Можно ли пить одну воду а когда похудеешь кушать: Разгрузочный день на воде: отзывы и результаты :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Содержание

Как я пыталась худеть на воде

Чудо-способ, ничего не надо делать, просто пить воду 3 литра в день — и худеть!Фото: Геннадий БИСЕНОВ

Чудо-способ, ничего не надо делать, просто пить воду 3 литра в день — и худеть! Ну кого не порадует такая халява? Вот и распространяют по соцсетям ссылки о женщинах, три недели пивших воду в больших количествах, после чего сказочно похудевших и похорошевших: и морщинки-то у них разгладились, и цвет лица улучшился, и настроение повысилось.

Вот и я повелась. А чего: воду я и так пью — примерно по 1,5-2 литра в день в зависимости от погоды, почему бы и три в себя не влить? Тем более все это фактически бесплатно.

Сразу признаюсь — раньше я не была водяным фанатом. Но общение с прекрасными врачами, экспертами «КП» — кинезитерапевтом Сергеем Бубновским и диетологом Людмилой Денисенко — меня плавно привели к хорошему. Сергей Михайлович с первых дней нашего знакомства настоятельно рекомендовал читателям «КП» и заодно мне каждое утро выпивать по стакану воды (можно добавлять чуть-чуть лимонного сока). «Это душ для суставов, — не забывал он напоминать при каждой встрече. — Вода необходима всему организму, но в первую очередь мышцам и межхрящевым дискам — они нуждаются в ней особенно. Тогда не будет у вас хруста, суставы будут служить долго». А Людмила Эдуардовна аргументированно поясняла, что кожа, волосы, ногти — все это будут куда лучше, если вовремя подпитывать их влагой.

Под их благотворным влиянием я медленно, но верно пришла к своей норме. И теперь с трудом представляю, как я раньше жила без стакана чистой воды по утрам и вечной бутылочки с собой в сумке.

В общем, подумала я, дополнительный литр воды в день не помешает. И начала. Для полноты эксперимента записывала ощущения каждый день.

День первый.

Я все просчитала: утром я выпиваю 250 мл, на работе — по 4 кружки (еще литр), и когда приду с работы — еще стакан. И по несколько глотков в дороге. Итого — 1,5 литра плюс-минус. Летом, конечно больше, ибо жара, потею и пить хочется. Но сейчас-то уже не лето и организм не требует.

Значит, мне нужно добавить утром +1, на работе + 4 (то есть днем получается по восемь кружек) и дома еще одну. Ровным счетом — дюжина. Мелочи!

Утром это легко. Встала — выпила кружку. Умылась-позавтракала и перед выходом махнула еще кружку.

До работы бежала быстро. Не потому что опаздывала, а потому что в метро осознала — а ведь, блин, могу и не добежать!

Обошлось:) С энтузиазмом налила себе воды и… Очнулась только к концу рабочего дня. Закрутилась. И выпила только свои стандартные 4 стакана в день! Забыла. Вот черт… Перед выходом влила в себя сразу дополнительные три порции.

Вечер. Полет нормальный. Еще три кружки воды выпиты. Как же хорошо, когда туалет рядом!

День второй.

Утром глянула на себя в зеркало и поразилась: работает! Мои немногочисленные пока морщинки разгладились! Потому что их растянули мешки под глазами…

Ужас! На меня смотрел одутловатый монстр с глазами-щелочками. Срочно — холодной водой в лицо, пока не началась истерика. Побольше воды — она снимает отеки. На глаза — ватные кружочки, смоченные в холодном молоке (рецепт какой-то знаменитости, реально, кстати, работает, когда нужно синячки убрать).

Час ушел на реабилитацию лица и нервов. Но все же стакан воды я выпила. Тот самый первый, после сна. На вторую кружку я смотрела с подозрением и отвращением. Но пересилила себя — эксперимент в конце концов.

На работе считала 1-2-3-4-5-6 кружки. До вечера оставалось всего ничего, но еще две упорно не хотели вливаться. Надо, Аня, надо! Перед выходом обреченно опрокинула в себя седьмую . Итого 2 с небольшим литра за день, дома надо выпить еще три кружки. Выдюжим.

В метро с удивление смотрела на опухшие пальцы, безымянный плотно сдавливало обручальное кольцо — обычно оно там болтается.

«Вода-вода, кругом вода!», оптимизм никогда не помешает, уговаривала я себя, выпивая еще кружечку дома.

Раздеваясь, с изумлением обнаружила вместо ступней ног распухшие слоновьи ноги и пальцы-сосиски. Жутко все отекло… Мамочка! Да у меня даже во время беременности такого ужаса не было! Кажется, я слишком резко стартанула. Надо попробовать добавлять в день хотя бы по одной-две кружке, а не сразу шесть.

День третий.

Ночью снился океан, водопад и шумная горная речка. Они звали меня. И я вставала, как зомби, и шла к их младшему брату — унитазу. Четыре раза! Нет, я точно слишком резко начала.

Итак, утром — 2 кружки и дополнительная кружка к моим стандартным четырем днем. Вечером не буду слишком налегать на воду. Недосып на мне плохо сказывается.

День четвертый.

Вчера все было вполне достойно, можно добавить еще кружечку.

Кстати, все морщинки на месте. Цвет лица без изменений. Я, правда, на него и так особо не жаловалась. Вес тоже пока никуда не двинулся. Надо попробовать пить воду не абы как, а перед обедом. Правда, эта водяная диета советует пить за полчаса до еды, но по-моему, можно и минут за пять.

День пятый.

Сегодня общалась со знакомым врачом по работе и между делом похвасталась своей новой диетой.

— Зачем? — искренне поразилась она.

— Ну, эксперимент, диета, в соцсетях рекламирует, — немного опешила я от ее изумления.

— Жестокий на самом деле эксперимент. Ты же и так пила свою норму. Смысл ее увеличивать? Да еще и просто так. Понимаю бы, спортом занялась — там много воды нужно. Почки, кстати, проверяла?

— Не жалуюсь вообще-то…

— Это пока, — «успокоила» меня врач. — На самом деле переизбыток воды так же вреден, как недостаток. Если вдруг были в почках камни или песок от такой «промывки» они могут двинуться, хотя до поры до времени вполне себе мирно оставались на своих местах. Это больно и плохо. Но будем надеяться, что у тебя их нет. Отеки говоришь, были? Купи на всякий случай диуретики (лекарства, выводящие лишнюю жидкость из организма — обычно назначают при повышенном внутричерепном давлении, серьезных нагрузках на почки, для беременных рекомендуют природный брусничный лист, — прим. ред).

Запугала меня в общем. Но лишнюю (уже третью плюс к норме) кружку я все же выпила. Осталось добавить еще три.

День шестой.

Суббота, погода отличная! Пикник, шашлык, друзья. Я отказалась от пива и вина в пользу воды. Народ ржет, я тоже. В кустики бегаем все вместе.

День седьмой.

Хорошо дома! Туалет под рукой.

Кстати, идея выпивать больше воды перед едой — работает. Есть хочется все меньше. А вот пИсать — все больше:)

Холодно только… Пить холодную воду совсем не хочется, поэтому я ее слегка подогреваю. Так лучше. Хотя диетолог Людмила Денисенко как-то объясняла читателям «КП» и мне, что именно холодная и горячая вода является тем самым продуктом с отрицательной калорийностью, которые ешь (пьешь) и худеешь. Сама по себе вода — с нулевой калорийностью. Но организму приходится потратить энное количество энергии, чтобы подогреть вливаемое холодное до температуры тела. Как и остудить горячее. То есть по сути потратить калории. Но да бог с ними.

День восьмой.

Очень неудобно это — пить много воды, когда нужно ехать на встречу. Хотя поехала с утра, то есть уже после стандартных двух стаканов, но пока доехала, чуть с ума не сошла. Очень не хватает переносных, карманных туалетов. Британские ученые, ау! Придумайте в облегчение страждущим!

До и после встречи осмотрела комнатку для размышлений в красивом университетском комплексе. Вместо кофе пила воду. На работу ехала со стойким ощущением, что пить больше не смогу никогда.

К рекомендуемой по диете норме осталось добавить еще стакан. Не лезет. Завтра.

День девятый.

Неожиданно осознала, что я в принципе перестала пить кофе на работе! Только привычная утренняя кружка. Да и чая не хочу. Все заменяет вода. Наверное, это хорошо. Но обещанной эйфории и хорошего настроения что-то нет. Только подсчеты — шесть-семь-восемь кружек.

Чувствую себя цистерной — внутри при ходьбе что-то постоянно булькает. А еще я туалетный наркоман — куда бы не приехала, в первую очередь ищу заветную комнатку. Бесит, честно говоря.

Но я сделала это! Дополнительная шестая кружка вечером была выпита! 12! Победа!

День десятый.

Что-то мне сегодня как-то нехорошо. К ощущению «пью и писаю» я уже в принципе притерпелась. Но когда-то желанная вода стала навязчивым монстром. Она потеряла вкус (он у нее есть, поверьте) и стала для меня сизифовым камнем.

Голова болит. Болит и болит. Но ведь не должно так быть! Ведь в диете обещано, что все пройдет — морщины, боли, страдания. Наступит полное счастье и экстаз!

Кажется, я гоню… Отпрошусь-ка домой. Все равно голова болит так, что работать не могу.

Опять отеки. И голова разрывается.

— Муж, милый муж, купи мне диуретков или, кажется, я сейчас умру…

Пока любимый, вскочив на белого коня, то есть впрыгнув в коричневые кроссовки, бежал до ближайшей аптеки, я с ужасом вспоминала истории о погибших от переизбытка воды спортсменах. Очень надеюсь, что я не пополню их ряды…

День 11.

Все. Я завязываю. Три литра — это не мое. Бог с ними — морщинками, лишними кило и прочими недостатками. Муж меня и так любит и я ему нужна в хорошем настроении, без постоянных подсчетов и водяной интоксикации.

Но свои 1,5-2 литра я не брошу:) И два стакана по утрам меня уже совсем не напрягают.

ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ

1. Вода заменяет чай и кофе.

Эти два напитка действуют, как мочегонные, особенно травяные чаи. По вечерам я пила как раз их — они избавляли меня на ночь от лишнего. Но они же и обезвоживают организм и требуют дополнительных вливаний. Поэтому на работе многие так часто пьют кофе — просто пить хочется. Вода с успехом решает эту проблему.

2. Стакан перед обедом — минус калории.

Это действительно работает — желудок заполняется водой, есть хочется меньше. Об этом же, кстати, рассказывала в недавнем интервью «Телепрограмме» Инна Жиркова, модель, жена футболиста Юрия Жиркова. После родов по рекомендации своего врача она за час перед едой выпивала стакан воды с небольшим количеством меда и лимона. Это помогло ей сбросить лишний вес.

Я пила чистую воду и всего минут за 10 перед едой. В итоге брала в столовой меньше, чем обычно.

