По сколько времени нужно бегать по утрам: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов — какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые.

Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для тренировок раннее вечернее время. Оставшиеся проводят тренировки либо около полудня, либо поздно вечером. Так кто же из них что-то делает не так?

Сложно бегать утром? Виноваты циркадные ритмы!

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «быстрыми» днем или вечером. Что же вызывает этот эффект? Вы чувствуете себя вялым на утренней пробежке только потому, что едва встали с постели, или есть какие-то более глубокие физиологические причины?

Биоритмы организма подвержены так называемому 24-часовому «циркадному ритму» — от лат. circa «около, кругом» + dies «день» — и именно циркадный ритм (если говорить проще — наши биологические часы) оказывает влияние на производительность и спортивные результаты.

Кстати, именно это открытие принесло его авторам Нобелевскую премию в области медицины в 2017 году.

Согласно результатам работ нобелевских лауреатов, у нас имеется ген (сейчас считается, что это комплекс из 10 генов), кодирующий особый белок. Этот белок выделяется ночью и разрушается днём. Изменения его количества в организме и перестраивают работу всех остальных тканей и органов на дневной или ночной режим.

Изначально основная часть научных работ по циркадным ритмам была направлена на изучение проблем производительности труда в зависимости от времени суток и борьбу с различными нарушениями сна. Изучение же влияния цикла на спортивные результаты начались лишь в 1980-х годах.

Одно из исследований было посвящено изменениям производительности в заплывах на 100 и 400 метров (что эквивалентно бегу на 400 и на 1600 метров). Суть эксперимента: соревнующиеся пловцы прошли тестирование на обеих дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00.

Исследователи обнаружили, что время заплыва неуклонно улучшалось в течение дня: результат на 100 м был на 3,5% быстрее, а на дистанции 400 м — на 2,5% быстрее в 10 вечера по сравнению с результатами, показанными в 6:30 утра.

Как спортивные показатели зависят от колебаний температуры тела

Циркадный ритм также связан с суточными изменениями температуры тела: минимальный показатель соответствует 5-ти утра и достигает своего пика около 8-ми часов вечера.

Поскольку тестов пловцов во временном отрезке между 17 и 22 часами не проводилось, есть предположение, что истинный пик производительности мог быть не выявлен в ходе эксперимента, если он пришелся на то же время, что и пик температуры тела.

В другом эксперименте та же группа исследователей решила установить зависимость между колебаниями температуры тела и спортивными результатами. В процессе пришли к еще одному выводу: повышение и понижение температуры тела происходит не только за счет разной метаболической активности, но и за счет изменения в кровотоке к конечностям.

С утра тело находится в режиме «нагрева»: основной кровоток направлен на повышение температуры корпуса, а конечности при этом как бы «переводятся на запасной путь» в плане кровоснабжения.
А ранним вечером и к концу дня тело находится в режиме «охлаждения» — приток крови от корпуса к конечностям увеличивается.

С точки зрения физиологии этим вполне можно объяснить более высокие спортивные результаты во второй половине дня: вечером тело куда лучше готово к выделению избыточного тепла — процессу, который является неотъемлемой частью физической активности. Чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы.

Как спортивные показатели зависят от суточных изменений гормонов

Также циркадному ритму подвержены гормоны, например, кортизол (наш любимый гормон стресса). На графике можно увидеть, в какое время суток его концентрация самая высокая — утром после пробуждения:

И еще одна иллюстрация о том, как биологические часы влияют на показатели организма в зависимости от времени суток. Можно увидеть, что пиковая концентрация тестостерона достигается спустя несколько часов после пробуждения, а показатель наибольшей эффективности сердечно-сосудистой системы и силы мышц будет соответствовать времени 17. 00 и позже:

Это все действительно может повлиять на результаты?

Исходя из научных исследований, можно сделать вывод, что наши максимальные показатели бега (при одинаковой погоде и других условиях) приходятся на вторую половину дня и вечер, возможно, даже поздний — с 20 до 21.

