Можно ли бегать с утра: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Когда лучше бегать, утром или вечером

Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.

Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.

Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.

Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения.

 

Как выбрать время для бега

На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!

Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.

При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок.

Это при условии отсутствия заболеваний.

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес. 

Рекомендации для желающих бегать утром:

  • лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
  • подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
  • обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
  • в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
  • не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
  • окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
  • не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
  • за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
  • любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
  • отличным вариантом будет душ после пробежки.

Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.

Бег вечером: польза

Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.

Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.

Советы для желающих бегать по вечерам:

  • обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
  • сделайте разминку перед бегом;
  • выделите на бег не более 30 минут;
  • выбирайте комфортную одежду;
  • осуществляйте бег без фанатизма;
  • для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
  • возьмите с собой бутылку минералки.

Бегать утром или вечером это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете. 

 

Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи

Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры.

На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

О чем нельзя забывать во время летних пробежек

Бегать летом — одно удовольствие, если вы грамотно подходите к делу и заботитесь о себе. «Газета.Ru» о том, стоит ли бегать в жару, как одеться на пробежку, чтобы было максимально комфортно, и о чем нельзя забывать ни в коем случае.

Александра Боярская, креативный консультант Nike:

— Летом экипировка зависит от длительности пробежки и дистанции больше, чем зимой. Если просто пойти побегать утром или вечером на полчаса-час, то все просто: шорты, бра, майка, носки и кроссовки. Шорты летом я ношу очень часто мужские, так называемые split short — это короткие, очень свободные шорты с высоким разрезом по бедру и внутренним слоем, который позволяет не носить нижнего белья на пробежку — не жарко и ничего не натрет. Беговое бра летом лучше выбирать с сеткой и кроем racer back — когда лямки сходятся в одну сетчатую конструкцию вдоль позвоночника, что опять же позволяет коже дышать. В самую жару — и если я бегаю в лесу, на природе или малолюдном парке — майку можно не надевать, но если это город — то майка, как и всегда, должна быть не хлопковая. И лучше — на полразмера-размер больше, чем зимой — так будет прохладнее. Если это раннее утро или вечер, то вместо майки можно надеть свободный лонгслив. Кроссовки летом я ношу только дышащие — свои любимые Flyknit Racer для более быстрых и коротких пробежек и Flyknit Lunar для более спокойных и длинных.

Если речь идет о тренировочной пробежке по солнцу и жаре, то я обязательно добавлю солнцезащитный крем, беговую кепку, солнечные очки и возьму с собой либо бутылку с водой, либо кредитку, чтобы воды купить.

На что нужно обратить внимание в плане материалов? Первое правило действительно в любое время года: никакого хлопка. Он отлично впитывает влагу и очень медленно ее отдает. Специальные технологичные материалы вроде Dri Fit сделаны не ради сверхприбылей корпораций, а для радости и комфорта бегунов. Будет не жарко, не мокро и не холодно в любую погоду. И не будет ощущения тяжелой мокрой одежды, даже если вспотеешь до состояния «хоть выжимай». Такая одежда сохнет буквально за несколько минут и сильно меньше весит.

close

100%

Второе правило летом — искать беговые майки и шорты с вырезами, вставками из сетки, перфорацией — чтобы кожа дышала сама, а пот испарялся. Я стараюсь, чтобы летняя одежда на пробежке меньше обтягивала — так ничего не натрет.

В сильную жару сразу без подготовки лучше не бегать. Это как с незнакомой едой — стоит сначала попробовать и понять, как тело реагирует на погоду. Кроме температуры, есть еще десяток факторов: солнце, влажность, давление, ветер. Никому не стану советовать бегать в плюс тридцать по солнцепеку — лучше выйти на пробежку очень рано утром, пока еще прохладно. Всегда стоит помнить про воду. Не стоит пить слишком много воды и до, и после тренировки. На получасовую пробежку хватит стакана воды до и стакана после — и нескольких глотков во время. Важно помнить про солнцезащитные очки и крем. И про то, что, когда бежишь, ощущение ветра можно спутать с прохладой и сильно угореть от припекающего солнца. Носите кепки и беговые панамки.

Стоит ли поддаваться соблазну надеть на себя поменьше? Я этому соблазну поддаюсь, но в рамках социальных приличий.

Шансов сильно замерзнуть, если ты идешь побегать около дома в парке, практически нет. В шортах точно не будет холодно (ноги мерзнут реже всего), а лонгслив или тонкую ветровку всегда можно повязать на пояс. Я за максимально дышащую одежду летом, но есть очень удобные беговые лосины с вставками под коленками и ниже для вентиляции, жилеты из легкой перфорированной ткани. Я бы советовала пробовать, пробовать и пробовать: у всех свой комфортный температурный режим. Так что лучше один раз немного вспотеть, чем замерзнуть и заболеть.

Елена Дьячкова, журналист с беговым стажем около 10 лет, участница забегов Nike Women’s Half Marathon в Сан-Франциско и Reggae Marathon в Негриле:

— Ответ на вопрос «Можно ли бегать в жару летом?» точно такой же, как на вопрос «Можно ли бегать в мороз зимой?» — можно, только осторожно. На самом деле нужно учиться слушать свой организм. Все люди переносят разные погодные состояния по-разному. Я, например, жару переношу очень плохо. Для меня выйти побегать в -15 проще и приятнее, чем в +28, особенно если влажно. К сожалению, в Нью-Йорке, где я живу, такая погода каждый день с середины мая до середины сентября. Так что приходится принимать меры предосторожности.

Правила бега в жару довольно простые. Во-первых, выбирайте комфортное время дня – раннее утро или вечер незадолго до заката. Избегайте палящего солнца и духоты.

Во-вторых, не допускайте обезвоживания. Скорее всего, вы потеете сильнее, чем вам кажется, особенно во влажном климате. Так что обязательно понемногу пейте до, во время и после тренировки. Но помните, что точно так же нужно пить и вне тренировок. Два литра воды в день длинной пробежки не сильно помогут, если вы забывали пить регулярно два дня перед ней.

Поскольку вместе с потом из нашего организма выходят нужные микроэлементы, не забывайте полноценно питаться. Летом, когда вокруг свежие овощи и фрукты, это несложно. Если бегаете много – задумайтесь об изотониках. Только осторожно с напитками вроде Gatorade и Powerade. Помимо минералов, там немало и сахара. Во время и сразу после тренировки – это хорошо, а вот в день отдыха – пустые калории.

close

100%

С одеждой все просто: чем меньше, тем лучше. И никакого хлопка. Добавьте в свой арсенал солнцезащитные очки (лучше купить удобную спортивную модель, чтобы не соскакивали с головы на полной скорости), стик от натирания типа BodyGlide (нелипкий и без запаха, он не только хорошо предотвращает будущие проблемы, но и помогает залечивать имеющиеся) или вазелин, поскольку швы летом будут натирать намного сильнее, солнцезащитный крем, светлую и легкую кепку или бандану.

Кстати, ваши кепка и носки тоже должны быть не из хлопка. Носки из технологичного материала не будут сползать и помогут избежать мозолей.

Для длинных пробежек, возможно, есть смысл задуматься о покупке специальной маленькой беговой бутылочки, которая удобно ложится в руку или систему гидратации (рюкзак или пояс). Также можно бегать с обычной бутылочкой воды в руке или прокладывать маршрут с учетом питьевых фонтанчиков, которые, например, есть в парке Горького.

Начинать пить нужно до того, как почувствуете жажду. Но знайте меру, пейте по небольшому глоточку. Если очень жарко, а вода холодная – выливайте немного воды себе на голову и на загривок, мочите холодной водой ладони – это те самые зоны, которые дадут всему организму сигнал, что все не так уж плохо. Если бежите полумарафон или марафон, а на дистанции подают незнакомый вам изотоник – решайте на свой страх и риск, ваш желудок может на него отреагировать непредсказуемым образом.

Самое главное — слушайте себя. Лучше не выполнить тренировочный план или не поставить личный рекорд, чем получить тепловой удар. Если на тренировке начинает болеть или кружиться голова, колоть в сердце, темнеть в глазах – немедленно в тенек, охлаждаться и пить воду. А первым признаком того, что надвигается перегрев, может быть чувство озноба – верный знак того, что пора сбавить обороты.

Ну и наконец, самая приятная мера предосторожности. Если на улице жара, а вы все же решились побегать – найдите компанию. Это лишняя пара глаз и лишняя пара рук, чтобы нести бутылочку с водой.

Татьяна Бальзано, журналист и мастер спорта по легкой атлетике:

— Летом искренне не советую выходить на пробежку в жару: организм не скажет спасибо. Но если уж желание зашкаливает — обязательно кепка!

close

100%

При этом любой профессиональный спортсмен знает, что, как бы ни было жарко на улице, мышцы нужно разогреть. Даже если на термометре +30, это не значит, что они автоматически готовы к тренировке.

Верх для разминки может быть почти полностью открытым (топ + футболка), но на ноги обязательны тайтсы, а иногда и спортивные штаны сверху. После 10–15 минут разминочного бега и растяжки во всем этом обмундировании можно раздеваться и не беспокоиться о травмах.

Что касается основной тренировки/пробежки, то я предпочитаю хлопковые футболки. Да, они впитывают весь пот и выглядит вся эта красота не очень привлекательно. Но мне лично так комфортнее: в жару это приятнее телу, чем синтетика.

Есть еще один секрет. Если вы не суперхудышка с ножками-палочками, то лучше возьмите с собой, на всякий случай, длинные шорты или тайтсы. При беге в шортах легко можно натереть ноги на внутренней стороне бедра. Кажется мелочью, а на самом деле довольно неприятно и болезненно.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники.

6 причин бегать по утрам зимой и осенью

Как поживает ваша мотивация бегать по утрам зимой и поздней осенью? Не скукожилась от холода и темноты? 😉 Поделюсь своими стимулами для пробежек ранним утром – шестью несерьезными, но приятными, и одним безотказным в качестве бонуса.

Доброе утро, Киев!

1. Прочувствовать на опыте, что такое раздвоение личности


По будильнику просыпается еще нормальный человек, который отчетливо сознает, что в такое время все нормальные люди и домашние коты дрыхнут без задних ног под теплым одеялом. За окном полностью темно, а температура снаружи совсем не манит подышать свежим воздухом. Настроение сонное и мрачное, в голове единственный вопрос: «нафига мне это вообще надо?». После выхода на улицу мысль меняется на «я точно псих», но думать ее некогда – чтобы не замерзнуть, нужно бежать.

Через 10 минут это уже не нормальный человек, а бегун. Оказывается, что на улице совсем не холодно, а даже слегка жарковато. Прохладным воздухом легко дышится. Вокруг минимум людей и машин – город в твоей собственности. Настроение прекрасное, основная мысль в процессе и после: «как же здорово, завтра снова побегу». А завтра снова просыпаешься нормальным. Похоже на психическое отклонение, но наблюдать за собой забавно 🙂

Стадия «человек-бегун»

2. Удлинить свой день


Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

3. Устроить беговую экскурсию по ночному городу


Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

4. Встретить рассвет на бегу


Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

5. Встретить по дороге такого же бегущего психа


Радостно поздороваться. Обнаружить, что темп стал быстрее на минуту.

6. Съесть после пробежки самый вкусный завтрак и выпить самый ароматный кофе


Разница с просто-завтраком действительно заметна – попробуйте.

Один из любимых вариантов завтрака: домашний йогурт + фрукты + орехи-семечки

Это был сеанс самовнушения 🙂 На самом деле, у меня есть волшебная кнопка – нажимаю, и все вопросы с мотивацией, «а может не сегодня…», «лень», «что-то погода мрачновата», «лучше посплю»  отпадают. На кнопке написано «Зарегистрироваться» (на марафон) 😉 Очень упрощает жизнь: есть план – встаешь и делаешь без лишних вопросов.

И напоследок в двух словах о приземленном – о безопасности пробежек по утрам в темноте.

  • если хотя бы часть пути проходит по дорогам, обязательна одежда со светоотражающими элементами. Также не помешает светоотражающий жилет и браслеты. Бежать нужно навстречу движению. Но по возможности лучше использовать тротуары.
  • выбирайте хорошо знакомые, освещенные и условно-безопасные маршруты.
  • если не можете бегать без музыки, хотя бы слушайте ее на тихой громкости и на одно ухо, чтобы не отключаться от окружающего мира.
  • берите с собой телефон (что взять на пробежку — полезный список, особенно для зимнего времени года)
  • не забывайте о правильной одежде и экипировке для бега зимой.
  • и о беге утром в целом: дайте организму время проснуться и войти в рабочий режим – поможет разминка в виде 2-3 км легкой трусцы.

И еще: целых 5 причин бегать зимой на улице.


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Как не бросить бегать зимой: советы, которые работают

© Frank van Delft/Getty Images

Автор Юнна Врадий

15 ноября 2017

Даже те, кто в теплое время года стабильно три раза в неделю бегают «пятерочку» или «десяточку», в ноябре могут сдаться и променять кроссовки на мягкие домашние тапочки. Вот шесть решений для тех, кто не хочет отказываться от пробежек зимой.

Найдите правильную мотивацию

Метель, мокрый снег в лицо, почти вечная темнота и мерзлота — все это серьезные испытания, подтачивающие силу воли. Сформулируйте для себя главный мотив, который заставляет вас бегать. «Я хочу хорошо себя чувствовать и не болеть», «Мне нравится моя сегодняшняя форма, и я не хочу ее терять», «Мне нужно оставаться спокойной и уверенной в себе, как при регулярных пробежках». Он будет ответом на такие коварные вопросы, как «Может быть, еще полчаса в постели?», «А как же новый эпизод любимого сериала?» и «Может, отложить до завтра?».

Запишитесь на весенний забег

Еще один способ укрепить себя в намерении заниматься бегом — записаться (и, возможно, заплатить деньги за участие) на один из весенних забегов. Необязательно замахиваться на марафон (42 км!), любая дистанция, которую не пробежать без подготовки — будь то полумарафон или пять километров, — подойдет. Каждый день, выходя на зимнюю пробежку, представляйте, как приближаетесь к желаемой дистанции, которую пробежите весной.

Найдите себе компанию

Ваш партнер, верный друг или целый беговой клуб — в общем, любой человек, с которым можно разделить беговой энтузиазм и организационно-мотивационные вопросы, — ваши помощники в зимних забегах. Если летом часто достаточно хорошей погоды и приятной музыки в наушниках, то зимой договоренность о тренировке или ожидание приятного разговора во время пробежки могут быть необходимыми дополнительными стимулами.

Позаботьтесь о комфорте

Вся мотивация и договоренности не имеют смысла, если бег недостаточно удобен и безопасен. Сегодня спортивные марки предлагают полноценные зимние коллекции, которые позволяют двигаться свободно и не мерзнуть. Самые волевые из нас могут бегать в теплых трениках и ватнике, но все же технологичные и эргономичные модели подарят свободу и приятные ощущения от бега.

Обеспечьте себе безопасность

В числе необходимых для безопасности покупок для бега в мороз — баф. Это кольцо-шарф, его можно надеть на лицо, создав внутри пространство с теплым воздухом, которым легче дышать и с которым тяжелее простудиться. Кроме того, вам нужны шипованные кроссовки или специальные шипованные подошвы, которые вы можете надеть на любую обувь (продаются в спортивных мультибрендах, а также магазинах для туризма и альпинизма).

Скорректируйте расписание под зимний сезон

Слишком много всего изменилось: количество светлых часов, погода, «беговое покрытие» на улице. Если вы привыкли заниматься бегом в шесть утра, а теперь в этот час и до девяти сугробы по пояс — скорректируйте время тренировки. Также можно снизить интенсивность и продолжительность тренировок. Выполняйте тот объем, который вам комфортен. Это лучше, чем после пары недель мучительных забегов вовсе отказаться от занятий.

Совет бегового блогера Анны Косовой:
«Многие новички, да и те, кто уже давно бегают, порой теряют мотивацию. Особенно зимой. Что делать, спрашивают они? Я всегда говорю, что самое сложное — это зашнуровать кроссовки и выйти на улицу. Поэтому меньше сомнений, меньше раздумий — просто шнуруем 👟 и получаем кайф от бега. А после пробежки вы всегда будете испытывать гордость и удовлетворение!»

https://www.instagram.com/p/BQpRMF9hBUg/?hl=ru&taken-by=annjoyrun

По утрам, надев трусы… Как не наломать ног, занимаясь бегом

Чтобы не травмировать неокрепшую неспортивную психику новичков, специалисты советуют не начинать сразу с ежедневных тренировок, а выходить на пробежку через день, но — мы не устанем это повторять — в одно и то же время. Приступать к ежедневным тренировкам следует через 3–4 недели, но не позже: отсутствие увеличения нагрузки чревато отсутствием положительного результата. Кроме того, следует чередовать бег с ходьбой. Засекай время: 4–5 минут бежишь, 2 минуты идешь. Повтори цикл три раза, и тренировка пройдет незаметно. Во-первых, время, разбитое на небольшие порции, пролетает быстрее; во-вторых, ты даже не успеешь сосредоточиться на усталости.

Без помощи специалистов, исключительно посредством смекалки мы установили, что во время бега человек дышит. И ты, видимо, не исключение. Вот как дышать правильно, чтобы раньше времени не сойти с дистанции: вдыхай воздух через нос, а выдыхай ртом, причем старайся делать это как можно обстоятельнее. Возможно, в определенный момент тебе захочется притвориться рыбой и глотнуть воздух ртом. Но имей в виду: хоть при таком раскладе кислорода в кровь действительно поступит больше, но ни объем легких, ни дыхалка не будут развиваться. Еще одно упражнение для увеличения легких: в середине тренировки попробуй прочитать вслух какое-нибудь короткое стихотворение, произнося слова как можно четче. Хокку не подойдет.

В определенный момент тебе захочется получить большую дозу воздуха и глотнуть его ртом. Так вот, не вздумай этого делать.

Очень распространена традиция пробежек с другом. Никогда, никогда не бегай с другом! И дело вовсе не в нашей гомофобии. Просто специалисты постановили, что когда на одну дорожку выходят два сущест­ва мужского пола, то у них неизменно возникает соревновательный дух, который может им же самим и навредить. Ты будешь думать не о том, что нужно в данный момент твоему организму, а о том, как бы твой организм оказался лучше организма человека, который еще час назад был твоим другом… этого урода, мешающегося под ногами, которого ты сейчас, уже сейчас обгонишь… уже остались считаные секунды, доли секунды… Вперед, напрягись, тряпка!

Бегать по утрам опасно для здоровья. Politeka

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Сколько плюсов в утреннем беге? Заряд энергией на целый день, выполненная норма физической активности, ускоренный метаболизм, хорошее настроение и подтянутые ножки. Можно долго перечислять все положительные стороны утренней пробежки, но ты же помнишь, что у каждой медали есть две стороны. За бегом на рассвете скрываются проблемы. Какие и как с ними справиться?

Мышцы и суставы

Когда человек спит, все его мышцы и суставы расслабляются. Некоторым людям, в силу физиологических особенностей, даже первые шаги, вставая с постели, делать сложно. А все потому, что конечности в целом ни у кого моментально не адаптируются после сна к ежедневным нагрузкам. Для этого всем требуется разное время — кому-то достаточно полминуты, а кто-то «расхаживается» часами. Ну а если нетренированные мышцы и суставы, встав с постели, тут же заставить выполнять тяжелые нагрузки, которыми является, например, бег трусцой, то ни к чему хорошему это не приведет.

Что же делать? Даже профессиональные спортсмены перед легкой пробежкой разогревают мышцы своих ног различными упражнениями, например, приседаниями. Бег «на холодную» может привести к мышечным судорогам, смещениям суставов, болям в коленных чашечках. Собираясь на утреннюю пробежку, стоит подумать: а нужно ли так спешить, ведь хочется получить заряд бодрости и хорошего настроения, а не целый день мучений.

Сердце и сосуды

У некоторых людей после сна в мышцах конечностей порой наблюдаются явления, похожие на множественные покалывания, в обиходе это называется «отлежать» руку или ногу. В медицине такой симптом весьма тревожный; он свидетельствует о сосудистой недостаточности или низком давлении у человека. И если сразу после сна, испытывая подобные ощущения, отправиться на утреннюю пробежку, то можно сильно навредить своему здоровью. При низком давлении ткани организма и так не получают достаточно кислорода, а интенсивная нагрузка может вовсе привести к гипоксии, которая чревата, как минимум, обмороками. К тому же пульс у спящего человека обычно замедленный, но как только он просыпается и начинает активно двигаться, пульс резко учащается и в случае с недостаточной работой сосудов «отлежанных» конечностей, такое может привести к сбоям в сердечных ритмах и другим проблемам сердечно-сосудистой системы.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Что же делать? Внимательно проследи за своим самочувствием утром. Если наблюдаются симптомы сосудистой недостаточности или низкого давления — не спеши выходить на пробежку. Твой организм должен настроиться на новый день и подготовиться. Перенеси физическую активность на несколько часов позже, а перед этим сделай гимнастику, выполни комплекс из йоги, займись медитацией.

Биологические часы

Все люди по-разному воспринимают световой день: кто-то легко просыпается с рассветом, а для кого-то встать за три часа до полудня — настоящий подвиг. Чтобы с удовольствием и действительно для пользы дела заниматься утренним бегом, нужно быть в первую очередь «жаворонком». Человек должен легко вставать, тогда его организм будет быстрее  адаптироваться к физическим нагрузкам. До начала тренировок необходимо запастись временем на «разогрев» мышц и улучшение работы желудка и органов дыхания; требуется попить воды, поделать взмахи руками, опуская их на выдохе. А если спешить и бегать не выспавшись, то о какой пользе для здоровья будет идти речь?

Что же делать? Чтобы физические нагрузки не вызывали боли и раздражения, нужно прислушиваться к своему организму. Эмоциональное насилие над собой никогда не приводит к хорошим результатам.

Иммунитет и органы дыхания

Не все люди обладают отменным здоровьем, но почему-то многие юноши и девушки считают, что утренние пробежки могут закалить их организм и предотвратить развитие простудных заболеваний. Но только если иммунитет снижен и в анамнезе у человека наблюдаются хронические тонзиллитные или респираторные болезни, то утренняя пробежка лишь усугубит ситуацию. Во время сильной нагрузки люди часто дышат ртом, и даже если бег происходит летним утром в парке, то влажные сквозняки могут легко спровоцировать вспышку ОРЗ и даже вирусную инфекцию. Ведь даже до самого экологически чистого парка нужно еще добраться, часто пробегая вдоль оживленных трасс и скоплений людей. Ну а если с низким иммунитетом осуществлять ежеутренние беговые занятия в холодное время года, то это однозначно приведет к воспалительным процессам органов дыхания. Осенью и весной патогенные вирусы особенно активны.

Что же делать? Не нужно включать супер-мена и мчать на пробежку в любую погоду и при плохом самочувствии. Ничего не случится, если ты пропустишь утренний забег пару раз в неделю, от этого твои спортивные показатели не снизятся, а вот организм скажет спасибо. Так как ты его убережешь от нежеланной инфекции.

Все перечисленные причины списка «почему не стоит бегать утром» — это не повод отказаться от занятий. Просто важно не перегибать палку, всегда ориентироваться на свое самочувствие. Нужно научиться доверять своему телу, оно подает сигналы, мозг их расшифровывает, а ты принимаешь решение.

Напомним, пять лучших способов заняться спортом под открытым небом. Погода в июне одна из самых благоприятных для тренировок на свежем воздухе. Поэтому не упускайте шанс сэкономить на душных спортзалах и отдавайте предпочтение занятиям на природе.

Как сообщала Politeka, когда занятия спортом вредят: советы фитнес-тренера.

Также Politeka писала, как избавиться от крепатуры: еда, душ и не только.

Бег летом: лучше утром, днем ​​или ночью?

Ярко-голубое небо над головой и цветы, цветущие вокруг, лето, безусловно, самое прекрасное время для бега. Но когда в неотразимо солнечный день лучше всего отправиться на тропу?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, лучшее время для бега — это когда температура тела самая высокая, а мышцы максимально эластичны, то есть с середины до позднего вечера.В качестве альтернативы, утром температура вашего тела самая низкая, а мышцы максимально напряжены, что эквивалентно менее эффективным пробежкам, которые могут даже привести к травме.

Ответ на вопрос. Или это? Как и в большинстве случаев, связанных с телом, ответ не так прост. По правде говоря, у бега в любое время есть свои преимущества — вот лишь некоторые из них.

Бег по утрам

Тяжело работать в жаркие летние дни? Попробуйте пробежаться до 9 утра.Упражнения помогают вам чувствовать себя более энергичным и позитивным , высвобождая адреналин и эндорфины («счастливые» химические вещества), способствуя повышению производительности в офисе.

Если вы пытаетесь похудеть, бег в это время тоже может быть полезен. Ваше тело сжигает калории быстрее натощак , поэтому быстрый спринт перед завтраком служит хорошим предзнаменованием для похудения.

Несмотря на то, что перед утренней пробежкой вам нужно быть особенно осторожным, чтобы размяться, с точки зрения окружающей среды может быть безопаснее бежать на рассвете.Утро — самая прохладная часть дня, поэтому у вас меньше шансов перегреться, когда вы бегаете по парку — особенное преимущество летом.

Бег днем ​​

Вы в наилучшем состоянии для бега днем. Ваше тело достигает пика производительности между 16:00 и 19:00, так как его температура самая высокая, а ваши мышцы, естественно, более расслаблены и гибки, поскольку они используются большую часть дня.

Из-за этого бежать будет легче, и вы сможете бежать быстрее дольше.Согласно исследованию Национального института здоровья, ваши легкие работают на 6% лучше во второй половине дня, чем в разное время в течение дня, что, наряду с температурой тела и гибкостью мышц, помогает увеличить вашу выносливость и способность бегать на протяжении долгого времени. большие растяжки. Кто бы мог подумать?

Бег по вечерам

Поскольку температура вашего тела по вечерам все еще высока, в это время вы получите множество преимуществ послеобеденного бега, а также дополнительную концентрацию внимания.

Согласно статье в The Australian, по мере того, как день становится темнее, ваши чувства обостряются и вы меньше полагаетесь на свое зрение и больше на свои проприоцептивные (сенсорные) способности. Это поможет вам более рефлекторно реагировать на препятствия, такие как выбоины, во время бега, что может помочь вам избежать травм. Гормоны, важные для энергетического обмена, такие как кортизол и тиреотропин, наиболее активны вечером, что способствует еще более эффективной тренировке.

В конечном счете решать вам

Хотя имеет смысл начинать бегать во второй половине дня или вечером, если это время соответствует вашему графику, не форсируйте это.Важно , чтобы ваш прогон работал на вас . Истинный секрет успеха в фитнесе заключается в постоянстве, поэтому, пока вы посвящаете свое время бегу — будь то утро, полдень или ночь — ваше тело научится адаптироваться. Просто зашнуруйте и вперед.

Пять преимуществ утренней пробежки

Бегуны уникальны по многим причинам, но их склонность заниматься спортом в безбожно ранние часы, безусловно, одна из них. Мы все видели, как они прыгают по тротуарам и тропинкам в сумерках раннего утра, но что именно заставляет этих людей вставать с постели, когда еще темно? Честно говоря, у утреннего бега есть несколько замечательных преимуществ.

Никаких конфликтов в расписании
Несмотря на то, что дневные или вечерние пробежки дают вам время, чтобы проснуться и получить умственную стимуляцию самостоятельно, они также включают в себя планирование вашего дня, приемов пищи и времени душа в соответствии с этим пробегом. Это также означает, что вы с большей вероятностью в конечном итоге бросите пробежку ради чего-то — чего угодно — что звучит более заманчиво. Даже если вы очень преданный своему делу бегун, который не пропустит тренировку из-за чего-либо, непредвиденные изменения в расписании и конфликты случаются постоянно и могут стать для вас неудачным решением.Пробуждение и пробежка завершают тренировку, возможно, еще до того, как ваш разум полностью осознает, что бодрствует, не говоря уже о тренировке. На самом деле, это беспроигрышный вариант.

Утреннее средство от похмелья
Мы не обязательно говорим о настоящем похмелье, но о тех утрах, когда так же трудно вытащить свою задницу из постели, как если бы вы наслаждались слишком много накануне вечером. Эти почти болезненные утра могут только выиграть от бега. Хотя это, скорее всего, будет последним, что вам захочется делать, если вы сможете набраться силы воли, чтобы одеться и выйти за дверь, вы будете благодарить себя весь оставшийся день. Свежий свежий воздух, движение и дополнительный приток крови быстро согреют ваше тело и чувства, подготовив вас к новому дню.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

The View
Независимо от климата, все приобретает захватывающую дух красоту в теплых тонах, окружающих восход солнца; деревья блестят от должного, песок светится розовато-оранжевым, а снег действительно сверкает.Это как пробежаться по картине или диснеевскому фильму. Преодоление этих миль, чтобы воссоединиться с естественным окружением, оказывает бодрящий эффект, делая поездки на работу и работу за столом еще более терпимыми.

Лучше воздух
Серьезно! Воздух не только более прохладный и комфортный для бега по утрам, но и содержит меньше загрязнений, потому что утренние пассажиры еще не замутили его выхлопными газами. Любой, кому приходилось бежать через облако автомобильных выхлопов, знает, что избежать опасности удушья стоит того, чтобы проснуться немного раньше.

Ешьте больше, чувствуйте себя лучше
Упражнения вскоре после пробуждения дают вашему метаболизму быстрый пинок под зад, в котором он иногда нуждается. Скорее всего, вы не только не забудете позавтракать перед тем, как отправиться на работу, но он будет намного вкуснее, чем если бы вы просто запихивали подгоревший бейгл в свою дырку между глотками теплого кофе, сидя в пробке по пути на работу. .

Честно говоря, единственный веский аргумент против утренней пробежки заключается в том, что она предполагает добровольный выход из теплой уютной постели и лишний час сна.Хотя это, безусловно, убедительный аргумент, многочисленные преимущества выполнения и начала утренней пробежки по-прежнему побеждают. Немногие люди могут вернуться после утренней пробежки в несколько миль и честно признать, что им от этого не стало лучше.

Бегать утром или вечером

*Осторожно, спойлер: здесь нет «правильного» ответа, но есть и то, и другое. Итак, являетесь ли вы прирожденной ночной совой или ранней пташкой, вот несколько причин, по которым вам следует бегать, когда это удобно (и соответствует вашему графику).

Плюсы за утренние пробежки:

  • Вы делаете это, и у вас есть остаток дня, чтобы сосредоточиться на всех других вещах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того факта, что вы уже сделали упражнение.
  • Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально выжать из пробежки.
  • Эндорфины и адреналин, которые циркулируют в вашем теле после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать свой день с хорошей ноги, в буквальном смысле! [УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О том, КАК БЕГ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ ЗДЕСЬ]

Минусы утренней пробежки:

  • Вы можете быть менее продуктивны до конца дня, потому что вы устали, вялы и сонливы, потому что вы не настроены бодрствовать и быть активными в это время дня.
  • Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы на самом деле хотите, потому что вам придется бегать, а затем выполнять утреннюю рутину после пробежки, а как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
  • Возможно, вы еще не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете правильно «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на интенсивность тренировки.

Плюсы для дневных/вечерних пробежек:

  • Вы можете тренироваться, когда захотите, и вам не придется пропускать ни одного критического времени для сна.
  • Вы съели не менее 2-3 приемов пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточно энергии, необходимой для полноценной или более интенсивной тренировки.[УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ОСНОВАХ ПИТАНИЯ ЗДЕСЬ]
  • Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело согрето, активно и гибко с самого дня, что снижает риск получения травм, судорог и/или восприимчивости к болям и болям. .

Минусы для дневных/вечерних пробежек:

  • Ваш рабочий и/или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется засиживаться в офисе допоздна, работая сверхурочно, или вам нужно забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уходят, вы уже напились и бежите. это последнее, что у тебя на уме.
  • В зависимости от вашей профессии к концу дня вы можете быть истощены и физически не готовы к бегу в этот момент.
  • Если вы не переносите бег на беговой дорожке, то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно продумайте время дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы себя бодрым и бодрым утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете установить эти вещи, вы сможете определить время суток, которое, возможно, лучше всего подходит для вас.

Первоначально эта статья появилась на Runkeeper.

3 преимущества бега по утрам [Как НАКОНЕЦ-ТО стать утренним бегуном]

Никогда не вставать до восхода солнца? Узнайте о преимуществах бега по утрам и узнайте, наконец, как стать утренним бегуном!

Для многих бегунов повторяется одна и та же история снова и снова: вы заводите будильник на 5:30 утра, говорите себе, что наконец-то сможете воспользоваться всеми преимуществами утреннего бега.Только для того, чтобы проснуться в 7:30 утра, нажав кнопку повтора дюжину раз. Опять провалился! Почему даже самым мотивированным людям так сложно начать утреннюю зарядку?

Ну, во-первых, наш мозг хочет, чтобы мы были ленивыми. Почему? На протяжении большей части человеческой эволюции калорий было гораздо меньше. Не было никакого смысла вставать рано и «идти на пробежку» без веской на то причины. Просыпаться под рев будильника в кромешной тьме, чтобы сжечь кучу калорий без какой-либо конкретной отдачи, противоречит всем инстинктам, которые наш мозг развил за всю историю существования нашего вида. Когда вы находитесь в полусонном состоянии в решающий момент «бегу или ложусь обратно в постель», ваш первобытный мозг кричит: «Вернись в постель!»

Итак, стоит ли бегать по утрам? И как вы можете, наконец, стать утренним бегуном? Ответ – да, и формировать правильные привычки! Знаете ли вы, что примерно 40% наших повседневных действий являются привычками? Ваш мозг автоматизирует действия, которые вы часто повторяете, поэтому вам не нужно тратить умственную энергию на решение делать их или нет — вы просто делаете их.

Вместо того, чтобы полагаться на грубую силу воли, чтобы поднять вас с постели, выработайте привычку к утренним пробежкам, и ваша активность рано утром станет совершенно естественным и автоматическим процессом, а не изнурительной рутиной.

Преимущества бега по утрам

Напрашивается вопрос, а зачем бегать по утрам? Каковы преимущества вытаскивания себя из своей теплой, удобной кровати, чтобы пойти на пробежку?

1. Так спокойнее

Солнце встает, птицы щебечут, и у вас есть неограниченное количество пустынных троп на выбор. Ранние утренние пробежки — это уникальный опыт, когда вы можете увидеть мир в совершенно другом свете. Только вы и те немногие смельчаки, которые отваживаются выйти на улицу в этот час, посвящены в волшебный мир тишины и расслабления — идеальное начало дня.

2. Вы покончите с этим рано

Когда вы бегаете утром, вы уже одержали победу в фитнесе за день. Вам не нужно набираться смелости в 7 часов вечера, чтобы отправиться на прогулку, вы сделали это несколько часов назад! Если что-то важное, выполнение этого в первую очередь гарантирует, что вы больше никогда не пропустите это, и вы проведете остаток дня, чувствуя себя прекрасно, достигнув своей тренировочной цели.

3. Большинство гонок в любом случае ранние

Независимо от того, хотите ли вы пробежать 5 км, марафон или ультрамарафон, они обычно начинаются рано утром. Что может быть лучше для подготовки к соревнованиям, чем тренироваться одновременно с гонками. Ваше тело любит рутину. Если вы обедаете в одно и то же время каждый день, вы начнете проголодаться примерно в одно и то же время. Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, именно тогда вы начнете засыпать. Точно так же, если вы бегаете каждое утро в одно и то же время, ваше тело готово к высокооктановым нагрузкам в одно и то же время каждый день.

Придерживайтесь утренних пробежек, и вы будете более чем готовы, когда наступит день гонки.

Утренние пробежки лучше вечерних?

Польза от бега по утрам определенно есть, но действительно ли утренние пробежки лучше вечерних? Это удивительно сложный вопрос. Некоторые исследования показывают большую пользу от аэробных упражнений, выполняемых по утрам, таких как улучшение контроля аппетита и качество сна. В то время как другие исследования показывают большее улучшение артериального давления и максимального потребления кислорода (VO2max) при аэробных упражнениях по вечерам.

Кроме того, ускоряет ли утренний бег натощак обмен веществ и способствует ли похудению? В целом исследования показывают, что сочетание ограничения калорий и аэробных упражнений или интервальных тренировок приводит к снижению веса, но тренировки натощак, по-видимому, не показывают каких-либо дополнительных преимуществ в снижении веса. Реальность такова, что потеря веса происходит за счет сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Если вы предпочитаете есть что-то легкое перед утренней пробежкой, это не помешает вашему плану по снижению веса.

Короткий ответ: бег по утрам, вероятно, не дает вам преимущества по сравнению с бегом по вечерам. Более важными факторами являются ваш план бега, ваш темп и ваша последовательность. Независимо от того, в какое время вы бегаете, если вы выработаете прочную привычку и будете следовать своему плану, вы достигнете этих целей.

Как стать утренним бегуном (наконец-то!)

Пытаясь выработать привычку, я стараюсь следовать трем основным законам: сделать ее понятной, сделать ее легкой и сделать ее полезной.

1. Сделайте это понятным

Во-первых, вам нужно четко и ясно представлять себе, что вы пытаетесь сделать. Говорить себе: «Я собираюсь начать бегать утром» не так эффективно, как говорить: «Я собираюсь встать с постели в 6 утра и каждый день на этой неделе пробегать 2 мили в парке.

Наличие определенной цели значительно облегчит раннее утреннее решение о теплых одеялах или холодном асфальте. Постановка целей для бега означает, что вы с большей вероятностью будете их выполнять.Сядьте и запишите свою привычку с четким указанием времени, места и измеримого результата (в данном случае — расстояния). Вы заложите основу для здоровой и долговременной привычки.

СВЯЗАННЫЕ: Почему бег полезен для вас: 5 способов, которыми бег может улучшить буквально все аспекты вашей жизни

2. Упростите задачу

Представьте, что сейчас раннее утро, и вы только что проснулись. Вы должны встать с постели, выпить стакан воды, найти кроссовки в шкафу, взять шорты из сушилки, приготовить и съесть овсянку и спланировать маршрут для своего длинного 12-мильного пробега. Или , ты можешь поспать еще два часа и все испортить. Если между вами и желаемой привычкой слишком много шагов, рано или поздно ваша сила воли иссякнет, как и ваши надежды сохранить привычку.

Теперь представьте другое раннее утро. Вы просыпаетесь и выпиваете стакан воды, оставленный рядом с кроватью, надеваете одежду для бега и обувь, которые вы приготовили для себя, и едите овсяные хлопья, которые вы приготовили прошлой ночью. Вы загружаете список воспроизведения и 3-мильный маршрут, который вы запланировали на прошлой неделе, и отправляетесь в путь, и все это в течение 10 минут после пробуждения.Разве это не было намного проще?

Если вы предпримете шаги, чтобы сделать привычку как можно более простой и доступной, она всегда будет намного меньше битвы в вашей голове. Три мили кажутся слишком пугающими? Сделайте это на одну милю. Ненавидите готовить еду? Ешьте банан! Боишься холода? Купите больше теплых слоев! Хитрость заключается в том, чтобы сделать это настолько простым, чтобы вы не могли отговорить себя от него, независимо от того, насколько вы устали или немотивированы.

СВЯЗАННЫЕ С: Мотивация к тренировкам: 5 способов двигаться, когда вы просто. Не надо. Чувствовать. Нравиться. Это.

3. Сделайте это полезным

Наш мозг реагирует на положительное подкрепление. Итак, когда наше поведение дает хорошие результаты, мы хотим продолжать это поведение. Вот почему так много людей пьют кофе, смотрят забавные фильмы и ходят на работу пять дней в неделю: они получают удовольствие от кофеина, смех и деньги от такого поведения — все это веские причины продолжать этим заниматься! Последний трюк в сохранении привычки бегать по утрам — убедиться, что это приносит пользу. Вознаграждение может быть разным, просто оно должно быть чем-то, что вы можете оценить.Для некоторых завершение еще одного забега в их тренировочном плане является достаточно полезным. Для других, если позволить себе побаловать себя кусочком темного шоколада или необычным кофейным напитком после успешного забега, это дает привычке значимое вознаграждение.

Похлопываете ли вы себя по спине, наслаждаетесь особым угощением или видите, как цифра на весах уменьшается, вы с гораздо большей вероятностью продолжите свою привычку бегать по утрам, если убедитесь, что это приносит пользу.

Зачем менять свой распорядок дня?

Стать бегуном по утрам — это не волшебный чит-код, который изменит всю вашу жизнь к лучшему, но это может быть приятное и спокойное изменение вашего режима бега.Уроки, которые вы извлекаете из этой привычки, можно легко применить во многих других сферах жизни. Просто помните, сделайте это ясным, сделайте его легким и сделайте его полезным, и вы обнаружите, что выпрыгиваете из постели и готовы бежать, прежде чем осознаете это!

Биография автора: Тристан Диммик имеет более чем десятилетний опыт работы бегуном, тренером по фитнесу и физиотерапевтом, работая с сотнями людей в сфере фитнеса и реабилитации. Он участвовал и тренировал клиентов в гонках от 5 км до марафона, спринта и олимпийского триатлона, а также всех основных гонок с препятствиями, а также соревнований по кроссфиту, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Тристан сочетает в себе свой личный опыт бегуна, работу тренера и терапевта, а также лучшие доступные данные в области спортивной медицины, чтобы тренировать и восстанавливать бегунов и других спортсменов с максимальным раскрытием их потенциала.

5 способов стать утренним бегуном

© Condé Nast

Мы рады представить нашу любимую историю недели от наших друзей из POPSUGAR Fitness!

Теперь, когда дни стали длиннее, бег по утрам поможет вам сэкономить много времени после работы.Но пробуждение для ранней пробежки может быть не первым делом в вашем списке, если вы больше любите зарываться под одеяло, чем потеть под восходящим солнцем. Если это вы, то вот пять шагов, чтобы стать одним из тех сияющих, счастливых предрассветных лиц, качающихся по дороге.

  1. Изучите свой маршрут. Опасения по поводу того, что вы не знаете, куда пойти на утреннюю пробежку, могут затруднить возбуждение, чтобы отказаться от кнопки повтора для пробежки. Исследуйте популярные беговые маршруты на таких сайтах, как MapMyRun или WalkJogRun, чтобы найти безопасные и увлекательные маршруты, подходящие для утренних бегунов.
  2. Присоединяйтесь к бегущей группе: поощрение или предупреждение бегущей группы может привлечь вас к ответственности, особенно когда вы предпочитаете вздремнуть. Синхронизируясь с другими людьми, которые любят бегать, вы можете получить больше удовольствия от своей ежедневной пробежки, что поможет вам придерживаться новой утренней привычки. Спросите в местном магазине кроссовок или спортивных товаров, знают ли они о каких-либо беговых встречах в вашем районе.
  3. Вечерняя подготовка: что есть, что надеть, что взять с собой: позаботившись обо всех этих элементах прямо перед пробежкой, можно сделать утро беспокойным! Вместо этого убедитесь, что вы подготовили то, что вам нужно, прежде чем ложиться спать; проверьте свою кладовую, чтобы убедиться, что вы запаслись овсянкой, разложите свою одежду для бега и убедитесь, что ваш плейлист для тренировок загружен, а ваш iPod полностью заряжен.Нет ничего лучше, чем осознать, что у вас нет чистых беговых капри или что вы потеряли наушники, чтобы разрушить всю свою беговую рутину.
  4. Начните с малого: даже если вы привыкли к часовым пробежкам по вечерам, проснуться вовремя, чтобы переварить предтренировочный перекус, подготовиться к более длительной пробежке и подготовиться к работе, может быть не так уж и просто. Начните с более коротких пробежек, чтобы ваша утренняя привычка казалась более управляемой, пока вы не привыкнете к утреннему бегу. Попробуйте добавить к своим пробежкам высокоинтенсивные интервалы, чтобы вы продолжали сжигать основные калории и становились лучшим бегуном, даже если немного сократили пробежку.
  5. Конец в кофейне: нет ничего лучше забавного стимула, чтобы встать и встать с постели. Выберите маршрут, который проходит мимо вашего любимого кафе, чтобы вы могли время от времени перекусить после пробежки. Просто убедитесь, что ваш завтрак не сводит на нет все ваши утренние усилия, избегая этих блюд из кафе и экономя калории на кофе с помощью этих советов.

Еще от POPSUGAR Fitness:

Следите за POPSUGAR Fitness в Твиттере

Станьте поклонником Поклонник POPSUGAR Fitness на Facebook

Изображение предоставлено: Coral Von Zumwalt

Начать день с утренней пробежки — это лучшее, что вы можете сделать для себя.Это отличный способ проснуться, высвободить эндорфины, улучшающие настроение, и настроить свой день на успех.

Мир еще спит, на улицах тихо, а в легких свежий воздух. Спросите любого, у кого есть привычка к утренней пробежке, и они обязательно скажут вам, насколько это полезно и умиротворяюще для них.

Вставать рано, чтобы бежать, может быть сложно, особенно если вы ночная сова. Если это вы, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как стать утренним бегуном.Если вы выработаете привычку, вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, если встанете с солнцем для утренней пробежки.

«Многие люди считают, что бег рано утром заметно снижает уровень стресса в течение дня».

1. Настраивает на более спокойный день

Многие люди считают, что ранний утренний бег заметно снижает уровень стресса в течение дня. Это особенно актуально, если вы склонны к приступам утреннего беспокойства.Начните день правильно с хорошей дозы упражнений, и это может даже способствовать изменениям в вашем мозгу, делая вас менее восприимчивыми к стрессу и беспокойству.

2. Дарит время

Мы все хотим больше часов в сутках. Может быть трудно мотивировать себя пойти в спортзал или пробежать круг на любимой беговой дорожке после работы, когда вы устали, а жизнь продолжает мешать. Но если вы можете встать пораньше и первым делом приступить к тренировке, это высвободит дополнительное время во второй половине дня и вечером.

3. Вы можете привлечь детей

Если у вас есть дети, утренняя пробежка — отличный способ провести с ними время с пользой. Вставая раньше, вы можете даже избежать ужасной утренней спешки, готовящей детей к школе. Дети — прирожденные бегуны, и они обязательно добавят бодрости вашему шагу — узнайте, почему вы должны начать бегать со своими детьми здесь.

4. Может помочь снизить кровяное давление

У вас высокое кровяное давление? Исследования показали, что утренняя зарядка может помочь в этом.Ученые из Аппалачского государственного университета обнаружили, что утренняя зарядка может помочь снизить артериальное давление на 10% днем ​​и до 25% ночью.

5. Вы избежите толпы и пробок

Проснувшись, пока весь мир спит, вы почувствуете тишину и покой. Улицы, парки и тропы будут в вашем полном распоряжении, и особенно если вы живете в городской местности, бег по утрам означает, что на улице будет меньше машин. Это также означает, что воздух, которым вы дышите, менее загрязнен, поэтому ваши легкие также получают пользу.


Начните с забега

Medibank гордится партнерством с parkrun, некоммерческой организацией, которая проводит еженедельные забеги на 5 км по всей Австралии и во всем мире. Лучше всего то, что он проводится рано утром в субботу или воскресенье и абсолютно бесплатен. Дело не в соперничестве с другими людьми, а в том, чтобы подталкивать себя к лучшему, шаг за шагом.

Утренний бег: терапия тревоги — психическое здоровье

Есть что-то волшебное в том, чтобы встать в 5 или 6 утра, одеться в полусне, выйти на улицу и пробежаться по окрестностям.

Вы можете наблюдать, как ваш город и природа медленно просыпаются. Так тихо. Это так мирно. Это лучшее время суток.

Более того, утренний бег поможет вам выжить в течение дня. Как? Что ж, исследования доказывают, что регулярные физические упражнения снижают риск хронических заболеваний, повышают самооценку и самочувствие, защищают от развития психических расстройств и облегчают симптомы как депрессии, так и тревоги.

Все еще не убеждены? Вот как утренний бег может помочь справиться с беспокойством и помочь вам пережить день:

Вы ​​становитесь спокойнее.

Проблема тревоги в том, что она может возникнуть в любое время: когда вы ходите по магазинам, разговариваете с друзьями или навещаете родственников. Вы можете провести время в страхе перед общением, прежде чем оно на самом деле произойдет. Негативные эмоции, как правило, накапливаются в вашем теле в течение дня. Но, если вы бегаете по утрам, вы избавляетесь от всего напряжения, негатива и стресса еще до того, как день действительно начнется. Вы становитесь более расслабленным, спокойным и готовым встретить день.

У тебя нет сил на паническую атаку, значит, у тебя ее нет.

После бега на 3-5 миль вы можете почувствовать себя настолько уставшим, что ваше тело не захочет справляться со стрессом, приступами тревоги и чрезмерным беспокойством. Бег может очистить ваш разум и расслабить тело. Бег по утрам позволяет начать день с рационального мышления и освобождает вас от любых негативных мыслей или беспокойства.

Вы ​​чувствуете, что можете добиться всего.

Когда вы будете бегать несколько дней в неделю в течение месяца, вы заметите, что стали сильнее и с каждым днем ​​можете бежать все дальше и дальше.Это чувство достижения — тот факт, что вы можете побить свои рекорды — помогает вызвать выброс эндорфинов, тех гормонов, которые уменьшают боль и делают вас счастливыми. Как только вы поймете, что можете чего-то добиться, вы больше не будете бояться своего беспокойства. Вы узнаете, что тревога — это только препятствие, которое вы со временем преодолеете.

Как начать бегать по утрам: советы для начинающих

Звучит красиво, но приучить себя вставать до восхода солнца и бежать на пробежку непросто.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.