Почему нельзя бегать по утрам: Когда лучше бегать: утром или вечером

Содержание

Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас.

Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Приветствую Вас на канале «Полезные советы». Утренние пробежки — прекрасный способ поддержать здоровье, укрепить иммунитет и быть в тонусе. Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, если вы решили бегать по утрам. Ребят, не забываем ставить пальцы вверх, потому что только ваша активность, мотивирует на создание более качественных и интересных выпусков. Итак, погнали:

№1 Суставы, мышцы ног

Когда мы спим, всё тело расслабляется. При пробуждении наши мышцы не сразу адаптируются. Некоторым людям нужно пару минут, чтобы расходиться, но есть и те, кому нужно значительно больше времени. Выходя на пробежку после сна, организм подвергается большой нагрузке. Не приспособленному человеку это может грозить смещением суставов, болях в мышцах ног и коленных чашечках. Казалось бы, вы выходите на пробежку, чтобы получить заряд энергии и бодрости, но получаете обратный эффект. Даже спортсмены перед тренировками подготавливают мышцы. Делают зарядку, разминают мышцы тела более щадящими упражнениями. Поэтому, если вы решили выходить на утренние пробежки, не ленитесь перед этим выполнять зарядку.

№2 Сосуды

Если у вас бывает, что вы отлежали ногу или руку (обычно сопровождается неприятным покалыванием) это может говорить о низком давлении или сосудистой недостаточности. Утренняя пробежка при таких симптомах не лучшее решение. Тело человека не получает необходимое количество кислорода при низком давлении, а ещё добавив физическую нагрузку можно получить гипоксию и вследствие неё и обморок.

Пульс спящего человека медленный. И вот вы просыпаетесь, сразу даёте большую нагрузку на организм, выходя на пробежку, при проблемах с сосудами, может произойти сбой работы сердца и другие проблемы сосудистой системы.

Закупорка сосудов может быть спровоцирована бегом. Это происходит когда уровень холестерина выше нормы. Такое встречается сред мужчин средних и старших лет.

Варикозное расширение вен — только ходьба и никаких пробежек утром. После сна у человека повышается свертываемость крови, это и опасно тем, что утренняя пробежка может привести к тромбозу или тромбофлебиту.

№3 Иммунитет

Конечно пробежка закаляет организм, придает бодрости, но если у человека слабый иммунитет или имеются респираторные заболевания, то ситуация от такой пробежке только ухудшится. Начинающие утренние спринтеры, как правило не умеют дышать правильно и вдыхают воздух ртом. Это и ведет к возможным вспышкам простудных заболеваний. Укрепляйте иммунитет. На одних утренних пробежках далеко не уйдешь.

№4 Биологические часы

Не каждый человек сможет легко проснуться рано утром, чтобы отправиться на пробежку. Для начала вам нужно научиться ложиться рань и вставать раньше. Не нужно жертвовать своих сном. Спать нужно 7-8 часов. И перед пробежкой не нужно лезть в холодильник. Вся утренняя зарядка делается натощак. Предварительно можно выпить стакан теплой воды. Не насилуйте своё тело. Всего нужно достигать постепенно. Если соблюдать все правила и быть аккуратным, то и утренняя пробежка будет приносить бодрость, здоровье и хорошее настроение.

Если понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Впереди много интересного.

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

  • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
  • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
  • страдающим от гиподинамии;
  • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
  • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

  • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
  • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
  • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
  • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
  • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
  • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
  • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
  • беременным в период 2 и 3 триместра;
  • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • после травм позвоночника, коленных суставов;
  • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
  • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
  • после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
  • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
  • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
  • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
  • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться. 

 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.    

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.   

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге | Интервью, выступления, публикации

10.06.2019

Сердечный тандем: «Набежавшие» вопросы кардиологу о беге

10. 06.2019

Бегать – здорово. В любых вариациях ударения и точек зрения. Ведь самые важные жизненные составляющие именно «бегут»: время, возможности, годы и, собственно, сама жизнь. А мы не имеем права отставать.

Бег – это любовь. Взаимная, безусловная и без срока давности. Она поселяется в сердце бегуна и задает ритм каждому дню. Внутренний моторчик сможет вознести каждого на новую высоту эмоций и достижений, если бежать с ним в тандеме.

Перемены начинают с понедельника, новую «увлекательно-убегательную» главу биографии пишут со среды и тренировок бегового движения Белорусской федерации легкой атлетики Followminsk.

Как поддержать то, что поддерживает нас и позволяет бежать по жизни, успевая воплотить все мечты и планы, решили узнать у врача высшей квалификационной категории, автора многочисленных научных работ по кардиологии,Валентины Курсевич.

– Бегать – можно и модно. Как лучше начинать полезную привычку, учитывая главный врачебный постулат: «не навреди»?

Не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать никогда не поздно! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца.  Главное, чтобы это не нанесло вред Вашему здоровью, а поспособствовало его укреплению и приносило Вам удовольствие. Чтобы правильно рассчитать свои силы важно посоветоваться с врачом-терапевтом: нет ли противопоказаний для занятий бегом. Даже, если получено «добро», нагрузки нужно наращивать постепенно.

Несмотря на то, что бег является отличной кардиотренировкой и способен укрепить сердечную мышцу, он также может привести к печальным последствиям для этого органа. Для сердца вред от бега появляется при резких интенсивных нагрузках: ненатренированная сердечная мышца не успевает в достаточном количестве перекачивать кровь, что приводит к сильной одышке, происходит гипоксия. Начинать бег необходимо в небольшом темпе, постепенно увеличивая нагрузки.

– Чем опасен бег для болезней и депрессий? Какие полезные элементы можно получить исключительно бегая?

Любители бега считают его бесспорным источником жизненной энергии, ведь во время пробежки мышцы и все органы в организме насыщаются кислородом, улучшается работоспособность мозга.   Память становится в разы лучше, порой находятся выходы для давно не решенных проблем. Бег  очень хорошо влияет и на тонус мышц, даже если худеть совсем ни к чему,  можно просто привести себя в форму. Это происходит из-за того, что кислород активно прибывает в организм, мышцы его получают сполна и их качество улучшается. Пробежки, особенно по утрам, запускают метаболизм в нашем организме. Но в то же время, если у человека имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, это обязательно должно учитываться.

– При каком самочувствии лучше бегать глазами по страницам интересной книги (или сайта БФЛА), чем выходить на дорожку за новыми рекордами?

Лучше не бегать, а читать:

с высокой степенью близорукости, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки;

 с хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного;

 во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки, иначе есть риск получить серьёзные осложнения;

с заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами. Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку;

с заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность;

 с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки, поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

–Что скажут кардиологи тем, кто перенес инфаркт или аритмию, но не готов отказаться от бега?

Аритмия – заболевание, при котором диагностируются нарушения ритма, частоты, возбуждения сердца. Группа этих нарушений сегодня довольно распространена, болезнь диагностируется в любом возрасте. Особенностью аритмии является то, что ее намного проще предупредить, чем подобрать  лечение. Среди профилактических мер: диета, контроль артериального давления, умеренные физические нагрузки, прием лекарственных средств. Пациент должен обязательно получить консультацию врача-кардиолога прежде, чем начать заниматься бегом.

«Добро» на занятия оздоровительным бегом постинфарктному больному может дать только врач-кардиолог, самодеятельность здесь недопустима. Вопрос должен решаться строго индивидуально в зависимости от тяжести поражения миокарда, наличия осложнений, обязательно с учетом возраста и функционального состояния пациента.

– Где и в чем искать пищевую поддержку бегунов?

Питание должно быть грамотным и сбалансированным. Тогда занятия бегом принесут  лишь пользу, а не истощение, стресс и депрессию. Не следует есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия. Необходимо питаться дробно и небольшими порциями, а последний раз рекомендуется есть за 4 часа до сна.

Помимо общих правил, применимых к любому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, существует ряд общих рекомендаций для бегунов.

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищи. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или, как говорят спортсмены, «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Спасибо, уважаемая Валентина Вацлавовна, за исчерпывающие ответы и дельные советы. От всего сердца и беговой любви!

Заголовки публикаций в СМИ

Все публикации

Что мешает похудеть? Эксперты: как скинуть лишние килограммы

Эксперты рассказали InStyle.ru, почему, даже регулярно занимаясь спортом и соблюдая жесткую диету, не получается скинуть лишние килограммы

Что мешает вам похудеть? (фото: @joja)Существует множество мифов, связанных с похудением, спортом и здоровым образом жизни. Некоторые из них не только бесполезные, но даже могут нанести вред организму. Адепт здорового образа жизни, гуру эффективных тренировок и секретов красоты Анастасия Чирченко вместе с экспертом направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Эдвардом Казаряном объяснили, чему можно верить, а про что следует забыть навсегда.

3 простые техники дыхания, которые укрепят здоровье и поднимут иммунитет Читать

Миф № 1: если качать пресс, уйдет жир с живота

Миф №1: если качать пресс, уйдет жир с живота (фото: @joja)Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения. 

Дыхательная гимнастика

Исходная позиция: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.

Планка с разгибанием бедра

Исходное положение: коленно-локтевая позиция. Выпрямите колени, встав в планку, и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд. Опустите колени на пол на несколько секунд, а затем снова встаньте в планку на локтях. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда лишние килограммы быстро уйдут, а вы получите сильное рельефное тело.

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной: мнение эксперта Читать

Миф № 2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов

Миф №2: ежедневная пробежка избавляет от лишних килограммов (фото: @joja)Бег — очень энергозатратное занятие, но, как и в случае с любой тренировкой, бегать нужно с умом. Для того чтобы пробежка принесла ощутимую пользу, стоит учесть несколько важных моментов. Бегун должен обладать правильной техникой бега (правильная постановка стопы и оптимальная работа опорно-двигательного аппарата). Помимо этого, чтобы похудеть, лучше бегать не очень быстро, но долго и на длительные дистанции.

Для людей, которые имеют более десяти лишних килограммов, данный вид тренировки совершенно нежелателен и может принести лишь вред: бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а лишний вес — дополнительная тяжесть.
Также надо уделить особое внимание подбору качественной обуви и не забывать пользоваться датчиком сердечного ритма, чтобы отслеживать свои показатели. К сожалению, нацепив первые попавшиеся кроссовки и выйдя во двор, никакого эффекта вы не получите. Тренировка будет попросту невыносима, и вы не похудеете.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Миф № 3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Миф №3: чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров (фото: @joja)Многие считают, что распрощаться с лишним весом можно, только полностью отказавшись от жиров или максимально сократив их потребление, но это в корне неправильный подход. В первую очередь стоит помнить о том, что питание должно быть сбалансированным и в каждом приеме пищи должны быть белки, углеводы и жиры.

Также необходимо различать виды жиров: трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Первые два типа вредны для здоровья и обычно содержатся в таких продуктах, как чипсы, пирожки, хлеб, рыбные палочки, фастфуд. В то же время нельзя исключать из рациона ненасыщенные жиры, потому что они помогают организму усваивать многие витамины и бороться с заболеваниями сердца и сосудов. Они обычно входят в растительные масла, орехи и авокадо.

Жиры являются важнейшим компонентом питания каждого человека и помогают поддерживать здоровье в порядке. Если же исключить их из рациона, конечно, можно похудеть, но при этом ухудшится общее самочувствие, так как в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ.

Читайте также: Как быстрее восстановиться после коронавируса: еда, спорт и салонные процедуры

Источник фотографий: @joja

ошибок при беге | 5 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Это должно казаться очевидным, но его нужно повторить: не ешьте слишком много перед началом пробежки. Мы все слышали о важности загрузки углеводами для бегунов, но большая тарелка яиц Бенедикт, даже если они богаты многими необходимыми питательными веществами, не будет чувствовать себя так хорошо, сидя в желудке.

Для достижения наилучших результатов важно правильно рассчитать время приема пищи. Пищеварительный процесс замедляется, когда мы бежим, и не может работать в обычном режиме, потому что нормальный приток крови к нашей желудочно-кишечной системе (ЖКТ) отклоняется во время упражнений.(Отведенный поток крови перенаправляется на работающие мышцы.) Поэтому, если мы едим пищу, особенно большую, пища не может нормально перевариваться, что, вероятно, вызывает желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы, колики в боку или что-то похуже.

Если вы бежите первым делом с утра — на более короткие пробежки — вам может вообще не понадобиться есть. Бег натощак менее часа для большинства довольно прост. Однако, если вы бегаете позже в тот же день, становится все более важным следить за своим потреблением пищи. Подождите, по крайней мере, один час после обеда или ужина перед бегом (два часа может быть лучше). Употребление небольших порций пищи или перекусов в течение дня — одна из стратегий поддержания питания и стабильного уровня сахара в крови.

Выбирайте простые продукты, когда вы знаете, что впереди бег, например, нежирный белок и умеренное содержание углеводов. Эти продукты, как правило, лучше всего, потому что они легко усваиваются. Избегайте жареной или жирной пищи, а также чрезмерно сладкой пищи. Слишком много клетчатки также может быть проблемой.Для более длительных утренних пробежек в выходные дни вставайте раньше и дайте пищеварению от 30 до 60 минут перед бегом. Небольшой, легко усваиваемый прием пищи перед длительным забегом поможет получить необходимую энергию благодаря кусочку тоста с арахисовым маслом и водой. (Вот подробнее о том, как подпитывать эти длинные утренние пробежки.)

GI система у всех разная, поэтому будьте готовы осторожно экспериментировать с продуктами и выяснить, что лучше всего подходит для вас, учитывая время дня, когда вы будете бегать и длина вашего пробега.

утренних упражнений, которые следует пропустить после 60 лет, считают эксперты по фитнесу

Как мы неоднократно сообщали на ETNT Mind+Body, когда вы достигаете 50-ти, 60-ти и более лет, важно увеличить ваши физические нагрузки, и это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять неумолимой потере мышечная масса и подвижность, которые вы испытываете в старости, связаны с силовыми тренировками. Кроме того, если вы перенесете свои упражнения на утренние часы, это может творить чудеса с вашим здоровьем, настроением, производительностью и даже продолжительностью жизни.

В дополнение к более раннему сжиганию жира, что приводит к эффекту «дожигания», сохраняющемуся после тренировки, вы закладываете основу для более продуктивного дня. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание в течение оставшейся части дня у пожилых людей. Журнал спортивной медицины.

Какие упражнения следует делать? Что ж, вам следует попробовать свои силы в выполнении мостиков через бедра, ежедневных прогулках, приседаниях и других силовых упражнениях.Каких упражнений следует избегать? Продолжайте читать, чтобы узнать, что это такое и почему — все это любезно предоставлено ведущими профессионалами в области фитнеса. И если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом (в любое время дня!), не пропустите эти секретные приемы, которые помогут вам убедить себя заниматься спортом, говорят эксперты.

«Люди в пожилом возрасте, возможно, захотят не бегать первым делом по утрам, особенно если они не всегда были бегунами», — говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный USATF тренер по бегу и директор по обучению STRIDE.«Это не значит, что вы не можете тренироваться, чтобы стать бегуном, но пробуждение и бег по асфальту без большого предварительного опыта или должной разминки может оказать большое влияние на ваши суставы».

Людям старше 60 лет он советует ходить пешком или совершать легкую пробежку. «Выполнение этого на беговой дорожке также может помочь смягчить воздействие бега на свежем воздухе», — говорит он. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука.

Shutterstock

«Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть отличной тренировкой для многих людей, но когда вам за 60, они могут сильно изнашивать ваши колени», — говорит Кейли Кроуфорд, директор NASM-CPT. образования для Row House.«Износ коленей, как правило, вызван высокой ударной нагрузкой на тренировку, включая множество прыжков и движений, таких как бёрпи. Кроме того, тренировки HIIT обычно состоят из упражнений, выполняемых быстро, что может привести к плохой техника и ненужный износ».

Вместо этого она советует вам найти форму кардио, которая точно так же увеличивает частоту сердечных сокращений, но без воздействия. Примеры отличного кардио включают эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажеры и плавание.А чтобы получить еще больше удивительных советов по упражнениям, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

«Работая с клиентами старшего возраста, я стараюсь ограничить количество упражнений на полу, особенно рано утром», — говорит Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding. «С возрастом страдает гибкость позвоночника, а это означает, что человеку может быть трудно встать из положения лежа на полу. Длительное пребывание на земле может привести к серьезным травмам или проблемам со здоровьем, поэтому лучше вообще избегать таких упражнений, если клиент не может встать самостоятельно.»

Он выделяет скручивания как большое упражнение, которое нельзя делать. Теперь, хотя есть так много лучших способов проработать мышцы кора, чем скручивания, для людей всех возрастов, это особенно актуально для тех, кому за 60. «Я бы ограничил количество скручиваний брюшного пресса», — говорит он. «Это также может включать в себя отжимания от пола, альпинизм и доски. Это не значит, что пожилые люди не должны делать упражнения на пресс. На самом деле, они могут делать это из полуприподнятого положения, положив предплечья на табурет, кушетка или прикроватная тумбочка.Таким образом, они смогут использовать приподнятую поверхность, чтобы снова стоять прямо.»

«Людям в возрасте 60 лет и старше следует избегать многих упражнений на тренажерах», — говорит Кейт Мейер, физиотерапевт, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике 1-го уровня в США, сертифицированный тренер по кроссфиту 1-го уровня и старший редактор Garage. Тренажерный зал Обзоры. «Пожилые люди, как правило, тяготеют к использованию большего количества машин, потому что они кажутся более безопасными, но некоторые из них могут быть не такими полезными, как они думают. Когда люди становятся старше, баланс становится очень важным, чтобы работать над ним и поддерживать его.Использование тренажеров избавляет организм от необходимости стабилизировать вес, и именно стабилизация улучшает баланс. »

Если вы используете свободные веса, говорит она, это будет способствовать увеличению диапазона движений и устойчивости. Тем не менее, она выделяет две машины как худшие нарушители.

Жим ногами: «Этот тренажер воздействует на мышцы ног и позволяет вам поднимать тяжелые грузы, но из-за сидячего положения поясничный отдел находится в согнутом и скомпрометированном положении каждый раз, когда на него приходят колени и когда вы отталкиваетесь назад. положение оставляет нижнюю часть спины незащищенной.Более безопасной альтернативой могут быть приседания на ящик».

Любой тренажер для брюшного пресса в положении сидя: «Они ставят позвоночник в опасное положение и лишают тело способности равномерно распределять нагрузку. Худшим из них является тренажер, на котором человек сидит, а затем крутит бедрами вперед и назад. на позвонках может привести к повреждению с течением времени.Для людей в возрасте 60 лет и старше основные упражнения должны быть в основном с весом тела и включать стабилизацию. Планки и супермены-это два отличных движения, которые безопасны и будут правильно задействовать ядро.» И для одного упражнения, которое вы должны сделать, убедитесь, что вы знаете о единственном лучшем тяжелоатлетическом упражнении для похудения, говорит наука.

Почему вам не следует бегать каждый день — и сколько полезно для здоровья

  • Ежедневный бег вреден для здоровья, так как увеличивает риск травм от перенапряжения, таких как стрессовые переломы, расколотые кости голени и разрывы мышц.
  • Вы должны бегать от трех до пяти дней в неделю, чтобы убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
  • Чередуйте дни бега с другими формами упражнений, такими как плавание или езда на велосипеде, чтобы стимулировать новые группы мышц.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Хотя бег может быть активным и экономичным упражнением для улучшения общей физической формы и поднятия настроения, ежедневный бег сопряжен с риском.Вот все, что вам нужно знать о том, как часто вы должны бегать и когда вам следует отдыхать от ударов по тротуару.

Вы не должны бегать каждый день

Независимо от того, новичок вы или более опытный, постоянное напряжение одних и тех же мышц и тканей может привести к перетренированности вашего тела.

«Бег — это здорово, но важно также сохранять ткани свежими и не подвергать их постоянному постоянному напряжению [и] одной и той же нагрузке», — говорит Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитация в клинике Майо.

Ежедневный бег может увеличить риск чрезмерных травм, вызванных повторяющимися травмами. По словам Ласковски, к травмам от перенапряжения относятся стрессовые травмы мышц, сухожилий и связок, а также стрессовые переломы. Вы также можете получить боль и воспаление в мышцах и сухожилиях вдоль голени, травму, называемую расщеплением голени.

Есть два фактора риска травм от перегрузки и стресса, говорит Ласковски: чем больше количество дней подряд бега и чем больше общий пробег.«Это похоже на линейный график: если вы бегаете 7 дней в неделю и каждый из этих дней пробегаете кучу миль, то это более высокая категория риска».

Как часто вы должны бегать

Хотя вам не следует бегать каждый день, вы должны стремиться бегать от трех до пяти дней в неделю. Это потому, что, если все сделано правильно, у бега есть много преимуществ.

«Бег улучшит качество вашего сна, снизит уровень стресса и улучшит ваши познавательные способности», — говорит Слейтер Нельсон, магистр медицины, владелец и тренер программы персональных тренировок EsdotFitness в Чикаго.

Бег, как и другие аэробные упражнения, также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и некоторых видов рака. Это также может повысить выносливость и уменьшить усталость, а также укрепить ваши мышцы.

По словам Нельсона, если вы новичок, вам следует бегать от 30 до 45 минут с разминкой и заминкой. Не бегите сразу так быстро, как можете. Начните с умеренной ходьбы в течение нескольких минут, затем переходите к легкой пробежке.На пике вы будете бегать трусцой или бегать, а затем снова замедлитесь до быстрой, а затем умеренной ходьбы.

В обычном случае увеличения дистанции для бегунов рекомендуется увеличивать километраж только на 10% каждую неделю, чтобы уменьшить травмы от перенапряжения.

Признаки того, что вам нужно взять день отдыха По словам Ласковски, признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

  • Постоянная болезненность : Общая болезненность мышц, возникающая при беге, особенно в начале, но если болезненность продолжается более 72 часов, это означает, что мышцы не восстанавливаются, и вашему телу нужно больше времени для восстановления.
  • Отек : Если болезненность усиливается вместе с отеком в суставе или мышце, ваше тело может быть травмировано.
  • Компенсация : Если ваша болезненность вызывает у вас компенсацию, например, хромота или необходимость двигаться по-другому из-за боли.

По словам Ласковски, продолжительность отдыха зависит от того, в чем проблема. Если у вас есть стрессовый перелом, для его заживления может потребоваться от четырех до шести недель бега. В противном случае достаточно дня или двух, чтобы оправиться от воспаленных мышц.

Почему вам следует заниматься кросс-тренингом 

Кросс-тренинг, который определяется как использование нескольких различных типов упражнений для тренировки, может снизить риск получения травм от перегрузок из-за частого бега. Это также кондиционирует и укрепляет мышцы, поддерживающие вас во время бега.

«Я всегда говорю, что вы не должны заниматься своим видом спорта, чтобы быть в форме, вы должны быть в форме, чтобы заниматься своим видом спорта», — говорит Ласковски.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины, которые участвовали в кросс-тренировках, имели более высокую мышечную и аэробную выносливость по сравнению с теми, кто практиковал только один вид тренировок. Другое небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны по пересеченной местности улучшили свои беговые результаты, добавив в свой график занятия на эллиптическом велосипеде и на велосипеде на открытом воздухе два раза в неделю.

По словам Ласковски, полезно чередовать бег с упражнениями с низкой ударной нагрузкой, чтобы ваши мышцы получали разные стимулы.Он говорит, что хорошим примером этого является запуск в понедельник, среду и пятницу. Затем во вторник катайтесь на велосипеде, в четверг используйте эллиптический тренажер, а в субботу плавайте. Это может сохранить вашу свежесть для бега и снизить риск перетренированности за счет использования разных мышц.

Советы инсайдеров

Несмотря на то, что частые занятия бегом полезны, ежедневный бег может увеличить риск получения травм, таких как стрессовые переломы и расколотые голени.Вместо этого постарайтесь бегать три-пять дней в неделю и включать дни отдыха и перекрестные тренировки, такие как езда на велосипеде или плавание. Это не только снижает вероятность травм, связанных с бегом, но и повышает общую производительность и физическую форму.

Утро, ночь или полдень? Наука, стоящая за временем выполнения – Решайте снаружи – Приключения случаются

Если начать день с пробежки, принять душ и отправиться на работу, вы почувствуете себя свежим и энергичным, а также достигнете целей и вычеркнете упражнения из списка еще до начала дня.Но значит ли это, что это лучшее время для вашего тела? Хотя все люди разные и предпочитают заниматься спортом в разное время дня, есть некоторые данные, которые нельзя игнорировать.

Исследования показывают, что бег во второй половине дня или вечером — это время, когда наш организм лучше всего настроен на максимальную производительность. Различные факторы от человека к человеку и время тренировки должны оцениваться на основе эффективности работы, а также мотивации.

Это еще не все. Возможно, ваша производительность может быть выше вечером, но значит ли это, что это лучшее время для вас? Что ж, если у вас нет мотивации идти вечером, а бег кажется огромной рутиной, то, возможно, бегать в это время было бы обречено на провал.Давайте узнаем больше.

Существует ли с научной точки зрения лучшее время суток для бега?

Спорно, да. Хотя все люди разные и имеют свои предпочтения, на самом деле есть время дня, когда ваше тело (в среднем) больше подходит для бега, чем в другое время. Это означает, что вы, скорее всего, будете работать лучше, прилагая те же или даже меньшие усилия, чем в другое время дня. Исследования показывают, что пик производительности приходится на вечер. (источник)

Наши тела имеют так называемые циркадные ритмы, которые контролируются гипоталамусом в нашем мозгу.Чаще всего его называют биологическими часами, но это упрощает то, что происходит на самом деле. Почти каждая функция нашего тела работает ритмично в течение 24 часов.

Это повышение и понижение внутренней температуры тела, рефлексов, дыхательной способности, уровня гормонов и запасов энергии означает, что мы можем улучшить выполнение того, что делаем, если решим делать это в нужное время дня, т.е. время наши тела наиболее готовы выполнить эту задачу.

Дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы, влияющие на определение наших циркадных ритмов, а это означает, что у людей, которые регулярно работают в ночные смены или в другие «нерегулярные» смены, циркадные ритмы отличаются от тех, кто работать в дневное время, есть нашу еду и видеть других людей в эти часы.Так что для большинства из нас, работающих по «нормальному» графику, лучше всего бегать по вечерам.

Ключевым моментом может быть просто температура тела . В этом исследовании они установили, что более низкая температура тела повлияла на бдительность и время реакции до 10%.

Но мой циркадный ритм отличается!

Исследования показывают, что большинство людей (более 92% в одном исследовании) следуют одному и тому же 12-часовому или 24-часовому циркадному ритму.

Сначала вы можете подумать: «Эй! Это должно относиться к кому-то еще — как насчет моего странного сна и циркадного ритма?»

Возможно, вы правы — у вас может быть циркадный ритм, отличный от среднего, — но даже с этим сложно справиться, поскольку большинство людей (источник) довольно точно следуют циркадному ритму, поэтому, вероятно, редко вы полностью отличаетесь от кого-то другого.

Мотивация и секрет «Рейтинга воспринимаемой нагрузки»

Выполнение упражнений в неподходящее время создает дополнительную нагрузку на мозг.

Мера того, насколько тяжело что-то дается ученым, занимающимся физическими упражнениями, называется Рейтинг воспринимаемой нагрузки.

Вы когда-нибудь слышали фразу «она — жаворонок» или «он — сова»? По какой-то причине, которая еще не совсем установлена, одни люди предпочитают делать дела утром, а другие — вечером или ночью.

Я один из тех жаворонков — я пишу этот пост в 5:32 на самом деле.

Однако тот факт, что я предпочитаю тренироваться по утрам, не означает, что это время, когда мое тело работает максимально эффективно.

Однако по утрам моему мозгу легче всего тренироваться. Тренироваться вечером кажется сложнее, даже если я выступаю лучше.

Я чувствую себя лучше, зная, что в этих двух исследованиях (в этом и в этом) это подтверждается.Независимо от того, как вы работаете, ваш мозг считает, что тренироваться в непредпочтительное время дня труднее. Так что, если вам нравится бегать по утрам, вам, вероятно, психологически будет труднее бегать вечером.

Зашнуровывать шнурки прямо в постели — одна из самых сложных вещей для многих людей

Итак, если я лучше выступаю вечером, то тогда ли мне следует заниматься спортом?

Ответ: нет ! Тот факт, что ваше тело может быть лучше подготовлено к вечернему бегу, не означает, что это подходящее время для вас.

Например, если вы живете в Техасе, утренняя температура летом легко может быть от 70 до 80 (по Фаренгейту) (между 24°C и 27°C для моих друзей за пределами США). А вечером может быть жарка 100F (37C).

Бег в очень жарких условиях может быть опасен в худшем случае, а в лучшем случае просто полностью демотивирует. Я не люблю бегать в духовке, поэтому предпочитаю бегать по утрам.

На самом деле, это исследование показывает, что способность нашего организма бегать в жаркую погоду выше всего по утрам — возможно, из-за более низкой исходной температуры тела.

После этого, если вам тяжелее бегать вечером, то не имеет значения, насколько это полезно для вашего тела, потому что вы не захотите идти. Упражнения в любое время лучше, чем отсутствие упражнений. Разница в производительности между утром и вечером невелика, поэтому не позволяйте ей помешать вам достичь ваших целей в беге.

Почему лучше работать вечером

Чтобы понять, почему мы можем работать лучше вечером, давайте поговорим об эффективности утром.

Почему ваше тело работает хуже по утрам

Если подумать, ваше тело только что очнулось от состояния, когда температура крови была самой низкой — пока вы спите. Фактически, температура вашего тела падает на пару градусов каждый раз, когда вы спите (webmd).

Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела все еще ниже. Почему это важно? Чем холоднее кровь, тем меньше в ней кислорода. Кислород необходим для бега и физических упражнений в целом, а это означает, что наши тела могут работать немного хуже.

Пробуждение не приводит к мгновенному повышению температуры нашей крови. Это процесс, который наше тело должно выполнять каждый день, и если вы ничего с этим не сделаете, это может занять некоторое время.

Чтобы противодействовать более низкой температуре тела, в этом исследовании рекомендуется проводить более длительную разминку.

Кроме того, если вы, как и некоторые люди, не любите есть прямо перед бегом, это означает, что у вашего тела нет такого же большого источника доступной энергии для сжигания во время бега.

Наконец, существует более высокий риск остановки сердца (проблемы с сердцем) утром (источник). Не доказано, связано ли это с утренней зарядкой, но условия в нашем организме таковы, что в это время мы наиболее уязвимы.

Почему наше тело работает лучше вечером

Температура тела достигает пика в середине или конце дня, и спортсмены лучше работают при более высокой температуре тела. Мышцы более эластичны, функция легких находится на высшей отметке дня.

Хотя физически это лучшее время дня для нас, оно также может быть одним из самых сложных в психологическом плане. Найти мотивацию после долгого рабочего дня может быть сложно, но если вы сможете преодолеть это психологическое препятствие, то, начав бегать, вы не будете чувствовать, что вы напрягаетесь так сильно, как в другое время дня.

Преимущества и недостатки бега утром, днем ​​и ночью

Итак, вы понимаете, что в какое-то время дня лучше физически, а в другое время лучше психологически, но вот общая картина.В конечном счете, вам нужно выбрать время дня, которое лучше всего подходит для вашего графика, и когда вы получите наибольшую пользу от того типа тренировок, который вы выполняете, и от умственной пользы, которую вы хотите получить от бега.

 Время работы Преимущества Недостатки
Утро * Часто оставляет людей освеженными и готовыми к началу дня
* Лучше всего работает для людей, которые наиболее мотивированы. также снабжает мозг кислородом, заставляя вас чувствовать себя готовым к остальной части дня
* Метаболизм заставляет сжигать больше калорий
* Тестостерон, который используется для наращивания мышечной массы, находится на самом высоком уровне в течение дня между 5:00: 30 и 8 утра.Тестостерон помогает нашему организму создавать мышечные белки. (источник)
* У тех, кто не мотивирован утром, труднее.
* Жесткость суставов и негибкость мышц перед разминкой, что может привести к травме
Полдень * После завтрака запасы энергии пополнились, и вы умственно и физически более бодры, чем по утрам
* Психологически подходит для умственного перерыва послеобеденная концентрация и продуктивность
* Может чувствовать себя медленным или иметь проблемы с пищеварением после еды
* Организм функционирует в состоянии естественного затишья, что означает, что это физически не оптимальное время дня для бега, и все еще может ощущаться тяжелая работа
Ночь * Организм находится в режиме производительности, при этом большинство его функций оптимальны для бега
* Ночное сжигание жира усиливается
* Мысленное состояние может быть отличным способом снять стресс после долгого дня
* Бег перед сном может помочь Некоторым трудно заснуть, так как тренировка заряжает организм энергией. Однако у некоторых нет этой проблемы.
* Психологически может быть трудно мотивировать себя после долгого дня, когда вы чувствуете себя психологически истощенным

Вы бегаете быстрее утром или ночью?

Если вы бегаете по обычному графику, то есть ночью спите, а днем ​​бодрствуете, , то ночью ваше тело в среднем будет работать быстрее . Суть в том, чтобы бегать, когда температура вашего тела в течение дня самая высокая.

Вечерняя пробежка

Это приводит к ряду преимуществ для нашего организма, в том числе; увеличение нашего кровотока и больше кислорода и энергии, посылаемой нашим мышцам; лучшая смазка наших суставов; более высокий уровень энергии и повышенная выносливость; увеличение скорости нервного импульса, улучшение расщепления запасов глюкозы и гликогена и снижение риска травм.

Поскольку температура нашего тела самая низкая утром, когда мы просыпаемся после длительного периода отдыха, и постепенно повышается в течение дня, достигая пика в середине или конце дня, это лучшее время для бега, и наши тела будут работать лучше всего в это время.

При меньших физических усилиях мы, скорее всего, будем бегать с той же скоростью или даже быстрее, чем в другое время дня, поэтому если улучшение вашего времени — это то, что вы стремитесь улучшить, то постоянно проверять себя позже в течение дня — это способ пойти.

Советы по утренним пробежкам

Если вы решите бегать по утрам, эти советы помогут вам максимально эффективно бороться с желанием вашего тела сопротивляться бегу и получать удовольствие от бега таким образом, чтобы вы не получили травм и не пожалели, что не остались в постели подольше!

  • Кофеин! Если есть рано утром не то, что вы хотите, кофеин, как было показано, помогает в производительности, хотя бы для умственного развития.
  • По возможности перекусите перед пробежкой. Это не позволит вам бегать с пустым баком и поможет повысить вашу скорость и уровень энергии во время бега. Что-то простое, например, кусочек фрукта или тост за полчаса до пробежки, действительно может помочь .
  • Разминка . Перед тем, как начать спринтерский бег, совершите медленную пробежку – температура вашего тела самая низкая по утрам, поэтому, если вы можете начать повышение температуры тела с разминки, вы делаете все возможное для повышения своей производительности

Утренние пробежки натощак могут помочь вам сжигать калории в течение всего утра, даже после того, как вы закончили пробежку.Бег по утрам также может помочь вам чувствовать себя продуктивно, когда вы начинаете день, отмечая что-то в своем списке, даже если это означает меньше сна и, возможно, чувство физической усталости до конца дня.

Советы для обеденных пробежек

Вы не жаворонок, и по вечерам у вас социальная или семейная жизнь, поэтому, возможно, бег в обеденное время — ваш единственный вариант или наиболее эффективное использование вашего времени.

В качестве альтернативы, вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться во второй половине дня, а пробежка во время обеда помогает разбить ваш день и побуждает вас начать день с чистого листа. Это может быть отличным способом повысить вашу продуктивность, если вы обычно испытываете трудности во второй половине дня.

  • Либо съешьте легкую закуску поздно утром, либо убедитесь, что вы поели после душа, прежде чем вернуться к работе после пробежки.
  • Высокоинтенсивные пробежки в это время дня могут быть очень эффективными.

Советы для вечерних пробежек

Ваше тело хочет бежать сейчас, но ваш разум не может после долгого дня в офисе. Как получить максимальную пользу от бега в это время суток? Давайте разберемся.

  • Выходи за дверь! Это такое же немотивирующее время для бега, как и утро. Все, что вам, скорее всего, захочется, это пойти домой, рухнуть на диван и расслабиться. Напомните себе, что как бы вам не хотелось бегать, вы никогда не пожалеете об этом. Как только эндорфины начнут течь, вы будете рады, что сходили, избавились от стресса и расслабились после дня. Это поможет расслабиться вечером.
  • Если вы пообедали, нет необходимости есть заранее. Спланируйте пробежку так, чтобы поужинать в течение часа после окончания пробежки, чтобы восстановить силы.
  • Иногда мне помогает вообще не идти домой после работы, а вместо этого сразу после работы переодеться в спортивную одежду и сразу после нее идти. Если я сделаю это, холодильник и диван не смогут соблазнить меня.

Должен ли я растягиваться до или после бега?

Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка существенно меняет физические упражнения.Это исследование нескольких исследований в основном делает вывод, что вы можете растягиваться, если хотите, но не ясно, помогает ли это в производительности или даже предотвращает травмы или болезненность (независимо от того, когда вы растягиваетесь, до или после тренировки).

На самом деле, некоторые утверждают, что это может даже повредить производительности и привести к травмам, но в любом случае недостаточно доказательств, чтобы дать твердую рекомендацию для всех.

Бегать два раза в день плохо?

Короткий ответ: запуск два раза в день сам по себе неплох, если все сделано правильно.Если не сделать это правильно, вы можете перенапрячься и увеличить риск получения травмы и долговременного повреждения вашего тела. Ключевым аспектом правильного выполнения этого правила является обеспечение достаточного отдыха между пробежками и изменение фокуса тренировок, а не просто стремление пробежать как можно больше миль за каждую пробежку.

Чтобы узнать больше о том, как бегать два раза в день и как сбалансировать два ежедневных пробежки для достижения максимальной производительности (а также некоторых недостатков), ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Если вы хотите увеличить свой километраж, и это является вашей мотивацией для бега два раза в день, то для вас может быть более полезным добавить дополнительный день бега в неделю или увеличить километраж на вашей текущей тренировке. сессии. В частности, если вы готовитесь к марафону, жизненно важно развивать выносливость, поэтому прерывание длинного бега не идеально для тренировок.

Увеличение притока крови к активным мышцам и обучение вашего тела более быстрому восстановлению, а также снижение уровня гликогена и ускоренное сжигание жира — вот два преимущества двойного бега.(источник) Однако, если вы новичок или бегун среднего уровня, это может быть менее полезно для улучшения вашей физической формы, чем меньшее количество более длинных пробежек, и может быть вредным для вашего тела, если вы недостаточно отдыхаете между пробежками. (источник)

Очень важно отдыхать по шесть-восемь часов между занятиями, а также правильно отдыхать в выходные дни .

Бег утром и вечером не только отнимает больше времени, но и помогает укрепить умственные способности и использовать различные части вашего циркадного ритма для улучшения общей производительности.Убедитесь, что утренние пробежки включают в себя надлежащую разминку и что вы едите достаточно, чтобы восстановиться после каждой пробежки, чтобы предотвратить травмы и потерю мышечной массы при увеличении количества пробежек.

Как долго вы должны бежать?

То, как далеко или как быстро вы бежите, полностью зависит от личных предпочтений и способностей. Вы можете бегать, чтобы привести ноги в тонус, или готовиться к марафону, или просто для снятия стресса несколько раз в неделю. Что бы это ни было, нет минимального или максимального количества миль, которые вы должны или не должны бегать.Вы лучше всех знаете свое тело и то, как сильно нужно себя напрягать.

Если вы стремитесь поддерживать базовый уровень физической подготовки, рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю. (heart.org) Это может означать пять тридцатиминутных пробежек в неделю или меньшее количество более длинных пробежек.

Если вы работаете над марафоном или полумарафоном, который основан на дистанции, то вам нужно стремиться к тому, чтобы набирать от десяти до двадцати миль в неделю, в зависимости от вашей цели. Сколько времени это займет у вас, или вы в конечном итоге бегаете в неделю, зависит от вас и от того, насколько сильно вы себя заставите. Вы стремитесь завершить гонку за определенное время? Или просто закончить его вообще?

Ознакомьтесь с нашим планом тренировок для полумарафона, здесь вы найдете более конкретные еженедельные цели по бегу, чтобы вы могли знать, сколько бегать в неделю.

Для повышения уровня физической подготовки рекомендуется 300 минут, что означает час упражнений пять раз в неделю. Однако обратите внимание, что это всего лишь общие рекомендации, и это умеренные упражнения. Если вы выполняете интервальные тренировки или усердно работаете во время пробежек, вы можете достичь такого же уровня физической подготовки за меньшее время.

Если вы нацелены на определенное расстояние или определенное количество времени в неделю, скорее всего, вам будет легче достичь этого, если вы включите в свои тренировки некоторое разнообразие. Это может быть комбинация бега на свежем воздухе и бега на беговой дорожке, или это может быть сочетание бега по равнине и холмам, смешение местности, по которой вы бегаете, или бега с партнером или в группе.

Если вы еще не занимались трейлраннингом, это отличный способ внести разнообразие (и даже мотивацию) в свои тренировки.Прочтите наш пост о трейлраннинге и беге по шоссе, чтобы узнать подробности. Этот сорт помогает быстрее преодолевать километры, получать больше удовольствия от бега и ускоряет время. Прослушивание музыки или подкастов во время бега также может помочь вам сохранить мотивацию и развлечься во время пробежки и помочь вам бежать дальше или быстрее.

Немного вдохновения от Livestrong в этом разделе.

Можно ли бегать на пустой желудок?

Вы можете бегать на пустой желудок, так как ваше тело сначала будет использовать свои собственные жировые запасы, чтобы дать вам энергию.

Более конкретно, ваше тело может сжигать жировые запасы натощак после истощения запасов гликогена.

Распространен миф о том, что бег натощак приводит к потере мышечной массы; хотя это возможно, ваше тело начнет расщеплять аминокислоты в мышцах только после того, как оно израсходует гликоген и энергию в жире, и к этому моменту вам придется долго бегать и, скорее всего, вы почувствуете головокружение или головокружение. уже легкомысленно.

Однако для того, чтобы ваше тело использовало тестостерон по утрам для наращивания мышечной массы, крайне важно, чтобы после пробежки вы ели богатую белком пищу. Уровень кортизола в вашем организме действует как депрессант, а также наиболее высок по утрам, и это может свести на нет положительный эффект, который тестостерон может оказывать на наращивание мышечной массы, если этому процессу не помогает дополнительный белок. Кстати, бег высвобождает эндорфины, которые делают вас счастливее, и подавляет уровень кортизола по утрам, что, скорее всего, сделает вас счастливее утром после пробежки.

Почему время важно

Что касается того, когда вы едите и когда бегаете, то это во многом зависит от того, что вы едите. Основы выглядят примерно так: после еды организму требуется энергия для переваривания пищи, и он направляет приток крови к вашим внутренним органам, чтобы облегчить этот процесс. Это означает, что меньший кровоток доступен для мышц и других частей тела.

Итак, если вы решите заняться бегом, пока ваше тело еще переваривает пищу, кровоток перенаправляется от внутренних органов к мышцам, чтобы помочь вам двигаться.Это может привести к судорогам или расстройству желудка, так как у вашего тела нет энергии для эффективного одновременного запуска обоих процессов.

По мотивам runnersworld

Что вы едите

Теперь, когда вы понимаете этот процесс, вы понимаете, почему вам нужно подождать после еды, прежде чем бежать, и что время ожидания зависит от того, что вы съели. Если вы съели много еды, то рекомендуется подождать три-четыре часа. Если вы только что перекусили или немного поели, то от тридцати минут до двух часов будет достаточно.

Это зависит от того, что вы съели. Простые углеводы, такие как банан и тост с джемом или булочка, усваиваются быстро, и часа должно хватить для этого. Если вы съели белок, то вам придется подождать немного дольше. Конечно, то, как долго вы бежите, также влияет на то, сколько вы едите заранее, и некоторые бегуны на выносливость также тренируют свое тело перерабатывать топливо во время бега.

Важно не только то, что вы едите и как долго вы едите перед пробежкой, но и после пробежки! Например, если вы предпочитаете есть после утренней пробежки или бегать перед ужином вечером, важно знать, как лучше всего восполнить запасы топлива в организме — съесть что-нибудь вскоре после пробежки — хорошая идея, чтобы восполнить запасы гликогена. и электролитов, а также для стимуляции восстановления мышц.Стремление к соотношению углеводов и белков 3:1 где-то между тридцатью и шестьюдесятью минутами после пробежки является хорошим практическим правилом.

Сможете ли вы бегать два дня подряд?

Пробежать два дня подряд или больше вполне возможно, если ваш уровень физической подготовки и мотивация позволяют это! Однако отдых важен. Если вы только начинаете заниматься бегом, хорошей идеей будет устраивать дни отдыха между пробежками, чтобы ваше тело привыкло к новому распорядку, пока вы тренируетесь, чтобы избежать травм.

Если у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки, вы можете бегать четыре или более раз в неделю, и в этом случае день отдыха между каждой тренировкой невозможен. Если вы бегаете более регулярно, при условии, что вы со временем улучшили свою физическую форму, ваше тело, вероятно, справится с этим.

Однако важно, чтобы вы не выкладывались на максимум при каждой пробежке.

Хорошая стратегия состоит в том, чтобы смешать свой график бега с комбинацией более длинных пробежек (или пробежек, при которых вы прилагаете больше усилий) и более коротких пробежек (или пробежек, при которых вы двигаетесь в более медленном темпе).Эта стратегия — хороший способ внести разнообразие в вашу тренировочную программу, чтобы у вашего тела было время на восстановление, даже если ваше тело все еще усердно работает.

Заключение

У бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В то время как ваше тело оптимально приспособлено для бега с середины до позднего вечера и до раннего вечера, в конечном итоге вам нужно выбрать время, которое лучше всего подходит для вас — для вашего графика, а также для умственных и физических преимуществ, которые вы хотите получить от бега в это время. разное время суток.

Какое бы время вы ни выбрали, это всегда будет хорошо, даже если бежать будет труднее — вы не ошибетесь, пока зашнуровываете и выходите через парадную дверь!

5 странных вещей, которые бег каждый день делает с вашим телом

1. Колено бегуна

По словам Берта Мандельбаума, пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, обычно поражает бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Керлан-Джобе Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

«Одним из рисков при беге является то, что вы увеличиваете шансы получить какую-либо травму, связанную со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, включая колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если особенно сильно, вы можете чувствовать боль все время; в менее тяжелой степени вы можете почувствовать его после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вам нужно перестать бегать, пока боль не пройдет.   Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает увеличивать каждую из этих переменных не более чем на 10 процентов в неделю. (Если боль не проходит после трех-пяти дней без бега, пора обратиться к врачу). комплекс упражнений для укрепления мышц, поддерживающих колено.

Возможно, вам придется изменить способ бега, так как основной причиной может быть ваш шаг, считает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение в снижении нагрузки на колено.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему

2.Ваши ногти на ногах чернеют

Почему ногти на ногах бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Виновником обычно является неправильно подобранная или слишком маленькая обувь, говорит Мандельбаум, а также длинные ногти на ногах. «Когда ваши ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает нагрузку на эту область», — говорит он. Чрезмерное трение шаг за шагом в конечном итоге наносит достаточно повреждений, чтобы на пальцах ног появились синяки или кровь.Он добавляет, что ношение обуви правильного размера, а также не слишком быстрое наращивание тренировок могут помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что кроссовки вам подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренировались. Если вы усердно относились ко всем этим вещам, но все еще боретесь, попробуйте посетить магазин для бега, который продает обувь на основе оценки вашей походки, предлагает Мандельбаум. Если рядом с вами такого нет, поищите в Интернете специализированные магазины для бега, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от длительной пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или о чем-то другом). Обычно это проблема, которая усугубляется, когда вы бегаете на большие расстояния или в течение более длительного периода времени. Чем больше трешь, тем больше раздражение. Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Для мужчин, которые бегают, характерно раздражение сосков, чувствительной области кожи.Женщины часто испытывают натертости вдоль линии бикини, а также на чувствительном участке кожи (нижнее белье в стиле стрингов может усугубить проблему). Но раздражение, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками. Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что во время пробежки вам нужно «пробежать» лишь небольшое расстояние, даже если вы только что ходили в туалет? Это может быть связано с несколькими факторами. Усиление кровотока в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не таким, каким кажется. Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, похожее на то, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Не допускайте обезвоживания (особенно если на улице тепло или вы сильно потеете). Получение большого количества воды имеет важное значение для здоровой тренировки. Планируйте заранее, чтобы наметить пит-стопы на вашем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЕ: Гидратация Мифы и факты

5. Проблемы с животом

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания – проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Мак.По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы таким образом, что ваш кишечник станет раздражительным, как только вы начнете много двигаться во время бега. Уделите внимание увлажнению накануне, а также во время длительной пробежки.

Даже если вы хорошо пьете воду, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное дело для бегунов, добавляет она. По данным клиники Майо, во время бега тело и внутренние органы часто повторяются, приток крови к кишечнику может уменьшиться, а типичная выработка гормонов кишечником может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стрессу, связанному с бегом, уделяется не так много внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые для вас продукты до или во время пробежки, особенно во время забега, говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, прежде чем бежать», — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы можете не загружать свою тарелку овощами.Мак говорит, что большое количество овощей, приготовленных или сырых, увеличивает риск возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут сыграть свою роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника в свой распорядок перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом на улицу, либо даже за день до этого), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки

Как получить максимальную отдачу от ежедневной пробежки

Мэтт бегун/отец/муж из Нью-Джерси. Помимо написания статей для TheRunnerDad.com, он иногда пишет статьи для других блогов и веб-сайтов. Днем он занимается ИТ, увлекается бегом, путешествиями и фотографией.

Последние сообщения Мэтта Орландо (посмотреть все)

Некоторые люди бегают каждый день ради спорта. Другие делают это, потому что это хорошая форма упражнений. Независимо от причины, по которой вы каждое утро отправляетесь на пробежку, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы использовать это время как можно лучше. Если вы ищете советы о том, как получить максимальную отдачу от ежедневной пробежки, то вы попали в нужное место.

Отслеживайте свои пробежки

Если вы новичок в беге или переходите от обычного бега к чему-то более серьезному, вам необходимо начать отслеживать свои пробежки. Если у вас есть телефон или смарт-часы, загрузите приложение, которое использует GPS для отслеживания того, как далеко вы пробежали и как быстро двигались. Существуют сотни приложений, которые делают это, поэтому обязательно найдите время, чтобы изучить их, чтобы увидеть, какое из них лучше всего подходит для вас. Обычно, чем больше информации он дает, тем лучше.

Сосредоточьтесь только на себе

Многие бегуны, как новички, так и опытные, пытаются сравнивать себя с другими — будь то друзья, профессионалы или кто-то еще, кого они видят бегущим каждое утро.В то время как дружеское соревнование — это неплохо, ругать себя за то, что вы не так хороши, как кто-то другой. Независимо от того, насколько хорошо вы бегаете, всегда найдется кто-то лучше вас. Если вы лучший, вам вообще не следует читать эту статью. Очевидно, что всегда есть возможности для улучшения, но не позволяйте случайным неудачам сбить вас с толку.

Знайте о возможных опасностях

Часто упускаемый из виду совет в нашем руководстве о том, как получить максимальную отдачу от вашей ежедневной пробежки, – это знать, с какими возможными проблемами вы можете столкнуться.Избегание этих опасностей поможет вам добиться большего успеха. Конечно, все знают, что растяжка имеет решающее значение, но знаете почему? Процесс растяжки разогревает ваши мышцы, что приводит их в лучшее состояние для той нагрузки, которую вы собираетесь им оказать. В противном случае ваши мышцы будут напрягаться легче, что сделает боль и скованность более распространенной проблемой.

Также хорошо помнить о внешних силах. Например, бегуны попадают под машины гораздо чаще, чем вы думаете.Будучи пешеходом, вы обязательно должны знать о движущихся вокруг вас транспортных средствах, даже если вы должным образом соблюдаете правила дорожного движения. По крайней мере, полезно знать, что вам нужно делать, если вас сбила машина.

Подберите правильную экипировку

Первое, что вы, вероятно, сделали после того, как занялись бегом, это купили пару кроссовок. Однако это не единственное снаряжение, которое вам понадобится. Ношение обтягивающей одежды поможет избежать раздражения, а также улучшит естественный кровоток.

Если вы планируете длительные пробежки, покупка легкого рюкзака или бегового ремня позволит вам взять с собой предметы первой необходимости, такие как бутылка с водой, солнцезащитные очки или даже кошелек на случай, если вам понадобится перекусить во время пробежки. .

ВСТУПАЙ И ИДИ: ТРЮКИ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ТЕБЯ УТРЕННИМ БЕГУНОМ

Но вот в чем дело: как только вы привыкнете к этому, вы будете наслаждаться ранними утренними тренировками и почувствуете себя супергероем, успев на пробежку до того, как ваши друзья и коллеги даже нажмут кнопку повтора.Это потому, что пробежка первым делом с утра не только подготовит ваш разум и тело к предстоящему дню, но и уменьшит вероятность того, что вы пропустите пробежку позже в тот же день, потому что жизнь, работа, усталость или социальные обязательства оказались в приоритете. способ. Кроме того, вы сможете увидеть великолепные рассветы и послушать, как просыпаются птицы.

Вот как вы можете изменить свои биологические часы, чтобы воспользоваться преимуществами дороги на рассвете и пристраститься к утренним пробежкам:

  • Начните медленно:  Если ваше обычное время бодрствования составляет 7 часов утра.м. в будние дни не стоит сразу же заводить будильник на 5 утра, пять дней в неделю. Вместо этого сфокусируйтесь на одном дне в неделю, когда вы хотите бегать перед работой, и делайте это в первые несколько раз короткими пробежками, чтобы вы не вставали более чем на 30-45 минут раньше, чем обычно.
  • Подготовьте все накануне вечером:  Подготовьте все необходимое перед сном, в том числе разложите одежду для бега и рабочую одежду, упакуйте обед и все, что вам нужно, чтобы выйти за дверь как можно быстрее и эффективнее. .
  • Отключить опцию повтора:  Если вы используете смартфон в качестве будильника, установите зуммер с сообщением, которое напомнит вам, почему вы хотите встать с постели (или просто «ПРОСНУЙТЕСЬ УЖЕ!!!» подойдет). ) и отключите функцию повтора. Вы также можете разместить свой телефон (или любой другой будильник, который вы используете) в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы выключить жужжание. Как только вы встанете, можете не ложиться спать и потренироваться, верно?
  • Спите как можно больше, но поначалу не беспокойтесь об этом:  Не ожидайте, что будете спать нормальные 7-8 часов, когда впервые начнете делать утреннюю тренировку в неделю. Однако со временем ваше тело должно привыкнуть ложиться спать и просыпаться немного раньше, особенно если вы добавите в свое расписание дополнительные утренние пробежки.
  • Разработайте план питания:  Это значительно различается от бегуна к бегуну: некоторые могут и любят выходить на голодный желудок, другим нужен хотя бы тост, рогалик или банан, прежде чем отправиться в путь. Подумайте о том, чтобы разделить свой завтрак, съев легкий тост и банан перед пробежкой, а также яйца, хлопья или что-то еще после вашего обычного утреннего приема пищи.Экспериментируйте и выясните, что работает для вас.
  • Найдите друга:  У вас меньше шансов пропустить, если у вас есть друг, который рассчитывает на вас, поэтому постарайтесь подружиться. В качестве бонуса вы получите всегда полезное время для друзей, прежде чем идти на работу.
  •   Разработайте план душа:  Вам нужно просто принять короткий душ после пробежки, не намочив волосы, или вам нужно полное мытье головы и сушка феном? Решите, что работает для вас и сколько дополнительного времени это займет, чтобы вы могли планировать заранее.
  • Build Up:  После нескольких недель одной утренней пробежки начните тренироваться — добавьте еще одну утреннюю пробежку или даже цикл, пилатес или занятия йогой в другие дни перед работой. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать 3 или более утренних упражнений в неделю.
  • Спите по выходным, но не слишком много:  Большинство исследований говорят, что вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день лучше всего для вашего тела, но давайте будем честными: этого не произойдет — никогда. Тем не менее, вы не хотите просыпаться в 5:30 или 6 для утренней тренировки в течение недели и спать до 10:00.м. по выходным — это, скорее всего, просто сделает невозможным заснуть достаточно рано, прежде чем вы утренняя пробежка, чтобы получить достаточно Zzzzzs.
  • Будьте гибкими:  Иногда утренняя пробежка просто не работает. Как только вы окажетесь в месте, где утренние тренировки являются рутиной, не беспокойтесь о том, чтобы пропустить одну из них здесь или там, особенно если вы больны, находитесь в стрессе или переутомлены. Дополнительный час в постели может творить чудеса в таких случаях, и вы мгновенно отправитесь в путь на рассвете.
  • Учитывайте погоду:  Ранние утренние пробежки летом помогают справиться с дневной жарой, но зимой вы можете столкнуться с проблемами, а именно с минусовой температурой, снегом и льдом.В зависимости от того, где вы живете, вам, возможно, придется пересмотреть, работает ли утренняя пробежка зимой, или, по крайней мере, рассмотреть беговую дорожку в качестве альтернативы.
  • Безопасность имеет значение:  Еще одна особенность зимы: солнце встает вечно, а бегать в темноте не всегда безопасно. Знайте свои тропы и местность и никогда не бегайте в одиночестве в темноте по тропе, по которой вы никогда не были, или даже по известной тропе, по которой вы никогда не бегали до восхода солнца. Возьмите с собой приятеля в первые несколько раз, когда вы будете бегать в темноте по тропам в вашем районе, и оцените, как бы вы себя чувствовали, если бы вашего друга не было рядом. Когда я регулярно вижу других бегунов и велосипедистов и нахожусь рядом с главной дорогой, я чувствую, что по тропе безопасно бежать в одиночку в темноте, но это может сработать не для всех. Даже если вы чувствуете, что это безопасно, это не означает, что вы не должны принимать дополнительные меры предосторожности, такие как налобный фонарь, отражатели и идентификационный браслет, а также оставлять наушники дома, чтобы быть в курсе того, что вас окружает.
  • Напомните себе, что это хорошая практика в день гонки:  Несмотря на то, что вечерних гонок много, особенно летом, большинство из них начинаются рано.Для более крупных полумарафонов и марафонов обычное время старта обычно составляет около 7 или 7:30 утра, иногда даже раньше. Еще более короткие дистанции — 5 км и 10 км — обычно начинаются около 8, а иногда и до 9. Кроме того, вы должны выделить дополнительное время на логистику, чтобы добраться туда, проверить сумку, вынести горшок, забрать нагрудник и попасть в свой загон, что означает 7. Утренний старт гонки приравнивается к звонку для пробуждения в 5 утра или раньше. Привыкание к ранним утренним тренировкам на тренировках — это идеальный способ не уставать и не нервничать в день гонки, когда вам нужно установить будильник на ноль темных тридцати.

Предоставлено вам Hoka OneOne Это не обувь. Это приглашение. Чтобы пойти дальше, чем вы сделали вчера. Чтобы завтра стать быстрее. Погнали.

Покажите нам свою дикую природу, свою силу, свое удовольствие, свои дороги, трассы и тропы, чтобы получить шанс выиграть новую пару кроссовок Hoka OneOne! Ежедневно выбирается один счастливчик. #летгохока

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.