Пока что соответствующие исследования у бегунов на выносливость не проводились, однако, учитывая циркадные ритмы и результаты, полученные Бакстером и Рейли, можно предположить, что в вечернее время скорость будет выше на 1–2%, что может помочь вам выиграть 10–20 секунд на дистанции в 5 километров.

При этом для силовых видов спорта разница между утренними и вечерними результатами незначительна: в этих исследованиях (раз, два) спортсмены выполняли одинаковые упражнения утром и вечером.

В итоге пиковая и средняя сила в тесте Вингейта (тест на анаэробную силу на велотренажере) в первом исследовании и изометрическая сила кисти во втором были одинаковыми в любое время дня, но результаты бега на скорость, бега по ступенькам, ловкость и точность в тех же исследованиях лучше вечером.

Более того, если вы регулярно тренируетесь вечером, то разница между утренними и вечерними результатами будет увеличиваться. Там же показан и обратный эффект — при регулярных утренних тренировках различие в скорости между утром и вечером постепенно уменьшается и вполне реально догнать и перегнать себя же вечернего.

Также учёные однозначно подтверждают, что «совы» — не лентяи, как нас пытаются убедить жаворонки, а действительно люди с другим хронотипом, которые более активны и лучше переносят нагрузки вечером.

А жаворонки, хоть это и кажется невероятным, действительно лучше себя чувствуют и легче переносят нагрузки утром.

Еще о плюсах и минусах бега в разное время суток

Конечно, все мы индивидуальны, и кроме физиологических показателей нужно учитывать и различные внешние факторы, которые тоже влияют на наш график тренировок и распорядок дня.

Утренний бег

Как мы уже знаем, пробежка сразу после пробуждения — не самое лучшее, что может случиться с вашим организмом. Температура тела низкая, и как следствие — мышцам нужно больше энергии для разогрева. К утру после ночного отдыха кровь становится густой, и нагрузка на сердце увеличивается. Добавляем сюда истощение запасов энергии за ночь и, конечно, никто не отменял лень и борьбу с собой каждый раз, когда с утра раздается звонок будильника.

Но с другой стороны, пробежка ранним утром — отличный способ начать день, потому что:

  • утро — самое прохладное время суток
  • более высокое содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, что особенно актуально в летнее время
  • после тренировки вы окончательно проснетесь и получите заряд бодрости на весь день (и это без трех чашек кофе!)
  • идеально для тайм-менеджмента: ведь вечером появляются различные причины и обстоятельства, из-за которых мы раз за разом «сливаемся»
  • согласно результатам исследований, бегуны, которые ранним утром отказываются от завтрака перед тренировкой, более подготовлены к наращиванию сухой массы — после тренировки организм лучше усваивает полезные вещества из пищи
  • хорошие новости для страдающих от повышенного давления: у людей, которые занимались умеренными нагрузками трижды в неделю в 7 утра, наблюдалось снижение артериального давления на 10%
  • со временем тело способно адаптироваться к нагрузкам, и утренние пробежки будут даваться намного легче.

Важно: лучше избегать жестких интервальных тренировок по утрам. Тело не готово справиться с таким уровнем стресса, да и на пиковую работоспособность не стоит рассчитывать. Риск травм и растяжений очень высок в это время суток. Эти утверждения также верны для пробежек после длительного дневного сна.

Дела обстоят лучше, если выйти на тренировку в более поздние утренние часы. Температура тела повышается по сравнению с ранним утром, производительность легких тоже становится лучше.

Уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышечной массы, находится на пике в эти часы — потому это и есть лучшее время для укрепления мышц и силовых тренировок.

Тело куда лучше подготовлено к пробежке за счет повышения показателей организма и полноценного завтрака. Вы сможете осилить не только легкий бег, но и более интенсивную тренировочную сессию.

Недостаток один: к сожалению, подобная роскошь чаще всего доступна только по выходным.

Дневное и вечернее время

Кроме того, что мы уже знаем о показателях производительности организма (больше энергии и выносливости, увеличение скорости нервного импульса, низкий риск травматизма) в вечернее время, по данным исследований, наши легкие функционируют приблизительно на 6% лучше во второй половине дня.

Более низкие температуры после захода солнца означают, что вы не будете подвергаться вредному воздействию ультрафиолетового излучения.

А еще вечерняя пробежка — неплохой способ расслабиться после трудного дня и «проветрить» голову, а эндорфины помогут улучшить настроение перед отходом ко сну. Кроме того, тренировка, проведенная за пару часов до сна, улучшает сжигание жира ночью.

Но у вечерних тренировок есть и недостатки:

  • психологический фактор. Многие из опрошенных бегунов подтвердили, что очень сложно найти мотивацию побегать после полного рабочего дня в офисе.
  • после интенсивной тренировки могут возникнуть проблемы со сном: тело должно как следует охладиться и расслабиться перед тем, как вы сможете уснуть
  • сложно спланировать длительную тренировку после работы
  • пробежки в темное время суток менее безопасны
  • вечером воздух загрязнен сильнее, загазованность улиц выше
  • тайм-менеджмент: для тех, кто работает по стандартному графику, вечер — это единственное время в будни, когда можно побыть с семьей.

Что в итоге

Скорость и ловкость максимальны в период с 16 до 20 часов.

Силовые показатели незначительно меняются в разное время дня, поэтому силовая тренировка будет одинаково эффективна и утром, и вечером.

«Жаворонки» хорошо переносят утренние нагрузки, «совы» — плохо (выяснить свой хронотип можно пройдя тест на английском или на русском).

Регулярные тренировки вечером увеличивают разницу между утренними и вечерними результатами. Регулярные тренировки утром эту разницу уменьшают.

Если вы тренируетесь под определённые соревнования и знаете, в котором часу они будут проводиться — для максимального результата нужно тренироваться в это время.

Если вы не знаете, в котором часу будете участвовать в соревнованиях — лучше тренироваться утром, чтобы минимизировать разброс скорости в течение дня.

У любого времени для тренировок есть свои плюсы и минусы, поэтому зачастую стоит выбирать просто более удобное для вас.

Не так важно, когда именно вы выйдете на пробежку, главное — продолжать делать это снова и снова.

Что еще почитать:

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

  • Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

  • Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

  • Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

  • Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

  • Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

  • В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

  • Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

  1. Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
  2. Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
  3. Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

  • Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

  • Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Практический опыт показывает, что бег с утра:

  1. Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
  2. Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
  3. Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
  4. Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
  5. Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники

  1. Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
  2. Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
  3. Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
  4. Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Делайте заминку после тренировки

Артём рассказывает, что тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

  • Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.
  • Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега. На видео ниже наш эксперт показывает комплекс упражнения для растяжки после пробежки.

Удерживайте каждое положение 45–60 секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений. На видео ниже Артём показывает, как правильно проводить динамическую растяжку.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.

Не пропускайте разминку и заминку: это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

  • Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.
  • Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.
  • Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак, но не сжимайте их изо всех сил.
  • Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить (разве что вы попросите записать вас на видео и проанализируете свою технику).

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Чаще всего у начинающих спортсменов присутствует излишняя напряжённость во всём теле. Это мешает как нормальному кровотоку, так и восприятию бега в целом. К тому же напряжённость сильно ограничивает механику движений и влечёт за собой различные воспаления и боли в ногах. Поэтому главный совет: учитесь расслабляться во время бега!

Если вы хотите поставить технику, найдите тренера. Если же собираетесь справляться своими силами, обязательно почитайте о технических аспектах.

Изучите вопрос 🏃‍♀️

Добавьте силовые тренировки

Артём Куфтырев рассказывает, что, помимо пробежек, важно дополнить свои тренировки силовыми комплексами для укрепления мышц. Такие упражнения помогут снять нагрузку с суставов и связок в будущем, что особенно важно для людей с лишним весом.

При этом вам не обязательно покупать абонемент в тренажёрный зал: вполне подойдут упражнения с весом своего тела. Устраивайте 2–3 силовые тренировки в неделю. Можете делать это в дни, свободные от пробежек, или прямо после бега.

Добавьте в закладки 💪

Следите за своим состоянием

Артём рассказывает, что многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Как только образовался спазм, необходимо медленно и плавно растянуть мышцу обратным движением, после чего мягко её помассировать.

Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Узнайте больше 🤔

Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Читайте также 🧐

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

Когда лучше бегать — утром или вечером

Бег является наиболее популярным и доступным видом спортивных занятий для человека. Для того чтобы совершать регулярные пробежки совсем не нужно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал, ходить по времени на спортивные занятия, покупать домашние тренажеры и прочее. Бегать можно просто по улице или отыскать поблизости парк, стадион, спортивную площадку.

Стоит вспомнить о наиболее значимых плюсах бега. Регулярные пробежки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее, снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшают метаболизм и повышают иммунитет. Также бег способствует сбросу лишних килограмм обретению красивой спортивной фигуры. Движение – это жизнь, а бег – самый простой способ поддержать свое здоровье.

Когда же лучше запланировать пробежку – утром или вечером? На такой вопрос специалисты не дают однозначного ответа, поскольку каждый вариант содержит свои особенности, плюсы и минусы.

Утренние пробежки

Большинство людей практикуют утренние пробежки, и большая часть специалистов рекомендуют именно пробежку с 6 до 8 утра, когда организм находиться на пике своей активности. Однако многие люди жалуются на сложность проведения утренних пробежек из-за дефицита времени перед работой. Сложно заставить себя переключиться от релакса и расслабления в постели на активные спортивные занятия. Для этого необходима после пробуждения принять контрастный душ, выпить воды или сока, сделать легкий перекус, а уже после отправляться на пробежку, перед которой, кстати говоря, важно хорошо разогреться. Да и утренняя погода не всегда радует бегуна, в ранние часы часто очень пасмурно, нередко возникают туманы, низкая температура. Людям, которые по ритму жизни являются «совами» утренняя пробежка и вовсе кажется подвигом, ведь пик их активности наступает только после обеда. Для таких людей особенно подойдет вечерний бег.

Вечерние пробежки

Как было сказано выше, для «сов» идеальным вариантом будут именно вечерние забеги, это время, когда люди такого ритма испытывают наибольшую активность. Вечером не нужно никуда спешить, а прогулка может стать отличным способом привести мысли в порядок, снять стресс и насладиться окружающим миром. Несмотря на то, что ученые считают, что в вечернее время человек уже чувствует себя уставшим и нуждается в покое и расслаблении, пробежка для людей, активных во второй половине дня напротив может стать отличным способом обеспечить себе хороший сон, ведь свежий воздух и приятная усталость после тренировки хорошо способствует крепкому сну.

Если вы хотите дополнить свой утренний или вечерний бег спортивными занятиями под руководством опытного тренера, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас есть современный тренажерный зал, плаванье, йога для начинающих и продвинутых, а также другие спортивные направления.

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

  • Белки.
  • Жиры.
  • Углеводы быстрые.
  • Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

  • Хлебобулочные изделия.
  • Макароны
  • Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

Преимущества утреннего бега на 7 дней + советы по построению регулярного распорядка дня

Есть ли лучшее время для бега? Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Помимо наиболее очевидного ответа « да, всякий раз, когда вы можете », есть еще немного нюансов. Возможно, даже какая-то наука!

Для некоторых просыпаться перед восходом солнца и бегать — ужасная идея. Тем не менее, я поощряю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, , чтобы похудеть, или предлагаю новый PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку.

Если утренний бег — одна из ваших целей, узнайте, как и почему нужно переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Оказывается, преимущества утреннего бега могут сделать старое утверждение Бена Франклина « рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо представить!

Преимущества утренней пробежки

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.

Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Верно, Я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию каждый раз, когда хочу что-то изменить.

Простое высказывание о том, что вы должны что-то сделать, не мотивирует ваше тело и мозг волноваться из-за этого сигнала тревоги в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ утренней пробежки ниже, которое побудит вас вставать и вставать с постели, когда звучит сигнал будильника.

1.Ускоритель мозга

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки.

Это означает, что если вы начнете свой день с упражнений, вы будете более продуктивны в течение рабочего дня, чем если бы вы бегали вечером после работы. И только представьте, если это означает, что можно делать больше быстрее … Есть причина, по которой бегуны становятся лучшими сотрудниками!

2. Контроль аппетита

Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня.{ Кавет для начинающих марафонцев, которые совершенно не согласны и говорят, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Однако исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: либо это прямой результат самой тренировки, либо психологический сдвиг от начала дня здоровым образом и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Хотите знать, стоит ли вам бегать без еды, чтобы получить наибольшую пользу от утренней пробежки?

Почти во ВСЕХ случаях ответ — нет.

Узнайте, почему не стоит бегать голодным >>

3. Улучшите качество сна

Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.

Уровень кортизола повышается утром и, естественно, снижается в течение дня, мы хотим, чтобы он приводил нас к хорошему сну. Там, где для многих вечерняя работа вернет кортизол в норму и приведет к проблемам с засыпанием.

Сон — один из лучших инструментов, который у нас есть для восстановления между тренировками, поэтому мы хотим найти способы улучшить качество сна в любое время, когда это возможно.

Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet

4. Сладкое молчание

Сейчас кажется, что каждая минута нашего расписания заполнена с момента первого нажатия кнопки повтора до второго момента, когда мы ложимся спать. Растущие списки дел для нас самих, для наших семей и для нашей работы подобны непрерывной партии голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

5. Последовательность

Те, кто занимается утренними упражнениями, в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что последовательность — КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !!

Вероятно, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает или мы чувствуем себя слишком истощенными после стресса полного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.

6. Тренировки для улучшения самочувствия

Ежедневные тренировки в одно и то же время на самом деле сигнализируют вашему телу о необходимости заранее подготовиться к упражнениям.

Да, ваше тело начнет готовиться даже во время сна!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться во время сна, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка. (но не смейте думать о том, чтобы пропустить эту предварительную процедуру!)

7.Depression Blaster

Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться со стрессом.

« Эндорфины также вызывают в организме положительные ощущения, аналогичные ощущениям от морфина. Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии ».

Johns Hopkins Medicine показала, что кайф у бегунов является результатом не выделения эндорфинов, а, скорее, эндоканнабиноидов.Как вы, возможно, уже догадались, это оказывает такое же действие, как и каннабис (см. Бегуны и масло CBD!).

Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом… как мне начать утреннюю тренировку?

Как стать утренним бегуном

После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте рассмотрим, как начать бегать утром и, что более важно, как придерживаться этого надолго.

1. Настройте свой распорядок

Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет чувствовать сонливость и прилив энергии в нужное время дня, если вы будете следовать последовательному графику.

Это означает, что каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, независимо от того, запланирована ли у вас более короткая или более продолжительная тренировка. Да, это включает в себя выходные!

2.Постепенно измените время сна

Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите ежедневное шоу в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00. Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний сон кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>

3. Найдите время, чтобы разогреться

Утром ваше тело будет сковано, поэтому перед тем, как выйти за дверь, вы захотите, чтобы сок текла легкими движениями.

Начните с размахивания руками кругов, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться. Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

4. Приготовьтесь к ночи перед

Перед сном разложите одежду, быстро позавтракайте, включите кофейник, упакуйте обед накануне вечером, выберите рабочую одежду и т. Д.Другими словами, делайте все возможное, чтобы утро прошло быстрее, и у вас не будет оправданий.

Советы по составлению плана питания на профессиональном уровне >>

5. Улыбка. Шутки в сторону.

Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее. Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса.

Чтобы подобрать тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

6. Найдите друга по подотчетности

Гораздо труднее игнорировать этот будильник, если у вас есть друг, который рассчитывает, что вы встретите его на тропе. Если вы не можете найти друга, попробуйте присоединиться к групповому забегу. Многие из них бегают утром перед началом работы.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

Ищете другие советы по улучшению бега:

Когда вы предпочитаете тренироваться?
Когда ты вообще тренируешься?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

7 способов (наконец) стать утренним бегуном при поддержке экспертов

Есть что-то особенное в том, чтобы встать и выйти, чтобы записать тренировку до того, как остальной мир покинет уютные пределы своей кровати. Конечно, нелегко сделать утреннее потоотделение частью своего распорядка дня.

Научно обоснованные преимущества, безусловно, могут быть мотивирующими. Люди, которые с утра занимаются фитнесом, могут лучше спать и снижать артериальное давление. Они также могут потреблять меньше ненужных калорий в течение дня по сравнению с теми, кто не ходит в спортзал. Кроме того, есть эндорфины для хорошего самочувствия, которые идут рука об руку с возвращением в ваше тело с момента начала вашего дня.

«Утренние упражнения — это не только отличный способ начать свой день свежим и энергичным, но и отличная гарантия того, что ваша тренировка будет завершена», — говорит Эрика Ли Сперл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Лос-Анджелеса. консультант. «Мы все были отстранены от этого последнего запроса от нашего босса, экстренного сообщения, чтобы забрать детей, электронного письма, которое отбросило ваше мышление, или одной из сотен вещей, которые могут возникнуть и сорвать ваши планы тренировок. .”

Тем не менее, некоторые из нас просто не рано встают — пока. Где есть воля, есть и способ. Здесь эксперты взвешивают свои полезные советы о том, как сделать движение регулярной частью вашего утра.

Вместо того, чтобы погружаться в часовую пробежку, если вы никогда не были жаворонком, составьте план постепенного роста к успеху. Например, в первую неделю просто вставайте пораньше и читайте газету с кофе — все, что вас поднимает. Затем, на следующей неделе, сделайте серию легких растяжек в йоге.После этого добавьте элемент наружного освещения, отправившись на короткую прогулку. Увеличивайте расстояние и / или темп медленно, неделя за неделей, пока вы внезапно не перестанете бегать в 6:30 утра. Это может занять время, но более медленное наращивание может привести к более долгосрочному изменению образа жизни.

В одном исследовании изучалась мотивация по утрам, и выяснилось, что тренировку легче научить придерживаться, если она воспринимается как веселое и позитивное занятие, а не как полное утомление. Измените настроение, установив будильник, чтобы подбодрить вас, а не беспокоить.Может, есть плейлист для пробуждения.

Удобство — ключ к ранним утренним пробежкам, а значит, подготовка к вечеру имеет решающее значение. Когда вы встаете с постели, вам нужно свести к минимуму время, необходимое для подготовки, чтобы у вас было меньше времени на то, чтобы отговорить себя. «Таким образом вы максимально сэкономите время на пробежке», — говорит Коринн Фицджеральд, главный тренер Mile High Run Club. «Подготовьте одежду, чтобы не тратить время на поиски правильных слоев. Также рекомендуется проверить погоду перед сном на следующее утро, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать ситуацию.”

Подробнее> 5 профессиональных бегунов делятся своими утренними распорядками

Учитывая, что ваше тело только что провело последние 8 часов голодания, полезно дать ему толчок, прежде чем вы заставите свои мышцы работать. «Я предлагаю что-нибудь примерно на 150 калорий или меньше, например пудинг с чиа, овсянку или банан с арахисовым маслом», — говорит Фицджеральд. «Особенно, если вы бегаете дольше 1 часа или планируете заниматься на скорость, эти приемы пищи могут дать вам энергию, необходимую для завершения бега, чувствуя себя сильным на всем протяжении.«Если вы пьете кофе, вам будет приятно узнать, что он повышает продуктивность.

Pro Совет: постарайтесь принять это примерно за 20–30 минут до начала тренировки.

Найдите друга, коллегу, супругу, члена семьи или даже воспользуйтесь приложением для смартфонов, которое помогает вам не терять привычки. «Гораздо сложнее натянуть одеяло на голову в 5 часов утра, когда ты знаешь, что тебя встречает друг на пробежке», — говорит Сперл.

Начните раннюю тренировку, и ваши мышцы могут ее не оценить.Сделайте утренние тренировки лучше, сделав их более плавными, даже до того, как начнется настоящая работа, с помощью нескольких динамических движений.

Подробнее> 5-минутная разминка для бегунов с узкими бедрами

Если вы хотите, чтобы утренняя зарядка стала вашей новой нормой, сделайте это рутиной. Это означает, что вам потребуется определенная последовательность в отношении привычек, времени отхода ко сну и физических упражнений. «Совмещать раннее утро с поздними ночами просто нецелесообразно, — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook.«Ты скоро сгоришь и потеряешь всякую мотивацию к утренней зарядке».

Бег с недостатком сна не только усложняет пробуждение, но и может привести к травмам. Чтобы рано вставать, нужно рано ложиться спать, — советует Ватсон. «Вам по-прежнему нужно столько же времени в постели — если вы в первую очередь выспались — поэтому, если вы хотите построить здоровый распорядок дня для тех, кто рано встает, вы должны подкрепить его тем, что рано ложитесь спать. рутина.»

Бег по утрам vs.ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а метаболизм стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начал пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством участия в спорте, который я любил , особенно футбол.Однако я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде много лет, срок моего членства в спортзале давно истек, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой.Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и поделились хорошими замечаниями о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсов для утренних пробежек:
  • Вы закончили работу, и остаток дня у вас есть, чтобы сосредоточиться на всех других делах, которые вы должны сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже сделали упражнения.
  • Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
  • Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день.Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:
  • Вы можете быть менее продуктивными в течение оставшейся части дня из-за усталости, вялости и сонливости, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
  • Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (для меня это большая проблема, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 часов утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
  • Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:
  • Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного важного времени для сна.
  • Вы должны съесть как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпить достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
  • Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:
  • В ваш рабочий и / или семейный график может не входить дневная или вечерняя пробежка. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
  • В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
  • Если вы не переносите бег на беговой дорожке (ненавижу беговую дорожку и не пройду на беговой дорожке больше 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать для вас лучше всего.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-то комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, спланируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

Что съесть утром перед пробежкой

Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?

Неважно, набираете ли вы эти мили перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка ловит червя!

Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

В этой статье мы рассмотрим…

  • Как правильно заправить ночь перед пробежкой,
  • нужно ли есть перед пробежкой,
  • что есть на завтрак перед пробежкой,
  • будь то кофе перед запуском — хорошая идея,
  • и что не есть перед запуском!

Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!

Давайте начнем!

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Carb loading стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.

Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .

Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов вам подойдет.

Вот несколько примеров ужинов:

  • Chili con carne, загруженный на запеченный картофель,
  • тофу и овощная жареная лапша,

Очевидно, вы хотите есть, пока не насытились, но берегитесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Короткий ответ — НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы собираетесь бегать.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другие элитные бегуны могут рассчитывать более длительное время для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации

Сколько есть и когда

Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы пища хорошо переваривалась.

Вы не хотите, чтобы вас голодали или чучела, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.

Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:

  • С точки зрения времени постарайтесь съесть закуски за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90–120 минут до .
  • А по сумме — держи свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.

Итак, давайте разберемся с фактами.

Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!

Кофе не только восхитителен, но и обладает стимулирующим действием, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который вызывает вожделенный кайф от кофеина.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Кофе также снижает предполагаемую физическую нагрузку. означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать усерднее.

По теме: 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться предварительно приготовленным напитком?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.

А сколько кофе нужное количество?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого нет. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что съесть утром перед пробежкой

А теперь перейдем к еде…

Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.

Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекуса перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкой тренировки перед пробежкой.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные и легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии и их намного легче сделать натощак, по сравнению с более высокими спринтами RPE по холмам или, например, длинными бегами.

Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка является компонентом многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.

Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.

Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:

  • Фруктовые смузи или соки в упаковке,
  • бобов! Боюсь, вам не нужно готовить тосты с фасолью, британцы,
  • черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жира.

Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке намного дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

  • Яйца и авокадо на тосте,
  • и большая жирная жареная картошка — это, возможно, худшее, что можно есть перед запуском.

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .

Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.

Это означает, что не надо забивать лицо сладкими лакомствами перед запуском.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.

Сохраните сладкое удовольствие после долгой пробежки или наедайтесь в день отдыха.

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.

  • Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источники белка.
  • Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку, наберитесь немного топлива.
  • Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного пообедайте за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.
  • Держите завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.
  • Выпейте один кофе за 45 минут до пробежки , чтобы максимально использовать этот усилитель для повышения производительности!
  • Избегайте завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!

Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегун, любительница приключений и сертифицированный тренер по ультрамарафону UESCA. Когда она не бегает по лесу и не замышляет приключений, она проводит время со своими родными и близкими, готовит бурю или работает на сестринском веб-сайте Marathon Handbook, yogajala.com

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все.Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 часов), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровней гормонов, емкости дыхания, рефлексов, силы и т. Д. и запасы энергии. Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 17:00 до 19:00, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5:00 с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

  • Увеличение кровотока
  • Больше кислорода и питания для мышц
  • Лучшая смазка суставов
  • Больше энергии и выносливости
  • Низкий риск травм
  • Увеличение скорости нервного импульса
  • Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время суток может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но любители утренних пробежек говорят, что это дает им свободное пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца бег доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые нужно сжигать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит набор веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает избавиться от депрессии, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег по утрам (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показателе АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает суточное АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас тоже высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это потому, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите свой обед и пробежку, скажем, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет повседневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика в ранний вечер, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышц сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или по склону днем.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Это заставит ваше сердце биться чаще и подготовить вас к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна не в норме, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно вахтовым работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не снижается ночью, как должно, — то есть вы не склонны к падению, — упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-дипперов, чем у дипперов. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и накачать мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, в то время как поздний день лучше всего для бега на длинные дистанции, ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздний полдень и ранний вечер — лучшее время для тренировок, поскольку в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Бегать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать утром первым делом или бег после работы лучше? Спросите несколько бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут отличаться так же, как и их разбивки.Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем узнайте, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренняя пробежка:

Плюсы:

Золотая звезда дня

Прежде всего, мы все можем согласиться, что утренняя пробежка — отличный способ первым делом закончить тренировку.Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность того, что вы откладываете тренировку на потом. Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов может помочь вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Поддерживайте равновесие

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать здоровый вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники мужского пола, которые тренировались в голодном состоянии (они же пропускали завтрак и сразу же ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. снижение вероятности перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева по утрам снижается.

Минусы:

Очевидно…

Этого не избежать: утренняя тренировка — это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и поймать несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы из тех, кто хочет отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете отложить сигнал, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Укрепление — ключ к успеху

Кроме того, во время утренних пробежек может казаться, что для их завершения требуется немного больше усилий благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре нижней части тела. (Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваше тело не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», — объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерний пробег:

Плюсы:

Wide Awake

Бег на беговой дорожке поздно днем ​​или вечером дает ряд преимуществ. Основная из них заключается в том, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это потому, что тело уже несколько часов колеблется в своих функциях (например, при приеме пищи, ходьбе, мышлении и т. Д.), он неврологически и физически готов работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время для того, чтобы поднять уровень энергии, чтобы оно было готово работать в полную силу.

Breathe Deep

Еще одно преимущество вечерней пробежки — это улучшение функции легких. Как объясняет Такач, и показатели ваших легких, и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологической пользы. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это круто», — говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Totally Bailing

Самый очевидный минус вечерней пробежки — это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и отказаться от нее, не так ли?) Если прокрастинация — один из ваших виноватых пороков, вы, возможно, не выиграете от тренировок позже дня.

Безопасность превыше всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Нет жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на все 100%.

И Aaptiv может вам помочь.Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Бегает прямо после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены. Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после подъема. Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов по этому поводу), верно? 😉 Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать! Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день
  • Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
  • Вставайте, как только срабатывает будильник! Не спать даже на 5 минут! Восстань и сияй!
  • Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживлялось!
  • Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи . ..

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока. Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании. И еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом вы не должны есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед беговой тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка. Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:
  • Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
  • В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
  • Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *