Питание и физическая нагрузка: Питание при физической активности

Содержание

Питание при физической активности — Объявления

Физическая активность играет одну из самых важных ролей в поддержании нашего здоровья, а также в формировании крепкого иммунитета. Регулярные умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение в органах и тканях, в том числе в органах иммунной системы. Это позволяет более эффективно обеспечивать клетки организма веществами, необходимыми для их правильного функционирования, а также, увеличивать сопротивляемость к инфекциям.

При более интенсивных занятиях спортом необходимо придерживаться принципа «не навреди». Физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма, гендерным и возрастным особенностям, а также сопутствующим заболеваниям.

Однако стоит отметить, что добиться высоких результатов будет крайне тяжело, игнорируя при этом соблюдение правил здорового питания. В независимости от того, каким видом спорта Вы занимаетесь, какова интенсивность Ваших нагрузок — важно придерживаться основных принципов питания:

Принцип № 1. Отказ от голодания. При физической активности организм расходует большое количество энергии, необходимой для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Такие эксперименты способны привести к истощению организма, и как следствие к снижению сопротивляемости к инфекциям и прочим заболеваниям.

Принцип № 2. Физические упражнения не следует проводить натощак или при наличии чувства жажды.

Принцип № 3. Сбалансированность. Пища должна содержать оптимальное количество белков, жиров и углеводов. В структуре общей (суточной) энергетической ценности сбалансированного (здорового) рациона белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры — не более 30%, углеводы — 50-55%.

Принцип № 4. Начинать физические упражнения необходимо не менее, чем через 1 час после приёма пищи.

Принцип № 5. Приём пищи перед физическими упражнениями должен быть лёгким, состоящим на выбор из фруктов, йогурта, кефира, сыра в количестве примерно 100 г. Желательно выпить 250-300 мл прохладной, но не холодной, жидкости, в качестве которой можно использовать воду, в том числе минеральную, некрепкий чай, натуральные фруктовые и овощные соки и напитки, морсы.

Принцип № 6. При занятии спортом важно соблюдать правильный питьевой режим. В ходе выполнения физических упражнений даже при отсутствии чувства жажды желательно выпивать по 50 мл чистой питьевой воды через каждые 30 минут. Потребление иных напитков, таких как чай, кофе, соки, прохладительные напитки, газировка противопоказаны.

Принцип № 7. Непосредственно после окончания выполнения физических упражнений необходимо выпить 250-300 мл прохладной жидкости.

Принцип № 8. Принимать пищу после окончания физических упражнений необходимо не ранее, чем через 1 час.

Принцип № 9. Приём пищи после физических упражнений должен на выбор включать каши, макаронные изделия (твёрдые сорта), мясные продукты, рыбу, творог.

Принцип № 10. Если Вы хотите поддерживать высокую физическую активность и хорошее состояние здоровья — алкогольные напитки, в том числе пиво, слабоалкогольные коктейли, энергетики,совершенно недопустимы.

Многие из нас занимаются спортом для совершенствования фигуры путём уменьшения количества жировой ткани. Эта цель достижима только при снижении калорийности пищи. Если, занимаясь физкультурой, вы ставите целью сбросить лишние килограммы, то следует ограничивать употребление в пищу следующих продуктов питания повышенной калорийности:

•сдобных булочек, пирожков и хлеба высшего сорта;

•сгущенного молока;

•сыров, содержащих более 30% жирности, плавленых сыров;

•жирного мяса (свинина и др.), готовых колбас, сосисок, паштетов, кожу домашней птицы.

•сливочного масла, маргарина, майонеза;

•овощей, обжаренных на комбинированных жирах, маргарине, сливочном масле;

•картофельных чипсов;

•сливочного мороженого, пудингов, сметанных и масляных пирожных, тортов, бисквитов и конфет;

•сладких газированных напитков.

Важно принимать пищу на протяжении дня в строго установленное время, т.к. это оптимизирует деятельность пищеварительных желез, улучшает процессы пищеварения и усвоения пищи. Важно знать состав принимаемой пищи. Есть еще вещества, которых мало, но без них ни белки, ни жиры, ни углеводы не принесут пользы. Это витамины (A, D, Е,К, Bl, В2, Вз, Вб, В12, С) и минеральные вещества (калий, натрий, цинк, магний, фосфор и др.). При недостатке витаминов постепенно развиваются гипоавитаминозы — состояния неполного или частичного витаминного голодания, негативно влияющие на здоровье. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся, и организм будет подвержен возникновению заболевания. Поэтому необходимо включить в свой рацион продукты обогащенные этими веществами.

Вместе с тем, разработано большое количество специализированных пищевых продуктов для спортсменов, а также для лиц связанных с высокой физической активностью — пищевая продукция диетического питания, пищевая продукция для питания спортсменов, биологически активные добавки (БАД). Однако их стоит употреблять с учетом физиологических особенностей организма и проконсультировавшись с врачом-диетологом или спортивным врачом.

Помните, что результат физической активности максимален в том случае, когда она сочетается с полноценным отдыхом и правильным питанием. Соблюдение этих принципов должно стать образом жизни и войти в привычку.

Более подробную информацию можно получить еженедельно по пятницам по тел. 8 (8635) 24-74-73 либо по адресу: г. Новочеркасск, пер. Юннатов, 3, каб. № 28.

Диета и физическая нагрузка | Medtronic Diabetes Russia

ДИЕТА

Людям с впервые диагностированным диабетом зачастую бывает сложно разобраться, какие изменения придется внести в свой образ жизни, в том числе в питание. Вопреки популярному мнению, выявление диабета — не означает, что Вам просто больше нельзя есть сладкое. Да, Вам потребуется внимательнее следить за тем, что попадает в Ваш организм, но нет необходимости ограничивать себя и отказываться от каких-либо продуктов.

Принятие информированных решений о том, что Вы едите, поможет Вам контролировать уровень сахара в крови, исходя из знаний, какие продукты и каким образом влияют на Ваш организм. Сбалансированная диета при диабете также поможет снизить уровень холестерина и риск возникновения осложнений, связанных с его высоким уровнем.

Несмотря на то, что конкретная программа питания для больных диабетом или других людей, которым интересна диета для профилактики диабета отсутствует, Вы всегда можете использовать информацию о том, как различные продукты питания могут влиять на уровень сахара (глюкозы) в крови.

Диета при диабете: основы

Все продукты питания содержат три главные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Основной тип нутриентов, влияющих на уровень сахара (глюкозы) в крови, — углеводы. Наверняка Вы уже знаете, что при переваривании углеводы превращаются в энергию, необходимую организму, или глюкозу. Затем глюкоза поступает в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит через 15 минут после еды, в зависимости от типа и количества пищи. Чтобы сахар в форме глюкозы мог перемещаться из кровотока в клетки, обеспечивая их энергией, необходим инсулин. Поскольку люди с диабетом 1 и иногда 2 типа инсулинозависимы, им важно знать количество углеводов во всех потребляемых продуктах питания и напитках. Умение выполнять подсчет углеводов в еде помогает рассчитать дозу инсулина, которую нужно ввести с помощью шприц-ручки или инсулиновой помпы.

Какие продукты содержат углеводы?

Крахмалистые продукты: хлеб, хлопья, крекеры, рис, паста и крупы
Крахмалистые овощи: картофель, горох, фасоль и кукуруза
Фрукты и фруктовые соки
Молоко и йогурт
Сладости: мед, столовый сахар, сироп, желе, конфеты, спортивные напитки, печенье, торты, выпечка, мороженое и пудинги

Более подробную информацию о двух основных методах подсчета углеводов читайте в нашем расширенном руководстве на странице, посвященной диабету и диете.

Физическая нагрузка

Некоторые люди при словах «физическая нагрузка» с нетерпением надевают кроссовки и начинают заниматься. Остальные же обливаются потом при одной только мысли о том, что их ждет! Независимо от того, к какой крайности Вы близки, важно помнить о том, что активный образ жизни — положительно влияет на Ваше здоровье. Это особенно важно, если у Вас диабет или имеется риск его развития. В числе основных преимуществ регулярной физической нагрузки для больного диабетом:

повышение чувствительности к инсулину
улучшение кровообращения
снижение уровня сахара в крови
контроль веса
уменьшение стресса
снижение кровяного давления

Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, физическая нагрузка позволяет снизить риск развития диабета 2 типа на 50%¹, а также сократить риск развития других нижеперечисленных заболеваний:

Заболевания сердца и инсульт
Регулярные физические упражнения на 35% снижают риск развития инсульта и заболеваний сердца².

Онкологические заболевания
Регулярные занятия спортом позволяют сократить риск развития рака груди и кишечника на 20% и 50% соответственно³.

Депрессия
Жизнь с диабетом изнуряет не только в физическом, но и в психологическом плане. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины, улучшающие настроение и повышающие самооценку. В результате, риск развития депрессии снижается до 30%⁴.

Более подробную информацию о том, что считается физической нагрузкой и какие факторы необходимо принять во внимание до и после тренировок, читайте в расширенном руководстве на странице, посвященной диабету и занятиям спортом.

Если Вы желаете обсудить аспекты своей диеты или программы физической нагрузки с Medtronic, смело обращайтесь к специалистам команды MiniMed.

Правильное питание до, после и во время физических нагрузок — Правила питания — Питание

Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.

Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.

До тренировки

Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака ,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.

Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.

Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.

Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.

Во время тренировки

Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.

После тренировки

Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.

После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, — это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.

Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!

6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

Питание при больших физических нагрузках

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире, орехах и семечках.

Витамины и микроэлементы

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов, способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.

Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% — в умеренных количествах он тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.
От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.
От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови.
От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи. Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 10

Роль правильного питания и занятия спортом в процессе жизнедеятельности студента Текст научной статьи по специальности «Ветеринарные науки»

БИОЛОГИЧЕСКИЕ НАУКИ

РОЛЬ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ В ПРОЦЕССЕ ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ СТУДЕНТА Щенникова М. В.

Щенникова Мария Владимировна / ЗНсНвпткоуа Ыапуа У1а&ш1гоупа — студент, направление: специальный перевод, Институт филологии, журналистики и медиакоммуникации Кемеровский государственный университет, г. Кемерово

Аннотация: в этой статье рассматриваются основные проблемы поддержания здорового образа жизни в период обучения, так как именно в это время организм подвергается большим нагрузкам как физическим, так и умственным, и основные пути их решения. В качестве факторов здорового образа жизни были выбраны здоровое питание и физическая нагрузка. Описываются основные принципы здорового образа жизни и поддержания здоровья: основы правильного питания, нормы физических нагрузок, правильный распорядок дня и поддержание баланса между всеми составляющими.

Ключевые слова: здоровый образ жизни, правильное питание, физическая нагрузка.

Всем известна роль правильного питания и физических нагрузок в процессе жизнедеятельности, но не каждый придерживается основных ее правил. В последнее время люди предпочитают фастфуд здоровым продуктам, а занятиям спортом пренебрегают по ряду причин. Основной из них является острая нехватка времени. В первую очередь эта проблема встает перед студентами, так как учебный процесс отнимает большую часть времени, и на здоровье его почти не остается. Фастфуд в этом случае является альтернативой обычной пище, так как не нужно тратить время на приготовление и можно быстро употребить между занятиями (а можно и во время) [1].

Однако только правильное и здоровое питание и спорт являются гарантом здоровья и крепкого иммунитета, а также качественной умственной деятельности, что крайне важно во время учебы. Организму необходимо в течение дня получать и тратить достаточное количество необходимых питательных веществ, чтобы работать правильно и без отклонений. Недостаточное и несбалансированное питание и отсутствие физических нагрузок может вызывать различные заболевания и сокращает продолжительность жизни.

К факторам правильного питания относят:

• Достаточная энергетическая ценность потребляемых продуктов в день;

• Содержание витаминов и минеральных веществ;

• Регулярность питания;

• Физические упражнения;

• Режим приема пищи.

Несоблюдение этих правил часто приводит к такой проблеме как ожирение. В последнее время проблема ожирения встала очень остро, потому что количество физической активности снизилось, и организм потребляет больше энергии, чем тратит. Свою роль сыграло в этом появление фастфуда, так как такой вид еды является самым калорийным. Также к ожирению приводит и отсутствие правильного режима питания. Обычно, вместо частых (5-6 раз в день) и небольших приемов пищи, люди, особенно студенты, потребляют большое количество еды, но редко (2-3 раза в день). Это неполезно и для пищеварения тоже.

Норма потребления пищи в день:

• Жиры 100-110 гр.

• Углеводы 500-545 гр.

• Белки 115-125 гр.

То есть примерно 2400 калорий в сутки для мужчин и 2000 для женщин, при сидячем образе жизни [2]. Основной ошибкой является излишнее количество углеводной пищи и недостаточное белковой, что как раз и приводит к набору веса при недостаточной физической нагрузке. Именно поэтому при сидячем образе жизни, а во время учебы он преимущественно сидячий, очень важно заниматься физкультурой.

Физические нагрузки обязательно должны быть сбалансированы. Очень важно не брать чрезмерных нагрузок, но и полностью исключать спорт из жизни категорически нельзя. Занятия спортом в первую очередь помогают тратить излишнее количество потребленной

СОВРЕМЕННЫЕ ИННОВАЦИИ № 1(15) 2017 | 20 |

энергии, что является профилактикой ожирения, также спорт помогает повысить общую выносливость, нормализует кровообращение и работу сердца, способствует нормализации сна и правильной работе мозга [3].

Физическую нагрузку лучше всего распределять равномерно в течение всего дня. Лучше всего день начать с профилактической утренней гимнастики. Это полезно как для кровообращения, так и для мышц. Крепкий мышечный корсет является поддерживающей основой тела, так что очень важно выполнять силовые упражнения на различные группы мышц. Также в течения для нужно больше ходить пешком, совершать прогулки до места учебы или вечером по парку. Можно совершать прогулки на велосипеде или делать недолгие пробежки. Но самое главное при физических нагрузках не переусердствовать, в противном случае организму будет наноситься не польза, а вред.

Таким образом, во время учебы необходимо уделять время на то, чтобы поддерживать правильный образ жизни. Для поддержания здорового образа жизни необходимы две вещи: правильное и сбалансирование питание и регулярная физическая нагрузка. Здоровый образ жизни способствует здоровью организма, правильной работе мозга и долголетию.

Литература

1. Эрик Шлоссер. Нация фастфуда. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. С. 0-18

2. Норма потребления калорий. [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/#gref/ (дата обращения: 20.12.2016).

3. ПерлмуттерД. Еда и Мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. 131 с.

| 21 | СОВРЕМЕННЫЕ ИННОВАЦИИ № 1(15) 2017

Питание при физических нагрузках | Статьи

Пищевые продукты, потребляемые нами, являются источниками химической энергии, которую использует организм в преобразованном виде. Больше всего ее образуется при внутреннем сгорании жиров.
Основным источником энергии при физической нагрузке являются жиры и углеводы (белковый обмен при работе сохраняется на том же уровне, что и в покое).

Энергозатраты наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или же интенсивно тренируется на выносливость (длительный бег, лыжные гонки, велоспорт и др.).Это нужно учитывать при организации рационального питания, которое должно быть не только высококалорийным и качественно полноценным в отношении правильного сочетания белков, жиров, углеводов )наиболее благоприятным соотношением является 1:0, 8:4, т. е. на 1 г белка рекомендуется 0,8 г. жира и 4 г. углеводов), но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных солей.
Необходимо, чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого объема и в то же время вызывала чувство насыщения, сравнительно легко усвояемой, разнообразной, вкусной и правильно распределяться в течение дня.
  У физкультурников повышена потребность в белках, обеспечивающих пластические и энергетические нужды организма (средняя суточная потребность в белке для жителей нашей страны определена в количестве80–100 г).Что же представляют собою белки? Это соединенныев различной последовательности аминокислоты, количество которых сравнительно невелико, однако вариации их сочетаний обеспечивают все громадное разнообразие встречающихся в природе белков. Изменяется комбинация – изменяются и свойстваи качества белка.
  Заметим, что не все аминокислоты имеют одинаковую ценность для нашего организма. Так, некоторые из них могут быть заменены другими или синтезированы в организмеиз схожих аминокислот, но естьи такие, при отсутствии которых (или хотя бы одной из них) белковый обмен в организме нарушается. Их называют незаменимыми аминокислотами (выделяют 8 аминокислот незаменимых и 2 предположительно незаменимые, которые, по-видимому, необходимы для нормального роста детей).
Поступающие с пищей белки различны по своему аминокислотному составу: в одних могут содержаться все необходимые организму аминокислоты (их называют полноценными, это, например, белки, содержащиеся в животных продуктах – мясе, яйцах, молоке и т. д.),в других – лишь некоторые (неполноценные белки). Однако полноценный белок может быть заменен двумя или тремя неполноценными, которые, дополняют друг друга, дают в сумме все необходимые аминокислоты. Особенно важно поступление полноценных белков с пищей для растущего организма.
  Неполноценных белков немало в продуктах растительного происхождения. В них часто не хватает таких незаменимых аминокислот, как лизин, метионин и триптофан (некоторые растения являются поставщиками полноценных белков – картофель, некоторые бобовые культуры и др.). Разнообразное питание способствует его белковой полноценности. Наиболее полно потребность физкультурника в белках может быть удовлетворена при употреблении продуктов животного и растительного происхождения., при этом значительно возрастает усвояемость растительных белков.
При недостатке белков в организме развиваются дистрофические процессы, снижается вес тела, замедляется рост, угнетается деятельность иммунной и эндокринной систем. Однако при избыточном белковом питании лишние белки превращаются в организмев жирыили же выводятся с мочойв виде азотистых соединений. Поэтому не следует злоупотреблять белковой пищей и в особенности приемом специальных белковых препаратов, тем более. Что белкиих ничемне лучше содержащихся в молоке, мясе, рыбе. Потребность в белке возрастает при стрессовых ситуациях.
Жиры обеспечивают около 30% калорийности пищи. Один грамм жиров дает при окислении в 2 раза больше энергии, чем один грамм углеводов или белков (1 г белка дает 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал). При голодании жиры служат источником углеводов (жировой обмен тесно связан с обменом белков и углеводов).
Жиры необходимы организму не только как источник энергетического резерва, они нужны и для пластических целей. Жиры входятв состав клеточных структур всех тканей организма, в особенностиих многов головноми спинном мозге.
  Биологическая ценность жира определяется также наличием в нем полиненасыщенных жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организмеи должны обязательно поступить с пищей.Им принадлежит важная роль в обмене веществ, поэтому наряду с животными жирами в рацион физкультурника должны обязательно входить и растительные масла, являющиеся в основном источником полиненасыщенных жирных кислот (следует заметить, что растительные жиры меньше способствуют развитию атеросклероза и других патологических изменений в организме человека).
В начале физической нагрузки используются в основном углеводы. Когда же запасы гликогена уменьшаются, организм в значительной мере переключается на экономноерасщепление жиров.
При выполнении нагрузок на выносливость (например, длительный бег, ходьба на лыжахи т. п.) наблюдается значительный расход жиров. Причем особенно возрастает потребность в растительных жирах, которые следует использовать в чистом виде, например, как приправку к салатам. Растительные жиры в питании физкультурников должны составлять около 25-30%, остальные 70-75% — животные жиры. Потребность в жираху физкультурников зависит от энергозатрати может существенно колебаться.
Если поступление жиров в организм резко ограничивается, то это может привести к дистрофическим изменениям в тканях, снижению иммунитета и т. д.
Несмотря на то, что жиры дают при окислении больше всего калорий, основным источником энергии являются углеводы, для сгорания которых требуется меньше кислорода, чем для сгорания жиров и тем более белков. Кроме того, при окислении углеводов энергия освобождается в 4 раза быстрее, чем при сгорании жиров. Именно благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на дистанции.
Потребность в углеводаху физкультурников довольно высока. В принимаемой пище содержаться полисахариды (крахмал и гликоген), дисахариды (сахароза) и моносахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). В период напряженных занятий важное значение имеют дисахариды и моносахариды, так как они легко всасываются и их энергия быстро используется. Однако привычка к потреблению больших количеств сахара (например, 100 ги болееза один прием) может привести вред, так как ведет к резкому увеличению содержания его в крови (гипергликемии).
  Большая часть углеводов поступает в организмв виде крахмала, содержащегося в больших количествах в растительных продуктах – хлебе, различных крупах, овощах. Их усвоению предшествует процесс довольно медленного переваривания и всасывания, и, таким образом, прием их никогдане вызывает значительной гипергликемии.
Оптимальное соотношение между сложными и простыми углеводами 4:1.
Для быстрого пополнения энергетических запасов организма на дистанции (или в пути), например, когда вы испытываете слабость и острое чувство голода (что сигнализирует об истощениив организме запасов гликогена и снижении уровня сахара в крови).А до финиша (или намеченного привала) еще не близко, необходимо воспользоваться припасенной на этот случай, питательной смесью, содержащей легкоусвояемые углеводы (рецепты таких смесей приведены ниже).
Суточная потребность физкультурника в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и колеблется от 300 до600 г. Запас их в организме используется за 3–4 часа интенсивной работы. Особенно высока потребность в углеводаху любителей дальних и сверхдальних пробегов, туристов, лыжников. Чтобы энергозатраты полностью возмещались, необходимо поступление энергии с пищей на 10% больше фактической потери.
При выполнении физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, резко стимулируются обменные процессы, повышается потребность организма в витаминах, минеральных солях (фосфоре, кальции, калии, магнии, железе и др.)и других биологически активных веществах, доставляемых с различными продуктами питания. Нужны они в очень малых количествах, тем не менееи витамины,и минеральные вещества имеют чрезвычайно важное значение для нормального обмена веществ.
Хорошо известно, что физическая работа способствует повышению аппетита. Однако в ряде случаев может наблюдаться снижение аппетита (например, при однообразном питании, плохо приготовленной пище, при переутомлении или перетренированности), и потребляемой пищи будет недостаточно, чтобы удовлетворить нужды организма. В связис этим может потребоваться дополнительный прием витаминов и микроэлементов.
Хорошим источником минеральных солей являются молочные продукты (много в них кальция, фосфора, витамина Д и др.).
Ежедневное количество потребляемого с пищей железа обычно составляет 6–7 мг.При выполнении же длительных и тяжелых нагрузок может возникнуть его дефицит. Чтобы этого не случилось, необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни и др.), или принимать его препараты.
Фосфор необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц.Им богаты мясные и молочные продукты, гречневая, овсяная и пшеничные крупы.
Недостаток кальция в питании физкультурника может быть причиной болезненности и «сведения» (судорог) икроножных мышц, так как он играет важную роль в процессах сокращения и расслабления мышц.
Хотелось бы заметить, что запаса минеральных солей в организме обычно хватает на 12–15 ч мышечной работы. Однако при физических нагрузках, сопровождающихся обильным потением (например, при длительном беге) значительно возрастают потери минеральных веществ (в особенности калия и натрия)и витаминов, что сопровождается тягостным субъективным ощущением и снижением работоспособности, при этом на электрокардиограмме могут регистрироваться неблагоприятные изменения, ухудшается картина крови, возможны судороги мышц. Как предупредить это? Во-первых, несколько увеличить (процентов на 25) содержание минеральных веществ в рационе,в особенности за 2–3 днядо соревнований (например, при дальних и сверхдальних пробегах). Во-вторых, рекомендуется пить углеводно-минеральные напитки на дистанции (или в перерывах между соревнованиями).
Напомним: если потеря воды составляет 2% от веса тела, то значительно возрастает нагрузка на сердце, страдает теплоотдача, а время работы на выносливость сокращается на 20%. Если же потеря воды возрастает до 5-6% от веса тела, то работоспособность может снизиться вдвое, возникают нервно-мышечныеи вегетативные нарушения. Дальнейшее обезвоживание организма ведет к развитию патологических состояний. Поэтому очень важно соблюдать рациональный питьевой режим. Прием жидкости позволяет поддерживать работоспособность при длительных нагрузках. Однако избегайте пить сразу много жидкости (особенно холодной). Принимайте ее по 70–100 мл (подсоленную или подслащенную). Желательно, чтобы температура напитков была 20–30 градусов. Пейте воду в перерывах соревнований или на наиболее спокойных участках дистанции.
Летом рекомендуется пить напитки с 5%-ной концентрацией углеводов, а зимой – с 5-15%-ной. При высокой температуре воздуха пить нужно чаще, чем в холодную погоду.
Напитки должны быть приятными на вкус,кисло-сладкими(в них желательно добавлять ягодные сиропы, сок лимона, настои трав – мяты, чабреца и др.), что способствует устранению сухости во ртуи жажды.

Режим питания при интенсивных тренировках

Питание физкультурника в период активных занятий имеет свои особенности. Так, если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается легкоусвояемой пище, богатой углеводами. Калорийность завтрака должна быть 30% от всего рациона. Обед и ужин должны способствовать восстановлению тканевых белков и пополнению запасов углеводов (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия, фрукты и т. д.). Калорийность обеда должна составлять 35%, полдника – 10, а ужина – 25%.
Если занятие проводиться вечером, то на завтрак целесообразно употребить 35% всего рациона по калорийности, в обед – 30, полдник – 10 ина ужин – 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко, простокваша, ряженка и т. п.). Перерывы между приемами пищи более 5 ч нежелательны. Питаться следует не ранее чем за 2 чдо занятия, если оно связано с большимии длительными нагрузками, а по его окончании – через 30 минут.
Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не рекомендуется отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна также еда второпях и чрезмерный объем пищи. Нарушение этих требований способствует развитию таких заболеваний, как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и др.
В условиях жаркого климата отмечается угнетение аппетита, ослабляется секреция пищеварительных желез, в связис чем, рекомендуются острые закуски, приправы и специи. Полезным будет увеличение в рационе количества овощей и фруктов.Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.
В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 8-10%) и витаминов (особенно С, В1 и Д).
В среднегорье ухудшается окисление жиров, поэтому их количествов питании надо несколько уменьшить (соотношение белков, жиров и углеводовв суточном рационе желательно 1:0,7:4). В то же время количество белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты), овощей и фруктов следует увеличить.
Любителям дальних и сверхдальних пробегов, переходов, проплывов и т. п. нужно предусмотреть питание на дистанции, главная задача которого – быстро восстановить энергозатраты и поддержать необходимый уровень водно-солевого обмена. Это достигается приемом небольших порций (по 50 г) питательных растворов, содержащих обычно сахар или глюкозу, фруктовый или ягодный сок, комплекс витаминов и хлористый натрий, а иногда еще лимонную кислоту, минеральные соли, незаменимые аминокислоты и другие компоненты.
Растворы готовятся кисло-сладкого вкуса, что способствует устранению сухости во ртуи жажды. Приведем один из простых рецептов питательных растворов: свежий ягодный или фруктовый сок – 300 мл,50 г сахара или глюкозы, 1 г аскорбиновой кислоты и 1 гповаренной соли.
Весьма эффективно применение физкультурниками на дистанции питательной смеси, содержащей отвар овсянки. Вот рецепт одной из таких смесей: вода – 300 мл. отвар из овсянки – 60 г, сахар – 30 г, глюкоза – 40 г, ягодный сок – 50 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, фосфорнокислый натрий – 2 г.
Не допускайте появления сильного голода и слабости, принять раствор желательно до их появления.В тех случаях, когда нагрузка, например непрерывный бег, длиться 4–5 ч, указанными питательными средствами не обойтись.Они слишком быстро всасываются и почтине дают никакой работы желудку, а ведьон продолжает функционировать, подчиняясь привычному ритму (так называемым биологическим часам) и в определенное время будет выделять пищеварительные соки. Это является причиной возникновения у некоторых физкультурников голодных болей в желудке, порой очень сильные. Чтобы такого не было, часа через 3–3,5от начала пробега примите немного провернутого мяса (отварной телятины или курятины) или каши. Перевариваясь, они задерживаются в желудке до 3–4 ч. Можно выпить бульон, однако он находитьсяв желудкене более2 ч.Это предупредит возникновение возможных болей и поможет вам успешнее пройти намеченную дистанцию.