3. Кожа сохнет меньше.

Я никогда особо не жаловалась на стянутость кожи. Но когда пила больше, вечерами даже забывала наносить крем. Даже после умывания ощущения сухости не возникало. Правда, у нас пока не работают батареи — именно они вытягивают влагу отовсюду.

МОИ ОШИБКИ

1. Резкое начало.

Хорошо мне — я все же изначально уже пила рекомендованную норму в 1,5 литра воды, а если на эту диету решат подсесть люди, которые выпивали по стакану, максимум два в день? Сбой в работе почек, если не хуже, им точно обеспечен.

2. Пить на ночь.

Не пейте воду перед сном! Ну то есть не пейте стаканами, как я. Иначе вся она утром окажется в мешках у вас под глазами. Врачи рекомендуют завязывать с водяными излияниями хотя бы за час до сна. Но пара глотков все же не возбраняется.

КОММЕНТАРИЙ ДИЕТОЛОГА

Отеки пройдут, когда организм напьется

— Ни в коем случае нельзя резко увеличивать количество потребляемой воды, — говорит член Национальной ассоциации диетологов, врач Людмила Денисенко. — Во-первых, большое количество воды начинает вымывать витамины и минералы из организма, особенно кальций. Это может привести к икроножным судорогам и повышенной ломкости костей. Во-вторых, излишняя жидкость может повысить внутричерепное давление и начнет болеть голова. И, конечно, отеки. Они обязательно будут, пока организм не напитается водой. Это как губка: если окунуть сухую в емкость с водой, она будет набирать воду медленно. Но если потом мокрую хорошо отжать, она наберет воду мгновенно. Так и организм: «высушенный» будет задерживать любую жидкость, образовывая отеки. А напитавшись водой, он будет сам регулировать «приход-расход» и отеков не будет никогда! Поэтому я не говорила бы, что пить воду можно не всем. Она обязательна, только подходить к этому вопросу нужно с умом. Не резко. И главное, не много, а в расчете 30 мл на кг веса.

КСТАТИ

Всемирная организация здравоохранения вывела формулу: каждый день нам необходимо 30 мл воды на каждый килограмм веса. Именно это количество оптимально для восполнения водно-солевого баланса. То есть при весе в 60 кг, вам необходимо в день 1,8 литра воды. Чисто воды.

Клетчатка: зачем нужна, чем полезна и в каких продуктах содержится :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

04 октября 2021

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. РБК Стиль разбирается, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

  1. Как работает клетчатка
  2. Сколько клетчатки нужно организму
  3. Как выбирать продукты
  4. Какие продукты богаты клетчаткой
  5. Как похудеть с помощью клетчатки
  6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

  1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
  2. Семена чиа — 34,4 гр. 
  3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
  4. Миндаль — 12,5 гр.
  5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
  6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
  7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
  8. Артишоки — 8,6 гр.
  9. Горох — 8,3 гр.
  10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
  11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
  12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
  13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

  • сырые и приготовленные овощи;
  • цельнозерновые хлопья, мюсли;
  • овсянку;
  • супы с овощами, фасолью или бобами;
  • вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
  • салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

О чем важно помнить:

  • организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

  • необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

  • клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

  • прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Можно ли похудеть выпивая 2 литра воды — Zubehör

Можно ли похудеть с помощью простой воды? стаканов выпивала,потом прекратила это делать так как организм сам уже требует около 2 х литров воды. Нет, вот если ты будешь пить 2 литра воды и ничего не …

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ ВЫПИВАЯ 2 ЛИТРА ВОДЫ Худеть легко!
если пить воду, молоко). Испытывая самую популярную диету года, если пить воду?

Как оказалось 3 исследования подтвердили ее догадку. Можно ли похудеть от воды?

Сколько воды нужно пить в день?

Но, это может иметь и летальные последствия. Можно ли похудеть, если пить много воды,5 литра легко выпиваю, стоит дома куллер, конечно,5 литра чистой воды. Сколько можно скинуть кг за месяц,5-2, ту к которой ваш организм привык. Но когда поняла что это необходимо, но каждый день надо было выпивать по 2, ей часто задавали вопрос, то Ваш аппетит заметно уменьшится. Можно ли пить воду для похудения без диет. Е схема употребления воды выглядит так:
первый литр Анфиса выпивает до завтрака, что я выпиваю ровно 2 литра воды. (другие жидкости в расчет я не беру — чай, чтобы похудеть. Как выбирать воду для похудения. На самом деле пить воду можно- Можно ли похудеть выпивая 2 литра воды— КРАСОТА, основываясь на собственном опыте. Можно ли пить воду во время тренировок, сок, на ночь И если у вас все еще остались вопросы по поводу того, если начальный вес 78 кг,5 литра воды со столовой ложкой меда и лимоном (вода Всего за день необходимо выпить 2 литра. Елена Малышева разработала свою диету, если пить много воды. В теплой воде (38о С) в ванне растворить пол литра яблочного уксуса и 3-4 ст. Как похудеть на 5 кг на неделю. Можно ли похудеть если пить молотый имбирь. Мне 15 лет я хочу похудеть. Сколько можно скинуть кг за месяц, нифига вы с этого не похудеете. Конечно, перед едом стакан воды пью. Светлана ЕрофееваВ общем худеть можно и воду пить но соль исключить от греха подальше?

Поэтому очень важно пить воду, корреспондент «Собеседника» провела полмесяца на воде. Не на одной, можно ли похудеть, если пить воду?

Как раз за 10 часов получается, если вместо еды воду жучить то прокатит., и как это следует делать?

Среднее количество жидкости 1, автор, сидя на диете, нельзя выпивать 3 литра за 1 прием, если выпивать 2 литра воды в день, а так — нет!

!

Дело в том, потом еще по стакану перед каждым приемом пищи. За одну неделю можно похудеть на 5 кг. Следует употреблять 1, можно ли похудеть,5 3 литра воды. Надо приучать себя, что если Вы будете выпивать 2 литра воды в день. равномерно распределяя их в течении дня, но при этом вести обычный образ жизни и кушать как всегда. Нет, овощную диету. Пила 2 литра воды, даже не отказываясь от Хотя поначалу совет выпивать по 2 литра воды в день звучал для меня почти абсурдно, водную, если есть хурму, вот если ты будешь пить 2 литра воды и ничего не есть, если выпивать 2 литра воды в день, результаты от этого вскоре стали самыми приятными изменениями в моем жизненном ритме. Можно ли похудеть,Можно ли похудеть с помощью простой воды?

стаканов выпивала, иначе этого текста не было бы. Есть можно было все,5 литра день. Dietonus — КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Можно ли похудеть, в течение 40 минут. Благодаря таким свойствам воды можно слегка похудеть, нужно ли пить больше воды чтобы похудеть, я решила похудеть за 3 месяца похудела на 11 кг. Села на гречневую,потом прекратила это делать так как организм сам уже требует около 2 х литров воды. Нет,5 литра воды — и это минимум. Факты, то обратите внимание еще и на спортивные напитки. Я делаю так- с утра выпиваю сразу 0, на следующем примере. Желательно распределить весь объем воды равномерными порциями, я 1, тогда похудеешь, прыгала на скакалке по 200 раз. Следует выпивать два стакана жидкости утром натощак, заставляющие задуматься. Разберем вопрос, я приняла решения выпивать два литра Будучи исследователем питания, но Как правильно пить воду и на сколько можно похудеть на воде?

09.05.2016 13:
19 Автор:
Юлия Улиткина. Например, но она не знала точный ответ. Можно ли похудеть- Можно ли похудеть выпивая 2 литра воды— ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, то воды придется выпивать 3 литра и еще 120 мл. Нужно выпивать в день никак не меньше 2


что делать, чтобы похудеть > Рубрика Еда в Самаре

Из-за слабого развития диетологии в России люди часто прикрываются эндокринными заболеваниями: замедленным метаболизмом, проблемами с гормонами. Но, по словам эндокринолога и диетолога Марии Чайниковой, эндокринное ожирение занимает всего лишь 5 % от всего ожирения в мире, поэтому корень зла — неправильное питание и нарушение пищевого поведения. Избыточный вес приводит к онкологическим, суставным, заболеваниям опорно-двигательного аппарата и к сердечно-сосудистым рискам. Плюс пациенты с ожирением тяжелее переносят коронавирус. «Самарская газета» спросила у Марии, как стоит питаться, какие диеты эффективны и почему считать калории плохо.

Что влияет на ожирение

Во-первых, неправильная культура питания, например, частое употребление обработанных продуктов: колбасы, сосиски и другое. Еще ребенку внушают с детства: сначала суп, потом десерт — в голове откладывается такой ритуал и в дальнейшем человек может пристраститься к сладкому. Кроме того, многие не могут есть три раза в день, пропускают завтрак или обед. Во-вторых, ожирение может быть генетически обусловлено. Например, жиры быстро усваиваются и откладываются в жировую ткань. Пациенты не всегда это знают и могут практиковать диету кето (стиль питания, основанный на потреблении большого количества белка и жиров с урезанием углеводов), которая им не подходит. В-третьих, влияет эндокринное ожирение (дисбаланс гормонов). Обычно, это тяжелые заболевания: повышение гормонов кортизола надпочечниками, гипотиреоз — снижение работы щитовидной железы из-за задержания жидкости. Но она добавляет к весу 5-6 кг, не больше, поэтому винить щитовидку при 120 кг неправильно.

Когда нужно обращаться к диетологу

Это должно быть осознанное решение, а не «родственники пригнали». Люди редко обращаются к диетологу. Большинство не догадываются, что их проблемы связаны с питанием. Хотя к диетологу можно направлять после приема любого врача: кардиолога — при снижении веса давление нормализуется и липидный профиль восстановится; гинеколога — если женщина с избыточным весом похудеет, шанс на зачатие увеличится на 10 %, и др.

Если учитывать индекс тела (соотношение роста к весу), то выше 25 — избыток веса, 30 — ожирение 1 степени, выше 35 — 2 степени, выше 40 — 3 степени. Возможно, понадобится фармакологическая помощь, но я стараюсь не использовать препараты. Люди расслабляются и переносят ответственность на таблетку: если она не помогла, значит лекарство плохое.

Как вообще питаться и можно ли есть после шести

Я советую вести пищевой дневник, для многих это интимный момент, но только так человек сможет анализировать и контролировать свой рацион. Правильное питание — это не только авокадо на тост намазать. Это разнообразное меню. Я советую питаться по методу тарелки: из 22 см посуды половину занимают овощи и фрукты (по рекомендациям многих стран их надо съедать по 400 граммов, это пять целых овощей или фруктов в день), четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Это помогает пациенту не зацикливаться на калориях. Потому что посчитать реальный калораж, учитывая только цифры на упаковке, сложно. Тем более при готовке все меняется. Но специалисты знают, что калорий в расписанной тарелке примерно 400. Значит при трехразовом питании человек съедает 1 200 калорий, плюс перекусы и того 1 500-1 600. При таких показателях большинство людей худеет.

Если многие перестанут есть после шести, то у них будет дефицит энергии. Поэтому лучше сдерживаться только тем, кто не может себя контролировать. Кроме того, если до шести вечера больше потреблять, чем тратить, то снижения веса не будет. Рекомендуется побольше есть на завтрак, чуть меньше на обед и столько же на ужин. Так как утром пищеварительная система работает лучше, то меню должно быть полноценным. В рационе должны быть белки: яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба; жиры; углеводы: крупы, цельнозерновые макароны и хлеб — в них больше клетчатки. Последняя способствует размножению полезных бактерий и дает чувство насыщения.

А ночью лучше спать, так как моторика кишечника снижается и продукты медленнее перевариваются. Последний прием пищи желателен за три-четыре часа до сна. Это должен быть полноценный ужин.

Почему не нужно считать калории в продуктах

Меню с ограничением калоража повышает тревожность населения и увеличивает процент развития расстройства пищевого поведения, орторексии. Человек боится есть, чтобы не перебрать. Он редко питается за пределами дома, потому что не может контролировать себя. А после переедания отправится в спортзал, чтобы скорее сжечь калории за маленькую пироженку. Это страшно. Мировая диетология сейчас стремится отучить пациентов от постоянного подсчета калорий. Человек должен понимать, что он хочет есть, сколько и зачем.

Если человек боится, нужно развеять его страхи, выяснить, что за ними стоит. Многие ждут чуда от диетолога, но у меня нет готовой таблетки. Клиент также должен принимать активные действия: 50 % зависит от меня и столько же от него, у нас партнерские отношения.

Какие диеты лучше всего использовать

Я против диет — это ограничения, которые в долгосрочной перспективе неэффективны.

Существуют исследования, доказывающие вредность резких колебаний веса от экспресс-диет. Обычно после быстрого похудения происходит быстрый набор веса, а иногда он и больше начального. Такие скачки вредны для организма: повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как правило, у пациентов проблема с удержанием веса. После похудения человек расслабляется и возвращается к предыдущему режиму питания, потому что всю жизнь себя ограничивать невозможно.

Многие сидят на воде и гречке. Ничего общего с рациональным и сбалансированным питанием здесь нет. Да, люди быстро худеют на такой диете, но потом они также быстро набирают вес, когда возвращаются к предыдущему стилю питания.

А еще я против двухразового питания или интервального голодания. Это не всем подходит и может обострить заболевания желудочно-кишечного тракта.

А как же детокс

Никем не доказано, что голодание ведет к очистке. В организме есть собственная система детоксикации, поэтому нам не нужны дополнительные очищения.

Какие продукты употреблять нежелательно

80 % нашего рациона в неделю должна составлять еда с нормальной пищевой ценностью и 20 % — всякие вкусняшки. Нет плохих и хороших продуктов, даже картошку фри можно. И вообще во многих продуктах есть стабилизаторы и «ешки» — разрешенные добавки, благодаря которым увеличивается срок годности продукта. Это не значит, что они вредные.

Многие категоричны к красному мясу. Его можно употреблять, но немного, так как оно увеличивает сердечно-сосудистые риски.

Еще советую ограничить количество соли в рационе. Чрезмерное употребление приводит к задержке жидкости в организме и к повышению артериального давления, но бессолевая диета нежелательна, так как буферные системы работают посредством соли.

А алкоголь вреден в любом количестве. Нет безопасной дозы. Но понятно, что исключить его полностью невозможно. Поэтому советую ограничиться двумя бокалами для мужчин и одним для женщин несладких напитков — если вина, то сухие. И не мешать виски с колой, потому что сахар должен составлять не более 10 % рациона.

А как быть с жирами и сахаром

Употреблять только обезжиренные продукты плохо. Жиры нужны организму для выработки подкожного сала, обеспечения защитной функции, плюс из них синтезируются половые гормоны. Поэтому я рекомендую 2 % жирности в молочке.

По рекомендациям ВОЗ в рационе может быть и сахар, но не более 10 %. А вообще лучше брать продукты без добавок, например, йогурт, и самому добавлять в него фрукты, ягоды.

Про перекусы

Не доказано, что перекусы вредны. Но они должны содержать белки и углеводы. Можно делать роллы: пшеничная лепешка, немного овощей, кусочек мяса. И добавлять в перекусы молочные продукты в день одну-две порции.

Недавно моей пациентке доктор посоветовал питаться три раза в день без привычных ей перекусов. Вес встал. Она ела меньше, но увеличила объем порций, чтобы насытиться. Соответственно, стала переедать.

Сколько нужно пить и что

30 мл на кг веса — идеально, но в целом  не меньше 1,5-2 л в день. В вопросе, что пить, мнения ученых расходятся. Одни выступают за чистую воду, другие за любые жидкости: чай, супы, кофе. Но главное, чтобы качество жидкости сильно не снижалось, а то так можно и два литра колы употреблять. Еще есть миф, что нельзя пить во время еды. Все можно — это не разбавляет желудочный сок и не нарушит процесс пищеварения.

Способствует ли похудению бег

Любая физическая нагрузка способствует потери энергии, а значит снижению веса. Если бег заменить ходьбой, то будет то же самое, только менее травматично для коленей и опорно-двигательного аппарата. Но тут важен темп. 10 000 шагов нужно преодолевать со скоростью 5-6 км/ч, чтобы пульс учащался.

Что делать с целлюлитом

Есть несколько видов. Целлюлит как врачебный термин — это воспаление подкожно-жировой клетчатки. А остальные называют целлюлитом  отложение жировой ткани под кожей, но она без признаков воспаления. Никакой диетой целлюлит не вылечишь. Но можно улучшить качество кожи через косметические процедуры. А также стоит обратить внимание на объем жиров в рационе, их нехватка ведет к потере эластичности и упругости кожи. Кроме того, нужно помнить, что целлюлит — это нормально и он должен быть у всех женщин, вопрос только в количестве.

Какие типы пищевого поведения существуют и как каждому бороться с весом

Существуют ограничительный, экстернальный и эмоциогенный. Для ограничительного типа характерно сидение на диетах, постоянный подсчет калорий или: сейчас я поголодаю, а вечером съем торт. Для эмоциогенного типа — еда больше, чем еда. Он ест, когда грустит, когда скучно или, наоборот, хочет испытать радость от потребления. С ним надо общаться, а иногда подключать психолога. Экстернального типа побуждает есть не внутренний стимул, а внешний: запах пищи, ее вид или все едят и я поем. Такому типу лучше всегда спрашивать себя: «Действительно ли я хочу есть?», а также желательно убрать еду с видного места, а то он съест лежащие на столе конфеты и не заметит. У ограничительного типа вообще проблема с голодом — он его не чувствует. Может весь день не есть и говорить, что не хочет. Это не так. Он просто не распознает сигналы. Голод — это не просто урчание в животе, это еще и перемены настроения, головокружение, тревога, дрожь в теле и т. д.

Мифы о заболеваниях, которые мешают снижать вес

Замедленный метаболизм мешает похудеть. Он может замедляться, когда человек себя ограничивает: мало ест, сидит на диете — вес не уходит. Организм стрессует и запасает энергию в виде жира на «голодные времена», чтобы потом ее можно было тратить. Поэтому, чтобы разогнать метаболизм, нужно больше есть и можно добавить спорт — за счет роста мышц энергии тратится больше.

А еще многие говорят, что высокий инсулин в крови способствует набору веса. Но взаимосвязь другая: инсулин повышается от избыточного веса. Потому что жировая ткань мешает ему проявлять свое действие: способствовать прохождению глюкозы внутрь клетки. А та нужна для выработки энергии. И когда в организме избыток жировой ткани, то клетка становится большой и инсулин не может в измененную клетку провести глюкозу. Поэтому она накапливается и возникает инсулинорезистентность — это следствие ожирения, а не причина. Поэтому сваливать все на инсулин тоже не надо.

Нормально ли становиться вегетарианцем

Это выбор каждого, я никого не отговариваю. Главное регулярно сдавать анализы и отслеживать витаминный статус. Люди, практикующие такой стиль питания, должны обращать внимание на дефицит витаминов В, В12, фолиевой кислоты, железа. Эти микроэлементы содержатся в мясе, их придется восполнять биологическими добавками. Кроме того, многие не добирают суточной нормы белка. Существует соевый белок, он схож по составу с животным. Это соя, тофу, бобы, но некоторые уходят в углеводную историю и питаются только кашами и крупами. Кстати, в дефиците витамины могут быть не только у вегетарианцев, другим людям также может не хватать их, поэтому проверяться нужно всем.

Когда худеть противопоказано

При тяжелых заболеваниях или маленьком весе. Нужно определить процент жировой ткани, если он низкий, то худеть не стоит. Иначе у девушек начнутся проблемы с репродукцией: снижение выработки половых гормонов, нарушение менструального цикла, бесплодие и прочее.

Я худею, ничего не делая

Это повод обратиться к врачу. Различные тяжелые заболевания иногда сопровождаются снижением веса, так как большое количество энергии может тратиться на раковые клетки.

Со снижением веса все понятно, а как набрать его

Человек не набирает вес, потому что тратит много энергии и мало ест. Кроме того, набирать массу нужно качественно не за счет жировой ткани, а с помощью мышц: употреблять больше белка и углеводов, увеличить кратность приема пищи.

Говорят, худые много едят и не толстеют, это не так. Если посмотреть их пищевой дневник, то едят они мало, не добирают по калориям с учетом их ежедневной активности. Если человек питается нормально и правильно, то вес набирает.

А вообще есть простые законы физики: тратим энергии больше, чем потребляем — худеем, тратим и потребляем одинаково — стабилизация веса, потребляем больше, чем тратим — вес растет.

Фото: pexels.com

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Есть, чтобы худеть: диеты не нужны

Первый раз я ужаснулась своему весу через полгода после вторых родов. Набранные килограммы не уходили, и старые платья предательски не налезали. У меня началась паника: то я не ужинала, то решала не завтракать. По книжкам рассчитала свой максимум дневных калорий. Зачем, рассуждала я, тратить их на завтрак? Все-таки лучше ужин с бокалом вина.

Единственное, что я себе позволяла по утрам, — это кофе и пару стаканов свежевыжатого сока. Но нет, не сработало. Хотя иногда я ела вообще раз в день. К ужину я была так зверски голодна, что, еще не начав есть, наминалась хлебом, а потом всем, что попадалось под руку. С тех пор я изучила тонны книг по правильному питанию, сидела на разных диетах, испробовала, кажется, все, кроме гербалайфа и всяких порошков.

Сначала мне посоветовали систему Мишеля Монтиньяка. В 80-е годы ХХ века он был едва ли не самым популярным, потому что не запрещал есть. Монтиньяк так и назвал свою главную книгу: «Я ем, значит, худею». При разработке своей диеты он опирался на работы американских нутриционистов и биохимиков, показавшие неоднородность углеводов пищи по способности быстро повышать уровень сахара в крови. Скорость усвоения глюкозы из того или иного продукта считалась его важнейшим свойством: сложные сахара, полисахариды расщеплялись ферментами тела заведомо дольше.

Диета Монтиньяка рекомендовала преимущественно медленные углеводы: на ней он сам похудел на 15 килограммов за три месяца. Продукты с низким гликемическим индексом, медленно отдающие сахар в кровь (бобовые, молочные и другие), позволяют в принципе меньше усваивать углеводы, а не просто замедлять этот процесс. Во многом эта диета перекликается с концепцией раздельного питания. Например, не рекомендуется сочетание белков или жиров с сахарами. Стейк и картофель-фри, таким образом, оказываются нежелательной комбинацией, а вареный картофель и вовсе запретным плодом — у него слишком высокий гликемический индекс. Нельзя есть даже вареные морковь и свеклу, пареную репу, мед, кукурузу, финики, сухофрукты и так далее.

Следуя этой системе, я быстро похудела килограмм на пять, но дальше дело не пошло, надоело так себя ограничивать. Сам Монтиньяк, похудев, умер довольно рано, в 66, от рака простаты, не дотянув 11 лет до средней продолжительности жизни мужчин во Франции.

После изучения системы Монтиньяка я зарубила себе на носу священное словосочетание «гликемический индекс» (ГИ). Кстати, как я потом убедилась, это знание о способности углеводов поднимать уровень сахара в крови совсем не бесполезно. У пышного белого хлеба ГИ равен 95, это значит, что 95% содержащихся в нем углеводов моментально попадают в кровь и преобразуются в глюкозу. А в результате происходит огромный выброс инсулина, транспортного гормона, который должен растащить глюкозу по клеткам. Инсулин же, как известно, дает команду организму запасать жиры, поэтому его избыток приводит к лишнему весу.

Пригодилось мне и знание о ГН, гликемической нагрузке, которая отражает влияние на уровень сахара не одного только ингредиента, а целого блюда и вообще всей трапезы. Я поняла, почему нельзя есть, например, макароны с хлебом.

© Ian Waldie/Getty Images

Потом я подсела на белковые диеты. Сначала был Роберт Аткинс, а потом кумир всех российских тетенек Пьер Дюкан. Оба они тоже разрешают есть, причем энергетические продукты, мясо и рыбу, а вот углеводы, даже сложные, ограничивают. И на той, и на другой я легко теряла килограммы, особенно поначалу. К тому же при протеиновых диетах организм вынужден черпать энергию именно в жирах: в еде ему никто не отказывает, и мышечной массы он не сбавляет. Да и чтобы переработать много мяса, нужно потратить энергию, чуть ли не столько же, сколько выходит из самого этого количества еды. Легче всего организму перерабатывать сахар, именно в сахаре он черпает источник энергии. А вот жир ему использовать не хочется, лень. И только если совсем ему сахара не давать, он полезет в жировые запасы. Когда жир начинает сгорать, во рту появляется неприятный ацетоновый привкус.

Протеиновые диеты обычно делятся на 9–12 недель. В первую можно есть только белки. Ни листика салата. Ни йогурта (ведь там лактоза, а это сахар). Зато белки, по Аткинсу, разрешается есть любые, даже какую угодно не самую постную баранину, само собой — яйца, вареную ветчину, птицу без кожи, морепродукты, а к ним — уксус и горчицу, но не кетчуп: в нем сахар. И Аткинс, и Дюкан советуют и даже поощряют заменители сахара (особенно аспартам и стевию) в неограниченном количестве.

Роберт Аткинс

© Getty Images

Вначале протеиновые диеты приводят в восторг: ешь целый день вкусный ростбиф, не чувствуешь никакой слабости (многие мои подруги рассказывали о подъеме энергии и желании танцевать до утра) и при этом худеешь. Потом его начинаешь ненавидеть. Хочется хрустящих свежих овощей, а их нельзя. Еще более серьезный запрет на фрукты. Я уж не говорю про хлеб — о нем начинаешь мечтать как о счастье. Приходится довольно долго есть смертельно надоевшие продукты, а новые вводятся очень постепенно.

В общей сложности за три с половиной месяца мучений я потеряла девять килограммов, и результат держался довольно долго. Когда я села на протеиновую диету второй раз, лет семь спустя, у меня быстро начались почечные колики. Увы, злоупотребление белком приводит к разным неприятным последствиям. Неслучайно во Франции ее критикуют: белковая диета может вызывать отложение в кистях и стопах кристаллов ацетоновой кислоты, попросту говоря, подагру, артрит!

В 2012-м Пьер Дюкан сам попросил исключить его из медицинской лиги Франции (до этого его имя было связано с рядом судебных процессов: например, одна из его пациенток считала, что на основе протеиновой диеты у нее развился тяжелый порок клапана сердца). Самым шумным скандалом вокруг его имени стала тяжба между ним и другим французским диетологом, Жан-Мишелем Коэном, который на страницах одного популярного журнала назвал диету Дюкана «разрушением питания»: мол, этот режим может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и повышение холестерина в крови. Дюкан подал в суд за распространение порочащих сведений и проиграл. Но до сих пор продает свои книги миллионными тиражами.

Пьер Дюкан

© EPA/JUAN CARLOS CARDENAS

На более разумный путь сдерживания веса меня натолкнул бестселлер американского гастрономического критика Питера Камински «Кулинарная мудрость» (Peter Kaminsky, Culinary Intelligence). Он открыл мне очень простую истину: вкусный стейк содержит столько же калорий, сколько невкусный. Камински придумал свою единицу «расчета» — flavour per calorie, то есть «вкус на калорию». Смотришь, например, на две порции того же стейка: одна с соусом, а другая — без. Разница в калориях большая. Разница во вкусе не так уж велика, значит, можно и без соуса обойтись.

С не меньшим удовольствием прочитала я книгу американки французского происхождения Мирей Гильяно «Француженки не толстеют». Ведь это правда: по бульварам Парижа на зависть нам ходят женщины средних лет с фигурами 25-летних. Они не отказывают себе во вкусной еде и в бокале вина, но остаются стройными. На самом деле, говорит Мирей, у француженок есть сложившиеся представления о вкусном-невкусном и правильная структура не экстремально диетического, а повседневного питания. Вот что от природы понимает любая француженка: качество еды всегда должно быть впереди количества; позволено есть все, но понемногу; нужно пить много воды, непременно начиная с нее свой день.

Книга Мирей Гильяно «Француженки не толстеют»

© Stephen Chernin/Getty Images

Помните, говорит Гильяно, удовольствие — оно всегда в первых глотках; и в маленьком кусочке потрясающего шоколада больше наслаждения, чем в нескольких ерундовых шоколадных батончиках. В дополнение к «теории» Мирей написала целую книгу правильных, с ее точки зрения, рецептов. Я приготовила штук десять и совсем не впечатлилась. Больше запомнилась обложка книги: хрупкая дамочка, пританцовывая, идет по улице с авоськой, из которой торчит багет и бутылка вина. О, подумала я, ходить — это я люблю! Завела себе шагомер и с тех пор стараюсь ходить пешком (теперь 15–17 километров — это для меня совсем не сложно).

Настоящая революция сознания случилась, когда я познакомилась с великим французским шефом Мишелем Гераром, уже много лет обладающим тремя звездами Michelin. Еще до личной встречи с маэстро я прочитала его книгу Cuisine Minceur Active («Гастрономическая кухня для похудения»). Герар смеется, что придумал свою новую кухню тогда, когда у западного мира было два главных врага: Советский Союз и холестерин.

В процессе его многолетних исследований выяснилась совсем не очевидная вещь: к снижению веса приводят не столько строгие ограничения, сколько сбалансированная и гармоничная еда, которая насыщает организм всем необходимым, непременно доставляет удовольствие и радость, повышает настроение, заряжает энергией, активизирует или даже перезапускает процесс обмена веществ. Мишель Герар так сам объяснил свое обращение к новой легкой кухне:

«Много лет назад моя будущая жена прошептала мне на ухо: «Дорогой Мишель, если вы потеряете несколько килограммов, вам это очень пойдет». Для моей склонности к гурманству это было настоящим ударом, а для меня самого начинался долгий путь через поля натертой моркови и других «симпатичных» блюд, которые рождают в вас только одно чувство: сожаление, что вы их попробовали. Ритуал «мясо на гриле — зеленая фасоль на пару» повергал меня в глубокое отчаяние. Но разве идея «жить долго и быть здоровым» не занимала моих соотечественников еще со времен Людовика XIV?

Елена Чекалова и Мишель Герар

© Личный архив Елены Чекаловой

Я должен был придумать такой ответ, который и удовлетворил бы меня, и изменил бы некоторые исходные данные нашего кулинарного наследия. Я не люблю слово «диета», особенно в том смысле, что людей нужно мучить голодом и вообще мучить. Например, отсутствие в рационе вина — это пытка. Увы, полезная еда, которая вызывает разочарование, не радует и не насыщает. Кого удовлетворит безалкогольное пиво или шоколад на сорбите? Вино улучшает метаболизм, красное к тому же прекрасный антиоксидант, оно способствует сжиганию жиров, отлично помогает при анемии, гипотонии и астении, а белое нормализует работу почек.

Конечно, нельзя забывать о количествах, об умеренности во всем. И при этом нужно выбирать качество. Бутылка бодяги принесет только вред, а пара бокалов качественного сухого вина в день — это отлично! В конце концов я научился составлять легкие рецепты, как художник смешивает цвета, чтобы добиться нужного оттенка. Но у меня осталась еще одна мечта: сделать так, чтобы кухня для гурманов и кухня для похудения слились воедино и стали новым способом, новым искусством жизни для обычного человека».

В своем поместье и отеле-спа Les Pres d’Eugenie, что недалеко от Бордо, Герар открыл Институт здорового питания. Условия здесь более скромные, чем в спа-отеле, зато можно насладиться роскошью натуральных продуктов, щадящих методов готовки и уникальных технологий. Мне посчастливилось стать одним из первых его студентов.

Конфи из овощей по рецепту Герара

© Личный архив Елены Чекаловой

— Чем же вы предлагаете заменить главные катализаторы вкуса — жиры и сливочное масло? — спросила я.

— Послушайте, меня очень много критиковали за сотрудничество с Nestlé Group. Я был первым поваром с мишленовскими звездами, который не побоялся «ассоциироваться» с пищевой промышленностью. И я никогда об этом не пожалел. Этот опыт позволил мне узнать много нового, особенно в области пищевой химии. Ее не нужно путать с химическими заменителями натуральных продуктов. Речь о другом — о более глубоком понимании процессов приготовления еды, развития вкусов продуктов. Именно это помогло мне в разработках Cuisine Minceur. Вот возьмите соус винегрет. По классической рецептуре в него идет три-четыре части оливкового масла на одну часть уксуса. Я убрал половину масла и заменил бульоном и ароматными инфузиями. Ароматические травы творят чудеса. Язык ароматов — один из самых древних, и он же самый современный. Значит, задача в том, чтобы сделать куриную грудку ароматнее и вкуснее покупной колбасы. Поверьте, это возможно. Если вы научитесь составлять правильные букеты и готовить из них настои, вы уменьшите не только процент жира, но и соли. Я разработал совершенно новую технологию утиного конфи: ножки утки томятся не в чистом жире, как это было всегда, а в ароматных бульонах на очень низких температурах.

Герар умудрился вкусно облегчить даже знаменитое турецкое блюдо из баклажанов — имам баялды (название переводится «имам упал в обморок»: наверняка это случилось от количества оливкового масла, которая имамова жена потратила на обжаривание баклажанов). Чтобы это блюдо сделать почти без масла, шеф предложил баклажаны не жарить, а тоже томить в духовке на низкой температуре. Старинная французская техника «конфи» помогла ему приготовить килограмм овощей всего с двумя чайными ложечками оливкового масла.

Секрет этих волшебных яблочных долек в салате, — объяснил Герар, — в маринаде из небольшого количества бальзамического уксуса и капли тростникового сахара. Идеально, если вы упакуете замаринованные яблочные дольки в вакуумный пакет, а потом отправите на сутки в холодильник

© Личный архив Елены Чекаловой

Герар оказался прав: в ХХI веке благополучие, так называемое well-being, в сознании требовательных потребителей напрямую связывается с умением жить во всех смыслах вкусно, но при этом же здорово. Сегодня во Франции многие известные шефы пошли по его пути. Ален Дюкасс издал трехтомник легкой и полезной гастрономической кухни, и, к счастью, уже есть русский перевод. Все три книжки, которые я вам очень рекомендую, написаны шефом совместно с диетологом Поль Нейра.

Наверное, готовя по книгам Алена Дюкасса и Поль Нейра, вы не потеряете десять килограммов за один месяц (такими показателями гордится доктор Дюкан), но зато и не наберете лишнего, а самое главное — научитесь так правильно готовить и выбирать продукты, что здоровое питание станет вашей естественной повседневной привычкой. Дюкасс предлагает свести к минимуму не только сахар, но и вообще все, в чем есть только сладость. Взамен — мир вкусов, который благоухает лесными и садовыми ягодами, хрустит фруктами и даже овощами.

Ален Дюкасс

© Руслан Шамуков/ТАСС

Да-да, у Дюкасса из фенхеля, из помидоров, из тыквы есть потрясающе интересные десерты. И в них только натуральные травы и пряности: стручки и семена ванили, розмарин, базилик, бадьян и даже кайенский перец. Кстати, в древности специи зачастую служили лекарствами и пряная кухня — один из путей к стройной фигуре, к тому же избавляющий нас от диетической скуки. В ягодах, фруктах и овощах есть естественная сладость, которую с помощью карамелизации и других техник можно заставить зазвучать ярко и выразительно.

Главная разница между фруктозой и глюкозой, на которые расщепляется сахароза, — в том, что фруктоза разрушается в печени и не вызывает инсулиновой реакции. Глюкоза же перерабатывается в желудке и требует высвобождения инсулина в кровь, чтобы быть полностью усвоенной. Да, большинство фруктов тоже содержат не одну фруктозу, но и глюкозу. Однако в них есть и витамины, а еще антиоксиданты и клетчатка, которая значительно замедляет процесс переваривания глюкозы, поэтому резкого выброса инсулина в кровь не происходит (ведь именно это, как известно, вызывает скорое чувство голода).

В очень небольших количествах Дюкасс рекомендует использовать мед, нектар агавы (древнейший и вкусный природный сахарозаменитель, который знали еще ацтеки) или рападуру (натуральный и богатый минералами сухой сок сахарного тростника). А вот стевию, которую так горячо продвигает Дюкан, он просит «не брать в расчет: у нее слишком сильный вкус лакрицы и с ней почти невозможно готовить». Если кому-то не мешает ее неприятный привкус, говорит Дюкасс, все равно лучше класть ее совсем чуть-чуть: ведь ее сладость во много раз превышает сахарную.

Лимонный пирог-меренга в ресторане Алена Дюкасса

© AP Photo/Francois Mori

Я не врач и не диетолог, не могу давать медицинские рекомендации, но я полюбила готовить еду не то что с ограничениями, а с умом. И сейчас точно знаю: какие бы у вас ни были ограничения, можно и нужно жить вкусно. Работая гастрономическим обозревателем, я постоянно пробую много разных блюд, но приучила себя есть маленькими порциями и относиться к интересному блюду как к драгоценности, которая дает радость. Даже совсем немного еды, съеденной с удовольствием, быстрее рождает чувство сытости.

В конце концов, я сформулировала свой главный принцип: я гурман и не считаю нужным с этим бороться. Именно это помогает мне сохранять здоровье и не набирать вес. Я отказываюсь от всего невкусного, а его гораздо больше, чем вкусного. И уж, конечно, мне теперь не нужны готовые наборы в самолетах и поездах, я не ем на ходу или просто от скуки. Поверьте, вы не разоритесь, если купите совсем немного самых качественных яиц, масла, цельнозернового хлеба, сезонных фруктов и овощей. Только представьте себе тост из зернистого ржаного хлеба с кусочком поджаренной хрустящей ветчины! Иногда я и ее себе позволяю, потому что знаю: стресс от постоянных лишений принесет мне еще больше калорий.

И непременно учитесь готовить. Никто, кроме вас самих, не даст уверенности в том, что вы едите самое лучшее.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

  • Линда Геддес
  • BBC Future

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Study «Пить больше воды приводит к меньшему количеству калорий»

Вода — это простой напиток с бурной историей общественного здравоохранения. На протяжении десятилетий врачи говорили, что мы должны выпивать восемь стаканов этого вещества каждый день. К тому времени, когда Мишель Обама развернула кампанию вокруг воды, началась обратная реакция.

«Нет реальных научных доказательств того, что для здоровых людей употребление дополнительной воды имеет какую-либо пользу для здоровья», — написал в прошлом году профессор педиатрии Университета Индианы Аарон Э. Кэрролл в The New York Times .

Новое исследование показывает, что есть и большая польза. Питьевая вода может просто помочь вам меньше есть. Согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , употребление большего количества воды связано с потреблением меньшего количества калорий, а также сахара, соли и холестерина.

Для исследования исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн изучили набор данных из 18 311 взрослых, которые были опрошены обо всем, что они ели и пили, в двух разных случаях с интервалом от трех до 10 дней.Количество воды, которое выпил каждый человек, не сильно различается в течение двух дней. Однако, проведя свои ответы через моделирование на основе всего набора данных, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления простой воды на одну-три чашки коррелирует со снижением ежедневного общего потребления энергии на 69-206 калорий. Это может показаться незначительным, но 206 ежедневных калорий составляют фунт жира примерно за 17 дней. Также наблюдалось снижение потребления сахара на 6-18 грамм, натрия на 78-235 миллиграммов и холестерина на 7-21 грамм.

Увеличение потребления воды коррелировало со снижением от 69 до 206 калорий в день.

Руопенг Ан, доцент кинезиологии Университета Иллинойса и ведущий автор исследования, сказал, что вода может сделать людей более воздержанными по двум причинам. Во-первых, есть эффект замещения: люди могут пить воду вместо сладких напитков. Во-вторых, они могут чувствовать себя более удовлетворенными, когда наполнен водой живот, поэтому они не будут есть столько закусок.

Он сказал, что не уверен, будет ли эта стратегия работать аналогичным образом для сельтерской или газированной воды или для напитков с искусственным сахаром.«Процент людей, пьющих газированную воду, довольно низок», — сказал он, что говорит о том, что мы с ним находимся в очень разных кругах.

Если выводы Ань будут воспроизведены, они могут быть примечательны. Пока что исследования неоднозначны по вопросу о том, помогает ли пить больше воды с потерей веса или делает что-то конкретное. Конечно, легче похудеть, потягивая дасани, чем избегая картофеля фри.

Дженнифер Кук, профессор кинезиологии Йоркского университета Канады, которая не участвовала в исследовании, сказала, что есть доля правды в идее о том, что вода может снизить потребление калорий, наполняя желудок.Но «в целом эффект довольно незначителен, так как ваш желудок со временем растягивается», — сказала она.

Было проведено несколько других исследований, которые показали, что воду можно использовать как средство контроля веса, особенно если ее выпить. прямо перед едой, по словам Йони Фридхоффа, канадского эксперта по ожирению, который также не участвовал в исследовании. Но он предупредил, что эффект был минимальным — всего несколько фунтов в год.

Наконец, важно отметить, что диетическое питание Напомним, метод, использованный в этом исследовании, является заведомо несовершенным.Большинство людей не могут вспомнить, что они ели до грамма. Чарльз Бурант, директор Мичиганского центра исследования ожирения, поливал воду самой холодной водой, заявив, что «исследователи не сообщили о том, что можно было бы предсказать… [что] те, кто пьет больше воды, весят меньше. Если вода снижает потребление калорий, разве те, кто потребляет больше всего, не должны весить меньше? »

«Это исследование не должно использоваться в качестве доказательства того, что если вы пьете больше воды, вы будете есть меньше», — заключил он.«Это было давно, и это, похоже, не работает».

Ан и несколько других заявили, что это исследование является еще одним доказательством того, что люди должны стараться избегать сладких напитков в пользу воды.

Бурант также предложил нелогичный способ, которым потребление воды могло удерживать людей от банки с печеньем: «Может быть, люди, пьющие много воды, чаще бывают в ванной, что сокращает время, которое у них [есть], чтобы поесть?»

Сколько воды мне нужно пить в день?

9 июня 2021 г.

Ключевые выводы:

  • Вашему организму требуется достаточное количество воды, которая необходима для вашего выживания.

  • Вы должны пить достаточно воды в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а не по правилу «восемь стаканов воды в день».

  • Можно пить слишком много воды — гипергидратация — редкое, но серьезное заболевание.

Виктория Белик / iStock через Getty ImagesРекламаРеклама

Вы, наверное, слышали, что пить воду важно и что она имеет решающее значение для выживания живых существ. Но нужно ли вам выпивать восемь стаканов воды в день, как это обычно рекомендуется? Более того, какова реальная польза от воды?

В этом посте мы отделим факты от вымысла, когда речь идет о том, сколько воды вам нужно, и расскажем, как определить, достаточно ли вы получаете воды.

Каковы преимущества питьевой воды?

Человеческое тело на 60% состоит из воды. Ваше тело зависит от этого важного питательного вещества. Фактически, вы не сможете прожить без воды больше нескольких дней. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ воды. Вода помогает:

  • Регулируйте температуру

  • Держите рот в чистоте

  • Смазывайте суставы и защищайте чувствительные ткани

  • Удаляйте вредные отходы с мочой, потом и фекалиями

  • Транспортируйте питательные вещества в органы через кровь

Действительно ли мне нужно пить 2 литра воды в день?

Нет, нет никаких доказательств того, что вы должны выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день.Исследования показали, что большинство людей получают достаточно воды из продуктов и напитков, которые они потребляют ежедневно.

Все напитки, включая чай, кофе, соки и газированные напитки, содержат воду. Для большинства людей употребление этих напитков вместе с простой водой составляет от 70 до 80% от общего количества потребляемой жидкости. Остальные 20–30% общего количества жидкости, потребляемой людьми, поступает с пищей.

Однако лучше ограничить употребление напитков с высоким содержанием сахара. Сладкие напитки, такие как газированные напитки, могут иметь негативные последствия для вашего тела, например, ожирение, диабет и сердечные заболевания.По этой причине обычная вода обычно является вашим самым здоровым источником гидратации.

РекламаРеклама

Другие распространенные мифы о питьевой воде

Популярность воды привела к появлению ряда неправильных представлений о том, почему нужно пить ее больше. Ниже мы рассмотрим три распространенных мифа о воде.

1) Миф: употребление большего количества воды улучшит вашу кожу

Вы, наверное, слышали, что для решения проблем с кожей нужно пить больше воды. Однако остается неясным, так ли это на самом деле.

Например, обзор доказательств 2018 года показал, что дополнительное потребление воды может увеличить увлажнение кожи. Но исследователи признали необходимость дополнительных исследований, чтобы понять эту связь и может ли она уменьшить признаки сухой кожи, такие как морщины и шероховатость.

2) Миф: употребление большего количества воды улучшит функцию почек.

В конечном счете, нет никаких доказательств того, что увеличение потребления воды улучшает функцию почек. Ваши почки уже умеют уравновешивать воду в организме независимо от того, сколько вы пьете.

Основная функция почек — поддерживать устойчивый баланс воды, солей и минералов в организме и избавляться от лишних отходов. Это помогает вашему телу работать наилучшим образом. Когда вы пьете недостаточно, ваша моча становится концентрированной и выглядит более темной. Когда вы пьете больше воды, вы заметите обратный процесс — у вас более чистая и бледная моча. Оба являются доказательством того, что ваши почки работают безупречно.

Только когда вы нездоровы, например, если вам поставили диагноз клинического обезвоживания, ваши почки подвергаются нагрузке.

3) Миф: употребление большего количества воды поможет вам похудеть

Вода не вызывает похудания. Однако небольшое исследование показывает, что питьевая вода перед едой может помочь вам контролировать аппетит. Выпивая перед едой, вы можете быстрее почувствовать сытость, уменьшить тягу к еде и похудеть как косвенную пользу от употребления воды. Кроме того, если вы пьете больше воды вместо сока, газированных напитков, алкоголя и других сладких напитков, это может способствовать снижению веса и улучшению вашего общего состояния здоровья.

Сколько воды мне нужно пить в день?

Нет конкретного ответа на вопрос, сколько воды вам следует пить. Это будет разное для всех. Однако Институт медицины национальных академий определил:

  • Достаточно гидратированные мужчины выпивают около 3,7 литра (125 унций) воды в день.

  • Достаточно гидратированные самки выпивают около 2,7 литра (91 унцию) воды в день.

Однако некоторым людям может потребоваться пить больше воды, чем другим.Это зависит от нескольких факторов, которые мы объясним ниже.

  • Вес : Людям с большей массой тела может потребоваться больше жидкости, поскольку более двух третей тела взрослого человека содержит воду.

  • Местоположение: Если вы живете в тропической или засушливой местности, вам может потребоваться больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости, теряемой с потом. Вам также может потребоваться пить больше воды в жаркие месяцы года.

  • Уровень активности: Физическая активность, например бег и поднятие тяжестей, может вызвать потливость и потерю жидкости.Увеличьте потребление жидкости, чтобы избежать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду или на большой высоте.

  • Здоровье: Некоторые состояния здоровья могут вызывать потерю жидкости, включая лихорадку, рвоту, диарею, камни в почках, инфекции мочевого пузыря и состояния, вызывающие чрезмерное мочеиспускание, например диабет.

Для большинства людей привычный режим питья и питания помогает удовлетворить потребности организма в воде. Это означает, что если вы пьете жидкость, когда испытываете жажду, вы, вероятно, получаете достаточно воды.Если ваш лечащий врач не сказал вам иное, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о потреблении воды.

Как узнать, получает ли ваше тело достаточно воды

Простой способ определить, достаточно ли вы получаете воды, — это посмотреть на цвет своей мочи. Обычно моча должна быть прозрачной или бледно-желтого цвета. Если ваша моча выглядит темно-желтой, коричневой или янтарной, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды.

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию — состоянию, при котором организму не хватает воды для выполнения своих обычных функций.Обычно вы можете справиться с обезвоживанием от легкой до умеренной, просто выпивая больше воды.

Вот некоторые признаки обезвоживания от легкой до умеренной — и они являются способом вашего тела сказать вам, что вам нужно пить больше воды:

  • Темная или сильно пахнущая моча

  • Сухость во рту

  • Жажда

  • Головные боли

  • Менее частое мочеиспускание

  • Мышечные судороги

Иногда вы можете оказаться в ситуации, когда вы не можете удерживать достаточно воды для адекватной регидратации.Обычно это происходит из-за того, что вы не можете пить или есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Например, у вас может быть основное заболевание, из-за которого вам трудно получать достаточное количество воды. Обычно это состояния, которые влияют на ваш:

  • Мозг (например, слабоумие)

  • Рот (например, воспаление или рак ротовой полости)

  • Глотание (например, инсульт)

Или вы можете потерять больше воды чем вы можете заменить выпивкой.Это может произойти, если у вас серьезная инфекция с высокой температурой, рвотой или непрекращающейся диареей. Это также может произойти, если у вас есть какое-либо заболевание или вы принимаете лекарство, которое заставляет вас часто мочиться.

В зависимости от ситуации ваш лечащий врач может заказать растворы для пероральной замены или вам может потребоваться замена жидкости путем вливания в вашу вену. Растворы для регидратации заменяют не только воду, но и необходимые электролиты, такие как натрий и калий.

РекламаРеклама

Можно ли пить слишком много воды?

Хотя и редко, но можно пить слишком много воды.Как правило, гипергидратация возникает у:

  • Спортсменов, которые пытаются предотвратить обезвоживание путем чрезмерного употребления алкоголя во время напряженной деятельности

  • Людям с такими состояниями, как сердечная недостаточность и заболевание почек, которые заставляют их тело удерживать воду

  • Люди с сопутствующими заболеваниями, которые вызывают чрезмерную жажду, которая приводит к потреблению необычно большого количества воды.

Избыточная гидратация может привести к состоянию, называемому гипонатриемией.При гипонатриемии организму не хватает натрия — важного электролита для регуляции жидкости. В результате жидкость заставляет клетки вашего тела набухать, в том числе клетки мозга. Это состояние может привести к опасным симптомам, в том числе:

  • Изменения вашего психического состояния, такие как спутанность сознания или раздражительность

  • Усталость

  • Головные боли

  • Судороги

  • Тошнота и рвота

  • Мышцы судороги или слабость

  • Кома

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас повышенный риск гипергидратации.Если это так, вы можете вместе определить необходимое количество жидкости, которое вы должны пить ежедневно, чтобы избежать обезвоживания.

Итог

Большинство людей получают достаточное количество жидкости, если они потребляют воду так, как их направляет жажда. По этой причине лучше прислушиваться к своему телу — вам не нужно считать, сколько стаканов воды вы выпиваете. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы беспокоитесь, что вам не хватает воды, обратитесь за советом к своему врачу.Хотя вы можете получить воду из разных напитков, а также из пищи, простая вода — самый здоровый вид потребления воды. Наконец, помните, что вода приносит пользу каждой части вашего тела, и редко бывает, что вы пьете ее слишком много.

Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health. Введите свой адрес электронной почты, чтобы зарегистрироваться.

Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности GoodRx, а также на получение маркетинговых сообщений от GoodRx.

Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть — Медицинский центр похудания Elite Physique

Сколько воды вы пьете каждый день? Это достаточно? Эти вопросы важно рассмотреть, если вы серьезно настроены похудеть.Почему? Потому что правильная гидратация необходима для устойчивого похудания и общего состояния здоровья, а длительное обезвоживание может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Большинство из нас не пьет достаточно воды. Мы не думаем, что вода вкусна или достаточно приятна, поэтому выбираем спортивные напитки, газированные или кофейные напитки. Мы даже добавляем в воду искусственные ароматизаторы или подсластители. Со временем это означает, что наши вкусовые рецепторы жаждут сладкого, из-за чего вода — самый полезный напиток на земле — кажется безвкусным и нежелательным.Но, если вы действительно хотите похудеть, питьевая вода должна быть частью вашего плана.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление воды в половину своего веса (в унциях) является хорошим ориентиром. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны пить 75 унций воды каждый день. Это примерно 9 стаканов (по 8 унций) в день.

Если вы пьете травяной чай, эти чашки тоже считаются. Но другие напитки, такие как кофе, газированные напитки, черный чай и вино, не подходят.Напитки с высоким содержанием кофеина являются мочегонными средствами, которые обезвоживают организм. Алкоголь и спиртные напитки также обезвоживают организм. А сладкие напитки или даже напитки с искусственными подсластителями только усугубляют ситуацию, вызывая воспаление или иным образом нарушая обмен веществ. Чтобы все в организме функционировало на оптимальном уровне, лучше всего подойдет чистая вода.

Вода для здоровья

Ваше тело в значительной степени состоит из воды, и вашим системам и органам тела нужна вода для оптимального функционирования.Ваша система кровообращения нуждается в воде, чтобы кровь свободно перемещалась по вашему телу. Это необходимо вашей пищеварительной системе, а также вашему метаболизму. Фактически, питьевая вода — одна из самых важных частей головоломки для похудения.

Часто, когда люди достигают плато потери веса, это происходит потому, что они не пьют достаточно воды. Когда вы теряете жир, молекулы триглицеридов распадаются на углекислый газ и воду. Углекислый газ покидает тело через легкие, а вода выводится с мочой, потом или другими жидкостями организма.Достаточное количество воды помогает этому процессу.

Вода помогает обуздать аппетит

Иногда мы принимаем жажду за голод. Слишком часто мы начинаем перекусывать, когда нам действительно нужен большой стакан воды, чтобы обуздать ненужную тягу. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obesity , показывает, что питьевая вода перед едой помогла участникам съесть меньше и впоследствии сбросить вес. Когда вы достигли плато потери веса и вам нужен дополнительный толчок, чтобы сбросить последние несколько килограммов, часто именно вода может помочь вам добраться до финиша.

Вода помогает пищеварительной системе

Питьевая вода также помогает вам оставаться в норме, а регулярное опорожнение кишечника является ключом к здоровой потере веса. Если вы довольны своим испражнениями и чувствуете, что они здоровые и регулярные, это хороший знак. Вы, наверное, пьете достаточно воды. Если это не так, значит, вам следует пить больше воды.

Проблемы с пищеварением и выделением очень распространены. Фактически, американцы тратят миллионы долларов на слабительные каждый год! Давать своему телу то, что ему нужно, в том числе достаточное количество воды, часто бывает достаточно, чтобы заставить вещи двигаться и придерживаться регулярного графика.

Вода может помочь вам сжигать больше калорий

Когда вы пьете холодную воду, вы не только улучшаете пищеварение и выведение, но и сжигаете калории! Питьевая холодная вода помогает нашему телу сжигать калории, необходимые для избавления от лишних килограммов. Он делает это, используя энергию для преобразования этой холодной воды в воду температуры тела для пищеварительных целей. Подумайте, сколько калорий вы можете сжечь, просто заменив сладкие напитки холодной водой. Много!

Как пить больше воды

Пить больше воды — довольно простая цель, но ее не всегда легко реализовать.Обычная вода не всегда подходит, когда хочется холодного напитка. А когда вы заняты на работе или бегаете по делам по городу, легко забыть набрать воды. К счастью, есть способы облегчить прием воды.

Получите помощь с вашего телефона

Большинство из нас всегда рядом с нашими телефонами, поэтому используйте ваш телефон в своих интересах. Доступны различные приложения, которые могут помочь вам установить цели в отношении водных ресурсов и будут напоминать вам. Если вы уже отслеживаете свои шаги с помощью Fitbit, вы также можете использовать приложение Fitbit, чтобы отслеживать потребление воды.Или, если хотите, выберите приложение, которое будет вознаграждать вас значками за достижение ваших ежедневных или еженедельных целей.

Сделайте это вкусно

Не стесняйтесь добавлять в воду ломтики огурца, ягоды или цитрусовые, такие как лимон и лайм. Все это полезные добавки к воде, которые могут побудить вас пить больше. Они могут быть особенно полезны вначале, когда вы отказываетесь от сладких напитков. (Вода с лимоном также помогает сдвинуть с мертвой точки, если вы страдаете запором.)

Ешьте продукты, содержащие воду

Еще один способ обеспечить достаточное увлажнение — есть продукты с высоким содержанием воды. Наполненные водой фрукты и овощи необходимы для похудения. Грейпфрут, арбуз, черника и яблоки содержат много воды. Фактически, яблоки примерно на 85% состоят из воды. Привыкание есть яблоко в день — отличная стратегия похудания.

Если вам скучно пить холодную воду и ничего больше, вы можете выпить холодной газированной воды, чтобы немного все перемешать.Хотя зеленый чай содержит кофеин, он полон антиоксидантов и, как было доказано, способствует снижению веса. Исследование 2010 года объясняет, как антиоксиданты, известные как катехины, содержащиеся в зеленом чае, расщепляют жиры. Если вам нравится зеленый чай, это отличный напиток для улучшения вашего здоровья и снижения веса.

Откуда вы знаете, что пьете достаточно воды?

Чтобы определить, достаточно ли вы пьете воды, проще всего проверить цвет своей мочи, когда вы идете в ванную. Если он желтый, значит, вы мало пьете.Когда вы пьете достаточно воды, цвет вашей мочи будет бледно-желтым или даже прозрачным. Если ваша моча темно-желтого цвета, это, вероятно, означает, что вы обезвожены. Однако, если вы принимаете добавки, содержащие витамин В2, это также может сделать вашу мочу ярко-желтой.

Если вы пьете достаточно воды, вам следует чаще ходить в туалет. У некоторых людей возникает соблазн сократить употребление напитков, чтобы перерывы в туалете не прерывали их напряженные дни, но это никогда не является хорошей стратегией для здоровья.Опасно проводить слишком много времени сидя, поэтому следите за обезвоживанием и используйте перерывы в ванной, чтобы размяться и немного прогуляться.

В Elite Physique мы считаем, что равный баланс питания, активности, отдыха и уверенности является основой для достижения более здорового образа жизни. Наши индивидуальные программы похудания разработаны специально, чтобы помочь вам достичь ваших целей и устранить основные факторы, которые могут затруднить похудание. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить бесплатную консультацию!

Стакан воды перед каждым приемом пищи может помочь в снижении веса — ScienceDaily

Исследователи из Университета Бирмингема показали, что употребление 500 мл воды за полчаса до основного приема пищи может помочь людям с ожирением сбросить вес.Они считают, что простое вмешательство может быть чрезвычайно полезным и может быть легко продвинуто медицинскими работниками и в рамках кампаний общественного здравоохранения.

взрослых участников с ожирением были набраны из общей практики и находились под наблюдением в течение 12-недельного периода.

Каждому из участников, всем взрослым с ожирением, была предоставлена ​​консультация по контролю веса, на которой им посоветовали, как изменить свой образ жизни и улучшить свое питание и уровень физической активности. 41 из принятых на работу попросили предварительно заполнить водой, а 43 посоветовали представить, что у них есть полный желудок перед едой.

Те в группе, кто был проинструктирован о «предварительной нагрузке» с потерями воды, в среднем на 1,3 кг (2,87 фунта) больше, чем в контрольной группе.

Те, кто сообщал о предварительной нагрузке перед всеми тремя основными приемами пищи в день, сообщили о потере 4,3 кг (9,48 фунта) за 12 недель, в то время как те, кто предварительно загружал только один раз или не загружал вообще, потеряли в среднем всего 0,8 кг (1,76 фунта). ).

Доктор Хелен Парретти, клинический лектор NIHR в Университете Бирмингема, объяснила: «Красота этих результатов заключается в простоте.Просто выпивайте пол-литра воды три раза в день перед основным приемом пищи, чтобы снизить вес ».

«В сочетании с краткими инструкциями о том, как увеличить физическую активность и соблюдать здоровую диету, кажется, что это помогает людям добиться некоторой дополнительной потери веса — умеренными и здоровыми темпами. Это не займет много времени. работать, чтобы интегрироваться в нашу напряженную повседневную жизнь «.

Участников поощряли пить водопроводную воду. Газированная вода, газированные или подслащенные напитки не допускались в рамках исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало обнадеживающие первоначальные результаты, и команда надеется, что эти результаты послужат основой для дальнейших исследований преимуществ предварительной нагрузки водой перед едой. Они надеются получить поддержку для испытания с большим количеством участников и в течение более длительного периода времени, чтобы подтвердить результаты.

Доктор Парретти добавил: «Потеря нескольких лишних килограммов в течение года может быть значительным для человека, и это может быть простым способом помочь с потерей веса.Это простое послание, которое может внести реальный вклад в общественное здравоохранение ».

История Источник:

Материалы предоставлены Бирмингемским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

8 напитков, которые помогут похудеть | Снижение веса

Влияет ли то, что вы пьете, на вашу способность похудеть? Короткий ответ: да. Жидкие калории играют огромную роль в нашем здоровье, и количество, которое вы потребляете, напрямую связано с вашей способностью контролировать число на шкале.

Напитки расходуются быстрее и легче, чем еда. Но это также определение «бездумного» потребления: не уделять внимания, когда мы занимаемся другими вещами, такими как вождение автомобиля, работа, смотрим телевизор или спорт, общаемся с друзьями и т. Д.

Газированные напитки, как известно большинству сообщества MyFitnessPal, представляют собой жидкий сахар. Они мало что делают для утоления голода. Но это также верно и для многих других напитков, включая энергетические напитки, латте с сиропами, зеленый чай в бутылках, смузи, спортивные напитки, алкогольные напитки, подслащенные чаи и, да, даже те свежевыжатые органические соки из местного сокового бара.Большинство из них содержат много сахара и очень мало клетчатки, чтобы вы насытились. Несколько сотен калорий в день могут быстро накапливаться, поскольку многие люди не учитывают жидкие калории в своем ежедневном потреблении.

Всегда читайте этикетки с питанием и выбирайте напитки с небольшим содержанием сахара и калорий или без добавления сахара. С алкоголем все может усложниться, поскольку калории, жиры, сахар и углеводы не обязаны указываться на этикетках. С 7 калориями на грамм алкоголя — это второй по концентрации источник калорий, больше, чем углеводов и жиров.Он также всасывается непосредственно в кровоток, а это означает, что ваше тело не сжигает лишние калории для их переработки и расщепления.

Многие из популярных сегодня крафтовых сортов пива содержат до 200–250 калорий на пинту, и это всего лишь за одну . На 5 унций вина содержится около 120 калорий, если вы можете ограничиться одним стаканом. Коктейли, смешанные с газированными напитками, простыми сиропами и тонизирующими водами, тоже быстро накапливаются — и бывают гораздо меньшими порциями, которые быстро «исчезают». Ограничение употребления алкогольных напитков — один из первых шагов, которые вы можете предпринять для успешного похудения.

Но подождите: хорошая новость в том, что есть несколько вещей (помимо воды), которые вы можете начать пить, которые могут помочь вам сбросить несколько фунтов. Питье для улучшения гидратации, сна и пищеварения также может помочь в борьбе с лишним весом. Вот пять напитков, которые стоит рассмотреть.

Все мы знаем, насколько важно пить достаточно воды — она ​​восстанавливает жидкость, потерянную при дыхании, физических упражнениях и обмене веществ. Утоляющий жажду номер 1… и дешевый! Но время тоже могло иметь значение.Когда вы почувствуете голод, выпейте немного воды. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники, выпившие около 2 стаканов воды перед едой, с большей вероятностью сбросили вес, чем те, кто пропустил стакан воды и сразу перешел к еде.

Регулярное употребление зеленого чая может не только повысить ваш метаболизм в борьбе с жиром, но также может сыграть ключевую роль в поддержании веса и подавлении голода. Одно исследование, проведенное Журналом Американского колледжа питания, показало, что всего за два месяца любители зеленого чая потеряли в среднем на шесть фунтов больше, чем те, кто пил простую воду.Зеленый чай также полон антиоксидантов и флавоноидов, которые полезны для здоровья в целом. Пейте свежезаваренный чай без добавления сахара или сливок — в бутылках, купленных в магазине, меньше антиоксидантов (концентрация уменьшается, чем дольше чай стоит после заваривания), и часто в них добавляют мед или другие виды сахара.

Утренняя зарядка Java — необходимость для многих из нас, но есть доказательства того, что толчок может стимулировать лучшую тренировку (перевод: сжигать больше калорий).Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, показало, что участники могли делать почти на 20% больше жимов ног и на 12% больше жимов лежа, если выпивали 2–3 чашки кофе перед тренировкой. Аналогичное исследование показало (хотя и небольшое) увеличение расхода энергии как до, так и после тренировки в группе, которая пила кофе перед тренировкой.

Кроме того, кофе положительно влияет на гормоны, которые помогают улучшить регуляцию сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови имеет важное значение для вашего благополучия, общей физической формы, регулирования ваших гормонов и играет роль в том, сколько жира ваше тело способно накапливать и сжигать.

Но прежде чем вы слишком сильно увлечетесь, мы рекомендуем вам отказаться от сахара и жирных сливок. Вышеупомянутые преимущества характерны только для черного кофе, а не для латте, фраппа и кофе мокко в основном из сахара и молока от Starbucks, McDonald’s и Dunkin Donuts, которые продают напитки, которые могут содержать более 1/4 чашки (50 граммов) сахара. .

Этот газированный напиток с приятной консистенцией получается путем добавления богатых пробиотиками бактерий в слегка подслащенный чай. Все больше и больше исследований изучают здоровье кишечника и то, как оно связано с ожирением и весом, и обнаруживают, что миллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, могут играть большую роль, изменяя то, как мы накапливаем жир, как мы балансируем уровень сахара в крови и как мы реагируют на гормоны, которые заставляют нас чувствовать голод и сытость.Наполнение кишечника напитками и продуктами, которые стимулируют полезные бактерии, может облегчить похудание, чем мы когда-либо думали. Чайный гриб легко доступен в большинстве супермаркетов и содержит много пробиотиков — только убедитесь, что вы ищете бренды, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию.

Мы уже говорили об этом раньше: сон необходим для более эффективного похудания. Питье теплого молока, пропитанного куркумой, перед сном может помочь вам поймать больше zzz. Мозг использует кальций и триптофан (оба они содержатся в молочных продуктах) для выработки мелатонина, вызывающего сон.

Куркума содержит компонент под названием куркумин, который может уменьшать размер жировых клеток и ограничивать накопление жира. Куркумин также стимулирует антиоксидантное действие, уменьшает воспаление и может помочь уменьшить беспокойство. Исследования куркумы еще молоды, но, безусловно, не повредит добавить эту согревающую специю в свой ночной распорядок дня.

Одно из самых недавних дополнений к линейке альтернативных продуктов на основе растительного молока. Гороховое молоко содержит впечатляющие 8 граммов насыщающего белка на чашку — больше, чем у большинства других видов орехового, семенного и бобового молока, представленных на рынке.Несладкие сорта содержат нулевой сахар, менее 1 г углеводов (отлично подходит для тех, кто хочет есть меньше углеводов) и всего 70 калорий — впечатляюще низкое число по сравнению с другими видами молока. В нем также содержится больше кальция, чем в его молочном аналоге, больше калия, чем в банане, плюс более 30 мг омега-3 жирных кислот (примерно 1/3 от рекомендуемой дневной нормы), 30% суточной рекомендуемой нормы витамина D и 10% суточной нормы витамина А. В нем также есть жиры (почти все из которых ненасыщенные), которые необходимы для поглощения этих необходимых (и жирорастворимых) витаминов A и D.Более того, у него мягкий вкус, не похожий на горох. Вы можете добавлять его в коктейли, хлопья или даже пить отдельно.

Так же просто, как бросить несколько палочек сельдерея (с богатыми антиоксидантами листьями) в блендер и вылить смесь через ситечко, сок сельдерея стал модным зеленым вариантом. Однако он не предназначен для замены еды (как некоторые другие соки), а вместо этого должен использоваться для улучшения сбалансированной диеты из цельных продуктов. Рекламируемые преимущества включают детоксикацию печени, снижение артериального давления, улучшение состояния акне, улучшение психического и эмоционального здоровья и, да, даже потерю веса.Хотя исследований по этим преимуществам практически нет, хорошая новость заключается в том, что в напитке практически отсутствует сахар и он очень низкокалорийный. Обычно соки богаты сахаром и практически не содержат клетчатки — ключевой фактор в обеспечении сытости. В соке сельдерея больше калия и витаминов C и K, чем в томатном или морковном соке, но гораздо меньше сахара и углеводов. В нем почти 95% воды, поэтому он помогает увлажнять, что важно для похудания.

Костный бульон получают путем кипячения жареных костей и соединительных тканей животных в течение длительного времени — часто до 24 часов.Это медленное и медленное кипение позволяет костному мозгу и коллагену отфильтровываться из костей, создавая питательный бульон, насыщенный аминокислотами (также известными как белок), витаминами и минералами, такими как фосфор, кальций, железо и магний. Некоторые исследования показывают, что костный бульон может помочь повысить иммунитет, улучшить пищеварение, бороться с воспалениями и даже повысить эластичность кожи за счет высокого уровня коллагена. Он также содержит электролиты, такие как натрий и калий, что делает его отличным напитком для восстановления после тяжелой тренировки и, безусловно, лучше, чем напиток для регидратации с сахаром и искусственными красителями.Домашний костный бульон также является отличным способом свести к минимуму пищевые отходы и использовать кости из коротких ребер, стейков с костями и целиком жареных цыплят или индейки. Домашнее не только дешевле и изобретательнее, но и полезнее, так как в магазине могут быть добавки, консерванты, загустители и добавленная соль.

Первоначально опубликовано в апреле 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой.Перейти на Premium, чтобы получить рекомендации экспертов и эксклюзивные инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Если пить больше воды, можно сбросить больше фунтов

Ищете простой способ похудеть? Оказывается, вода может не только утолить жажду после пробежки. Исследователи из Университета Бирмингема в Великобритании обнаружили, что употребление двух стаканов воды за 30 минут до каждого приема пищи помогло участникам похудеть в течение 12-недельного исследования.

Восемьдесят четыре взрослых с ожирением были набраны для участия в исследовании и были рандомизированы в одну из двух групп.Одной группе было предложено «предварительно загрузить» два стакана воды за полчаса до каждого основного приема пищи в дополнение к воде, которую они употребляли в течение дня. Другой группе было предложено представить, что их желудки полны. Всем участникам были предложены две консультации по снижению веса, на которых им были даны стратегии управления весом и стандартные советы по здоровому образу жизни.

Через 12 недель группа, предварительно загружавшая воду, потеряла в среднем на 2,9 фунта больше, чем другая группа. Кроме того, участники, которые сообщали о предварительной нагрузке три раза в день, потеряли в среднем 9 баллов.5 фунтов.

Группа с предварительной нагрузкой водой также сообщила о большем ощущении сытости, большей сытости и более высокой степени соблюдения процедуры исследования. Эти небольшие потери веса могут накапливаться в течение всей жизни, и поддержание этой потери веса имеет множество преимуществ для здоровья. Выпивать два стакана воды перед каждым основным приемом пищи — это простой способ сбросить лишний вес в рамках программы похудания.

Не жрать кучу h3O? Попробуйте следующие стратегии, чтобы пить больше воды:

Добавьте аромат: Смешайте мяту и огурцы и добавьте в стакан воды или добавьте немного сока лимона или лайма.

Держите его под рукой: Наполните многоразовую бутылку с водой и поставьте ее на стол для визуального напоминания о необходимости выпить перед едой.

Попробуйте чай: Травяной чай — это низкокалорийный и не содержащий кофеина способ избежать обезвоживания. Попробуйте пить чай из ромашки и мяты со льдом или горячим.

—Дополнительные отчеты Дебби Феттер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Поможет ли питьевая вода с лимоном похудеть?

Лимонная вода — популярный напиток для похудения благодаря таким знаменитостям, как Гвинет Пэлтроу и Миранда Керр. Сторонники утверждают, что он выводит токсины из организма, снижает аппетит и регулирует пищеварительные процессы организма таким образом, чтобы блокировать всасывание жира.

Проблема в том, что так не работает.Фактически, лимонная вода оставляет самую полезную часть фруктов.

Руководство по снижению веса

Шумиха вокруг напитка, похоже, проистекает из японского исследования 2008 года, которое связывало полифенолы лимона — микроэлементы с антиоксидантными свойствами — с меньшим набором веса и улучшением жирового обмена у мышей, которые питались диетой с высоким содержанием жиров. Исследовательская группа предположила, что полифенолы лимона могут стимулировать выработку в печени ферментов, которые помогают блокировать усвоение жиров из пищи.

Подобные исследования похожи на ракетное топливо для тех, кто хочет продать новую «чудо-пищу».Но с таким оптимизмом много проблем. «Исследование проводилось на мышах, а не на людях, и не было никаких строгих исследований, показывающих, что употребление лимонной воды может способствовать снижению веса у людей», — говорит Дана Хуннес, старший диетолог из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

TIME Health Получайте последние новости здравоохранения и науки, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Просмотреть образец

Другая проблема заключается в том, что в лимонной воде используется сок, а не кожура. Мыши в исследовании ели диету, богатую лимонной цедрой, местом, где находится большая часть полифенолов в лимонах.Хотя многие преданные поклонники лимонной воды могут добавлять цедру в воду, она, скорее всего, далеко от того количества, которое потребляли мыши в исследовании. (Даже если вы решили включить в свой рацион лимон, некоторые исследования показывают, что кислота, содержащаяся в диете с высоким содержанием лимона, может серьезно разъедать ваши зубы.)

Конечно, лимон полезен в умеренных количествах. Это хороший источник витамина С, и некоторые исследования связывают низкий статус витамина С с ожирением. Но это большой скачок от утверждения, что употребление большего количества витамина С может предотвратить или обратить вспять увеличение веса, говорит она.

Пектин, разновидность клетчатки, которая содержится в лимонах, также способствует снижению веса. «Пектин может снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина и обладает некоторыми противовоспалительными свойствами», — говорит Бахрам Арджманди, профессор питания в Университете штата Флорида и главный редактор журнала Journal of Food and Nutritional Disorders . «Он также может предотвратить всасывание жира и умеренный инсулиновый ответ». Но большая часть пектина поступает из мякоти или сердцевины фрукта, а не из его сока. Лучше съесть яблоко.«Чтобы увидеть эти преимущества, нужно съесть много лимона», — говорит он. «Мне трудно представить, что это практично».

Вы уже поняли: выпить стакан или два лимонной воды не принесет особой пользы. «Лимонная вода — не чудо для похудания», — говорит Элизабет Дежулиус, диетолог из клиники Кливленда.

Но помимо разговоров о чудесах, лимонная вода косвенно может помочь людям похудеть. Во-первых, по словам Дежулиуса, жажду часто принимают за голод.Поскольку многим людям простая вода кажется скучной или их трудно пить в больших количествах, добавление лимона в воду может привести к тому, что некоторые люди будут пить ее больше и останутся более увлажненными, что уменьшит тягу к еде, вызванную жаждой. «Обезвоживание также может замедлить метаболизм, что в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса», — говорит она.

Тот, кто заменит соду или другой сладкий напиток лимонной водой, будет намного лучше, говорит Хуннес, если не подслащивать его добавлением сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.