Калорийность готовых продуктов таблица: полный список калорийности блюд на 100 грамм

Содержание

полный список калорийности блюд на 100 грамм

Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности

Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition.

 Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица

Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров.
    На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд

Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говяжье азу

12

14,2

10,2

215

Отбивные

27,8

30

2

385

Блины на кефире

6,1

12,3

26

234

Борщ

1

2

6,7

50

Вареники с картошкой

4,5

3,8

18,6

125

Котлеты из куриного мяса

18

10,5

13,7

221

Отварное филе курицы

30,4

3,5

0

153

Паста

3,5

5

19

135

Окрошка с мясом на квасе

2,1

1,7

6,3

53

Пельмени

12

13

29

275

Традиционный плов

4,2

6

14,9

150

Салат с крабовыми палочками

9,2

7,4

5,9

128

«Цезарь»

15

10

9

190

Гороховый суп

4,4

2,4

8,9

66

Калорийность мясных продуктов и рыбы

При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Говядина

18,7

12

0

191

Свинина

16,3

27,6

0

318

Телятина

19,6

1,1

0

91

Курица

20,5

8,6

0,8

161

Утка

16,7

61,3

10

348

Баранина

16,2

15,3

0

201

Окунь

17,5

5,6

0

123

Сайра

18,4

20,6

0

257

Семга

21

15,5

0

222

Палтус

18,6

3,3

0

106

Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции

Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.

Название

Б

Ж

У

Ккал

Молоко 2,5 %

2,8

2,5

4,8

52

Кефир

2,8

1

4

40

Натуральный йогурт

4,3

2

6,2

60

Твердый сыр

26

26,8

0

352

Мягкий сыр

17

11,3

23,9

257


Дополнительные рекомендации

При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.

 

Ссылки:

[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/


Таблица калорий блюд и продуктов

Таблицы калорийности и питательной ценности БЛЮД и ПРОДУКТОВ

Таблица калорий продуктов и блюд

Существуют разные способы подсчета калорий. Один из самых удобных – это использование таблиц калорий блюд и продуктов. Также это отличная возможность узнать калорийность разных кухонь мира или отдельных блюд –  к примеру, супов, основных блюд, салатов или десертов.

Таблицы калорийности

Также можно использовать таблицы калорийности продуктов и готовых блюд для конкретных групп людей со схожими энергетическими потребностями, нуждающихся в определенных питательных ценностях и минеральных веществах для своего организма. Этими группами могут быть дети, студенты, кормящие матери и т.д.

Сколько калорий содержится в…?

Случается, что информация о калорийности в продуктах просто необходима! Зачем узнавать сколько калорий в любимых фруктах, овощах, мучных блюдах, алкоголе, молочных продуктах, мясе, колбасе, рыбе, яйцах, хлебе, сухофруктах, сладостях или напитках? Это полезно знать, если ты хочешь вести здоровый образ жизни и питаться наилучшим образом для твоего стиля жизни. Чипсы лучше заменять свежими овощами, которые тоже могут быть пикантными на вкус, если их подать с интересным соусом.

Как вы считаете, есть ли необходимость считать калории? Нужно ли следить за тем, насколько калорийна  ваша еда? Конечно же, нужно, ведь каждый из нас имеет разную дневную потребность в калориях. Но для того, чтобы полностью использовать возможности нашего организма, рацион должен быть богат питательными продуктами, с правильным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Белки принимают участие во всех процессах жизнедеятельности и входят в состав всех живых клеток. Они позволяют организму сохранять гормональное равновесие, усиливать иммунитет против различных инфекций и налаживать правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Углеводы также занимают важное место в диете, ведь они помогают организму использовать белки и сжигать жиры.

Жиры содержат множество жирорастворимых витаминов, а точней A, D, E и K. Так как наш организм сам витамины не производит, то нужно регулярно заботиться о том, чтобы они попадали с едой. Не стоит этим пренебрегать, потому что витамины просто незаменимы  для правильной работы и развития организма. 

Не последнюю роль в диете играют минералы. Это своеобразный строительный материал, а также регулятор внутренних процессов.

Наша физиология – это основной фактор, от которого зависит число калорий необходимых для нашего организма. Возраст, вид деятельности, пол, общие условия жизни – все это влияет на потребность в калориях. Диета должна соответствовать темпу жизни. К примеру, диета для пожилых людей значительно отличается от студенческой диеты. То же самое касается будущих мамочек, которые непременно должны изучить и следовать принципам правильного питания беременных женщин.

Во всех кухнях мира есть понятие о рациональном питании. Во все времена повара старались сбалансировать пищу. Отличным примером служит итальянская кухня, в которой можно встретить практически любой вкус. Благодаря такому разнообразию вкусов, она считается одной из лучших в мире. Значительно отличается от итальянской японская кухня. В ней все продукты сочетаются гармонично и просто, при этом большинство продуктов сохраняются в необработанном виде. Это делает японскую кухню одной из самых здоровых.

Вышеперечисленных причин достаточно для того, чтобы  начать пользоваться таблицей калорий. Знания об энергетической и питательной ценности продуктов помогут нам питаться разнообразней, интересней, а главное с большей пользой для организма. Правильное питание – это значит больше энергии, активный обмен веществ и стройная фигура!

‎App Store: Таблица калорийности и калории

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.

Функциональный дневник питания Таблица Калорийности — это счетчик калорий, где легко делать подсчет кбжу. Похудение теперь не проблема. Удобный калькулятор калорий позволит правильно худеть и произведет расчет ккал и бжу.

Приложение Таблица Калорийности — это трекер питания и незаменимый помощник для любителей здорового образа жизни (ЗОЖ), кто предпочитает делать подсчет калорий, вести правильное питание, заботится о здоровье или планирует похудеть.

Счетчик калорий поможет вам сбросить вес, быть в форме или набрать массу. Можно забыть, что такое похудение, а просто вести дневник питания. Доступно ежедневное меню, а также пищевая ценность КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

УДОБНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ
Функционал приложения как для женщин так и для мужчин, кому необходимо считать калории, людям предпочитающим здоровое и правильное питание, здоровый образ жизни (ЗОЖ), а также хотите знать какая нужна программа для похудения или наоборот контролировать набор массы.
• Большая база продуктов СНГ
• Сканера штрих — кода
• Голосовая запись
• Контроль веса
• Счетчик калорий
• Расчет кбжу, нутриентов: калории, белки, жиры, углеводы
• Калькулятор калорий
• Советы как похудеть
• Набор массы
• Cвязь со спортивным приложением Garmin

ПОЛЕЗНЫЕ ОПЦИИ
Рецепты сотен вкусных блюд и советы в меню на каждый день. Диета — это не всегда голодание, в приложении вы найдете продукты и их ценность, а также еда, которая поможет питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдать все принципы правильного питания.
Бесплатно доступна статистика потребляемых калориях, темпам набора или потеря веса, расчитывать водный баланс, что поможет похудеть. Калькулятор калорий позволяет считать калории, сбросить вес, помогает худеть и систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи.
Дневник питания показывает сколько тратиться ккал согласно добавленной физической активности (ходьба, спорт, бег).

ПРЕИМУЩЕСТВА
Ежедневный здоровый рацион питания. Подсчет калорий и трекер воды. Счетчик калорий дает максимально полную информацию о том, насколько соблюдается баланс воды, потребления и расход ккал.
Дневник питания и калькулятор калорий делает грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые нужны для потребления организму в день.

СОБСТВЕННЫЙ ЦЕЛИ
• Настройка рацион питания, подсказки в меню. Легко настройте свой план.
• Дневной приём. Суточная норма корректируется, если вы на интервальном голодании или от консультанта по пп.
• Целевой вес. Легкое и увлекательное похудение, просто настройте его в приложении.
• Питьевой режим. Контролируйте водный баланс.Трекер Воды, гарантирует, что ваши цели потребления воды будут достигнуты.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
Худеем вместе с Таблицей Калорийности. Здесь доступны блюда на каждый день и калорийность продуктов. Натуральные, полезные продукты и еда, европейская, украинская и средиземноморская кухня, а также детальный расчет кбжу. Пищевой дневник позволяет грамотно организовать пп. Диетические, вегетарианские, пп рецепты для похудения.

ПРЕМИУМ
Таблица калорийности предлагает версию ПРЕМИУМ, где можно отключить рекламу, отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Плюс доступна функция ГОЛОСОВОЙ ЗАПИСИ, анализ рациона, советы, наиболее важные продукты и еда. Дополнительное ПРЕИМУЩЕСТВО ПРЕМИУМ — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом и меню, которым удалось сбросить вес. Похудение становиться эффективным и быстрым.

Загружай сейчас и контролируй свой режим дня, считай калории.

Здоровье, спорт, правильное питание — самый практичный калькулятор калорий научит вас худеть без радикального голодания.

Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

Таблица калорийности готовой продукции. Учимся считать калории и худеем с умом

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

С пищей, которую употребляем ежедневно, мы получаем энергию, необходимую для жизнедеятельности нашего организма. Как известно, калорийность продуктов определяется такой единицей измерения энергии, как калории. У каждого продукта своя питательность. Нередко бывает, что избыток употребляемых калорий приводит к излишнему весу. Также нарушается вещественный обмен. Поэтому нужно тщательно контролировать свой рацион. А в этом может помочь таблица (калорийность продуктов в ней указывается на 100 г), о которой расскажет наша статья.

Калорийность основных продуктов

Общая таблица калорийности продуктов и блюд состоит из нескольких разделов, которые содержат самые распространенные виды компонентов. Предлагаем ознакомится с некоторыми из них. Но перед этим определим, какой должна быть суточная норма потребляемых калорий человеком. Неоспорим тот факт, что количество энергии, которую расходует человек, зависит от индивидуальных факторов: пола, возраста, образа жизни, уровня повседневной активности. Соответственно, с учетом этих индивидуальных особенностей и определяется количество употребляемых калорий в сутки конкретным человеком.

К примеру, если у мужчины образ жизни умеренно активный, то в возрасте 19-30 лет за сутки он должен потребить 2600-2800 ккал, 31-50 лет — 2400-2600, после 51 — 2200-2400. А вот женщина с таким же умеренно активным образов жизни каждый день должна получать 2200 килокалорий в 19-25 лет, 2000 ккал — 26-50 лет, 1800 ккал — старше 51.

Кроме всего вышеописанного, на суточную норму калорий, которая является обязательной для организма человека, влияет его собственный вес. Если вы обладаете излишком веса, то рекомендуется уменьшать калории, получаемые каждый день. А обладателям худощавой структуры тела, чтобы набрать вес, следует их увеличивать.

Калорийность фруктов, ягод, овощей и зелени

Кроме калорий, от продуктов организм человека получает определенное количество витаминов и минералов. Следовательно, очень важно, чтоб ежедневный рацион был разнообразным. Прежде всего, нужно употреблять свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Рассмотрим калорийность этих продуктов. Об этом поведает нижеприведенная таблица. Калорийность продуктов в ней указывается из расчета на 100 г.

Фрукты, ягоды

Наименование продукта

Калории в 100 г

Грейпфрут

Земляника

Мандарин

Смородина

Брусника

Апельсин

Абрикосы

Крыжовник

Виноград

Овощи, зелень

Брюссельская капуста

Свежие огурцы

Цветная капуста

Зеленый лук

Зеленый сладкий перец

Помидоры

Белокочанная капуста

Петрушка

Краснокочанная капуста

Баклажан

Квашеная капуста

Репчатый лук

Отваренный картофель

Зеленый горошек

Калорийность хлебо-булочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов (хлебо-булочных) описывает, сколько калорий содержится в 100 г продукта. Если ее сравнить с предыдущим списком, то сразу становится видно, что мучные изделия значительно превышают овощи, фрукты, ягоды по калорийности. Хотя полезных веществ у последних значительно больше.

Калорийность молочных продуктов

Перед вами находится таблица. Калорийность продуктов, перечисленных в ней, колеблется от 30 до 380 калорий на 100 г. Хорошенько изучив питательность молочных продуктов, можно определить, что лучше есть тем, кто желает избавиться от лишнего веса, а что употреблять каждый день, например, ребенку, у которого ежедневные затраты энергии очень велики.

Молочные продукты

Наименование продукта

Калории на 100 г

Обезжиренный кефир

3,2% ацидофилин

Простокваша

Жирный кефир

3,2% молоко

Коровье молоко цельное

Нежирный творог

10% сметана

10% сливки

20% сметана

Сливочное мороженое

18% творог

Творог со сметаной

Коровья брынза

Колбасный сыр

20% сливки

Сыр пармезан

Голландский сыр

Российский сыр

Сыр ламбер

Творожные сырки

Калорийность зерновых и бобовых

Таблица калорийности продуктов питания, а именно зерновых и бобовых, представлена ниже. Изучив ее, можно понять, почему школьникам на завтрак рекомендуют готовить блюда именно из этих ингредиентов. Очевидно, что они очень питательны и улучшают мозговую деятельность.

Зерновые и бобовые

Наименование продукта

Калории на 100 г

Горох зеленый

Хлопья овсяные

Чечевица

Хлопья ячменные

Манная крупа

Перловая крупа

Ячневая крупа

Крупа ядрица гречневая

Ржаная мука

Пшеничная мука

Изделия макаронные

Пшеничная крупа

Хлопья кукурузные

Овсяная крупа

Какао-порошок

Калорийность птицы, мяса, морепродуктов, рыбы

Ниже представлена таблица. Калорийность продуктов (птицы, мяса, морепродуктов) самая разная. Она колеблется от 16 до 475 калорий в 100 г продукта. Но тем не менее нужно выбирать продукт не только по его питательности, а и по содержанию в нем полезных веществ.

Мясо, птица

Наименование продукта

Калории в 100 г

Телятина

Говяжья печень

Крольчатина

Вареная курица

Сардельки

Жареная говядина

Тушеная говядина

Жареная курица

Вареная колбаса

Отбивная свинина

Жирная баранина

Тушеная свинина

Полукопченая колбаса

Грудинка

Рыба, морепродукты

Морская капуста

Сельдь атлантичная

Креветки

Консервы в собственном соку (рыбные)

Минтая икра

Жареный карп

Жареная лососина

Кетовая икра

Шпроты в масле

Зернистая икра

Консервы в масле (рыбные)

Копченая лососина

Калорийность соусов, жиров

В наше время очень популярно использование различных соусов и жиров. Вот только диетологи не рекомендуют ими увлекаться, поскольку эти продукты являются самыми калорийными. Поэтому соусы и жиры оказывают не самое лучшее влияние на организм человека. Итак, какова калорийность продуктов (таблица)? 100 грамм самого питательного из них, а именно топленого жира, содержит целых 930 ккал. Согласитесь, куда полезнее будет съесть какой-нибудь гарнирчик, что-нибудь из молочных продуктов и, например, фруктов. Тем самым организм получит такое же количество калорий, а бонусом будут витамины и питательные вещества, так необходимые для здоровья нашего организма.

Соусы, жиры

Наименование продукта

Калории на 100 г

Легкий майонез

Бутербродный маргарин

Для выпечки маргарин

Сливочный маргарин

Сливочное масло

Оливковое масло

Топленое масло

Кукурузное масло

Соевое масло

Подсолнечное масло

Топленый жир

Калорийность продуктов: таблица готовых блюд

В таблице ниже можно увидеть самые популярные гарниры, используемые в повседневной жизни. Как обычно, их калорийность указана из расчета на 100 г готового блюда.

Из таблицы видно, что самым калорийным гарниром является жареный картофель (фри), а вот наименее питательно картофельное пюре с молоком.

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина 187 Тушеная: 232
Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350
Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268
Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137
Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170
Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241
Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17
Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная 250
Икра черная 235
Креветки 95 Отварные: 95
Кальмары 75 Отварные: 75
Раки 75 Отварные: 75
Карп 45 Жареный: 145
Кета 138 Жареный: 225
Лосось 142 Жареный: 155
Копченый: 385
Лещ 48 Отварной: 126
Вяленый: 221
Минтай 70 Жареный: 136
Окунь 95 Тушеный: 120
Сельдь 57 Соленая: 217
Шпроты 250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы 15 Соленые: 11
Помидоры 20 Соленые: 32
Репчатый лук 43 Жареный: 251
Кабачки 24 Тушеные: 40
Баклажаны 28 Тушеные: 40
Картофель 80 Вареный: 82
Жареный: 192
Печеный: 90
Капуста 23 Тушеная: 47
Соленая: 28
Брокколи 28 Вареная: 28
Морковь 33 Тушеная: 46
Грибы 25 Жареные: 165
Маринованные: 24
Сушеные: 210
Тыква 20 Запеченная:
Кукуруза 101 Вареная: 123
Консервированная: 119
Зеленый горошек 75 Вареный: 60
Консервированный: 55
Зелень 18
Свекла 40
Болгарский перец 19
Редис 16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки 45 Варенье: 265
Сушеные: 210
Груша 42 Варенье: 273
Сушеные: 249
Абрикосы 47 Курага: 290
Бананы 90 Сушеные: 390
Апельсины 45 Цукаты: 301
Мандарины 41 Цукаты: 300
Лимоны 30 Цукаты: 300
Грейпфрут 30 Цукаты: 300
Вишня 25 Варенье: 256
Слива 44 Варенье: 288
Сушеная: 290
Малина 45 Варенье: 273
Клубника 38 Варенье: 285
Смородина 43 Варенье: 284
Крыжовник 48 Варенье: 285
Виноград 70 Изюм: 270
Киви 59 Сушеные: 285
Манго 67 Сушеные: 314
Персики 45 Варенье: 258
Дыня 45 Цукаты: 319
Арбуз 40 Цукаты: 209
Ананас 44 Сушеные: 268
Гранат 52
Авокадо 100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.


В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .


В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .


Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.


Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.


При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Ккал в продуктах таблица готовых блюд. Учимся считать калории и худеем с умом

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня 8
Ананас 10
Кизил 10
Апельсин 11
Лук репчатый 11
Абрикосы 12
Груша 12
Арбуз 12
Сельдерей 12
Хрен 19
Огурцы 19
Салат 20
Ревень (черешки) 21
Щавель 22
Маслята 23
Лук зелёный 24
Редис 24
Лимон 24
Шпинат 24
Патиссоны 25
Лисички 25
Рыжики 26
Кабачки 26
Спаржа 26
Помидоры 26
Алыча 28
Тыква 29
Клюква 29
Шампиньоны 30

Продукты низкой калорийности — 30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята 31
Бобы зелёные 31
Облепиха 31
Молоко обезжиренное 32
Фасоль стручковая 32
Говяжья тазобедренная часть 32
Подосиновики 33
Репа 33
Ежевика 34
Говяжья вырезка 34
Перец «болгарский» 34
Баклажаны 34
Капуста цветная 34
Капуста белокочанная 35
Сельдерей (корень) 36
Голубика 37
Черемша 39
40
Брюква 41
Редька 41
Сметана 20% жирности 42
Морошка 42
Мандарин 43
Морковь 43
Белые грибы 44
Сливки 20% жирности 44
Яйцо куриное (белок) 44
Укроп 45
Мука пшеничная, в/с 46
Брусника 46
Айва 46
Мука пшеничная, 1 сорт 47
Слива 48
Персики 50
Мидии 50
Чеснок 50
Земляника 52
Смородина 52
Яблоки 52
Крыжовник 53
Вишня 53
Рябина 54
Черника 54
Черешня 54
Свекла 54
Ацидофилин 55
Петрушка 56
Шелковица 57
Пастернак (корень) 57
Молоко коровье (паст. ) 59
Гранат 59
Инжир 59
Малина 62
Йогурт 64
Молоко козье (сырое) 68
Печень куриная 68
Хурма 69
Треска 69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша 71
Виноград 71
Минтай 72
Мука кукурузная 74
Горошек зелёный 77
Сердце куриное 78
Окунь речной 82
Осетр 83
Судак 84
Щука 84
Картофель 84
Творог нежирный 85
Почки говяжьи 86
Угорь 90
Бананы 94
Креветки 95
Сердце говяжье 96
Телятина 1 категории 97
Сайра 100
Печень говяжья 105
Лещ 105
Печень свиная 109
Кальмар 110
Карп 112
Филе куриное 113
Ставрида 115
Тунец 136
Свинина вырезка 142
Желудок куриный 144
Горбуша 147
Творог полужирный 156
Яйцо куриное (белок и желток) 157
Яйцо перепелиное 168
Язык говяжий 173
Крольчатина 183
Окорочек куриный 185
Скумбрия 191
Баранья тазобедренная часть 198

Продукты высокой калорийности — 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории 209
Говядина 1 категории 218
Творог жирный 229
Говяжья грудинка 234
Свиные ножки 234
Куры 1 категории 241
Сельдь свежая 246
Мука ячменная 249
Баранья корейка 257
Чернослив 272
Индейки 1 категории 276
Курага 284
Баранья грудинка 288
Урюк 290
Изюм 296
Мука ржаная обдирная 297
Финики 298
Ячменевая крупа 303
Свиная тазобедренная часть 305
Манка 307
Мука ржаная сеяная 309
Фасоль 320
Мука пшеничная, 2 сорт 320
Чечевица 321
Перловка 342
Кукурузная крупа 344
Рис длиннозерны 346
Яйцо куриное (желток) 350
Гречка 352
Пшенка 353
Свинина мясная 354
Овсянка 361
Свинина корейка 383
Мука соевая 384

Что такое калории? В чем много калорий? Всем, кто стремится правильно питаться, приходится ответить для себя на эти вопросы. Калории в еде – это мера той энергии, которую мы получаем с пищей. Энергия необходима клеткам, чтобы выполнять свою работу. Если у человека нормальный вес, то ему желательно получать с едой и тратить на нагрузки одно и то же количество калорий каждый день. Однако, часто вопросом, в чем много калорий, интересуются люди, мечтающие избавится от лишнего веса. В действительности все диеты для худеющих и системы правильного питания построены на существенном ограничении пищи с высокой калорийностью.

Как считают калории в еде?

Для подсчета калорий используются специальные таблицы. Их можно легко найти в специализированной литературе или в сети Интернет. В подобных таблицах перечисляются продукты, и приводится их энергетическая ценность на 100 грамм. В чем много калорий? В тех продуктах, которые содержат более 400 килокалорий в 100 граммах.

Всего за день разные люди должны употреблять разное количество калорий. В среднем рацион должен содержать 1200-2500 килокалории в сутки. Для того чтобы точно знать, сколько вы употребляете калорий, надо пользоваться кухонными весами и вести пищевой дневник. Такие записи помогут вам подсчитывать калории в еде постоянно и корректировать меню. Чтобы подсчитать калории в еде за день, надо записать все продукты, которые вы ели и вес порции в граммах. Далее калорийность каждого блюда подсчитывается отдельно, а все результаты суммируются.

Пример подсчета калорий в еде

Для примера давайте подсчитаем калорийность одного приема пищи. Итак, человек съел на завтрак яйцо, две молочных сосиски (100 грамм), хлеб украинский (25 грамм), стакан молока 3,2% жирности (250 грамм).

По таблицам калорийности находим каждый продукт. Яйца в среднем содержат около 70 килокалорий в одной штуке. В молочных сосисках 260 килокалорий на 100 грамм. В молоке такой жирности 58 килокалорий в каждых 100 граммах. У нас в примере 250 грамм продукта, значит, надо умножить 58 на 2,5. Получаем 145 килокалорий в порции молока. Хлеб данного сорта содержит 213 килокалорий в 100 граммах. В 25 граммах будет соответственно (213×0,25) = 53,2 килокалории. Теперь надо суммировать калорийность всех блюд. Получается 70 (яйцо) + 260 (сосиски) + 145 (молоко) + 53,2 (хлеб). Всего 528,2 килокалории за этот прием пищи.

В чем много калорий в нашем рационе?

Многим кажется достаточно утомительным постоянно подсчитывать калории в еде. Это требует не только самодисциплины, но и времени, а также точных сведений о массе каждой порции. Иногда достаточно бывает просто учитывать примерную энергетическую ценность пищи. Особенно подходит такая система тем, кто не стремится похудеть на много килограмм, а просто старается придерживаться правильного питания с целью сохранить фигуру. По данной методике продукты с высокой калорийностью должны быть почти полностью исключены из меню. Продукты со средней калорийностью могут присутствовать в рационе, но только в небольших количествах. А вот низкокалорийные продукты можно употреблять практически в любых количествах. Тогда перед нами встает вопрос, в чем много калорий? От каких продуктов придется отказаться?

Продукты с высокой калорийностью – это в первую очередь богатые жирами виды пищи. Калорийность углеводов и белков значительно ниже. Наибольшей калорийностью из всех продуктов питания обладает растительное масло. Оно содержит около 900 килокалорий в 100 граммах, что значительно превышает энергетическую ценность и хлеба, и сахара, и даже сала. Сливочное масло тоже очень калорийно (700 килокалорий в 100 граммах).

Майонез является одним из злейших врагов фигуры. В 100 граммах этого соуса (а это всего несколько столовых ложек) содержится до 630 килокалорий. Шоколад, даже горький, тоже содержит много жира, а значит, и калорий. В 100 граммах шоколада более 500 килокалорий. Орехи, семечки также богаты жирами. В 100 граммах разных сортов присутствует более 500 килокалорий.

Копченые мясные продукты, сало, жирная свинина, баранина обладают высокой калорийностью. В них редко бывает менее 450-550 килокалорий в 100 граммах.

Продукты со средней калорийностью

К таким продуктам можно отнести хлеб, картофель (кроме жареного), каши, рис, макароны вареную колбасу, сосиски, молочные продукты со средней жирностью, фрукты. Энергетическая ценность этих продуктов в основном формируется за счет калорийности углеводов в их составе.

Такую пищу можно и нужно включать в свой рацион. Чтобы похудеть, сократите свою обычную порцию хлеба и гарнира в два раза. Почти каждому человеку достаточно 50 грамм хлеба в сутки. Что касается картофеля, риса, каши, макарон, то их объем не должен превышать трети объема каждого приема пищи. Итак, одну треть составляет белковый продукт (мясо, рыба, курица). Еще одну треть – овощи (кроме картофеля). И на оставшуюся часть приходится любой гарнир.

Продукты с низкой калорийностью

Именно этими продуктами надо утолять разыгравшийся аппетит в вечернее время. Их стоит больше есть тем, кто на диете. Клетчатка, вода, микроэлементы и витамины составляют основу таких сортов пищи. К низкокалорийной пище можно отнести овощи, кроме картофеля, грибы, обезжиренные молочные продукты.

Вода, чай и кофе без сахара, травяные настои не содержат калорий. Их можно пить в больших количествах с целью «обмануть» аппетит.

Калорийность углеводов, жиров, белков

Мы рассмотрели группы продуктов в зависимости от их калорийности. Если говорить о составе пищи, то самыми высококалорийными компонентами являются жиры. Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Польза жира состоит в том, что с ним организм усваивает многие витамины. Поэтому полностью отказаться от жиров нельзя. Тем более что сделать это было бы довольно сложно. Во многих продуктах жир находится в скрытом виде.

Сколько калорий в углеводах? Столько же, сколько в белках: 4 килокалории в 1 грамме. Но углеводы перевариваются значительно быстрее. Некоторые из них (глюкоза, фруктоза, сахароза) вообще не требуют переваривания. Как только такие углеводы поступают в желудок, начинается их всасывание в кровь. Калории в других углеводах («медленных») усваиваются в течение 1-3 часов. Калорийность углеводов не слишком высока, но продукты, их содержащие, мы традиционно употребляем в больших количествах. Мучное, картофель, макароны, хлеб могут стать причиной ожирения.

Отдельно стоит сказать о калорийности спирта. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 килокалорий. Кроме того, спирт усваивается крайне быстро. Конечно, алкоголь стоит ограничить тем, кто на диете. К его недостаткам можно отнести еще и способность снимать всяческие психологические запреты, в том числе и сознательное ограничение пищи. Выпив за праздничным столом, мы рискуем сильно нарушить диету. В этот момент мало кого будет волновать, сколько калорий в углеводах или в чем много калорий.

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции. Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.


Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши. В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы. В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картофель

700 г

80 ккал

560 ккал

Тыква

700 г

25 ккал

175 ккал

Лук репчатый

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морковь

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло сливочное 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Соль

по вкусу

0 ккал

0 ккал

Всего:

2675 г

 

1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Сахар

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яичный белок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всего:

790 г

 

479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук. Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры. Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сок лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Растительное масло

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

 

 

Всего:

650 г

 

768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 


Самая полная таблица калорийности продуктов для похудения. Учимся считать калории и худеем с умом

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется — весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли — 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное — формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) — общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) — общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.


В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис — 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .


В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

Картофель

Лук репчатый

Масло сливочное 82,5%

Всего:

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы — 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов — 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

Яичный белок

Всего:

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей — 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов — 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .


Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.


Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

Сок лимона

Растительное масло

900 ккал — 20%*

Соль, перец

Всего:

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок — это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы — 15%, от мяса — 20%, фруктов — 30%, пельменей, мантов и хинкали — 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.


При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) — 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна — самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

В последнее время рацион, основанный на правильном питании, набирает все большей популярности. Для того чтоб он был разумным и полноценным, необходимо строго придерживаться ежедневной нормы калорий, которую рассчитывают в каждом конкретном случае, а также учитывать калорийность готовых блюд, которые вы употребляете.

Известно, что каждый продукт и приготовленное блюдо содержит определенное количество калорий, которые дают организму энергию, необходимую для жизнедеятельности. Если калорий поступает больше, чем этого требуется, то организм вынужден «запасать» их, что приводит к образованию жировой прослойки, непривлекательных складок и увеличению массы тела. Для того чтоб подобного не произошло, необходимо знать, сколько калорий в готовых блюдах, которые вы употребляете, и, соответственно этому, формировать свой рацион.

Все виды пищи имеют разную калорийность, например, в 1 г жира содержится около 9 ккал, в то время как в углеводах и белках их около 4 ккал. Поэтому для расчета калорийности готовых блюд необходимо учитывать калорийность всех его составляющих, что очень непросто. Именно по этой причине экспертами в области правильного питания были разработаны специальные таблицы калорийности готовых блюд, в которых указано количество калорий в том или ином кулинарном шедевре.

Расчет калорийности готовых блюд

Для того чтоб рассчитать количество калорий в готовом блюде, чаще всего используют специально разработанные таблицы, но мало кто знает, как их изначально создают. Если же вы желаете самостоятельно произвести расчет калорийности готового блюда, то вам потребуется знать калорийность каждого его ингредиента до какой-либо термической обработки.

Все компоненты взвешиваются в тех пропорциях, в которых их используют для приготовления будущего кушанья. После этого подсчитывается калорийность каждого ингредиента в зависимости от веса (используя таблицу калорийности продуктов). Такие компоненты, как соль, приправы и различные специи, можно не учитывать в общей калорийности блюда, а вот масло (если вы собираетесь обжаривать некоторые продукты) и его калорийность необходимо учитывать обязательно.

Если же вы варите суп или подобное ему блюдо, где все ингредиенты готовят вместе, и они при этом не меняют свой объем, то в таком случае можете просто сложить полученные показатели калорийности каждого ингредиента и разделить их на объем жидкости в кастрюле. Для того чтоб узнать калорийность порционной еды, например, каждой котлеты, то вам достаточно будет узнать общую калорийность готового блюда, которую необходимо разделить на количество сформированных котлет.

Для расчета калорийности каш необходимо учитывать тот факт, что при варке объем их увеличивается. В таком случае калорийность крупы до варки нужно разделить на объем приготовленной каши. Калорийность сушеных продуктов (ягод, овощей или фруктов), а также блюд из них, наоборот, определяют путем умножения калорийности продукта в первоначальном виде на число, которое показывает, во сколько раз он уменьшился в объеме.

А теперь приведем фрагмент таблицы, из которой можно узнать, сколько имеется калорий в наиболее популярных готовых блюдах.

Ккал в 100 г

Первые блюда

Борщ со свежей капустой

Мясной бульон

Суп с макаронами

Суп рисовый молочный

Суп гороховый

Лапша домашняя

Окрошка мясная

Щи со свежей капустой

Рассольник

Мясные блюда

Гуляш говяжий

Печень жареная говяжья

Отбивные говяжьи

Плов с говядиной

Тушеное мясное ассорти

Сердце в соусе

Рыбные блюда

Рыбные биточки

Рыба отварная (щука, судак)

Севрюга и осетр запеченный

Тушеная рыба с овощами

Филе морского окуня

Винегрет

Салат с редисом и сметаной

Салат свекольный

Салат с капустой и маслом

Салат с огурцами и маслом

Салат с помидорами и маслом

Салат мясной

Гречневая

Перловая

Пшеничная

Овощные блюда

Оладьи картофельные

Отварной картофель с маслом

Кабачковая икра

Баклажанная икра

Пюре морковное

Пюре картофельное с маслом

Мучные блюда

Макароны

Блины с творогом

Блины с маслом

Вареники с творогом

Вареники с картошкой

Пельмени

Блюда из яиц

Яйца отварные 2 шт.

Яйца жареные 2 шт.

Омлет с молоком

Какао без сахара

Компот из сухофруктов

Кисель из ягод свежих

Кофе без сахара

Кофе с сахаром

Кофе с молоком и сахаром

Кофе со сливками без сахара

Сок яблочный

Сок вишневый

Сок апельсиновый

Сок виноградный

Сок персиковый

Чай с сахаром

Чай без сахара

Чай с молоком и сахаром

Чай с лимоном и сахаром

Основным преимуществом подобных таблиц является простота их использования, потому как, занимаясь приготовлением любимого блюда, можно не думать о том, чтоб самостоятельно просчитывать калорийность готовых блюд, экономя при этом свое время. Но иногда в подобных таблицах калорийности готовых блюд можно найти неточности, поскольку одно и то же блюдо каждая хозяйка готовит по-своему, используя личный рецепт. Из-за этого калорийность полученного блюда может слегка искажаться. Поэтому, если для вас принципиально важно знать точную калорийность приготовленного вами блюда, лучше рассчитайте ее самостоятельно, опираясь на таблицу калорийности продуктов.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Читайте также…

Центр обработки данных о продуктах питания

FoodData Central — это интегрированная система данных, которая предоставляет расширенные данные о профилях питательных веществ и ссылки на соответствующие сельскохозяйственные и экспериментальные исследования.

В настоящее время для просмотра на мобильных устройствах доступен только базовый вид результатов поиска. Расширенные функции фильтрации, такие как поиск по типу данных, еще не поддерживаются мобильными устройствами и доступны только в представлении для настольных компьютеров. Пользователям рекомендуется использовать настольный компьютер для поиска продуктов питания.

Журнал инвентаризации и обновлений

FoodData Central выводит анализ, компиляцию и представление данных о питательных веществах и пищевых компонентах на новый уровень. Центр пищевых данных:
  • Может использоваться и имеет преимущества для различных пользователей, включая исследователей, политиков, академиков и преподавателей, специалистов в области питания и здравоохранения, разработчиков продуктов и других.
  • Включает пять различных типов данных, которые предоставляют информацию о профилях пищевых продуктов и питательных веществ: Foundation Foods , База данных пищевых продуктов и питательных веществ для диетических исследований 2017-2018 гг. Legacy ), Глобальная база данных продуктов питания с торговыми марками USDA ( Branded Foods ) и Experimental Foods .Каждый из этих типов данных имеет уникальное назначение и уникальные атрибуты.
  • Связывает эти различные типы данных в одном месте, тем самым расширяя возможности исследователей, политиков и других лиц для решения жизненно важных вопросов, связанных с пищевыми продуктами, питанием и взаимодействием между диетой и здоровьем.
  • Дает общее представление о питательных веществах и других компонентах, содержащихся в самых разных пищевых продуктах и ​​продуктах питания, во времени.

Прежде чем приступить к работе, просмотрите страницу «О нас» для получения важной информации о типах данных FoodData Central и о том, как использовать эту систему.

FoodData Central управляется Центром исследований питания человека Белтсвилля Службы сельскохозяйственных исследований и размещается в Национальной сельскохозяйственной библиотеке.

Предлагаемая ссылка: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Сравнение содержания питательных веществ в переработанных пищевых продуктах, доступных на французском рынке, в зависимости от типа торговой марки и потенциального влияния на потребление питательных веществ — исследование Oqali

Food Sci Nutr.2018 сен; 6 (6): 1410–1421.

, 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 , 1 и 1

Сесиль Перрен

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Шарлен Баттисти

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Амели Шамбефор

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Оливье Диго

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Барбара Дюплесси

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Жан-Люк Волатье

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Жюли Говро-Безиа

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Селин Менар

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

1 Французское агентство продуктов питания, Экологическая безопасность и охрана труда, Департамент оценки рисков, Дом-Альфорт, Франция,

Автор, ответственный за переписку. * Переписка
Julie Gauvreau-Béziat, Французское агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и гигиены труда, Департамент оценки рисков, Отдел наблюдения за пищевыми продуктами, Maisons-Alfort, Франция.
Электронная почта: [email protected],

Поступила в редакцию 30 августа 2016 г.; Пересмотрено 10 ноября 2017 г.; Принято 26 марта 2018 г.

Copyright © 2018 The Authors. Food Science & Nutrition , опубликовано Wiley Periodicals, Inc. Эта статья находится в открытом доступе в соответствии с условиями http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ License, которая разрешает использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Французская обсерватория качества пищевых продуктов (Oqali) стремится собирать все данные о питании, указанные на этикетках переработанных пищевых продуктов, на уровне фирменных продуктов, чтобы отслеживать изменение рецептуры и изменения маркировки пищевой ценности с течением времени. Эта работа была направлена ​​на перекрестное сравнение содержания питательных веществ в переработанных пищевых продуктах на французском рынке в зависимости от их типа бренда (национальные бренды, бренды розничных продавцов, бренды розничных продавцов начального уровня, жесткие скидки и бренды специализированных розничных продавцов). и изучить потенциальное влияние различий, наблюдаемых на моделируемом потреблении питательных веществ.В общей сложности было рассмотрено 16 453 фирменных переработанных пищевых продукта, собранных в период с 2008 по 2011 год и разделенных на 24 пищевых сектора. Пищевая ценность, указанная на этикетке, сравнивалась между типами торговых марок по семейству продуктов. Показатели питания были сопоставлены с данными о потреблении из Французского индивидуального и национального исследования потребления продуктов питания (INCA 2) (Afssa, 2006–2007), чтобы определить, усиливались или уменьшались подчеркнутые различия в питании при сопоставлении их с данными о потреблении. Можно выделить только отдельные различия в содержании питательных веществ между типами марок.В случае теоретического и исключительного потребления переработанных пищевых продуктов одного конкретного типа брендов потребление белка из продуктов первой цены (бренды розничных магазинов начального уровня и с жесткой скидкой) оказалось значительно ниже, чем потребление продуктов национальных или розничных брендов. . Отсутствие систематических различий в содержании питательных веществ в переработанных пищевых продуктах различных брендов является обнадеживающим результатом при рассмотрении социального неравенства и питания. Поскольку потребление белка во Франции в настоящее время превышает рекомендуемые уровни (Afssa, 2007), потребление продуктов питания первой цены не подразумевает какого-либо риска дефицита для французских потребителей.

Ключевые слова: содержание питательных веществ, потребление питательных веществ, маркировка пищевой ценности, обработанные пищевые продукты, типы торговых марок , 2008 ; Lee, Ralston, & Truby, 2011 ; Maillot, Darmon, Vieux, & Drewnowski, 2007 ; Roos et al. , 2001 ; особенно среди детей , Пауэлл, Чен и Ван, 2011 ; Пилигрим и др., 2012 ), диетологи и заинтересованные стороны все чаще нуждаются в точных данных о связи между питательными свойствами обработанных пищевых продуктов (Weaver et al., 2014 ) и их ценой / типом бренда (например, розничный или национальный марки).

В нескольких недавних статьях и отчетах была предпринята попытка сравнить пищевые качества продуктов различных брендов и различных пищевых секторов. Они сосредоточились как на маркировке информации о питании на упаковках, так и на питательном составе обработанных пищевых продуктов в соответствии с типом торговой марки.Несколько исследований показали, что продукты питания начального уровня (в отличие от продуктов питания основного рынка и продуктов высокого класса, принадлежащих как розничным торговым маркам, так и национальным брендам) отображали информацию о пищевой ценности на своих упаковках с меньшей частотой, чем продукты питания основного рынка и продукты высокого класса. (CLCV, 2009 ; CNA, 2010 ; Guibert, 2007 ; Joly et al., 2007 ). Кроме того, в обзоре, опубликованном в 2010 году Национальным советом по продуктам питания Франции (CNA), сделан вывод о том, что, учитывая указанную пищевую ценность, нельзя выделить существенную разницу в качестве питания между продуктами начального уровня (соответствующими жесткой скидке и розничному продавцу начального уровня). продукты брендов), с одной стороны, и розничные или национальные бренды, с другой стороны.Эти наблюдения были основаны как на отчетах Oqali, опубликованных до того времени (хлопья для завтрака, 2008 г. (OQALI, 2008a ), торты и печенье, 2008 г. (OQALI, 2008b ), так и на свежих молочных продуктах и ​​аналогичных продуктах, 2008–2009 гг. (OQALI, 20419 ). ) и библиографического поиска.Результаты нескольких отчетов Oqali, обработанных по этому поводу ( веб-сайт Oqali ), показали лишь отдельные различия в содержании питательных веществ между типами брендов. Ассоциация потребителей Франции CLCV (Потребление, жилье и жизнь Environment) описал аналогичные результаты в 2009 году (CLCV, 2009 ).Бельгийский CRIOC (Информационно-исследовательский центр потребительских ассоциаций) в своем исследовании под названием «Первые цены и качество», опубликованном в 2010 году, также не смог выявить причинно-следственной связи между ценой и качеством питания (CRIOC, 2010 ). Однако эти выводы, как правило, основывались на ограниченном наборе продуктов и категорий (Cooper & Nelson, 2003 ; Faulkner, Livingstone, McCaffrey, & Kerr, 2014 ; Waterlander, Van Kouwen, & Steenhuis, 2014 ).Таким образом, результаты, представленные в этой статье, направлены на то, чтобы усилить эти наблюдения, охватив почти все обработанные пищевые продукты, доступные на французском рынке.

Французская обсерватория качества продуктов питания (Oqali) ( Oqali, веб-сайт ) — это проект, созданный в 2008 году министерствами сельского хозяйства, здравоохранения и защиты прав потребителей. Он реализуется как Французским агентством по пищевым продуктам, окружающей среде, гигиене труда и технике безопасности (Anses), так и Французским национальным институтом сельскохозяйственных исследований (INRA) (Menard et al., 2011 ). Обсерватория собирает и анализирует почти все данные о питании, указанные на этикетках переработанных пищевых продуктов, на уровне фирменных продуктов. Эти анализы позволяют отслеживать изменения в маркировке пищевой ценности (информация о пищевой ценности и составе) обработанных пищевых продуктов с течением времени (Goglia et al., 2010 ; Menard et al., 2012 ). Следовательно, все параметры маркировки, указанные на упаковке (маркировка пищевой ценности, заявления о пищевой ценности и пользе для здоровья, размеры порций и т.) собираются. Также учитываются социально-экономические параметры, такие как доли рынка и типы брендов (Menard et al., 2011 ). Имея в своей базе данных более 40 000 продуктов питания, Oqali теперь отслеживает почти все виды обработанных пищевых продуктов. Эта работа была направлена ​​на то, чтобы провести тщательное перекрестное сравнение содержания питательных веществ в обработанных пищевых продуктах на французском рынке в зависимости от типа их торговой марки и изучить потенциальное влияние различий, наблюдаемых на моделируемом потреблении питательных веществ.

2. МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

2.1. Источники данных

В этом исследовании было рассмотрено в общей сложности 16 453 фирменных переработанных пищевых продукта, разделенных на 24 пищевых сектора (таблица) и 355 семейств продуктов. Продукты были собраны в период с 2008 по 2011 год, в зависимости от пищевого сектора. Данные об объеме продаж были предоставлены Kantar Worldpanel 1 в соответствии с годами сбора образцов Oqali для оценки охвата рынка обработанных пищевых продуктов, собранных Oqali.

Таблица 1

Отрасли пищевых продуктов, рассмотренные в исследовании, с соответствующим количеством продуктов, годом сбора данных и расчетным охватом рынка по отраслям пищевых продуктов, а также типом торговой марки a Пищевой сектор Количество семей по продовольственному сектору Количество учитываемых продуктов питания Год сбора данных Итого пищевой сектор (%) 2 Национальные бренды (%) (включая бренды розничной торговли в начало уровнях) (%) жесткие скидки (%) специализированные бренды розничной торговли (%) 9 изучали питательные вещества B продукты хлеба 41 620 2009 57 45 66 84 Е; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na Завтрак 20246 11 336 336 2008 75 80 57 57 85 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na Торты и печенье 85 1 756 2008 70246 70246 86 65 79 79 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; NA Консервированные фрукты 4 184 184 2009 69 69 60246 52 45 E; С; С; Df Cereal Bars 5 174 174 2010-2011 79 89 85 85 80 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na Шоколадные продукты 23 630 630 2009 68 68 73 62 83 83 E; Ф; С; СФА; С; DF холодные соусы 10 500 500 2011 76 74 77 77 84 E; Ф; С; СФА; С; Na Crackers 13 600 600 2009 49 42 42 52 65 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na Деликатессы Мясо 41 41 1 166 2010 66 59 59 74 81 E; Ф; П; СФА; NA десертных смесей 14 135 135 2009 67 63 63 85 74 74 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na свежие молочные продукты и похожих 18 1,599 2008-2009 66 70246 64 58 E; Ф; С; СФА; S свежие деликатесы продукты 57 2,009 2,009 2008-2009-2010-2011 гг. 66 47 87 90 E; Ф; С; П; СФА; С; Na замороженные пиццы 8 213 2010 62 62 67 67 43 43 50 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na Фруктовые соки и нектары 5 889 889 2009-2010 55 38 68 53 E; С; S фруктовые пюре, компоты и десерты 6 440 2009 68 80246 65 65 62 E; С; С; Df горячие соусы 22 294 294 2010 77 85 79 79 71 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; NA мороженых и сорбец 18 1 476 2010-2011 67 72 60246 41 41 E; Ф; С; СФА; S Jams 5 3 339 2009 65 64 64 53 47 47 E; С; С; DF маргарин 3 95 95 2011 82 85 72 72 84 E; Ф; СФА; NA обработанные картофельные продукты 14 629 2011 2011 76 65 81 81 83 87 E; Ф; С; СФА; С; ДФ; Na Готовый к употреблению консервированные блюда 25 765 765 71 71 67 84 80246 E; Ф; С; П; СФА; С; ДФ; Na безалкогольных напитков 18 760 760 2009-2010 78 83 75 75 59 E; С; S Супы и бульоны 16 540 540 2011 77 78 84 84 86 E; Ф; С; П; С; ДФ; Na сиропов 3 3 304 304 2009-2010 69 65 76 76 57 E; С; С; Df Всего 465 16 453 2008-2011 69 68 70246 70246 70247 70246 72 92 0

Все данные питания, помеченные на пищевые пакеты, были введены и кодифицированы и кодифицированы в базе данных Oqali: общая информация, характеризующая товар (название, тип марки, штрих-код, вес нетто и т. д.), маркировка пищевой ценности (заявления, размеры порций, рекомендуемое суточное количество и т. д.), список ингредиентов и указанная пищевая ценность. В анализ был включен только один размер упаковки для каждого пищевого продукта. Это должно было гарантировать, что частоты не будут смещены из-за продуктов с несколькими размерами упаковки. Внутри каждого пищевого сектора пищевые продукты подразделялись на товарные семейства (например, среди продуктового сектора «Торты и печенье» выделялись товарные семейства шоколадного печенья или фруктового печенья) и принадлежали к одному из следующих типов брендов: национальные бренды, бренды розничных продавцов, бренды розничных продавцов начального уровня, бренды с жесткой скидкой или специализированные бренды розничных продавцов.Национальные бренды соответствуют продуктам, распространяемым на национальном уровне под торговой маркой, принадлежащей производителю продуктов питания (национальному или международному). Бренды розничных продавцов охватывают товары, носящие бренд розничного продавца, а не производителя и продаваемые только в их собственной сети супермаркетов. Товары брендов розничной торговли начального уровня соответствуют товарам брендов розничной торговли первой цены: их простая упаковка часто раскрывает это позиционирование. Бренды магазинов со скидкой — это товары, которые продаются по ценам ниже типичной рыночной стоимости, с упором на цену, а не на обслуживание.Бренды специализированных розничных продавцов соответствуют замороженным продуктам, продаваемым в морозильных центрах и поставщиками доставки на дом.

2.2. Изучаемая пищевая ценность

В исследовании рассматривались восемь компонентов: энергетическая ценность, жиры, углеводы, белки, насыщенные жирные кислоты, сахара, клетчатка и натрий. Для каждого из них учитывалась соответствующая пищевая ценность, указанная на этикетках пищевых продуктов. Для 24 рассматриваемых пищевых секторов изучались и тестировались только соответствующие питательные вещества (например, мясные деликатесы тестировались только на энергетическую ценность, белки, жиры, насыщенные жирные кислоты и натрий, таблица).

Для каждого питательного вещества было проведено сравнение на уровне семейства продуктов между типами торговых марок. Среднее содержание (со стандартным отклонением) было рассчитано для каждой тройки: питательное вещество/семейство продуктов/тип торговой марки. Недостаточное количество продуктов (т.е. меньше или равное 2) для данного триплета не учитывалось (исключение было сделано для расчета максимальных различий между типами марок и средним содержанием). Во-первых, непараметрический критерий Крускала-Уоллиса позволил нам определить в рамках каждого изучаемого семейства продуктов и для данного питательного вещества, существовал ли хотя бы один тип торговых марок, пищевая ценность которых отличалась от питательной ценности других типов торговых марок.Затем, только для значимых результатов, были проведены парные статистические тесты (коррекция Уилкоксона с поправкой Бонферрони), чтобы определить, какой тип бренда отличается от другого.

2.3. Моделирование потенциального воздействия на потребление питательных веществ

Изучаемые показатели пищевой ценности также были сопоставлены с данными о потреблении из Французского индивидуального и национального исследования потребления пищевых продуктов (INCA 2) (Afssa, 2006 ), чтобы оценить, проявляются ли различия в питании в пределах семейства продуктов между типами брендов увеличивались или уменьшались путем сопоставления их с данными о потреблении.

Были выделены три типа брендов: национальные бренды, бренды розничных продавцов и бренды первых цен (объединение брендов с жесткой скидкой и брендов розничных продавцов начального уровня). Эти два последних типа брендов были собраны для получения большего количества продуктов, поскольку у брендов розничной торговли начального уровня было слишком мало продуктов, чтобы их можно было изучать по отдельности.

Исследование INCA 2 проводилось с 2006 по 2007 год и включало 1918 взрослых (от 18 до 79 лет), 570 детей (от 3 до 10 лет) и 874 подростка (от 11 до 17 лет). .Участники отбирались по трехступенчатой ​​случайной выборке, стратифицированной по степени урбанизации и местоположению. Потребление пищи собиралось с помощью семидневного дневника потребления, в котором регистрировались характер съеденных пищевых продуктов и соответствующие количества съеденных в определенное время. Для каждой записи также фиксировалось место потребления и тип съеденной пищи (обработанная или домашняя).

2.3.1. Сопоставление пищевых продуктов из базы данных Oqali с номенклатурой пищевых продуктов INCA 2

Номенклатура пищевых продуктов INCA 2 описывает 1342 родовых пищевых продукта (т.т. е., а не на уровне бренда) разделены на 43 группы продуктов питания. Таким образом, каждый продукт под торговой маркой Oqali должен был быть связан с одним из этих 1342 продуктов питания INCA 2, чтобы связать пищевую ценность Oqali с данными о потреблении INCA 2. После этого сопоставления можно было принять во внимание только продукты питания INCA 2, связанные по крайней мере с одним продуктом Oqali каждого типа бренда (национальный, розничный и бренд первой цены), чтобы впоследствии можно было сравнить соответствующие уровни потребления питательных веществ.

2.3.2. Расчет взвешенной пищевой ценности по типу торговой марки

Для каждой пары INCA 2 пищевой продукт/тип торговой марки была рассчитана средняя маркированная пищевая ценность, взвешенная по объемам продаж.Данные об объеме продаж были предоставлены Kantar Worldpanel в соответствии с годами сбора образцов Oqali, хотя не все продукты Oqali можно было связать с объемом продаж (например, из-за отсутствия информации, связывающей продукты Oqali со ссылками Kantar Worldpanel). Если продукт Oqali не имел связанного с ним объема продаж и был единственным продуктом из своего типа бренда, который соответствовал пищевому продукту INCA 2, то предполагалось, что его доля рынка равна 100% для этой пары продуктов питания/типа бренда INCA 2.Помимо этого случая, для расчета среднего состава продуктов питания учитывались только продукты Oqali с объемом продаж.

Для изучаемых пищевых секторов предполагалось, что Окали собрал данные, охватывающие все пищевые продукты, поставляемые на французский рынок. Следовательно, считалось, что сумма объемов продаж продуктов Oqali, сопоставленных с данным продуктом питания INCA 2, соответствует общему объему продаж рассматриваемого непатентованного продукта питания INCA 2. Для каждого продукта Oqali A из типа торговой марки B, соответствующего общему пищевому продукту C INCA 2, соответствующая доля рынка была рассчитана в соответствии с формулой (1):

Доля рынка (A) = Объем продаж (A)/∑(Продажи объемы продуктов Oqali типа торговой марки B, соответствующих пищевым продуктам INCA 2 (C))

(1)

Для каждого рассматриваемого пищевого продукта INCA 2 затем можно рассчитать средневзвешенную питательную ценность для каждого типа торговой марки.

Кроме того, для каждого рассматриваемого пищевого продукта INCA 2 были также рассчитаны средневзвешенные значения пищевой ценности, принимая во внимание все продукты Oqali, соответствующие этому пищевому продукту INCA 2, независимо от типа торговой марки. На этот раз рыночные доли, взвешивающие эти средние значения, были рассчитаны на основе всего набора продуктов Oqali, связанных с данным продуктом питания INCA 2, для всех типов собранных брендов.

2.3.3. Изучение влияния лояльности к бренду на потребление питательных веществ

Были изучены три типа сценариев: (а) три максималистских сценария потребителей, исключительно лояльных к определенному типу бренда; (б) три сценария потребителей с высокой степенью лояльности к определенному типу бренда; (c) один сценарий потребителей, которые покупают все типы брендов.

Используемые средние показатели пищевой ценности различались в зависимости от сценария:

  1. Максималистские сценарии: они охватывают использование средневзвешенной пищевой ценности для каждого типа бренда, что означает, что теоретический потребитель ест продукты только этого типа бренда (национальные бренды, розничные бренды или бренды первой цены)

  2. Сценарии высокой лояльности: на этот раз лояльность потребителей не является исключительной. Этот теоретический потребитель выбирает товары своего любимого типа бренда в 60% случаев, товары одного из других типов брендов в 20% случаев и третьего в последних 20% случаев.Совокупная средневзвешенная пищевая ценность рассчитана по формуле (2) на примере высокой лояльности к национальным брендам:

%Средневзвешенная пищевая ценность по торговым маркам+20%Средневзвешенная пищевая ценность по первой цене

(2)

  1. Сценарий среднего потребления от всех типов торговых марок: в этом случае учитывались средневзвешенные значения пищевой ценности все продукты, соответствующие данному продукту питания INCA 2, независимо от типа торговой марки.Они отражали весь рынок продуктов питания INCA 2.

2.3.4. Расчет потребления питательных веществ

Средневзвешенные значения питательных веществ, описанные ранее (в зависимости от рассматриваемого сценария), затем были объединены с данными о потреблении из исследования INCA 2. Был выбран максималистский подход: обстоятельства записей потребления не принимались во внимание (т.е. место потребления, домашние/обработанные продукты), а рассчитанные значения пищевой ценности были объединены со всеми записями потребления, связанными с данным продуктом питания INCA 2, чтобы усугубить влияние на соответствующее потребление пищи.Тем не менее, это могло привести к предвзятости, учитывая существование потенциальных различий в профилях потребления в зависимости от различных обстоятельств приема пищи.

Окончательные смоделированные поступления в соответствии с различными сценариями были затем рассчитаны по возрасту и полу населения. В этом расчете учитывался дизайн исследования INCA 2.

2.3.5. Проведены статистические тесты

Для каждого исследуемого питательного вещества были проведены статистические тесты, чтобы определить, существуют ли какие-либо существенные различия в потреблении пищи среди данного населения в соответствии с различными сценариями. Был проведен дисперсионный анализ (ANOVA) с потреблением каждого питательного вещества в качестве объясняемой переменной и типом торговой марки в качестве объясняющей переменной. Если дисперсионный анализ выявлял существенные различия в потреблении пищи (уровень значимости 5%), то проводились апостериорные сравнения по Тьюки, чтобы определить, какие типы брендов отличаются друг от друга.

3. РЕЗУЛЬТАТЫ

3.1. Секторы пищевых продуктов Oqali и охват рынка

В таблице показано распределение 16 453 фирменных продуктов питания, собранных в соответствии с их пищевым сектором.Разброс по годам сбора данных (с 2008 по 2011 год) может привести к систематической ошибке в отношении показателей, за которыми следует Окали, учитывая изменения в правилах пищевых продуктов за последние несколько лет (Информация о пищевых продуктах для регулирования потребителей (ЕС) № 1169/2011). (Европейский парламент и Совет ЕС, 2011 ), обсуждение новых правил подачи заявлений о вреде для здоровья и т. д.).

В таблице также показан расчетный охват рынка на нескольких уровнях: для всего пищевого сектора и для каждого типа торговой марки.Предполагаемый охват рынка образцами окали на уровне пищевого сектора варьировался от 49% (Крекеры-2009) до 82% (Маргарины-2011). Также был рассчитан оценочный охват рынка по типам брендов, и все они составили около 70%: 72% для брендов специализированных розничных продавцов, 70% для брендов с жесткими скидками и розничных брендов (включая бренды розничных продавцов начального уровня) и 68% для национальных брендов. бренды. Однако в таблице показано, что иногда в наблюдаемых результатах может быть необъективность из-за неравномерного охвата рынка между типами брендов для данного сектора продуктов питания.

3.2. Сравнение пищевой ценности, указанной на этикетках между типами торговых марок

Прежде всего следует отметить, что гораздо больше данных о пищевой ценности было доступно для продуктов национальных и розничных торговых марок (по сравнению с брендами розничной торговли со скидкой и начального уровня), главным образом благодаря их большему количеству продукты на рынке. Более того, продукты национальных и розничных торговых марок имели самую высокую частоту маркировки пищевой ценности 2 (94% для розничных брендов, 90% для национальных брендов по сравнению с 87% для розничных брендов с жесткой скидкой и 71% для розничных брендов начального уровня), а также подробного описания. маркировка продуктов питания 3 (76% для брендов розничной торговли, 61% для национальных брендов по сравнению с 41% для брендов с жесткой скидкой и 28% для брендов розничных сетей начального уровня) (Perrin et al., 2017 ). Вот почему сравнение было возможно в основном между брендами розничных сетей и национальными брендами. Тот факт, что между этими двумя типами торговых марок могут быть обнаружены более существенные различия, должен затем квалифицироваться меньшим объемом данных, доступных для других типов торговых марок, что делает статистические тесты менее мощными в отношении последних.

В таблице обобщаются данные по восьми изученным питательным веществам, объем данных, доступных для сравнительного изучения пищевой ценности, количество соответствующих семейств продуктов (т. т. е., релевантные для интересующего питательного вещества), которые были фактически протестированы, и процентная доля в этих соответствующих семействах продуктов, где были обнаружены значительные различия в содержании питательных веществ между типами торговых марок. Отмеченные низкие процентные доли (от 2% до 8%) показывают, что при рассмотрении пищевой ценности, указанной на этикетках обработанных пищевых продуктов на французском рынке, можно было определить только отдельные и несистематические различия. Среди 24 секторов, изученных в этом сравнительном исследовании, между типами брендов не было обнаружено поперечной тенденции.

Таблица 2

Количество продуктов с маркировкой различных изученных компонентов, количество связанных соответствующих семейств и процент семейств, в которых были отмечены существенные различия между типами торговых марок Количество семейств продуктов, релевантных для изучения питательного вещества Процент (количество) релевантных семейств продуктов со значительными различиями в содержании питательных веществ между типами торговых марок Энергетическая ценность 14,3072 74 539078 6 8% ( n = 28) жиров 14,382 317 7% ( N = 21) углеводов 14 386 20 8% ( N = 24) Белки 14 382 197 8% ( N = 15) = 15) Насыщенные жирные кислоты 10,162 2 290 6% ( n = 15) сахара 10 179 320 5% ( N = 15 ) Волокна 10,160 235 2% ( N 7 2% натрий 10 254 287 3% ( N = 9)

Значительные различия в содержании жира между типами торговых марок были обнаружены только для 7% из 317 исследованных групп релевантных продуктов (таблица ). Это были отдельные наблюдения, и амплитуда различий была низкой: максимальная амплитуда, отмеченная между типами брендов, была для семейства свиных шпиков в мясном секторе деликатесов с разрывом в 9,9 г/100 г между средним содержанием жира продуктов начального уровня. розничный бренд (29,8 г/100 г) и продукты национальных брендов (19,9 г/100 г) (данные не показаны). Можно провести параллель с разницей в средних показателях энергетической ценности, также наблюдаемой для этих двух типов брендов семейства свиных шпиков (325 ккал/100 г для продуктов розничных брендов начального уровня и 249 ккал/100 г для продуктов отечественных брендов). и по среднему содержанию белка (14.0 г/100 г для брендов розничной торговли начального уровня и 17,0 г/100 г для национальных брендов) (данные не показаны).

Значимые различия между типами торговых марок были обнаружены только для 5% из 320 релевантных семейств продуктов, рассмотренных для изучения содержания сахара. Максимальная разница между средним содержанием сахара по типам брендов была связана с семейством мороженого-купе (в секторе мороженого и шербетов) с разрывом в 8,8 г/100 г между продуктами национальных брендов (17,6 г/100 г) и входными ‐ бренды розничного уровня (8. 8 г/100 г) (данные не показаны). Однако следует отметить, что для брендов розничной торговли начального уровня был доступен только один показатель.

Различия между типами торговых марок были обнаружены только для 3% из 287 релевантных семейств продуктов, проверенных на различия в содержании натрия. Наибольшие разрывы, наблюдаемые между средним содержанием натрия по типам торговых марок, составили 0,90 г/100 г для семейства арахисовых (в секторе «Крекеры») между продуктами со скидкой (1,80 г/100 г) и национальными брендами (0,90 г/100 г). , и 0.86 г/100 г для семейства крекеров Aperitif (в секторе крекеров) между продуктами со скидкой (1,26 г/100 г) и розничными брендами начального уровня (0,40 г/100 г) (данные не показаны).

Различия между типами торговых марок были обнаружены только для 8% из 197 релевантных семейств продуктов, проверенных на различия в содержании белка. Что касается мясных деликатесов и трех семейств продуктов из 32 для этого пищевого сектора (сырая ветчина, свиное сало и вареная ветчина высшего качества), продукты со скидкой имели среднее содержание белка ниже, чем у национальных брендов и брендов розничной торговли (данные не представлены). ).Значительная разница в 5,2 г/100 г была отмечена для среднего содержания белка (данные не показаны) для сырой ветчины между торговой маркой (28,8 г/100 г) и жесткой скидкой (23,6 г/100 г).

Семейства продуктов из сектора мороженого и сорбетов показали значительные различия в содержании питательных веществ между типами торговых марок по нескольким компонентам: энергетической ценности, жирам, углеводам, насыщенным жирным кислотам и сахарам. Действительно, в пределах одного семейства продуктов продукты национальных брендов и специализированных торговых марок ассоциировались с более высоким средним содержанием, чем другие типы брендов, из-за более сложных и, следовательно, более богатых рецептов, с частым включением соусов, печенья и орехов.

Все эти различные результаты указывают в одном и том же направлении и показывают, что увеличение потребления продуктов первой цены не оказывает негативного влияния на качество питательных веществ в рационе.

3.3. Моделирование потенциального влияния различий в питании между типами торговых марок на потребление питательных веществ

3.
3.1. Рассмотренные продукты питания INCA 2 и доступные данные о питании

После сопоставления продуктов питания INCA 2 и продуктов Oqali 343 продукта питания INCA 2 — из 1342 во всей номенклатуре INCA 2 — были связаны по крайней мере с одним продуктом Oqali каждого типа изучаемого бренда. (национальные бренды — бренды розничной торговли — бренды первой цены) и, таким образом, могут быть приняты во внимание.Как видно из таблицы, они относились к 26 пищевым группам из номенклатуры ИНКА 2 и в основном к Шоколаду (учтено 14 пищевых продуктов ИНКА 2 из 16 по всей номенклатуре, т. е. 88 %), Печенье (85 %), Мороженое. и десерты со льдом (82%), пюре и вареные фрукты (82%). Следует помнить, что Oqali стремится контролировать только переработанные пищевые продукты, что объясняет низкий процент изученных пищевых продуктов INCA 2 для некоторых пищевых групп, поскольку эти группы также включают в основном необработанные или домашние продукты.

Таблица 3

Количество продуктов питания INCA 2, связанных с продуктами Oqali, по группам продуктов

9025 9021% изученных продуктов Inca 2 Домашние группы 902 07 9
Группы продуктов INCA 2 Количество продуктов питания INCA 2, изученных внутри группы Количество продуктов питания inca 2, учитываемые внутри группы процентных продуктов питания
9 88 Мясные продукты 21 38
печенье (пикантные и сладкие), BARS 29 85 85 выпечки и пирожные 3 9 37
пюре и приготовленные фрукты 9 82 Круассан, как Pastry 4 33
Мороженое и десерты со льдом 9 82 Бутерброды, гамбургеры 902 46 9 9 9 31
Cream Desserts 25 78 Сушеные фрукты, орехи и семена 7 28
Pizzizas, соленая выпечка 15 71 Приправы и соусы 17 27
Безалкогольные напитки 38 63 Сахар и кондитерские изделия 6 26
зерновые завтраки 15 63 Паста 1 20
Картофель 7 58 Маргарины 5 19
супов 11 58 Другие горячие напитки 1 9
Молочные продукты 29 48 Птица и дичь 2 9
Хлеб и хлебные продукты 11 44 44 44 9 8 8
41 Продукты питания для конкретных потребностей 1 6

Для этих 343 пищевых продуктов INCA 2 сравнительное исследование потребления пищи касалось энергетической ценности, жиров, углеводов и белков. Действительно, поскольку рассматриваемые продукты были собраны в период с 2008 по 2011 год, когда регламент ЕС № 1169/2011, который делает обязательной подробную маркировку пищевой ценности, еще не вступил в силу, слишком мало продуктов, маркированных компонентами «Большой восьмерки» (энергия, белки, углеводы, сахара, жир, насыщенный жир, клетчатка и натрий) на их таблицах питания на обратной стороне упаковки. Более того, существуют большие различия в подробной маркировке продуктов питания между типами брендов (Perrin et al., 2017 ), как упоминалось ранее (OQALI, 2015 ).

3.3.2. Часть общей изученной диеты

В таблице показано соответствующее ежедневное количество потребляемых продуктов для 343 пищевых продуктов и соответствующие записи о потреблении, принятые во внимание в этом исследовании. Это позволяет нам представить в перспективе рассматриваемое потребление (из-за этих 343 пищевых продуктов), которое составляет от 19% до 43% от общего рациона (с водой и без воды) в зависимости от рассматриваемого населения. Это может быть объяснено как тем, что группы сырых продуктов не изучаются Окали (таблица), так и методологией, требующей изучения только продуктов питания INCA 2, сопоставленных хотя бы с одним продуктом каждого типа торговой марки.С точки зрения потребления энергии потребление, охваченное исследованием, соответствовало 35% от общего потребления энергии мужчинами без алкоголя, взятого из исследования INCA 2 (Afssa, 2006 ) (со ссылкой на среднее потребление энергии мужчинами без алкоголя в 2348 ккал/ день).

Таблица 4

Ежедневные объемы пищи, потребляемые различными группами населения для 343 изученных пищевых продуктов INCA 2, и процент этих потребляемых количеств в общем пищевом рационе (с водой или без воды), согласно исследованию INCA 2

+
Количество потребляемой пищи (г/день), относящееся к 343 изученным продуктам питания, для всех записей о потреблении, связанных потребление в общем рационе БЕЗ ВОДЫ согласно исследованию INCA 2 (%)
Население Пол Н Среднее Мин. Макс. SD
Взрослые ( n  = 1918) Мужчины 776 555.2 1,4 2,434.5 11,3 19 26
Женский 1.142 478,7 42,5 3,223. 3 8,1 19 27
подростков ( п = 874) мужчины 40246 402 646.9 80.1 1,752,0 1 752,0 15.2 31 44
532.3 29,4 1,793. 1 10,4 30 43
Дети ( п = 570) Мужской 276 523,3 91,4 1,997.2 9,8 31 42 42
Женский 294 294 487.1 136. 5 9 136.57.4 10.7 10.7 31 42
3.3.3. Сценарии имитации потребления нутриентов

В таблице представлены результаты, полученные для взрослых путем сравнения энергетической ценности, потребления жиров, углеводов и белков в случае максималистских сценариев (сценарий [а]) тотальной лояльности к определенному типу бренда со стороны гипотетический потребитель.В последнем столбце таблицы приведены результаты, полученные в случае среднего рыночного потребления для всех типов рассматриваемых брендов (сценарий [c]): эти цифры служат ориентиром. Потребление, относящееся к 343 рассматриваемым продуктам питания INCA 2, сравнивается между индивидуумом, потребляющим только продукты средних национальных брендов, другим, потребляющим только продукты средних торговых марок, третьим, потребляющим только средние продукты первой цены, и последним, потребляющим продукты среднего качества с состав, представляющий общее рыночное предложение (состоит из брендов розничных продавцов, национальных брендов и товаров первой цены). Для значимых тестов ( p -значение <0,05) средние значения без общей буквы (например, "а" с одной стороны и "б" с другой) статистически и значимо отличаются, тогда как значения с общей буквой существенно не отличаются.

Таблица 5

Сравнение дневного потребления взрослыми, относящегося к потреблению 343 пищевых продуктов INCA2 по четырем компонентам, между тремя максималистскими сценариями полной лояльности к определенному типу торговой марки и среднего потребления с учетом всех типов торговых марок

Взрослые ( n  = 1,914) Потребление продуктов национальных брендов, общая лояльность Сценарий A1 Среднее рыночное потребление с учетом всех типов брендов Сценарий C
Компонент Пол p ‐Значение Среднее Мин. Макс. SD Среднее Мин. Макс. SD Среднее Мин. Макс. SD Среднее Мин. Макс. SD
Энергетическая ценность (ккал/день) Мужской
N  = 776
. 9088 746 6 2391 13 745 6 2446 13 739 7 2448 13 752 6 2431 13

Женский Н = тысяче сто сорок два
0,9187 634 60 2,030 8 632 63 1987 8 629 57 +1988 8 638 62 2,001 8
Жиры (г/день) Мужской
1 N 6333 29,9 0,2 100,1 0,6 30,5 0,2 103,2 0,6 30,6 0,3 104,7 0,6 30,6 0,2 103,5 0,6
Женский
N  = 1 142
. 7933 .7933 24.4 24.4 2.3 98.9 0.3 0.3 24.7 1.8 96.8 0.4 24.7 1,8 96.9 96.9 0,4 24.9 24.9 2. 3 97,3 97.0 0.3
Углеводы (G / день) Мужской
N  = 776
0,6806 94,6 1,0 343,8 2,0 92,3 0,9 344,9 2,0 93,2 0,9 350,1 2,0 94,7 1. 0 344,0 2,0
Женский
N  = 1 142
0,7000 82,8 6,8 369,8 1,2 81,5 6,5 357,8 1,2 82,5 6,3 378,6 1,3 83,2 6,7 377,8 1,3
Белки (г/день) Мужской
N  = 776
. 0001 24,0 0,1 64,0 0,4 24.4 0,2 64,2 0,4 22,2 б 0,1 61,0 0,4 23,8 0,1 62,8 0,4
Женский
N  = 1 142
<. 0001 20,1 a 1,4 64,1 0,2 20,2 a 1,1 6 9,40 0 0 0 18.7 B 1.2 58.0246 58.0246 0.2 19.9 19.9 1,3 63,7 63,7 0,2

Без белков оказались единственным питательным веществом, для которых были значительные различия между среднесуточными потребление как для взрослого населения, показанного в таблице , так и для подростков и детей (данные не показаны). Действительно, среднесуточное потребление белка из продуктов первой цены (сценарий A3), связанное с потреблением 343 изученных пищевых продуктов, было значительно ниже, чем потребление национальных (сценарий A1) и розничных торговых марок (сценарий A2) для всех исследованных групп населения. .Например, среднесуточное потребление белка мужчинами составляло 22,2 г/100 г для продуктов первой цены, 24,0 г/100 г для продуктов национальных брендов и 24,4 г/100 г для продуктов торговых марок.

Эти результаты соответствуют теоретическому моделированию людей, потребляющих исключительно переработанные продукты первой цены в рамках частичного рациона. Тем не менее, они указывают на тенденцию к снижению потребления белка за счет потребления продуктов первой цены. Это может быть связано с отмеченными ранее существенными различиями и тенденциями для белков при изучении пищевой ценности по типу марки.

В случае сценариев высокой лояльности (сценарий [b]) не было отмечено существенной разницы между средним суточным потреблением, независимо от рассматриваемого питательного вещества (данные не показаны).

4. ОБСУЖДЕНИЕ

Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить в широком масштабе почти полного охвата французского рынка обработанных пищевых продуктов различия в питании между типами брендов, а также выяснить, были ли различия, которые можно было наблюдать на уровне продуктов, увеличивается или уменьшается на уровне потребления пищи путем сопоставления содержания питательных веществ с данными о потреблении.Насколько нам известно, это первое исследование, сравнивающее качество питания между типами торговых марок для такой большой выборки переработанных пищевых продуктов (оценочный охват рынка по каждому типу торговой марки составляет около 70%). Мы решили сравнить пищевую ценность питательного вещества за питательным веществом, а не использовать какой-либо метод оценки качества питания, чтобы изучить каждое питательное вещество, а затем потребление питательных веществ по отдельности и иметь возможность определить небольшие и изолированные различия. Это означает, что наше исследование не принимало во внимание никаких концепций рецепта или источника ингредиентов.

Эта работа показывает, что при рассмотрении пищевой ценности, указанной на этикетках обработанных пищевых продуктов на французском рынке, между типами торговых марок можно определить только отдельные и несистематические различия. Отсутствие систематических различий в содержании питательных веществ в переработанных пищевых продуктах различных брендов является обнадеживающим результатом при рассмотрении социального неравенства и питания. Это убедительно подтверждает результаты, полученные в ходе предыдущих и более конкретных исследований, в которых также сравнивалась пищевая ценность различных брендов.Такие исследования проводились на ограниченном наборе пищевых групп и меньшем количестве продуктов. Действительно, французский обзор потребителей «60 миллионов потребителей» посвятил этому вопросу в 2007 г. (Guibert, 2007 ). Их исследование состояло из двух сравнительных испытаний, основанных на равиоли (сравнивали 22 продукта) и печенье с шоколадной начинкой (22 продукта) от национальных брендов, брендов розничной торговли, брендов с жесткой скидкой и брендов первой цены. Что касается равиоли, было подчеркнуто, что продукты национальных и розничных брендов, как правило, содержат больше мяса, чем продукты первой цены: однако это не может быть связано с меньшим количеством белков, поскольку они также содержатся в пшенице, используемой для теста и начинки. или в яичных белках в тесте.

В 2009 году CLCV аналогичным образом сравнила информацию о питании, указанную на более чем 300 дисконтных, розничных и национальных торговых марках (CLCV, 2009 ). Продукты со скидкой не оказались более жирными или калорийными (по сравнению с национальными и розничными брендами): иногда было даже наоборот. Для выборки продуктов, которые они изучали, Купер и Нельсон (Cooper & Nelson, 2003 ) также показали, что продукты эконом-класса (продукты с низкой ценой и простой упаковкой) имели состав питательных веществ, аналогичный, а часто и лучший, чем у брендовых продуктов. .Фолкнер и соавт. ( 2014 ) сравнили качество питания продуктов собственной торговой марки супермаркета с рыночными торговыми марками на рынке Великобритании в 2010 и 2012 годах. Их исследование было основано на ограниченном ассортименте продуктов (32 продукта из шести пищевых групп), репрезентативных для потребителей Великобритании. корзину для покупок и содержание питательных веществ сравнивали с использованием метода оценки качества питания, основанного на системе светофора Агентства по пищевым стандартам. Не было обнаружено различий в общем качестве питания между рыночным брендом и продовольственной корзиной собственного бренда.Очень похожее голландское исследование, в ходе которого была собрана информация из таблиц пищевой ценности 430 пищевых продуктов на обратной стороне упаковки, привело к тем же выводам (Waterlander et al., 2014 ).

Следует подчеркнуть, что сложность изучения маркированной пищевой ценности обусловлена, в частности, наличием такой маркировки. В опубликованном в 2007 году исследовании продуктов первой цены по сравнению с брендовыми продуктами (Joly et al., 2007 ) уже отмечалась сложность такого исследования из-за часто неадекватной маркировки пищевой ценности, особенно среди продуктов первой цены. В настоящем исследовании 94 % розничных брендов, 90 % национальных брендов по сравнению с 87 % розничных брендов со скидкой и 71 % розничных брендов начального уровня указали состав компонентов «Большой четверки» (энергия, жиры, белки и углеводы). Что касается компонентов «Большой восьмерки» (предыдущие компоненты плюс сахара, клетчатка, натрий, насыщенные жирные кислоты), наблюдался более широкий разрыв: 76% для розничных брендов, 61% для национальных брендов по сравнению с 41% для жестких дисконтных и 28% для начального уровня. бренды розничных продавцов (Perrin et al., 2017 ). Следует отметить, что рассматриваемые продукты были собраны в период с 2008 по 2011 год, когда еще не вступил в силу регламент ЕС № 1169/2011, который делает обязательной подробную маркировку пищевой ценности.Для этого исследования и моделирования потенциального влияния на потребление питательных веществ из-за более низкой маркировки питательных веществ среди продуктов первой цены следует также отметить, что среди 343 изученных пищевых продуктов INCA 2 многочисленные средние значения содержания питательных веществ для каждого типа продуктов. бренда были рассчитаны менее чем на три продукта Oqali.

Исследование в конечном итоге приняло во внимание 10 640 продуктов Oqali, связанных с 343 продуктами питания INCA 2, из примерно 14 400 продуктов, на которых указана пищевая ценность.Это различие связано как с необходимостью наличия трех типов брендов, представленных для изучаемых пищевых продуктов INCA 2, так и с необходимостью соответствующих объемов продаж для расчета средневзвешенных значений. Таким образом, объем исследования был сокращен, чтобы охватить только те ссылки, для которых доступны все необходимые данные. Это ограничивает связи, которые можно провести между двумя частями настоящего исследования. Следует также отметить, что из-за того, что исследованные продукты INCA 2 представляют собой лишь часть рациона, это привело, например, к более высокому потреблению энергии для молодых девушек (693 ккал/сутки для всех типов рассматриваемых марок), чем для молодых девушек. для женщин (638 ккал/день для всех типов рассматриваемых торговых марок) в связи с конкретными продуктами питания и группами продуктов питания, учитываемыми в этой части исследования.

Наконец, тенденция к снижению потребления белка из-за потребления продуктов первой цены, которая была отмечена в этом исследовании, должна быть уточнена, поскольку потребление белка французским населением в настоящее время превышает рекомендации (Afssa, 2007 ): в этом отношении потребление таких продуктов питания первой цены не несет никакого риска дефицита или недостаточного потребления для французских потребителей.

5. ВЫВОДЫ

Среди 16 081 рассмотренного продукта переработки, собранного в 24 пищевых секторах в период с 2008 по 2011 год, и с учетом маркированного содержания питательных веществ, были подчеркнуты только изолированные и несистематические различия в содержании питательных веществ между типами торговых марок.Среди 24 продовольственных секторов, изученных в этом сравнительном исследовании, между типами брендов не было обнаружено поперечной тенденции. При совмещении этих маркированных значений пищевой ценности с данными о потреблении из французского исследования INCA 2 (Afssa, 2006 ) и в случае теоретического максималистского моделирования людей, потребляющих исключительно обработанные пищевые продукты одного конкретного типа, потребление белка из первой цены продукты оказались значительно ниже, чем продукты национальных брендов или розничных брендов. Никакой разницы в потреблении пищи нельзя было наблюдать в менее экстремальном сценарии, когда продукты одного конкретного типа потреблялись преимущественно, а не исключительно. Эти результаты, тем не менее, указывают на тенденцию к снижению потребления белка из-за потребления продуктов первой цены. Отсутствие систематических различий в содержании питательных веществ в переработанных пищевых продуктах различных брендов является обнадеживающим результатом при рассмотрении социального неравенства и питания.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

У авторов нет конфликта интересов.

ВКЛАД АВТОРА

CP и JGB отвечали за концепцию и дизайн этой рукописи. Рукопись была написана CP и отредактирована JGB, CM и JLV.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Это исследование было проведено в контексте Французской обсерватории качества пищевых продуктов http://www.oqali.fr. Эта обсерватория была создана в 2008 году и финансируется французскими министерствами, отвечающими за продовольствие и здравоохранение. Его реализуют Французское агентство по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и гигиены труда (Anses) и Французский национальный институт агрономических исследований (INRA).

Примечания

Перрин С., Баттисти С., Шамбефор А. и соавт. Сравнение содержания питательных веществ в переработанных пищевых продуктах, доступных на французском рынке, в зависимости от типа торговой марки и потенциального влияния на потребление питательных веществ — исследование Окали. Food Sci Nutr. 2018;6:1410–1421. 10.1002/фсн3.655 [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

ПРИМЕЧАНИЯ

1 Репрезентативные данные о покупках домохозяйств населения Франции.

2 Маркировка пищевой ценности: отображение пищевой ценности пищевого продукта с помощью маркировки «Большой четверки» (энергия, белок, углеводы и жиры) или «Большой восьмерки» (энергия, белок, углеводы, сахара) , жир, насыщенный жир, клетчатка и натрий/соль) на 100 г.Любое дополнительное количество питательных веществ может быть помечено, например, для подтверждения заявления о пищевой ценности.

3 Подробная маркировка пищевой ценности соответствует, по крайней мере, маркировке «Большой восьмерки» с указанием возможных дополнительных питательных веществ.

ССЫЛКИ

  • Афсса (2006. –2007). Индивидуальное национальное исследование пищевых продуктов 2 (INCA2)
  • Афсса (2007). Apport en protéines: Consommation, qualité, besoins et recommandations.
  • Ансы (2012).Социально-экономические различия и пищевые продукты и питание для детей и подростков.
  • Бейдун, М.А. , Пауэлл, Л. М. , Чен, X. , & Ван, Ю. (2011). Цены на продукты питания связаны с качеством питания, потреблением фаст-фуда и индексом массы тела среди детей и подростков в США. Журнал питания, 141, 304–311. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • CLCV (2009). Produits chers ou «à prix cassés»: quelle qualité dans nos assiettes?.
  • ЦНА (2010).Качественное питание, реализация и распределение пищевых продуктов «жесткая скидка» и «премьер-приз»: état des lieux et перспективы
  • Купер, С. , & Нельсон, М. (2003). Продукты линейки «эконом» из четырех супермаркетов и эквиваленты торговых марок: сравнение их содержания питательных веществ и стоимости. Журнал человеческого питания и диетологии, 16, 339–347. [PubMed] [Академия Google]
  • КРИОК (2010). Премьер-приз и качество.
  • Дармон, Н. , & Древновский, А.(2008). Влияет ли социальный класс на качество питания? Американский журнал клинического питания, 87, 1107–1117. [PubMed] [Академия Google]
  • Европейский парламент и Совет ЕС (2011). Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении потребителям информации о пищевых продуктах, вносящий поправки в Регламенты (ЕС) № 1924/2006 и (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента и Совета, а также об отмене Директивы Комиссии 87/250/ЕЕС, Директивы Совета 90/496/ЕЕС, Директивы Комиссии 1999/10/ЕС, Директивы 2000/13/ЕС Европейского парламента и Совета, Директивы Комиссии 2002/ 67/ЕС и 2008/5/ЕС и Регламент Комиссии (ЕС) № 608/2004. В 1169/2011, Vol. 1169/2011 [Европейский парламент и совет ЕС, редактор].
  • Фолкнер, Г.П. , Ливингстон, M.B.E. , МакКэффри, Т. А. , & Керр, М.А. (2014). Продукты собственной торговой марки супермаркета: более низкая стоимость энергии, но по питательным качествам аналогична их альтернативным торговым маркам. Журнал человеческого питания и диетологии, 27, 617–625. [PubMed] [Академия Google]
  • Голья, Р. , Спитери, М. , Менар, К. , Дюма, С. , Комбрис, П. , Лабарб, Б. , … Волатье, Дж. Л.(2010). Пищевая ценность и маркировка готовых к употреблению сухих завтраков: вклад французской обсерватории качества пищевых продуктов. Европейский журнал клинического питания, 64, S20–S25. [PubMed] [Академия Google]
  • Гвиберт, Ф. , Г. Л. (2007). Досье: Le match produits de marque против жестких скидок. В 60 миллионов потребителей , Vol. 413.
  • Джоли, С. , Майо, М. , Кайлаве, Ф. , Дармон, Н. . (2007). Продукты первой цены: можно ли их сравнивать с фирменными продуктами? Cahiers de Nutrition et de Dietetique, 42, 15–24. [Академия Google]
  • Ли, Дж. Х. , Ральстон, Р. А. , & Труби, Х. (2011). Влияние стоимости продуктов питания на качество рациона и факторы риска хронических заболеваний: систематический обзор. Питание и диетология, 68, 248–261. [Академия Google]
  • Майо, М. , Дармон, Н. , Вьё, Ф. , & Древновский, А. (2007). Низкая энергетическая плотность и высокое качество питания связаны с более высокими затратами на питание у взрослых французов. Американский журнал клинического питания, 86, 690–696. [PubMed] [Академия Google]
  • Менар, С., Дюма, С. , Жилло, Н. , Лоран, Л. , Лабарб, Б. , Ирландия, Дж. , & Волатье, Дж. Л. (2012). Французский опрос OQALI по молочным продуктам: сравнение содержания питательных веществ и другой информации о пищевой ценности на этикетках различных брендов. Журнал человеческого питания и диетологии, 25, 323–333. [PubMed] [Академия Google]
  • Менар, С. , Дюма, С. , Голья, Р. , Спитери, М. , Жилло, Н. , Комбрис, П. , … Волатье, Дж. Л. (2011). OQALI: Французская база данных по переработанным пищевым продуктам. Журнал состава и анализа пищевых продуктов, 24, 744–749.[Академия Google]
  • Сайт Окали. http://oqali.fr/Publications-Oqali/Etudes-sectorielles [последний доступ 27 июля 2016 г.].
  • ОКАЛИ (2008а). Хлопья на завтрак.
  • ОКАЛИ (2008б). Торты и печенье.
  • ОКАЛИ (2009). Свежие молочные продукты и тому подобное.
  • ОКАЛИ (2015). Caractérisation de l’offre alimentaire, par secteur et segment de Marché – Etude des produits convertés disponibles sur le Marché français entre 2008 et 2011.
  • Перрин, С., Баттисти, К. , Шамбефор, А. , Диго, О. , Дюплесси, Б. , Волатье, J-L. , … Менар, С. (2017). Ассортимент переработанных пищевых продуктов, доступных во Франции, и маркировка пищевой ценности в соответствии с типом торговой марки. Журнал состава и анализа пищевых продуктов, 64, 156–162. [Академия Google]
  • Пилигрим, А. , Баркер, М. , Джексон, А. , Нтани, Г. , Крозье, С. , Инскип, Х. , … Робинсон, С. (2012). Влияет ли проживание в семье с отсутствием продовольственной безопасности на рацион питания и состав тела детей младшего возраста? Результаты опроса женщин в Саутгемптоне.Журнал эпидемиологии и общественного здравоохранения, 66, e6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Рус, Г. , Йоханссон, Л. , Касмель, А. , Рус, Г. , Йоханссон, Л. , Касмель, А. , … Праттала, Р. (2001). Различия в потреблении овощей и фруктов: европейские примеры с севера на юг. Питание общественного здравоохранения, 4, 35–43. [PubMed] [Академия Google]
  • Уотерлендер, У. Э. , Ван Ковен, М. , & Стенхейс, I.H. (2014). Являются ли диеты более здоровыми, когда они содержат фирменные продукты? Британский продовольственный журнал, 116, 1522–1532.[Академия Google]
  • Уивер, К.М. , Дуайер, Дж. , Фулгони III, В. Л. , Кинг, Дж. К. , Левей, Г. А. , Макдональд, Р. С. , … Шнакенберг, Д. (2014). Обработанные продукты: вклад в питание. Американский журнал клинического питания, 99, 1525–1542. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как читать этикетки на продуктах питания и напитках

Понимание того, что содержится в продуктах и ​​напитках, которые мы можем потреблять, может помочь нам принимать более здоровые решения. Во многих странах, в том числе в Соединенных Штатах, упакованные продукты и напитки — типы, которые поставляются в банках, коробках, бутылках, банках и пакетах — содержат информацию о пищевой ценности и ингредиентах на своих этикетках.Однако иногда эти этикетки могут вводить в заблуждение и их трудно расшифровать. Читайте дальше, чтобы узнать о типах информации, которая может быть напечатана на упаковке продуктов питания и напитков, и получить советы о том, как лучше интерпретировать эту информацию.

Понимание дат продуктов питания и напитков

На упакованных пищевых продуктах и ​​напитках обычно печатают три типа даты продукта:

  • «Продажа до» сообщает, как долго производитель предлагает магазину продавать такие товары, как мясо, птица, яйца или молочные продукты. Успейте купить к этой дате.
  • «Использовать до» указывает, как долго предметы будут иметь максимальное качество. Если вы покупаете или используете продукт после этой даты, некоторые из них могут оказаться несвежими или менее вкусными.
  • «Лучше всего, если используется» (или «лучше всего, если используется раньше») сообщает, как долго предмет будет иметь наилучший вкус или качество.

Ни одна из этих дат не говорит вам, когда продукт больше не является безопасным для еды или питья. На самом деле даты продуктов не требуются федеральными нормами и добавляются производителями добровольно.

Узнайте больше о безопасности пищевых продуктов и пожилых людях.

Как читать этикетку с информацией о пищевой ценности

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) требует наличия этикетки с указанием пищевой ценности на большинстве упакованных пищевых продуктов и напитков. В верхней части этикетки с информацией о питании вы найдете общее количество порций в контейнере и размер порции продукта или напитка. Размер порции на этикетке основан на количестве пищи, которую люди обычно могут съесть за один раз, и не является рекомендацией о том, сколько съесть.Подробнее о сервировке и размерах порций.

Остальная информация на этикетке обычно относится к одной порции продукта питания или напитка (см. этикетку продукта питания A). Однако, если контейнер содержит более одной порции, но, как правило, может быть съеден за один присест — например, пинта мороженого — на этикетке будет два дополнительных столбца (см. Этикетка пищевых продуктов B). В первой из этих колонок перечислены калории и питательные вещества в одной порции. Во втором выводится та же информация для всего контейнера.Если вы съедите целую упаковку продуктов, содержащую две порции, вы получите в два раза больше калорий, питательных веществ, сахара и жира, чем в одной порции.

Не знаете, сколько этих питательных веществ вам следует есть? Ознакомьтесь с нашими ресурсами о том, сколько и что пожилые люди должны есть, чтобы поддерживать здоровое старение.

Хотя на замороженных и консервированных фруктах и ​​овощах есть маркировка пищевых продуктов, на свежих сортах ее часто нет. Информацию о пищевой ценности свежих овощей и фруктов можно найти на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.Или вы можете позвонить в Информационный центр пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США по телефону 301-504-5414.

Понимание процента дневной нормы (% DV)

Процент дневной нормы (% DV) показывает, сколько питательных веществ в порции еды или напитка способствует общему ежедневному рациону на 2000 калорий. Хотя среднему человеку требуется 2000 калорий в день для поддержания своего веса, людям может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от их образа жизни. Если вы потребляете меньше калорий в день и съедаете одну порцию, ваш % DV будет выше, чем указано на этикетке.Некоторые питательные вещества на этикетке с информацией о питании не имеют % DV, но потребители могут использовать количество граммов для сравнения и выбора продуктов.

Большинство пожилых людей превышают рекомендуемые пределы потребления насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров. Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% суточной нормы, обязательно учитывая количество калорий в вашем рационе. Кроме того, многие пожилые люди не получают рекомендуемого количества пищевых волокон, витамина D, кальция и калия.Употребление достаточного количества продуктов, содержащих эти питательные вещества, может снизить риск развития некоторых заболеваний и состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и высокое кровяное давление. Сравните и выберите продукты, чтобы получить 100% суточной нормы этих питательных веществ.

Информация о % DV не рассчитывается с учетом уникальных потребностей пожилых людей. Прочтите этикетку с пищевой ценностью в целом, чтобы определить, насколько конкретная еда или напиток соответствуют вашему режиму здорового питания.

Если в продукте содержится 5% дневной нормы или менее питательного вещества на порцию, он считается низким содержанием этого питательного вещества. Если в нем содержится 20% или более дневной нормы питательных веществ на порцию, считается, что он содержит большое количество этого питательного вещества. Низкий или высокий уровень может быть как хорошим, так и плохим — это зависит от того, нужно ли вам больше питательных веществ (например, пищевых волокон) или меньше (например, насыщенных жиров).

Как читать список ингредиентов

Ингредиенты в упакованных продуктах питания и напитках указаны отдельно от (и часто ниже) этикетки с указанием пищевой ценности. В этой информации перечислены все ингредиенты продукта по их общему или обычному названию и в порядке убывания по весу.То есть ингредиент, который весит больше всего, указан первым, а ингредиент, который весит меньше всего, указан последним.

Обращайте внимание на термины, обозначающие добавленный сахар, такие как коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин, аспартам и ацесульфам, также следует употреблять в умеренных количествах. Полностью избегайте трансжиров — ищите гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло в списке ингредиентов.

Легкая, низкокалорийная, органическая маркировка — что это означает?

Иногда упаковка продуктов питания и напитков включает термины, которые могут попытаться убедить потребителя в том, что пища полезна для здоровья. Чтобы избежать путаницы, FDA устанавливает специальные правила для того, что производители продуктов питания могут называть «легким», «низким», «уменьшенным», «бесплатным» и другими терминами. Этот тип маркировки может иметь мало общего с тем, насколько питательна пища. Вот несколько примеров и их значение:

  • Свет. Легкие продукты обрабатываются для снижения калорийности или жира. Это может звучать здорово, но некоторые «легкие» продукты просто разбавлены. Внимательно проверьте, не было ли добавлено что-либо, чтобы компенсировать снижение калорийности и жира, например, сахара.
  • Нежирный, низкокалорийный, малоуглеводный. Эти продукты имеют установленные законом ограничения на количество калорий, граммов жира или углеводов (углеводов), которые они могут содержать на порцию. Однако, если размер порции очень мал, вы можете в конечном итоге съесть несколько порций за один присест, в конечном итоге потребляя такое же количество жиров, калорий и углеводов, как и обычная версия пищи.
  • Многозерновые. Звучит здорово, но означает только то, что продукт содержит более одного вида зерна. Если продукт не помечен как цельное зерно, возможно, все зерна являются очищенными зернами, которые, вероятно, потеряли важные питательные вещества во время обработки.
  • Органический. Продукты, заявленные как органические, должны производиться без использования обычных пестицидов, синтетических удобрений, биотехнологий или ионизирующего излучения. Органических животных необходимо кормить органическими кормами, а не вводить им гормоны или антибиотики.Помните, что органические продукты могут содержать то же количество калорий, жиров, белков и углеводов, что и неорганические продукты.

В то время как эти описания или термины регулируются FDA, другие нет, поэтому всегда проверяйте этикетку пищевой ценности, чтобы убедиться, что продукт соответствует вашим целям здорового питания.

Если вы не уверены в ингредиенте или описании на этикетке, посетите веб-сайт FDA, чтобы узнать больше.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о этикетках продуктов питания

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 24 февраля 2022 г.

Добавлен сахар в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужно получать углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять умеренно, если вообще употреблять, а Тарелка здорового питания не включает продукты с добавлением сахара.

Важный факт, который следует учитывать при чтении этикеток с пищевой ценностью:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайные ложки добавленного сахара в день, что составляет дополнительные 350 калорий.(27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавленного сахара поступает из обработанных и приготовленных пищевых продуктов. Подслащенные сахаром напитки и сухие завтраки являются двумя наиболее серьезными нарушителями.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить количество добавляемого сахара, чтобы замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. (27)

  • AHA рекомендует ограничивать количество добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для женщин. большинство мужчин.
  • Употребление в пищу добавленного сахара не имеет никакой пищевой потребности или пользы. Хорошее эмпирическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых «сахар» указан в качестве первого или второго ингредиента. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с указанием пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте.Но некоторые продукты естественным образом содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Сахаросодержащие напитки

Безалкогольные напитки являются основным источником дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не обеспечивают никакой питательной ценности. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, менее насыщают, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность. Они находятся под пристальным вниманием за их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний.

  • Средняя банка подслащенной сахаром газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все из них из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 10 чайным ложкам столового сахара.
  • Если бы вы выпивали только одну банку подслащенного безалкогольного напитка каждый день и не урезали калорий в других местах, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года. (31)

Зерновые и другие пищевые продукты

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, тарелка цельнозерновой или старомодной овсянки, без длинных списков ингредиентов — отличный способ избежать употребления добавленного сахара.К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько форм сахара, каждая из которых имеет свое название, и перечислять каждую из них отдельно на этикетке питательных веществ. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет для потребителей определение общего содержания сахара в продукте.

  • Так что не дайте себя обмануть – ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не различает «коричневый сахар» и «мёд». Читая этикетку, убедитесь, что вы заметили все источники добавленного сахара, даже если они не указаны в списке первых нескольких ингредиентов.

Сладкими угощениями можно наслаждаться в умеренных количествах, но убедитесь, что вы знаете о добавлении сахара в других частях вашего рациона, таких как хлеб, напитки и хлопья.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку. Одна из таких программ под названием «Умный выбор» привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 2009 году за то, что назвала одну популярную кашу, которая на 41 процент состоит из сахара, «Умным выбором». (С тех пор программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках продуктов питания

Обнаружение добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребовать некоторой детективной работы. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США должны были указывать общее количество сахара в продукте на порцию в панели данных о пищевой ценности, но им не нужно было раскрывать, сколько этого сахара добавлено по сравнению с естественным.Однако это должно измениться с выпуском обновленной Панели, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку с указанием «добавленных сахаров» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара по сравнению с дневной нормой в 2000 калорий, рекомендуемой для большинства взрослых. А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитка, чтобы найти добавленный сахар. (29)

  • Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу (30), поэтому если сахар указан по отношению к другим ингредиентам, это может указывать на то, сколько сахара содержит конкретный продукт.
  • Добавленные сахара имеют разные названия, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители продуктов питания также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара. Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках пищевых продуктов:

.
Нектар агавы Выпаренный тростниковый сок Солодовый сироп
Коричневый сахар Фруктоза Кленовый сироп
Кристаллы тростника Концентраты фруктовых соков Меласса
Тростниковый сахар Глюкоза Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сахароза
Сироп кукурузный Мед Сироп
Кристаллическая фруктоза Инвертный сахар
Декстроза Мальтоза

Ссылки

27. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009;120:1011-20.

28. Пан А, Ху Ф.Б. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14:385-90.

29. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. По состоянию на 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: что говорят нам данные о подслащенных сахаром напитках. J Am Coll Кардиол. 2015 6 октября;66(14):1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Разгадывание этикеток на продуктах питания (для родителей)

Было показано, что хорошо сбалансированная, питательная диета снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака и остеопороза.И полки продуктовых магазинов полны продуктов с упаковкой, обещающей помочь в этом.

Но важно внимательно изучить — помимо обещаний — питательную ценность, ингредиенты и количество калорий в продуктах, которые вы покупаете, и понять, как они влияют на здоровое питание вашей семьи.

Этикетки продуктов питания

предоставляют эту информацию и позволяют вам сделать разумный выбор, чтобы удовлетворить потребности вашей семьи в питании.

Что написано на этикетках продуктов питания?

У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) требуют наличия этикеток почти на всех упакованных пищевых продуктах. Этикетки должны содержать информацию о пищевой ценности в читаемом виде. Информация обычно находится на задней или боковой стороне упаковки под заголовком «Пищевая ценность». Он также выставлен в продуктовых магазинах рядом со свежими продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба.

Этикетка пищевой ценности включает:

  •  столбец с информацией — «% дневной нормы», показывающий, какую часть рекомендуемой суточной нормы питательных веществ обеспечивает продукт, исходя из диеты на 2000 калорий
  • информация об общем жире, насыщенных жирах, трансжирах, холестерине, клетчатке и других питательных веществах
  • размер порции

Другая информация на этикетке продукта питания:

  • заявления о содержании, такие как «легкие» или «с низким содержанием жира», которые должны соответствовать строгим правительственным определениям, чтобы они были точными и одинаковыми для разных пищевых продуктов
  • Заявления о вреде для здоровья
  • , такие как «Хотя многие факторы влияют на болезни сердца, диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск этого заболевания», которые должны соответствовать требованиям правительства для утверждения
  • .
  • список ингредиентов

Чтобы сделать осознанный выбор здоровой пищи, важно понимать: заявления на этикетках пищевых продуктов; размеры порций; потребность в калориях; процентные дневные значения; и важные питательные вещества, витамины и минералы.

Заявления на этикетках пищевых продуктов

Производители часто заявляют о полезности продукта на лицевой стороне упаковки, например, «обезжиренный» или «без холестерина». FDA требует от производителей продуктов питания предоставить научные доказательства, чтобы делать такие заявления. Тем не менее, рекомендуется внимательно прочитать утверждения и понять, что они означают:

  • С пониженным содержанием жира означает, что в продукте на 25% меньше жира, чем в продукте той же обычной марки.
  • Light означает, что в продукте на 50% меньше жира, чем в том же обычном продукте.
  • С низким содержанием жира означает, что продукт содержит менее 3 граммов жира на порцию.

Даже если пища с низким содержанием жира, она не может быть низкокалорийной или питательной. Даже обезжиренная пища может содержать много сахара. Продовольственные компании также могут заявлять, что «нет холестерина», но это не обязательно означает, что в продукте мало жира.

Размер порции и количество порций в контейнере

В верхней части этикетки каждого пищевого продукта указана сумма порции. Они определяются производителем продуктов питания и основаны на количестве, которое люди обычно едят.Вся информация о пищевой ценности на этикетке основана на размере порции. Таким образом, если размер порции составляет 2 крекера, и вы съедаете 4 крекера, то есть две порции, вам нужно удвоить всю информацию о пищевой ценности.

Количество порций в контейнере показывает, сколько размеров порций содержится во всей упаковке. Таким образом, если одна порция составляет 1 чашку, а во всей упаковке 5 чашек, в упаковке пять порций.

калорий

Калория — это единица энергии, которая измеряет, сколько энергии пища дает организму. Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает, сколько калорий содержится в одной порции.

калорий из жира

Второе число, калории из жира, говорит об общем количестве калорий в одной порции, полученных из жира. На этикетке перечислены жиры, чтобы люди могли контролировать количество жиров в своем рационе.

Врачи-диетологи обычно рекомендуют:

  • Взрослые получают не более 30% калорий из жира. (Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, не более 600 из них должно приходиться на жир.)
  • Дети в возрасте 1–3 лет должны получать 30–40 % калорий из жиров.
  • Дети и подростки в возрасте 4–18 лет должны получать 25–30 % калорий из жиров.
стр
Процент дневных значений

Процентные дневные значения перечислены в правом столбце в процентах. Они говорят, сколько питательных веществ человек получит от одной порции этой пищи. Если порция содержит 18% железа, то эта пища обеспечивает 18% ваших ежедневных потребностей в железе из расчета 2000 калорий в день.

Процент дневной нормы наиболее полезен для определения того, богата ли пища питательными веществами:

  • Пищевые продукты с 5% или менее питательными веществами считаются низкими в этом питательном веществе.
  • Пища, содержащая 10-19% питательного вещества, считается хорошим источником этого питательного вещества.
  • Пища, содержащая 20 % или более питательных веществ , считается богатой этим питательным веществом.

Информация на этикетках пищевых продуктов основана на средней диете в 2000 калорий в день, но фактическое количество калорий и питательных веществ, необходимых детям, зависит от их возраста, веса, пола и уровня физической активности.(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.)

Так что ориентируйтесь на этикетки продуктов питания, но не беспокойтесь о подсчете питательных веществ с точностью до унции, пока ваши дети здоровы. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.

Общий жир

Это число указывает, сколько жира содержится в одной порции пищи, и обычно измеряется в граммах. Хотя употребление слишком большого количества жира может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем, нашему организму каждый день нужно немного жира.

Жиры являются важным источником энергии — они содержат в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белки. Жиры обеспечивают изоляцию и амортизацию для кожи, костей и внутренних органов. Жир также переносит и помогает хранить определенные витамины (A, D, E и K).

Но поскольку употребление слишком большого количества жиров может привести к проблемам со здоровьем, в том числе к сердечным заболеваниям, взрослые и дети старше 4 лет должны получать около 30% ежедневного потребления калорий из жиров. Дети от 1 до 3 лет должны получать 30-40% калорий из жира.

Насыщенные жиры и трансжиры

Под общим жиром отображается количество насыщенных жиров. FDA также требует, чтобы производители продуктов питания отдельно перечисляли трансжиры на этикетке.

Насыщенные жиры и трансжиры часто называют «плохими жирами», потому что они повышают уровень холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. И насыщенные, и трансжиры твердые при комнатной температуре (представьте, что они забивают артерии!).

Насыщенный жир обычно поступает из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое и мясо.В этих продуктах также естественным образом содержатся трансжиры. Но они также содержатся в растительных маслах, которые были специально обработаны или гидрогенизированы, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре, — например, жиры в маргарине на палочке и шортенинге. Некоторые виды печенья, крекеров, жареной пищи, закусок и полуфабрикатов также содержат трансжиры.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10% калорий, которые дети потребляют каждый день, а количество потребляемых ими трансжиров должно быть как можно меньше (менее 1% от общего количества калорий).

Ненасыщенный жир

Ненасыщенные жиры также перечислены в разделе «Общий жир». Это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — это растительные масла, орехи и рыба. Ненасыщенные жиры часто называют «хорошими жирами», потому что они не повышают уровень холестерина, как это делают насыщенные жиры. Большинство жиров должны поступать из источников ненасыщенных жиров.

р

Холестерин

Холестерин, обычно измеряемый в миллиграммах, указан под информацией о жирах.Холестерин играет важную роль в производстве витамина D, некоторых гормонов и многих других важных веществ в организме.

Холестерин может стать проблемой, если его количество в крови слишком велико, что может увеличить риск развития атеросклероза, закупорки и уплотнения артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Большая часть необходимого человеку холестерина вырабатывается печенью. Однако диетические источники, такие как мясо и птица, яйца и цельномолочные молочные продукты, также способствуют повышению уровня холестерина.

Натрий

Натрий, компонент соли, указан на этикетке «Пищевая ценность» в миллиграммах. Небольшое количество натрия необходимо для поддержания надлежащего баланса жидкости в организме, но слишком большое количество может способствовать повышению артериального давления. Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество натрия, но многие обработанные пищевые продукты содержат большее его количество.

Всего углеводов

Это число, указанное в граммах, объединяет несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.Углеводы являются наиболее распространенным источником калорий. До 60% общего количества калорий ребенка должно приходиться на углеводы. Лучшими источниками являются фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Пищевые волокна

Пищевые волокна, включенные в список общих углеводов, сами по себе не содержат калорий и являются необходимой частью здорового питания. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют регулярному стулу, могут помочь снизить риск рака толстой кишки и снизить уровень холестерина.

Сахара

Сахара, также указанные на этикетках продуктов питания как общие углеводы, содержатся в большинстве продуктов.Фрукты, естественно, содержат простые сахара, но также содержат клетчатку, воду и витамины, что делает их здоровым выбором.

Закуски, конфеты и газированные напитки, с другой стороны, часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в безалкогольных напитках и закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Белок

В этом списке указано, сколько белка содержится в одной порции продукта, и обычно измеряется в граммах.Большая часть тела, включая мышцы, кожу и иммунную систему, состоит из белка. Если организму не хватает жиров и углеводов, он может использовать белок для получения энергии.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молоко, сыр, йогурт, орехи, соевые бобы и сушеные бобы. Где-то от 10% до 20% калорий, которые дети потребляют каждый день, должны поступать из белка.

Витамин А и витамин С

Витамины А и С являются двумя важными витаминами, поэтому они должны быть указаны на этикетке «Пищевая ценность».Количество каждого витамина на порцию измеряется в процентах от дневной нормы, поэтому употребление в пищу продуктов с 80% дневной нормы витамина С дает вам 80% рекомендуемой дневной нормы витамина С на основе диеты на 2000 калорий.

Витамин А, который обычно стоит первым в списке витаминов и минералов на этикетках пищевых продуктов, важен для хорошего зрения и помогает поддерживать здоровье кожи. Он содержится в оранжевых овощах, таких как морковь и кабачки, а также в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин С помогает организму строить и поддерживать соединительные ткани, заживлять раны и бороться с инфекциями. Он содержится в цитрусовых и других фруктах, а также в некоторых овощах.

Продовольственные компании могут также указать количество других витаминов.

Кальций и железо

Процентное содержание этих двух важных минералов обязательно указывается на этикетках и измеряется в процентах от дневной нормы. Продовольственные компании также могут указывать количество других полезных ископаемых.

Кальций широко используется в организме, но наиболее известен своей ролью в формировании здоровых костей и зубов. Молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция.Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция в день, а детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов.

Потребность в кальции для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет возрастает до 1300 миллиграммов в день, что эквивалентно 4 чашкам (около 1 литра) молока. Легко понять, почему большинство подростков в Соединенных Штатах не получают достаточного количества кальция. Но кальций есть и в других продуктах, таких как витаминизированный апельсиновый сок, йогурт, сыр и зеленые листовые овощи.

Железо помогает организму вырабатывать новые, здоровые эритроциты.Красные кровяные тельца переносят кислород, поэтому важно получать достаточное количество железа. Девочки-подростки и женщины нуждаются в дополнительном количестве железа, чтобы компенсировать его потерю с кровью во время менструации. Мясо — лучший источник железа, но оно также содержится в обогащенных железом злаках, тофу, сушеных бобах и темно-зеленых листовых овощах.

р

Списки этикеток для предотвращения аллергии

На этикетках пищевых продуктов также должны быть указаны ингредиенты, содержащиеся в продукте, в соответствии с тем, сколько ингредиентов содержится в продукте.

Чтение списка ингредиентов особенно важно, если у кого-то в вашей семье есть пищевая аллергия. С 2006 года производители продуктов питания обязаны четко указывать на этикетках пищевых продуктов (после или рядом со списком ингредиентов), содержат ли продукты распространенные пищевые аллергены.

В некоторых случаях легко определить, что безопасно есть, проверив перечисленные ингредиенты на этикетке. Однако некоторые ингредиенты, которые могут вызвать аллергическую реакцию, могут быть указаны под незнакомыми названиями.Диетолог может порекомендовать, каких продуктов следует избегать и каких скрытых ингредиентов следует остерегаться.

Используйте свои умные этикетки для продуктов, чтобы создать здоровую, хорошо сбалансированную диету. Сначала это может показаться сложным, но это может помочь вам сделать правильный выбор при покупке для вашей семьи.

Знакомство с этикетками продуктов питания в Канаде

Маркировка пищевой ценности стала обязательной в Канаде в 2007 году на всех расфасованных пищевых продуктах. С тех пор информация о питании и ингредиентах указывается на этикетке продукта.Они были разработаны таким образом, чтобы их было легко найти, их было легко читать, и они позволяли канадцам делать осознанный выбор продуктов питания.

Какая информация содержится на этикетке продуктов питания?

По закону все расфасованные продукты должны иметь следующее:

  • Таблица пищевой ценности
  • Список ингредиентов

У них также могут быть заявления о питании, но они не являются обязательными.

Таблица пищевой ценности

Таблица «Пищевая ценность» предназначена для того, чтобы вы могли:

  • узнать о калориях и питательных веществах, содержащихся в продукте
  • упростить сравнение похожих продуктов
  • ищите продукты, в которых мало или много определенного питательного вещества
  • выберите продукты для специальной диеты

Он должен включать размер порции, калории, % дневной нормы и 13 основных питательных веществ (жиры, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, натрий, углеводы, клетчатку, сахара, белки, витамин А, витамин С, кальций и железо).Формат одинаков для всех продуктов питания, что позволяет легко сравнивать разные продукты.

Информация в таблице пищевой ценности основана на указанном размере порции. Важно сравнить это с фактическим количеством, которое вы едите.

Как пользоваться таблицей пищевой ценности


Шаг 1: Посмотрите на размер порции

.

Размер порции указан в верхней части таблицы «Пищевая ценность». Вся информация в таблице «Пищевая ценность» основана на этом количестве.Сравните это с количеством еды, которое вы на самом деле съедаете. Например, если указанный размер порции составляет 1 чашку, но вы съели 2 чашки, вам нужно удвоить все указанные количества.

Шаг 2: Посмотрите на

калорий

Калорийность зависит от размера порции. Если вы обычно съедаете больше, чем размер порции, ваше потребление калорий будет выше, чем указано в списке. Если вы едите меньше, чем размер порции, ваше потребление будет ниже.

Шаг 3: Посмотрите на процент дневного значения (% DV)

Процент дневной нормы (% DV) показывает, содержит ли пища мало или много питательных веществ.

% DV предназначен для использования в качестве эталона для определения того, является ли эта пища высоким или низким содержанием определенного питательного вещества.

Вы можете использовать его для сравнения содержания питательных веществ в различных продуктах.

Шаг 4: Старайтесь получать больше этих питательных веществ

  • Клетчатка, витамин А, витамин С, железо, кальций

Шаг 5: Старайтесь получать меньше этих питательных веществ

  • Жиры, насыщенные жиры, трансжиры, натрий, холестерин
Если вы пытаетесь выбрать между двумя злаками, чтобы получить больше клетчатки, вы можете использовать % DV.

В этом примере хлопья A являются лучшим выбором, чем хлопья B, потому что они содержат 28% суточной нормы клетчатки по сравнению с 4% суточной нормы.

Использование таблицы «Пищевая ценность» для выбора здорового питания


Сравнивая две этикетки, мы можем лучше понять, какой продукт является более полезным для здоровья.

Шаг 1 — Размер порции: Информация на обеих упаковках относится к одному гамбургеру. Они оба весят одинаково.

Шаг 2 — Калории: Продукт 1 содержит 210 калорий на порцию, а продукт 2 — 123 калории на порцию.

Шаг 3. Посмотрите на % дневной нормы: Проведите быстрое сканирование и посмотрите, какие питательные вещества содержатся в каждом продукте с высоким и низким содержанием.

Шаг 4: Питательные вещества, которых вам может понадобиться больше: К ним относятся клетчатка, витамин А, витамин С, железо и кальций.

Шаг 5: Питательные вещества, которых вам может понадобиться меньше: К ним относятся жиры, насыщенные жиры, транс-жиры, натрий и холестерин.

Продукт 1 имеет более высокий % DV жира, насыщенных жиров и натрия по сравнению с продуктом 2. Продукт 2 является более здоровым выбором.

Иногда не так ясно, какая пища является более здоровой. Например, один продукт может быть с низким содержанием жира, но с высоким содержанием соли, а другой может быть с высоким содержанием жира, но с низким содержанием соли. Тот, который вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных потребностей и требований. Диетолог может помочь вам определить, на чем следует сосредоточиться и к каким количествам вы должны стремиться.

Список ингредиентов

Список ингредиентов включает все ингредиенты, которые входят в состав продукта. Они перечислены в порядке веса: самый тяжелый ингредиент указан первым, а самый легкий — последним.

Список ингредиентов полезен, чтобы увидеть, из чего сделан продукт. Это может быть очень полезно, если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость, и вам нужно избегать определенных продуктов.

Заявления о пищевой ценности

Заявления о питании включают заявления о содержании питательных веществ и заявления о пользе для здоровья.Оба являются необязательными на этикетках пищевых продуктов.

Что такое заявления о содержании питательных веществ?

Заявление о содержании питательных веществ указывает на то, что пища содержит определенное количество определенного питательного вещества. Пример: Высокое содержание витамина С.

Если вы хотите увеличить количество определенного питательного вещества, ищите такие слова, как:

.
  • Источник (например, «источник кальция»)
  • Источник с высоким или хорошим содержанием (например, «с высоким содержанием клетчатки»)
  • Очень высокий или отличный источник (например, «отличный источник витамина А»)

Если вы хотите уменьшить количество определенных питательных веществ, ищите такие слова, как:

.
  • Бесплатно (например, «без сахара»)
  • Низкий (например, «с низким содержанием насыщенных жиров»)
  • Сниженная (например, «с пониженной калорийностью»)

Полный список заявлений о содержании питательных веществ и их значения можно найти в разделе Заявления о содержании питательных веществ: что они означают.

Что такое заявления о пользе для здоровья?

Заявление о пользе для здоровья — это заявление, в котором упоминаются определенные питательные вещества и их роль в предотвращении заболеваний. Пример: Здоровая диета с низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить риск сердечных заболеваний. (Название продукта питания) содержит мало насыщенных и транс-жиров.

Полный список заявлений о пользе для здоровья и их значения можно найти в разделе Заявления о пользе для здоровья: что они означают.

Все ли продукты должны иметь этикетку?

Нет.Есть продукты, которые не требуют маркировки. К ним относятся:

  • свежие фрукты и овощи
  • сырое мясо, птица, рыба и морепродукты
  • продукты, приготовленные или переработанные в магазине (хлебобулочные изделия, колбасы, салаты)
  • продукты, содержащие очень мало питательных веществ (чай, кофе, специи)
  • спирт

Рестораны и предприятия общественного питания также не обязаны прикреплять к своим продуктам таблицу «Пищевая ценность».

Нижняя строка

Информация на этикетках пищевых продуктов должна помочь канадцам принимать обоснованные решения о продуктах, которые они едят. Используйте эту информацию в сочетании с Канадским справочником по продуктам питания, чтобы сделать осознанный выбор в пользу здорового питания.

Знаете ли вы?
Во многих продуктовых магазинах есть диетологи, которые готовы помочь покупателям с приготовлением пищи, чтением этикеток и идеями приготовления еды. Спросите в продуктовом магазине, есть ли у них в штате диетолог.

Вас также может заинтересовать:

Маркировка пищевой ценности

Канадский справочник по продуктам питания

Последнее обновление — 15 октября 2019 г.

Таблицы пищевой ценности — Canada.ca

Таблица пищевой ценности поможет вам сделать осознанный выбор продуктов при покупке продуктов и приготовлении пищи дома. Узнайте о том, что содержится в таблице фактов о питании и как ее использовать.

По закону большинство упакованных пищевых продуктов в Канаде должны иметь таблицу пищевой ценности.Тем не менее, следующие продукты не нуждаются в таблице пищевой ценности:

  • свежие овощи и фрукты
  • сырое мясо и птица (кроме измельченных)
  • сырые морепродукты
  • кондитерские изделия на один укус, продаваемые поштучно
  • молоко в многоразовых стеклянных контейнерах
  • отдельные порции пищи, предназначенные для немедленного употребления
  • пищевые продукты, приготовленные или переработанные в магазине из его ингредиентов, такие как:

Другие исключения включают:

  • напитки с содержанием алкоголя более 0.5%
  • пищевые продукты, приготовленные, переработанные и проданные в:
    • придорожная подставка
    • ремесленная выставка
    • блошиный рынок
    • ярмарка
    • фермерский рынок
    • сахарный куст

Вы не найдете таблицы пищевой ценности продуктов, содержащих очень мало питательных веществ, таких как:

  • кофе
  • чай
  • уксус
  • специи

Рестораны и предприятия общественного питания также не должны предоставлять таблицу пищевой ценности своей продукции.

Информация в таблице сведений о пищевой ценности основана на размере порции. Размер порции можно найти в верхней части таблицы пищевой ценности.

Вы можете использовать таблицу пищевой ценности, чтобы сравнить размер порции с количеством пищи, которую вы фактически съели.

Например, размер порции хлеба в таблице пищевой ценности может быть равен 1 ломтику. Но если вы едите 2 ломтика, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ.

Таблицу пищевой ценности также можно использовать для:

  • узнать о пищевой ценности продукта (калории и нутриенты)
  • посмотреть, содержит ли пища немного (5% суточной нормы или меньше) или много (15% суточной нормы или более) питательного вещества
  • сравните 2 продукта, чтобы сделать осознанный выбор
  • лучше справляться с особыми пищевыми потребностями, такими как диета с низким содержанием натрия

Выберите любой элемент в таблице, чтобы узнать больше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.