Не хватает энергии на весь день: 7 СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ

Содержание

7 СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ

У МЕНЯ НЕТ СИЛ! Характерный для весенней усталости недостаток энергии проявляется как утомление, сонливость или апатия. В дополнение к упомянутому может быть также депрессия и потеря мотивации. Усталость – нормальная ответная реакция организма на недостаток сна, повышенный уровень стресса, перегрузку на работе или учебе, недостаток витаминов иминералов и малоподвижный образ жизни.

1. Обрати внимание на витамины и минералы

Осенью и зимой не хватает витамина D, по- этому с октября по март нужно употреблять пищевые добавки с этим витамином. Не хвата- ет и других витаминов и минералов, которые летом мы получаем из свежих овощей, ягод и фруктов. Даже если часть из них сохранится до весны, количество питательных веществ в них уменьшается и становится недостаточным.

2. Позови на помощь фею сна

Хороший ночной сон уменьшает усталость и сонливость днем. Взрослому человеку в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Эмоциональный стресс, хронические боли, аллергия, алкоголь, потливость ночью плюс мобильные устройства, компьютер и телевизор прямо перед сном снижают качество сна. Днем, если это возможно, 10 минут дремы будет достаточно для хорошего заряда энергии. Однако надо учитывать, что дремать более 30 минут нельзя, иначе будет трудно заснуть вечером.

3. Не забывай о движении

Редко хочется заняться спортом, когда ты устал, однако есть много исследований, которые доказывают, что именно физическая активность повышает уровень энергии и всегда была тесно связана с жизненной силой и общим качеством жизни. При занятиях улучшается работа сердца, легких, мышц, что в целом дает больше энергии для любой деятельности. Интересно, что йога – особенно эффективный способ получения энергии. В проведенном британцами исследовании добровольцы после шести недель посещения йоги раз в неделю почувствовали больше энергии, улучшилась мыслительная деятельность, поднялась самооценка.

4. Пей больше жидкости

Дегидратация, или недостаточное количество жидкости, ослабляет работоспособность человека, уменьшает бодрость и ухудшает способности к концентрации. Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5—2 л воды, учитывая, что кофе, чай, алкоголь способствуют выведению воды из организма, поэтому чем больше этих напитков употребляется, тем больше воды в день надо выпить.

5. Помни о жирах

Жирные кислоты омега-3 улучшают способности к концентрации и могут уменьшить усталость. Участники исследования в Италии ежедневно употребляли по одной капсуле рыбьего жира 21 день подряд. В результате у них наблюдали более быструю реакцию во время ответов, да и сами участники признались, что чувствуют себя более энергичными.

6. Смотри, что кидаешь в желудок

Частые приемы пищи маленькими порциями помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, что обеспечивает организм необходимой ему энергией весь день. В день рекомендуется есть пять- шесть раз.

7. Проси совета в аптеке

В аптеках можно приобрести различные комплексы витаминов и минералов, однако дополнительную энергию дадут те, в составе которых есть коэнзим Q10, жень- шень и аминокислоты. Коэнзим Q10 обеспечивает снабжение клеток энергией, необходимой для процессов жизнедеятельности. В организме коэнзим Q10 синтезируется в печени, но после 25 лет его производство уменьшается, поэтому его можно принимать с пищевыми добавками. Женьшень – это лекарственное растение с выраженно тонизирующим действием, а из аминокислот синтезируются белки, ко- торые, в свою очередь, являются главным «стройматери- алом» в организме человека.

ЕСЛИ УСТАЛОСТЬ НЕ ОТСТУПАЕТ

Консультируйся с врачом, так как хроническое утомление может свидетельствовать и о каком-то более серьезном недуге, например диабете, заболевании сердца или щитовидной железы, анемии, апноэ сна. Медикаменты тоже могут вызывать усталость, например, различные лекарства от давления, антигистамины, диуретики. Разговор с врачом может помочь найти причины хронической усталости.

Автор: НЕЛЛИЯ МАЙОРЕ

ЖУРНАЛ СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ журнал-путеводитель о здоровье №23 март 2017

Что делать, если нет сил ни на что даже после отдыха :: Здоровье :: РБК Стиль

Ирина Хакамада
гость Verba Mayr

«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».

Наладить режим сна

Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.

Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.

Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.

Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.

Позаботиться о работе желудка и кишечника

Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.

Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.

По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.

Получать достаточно питательных веществ

Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.

Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.

Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Австрийский центр здоровья Verba Mayr в Подмосковье

© Verba Mayr

Разобраться с внутренними конфликтами

Мы действительно можем испытывать недостаток сил из-за недосыпания и неполноценного питания. Но наша энергия также уходит на решение внутренних конфликтов. Если изо дня в день делать то, что не нравится, или то, что кажется ненужным (в личном или профессиональном поле), в один день может наступить моральное истощение, возникнуть ощущение подавленности и апатии. Это психодинамическое состояние, которое необходимо корректировать с помощью различных ментальных практик, медитации, работы с психологом или психотерапевтом. Организм — это система, которую нельзя обмануть. И даже если вы будете себя убеждать, что все прекрасно, а на деле это не так, то он ответит вам нарушениями работы внутренних систем, повышенной тревожностью и другими неприятными сигналами.

Решив внутренние конфликты, вы сможете расставить приоритеты и направить все свои силы и мотивацию на то, что для вас действительно важно.

Нормализовать энергообмен

«Энергия не может появиться из пустоты и в пустоту исчезнуть» — гласит закон сохранении энергии. Она должна черпаться из самых разных источников, а организм, в свою очередь, способен сам вбирать в себя самое лучшее, что дают нам окружающая среда, продукты питания. Все ресурсы, которые он получает, перерабатываются в энергию, клетки обогащаются кислородом, аккумулируется работа митохондрий. При недостатке или избытке глюкозы и жирных кислот, которые и производят энергию, в организме происходит сбой — развивается энергодефицит. Он приносит постоянную усталость, сонливость, ослабленный иммунитет, поэтому решать проблемы необходимо.

Нормализовать энергообмен просто — на помощь снова приходит правильное и регулярное питание. Эффективная методика — занятия спортом: регулярные тренировки активизируют необходимые процессы, обогащают клетки кислородом и «перезапускают» организм. Как следствие, увеличивается заряд бодрости, улучшается настроение.

Перезапустить иммунитет

Здоровье иммунной системы также напрямую влияет на наше общее состояние и запасы энергии: невозможно быть активным, если вечно страдать от простуды и ходить разбитым. Сидячий образ жизни, неправильное питание и избыток ненужных лекарств ослабляют естественный барьер от вирусов и бактерий. Поэтому его защитные свойства надо восстанавливать.

Действенным способом является обращение к специалистам, которые помогают организму восстановиться на всех уровнях. Например, в центре Verba Mayr есть две программы, нацеленные на укрепление иммунитета,  —  «Детокс + Иммунитет» и «Укрепление иммунитета». Программы созданы врачами центра в тесном партнерстве с коллегами из Австрии и Германии и направлены на комплексный подход с целью усиления защитных свойств организма. Очищение кишечника, выведение токсинов, стимулирование работы иммунной системы с помощью инфузий и естественных механизмов повышает сопротивляемость организма к вирусам. Лечебное питание, прогулки в хвойном лесу и легкие физические нагрузки дополняют эффективную программу: они полезны и для на иммунитета, и для нервной системы. Болезни лучше предотвращать, чем заниматься их лечением.

Verba Mayr — австрийский центр здоровья в Подмосковье. Тем, кто хочет найти истинные причины своей усталости и надолго восстановить силы, центр предлагает специальные программы продолжительностью 3, 5, 8 и более дней.

Все программы центра основаны на методе майер-терапии (Австрия) — лечебно-оздоровительном процессе очищения и восстановления организма, который приводит к общему улучшению самочувствия, укреплению иммунитета и общего тонуса организма. 

10 способов сохранить энергию в течение рабочего дня

Что вы обычно делаете по вечерам? Встречаетесь с друзьями, проводите время со своими детьми, ходите в спортивный зал или в кино? Или, жалуясь на переутомление, из последних сил добираетесь до дома и ни на что большее вас уже не хватает?

Если вся ваша энергия остается на работе, вероятно, вы делаете что-то не так. Мы выяснили, как эффективно расходовать свою энергию и где можно найти ее неожиданные источники.

1. Занимайтесь тем, что любите

Начнем с очевидного. Мы никогда не будем чувствовать воодушевления в конце рабочего дня, если предыдущие 8 часов занимались тем, что ненавидим. Согласно исследованиям канадского Университета в Альберте, для того, чтобы чувствовать себя счастливее и меньше уставать на работе, надо четко представлять цель того, что мы делаем.

Каждый день старайтесь думать о том, кому ваша работа могла бы принести пользу, пусть даже незначительную. У всякой работы есть результат, который кому-нибудь да нужен, помните об этом. Затем сфокусируйтесь на том, что лично вам дает ваша работа, какие ваши потребности с помощью нее удовлетворяются и какие цели достигаются.

И наконец, старайтесь каждый день отмечать, что сегодня произошло хорошего на работе. Чем чаще вы будете проделывать это простое трехступенчатое упражнение, тем счастливее и энергичнее вы будете себя ощущать, тем меньше шанс довести себя до переутомления.

2. Открывайте окна

Во-первых, проветривая помещение, мы его охлаждаем. Мы гораздо больше устаем на работе, когда температура воздуха достигает 28°C и выше. Во-вторых, открывая окна, мы снижаем концентрацию углекислого газа, который некоторые эксперты также связывают с рабочим переутомлением.

«Концентрация углекислого газа с течением дня увеличивается, если помещение не оборудовано достаточной вентиляцией», — поясняет Ричард Бэрри, специалист по климат-контролю в домашних условиях.

Если окон в вашем офисе мало или их нет вовсе, заведите растения: они поглощают углекислый газ и прочие загрязнители окружающей среды, которые могут способствовать переутомлению. Кроме того, они просто радуют глаз.

3. Сидите прямо

Если вы весь день сидите ссутулившись, то вы подвергаете свои мышцы напряжению, которое провоцирует переутомление. «Когда вы сутулитесь, вы чувствуете себя менее привлекательными, это сказывается на настроении и, как следствие, вызывает усталость», — считает физиотерапевт Сэмми Марго. Она советует сидеть прямо на стуле, так, словно бы кто-то пытается мягко вытянуть вас из него.

4. Проводите ревизию выполненных и неоконченных дел

Незавершенные дела отнимают у нас энергию. Мысли о них будут преследовать нас дома, не давая отдохнуть. Но если в конце дня выделить себе время, чтобы провести ревизию того, что мы успели сделать за сегодня, и составить список заданий на завтрашний день, есть шанс уйти с работы с чувством удовлетворения от выполненных дел и с зарядом энергии.

5. Следите за экраном компьютера

Если ваши глаза устают к концу дня, дело может быть в плохо настроенном мониторе компьютера. Офтальмологи рекомендует выбирать шрифты, которые легче воспринимаются глазами, не меньше 12-го кегля. Важно, чтобы сам монитор располагался на расстоянии от 33 до 59 см от лица, а центр экрана был примерно на одном уровне с вашими глазами. И конечно, не забывайте протирать экран от пыли — она может искажать изображение, давая дополнительную нагрузку вашим глазам.

6. Используйте голубой свет

Исследователи Университета Суррея, Англия, выяснили, что те, кто заменил обычные белые лампочки на лампочки с синеватым оттенком (которые ближе к естественному дневному свету), чувствовали себя менее сонными в течение дня.

«Голубой свет стимулирует меланопсиновые рецепторы в головном мозге, которые ответственны за поддержание состояние возбуждения в организме», — говорит доктор Дерк-Джан Дижк, автор исследования.

Если вы не можете заставить вашего начальника кардинально поменять условия в офисе, начните с того, чтобы купить лампочки голубого оттенка, имитирующие естественное освещение, они помогут поддержать ваш организм в тонусе.

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество

Продукты

Витамины группы B

Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи

Омега-3-жирные кислоты

Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя

Магний

Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые

Железо

Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица

Витамин С

Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).


Узнайте также:

Почему временами не хватает энергии и как с этим бороться?

Люди, у которых «здоровый дух в здоровом теле», буквально излучают положительные эмоции. Они энергичны, подвижны, полны сил, живут насыщенной жизнью.

Однако в последнее время в жизни все чаще можно встретить людей, которые «спят на ходу». Вроде бы ничего особенного — у них просто нет сил. Они еле-еле просыпаются с утра, заставляют себя одеваться, идут на работу, со всем справляются, но без энтузиазма. И так — день, второй, третий…

Итак, почему нам часто бывает «не по себе».

Усталость и слабость в последнее время довольно распространенные состояния, которые появляются у людей чаще, чем головная или зубная боль. Зачастую нам просто-напросто не хватает сил для выполнения повседневных дел. Нападает такая слабость, что подкашиваются ноги, сосредоточиться на важных делах становится крайне сложно, пропадает желание вообще чем-либо заниматься, хочется лечь и лежать в направлении своей мечты, а не достигать поставленных целей с энтузиазмом как раньше. В таких случаях мы говорим, что нам как-то «не по себе».

Причин переутомления множество, однако, мы рассмотрим самые распространенные.

• Первая причина — мы вымотались физически, т.к. долго, много и напряженно работали. Авралы на работе сжигают запасы энергии и могут приводить к частым сменам настроения, повышенной агрессии к окружающим, нежеланию работать. Остановитесь и подумайте, быть может, неотложные дела не требуют столь пристального внимания и скорейшего решения, их можно отложить или перенести? А может, стоит съездить в отпуск и с новыми силами вернуться к работе?

• Вторая причина — наше эмоциональное состояние, которое характеризуется постоянным перенапряжением. Причины этому: мы за кого-то сильно переживаем, ухаживаем за больным родственником, находимся в процессе развода. Длительное эмоциональное перенапряжение опасно тем, что может привести к различным заболеваниям. Стресс негативно сказывается и на самочувствии — запомните это, и не ставьте под угрозу лишний раз свое здоровье.

• Третья причина — это хроническое недосыпание. Все мы хотим спать ночью, независимо от того, выспались мы днем или нет (если конечно речь идет о полноценном здоровом сне). Что же будет, если здоровый сон убрать из нашей повседневной жизни? Если мы работаем, например, сутки через двое, наша работа достаточно нервная и нуждается в тщательном внимании к деталям, иногда по графику выпадает несколько дежурств подряд… Стоит ли говорить о последствиях? Спать ночью или не спать, решать только нам самим, однако природа не просто так придумала сон. Если нужно ликвидировать недельное или месячное недосыпание, только одной ночи долгого сна будет недостаточно, необходимо восполнять недостаток сна постепенно, одинаковыми «порциями».

• Четвертая причина — мы устаем от привычной монотонной деятельности, которая погружает своим однообразием в угнетенное состояние. Мы засыпаем на ходу, реакция на окружающие вещи снижена, присутствует чувство слабости. Такое состояние знакомо тем, кто долго работает без отдыха и отпуска. В таком случае набраться сил помогут новые впечатления и смена обстановки. Например, выходные можно проводить на пешей прогулке по городу или на природе, катаясь на велосипеде или роликах, а можно уезжать на пару дней куда-нибудь загород.

• Пятая причина — отсутствие организованности в жизни. Бывает так, что мы постоянно забываем взять нужные вещи и опаздываем на встречи. Решить эту проблему несложно: заведите ежедневник, составьте список целей и задач на каждый день, наведите порядок на рабочем столе и дома, ограничьте время, проводимое за компьютером. Также можно посетить курсы по «тайм-менеджменту», на которых научат управлять своим временем.

• Шестая причина — естественная нехватка энергии из-за неправильного и нерегулярного питания. Когда нам не хватает энергии, мы сначала начинаем быстро уставать, потом нервничаем и раздражаемся на пустом месте, впадаем в апатию, в общем, пребываем в состоянии «нет чувств и нет желаний». Для поддержания энергетических запасов необходимо регулярно питаться, не забывая добавлять в свой ежедневный рацион свежие овощи и фрукты.

• Седьмая причина — общение с «пожирателями времени». «Пожиратели» не просто убивают время, они еще забирают большую долю сил. Поэтому время, проводимое в социальных сетях, за телевизором, чтением «желтых» новостей в Интернете, частой проверкой личной почты, и другими присущими современному человеку занятиями, лучше, по возможности, ограничивать.

• Восьмая причина — нехватка полезных веществ. Все знают, что наличие витаминов в рационе часто носит сезонный характер. Особенно острой эта проблема становится осенью, когда уходят лето и солнце, а вместе с ними исчезают со стола ягоды и фрукты. Быстрее всего на нехватку витаминов реагирует иммунитет — мало того, что на улице холодно, сыро и полно вирусов, так еще и полезных веществ не хватает. Чтобы помочь организму поддерживать иммунитет и восполнить потребность в необходимых витаминах и минералах, можно принимать витаминно-минеральные комплексы, например, такие как, Геримакс® Энерджи. В одной таблетке Геримакс® Энерджи сочетаются 17 самых необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, стандартизированные экстракты корня женьшеня и листьев зеленого чая. Активные компоненты комплекса помогают защищать организм от переутомления и последствий стресса, повысить работоспособность, выносливость, концентрацию внимания и общую сопротивляемость организма; принимать Геримакс® Энерджи рекомендуется по 1 таблетке в день во время еды в утренние часы.

В заключение хочется дать еще один простой совет: улыбайтесь, и вы поможете не только себе, но и окружающим зарядиться положительными эмоциями и не впускать больше стресс и плохое настроение в свою жизнь!

Медведева Евгения

11 причин, почему вы постоянно чувствуете усталость

Плохое питание

Организм превращает еду в энергию — именно поэтому для благосостояния так важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Если ваш организм не получает необходимые питательные вещества, у него не будет энергии для работы.

Если вы постоянно чувствуете усталость, изучите, что вы едите. Если в вашем рационе больше сладостей и фастфуда, чем свежих фруктов и овощей, то это может быть причиной плохой концентрации внимания.

«Для хорошей работы нужно, чтобы значительную часть вашего рациона представляли фитонутриенты, а также постный белок, цельное зерно и различные полезные масла, например, орехов и семян», — говорит доктор Бергквист.

Нехватка витаминов и минералов может привести к утомляемости. По словам Бергквист, люди с дефицитом витамина B12, который помогает работе мозга и нервной системы, часто ощущают слабость и усталость. А низкий уровень витамина D может вызвать вялость.

Депрессия или тревожность

Психические расстройства вроде депрессии и тревожности могут вызывать такие эмоции, как печаль и беспокойство. При этом доктор Дэвид Шпигель из Центра изучения стресса и здоровья при Стэнфордском университете считает, что они могут влиять и на тело.

«У людей, находящихся в состоянии депрессии, меньше энергии из-за нарушений сна, недостаточной физической активности и общего нежелания делать что-либо, — говорит он. — Люди с тревожностью тратят много сил на переживания: прибавьте к этому реальную энергию, которая нужна для совершения дел, и в итоге получаются огромные затраты».

Хронический стресс часто связывают с хронически повышенным уровнем кортизола. Он тоже может вызывать постоянную усталость. «Обычно сильный стресс повышает давление и ускоряет сердцебиение, — говорит Шпигель. — В случае с хроническим стрессом вы испытываете перегорание, потому что ваш организм выделяет больше кортизола, и через какое-то время у вас заканчиваются ресурсы».

Малоподвижный образ жизни

Доктор Джозеф Фоерштейн из медицинского центра Стэмфорд в Коннектикуте считает, что бодрости необходимо движение. Он советует разминаться по 30 минут каждый день — упражнения полезны для работы сердца и легких, из-за чего потом легче выполнять трудные задачи.

«Человеческому телу нужно регулярное движение, — говорит он. — Только тогда оно будет нормально функционировать».

Фото: Unsplash

Слишком много физических нагрузок

Слишком частые и усиленные разминки отнимают силы и вызывают усталость. «Хорошо быть физически активным, но у тела есть предел, — говорит Шпигель. — Когда вы исчерпаете свой запас глюкозы и других питательных веществ, которые дают энергию мускулам, ваше тело начнет производить больше молочной кислоты, из-за которой болят мускулы».

Если вы чувствуете усталость — от нагруженного рабочего графика или усиленных физических нагрузок — постарайтесь отдохнуть вместо того, чтобы сильнее нагружать свое тело.

Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые дают энергию клеткам и регулируют такие функции организма, как метаболизм и кровяное давление. Усталость — один из самых ярких признаков проблемы с щитовидной железой. Среди других признаков — необъяснимое увеличение веса, потеря волос, ломкость ногтей, боль в мускулах и чувствительность к холоду.

Прием лекарств

Многие лекарства вызывают такие побочные эффекты, как усталость и сонливость. По словам Бергквист, довольно часто пациенты не понимают, что испытывают хроническую усталость из-за того, что ежедневно принимают таблетки от аллергии или бессонницы.

Шпигель считает, что подобный эффект могут вызывать успокоительные средства, а также алкоголь и марихуана. Последние взбадривают человека, но позже он чувствует себя более усталым.

Нехватка сна

Фоерштейн считает, что взрослые должны спать от шести до десяти часов за ночь. Национальный фонд сна же рекомендует спать от семи до девяти часов. Но главное — не количество, а качество сна. Если вы часто просыпаетесь по ночам и долго не можете заснуть, то, скорее всего, плохо отдохнете и будете чувствовать усталость.

«Треть всей своей жизни вы спите, — говорит Фоерштейн. — Если вы не будете хорошо спать, то у вас снизятся показатели всех важных элементов вашего организма».

Анемия

Железо — важный элемент, необходимый для выработки кровяных клеток. Именно эти клетки помогают получать кислород всему телу. Если вам не хватает железа, то вы наверняка будете чувствовать себя слабыми и усталыми.

Обезвоживание

Прежде чем налить себе на обеде вторую чашку кофе, подумайте о том, сколько воды вы сегодня выпили. Поддержание водного баланса так же важно, как и питание. «Потеря даже одного или двух процентов вашего веса за счет жидкости может сказаться на вашем самочувствии», — утверждает Бергквист.

Вода передает питательные вещества клеткам, поэтому если ее не хватает, работа всех клеток замедляется. Не ждите, пока вам захочется пить: чувство жажды — это уже признак обезвоживания.

Врачи обычно рекомендуют рассчитывать идеальное количество необходимой воды по весу, но Бергквист считает, что лучше обратить внимание на цвет мочи. Если он светлая, то у вас все хорошо с потреблением воды.

Фото: Unsplash

Проблемы с сахаром в крови

По словам Бергквист, нарушение чувствительности к инсулину — это довольно частое явление. Даже если у человека нет диабета, он все равно может испытывать проблемы с уровнем сахара в крови — например, его уровень может резко подниматься и падать после еды. Такие перепады могут вызывать чувство усталости и слабости.

Чаще всего на способность перерабатывать сахар влияет диета — например, употребление рафинированных углеводов. Однако все же стоит на всякий случай провериться у доктора на диабет.

Скрытые проблемы со здоровьем

Чаще всего от усталости можно избавиться с помощью простых изменений в образе жизни — например, если выспаться, чаще двигаться или скорректировать питание. Но в некоторых случаях хроническая усталость может быть признаком иных проблем.

Если вы продолжаете чувствовать усталость даже после всех изменений или вам становится хуже, нужно обратиться к врачу. Возможно, у вас синдром хронической усталости.

«Иногда усталость существует недолго, и с ней можно справиться. Но если она стала хронической и никуда не исчезает, необходимо идти к врачу, чтобы устранить возможность худших вариантов развития событий», — считает Бергквист.

Источник.

Из-за чего мы теряем жизненные силы и энергию — Сноб

Почему нам не хватает жизненной энергии и как восполнить ее запас, рассказывает профессор Высшей школы экономики, кандидат медицинских наук, бизнес-тренер Леонид Кроль в своей книге «Энергия — новая валюта: Как поддержать баланс жизненных сил». С разрешения издательства «Альпина Паблишер» «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Pascal Bernardon/Unsplash

Лея очень точно определила состояние полузаряженных батареек, которое ее беспокоит. Это частая проблема, но проявляться и переживаться она может очень по-разному:

• Как лень, прокрастинация, недостаток мотивации («очень хочу написать книгу, знаю, что это для меня важно, но почему-то не могу приняться за работу»).
• Как зависимости и навязчивости («залипаю в соцсетях, а если блокирую их, нахожу другие сайты или просто начинаю пережевывать в голове проблемы»).
• Как высосанная кем-то или чем-то энергия («когда начальник приходит, весь день потом не могу работать — не понимаю почему, ведь он вроде бы не орал…»).
• Как повышенная отвлекаемость («энергии много, но она распыляется на мелочи, и я не могу выделить главное, сконцентрироваться»).

Главный признак дыры: энергии у вас вроде бы немало, но регулярно получается так, что вы делаете значительно меньше, чем задумывали. Иногда вы можете отчасти проследить, на что разменяли день или неделю, но большая часть утечек остается загадкой. Многие сетуют на недостаточную силу воли, на плохую мотивацию, на проблемы с вниманием и другие психические функции. Другие винят «вампиров» — окружающих: начальника, сослуживцев, трудных клиентов, требовательного ребенка или мать. Но на самом деле… Причины любой утечки энергии — неосознанные привычные чувства.

Поясню. У каждого человека есть много чувств, существование которых от него скрыто. Эти смутные смешанные чувства бродят в нашем подсознании, изредка вырываясь наружу и давая о себе знать косвенным путем. Мы не осознаем большую часть наших чувств, но это не значит, что неосознанные чувства не влияют на нашу жизнь. Наоборот, влияют, и очень сильно. 

Среди неосознанных чувств много привычных, таких, которые конкретный человек переживает чаще других. Они незаметно возникают по малейшим поводам и даже почти без повода. Вот в эти-то переживания и утекает наша энергия. Если научиться отлавливать и осознавать некоторые из своих привычных чувств, то можно увидеть и энергетические дыры.

Ниже мы познакомимся с некоторыми часто встречающимися привычными чувствами, которые становятся причиной энергетических утечек. 

Привычная обида

Обиду принято считать детским, инфантильным, стыдным чувством слабого человека. Поэтому многие не хотят признаваться себе в том, что они часто переживают обиду. На самом деле кнопка привычной обиды иногда включается у каждого из нас. Ситуации, в которых она западает, могут быть самыми разными. 

•••

Лидия тяжело переживает неблагодарность собственной семьи, для которой она очень много сделала. Теперь, помогая людям, Лидия не чувствует от этой деятельности никакого энергетического подъема: она заранее переживает привычную обиду на то, что никто ей «даже спасибо не скажет».

Руслан боится знакомиться с девушками, потому что не хочет переживать отказ. В его профиле на сайте знакомств написано: «Тех, кто хочет просто поглумиться, прошу идти лесом!» Эти слова явно продиктованы привычной обидой. Вместо того чтобы чувствовать интерес и подъем перед новыми знакомствами, Руслан испытывает спад энергии.

•••

Ваша энергия часто уходит на чувство привычной обиды, если вы:

• имеете привычку мысленно оправдываться, спорить, объяснять, доказывать, пережевывать ситуацию; 
• часто сравниваете себя с другими и находите, что вас недооценивают, что вам полагается лучшая доля, чем есть у вас сейчас;
• заранее злитесь на человека или сообщество, ожидая от них непонимания, равнодушия, враждебности или высмеивания, избегаете общения по этим причинам.

Привычный стыд

Это тоже очень распространенное чувство, сливающее энергию в дыру. Часто привычная обида и привычный стыд смешиваются в одно обидно-стыдное чувство: все плохие, не любят меня, да и сам я недостойный и жалкий. 

Российская культура вообще поощряет стыд. Нас воспитывают стыдом, мы охотно стыдим друг друга — грубо и тонко, прямо и косвенно. В результате с привычным стыдом связаны практически все важнейшие сферы человеческого существования: секс и телесность, достижения и творчество, родительство, здоровье, возраст, отношения с деньгами, иерархические взаимодействия. 

Практически у каждого из нас есть ситуации, в которых мы испытываем привычный стыд: 

• кажемся себе недостойными, «не такими», ненужными;
• склонны заранее опасаться, что конкретный человек или группа людей посчитают вас некомпетентным, недостаточно годным и отвергнут;
• сравниваем себя с другими не в свою пользу по любым параметрам.

•••

Над Андреем часто смеялись в школе и вузе. Поэтому он болезненно переживает любую возможность отвержения. Когда на его письмо долго не отвечают, Андрею начинает казаться, что он «не такой, как надо», и у него мгновенно включается привычный стыд. Вместо того чтобы просто подождать, Андрей бессознательно старается избежать стыда, забыть о нем и прокрастинирует. Энергия уходит впустую. 

Лиза стыдится своего тела. Любое упоминание об открытой одежде, пляжах, бассейнах, любые ситуации, в которых она может выглядеть не так, как ей хотелось бы, вызывают у Лизы приступ стыда и автоматические мысли, в которых она ругает себя. Конечно, на это самобичевание уходит много энергии. 

••• 

Чувство привычного стыда часто сопровождается мыслями, в которых мы неправомерно обобщаем свои плохие черты и обесцениваем хорошие:

«Я всегда…»

«У меня ничего никогда…»

«Я просто неудачник».

«Они хвалят меня, но просто не знают, что на самом деле я ничего не стою».

Да и просто:

«У меня жирная задница» (которая перевешивает и отменяет все хорошее, что я сделала или что у меня есть). 

Привычная тревога

Это очень понятная и тоже многим известная энергетическая утечка. Иногда обнаружить ее проще, чем привычную обиду.

•••

Маша боится летать на самолетах. Обычно она не летает, но в августе ей предстоит неизбежный перелет в США и обратно. Несмотря на то, что сейчас только апрель, Маша уже начала тревожиться, и эта тревога отбирает у нее много энергии. 

Виталий сдал анализ, который может подтвердить или опровергнуть неприятный диагноз. Результаты придут спустя семь дней, и Виталий знает, что все эти семь дней он не сможет работать в полную силу.

•••

Но бывают и менее очевидные случаи: некоторые из нас очень хорошо прячут от себя свою тревогу, делая ее полностью неосознанной. Возможно, вашу энергию съедает именно привычная тревога, если вы:

• ненавидите отдыхать и делать паузы, стремитесь заполнить весь день полезной деятельностью;
• почему-то не можете усидеть на месте, хотя настроение у вас не приподнятое, вас тянет пройтись, трудно сконцентрироваться.

Тревогу можно поймать, если научиться проверять напряжение мышц. Часто человек в скрытой хронической тревоге зажимает и поднимает плечи, непроизвольно напрягает мышцы спины. Голос делается выше, речь убыстряется. Умение отлавливать и осознавать свою скрытую тревогу может помочь найти эту энергетическую дырку.

Издательство: Альпина Паблишер

Привычное раздражение

Чувство привычного раздражения не осознается нами почти никогда. Если человек и начинает осознавать, что дыра в  его энергии находится именно в этой сфере, то обычно он говорит:

«Я слишком много суечусь и размениваю жизнь на мелочи».

«У меня столько обязанностей, что я просто не могу подумать ни о чем большем».

«Моя жизнь слишком беспорядочна, надо бы все как следует организовать».

Метафорически это состояние привычного раздражения можно описать как тучу мошек, от которых человек постоянно должен отмахиваться. Например, сторонники феминизма считают, что на женщине в семье обычно лежит большее ментальное бремя, чем на мужчине. Это означает, что даже если мужчина готов ей помочь, все равно помнить и увязывать воедино все мелочи для обеспечения жизни семьи (логистику, учебу и лечение детей, уход за вещами, домом) приходится женщине. Именно на это, а не на собственно выполнение домашнего труда и уходит большая часть ее энергии (а ведь женщины еще, как правило, и работают). 

Разумеется, чувство привычного раздражения возникает не только у женщин. Ощущение постоянной суеты, круговерти, беличьего колеса, паутины, неудобства или несвободы, которое вы испытываете в жизни, это и есть привычное раздражение. Собственно, раздражение — это чувство, которое не дотягивает до злости; оно возникает, когда вы ощущаете неудобство, дискомфорт, фрустрацию и  не можете избавиться от их причины. 

У привычного раздражения могут быть и самые простые кнопки запуска, особенно если энергии в принципе не очень много. Вспомним предыдущую главу об астениках. Иногда раздражение может включаться, а энергия — падать просто оттого, что зимой приходится одеваться теплее и носить на себе более тяжелую одежду. 

«Принцесса на горошине» чувствует привычное раздражение от мелочей, но в ту же самую дыру может утекать и энергия безумно занятого трудоголика.

Привычная беспомощность, или Дракон рядом

Это привычное чувство хорошо знакомо вам, если рядом с вами есть человек или люди, которые сосут из вас энергию. Например, начальник, незаметно обесценивающий плоды вашего труда. Или пара коллег, смеющихся за спиной. Или старшая родственница, способная одним телефонным звонком испортить настроение. 

На самом деле вашу энергию сосут не они. Энергия уходит на те привычные чувства, которые возникают у вас при общении с этими людьми. Как я однажды сформулировал, «энергетических вампиров не существует, но есть драконы». Драконами я называю людей, с которыми вам почти всегда бывает трудно. Общаясь с драконом, вы непрерывно уворачиваетесь, чтобы он не обжег вас или не съел.

Драконы бывают разные: гневные, обесценивающие, пассивно-агрессивные (такой дракон может уничтожающе молчать три дня, в то время как вы будете беситься в тщетной попытке войти с ним в контакт) и другие. Дракон всегда вызывает у вас интенсивные чувства: злость, тревогу, в конечном итоге беспомощность, ведь деться от дракона некуда, а изматывает он порядком. Вот в эти чувства, как в дыру, и уходит ваша энергия.

Привычное желание быстрого вознаграждения

Строго говоря, это не чувство, но я внес его в список энергетических дыр, потому что именно его быстрее всего обнаруживают в себе те, кто жалуется на лень и прокрастинацию.

Механизм прост. Нашему мозгу требуется регулярно испытывать чувство удовлетворения сделанным. Но когда вы совершаете сложную работу, чувство удовлетворения может надолго откладываться. Если при этом мы еще и полны других привычных чувств, вызывающих у нас дискомфорт, ситуация становится критической, и мозг начинает искать привычные быстрые способы получить нужные вещества. Такими способами могут стать: еда (особенно сладкая), чай и кофе, алкоголь, получение и обработка простого контента (соцсети, видео, сериалы).

Именно так возникают и усиливаются зависимости и навязчивости, прежде всего зависимость от гаджетов. Мозг просто не может выбрать «более сложную еду», потому что ему нужно быстрое удовольствие, на которое он не будет тратить энергию. Постепенно он отвыкает от более сложных способов получения удовлетворения, всегда предпочитая простые дофаминовые кнопки (говоря только о дофамине, я сильно упрощаю, но здесь я не ставлю себе задачи исчерпывающе объяснить нейрофизиологический механизм происходящего).

Это похоже на ту проблему, с которой ко мне приходили молодые парни, когда я был сексологом. Эрекция от мастурбации под порно у них была куда более стойкой, потому что в обычном сексуальном взаимодействии с партнером трудно достичь той же степени интенсивности ощущений и быстрого удовлетворения. Мозг выбирает гарантированный путь к цели.

Если речь не о сексе, а о работе и отдыхе, то получается, что обилие привычных «энергоемких» чувств приводит нас к тому, что у нашего мозга не хватает энергии выбирать сложную деятельность и дожидаться удовлетворения долго. Вознаграждение должно быть немедленным, иначе мы начинаем испытывать фрустрацию, наши дыры открываются и энергия утекает еще быстрее.

8 причин, по которым у вас нет энергии

Вам будет трудно найти кого-то, кто не откладывает сон и не испытывает периодический полуденный спад, но если вы постоянно чувствуете, что тянете, возможно, пора чтобы поближе познакомиться со своим распорядком. Если у вас нет сопутствующего заболевания и вы получаете достаточно щекотки каждую ночь, возможно, вы виноваты в постоянной усталости. Вот 8 энергетических привычек, которые вы можете изменить сегодня.

1. Вы едите слишком много сахара. Хотя баночка с конфетами является очевидным виновником, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рис, чипсы и хлопья, также являются основным источником сахара. Этот тип простого сахара быстро усваивается организмом, что приводит к падению уровня сахара в крови, что вызывает у вас чувство усталости. Обязательно замените рафинированные углеводы цельнозерновыми, чтобы получить длительный заряд энергии.

2. Вы мало занимаетесь спортом. Может показаться нелогичным, что физическая нагрузка на самом деле увеличивает ее, но добавление тренировки к вашему распорядку дня даст вам кратковременный прилив энергии.Кроме того, регулярные упражнения улучшают качество сна, что в конечном итоге дает вам ощущение более отдохнувшего.

3. Вы пропускаете завтрак. «Пропуск завтрака определенно может способствовать снижению энергии по утрам», — говорит Джоанна Сакимура, блогер, специализирующийся на медицине и здоровом образе жизни. «Важно дать своему телу хорошее топливо, чтобы начать день после длительного периода голодания». Без этого топлива ваше тело работает пусто — к обеду вы будете голодать и с большей вероятностью сделаете нездоровый выбор, который приведет к полуденному падению уровня сахара в крови.«Попробуйте сочетать полезные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, с источником белка, например, яйцами, орехами или молочными продуктами. Углеводы дают вам первоначальный импульс, а белок помогает поддерживать вас до следующего приема пищи», — говорит Сакимура.

4. Вы слишком много сидите. Сидение в течение длительного времени не только вредно для вашего здоровья (всего один час сидения влияет на ваше сердце!), Но и является серьезным энергетическим недостатком. Стоя и двигаясь даже несколько минут, вы улучшаете циркуляцию крови по телу и увеличиваете количество кислорода в крови, в конечном итоге отправляя больше кислорода в мозг, что повышает бдительность.Если вы работаете за столом, попробуйте этот план действий, чтобы поддерживать кровообращение.

5. Вы пьете слишком много кофеина. Будь то банка газировки или постоянное пополнение кружки кофе, многие напитки, которые мы употребляем, когда чувствуем усталость, наполнены кофеином — стимулятором, который даст вам быстрый толчок, но также может привести к сбою вскоре после этого. вы глотаете слишком много. Кроме того, если вы пьете напитки с кофеином после обеда, они могут начать влиять на качество вашего сна.Если вы пьете кофе, переключитесь на воду поздно утром и замените содовую на сельтерскую, чтобы после полудня взбодриться без сбоев.

6. Вы обезвожены. Все мы знаем, как важно пить достаточное количество воды — и даже легкое обезвоживание может отрицательно сказаться на вашем энергетическом уровне, настроении и концентрации. Старайтесь выпивать хотя бы один стакан воды в час, сидя за своим столом, и обязательно наполняйте бутылку еще больше, если вы занимаетесь напряженной деятельностью или находитесь на открытом воздухе при высоких температурах.

7. У вас плохая осанка. Исследование показало, что сутулая ходьба снижает уровень энергии и усугубляет симптомы депрессии. Хорошие новости: простое изменение положения тела в сторону более вертикального мгновенно поднимает настроение и энергию, позволяя участникам легче высказывать позитивные мысли. Так что садись прямо! Установите напоминания на телефоне или в календаре на весь день, чтобы напоминать себе, что нужно следить за своей осанкой и выпрямляться.

8.Вы не перекусываете умно. Если вы бежите к торговому автомату, чтобы быстро перекусить, ваш выбор — скорее всего, с высоким содержанием простых углеводов и сахара — направит ваш уровень энергии в неверном направлении. Вместо этого выберите закуску, содержащую комбинацию белков и сложных углеводов, чтобы заряд энергии хватил на весь день. Подумайте о смеси трейл, овощах и хумусе или арахисовом масле на тостах из цельной пшеницы.

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Усталость — это чувство усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете.Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).

В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость. Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно посмотрите на свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие варианты:

  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания.Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не чувствуете ли вы себя без него менее уставшим.
  • Съешьте завтрак — пища ускоряет метаболизм и дает организму энергию для сжигания.Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие варианты:

  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня. Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторить успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Рекомендации включают:

  • Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием.
  • Больше двигаться, меньше сидеть — уменьшить сидячий образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратить длительные периоды сидения.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
  • Проблемы на рабочем месте — частые причины усталости — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание. Примите меры для решения ваших рабочих проблем.Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие варианты:

  • Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь в борьбе с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением для «разговорного» лечения.
  • Снижение стресса — Стресс расходует много энергии.Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
  • Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость поднимать себя все больше и больше. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в неделю еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может оказаться невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:

  • Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни.Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
  • Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
  • Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.

Куда обратиться за помощью

Устали? 4 простых способа увеличить энергию

Когда я тащусь и чувствую усталость во время редкого дня с низким энергопотреблением, мой лучший эликсир — это дополнительная чашка (или две или три) черного кофе из френч-пресса.Это дает моему телу и мозгу необходимый толчок, но может не помочь там, где мне это нужно больше всего: моим клеткам.

Клеточная основа усталости

То, что мы называем «энергией», на самом деле представляет собой молекулу аденозинтрифосфата (АТФ), вырабатываемую крошечными клеточными структурами, называемыми митохондриями. Работа АТФ заключается в том, чтобы накапливать энергию, а затем доставлять ее к клеткам в других частях тела. Однако по мере взросления в вашем теле становится меньше митохондрий. «Если вы чувствуете, что у вас недостаточно энергии, это может быть связано с тем, что у вашего тела есть проблемы с производством достаточного количества АТФ и, таким образом, с обеспечением клеток достаточным количеством энергии», — говорит д-р.Энтони Комаров, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Возможно, вы не сможете преодолеть все аспекты связанной с возрастом потери энергии, но есть способы помочь вашему организму вырабатывать больше АТФ и восполнять снижающийся уровень энергии. Наиболее распространенные стратегии вращаются вокруг трех основных понятий: диета, упражнения и сон.

Диета. Повысьте уровень АТФ с помощью жирных кислот и белков из нежирного мяса, такого как курица и индейка, жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и орехов. Хотя употребление большого количества пищи может накормить ваш организм большим количеством материала для АТФ, это также увеличивает риск увеличения веса, что может снизить уровень энергии.«Избыточные килограммы означают, что вашему телу приходится усерднее работать, чтобы двигаться, поэтому вы расходуете больше АТФ», — говорит д-р Комарофф. По словам доктора Комарова, когда проблема заключается в недостатке энергии, лучше есть небольшими порциями и закусками каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день. «Ваш мозг имеет очень мало собственных энергетических запасов и нуждается в постоянном поступлении питательных веществ», — говорит он. «Кроме того, обильные приемы пищи вызывают резкий скачок уровня инсулина, который затем быстро снижает уровень сахара в крови, вызывая ощущение усталости».

Пейте достаточно воды .Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости. Хотя индивидуальные потребности различаются, Институт медицины рекомендует мужчинам выпивать около 15 чашек (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — около 12 чашек (2,7 литра). Помимо воды и напитков, таких как кофе, чай и соки, вы также можете получать жидкости из жидких фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, таких как огурцы, кабачки, кабачки, клубника, цитрусовые и дыни.

Высыпайтесь. Исследования показывают, что здоровый сон может повысить уровень АТФ. Уровень АТФ повышается в первые часы сна, особенно в ключевых областях мозга, которые активны в часы бодрствования. Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном по ночам.

Придерживайтесь режима тренировок. Упражнения могут повысить уровень энергии за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в головном мозге, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, поэтому вы чувствуете себя так хорошо после тренировки.Упражнения также делают мышцы сильнее и эффективнее, поэтому им требуется меньше энергии и, следовательно, сохраняется АТФ. На самом деле не имеет значения, какое упражнение вы выполняете, главное — последовательность. Некоторые исследования показали, что всего 20 минут аэробной активности от низкой до умеренной три дня в неделю могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, почувствовать себя более энергичными.

Если вы устали, необходимо обратиться к врачу

Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете продолжительный приступ упадка сил, поскольку это может быть ранним предупреждением о серьезном заболевании.«Необычная усталость часто является первым серьезным сигналом того, что что-то не так, — говорит д-р Комарофф. Недостаток энергии — типичный симптом большинства серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, многие виды рака, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и рассеянный склероз, а также анемия (слишком мало красных кровяных телец). Усталость также является частым признаком депрессии и беспокойства. А утомляемость — это побочный эффект некоторых лекарств.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

9 советов, как зарядиться энергией — естественно

Неожиданные способы получить больше энергии, включая снятие стресса и здоровое питание

Сходите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как усилители энергии.Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что такие усилители энергии, как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой собственный естественный энергетический уровень. Вот девять советов:

1. Контрольное напряжение

Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, присоединение к группе поддержки или посещение психотерапевта — все это может помочь снять стресс.Расслабляющие методы лечения, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

2. Облегчите свой груз

Одна из основных причин переутомления — переутомление. Переутомление может включать в себя профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попытайтесь упростить список дел, которые необходимо сделать. Расставьте приоритеты в отношении самых важных задач. Избавьтесь от менее важных. Если необходимо, подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе.

3. Упражнение

Упражнения почти гарантируют более крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и обеспечивает циркуляцию кислорода. А упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. Во время ходьбы периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

4. Избегайте курения

Вы знаете, что курение опасно для вашего здоровья. Но вы можете не знать, что курение на самом деле отводит вашу энергию, вызывая бессонницу.Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует мозговую волновую активность, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может пробудить вас от жажды.

5. Ограничьте время сна

Если вы считаете, что недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько вам действительно нужно спать, может сократить время, которое вы проводите в постели, не спите.Этот процесс облегчает засыпание и в долгосрочной перспективе способствует более спокойному сну. Вот как это сделать:

  • Не спите днем.
  • В первую ночь ложитесь спать позже, чем обычно, и спите всего четыре часа.
  • Если вы чувствуете, что хорошо спали в течение этого четырехчасового периода, добавьте еще 15–30 минут на следующую ночь.
  • Пока вы крепко спите все время, пока вы в постели, постепенно добавляйте сон в последующие ночи.


6. Ешьте, чтобы получить энергию

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, сахара в которых всасываются медленно, может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. Продукты с низким гликемическим индексом включают цельнозерновые, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом, продукты с высоким содержанием углеводов имеют самый высокий гликемический индекс. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

7. Используйте кофеин в ваших интересах

Кофеин действительно помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его с умом. Это может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

8. Лимит алкоголя

Одна из лучших преград против дневного спада — воздерживаться от употребления алкоголя во время обеда. Седативный эффект алкоголя особенно силен в полдень.Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь пить, делайте это умеренно в то время, когда вы не против, чтобы ваша энергия снизилась.

9. Питьевая вода

Какое единственное питательное вещество, как было доказано, улучшает работоспособность для всех, кроме самых требовательных видов деятельности на выносливость? Это не какой-то дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.

Для получения дополнительной информации о многих вещах, которые вы можете сделать для увеличения своей естественной энергии, закажите наш специальный отчет о состоянии здоровья, Boosting Your Energy .

Изображение: © Gilaxia | GettyImages

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

23 причины низкой энергии и постоянной усталости

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы все время так устаете?

Если да, то вы не одиноки. Низкий уровень энергии — большая проблема для многих людей. На самом деле, у этой общей проблемы даже есть своя аббревиатура — ТАТТ, что означает «постоянно устал».

Это может стать огромным препятствием на пути к успеху.

Когда дело доходит до создания распорядка и выработки привычек, легко строить большие планы на все, что вы хотите достичь.

Если вы похожи на меня, у вас часто есть цели на каждый день, и вы хотите многого добиться, но когда вы начнете двигаться, вам просто хочется снова лечь и отдохнуть. Что еще хуже, такое иногда случается со мной, когда я чувствую, что накануне хорошо выспался.

Как мы можем чего-то добиться, если мы постоянно испытываем недостаток энергии?

Боковая полоска: одна из простых привычек для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Постоянная усталость может быть признаком множества состояний и серьезных заболеваний, игнорировать которые нельзя. Если вы чувствуете, что у истощения есть медицинская причина, то было бы неплохо проконсультироваться с врачом.

Тем не менее, низкая энергия и усталость часто могут быть симптомами различных вредных привычек и негативных факторов образа жизни, которые вы можете контролировать. В этом случае вы можете заменить некоторые из своих нездоровых привычек более здоровыми и увеличить количество энергии, которое вы испытываете каждый день.

Боковая панель: Я бы также рекомендовал пройти мастер-класс Energy Blueprint, в котором есть шесть шагов, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от усталости и увеличить ежедневную энергию . С помощью простых действий, которые вы узнаете здесь, вы можете начинать каждый день, чувствуя себя отдохнувшим и готовым преодолеть любую задачу !

В этом посте мы поговорим о 23 возможных причинах вашего низкого уровня энергии.

Но сначала давайте поговорим о некоторых признаках того, что вы, , все время чувствуете усталость.

Хотите краткую сводку ?!

Посмотрите это видео, чтобы узнать о пятнадцати распространенных причинах, по которым люди испытывают недостаток энергии.

Так что расслабьтесь, нажмите кнопку воспроизведения и наслаждайтесь контентом! А для просмотра других видеороликов, связанных с привычками, обязательно подпишитесь на наш новый канал на YouTube .

Признаки постоянной усталости

Постоянная усталость — обычное дело даже для людей, которые изо всех сил стараются выспаться.Если вы устали в течение дня, вы, вероятно, обнаружите, что нажимаете кнопку повтора утром, что приводит к поспешному началу дня, потому что вы не можете встать с постели до самой последней минуты.

Уровень вашей энергии напрямую связан с вашим настроением и стрессом, поэтому, если вы обнаружите, что сильно устали, вы, вероятно, часто чувствуете себя угрюмым и более напряженным, чем следовало бы. Если вы постоянно устали и действительно не знаете возможную первопричину, это ненормально, и вам следует проконсультироваться с врачом.

Как образ жизни влияет на ваш уровень энергии

Некоторые нездоровые привычки, безусловно, истощают вашу энергию. Например, то, что вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы пьете слишком много алкоголя, это может привести к депрессии и снижению уровня энергии.

Точно так же, если вы плохо питаетесь и не питаете свое тело должным образом, он не сможет работать на оптимальном уровне. Наряду с питательной диетой вам также необходимо заниматься спортом или, по крайней мере, вставать и двигаться, чтобы не вести малоподвижный образ жизни.

Кроме того, если у вас нечетные часы работы (например, если вы работаете ночью), это может нарушить ваш режим сна и привести к снижению уровня энергии. Семья также может нарушить ваш сон, особенно если у вас есть маленькие дети, которые встают в разное время ночи.

Изменение некоторых из этих вещей может помочь улучшить ваш уровень энергии, но могут быть разные вещи, вызывающие у вас чувство усталости. Давайте рассмотрим некоторые из возможных причин низкого уровня энергии.

23 причины вашего низкого уровня энергии

1.Не получается хорошо выспаться

Вы когда-нибудь замечали, что он быстро наступает в 21:00, а в вашем списке дел все еще остается много дел?

Часто у нас слишком много дел в течение дня, и у нас не хватает времени, чтобы все это сделать. Я знаю, что это то, с чем я часто сталкиваюсь.

Легко сказать себе, что все, что тебе нужно сделать, важнее, чем сразу лечь в постель. Иногда это может привести к тому, что вы ложитесь спать поздно, а также рано просыпаетесь, чтобы вы могли закончить некоторые дела в последнюю минуту, прежде чем начать свой день.

Недостаток сна или недосыпание по ночам имеет физиологические последствия для организма, которые действительно вредны для вашего здоровья.

Чтобы получить необходимый вам восстанавливающий сон, важно не проводить день сидя и не тратя энергии. Вы должны иметь некоторую физическую активность, чтобы помочь своему разуму и телу получить необходимый им глубокий сон.

Ваш сон также может быть нарушен, если вы спите в течение дня или не соблюдаете обычный режим сна.

Дневной сон или сон в течение дня могут нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, который представляет собой 24-часовой цикл физиологических процессов вашего тела, которые регулируются солнечным светом.Если ваше тело не знает, когда ему следует ложиться спать, оно не может найти распорядок дня, на который можно рассчитывать.

Жизнь в условиях сильного стресса может привести к снижению энергии. Вы можете научиться эффективно справляться со стрессом, чтобы он не оказывал негативного воздействия на ваше здоровье.

2. Напряжение

Если вы живете в условиях сильного стресса, ваш уровень энергии, вероятно, будет низким.

Несмотря на то, что многие люди живут в условиях большого стресса в своей жизни, некоторые знают, как справиться с ним эффективно, чтобы это не сказалось отрицательно на их здоровье.Некоторые общие вещи, которые могут привести к стрессу, даже если вы не осознаёте этого, — это социальные сети, ваша семья и ваша работа.

3. Слишком много энергетических напитков

Чрезмерное употребление кофеина, особенно во второй половине дня, безусловно, может помешать вашему сну. В энергетических напитках на самом деле больше кофеина, чем в чашке кофе, и они также полны сахара.

Высокое количество витамина B в энергетических напитках быстро поможет вам (что часто приводит к беспокойству), если вы чувствуете, что ваша энергия начинает падать, но это приведет к последующему резкому ее падению в конце дня.

4. Недостаточное количество белка

Если в вашем рационе не хватает высококачественного белка, у вас может быть низкий уровень энергии.

Если вы едите высококачественные белки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью, у вас больше шансов получить стабильную энергию в течение дня. Некоторые продукты, подходящие под этот список, включают курицу, рыбу, яйца, фасоль, цельнозерновую пшеницу, кукурузу и чечевицу.

5. Недостаточное питье

Недостаточное увлажнение может негативно повлиять на работу вашего мозга.Важно пить достаточно воды, чтобы восполнить любую потерю воды в организме из-за мочеиспускания, приема определенных лекарств, пребывания на жаре на открытом воздухе (или физических упражнений) или употребления газированных напитков.

Обезвоживание также приводит к дисбалансу электролитов, что в дальнейшем может привести к истощению энергии. Даже если у вас незначительное обезвоживание, у вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания и снижение энергии.

Употребление слишком большого количества «нездоровой» пищи может дать вам прилив энергии, за которым вскоре следует срыв.

6. Плохое питание

Употребление слишком большого количества углеводов или слишком большого количества «нездоровой» пищи может сделать с вашим телом то же самое, что и энергетические напитки — они дают вам прилив энергии, и вскоре после этого наступает срыв.

Плохое питание может быть результатом нескольких причин. Если ваш образ жизни или повседневные привычки заставляют вас много есть вне дома, а не готовить дома, вы, вероятно, едите больше нездоровой пищи, чем ваше тело может выдержать.

Сделать диету приоритетом важно, когда речь идет о здоровье в целом, в том числе о том, чтобы сохранять бдительность в течение дня.

Другие факторы, такие как нездоровая пища, которая лежит в вашем офисе, или пребывание в компании друзей, которые не делают свою диету приоритетной, также могут привести к плохому питанию. Некоторые люди даже считают себя «углеводами» и считают, что им нужно часто есть нездоровые углеводы в течение дня. ( Если вы хотите улучшить свою диету, то этот суперпродукт может помочь .)

7. Сидячий образ жизни

У многих из нас есть работа, которая требует от нас сидеть час за часом каждый день.Помимо того, что вы сидите и смотрите телевизор или играете в видеоигры, это важный фактор, который ведет к малоподвижному образу жизни.

Даже если люди хотят быть более активными в течение дня, мы сталкиваемся с множеством препятствий, которые мешают нам делать это.

Часто после долгого рабочего дня люди хотят просто пойти домой и расслабиться, а не выбегать в спортзал или выйти и пообщаться. Это ограничивает количество мероприятий на свежем воздухе, в которых принимают участие люди.

Проблема в том, что наши тела созданы для использования и передвижения в течение дня.Человеческое тело не предназначено для того, чтобы сидеть весь день, поэтому, когда это происходит, это часто приводит к большей усталости и снижению энергии.

Поскольку некоторые продукты, например, молочные продукты и яйца, могут вызывать у вас усталость, лучше всего внимательно изучить свой рацион и, возможно, соблюдать элиминационную диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, не влияет ли это на вас.

8. Чувствительность к пище

Возможно, у вас есть пищевая чувствительность, и вы даже не подозреваете об этом. Иногда повышенная чувствительность к пище приводит к побочным эффектам, таким как утомляемость или общее плохое самочувствие, но этого недостаточно, чтобы подать вам сигнал к врачу.Но чувствительность к пище может снизить ваш уровень энергии и вызвать усталость в течение дня.

Некоторые распространенные продукты, к которым люди чувствительны, включают глютен, молочные продукты, яйца, кукурузу и индейку. Поскольку определенные продукты могут вызывать у вас чувство усталости, лучше всего внимательно изучить свой рацион и, возможно, выполнить элиминационную диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, влияет ли это на вас.

9. Недостаточное потребление калорий

Калории в пище, которую вы едите, превращаются в энергию, которую вы можете использовать в течение дня.Чтобы оставаться бодрым, вы должны есть достаточно, чтобы полноценно питать свое тело. Если вы этого не сделаете, ваш метаболизм замедлится, что может привести к снижению энергии и увеличению веса.

Также важно убедиться, что вы получаете все необходимые витамины и минералы, необходимые вашему организму для функционирования на оптимальном уровне. Для этого старайтесь ежедневно потреблять 1200 калорий, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело получает необходимое ему питание.

10. Синдром хронической усталости / синдром усталости надпочечников

Многие люди, особенно женщины в возрасте от 40 до 50 лет, испытывают гормональный дисбаланс, который может привести к постоянной усталости.Гормональный дисбаланс также имеет другие симптомы, такие как:

  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Увеличение веса / потеря веса
  • Бессонница
  • Низкое либидо
  • Изменения аппетита
  • Проблемы с пищеварением
  • Беспокойство
  • Выпадение волос

Если в вашем организме есть гормональный дисбаланс, многие ключевые гормоны повышаются или понижаются в зависимости от уровня стресса в вашем организме. Из-за этого высокий уровень стресса и симптомы усталости надпочечников тесно связаны.

11. Заболевание щитовидной железы

Низкая энергия — очень частый симптом гипотиреоза, который характеризуется недостаточной активностью щитовидной железы. Это может произойти из-за снижения выработки гормонов в щитовидной железе.

Это может произойти по многим причинам, включая стресс, неправильное питание, диету с высоким содержанием углеводов, недостаточное потребление высококачественного белка, зоб или радиацию и токсическое воздействие, которое приводит к выбросу гормонов, влияющих на организм.

Важно проверить свою щитовидную железу, если у вас есть признаки гипотиреоза, такие как усталость, капризность и увеличение веса.Хорошо то, что после того, как вы правильно вылечитесь от гипотиреоза, вы, скорее всего, испытаете исчезновение или улучшение своей усталости.

12. Синдром дырявого кишечника

Дырявый кишечник (также известный как «кишечная проницаемость») — это состояние, при котором слизистая оболочка тонкого кишечника повреждается и вызывает просачивание непереваренной пищи, бактерий и токсичных отходов через слизистую оболочку кишечника и попадание в кровоток.

Повышенная проницаемость кишечника может истощить вашу энергию, потому что это может помешать вашему организму усваивать питательные вещества, необходимые для функционирования.Некоторые другие симптомы синдрома проницаемой кишки:

  • Слабая иммунная система
  • Головные боли
  • Запор или диарея
  • Потеря памяти
  • Кожная сыпь
  • Распространенная тяга к рафинированным углеводам

Это часто вызвано аутоиммунными заболеваниями, но также может быть вызвано употреблением слишком большого количества ГМО-продуктов.

13. Анемия

Наиболее частыми симптомами низкого содержания железа и низкого количества эритроцитов являются усталость, истощение, слабость и упадок сил.Если у вас анемия, может быть трудно найти энергию, необходимую для нормальной деятельности, даже если вы достаточно спите.

Это потому, что ваше тело не снабжает ваши клетки и ткани кислородом, который им необходим для правильного функционирования.

Некоторые виды анемии вызваны неправильным питанием, состоящим из низкого уровня витаминов или железа. Анемия также может быть вызвана определенными заболеваниями и заболеваниями.

Лечение анемии может включать изменение диеты или прием дополнительных витаминных добавок, особенно витамина B12 и фолиевой кислоты.Чтобы помочь организму усваивать железо, рекомендуется принимать витамин С.

Чтобы получить больше железа из своего рациона, лучше всего есть мясо. Лучше всего красное мясо, но другие хорошие источники железа включают печень, курицу, рыбу, индейку и свинину.

Если вы переживаете депрессию, вы можете даже почувствовать такую ​​усталость, что у вас с трудом найдется энергия, чтобы встать с постели по утрам.

14. Депрессия

Если вы страдаете депрессией, вероятно, вы также страдаете от низкого уровня энергии.Вы можете даже почувствовать такую ​​усталость, что у вас с трудом найдется энергия, чтобы встать с постели по утрам.

Помимо низкой энергии, многие люди, страдающие депрессией, также страдают бессонницей. С другой стороны, некоторые люди, страдающие депрессией, чувствуют, что могут спать весь день.

Высокий уровень стресса из-за нерешенных эмоциональных проблем и недостаточного воздействия солнечного света приводит к дисбалансу нейромедиаторов, который также может нарушить циркадный ритм.

Наконец, люди, страдающие депрессией, часто придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и низким содержанием питательных микроэлементов, что также приводит к снижению энергии.

15. Дисбаланс сахара в крови

В вашем организме могут происходить две вещи, которые приводят к дисбалансу сахара в крови.

Первый — это инсулинорезистентность , которая приводит к хронически высокому уровню сахара в крови, а затем к высокому уровню инсулина, который противодействует уровню сахара в крови.

Вторая — это гипогликемия , которая также характеризуется высокими и низкими колебаниями уровня сахара в крови. Обе эти проблемы со здоровьем приводят к неправильной работе митохондрий из-за отсутствия постоянного сахара в крови, доступного для производства энергии.

Дисбаланс сахара в крови может быть вызван употреблением рафинированных углеводов, что вызывает скачок уровня сахара в крови. Если вы едите меньше рафинированных углеводов, у вас, вероятно, будет больше энергии и меньше перепадов настроения. Вы также снизите свои шансы на развитие диабета.

16. Апноэ во сне

Исследования показывают, что паузы в дыхании во время сна могут привести к снижению энергии. Более того, люди с недиагностированным апноэ во сне не обязательно чувствуют себя сонными — им просто не хватает энергии.

Это нарушение сна может также привести к утренним головным болям, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. Если не лечить, апноэ во сне может привести к сердечным заболеваниям.

Вы можете не осознавать, что у вас апноэ во сне, особенно если вы спите один. Часто кто-то замечает, что их партнер задыхается всю ночь или часто храпит во время сна, что побуждает их пройти тест на апноэ во сне. Если вы живете один и испытываете эти симптомы, сообщите об этом своему врачу, чтобы вы могли пройти тест на сон.

17. Болезнь сердца

Когда кто-то страдает сердечным заболеванием, его сердце не может перекачивать кровь, достаточную для удовлетворения потребностей организма. Это заставляет организм отводить насыщенную кислородом кровь от менее важных органов (особенно мышц рук и ног) и вместо этого направляет ее в сердце и мозг.

Из-за этого люди, страдающие сердечными заболеваниями, часто сталкиваются с трудностями в повседневной деятельности, такой как ходьба, физические упражнения и даже вождение автомобиля, а также могут страдать от боли в груди.

18. Гепатит

Гепатит вызывается воспалением печени, которая является важным органом в организме, который расщепляет токсины и создает белки, которые управляют здоровым свертыванием крови, а также метаболизируют и хранят углеводы, среди других важных процессов, которые останавливаются при воспалении печени.

Многие люди, страдающие гепатитом С, знакомы с крайней нехваткой энергии. Усталость — ведущий симптом гепатита С, а также наиболее частый побочный эффект лечения гепатита С.Если не лечить гепатит, он может привести к смерти.

19. Лекарства

Усталость — частый побочный эффект некоторых лекарств. Лекарства, которые часто приводят к снижению энергии, включают лекарства от тревожности, антидепрессанты, статины, лекарства от высокого холестерина и лекарства от высокого кровяного давления.

Перед началом приема нового лекарства проверьте этикетку и возможные побочные эффекты, чтобы знать об этих возможных побочных эффектах. Иногда этот побочный эффект со временем проходит, но если он влияет на ваш образ жизни до такой степени, что вы не можете нормально функционировать, вы можете поговорить со своим врачом о переходе на лекарство, которое не так сильно повлияет на вашу энергию.

20. Беспокойство

Если вы страдаете от беспокойства, вы, вероятно, изнуряете свое тело в течение дня своим активным умом.

Беспокойство и сопровождающее его постоянное беспокойство также могут привести к бессоннице, если вы обнаружите, что поздно ночью думаете о своих заботах или беспокойствах. Это мешает вашему организму получить восстанавливающий сон, который ему необходим, и приведет к снижению энергии на следующий день.

Стресс и недостаток сна, вызванные эмоциональной травмой, могут негативно повлиять на ваш уровень энергии и то, как вы взаимодействуете с другими.

21. Эмоциональная травма (большой разрыв или тяжелая утрата)

Переживание эмоциональной травмы может негативно повлиять на ваш уровень энергии, особенно если ваш стресс также вызывает тревожное расстройство или мешает вам нормально высыпаться.

В зависимости от вашей генетики, химического состава мозга и уровня тревожности это может быть основным фактором потери энергии.

22. Алкоголь

Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может привести к нарушению сна. Когда алкоголь присутствует в вашем организме, он повышает уровень гормона стресса адреналина, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений и стимулирует ваш разум, что приводит к нарушению сна.

Употребление алкоголя также обезвоживает организм и может вызвать привыкание. Если вы склонны употреблять алкоголь по ночам, отказ от этой привычки может значительно повысить уровень вашей энергии в течение дня.

23. Недостаток упражнений

Хотя это может показаться нелогичным, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии.

Недостаточная физическая нагрузка приведет ваше тело и разум к желанию продолжать жить в состоянии покоя. Если вы увеличите количество упражнений, вы почувствуете себя лучше в течение дня и привыкнете двигаться быстрее.

Заключение

Если вы задаетесь вопросом: «Почему я все время устаю», я надеюсь, что эта статья дала вам ответ на ваш недостаток энергии. Любая из вышеперечисленных причин может вызывать утомление и постоянное чувство усталости. Если некоторые из этих пунктов кажутся вам знакомыми, проблемы могут усугубляться.

Была ли какая-либо из этих 23 идей особенно резонансной с тем, почему вы испытываете упадок сил?

Если да, мы рекомендуем вам заменить некоторые из своих нездоровых привычек позитивным образом жизни.Вы быстро обнаружите, что как только вы введете здоровые привычки в свой образ жизни, ваш уровень энергии повысится, и вы сможете добиться большего в течение дня.

14 вредных привычек, истощающих вашу энергию

Недостаток сна — не единственное, что истощает вашу энергию (хотя недавние данные показывают, что более трети взрослого населения США спят менее семи часов в сутки). Мелкие дела, которые вы делаете (и не делаете), могут утомить вас как морально, так и физически, что может превратить ваш день в рутинную работу.Здесь эксперты рассказывают о распространенных вредных привычках, которые могут заставить вас чувствовать усталость, а также о простых изменениях в образе жизни, которые вернут вам бодрость.

Вы пропускаете тренировку, когда устали.

Пропуск тренировки для экономии энергии на самом деле работает против вас. В исследовании Университета Джорджии, ведущие малоподвижный образ жизни, но в остальном здоровые взрослые, которые начали заниматься легкими упражнениями три дня в неделю всего по 20 минут за раз, сообщили, что через шесть недель почувствовали себя менее утомленными и более энергичными.Регулярные упражнения повышают силу и выносливость, помогают сердечно-сосудистой системе работать более эффективно и доставляют кислород и питательные вещества в ткани. Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что даже 15 минут физических упражнений в день может быть достаточно для пожилых людей, которые не соблюдают рекомендацию правительства о 2 часах 30 минутах умеренных физических упражнений каждый день. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн рухнуть на диван, по крайней мере, прогуляйтесь бодрой — вы не пожалеете об этом.

Вы не пьете достаточно воды

Даже небольшое обезвоживание — всего 2% от нормальной потери жидкости — сказывается на энергетическом уровне, говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, диетолог из Texas Health Ben Hogan Sports Medicine .Согласно исследованиям, средний американец не выпивает достаточно воды всего лишь из четырех чашек в день. Обезвоживание вызывает уменьшение объема крови, объясняет Гудсон, что делает кровь более густой. Это требует, чтобы ваше сердце работало менее эффективно, что снижает скорость, с которой кислород и питательные вещества достигают ваших мышц и органов. Чтобы рассчитать вашу нормальную потребность в жидкости, измерьте свой вес в фунтах, разделите его пополам и выпейте это количество унций жидкости в день, рекомендует Гудсон.

Вы не потребляете достаточно железа

Дефицит железа может вызвать у вас вялость, раздражительность, слабость и неспособность сосредоточиться.«Это утомляет, потому что меньше кислорода поступает к мышцам и клеткам», — говорит Гудсон. Увеличьте потребление железа, чтобы снизить риск анемии: употребляйте нежирную говядину, фасоль, тофу, яйца (включая желток), темно-зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло и сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина C ( витамин С улучшает всасывание железа при совместном употреблении), — предполагает Гудсон. Примечание: дефицит железа может быть вызван основной проблемой со здоровьем, поэтому, если вы испытываете эти симптомы дефицита железа, вам следует обратиться к своему врачу.

Вы перфекционист

Стремление к совершенству — что, давайте признаем, невозможно — заставляет вас работать намного усерднее и дольше, чем необходимо, — говорит Ирен С. Левин, доктор философии, профессор психиатрии в Нью-Йорке. Медицинский факультет Университета. «Вы ставите цели, которые настолько нереалистичны, что их трудно или невозможно достичь, и, в конце концов, нет чувства самоудовлетворения». Левин рекомендует установить для себя временные рамки своих проектов и соблюдать его.Со временем вы поймете, что дополнительное время, которое вы тратили, на самом деле не улучшало вашу работу.

Health.com: 11 удивительных преимуществ сна для здоровья

Вы делаете горы из мухи слона

Если вы предполагаете, что вас вот-вот уволят, когда начальник вызовет вас на неожиданную встречу, или вы слишком боитесь ездить на велосипеде, потому что беспокоитесь, что попадете в аварию, а затем виновны в «катастрофах» или ожидаете, что всегда будет происходить худший сценарий.«Это беспокойство может парализовать вас и сделать вас умственно истощенным», — говорит Левин. Когда вы поймаете себя на этих мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько вероятно, что на самом деле произойдет худшее. Если вы выйдете на улицу, помедитируете, потренируетесь или поделитесь своими проблемами с другом, это поможет вам лучше справиться с ситуацией и станет более реалистичным.

Вы пропускаете завтрак

Пища, которую вы едите, питает ваше тело, и когда вы спите, ваше тело продолжает использовать то, что вы съели накануне вечером, чтобы поддерживать циркуляцию крови и приток кислорода.Итак, когда вы просыпаетесь утром, вам нужно заправиться завтраком. Пропустите это, и вы почувствуете себя вялым. «Завтрак — это как разжигание огня в теле, запускающее метаболизм», — говорит Гудсон. Гудсон рекомендует завтрак, который включает цельнозерновые, нежирный белок и полезные жиры. Хорошие примеры включают овсянку с протеиновым порошком и немного арахисового масла; смузи из фруктов, протеинового порошка, нежирного молока и миндального масла; или яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста и нежирным греческим йогуртом.

Вы живете на нездоровой пище

Продукты, богатые сахаром и простыми углеводами (например, те, которые вы найдете в коробке или в окне проезда), занимают высокие места по гликемическому индексу (GI), показателю насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. По словам Гудсона, постоянные скачки сахара в крови с последующим резким падением вызывают утомляемость в течение дня. По словам Гудсона, поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, употребляя нежирный белок вместе с цельным зерном при каждом приеме пищи.Хороший выбор — курица (запеченная, а не жареная) и коричневый рис, лосось и сладкий картофель или салат с курицей и фруктами.

Вам трудно сказать «нет»

Удовлетворение людей часто достигается за счет вашей собственной энергии и счастья. Что еще хуже, со временем это может вызвать у вас обиду и гнев. Так что будь то тренер вашего ребенка, который просит вас испечь печенье для ее футбольной команды, или ваш начальник, проверяющий, можете ли вы поработать в субботу, вам не нужно говорить «да».Приучите себя говорить «нет» вслух, — предлагает Сьюзан Альберс, лицензированный клинический психолог из клиники Кливленда и автор книги Eat.Q .: Откройте для себя силу эмоционального интеллекта для похудания. «Попробуйте в одиночестве в своей машине», — говорит она. «Когда вы слышите, как вы произносите это слово вслух, вам будет легче произнести его, когда этого потребует следующая возможность».

Health.com: 15 признаков дефицита железа

У вас беспорядок в офисе

Загроможденный стол морально истощает вас, ограничивая вашу способность сосредотачиваться и ограничивая способность вашего мозга обрабатывать информацию. согласно исследованию Принстонского университета.«В конце каждого дня убедитесь, что ваша работа и личные вещи организованы и убраны», — предлагает Ломбардо. «Это поможет вам положительно начать свой день на следующее утро». Если ваш офис нуждается в серьезной реорганизации, не перегружайте его, выполняя его по шагам: начните с уборки того, что вы видите, а затем перемещайтесь по столу и шкафам, ящик за ящиком.

Вы работаете в отпуске

Проверка электронной почты, когда вам нужно расслабиться у бассейна, подвергает вас риску выгорания, говорит Ломбардо.Отключение от сети и возможность по-настоящему расслабиться позволяет вашему разуму и телу омолодиться и вернуться в офис более сильными. «Когда вы действительно делаете перерывы, вы будете более творческими, продуктивными и эффективными, когда вернетесь», — говорит Ломбардо.

У вас есть бокал (или два) вина перед сном

Ночной колпак звучит как хороший способ расслабиться перед сном, но он может легко иметь неприятные последствия. Аллен Тауфай, доктор медицинских наук, медицинский директор New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., в Нью-Йорке. «Но в конечном итоге это мешает поддержанию сна». По его словам, алкоголь вызывает эффект отдачи при метаболизме, что вызывает резкий всплеск адреналиновой системы. Вот почему у вас больше шансов проснуться посреди ночи после того, как вы выпили. «Если вы пьете и неизменно просыпаетесь через три-пять часов после того, как ложитесь спать, это отличный показатель того, что проблема связана с алкоголем», — сказал TIME Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.Доктор Тауфай рекомендует прекратить употребление алкоголя за три-четыре часа до сна.

Вы проверяете электронную почту перед сном

Яркий свет планшета, смартфона или экрана с подсветкой вашего компьютера может нарушить естественный циркадный ритм вашего тела, подавляя мелатонин, гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, говорит доктор . Towfigh. Чувствительность к цифровому свечению технических игрушек может варьироваться от человека к человеку, но в целом рекомендуется избегать использования всех технологий за один-два часа до сна, говорит он.Не можете не проверить устройство, прежде чем голова коснется подушки? Затем держите его на расстоянии не менее 14 дюймов от лица, чтобы снизить риск нарушения сна.

Health.com: 12 признаков тревожного расстройства

Вы полагаетесь на кофеин, чтобы прожить день

Начать утро с java-толчка не составляет большого труда — на самом деле, исследования показывают что для вас полезно выпивать до трех чашек кофе в день, но неправильное употребление кофеина может серьезно нарушить ваш цикл сна и бодрствования, — говорит доктор.Towfigh. По его словам, кофеин блокирует аденозин, побочный продукт активных клеток, который заставляет вас спать по мере его накопления. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна, показало, что употребление кофеина даже за шесть часов до сна влияет на сон, поэтому к полудню отключитесь и остерегайтесь этих удивительных источников кофеина.

Вы не ложитесь спать допоздна по выходным

Сжигание полуночного масла в субботу вечером, а затем сон в воскресенье утром приводит к трудностям засыпания в воскресенье вечером — и лишению сна в понедельник утром, — говорит доктор.Towfigh. Поскольку пребывание дома может затруднить вашу социальную жизнь, постарайтесь проснуться ближе к обычному времени на следующее утро, а затем вздремните днем. «Дремота в течение 20 минут или около того позволяет телу перезарядиться, не переходя в более глубокие фазы сна, из-за которых вы можете просыпаться более уставшими», — говорит он.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Еще истории, которые необходимо прочитать в TIME


Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Как чувствовать себя менее уставшим и более внимательным в течение дня

Иногда бывает вялый день, это нормально, но если вы шатаетесь по жизни, мечтаете вздремнуть или ищете бездонный кофейник, пора оценить свои привычки и изменить те, которые вызывают у вас большую усталость в течение дня.

Если ваша усталость новая, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с посещения врача.Вам не нужно принимать истощение как нормальное явление, особенно если у вас чистый счет здоровья. Вы можете внести изменения, которые повысят ваш уровень энергии и помогут вам перестать постоянно чувствовать усталость.

Расставьте приоритеты для сна

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и упражнения. Не откладывайте его в сторону, чтобы освободить место для других занятий.

Слишком мало сна или менее семи часов в сутки — наиболее частая причина истощения.Недостаток сна связан не только с чувством усталости, но и с повышенным риском серьезных несчастных случаев, а также со следующими проблемами со здоровьем:

  • Пониженная невосприимчивость
  • Депрессия
  • Диабет
  • Проблемы с сердцем
  • Нарушение мышления, памяти и настроения
  • Прибавка в весе

Еще одна проблема, о которой часто забывают, — это кнопка повтора. Так заманчиво потратить лишние девять минут на сон, но этого недостаточно, чтобы прийти к восстановительному сну.Лучше вставать сразу, когда зазвонит будильник.

С другой стороны, некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь связан с повышенным риском диабета, головных болей и ожирения.

Выбери золотую середину; большинство взрослых лучше всего спят от семи до девяти часов в сутки.

Топливо с белком

Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, тарелка сладких хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, вероятно, почувствуете эффект всего через несколько часов в день.Наполнение тела большой дозой углеводов приводит к скачку сахара в крови, за которым следует срыв, из-за которого вы можете отчаянно захотеть вздремнуть.

Если у вас есть время, на завтрак омлет. Если нет, намажьте арахисовым маслом кусок тоста из цельнозерновой муки, попробуйте йогурт с фруктами или возьмите батончик или смузи, обогащенный белком. Вместо послеобеденного шоколадного батончика съешьте дольки яблока с небольшим кусочком сыра.

Добавляйте протеин в каждый прием пищи и берите закуски, в которых углеводы сбалансированы с протеином.Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, повышая бдительность.

Ограничьте потребление кофеина и алкоголя

Кофеин в форме кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или даже шоколада может повлиять на ваш сон, заставляя вас дольше бодрствовать, сокращая восстановительные этапы сна и снижая вашу бдительность на следующий день.

Изо всех сил следите за потреблением кофеина; FDA рекомендует не более 400 миллиграммов (около четырех или пяти чашек кофе) в день.Кроме того, поскольку период полувыведения кофеина может составлять от двух до 12 часов, старайтесь избегать употребления кофеина в течение шести часов перед сном.

Алкоголь также может мешать нормальному засыпанию, нарушая продолжительность вашего сна, а также нарушая вашу способность засыпать и засыпать. Исследователи обнаружили, что даже употребление алкоголя за шесть часов до сна может усилить бодрствование во второй половине сна. Чрезмерное употребление алкоголя также может привести к похмелью и тяжелому сонному началу дня.

Сделайте усилие, чтобы двигаться дальше

Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать большей активности. Упражнения ускоряют метаболизм, улучшают настроение и помогают лучше спать по ночам.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут каждую неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день пять раз в неделю.

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или даже заниматься рекомендованными 30 минутами за один раз.Совершите 20-минутную оживленную прогулку по кварталу утром и сделайте быструю 10-минутную тренировку по лестнице во второй половине дня. Исследование взрослых, лишенных сна, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут увеличивает уровень энергии больше, чем прием 50 миллиграммов кофеина, что составляет примерно 4 унции кофе.

Пей больше воды

Обезвоживание может привести к повышенной сонливости, утомляемости и раздражительности, и многие люди не пьют достаточное количество воды в течение дня.

Попробуйте одну из этих идей, чтобы увеличить ежедневное потребление воды:

  • Проснитесь и выпейте стакан воды перед тем, как заварить кофе или чай.
  • Всегда держите под рукой многоразовую бутылку с водой, в том числе на рабочем месте и в машине.
  • Выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи.
  • Чередуйте другие напитки (например, чай или кофе) с одним стаканом воды.
  • Замени свои стаканы на 8 унций на стаканы на 12 унций.
  • Возьмите стакан воды, прежде чем перекусить.
  • Пейте воду глотком до и во время тренировки и выпивайте полный стакан после тренировки.

Найдите время для развлечений

Веселье и смех — отличные бодрости, поэтому сделайте все возможное, чтобы встряхнуть рутину и заниматься любимым делом каждый день, пусть даже ненадолго.Даже такая мелочь, как примерка новой прически или переключение маршрута на работу, может заставить вас почувствовать себя бодрее.

Вот несколько интересных идей, которые можно добавить в свой день:

  • Посмотреть смешной фильм.
  • Прочтите веселый роман или любимый комикс.
  • Позвоните другу, который вас взбесит.
  • Слушайте свои любимые мелодии.
  • Запишитесь на занятие, которое вас интересует.
  • Попробуйте новый ресторан.
  • Найдите новое хобби, например, садоводство.
  • Займитесь новым спортом или тренировкой.

Секс также может быть интересным способом зарядиться энергией, поскольку он повышает уровень адреналина и эндорфинов. Разбудите своего партнера, ища больше, чем сон между простынями.

Управляйте негативными эмоциями

Стресс, негатив и депрессия — огромные высасывания энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, вы можете подумать о том, чтобы поговорить со специалистом по психическому здоровью, чтобы определить источник ваших негативных эмоций и выработать стратегии преодоления.

В случае повседневного стресса и хандры рассмотрите одно из следующего.

  • Волонтер : Помощь другим — отличный способ улучшить ваше настроение и энергию, а также снизить уровень стресса.
  • Будьте благодарны : Каждую ночь уделяйте минуту или две перед сном, чтобы записать что-нибудь хорошее, что произошло в тот день.
  • Простите : цепляние за гнев, обиду, жалость к себе или обиду истощает вашу энергию и дух. Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более стимулирующих темах.
  • Медитируйте : Вам не нужно биться о коврик в течение часа, чтобы воспользоваться плодами медитации. Даже если вы потратите несколько минут на подсчет вдохов, сидя в спокойном положении, это поможет успокоить ваш разум и даст вам ощущение большей осознанности и бдительности.
  • Практикуйте свою веру : Если вы регулярно ходите в церковь или считаете себя духовным человеком, некоторое общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши переживания, оценить то, что у вас есть, и снять напряжение и мысли, которые приводят к усталости .

Слово Verywell

Если кажется, что в мире просто недостаточно кофеина для того, чтобы вы могли прожить весь день, пора поставить чашку кофе и начать вносить здоровые изменения, чтобы набраться энергии и преодолеть напряженную жизнь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.