Комплекс упражнений для беременных первый триместр: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Йога для беременных в 1, 2 и 3 триместре, лучшие позы

Регулярные занятия йогой на любом сроке вынашивания плода, в том числе и во время планирования беременности, всесторонне улучшают физическое и психическое здоровье будущей мамы, что положительно сказывается на развитии зародыша.

Полезные свойства йоги:

  • стимулирует кровообращение;
  • повышает устойчивость к стрессу и эмоциональным нагрузкам;
  • тренирует мышцы паховой области, нижней части живота и внутренней поверхности бедер;
  • укрепляет позвоночник, предупреждая боли в спине;
  • нормализует работу эндокринной системы;
  • уменьшает риск выкидыша за счет фиксации правильного положения плода в матке;
  • контролирует частоту дыхания во время схваток.

Упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю и планировать их примерно в одно и то же время – утром или вечером перед сном.

Продолжительность сессии – от 20 минут до 1 часа.

Начинать лучше с малого, постепенно увеличивая время тренировки.

Занятие проводится в удобной одежде в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Еще один важный совет – заниматься нужно на пустой желудок и мочевой пузырь. Если упражнения выполняются вечером, примите пищу не позже, чем за 2 часа до тренировки.

Занятие проводится в хорошо проветриваемой комнате дома или на свежем воздухе.

Чтобы не навредить малышу, будущая мама должна строго соблюдать все правила безопасности:

  • не перенапрягаться;
  • не лежать на животе, он должен быть все время в расслабленном состоянии;
  • не лежать на спине при сроке 30 недель и более;
  • нельзя заниматься в те дни, когда по циклу должна была быть менструация;
  • еще одно ограничение – прыжки, любые резкие движения и позы, доставляющие дискомфорт в абдоминальной области;
  • упражнения выполняются плавно и аккуратно;
  • противопоказаниями к занятиям являются сильный токсикоз и гипертонус матки;
  • при любом дискомфорте занятие необходимо немедленно прекратить;
  • силовые асаны нужно выполнять максимально осторожно, избегая любых нагрузок на живот.

На ранних сроках беременности эмбрион еще не успевает как следует закрепиться в утробе, поэтому гимнастика должна быть максимально щадящей. Чрезмерные физические нагрузки запрещены, так как могут спровоцировать выкидыш.

В течение первых 3-х месяцев рекомендуется сконцентрироваться на дыхательных упражнениях и асанах, помогающих укрепить позвоночник. При проблемах с осанкой такие тренировки нужно выполнять с первых недель беременности. Кроме того, можно практиковать любые разновидности упражнений для ног и рук.

В первый триместр беременности лучше отказаться от интенсивных физических упражнений, особенно в те дни цикла, когда должны быть менструальные выделения.
  1. Исходное положение – сидя на стуле или мяче, ладони лежат на бедрах. Выполняйте повороты головы поочередно вправо и влево, наклоняя ее назад при вдохе и вперед при выдохе. Все движения выполняются аккуратно и плавно.
  2. Исходное положение – сидя на стуле или мяче с широко расставленными ногами. Выполняйте сжимание/разжимание пальцев и ладоней в кулак. Далее поднимите руки вверх на вдохе, а на выдохе верните их в исходное положение через стороны. Второе упражнение комплекса улучшает циркуляцию крови в плечах, предплечьях и запястьях.
  3. Сидя на табурете, широко разведите ноги. Сложите ладони вместе и прижмите их к груди. При желании можно взять в руки мяч. Эта поза помогает укрепить плечевые и грудные мышцы.
  4. Сидя на стуле, сцепите пальцы в замок и заведите их за шею. Локти отведите назад, после чего примите исходное положение.
  5. Сидя на стуле с широко расставленными ногами, поднимите руки через стороны и положите ладони на заднюю поверхность шеи. Глубоко вдохните и наклоните голову. На выдохе верните руки в исходное положение.
  6. Сядьте на стул и расставьте ноги на ширине плеч. Подняв правую руку, согните ее в локте и заведите за голову. Другую руку положите туда же, скрестив с первой. На вдохе нужно наклонять голову назад, опустив локоть вниз, после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение, сменив руки.
  7. Сидя на полу с выпрямленными ногами, выполняйте поочередно наклоны вперед/назад.
Все движения выполняются аккуратно и плавно

Во второй триместр беременности специалисты рекомендуют выполнять асаны стоя, а не сидя. Такие упражнения помогут вывести токсины из организма беременной, что очень важно на более поздних сроках. Занятия должны быть непродолжительными, но регулярными.

Для большего комфорта во время занятий можно использовать специальные валики или выполнять упражнения с подругой или мужем.

На 6-м месяце беременности нужно избегать асан, которые выполняются лежа на спине. К таким упражнениям относится «полумостик». Нельзя также резко переворачивать торс. В противном случае, матка будет сдавливать воротную вену, провоцируя проблемы с дыханием и отток крови из нижней половины тела.

В этом триместре все позы йоги должны быть направлены на укрепление мышц таза, груди и паховой области, а также поддержания стабильного положительного эмоционального состояния будущей мамы.

  1. Максимально выпрямив позвоночник, переместите таз вперед. При этом нужно следить, чтобы грудь приподнималась на вдохе. Разведите руки в стороны, попеременно поворачивая ладони вверх-вниз. Левая ладонь должна быть обращена вверх, в то время как правая – вниз.
  2. Напрягите ягодицы, максимально прогнув позвоночник. Наклонившись вправо, до упора опустите правую руку вдоль ноги. Левую – сожмите в кулак и потянитесь вверх.
  3. Для этого упражнения необходима опора. Оно направлено на тренировку мышц груди. На глубоком вдохе отверните корпус от опоры, подав таз вперед. Дышите глубоко и размеренно. Поменяйте руку и повторите упражнение.
  4. Исходное положение – широко расставив ноги с вывернутыми наружу стопами, корпус наклонен вперед, а таз отведен назад. Глубоко вдохните, а на выдохе скользите рукой по правой ноге.

На третьем триместре беременности подавляющий процент женщин жалуется на сильную усталость и боли в спине. В этот период под запретом любые интенсивные физические нагрузки.

Все упражнения должны представлять собой подготовку к родам, помочь будущей маме успокоиться и расслабиться.

Упражнения должны помочь будущей маме успокоиться и расслабиться
  1. Опустившись на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Вдохните, приблизив таз к пяткам, при этом руки и ладони нужно вытянуть вперед. На выдохе коснитесь лбом пола.
  2. Встаньте на четвереньки. На вдохе аккуратно прогните спину, а на выдохе вернитесь в исходную позицию.
  3. Сидя на коленях, обопритесь на расставленные на ширине плеч ладони. На вдохе прогните спину вниз и потянитесь головой вверх. При этом шея должна быть напряжена. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнения для беременных в первом триместре

Поддерживать здоровый образ жизни — это лучшее, что может сделать беременная женщина для себя и своего малыша. Кроме сбалансированного питания, полноценного сна и прогулок на свежем воздухе, врачи рекомендуют будущим мамам заниматься гимнастикой.

Какие физические упражнения подойдут для беременных в 1 триместре, помогут подготовить организм к родам, улучшат настроение, обеспечат правильное развитие плода — далее в статье.

Первый триместр: упражнения для беременных

В период с 1 по 13 акушерскую неделю, который принято называть первым триместром беременности, в организме женщины происходят серьезные изменения. Давно доказано, что будущие мамы, занимающиеся физкультурой в это время, лучше себя чувствуют, медленнее набирают вес и резче от него избавляются после появления малыша. Кроме того, у них легче проходят роды, они быстрее восстанавливаются и реже страдают от депрессий. Однако положительный эффект от занятий можно ожидать только при правильно подобранном комплексе упражнений.

Не в каждом населенном пункте есть фитнес-залы, где предлагают специальные занятия для беременных, поэтому многие женщины вынуждены заниматься физкультурой в домашних условиях, подбирая себе нагрузку самостоятельно. В таком случае могут помочь специальные программы по подготовке к материнству и родам. Почитать экспертные статьи в блоге, посетить бесплатные вебинары, мастер классы, пообщаться в чате с такими же будущими мамочками, можно в онлайн-школе «Легкие роды» https://school-rody.ru/. Мы же предлагаем включить в свою домашнюю программу комплекс простых, но очень полезных упражнений:

  • ▪️ Ходьба на месте. Длительность — 2-3 минуты. Маршируя на месте, вытягивайте вперед руки, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте их в локтях в такт шагам.
  • ▪️ Для мышц шеи. Плавно и медленно наклоняйте голову: вперед-назад, вправо-влево. Добавьте аккуратное круговое вращение. Достаточно 5 повторов каждого вида.
  • ▪️ Для мышц груди. Поднимите руки на уровень груди и сложите их ладонями вместе. Пытайтесь с усилием давить ладошками друг на друга. Досчитайте до 10, расслабьтесь, повторите упражнение 25-30 раз.
  • ▪️ Для мышц спины и живота. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Совершайте круговые вращения тазом, покачивания из стороны в сторону.
  • ▪️ Для расслабления мышц спины. Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой (вдох), затем прогнитесь вниз (выдох). Чередуйте выгибания со статической позой.

Хорошая находка для беременных — фитбол (гимнастический мяч). На раннем сроке рекомендованы несколько упражнений, выполнение которых поможет укрепить мышцы таза и промежности. К примеру:

  • ▪️ Наклоны. Сядьте на мяч, ноги широко разведены и упираются ступнями в пол. Выполнять наклоны нужно поочередно, вправо-влево.
  • ▪️ Круговые движения тазом. Сидя на фитболе вращайте тазом, по- и против часовой стрелке.
  • ▪️ Сжимание мяча. Сидя на стуле, поместите фитбол между ногами и пытайтесь его сжимать-разжимать коленями.

Эти упражнения принесут максимальную пользу, если каждое делать не менее 10 раз.

В первом триместре не исключена угроза выкидыша, поэтому в комплекс не должны входить упражнения на тренировку пресса, поднятие тяжестей, бег, прыжки, резкие движения. Кроме того, заниматься нужно дозировано, не доводя себя до усталости. В комплекс упражнений для беременных может входить йога, плавание, пилатес, но такие занятия нужно проводить под наблюдением инструктора.

Беременность — не болезнь, а особая пора в жизни женщины. Старайтесь провести это время активно, с пользой для себя и будущего малыша. Помните, что ежедневные тренировки — залог хорошего здоровья, легких родов и отличного настроения.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и наш Instagram , чтобы быть в курсе самых интересный новостей!

Упражнения Кегеля для беременных женщин по триместрам

Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях — это занятия для тренировки мышц тазового дна. Они поддерживают здоровье будущей мамы во время вынашивания ребеночка и облегчают процесс родов. Подобные комплексы делают только после согласования с гинекологом.

Упражнения Кегеля: что это такое и чем полезны при беременности

Во время беременности организм будущей мамы испытывает серьезные нагрузки. С ростом животика увеличивается давление на мышцы тазового дна, из-за чего снижается эластичность мышечной ткани. Если их не тренировать, возрастает вероятность таких неприятностей, как недержание мочи, геморрой. Мышцы тазового дна работают на выталкивание новорожденного по родовым путям, поэтому их состояние и тонус для беременных очень важны.

Американский гинеколог с немецкими корнями Арнольд Кегель разработал комплекс интимной гимнастики для укрепления мышц тазового дна. Чем полезен комплекс и что такое упражнение Кегеля для беременных женщин:

  • это гимнастика, которая развивает влагалищные и лобково-копчиковые мышцы;
  • она основана на медленных сжатиях, сокращениях мышц и выталкивающих движениях;
  • гимнастика Кегеля помогает держать в тонусе область тазового дна, чтобы женщина легче справлялась с потугами при родах;
  • она помогает справиться с недержанием мочи, кала, геморроем и опущением органов малого таза на ранних стадиях;
  • гимнастика Кегеля помогает быстро восстановить влагалище после рождения ребенка.

Противопоказания и предостережения

Гимнастика Кегеля хороша для профилактики: если делать ее до беременности, она укрепит мышцы женщины, подготовит их к предстоящей нагрузке. Если будущая мамочка хочет поддержать тонус мышц во время беременности, следует обязательно проконсультироваться по этому вопросу со врачом.

Гинеколог принимает решение, можно ли беременным делать упражнения Кегеля на основании текущего состояния здоровья женщины, учитывая возможный риск для плода.

Беременным противопоказано делать интимную гимнастику Кегеля:

  • если диагностировали гипертонус матки, есть опасность угрозы выкидыша;
  • если есть проблемы с позвоночником или зажимы в поясничной области;
  • при гестозе, осложненном токсикозе, отеках, гипертонии;
  • при недомогании, слабости;
  • при маточном кровотечении;
  • при повышенной температуре тела, ОРВИ;
  • при заболеваниях в области гинекологии;
  • в послеоперационном периоде.

Беременным особенно важно соблюдать принцип плавных, ненагруженных тренировок. Начинают занятия с пары минут, ежедневно прибавляя по половине минуты. Если во время или после занятий беременная чувствует неприятные, болезненные ощущения — занятия прекращают.

Особенности выполнения упражнений Кегеля на разных сроках беременности

Следует помнить, что длительность и интенсивность занятий интимной гимнастикой Кегеля зависят от срока беременности.

Рекомендации для первого триместра беременности:

  1. В первом триместре нагрузки минимальны, потому что высок риск отторжения плода, любые чрезмерные нагрузки вредны. Токсикоз на этом сроке ослабляет организм, и перегружать его лишними тренировками не рекомендуется.
  2. Начинают упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре с положения лежа на спине.
  3. Первые тренировки по длительности — не больше 10 минут на весь комплекс. Каждой технике отводят не больше 1 минуты.
  4. Занимаются ежедневно. Перед занятиями стоит сходить в туалет, чтобы не ощущать дискомфорт в мочевом пузыре.

Рекомендации для второго триместра беременности:

  1. Во втором триместре упражнения делают дольше и интенсивнее, чем в первом или в последнем.
  2. Заниматься лежа на спине не рекомендуется (растущий плод давит на важные органы). Занимаются стоя или сидя.
  3. Контролируют работу каждой группы мышц, учатся задействовать их поочередно.
  4. Постепенно увеличивают нагрузку. Делают это плавно, если появился дискомфорт — возвращаются к привычному объему упражнений.
  5. Если нет неприятных ощущений и есть опыт тренировок в первом триместре, то каждое упражнение Кегеля для беременных женщин во 2 триместре разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались — начинайте с малого, с 10-15 повторений. Со временем увеличивайте, ориентируясь на свое самочувствие.

Рекомендации для третьего триместра беременности:

  1. В третьем триместре плод крупный, организм готовится к рождению, поэтому интенсивность занятий снова снижают.
  2. При любом дискомфорте занятия прекращают. Если появились неприятные ощущения — сообщите об этом лечащему врачу.
  3. Если занимались в предыдущем триместре, следует немного снизить количество упражнений (до 30-40 повторений).

Основные упражнения Кегеля для беременных

Если врач одобрил занятия по методике Кегеля, у вас хорошее самочувствие — приступайте к занятиям в удобное для вас время.

В комплекс для беременных входят такие упражнения:

  1. Сокращения. Это основное и самое популярное упражнение. Расслабьтесь. Напрягите мышцы влагалища, словно вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте до 5 секунд. Расслабьтесь. Важно не сокращать все подряд мышцы, а найти и прочувствовать влагалищные мышцы. Повторить до 15 раз.
  2. Бабочка. Сесть на полу. Спина прямая. Ноги притянуть к промежности, пятками друг к другу. Колени смотрят в пол. На выдохе немного потужиться (без чрезмерных усилий). Обратите внимание: это упражнение Кегеля для беременных женщин в 3 триместре делать не рекомендуется. Оставьте его на первый-второй триместры. Оно хорошо тем, что помогает прочувствовать мышцы, ответственные за потуги.
  3. Волна. Удобнее делать это упражнение с фитболом. Если мяча дома нет, подойдет диван, кровать или стул, на которые вы забросите ноги. Как выполнять: лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, положить на возвышенность (мяч, диван, стул). Напрячь мышцы промежности, затем ануса. Расслабить мышцы в обратном порядке. Это упражнение помогает прочувствовать разные группы мышц, учит тело управлять ими эффективно. Задерживаются в состоянии напряжения до 5 секунд. Упражнение выполняют в спокойном темпе, со временем увеличивая скорость, чтобы получить «волну». Повторить до 15 раз.
  4. Лифт. В этом упражнении влагалищные мышцы напрягают постепенно снизу вверх (как бы втягивая его медленно вверх). Расслабляются плавно, сверху вниз. Визуализация помогает делать упражнение правильно. Представьте, что влагалище — это труба, по которой поднимается лифт. Лифт задерживается на остановках и движется вверх. Доведите количество остановок до 10 (начинайте с минимума, комфортного для вас). Повторить до 10 раз.
  5. Шива. Лягте на спину. Стопы плотно прижаты к полу. Руки вдоль тела. Поднимите таз невысоко от пола (15-20 см) и задержитесь в приподнятом положении. Несколько раз напрягите мышцы тазового дна. Расслабьтесь, вернитесь в положение лежа. Повторите до 10 раз. Подобные упражнения для тазового дна беременных хороши тем, что не только тренируют промежность, но и временно ослабляют давление плода на мышечный корсет. В наклонном положении вес малыша переносится к диафрагме мамы, сокращать мышцы промежности в таком положении проще.
  6. Мадонна. Сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Руками опереться за спиной. Раздвинуть колени и приподнять бедра. Втянуть мышцы промежности. Задержать в напряженном положении до 10 секунд. Медленно расслабиться, вернуться в исходное положение. Повторить до 5 раз.

Что делать после родов

Если нет противопоказаний, интимную гимнастику Кегеля делают с первого месяца беременности. После родов к занятиям возвращаются спустя 1-1,5 месяца. Если маме делали кесарево сечение, гимнастику делают спустя пару месяцев, чтобы избежать расхождения швов и других нежелательных последствий.

После родов занятия проходят по той же схеме. Их продолжительность и интенсивность наращивают, опираясь на самочувствие. Положительные отзывы об упражнениях Кегеля для беременных оставляют те мамы, которые делали их регулярно. Если вы только планируете зачатие, начинайте тренироваться — до беременности нет никаких ограничений. А польза — в более легком вынашивании, более комфортных родах и более быстром восстановлении.

Интимная гимнастика Кегеля после родов поможет:

  • восстановить растянутые мышцы тазового дна;
  • укрепить и сузить растянувшееся влагалище;
  • улучшить сексуальную жизнь (за счет улучшения кровотока повышается чувствительность).

Следите за здоровьем, самочувствием, при любых недомоганиях обращайтесь к лечащему врачу. Здоровья вам и вашему ребеночку!

0

0

1429

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Упражнения во время беременности | Michigan Medicine

Обзор темы

Упражнения полезны для здоровых беременных женщин, проходящих дородовой уход. Старайтесь хотя бы 2,5 часа в неделю заниматься умеренными физическими упражнениями. Один из способов сделать это — быть активным по 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Вполне нормально быть активным блоками по 10 минут и более в течение дня и недели.

Упражнения могут улучшить вашу осанку, облегчить боль в спине и другие неприятные ощущения, связанные с беременностью, и подготовить вас к трудностям родов.Большинство женщин могут начать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте занятия, разработанные специально для беременных, или занятия, предлагающие безопасные варианты для беременных. Многие беременные женщины считают занятия в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее комфортными.

Умеренные упражнения/активность безопасны для большинства беременных женщин. Но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Оставайтесь на том уровне физической подготовки, который был у вас до беременности

На ранних сроках беременности некоторые женщины могут продолжать заниматься спортом, как до беременности (включая бег, аэробику, езду на велосипеде, катание на роликах, лыжах, поднятие тяжестей или другие виды физической активности).Другие женщины считают необходимым расслабиться в первые недели беременности, но могут вернуться к своим обычным физическим упражнениям после того, как спадет утреннее недомогание или сильная усталость.

Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

  • Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующими. Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают настроение и поддерживают энергию.
  • Если вам нравятся регулярные напряженные упражнения, обратите внимание на сигналы вашего тела, чтобы постепенно замедлить или изменить свой распорядок по мере продвижения беременности.
  • Помните, что вы можете потерять равновесие, когда ваше тело меняется во время беременности. Поэтому будьте особенно осторожны, выполняя любое упражнение, в котором вы можете потерять равновесие.

Подпитка вашего тела

Съешьте небольшую закуску или выпейте сок за 15–30 минут до тренировки. Не занимайтесь спортом на пустой желудок. Если вы ничего не ели, в вашем организме может закончиться глюкоза, в результате чего ваша печень выделяет в кровь вещества, известные как кетоны или кетокислоты. Кетоны вредны для плода.

Продолжайте придерживаться сбалансированной диеты. В целом, беременным женщинам, которые не занимаются спортом, требуется дополнительно 340 калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. сноска 1 Если вы занимаетесь спортом во время беременности, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.

Избегайте обезвоживания и избегайте перегрева

Не перегревайтесь во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки.Продолжайте пить жидкости после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

Будьте осторожны

Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, которые могут быть связаны с потенциальным контактом, таких как футбол и баскетбол. Энергичные физические нагрузки на высоте более 6000 футов (1828,8 м) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода.

Если вы не занимаетесь спортом, избегайте физических нагрузок и тренируйтесь умеренно. Вы должны иметь возможность разговаривать во время тренировки.Не тренируйтесь до такой степени, что почувствуете усталость.

Прекратите занятия и обратитесь к врачу, если заметите любое из следующего:

  • Чрезмерная усталость или одышка
  • Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
  • Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
  • Головокружение
  • Учащенное сердцебиение или необычные ощущения в груди
  • Постоянные схватки

После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, требующих лежания на спине на твердой поверхности, например, сидения подъемы и некоторые позы йоги. Увеличивающийся размер и вес вашей матки будут давить на крупный кровеносный сосуд, возвращающий кровь из нижней части тела к сердцу.

По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, увеличивающийся живот и измененный центр тяжести могут сделать вас более неуравновешенными. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится над защитным кругом ваших тазовых костей. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, таких как катание на лыжах или роликах.

Плавание и быстрая ходьба являются безопасными упражнениями на протяжении всей беременности.

Общие рекомендации

Помните:

  • Не начинайте новую или более напряженную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
  • Не используйте упражнения для похудения.
  • Избегайте занятий спортом в жаркую и влажную погоду или при плохом самочувствии.
  • Прекратите заниматься опасными видами спорта, такими как верховая езда или езда на мотоцикле, водные лыжи, дайвинг, прыжки с парашютом или подводное плавание.

Нет никаких доказательств того, что физические упражнения вызывают выкидыш.Но если у вас в анамнезе были неоднократные выкидыши, врач может посоветовать вам избегать упражнений, которые требуют от вашего тела дополнительной нагрузки (например, бега) в течение первого триместра.

Ваш ребенок не пострадает, если вы не сможете заниматься спортом из-за осложнений во время беременности или имеющегося хронического заболевания или состояния. С разрешения врача вы можете выполнять простые упражнения в постели.

5 веселых и безопасных для беременных упражнений, которые могут принести пользу маме и ребенку | Блог о здоровье ЕНД

5 идей упражнений для беременных

Для большинства женщин эти занятия в целом безопасны во время беременности:

  • Ходьба/легкий бег трусцой: Если вы новичок в тренировках, ходьба — отличный способ начать.Быстрая прогулка заставит ваше сердце биться быстрее, а также разгрузит ваши суставы и мышцы.
  • Плавание или ходьба по воде: Вода помогает поддерживать вес растущего живота. Упражнения в воде часто оказывают более мягкое воздействие на суставы и мышцы — отличный вариант, если у вас болит поясница при других видах деятельности.
  • Модифицированная йога и пилатес: Эти малоинтенсивные тренировки улучшают гибкость и снижают стресс. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить или избежать поз, которые требуют лежания на животе или на спине.Некоторые центры предлагают специализированные занятия йогой для беременных. Избегайте приседаний или планки.
  • Езда на велотренажере: Езда на велосипеде, как правило, безопасна для суставов. Поскольку ваш растущий живот может повлиять на ваше равновесие, вы с меньшей вероятностью упадете с велотренажера.
  • Силовые тренировки: Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы и кости. Спросите своего врача, какой вес вы можете безопасно поднимать во время беременности.

Если до беременности вы занимались бегом, плаванием или спортом, поговорите со своим врачом о том, можете ли вы продолжать занятия и как долго.Обычно я рекомендую умеренные физические нагрузки, направленные на увеличение частоты сердечных сокращений. Убедитесь, что вы можете поддерживать разговор или подпевать песне, чтобы убедиться, что вы не переходите в анаэробную фазу, которая требует больше кислорода.

Убедитесь, что вы пьете много воды, а когда жарко и влажно, подумайте о том, чтобы делать что-то в помещении с кондиционером, а не на улице. Я знаю, что бывает трудно найти время для занятий спортом, особенно когда вокруг есть другие малыши. По возможности включите их.Вы никогда не слишком молоды, чтобы начать здоровую тренировку!

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Хотя многие виды деятельности совершенно безопасны для беременных женщин, есть некоторые, которых следует избегать.

Держитесь подальше от видов спорта, которые могут привести к травме живота, таких как футбол или баскетбол. Также избегайте действий, которые могут привести к падению, таких как верховая езда, катание на лыжах или коньках. Вы также захотите пропустить горячую йогу, особенно в первом триместре, из-за повышенного риска врожденных дефектов, связанных с чрезмерным воздействием тепла.

Избегайте упражнений на пресс, таких как приседания или планки, особенно если вы заметили расслоение или диастаз мышц живота.

Поддержание силы брюшного пресса во время беременности может помочь поддержать органы малого таза и уменьшить давление на спину. Но ваш животик может затруднить упражнения на брюшной пресс, особенно потому, что многие из них требуют, чтобы вы лежали на спине. Вы можете изменить многие из них, опираясь на мяч или клиновидную подушку, стоя прямо, лежа на боку или вставая на четвереньки.

Упражнения во время беременности — familydoctor.org

Путь к улучшению самочувствия

Многие женщины задаются вопросом, нужно ли им заниматься спортом во время беременности. Они беспокоятся, что физическая активность может увеличить риск выкидыша. Позже во время беременности они могут беспокоиться о том, что их ребенок родится раньше срока или с низким весом при рождении. Упражнения не вызывают ни одной из этих вещей. Вот другие распространенные опасения беременных женщин по поводу физических упражнений.

Безопасно ли мне заниматься спортом во время беременности?

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.Некоторые медицинские условия делают упражнения вредными для вас или вашего ребенка. Если у вас есть какое-либо из этих состояний, вам не следует заниматься спортом:

  • Определенные виды заболеваний легких или сердца.
  • Цервикальная недостаточность.
  • Тяжелая анемия.
  • Преэклампсия (высокое кровяное давление, вызванное беременностью).
  • Преждевременные роды во время беременности.
  • Предлежание плаценты после 26-й недели беременности.
  • Многоплодная беременность и наличие факторов риска преждевременных родов.

Большинство из этих состояний встречаются редко. Если у вас нет серьезных медицинских проблем и нормально протекающая беременность, вам, вероятно, безопасно заниматься спортом.

Как упражнения помогут мне во время беременности?

Занятия спортом во время беременности приносят много пользы. Упражнение:

  • Способствует здоровому набору веса.
  • Уменьшает боль в спине.
  • Помогает при запорах.
  • Улучшает общую физическую форму.
  • Укрепляет ваше тело и подготавливает его к родам.
  • Помогает похудеть после рождения ребенка.

Как начать программу упражнений?

Прежде чем приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Если ваш врач одобряет, вы можете начать тренироваться на низком уровне. Убедитесь, что ваши упражнения не вызывают боли, одышки или чрезмерной усталости. Затем вы можете постепенно увеличивать свою активность. Уменьшите уровень упражнений, если вы чувствуете:

  • неудобно
  • одышка
  • очень устал

Некоторые женщины перед беременностью начинают заниматься физическими упражнениями.Если да, то легче продолжать заниматься спортом во время беременности. Если вы раньше не тренировались, обязательно начните очень медленно. Многие женщины считают, что им нужно снизить уровень физической активности во время беременности.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для беременных?

Самые удобные упражнения — это те, которые не требуют от вашего тела дополнительного веса. Плавание и езда на велосипеде — хорошие варианты. Ходьба и легкая аэробика обычно хорошо переносятся. Вы также можете попробовать модифицированную йогу или модифицированный пилатес.Вы и ваш врач должны решить, что лучше для вас и вашего ребенка.

Сколько мне следует заниматься спортом во время беременности?

Беременные женщины должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности в течение 150 минут. На этом уровне вы все еще должны уметь говорить, но не петь. Разделите 150 минут, как вам нравится. Вы можете заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Или вы можете делать 10-минутные приращения несколько раз в день в большинстве дней. Если вы были физически активны до того, как забеременели, возможно, вы сможете продолжать свой текущий распорядок дня.Всегда сначала поговорите со своим врачом.

Упражнения во время беременности: руководство по триместру

К счастью, времена, когда беременность рассматривалась как болезнь, давно прошли. На самом деле, любой совет избегать всех форм физических нагрузок или нагрузок с весовой нагрузкой был заменен позитивным отношением к физическим упражнениям во время беременности. Доказано, что поддержание активности сводит к минимуму общий дискомфорт и способствует здоровым родам.

Как всегда, разумно быть осторожным с тем, к кому обращаться за советом, так как Интернет может быть поляризующим вихрем дезинформации о специфике силовых тренировок, бега и других форм физической активности во время беременности. Когда я забеременела восемь месяцев назад, даже будучи дородовым и послеродовым специалистом, я получала непрошенные советы и противоречивые рекомендации о том, как лучше всего заниматься спортом.

Понимая, что многие женщины испытывают затруднения при безопасных тренировках во время беременности, я надеюсь, что эта статья успокоит, научит и мотивирует вас оставаться активными и продолжать получать удовольствие от пота на протяжении каждого триместра беременности.

Изображение предоставлено Салли Гудолл

Безопасны ли физические упражнения во время беременности?

Физические упражнения во время беременности считаются безопасными при условии, что нет противопоказаний по состоянию здоровья, если ваш врач дал вам зеленую галочку и что ваша беременность отмечена как низкий риск.

Активный образ жизни во время беременности может помочь:

  • повышает вашу энергию
  • снижает риск гестационного диабета
  • помогает поддерживать физическую форму
  • повышает настроение
  • улучшает сон
  • сокращает время восстановления после родов

С таким обширным списком положительных сторон становится ясно, почему так много женщин избегают сидячего образа жизни во время беременности в пользу активного.

Я предупреждаю, что интенсивность тренировок, выбор упражнений и гидратация являются тремя ключевыми факторами, которые необходимо контролировать в течение каждого триместра при работе с клиентами.Вот почему:

  1. Интенсивность тренировки учитывает частоту сердечных сокращений и уровень воспринимаемой нагрузки (например, проведение «теста на разговорную речь»), чтобы определить, требуется ли больше отдыха во время тренировки и есть ли необходимость сохранять больше энергии.
  2. Внимание к выбору упражнений гарантирует, что движения, выбранные для каждой тренировки, защищают тазовое дно, учитывают существующее растяжение мышц живота и предотвращают любой риск для растущего плода.
  3. Наконец, достаточная гидратация во время тренировок гарантирует, что температура тела остается прохладной (как для температуры матери, так и для температуры плода), что есть здоровый баланс соли и электролитов, а запоры смягчаются.

Беременность в первом триместре

Несмотря на то, что в первом триместре родинка обычно менее заметна, в организме происходят огромные изменения! Внутри бурлит коктейль гормонов, а также происходят изменения объема крови. Это может привести к повышенной утомляемости, ощущению одышки, тошноте, болезненности или опуханию груди и частому мочеиспусканию, что, безусловно, немного отличается от последствий обычного коктейля!  

Многие женщины нередко отказываются от упражнений в этом триместре, так как появление усталости и тошноты может сделать тренировки все более трудными, а у многих снижается мотивация.С другой стороны, некоторые женщины, которые ранее не были активными, чувствуют себя заинтересованными в том, чтобы начать более физический образ жизни, чтобы быть как можно более здоровым для своего ребенка. Я бы сказал, что последнее менее распространено, но если у вас нет противопоказаний, начинать заниматься спортом считается безопасным, даже если вы не были энтузиастом упражнений до беременности.

Опять же, независимо от вашего предыдущего уровня подготовки, всегда разумно обратиться за советом к своему медицинскому работнику, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Физические упражнения в первом триместре

Если тренироваться в это время сложно или вы не знаете, с чего начать, я всегда рекомендую женщинам в первом триместре овладеть «основами». В этом случае основы могут включать в себя обучение эффективному дыханию с помощью так называемого «дыхания на 360 градусов».

Этот тип диафрагмального дыхания включает в себя вдохи и выдохи через переднюю, заднюю и боковые части тела вместо дыхания животом или поверхностного дыхания через шею и плечи.

По мере развития беременности мышцы живота растягиваются, и многие женщины жалуются на напряжение в верхней части спины и шее. Жизненно важно избегать зажатости шеи и плеч, научившись создавать расширение спины тела, вдыхая в грудной отдел (верхняя/средняя часть спины).

Упражнения Кегеля

Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться!

В течение первого триместра другим элементом, который необходимо освоить, являются сокращения мышц тазового дна, известные как «Кегеля». Научиться эффективно расслаблять тазовое дно так же важно, как и научиться сокращаться! Я видел многих женщин, выполняющих упражнения Кегеля так часто, что в итоге у них возникает гипертонус тазового дна, то есть тазовое дно с  слишком сильным  мышечным напряжением или тонусом.

Отличный способ попрактиковаться в расслаблении и сокращении тазового дна включает в себя подключение дыхания — вдох и расслабление — вниз к тазовому дну, а затем на выдохе подъем и сокращение тазового дна.Поначалу освоить этот паттерн может быть сложно, поэтому никогда не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру по дородовым и послеродовым упражнениям или к физиотерапевту тазового дна.

Беременность во втором триместре

У многих женщин новая волна энергии появляется как по маслу во втором триместре. Однако, если вы уже являетесь опытным спортсменом, важно не принять этот прилив энергии за зеленый свет для тренировок с высокой интенсивностью.

По мере роста вашего живота во втором триместре появляется много новых признаков и симптомов, о которых нужно знать. Некоторые из них включают изжогу, запор, боли внизу живота и легкие отеки лодыжек и ступней.

На этом этапе мышцы живота также начинают растягиваться. Становится все более важным следить за любым абдоминальным конусом — формой Тоблерона, появляющейся через центральную линию вашего кора. Когда ваш ребенок растет, мышцы живота естественным образом растягиваются. Тем не менее, этот конус указывает на проблему управления внутрибрюшным давлением и означает, что вам следует изменить выполняемое упражнение.

Не менее важно начать следить за тяжестью или болью в области тазового дна, поскольку растущая матка начинает оказывать большее давление вниз на тазовое дно. Использование вашего дыхания путем выдоха во время фазы «усилия» упражнения часто может помочь минимизировать давление вниз на тазовое дно. Например, выдох, когда вы встаете из приседа.

Тренировки во втором триместре

Во время беременности необходимо больше концентрироваться на внутренних мышцах кора, которые помогают стабилизировать позвоночник и обеспечивают связь с тазовым дном.

Во втором триместре я часто предлагаю клиентам переосмыслить их традиционное понимание «работы с прессом». Заменив упражнения, которые подчеркивают сгибание позвоночника (например, кранчи, приседания, русские скручивания), вы можете вместо этого сосредоточиться на изометрических упражнениях или упражнениях с фронтальной нагрузкой, которые практически не требуют сгибания или скручивания позвоночника.

Простой способ понять мышцы живота — представить их в виде «бутерброда» — они состоят из слоев и могут быть разделены на два сегмента: внутренние и внешние мышцы.Внешние мышцы (наши мышцы с шестью кубиками) отвечают за движение вашего туловища и это то, о чем мы традиционно думаем, когда думаем о тренировке пресса. Однако во время беременности необходимо больше концентрироваться на наших внутренних мышцах кора (наши поперечные мышцы живота ), которые помогают стабилизировать позвоночник и помогают нашей связи с тазовым дном.

При условии отсутствия конуса брюшной полости или давления на тазовое дно боковые планки, жим Паллофа, модифицированные отжимания и жим над головой с полустоя на коленях — отличные способы непреднамеренно проработать кор на этом этапе беременности.

Для многих недавно появившийся животик во втором триместре может также потребовать замены оборудования или корректирующих упражнений, таких как толчки бедра со штангой в пользу собственного веса или толчки бедра с бандажом, чтобы избежать сжатия растущего живота штангой.

Беременность в третьем триместре 

Последний отрезок беременности! Это время может быть захватывающим (и нервным) для многих женщин, и оно часто требует нескольких модификаций тренировок с точки зрения упражнений.Эти изменения просто связаны с быстрым увеличением веса ребенка и дискомфортом, который может исходить от растущего живота.

Упражнения для беременных в третьем триместре

По мере изменения центра масс тела становится все более важным проявлять осторожность, когда речь идет об упражнениях на одной ноге или балансировке. Выполнение болгарских сплит-приседаний или становой тяги на одной ноге у стены повысит устойчивость и снизит риск падения.

Растущий живот также может усугубить постуральные изменения. Многие женщины в третьем триместре беременности приветствуют упражнения на подвижность, которые обеспечивают разгрузку нижней части спины, особенно если они склонны стоять с наклоном таза вперед (из-за чего нижняя часть позвоночника преувеличенно изогнута).

Чтобы помочь в этом, выполняйте сгибание/наклоны таза, лежа на полу с согнутыми коленями, и тренируйтесь подтягивать пупок к позвоночнику, одновременно толкая таз вверх к потолку. Вращение между нейтральным тазом и наклоном таза назад (когда нижняя часть таза вращается под телом) может помочь мобилизовать бедро и снять напряжение в нижней части спины.

Дисфункция лобкового симфиза и полой вены

Медицинские работники предостерегают от упражнений на спине в течение длительного времени, начиная со второго триместра, из-за риска давления матки на полую вену матери, которая возвращает кровь к сердцу из нижней части тела.

По иронии судьбы, поскольку многие женщины выбирают упражнения с широкой постановкой ног во время движений, таких как приседания, учитывая, что живот чувствует, что он «мешает», эти положения с широко расставленными ногами могут усугубить новые боли, такие как дисфункция лобкового симфиза (SPD/тазовая боль). Я часто выступаю за меньшее количество упражнений с одной ногой, советую соблюдать осторожность при движениях с широко расставленными ногами и поощряю меньшие шаги/шаги при ходьбе, чтобы свести к минимуму боль при СПД.

Наконец, медицинские работники предостерегают от длительных упражнений на спине, начиная со второго триместра и далее (особенно в третьем триместре) из-за риска давления матки на полую вену матери, что приводит к возврату крови к сердцу из нижней части тела. .

Хотя многим трудно интерпретировать, что означает «длительный период времени», проще всего добавить небольшой валик или наклон к упражнениям лежа на спине, просто чтобы быть в безопасности — например, выполнять упражнения для жима лежа с наклоном 15 градусов. .

Несмотря на то, что существует потребность в большем обучении в отношении упражнений во время беременности, помните, что можно окружить себя надежной сетью людей, которые могут информировать и мотивировать вас оставаться активными на этом новом захватывающем этапе вашей жизни.

Беременность — это не смертный приговор для вашей физической формы; это просто время, когда интенсивность тренировок и выбор упражнений могут нуждаться в некоторой настройке. Почувствуйте, как меняется ваше тело под растущего ребенка, и наслаждайтесь эндорфинами, которые вырабатываются во время тренировок во время беременности!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

6 упражнений, безопасных для беременных

Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, на протяжении всей беременности, поддерживать общую физическую форму и даже облегчить роды и ускорить выздоровление. Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!

Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься физическими упражнениями от 30 до 20 минут большую часть дней во время беременности, чтобы увеличить свою энергию, уменьшить боли в спине и повысить силу и выносливость. Занятия спортом во время беременности также облегчат возвращение в форму после рождения ребенка.

Присоединяйтесь к Шерил Мэшак, одному из наших физиологов, и она покажет несколько упражнений для беременных, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Транскрипция видео:
Первое упражнение — базовый присед. Вы начинаете с ног на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди.Итак, приседая, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в противовес, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног, а выпячивая попу, опуская таз вниз и приходя резервный. Идея состоит в том, чтобы опустить бедра так низко, как удобно и насколько позволяет тело, опускаясь так, чтобы бедра были параллельны полу, вдыхая, выдыхая, когда вы опускаетесь, вдыхая, когда вы поднимаетесь, держите грудную клетку открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений со своей скоростью.Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я упираюсь руками в стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согните руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе, вдыхая на входе.Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваша позиция у стены недостаточно удобна, вы можете сделать ее немного более сложной и сложной, отступив дальше от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (хватаем коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят твердую поверхность, найдите коврик. Коврик для йоги, коврик для фитнеса или сложенное одеяло под коленями дадут вам дополнительный комфорт.Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда при беременности женщины задерживают жидкость и теряют подвижность (в запястье). Если неудобно класть руки на пол, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сфокусироваться на копчике, спрятав копчик между бедрами, притянув пупок к позвоночнику, слегка сжав тазовое дно, задержавшись на две секунды, и расслабьтесь в нейтральном положении позвоночника. Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, втянув копчик между бедрами, задержитесь на 2 секунды и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака». Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на уровне плеча. Если вам так удобно, следующим шагом будет вытягивание противоположной ноги в этом положении на счет 5, 4, 3, 2, 1.Цель состоит в том, чтобы держать руку на высоте плеча и лодыжку на уровне бедра. Мы хотим, чтобы ваши бедра не раскачивались в стороны. Удерживать такое положение очень сложно — требуется хороший баланс. Притяните пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяем стороны, сохраняя бедра прямыми, что важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы попытаться не пролить кофе или чай. Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — это один набор противоположной руки, противоположная нога — это общий набор как один. Следующее упражнение, которое я буду делать, это простое поднятие ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (положите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начиная с правой или левой стороны, не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений на обе стороны. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (убирает подушку) моя голова могла бы шевелиться, конечно, это преувеличено, вытягивание шеи в сторону неудобное, или такое положение (рука подпирает голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея.Так что сохраняйте нейтральную позицию оптимальной. Мы начнем с того, что ноги вместе и немного выдвинуты вперед в том, что мы называем позой банана. Притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы вместе и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно ставить бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем опустим ее обратно. Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы подняли эту ногу слишком высоко.Если бедра начинают раскачиваться и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайте с контролем, указывая или я рекомендую сгибать ногу, чтобы облегчить некоторые судороги в ногах. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Клам». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а также шейный и грудной отделы позвоночника. Вы начнете с ногами вместе (*лежа на боку), согнув колени и подтянув их к бедрам. Снова положите свободную руку на бедра, чтобы сохранить нейтральное положение. Удерживая ноги вместе, оторвите верхнее колено от нижнего и верните его обратно. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю ногу, значит, вы подняли ногу слишком высоко. Если ваши бедра начинают вращаться, а плечи откидываются назад, значит, вы слишком высоко подняли верхнюю ногу. Пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на эту сторону, а затем переключитесь еще на 15 на другую сторону.

Упражнения, безопасные для беременных

Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Базовый присед

Это важное упражнение, потому что оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться.

 

Basic Wall Push Up

Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, поскольку ваше тело сохраняет вертикальное положение.

 

Наклон таза

Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.Иногда при беременности у женщины сохраняется жидкий и свободный объем движений. Если вам неудобно упираться ладонями в пол, сожмите вместо этого кулак.

 

Птица

Это упражнение также требует, чтобы вы стояли на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем класть ладони на землю.

 

Простой подъем ноги

В этом упражнении использование подушки поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.Это упражнение выполняется на боку. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно, если ваша нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, значит, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.

 

Моллюск

Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, а использование подушки очень поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

 

Ищете дополнительную полезную информацию?

Загрузите набор для планирования беременности, нажав на изображение ниже.

В Морленде, акушер-гинекологе, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшить здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше, или воспользуйтесь нашей онлайн-формой, чтобы записаться на прием к одному из наших отзывчивых акушеров-гинекологов.

Ваше полное руководство по упражнениям во время беременности

Вы чувствуете прилив энергии после ежедневных тренировок? Мы приветствуем всех, кто делает упражнения частью своего регулярного графика — это отличный способ снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других заболеваний.

Но вам может быть интересно, безопасно ли заниматься спортом во время беременности? Ответ — решительное «да», если вы соблюдаете некоторые основные меры предосторожности. Есть также несколько ситуаций, когда упражнения не рекомендуются, и мы углубимся во все, что вам нужно знать о занятиях спортом во время беременности.

Преимущества упражнений во время беременности

Бесчисленные исследования рекламируют преимущества физических упражнений, даже если вы делаете их только три раза в неделю. Тренировки во время беременности не исключение.Упражнения действительно могут уменьшить боли в спине и отеки, которые часто сопровождают беременность.

Другие дополнительные преимущества физических упражнений во время беременности включают:

  • Уменьшение вздутия живота и отека
  • Лучший сон
  • Повышение мышечного тонуса и силы
  • Повышенная выносливость
  • Лучшее настроение и уровень энергии
  • Снижение риска гестационного диабета
  • Снижение риска кесарева сечения
  • Более короткая рабочая сила

Однако при беременности с высоким риском физические упражнения следует выполнять с особой осторожностью. На самом деле, вам следует поговорить с нами, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. У нас есть советы и информация для вас, которые помогут вам и вашему ребенку.

Если у вас есть вопросы или вы не уверены, безопасно ли упражнение, не делайте его, пока не поговорите с нами. Помните, мы на расстоянии одного телефонного звонка!

Безопасные упражнения во время беременности

Мы хотим поговорить с вами, прежде чем вы начнете заниматься спортом во время беременности. Однако, в целом, хорошими упражнениями являются:

  • Ходьба
  • Работает, при соблюдении мер предосторожности
  • Стационарные велосипеды
  • Эллиптические тренажеры
  • Аквааэробика
  • Плавание
  • Пренатальная йога

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Несмотря на то, что мы рекламировали преимущества хорошей тренировки, есть некоторые меры предосторожности, которые вы должны принять, особенно в третьем триместре. Поэтому мы рекомендуем вам избегать следующих упражнений во время беременности:

  • Любые контактные виды спорта, включая баскетбол и волейбол
  • Все, что создает повышенный риск падения, например катание на лыжах или коньках
  • Хотя плавание является хорошим упражнением, избегайте серфинга или дайвинга
  • Избегайте всего, что может привести к травме или давлению на живот
  • Кикбоксинг
  • Все, что заставляет вас лежать на спине
  • Горячая йога или пилатес

Если вы занимаетесь йогой, вам придется отрегулировать некоторые позы так, чтобы вы не лежали на спине и не находились в каком-либо положении, которое могло бы повредить вашей беременности.Мы рекомендуем вам задавать нам вопросы о йоге и любых видах упражнений, в которых вы не уверены.

Кроме того, если у вас есть какое-либо из следующих состояний, вам не следует заниматься спортом во время беременности:

  • Некоторые виды болезней сердца
  • Некоторые виды болезней легких
  • Недостаточность шейки матки, при которой шейка матки с трудом удерживает беременность
  • Серкляж, когда шейка матки сшита таким образом, чтобы она могла удержать беременность
  • Ожидание многоплодных родов, таких как двойня или тройня
  • Факторы риска преждевременных родов
  • Предлежание плаценты, при котором плацента закрывает отверстие матки
  • Если отошли воды во время физической активности
  • Преэклампсия, вызванная беременностью высокое кровяное давление
  • Анемия

Ключом к безопасным занятиям спортом во время беременности является знание собственного тела и наблюдение за признаками того, что вам следует прекратить занятия спортом. Помните, если вы чувствуете головокружение, одышку, болезненные схватки, головную боль или кровотечение из влагалища, прекратите упражнение и позвоните нам.

Мы хотим, чтобы у вас была безопасная и здоровая беременность

Упражнения являются важной частью поддержания здоровья, и мы поощряем их — мы даже можем порекомендовать регулярные упражнения. Мы верим, что правильный уход за своим телом сейчас поможет вам избежать осложнений со здоровьем в будущем.

Когда вы беременны, многие из этих упражнений нуждаются в некоторых корректировках, и мы будем рады работать с вами, чтобы найти решение, которое позволит вам заниматься спортом, сохраняя при этом беременность.Наша цель всегда иметь здоровую маму и ребенка!

Мы – женщины, обеспечивающие здоровье женщин на всех этапах их жизни. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием, и лично убедитесь в нашей приверженности заботе мирового класса.

Эта статья была рассмотрена Кимберли МакГилл, доктором медицины.

Занятия спортом во время беременности | Беременность Роды и ребенок

На этой странице


Регулярная физическая активность во время беременности не только полезна для здоровья, но и помогает подготовить организм к родам.Однако важно изменить или выбрать подходящую программу упражнений, потому что беременность влияет на реакцию организма на упражнения.

Как часто нужно заниматься спортом во время беременности?

Старайтесь быть активными каждый день недели. В зависимости от того, сколько упражнений вы делали до беременности, будьте разумны в отношении уровня упражнений, которые вы делаете.

Вам не нужно изнурять себя — целью должна быть программа упражнений от легкой до умеренной, но если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выполнять более интенсивные упражнения.

Как правило, уровень от легкого до умеренного должен позволять вам поддерживать разговор во время занятия. Чем интенсивнее упражнение, тем труднее будет говорить.

Для упражнений от низкой до умеренной старайтесь уделять от 2,5 до 5 часов в неделю (от 30 до 60 минут в большинство дней).

Если вам удобно выполнять более энергичные упражнения, старайтесь уделять им от 1¼ до 2½ часов в неделю (от 15 до 30 минут в большинстве дней).

Вам не нужно выполнять ежедневные упражнения одновременно; Вы можете разбить свою рутину в течение дня.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может потребоваться замедлиться. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с вашим родильным домом.


Что делать, если я не занималась спортом до беременности?

Если вы не были активны до беременности, не принимайтесь сразу за интенсивные физические упражнения. Если вы начинаете программу упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и медленно наращивайте нагрузку. Вы можете начать с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивать это время до 2,5 часов в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу, и любая физическая активность лучше, чем ничего.

Поговорите со своим врачом или акушеркой перед тем, как начать выполнять какие-либо упражнения, чтобы они могли порекомендовать вам наилучшие варианты, которые подойдут именно вам.

Какие упражнения мне следует делать?

Во время беременности полезно выполнять комбинацию аэробных и силовых упражнений.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятия фитнесом, помогут вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость (способность поглощать и использовать кислород), а также помогут вам избежать лишнего веса.

Укрепляющие упражнения, такие как йога, пилатес или тренировки с отягощениями, могут помочь уменьшить боль в спине и тазу, а также помочь подготовить ваше тело к родам, а также к восстановлению после них.

Попробуйте включить перечисленные ниже упражнения в свой распорядок дня. Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести лишний вес во время беременности. Они также сделают суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя хорошо.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в нижней части спины увеличивается, и это может вызвать у вас боль в спине.Эти упражнения укрепляют мышцы живота и облегчают боли в спине.

  • Начните с положения «коробка» (на четвереньках), колени под бедрами, руки под плечами, пальцы смотрят вперед, а живот приподнят, чтобы спина оставалась прямой.
  • Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, сгибая туловище и позволяя голове слегка расслабиться вперед. Не позволяйте локтям сцепляться.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
  • Следите за тем, чтобы не прогибать спину; он всегда должен возвращаться в прямое/нейтральное положение. Сделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя ваши мышцы усиленно работать и осторожно двигая спиной.
  • Отодвигайте спину настолько далеко, насколько вам удобно.

Упражнения для наклона таза

  • Встаньте спиной и спиной к стене.
  • Держите колени мягкими.
  • Потяните пупок к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене; удерживайте в течение 4 секунд и отпустите.
  • Повторить до 10 раз.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, испытывающие большие нагрузки во время беременности и родов. Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся, как поддерживающий гамак, от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника.

Советы по упражнениям

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разогревайтесь перед тренировкой и расслабляйтесь после нее.
  • Избегайте физических нагрузок в жаркую или влажную погоду.
  • Пейте много воды и других жидкостей.
  • Носите удобную и подходящую одежду — подходящую обувь, поддерживающий бюстгальтер для беременных и свободную одежду.
  • Если вы посещаете занятия по физкультуре, убедитесь, что ваш преподаватель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны и на каком сроке беременности.
  • Вы можете попробовать поплавать, потому что вода выдержит ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по водным видам спорта с квалифицированными инструкторами.
  • Ходьба — отличное упражнение — это умеренная аэробная нагрузка, но она оказывает минимальную нагрузку на суставы. Другими хорошими вариантами являются аэробика с низким воздействием и езда на велотренажере.

Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?

Несмотря на то, что большинство упражнений во время беременности допустимы, есть несколько вещей, которых следует избегать:

  • лежа на спине, особенно после 28 недель, потому что вес вашего живота давит на крупные кровеносные сосуды и может вызвать у вас слабость и уменьшить приток крови к вашему ребенку
  • контактные виды спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол и хоккей
  • верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, потому что есть риск падения
  • значительные изменения давления, как при нырянии с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
  • тренируйтесь на высоте более 2000 м над уровнем моря до тех пор, пока вы не акклиматизируетесь, чтобы избежать риска высотной болезни (уменьшение содержания кислорода)
  • повторяющиеся упражнения с высокой ударной нагрузкой или упражнения с большим количеством скручиваний и поворотов, высоким шагом или внезапными остановками, которые вызывают дискомфорт в суставах
  • упражнения, при которых вам становится слишком жарко, так как температура вашего тела немного выше, когда вы беременны, а интенсивные упражнения могут привести к повышению внутренней температуры до небезопасного уровня для вашего ребенка
  • пейте много воды, носите легкую одежду и занимайтесь спортом только в прохладных, хорошо проветриваемых местах (не спа и сауны)

Есть ли причины, по которым мне не следует заниматься спортом?

Если ваша беременность осложнена или у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, это может повлиять на вашу способность заниматься спортом. Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, поговорите со своим врачом или акушером, прежде чем начать:

Когда мне следует прекратить тренировки?

Признаки того, что вам необходимо прекратить занятия спортом и немедленно обратиться к врачу или акушерке, включают:

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что ваши тренировки не наносят вреда вам или вашему ребенку.

Где я могу получить дополнительную информацию о физических упражнениях во время беременности?

Дополнительную информацию можно найти в рекомендациях Департамента здравоохранения по физической активности во время беременности.

Для получения дополнительной информации о физических упражнениях во время беременности поговорите со своим врачом, акушеркой, акушером или физиотерапевтом.

Позвоните в отдел по вопросам беременности, родов и ребенка по телефону 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.