Питание туриста

Одной из популярных форм физической активности является туризм. С началом теплых дней число любителей походов многократно возрастает. Пешком, на велосипедах, лодках и т. д. они отправляются облюбованными маршрутами, порою весьма трудными. Но всегда ли туристские тропы, доставляют удовольствие, позволяют закалиться, укрепить здоровье? Оказывается, нет. И в этом чаще всего виноваты мы сами, так как недостаточно хорошо готовились к походам,не все учли. Вот, например, питьевой режим в походе.Он требует особого внимания. Следует заметить, что рекомендации по этому поводу встречаются порой самые противоречивые. Одни авторы пишут, что нужно ограничивать количество выпиваемой жидкости, другие наоборот, советуют пить без ограничений. Как же быть туристу? Давайте вместе попытаемся разобраться в этом.
Предположим, ваш поход происходит в жаркую погоду и вам хочется пить. Однако проявления жажды далеко не всегда свидетельствуют о потребности организма в воде. Жажда может быть связана с высыханием слизистых оболочек ротовой полости, т. е. быть ложной. Прием жидкости в этом случае не является необходимым, более того, он может оказать неблагоприятное влияние на функцию организма, так как вызывает переполнение желудка, подъем диафрагмы, что, в свою очередь, приводит к сдавливанию нижних отделов легких, ухудшению их экскурсии.В итоге снижается жизненная емкость легких, затрудняется их вентиляция.А это(в особенности при движении) ведет к неадекватному учащению дыхания (одышке). Кроме того, избыточный прием жидкости увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и усиливает выделение воды из организма(с мочой, потом, путем испарения), что не только создает повышенную нагрузку на некоторые органы и системы (например, почки), но и способствует «вымыванию» из организма солей, витаминов и других веществ.
Человек пьет воду, но она быстро теряется. В результатев организме повышается концентрация солей, и мы испытываем истинную жажду. Прием жидкости опять приводит к быстрому выведении. Ее из организма,и вновь теряются соли, способствующие удержанию воды в тканях.Так создается порочный круг, когда прием воды вызывает лишь кратковременное утоление жажды.
Поэтому как в пути, так и на привалах необходимо соблюдать рациональный питьевой режим. Заключается он в следующем:во время завтрака выпейте жидкости столько, чтобы утолить жажду, а во время движения (в первые2 ч после завтрака и обеда) постарайтесь не пить воду. При появлении жажды прополощите рот водой или же употребите сухой чернослив или кислые леденцы. В дальнейшем утоляйте жажду небольшими глотками воды. Во время обеденного привала пить рекомендуется не ранее чем через 10–15 мин, когда вы немного остынете, в противном случае прием жидкости вызовет обильное потоотделение. Не следует утолять жажду слишком холодной (ледяной) водой, она может вызвать простудное заболевание. После ужина (если ваш маршрут на сегодня окончен) утоляйте жажду без особых ограничений, таким образом, большую часть жидкости вы будете получать за завтракоми ужином.
Следует заметить, что количество потребляемой жидкости увеличивается не тольков жаркое время, но и при возрастании объема и интенсивности выполняемой физической нагрузки. В среднему туристов потребление воды составляет 2–3 л, а в условиях жаркого климата может увеличиться до 3,5–4 л.
Хорошо утоляют жажду фруктово-ягодныеи овощные соки (кисло-сладкие или подсоленные), которые содержат соли, микроэлементы и витамины,а также отвар из сухих или свежих фруктов, горячий зеленый чай. Можно пить минеральные воды и различные газированные напитки (газированной водой легче снять чувство жажды). Однако старайтесь пользоваться не лечебными.А столовыми минеральными водами, как, например, «Нарзан» (длительный прием лечебных минеральных вод может неблагоприятно отразиться на деятельности системы пищеварения и общем состоянии организма).
Напомним, что газированные напитки сохраняются более длительное время. Некоторые из них оказывают тонизирующее действие, например напиток «Саяны» содержит экстракт стимулирующего растения левзеи, а «Байкал» — элеутерококка, многие тонизирующие и витаминные напитки готовятся с применением ягод, фруктов, настоев лекарственных и ароматических трав.
И все же, несмотря на их достоинства, надо заметить, что углекислота в ряде случаев может оказывать неблагоприятное воздействие на слизистую оболочку желудка и кишечника.Она усиливает выделение желудочного сока и стимулирует деятельность кишечника, в связис чем газированные воды и напиткине следует употреблять тем, кто страдает хроническим гастритом с повышенной кислотностью, язвенной болезнью желудка и двенадцати перстной кишки. Хроническими заболеваниями тонкого и толстого кишечника.
Если есть возможность, то искупайтесь на привале, это ослабит чувство жажды.
В пути могут возникнуть перебои с водой,вы будете испытывать жажду, быстро устанете, и, конечно, поход в таких условиях не доставит удовольствия. Чтобы так не случилось, имейте всегда с собой некоторый запас воды. Для этой цели необходимо использовать подходящую и удобную емкость.
Большие привалы лучше делать у источников питьевой воды, предпочтительнее около родников. Если же вам придется брать воду из колодца, реки. Озера или водохранилища, то необходимо провести ее обеззараживание (добиться этого проще всего кипячением в течение10–15 мин,а сильно загрязненной воды – 30 мин, при этом погибают наиболее устойчивые микроорганизмы, способные образовывать споры). Не храните кипяченую воду более суток.
Есть и другие способы дезинфекции воды. Так. Можно воспользоваться таблетками пантоцида (в 1 л предварительно профильтрованной воды растворите 2 таблетки, если вода сильно загрязнена – 3–4 таблетки, через 40 минее можно пить) или хлорной известью – на ведро воды достаточно 0,5 чайной ложки препарата (предварительно растворив в стакане воды), через 30–40 мин воду можно пить. Если пантоцида или хлорной извести нет (заметим к месту, что в условиях жаркого климата хлорсодержащие препараты быстро разрушаются, теряя свою активность), то воспользуйтесь марганцовокислым калием. Для этого растворите его предварительно в стакане воды, а затем вылейте в емкостьс водойв таком количестве, чтобы вода стала бледно розовой, выдержите час и профильтруйте воду. И, наконец, можно воспользоваться йодной настойкой – 2–3 каплина литр воды (взболтайте воду и дайте отстояться в течение часа).
В поход не берите скоропортящиеся продукты. Свежее мясо, рыбу, молоко, сметану, овощи и фрукты старайтесь покупать в пути. Можно взять консервы в железных банках, хлеб, крупы, сахар, овощи, фрукты (обязательно лук и чеснок), пряности (перец, лавровый лист, укроп, петрушка и др.не только повышают вкусовые свойства пищи, но и обладают бактерицидным действием, благодаря чему продукты лучше сохраняются), сливочное и топленое масло (желательно в пластмассовой таре с завинчивающейся крышкой), подсолнечное масло (в металлической или пластмассовой фляге), сухое молоко, концентраты супов, каш и киселей.
Примерный расчет продуктов на один день похода и одного человека следующий: хлеб – 500 г (частично сухари), крупы – 200 г, овощи и фрукты – 300 г, сахар, мед и конфеты – 120 г, масло сливочное – 60 г, масло растительное – 20 г, мясо – 110 г, колбаса копченая (или корейка) – 40 г, сыр – 20 г, сгущенное молоко – 40 г, сухофрукты (изюм, урюк, чернослив, шиповник и др.) – 35 г, соль 20 г, пряности – 10–15 г, чай, кофе, какао – 20 г(в среднем составит 1,5 кг).
Для приготовления пищи группе туристов (до 5–6 человек) можно использовать алюминиевые котелки (емкостью 3–4 л), перевозить их следуетв чехлах.
Питание в походе должно быть трехразовым, причем обязательно горячее (суп ежедневно). Если вы решили ограничиться однодневным походом, все равно следует сварить свежий обед. Правильное питание поможет вам возвратиться из похода бодрым и отдохнувшим.

правил питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.
Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаточное количество витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и вашу работоспособность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно воды.

Правило № 2: Зарядитесь энергией (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план диеты содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

У некоторых людей к углеводам дурная репутация. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься длительной и высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

23 февраля 2021 г. Показать ссылки

Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
Время до и после тренировки. Академия питания и диетологии.https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Проверено янв.13, 2021.
Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
Ротшильд JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления. Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика.5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает, что вы подпитываете свое тело, употребляя правильную пищу и выпивая нужные жидкости в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, магистр наук, Р.D., консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправляться перед тренировкой — это все равно что «вести машину на пустом месте», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

Увлажнение водой.
Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный режим, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

Жидкости. Пейте воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

5 советов по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Знаете ли вы, когда и что вы едите, может повлиять на вашу тренировку? Еда и упражнения взаимосвязаны, и вы можете максимизировать эффективность своих тренировок, используя несколько советов.

Съешьте здоровый завтрак . Если вы тренируетесь по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы закончить завтрак, по крайней мере, за час до тренировки. Это придаст вам энергии и повысит уровень сахара в крови.Если вы не едите, во время упражнений вы можете почувствовать вялость или головокружение. Хорошие варианты завтрака включают цельнозерновые хлопья или хлеб, бананы и йогурт. Чашку кофе тоже можно. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии.
Размер имеет значение. Вы должны быть осторожны, чтобы не переедать перед тренировкой. Ешьте обильно по крайней мере за три-четыре часа до тренировки. Ешьте небольшими порциями за два-три часа до тренировки. Вы можете перекусить за час до тренировки.Слишком много еды может сделать вас вялым, а слишком мало еды может не дать вам энергии, чтобы оставаться сильным во время тренировки.
Закусочная. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Важно делать то, что вам больше нравится. Закуски незадолго до тренировки, вероятно, не дадут вам прилив энергии, но они могут помочь поддерживать уровень сахара в крови и предотвратить голодные боли. Хорошие варианты закуски включают энергетические батончики, йогурт, нежирные батончики мюсли и бутерброды с арахисовым маслом.
Ешьте после тренировки. Прием пищи после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться. Если возможно, вам нужно будет есть пищу, содержащую как белки, так и углеводы, в течение двух часов. Хороший выбор после тренировки включает йогурт и фрукты, бутерброды с арахисовым маслом, пасту с фрикадельками и курицу с коричневым рисом.
Выпить. Не забывайте пить жидкости. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех стаканов воды перед тренировкой, от половины до одного стакана воды каждые 15-20 минут во время тренировки и от двух до трех чашек после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки. тренировка.

Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять, как часто и что вам следует есть и пить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, а также на общую производительность. Позвольте своему телу указывать вам, какие пищевые привычки лучше всего подходят вам.

Джон Мерфи, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Mayo Health System — Franciscan Healthcare в Спарте.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как зарядить вашу тренировку

oneinchpunch / iStock / Thinkstock

Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки.Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как подкрепить вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.

Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетиках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

Лучше всего работать с пустым желудком?

Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?

Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Еда дает энергию для физической активности.По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

Белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
Жир, который также дает энергию.
Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большей части дней.
Разнообразие в каждой группе продуктов питания (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Все продукты могут стать частью здорового рациона, если вы будете есть все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений.Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов. Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней,
Адам Хусни, врач, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурные науки,

Действует по состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

Объяснение питания при тренировке.Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: Иллюстрированное питание во время тренировки. Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте обычно за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте обычно за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально 1-2 часа после

Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

, если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
, если ваши цели скромнее; и / или
у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
гарантирует, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, публикующими журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о времени приема пищи.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ обучения.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Время питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

когда есть их углеводы;
когда есть жиры; и
, какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, то рассчитывайте время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .

Это определенно может и часто работает.

Но питательных веществ составляет всего за один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и просто хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

поддерживать энергию;
повышение производительности;
гидрат;
сохранить мышечную массу; и
скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь смешивать протеиновый коктейль: хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Так что любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, и это улучшит показатели высокой интенсивности.

Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для предтренировочного периода.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как будет выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего роста, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше времени у вас на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

1 мерная ложка протеинового порошка
1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
1-2 горсти углеводов (ягоды или банан отлично подойдут)
1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 кусочек шпината
1 банан
1 арахисовое масло большого пальца
8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, важно только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

оставаться гидратированным;
обеспечивают немедленную подачу топлива;
повышение производительности;
сохранить мышцу; и
улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
Полезен только при определенных обстоятельствах : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные механизмы транспорта).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Было бы неплохо съесть немного жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
Кроме того, если вы собираетесь соревноваться или тренироваться снова менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то употребление протеиновых и углеводных напитков или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Физические упражнения продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

15 г белка
30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

5 г белка
45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы улучшить производительность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Посттренировочное питание может вам помочь:

восстановление;
регидрат;
заправка;
наращивать мышечную массу; и
улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

лучше переносится;
восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
, это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у тех, кто пил цельное молоко, в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Послетренировочное питание на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую еду.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

2 ладони протеина;
2 кулака овощей;
2 горсти углеводов;
2 больших пальца жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

1 пальма белка;
1 кулак овощей;
1 горсть углеводов;
1 палец жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Сделайте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что есть, всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Кормление углеводами и электролитом и 1-часовая велотренажерская гонка.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 Апрель; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноя; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни MJ, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264С-8С.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW и др. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка по сравнению с тренировкой с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Однако количество каждой группы продуктов питания, которое вам нужно, будет зависеть от:

Типа спорта
Объем тренировок, которые вы проводите
Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

Как долго перед тренировкой лучше всего есть
Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДОВ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение.Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день.Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа. Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

Накапливается в виде увеличения жира в организме
Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
Может привести к потере кальция
Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак полной регидратации. Вот несколько советов по удержанию достаточного количества жидкости в организме:

Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
Пейте, даже если больше не хотите пить.
Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом.