Похудение без вреда для здоровья: Как быстро похудеть

Содержание

как похудеть к лету без вреда для здоровья

Безусловно, диеты, которая подходила бы всем без исключения, не существует. Современные врачи-диетологи выступают за индивидуальный подход. Но сразу говорят, что есть общие правила питания, которых следует придерживаться, если вы хотите похудеть и стать обладательницей фигуры топ-модели

Кэндис СвейнполМарафон «худеем к пляжному сезону» открыт! Каждая вторая девушка мечтает похудеть, избавиться от целлюлита, стать стройнее и улучшить качество кожи. InStyle поговорил с диетологами, которые раскрыли все карты, рассказав о рациональном питании, полезных и вредных продуктах, а также о том, как не «потерять лицо» во время похудения.

Совет №1: не перебарщивайте с белками

Старайтесь придерживаться рациона, в котором много растительной пищи и количество белка не превышает рекомендованной суточной нормы (120–170 г).  

Мнение эксперта
Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»

«Многие считают, что для похудения обязательно нужно есть много белковой пищи, но это не так! Во-первых, это приводит к закислению внутренней среды и замедлению обменных процессов. Во-вторых, избыток белка перегружает печень, которая выполняет детоксицирующую функцию. Во время похудения ваш рацион должен состоять из достаточного количества белка и максимального количества растительной пищи. Это позволит улучшить отток желчи и избавит от отечности. Например, продукты с клетчаткой отлично выводят излишки жидкости».

В основе питания должны быть: овощи (сырые или запеченные), много зелени, ягоды и фрукты (лучше отдавать предпочтение несладким — киви, авокадо, ежевике, клюкве), орехи (в них содержатся жирные кислоты). В среднем в вашем рационе должно быть около 500–700 г овощей и фруктов в сутки. Из белковых продуктов лучше отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирному мясу птицы и кисломолочным продуктам, если вы их хорошо переносите.
Мнение эксперта
Лариса Геннадьевна Бавыкина, врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

«Ешьте мясо или продукты животного происхождения хотя бы 3–4 раза в неделю.
Такая пища богата и белками, и так называемыми экстрактивными веществами, благодаря которым пищеварительные соки активнее выделяются».

Синди КроуфордСовет №2: ежедневно ешьте овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой

Весной многих настигает гиповитамитоз. Если хотите его избежать, важно скорректировать рацион так, чтобы он включал все группы витаминов и клетчатку. Добавьте в тарелку томаты, брокколи, шпинат, болгарский перец, чернику, бананы. 

И еще помните, что правило тарелки остается актуальным в любой сезон: половину должны занимать овощи и фрукты, четверть — полноценные белки (цельные злаки, чечевица, фасоль, рыба, красное мясо), четверть — сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, овощи, орехи, зелень).

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Если вы поставили себе цель похудеть без вреда для здоровья, то рекомендую соблюдать в еде цветовой принцип: одна порция в день обязательно должна быть зеленая (салат, шпинат, руккола, петрушка, укроп, зеленый горошек, брокколи и другие виды капусты), 3–4 порции в день — цветные (красные, желтые, оранжевые) и хотя бы одна порция в неделю — синяя (баклажан, голубика, краснокочанная капуста).

Одна порция — это маленький овощ или фрукт, зажатый между средним и большим пальцем (80 г), а если говорить о листовых овощах, то достаточно пригоршни (30 г)».

Жизель БюндхенСовет №3: ваше меню должно быть максимально разнообразным

Если вы все время ели жирную пищу, а потом решили похудеть и перешли преимущественно на растительную, то, скорее всего, вас ждет срыв. Чтобы этого не произошло, ваш новый рацион должен быть разнообразным, а меню приближенным к рациональному питанию. Что это значит? Прежде всего то, что именно с питанием важно получать суточную норму белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. И уже потом, если чего-то будет не хватать, возмещать дефицит бадами.

Татьяна Пономарева: «Для того чтобы добиться такого баланса, важно питаться максимально разнообразно. Не один вид мяса — только курица, — а еще индейка и кролик. Из бобовых не только горошек, но и фасоль, нут, чечевица и так далее».  

Лариса Геннадьевна Бавыкина: «Следите, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые кальцием (молочные и кисломолочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи), железом (мясо, свежий зеленый горошек, фасоль, гречка, кунжут, фундук, миндаль, печень, яичный желток, горький шоколад, сушеные яблоки), йодом (йодированная соль, морепродукты, хурма, клюква, грецкий орех), магнием (орехи, соевые бобы, овсяные хлопья, шпинат, фасоль, финики и бананы), цинком (устрицы, крабы, мидии, красное и белое мясо, бобовые, кедровый орех, тыквенные семечки, овсяная каша, твердый сыр, горький шоколад)».

Кейт ХадсонСовет №4: составляя рацион, учитывайте потребности своей кожи

Во время похудения обычно ухудшается качество кожи: она становится дряблой и целлюлит проявляется еще сильнее. Связано это с тем, что потеря веса всегда требует снижения калорийности рациона. А это ведет к тому, что организм испытывает дефицит важных для него веществ, и кожа получает их в последнюю очередь.  

Татьяна Пономарева: «Чтобы этого избежать, обязательно включите в рацион продукты, которые поддержат красоту и здоровье кожи. В первую очередь, это рыба — в ней содержатся все необходимые для строительства клеток кожи аминокислоты и омега-3. На втором месте — богатый витаминами С и Е авокадо. Содержащиеся в этом фрукте жирные кислоты входят в состав гидролипидной мантии кожи, а именно от ее целостности зависит увлажненность. И тройку лидеров закрывает морковь — ее ценность в витамине А, от которого зависит восстановление и обновлении кожи».

Кайли ДженнерПродукты, от которых стоит отказаться полностью, если хотите похудеть:

  • алкоголь — во-первых, он очень калорийный; во-вторых, он стимулирует аппетит; в-третьих, пока организм перерабатывает алкоголь, углеводы не используются в качестве энергии и могут отложиться в жир;
  • сахар и продукты с содержанием рафинада — сладкая пища и напитки равно калорийная пища и напитки, а это, как известно, негативно сказывается на фигуре;
  • простые углеводы — признаны одним из основных факторов старения кожи и прибавки веса.
    Избыток углеводов пагубно влияет на белки нашего тела (ферменты, гормоны, коллаген и эластин). Они вступают во взаимодействие, вызывая процессы гликации, в результате чего белки теряют свою структуру, становятся хрупкими. Скорость обменных процессов падает, а вес растет;
  • цельное молоко — это один из продуктов, вызывающих пищевую непереносимость и, как следствие, недостатки кожи. Речь не только о прыщиках и воспалениях, но и о целлюлите. Попробуйте полностью отказаться от молока на 3–4 недели. Если вы заметите улучшение состояния кожи, значит, этот продукт в вашем рационе должен присутствовать минимально.

Читайте также: 4 причины, почему мы не худеем, а наоборот — поправляемся даже от воды

Источник фотографий: @tropicofc, @tobeinbloom, @gisele, @cindycrawford, @kyliejenner

Похудение без вреда для здоровья – советы диетолога

Журналист Zakon. kz поговорил с клиническим диетологом Айнур Сатпаевой, чтобы получить ответы на самые популярные вопросы о том, каким должен быть рацион питания, можно ли есть после 18:00 и как закрепить результат. Также она поделилась своим мнением о так называемых читмилах. 

Айнур, по вашему мнению, можно ли похудеть, придерживаясь диеты?

– Говорить: если вы будете придерживаться диеты, то похудеете – слишком смело. Не все так просто. На наш вес влияют такие факторы, как дефицит калорий, гены и микробиота – микроорганизмы, которые населяют организм. И не стоит забывать, что все индивидуально. 

Какие ошибки совершают люди, желающие сбросить вес?

– Очень хороший вопрос, поскольку диеты могут нанести большой урон организму, особенно нашей психике. Может развиться расстройство пищевого поведения – это психическое заболевание, и лечить его сложно. Отсюда может развиться булимия, анорексия, компульсивное переедание. 

Самые частые ошибки – неправильно подобранная диета. Как правило, многие во время диеты едят одно и то же – варят курицу, гречку и закусывают все это помидорами и огурцами. Но есть подтвержденные факты о том, что еда должна быть разнообразной. 

А каким должен быть рацион питания? Что категорически нужно исключить?

– Рекомендуется однозначно есть больше овощей и фруктов, при этом снизить количество красного мяса в своем рационе. Чтобы получать достаточное количество Омега-3, то есть жирных кислот, нужно есть рыбу. Это не только семга, можно есть скумбрию, сельдь. Не обязательно тратиться на дорогие виды.

Исключить нужно трансжиры – это фастфуд. Трансжиры опасны тем, что в нашем организме нет тех ферментов, которые бы расщепляли их. Поэтому они просто накапливаются и откладываются в боках. Ассоциация диетологов Великобритании советует отдавать 1% от рациона трансжирам, но не больше. 

Кроме того, я бы посоветовала меньше есть высокообработанную пищу. Это полуфабрикаты, колбасы, сосиски, куда добавлено большое количество жира и сахара.  

Питаться нужно сбалансированно, к примеру, по типу средиземноморской диеты, когда ты ешь больше растительной пищи и меньше трансжиров. К слову, средиземноморский тип питания занимает первые строчки в чартах в мире научной клинической диетологии. 

Нужно ли полностью отказываться от соли? И что думаете про сахарозаменители?

– Я своим пациентам разрешаю употреблять сахарозаменители, но умеренно. Нужно смотреть на пациента, как он реагирует. 

По поводу соли. Да, она задерживает жидкость, но натрий играет важную роль в организме. Не нужно исключать соль, но и не перебарщивайте. ВОЗ рекомендует норму в 5 грамм соли – это примерно одна чайная ложка. Но стоит учитывать, что соль входит и в состав готовых продуктов – соусы, тот же хлеб. 70% соли мы употребляем в уже готовых продуктах.

Есть мнение, что лучше питаться маленькими порциями, но часто. Что бы вы рекомендовали?

– Если вы придете ко мне на прием, то я предложу вам вести пищевой дневник. Туда вы будете записывать каждую крошку того, что съели. Отсюда уже будет понятно, как вы питаетесь. 

Это работает так: когда человек видит, когда и что он ест, то непроизвольно начинает уменьшать свои порции. Это как с деньгами. Когда мы записываем наши расходы, то автоматически почему-то их становится меньше. Так работает психология и поведение человека.

Есть в определенное время я бы посоветовала тем, кто имеет явные признаки избыточного веса или расстройство пищевого поведения. 

А в целом, если человек не хочет питаться каждые два часа, ну нет времени, то лучше подобрать удобное и комфортное для организма время. Если кратко, то нужно опираться на чувство голода, но с умеренными порциями.

Правда ли, что нельзя есть после 18:00? И как сдержать вечерний аппетит?

– Нет такого времени. Опять же, если человек не привык, то не нужно его заставлять. Он может не уснуть на голодный желудок, потому что это очень сложно. На следующий день из-за этого переесть. Также из-за недосыпа может повыситься гормон стресса – кортизол.

Я советую поделить употребляемое вами количество калорий на весь день. То есть можно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать после 18:00, если соблюдать определенную норму.

Что думаете про так называемые читмилы? Можно ли раз в пару недель позволить себе съесть что-нибудь вредное и вкусное?

– Нужно понимать, что в любой день ты можешь позволить себе съесть что-то вкусненькое, но не совсем полезное. Поэтому я своим пациентам не запрещаю читмилы. Тогда и срывов будет меньше.

Но можно и обойтись без них. Полезная еда тоже бывает вкусной, если заранее продумать меню на неделю. Когда есть определенный план, человек дисциплинированней. 

Возможно ли добиться желаемого результата без тренировок, просто придерживаясь диеты?

– Да, конечно. Недавно вышла статья о том, что тренировки особо не влияют на снижение веса. Они нужны для того, чтобы набрать мышечную массу, подтянуть тело. А так, можно соблюдать сбалансированное питание и, к примеру, много ходить пешком. Этого будет достаточно. 

Одно дело похудеть, а другое – чтобы эти же килограммы не вернулись. Как закрепить результат? 

– Да, похудеть это полдела, а вот закрепить вес – это тяжело. Вы можете сбросить и 30 килограммов, но также быстро вес может вернуться. 

Сейчас применяют медикаментозную терапию. Это специальные лекарства (не БАДы), которые выписываются диетологами для поддержания веса. Принимать их нужно не один и не два месяца, а в течение года, двух лет. 

Кроме того, нужно быть активным и следить за питанием. Тренировки не обязательны, достаточно ходьбы пешком. 

Но можно прибегнуть и к психотерапии. Научить человека по-другому реагировать на стресс. К примеру, не идти к холодильнику и заедать его, а менять свое поведение. 

А сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья? 

– Принято считать, что 500 грамм в неделю – это безопасно для здоровья. Если грубо посчитать, то это 2 килограмма в месяц. А в течение года – это все 20. Тем более, что процесс похудения делится на этапы. Первые шесть месяцев считаются активным периодом похудения, а следующие полгода уже идет закрепление. 

Ну и напоследок, что бы вы посоветовали тем, кто наконец решил заняться своим здоровьем и телом?

– Настрой очень важен. Нужно понимать, что где-то может не получиться, но это нормально. Это организм. Не нужно за это себя корить, растить чувство вины. Это никогда ни к чему хорошему не приводило, тем более к победным результатам. 

Второй момент – упросить процесс готовки. Бывают те, кто не любит готовить, не успевают, поэтому нужно обеспечить пространство. Можно приобрести какие-то современные гаджеты для готовки – мультиварку, хорошую сковороду, кастрюлю. Заранее сделать закуп, подготовить меню на неделю. 

Ну и заручиться чьей-то поддержкой – семьи, второй половинки, коуча, ментора в лице диетолога. И тогда у вас все получится.  

Быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья

Марафон «подготовки к пляжному сезону» в самом разгаре. Вы готовы на любые подвиги ради красивых образов в купальнике?

Похудеть и подтянуть фигуру, конечно, полезно, но если для этого вы прикладываете чрезмерные усилия, то рискуете здоровьем. Что важно знать для быстрого и безопасного похудения?

Диета или тренировки для похудания?

Эта битва длится непрерывно, кто-то говорит, что худеть нужно в спортзале, а кто-то – что нужно просто мало есть. В пользу диеты говорит относительная простота метода. Вам не нужно искать время и деньги на походы в зал, и нет необходимости напрягаться физически. Ведь это и правда сложно: заняться спортом, если не питаешь к нему особой любви.

В свою очередь, спортзал или пробежки кажутся выходом для тех, кто не может ограничивать себя в еде. Они «отрабатывают» тортик на тренировке, и с чистой совестью ужинают отбивными перед сном.

Тем не менее, выбор либо только спорта, либо только диеты не эффективен.

Это два компонента одного процесса уменьшения потребляемой энергии, увеличения расходуемой, а также улучшения состава и формы тела. В спортзале вы тратите существенно меньше калорий, чем вам кажется, когда вы без сил сидите в раздевалке. Наградив себя калорийными вкусностями за хорошую работу, вы легко можете с лихвой вернуть все, что с таким трудом тратили. Если же считать калории, забыв про спорт, то килограммы, конечно, уйдут, но форма получившегося тела может вас не обрадовать – сильные, подтянутые мышцы необходимы человеку, как для внешней привлекательности, так и для здоровья. Итак, только совмещая диету спорт можно добиться желаемой фигуры и остаться с ней надолго.

Почему при похудении вы стали плохо себя чувствовать?

Если в процессе похудения вы стали чувствовать себя слабее, значит что-то пошло не так.

  • Вы подобрали неподходящую для себя диету, в рационе мало белка, жира или углеводов.
  • Вы мало пьете воды в течение дня.
  • Вы выбрали неправильный режим тренировок, непосильные для вас нагрузки.


Во всех случаях вы рискуете здоровьем. Важно помнить, что похудение – это не жертвоприношение, а путь к здоровому телу. И новый план питания, и физические нагрузки должны приносить вам пользу. Если вы тренируетесь неправильно и неполноценно питаетесь, то в первую очередь страдает сердце и сосуды.

Как поддержать нетренированное сердце

Резкое увеличение интенсивности физических нагрузок на фоне неполноценного питания может стать фактором, который приведет к атеросклерозу и сердечной недостаточности. Как правило, тренер старается регулировать интенсивность тренировок согласно вашей физической форме. Но часто человека, который вдруг решил худеть, даже простая тренировка может выбить из строя. Это может проявляться резкой слабостью, неприятными ощущениями в области сердца (за грудиной), головокружением, артериальной гипертензией, отеками, бессонницей. Это говорит о том, что сердце не успевает вырабатывать необходимое количество энергии для себя, и тратит больше, чем получает.

Для поддержки сердца в процессе тренировок для похудения необходимы аминокислоты, которые активизируют окислительно-восстановительные процессы и помогают миокарду справиться с новой нагрузкой. Эффективный современный метод дополнительной поддержки сердца аминокислотами – лекарственный препарат Элтацин®.

В состав Элтацина® входит три аминокислоты – глицин, цистин, глутаминовая кислота – которые улучшают усвоение кислорода клетками миокарда, повышают интенсивность обмена веществ. Элтацин® рекомендуется в составе комплексного лечения сердечной недостаточности, а также для профилактики заболеваний сердца при больших нагрузках и предрасположенности.

Спросите у доктора

Очень немного людей обращается к врачу, когда решают похудеть. Это не считается медицинской процедурой, и вам кажется, что вы сами знаете, что для вас лучше. Тем не менее, если вы решили кардинально поменять свой облик – похудеть на 20 кг, быстро похудеть к лету – вам необходима консультация и обследование у врача, у терапевта или кардиолога. Врач оценит состояние вашего здоровья и даст медицинское заключение о рекомендованных физических нагрузках. Хороший тренер всегда будет учитывать рекомендации врача при составлении плана тренировок. Если вы в плохой физической форме, то для поддержки сердца вам назначат препарат, который улучшает метаболизм в сердечной мышце. Элтацин® справляется с этой задачей эффективно, повышая физическую выносливость естественным путем.

Улучшение пищевых привычек | Здоровый вес, питание и физическая активность

Когда дело доходит до еды, у многих из нас выработались привычки. Некоторые из них хороши («Я всегда ем фрукты в качестве десерта»), а некоторые не очень («Я всегда пью сладкий напиток после работы в качестве награды»). Даже если у вас был один и тот же режим питания в течение многих лет, еще не поздно внести улучшения.

Внезапные, радикальные изменения, такие как отказ от употребления только щей, могут привести к кратковременной потере веса.Однако такие радикальные изменения не являются ни здоровой, ни хорошей идеей и не будут успешными в долгосрочной перспективе. Постоянное улучшение ваших привычек в еде требует вдумчивого подхода, при котором вы размышляете, заменяете и подкрепляете.

  • REFLECT на все ваши конкретные привычки в еде, как плохие, так и хорошие; и ваши общие триггеры для нездорового питания.
  • ЗАМЕНИТЕ свои нездоровые привычки в еде на более здоровые.
  • ЗАКРЕПИТЕ новые, более здоровые привычки в еде.

Отражение:

  • Составьте список своих привычек в еде и питье. Несколько дней ведите дневник питания и напитков. Записывайте все, что вы едите и пьете, включая сладкие напитки и алкоголь. Запишите время дня, когда вы съели или выпили продукт. Это поможет вам раскрыть свои привычки. Например, вы можете обнаружить, что всегда ищете сладкую закуску, чтобы пережить спад энергии в середине дня. Используйте эту иконку PDF-дневника [PDF-105KB], чтобы помочь. Хорошо отметить, как вы себя чувствовали, когда решили поесть, особенно если вы ели, когда не были голодны. Вы устали? Стресс?
  • Выделите в своем списке привычки , которые могут приводить к перееданию. Общие привычки в еде, которые могут привести к увеличению веса:
    • Слишком быстрое питание
    • Всегда мойте тарелку
    • Есть, когда не голоден
    • Прием пищи стоя (может привести к бессмысленному или слишком быстрому приему пищи)
    • Всегда ем десерт
    • Пропуск приема пищи (или, может быть, только завтрака)
  • Посмотрите на нездоровые привычки питания , которые вы выделили.Убедитесь, что вы определили все триггеры, которые заставляют вас заниматься этими привычками. Определите несколько, над которыми вы хотели бы поработать в первую очередь. Не забывайте хвалить себя за то, что вы делаете правильно. Может быть, вы обычно едите фрукты на десерт или пьете нежирное или обезжиренное молоко. Это хорошие привычки! Признание своих успехов поможет вам внести больше изменений.
  • Создайте список «подсказок» , просматривая свой дневник питания, чтобы лучше понимать, когда и где вы «спровоцированы» поесть по причинам, отличным от голода. Обратите внимание, как вы обычно себя чувствуете в это время. Часто экологический «сигнал» или определенное эмоциональное состояние побуждает к еде не по причинам, связанным с чувством голода. Общие триггеры для еды, когда вы не голодны:
    • Открываю шкаф и вижу свою любимую закуску.
    • Сижу дома и смотрю телевизор.
    • До или после стрессовой встречи или ситуации на работе.
    • Возвращаюсь домой после работы и понятия не имею, что приготовить на ужин.
    • Когда кто-то предлагает вам блюдо, которое они приготовили «только для вас!»
    • Проходя мимо конфетницы на прилавке.
    • Сидит в комнате отдыха рядом с торговым автоматом.
    • Увидеть тарелку с пончиками на утреннем собрании персонала.
    • Каждое утро прогуливаться по любимой дороге.
    • Чувство скуки или усталости и мысли о еде могут поднять настроение.
  • Обведите в своем списке «подсказки», с которыми вы сталкиваетесь ежедневно или еженедельно . Хотя праздник Дня Благодарения может спровоцировать переедание, сейчас сосредоточьтесь на сигналах, с которыми вы сталкиваетесь чаще всего.В конце концов вам понадобится план для максимально возможного количества пищевых сигналов.
  • Задайте себе эти вопросы для каждой «подсказки», которую вы обвели:
    • Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы избежать сигнала или ситуации? Этот параметр лучше всего подходит для реплик, которые не включают другие. Например, могли бы вы выбрать другой маршрут до работы, чтобы не останавливаться по пути в ресторане быстрого питания? Есть ли в комнате отдыха другое место, где можно посидеть, чтобы не стоять рядом с торговым автоматом?
    • Что касается вещей, которых я не могу избежать, могу ли я сделать что-то другое, что было бы более здоровым? Очевидно, что вы не можете избежать всех ситуаций, которые вызывают ваши нездоровые привычки в еде, таких как собрания персонала на работе. В таких ситуациях оцените свои возможности. Не могли бы вы предложить или принести более здоровые закуски или напитки? Не могли бы вы предложить делать заметки, чтобы отвлечь ваше внимание? Не могли бы вы сесть подальше от еды, чтобы было не так легко что-то взять? Не могли бы вы спланировать заранее и съесть здоровую закуску перед встречей?

Заменить:

  • Замените нездоровые привычки новыми, здоровыми . Например, размышляя о своих привычках в еде, вы можете обнаружить, что едите слишком быстро, когда едите в одиночестве.Итак, возьмите на себя обязательство каждую неделю обедать с коллегой или пригласить соседа на ужин один раз в неделю. Другая стратегия заключается в том, чтобы класть вилку между укусами. Кроме того, сведите к минимуму отвлекающие факторы, например просмотр новостей во время еды. Такие отвлекающие факторы мешают вам обращать внимание на то, как быстро и сколько вы едите.
  • Ешьте медленнее. Если вы едите слишком быстро, вы можете «почистить тарелку» вместо того, чтобы обращать внимание на то, утолен ли ваш голод.
  • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны , а не тогда, когда вы устали, встревожены или испытываете другие эмоции, помимо голода.Если вы обнаружите, что едите, когда вы испытываете эмоции помимо голода, такие как скука или тревога, попробуйте вместо этого найти занятие, не связанное с едой. Вы можете обнаружить, что быстрая прогулка или телефонный разговор с другом помогут вам почувствовать себя лучше.
  • Планируйте приемы пищи заранее , чтобы убедиться, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу.

Усиление:

  • Укрепите свои новые, здоровые привычки и будьте терпеливы к себе . Привычкам нужно время, чтобы развиться.Это не происходит в одночасье. Когда вы обнаружите, что вовлекаетесь в нездоровую привычку, остановитесь как можно быстрее и спросите себя: почему я это делаю? Когда я начал это делать? Какие изменения мне нужно внести? Будьте осторожны, чтобы не ругать себя и не думать, что одна ошибка «взорвет» целый день здоровых привычек. Ты можешь это сделать! Это займет всего один день!

руководство – Diet Doctor

Автор: , медицинское заключение от

Всем известно, что для похудения нужно потреблять меньше калорий и больше сжигать.Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Вы можете справляться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. И тогда вес имеет тенденцию возвращаться.

И чтобы побороть голод, нужно не просто усилие воли. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ похудеть здоровым и устойчивым способом, без чувства голода или силы воли, вызывающей «белые костяшки пальцев»?

Эффективные подходы, как правило, следуют одним и тем же основным принципам: ешьте самые низкокалорийные продукты, которые насыщают, исключайте продукты с высокой степенью переработки, которые не дают, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто. Но почему многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам о лучших способах добиться здоровой потери веса. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, распространенные ошибки, которые вы можете совершать, как потреблять меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровое похудение начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы вместо мышечной массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Если вы боретесь со своим весом, возможно, это , а не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошей новостью является то, что существуют эффективные подходы к достижению наилучшего веса и улучшению вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе! Вот как.


 

10 лучших советов по снижению веса

  • Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров.Эта комбинация обеспечивает чрезмерные калории с минимальной питательной ценностью или вообще без нее — подумайте о пицце, печенье, чипсах, пончиках и т. д. — и может усилить тягу к еде.
  • Ешьте не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи. Белковая пища является наиболее сытной и богатой питательными веществами пищей.
  • При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией похудения, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или оставьте их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
  • Наполните свою тарелку волокнистыми овощами.Они обеспечивают обильные питательные вещества, большой объем пищи и относительно мало калорий.
  • Добавьте достаточное количество жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Давайте будем честными, жир имеет прекрасный вкус! Вкус является неотъемлемой частью долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить калорий, которые вам не нужны.
  • Если вы проголодались, начните с добавления белков и овощей. Опять же, это самая сытная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
  • Найдите продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вышеуказанным критериям.Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
  • Оставайтесь физически активными. Вам не нужно бегать марафоны, но физическая активность в сочетании со здоровой диетой может помочь поддерживать потерю жира при сохранении мышечной массы.
  • Обеспечьте достаточный восстанавливающий сон. Спите так, как будто от этого зависит ваше здоровье, потому что так оно и есть!
  • Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Это также о создании среды, которая поможет вам добиться успеха. Например, убрать из кухни соблазнительные продукты — это просто отличный способ начать.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

 

Какие продукты есть и чего избегать для здорового похудения

Для здорового похудения вам нужно учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как это возможно? Сосредоточившись на продуктах из приведенного ниже списка, вы обеспечите себе достаточное питание, съедите сытную пищу и естественным образом сократите потребление калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшей калорийностью», подумать о контроле порций продуктов с «умеренной калорийностью» и сократить или исключить продукты с наименьшей калорийностью. Попробуйте!

Продукты с наибольшей калорийностью:

  • Мясо и птица
  • Морепродукты
  • Некрахмалистые овощи
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как йогурт и творог
  • Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным содержанием калорий:

  • Сыр
  • Орехи и семена
  • Жирные полуфабрикаты, такие как бекон
  • Крахмалистые овощи
  • Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
  • Цельнозерновые продукты

Продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию

  • Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров

    21 закуска с высоким содержанием белка, рейтинг

  • Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала
  • Сахаросодержащие напитки и фруктовые соки
  • Пиво и подслащенные алкогольные напитки
  • Чистые добавленные жиры, такие как растительное масло и сливочное масло

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить в свой рацион больше белка? Ознакомьтесь с нашим руководством по белковым закускам для похудения. Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

21 закуска с высоким содержанием белка, рейтинг

 

Почему мы рекомендуем высокое содержание белка для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на калорию.Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. д.) и овощи, богатые клетчаткой (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. д.), имеют самый высокий процент питательных веществ. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.

Рафинированные углеводы (сахар, хлеб, макаронные изделия и т. д.) и рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью, и ими легче переедать.

Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:

  1. Сократите потребление углеводов.
  2. Расставьте приоритеты в потреблении белков и овощей с клетчаткой.
  3. Добавьте достаточно жира для вкуса и, если необходимо, дополнительные калории.

Как получить все необходимые питательные вещества

Когда мы говорим «основные питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы. Вы хотите максимизировать их для каждой калории, которую вы едите. Мы также рекомендуем употреблять много клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению состояния здоровья.

К счастью, когда вы концентрируетесь на цельнопищевых белках, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом.А когда вы едите надземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.

Но что означает «есть больше белка»? Сколько вы должны есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины в среднем 66 граммов. Эти суммы составляют всего от 14 до 16% от общего количества калорий.

Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), это не соответствует тому, что может быть лучше для ускорения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.

Институт медицины США устанавливает от 10% до 35% в качестве допустимого диапазона потребления белка. Тем не менее, нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а превышение диапазона может быть полезным для здоровья.

Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день и до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.

Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) теоретически может безопасно потреблять максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от рациона на 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не придется беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка.


 

Почему мы рекомендуем низкоуглеводную диету для похудения

В дополнение к увеличению потребления белка вы также можете ускорить процесс похудения, уменьшив потребление углеводов.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной и кето-диеты, стабильно лучше теряют вес и контролируют уровень сахара в крови, чем те, кто придерживается низкожировой или другой диеты.

Низкоуглеводная и кето-диета также обеспечивает достаточное потребление белка, большое количество надземных волокнистых овощей и добавление жира для полного, вкусного и устойчивого плана здорового похудения.

Исследования показывают, что кето-диета также помогает уменьшить чувство голода. Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто естественным образом сокращают потребление калорий, даже больше, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров.

Сокращение углеводов также помогает снизить уровень инсулина, как и дополнительная потеря веса, что может помочь объяснить многие метаболические преимущества, которые дает низкоуглеводная диета.

Одно обсервационное исследование даже предполагает, что люди с предиабетом, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, имели более низкий риск преждевременной смерти. Кроме того, нерандомизированное исследование показало, что уровень глюкозы в крови вернулся к здоровому уровню более чем у 50% участников с преддиабетом.

Основываясь на приведенных выше данных, а также на практических соображениях, мы считаем, что сокращение потребления углеводов может сыграть важную роль в здоровом снижении веса.

Вы можете узнать больше о том, как начать есть с низким содержанием углеводов, в наших руководствах по кето-диете и низкоуглеводной диете для начинающих.


 

Почему мы рекомендуем интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание — это преднамеренный отказ от потребления калорий в течение установленного периода времени. Он может длиться от 12 часов (это также называется ограниченным по времени приемом пищи) или до пяти и более дней.

Исследования показывают, что краткосрочное прерывистое голодание (36 часов или менее) может быть здоровым и устойчивым способом снижения потребления калорий при одновременном снижении веса и метаболическом здоровье.

Однако не все исследования сходятся во мнении, что предполагает, что вам нужно учитывать больше, чем просто время приема пищи.Например, в одном исследовании, проведенном доктором Итаном Вайсом из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), ограниченное по времени питание с 16-часовым голоданием в день не улучшало потерю веса или метаболическое здоровье.

Одной из причин того, что улучшенные результаты не были замечены в группе ограниченного во времени приема пищи, может быть то, что испытуемые в конечном итоге съедали на больше калорий во время своего окна приема пищи.

Голодание не является оправданием для переедания или «компенсации потерянных калорий».

Вместо этого голодание предназначено для целенаправленного снижения потребления калорий, чтобы сохранить уровень метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя), сохранить сухую мышечную массу и улучшить метаболическое здоровье.Другими словами, прерывистое голодание помогает не только похудеть, но и способствует здоровому похудению.

Вы можете узнать больше об прерывистом голодании в нашем руководстве по прерывистому голоданию для начинающих.

Хотите попробовать интервальное голодание?

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем все за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

 

Какие еще диеты помогают похудеть?

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые могут также включать кратковременное прерывистое голодание, могут быть лучшим выбором для многих людей, чтобы добиться здоровой потери веса.

Однако это не единственный выбор. Научная литература полна исследований различного качества, демонстрирующих здоровую потерю веса при средиземноморской, вегетарианской, веганской и других диетах.

Какая диета вам подходит? Только вы можете ответить на этот вопрос. Ключ в том, чтобы найти схему питания, которая:

  1. Основное внимание уделяется продуктам, которые вы любите есть
  2. Выглядит экологично и приятно
  3. Помогает снизить потребление калорий
  4. Предотвращает чрезмерный голод
  5. Обеспечивает адекватное питание

Вы можете поэкспериментировать с различными диетами, чтобы найти подходящую именно вам.И помните, что с возрастом можно менять подход к питанию, а также по мере изменения вашего здоровья, предпочтений в еде и образа жизни.

Как потреблять меньше калорий

Мы не виним вас, если вы вздрагиваете, когда слышите «ешьте меньше калорий». Старая идея «ешь меньше, больше двигайся» десятилетиями подводила большинство людей, сидящих на диете.

Это не то, что мы продвигаем.

Вместо этого мы пропагандируем лучшее питание. Это означает, что вы должны есть таким образом, чтобы естественным образом сократить количество потребляемых калорий без чувства голода.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Не обязательно.

Исследования постоянно показывают, что употребление большего количества белка приводит к уменьшению чувства голода. Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, чувствовали меньше голода и съедали меньше калорий до конца дня.

Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему чувству голода, чем диета с низким содержанием белка. Частично это может быть связано с изменениями гормонов голода. Другая возможность заключается в том, что мы запрограммированы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза белкового рычага».


Эта гипотеза предполагает, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм. И чем раньше мы достигнем этой цели, тем быстрее наш организм подавит чувство голода или тягу к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм говорит нам продолжать есть.

Низкоуглеводные диеты, кето-диеты и интервальное голодание — это другие способы естественного и устойчивого снижения потребления калорий.

Но здоровое похудение зависит не только от того, что вы едите. Это также о том, что вы не едите.Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызывать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению чувства голода и последующему избыточному потреблению калорий.

«Все в меру» обречено на увеличение веса у многих людей, если «все» включает в себя печенье, чипсы и газировку. Это также может привести к увеличению веса, если есть макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.

Все эти продукты очень вкусные, и из-за них трудно контролировать количество съеденного. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «быть сильным». Вместо этого ваш мозг может говорить вам: Это вкусно и содержит много калорий для выживания, я хочу еще!

Продукты с высоким содержанием калорий и низким процентом питательных веществ есть повсюду, и ими слишком легко переесть.


 

Как достичь метаболического здоровья

Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудения.

Что мы подразумеваем под метаболическим здоровьем? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенного уровня триглицеридов и низкого уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!

Возьмем, к примеру, окружность талии. Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии для мужчин составляет 39 дюймов (99 см). Означает ли это, что 39 дюймов — ваша конечная цель?

Возможно, нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, гораздо полезнее для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не рассчитывайте достичь ее за одну ночь.Продолжайте стремиться к медленным и неуклонным улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.

То, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные», не означает, что они являются вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который приводит к первопричине метаболических заболеваний.

Как достичь метаболического здоровья? Вот наши восемь лучших советов.

8 советов по улучшению метаболического здоровья

  1. Ограничьте потребление углеводов, особенно рафинированного крахмала и сахара. Рафинированные крахмалы и сахара — это продукты, которые с наибольшей вероятностью могут привести к перееданию калорий и повышению уровня сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводный подход может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома. Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
  2. Употребление достаточного количества белка. Многочисленные исследования показывают, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, диеты с высоким содержанием белка улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют метаболическому здоровью.
  3. Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить резистентность к инсулину, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом. Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например кожу на курице или ребрышки, жирные от природы. Но не спешите добавлять в пищу ненужный жир.
  4. Не курить. Это должно быть само собой разумеющимся из-за сильной связи курения с риском развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, но оно также способствует метаболическим заболеваниям.
  5. Употребляйте алкоголь в минимальном или умеренном количестве. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить обмен веществ.
  6. Справляйтесь со стрессом и хорошо высыпайтесь. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность резистентности к инсулину.
  7. Регулярная физическая активность. Мышцы сжигают глюкозу. Наращивание и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
  8. Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Предоставление вашему телу времени без приема питательных веществ позволяет снизить уровень инсулина, улучшить чувствительность к инсулину, позволяет вашему телу научиться эффективно использовать жир для получения энергии и может даже подключиться к аутофагии. Конечным результатом является улучшение метаболического здоровья.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова твоя цель?

 

Как измерить потерю веса

Ванные весы — самый распространенный инструмент для измерения потери веса.Это также, вероятно, наименее полезно!

Ваш ежедневный вес может варьироваться на несколько фунтов из-за изменения веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на весах!

Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес. Но здоровое похудение включает в себя гораздо больше, чем число на весах.

Подумайте о том, чтобы попробовать любой из этих трех методов в дополнение к использованию весов:

  1. Следите за размером талии и соотношением талии и роста. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес остается прежним на весах, но ваша талия становится меньше, это все еще фантастическая победа в здоровом похудении! Как мы подробно рассказали в нашем руководстве по избавлению от жира на животе, окружность талии является одним из лучших измерений для прогнозирования метаболического здоровья и отслеживания здоровой потери веса.
  2. Как сидит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Это не намного проще.Твои штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
  3. Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — либо шкала биоимпеданса, либо более подробная оценка с помощью сканирования DEXA или эквивалентного измерительного устройства. Сканирование DEXA не только покажет вам, меняется ли ваш вес, но также даст количественную оценку того, насколько потеря веса была связана с жировой массой, мышечной массой тела и висцеральным жиром.В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы убедиться, что поддержание крепких костей является частью вашего прогресса в здоровом похудении.

 

Как сломать плато при похудении

Здоровая потеря веса редко достигается за счет постоянной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, с плато как частью общего снижения. Пока траектория продолжается в правильном направлении, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.

Но полезно иметь план на случай появления плато. Вот восемь лучших советов, которые помогут вам преодолеть плато и вернуться к здоровой потере веса.

8 лучших советов, как преодолеть плато потери веса

  1. Вы едите достаточно белка? Потратьте пару дней на то, чтобы измерить количество белка, которое вы едите, и подсчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может быть просветлением. Вы можете думать, что едите «много белка», только чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% своих калорий из белка.Если это так, лучший совет, чтобы сломать стойло, — увеличить потребление белка.
  2. Вы едите достаточно волокнистых овощей? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить питательные вещества при минимальном количестве калорий, увеличить чувство сытости и замедлить опорожнение желудка. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам увеличить потребление овощей, богатых клетчаткой. Старайтесь выпивать не менее четырех чашек в день.
  3. Ограничиваете ли вы потребление калорий, не связанных с питательными веществами? Что осталось после увеличения потребления белков и овощей, богатых клетчаткой? Обычно это некалорийные калории — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «подается» с вашей едой, сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной.А может быть, это ритуальный бокал вина за ужином. Пребывание на плато — это идеальное время, чтобы подвести итоги своих калорий, не связанных с питательными веществами, и сократить их вдвое или полностью, если можете.
  4. Вы боретесь с тягой к перекусам? Обычно употребление белков и овощей, содержащих клетчатку, помогает сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще обнаружите, что перекусываете, сначала убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете от настоящего голода, а не от скуки или рутины.Наконец, попробуйте исключить некалорийные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
  5. Как ты спишь? Плато — это не всегда то, что вы едите. Мало того, что плохой сон может негативно повлиять на ваш выбор еды в течение дня, недостаток сна также может изменить ваш гормональный фон, что сделает практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Уберите экраны за час до сна.Соблюдайте устойчивый режим сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выгоните детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить своего супруга, но только если его храп не мешает вам спать!
  6. Вы тренируетесь? Упражнения сами по себе не способствуют похудению. Тем не менее, регулярная физическая активность может помочь сохранить потерю веса и преодолеть плато в сочетании со здоровым питанием. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышечную массу и не оставляют вас голодными и тягой к еде.Например, 20-минутная тренировка с отягощениями может оказаться более эффективной, чем 45-минутная тренировка на беговой дорожке.
  7. Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или интервальное голодание? Для некоторых увеличение интервалов между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина. Комбинации может быть достаточно, чтобы сломать плато потери веса.
  8. Вы слишком много поститесь? Тот факт, что небольшое голодание может помочь сбросить вес, не означает, что чем больше, тем лучше, и это не значит, что голодание — это всегда хорошо.

    10 лучших советов, как избавиться от низкоуглеводной диеты или кето-диеты 

    Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «наверстать» потерянные приемы пищи. Люди могут даже рационально понимать, что им не следует так реагировать, но притяжение слишком сильно, чтобы сопротивляться.

    Если это звучит знакомо, то интервальное голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Возврат к обычному режиму питания может позволить вам лучше контролировать размеры порций и выйти из плато потери веса.

Узнайте больше в нашем подробном руководстве о том, как сломать стойло потери веса.

10 лучших советов, которые помогут избавиться от низкоуглеводной диеты или кето-диеты 


 

Поддержание потери веса в долгосрочной перспективе

Поддержание потери веса может быть таким же простым, как «продолжать делать то, что вы делаете», но часто в реальности поддерживать здоровые привычки питания труднее.

Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию полезного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом.Проблема заключается в том, что рекомендации становятся дополнительным пунктом в вашем списке дел, добавляя в вашу рутину работу, требующую времени и энергии, которую вы не должны отдавать.

Если это так, не позволяйте себе перегружаться. Выберите один или два совета, которые вам больше всего нравятся, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Лучшие советы для долгосрочного успеха

  1. Объясните, почему, чтобы сохранить мотивацию для поддержания потери веса в центре внимания.
  2. Создайте подотчетность с помощью партнера, тренера, приложения или календаря.
  3. Контролируйте свое окружение. Не допускайте соблазнов в своем доме или на работе.
  4. Воспринимайте новый способ питания как образ жизни, а не диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы «являетесь». Язык, который вы используете, может иметь значение.
  5. Сохраняйте удовольствие. Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые соответствуют вашему режиму питания.
  6. Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
  7. Поймите, что вы не будете совершенны, и это нормально. Незначительные обходные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидеть препятствия и иметь план их преодоления.
  8. Включите интеллектуальные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Правильные привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.

7 принципов здорового похудения

Когда дело доходит до похудения, детали не имеют большого значения. Это принципы, которые имеют значение.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный диетический гуру или представитель лечебного питания, соглашается с тем, что существуют некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, которые применимы ко всем. Независимо от того, насколько сильно они замаскированы, эти принципы лежат в основе любой хорошей диеты, будь то план диетолога или бестселлер. И никто не достигает постоянной потери веса и оптимального здоровья без соблюдения этих принципов, сознательно или бессознательно.Несмотря на то, что не существует единого правильного способа питания для здоровья и снижения веса (на уровне деталей), вы должны знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле нарушают их, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

«Люди, которые понимают принципы, добиваются успеха в долгосрочной перспективе», — говорит Артур Агатстон.

1. Баланс

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя определенные продукты и даже целые группы продуктов запрещенными.Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что диета среднего американца изначально довольно несбалансирована: много продуктов животного происхождения, обработанных продуктов, жареной пищи и сладостей и мало фруктов, овощей и цельного зерна. Трудно найти популярную диету, которая не побуждала бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие, натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В своей книге «Взломая метаболический код» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как различные дисбалансы питательных веществ могут привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Например, недостаточная активность щитовидной железы является частой причиной замедления метаболизма и, как следствие, набора веса. Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как отмечает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников. «Средний американский рацион содержит 18% сахара. Средняя популярная диета, безусловно, не работает!

2. Время приема питательных веществ

Волна недавних исследований показала, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела. «Мы узнали, что важно координировать потребление энергии с расходом энергии», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в организме существует большая потребность в них.”

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью, чем калории, потребляемые в конце дня, используются для получения энергии, а не откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что у тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его по утрам.

Более частые приемы пищи небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше координировать потребление пищи с потребностями в энергии.Согласно статистическим данным, средний американец ест три больших приема пищи в день.

3. Самоконтроль

Исследования показали, что простое внимание к тому, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля являются ключевой привычкой среди членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 66 фунтов каждый и удерживали вес в среднем в течение 6 лет.«Они очень осознанно едят», — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди субъектов NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет испытуемым избегать коварного подъема вверх, который сводит на нет многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и раньше, они могут ловить эти промахи», — говорит она.«Если они сделают что-то с этим сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

4. Выборочные ограничения 

Почти в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и насколько строго они запрещены, различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группам крови запрещает длинный список продуктов, казалось бы, не связанных между собой для каждой из четырех основных групп крови.

Ни одна диета для похудения не может быть успешной без ограничения продуктов, которые в наибольшей степени ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и обработанных пищевых продуктах, являются основными виновниками. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов сидят на низкоуглеводной диете», — говорит Фелан.

Однако основные эксперты по питанию предостерегают от чрезмерного ограничения пищевых продуктов.«Отказ от определенных продуктов и групп продуктов, особенно тех, которые нравятся людям, — это путь к катастрофе и может привести к чувству лишения, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят: «Ты больше никогда не сможешь съесть еще один десерт», — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины.«Когда есть выбор: все или ничего, нет золотой середины между диетой и несчастным случаем и полным отказом от нее.

5. Низкая калорийность

Понятие плотности калорий или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что пища, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не содержат калорий, продукты, содержащие много воды и/или пищевых волокон, имеют низкую калорийность.Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, в то время как фрукты и овощи с высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Калорийность важна для тех, кто стремится похудеть, поскольку исследования показали, что люди, как правило, съедают постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании, проведенном в штате Пенсильвания, женщин кормили пищей с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели пищу одинакового веса, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые ели пищу с низкой плотностью.

6. Консистенция

Здоровое питание — это не вакцина: один укол — и вы защищены на всю жизнь. Наоборот, это требует ежедневной приверженности на протяжении всей жизни. Появляется все больше доказательств того, что чем более последовательны вы в своих привычках здорового питания, тем выше ваши шансы поддерживать здоровый вес тела.

Опять же, члены Национального реестра контроля веса подают пример. «Один из наших последних выводов заключается в том, что они придерживаются очень последовательного режима питания», — говорит Фелан.«В отличие от многих людей, сидящих на диете, они едят то же самое в течение недели, что и в выходные дни. То же самое относится и к праздникам по сравнению с остальной частью года. У них, как правило, постоянный режим питания в течение всего года».

Устойчивый миф о диете состоит в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и стабильного подхода, чем те, кто сидит на жестких диетах, которые берут на себя жесткие ограничения только для того, чтобы через несколько недель или месяцев прыгнуть с парашютом и восстановить свой вес. . По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются по-другому.Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали!

7. Мотивация

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни в течение неопределенного времени, в то время как большинство других сдаются через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока еще нет окончательного ответа, но есть признаки того, что это в основном связано с мотивацией.

Некоторые типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие. Например, «мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для похудения, более успешны в долгосрочной перспективе, чем те, у кого их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше предсмертного опыта, который удерживает вас на прямом и узком пути здорового питания!

Дополнительные доказательства мотивационного объяснения исходят из того факта, что почти любое другое объяснение можно исключить.

Часто предполагается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли.Тем не менее, большинство членов NWCR фактически потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они, наконец, преуспели, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом складе, было ключом.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие похудению. И все же, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей с избыточным весом или сами имели избыточный вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается сбросить вес.

В поисках идеальной посадки

Каждый из нас уникален — метаболически, психологически и по обстоятельствам. По этой причине не существует единого плана диеты, подходящего для всех. «Каждый человек должен найти то, что подходит именно ему», — говорит Зид. Но есть основополагающие принципы здорового питания и диеты, которые применимы повсеместно. Понимание этих принципов необходимо для того, чтобы найти правильный план для вас.

исследователей нашли секрет поддержания здоровой потери веса

Половина населения Дании имеет избыточный вес, а 17 процентов живут с ожирением.Во всем мире почти 40 процентов имеют избыточный вес, а 13 процентов живут с ожирением.

Это состояние связано с повышенным риском ранней смерти, а также таких последствий, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, рак и бесплодие.

Восстановление веса после первоначального успешного снижения веса у людей с ожирением представляет собой важную и нерешенную проблему. До сих пор не было хорошо задокументированных исследований о том, какой метод лечения лучше всего подходит для поддержания здоровой потери веса.

Исследователи из Копенгагенского университета и больницы Видовре завершили сенсационное исследование, результаты которого были опубликованы в самом цитируемом в мире медицинском журнале The New England Journal of Medicine . По словам профессора Сигне Торекова из Департамента биомедицинских наук, тестируя четыре различных типа лечения после снижения веса, вызванного диетой, исследователи впервые демонстрируют, как люди с ожирением могут поддерживать долгосрочную потерю веса.

Изменение массы тела. Фото: Карина Кьергард Кранкер

В рандомизированном клиническом исследовании группа исследователей продемонстрировала высокоэффективное лечение после снижения веса, вызванного диетой, путем сочетания умеренных и интенсивных упражнений с лекарствами от ожирения, подавляющими аппетит, аналогом гормона, подавляющего аппетит, GLP-. 1.

«Это новые знания для врачей, диетологов и физиотерапевтов, которые можно использовать на практике. Это свидетельство того, что мы пропали без вести», — объясняет Сигне Тореков, возглавлявший исследование.

«Проблема в том, что люди борются с сильными биологическими силами при похудении. Аппетит увеличивается одновременно с уменьшением потребления энергии, и это противодействует сохранению потери веса. У нас есть гормон, стимулирующий аппетит, который резко возрастает, когда мы худеем, и одновременно уровень гормонов, подавляющих аппетит, резко падает. Кроме того, похудение может спровоцировать потерю мышечной массы, при этом организм снижает энергозатраты.Таким образом, когда основное внимание при лечении ожирения уделяется тому, как добиться снижения веса, а не тому, как его поддерживать, действительно сложно что-то сделать в вашей ситуации», — говорит Сигне Тореков.

Высокая эффективность при комбинировании процедур

В исследовании приняли участие 215 датчан с ожирением и низким уровнем физической подготовки. Первоначально участники придерживались низкокалорийной диеты в течение восьми недель, каждый из которых потерял примерно 13 кг, что привело к значительному улучшению их здоровья за счет снижения уровня сахара в крови и артериального давления.

Затем участников случайным образом разделили на четыре группы. Две группы получали плацебо, а две другие группы получали лекарства от ожирения. Среди двух групп плацебо одна группа следовала программе упражнений, включающей минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в течение недели или их комбинацию, в то время как другая группа поддерживала текущий уровень физической активности. . Две группы, получавшие лекарства от ожирения, были аналогичным образом разделены на одну группу с программой упражнений и одну группу без нее.

Изменение жировой массы тела и безжировой массы тела. Фото: Карина Кьергард Кранкер

Все участники исследования ежемесячно взвешивались и получали рекомендации по питанию и диете с упором на здоровую потерю веса в соответствии с рекомендациями Датского управления здравоохранения и пищевых продуктов.

Через год группа, принимавшая только физические упражнения, и группа, принимавшая только лекарства от ожирения, сохранили снижение веса на 13 кг и улучшение состояния здоровья. Группа плацебо набрала половину веса обратно с ухудшением всех факторов риска, например, развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наиболее значительные улучшения произошли в комбинированной группе, которая следовала программе упражнений и получала лекарства от ожирения. Исследователи наблюдали дополнительную потерю веса в этой группе, и общая потеря веса составила примерно 16 кг за один год. Польза для здоровья также была вдвое выше, чем у каждого из отдельных видов лечения, т. е. в два раза больше потери жировой массы при сохранении мышечной массы, более высокие показатели физической подготовки, снижение уровня сахара в крови и улучшение качества жизни.

Две группы, которые тренировались, улучшили свой рейтинг физической подготовки, потеряли жировую массу и набрали мышечную массу. Это может указывать на более здоровую потерю веса, чем у людей, которые только потеряли жировую массу без повышения рейтинга физической подготовки.

«Это важный аспект, на который стоит обратить внимание, так как вы не обязательно получите более здоровое тело от похудения, если в то же время вы потеряете много мышечной массы», — говорит Сигне Тореков.

«Это отличная новость для общественного здравоохранения, что значительную потерю веса можно поддерживать с помощью упражнений в течение примерно 115 минут в неделю, выполняемых в основном с высокой интенсивностью, таких как езда на велосипеде.И что при сочетании упражнений с лекарствами от ожирения эффект в два раза лучше, чем при каждом отдельном лечении».

С помощью исследования исследователи надеются, что люди с ожирением вместе с их лечащим врачом смогут создать полезную основу для поддержания потери веса.

Кардинальное изменение образа жизни

Сигне Тореков отмечает, что многие люди, страдающие ожирением, раньше пытались похудеть только для того, чтобы снова набрать вес. Это происходит потому, что общий совет — питаться здоровее и больше заниматься спортом.

«Без наблюдения за тем, действительно ли у людей есть поддержка для выполнения упражнений, лечения будет недостаточно. Поэтому мы также постоянно следили за участниками, чтобы убедиться, что они получали поддержку, необходимую им для тренировок. Это необходимо, потому что поддерживать потерю веса чрезвычайно сложно. Люди должны это понять. Как только вы похудели, вы не «вылечились». «Постоянные упражнения и усилия, вероятно, должны будут продолжаться в течение многих лет», — говорит Сигне Тореков.

«Наше исследование также показывает, что без структурированного плана лечения существует высокий риск повторного набора веса. В течение года было проведено 12 индивидуальных консультаций, включая рекомендации по взвешиванию и диете от датских властей в соответствии с рекомендациями по поддержанию здорового веса. Этого было недостаточно для группы плацебо без программы упражнений, в этой группе все преимущества для здоровья, полученные за счет снижения веса в течение восьминедельной программы, исчезли через год, несмотря на частые взвешивания и консультации по диете и питанию, основанные на официальных рекомендациях», — говорит Тореков. .

По словам Сигне Торекова, это подчеркивает важность участия во взаимной программе поддержания веса, основанной на отзывах, при запуске программы по снижению веса.

«Поэтому важно, чтобы была система поддержки людей с ожирением в поддержании изменения образа жизни. Наше исследование может помочь в этом, потому что мы можем сказать, что это действительно работает для врачей, диетологов и муниципалитетов, если они создают структурированный совместный план лечения с человеком, используя постоянные наблюдения», — говорит Тореков.

Ссылка: «Поддержание здоровой потери веса с помощью упражнений, лираглутида или их комбинации», Джули Р. Лундгрен, доктор медицинских наук, Шарлотта Янус, доктор философии, Саймон Б.К. Дженсен, магистр наук, Кристиан Р. Юл, доктор медицинских наук, Лиза М. Олсен, магистр наук, Расмус М. Кристенсен, бакалавр медицинских наук, Мария С. Сване, доктор медицинских наук, доктор философии, Томас Бандхольм , доктор философии, Кирстин Н. Бойсен-Мёллер, доктор медицины, доктор философии, Мартин Б. Блонд, доктор медицины, доктор философии, Йенс-Эрик Б. Йенсен, доктор медицины, доктор философии, Бенте М. Сталкнехт , MD, DMSc., Jens J. Holst, MD, DMSc., Sten Madsbad, M.D., DMSc., и Signe S. Torekov, Ph.D., 6 мая 2021 г., New England Journal of Medicine .
DOI: 10.1056/NEJMoa2028198

Назад к основам здорового похудения

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Несмотря на то, что существует множество способов похудеть, поддерживать потерю веса часто бывает сложно. Ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе является баланс.

Делайте правильный выбор из каждой группы продуктов

Ваше тело нуждается в правильных питательных веществах, чтобы питаться в течение дня.Лучший способ получить то, что вам нужно, — это наслаждаться богатыми питательными веществами продуктами из различных пищевых групп.
Учтите следующее, собирая свою тарелку или отправляясь на рынок в следующий раз:

  • Фрукты и овощи часто богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Для общего здоровья ограничьте добавление сахара и твердых жиров при покупке или приготовлении этих продуктов.
  • Цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, которые помогают нам чувствовать себя сытыми дольше. Замените белый хлеб и макаронные изделия цельнозерновыми вариантами или отдайте предпочтение коричневому рису, киноа или просу при следующем приеме пищи.
  • Нежирное молоко, йогурт и сыр содержат белок, кальций и витамин D, как и обогащенные соевые напитки.
  • Нежирная говядина, птица, морепродукты, фасоль, чечевица и соевые продукты являются отличными источниками белка — питательного вещества, которое помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Выбирайте мясо на гриле или запеченное, а не жареное, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Получите максимум питательных веществ из своего рациона

Продукты и напитки с добавлением сахара и твердых жиров являются искушением для многих американцев, но разумное питание не означает, что вы должны держаться подальше от всех жиров и сахаров. Размер порций и источники пищи имеют большое значение.

Если вы сладкоежка – сначала попробуйте фрукты. Во фруктах есть природные сахара, но они также содержат витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Если вы ищете что-то пикантное — попробуйте горсть орехов или немного авокадо с цельнозерновыми крекерами. Ненасыщенные жиры могут помочь повысить уровень хорошего холестерина — просто следите за размером порции, так как слишком много калорий из любого источника все равно может привести к увеличению веса.

Все еще жаждете этого десерта? Все в порядке! Помните, умеренность является ключевым фактором.

Баланс питания и физической активности

То, что вы едите, является лишь частью уравнения энергетического баланса. Другое дело физическая активность.

Чтобы найти здоровый баланс, нужно включить физическую активность в свой день. Для общего здоровья стремитесь к 30 минутам активности от умеренной до высокой каждый день. Чтобы похудеть, вам может потребоваться физическая активность от 60 до 90 минут в день или участие в более интенсивных занятиях. Попробуйте добавить 15- или 20-минутную прогулку во время обеденного перерыва или разбить свою активность в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Поддержание здоровой потери веса с помощью физических упражнений, лираглутида или их комбинации

Дизайн исследования и надзор

Мы провели это инициированное исследователями, рандомизированное, прямое, плацебо-контролируемое исследование в больнице Видовре и Копенгагенском университете, Дания. . Участники придерживались низкокалорийной диеты 800 ккал в день (Cambridge Weight Plan) в течение 8 недель. Все участники, потерявшие в весе не менее 5% от исходного веса тела, были случайным образом распределены в соотношении 1:1:1:1 к одной из следующих стратегий лечения в течение 1 года: упражнения плюс плацебо (группа упражнений). ), лираглутид плюс обычная активность (группа лираглутида), физические упражнения плюс лираглутид (комбинированная группа) или плацебо плюс обычная активность (группа плацебо). Рандомизация была стратифицирована в соответствии с полом и возрастом (младше 40 лет против ≥40 лет) (см. раздел «Методы» в дополнительном приложении, доступном с полным текстом этой статьи на NEJM.org).

Участники, эксперты и исследователи не были осведомлены о назначении групп исследования в отношении лираглутида или плацебо. Чтобы поддерживать потерю веса после рандомизации, все участники должны были посетить 12 индивидуальных консультаций, которые включали измерение массы тела и диетическую поддержку в соответствии с диетическими рекомендациями для устойчивой потери веса от датских властей (см. раздел «Методы» в дополнительном приложении). ).Испытание было одобрено местным комитетом по этике и Датским агентством по лекарственным средствам и проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и рекомендациями по надлежащей клинической практике. Все участники предоставили письменное информированное согласие до первого пробного визита.

Наш основной отчет об испытаниях соответствует рекомендациям CONSORT (Консолидированные стандарты отчетности об испытаниях). План испытания был опубликован ранее, 26 , а протокол с планом статистического анализа доступен в NEJM.орг.

Восемь авторов разработали испытание, а девять авторов собрали данные. Статистический анализ конечных точек, основанных на гипотезах (изменение массы тела [первичная] и процентного содержания жира в организме [вторичная]), выполнялся слепым методом в отношении распределения по группам статистическим оценщиком, который является автором, но не участвовал в исследовании. дизайн и исполнение проб. Четверо авторов проанализировали другие конечные точки. Все авторы имели полный доступ ко всем данным и ручались за точность и полноту данных, а также за соответствие исследования протоколу.Первые четыре автора и последний автор написали первый черновик рукописи, который все авторы отредактировали и утвердили. Все авторы согласились представить рукопись для публикации.

Novo Nordisk поставила шприц-ручки с лираглутидом и плацебо, а Cambridge Weight Plan поставила продукты-заменители диеты для этапа низкокалорийной диеты. Партнеры по финансированию не влияли на проведение испытания и не принимали в нем участия; при сборе, анализе, владении или интерпретации данных; или при сообщении результатов испытаний.

Участники

Приемлемыми участниками были взрослые (в возрасте от 18 до 65 лет) с ожирением, которое определялось как индекс массы тела (ИМТ; вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах) от 32 до 43. Диабет (тип 1 или 2) был основным критерием исключения. Полные списки критериев включения и исключения приведены в Таблице S1 Дополнительного Приложения.

Вмешательства

Программа упражнений была разработана в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности для здоровья: минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности аэробная физическая активность или эквивалентная комбинация того и другого. 27 Каждый участник был закреплен за инструктором (со степенью бакалавра или магистра в области физиологии упражнений), который планировал и контролировал индивидуальные программы. После начальной 6-недельной фазы наращивания участников поощряли посещать групповые занятия под наблюдением (которые включали 30 минут интенсивной интервальной езды на велосипеде в помещении и 15 минут круговой тренировки) два раза в неделю и выполнять умеренные упражнения. Индивидуальные интенсивные физические упражнения (которые в основном включали езду на велосипеде на свежем воздухе или в помещении, бег или быструю ходьбу) два раза в неделю.Мониторы сердечного ритма носили на всех тренировках, чтобы определить, были ли соблюдены требования в отношении еженедельного времени, проведенного с умеренной или высокой интенсивностью.

Программа упражнений была структурированной, но гибкой, что означало, что участники могли заменить групповые упражнения индивидуальными или наоборот; участники также могли уменьшить частоту упражнений, если продолжительность была увеличена или интенсивность увеличилась. Изменения были внесены по согласованию между участником и инструктором, если это было сочтено необходимым для достижения достаточного объема упражнений (продолжительность × интенсивность).Приверженность была основана на недельном объеме упражнений. Подробное описание программы приведено в разделе «Методы» D в дополнительном приложении. Участников, которые не были случайным образом распределены для пробных упражнений (т. е. в группе плацебо или в группе лираглутида), проинструктировали поддерживать обычную физическую активность.

Лираглутид (в концентрации 6 мг на миллилитр) или плацебо соответствующего объема вводили подкожно, начиная с дозы 0,6 мг в день, с еженедельным увеличением дозы на 0.6 мг в сутки; доза должна была в конечном итоге достичь 3,0 мг в день. Участники, у которых были неприемлемые побочные эффекты при данной дозе, получали максимальную дозу, при которой у них не было таких эффектов. Участники оставались включенными в исследование, если использование лираглутида или плацебо было прекращено (см. раздел «Методы» в дополнительном приложении).

Конечные точки

Первичной конечной точкой было изменение массы тела (в килограммах) с момента рандомизации до 52-й недели. Вторичной конечной точкой было изменение процента жира в организме (рассчитанное как масса жира [в килограммах], деленная на по массе тела [в килограммах], умноженной на 100) от рандомизации до 52-й недели.Массу тела измеряли до начала предрандомизационной низкокалорийной диеты, при рандомизации и на 1, 2, 4, 9, 13, 17, 22, 26, 32, 39, 46 и 52 неделях. измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (Hologic Discovery) до начала низкокалорийной диеты, при рандомизации и на 52-й неделе. жировая масса, безжировая масса, кардиореспираторная выносливость, уровень гликированного гемоглобина, показатели инсулинорезистентности натощак (инсулинорезистентность печени, по оценке гомеостатической модели оценки инсулинорезистентности [HOMA-IR]) и во время приема пищи (инсулинорезистентность всего тела) , согласно индексу Matsuda 28 ), уровни липидов, качество жизни, окружность талии и бедер, соотношение талии и бедер, артериальное давление и частота сердечных сокращений в покое (см. Методы, раздел G в дополнительном приложении).Нежелательные явления и дозы лираглутида или плацебо регистрировались и регистрировались во время всех посещений.

Статистический анализ

Мы подсчитали, что выборка из 30 участников в каждой группе обеспечит исследование с мощностью 80% для выявления минимальной клинически значимой разницы в первичной конечной точке, изменении массы тела, на 4,0 кг при альфа-факторе. уровень 0,05. 11,21 Что касается вторичной конечной точки, изменения процентного содержания телесного жира, мы подсчитали, что выборка из 32 участников в каждой группе обеспечит исследование с мощностью 80% для выявления минимального клинически значимого различия в 1.5 процентных пунктов при альфа-уровне 0,05. 13 Мы ожидали, что 68% участников завершат испытание (см. пункт 11 в плане статистического анализа, который доступен с протоколом).

В соответствии с заранее заданным планом статистического анализа восемь гипотез для первичных и вторичных конечных точек были протестированы иерархически (см. раздел «Гипотезы: результаты анализа и утверждения» в Дополнительном приложении и пункты 8 и 16–18 плана статистического анализа) .Анализы были выполнены в популяции пациентов, получающих лечение.

Конечные точки были проанализированы с использованием модели линейной регрессии с повторными измерениями, которая включала время (факториал), экспериментальную группу, пол, возрастную группу (<40 лет против ≥40 лет) и взаимодействие времени и группы как объясняющие переменные и повторный эффект посещения. В модели предполагалась многомерная нормальная структура ошибок. Все отсутствующие данные считались случайными. Были проведены три заранее заданных дополнительных анализа массы тела и процентного содержания жира в организме — анализ по протоколу (который исключал участников, у которых были отклонения от протокола), анализ с поправкой на первоначальную потерю веса во время низкокалорийной диеты (для оценки эффект отсутствующих данных за счет включения дополнительной информации) и анализ, в котором использовались множественные импутации (при допущении, что участники, которые были потеряны для последующего наблюдения, будут иметь ответ, как если бы они получали плацебо, чтобы оспорить предположение об отсутствии данных). случайным образом) (см. пункты 27 и 28 плана статистического анализа).Заранее заданные конечные точки без гипотез представлены в виде точечных оценок с 95% доверительными интервалами, которые не были скорректированы для множественного тестирования, поэтому нельзя сделать определенных выводов относительно этих конечных точек.

9 советов по снижению веса, которые не должны работать, но работают — ешь это, а не то

Ограничивать себя в еде и считать каждую калорию до посинения? Извините, ребята. Это просто не то, как работает потеря веса. На самом деле, ограничивать себя и поддаваться ядовитой культуре питания никогда не было решением для устойчивого долгосрочного похудения — даже наука говорит об этом.

Так что же помогает похудеть? Хотя вы, вероятно, думаете, что ограничение в еде и употребление пресной пищи — это решение проблемы похудения, на самом деле путь к устойчивой потере веса гораздо более освобождает (и удивляет), чем это. То, что, по вашему мнению, «не должно» работать, на самом деле работает, так что пришло время избавиться от этого токсичного мышления, связанного с диетой, раз и навсегда!

Вот несколько советов по снижению веса, которые «не должны работать», но на самом деле работают, прямо от зарегистрированных диетологов, которые видели, как это происходит раньше. Помните об этих советах в следующий раз, когда вы обнаружите, что слушаете ядовитые убеждения о диетах, и позвольте себе наслаждаться всеми видами продуктов в вашем рационе. И почему бы не приготовить один из этих 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить!

Shutterstock

Думаете, вам нужно меньше есть, чтобы похудеть? Подумайте еще раз! На самом деле, по данным Национального института старения, научно не доказано, что ограничения в еде способствуют снижению веса в долгосрочной перспективе. Кроме того, это может даже замедлить ваш метаболизм, потому что ваше тело пытается сохранить энергию на потом, что затрудняет потерю веса, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.

«Контроль порций очень важен и является моей специальностью, но практика контроля порций не означает, что вы должны есть крошечные порции», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная . «На самом деле, часто вы могли бы наслаждаться больше, чтобы похудеть. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами, и могут помочь вам чувствовать себя сытым. Так что, чем больше, тем лучше!»

«Никто не потолстел от бананов и моркови, так что не беспокойтесь о содержании «сахара», — говорит Янг.«Кроме того, иногда лучше создать идеальную пару для сытной закуски. Добавление одной или двух чайных ложек к яблоку часто дает больше сытости, чем просто фрукт. 1/4 чашки хумуса вместе с овощами насытит вас». дольше, что в конечном итоге поможет вам похудеть. Дело не только в калориях, но и в том, чтобы наслаждаться здоровой и насыщающей пищей». Вот что нужно есть в течение дня, чтобы добиться наибольшей потери веса.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, употребление жира , а не делает вас толстым.Есть довольно много жирных продуктов, которые на самом деле полезны для вас и даже считаются неотъемлемой частью здорового питания. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, ореховое масло, рыба и даже оливковое масло, могут помочь замедлить пищеварение и дольше сохранять чувство сытости.

«Часто люди, желающие похудеть, отказываются от жира, чтобы похудеть — если только они не переходят на кето, а это совсем другая проблема», — говорит Янг. «Несмотря на то, что в жире больше калорий, чем в белках и углеводах, он насыщает, поэтому в конечном итоге вы едите меньше.Так что наслаждайтесь горсткой орехов в качестве перекуса, чтобы похудеть.»

Вот 20 здоровых жирных продуктов, которые не сделают вас толстыми.

Shutterstock

Да, ешьте углеводы. Углеводы полезны для вашего тела, особенно сложные углеводы, богатые клетчаткой! Резистентные крахмалы — одни из лучших углеводов, которые вы можете есть, они полны клетчатки и обеспечивают чувство сытости.

«Было доказано, что добавление продуктов, богатых пребиотиками, богатых крахмалом, таких как мука из зеленого банана, устойчивый картофельный крахмал, сырой овес, бобовые и чечевица и даже орехи кешью, помогает вам дольше чувствовать себя сытым, снижает аппетит во время еды. после еды, а также помочь вашим клеткам стать более чувствительными к инсулину — это означает, что вам не нужно иметь столько циркулирующего инсулина в крови, чтобы регулировать уровень сахара в крови, который в противном случае играл бы роль в стимуляции накопления жира. », — говорит Кара Ландау, RD и основатель Uplift Food.

Чтобы включить в свой рацион больше устойчивых крахмалов, Ландау рекомендует есть овсяные хлопья на ночь (потому что овсянка остается сырой, оставляя устойчивый крахмал) или даже смузи, усиленные мукой из зеленого банана.

Shutterstock

Хотя мы склонны всегда ассоциировать потерю веса и здоровый образ жизни с нашим физическим телом (похудение, похудение, тренировки и т. д.), чтобы быть здоровым, также требуется серьезный позитивный сдвиг в нашем мышлении — и избавление от мышления, которое нам нужно ограничить нашу еду.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своем новом способе питания как на «ограничительном», сосредоточьтесь на создании структуры для себя», — доктор Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist. com. «Вы создаете свою собственную структуру — ни одна еда не является «плохой» или «запрещенной». Подумайте и сознательно решите, какие продукты и в каких порциях будут удовлетворять вас как эмоционально, так и физически. Это на 100% нормально, если это будет процесс проб и ошибок».

Shutterstock

Срочные новости: очищающие соки не работают.

«Очищение соками часто приносит больше вреда, чем пользы, когда речь идет о потере веса», — говорит Маккензи Берджесс, RDN, зарегистрированный диетолог и разработчик рецептов Cheerful Choices.«Несмотря на то, что фрукты и овощи, смешанные с соками, содержат важные витамины и минералы, сам сок состоит из быстро усваиваемых углеводов с минимальным содержанием клетчатки или белка. Результат? больше еды вскоре после этого».

Хотите узнать лучшее решение для очищения организма? Это так же просто, как налить себе стакан воды.

Shutterstock

«Одним из самых важных факторов, повышающих метаболизм и помогающих вам похудеть, является гидратация», — говорит Меган Берд, врач-диетолог из штата Орегон. «Выпивая достаточное количество воды в течение дня, вы, по сути, подпитываете метаболизм своего тела и в то же время помогаете повысить уровень своей энергии! Было показано, что даже небольшое снижение гидратации снижает ваш метаболизм в течение всего дня. Начните свое утро со стакана чая. воды и продолжайте пить воду в течение дня, чтобы получить максимальную пользу!

Вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды.

Shutterstock

Мы не шутили, когда сказали, что вы можете есть все виды пищи в своем рационе и , но при этом худеть.Все дело в том, чтобы найти способы вписать его в общий здоровый образ жизни.

«Некоторые удивительные советы по снижению веса, которые действительно работают, — это есть продукты с балансом пищевых групп в разумных размерах порций и сохранять интервал между приемами пищи примерно от 3 до 5 часов (в среднем)», — Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в Вкус здоровья и эксперт на Testing.com. «Это позволяет вам никогда не чувствовать себя слишком голодным или слишком сытым. Кроме того, просто включив разнообразие в свое питание и используя подход «все продукты подходят», вы можете включить продукты, которые вам нравятся больше всего, не чувствуя себя ограниченным, продолжая терять вес, который может помочь с вашей способностью поддерживать изменения вашего образа жизни в долгосрочной перспективе.»

Shutterstock

Сон для похудения? На самом деле да. Согласно журналу Annals of Internal Medicine , недосып фактически приводил к уменьшению потери веса за счет жира — до 55%!

Джейми Фейт, MS, RD и эксперт Testing.com, говорит, что спать не менее 7-8 часов в сутки «чрезвычайно важно [для] поддержания потери веса». Наряду со сном, правильная гидратация и употребление большего количества «овощей, фруктов, цельного зерна и нежирных белков» со временем принесут вам желаемые результаты.

Вот 40 лучших и худших продуктов, которые нужно есть перед сном.

Shutterstock

«Часто люди обращаются к продуктам с самым низким содержанием калорий, чтобы похудеть, хотя правда в том, что, хотя обычно немного больше калорий, белков и полезных жиров, они помогают быстрее насыщаться и оставаться сытыми дольше», — говорит Эми Гудсон, MS. , RD, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook и владелец RD Career Jumpstart. «Таким образом, они могут помочь вам чувствовать себя более сытым с меньшим количеством еды. Теперь вам все еще нужно следить за размерами порций этих продуктов, но немного орехов, арахисового масла, сыра, авокадо и т. д.может действительно помочь вашим целям по снижению веса! Когда вы чувствуете себя сытым после еды и перекусов, вы с меньшей вероятностью будете искать другую еду».

В общем, поиск способов включить все продукты, которые вы любите, и никогда не ограничивать себя, кажется, является ключевым элементом для потери веса. Если вы включаете эти основные элементы здорового питания во все свои приемы пищи, вы будете чувствовать себя более сытым и удовлетворенным после каждого приема пищи, не чувствуя, что вы вообще себя ограничиваете.

Подробнее о здоровом похудении:

9 самых эффективных советов по снижению веса на 2022 год, по мнению экспертов

Люди, которые сбросили более 20 фунтов, клянутся этими 13 советами по снижению веса

40 лучших советов по снижению веса для женщин старше 40 лет

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.