L, Mullin J. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol.1983; 145 (6): 702–7.

    CAS Статья Google ученый

  • 37.

    Маганн Э.Ф., Эванс С.Ф., Вайц Б., Ньюнхэм Дж. Дородовое, интранатальное и неонатальное значение физических упражнений для здоровых беременных работающих женщин из группы низкого риска. Obstet Gynecol. 2002. 99 (3): 466–72.

    PubMed Google ученый

  • 38.

    Hegaard HK, Petersson K, Hedegaard M, Ottesen B, Dykes AK, Henriksen TB, et al.Спорт и физическая активность в свободное время при беременности и весе при рождении: популяционное исследование. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (1): e96–102.

    CAS Статья Google ученый

  • 39.

    Sternfeld B, Quesenberry CP Jr, Eskenazi B, Newman LA. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (5): 634–40.

    CAS Статья Google ученый

  • 40.

    Rose NC, Haddow JE, Palomaki GE, Knight GJ. Самостоятельная оценка уровня физической активности во втором триместре и исхода беременности. Obstet Gynecol. 1991. 78 (6): 1078–80.

    CAS PubMed Google ученый

  • 41.

    Hall DC, Kaufmann DA. Влияние аэробной и силовой подготовки на исходы беременности. Am J Obstet Gynecol. 1987. 157 (5): 1199–203.

    CAS Статья Google ученый

  • 42.

    McCowan LME, Робертс CT, Деккер GA, Тейлор RS, Chan EHY, Kenny LC и др. Факторы риска для младенцев с малым для гестационного возраста возрастом по индивидуализированным центилям массы тела при рождении: данные международного проспективного когортного исследования. BJOG. 2010. 117 (13): 1599–607.

    CAS Статья Google ученый

  • 43.

    Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave NL, Seed PT, Shennan AH. Связан ли рекреационный бег с более ранними родами и более низкой массой тела при рождении у женщин, которые продолжают бегать во время беременности? Международное ретроспективное когортное исследование беговых привычек 1293 бегунов во время беременности.BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4: e000296.

    Артикул Google ученый

  • 44.

    Зеана М., Шлоссер С.П. Соблюдение рекомендаций ACOG по физическим упражнениям во время беременности: влияние на исход беременности. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 1993. 22 (4): 329–35.

    CAS Статья Google ученый

  • 45.

    Хиггинс JPT, Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. и др.Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. 2011; 343: d5928.

    Артикул Google ученый

  • 46.

    Wells G, Shea B, OC D, Peterson J, Welch V, Losos M, et al. Шкала Ньюкасла-Оттавы (NOS) для оценки качества нерандомизированных исследований в метаанализах. Оттава: Исследовательский институт больницы Оттавы; 2011 г. Доступно по адресу: http://www.ohri.ca/programs/clinical_epidemiology/oxford.жерех

    Google ученый

  • 47.

    Иоаннидис Дж., Пацопулос Н., Ротштейн Х. Причины или отговорки для отказа от метаанализа на лесных участках. Бр Мед Дж. 2008; 336 (7658): 1413.

    Артикул Google ученый

  • 48.

    Viechtbauer W. Пакет «metafor». 2.0 ed; 2017.

    Google ученый

  • 49.

    Команда RC. R: язык и среда для статистических вычислений. 3.5.1 изд. Вена: Фонд R для статистических вычислений; 2018.

    Google ученый

  • 50.

    Ван ден Ноортгейт В., Лопес-Лопес Дж., Марин-Мартинес Ф., Санчес-Мека Дж. Мета-анализ множественных результатов: многоуровневый подход. Методы Behav Res. 2015; 47 (4): 1274–94.

    Артикул Google ученый

  • 51.

    Hedges LV, Типтон E, Джонсон MC. Надежная оценка дисперсии в мета-регрессии с оценками размера зависимого эффекта. Res Synth Methods. 2010. 1 (1): 39–65.

    Артикул Google ученый

  • 52.

    Moeyaert M, Ugille M, Natasha Beretvas S, Ferron J, Bunuan R, Van den Noortgate W. Методы работы с множественными исходами в метаанализе: сравнение размеров эффекта усреднения, надежная оценка дисперсии и многоуровневая оценка. метаанализ.Int J Soc Res Methodol. 2017; 20 (6): 559–72.

    Артикул Google ученый

  • 53.

    von Hippel PT. Статистика неоднородности I (2) может быть искажена в небольших метаанализах. BMC Med Res Methodol. 2015; 15:35.

    Артикул Google ученый

  • 54.

    Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М., Юл М., Олсен Дж., Андерсен П. и др. Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте рождаемости.BJOG. 2007. 114 (11): 1419–26.

    CAS Статья Google ученый

  • 55.

    Клапп Дж. Ф., Ким Х., Бурчиу Б., Лопес Б. Начало регулярных физических упражнений на ранних сроках беременности: влияние на рост плода плаценты. Am J Obstet Gynecol. 2000. 183 (6): 1484–8.

    Артикул Google ученый

  • 56.

    Родригес И., Гонсалес М. Физиологические механизмы сосудистой реакции, вызванной напряжением сдвига, и эффектом физических упражнений в системном и плацентарном кровообращении.Front Pharmacol. 2014; 5: 209.

    PubMed PubMed Central Google ученый

  • 57.

    Бё К., Артал Р., Баракат Р., Браун В., Дули М., Эвенсон К. Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med. 2016a; 50 (21): 1297–305.

    Артикул Google ученый

  • 58.

    Джексон MR, Gott P, Lye SJ, Ritchie JW, Clapp JF 3rd. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995. 16 (2): 179–91.

    CAS Статья Google ученый

  • 59.

    Leet T, Flick L. Влияние физических упражнений на вес при рождении. Clin Obstet Gynecol. 2003. 46 (2): 423–31.

    Артикул Google ученый

  • 60.

    Wiebe HW, Boule NG, Chari R, Давенпорт MH. Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода: метаанализ. Obstet Gynecol. 2015; 125 (5): 1185–94.

    Артикул Google ученый

  • 61.

    Холт Э.Л., Холден А.В. Анализ риска и пользы от поддержания программы тренировок по триатлону на аэробную выносливость во время беременности: обзор. Научный спорт. 2018; 33 (5): e181 – e9.

    Артикул Google ученый

  • 62.

    Таками М., Цучида А., Такамори А., Аоки С., Ито М., Кигава М. и др. Влияние физической активности во время беременности на преждевременные роды и способ родов: исследование окружающей среды и детей в Японии, когортное исследование новорожденных. PLoS One. 2018; 13 (10): e0206160.

    Артикул Google ученый

  • 63.

    Salvesen KÃ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med.2012; 46 (4): 279.

    Артикул Google ученый

  • 64.

    Кардел К.Р., Касе Т. Тренировка беременных женщин: влияние на развитие плода и роды. Am J Obstet Gynecol. 1998. 178 (2): 280–6.

    CAS Статья Google ученый

  • 65.

    Bø K, Artal R, Barakat R, Brown W, Davies GAL, Dooley M, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med. 2016б; 50 (10): 571.

    Артикул Google ученый

  • 66.

    Elliott-Sale KJ, Barnett CT, Sale C. Упражнения для контроля веса во время беременности и до 1 года после родов среди женщин с нормальным весом, избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2015; 49 (20): 1336.

    CAS Статья Google ученый

  • 67.

    Travers MJ, Murphy MC, Debenham JR, Chivers P, Bulsara MK, Bagg MK и др. Должен ли этот систематический обзор и метаанализ изменить мою практику? Часть 2: изучение роли компаратора, разнообразия, риска предвзятости и уверенности. Br J Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099959.

  • 68.

    Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей MR. Элитная спортсменка и физические упражнения во время беременности. Clin Obstet Gynecol. 2016; 59 (3): 613–9.

    Артикул Google ученый

  • Сохраняйте активность во время беременности: советы — MyHealthfinder

    Физическая активность важна для всех, в том числе для беременных.Активный образ жизни во время беременности поможет вам сразу же почувствовать себя лучше, а также может сократить продолжительность родов и ускорить выздоровление.

    Активный образ жизни во время беременности также может снизить вероятность возникновения таких осложнений, как:

    • Гестационный диабет (тип диабета, возникающий во время беременности)
    • Преэклампсия (состояние, вызывающее высокое кровяное давление и другие проблемы)
    • Послеродовая депрессия

    Если вы уже были физически активны до беременности, продолжать это полезно.А если до беременности вы не были активными, еще не поздно начать!

    Перед тем, как начать …

    Поговорите со своим врачом о том, как вести активный образ жизни во время беременности. Если у вас нет медицинских причин избегать физической активности во время беременности, вы можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности.

    Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности.

    • Если раньше вы не были физически активны, начинайте медленно — даже 5 минут физической активности имеют реальную пользу для здоровья, и со временем вы можете достичь большего
    • Выбирайте занятия, от которых ваше сердце бьется быстрее — например, быстрая ходьба, танцы, плавание или сгребание листьев
    • Обязательно пейте больше воды до, во время и после активности
    • Сделайте перерыв, если у вас возникнет одышка или вы почувствуете дискомфорт

    Делайте упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю.

    • Выполняйте повторения (подъемы) с легкими весами вместо напряжения, чтобы поднимать более тяжелые веса — вы также можете использовать бутылки с водой или банки с едой в качестве гирь
    • Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание — выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его

    Избегайте деятельности, связанной с повышенным риском.

    • Избегайте каких-либо действий лежа на спине после первого триместра (12 недель) — это вызывает проблемы с кровотоком
    • Избегайте занятий, повышающих риск падения, например катания на горных лыжах или верховой езды
    • Избегайте занятий такими видами спорта, при которых вы можете получить удар в живот, например, в баскетбол или футбол
    • Не ныряйте с аквалангом во время беременности

    Слушайте свое тело.

    • Если какое-то действие вам не нравится, попробуйте что-нибудь другое — вы можете найти способ, который подойдет вам!
    • Найдите способы приспособить ваши любимые физические нагрузки, если они не подходят во время беременности

    Последнее обновление содержимого 4 ноября 2021 г.

    Информация о рецензенте

    Эта информация о физической активности была адаптирована из материалов из Руководства по физической активности для американцев, Управления по охране здоровья женщин и Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

    Проверено:
    Группа проверки рекомендаций по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США

    Февраль 2017 г.

    Для получения дополнительной информации о том, как вести активный образ жизни во время беременности, посетите:

    Здоровые упражнения: подходящие физические упражнения для беременных

    Всем известно, что упражнения полезны для тела. Но что, если вы беременны? Превращает ли это конструктивный характер упражнений в потенциально опасное занятие? Ну, это действительно зависит от обстоятельств.На этот вопрос нужно ответить множеством факторов, например, как часто вы тренировались до того, как забеременели, и какие упражнения ваше тело привыкло делать. Если вы будете следовать определенным рекомендациям, упражнения во время беременности могут быть более чем безопасными — они могут быть чрезвычайно полезными. Регулярные упражнения во время беременности могут положительно сказаться на физическом и эмоциональном благополучии. Ваша физическая активность может помочь уменьшить запор и отек и даже предотвратить гестационный диабет.Физические упражнения в это время также могут улучшить настроение. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, обычно могут быстрее терять вес после родов. Физическая активность также готовит вас к важному дню, потому что роды — это как марафон: чем больше у вас выносливости, тем легче будет! Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует заниматься не менее 30 минут в день. Люди, не занимающиеся спортом, должны сосредоточиться на ходьбе и плавании.Если вы бегун, вы можете продолжить обычную пробежку, если это одобрено вашим акушером. При поднятии тяжестей вам следует использовать меньшие веса и делать больше повторений, не задерживая дыхание. Эти рекомендации по упражнениям были предметом исследований, в которых изучали влияние на плод и мать сразу после упражнений, во время родов и даже позже в процессе роста ребенка. В результате мы знаем, что эти рекомендации основаны на серьезных медицинских исследованиях. Физическая активность во время беременности безопасна только при правильном выполнении.Это означает, что вам следует избегать всех контактных видов спорта, а также любых прыжков или резких движений. После первого триместра воздержитесь от упражнений, которые требуют, чтобы вы лежали на спине более нескольких минут за раз. Убедитесь, что вы остаетесь должным образом гидратированным и получаете достаточное количество калорий (которое вы можете рассчитать на freedieting.com). Если у вас есть вагинальное кровотечение, утечка жидкости, схватки, боль в груди или снижение подвижности плода, прекратите регулярные упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *